1 кг жира и мышц: Хорошая картинка. Наглядный пример 1кг жира и 1кг мышц. Вот почему люди одинаковые по весу могут выг…

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Исключения :

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

Вопросы?

Как правильно похудеть без потери мышц?

Какие жировые запасы в организме и правда лишние, а какие лучше не трогать?

Теги:

Похудение

Питание

Диеты

Cookie_studio / Freepik

Чтобы получить стройное и рельефное тело – сжечь лишний жир и сохранить мышцы необходимо следовать простым рекомендациям.

Содержание статьи

Эксперт: Анастасия Александрова, нутрициолог

Жировая ткань в нашем организме важный элемент – она выполняет массу функций, от термоизоляции до выработки гормонов. Человек не может быть здоровым и жить полноценной жизнью без жировой ткани. Жир бывает бурый, белый и висцеральный. Первые два вида – это жировые ткани, которые отвечают за термогенез и энергию. Висцеральный — тип жировой ткани, избыток которой вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой системы, а по последним научным данным и вовсе может быть ассоциирован с онкологией. 

В норме, уровень жира у мужчины должен достигать 15-25%, у женщин этот показатель может быть выше – 18-30%. Если число превышает эти показатели, то речь идет об ожирении и необходимо срочно пересмотреть свой образ жизни и скорректировать питание и нагрузки. Количество висцерального жира можно оценить при помощи такой формулы: необходимо измерить обхват талии и бедер, затем разделить значение окружности талии на окружность бедер и если получившееся число будет больше 1 у мужчин и 0.

85 у женщин, то уровень висцерального жира слишком высокий. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Больше белка

Белок – строительный материал для всего организма, без него невозможен рост и поддержание мышечной массы – основы стройного и рельефного тела. Всего лишь увеличив дневную норму белка в рационе уже можно добиться неплохих результатов, а кроме того белковая пища намного дольше насыщает организм и тем самым нивелирует желание перекусить. В среднем взрослый человек должен потреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса. Если хочется набрать массу – это значение стоит увеличить до 2 граммов на килограмм. 

Откуда брать белок? Лучше если это будет сочетание растительного белка и животного – нежирные сорта мяса и рыба, творог, птица, бобовые – прекрасные источники белка. Такие продукты должны составлять до 40% процентов рациона, остальное приходится на углеводы и жиры.

Добавьте силовой нагрузки

Любая физическая нагрузка, если она не компенсируется излишним потреблением пищи – увеличивает энергозатраты и ведет к похудению. Но если вы ставите себе задачу – получить рельеф, то без силовых тренировок не обойтись. Дело в том, что потерянные килограммы – не обязательно израсходованные запасы жира, часть из них – мышцы. Чтобы исключить потерю мышечной массы – лучше всего сочетать кардио нагрузки и силовой тренинг с отягощением для роста мышечной массы. Не стоит боятся огромных ног или рук – для того, чтобы нарастить большой объем мышечной массы нужен профицит калорий и долгий силовой тренинг. 

Пейте достаточно воды  

Удивительно, но факт – просто увеличив количество воды можно значительно улучшить внешний вид тела. 

Во-первых, правильный питьевой режим позволяет сократить потребление калорий. Очень мы принимаем жажду за чувство голода и вместо того, чтобы выпить стакан воды перекусываем шоколадкой. Попробуйте выпить стакан воды и подождать 10 минут, если желание перекусить не ушло – вы действительно голодны. 

Во-вторых, при недостатке жидкости количество энергии снижается в несколько раз, нарушается вывод вредных веществ. Старайтесь выпивать не менее полутора литров чистой воды помимо других напитков, увеличьте это количество если активно тренируетесь. 

Меньше кардио

А теперь разберем самые частые ошибки, которые совершают преимущественно новички – среди них большой дефицит калорий и недостаток белка, а также избыточное кардио. 

• Сильный дефицит калорий приведет к замедлению метаболизма, а в длительной перспективе и вовсе грозит серьезными гормональными и эндокринными проблемами. Кроме того дефицит более чем в 25% от базового количества калорий приведет к похудею за счет мышц в основном. 
• Недостаток белка в питании означает что организму будет недостаточно строительного материала для мышц, следовательно, питать и сохранять существующие мышцы, а тем более наращивать новые – не из чего. 
• Еще одна ошибка – избыточное кардио. Часто новички в похудении начинают с того, что увеличивают кардионагрузку в разы и не притрагиваются к гантелям. Конечно, если сравнивать эффективность и количество сожжённых калорий в минуту, то кардиотренинг сжигает больше. Тем не менее, часты и длительные кардионагрузки приводят к тому, что сжигаются мышцы и вместо рельефного и стройного тела вы рискуете получить «скинни фэт» — стройное но дряблое тело. Кардионагрузка для сжигания жира должна составлять не более 45 минут – этого достаточно для того, чтобы израсходовать гликогеновое депо и начать сжигать жировые запасы. При этом короткие тренировки часто эффективнее долгих и изматывающих.

Мышцы весят больше, чем жир? Правда о составе тела

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Хотя 5 фунтов мышц и 5 фунтов жира весят одинаково, они могут выглядеть совершенно по-разному и оказывать различное воздействие на здоровье. Мышцы не учитываются в вашем ИМТ, но они учитываются в процентном содержании жира в организме.

Возможно, вы слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Однако, согласно науке, фунт мышц и фунт жира весят одинаково. Разница между ними в плотности.

Две вещи одинакового веса могут сильно отличаться по размеру. Фунт зефира займет гораздо больше места, чем фунт стали.

То же самое верно для жира и мышц. Фунт жира объемный, пушистый и размером с небольшой грейпфрут. Фунт мышц твердый, плотный и размером с мандарин.

Не все фунты одинаковы. На самом деле, общая масса вашего тела не является четким показателем того, как вы выглядите или с какими рисками для здоровья вы можете столкнуться.

Два разных человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному, если у одного высокий процент жира, а у другого высокий процент мышц.

Дополнительные 20 фунтов жира могут сделать вас более мягким и менее подтянутым. Но дополнительные 20 фунтов мышц будут выглядеть крепкими и рельефными.

Мышцы выполняют иную функцию, чем жир. Жир помогает изолировать тело и удерживать тепло тела. Мышцы ускоряют метаболизм. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследователи обнаружили, что люди с более высоким процентом жира в организме имеют более высокий общий уровень смертности, независимо от их веса или индекса массы тела (ИМТ).

Жир увеличивает вероятность развития таких состояний, как:

• гипертония
• диабет
• болезни сердца

состояния, связанные с ожирением.

Поддержание низкого процента жира в организме важно для предотвращения состояний, связанных с ожирением.

Это не означает, что вам нужно наращивать чрезмерное количество мышц. Хотя мышцы никогда не бывают нездоровыми, и их не может быть слишком много, можно стремиться к более разумным целям.

Рекомендуемое процентное содержание жира в организме немного различается. Следующие рекомендации, любезно предоставленные Университетом Вандербильта, основаны на поле и возрасте и взяты из руководств Американского колледжа спортивной медицины:

90 076 12%–21%

Возраст	Женщины (% жира)	Мужчины (% жира)
20–29	16–24 %	7–17 %
30–39	17–25 %
40–49	19–28 %	14–23 %
50–59	22–31 %	16–24 %
60+	22%– 33%	17%–25%

Далее их можно классифицировать по средним значениям, наблюдаемым среди спортсменов и людей в хорошей физической форме, средних или страдающих ожирением:

Классификация	Женский (% тело жира)	Мужчины (% жира)
Спортсмены	14%–20%	6%–13%
Подходящие люди	21%–24%	14%–17%
Средняя численность населения	25%–31%	18 %–24%
Люди с ожирением	32% и выше	25% и выше

Тестирование состава жира в организме немного сложно.

Некоторые спортивные залы и кабинеты врачей предоставляют высокотехнологичные устройства для тестирования, которые используют биоэлектрический импеданс (BIA) для обнаружения жировых клеток. Есть также новые домашние весы, которые используют технологию для оценки процента жира в организме.

Иногда эти измерительные инструменты могут быть неточными. Внешние факторы, такие как количество выпитой воды, могут повлиять на результаты, которые дают эти инструменты.

Вы можете найти и приобрести эти весы из широкого ассортимента онлайн.

Мышечная масса не связана с вашим ИМТ. Ваш вес и рост определяют ваш ИМТ, а не состав тела. Исследования показывают, однако, что ИМТ умеренно связан с измерениями жира в организме.

Кроме того, исследования показывают, что ИМТ является таким же точным предиктором исходов различных заболеваний, как диабет и гипертония, а также более прямыми показателями состава тела.

Если вы хотите нарастить мышечную массу или немного набрать массу, воспользуйтесь этими советами:

• Выполняйте силовые упражнения 3–4 раза в неделю.
• Дома используйте вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания и приседания.
• Включите силовые тренировки в свою кардиотренировку с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
• Не бойтесь работать со все более тяжелыми свободными весами.
• Подумайте о том, чтобы пройти тренировку с личным тренером, который покажет вам, как безопасно и эффективно поднимать тяжести.
• Подумайте о рекреационных мероприятиях, которые помогут вам нарастить мышечную массу, таких как скалолазание, йога или езда на велосипеде.
• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы стимулировать развитие мышц. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличьте ежедневное потребление калорий за счет нежирных белков, таких как курица и рыба.

Потеря веса — это больше, чем просто наращивание мышечной массы. Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть:

• Придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой питательными продуктами. Похудение — это не только сокращение калорий. Это также относится к правильному потреблению калорий. Увеличьте потребление фруктов, овощей и постного белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Сократите или исключите пустые калории, такие как сладкий кофе или безалкогольные напитки, а также сильно обработанные закуски, такие как чипсы.
• Избегайте недоедания. Чтобы похудеть, нужно сократить калории. Но если вы сократите слишком много калорий, ваше тело может перейти в режим голодания. Это может замедлить ваш метаболизм и саботировать ваши цели по снижению веса.
• Говоря о целях, ставьте реалистичные. Если ваш врач не рекомендовал иначе, стремитесь терять не более одного-двух фунтов в неделю.
• Занимайтесь каждый день. Упражнения не всегда должны включать в себя интенсивное потоотделение. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше, чтобы добавить несколько дополнительных шагов или подняться по лестнице. Если вы смотрите телевизор ночью, попробуйте поднимать тяжести во время рекламы вместо того, чтобы быстро проматывать ее вперед или перекусывать.
• Избегайте весов. Иногда держаться подальше от весов помогает не сбиться с пути. Это потому, что вы не увидите тех дней, когда из-за лишнего веса будет казаться, что вы набрали вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда. Ваши брюки менее плотно облегают талию и бедра?
• Работа с диетологом. Если вы питаетесь здоровой пищей и занимаетесь спортом, но не теряете вес, подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу. Они могут помочь скорректировать вашу диету и размеры порций, что может помочь начать процесс похудения.
• Включи его. Если вы всегда едите одно и то же и выполняете одну и ту же тренировку, подумайте о том, чтобы изменить ее. Это может помочь вам избежать плато потери веса и не дать вам скучать.
• Поговорите с врачом. Если вас беспокоит ваш вес, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам установить реалистичные цели и составить план похудения.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь здорового питания, не беспокойтесь о весах.

Если вы недавно улучшили свою игру и обеспокоены тем, что теряете вес недостаточно быстро, попробуйте другую единицу измерения.

Если ваши брюки кажутся свободными в талии, а футболки тесными в области рук, то, вероятно, вы теряете жир и наращиваете мышцы.

Основы процентного содержания жира в организме — интегрированный фитнес и питание

25 января

Автор Том Фицджеральд

Что такое процент жира в организме?

Процентное содержание телесного жира (BFP/BF%/PBF) — это доля жировой массы тела по отношению к общей массе тела. Это полезное измерение для количественной оценки жировой массы тела человека по отношению к его размеру или целям.

Учтите, что худощавый мужчина весом 100 кг будет иметь больше жировой массы, чем худощавый мужчина весом 60 кг, даже если оба они имеют одинаковый процент жира в организме. При сравнении людей с нормами или другими людьми требуется относительное измерение.

Расчет: (Общая жировая масса (кг)/Общая масса тела (кг)) x 100 = BF%

Пример: мужчина 100 кг с 20 кг жира масса имеет 2 0% тела жир .

Процент жира в организме полезен для оценки состава тела и охватывает некоторые ограничения индекса массы тела (ИМТ). ИМТ зависит только от роста и веса и не может учитывать состав тела. В результате люди с большим количеством мышечной массы или более низким ростом могут попасть в категорию избыточного веса/ожирения, несмотря на то, что у них нормальный процент жира в организме. 92

Пример: Я 186см , 94кг мужчина , и около 10-12% жира (измерено с помощью BIA). Несмотря на здоровый процент жира в организме, мой ИМТ равен 27, что относит меня к категории людей с избыточным весом.

Измерение процентного содержания жира в организме в дополнение к ИМТ — лучший способ оценить состав тела человека. Раньше массу жира было трудно измерить, что приводило к зависимости от ИМТ. Однако доступность неинтрузивных методов оценки телесного жира, таких как оценка биоэлектрического импеданса (BIA) и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), сделала это более доступным.

Измерение процентного содержания телесного жира

Измерение общей массы тела (веса тела) просто, но измерение массы телесного жира более сложно и требует оборудования. Биоэлектрический импеданс (BIA) и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) — это два измерения, которые являются практичными, неинвазивными, точными и надежными.

Штангенциркуль можно использовать для измерения кожных складок в ключевых местах, которые затем можно экстраполировать для оценки процентного содержания жира в организме. Однако точность и согласованность измерений, а также невозможность оценки внутреннего жира в организме делают другие методы более приоритетными, чем штангенциркуль.

A Здоровый процент жира в организме

Женщины имеют более высокие основные потребности тела, чем мужчины, как показано в таблице ниже . Это отчасти связано с внутренним жиром вокруг репродуктивных органов. По этой причине женщин увидят в мышцах живота более высокий процент жира, чем мужчин (т.е. 15-18% для женщин против 9-12% для мужчин).

На другом конце диаграммы процентное содержание телесного жира, классифицируемое как избыточный вес и ожирение, достаточно одинаково для обоих полов. Процент жира в организме более 30%, как правило, является чрезмерным для индивидуальных потребностей. Средний процент жира в организме составляет от 20 до 20 лет (мужчины) и от 20 до 20 лет (женщины).

Снижение процентного содержания жира в организме без потери жировой массы

Напомним, что процентное содержание жира в организме представляет собой отношение общей массы жира к общей массе тела, а не измерение общей массы жира как таковой. Это оставляет его подверженным потенциальным манипуляциям. Если вы поддерживаете жировую массу тела и увеличиваете общую массу тела, процентное содержание жира в организме будет уменьшаться, несмотря на то, что жировая масса тела не изменится.

Поясню:
— Женщина весом 65 кг при 25% жировых отложений имеет 15 кг жировой массы тела. 902:55 — Если бы она добавила 2 кг воды к своему весу тела (теперь 67 кг), сохраняя при этом массу жира (15 кг), процентное содержание жира в ее теле уменьшилось бы с 25% до 24,2%.

Хотя это и не радикальное изменение, оно существенное и идеальное, если вы хотите сбросить 0,8% общего жира без диеты или физических упражнений!

Управление процентным содержанием жира в организме

Это правило показывает, почему увеличение мышечной массы может улучшить телосложение и процентное содержание жира в организме. Если прибавляется мышечная масса, процент BF снижается. Однако, если мышцы могут быть добавлены, а жир потерян, процентное содержание жира в организме снижается еще больше.

Это оставляет BF% открытым для манипуляций. Чрезмерная гидратация может увеличить массу тела без увеличения жировой массы, что приведет к снижению процентного содержания жира в организме.

Когда вы видите заявления о 6 кг мышечной массы (обратите внимание: не «мышечная масса») и 5%-ной потере жира всего за десять дней, вы можете быть уверены, что в дело вступает какая-то форма манипуляции (или прямое вранье).

Рекомпозиция тела и процентное содержание жира в организме

Увеличение мышечной массы снижает процентное содержание жира в организме (немного)

Хорошо структурированная программа тренировок с отягощениями в сочетании с диетой, содержащей достаточное количество белка, может привести к увеличению мышечной массы и уменьшению жировой массы тела, особенно у обычных клиентов с минимальным опытом тренировок. Все это в совокупности приводит к резкому снижению процента жира в организме наряду с физическими преобразованиями.

Стратегии наращивания мышечной массы изложены в тематических исследованиях наших клиентов (внизу страницы) и в статье ниже.

Большие изменения приходят от потери жира

В то время как увеличение мышечной массы само по себе несколько снижает процентное содержание жира в организме, именно сочетание со снижением жировой массы обеспечило цели рекомпозиции тела, к которым стремится большинство людей.

Уменьшение жировой массы должно стать основным направлением программы, чтобы увидеть значительное снижение процентного содержания жира в организме. Чтобы продемонстрировать это, рассмотрим потенциальные изменения мышечной массы жировой массы.

Мышечная масса: Прирост 1-3 кг будет хорошим результатом для 12-недельной программы тренировок.
Жировая масса тела: потеря 8-16 кг будет хорошим результатом для 12-недельной программы тренировок (в зависимости от исходной массы тела).

Как видите, существует значительно больший потенциал для уменьшения жировой массы тела за счет уменьшения. Отдавая приоритет сжиганию жира в программе рекомпозиции тела, тренирующийся увидит более значительное снижение процентного содержания жира в организме, чем если бы он отдавал приоритет увеличению мышечной массы.

Стратегии похудения изложены в тематических исследованиях наших клиентов (внизу страницы) и в статье ниже.

Калькулятор изменения состава тела

Попробуйте наш калькулятор изменения состава тела, чтобы установить свои цели перед началом работы

Сколько килограммов составляет 1% жира в организме?

Это зависит от вашего веса. Чтобы преобразовать процент жира в организме в килограммы, умножьте процент жира в организме на общую массу тела.

Если вы весите 80 кг и на 20% состоите из жира, 20% состава вашего тела составляют жировые отложения. Умножьте общую массу тела (80 кг) на процентное содержание жира в организме (20%), и вы получите общее количество жира в организме в килограммах (16 кг).

Как рассчитать процент жира в организме?

Очень сложно определить процентное содержание жира в организме. Вы можете сделать снимок и сравнить его с эталонными фотографиями с разным процентным содержанием жира в организме, но это в лучшем случае оценка. DEXA или BIA — это быстрый и доступный способ определения процентного содержания жира в организме.

Как рассчитать целевой процент жира в организме?

Хороший вопрос. Многие люди ставят перед собой цель достичь 10% жира в организме и хотят выяснить, что им нужно сделать, чтобы этого добиться. Это не так просто, как убрать его.

Допустим, я вешу 100 кг при 20% жира тела (т.е. имею 20 кг массы тела жира), и я хочу достичь 10% тела. Вы можете подумать, что «это легко», просто сбросьте 10 кг жира, и жировые отложения сократятся вдвое до 10%. Однако, если я теряю 10 кг жира, я также теряю 10 кг веса тела, так что теперь у меня 10 кг жира и я вешу 90 кг, что соответствует чуть более 11% жира в организме.