Система рационального питания: Рациональное питание — основа долголетия

❶ Система рационального питания :: JustLady.ru

Рациональным принято называть питание, которое полностью удовлетворяет основным потребностям организма человека в таких важных веществах как белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Очень многие люди ассоциируют рациональное питание с изнуряющими диетами, отказом от многих любимых продуктов и прочими малоприятными, согласитесь, вещами. Однако такое представление о правильной системе питания в корне неверно — ведь рациональное питание также нацелено на то, чтобы еще и удовлетворять вкусовым потребностям человека. Согласитесь, что разнообразное питание может принести немало удовольствия, которое наш организм также должен получать от еды — он просто создан таким образом, это совершенно нормально.

Основной и главный принцип рационального питания — это сбалансированность. Организм должен получать именно столько энергии, сколько способен потратить — иначе не избежать ожирения. Например, в том случае, если вы употребляете слишком много энергоемких продуктов, таких как хлеб, крахмал, картофель, сахар, выпечка, но ведете недостаточно активный образ жизни, не избежать накопления лишнего жира, в который достаточно быстро перерабатываются оставшиеся в организме углеводы.

Каждый день наш организм должен получать около 70 различных элементов, так что еще один принцип рационального питания — это разнообразие. У каждого вещества свое уникальное предназначение: углеводы обеспечивают тело энергией, белки являются как бы строительным материалом, жиры участвуют в обменных процессах, а уж стоит ли говорить о великом могуществе и важной роли разнообразных витаминах! Именно поэтому для сохранения здоровья и красоты необходимо употреблять и мясо, и каши, овощи и фрукты — правда, в правильных сочетаниях. И именно поэтому только диеты вроде безуглеводных в результате оказывают весьма вредное воздействие на организм.

Также система рационального питания подразумевает отказ от вредных продуктов — например, с содержанием химических агрессивных красителей, искусственных или переработанных. К сожалению, именно такими чаще всего оказываются любимые всеми вкусности, так что просто стоит настроить себя на то, что им можно найти не менее вкусную замену. Кроме сухофруктов, которые и так у всех на слуху, вполне можно употреблять в пищу свежие смузи, бисквиты и мармелад (кстати, он богат достаточно полезным желатином, укрепляющим ногти и волосы).

Польза и преимущества рационального питания Medical On Group Белгород

В конце XX века стало ясно, что классические постулаты рационального питания не учитывают в полной мере потребности современного человека. При оптимальной энергетической ценности пищи на уровне 2200 ккал/сут для женщин и 2600 ккал/сут для мужчин, которые соответствуют характерным для среднего европейца суточным энерготратам, не представляется возможным обеспечить организм незаменимыми факторами питания. В результате были разработаны специальные концентраты натуральных или идентичных натуральным биологически активных веществ. Такой подход к рационализации и сбалансированию питания доказал свою состоятельность улучшением здоровья целых наций.

Недостаток витаминов и микроэлементов негативно сказывается на работе центральной нервной системы, эндокринных желез, костно-мышечного аппарата, желудочно-кишечной и сердечно-сосудистой систем. Именно поэтому необходимо регулярно принимать витамины и микроэлементы под контролем врача.

Для нормальной жизнедеятельности очень важны основные принципы здорового питания — это количество, качество и кратность съедаемой пищи. Если говорить о количестве съедаемой пищи, то эта величина может варьировать в зависимости от физической нагрузки, но при этом в идеале человек встает из-за стола с чувством легкости, как говорят французы, на треть не доев, по поводу кратности оптимальное количество раз приема пищи — это 4-5, с перекусами. О качестве еды необходимо оговаривать отдельно. С точки зрения рН-среды организма, мясо и молочные продукты закисляют организм, а растительная пища наоборот, защелачивает…

В ряде случаев витаминодефицит приводит к самым разнообразным заболеваниям. Во все времена ученые сходились в одном мнении, что важно держать баланс во всем, и пища должна быть разнообразной. В нашей клинике трудятся высококвалифицированные врачи, которые занимаются исследованием минерального и витаминного обмена, коррекцией нарушений в этой сфере. Качественное и сбалансированное питание — залог здоровья современного человека.

Байбакова Юлия Анатольевна,
Кардиолог «Медикал Он Груп — Белгород»

Cамарская Городская больница №4 г.Самары Новости

 

Рациональное питание.

Рациональное питание: меню и его вариации Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать: Зерновые; Цельнозерновой хлеб; Нежирные сорта мяса, яйца; Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров; Свежие фрукты и овощи. Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.

Движение

Гиподинамия и ее вред Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е. то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается. Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается. Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются. Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.

Режим дня.

Значимость режима дня в жизни человека Биоритмы влияют на работоспособность органов, которая сильно колеблется в течение дня. Например, сердце максимально эффективно работает с 11 до 13. Поэтому режим, как основа здорового образа, жизни должен учитывать особенности функционирования организма. Правильный распорядок дня позволяет спланировать совпадение наибольших нагрузок с наивысшими возможностями организма. Это позволит человеку меньше уставать и расходовать своих ресурсов. Научиться планировать свой день – это, значит, повысить свою продуктивность. Режим дисциплинирует, помогает эффективнее достигать своих целей. Продуманный уклад жизни позволяет рационально использовать своё время и успевать намного больше: не только работать, но и отдыхать, проводить время с близкими, заниматься хобби. Распорядок дня обусловлен природными ритмами. Человек тысячелетиями существовал в соответствии с солнечными и сезонными циклами. Это влияет на функционирование организма и сегодня. Однако современные люди перестали придерживаться традиционного распорядка дня и, по мнению врачей, это отрицательно сказывается на их здоровье.

Польза закаливания организма

·                     — Укрепление иммунной системы организма (лучше противостоит различным заболеваниям).

·                     — Терморегуляция организма и повышение его сопротивляемости неблагоприятным условиям (лучше переносит как холод, так и жару).

·                     — Подготовка организма к критическим ситуациям. А значит, можно надеяться на лучшее реагирование организма в экстренных ситуациях.

·                     — Повышение выносливости организма и работоспособности.

·                     — Улучшение настроения и стабилизация нервной системы. Закалённый человек становится более спокойным и сдержанным, а также лучше справляется со стрессом.

·                     — Укрепление духа (поскольку для закаливания необходимо научиться преодолевать неприятные ощущения, терпеть).

Рациональное питание — БУ «Больница скорой медицинской помощи» Минздрава Чувашии

Питание современного человека становится основным «фактором риска» развития многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринной патологии, развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологических процессов. В организме человека нет органа или системы, от характера питания которых не зависели бы их нормальное функционирование и работоспособность. Правильное питание играет огромную роль на каждом этапе развития организма.

Для взрослых людей пища имеет огромное значение, прежде всего, для нормальной жизнедеятельности организма, а также для профилактики развития ряда заболеваний, обострений имеющихся хронических процессов и сохранения здоровья в пожилом возрасте. В связи с этим, возрастает роль врача общей практики в пропаганде правильного питания. Одно из важных направлений профилактической работы — это составление правильного пищевого рациона каждому пациенту в зависимости от исходного состояния его здоровья, характера жизнедеятельности, возраста, пола, пищевых привычек. Врач ОП при консультировании должен дать максимально простые рекомендации в области питания.

Пищевой рацион детей и подростков должен быть сбалансированным и полноценным и удовлетворять энергетические потребности организма, связанные с бурным ростом и физическим развитием, учитывая активную жизнедеятельность организма.

За последние годы распространенность ожирения и язвенной болезни среди детей в Чувашии возросла в 2 раза, анемии – почти на 40%. На 50% увеличилась распространенность язвенной болезни среди подростков, число страдающих ожирением среди взрослых составило около 20%.

Уровень осведомленности населения в вопросах здорового питания остается низким. Высока популярность продуктов, содержащих красители, ароматизаторы, консерванты, модифицированные компоненты, различные добавки. Повышение спроса на продукты быстрого приготовления (особенно у школьников и студентов) обусловлено низкой пищевой культурой населения. Информирование населения о том, как сделать питание более здоровым, рациональным, профилактическим, оздоровительным, – одна из самых актуальных задач нашего времени.

Именно в семье прививаются основы здорового образа жизни, зарождаются пищевые пристрастия, формируется культура питания, воспитывается ответственное отношение к здоровью. Поэтому большие надежды в пропаганде здорового питания возлагаются на семейную медицину.

С принципами и приемами рационального питания должны быть ознакомлены широкие слои населения. Привычки питания закладываются в семье. Именно поэтому возрастает роль врача общей практики в правильном освещении рекомендаций повседневного здорового рациона пациентов. Необходимо как можно шире пропагандировать знания по рациональному питанию среди детей и подростков, способствовать формированию здоровых навыков в питании уже в детских дошкольных учреждениях. Особым направлением профилактической работы с населением может быть индивидуальная, групповая и массовая работа с женщинами, так как, в большинстве случаев, они определяют повседневный набор продуктов, режим питания и способ кулинарной обработки пищи. Поэтому очень важно, чтобы современные хозяйки владели достаточными знаниями в области здорового питания. По современным данным, суточный рацион человека должен включать около 32 наименований различных пищевых продуктов, причем, для полноценной работы организма необходимо 15 витаминов и более 20 макро и микроэлементов. Врач в своей работе должен использовать максимально простые рекомендации, исходя из принципов здорового питания.

Основные принципы рационального питания.
1. Энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. 
2. Соответствие химического состава пищевых веществ, включая витамины и минералы, физиологическим потребностям организма. 
3. Пищевой рацион должен быть разнообразным. 
4. Соблюдение оптимального режима питания – регулярность, кратность и чередование приемов пищи.

Только соблюдение всех указанных принципов делает питание полноценным.

Научный взгляд на популярные системы питания

Всем известно, что ожирение считается проблемой национального масштаба, в России каждый четвертый имеет лишний вес, этот недуг является одним из основных факторов заболеваний: сахарным диабетом второго типа, артериальной гипертензией, метаболическим синдромом, заболеванием опорно-двигательного аппарата и др. статистика смертности от этих заболеваний не утешительна, в некоторых странах такое заболевание как ожирение получило название «болезнь болезней». При рассмотрении проблемы можно выделить несколько основных факторов которые способствуют развитию болезни: гиподинамия (сидячий образ жизни), отсутствие физической активности, низкий социальный слой и конечно же самый важный фактор — это отсутствие правильного сбалансированного питания. 

Параллельно с данной проблемой активно развивается фитнес индустрия, которая всеми силами пытается решать задачи, связанные с болезнью, разрабатывая все новые тренировочные программы, новые тренажеры и программы похудения. В последнее время в индустрии велнес появилось совершенно новое направление: фитнес нутрициология – наука о здоровом питании, которая занимается: разработкой систем, направленных на формирование и улучшения здоровья как физического так психического, имеющая несколько основных блоков:
1. Психология – формирование пищевого поведения и коррекция пищевых привычек.
2. Философия – создание базиса о здоровом образе жизни через призму правильного и рационального питания.
3. Соционика – групповые, командные терапии.
4. Физиология и биохимия – исследования продуктов питания и их влияния на организм.

Каждый из перечисленных блоков имеет важную функцию в формировании пищевого поведения и удержании результата. Но стоит заметить, что направление молодое и пока в нашей стране имеется вакуум профессиональных кадров в такой профессии как фитнес – нутрициолог, и основными источниками информации для решения проблемы в формировании здорового и рационального питания являются, с одной стороны, коммерческая не научная литература, а с другой стороны интернет сайты о здоровом образе жизни, как правило не имеющие никакого научного обоснования. Все эти источники имеют одну основную цель: реклама продуктов для похудения и всевозможных диет, как для снижения массы тела, так и для очистки организма. Некоторые системы питания становятся модными так как их за частую пропагандируют как звезды фитнеса, так и звезды кино и телевидения. Но зачастую за коммерческой подоплёкой скрывается не только бесполезность этих систем, но и опасность для здоровья. Примером этого служит недавнее исследование по качеству предоставляемой информации популярного журнала Нью-Йорк Таймс. Анализу на научное подтверждение были включены 42 факта о питании опубликованные в журнале, в результате авторы исследования получили данные: 33% фактов были подтверждены, 17% не подтверждены и 43% имели противоречия, но журнал публиковал данные как подтвержденный материал [American Heart Association]. Поэтому мы решили разобраться и дать научное обоснование таким системам питания как «Раздельное питание Герберта Шелтона, популярным системам очистки организма «детокс» диеты и одной из самых популярных белковых диет Пьера Дюкана.

Первая система питания с которой мы начнем «раздельное питание» основоположником которой был Герберт Шелтон. Шелтон является автором одной из самых популярных диет в мире «раздельное питание» за основу своей теории Шелтон взял целое направление «естественной гигиены» Исаака Джениксона опубликованной в 1823 году, которая заключает такие аспекты как: вегетарианство и отказ от любой термальной обработки пищи, система Шелтона включала в себя такие правила: запрет на сочетание в одном приеме пищи белковых и крахмалистых продуктов. Это значит, что такие привычные нам блюда, как рыба с рисом, мясо с картофелем и бутерброд с сыром — относятся к списку запрещенных сочетаний и подпадают под самое строгое табу [Butler 1992]. Также сочетание белковых продуктов и алкоголя недопустимо, поскольку алкоголь нейтрализует фермент пепсин, который и нужен для переваривания животных белков, другими словами, о лакомстве типа «стейк под вино» придется забыть при этом автор ссылается на работы И.П. Павлова, хотя Павлов никогда таких выводов не делал [В.А. Тутельян 2010]. Что же касается «естественной гигиены» то это направление представляет собой набор альтернативных, не традиционных медицинских верований и практик, происходящих от природных источников. Сам Герберт Шелтон не имеет никакого отношение к клинической диетологии, в 26 лет он закончил колледж «естественной гигиены» по специальности хиропрактик и уже через год начал публиковать свои книги где он проповедовал, что здоровое тело может восстанавливать себя от различных болезней без медицинского вмешательства [Jack 1993]. В 1927 году Шелтон был арестован и заключен в тюрьму за медицинскую практику без лицензии. В 1942 году был осужден за убийство по неосторожности, потерпевшим оказался его пациент, практиковавший лечебное голодание по его системе. В 1978 году еще один пациент умер от сердечного приступа. Также по запросу на популярном научном портале PUDMED нет никаких научных публикаций, позволяющих дать хоть какое-то научное обоснование этой теории. Анализ и обобщение научной литературы показал, что система Шелтона не имеет никакого доказательство состоятельности его теории. Выводы по этой системе однозначен, мы не рекомендуем использовать эту диету для укрепления здоровья и коррекции фигуры.

Следующая система, которую мы разберем «детокс» диета — это краткосрочные меры, направленные на устранение токсинов из организма, укрепления здоровья и потери лишнего веса [Allen J. 2011]. «Детокс» диеты имеют разные методики: использование соков в голодном состоянии, мочегонных средств, витаминов, минералов и/или «фруктов и овощей» [Montalto. M. 2011]. В традиционной медицине токсины обычно относятся к лекарственным средствам и алкоголю. В контексте коммерческих «детокс» диет термин токсин имеет мутные значения такие как: загрязняющие вещества, синтетические химикаты, тяжелые металлы, обработанная пища, и другие потенциально вредные продукты современной жизни. Но организм человека имеет весьма сложные механизмы для устранения токсинов [Melichar JK. 2014]. Печень, почки, желудочно-кишечный тракт, кожа и легкие, все эти органы и ткани играют определенную роль в выведении нежелательных веществ Тяжелые металлы накапливаются в жировой ткани, костях и потребуются годы, чтобы вывести их с помощью соков, например, свинец имеет период полураспада в костях 20 – 30 лет [Hatzidaki EG. 2005]. 

Анализ и обобщение научной литературы показал, что крупных клинических исследований по «детокс» терапии не проводилось. Те исследования, которые были опубликованы, страдают от существенных методологических ограничений, включая небольшие размеры выборки, отсутствие контрольных групп, исследований, проведенных на людях [MacIntosh A. & Ball K. 2005]. Существуют научные доказательства того, что кориандр, яблочная кислота, лимонная кислота, янтарная кислота, пектин цитрусовых имеют природные хелатирующие свойства, и предполагается, что они могут быть полезны для устранения токсичных металлов, но все эти исследование были проведены на животных.

Глобальная индустриализация наблюдает заметный рост числа химических веществ. Европейский союз и США, фиксируют, примерно 80.000 химических веществ, которые используются человеком в настоящее время [Brown VJ. 2003]. Европейское агентство по химическим веществам регистрирует на данный момент около 12.600 веществ которые не прошли научных исследований. США, ежегодно, вводит 2000 новых химических веществ в продукты питания и потребительские товары, многие из них, которые не прошли научных испытаний на предмет влияния на здоровье человека [National Toxicology Program 2014]. В связи с отсутствием регулирования в «детокс» промышленности ЕС отказалась санкционировать требования многих питательных веществ «детокс» терапии в том числе зеленый кофе, грейпфрут, таурин и т. д. А также имеются сообщения о том, что коммерческие компании, заменяют слово «детокс и очищение» на альтернативные вариант, такие как «переосмысление или обновление, что делает данную терапию все более и более трудно регулируемую как «детокс промышленность» [European Commission 2013]. В некоторых случаях компоненты детокс продуктов могут не соответствовать их этикеткам, что делает эту продукцию потенциально опасной. Основные риски для здоровья при «детокс» диете относятся к строгому ограничению энергии, питательной недостаточности, что может привести к белковому и витаминному дефициту, электролитному дисбалансу, ацидозу и даже смерти [Johnstone AM. 2007]. 

Ну и одна из самых популярных систем питания, которую мы разберем Диета Пьера Дюкана. Более 7.000.000 копий популярной книги Пьера Дюкана было продано по всем странам мира. Диета Дюкана основана на потреблении малого количества углеводов и жиров, а так же рекомендованной для похудения нормы чистого белка (1,5 г на 1 кг веса). Диета состоит из 4 этапов, первые два из которых нацелены непосредственно на снижение веса, а вторые два — на закрепление и стабилизацию нового веса. Простыми словами диета Дюкана направлена на резкую сгонку веса с дальнейшим удержанием результата. В последнем исследовании, проведенном в Польше в котором приняло участие 59 женщин в возрасте от 18 до 59 лет показало, что диета Дюкана не является эффективной программой для снижения массы тела в долгосрочной перспективе [Institute of Dietetics]. Данные исследования показали, что резкое снижение потребления углеводов приводит к потере воды, а не подкожного жира, так как снижение 400 г гликогена приводит к потере 1гк воды [Dytfeld J. 2015]. Так же использование такой диеты приводит к повышению гомоцистеина в сыворотки крови, который может метаболизироваться из метионина присутствующим в животном белке. Накапливаясь в организме, гомоцистеин начинает «атаковать» внутреннюю стенку артерий — интиму, покрытую эндотелием. Образуются повреждения эндотелия, провоцирующие образование тромбов и атеросклеротических бляшек cвязано это с тем что из рациона исключены продукты содержащие витамины группы «B» которые способны регулировать эту систему [Sicińska E. 2016]. Нарушение кислотно-щелочного баланса, в результате потребления большого количества белка и исключением углеводов увеличивает риск развития остеопороза. Чрезмерное потребление белка способствует накоплению пуринов, предшественник мочевой кислоты, что приводит к гипертонии и почечной дисфункции [Noworyta-Ziętara M. 2008]. Так же исследования показали, система Дюкана не способствует за короткое время сформировать пищевые привычки и имеет краткосрочный эффект [Te Morenga L. 2012]. Представленное исследование продемонстрировало снижение риска к заболеванию диабетом, в связи с хорошей инсулиновой резистентностью и исключением продуктов с высоким гликемическим индексом [McAuley K.A. 2005]. Поэтому вывод по этой системе питания не однозначен, диету Дюкана можно применять, но в короткие сроки и под наблюдением биохимического контроля крови. Так же мы не нашли никаких данных о научных работах Пьера Дюкана и его образовании. В 2012 году он был исключен из сообщества врачей Франции. В январе 2014 года Дюкан был так же исключён из врачебного реестра за коммерческое продвижение своей диеты. 

В связи с популяризацией «модных» диет, которые не имеют научного обоснования, мы рекомендуем перед тем как использовать ту или иную систему питания в первую очередь ознакомиться с авторами, а именно образованием и научными работами. На данный момент существует довольно много официальных интернет ресурсов которые могут в этом помочь, такие ресурсы публикуют научные работы, где можно ознакомится с исследованиями, которые доказывают или опровергают эффективность разных диет и систем питания. Если же у авторов нет соответствующего образования, и их работа никак не освещена в научном мире, то мы не рекомендуем использовать такие системы питания. На данный момент существует около 1000 диет, апробированных в науке. Анализ и обобщение научной литературы показал, что самые эффективные системы питания для снижения лишнего веса основываются на уменьшении калорийности в основном за счет жиров и углеводов, но такие диеты не дают результата в долгосрочной перспективе [Nackers L. 2010]. Скорее всего это связано, с тем, что пищевое поведение, сформированное не одним десятилетием, может создать сильнейший психологический барьер и повлиять на удержании диетических приемов, описанных в той или иной диете. Цитируя академика Барановского «Пищевое поведение — это сугубо интимная среда человека и резкое вмешательство повлечет за собой негативные эффекты» дает нам понять, что, не принимая во внимание психологические аспекты пищевого поведения мы можем получить, с одной стороны негативное воздействие на психическое состояние, а с другой на качество здоровья. Мировые ассоциации по диетическому питанию такие как ISSA, AMDR считают, что системы питания в первую очередь должны быть подобраны исходя из психологического профиля и внедряться постепенно, тогда возможно результат будет долгосрочным и не будет оказывать на человеческий организм негативное воздействие [Montesi L. 2016].

Роль рационального питания в профилактике заболеваний почек

Определение рационального питания и функции почек

Определение 1

Рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает нормальное развитие и функционирование всех тканей, органов и систем организма человека и его жизнедеятельность, а также способствует улучшению состояния его здоровья и профилактике различных заболеваний.

Определение 2

Почки являются парными бобовидными органами, выполняющими в организме многочисленные функции посредством мочеобразования.

Основные функции почек:

1. Экскреторная (выделительная). Данная функция почек является основной. Она заключается в фильтрации в мочу и выведении с ней продуктов метаболизма, а также в возвращении в организм питательных веществ и форменных элементов крови путем их обратного всасывания. В сутки у человека через почки при их нормальном функционировании проходит около 2000 литров крови, из которых формируется порядка 150 литров первичной мочи и в виде вторичной мочи выделяется около 1,5-2 литров.
2. Метаболическая. В почках происходит превращение многих веществ, которые необходимы для правильного функционирования всех внутренних органов и систем. Так, например, в почках осуществляется превращение витамина D в его в активную форму (витамин D3). Также почки играют немаловажную роль в расщеплении белков и жиров, синтезе глюкозы и некоторых ферментов и других соединений.
3. Гомеостатическая. Данная функция заключается в поддержании постоянства внутренней среды организма, а именно, водного и осмотического баланса, кислотно-основного состояния, постоянства гемостаза.
4. Эндокринная (или внутрисекреторная). В почках вырабатываются некоторые гормоны, например, ренин и эритропоэтин, а также почки участвуют в синтезе простагландинов.
5. За счет выработки эритропоэтина почки также принимают участие в процессах кроветворения.

Роль рационального питания в профилактике заболеваний мочевыделительной системы

Рациональное питание играет существенную роль в профилактике заболеваний почек. Злоупотребление определенными продуктами питания может спровоцировать манифестацию болезней мочевыделительной системы, особенно при наличии у человека к ним наследственной предрасположенности.

К тому же, уже при наличии недуга на начальной стадии и в бессимптомной форме нерациональное питание становится дополнительным провоцирующим фактором (оно способно усугубить его течение и ухудшить прогноз).

Рациональное питание для профилактики заболеваний почек аналогично диете, назначаемой пациентам с подтвержденной почечной патологией, но может быть не столь категоричным.

Основные принципы рационального питания при заболеваниях почек, а также для их профилактики:

1. Ограничение поваренной соли. При наличии заболеваний почек пищу рекомендуется дополнительно не солить при приготовлении, так как в большинстве продуктов уже содержится некоторое ее количество. В целях профилактики заболеваний в готовые блюда допускается добавление определенного количества соли, но суммарно ее употребление не должно превышать 7-8 г в сутки. Также следует отказаться или максимально сократить употребление консервированных, засоленных и копченых продуктов (особенно колбасных изделий и промышленных сыров).
2. Не злоупотреблять продуктами, содержащими значительное количество белка. При наличии заболеваний мочевыводящей системы количество его в пище следует сократить до 80 г в сутки, а в случае тяжелых поражений почек даже до 40 г или 20 г в сутки. Отдавать предпочтение следует молочным продуктам и яйцам, так как белки, содержащиеся в этих продуктах, являются более легкоусвояемыми в сравнении с белками, содержащимися в мясе (особенно красном) и рыбе. Также рекомендуется употреблять белки растительного происхождения, но при этом следует помнить, что они обладают меньшей пищевой ценностью.
3. При приготовлении блюд из мяса и рыбы сначала следует их отварить, а уже затем по своему желанию можно запечь, потушить или пожарить. Смысл такого приема заключается в том, что при отваривании в продуктах снижается содержание экстрактивных веществ, а, следовательно, уменьшается нагрузка на почки.
4. По мере возможности сократить или исключить из рациона продукты, содержащие эфирные масла, которые обладают раздражающим действием (например, свежий укроп, сельдерей, базилик, редис, щавель, петрушка, лук, редька, чеснок, шпинат в свежем виде).
5. Соблюдение питьевого режима. Взрослый здоровый человек должен стараться выпивать 1,5- 2 литра воды в сутки. Если человек находится в условиях, способствующих ускоренной потере жидкости из организма, следует выпивать воды еще больше. К таким ситуациям относятся, например, условия жары, активная физическая нагрузка, диспептические расстройства, сопровождающиеся сильно выраженной рвотой или диареей, высокая температура тела. Эти рекомендации относятся только к воде в чистом виде, а употребление кофе и крепкого черного чая, наоборот, следует ограничить. Значение потребления достаточного количества чистой воды заключается в обеспечении условий для нормальной деятельности ферментов, а также в очищении организма от токсинов и микроорганизмов.
6. При наличии заболеваний почек, наоборот, количество выпиваемой жидкости следует ограничить до 0,5- 1,1 л в сутки. Такие рекомендации имеют цель снизить водную нагрузку на уже пострадавшие органы мочевыделительной системы.
7. С целью профилактики болезней почек полезно употреблять отвары шиповника, клюквы, брусники, а также арбузы, свежие огурцы, тыкву.
8. С целью профилактики надо сократить, а при заболеваниях почек исключить совсем употребление любых алкогольных напитков, острых и соленых закусок, квашеных овощей, пряностей и специй, какао и шоколада.
9. Разрешенные продукты: нежирное мясо (курица, индейка, иногда говядина) и рыба, супы на овощном бульоне или на воде, макаронные изделия, любые крупы, сухофрукты, сметана при добавлении в другие блюда, простокваша, молоко, сливки, йогурт, творог с добавлением фруктов, тыквы, моркови, 2 яйца в день в виде омлета или всмятку, все овощи и зелень, кроме ранее перечисленных в списке продуктов, которые следует ограничить, в свежем, тушеном и отварном виде, свежие и обработанные фрукты и ягоды (компоты, пюре, варенье, кисели, желе), разрешается добавлять в десерты корицу, некрепкий кофе, любые соки, мед, фруктовое мороженое, зефир.

Лекция 1. Организация рационального питания старшеклассников / КонсультантПлюс

Правильное питание — важнейшее условие сохранения здоровья и развития в старшем школьном возрасте. Подростки испытывают повышенные потребности в энергии, нуждаются в большем количестве пластического материала, которые организм получает из пищи. Недостаточный, несбалансированный рацион может стать причиной возникновения серьезных функциональных нарушений. Любые ограничения, связанные с питанием, должны обязательно обсуждаться с врачом.

— Особенности рациона и режима питания старшеклассников.

— Нарушения питания у старшеклассников, последствия нарушений.

— Питание и внешность. Диеты.

В возрасте 14 — 17 лет продолжается и подходит к завершению период полового созревания. К этому времени полностью формируются пропорции тела, завершается рост и окостенение скелета. Это требует напряженной деятельности систем и органов, регулирующих процессы роста и обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма. В 14 лет все показатели физического развития становятся выше у мальчиков. Эти различия связаны с тем, что девочки на 2 года раньше мальчиков вступают в отроческий возраст, у них раньше наступает так называемый пубертатный «скачок роста», т.е. значительное ускорение роста и веса, происходит развитие и активизация деятельности желез внутренней секреции, завершается анатомическое развитие нервной системы, увеличивается мышечная сила. При этом развитие сердечно-сосудистой системы далеко не всегда успевает за общими темпами развития организма. Поэтому для этого возраста характерны скачки давления, периодически возникающая слабость, утомляемость, обмороки при резких изменениях положения тела. Все это предъявляет, в свою очередь, особые требования к организации режима старшеклассника, в том числе режима и рациона питания.

В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии и пластического материала для формирования новых структур, чем в любом другом возрасте. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Недостаток любого из питательных веществ может стать причиной задержки в развитии и вызывать серьезные функциональные нарушения. Первостепенное значение имеет белок — питание, необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах. Дефицит белка, помимо негативного влияния на физическое развитие может вызывать нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ — аминокислот.

В рационе питания старшеклассников должны присутствовать также жиры — сливочное, растительное масло. Помимо энергетической, жиры выполняют также важную пластическую функцию, входя в структуры мембраны. К тому же, жиры служат источником витаминов А и Д. Продукты и блюда, содержащие жиры, также обеспечивают организм холестерином — компонентом, необходимым для обменных процессов. При этом нужно обращать внимание на то, что избыток холестерина может быть опасен, так как повышает риск развития в дальнейшем атеросклероза.

Высока потребность в этом возрасте в углеводах. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382 — 422 г усвояемых углеводов в день. А если в рационе питания не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут. Однако избыток сладостей опасен, так как может приводить к развитию кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний. Поэтому основную потребность в углеводах организм должен удовлетворять за счет медленных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, зерновых. Следует особое внимание уделять также и обеспеченности организма подростка витаминами. В зимне-весенний период, когда в рационе питания наблюдается естественная нехватка витаминов, нередко рекомендуют поливитаминные препараты, однако делать это можно только после консультации с врачом.

Режим питания старшеклассника должен включать 4 — 5 приемов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие — к большим объемам пищи и растяжению желудка. Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты, богатые животным белком, а на ужин — молочно-растительные блюда. Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак — 25%, обед — 35 — 40%, школьный завтрак (полдник) — 10 — 15%, ужин — 25%. Нередко в подростковом возрасте юноши и девушки специально ограничивают себя в еде или прибегают к помощи тех или иных препаратов, для того, чтобы снизить вес, исправить недостатки (как им кажется) фигуры. Так, по оценкам специалистов, сегодня 25% девочек в возрасте 15 лет сидят на диетах, хотя большинство из них не страдают излишним весом! Вес 26% подростков из числа сидящих на диете — нормальный, в то время как у 8% — ниже нормы. Строгие ограничения в еде (без контроля со стороны врача!) могут стать причиной возникновения серьезных нарушений и сбоев в работе организма. По этому вопрос о необходимости и целесообразности использования той или иной диеты должен обязательно решаться с врачом. В случае, если подросток имеет избыточный вес, ему может быть порекомендована диета. При этом диета для подростков не должна быть слишком жесткой — снижение калорийности не должно быть более 20%, суточный рацион должен составлять 30% жиров, 20% белков и 50% углеводов. Диеты для подростков должны основываться на дробном, с короткими перерывами между приемами пищи, питании. Переход к менее калорийной диете должен быть постепенным, для начала необходимо максимально уменьшить потребление углеводов (исключение: такие продукты, как хлеб, сахар, кондитерские изделия, конфеты, повидло, сгущенное молоко, джемы, манная крупа, макаронные изделия, а также консервированные соки). Можно сказать, что подростковые диеты становятся эффективными и полезными только в том случае, когда питание во время диеты максимально сбалансировано. Подросток должен потреблять достаточно белка, для чего необходимо есть такие продукты как постное мясо, молоко, рыба, творог, в небольшом количестве сметану, сыр, сливки, сливочное масло. Не надо забывать и о растительном масле. Овощные и фруктовые блюда должны быть взяты за основу, т.к. содержат минеральные вещества, витамины, в овощах особенно много клетчатки и пектина, за счет которых создается чувство насыщения, более того налаживается работа кишечника и выводятся шлаки из организма.

Руководство по рациональному питанию

Основная причина, по которой люди не могут разработать и поддерживать здоровую диету, — это недостаток информации. Существует множество заблуждений: почему мы набираем или теряем вес, что вызывает тягу, какие диеты безопасны, какие сомнительны, а какие контрпродуктивны. Моя главная мотивация при написании этой статьи — развеять распространенные заблуждения и повысить ваши шансы на успех в ведении устойчивого и здорового образа жизни.

Откуда берутся распространенные заблуждения? Разве вся доступная в СМИ информация не должна научить население тому, что для них хорошо, а что плохо? Проблема в том, что каждая крупица правды в СМИ — две тонны коммерции, пытающиеся продать нам товары для здоровья, причудливые диеты, кухонные гаджеты, курсы кулинарии и абонементы в тренажерный зал.СМИ в целом и социальные сети в частности не являются хорошим источником диетической информации. Когда дело доходит до питания, лучше всего искать совета в книгах, научных статьях, у проверенных экспертов по питанию или на строго независимых веб-сайтах.

К несчастью для вас (и всех, кто должен меня слушать), я склонен повторять догмы здравого смысла / общих знаний. Извините за это, пожалуйста, пропустите части, которые кажутся вам очевидными, я оставлю их для полноты.

Заявление об ограничении ответственности

Если не указано иное, нижеследующее относится к людям, которые либо не тренируются, либо, возможно, ходит в тренажерный зал два раза в неделю или бегает трусцой два раза в неделю.Спортсменам нужна другая диета, профессиональным спортсменам и людям с серьезными проблемами веса или заболеваниями потребуются радикально другие диеты.

И, конечно, поговорите со своим врачом, прежде чем что-либо делать.

Уравнение калорийности

Давайте сразу перейдем к физике: любая еда или питье, которые вы проглатываете, содержат некоторое количество энергии (измеряемое в калориях). Попав в ваше тело, он не исчезнет волшебным образом, тело должно что-то с ним сделать. Это варианты:

1. Расходуется в результате основного обмена веществ / при включенном свете.Примеры: поддержание температуры тела, сердцебиения, дыхания, мозговой активности.
2. Используется для кормления скелетных мышц во время активности. Чем интенсивнее упражнения, тем выше потребность в калориях.
3. Хранить излишки в виде жира и гликогена.
4. Перенести все, что не было переварено, как отходы. Не все потребляемые калории могут усваиваться организмом человека, и существуют заболевания, которые препятствуют перевариванию некоторых продуктов.

Суммарная утилизированная энергия за любой период равна 1.до 4. равняется общему количеству потребленных калорий.

Уравнение необходимо иметь в виду как количественную модель метаболизма человека , но его не следует интуитивно применять для снижения веса. Ограничено не только количество калорий, которые можно сжечь с помощью упражнений в течение длительного времени, но и неразумно пытаться резко сократить объем потребляемых калорий.

Как объясняется далее в статье, здоровый образ жизни и пищевые привычки должны быть сосредоточены на питательном составе ежедневных калорий, а не на нарушении основного обмена и сохранении активности.

Упражнение

Может быть, вам нравится копаться в саду два часа в день, может быть, ваша работа требует физических усилий, например, вы гуляете и поднимаете тяжелые предметы весь день. Или, может быть, вы тренер по сквошу в университете и играете в сквош по два-три часа в день. Хорошо для вас, возможно, вам не нужно беспокоиться о сжигании калорий. Остальные из нас обычно сжигают лишние калории, больше тренируясь.

Желательны такие упражнения, которые требуют от вас относительно небольшой силы воли и к которым у вас есть легкий доступ.Например, начать новое спортивное занятие, чтобы улучшить баланс калорий, сложно в краткосрочной перспективе, потому что это означает, что это занятие уже не является частью вашего образа жизни, и вам нужно будет положиться на свою силу воли, чтобы начать его. Будьте готовы потерпеть неудачу и перезапустите несколько раз, прежде чем привычка закрепится.

Конечно, есть люди, которым не нужна сила воли для ежедневных занятий спортом. У них либо уже есть зависимость от эндорфинов (обычно вызванная занятиями спортом в подростковом и двадцатилетнем возрасте), либо они по своей природе конкурентоспособны и склонны (идея) сокрушать противоборствующие команды, отдельных лиц, а иногда и друзей на теннисных кортах, футбольных полях, бассейнах. и горные тропы.Желательно быть частью этой категории упражнений с нулевой силой воли.

Есть также те, кто постоянно занимается спортом по социальным причинам, например большинство их друзей являются членами данного флорбольного клуба. Это менее надежный способ продолжать заниматься спортом в течение длительного времени, поскольку друзья уходят в другие клубы или просто бросают заниматься спортом. Внезапно становится труднее удерживать прежний режим упражнений.

Помимо вопросов мотивации и доступности, есть спортивные травмы.Самые удачливые спортсмены выбывают из игры примерно раз в год. Самые незадачливые вынуждены полностью уйти из спорта из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом. Чем старше тот, тем выше вероятность последнего. Самые активные спортсмены-любители находятся где-то посередине, их год делится между хорошей поездкой и борьбой с потерей мотивации после периода травмы или болезни.

Некоторым людям удается сжигать больше калорий, бросая машину и идя на работу пешком. Поездка на велосипеде тоже работает, но она должна быть дольше.Например, поездка на велосипеде с малыми усилиями на 5 км для человека весом 80 кг сжигает около 150 калорий, а бег на такое же расстояние сжигает около 400 калорий.

В общем, вы не можете полагаться только на упражнения, чтобы стать стройным , а это означает, что единственный действительно надежный инструмент для балансировки калорий, который у вас есть в вашем распоряжении, — это контролировать, что вы едите, сколько и когда.

Вышесказанное не означает, что людям не следует заниматься физическими упражнениями: они обязательно должны это делать, причем в течение многих лет и десятилетий.Есть огромные вторичные преимущества от упражнений: улучшение сна и настроения. Это мощное, если не необходимое оружие, способное бороться с увеличением веса. Также польза от занятий спортом со временем. Намного легче поддерживать мышечную массу, чем наращивать ее (с точки зрения кривой обучения, силы воли, затрат времени), и чем больше мышечная масса, тем выше ваш основной метаболизм.

Сила воли

Плохая новость: превращение здорового питания и физических упражнений в привычку обычно включает в себя некоторые душевные страдания, что означает, что нужно использовать силу воли, прежде чем она закрепится.Независимо от того, сколько силы воли есть у человека, она рано или поздно иссякнет, если диета потребляет слишком много ее каждый день .

Таким образом, какой бы план питания или режим упражнений вы ни разработали для себя, убедитесь, что он облегчает вашу силу воли, иначе в один прекрасный день вы потерпите неудачу и тем самым настроите отказ на следующий день и т. Д. Есть методы, чтобы этого избежать:

1. Начните с одного изменения («Пятница без Starbucks») и позвольте ему повлиять на ваш образ жизни, прежде чем переходить к следующему.
2. Часто размышляйте о том, не отнимает ли ваш режим слишком много вашей силы воли. Если это так, расслабьтесь, чтобы не сдаваться. Например, замените строгую программу упражнений на ту, которая лучше соответствует вашему расписанию.
3. Время от времени немного поворачивайте винт (добавляя больше упражнений или бросая больше нездоровых предметов). Это поможет вам прогрессировать, что восполнит вашу мотивацию и повысит силу воли.
4. Не устанавливайте одновременно несколько сливов силы воли.Периоды вокруг важных личных событий (переезд домой, рождение ребенка, новая работа) — не лучшее время, чтобы сосредоточиться на новой диете.

См. «Мини-привычки», чтобы узнать об одной популярной методике, помогающей формировать привычки с минимальной силой воли.

Типы питательных веществ

Тема питания связана с нетривиальной наукой. К счастью, этот документ позволяет свести его к элементарному, грубому минимуму. Вы всегда можете посмотреть дальше.

Взрослый мужчина должен потреблять 2500 калорий в день, взрослая женщина — 2000 калорий в день.Это приблизительные цифры, которые меняются в зависимости от роста, возраста и других факторов. Это также цель, которую нужно поразить, а не то, что нужно превзойти или не достичь, чтобы управлять своим весом. Для этого лучше посмотреть на точный источник калорий.

Три основных питательных вещества, в которых нуждается человеческий организм, — это углеводы, жиры и белки. Все согласны с тем, что здоровая диета обеспечивает 30% потребляемых калорий в виде белков, 30% жиров и 40% углеводов. Один грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий (девять), чем белок или сахар (четыре калории каждый).

Углеводы — это наиболее доступное основное топливо, которое наш организм сжигает для выполнения физических и умственных задач. В зависимости от молекулярной структуры они подразделяются на простые (сахара AKA) или сложные (полисахариды). Столовый (белый) сахар — это, конечно, 100% простой сахар (в частности, сахароза). Но сахара в изобилии содержатся во фруктах, сиропах, конфетах, газированных напитках, хлопьях и меде. Доля сахара в рационе нежелательна, а содержание сахара выше минимального — полисахариды должны составлять основную часть потребляемых углеводов.Их делают из темного хлеба, макаронных изделий и крахмалистых овощей, таких как картофель.

Белки необходимы для регенерации и синтеза тканей тела, особенно мышц. Метаболизм белков имеет высокий термический эффект, то есть организм должен тратить около 30% всех калорий, содержащихся в потребляемом белке, для его переработки (это только половина от количества жиров и углеводов).

Рекомендуемое референсное потребление белка для взрослых — ваш вес * 0,00075. Мужчина 75 кг должен ежедневно употреблять 56 граммов белка.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, молоко, сыр, масло), обычно твердые при комнатной температуре и в больших количествах считаются вредными для здоровья. Ненасыщенные жиры обычно содержатся в растениях (орехах, авокадо, растительных маслах) и являются жидкими при нормальной температуре. Есть много исключений, например, пальмовое масло — это насыщенный жир. Ненасыщенные жиры в умеренных количествах полезны, если не необходимы.

Жиры — это то, что придает еде большую часть вкуса.Без небольшого количества жира трудно что-либо есть. Это причина того, что салаты скучны без каких-либо заправок, но лучше с простым оливковым маслом или рассыпчатым сыром.

Уровни глюкозы в крови

Я хочу подробно объяснить, как углеводы действуют в кровотоке.

Прежде чем организм сможет использовать какие-либо проглоченные (или сохраненные) углеводы в качестве топлива, ему необходимо доставить их в кровоток в виде глюкозы, простого сахара. Употребление углеводов временно увеличивает количество глюкозы в крови (ГК), но, поскольку он выше оптимального уровня ГК, организм реагирует высвобождением инсулина, регулятора глюкозы, который у здорового человека быстро снижает уровень ГК.

На графике по времени мы увидим, что уровень глюкозы в крови (ГК) образует пики в течение дня, которые следуют за временем приема пищи и сами по себе непосредственно сопровождаются пиками уровня инсулина. После пика уровень глюкозы падает и остается низким до следующего приема пищи.

Существует оптимальная, здоровая скорость, с которой уровень глюкозы должен падать после еды, но прием пищи с высоким содержанием простых сахаров нарушает ее. Употребление в пищу сахаров вызывает более высокие всплески как ГК, так и инсулина.В некоторых случаях может быть достаточно инсулина, чтобы уровень глюкозы в крови упал слишком быстро и ниже уровня до еды. А поскольку ГК является одним из датчиков голода в организме, человек чувствует голод, даже если он только что съел сахара на сотни калорий. Извращенный, не так ли?

Частые скачки глюкозы в организме с годами снизят эффективность действия инсулина. Возникающая в результате патология известна как инсулинорезистентность и означает, что после еды уровень глюкозы в крови будет оставаться высоким в течение длительного времени.Длительное повышение уровня глюкозы в крови повреждает системы организма (особенно нервную систему), является предшественником диабета 2 типа и заставляет организм вырабатывать и выделять еще больше инсулина. Человек также будет чувствовать себя более голодным и, следовательно, с большей вероятностью будет есть сладкую пищу и т. Д.

Что происходит с глюкозой, которая вытесняется инсулином? Организм пытается накапливать энергию на время голода, используя любую из двух сред:

1. Жир, висцеральный (вокруг внутренних органов) или подкожный (кожа).Ни то, ни другое не желательно.
2. Гликоген в печени и скелетных мышцах.

Хотя гликоген является отличным топливом (например, для бегунов на средние дистанции), организм необходимо научить как хранить, так и использовать его. Чаще всего способность накапливать гликоген сильно ограничена, и лишние потребляемые калории в конечном итоге откладываются в виде жира. Обычно это не проблема, поскольку жировые отложения играют несколько важных ролей, и удобный запас энергии — лишь одна из них, особенно если когда-либо бывают периоды голода.

Недавно была популяризирована гипотеза с неопровержимым подтверждением того, что потребление сахара и инсулинорезистентность вызывают гормональный дисбаланс, который повышает готовность жировой ткани накапливать жир даже в тех случаях, когда человек не потребляет слишком много . Снижение количества потребляемых калорий приводит к появлению чувства голода и накопления жира одновременно. Причем этот эффект постоянный.

Я надеюсь, что излагаю аргументы против сахара: они приводят к резким скачкам инсулина, что приводит к инсулинорезистентности и необратимым изменениям в жировой ткани, которая начинает накапливать жир, даже если еды не хватает.

Не нужно полностью отказываться от углеводов, но, безусловно, следует избегать простых углеводов (сахароза, фруктоза), которые плотно упакованы. Для них требуется небольшая работа со стороны метаболизма, и они быстро достигают вен сразу, чтобы вызвать метаболический беспредел. (Обратите внимание, что фрукты богаты фруктозой, но не так сильно нас беспокоят, потому что их калорийность не так высока, как , плотность .)

С другой стороны, метаболизм должен усердно работать, чтобы получить молекулы глюкозы из сложных углеводов, что требует времени и энергии.Таким образом, глюкозное топливо высвобождается постепенно и в течение более широкого временного окна, сглаживая кривую ГК до здоровой формы.

Соотношение простых углеводов в данном продукте питания иногда выражается как гликемический индекс (ГИ). Косвенно это показатель продуктов, которых следует избегать. Чем он выше, тем относительно больше простых сахаров он содержит. Белый хлеб, готовые десерты, сладости, пиво — все с высоким ГИ. Посетите веб-сайт Diogenes для получения наиболее полной базы данных по ГИ в различных продуктах питания.

Без интернета простые эмпирические правила для угадывания GI:

1. Чем слаще еда на вкус, тем выше индекс GI.
2. Чем больше готовится еда или ее ингредиенты, тем выше индекс GI. Обратите внимание, что у вареных овощей ГИ выше, чем у сырых. Это связано с тем, что жар расщепляет клетчатку и сложные углеводы на более простые. Этому эффекту способствует сладкий вкус морковного торта.
3. Чем больше обрабатывается пища или ее ингредиенты, тем выше индекс GI. Например, хлеб из белой муки имеет более высокий ГИ, чем хлеб из непросеянной муки.

Гормоны

Человеческие гормоны и их взаимодействия сложны.Поскольку они влияют на накопление жира, наращивание мышечной массы, сон и настроение, они заслуживают упоминания, хотя и краткого.

Тестостерон

Также известен как «Т» или «гормон молодости», это любимый гормон фитнес-сообщества, поскольку он заставляет организм реагировать на упражнения, наращивая и поддерживая мышечные ткани. Естественно высокий T желателен по многим другим причинам, возможно, включая:

• улучшенные когнитивные функции,
• спокойное настроение,
• повысил метаболизм жиров, а
• высшее либидо.

У некоторых людей естественный низкий уровень тестостерона (относительно их пола), и у всех людей он снижается с возрастом. Снижение уровня тестостерона является основной причиной набора веса в более позднем возрасте, несмотря на отсутствие каких-либо других изменений в образе жизни. Заместительная терапия тестостероном (ЗТТ) имеет свои преимущества при наличии медицинских показаний (в отличие от «получения большего дохода, чувак») и имеет то, что нужно обсудить с врачом, если вы обнаружите, что внезапно набираете вес в более старшем возрасте.

Есть естественные, хотя и ограниченные, способы поднять уровень тестостерона:

• упражнения, особенно тяжелая атлетика,
• высокое качество и необходимое количество ночного сна,
• диета с высоким содержанием жиров, особенно жиров растительного происхождения, и пониженным содержанием углеводов (особенно сахаров),
• запас витамина D (в идеале, если проводить около 30 минут в день на солнце с помощью солнцезащитного крема с низким уровнем фактора), цинка (из красного мяса) и магния (из зерен, бобов и орехов),
• частая половая жизнь (по данным некоторых исследований),
• занимается соревновательными видами спорта (и побеждает).

Дофамин

В зависимости от того, кого вы спрашиваете, дофамин — это гормон, который побуждает вас делать то, что вы считаете желательным, или заставляющее вас чувствовать себя хорошо во время и после того, как вы это сделали. Это гормон хорошего самочувствия. Обычно дофаминовое вознаграждение приносит нам занятия, которые нам доставляют удовольствие: прием пищи, употребление кофе, курение, употребление алкоголя, секс (включая мастурбацию) и видеоигры. Как любят подчеркивать гуру менеджмента, выполнение задачи на работе также вознаграждает вас дофамином.Кокаин сильно влияет на дофамин, но дофамин играет важную роль во всех химических наркотиках. Все мы запрограммированы на то, чтобы любить дофамин, и в целом поступаем так, чтобы получать его часто каждый день, поэтому все перечисленные выше действия и вещества вызывают привыкание от умеренного до сильного.

Для людей, не зависимых от наркотиков (включая никотин), еда — это то, что частично отвечает на нашу ежедневную тягу к дофамину. В этом нет ничего плохого, но люди, у которых в жизни почти ничего не происходит, кроме еды, должны остерегаться.

Поскольку физическая активность производит дофамин, есть еще одна причина регулярно заниматься спортом.

Кортизол

Кортизол — личный враг №1 человека, ориентированного на образ жизни, — это гормон стресса. Когда все идет наперекосяк, и все вас злят, и вы находитесь под давлением, и вам хочется кричать или свернуться клубочком, это делает с вами кортизол. И хотя это заставляет вас чувствовать себя так, оно повышает ваше кровяное давление и медленно начинает разрушать ваш мозг и тело.С точки зрения регулирования веса это влияет на вас многократно:

1. Когда мы испытываем стресс, нам требуется больше дофамина, и мы часто обращаемся к высококалорийным продуктам и напиткам, чтобы удовлетворить эту потребность.
2. У мужчин кортизол заставляет тело накапливать больше жира вокруг талии.
3. Кортизол понижает уровень тестостерона в крови, заставляя два гормона находиться на противоположной стороне морской пилы. Высокий уровень кортизола = низкий уровень T. Существует теория, объясняющая это: и кортизол, и тестостерон синтезируются из холестерина.Стрессовое тело потребляет больше холестерина для выработки кортизола, поэтому меньше холестерина остается для тестостерона.
4. Кортизол способствует развитию инсулинорезистентности.
5. Кортизол мешает правильному режиму сна, что приводит к большей усталости и, как следствие, еще большему количеству кортизола на следующий день.

Все они могут иметь причинно-следственные связи, но это не научный договор о механизме действия кортизола, это сделано для того, чтобы вы поняли, что кортизола следует избегать любой ценой.Часто цитируемые способы сделать это:

• активно избегать ситуаций, вызывающих у вас стресс,
• каждый день отключаться от работы на несколько часов,
• выспаться,
• на тренировке,
• практикующие техники релаксации и медитации,
• ограничение потребления сахара.

Сон

Взрослым необходимо от семи до девяти часов сна каждые 24 часа. Большинство взрослых, родившихся после 1980 года, думают, что им нужно меньше, но ошибаются.Недостаток сна имеет несколько негативных физических и когнитивных эффектов. Однако для наших целей худший из них — это повышенный уровень кортизола в крови, сигнализирующий организму о необходимости накапливать больше энергии в жировой ткани (то есть в жире). И это работает и в обратном направлении: накачанному мозгу, нагруженному кортизолом, труднее заснуть.

Высокий уровень кортизола — не единственный плохой гормональный эффект плохого сна. Снижение гормона роста человека (HGH), который выделяется во время сна, также является проблемой. Гормон роста помогает восстановить ткани организма, и недостаток его увеличивает риск травм и болей.Неспособность высыпаться после дня в тренажерном зале ограничивает общее количество гормона роста в организме за ночь, что, в свою очередь, ограничивает положительные стороны физических упражнений, такие как ускоренный жировой обмен, восстановление мышц и рост мышц.

У мужчин, обычно спящих 5 часов в день, уровень тестостерона снижается до уровня человека на десять лет старше, который спит нормально. И наоборот, в некоторых испаноязычных странах ленивого человека называют «huevón», что буквально означает «человек с большими яичками».

Есть также анекдотические наблюдения, что плохо отдохнувший мозг ослабляет силу воли и требует большего количества сахара.Посмотрите, сможете ли вы лично обнаружить эту причинно-следственную связь.

Как выспаться

Старайтесь спать по семь-девять часов каждую ночь, чтобы у вас не возникало соблазна компенсировать это и не спать по выходным.

Экраны электронных устройств (включая телефоны, ноутбуки и телевизоры) излучают синий свет, который, как известно, компенсирует сонливость. Многие люди, которым приходится работать допоздна, находят полезными приложения, блокирующие синий свет. Блок должен быть включен как минимум за два часа до сна. Большинство устройств (включая Windows 10, iOS 12 и современные рабочие столы Linux) имеют какой-то блок синего света из коробки, его просто нужно настроить вручную.В оригинальных устройствах чтения электронных чернил не было источника подсветки, поэтому для чтения можно было использовать настольную лампу с желтым светом. Современные устройства для чтения электронных книг обычно имеют светодиодную подсветку, которая содержит синий свет в своем спектре, поэтому они не идеальны для чтения перед сном без использования приложения для блокировки синего света. При покупке светильников для спальни следует учитывать феномен синего света.

Алкоголь, помимо других негативных эффектов, также нарушает сон, поскольку он уменьшает количество быстрого сна и вызывает обезвоживание.Очевидно, следует помнить о потреблении кофеина в вечерние часы.

Снятие мерок

Измерение прогресса

Установление быстрой обратной связи о вашем прогрессе имеет первостепенное значение: это ставит вас на вершину вашего прогресса (или регресса) в достижении вашей цели. Система, которую я рекомендую:

1. Два-четыре раза в неделю в одно и то же время дня записывайте свой вес, количество подкожного жира и мышечной массы, если у вас есть способ их измерить.
2. Раз в две недели или ежемесячно проверяйте свои показатели по сравнению с предыдущим периодом.
3. Сделайте выводы и немного скорректируйте свою диету и режим упражнений в пределах своей силы воли.

Существует несколько подходов к измерению висцерального и подкожного жира. То, что есть у ваших цифровых весов, неточно, но, безусловно, лучше, чем ничего. Хороший метод измерения подкожного жира в домашних условиях — штангенциркуль, хотя вам придется научиться это делать.Существуют современные медицинские устройства, которые очень точно измеряют оба типа жира, но нужно посетить больницу и, вероятно, заплатить за это. Тем не менее стоит делать это один раз в год или около того, если вы можете себе это позволить.

В конечном итоге не имеет значения, в какое время суток вы проводите измерения, если это одно и то же время.

При анализе прогресса обратите внимание на то, что показатели тела заведомо шумные: после умеренного питания и занятий спортом однажды вы необъяснимым образом обнаружите, что ваш вес увеличился на 0.5 кг на следующий день. Обычно это нормально и вызвано задержкой воды, поэтому я бы не рекомендовал оценивать показатели чаще, чем раз в две недели: слишком много переменных, влияющих на вес. Что важно, так это общая тенденция за длительные периоды. Эта зашумленность данных является еще одним фактором, затрудняющим регулирование массы тела, особенно если вы этого не знаете.

Показатели должны двигаться в желаемом направлении очень медленно. То, что должно вас насторожить, — это не просто тенденция, противоположная желаемой.Изменение, которое идет в правильном направлении, но слишком быстро (например, потеря 5 кг за месяц), также является поводом для беспокойства, поскольку оно, вероятно, неустойчиво и будет отменено с удвоенной силой.

Измерительные входы

Это продвинуто, но я рекомендую не останавливаться на измерении вашего прогресса, например, текущего веса или мышечной массы, но также измерять входные данные и отслеживать, сколько вы на самом деле едите. Например, мой обед обычно составляет около 600 калорий. Когда я готовлю для себя блюдо из макарон, я знаю, что хочу приготовить ровно 130 граммов макаронных изделий.Это дает мне около 400 калорий, оставляя достаточно места для добавления песто, овощей или рагу. Зная вес сушеных макарон на моем типичном макаронном обеде и даже потрудившись снять весы, я не останусь голодным и не перееду.

В то же время он также дает мне датчик, которым я могу манипулировать. Если я решаю сбросить 3 кг веса для велоспорта, я начинаю готовить только 115 грамм или, возможно, всего 110 грамм. Дело в том, что был установлен долгосрочный базовый уровень в 130 г, и теперь я могу настраивать ручки, избегая резких колебаний общего количества калорий за день.

Носимые устройства

Почетное упоминание измерительной секции: носимые устройства. Их недавняя коммодификация может быть благом для здорового образа жизни, особенно для тех, кто ориентирован на аналитику. Помимо обратной связи о повседневной активности (то есть над чем поработать при анализе недавнего прогресса еженедельно или раз в две недели), они особенно полезны для мониторинга качества сна. Поскольку хороший сон имеет решающее значение для поддержания здорового веса, фитнес-трекер — разумное вложение в поисках его систематического улучшения.Даже недорогое устройство надежно отметит сон после ночного паба или напряженного дня как некачественный. Можно сделать вывод, что он действительно что-то измеряет и, следовательно, может использоваться для определения моделей действий, которые приводят к ухудшению качества сна. Просмотр данных не должен мешать вам общаться, но может выявить одну скрытую цену употребления алкоголя.

Поиск продуктов питания

Если вы забудете о случайном ужине в ресторане на свидании, рабочем обеде, перекусе на ходу во время путешествия и о еде у мамы в воскресенье, вы можете полностью контролировать трех-шестиразовое питание каждый день.В этом разделе объясняется, как избежать неправильного выбора.

Самый лучший и самый затратный подход — это личный повар, которому каждый объясняет свои диетические потребности и цели, а шеф-повар следует им, как Священное Писание, окропляющее все вкусности. Я не могу сказать, что у меня есть личный опыт в этом, поэтому не буду вдаваться в подробности. Это должно быть здорово!

Вы можете есть куда-нибудь все время. Как ни странно, я знал людей, которые так жили, и никто из них не выглядел подходящим. Дешевые варианты еды на вынос неизбежно имеют низкую пищевую ценность.Пойти в респектабельный ресторан на трехразовое питание — время и деньги.

То, к чему большинство смертных реально прибегает для получения большей части еды, — это покупать еду в супермаркете.

Покупки

Что приводит нас к покупкам. В супермаркетах, а не на кухнях, большинство битв за регулирование веса проигрывают или выигрывают. Человек, у которого недостаточно силы воли в супермаркете и который в конечном итоге покупает нездоровую пищу, определенно не будет иметь силы воли, чтобы навсегда оставить нездоровую пищу в шкафу или выбросить ее в конце.Я хочу утомить вас, подчеркнув это больше: Самый простой способ перестать есть нездоровую пищу — это не класть ее в корзину и не проверять ее в магазине.

Заходить в супермаркет с готовым списком покупок (подкрепленным списком блюд, которые нужно приготовить на этой неделе) — хорошая идея. Таким образом вы сможете не только есть здоровую пищу, но и сократить количество пищевых отходов. Без списка покупок вы склонны совершать покупки импульсивно, в результате чего в холодильнике оказывается полная еда, которую вы либо не умеете готовить, либо не хотите есть, либо нездоровая пища.

Я рекомендую доставлять продукты из интернет-магазина. Во-первых, это экономит время. В основном, хотя это заставляет вас буквально составлять список покупок, предоставляя больше возможностей избавиться от нездоровой пищи. Покупки продуктов в Интернете похожи на покупки на eBay: профессиональное исполнение требует, чтобы вы делали это трезво и позволяли себе достаточно времени. Вы по-прежнему будете впереди, сэкономив время на вождении, просмотре островов, ожидании оплаты и транспортировке вещей домой.

Вы можете сэкономить много денег, делая покупки на фермерских рынках.По сравнению с супермаркетами продавцы экономят на маркетинге и торговых площадях, и они определенно не хотят ехать домой с наполовину заполненными фургонами. Их цены отражают это. Кроме того, поскольку они часто продают только фрукты и овощи, просто покупать только фрукты и овощи.

В значительной степени с едой в супермаркете вы получаете то, за что платите. Например, дешевые фрукты иногда либо незрелые, либо скоро испортятся, что снижает вероятность того, что вы их съедите после того, как принесете их домой, а также с большей вероятностью съедите чипсы на перекус.Цена, конечно, ни в коем случае не является абсолютным показателем качества продуктов: во многих странах переплата за «органическую» или «био» пищу не дает менее искусственной или более вкусной еды. Ознакомьтесь с законодательством вашей страны по этому поводу.

Пара советов, как сэкономить на еде и при этом сохранить здоровую пищу:

• Избегайте пищевых отходов.
• Следите за своим списком покупок. Особенно сопротивляйтесь искушению купить нездоровую пищу со скидкой. Нет в исходном списке покупок? Не в корзину.
• Настройте свое еженедельное меню в соответствии с сезонностью фруктов и овощей, ориентируйтесь на продукты местного производства
• Путешествуйте по продуктовым интернет-магазинам. В настоящее время каждый из них отслеживает все, что вы покупаете (что вы покупаете, как часто вы делаете заказы, когда вам их доставляют), и они могут точно рассчитать момент, когда вы начали делать покупки исключительно с ними. Больше никаких бесплатных подарков или специальных скидок, если вы уже лояльны.
• Сократите потребление мяса до 70 г в день или меньше.
• Узнайте, как готовить бобовые (например, фасоль и чечевицу). Это дешевый источник неживотного белка. И в этом нет ничего, вы их просто варите.
• Не вся фаст-фуд дешевая, поэтому откажитесь от нее.

Нездоровая пища

Нездоровая еда — это все, что соответствует следующим двум критериям:

1. Не содержит ничего, кроме одного определенного пищевого продукта (как правило, калорий в виде простых сахаров и насыщенных жиров).
2. Обманывает ваш мозг любовью, независимо от того, насколько вы не голодны.

В том числе:

• газированные напитки
• энергетические напитки
• конфеты
• мороженое
• сладкие напитки с кофеином (но простой черный кофе не является вредной пищей)
• хот-доги, гамбургеры и т. Д., Продаваемые в фаст-фудах или магазинах на углу.
• чипсы
• самые готовые блюда в супермаркете
• большая выпечка
• большинство круп, проверьте этикетки на содержание сахара
• фруктовые соки обработанные

Если продукт рекламируется в СМИ, вероятно, это нездоровая пища.Во время перерывов в рекламе Формулы 1 не показывается реклама пряников.

Из приведенного выше списка газированные напитки — безусловно, худшие. Максимально рекомендуемое потребление сахара для мужчины — 37,5 г в день. Одна банка колы уже выходит за рамки бюджета с 39 г сахара.

На тему напитков в кофейнях. Были напитки Starbucks с колоссальными 99 г сахара на порцию, а большинство латте небольшого размера содержат около 20 г. Это все еще кофе или уже газировка? Я рекомендую выяснить, сколько сахара содержится в вашей любимой чашке, и научить бариста не добавлять в вашу чашку сиропы, сахар или порошки.Еще лучший вариант — приготовить себе кофе или попросить коллегу или супругу приготовить его за вас.

Сахарная зависимость

Это можно сказать в отношении нездоровой пищи, но на самом деле это основная проблема для большинства людей с проблемами веса.

Сахар вызывает привыкание. Мы обсуждали, как наш мозг дофаминирует нас, когда мы едим сладкое («Легкое топливо!» — думает мозг млекопитающих). Также очень доступны сладкие блюда и напитки. Например, держу пари, что от вашего рабочего стола до ближайшей кофейни менее 7 минут ходьбы.Часто продукты и напитки, богатые сахаром, кажутся дешевыми в расчете на единицу, то есть до тех пор, пока вы не заработаете в ущерб своему здоровью, и ваши покупки будут повторяться, как только вы попались на крючок. Совершенно законно продавать сахар кому угодно, даже детям. А еще есть реклама, в которой газированные напитки выглядят очень круто. Рецепт зависимости готов.

Сахар — это просто тип питательных веществ, но форма, в которой они встречаются в природе, не имеет ничего общего с рафинированными сахарами, содержащимися в конфетах и ​​другой нездоровой пище.Фрукт также будет содержать сахар, но гораздо менее плотно, что означает, что они занимают больше места в желудке и заставляют вас чувствовать сытость раньше, не в последнюю очередь потому, что они содержат много клетчатки, которая также замедляет переваривание сахара. Для иллюстрации: два апельсина содержат примерно такое же количество сахара, как 50 г лимонного торта. Съесть два апельсина — это некоторая работа, их нужно очистить от кожуры, они немного кислые, нужно время, чтобы их жевать, и к концу этого вам будет скучно и немного накормят. Съесть небольшой кусок торта — это проще простого, и вам наверняка захочется еще.

В то время как вполне возможно иметь совершенно здоровую диету для вегана, вегетарианца или человека, страдающего тяжелой пищевой аллергией, я оспариваю , что невозможно иметь здоровую диету помимо сахарной зависимости. Это просто увидеть: если человек ест слишком много углеводов, либо увеличивается общий калорийный бюджет, либо в конечном итоге он ест меньше жиров и белков.

Сахарная зависимость — основная причина эпидемии ожирения в западном мире. Сахарным наркоманам нужен Starbucks перед работой, они надеются на праздничный торт в офисе, обычно заказывают десерт после обеда, едят выпечку с чаем в 17:00, едят блины на ужин, а затем едят мороженое, чтобы смотреть Netflix.

Главный совет, чтобы победить сахарную зависимость — не добиваться этого: помните о вещах, которые слишком хороши на вкус, чтобы быть правдой, и использовать саморегуляцию, пока это относительно легко. Не покупайте конфеты, даже если у вас есть запасные сдачи, откажитесь, когда им предложат.

Я не знаю о пуленепробиваемой программе реабилитации от сахара. Как и в случае с другими зависимостями, я не думаю, что существует такая вещь. Есть только некоторые рекомендации.

Начни смотреть. Узнайте, сколько граммов сахара содержится во всем, что вы обычно употребляете.Что было самым сладким сегодня и вчера?

Ищите альтернативу перекусу. Поскольку нет ничего более удобного, чем открывать батончик Mars, мы часто выбираем кондитерские изделия для быстрого перекуса. Вместо этого исследуйте и составьте список альтернативных здоровых перекусов. Это могут быть фрукты, овощи, орехи, хумус, вяленая говядина, несладкие молочные продукты, такие как сыр, творог, творог, греческий йогурт). Чтобы немного оживить эту закуску, ищите новые виды здоровой пищи, которые вы еще не пробовали, и старайтесь добавлять по одному каждую неделю, пока супермаркеты не смогут предложить вам что-то новое.

Будьте осторожны с «фальшивым здоровьем». Грязная афера, которую пищевые компании все чаще проводят в течение последнего десятилетия, — это молочные продукты с нулевым содержанием жира, например йогурт. Настоящий йогурт содержит около 10% жира, что делает его отличным вкусом и питательной ценностью. Пищевые компании убирают жир, чтобы произвести другой продукт с более высокой маржой (обычно сыр), и теперь они вынуждены использовать обезжиренное вещество, которое они хотят многократно продавать покупателям. Что они делают? Добавьте загуститель и примерно 15 г сахара на каждые 100 г вещества и назовите это «йогурт 0% жирности».Эта сладкая пища в конечном итоге сделает человека более толстым, чем обычный простой йогурт. Мораль истории: читайте этикетки, особенно на предметах, которые на вкус слишком хороши, чтобы быть правдой .

Дайте себе время постепенно отказаться от сахара. Сначала должны пойти газированные напитки. Тогда никаких десертов во время еды, если кто-то из сидящих за столом не предложит их достать. Затем уменьшите количество конфет в вашей еженедельной корзине супермаркета до пяти, трех и, наконец, одного предмета. Тогда в понедельник нет Starbucks. Тогда также пятница без Starbucks.Тогда никаких десертов никогда. Вы уловили идею.

Удалите сахар из окружающей среды. Попросите ближайших родственников, друзей и коллег помочь вам в пути, например не принося сладости или выпечку в свой дом или офис.

Некоторые гуру диет рекомендуют еженедельные «чит-дни», когда вы можете (ch) есть все, что хотите. Я экспериментировал с этим и какое-то время провел субботний чит-день. Оказалось, что наихудшее еженедельное пристрастие к сахару у меня появилось в воскресенье, , на следующий день после чит-дня , а не накануне.Это говорит о том, что чит-день на самом деле не облегчает тягу, а наоборот, пробуждает уменьшающуюся зависимость от сахара. YMMV.

Регулярно размышляйте о своем ежедневном потреблении сахара. Есть ли в вашем распорядке дня какая-то особая ситуация, которая заставляет вас жаждать сахара? Насколько сложно вам снять или ослабить спусковой крючок?

Это займет время как на макро-, так и на микроуровне. На макроуровне вы в основном боретесь со своим пожизненным незнанием о сахаре и еде в целом и поднимаетесь по кривой обучения.В микромасштабе приготовить палочки из сельдерея с соусом из голубого сыра на десерт сложнее, чем достать из холодильника мелочь Кэдбери. Помните: вы вкладываете время в себя.

Спирт

Один грамм алкоголя содержит 7 калорий. Они не могут использоваться клетками в качестве энергии, но могут быть преобразованы печенью в жир. Более того, во время интоксикации организм изо всех сил пытается избавиться от алкоголя и приостанавливает метаболические процессы, которые получают энергию из накопленного жира.Алкоголь тоже аппетитный. Наконец, алкогольные напитки часто содержат углеводы (пиво) или подмешаны в них (Джек и Кока-кола, да!). Именно углеводы, а не калорийность самого алкоголя наиболее вредны для диеты для похудения.

Алкоголь нарушает сон. Он также обезвоживает организм по ночам и вызывает похмелье, которое на самом деле не увеличивает силу воли или энергию, чтобы готовить здоровую пищу и заниматься спортом.

В Великобритании у NHS есть рекомендации о том, сколько алкоголя можно пить в неделю.Я бы с осторожностью следил за ними, число, вероятно, завышено. По одной причине в странах, где алкоголь легален, у алкогольных компаний есть сильное лобби. Если бы существовали веские доказательства того, что самое полезное для здоровья количество алкоголя — это нулевой алкоголь (в том числе и почитаемое красное вино), разве правительство сойдет с рук, поощряя это? Во-вторых, рекомендуемые цифры, вероятно, имеют риск зависимости в качестве основной проблемы, а здоровое питание является второстепенным.

Я бы посоветовал отказаться от любого алкоголя на всю жизнь, но это было бы буквально проповедовать воду во время питья вина.Вместо этого держите глаза открытыми, следите за тем, сколько вы пьете, и не поддавайтесь давлению сверстников и рекламе.

Часто задаваемые вопросы

Делает ли меня жирная еда?

Скорее всего, нет, а если и есть, то косвенно.

В отличие от простых углеводов, организму приходится выполнять большой метаболический подъем, чтобы переработать жиры и либо использовать их для получения энергии, либо снова накапливать их в виде жиров. Процесс занимает некоторое время, и продукты начального расщепления жиров (жирные кислоты и глицерин) не вызывают выброс инсулина в кровоток.Таким образом, вы чувствуете себя сытым дольше, чем от простых углеводов.

Есть ли недостатки у диет, основанных на жирах? да. Некоторые исследования связывают потребление насыщенных жиров (в основном животных жиров) с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Есть также убедительные доказательства того, что насыщенные жиры повышают аппетит.

TLDR; стремитесь к получению 30% всех ежедневных калорий из жиров, предпочтительно в виде растительных жиров (орехи, авокадо, оливковое масло и т. д.) и жирной рыбы (например, лосося).

Делает ли меня сахар толстым?

Делает, точный механизм, как описано выше.

Сахар — основная причина того, почему толстые люди в западном мире толстые. Наше тело не предназначено специально для получения жира из сахаров, это синергетический результат сочетания факторов:

• Древние люди никогда не ели так много калорий, как соленая карамель Haagen-Dazs, поэтому нет никаких эволюционных причин, по которым современные человеческие тела должны быть в состоянии справиться с этим.
• Наш мозг глупо награждает нас приятными ощущениями, когда мы потребляем простой сахар.
• Сельское хозяйство 21 века может производить высококонцентрированные сахара по очень дешевым ценам (например, рафинированный сахар, сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп), делая сладкую вредную пищу относительно дешевой (не считая скрытых затрат на ваше здоровье) и в изобилии.

См. Также обсуждение нездоровой пищи выше.

Я всю жизнь страдала лишним весом. Могу ли я похудеть?

Возможно, в некоторой степени, и если вы сможете сделать это другими способами, кроме диет с ограничением калорий.

Крайним примером «слишком поздно» является американская версия реалити-шоу «Самый неудачник». Согласно исследованию Кевина Холла, более 90% успешных участников набрали вес за шесть лет после окончания соревнований. И не потому, что они перестали заботиться. Исследование показало, что с первоначальной потерей веса их метаболизм в состоянии покоя резко замедлился, намного ниже нормального уровня для среднего человека (в одном случае менее 2000 калорий в день для мужчин). Это подвергло участников мучительному голоду, заставляя их есть больше и снова набирать вес.Процитирую NY Times, сообщающую о том же исследовании:

Как будто их тела напрягали усилия, чтобы вернуть участников к их первоначальному весу.

Результаты исследования Холла подтверждают то, что диетологи интуитивно знали на протяжении десятилетий: чем больше диет кто-то пробовал, тем труднее ему поддерживать низкий вес.

Во-вторых, считается, что базальная скорость метаболизма снижается с возрастом примерно на 1,5% каждые десять лет. Если десять лет назад вам было трудно похудеть, то сейчас это сложнее, а через десять лет будет еще труднее.

В-третьих, тяжелое ожирение затрудняет начало и поддержание регулярных физических упражнений: суставы и сухожилия перегружены, а травмы неизбежны.

Мораль этой истории: шансы похудеть, набранной за десятилетия, сопоставимы с ожирением. Помните об этом, если вы здоровы, вам 20 лет и у вас напряженная жизнь, когда вы сидите на офисном стуле 8-10 часов в день, едите китайские блюда на вынос на обед, имеете карту лояльности в кафе Nero по соседству и проводите выходные. вечеринки и игры в Xbox.

Если вы уже страдаете ожирением, внесите изменения в свой рацион и образ жизни как можно скорее. Будьте очень постепенными и расчетливыми. Будьте умны и терпеливы.

Рискуют ли женщины выглядеть «разорванными», если поднимают тяжести?

Упражнения до пяти раз в неделю без использования анаболических стероидов: категорически нет.

Даже самому мужественному мужчине нужно много работать в тренажерном зале, чтобы выглядеть разорванным. 50-минутная тренировка в тренажерном зале два раза в неделю не несет риска набора массы, но польза для общего самочувствия огромна.

Кроме того, старая ирландская пословица гласит, что есть только два типа женщин:

1. Чьи бедра уже выигрывают от глубоких приседаний со штангой.
2. Чьи бедра сильно выиграют от глубоких приседаний со штангой.

Конечно, спортзал не для всех. Но было бы стыдно отвергать это, думая, что это неизбежно заставит вас выглядеть как Халк.

Приводят ли безмясные диеты к потере мышечной массы?

Да, если вы не заботитесь о включении достаточного количества белка в свой рацион.Мясо — хороший источник белка, но также сыр, творог, яйца, тофу, рыба, бобы (также в пасте из фасоли, такой как хумус), орехи и грибы.

Что случилось с искусственными подсластителями (АС) с нулевой калорийностью?

Ситуация непонятная. Очевидно, нет единого мнения о том, являются ли автономные системы безопасными или вредными. Вероятно, они повышают аппетит, что приводит к потреблению калорий. Некоторые исследования даже показывают, что они негативно влияют на метаболизм, вмешиваясь в кишечные бактерии, даже заставляя лабораторных мышей набирать вес.

Часто замечаемый феномен, когда АС не вызывают похудание, наблюдал даже президент США.

Низкокалорийные газированные напитки менее вредны для человека, чем напитки с сахаром. Тем не менее, я бы посоветовал их избегать.

Некоторые популярные диеты

Диеты с ограничением калорий

Диеты с ограничением калорий — это семейство диет, в которых человек ограничивает свое ежедневное потребление калорий по сравнению с его долгосрочным исходным уровнем или даже до нормального уровня, учитывая его пол, рост и возраст.Некоторые исследования сообщают о положительных результатах режима, таких как нейтрализация эффектов старения, повышение активности, сохранение большей мышечной массы с течением времени, уменьшение воспаления.

Для неискушенных людей с умеренным избыточным весом просто «меньше есть» — это стандартный, интуитивно понятный первый подход к снижению веса. Обычно это не удается, потому что в ответ на внезапное сокращение количества потребляемых калорий организм (возможно, навсегда) подавляет основной обмен веществ. В конечном итоге человек чувствует себя более усталым и становится менее активным.Человек, сидящий на диете, сначала испытает значительную потерю веса, но постепенно наберет килограммы, особенно если он не может поддерживать диету практически вечно. Проще говоря, ограничение на калорий не помогает надолго похудеть.

Есть место для ограничения калорий для действительно страдающих ожирением, которые переедают. Это может не помочь им снизить вес, но может предотвратить дальнейший набор и, надеюсь, предотвратить или компенсировать развитие связанных заболеваний, таких как диабет. Остальным, наверное, лучше поискать в другом месте.

Вегетарианские и веганские

Вегетарианец — это тот, кто не ест мяса, и нет единого мнения, считать ли рыбу мясом для этой цели. Веган — это тот, кто ест строго растительную пищу. Веган не ест рыбу и другие продукты животного происхождения, такие как яйца или молоко. Среди веганов нет единого мнения о том, считаются ли насекомые животными, поэтому мед может быть разрешен, а может и нет.

В течение некоторого времени существуют научные доказательства того, что животные жиры действительно повышают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также вызывают у вас аппетит.Существуют также экологические соображения: разведение крупного рогатого скота и морепродуктов производит значительный объем парниковых газов (однако, вопрос о том, сколько именно выбросов вызывает климатические и вегетарианские сообщества, вызывает много споров).

Сколько мяса можно есть человеку? Британская NHS утверждает, что не более 70 граммов в день, что может быть хорошей начальной целью. Обратите внимание, как мало она на самом деле: несмотря на добавление воды, 150 г сырой куриной грудки из супермаркета все равно будет примерно на 100 г приготовленной. Это был ваш дневной бюджет, а потом еще немного.А как насчет вашего завтрака, ломтика ветчины и буррито на обед? И маркировка 70 г / день, вероятно, все еще слишком высока, NHS финансируется правительством, которое не хочет отчуждать фермеров.

Моя рекомендация населению в целом — как можно скорее последовать совету NHS и начать экспериментировать с дальнейшим ограничением потребления мяса. Попробуйте быть вегетарианцем один или два дня в неделю в флекситаристском стиле и подумайте о том, как вы себя чувствуете по сравнению с остальной частью недели. Важно соблюдать диету в течение длительного периода и оценивать ее измеримые эффекты.

Диеты, основанные исключительно на растениях, доказаны историей. Есть места (также известные как Голубые зоны), где поколения ели таким образом веками и, по статистике, живут самой долгой и здоровой жизнью.

Однако стать веганом на порядок сложнее, чем вегетарианцем. Основная ошибка — это закупать белок, когда многие хорошие варианты, включая рыбу, яйца и сыр, запрещены. Во-вторых, все овощи содержат углеводы, поэтому их калорийность повышается.Чтобы противостоять этому, следует потреблять относительно небольшое количество крахмалистых овощей (картофель, свекла, кукуруза и т. Д.) И фруктов с высоким содержанием углеводов (бананы) и потреблять большую часть овощей в сыром виде. В-третьих, ни один овощ или зерно не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых организму. По сути, рациональный веган должен знать, какие аминокислоты присутствуют в каждом продукте питания, и составлять свое меню с учетом этого. Наконец, растительные диеты не содержат витамина B12. Дефицит B12 вызывает всевозможные причудливые физические и неврологические расстройства.Если вы решили стать веганом, составьте план приема добавок B12 (дрожжи — один из хороших источников).

Прежде чем стать веганом, попробуйте составить для себя примерное еженедельное веганское меню. В зависимости от веганских вариантов, в которых вы живете, вам может быть на удивление трудно достичь 30% -ной доли потребляемых калорий в белке. В других местах (включая Великобританию) это относительно просто, но вам все равно придется изо всех сил и иногда платить.

Безусловно, приготовьтесь прилагать больше усилий во время исследований, покупок и готовки.Конечно, вам будет выгодно полностью исключить животные жиры, но обязательно рассчитайте реальные и скрытые затраты. Недостаточное потребление белка хуже сказывается на детях, подростках и спортсменах, поэтому будьте внимательны, навязывая диету одной из этих групп. Я был бы осторожен, выбирая строго растительную диету — холодную индейку. Неопытному вегану нужно остерегаться слишком многих вещей, которые легко причиняют себе больше вреда, чем пользы.

Без глютена и без лактозы

Эти диеты были в моде в начале 2000-х: люди, вне всякого сомнения, находились под влиянием средств массовой информации, полагали, что их болезни могут быть объяснены пищевой аллергией, поэтому они экспериментировали.

На самом деле непереносимость лактозы или чувствительность к глютену вызывает лишь несколько и довольно специфических проблем, и прежде чем делать выводы, врач должен сначала проверить вас.

В противном случае, вероятно, лучше избегать таких диет, если вы привыкли есть, например, хлеб из какой муки с детства и, очевидно, у меня нет никаких медицинских условий. Нет никаких доказательств того, что глютен или лактоза вредны для общей популяции, но в то же время у человека может развиться непереносимость лактозы, если придерживаться строгой безлактозной диеты в течение достаточно длительного времени.

Кетогенная диета

Или диета без углеводов. В этом режиме вы стремитесь съедать менее 20 г углеводов в день (80 калорий, то есть менее одной десятой рекомендуемой суточной нормы углеводов для мужчин). Такая диета заставляет ваши клетки начать перерабатывать жир, расщепляя его на кетоны. Затем их можно измерить в вашей моче (используя специальные полоски из местной аптеки), что даст вам хорошую обратную связь, что вы на правильном пути.

На практике те, кто придерживался диеты, действительно сообщали о постоянной потере веса, но также о некоторых из самых сильных и постоянных побуждений в их жизни отказаться от еды и съесть тарелку лапши.Некоторые даже почувствовали временное снижение когнитивных функций и спад настроения, граничащие с усталостью и депрессией.

Кетогенная диета определенно не соответствует критериям того, что вы можете адаптировать на всю жизнь. В этом смысле несоблюдение его неизбежно. Естественно, следует прибавка в весе. Долгосрочная безопасность кетогенной диеты еще предстоит доказать. Избегать.

Прерывистое голодание

AKA «IF» и набирающая популярность с 2013 года, эта диета требует, чтобы вы потребляли рекомендованный дневной объем и состав калорий в течение более короткого периода времени.Существует множество вариантов, но обычно вы едите в течение восьми часов с 12 до 20 часов и не потребляете калорий в оставшиеся 16 часов.

Гипотеза, лежащая в основе этой диеты, верна: эволюционно люди не привыкли иметь пищу постоянно, но как только пища стала доступной, они съели много ее перед следующим периодом голодания. Такой ритм учит организм оптимально накапливать и истощать нужное количество гликогена и жира, не вызывая слишком большого количества скачков глюкозы, предотвращая или даже обращая вспять резистентность к инсулину.

Лабораторные исследования на крысах очень многообещающие, и некоторые ранние исследования на людях подтверждают, что диета безопасна и, по крайней мере, так же эффективна, как и обычная диета с ограничением калорий.

Обратная сторона? Некоторые люди сообщают, что с самого начала с трудом приступили к этой диете — от тяги к еде до головокружения. Я лично испытываю странные психические состояния к концу 20-часового периода голодания: неестественно ясный с обостренным обонянием.

Из всех упомянутых диет, IF — единственная, которую я рекомендую осторожно попробовать, первоначально в режиме 12:12, когда все приемы пищи потребляются в течение 12 часов каждый день.

Круг общения

Говорят, что на человека в среднем приходится шесть человек, с которыми он проводит больше всего времени. Исследования показали, что то же самое относится и к типам телосложения. Постарайтесь подойти к этому фактоиду конструктивно, иначе рискуете остаться в одиночестве. Лично у меня есть система, которая помогает мне и моим близким правильно питаться:

1. В моем кругу общения я никогда не упускаю возможности поучаствовать в конструктивном обсуждении здорового питания. Всем еще есть чему поучиться.
2. Делая покупки для своей семьи, я забываю купить мороженое или мармелад, которые есть в списке покупок.
3. Если это не какой-то праздник, я не прошу десертное меню в ресторане после еды. Если спросят другие, можно попробовать шоколадный пирог с клубникой. Я просто убеждаюсь, что вопрос о десерте поднимаю не я.
4. Один день в неделю я категорически избегаю обработанного сахара, вплоть до ломтика праздничного торта. Если люди спросят, я объясню, что это правило и в чем заключаются преимущества. Это не может не заставить человека, задавшего вопрос, более внимательно относиться к собственному потреблению рафинированного сахара.
5. Я редко беру с собой торты, выпечку или сладости, чтобы поделиться ими. В некоторых компаниях менеджеры иногда делают это в периоды занятости, чтобы подольше сидеть на месте. Давайте не будем такими, как они. Если нужно, принесите фрукты.

Такая система предназначена не просто для принуждения вашей семьи, друзей, коллег к желаемому поведению (не покупать или предлагать вам нездоровую пищу). Дело в другом: подавать пример, помогать людям, с которыми вы общаетесь, вести здоровый образ жизни и усложнять им получение и оправдание употребления вредных продуктов.

Постепенное изменение

Я надеюсь, что статья содержит конкретные практические советы по улучшению вашей диеты, хотя я должен предостеречь от слишком быстрого внесения каких-либо изменений. Большинство изменений в образе жизни — это те изменения, которые мозг ненавидит. Снижение уровня сахара в крови, более ранний отход ко сну, более интенсивные упражнения, голодание. Ваш мозг будет кричать, чтобы вы остановились, и настраивали на провал. Вопреки тому, как это принято в предпринимательском духе времени, когда дело доходит до диеты, неудача хуже, чем не пытаться.

Резкие изменения в потреблении калорий приводят к колебаниям веса, обычно из-за их значительного снижения в первые недели. Но тело будет встревожено внезапным ограничением калорий и постепенно будет задушить основной обмен. Останется голод и жир.

Вместо этого изменение фактической массы тела должно происходить вне поля зрения того, что в мозгу думает, какой должна быть оптимальная масса тела. Суть проста, но важна: применяйте легкую и постоянную силу к изменению образа жизни и избегайте чего-либо радикального.Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз (уменьшение сахара, замена животных жиров растительной пищей, улучшение сна и т. Д.), А затем постепенно переходите к ним (5 конфет в неделю, затем 3, затем 1).

Тим Феррис описывает трюк, позволяющий надежно снизить вес, точно следуя постепенному методу: установите достаточно длительную временную шкалу (годы) и изобразите кривую снижения веса во времени с полосой вокруг нее, как выше, так и ниже цели. Каждую неделю наблюдайте, как у вас дела, по сравнению с графиком и корректируйте соответственно, более решительно, если вы выходите из диапазона с любой стороны.Надежный.

Рекомендации

Постройте систему питания, а не диету. Система должна быть устойчивой, и вы должны представить, как будете следовать ей всю оставшуюся жизнь, с частыми корректировками и без ежедневных затрат силы воли. Вносите любые изменения в свою систему постепенно и оцените риск необратимого замедления метаболизма после неудачной диеты с ограничением калорий.

Считайте твердым фактом, что именно сахар, как и животные жиры, вызывает эпидемию ожирения.Насколько позволяет ваша сахарная зависимость, снизьте потребление сахара до менее 37 граммов в день и, в конечном итоге, до нуля. Убедитесь, что вы потребляете мясо в пределах 70 г в день, и планируйте его дальнейшее сокращение. Но в любом случае прекратите пить безалкогольные напитки навсегда.

Научитесь определять нездоровую пищу, привычно читая этикетки / маленькие надписи на упаковках и оценивая (смею сказать, подсчитывая) калории и типы питательных веществ. Мужчине необходимо 2500 ккал в день, женщине — 2000 ккал. Если ароматизированный йогурт содержит 5 г белка и 14 г сахара на 100 г, среднестатистическому мужчине придется съесть 1.1 кг в день, чтобы покрыть его потребности в белке. Однако это заставило бы его в четыре раза превысить максимальное рекомендуемое суточное потребление сахара. Такой йогурт — вредная пища.

Привыкните к мысли, что хорошая здоровая еда — это не быстро, а иногда и недешево, и убедите себя, что вложения все равно окупаются, без лишних вопросов.

Регулярно измеряйте вес, оценивайте их и постоянно корректируйте свой режим.

Если вы недостаточно богаты, чтобы иметь личного повара, научитесь готовить себе еду, даже готовить.Убедите своих соседей по дому, партнеров или детей готовить тоже, поэтому каждому из вас нужно готовить максимум один или два раза в неделю. Будьте осторожны, вкладывая всю свою любовь в приготовление пищи, из которой обычно получаются вкусные, но нездоровые блюда.

Найдите здоровые источники дофамина. Упражнения, секс, здоровая еда и кофе — отличные вещи.

Продолжайте узнавать о метаболизме и еде. В диетологии есть множество вопросов, на которые нет ответов, но исследователи постоянно добиваются прогресса. Будьте открыты, чтобы учиться на диетическом опыте людей, даже если вы не собираетесь их копировать.Они могут предоставить первые данные о новых увлечениях и могут научить вас новым методам приготовления и ингредиентам, которых вы не знали.

Ревностно не доверяйте большой пище.

Если вы молоды, встаньте на здоровый путь, пока ваш метаболизм еще в норме. Это становится труднее, когда ваш метаболизм замедляется с возрастом, или когда у вас диабет, или когда ваша повседневная жизнь становится настолько истощающей, у вас не остается ровно никакой силы воли для изменения привычек питания (долгие часы в офисе, длительные поездки на работу, маленькие дети смотреть после).

Контролируйте уровень стресса и настроение, помните о своем кратковременном уровне кортизола. Возьмите выходной, если нужно, и найдите способы как следует расслабиться. Часто задумывайтесь, поможет ли ваш образ жизни оставаться в живых до семидесяти, восьмидесятых и девяностых годов.

Список литературы

Ниже я привожу примерный список ссылок, которые я отчетливо помню, как читал или смотрел. Это прискорбно неполно.

Как атлет в подростковом возрасте я последовал диетическому совету Петра Форжта (только Чехия).

Я начал подвергать сомнению основные подходы к еде после прочтения книги Тима Ферриса «4 часа тела».

Книга Криса Хоя «Как ездить на велосипеде» хорошо обобщает последние общепринятые представления о спортивном питании.

Книга Скотта Адамса «Как потерпеть неудачу почти во всем» извилистая книга биографии / самопомощи предлагает на удивление актуальные и действенные советы о том, как есть для счастья с низким содержанием углеводов.

Единственная поваренная книга, которую я прочитал от корки до корки, — это Food Lab. Считайте это не только признаком моего невежества, но и одобрением.

Hana Kahleova et al. группа исследователей, изучающих прерывистое голодание и растительные диеты. Есть отличное интервью с доктором Кахлёвой для YouTube-фонда.

Сейчас широко поддерживается гипотеза о том, что в эпидемии ожирения виноваты сахара, а не жиры. Статья Гэри Таубса — хорошее резюме того, почему исследователи ошибались в этом важном аспекте.

Некоторые замечательные научно-популярные документальные фильмы о еде: Forks Over Knives, Super Size Me и Food, Inc.. Fed Up отлично объясняет взаимосвязь между сахаром, ожирением и вмешательством корпораций в наш рацион. Это есть на YouTube.

«Люди, которые сделали нас толстыми» и «Люди, которые сделали нас худыми» Жака Перетти приводит много вопросов о фаст-фудах, роли сахара в эпидемии ожирения, модных диетах и ​​коммерции, связанной с едой и физическими упражнениями. Настоятельно рекомендуется.

Из известных веб-сайтов у NHS есть наименее коммерческие и практические советы. Healthline часто встречается в определенных поисковых запросах Google, и у меня пока нет причин не доверять им.

Мне нравится обсуждать еду, диету и упражнения с моими друзьями, некоторые из которых являются конкурентоспособными спортсменами национального уровня, а другие привержены определенным принципам диеты. Спасибо, ребята, за все эти обсуждения, вы меня просветили.

Спасибо #finisher Petr за исправления.

Этические вопросы питания человека в контексте глобальной продовольственной безопасности и устойчивого развития

Основные моменты

•

Директивы по продовольственной безопасности в основном сосредоточены на производстве и потреблении достаточного количества калорий.

•

При принятии обществом решений о питании существуют ключевые этические вопросы.

•

Этический компромисс существует между экологической устойчивостью и целями в области питания.

•

Без легкого обсуждения этики питания несправедливость сохранится.

Abstract

Одна из величайших дилемм нашего времени заключается в том, как мы будем обеспечивать и обеспечивать обильную, здоровую и питательную пищу для всех, делая это экологически устойчивым и безопасным образом, одновременно решая многочисленные проблемы недоедания и избыточного веса. ожирение и дефицит питательных микроэлементов.Директива о продовольственной безопасности сосредоточена преимущественно на обеспечении того, чтобы мир производил и потреблял достаточно калорий в больших количествах, чтобы уменьшить голод и гарантировать выживание, в отличие от цели, которая включает питание для благополучия и развития. Чтобы продолжить диалог, необходимо рассмотреть этические вопросы, связанные с включением питания в парадигму продовольственной безопасности. Затраты на здоровье, окружающую среду, экономику и общество будут значительными, если мы не изменим наш образ действий, когда дело касается кормления мира.Однако решение этой проблемы связано с этическими и моральными последствиями. Ключевые этические вопросы, которые следует учитывать, включают в себя то, как принимать общественные решения и определять ценности в отношении продовольственной безопасности, которые влияют на результаты питания, а также этические компромиссы между экологической устойчивостью и обеспечением удовлетворения индивидуальных диетических и пищевых потребностей. Такие сложные вопросы подчеркивают необходимость сформулировать более широкий этический ландшафт дискуссии о питании в рамках глобальной продовольственной безопасности.

Ключевые слова

Питание

Меры

Этика

Мораль

Ресурсоемкие

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Copyright © 2015 Автор.Опубликовано Elsevier B.V.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Программа рационального питания. У меня загадочная инфекция желудочно-кишечного тракта от… | Андрей Виктор Георгеску

У меня загадочная желудочно-кишечная инфекция в течение нескольких месяцев, и еда была моей навязчивой идеей. Выяснение того, что есть, стало самой важной частью каждого дня, и я с глубокой тоской оглядываюсь назад на те годы, когда я мог есть все, что хотел. Когда у меня есть череда плохих дней, наполненных болью, мне трудно не чувствовать себя подавленным, поэтому я обращаюсь к нектару своей души — старым семейным фотографиям.

Мне особенно нравится еда на этих фотографиях. В особых случаях на столе были тающие облака взбитых сливок, воздушные пирожные с грибами, покрытые вишней, разноцветные коробки для сока, пироги, засыпанные сахаром, пляжные бумажные тарелки с Микки Маусом, пузырящиеся красные чашки Coca-Cola и этнические деликатесы, такие как мэмэлига. (каша из кукурузной муки произносится как «мух-мух-лига-а»).

На мой взгляд, современный яппи, привыкший делать покупки в Whole Foods и считать микронутриенты, это неудобная смесь ядовитой поддельной еды, усыпанной ярким корпоративным псевдоискусством.Но для моих румынских иммигрантов это долгожданный вздох глубокого облегчения после хаотического падения жестокой экономии. Румынский диктатор инициировал «Программу рационального питания», которая с годами неуклонно снижала норму потребления калорий, что примерно в три раза ниже, чем потребление на душу населения в развитой стране. Но вы думаете, кому вообще нужны 9000 калорий?

На практике это означало, что гигантская международная бюрократия, такая как МВФ, душила миллионы гражданских лиц, взимая до 13.5% годовых и требуя повышения цен на продукты питания и бензин. Заработная плата людей была снижена повсеместно, и в конечном итоге цены на все товары были повышены. Практика регулярной конфискации продукции у крестьян, которая была отменена за поколение до этого, вернулась на круги своя. Летом студентов использовали в качестве полевых рабочих, и даже наемные взрослые иногда теряли куски своих выходных, чтобы сортировать морковь или собирать кукурузу, если армии не хватало помощи.

В то время как в Бухаресте нормирование было менее строгим в отношении таких вещей, как хлеб, и не предполагалось явных краж и лишений, которые испытывали сельские жители, моему дедушке все равно приходилось вставать на рассвете, чтобы часами стоять в очереди.Я жадно смотрел на мою бабушку, кормившую мою младшую кузину, не осмеливаясь прямо просить еще, но вежливо предлагая, что, если это доставит ей удовольствие, я, конечно, не буду возражать против небольшого количества лишнего.

Очередь за растительным маслом, Бухарест, 1986 год. Снято Скоттом Эдельманом.

Румынский диктатор, его жена и их собаки были казнены, по иронии судьбы, в тот год, когда они наконец выплатили долг МВФ. С тех пор страна не только не смогла встать на ноги, но и положительно встала на ноги.В 1996 году попытка масштабной приватизации привела к удвоению уровня бедности, и большинство безработных просто отказались от городской жизни и отправились в сельские районы, чтобы попробовать свои силы в пропитании, что стало уникальным событием в послевоенной Европе. Отказавшись усвоить урок, Румыния в 2009 году взяла у МВФ ссуду в размере 26 миллиардов долларов под колоссальную процентную ставку в 15%.

К счастью, моя семья сбежала с этого тонущего корабля вскоре после падения диктатуры, и когда мы наконец добрались до Бельгии в качестве беженцев, хлеба было как-то в изобилии в магазинах, и он быстро исчезал с нашего стола.На пикниках у нас было столько яркого, мягкого, жевательного белого хлеба, сколько мы хотели, с идеальным оранжевым прямоугольником сыра, расположенным внутри, готовым ласкать наши юные глотки.

Наконец-то мы смогли потратиться на райские напитки, такие как Fanta, самый красивый и нежный из всех газированных напитков. Его графический дизайн был частью той игривой, но трезвой эпохи, когда у них были высококвалифицированные, прямолинейные художники, пытающиеся найти язык визуального кошачьего крика, заигрывая с разумными принципами дизайна. Оранжевая жидкость Фанты с крошечными идеальными шариками радостного шипения была подобна жизнерадостному духу самого плода, более чистому, чем то, что могла создать Земля.

Бесспорным драконом брендов была Coca-Cola. По сравнению с нежным шепотом Фанты, каллиграфический рев кока-колы на наших старых фотографиях своими потусторонними красными сокрушительными тенями и бликами создает впечатление, будто он разорвал рану изображения. Жесткий темный цвет жидкости напоминает мне о серьезном кофе, предназначенном для усталых от жизни детективов по расследованию убийств, но скрывает тайную сладость, заставляющую зубы умолять о пощаде и языки, требующие большего.

Мясо, которого в Румынии было мало для тех, кто не имел связей, в Бельгии было очень дешево, если вы не возражали против таких необычных порезов, как язык и мозг, которые в нашем доме ценились деликатесом.Из-за этого мне сейчас запрещено сдавать кровь в Канаде.

Самая большая из всех трапез никогда не фотографировалась, так как она была окутана спорами. Mâncare Porcească, или, что неудобно переводится как «Пища для свиней», включало погружение мэмэлиги в противень со свиными отбивными, приправку ее пикантным соком из формы для выпечки и посыпку рассыпчатыми блоками феты. Обильно намазанное маслом и карамелизованное мясо в сочетании с арктическим белым сыром и бодрым солнцем мэмэлиги было праздником для моих глаз и рта, его экстаз достигал пика всякий раз, когда я ел его пальцами.Папе это показалось отвратительным, и он запретил это, но он был очень занят работой, так что была надежда на моё вкусовое удовольствие. Маму или бабушку это тоже не очень обрадовало, но они так обрадовались, наблюдая, как я пожираю их голыми руками, что иногда позволяли этому скользить.

Хотя диктатура Румынии нанесла непоправимый урон истории нашей родины и истории альтернативных экономических систем, у Граммы было не намного лучше, когда она росла, хотя ее случай сельской бедности более распространен на протяжении всей истории, чем случай МВФ. сокрушительное сцепление.Ее ранняя диета состояла в основном из фруктов, собранных с деревьев во дворе, и мэмэлигэ с луком. Если бы все шло хорошо, курицу подавали бы раз в неделю, а говядину — раз в месяц. Само присутствие обычного цитрусового плода, такого как апельсин, было чудом, сохраненным для чего-то вроде Рождества, и включало в себя забавно восхитительную практику — съесть его, как персик, неочищенный, и с гордостью преодолеть горький ожог, который это нанесло бы их губам. Еще одним рождественским деликатесом был козонак, сладкий и пушистый яичный хлеб с завитками грецкого ореха внутри, который они ели медленно, кладя его рядом с подушками на ночь, чтобы они могли просыпаться утром.

Как и у большинства бабушек, ее самая важная цель — накормить внуков, хотя она часто говорила о том, как сильно она ненавидит, когда заставляют есть пищу. Один травмирующий опыт связан с пребыванием с сестрой и зятем во время послевоенной жесткой экономии, когда еды было мало, и у каждого человека была порция, которую нужно было проделать долгий путь. Ее зять налил ей стакан молока, от которого она отказалась из-за плохого аппетита, на что он в ответ брызнул молоком ей в лицо.Этот простой акт жестокого унижения остался с ней на всю жизнь, и иногда мне милостиво позволяли есть меньше из-за этого.

Когда я приехал в Торонто, я не хотел рассказывать людям о Mâncare Porcească, mămăligă или cozonac. Полагаю, я думал об этом как о слишком этническом, слишком странном, тем более, что он не был модным, как кухни других культур; Китайский, вьетнамский, мексиканский, русский, польский, карибский и т. Д. И кроме того, моей новой любимой едой были буквально «все» конфеты.В нашем местном мини-маркете было множество дешевых сладких кондитерских изделий, доведенных до совершенства и упакованных в привлекательные художественные коробки с забавными мультфильмами. Жизнь без Dunk-a-roos, Starbursts, Nerds, Pop Rocks, Jolly Ranchers, Fruit Roll-Ups, Fruit by the Foot, Gushers, Go-Gurt, Pop-Tarts, Big League Chew и Sour Patch Kids была бы немыслимо.

Обычная еда, которую меня кормили взрослые, обычно была мрачной обязанностью, которая просто открывала возможности для еще большего количества конфет. Единственное, что мешало независимому богатству конфет, — это стоимость конфет, которую я как-то пытался перехитрить, просто украв их с полок.Как еще кто-то об этом не подумал? Я украл конфеты на два доллара, и мне все сошло с рук, но чувство вины было настолько сильным, что оно не только испортило впечатление от еды, но и на несколько дней поколебало мое настроение. Как могла моя десятилетняя душа была так отравлена ​​чем-то настолько незначительным? Казалось, моя совесть просто не допускает пятипалых скидок.

Инцидент вдохновил меня на открытие собственного дела. Это состояло в том, чтобы одолжить холодильник и запасные банки пепси-колы в нашей квартире, поехать на главную автобусную остановку и попытаться продать их людям, возвращающимся с работы.Мы брали два доллара за штуку, колоссальные три доллара в деньгах 2019 года. Другие дети, которых мы вдохновили, сели на роликовые коньки и украли целые ящики поп-музыки с бензоколонок, где они были сложены на улице без присмотра. В итоге они просто выпили большую часть поп-музыки.

В старшей школе я представлял себе прекрасную еду в виде коробки пончиков Krispy Kreme, двух кусочков от 241 Pizza или ямайских пирожков, которые стояли в маленьких тостерах на бензоколонках. Когда меня критиковали сверстники, более заботящиеся о своем здоровье, я фактически говорил: «Что дает? Если он продается и у него хороший вкус, он не может быть таким уж плохим, и, кроме того, посмотрите на меня, у меня отличное здоровье.«Я был благословлен в этом отношении, так как мне удалось забраться на башню CN в прекрасное время, хотя моя основная идея спорта заключалась в том, чтобы стрелять в людей онлайн в Counter-Strike.

Проведение много свободного времени в сети также означало знакомство с новыми идеями. Не бесчисленное множество способов оскорбить незнакомцев, а скорее исследовать пищу. Возможно, меня туда привели скука и любопытство, но, к моему шоку и ужасу, оказалось, что все эти восхитительные куски еды во многих случаях были разумными существами, воспитанными матерями, которые плачут, мечтают и любят резвиться с братьями и сестрами. .Это было похоже на моральную катастрофу, превосходящую все, что я мог себе представить, и происходило регулярно, и большинство людей не обращало на это внимания. Более того, похоже, что самая вкусная еда действительно вредна для здоровья. Даже не заставляйте меня начинать с того, что я узнал о религии. Я подумал, что для решения этой проблемы миру понадобится еще один чрезмерно рьяный и склонный к спорам подросток.

Оказывается, предположение, что другие люди морально развращены и глупы, может сделать вас непопулярными. Конечно, если я еще не был достаточно отчужден, проводя большую часть своего времени перед светящимся экраном, я определенно поднял его на другой уровень, действуя с подозрением, что весь мир в корне сломлен и слеп к собственной жестокости.По мере того, как моя вера в Бога, Который следил за нами, начала ослабевать, так же как и мое доверие к обществу и, в конечном счете, к моим собственным чувствам; если мой язык говорит мне, что пончики Krispy Kreme — это рай, но мой разум говорит мне, что это мусор, в чем еще я ошибаюсь? Возможно все.

Хотя с тех пор я отбросил юношескую идею о том, что у меня есть потрясающее понимание этих вопросов, меня все еще очаровывает, как такая простая и простая вещь, как еда, пронизана сомнениями и неуверенностью. Кажется, что наряду с религией и политикой, питание — еще один предмет, вызывающий споры; Спросите кого-нибудь, лучше ли масло маргарина или полезны ли хлеб и молоко, и вы можете обнаружить, что наткнулись на священную территорию.

Я прочитал так много отчетов о чудесных улучшениях здоровья после того, как были исключены молочные продукты и глютен, что можно подумать, что миллиарды людей на протяжении всей истории, которые полагались на эти продукты питания, большую часть своей жизни ползали на грани смерти. . И хотя раньше я безнаказанно ел продукты из пшеницы и высмеивал причуду без глютена, после инфекции желудочно-кишечного тракта я попробовал съесть свою любимую обертку из шпината и пшеницы, но почувствовал такую ​​сильную боль, что отправился в больницу.

К счастью, большую часть моей жизни вопросы диеты были в основном академическими.Я никогда не голодал, как мои родители, бабушки и дедушки, и если я съеду кучу сыра или большую порцию хлеба, может быть, мне станет хуже, а может, ничего не случится. Наибольшее влияние на мое здоровье оказал отказ от кофе и ибупрофена, длительные прогулки, отказ от больших приемов пищи поздно вечером, регулярное питание и подъем в одно и то же время каждое утро. Очевидный материал. Но когда вы заболели и, по всей видимости, все, что вы едите и делаете, делает вас еще более больным, вы начинаете уделять действительно очень пристальное внимание.Поиск в Интернете советов по гастриту, ГЭРБ, дивертикулиту и СРК был минным полем претенциозного мусора и полусырых идей, некритически перерабатываемых.

Как только я находил еду, которая казалась мне безопасной, я обнаруживал, что за ней скрывается какая-то скрытая проблема. Овсяные хлопья обладают низкой кислотностью, низким содержанием FODMAP, имеют хороший профиль растворимых волокон, которые успокаивают желудок, верно? Неправильный. В нем есть антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, авенин и лектин, которые разрушают ваш кишечник. Бананы успокаивают, полны витаминов и минералов, верно? Неправильный.Они выделяют гистамины, слишком крахмалисты, и даже не думайте о том, чтобы иметь более одного незрелого банана, если вы хотите держать FODMAP под контролем. Проблемные продукты могут даже незаметно разрушать ваш желудочно-кишечный тракт в течение нескольких дней, прежде чем проявятся неблагоприятные симптомы, поскольку вы беспечно полагаете, что сделали правильный выбор диеты. В немытой квиноа, которую я употреблял в течение нескольких месяцев, содержится антинутриент, называемый сапонином, который способствует образованию небольших перфораций в тонкой кишке.

На этих старых фотографиях я и моя семья не испытывали таких опасений, хотя Coke Light может указывать на небольшую озабоченность по поводу питания.Это правильно, поскольку я полагаю, что если бы я был достаточно бодрым, чтобы выжить в удушении наших основных продуктов питания, я был бы достаточно вынослив, чтобы существовать на сверхпитательных обработанных пищевых продуктах. Те дни прошли, а вместе с ними и мое детское незнание непревзойденного богатства, которым является правильно функционирующий организм и пищеварительная система. Я вспоминаю начало восторженной сноски Гинзберга к Howl:

Holy! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой!
Мир свят! Душа свята! Кожа святая! Нос святой! Святой язык, член, рука и мудак!
Все свято! все святые! везде свято! каждый день в вечности! Обыкновенный ангел!
Бродяги святы, как серафимы! сумасшедший свят, как свята душа моя!

У меня старые семейные фотографии вызывают дух трепета перед простым существованием, где священная красота и смысл пронизывают каждую деталь.Сложенная пурпурная салфетка — это святое, ребристая крышка от бутылки Fanta — святая, недоеденный багет — святой, перевернутая жирная вилка — святой, разбросанные крошки мэмэлигэ — святыня. В коммунистической Румынии религиозное поклонение в лучшие времена терпимо относилось к религиозному культу, а в худшее — жестоко притеснялось, а важные деятели бросали в тюрьмы, изгоняли или убивали. Трудно найти Библии, которые не были превращены в туалетную бумагу. Людям в моей семье приходилось поклоняться в частном порядке, иногда тайно рисовать религиозные сцены и продавать их на черном рынке.Мне нравится эта деталь, потому что она предлагает золотое повествование в моей жизни как художника; Родившись в мире, отравленном процентными ставками, экспортными квотами, манипулированием ценами, безжалостным нормированием, низкими потолками калорий и конечными результатами, моя кровь смотрела в запретное священное измерение жизни, наполненное красотой, цветом, тайной, верой и субъективностью.

Не могу представить, что когда-нибудь снова выпью еще одну кока-колу или съем еще один кусок торта с сахарной пудрой. Боль, которую я пережил в марте 2019 года, была настолько сильной, что я не могу с чистой совестью когда-либо снова принимать свой желудок как должное и отдавать предпочтение удовольствию от рта.Здоровье и жизнь могут измениться за один день, от часа к часу, поэтому я стараюсь смаковать каждый укус, который могу переварить, чтобы найти некоторое спокойствие в океане ерунды, то есть советов по питанию. Если я выздоровею, я клянусь вечно уважать святость еды, жевания, глотания, переваривания пищи, отрыжки, писания, пердежа и гадания. Спросите любого, у кого СРК, дивертикулит или колит, и он вам скажет…

… это дерьмо свято.

От молекулярных механизмов к физиологии

Образец цитирования: de Graaf AA, Freidig AP, De Roos B., Jamshidi N, Heinemann M, Rullmann JA, et al.(2009) Моделирование биологии систем питания: от молекулярных механизмов к физиологии. PLoS Comput Biol 5 (11): e1000554. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1000554

Редактор: Филип Э. Борн, Калифорнийский университет в Сан-Диего, Соединенные Штаты Америки

Опубликовано: 26 ноября 2009 г.

Авторские права : © 2009 de Graaf et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Финансирование: Авторы не получали специального финансирования для этой статьи.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.

Введение

Наука о питании в настоящее время переживает бурный рост данных, поскольку все большее число исследований включают методы из геномики, транскриптомики, протеомики и метаболомики. Однако в настоящее время неясно, как эти многомерные наборы данных могут быть связаны с физиологической характеристикой фенотипа с использованием традиционных методов исследования питания, таких как косвенная калориметрия, баланс питательных веществ, оценка состава тела и методы изотопных индикаторов.Таким образом, фундаментальная задача исследований в области питания состоит в том, чтобы связать эти данные, которые собираются в совершенно разных пространственных, временных и размерных масштабах. Хотя статистический анализ по-прежнему является предпочтительным методом для работы с высокой размерностью наборов данных «-omics», подходы системной биологии и компьютерного моделирования начинают выявлять количественные механистические взаимосвязи между этими различными измерениями.

Большое разнообразие подходов к компьютерному моделированию было применено к самым разным уровням организации — от молекул до людей.Моделируемые процессы включают молекулярные взаимодействия, сигнальные пути, метаболические пути, рост клеток, анатомические структуры и физиологические процессы. Соответственно, вычислительные подходы сильно различаются в зависимости от приложения.

В этом обзоре мы обсуждаем актуальность текущих и будущих приложений компьютерного моделирования в исследованиях питания. С этой целью мы сначала познакомим вас с важными концепциями питания и типичными проблемами моделирования, возникающими в этой области.Затем мы даем более широкий обзор некоторых репрезентативных подходов к моделированию, которые успешно решают ключевые вопросы питания. Затем мы переходим к выявлению пробелов в знаниях и технологиях и предлагаем, как вычислительные подходы могут быть интегрированы и расширены для устранения этих пробелов и сделать моделирование биологии систем питания важным шагом вперед в ближайшем будущем.

Питание и моделирование

Исследование питания исследует процессы, посредством которых живой организм получает и использует материалы, необходимые для поддержания жизни и здоровья (как определено Джеймсом С.McLester в своем классическом учебнике 1927 г.) [1]. Традиционно исследования питания исследуют эти процессы на уровне всего организма. С термодинамической точки зрения все живые организмы существуют в состоянии, далеком от равновесия. Для поддержания этого состояния крайне важно собрать достаточно энергии из окружающей среды. Эта энергия поступает от контролируемого сжигания макроэлементов, углеводов, жиров и белков. Всеобъемлющий организационный принцип, выраженный в теории динамического энергетического бюджета [2], которая считает, что энергия из пищи извлекается (кишечником), хранится в резервах (жировых, белковых и углеводных пулах) и распределяется по всему телу в качестве топлива. процессы, необходимые для жизни.Эти процессы включают в себя генерацию тепла, поддержание градиентов на клеточных мембранах, производство гамет, синтез структурной массы, установление зрелости, поддержание соматики и поддержание зрелости. Эта организация эффективно отделяет внутреннюю энергию организма от внешнего мира, облегчая гомеостаз. Таким образом, этот принцип имеет прямое отношение к физиологии питания.

В отличие от пищевых источников макроэлементов энергии (т.е., белки, углеводы и жиры), диетические микронутриенты, особенно минеральные элементы и витамины, также играют ключевую роль для общего здоровья организма. Было продемонстрировано, что недостаточное количество некоторых диетических питательных микроэлементов вызывает классические дефицитные заболевания, такие как цинга, бери-бери, анемия, зоб и кретинизм. В качестве третьего класса существуют различные необходимые питательные вещества, которые можно использовать как для сбора энергии, синтеза структурной массы, так и в качестве предшественников определенных биоактивных соединений.Эти питательные вещества включают незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Многие нарушения здоровья не обязательно вызваны недостатком питания, а в более общем плане — дисбалансом между потреблением и использованием питательных веществ. Хотя существует общее мнение о том, что правильное питание может предотвратить различные хронические заболевания, понимание воздействия на здоровье конкретных пищевых соединений чрезвычайно сложно. Во-первых, доставку нарушения питания трудно контролировать в течение длительных периодов времени, и такие нарушения часто имеют относительно тонкие эффекты в обычно исследуемых временных масштабах (по сравнению с фармакологическими соединениями, эффекты которых обнаруживаются во временных масштабах от минут до дней или недель).Во-вторых, очень трудно распознать отличительную биоактивность интересующего пищевого соединения, когда оно поступает в фоновый рацион, содержащий сотни других биоактивных компонентов. В-третьих, может быть сложно оценить биодоступность интересующего питательного вещества, особенно на уровне конкретных органов или клеток-мишеней.

Проблема биодоступности на уровне всего тела имеет долгую историю математического моделирования, особенно для микроэлементов. Вычислительные кинетические методы были внедрены в науки о питании наряду с использованием стабильных изотопов, где интерпретация кинетических данных потребовала разработки соответствующих математических моделей [3] — [6].Обычно для описания поглощения, распределения и удаления питательного вещества используются подходы к компартментальному моделированию. Общим для большинства этих моделей является высокий уровень агрегации, когда тело адекватно описывается лишь несколькими отделениями. Вместе эти модели призваны обеспечить рациональную основу для определения потребностей организма в питательных веществах и для понимания различий в потребностях (как на местном уровне для органов, так и на уровне всего тела) в различных питательных микроэлементах.

Хотя такие традиционные методы моделирования оказались очень полезными, реальная задача моделирования в питании состоит в том, чтобы помочь понять и рационально управлять сложной взаимосвязью между питанием и здоровьем, которая определяется интегрированными многомасштабными реакциями на питательные вещества, от всего тела до субклеточных. уровни организации и временные масштабы от минут до лет.

Эта трудность очевидна из проблем, возникающих при нынешних попытках точно определить роль питания в метаболическом синдроме.В долгосрочном масштабе и на уровне организации всего тела продолжительный период (от ~ недель до лет) потребления большего количества энергии, чем израсходовано, приводит к постепенному развитию ожирения и увеличивает риск развития инсулинорезистентности — отличительного признака метаболического синдрома. . Изучение инсулинорезистентности показало, что функция этого гормона на уровне органов и тканей происходит в масштабе времени от минут до часов. Например, в этой временной шкале происходит стимуляция инсулином поглощения глюкозы скелетными мышцами, ингибирование выработки глюкозы в печени, ингибирование липолиза жировой ткани и множество других физиологических эффектов.Методы, разработанные для раскрытия и количественной оценки молекулярных механизмов, лежащих в основе этих эффектов, показали участие сложных внутриклеточных путей передачи сигналов, изменений экспрессии генов, модификации кинетики ферментов и внутриклеточного молекулярного транспорта. Кроме того, производство инсулина бета-клетками поджелудочной железы происходит в ответ на глюкозу и аминокислоты и может регулироваться жирными кислотами, на все из которых, несомненно, могут влиять диета и питание. На уникальные электрофизиологические свойства бета-клеток влияет метаболизм глюкозы и жирных кислот, в то время как электрические взрывы и колебательное поведение связаны с секрецией инсулина во временных масштабах от секунд до минут.Таким образом, понимание того, как питание влияет на механизмы, лежащие в основе инсулинорезистентности, требует количественного анализа и описания многомасштабной, тесно связанной регуляторной сети, которая включает тысячи компонентов, начиная от субклеточного уровня организации до всего тела и охватывая временные шкалы от секунд до лет.

Хотя изложенную выше концептуальную перспективу можно вывести из литературы без особых усилий, чрезвычайно сложно разработать комплексное количественное понимание, которое охватывает всю сложность задействованных механизмов.В принципе, математические модели предлагают эту возможность и, следовательно, необходимы для более полного понимания физиологических основ не только метаболического синдрома, но и роли питания для здоровья и болезней в целом. Без такого количественного и интегративного подхода неизбежно потеряешься в клубке пузырей и стрелок, типичных для концептуальных моделей, и окажется неспособным взвесить относительную важность каждого компонента или взаимодействия в определении общего физиологического фенотипа.

Область математического моделирования в питании очень разнообразна, и в настоящее время ни один математический аппарат не позволяет сформировать необходимое комплексное количественное понимание питания, как это сформулировано выше. Поэтому, развивая наше видение того, что необходимо в ближайшие годы, мы сейчас рассматриваем несколько репрезентативных моделей, которые успешно решают ключевые вопросы питания и вместе могут помочь указать путь к более интегративному подходу к моделированию.

Во-первых, мы рассмотрим подходы к моделированию процессов на клеточном уровне, описывающие биохимические процессы (т.д., сигнальные и метаболические пути), которые преобразуют пищевые ингредиенты в энергию и строительные блоки для клетки как основной единицы жизни. Понимание этих процессов учит нас, как метаболизм регулируется на самом базовом уровне. Более того, моделирование на клеточном уровне обеспечивает отправную точку для рассмотрения огромного количества и сложности «-комических» данных.

Во-вторых, мы рассматриваем использование анализа метаболических потоков (MFA) в качестве основы для количественного анализа потоков материалов внутри отдельной клетки, а также между различными популяциями клеток и органами, вплоть до уровня всего тела.Таким образом, MFA образует естественный мост между разными уровнями организации и разными временными масштабами.

В-третьих, мы рассматриваем компартментные модели метаболизма липопротеинов, потому что липопротеины являются основными медиаторами обмена липидов между органами, и многие процессы, связанные с липидами, связаны с метаболическим синдромом, который включает сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и резистентность к инсулину, современные бедствия в индустриальные общества. Наконец, мы рассматриваем математические модели регуляции массы и состава тела, а также сложную взаимосвязь с метаболизмом макроэлементов на уровне всего тела.Моделирование на этом физиологическом уровне всего тела демонстрирует важность учета длительных временных масштабов, характерных для хронических заболеваний, таких как ожирение и метаболический синдром.

Конечно, в этом обзоре мы не можем охватить все области моделирования в области питания. Например, мы не будем рассматривать модели связанных с кишечником процессов абсорбции питательных веществ и бактериального превращения неперевариваемых компонентов пищи в такие важные соединения, как короткоцепочечные жирные кислоты (обзор последних см. В ссылке [7]).Еще одна важная область, которую мы не будем рассматривать, — это модели нейрогормональной регуляции приема пищи и метаболизма. Тем не менее, набор моделей, которые мы выбрали для обзора, гарантирует, что мы охватываем процессы, происходящие в обширном пространственно-временном спектре, от нанометра до метра и от микросекунд до лет. Таким образом, четыре области моделирования, которые мы обсуждаем, обеспечивают достаточно широкую основу для нашей цели, а именно для обзора доступных вычислительных подходов, которые являются ключевыми для ответа на центральные вопросы в области питания и которые могут служить платформой для разработки более интегративных моделей систем. .

Подходы к сотовому моделированию

Математические модели клеточных процессов могут использоваться для моделирования клеточного поведения, чтобы лучше понять сложные механизмы, лежащие в основе экспериментальных наблюдений. Это понимание может относиться к конкретным исследовательским вопросам, например, как система будет реагировать на добавление определенного субстрата (питательного вещества) или удаление гена. В качестве альтернативы сотовые модели могут также решать более общие вопросы, такие как распределение управления в сложной сети.Прогнозы впоследствии могут быть проверены экспериментально, а наблюдаемые отклонения от прогнозов модели могут помочь в интерпретации данных посредством процесса модификации модели, чтобы лучше представить истинное поведение клетки [8].

Чтобы обеспечить такое количественное моделирование и прогнозирование, клеточное моделирование в конечном итоге направлено на подробное механистическое описание молекулярных процессов, происходящих в отдельных клетках. Для достижения этой цели известные структуры путей преобразуются в дифференциальные уравнения, которые — после оценки неизвестных параметров на основе экспериментальных данных — могут использоваться для динамического моделирования поведения пути или сети.Однако такие подходы к механистическому моделированию в настоящее время возможны только для относительно небольших путей или сетей. Таким образом, даже на клеточном уровне существует разрыв между кинетическими механистическими моделями, с одной стороны, и более грубыми подходами к моделированию, с другой стороны. Последние имеют больший объем (т.е. они охватывают больше смоделированных компонентов и взаимодействий — вплоть до масштаба генома), но описывают взаимодействия между смоделированными компонентами с меньшими механистическими деталями. В этом разделе представлен обзор двух категорий подходов к математическому моделированию, которые используются для описания процессов на уровне отдельной ячейки, и упоминаются области приложений.

Механически детализированные кинетические модели.

Клеточные модели первого типа описывают молекулярные механизмы на клеточном уровне на основе обыкновенных дифференциальных уравнений. Эти модели состоят из уравнений баланса, описывающих динамические изменения концентрации рассматриваемых молекул с соответствующими законами скорости (например, массовое действие или кинетика Михаэлиса-Ментен). В большинстве случаев эти модели рассматривают всего несколько десятков молекул и фокусируются либо на метаболических, либо на сигнальных процессах.Яркие примеры таких моделей включают модель метаболизма глюкозы в красных кровяных тельцах [9] и модель дрожжей Saccharomyces cerevisiae , которая механически описывает реакцию организма на осмотический шок [10]. Последний описывает биохимические реакции, включающие стимуляцию рецептора, динамику каскада митоген-активируемой протеинкиназы, активацию экспрессии генов и адаптацию клеточного метаболизма с термодинамическим описанием регуляции объема и осмотического давления.Таким образом, эта модель является одной из немногих кинетических моделей, которые описывают процессы более чем на одном клеточном уровне. Недавняя модель переноса углерода в печеночном фолатном цикле [11] является примером модели, непосредственно связанной с конкретным питательным веществом. Другие сотовые модели можно найти в специализированных репозиториях моделей (www.systems-biology.org, www.biomodels.org).

Из таких кинетических моделей механистическое понимание смоделированных молекулярных взаимодействий может быть получено посредством численного моделирования и другого вычислительного анализа, такого как анализ метаболического контроля, который определяет, как контроль потока распределяется в метаболических сетях [12].Одно из основных препятствий при разработке этих механистических моделей состоит в том, что существуют значительные неопределенности в молекулярных механизмах и в соответствующих значениях параметров модели. Как правило, такая информация оценивается либо из кинетических измерений в изолированной системе in vitro, либо из методов оптимизации параметров для соответствия модели количественным (и в идеале динамическим) данным измерений, полученным из системы in vivo. Хотя в настоящее время такие данные генерируются для одноклеточных организмов, проблемы определения структуры модели и параметров остаются огромными, особенно с моделями большего размера [13].

Крупномасштабные крупномасштабные топологические модели сети.

Второй тип математических моделей — это грубые топологические модели сети. Эти модели, обозначающие статические представления компонентов (узлов) и взаимодействия (связи), описывают взаимодействия между молекулярными компонентами с меньшими молекулярными деталями, чем кинетические механистические модели (а иногда и без каких-либо деталей), но часто включают от сотен до тысяч компонентов, вплоть до полная шкала генома. Возможность создавать такие модели возникла параллельно с возможностью секвенирования и аннотирования геномов и появлением высокопроизводительных методов «-омики».Эти модели в основном представляют собой специфичный для организма набор компонентов и взаимодействий, основанный, например, на аннотации генома и информации из литературы. Таким образом, топологические модели можно сначала рассматривать как исчерпывающий набор информации о конкретной сети (то есть о компонентах и ​​взаимодействиях) внутри конкретного организма. Хорошо известными примерами таких топологических моделей являются сигнальные сети рецептора эпидермального фактора роста [14] и Toll-подобного рецептора [15] или недавно опубликованная полная метаболическая сеть клетки человека [16].Сложность этих моделей может быть даже дополнительно расширена за счет включения взаимодействия компонентов, физического устройства и эволюционных изменений в качестве отдельных дополнительных измерений [17].

Особый класс топологических моделей, стехиометрические модели метаболических сетей, описывает полный набор метаболических реакций организма. Как правило, стехиометрические модели полностью описывают химическую стехиометрию биохимических реакций организма, чтобы предсказать стационарные потоки всех путей в сети с учетом скорости поглощения одного или нескольких субстратов (например,г., питательные вещества). Такие модели были разработаны для многих организмов, включая дрожжи [18], мыши [19] и человека [16], [20].

Утилита сотовых моделей.

Механически детализированные кинетические модели позволяют численно моделировать поведение небольшой части клеточной системы в ответ на изменения параметров окружающей среды (например, входные данные модели) или когда конкретные клеточные компоненты модифицируются (например, нокауты генов). Крупнозернистые топологические сетевые модели могут использоваться для качественного моделирования даже на базовом уровне тщательно подобранных знаний.Например, предположение, что индивидуальные регуляторные взаимодействия либо включены, либо выключены, генерирует своего рода дискретную сетевую динамику, во многом такую ​​же, как в логических электронных схемах, поэтому они называются булевыми сетевыми моделями [21]. Удивительно (поскольку не было включено никаких механистических деталей), закономерности в регулирующих свойствах таких сетей часто совпадают с теми, которые были обнаружены экспериментально в смоделированной биологической системе.

Текущее исследование пытается раскрыть и использовать структуры шаблонов во взаимодействиях, составляющих топологическую модель, чтобы вывести определенные регулирующие свойства сети.Например, метаболические реакции из недавно реконструированной метаболической сети человека могут быть представлены в виде варианта так называемой структуры «галстук-бабочка» (та, которая делает сеть одновременно гибкой и надежной [22]), в зависимости от того, являются они или нет. питаются необходимыми питательными веществами [16]. В качестве другого примера, поскольку метаболические сети, по-видимому, организованы по модульному и иерархическому принципу, методы рационального разложения метаболической сети на относительно независимые функциональные подмножества могут помочь нам лучше понять модульность и принцип организации крупномасштабных общегеномных сетей. [23].

Во-вторых, графические представления моделей топологической сети могут использоваться для отображения результатов транскриптомики, метаболомики или протеомных экспериментов, которые сравнивают клеточное поведение в различных условиях. Таким образом, эти модели допускают более или менее прямую связь между влажной лабораторией и моделью на уровне комиксов. Например, представление увеличенных / уменьшенных концентраций в сетевом контексте часто позволяет эффективно определять путем визуального осмотра места в соответствующей сети, где произошло большинство изменений.Недавно был предложен алгоритм на основе графов, который позволяет с помощью вычислений отображать данные транскрипции на модель метаболической сети в масштабе генома. Этот подход позволяет идентифицировать так называемые репортерные метаболиты (т.е. метаболиты, вокруг которых происходят наиболее значительные транскрипционные изменения) на основе данных по экспрессии генов, что продемонстрировано исследованием различных источников углерода и / или генетических нарушений в дрожжах [24]. В другом подходе, стехиометрическая модель метаболической сети использовалась для прогнозирования предполагаемых активных регуляторных сайтов в метаболизме на основе количественных данных метаболома и вычислительного подхода, основанного на термодинамике [25], [26].

Наконец, была разработана концепция моделирования на основе ограничений [27] (примером которой является анализ баланса потоков) для выполнения вычислительного моделирования со стехиометрическими моделями метаболической сети. Такое моделирование основано на численной оптимизации определенной биологической цели (например, выхода биомассы) в рамках ограничений, определенных уравнениями стационарного баланса массы, описывающими стехиометрию реакции вместе с энергией [28], термодинамику [25], [26]. , или физико-химические соображения [29].В определенных пределах модели, основанные на ограничениях, могут предсказывать влияние делеций метаболических генов на приспособленность клетки, а модуляция фенотипов в ответ на доступность субстрата (т. Е. Питательного вещества) может быть изучена in silico и подтверждена экспериментально.

На пути к устранению разрыва между двумя подходами к сотовому моделированию.

В будущем задача моделирования процессов на клеточном уровне будет заключаться в механистическом описании более крупных сетей. Например, в идеале мы хотели бы спрогнозировать эффекты одновременного применения питательного вещества с лекарством таким образом, чтобы лучший клеточный маркер для данного ответа (например,g., инсулиновый ответ гепатоцитов). Для решения этой задачи требуются модели, объединяющие кинетический и топологический подходы. Такие модели сначала следует откалибровать с использованием экспериментальных данных о потоках и «омиках», взятых у группы людей с хорошо подобранной биологической изменчивостью (т.е. генетическим различием), а затем использовать их для прогнозирования. В небольшом масштабе этот интегративный подход был продемонстрирован для продукции лизина в Corynebacterium glutamicum [30], где различные гены были удалены или сверхэкспрессированы, и их эффекты были правильно предсказаны.Также возможно построить крупномасштабные механистические модели, комбинируя механистически детализированные кинетические модели и грубые топологические сетевые модели [31]. Фактически, недавно было показано, что сложное поведение системы часто в значительной степени определяется структурой модели (то есть топологией взаимодействия) [32], [33]. Этот вывод также подтверждает ожидание того, что для получения значимых прогнозов, скорее всего, необходимо очень подробно описать только несколько молекулярных процессов с точными оценками параметров, в то время как остальная часть системы может быть описана с использованием крупнозернистой топологии взаимодействия.Следовательно, поскольку модели топологической сети в масштабе генома теперь доступны от микроба к человеку, а экспериментальные данные с высокой пропускной способностью становятся все более и более доступными, вполне возможно, что кинетические модели в масштабе генома могут быть построены в не столь отдаленном будущем [ 34]. Таким образом, мы прогнозируем, что деятельность в области клеточного моделирования в конечном итоге приведет к ситуации, когда in silico прогнозирование эффектов нутритивного и фармакологического лечения на здоровье и болезни станет частью рутинных биологических исследований [8].

MFA

Анализ баланса потоков тесно связан с экспериментальной техникой, называемой MFA, которая позволяет количественно определять внутриклеточные метаболические потоки на основе полученных экспериментальных данных о скорости поглощения и / или продукции некоторых метаболитов. Стехиометрические модели метаболических сетей, как обсуждалось выше в Подходах к клеточному моделированию, обеспечивают базовую основу моделирования для MFA [35].

Мощность MFA может быть значительно увеличена за счет включения экспериментальных данных из экспериментов по мечению стабильных изотопов [36].Таким образом, метаболические сети исследуются сложными смесями прекурсоров, меченных множеством стабильных изотопов, и анализ данных проводится с помощью моделирования распределения изотопомеров, которое снова строится на основе уравнений стехиометрического баланса массы (или, скорее, баланса изотопомеров) [37] — [39] . MFA на основе стабильных изотопов нашел широкое применение в усилиях по метаболической инженерии, направленных на целенаправленное улучшение микробной ферментации [38]. MFA все чаще используется в биомедицинских исследованиях, особенно с тех пор, как некоторые исследователи утверждали, что истинными функциональными единицами в биологии и биохимии являются метаболические пути, а не гены или белки [40].Таким образом, анализ потока целевых белков и аминокислот в липопротеинах или изотопно-меченых целевых соединений в липопротеинах, таких как глицерин, может помочь выяснить механизмы, с помощью которых компоненты в рационе (особенно диетические жирные кислоты) влияют на метаболизм липопротеинов и тем самым влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний (см. Моделирование транспорта липидов ниже). Кроме того, анализ внутрипеченочного потока триглицеридов, глицерина и жирных кислот может помочь выяснить механизмы, с помощью которых компоненты в диете влияют на развитие стеатоза печени и последующие изменения в метаболизме липопротеинов, которые вносят основной вклад в развитие инсулинорезистентности.

Поскольку метаболические потоки тесно связаны с физиологическим фенотипом, тогда как стехиометрические модели для всего генома обеспечивают основу для их моделирования, MFA устраняет разрыв между генотипом и фенотипом и обеспечивает ключ для интеграции уровней моделирования. Действительно, MFA стал ключевым методом для углубления понимания биохимического контроля и функции генов. Картирование эффектов сверхэкспрессии и делеции генов на изменения внутриклеточных метаболических потоков часто выявляет неожиданные механизмы компенсаторной регуляции, которые приводят к отсутствию какого-либо четкого фенотипа.С другой стороны, такой анализ может помочь объяснить неожиданный фенотип. Серия исследований MFA по гиперпродукции аминокислот бактерией Corynebacterium glutamicum (обзор приведена в [41]) дает ряд интересных примеров, которые иллюстрируют эту точку зрения. Один особенно интересный случай показывает, как этот организм адаптируется к росту на ацетате вместо глюкозы. Он не только активирует классический глиоксилатный путь, индуцированный ацетатом, но также значительно увеличивает количество оксалоацетата, декарбоксилированного до (фосфоенол) пирувата, тем самым создавая необходимый ацетил-кофермент А, необходимый в качестве энергетического субстрата для цикла лимонной кислоты.В системах млекопитающих современные генетические методы могут генерировать высокоселективные генетические пертурбации, нацеленные глобально или на определенные органы, что привело к появлению множества моделей мышей с интересными метаболическими фенотипами. MFA этих мышиных моделей обещает помочь выяснить механизмы метаболической регуляции как при здоровье, так и при болезни.

Моделирование транспорта липидов

Моделирование может помочь объяснить механизмы, участвующие в дислипидемии, которая возникает при диабете 2 типа, ожирении и метаболическом синдроме.Липиды являются основным источником энергии и необходимы для многих процессов в клетке, включая передачу сигналов. Липиды хранятся и транспортируются в виде неполярных инертных триглицеридов. Однако нейтральные липиды гидрофобны и должны быть упакованы в гидрофильные частицы, называемые липопротеинами, для транспортировки в крови или в липидные капли для хранения внутри клетки. Липиды безопасно хранятся внутри адипоцитов в жировой ткани, однако, когда липидная нагрузка превышает емкость жировой ткани, липиды вместо этого накапливаются в других органах, что приводит к эктопическому распределению липидов.Эти органы, такие как печень, сердце, поджелудочная железа и мышцы, очевидно, недостаточно оснащены для хранения липидов, и развивается инсулинорезистентность. Это очевидно у пациентов с липидистрофией, у которых отсутствует жировая ткань и развивается тяжелая инсулинорезистентность, а также другие симптомы, обычно связанные с ожирением [42].

Печень играет центральную роль в метаболизме липидов, поскольку она перераспределяет диетические, системные (высвобождаемые из жировой ткани) и синтезированные de novo липиды в липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), предшественники липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).У людей ЛПНП является основным переносчиком холестерина в крови. В атерогенных условиях он может проникнуть в артериальную стенку и вызвать атеросклероз. Связанное с этим нарушение регуляции метаболизма липопротеинов приводит к дислипидемии, которая обычно наблюдается при диабете 2 типа, ожирении и метаболическом синдроме [43], что объясняет, почему ЛПОНП и ЛПНП интенсивно изучаются.

Липопротеины состоят из ядра неполярных липидов, таких как триглицериды и сложные эфиры холестерина, окруженного амфипатическим монослоем фосфолипидов и свободного холестерина.На поверхности прикреплены различные белки (аполипопротеины), отсюда и название липопротеины. Традиционно липопротеины делятся на разные классы в зависимости от содержания в них белка и их плотности, измеренной с помощью ультрацентрифугирования. Как правило, большая частица имеет более высокое содержание липидов к белку и, следовательно, более низкую плотность.

Метаболизм аполипопротеина B100 (апоВ100), несущего липопротеины (ЛПОНП, липопротеины промежуточной плотности [IDL] и ЛПНП), кратко представлен на рисунке 1A.Кинетические свойства липопротеиновой частицы зависят от состава различных аполипопротеинов, размера и, скорее всего, других факторов, таких как состав поверхностных фосфолипидов. Например, триглицериды в ЛПОНП гидролизуются липопротеинлипазой, которая, в свою очередь, активируется аполипопротеином CII на поверхности, но ингибируется аполипопротеином CIII.

Рис. 1. Транспорт липидов в организме: моделирование липопротеинов, содержащих апоВ100.

(A) АпоВ100, несущий липопротеины, синтезируется в печени путем постепенного добавления липидов к растущей частице.После секретирования липопротеинлипаза (LpL) и печеночная липаза (HL) могут гидролизовать триглицериды. Липопротеины средней и низкой плотности (ЛПНП и ЛПНП) могут поглощаться рецептором ЛПНП. (B) Схема компартментных моделей, описывающих кинетику липопротеинов, состоит из подсистем молекул-индикаторов (например, лейцина и / или глицерина), которые могут быть заменены функциями принуждения из данных образца. Задержка по времени представляет собой включение молекул индикатора в белки и триглицериды и моделируется как серия отсеков.Сложность блоков, представляющих ЛПОНП ₁ , ЛПОНП ₂ (а также ЛПОНП и ЛПНП), варьируется в зависимости от исследуемых лиц, продолжительности исследования и инфузии (болюсная или примированная константа).

https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1000554.g001

Современные модели метаболизма липопротеинов in vivo обеспечивают липолитическую скорость.

Сегодня кинетика липопротеинов изучается с помощью инфузии стабильных изотопно-меченых аминокислот и глицерина [44], [45].Обогащение стабильными изотопами измеряется в течение периодов времени от 8 часов до 5 дней в различных классах липопротеинов, разделенных ультрацентрифугированием.

Основным выбором математической модели для анализа полученных данных в течение последних нескольких десятилетий было многокомпонентное моделирование. Обычно эти модели состоят из блоков, как показано на рисунке 1B. Блок может содержать несколько отсеков, каждый из которых представляет материал с однородной кинетикой, часто соответствующей отдельной фракции липопротеинов по плотности.Недавно была опубликована модель, в которой стабильные изотопы лейцина и глицерина используются в качестве индикаторов, а VLDL ₁ и VLDL ₂ моделируются в комбинированной модели [46]. В этой модели каждый отсек в блоках ЛПОНП (рис. 1В) соответствует определенному соотношению триглицерид: апоВ100 (триглицериды на частицу) и представлен одним отсеком апоВ100 и одним отсеком триглицеридов. Таким образом, уравнение скорости изменения компартмента апоВ100 связано со скоростью изменения соответствующего размера компартмента триглицерида.Эта процедура связывания моделей апоВ100 и триглицеридов повышает точность модели в целом. Поскольку каждая частица содержит одну единственную копию апоВ100, модель обеспечивает оценку липолитической скорости (потеря триглицеридов за единицу времени), которую затем можно использовать в качестве физиологического показателя для ответа на вопросы исследования, связанные с дислипидемией.

Новые подходы к моделированию помогают установить связь с молекулярными механизмами.

В моделировании холестерина появляются также новые, основанные на механизме подходы.Подход к модели, центрированной на частицах, был независимо описан Хюбнером [47] и ван Шалквейком [48]. Они показали, что уровни холестерина в плазме можно моделировать как результат устойчивого состояния распределения частиц. Сформулированная как стохастическая модель популяции частиц, для моделирования необходимо моделировать большое количество отдельных липопротеиновых частиц, и требуется значительная вычислительная мощность. В качестве альтернативы, как в [48], можно определить и смоделировать большое количество липопротеиновых компартментов, подобных тем, которые фигурируют в традиционных липопротеиновых моделях (см. Выше), тем самым значительно улучшая вычислительную эффективность.Pearson и соавторы [49] опубликовали детерминированную модель эндоцитоза липопротеинов, в которой различные процессы захвата частиц ЛПНП и ЛПОНП и кинетика рецептора объединены в модель и сравниваются с данными in vitro. Эти модельные подходы все еще находятся на ранней стадии разработки, но показывают, что наблюдается прогресс в интеграции молекулярной информации в области моделирования липопротеинов / холестерина, что в дальнейшем помогает связать феноменологические / физиологические наблюдения с лежащими в основе молекулярными механизмами.

Что мы можем узнать о норме и патофизиологии из моделей метаболизма липопротеинов?

Как показано, исследования стабильных изотопов и математическое моделирование предоставляют инструмент для исследования кинетики липопротеинов in vivo и помогают выявить механизмы, участвующие в дислипидемии, наблюдаемой при различных болезненных состояниях. Результаты недавних кинетических исследований у лиц с метаболическим синдромом были недавно рассмотрены [50], [51]. Эти и другие результаты свидетельствуют о том, что модели сыграли ключевую роль в выяснении регуляции секреции липопротеинов разного размера.Например, с помощью описанной выше модели было показано, что пациенты с диабетом 2 типа избыточно выделяют самые крупные частицы ЛПОНП ₁ , тогда как продукция ЛПОНП ₂ сопоставима [51], что дополняет знания о том, что ЛПОНП избыточно секретируются при ожирении и диабете 2 типа [52] , [53]. Более того, этот подход позволил точно определить жир печени как лучший детерминант продукции VLDL ₁ [54] и динамического ответа на инсулин [55].

Каков механизм снижения уровня липидов статинами / омега-3 / потерей веса?

Путем количественной оценки метаболизма липопротеинов у пролеченных и нелеченных лиц можно изучить влияние вмешательств на метаболизм липидов.Таким образом, как потеря веса, так и лечение омега-3, как было показано, действуют на снижение липидов плазмы, уменьшая секрецию [56] — [59], тогда как было обнаружено, что повышение скорости клиренса является результатом приема гиполипидемических препаратов статинов [60]. ].

Для выяснения дальнейших деталей молекулярных процессов, участвующих в метаболизме липидов, необходимы исследования in vitro. Информация, полученная в этих молекулярных исследованиях, может служить каркасом для моделей, которые затем могут быть протестированы in vivo с использованием соответствующих экспериментальных методов маркировки, протоколов анализа и математических моделей.Очевидно, что исследования in vivo в сочетании с математическим моделированием важны для получения информации как о нормальной физиологии, дисрегуляции при болезненных состояниях, так и о механизме воздействия лекарств, поскольку этого нельзя узнать из молекулярных исследований in vitro.

Моделирование метаболизма всего тела и изменения массы тела

Понимание динамики изменения массы тела человека имеет важные последствия для состояний, связанных с питанием, таких как ожирение, голодание и синдромы истощения, такие как нервная анорексия и раковая кахексия.Но количественное прогнозирование изменений массы тела и состава оказалось затруднительным из-за количества взаимодействующих компонентов и присущей системе нелинейности. Однако несколько недавних математических моделей существенно улучшили нашу способность интегрировать данные о метаболизме всего тела с данными о составе тела и делать количественные прогнозы, как описано ниже.

Какая часть потери веса связана с уменьшением жировых отложений?

В идеале, меры по снижению веса должны в первую очередь приводить к потере жира, но, к сожалению, также уменьшается и мышечная масса.Недавно была разработана математическая модель для количественной оценки факторов, определяющих соотношение потери веса за счет жировых отложений по сравнению с мышечной тканью. Основой для модели послужила классическая теория Гилберта Форбса, который предположил, что продольные изменения состава тела описываются движением по логарифмической кривой, связывающей безжировую массу тела с жировой массой [61]. Новое обновленное уравнение учитывает влияние исходной жировой массы тела, а также направление и величину изменения веса, как показано на рис. потеря веса [62].

Рисунок 2. Доля потери веса тела (ΔBW) от потери массы жира тела (ΔFM) как функция от начальной массы жира (FM) для различных степеней потери веса ΔBW, рассчитанная с использованием новой математической модели

[ 62 ] , который пересматривает классическую теорию Форбса [ 61 ] .

https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1000554.g002

Прогнозы нового уравнения выгодно сравниваются с данными экспериментов по недостаточному и избыточному кормлению людей и учитывают ранее необъяснимые тенденции в данных.При значительных изменениях веса, таких как массивная потеря веса у пациентов с ожирением после бариатрической хирургии, исходное уравнение Форбса неизменно недооценивало потерю безжировой ткани — потенциально опасный результат. Поскольку новое уравнение учитывало величину потери веса, оно обеспечивало более точные прогнозы изменений состава тела, наблюдаемых у пациентов, перенесших бариатрическую хирургию.

Каков требуемый дефицит энергии на единицу потери веса?

Потеря веса вызвана употреблением меньшего количества калорий, чем затрачивается на выполнение физической работы и поддержание жизни.Но сколько калорий переводится в один килограмм изменения массы тела и каковы биологические детерминанты этого преобразования потери калорий в вес? Повсеместное правило диеты «3500 ккал, чтобы сбросить один фунт» использовалось более полувека для оценки ожидаемой потери веса. Несмотря на свою популярность, биологическая основа этого правила остается загадочной. Недавняя математическая модель показала, что калорийный эквивалент потерянного веса не является постоянным, а скорее нелинейно зависит от начальной жировой массы тела, при этом более толстым людям требуется больший дефицит энергии, чем худым, для того же количества потери веса [63].Величина потери веса также играет роль в определении калорийного эквивалента потерянного веса, и было обнаружено, что популярное правило диеты приблизительно действует только для тучных людей с исходным содержанием жира в организме более 30 кг.

Какие постоянные изменения образа жизни необходимы для поддержания потери веса?

Диета и упражнения могут успешно вызвать значительную потерю веса у людей с ожирением, но большинство людей в конечном итоге восстанавливают потерянный вес. Восстановление веса, вероятно, связано с возвращением к прежнему образу жизни, и неясно, какие постоянные изменения потребуются для поддержания похудания.Другими словами, если человек с ожирением желает достичь определенного целевого веса, как его диета или физическая активность должны навсегда измениться, чтобы поддерживать свой целевой вес? Количественный ответ на этот вопрос в начале лечения ожирения может помочь как пациенту, так и врачу оценить, является ли долгосрочное соблюдение рассчитанного изменения образа жизни реалистичным. До того, как для решения этой важной темы была разработана новейшая математическая модель, такой расчет был невозможен.

Математическая модель учитывала снижение потребности в энергии при уменьшенной массе тела и учитывала нелинейную взаимосвязь между изменениями жировой ткани и безжировой массы [64]. Модель рассчитывала ожидаемое изменение постоянной потери веса тела в результате заданных изменений в потреблении энергии с пищей и физической активности. И наоборот, уравнения модели были также решены для изменения потребления энергии, необходимого для поддержания определенной потери веса тела. Модель была разработана с использованием данных восьми продольных исследований потери веса, в которых участвовало 157 человек с исходной массой тела от 68 до 160 кг и стабильными изменениями веса от -7 до -54 кг.Модель обеспечила первые реалистичные расчеты изменения массы тела и состава, а также диетических модификаций, необходимых для поддержания потери веса. Важно отметить, что модель была реализована с использованием стандартного программного обеспечения для работы с электронными таблицами и поэтому может широко использоваться врачами и специалистами по контролю веса [64].

Могут ли мероприятия по снижению веса нацелены на «жир на животе»?

Анатомическое расположение жировых отложений — еще одна важная проблема состава тела.Часто возникает вопрос, есть ли способы снизить количество жира в определенных областях тела. В частности, было бы желательно воздействовать на висцеральную жировую ткань, обычно называемую «жиром живота», поскольку считается, что накопление жира в этой области увеличивает риск сердечно-метаболических заболеваний. Но что определяет относительное изменение накопления жира в одних местах по сравнению с другими? Можно ли «точечно уменьшить» жир на животе с помощью определенной диеты или программ упражнений?

Большое количество клинических исследований изучали, могут ли диетические вмешательства, упражнения или бариатрическая хирургия преимущественно нацеливаться на уменьшение жира на животе, при этом некоторые исследователи пришли к выводу, что упражнения конкретно нацелены на висцеральную жировую ткань.Однако недавний анализ этих данных с помощью математического моделирования показал, что изменения висцеральной жировой ткани не зависят от типа вмешательства по снижению веса. Скорее, модель показала, что простое аллометрическое уравнение с одним параметром объясняет более 70% изменчивости данных, связывающих изменения висцеральной жировой ткани с изменениями общего жира в организме [65]. Модель показала, что изменения висцеральной жировой ткани в первую очередь определяются общими изменениями жировых отложений, а также исходным соотношением висцерального жира к общему телу — переменной, которая также учитывала влияние пола.Модель также правильно предсказала, как увеличение потери веса снижает пропорцию потери жира из висцеральной по сравнению с подкожной тканью [66]. Простое аллометрическое уравнение имеет клиническую ценность, поскольку его можно использовать в качестве соответствующей нулевой гипотезы для проверки того, нацелено ли вмешательство на уменьшение висцеральной жировой ткани.

Как организм решает, какую топливную смесь сжигать?

Пища, которую мы едим, содержит три макроэлемента, которые организм может использовать для получения энергии: углеводы, жир и белок.Но как организм решает, какую топливную смесь использовать? Состав нашей диеты явно играет важную роль, но обеспечивает ли состав нашего тела обратную связь, которая влияет на выбор топлива? Как изменяется выбор топлива при недостаточной или избыточной подаче?

Недавно была разработана модель двумерного обыкновенного дифференциального уравнения баланса макроэлементов человека, в которой динамика модели подчинялась логарифмической кривой состава тела Форбса [67]. Эта процедура привела к единому уравнению, которое впервые объяснило, как взаимодействие диеты, расхода энергии и окисления жиров количественно связаны с изменениями состава тела [68].Примечательно, что уравнение (не содержащее свободных параметров) точно предсказало наблюдаемые изменения состава тела и выбора топлива во время экспериментального недоедания и переедания у взрослых людей, когда измеренное потребление пищи и общий расход энергии были предоставлены в качестве входных данных для модели. Подобный подход также использовался для расчета выбора топлива во время нормального роста ребенка-человека и предоставил первую динамическую картину того, как метаболизм адаптируется в соответствии с изменениями диеты и расхода энергии, чтобы вызвать нормальное отложение тканей в течение первых 2 лет жизни [69 ].

Чтобы лучше понять сложные взаимодействия между метаболическими потоками, участвующими в выборе топлива для всего тела, была разработана детальная вычислительная модель метаболизма макроэлементов человека [70]. Модель количественно отслеживает метаболизм всех трех диетических макроэлементов и их взаимодействие в организме человека. В частности, модель описывает, как нарушения диеты приводят к адаптации расхода энергии всего тела, выбора топлива и различных метаболических потоков (например,(например, липолиз, липогенез, глюконеогенез, кетогенез, обмен белков и т. д.), что в конечном итоге приводит к изменениям веса и состава тела во временном масштабе от нескольких дней до нескольких лет. Модель нелинейного дифференциального уравнения была разработана с использованием опубликованных данных на людях из более чем 50 экспериментальных исследований и впоследствии была подтверждена с использованием широкого спектра клинических данных, в которых контролировалось потребление пищи, включая исследования избыточного питания, недостаточного питания и изокалорийного обмена веществ. диетические макроэлементы у худых и страдающих ожирением мужчин и женщин.

Вычислительная модель была разработана с конкретной целью оказания помощи в разработке, прогнозировании и анализе результатов проспективных клинических исследований и использовалась для выявления пробелов в знаниях и, таким образом, разработки нового протокола клинических исследований, в котором в настоящее время участвуют участники Национальных институтов здравоохранения. (NIH) Клинический центр (идентификатор ClinicalTrials.gov NCT00846040). Моделирование модели сыграло важную роль в разработке клинического протокола, чтобы ответить на вопросы о продолжительности времени, необходимом для обнаружения значительного эффекта во время контролируемого диетического вмешательства, а также о требуемом масштабе вмешательства и ожидаемой чувствительности к различиям между отдельными участниками и неопределенностям в измеренных параметрах. параметры.

Какова причина непроизвольной потери веса у пациентов с запущенным раком?

Часто пациенты с запущенным раком испытывают изнурительную непроизвольную потерю веса. Это состояние истощения, называемое раковой кахексией, связано с различными метаболическими изменениями, которые влияют на макроэлементы и энергетический баланс. Вычислительная модель баланса макроэлементов недавно была использована для интеграции имеющихся данных о метаболических изменениях у пациентов с раковой кахексией. Полученное компьютерное моделирование показало, как известные метаболические нарушения (например,g., усиленный протеолиз, липолиз и глюконеогенез) взаимодействуют с пониженным потреблением энергии, что приводит к прогрессивной потере веса тела, жировой массы и мышечной ткани [71]. Модель также использовалась для количественной оценки вклада гепатомегалии в повышенную скорость метаболизма, наблюдаемую у пациентов с распространенным раком толстой кишки [72]. Вычислительная модель также предоставляет новый инструмент, помогающий прогнозировать эффекты потенциальных методов лечения. Модель показала, что недавно предложенный терапевтический подход к ингибированию липолиза может быть вредным для пациентов с кахексией, поскольку моделирование предсказывает, что сохранение жира происходит за счет дальнейшего ухудшения безжировой массы тела из-за повышенной зависимости от белков организма для окисления и глюконеогенеза.Важно отметить, что модель помогает выяснить механизмы изменения массы тела при этом сложном и серьезном заболевании, при котором было бы непомерно сложно и инвазивно пытаться провести всестороннее клиническое исследование.

Ешьте слишком много? Вот как это контролировать. [Практическое руководство]

Забудьте о силе воли: сигналы мозга определяют, что, как и когда мы едим. Если вы слишком много едите, вот как вернуть себе контроль.

++++

Ни для кого не секрет, что уровень ожирения в США растет.С. (и другие промышленно развитые страны) за последние 30 лет. Также не секрет, что американцы едят больше, чем раньше; почти на 425 калорий в день с начала 80-х.

На протяжении десятилетий правительственные чиновники, ученые-исследователи и профессионалы в области фитнеса обвиняли в этом недостаток силы воли — неспособность людей «оттолкнуться от стола». Авторы диетических книг, телевизионные врачи и другие эксперты по питанию говорят нам, что мы поправляемся из-за глютена. Жиры. Фруктоза. Или что бы там ни было, заклятый враг дня.

Но все это виляние пальцами никогда толком не объясняет , почему .

Почему мы едим так много еды?

И , почему так сложно остановить?

Ответ кроется в нашем мозгу.

Вы едите то, что вам говорит мозг.

Вы когда-нибудь открывали пакет чипсов, собираясь перекусить, и через несколько мгновений обнаруживали, что заглядываете в пустой пакет?

Ваш мозг виноват.

Наш рациональный сознательный мозг думает, что он главный.«Я ем то, что хочу и когда хочу. И я останавливаюсь, когда хочу ». Но у нас гораздо меньше контроля, чем это. За нашими процессами принятия решений стоят физиологические силы, о которых мы даже не подозреваем.

Видите ли, более глубокая физиология мозга определяет, что, когда и сколько мы едим — вместе с ее вторыми пилотами гормонов, жирных кислот, аминокислот, глюкозы и телесного жира. По большей части наше сознание просто идет на прогулку.

В этой статье мы рассмотрим:

• как наш мозг диктует нам так много вариантов еды;
• как эти физиологические силы могут привести к увеличению веса; и
• что мы можем сделать, чтобы вернуть власть.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему мы решили поесть?

Проще говоря, мы едим по двум причинам.

• Гомеостатическое питание:
  Мы едим, чтобы получить энергию, необходимую нашему организму, и поддерживать баланс нашей биологической системы (также известный как гомеостаз).

• Гедоническое питание:
  Мы едим для удовольствия (он же гедонизм) или для того, чтобы управлять своими эмоциями.

Большинство блюд представляет собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.

Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует аппетит. Он достигает максимума непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды.

Но грелин — не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина по-прежнему едят регулярно, как и мыши с грелином.

Хотя потребление питательных веществ старо, как биология, мы до сих пор не знаем, почему и как люди голодают и решают начать есть г. На голод и прием пищи влияет множество факторов, в том числе:

• наши гены
• социальные сигналы
• изученное поведение
• Факторы окружающей среды
• циркадный ритм
• наши гормоны

Как вы понимаете, это сложно. Итак, у науки до сих пор нет «секрета» голода и еды.(Пока.)

Однако мы много знаем о том, почему мы перестаем есть .

Почему мы перестаем есть?

Что заставляет нас остановиться, когда мы начали есть?

Частично это связано с насыщением — ощущением сытости, которое вы получаете во время еды, которое заставляет вас перестать есть.

(Сытость иногда используется как синоним насыщения, но это не одно и то же. Сытость — это ваше восприятие удовлетворения или снижение интереса к еде, между приемов пищи ; насыщение — это ваше восприятие сытости во время еды .)

Когда мы едим, два физиологических фактора работают вместе, чтобы сказать нам положить вилку и прекратить ее действие: растяжение желудка и гормональное насыщение .

Растяжение желудка

Пустой желудок может вместить не более 50 мл. Когда вы едите, желудок может расширяться до 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, до 4000 мл (4 литра или 1 галлон).

Ваш желудок предназначен для растягивания и расширения, то есть его растяжения.Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, сколько происходит растяжек.

По мере того, как ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в вашем желудке отправляют это сообщение в ваш мозг через блуждающий нерв, который проходит от вашей головы к вашему животу.

В Precision Nutrition мы призываем людей, которые хотят похудеть, выбирать более питательные, но с низким содержанием калорий и с высоким содержанием клетчатки продукты, такие как овощи, бобы и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они помогают нам чувствовать сытость, хотя мы потребляем меньше калорий.

К сожалению, растяжение желудка — это не полная картина.

Гормональное насыщение

Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, а другие попадают в мозг разными путями.

Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:

• Холецистокинин (CCK): Когда мы едим жир и белок, кишечник выделяет CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить есть.

• GLP-1 и амилин: Недавние исследования показывают, что GLP-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Похоже, что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (самого мощного гормона насыщения / сытости) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин — один из немногих гормонов сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.

• Инсулин: Когда мы едим углеводы и белок, мы выделяем инсулин.Это говорит вашему мозгу о поступлении питательных веществ и, в конечном итоге, говорит ему, чтобы он прекратил есть.

Многие из этих гормональных сообщений остаются в памяти. Они также могут посоветовать нам меньше есть во время поздних приемов пищи.

(Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе — в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может предотвратить переедание. за ужином.)

Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда прекратить есть.

Но и это еще не полная картина.

Ваш мозг также влияет на потребление пищи с течением времени.

Что действительно важно для вашего веса и общего состояния здоровья, так это то, что вы делаете постоянно — то есть, что и сколько вы обычно едите день за днем.

В вашем организме есть система для управления вашими долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Она называется петлей обратной связи лептина .

Лептин — это гормон, который выделяется жировой тканью.Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что израсходовали и сколько избыточной энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови.

Мозг принимает решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, а также использовании и хранении энергии на основе уровней лептина. Затем он возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, который может помочь сохранить баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

В рамках этой обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови.Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они проходят полный круг, влияя на накопление энергии.

Если запасенная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, нам легче насытиться во время и между приемами пищи. Маленькие порции подходят. И уровень метаболизма у нас остается высоким.

Если запасенная энергия (жир) и лептин со временем снижаются, он посылает сообщение в мозг (в основном в гипоталамус, который связывает вашу нервную систему с эндокринной системой), что нам нужно начать предотвращать голод.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голодом:

• Мы проголодались. Как настоящий голодный. Как голодный съесть свою руку.

• Мы меньше передвигаемся. Наш NEAT (термогенез активности без упражнений), или наши повседневные движения, такие как ерзание, вставание и все, кроме целенаправленных упражнений, снижается. Диван становится все лучше и лучше.

• Мы сжигаем меньше калорий за счет движения, так как наши скелетные мышцы становятся более эффективными.

Отсюда следует, что , если запасенная энергия (жир) и лептин со временем увеличиваются, вы захотите есть меньше… верно?

Да. Вроде, как бы, что-то вроде.

К сожалению, не всегда можно рассчитывать на такой ответ.

Сколько лептина повысится, когда вы начнете есть больше, варьируется от человека к человеку. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.

Очевидно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда повышается уровень лептина, их мозг снижает аппетит и увеличивает выработку NEAT.В других случаях ответ не такой надежный.

При этом, как правило, для большинства людей:

Петля обратной связи лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать наши затраты и потребление энергии… до тех пор, пока мы не нарушим его.

Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.

Если мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная лептиновая петля подскажет нам, когда у нас будет достаточно. Это помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет с комфортом есть разумные порции.

Но этот хорошо сбалансированный цикл может быстро нарушиться, когда мы едим определенные виды пищи.

Диета, состоящая из несъедобных, доставляющих удовольствие, сильно обработанных продуктов, может подавить сигналы мозга «стоп».

На простом английском языке это означает так называемую «нездоровую пищу», которая является сладкой, соленой, сливочной и / или хрустящей (может быть, все сразу), и полна химических свойств, которые вращают наши шкалы удовольствия… но содержат относительно мало настоящих питательных веществ. .

Этот тип диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже вызвать воспаление нашего мозга и сделать его устойчивым к лептину.

В конечном итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. И наши тела даже борются за то, чтобы удержать набранный вес.

Гиперцептивность

Вкусовые качества — это больше, чем просто вкус — это все, что мы получаем от еды. Это включает в себя вкус, а также аромат, ощущение во рту, текстуру и все ощущения от еды.Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды.

Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше того, что нам нравится. И, конечно же, одни продукты более приятны, чем другие.

Но некоторые продукты не просто приятны на вкус — они чрезвычайно вкусные. Их можно назвать «слишком хорошими». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадет в эту категорию.

Награда

Наряду с вкусовыми качествами некоторые продукты дают нам «удар» или награду за определенный тип физиологического воздействия.Мы изо всех сил стараемся получать продукты с высокой наградой — на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они не очень вкусные.

Например, мало кто любит черный кофе или пиво с первого раза. Но в кофе есть кофеин (да!), А в пиве есть алкоголь (вдвойне да!). Наш мозг любит кофеин и алкоголь.

Итак, мы быстро узнаем, что кофе и пиво — хорошие вещи, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.

Со временем мы обнаруживаем, что любим — может быть, даже не можем жить без них.Мы пройдем через переполненный бар, чтобы купить напиток, мы будем стоять в абсурдно длинной очереди за чашечкой кофе после полудня и будем платить непомерные суммы денег за относительно простые продукты.

Мы также освободим место для еды с высокой наградой, даже когда мы сыты. Вот почему на День Благодарения после стенаний и стенаний о том, насколько вы сыты, вы чудесным образом освобождаете место для пирога, когда приходит время десерта.

Вкусно + весело = без выключателя

Итак, что происходит, когда вы соединяете эти две вещи — восхитительный (вкусный) и высокую награду (удовольствие) — вместе?

Опасная комбинация.

Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем много работать, чтобы их получить. Когда мы их получаем, мы часто не перестаем их есть.

У этих видов продуктов есть выигрышная комбинация, которая заставляет нас интересоваться и есть:

• плотность энергии. т.е. много калорий в маленькой упаковке
• с высоким содержанием жира
• с высоким содержанием рафинированного крахмала и / или сахара
• соленость
• сладость
• приятная и специфическая текстура, например кремовая или хрустящая
• наркотики, такие как кофеин или алкоголь
• другие усилители вкуса или добавки для улучшения ощущения во рту

Эта волшебная смесь редко встречается в природе.Однако он часто встречается в продуктах с высокой степенью обработки, таких как торты, печенье, выпечка, пироги, пицца, мороженое, жареные продукты и т. Д.

Чем больше у нас этих элементов, тем лучше.

Сделайте что-нибудь соленое, и сладкое, и крахмалистое, и жирное, затем добавьте несколько дополнительных вкусов и запахов, привлекательных цветов и приятного вкуса для хорошей оценки, и у вас есть что-то, что было научно разработано для нас, чтобы переедать.

Мы естественно любим и ищем эти вещи.

Evolution подготовила нас для этого.

Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать ее есть, значит, вы не одиноки, плохи или странны.

Ваш мозг делает свое дело, чтобы вы остались живы.

Например, продукты с высоким содержанием жиров высококалорийны. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель, а питательных веществ мало. Сладкий вкус может сказать нам, что пища безопасна для употребления. Продукты с горьким вкусом могут быть ядовитыми.

И все же наши предки не очень-то реагировали на доставку.Им приходилось ломать себе голову повседневными делами, такими как выслеживание, сбор и копание, даже за незначительные награды, такие как еда из черепахи и клубней.

Сегодня, конечно, продукты с высоким содержанием жиров — это не богатые питательными веществами органы животных или жир, на получение которых нам приходилось работать девять часов; Это двойные чизбургеры с фраппучино и беконом, которые мы купили, сидя в машине.

Дары

Evolution теперь работают против нас.

Это ваш мозг о обработанной пище.

Наш мозг любит обработанные продукты.Но наши тела этого не делают.

Эти очаровательные и полузависимые продукты обычно не очень питательны. У них больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (например, витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. Д.) И клетчатки.

Мы не чувствуем сытости или удовлетворения, когда едим их.

Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных «стоп-сигналах» в пользу получения большего количества этого восхитительного «удара» в виде пищевого вознаграждения. Наша система гедонического удовольствия начинает издеваться над нашей гомеостатической системой уравновешивания энергии.

Со временем, если мы едим много этих продуктов постоянно, мы можем даже повредить и воспалить те части нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выработку энергии. Теперь наше гомеостатическое регулирование не только нарушается, но и горит.

Мы точно не знаем, почему это происходит.

Получение слишком большого количества энергии из продуктов, особенно из этих продуктов, по-видимому, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы травмированы, мы обычно выделяем воспалительные цитокины (также называемые клеточными сигналами).Это также происходит в мозге (поскольку мозг является частью нашего тела), вызывая воспаление гипоталамуса.

Есть также свидетельства того, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов меняет популяции бактерий в нашем кишечнике. Это влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.

Воспаление гипоталамуса затем приводит к резистентности к лептину .

Нарушение петли обратной связи лептина

Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может случиться и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже если вы достаточно едите, а в жировых тканях вашего тела накапливается много энергии.

При инсулинорезистентности поджелудочная железа может просто выкачивать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, на некоторое время). Поскольку телесный жир — это наша основная фабрика лептина, чтобы производить больше лептина, нам нужно больше телесного жира.

Вы видите, к чему это идет, верно?

1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг думает, что ему недостаточно лептина.
2. Мозгу нужна фабрика лептина (т. Е. Телесный жир), чтобы увеличиваться в размерах и производить больше лептина.
3. Начинается операция «Добавить ожирение».
4. Вы голодны. Обычные размеры порций больше не приносят удовлетворения; труднее чувствовать сытость, и вы хотите продолжать есть и есть чаще.
5. Вы толстеете. Миссия выполнена, по крайней мере, так думает ваш мозг.

Вот как сейчас выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:

Внешний вид лептиновой обратной связи может быть нарушен воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванным употреблением слишком большого количества обработанных пищевых продуктов.Это, в сочетании с другими генетическими факторами и факторами окружающей среды, может привести к резистентности к лептину и увеличению жировых отложений.

Как будто этого было недостаточно, похоже, это воспаление и, как следствие, резистентность к лептину могут даже заставить наши тела защищать наш увеличенный вес. (Похоже, это связано с тем, что мозг теперь рассматривает этот более высокий уровень лептина и телесного жира как новую норму.)

В этом случае наше тело борется даже сильнее, чем обычно, чтобы мы не теряли жир. (Ученые все еще изучают, как и почему наши тела это делают.)

D’oh.

Очень вкусные и полезные продукты часто оказываются наиболее доступными.

Вкусно-забавные бомбы восхитительности еды-крэка (также известные как искусственная вкусность) повсюду.

Сегодня это 6 основных источников калорий в США:

1. Десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, кобблеры и батончики мюсли)
2. Хлеб дрожжевой
3. Курица и смешанные блюда из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки — подумайте о куриных палочках, куриных наггетсах и курином альфредо)
4. Газированные, энергетические и спортивные напитки
5. Пицца
6. Напитки алкогольные

И:

• Сегодня фаст-фуд составляет 11 процентов потребляемой средним американцем энергии.
• Сейчас мы выпиваем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
• Соевое масло (в основном используемое в пищевых продуктах с высокой степенью обработки) составляет 8 процентов всех калорий, потребляемых американцами.

Все это, конечно, имеет смысл.

Если вы продовольственная компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.

Как ты это делаешь? Сделайте так, чтобы еда была полезной, и от нее было трудно перестать есть. Люди едят больше и покупают больше, а затем лежат без сна по ночам, думая о том, как они могли бы прямо сейчас съесть мороженое с фруктами с фруктами и посыпкой…

Если вы подкованный маркетолог, то можете изобрести новые возможности для людей поесть.

Как… в фильмах. В машине. «Время перекуса» до, во время и после школы. Перед телевизором. На спортивных мероприятиях. До, во время и после тренировок. Поздно ночью (обычно это место, где лучше всего подходят обработанные пищевые продукты). И так далее.

Социальные нормы и окружающая среда также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим.

Теперь, когда еда и пищевые подсказки повсюду и постоянно, трудно избежать желания поесть, и трудно понять, когда нужно прекратить есть.

Измените то, что вы едите, измените свой мозг.

Вы не можете контролировать свою уникальную генетическую структуру, историю соблюдения диеты или свою физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.

Вот три простых (но не обязательно легких) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регулирования аппетита вернуться в оперативный режим и лучше выполнять свою работу:

Шаг 1:

Ешьте больше цельных, свежих продуктов с минимальной обработкой.

Это означает что-то вроде:

• Постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и / или растительные источники нежирного белка.
• Фрукты и овощи, идеально красочные.
• Медленно перевариваемые крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, крахмалистые клубни (например, картофель, сладкий картофель, ямс, маниока и т. Д.), Фасоль и бобовые.
• Орехи, семечки, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты для ваших качественных жиров.

Смотрите наши Что мне есть? инфографику, которая поможет вам выбрать подходящие продукты.

Шаг 2:

Ешьте медленно и осознанно.

Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность.Это поможет вам лучше контролировать выбор, что и в каком количестве есть.

Кроме того, поскольку сигналы проходят должным образом, вы часто будете удовлетворены меньшим количеством еды.

Шаг 3:

Ешьте меньше обработанных, несносных продуктов.

Шаг 3 может быть непростым. Мы получим это. В конце концов, вся эта статья посвящена тому, насколько привлекательными могут быть эти продукты.

Шаги 1 и 2 упростят шаг 3. Если вы получаете больше «хорошего» и остаетесь внимательным во время еды, часто остается меньше места (и желания) для другого.

Со временем, если вы последовательно выполните эти 3 шага:

• Вы, вероятно, заметите, что меньше тянетесь к продуктам с высокой степенью обработки, и будете чувствовать большую ответственность за свои решения в отношении еды в целом.
• Вы будете чувствовать себя сытым дольше, когда эта лептиновая петля вернется в норму (по крайней мере, до некоторой степени, имея в виду, что тело и ситуация каждого человека немного разные).
• Вы можете сбросить жир.
• Вы, вероятно, почувствуете, что двигаетесь и работаете лучше.

++
Прием пищи сложный.

Физиология играет большую роль. Но то же самое происходит с психологией, отношениями и нашим большим обществом, нашей культурой, нашим образом жизни, нашими индивидуальными знаниями или убеждениями о еде и еде.

Это означает, что вы не «обречены» на физиологию. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь своему телу выполнять свою работу.

Еда из цельных продуктов, правильно приготовленная и приправленная, которой можно насладиться за обеденным столом с семьей или друзьями, принесет гораздо больше удовольствия, чем еда в машине рядом с окном проезда.

Вам не нужно жить в мире безвкусной и удручающей «здоровой пищи» только потому, что вы не бомбите свои вкусовые рецепторы. Добавьте к овощам немного масла и соли. Делайте их вкусными, но не «слишком хорошими», слишком часто.

Ваш мозг полюбит вас за это.

Что делать дальше:

Несколько советов от Precision Nutrition

Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать правильный выбор.

1. Осознайте, что ваше тело — это система.Думайте о долгосрочной перспективе.

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин.

Если вы ограничиваете еду и питательные вещества с помощью причудливой диеты, которая «начинается в понедельник», вы можете обнаружить, что ваше тело агрессивно восстанавливает свою энергию к пятнице.

2. Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Цельные продукты с минимальной обработкой не являются чрезмерно вкусными и вкусными. Их труднее перекусить. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много полезных веществ (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химические вещества для борьбы с болезнями и т. Д.), И они обычно содержат меньше калорий.

Вот несколько идей, как приготовить вкусную тарелку.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

3. Ешьте достаточно нежирного белка.

Protein — суперзвезда сытости.

Мы убедились как в исследованиях, так и в ходе исследований наших клиентов: когда люди едят больше нежирного белка, они потребляют меньше калорий.Но они чувствуют себя более удовлетворенными. Иногда даже как будто они едят «слишком много»!

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций белка размером с ладонь.

А для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций белка размером с ладонь.

4. Ешьте много овощей.

Овощи, особенно красочные, безусловно, очень полезны. Они дают вам большой объем и питательные вещества при очень небольшом количестве калорий. И многие из них забавны поесть (например, хрустящая морковь, молодые помидоры и т. Д.).

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное употребление 6-8 небольших порций овощей. Для большинства женщин это обычно означает ежедневное употребление 4-6 небольших порций овощей.

5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из цельных, менее обработанных продуктов.

Что касается углеводов, обратите внимание на цельнозерновые, фасоль и бобовые, крахмалистые клубни (например, картофель и сладкий картофель) и фрукты. Комбинация стойкого крахмала, клетчатки и воды поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Что касается углеводов, большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 горстей углеводов в день. А большинству женщин мы рекомендуем 4-6 горстей углеводов в день.

Для продуктов с высоким содержанием жира обратите внимание на высококачественные масла и сливочное масло, ореховое масло, орехи / семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жир, как правило, переваривается медленнее всех макроэлементов, особенно из источников с меньшей энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки (например, орехи, семена, авокадо).

Для большинства мужчин мы рекомендуем 6-8 порций здоровых жиров размером с большой палец в день.Большинству женщин мы рекомендуем 4-6 порций здоровых жиров размером с большой палец в день.

6. Подумайте, как вы едите.

Работайте над медленным приемом пищи. Обратите внимание на собственные внутренние сигналы сытости. Ешьте, не глядя на смартфон, телевизор или компьютер.

Ешьте из тарелок меньшего размера. Создайте в своем доме и на рабочем месте такую ​​атмосферу, которая мешает переедать или соблазняться высокотехнологичными и полезными продуктами.

Помните Первый закон Берарди: если еда находится в вашем доме или владении, либо вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съест ее.

Это также приводит к следствию Первого закона Берарди: если здоровой пищи находится в вашем доме или у вас дома, либо вы, кто-то, кого вы любите, либо кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съест ее.

7. Будьте гибкими.

Признайте, что есть эти полезные продукты — это нормально. Полное избегание их или демонизация их как «плохих» или «ядовитых» обычно приводит к противоположному тому, что вы хотите: вы чувствуете себя виноватым неудачником и часто в конечном итоге переедаете или переедаете эти «запрещенные» продукты.

Вместо этого выберите (другими словами, решите заранее), что вы хотите попробовать случайных печенья, пирожных или мороженого. Ешьте их медленно и осознанно, пока не получите удовлетворение. Наслаждайся ими.

А затем вернитесь к своему обычному распорядку, как будто это пустяк.

Имейте в виду, что то, как часто вы решите развлекаться, должно зависеть от того, чего вы хотите достичь.

8. Имейте в виду

Развивайте осознание того, что вы чувствуете до, во время и после еды.

Вы едите, потому что действительно голодны, или потому, что часы говорят, что пора поесть, или потому что вы просто «чувствуете перекус»?

Чувствуете ли вы себя переполненным после еды, а через два часа обнаруживаете, что смотрите в холодильник?

Откуда вы чаще всего едите?

Подумайте о том, чтобы в течение нескольких недель вести дневник питания, отмечая, что вы едите и как себя чувствуете. Вы также можете записывать такие вещи, как то, о чем вы думаете, и что еще происходит в вашей жизни (например,грамм. стресс на работе).

Простое понимание сигналов вашего тела — и их связи с другими факторами — поможет вам лучше регулировать потребление пищи. Осведомленность помогает вам принимать решения, которые больше соответствуют реальным потребностям вашего тела.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

2011. Служба экономических исследований. Министерство сельского хозяйства США.

2011. Служба экономических исследований.Министерство сельского хозяйства США.

Berkseth KE, et al. Гипоталамический глиоз, связанный с кормлением с высоким содержанием жиров, у мышей обратим: комбинированное исследование иммуногистохимии и магнитно-резонансной томографии. Эндокринология. 2014 Август; 155 (8): 2858-67.

Berthoud HR. 2004. Разум против метаболизма в контроле за потреблением пищи и энергетическим балансом. Physiol Behav 81: 781–793

Berthoud HR. Метаболические и гедонистические стимулы в нейронном контроле аппетита: кто в доме хозяин? Curr Opin Neurobiol.2011 декабрь; 21 (6): 888-96.

Cabanac M, Rabe EF. 1976. Влияние однообразной пищи на регуляцию массы тела у человека. Physiol Behav 17: 675–678

Cohen P, et al. 2001. Избирательная делеция рецептора лептина в нейронах приводит к ожирению. J Clin Invest 108: 1113–1121

Colantuoni C, et al. 2001. Чрезмерное потребление сахара изменяет связывание с дофаминовыми и μ-опиоидными рецепторами в головном мозге. Нейроотчет 12: 3549–3552

Чин-Шанс С., Полонский К.С., Шоллер Д.А. 2000 г.Уровень лептина в течение 24 часов реагирует на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и прогнозирует последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab 85: 2685–2691

Cummings DE, et al. 2001. Повышение уровня грелина в плазме перед приемом пищи предполагает его роль в инициировании приема пищи у людей. Диабет 50: 1714–1719

Каммингс Д.Е., Овердуин Дж. 2007. Желудочно-кишечная регуляция приема пищи. J Clin Invest 117: 13–23

Дадалко О.И., Нисвендер К., Галли А. Нарушение передачи сигналов mTORC2 в катехоламинергических нейронах усиливает гиперфагию, вызванную диетой с высоким содержанием жиров.Гелион 1 (2015) e00025

De Souza CT, et al. 2005. Употребление богатой жирами диеты активирует провоспалительную реакцию и вызывает инсулинорезистентность в гипоталамусе. Эндокринология 146: 4192–4199

Diaz EO, et al. 1992. Метаболическая реакция на экспериментальное переедание у худых и полных здоровых добровольцев. Am J Clin Nutr 56: 641–655

Даффи К.Дж., Попкин Б.М. 2011. Плотность энергии, размер порций и время приема пищи: вклад в увеличение потребления энергии в Соединенных Штатах, 1977–2006 гг.PLoS Med 8: e1001050

Энриори П.Дж. и др. 2007. Ожирение, вызванное диетой, вызывает тяжелую, но обратимую резистентность к лептину в дугообразных нейронах меланокортина. Cell Metab 5: 181–194

Faulconbridge LF, Hayes MR. Регулирование энергетического баланса и веса тела мозгом: распределенная система, подверженная сбоям. Psychiatr Clin North Am. 2011 декабрь; 34 (4): 733-45.

Фиглевич Д.П., Сиполс А.Дж. 2010. Сигналы регулирования энергетики и продовольственное вознаграждение. Pharmacol Biochem Behav 97: 15–24

Фултон С., Вудсайд Б., Шизгал П.2000. Модуляция схемы вознаграждения мозга лептином. Наука 287: 125–128

Гири Н, Смит Г.П. 1982. Глюкагон поджелудочной железы и сытость у крыс после еды. Physiol Behav 28: 313–32

Guyenet SJ, Schwartz MW. Регулирование приема пищи, энергетического баланса и массы жира в организме: значение для патогенеза и лечения ожирения. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Март; 97 (3): 745–755.

Холл К.Д., Хаммонд Р.А., Рахмандад Х. Динамическое взаимодействие между гомеостатическими, гедонистическими и когнитивными контурами обратной связи, регулирующими массу тела.Am J Public Health. 2014 июль; 104 (7): 1169-75.

Hoebel BG, Teitelbaum P. 1962. Гипоталамический контроль кормления и самостимуляции. Наука 135: 375–377

Leibel RL. 2002. Роль лептина в контроле массы тела. Nutr Rev 60: S15 – S19; обсуждение S68–84, 85–87

Локки Ш., Эндрюс З. Б. Гормональный признак дефицита энергии: повышение ценности еды. Mol Metab. 2013 августа 19; 2 (4): 329-36.

Moran TH, et al. 1992. Блокада рецепторов CCK типа A, а не B ослабляет действие экзогенных и эндогенных CCK на чувство насыщения.Am J Physiol 262: R46 – R50

Morton GJ, et al. 2005. Действие лептина в переднем мозге регулирует реакцию заднего мозга на сигналы насыщения. J Clin Invest115: 703–710

Morton GJ, et al. 2006. Контроль центральной нервной системы за приемом пищи и массой тела. Природа 443: 289–295

Münzberg H, Flier JS, Bjørbaek C. 2004. Регион-специфическая резистентность к лептину в гипоталамусе мышей с ожирением, вызванным диетой. Эндокринология 145: 4880–4889

Powley TL, Keesey RE. 1970 г.Связь веса тела с синдромом бокового гипоталамического питания. J Comp Physiol Psychol 70: 25–36

Puzziferri N, et al. Визуализация головного мозга демонстрирует снижение воздействия еды на нервную систему при ожирении. Ожирение, 2016; 24 (4): 829
Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям

, 2010 г.

Риттер RC. 2004. Желудочно-кишечные механизмы насыщения пищей. Physiol Behav 81: 249–273

Склафани А. 2004. Устные и посторальные детерминанты пищевого вознаграждения. Physiol Behav 81: 773–779

Shi H, et al.2009. У мышей с ожирением, вызванным диетой, после снижения веса наблюдается недостаточность лептина. Ожирение (Серебряная весна) 17: 1702–1709

Sørensen LB, et al. 2003. Влияние сенсорного восприятия пищи на аппетит и потребление пищи: обзор исследований на людях. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 1152–1166

Steinert RE, Beglinger C, Langhans W. Кишечный GLP-1 и насыщение: от человека к грызунам и обратно. Int J Obes (Лондон). 2016 Февраль; 40 (2): 198-205.

Стратфорд TR, Kelley AE. 1999. Доказательства функциональной взаимосвязи между прилежащим ядром оболочки и латеральным гипоталамусом, обеспечивающей контроль пищевого поведения.J Neurosci 19: 11040–11048

Swinburn BA, et al. 2009. Оценка изменений потока энергии, характеризующих рост распространенности ожирения. Am J Clin Nutr 89: 1723–1728

Thaler JP, et al. Ожирение связано с повреждением гипоталамуса у грызунов и людей. J Clin Invest. 3 января 2012 г .; 122 (1): 153–162.

Tremblay A, et al. 1992. Переедание и расход энергии у человека. Am J Clin Nutr 56: 857–862

Van Bloemendaal L, et al. Влияние глюкагоноподобного пептида 1 на аппетит и массу тела: фокус на ЦНС.J Endocrinol 1 апреля 2014 г. 221 T1-T16

van de Sande-Lee S, et al. Частичная обратимость гипоталамической дисфункции и изменений мозговой активности после снижения массы тела у лиц с ожирением. Диабет. 2011 июн; 60 (6): 1699-704.

Уильямс Д.Л., Баскин Д.Г., Шварц М.В. 2009. Доказательства того, что кишечный глюкагоноподобный пептид-1 играет физиологическую роль в обеспечении сытости. Эндокринология 150: 1680–1687

Wortley KE, et al. 2004. Генетическая делеция грелина не снижает потребление пищи, но влияет на предпочтение метаболического топлива.Proc Natl Acad Sci USA 101: 8227–8232

Zheng H, et al. Контроль аппетита и регулирование энергетического баланса в современном мире: мозг, управляемый вознаграждением, игнорирует сигналы насыщения. Int J Obes (Лондон). 2009 июн; 33 Приложение 2: S8-13.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Питание и изменение поведения: стратегии помощи клиентам

Часто говорят, что питание — это 90% игры, а тренировки — только 10%. Правда в том, что фитнес и питание одинаково важны по разным причинам, и это не просто игра 50/50, потому что есть много других не менее важных привычек или ритуалов, имеющих первостепенное значение для долгосрочного здоровья клиентов.

Сон, социализация, типы тренировок, изменение поведения, подвижность, психическое здоровье и, да, питание являются жизненно важными аспектами общего здоровья. По правде говоря, наиболее важным может быть то, как улучшить любую из этих для вас, практикуя постоянных привычки.

Эта статья будет служить шпаргалкой о том, как помочь клиентам сформировать новые пищевые привычки путем изменения поведения и как поговорить о питании со своими клиентами.

Содержание этого сообщения в блоге взято из нашего нового мини-курса: «Стратегии улучшения пищевых привычек».Обязательно ознакомьтесь с ним и другими нашими курсами по питанию CEU, чтобы найти еще более тщательно отобранный контент по этой теме.

Как сформировать новые пищевые привычки

Принятие новых привычек и избавление от старых может быть проблемой. Слишком часто, когда мы пытаемся работать с кем-то, мы пытаемся привить ему наши цели — есть это, не есть то или делать то, не делать этого.

Но точно так же, как каждого тренировочного клиента не сразу ставят под штангу для выполнения набора приседаний, не у всех, кто ходит в тренажерный зал, будут одинаковые цели или стратегии достижения результата, когда дело доходит до питания.

Когда мы думаем о привычках, которые есть у большинства из нас, многие из них уже устоялись. Каждый день вы делаете автоматический выбор, не требующий особого внимания или размышлений. Вы просто выполняете их. То же самое и с вашими клиентами.

Замечательно, когда эти привычки работают на нас и помогают нам жить той жизнью, которую мы желаем, от простого выбора не забыть принять душ и почистить зубы до более сложных, когда нужно потратить время на учебу и оставаться в курсе, продолжая образование.

Но как насчет привычек, которые не соответствуют тому, чего мы хотим достичь? А что насчет клиента, который действительно хочет похудеть и постоянно тренируется, чтобы добиться этого, но не может перестать поздно вечером перекусывать чипсами? Или спортсмен, который говорит, что стремится к повышению производительности, но продолжает пить с друзьями несколько вечеров в неделю?

Напоминания клиентам (и, если честно, даже самим себе), как этот выбор влияет на нашу способность достигать наших целей, недостаточно.Часто мы уже знаем, что эти вещи работают против нас. Вместо этого мы должны научиться избавляться от привычки и перепрограммировать новую, чтобы создавать изменения, поддерживающие наши цели, и которые могут длиться долго. Изменение шаблона требует сознательных и повторяющихся усилий.

Наш мозг интересен тем, что ему нравится работать эффективно. Ваш мозг хочет превратить любое действие, которое вы постоянно делаете, в привычку, потому что для его обработки и выполнения поведения требуется меньше усилий, то есть мы делаем это снова и снова.Это здорово, когда привычки работают на нас, — не так хорошо, когда они работают против нас. Видите ли, когда формируется привычка, мозг перестает полноценно участвовать в принятии решений — вместо этого он перекладывает его на наше подсознание.

Какое отношение подсознательный мозг имеет к привычкам питания?

Наше подсознание может управлять шоу до 95% решений, которые мы делаем каждый день (1). Эта бессознательная часть мозга, также называемая автоматическим, быстрым или системным мозгом, помогает нам сохранять умственные усилия для критического мышления и решения проблем для более важных решений.

Быстрый мозг — это тот, кто вмешивается и быстро решает, что делать, основываясь на опыте, эмоциях или импульсивности. Это тот, который, когда вы чувствуете волну стресса в конце долгого дня, заявляет: « I. Need. A. Пейте!»

Логическая сторона сознательного мозга

Сознательная часть мозга, также называемая медленным мозгом или второй системой, гораздо более рациональна и логична. Эта часть мозга рассматривает плюсы и минусы ситуации, возможные долгосрочные последствия и связывает этот выбор с долгосрочными целями.Медленный мозг — это тот, который может спланировать, как вы можете справиться со стрессовой ситуацией, когда вы хотите обратиться к выпивке, и что вы можете выбрать вместо этого.

Так кто же «побеждает»?

Это зависит от того, какую систему вы используете в момент принятия решения. Само по себе не существует «победителя» или «проигравшего», но есть способы двигаться к более осознанному осознанию того выбора, который мы делаем, и почему мы его делаем, и как снизить вероятность того, что наш быстрый мозг будет управлять насестом. .

Тем не менее, в конечном итоге — вы и ваши клиенты находитесь за рулем, и все это основано на привычках, которые мы формируем, и на том, как мы их формируем. В конце концов, мозг способен к огромным изменениям благодаря нейропластичности и активному изменению поведения, когда мы уделяем этому внимание.

Процесс формирования привычки: петля привычки

Давайте рассмотрим, как выглядит нормальный процесс формирования привычки. Обычно шаблоны формируются с течением времени, когда мы снова и снова начинаем выполнять новую серию действий.

В книге The Power of Habit Чарльз Дахигг описал исследование Массачусетского технологического института, которое обнаружило три элемента, которые можно последовательно найти в любой нашей привычке — сигнал, распорядок и вознаграждение (2)

Совсем недавно, в Atomic Habits, автор Джеймс Клир расширил эту концепцию, включив один дополнительный элемент, CRAVING (3).

Именно это описание цикла привычки мы хотели бы использовать, чтобы определить, как мы формируем привычки. Конечно, чтобы расширить это понимание, обе книги являются отличным дополнением к вашему набору инструментов, чтобы вы могли лучше обслуживать своих клиентов.А пока вот сокращенная версия.

Поведение формируется с течением времени по следующей формуле.

Четыре этапа формирования привычки

CUE ——-> ПОИСК ——> ОТВЕТ ——> НАГРАДА ——> Повторите этот процесс

Как вы видите, это нормальный образец, по которому в конечном итоге создаются привычки. Давайте поговорим об этом еще немного, чтобы воплотить это в жизнь.

Шаг 1: Cue

Кий — это все, что вызывает тягу.Сигналы могут включать время дня, человека, чувства или настроение, запах или даже конкретную среду. Например, вы просыпаетесь утром, и это запускает каскад привычек, о которых вы, возможно, даже не задумываетесь.

Может быть, вы просыпаетесь, идете в ванную, делаете чашку кофе, чистите зубы, одеваетесь и т. Д. Ваша реплика? Время суток или для большинства людей будильник говорил им, что пора просыпаться.

Шаг 2: Тяга

Придерживаясь нашего примера времени, приведенного выше, и проснувшись, жаждет — или, другими словами, мотивация , стоящая за привычкой, — это то, что побуждает кого-то к действию.У вас не обязательно есть мотивация чистить зубы, а скорее чувство, которое вы испытываете при чистом рту. Или вы можете не жаждать кофе, а скорее ощущения, которые он вам дает. Тяга у каждого человека разная. Для некоторых они могут жаждать бодрствования; для других они могут жаждать ощущения «наступления дня». В общем, тяга возникает из-за того, что мы хотим изменить наше внутреннее состояние, поэтому то, как это выглядит для ваших клиентов, может отличаться.

Шаг 3: Ответ

Далее у нас есть ответ .Ответ — это реальная привычка, которую вы выполняете (чистить зубы, пить кофе и т. Д., Если мы придерживаемся нашего примера времени). Подумайте, как вы обычно реагируете на утреннюю реплику и какое желание вы испытываете. А также подумайте, сколько ответов возможно. Некоторые могут захотеть проснуться и пойти в ванную.

Остальные могут встать и направиться на кухню, чтобы приготовить кофе перед тем, как пойти в ванную. Другие могут проснуться и немного полежать в постели, просматривая тексты и социальные сети.Если мы говорим о 100 людях, то на один и тот же сигнал может быть 100 разных ответов в зависимости от опыта, предпочтений, окружающей среды и т. Д.

Шаг 4: Награда

Наконец-то у нас награда . На одном уровне награда в том, что тяга исчезла. Мы хотели изменить наше внутреннее состояние, и нам это удалось. Довольно интересно, не правда ли?

Нам нравится удовлетворять недовольство, создаваемое нашим мозгом. С другой стороны, мозг запрограммирован на то, чтобы замечать награды за наше поведение, поэтому мы также обращаем пристальное внимание на то, какие еще награды вызывает реакция.Если у награды есть и другие преимущества — кофе был восхитительным, теперь мы можем поцеловать нашего супруга свежим дыханием и т. Д.… Более вероятно, что мы будем повторять этот цикл снова и снова.

Чтобы развить эту концепцию, прочтите этот блог о накоплении привычек.

Применение формирования привычки с питанием

Допустим, клиент приходит к вам и изложил некоторые из своих целей в отношении здоровья. Когда вы рассказываете о типичном дне, она говорит вам, что борется с полуденным спадом, как и многие другие.Обычно она работает во время обеда, следующие пару часов проводит на конференц-связи или на собраниях, затем попадает в 15:00, и она полностью сдаётся. Ее энергия. Ее настроение. И это касается всех или чего-либо «по-своему».

Давайте разыграем это, используя реплику, страстное желание, реакцию и награду, чтобы применить это к повседневной ситуации.

Мэри может начать с плохих эмоций — ей не нравится то, что она чувствует в своем теле. Это ее реплика , , которая, возможно, и привела ее к вам в первую очередь.

Затем этот сигнал ведет к страстному желанию , которое в данном случае является ее внутренним желанием измениться, потому что она просто хочет чувствовать себя лучше.

Желание измениться в этом случае привело бы ее к вам, тренеру, в виде ответа или, возможно, внесения каких-то изменений в свой план питания. Но тогда проблема здесь в том, чего она желает, а именно в похудении, которое зависит от результата. К сожалению, результат потери веса не зависит от немедленного выбора поведения.Например, встреча с друзьями (снова) во вторник вечером для счастливого часа не связана с результатом достижения определенного веса через шесть месяцев.

Поскольку ее высшей наградой были весы, воодушевить ее на этом пути было непросто. Если вместо этого обсуждение будет происходить вокруг этих маленьких ежедневных побед, то обучение ее ежедневному выбору будет иметь большое значение. Как она может, , вознаградить себя, сосредоточившись на результатах процесса, таких как тренировки или употребление более здоровой пищи? Вознаграждая себя за определенный выбор, который она может сделать на этом пути, что позволит ей достичь своей конечной цели, она может оставаться на связи на протяжении всего процесса .Именно сила этих крошечных привычек и побед действительно приведут ее к долгосрочному успеху.

Сила крошечных привычек

Часто, когда клиенты обращаются к нам за помощью, они стремятся достичь цели. «Я хочу быть сильнее». «Я хочу быть лучшим спортсменом». «Я хочу быть стройнее». Они приходят, сосредоточенные на результате, которого хотят достичь. Опять же, это восходит к обсуждению конечной цели, но не обязательно учитывает необходимые шаги для достижения этой долгосрочной победы.

Другая часть знания того, кем хочет стать ваш клиент и какие реакции он хотел бы выбрать, — это то, что вы можете помочь ему двигаться в самом малом направлении. Когда мы выбираем крошечные привычки, которые движутся к тому, кем мы хотим стать, оставаясь при этом в соответствии с нашим нынешним представлением о себе, мы с гораздо большей вероятностью будем придерживаться изменений, потому что они не кажутся такими радикальными. Переход с фаст-фуда на курицу-гриль и брокколи может оказаться невозможным для тех, кто считает себя ненавистником овощей или фанатиком жареной курицы.

Тот, кто не любит упражнения, может не участвовать в программе, которая требует от него выполнять пять тренировок в неделю. Но, возможно, они согласятся заменить свою обычную основу для жарки из риса на жареные овощи и нацеливаться всего на две тренировки в неделю.

Когда вы знаете, что они думают о возможностях, и помогаете им определить небольшие изменения, которые они могут сделать в этом направлении, мы можем помочь им двигаться к новой идентичности или цели, которую они хотят достичь. Небольшие изменения не вызывают дискомфорта, страха или других ощущений «Я не могу этого сделать» и, следовательно, приводят к большей приверженности и успеху.

Но все сводится к формированию привычек. Помните, подсказка, страстное желание, ответ и награда. Когда вы строите обсуждения с клиентами вокруг них, это может помочь им достичь того, чего они хотят, что в конечном итоге поможет вам в построении долгосрочных отношений.

Примеры питания в реальной жизни: как создать тарелку, используя силу крошечных привычек

Теперь мы коснулись создания привычек и силы крошечных привычек. Давайте теперь рассмотрим некоторые конкретные примеры использования питания и способы, которыми клиенты могут собрать свои тарелки, чтобы удовлетворить свои потребности или чувство идентичности.

Во-первых, когда мы думаем о тарелке, важно подчеркнуть, что питание — это не одно и то же. Клиенты хотят, чтобы это было так, и для нас было бы так легко просто дать людям эти правила питания — ешь это, а не ешь. Но питание — это гораздо больше, чем то, что есть или не есть.

Что делать, если вы с коллегами или друзьями на светском мероприятии или это большой праздник, и вы окружены традиционной едой и алкоголем, что затрудняет соблюдение плана для достижения основной цели?

Тем не менее, давайте просто поделимся тем, как может выглядеть умная пластина.Этот пример допускает некоторую гибкость в своем подходе — это не низкоуглеводный, обезжиренный, веганский, безглютеновый или что-то еще — это способ сбалансировать вашу тарелку и удовлетворить потребности большинства клиентов, а также разрешить персонализацию, поскольку нет одна диета универсальна.

Как насчет того, чтобы просто обсудить с клиентами важность балансировки тарелки? Что это обозначает? Подумайте об этом с точки зрения горстей — две горсти продуктов на один прием пищи, одна горсть белка и одна горсть качественных, богатых клетчаткой зерен.Вот и все.

Вы можете нарисовать это для них, нарисовать линии на бумажной тарелке — что бы это ни было, что делает обучение наиболее удобным, но, в конце концов, такие простые смены помогают подчеркнуть сообщение о крошечных привычках.

Использование цикла привычек для создания новых положительных привычек

Мы уже многое рассмотрели — петля привычек, быстрый и медленный мозг и крошечные привычки. Теперь мы собираемся сосредоточиться на том, как мы можем использовать цикл привычки для сознательного создания положительных привычек на примере.

Предположим, клиент хочет начать с вами программу тренировок и надеется потренироваться первым делом утром три дня в неделю. Давайте рассмотрим цикл привычки, чтобы увидеть, как мы можем повысить вероятность того, что она сознательно выберет такое поведение и будет повторять его, пока оно не станет привычным.

Повторение привычек — сигнал

Для реплики — ключ к тому, чтобы она повторялась постоянно. В этом примере она предпочитает заниматься утром первым делом (что на самом деле упрощает задачу), потому что между ее сигналом пробуждения и ее реакцией пойти в спортзал на тренировку вряд ли что-то произойдет.

Простая стратегия, чтобы дать себе сигнал к новому поведению, — это создать утверждение «Когда я, то я» и связать новое поведение с тем, что вы уже делаете. Когда я делаю x, я делаю y. Или, в данном случае, это может выглядеть так: когда я просыпаюсь, я тренируюсь. Попросите ваших клиентов подумать о том, как они могут связать новое поведение с тем, что они уже делают.

Повторение привычек — тяга

Для страстного желания вам нужно проявить немного больше творчества, потому что вы должны подумать о том, что заставит вашего клиента желать того, чего он в данный момент не делает.Один из способов сделать это — заставить ее совмещать желание выполнить какое-либо действие с потребностью сделать одно. В этом случае ее тренировки — это поведение, которое нужно выполнять.

Чтобы жаждать упражнения, она совмещала свои тренировки с вами с другим делом, которым она хотела бы заниматься. Может быть, это проводить время с другом. Итак, в этом примере, чтобы жаждать утренних тренировок, она записывается на групповую тренировку со своим другом, что заставляет ее с нетерпением ждать этого.

Зацикливание привычек — Ответ

А теперь поговорим об ответе.Это становится важным, потому что ваша клиентка должна быть уверена, что ответ будет тем, что она, скорее всего, сделает. Для этого пусть они думают, что 0 означает отсутствие шансов, что она выполнит такое поведение, а 10 — это 100% уверенность в том, что она заставит это случиться.

Вы хотите, чтобы она выбрала ответ, в котором она на 90% уверена, что сможет осуществить. Значит, в этом случае 9 раз из 10 она попадет на тренировку. Она уверена, что сможет, особенно потому, что это первое, что нужно сделать перед началом ее дня (сигнал), и потому, что ее друг встретит ее там (страстное желание), и вы соглашаетесь на 3 дня в неделю.Если у нее только 7, с точки зрения уверенности, вы бы посмотрели, что сделало бы эту цифру выше.

Нужно ли ей посещать меньше тренировок в неделю? Нужно ли делать тренировки короче? Продолжайте работать, чтобы убедиться, что она уверена в том, что сможет добиться этого выбора.

Вознаграждение клиента

И вот мы переходим к сладкой награде. Как ваш клиент может вознаградить себя за свое новое поведение? Какую немедленную реакцию она может включить в свой распорядок дня, чтобы она стала выигрышной? В течение многих лет, когда мы проводили фитнес-тренинг по утрам, у нас были женщины, которые потом шли в кафе, чтобы вознаградить себя за то, что добрались до лагеря.

Попросите вашего клиента подумать о том, что он может использовать в качестве награды за свои усилия, чтобы повысить вероятность того, что он будет придерживаться этого. Лучше всего немедленно, но пока она считает это полезным и не конкурирует с желаемым результатом, все может сработать.

Сознательно продумывая сигнал, тягу, реакцию и награду, ваш клиент может создать поддержку своему новому поведению и повысить вероятность того, что у него сформируется новый цикл привычки и, в конечном итоге, привычка. В следующий раз, когда у вас или ваших клиентов появится привычка, над которой вы хотели бы работать, подумайте, как вы можете использовать эти четыре элемента, чтобы она закрепилась.

Применение этих принципов в отношении привычек положительного питания

Давайте теперь применим это к пищевому поведению, так как часто бывает полезно пройтись по различным сценариям, чтобы лучше применить это к вашей собственной ситуации. Например, как насчет того, чтобы побудить вашего клиента пить больше воды. Простое указание клиенту пить больше воды само по себе не слишком эффективно, поэтому может помочь стратегия, подобная той, которую я опишу. Используя структуру, обсуждаемую вокруг формирования привычек, давайте посмотрим, как мы можем это сформировать.

Конечно, есть много раз в день, когда вы можете пить больше воды. Но поскольку проще всего распределить потребление в течение дня, вы могли бы посоветовать здесь выпить стакан воды сразу после пробуждения. Поэтому, когда я просыпаюсь, я пью стакан воды.

Да, все может быть так просто. В таком случае тяга может быть ощущением того, что выпил стакан воды прежде всего. Ощущение увлажнения рта по утрам. Или ощущение того, как это чувствуется в вашем теле, когда вы впервые его пьете.Затем в ответ решается, сколько пить.

Положительные привычки в действии

Если цель состоит в том, чтобы, например, хорошо пить половину своего веса в унциях каждый день, то начать с стакана на 8 унций может быть достаточно. Наконец, награда может быть такой же простой, как отметка в календаре, когда клиент пил воду, или отметка в журнале питания или трекере. Так что это может быть довольно просто. Это зависит от того, от чего выиграет клиент, и это можно решить вместе.

Хотя это может показаться довольно простым, если сложить его вместе с другими положительными привычками, вы увидите, как может начать происходить «волшебство». Что, если ваш клиент объединит эту простую привычку пить 8 унций воды каждое утро с 5-10-минутной утренней прогулкой. Когда они возвращаются с прогулки, они наслаждаются фруктом и принимают витамины.

Следующее, что мы знаем, это то, что все больше и больше положительных привычек приобретают постоянное место жительства, что приводит к желаемым результатам.Теперь имейте в виду, что все эти привычки не возникнут или не должны быть предложены в одночасье; Прелесть крошечных привычек в том, что они возникают со временем и накладываются друг на друга после того, как было установлено предыдущее поведение.

Однако, как мы знаем, речь идет не только о формировании положительных привычек на основе положительных привычек. Мы также должны рассмотреть возможность отказа (или замены) старых привычек.

Использование петли привычек, чтобы сломать старые привычки

Мы ежедневно принимаем тысячи решений.И для большинства людей, которые принимают однотипные решения в одинаковой среде, эти решения в конечном итоге принимаются нашим быстрым мозгом. Они автоматические, основаны на многолетних выученных шаблонах и в конечном итоге могут противоречить нашим целям. Итак, что нам делать, если у нас есть привычки, которые, по нашему мнению, являются проблематичными, которые оказывают негативное влияние и удерживают нас или наших клиентов в затруднительном положении?

Давайте посмотрим, как мы можем использовать четыре элемента цикла привычки, чтобы отучиться от негативной привычки.Начиная с реплики, в идеальных условиях вы бы просто удалили ее. Но сигналы сложны и включают время дня, людей, настроение, окружающую среду и другое поведение.

Вы не всегда можете их устранить, но вы можете избежать их или изменить, так что они находятся под вашим контролем. Скажем, например, ваш клиент жалуется, что он всегда переедает вечером. Одна из причин переедания — перекус, как только он заходит в дверь после работы. Если сигнал — когда я прихожу домой, то беру закуску из холодильника, и выбор входа через другой вход, чтобы не попасть на кухню, может быть полезным.Или он может решить пойти в спальню и вместо этого переодеться, пока он думает о том, что он хочет приготовить на ужин.

Что такое Urge Surfing?

Серфинг по призыву — это техника, при которой желание сравнивается с волной. На пике волны (гребень) самое сложное желание устоять. Но этот пик страстного желания носит временный характер — волна в конце концов утихает (все, что поднимается, должно в конце концов спуститься). Имея достаточно времени и терпения, вы можете заняться управляемым желанием и дождаться следующего.

Когда дело доходит до тяги — это та часть, которая обычно заставляет людей снова и снова поддаваться старым привычкам. Они испытывают желание совершить набег на кладовую или холодильник, и это желание растет и растет. Как будто, как только ваш клиент осознает, что хочет что-то съесть, его мозг повысит срочность и интенсивность этого желания. Чтобы изменить тягу (и это то, что работает при многократном использовании и практике с течением времени), вы можете научить своего клиента использовать Urge Surfing.

В среднем проходит около 15-20 минут, прежде чем тяга проходит. В зависимости от привычки это может быть разным, но главное помнить, что, если оставить его само по себе, тяга в конечном итоге уйдет.

В первый раз, когда ваш клиент попытается противостоять побуждению и покататься по волне, он будет чувствовать себя довольно интенсивно, потому что мозг привык поддаваться побуждению, но в конечном итоге, если вы будете постоянно практиковаться и говорить «нет», это становится легче.

стратегий для успешного серфинга

Стратегия преодоления порыва заключается в том, чтобы подождать 15-20 минут, прежде чем решить, хотите ли вы все еще уступать.Но вы также можете отвлечься (найти что-нибудь еще, пойти на прогулку и т. Д.), А также заменить это занятие здоровым. Вместо того, чтобы грабить холодильник и кладовую в поисках высококалорийных и соленых закусок, ваш клиент может вместо этого выбрать фрукт.

Затем, чтобы получить отклик, ваш клиент может увеличить расстояние между собой и высококалорийными закусками. Возможно, он хранит в доме только здоровые продукты, поэтому даже когда он совершает набег на кладовую, это не причиняет большого вреда.Или, может быть, вместо этого он перемещает соблазнительные закуски в удаленный шкаф. И, наконец, чтобы нацелиться на аспект вознаграждения, ваш клиент мог бы найти кого-то, кто поможет привлечь его к ответственности. Может быть, это вы, и он пишет вам, чтобы сообщить, когда он успешно справится с этой петлей привычек, или, возможно, это его супруга / партнер или дети.

Совместное использование целей «отказаться» увеличивает вероятность отказа от старых привычек или их замены.

Сводка

Дело не только в закусках, завтраке, обеде или ужине.Дело даже не только в тренировке или ежедневном завтраке с движениями. Конечно, все это складывается, и одна из наших задач как инструкторов — помогать клиентам разобраться в их повседневном поведении в отношении здоровья.

Ключ к любому долгосрочному успеху — будь то питание, физические упражнения или что-нибудь еще — строится медленно с течением времени. Прогресс важнее совершенства.

Обдумайте это со своими клиентами и даже примените это к своему поведению. Изменение привычек может показаться сложной задачей, но при правильном осознании и поддержке мы можем выработать поведение, которое поможет нашим клиентам и нам, достичь целей и стать теми, кем мы хотели бы быть.

Когда мы думаем о привычках, которые есть у большинства из нас, многие из них уже устоялись. Каждый день вы делаете выбор, о котором вам не нужно думать или думать. Вы просто выполняете их. То же самое и с вашими клиентами.

Эта хорошо продуманная система — положительный момент, потому что если бы нам приходилось думать о каждой повседневной вещи, каждую минуту — ну, черт возьми, мы были бы морально и физически истощены. Чем больше положительных привычек мы сможем автоматизировать и помочь нашим клиентам делать то же самое, тем лучше будет всем нам.

Список литературы

1. Wyer JR., RS (1997). Автоматичность повседневной жизни. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.

2. Сила привычки Чарльз Дахигг

3. Атомные привычки Джеймса Клира

% PDF-1.3 % 187 0 объект > эндобдж xref 187 261 0000000016 00000 н. 0000005572 00000 н. 0000006825 00000 н. 0000006999 00000 н. 0000009541 00000 н. 0000009591 00000 н. 0000009641 00000 п. 0000009692 00000 п. 0000009742 00000 н. 0000009792 00000 н. 0000009842 00000 н. 0000009893 00000 н. 0000009943 00000 н. 0000009994 00000 н. 0000010044 00000 п. 0000010095 00000 п. 0000010145 00000 п. 0000010195 00000 п. 0000010246 00000 п. 0000010296 00000 п. 0000010346 00000 п. 0000010397 00000 п. 0000010447 00000 п. 0000010497 00000 п. 0000010547 00000 п. 0000010598 00000 п. 0000010648 00000 п. 0000010698 00000 п. 0000010749 00000 п. 0000010800 00000 н. 0000010851 00000 п. 0000010901 00000 п. 0000010952 00000 п. 0000011003 00000 п. 0000011054 00000 п. 0000011104 00000 п. 0000011154 00000 п. 0000011205 00000 п. 0000011255 00000 п. 0000011306 00000 п. 0000011356 00000 п. 0000011406 00000 п. 0000011457 00000 п. 0000011508 00000 п. 0000011559 00000 п. 0000011610 00000 п. 0000011660 00000 п. 0000011710 00000 п. 0000011761 00000 п. 0000011976 00000 п. 0000012027 00000 н. 0000012078 00000 п. 0000012456 00000 п. 0000012497 00000 п. 0000012547 00000 п. 0000012598 00000 п. 0000012648 00000 п. 0000012698 00000 п. 0000013424 00000 п. 0000013475 00000 п. 0000013699 00000 п. 0000013749 00000 п. 0000013799 00000 п. 0000014609 00000 п. 0000014839 00000 п. 0000014890 00000 п. 0000014941 00000 п. 0000014992 00000 п. 0000015042 00000 п. 0000015093 00000 п. 0000015143 00000 п. 0000015194 00000 п. 0000015245 00000 п. 0000015295 00000 п. 0000015345 00000 п. 0000015395 00000 п. 0000015445 00000 п. 0000015495 00000 п. 0000015545 00000 п. 0000015595 00000 п. 0000015645 00000 п. 0000015696 00000 п. 0000015747 00000 п. 0000015798 00000 п. 0000015848 00000 п. 0000015898 00000 п. 0000015949 00000 п. 0000015999 00000 н. 0000018079 00000 п. 0000018142 00000 п. 0000018226 00000 п. 0000018307 00000 п. 0000018379 00000 п. 0000018445 00000 п. 0000018511 00000 п. 0000018570 00000 п. 0000018629 00000 п. 0000018698 00000 п. 0000018770 00000 п. 0000018842 00000 п. 0000049205 00000 п. 0000072958 00000 п. 0000075636 00000 п. 0000081129 00000 п. 0000081198 00000 п. 0000081270 00000 п. 0000081345 00000 п. 0000081417 00000 п. 0000081486 00000 п. 0000081549 00000 п. 0000081615 00000 п. 0000081690 00000 н. 0000081756 00000 п. 0000081831 00000 п. 0000081887 00000 п. 0000081950 00000 п. 0000082009 00000 п. 0000082072 00000 п. 0000082162 00000 п. 0000082255 00000 п. 0000082345 00000 п. 0000082414 00000 п. 0000082507 00000 п. 0000082566 00000 п. 0000082635 00000 п. 0000082716 00000 н. 0000082788 00000 н. 0000082869 00000 п. 0000082968 00000 п. 0000083064 00000 п. 0000083163 00000 п. 0000083262 00000 н. 0000083341 00000 п. 0000083407 00000 п. 0000083503 00000 п. 0000083599 00000 н. 0000083695 00000 п. 0000083794 00000 п. 0000083893 00000 п. 0000083992 00000 п. 0000084085 00000 п. 0000084169 00000 п. 0000084250 00000 п. 0000084349 00000 п. 0000084445 00000 п. 0000084544 00000 п. 0000084628 00000 п. 0000084727 00000 н. 0000084835 00000 п. 0000084928 00000 п. 0000084994 00000 п. 0000085069 00000 п. 0000085171 00000 п. 0000085237 00000 п. 0000085315 00000 п. 0000085402 00000 п. 0000085510 00000 п. 0000085627 00000 п. 0000085729 00000 п. 0000085813 00000 п. 0000085909 00000 п. 0000085996 00000 п. 0000086077 00000 п. 0000086167 00000 п. 0000086278 00000 п. 0000086386 00000 п. 0000086488 00000 п. 0000086572 00000 п. 0000086671 00000 п. 0000086776 00000 п. 0000094206 00000 п. 0000094398 00000 п. 0000094580 00000 п. 0000094762 00000 п. 0000094951 00000 п. 0000095141 00000 п. 0000095323 00000 п. 0000095512 00000 п. 0000095706 00000 п. 0000095893 00000 п. 0000096079 00000 п. 0000096279 00000 н. 0000096461 00000 п. 0000096642 00000 п. 0000096838 00000 п. 0000097023 00000 п. 0000097215 00000 п. 0000097414 00000 п. 0000097595 00000 п. 0000097787 00000 п. 0000097984 00000 п. 0000098175 00000 п. 0000098366 00000 п. 0000098556 00000 п. 0000098748 00000 п. 0000098930 00000 н. 0000099130 00000 н. 0000099330 00000 н. 0000099531 00000 н. 0000099723 00000 п. 0000099907 00000 н. 0000100147 00000 н. 0000100358 00000 н. 0000100559 00000 н. 0000100743 00000 н. 0000100968 00000 н. 0000101184 00000 н. 0000101413 00000 н. 0000101639 00000 н. 0000101900 00000 н. 0000102117 00000 п. 0000102300 00000 н. 0000102525 00000 н. 0000102752 00000 п. 0000103014 00000 н. 0000103240 00000 н. 0000103463 00000 н. 0000103645 00000 н. 0000103876 00000 н. 0000104088 00000 н. 0000104308 00000 н. 0000104525 00000 н. 0000104783 00000 н. 0000104986 00000 н. 0000105189 00000 п. 0000105393 00000 п. 0000105607 00000 н. 0000105802 00000 п. 0000105985 00000 п. 0000106183 00000 п. 0000106365 00000 н. 0000106573 00000 н. 0000106760 00000 н. 0000106955 00000 п. 0000107145 00000 н. 0000107344 00000 п.

No related posts.