Принципы рационального питания: Основные принципы рационального питания | Кризисный центр помощи женщинам и детям

Режим приема пищи

Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

— нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

 — питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

 — и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

 — очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте — завтрак, на ужин же нужно есть поменьше

Правила питания в повседневной жизни

Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Некоторые правила можно сформулировать, которые более понятно излагают основы рационального питания:

— не переедать;

— следить за доброкачественностью пищи: она должна быть не испорченной и не зараженной микроорганизмами;

 — питаться как можно более разнообразно;

 — в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей, и фруктов;

— при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

— тщательно пережевывать пищу;

— есть нужно чаще, но маленькими порциями;

— употреблять достаточное количество воды;

— постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

— стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

— за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Немного о раздельном питании

Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

— не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

— белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

— сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

— желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

— яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

— жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Надеемся, что наши советы помогут Вам правильно питаться!

Центр формирования ЗОЖ

Принципы рационального питания. | uzalo48.lipetsk

Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи. 

Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности. Разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания. Определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.

Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека.

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген).    При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.

 Многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35% общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11% его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).

При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.

Сахар является носителем, так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным пищевым набором.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что важно получить новую порцию пищи.

Дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.

Важно!

• Время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином должно составлять 5—6 часов.
• После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.
• Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.
• К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы.
• Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

#Здравоохранение#ЛипецкоеЗдравоохранение#правильноепитание#uzalo48

Главный внештатный специалист диетолог

управления здравоохранения Липецкой области

Плотникова Яна Яковлевна

Законы и принципы рационального питания

Рациональное питание — важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве.

Рациональное питание предусматривает, с учетом физиологической потребности организма, удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии. Рекомендуемые величины потребности человека в пищевых веществах и энергии определены для всех групп трудоспособного населения в зависимости от интенсивности труда, пола и возраста. Установлена также средняя потребность в пищевых веществах пожилых и старых людей, а также для детского населения, беременных женщин и кормящих матерей.

Рациональное или адекватное питание (лат.rationalis – разумный, осмысленный) – это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое соответствует энергетическим, пластическим, биохимическим потребностям организма, обеспечивает постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживает функциональную активность органов и систем, сопротивляемость к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды на оптимальном уровне в различных условиях его жизнедеятельности.

Законы рационального (адекватного) питания

1. Закон энергетической адекватности питания.

Энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма с учётом возраста, пола, состояния здоровья, специфики выполняемой работы.

2. Закон нутриентной (в том числе пластической) адекватности питания.

В пищевом рационе должны присутствовать в необходимых количествах все жизненно важные (эссенциальные) вещества для пластических целей и регуляции физиологических функций, притом содержание и соотношение этих веществ (нутриентов) должно быть оптимально сбалансированным, что и определяет их усвояемость и эффект действия. Нарушение биологических соотношений последних приводит к блокированию синтеза ферментов, гормонов, специфических антител, белков и отдельных структур органов и тканей организма. Адекватность питания обеспечивается разнообразием продуктов в рационе. В суточном рационе должны быть 6 групп продуктов:

1. молоко и молочные продукты;
2. мясо, птица, рыба, яйцо;
3. хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия;
4. жиры;
5. картофель и овощи;
6. фрукты, ягоды, натуральные соки.

3. Закон энзиматической адекватности питания.

Химический состав пищи, ее усвояемость и перевариваемость должны соответствовать ферментным системам организма. При нарушении закона энзиматической адекватности, то есть, если в ЖКТ отсутствуют адекватные химической структуре пищи ферменты, происходит нарушение пищеварения и всасывания. Отсутствие фермента, угнетение его образования или снижение функциональной активности ведет к возникновению энзимопатий.

4. Закон биотической адекватности питания

Пища должна быть безвредной и не содержать патогенных микроорганизмов, а также ксенобиотиков (пестициды, тяжёлые металлы, нитраты, нитриты, нитрозамины, синтетические химические соединения, полициклические ароматические углеводы, микотоксины), радионуклидов, в количествах, не превышающих допустимых уровней.

Продукты – зеркальное отражение окружающей и производственной среды. Чем выше загрязненность окружающей среды, тем выше загрязненность продуктов питания. Острое или хроническое действие на организм ксенобиотиков, поступающих с пищей, приводит к пищевым отравлениям.

5. Закон биоритмологической адекватности питания.

Необходимо соблюдать рациональный режим питания в соответствии с биологическими и социальными ритмами. Данный закон подразумевает построение питания с учетом циклической деятельности пищеварительного тракта, а также влияния ритмов деятельности других органов и систем на процессы пищеварения.

Основные принципы рационального питания:

• Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).
• Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
• Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых углеводов: сахар, сладости.
• Количество приемов пищи в течение дня должно быть не менее 4-5 (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде).
• Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
• Количество свободной жидкости не менее 1-1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.
• Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна.
• Последний прием пищи — за 2,5-3 часа до сна.
• Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу.
• Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).
• Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.
• Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.
• Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло).
• Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
• Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечным, оливковым, льняным). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
• Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.
• Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал), приготовление пищи на пару, запекание в духовке, соленое, вяленое, отварное, тушеное.
• Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.
• Соусы лучше использовать домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.

Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.

Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. В настоящее время эта проблема наиболее актуальна в отношении детей и молодежи, т.к. от лишнего веса и ожирения страдают почти 30% населения, половине из них нет и 18 лет.

Основные принципы рационального питания детей.

Основные принципы рационального питания детей.

Ежегодно в Республике Беларусь, в том числе в г. Могилеве регистрируются случаи заболевания органов пищеварения среди детей. Согласно среднемноголетних данных в г. Могилеве ежегодно в среднем у 70 детей из тысячи впервые выявляются заболевания желудочно-кишечного тракта, из них каждый десятый случай приходится на гастриты, дуодениты. К сожалению, ежегодно среди детского населения г. Могилева регистрируются и такие заболевания, как язва желудка и 12-перстной кишки, болезни печени, поджелудочной железы.

Одной из основных причин возникновения заболеваний органов пищеварения среди детей является неправильная организация питания, ведь именно питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно способствует нормальному росту ребенка, его развитию, повышает устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Питание необходимо для восполнения энергетических затрат организма.

Рациональное и правильное питание — это правильно составленный пищевой рацион, режим питания и благоприятные условия приема пищи.

• Энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма. Для детей 3-7 лет суточная калорийность должна быть примерно 2200 ккал, для детей 7 лет и старше — 3050 ккал. Снижение калорийности рациона приводит к снижению массы тела, избыточное потребление продуктов приводит к ожирению.

• Рацион питания должен быть сбалансирован по наличию всех пищевых веществ в определенных соотношениях между собой. В рационе питания должно содержаться 11- 14 % белков, не более 30% жиров, 53-56% углеводов.

• Должны создаваться условия для хорошей усвояемости пищи, что зависит от ее состава и приготовления. На аппетит и усвояемость, как известно, влияют органолептические свойства пищи: внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет и температура. А также соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов.
• Питание должно быть разнообразным за счет ассортимента продуктов и разных способов приготовления. Мы все знаем, что не обязательно кормить детей дорогостоящими продуктами, важно продумывать меню на сутки, а также пом-нить, что за сутки ребенок должен получить разнообразную пищу и разнообразия нужно достигать не только изменением набора продуктов, но и умением из одно-го продукта приготовить широкий ассортимент блюд.

Также не нужно забывать, что максимальная калорийность (до 40%) должна приходится на обед, а на завтрак и ужин — примерно по 25% от общей суточной калорийности; на 2-й завтрак нужно предложить ребенку не менее 100г сока и перед сном желательно дать выпить стакан теплого молока или кефира.

Продукты богатые белками (мясо, рыба, бобовые) лучше давать в 1-й половине дня, по-скольку они требуют много пищеварительных соков для переработки и дольше задерживаются в желудке. На ужин рекомендуются молочные (лапша), овощные и крупяные блюда.

Не стоит подавать на стол все блюда сразу: малыш должен получить каждое последующее блюдо не раньше, чем съест предыдущее.
• Приемы пищи (завтрак, обед, ужин) — должны быть в определенные часы. Дети должны принимать пищу не реже 4-х раз в день, перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-х часов. В промежутках между кормлениями ничего, кроме питья, давать ребенку не следует. Для утоления жажды нежелательно употреблять соки, кисели, компоты, молоко, кефир, относящиеся к пищевому рациону; лучше всего — питьевая вода. Вообще не рекомендованы сладкие газированные напитки.

Также одним из принципов рационального питания является принцип щажения — механического, термического, химического.
В частности, что предусматривает механическое щажение, — что чем меньше ребенок, тем более переработана должна быть пища. Для детей ясельного возраста (до 3-х лет) нужно давать пищу максимально в виде пюре, суфле и т.д., более старшим детям можно уже давать натуральное мясо и рыбу, овощи в сыром виде, а не только термически обработанные.

Далее хотелось бы остановиться на роли в питании детей отдельных пищевых продуктов.

Молоко является весьма ценным продуктом детского питания, но рациона с преимущественным содержанием молока не полезен для ребенка, так как в нем будет недоставать железа и меди, необходимых микроэлементов для нормального кроветворения. Творог, молоко и кисломолочные продукты должны быть в ежедневном меню.

Мясо. Полезнее нежирное мясо — птица, кролик, телятина. Мясо птицы по сравнению с мясом говядины содержит больше железа, богаче фосфором и серой. Полезнее мясо отварное, запеченное, тушеное. Жареное мясо, сало способствуют повышению риска развития раковых заболеваний желудка, кишечника, поджелудочной железы.

Особенно полезны для растущего организма субпродукты, которые богаты железом, фосфором, медью и кальцием (печень, мозги, сердце, язык).

Но в то же время при большом содержании в рационе мясных продуктов нарушается обмен веществ, повышаются гнилостные процессы в кишечнике.

По питательным свойствам рыба равноценна мясу, однако содержащиеся в ней белки легче усваиваются организмом. Следует обязательно в течение недели включать в рацион питания рыбу, заменять мясо рыбой.

В детском питании можно использовать любые виды морских и речных рыб, за исключением жирных и деликатесных (например осетровых и лососевых — из-за большого содержания трудноусвояемых жиров).

Мясные и рыбные блюда следует готовить в первую половину дня, в основном на обед. Гарнир ко второму блюду должен быть разнообразным. Следует чаще применять комбинированные гарниры — это способствует повышению усвояемости пищи. Так, к гарниру из картофеля рекомендуются свежие или соленые огурцы, помидоры, квашеная капуста, салаты из свежей белокочанной или краснокочанной капусты, морковные салаты и т.д.

Рекомендуется как можно больше использовать гарниров в виде тушеных овощей и салатов, так как овощи улучшают усвоение белков, жиров и углеводов. Поскольку жир угнетает деятельность пищеварительных желез, важно давать овощи в качестве гарнира к жирным блюдам. Следует обязательно включать в рацион питания горох, сою, фасоль хотя бы 1 раз в неделю. Очищенные овощи не держат долго в воде, т.к. при этом вымываются витамины и минеральные соли.

Но самым распространенным гарниром в нашем питании являются каши. В состав круп всех круп входят крахмал, железо, витамины группы В, витамин Е, незаменимые аминокислоты и растительные жиры. Каши вначале варят на воде — до разбухания, затем добавляют молоко. Правильно сваренная каша усваивается легче и более полно. Рекомендуется сочетание различных круп в каше. Сливочное масло добавляют в готовую кашу.

Для улучшения вкуса пищи к ней часто прибавляют приправы. В качестве приправ в детском питании можно рекомендовать зелень в свежем и сухом виде, ягоды, фрукты, овощи. В качестве пряностей можно использовать петрушку, укроп, ревень. Лук и чеснок так же должны применяться в качестве приправ, они обладают противомикробными свойствами, содержат фитонциды. Не следует применять в детском питании острые приправы, закуски, соусы, большое количество сладостей, пряностей и напитков, не злоупотреблять какао, шоколадом, натуральным кофе, крепким чаем.

Детям до 3-х лет не рекомендуется давать в пищу яйцо, сваренное вкрутую, т.к. белок плохо усваивается, только в виде омлета или всмятку.

Сладости причем изредка и в небольших количествах позволительны лишь с 2-3 лет; избыток сахара опасен для детских зубов, костной системы, печени и поджелудочной железы.

В довершении к вышесказанному хочется напомнить старую поговорку: «Мы — то, что мы едим». Поэтому, уважаемые родители, очень серьезно, внимательно относитесь к тому, как и чем Вы кормите своего малыша.

И.о. зав. отделением гигиены детей и подростков
УЗ «Могилевский зонЦГЭ»
О. Э. Воронова

Рациональное питание

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания.

Принципы рационального питания

·энергетическое равновесие

·соблюдение режима прием пищи

·сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно.

Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

·животные жиры — 10%;

·растительные жиры — 12%;

·животные белки — 6%;

·растительные белки — 7%;

·сложные углеводы — 60%;

·сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

·дробное питание 3-4 раза в сутки;

·регулярное питание — всегда в одно и то же время;

·равномерное питание;

·последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия. В этих продуктах содержится много углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — до 5 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

• Животные и растительные белки;
• Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
• Простые и сложные углеводы;
• Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
• Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

• Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
• Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

• Белки – около 60-117 г;
• Жиры – от 60 до 150 г;
• Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

• Исключить переедание;
• Тщательно пережевывать пищу;
• Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
• Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
• Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

идеальный вес и здоровый рацион. Правила питания при ожирении.

весь список

Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия, ее источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии, поступающей к нам с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.

Даже в состоянии покоя, лежа в расслабленной позе, человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу, так как у него сокращается сердце, осуществляется обмен веществ, происходят дыхательные движения — это основной обмен. Он рассчитывается обычно на «стандартного» мужчину (возраст- 30 лет, масса тела — 65 килограммов) или «стандартную» женщину (возраст — 30 лет, масса тела- 55 килограммов), занятых легкой физической работой. Основной обмен у стандартного мужчины в среднем равен 1600 килокалориям, у женщины — 1400 килокалориям. Он зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу веса в 1,3–1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Часто основной обмен рассчитывают на 1 килограмм массы тела, принимая, что в 1 час расходуется 1 килокалория.

Процесс переваривания пищи также требует расхода энергии. Количество используемой энергии зависит от состава рациона. На переваривание белков организм тратит 30–40% энергии, на переваривание жиров — 7–14%, углеводов — 4–7%, сырых овощей — до 60%.

Физическая деятельность оказывает весьма существенное влияние на величину обмена энергии. Что же касается умственной работы, то при ней расходы энергии увеличиваются в гораздо меньшей степени.

Если обобщить все виды расхода энергии (на основной обмен, переваривание пищи, мышечную работу), то окажется, что у мужчин — работников физического труда, не требующего значительных энерготрат (например, у работников сферы обслуживания), среднесуточный энергетический обмен равен 2750–3000 килокалорий, у женщин той же группы — 2350–2550 килокалорий. Для людей умственного труда (служащие, операторы) энерготраты будут несколько ниже: 2550–2800 килокалорий для мужчин и 2200–2400 килокалорий для женщин. С другой стороны, у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. д.), энерготраты выше — 3900–4300 ккал.

Количество потребляемых калорий не должно превышать их расход. Человек худеет, если получает с пищей меньше калорий, чем расходует. Если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира, увеличивая избыточную массу тела. Всего-навсего 100 избыточных ккал в день за год превратятся в 1,5–3,5 лишних кг. А 100 ккал — это 50 г белого хлеба или чайная ложка сахарного песка. Если очень хочется дополнительно к обычному завтраку съесть пирожное массой 100 граммов и калорийностью 400 килокалорий и ни на грамм не поправиться, нужно пробежать «трусцой» 3–4 километра или сделать несколько сот приседаний.

При ограничении пищевого рациона и кратковременном снижении его калорийности организм человека расходует свои запасные вещества — гликоген и жиры. При голодании — в условиях длительной нехватки пищи — на покрытие энергозатрат идут уже не только жиры и углеводы, но и белки организма.

Вес — показатель энергетического баланса

Показателем энергетического баланса в питании является «идеальный» вес тела. Рассчитать его можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, при росте 165 см человек весит 70 кг. Его индекс составит 25,7. В норме ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели 25 и выше говорят об излишней упитанности, а выше 30 — об опасном ожирении. Цифры ниже 18,5 не менее опасны. Они свидетельствуют о чрезмерной худобе.

При окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4 ккал, при окислении 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.

Что можно есть?

Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества.

Основа рациона — хлеб, блюда из круп и макаронных изделий. Их можно употреблять несколько раз в день. Эти продукты — незаменимые источники энергии и кладезь белков, углеводов, минеральных веществ, витаминов, пищевых волокон.

Важная составляющая рациона овощи и фрукты. Их необходимо употреблять несколько раз в течение дня и в количестве более 400 г в сутки. Овощи и фрукты это богатство витаминов, минеральных веществ и углеводов. Они защитят от заболеваний сердца, сосудов и рака. Это возможно благодаря антиоксидантам (каротиноидам, витаминам С и Е), которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах и предохраняют клетки от повреждающего действия свободных радикалов. С овощами (особенно сырыми) организм получает множество полезных пищевых веществ, а больше половины поступившего энергетического материала тратится на их же переваривание.

Белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что в них много незаменимых аминокислот. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как они содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно меньших количествах. Хотя растительные белки неполноценны, они играют существенную роль в питании человека. Оптимальное соотношение животных и растительных белков 60:40. При соблюдении здорового питания не следует забывать о молоке, кефире, твороге, сыре. Они богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. Особенно нуждается в молочных продуктах дети и женщины. Альтернативой могут быть только такие богатые кальцием продукты как рыба (сардины, лосось) и темно-зеленые листовые овощи.

Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры — это твердые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Их излишнее содержание в рационе способствует развитию таких заболеваний, как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.

Растительные жиры содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты (незаменимые пищевые вещества), а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур.

В рацион здорового человека обязательно должны входить такие пищевые волокна, как пектин и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет не менее 10- 15 граммов в сутки (в том числе 9–10 граммов клетчатки и 5-б граммов пектиновых веществ). Хотя растительные волокна в тонком кишечнике почти не усваиваются, нормальное пищеварение без них практически невозможно. Недостаток клетчатки в диете способствует развитию ожирения, желчнокаменной болезни, сердечнососудистых заболеваний, появлению запоров, рака толстого кишечника и других болезней. Кроме того, клетчатка нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, способствует (особенно вместе с пектином, содержащимся в овощах и фруктах) выведению из организма холестерина. Клетчатка в некоторой степени снижает аппетит, создает чувство насыщения.

Здоровое питание — это, также, низкий уровень употребления сладостей (сахара, конфет, варенья, кондитерских изделий), и сладких напитков. Они не только не представляют ценности для здоровья, но и быстро ведут к развитию кариеса и диабета (за счет истощения инсулярного аппарата поджелудочной железы). Кроме того, газированные напитки препятствуют нормальному усвоению кальция и других питательных веществ. Если уж пить, то не лимонад, а воду.

Общее потребление соли, с учетом уже содержащейся в хлебе и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день. Консервированные, соленые, копченые продукты следует употреблять изредка и в небольшом количестве. Для улучшения вкусовых качеств пищи можно добавлять травы и пряности, а соль лучше всего употреблять йодированную.

Несколько полезных советов:

1. Мы часто ошибочно считаем, что не едим почти ничего и будто от воды полнеем. Ведите пищевой дневник! Два-семь дней, проведенных с дневником — и вы поймете, что это не так. Главное — все честно в него записывайте. Каждую ложечку супа, съеденную во время приготовления обеда, каждые полсухарика, перехваченные в офисе. Если вы станете дополнительно отмечать, в какой именно момент что съели, будет проще понять, из-за чего вы переедаете: сильно увлекшись работой, на фоне стресса, на вечеринках и т. д.
2. Пейте воду: 30 мл на килограмм массы тела. В это количество можете включить минералку и чай, но не супы и сладкие газированные напитки.
3. Меняйте методы приготовления. Исключите те, где используется масло, и вместо этого варите, готовьте на пару, аэрогриле, на сковороде без масла. Купите сковороду с толстым дном и тефлоновым покрытием, вам не придется использовать масло для приготовления пищи.
4. Выбирайте самые яркие фрукты и овощи: в них больше витаминов и минералов. Часть используйте в свежем виде, например, в салатах.
5. Усвойте «правило 10 минут». Если вам захотелось перекусить, сделайте 10-минутную паузу чтобы разобраться, действительно ли вы голодны. Не исключено, что на самом деле вам просто нужно отвлечься. Есть еще «правило 20 минут». Если вы умудрились пообедать менее чем за 20 минут, мозг не успевает получить информацию, что вы сыты, и продолжает требовать «продолжения банкета». Жуйте как следует. Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению. Ешьте со смаком, не спеша.
6. Завтрак обязателен. Организм получает сигнал о том, что голодать вы не собираетесь, и запускает обмен веществ. И не оставайтесь без пищи более 4 часов подряд. Тогда вы не успеете проголодаться и не переедите.
7. Исключите из рациона фаст-фуд.

Питание при ожирении

Серьезным, но не единственным последствием чрезмерного питания является ожирение. Около четверти населения нашей страны (особенно женщины) в той или иной степени страдают ожирением. Очень часто при ожирении, еще в начальной стадии, происходит нарушение гормонального статуса организма. В результате замедляется распад жира в жировых клетках (т. е. приход молекул жира превышает их расход). В том и другом случае ожирение усиливается, хотя количество пищи и расходуемой энергии остается на одном и том же уровне.

При ожирении поражаются многие органы и системы организма, у 80% больных ожирением выявляются неблагоприятные изменения сердечнососудистой системы, в первую очередь — повышение артериального давления. При ожирении затрудняется механическая работа сердца из-за жира, окутывающего его.

Ожирение способствует развитию атеросклероза, так как возросшее количество жира увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Даже при самой слабой степени ожирения, атеросклероз встречается у каждого третьего, при повышении степени ожирения частота поражения атеросклерозом увеличивается.
Ожирение часто сопровождается хроническим гастритом, хроническим холециститом, диабетом (по статистике 80% больных диабетом страдают ожирением), поражением почек, увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

Ожирение отражается и на нервной системе человека, что проявляется в нарушении сна, вегетативных расстройствах. У мужчин очень часто нарушается потенция, а у женщин — менструальный цикл. При ожирении часто страдает эндокринная система (гипофиз, надпочечники, щитовидная и половые железы), водно-солевой обмен. И, как правило, болезнь бывает не одна, а несколько. Даже болезни, не связанные с ожирением (например, инфекционные) протекают значительно тяжелее и с различными осложнениями.

В результате продолжительность жизни людей, страдающих ожирением, сокращается в среднем на 12- 15 лет. И еще — следить за своей массой нужно не с 30 лет, как это многие делают, а с самого детства. Если ребенок в 5–7 лет имеет лишнюю массу, то это признак не здоровья, а скорее всего, того, что через 15–20 лет у него, если не принять меры, будет обнаружен диабет или какое-либо другое гормональное заболевание.

Принципы питания при ожирении

1. Снижение калорийности рациона за счет углеводов и отчасти жиров, но с сохранением содержания всех незаменимых пищевых веществ, витаминов и микроэлементов. А для того, чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения. Но не переусердствуйте с похудением. Самый оптимальный и безопасный вариант — это снижение веса на 0,5–1 килограмм в неделю.
2. Нормальное содержание белка в диете: 90–100 г. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энерготраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. В диете должно быть 400–450 г таких белковых продуктов, как мясо, рыба, творог, нерыбные морепродукты. Яичные белки (белковые омлеты) при своем усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо или творог.
3. Ограничение углеводов до 150–200 г в день, прежде всего за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Хлеб ограничивают до 100–150 г в день. Желателен цельнозерновой или отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить на ксилит или сорбит.
4. Ограничение жиров животного происхождения за счет увеличенного введения растительных жиров (50% от общего количества жира). Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. В диете должно быть 30–35 г растительных масел для добавления в салаты, винегреты и другие блюда. Надо иметь в виду, что более половины всех жиров в пищевых продуктах относятся к числу «скрытых». Жир в нашем питании это не только масло и сало в чистом виде. Много его содержится в сыре, сливках, колбасах, майонезе.
5. Частое дробное (до 6 раз в сутки) питание, устраняющее чувство голода.
6. Ограничение количества натрия хлорида до 5–6 г в день. Пищу готовят почти без соли и подсаливают во время еды. Исключают соленые продукты.
7. Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются источником энергии. Алкоголь является высокоэнергетическим продуктом, но при этом совершенно не обеспечивает организм питательными веществами.
8. Исключение возбуждающих аппетит продуктов и блюд: пряности и пряные овощи, крепкие бульоны и соусы из мяса, рыбы, грибов, копчености, соления.
9. Использование так называемых зигзагов в питании (контрастные, разгрузочные дни).

Перечень рекомендуемых продуктов и блюд

Хлеб и хлебобулочные изделия

Хлеб черный, белково-пшеничный, белково-отрубный — 150 г на день. Количество хлеба необходимо уменьшить, если масса тела не снижается. Белковый хлеб содержит в 2 раза меньше углеводов по сравнению с обычным хлебом.

Супы

Преимущественно на овощном отваре; 2–3 раза в неделю на слабом мясном, рыбном или грибном бульоне (не более ½ тарелки).

Блюда из мяса и птицы

Тощая говядина, 1–2 раза в 10 дней нежирная баранина, постная свинина, преимущественно в отварном, заливном виде до 150 г. в день, нежирная птица, кролик, диетические сосиски.

Блюда из рыбы

Нежирные сорта рыбы (судак, треска, щука, навага, сазан и др.) преимущественно в отварном, заливном, иногда жареном виде. Рыбу можно заменить мясо в соотношении 1,5:1.

В среднем в дневном рационе должно быть не менее 400–500 г белковых продуктов (мясо, рыба, творог). Для повышения биологической ценности диеты в нее включают мидии, трепанги, морской гребешок, кальмары и другие продукты моря в консервированном и натуральном виде.

Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени

Капуста белокочанная, цветная, салат, редис, огурцы, кабачки, помидоры в сыром, вареном и печеном виде Блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюква (не более 200 г в день).

Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий

В ограниченном количестве (употреблять изредка за счет уменьшения количества хлеба).

Блюда из яиц

В день 1 яйцо.

Молоко, молочные продукты и блюда из них

Молоко, простокваша, кефир, сметана (1–2 столовые ложки в блюда), творог (преимущественно обезжиренный) 100–200 г на день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов, острые сорта сыра.

Фрукты, ягоды, сладости

Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки, лимоны, апельсины, красная смородина, крыжовник, клюква и др.) до 200 г в день в сыром виде, в виде компотов без сахара.

Соусы и пряности

Неострые соусы на овощном, иногда грибном отваре, мясном или рыбном бульоне с уксусом, томат-пюре, соусы с кореньями.

Закуски

Салаты, винегреты, заливная нежирная рыба, нежирная ветчина.

Напитки

Чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, щелочная минеральная вода. Общее количество жидкости (вместе с супом, молоком, простоквашей, компотом, напитками) до 5 стаканов в день.

Жиры

Сливочное и растительное масло(40г на день для приготовления пищи).

Поваренная соль

Для добавления в блюда 5 г (пища приготавливается без соли).

Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, мороженое и другие сладости. Острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, хрен, алкогольные напитки.

Разгрузочные дни

Кроме основной рекомендуемой диеты, необходимо периодически, примерно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. При небольшой физической работе — мясные: 280–350 г отварного мяса без соли, с овощным (лучше капустным) гарниром; творожные: 500–600 г творога с 2–3 стаканами чая или кофе с молоком без сахара. В свободные от работы дни яблочные (1500 г. яблок), арбузные (1,5–2 кг мякоти арбуза), простоквашные или кефирные (1,5 л), молочные (5–6 стаканов), сметанные (300- 400 г сметаны). Пища распределяется равномерно в течение дня на 5 приемов.

Учитывайте возможные противопоказания, посоветуйтесь с врачом.

Принципы здорового питания — Питание матерей, детей грудного и раннего возраста и недоедание

5 универсальных принципов правильного питания для всех — PodiumRunner

Огромное количество советов по питанию постоянно крутится в социальных сетях, в фитнес-клубах и, возможно, на вашем обеденном столе. Настолько, что может показаться сложным выяснить, что вам следует есть, а что следует отложить.В конце концов, кажется, что еженедельно появляется новая диета, демонстрирующая впечатляющие преимущества для здоровья, работоспособности и телосложения. Плотоядные, растительные, кето, голодание, только капуста, каждая из которых, по-видимому, может похвастаться своей философией питания. Нет мяса или больше мяса? Нет углеводов или больше углеводов? Никаких пасленовых овощей или больше? Довольно сложно все исправить.

Хотя мы не можем помочь вам разобраться во всех советах, которые распространяются, вынюхивая каждый кусок питания B.S., мы можем направить вас к нескольким рекомендациям по питанию, которые почти повсеместно приняты и подтверждены научными исследованиями.

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены? Вот пять принципов питания, с которыми согласны почти все для улучшения здоровья и улучшения физической формы.

При всей шумихе вокруг белка можно подумать, что это продукт питания, которого не хватает большинству людей. Это не так. Новое исследование Техасского женского университета с использованием данных о питании более 14 600 человек показало, что только 7,4% взрослых американцев соответствуют рекомендованному Институтом медицины суточному потреблению клетчатки, что составляет 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий.Это огромный недостаток, который, вероятно, имеет серьезные последствия для здоровья.

С каждым годом становится все яснее, что основная причина того, почему диета с высоким содержанием клетчатки так важна, заключается в том, что именно этим веществом питаются бактерии в нашем кишечнике и тем самым повышают уровень полезных микробов. А прочный микробиом связан со всем: от улучшения здоровья пищеварительной системы до улучшения иммунитета и даже улучшения умственных способностей — всего, о чем следует беспокоиться спортсменам с тяжелой нагрузкой.Неудивительно, что исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить риск преждевременной смерти от таких заболеваний, как сердечные заболевания. Если спортсмену для тренировок требуется около 3000 калорий в день, то вместе с этим должно поступать около 40 граммов пищевых волокон. Помните, что спортивные напитки и сладкие гели не помогут вам добиться этого.

Plan of Attack: Вы найдете клетчатку в ассортименте продуктов растительного происхождения, включая бобы, чечевицу, овощи, цельнозерновые продукты (не так много в белом хлебе и кексах), фрукты, орехи и семена.Поэтому старайтесь включать хотя бы одну из этих групп продуктов в каждый прием пищи и закуски. Чтобы облегчить вашему желудку диету с высоким содержанием клетчатки, постарайтесь распределить потребление в течение дня.

Независимо от стиля диеты, которой вы, возможно, следуете, вождь, вероятно, сказал вам, что вы должны отказаться от обработанных продуктов. Но обработанные пищевые продукты в целом не являются проблемой, когда дело доходит до здорового питания.Пакет с замороженными соцветиями брокколи, консервированные помидоры и баночка простого йогурта — все это в определенной степени может считаться «переработанным». На самом деле больше всего беспокоят продукты, которые сейчас называются ультрапастеризованными продуктами.

Ультра-обработанные пищевые продукты (UPF) проходят определенную степень обработки, например жарку, и комбинируются с одним или несколькими ингредиентами, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, жирами, такими как пальмовое масло, эмульгаторами, пищевыми красителями, а также искусственными ароматизаторами и подсластителями. используется для изменения вкуса, текстуры и срока хранения.В конце концов, еда часто неузнаваема по своей первоначальной форме. Кукурузные хлопья очень далеки от кукурузы в початках, а сливочное мороженое с орехами пекан сильно отличается от того, что вырывается из вымени.

По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается. Около 70% упакованных продуктов питания в Америке можно считать ультрапереработанными, поэтому поход в любой супермаркет может быть опасным. Недавние исследования связали употребление слишком большого количества UPF с нездоровой прибавкой в ​​весе, связанной с уровнем холестерина, и сердечными заболеваниями.А потные спортсмены должны обратить внимание на это исследование, проведенное Журналом Академии питания и диетологии, в котором говорится, что чем больше продуктов с высокой степенью переработки, таких как печенье, чипсы и креветки попкорна, вы едите, тем выше вероятность обезвоживания, поскольку эти продукты имеют тенденцию к обезвоживанию. иметь очень низкое содержание воды.

бывают как растительного, так и животного происхождения. Фактически, это исследование показало, что люди, такие как веганы, которые избегают продуктов животного происхождения, включая мясо и молочные продукты, могут в конечном итоге получать больше своих ежедневных калорий из UPF.Это имеет смысл, если кто-то полагается на мясные альтернативы глубокой переработки, сладкое немолочное молоко и упакованные закуски, ориентированные на толпу на растительной основе. Конечно, есть несколько способов отвратительно поесть.

План атаки: Вернитесь к основам и ешьте в основном более полезные продукты, такие как курица вместо куриных наггетсов, бобы вместо чипсов, коричневый рис вместо рисовых хлопьев и черника вместо черничных кексов. Это даст вам большую дозу питания, необходимого для хорошего здоровья и поддержки тренировок.Внимательное чтение этикеток поможет вам выбрать продукты с меньшим количеством ингредиентов с назойливыми названиями. Готовка дома с нуля также имеет большое значение для уменьшения количества UPF, которые проникают в ваш рацион.

. Нет, мы не имеем в виду талисманы на удачу или кегли. Почти бесспорно, что в ваших интересах заполнить тележку с продуктами разнообразными яркими овощами и фруктами, чтобы улучшить здоровье и улучшить физическую форму.Вы должны знать, что многие пигменты, из которых звезды товарного ряда и фермерского рынка черпают свои динамические оттенки, считаются мощными антиоксидантами, которые помогают поддерживать бесперебойную работу нашего организма. Антиоксиданты — это класс соединений, которые выслеживают и уничтожают свободные радикалы, тем самым не позволяя им повредить наши клетки и спровоцировать воспаление.

Конечный результат диеты, богатой антиоксидантами, такими как флавоноиды и полифенолы из ярких фруктов и овощей, вероятно, снижает риск заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, снижение когнитивных функций и некоторые виды рака.Возможно, даже лучшее восстановление после тяжелых тренировок. Фрукты и овощи разного цвета содержат разные антиоксиданты с разными функциями. Например, апельсиновая морковь и сладкий картофель содержат антиоксидант бета-каротин, тогда как черника содержит изрядную дозу антоциановых соединений. Было бы упущением не упомянуть, что эти питательные MVP также помогают убедиться, что вы набираете дневную норму клетчатки.

И чем больше разнообразия веселых цветов вы потребляете, тем лучше.Важнейшее исследование, проведенное в Университете штата Колорадо, показало, что женщины, которые ели большее ботаническое разнообразие фруктов и овощей и, в свою очередь, употребляли больше антиоксидантов, испытали более низкий уровень окисления ДНК, что указывает на повреждение свободными радикалами и ускоренное старение, чем у тех, кто ели меньшее разнообразие продуктов из царства растений и, следовательно, меньшее разнообразие фитохимических веществ.

План атаки: Каждый раз, когда вы идете за продуктами, обязательно приносите домой как минимум пять разноцветных овощей и фруктов, а затем ищите способы добавить всплеск разных оттенков к своим блюдам и закускам.Начините ланч-бутерброд шпинатом и нарезанным красным болгарским перцем, посыпьте овсянкой розовой малиной, жареный сладкий картофель на ужин.

Будь то низкоуглеводный или высокоуглеводный, большинство согласится с тем, что возмутительно высокое количество добавленного сахара в современной американской диете — плохая новость. И, нет, вы не можете избежать всех подводных камней, которые сопровождают испорченные сладкоежки. Слишком много добавленного сахара — таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и тростниковый сахар, закачанные во все, от йогурта до цельнозернового хлеба до энергетических батончиков — теперь связывают с ослабленным иммунитетом, сердечными заболеваниями, депрессией и, что никого не удивляет, диабетом.Неудивительно, что большее потребление сладкого сокращает продолжительность жизни. Более того, сахар обеспечивает пустые калории, поскольку он поставляет калории, но практически не содержит необходимых питательных веществ. Это затрудняет поддержание здорового состава тела, а также усложняет ежедневное получение всех необходимых питательных веществ.

Согласно Руководству по питанию для американцев, люди в возрасте 2 лет и старше должны поддерживать потребление добавленных сахаров на уровне менее 10% от их общей суточной калорийности. Многие люди едят почти вдвое больше, и могут даже не осознавать этого, поскольку калорийные подсластители могут проникать в огромное количество продуктов на полках магазинов.И да, даже так называемые «натуральные сахара», такие как мед и кленовый сироп, считаются добавленным сахаром.

План атаки: Внимательно читайте этикетки продуктов питания в поисках скрытых добавок сахара. Вы часто можете найти альтернативу без сахара томатному соусу, йогурту или хлопьям. Избегайте десертов и сладких закусок, таких как мороженое и выпечка. Помимо спортивных напитков, употребляемых во время и, возможно, сразу после тренировки, старайтесь пить несладкие напитки, такие как кофе, чай и молоко.

Хотя мы часто читаем, что нам следует меньше есть, чтобы помочь справиться с кризисом ожирения в Америке, мало кто будет спорить, что если вы сжигаете огромное количество калорий во время тренировок, вам нужно есть достаточно калорий для удовлетворения этих энергетических потребностей. . Выполняйте короткие упражнения в течение дня и изо дня в день, и вы можете ожидать некоторых последствий для здоровья и производительности. Несоответствие между потреблением калорий и расходом калорий, в настоящее время называемое « относительным дефицитом энергии в спорте » или RED-S, было связано с ослабленными костями, низким уровнем эстрогена и нарушениями менструального цикла (у спортсменок), низким уровнем тестостерона (у женщин). спортсмены-мужчины), повышенный уровень гормонов стресса, ослабленный иммунитет и измененный метаболизм в состоянии покоя.

Из-за более высоких показателей расхода энергии спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны, подвергаются большему риску страдать от низкой доступности энергии и связанных с этим осложнений со здоровьем. Несмотря на последствия для здоровья и производительности, связанные с относительным дефицитом энергии в спорте, осведомленность остается на низком уровне.

План атаки: Если у вас часто не хватает энергии, вы не можете преодолеть какие-либо плато в фитнесе или страдаете расстройствами настроения, стоит подумать, если вы недополучаете топливо.Те, кто постоянно участвует в длительных и тяжелых тренировках и гонках, должны ставить себе цель проводить больше времени на кухне, готовя лишние калории. Дополнительная порция спагетти пойдет на пользу организму. Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности в питании в соответствии с требованиями тренировок, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным советом к спортивному диетологу, который поможет разработать индивидуальный план.

5 основных принципов питания, которые принесут пользу вашей жизни

Вести здоровый образ жизни может показаться трудным, но, честно говоря, это не обязательно! Есть 5 принципов питания, которые помогут вам улучшить качество жизни и улучшить самочувствие.

Вода — твой друг

Большинство людей пьют воду только тогда, когда хотят пить. То, что вы не чувствуете жажды, не означает, что ваше тело полностью увлажнено. Вы должны пить воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания организма. Вы должны выпивать не менее 8 стаканов (примерно 1,9 л) воды в день, это постановление врача! Вода действительно ваш друг, она может принести вам пользу во многих отношениях:

• Выводит ужасные токсины
• Повышает настроение
• Помогает пищеварению
• Снимает усталость
• Способствует похуданию

Так что же мешает вам выпить еще немного воды?

Запрет обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты настолько вредны для вашего организма, что содержат множество ужасных ингредиентов.Вы хотите добавить в свой организм прекрасные цельнозерновые и свежие продукты, исключить пустые углеводы и трансжиры. Попробуйте есть 100% цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, эти продукты дадут вашему телу более стабильную энергию. Запрет на обработанные продукты!

Иногда больше может быть меньше

Вы, наверное, думаете: «Как, черт возьми, большее может быть меньше?», Но с едой это возможно. Основное руководство — 3-разовое питание, но 5-6 мини-приемов пищи в день на самом деле более полезны для вашего метаболизма.Распределите приемы пищи в течение дня вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать. Небольшие перекусы между приемами пищи помогут вам контролировать размер порций и есть меньше.

Хорошо сбалансированный завтрак

Завтрак действительно является самым важным приемом пищи в течение дня, поэтому постарайтесь не пропустить его! Если вы потратите время на хорошо сбалансированный утренний завтрак, это будет очень полезно для вашего тела. Хорошо сбалансированный завтрак улучшает метаболизм и позволяет правильно начинать день. Попробуйте отварное яйцо, чашку йогурта, цельнозерновые тосты, свежие фрукты и чашку кофе.Вы будете чувствовать себя сытым и возбужденным в течение всего утра и не будете перекусывать нездоровыми продуктами, такими как чипсы.

Добавляйте в еду фрукты или овощи

Фрукты и овощи содержат множество полезных природных антиоксидантов, витаминов и минералов, которые творит чудеса с вашим телом. Вот лишь некоторые из преимуществ фруктов и овощей:

• Может снизить риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт
• Может защитить вас от некоторых видов рака
• Естественно с низким содержанием жиров
• Заполнение, но с низким содержанием углеводов
• Содержат клетчатку для здоровья кишечника

В заключение…

Эти простые принципы питания принесут пользу вашей жизни во многих отношениях.Использование этих ключевых принципов в вашей жизни поможет вашей коже, волосам и телу чувствовать себя и выглядеть великолепно. Вот так просто вести здоровый образ жизни! Начните свой путь к лучшему здоровью сегодня с нашего курса «Питание и здоровье».

Принципы питания, надзора за питанием и его оценки среди конкретных групп населения, включая его краткосрочные и долгосрочные последствия

Здоровье и социальное поведение:

Определения

Питание — это исследование влияния приема пищи на здоровье и благополучие.

Общественное здравоохранение «Питание» включает изучение взаимосвязи между рационом питания и заболеванием (эпидемиология питания) и применение полученных знаний для предотвращения болезней среди населения (вмешательство в области питания).

Диетология — это применение знаний о питании с учетом индивидуальных потребностей. Обычно это включает использование диеты для лечения и контроля заболеваний.

Энергия

Углеводы

• Углеводы необходимы тканям организма для получения энергии.
• Есть два основных типа углеводов: сахар и крахмал. И сахар, и крахмал дают энергию.
• Сахара можно разделить на внутренние и внешние. Внутренние сахара — это те сахара, которые входят в клеточную структуру пищевых продуктов, например сахара во фруктах и ​​овощах. Внешние сахара — это те сахара, которые не являются частью клеточной структуры, например
  лактоза в молочных продуктах или мед, фруктовые соки и кондитерские изделия (также известные как немолочные внешние сахара).
• Сложные углеводы включают крахмальные и некрахмальные полисахариды . Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе и макаронах, а некрахмальные полисахариды — во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых злаках.
• Клетчатка — это вид углеводов, который содержится только в растениях. Клетчатка не переваривается, поэтому она не дает энергии, но необходима для здоровой пищеварительной системы.
• По крайней мере половина энергии в нашем рационе должна поступать из углеводов, в основном в виде крахмалистых углеводов.
• Частое употребление пищи и напитков, содержащих немолочные посторонние сахара, может увеличить риск кариеса.

Белок

• Белок необходим организму для роста и восстановления и может обеспечить энергию, когда диета низкоуглеводна.
• Белок содержится в клетках животных и растений в различных продуктах питания, например, в мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, орехи и бобовые.
• Белки состоят из аминокислот.В продуктах питания содержится около 20 различных аминокислот.
• Аминокислоты делятся на 2 группы: незаменимые и несущественные.
• Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые должны поступать с пищей: лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин. Гистидин является незаменимой аминокислотой для детей (не взрослых), потому что
  детей не могут производить достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности.
• Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые человеческий организм способен производить сам (расщепляя аминокислоты в потребляемых белках и поглощая их, чтобы образовать другие белки в организме).
• Различные продукты содержат разные количества и комбинации аминокислот.
• Веганы и вегетарианцы могут получить весь необходимый белок, комбинируя различные растительные источники белка, например бобовые и крупы.

Жир

• Жир необходим организму для получения энергии, обеспечения незаменимых жирных кислот, а также для переноса и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
• Жир содержится в мясе / мясных продуктах, молочных продуктах, рыбе, яйцах, фруктах, овощах, орехах, крупах и зерновых продуктах (включая пирожные и печенье), пикантных закусках и маслах.
• Жиры описываются как насыщенные или ненасыщенные в зависимости от пропорций присутствующих жирных кислот. Сливочное масло описывается как насыщенный жир, потому что в нем больше насыщенных жирных кислот, чем ненасыщенных жирных кислот. Оливковое масло
  описывается как ненасыщенный жир, поскольку в нем больше моно- и полиненасыщенных жирных кислот, чем в насыщенных.
• Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, а ненасыщенные жиры — в растительных источниках. Из этого правила есть исключения.Ненасыщенные жиры могут быть преобразованы в насыщенные жирные кислоты путем гидрогенизации.
• Незаменимые жирные кислоты (НЖК) должны поступать с пищей, потому что организм не может их вырабатывать. Есть две незаменимые жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота ( n-3 ) и линолевая кислота ( n-6 ). Организм способен синтезировать
  других жирных кислот из этих двух незаменимых жирных кислот.
• Жир не должен превышать более одной трети потребляемой человеком энергии, а высокое потребление насыщенных жиров может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Витамины

• Витамины — это питательные вещества, которые в очень малых количествах необходимы организму для выполнения множества функций, например кофакторы активности ферментов и антиоксиданты.
• Различные продукты содержат разное количество витаминов.
• Витамины, необходимые организму, включают: витамины A, D, E, K (жирорастворимые витамины), C, B1, B2, ниацин, B6, B12, фолат (водорастворимые витамины).
• Витамины, за исключением витамина D, должны поступать с пищей, потому что организм не может их вырабатывать.
• Витамин D может вырабатываться под действием солнечного света на кожу.
• Каждый витамин требуется в разных количествах для различных процессов в организме человека.
• Количество каждого витамина, необходимого организму, меняется в течение жизни человека.

Минералы

• Минералы — это питательные вещества, которые необходимы организму для различных функций, например формирование костей и зубов как важнейшего компонента жидкостей и тканей организма, функций нервов и компонентов ферментных систем.
• Различные продукты содержат разное количество минералов.
• Минералы, необходимые организму, включают: кальций, магний, фосфор, натрий, калий, хлорид, железо, цинк, йод, фторид, селен, медь, хром и марганец.
• Каждый минерал требуется в разных количествах для различных процессов в организме человека. Некоторые минералы необходимы в больших количествах (например, кальций, фосфор, магний, натрий, калий и хлорид), а другие — в меньших количествах
  (например.грамм. железо, цинк, йод, фторид, селен и медь).
• Количество каждого минерала, необходимого организму, меняется в течение жизни человека.

Вода

• Более половины человеческого тела состоит из воды, и регулярное потребление жидкости необходимо для правильного функционирования организма. Например, он действует как смазка для суставов и глаз, помогает при глотании, обеспечивает среду, в которой происходит большинство реакций в организме, помогает устранять отходы, помогает регулировать температуру тела.
• Необходимое количество жидкости варьируется от человека к человеку и зависит от возраста, времени года, климатических условий, диеты и уровня физической активности.
• Воду можно получить путем непосредственного употребления воды и других напитков (например, кабачков, чая, кофе) и пищевых продуктов (например, фруктов и овощей).

Табличка Eatwell Plate, ранее называвшаяся Balance of Good Health, была разработана Агентством пищевых стандартов, чтобы сделать выбор здорового питания более понятным для людей (http: // www.food.gov.uk).
Тарелка представляет собой визуальное представление пяти типов и пропорций продуктов питания, которые необходимы людям для поддержания здорового и сбалансированного питания. Эти пять типов разбиты на следующие категории:

1. Фрукты и овощи
2. Хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и любые другие крахмалистые продукты
3. Молоко и молочные продукты
4. Мясо, рыба, яйца, бобы и любые другие немолочные источники белка
5. Еда и напитки с высоким содержанием жира и / или сахара.

Пищу, которая представляет самые большие группы / пропорции на тарелке Eatwell, следует есть чаще всего, а пищу из самых маленьких групп / пропорций следует есть реже.