Особенности рационального питания: Рациональное питание: принципы и особенности

Разное

Содержание

Особенности рационального питания различных групп населения — Студопедия

Режим питания может изменяться в соответствии с национальными традициями, характером трудовой деятельности, культурой, привычками в питании и климатом.

Питание детей и подростков отличается ориентировкой на повышение у них основного обмена в 1,2 – 2 раза по сравнению с взрослыми. Суточная потребность в энергии составляет возрасте от 1 года до 2 лет 100 – 90 ккал/кг; от 2 до 5 лет – 90 – 80 ккал/кг; от 6 до 9 – 80 – 70 ккал/кг. Начиная с 10-летнего возраста, энерготраты мальчиков и девочек различаются (у мальчиков они выше), уменьшаясь с возрастом. Потребность детей в жире составляет около 30 % суточной энергетической ценности рациона. Дети имеют повышенную потребность в углеводах, особенно в легкоусвояемых. В младших возрастных группах оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе равно 1 : 1 : 3, а в старшем школьном возрасте – 1 : 1 : 4.

Дошкольники должны есть каждые 3 – 4 часа, то есть не менее 5 раз в день. На 1-й завтрак (8 часов) должно приходиться 20 – 25 % энергетической ценности рациона, на 2-й завтрак (11 часов) – 15 %, на обед (14 часов) – 25 – 30 %, на полдник (17 часов) – 15 % и на ужин (19 часов) – 20 – 25 %. В питании детей 3 – 7 лет должны быть молоко и молочные продукты (до 500 г), нежирные мясные и рыбные блюда, разнообразные сорта хлеба и хлебобулочных изделий, перловая и пшённая каши, овощи и фрукты.


В питании детей школьного возраста используется мясо с небольшим количеством жира и рыба (морская рыба, рыбное филе). Молоко и молочные продукты должны обеспечивать около 60 – 80 % суточной потребности в кальции. Овощи и фрукты целесообразно давать в сыром виде. Школьникам рекомендуется 4-х разовое питание, причём на первый завтрак (8 часов) приходится 20 % энергетической ценности рациона, на школьный завтрак (11 часов) – 20 %, на обед (15 часов) – 35 %, на ужин (20 часов) – 25 %.

Питание пожилых людей. Правильно организованное питание является важным средством воздействия на процессы старения, поскольку в пожилом возрасте снижаются обменные процессы. В старости возникает энергетический дисбаланс, сопровождающийся ожирением, снижением двигательной активности и замедлением нейрогуморальной регуляции гомеостаза, а так же нарушением липидного обмена, в частности холестеринового. Тучность предрасполагает к атеросклерозу, сахарному диабету и другим заболеваниям.

Людям пожилого возраста показано разумное ограничение энергетической ценности рациона, прежде всего за счёт углеводов – сахара и кондитерских изделий и жиров животного происхождения. Однако следует учитывать, что жиры являются источниками некоторых естественных антисклеротических факторов, а недостаток жира в рационе препятствует использованию жирорастворимых витаминов (ретинола, кальциферола, токоферола и филлохонона). Антисклеротической активностью обладает лецитин, содержащийся в яичном желтке, печени; холин, источниками которого являются яйца, мясо, рыба, бобовые, капуста; инозит, содержащийся в апельсинах, зелёном горошке и дыне. Уровень холестерина в сыворотке крови снижает так же фолиевая кислота, источником которой являются зелёные листовые овощи, цветная капуста, картофель, свёкла, куриное мясо, печень. В питании пожилых людей должны присутствовать витамины-антиоксиданты (витамин Е, витамин С), препятствующие перекисному окислению липидов и ожирению печени. Для нормализации микрофлоры кишечника в пожилом возрасте целесообразно использовать кисломолочные продукты (простокваша, кефир, ацидофилин) и включать в рацион продукты, содержащие пищевые волокна, в частности пектиновые вещества. Наиболее рациональным следует признать четырёхразовый приём пищи со следующим примерным распределением её в течение дня: первый завтрак – 25 %, второй завтрак – 15 %, обед – 35 % и ужин 25 %. При этом в рационе лиц пожилого возраста соотношение основных питательных веществ будет 1 : 1,1 : 4,9 – у мужчин и 1 : 1,1 : 4,7 – у женщин.


Адекватное питание беременных и кормящих матерей обеспечивает не только правильное развитие и созревание внутриутробного плода, но и сложные физиологические перестройки, которые связаны со становлением лактационных механизмов. Рост плода, существенное увеличение массы матки, изменение молочных желёз – всё это напряжённые пластические процессы, требующие обеспечения. Приблизительно 2/3 прибавки массы тела во время беременности приходится на массу плода и новообразованных тканей половых органов, крови и амниотической жидкости и 1/3 составляет «материнский резерв», или запас питательных веществ, необходимых для послеродового периода и обеспечения лактации. Организм беременных нуждается в повышенном количестве минеральных веществ и витаминов. Диетические ограничения для беременных касаются прежде всего поваренной соли: следует избегать солёных продуктов, хотя нормальное количество хлорида натрия вполне допустимо. Следует воздерживаться от продуктов и блюд, на которые когда-либо возникали аллергические реакции. Во время беременности питание должно быть адекватным индивидуальным потребностям и особенностям обменных процессов. Однообразие в пище нежелательно, а введение в рацион продуктов, к которым беременная не привыкла, может привести к потере аппетита. Кроме того у части женщин в первые месяцы беременности возникает желание есть мел, зубной порошок, солёную и острую пищу. В первые месяцы беременности следует ориентироваться на 4-разовое питание, во второй половине – на 5-разовое, а последние 2 месяца – на 6-разовое. Потребность в энергии в первой половине беременности составляет в среднем 2400 – 2700 ккал, а во второй половине – 2800 – 3000 ккал. Нормы питания кормящих матерей в целом близки к рекомендуемым для беременных во второй половине беременности, по некоторым компонентам даже превышают рацион беременных (кальций, фосфор, витамины А и Е). Кормящая женщина обязательно должна употреблять молоко и кисломолочные продукты (основные источники кальция и фосфора), так же для неё необходимы мясо и яйца. Желательно есть после кормления ребёнка.


Питание работников умственного труда. Умственный труд связан с высоким нервно-эмоциональным напряжением в сочетании с выраженной гиподинамией. У работников умственного труда широко распространены избыточная масса тела и ожирение (31 – 36 %), заболевания органов кровообращения и пищеварения. Питание этих людей при общей умеренности должно быть биологически полноценным и иметь антисклеротическую и липотропную направленность. Физиологически обоснованным является 4-разовое питание. При высоком нервно-эмоциональном напряжении, нагрузке на аналитические функции мышления в связи с большим потоком информации, дефиците времени и ответственности за принимаемые решения, потребность в витаминах группы В увеличивается на 25 – 30 %, в аскорбиновой кислоте – на 30 %. В связи с этим в рацион включают субпродукты, хлеб из муки грубого помола, фрукты, свежую зелень. Для обеспечения высокой работоспособности зрительного анализатора должно быть увеличено количество ретинола (печень, яйца, сливочное масло, морковь). Энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать 2000 – 2400 ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов (по массе) должно быть 1 : 1,1 : 4,9 в средней возрастной группе и 1 : 1,1 : 4,7 – в старшей возрастной группе.

Питание студентов как представителей социальной группы существенно не отличается от такового работников умственного труда в целом. Наиболее значимой проблемой является нарушение режима питания студентов. Так от 25 до 47 % студентов не завтракают, 17 – 30 % едят 2 раза в день, около 40 % не обедают или обедают нерегулярно и около 22 % не ужинают. Подавляющее число студентов редко едят горячее и поздно ужинают. [2), стр.239]

Питание спортсменов. Потребность в энергии в дни соревнований и напряжённых тренировок составляет у мужчин 4500 – 5000 ккал, у женщин – 3500 – 4000 ккал. Интенсивная мышечная работа сопровождается повышенной потребностью в белке. Так же у спортсменов повышена потребность в углеводах. Таким образом, оптимальное соотношение питательных веществ в рационе спортсменов 1 : 0,7 : 4. Рекомендуется 4-разовый приём пищи. Завтрак содержит 30–35 %, обед – 35–40 %, полдник – 5–10 % и ужин – 25–30 % энергетической ценности рациона. В дни соревнований есть нужно за 3,5 часа до старта и через 15 – 20 минут после тренировок. Потребность в витаминах, особенно водорастворимых, у спортсменов повышена. Из жирорастворимых витаминов особенно важен токоферол, стимулирующий мышечную деятельность и в частности работу сердечной мышцы. Большие потребности в витаминах трудно удовлетворить естественными продуктами питания, поэтому спортсмены часто используют поливитаминные препараты и витаминизированные продукты. Кроме того, у них повышена потребность в минеральных веществах (фосфор, железо, магний, хлориды).

Особенности питания в районах высоких широт с экстремальными климатическими условиями. Почти 2/3 территории Российской Федерации относится к районам Крайнего Севера и местностям, приравненным к ним. У человека, проживающего в таких экстремальных климатических условиях, формируется так называемый метаболический тип с повышением энергетической значимости белков и жиров и снижения углеводов. В рационе жителей севера преобладают мясо и рыба и почти полностью отсутствуют молочные продукты, овощи и фрукты. С пищей поступает холестерина более 600 – 700 мг/сут, но в силу особенностей обмена атеросклероз и его осложнения (инфаркт миокарда, инсульт) занимают скромное положение (до 10 %) в структуре общей патологии коренного населения Крайнего Севера. Питание на Севере согласно рекомендаций Комитета ВОЗ с понижением среднемесячной температуры на каждые 10˚С начиная с + 10˚С должно увеличивать энергетическую ценность на 5 %. В среднем потребность жителей Севера в энергии на 10 – 15 % выше потребности жителей других климатических зон. Нормы предусматривают, что белок должен обеспечивать 15 % энергетической ценности рациона, жир – 35 %, и углеводы – 50 %.

Питание в условиях жаркого климата. Жара вызывает сложные изменения в деятельности системы гипофиз – кора надпочечников. Вследствие этого мобилизуется белковый и углеводный обмен, что ведёт к увеличению выведения калия с мочой. Следовательно при построении рациона питания в жарком климате следует учитывать особенности метаболизма белка и минеральных веществ. Рацион в условиях жаркого климата должен содержать оптимальное количество полноценных белков, водорастворимых витаминов и минеральных веществ и меньше насыщенных жиров. Свежие овощи и фрукты, а так же минеральная вода позволяют уменьшить дефицит водорастворимых витаминов и нормализовать водно-электролитный баланс. Жажду лучше утолять 200 – 300 мл воды через 1 – 2 часа. После приёма пищи и отдыха лучше пить натуральные фруктовые соки, чай, кофе, компоты. Хлорид натрия добавляют к питью для здоровых людей только при потерях жидкости с потом, превышающих 5 л/сут. Желательно перенести приём пищи на менее жаркое время суток, поэтому энергетическая ценность завтрака и обеда равняется 25 %, а остальные 50 % суточной энергетической ценности рациона приходятся на ужин.

Питание населения, проживающего на территориях с повышенным уровнем радиационного воздействия. Питание детей и взрослых в таких районах должно быть направлено на полное удовлетворение потребностей организма в пищевых веществах и энергии, профилактику возможных неблагоприятных биохимических нарушений (усиление перекисного окисления липидов, нарушение стабильности и проницаемости биологических мембран) и заболеваний, связанных с этими нарушениями. В рационе должна быть увеличена доля белков до 15 %, но ограничено поступление ПНЖК при общем содержании жира не более 30 % энергетической ценности. Содержание витаминов-антиоксидантов (А, Е, С), необходимо повысить на 20 – 50 % по сравнению с возрастными нормами. Необходимо повысить так же содержание кальция и калия, способствующих выведению радионуклидов стронция и цезия соответственно. В рацион включают мясо, птицу, рыбу, субпродукты, молоко, творог и сыр (полноценный белок и легкоусвояемый кальций), овощи и фрукты, натуральные соки с мякотью (витамин С, каротин, калий, пектин, клетчатка). Для обеспечения потребности в йоде и пищевых волокнах в рацион следует вводить продукты моря (морская капуста, водоросли). Для наиболее полного обеспечения организма витаминами рекомендуется регулярный приём поливитаминных препаратов.

Таким образом, структура питания практически здоровых людей зависит не только от возраста, но и от места жительства, а так же рода деятельности.

39. Особенности питания населения в современных условиях.

Очень важным вопросом при рассмотрении кожных патологий является также характер питания современного населения. Это также вполне можно отнести к самым значимым проблемам XXI в. Все более увеличивается количество потребляемых населением синтетических продуктов, различных пищевых добавок, стабилизаторов, консервантов и т. д. Натуральные продукты становятся все менее доступными населению. А ведь многие из используемых в пищевой промышленности веществ являются очень мощными аллергенами и канцерогенами. Они не способны в полной мере обеспечить организм всеми питательными компонентами. Очень болезненным вопросом является использование многими производителями трансгенных или генетически модифицированных продуктов. В настоящее время использование их является запрещенным, а при продаже в магазине такие продукты должны быть особым образом маркированы. К сожалению, в нашей стране данный процесс практически не контролируется. Особенно опасно употребление трансгенных продуктов в детском возрасте, так как они вызывают различные обменные нарушения, в первую очередь способствуют аллергизации организма.

Очень актуален вопрос о кожных заболеваниях, развивающихся в результате недостатка в организме витаминных веществ. Данная проблема будет подробно освещена в соответствующем разделе.

Непрерывно растет количество больных с опухолевыми процессами кожи, как, впрочем, и вообще с опухолевыми заболеваниями. Многие из факторов, способствующих этому, были перечислены выше. К основным из них относятся вредные условия производства и окружающей среды, расстройства со стороны нервной системы и системы желез внутренней секреции, генетические нарушения и вредные мутации, недостаточное и неполноценное питание, вирусные инфекции, постоянные стрессы, недостаток в пище витаминов.

40. Критерии оценки адекватности питания.

Анкетный

Биометрический

Опросно-весовой

Физиологический

Весовой

Биохимический

Статистический

Клинический

Лабораторный

Эпидемиологический анализ

Обследование

Бюджетный

Энергометрический

Балансовый

При проведении анкетного обследования питания следует иметь ввиду, что регистрация сведений, касающихся потребления пищи и режима питания, не должна превышать 1-2 дней, иначе снижается их достоверность.

Объемно-весовой метод дает возможность проконтролировать количественную сторону питания. Определяют: объем и массу готовых блюд, равномерность порции, остатки несъеденной пищи. Масса отпускаемых блюд должна соответствовать нормам выхода. Для ориентировочного установления питательной ценности первых блюд рекомендуется процедить содержимое 2 -3 порций, взятых в обеденном зале, и плотную часть взвесить. При соблюдении правил приготовления пищи и равномерном распределении масса густой части должна составлять от 40 до 50% массы блюда в целом.

Фактический выход вторых блюд и равномерность порционирования мяса и рыбы, проверяют путем взвешивания не менее 10 блюд (порций), подготовленных к раздаче, допустимое отклонение ±3% массы. Отклонение в массе порций масла, сахара, шоколада, копченостей и других продуктов, не подвергшихся специальной кулинарной обработке, не допускается.

Для оценки поедаемости готовых блюд и полноты выдачи пищи проводят сбор и взвешивание остатков несъеденной пищи. Общую массу остатков делят на число питающихся в столовой. С целью более полной характеристики поедаемости пищи желательно проводить сбор и взвешивание всех съедобных частей остатков в течение суток.

Изучение фактического питания, основанное на учете потребления пищевых продуктов, можно осуществить путем регистрации и анализа данных о расходе продуктов питания. В случаях изучения питания многочисленных групп населения используют метод балансовых исследований, семейного питания — метод бюджетных исследований.

Оценка фактического питания организованных коллективов может быть проведена с помощью метода анализа ежемесячных или годовых отчетов о расходе продуктов питания. Далее по данным потребления рассчитываются химический состав и энергетическая ценность рациона. Другой способ — выборочное изучение питания по материалам анализа меню-раскладок.

Важное значение для гигиенической оценки и коррекции фактического питания имеет исследование суточных энергозатрат организма. Существует ряд методов определения общих энергозатрат: прямой, непрямой энергометрии и его разновидности (респираторной энергометрии, хронометражно — табличный, алиментарной энергометрии). Методами прямой и респираторной энергометрии пользуются редко, так как для их применения требуется сложная аппаратура. Хронометражно-табличный метод прост, общедоступен, однако недостаточно достоверен.

Теория адекватного питания основывается на таких положениях:
1. Питание поддерживает молекулярный состав и отталкивает энергетические и пластичные расходы организма на основании обмена, внешней работы и роста (этот постулат общий для теории питания Уголева и классической).
2. Необходимыми компонентами еды являются не только нутриенты, но и балластные вещества (пищевые волокна).
3. Нормальное питание предопределено не одним потоком нутриентов из пищеварительного канала, а несколькими потоками нутритивних и регуляторных веществ, которые имеют жизненно-важное значение.
4. В метаболическом и особенно трофическом отношении организм, ассимилирующийся, рассматривается как сверхорганизм.
5. Существует эндоэкология организма — хозяина, что образуется микрофлорой его кишечника.
6. Баланс пищевых веществ достигается в результате освобождения нутриентов и структур еды во время ферментативной расщепления ее макромолекул за счет полостного и мембранного пищеварения(в ряде случаев внутриклеточного), а также в результате синтеза новых веществ, в том числе незаменимых

41. Понятие определения «статус питания», классификация.

Статус питания человека — это определенное состояние здоровья, которое сложилось под влиянием предшествующего фактического питания, с учетом генетически детерминированных особенностей метаболизма питательных веществ.

К обычному статусу питания следует относить лиц с содержанием жира в теле 12-18% или имеющих ИМТ в пределах 20,0-25,0 кг/м2 роста. У них функциональные и адаптационные возможности организма обеспечивают обычные условия жизнедеятельности. Такой статус питания имеет место среди большинства молодых людей получающих адекватный рацион питания.

Пониженный статус характеризуется количеством жира в теле 9-12% или ИМТ от 18,5 до 20,0 кг/м2. Он может быть обусловлен конституционными и адаптационными особенностями организма, неадекватным питанием, физическим и нервно-эмоциональным нагрузками. При этом имеет место сохранение функциональных адаптационных возможностей организма или незначительное их снижение на фоне неадекватного питания.

К повышенному статусу питания относятся люди с жировым компонентом тела от 18 до 21% (ИМТ – 25,0-27,5 кг/м2 роста). Такой статус формируется в результате потребления рационов, у которых энергетические затраты организма. У лиц с таким статусом питания не отмечается существенных изменений функциональных и адаптационных возможностей, хотя имеет место некоторое их понижение.

Недостаточный статус питания возникает при количественной или качественной неадекватности питания, а также при ограничении или полной невозможности усвоения питательных веществ. В результате чего могут нарушаться структура тела, функциональные и адаптационные резервы и возможности организма. Лица с таким статусом питания (содержанием жира в организме менее 9%, ИМТ – не менее 18,5 кг/м2 роста) подлежат углубленному медицинскому обследованию и лечению. Недостаточный статус питания подразделяется на преморбидный (скрытый) и морбидный.

Преморбидный статус характеризуется появлением микросимптомов нутриентной недостаточности, ухудшением функций основных физических систем, снижением общей резистентности и адаптационных процессов даже в обычных условиях жизнедеятельности. Морбидный или болезненный статус характеризуется не только функциональными и структурными нарушениями, но проявлением отчетливого синдрома нутриентной недостаточности.

Избыточный статус (жир в организме – более 21%, ИМТ – более 27,5 кг/м2 роста) характеризуется соответствующими нарушениями структуры тела, снижением функциональных и адаптационных возможностей организме в зависимости от степени ожирения. Этот статус формируется в результате потребления рационов, энергетическая ценность которых значительно превышает энергетические затраты организма.

42. Методы определения статуса питания.

К этим показателям относятся масса и длина тела, окружность грудной клетки, живота, плеча, голени, толщина прослойки подкожной жировой клетчатки и т.п. Это наиболее доступные и широко используемые показатели.

Так, например, оценка статуса питания по состоянию структуры и проводится главным образом по величине массы тела как наиболее простого и доступного и в какой-то мере интегрального показателя соответствия энергетической ценности рациона энергетическим затратам. Полученная величина массы тела сопоставляется с нормативными величинами, для определения которых используется массово-ростовые индексы, таблицы нормальной массы тела, специальные формулы, основанные на данных полученных в больших популяциях антропометрическими методами.

Широко используемым в практике оценки статуса питания является оценка содержания жира в организме: средняя толщина кожно-жировой складки; определение толщины кожно-жировой складки производят с помощью адипозометра Шиба.

В последние годы в качестве основного соматометрического показателя выдвигается отношение активной (тощей) массы, которая собственно и определяет здоровье и работоспособность человека, к неактивной, в основном жировой, или отношение массы жира к общей массе тела, т. е. процентному содержанию жира в организме.

Индекс Кетле (отношение массы тела в килограммах к длине тела в метрах, возведенной в квадрат (кг/м2). Для лиц 17 — 24-х летнего возраста он должен быть равен 19,2- 24,3, в возрасте 25-35 лет — 20,7-26,4.

Показатели снимаются натощак в одно и тоже время, после освобождения мочевого пузыря и кишечника.

43. Признаки и болезни энергетической недостаточности питания.

Белково-энергетическая недостаточность представлена рядом патологических состояний, возникающих из-за недостатка белка и энергии, часто сопровождающихся инфекционными заболеваниями. Такие формы белковой недостаточности выражаются в виде определенного синдрома, получившего название квашиокор. Для квашиокора характерны задержка умственного и физического развития, мышечное истощение с сохранением некоторого количества подкожного жира, отеки, диспигментация кожи, гнездное облысение, лунообразное лицо, анемия, вялость, поносы, метеоризм. При комбинации с энергетической недостаточностью (БЭН) развивается так называемый голодный маразм, при котором также наблюдается задержка умственного и физического развития и все другие признаки недостаточности питания. Отличие заключается лишь в отсутствии отеков, большей потере массы тела и в большей выраженности признаков истощения. Хотя эти виды белкового голодания встречаются преимущественно в развивающихся странах, скрытые формы белковой недостаточности (рыхлость, пастозность, вялость, пониженная сопротивляемость к инфекциям и т.п.), по-видимому, распространены более широко, чем об этом принято думать.

Физиологические особенности рационального питания

Питание и жизнедеятельность человека

Как известно, научно-технический прогресс вторгается во все области нашей жизни. Не обойден стороной и быт. Городской транспорт отучил нас ходить пешком, лифт в доме избавил от необходимости считать ступени между этажами, телевизор стал уважаемым членом каждой семьи, самым интересным собеседником, часами удерживающим наше внимание. Нет нужды пилить и колоть дрова, носить ведрами из колодца воду. Словом, работу, которую наши предки делали «в поте лица своего», мы выполняем простым нажатием кнопки.

Хорошо это? Безусловно! Но, с другой стороны, человек все меньше тратит свою собственную энергию, снижается его двигательная активность. Органы пищеварения не справляются с потоком пищи. Сотни калорий остаются нерастраченными, и в результате появляются многочисленные болезни.

Малая двигательная активность, избыточное или недостаточное питание, разрушающие организм, стали одной из примет сегодняшней жизни в значительной степени по причине невежественности в области культуры питания.

Культура питания – неотъемлемая часть общей культуры человека. И суть здесь не только в знании того, в какой руке держать вилку, а в какой нож. Главное – необходимо четко представлять, сколько и чего можно съесть, чтобы не повредить своему здоровью. Для этого необходимо разбираться в основах рационального питания, практически любая область деятельности, с которой мы сталкиваемся, требует от нас определенных знаний, а вот о питании – этой основе основ жизни человека, большинство не знает почти ничего.

К сожалению, «многие, – отмечал академик А.А. Покровский, – и вовсе не считают питание предметом серьезного научного исследования, полагая, что рациональное питание зависит только от количества продуктов». Таких людей академик называл наивными и именно о них писал: «…едят на ходу, что придется, забывают поесть вовремя, пренебрегают возрастными особенностями, условиями труда и климата, позволяя себе упрямо нарушать правила питания». Проблемы питания волновали многих ученых и мыслителей – И.П. Павлова, И.П. Сеченова, А.М. Горького, Л.Н. Толстого, Ч. Дарвина, Д.И. Писарева, А.И. Герцена и др. Даже эти несколько имен показывают, что проблемы питания и здорового образа жизни всегда привлекали внимание людей всесторонне образованных, отличающихся высокой культурой.

Жизнедеятельность человека неразрывно связана с питанием. Пища необходима для получения энергии, для построения и восстановления тканей, для осуществления физиологических процессов. Тело непрерывно обновляется, клетки умирают, им на смену появляются новые. Скорость возобновления зависит от вида клеток и общей интенсивности обменных процессов (наследственность, образ жизни, состояние окружающей среды, психологическое состояние). В среднем организм человека полностью обновляется за 4–5 лет (мышцы, кожа, кости, кроме нервных клеток). Одни ткани обновляются быстрее (кровь – за 3–4 месяца), другие медленнее. Клетки живут, делятся и умирают. Мертвые клетки утилизируются – это дает какую-то энергию и часть строительного материала для новых клеток. Но все-таки в основном строительный материал поступает с пищей.

Пищевые вещества в желудочно-кишечном тракте, тканях и клетках подвергаются сложным химическим изменениям: часть из них входит в состав клеток и тканей; часть окисляется, обеспечивая организм энергией. Наряду с реакциями синтеза или восстановления тканевых элементов (ассимиляция) в организме непрерывно протекают процессы разрушения входящих в его состав структур (диссимиляция).

Динамическое равновесие этих процессов обеспечивает относительное постоянство массы тела человека и состав его тканей.

Совокупность процессов ассимиляции и диссимиляции, протекающих в организме и обеспечивающих его жизнедеятельность, носит название обмена веществ или метаболизма.

Различают белковый, углеводный, жировой, витаминный, минеральный, водный и энергетический обмены веществ. Непрерывное обновление человеческого организма требует своевременного обеспечения его биологически полноценной пищей, соответствующей физиологическим потребностям, которые обусловлены определенными условиями труда, быта и климатическими особенностями.

Для характеристики полноценности продуктов питания часто используют три понятия: пищевая, биологическая, энергетическая ценность.

Пищевая ценность – Совокупность полезных качеств продукта, включая содержание в нем различных веществ (белки, жиры, углеводы и др.), вкусовые достоинства и энергетическую ценность.

Биологическая ценность –Отражает качество белковых компонентов продуктов, связанное с их перевариваем, усваиваемостью и сбалансированностью по аминокислотному составу.

Энергетическая ценность – Характеризует энергию, которая выделяется при окислении в организме 1 грамма вещества.

Энергетическая ценность, или калорийность, в среднем составляет для белка – 4 ккал.; углеводов –3,75 ккал., жиров – 9 ккал.

Питание, при котором покрываются физиологические потребности организма и обеспечивается нормальный метаболизм, называется рациональным.

Основными характеристиками такого питания являются такие понятия, как – сбалансированность и режим питания.

Сбалансированность питания

В соответствии с принципами сбалансированного питания различные пищевые вещества (белки, жиры, углеводы и др.) должны содержаться в рационах питания в определенных соотношениях. Особое внимание должно быть уделено таким веществам, которые не синтезируются в организме человека или синтезируются с недостаточной скоростью и в недостаточных количествах, но необходимы для нормального обмена. К таким веществам относятся некоторые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины.

Белки

Белки – относятся к наиболее важным пищевым веществам, являются главным компонентом клеток и тканей тела человека. Белки представляют собой сложные химические вещества, которые под действием
пищеварительных соков распадаются в кишечнике на свои составные части – аминокислоты, которые всасываются через стенки кишечника в кровь. Единственным источником этих веществ для организма служат белки пищи или их структурные элементы. В зависимости от аминокислотного состава белки могут быть полноценными и неполноценными.

Если в белках содержатся необходимые для организма аминокислоты в нужных соотношениях, то они относятся к полноценным.

Аминокислоты, которые не синтезируются в организме (должны поступать с пищей), называются незаменимыми (лизин, триптофан, фенилаланин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, валин).

Институтом питания Академии наук разработаны физиологические нормы потребления пищевых веществ и энергии для различных групп населения.

Так, потребность в белке взрослого человека массой 70 кг составляет 80 – 100 кг, т.е. 1,2 – 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Эти величины могут изменяться в зависимости от возраста, пола, характера выполняемой работы.

К наиболее ценным относятся белки молока, мяса, рыбы, яиц, т.е. белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения.

Белки растительного происхождения по своей ценности уступают животным белкам, но некоторые (белки картофеля, капусты) можно отнести к полноценным. Чем разнообразнее состав продуктов, входящих в пищевой рацион, тем больше возможность получить с пищей белки высокого качества. Обязательным условием при этом является наличие в пище достаточного количества животных белков.

Жиры

Жиры – из всех пищевых веществ являются наиболее концентрированным источником энергии. При сгорании каждого грамма жира выделяется 9,3 ккал., т.е. в два с лишним раза больше, чем при сгорании белков и углеводов. Являясь необходимой составной частью пищи, жиры улучшают ее вкус, повышают усвояемость, благодаря своей высокой калорийности дают возможность уменьшить объем пищи.

Жиры подразделяются на животные и растительные. Наиболее ценен жир, содержащийся в молоке, сметане, твороге и животном масле. Жир этих продуктов легко усваивается и содержит ряд витаминов (A, Д, E). Помимо высокой калорийности и содержания жирорастворимых витаминов биологическая ценность жиров определяется наличием в них полиненасыщенных жирных кислот. К ним относят – линолевую и арахидоновую кислоты, которые являются незаменимыми, т.к. их синтез в организме человека крайне ограничен. Большое внимание в настоящее время уделяется содержащимся в жирах жироподобным веществам – фосфолипидам и холестерину, которые активно участвуют в различных процессах жизнедеятельности организма.

Следует отметить, что жиры улучшают вкус пищи и вызывают длительное чувство насыщенности, т.к. они перевариваются и всасываются медленнее других пищевых веществ.

Углеводы

Углеводы – играют, наряду с белками и жирами, важную роль в питании человека, на их долю приходится основная часть пищевого рациона.

Источником углеводов являются растительные продукты, т.е. хлеб, крупа, картофель, овощи, плоды и ягоды. Из животных продуктов углеводы в виде молочного сахара содержатся в молоке. Углеводы являются не только источником энергии, они участвуют в пластических процессах и входят в состав клеток и тканей организма. Шестьдесят процентов калорийности дневного рациона покрывают такие углеводы, как крахмал и различные сахара. Как и жиры, углеводы могут накапливаться в организме, но в меньших количествах. В печени углеводы откладываются в виде гликогена. Те углеводы, которые поступают в организм
после насыщения печени гликогеном, перерабатываются в жир и откладываются в виде запаса в «жировых депо».

Помимо сахаров и крахмала в продуктах содержатся полисахариды. К ним относят клетчатку и пектиновые вещества. В связи с весьма ограниченной их перевариваемостью клетчатку и пектиновые вещества относят к балластным веществам. Однако они имеют определенное значение для жизнедеятельности человека – регулируют двигательную функцию кишечника, нормализуют ее микрофлору.

Содержание углеводов в рационе обусловлено энергетическими затратами организма. Для взрослых людей потребность в углеводах составляет 350–500 гр., из которых на долю сахаров должно приходиться 15–20%. Суточная потребность в балластных веществах составляет около 25 граммов.

Минеральные веществ

Минеральные вещества – играют важную роль в жизнедеятельности человека. Они участвуют во всех обменных процессах, протекающих в организме. Из этих солей наиболее изучено влияние на организм кальция (Са), фосфора (Р), железа (Fе), магния (Мg) и поваренной соли (NaCl). Известно, что кальций и фосфор являются основными структурными элементами костной ткани; в процессах кроветворения участвуют железо, медь, кобальт; в состав нервной ткани входит фосфор. Для нормального минерального обмена взрослому человеку в сутки необходимо потреблять (в гр.): хлора 5–7, фосфора 1,0–1,5, натрия
4–6, калия 2,5–5, кальция 0,8–1,0, железа 0,015–0,02.

Можно говорить о сбалансированности в питании кальция, фосфора и магния, которая определяется отношением кальция и фосфора как 1:1,5, кальция и магния как 1:0,6. Подобная сбалансированность наблюдается в молоке, овощах, фруктах.

Вода

Вода – является составной частью всех клеток нашего организма, а также жидкой основой крови и лимфы и служит средой, в которой протекают все биохимические реакции. Вода способствует пищеварению и
удалению из организма продуктов обмена, играет важную роль в терморегуляции организма. За сутки организм человека теряет около 2,5 литра воды. Эти потери должны быть восполнены равным количеством
потребляемой воды. Вода образуется в организме также в процессе окисления жира, белков, углеводов.

Витамины

Витамины – имеют чрезвычайно важное значение для здоровья человека. Отсутствие и даже недостаток их приводит к ряду заболеваний и отрицательно отражается на здоровье. Все известные витамины делятся на 2 группы: водорастворимые (витамин С и группы В) и жирорастворимые (А, Д, К, Е).

В настоящее время чаще наблюдаются расстройства организма, связанные с недостатком в пище витаминов – гиповитаминозы.

Характерными признаками гиповитаминозов являются – повышенная утомляемость, слабость, пониженная работоспособность, предрасположение к простудным и инфекционным заболеваниям. Эти явления наблюдаются весной и связаны с недостатком витамина С (аскорбиновая кислота). Этот витамин содержится исключительно в растительных продуктах, главным образом в овощах и фруктах. Особенно много содержится его в черной смородине, лимонах, мандаринах, шиповнике.

Одним из главных источников витаминов группы В являются хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые и макаронные изделия. Институтом питания Академии наук разработана ежедневная потребность взрослого человека в некоторых витаминах.

Режим питания

Прием пищи должен протекать в условиях, обеспечивающих максимальную ее усвояемость. Значительное влияние на степень усвояемости пищи оказывает режим питания, т.е. число приемов пищи, перерывы между ними и распределение рациона по отдельным приемам пищи. Пищу следует принимать в установленные часы. При этом условии работа пищеварительных желез начинается еще до принятия пищи, а это способствует лучшей усвояемости. Нерегулярное питание ослабляет аппетит.

Большую роль играет количество приемов пищи и правильное распределение суточного рациона между ними. Установлено, что наиболее целесообразно принимать пищу три или четыре раза в день и при этом распределять ее потребление следующим образом (при трехразовом питании): на завтрак – 30%, на обед – 45% и на ужин – 25% суточного рациона.

Завтракают обычно перед началом рабочего дня, и следовательно, организм должен получить такое питание, которое покрывало бы все его траты в первую половину рабочего дня.

Обед является основным приемом пищи, и на него падает немного менее половины суточного рациона. Последний прием пищи – ужин, не должен отягощать пищеварительный тракт, и поэтому на его долю следует относить четвертую часть суточного рациона. При распределении рациона между отдельными приемами пищи следует учитывать не только количественный, но и качественный состав. Пища, богатая белком, которая долго остается в желудке и требует более длительного времени на переваривание, должна подаваться к завтраку и обеду. На ужин рекомендуются более легкие, быстро переваривающиеся блюда.

Значительное влияние на степень усвояемости пищи оказывает скорость ее приема. Так, на завтрак и ужин целесообразно отводить 20–30, на обед – 30–40 минут.

Соблюдение правильного режима питания – необходимое условие для сохранения здоровья, для предохранения от заболеваний органов пищеварения и для хорошей трудоспособности.

Нормы питания

Рациональное питание должно удовлетворять потребность организма, покрывать его энергетические затраты, т.е. обеспечивать необходимое количество калорий, а также доставлять все необходимые пищевые вещества. Потребность взрослого человека в калориях зависит от его веса, возраста и особенно от характера его труда. Наименьшее количество энергии человек тратит во время сна (60–80 калорий в час). Спокойно сидящий человек в среднем тратит 100 калорий в час, при легкой физической работе – 150 калорий.

Для работников умственного труда потребность в калориях составляет 3000 ккал. в день; для рабочих, занятых механизированным трудом, – 3500 ккал.

Учеными установлена потребность людей в важнейших пищевых веществах в зависимости от их профессий и характера выполняемых работ.

Реферат «Особенности рационального питания детей и подростков» | Материал по физкультуре:

Реферат

 по гигиеническим основам физкультурно-спортивной деятельности

Тема:

Особенности  рационального питания детей и подростков

Выполнила

Учитель физической культуры

Ген Анастасия Сергеевна

Оглавление

Введение        2

Питание новорождённого        2

Белок        3

Аминокислоты        3

Жиры        4

Углеводы        4

Витамины        5

Минеральные вещества        6

Железо        7

Организация режима питания        7

Вывод        8

Список литературы        9


Важную роль в физическом развитии и профилактике заболеваний детей играет рациональное питание, которое, базируется не только на научно обоснованном употреблении молочных, мясных, рыбных и других продуктов, но и на обязательном использовании овощей, фруктов и ягод в питании растущего организма.

Рациональное питание детей и подростков строится с учетом общих физиологических и гигиенических требований к пище. Количественное и качественное питание детей несколько отличается от потребностей взрослых и тем более пожилых лиц, что связано с анатомо-физиологическими особенностями растущего организма. Правильно построенное питание имеет большое значение для нормального физического и нервно-психического развития детей, повышает трудоспособность и успеваемость, выносливость, устойчивость к неблагоприятным влияниям внешней среды, к инфекционным и другим заболеваниям.

Недостаток или избыток пищи нередко служит причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта, нарушения обмена веществ, излишнего нарастания массы тела, вплоть до развития ожирения, или, наоборот, приводит к исхуданию и т. д. Дефекты в питании не всегда сразу отражаются на здоровье. Чаще они проявляются позже, в процессе жизнедеятельности, при неблагоприятных внешних условиях, заболеваниях, повышенной учебной нагрузке в школе, а иногда и в более зрелые годы.

Но вот ребенок родился. В прежние времена в подавляющем большинстве случаев ему грозило голодное детство, поэтому родители хотели, чтобы их младенец был потолще, поупитаннее, тогда он останется жить. Но вот опасность голодной смерти давно миновала, а родители продолжают откармливать малышей, оказываясь в результате виновниками их будущих болезней.

Если новорожденный питается материнским молоком, биологический «рефлекс сосания» сам регулирует количество поступающей пищи. Однако в наше время все больше младенцев получают молоко из бутылочки, которое льется к ним в рот без всяких усилий, и матери считают: чем больше его вольется, тем лучше. Исследованиями установлено, что такие дети становятся более толстыми, чем те, которых кормили материнским молоком.

Ребенок растет вместе со стремлением любящих родителей кормить его как можно больше и лучше. Малыш толстеет. У него появляются все новые и новые жировые клетки.  Родители довольны, не зная, что эти клетки уже никогда не исчезнут. Каждая из них может уменьшиться в размерах при длительном голодании, но сохранится навсегда. Так любящие родители готовят несчастную судьбу своему младенцу, который всю жизнь будет мучиться различной ограничительной диетой.

У детей и подростков из всех пищевых веществ наиболее остро ощущается потребность в белках, которые необходимы не только для возмещения потерь в структурных клеточных элементах и энергии, но и для роста и развития организма. Чем меньше ребенок, тем больше у него потребность в белке.

Например, в возрасте 1 года ему необходимо употреблять 3,5 г белка на 1 кг массы тела   в  сутки, в 7 лет — 3 г, в 11 —13 лет —2 г, в 17 лет—1,7 г. Взрослым людям при легкой физической нагрузке достаточно 1,2—1,3 г. Удельный вес животного белка (молока, яиц, мяса и рыбы) в рационах детей от 1 до 6 лет должен быть 65—70%, в школьном возрасте — 60% от общего количества белка в суточном рационе. Наиболее ценный источник животного белка для детского организма — молоко. В ясельном возрасте ребенку ежедневно рекомендуется давать 600—700 мл, школьникам — 400—500 мл.

Для эффективного использования белков животного происхождения в детском питании целесообразно предусмотреть достаточное количество растительных белков, содержащихся в зерновых и бобовых продуктах, овощах, фруктах, ягодах и др. Бобовые культуры (горох, фасоль, бобы, соя и др.) по содержанию белка приближаются к таким продуктам животного происхождения, как мясо, рыба, творог, яйца, а некоторые даже превосходят их. Например, если в 100 г мяса имеется 16—20 г белка, рыбы—13—19 г, творога—14—18 г, то в сое он достигает 35 г. В детском питании бобовые продукты (зеленые стручки фасоли, зеленый горошек и др.) являются важным источником ценных растительных белков. Детям от 3 до 7 лет необходимо давать их ежедневно около 70 г с крупяными и макаронными изделиями.

В детском возрасте отмечается повышенная потребность в незаменимых, не синтезируемых в организме аминокислотах (основные структурные единицы молекулы белка), обеспечивающих нормальное течение процессов, связанных с интенсивным ростом и развитием ребенка. В раннем возрасте незаменимой аминокислотой является гистидин, который у детей до 3 лет еще не может синтезироваться в необходимых количествах для нормального обмена веществ. Аминокислоты наравне с витамином А относятся к факторам роста. Это — лизин, триптофан и гистидин, которыми богаты белки мяса, рыбы, а также яйца и орехи. Яйца являются источником биологически активного белка вителлина, который находится в соединении с лецитином. Вителлин играет важную роль в формировании центральной нервной системы в качестве поставщика пластических материалов для построения нервной ткани, в том числе клеток головного мозга. Вот почему ребенок до 3 лет должен употреблять ежедневно 0,5 яйца и около 150 г мяса и рыбы, а от 3 до 7 лет — одно яйцо и приблизительно 180 г мяса и рыбы.

Значение жира в питании детей весьма многообразно. Употребление жиров в детском возрасте несколько увеличивают в связи с тем, что они представляют более концентрированные источники энергии, чем углеводы, и содержат жизненно важные для детей витамины А и D, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды и др. В то же время избыток жира в пище детей нежелателен, так как это нарушает процесс обмена веществ, понижает аппетит, расстраивает пищеварение и ведет к ожирению. При избытке жира нарушается усвоение белков. Наиболее биологически ценный источник жира для детей — сливочное масло, сливки, молоко и другие легкоусвояемые молочные продукты,, а также яйца. Детям необходимы растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, которые должны составлять около 25—30% от общего содержания жира в рационе в зависимости от возраста. От 3 до 7 лет рекомендуется давать 35 г сливочного и 10—15 г (столовая ложка) растительного масла. Для заправки овощных салатов, винегретов и гарниров лучше использовать нерафинированное растительное масло, так как в нем сохраняются фосфатиды, витамины и другие биологически ценные вещества.

В детском питании целесообразно использовать натуральные растительные продукты, богатые маслами, полиненасыщенными жирными кислотами, витамином Е. Этими веществами богаты грецкие и кедровые орехи, фундук, подсолнечник, арахис, фисташки, маслины и др.

Дети от 3 до 7 лет должны ежедневно употреблять 15—20 г этих продуктов.

Детям младшего возраста углеводов требуется меньше, чем старшим. Избыточное количество углеводов, особенно содержащихся в рафинированном сахаре, угнетает рост и развитие детей, приводит к снижению иммунитета и повышенной заболеваемости кариесом зубов. Как известно, нерафинированный (желтый) сахар не прилипает к поверхности зубов и содержит такие химические соединения, которые предохраняют эмаль зубов от разрушения. Вот почему желательно для изготовления кондитерских изделий, прохладительных напитков и других продуктов детского питания использовать нерафинированный сахар. Научно-практические исследования показывают, что у детей, получающих пищу с большим преобладанием углеводов, наблюдаются понижение мышечного тонуса, бледность кожных покровов и слизистых оболочек, избыточная масса тела и даже ожирение. Такие дети чаще болеют, заболевания протекают тяжелее и часто сопровождаются осложнениями.

Соотношение белков, жиров и углеводов в младшем возрасте должно быть 1:1:3, в старшем— 1:1:4.

Хорошими источниками углеводов для питания детей являются овощи, фрукты, ягоды и свежие соки, а также молоко, содержащее молочный сахар — лактозу. В рационе питания детей необходимо регулировать в пределах физиологических потребностей печенье, пастилу, конфеты, варенье и другие кондитерские изделия — не более 19—25 г ежедневно, в зависимости от возраста. Детям и подросткам рекомендуется давать 20% простых Сахаров (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза), 75% крахмала, 3% пектиновых веществ и 2% клетчатки от общего количества углеводов в суточном рационе. Дети от 3 до 7 лет должны ежедневно употреблять не более 60 г сахара, 340 г хлебобулочных и макаронно-крупяных изделий, а также 700—800 г свежих фруктов, ягод, овощей и их соков.

Дети более чувствительны к недостатку любых витаминов, чем взрослые. С процессами роста потребность в них повышается. Кроме специфических болезненных проявлений, связанных с авитаминозом, у детей отмечаются некоторая вялость, бледность, быстрая утомляемость, иногда боли в коленях, понижение аппетита и др. Особенно важное значение для них имеют витамины А и D, дефицит которых приводит к задержке роста, снижению массы тела, нарушениям зрения, появлению рахита, кариеса и другим неблагоприятным, последствиям.

Дети и подростки чувствительны к недостаточности витамина С. Он должен регулярно поступать с пищей, так как необходим для очень важных процессов жизнедеятельности. Основной источник витамина С — овощи, ягоды, фрукты. Эти растительные продукты рекомендуется ежедневно включать в рационы детского питания. Так, для учащихся 9—10-х классов свежие овощи, плоды и их соки должны составлять не менее 900 г в сутки. Особенно полезны фруктовые соки в смеси с молоком (коктейли), так как они улучшают все виды обмена веществ.

Содержание витаминов в пище значительно колеблется в зависимости от сезона, условий хранения и качества продуктов. Согласно и ныне действующему приказу Министерства здравоохранения СССР от 24 августа 1972 г., № 695, «О дальнейшем улучшении проводимой а СССР обязательной С-витаминизации питания в лечебно-профилактических и других учреждениях», в детских яслях и садах, домах ребенка, детских больницах, санаториях и профилакториях, детских молочных кухнях, школах-интернатах, лесных школах, профессионально-технических училищах, столовых школ предусмотрена обязательная С-витаминизация готовой пищи. Детям до года добавляют по 30 мг витамина С, от 1 года до б лет — 40 мг, от 6 до 12 лет — 50 мг, от 12 до 17 лет — 70 мг в день.

Предпочтительнее витаминизировать третьи блюда обеда — компот, кисель, чай, молоко, кефир, но можно и первые. Для этого аскорбиновую кислоту в виде таблеток или порошка взвешивают на технологических весах из расчета нормы и количества порций и растворяют в 0,5—1 стакане жидкой части блюда. Полученный раствор вливают в котел за 15 минут до выдачи пищи, так как через 1 час после витаминизации разрушается 10% аскорбиновой кислоты, через 1,5 часа — 17%, через 2,5 часа — 25—50%. Подогревать витаминизированную пищу нельзя, так как при этом витамин С разрушается полностью.

Минеральные вещества, как и белки, являются пластическим (строительным) материалом. Они необходимы в питании детей для роста и развития скелета и зубов. Кроме того, минеральные элементы участвуют в регуляции кислотно-щелочного состояния организма. Учеными доказано, что в крови и межклеточных жидкостях поддерживается слабощелочная реакция, изменение которой отражается на химических процессах в клетках и состоянии всего организма. В зависимости от минерального состава одни продукты (овощи, фрукты, ягоды, молоко) вызывают сдвиги в сторону щелочной реакции, а другие (мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы) — кислотного состояния. Продукты щелочной направленности применяют при недостаточности кровообращения, нарушении функции почек и печени, при тяжелых формах сахарного диабета, мочекаменной болезни и т. д.

Рационы питания щелочной направленности в комплексе с другими оздоровительными мероприятиями целесообразно рекомендовать для профилактики близорукости, так как у детей с этой патологией значительно снижен щелочной резерв крови и уменьшена ее кислотность.

Для регуляции водно-солевого обмена, поддержания осмотического давления в клетках и межклеточных жидкостях необходимы минеральные элементы, так как они способствуют передвижению питательных веществ и продуктов обмена. Без минеральных веществ невозможна нормальная функция нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем. Они влияют также на защитные функции организма и его иммунитет. Нормальные процессы кроветворения и свертывания крови не могут происходить без участия железа, меди, кобальта, никеля, марганца, калия и других минеральных веществ, которые входят в состав ферментов или активируют действие гормонов и витаминов, участвуя во всех видах обмена веществ.

Для растущего организма наибольшее значение имеют соли кальция, фосфора и железа. Обычная смешанная пища поставляет детям необходимое количество минеральных веществ в том случае, если в ней достаточно молока и молочных продуктов — важных источников кальция и фосфора. Для всасывания этих элементов из кишечника и отложения их в костях необходим витамин D, который содержится в продуктах животного происхождения (печень рыбы, жирные сорта рыбы, яйца, икра, молочные жиры). Этот витамин образуется в коже под действием солнечных лучей, поэтому детям необходимо ежедневно бывать на свежем воздухе, умеренно принимать солнечные ванны, которые вместе с другими важными оздоровительными факторами имеют особое значение в обогащении растущего организма витамином D, способствуя улучшению обмена кальция и фосфора, правильному росту и развитию скелета и зубов.

В северных регионах нашей страны отмечается недостаточное количество солнечных дней, что снижает уровень удовлетворения организма в витамине D. В этих случаях рекомендуется, по согласованию с лечащим врачом, проводить умеренную D-витаминизацию пищи детей, беременных женщин и кормящих матерей, необходимую для нормального обмена кальция и фосфора.

В детском питании жизненно важное значение имеет железо, так как оно принимает непосредственное участие в процессах кроветворения и тканевого дыхания. Железо входит в состав гемоглобина, доставляющего кислород к органам и тканям, миоглобина мышц, ферментов, обеспечивающих процессы дыхания в организме. При его недостатке в пище дети могут заболеть малокровием. Наибольшее количество усваиваемого организмом железа поступает с мясными продуктами (15— 30%). Достаточно велико содержание этого элемента в хлебе, яйцах и овощах, но из-за наличия в них и большого количества щавелевой кислоты, связывающей железо в нерастворимые комплексы, усваивается его не более 2—5%.

Очень мало железа в молочных продуктах. Во фруктах, ягодах и некоторых овощах его тоже немного, но усваивается оно хорошо, поэтому эти продукты полезны детям.

Для полноценного питания детей и подростков рекомендуется использовать разнообразный ассортимент овощей, фруктов и ягод. Клубнеплоды (в основном картофель) обычно составляют в детском питании около ‘/з всех овощей и плодов.

Для сохранения и укрепления здоровья детей важно сочетать рациональный режим питания и правильно организованный распорядок дня, так как это положительно сказывается на поведении, физическом развитии детей и сопротивляемости их организма неблагоприятным факторам окружающей среды. Для детей старше года наиболее оптимальным является четырехразовое питание. Целесообразно относительно равномерное распределение калорийности пищи и основных питательных веществ в течение дня. У детей младшего возраста завтрак должен составлять 25%, обед — 30%, полдник — 20%, ужин — 25% общей суточной калорийности пищи. Для детей старшего возраста — соответственно 25, 35, 15 и 25%. Количество пищи, употребляемое ребенком: единовременно, должно соответствовать возрасту.

Начиная с 11 лет потребность в пищевых веществах и энергии у мальчиков выше, чем у девочек, поэтому они должны получать пищи на 10—15% больше. Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, а также для детей, занимающихся спортом, потребность в пищевых веществах и энергии повышается на 10—15%, что необходимо учитывать при организации питания. Детям, занимающимся спортом, пищу рекомендуется распределять с учетом времени тренировок в течение дня. Перед тренировкой рекомендуется давать небольшое количество легкоусвояемой и высококалорийной пищи. Если тренировка днем, то завтрак должен быть не позже чем за 2 часа до физических нагрузок и составлять 35%, обед — не ранее чем через час после тренировки — 35%, полдник — 5%, и ужин — 25% общей энергетической ценности суточного рациона питания.

При питании детей необходимо учитывать не только количество и объем пищи соответственно возрасту, но и особенности кулинарной обработки. Дети «младшего возраста должны получать пищу из продуктов, подвергшихся более тщательной кулинарной обработке, чем старшие. Так, ребенку полутора лет рекомендуются мясные паровые котлеты и фрикадельки, паровые запеканки. С возрастом расширяется ассортимент блюд и изменяется их кулинарная обработка. Вместо пюре можно давать тушеные овощи, не протертые каши, крупяные и овощные котлеты, запеканки. Ребенку 2—3 лет в рацион вводят жареные котлеты, отварной, тушеный и жареный картофель.

Организация рационального питания детей и подростков предусматривает обязательный учет состояния их здоровья. Так, для групп детей, перенесших острые заболевания почек, печени, желчевыводящих путей, желудка и кишечника, а также для детей, страдающих хроническими заболеваниями этих органов, рекомендуются щадящие  диеты.   В  таких  случаях  питание  строят  на основе оптимального обеспечения детей всеми основными пищевыми ингредиентами с включением разнообразных продуктов и специальной формы их кулинарной обработки. Мясо и рыбу отваривают или приготавливают в рубленом виде на пару. Крупы и овощи разваривают до мягкости делают пюре. Допускается легкое запекание блюд в духовом шкафу. Жареные блюда исключают совсем. Супы готовят только вегетарианские. Не используют такие продукты, как свиное, говяжье и баранье сало, маргарин, жирные сорта мяса, птицы и рыбы, мозги, копчености, сдобное тесто, торты, пельмени, блины, кофе, какао, шоколад и острые приправы.

Рациональное питание не только удовлетворяет физиологическую потребность детей в пищевых веществах и энергии. Оно также улучшает работоспособность и успеваемость и вырабатывает у детей привычку к сознательному соблюдению правильного режима питания, разумному использованию разнообразных продуктов, с обязательным ежедневным употреблением овощей и плодов. Кроме того, такое питание будет способствовать приобретению культурных навыков приема пищи и поведения за столом.


  1. https://works.doklad.ru
  2. https://med-books.info/gigiena-sanepidkontrol
  3. http://www.gigiena-saratov.ru

чем кормить маленького ребенка до и после года

Если в рацион питания малыша уже год будет включен фастфуд, ничего хорошего организму это не сулит. Сделайте все для того, чтобы вовремя нормализовать и упорядочить питание детей, ведь влияние на здоровье правильной пищи неоспоримо.

Правильно питание – залог здоровья для детей первого года жизни

Питание детей раннего возраста является важным фактором, определяющим темпы роста ребенка, его гармоничное развитие, способности к обучению, формирование иммунитета и устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды. Особенно чувствительны к последствиям неправильного питания дети первых 3 лет жизни, так как в этом возрасте происходит интенсивный рост организма, закладываются основы для интеллектуального развития, эмоциональных способностей и социальных связей.

Во многих семьях дети после первого дня рождения переводятся на общий стол на том основании, что «мы уже большие и больше всего любим сосиски». Поэтому основными ошибками в питании, не способствующим здоровью ребенка, являются избыточное потребление животных жиров, недостаток в рационе полиненасыщенных жирных кислот, дефицит животного белка, недостаток витаминов и микроэлементов, недостаточное количество пищевых волокон.

Со всей уверенностью можно сказать, что правильное питание – это залог здоровья для детей первых лет жизни.

Принципы здорового питания детей раннего возраста

Основными принципами питания детей раннего возраста являются:

  • пища должна соответствовать анатомо-физиологическим особенностям ребенка данного возраста;
  • по энергетическому содержанию пища должна обеспечивать рост и созревание всех органов и систем детского организма;
  • пища должна быть сбалансированной по всем пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным солям;
  • пища должна быть разнообразной;
  • технологическая и кулинарная обработка продуктов должна соответствовать возрасту ребенка.

Конечно, рациональное питание детей раннего возраста зависит от социальных факторов, в первую очередь от материального положения семьи и знакомства матери с основными вопросами питания детей различного возраста.

Питание – основа здоровья человека: правила рациона для детей первых трех лет жизни

Каждая мама должна знать основные правила здорового питания, ведь это основа здоровья детей:

  • пища должна доставлять ребенку удовольствие, поэтому нельзя заставлять ребенка есть, тем более насильно кормить его;
  • рацион должен содержать достаточное количество основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), витаминов и микроэлементов;
  • недопустимо систематическое превышение объема съеденной пищи;
  • следует употреблять больше фруктов и овощей, чтобы обеспечить организм растительной клетчаткой;
  • не надо увлекаться сладкими и солеными блюдами;
  • дети до 3 лет должны принимать пищу 4 — 6 раз в день небольшими порциями;
  • продукты питания для детей должны быть вкусными, разнообразными, соответствовать национальным традициям.

Значение питания для здоровья взрослого человека и маленьких детей сложно переоценить. С пищей организм получает энергию, которая должна обеспечить нормальный рост и развитие ребенка, а также затраты на физическую деятельность, активность которой после года значительно возрастает. Вы же знаете, что, научившись ходить, ваш постреленок не сидит на месте, а постоянно находится в движении, изучая окружающий мир и его окрестности.

После года у детей сохраняется высокая интенсивность роста: за второй год жизни ребенок подрастает на 12-13 см, прибавляет в весе на 3-4 кг, за третий год рост увеличивается на 7-9 см, а вес возрастает на 2 кг. После трех лет скорость нарастания роста и веса снижается.

А как изменяется состояние желудочно-кишечного тракта? Значительно возрастает объем желудка: от 15 мл у новорожденного до 250 мл у ребенка к концу первого года жизни; к трем годам желудок имеет объем 500 мл, а к школьному возрасту емкость желудка составляет 1000 мл.

Нарастает активность пищеварительных ферментов, что положительно сказывается на переваривающей способности желудочно-кишечного тракта, повышается всасывающая функция стенки тонкого кишечника, совершенствуется деятельность печени. Поэтому питание детей первых трех лет жизни должно быть рациональным и обязательно здоровым.

Какой должен быть рацион питания у годовалого ребенка?

С возрастом значительно развивается жевательный аппарат: к году у ребенка имеется 8 резцов, которыми он откусывает кусочек булочки, яблочка, а жует пока деснами. К 2-2,5 годам вырастают все 20 молочных зубов, из которых 8 являются коренными, принимающими активное участие в процессе жевания. Имеется самая тесная связь между наличием зубов и плотностью предлагаемой ребенку пищи.

Так, беззубый младенец до 3-4 месяцев питается исключительно жидкой пищей (материнское молоко, адаптированная смесь). В 4-5 месяцев появляются первые жевательные движения, и ребенок получает пищу в виде фруктовых или овощных пюре. С 6-8 месяцев ребенку предлагается протертая пища, которую он берет с ложечки губами. В 9-10 месяцев и до года малыш уже способен откусывать кусочки, жевать деснами, перемещать пищевой комок языком, поэтому в рацион включаются хорошо проваренные и прокрученные в мясорубке мясные и овощные продукты, сырые овощи и фрукты в рубленом виде.

А какой рацион питания у годовалого ребенка должен быть в идеале? После года возрастает жевательная активность челюстей, двигательная функция языка, и ребенок способен справиться с котлеткой или фрикаделькой из рубленого мяса, кусочками овощей и фруктов.

Так постепенно ребенок учится жевать, формировать пищевой комок, перемещать его к глотке с помощью языка и проглатывать. Поэтому для правильного питания детей раннего возраста нужно постепенно включать более плотную и крупную пищу.

Еда, которую получает ребенок, должна быть вкусной и вызывать у него положительные эмоции. Известно, что плод в материнской утробе уже умеет различать основные вкусовые качества пищи, которую употребляет мама. Новорожденный тем более способен отличить сладкое молочко от горького или кислого лекарства. Доказано, что ребенок может отказаться от груди, если мама употребила в пищу чеснок, хрен, острые приправы или маринованные продукты, которые изменили вкус молока. Напротив, употребление в пищу тмина, укропа, аниса, меда делает молочко слаще и вкуснее, поэтому младенец будет сосать грудь, причмокивая от удовольствия.

Влияние питания на здоровье детей

Правильное пищевое поведение формируется у человека с рождения. Поэтому при организации здорового питания детей раннего возраста важно не допустить предпочтения какого-либо продукта в ущерб остальным. В первую очередь это касается сладких блюд. Доказано, что у людей имеется врожденное предпочтение сладкого вкуса, и если поощрять его, то ребенок вырастет «сладкоежкой», который в скором времени пополнит ряды толстяков и проведет всю оставшуюся жизнь в тщетном стремлении похудеть. Другая крайность, более присущая мальчикам, — предпочтение мясных блюд, сосисок, колбас, что ведет к избыточному потреблению животных жиров и повышенной нагрузке на почки.

Вкус формируется на первом году жизни и зависит от вкуса материнского молока, который, в свою очередь, зависит от продуктов, которые предпочитает мать, и пищи, характерной для ее культуры. Так, в первые месяцы жизни, когда совершенствуются обоняние и вкусовая чувствительность, младенец получает молочко с разными вкусами и ароматами, закрепляя на длительный срок пищевые привычки к продуктам, которыми питалась мать в период лактации. Более полно проявляются вкусовые пристрастия к 3-летнему возрасту, в дальнейшем они могут изменяться под влиянием жизненных обстоятельств. Многие наши соотечественники, переселившиеся на другие континенты, с тоской вспоминают вкус черного хлеба и селедки, к которым привыкли с детства, и никакие заморские яства не могут компенсировать этих вкусовых ощущений.

Помня об особенностях питания детей раннего возраста, постарайтесь сформировать у малышей «правильные» вкусовые пристрастия.

Рацион правильного питания для здоровья ребенка от 1 года

Годовалый ребенок продолжает активно расти и развиваться, поэтому его организму требуются пластические и энергетические ресурсы, обеспечивающие сложные процессы формирования и совершенствования всех органов и систем.

Основным строительным материалом, из которого формируются собственные органы и ткани, являются белки, поступающие с пищей. В состав белков входят разные аминокислоты. Всего их 20, а 8 из них являются незаменимыми, то есть они не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей, чтобы обеспечить растущий организм жизненно необходимыми веществами. Незаменимые аминокислоты содержатся в белках животного происхождения, которые должны составлять 75% от суточного объема белков. Оставшиеся 25% должны приходиться на долю растительных белков, содержащихся в крупах, овощах, зелени.

В рацион питания ребенка в 1 год обязательно должны входить жиры – они являются основным источником энергии, а также входят в состав всех клеток организма, участвуют в обмене веществ и являются поставщиками жирорастворимых витаминов и ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот). Огромное значение для здоровья детей одного года при организации питания имеет качество жира. Из животных жиров наиболее ценными для ребенка являются сливочное масло, сметана и сливки. При этом 15-20% жиров должны быть растительного происхождения, поставляющих полиненасыщенные жирные кислоты, из которых наиболее важны в питании детей линолевая и арахидоновая. Первая содержится в подсолнечном, кукурузном, хлопковом масле, а вторая — в льняном и конопляном.

Углеводы поставляют организму энергию, принимают участие в обменных процессах, входят в состав клеток и тканей. Соотношение между основными питательными веществами, являющееся основой сбалансированного питания, должно быть таким: Б:Ж:У = 1:1:4.

Калорийность суточного рациона для ребенка в возрасте от 1 года до 1,5 лет должна составлять 1100-1200 ккал, а в возрасте от 1,5 до 3 лет— 1300-1400 ккал.

Молочные продукты в рационе ребенка одного года

Чем можно кормить ребенка в год, чтобы сформировать у него правильные вкусовые привычки? Основу рациона «годовичка» по-прежнему составляют молочные продукты—до 600 мл в сутки. В этот объем входит не только молоко, но и кисломолочные продукты, представленные в настоящее время в изобилии: кефир, простокваша, йогурт, ацидофилин, ряженка и т. д. Отдайте предпочтение тем продуктам, в состав которых добавлены полезные бифидобактерии.

Творог и творожные изделия (сырки, сырковая масса) богаты белком, хорошо усваиваются организмом, являются источником кальция, который необходим в этом возрасте из-за интенсивного появления зубов. Поэтому молочные продукты в рационе ребенка одного года должны появляться на столе 3-4 раза в неделю. Дети любят творожную запеканку, сырники, ленивые вареники, к которым подается сметана, соус из сливок, сливочное масло или джем.

Успешно применяется в детском питании сыр, мягкий, неострый, лучше плавленый или натертый, которым можно посыпать кусочек хлеба с маслом или добавить в макаронные изделия.

Введение твердых продуктов рацион ребенка

Ребенок в возрасте 1 года имеет 8 передних зубов, которые не предназначены для пережевывания пищи. Это обстоятельство следует иметь в виду и не торопиться с введением твердой пищи. Тщательное измельчение пищи теперь ни к чему, но мясо по-прежнему следует пропускать через мясорубку, а кусочки овощей в супе разминать вилкой. Малыш уже умеет жевать (деснами), но для него этот процесс является трудной работой, и он быстро устает, поэтому не торопитесь с твердой пищей. В полтора года добавятся еще 6 зубов, в том числе 4 коренных. Вот теперь пора нагружать их, чтобы они выполняли свою работу, тем более что скоро появятся и все остальные. К двум годам весь комплект молочных зубов красуется на своем месте, а меню становится разнообразнее. И дело не только в появлении зубов, но и в повышении активности пищеварительных ферментов и улучшении моторной функции кишечника.

Период протертой пищи закончился. Малыш уже активно жует и вполне справляется с кусочками овощей, вареного или тушеного мяса. Во время введения твердых продуктов в рацион ребенка не забывайте напоминать ребенку о необходимости тщательного пережевывания пищи и не торопите его.

Количество мяса в рационе постепенно увеличивается. Рекомендуются в основном говядина и телятина, но иногда можно давать нежирную свинину, утятину, гусятину. В детском питании успехом пользуются куры, индейка, крольчатина, имеющие нежное и вкусное мясо, а также субпродукты, богатые минеральными веществами: печень, язык. В дневном рационе мясо должно присутствовать в количестве 100-120 г.

Чем кормить маленького ребенка в год: рацион питания малыша

Решая вопрос о том, чем кормить маленького ребенка, не увлекайтесь колбасными изделиями: натурального мяса в них немного, а различных наполнителей и жира — сверх меры. К сожалению, быстрота и простота приготовления делают эти продукты чрезвычайно популярными у молодых мам, к тому же дети с удовольствием поглощают сосиски и сардельки, да и от бутерброда с колбаской не отказываются. Если уж не можете совсем отказаться от любимого народного кушанья (колбасы), используйте для детского питания только вареную с минимальным количеством жира, а сосиски и сардельки — только из говяжьего мяса.

А вот рыба в питании детей первого года жизни должна присутствовать обязательно. Это источник высококачественного белка, который к тому же переваривается и усваивается лучше, чем мясо. В рыбе содержится витамин А, минеральные вещества и полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют развитию центральной нервной системы. Можно готовить морскую и речную рыбу, только будьте осторожны с косточками, тщательно выбирайте их перед подачей блюда ребенку. Рыба и морепродукты – одни из основных составляющих правильное питание ребенка в год, так как являются поставщиками йода, необходимого для нормальной мозговой деятельности. Дефицит йода приводит к отставанию в умственном развитии. Об этом должны знать все, тем более, что в центральной России 20% населения страдают эндемическим зобом, а 90% московских детей испытывают недостаток йода. Используйте в питании всей семьи йодированную соль, это восполнит дефицит важного микроэлемента в вашем рационе.

Особого разговора при организации правильного питания для здоровья ребенка заслуживает употребление икры. Многие родители считают этот деликатес незаменимым по пищевой ценности продуктом, и покупают специально «только для маленького». На самом деле для ребенка это не самый лучший продукт: из-за высокого содержания жира икра плохо переваривается и усваивается, нередко вызывает аллергические реакции. Так что икру лучше съешьте сами, а малыш удовольствуется котлеткой из трески. За неделю ребенок должен 2-3 раза получить рыбное блюдо (по 70-100 г).

В детском питании широко используются куриные и перепелиные яйца, богатые белком, минеральными веществами, витаминами А, D и группы В. В яичном желтке содержится около 30% жира в виде мелкодисперсной эмульсии, которая легко усваивается организмом. Яйца являются продуктом повышенной биологической ценности по составу и усвояемости незаменимых аминокислот. В неделю ребенок должен употреблять 2-3 яйца в виде омлета или сваренных вкрутую. Не рекомендуются для детского питания утиные и гусиные яйца, так как водоплавающие часто бывают заражены сальмонеллами. Если у ребенка аллергия на яичный белок, придется давать ему только желток.

Жиры для детей раннего возраста необходимы в виде сливочного и растительного масла. Никаких маргаринов и «облегченного» или «диетического» масла, так как эти жировые продукты содержат гидрогенизированные жиры, нарушающие все обменные процессы в организме. Они и для взрослых-то людей чрезвычайно вредны, а для растущего детского организма и подавно! Только натуральное сливочное масло 25-30 г в день в виде бутерброда или добавки в кашу, пюре. Готовить на нем пищу не следует, термическая обработка снижает пищевую ценность.

Растительное масло (подсолнечное, оливковое, соевое) используется для заправки салатов, винегретов и для приготовления пищи. Его суточная норма — 8-10 г (2 чайные ложки). Старайтесь употреблять в питании всей семьи не только рафинированное, но и нерафинированное масло, в котором содержатся ценные биологически активные соединения — фосфолипиды.

Здоровое питание детей: чем можно кормить ребенка после года

Хлебобулочные изделия для ребенка от 1 года до 3 лет должны составлять от 80 до 100 г в сутки. Обязательно предлагайте малышу ржаной хлеб — 30 г, так как в нем содержатся витамины группы В, растительная клетчатка, заставляющая кишечник работать. Пшеничный хлеб, сдобная булочка, пряники, печенье, пирожок — общий вес этих изделий не должен превышать 70 г в день. Ежедневное избыточное употребление простых углеводов быстро приведет к избыточному весу и ожирению.

А вот сложным углеводам в виде фруктов и овощей отводится почетное место в наборе продуктов для детей раннего возраста. Они богаты минеральными веществами, витаминами, органическими кислотами, растительной клетчаткой, пектином, помогающими процессам пищеварения и обмена веществ. Сложные углеводы медленно расщепляются и постепенно всасываются в кровь, поддерживая постоянный уровень глюкозы. А сахар и кондитерские изделия относятся к быстрым углеводам, которые быстро поступают в кровь и откладываются в тканях в виде жиров. Чем можно кормить ребенка после года, чтобы пища приносила пользу? В питании детей этого возраста должны преобладать сложные углеводы (фрукты, овощи) — до 400 г в сутки, а сахар и кондитерские изделия — не более 50 г.

Крупяные и макаронные изделия в питании детей первых трех лет жизни используются широко в виде каш, запеканок, гарниров. Практически любая крупа годится для приготовления каши. А если в кашу еще добавлять тертое яблоко, изюм, курагу, орехи или ягоды, то каждый день можно баловать малыша разными кулинарными шедеврами. Тогда он не будет отказываться от надоевшей каши, и требовать колбасы.

Не увлекайтесь макаронными изделиями, в них много углеводов. Поэтому для детей с избыточным весом использование макарон нежелательно, лучше приготовить овощной гарнир. К нашему второму хлебу — картофелю — тоже относитесь без особого пристрастия все из-за тех же углеводов, не более 100 г в день. Зато все остальные овощи и зелень должны радовать вас своим широким ассортиментом ежедневно. Аккуратно относитесь к бобовым растениям (фасоль, горох, бобы), многие дети плохо переносят их и после употребления, например, горохового супа жалуются на боли и вздутие живота.

Из напитков детям раннего возраста рекомендуются фруктовые и овощные соки, компоты из свежих и сушеных фруктов, настой шиповника, травяные чаи. Чем позднее ваш малыш познакомится с разноцветными газированными напитками, тем лучше для его пищеварительной системы. А вот минеральная водичка без газа или природная питьевая вода здоровью не повредят.

Желательно соблюдать режим кормления детей. Это приучает желудок к ритмичной работе, способствует выработке пищеварительных ферментов и поддержанию постоянного уровня глюкозы в крови.

Малыш в возрасте от 1 года до 1, 5 лет должен получать пищу часто — 5 или 6 раз (если просыпается рано). Не спешите сажать ребенка за стол, как только он открыл глазки. Пусть «нагуляет» аппетит, а пока можно предложить стаканчик сока (100-150 мл).

Перед сном можно предложить стакан молока, кефира, ряженки, ацидофилина — 150 г. На весь день ребенку положено 10 г ржаного и 40 г пшеничного хлеба.

Энергетическая ценность рациона для ребенка в возрасте 1-1,5 лет должна составлять 1300 ккал, а объем — 1000-1200 мл. Завтрак и ужин по калорийности должны составлять 25%, обед—35%, полдник 15% от общего количества калорий.

Для ребенка от 1,5 до 3 лет режим питания сохраняется тот же, но порции несколько увеличиваются. Сразу после пробуждения предложите малышу фруктовый сок или фруктовое пюре — 150 г.

Перед сном можно предложить стакан кефира, сока, фрукты — 200 г. На весь день ребенку потребуется 30 г ржаного и 50 г пшеничного хлеба.

Меню для ребенка составляйте в соответствии с вкусовыми пристрастиями малыша и собственным здравым смыслом, не допускайте перекосов в сторону избыточного содержания углеводов или мясных продуктов, чем нередко грешат мамы мальчиков: «Мужичок растет — мяса требует!». Питание должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Перегружать рацион ребенка животными белками — значит давать повышенную нагрузку почкам и вызывать нарушения азотистого обмена.

Аппетит у всех детей разный, да и в течение дня (недели, месяца) он может меняться. Относитесь к этому спокойно. Если завтракал неохотно, не осилил всю порцию — не беда, наверстает в обед. Если обед из трех блюд ребенку не под силу, уберите из него салат или гарнир. Пусть рыбную или мясную котлетку съест с салатом. Никогда не заставляйте ребенка съесть все до последней крошки, «иначе гулять не пойдешь», тем более не кормите насильно под задорные песни семейного хора и танец с саблями в исполнении дедушки. Так вы формируете привычку к поглощению пищи в избыточном количестве и переход вашего чада в недалеком будущем в разряд толстячков.

Еще до года (примерно в 9-10 месяцев) ребенок потянется за ложкой и сделает попытку кушать самостоятельно. Конечно же, это получится не сразу. Особенно трудно малышу справиться с жидкой пищей, которую никак не удается донести до ротика.

Но не отбирайте ложку, а помогайте малышу направлять ее по адресу. Если перед малышом стоит тарелка с густым блюдом, он постарается обойтись без столовых приборов и станет, есть руками. Уговорите его взять в руку ложку и пользоваться ею. Купите ему ложку с толстым круглым черенком—ее удобнее держать. Орудовать ложкой для ребенка — настоящий труд, поэтому он быстро устает. В таком случае докормите его сами.

Чтобы уберечь одежду от разноцветных пятен, надевайте малышу клеенчатый нагрудник с карманом, куда будет стекать не попавшая в рот пища. Ежедневные тренировки с ложкой скоро принесут свои результаты, и в возрасте 14 месяцев большинство детей уверенно справляются с задачей — едят самостоятельно. Правда, часть еды по-прежнему попадает мимо рта, но требовать аккуратности от малыша второго года жизни несколько преждевременно, хотя обучать правилам поведения за столом уже пора.

Особенности рационального питания различных групп населения, стр.3

2. Особенности рационального питания различных групп населения

Современные представления о количественных и качественных порциях пищевого рациона базируются на концепции сбалансированного питания, разработанной А.А. Покровским, в основе которой лежит правило соответствия химической структуры пищи состоянию ферментных систем организма, ответственных за её усвоение. Всякое изменение этого соответствия неизбежно приводит к нарушению физиологического состояния организма. Общие требования к пищевому рациону сформулированы в следующих основных постулатах:

  1. Суточный рацион питания должен соответствовать по энергетической ценности энерготратам организма. Потребность в энергии зависит от возраста и связанной с ним величины основного обмена, пола, соотношения роста и массы тела, профессиональной и непрофессиональной деятельности человека, качества и условий жизни, климата. Потребность в энергии определяется так же физиологическим состоянием (беременность, кормление грудью).

  2. Физиологические потребности организма должны обеспечиваться пищевыми веществами в количествах и пропорциях, которые оказывают максимум полезного действия. Этот постулат лежит в основе построения пищевых рационов для различных групп населения.

  3. Химическая структура пищи должна максимально соответствовать ферментным пищеварительным системам организма (правило соответствия). Соблюдение этого правила играет важную роль в поддержании ферментных систем организма, ответственных за ассимиляцию пищи и сохранении гомеостаза.

  4. Пищевой рацион должен быть правильно распределён в течение дня. Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, усвоение пищевых веществ и регулирует обменные процессы. Физиологически обоснованным является 3 – 4-разовое питание с интервалами между приёмами пищи от 4 до 5 часов. При 3-разовом питании завтрак должен обеспечивать 30 % суточной энергетической ценности рациона, обед – 35 % и на ужин – 25 %, при 4-разовом питании соответственно – 25 %, 35 %, 25 %, с добавлением 15 % на второй завтрак.

  5. Рациональное питание должно быть безупречно в санитарно-эпидемиологическом отношении. Продукты не должны представлять опасности для здоровья из-за наличия физических, химических или биологических контаминантов или процессов порчи (окисление, брожение, осаливание и т.п.) при неправильном хранении и реализации.

Режим питания может изменяться в соответствии с национальными традициями, характером трудовой деятельности, культурой, привычками в питании и климатом.

Питание детей и подростков отличается ориентировкой на повышение у них основного обмена в 1,2 – 2 раза по сравнению с взрослыми. Суточная потребность в энергии составляет возрасте от 1 года до 2 лет 100 – 90 ккал/кг; от 2 до 5 лет – 90 – 80 ккал/кг; от 6 до 9 – 80 – 70 ккал/кг. Начиная с 10-летнего возраста, энерготраты мальчиков и девочек различаются (у мальчиков они выше), уменьшаясь с возрастом. Потребность детей в жире составляет около 30 % суточной энергетической ценности рациона. Дети имеют повышенную потребность в углеводах, особенно в легкоусвояемых. В младших возрастных группах оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе равно 1 : 1 : 3, а в старшем школьном возрасте – 1 : 1 : 4.

Дошкольники должны есть каждые 3 – 4 часа, то есть не менее 5 раз в день. На 1-й завтрак (8 часов) должно приходиться 20 – 25 % энергетической ценности рациона, на 2-й завтрак (11 часов) – 15 %, на обед (14 часов) – 25 – 30 %, на полдник (17 часов) – 15 % и на ужин (19 часов) – 20 – 25 %. В питании детей 3 – 7 лет должны быть молоко и молочные продукты (до 500 г), нежирные мясные и рыбные блюда, разнообразные сорта хлеба и хлебобулочных изделий, перловая и пшённая каши, овощи и фрукты.

В питании детей школьного возраста используется мясо с небольшим количеством жира и рыба (морская рыба, рыбное филе). Молоко и молочные продукты должны обеспечивать около 60 – 80 % суточной потребности в кальции. Овощи и фрукты целесообразно давать в сыром виде. Школьникам рекомендуется 4-х разовое питание, причём на первый завтрак (8 часов) приходится 20 % энергетической ценности рациона, на школьный завтрак (11 часов) – 20 %, на обед (15 часов) – 35 %, на ужин (20 часов) – 25 %.

Питание пожилых людей. Правильно организованное питание является важным средством воздействия на процессы старения, поскольку в пожилом возрасте снижаются обменные процессы. В старости возникает энергетический дисбаланс, сопровождающийся ожирением, снижением двигательной активности и замедлением нейрогуморальной регуляции гомеостаза, а так же нарушением липидного обмена, в частности холестеринового. Тучность предрасполагает к атеросклерозу, сахарному диабету и другим заболеваниям.

Людям пожилого возраста показано разумное ограничение энергетической ценности рациона, прежде всего за счёт углеводов – сахара и кондитерских изделий и жиров животного происхождения. Однако следует учитывать, что жиры являются источниками некоторых естественных антисклеротических факторов, а недостаток жира в рационе препятствует использованию жирорастворимых витаминов (ретинола, кальциферола, токоферола и филлохонона). Антисклеротической активностью обладает лецитин, содержащийся в яичном желтке, печени; холин, источниками которого являются яйца, мясо, рыба, бобовые, капуста; инозит, содержащийся в апельсинах, зелёном горошке и дыне. Уровень холестерина в сыворотке крови снижает так же фолиевая кислота, источником которой являются зелёные листовые овощи, цветная капуста, картофель, свёкла, куриное мясо, печень. В питании пожилых людей должны присутствовать витамины-антиоксиданты (витамин Е, витамин С), препятствующие перекисному окислению липидов и ожирению печени. Для нормализации микрофлоры кишечника в пожилом возрасте целесообразно использовать кисломолочные продукты (простокваша, кефир, ацидофилин) и включать в рацион продукты, содержащие пищевые волокна, в частности пектиновые вещества. Наиболее рациональным следует признать четырёхразовый приём пищи со следующим примерным распределением её в течение дня: первый завтрак – 25 %, второй завтрак – 15 %, обед – 35 % и ужин 25 %. При этом в рационе лиц пожилого возраста соотношение основных питательных веществ будет 1 : 1,1 : 4,9 – у мужчин и 1 : 1,1 : 4,7 – у женщин.

Адекватное питание беременных и кормящих матерей обеспечивает не только правильное развитие и созревание внутриутробного плода, но и сложные физиологические перестройки, которые связаны со становлением лактационных механизмов. Рост плода, существенное увеличение массы матки, изменение молочных желёз – всё это напряжённые пластические процессы, требующие обеспечения. Приблизительно 2/3 прибавки массы тела во время беременности приходится на массу плода и новообразованных тканей половых органов, крови и амниотической жидкости и 1/3 составляет «материнский резерв», или запас питательных веществ, необходимых для послеродового периода и обеспечения лактации. Организм беременных нуждается в повышенном количестве минеральных веществ и витаминов. Диетические ограничения для беременных касаются прежде всего поваренной соли: следует избегать солёных продуктов, хотя нормальное количество хлорида натрия вполне допустимо. Следует воздерживаться от продуктов и блюд, на которые когда-либо возникали аллергические реакции. Во время беременности питание должно быть адекватным индивидуальным потребностям и особенностям обменных процессов. Однообразие в пище нежелательно, а введение в рацион продуктов, к которым беременная не привыкла, может привести к потере аппетита. Кроме того у части женщин в первые месяцы беременности возникает желание есть мел, зубной порошок, солёную и острую пищу. В первые месяцы беременности следует ориентироваться на 4-разовое питание, во второй половине – на 5-разовое, а последние 2 месяца – на 6-разовое. Потребность в энергии в первой половине беременности составляет в среднем 2400 – 2700 ккал, а во второй половине – 2800 – 3000 ккал. Нормы питания кормящих матерей в целом близки к рекомендуемым для беременных во второй половине беременности, по некоторым компонентам даже превышают рацион беременных (кальций, фосфор, витамины А и Е). Кормящая женщина обязательно должна употреблять молоко и кисломолочные продукты (основные источники кальция и фосфора), так же для неё необходимы мясо и яйца. Желательно есть после кормления ребёнка.

Питание работников умственного труда. Умственный труд связан с высоким нервно-эмоциональным напряжением в сочетании с выраженной гиподинамией. У работников умственного труда широко распространены избыточная масса тела и ожирение (31 – 36 %), заболевания органов кровообращения и пищеварения. Питание этих людей при общей умеренности должно быть биологически полноценным и иметь антисклеротическую и липотропную направленность. Физиологически обоснованным является 4-разовое питание. При высоком нервно-эмоциональном напряжении, нагрузке на аналитические функции мышления в связи с большим потоком информации, дефиците времени и ответственности за принимаемые решения, потребность в витаминах группы В увеличивается на 25 – 30 %, в аскорбиновой кислоте – на 30 %. В связи с этим в рацион включают субпродукты, хлеб из муки грубого помола, фрукты, свежую зелень. Для обеспечения высокой работоспособности зрительного анализатора должно быть увеличено количество ретинола (печень, яйца, сливочное масло, морковь). Энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать 2000 – 2400 ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов (по массе) должно быть 1 : 1,1 : 4,9 в средней возрастной группе и 1 : 1,1 : 4,7 – в старшей возрастной группе.

Питание студентов как представителей социальной группы существенно не отличается от такового работников умственного труда в целом. Наиболее значимой проблемой является нарушение режима питания студентов. Так от 25 до 47 % студентов не завтракают, 17 – 30 % едят 2 раза в день, около 40 % не обедают или обедают нерегулярно и около 22 % не ужинают. Подавляющее число студентов редко едят горячее и поздно ужинают. [2), стр.239]

Питание спортсменов. Потребность в энергии в дни соревнований и напряжённых тренировок составляет у мужчин 4500 – 5000 ккал, у женщин – 3500 – 4000 ккал. Интенсивная мышечная работа сопровождается повышенной потребностью в белке. Так же у спортсменов повышена потребность в углеводах. Таким образом, оптимальное соотношение питательных веществ в рационе спортсменов 1 : 0,7 : 4. Рекомендуется 4-разовый приём пищи. Завтрак содержит 30–35 %, обед – 35–40 %, полдник – 5–10 % и ужин – 25–30 % энергетической ценности рациона. В дни соревнований есть нужно за 3,5 часа до старта и через 15 – 20 минут после тренировок. Потребность в витаминах, особенно водорастворимых, у спортсменов повышена. Из жирорастворимых витаминов особенно важен токоферол, стимулирующий мышечную деятельность и в частности работу сердечной мышцы. Большие потребности в витаминах трудно удовлетворить естественными продуктами питания, поэтому спортсмены часто используют поливитаминные препараты и витаминизированные продукты. Кроме того, у них повышена потребность в минеральных веществах (фосфор, железо, магний, хлориды).

Особенности питания в районах высоких широт с экстремальными климатическими условиями. Почти 2/3 территории Российской Федерации относится к районам Крайнего Севера и местностям, приравненным к ним. У человека, проживающего в таких экстремальных климатических условиях, формируется так называемый метаболический тип с повышением энергетической значимости белков и жиров и снижения углеводов. В рационе жителей севера преобладают мясо и рыба и почти полностью отсутствуют молочные продукты, овощи и фрукты. С пищей поступает холестерина более 600 – 700 мг/сут, но в силу особенностей обмена атеросклероз и его осложнения (инфаркт миокарда, инсульт) занимают скромное положение (до 10 %) в структуре общей патологии коренного населения Крайнего Севера. [2), стр.241] Питание на Севере согласно рекомендаций Комитета ВОЗ с понижением среднемесячной температуры на каждые 10˚С начиная с + 10˚С должно увеличивать энергетическую ценность на 5 %. В среднем потребность жителей Севера в энергии на 10 – 15 % выше потребности жителей других климатических зон. Нормы предусматривают, что белок должен обеспечивать 15 % энергетической ценности рациона, жир – 35 %, и углеводы – 50 %.

Питание в условиях жаркого климата. Жара вызывает сложные изменения в деятельности системы гипофиз – кора надпочечников. Вследствие этого мобилизуется белковый и углеводный обмен, что ведёт к увеличению выведения калия с мочой. Следовательно при построении рациона питания в жарком климате следует учитывать особенности метаболизма белка и минеральных веществ. Рацион в условиях жаркого климата должен содержать оптимальное количество полноценных белков, водорастворимых витаминов и минеральных веществ и меньше насыщенных жиров. Свежие овощи и фрукты, а так же минеральная вода позволяют уменьшить дефицит водорастворимых витаминов и нормализовать водно-электролитный баланс. Жажду лучше утолять 200 – 300 мл воды через 1 – 2 часа. После приёма пищи и отдыха лучше пить натуральные фруктовые соки, чай, кофе, компоты. Хлорид натрия добавляют к питью для здоровых людей только при потерях жидкости с потом, превышающих 5 л/сут. Желательно перенести приём пищи на менее жаркое время суток, поэтому энергетическая ценность завтрака и обеда равняется 25 %, а остальные 50 % суточной энергетической ценности рациона приходятся на ужин.

Питание населения, проживающего на территориях с повышенным уровнем радиационного воздействия. Питание детей и взрослых в таких районах должно быть направлено на полное удовлетворение потребностей организма в пищевых веществах и энергии, профилактику возможных неблагоприятных биохимических нарушений (усиление перекисного окисления липидов, нарушение стабильности и проницаемости биологических мембран) и заболеваний, связанных с этими нарушениями. В рационе должна быть увеличена доля белков до 15 %, но ограничено поступление ПНЖК при общем содержании жира не более 30 % энергетической ценности. Содержание витаминов-антиоксидантов (А, Е, С), необходимо повысить на 20 – 50 % по сравнению с возрастными нормами. Необходимо повысить так же содержание кальция и калия, способствующих выведению радионуклидов стронция и цезия соответственно. В рацион включают мясо, птицу, рыбу, субпродукты, молоко, творог и сыр (полноценный белок и легкоусвояемый кальций), овощи и фрукты, натуральные соки с мякотью (витамин С, каротин, калий, пектин, клетчатка). Для обеспечения потребности в йоде и пищевых волокнах в рацион следует вводить продукты моря (морская капуста, водоросли). Для наиболее полного обеспечения организма витаминами рекомендуется регулярный приём поливитаминных препаратов.

Принципы питания людей пожилого и старческого возраста

Министерство здравоохранения Астраханской области 

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

 «Принципы питания людей пожилого и старческого возраста»

        Проблема питания, как важного компонента здорового образа жизни пожилого человека чрезвычайно важна при рассмотрении вопросов геронтодиетологии. Согласно возрастной классификации, людей старше 50 лет подразделяют на три группы:

  • люди зрелого возраста 50 — 60 лет;
  • люди пожилого возраста 61 – 74 года;
  • люди старческого возраста 75 лет и более.

Старение – это тот естественный процесс, который ожидает любого человека. В его основе происходит медленное накопление возрастных изменений, проявляющихся на всех уровнях организма, в том числе и пищеварительной системы.

  1. Снижаются двигательная и выделительная функция желудка. Такие изменения типичны для 80% людей старше 50 лет.
  2. Уменьшается кислотность желудочного сока и его переваривающая способность, что становится причиной развития гнилостной микрофлоры в кишечнике, и отрицательно влияет на процесс пищеварения.
  3. Снижается в 2-3 раза скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения жиров и углеводов.
  4. У пожилых людей ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.

            Однако процесс старения можно ускорить или замедлить с помощью питания. В основе питания пожилых  и людей старческого возраста  лежат  следующие основные принципы:

  • соответствие количества энергии или калорийности, потребляемой человеком пищи по количеству расходуемой энергии в течение при дня при движении;
  • сохранение баланса питательных веществ (белков – 15%, жиров – 30%, углеводов – 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.
  • Соблюдение режима питания – приём пищи не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном.

    Энергетическая ценность суточного пищевого  рациона для лиц старших возрастных групп

 

Пол

Возрастные группы

Энергетическая ценность пищевого рациона (ккал)

Углеводы (граммы)

Жиры (граммы)

Белки (граммы)

Женщины

61-74 года

2100

305

70

63

75 и более лет

1900

275

63

57

Мужчины

61-74 года

2100

333

77

69

75 и более лет

2000

290

67

60

Снижение калорийности  (т.е. недостаточность питания) приводит к  уменьшению массы скелетных мышц. В результате этого снижается работоспособность человека, развивается иммунодефицит, возникают дистрофические процессы, активизируется старение организма. Избыточная калорийность пищевого рациона, как известно, ведёт к отложению жиров и углеводов в виде подкожного жира, к увеличению массы тела и ожирению, к прогрессирующему течению процессов старения.

      Рекомендации по питанию  людей пожилого и старческого возраста

       Основные проблемы у людей этого возраста – замедленный метаболизм, сниженный аппетит, различные побочные эффекты  от лекарств, переедание и придирчивость к еде. Возможно не со всеми, но с большинством из них непременно сталкиваются люди с возрастом. Чтобы снизить последствия подобных явлений, важно изменить свой привычный рацион.

                 БЕЛКИ.

                 Самый лучший белок – не мясной, а белок из морепродуктов. Он в разы лучше усваивается  и в разы полезней. Желательно ежедневно употреблять морепродукты, отваривая их или готовя на пару. Употреблять мясо нужно 2 раза в неделю  максимум. Притом супы на мясном бульоне лишь 1 раз в неделю. Можно есть 2-3 яйца в неделю, лучше всмятку, или в виде омлета, или как добавление к блюдам.

                 Молочные продукты не ограничены, но важно выбирать нежирные. Творог в ежедневном рационе может составлять 100г., неострые и несолёные сорта сыра (10-20г). Особенно полезно употреблять кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин в вечерние часы, перед сном. Можно добавлять в кефир 1 ст.л. растительного масла, хорошо его размешивая.

                Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, сое. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупа. При хорошей переносимости в рацион включают пшённую и перловую кашу. Употребление риса в связи с его закрепляющим действием может быть ограничено. Пожилым людям рекомендуется употреблять до 300г хлеба отрубного грубого помола или ржаного в день.

                 ЖИРЫ.

                 Количество жиров в пище пожилых людей должно быть умеренным. Установлен предел количества жиров в рационе – это 70-80г, а лицам старше 75 лет – 65-70г. Если употреблять жиры, то только растительные. Масло – только нерафинированное и только в свежем виде – добавляйте в салаты, каши, но не злоупотреблять. Холестериновый обмен активизируется животными жирами, с которыми также важно не переусердствовать. Вполне хватит того жира, что содержится в яйцах и молочной продукции в целом. Со сливочным маслом также важно не переусердствовать – максимум можно употреблять 1 бутерброд в день.

                 УГЛЕВОДЫ

                 Количество углеводов в рационе людей  пожилого и старческого возраста ограничивается, из-за снижения энергозатрат. Углеводы должны составлять около 300г в суточном рационе. Целесообразно ограничение углеводов преимущественно за счёт простого сахара и сладостей, в то время, как овощи, фрукты и зерновые культуры должны быть в достаточном количестве.

                ВИТАМИНЫ

                 Полноценный режим питания, который рекомендуется людям в пожилом и старческом возрасте, обогащённый зерновыми культурами и фруктами в свежем виде, обычно позволяет обогатить рацион витаминами. Но даже в летние и осенние сезоны, когда в рационе наблюдается обилие овощей и зелени, фруктов и ягод, необходимо дополнительно вводить витаминные препараты.

                ОГРАНИЧЕНИЯ, ЗАПРЕТЫ

                Основная цель всех ограничений – снижение ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. К этому могут привести – сахар, выпечка, кондитерские изделия. Заменяйте их свежими ягодами, фруктами, мёдом. Также нежелательно есть хлеб из муки мелкого помола и шлифованные крупы.

                 Лишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт в престарелом возрасте нежелательна. Чтобы этого избегать, нельзя переедать, употреблять солёную, острую и копчёную пищу.

                 Имеет значение температура пищи, она должна быть не слишком горячей и не слишком холодной.

                 ЖИДКОСТЬ

                 Количество жидкости в рационе пожилых и старых людей должно соответствовать  физиологической потребности – 1,5 литра в день. Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать  в виде различных напитков (вода, сок, компот, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном). Ограничение жидкости у пожилых людей производится только по показаниям. Целесообразно избегать крепкого кофе и чая. Лишать их полностью традиционной чашки кофе или стакана крепкого чая неразумно. Можно посоветовать пить кофе с цикорием или молоком, не более 1 чашки в день; чай с лимоном или с молоком. С возрастом наш организм теряет способность  ощущать жажду, что ведёт к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания. Полезно пить часть и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один приём влечёт за собой большую нагрузку на сердце.

 

Старайтесь следить за тем, сколько жидкости Вы выпиваете каждый день. Ограничивайте потребление соли до 5г. и сахара до 30г в сутки.

 

                  Рациональное питание людей пожилого и старческого возраста является действенным фактором сохранения здоровья человека, профилактики болезней, продления жизни. Вместе с тем эффективность оздоравливающего воздействия рационального питания может быть оптимальной лишь в единстве применения и других факторов здорового образа жизни пожилого человека: сохранения посильной физической и умственной активности, соответствующей возрасту и полу конкретного человека, чередование её с полноценным отдыхом, в том числе достаточным по продолжительности сном, профилактики стрессов, соблюдения санитарно-гигиенических требований  в быту и в профессиональной деятельности и т.д.

Материал подготовлен  отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

 

Особенности рационального питания при простом запоре — Семейная Клиника

Распространенность запора в промышленно развитых странах в силу «западного» стиля питания достигла 15-20%. Это связано с недостаточным содержанием в пище растительных волокон, особенно у людей пожилого возраста из-за возрастного ослабления работы кишечника.

В то же время необходимо отметить, что запор может быть не единственным симптомом, а проявлением других сочетанных заболеваний внутренних органов. Механизм формирования этого феномена обусловлен характером транзита пищи по кишечнику, а также возможной дезорганизацией акта непосредственного опорожнения толстой кишки. Обнаружение указанных расстройств, требует включения ряда серьезных, иногда уникальных диагностических методик.

В поддержании ритма опорожнения кишечника важная роль принадлежит калорийному завтраку в сочетании с напитками из кофе, но при этом следует избегать позднего приема пищи накануне. Особенную роль в ритмической деятельности толстой кишки играют углеводы разных классов – дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Дисахариды присутствуют в спелых фруктах и ягодах, в том числе в яблоках, персиках, черносливе. Олигосахариды (в том числе патока) содержатся в растительных продуктах – в меде, луке и чесноке (в ограниченном количестве), цикории, бананах, помидорах, злаковых, бобовых. Полисахариды различных классов представлены в мякоти растений, в частности в зерновых (рис, пшеница), корнеплодах (картофель), бобовых (чечевица, фасоль, горох).

Важно подчеркнуть, что использование бобовых требует дополнительного внимания от врача и больного из-за возможного присоединения вздутия, поскольку в их составе присутствуют особые олигосахариды – раффиноза и стахиоза. В то же время представители семейства крестоцветных (все виды капусты, редис, брюква, репа, кресс-салаты) противопоказаны к назначению пациентам с запором в силу содержания такого олигосахарида как глюкорафан.

Олиго-и полисахариды относят к пищевым волокнам, к которым близок и лигнин, неуглеводное соединение, находящееся в составе оболочек многих растений и семян, в частности подорожника, укропа, кинзы, петрушки, сельдерея, корицы и гвоздики.

Указанные углеводы используются микробами толстой кишки для регуляции секреции и перистальтики. Заметную роль в кишечной перистальтике занимают флавоноиды, которыми богаты томаты и цитрусовые.

Надежным послабляющим и пребиотическим эффектом обладают пшеничные отруби. Однако их назначение требует постепенного и медленного наращивания дозы до оптимального рекомендуемого уровня, чтобы избежать появления вздутия и болевых ощущений.

Среди каш можно назвать гречневую и ячневую в качестве приемлемых в длительном питании при запоре.

Следует свести к минимуму употребление танинов, обладающих вяжущим действием и содержащихся в неспелых фруктах, а также в винограде, хурме, гранатах, айве, чернике.

Послабляющим действием обладают кисломолочные напитки с высокой кислотностью до 90*-100* по Тёрнеру, слабый кумыс. Сливки 10 % и сметана лучше действуют при приеме натощак. Цельное молоко можно добавлять только в чай.

Для профилактики и коррекции запора созданы для ежедневного приема продукты функционального питания и пищевые добавки, обогащенные олиго-и полисахаридами, в сочетании со штаммами полезных для организмов микробов, в частности на основе кисломолочных продуктов. В России единственным зарегистрированным типом продуктов функционального питания является марка «Активиа» (коммерческое наименование ActiRegularis) с рекомендацией оптимального приема 2 раза в день ежедневно. Растительные масла включаются в питание в соответствие с индивидуальной переносимостью.

Таковы особенности рационального питания при простом запоре при условии сохраненного транзита пищи по кишке, что в основном соответствует столу №3, разработанному Институтом питания АМН РФ. Вопросы применения конкретных пищевых продуктов у пациентов с другими типами запоров, тем более на фоне сочетанной патологии внутренних органов является компетенцией врача-гастроэнтеролога и, возможно, диетолога.

5 преимуществ сбалансированной диеты — Snap Fitness USA

Баланс является важным элементом успеха в достижении любой цели тренировки, будь то наращивание мышечной массы, похудание или улучшение спортивных результатов. Это важный аспект каждой части нашей жизни, между сбалансированием свободного времени, чтобы максимизировать потенциальные дополнительные посещения тренажерного зала, и балансированием нашего потребления калорий. Все это играет большую роль в результатах, которые мы увидим.

Хорошо сбалансированная диета содержит важные витамины, минералы и питательные вещества, которые сохраняют силу и здоровье тела и разума.Правильное питание также помогает предотвратить многочисленные заболевания и осложнения со здоровьем, а также помогает поддерживать здоровую массу тела, дает энергию, способствует лучшему сну и улучшает работу мозга. Сбалансированная диета обеспечивает организм правильными пропорциями углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и жидкостей. Важно не исключать какие-либо важные макроэлементы, такие как жиры или углеводы, но помнить о контроле порций.

1.Контролировать массу тела

Употребление разнообразных здоровых продуктов, богатых питательными веществами, оставляет меньше места для тех калорийных продуктов, которые обычно приводят к увеличению веса. Это могут быть такие продукты, как обработанные пищевые продукты, а также жирные или сладкие закуски, которые обладают низкой питательной ценностью. Организм мало использует эти продукты и склонен накапливать их, а не использовать для получения энергии. Употребление в пищу углеводов, таких как цельнозерновые, овес, овощи, фрукты, бобовые и киноа с низким гликемическим индексом (рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после употребления). тело, чтобы оставаться сытым в течение более длительного периода времени.Эти сложные углеводы расщепляются и выделяются в кровоток в течение длительного периода времени, предотвращая в мозгу триггеры, вызывающие тягу к простым сладким закускам. Наряду с нежирным белком (курица, большинство морепродуктов, яйца, нежирная свинина и т. Д.) Метаболизм может оставаться повышенным дольше, ограничивая чувство голода по прошествии короткого времени.

2. Борьба с болезнями

При сбалансированном питании основные питательные вещества будут производить и поддерживать ключевые клетки иммунной системы, борющиеся с микробами, и значительно улучшать функцию сосудов.Иммунная система в значительной степени зависит от кровотока, поэтому улучшение функции сосудов поможет быстро доставить клетки, борющиеся с болезнями, в нужные области. Недостаток некоторых питательных веществ может нарушить функцию иммунной системы, например витамин А, витамины группы В, витамин С, витамин Е, цинк и железо. Диета, наполненная фруктами и овощами, также увеличивает производство борющихся с инфекциями белых кровяных телец и материалов, которые помогают предотвратить прикрепление бактерий и инфекций к клеткам организма.

Одним из наиболее важных аспектов сбалансированного питания является снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.Витамин С повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снижает кровяное давление — два очень важных потенциальных стресса для сердечно-сосудистой системы, которые необходимо контролировать. Витамин С также помогает препятствовать превращению жира в артериях в бляшки. Незаменимые жирные кислоты также защищают организм от повреждений в результате чрезмерных реакций на инфекцию. Сбалансированная диета ограничит количество избыточного жира, который может образоваться, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что в конечном итоге приводит к серьезным проблемам.

3. Получите больше энергии

Пища, которую мы едим, оказывает огромное влияние на нашу энергию в течение дня. Пища, богатая питательными веществами, переваривается и, следовательно, попадает в организм в течение более длительного периода времени. С другой стороны, легкоусвояемая пища (сладкие / простые углеводы) переваривается намного быстрее, заставляя организм снова чувствовать голод в гораздо более короткие сроки. Это может вызвать всплески выброса энергии в кровоток, за которым сразу же следует ее спад.В идеале цель состоит в том, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня без этих экстремальных максимумов и минимумов. Правильное питание сохраняет нашу энергию на относительно стабильном уровне с утра до ночи. Белки могут помочь обеспечить чувство сытости намного эффективнее, чем обработанные пищевые продукты или простые углеводы. Каждые 3-4 часа употребление какого-либо источника белка может стать очень важным правилом для предотвращения ненужных перекусов. Кроме того, не забудьте увеличить количество полезных жиров, которые организм будет использовать для получения энергии больше, чем нездоровые насыщенные и транс-насыщенные жиры.Эти нездоровые жиры могут заставить вас чувствовать себя вялым, поскольку организм пытается расщепить их и поглотить вредные побочные продукты. Пища, богатая железом, например темная зелень, также может помочь обеспечить прилив энергии, потому что железо помогает доставлять кислород к работающим мышцам и мозгу, от чего они и работают.

4. Лучше спать

Нашему организму мало что нужно больше, чем сон. Это позволяет нашим мышцам восстанавливаться и пополняться после дневных занятий и тренировок.Сон омолодит мозг и его способность функционировать на высоком уровне на следующий день. Без этого мы чувствуем себя вялыми, уровень энергии остается низким, снижается внимание и концентрация, и возникает тяга к менее полезной пище. Плохое питание часто вызывает проблемы с желудком и пищеварением из-за токсинов, которые могут попадать в кровеносную систему. Повышенная кислотность также может вызвать нагрузку на пищеварительную систему, из-за чего очень трудно хорошо выспаться. Важно не переедать в ночное время, в чем многие люди виноваты из-за неправильного питания в течение дня.Эффективное распределение еды снова становится важным правилом. Мы не хотим, чтобы наши тела голодали к концу дня, и должны восполнять недостаток питательных веществ обильным обедом. Из-за этого организму чрезвычайно сложно подготовиться ко сну, когда он усердно работает, чтобы переваривать большое количество калорий. Планируйте следующий день так, чтобы не попасть в ситуацию, которая приведет к бессонной ночи.

5. Больше умственной деятельности

Что может быть важнее нашего мозга? У нас есть возможность поддерживать его здоровым и функциональным на высоком уровне, основываясь на наших привычках питания.Жирные кислоты омега-3 обеспечивают ряд важных преимуществ, таких как улучшение памяти и способности к обучению. Они также помогают бороться с изнуряющими психическими расстройствами, например, депрессией, деменцией и шизофренией. Эти важные жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как лосось, грецкие орехи, авокадо и киви. Омега-3 могут обеспечить долгосрочные преимущества для поддержки синаптической пластичности, благодаря которой наша память и обучение развиваются и, возможно, улучшаются. Поэтому убедитесь, что они стали неотъемлемой частью вашего рациона для ясного и хорошо функционирующего мозга.

10 Характеристики здорового питания

За эти годы я написал множество статей о питании. Я подробно говорил об углеводах, жирах и белках, обсуждал, как различные продукты питания и питательные вещества влияют на экспрессию генов, воспалительные процессы и состав микробиоты, а также изучал, как характеристики рациона человека менялись на протяжении нашей эволюции. Многие статьи, которые я публиковал за эти годы, как здесь, в блоге, так и на других сайтах, для которых я пишу, длинные и сложные и содержат довольно много научного жаргона.

Я подозреваю, что некоторые люди считают, что они слишком длинные и сложные, и им трудно понять смысл исследования. Возможно, они не слишком заботятся о науке, стоящей за всем этим; они просто хотят знать, что им следует есть. Я полностью понимаю, что . Это одна из причин, по которой я иногда размещаю здесь в блоге краткие сообщения, в которых резюмируются вещи, о которых я говорил в своих длинных и подробных статьях о питании. Сегодня я почувствовал, что пришло время разместить еще один из этих сводных постов.Что я сделал, так это вытащил наиболее важные выводы из статей о диете и здоровье, которые я написал, и составил список, который суммирует то, что я считаю основными характеристиками здорового питания.

Я считаю, что здоровое питание — это диета, основанная на изначальном образце человеческого рациона. Я думаю, что довольно строгая палеодиета может очень хорошо подойти многим (возможно, большинству) людей. Тем не менее, при разработке диеты необходимо учитывать такие факторы, как образ жизни, уровень активности и состояние здоровья.Приведенный ниже список основан на общих принципах и явно не подходит для каждого человека.

Хорошо, с учетом сказанного, перейдем к делу…

1) В нем мало продуктов с высокой степенью переработки

Современные пищевые продукты с высокой степенью обработки, такие как шоколад, пицца и мороженое, обладают рядом неблагоприятных пищевых характеристик, которые делают их непригодными для употребления в пищу. Среди прочего, они с высоким содержанием сахара, соли и / или рафинированного жира и низким содержанием белка, омега-3 и клетчатки.Эти продукты отрицательно влияют на экспрессию генов, состав микробиоты, иммунитет и гормональный статус (1, 2, 3).

2) Его основу составляют продукты животного происхождения и овощи

Овощи различных сортов были основным продуктом питания человека на протяжении миллионов лет. То же самое верно и в отношении продуктов животного происхождения, которые были важной частью рациона человека не менее 2,5 миллионов лет (4, 5, 6). Эти продукты питательны и полезны и должны быть частью практически каждого приема пищи.Рекомендуется есть не только белую рыбу и нежирное мышечное мясо, но также некоторые мясные субпродукты и жирные, выловленные в дикой природе морепродукты, которые являются хорошим источником длинноцепочечных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

3) В нем мало соли, насыщенных жиров и омега-6.

Современный человек потребляет намного больше соли и омега-6, чем его первобытные предки, что прискорбно, поскольку было показано, что эти питательные вещества вызывают ряд негативных последствий для здоровья при их чрезмерном потреблении (1, 7, 8 , 9).То же самое и с насыщенными жирами, которые, в отличие от того, во что думают некоторые люди, не составляли значительной части рациона предков, поддерживавшего развитие Homo sapiens .

4) В нем мало молочных продуктов и злаков

Молочные продукты и злаки вошли в рацион человека совсем недавно. Некоторые из наших предков, занимающихся сельским хозяйством, могли время от времени употреблять в пищу определенные виды злаков, но не в больших количествах. И злаки, и молочные продукты имеют несколько неблагоприятных пищевых характеристик, которые делают их не идеальным выбором в качестве основных продуктов питания.Среди прочего, зерновые злаки имеют очень высокую плотность углеводов, содержат множество потенциально проблемных антинутриентов и богаты нерастворимой клетчаткой, потенциально раздражающей кишечник (10, 11, 12). Кроме того, они имеют низкую плотность питательных веществ по сравнению с фруктами и овощами и содержат мало высококачественного белка (10).

Молоко каждого вида на этой планете было «создано» эволюционными силами для поддержки роста и развития детенышей этого вида. Очевидно, он не был разработан для поддержания здоровья или физического развития представителей другого вида.Коровье молоко — это эволюционно новый компонент рациона человека, который, похоже, не согласуется с физиологией человека. Он содержит ряд соединений (например, лактозу, гормоны, казеин), которые могут отрицательно повлиять на наше здоровье (13, 14, 15). Некоторые из этих соединений частично или полностью удаляются во время ферментации; однако другие остаются полностью нетронутыми.

5) Он содержит умеренно-высокое количество белка (> 20% от общего количества калорий), низко-умеренное количество углеводов (20-40% калорий подходит для большинства людей) и умеренное количество жира.

Многие статьи о питании, которые я написал за эти годы, были посвящены вопросу о том, что составляет «оптимальное» соотношение белков, углеводов и жиров.Ключевой вывод из этих статей заключается в том, что описанный выше расщепление макроэлементов хорошо работает для подавляющего большинства людей. Эта рекомендация основана на сочетании современных научных исследований, эволюционных данных, а также опыта и знаний, которые я получил в процессе обучения клиентов и экспериментов с различными соотношениями макроэлементов.

6) Он богат клетчаткой и омега-3.

Диета предков человека содержала значительно больше клетчатки и омега-3, чем большинство современных диет (7, 8, 9).Ферментируемые волокна проходят непереваренными через тонкий кишечник и попадают на обеденную тарелку микробов, обитающих в толстой кишке. Затем они расщепляются и превращаются во множество других соединений, включая короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Некоторые из этих SCFA остаются в толстой кишке, где они используются в качестве энергии клетками, выстилающими кишечник, тогда как другие переходят в системный кровоток, где они делают множество полезных вещей, таких как запуск производства противовоспалительных цитокинов и подпитка. печень.Омега-3 также может помочь подавить воспаление, хотя и с помощью других механизмов. Это также очень важно для здоровья мозга.

7) Он состоит из свежих высококачественных продуктов

Большая часть продуктов питания, доступных в современных супермаркетах, невысока. Он был произведен неестественным образом, находится на грани порчи и / или содержит остатки антибиотиков, пестицидов или других искусственных химикатов. Первым делом для тех, кто хочет питаться здоровой пищей, является поиск настоящих, необработанных продуктов.Следующим приоритетом является поиск максимально свежих продуктов, которые были произведены и обработаны экологически безопасным и здоровым образом.

Все организмы, присутствующие на этой планете, являются продуктом эволюционных процессов. Так же, как люди, растения и животные менялись с течением времени в ответ на изменения в окружающей их среде. Все они адаптированы к разным условиям. Это то, о чем мы, люди, часто забываем. Многие домашние животные помещены в среду, к которой они плохо приспособлены: им дают пищу, которая не соответствует их биологии, они живут в антисанитарных, замкнутых условиях и редко передвигаются.Фрукты, овощи и другие растительные продукты также обычно производятся в среде, которая плохо соответствует их геному. Эти эволюционные несоответствия приводят к новым фенотипическим характеристикам и ухудшению здоровья.

Все это говорит о том, что искать продукты самого высокого качества — это хорошая идея. Мясо травяного откорма, дикие морепродукты, а также органические овощи и фрукты, возможно, не были произведены в идеальных условиях, но они, как правило, превосходят своих традиционных аналогов по нескольким параметрам.Очевидно, что выбор органического и / или травяного откорма не всегда является вариантом. Если это не так, то покупать продукты, произведенные традиционным способом, — это нормально. Это тебя не убьет.

Независимо от того, покупаете ли вы продукты органического или традиционного производства, рекомендуется всегда выбирать самые свежие продукты, которые вы можете найти. Это особенно верно в отношении продуктов животного происхождения. Даже если кусок мяса или рыбы годен для употребления в соответствии со сроком годности, микробы, прикрепленные к продукту, могут начать вырабатывать различные токсины, если продукт хранился в течение длительного времени.

8) В нем мало соединений, обладающих антимикробными свойствами

Некоторые продукты, такие как сырой лук и некоторые виды специй, содержат соединения, обладающие антимикробными свойствами. Эти вещества могут дестабилизировать микробиоту, если потребляются в умеренно-больших количествах. Один из важнейших моментов в эволюции человека произошел, когда наши предки научились управлять огнем и готовить пищу. Эта способность позволила им убивать болезнетворные микроорганизмы пищевого происхождения и расширить свой рацион, включив в него продукты, которые трудно переваривать в сыром виде.Приготовление пищи не только высвобождает питательные вещества, которые иначе не могут быть получены пищеварительными ферментами человека, но также нейтрализует многие антинутриенты и другие потенциально проблемные соединения, такие как аллицин, противомикробное вещество, содержащееся в чесноке.

9) Он содержит свежие сырые растительные продукты, полученные из проверенных источников

Свежие сырые растительные продукты были неотъемлемой частью рациона наших палеолитических предков. Как и люди, растения заселяют большое количество микроорганизмов. Некоторые из этих организмов могут причинить нам вред; однако другие могут действительно принести нам пользу (16).Некоторые из пищевых микробов, которые попадают в вашу пищеварительную систему, когда вы едите сырые, минимально промытые овощи или фрукты, могут пройти через кислотный барьер в желудке и поселиться глубоко в кишечнике. Если микробы относятся к доброжелательному виду, это хорошо, поскольку они могут вносить новые и полезные генетические функции в вашу микробиоту.

Важно отметить, что не существует двух растений с одинаковой микробиотой. Микробиота растения формируется окружающей средой.Микробиота свежего салата, собранного из здорового сада на заднем дворе, очевидно, отличается от микробиоты салата, выращенного в нездоровой почве, опрысканного пестицидами и / или хранящегося в пластиковой упаковке в течение нескольких недель.

10) Он содержит множество различных продуктов, но его состав достаточно стабилен с течением времени

Масса доказательств предполагает, что люди эволюционировали на довольно разнообразной диете (5, 6, 8). В общем, есть очень ограниченное разнообразие продуктов — нехорошо.Если вся ваша диета основана только на нескольких различных продуктах питания, вы не только будете подвержены развитию дефицита питательных веществ и дисбаланса, но и ваша кишечная микробиота, вероятно, не сможет обеспечить себе прочную основу.

У разных микробов разные пищевые предпочтения. Некоторые производят ферменты, которые расщепляют инулин, тип углеводов, содержащихся в таких продуктах, как лук и топинамбур; другие специализируются на расщеплении лактозы, сахара, содержащегося в молоке; а третьи делают все возможное, когда получают щедрый запас олигосахаридов.Если вы едите очень ограниченное количество продуктов, одни микробы в кишечнике получают много пищи на обед, а другие — мало или совсем ничего. Первые размножаются, тогда как вторые исчезают и, возможно, даже полностью исчезают из кишечника. Другими словами, очень ограниченная диета может подобрать микробиоту, которой не хватает разнообразия и устойчивости, и в которой преобладает небольшое количество организмов, которые специализируются на расщеплении ограниченного набора питательных веществ, которые попадают в нижнюю часть кишечника (17, 18).

Я знаю, что некоторые люди утверждали, что очень ограниченная диета не обязательно подавляет микробное разнообразие, но меня не убедили их аргументы.При этом не стоит доводить дело до крайности. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своей микробиоты, — это постоянно менять свой рацион, постоянно есть новые продукты и блюда. Если вы сделаете это, ваша микробиота никогда не сможет полностью адаптироваться к диете, которую вы едите, и вы, вероятно, испытаете ряд проблем со здоровьем, от вздутия живота до усталости и перепадов настроения. Вместо того, чтобы вносить серьезные изменения в свой рацион ежедневно или еженедельно, гораздо лучше менять его постепенно по сезонам.

Ладно, вот и все. Надеюсь, вы нашли несколько полезных советов! Дайте мне знать в разделе комментариев, если у вас есть какие-либо вопросы или мысли по статье.

Если вам понравилась статья, найдите время, чтобы поделиться ею, используя кнопки ниже.

Связанные

Пять важных характеристик здорового питания | Здоровое питание

Поппи Карпентер Обновлено 7 декабря 2018 г.

Здоровое питание — это не лишения, следование строгим правилам питания или голодание для похудения.Речь идет о том, чтобы стать здоровым и оставаться здоровым, делая более разумный выбор продуктов питания, включая отслеживание размеров порций, ограничение потребления жиров, употребление натуральных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также сокращение количества обработанных пищевых продуктов в рационе.

Контроль порций

Умеренность — одна из основ здорового питания, а контроль порций поможет вам наслаждаться любимой едой более здоровым образом. Размеры порций в ресторанах больше, чем когда-либо прежде, и многие люди не знают правильных размеров порций для продуктов.Например, одна порция макарон составляет примерно половину приготовленной чашки, но размеры порции в ресторанах часто во много раз больше. Чтобы контролировать размер порций и получать нужное количество питательных веществ при каждом приеме пищи, мысленно разделите тарелку на четыре части. Четверть тарелки должна составлять сложные углеводы, такие как макароны или картофель. Одна четверть должна быть мясом или другим белком, а остальная часть должна быть посвящена овощам.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами, антиоксидантами, клетчаткой и минералами, но содержат мало калорий.Включение фруктов и овощей в свой обычный рацион может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, таких как рак, и обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья. Растительные продукты также сытны благодаря высокому содержанию клетчатки, поэтому они утоляют голод и уменьшают соблазн перекусить позже.

Цельнозерновые

Цельные зерна, такие как овсянка, коричневый рис и макаронные изделия, цельнозерновая мука, цельнозерновая мука и булгур, могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт и сердечные заболевания.Включая цельнозерновые продукты в свой рацион, вы также можете снизить риск развития астмы, заболеваний десен, потери зубов, высокого кровяного давления, колоректального рака и воспалительных заболеваний.

Ограничение количества нездоровых жиров

Хотя жиры необходимы для здорового питания, определенных типов жиров следует избегать. Насыщенные жиры, например, поступают из животных источников, повышают уровень холестерина в крови и повышают риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиров также следует избегать по тем же причинам.Более здоровые жиры, которые следует потреблять в умеренных количествах, включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Источники включают орехи, семена, рыбу, оливковое масло и авокадо.

Ограничение обработанных продуктов

Натрий способствует повышению артериального давления, что увеличивает риск развития инсульта или ишемической болезни сердца. До трех четвертей соли в рационе среднего американца поступает из обработанных пищевых продуктов. Соль используется в качестве добавки для изменения цвета или текстуры пищевых продуктов и часто используется в качестве консерванта или модификатора вкуса.Многие переработанные продукты, такие как консервированные супы, хлеб, макаронные изделия, заправки для салатов, закуски и крупы, содержат большое количество натрия. Отказ от этих продуктов может помочь ограничить содержание натрия в вашем рационе и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

7 Характеристики идеальной диеты

«Нельзя хорошо думать, хорошо любить, хорошо спать, если плохо пообедали». — Вирджиния Вульф

На протяжении 2,5 миллионов лет наши предки ели только то, что могли охотиться и собирать сами.Каждый продукт был сырым, свежим, богатым витаминами и минералами, без рафинированного сахара или соли. По мере нашего развития естественный отбор отдавал предпочтение людям, придерживающимся этого типа диеты. С годами наше здоровье и выживание как вида стали генетически зависеть от этого.

Наша генетическая структура на 99,995% идентична нашим палеолитическим предкам, но наша диета резко изменилась. Фактически, 70 процентов нашего рациона состоит из продуктов, которые не были доступны даже нашим палеолитическим предкам.В результате две трети всех американцев в настоящее время считаются страдающими избыточным весом или ожирением, одна треть — с высоким кровяным давлением, 64 миллиона — сердечно-сосудистыми заболеваниями и 11 миллионов — диабетом II типа.

Названные «болезнями цивилизации» эти состояния здоровья являются прямым результатом употребления пищи, которую мы едим.

В рационе наших предков-охотников-собирателей есть семь важнейших питательных характеристик, которые отсутствуют в нашем современном рационе: (1) гликемическая нагрузка, (2) состав жирных кислот, (3) состав макроэлементов, (4) его микронутриентный состав, (5) кислотно-щелочной баланс, (6) соотношение натрия и калия и (7) содержание клетчатки.Эти отклонения являются причиной подавляющего большинства сегодняшних проблем со здоровьем. Но, придерживаясь диеты, которая оптимизирует каждый из этих недостающих элементов, вы можете значительно повысить свои шансы прожить более долгую жизнь без болезней.

Вот как это сделать:

1. Гликемическая нагрузка

Наша современная западная диета, состоящая из рафинированных зерновых и сахарных продуктов с высоким гликемическим индексом, имеет гораздо более высокую гликемическую нагрузку (показатель способности продуктов повышать уровень глюкозы в крови), чем диета наших предков.Сахар и рафинированные зерна в настоящее время составляют более 39 процентов калорий в типичной диете США — резкое изменение, которое произошло только за последние 200 лет — вряд ли отметка в эволюционной шкале времени. Длительное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает инсулинорезистентность, которая является основным фактором, лежащим в основе большинства дегенеративных заболеваний. Исключение продуктов с высоким гликемическим индексом из своего рациона и увеличение количества продуктов с низким гликемическим индексом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для поддержания своего идеального веса.Это также может помочь вам прожить более долгую жизнь и (что более важно) улучшить здоровье и повысить способность к активности в более поздние годы.

2. Жирно-кислотный состав

Борьба с сердечными заболеваниями, снижение риска рака и снижение веса за счет употребления достаточного количества правильных жиров. Ешьте больше мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло и полиненасыщенные жиры омега-3 из рыбы или рыбьего жира, и сократите потребление растительных масел и мяса, выращенного традиционным способом.

Наши предки получали большую часть жиров из дичи.Поскольку мясо дичи гораздо более постное и является более богатым источником мононенасыщенных и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, чем мясо наших современных животных на откормочных площадках, наши предки эволюционировали с другим соотношением этих жиров, чем мы потребляем сегодня. По оценкам экспертов, наши предки потребляли примерно две молекулы жира омега-6 на каждую молекулу омега-3, в соотношении 2: 1. Сегодня большинство людей потребляют неестественно искаженное соотношение жиров омега-6 от 10 до 20 на каждую молекулу омега-3.

Транс-жиры и насыщенные жиры приводят к повышению холестерина ЛПНП, атеросклерозу и хроническому воспалению.Высокое соотношение омега-6: омега-3 также способствует хроническому воспалению, характерному для многих распространенных дегенеративных заболеваний.

3. Состав макроэлементов

Добавьте больше белка в свой рацион. Это может улучшить липидный профиль крови, помочь вам почувствовать себя сытым и сжечь больше калорий. Лучшие источники белка — это рыба, говядина травяного откорма и яйца.

Доля калорий, которые мы получаем от трех основных групп макроэлементов — углеводов, белков и жиров — также не соответствует тому, как наш организм эволюционировал для оптимального функционирования.Типичная диета в США примерно соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США: около 52 процентов дневной энергии поступает из углеводов, 33 процентов — из жиров и примерно 15 процентов — из белков. Охотники-собиратели получали значительно больше калорий из белка (по оценкам, от 19 до 35 процентов) за счет калорий из углеводов (от 22 до 40 процентов).

4. Плотность микроэлементов

Убедитесь, что ваше тело получает питание и помогает вашему желудку чувствовать себя сытым и довольным, не прибавляя в весе, за счет увеличения плотности питательных веществ в вашем рационе.Для этого старайтесь употреблять треть калорий в виде фруктов и овощей.

Одним из результатов избытка рафинированного зерна, сахара и растительного масла в нашем современном рационе является вытеснение продуктов, богатых питательными веществами. Растительные масла и рафинированный сахар содержат очень мало витаминов, минералов и фитохимических веществ, но в настоящее время они обеспечивают более 36 процентов энергии в среднем американском рационе.

5. Кислотно-щелочной баланс

Получение 35 процентов калорий из фруктов и овощей также может помочь восстановить кислотно-щелочной баланс вашего тела.

После пищеварения и метаболизма вся пища, которую мы едим, выделяет кислотные или основные вещества в систему кровообращения. Овощи, фрукты, клубни, корнеплоды и орехи производят чистую основу, тогда как молочные продукты, рыба, мясо, яйца, злаки и соль производят чистую кислоту. Из-за сильной зависимости от фруктов и овощей наши предки-охотники-собиратели на протяжении всей эволюции придерживались диеты, производящей чистую основу.

Сегодня мы зависим от молочных продуктов и зерновых, которые составляют примерно 35 процентов наших калорий, за счет фруктов и овощей, что приводит к современной диете, которая вырабатывает чистую кислоту.Вернитесь к более сбалансированной диете, и вы сможете снизить риск почечной недостаточности, остеопороза, возрастного истощения мышц, камней в почках, гипертонии и астмы, вызванной физическими упражнениями.

6. Соотношение натрий-калий

Сбалансируйте потребление натрия и калия, чтобы снизить риск развития таких заболеваний, как гипертония, инсульт, камни в почках, остеопороз, рак желудочно-кишечного тракта и астма. Избегая упакованных продуктов в пользу свежих, вы сократите большую часть избытка натрия из своего рациона.

Идеальное соотношение натрия и калия меньше 1 — и этот баланс электролитов имеет решающее значение для нормального функционирования клеток. Чрезмерное количество натрия, которое американцы потребляют в обработанных пищевых продуктах и ​​добровольно добавляя его в готовую пищу (варианты, недоступные нашим предкам), намного превышает количество калия, которое мы получаем из фруктов и овощей. Концентрация калия в овощах в четыре раза выше, чем в молоке, и в 12 раз — в зернах. Фрукты содержат, соответственно, примерно в два и пять раз больше калия в молоке и зернах.

7. Волокно

Добавьте больше клетчатки в свой рацион. Это простое дополнение может помочь вам избежать расстройств, связанных с низким содержанием пищевых волокон, таких как запор, аппендицит, геморрой, варикозное расширение вен, дивертикулит, грыжа и гастроэзофагеальный рефлюкс. Если вы замените рафинированный сахар и масла, злаки, молочные продукты и обработанные пищевые продукты фруктами и овощами, вы будете потреблять около 42 граммов клетчатки в день.

Не требуется образования в области питания, чтобы знать, что типичная американская диета бедна клетчаткой.Мы получаем около 15 граммов в день, тогда как мы должны получать от 25 до 30 граммов в день. Овощи, безусловно, являются лучшим источником клетчатки, и они содержат в восемь раз больше клетчатки, чем цельнозерновые, в пересчете на энергию. Растворимые волокна (фрукты / овощи) снижают общий холестерин и холестерин ЛПНП и замедляют опорожнение желудка, что снижает аппетит и общее количество потребляемых калорий.

Ешьте хорошую еду

Правильное питание — залог долгой и здоровой жизни. Хронические заболевания, связанные с питанием, представляют собой единственную крупнейшую причину заболеваемости и смертности в большинстве западных стран.Практически все так называемые болезни цивилизации имеют несколько диетических причин, но решение одно и то же: придерживайтесь диеты, основанной на фруктах, овощах, рыбе, а также выращенном в естественных условиях или диком мясе, и избегайте избытка сахара, зерновых, молочных продуктов и переработанных продуктов. растительные масла.

Это диета, которую человечество должно есть… и она сохранит ваше здоровье на долгие годы.

[Ред. Примечание. В течение последних двух десятилетий доктор Лорен Кордейн исследовала влияние диеты на здоровье человека, в частности, исследуя связи между современными диетами и болезнями.Помимо написания множества научных статей и трех популярных книг, он является автором электронной книги The Dietary Cure for Acne и издателем The Paleo Diet Newsletter .]

Элементы здорового питания — Питание и недоедание матерей, детей грудного и раннего возраста

Здоровое питание

О здоровом питании

Элементы здорового питания

Питательная пища дает нашему телу энергию и необходимые вещества…

Пища состоит из определенных питательных веществ — белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и воды — все они необходимы для жизни, роста, функционирования организма и восстановления тканей.

Любая пища может содержать несколько из этих незаменимых питательных веществ вместе с веществами, необходимыми для их усвоения. Эти важные питательные вещества можно разделить на две основные группы

  1. Макроэлементы , ​​которые включают жиры, углеводы и белок.Они производят энергию и требуются в количествах, легко измеримых по общей шкале.
  2. Микроэлементы , ​​в состав которых входят витамины и минералы. Они необходимы для того, чтобы помочь нашему организму работать должным образом и укрепить нашу иммунную систему, чтобы мы могли противостоять инфекциям. Они требуются только в очень малых или «микроскопических» количествах.


Чтобы получить максимальную питательную ценность из пищи, вы должны помнить:

  • Ешьте свежие продукты с минимальной обработкой.
  • По возможности ешьте сырые фрукты и овощи. Если вы все же готовите их, используйте как можно меньше воды, потому что многие питательные вещества разрушаются при нагревании или превращаются из пищи в воду.
  • Ешьте фрукты и овощи без кожицы (кроме моркови, которая может поглощать токсины из почвы). Сначала тщательно вымойте их.
  • Не режьте, не мойте и не замачивайте фрукты и овощи, пока не будете готовы их съесть.


View Энергосодержание на 100 грамм съедобных порций, избранных продуктов

Просмотр Энергетическая ценность пищевых продуктов исчерпывающий список энергетических ценностей обычных пищевых продуктов в развивающихся странах.5 страниц 49kb
Источник: Измерение смертности, состояния питания и продовольственной безопасности в кризисных ситуациях: методология SMART — стандартизированный мониторинг и оценка помощи и переходных периодов

14 сентября, 2019

Здоровый образ жизни через сбалансированное питание в эпоху долголетия

J Obes Metab Syndr. 2018 Март; 27 (1): 39–45.

Кафедра внутренней медицины, Больница Бунданг Сеульского национального университета, Медицинский колледж Сеульского национального университета, Соннам, Корея

* Автор для переписки: Су Лим, https: // orcid.org / 0000-0002-4137-1671, Департамент внутренней медицины, Больница Бунданг Сеульского национального университета, Медицинский колледж Сеульского национального университета, 82 Gumi-ro 173beon-gil, Bundang-gu, Seongnam 13620, Korea, Tel: + 82- 31-787-7035, факс: + 82-31-787-4051, электронная почта: [email protected] Авторские права © Корейское общество изучения ожирения, 2018 г.Эта статья в открытом доступе распространяется на условиях Creative Commons Некоммерческая лицензия с указанием авторства (http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/), которая разрешает неограниченное некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

В последнее время в корейской диете преобладают западные и несбалансированные блюда, которые в основном содержат одно питательное вещество. Чтобы остановить эту неблагоприятную тенденцию, Комитет десяти рекомендаций по здоровому образу жизни: Корейская медицинская ассоциация опубликовал в 2017 году три передовых метода здорового и сбалансированного питания. соответствует рекомендуемой калорийности, тем самым снижая риск ожирения и заболеваний, связанных с ожирением.Во-первых, ешьте углевод: белок: жир в соотношении 55:20:25. Корейцы среднего и пожилого возраста потребляют большую долю углеводов как часть общего количества калорий, а люди старше 65 лет потребляют низкую долю жиров как часть общего количества калорий. Во-вторых, сократите потребление газированных напитков и напитков с сахаром. Недавняя рекомендация Всемирной организации здравоохранения о добавлении сахара составляет менее 10% от общего дневного потребления энергии человеком (<50 г / день). В настоящее время корейцы потребляют 72,1 г добавленного сахара в день.Корейцы в возрасте от 6 до 29 лет потребляют сахар в основном через газированные напитки, а люди старше 30 лет потребляют сахар в основном через кофе. В-третьих, поддерживайте рекомендуемое количество калорий для здорового питания. Быстрое увеличение веса увеличивает уровень сахара в крови и кровяное давление, что может привести к диабету и гипертонии, а также к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и колоректального рака. Чтобы предотвратить эти состояния, людям следует поддерживать здоровый вес, избегая переедания и сохраняя физическую активность с раннего возраста.

Ключевые слова: Напитки, ожирение, метаболический синдром, масса тела

ВВЕДЕНИЕ

Корейская медицинская ассоциация (KMA) является крупнейшей и пользующейся наибольшим доверием организацией Южной Кореи, принимающей решения, состоящей из корейских врачей. 35-й Конгресс KMA в 2017 году сфокусировался на теме «Медицина будущего и здоровое старение». С целью создания новой медицинской парадигмы, которая защищает общественные интересы и способствует повышению общественной осведомленности. Для достижения этой цели был составлен план публикации «Десяти рекомендаций для здорового образа жизни: заявление Корейской медицинской ассоциации (2017 г.)».Эти рекомендации: (1) отказ от курения, (2) умеренное употребление алкоголя, (3) сбалансированное питание, (4) физическая активность, (5) регулярный график сна, (6) позитивное мышление, (7) ) регулярные медицинские осмотры и вакцинации, (8) управление стрессом, (9) внимание к твердым частицам и возникающим инфекционным заболеваниям, и (10) недопущение чрезмерного воздействия мобильных устройств.

Эта рукопись была опубликована как глава 3: Соблюдение сбалансированной диеты из Десяти рекомендаций по здоровому образу жизни, опубликованных KMA в 2017 году.Он был изменен для формата Journal of Obesity & Metabolic Syndrome . Комитет TFT по Десяти рекомендациям по здоровому образу жизни: заявление Корейской медицинской ассоциации (2017 г.) и Корейское общество изучения ожирения одобрили эту публикацию в целях повышения осведомленности и просвещения общественности.

Ешьте УГЛЕВОДЫ: СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ: ЖИРОВ 55:20:25

Потребляйте пищу, которая удовлетворяет идеальному соотношению углеводов, белков и жиров

Для профилактики хронических заболеваний желательна сбалансированная диета с соблюдением рекомендуемого диапазона потребления энергии и питательных веществ и менеджмент.Согласно нормативам диетических норм потребления для корейцев (отчет о рекомендуемом потреблении энергии и питательных веществ для улучшения здоровья и профилактики заболеваний у корейского населения), опубликованном Министерством здравоохранения и социального обеспечения и Корейским обществом питания, здоровая диета должна состоять из 55 человек. % –65% углеводов, 7–20% белков и 15–30% жиров (для лиц от 3 лет и старше) .1,2 Особенно в Корее у людей среднего и пожилого возраста старше 50 лет слишком высокий уровень. уровень потребления углеводов, а у людей старше 65 лет слишком низкий уровень потребления жиров.Эти диетические привычки подчеркивают необходимость сбалансированного питания.1 Соответственно, в данной публикации, Десять рекомендаций для здорового образа жизни: заявление Корейской медицинской ассоциации (2017 г.), предлагается такое соотношение потребления питательных веществ, при котором потребление углеводов будет сокращено, а потребление белка — увеличено. .

Колесики пищевого баланса в Корейском стандарте диетических дозировок () подчеркивают важность сбалансированной диеты, достаточного потребления жидкости и регулярной физической активности для поддержания здоровья. Короче говоря, регулярное соблюдение рекомендованной калорийности, сбалансированное распределение питательных веществ и адекватная физическая активность могут предотвратить ожирение и заболевания, связанные с образом жизни.2

Колеса балансировочные. По материалам Министерства здравоохранения и социального обеспечения и Корейского общества питания.2

Избегайте диеты, не подтвержденной научными данными, например, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров

Люди проявили большой интерес к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров. -жирная (LCHF) диета, которая недавно была представлена ​​и рекламировалась в газетах и ​​средствах массовой информации как имеющая отличные результаты для похудания. Однако эта тенденция вызвала споры и привела к нехватке сливочного масла и увеличению потребления свиной грудинки в Корее.Диета LCHF снижает потребление углеводов до 5–10% от рекомендуемой общей калорийности, увеличивая при этом потребление жиров до 70% или более. Этот план диеты слишком экстремален и является ненормальным способом питания3.

Предполагаемая эффективность этой экстремальной формы диеты LCHF, распространившейся повсюду в средствах массовой информации, четко не доказана. Более того, могут возникнуть проблемы со здоровьем, если человек будет придерживаться этой диеты в течение длительного периода. Например, чрезмерное потребление пищевых продуктов с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) -холестерина (плохого холестерина) в крови, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.При соблюдении диеты с аномально высоким содержанием жиров становится трудно потреблять соответствующее разнообразие продуктов, что приводит к дисбалансу микронутриентов и снижению потребления клетчатки, что, в свою очередь, изменяет кишечную микробную флору таким образом, что вызывает окислительный стресс и усиление воспалительной реакции. . Между тем крайнее ограничение углеводов увеличивает синтез кетоновых тел, что отрицательно сказывается на мышцах и костях и снижает уровень глюкозы, вызывая побочные эффекты, такие как снижение концентрации.3

Пациентам с диабетом, гипертонией или сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимо обсудить свою диету с врачом.

Пациентам, получающим лечение от диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо уделять особое внимание своему выбору питания. Диеты с одним питательным веществом, такие как диета LCHF, могут оказывать вредное воздействие на лечение заболеваний у пациентов с неконтролируемым диабетом или с проблемами сердца или почек. Кроме того, если пациент, принимающий лекарства от диабета, внезапно снижает потребление углеводов, это может вызвать гипогликемию или, что еще хуже, кетоз.Эти заболевания также могут обостриться, если уровень холестерина ЛПНП в крови повышается из-за диеты LCHF. Таким образом, основное правило состоит в том, чтобы эти пациенты придерживались сбалансированной диеты в рамках индивидуально подобранного плана диетотерапии, который обсуждался с их врачами.3

Потребляйте сбалансированное питание с различными продуктами питания

Диета со сбалансированным потреблением питательных веществ является не только необходимы для предотвращения и лечения хронических заболеваний, но также необходимы детям и подросткам для обеспечения их здорового развития.Крайне важно есть соответствующее количество — ни чрезмерное, ни недостаточное — из каждой группы продуктов. По этой причине Министерство здравоохранения и социального обеспечения недавно опубликовало рекомендации по питанию, которые помогут справиться с ожирением, гипертонией и дислипидемией в Корее. В рекомендациях предлагается употреблять сбалансированное питание, включая разнообразные продукты, такие как рис, злаки, овощи, фрукты, молоко и другие молочные продукты, мясо, рыбу, яйца и бобы.1

Согласно Национальному обследованию здоровья и питания Кореи. , потребление кальция, основным источником которого является молоко или молочные продукты, по-прежнему является недостаточным, и люди потребляют только две трети от текущего рекомендованного количества потребления на 2015 год.Более серьезные недостатки потребления преобладали у людей с более низким социально-экономическим статусом, что позволяет предположить, что этой демографической группе следует уделять больше внимания. Напротив, количество потребляемого натрия было в 2,2 раза выше рекомендуемой суточной нормы (2000 мг) у мужчин и в 1,6 раза выше у женщин. Подсчитано, что четыре человека из пяти потребляют больше натрия, чем рекомендуется. Дополнительное исследование потребления различных пищевых групп показало, что до 2014 года ежедневное потребление зерна людьми постепенно снижалось, в то время как ежедневное потребление мяса неуклонно росло.Для сравнения, потребление овощей и фруктов все еще оставалось недостаточным: только 38,3% людей потребляли более 500 г овощей и фруктов в день (по данным за 2014 г.). Этот процент был еще ниже у людей с более низким социально-экономическим статусом, а это означает, что необходимо систематическое расследование.1,4

Что касается чрезмерного или недостаточного потребления различных питательных веществ и групп продуктов питания в Корее, сначала следует изменить практику потребления на индивидуальном уровне. ; Кроме того, необходимы стратегии для улучшения управления питанием, которые могут быть разработаны с использованием диетической политики, поддерживающей централизованное управление питательными веществами и группами пищевых продуктов.В Плане здравоохранения до 2020 г. (2016–2020 гг.) Поставлена ​​цель, связанная с питанием, заключающаяся в увеличении доли населения со здоровыми диетическими привычками, включая потребление соответствующего количества пищевых жиров и натрия, фруктов и овощей, кальция и витамина А, а также результаты этой стратегии ожидаются с нетерпением5.

СОКРАЩЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ СОДЫ И САХАРНЫХ НАПИТКОВ

Недавно Всемирная организация здравоохранения рекомендовала, чтобы добавленный сахар составлял менее 10% от общего дневного потребления энергии, и чтобы потребление уровень должен быть ниже 5% в некоторых случаях, в зависимости от условий стран-членов.Поскольку рекомендуемая дневная норма калорий для среднего взрослого человека составляет 2000 ккал, дневное количество добавленного сахара, рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения, оценивается в 50 г или меньше. Основываясь на этих рекомендациях, Корея рекомендует, чтобы общее потребление сахара составляло 10-20% от общего дневного потребления энергии, а добавленный сахар — менее 10% () .2,6 Добавленные сахара — это моносахариды, дисахариды и сиропы, добавляемые в пищевые продукты, когда они обрабатываются или готовятся. Основными источниками добавленного сахара являются сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, крахмальный сироп, патока, мед, сироп и концентрат фруктового сока ().7

Рекомендации по суточному потреблению для взрослых. 2,6 ВОЗ, Всемирная организация здравоохранения.

(A) Количество потребляемого сахара через обработанные пищевые продукты по возрастным группам. (B) Распределение основных источников сахара в напитках7

Министерство по безопасности пищевых продуктов и медикаментов сообщило, что общее потребление сахара корейцами составило 72,1 г (менее 20% от рекомендуемой суточной нормы калорий для диеты в 2000 ккал) , что в настоящее время не вызывает особого беспокойства; однако в период с 2007 по 2013 год средний ежегодный рост составлял 3,5%, а количество потребляемого сахара из обработанных пищевых продуктов в настоящее время составляет 44.7 г (2013 г.), что отражает среднегодовое увеличение на 5,8% по сравнению с 2007 годом.1 Соответственно, министерство безопасности пищевых продуктов и медикаментов предложило рекомендации, связанные с сахаром, такие как «Ешьте меньше сахара» и «Пейте больше воды вместо подслащенных напитков. ”() .1 Принимая во внимание увеличение потребления сахара наряду с быстрым увеличением потребления напитков, пришло время принять упреждающие и систематические меры для поощрения соответствующего уровня потребления сахара, побуждая корейцев изменить свои диетические привычки.Кроме того, согласно исследованию, проведенному Министерством безопасности пищевых продуктов и медикаментов, люди в возрасте от 3 до 29 лет превысили рекомендованное количество сахара, потребляемого через обработанные пищевые продукты в 2013 году, а количество людей из других возрастных групп, которые превысили эта сумма росла. Предположительно, причиной этого увеличения было потребление добавленного сахара через напитки или обработанные пищевые продукты. Лица в возрасте 6 лет и старше в основном употребляли сахар из обработанных пищевых продуктов через напитки.Исследование показало, что дети от 1 до 5 лет в основном потребляли сахар через фруктовые и овощные соки, от 6 до 29 лет — через газированные напитки, а дети от 30 лет и старше — через кофе, особенно кофе с добавлением сахара, например кофейные смеси и консервированный кофе.1

Пейте много воды вместо подслащенных напитков.

Напитки с сахаром довольно разнообразны, включая такие напитки, как газированные напитки, витаминные напитки, энергетические напитки и кофе, и на эти напитки приходится значительная часть ежедневного потребления сахара подростками.Подростки потребляют особенно много сахара по сравнению с другими возрастными группами; следовательно, необходим постоянный мониторинг и управление их потреблением сахара. Нам необходимо проводить обучение потребителей, чтобы повышать осведомленность о значительном количестве добавленного сахара, содержащегося в детской пище, такой как сок, переработанное молоко, такое как шоколадное молоко, йогурт и закуски.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРИЕМ КАЛОРИЙ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ ДИЕТЫ

Следите за своим весом

Распространенность ожирения среди взрослых в Корее в 2015 году составляет два из пяти мужчин и одна из четырех женщин, что определяется индексом массы тела 25 кг / м 2 или выше.Что касается женщин, статистика показывает, что этот показатель выше у людей с более низким социально-экономическим статусом8. Ожирение тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом, что увеличивает риск смертности, а также с другими причинами смерти, включая рак. Следовательно, ожирение следует рассматривать как важную проблему общественного здравоохранения и социально-экономического развития. В частности, накопление жира в брюшной полости связано с непереносимостью глюкозы, а увеличение количества жира в организме снижает чувствительность к инсулину. Более того, тот факт, что гипертония чаще встречается у людей с центральным ожирением, чем у людей с периферическим ожирением, указывает на то, что распределение жира в организме более важно, чем просто измерение ожирения.Абдоминальное ожирение связано с более высокими уровнями триглицеридов и холестерина ЛПНП в сыворотке крови, более низкими уровнями липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и более высокой частотой сопутствующей гиперинсулинемии.9

Быстрый рост показателей ожирения в Корее был вызван сдвигом. к западным диетическим привычкам и снижению физической активности из-за достижений в методах транспортировки. Эти причины привели к дисбалансу между потреблением энергии и метаболизмом, что в конечном итоге привело к быстрому росту ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, связанного с ожирением (например, колоректального рака).Таким образом, для снижения уровня ожирения жизненно важны национальные образовательные программы и государственная политика, побуждающие людей постоянно поддерживать рекомендованное потребление калорий и повышать уровень физической активности.10 Согласно данным Korea Health Statistics 2014, уровень потребления энергии неуклонно увеличивался, начиная в 2004 году, в то время как скорость ходьбы постепенно снижалась, а это означает, что необходим план действий4. Кроме того, знание собственного веса и изучение собственного поведения, связанного с ожирением, может помочь в борьбе с ожирением.11

Поддерживать здоровый вес с детства

Ожирение является основным фактором, вызывающим метаболический синдром, который является распространенной проблемой для здоровья. Когда у детей и подростков есть метаболический синдром, у них может развиться диабет, гиперлипидемия и сердечно-сосудистые заболевания. Поскольку эти заболевания требуют длительного лечения и лечения, они могут вызывать другие проблемы со здоровьем и увеличивать медицинские расходы. Следовательно, рост метаболического синдрома у подростков может стать критической проблемой общественного здравоохранения и социально-экономической проблемой, влияющей на будущее Кореи.В частности, среди пяти компонентов метаболического синдрома (высокий уровень глюкозы, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП и абдоминальное ожирение) наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП (10,5%) и повышение уровня триглицеридов ( 6,2%) и абдоминальное ожирение (2,9%), что указывает на то, что недостаток физической активности и чрезмерное потребление питательных веществ можно считать основными причинами увеличения метаболического синдрома у детей и подростков.12 Фактически, важно отметить, что За последние 10 лет корейские подростки стали меньше заниматься спортом и потреблять больше жира.1

Сравнительный анализ данных Национального обследования здоровья и питания в США и Корее за последние 10 лет показал снижение распространенности метаболического синдрома среди подростков в Соединенных Штатах, в то время как среди корейских подростков этот показатель удвоился12. Если распространенность метаболического синдрома среди корейских подростков продолжит расти, прогнозируется, что метаболический синдром будет увеличиваться на 0,4% каждый год, что приведет к возникновению 22 000 новых случаев ежегодно среди подростков.Чтобы предотвратить это, школы и домохозяйства должны обеспечивать сбалансированное питание, увеличивать количество уроков физкультуры и предоставлять внеклассные программы, которые позволяют подросткам добровольно заниматься большей физической активностью, и все это требует от родителей изменить свое восприятие здоровья своих детей. и для реализации другого государственного подхода к политике.12

Замедление набора веса при избыточном весе или ожирении

Согласно недавнему исследованию, чем больше и быстрее прибавка веса по сравнению с весом в 20 лет, тем больше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ().Таким образом, следует также обращать внимание на ожирение в раннем возрасте, а также на скорость и скорость набора веса.13 Быстрое увеличение веса вызывает резистентность к инсулину, усиливает воспалительные реакции и повышает уровень сахара в крови и артериальное давление, в основном повреждая внутрисосудистые эндотелиальные клетки, что может вызвать заболевание коронарной артерии. Другими словами, эффект снежного кома быстрого и значительного увеличения веса увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний; поэтому людям в возрасте от 20 до 30 лет важно контролировать свой вес.

Условия увеличения веса и риски сердечно-сосудистых заболеваний: эффект снежного кома.

В настоящее время в Корее постоянно растет распространенность диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это может привести к серьезным проблемам на индивидуальном и социальном уровнях. Важно применять превентивные стратегии, такие как сокращение западных, высокожировых и высококалорийных диетических привычек, повышение физической активности и поддержание здорового веса в раннем возрасте. Если не будут внесены изменения в поведение, касающиеся вестернизированных диетических привычек и снижения физической активности, медицинские расходы вырастут.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В последнее время в корейской диете преобладают западные и несбалансированные блюда. Чтобы остановить эту неблагоприятную тенденцию, Комитет десяти рекомендаций по здоровому образу жизни: Корейская медицинская ассоциация опубликовал в 2017 году три передовых метода здорового и сбалансированного питания (1). : 25. (2) Уменьшите потребление газированных и сахаросодержащих напитков. (3) Поддерживайте рекомендуемое количество калорий для здорового питания. Цель этих рекомендаций — побудить людей придерживаться сбалансированной диеты, отвечающей рекомендуемой калорийности, тем самым снижая риск ожирения и заболеваний, связанных с ожирением.

БЛАГОДАРНОСТИ

Мы благодарим Yu Jin Paek, отделение семейной медицины, Госпиталь Святого Сердца Университета Халлима; Ми-Гён Сон, факультет питания и питания, Женский университет Сукмён; Хе Ран Ян, кафедра педиатрии, больница Бунданг Сеульского национального университета; и Чон Ын Ли, факультет питания и питания Сеульского национального университета.

Сноски

КОНФЛИКТЫ ИНТЕРЕСОВ

Автор заявляет об отсутствии конфликта интересов.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

2. Министерство здравоохранения и социального обеспечения; Корейское общество питания. Рекомендуемая диета для корейцев, 2015 г. Седжон: Министерство здравоохранения и социального обеспечения; 2015. [Google Scholar] 4. Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний. Статистика здравоохранения Кореи 2014: Национальное обследование здоровья и питания Кореи (KNHANES VI-2) Чхонджу: Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний; 2015. [Google Scholar] 5. Министерство здравоохранения и социального обеспечения; Корейский фонд укрепления здоровья.План здравоохранения до 2020 г. (2016–2020 гг.) Сеул: Корейский фонд укрепления здоровья; 2015. [Google Scholar] 7. Корейский институт развития индустрии здравоохранения. Составление базы данных по сахару для часто употребляемых продуктов. Чхонджу: Министерство безопасности пищевых продуктов и медикаментов; 2015. [Google Scholar] 8. Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний. Статистика здравоохранения Кореи 2015: Национальное обследование здоровья и питания Кореи (KNHANES VI-3) Чхонджу: Корейские центры по контролю и профилактике заболеваний; 2016. [Google Scholar] 9.Ким С.Р., редактор. Ожирение и метаболический синдром; Материалы осенней конференции Корейского общества укрепления здоровья и профилактики заболеваний; 2 ноября 2013 г .; Сеул, Корея. Сеул: Корейское общество укрепления здоровья и профилактики заболеваний; 2013. [Google Scholar] 10. Lim S, Park KS, Lee HK, Cho SI Korean National Health and Nutrition Examination Surveys. Изменения в характеристиках метаболического синдрома в Корее за период 1998–2001 гг. По данным Корейского национального обследования здоровья и питания.Уход за диабетом. 2005; 28: 1810–2. DOI: 10.2337 / diacare.28.7.1810. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Лим С., Джанг Х.С., Пак К.С., Чо С.И., Ли М.Г., Джунг Х. и др. Изменения метаболического синдрома у американской и корейской молодежи, 1997–2008 гг. Педиатрия. 2013; 131: e214–22. DOI: 10.1542 / peds.2012-0761. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Лим С., Чой С.Х., Ким К.М., Чой С.И., Чун Э.Дж., Ким М.Дж. и др. Связь скорости набора веса в раннем взрослом возрасте с распространенностью субклинической ишемической болезни сердца при недавно диагностированном диабете 2 типа: исследование MAXWEL-CAD.Уход за диабетом. 2014; 37: 2491–9. DOI: 10,2337 / dc13-2365. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

советов по здоровому питанию | ДНПАО

Иногда может казаться, что нас засыпают информацией о последних тенденциях в еде или модных ингредиентах. Но хорошее питание — это на самом деле сбалансированная диета, и сделать это проще, чем вы думаете. На самом деле, вести полноценный образ жизни может быть легко и весело.

Питание — это больше, чем просто витамины, оно также включает клетчатку и полезные жиры.Сейчас идеальное время, чтобы научиться простым способам помочь всей семье питаться более здоровой пищей.

Нужны советы специально для маленьких детей? Узнайте, как приобщить детей к здоровой пище.

Добавьте полезные жиры.

Не все жиры плохие. Продукты с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами важны для вашего мозга и сердца. Ограничьте употребление продуктов, содержащих транс-жиров, внешних значков, которые увеличивают риск сердечных заболеваний. Хорошие источники здорового жира — оливковое масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы и авокадо.

Авокадо полны полезных жиров. Сверху салат или попробуйте авокадо в утреннем смузи.

Попробуйте это :

  • Посыпьте нежирное мясо нарезанным авокадо или попробуйте авокадо в утреннем смузи.
  • Посыпать орехами или семенами (например, нарезанный миндалем или тыквенными семечками) супы или салаты.
  • Дважды в неделю добавляйте в пищу рыбу с полезными жирами, например, лосось или тунец.
  • Замените обработанные масла (например, рапсовое или соевое) маслами холодного отжима, такими как оливковое масло первого отжима и кунжутное масло.

Разрежьте натрий.

Хорошее питание — это сбалансированность, а это означает, что не следует употреблять слишком много определенных ингредиентов, таких как натрий (соль). Натрий повышает кровяное давление, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Около 90% американцев в возрасте 2 лет и старше потребляют слишком много натрия. Для большинства людей в возрасте от 14 лет и старше не должно превышать 2300 мг натрия в день.

Попробуйте это :

  • Избегайте обработанных и расфасованных пищевых продуктов, которые могут содержать скрытый натрий.Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, могут быть источниками скрытого натрия.
  • В продуктовом магазине поищите продукты с надписью «с низким содержанием натрия».
  • В ресторанах просите добавлять соусы и заправки. Получите больше советов по снижению натрия во время еды вне дома.
  • Вместо соли придайте блюдам восхитительный аромат с помощью свежевыжатого лимонного сока, смеси специй без соли или свежих трав.

Увеличьте количество волокон

Клетчатка в вашем рационе не только поддерживает регулярность, но и помогает дольше чувствовать сытость.Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. 3,4 Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые (фасоль и горох) являются хорошими источниками клетчатки. Внешний значок

Попробуйте это :

  • Нарежьте сырые овощи и храните их в пакетиках, чтобы использовать их в качестве быстрой закуски.
  • Начните свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновой овсянки, посыпанной пеканами или орехами макадамия.
  • Готовьте овощи на пару, а не варите их.Покупая замороженные овощи, ищите те, которые были мгновенно заморожены.
  • Добавьте в салат полстакана фасоли или гороха, чтобы добавить клетчатки, текстуру и аромат.

Стремитесь к разнообразию цветов на вашей тарелке.

Такие продукты, как темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

Попробуйте это :

  • Посыпьте салат или пасту из цельнозерновой муки свежей зеленью.
  • Приготовьте красный соус из консервированных помидоров (ищите «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли»), свежих трав и специй.
  • Добавьте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в тушеные блюда и омлеты, чтобы придать им насыщенный цвет и питательные вещества.

Здорово ли вы питаетесь, чтобы набрать здоровый вес? Узнайте больше о сбалансированном питании.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *