Режим дня школьницы: Ошибка 404. Страница не найдена • Онлайн-школа «Фоксфорд»

Разное

Содержание

Режим дня школьника младших классов: составляем правильно

Приветствую вас на моей страничке, уважаемые родители! Готовясь к новому учебному году, мы в заботах о школьной форме, канцелярских товарах, учебниках и портфелях абсолютно не думаем, что ребёнку придётся «вставать-учиться-ложиться» в одно и то же время. А зачем? «Будет время – будет пища!»

Вспоминаем мы об этом лишь тогда, когда школьник день за днём опаздывает на первый урок, выскакивая из постели за 5 минут до его начала, или не успевает вечером сделать уроки, просиживая допоздна. Почему так происходит? Потому что среди всей школьной суеты мы не вспоминаем про режим дня школьника младших классов, делая всё «с колёс». И совершенно зря!

Зачем школьнику режим?

Согласитесь, радует, когда с утра не нужно вытаскивать ребёнка из постели, чтобы прямиком отправить в школу. А всё потому, что школьник вовремя лёг спать, а утром без настоятельных «Вставай!» поднялся с бодрым настроением. Приятно, когда без лишних напоминаний ученик садится за письменный стол и делает уроки.

Всё просто: ребёнок уже погулял на улице, в сети пообщался с друзьями, настало время для учёбы. Не нужно двадцать пять раз звать его на ужин, слыша в ответ: «Сейчас!» и видя, как наспех собираются учебники и скидываются в портфель тетради. Вот бы так! А почему бы и нет?

Некоторые взрослые не придерживаются режима, и напрасно, ведь на школьную жизнь, особенно у детей начальных классов, попадает самый важный этап развития, включая формирование навыков, привычек, выработку характера. Чередование действий день за днём, когда школьник спит, учится, ест и отдыхает в установленное время, вырабатывает рефлекторную работу, благодаря чему ребёнок заблаговременно настраивается на что-то без хаоса и беспорядка в голове.

Безусловно, на первых порах придётся столкнуться с нежеланием всё делать вовремя и отчаянным сопротивлением, когда стрелки часов неумолимо встают в нужную позицию. Но мы же с вами мудрые, терпеливые и настойчивые, правда?

Обязательные ингредиенты режима дня

Все дети уникальны, нет одинаковых, и «постричь их под одну гребёнку» сложно, да и не нужно. Справиться с нервным перенапряжением в начале учебного года после вольготного летнего периода очень даже несложно, главное – правильно выстроить режим дня. Ежедневное расписание должно включать в себя позиции, без которых не обойтись при грамотном делении времени на работу и отдых.

  • Полноценный сон. Эта составляющая очень важна для умственной деятельности. Добиться успехов от ученика, «клюющего носом» на первых уроках, не просто трудно, это неосуществимо. Для школьника начальных классов на сон следует отвести как минимум 9 – 10 часов. От многих родителей часто слышны возражения: «А что толку, в 9 положи, он всё равно до 12 не заснёт!». Абсолютно неверное убеждение, оправдывающее нежелание приучить ребёнка к режиму. Пройдёт тройка недель (этого времени организму достаточно, чтобы подстроиться), и детский организм привыкнет засыпать в навязанное время. Причём сон будет значительно спокойнее и крепче.

Вывести детей из состояния «поднять-подняли, а разбудить забыли» помогает зарядка, которая не только откроет «спящие на ходу» глаза, но даст энергетический толчок всему организму, чтобы захотелось «летать и творить».

  • Полноценное питание. Почти все безрежимные дети не успевают позавтракать. Когда ж тут успеть? Ноги из-под тёплого одеяла попадают сразу в школьную обувь, на ходу натягивается форма, зубы чистятся на выходе из квартиры. В голове рекорд: собрался за 10 минут, можно встать попозже и попробовать за 5! Максимум, что успевают, — зацепить приготовленный мамой бутерброд и «схомячить» его по дороге. Знакомо? Вот оно, отсутствие режима!

Многие дети, полчаса назад открыв глаза, не готовы заталкивать в себя супы и котлеты, родителям приходится выкручиваться всякими вкусняшками. Здесь главное не переборщить с кексиками и булочками. Пусть на утреннем столе будет что-нибудь погорячее и посущественней. Ведь до второго завтрака в школе ещё дожить нужно!

Дети, которые остаются на продлёнке, обедают, а иногда и ужинают, в школе. А родителям тех, кто после уроков приходит домой и у кого вторая смена, приходиться позаботиться, как накормить детей днём. Тут уже как кто подстраивается: привлекаются бабушки и старшие братья-сёстры, обучают навыкам пользования микроволновкой и плитой, делают набеги домой с работы. Но голодный ребёнок – не ученик!

  • Полноценный отдых и время на уроки. Не все школьники начальных классов готовы подстроиться к взрослому режиму и зачастую не прочь прилечь на час – полтора после обеда. Это совсем неплохая привычка, она таким детям придаёт больше сил и энергии, позволяя справляться с делами более эффективно, чем это было бы без дневного отдыха.

Наиболее привлекательным временем для занятий уроками считаются промежутки с 11.00 до 13.00 и с 15.00 до 18.00. Оставшиеся драгоценные часы можно распределить по своему усмотрению. Многие успевают посещать секции и кружки, некоторые любят больше быть на улице, гоняя мяч во дворе или сплетничая на качели с подружками.

Не забывайте на полчасика подключить своего ученика к домашним делам, в этом возрасте они уже успешно с этим справляются. Не переживайте, школьник без труда в установленном режиме найдёт свободное время для компьютера и телевизора, втиснув между важными делами. Путь это будет не более 30 – 45 минут в день, а когда – решать ему самому.

Режим дня: болванка для творчества

Давайте попробуем накидать классический распорядок дня младшего школьника, который можно взять за основу.

07.00 – 07.30 — самое время, чтобы начать новый день, при помощи зарядки придать бодрости и окончательно проснуться в ванной, умываясь холодной водой,

07.30 – 08.00 – так вкусно пахнет приготовленным мамой завтраком, что аж «слюнки текут», никак нельзя от него отказаться,

08.00 – 08.30 – есть целых полчаса, чтоб по дороге в школу вдохнуть свежего воздуха, взахлёб что-нибудь рассказывая друзьям,

08.30 – 12.30 – надо быть серьёзным, придётся включить мозг, напрячь память и активно работать рукой, чтобы вечером было чем порадовать родителей,

12.30 – 13.30 – есть время по дороге домой обсудить с одноклассниками наполовину прожитый день и пообедать,

13.30 – 15.00 – не стоит себе отказывать, если хочется вздремнуть, а если ещё достаточно много сил, то можно передохнуть, общаясь в сети или сидя перед телевизором.

15.00 – 17.00 – хочется – не хочется, но есть слово «надо», да всего-то три урока, делов-то,

17.00 – 18.00 – сделал дело и гуляю смело, оказывается, с делами справилось полкласса, все встретились в любимом месте,

18.00 – 19.30 – все дома, на столе ужин, опаздывать нельзя, иначе пропущу семейный «совет в Филях»,

19.30 – 20.00 – поделаны все дела, почему бы не помочь маме и не поставить галочку в своём «списке добрых дел»,

20.00 – 21.00 – есть ещё часик, чтобы глянуть телик, отправить сообщения в ВК, а потом с чувством выполненного долга идти мыться и смотреть сны. День прожит не зря!

Особенное расписания для особенных случаев

Немного сложнее организоваться младшим школьникам, обучающимся во вторую смену. Не стоит настраиваться на то, что учёба после обеда даёт возможность детям выспаться. При таком графике начинается и заканчивается день, как обычно, а домашнее задание перетекает на утреннее время, где-то после 09.00 часов. Перед школой дети могут и погулять, и пообедать.

Если же ребёнок настраивается встать попозже, то либо он не успевает делать уроки, либо нет времени на обед или прогулку, чем-то придётся жертвовать, а стоит ли? Не лучше ли вовремя встать?

Продлёнка по своей сути не меняет режим, так как в школе и выполнение уроков, и свободное время привязаны к классическому расписанию.

Многие родители задаются вопросом: а нужно ли поддерживать режим на каникулах и в выходные? Подходить к свободному от учёбы времени можно по своему усмотрению, но режим сна и питания – это те исключения из правил, которые не рекомендуют менять.

Да и долгий летний период – не повод, чтобы расслабиться совсем, куда же делись чтение на дом и домашние обязанности? Но дать себе слабинку, отступив от режима и на часик подольше понежиться в кровати, конечно, не возбраняется. На то они выходные и каникулы!

Нашла старенький выпуск киножурнала «Ералаш» про мальчика Сережу) Как раз в тему)

Готова выслушать ваши «за» и «против» распорядка, нравится ли вам и вашим школьникам жить по расписанию? На этом прощаюсь, но ненадолго, ведь у меня тоже есть режим встреч с вами!

Всем удачи и добра!

Всегда ваша, Евгения Климкович.

Презентация — Распорядок дня

Текст этой презентации

Слайд 1

Распорядок дня
Автор: Тришкин А.Ю. учитель физической культуры МОУ СШ № 100

Слайд 2

Распорядок дня, а тем более правильный режим дня — важная составляющая здорового образа жизни. Неукоснительное соблюдение чередования  труда, отдыха, сна и питания значительно облегчает деятельность и позволяет правильно использовать возможности организма, сохраняя здоровье человека.

Слайд 3

Распорядок дня в обязательном порядке предусматриваются: · полноценное питание; · физические нагрузки; · обучение; · соблюдение гигиенических норм; · сон.

Слайд 4

Полноценное питание
Значение распорядка дня для школьника в рамках приема пищи – колоссальное. Питание должно включать в себя: завтрак, обед, полдник, ужин и второй ужин. Все блюда должны быть питательными и полезными. Ребенок должен есть в одно и то же время – это обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта.  

Слайд 5

Физические нагрузки
Под физическими нагрузками для школьников понимают: — выполнение утренней гимнастики; — выполнение упражнений в перерывах между решением домашних заданий; — активные игры на улице; — прогулки на свежем воздухе.

Слайд 6

Обучение
Биоритмами человека предусматриваются два периода активной трудоспособности: - время с 11:00 до 13:00; - время с 16:00 до 18:00. Учебный график и период выполнения домашних заданий детьми должен рассчитываться под эти биоритмы.

Слайд 7

Соблюдение гигиены
Для поддержания состояния собственного здоровья ребенок должен быть приучен к выполнению норм гигиены. К ним относится утренний туалет, включающий уход за полостью рта и лицом, и вечерний, когда ребенок помимо ухода за полостью рта должен принять душ. В хорошие привычки школьника должно входить мытье рук перед едой и после посещения улицы.

Слайд 8

Сон
Распорядок дня школьника должен быть организован так, чтобы засыпал он и просыпался в одно и то же время. Это дает ребенку возможность полноценно выспаться, легко проснуться и быть активным и бодрым в течение дня. Здоровый сон для ребенка длится 9,5-10 часов.

Слайд 9

Правильный распорядок дня для школьника начальных классов предполагает меньшее количество часов на выполнение домашних заданий. Максимальное время работы за компьютером для младшего школьника составляет 45 минут. Свободное время необходимо выделить на физическую активность, которая детям в этом возрасте очень нужна.

Слайд 10

Список источников литературы и иллюстраций
1. http://womanadvice.ru/rasporyadok-dnya-shkolnika 2. http://www.3dorowo.ru/other/other_z34.phtml 3. httpblog.astulov.ru20150920полезная-статья-о-режиме-дня 4. httpwww.proza.ru20130927646

что такое режим дня школьника? Различаются ли режимы дня во время учёбы и отдыха? Обж 5

Ответ:

О важности режима дня написано много книг и статей. График помогает школьнику больше успевать, воспитывает последовательность, силу воли, трудолюбие.

По словам учёных, при соблюдении распорядка в организме вырабатываются условные рефлексы: каждая предыдущая деятельность становится сигналом к последующей, это позволяет легко переключаться с одного занятия на другое. Кроме того, так соблюдается баланс между рабочей деятельностью и отдыхом.

Исследования подтверждают, что соблюдение режима дня подростком имеет большое значение и в последующей взрослой жизни. Например, специалисты из университета Олбани в США опросили 292 студента, придерживались ли они распорядка дня в детстве. Оказывается, те, у кого был стабильный режим, уже будучи взрослыми лучше справляются с планированием времени, обладают более высокой концентрацией внимания и проще переносят жизненные трудности. Это довольно убедительные аргументы в пользу важности соблюдения режима дня.  

В обычной школе распорядок выстраивается автоматически: начало и конец занятий чётко фиксированы. На домашнем обучении подростки часто перестают соблюдать режим дня. Рассмотрим, к каким последствиям это может привести, а так как учёба в домашних условиях часто связана с интернетом, рассмотрим всё на примере обучения в онлайн-школе.  

К чему приводит несоблюдение режима  

Отсутствие рабочего настроя по утрам

Ребёнку может казаться, что раз уроки проходят онлайн, то можно «подскочить» хоть за пять минут до первого урока, ведь не нужно никуда ехать. Но не всё так просто: мозг должен подготовиться к освоению нового учебного материала. Для этого необходимо успеть проснуться, позавтракать, подышать свежим воздухом, взбодриться. Здорово, если перед началом занятий есть возможность почитать конспект и вникнуть в тему. Отсутствие всех этих ритуалов может привести к тому, что мозг окажется не готов к погружению в учёбу, и уроки придётся пересматривать несколько раз.

Невыполнение домашних работ

Отсутствие режима дня заставляет ребёнка проводить день хаотично, делать то, что больше хочется в данный момент (или ничего не делать вообще). В итоге времени на выполнение домашнего задания вечером уже не остаётся: школьник откладывает его на завтра. А в итоге образуется «снежный ком», и на выполнение всех накопившихся заданий ребёнку приходится тратить гораздо больше времени: возможно, целый выходной день или даже оба.  

Потеря возможности общаться с преподавателями

У учеников «Домашней школы Фоксфорда» есть уникальная возможность задавать преподавателям вопросы и тут же получать на них ответы. Но для этого необходимо придерживаться расписания онлайн-занятий. А также важно выработать привычку концентрироваться на учебном процессе в одно и то же время.  

Низкая концентрация внимания  

Перед сном подростки часто «зависают» в соцсетях, и это может затягиваться до глубокой ночи. Как следствие, недосып и вялость с утра, потеря концентрации и невнимательность на занятиях. Из-за этого на учёбу уходит больше времени и сил, чем если бы ученик хорошо отдохнул. Если на эту проблему не обращать внимания в подростковом возрасте, то она останется и во взрослой жизни.

Чтобы всех этих проблем не возникло, следует соблюдать правила организации режима дня школьника на домашнем дистанционном обучении.  

Объяснение:

Как наладить режим дня школьника. — 8 Сентября 2019 — Бугульма

Снова наступил новый учебный год, и для правильной организации учебного процесса очень важно наладить режим дня школьника.
Что в себя включает режим дня в целом?
Режим дня — это то, из чего складывается день ребенка (школьника): грамотное распределение периодов сна, бодрствования, приемов пищи, гигиенических и оздоровительных процедур, учебного процесса, иных видов деятельности и досуга детей и подростков в период учебы. Все перечисленное в совокупности содействуют нормальному физическому и нервно-психическому развитию растущего организма. Режим дисциплинирует ребенка, помогает быть собранным. Правильно организованный режим дня позволит предотвратить раздражительность, возбудимость и сохранит трудоспособность ребёнка в течение всего дня, как в школе, так и дома.

Сон.Большое значение для сохранения здоровья школьника имеет правильно организованный сон, его качество и количество. Человеку в любом возрасте необходимо удовлетворять физиологическую потребность во сне, а в детском возрасте особенно. После длительных летних каникул важно приучить детей ложиться и вставать всегда в одно и то же время. За 2-3 часа до сна ограничивать различного рода эмоциональные нагрузки – просмотры фильмов, телепередач, шумные игры, игры в компьютере, минимизировать время использования гаджетов и прочее. Рекомендуются вечерние прогулки на свежем воздухе перед сном, прием душа, ванн, чтение художественной литературы, последнее, в свою очередь, имеет немаловажное гигиеническое значение, так как оно переключает учащихся от напряжённой умственной работы на уроках и оказывает, как свидетельствуют наблюдения врачей и педагогов, благоприятное воздействие на нервную систему. Важно так же перед сном проветривать комнату (помещение). Средняя продолжительность сна для учащихся 1-4 классов должна составлять 10-10,5 часов, 5-9 классов — 9-10 часов, 10-11 классов – 8-9 часов. На время экзаменов, перед контрольными работами и при любой напряжённой умственной деятельности рекомендуетсяувеличивать обычную продолжительность сна хотя бы на 1 час. Первоклассникам рекомендуется организовывать дневной сон продолжительностью до 2 часов. У детей при недостатке сна может нарушаться поступление в кровь специфических гормонов, что отрицательно сказывается на их росте и развитии.
Гигиенические, оздоровительные процедуры.День школьника должен начинаться с утренней гимнастики и водных процедур. Утренняя гимнастика, продолжительностью в 10-15 минут, снимает сонливость и «заряжает» организм бодростью и энергией на весь день.
Питание.Как всем известно, культура питания формируется в семье. Ребенка обязательно нужно приучать завтракать. Завтрак – это залог здоровья и хорошего настроения. 10 причин важности и обязательности завтрака – это залог стройности, здоровья сердца и сосудов, лучший помощник для мозга, надежный щит от стресса, лучший защитник иммунитета, профилактика дискинезий желчевыводящих путей, «будильник» нашего организма, лучший способ поднять настроение, необходим для концентрации внимания, и что не мало важно — залог красоты и молодости.   В целом, правильно организованное, разумное питание – залог нормального роста и развития ребенка. Режим питания детей должен быть максимально разнообразным, полезным, богатым белками, микроэлементами и витаминами. В целях профилактики авитаминозных состояний рекомендуется включать в ежедневный рацион детей и подростков больше свежих овощей, зелени, фруктов. Отдавать предпочтение свежеприготовленной домашней пище, нежели фастфудам и прочим блюдам, приготовленным на предприятиях общественного питания, которые в свою очередь также могут стать причиной возникновения различного рода пищевых отравлений и заболеваний детей инфекционного и неинфекционного характера, а также провоцировать обострение хронических заболеваний желудочно – кишечного тракта.
Домашняя подготовка. Важно правильно организовать режим дня школьника после школы. Приступать к выполнению домашнего задания рекомендуется через 1-2 часа после школы, так как необходимо время на отдых для восстановления сил. Желательно это время проводить на свежем воздухе. Для эффективности выполнения домашних уроков, рекомендуется начинать с выполнения письменных заданий и чередовать их с устными. На приготовление домашних уроков в режиме дня школьников младших классов нужно отводить 1,5-2 часа, средних классов — 2-3 часа, старших классов 3-4 часа.
Досуг.В последнее время дети предпочитают свободное время проводить с гаджетами (телефоны, планшеты и прочее). Поэтому очень важно ограничивать, минимизировать время, которое ребенок уделяет современным техническим средствам. Педиатры и детские психологи советуют вовсе не давать мобильные устройства малышам до полутора-двух лет и жёстко контролировать время, которое дети и подростки проводят с гаджетами. Вред, который может нанести детям использование гаджетов, это: зависимость от гаджетов, нарушение сна, перевозбуждение и влияние на психику, проблемы физического здоровья и прочее. Кроме того, чрезмерная эмоциональная и психическая стимуляция от использования электронных средств массовой информации (мобильных устройств связи) вызывает у детей состояние психологической и физиологической гипервозбужденности перед сном. Исследования, представленные в работах российских ученых, выявили негативные реакции у детей, использующих мобильные телефоны, которые проявлялись в виде ослабления смысловой памяти, снижения внимания, скорости аудиомоторной реакции, нарушений фонематического восприятия, раздражительности. Можно уделять время для просмотра телевизионных передач и работе (игре) на компьютере, но при этом рекомендуется соблюдать гигиенические правила: смотреть телевизор или играть на компьютере не чаще 4-5 раз в неделю (время непрерывного нахождения у экрана — не более 30-60 минут). Не следует забывать о пользе отдыха и прогулки на свежем воздухе, а также свободно избранной деятельности детей, в соответствии с их индивидуальными интересами и способностями — чтение художественной литературы, рисование, музыка, спорт и прочее.
В выходные дни и в период каникулрежим дня школьника должен отличаться от обычного. Больше времени должно отводиться для пребывания на свежем воздухе, прогулкам, для посещения кино, театров, музеев, а также физическому труду на воздухе, в саду, огороде. Последнее, в свою очередь, развивает физические, умственные и нравственные качества детей. Достижение реального результата труда, успешность совместной деятельности, понимание возможности принести пользу другим вызывает радостные переживания, способствует формированию положительного отношения к труду, развивает у детей трудолюбие и уверенность в своих силах, а также способствует повышению физиологической устойчивости организма подростка. Правильно организованный режим дня учащихся в выходные дни и каникулы является основой полноценного отдыха и способствует полному восстановлению работоспособности детского организма перед началом новой учебной недели (учебной четверти).
Грамотно организованный режим дня школьника будет благоприятно сказываться на его самочувствии, здоровье, настроении и успеваемости.

Рекомендации по режиму дня школьника

19.09.2017 15:08:01

Рекомендации по режиму дня школьника

Соблюдение режима дня очень важно в повседневной жизни школьника. Правильно организованный режим дня позволит предотвратить раздражительность, возбудимость и сохранит трудоспособность ребенка в течение дня.

По данным Роспотребнадзора наибольшее влияние на здоровье школьника оказывают количество и качества сна, питание и двигательная активность.

Сон и личная гигиена.

При организации сна необходимо учитывать возрастные нормы суточной потребности детей во сне: для детей 6-7 лет — 11 часов, 8-9 лет — 11-10,5 часов, 10 лет – 10,5-10 часов, 11-12 лет — 10-9 часов, 13-14 лет – 9,5-9 часов, 15 лет и старше – 9-8,5 часов. Подъем детей после ночного сна рекомендуется проводить не ранее 7 часов утра.

Отход ко сну детям младшего школьного возраста рекомендуется организовать не позднее 21-00 ч., детям среднего и старшего школьного возраста в 22.00 — 22.30 ч.

Для детей младшего школьного возраста с отклонениями в состоянии здоровья, выздоравливающих после инфекционных заболеваний, быстро утомляющихся, рекомендуется организовать дневной сон продолжительностью 1,5-2 часа.

После ночного сна в режиме дня должна быть предусмотрена утренняя зарядка продолжительностью не менее 15 минут.

Личная гигиена детей должна включать в себя утренний и вечерний туалет (в том числе чистка зубов), мытье рук перед едой и по мере необходимости. Утренний туалет в режиме дня предусматривается не менее 20 минут, который рекомендуется совмещать с закаливающими процедурами.

Не реже 1 раза в 7 дней организуется купание детей с проведением гигиенических процедур.

Питание.

В режиме дня должно быть организовано питание не менее 4-5 раз в день с интервалами между приемами пищи не более 3,5-4 часов.

Рацион должен быть сбалансирован по составу, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов.

Игры и прогулки.

В режиме дня для детей школьного возраста должны предусматриваться прогулки на свежем воздухе в первой и второй половине дня суммарной продолжительностью не

менее 3-3,5 часов для детей младшего школьного возраста и не менее 2,5 часов для детей среднего и старшего школьного возраста.

В режиме дня двигательная активность должна составлять для младших школьников — до 50% дневного времени, а для старших школьников — до 30%.

Вечернюю прогулку рекомендуется проводить перед ужином, после выполнения домашнего задания.

В выходные дни и каникулярное время следует предусматривать дополнительное пребывание детей на свежем воздухе для проведения занятий по интересам, спортивных мероприятий, экскурсий, походов, общественно полезного труда.

Подготовка уроков.

Для обучающихся затраты времени на подготовку уроков не должны превышать (в астрономических часах): во 2 — 3 классах — 1,5 часа, в 4 — 5 классах — 2 часа, в 6 — 8 классах — 2,5 часа, в 9 — 11 классах — до 3,5 часа.

Между учебными занятиями и началом приготовления домашнего задания должен быть предусмотрен перерыв 2-2,5 часа для отдыха, прогулки.

Обучение в 1-м классе проводится без домашних заданий.

Использование технических средств обучения

(телевизор, компьютер).

Длительность просмотра телепередач детей младшего школьного возраста рекомендуется не более 1 часа в день, среднего и старшего школьного возраста — 1,5 часа.

Внеурочные занятия с использованием ПЭВМ рекомендуется проводить не чаще 2 раз в неделю общей продолжительностью:

· для обучающихся в II — V классах не более 60 мин;

· для обучающихся VI классах и старше — не более 90 мин.

Время проведения компьютерных игр с навязанным ритмом не должно превышать 10 минут для учащихся II – V классов и 15 минут для учащихся более старших классов. Запрещается проводить компьютерные игры перед сном.

Не допускается одновременное использование одного ВДТ для двух и более детей независимо от их возраста.

Распорядок дня

Слова и фразы на английском языке с транскрипцией и произношением русскими буквами на тему «Распорядок дня»

Вы также можете слушать онлайн, слова и фразы на тему: Распорядок дня и Его повседневная жизнь


«Распорядок дня» фразы.

  • Каждое утро я просыпаюсь в 6 часов утра.
  • I wake up at 6am every morning.
  • [aɪ weɪk ʌp æt sɪks əˈklɒk ˈɛvri ˈmɔːnɪŋ]
  • (ай вэйк ап эт сыкс экло´к эври мо:нин)
  • Я встаю и одеваюсь.
  • I get up and get dressed.
  • [aɪ ˈɡet ʌp ænd ˈɡet drest]
  • (ай гэ´т ап энд гэ´т дрэст)
  • Мой день начинается с тренировки.
  • My day begins with a workout.
  • [maɪ deɪ bɪˈɡɪnz wɪð ə ˈwəːkaʊt]
  • (май дэй биги´нс виз э вэ:каут)
  • Я делаю утреннюю зарядку около 30 минут.
  • I do exercises for about 30 minutes in the morning.
  • [aɪ duː ˈeksəsaɪzɪz fɔː ˈθəːti ˈmɪnɪts ɪn ðə: ˈmɔːnɪŋ]
  • (ай ду: эксэсайзис фо сё:ти ми´нитс ин зэ: мо:нин)
  • Я чищу зубы.
  • I brush my teeth.
  • [aɪ brʌʃ maɪ tiːθ]
  • (ай браш май ти:с)
  • Я умываю лицо.
  • I wash my face.
  • [aɪ wɒʃ maɪ feɪs]
  • (ай вош май фэйс)
  • Я завтракаю без пятнадцати восемь.
  • I have breakfast at a quarter to eight.
  • [aɪ hæv ˈbrɛkfəst æt ə ˈk(w)ɔːtə tuː eɪt]
  • (ай хэв брэкфест эт э кво´те ту: эйт)
  • На завтрак я обычно ем омлет, пью чай или кофе.
  • For breakfast I usually have omelette, tea or coffee.
  • [fɔː ˈbrɛkfəst aɪ ˈjuːʒʊəli hæv ˈɒmlɪt tiː ɔː ˈkɒfi]
  • (фо: брэ´кфест ай ю:жэли хэв а´млет ти: о: ко´фи)
  • Я выхожу из дома в пол восьмого.
  • I leave home at a half past seven.
  • [aɪ liːv həʊm æt ə hɑːf pɑːst ˈsɛv(ə)n]
  • (ай ли:в хэум эт э ха:в па:ст се´вен)
  • В пятнадцать минут девятого я прихожу в школу.
  • I get to school at a quarter past eight.
  • [aɪ ˈɡet tuː skuːl æt ə ˈk(w)ɔːtə pɑːst eɪt]
  • (ай гэ´т ту: ску:л эт э кво´те па:ст эйт)
  • Уроки начинаются в половине девятого.
  • The lessons start at half past eight.
  • [ðə: ˈlesənz stɑːt æt hɑːf pɑːst eɪt]
  • (зэ: лэ´сэнс ста:т эт ха:в па:ст эйт)
  • Каждый урок длится 45 минут.
  • Each lesson lasts for 45 minutes.
  • [iːtʃ ˈlɛs(ə)n lɑːsts fɔː ˈfɔːti faɪv ˈmɪnɪts]
  • (и:ч лэ´сэн ла:стс фо: фо:ти файв ми´нитс)
  • Занятия заканчиваются в два часа.
  • The classes are over at two o’clock.
  • [ðə: ˈklɑːsɪz ɑː ˈəʊvə æt ˈtuː əˈklɒk]
  • (зэ: кла:сиз а: ове эт ту: о´клок)
  • Я возвращаюсь домой, обедаю и делаю уроки.
  • I come back home, have dinner and do my homework.
  • [aɪ kʌm ˈbæk həʊm ˈdɪnə ænd duː maɪ ˈhəʊmwəːk]
  • (ай кам бэк хэум ди´на энд ду: май хоумвё:к)
  • Вечером я играю в игры.
  • I play children’s games in the evening.
  • [aɪ ˈpleɪ ˈtʃɪldrəns ɡeɪmz ɪn ði: ˈiːv(ə)nɪŋ]
  • (ай плэ´й чилдрэнс гэймз ин зи: и:внин)
  • Мы ложимся спать в одиннадцать часов.
  • We go to bed at eleven o’clock.
  • [wi ɡəʊ tuː bed æt ɪˈlɛv(ə)n əˈklɒk]
  • (ви гоу ту: бэд эт илэ´вэн о´клок)

Ужин по английски.

У англичан как и у нас день начинается с завтрака, breakfast — завтрак, на этом сходства и заканчиваются. Под словом обед dinner англичане подразумевают то же, что мы под словом ужин, то есть вечерний прием пищи. А между завтраком и обедом у них есть два (а у кого-то и три) ланча. А если кто-то кушает после обеда то это называется evening meal — вечерняя еда — ужин

Словосочетания.

Словосочетания на тему: Распорядок дня

  • утренняя зарядка
  • morning workouts
  • [ˈmɔːnɪŋ ˈwɜːkaʊts]
  • (мо:нин вэ:каутс)
  • заправить кровать
  • make the bed
  • [ˈmeɪk ðə: bed]
  • (мэйк зэ: бэд)
  • чистить зубы
  • brush my teeth
  • [brʌʃ maɪ tiːθ]
  • (браш май ти:с)
  • мыть лицо
  • wash my face
  • [wɒʃ maɪ feɪs]
  • (вощ май вэйс)
  • причесаться
  • comb my hair
  • [kəʊm maɪ heə]
  • (кэу май хэа)
  • завтракать
  • have breakfast
  • [hæv ˈbrɛkfəst]
  • (хев брэ´квэст)
  • одеваться
  • get dressed
  • [ˈɡet drest]
  • (гэ´т дрэст)
  • прибыть в школу
  • arrive at school
  • [əˈrʌɪv æt skuːl]
  • (э´райв эт ску:л)
  • сделать домашнюю работу
  • do my homework
  • [duː maɪ ˈhəʊmwəːk]
  • (ду: май хоумвё:к)
  • ужин
  • evening meal
  • [ˈiːv(ə)nɪŋ miːl]
  • (и:внин ми:л)
  • надеть пижаму
  • put on my pyjamas
  • [ˈpʊt ɒn maɪ pəˈdʒɑːməz]
  • (пу´т он май пэ´джа:мэс)
  • идти в кровать
  • go to bed
  • [ɡəʊ tuː bed]
  • (гоу ту: бэд)

«Распорядок дня» слова.

Распорядок дня
СловоТранскрипцияПроизношение русскими буквамиПеревод
my-en.ru
daily[ˈdeɪli](д(эй)´ли)ежедневный, каждодневный, повседневный
routine[ruːˈtiːn](ру:ти:н)распорядок, рутина
schedule[ˈʃɛdjuːl](шэ´дью:л)график, расписание
wake[weɪk](вэйк)просыпаться
wake up[weɪk ʌp](вэйк ʌp)проснуться, просыпаться, будить
get up[ˈɡet ʌp](гэ´т ʌp)вставать, подниматься, заставлять вставать
breakfast[ˈbrɛkfəst](брэ´квэст)завтракать, утренний завтрак
lunch[lʌn(t)ʃ](ланч)второй завтрак
dinner[ˈdɪnə](ди´нэ)обед
diner[ˈdʌɪnə](да´йнэ)обедающий
bed[bed](бэд)кровать, укладывать спать
bedroom[ˈbɛdruːm](бэ´друм)спальня
bedtime[ˈbɛdtʌɪm](бэ´дтайм)время ложиться спать

Следует иметь в виду, что вне приведенных здесь фраз английские слова могут иметь другой смысл при переводе. Например, фраза morning workouts в тексте на тему «Распорядок дня» или в разговоре о спортивных тренировках,переводится на русский язык как, утренние тренировки, а в другом контексте слово workouts имеет другой перевод.

Особенности режима дня и образа жизни современных старших школьников Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Научно-практический рецензируемый журнал «Современные проблемы здравоохранения и медицинской статистики» 2018 г., № 2 Scientific journal «Current problems of health care and medical statistics» 2018 г., № 2

ISSN 2312-2935

УДК 613.96

ОСОБЕННОСТИ РЕЖИМА ДНЯ И ОБРАЗА ЖИЗНИ СОВРЕМЕННЫХ СТАРШИХ ШКОЛЬНИКОВ

Скоблина Н.А., Бокарева Н.А., Татаринчик А.А., Булацева М.Б.

ФГБОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Министерства здравоохранения Российской Федерации, Москва

В последние годы отмечается появление новых гигиенических факторов, в которых происходит формирование здоровья детского населения. Одними из таких факторов является использование информационно-коммуникационных технологий школьниками. Кроме того, обучение школьников происходит в образовательных организациях разного типа, что также оказывает влияние на их режим дня и образ жизни. Нами были изучены особенности режима дня и образа жизни современных старших школьников, активно использующих ИКТ и обучающихся в образовательных организациях разного типа. Из-за длительного использования ИКТ в бюджете времени дня школьников укорачиваются другие режимные моменты: сон, двигательная активность, что позволяет говорить о том, что режим дня современных старших школьников не соответствует гигиеническим требованиям. Установлено, что на режим дня и образ жизни современных школьников оказывает обучение в Школах здоровья, где проводится работа по формированию ЗОЖ. Опыт работы Школ здоровья необходимо учитывать при поиске эффективных форм формирования установок ЗОЖ у школьников.

Ключевые слова: школьники, режим дня, образ жизни

THE SPECIAL ASPECTS OF LIFESTYLE AND DAY REGIMEN OF MODERN SENIOR SCHOOLCHILDREN

Skoblina N.A., Bokareva N.A., Tatarinchik A.A., Bulcaeva M.B.

Pirogov Russian National Research Medical University (RNRMU)

Summary: In the recent years, new hygenic factors appear which can influence on the health of child population. One of this factors is the usage of information and communication technologies (ICT) by the schoolchildren. Besides, education of the schoolchildren takes place in different types of educational organizations, that can also influence their day regimen and lifestyle. We studied special aspects of lifestyle and day regimen of modern senior schoolchildren, who are using ICT and are attending classes at different types of educational organizations. The long-term use of ICT during the day of modern senior schoolchildren reduces other daytime activities: sleep time, physical activity. The day regimen of modern senior schoolchildren doesn’t correspond with hygienic recommendations. We discovered that the lifestyle and day regimen of modern schoolchildren can be affected in the Schools of Health, where they are taught the principles of a healthy lifestyle. The experience of Health Schools should be taken into account when searching for effective forms of formation of healthy lifestyle facilities in schoolchildren.

Key words: schoolchildren, day regimen, lifestyle.

По данным ВОЗ, важным профилактическим фактором укрепления здоровья является

Научно-практический рецензируемый журнал «Современные проблемы здравоохранения и медицинской статистики» 2018 г., № 2 Scientific journal «Current problems of health care and medical statistics» 2018 г., № 2

ISSN 2312-2935

здоровый образ жизни (ЗОЖ), который на 60-70% определяет состояние здоровья человека.

В последние годы отмечается появление новых гигиенических факторов, в которых происходит формирование здоровья детского населения. Одними из таких факторов является использование информационно-коммуникационных технологий (ИКТ) школьниками, которое оказывает влияние, как на режим дня школьников, так и на их образ жизни в целом [1]. В то же время обучение школьников происходит в образовательных организациях разного типа, что также оказывает влияние на их режим дня и образ жизни [2, 3].

Нами были изучены особенности режима дня и образа жизни современных старших школьников, активно использующих ИКТ и обучающихся в образовательных организациях разного типа.

Цель.

Выявить особенности режима дня и образа жизни старших школьников в зависимости от типа образовательных организаций в которых они обучаются.

Материалы и методы.

В исследовании приняли участие 465 старших школьников Москвы и Московской области (218 мальчиков и 247 девочек). Средний возраст школьников составил 16,1 года среди мальчиков и 16,4 года среди девочек (возрастная группа 16 лет). Школьники обучались в 12 образовательных организациях г. Москвы и АОУ муниципального образования города Долгопрудного гимназии № 12 Московской области.

Среди образовательных организаций было 5 школ с углубленным изучением отдельных предметов (профильное обучение в старшей школе — математика, физика, гуманитарные предметы), 2 физико-математических школы, 2 школы с углубленным изучением иностранных языков, 2 школы являлись Школами здоровья (в том числе гимназия №12 города Долгопрудного) и общеобразовательные школы. В Школах здоровья осуществлялась программа охраны здоровья школьников, оптимизация двигательного режима, питания, работа с учащимися по ЗОЖ, образовательная работа с педагогами и родителями.

Выбор организаций для исследования осуществлялся из числа тех, родительский комитет и руководители которых одобрили участие в исследовании. Выполненная работа не ущемляет прав и не подвергает опасности благополучие субъектов исследования и соответствует требованиям биомедицинской этики. Все исследования проведены с соблюдением этических норм, изложенных в Хельсинской декларации и Директивах

45

Научно-практический рецензируемый журнал «Современные проблемы здравоохранения и медицинской статистики» 2018 г., № 2 Scientific journal «Current problems of health care and medical statistics» 2018 г., № 2

ISSN 2312-2935

Европейского сообщества (8/609ЕС).

Для оценки использования ИКТ и образа жизни проводилось анкетирование с применением стандартизованных опросников, разработанных НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков.

Статистическая обработка полученных данных проводилась с использованием пакета статистического анализа Statistica 10.0 (StatSoft, США).

Результаты и обсуждение.

Анализ сопоставления гигиенически рекомендованных и фактических режимов дня школьников представлен на рисунках 1-2.

Установлено, что школьники ежедневно используют ИКТ 7 часов в обычный учебный день (в среднем 15% в бюджете режима дня школьников). Загруженность использованием ИКТ режима дня старших школьников изменяет время, отводимое другим режимным моментам.

■ Продолжительность ночного сна

■ Гигиенические процедуры

■ Продолжительность учебных занятий

■ Продолжительность приема нищи

■ Пребывание на свежем воздухе

■ Продолжительности занят ия спортом

Продолжительность выполнения домашних занятий Продолжительность свободного времени

Рисунок 1. Гигиенически рекомендованный режим дня школьников (часы в % от 24 часов, легенда представлена по часовой стрелке)

Научно-практический рецензируемый журнал «Современные проблемы здравоохранения и медицинской статистики» 2018 г., № 2 Scientific journal «Current problems of health care and medical statistics» 2018 г., № 2

ISSN 2312-2935_

■ Продолжительность ночного сна

■ Гигиенические процедуры

■ Продолжительность учебных занятий

■ Продолжительность приема нищи

■ Пребывание на свежем воздухе

■ Продолжительности занятия спортом

Продолжительность выполнения

домашних занятий Продолжительность свободного

времени

Продолжительность дополнительных

занятий ([Ю предметам) Продолжительность использования гаджетов

Рисунок 2. Фактический режим дня школьников, активно использующих ИКТ (часы в % от 24 часов)

Домашние задания старшие школьники готовят 1,8 часа (в среднем 8% в бюджете режима дня).

У современных школьников выделяется время на дополнительные занятия — 4%, что суммарно с подготовкой домашних заданий составляет — 12% (при рекомендованных 13%).

Школьники имеют дополнительные занятия по различным предметам в общеобразовательных школах в объеме 6,8 часов в неделю, в школах здоровья — 8,1 часов, в школах с углубленным изучение предметов — 9,0 часов. Это объяснимо, поскольку старшие школьники заняты подготовкой к ЕГЭ, и чем серьезнее образовательное учреждение, тем более серьезная требуется подготовка.

Сокращаются такие режимные моменты как сон (до 29% вместо рекомендуемых 38%) и двигательная активность (пребывание на свежем воздухе и занятия спортом) на 6%.

Имеются различия в продолжительности сна школьников в зависимости от вида образовательной организации. В общеобразовательных школах продолжительность сна составляет 6,5 часов, школах здоровья — 6,7 часов, в школах с углубленным изучением

Научно-практический рецензируемый журнал «Современные проблемы здравоохранения и медицинской статистики» 2018 г., № 2 Scientific journal «Current problems of health care and medical statistics» 2018 г., № 2

ISSN 2312-2935

предметов — 6,6 часов.

Время, уделяемое занятиям спортом в общеобразовательных школах, составляет — 5,0 часов в неделю, школах здоровья — 5,5 часов, в школах с углубленным изучением предметов — 6,7 часов.

Можно предполагать, что в школах, позиционирующих себя как Школы здоровья, действительно ведется формирование у школьников навыков ЗОЖ. В пользу того, что такая работа ведется, свидетельствует и наибольшая длительность ночного сна и данные, полученные в ходе опроса по такому важному показателю, как возраст начала курения. Он составил в общеобразовательных школах 11,4 года, в школах здоровья — 12,3 лет, школах с углубленным изучением предметов — 12,6 лет.

Старшие школьники в подавляющем большинстве имеют 3-х разовое питание (82,4% среди школьников-мальчиков и 79,6% среди школьниц-девочек).

Среди школьников-мальчиков 73,5% питаются дома и в школьной столовой, 23,5% -только дома. Среди школьниц-девочек показатели составили 63,0% и 20,4%, соответственно. 16,7% девочек приносят еду из дома.

Перерывы в приеме пищи выше 5-6 часов отмечались у 64,7% опрошенных школьников-мальчиков и 75,9% школьниц-девочек. Более половины мальчиков-школьников указали на наличие позднего ужина (за 2 часа и менее до начала сна) — 55,9% и 46,3% школьниц-девочек.

У школьников отмечается нерегулярное питание: отсутствие регулярного питания отметили 20,6% школьников-мальчиков и 24,1% школьниц-девочек. Горячее питание 2 раза в день и чаще получают 70,6% школьников-мальчиков и 72,2% школьниц-девочек. Отсутствие горячего питания было выявлено у 3,7% школьниц-девочек.

Частое употребление в пищу острых, соленых и копченых блюд указали 61,8% школьников-мальчиков и 42,6% школьниц-девочек.

Каждый день свежие овощи и фрукты получают 52,9% школьников-мальчиков, 2-3 раза в неделю — 44,1%; школьницы-девочки — 70,4% и 22,2%, соответственно.

Ежедневное употребление молока и молочных продуктов отметили 58,8% школьников-мальчиков и 66,7% школьниц-девочек. Отсутствие в рационе молочных продуктов наблюдается у 9,3% девочек.

Как минимум раз в день мясо и мясную продукцию употребляют в пищу 50,0%

48

Научно-практический рецензируемый журнал «Современные проблемы здравоохранения и медицинской статистики» 2018 г., № 2 Scientific journal «Current problems of health care and medical statistics» 2018 г., № 2

ISSN 2312-2935

школьников-мальчиков и 38,9% школьниц-девочек. 1-2 раза в неделю едят мясо 2,9% мальчиков и 14,8% девочек. Совсем не употребляют в пищу мясные продукты 5,6% девочек.

Лучше налажено питание школьников, обучающихся в Школах здоровья, это связано с возможностью питаться в школьной столовой, поскольку в этих организациях питанию уделяется особое внимание.

Результаты исследования свидетельствуют о том, что влияние на режим дня и образ жизни современных школьников оказывает обучение в Школах здоровья, где проводится работа по формированию ЗОЖ. Поэтому важен опыт работы Школ здоровья по формированию ЗОЖ у школьников непосредственно в образовательной организации [2].

Учитывая все вышеизложенное, можно говорить о том, что в современных условиях актуален поиск эффективных форм формирования установок ЗОЖ у детей, подростков и молодежи [4, 5, 6].

Выводы.

Из-за длительного использования ИКТ в бюджете времени дня школьников укорачиваются другие режимные моменты: сон, двигательная активность.

У части школьников отсутствует рациональное питание как важный элемент ЗОЖ. Выявлено несоблюдение режима питания, поздний ужин, недостаточное количество приемов пищи, в том числе горячей, длительные перерывы, неправильные пищевые предпочтения.

При поиске эффективных форм формирования установок ЗОЖ у школьников нужно учитывать опыт работы Школ здоровья.

Список литературы

1. Скоблина Н.А. Использование технологии «Кабинет охраны зрения детей» в образовательной организации / Скоблина Н.А., Добрук И.В., Цамерян А.П., Сапунова Н.О., Цепляева К.В. и др. // Вопросы школьной и университетской медицины и здоровья. 2016. № 2. С. 39-42.

2. Кучма В.Р. Современные направления профилактической работы в образовательных организациях / Кучма В.Р., Милушкина О.Ю., Бокарева Н.А., Скоблина Н.А. // Гигиена и санитария. 2014. Т. 93. № 6. С. 107-111.

3. Баранов А.А. Оценка качества оказания медицинской помощи обучающимся в

образовательных организациях / Баранов А.А., Кучма В.Р., Ануфриева Е.В., Соколова С.Б.,

49

Научно-практический рецензируемый журнал «Современные проблемы здравоохранения и медицинской статистики» 2018 г., № 2 Scientific journal «Current problems of health care and medical statistics» 2018 г., № 2

ISSN 2312-2935

Скоблина Н.А. и др.// Вестник Российской академии медицинских наук. 2017. Т. 72. № 3. С. 180-194.

4. Исаев В.А. Современные основы рационального питания населения / Исаев В.А., Новикова И.И., Ерофеев Ю.В., Стороженко А.Е., Бережной В.Г. и др. // Омск, 2017.

5. Флянку И.П. Гигиеническая оценка фактической двигательной активности школьников / Флянку И.П., Новикова И.И., Ерофеев Ю.В., Истомин А.В., Булацева М.Б. // Вести МАНЭБ в Омской области. 2015. № 2 (7). С. 22-27.

6. Назарова Е.Н. Основы здорового образа жизни / Е.Н. Назарова, Ю.Д. Жилов // М.: Издательский центр «Академия», 2013.- 2013.- 256 с.

Финансирование. Исследование не имело спонсорской поддержки. Конфликт интересов. Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Acknowledgments. The study did not have sponsorship. Conflict of interests. The authors declare no conflict of interest.

Сведения об авторах

Скоблина Наталья Александровна, доктор медицинских наук, профессор, профессор

кафедры гигиены ПФ ФГБОУ ВО РНИМУ имени Н.И. Пирогова Минздрава России.

Адрес: 117997, г. Москва, ул. Островитянова, д. 1

Электронная почта: [email protected]

SPIN-код: 4269-6361

ORCID: 0000-0001-7348-9984

Skoblina Natalia Aleksandrovna, MD, Professor of the Department of Hygiene of Pediatric faculty — Pirogov Russian National Research Medical University (RNRMU) Address: 117997, Moscow, Ostrovityanova street, 1

Бокарева Наталия Андреевна, доктор медицинских наук, доцент кафедры гигиены ПФ

ФГБОУ ВО РНИМУ имени Н.И. Пирогова Минздрава России.

Адрес: 117997, г. Москва, ул. Островитянова, д. 1

Электронная почта: [email protected]

SPIN-код: 3199-3916

Bokareva Natalia Andreevna, MD, Assistant professor of the Department of Hygiene of Pediatric faculty — Pirogov Russian National Research Medical University (RNRMU) Address: 117997, Moscow, Ostrovityanova street, 1

Татаринчик Андрей Александрович, аспирант кафедры гигиены ПФ ФГБОУ ВО РНИМУ имени Н. И. Пирогова Минздрава России. Адрес: 117997, г. Москва, ул. Островитянова, д. 1 Электронная почта: [email protected]

Научно-практический рецензируемый журнал «Современные проблемы здравоохранения и медицинской статистики» 2018 г., № 2 Scientific journal «Current problems of health care and medical statistics» 2018 г., № 2

ISSN 2312-2935

SPIN-код: 3404-8775

Tatarinchik Andrey Aleksandrovich, postgraduate student of the Department of Hygiene of Pediatric faculty — Pirogov Russian National Research Medical University (RNRMU) Address: 117997, Moscow, Ostrovityanova street, 1

Булацева Мадина Борисовна, кандидат медицинских наук, доцент, доцент кафедры

гигиены ПФ ФГБОУ ВО РНИМУ имени Н И. Пирогова Минздрава России.

Адрес: 117997, г. Москва, ул. Островитянова, д. 1

Электронная почта: [email protected]

SPIN-код: 2465-8218

Bulcaeva Madina Borisovna, PhD, Assistant professor of the Department of Hygiene of Pediatric faculty — Pirogov Russian National Research Medical University (RNRMU) Address: 117997, Moscow, Ostrovityanova street, 1

Статья получена: 04.05.2018 г. Принята к публикации: 24.05.2018 г.

Распорядок дня для девочек-подростков

Распорядок дня для девочек-подростков включает в себя многое. Ожидается, что вы будете жонглировать учебой, спортом, дружбой и свиданиями — и будете хорошо выглядеть, делая это каждый день!

Это много мячей в воздухе.

Единственный способ сохранить их всех — это организовать свою жизнь… и это начинается с распорядка дня.

Зачем нужен распорядок дня?

Мы живем в невероятно хаотичном и непредсказуемом мире, сейчас больше, чем когда-либо.Вы уже знаете, что в жизни есть множество вещей, которые вы просто не можете контролировать.

Однако, следуя распорядку дня, вы берете на себя ответственность за то, что может контролировать ! К тому же вы добавляете спокойствия и стабильности своей беспокойной жизни.

Развитие своих организационных навыков и забота о себе никогда не станут плохими привычками.

Недавнее исследование показывает, что распорядок дня также помогает снизить непредсказуемость и снизить уровень стресса. Кроме того, не могли бы мы все использовать немного дзен?

Запишите свое распорядок дня

Если вы относитесь к тому типу девушек, которые всегда приносят в класс дополнительные карандаши и никогда не забывают домашнее задание в шкафчике, вам отлично подойдет традиционный бумажный ежедневник.

Цветовой код или создает разделы для ежедневных задач, срочных заданий, календарных встреч и всего остального , которое вам нужно сделать. Бросьте его в рюкзак и проверяйте на ходу, и все будет готово.

Размещение белой доски над столом, спальней или шкафчиком — еще один простой способ не сбиться с пути, а также продемонстрировать свою творческую сторону.

Не организованного типа? Без проблем. Если вы забывчивы, вы можете использовать одну вещь, которую вы всегда носите с собой… свой телефон!

Помните, мы живем в эпоху цифровых технологий.Для этого есть приложение.

Используйте календарь Google или Apple для планирования встреч, и вы получите уведомление с напоминанием за несколько минут до их начала.

Для цифрового списка дел, который вы никогда не потеряете, отличным вариантом станут такие приложения, как Remember the Milk и Wunderlist.

Существуют даже приложения, разработанные специально для студентов, чтобы они могли выполнять домашнее задание, например MyStudyLife и MyHomework.

Связанное сообщение: 10 советов по домашнему заданию для старшеклассников

Утренний распорядок для девочек-подростков

Все люди разные, поэтому попробуйте несколько расписаний и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.Вот базовый контрольный список утренних рутин, которым нужно следовать:

  • Просыпаться (каждый день в одно и то же время), иначе говоря, перестать дремать
  • Чистить зубы
  • Расчесывать волосы
  • Умываться (утром и вечером!)
  • Одевайся (Сохранить Какое-то время, выбирая одежду накануне вечером
  • Причесывайтесь и заставляйте себя чувствовать себя красивой
  • Делайте макияж (любите ли вы блестки и гламур или естественный оттенок)
  • Съешьте хороший завтрак (это имеет значение! )

Вот несколько дополнительных предложений, которые помогут вам начать утро с улыбки:

  • Дневник или медитация, чтобы прояснить свою голову
  • Подумайте о пяти вещах, за которые вы благодарны
  • Занимайтесь йогой или упражнениями
  • Не проверяйте телефон сразу после пробуждения

Ваше расписание в школе

Когда вы пойдете в школу, будь то онлайн или лично, ваше расписание в основном устанавливается. т для вас.

Как бы ни было заманчиво иногда поиграть, ежедневное посещение занятий и участие в них повысит ваши оценки и поможет вам в долгосрочной перспективе.

Не секрет, что школа — не самое интересное место для занятий, поэтому важно сбалансировать работу и отдых.

Знайте, где в вашем расписании перерывы, и решайте, как их использовать. Можете ли вы втиснуть пару домашних заданий между уроками или закончить сочинение в учебном зале?

Может быть, вы можете сбежать из кампуса во время обеда, чтобы выпить кофе с другом, или просто пообщаться с друзьями в кафетерии.

Связанное сообщение: Снова в школу, Основы для старшеклассников

После школы

Если в вашем расписании нет места для маневра, не волнуйтесь. Ваши внеклассные часы по-прежнему бесплатны (при условии, что вы можете сделать домашнее задание).

Важно выбрать занятия, которые вам небезразличны и которые приносят вам удовольствие.

Не бойтесь пробовать новое. Никогда не угадаешь — репетиция хора или тренировка в баскетболе могут стать твоей новой передышкой после напряженного дня в школе.

Как только вы вернетесь домой, постарайтесь как можно скорее сделать домашнее задание, чтобы уберечься от ночной зубрежки. Если вы научитесь управлять своим временем, это поможет вам справиться с задачей быстрее и у вас останется больше времени для развлечений в конце дня.

Школа может быть довольно сложной, а непрерывное обучение — верный путь к выгоранию и истощению.

Здесь вам пригодится организованный отдых. Вы можете легко переключить свой мозг на фокус, используя технику Помидор :

По сути, это комбинация списка дел и ежедневного расписания.

Разделите свое учебное время на 25-минутные фрагменты, посвящая каждый фрагмент одной задаче и только одной задаче. Когда ваше время истечет, сделайте пятиминутный перерыв, а затем повторите цикл.

Эти короткие периоды работы более продуктивны, чем часами смотреть на пустой документ, и обещания перерыва в конце достаточно, чтобы вы продолжали работать до конца.

Когда вы закончите домашнее задание, отложите учебники и уделите время тому, что вам нравится!

Посмотрите несколько серий любимого шоу, позвоните другу в чат или почитайте книгу перед сном .

Возможности безграничны, пока вы делаете то, что заставляет вас улыбаться!

Ночной распорядок для девочек-подростков

Крепкий ночной сон окажет огромное влияние на ваше настроение на следующий день! Ночной распорядок поможет вам расслабиться и проснуться утром отдохнувшим.

Вот идеальный ночной распорядок дня:

  • Снимите макияж
  • Примите душ
  • Вымойте лицо
  • Нанесите увлажняющий крем
  • Почистите зубы
  • Расчешите волосы (и заплетите их, чтобы не спутать, пока вы в постели)
  • Подготовьте свою одежду
  • Соберите свой рюкзак
  • Создайте список дел на следующий день
  • Расслабьтесь с помощью деятельности без экрана (чтение, рисование или ведение дневника)

Регулярный график сна — это полезно для вашего физического и психического здоровья, поэтому придерживайтесь своего распорядка дня и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь!

Связанное сообщение: Как исправить свой график сна

Последние мысли

Все девушки разные, поэтому нет окончательного решения, которое гарантированно работает для вас.

Однако, прилагая дополнительные усилия для заботы о своем теле и мозге, вы формируете продуктивные привычки и жизненные навыки, которые сделают вас сильнее, счастливее и здоровее в целом.

Также не стоит слишком много внимания уделять мельчайшим деталям. Можно также играть на слух.

Поменяйте местами, чтобы найти то, что работает для вас. После небольшой практики управлять школьной работой и повседневными задачами вам станет проще и проще.

Желаем всем безопасного и беззаботного семестра!

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже.Спасибо за прочтение!

29 Впечатляющая тренировка для девочек-подростков

Изображение: Shutterstock / iStock

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует детям в возрасте от шести до 17 лет заниматься физической активностью не менее одного часа (1). Когда дети становятся подростками, они претерпевают множество изменений как физически, так и психологически, и упражнения — это способ помочь им справиться с этим и приветствовать эти изменения.

Независимо от того, являетесь ли вы родителем, который хочет мотивировать своего подростка к тренировкам, или любопытным подростком, ищущим несложные упражнения, этот пост MomJunction с 21 тренировкой для девочек-подростков предназначен для вас.

Важность здорового плана тренировок для девочек-подростков

Недостаток физической активности может быть потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения как у девочек, так и у мальчиков. В то время как регулярная физическая активность в подростковом возрасте помогает сохранить здоровую и активную жизнь в будущем (2). Тренировки улучшают не только ваше физическое здоровье, но и психическое.

Узнайте, как упражнения могут помочь подростку.

Преимущества активного образа жизни для психического здоровья

Регулярные тренировки могут помочь укрепить здоровье, поскольку физическая активность заставляет мозг выделять химические вещества, дающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины.Они могут помочь вам:

  • Снижение стресса
  • Улучшение сна
  • Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
  • Повышение самооценки
  • Повышение энергии
  • Улучшение ее успеваемости в школе (3)

Преимущества активного образ жизни для физического здоровья

Физическая активность может иметь положительное влияние на физическое благополучие подростков. Упражнения помогают оставаться в форме, повышают выносливость и способствуют росту в подростковом возрасте.

  • Тренировка — отличный способ контролировать свой вес. Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются частыми причинами ожирения у подростков, что может открыть путь к осложнениям, таким как болезни сердца, боли в суставах, диабет и гормональный дисбаланс.
  • Тренировки могут помочь укрепить кости и нарастить мышцы в решающий подростковый возраст.
  • Регулярные тренировки помогают предотвратить раннее начало нарушений образа жизни, таких как диабет и артериальное давление (3).

Поддержание активности не должно быть сложным. Чтобы мотивировать вас приступить к тренировкам, мы составили список из 21 простой и легкой тренировки, которую можно выполнять дома. Прочтите, чтобы узнать подробности каждого. Но сначала…

Советы по безопасной тренировке

Очень важно проявлять осторожность во время тренировки, потому что неправильное движение может вызвать растяжение связок или травму. Вот несколько мер безопасности, о которых вы должны знать, прежде чем приступить к тренировкам.

  1. Ваша ежедневная тренировка должна начинаться и заканчиваться 10-минутной разминкой и заминкой.Никогда не переходите сразу к тренировке.
  1. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки; это даст вашему телу время адаптироваться к тренировкам.
  1. Если вы новичок, ваше тело будет уставшим и болезненным в течение первых двух недель упражнения, что может немного расстраивать. Знайте, что это нормально, и станет лучше, если вы продолжите регулярно заниматься спортом.
  1. Воздержитесь от некоторых упражнений, если вы чувствуете дискомфорт, и сократите несколько тренировок, если вы чувствуете сильную усталость и тошноту.
  1. Вы можете сильно потеть, когда тренируетесь; Итак, убедитесь, что вы увлажнены.
  1. Убедитесь, что вы выбираете одежду, предназначенную для тренировок. Вам также понадобится удобная обувь, чтобы ноги могли легко двигаться.
  1. Никогда не тренируйтесь на пустой и полный желудок. Съешьте что-нибудь легкое как минимум за полчаса до тренировки; это поможет повысить выносливость.
  1. Перед использованием тренажерного зала убедитесь, что вы знаете, как пользоваться им безопасно.
  1. Держите под рукой аптечку на случай возникновения чрезвычайной ситуации.

Простые программы тренировок для девочек-подростков, чтобы оставаться в форме

Вы чувствуете себя хорошо, когда находитесь в хорошей форме и здоровы. Итак, давайте узнаем о нескольких простых повседневных тренировках, которые помогут вам оставаться здоровым и хорошо выглядеть!

Тренировки для пресса для девочек-подростков

Тренировки для пресса могут помочь вам получить плоский живот, но они также могут помочь в развитии основной силы и выносливости. Вот несколько тренировок для пресса, которые вам следует выполнять каждый день, чтобы контролировать жир на животе.

1. Приседания

Известно, что приседания укрепляют мышцы нижних конечностей, а увеличение силы при приседаниях связано со спортивными результатами. Увеличение силы в приседаниях может положительно сказаться на спринте и вертикальных прыжках. Это упражнение также увеличивает силу мышц нижних конечностей и мышечную массу, что может помочь в решении возрастных проблем на более поздних этапах жизни (4).

  • Встаньте прямо и как можно выше, вытяните руки вперед. Пальцы должны быть направлены вперед.
  • Расставьте ноги на ширине плеч.
  • Оттолкните верхнюю часть тела от бедер и опустите вниз, сгибая колени, но будьте осторожны, чтобы колени не перекрещивались с ногами, а нижняя часть тела сгибалась как можно ниже, а это значит, что при сгибании вниз вы должны все еще можно будет видеть свои ноги.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Не сгибайте спину или руки во время тренировки.

2. Велосипедные скручивания

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), велосипедные скручивания считаются одними из лучших упражнений для пресса.Эти велосипедные скручивания могут помочь в уплощении и укреплении мышц брюшного пресса (5).

Вам понадобится : Коврик для йоги

  • Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
  • Немного приподнимите голову и заведите руки за нее, как бы поддерживая ее.
  • Поднимите правое колено под углом 45 градусов, при этом оторвите лопатку от земли и слегка поверните корпус влево, чтобы левый локоть сомкнулся с правым коленом.Одновременно вытяните левую ногу.
  • Проделайте то же самое, подтянув левое колено к правому локтю.
  • Повторите движения, как будто крутите педали на велосипеде, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.

3. Подъем ног лежа

Подъем ног или подъем ног — это тренировка пресса, так как они задействуют бедра, бедра и нижние мышцы живота. Это упражнение, при регулярном выполнении, может помочь избавиться от жира на животе, привести в тонус бедра, а также нарастить пресс. Здесь мы подробно поговорим о подъемах ног лежа.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
  • Ваши ступни должны быть вместе, а руки — под ягодицами.
  • Медленно поднимите ноги в воздух — сначала по диагонали, а затем вверх, пока не сможете подвести их под углом 90 градусов.
  • Удерживайте ноги в этом положении как можно дольше и медленно опустите их в исходное положение.
  • Повторите шаг.

4. V-Sit

V-сидения — это скручивания, которые дают мышцам живота необходимые упражнения; Они также помогают укрепить пресс. Вот как нужно сидеть в сидячем положении.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
  • Поднимите ноги так, чтобы колени и ступни были над полом. Немного согните тело назад так, чтобы голова и плечи были оторваны от земли, а поясница была прижата к земле.
  • Согните колени под углом 45 градусов и подтолкните верхнюю часть тела к коленям, вытянув руки прямо перед собой. Таким образом, ваше тело будет иметь форму буквы «v».
  • Используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение на шаге 2.

5. Подъем ног с боковой планкой

Подъем ног с боковой планкой — это основная тренировка, которая прорабатывает пресс, плечи, ягодицы, ребра, бедра и ягодичные мышцы.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Лягте боком справа на коврик, прижав правый локоть к земле.
  • Держите ноги на одной прямой.
  • Сначала поднимите левую руку и вытяните левую ногу, затем поместите ладонь правой руки на землю и поднимите все тело в воздух так, чтобы только правая ладонь и правая лодыжка касались земли.
  • Используйте мышцы пресса и держите позвоночник прямо. Ваша талия должна быть приподнята, а не сутулиться на правом плече.
  • Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой стороной.

Подъем ног с боковой планкой может быть сложной тренировкой и требует практики. Кроме того, не выполняйте планку, если у вас есть проблемы с рукой или плечом.

Тренировки для ног для девочек-подростков

Тренировки для ног помогают не только укрепить нижние части тела, но и активировать основные мышцы. Кроме того, тренировки на нижнюю часть тела могут повысить частоту сердечных сокращений, поэтому позаботьтесь и о кардиотренировке. Хорошо натренированные ноги также улучшают ваши беговые качества и могут помочь в похудании.

Вот несколько простых тренировок для ног, которые можно попробовать дома.

6. Сгибание и откидывание назад

Эта тренировка поможет укрепить ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах. Когда эти мышцы сильны, производительность в таких видах деятельности, как бег, катание на лыжах и других видах спорта, может улучшиться.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • На коврике для йоги встаньте на четвереньки.
  • Вытяните правую ногу немного по диагонали к спине, пальцы ног направлены вниз.
  • Поднимите левое колено до уровня плеч так, чтобы оно было перпендикулярно бедру.
  • Вытяните левую ногу прямо, вытягивая ее назад.
  • Медленно опустите его в исходное положение и повторите с другой ногой.

7. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног или боковые подъемы ног укрепляют мышцы бедра и тонизируют область бедер. Эта тренировка также помогает улучшить осанку, гибкость и скорость конечностей.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Лягте на правый бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.
  • Поднимите верхнюю часть тела с помощью правого локтя. Согните локоть на 90 градусов. Правая рука перпендикулярна полу, бедро все еще должно касаться земли.
  • Поднимите верхнюю ногу (в данном случае левую) как минимум на шесть-восемь дюймов выше другой ноги. Медленно верните его в исходное положение.
  • Повторите упражнение для другой ноги, лежа на левом боку.

8. Leg Sidekicks

Другое упражнение для ног, более простое, заключается в том, чтобы вытянуть одну ногу в сторону, сохраняя при этом другую в устойчивом положении; это тренировка для тонизирования и укрепления бедер, бедер и пресса.Вот как выполнять распорядок.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Встаньте, выпрямив спину и поставив ступни вместе. Используйте эластичную ленту, чтобы держать их близко.
  • Соедините ладони, как в молитве или приветствии.
  • Поднимите правую ногу и поднимите ее в сторону, используя свою силу, чтобы растянуть полосу сопротивления.
  • Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.

Легкие тренировки для девочек

Если вы не решаетесь приступить к тренировкам и беспокоитесь, сможете ли вы успеть за ними, эти простые программы тренировок для вас.

9. Отжимания

Это упражнение можно выполнять прямо сидя. Это воздействует на вашу грудь и трицепс и может помочь в улучшении вашей силы, развитии грудной клетки и трицепса по всему периметру, а также в усилении вашей способности толкаться руками.

Вам понадобятся: Стул или скамейка

  • Сядьте на стул, положив руки по бокам, убедитесь, что стул хорошо поддерживается сзади.
  • Удерживая стул, снимите опору со стула и вытяните ноги вперед.
  • Опустите тело дальше, согнув руки в локтях (до 90 градусов).
  • Руками вернитесь в кресло.
  • Повторите процедуру.

10. Выпады

Выпады легко освоить и правильно практиковать. Пять минут выпадов в ежедневной тренировке могут растянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, укрепить ягодицы, подколенные сухожилия (группа мышц в задней части бедра) и все основные мышцы ног. Это также помогает увеличить гибкость бедер и поддерживать хорошее здоровье позвоночника.

Выпады следует выполнять на ровной твердой поверхности.

  • Встаньте прямо, положив руки на бедра, и держите спину прямо.
  • Ваши ступни должны находиться на расстоянии не менее одного фута друг от друга, а плечи должны быть прямо. Сосредоточьте взгляд прямо.
  • Сделайте большой шаг правой ногой, опустив бедра и согнув правое и левое колени под углом 90 градусов.
  • Правое колено должно быть прямо над правой стопой, а левое колено (сзади) не должно касаться земли.
  • Оставайтесь в этом положении пять секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите, разгибая левую ногу.

11. Растяжка ног

Обычно это делается в начале тренировки. Растяжка ног проста и может выполняться разными способами, чтобы улучшить подколенные сухожилия и икры и улучшить общую гибкость ног. Они также помогают улучшить здоровье суставов, увеличить кровоток, расслабить мышцы и улучшить гибкость и осанку.

Существует три типа упражнений на растяжку ног — растяжка квадрациклов, растяжка внутренней части бедра и растяжка икр и подколенных сухожилий.

Quad Stretch

  • Встаньте рядом со стеной или чем-нибудь твердым для поддержки. Встаньте боком к нему.
  • Согните правое колено назад и поднимите ступню. Возьмитесь за ступню рукой и поднесите ее ближе к ягодицам, при этом колени и бедра держите вместе.
  • Удерживайте его в этом положении пять секунд и верните ногу в нормальное положение.
  • Поочередно с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия и голени

  • Встаньте прямо на пол.
  • Слегка вытяните правую ступню вперед и согните поддерживающую левую ступню.
  • Согнитесь в пояснице так, чтобы левое колено находилось прямо над землей, но не касалось ее. Руки держите на талии. Вы должны почувствовать растяжение правой икроножной мышцы.
  • Удерживая пальцы ног на 5 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • Поочередно с другой ногой.

Растяжка внутренней части бедра

  • Встаньте, колени вместе.
  • Вытяните правую ногу в сторону так, чтобы между двумя ногами был значительный зазор.
  • Теперь держите руки на талии и максимально согните тело в правую сторону, не сгибая левое колено.
  • Оставайтесь в этом положении пять секунд и чередуйте с другой ногой.

Пятиминутная тренировка для девочек (дома)

Отсутствие времени не должно мешать тренировкам.Вот несколько 5-минутных тренировок, которые тоже эффективны и просты.

12. Лифты Супермена

Эта быстрая тренировка получила свое название от принятой позы, которая выглядит как полет супермена в небе. Это упражнение нацелено на группу мышц, которая простирается от основания черепа до крестца, и помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшить осанку.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Лягте на коврик для йоги лицом вниз, вытянув руки вперед.
  • Держите руки и ноги прямо и одновременно поднимайте их в воздух, сохраняя устойчивость туловища. Ваша спина должна быть слегка выгнута.
  • Следите за тем, чтобы при подъеме выполняли медленные и скоординированные движения, не делайте рывков.
  • Выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда спускаетесь.
  • Задержитесь в этом положении пять секунд и верните тело в исходное положение.
  • Повторите упражнение пять раз

13. Приседания сумо

Приседания сумо — это сложные упражнения, которые помогают сжигать калории и прорабатывать ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.Они также улучшают мобильность и гибкость.

  • Встаньте, расставив ноги на три фута. Разрыв должен быть шире бедер.
  • Соедините руки и зафиксируйте их перед грудью, но не касаясь тела.
  • Пальцы ног должны быть направлены от центра тела.
  • Приседайте, сгибая колени и опуская ягодицы вниз во время движения.
  • Спина должна быть нормальной, расслабленной, без наклона вперед или назад. Также колени не должны вытягивать пальцы ног.По идее, нельзя наклоняться вперед.
  • Используйте энергию пяток, чтобы подтолкнуть тело вверх и вернуться в положение стоя.

14. Подъемы ягодиц лежа

Подъемы ягодиц лежа нацелены на ягодичные мышцы и прорабатывают поясницу и позвоночник.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Лягте на коврик для йоги, развернув спину, руки по бокам. Ноги держите на ширине плеч.
  • Медленно поднимите таз вверх и согните ноги в коленях, образуя угол 40 или 45 градусов с вашим телом от пола.
  • Оставайтесь в этом положении не менее пяти секунд, напрягая ягодичные мышцы.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите процедуру не менее пяти раз.

15. Отжимания от стены

Отжимания могут быть полезны в силовых тренировках. Вы можете делать это, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или необходимому оборудованию. Вот как это сделать.

  • Встаньте в двух шагах от стены.
  • Наклонитесь вперед и положите ладони на стену на уровне плеч.
  • Теперь наклонитесь вперед так, чтобы грудь упиралась в стену.
  • Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись руками от стены. Повторить.

Тренировки в спортзале для девочек-подростков

Тренировка в спортзале может быть хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к физической форме. Ключом к режиму тренировок в тренажерном зале является включение в него правильных упражнений, которые помогают проработать все тело. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для полноценной тренировки в тренажерном зале дома.

16. Растяжки

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, желательно с растяжки. Растяжка позволяет вам активировать мышцы, которые в противном случае оставались неподвижными, и облегчить вам повышение степени их гибкости.

17. Прыгающие валеты

  • Встаньте прямо, руки в стороны.
  • Прыгайте так, чтобы широко расставить ноги, при этом руки поднимаете над головой.
  • Быстрое движение назад без пауз.
  • Повторить движения не менее десяти раз.

18. Касание пальцев ног

  • Встаньте прямо, соедините колени и ступни.
  • Медленно наклонитесь вперед от поясницы и попытайтесь коснуться пальцев ног.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это не менее десяти раз.

19. Вынос в сторону

  • Встаньте, расставив ноги на два-три фута.
  • Держа одну руку за бедро, другую руку поднимите в сторону над головой, потянитесь в сторону.
  • Ваши плечи должны совпадать с бедрами.
  • Чередуйте с другой рукой и повторите десять раз.

20. Перекатывание плечом

  • Встаньте в расслабленном состоянии, сложив руки в стороны и ступни вместе.
  • Сделайте круговые движения плечами, сохраняя остальную часть тела устойчивой.
  • Сделайте это не менее двух минут.

21. Поворот шеи

  • Встаньте в расслабленном состоянии, руки в стороны, ступни вместе.
  • Посмотрите на левое плечо и медленно поверните шею вперед и вправо. Когда вы поворачиваете шею, убедитесь, что ваш взгляд устремлен на ваше тело.
  • Катите только в стороны и вперед, но не назад.

Кардио-упражнения

Кардио-тренировки могут помочь вам похудеть и укрепить сердце, одновременно увеличивая объем легких. Вот список кардиоупражнений, которые вы можете попробовать.

22. Тренировка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то тренировка на беговой дорожке продолжительностью не менее 20 минут подойдет.Также могут помочь шестиминутные интервальные тренировки на эллиптическом тренажере с перерывом в две минуты.

23. Аэробика высокой интенсивности

Аэробика — это разновидность кардиотренировок. Вы можете записаться на занятия по аэробике или посмотреть домашние видеоролики.

24. Скакалка

Скакалка или скакалка — отличная кардиотренировка, которая помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Делайте это не менее пяти минут вместе с другими упражнениями для достижения результатов. Альтернативой этому является бег, быстрая ходьба и использование эллиптического тренажера в тренажерном зале.

25. Танцы под Zumba

Танцы — это еще одна форма кардиотренировки, которую вы можете попробовать совместить с фитнесом и развлечением. Зумба — это забавный вариант, который вы можете попробовать со своими подругами.

26. Силовые тренировки

Эти тренировки помогают в наращивании и укреплении мышц, а также в укреплении тела.

Силовые тренировки хорошо начинать с инструктора. В среднем от 30 до 40 минут силовых тренировок в неделю помогут вам оставаться в форме. Вот некоторые из тренировок, которые вы можете попробовать:

  • Отжимания
  • Паллоф-жим
  • Боковые приседания
  • Тяга гантелей
  • Сплит-присед
  • Гоблет-приседания
  • Становая тяга
  • Жим от груди

Обсудите с врачом или опытным тренера или инструктора перед тем, как приступить к силовым тренировкам.

Тренировки для девочек-подростков, чтобы похудеть

Набрать вес в период полового созревания легко благодаря гормонам, бушующим внутри тела. Один из способов борьбы с ожирением — упражнения. Вот пять тренировок, с помощью которых девочки-подростки могут попытаться сбросить лишние килограммы.

27. Перевернутая V-образная труба

Перевернутая V-образная труба работает на растяжку и тонус ваших ног и пресса. Это упражнение воздействует на все ваше тело и повышает стабильность и гибкость, ускоряя обмен веществ.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Встаньте на коврик на четвереньках.
  • Крепко сожмите ладони и положите локти на коврик.
  • Поднимите колени над землей и оттолкнитесь спиной вверх, направленной к потолку, с опорой на локти и пальцы ног.
  • Не забудьте наклонить голову, выгибая спину вверх.
  • В этом положении вы должны почувствовать хруст вашего пресса.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до минуты.

28. Отжимания и удары коленом

Отжимания и удары коленом — это домашняя тренировка для похудения, особенно в области рук. Это упражнение воздействует на мышцы живота, бедер и спину.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Встаньте на коврик на четвереньках. Колени и руки должны быть на полу.
  • Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение.
  • Затем вытяните правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, теперь вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно отжимание.
  • Теперь выведите левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до одной минуты.

29. Прыжки на коньках

Это упражнение для девочек-подростков, которое помогает сжечь калории. Это кардио-тренировка, которая прорабатывает подколенные сухожилия, икры, ягодицы и пресс. Тренировка также тонизирует нижнюю часть тела и исправляет любой дисбаланс в ногах.

  • Встаньте на левую ногу, немного согнув колено.Другая ступня должна быть немного выше пола.
  • Наклонитесь к полу, согнув правую руку в локтях. (Как будто вы готовы к бегу) Левая рука вытягивается назад, к правой ноге.
  • Связан справа от вас, спрыгнув с левой ноги и приземлившись справа. Верните левую ногу назад, как раньше.
  • Повторяйте шаги не менее 30 секунд или одной минуты.

Один из способов похудеть — это делать больше кардио и оставаться активным как можно больше.Помните, что вы не похудеете в одночасье. Итак, начните тренироваться, но сначала делайте это медленно. Не торопитесь с потерей веса или чрезмерными упражнениями, так как это может иметь серьезные побочные эффекты.

Советы по составлению здорового плана тренировок для девочек-подростков

Дисциплина — ключ к успешному режиму тренировок. Если вы хотите похудеть, оставаться в форме или поддерживать тело здоровым и подтянутым, вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении планов тренировок.

  • Чего вы хотите достичь, занимаясь спортом? Вы хотите похудеть, набрать силу, улучшить форму или оставаться активным? Выберите тренировки, которые помогут вам достичь этой цели в отведенное время.
  • Нельзя похудеть, чтобы стать сильнее в одночасье. Достижение целей в области физической подготовки требует времени и усилий. Так что поставьте перед собой реалистичную цель, которую нужно достичь в установленное время. Поговорите с профессиональным тренером или врачом.
  • Регулярные упражнения необходимы для успешной тренировки. Сядьте с тренером и составьте план, который позволит вам тренироваться каждый день, включая выходные. Выберите время, которое не совпадает со школьными часами и другими интересными занятиями в вашей жизни.
  • Будьте последовательны, чтобы получить желаемые результаты. Если вы выбираете конкретный режим тренировки, придерживайтесь его.
  • Найдите друга для тренировки. Если вы не занимаетесь фитнесом и здоровым образом жизни, у вас не будет мотивации заниматься самостоятельно.
  • Найдите программу тренировки, которая может вам понравиться. Вы должны быть счастливы, тренируясь каждый день, а не грустить или разочаровываться. Старайтесь раз в неделю включать такие веселые занятия, как танцы или аэробика.
  • Время тренировки очень важно.Следите за тем, чтобы продолжительность тренировки была одинаковой каждый день.

Попробуйте эти тренировки и убедитесь, что вы выполняете их регулярно, чтобы добиться желаемых результатов. Физические упражнения меняют ваше физическое и психологическое самочувствие.

Суть в следующем: физическая активность не может быть заменена просмотром телевизора или другой сидячей деятельностью. Тренировка, независимо от ее характера, важна для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Ешьте здоровую пищу и пейте здоровую пищу. Ешьте здоровую пищу, такую ​​как свежие овощи и фрукты, с орехами, семенами и злаками, которые сохраняют ваше тело активным и здоровым.Оставайтесь гидратированными, чтобы удерживать жидкости в организме и сводить потребление нездоровой пищи к минимуму.

У вас есть идеи тренировок для девочек-подростков? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев.

Ссылки:
Статьи MomJunction написаны после анализа исследовательских работ авторов-экспертов и организаций. Наши ссылки состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Сандип Джассал — практикующий врач, специализирующийся на здоровье и образе жизни. Он получил ученую степень в Пенджабском университете, Чандигарх, и Аполло Медварсити, Хайдарабад. Обладая 25-летним опытом, в настоящее время он практикует в клинике диеты и оздоровления LiveLifeMore, а также в Центре здоровья Сандживани. Доктор Джассал является членом Advanced Cardiac Life Support (Американская кардиологическая ассоциация) и … больше Санджана окончила фармацевтический факультет и получила диплом по менеджменту.Это было во время ее первой работы, она признала свои писательские навыки и начала работать писателем-фрилансером. Позже она полностью перешла к написанию контента и начала работать писателем контента на полную ставку. Статьи Санджаны в MomJunction охватывают темы, связанные с новым воспитанием детей и отношениями. Любительница фитнеса … подробнее

Тренер Дженнифер Лопес раскрывает точный режим, которому она следует, чтобы поддерживать свое тело в удивительной форме на 52

Тренер Дженнифер Лопес поделилась «секретным соусом» невероятно завидного тела певицы.

Во время разговора с Vogue знаменитый тренер Дэвид Кирш раскрыл точный режим, которому она следует, чтобы поддерживать свое тело в удивительной форме в 52 года, и похвалил певицу за «целеустремленность и высокую энергию» через ее «очень, очень, очень интенсивно». тренировки.

По словам Дэвида, секрет телосложения матери двоих детей заключается в тщательно подобранном сочетании различных фитнес-техник, от кардиотренировок до тренировок всего тела.

«Мы добавляем кардио, плиометрику, тренировки всего тела, кора и нижнюю часть тела в ее тренировки — они очень, очень интенсивные, и она очень серьезно относится к этому, что очень волнует таких людей, как я», — объяснил он.

‘Вы говорите: «Мы сделаем это», а она отвечает: «Отлично!» Ее тренировки проходят в быстром темпе. Она очень целеустремленная и энергичная ».

Тренер Дженнифер Лопес поделилась «секретным соусом» за ее невероятным телом, подробно описав точный режим, который 52-летняя девушка использует для поддержания своего завидного телосложения

Певица щеголяла плодами своего труда еще в ноябре 2020 года, когда она позировала обнаженной во время продвижения своего нового сингла

Во время разговора с Vogue знаменитый тренер Дэвид Кирш (на фото) раскрыл точный режим, которому она следует, чтобы поддерживать свое тело в удивительной форме в возрасте 52 лет.

Он объяснил, что певица Фирменное движение Дэвида с утконосом) основано на сочетании «кардио, плиометрики, всего тела, кора и нижней части тела»

Некоторые из его популярных приемов включают прогулки на утконосе, выпады сумо, напарники и плиометрические приседания.Он также любит использовать становую тягу на одной ноге, бокс и элементы пилатеса в своих тренировках.

‘Мы с Дженнифер много прогуливаемся на утконосе с широкой стойкой. Также известен как приседания с ходьбой сумо », — сказал он изданию. «Он отлично подходит для внутренней поверхности бедер и ягодиц».

Тем не менее, хотя Дэвид говорит, что он адаптировал свои тренировки к телу и образу жизни Дженнифер, он отмечает, что фитнес — не единственный аспект жизни певицы, который способствует ее впечатляющей фигуре, объясняя, что она также поддерживает очень здоровый образ жизни изо дня в день. — распорядок дня вне тренажерного зала, который включает в себя все, от диеты до сна.

«Дженнифер скрупулезно относится к еде, сну и вообще ко всему в своей жизни», — объяснил он.

«Это не просто физическая вещь — это изменение каждого аспекта вашей жизни».

Он рассказал, что звезда Hustlers использует фитнес-устройство, которое может измерять качество вашего сна, что, по его словам, «так важно для вашего общего благополучия».

‘Общий знаменатель — всегда сон. Отдых и восстановление очень важны для вашего выздоровления и общего самочувствия, — сказал Дэвид.

Рецепт «секретного соуса» Дженнифер Лопес: тренер раскрывает все движения, используемые звездой, чтобы оставаться в форме.

  • ХОДЫ ПЛАТИПА: В приседе с плие шагайте вперед, поставив правую ногу перед левой. Затем сделайте обратное. Во время движения вы должны убедиться, что ваши руки находятся за головой, ваши бедра параллельны земле, ваши колени прямые и прямые, а ваш вес приходится на пятки.
  • СУМО ЛЕГКИ: стоя, расставив ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу от колена и двигайте ею круговыми движениями.Затем поместите его шире, чем вы начали, и сразу же присядьте. Выйдя из приседа, поднимите правую ногу и вытолкните ее.
  • БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Затем выпрямите правое колено и вытяните ногу в сторону. Согните правое колено назад на 90 градусов, а затем опустите ногу.
  • ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ Прыжки: стоя, расставив ноги на ширине плеч, приседайте и резко подпрыгивайте.«Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа. Убедитесь, что вы приземлились на землю всей ногой, и постарайтесь приземлиться как можно тише, что требует контроля.
  • ТЯГА НА ОДИНОЧНОЙ НОГЕ: встаньте так, чтобы обе ноги были под бедрами. Поставьте левую ногу на стену позади себя, при этом ногу держите прямо. Одновременно с этим наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Руки держите прямо и перпендикулярно полу. Затем начните вытягивать левую ногу вперед, удерживая ее прямо, и поднимайте туловище, пока снова не встанете.

Дэвид, живущий в Нью-Йорке и 35 лет проработавший тренером, также любит использовать становую тягу на одной ноге, бокс и элементы пилатеса в своих тренировках.

По словам Дэвида, живущего в Нью-Йорке. , одна из самых важных вещей как тренера — это ваша способность «смотреть, слушать и учить» своих клиентов.

«Работаете ли вы с Дженнифер Лопес или с кем-то еще, есть старая библейская фраза, которая гласит:« Смотри, слушай и учи »- очень сильные слова, — сказал он.

‘Сложить несколько упражнений в виде формочки для печенья слишком просто. Прежде чем пойти и попытаться произвести впечатление на клиента, вы хотите послушать, понаблюдать и увидеть, что им нужно, а также то, чего они хотят и что они готовы сделать ».

Дэвид работал тренером знаменитостей в течение 35 лет, а также тренировал таких звезд, как Керри Вашингтон и Кейт Аптон.

Он отметил, что то, что отличает хорошего тренера от плохого, — это способность «интуитивно понимать, что человеку нужно физически, умственно и духовно».«

» Это то, чего часто не хватает — досадно, что этот аспект обучения замалчивается », — добавил он.

Тренер по тренировкам объяснил, что нет двух одинаковых тел, и что «образ жизни, диета и стресс», помимо прочего, могут повлиять на его тренировки.

Найдите разницу! Дженнифер (на фото слева в 1999 году) десятилетиями поддерживала невероятно подтянутую фигуру, что, по словам ее тренера, является результатом ее кропотливых тренировок

Он сказал, что Дженнифер «скрупулезно относится к еде, сну и вообще ко всему в своей жизни»

Помимо тренировок, Дэвид и Дженнифер также работали вместе в его некоммерческой благотворительной организации Just for the Children.

В заключение он сказал: «Работа [благотворительной организации] направлена ​​на достижение баланса между здоровыми технологиями и осознанным движением, а также на борьбу с детским ожирением — Дженнифер написала предисловие к моей книге, и она является ярым сторонником внедрения здорового образа жизни в жизнь человека. ‘

Еще в июле 2019 года другой тренер Дженнифер, Додд Ромеро, рассказал Oprah Magazine, что она, как правило, тренируется примерно час, четыре-пять раз в неделю, каждый раз сосредотачиваясь на разных частях тела.

Он объяснил, что ее типичная программа для пресса состоит из 50 подъемов пресса в висе, 50 скручиваний со скакалкой и 50 приседаний на наклонной скамье с 45-фунтовой пластиной.

Затем она повторяла это, но вместо этого выполняла 35 повторений. А потом снова, но уже 21. И Додд сказала, что она не делает перерывов между сетами.

Что касается ее ног, он сказал Us Weekly, что обычно она выполняет пять подходов из следующего: выпады с опорой с гантелями в скручивания со скакалкой, приседания сумо с одной гантелью в подъемы ног в висе, жимы ногами с отягощением в подъемы на носки, разгибания ног сидя в сгибания ног лежа с весом и толчки бедер с подъемом на носки.

Поклонники регулярно хвалят «нестареющую» внешность Дженнифер, отмечая, что она не выглядит старше, чем когда она появилась на сцене несколько десятилетий назад (на фото слева в 1995 году и справа в 2021 году)

Тренер по тренировкам объяснил, что нет двух тел. одинаковы, и этот «образ жизни, диета и стресс», среди прочего, могут влиять на его тренировки.

Тренировки в спортзале Адамы Траоре показывают, как он стал таким изрезанным

Тренировки Адамы Траоре в спортзале были опубликованы в Интернете, и это показывает как ему удалось стать таким разорванным.

Траоре засветился в Премьер-лиге в этом сезоне для «Волков», и его главными качествами являются стремительный темп и сила тела.

Это стало очевидным в матче с «Манчестер Сити» в пятницу вечером после того, как он изгнал Бенджамина Менди с мяча.

Появилось видео, показывающее тренировку нападающего в спортзале, и неудивительно, что он физическое чудо.

На видео выше показан 23-летний юноша, участвующий в различных упражнениях на выносливость в течение этого сезона.

Показано мало работы над мячом, что указывает на то, насколько важны для его игры скорость и сила.

В одном из комментариев к видео говорится, что Траоре: «Выглядит как бодибилдер, но движется как ниндзя».

Никаких весов не используется, также это подтверждает комментарии, которые он сделал Марке по поводу того, что он не выполняет никаких силовых тренировок.

«Я тренируюсь каждый день со своим физическим тренером, люди спрашивают, занимаюсь ли я с отягощениями, или в социальных сетях спрашивают, принимаю ли я что-то или что я делаю, но я этого не делаю, это просто профилактика и физическая работа, я не делаю» Я работаю, чтобы нарастить мышцы, потому что я нарастаю мышцы очень быстро.

«Нет, я не поднимал ни одного веса. Я знаю, что люди не поверят в это, но это правда».

Несмотря на то, что он сосредоточен на тренажерном зале, очевидно, что Траоре начинает становиться полноценным игроком.

Изначально списанный с точки зрения качества владения мячом, он процветал в этом сезоне, и «Волки» занимают пятое место в Премьер-лиге.

Более 25 разных игроков были наказаны за фол в этом сезоне, и защищаться от него стало просто кошмаром.

Голы и передачи тоже пошли, на данный момент по четыре гола.

Это свидетельство менеджера Нуно Эсперито Санто, который недавно похвалил мотивацию своего игрока.

Траоре борется с защитником «Манчестер Сити» Николасом Отаменди. (Изображение предоставлено: PA)

«Вы не можете взять правосудие в свои руки. У вас есть судья на поле, и он является рефери.

» Это то, как мы работаем и как мы говорим нашим игрокам быть — доверяйте рефери. Мы рассказываем всем нашим игрокам и не ныряем. Это так просто ».

Если он продолжит совершенствоваться, то неизвестно, насколько успешным может быть Траоре в своей карьере.

Развивайте дисциплину и выстраивайте распорядок дня

Мы все знаем, что такое самодисциплина: вы устанавливаете график и придерживаетесь его. Вы определяете свои цели и задачи и соответственно выполняете их. Конец истории… верно?

Теоретически да. Но вы не хуже меня знаете, что в действительности все обстоит иначе.

Мы склонны строить грандиозные планы, пребывая в восторге от мотивации, но когда пришло время реально их реализовать, изо дня в день, мы, скорее всего, просто сдадимся через некоторое время.

Важным фактором в этом является то, что известно как усталость от принятия решений . Это идея, предложенная социальным психологом Роем Ф. Баумейстером, которая объясняет, почему чем больше вариантов вы делаете, тем хуже становится их качество.

Если вы постоянно сосредоточены на принятии решения, взвешивая все «за» и «против» каждого выбора — что вы собираетесь съесть на завтрак, ехать ли на автобусе или в метро, ​​подниматься ли по лестнице или на лифте. — к концу дня вы будете морально утомлены.Ваш мозг выработает такое отношение, как: «Мне все равно, парень, просто выбирай что угодно».

Да, конечно, все, что вы только что сказали, звучит великолепно.

Было показано, что это влияет на всех, от судей, которые менее снисходительны днем, до покупателей, совершающих импульсивные покупки в кассе. В какой-то момент ваш мозг перестает работать, и вы просто делаете что-то, не слишком задумываясь о последствиях.

Это создает большую проблему: Если вы тратите большую часть своей умственной энергии на мирские, неважные элементы своей жизни, у вас не останется сил, когда придет время принимать более важные решения.

Используя эти знания, вы можете исключить процесс принятия решений из этих небольших задач, чтобы сохранить умственную энергию. И способ, которым пользуются почти все успешные люди в мировой истории, — это выполнение утренних и вечерних распорядков.

Создание утреннего и вечернего распорядка

Я из тех людей, которым нравится работать над проектами, узнавать новое и быть продуктивным.

Но как я ни старался, мне никогда не удавалось придерживаться графика.Я бы полагался либо на случайные всплески мотивации, чтобы выполнить большую часть своей работы, и ненавидел бы каждый момент между ними. Я бы знал, что мне следует заняться чем-то другим, но я бы предпочел не делать этого, потому что мне не нравится, это нравится.

Следовательно, я бы регулярно попадал в колею, и мне было трудно реализовать какую-либо форму стабильности в моей работе.

Я начинал ходить в спортзал, потом падал и в конце концов бросал через несколько месяцев. Я составлял график завершения проекта только для того, чтобы сойти с рельсов через несколько недель и разрушить все сроки, которые я ранее установил.

Вы не можете пропустить сроки, если их у вас нет … хе-хе … хе …

Новаторская идея, которая помогла мне наконец встать на правильный путь, заключалась в том, что дисциплина заключается не в том, чтобы заставлять себя выполнять тяжелую работу, а в том, чтобы настроить свой окружающая среда, так что тяжелая работа становится «нормальной».

Как объяснил Джеймс Клир в своей удивительной книге Atomic Habits : «Вы не подниметесь до уровня своих целей. Вы падаете до уровня своих систем ». (Примечание: Atomic Habits лучшая книга о формировании и разрушении привычек реалистичным и серьезным образом.Получите здесь .)

Только когда я создал и ввел в действие строгие утренние и вечерние распорядки, я смог наконец организовать свою жизнь. Через некоторое время я понял, что для поддержания стабильности мне нужно, чтобы на самом деле содержали стабильных элементов в моей жизни.

Проблема: Сначала я пытался делать слишком много дел сразу.

Мои первоначальные утренние распорядки состояли из ведения дневника, медитации, изучения нового языка, изучения науки, чтения книги и некоторых форм физических упражнений.Это много вещей, которые нужно выполнять в начале каждого дня, и на выполнение этой процедуры уйдет минимум 2 часа.

Чтобы сделать все это и закончить свою настоящую работу в течение дня, мне пришлось бы вставать рано, ложиться спать поздно и делать перерывы практически без перерывов. Было изнуряющих человек. Так что после недели или двух этого режима я регулярно сдавался.

В конце концов, я решил все упростить.

Ваш распорядок дня должен состоять из задач, которые не только кажутся классными, но и служат цели утром и вечером соответственно.Утром они должны вас разбудить и настроить на день. Вечером они должны помочь вам задуматься о своем расписании и выключить ум.

Не более 5 задач в каждой программе. Вам решать, какие большие или маленькие задачи вы хотите добавить в свой распорядок, но чем меньше у вас элементов, тем быстрее вы сможете их выполнить, а значит, у вас меньше шансов их избежать.

Если есть сомнения, спросите себя: «Как бы это выглядело, если бы это было легко?»

Выбор задач для повседневной жизни

Итак, как уже говорилось, задачи в вашей повседневной жизни должны быть личными и основываться на вещах, которые вы хотите улучшить в своей жизни.Но есть несколько общих задач, которые широко используются в повседневной жизни людей, и не зря — они работают.

Итак, я хотел бы выделить две вещи, которые, как я считаю, каждый должен иметь в рамках своего распорядка (обе из которых очень легко адаптируются к вашим собственным потребностям):

1. Просыпайтесь одновременно

Работаете ли вы из дома или идите в офис, скорее всего, вы не просыпаетесь каждый день в одно и то же время. Вы спите по выходным, обнимаете простыни в выходные или спите до полудня, пока вы похмелье и пришли домой в 5 утра.

Ух .. Я больше никогда не пью!

Установление расписания и его соблюдение в течение определенного периода времени было самым эффективным методом дисциплины , с которым я когда-либо сталкивался. Если вы поищете в Интернете привычки большинства успешных людей, 9 из 10 раз вы обнаружите, что они просыпаются где-то между 4 и 6 часами утра в большинстве дней недели. Это не случайно.

Однако я не собираюсь просить вас рано вставать. Ключевым моментом здесь является пробуждение ОДНОВРЕМЕННО .

Это может варьироваться в зависимости от вашего образа жизни. Для людей, которые занимаются бизнесом и устанавливают свой собственный график, 4–6 утра могут быть оптимальным временем для выполнения работы. Но если вы работаете в ночную смену по выходным, их структура вам просто не подойдет.

Например, на момент написания этой статьи я стараюсь проснуться около 8 утра.

Достаточно рано, чтобы занять большую часть утра, но достаточно поздно, чтобы я мог выспаться. Большинство моих общественных мероприятий запланировано после 8 часов вечера, а это значит, что я редко бываю дома раньше полуночи.К тому времени, когда я нахожу все в порядке, я обычно ложусь спать ближе к 13 часам, поэтому просыпаться в 4 утра просто нереально для моей нынешней жизненной ситуации.

Установите расписание, которое будет работать для и , но обязательно его придерживайтесь.

Конечно, если вы всю ночь гуляли в клубе, вы можете переключить его, но убедитесь, что большую часть времени вы придерживаетесь установленного времени пробуждения — по крайней мере, в течение месяца или двух подряд.

2. Ведите дневник

Когда я говорю «дневник», ваша первая мысль, вероятно, была о дневнике школьниц, в котором они пишут о своих увлечениях и друзьях.Но я говорю о , а не о .

Личный дневник — это метод записи ваших мыслей на бумаге, и он был мощным инструментом, используемым всеми, от древних философов до известных изобретателей, президентов, режиссеров и писателей.

В конце концов, кто знает вас лучше, чем вы сами?

Чтобы подчеркнуть, насколько мощным инструментом может быть этот инструмент, обратите внимание, что в 1994 году Билл Гейтс заплатил более 30 миллионов долларов за частей журнала Леонардо да Винчи. Это может показаться безумным поступком, но это позволило ему заглянуть в один из самых блестящих умов истории.

Так зачем же вести дневник? А что в нем писать?

Ваш личный журнал должен быть именно таким — личным. Каждый человек использует его для разных целей и с разными преимуществами. Популярные варианты использования: записывать идеи и мысли, перечислять вещи, за которые вы благодарны, и размышлять о том, что происходило каждый день.

Лично у меня была проблема с тем, что я никогда не узнавал того, чего я достиг, что оставляло меня постоянно неудовлетворенным. Когда я только начинал, я хотел использовать ведение журнала для решения этой проблемы.

Я создал пять вопросов, на которые мне нужно было отвечать утром и вечером. Они были такими:

  • Что вы делали в этот раз 5 лет назад?
  • Что вас сейчас беспокоит больше всего? Должен ли он (ДА / НЕТ)?
  • Что бы вы посоветовали кому-то в такой же ситуации точно ?

На ответы на эти вопросы ушло около минуты или двух, но я увидел всю мою жизнь в перспективе и позволил мне начинать (и заканчивать) каждый день с ясной головой.

В конце концов, мой дневник превратился в запись в свободной форме моих текущих мыслей, как только я проснулся и прямо перед сном. Несмотря на то, что я большой поклонник всего цифрового, мой дневник — это физическая записная книжка.

Я не обращаю внимания на грамматику, структуру или что-то еще. Я никогда не планирую перечитывать то, что пишу. Я считаю это свалкой моих мыслей, чувств, целей, задач или всего остального, что происходит у меня в голове.

Тим Феррис назвал это «заключением в клетку обезьяньего разума»; отложите свои мысли, чтобы вы могли очистить голову и отличить важные вещи от шума.

Скептически? Не будет. Любая форма ведения дневника, которую вы решите попробовать, стоит того. Это творит чудеса для вашей психики.

Создание полной процедуры

Когда дело доходит до создания полной процедуры, важно, чтобы все было как можно проще.

Выполняйте задачи, которые приносят пользу, но не занимают много времени. Ваш распорядок должен длиться не более 30 минут . Чем дольше это займет, тем больше у вас будет причин избегать этого или пропустить определенные задачи.

Ключом к тому, чтобы действительно придерживаться своих распорядков, опять же, является последовательность. Не делайте их время от времени или когда вам «хочется». В течение как минимум одного-двух полных месяцев вам необходимо неукоснительно следовать расписанию.

Вот несколько популярных идей на выбор:

Утренний распорядок

  • Просыпайтесь в X утра
  • Выпейте стакан воды
  • Заправьте постель
  • Медитация
  • Дыхательные упражнения
  • Легкое кардио
  • Журнал

Вечерний распорядок

  • Убери свою спальню
  • Запланируй дела на завтра
  • Положи одежду на утро
  • Ведение дневника
  • Прочитай книгу
  • Легкая растяжка
  • Пересмотри свой день

Читая это, ты можешь думать: «Вот дерьмо, я сам мог подумать об этом.В них нет ничего особенного. И вы совершенно правы.

Они не должны быть особенными или уникальными. Я имею в виду, конечно, ваш утренний распорядок может включать в себя тренировку стойки на руках, идя в ванную на руках, но это только повысит вероятность того, что вы сдадитесь через некоторое время.

Будьте проще: 3-5 задач, максимум 10-30 минут, минимум 30-60 дней.

Со временем вы увидите, какие методы лучше всего подходят для вас, чтобы вы могли адаптировать и связать свои распорядки друг с другом.Например, если вы положите спортивную одежду вечером, вам будет легче ее собрать и отправиться на пробежку утром.

Наконец, развлекайтесь и экспериментируйте. Это твоя жизнь и твое время. Процедуры просто помогают вам максимально использовать и то, и другое.

П.С. Вот пример полностью разработанного распорядка с подробным объяснением.

7 футбольных силовых упражнений для старшеклассниц

Силовые упражнения в футболе похожи на океан, когда дело касается того, над чем можно работать.Мне футболистам не нужен тяжелый вес. Вместо тяжелых весов используйте сопротивление или вообще не тренируйтесь. Если вы занимаетесь с отягощениями, делайте легкие и частые повторения. Ниже я перечислил безопасных и легких упражнений , которые не требуют оборудования . Все зависит от вас, когда речь идет о силовых тренировках. Ваш пол, возраст, телосложение, физическая форма, расписание, генетика, спорт, история и многое другое. По всей Америке есть школьные округа, которые требуют и рекомендуют тренерам средней школы следовать учебной программе силовых тренировок с небольшим опытом игры в футбол.Не только футбол, но и другие виды спорта, например, волейбол.

Футбол силовые упражнения с естественным отягощением

На мой взгляд, я не согласен с тем, что старшеклассницы поднимают тяжести в школе. Мне нравится сопротивление или сила веса , но не веса в этом возрасте. У девушек, которые играют в клуб, другой график, чем у девушек, которые не играют в клуб. У клубных игроков напряженный физический график, поэтому играть в HS-футбол — это больше, чем люди думают. Это действительно здорово, когда тренеры клуба и HS работают вместе, чтобы поддерживать здоровье игроков.

Есть так много естественных способов улучшить силу без подъема тяжестей . Я хочу, чтобы вы знали эти 7 безопасных силовых упражнений в футболе без необходимого оборудования , чтобы вы могли оставаться сильными и здоровыми, а не сильными и испытывать боль. Пожалуйста, поделитесь этим со своими друзьями , они будут вам благодарны.

Поднятие тяжелого груза вызывает травмы, поэтому поднимайте легкий

Футбольные силовые упражнения должны выполняться простыми и легкими. Большинство игроков, родителей и тренеров не знают, как правильно поднимать тяжести, что привело к длительной травме. Пожалуйста, не сравнивайте старшеклассниц с USWNT [Женская национальная команда США]. Это взрослые, которые зарабатывают на жизнь футболом. Старшеклассницы все еще растут и более склонны к травмам при поднятии тяжестей.

Вместо этого, почему бы просто не сделать то, что, как мы все знаем, работает и безопасно ли ? Вы не поверите, сколько историй я слышал об игроках, которые достигли максимума при приседаниях и становой тяге с без пояса . Ты шутишь, что ли? Даже с поясом, почему вы заставляете старшеклассниц добиваться максимальных результатов в приседаниях и становой тяге? Не похоже, что они сохранят эту силу. Через несколько недель после перерыва в поднятии тяжестей они потеряют эту силу . Так зачем бить суставы и мышцы только для того, чтобы стать «сильным» к сезону?

Выпады помогают сохранить силу верхней части ног

Выполняя выпады, убедитесь, что вы сжимаете ядро ​​при спуске и подъеме на . Эта помощь защищает колени , , и спину, одновременно укрепляя мышцы кора. Если вы чувствуете боль в коленях во время их выполнения, посмотрите, сможете ли вы сделать их, не опускаясь полностью. Если вы чувствуете боль, не делайте , потому что вы не хотите раздражать колено. Но убедитесь, что , прежде чем начать, разогрейте легкой пробежкой и растяжкой. Правильная разминка уменьшает ту боль, которую мы чувствуем в суставах.

Боковые выпады также отлично подходят для ног и корпуса. Боковые выпады нацелены на совершенно другую область, чего мы и хотим в силовых тренировках. Мы хотим, чтобы охватило как можно больше мышц большой и малой группы . Опять же, вы будете слышать, как я говорю это все время, но когда вы это делаете, напрягайте ядро, когда вы делаете выпады вверх и вниз.При этом вы не только укрепите корпус, но и снимете нагрузку с суставов и других мышц.

Приседания у стены укрепляют бедра

Приседания у стены укрепят ваши квадрицепсы и защитят колени. Причина, по которой они помогают коленям, заключается в том, что квадрицепсы являются основными мышцами, защищающими ваше колено. Так почему бы не улучшить состояние и не укрепить то, что защищает ваше колено. Когда я жил в Денвере, штат Колорадо, у меня был действительно хороший PT , [крикнуть Кристиану], который, кстати, сильно отличается от личного тренера в спортзале.В любом случае его наставник работал с Зала славы спортсменов, таких как Роджер Клеменс , SHAQ , которые прилетали к нему.

Эти спортсмены хорошо выполняли приседаний на стене в течение 5 минут подряд . Сначала вы будете наращивать до 5 минут в день , так что, возможно, вы делаете 1 минуту 5 раз в день , а затем, через несколько дней, вы выполняете 2,5 минуты дважды в день . Делайте , пока не сможете пройти 5 минут подряд .Это помогло снизить травмы колена на 80% . Это для профессиональных игроков, поэтому для старшеклассника подойдет 2 или 3 минуты . Когда вы встаете от стены, отталкивайтесь руками, а не просто отталкивайтесь задней частью. Это помогает защитить колени от ненужной нагрузки.

Отжимания улучшают силу верхней части тела

Один из лучших способов улучшить силу — это отжиматься. Если вы помните одного игрока в американский футбол по имени Гершель Уокер.Все, что он делал для силы, — это отжимания и приседания. И я говорю о тысячах в день. Я не рекомендую вам делать так много LOL, но я рекомендую делать их как минимум раз в неделю . 3 подхода по 10 — это здорово, но если вы хотите сделать до 3 подходов по 20 или более, вы можете.

Не забывайте сокращать мышцы кора [напрягать мышцы живота] при каждом отжимании. Это помогает одновременно наращивать корпус и верхнюю часть тела. Сохраняйте тугой корпус также снимает давление с вашей спины .

Планка укрепляет мышцы кора и спину

Сделайте 3 подхода по 30 секунд или 1 минуту, если можете. Каждый раз, делая это, вы будете становиться сильнее с каждым днем. Начните с 20 или 30 секунд и до 1 или 2 минут .

Каждый раз, когда вы делаете подход, переворачивайтесь и выполняйте боковую планку в течение того же времени. Убедитесь, что у вас с обеих сторон и сделайте по 3 подхода по .

Так же сделайте обычной планкой лицевой стороной вниз , затем сделайте правой стороной , а затем левой стороной .Это по 1 подходу каждого, так что сделайте еще 2 подхода, чтобы завершить планки. Это укрепит ваш корпус, спину и плечи. Не забывайте, что сжимайте ядро ​​ все время, пока вы выполняете эти упражнения. Таким образом, вы создадите свое ядро ​​, а защитите свою заднюю часть .

Балансировка одной ноги для укрепления колена

Простая балансировка отлично подходит для голеностопного сустава и колена и является одним из лучших силовых упражнений в футболе. Балансируйте на одной ноге, опускайтесь вниз и коснитесь конуса или чего-нибудь, что 4-6 дюймов высотой на внутри вашей стопы .Поднимитесь на медленно и контролируйте , а затем вернитесь к и коснитесь передней части . Продолжайте все движения медленными, а на третьем опустите и коснитесь за пределами ступни . Три раза ниже будет 1 сет .

Повторить 3 раза каждой ногой . Это не займет много времени, поэтому убедитесь, что вы выполняете их медленно и под контролем. Легко захотеть закончить его ближе к концу, поэтому не забывайте делать это медленно. Во время этого упражнения вы не подпрыгиваете и не двигаетесь. Одна нога находится в неподвижном положении , при этом вы наклоняетесь, чтобы коснуться боков и передней части стопы. Вот 3 основных совета по укреплению колена .

Приседания хороши, чтобы поддерживать мышцы кора

Приседания всегда будут одним из лучших занятий для увеличения силы. Все хотят знать, что нового и лучшего. Вы знаете, что каждые два месяца видите по телевизору новое основное изобретение, но в конце концов вам просто нужно заниматься спортом. Для тренировок не нужны тренажеры ! С приседаниями мы можем сделать традиционных, велосипеды, скручивания и многие другие типы приседаний, например, боковых скручиваний .

Если у вас проблемы со спиной или стеснение, сделайте скручиваний, когда ваши колени остаются высоко вверх , и вы просто подтягиваете их к груди. Это отвлекает от того, что должна делать ваша спина, и дает всю силу вашему ядру. Первые 10 или 20 будут казаться вам слишком легкими и у вас не будет тренировки, но как только вы достигнете 20 или около того, вы начнете это чувствовать. Сделайте 3 подхода из 50 или 100 в зависимости от , как ваше тело чувствует в тот день.Если вы не чувствуете боли в спине, достигните своего предела, сделав 100+. Толкайте его туда, где ваше ядро ​​/ живот начинает гореть. Вот так вы наберетесь сил!

Крабовая прогулка вперед помогает укрепить подколенные сухожилия

Последняя основная мышца, на которой вы хотите сосредоточиться при выполнении силовых упражнений в футболе, — это мышцы бедра . Если вы просто будете тратить на это 1 минут в неделю, это будет поддерживать ваши подколенные сухожилия в хорошем состоянии и достаточно сильными, чтобы защитить другие мышцы и суставы.Как и все остальные упражнения, вам не нужно делать их много. Достаточно одного раза в неделю.

Если вы мелкий игрок, которому нужно стать сильнее, делайте больше повторений. Только не сходи с ума. Удостоверьтесь, что вы делаете это медленно и наращиваете в течение нескольких недель. Таким образом, ваше тело не будет в шоке от каких-либо резких изменений, и вы сможете естественным образом привыкнуть к наращиванию силы. Вот , как предотвратить травмы подколенного сухожилия и восстановиться после них .

https: // www.youtube.com/watch?v=sDQPDeyNyZI

Если у вас слабое запястье тогда вам нужно быть осторожным, с ними. Даже если у вас здоровое запястье, вы все равно будете чувствовать его во время прогулки краба. Так что не делайте их быстро, просто делайте их так, чтобы получить тренировку подколенных сухожилий. Но в то же время это поможет укрепить ваше запястье, что хорошо, потому что помогает защитить его, когда вы падаете во время игр или тренировок.

В более раннем возрасте силовые упражнения в футболе следует выполнять без отягощений.Когда ты учишься в колледже, особенно профессионально, заниматься силовыми тренировками — это нормально. Но даже тогда, если вы на более сильный игрок , я бы следовал этому распорядку и работал над вашей физической подготовкой с помощью , бегая по силовой тренировке . Все зависит от телосложения игроков или уровня физической подготовки на данный момент.

Более сильные игроки должны иметь другой план

У игроков, которые уже стали сильнее или крупнее, должен быть другой план тренировок. Если они уже сильнее, чем большинство их сверстников, им следует сосредоточиться на подготовке к силовым упражнениям в футболе.Такие вещи, как бег, велосипед или даже вольные упражнения.

Когда я учился в колледже, я жалел, что мне не приходилось заниматься бегом вместо силовых тренировок, потому что мне не требовались силовые тренировки. Мне нужно было больше фитнеса, чтобы быть стройнее, а не крупнее. Я считаю, что у спортсменов должны быть разные программы, соответствующие их типу телосложения. В конце концов, мы должны делать то, что говорят наши тренеры, и уважать их.

Если у вас есть боль, обратитесь к тренерам и родителям

Некоторые игроки получают определенные травмы в разное время.Если у вас боли в спине или колене или где-либо еще , вы должны сообщить об этом своим родителям и тренеру. Обратитесь к врачу , который может оценить, что происходит, и, возможно, вам понадобится справка от врача, в которой тренеру объясняется, что происходит.

Помните, что вы играете в футбол в первую очередь для себя, а не для тренера. Вы, , всегда уважаете тренера, , но, имея дело с болью, вы должны быть осторожны и умны. Решите проблему, не создавайте более серьезной. Надеюсь, эти силовые упражнения в футболе будут вам полезны!

Тренеры, желающие открыть свой спортивный бизнес

Для тех из вас, кто является тренером, желающим начать или развивать свой собственный бизнес, перейдите на другой мой веб-сайт Elite Sports Business Academy .Мы с женой помогаем бывшим спортсменам, военным и обычным предпринимателям зарабатывать деньги, занимаясь любимым делом.

раз в неделю и 5 дней в неделю. Добавки железа по-разному влияют на когнитивные функции, но не на успеваемость в школе у ​​тайских детей | Журнал питания

Аннотация

Во многих исследованиях сообщалось о сопоставимом ответе гемоглобина у субъектов, получавших периодические и ежедневные добавки железа. Однако влияние периодического приема добавок железа на нарушение когнитивной функции, одно из серьезных последствий дефицита железа у детей, не изучалось.Мы исследовали влияние добавок железа 1 раз в неделю (еженедельно) и 5 ​​дней в неделю (ежедневно) на изменение результатов тестов на коэффициент интеллекта (IQ), тайского языка и математики среди тайских школьников начальной школы. Было проведено двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Учащиеся начальной школы ( n = 397) были случайным образом распределены для получения добавок железа ежедневно или еженедельно или плацебо. Сульфат железа (300 мг) или таблетки плацебо принимались под прямым наблюдением исследователя в течение 16 недель.Затем сравнивали изменения в IQ, тайском языке и математике. Повышение концентрации гемоглобина было сопоставимым в группах еженедельного и ежедневного приема железа, но уровень ферритина в сыворотке повышался больше у детей, получавших ежедневные добавки. Однако у детей, получавших ежедневные добавки железа, повышение IQ было значительно ниже (3 ± 12 баллов), чем у детей, получавших добавку еженедельно (6 ± 12 баллов) или плацебо (6 ± 12 баллов), в то время как в двух последних упомянутых группах наблюдалось повышение интеллекта. не отличаются.Z-баллы по тайскому языку и результаты тестов по математике не различались между группами. Мы пришли к выводу, что еженедельный прием добавок железа — это режим выбора в этом исследовательском сообществе.

Прерывистые и ежедневные добавки железа были темой горячих дискуссий в течение последнего десятилетия. Основываясь на результатах исследований на животных, первоначальный аргумент против ежедневного приема железа заключался в том, что первая доза железа помешала бы всасыванию второй дозы (1). Результаты серии исследований свидетельствуют об отсутствии такой связи у людей (2,3).Фактически, многие эпидемиологические исследования (4–10), проведенные в развивающихся странах, показали, что еженедельное и ежедневное дозирование железа оказывает сходное влияние на гемоглобин (Hb) субъектов. 3 Возможное объяснение состоит в том, что любого препарата железа в любом режиме дозирования будет достаточно для повышения гемоглобина, если доза имеет адекватную продолжительность (обычно от 8 до 16 недель).

В нескольких исследованиях сравнивалось влияние различных режимов дозирования на другие последствия для здоровья железодефицитной анемии (ЖДА).Нарушение когнитивной функции — одно из таких последствий, вызывающих серьезную обеспокоенность у детей (11–13). Неблагоприятный эффект недостатка железа можно объяснить снижением синтеза и поглощения, а также деградацией нейромедиатора (14,15). Хотя рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) дали противоречивые результаты, некоторые сообщили об улучшении показателей когнитивной функции после соответствующей продолжительности ежедневного приема добавок железа среди детей с анемией (13,16,17). Одной из трудностей интерпретации этих РКИ является широкий спектр когнитивных измерений, которые могут измерять множество различных аспектов интеллекта.Влияние периодического приема добавок железа на когнитивные функции не изучалось.

В 1997 году было начато пилотное исследование приема добавок железа 1 раз в неделю (еженедельно) в рамках школьной программы для тайских младших школьников; в последующие годы программа была широко распространена по стране. Поэтому важно и безотлагательно изучить влияние периодического приема добавок железа не только на гемоглобин, но и на другие последствия для здоровья. Ситуация с анемией в Таиланде дополнительно осложняется тем, что анемия включает не только дефицит железа, но и талассемию.Наш предыдущий отчет продемонстрировал, что еженедельный прием добавок железа был так же эффективен, как и режим 5 дней в неделю (ежедневно) в коррекции анемии, но был лучше для набора роста (10). В настоящем исследовании мы сравнили изменения когнитивной функции по оценке IQ, а также тестов по математике и тайскому языку у детей младшего школьного возраста на юге Таиланда, которым еженедельно или ежедневно давали добавки железа или плацебо.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Место исследования и предметы исследования.

Исследование проводилось в сельской местности на юге Таиланда (район Хат Яй, провинция Сонгкхла) в 1999–2000 годах. Из 50 государственных школ, расположенных за пределами муниципалитета, мы выбрали школы, которые соответствовали следующим критериям: 1 ) высокая распространенность детей с недостаточным весом [соотношение веса к росту <10-го процентиля тайского эталона (18)] в соответствии со школой- записи; 2 ) не менее 150 студентов; 3 ) не дальше 1 часа езды на машине от исследовательского центра; 4 ) наличие учителей, желающих участвовать в исследовании; и 5 ), в которых ранее не применялась программа добавления железа.Впоследствии были отобраны 2 школы.

Исследование было разработано для сравнения изменений в IQ, результатах языковых и математических тестов в трех группах: ежедневный прием препаратов железа, еженедельный прием препаратов железа и плацебо. Для 95% мощности и α 0,05 требовалось не менее 62 детей на группу, чтобы выявить разницу в 1 стандартное отклонение. Таким образом, общий размер выборки составил 186. Однако по какой-то причине эта область не была дополнена. По этическим соображениям мы распространили исследовательский проект на всех детей, отвечающих критериям, таким образом обеспечив около 150 детей на группу.Те, кто находился в группе плацебо, в конечном итоге получали соответствующую дозу в течение соответствующего периода времени после окончания исследования. Таким образом, размер выборки этого исследования имел мощность> 95%.

Приглашение с информацией и просьбой о согласии было отправлено родителям детей, которые учились в 1–6 классах. В исследование были включены только дети с письменным информированным согласием родителей. Среди субъектов, получивших согласие родителей, критериями исключения были тяжелая ЖДА (Hb ≤ 80 г / л и сывороточный ферритин (SF) ≤ 20 мкг / л, тяжелое недоедание [соотношение массы тела к росту <3-го процентиля тайского эталона (18)], хронические заболевания, такие как талассемия, гемолитические заболевания, особенно с повышенным запасом железа (SF> 100 мкг / л), и физические недостатки.

Измерения переменных.

Демографические переменные, пол, возраст, школа и класс наблюдались напрямую или извлекались из школьных записей. Информация была также получена с помощью анкеты для самоотчета родителей, которая включала этническую группу и социально-экономические переменные, такие как образование родителей в годах, род занятий отца и матери (нет, случайный / фермер / продавец, государственный служащий / частный) и ежемесячный доход семьи [ ≤ 5000 бат (125,00 долларов США) или> 5000 бат].

В начале и в конце исследования вес и рост детей, одетых в школьную форму без ремня и обуви и с пустыми карманами, измерялись с помощью весов для лучевых весов Detecto и ростометра (Detecto Scales) с точностью до 0,1 кг и 0,5 см. , соответственно. Медицинские осмотры проводились для выявления серьезного заболевания или инфекции.

Гематология.

Концентрации

Hb и SF использовались для определения статуса железа при однократном венепункции в начале и в конце исследования.Образец крови объемом 2 мл помещали в пробирку с ЭДТА для определения гемоглобина, морфологического исследования крови и скрининга на талассемию, а затем хранили в ледяной камере. Оставшиеся 3 мл хранили в пластиковой запечатанной пробирке при температуре окружающей среды для измерения SF. Образцы были проанализированы в лаборатории в течение 3 часов после сбора.

Содержание

Hb измеряли на автоматизированном приборе (система Technicon H * 1E) с использованием цианметгемоглобинового метода (19). Если при считывании количества эритроцитов на автомате обнаруживались какие-либо отклонения от нормы, гематолог исследовал стандартный мазок крови.Тест осмолярности хрупкости (OF) и тест преципитации дихлорфенолиндофенолом (DCIP) использовались для скрининга на потенциальную талассемию (20). Любые дети с OF <85% или положительным DCIP должны пройти дополнительное исследование морфологии клеток крови у гематолога. Если имелись доказательства талассемии или гемолитической болезни, субъект исключали из исследования. SF оценивали с помощью анализа IMx (анализ ферритина IMx) с использованием метода иммуноферментного анализа микрочастиц (21).

Оценка IQ.

IQ был измерен с помощью теста невербального интеллекта, 2-е издание (TONI II) (22). TONI II — это стандартизированный, объективный и справедливый в культурном отношении тест, измеряющий способность решать проблемы, что является основным аспектом интеллекта. Его использование было оправдано в этом исследовании, потому что оно измеряет способность решать проблемы, которую мы стремились проверить (т. Е. Она действительна). Его корреляция со стандартным тестом IQ, WISC-R (Пересмотренная шкала интеллекта Векслера для детей), составляет 0,7 среди тайских детей (то есть является точной) (Reungdaraganond, N., Медицинский факультет, больница Раматибоди, Бангкок, Таиланд, неопубликованные данные). Сообщается, что его коэффициент повторного тестирования составляет 0,95 (т.е. он надежен) (22). TONI II использовался для измерения IQ в Национальном обследовании здоровья тайских детей. Таким образом, результаты исследования можно сравнить со ссылкой на страну. Тест легко используется в сообществе, потому что он не требует сложного оборудования, а его проведение занимает около 5–15 минут (т.е. это выполнимо).

Хорошо подготовленные тестировщики применили тест ко всем подходящим детям, не зная о детской группе вмешательства.Пункты расположены в порядке сложности, и каждый состоит из 1 вопроса-изображения и 4 или 5 доступных ответов, но только 1 правильный ответ. Каждый ребенок начал с пункта, указанного в руководстве (в зависимости от возраста), и продолжал до тех пор, пока он / она не сделал 3 неправильных ответа из 5 последовательных заданий.

Оценка успеваемости в школе.

Школьная успеваемость оценивалась школьным экзаменом. Каждый тайский учебный год состоит из 2 семестров. Результаты тестов по тайскому языку и математике за первый и второй семестр в 1998 учебном году и баллы за тесты по тайскому языку и математике во втором семестре 1999 учебного года были использованы для измерения до и после вмешательства, соответственно.Отсутствие в школе ежедневно регистрировалось исследователем, который вводил добавку.

Вмешательство.

Всем детям давали однократную дозу 400 мг альбендазола (государственная фармацевтическая организация) в начале исследования и через 11 недель для устранения анкилостомоза. Исходный уровень Hb использовался для выявления детей с анемией с Hb ≤ 115 г / л для детей <12 лет и Hb ≤ 120 г / л для детей ≥ 12 лет (23). Затем вмешательства были распределены в каждой страте с анемией и неанемией в 1 из 3 групп лечения, ежедневный прием добавок железа, еженедельный прием добавок железа или плацебо, с помощью простой методики случайной выборки с использованием компьютерного генератора случайных чисел.

Таблетки 300 мг сульфата железа (60 мг элементарного Fe) (Правительственная фармацевтическая организация) использовали в этом исследовании для согласования с дозами, используемыми в реальной программе приема добавок. Таблетки плацебо, производимые факультетом фармацевтических наук Университета принца Сонгкла, Таиланд, были похожи по внешнему виду и вкусу на таблетки железа. Таблетки были помещены в пакеты, на которых было указано только имя студента; их содержание не было известно ни одному из сотрудников проекта, и 2 набора пакетов дополнений были похожи по внешнему виду.Один набор использовался в понедельник, а другой — в остальные школьные дни. Пакеты в первом наборе содержали сульфат железа для детей как в ежедневной, так и в еженедельной группах и плацебо для группы плацебо. Другой набор упаковок содержал сульфат железа для детей в ежедневной группе, но плацебо для еженедельной и контрольной групп. Прием таблеток контролировался и регистрировался исследователем каждый школьный день.

Этические соображения.

Предложение по исследованию было одобрено Комитетом по этике медицинского факультета Университета принца Сонгкла, Таиланд.

Анализ данных.

Был исследован баланс исходных измерений между группами вмешательства. Анализ эффекта вмешательства основывался на намерении лечить. Общие исходные баллы теста TONI II были преобразованы в соответствующий стандартизованный IQ с использованием таблицы, представленной в руководстве. Изменение IQ до и после лечения исследовали и сравнивали между 3 группами, используя ANOVA с множественными сравнительными тестами Бонферрони. Результаты школьных экзаменов были преобразованы в Z-баллы на основе распределения в пределах одного класса и школы на одном экзамене.Из-за проблем с распределением результатов школьной аттестации использовалась непараметрическая статистика. Z-баллы результатов тестов по тайскому языку и математике были проверены с помощью теста Краскала-Уоллиса. Тесты Манна-Уитни проводились для множественных парных сравнений, когда тест Краскела-Уоллиса предполагал значительные различия между группами ( P <0,05) (24).

РЕЗУЛЬТАТЫ

Всего было набрано 462 ребенка; 14% из них были исключены ( рис.1). Шесть детей перешли в другие школы во время периода вмешательства, за ними невозможно было следить, и поэтому они были исключены из анализа. Исключенные и оставшиеся студенты были сопоставимы по всем социально-демографическим характеристикам. Что касается успеваемости в школе, то у учащихся 1 класса не было исходных данных за предыдущий год, и поэтому они не были включены в анализ. В остальном испытуемые с отсутствующими данными существенно не отличались от испытуемых с данными.

РИСУНОК 1

Выбор участников исследования и причины исключения и отказа от последующего наблюдения в рандомизированном двойном слепом исследовании для сравнения влияния еженедельного и ежедневного (5 дней в неделю) приема добавок железа на когнитивные функции тайских школьников.

РИСУНОК 1

Отбор участников исследования и причины исключения и отказа от последующего наблюдения в рандомизированном двойном слепом исследовании для сравнения влияния еженедельного и ежедневного (5 дней в неделю) приема добавок железа на когнитивные функции тайских школьников .

В общей сложности 397 субъектов имели право участвовать, большинство из которых были из социально-экономически неблагополучных семей. Полные данные были получены для 140, 134 и 123 детей в группах ежедневного, еженедельного и плацебо соответственно.Исходные измерения были аналогичными среди групп вмешательства (таблица 1). 93,8, 93,5 и 95,4% субъектов получали ежедневные таблетки железа, еженедельные таблетки железа и плацебо, соответственно, в соответствии с планом. Отсутствие в школе разницы между группами ( P, = 0,14).

ТАБЛИЦА 1

Сравнение исходных характеристик 397 школьников в 3 группах вмешательства 1

91 575

1 Когнитивная функция

98 91 575

1 Когнитивная функция

98
Переменная . Вмешательство . . .
. Ежедневно . Еженедельно . Плацебо .
n 140 134 123
Социально-демографические переменные

69 64 52
Женский 71 70 71
Возраст, лет 9.6 ± 1,7 9,7 ± 1,9 9,7 ± 1,7
Этническая группа, n
Тайско-буддистский 41 471598 34 41 47 91 -Мусульманин 99 86 89
Род занятий отца, n
Нет 3 1 9160 1 9160 3 1 9160 130 122 112
Государственный / частный 7 ​​ 8 9
Род занятий матери, n 601601 601 601 601 4 7 ​​
Простой / фермер / продавец 134 126 111
Государственный / частный 3 1 5
Образование родителей, лет 6.4 ± 2,5 6,1 ± 2,3 6,7 ± 2,5
Месячный доход, n
≤5000 бат 25 211598 211598 21601 21601 91 5000 бат 114 108 93
Биологические переменные
Гемоглобин, г / л 121.0 ± 10,0 122,0 ± 10,0 121,0 ± 9,0
Ферритин сыворотки, μ г / л 39,9 ± 20,4 39,9 ± 19,3 38,5 ± 19,3 3
  • 5 кг
  • 25,5 ± 7,1 26,3 ± 8,0 26,4 ± 6,5
    Высота, см 126,7 ± 10,7 128,5 ± 10,9 127,4 ± 10,3
    IQ, баллов 77 ± 12 77 ± 12 80 ± 12
    Тайский язык, 2 Z-score −0.02 ± 0,75 0,13 ± 0,72 0,26 ± 0,70
    Математика, 2 Z-оценка -0,17 ± 0,74 -0,01 ± 0,63 0,23 ± 0,62 0,62
    переменная . Вмешательство . . .
    . Ежедневно . Еженедельно . Плацебо .
    n 140 134 123
    Социально-демографические переменные

    69 64 52
    Женский 71 70 71
    Возраст, лет 9.6 ± 1,7 9,7 ± 1,9 9,7 ± 1,7
    Этническая группа, n
    Тайско-буддистский 41 471598 34 41 47 91 -Мусульманин 99 86 89
    Род занятий отца, n
    Нет 3 1 9160 1 9160 3 1 9160 130 122 112
    Государственный / частный 7 ​​ 8 9
    Род занятий матери, n 601601 601 601 601 4 7 ​​
    Простой / фермер / продавец 134 126 111
    Государственный / частный 3 1 5
    Образование родителей, лет 6.4 ± 2,5 6,1 ± 2,3 6,7 ± 2,5
    Месячный доход, n
    ≤5000 бат 25 211598 211598 21601 21601 91 5000 бат 114 108 93
    Биологические переменные
    Гемоглобин, г / л 121.0 ± 10,0 122,0 ± 10,0 121,0 ± 9,0
    Ферритин сыворотки, μ г / л 39,9 ± 20,4 39,9 ± 19,3 38,5 ± 19,3 3
  • 5 кг
  • 25,5 ± 7,1 26,3 ± 8,0 26,4 ± 6,5
    Высота, см 126,7 ± 10,7 128,5 ± 10,9 127,4 ± 10,3
    IQ, баллов 77 ± 12 77 ± 12 80 ± 12
    Тайский язык, 2 Z-score −0.02 ± 0,75 0,13 ± 0,72 0,26 ± 0,70
    Математика, 2 Z-счет −0,17 ± 0,74 −0,01 ± 0,63 0,23 ± 0,62
    0,23 ± 0,62

    Сравнение исходных характеристик 397 школьников в 3 группах вмешательства 1

    91 575

    1 Когнитивная функция

    98 91 575

    1 Когнитивная функция

    98
    Переменная . Вмешательство . . .
    . Ежедневно . Еженедельно . Плацебо .
    n 140 134 123
    Социально-демографические переменные

    69 64 52
    Женский 71 70 71
    Возраст, лет 9.6 ± 1,7 9,7 ± 1,9 9,7 ± 1,7
    Этническая группа, n
    Тайско-буддистский 41 471598 34 41 47 91 -Мусульманин 99 86 89
    Род занятий отца, n
    Нет 3 1 9160 1 9160 3 1 9160 130 122 112
    Государственный / частный 7 ​​ 8 9
    Род занятий матери, n 601601 601 601 601 4 7 ​​
    Простой / фермер / продавец 134 126 111
    Государственный / частный 3 1 5
    Образование родителей, лет 6.4 ± 2,5 6,1 ± 2,3 6,7 ± 2,5
    Месячный доход, n
    ≤5000 бат 25 211598 211598 21601 21601 91 5000 бат 114 108 93
    Биологические переменные
    Гемоглобин, г / л 121.0 ± 10,0 122,0 ± 10,0 121,0 ± 9,0
    Ферритин сыворотки, μ г / л 39,9 ± 20,4 39,9 ± 19,3 38,5 ± 19,3 3
  • 5 кг
  • 25,5 ± 7,1 26,3 ± 8,0 26,4 ± 6,5
    Высота, см 126,7 ± 10,7 128,5 ± 10,9 127,4 ± 10,3
    IQ, баллов 77 ± 12 77 ± 12 80 ± 12
    Тайский язык, 2 Z-score −0.02 ± 0,75 0,13 ± 0,72 0,26 ± 0,70
    Математика, 2 Z-оценка -0,17 ± 0,74 -0,01 ± 0,63 0,23 ± 0,62 0,62
    переменная . Вмешательство . . .
    . Ежедневно . Еженедельно . Плацебо .
    n 140 134 123
    Социально-демографические переменные

    69 64 52
    Женский 71 70 71
    Возраст, лет 9.6 ± 1,7 9,7 ± 1,9 9,7 ± 1,7
    Этническая группа, n
    Тайско-буддистский 41 471598 34 41 47 91 -Мусульманин 99 86 89
    Род занятий отца, n
    Нет 3 1 9160 1 9160 3 1 9160 130 122 112
    Государственный / частный 7 ​​ 8 9
    Род занятий матери, n 601601 601 601 601 4 7 ​​
    Простой / фермер / продавец 134 126 111
    Государственный / частный 3 1 5
    Образование родителей, лет 6.4 ± 2,5 6,1 ± 2,3 6,7 ± 2,5
    Месячный доход, n
    ≤5000 бат 25 211598 211598 21601 21601 91 5000 бат 114 108 93
    Биологические переменные
    Гемоглобин, г / л 121.0 ± 10,0 122,0 ± 10,0 121,0 ± 9,0
    Ферритин сыворотки, μ г / л 39,9 ± 20,4 39,9 ± 19,3 38,5 ± 19,3 3
  • 5 кг
  • 25,5 ± 7,1 26,3 ± 8,0 26,4 ± 6,5
    Высота, см 126,7 ± 10,7 128,5 ± 10,9 127,4 ± 10,3
    IQ, баллов 77 ± 12 77 ± 12 80 ± 12
    Тайский язык, 2 Z-score −0.02 ± 0,75 0,13 ± 0,72 0,26 ± 0,70
    Математика, 2 Z-счет -0,17 ± 0,74 -0,01 ± 0,63 0,23 ± 0,62 9192 9192 31 9192 919 распространенность детей с анемией составляла 27%, из них 21,5% страдали дефицитом железа; ~ 17% испытуемых имели признаки талассемии. Увеличение гемоглобина не отличалось между группами, получавшими ежедневные и еженедельные добавки, обе из которых были больше, чем в группе, получавшей плацебо (Таблица 2).Увеличение SF в дневной группе было больше, чем у еженедельной группы, которое, в свою очередь, было больше, чем у группы плацебо (Таблица 2).

    ТАБЛИЦА 2

    Изменения гематологических показателей у школьников, получавших таблетки сульфата железа по 300 мг 5 дней в неделю (ежедневно) или 1 день в неделю (еженедельно) или плацебо в течение 16 недель 1, 2

    ±
    Переменная . Вмешательство . п 3 .
    . Ежедневно . Еженедельно . Плацебо . .
    n 4 138 130 121
    Гемоглобин, г / л

    601 601 601 601 601 601 601 601 601 .3 ± 10 121,2 ± 9,1 121,8 ± 9,8
    После 127,8 ± 9,2 126,9 ± 9,2 125,3 ± 9,3
    Разница
    5,7 ± 6,3 a 3,4 ± 5,5 b <0,01
    n 4 137 123 9115 117 9160rit1 91 91 г / л
    До 39.9 ± 20,5 40,6 ± 19,6 38,5 ± 19,4
    После 79,7 ± 36,6 54,0 ± 24,2 37,4 ± 18,9
    13,4 ± 17,3 b −1,1 ± 17,1 c <0,01
    ±

    Переменная . Вмешательство . п 3 .
    . Ежедневно . Еженедельно . Плацебо . .
    n 4 138 130 121
    Гемоглобин, г / л

    601 601 601 601 601 601 601 601 601 .3 ± 10 121,2 ± 9,1 121,8 ± 9,8
    После 127,8 ± 9,2 126,9 ± 9,2 125,3 ± 9,3
    Разница
    5,7 ± 6,3 a 3,4 ± 5,5 b <0,01
    n 4 137 123 9115 117 9160rit1 91 91 г / л
    До 39.9 ± 20,5 40,6 ± 19,6 38,5 ± 19,4
    После 79,7 ± 36,6 54,0 ± 24,2 37,4 ± 18,9
    13,4 ± 17,3 b -1,1 ± 17,1 c <0,01
    ТАБЛИЦА 2

    Изменения гематологических показателей у школьников, получавших 300 мг сульфата железа в таблетках 5 дней в неделю (ежедневно) или 1 раз в неделю (еженедельно) или плацебо в течение 16 недель 1, 2

    ±
    Переменная . Вмешательство . п 3 .
    . Ежедневно . Еженедельно . Плацебо . .
    n 4 138 130 121
    Гемоглобин, г / л

    601 601 601 601 601 601 601 601 601 .3 ± 10 121,2 ± 9,1 121,8 ± 9,8
    После 127,8 ± 9,2 126,9 ± 9,2 125,3 ± 9,3
    Разница
    5,7 ± 6,3 a 3,4 ± 5,5 b <0,01
    n 4 137 123 9115 117 9160rit1 91 91 г / л
    До 39.9 ± 20,5 40,6 ± 19,6 38,5 ± 19,4
    После 79,7 ± 36,6 54,0 ± 24,2 37,4 ± 18,9
    13,4 ± 17,3 b −1,1 ± 17,1 c <0,01
    ±

    Переменная . Вмешательство . п 3 .
    . Ежедневно . Еженедельно . Плацебо . .
    n 4 138 130 121
    Гемоглобин, г / л

    601 601 601 601 601 601 601 601 601 .3 ± 10 121,2 ± 9,1 121,8 ± 9,8
    После 127,8 ± 9,2 126,9 ± 9,2 125,3 ± 9,3
    Разница
    5,7 ± 6,3 a 3,4 ± 5,5 b <0,01
    n 4 137 123 9115 117 9160rit1 91 91 г / л
    До 39.9 ± 20,5 40,6 ± 19,6 38,5 ± 19,4
    После 79,7 ± 36,6 54,0 ± 24,2 37,4 ± 18,9
    13,4 ± 17,3 b −1,1 ± 17,1 c <0,01

    Показатель IQ увеличился во всех группах. Однако изменение у детей, получавших ежедневно железо, было значительно меньше, чем в группах еженедельного приема железа и плацебо; 2 последних не различались (табл. 3).Изменения Z-баллов за тесты по тайскому языку и математике не различались между группами.

    ТАБЛИЦА 3

    Изменения показателей IQ и Z для результатов экзаменов по тайскому языку и математике у школьников, получавших 300 мг сульфата железа в таблетках 5 дней в неделю (ежедневно) или 1 день в неделю (еженедельно) или плацебо в течение 16 недель 1

    n 3 601
    Когнитивная функция . Вмешательство . . . п 2 .
    . Ежедневно . Еженедельно . Плацебо . .
    n 3 139 130 122
    IQ, точка 60 60 60 60 60 77 ± 12 80 ± 12
    После 80 ± 12 83 ± 12 86 ± 12
    Разница 315 084 ± 12 b 6 ± 12 b 0.03
    n 3 114 105 103
    Тайский язык, Z-оценка 601
      8
        8
    601 91 0,02 ± 0,75 0,10 ± 0,75 0,30 ± 0,70
    После -0,10 ± 0,85 0,001 ± 0,80 0,30 ± 0.70
    Разница −0,02 ± 0,45 −0,01 ± 0,40 0,04 ± 0,45 0,35
    n 3
    Математика, Z-оценка
    До −0,2 ± 0,75 −0,01 ± 0,65 0.2 ± 0,65
    После -0,04 ± 0,65 0,03 ± 0,70 0,3 ± 0,65
    Разница -0,05 ± 0,40 91,1015 ± 0,51 ± 0,01 0,40
    n 3 601
    Когнитивная функция . Вмешательство . . . п 2 .
    . Ежедневно . Еженедельно . Плацебо . .
    n 3 139 130 122
    IQ, точка 60 60 60 60 60 77 ± 12 80 ± 12
    После 80 ± 12 83 ± 12 86 ± 12
    Разница 315 084 ± 12 b 6 ± 12 b 0.03
    n 3 114 105 103
    Тайский язык, Z-оценка 601
      8
        8
    601 91 0,02 ± 0,75 0,10 ± 0,75 0,30 ± 0,70
    После -0,10 ± 0,85 0,001 ± 0,80 0,30 ± 0.70
    Разница −0,02 ± 0,45 −0,01 ± 0,40 0,04 ± 0,45 0,35
    n 3
    Математика, Z-оценка
    До −0,2 ± 0,75 −0,01 ± 0,65 0.2 ± 0,65
    После -0,04 ± 0,65 0,03 ± 0,70 0,3 ± 0,65
    Разница -0,05 ± 0,40 91,1015 ± 0,51 ± 0,01 0,40
    ТАБЛИЦА 3

    Изменения в показателях IQ и Z для результатов экзаменов по тайскому языку и математике у школьников, получавших таблетки сульфата железа по 300 мг 5 дней в неделю (ежедневно) или 1 день в неделю (еженедельно) или плацебо в течение 16 недель 1

    n 3 601
    Когнитивная функция . Вмешательство . . . п 2 .
    . Ежедневно . Еженедельно . Плацебо . .
    n 3 139 130 122
    IQ, точка 60 60 60 60 60 77 ± 12 80 ± 12
    После 80 ± 12 83 ± 12 86 ± 12
    Разница 315 084 ± 12 b 6 ± 12 b 0.03
    n 3 114 105 103
    Тайский язык, Z-оценка 601
      8
        8
    601 91 0,02 ± 0,75 0,10 ± 0,75 0,30 ± 0,70
    После -0,10 ± 0,85 0,001 ± 0,80 0,30 ± 0.70
    Разница −0,02 ± 0,45 −0,01 ± 0,40 0,04 ± 0,45 0,35
    n 3
    Математика, Z-оценка
    До −0,2 ± 0,75 −0,01 ± 0,65 0.2 ± 0,65
    После -0,04 ± 0,65 0,03 ± 0,70 0,3 ± 0,65
    Разница -0,05 ± 0,40 91,1015 ± 0,51 ± 0,01 0,40
    n 3 601
    Когнитивная функция . Вмешательство . . . п 2 .
    . Ежедневно . Еженедельно . Плацебо . .
    n 3 139 130 122
    IQ, точка 60 60 60 60 60 77 ± 12 80 ± 12
    После 80 ± 12 83 ± 12 86 ± 12
    Разница 315 084 ± 12 b 6 ± 12 b 0.03
    n 3 114 105 103
    Тайский язык, Z-оценка 601
      8
        8
    601 91 0,02 ± 0,75 0,10 ± 0,75 0,30 ± 0,70
    После -0,10 ± 0,85 0,001 ± 0,80 0,30 ± 0.70
    Разница −0,02 ± 0,45 −0,01 ± 0,40 0,04 ± 0,45 0,35
    n 3
    Математика, Z-оценка
    До −0,2 ± 0,75 −0,01 ± 0,65 0.2 ± 0,65
    После −0,04 ± 0,65 0,03 ± 0,70 0,3 ± 0,65
    Разница −0,05 ± 0,40 91,1015 ± 0,51 ± 0,01 0,40

    ОБСУЖДЕНИЕ

    Насколько нам известно, это первое исследование, в котором сообщается о влиянии двух разных доз добавок железа на когнитивные функции.Результаты показали, что еженедельная добавка железа была лучше ежедневной, но не отличалась от плацебо в повышении IQ. Не было доказательств того, что добавки железа могут улучшить успеваемость в школе за 16 недель вмешательства. Влияние добавок железа на гематологические результаты обсуждалось в нашем предыдущем отчете (10).

    Исходный IQ для решения пространственных задач, измеренный TONI II в этом исследовании (среднее ± SD: 78 ± 12 баллов, n = 397), был относительно низким по сравнению со средним IQ у южных сельских тайских детей, как сообщает Национальное обследование здоровья (92 ± 13 баллов), в котором использовались аналогичные измерения.Низкие баллы могут отражать социально-экономические депривации в районе исследования. Средний IQ обычно увеличивался от до и после вмешательства. Повышение IQ может быть результатом воспоминаний и / или эффектов обучения.

    Влияние добавок железа и плацебо на когнитивные функции.

    В нескольких исследованиях ежедневного приема добавок железа сообщалось об улучшении IQ и успеваемости в школе, включая математические и языковые способности детей с дефицитом железа (25) и детей с железодефицитной анемией (13,16,26).Однако исследования, проведенные в Таиланде Pollitt et al. (27) и текущее исследование неизменно сообщали об отсутствии улучшения когнитивных функций из-за приема добавок железа.

    Особые особенности экологической и демографической среды, такие как дефицит многих питательных веществ и неблагоприятная среда, могут способствовать ухудшению когнитивных функций, что, вероятно, невозможно исправить с помощью добавок железа как таковых. Длительные эффекты дефицита железа на когнитивные функции тайских детей, которые трудно измерить, могут потребовать более продолжительного соответствующего вмешательства для улучшения результатов.

    Поскольку увеличение гемоглобина и ферритина в сыворотке крови наблюдалось напрямую и подтверждалось зависимостью доза-ответ от приема препаратов железа, отсутствие улучшения параметров результата не было результатом неправильного приема добавок или проблем с соблюдением режима лечения.

    Еженедельные и ежедневные добавки железа по-разному влияют на IQ, но не на успеваемость в школе.

    Неожиданно большее улучшение показателя IQ произошло у детей, получавших еженедельно, чем у тех, кто получал ежедневные добавки.Это маловероятно, потому что размер выборки был относительно большим, а диапазон оценок разницы был узким.

    Мы предлагаем 2 возможных объяснения этого открытия. Первый механизм — это прямое влияние высоких запасов железа на когнитивные функции, что может привести к окислительному стрессу. Другой — косвенное влияние на когнитивные функции из-за снижения всасывания или перераспределения других питательных веществ после приема добавок железа. Однако для поддержки этих механизмов требуются дополнительные конкретные исследования.

    Ежедневный прием добавок железа в школе может представлять риск высокого накопления железа для людей с нормальным статусом железа; это может составлять значительную часть населения. У детей, получавших ежедневное железо в этом исследовании, запасы железа были выше, чем в группе, получавшей еженедельно. Это отражается в более высоких уровнях SF, хотя они не достигли уровня избытка железа. Наше предыдущее обсервационное исследование выявило значительно более низкие результаты тестов по математике у детей с сочетанием высокого уровня ферритина в сыворотке и высокой концентрации гемоглобина (28).Высокое содержание железа также является фактором риска дегенеративных заболеваний головного мозга (29) и некоторых психических заболеваний, которые могут реагировать на специфический хелатор железа (30). Рандомизированное контролируемое исследование (31) приема добавок железа у детей с низкой массой тела при рождении не обнаружило каких-либо преимуществ в отношении исходов развития, связанных с повышенным потреблением железа.

    Низкий уровень меди, цинка и витамина А в плазме был зарегистрирован как неблагоприятный исход приема добавок с высоким уровнем железа (31–33). Дефицит других питательных веществ, особенно цинка, связан с задержкой когнитивного развития (34–37).

    Обеспокоенность, вызванная нашими открытиями, связана с потенциально неблагоприятным воздействием универсальных ежедневных добавок железа на когнитивные функции школьников. Сообщалось также о других негативных последствиях для здоровья регулярного ежедневного приема добавок железа. Беременные мексиканские женщины, не страдающие анемией, которые получали 60 мг железа в день, имели повышенный риск низкой массы тела при рождении и преждевременных родов по сравнению с теми, кто принимал 120 мг железа с перерывами (33). Ежедневный прием добавок железа у детей с высоким содержанием железа может отрицательно сказаться на их росте (10,38,39).Наш предыдущий отчет (10) показал, что рост детей в группе еженедельного приема добавок был больше, чем в группе ежедневного приема и группе плацебо.

    Еженедельный прием добавок железа — еще один вариант улучшения питания в обществе. Однако следует также контролировать и оценивать долгосрочное влияние этой дозы на когнитивные функции и другие последствия для здоровья, и эти результаты следует дополнительно проверять в крупномасштабных исследованиях. Требуются дополнительные исследования, чтобы определить наиболее эффективный способ улучшить когнитивные функции, особенно у детей из неблагополучных семей.

    Сила этого исследования заключается в его двойном слепом рандомизированном контролируемом дизайне. Вмешательство проводилось под тщательным наблюдением и соблюдение режима лечения было высоким. Используемый IQ-тест действителен, точен и надежен. Обстановка в школе аналогична реальной страновой программе, и дети и учителя приняли активное участие. Были обнаружены два ограничения исследования. Во-первых, результаты школьных экзаменов могут быть недостаточно чувствительными или могут потребовать более продолжительного обучения, чтобы выявить влияние различных доз железа на успеваемость в школе.Однако более длительный прием добавок может привести к передозировке у детей с избытком железа и задержке лечения контрольной группы плацебо. Поэтому продолжительность исследования была ограничена из-за этических соображений. Во-вторых, хотя распространенность гемоглобинопатии была высокой в ​​исследуемой области, мы не собирали данные о типировании гемоглобина из-за ограниченности ресурсов. Это ограничило наше исследование среди детей с талассемией, но не повлияло на достоверность результатов.

    Мы благодарны за консультацию по гематологическим вопросам, предоставленную доктором.Малида Порнпаткул и д-р Малай Вонгчанчайлерт, а также обучение использованию TONI II д-ром Ничара Реуангдараганонд. Мы также хотели бы выразить нашу благодарность профессору Г. Л. Рубину и В. Н. Шофилду из Центра исследований в области здравоохранения больницы Вестмид за их комментарии к проекту рукописи.

    ЦИТИРОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

    1.

    Hahn

    ,

    P. F.

    ,

    Balefour

    ,

    W. M.

    и

    Whipple

    ,

    G.H.

    (

    1943

    )

    Абсорбция радиоактивного железа в желудочно-кишечном тракте. Влияние анемии, гипоксии и предшествующего кормления. Распространение среди растущих собак

    .

    J. Exp. Med.

    78

    :

    169

    188

    .2.

    Cook

    ,

    J. D

    и

    Reddy

    ,

    M. B.

    (

    1995

    )

    Эффективность еженедельного приема железа по сравнению с ежедневным

    .

    г. J. Clin. Nutr.

    62

    :

    117

    120

    .3.

    Hallberg

    ,

    L.

    (

    1998

    )

    Борьба с дефицитом железа: ежедневное введение железа намного превосходит еженедельное введение

    .

    г. J. Clin. Nutr.

    68

    :

    213

    217

    .4.

    Schultink

    ,

    W.

    ,

    Gross

    ,

    R.

    ,

    Gliwitzki

    ,

    M.

    ,

    Karyadi

    ,

    D.

    и

    Matulessi

    ,

    P.

    (1995

    P.

    )

    Эффект ежедневного и двухразового приема добавок железа в индонезийских дошкольниках с низким статусом железа

    .

    г. J. Clin. Nutr.

    61

    :

    111

    115

    .5.

    Лю

    ,

    X. N.

    и

    Лю

    ,

    P. Y.

    (

    1996

    )

    Эффективность еженедельного режима приема добавок железа в улучшении статуса железа у китайских детей и беременных женщин

    .

    Биомед. Environ. Sci.

    9

    :

    341

    347

    .6.

    Soemantri

    ,

    A. G.

    ,

    Hapsari

    ,

    D.E.

    ,

    Susanto

    ,

    JC

    ,

    Rohadi

    ,

    W.

    ,

    Tamam

    ,

    M.

    ,

    Irawan

    ,

    PW

    и

    Sugianto

    ,

    A.

    (

    )

    Ежедневные и еженедельные добавки железа и физический рост школьников индонезийских детей

    .

    Юго-Восточная Азия J. Trop. Med. Общественное здравоохранение

    28

    (Дополнение 2):

    69

    74

    . 7.

    Бергер

    ,

    Дж.

    ,

    Aguayo

    ,

    VM

    ,

    Tellez

    ,

    W.

    ,

    Lujan

    ,

    C.

    ,

    Traissac

    ,

    P.

    и

    San Miguel

    ,

    1997

    ( )

    Еженедельная добавка железа так же эффективна, как и добавка железа 5 раз в неделю для боливийских школьников, живущих на большой высоте

    .

    евро. J. Clin. Nutr.

    51

    :

    381

    386

    .8.

    Хафиз

    ,

    А.

    и

    Ахмад

    ,

    P.

    (

    1998

    )

    Железодефицитная анемия: непрерывное и прерывистое лечение у детей с анемией

    .

    J. Pak. Med. Доц.

    48

    :

    269

    272

    .9.

    Kianfar

    ,

    H.

    ,

    Kimiagar

    ,

    M.

    и

    Ghaffarpour

    ,

    M.

    (

    2000

    )

    Влияние ежедневного и периодического приема добавок железа на статус железа у девочек старших классов

    .

    Внутр. J. Vitam. Nutr. Res.

    70

    :

    172

    177

    .10.

    Sungthong

    ,

    R.

    ,

    Mo-suwan

    ,

    L.

    ,

    Chongsuvivatwon

    ,

    V.

    и

    Geater

    ,

    AF

    (

    2002

    раз в неделю лучше, чем один раз в неделю)

    добавка железа для увеличения роста, но не для улучшения гематологии среди школьников в Таиланде

    .

    J. Nutr.

    132

    :

    418

    422

    .11.

    Pollitt

    ,

    E.

    (

    1997

    )

    Железодефицитная и образовательная недостаточность

    .

    Nutr. Ред.

    55

    :

    133

    141

    . 12.

    Deinard

    ,

    AS

    ,

    Список

    ,

    A.

    ,

    Lindgren

    ,

    B.

    ,

    Hunt

    ,

    JV

    и

    Chang

    ,

    P.

    (1986

    ) Когнитивный дефицит у детей с железодефицитной и железодефицитной анемией

    .

    J. Pediatr.

    108

    :

    681

    689

    . 13.

    Seshadri

    ,

    S.

    &

    Golpadas

    ,

    T.

    (

    1989

    )

    Влияние добавок железа на когнитивные функции у детей дошкольного и школьного возраста: опыт Индии

    .

    г. J. Clin. Nutr.

    50

    :

    675

    686

    .14.

    Youdim

    ,

    M. B.

    ,

    Ben-Shachar

    ,

    D.

    ,

    Ашкенази

    ,

    Р.

    и

    Иегуда

    ,

    С.

    (

    1983

    )

    Железо мозга и функция дофаминовых рецепторов

    .

    Adv. Biochem. Psychopharmacol.

    37

    :

    309

    321

    .15.

    Youdim

    ,

    M.B.H.

    ,

    Schachar

    ,

    D. B.

    &

    Yehuda

    ,

    S.

    (

    1989

    )

    Предполагаемые биологические механизмы влияния дефицита железа на биохимию и поведение мозга

    .

    г. J. Clin. Nutr.

    50

    :

    607

    617

    .16.

    Soemantri

    ,

    A. G.

    ,

    Pollitt

    ,

    E.

    &

    Kim

    ,

    I.

    (

    1985

    )

    Железодефицитная анемия и успеваемость

    .

    г. J. Clin. Nutr.

    42

    :

    1221

    1228

    . 17.

    Soewondo

    ,

    S.

    ,

    Hausaini

    ,

    M.

    и

    Pollitt

    ,

    E.

    (

    1989

    )

    Влияние дефицита железа на внимание и процессы обучения у дошкольников: Бандунг, Индонезия

    .

    г. J. Clin. Nutr.

    50

    :

    667

    674

    . 18.

    Департамент общественного здравоохранения

    (

    1999

    )

    Справочник Таиланда по весу, росту и состоянию питания

    1999

    Отдел питания Департамента общественного здравоохранения Бангкок

    ,

    Таиланд

    .19.

    Technicon

    (

    1991

    )

    Метод гемоглобина. Справочное руководство Technicon H * 1 / H * 1E system

    1991

    Miles

    New York, NY

    .20.

    Nopparatana

    ,

    C.

    ,

    Fukumaki

    ,

    Y.

    и

    Pornpatkul

    ,

    M.

    (

    1996

    )

    Талассемия на юге Таиланда: пренатальная и послеродовая диагностика в Таиланде. : Кафедра патологии медицинского факультета, Университет Принца Сонгкла Сонгкла

    ,

    Таиланд

    .21.

    Abbott Laboratories

    (

    1996

    )

    Справочное руководство по ферритину системы IMX

    Abbott Park

    ,

    IL

    . 22.

    Brown

    ,

    L.

    ,

    Sherbenour

    ,

    R.

    &

    Johnsen

    ,

    S. A.

    (

    1990

    )

    Показатель когнитивных способностей без знания языка. Тест невербального интеллекта

    2-е изд.

    1990

    Про-Эд Остин

    ,

    Техас

    .23.

    Stoltzfus

    ,

    R.

    и

    Dreyfuss

    ,

    ML

    (

    1998

    )

    Рекомендации по использованию добавок железа для профилактики и лечения анемии, вызванной дефицитом железа

    ILSI Press Washington DC

    , 9000 .24.

    Sprent

    ,

    P.

    (

    1989

    )

    Три или более образца

    .

    Sprent

    ,

    P.

    ред.

    Прикладные непараметрические статистические методы

    1989

    :

    112

    134

    Chapman and Hall

    New York, NY

    .25.

    Bruner

    ,

    AB

    ,

    Joffe

    ,

    A.

    ,

    Duggan

    ,

    AK

    ,

    Casella

    ,

    JF

    и

    Brandt

    ,

    J.

    (

    )

    Рандомизированное исследование когнитивных эффектов приема добавок железа у девочек-подростков, не страдающих железодефицитной анемией

    .

    Ланцет

    348

    :

    992

    996

    . 26.

    Соемантри

    ,

    А.Г.

    (

    1989

    )

    Предварительные данные о добавках железа и успеваемости сельских индонезийских детей

    .

    г. J. Clin. Nutr.

    50

    :

    698

    702

    ,27.

    Pollitt

    ,

    E.

    ,

    Hathirat

    ,

    P.

    ,

    Kotchabhakdi

    ,

    NJ

    ,

    Missell

    ,

    L.

    и

    Valyasevi

    ,

    (

    0003) 1989

    Дефицит железа и образовательная успеваемость в Таиланде

    .

    г. J. Clin. Nutr.

    50

    :

    687

    697

    . 28.

    Sungthong

    ,

    R.

    ,

    Mo-suwan

    ,

    R.

    &

    Chongsuvivatwong

    ,

    V.

    (

    2002

    )

    Влияние гемоглобина и ферритина сыворотки на когнитивные функции детей

    школьного возраста.

    Азиатско-Тихоокеанский регион J. Clin. Nutr.

    11

    :

    117

    122

    ,29.

    Youdim

    ,

    М. Б.

    ,

    Ben-Shachar

    ,

    D.

    &

    Riederer

    ,

    P.

    (

    1993

    )

    Возможная роль железа в этиопатологии болезни Паркинсона

    .

    Мов. Disord.

    8

    :

    1

    12

    .30.

    Катлер

    ,

    P.

    (

    1994

    )

    Перегрузка железом и психические заболевания

    .

    Банка. J. Психиатрия

    39

    :

    8

    11

    .31.

    Friel

    ,

    JK

    ,

    Andrews

    ,

    WL

    ,

    Aziz

    ,

    K.

    ,

    Kwa

    ,

    PG

    ,

    Legape

    ,

    G.

    &

    ,

    MR

    (

    2001

    )

    Рандомизированное исследование двух уровней добавок железа и результатов развития у младенцев с низкой массой тела при рождении

    .

    J. Pediatr.

    139

    :

    254

    260

    .32.

    Wieringa

    ,

    F. T.

    ,

    Dijkhuizen

    ,

    M. A.

    ,

    West

    ,

    C. E.

    ,

    Thurnham

    ,

    D. I.

    ,

    W Muhilal, & Van der

    J.M. Meer

    (

    2003

    )

    Перераспределение витамина А после приема добавок железа у индонезийских младенцев

    .

    г. J. Clin. Nutr.

    77

    :

    651

    657

    . 33.

    Есфирь

    ,

    К.

    и

    Фернандо

    ,

    В.Э.

    (

    2003

    )

    Железо и окислительный стресс при беременности

    .

    J. Nutr.

    133

    :

    1700S

    708

    S.34.

    Черный

    ,

    M. M.

    (

    1998

    )

    Дефицит цинка и развитие ребенка

    .

    г. J. Clin. Nutr.

    68

    (доп.):

    464S

    469

    S.35.

    Голуб

    ,

    М. С.

    ,

    Кин

    ,

    С.L.

    ,

    Gershwin

    ,

    M. E.

    &

    Hendrickx

    ,

    A.

    (

    1995

    )

    Дефицит цинка в процессе развития и поведение

    .

    J. Nutr.

    125

    :

    2263S

    2271

    S.36.

    Halas

    ,

    E.

    ,

    Eberhardt

    ,

    MJ

    ,

    Diers

    ,

    MA

    и

    Sandstead

    ,

    HH

    (

    1983

    )

    Серьезные нарушения обучаемости и памяти у взрослых дефицит цинка в период лактации

    .

    Physiol. Behav.

    30

    :

    381

    .37.

    Голуб

    ,

    MS

    ,

    Takeuchi

    ,

    P.

    ,

    Keen

    ,

    CL

    ,

    Hendrickx

    ,

    A.

    и

    Gershwin

    ,

    M.

    (1996 Активность и внимание у обезьян-подростков, лишенных цинка

    .

    г. J. Clin. Nutr.

    64

    :

    908

    915

    .38.

    Иджрадината

    ,

    П.

    ,

    Watkins

    ,

    W. E.

    и

    Pollitt

    ,

    E.

    (

    1994

    )

    Неблагоприятное влияние добавок железа на прибавку в весе у детей младшего возраста с избытком железа

    .

    Ланцет

    343

    :

    1252

    1254

    .39.

    Dewey

    ,

    K. G

    ,

    Domellõf

    ,

    M.

    ,

    Cohen

    ,

    R.J.

    ,

    Rivera

    ,

    L. L

    ,

    Hernell

    ,

    O.

    и

    Lõnnerdal

    ,

    B.

    (

    2002

    )

    Добавки железа влияют на рост и заболеваемость грудных детей: результаты рандомизированного исследования

    в Швеции и Гондурасе.

    J. Nutr.

    132

    :

    3249

    3255

    .

    Сокращения