Температура воздуха в спортивном зале должна быть: Постановление Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 29 декабря 2010 г. N 189 г. Москва «Об утверждении СанПиН 2.4.2.2821-10 «Санитарно-эпидемиологические требования к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях»»

Новости

В связи с наступлением холодного периода года, сезонным подъёмом респираторных заболеваний Управлением Роспотребнадзора по Архангельской области усилен контроль за соблюдением требований к температурному режиму в помещениях на социальных объектах.

  При воздействии на организм человека неблагоприятных метеорологических условий (температуры, скорости движения воздуха, влажности и др.), на фоне снижения иммунитета, защитных сил организма, ухудшается самочувствие, снижается производительность труда, повышается риск развития острых респираторных заболеваний.

   Руководителям социальных учреждений необходимо обеспечить ежедневный контроль за температурой воздуха в помещениях, при несоблюдении гигиенических нормативов принять безотлагательные меры по обеспечению температурных режимов.

   Гигиенические нормативы температуры воздуха в помещениях объектов социальной инфраструктуры установлены следующими санитарными нормами и правилами:

— СанПиН 2. 4.1.3049-13 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы дошкольных образовательных организаций»;

— СанПиН 2.4.2.2821-10 «Санитарно-эпидемиологические требования к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях»;

— СанПиН 2.4.3259-15 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы организаций для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей»;

— СанПиН 2.1.3.2630-10 «Санитарно-эпидемиологические требования к организациям, осуществляющим медицинскую деятельность»;

— СП 2.1.2.3358-16 «Санитарно-эпидемиологические требования к размещению, устройству, оборудованию, содержанию, санитарно-гигиеническому и противоэпидемическому режиму работы организаций социального обслуживания».

   В соответствии с требованиями СанПиН 2.4.1.3049-13 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы дошкольных образовательных организаций» температура воздуха в приемных, игровых для ясельных групповых ячеек должна составлять — 22-24°C, для младшей, средней и старшей групповых ячеек — 21-23°C, в спальнях всех групповых ячеек — 19-20°C, в туалетных ясельных групп — 22-24°C, в туалетных дошкольных групп — 19-20°C, в помещениях медицинского назначения — 22- 24°C, в залах для музыкальных и гимнастических занятий — 19-20°C; в прогулочных верандах — не менее 12°C; в зале бассейна – не менее 29°C; в раздевалке с душевой бассейна – 25-26°C; в отапливаемых переходах — не менее 15°C.

   Относительная влажность воздуха в помещениях с пребыванием детей должна быть в пределах 40 — 60%.

   В соответствии с требованиями СанПиН 2.4.3259-15 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы организаций для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей» температура воздуха в раздевальных, помещениях для занятий (подготовки уроков), жилых комнатах (спальнях), помещении для приема пищи, в помещениях для отдыха и игр (гостиные), санитарных узлах должна составлять не ниже 20°С.

   При проветривании допускается кратковременное снижение температуры воздуха не более чем на 2°С.

   В соответствии с требованиями СанПиН 2.4.2.2821-10 «Санитарно-эпидемиологические требования к условиям и организации обучения в общеобразовательных организациях» температура воздуха в кабинетах, лабораториях, актовом зале, столовой, рекреациях, библиотеке, вестибюле, гардеробе должна составлять 18-24°C, в спортзале, мастерских – 17-20°C, спальне, игровых комнатах, помещениях подразделений дошкольного образования – 20-24°C, медицинских кабинетах, раздевальных комнатах спортзала – 20-22°C, душевых — 24-25°C, санитарных узлах и комнатах личной гигиены – 19-21°C.

   Уроки физической культуры и занятия спортивных секций следует проводить в хорошо аэрируемых спортивных залах.

   Необходимо во время занятий в зале открывать одно или два окна с подветренной стороны при температуре наружного воздуха выше плюс 5°C и скорости движения ветра не более 2 м/с. При более низкой температуре и большей скорости движения воздуха занятия в зале проводят при открытых одной — трех фрамуг.

   При достижении температуры воздуха плюс 14 °C проветривание в спортивном зале следует прекращать.

   Окна должны быть оборудованы откидными фрамугами с рычажными приборами или форточками. Фрамуги и форточки должны функционировать в любое время года.

   Согласно требованиям СП 2.1.2.3358-16 «Санитарно-эпидемиологические требования к размещению, устройству, оборудованию, содержанию, санитарно-гигиеническому и противоэпидемическому режиму работы организаций социального обслуживания», температура воздуха в жилых комнатах, столовых должна быть не ниже 19°С, душевых, ванных не ниже 17°С, в санитарных узлах не ниже 13°С.

   В соответствии с требованиями СанПиН 2.1.3.2630-10 «Санитарно-эпидемиологические требования к организациям, осуществляющим медицинскую деятельность» допустимая температура воздуха в кабинетах врачей и помещениях дневного пребывания пациентов должна составлять 20-27°C, в процедурных кабинетах — 20-26°C. В помещениях класса чистоты  Б (процедурные) относительная влажность не должна превышать 60%.

   Соблюдение санитарно-гигиенических требований в образовательных учреждениях находится на контроле службы Роспотребнадзора. В случае несоблюдения требований к температурному режиму, Управлением Роспотребнадзора по Архангельской области принимаются меры административного воздействия.

   В случае выявления несоответствия температурного режима в учреждениях социального значения, Вы можете обратиться с письменным заявлением в Управление Роспотребнадзора по Архангельской области по адресу: г. Архангельск, ул. Гайдара, д. 24, а также оставив обращение через модуль приема обращений граждан.

Управление Роспотребнадзора по Архангельской области.

Сколько градусов по норме должна быть температура в студенческом общежитии? — вопрос №9508399 © 9111.ru

«Начало отопительного периода устанавливается при среднесуточной температуре наружного воздуха ниже +8 градусов по Цельсию, а конец отопительного периода – при среднесуточной температуре наружного воздуха выше +8 градусов по Цельсию в течение 5 суток подряд. Отопительный период должен начинаться или заканчиваться со дня, следующего за последним днем указанного периода».

Минимальная температура: угловая комната +20; жилая комната +18; кухня +18; ванная +25; вестибюль, лестничная клетка +16; помещение лифта +5; подвал +4; чердак +4.

Температуру воздуха замеряют на внутренней стене каждой комнаты на расстоянии одного метра от наружной стены и 1,5 метра от пола. Но только после начала отопительного сезона. На межсезонье никаких нормативов нет.

Температура горячей воды должна обеспечиваться круглогодично – не ниже +50 и не выше +70 градусов (согласно санитарным нормам и правилам СНиП 2. 04.01-85* «Жилые здания»). Измеряют эту температуру непосредственно у открытого крана, погрузив водяной термометр в стакан под струёй до специальной метки.

Нормативная температура может быть выше, но не более чем на 4 градуса. Если в вашей квартире данные требования не выдерживаются, то за каждый час отклонения температуры воздуха в квартире размер ежемесячной платы за тепло снижается на 0,15%.

Если батареи греют плохо или из крана течёт вода меньшей температуры, жилец может написать заявление в свой ДЕЗ с просьбой их проверить. Для этого обычно приходит техник-смотритель или инженер местного ДЕЗа. После проверки батарей или водопроводной системы коммунальщики составляют акт в двух экземплярах, один из которых остается у владельца квартиры.

Если жалобы жильца подтвердятся, коммунальщики обязаны все исправить, в среднем, в срок от одного до семи дней, в зависимости от сложности работ. За время несоответствия нормативам по воде производится перерасчет квартплаты по заявлению жильца в районном расчетном центре, если температура горячей воды не дотягивала до нормы больше 3 (днем) и больше 5 (ночью) градусов.

Отклонения температуры воздуха в комнатах по нормам вообще не допускаются. То есть батареи обязательно должны нагревать квартиру до указанных в санитарных нормах градусов. Если этого не происходит, тогда квартплата уменьшается индивидуально для каждой «пострадавшей» квартиры в зависимости от ее метража.

Отопление должно быть бесперебойным и круглосуточным в течение всего отопительного периода. Допустимая продолжительность перерыва в отоплении — не более 24 часов (суммарно) в течение одного месяца; не более 16 часов единовременно — при температуре воздуха в жилых помещениях от 12 до 22 градусов. Не более 8 часов единовременно при температуре воздуха в помещениях от 10 до 12 градусов, не более 4 часов при температуре в помещении от 8 до 10 градусов. За каждый час, превышающий указанные нормативы, ежемесячная плата за отопление снижается на 0,15%.

Сообщите, если заметили ошибку.

Почитайте: http://gkh-topograph.narod.ru/heating.html

Требования к отоплению и вентиляции спортивных сооружений

Похожие материалы

---

Спортивные залы весьма разнообразны по своим планировочным решениям. В особенности это касается высоты помещений, отсутствия и наличия мест для зрителей, защиты световых проемов и многого другого. Спорт — это тяжелая работа, которая требует достаточно высокого количества подачи свежего воздуха в  зал. И именно по этой причине вентиляция спортивных залов должна быть выполнена максимально качественно

Для различных спортивных помещений в соответствии с их функциональным назначением и со спецификой вида спорта и связанного с этим характера спортивных тренировок, возрастно-половых функциональных, психофизиологических и квалификационных различий занимающихся установлены свои гигиенические нормы температуры воздушной среды.

Оптимальные микроклиматические условия в крытых спортивных сооружениях создаются с помощью систем отопления и вентиляции.

В спортивных сооружениях применяется, как правило, центральное отопление (водяное, паровое или воздушное).

Основные гигиенические требования к системе отопления спортивных сооружений.

Она должна позволять:

• поддерживать в отдельных помещениях нужную равномерную температуру воздуха при любых колебаниях температуры наружного воздуха;
• поддерживать необходимое качество воздушной среды.

Система отопления спортивных сооружений должна обеспечивать в них определенную температуру даже в самую холодную для данной местности погоду. Величина гигиенически оптимальных температур для различных спортивных сооружений зависит и от возможного количества присутствующих зрителей. Например, оптимальная температура воздуха для спортивных залов при отсутствии мест для зрителей составляет 15° С, для крытых катков — 14°С, для огневой зоны крытых тиров — 18° С.

В спортивных залах вместимостью до 800 зрителей температура воздуха для холодного периода года должна быть 18° С и не более чем на 3 °С выше этой температуры в теплый период года. В залах вместимостью более 800 зрителей расчетная температура в холодный период года составляет 18°С, в теплый — не выше 25 °С.

Расчетная температура для раздевалок и душевых, санитарных узлов — 25 °С, физкультурно-оздоровительных сооружений — не менее 18°С.

Микроклиматические условия в спортивных сооружениях во многом зависят и от относительной влажности и подвижности (скорости движения) воздуха. Гигиенически оптимальная относительная влажность воздуха в спортивных сооружениях составляет в холодный период года 40—45%,в теплый — 50—55 %. В спортивном сооружении, в зонах нахождения занимающихся, подвижность воздуха должна быть не более 0,3 м/с, в спортивных залах для борьбы, настольного тенниса и в крытых катках — не более 0,5 м/с. Этим требованиям в наибольшей степени отвечает водяное отопление низкого давления

В спортивных залах радиаторы отопления должны закрываться защитными решетками, находящимися в одной плоскости со стеной.

В плавательных бассейнах рекомендовано применять воздушное отопление, так как подаваемый через систему отопления нагретый воздух имеет низкую влажность, что позволяет одновременно снизить относительную влажность воздуха в зале ванн.

Для своевременного удаления избытка тепла, влаги и вредных газообразных загрязнителей воздуха, образующихся в результате деятельности спортсменов и зрителей, спортивные сооружения оборудуются специальными системами вентиляции, естественной и искусственной.

Эффективность работы вентиляционных систем в спортивных сооружениях, их способность обеспечить поддержание чистоты воздуха в помещениях оценивается по обеспечению для каждого занимающегося или болельщика необходимого объема воздуха (воздушный куб) и его регулярной сменой наружным воздухом.

В соответствии с гигиеническими требованиями в спортивных залах воздушный куб равен 30 м3, объем вентиляции — 90 м3 на человека в час. Иначе говоря, требуется такая мощность вентиляционных систем, которая бы могла обеспечить не менее чем трехкратный обмен воздуха в них за час. Например, в спортивных залах, в залах ванн крытых бассейнов для воздухообмена предусматривается подача не менее 80 м3 наружного воздуха в час на одного занимающегося и 20 м3 — на одно зрительное место.

Естественная вентиляция в спортивных помещениях

Естественная вентиляция. В спортивных помещениях она осуществляется за счет инфильтрации воздуха, возникающей вследствие различий величин температуры наружного воздуха и температуры воздуха внутри помещений. Чем больше различий (перепад) в величине температур внутри и вне помещений, тем выше интенсивность инфильтрации воздуха. Но даже при оптимальных условиях она способна обеспечить лишь 0,5-кратный воздухообмен в спортивных сооружениях крытого типа за час.

При отсутствии искусственной вентиляции закрытые спортивные сооружения проветриваются преимущественно через форточки и фрамуги С гигиенической точки зрения фрамуги более целесообразны, так как через них воздух вначале попадает в верхнюю зону спортивных помещений, там прогревается, а затем уже нагретый поступает в зону дыхания посетителей спортивных сооружений или спортсменов.

Тем самым обеспечивается защита занимающихся от возможных простудных заболеваний. В соответствии с гигиеническими нормами общая площадь фрамуг в спортивных помещениях должна составлять не менее 1/50 общей площади их пола.

Искусственная система вентиляции в спортивных помещениях

Искусственная система вентиляции. Искусственной называется такая система вентиляции, при которой воздух перемещается как внутрь спортивного помещения, так и из него при помощи различных вентиляторов

Выделяется местная и центральная искусственная вентиляции. Местная предназначена для вентиляции воздуха только в одном помещении. Например, в окнах или проемах стен, лучше в дальнем от двери углу, устанавливается вентилятор, с помощью которого воздух либо удаляется (вытяжка) из помещения, либо подается (приток) в него.

Центральная искусственная вентиляция — это комплекс специальных сооружений и технических устройств, обеспечивающих воздухом все крытое спортивное сооружение. Она может быть приточной, вытяжной или приточно-вытяжной. Приточно-вытяжная вентиляция в спортивных сооружениях обычно устраивается по следующей схеме, наружный воздух с помощью вентилятора поступает в приточную камеру, в ней он механически очищается от пылевых частиц, а в холодное время еще и подогревается и через вентиляционные каналы подается в помещения.

Для удаления загрязненного воздуха оборудуется сеть вытяжных каналов Они выводятся в общий коллектор на потолочном перекрытии спортивных сооружений, и уже из него воздух удаляется при помощи мощного вентилятора. С гигиенической точки зрения в спортивном зале целесообразнее располагать приточные и вытяжные отверстия искусственной вентиляции на противоположных торцовых стенах.

Такое решение исключает образование в отдельных помещениях застойных зон загрязненного воздуха. Наилучшим вариантом искусственной вентиляции в спортивных сооружениях считается приточно-вытяжная вентиляция. В них обычно она оборудуется с некоторым преобладанием притока воздуха. В некоторых помещениях (душевые, санузлы) оборудуется только вытяжная искусственная вентиляция, в них она должна обеспечить не менее чем 10-кратный воздухообмен, в санитарных узлах — 100 м3/ч вытяжки воздуха на 1 унитаз или писсуар. Системы вентиляции основных и вспомогательных помещений должны быть раздельными.

Когда возводится система, отвечающая за отопление и вентиляцию крытых катков, для холодильных станций  холодопроизводительность машин принимается строго по летним нагрузкам с непременным учетом параметров внутреннего воздуха. При этом температура поверхности льда берется для расчета как минус 8°С при  льде с толщиной в 50 мм. Допускаемая разность температур не должна составлять более 0,5°С.

Современная и гигиенически наиболее приемлемая система искусственной вентиляции спортивных сооружений — кондиционирование воздуха. Она автоматически поддерживает в течение достаточного времени заданные оптимальные параметры воздушной среды температуру, относительную влажность, скорость движения (подвижности) и чистоту воздуха. Воздух, поступающий в кондиционер, подогревается или охлаждается, осушается или, наоборот, увлажняется, очищается от пыли и бактерий и подается в помещение с заданной определенной скоростью

О микроклимате в образовательных учреждениях

Оптимальные параметры микроклимата (температура и относительная влажность воздуха), содержание вредных веществ в воздухе помещений в количествах, ниже предельно допустимых концентраций, обеспечивают безопасные для здоровья детей условия пребывания  в образовательных учреждений любого типа.

Низкие температуры, сквозняки в помещениях провоцируют простудные заболевания у детей. Повышение температуры, наличие вредных веществ в воздухе помещений, в том числе повышенные концентрации углекислого газа, могут стать причиной снижения работоспособности, способствуют при длительном воздействии развитию синдрома хронической усталости, что сказывается не только на успеваемости, но и на состоянии здоровья в целом.

В настоящее время в школах, дошкольных учреждениях при проведении капитальных ремонтов в обязательном порядке, выборочно — при текущих ремонтах старые окна с деревянными рамами меняются на современные герметичные конструкции.

При этом далеко не всегда принимаются во внимание требования санитарных норм и правил по обеспечению оптимальных параметров микроклимата и воздушной среды в помещениях для пребывания детей и подростков.

После замены окон в помещениях температура воздуха может превышать нормируемые показатели (в игровых в дошкольных организациях не ниже 21ºС, в спальнях не ниже 19 ºС; в учебных кабинетах школ 18-24ºС, в спортивном зале, мастерских 17-20ºС).

Для контроля температурного режима групповые помещения в ДОО, учебные помещения и кабинеты в школах должны быть оснащены бытовыми термометрами, вывешенными на внутренней стене помещения на уроне дыхания детей.

Проветривание помещений является обязательным фактором для поддержания параметров микроклимата на должном уровне. Все помещения образовательных учреждений должны ежедневно проветриваться.

В дошкольных организациях сквозное проветривание проводят не менее 10 минут через каждые 1,5 часа. В помещениях групповых и спальнях во всех климатических районах, кроме IA, IБ, IГ климатических подрайонов, следует обеспечить естественное сквозное или угловое проветривание. Проветривание через туалетные комнаты не допускается.

 

В присутствии детей допускается широкая односторонняя аэрация всех помещений в теплое время года. Проветривание проводится в отсутствие детей и заканчивается за 30 минут до их прихода с прогулки или занятий.

 

При проведении проветривания допускается кратковременное снижение температуры воздуха в помещении, но не более чем на 2 — 4 С. В помещениях спален сквозное проветривание проводится до дневного сна.

 

При проветривании во время сна фрамуги, форточки открываются с одной стороны и закрывают за 30 минут до подъема.

• В холодное время года фрамуги, форточки закрываются за 10 минут до отхода ко сну детей.
• В теплое время года сон (дневной и ночной) организуется при открытых окнах (избегая сквозняка).

 

Учебные помещения в общеобразовательных учреждениях проветриваются во время перемен, а рекреационные — во время уроков. До начала занятий и после их окончания необходимо осуществлять сквозное проветривание учебных помещений. Продолжительность сквозного проветривания определяется погодными условиями, направлением и скоростью движения ветра, эффективностью отопительной системы.

Рекомендуемая продолжительность сквозного проветривания учебных помещений в зависимости от температуры наружного воздуха согласно таблицы

Наружная температура, °С	Длительность проветривания помещения, мин.
	в малые перемены	в большие перемены и между сменами
От +10 до +6	4-10	25-35
От +5 до 0	3-7	20-30
От 0 до -5	2-5	15-25
От -5 до -10	1-3	10-15
Ниже -10	1-1,5

 

 

Уроки физической культуры и занятия спортивных секций следует проводить в хорошо аэрируемых спортивных залах.

• Необходимо во время занятий в зале открывать одно или два окна с подветренной стороны при температуре наружного воздуха выше        плюс 5°С и скорости движения ветра не более 2 м/с.  
• При более низкой температуре и большей скорости движения воздуха занятия в зале проводят при открытых одной-трех фрамуг. При температуре наружного воздуха ниже минус 10°С и скорости движения воздуха более 7 м/с сквозное проветривание зала проводится при отсутствии учащихся 1-1,5 минуты;  в большие перемены и между сменами – 5-10 минут.
• При достижении температуры воздуха  плюс 14°С проветривание в спортивном зале следует прекращать.

Фрамуги и форточки должны функционировать в любое время года. Для организации проветривания окна должны быть оборудованы откидными фрамугами с рычажными приборами или форточками. Площадь фрамуг и форточек, используемых для проветривания, должна составлять не менее 1/50 площади пола помещения.

Управление приборами для открытия должно быть доступным, не требующим дополнительных конструкций (табуреты, лестницы-стремянки) для предупреждения травматизма.

Плоскость открытия окон должна обеспечивать эффективный режим проветривания, направление потока наружного воздуха в верхнюю часть помещения – в подпотолочное пространство, где сосредоточен теплый внутренний воздух, что приводит к распределению температур и формированию нормального воздухообмена в помещении.

На отопительных приборах должны использоваться ограждения, выполненные из материалов, безвредных для здоровья. Ограждения из древесностружечных плит и других полимерных материалов использовать нельзя. А также не допускается к использованию переносные обогревательные приборы и обогреватели с инфракрасным излучением.

Кроме того, конструкция ограждений должна обеспечивать  движение воздуха, ограждения должны быть съемными для проведения влажной уборки отопительных приборов и подоконного пространства, крепление – безопасным.

Таким образом, соблюдая несложные правила поддержаниям оптимального микроклимата в основных помещений пребывания детей и подростков в образовательных организациях, тем самым осуществляются неспецифические профилактические мероприятия в период эпидемического подъёма заболеваемости ОРЗ и гриппом.

Требования к воздушно-тепловому режиму. Гигиена физической культуры и спорта. Учебник

Читайте также

Требования к спортсменам

Требования к спортсменам Участвуя в официальных чемпионатах спортсмены — пауэрлифтеры для получения очков должны минимум показывать следующие

Контрольно-нормативные требования

Контрольно-нормативные требования Важным звеном управления подготовкой юных спортсменов является система педагогического контроля, благодаря которой можно оценить эффективность избранной направленности тренировочного процесса, того или иного принятого решения. С

ТРЕБОВАНИЯ К ТЕХНИКЕ ДЗЮДО

ТРЕБОВАНИЯ К ТЕХНИКЕ ДЗЮДО Результативность — характеризуется эффективностью, стабильностью, вариативностью, экономичностью.Эффективность — соответствие техники решению задач противоборства и достигаемым конечным результатам, имеет взаимосвязь с другими видами

Требования к зданию

Требования к зданию Спортивный зал рекомендуется размещать на 1-м этаже здания или в отдельно пристроенном здании.При размещении спортивного зала на 2-м этаже и выше должны быть проведены звуко– и виброизолирующие мероприятия.Количество и типы спортивных залов

Требования к водоснабжению и канализации

Требования к водоснабжению и канализации Здания общеобразовательных учреждений должны быть оборудованы централизованными системами хозяйственно-питьевого водоснабжения, канализацией и водостоками в соответствии с требованиями к общественным зданиям и сооружениям

Гигиенические требования к режиму образовательного процесса

Гигиенические требования к режиму образовательного процесса Образовательную недельную нагрузку необходимо равномерно распределять в течение учебной недели, при этом объем максимальной допустимой нагрузки в течение дня должен составлять:– для обучающихся 1-х классов

Требования к земельному участку

Требования к земельному участку Для учреждений дополнительного образования рекомендуется следующее примерное распределение территории на зоны и участки, в зависимости от их назначения:– спортивная площадка 0,7–1,1 га, включающая легкоатлетическую площадку (0,5 га),

Требования к водоснабжению и канализации

Требования к водоснабжению и канализации В помещениях для проведения занятий спортом и хореографией предусматриваются гардеробные для верхней одежды (при отсутствии общей гардеробной). Раздельно для мальчиков и девочек необходимо предусмотреть помещения для

Требования к режиму деятельности детей

Требования к режиму деятельности детей Режим учебно-воспитательного процесса (расписание занятий) должен иметь санитарно-эпидемиологическое заключение.Расписание занятий в учреждениях дополнительного образования детей составляется с учетом того, что они являются

8.1. Основные требования к режиму и рациону питания в дни соревнований

8.1. Основные требования к режиму и рациону питания в дни соревнований Дни соревнований в жизни спортсмена – время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны

Приложение 6.

Рекомендации к организации и режиму работы групп продленного дня

Приложение 6. Рекомендации к организации и режиму работы групп продленного дня Общие положенияКомплектовать группы продленного дня рекомендуется из обучающихся одного класса либо параллельных классов. Пребывание обучающихся в группе продленного дня одновременно с

26.5. Гигиенические требования к додзё

26.5. Гигиенические требования к додзё Зал для занятий каратэ (додзё) должен иметь размеры не менее 18 ? 18 метров. Стены должны быть гладкими, окрашенными в светлые тона и допускать уборку влажным способом. Внутренняя поверхность стен зала не должна иметь выступов (пилястр,

Личные требования

Личные требования К сожалению, мало кто, выбирая подводное ружье, начинает с тщательной оценки собственных характеристик и потребностей, хотя именно они должны являться отправной точкой, чтобы понять какая модель будет лучше всего соответствовать особенностям тактики

Едим по режиму или когда голодны?

Едим по режиму или когда голодны? Есть очень весомые доводы как в пользу режима дня, так и против его соблюдения. Учитывая образ жизни в городе, большинство горожан придерживаются режима по отношению к рабочему графику, а не к природным биоритмам. Доктор О. Г. Торсунов,

Основные требования к ножу

Основные требования к ножу Сам нож в наших широтах должен отвечать ряду требований. Самое главное – длина лезвия не менее 12 см, иначе оно не пройдет сквозь плотную осенне-зимнюю одежду (дубленку, свитер и пр.), а потом – сквозь жировую ткань, мышечную массу. Но даже и при

Гигиенические требования к отоплению и вентиляции спортивных сооружений

Автор admin На чтение 9 мин. Просмотров 537 Опубликовано 07.06.2019

На открытом воздухе условия тренировок и соревнований не могут быть управляемыми, так как полностью зависят от климатических особенностей местности и погоды.

Госкомспортом СССР утверждены следующие предельные условия, при которых можно проводить зимние спортивные мероприятия (табл. 9).

При сильном штормовом ветре, в пургу спортивные мероприятия не проводятся совсем.

Эти данные пригодны для средней полосы европейской части СССР. В других зонах рекомендуются определенные температурные поправки.

Создание комфортных микроклиматических условий в крытых спортивных сооружениях обеспечивается такими техническими системами, как отопление и вентиляция (или кондиционирование) воздуха.

При характеристике микроклимата спортсооружений важно знать не только температуру воздуха, но и температуру нагревательных приборов и разницу температур между внутренним воздухом — ограждениями (не более 3 °С).

Для контроля за потерями тепла радиацией в системе «спортсмен — ограждающие конструкции» предложено прямое определение баланса радиации между телом и спортивной средой (С. А. Полиевский, М. Б. Фридзон) при помощи прибора — балансомера. Оптимальная величина радиационных теплопотерь спортсмена — 0,056—0,065 кал/см² в мин. Показатели порядка 0,07— 0,08 кал/см² в мин свидетельствуют об избыточной потере тепла радиацией, меньше 0,05 кал/см² в мин — о низкой теплоотдаче излучением.

Важнейшим фактором оптимизации условий спортивной тренировки является температура воздуха. Единая стандартная температура не может считаться оптимальной для всех спортивных помещений из-за разного характера спортивных занятий и различного контингента занимающихся (несоответствие квалификации, возрастно-половые различия).

При строительстве спортивных сооружений система отопления проектируется по так называемой расчетной температуре воздуха, т.е. система отопления должна поддерживать в помещении эту температуру даже в самую холодную погоду для данной местности. Расчетные температуры для спортивных сооружений дифференцируются в зависимости от возможного присутствия зрителей.

При отсутствии мест для зрителей расчетная температура воздуха для спортивных залов составляет 15°С, для крытых катков—14 °С, для огневой зоны крытых тиров—18 °С, для залов бассейнов (как с местами для зрителей, так и без них) — на 1—2 °С выше температуры воды в ванне.

Для спортивных залов с количеством мест для зрителей менее 800 температура воздуха должна быть 18 °С для холодного периода года и не более чем на 3°С выше расчетной температуры в теплый период. Для спортивных залов с местами более 800 в холодный период года расчетная температура также составляет 18 °С, а в теплый период — не выше 25 °С. Расчетная температура для раздевален и душевых, а также санитарных узлов при раздевальнях равна 25 °С. Температура в физкультурно-оздоровительных сооружениях должна быть не менее 18 °С.

Дополнительными показателями микроклимата в спортивных помещениях являются также относительная влажность и подвижность (скорость) воздуха. Относительная влажность составляет в холодный период года 40—45%, в теплый — 50—55%. Подвижность воздуха в зонах нахождения занимающихся должна быть не более 0,2 м/с в залах ванн крытых бассейнов; 0,3 м/с в спортивных залах для борьбы, настольного тенниса и в крытых катках; 0,5 м/с в остальных спортивных залах и залах для подготовительных занятий в бассейнах.

Основным принципом гигиенического нормирования микроклимата крытых спортивных сооружений должен быть учет особенностей конкретной спортивной специализации, климатических и сезонных различий. Так, по данным Н. С. Перешивко, в холодных климатических условиях (г. Омск) оптимальное состояние у легкоатлетов в манеже отмечалось при температурах от 19 до 21 °С. В. Ивлев для занятий борьбой самбо в зале рекомендует в холодный период года 17—19 °С, в переходный — 18—20°С, а в теплый — 20—22 °С.

Система отопления состоит из следующих основных элементов: генератора тепла, теплоносителя и нагревательных приборов, передающих тепло воздушной среде и ограждающим конструкциям помещения. В зависимости от конструктивного решения и взаимного расположения этих элементов различают системы местного (печи различной конструкции) и центрального отопления. В спортивных сооружениях, как правило, применяется центральное отопление (водяное, паровое или воздушное) — оно экономично, пожаробезопасно.

Любая система отопления спортивных сооружений должна отвечать следующим гигиеническим требованиям: 1) поддерживать в отапливаемом помещении при любых колебаниях наружного воздуха необходимую равномерную температуру (разность температур по горизонтали от окон до противоположной стены не должна превышать 2°С, а по вертикали — 2,5°С на каждый метр; 2) в результате действия системы отопления не должно ухудшаться качество воздушной среды. Этим требованиям в наибольшей степени отвечает водяное отопление низкого давления. В этой системе температура воды, циркулирующей по замкнутой системе труб, всегда ниже 100 °С, поэтому температура поверхности нагревательных приборов редко достигает 80 °С. Это исключает возгорание органической пыли, которая сопровождается выделением вредных веществ, в частности окиси углерода.

Чтобы отопление было достаточным, на каждые 30— 60 м³ помещения должно приходиться не менее 1 м² поверхности нагревательных приборов. Эти приборы в спортивных помещениях следует располагать у наружных токов воздуха. При этом в спортивных залах радиаторы должны закрываться защитными сетками (решетками), находящимися в одной плоскости со стеной, а между радиатором и полом должно быть расстояние 10—15 см. Проводка отопления в спортивных залах, залах для подготовительных занятий и залах ванн в бассейнах, в вестибюлях и фойе должна быть скрытой. В северных районах страны в вестибюлях и фойе спортивных объектов предусматриваются воздушно-тепловые завесы.

Прогрессивным видом центрального отопления является радиационное (лучистое) отопление: в качестве нагревательных приборов используются панели с нагревательными элементами, встроенные в стены, пол или потолок. Поэтому система получила также название панельной или панельно-лучистой. Чаще всего панели размещаются в наружных стенах под окнами. Температура их поверхности ниже температуры водяных радиаторов (стенных 40—45 °С), а площадь больше, что позволяет поддерживать более равномерную температуру по горизонтали и вертикали.

На спортивных объектах все шире используется воздушное отопление или комбинация воздушного и водяного отопления. Здания спортивных сооружений относятся к группе зданий с переменным тепловым режимом, в которых в рабочее время температура поддерживается исходя из требований теплового комфорта, а в нерабочее — исходя из норм, обеспечивающих сохранность строений, оборудования и коммуникаций. В ночное время при комбинированном отоплении водяное поддерживает температуру 6 °С, при начале занятий включается воздушное, автоматически поддерживающее комфортную температуру.

Для плавательных бассейнов предпочтительнее воздушное отопление, так как подаваемый нагретый воздух имеет низкую влажность и способствует снижению влажности воздуха в зале ванн, предотвращая отсырение, порчу потолка и стен.

Следует помнить, что в нашей стране на отопление зданий расходуется до ¹/з всего добываемого топлива, поэтому необходимо экономить энергию при эксплуатации спортивных сооружений, требующих большой тепловой мощности отопительных установок, особенно в плавательных бассейнах.

Система вентиляции обеспечивает поступление в помещение нужного количества чистого воздуха и удаление воздуха, загрязненного продуктами жизнедеятельности.

При плохой вентиляции в спортивных сооружениях ухудшаются физические и химические свойства воздуха, повышается запыленность, увеличивается количество микробов в воздухе.

Чтобы воздух в помещении был чистым, каждому спортсмену нужно обеспечить определенный объем воздуха, так называемый воздушный куб. Для спортивных помещений он равен 30 м³. Кроме того, чистоту воздуха обеспечивает объем вентиляции — количество наружного воздуха, необходимое для одного человека в час. Для спортивных залов оно составляет 90 м³, т.е. при воздушном кубе в 30 м³ воздух в зале должен за час смениться 3 раза на свежий наружный (кратность воздухообмена). Эти нормы вентиляции обоснованы расчетами и данными по накоплению в помещении углекислого газа, выделяемого спортсменом при физических нагрузках. Предельное содержание СО₂, при котором качество воздуха можно считать удовлетворительным, —0,1 %.

Техническая норма объема вентиляции несколько ниже и составляет для спортивных залов, залов ванн крытых бассейнов и залов для подготовительных занятий 80 м³ на одного занимающегося и 20 м³ на одного зрителя (ВСН 46—86).

Естественная вентиляция, т. е инфильтрация воздуха вследствие разницы температур снаружи и внутри, обеспечивает всего 0,5-кратный воздухообмен в час. Это явно недостаточно для спортивных сооружений. Спортивные залы, где нет механической вентиляции, проветриваются через форточки и фрамуги (рамы, открывающиеся под углом 45° внутрь помещения). Фрамуги обеспечивают подачу воздуха сначала в верхнюю зону помещения, где он согревается, а затем в зону дыхания, тем самым предохраняя занимающихся от простудных заболеваний. Учебно-тренировочные занятия можно проводить при открытых фрамугах даже при температуре наружного воздуха от 0 до —10 °С. Площадь фрамуг должна быть не менее ¹/₅₀ площади пола.

Для усиления естественной вентиляции во внутренних стенах зданий, особенно многоэтажных, устраиваются вытяжные каналы, которые выводятся на крышу. Вследствие перепада давления теплый испорченный воздух выходит наружу. В холодное время года разница давлений столь высока, что таким образом можно обеспечить 1,5-кратный воздухообмен. Чем выше наружная температура, тем эффективность системы ниже.

Искусственной вентиляцией называется такая система, при которой перемещение воздуха происходит за счет механических побудителей различной мощности — вентиляторов.

Местная искусственная вентиляция предназначена для одного помещения. В окнах или проемах стен, обычно в дальнем от двери углу, устанавливается вентилятор, с помощью которого либо обеспечивается удаление (вытяжка) воздуха из помещения, либо его подача (приток) в помещение. Лучше устраивать приточную вентиляцию, пропуская воздух в холодное время года через калорифер, или же вентилировать зал во время перерывов в занятиях. Вентиляционная шахта снаружи должна иметь крышку для предотвращения попадания внутрь дождя, снега и т. п.

Центральная искусственная вентиляция обеспечивает воздухом все здание или крытое спортивное сооружение. Она может быть или приточной, или вытяжной. В спортивных сооружениях обычно устраивается приточно-вытяжная вентиляция по следующей схеме. Наружный воздух с помощью вентилятора поступает в приточную, камеру, где очищается от пыли, а в холодное время и подогревается, и через каналы во внутренних стенах и вентиляционные отверстия поступает в помещения. Для удаления испорченного воздуха устраивается вторая сеть каналов — вытяжных. Они выводятся на чердак в общий коллектор, из которого воздух удаляется с помощью вентилятора. Лучшее расположение приточных и вытяжных отверстий в спортивном зале — на противоположных торцовых стенах. Этим исключается появление застойных зон плохого воздуха.

В спортивных залах устраивается приточно-вытяжная вентиляция, обычно с некоторым преобладанием притока, а в душевых и санузлах должна быть только вытяжная вентиляция, обеспечивающая 10-кратный воздухообмен, в санитарных узлах—100 м³/ч вытяжки на 1 унитаз или писсуар. Вентиляция для основных и вспомогательных помещений устраивается отдельно.

В спортивно-зрелищных сооружениях получила распространение наиболее совершенная система искусственной механизированной вентиляции — кондиционирование воздуха. Ее особенностью является возможность автоматического поддержания в течение определенного времени нужных параметров температуры, влажности, подвижности и чистоты воздуха. Поступаемый в кондиционер воздух подогревается или охлаждается, осушается или увлажняется, очищается от пыли и бактерий и подается в помещение с определенной скоростью.

Комнатные кондиционеры обеспечивают свежим воздухом отдельные небольшие помещения. При центральном кондиционировании обслуживается все здание, при этом форточки и фрамуги должны быть закрыты. При кондиционировании воздуха в нем снижается количество озона, изменяется ионный состав, поэтому в последнее время в кондиционеры встраиваются озонаторы и ионизаторы.

 

—Источник—

Лаптев, А.П. Гигиена/ А.П. Лаптев [и д.р.]. – М.: Физкультура и спорт, 1990.-  368 с.

 

Предыдущая глава ::: К содержанию ::: Следующая глава

Post Views: 4 071

Лучше тренироваться в холод или в жару?

При выполнении упражнений в жару надевайте легкую одежду и используйте солнцезащитный крем.

Изображение предоставлено: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images

Тренировки при очень низких или очень высоких температурах представляют опасность для спортсмена. Хотя предпочтения по температуре во время тренировок могут несколько отличаться от человека к человеку, большинство спортсменов работают и чувствуют себя лучше всего, когда они тренируются при умеренной температуре воздуха около 70 градусов по Фаренгейту.Однако при подготовке к гонке или спорту в чрезвычайно холодных или жарких условиях спортсмен должен тренироваться в аналогичных климатических условиях, чтобы постепенно акклиматизировать свое тело.

Упражнения в жару

Тренировки в жару могут быть опасными, так как температура вашего тела также повышается во время упражнений. Упражнения в жаркую погоду оказывают дополнительное давление на сердце и легкие, особенно если воздух также влажный. Естественные механизмы охлаждения вашего тела обычно приспосабливаются к более высокой температуре вашего тела во время упражнений, так как тепло рассеивается через кожу и увеличивается уровень потоотделения.Однако во время тренировок в жаркую погоду эти системы охлаждения могут выйти из строя, что приведет к тепловому заболеванию, например тепловому удару. Если вы занимаетесь спортом в жару, пейте много жидкости, носите легкую одежду и пользуйтесь солнцезащитным кремом на улице. Прекратите тренировку, если почувствуете головокружение или тошноту.

Упражнения в холодную погоду

Физические упражнения на морозе представляют собой угрозу безопасности, поскольку делают вас уязвимыми для обморожения и переохлаждения. Тренируясь в холодную погоду, одевайтесь в несколько слоев, которые вы можете снять, когда начнете потеть, и снова надеть, когда температура тела остынет.Вам также может потребоваться носить защитное снаряжение на лице, ушах, руках и ногах при тренировках при очень низких температурах. Тренировки в холодную погоду особенно опасны, если температура опускается ниже 0 градусов по Фаренгейту или если холодный ветер очень сильный. Людям с такими заболеваниями, как астма или проблемы с сердцем, следует поговорить со своим врачом перед тренировкой на холоде.

Оптимальная температура для упражнений

Идеальная температура для тренировок — от 68 до 72 градусов по Фаренгейту. Если вы тренируетесь в помещении, старайтесь поддерживать температуру воздуха в этом диапазоне. По словам Джеральда Эндресса, физиолога и фитнес-директора Центра диет и фитнеса Университета Дьюка, личные предпочтения в определенной степени различаются, так как некоторые люди потеют больше, чем другие, но 70 градусов по Фаренгейту — оптимальная температура для большинства людей. По словам Эндресса, в фитнес-центрах или спортзалах, где одновременно занимается много людей, использование личного вентилятора во время тренировки может помочь тяжелым свитерам чувствовать себя комфортно прохладно при температуре 70 градусов по Фаренгейту.

Соображения

Распространено заблуждение, что ношение пота или костюма для сауны во время тренировки усилит эффект от тренировки. Хотя ношение тяжелой / непроницаемой для дыхания одежды во время тренировки поднимет температуру вашего тела и заставит вас больше потеть, это приведет только к потере воды, а не к потере жира. Это также сделает вас более уязвимыми для обезвоживания и других заболеваний, связанных с жарой. Поэтому лучше тренироваться в легкой, дышащей одежде, которая не задерживает тепло и пот.Также следует учитывать, что, хотя «комнатная температура» является лучшей температурой воздуха для тренировок, температура вашего тела, которая меняется в течение дня в соответствии с циркадными ритмами, также влияет на качество вашей тренировки. По данным Американского совета по физическим упражнениям, упражнения во время пика температуры тела — для большинства людей — ближе к вечеру — обеспечивают оптимальные тренировки.

Преимущества тренировок при экстремальных температурах — не так много, как вы могли подумать

Сначала были отапливаемые фитнес-залы, теперь последняя тенденция — тренировки при низких температурах.Хотя с каждым из этих режимов связана определенная польза для здоровья, существуют также некоторые риски. Вот что вам нужно знать.

Горячие тренировки

Идеальная температура тела — около 37⁰C. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы очень неэффективны, и только 25% энергии используется для движения. Остальные 75% энергии, производимой мышцами, теряется в виде тепла, повышая температуру вашего тела. Если она превышает 40⁰C, это может быть опасно, поэтому ваше тело пытается поддерживать температуру на уровне 37⁰C.

Одна из стратегий предотвращения повышения температуры тела — это увеличение количества крови к коже, то есть покраснение лица людей во время интенсивной тренировки. Если вы тренируетесь в и без того жаркой среде, разница между температурой тела и комнатной температурой невелика, и вашему сердцу нужно больше работать, пытаясь получить больше крови к коже.

Еще один способ избавления вашего тела от избыточного тепла — это нагревание пота до точки его испарения, которая затем уносит с собой тепло, когда испаряется в воздух.Каждый час с потом можно терять до двух литров воды. Поскольку вы больше потеете во время упражнений в жару, важно восполнить потерянную жидкость, иначе ваша кровь может стать гуще, что также создает нагрузку на сердце.

Оба способа поддерживать температуру тела ниже 40⁰C ложатся дополнительной нагрузкой на сердце. В результате кардиотренировки затрудняются в жарких условиях, а показатели выносливости в жарких условиях снижаются.

Но упражнения в жаркой среде могут быть полезны для непродолжительных занятий, требующих мощных мышечных сокращений.Существует также мнение, что тренировки с легкой интенсивностью, такие как йога, могут принести пользу, потому что дополнительная нагрузка на сердце во время упражнений в жару может увеличить количество сжигаемых калорий. Но исследования Университета Центрального Мичигана показали, что нет никакой разницы в интенсивности упражнений, поэтому количество сожженных калорий при занятиях йогой при 20⁰C и 35⁰C было одинаковым.

Повышение температуры мышц может повысить гибкость и снизить риск травм. Но жаркая среда не обязательно означает повышение температуры мышц.

Регулярные тренировки в жаркой среде могут улучшить выносливость в жару, но ваша общая физическая форма и здоровье могут не получить ничего лишнего.

Тренировки в жару могут улучшить выносливость в жару, но это все. Клемен К. Мисич / Shutterstock

Холодные тренировки

На морозе ваше тело горячее, чем окружающая среда, и вы можете легко избавиться от тепла, выделяемого в мышцах во время упражнений. Это предотвращает повышение температуры тела во время продолжительных упражнений, и ваши кардио-тренировки обычно улучшаются в холодные дни.Исследователи из Университета Абердина обнаружили, что максимальная выносливость достигается при температуре около 10⁰C (по сравнению с 4⁰C, 21⁰C и 31⁰C).

Когда очень холодно, тепла, производимого вашими мышцами, недостаточно для поддержания внутренней температуры на уровне 37⁰C. У организма есть способы справиться с экстремально холодными условиями окружающей среды, такими как дрожь. Дрожь — это, по сути, сокращение мышц для производства тепла, а не движения. Как и при любом сокращении мышц, дрожь требует энергии и сжигает калории, поэтому в состоянии покоя вы можете сжигать больше калорий на холоде, чем при нормальной температуре.

Еще одна стратегия борьбы с холодом — использовать жир для производства тепла. Исследователи из США показали, что повторные тренировки на холоде увеличивают количество бурого жира в организме. Бурый жир известен как «хороший жир», поскольку он сжигает калории.

И дрожь, и сжигание жира потребляют калории, и начали появляться студии, которые проводят тренировки при 7⁰C, с идеей, что они могут помочь людям похудеть. Исследователи из Испании обнаружили, что воздействие все более холодной окружающей среды может увеличить расход энергии до 30%, что соответствует примерно 500 калориям на 24 часа пребывания на холоду.Это означает, что воздействие холода может помочь вам быстрее похудеть, но эффект будет незначительным для часовой тренировки на холоде. И ощущение холода неприятно.

Если вы хотите увеличить мышечную силу, тренировки на морозе, вероятно, не помогут. Мышцы лучше всего работают при высоких температурах. Когда мышцы становятся холодными, сила, которую они могут производить, уменьшается. У вас также больше шансов получить травму на морозе, но дополнительный риск травмы снижается, если вы правильно разогреваетесь.

Сообщение на дом

Небольшое дополнительное количество калорий, сжигаемых в экстремальных условиях (жарко или холодно), может помочь вам похудеть, но его можно перевесить повышенным риском для здоровья и снижением работоспособности.150 минут физической активности в неделю — залог хорошего здоровья, независимо от температуры.

Лучшая температура для домашних тренировок

Я знаю, что идеальная температура для сна находится где-то в диапазоне от 60 до 67 градусов, но есть ли лучший способ термостата для домашних тренировок?

Это вопрос, который я задавал себе (в поту) после завершения силовых тренировок и HIIT-сессий в моей спальне. Я делаю все возможное, чтобы перемещать мебель, чтобы делать бёрпи, не разбивая лампу, но я никогда не думал о лучшей температуре для тренировок дома.

За советом я обратился к Дженне Лангханс, сертифицированному NASM персональному тренеру в NYSC Labs.

Хотя Лангханс говорит, что существуют «разные мнения и теории относительно того, какие диапазоны температур безопасны для тренировок», выбранная вами температура, скорее всего, будет зависеть от продолжительности и типа упражнений, которые вы выполняете.

Возьмем, к примеру, йогу, пилатес или другое упражнение с малой нагрузкой — Лангханс говорит, что где-то между 68-74 градусами может быть хорошим выбором. Однако, если вы катаетесь с пеной, медитируете или практикуете работу с дыханием, температура 80-х тоже может подойти.

«Если вы выполняете тренировку с более высокой нагрузкой, например силовую тренировку, HIIT, танцевальное кардио, кикбоксинг или тяжелую атлетику, — вы можете немного снизить температуру (64-68 градусов), чтобы избежать перегрева, головокружения или дискомфорта. «, — добавляет она.

Таким образом, поскольку это действительно зависит от метода тренировки, Лангханс говорит, что безопасный диапазон температур может достигать 55-104 градуса. «Вы не захотите выполнять HIIT-тренировку при 104-м градусе тепла, но некоторые занятия йогой проводятся в таких теплых комнатах», — объясняет она.

Однако перед тренировкой при экстремальных температурах или температурах, выходящих за пределы комфортного диапазона, Лангханс рекомендует сначала проконсультироваться с врачом. «Это особенно актуально для беременных, имеющих ранее проблемы со здоровьем, принимающих лекарства или тех, кто не привык к физической активности», — добавляет она.

Учитывая, что у большинства из нас дома нет студии горячей йоги, для домашних тренировок Лангханс говорит, что хорошее практическое правило — поддерживать температуру на термостате около 68 градусов.

«Если перед тренировкой вам очень холодно или очень тепло (когда вы просто стоите — не двигаетесь), вы можете настроить термостат на более нейтральную температуру», — добавляет она.

Еще один совет — носить многослойную одежду — например, если вам холодно во время разминки, надевайте толстовку.

Если вы не можете регулировать температуру в том месте, где находитесь, и вам слишком тепло, Лангханс предлагает изменить тренировку, чтобы избежать головокружения, обезвоживания или перегрева.

«Вот несколько советов: возьмите плио с тренировки, пейте много воды, делайте достаточно перерывов или выходите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, когда это необходимо», — объясняет она.«Это может продлить вашу тренировку, но вы, вероятно, почувствуете себя лучше во время и после».

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше историй, советов и новостей о здоровье и благополучии.

Почему тяжелее тренироваться во влажных условиях

Почему тренироваться во влажных условиях намного труднее, чем в жарком, но сухом климате? Все дело в том, как работает терморегуляция человека…

Испарение

Одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкивается ваше тело при выполнении упражнений, — это выработка избыточного тепла как побочного продукта мышечного сокращения. Эффективность тела составляет всего около 20%; Это означает, что если вы вырабатываете 200 Вт на велосипеде, около 800 Вт также выделяется при нагревании!

Необходимо контролировать температуру вашего тела. Повышение температуры всего на 5-6 F по сравнению с исходным уровнем может иметь катастрофические последствия, поэтому необходимо быстро отвести это избыточное тепло в окружающую среду, чтобы ваше тело не «кипело».

У людей основной способ терять тепло во время тренировки — это потоотделение, или, если быть точнее, испарение пота в воздух с кожи, которая забирает с собой много тепла.

И именно здесь влажность становится большой проблемой .

Когда воздух описывается как влажный на 0%, он абсолютно сухой. Если ваше тело пытается испарить влагу в воздух, ситуация является благоприятной для всех, потому что существует огромный градиент от вашей кожи к атмосфере, через которую может происходить испарение.

Но если влажность уже поднялась до 100% (т. е. воздух настолько насыщен водой, насколько это возможно — подумайте о парной), пот практически не может испаряться, поэтому он просто скапливается на коже и стекает с нее. , забирая при этом очень мало тепла.

Конечно, уровни влажности от 0% до 100% встречаются редко, но между ними существует непрерывность. Когда игла становится намного выше 40% (если это сопровождается температурой теплого или горячего воздуха), поту становится действительно трудно эффективно испаряться — в этот момент любой уровень интенсивности начинает казаться грубым, потому что отвод тепла плохой.

Вот почему средние октябрьские температуры в Коне — 80-90 F (26-32C) — не кажутся совершенно ужасными на бумаге (если вы привыкли к жаре), но когда вы доберетесь туда и испытаете 80-80 градусов тепла на бумаге. Влажность 90%, которая может сопровождать эти температуры, вы быстро поймете, почему участвовать в чемпионате мира IRONMAN так жестоко.

Тепловой индекс

Из-за значительного влияния влажности на «эффективную» температуру, которую испытывает ваше тело, существует множество способов объединения показаний влажности с температурой воздуха , которые были изобретены для обеспечения более точного определения температуры «ощущается как» .

«По ощущениям» температуру можно затем использовать для принятия практических решений, например, какую одежду надеть и целесообразно ли вообще заниматься спортом или физической активностью.

Heat Index — одна из самых простых моделей, так как она просто учитывает температуру воздуха и относительную влажность (другие, такие как Wet Bulb Globe Temperature, также включают дополнительные факторы, такие как воздействие солнца, фактор охлаждения ветром и т. Д.). Но, тем не менее, это очень полезное руководство, которое определенно помогает проиллюстрировать драматический эффект, который может иметь сочетание тепла и влажности.

Например:

Согласно расчету теплового индекса, если температура воздуха составляет 80F (26.6 C), а относительная влажность составляет относительно приятные 35%, тогда температура теплового индекса будет такой же, как и фактическая температура воздуха (то есть 80 F / 26,6 C).

Если влажность повышается до 70%, температура повышается до 83 F (28 C).

Если он поднимается до 90%, то тепловой индекс достигает 86F (30 C). Большая разница в том, какой должна быть температура воздуха.

Этот онлайн-калькулятор теплового индекса — довольно полезный инструмент, если вы хотите просто набить несколько чисел и получить относительный результат теплового индекса.Если вы поиграете с ним, вы можете заметить, что при очень низких уровнях влажности температура теплового индекса опускается на ниже фактической температуры воздуха. Это отражает тот факт, что пот действительно легко испаряется при низкой относительной влажности, поэтому в результате он становится прохладнее.

Индекс жары дает представление о температурах, при которых требуется определенная осторожность или которые представляют реальную опасность для людей, особенно для тех, кто занимается физической активностью.

Хотя это основано на ряде предположений и на том, как это может повлиять на «средний» человеческий организм, это все же хорошее практическое правило, помогающее оценить приблизительный уровень риска, связанный с различными сочетаниями тепла и влажности.

Применяемый тепловой индекс

Как, вероятно, уже знают претенденты на летние Олимпийские игры 2021 года, средние значения температуры и влажности в Токио в августе составляют ~ 82F (27,7 C) и 77%, в результате чего температура по индексу жары поднимается до 88F (31 C) — таким образом, приближаясь к минимуму. Особая осторожность ».

Если станет жарче и влажнее (а это часто бывает), индекс жары в Токио довольно легко может превысить 100. Неудивительно, что многие команды и спортсмены, готовящиеся к играм, делают все возможное, чтобы выяснить, как снизить риски, связанные с этими условиями, поскольку они, несомненно, окажут огромное влияние на исход многих мероприятий на открытом воздухе. .

Как уменьшить воздействие тепла и влажности

Если вы знаете, что вам придется тренироваться или соревноваться в месте с высоким индексом жары или высокой влажностью, то потенциально есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать свою жизнь немного более приятной и улучшить свои результаты . ..

Акклиматизация

Первый из них — акклиматизация. Ваше тело довольно хорошо привыкло к теплу, если вы подвергнете его воздействию тепла. Адаптации к жаре включают:

• Увеличение потоотделения (возможно, в большей степени в условиях высокой влажности)
• Увеличение объема плазмы крови (для охлаждения и кровоснабжения кожи и мышц)
• Начать потоотделение раньше (т.е. после меньшего повышения внутренней температуры)
• Более низкая базовая внутренняя температура
• Ряд других метаболических адаптаций, которые помогают вам лучше справляться с жарой

Полная акклиматизация к жаркой окружающей среде обычно занимает около 14 дней длительного воздействия и эффект усиливается, если вы тренируетесь в жару. Вот почему все спортсмены Токио (и все, кто хочет преуспевать в Коне каждый год) будут проводить время в тренировочных лагерях в жару и влажность в течение недель, предшествующих событию.

Адаптация к жаре наступает быстро, но также и относительно быстро исчезает, поэтому акклиматизационные лагеря должны проводиться почти сразу перед основным мероприятием, чтобы результаты не были потеряны ко времени наступления дня гонки.

Если вам не хватает времени и ресурсов (как у большинства из нас, которые не являются спортсменами на постоянной основе), то хорошей новостью является то, что около 70% адаптации, которую вы можете достичь с помощью полной акклиматизации к теплу, можно достичь всего за 5 дней, а возможно, даже 5-8 продолжительных занятий в жару.

Итак, может быть полезно потратить немного энергии на поиск тепловой камеры для нескольких тренировок или просто включить обогреватели, когда вы тренируетесь в помещении. Даже надев несколько дополнительных слоев одежды во время тренировок в более умеренном климате на прошлой неделе или около того, прежде чем вам придется соревноваться в жару, вы можете получить значительные преимущества.

Ключевым моментом в акклиматизации является то, что оптимальный план, которому нужно следовать, — это подобрать условия тренировок к тем, в которых вы будете соревноваться (с точки зрения как температуры, так и влажности).Неудивительно, что вы, как правило, получаете наиболее подходящие адаптации от наиболее специфического типа подготовки.

Заключительное слово мудрецов о тепловых тренировках (потому что спортсмены, как правило, любят раздвигать границы): Всегда будьте осторожны и будьте осторожны с тепловыми акклиматизационными тренировками. Его очень легко пережарить, а тепловая болезнь — очень серьезный и потенциально опасный для жизни сценарий, если вы не будете осторожны.

Всегда регулируйте свой темп (как минимум на 15-20% медленнее, чем вы обычно делаете на данной тренировке), начинайте с более коротких и легких тренировок, не заставляйте себя слишком сильно и убедитесь, что кто-то либо наблюдает за вами напрямую или, по крайней мере, осведомлены о том, что вы делаете, чтобы они могли следить за вами.

Гидрат

Очевидно, что когда вы больше потеете в жарких и влажных условиях, гидратация становится в большей степени проблемой, определяющей производительность. Всякий раз, когда вы тренируетесь для акклиматизации или планируете соревноваться в ситуации с высоким индексом жары, крайне разумно начать правильно гидратироваться и достаточно пить, чтобы уменьшить потерю жидкости, особенно на ранних этапах более продолжительной гонки или тренировки. Это также время, когда очень важно отрегулировать потребление натрия в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Как начать определять, сколько (и что) пить, чтобы оптимизировать свой собственный план гидратации, можно найти в этом блоге, поэтому стоит взглянуть на него для получения более подробной информации. Это точно не та тема, где есть быстрый ответ «один размер для всех».

Как интересно в сторону; Я читал предположение, что, в частности, при высокой влажности общая скорость потоотделения может увеличиваться сверх нормы в жарких и сухих условиях, поскольку ваше тело регулирует реакцию потоотделения на участках кожи, которые обычно не потеют так сильно в сухую погоду. .

Теоретически это помогает увеличить общую «влажную зону» на коже, что увеличивает вероятность испарения пота, если это возможно. Хотя я не уверен в величине этого эффекта, кажется правдоподобным, что тепло + влажность означало бы большее потоотделение, чем одно только тепло, и это определенно ощущается, когда вы бежите во Флориде!

Держите себя в руках

И последнее, что крайне важно при работе в жарких и влажных условиях, — это очень реалистично подходить к кардиостимуляции.

Как описано ранее в этой статье, когда вы тренируетесь, большая часть производимой энергии «тратится» в виде тепла, заставляя тело нагреваться тем быстрее, чем быстрее вы идете.

При тяжелых условиях холода это не проблема, так как организм относительно легко отдает тепло во внешнюю среду. Вот почему, когда исследователи изучили множество марафонских забегов по всему миру, они, по сути, обнаружили, что где-то между ~ 39 F (~ 4 C) и ~ 49 F (~ 10 C) кажется оптимальной температурой окружающей среды для быстрого бега на эту дистанцию. с производительностью, которая скомпрометирована, поскольку температура ползет выше этого.

Когда условия становятся «очень жаркими» и влажными, отвод тепла за счет испарения пота очень неэффективен, поэтому за агрессивный темп часто приходится расплачиваться ужасным штрафом, особенно в начале гонки. Это может вызвать перегрев, который очень трудно или невозможно исправить без значительного замедления или полной остановки.

Это означает, что быть более «черепахой», чем «зайцем» — это обычное дело.

Я припоминаю, как несколько лет назад я видел блестящее интервью с Яном Фродено (олимпийским чемпионом по триатлону и победителем чемпионата мира IRONMAN), который сказал, что его практическое правило состоит в том, чтобы снизить его нормальную мощность на велосипеде в Коне на 15-20%, чтобы учесть высокий индекс жары, который так часто встречается в гонках.

Он сравнил это с гонками на высоте: вам просто нужно научиться понимать, что вы не собираетесь выкладывать такую ​​же мощность и скорость, как в более благоприятных условиях. Быть достаточно скромным, чтобы уважать это, — огромная часть успеха в очень жестких условиях окружающей среды.

Итак, факт очевиден: тренировки в жару и влажность представляют собой особенно сложную задачу для человеческого организма. Это немного сложнее, чем просто тренироваться в сухую жару.

Тем не менее, с разумным, заранее продуманным подходом к акклиматизации, гидратации и стимуляции, вы, безусловно, сможете ограничить свои потери и, надеюсь, в результате оставить на своем пути несколько менее подготовленных конкурентов.

Используйте диаграмму индекса жары для упражнения в жаркую погоду

Термометр не показывает всей истории, когда дело доходит до решения, слишком ли жарко для упражнений. Индекс тепла, основанный как на относительной влажности, так и на температуре воздуха, измеряет видимую температуру, которую ощущает ваше тело, и ваши риски заболеваний, связанных с жарой, в жаркую погоду.

Например, если температура воздуха составляет 100 градусов по Фаренгейту при влажности 55%, индекс жары составляет 124 градуса. Вы чувствуете себя намного жарче, потому что пот не так легко испаряется. И наоборот, если индекс жары ниже, скажем, на 15%, те же 100 градусов фактически будут равны 96.

Вы можете просмотреть диаграмму индекса жары в Национальной метеорологической службе, а также во многих погодных приложениях и прогнозах погоды. Индекс учитывает тень, поэтому, если вы будете тренироваться под прямыми солнечными лучами, без тени, он может быть на 15 градусов выше. Взаимодействие с другими людьми

Когда отменять упражнения на свежем воздухе

Национальная метеорологическая служба заявляет о следующих потенциальных рисках после длительного воздействия и / или физической активности:

• Осторожно : от 80 до 90 градусов по Фаренгейту, возможно утомление
• Особая осторожность : от 90 до 103 градусов по Фаренгейту, возможен тепловой удар, тепловые судороги или тепловое истощение
• Опасно : от 103 до 124 градусов по Фаренгейту, вероятны тепловые судороги или тепловое истощение, возможен тепловой удар
• Чрезвычайная опасность : 125 градусов или выше, тепловой удар весьма вероятен

Если вы пытаетесь решить, ходить или бегать на свежем воздухе, проверьте индекс жары, чтобы узнать, будет ли он ниже 80 градусов во время тренировки.Если на вашем маршруте нет тени, добавьте еще 15 градусов к тепловому индексу. И имейте в виду, что женщины обычно страдают от теплового заболевания больше, чем мужчины, из-за более высокого процента жира в организме и более низкой аэробной мощности.

Факторы риска тепловой болезни

Определенные факторы могут увеличить риск тепловой болезни. Если они применимы к вам, примите дополнительные меры предосторожности при высоком индексе тепла.

• Обезвоживание
• Диарея, болезнь, некоторые лекарства
• Отсутствие акклиматизации к жаре
• Ожирение
• Плохая физическая подготовка
• Тяжелая тепловая болезнь в анамнезе
• Недосыпание
• Загар

Вы можете акклиматизироваться за 10–14 дней пребывания в более жарких условиях по 60–90 минут в день.Поступая таким образом, ваше тело адаптируется и начинает потеть и пытается быстрее остыть во время тренировки.

Факторы нагрева окружающей среды

Есть несколько факторов, которые влияют на то, насколько вам жарко, когда вы тренируетесь на открытом воздухе. Все это влияет на то, как ваше тело нагревается и как оно может избавиться от лишнего тепла.

• Тепло от тротуара : Когда вы касаетесь чего-то горячего, тепло передается прямо к вашей коже. Это называется теплопроводностью, и это происходит с горячим тротуаром или асфальтом, который нагревает ваши ноги через обувь.
• Солнечное тепло : Солнечный свет согревает вас излучением. Его электромагнитные волны напрямую нагревают ваше тело и другие поверхности, фактически не касаясь их.
• Тепло ветра : воздух может переносить тепло от одного объекта к другому. Это называется конвекцией. Чем сильнее и сильнее ветер, тем больше тепла вы потеряете.
• Температурный градиент : разница температур между вашим телом и внешними факторами определяет, насколько и насколько быстро вы будете нагреваться или остывать.

Влажность и точка росы

И влажность, и точка росы измеряют количество влаги в воздухе. Вы потеете, чтобы получить преимущества охлаждения, возникающего при испарении пота. Это основной способ удержания вашего тела от перегрева, когда на улице жарко или во время физических упражнений (или и того, и другого).

Если воздух уже насыщен влагой, пот не может испаряться так быстро, чтобы охладить вас. Если влажность низкая, потоотделение лучше охлаждает вас.

Слово Verywell

Никакая тренировка не стоит риска тепловой болезни. Жаркий день — хороший день, чтобы заниматься спортом в помещении, где есть тень и кондиционер. Вы больше подвержены тепловому воздействию при высоких температурах, высокой влажности, без ветра и под воздействием солнечных лучей. Сделайте тяжелую тренировку на свежем воздухе в лучший день.

Бег в холодную погоду совершенно нормален для вашего тела

Практически каждый может безопасно тренироваться в холодную погоду.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, технически не бывает слишком низких температур для занятий на открытом воздухе, если вы подходите для минимизации рисков холода. (Хотя они делают говорят быть особенно осторожными, если температура ниже –18 ° F. Brr… )

Хотя очевидно, что высокоинтенсивные тренировки, такие как тренировка в учебном лагере и бег на беговой дорожке, являются лучшим выбором для сохранения тепла. чем, скажем, йогой, ваше тело будет работать, чтобы поддерживать базовую температуру 98.6 ° F, что бы вы ни делали.

«Я до сих пор помню, как тренировался при 9 градусах», — говорит Энтони Бурди, соучредитель The Rise, круглогодичной группы тренировок на открытом воздухе, базирующейся в Нью-Йорке. «После этого мы сказали:« Я не могу поверить в то, что мы только что сделали! »Но это не так плохо, как вы думаете».

Выполнение упражнений на открытом воздухе при температуре ниже нуля сопряжено с некоторыми трудностями.

Тем не менее, этот насморк, хоть и немного раздражает, не обязательно плохо. Это скорее адаптивная мера, чтобы ваши пазухи не пересыхали.В холодную и сухую погоду внутренняя часть вашего носа увлажняется, чтобы увлажнить вдыхаемый вами воздух, а излишки жидкости выползают из ваших ноздрей.

А ледяной воздух поражает ваши легкие? За пределами арктических условий замораживание воздуха практически невозможно, чтобы повредить легкие (хотя это может вызвать раздражение дыхательных путей). Попробуйте надеть шарф и прилегать к груди, чтобы на вдохе было теплее.

Конечно, есть несколько групп людей, которым следует проявлять осторожность, прежде чем выходить на улицу для пробежки в середине зимы.

Если у вас астма, холодный и сухой воздух может вызвать стеснение в легких и приступы астмы во время физических упражнений.

И если вам поставили диагноз «плохое кровообращение или проблемы с сердцем», посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем столкнуться с замерзшим асфальтом. Согласно исследованию 2015 года, люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями подвержены повышенному риску сердечного приступа во время тренировок на холоде.

1. Когда холодный ветер отрицательный, не выходите на улицу.

«Сильный холодный ветер может сделать его небезопасным — даже если вы тепло одеты», — говорит Липи Рой, доктор медицины, терапевт и инструктор Медицинской школы Нью-Йоркского университета. По словам Роя, как правило, если температура ниже 5 градусов по Фаренгейту, вероятность обморожения невелика.

Но когда холодный ветер опускает температуру ниже –15 градусов, открытые участки кожи могут обморожаться менее чем за 30 минут. Перевод: Домашняя беговая дорожка зовет вас по имени.

2. Знайте предупреждающие знаки

Первые признаки обморожения — холодная, красная кожа, за которой следует покалывание, онемение или жжение. Если вы подозреваете обморожение, вернитесь внутрь и постепенно согрейте пораженный участок, промывая его теплой водой или укутывая теплым одеялом, — говорит Рой.

Хотя поверхностное обморожение можно вылечить дома, переохлаждение — это настоящая неотложная медицинская помощь. Если у кого-то, с кем вы работаете, есть невнятная речь, сильная дрожь или потеря координации, получите статистику больницы.

3. Носите синтетические ткани, флис и шерсть

«Первый слой должен быть синтетическим — то, что отводит влагу от вашей кожи», — говорит Рой.

Второй слой должен быть из флиса или шерсти для утепления, а третий должен быть воздухопроницаемым и водонепроницаемым, чтобы защищать от ветра.

Еще один совет: избегайте хлопка. Когда вы вспотеете, он теряет изоляционные свойства.

«Единственное, в чем я всегда непреклонен, — это иметь что-нибудь сухое, во что можно переодеться, — говорит Крис Лопес, другой участник The Rise. «По окончании тренировки не стоит застревать в мокрой, потной одежде, когда на улице 30 градусов».

4. Прикрывайте голову, пальцы рук и ног

Кровоток остается сконцентрированным в вашем ядре, постоянно выкачиваясь из вашего сердца (и возвращаясь в него).Это делает ваши конечности более восприимчивыми к холоду.

В дополнение к перчаткам подумайте о более просторной обуви, чтобы носить с собой термо- или шерстяные носки.

Это миф, что вы теряете большую часть тепла тела через голову, но все же важно завязать башмак, чтобы согреться. Для дополнительной защиты наденьте маску или шарф.

И не забудьте солнцезащитный крем на незащищенном лице, особенно если вы катаетесь на лыжах. «Ультрафиолетовые лучи так же сильны зимой», — говорит Рой.

Лопес также предлагает нетрадиционную идею: надевать латексные перчатки под обычные перчатки.Таким образом, если вы делаете берпи или отжимания на любой потенциально влажной или ледяной поверхности, ваши руки не промокнут, даже если это будут ваши перчатки.

То же самое и с ногами. «Наденьте на каждую ногу по маленькому полиэтиленовому пакету, затем на носки, затем на обувь», — говорит Лопес. Конечно, это может показаться немного дурацким, но оно того стоит, если вам хорошо и жарко в холодную погоду. (А кто вообще заглядывает в твою обувь?)

5. Избегайте дождя и ветра

Когда на улице холодно, лучше всего свести искусство гонок под дождем к минимуму.Вашему телу сложно управлять температурой, когда вы вымокли — вода отводит тепло быстрее, чем воздух.

Это, конечно, плюс для тех времен, когда вы потеете в жаркую погоду, но это не так хорошо для тренировок под ледяным ливнем.

Между тем, холодный ветер может быть опасным (как мы упоминали ранее). Помимо того, что на улице становится намного холоднее, чем показывает термометр, ветер проталкивает воздух и влагу через вашу одежду и удаляет слой теплого воздуха, окружающий ваше тело.#Грубый.

6. Не переодевайтесь

Поскольку ваше тело согревается, когда вы начинаете двигаться, поначалу нормально чувствовать холод. Когда вы занимаетесь более интенсивными видами деятельности, чрезмерная одежда может привести к чрезмерному потоотделению, в результате чего ваше тело станет влажным.

Влажная кожа, к сожалению, является проводником теплоотдачи и снижает температуру тела, увеличивая риск переохлаждения. Решение не очень научное: «Просто поэкспериментируйте [со слоями] и посмотрите, что ваше тело лучше всего переносит», — говорит Рой.

7. Наслаждайтесь пейзажем

Не забывайте, что на улице, вероятно, будет лучше вид — независимо от того, где вы живете.

«У нас есть время, чтобы насладиться Нью-Йорком вместо Нью-Йорка — насладиться всей красотой», — говорит Лопес. «Если ты в спортзале, ты всегда видишь одно и то же».

Упражнения на открытом воздухе могут даже стать шансом для осознанной медитации, поскольку вы сосредотачиваетесь на красоте окружающего вас мира.

Научно доказано, что работает лучше

Ваша программа обучения достаточно сложна.Будь то следы ветра на футбольном поле или изнурительный 10-мильный пробег по лесной глуши, вы на пределе возможностей даже в лучшие дни. Но если учесть плохую погоду — например, ледяной ветер или заболоченный летний день — внезапно ваша тренировка стала намного сложнее.

Но есть и хорошие новости: исследования показали, что вы можете использовать жаркие и холодные условия для получения личного результата. Как лучше? Короче говоря, это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

7 советов по зимнему бегу >>>

Жестче, быстрее, холоднее

С тех пор, как Рокки заменил тяжелые мешки на размягчение говядины в морозильной камере, тренировки в холодную погоду стали популярным способом повышения жесткости встать и тренироваться одновременно. А если вы планируете соревноваться в холодную погоду — например, готовиться к марафону в Нью-Йорке в ноябре или просто готовиться к хоккейному сезону, — тренировка поможет вам на морозе. Но хотя вы можете сжечь немного больше жира во время длительных тренировок на выносливость в холодных условиях, это не более чем незначительное количество.

Вместо этого «людям нужно думать об общем количестве сжигаемых калорий», — говорит Майкл Джойнер, доктор медицины, атлет на выносливость и эксперт по характеристикам человека в клинике Майо.«На морозе ваше тело может немного лучше регулировать свою температуру, а это означает, что вы часто можете тренироваться дольше или дольше, чтобы вы могли сжигать больше калорий». Другими словами, используйте холодные условия в своих интересах, но не ожидайте, что ваше тело сделает всю работу за вас.

Могут ли тренировки предотвратить простуду? >>>

Верно и то, что дрожь сжигает значительное количество калорий, отмечает Джойнер. Но если вы дрожите во время тренировки, вы либо недостаточно много работаете, либо недостаточно одеты.

Белоснежка, коричневый жир

Помимо физических упражнений, есть некоторые клинические признаки того, что простая борьба с холодной погодой побуждает организм преобразовывать повседневный белый жир — особенно жир живота и жир бедер — в сжигающий калории «бежевый жир». Согласно исследованию Университета Кентукки, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , у людей зимой больше генетических маркеров бурого жира, чем в теплые месяцы, и это может указывать на чуть большее сжигание калорий зимой. поскольку тело изолирует себя.

«Поджаривание жировой ткани могло бы стать отличной защитой от ожирения», — сказал Филип А. Керн, доктор медицины, один из авторов исследования, в своем сообщении. «Это приведет к тому, что организм будет сжигать лишние калории, а не превращать их в дополнительную жировую ткань».

4 жиросжигателя в холодную погоду >>>

Акклимация к жаре: битва за кровь

Тренировки на морозе могут помочь вам тренироваться дольше и усерднее, но длительные тренировки на выносливость в жару имеют одно необычное преимущество : Это может помочь вам лучше работать в прохладную погоду.

Да, вы прочитали правильно. В исследовании 2010 года исследователи из Университета Орегона поставили 20 тренированных велосипедистов из университетской велокоманды и близлежащих велоклубов на 10 дней умеренных тренировок (45 минут езды на велосипеде, 10-минутный перерыв и еще 45 минут езды на велосипеде). Единственное отличие: одна группа тренировалась при жесткой 104-градусной жаре, а контрольная группа тренировалась при четкой 55-градусной жаре.

После 10 дней одного и того же тренировочного протокола все гонщики были снова сгруппированы вместе и протестированы под углом 55 градусов.По словам ведущего автора исследования Сантьяго Лоренцо, доктора медицины New York Times , различия между группами были «драматичными»: гонщики, прошедшие тепловую подготовку, не только ехали на целых 6% быстрее при низких температурах, но и производили на 5% больше. аэробная мощность (измеряется как V̇o _2max ), на 5% больше выходной мощности при пороге лактата и примерно на 9,1% больше сердечного выброса.

Три способа получить максимальную отдачу от велотренировок в помещении >>>

Итак, что же стояло за изменениями? Авторы исследования отметили, что у велосипедистов, прошедших тепловую тренировку, в крови было больше плазмы.По словам Джойнера, кардиоупражнения в жару в конечном итоге сводятся к использованию крови для терморегуляции. «Когда вы тренируетесь в жару, вам нужно направлять кровь в мышцы, чтобы вы могли продолжать тренироваться, и вам нужно отправлять кровь на кожу, чтобы вы могли остыть», — говорит Джойнер. «Между мышцами и кожей может возникнуть конкуренция за кровоток».

Когда ваше тело чувствует, что ему не хватает крови для циркуляции, оно может создать больше плазмы — и это может улучшить вашу работоспособность, когда вы находитесь в менее палящих условиях.В свою очередь, Джойнер говорит: «Это увеличение объема крови может стимулировать сердце и увеличить кислородную емкость крови».

Два способа улучшить ваши велотренировки — даже не осознавая этого >>>

Хотя результаты действительно поразительны, исследователи предупредили, что у исследования есть ограничения. Он мало что раскрывает для людей, которые сосредоточены на силовых тренировках, например, или на том, как спортсмены, прошедшие тепловую подготовку, выступают в экстремально холодных условиях.Но это действительно помогает объяснить старую пословицу кросс-кантри о том, что чемпионаты выигрываются летом.

И если вам не очень хочется таскать велотренажеры в сауну, знайте, что горячие тренировки также могут положительно повлиять на ваш рацион. По словам Джойнера, когда ваше тело имеет повышенную внутреннюю температуру — гораздо чаще после горячей тренировки, чем после холодной, — это подавляет аппетит. «Если вы тренировались на морозе, вы можете вернуться и сразу почувствовать голод. С другой стороны, когда вы тренируетесь в жару, вы, вероятно, не очень голодны.”

Плюсы и минусы потной йоги >>>

Психическая стойкость: победить жар, победить холод

Трудно доказать объективно, но тренировки в экстремальных условиях могут дать вам неуловимое умственное преимущество, даже если вы только это воображаете.

«Каждый раз, когда люди могут сделать что-то, чтобы укрепить себя морально или придать себе уверенность, это определенно может стать конкурентным преимуществом», — говорит Джойнер.

Помните, однако, что тренировки в Долине Смерти или за Полярным кругом не обязательно гарантируют повышение производительности — и, по крайней мере, вам нужно быть более внимательными к предупреждающим знакам своего тела.

Насколько эффективна холодовая терапия? >>>

«Если вы плохо себя чувствуете, можете отступить», — говорит Джойнер. «Когда тепло и влажно, вы можете сильно потеть, и это приводит к так называемому« бесполезному потоотделению »: пот не испаряется, поэтому вы теряете жидкость без охлаждения».

Так что нет, не стоит просто надевать футболку для легкой пробежки по метели. Вы также не должны носить полиэтиленовый пакет на беговой дорожке. Но если вы действительно стремитесь к этому конкурентному преимуществу, не позволяйте прохладной или жаркой погоде на открытом воздухе побуждать вас бегать в тренажерный зал.

No related posts.