Основные принципы рационального питания: РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Разное

Содержание

Правила рационального питания

 

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
   Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.
 

  Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:

1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».

3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.

4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

5. Ешьте пищу небольшими порциями.

6. Ешьте регулярно без больших перерывов.

7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

10. Ограничивайте потребление чистого сахара.

11. Ограничивайте потребление поваренной соли.

12. Избегайте потребления алкоголя.
 

Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.

 

Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.
 

Правило червертое: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).

 

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).
 

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:

  • умеренно солите пищу при ее приготовлении;
  • не досаливайте пищу на столе во время еды;
  • ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.

Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.
 

Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.


Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.

 

Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.

 

Основные принципы рационального питания.

Поможем написать любую работу на аналогичную тему

Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему учебному проекту

Узнать стоимость

Рациональное питание (от лат. rationalis-разумный) — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов.

Рациональное питание включает три основных принципа:

Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

Рацион должен содержать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых веществ.

Режим питания.

Основным принципом сбалансированного питания является количественная сбалансированность между белками, жирами и углеводами. В действующих физиологических нормах питания оптимальным для среднего взрослого человека является соотношение белков, жиров и углеводов в граммах — 1:1,2:4,6, по энергетической ценности — 12:30:5%. Эти соотношения могут видоизменяться в зависимости от возраста, характера труда, климата, вида спорта и др.

Рациональное питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и др.

Рациональное питание соответствует сохранению здоровья, сопротивляемости факторам внешней среды, активному долголетию. Требования к рациональному питанию складываются из:

требования к пищевому рациону

требования к режиму питания

требования к условиям приема пищи

Пищевой рацион, его принципы формирования:

энергетическая ценность рациона должна покрывать затраты организма

надлежащий химический состав рациона обеспечивается оптимальным количеством сбалансированных между собой пищевых питательных веществ

хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления

высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура). Эти свойства влияют на аппетит т усвояемость пищи.

разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки

способность пищи (состав, объем, кулинарная обработка) создавать чувство насыщения

санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи

Требования к режиму питания

Режим питания включает:

время и количество приема пищи

интервал между ними

распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому навару массы пищи по приемам

Наиболее полноценным является 4х кратный прием пищи, когда на завтрак отводится 20% калорий суточного рациона, на 2й завтрак – 15%, на обед – 45%, на ужин – 20%. Второй вариант: завтрак – 25%, обед – 45%, полдник – 10%, ужин – 20%. Менее благоприятным является трехкратный прием пищи: завтрак – 25%, обед – 50%, ужин – 25%. Неблагоприятным являются приемы пищи менее 3х раз.

Требования к условиям приема пищи

Условия приема пищи состоят из: обстановки, сервировки стола, отвлекающие факторы от еды. Условия приема пищи способствуют: хорошему аппетиту, лучшему пищеварению, усвоению пищи.

Внимание!

Если вам нужна помощь в написании работы, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 авторов готовы помочь вам прямо сейчас. Бесплатные корректировки и доработки. Узнайте стоимость своей работы.

Рациональное питание

Рациональное питание — это питание «умное», так как название произошло от латинского слова «Rationalis», что означает «Умный». Рациональное питание должно быть полноценным, разнообразным по продуктам и видам блюд, сбалансированным по компонентам, в зависимости от возраста человека, вида его деятельности и состояния здоровья, и, наконец, вкусным. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека трудно переоценить: такое питание соответствует здоровому образу жизни и не вредит человеку.

В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что питание призвано давать человеку все необходимые для полноценной активной жизнедеятельности компоненты и вещества, при этом продлевать активный период жизнедеятельности и укреплять здоровье человека.

Основные принципы рационального питания

В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший, первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. В современной жизни принцип учёта энергозатрат почти никто не соблюдает: люди склонны есть большей частью калорийные продукты, без учёта суточной потребности организма в калориях. В избыточном количестве потребляются, как правило, хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жир и масло, жирные сыры, майонез, жирное мясо, картофель. Бич нашего века — ожирение, которое всё чаще регистрируется у детей. Всё больший процент новорожденных с избыточной массой тела рождаются у матерей, которые не ограничивали себя в употреблении этих продуктов. Ожирение большей частью регистрируется в очень развитых странах — Америка, страны Европы. Каждый знает, что ожирение несёт за собой целый букет заболеваний, которые ведут к дегенерации, нарушениям репродуктивной функции, ограничениям в работе.

Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только, благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, с разнообразно приготовленными блюдами и разными продуктами.

Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов, которое используется повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить от питания все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека ежедневно.

Четвёртый принцип рационального питания — это соблюдение определённого режима, в котором должна приниматься пища. Режим — это питание регулярное, кратное, с чередованием приёма пищи. Режим питания также должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и ежедневной активности каждого.

Если соблюдаются все четыре принципа рационального питания, то это позволяет человеку получать полноценный рацион, оптимально сбалансированный по химическому составу, с присутствием разнообразных продуктов, адаптированный к возрасту и образу активности.

Для соблюдения правильного рационального питания мало соблюдать баланс жиров, углеводов и белков, не обращая внимания на режим питания и состав пищи — такое питание ещё не является полноценным, потому что человек, скорее всего, недополучит витамины и микроэлементы, а также будет получать пищу в несбалансированном количестве. Нужно ещё раз повторить, что для полноценного питания нужно выполнять все четыре принципа.

Рациональное питание и его значение для здоровья человека должно стать основным постулатом здорового образа жизни, потому что правильное питание способно продлить здоровье, и даже вылечить от многих заболеваний, а неправильное питание грозит развитием многих болезней и осложнений, как в органах пищеварительной системы, так и всего организма.

Правила организации рационального питания

1) Всегда учитывать энергетическую питательную ценность, а также качество употребляемых в пищу продуктов. Нужно всегда обращать внимание на сроки хранения покупаемых продуктов питания, условия их приготовления.

2) Условия приготовления продуктов также имеют большое значение для организации правильного рационального питания. Лучше употреблять продукты, приготовленные с минимумом жиров, варёные на пару, запечённые или тушёные. Жареные продукты, тем более — с большим количеством жира или масла, влекут за собой со временем многие серьёзные заболевания, вплоть до развития онкологических опухолей.

3) Ежедневный рацион должен быть организован таким образом, что приёмы пищи происходят в одно и то же время и сбалансированы по объёму. Завтрак должен иметь энергоёмкость до трети всего суточного рациона, обед — до 60 процентов, и ужин — 10-20%. Причём белковые продукты лучше употреблять в первой половине дня, оставляя для ужина лёгкие овощные блюда, фрукты, пюре, рагу.

4) Обязательно нужно контролировать калорийность всего суточного рациона и соотносить его со своими реальными энергозатратами в течение дня. Если человек — малоактивен, и большую часть дня проводит за офисным столом, то калорийность его пищи должна быть максимально низкой, но — не в ущерб содержанию в ней витаминов и микроэлементов.

5) В периоды значительного повышения физических нагрузок необходимо соответственно и увеличивать калораж рациона.

6) Количество приёмов пищи в день должно быть 4-5 раз, из них 3 — основных: завтрак, обед, ужин. Два приёма пищи нужно распределять между завтраком и обедом и между обедом и ужинам, предпочитая в это время съедать фрукты, овощной салат с кусочком хлеба грубого помола.

7) Есть нужно медленно, спокойно, тщательно пережёвывать пищу. Как показывает практика, немаловажна в питании обстановка, сервировка блюд, и даже посуда способна повлиять на наше настроение, а также на усваиваемость продуктов.

8) Следует не увлекаться чрезмерно специями и приправами — в большом количестве, они возбуждают аппетит и способствуют тому, что человек съедает больше, чем ему необходимо.

9) Животным жирам лучше предпочитать растительные.

10) Хлеб должен быть ограничен до 100-150 граммов в день.

11) Нужно полностью исключить из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия. Пить лучше всего чистую воду, минеральную воду, соки, компоты, зелёный чай.

12) После приёмов пищи не нужно лежать — лучше всего пройтись, выполнить работу по дому.

13) Ужинать нужно не менее, чем за 2 часа до сна. На ужин лучше всего съедать овощные блюда, лёгкие каши с фруктами, соки, кефир, муссы, пюре, овощные салаты.

14) После ужина неплохо прогуляться перед сном по свежему воздуху.

15) Раз в неделю нужно контролировать вес. Именно весы подскажут, правильно ли организован рацион питания, и вовремя подкорректировать его.

16) Для улучшения самочувствия можно раз или два раза в неделю организовывать разгрузочные дни с употреблением кефира, свежих выжатых фруктовых соков, фруктов и сырых овощей.

Соблюдение принципов правильного сбалансированного питания является важнейшим условием здорового образа жизни, и, как правило, повышения иммунитета и защитных сил организма против неблагоприятных проявлений экологии и заболеваний, а также борьбы с лишним весом. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека должны стать направлениями образа жизни, известными каждому из нас.

Рациональное питание. Основные принципы рационального питания. | План-конспект урока по технологии (8 класс):

Конспект урока

Выполнила Тетюлина Надежда Ивановна

учитель технологии высшей категории.

Тема:

Рациональное питание. Основные принципы рационального питания.

8в класс(девочки)27 марта 2018г.

Цель: формирование представления об основных питательных веществах, продуктах, их содержащих, о рациональном питании.

Задачи:

1. Сформировать у учащихся четкое представление о том, что важным фактором здоровья и красоты является правильное питание.

2. Показать основные принципы правильного питания, и режима питания.

3. Воспитывать правильное отношение к ЗОЖ и к своему здоровью и внешней красоте. 

Оборудование: высказывания учёных, карточки для практической работы, стихи, пословицы о еде, презентация.

Ход урока:

1. Организационный момент.

2. Вступительная часть.

Здравствуйте, ребята! Сегодняшний урок я хотела бы начать с таких слов

Если говорить о коже, то это огромный выделительный орган, который мгновенно сигналит о том, что с организмом не все в порядке. Если система выброса отходов не справляется – на коже появляются высыпания, шелушение, угревая сыпь и даже экземы. И наоборот – стоит подпитать кожу витаминами и микроэлементами, как она станет практически идеальной. Вот мы и подошли к теме поддержания красоты женщины изнутри, с помощью полезных продуктов питания.  Ведь издавна известно, что значительная часть здоровья и красоты  человека находится в его тарелке.

Эпиграф  “Сто болезней входит через рот”. (Китайская пословица)

Извечные вопросы о питании – как, когда, сколько и что мы едим – интересует, наверно, каждого человека, потому что здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания. Наше здоровье – самое ценное, что у нас есть. На всю жизнь нам дается только один организм, и заменить его невозможно. И поэтому свое здоровье, свой организм нужно беречь уже с детства.

Тема нашего занятия:  «Рациональное питание»

3. Изучение новой темы.

 Цель нашего урока – научиться правильно относиться к своему здоровью. Сегодня мы узнаем, что такое рациональное питание, каковы его основные принципы.

Проблема питания всегда вызывала большой интерес у всех людей, и это неудивительно, т.к. от характера питания зависят рост и развитие организма, его здоровье. В то же время не утихают споры о том, что значит «правильно питаться». Существуют разные взгляды на питание: сторонники одной теории придерживаются вегетарианской диеты, другие предпочитают сыроедение, третьи являются сторонниками энергетического питания. 

– Кто же из них прав? Попробуем в этом разобраться.

«Человеку нужно есть,

Чтобы встать и чтобы сесть,

Чтобы прыгать. Кувыркаться,

Песни петь, дружить, смеяться.

Чтоб расти и развиваться

И при этом не болеть,

Нужно правильно питаться

С самых юных лет уметь».

Некогда древнегреческий философ Сократ дал человечеству совет: «Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».

Никто еще не оспорил Сократа, но и следуют его совету немногие. Ведь для большинства из нас еда – наслаждение, которое часто приводит к нарушению обмена веществ, это влияет на состояние  здоровья, и внешний  вид (ломкость волос, ногтей, тусклая кожа, угревая сыпь.)

Здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания. Здоровое питание – важнейшее условие долголетия.

Питание, которое обеспечивает полноценное развитие, называется рациональным. (от латинского – расчет, мера, разумный).

Каковы же принципы рационального питания питания человека ? Внимание на экран.

1. Умеренное количество  съедаемой  пищи.

2. Правильное распределение приёма пищи в течение дня. (3 основных приёма и 2 перекуса) режим.

 3. Необходимо учитывать конституциональные, генетические особенности каждого человека, его возраст, режим труда и климатогеографические условия.

Хотелось бы остановиться на вопросе качественного состава пищи.

Известно, что вегетарианцы на несколько лет превосходят мясоедов в продолжительности жизни. Уже давно стало очевидным, что избыток мяса вреден для здоровья. Почему?

Но как же тогда живут некоторые народы, употребляющие большое количество мяса?

Во первых, народы , которые употребляют много мяса, например на юге, где часто готовят  шашлыки и множество мясных блюд, употребляют только свежее мясо и с большим количеством зелени и овощей, или (в случае питания почти одним мясом – северные аборигены) они употребляют мясо только в сыром виде, в том числе и внутренние органы (печень, почки и др.), что обеспечивает их витаминами, антиоксидантами и веществами, помогающими усваивать мясную пищу. А большинство людей употребляют в пищу мясо, давно забитых животных (как правило, без внутренних органов). Большое количество мясных изделий в которых не содержится ничего полезного только консерванты. Большое количество жиров, мучные изделия, всевозможная консервация (с большим количеством соли или других консервантов) и крайне мало овощей, фруктов, зелени, соков. Хлеб белый , но в нем отсутствует клетчатка, необходимая для нормального пищеварения, а дрожжи,  убивают кишечную палочку – санитаров нашего кишечника. Частое употребление лекарств, дрожжевого теста, молока и жирного несвежего мяса обуславливает нарушение обмена веществ и способствует развитию многих заболеваний.

 Итак, ребята, какой вывод можно сделать из услышанного?

Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в нашем  рационе. Это свежие овощи фрукты, каши, кисломолочные продукты, орехи , растительные масла, рыба и свежее не жирное мясо, мёд

«Как сделать пищу более безопасной и полезной.

В питании человек должен максимально использовать продукты, сохранившие свои естественные биологические свойства и следовать определённым правилам питания

1. Максимально ограничивайте употребление соли и сахара.

2. Шире применяйте в питании различную зелень, овощи и фрукты, богатые микроэлементами, витаминами и другими биологически активными веществами.(Разноцветные овощи содержат большое количество антиоксидантов, восстанавливающих повреждённые клетки.

3. Не забывайте употреблять лук, чеснок, они сохраняют зубы, нормализуют работу кишечника. Лук от семи недуг. Природные антибиотики и вит А.

4.Водите в свой рацион блюда (в виде каши) из цельных зёрен – овса, пшеницы, гречки, риса.

5.Ежедневно вводите в меню до 50 г., сухофруктов (курага, чернослив, изюм, груши, яблоки).Источник вит С и В.

6.Чрезвычайно полезными свойствами обладает пчелиный мёд. Это концентрат всевозможных биологически активных веществ и сахаров.

7. Из молочных продуктов целесообразнее употреблять кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша.)Вит А, и кальций.

8. Мясо и мясные продукты употреблять только свежие или с минимальным сроком

Вода.  И, наконец, едва ли не самый главный продукт для здоровья  – это чистая вода. В клетках, наполненных водой, быстрее происходят все реакции и совершаются все процессы жизнедеятельности. Быстрее регенерируются клетки, выводятся шлаки и проводятся питательные вещества внутрь клеток. Вода должна быть насыщена минералами и не испорчена дезинфицирующими средствами – тогда она принесет огромную пользу клеткам кожи. Количество воды для одного человека в день колеблется от1.5 до 3 литров.

Вопросы и задания.

Обоснуйте физиологический смысл высказываний:

Аппетит приходит во время еды.                                                                                        

Когда я ем, я глух и нем.

Почему не всякую пищу можно есть сырой?

Почему надо соблюдать режим питания и в чем его смысл?

Почему надо тщательно пережевывать пищу?

Почему не рекомендуется много есть на ночь?

Полезно ли питание в сухомятку?

Поешь рыбки будут ноготки прытки.

Спеши на работе, а не за едой.

Не ложись сытым- встанешь здоровым.

Лакомств тысяча, а здоровье одно.

Обед без овощей — праздник без музыки.

Молодцы, а хотите узнать правильно ли вы питаетесь? Попробуем узнать о себе больше (тест).

Подведение итогов:   Сегодня на уроке я узнала…..

                                       Я поняла, что……..

«Здоровье – это вершина на которую человек должен подняться самостоятельно» И.Брехман.

Мне бы хотелось что бы Вы достигли этой вершины.

А закончить наше занятие я хотела бы такими словами:

Подведём теперь итог:

Чтоб расти нужен белок.

Для защиты и тепла

Жир природа создала.

Как будильник для завода

Не пойдёт ни тик, ни так.

Так и мы без углеводов

Не обходимся никак.

Вот поэтому всегда

Для нашего здоровья

Полноценная еда-

Важнейшее условие.

Всем спасибо за урок!

Основные принципы рационального питания Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

Основные принципы рационального питания

Питание обеспечивает жизнь, рост, развитие, здоровье, определяет внешние данные и работоспособность человека. Неполноценное питание может испортить все. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы питание было полноценным и строго регламентированным. Только правильно организованное и своевременное снабжение человеческого организма сбалансированными питательными веществами можно назвать рациональным питанием. Первый принцип рационального питания (который часто нарушается) состоит в том, что энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма, и определяет, сколько надо есть.

Второй принцип — химический состав пищевых продуктов должен соответствовать физиологическим потребностям организма, определяет, что надо есть. Ежедневно в организм должно поступать около 60 различных ингредиентов пищи, многие из которых синтезируются в организме и поэтому являются необходимыми.

Третий принцип — пища должна поступать в организм регулярно, в определенном режиме, определяет, как надо есть.

говяжье: наиболее мягкие части пригодны для жарения, более жесткие — для варки или тушения. Из него готовят колбасы, консервы, полуфабрикаты и копчености. В домашней кухне оленину перед приготовлением вымачивают и маринуют, при тепловой обработке шпигуют салом.

Только правильно организованное и своевременное снабжение человеческого организма сбалансированными питательными веществами можно назвать рациональным питанием.

Кулинарное использование мяса разных животных

Кроличье мясо вкусно и питательно, успешно конкурирует с мясом птицы, свининой и говядиной. По содержанию белка (22…23%) оно занимает промежуточное место между мясом птицы и говядиной. Азотистых веществ в нем содержится не меньше чем в мясе кур, свинине и баранине. Оно менее богато жиром (9.10%), чем жирная говядина и свинина, но жир кролика по пищевой ценности выше жира других животных. Из мяса кролика можно приготовить жаркое или потушить его в белом соусе. Это мясо хорошо подвергается кулинарной обработке, легко усваивается организмом.

Конина по своим свойствам и химическому составу мало отличается от говядины. В ней содержится 21.22% белка и жира — 2.3%. Конина имеет темно-красный цвет, специфические приятные вкус и аромат, сладковатый привкус. Волокна ее мышечной ткани несколько грубее и толще, чем говядины, а жир богат ненасыщенными жирными кислотами. Конское мясо используют для производства колбас, консервов и полуфабрикатов. При кулинарной обработке оно требует более длительной варки, чем говядина.

Оленина — высококачественное мясо, не уступающее по пищевой ценности лучшим сортам говядины. Оно содержит, %: воды — 75,7, белков — 19,8 и жира — 1,9. Мясо оленя используют также как и

Верблюжатина по свойствам и качеству напоминает конину. Мясо и особенно жир горбов используют в колбасном и консервном производствах. Кулинарной обработке верблюжье мясо подвергают так же, как и конину. Филей, мякоть спинной и поясничной частей можно жарить, а грудинку с че-лышком, кострец и пашину лучше тушить или отваривать. Рубленые изделия готовят из огузка или лопаточной части.

Козлятина по вкусу и качеству мало чем отличается от баранины, но она менее жирная. По внешнему виду туши коз отличаются от бараньих более узкими тазовыми и грудными частями, длинными ногами и шеей и более ярким цветом тканей. Мясо молодых коз нежнее и вкуснее старых. Цвет мяса в зависимости от возраста светло-красный у молодых и темно-красный у старых животных. Жировые накопления имеются обычно только в почечной части туши. У молодых туш жир белый, у старых — с желтоватым оттенком.

Мясо лося и дикой козы отличается хорошим вкусом, но нуждается в размягчении маринадом. Для улучшения вкуса мясо рекомендуется также шпиговать свиным жиром.

Мясо лося жестче, поэтому его надо мариновать дольше, чем мясо козы. Для обжаривания наиболее пригодны спинная и почечная части туши и мякоть задних ног. Мясо дикой козы напоминает по вкусу баранину и отличается лишь темно-красным цветом мяса.

Медвежатина имеет своеобразный вкус. Для

-О-

44 46

.дхр 10.01.2006 20:03 Раде 45

жарения используют мякоть окороков. Для тушения — спинную или поясничную части туши. Чтобы она приобрела мягкость и сочность, ее предварительно вымачивают в маринаде: четыре дня, если куски крупные, и не менее 15 ч, если мясо нарезано порционными кусками.

Прежде чем жарить медвежатину, ее нужно 5-6 ч тушить в бульоне, приготовленном из медвежьих костей, причем этот бульон наполовину разбавляют маринадом, в котором выдерживали мясо. Из мяса можно приготовить и суп, добавив в него несколько больше обычного ароматических кореньев (моркови, лука, петрушки и сельдерея).

Кабанина обладает своеобразным вкусом, напоминающим вкус пернатой дичи. Вкусовые особенности ее зависят от потребляемых животным кормов. Наилучшими частями туши считаются окорока. Их готовят варено-копчеными или сырокопчеными по той же технологии, что и окорока домашних свиней. Как и мясо медведя, лося, оленя, дикой козы мясо кабана перед тепловой обработкой маринуют для размягчения и улучшения вкуса. Чаще всего из этого мяса готовят шашлыки и другие жареные блюда.

Можно его тушить и подавать к столу под соусом с гарниром из тушеной капусты или жареного картофеля.

Мясо яков довольно жесткое, со специфическим вкусом и запахом. Оно содержит, %: воды — 71,0…73,5, белка — 22…23, и жира — 2,5…5,7. В состав белков входят почти все незаменимые аминокислоты. Как правило, мясо яков подвергают кулинарной обработке так же, как лосятину и конину. В промышленности это мясо используют для выработки таких полуфабрикатов, как котлетное мясо, поджарка и суповой набор.

Мясо молодых буйволов (в возрасте до 10 месяцев) по вкусовым качествам и пищевой ценности не уступает телятине. Оно содержит, %: воды — 66,3.70,4, белка — 18,3.19,3, жира — 9,3.14,3. Мягкие части туши пригодны для жарения, жесткие — для тушения. Буйволятину используют также для приготовления котлет, полуфабрикатов и колбас. Мясо старых животных грубое и даже после кулинарной обработки остается жестким.

Маринад для мяса четвероногой дичи

Мясо четвероногой дичи — медвежатина, кабанина, мясо лосося и дикой козы и других видов — становится вкуснее и быстрее размягчается при тепловой обработке если его предварительно замариновать.

Ниже приведен один из рецептов приготовления маринада, который благодаря большому ассортименту пряностей, специй и ароматических кореньев придает мясу дичи привлекательные вкус и аромат.

На 1 л сухого белого столового вина и 1/2 л винного уксуса — по 100 г моркови и репчатого лука, сельдерея — 30 г, чеснока — 2-3 зубчика, пучок зелени петрушки. Коренья и зелень мелко нарезать, добавить 6-8 горошин черного перца, тмина на кончике ножа и один лавровый листочек.

Мясо дичи, нарезанное или нарубленное небольшими кусками, выложить в керамическую или эмалированную посуду, посыпать измельченной смесью перечисленных выше овощей и специй, залить белым вином и уксусом, поставить в холодное место на 24 ч. Если мясо старое и нарезано более крупными кусками, то его выдерживают в маринаде дольше.

Рецепты блюд

Мясо слоеное с овощами и зеленью

Свинину (лучше шейную часть) нарезать на пластины шириной 2-3 см, не доводя разрез до конца с внутренней стороны. Зелень и чеснок мелко нарезать. Баклажаны, томаты и перцы нарезать пластинками, лук — кольцами. Между каждым видом овощей и зелени уложить подготовленное мясо, пересыпая каждый слой измельченным чесноком, крупно дробленным перцем и солью.

Нафаршированное таким образом мясо уложить на противень, немножко посолить сверху и запечь в разогретой до температуры 200 °С духовке до готовности, пока не образуется румяная корочка. Во время запекания мясо рекомендуется поливать выделяющимися из него соком и жиром. Подавать порционными кусками в горячем или холодном виде.

Свинина (шейная часть) — 2-3 кг, перец сладкий болгарский, баклажаны и томаты спелые — по 200 г, лук-порей — 100 г, петрушка (зелень) — 50 г, чеснок — одна головка, перец черный горошком и соль — по вкусу.

Мясо, фаршированное клюквой

В куске мяса сделать глубокие надрезы, в них положить клюкву, бруснику или зерна граната, соединенные с давленым чесноком и перцем горошком.

Смазать весь кусок мяса свежеотжатым ягодным соком и поставить на несколько часов для маринования. Запекать в разогретой до температуры 200.220 °С духовке около 10 мин, затем в течение 1,0-1,5 ч при температуре 150 °С. Блюдо готово, если при прокалывании мяса появляется прозрачный сок.

Мясо — 2-3 кг, клюква или другие ягоды — 200 г.

Баранина, запеченная с лимоном

Баранину нарезать крупными порционными кусками, посолить и поперчить по вкусу. Уложить подготовленные куски на двойной лист пищевой фольги, проложив между ними тонкие ломтики лимона, завернуть плотно в фольгу и запечь в духовке

-О-

при температуре 180.200 °С в течение 1,5-2,0 ч.

Свинина в горшочке, тушенная с тысячелистником

Свинину нарезать кусочками, перекладывая ломтиками репчатого лука и побегами тысячелистника вместе с листочками. Смочить все фруктовым уксусом, посолить и тушить под крышкой в духовке до готовности.

Вместо фруктового уксуса можно использовать сухое вино. В зимнее время блюдо готовят с сухим тысячелистником — две столовые ложки на указанную порцию мяса.

Свинина и лук репчатый — по 1 кг, тысячелистник свежий — 100 г, соль — по вкусу, уксус фруктовый — 100 г.

Рулет из свинины с баклажанами

Баклажаны отварить в подсоленной воде, очистить от кожуры и разрезать вдоль на пластины. Если они молодые, то кожицу с них можно не снимать. Подготовленные сладкий красный перец, чеснок и петрушку мелко нарезать. Шампиньоны измельчить.

Свиное мясо вместе с жиром нарезать большими пластинами толщиной 1,5-2,0 см, уложить их на фольгу, смазанную растительным маслом и густо усыпанную рубленой петрушкой и сладким перцем. На мясные пласты положить ломти баклажан, поверх них — измельченные сладкий перец, дольки чеснока и шампиньоны. Мясные пласты с начинкой туго свернуть в рулет, каждый обернуть фольгой и запечь в духовке до готовности.

Свинина — 1,5-2,0 кг, баклажаны — 1 кг, перец сладкий — 500 г, шампиньоны — 500 г, чеснок — одна головка, петрушка, зелень — 50 г.

Мясной рулет — ассорти, запеченный в фольге

Мякоть говядины, свинины, баранины и курицы нарезать тонкими пластами, хорошо отбить, посолить и поперчить с обеих сторон, обвалять в измельченной сухой пряной зелени.

Уложить подготовленные пласты стопкой, чередуя различные виды мяса, и свернуть ее в виде рулета. Завернуть в фольгу (лучше в два слоя), заделав хорошо стыки, и запечь в духовке.

В горячем виде положить под пресс и поставить на холод; когда мясо остынет — нарезать кусочками.

Мякоть говядины, свинины, баранины и курицы — по 500 г, перец черный молотый — чайная ложка, зелень пряная и свежая (базилик, петрушка, эстрагон) — 50 г, соль — чайная ложка.

Рулет в листьях савойской капусты

Савойскую капусту, разобрать, отварить в подсоленной воде в течение 3 мин, затем обдать холодной водой и обсушить чистым полотенцем, сложив его в несколько слоев. На листья уложить слой

фарша, в середину — стебель отваренного лука — порея. Аккуратно свернуть рулетом, смазать сверху растительным маслом и запечь в духовке.

Фарш может быть приготовлен из любого мяса или из разного, например, курицы и говядины, свинины и говядины (соотношение — по вкусу). В готовый фарш нужно добавить мелко нарезанный репчатый лук, цедру и сок лимона, перец крупного помола, чеснок и соль.

Мясо — 1 кг, чеснок — 50 г, соль — одна чайная ложка, один лимон с цедрой, перец — 1/2 чайной ложки, мука — 200 г, один кочан савойской капусты.

Рулет из мяса утки в кагоре

Очищенную и выпотрошенную тушку утки хорошо промыть в холодной воде. Отрезать лапки, крылышки и шейку, вынуть все косточки, посолить и поперчить. Распластать по противню на фольге и запечь в духовке при температуре 200 °С.

Когда она будет готова, залить ее кагором и еще подержать в духовке при той же температуре 10 мин. Затем вынуть из духовки и, еще горячую, посыпать тонким слоем сухого желатина и тут же свернуть рулетом. Плотно завернуть в два слоя фольги и поместить в холодильник.

Нарезать перед подачей на стол в холодном виде. При желании рулет можно подавать и в горячем виде, предварительно разогрев с тушеной капустой и яблоками.

Тушка утки, кагор — 200 г и соль по вкусу.

Паштет из отварного мяса с яблоками

Яблоки испечь и протереть через сито. Лук и петрушку нашинковать и спассеровать на сливочном масле, пропустить через мясорубку вместе с отварным мясом. Добавить в полученную массу протертые яблоки, соль и перец, перемешать и взбить миксером.

Мясо отварное — 300 г, яблоки — 300 г, петрушка (коренья и лук репчатый — по 200 г, масло сливочное — 100 г, соль, перец черный молотый по вкусу.

Ветчинные рулетики с хреном

Хрен мелко натереть, перемешать со сметаной, добавить по вкусу сахар, соль и уксус. Ломтики ветчины смазать этой массой, свернуть рулетиками, обернуть каждый листьями салата и положить в глубокую вазу один к другому. Обертывать салатом надо так, чтобы кончик рулета оставался непокрытым, и этим кончиком класть кверху.

На 500 г ветчины — 150 г хрена, сметаны — 200 г и зеленого салата — 300 г.

Из кулинарных книг

-о-

Основные принципы рационального правильного питания

Питание — это то, что дает нам жизнь на протяжении длительного периода, это то, что делает нас здоровыми или больными, это радость вкуса и вкусовое разочарование, фейерверк эмоций и жизненная необходимость.

Принцип работы, построения системы современного, сбалансированного питания человека

Основные принципы

  1. Соблюдение определенного «питательного» режима. Режим должен соответствовать как профессии, так и образу жизни человека.
  2. Соблюдение полнейшего соответствия энергетической ценности продуктов и затраты этой ценности организмом.
  3. Соответствие химического состава продуктов потребностям каждого человека.
  4. Разнообразие продукции. Пища обязана быть разнообразной! Человек в этом очень – очень нуждается.

Правила и принципы рационального питания

  1. Не употребляйте животные жиры! Растительные – лучше.
  2. Прогуливайтесь перед сном на свеженьком воздухе.
  3. Уберите и жизни напитки с красителями и напитки с подсластителями.
  4. Любите хлеб? Ограничьте его употребление до ста пятидесяти граммов.
  5. Организовывайте разгрузочные дни, в которых есть место для фруктов, овощей и кефира.
  6. Не увлекайтесь ни специями, ни приправами. Они «ловят» аппетит. И по этой причине человек начинает кушать больше, чем ему нужно кушать.
  7. Не забывайте про продуктовые сроки хранения. О них нужно помнить всегда.
  8. Жуйте медленно, будто задумались над чем-то важным.
  9. Раз в семь дней контролируйте собственный вес. Для этого можно приобрести весы.

Контролируйте калорийность суточного рациона питания

Кстати, по калорийности продукты разделяют на пять групп:

Продукты с очень маленькой калорийностью (меньше 30 ккал):

  1. Сладкий перчик.
  2. Томаты.
  3. Капуста.
  4. Огурчики.
  5. Репка.
  6. Клюква.
  7. Салат.
  8. Тыква.
  9. Редиска.
  10. Кабачки.

Продукты с маленькой калорийностью (до 99 ккал):

  1. Щука.
  2. Фрукты.
  3. Картошка.
  4. Ягоды.
  5. Морковка.
  6. Горошек зеленый.
  7. Свекла.
  8. Нежирный творог.
  9. Кефир.
  10. Камбала.

Продукты с умеренной шкалой калорийности (от 100 до 199 ккал):

  1. Мороженое.
  2. Крольчатина.
  3. Говядина.
  4. Скумбрия.
  5. Осетрина.
  6. Творог (полужирный).
  7. Яйца.
  8. Курица.
  9. Селедка (нежирная).
  10. Сардины.

Продукты с большой калорийностью (от 200 до 400 ккал):

  1. Макароны.
  2. Сахар.
  3. Мед.
  4. Хлеб.
  5. Икра.
  6. Макароны.
  7. Мармелад.
  8. Колбаса.
  9. Сосиски.
  10. Конфеты «помадка».

Продукты с очень большой калорийностью (от450 до 900 ккал):

  1. Шоколад.
  2. Халва.
  3. Сырокопченая колбаска.
  4. Сливочное масло.
  5. Жирная свинина.
  6. Масло растительное.
  7. Пирожное слоеное с кремом.
  8. Орешки.
  9. Конфеты шоколадные.
  10. Арахис.

Принципы здорового питания

  1. Старайтесь кушать в одно и то же время.
  2. Чем больше у вас физических нагрузок – тем больше должно быть калорий в организме.
  3. Употребляйте продукты с минимальным количеством жиров.
  4. Не ложитесь на диванчик после того, как покушали.
  5. Ужин организовывайте за несколько часов до «ухода» в сновидения.

Что является помощниками рационального правильного питания

  1. Своевременное посещение стоматолога.
  2. Умеренность в употреблении пищи.
  3. Воздержанность в употреблении пищи.
  4. Обязательное «удаление» лишнего веса.
  5. Четырехразовое питание.
  6. Каждодневное употребление молочных продуктов.
  7. Прощание с вредными привычками.
  8. Активность.
  9. Физическая культура.
  10. Ограничение в потреблении жиров (от 75 до 90 граммов в сутки).
  11. Неутомимое постоянство распорядка дня.

Правильное распределение питания и калорийности на сутки

Обед – тридцать пять процентов калорийности.

Завтрак – двадцать пять процентов калорийности.

Второй завтрак – пятнадцать процентов.

Ужин – двадцать пять процентов.

Чтобы добиться полной рациональности питания, необходимо исключить некоторые привычные продукты из своего образа жизни:

  1. Жир кулинарный.
  2. Маргарин.
  3. Яйца в жареном виде.
  4. Сыры жирные.
  5. Сыры соленые.
  6. Пирожные.
  7. Уксус.
  8. Какао.
  9. Напитки газированные
  10. Хрен.
  11. Сало.
  12. Пиво.
  13. Коньяк.
  14. Водка.
  15. Ликер.
  16. Шампанское.
  17. Вино.
  18. Квашеные овощи.
  19. Маринованные овощи.
  20. Консервы рыбные.
  21. Щавель.
  22. Гусь.
  23. Тушенка.
  24. Слойки.
  25. Сдоба.
  26. Хлеб свежий.
  27. Рыба копченая.
  28. Рыба соленая.
  29. Бульоны грибные.
  30. Горчица.

Отзывы женщин о принципах правильного питания

Катерина: Много чего не разрешается! Не прочитали бы статью – кушали бы все, что хотели. Теперь приходится задумываться, прежде чем что-то употреблять. Тоже это не очень хорошо. Много всяких «страхов» появилось.

Юлия: Не сказано про значение рационального питания. Я добавлю. Считаю такую информацию очень нужной. Благодаря рациональному питанию человек реже болеет, получает больше удовольствия и от жизни, и от питания.

Ника: Мне нравится, что упомянули о пищевом разнообразии. Помню, как сестричка, в диетических целях, кушала каждое утро только гречку и ничего кроме гречки. Не знаю, как она не устала от нее. Я бы так не сумела. Даже ради «фигурной» красоты.

Варвара: Нужно воспитывать в себе волевую силу. Тогда можно достичь очень много. Даже того, что будет казаться совсем невозможным.

Айна: Легче – написать. Сделать – сложнее. Не по себе сужу, а по большинству людей. Ну, скажем так, я – не идеал. Но я бы не стала никогда говорить о том, в чем не уверена, или о том, чего не пробовала ни разу.

Каролина: Вы же не знаете, кто здесь что пробовал. Зачем наговаривать на людей? Вам нужно, мне кажется, «подлечить» самооценку, а то это все может плохо кончиться.

Ирина: А мне говорили, что мармелад не калорийный совсем. Я так расстроилась теперь. Люблю очень этот продукт. Приучил меня муж к мармеладу. Теперь сложно «отучаться». И сам «подсел». Раньше был к семечкам привыкший. Сейчас «гоняется» за сладеньким.

Продолжение . . .

Здоровый образ жизни — Это рациональное питание

Здоровье нации — В правильном питании

Это — Особенности правильного питания

Рациональное питание. Принципы рационального питания, режим питания.

Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой умственной и физической работоспособности, активному долголетию и др. Термину “рациональное питание” соответствует термин “здоровое питание. Рациональное питание включает три основных принципа:

1. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

2. Рацион должен содержать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых веществ.

3. Режим питания.

Сбалансированное питание — это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми веществами в достаточном количестве и оптимальных соотношениях, что способствует хорошему усвоению пищи и максимальному проявлению всех полезных биологических свойств Нарушение этого положения (недостаточное или избыточное потребление отдельных компонентов питания) неизбежно приводит к отрицательным изменениям пищевого статуса человека и как следствие — к алиментарно- зависимым заболеваниям.


Особое внимание придается сбалансированности незаменимых веществ, которые не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве. Общее количество незаменимых компонентов в сбалансированном питании превышает 50. На концепции сбалансированного питания основываются физиологические нормы питания, составление пищевых рационов для здорового и больного человека, разработка продуктов питания нового поколения и т.д. Основным принципом сбалансированного питания является количественная сбалансированность между белками, жирами и углеводами. В действующих физиологических нормах питания оптимальным для среднего взрослого человека является соотношение белков, жиров и углеводов в граммах — 1:1,2:4,6, по энергетической ценности — 12:30:5%. Эти соотношения могут видоизменяться в зависимости от возраста, характера труда, климата, вида спорта и др.

Режим питания включает в себя кратность приемов пищи, распределение пищи по отдельным приемам, интервалы между ними, время приема пищи. Оптимальный режим питания обеспечивает ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы, нормальное переваривание и усвоение пищи, высокий уровень обмена веществ, хорошую работоспособность и т.д. Кратность приемов пищи. В современных условиях наиболее физиологически обоснован 4-х разовый режим питания. Недопустимым является 1-или 2-хразовое питание. Исследования показали, что большое количество пищи, потребляемой за один прием неблагоприятно сказывается на деятельности желудочно-кишечного тракта. Распределение суточного рациона при 4-х разовом режиме питания: завтрак — 25%, 2-й завтрак – 15%, обед — 35%, ужин — 25%. При необходимости второй завтрак переносится на полдник. Учитывая различные условия работы и учебы, допускается трехразовое питание: завтрак — 30%, обед — 45%, ужин — 25%. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. Длительные перерывы могут привести к перевозбуждению пищевого центра, выделению большого количества активного желудочного сока, который вступая в контакт со слизистой оболочкой пустого желудка, может оказывать раздражающее действие, вплоть до возникновения воспаления (гастрита). Короткие интервалы между приемами пищи также нецелесообразны, т.к. принятая пища не успевает полностью перевариться и усвоиться к моменту следующего приема, что может привести к нарушению двигательной и выделительной функции пищеварительного тракта. Определенное время приема пищи имеет важное значение, т.к. позволяет органам пищеварения приспособиться к установленному режиму и выделять в определенные часы достаточное количество пищеварительных соков высокой активности и богатых ферментами. При любом режиме питания последний прием пищи должен приниматься за 2,5-3 часа до сна, т.к. органы пищеварения нуждаются в отдыхе. Непрерывная работа секреторных систем вызывает снижение переваривающей силы сока, уменьшает его отделение, приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез необходим 8-10 часовой отдых ежесуточно.


 

Как объяснить основные концепции питания

Согласно опросу, проведенному в 2015 году Академией питания и диетологии среди профессионалов здравоохранения, имеющих опыт работы в Центральной Америке, население развивающихся регионов этого региона не обладает базовыми знаниями в области биологии и физиологии. Хорошая стратегия — начать с обсуждения основных концепций здоровья и затем объяснить, как питание влияет на наш организм.

Объяснение функций органов

  • Легкие: обеспечивают кровь кислородом
  • Сердце: циркулирует кровь по всему телу
  • Желудок: помогает переваривать пищу
  • Кишечник: поглощает питательные вещества из пищи
  • Печень: выводит токсины из крови и перерабатывает питательные вещества из пищи
  • Почки: фильтруют кровь от отходов и лишней жидкости

Объяснение питания

Питание — это то, как еда влияет на здоровье тела.Пища необходима — она ​​обеспечивает жизненно важные питательные вещества для выживания, помогает организму функционировать и оставаться здоровым. Пища состоит из макроэлементов, включая белки, углеводы и жиры, которые не только содержат калории, питающие организм и придают ему энергию, но и играют определенную роль в поддержании здоровья. Пища также снабжает организм питательными микроэлементами (витаминами и минералами) и фитохимическими веществами, которые не обеспечивают калорий, но выполняют множество важных функций для обеспечения оптимальной работы организма.

Объяснение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

Белок : содержится в говядине, свинине, курице, дичи и диких животных, рыбе и морепродуктах, яйцах, соевых бобах и других бобовых, которые входят в традиционную кухню Центральной Америки, белок обеспечивает организм аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, которые необходимы для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма. Белок обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает поврежденные ткани и помогает иммунным клеткам бороться с воспалениями и инфекциями.

Углеводы : Основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией и топливом для тела так же, как бензин заправляет автомобиль. Такие продукты, как кукуруза, чайот, бобы, бананы, рис, тортилья, картофель и другие корнеплоды, такие как юкка, хлеб и фрукты, содержат сахар или крахмал, которые обеспечивают углеводы для получения энергии.

Energy позволяет организму выполнять повседневные действия, такие простые, как ходьба и разговор, и такие сложные, как бег и перемещение тяжелых предметов. Топливо необходимо для роста, поэтому достаточное количество топлива особенно важно для растущих детей и беременных женщин. Даже в состоянии покоя организму нужны калории для выполнения жизненно важных функций, таких как поддержание температуры тела, поддержание сердцебиения и переваривание пищи.

Жир : диетический жир, который содержится в маслах, кокосе, орехах, молоке, сыре, мясе, птице и рыбе, обеспечивает структуру клеток и смягчает мембраны, помогая предотвратить повреждение.Масла и жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, питательного вещества, важного для здоровья глаз и легких.

Объяснение микронутриентов: витамины и минералы

Витамины и минералы — это пищевые компоненты, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья и играют важную роль в метаболизме клеток и неврологических функциях.

Витамины способствуют выработке энергии, заживлению ран, формированию костей, иммунитету, а также здоровью глаз и кожи.

Минералы помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляют структуру скелета.

Сбалансированное питание, включающее фрукты, овощи, молочные продукты, белковые продукты и цельные или обогащенные зерна, помогает обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для использования. Несколько примеров конкретных функций микронутриентов могут повысить эффективность просвещения по вопросам питания:

  • Витамин А помогает глазам видеть
  • Кальций и магний помогают мышцам и кровеносным сосудам расслабиться, предотвращая спазмы и высокое кровяное давление
  • Витамин C помогает заживлению ран и помогает организму бороться с микробами
  • Железо помогает крови транспортировать кислород по телу и предотвращает анемию

Объяснение концепции питательных веществ как строительных блоков

Строительные блоки включают белок для роста младенцев в утробе матери, для роста детей и подростков, а также для восстановления поврежденной кожи, крови и других частей тела у взрослых, которые не растут.Некоторые части тела, например кровь и кожа, заменяются регулярно, поэтому даже взрослые регулярно строят новые части тела. Кальций также является строительным материалом для построения костей. Железо — это строительный материал для крови. Поскольку кровяных телец существует всего несколько месяцев, организму постоянно требуется больше железа и белка для производства новой крови.

Использование метафор для объяснения питания

Согласно зарегистрированным диетологам, имеющим опыт преподавания правильного питания в развивающихся регионах Центральной Америки, метафоры и простые концепции полезны при обучении основам питания.Примером этого может быть транспортировка продуктов, богатых углеводами, в качестве готовых продуктов, продуктов, богатых белком, в виде продуктов для выращивания, а также ярких продуктов в виде продуктов со свечением. Педагоги по санитарному просвещению должны подчеркивать, что хорошее питание требует употребления хотя бы одной порции этих трех видов пищи за каждый прием пищи:

Продукты питания Простая концепция работы
Продукты, богатые углеводами Топливо
Продукты, богатые белком Строительные блоки
Фрукты и овощи Помощники и защитники

Использование иллюстраций для передачи основных концепций питания

Использование настоящих местных продуктов для практического планирования приема пищи и обучения категориям продуктов питания помогает взрослым и детям с низким уровнем грамотности понять питание.Педагоги по санитарному просвещению должны стараться приобретать местные продукты питания, чтобы использовать их при просвещении по вопросам питания в дополнение к ламинированным иллюстрациям.

Из-за минимальной грамотности жителей Центральной Америки иллюстрации так же важны, как и слова, во всех наглядных материалах. Ниже приведены примеры символов, которые могут обозначать три основные причины, по которым организму требуется разнообразная пища:

Обозначение Представляющая функция
Бегущий ребенок Продукты питания как топливо и углеводы для получения энергии
Детские блоки для штабелирования Еда и белок как строительные блоки
Сгибающая мышца ребенка Протеин для роста и силы
Растущий ребенок Рост возможен благодаря правильному питанию
Капля крови Здоровая кровь стала возможной благодаря употреблению продуктов, богатых железом
Скелет Здоровые кости стали возможны благодаря употреблению продуктов, богатых кальцием
Глаз Здоровые глаза стали возможны благодаря употреблению в пищу продуктов, содержащих витамины A, C, E, цинк и фитохимические вещества
Пищевая радуга Витамины, минералы и фитохимические вещества, которые служат «помощниками и защитниками» и помогают телу «сиять»

Дополнительные ресурсы

  • Анниган Дж., Медиа Д.Что дает пища в организме человека. SF Gate. Доступ 14 февраля 2016 г.
  • Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
  • Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
  • Махан, Л.Кэтлин., Эскотт-Стамп Сильвия., Раймонд, Дженис Л. Краузе, Мари В., ред. Продовольствие и уход за питанием Krause . 13-е изд. Сент-Луис, Миссури. Elsevier / Saunders, 2012.
  • .
  • Нелмс Марсия, Сучер Кэтрин П., Рот Сара, Лейси, ред. Патофизиология диетотерапии . 2-е издание. Бельмонт, Калифорния. Cengage Learning, 2010.
  • .

Основные инструменты и принципы диеты

Хотите изменить свой рацион, но не знаете, как это сделать? Вот основы здорового питания, включая научно обоснованные рекомендации по питанию и пошаговое руководство для начала.

Основы здорового питания

Мы едим пищу по двум основным причинам: энергия и питание.

Нам нужна энергия, чтобы питать наш организм для повседневной работы и движения, а единственный источник энергии в рационе — это калории. В наших продуктах питания и напитках макроэлементы или «макросы» обеспечивают все калории, которые мы потребляем.

Нам также необходимы необходимые питательные вещества для правильного функционирования, и мы получаем их в форме витаминов и минералов, также называемых микронутриентами.

Поскольку все мы нуждаемся в разном количестве энергии и определенных питательных веществ в нашем рационе, то, что считается здоровым питанием, часто может выглядеть по-разному для каждого из нас.При этом основные принципы здорового питания все еще применимы к большинству.

Контроль калорий

Понимание потребности в калориях важно не только для подпитки вашего тела, но также играет решающую роль в управлении весом.

Контроль веса в конечном итоге сводится к контролю калорий. Поэтому независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором, на который следует обращать внимание.

Звучит просто: если вы едите больше, чем нужно, вы набираете вес, и наоборот. Но большинство людей не понимают, сколько калорий им следует съедать в день. Или как отслеживать их ежедневное потребление.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить свои ежедневные потребности. Или вы можете использовать приложение для отслеживания питания, чтобы узнать свои ежедневные потребности в энергии и отслеживать потребление в одном месте.

Подробнее —

Макроэлементы

Макросы — это все ваши калории, сгруппированные по трем различным группам продуктов:

Слово «макро» означает «большой» — таким образом, макронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах.

Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм и играет разную роль в вашем здоровье и питании.

Белки и углеводы содержат примерно четыре калории на грамм, а жир — около девяти калорий на грамм.

Определение того, сколько макросов вам нужно, может зависеть от ваших индивидуальных потребностей в отношении здоровья и физической подготовки. Но поиск правильного баланса может помочь вам управлять своим уровнем энергии, настроением, аппетитом и составом тела.

Подсчет потребления макроэлементов — это простой способ контролировать ежедневное потребление калорий и помогает сбалансировать общее питание.Использование приложения с поддержкой макросов — отличный способ начать работу!

Подробнее —

Микроэлементы

Внимание к потреблению макроэлементов поможет вам управлять калориями и сбалансировать свой рацион, но качество вашего выбора продуктов также имеет значение.

Микронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в небольших количествах, например, витамины и минералы. Они не содержат калорий, но необходимы для хорошего здоровья и благополучия. Они также играют вспомогательную роль в управлении вашей энергией, настроением и аппетитом.

Анализ содержания питательных микроэлементов в продуктах питания или напитках — простой способ определить, насколько питательны или «полезны» варианты. Чем больше питательных веществ содержит пища, тем она питательнее.

Если пойти дальше, то чем больше питательных веществ содержит пища на калорию, тем более она насыщена питательными веществами. Продукты, которые, как правило, содержат мало калорий и большое количество питательных микроэлементов, например фрукты и овощи, являются продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Другие группы питательных продуктов включают цельнозерновые и нежирные белки.

Подробнее —

Планирование питания

Как только вы поймете основные принципы здорового питания, следующий шаг — объединить все это в план здорового питания. Легкий способ решить эту проблему — приготовить еду или составить меню / меню.

Заблаговременное планирование приема пищи не только поможет вам не сбиться с пути, но и позволит лучше контролировать продукты, которые вы едите, включая порции и ингредиенты.

Кроме того, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь, если под рукой не будет здоровых продуктов.

Вот основные шаги, которые вам понадобятся для начала работы:

  • Шаг 1. Определите свои ежедневные потребности в калориях и питании
  • Шаг 2 — Составьте свой график приема пищи или сколько раз вы хотите есть в день
  • Шаг 3 — Планируйте приемы пищи и закуски, чтобы помочь вам достичь своих целей в области питания, используя простые рецепты или заранее приготовленные блюда.
  • Шаг 4 — Записывайте ежедневное потребление пищи, чтобы убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.

Поначалу планирование питания может показаться сложным, особенно если вы не очень хорошо готовите.Чтобы немного упростить задачу, начните с одного приема пищи в неделю, например, завтрака или ужина, и постепенно увеличивайте количество приемов пищи. Вы также можете заранее подготовить варианты, чтобы сократить время приготовления.

Вы также можете использовать этот подход, когда собираетесь перекусить, заглянув в меню ресторана в Интернете и предварительно выбрав варианты, которые подходят вашему рациону.

Подробнее —

Формирование здоровых привычек

Не просто ставьте цели по улучшению своего здоровья, устанавливайте привычки и распорядок дня, которые помогут вам в этом.

Сосредоточение внимания только на результате, например, похудании, снижении артериального давления или контроле уровня сахара в крови, может сделать изменения еще более стрессовыми. Вместо этого позвольте результату стать побочным продуктом выработанных вами здоровых привычек, которые помогут вам добиться этого и научиться получать удовольствие от процесса.

Это начинается с правильного мышления и сопровождается небольшими изменениями, которые соответствуют вашим уникальным потребностям.

Образ мышления

Изменить сложно, даже если мы точно знаем, что делать, чтобы это произошло.Человеческая природа — идти к тому, что более комфортно (то есть ничего не менять). Не говоря уже о том, что многие диеты могут заставить нас чувствовать себя слишком обделенными и ограниченными, что не обеспечивает нам долгосрочного успеха.

Найдите, что мотивирует вас сделать это изменение, и держите «почему» под рукой, когда оно вам понадобится. Тогда верьте в себя и напоминайте себе следующее, когда вам это нужно:

  • Что бы ни случилось, будьте терпеливы и добры к себе. Изменения не происходят в одночасье.
  • Не входите в этот вопрос, исходя из принципа «все или ничего». Сделайте это простым и реалистичным. У вас будут моменты, когда вы не будете полностью придерживаться своего плана, и это нормально.
  • Постарайтесь не расстраиваться, если ваш прогресс идет на спад. Ваш прогресс не всегда будет иметь смысл. Это часть процесса.
  • Не сравнивайте себя с другими. Найдите способ, который работает для вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо изнутри.

Постановка целей

Вместо того, чтобы ставить большие цели, которые могут казаться непосильными и далекими, ставьте более достижимые цели меньшие, которые помогут вам их достичь.Даже самые мелкие вещи могут привести к большим изменениям, если вы будете последовательны.

Например, вместо: «Я потеряю 50 фунтов к следующему году», попробуйте что-нибудь вроде… «Я перестану пить газировку и начну пить воду».

Даже если ваша большая цель может остаться прежней, путь к успеху проложат небольшие изменения. Небольшие цели также делают изменения проще, а также являются ключом к тому, чтобы научиться получать удовольствие от процесса.

Продолжайте пробовать простые изменения привычки, пока не найдете те, которые лучше всего подходят вам.

Пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что ваши цели измеримы и точны, используя постановку целей SMART.

Отслеживание и поддержка

Последний шаг к изменению привычек питания — отслеживание результатов. Как вы узнаете, преуспеваете ли вы и придерживаетесь своих целей, если вы не измеряете свой прогресс регулярно?

Приложения для отслеживания

— отличный способ привлечь внимание к ежедневным целям в области питания и фитнеса. Кроме того, многие приложения также позволят вам отслеживать свой вес и другие конкретные привычки / цели.

Вы также можете получить дополнительную поддержку и совет, обратившись к другим людям, которые работают над аналогичными целями или уже какое-то время уже совершили собственное путешествие по здоровью. Связывайтесь с единомышленниками в группах Facebook или через другие каналы сообщества.

Хотите больше советов по диете, снижению веса, приготовлению еды и многому другому? Посетите блог Trifecta Fintess и Nutrition для получения дополнительных ресурсов.

3 основных принципа планирования диеты, которые вам необходимо знать

Я думаю, что все согласятся, что диета — это, безусловно, самый сложный компонент фитнес-режима.

Просто взгляните на национальные диетические рекомендации — кажется, они меняются так же часто, как вы меняете нижнее белье.

При таком большом количестве различных диетических рекомендаций, как вы могли узнать, какая из них вам подходит?

К счастью, есть несколько ключевых показателей, на которые вы можете опираться при принятии решений.

Любой, кто тренировался в течение значительного количества времени, понимает эти 3 основных принципа планирования диеты. Внесение любых изменений в свой рацион может изменить ваш энергетический уровень, вашу работоспособность и, прежде всего, вашу безжировую мышечную массу и процентное содержание жира в организме.

Добро пожаловать в серию тренажеров White Coat Trainer по диетам.

Сегодняшний пост научит вас, что такое сбалансированная диета, и проиллюстрирует 3 основных принципа, которые используются в большинстве диет.

В части 2 «Как перестать считать калории» и части 3 «Как начать правильно питаться при плотном графике» мы делимся несколькими советами по диете, которые вы можете сразу же применять в своем плотном графике.

Хорошо, давайте перейдем к делу…

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы диета была успешной, она должна быть сбалансированной.

Что мы подразумеваем под этим?

Сбалансированная диета — это диета, которая содержит в достаточной мере трех основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

Это еще не все.

Сбалансированная диета также должна содержать достаточное количество ВСЕХ основных витаминов и минералов, микроэлементов .

Вот где большинство диет терпит неудачу.

Вы не можете просто рассчитывать, что получите необходимые макроэлементы и все закончится. Причина, по которой эти витамины и минералы необходимы, заключается в том, что вашему организму они действительно нужны.

Просто найдите любой случайный витамин или минерал и узнайте его функцию. Угадай, что? Если вам не хватает этого питательного микроэлемента в вашем рационе, ваше тело не будет выполнять все эти функции оптимальным образом.

По данным CDC, дефицит питательных веществ широко распространен в Америке.

Тогда возникает вопрос: как выживают люди, если многие из них не получают достаточного количества питательных микроэлементов?

Ответ довольно прост. Человеческое тело — УДИВИТЕЛЬНАЯ машина.

Ваше тело адаптируется и будет обходиться всем, что получает от диеты!

Означает ли это, что ваше тело работает оптимально?

Будут ли все ваши гормоны (особенно те, которые отвечают за метаболизм) работать с максимальной нагрузкой?

Определенно нет.

Вы должны смотреть на свой рацион с целостной точки зрения. Отсутствие питания ваших клеток, в котором они нуждаются, повлечет за собой последующие последствия в другом месте. Все связано воедино.

Итак, если вы хотите иметь успешную диету, вы должны сначала сбалансировать свой рацион.

Это преимущество сбалансированного питания. Сбалансированная диета

  • поможет вашему телу работать бесперебойно,
  • будет держать ваши гормоны под контролем,
  • поможет вам поддерживать здоровую массу тела,
  • даст вам энергию
  • улучшит ваш сон.

Теперь, когда мы убедили вас в необходимости сбалансировать свой рацион, давайте рассмотрим три принципа, которым должны следовать все диеты…

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ №1 ЭНЕРГИЮ НЕВОЗМОЖНО СОЗДАТЬ ИЛИ УНИЧТОЖИТЬ

У всех нас есть общее представление каких продуктов нам следует избегать, а каких — есть больше.

Однако, у вас, вероятно, очень мало информации о том, сколько калорий вы фактически потребляете ежедневно.

Общее количество потребляемых вами калорий должно быть сбалансировано количеством калорий, потребляемых вашим организмом.

Он следует первому закону термодинамики.

Энергия передается от пищи, которую вы потребляете, вашему телу, которая будет либо использована немедленно, либо сохранена для использования в более позднее время.

калорий в = калорий израсходовано.

Следуя этой логике, не имеет значения, сколько «здоровой» или «нездоровой» пищи вы едите — если вы съедите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело наберет вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете.

У нас есть несколько примеров из реальной жизни. Взгляните на Майкла Фелпса — человека с наибольшим количеством золотых медалей в истории Олимпийских игр.

Во время подготовки к соревнованиям он потреблял более 8000 калорий в день, из которых большинство людей считают «нездоровой» пищей.

Тем не менее, он смог поддерживать высокие спортивные результаты и низкий уровень жира в организме благодаря интенсивному режиму физических упражнений и быстрому метаболизму.

Тем не менее, калории на входе = количество калорий имеют некоторые ограничения

Калории на входе = калории на выходе — это очень упрощенная модель.

Мы все знаем, что реальная жизнь намного сложнее, чем это.

Вот некоторые ограничения этого подхода.

1. Чрезвычайно сложно узнать, сколько калорий на самом деле сжигает ваше тело. На эту часть уравнения влияет множество факторов, включая уровень метаболизма, а также уровень физической активности и активности без упражнений. Генетическая изменчивость здесь огромна!

2. Подсчет калорий также чрезвычайно сложен, так как на этикетках пищевых продуктов есть большая погрешность, и любые сделанные вами вычисления будут в лучшем случае приблизительными.

и, самое главное,

3. Если вы снизите потребление калорий на слишком большое количество, вы в конечном итоге станете недоедать и вызовете резкое снижение метаболизма.

Если вы просто потребляете все меньше и меньше калорий, чтобы похудеть, сработают механизмы самообороны вашего тела.

Он сделает все возможное, чтобы сохранить вес тела и снизить потребление энергии. Как только вы откажетесь от низкокалорийной диеты, все будет только хуже.

Крупнейший неудачник Создатель предполагает, что бывшие участники виноваты в восстановлении веса https://t.co/xpfNtaQ2b0 pic.twitter.com/eOqfavnofI

— Cosmopolitan (@Cosmopolitan) 8 июня 2017 г.

Не нужно смотреть дальше, чем на участников из «Самых больших неудачников».

Эти люди потеряли более 80-100 фунтов из-за чрезмерного ограничения калорий, а затем вернули все это обратно, и более , из-за более медленного метаболизма.

«Самый большой неудачник» также заставил задуматься о том, что упражнения играют очень большую роль в похудании.К сожалению, упражнения — это только 20% уравнения, которое мы здесь обсуждаем.

Таким образом, хотя общее потребление калорий важно, важно, чтобы вы стратегически манипулировали своим общим энергетическим балансом.

Резюме:

  • Общий энергетический баланс (потребление калорий по сравнению с расходом калорий) является самым большим фактором, влияющим на вес вашего тела.
  • Все диеты работают за счет уменьшения «калорийности» в уравнении, увеличивая «калорийность» в уравнении.
  • Оценить, сколько калорий вы потребляете («калорий в») сложно и часто неточно
  • Количество калорий, сжигаемых вашим телом («калорий на выходе»), зависит от вашего метаболизма, количества упражнений и количества упражнений. калории, которые ваше тело сжигает, не занимаясь спортом.

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 2: ПРОДУКТЫ МОГУТ БЫТЬ КЛАССИФИЦИРОВАНЫ НА 1 ИЗ 3 КАТЕГОРИЙ

Следующим фактором, способствующим успешной диете, является внимание к потреблению макроэлементов.

Как мы упоминали ранее, сбалансированная диета имеет адекватную пропорцию трех основных макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Почти все продукты питания можно отнести к одной из этих трех групп, и важно уметь определять, какие продукты питания относятся к какой категории.

Соотношение этих трех питательных веществ в вашем общем дневном потреблении — это то место, где большинство диет значительно различаются.

Практически все диеты рекомендуют сочетание вариантов с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов или высоким содержанием жира и высоким содержанием углеводов для достижения желаемого результата.

Давайте по очереди рассмотрим три макроэлемента.

БЕЛК

Белок, безусловно, является самым важным макроэлементом, и люди обычно едят его меньше всего.

Это большая ошибка, поскольку продукты с высоким содержанием белка обеспечивают чувство сытости и служат основными строительными блоками для тонуса и укрепления мышц.

Согласно общим этикеткам питания, средняя женщина, потребляющая 2000 калорий в день, должна стремиться получать 50 г белка в день, а средний мужчина, потребляющий 2500 калорий в день, должен иметь 65 г белка.

Эти значения на самом деле довольно низкие, и любой, кто занимается спортом, понимает важность потребления достаточного количества белка для питания своего тела.

В идеале белок должен составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, что может составлять от 90 до 200 + г белка в день в зависимости от массы тела и целей.

Высококачественные источники белка включают

  • нежирного мяса,
  • рыбы,
  • яиц,
  • цельного молока и
  • греческого йогурта.

Если вы работаете на растительной основе, как и мы, вы можете использовать

FAT

Жиры являются следующим по важности макроэлементом.

Ваше тело использует жиры для набивки и изоляции, в качестве субстрата для многих гормонов и для растворения витаминов A, D, E и K.

Жиры бывают разных видов; насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс.

Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными для здоровья, в то время как трансжиры следует избегать любой ценой.

Ненасыщенные жиры можно получить из полезных для здоровья масел, таких как оливковое масло первого отжима, рыбий жир и масло авокадо.

Другие источники включают 85% темного шоколада (какао) и различных сортов орехов.

Очень распространенное заблуждение состоит в том, что высокое потребление жиров делает вас толстыми.

Это абсолютно неверно.

Чрезмерное потребление калорий, неправильного питания в сочетании с небольшой физической активностью (и, конечно же, вашей генетикой) — вот что способствует повышению уровня жира в организме.

Опять же, потребление жиров может составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, в зависимости от массы тела и целей.

Это означает, что вы можете потреблять от 50 до 120 г в день, большая часть из которых поступает из ненасыщенных источников.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — наименее важные макроэлементы из трех. Они служат основным источником энергии для вашего мозга и используются для поддержания уровня глюкозы в кровотоке.

Если вы перестанете есть углеводы (из нефруктовых и невегетарианских источников), все будет в порядке.

При абсолютном истощении углеводов ваше тело начнет использовать другие источники (например, жир) для получения энергии в процессе, известном как кетоз (здесь мы подробно писали о кето-диете).

Хотя я не обязательно рекомендую этот подход, многие атлеты элитного уровня успешно использовали кетоз для достижения высоких уровней производительности.

При избыточном потреблении ваше тело будет запасать углеводы сначала в виде гликогена, а затем, в конечном итоге, в виде жира.

Огромное количество продуктов низкого качества подпадают под категорию углеводов; большинство из них имеют очень высокий гликемический индекс.

Другими словами, это простые сахара, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к большим колебаниям уровня инсулина.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом было связано с развитием сахарного диабета II типа и метаболического синдрома.

Примеры углеводов с высоким гликемическим индексом включают белый хлеб, обычные макаронные изделия, белый рис и выпечку, такую ​​как торты и печенье.

Подобно белкам и жирам, углеводы могут составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, в зависимости от массы тела и ваших целей.

Это хорошее практическое правило — получать большую часть углеводов из фруктов с низким гликемическим индексом и некрахмалистых овощных источников.

Чтобы помочь вам, мы разработали БЕСПЛАТНЫЙ стол с продуктами.

В нем перечислены все самые здоровые продукты, содержащие каждый макроэлемент, а также продукты, которых следует избегать!

В двух словах…

  • Белки абсолютно необходимы для поддержания здорового количества сухой мышечной массы. Эти продукты нужно есть как можно чаще.
  • Жиры также абсолютно необходимы для выработки гормонов и изоляции. Убедитесь, что потребляемые вами жиры высокого качества.
  • Углеводы обычно едят в избытке, и их следует употреблять в умеренных количествах, особенно если вы не очень активны.

А теперь последний принцип.

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 3: ВСЕ ПРОДУКТЫ НЕ СОЗДАЮТСЯ РАВНО

Третий принцип диеты, на который вы должны обращать внимание, — это состав пищи. Это относится к качеству макроэлементов, которые вы потребляете.

Хотя этот принцип не так важен, как первые 2, он по-прежнему важен для того, чтобы вы потребляли цельные продукты с минимальной обработкой.

Это означает, что они максимально приближены к своему естественному состоянию.

Высококачественный белок, полезные жиры, фрукты и овощи должны быть основными продуктами вашего рациона для достижения оптимальных результатов .

Почему?

Потому что высококачественные продукты более богаты питательными веществами, чем их низкокачественные аналоги. Таким образом вы получите все перечисленные выше микроэлементы.

Нет необходимости покупать органические продукты, так как нет окончательных доказательств существенных различий между людьми, потребляющими органические и традиционные продукты.

Хорошее практическое правило: старайтесь изо всех сил избегать продуктов, которых не существовало тысячу лет назад.

Печенье, мороженое, картофель фри и другие некачественные продукты должны быть сведены к минимуму. Вам не нужно полностью отказываться от этих продуктов, но вы должны держать их под контролем.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СЛОВА

Вот и все.

Теперь вы понимаете, что такое сбалансированная диета, и 3 принципа планирования диеты, которые вы должны использовать, если хотите оптимизировать потребление питательных веществ.

Напомним,

  • Сбалансированная диета обеспечивает 20-40% каждого макроэлемента и направлена ​​на потребление достаточного количества всех микроэлементов
  • Изменение общего калорийного баланса со временем приведет к потере или увеличению веса
  • Белки и Жиры являются важными макроэлементами, ешьте их часто и часто
  • Крахмалистые углеводы необходимо свести к минимуму, и большая часть ваших углеводов должна поступать из зеленых овощей и фруктов с низким ГИ
  • Ешьте продукты, которые можно найти в природе, как можно чаще

Теперь мы можем перейти к мельчайшим деталям того, как на самом деле есть.

В части 2 «Как соблюдать диету без подсчета калорий» мы обсуждаем, как анализировать приемы пищи и определять, сколько еды вам следует съесть.

Из чего обычно состоит ваша диета? Вы раньше успешно считали калории?

Не забудьте поделиться этой статьей, если вы нашли ее полезной, и подпишитесь, чтобы получить копию нашей бесплатной электронной книги — The White Coat Trainer Nutrition Guide!

7. Принципы базового питания до заботы о клиенте.

Незаменимое питательное вещество — это питательное вещество, которое организм не может синтезировать самостоятельно — или в недостаточном количестве — и должно поступать с пищей. Эти питательные вещества необходимы организму для правильного функционирования. Шесть основных питательных веществ включают углеводы, белок, жиры, витамины, минералы и воду.

Углеводы

Углеводы — главный источник энергии для мозга. Без углеводов организм не может нормально функционировать.Источники включают фрукты, хлеб и злаки, крахмалистые овощи и сахар. По крайней мере, половину потребляемых вами зерен производите из цельного зерна. Цельные зерна и фрукты богаты клетчаткой, что снижает риск ишемической болезни сердца и помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

Углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные. Простые углеводы — это сахара, тогда как сложные углеводы состоят из крахмала и пищевых волокон. Углеводы обеспечивают около 4 ккал (ккал = килокалории = калории) на грамм (за исключением клетчатки) и представляют собой энергию, которая используется в первую очередь для питания мышц и мозга.Растворимая клетчатка (фрукты, бобовые, орехи, семена, коричневый рис и овес, ячмень и рисовые отруби) снижает уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара в крови, обеспечивая при этом очень мало энергии. Нерастворимая клетчатка (пшеничные и кукурузные отруби, цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, кожура фруктов, орехи) не содержат калорий. Это помогает облегчить расстройства пищеварения, такие как запор или дивертикулит, и может помочь предотвратить рак толстой кишки. Большинство калорий (55-60%) должно поступать из углеводов. Источники углеводов включают зерновые продукты, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис, а также фрукты и овощи.

Белок

Белок является основным структурным компонентом клеток и отвечает за построение и восстановление тканей организма. Белок расщепляется на аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Девять из 20 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, должны присутствовать в рационе, поскольку они не могут быть синтезированы в организме. От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из нежирных источников белка, таких как нежирное мясо, молочные продукты, бобы или яйца.

Белок из пищи расщепляется на аминокислоты пищеварительной системой.Эти аминокислоты затем используются для создания и восстановления мышц, красных кровяных телец, волос и других тканей, а также для выработки гормонов. Адекватное потребление белка также важно для здоровой иммунной системы. Поскольку белок является источником калорий (4 ккал на грамм), он будет использоваться для получения энергии, если углеводов будет недостаточно из-за пропущенных приемов пищи, тяжелых упражнений и т. Д. Основными источниками белка являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и т. Д. молоко, сыр, яйца и овощи, такие как бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох, орехи) и семена.

жир

Жир — это источник энергии, который при потреблении увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E и K. Жиры должны составлять от 20 до 35 процентов суточной нормы потребления. Выбирайте здоровые продукты, такие как продукты, богатые омега-3, такие как рыба, грецкие орехи и растительные масла. Омега-3 помогают в развитии и росте. Ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты. Другой разумный выбор — орехи, семена и авокадо.

Жир в пище включает смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, содержат больше насыщенных жиров, тогда как большинство растительных масел содержат больше ненасыщенных жиров. По сравнению с углеводами и белками каждый грамм жира обеспечивает более чем в два раза больше калорий (9 ккал на грамм). Тем не менее, диетический жир действительно играет важную роль в здоровом питании. Жир поддерживает кожу и волосы, смягчает жизненно важные органы, обеспечивает изоляцию и необходим для выработки и усвоения определенных витаминов и гормонов.В рекомендациях по питанию говорится, что канадцы должны включать не более 30% энергии (калорий) в виде жиров и не более 10% энергии в виде насыщенных жиров.

Витамины

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который обеспечивает структуру кровеносных сосудов, костей и связок. Богатые источники включают цитрусовые, клубнику и перец. Фолиевая кислота, содержащаяся в продуктах питания, помогает предотвратить врожденные дефекты. Беременным женщинам или женщинам, которые планируют забеременеть, следует поговорить со своим врачом о приеме добавки фолиевой кислоты, синтетической формы фолиевой кислоты, в дополнение к своей диете.Витамин D помогает поддерживать гомеостаз кальция. Его можно найти в источниках пищи или синтезировать под действием солнца. Витамины помогают регулировать химические реакции в организме. Существует 13 витаминов, в том числе витамины A, B, C, D, E и K. Поскольку большинство витаминов не вырабатываются в организме, мы должны получать их с пищей. Многие люди говорят, что после приема витаминов чувствуют себя более энергичными, но витамины не являются источником энергии (калорий). Витамины лучше всего употреблять с разнообразной диетой, а не в качестве добавок, потому что вероятность приема слишком высокой дозы мала.

Минералы

Натрий помогает поддерживать объем жидкости вне клеток и помогает клеткам нормально функционировать. Не превышайте 2400 миллиграммов в день. Калий поддерживает объем жидкости внутри и снаружи клеток и предотвращает чрезмерное повышение артериального давления при повышенном потреблении натрия. Богатые источники включают бананы, картофель и помидоры. Кальций помогает поддерживать и укреплять кости и зубы. Включите три порции продуктов, богатых кальцием, в день, включая молоко, нежирный сыр и йогурт.

Минералы — это компоненты пищевых продуктов, которые участвуют во многих функциях организма. Например, кальций и магний важны для структуры костей, а железо необходимо нашим эритроцитам для транспортировки кислорода. Как и витамины, минералы не являются источником энергии, и их лучше всего получать с помощью разнообразного питания, а не добавок.

Вода

Вода помогает поддерживать гомеостаз в организме и доставляет питательные вещества к клеткам. Вода также помогает выводить продукты жизнедеятельности из организма.Все напитки и продукты с высоким содержанием влаги, такие как суп и арбуз, содержат воду и учитываются в ежедневной потребности в воде. Взрослые должны потреблять от 25 до 35 миллилитров жидкости на килограмм веса тела или от 2 до 3 литров в день.

Вода — жизненно важное питательное вещество для хорошего здоровья. Большая часть веса нашего тела (60-70%) состоит из воды. Вода помогает контролировать температуру нашего тела, переносит питательные вещества и продукты жизнедеятельности из наших клеток и необходима для функционирования наших клеток. Взрослым рекомендуется выпивать 8 стаканов жидкости в день (или больше в жаркую погоду или при физической активности).Эта жидкость не обязательно должна быть только водой. Его также можно получить из сока, молока, супа и продуктов с высоким содержанием воды, таких как фрукты и овощи. Напитки с кофеином (кофе, чай и кола) не считаются, потому что кофеин является мочегонным средством, из-за которого мы теряем воду. Большой плюс воды по сравнению с другими жидкостями в том, что она увлажняет наш организм без лишних калорий.

Минералы — это компоненты пищевых продуктов, которые участвуют во многих функциях организма. Например, кальций и магний важны для структуры костей, а железо необходимо нашим эритроцитам для транспортировки кислорода.Как и витамины, минералы не являются источником энергии, и их лучше всего получать с помощью разнообразного питания, а не добавок.

Рекомендации по питанию, группы поддержки, упражнения, диета и многое другое

Если вы ВИЧ-инфицированы, вопросы питания и ВИЧ — это тема, на которую вам следует обратить особое внимание. Это потому, что ваше тело претерпит изменения как из-за лекарств, так и из-за самой болезни. Например, вы можете сильно похудеть, почувствовать инфекции или диарею. Другим распространенным изменением является липодистрофия (синдром распределения жира), которая может вызывать изменения формы тела и повышение уровня холестерина.Улучшение диеты может улучшить ваше здоровье и улучшить самочувствие. Вот несколько советов, которые могут помочь. Дипломированный диетолог (RD) может дать вам еще больше рекомендаций.

Почему питание и ВИЧ / СПИД связаны

Если вы ВИЧ-инфицированы, хорошее питание может иметь несколько преимуществ. Он может:

  • Улучшить качество вашей жизни в целом, обеспечив организм необходимыми питательными веществами.
  • Держите свою иммунную систему сильнее, чтобы вы могли лучше бороться с болезнями.
  • Помогите справиться с симптомами и осложнениями ВИЧ.
  • Обработка лекарств и помощь в борьбе с их побочными эффектами.

Основные принципы питания и ВИЧ

Основные принципы здорового питания также пригодятся вам, если вы ВИЧ-инфицированы. Эти принципы включают:

  • Соблюдение диеты с высоким содержанием овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых
  • Выбор постных, нежирных источников белка
  • Ограничение сладостей, безалкогольных напитков и продуктов с добавлением сахара
  • Включая белки, углеводы и немного хороших жиров во всех блюдах и закусках

Вот более конкретная информация, которая поможет вам начать более здоровый план питания.

калорий — это энергия, содержащаяся в продуктах питания, которые обеспечивают ваш организм топливом. Чтобы сохранить безжировую массу тела, вам может потребоваться увеличить количество калорий. Чтобы получить достаточно калорий:

  • Потребляйте 17 калорий на фунт вашего веса, если вы поддерживаете свой вес.
  • Потребляйте 20 калорий на фунт, если у вас оппортунистическая инфекция.
  • Потребляйте 25 калорий на фунт, если вы худеете.

Белок помогает наращивать мышцы, органы и укреплять иммунную систему.Чтобы получить достаточное количество нужных белков:

  • Если вы ВИЧ-инфицированный мужчина, старайтесь получать 100–150 граммов в день.
  • Старайтесь получать 80-100 граммов в день, если вы ВИЧ-инфицированная женщина.
  • Если у вас заболевание почек, не получайте более 15-20% калорий из белков; слишком много может вызвать нагрузку на ваши почки.
  • Выбирайте нежирную свинину или говядину, куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные молочные продукты.
  • Чтобы получить дополнительный белок, намажьте ореховое масло на фрукты, овощи или тосты; добавляйте сыр в соусы, супы, картофель или тушеные овощи; добавляйте консервированный тунец в салаты или запеканки.

Углеводы дают энергию. Чтобы получить достаточное количество правильных углеводов:

  • Ешьте пять-шесть порций (около 3 чашек) фруктов и овощей каждый день.
  • Выбирайте продукты разных цветов, чтобы получать самый широкий спектр питательных веществ.
  • Выбирайте бобовые и цельнозерновые, например коричневый рис и киноа. Если у вас нет чувствительности к глютену, подойдет цельнозерновая мука, овес и ячмень. Если вы это сделаете, используйте коричневый рис, киноа и картофель в качестве источников крахмала.Если вы страдаете диабетом, преддиабетом или имеете инсулинорезистентность, то большая часть ваших углеводов должна поступать из овощей.
  • Ограничьте потребление простых сахаров, таких как конфеты, пирожные, печенье или мороженое.

Жир обеспечивает дополнительную энергию. Чтобы получить достаточное количество правильных жиров:

  • Получайте 30% дневных калорий из жиров.
  • Получайте 10% или более ежедневных калорий из мононенасыщенных жиров.
    Примеры : орехи, семена, авокадо, рыба, канола и оливковое масло
  • Полиненасыщенные жиры получают менее 10% ежедневных калорий.
    Примеры : рыба, грецкие орехи, льняное семя и кукуруза, подсолнечное, соевое и сафлоровое масло
  • Получайте менее 7% ежедневных калорий за счет насыщенных жиров.
    Примеры : жирное мясо, птица с кожей, масло, цельномолочные молочные продукты, кокосовое и пальмовое масла.

Витамины и минералы регулируют процессы в организме. ВИЧ-инфицированным людям необходимы дополнительные витамины и минералы для восстановления и заживления поврежденных клеток. Ешьте продукты с высоким содержанием этих витаминов и минералов, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему:

  • Витамин А и бета-каротин: темно-зеленые, желтые, оранжевые или красные овощи и фрукты; печень; целые яйца; молоко
  • Витамины группы B: мясо, рыба, курица, зерна, орехи, белая фасоль, авокадо, брокколи и зеленые листовые овощи
  • Витамин C: цитрусовые
  • Витамин E: зеленые листовые овощи, арахис и растительные масла
  • Селен: цельнозерновые, орехи, птица, рыба, яйца и арахисовое масло
  • Цинк: мясо, птица, рыба, бобы, арахис, молоко и другие молочные продукты

Потому что трудно получить все питательные вещества в достаточном количестве вам нужно из продуктов питания, ваш лечащий врач может порекомендовать поливитаминные / минеральные таблетки (без дополнительного железа).Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она обеспечивает 100% рекомендуемой суточной нормы. Обсудите со своим врачом, что вы принимаете — больше не всегда лучше. Если вы не едите по крайней мере три порции продуктов с высоким содержанием кальция (зеленые листовые овощи или молочные продукты) продуктов каждый день, вам может потребоваться добавить в свой рацион кальциевую добавку. Однако это становится спорным, и по этой теме проводится больше исследований.

Питание и ВИЧ: решение особых проблем

Ваш организм может по-разному реагировать на ВИЧ, и вы также можете испытывать побочные эффекты от лекарств.Вот советы по решению некоторых из наиболее распространенных проблем.

Тошнота и рвота

  • Попробуйте мягкую, нежирную пищу, такую ​​как простая паста, консервированные фрукты или простой бульон.
  • Ешьте небольшими порциями каждые 1-2 часа.
  • Избегайте жирной или острой пищи, а также продуктов с сильным запахом.
  • Пейте имбирный чай или имбирный эль.
  • Ешьте больше холодной и меньше горячей пищи.
  • Отдыхайте между приемами пищи, но не лежите на полу.
  • Спросите своего врача о лекарствах от тошноты.

Диарея

  • Пейте больше жидкости, чем обычно. Попробуйте разбавленные соки или Gatorade.
  • Ограничьте потребление молока и напитков с сахаром или кофеином.
  • Ешьте медленно и чаще.
  • Избегайте жирной пищи.
  • Попробуйте B.R.A.T. диета (бананы, рис, яблочное пюре и тосты) на короткое время.
  • Вместо свежих продуктов попробуйте хорошо приготовленные овощи или консервы.
  • Попробуйте добавки с карбонатом кальция или пищевые волокна, такие как вафли Metamucil.

Отсутствие аппетита

  • Упражнения для стимуляции аппетита.
  • Не пейте слишком много перед едой.
  • Ешьте с семьей или друзьями, стараясь сделать блюда максимально привлекательными.
  • Ешьте меньше и чаще.
  • Используйте различные текстуры, формы и цвета.
  • Спросите своего врача о лекарствах, стимулирующих аппетит.

Слишком большая потеря веса

  • Включите в свой рацион больше белков, углеводов и жиров.
  • Используйте сливки или половину на злаках. Добавляйте мороженое в десерты.
  • Ешьте сухофрукты или орехи в качестве закуски.
  • Поговорите со своим врачом о добавлении пищевой добавки, например Boost, Ensure или Carnation Instant Breakfast.
  • Спросите своего врача о лекарствах, которые стимулируют аппетит и лечат тошноту.

Проблемы со ртом и глотанием

  • Ешьте мягкую пищу, такую ​​как йогурт или картофельное пюре.
  • Избегайте сырых овощей; вместо этого приготовьте их.
  • Выбирайте более мягкие фрукты, например бананы или груши.
  • Держитесь подальше от кислой пищи, такой как апельсины, лимоны и помидоры.
  • Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет оппортунистической инфекции или вам не требуется дополнительное диагностическое обследование.

Липодистрофия (синдром перераспределения жиров)

  • Ограничьте количество жиров, особенно насыщенных и трансжиров.
  • Выбирайте ненасыщенные жиры и источники омега-3 жирных кислот, например лосось и тунец.
  • Ограничьте употребление алкоголя и рафинированного сахара.
  • Предотвратите резистентность к инсулину, ограничив потребление продуктов, повышающих уровень глюкозы и инсулина: в первую очередь, углеводов.
  • Ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, фруктов и овощей.
  • Упражнение.

Три основных принципа питания — Subversus Fitness

Представьте, что вы отправляетесь в путешествие. Ты собираешься поехать из Филадельфии на свадьбу кузена в Северную Каролину. Ты упаковал машину, ты рано уехал.Вы также решили отключить монитор бензобака, чтобы, когда он закончится и машина резко остановится, вам придется придумать способ заправить его топливом и посмотреть, сможете ли вы завершить поездку. Когда машина начнет шипеть, вы просто включите музыку.

Ваш кузен был бы в ярости. Вы бы никогда этого не сделали. Вместо этого вы будете следить за газом, понимать свое отношение к источнику топлива, видеть, где находятся заправочные станции, чтобы вы могли приехать счастливыми, вовремя и насладиться поездкой.

Если вы в тренажерном зале и не планируете подзарядить свое тело — это именно то, что происходит. Хорошая новость в том, что вам не обязательно это делать, есть способ лучше.

3 основных принципа

Из всех разговоров, которые мы вели о питании на протяжении многих лет и о разнообразных планах относительно целей, потребностей и телосложения, вот три вещи, от которых любой может получить пользу, независимо от диеты или целей;

1. Сон. « WTF .. Вы сказали, что речь идет о еде ».Помните, что речь идет о топливе, и ваше тело может эффективно его переработать. Сон — одна из самых недооцененных частей восстановления и построения тела. Вот несколько простых способов, которыми он помогает питанию, включая улучшение пищеварения и регулирование чувства голода. Поставьте цель на 8 часов, отслеживайте ее и смотрите, как она меняет ваше тело.

2. Вода. «Как очищение ??» Нет, просто вода. Ни с сахаром, ни с 4 галлонами в день. Носите с собой бутылку, чтобы знать, сколько вы пьете.Не любите обычную воду? Попробуйте немного с пузырьками или долькой лимона. Постарайтесь набрать хотя бы половину или 3⁄4 вашего веса в 30 граммах в день. Вот и все, пей, когда хочешь пить.

3. Ешьте цельные продукты (не обязательно AT Whole Foods ..). Как можно чаще (я знаю, что мы только что говорили вам пить из бутылки с водой) старайтесь не вынимать пищу из пластика, а вместо этого начните с ее естественного вида. Почему это хорошо? Это означает, что вы будете есть продукты с меньшим количеством консервантов и менее обработанные.Это также замедляет процесс приема пищи, а приготовление пищи дает вам больше информации о том, что вы на самом деле едите или кормите других (ура, готовка!). Вы также уменьшите количество отходов — двойная победа.

Подождите, разве это не что-то еще?

Наши сертифицированные тренеры по точному питанию с удовольствием поделятся историями о преобразованиях, успехах и разработке индивидуальных карт, чтобы достичь этого. Тем не менее, наш подход ко всему, что мы предлагаем, заключается в том, как добиться максимального воздействия с помощью наименьшей дозы.Начните с основ, выполняйте их хорошо, а затем начинайте нырять в кроличью нору.

Сбалансированное питание — здоровье и благополучие

, автор — Шарон Натоли

Что такое сбалансированная диета? Диетолог Шарон Натоли объясняет основы правильного питания.

Обновлено: 09.03.2013


[Источник изображения: iStockphoto]

Все мы знаем о важности здорового образа жизни и выбора сбалансированной диеты, но при таком большом количестве доступной информации бывает трудно отделить факты от вымысла.

Прежде всего, хорошие новости: от 75 до 91 процента австралийцев уже оценивают свое здоровье как отличное, очень хорошее или хорошее.

Что ж, плохо, многие из нас не едят правильную пищу. Например, только 1 из 10 австралийцев старше 12 лет ест достаточное количество овощей в день и только половина — достаточное количество фруктов. Употребление большего количества фруктов и овощей снижает риск всех основных хронических заболеваний, а также помогает контролировать вес.

Неправильный выбор диеты способствует развитию многих основных хронических заболеваний, которые мы наблюдаем в Австралии, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака.

«Секрет» поддержания хорошего здоровья состоит в том, чтобы сочетать план здорового питания с ежедневной физической активностью. Хотя может показаться легким следовать последней модной диете или тенденции, многие из этих планов чрезмерно ограничивают потребление продуктов или целых групп продуктов, что может означать, что вы упускаете ключевые питательные вещества. Иногда бывает трудно придерживаться «диет» дольше нескольких недель, и многие люди в конце концов просто возвращаются к своим старым привычкам.

Здесь мы возвращаемся к основам, чтобы помочь вам составить собственный план здорового образа жизни.

Основы

Основные принципы здорового питания довольно просты:

  • Пища часто делится на пять основных групп в зависимости от содержания в них питательных веществ, важно каждый день есть разнообразные продукты из каждой из этих основных групп продуктов питания. . Это:
    • овощей и бобовых / бобовых
    • фруктов
    • зерновых (злаковых) продуктов
    • молочных продуктов и альтернатив
    • мяса и альтернатив.
  • Ешьте все продукты умеренными порциями.Исключение составляют овощи, которые, как правило, можно есть много, хотя вам следует избегать употребления слишком большого количества крахмалистых овощей, таких как картофель, сладкий картофель и кукуруза. Хотя эти овощи очень питательны, они содержат больше килоджоулей, чем другие овощи.
  • Помните, что получение удовольствия от еды является ключом к сохранению привычек здорового питания в долгосрочной перспективе, поэтому здоровая сбалансированная диета может включать время от времени угощения. Количество лакомств, которые вы можете включить, будет зависеть от вашей активности, вашего роста, веса, пола и целей в отношении здоровья.
Рекомендуемая диета

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) устанавливает рекомендуемые нормы диеты (RDI) для энергии (килоджоулей), жидкости и более 40 витаминов и минералов, необходимых на всех этапах жизни. У них также есть рекомендации по потреблению питательных веществ с пищей, которые оптимальны для предотвращения хронических заболеваний.

Ежедневно выбирая продукты из каждой из основных групп пищевых продуктов (заботясь о выборе более здоровых вариантов в каждой группе), большинство людей, скорее всего, будут получать достаточно витаминов и минералов, чтобы удовлетворить свои потребности и выполнить рекомендации по оптимальному здоровью и здоровью. снижение риска заболеваний.

Если вы ежедневно едите разнообразную и сбалансированную пищу и получаете достаточное количество солнечного света, как правило, нет необходимости в витаминных и минеральных добавках.

Продукты повседневного питания

На сайте диетических рекомендаций eatforhealth рекомендуется следующая порция продуктов питания в день. Используйте их в качестве руководства — ваши индивидуальные требования могут отличаться, и могут быть другие факторы, которые необходимо учитывать.

Зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или с высоким содержанием зерновых волокон.

К продуктам этой группы относятся хлеб, сухие завтраки, рис, макаронные изделия, лапша, киноа, ячмень, овес и другие злаки.

Эти продукты способствуют ежедневному потреблению углеводов, и, в частности, цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки или макаронные изделия, коричневый рис и овес, содержат больше клетчатки, витаминов группы В и минералов, таких как магний и железо, по сравнению с их более очищенными аналогами. Это делает их лучшим выбором для оптимального здоровья и благополучия.

Сколько:

Пол и возраст Количество порций в день
Малыши 1-2 года 4
Мальчики 2-8 лет 4
Мальчики 9-11 5
Мальчики 12-13 6
Мальчики 14-18 7
Мужчины 19-70 лет 6
Мужчины 70+
Девочки 2-11 4
Девочки 12-13 5
Девочки 14-18 7
Женщины 19-50 6
Женщины 51-70 4
Женщины 70+ 3
Беременные
Грудное вскармливание 9

Одна порция зерновых продуктов равна:

  • 1 ломтик хлеба или 1/2 булочки
  • 1/2 стакана вареного риса, макароны, лапша, киноа, каша
  • 2/3 стакана пшеничных хлопьев, 1/4 стакана мюсли
  • 3 хрустящих хлеба
Овощи и бобовые / фасоль

Включение в свой ежедневный рацион разнообразных овощей разного цвета, особенно листовых зеленых овощей, таких как капуста, шпинат и брокколи, и овощей оранжевого, желтого и красного цвета, таких как морковь, сладкий картофель, тыква и помидоры означает, что вы получите много клетчатки, витамина А, витамина С и фолиевой кислоты.Бобовые также входят в эту группу и включают сушеный горох, фасоль, чечевицу и нут. Старайтесь делать не менее пяти порций в день.

Сколько:

Пол и возраст Количество порций в день
Малыши 1-2 года 2-3
Мальчики 2-3 года
Мальчики 4-8
Мальчики 9-11 5
Мальчики 12-18
Мужчины 19-50 6
Мужчины 51-70
Мужчины 70+ 5
Девочки 2-3
Девочки 4-8
Девочки 9-18 5
Женщины 19- 70+ 5
Беременная 5
Грудное вскармливание

Одна порция овощей и бобовых / бобов равна:

  • 1 стакан зеленолистных или сырых салатных овощей
  • 1/2 стакана вареных овощей или бобовых
  • 1/2 среднего картофеля
  • 1/2 стакана кукурузы
Фруктов

Свежие, консервированные и замороженные фрукты богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой, поэтому наслаждайтесь ими каждый день .Выбирайте консервированные фрукты в натуральном соке, а не в сиропе. Фруктовый сок и сухофрукты в небольших количествах также могут внести свой вклад в вашу фруктовую порцию. Старайтесь делать как минимум 2 порции в день.

Сколько:

Пол и возраст Количество порций в день
Малыши 1-2 года ½
Мальчики 2–3 года 1
Мальчики 4-8
Мальчики 9-18 2
Мужчины 19-70 лет + 2
Девочки 2-3 1
Девочки 4-8
Девочки 9-18 2
Женщины 19-70 лет + 2
Беременные 2
Грудное вскармливание 2

Одна порция фруктов равна:

  • 1 средний кусок, например яблоко, апельсин или банан, или 2 маленьких фрукта, например, абрикос или киви
  • 1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов
  • 30 г сухофруктов, например, 4 половинки кураги или 1 1/2 столовые ложки сульта nas
  • 1/2 стакана сока (125 мл)
Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые / бобы

Продукты этой группы содержат белок, витамин B12, цинк и железо. различное количество, поэтому важно включать в свой еженедельный план питания разнообразные продукты каждого типа.

Важно ограничить постное красное мясо до 455 г в неделю и стараться включать рыбу два раза в неделю. Обратите внимание, что бобовые включены в эту группу, а также в группу овощей, поскольку они содержат многие из тех же питательных веществ, что и нежирное мясо, рыба, птица и яйца.

Сколько:

Пол и возраст Количество порций в день
Малыши 1-2 года 1
Мальчики 2–3 года 1
Мальчики 4-8
Мальчики 9-18
Мужчины 19-50 3
Мужчины 51-70 +
Девочки 2-3 1
Девочки 4-8
Девочки 9-18
Женщины 19-50
Женщины 51-70 + 2
Беременные
Грудное вскармливание

Одна порция нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, тофу, орехов, семян, бобовых и фасоли равна:

  • 65 г приготовленной нежирной говядины, баранины, телятины, свинины, кенгуру или коза 900 08
  • 100 г вареной рыбы
  • 80 г вареной птицы
  • Два больших яйца
  • 1 чашка вареных сушеных бобов, чечевицы или нута
  • 30 г орехов, семян или арахисового масла или другой пасты из орехов или семян
Молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы

Продукты этой группы содержат белок, кальций, рибофлавин и витамин B12.Также рекомендуется выбирать продукты этой группы в основном с пониженным содержанием жира.

Сколько:

Пол и возраст Количество порций в день
Малыши 1-2 года 1-1½
Мальчики 2-3 года
Мальчики 4-8
Мальчики 9-11 2
Мальчики 12-18
Мужчины 19-70 лет
Мужчины 70+
Девочки 2-3
Девочки 4-8
Девочки 9-11 3
Девочки 12-18
Женщины 19- 50
Женщины 51-70 + 4
Беременные
Грудное вскармливание 4

Одна порция из этой группы равна:

  • 1 стакан молока (250 мл) или напитков на основе сои, риса или других злаков, обогащенных кальцием
  • 40 г твердого сыра
  • Картонная упаковка 200 г обезжиренного йогурта, 1/2 стакана сгущенного молока
  • 1/2 стакана (120 г) сыра рикотта
Здоровые жиры и масла

Диетические рекомендации не содержат конкретной пищевой группы для здоровых жиров и масел, а скорее рекомендуют всем австралийцам включать в свой рацион источники полезных жиров, количество которых варьируется в зависимости от индивидуальных энергетических потребностей.

Полезные жиры поступают из таких пищевых продуктов, как растительные масла и масла из семян, авокадо, орехи и семена, и они необходимы в небольших количествах ежедневно. Рекомендуется разрешить ненасыщенные пасты и масла или дополнительное количество орехов и семян, из которых они получены.

Две порции в день рекомендуются женщинам старше 18 лет и мужчинам старше 70 лет, четыре порции рекомендуются мужчинам в возрасте 18-70 лет Одна порция равна 10 г (2 столовых ложки) ненасыщенного спреда и 7 г (1 1/2 чайной ложки) масла или 10 г (2 чайных ложки) древесных орехов, арахиса или ореховой пасты.

Вода

Вода необходима для многих процессов, выполняемых организмом, включая пищеварение, выведение, транспортировку питательных веществ и поддержание объема крови.

Не существует единой рекомендуемой нормы потребления воды, потребности которой зависят от уровня активности, погоды, окружающей среды, в которой вы живете, и индивидуального метаболизма, однако потребление восьми чашек в день для женщин и 10 чашек в день для мужчин является общим. руководство. Хотя обычная вода часто является лучшим напитком, другие жидкости учитываются при ежедневном потреблении воды, включая чай, кофе, газированную воду и минеральную воду.

Иногда угощения

План здорового питания может включать в себя ваши любимые лакомства, такие как шоколад, сладости, пикантные закуски или иногда алкоголь.

То, сколько вы можете включить, будет зависеть от ваших общих потребностей в килоджоулях, которые, в свою очередь, зависят от пола, роста, веса и уровня активности. Если вы ведете активный образ жизни и выполняете все свои основные требования из основных групп продуктов питания, оставляя себе немного места, чтобы время от времени наслаждаться угощениями, вероятно, вы сможете более строго придерживаться режима здорового питания в большинстве случаев. время.

Впервые опубликовано: 25.04.2007

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *