Тесты по кулинарии 6 клас
Контрольное тестирование по технологии, раздел «Кулинария», 6 класс
Составила-Замышляева Ирина Борисовна
ГБОУ школа №471 г.Санкт-Петербурга
Подберите принципы рационального питания:
а) частый прием пищи;
б) правильный режим питания;
в) обильный прием пищи;
г) умеренность в употреблении пищи;
д) раздельное питание;
е) разнообразное питание.Что входит в состав продуктов?
а) жиры, белки, вода
б) жиры , белки, углеводы, витамины.
в) жиры, белки, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.
Процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для построения новых клеток, поддержания жизни, здоровья и работоспособности – это…
а) питание б) пищеварение в) жизнедеятельность
Продукты растительного происхождения являются:
а) масло сливочное;
б) масло растительное;
в) яйцо;
г) молоко;
д) пшено;
е) геркулес;
ж) рыба;
з) сыр;
Признаки доброкачественности рыбы:
а) рыба имеет легкий запах водоёма.
б) жабры с серым налётом.
в) консистенция мяса рыбы плотная.
.
Распределите правильно последовательность первичной обработки овощей:
а) нарезка;
б) промывание;
в) очищение;
г) мытье;
д) сортировка.
Выделите виды первичной обработки рыбы
а) очистка от чешуи б) копчение в) тушение г) промывание д)потрошение
Назовите виды тепловой обработки рыбы
а) отваривание б) жарение г) соление д) запекание ж) сушка
Определите соответствие названия круп и вида зерновой культуры:
рис
овес
ячмень
просо
гречиха
а) рис
б) манная
в) перловая
г) овсяная
д) греча
е) пшено
10. Назовите виды заготовок фруктов и ягод на длительное хранение:
а) кисель
б) варенье
в) компот
г) суп
д) замораживание
е) сушка
11. Выберите ингредиенты для приготовления компота
а) фрукты
б) банка
в) сахар
г) вода
д) крышка
е) плита
ж) ягоды
12.Какие из продуктов относятся к группе кисломолочных продуктов:
а) молоко
б) кефир
в) творог
г) сливки
д) сметана
е) сыр
ж) масло
з) сгущенное молоко
13.Каши по консистенции бывают:
а) жидкие
б) крутые
в) вязкие
г) твердые
д) рассыпчатые
Ответы на тест 6 кл-кулинария
1 – б, г, е
2 — в
3 — б
4 – б, д, е
5 — в
6 – д, г, в, б, а + только в этой последовательности
7 – а, г, д
8 – а, б, д
9 – 1-б, 2-а, 3-г, 4-в, 5-е, 6-д
10- б, в, д, е
11- а, в, г, ж
12-б, в, д, е
13- а, в, д
Правильный ответ в вопросе +
Не правильный- —
От суммы + отнять сумму —
+(37-30) -5
+(29-20) -4
+(19-10) -3
От 9 и ниже+ – увы 2
Тест по технологии 6 класс | Тест по технологии (6 класс) по теме:
- Подберите принципы рационального питания:
а) частый прием пищи;
б) правильный режим питания;
в) обильный прием пищи;
г) умеренность в употреблении пищи;
д) раздельное питание;
е) разнообразное питание.
К микроэлементам oтносятся:
а) йод; б) фтор; в) железо; г) калий; д) фосфор.
- Что входит в состав продуктов?
а) жиры, белки, вода
б) жиры , белки, углеводы, витамины.
в) жиры, белки, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.
- Процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для построения новых клеток, поддержания жизни, здоровья и работоспособности – это…
А) питание Б) пищеварение В) жизнедеятельность
- Продукты растительного происхождения являются:
а) масло сливочное;
б) масло растительное;
в) яйцо;
г) молоко;
д) пшено;
е) геркулес;
ж) рыба;
з) сыр;
- Признаки доброкачественности рыбы:
А) рыба имеет легкий запах водоёма.
Б) жабры с серым налётом.
В) консистенция мяса рыбы плотная..
- Распределите правильно последовательность первичной обработки овощей:
а) нарезка;
б) промывание;
в) очищение;
г) мытье;
д) сортировка. - Назовите виды первичной (механической) обработки рыбы
а) очистка от чешуи б) пластование в) тушение г) копчение
- Назовите виды тепловой обработки рыбы
А) отваривание б)жарение г) пластование д) запекание
- Определите соответствие названия круп и вида зерновой культуры:
Зерновая культура | Вид крупы |
| А) дробленный рис Б) манная В) перловая Г) толокно Д) гречиха Е) пшено шлифованное |
Программы правильного здорового питания — расчет программы питания для ваших целей
Почему важно питаться правильноЕда – это не только необходимый ресурс для поддержания всех функций организма, но и источник наслаждения, являющийся, в свою очередь, важным лечебным фактором. Одним словом, питаясь правильно, сбалансированно и разнообразно вы сможете сделать вашу жизнь здоровой и даже – продлить её.
Сияющий внешний вид, высокая скорость мышления, хорошее настроение и, как следствие, успешность в жизни – напрямую зависят от того, что, как и когда вы едите и пьёте.
Принципы правильного питания
Первый и самый важный шаг на пути к правильному питанию – перестать отрицать очевидное, сформулированное Гиппократом и подтверждённое всеми современными исследованиями: «мы есть то, что мы едим». Результат нескольких недель жёсткой диеты, возможно, даже превзойдёт ваши ожидания, но кратковременного способа сбросить лишний вес и улучшить здоровье не существует. Необходимо выработать такой стиль жизни (в первую очередь – питания), в котором комфортно находиться всегда. Такому принципу отвечают все программы Правильного питания «Баланс Вкуса». Питаться по этим программам можно каждый день в течение продолжительного времени.
Чтобы получать из еды максимальную пользу, необходимо следовать следующим базовым принципам правильного питания:
● Оценивайте калорийность рациона в зависимости от личных данных (возраста, пола, объёма физической нагрузки). Избыток калорий почти всегда ведёт к накоплению лишнего веса, а их недостаток – к дефицитным состояниям.
● Сбалансируйте свой рацион и соблюдайте режим питания. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Лишь правильное соотношение основных групп нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов) и их рациональное распределение в течение дня позволит получить максимум от питания.
● Разнообразьте рацион и откажитесь от жёстких ограничений. Вкусная, нескучная еда позволит значительно снизить риски «срывов». Даже самые вредные блюда всегда имеют полезные альтернативы. Очень строгие диеты ограничивают не только поступление калорий в организм, но и приводят к недостатку витаминов и микроэлементов. Это, в свою очередь, снижает иммунитет, нарушает антиоксидантную защиту и провоцирует развитие заболеваний. Программы питания «Баланс Вкуса» сбалансированы и разнообразны. Меню не повторяется более 30 дней и включает в себя всё необходимое. В рационе нет недостатка витаминов, микроэлементов и минералов, а белки, жиры, углеводы и калории правильно распределены в течение дня. Посмотреть меню, выбрать и заказать программу можно выше на странице.
● Используйте свежие, качественные продукты и соблюдайте правильные принципы приготовления пищи. Грамотная технологическая обработка продуктов повышает усвояемость и сохраняет витамины.
● Исключите из рациона фастфуд и рафинированные продукты. Преобладание в питании вышеперечисленного может привести к ряду метаболических заболеваний (ожирению, сахарному диабету 2-го типа, нарушениям в работе репродуктивной системы, заболеваниям сердца и сосудов).
● Пейте! Жизненно необходимо следовать правильному питьевому режиму — выпивать около 30 мл жидкости (в идеале – чистой негазированной воды) на 1 кг идеальной (!) массы тела.
Рекомендуемые продукты
Получать разнообразные витамины, микро- и макроэлементы можно из фруктов, ягод и овощей разных цветов:
● синие — баклажан, слива, краснокочанная капуста, черника, голубика;
● красные — перец, томаты, клубника, гранаты;
● жёлтые — перец, цитрусовые, дыня, банан, кукуруза, персики;
● оранжевые — апельсины, мандарины, тыква, перец, морковь;
● зелёные — вся зелень, брокколи, горошек, сельдерей.
Продукты, от которых лучше отказаться/сократить их потребление
Для некоторых людей самое сложное заключается не в том, чтобы начать есть правильные с точки зрения диетолога продукты, а в почти полном отказе от неправильных:
● Алкоголь очень высококалорийный продукт, чья природа способна вызывать привыкание. Он задерживает воду, ослабляет контроль и повышает аппетит, что почти всегда способствует перееданию.
● Белый сахар и пшеничная мука высшего сорта –– продукты, максимально освобождённые от полезных микроэлементов и клетчатки. Рафинированные углеводы нагружают поджелудочную железу и содержат много бесполезных калорий.
● Печенье, пирожки, торты, зачастую и хлеб, практически любая выпечка содержат трансжиры – канцерогены, которые образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел (к ним же относятся маргарины и спреды). Трансжиры не усваиваются организмом, но заменяют омега-3 в мембранах клеток мозга, повреждая нервную ткань. Они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего (ЛПВП), вызывают воспаление, ожирение и приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке продуктов обязательно читайте этикетку и исключайте те, что имеют в своём составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. В линейке наших программ питания есть особая Бездрожжевая диета. Она исключает сахар, дрожжи и продукты, которые могут вызвать пищевую непереносимость. Попробуйте такое питание в течение 1-2 недель, и вы почувствуете на себе положительный эффект – улучшение самочувствия, отсутствие головных и мышечных болей, нормализация сна и снижение веса. Более подробно о положительном действии Бездрожжевой диеты вы можете узнать по ссылке.
● Соль – это не просто вкусовая добавка, а важный минерал, который нужен нашему организму, но её избыток в рационе задерживает воду, повышая давление и увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что лишний натрий приводит к развитию аутоиммунных заболеваний вроде рассеянного склероза. Потребление соли нужно ограничивать, но полностью исключать соль не стоит, особенно в летние, жаркие дни. Также кроме натрия в соли содержится ион хлора, необходимый для синтеза соляной кислоты в желудке, а ведь именно желудочный сок способствует перевариванию белковой пищи.
Баланс БЖУ
Кроме полезных продуктов организму требуется баланс белков, сложных углеводов и правильных жиров – сокращённо БЖУ.
Белки не накапливаются про запас и не образуются из других пищевых веществ, поэтому они регулярно должны поступать в организм из еды. Потребность в белке зависит, в первую очередь, от возраста, уровня физической активности и общего состояния, в меньшей степени – от пола. В среднем на 1 кг массы тела необходимо получать 0,8-1 г белка, при этом доля животного белка должна составлять половину. Детям, подросткам, женщинам во время беременности и лактации, спортсменам требуется до 2,2 г на кг веса. При этом надо помнить, что высокобелковые диеты с содержанием белка выше 1,5 г на кг массы тела увеличивают уровень холестерина и выведение кальция и мочевой кислоты, что у женщин приводит к повышению риска развития остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни.
Жиры (липиды) – самый калорийный источник в питании и главная форма хранения энергии в теле человека. 1 г жира производит 9 ккал энергии, что в 2 раза больше, чем при окислении белков и углеводов. Половину сухого веса мозга составляют жиры, оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира. Жиры – источники жирорастворимых витаминов, а также основа для синтеза наших стероидных гормонов.
Углеводы – классический источник энергии для организма, особенно для головного мозга, внутренних органов и мышц. Некоторые диеты призывают почти полностью исключить углеводы, однако они необходимы для здорового питания, так как обеспечивают восстановление запасов энергии и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Существует 2 категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в злаках, бобовых, овощах и фруктах. Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. А вот простых углеводов – сахара, выпечки, газировки, фруктовых соков и белого риса – действительно необходимо избегать. Такие углеводы быстро всасываются, резко повышают количество глюкозы и инсулина в крови, что приводит вначале к инсулинорезистентности, набору веса, а потом и к сахарному диабету.
Как составить программу питания?
Добиться идеального сочетания белков, жиров, углеводов и витаминов в ежедневном рационе, не забыв учесть все особенности своего организма и внешние факторы – чрезвычайно сложная задача. Помимо сильного желания питаться правильно и полноценно она потребует от Вас терпения и времени – на разработку меню, подсчёт калорий, походы по магазинам и готовку. Чтобы избежать ошибок в питании и сэкономить драгоценное время можно воспользоваться одним из сервисов доставки готового правильного питания.
Стандартная программа здорового питания компании «Баланс вкуса» основана на принципах классической диетологии и может применяться в течение длительного времени без вреда здоровью. Соотношение БЖУ в программе (белки 20-25%, жиры 35%, углеводы 40-45%) обеспечивает организм нормой питательных веществ и предотвращает увеличение веса. При составлении меню учитываются принципы сезонности продуктов, полностью исключаются трансжиры и рафинированные углеводы. При аллергии, особых назначениях врача или просто нелюбви к определённым продуктам диетологи компании разработают для вас Индивидуальную программу правильного питания. По специально разработанному меню под строгим контролем диетолога и шеф-повара для вас будет готовиться уникальный рацион питания. Такое питание будет ещё и максимально эффективным, ведь в нем учтены все особенности вашего организма и его потребности для достижения цели. Наш врач-диетолог бесплатно проведет разбор рациона питания и поможет подобрать программу для вас.
Выбрать для себя стандартную программу питания можно самостоятельно на нашем сайте с помощью удобного калькулятора. На основе ваших физических данных и целей он подберет программу питания, которая поможет добиться результатов, а также предложит альтернативные варианты программ.
Контрольное тестирование по технологии, раздел «Кулинария», 5 класс
Контрольное тестирование по технологии, раздел «Кулинария», 5 класс
1 вариант 2011-2012 уч. год итоги 1 четверти
Разработала: учитель технологии Брусянина В.С.
1.
а) частый прием пищи;
б) правильный режим питания;
в) обильный прием пищи;
г) умеренность в употреблении пищи;
д) раздельное питание;
е) разнообразное питание.
Распределите правильно последовательность первичной обработки овощей:
а) нарезка;
б) промывание;
в) очищение;
г) мытье;
д) сортировка.
3. По способу приготовления яйца могут быть:
а) всмятку;
б) «в мешочек»;
в) вкрутую;
г) отбивные;
д) глазунья;
е) сырые.
4. По виду продукта бутерброды могут быть:
а) рыбные; б) соленые; в) мясные;
г) ажурные; д) гастрономические; е) горячие.
5 . Каково главное требование к санитарному состоянию кухни?
А) освещённость; Б) влажность; В) чистота.
6. Передавать нож (вилку) надо:
А) ручкой вперёд; Б) лезвием вперёд.
7.К горячим напиткам относится:
А) чай; Б) какао; В) компот.
8. Когда яйцо сварено «в мешочек», у него:
А) крутые желток и белок; Б) жидкие желток и белок; В) жидкий желток, крутой белок.
9. В предмете «Технология» изучаются:
а) технологии производства автомобилей;
б) технологии создания медицинских инструментов;
в) технологии создания самолетов и космических аппаратов;
г) технологии преобразования материалов, энергии, информации
10. К столовым приборам относятся:
а) кружка; б) нож; в) молочник;
г) вилка; д) салатник; е) ложка.
11*.Обозначьте цифрами последовательность приготовления винегрета:
а) оформить и украсить;
б) нарезать картофель;
в) очистить овощи;
г) нарезать лук;
д) посолить;
е) нарезать морковь;
ж) перемешать овощи;
з) добавить масло;
и) нарезать огурцы;
к) нарезать свеклу;
л) повторно перемешать.
Контрольное тестирование по технологии, раздел «Кулинария», 5 класс
вариант
1. В предмете «Технология» изучаются:
а) технологии производства автомобилей;
б) технологии создания медицинских инструментов;
в) технологии создания самолетов и космических аппаратов;
г) технологии преобразования материалов, энергии, информации
2. По способу приготовления бутерброды могут быть:
а) простые;
б) сложные;
в) комбинированные;
г) слоистые;
д) одинарные;
е) закусочные;
ж) закрытые
3. Определить по виду растения приготавливаемый напиток:
-плоды вечнозеленого шоколадного дерева — это …
б) чай;
в) коктейль;
г) какао;
д) кофе.
4. Способы нарезки овощей:
а) соломка; б) спиральки; в) шарики;
г) бруски; д) кубики; е) бочонки;
ж) груши. з) кольца
5.По способу приготовления салаты могут быть:
а) овощные; б) травные; в) мясные;
г) цветочные; д) рыбные;
е) диетические; ж) ассорти
6.В растворе соленой воды свежее яйцо:
а) всплывает; б) стоит вертикально; в) лежит на дне;
7.Какие питательные вещества преобладают в овощах:
а) жиры б) белки в) витамины
8. Нарезка овощей относится:
А) к виду первичной обработки овощей Б) к виду тепловой обработки овощей
9. Отключать электроприборы нужно:
А) за вилку сухими руками; Б) за шнур.
10. При работе с горячей жидкостью надо:
А) не доливать жидкость до краёв 4 – 5 см;
Б) снимать крышку с горячей кастрюли на себя;
В) закладывать в кипящую жидкость крупу и другие продукты осторожно;
11*.Обозначьте цифрами последовательность приготовления винегрета:
а) оформить и украсить;
б) нарезать картофель;
в) очистить овощи;
г) нарезать лук;
д) посолить;
е) нарезать морковь;
ж) перемешать овощи;
з) добавить масло;
и) нарезать огурцы;
к) нарезать свеклу;
л) повторно перемешать.
Физическая нагрузка в лечении сахарного диабета. / государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Муравленковская городская больница»
«Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь!!!»
Гиппократ
Известный немецкий диабетолог М. Бергер писал: «Диабет – не болезнь, а образ жизни!». Действительно, лечение сахарного диабета не сводится лишь к педантичному приёму тех или иных сахароснижающих препаратов. Крайне важную роль в терапии любых нарушений углеводного обмена играет модификация (изменение) образа жизни – соблюдение принципов рационального питания, физическая активность, самоконтроль. В сегодняшней статье мы хотели бы поговорить с вами о значимости физической нагрузки в комплексном лечении сахарного диабета.
Уверены, что мало кого из наших читателей придётся убеждать в пользе регулярной физической активности. Движение и физическая нагрузка всегда были неотъемлемыми составляющими образа жизни человека. Наши древние предки большую часть времени проводили в движении – охотиились, совершали длительные переходы в поисках более комфортных условий жизни, вспахивали землю, убегали от хищников, чтобы не погибнуть. Таким образом, в течение многих тысяч лет эволюционного процесса физическая активность не только обеспечивала человеку нормальный метаболизм его обменных процессов, но и позволяла выжить! Следовательно, регулярная физическая нагрузка – это придуманный самой природой физиологический способ поддержания здоровья, необходимое условие жизни любого человека!
К сожалению, современный ритм и образ жизни, кроме многих положительных сторон, приносит и свои отрицательные плоды. Растущее благосостояние людей, стремительное развитие научно-технического прогресса, повсеместная урбанизация значительно уменьшают уровень нашей повседневной двигательной активности. А снижение интенсивности естественной физической нагрузки, в свою очередь, становится одной из причин появления и распространения так называемых «болезней цивилизации – ожирения и сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, атеросклероза, иммунодефицита и т.д. Сегодня большинство практикующих врачей, исследователей, ученых сходятся во мнении, что регулярные занятия спортом являются эффективным средством профилактики и лечения большого числа хронических заболеваний, в том числе сахарного диабета. Положительное влияние физической нагрузки на организм сложно переоценить: улучшаются все виды обмена (углеводный, белковый, жировой), нормализуется масса тела, оптимизируется работа сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и иммунной систем, опорно-двигательного аппарата; снижается психо-эмоциональное напряжение и повышается настроение человека.
Согласно всем национальным и зарубежным руководствам, физическая нагрузка является отдельным немедикаментозным подходом лечения сахарного диабета. Действительно, у пациентов с сахарным диабетом регулярная физическая активность оказывает крайне благоприятное влияние на углеводный обмен и течение самого заболевания:
— повышается чувствительность клеток к действию инсулина и, как следствие, уменьшается потребность в сахароснижающей терапии;
— улучшаются показатели гликемии, артериального давления, липидного спектра крови;
— снижается риск развития и прогрессирования поздних осложнений сахарного диабета.
Однако для достижения всех перечисленных результатов каждому пациенту с сахарным диабетом требуется наличие некоторых теоретических знаний и соблюдение определенных практических правил.
Итак, обо всем по порядку…
Какая бывает физическая нагрузка?
По продолжительности физическая нагрузка может быть кратковременной (менее 1 часа) и долговременной (более 1 часа).
По интенсивности физическую нагрузку делят на тяжелую (гребля, беговые лыжи, плавание, теннис, хоккей), среднюю (бег, скандинавская ходьба, работа в саду) и легкую (ходьба). Важно отметить, что тяжесть физической нагрузки определяется в первую очередь количеством задействованных мышечных групп и систем органов. Поэтому большинство динамических видов спорта принято относить к средне-тяжелой физической активности.
Также принято выделять физическую активность запланированную (сеанс в бассейне, прогулка, работа в саду) и незапланированную (пробежка за автобусом, подъем по лестнице).
Кроме того, физическая активность может быть регулярной (3-4 раза в неделю) и нерегулярной.
В зависимости от конкретного вида физической активности будут различаться и действия пациента в той или иной ситуации.
Какие правила нужно соблюдать?
Каждому пациенту с сахарным диабетом следует помнить, что любая, пусть даже кратковременная, физическая нагрузка способна снижать сахар крови. Поэтому все ваши действия должны быть направлены на то, чтобы не допустить чрезмерного его падения, то есть на профилактику гипогликемии.
Если Вы совершили небольшую незапланированную пробежку, например, догоняли автобус, или переносили тяжести, то Вам необходимо немедленно съесть ½ — 1 хлебную единицу из группы быстроусвояемых углеводов (конфета, сок, пара фиников) для предотвращения гипогликемии. Конечно, мы имеем в виду, что Вы соблюдаете все другие правила для пациентов с сахарным диабетом, и уровень сахара в крови у Вас обычно в норме.
В случае запланированной кратковременной физической нагрузки (урок физкультуры, сеанс в бассейне, прогулка) необходимо измерить уровень глюкозы крови перед ее началом.
► При концентрации сахара в крови ниже 5 ммоль/л следует немедленно съесть 2 хлебные единицы (ХЕ) — одну быструю (100 мл сока) и одну медленную (кусок хлеба, 1 фрукт, 3-4 крекера) и подождать 1 час, через час перепроверить содержание глюкозы, и если ее уровень уже выше 5 ммоль/л – начинать тренировку.
Запомните! Если уровень глюкозы остается ниже 5 ммоль/л, это опасно и начинать физическую активность при таком сахаре крови нельзя!!!
► При уровне гликемии 5-9 ммоль/л съешьте одну медленную ХЕ и смело начинайте тренировку.
► При глюкозе крови, равной 9-13 ммоль/л, физическая нагрузка может быть начата без приема дополнительных углеводов.
► Запомните! При уровне сахара в крови выше 13-14 ммоль/л физическая нагрузка противопоказана, так как это может привести к еще большему росту гликемии и развитию кетоацидоза (появлению ацетона в крови и моче) – грозного осложнения сахарного диабета. В данном случае необходимо нормализовать уровень гликемии и только после этого можно начинать физическую нагрузку.
Долговременная (более 1 часа) запланированная физическая нагрузка (длительная работа в саду, поход) требует дополнительного приема углеводов в процессе ее выполнения. Рекомендуется съедать по 1 медленной ХЕ каждые 40-60 минут в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки. Но если, несмотря на правильные действия, гипогликемия все-таки развилась, то немедленно примите 1ХЕ из группы медленных углеводов (кусок хлеба, яблоко, крекеры), и через 10-15 минут перепроверьте содержание сахара в крови.
Физическая нагрузка и сахароснижающая терапия
Любая физическая нагрузка, особенно регулярная, способна оказывать сахароснижающий эффект, причем не только во время ее выполнения, но и в течение нескольких часов после ее окончания. Учитывая улучшение чувствительности клеток организма к инсулину и высокий риск развития гипогликемий (в том числе отсроченных) при физической нагрузке, как правило, требуется снижение доз сахароснижающих препаратов. Коррекция сахароснижающей терапии должна проводиться с учетом интенсивности и длительности планируемой нагрузки.
Пациенты на базис-болюсной инсулинотерапии должны руководствоваться следующими правилами:
1. Начинайте нагрузку не ранее, чем через 3-4 часа после последней инъекции короткого инсулина. В противном случае уменьшите дозу инсулина на 30-50% с целью профилактики развития гипогликемии.
2. Не забудьте измерить уровень гликемии перед началом и после нагрузки и принять соответствующие действия в зависимости от полученного результата.
3. Помните, что физическая нагрузка оказывает пролонгированное сахароснижающее действие. Следовательно, это требует уменьшения привычной дозы базального инсулина на 10-20%.
Пациенты, получающие таблетированные сахароснижающие препараты или комбинированную (таблетки + инсулин) терапию также нередко отмечают необходимость уменьшения доз принимаемых лекарств. В данном случае лучше заранее проконсультироваться у лечащего врача, как изменить схему лечения в зависимости от той или иной физической нагрузки.
Как сделать физическую нагрузку максимально
полезной и эффективной?
Для получения максимального результата и эффекта от физической нагрузки мы советуем пользоваться следующими правилами:
Подберите физическую нагрузку, подходящую конкретно Вам (с учетом Вашего возраста, особенностей течения диабета и сопутствующих заболеваний, наличия и степени развития поздних осложнений, общесоматического состояния здоровья, возможностей, предпочтений и вкусов).
►Занимайтесь регулярно – не менее 3-х раз в неделю, в лучше – 5 раз.
►Интенсивность и длительность физической активности увеличивайте постепенно, плавно.
► Помните, умеренная, но продолжительная физическая нагрузка эффективнее и полезнее, чем кратковременная и чрезмерно интенсивная.
► Старайтесь разнообразить и обновлять свой арсенал физических упражнений.
► Не пренебрегайте правилами самоконтроля. Следуйте выше описанным алгоритмам действий.
► Физическая нагрузка должна приносить удовольствие и радость! Получайте от нее наслаждение – ведь так задумано самой Природой!
Желаем удачи!
Тест по технологии, раздел Кулинария (5 класс)
Автор публикации: Дудниченко Г.Г.
Дата публикации: 26.10.2016
Краткое описание:
1
Повторение по теме «Кулинария»2
1. Проставьте цифрами правильную последовательность мытья посуды а) промыть посуду в проточной воде б)замочить посуду с пригоревшей пищей в горячей воде в) удалить остатки пищи с посуды губкой г) поставить чистую посуду на сушку д) вымыть посуду в горячей воде с использованием специальных приспособленийБлагодаря этой рекламе сайт может продолжать свое существование, спасибо за просмотр.3
2.Подберите принципы рационального питания: а) частый прием пищи, б) правильный режим питания в) обильный прием пищи, г) умеренность в употреблении пищи, д) разнообразное питание.5
4.К кухонной посуде относятся: а) сковорода, б) соусник в) кастрюля г) розетки для варенья д) дуршлаг6
5. К столовым приборам относятся: а) супница, б) нож, в) молочник, г) вилка, д) салатник, е) ложка.7
6. Распределите правильно последовательность первичной обработки овощей а) нарезают, б) промывают, в) очищают, г) моют,8
7. По способу приготовления бутерброды могут быть: а) простые, б) сложные, в) комбинированные, г) слоистые, д) одинарные, е) закусочные, ж) закрытые10
9. Распределите яйца по степени качества, опираясь на уровни расположения яиц:11
10. Яйца «в мешочек» варятся: а) 1 мин., б) 2 мин., в) 2-3 мин., г) 4-5 мин., д) 10 мин.,12
11. Способы нарезки овощей: а) соломка, б) спиральки, в) шарики, г) бруски, д) кубики, е) бочонки, ж) груши.13
12. При сервировке стола ложку кладут: а) в тарелку, б) перед тарелкой, в) слева от тарелки, г) справа от тарелки, д) в специальную укладку.14
13. При сервировке стола к завтраку вилку кладут: а) справа от тарелки зубцами вверх, б) слева от тарелки зубцами вверх, в) справа от тарелки зубцами вниз, г) слева от тарелки зубцами вниз, д) в специальную укладку.15
14. При сервировке стола салфетки из ткани кладут: а) в кольцо, б) в стакан, в) на закусочную тарелку, г) слева от тарелки, д) справа от тарелки16
15.Дайте определения приемов тепловой обработки овощей А) бланшировать – Б) пассеровать –Сравните свой режим питания в рабочий и выходной день.Попытайтесь определить какой режим питания более соответствует условиям здорового образа жизни и
АнТоНиО1 / 04 окт. 2014 г., 17:11:15
17. Как называется чрезвычайная ситуация, связанная с выходом изстроя гидротехнического сооружения или его части и неуправляемымперемещением больших масс воды, несущих разрушения и затопленияобширных территорий.а) Гидродинамическая авария;б) Гидродинамическая катастрофа;в) Гидродинамическая чрезвычайная ситуация.18. Какой сигнал используют для оповещения населения очрезвычайных ситуациях техногенного характера?а) «Внимание авария!»б) «Внимание всем!»в) «Внимание чрезвычайная ситуация!»19. Какой может быть эвакуация по времени начала проведения?а) Локальной, региональной, федеральной;б) Временной, среднесрочной, продолжительной;в) Упреждающей, экстренной.20. Как называются сооружения гражданской обороны, которыепредназначены для обеспечения надежной защиты укрываемых в нихлюдей от воздействия всех поражающих факторов ядерного взрыва,отравляющих веществ и бактериальных средств, высоких температур,от отравления продуктами горения и аварийно химически опаснымивеществами?а) Убежища;б) Противорадиационные укрытия;в) Щели.21. Что такое здоровье?а) Это состояние полного физического, духовного и социальногоблагополучия, а не только отсутствие болезнейб) Это состояние полного социального, духовного и физическогоблагополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.в) Это состояние полного благополучия, а не только отсутствие болезней ифизических дефектов.22. Как называется способность человека адаптироваться в природной,техногенной и социальной средах обитания?а) Физическое здоровье;б) Духовное здоровье;в) Социальное здоровье.23. Как называется составляющая здоровья человека и общества,характеризующая способностью создать и реализовать необходимыеусловия для рождения ребенка и воспитания здорового поколения?а) Репродуктивное здоровье;б) Социальное здоровье;в) Здоровье человека и общества.24. Какие факторы необходимы для того, чтобы сформировать системуздорового образа жизни человека?а) Соблюдение режима дня, рациональное питание, курение,неблагополучная экологическая обстановка в местах проживания;б) Занятия физической культурой, закаливание, хорошие взаимоотношения сокружающими людьми;в) Рациональное питание, неблагополучная экологическая обстановка вместах проживания.25. Что по определению Всемирной организации здравоохраненияявляется главным индикатором состояния здоровья населения?а) Здоровый образ жизни;б) Продолжительность жизни;в) Наследственность.26. Что такое наркотическая зависимость?а) Заболевание, которое возникает в результате употребления наркотическихсредств;б) Одна из разновидностей наркомании;в) Непреодолимая потребность человека в приеме наркотика.
5 универсальных принципов правильного питания согласно науке.
Вино вредно для вас?
Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что вы хотите выпить перед тем, как использовать бензопилу или водить минивэн.
И некоторые злоупотребляют этим.
Опять же, вино получают из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.
Более того, вы можете относиться к этому ответственно и умеренно.
Итак, ответ … зависит от обстоятельств.
То же самое можно сказать о различных продуктах питания, диетах и стратегиях питания.
Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.
Из-за чего может быть довольно сложно дать простые ответы о том, что есть для улучшения здоровья.
Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.
Им нужен настоящий совет.
Вот почему они наняли вас, не так ли?
Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?
Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на фактах.
И мы почти уверены в еще одном.
Кроме того, есть надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).
Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем с почти стопроцентной уверенностью, давайте исследуем , почему и , как мы это знаем.
Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Учить большеСколько исследований нужно, чтобы подтвердить заявление о питательной ценности?
Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.
По правде говоря, ничто в науке никогда не бывает полностью определенным.Но мы можем чертовски близко подойти, взвесив пять основных факторов.
(Хотите получить более подробные сведения и полезные выводы по самым актуальным темам, связанным со здоровьем и питанием? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)
# 1: количество
Сколько существует исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?
Чем шире объем исследований, тем увереннее вы относитесь к конкретному открытию или теории.
# 2: Качество
Мы ищем исследования, проведенные людьми, занимающими ведущие позиции в своей области, и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах .
Конкретно мы хотим видеть:
Рандомизированные контролируемые испытания , в которых тестируется конкретное лечение на группе участников. Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.
Систематические обзоры , в которых обсуждаются доступные исследования по конкретному вопросу или теме. Как правило, они используют точные и строгие критерии того, что входит.
Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований.Объединение данных из многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более сильный вывод, чем любое отдельное исследование.
# 3: Объем
Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.
# 4: Согласованность
Наша уверенность повышается, когда многие исследования приходят к одному и тому же выводу, а не к противоположным.
# 5: Универсальность
В ходе исследований изучалось, как концепция питания влияет на разные типы людей в разных условиях и в разных географических регионах.
(Чтобы глубже погрузиться во все это, посмотрите: Как читать научные исследования. )
5 универсальных принципов правильного питания
Итак, какие пищевые продукты проходят пятифакторный тест?
Давайте изучим.
Принцип №1: потеря и увеличение веса сводятся к одному ключевому уравнению.
Все знают это, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий, калорий израсходовано (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:
[Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела
Другими словами:
Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.
Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.
Когда вы потребляете ту же энергию, что и сжигаете , вы сохраняете.
Итак, вы можете спросить: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, тогда как «вино плохо / хорошо для вас» все еще остается предметом споров?
Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.
То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшаете «входящую энергию» и увеличиваете «выходящую энергию», вы всегда получаете один и тот же результат: вес тела снижается.
Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только передана из одного состояния в другое.
Человек не может создать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой излишек энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения обмена веществ), либо накапливает избыток.
Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно. Однако в данном случае закон незыблем уже более века.
Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?
Одним словом: путаница.
Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».”
Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.
Как и энергетический баланс, он также представлен уравнением F = ма (сила равна массе, умноженной на ускорение). Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.
Точно так же, с едой и людьми, основное уравнение никогда не меняется.Это верно в отношении всех продуктов, потребляемых в любых ситуациях.
Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.
Что это значит для вас?
Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, он должен рассмотреть общий энергетический баланс и то, как изменить его в свою пользу. Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения, проверьте, калорий, калорий).
| Для уменьшения калорий в: | Для увеличения калорийности: |
|---|---|
| Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество калорий, поглощаемых вашим организмом. | Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий. |
| Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии. | Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий. |
| Ешьте медленно, чтобы можно было настроиться на сигналы голода и сытости, и прекращайте есть, когда вы насытились, а не сыт. | Повысьте повседневную активность, поднимаясь по лестнице, припарковавшись подальше от пункта назначения и / или используя трекер активности, чтобы подтолкнуть вас к тому, чтобы сделать больше шагов. |
| Используйте порции рук, чтобы определять, сколько вы едите. | Увеличьте потребление белка, чтобы увеличить термический эффект пищеварения. |
| Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому. | Практикуйте уход за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ. |
Принцип № 2: Белок — это самый важный макроэлемент, который нужно правильно получать.
Почему? Две причины.
Причина №1: Это помогает вам меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.
Исследования неизменно показывают, что белок помогает дольше чувствовать сытость и, как следствие, худеть.
Отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белка, чем углеводов или жиров.
Белок также стимулирует выброс гормонов сытости в кишечнике. 1,2
Итак, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше.
И это имеет большое значение. Удвоение количества потребляемого белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день.Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ стакана мороженого. 3
Проверьте на себе силу протеина .В один день ешьте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи на каждый прием пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его раз в час по шкале от 1 до 5.
На следующий день ешьте от 1 ⅔ до 2 стаканов приготовленных макарон на каждый прием пищи. Снова оцените свой голод по шкале от 1 до 5.
Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому уровню голода в течение дня.
Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.
Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства важных молекул, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.
Итак, когда мы не едим достаточно белка, наши тела забирают его из других источников, например из наших мышц, что приводит к их потере. Это особенно верно, если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем.
С другой стороны, высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.
Это, вероятно, одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем диета с нормальным или низким содержанием белка.
Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые не в форме, потребление дополнительного белка волшебным образом не нарастит мышечную массу — никаких сюрпризов.Но для людей, которые действительно тренируются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, кажется, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. 4,5
Что это значит для вас?
Правильное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.
Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться к каждому приему пищи до 50 граммов белка (или примерно двух порций мяса размером с ладонь).Тем, кто надеется сбросить 20 лишних килограммов, понадобится гораздо меньше.
Наш бесплатный калькулятор калорий и макроэкономик поможет вам определить правильное количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточно белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.
Принцип № 3: По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается.
Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как зерна, орехи, яйца и рыба) содержат широкий выбор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).
Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества и что делают, многочисленные исследования неизменно указывают на один убедительный вывод:
Люди становятся здоровее, если они потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.
Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что еда:
- Потеряла пищевую ценность , такую как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.
- Содержит добавки, консервантов, наполнителей, сахар, натрий, нездоровые жиры и / или рафинированный крахмал.
Это намного легче увидеть, если сравнить определенные цельные продукты с их эквивалентами, подвергнутыми более высокой степени обработки.
Как вы можете видеть ниже, обед с менее обработанным стейком и картофелем содержит примерно на 350 калорий меньше и меньше натрия, чем гамбургер быстрого приготовления с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .
Это всего лишь одно сравнение.
Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более изысканным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.
Итак, логично, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, а также других проблем со здоровьем. 6-11
Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и / или белком — двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости.И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.
Обе эти особенности помогают нам контролировать свой вес.
Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди съедали на 500 калорий в день больше, если придерживались диеты, богатой ультрапереработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. 12 По сути, это эквивалент ежедневного дополнительного приема пищи.
Фактически, цельные продукты с минимальной обработкой могут быть тем, что объединяет все успешные диеты.
Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — при условии, что они минимизировали потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, уделяя особое внимание цельным продуктам, таким как овощи.
Они также испытали аналогичные улучшения артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. 13,14
Что это значит для вас?
Мы на 100 процентов уверены в важности цельных продуктов, но мы также чрезвычайно уверены в другом:
Прогресс гораздо важнее совершенства.
Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «целые» и «не целые» категории, представьте себе их спектр. Как видно из рисунка ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и очищенной, она теряет часть своей питательной ценности.
Цель цельных продуктов — не в том, чтобы все было «идеально». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».
Цыпленок-гриль из супермаркета может не быть выгульным, с любовью выращенным вручную, наследием Chantecler, обжаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно превосходит куриные наггетсы.
(Идеи о том, как это сделать, см .: Что мне есть? )
Принцип № 4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.
Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.
Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .
И огромное количество данных за последние 20 лет окончательно показывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.
Например, просто увеличив потребление овощей и фруктов, эксперты прогнозируют, что мы сможем предотвратить 20 или более процентов из всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей от рака ежегодно. 15-19
Растущее число исследований также предполагает, что употребление диеты, богатой антиоксидантными и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. 20-22
Что касается когнитивных способностей, пища лучше пищевых добавок.Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они, кажется, теряют часть (возможно, всю) свою силу.
Наконец, рацион, богатый овощами, может помочь вам легче контролировать свой вес. Этот эффект достигается благодаря содержанию клетчатки и воды, которые помогают нам насытиться меньшим количеством калорий. Например, целая кочан цветной капусты содержит всего около 150 калорий. 23,24
Что это значит для вас?
Ни один фрукт или овощ не король.Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания — например, есть чернику каждый день, — стремитесь к разнообразию. Попробуйте каждый день употреблять в пищу широкий спектр цветов радуги, , используя эту таблицу для руководства .
(Ненавидите овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как в них влюбиться.)
Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.
Обучая более 100 000 клиентов, мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут решить все проблемы с помощью своего питания, но все равно не могут достичь своих целей.
Часто это потому, что они не высыпаются.
И они добиваются прогресса только тогда, когда уделяют приоритетное внимание сну.
Какая связь?
Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы удерживаете свое тело в состоянии хронического недосыпания, снижая способность вашего организма регулировать несколько ключевых гормонов.
- Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
- Лептин падает, поэтому чувство сытости занимает больше времени.
- Увеличивается количество эндоканнабиноидов, благодаря чему восприятие пищи кажется более приятным.
Конечный результат: вы не можете уберечься от файлов cookie. 25-27
Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы просто становитесь голоднее и жаждете сладкого больше, чем в противном случае.
Вы также устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.
И больше времени бодрствования означает больше времени для набега на кухню.
Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются. 28
Недосыпание не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.
Недосыпание на одну ночь может привести к повышению артериального давления на следующий день. 29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, частота сердечных приступов резко возрастает. 33,34
Что это значит для вас?
Большинство из нас просто недостаточно спят.
Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не сработает.
Чтобы узнать, как все исправить, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .
Принцип бонуса: Внутреннее регулирование аппетита — навык, который меняет правила игры… для большинства людей.
Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно — служа внешним ограждением, защищающим от переедания, — у него есть и обратная сторона.
Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макросам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда им есть, а когда остановиться. 35
И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания еды для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.
Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабившись, медленно приняв пищу и настроившись на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей может добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.
Исследования также подтверждают наш клинический опыт, показывая, что внутреннее регулирование аппетита может помочь людям автоматически выбирать более качественные продукты. 36,37
Требуются дополнительные исследования? Возможно.
Но после того, как вы поработали более чем с 100 000 клиентов, как и мы, вы начинаете создавать базу данных собранных знаний. И часто бывает то, что вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это действительно так.
Внутренняя регуляция аппетита — одна из таких вещей.
Мы настолько уверены в важности внутреннего регламента , что это второй навык, которому наши коучеры обучают большинство клиентов.
Но это не работает для каждого человека повсеместно.
Очень небольшое количество людей может вообще не быть в состоянии эффективно настроиться на внутренние сигналы.
Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно испытывают чрезмерный голод, когда их телу не нужно больше калорий, поэтому просить их перестать есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.
И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могли бы потерять слишком много веса, если бы не использовали внешние рекомендации относительно того, когда и сколько нужно есть.
Но такие ситуации относительно редки. Практикуясь, подавляющее большинство людей может в конечном итоге ощутить свои сигналы голода и сытости.
Что это значит для вас?
Конечно, внутреннего регулирования не так много исследований, как пяти основных принципов, перечисленных выше.
Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово. Вы можете проверить это на себе. Это 30-дневное испытание проведет вас через все, что вам нужно знать.
Необходимо оценить другие стратегии питания? Воспользуйтесь этим процессом.
Помимо основных принципов, многое зависит от человека.
Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто мне следует есть? Стоит ли завтракать? Красное мясо — это нормально? Стоит ли брать мульти? Кето — хорошая диета?
Все ответы зависят от множества переменных, таких как:
- Кто клиент
- Их цели
- Их предпочтения в еде
- Их здоровье, уровень опыта, болезни или травмы
- Их существующие модели и привычки
- И многое другое.
Лучшая диета, например, зависит от чьей-либо физиологии, пищевых предпочтений, возраста, состояния здоровья, бюджета и личных убеждений.
В целом, почти каждый получает выгоду от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (поэтому все три перечислены в разделе «что мы знаем наверняка»). Но особенности — как часто есть, какие продукты есть, как есть много еды и какие макросы стрелять — будет зависеть от человека к человеку.
Итак, вместо того, чтобы чувствовать давление, чтобы получить окончательный ответ наготове, в таких ситуациях мы хотели бы изучить четыре ключевых вопроса:
Каков уровень научной достоверности ? Каковы качество, объем и последовательность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копаться и читать.Вам также потребуется немного свободного владения языком, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и т. Д.
Если это звучит ошеломляюще, вот простой ярлык: explore.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу вопросов, связанных с питанием.
Если вы все еще боретесь, знайте: большинство вопросов о питании относительно неопределенны, и мы также не всегда можем ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента или нет, — это попробовать это, в качестве эксперимента , чтобы посмотреть, что произойдет.
Какие недостатки ? Как кто-то может бороться с этим? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты на это? Может ли это причинить вред?
Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания включают голод и, возможно, пропуск еды в кругу семьи. Точно так же решение есть только органические продукты сопряжено с финансовыми затратами.
Какие преимущества? Какие плюсы у такого подхода? Как это могло помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и фитнеса? Может ли стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?
Насколько вероятна последовательность? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем постоянное соблюдение определенной практики.Можно ли придерживаться этого изменения питания 80 процентов времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?
Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.
Научная достоверность
наименее уверенный самый уверенный
012345Стоимость
непомерных затрат немного стоит
012345Преимущества
несколько преимуществ максимальная выгода
012345Согласованность
невозможно абсолютно могу это сделать
012345Общий балл: —
На основе этих оценок вы затем можете решить, стоит ли опробовать эту стратегию (или поработайте со своим клиентом, чтобы помочь ему решить).
0-10
Подумайте, лучше ли это изменение для вас.
11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли выгоды затраты на этот вариант. Попробуйте это сделать в течение нескольких недель и посмотрите, что из этого выйдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.
16-20
Вперед!
Однако независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не узнаете с полной уверенностью, сработает ли что-то для вас или клиента, — пока вы не попробуете его.
Такова природа неуверенности в питании. От этого никуда не деться.
Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.
И вы также можете в значительной степени опираться на 6 принципов, которые мы здесь обсудили. Только это будет иметь огромное значение.
В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?
- Потребление достаточного количества калорий для своего тела и целей
- Потребление достаточного количества белка
- Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
- Получение большого количества фруктов и овощей
- Достаточно сна
- Ешьте медленно и осознанно
Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приведет их к тому, чего они хотят. К тому же, если они не отметят эти флажки, им, скорее всего, придется нелегко с более «продвинутыми» вещами.
Итак, помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, у нее могут быть все ответы, которые действительно нужны большинству людей.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
- Газзави Х.А., Мустафа С.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Экспериментальное клиническое питание. 2019 декабря 1; 28: 111–22.
- Ван С., Ван С. Влияние диетического белка на потерю веса, насыщение и гормон аппетита. Доступно по ссылке: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015, январь; 45 (1): 111–31.
- Schoenfeld BJ, Арагон AA. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.
- Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ. 2016 11 мая; 353: i2343.
- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM и др. Потребление ультрапастеризованной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 29 мая; 365: l1451.
- Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R de D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, et al.Связь между потреблением ультра-обработанных пищевых продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. BMJ. 2019 29 мая; 365: l1949.
- Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B и др. Предполагаемая связь между потреблением сверхпереработанной пищи и эпизодическими депрессивными симптомами во французской когорте NutriNet-Santé. BMC Med. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
- Мартинес Стил Э, Юул Ф, Нери Д., Раубер Ф, Монтейро, Калифорния. Доля ультрапастеризованных пищевых продуктов и метаболический синдром среди взрослого населения США.Предыдущая Мед. 2019 август; 125: 40–8.
- Фиолет Т., Срур Б., Селлем Л., Кессе-Гайо Э, Аллес Б., Межан С. и др. Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. BMJ. 2018 14 февраля; 360: k322.
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое испытание приема пищи Ad Libitum. Cell Metab. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.
- Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
- Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W. и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ. 2014 29 июля; 349: g4490.
- Hung H-C, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA и др. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
- He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 2006, 28 января; 367 (9507): 320–6.
- Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Intern Med. 2014 Апрель; 174 (4): 577–87.
- Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Int J Cancer. 2019 1 апреля; 144 (7): 1496–510.
- Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S и др.Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет. 3 марта 2001 г.; 357 (9257): 657–63.
- Fortune NC, Harville EW, Guralnik JM, Gustat J, Chen W., Qi L, et al. Питание и когнитивные функции: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
- Профилактика слабоумия: играют ли витамины и минеральные добавки? [Интернет].[цитируется 27 февраля 2020 г.]. Доступно по ссылке: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
- Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med. 2015 сентябрь; 12 (9): e1001878.
- Guyenet SJ. Влияние потребления цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Передний гайковерт. 2019 8 мая; 6:66.
- Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H и др. Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Спать. 1 марта 2016 г .; 39 (3): 653–64.
- Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 сентябрь; 38 (9): 1668–74.
- Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B.Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Sleep Res. 2008 Сен; 17 (3): 331–4.
- Аль-Хатиб HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 Май; 71 (5): 614–24.
- Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR и др. Связи между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в выборке сообщества.Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545–56.
- Аггарвал Б., Макарем Н., Шах Р., Эмин М., Вей Й., Сент-Онге М.П. и др. Влияние недостаточного сна на артериальное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: результаты исследований Американской кардиологической ассоциации «Красный цвет для женщин». Сеть стратегически ориентированных исследований. J Am Heart Assoc [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
- Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Грудь. 2010 август; 138 (2): 434–43.
- Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением в школьной разнообразной выборке подростков. Am J Hypertens. 2014 Июль; 27 (7): 948–55.
- Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 30 октября 2008 г.; 359 (18): 1966–8.
- Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1 (1): e000019.
- Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A.Полезно или вредно? Сравнительное значение самовзвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройства пищевого поведения у студентов колледжа. Ешьте расстройство веса. 2018 декабрь; 23 (6): 841–8.
- Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette M-C, Turcotte M и др. Вмешательство «Здоровье на любой вкус» улучшает интуитивное питание и качество диеты у канадских женщин. Clin Nutr. 2017 июн; 36 (3): 747–54.
- Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Disord. 2017 Март; 25 (2): 99–113.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.
Что нужно знать о правильном питании
Правильное питание — залог хорошего психического и физического здоровья.Сбалансированная диета — важная часть хорошего здоровья для всех. Тип и количество еды, которую вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете и как работает ваше тело.
Что такое питательные вещества?
Питательные вещества — это ингредиенты в пище, которые помогают вам:
- Рост
- Ремонт тканей тела
- Наращивает новую мышечную ткань.
Ни один отдельный корм не обеспечит вас нужным количеством питательных веществ. Комбинируя продукты из разных пищевых групп, вы можете удовлетворить ежедневные потребности своего организма.
Как мне правильно питаться?
Следуйте Руководству по питанию на сайте www.choosemyplate.gov/food-groups/, который:
- Предлагает руководство по выбору здоровой пищи для людей от двух лет и старше
- Помогает выбрать здоровую диету для поддержания или улучшения веса
- Включает пять групп продуктов питания с множеством видов продуктов, способствующих укреплению здоровья
- Включает рекомендуемое количество порций и размер порции для каждой группы продуктов
Как правильно питаться?
- Ешьте разнообразные продукты из каждой группы и оставайтесь в пределах рекомендованных порций.
- Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
- Выбирайте и готовьте продукты с низким содержанием соли.
- Научитесь читать и понимать этикетки на пищевых продуктах.
Как я могу выбрать здоровую пищу при покупке продуктов?
Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, которую можно найти на консервированных, замороженных и упакованных продуктах. Эта этикетка:
- Перечисляет элементы, которые по закону должны быть указаны в пищевых продуктах.
- Показывает размер порции еды, сколько калорий и граммов жира в порции, а также сколько калорий в пище приходится на жир.
- Сообщает о некоторых важных витаминах и минералах, содержащихся в пище.
Нужны ли мне витаминно-минеральные добавки?
- Витамины в разных продуктах присутствуют в разных количествах.
- Минералы помогают вашему телу выполнять определенные действия, а также присутствуют во многих продуктах питания.
- Обычно все необходимые витамины и минералы содержатся в хорошо сбалансированной диете.
- Витаминные или минеральные добавки могут потребоваться, если в вашем рационе нет разнообразных продуктов из каждой группы.
Безопасны ли травяные добавки?
Не всегда. Травяные добавки:
- Происходит из природных источников, таких как листья, корни, семена, цветы или фрукты растений.
- Не регулируются, поэтому нет гарантии, что они содержат то, что написано на упаковке.
- Можно приобрести без рецепта.
- Может вызывать аллергические реакции, может снизить эффективность принимаемых вами лекарств или вызвать другие вредные эффекты.
- не всегда проверяются, поэтому нет гарантии, что они действительно могут делать то, что рекламируется.
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки, чтобы убедиться, что они безопасны.
Почему важна физическая активность?
В сочетании со здоровым питанием регулярная физическая активность может улучшить ваше общее состояние здоровья, помогая вам:
- Поддерживайте нормальный вес
- Рекомендуется делать от 150 до 300 минут движения каждую неделю, но вы можете разбить это на 10-минутные занятия за раз.
- Упражнения могут доставлять удовольствие! Упражнение происходит, когда вы включаете его в свой распорядок дня.
- Избавьтесь от лишнего веса
- Профилактика таких заболеваний, как диабет 2 типа, рак, болезни сердца, высокое кровяное давление и хроническая болезнь почек
- Предотвратить высокий уровень холестерина.
- Развивайте силу и выносливость.
- Справиться со стрессом и тревогой.
Что делать, если у меня есть еще вопросы?
- Поговорите со своим врачом или диетологом.
Информация, публикуемая на наших веб-сайтах, является информацией, разработанной исключительно внутренними экспертами по данной теме, включая медицинские консультативные советы, которые разработали руководящие принципы для нашего контента для пациентов.Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Никто, связанный с Национальным фондом почек, не ответит на медицинские вопросы по электронной почте. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.
Дата пересмотра: 07-02-2019
Что такое хорошее питание и почему оно важно?
Большинство из нас DO знают, что такое здоровое питание: меньше жареной пищи, меньше сахара и больше овощей и фруктов.Однако, когда дело доходит до правильного питания, слишком многие из нас не знают всех деталей о преимуществах правильного питания и о том, как этого добиться.
Питание является важным аспектом здорового образа жизни, и важность правильного его получения невозможно переоценить — давайте начнем с рассмотрения преимуществ полноценного питания.
Фото: Active Health
Как правильное питание укрепляет здоровье
• Контроль веса
Многие из нас ошибочно связывают потерю веса с модными диетами, но питательная диета — действительно лучший способ поддерживать здоровый вес и в то же время получать необходимые питательные вещества для здорового функционирования организма.Замена нездоровой нездоровой пищи и закусок на питательную — это первый шаг к поддержанию веса в пределах здорового диапазона по отношению к вашему телосложению, без необходимости прыгать на подножку модной диеты.
• Защита от хронических заболеваний
Многие хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, вызваны неправильным питанием и ожирением. Каждый девятый сингапурец страдает диабетом, поэтому упор на правильное питание сейчас как никогда высок. Профилактический подход с полным планом питания на основе пищевых продуктов также снижает риск развития других связанных заболеваний, таких как почечная недостаточность.
• Укрепление иммунной системы
Наша иммунная система требует необходимых витаминов и минералов для оптимального функционирования. Соблюдение здоровой и разнообразной диеты обеспечивает максимальную работоспособность вашей иммунной системы и защищает от болезней и проблем с иммунодефицитом.
• Отсрочка начала старения
Определенные виды пищи, такие как помидоры и ягоды, могут повысить бодрость и улучшить когнитивные способности, одновременно защищая ваше тело от эффектов старения.
• Поддержка вашего психического благополучия
Правильная пища действительно может сделать вас счастливее — питательные вещества, такие как железо и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в богатой белком пище, могут улучшить ваше настроение. Это способствует улучшению общего психического благополучия и защищает вас от проблем с психическим здоровьем.
Итак, как же тогда составить разумный план питания? Здоровое питание — это сбалансированное употребление богатых питательными веществами продуктов из различных пищевых групп, а также принятие нескольких здоровых привычек питания.
► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: экспериментальные семинары «Ешьте лучше» для всего острова, проводимые тренерами по активному здоровьюФото: Active Health
Как добиться правильного питания в своем рационе
Каждая группа продуктов содержит разные питательные вещества и полезные свойства, поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, включающей продукты всех пяти групп. Это разные группы продуктов, о которых следует помнить.
1. Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, являются формами углеводов, особенно неочищенных углеводов.Они снабжают вас энергией, здоровой клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и способствуют пищеварению. Людям, у которых диагностирован целиакия или чувствительность к глютену, не связанная с глютеновой болезнью, важно, чтобы вы включили другие углеводные альтернативы, чтобы воздержание от пшеницы не стоило вам необходимых питательных веществ.
«Безглютеновые углеводные альтернативы включают рисовые продукты, гречку (технически псевдозерновые), лебеду и крахмалистые овощи (напр.грамм. сладкий картофель, батат, тыква, кукуруза), — говорит Анг Син Хви, младший врач-диетолог Сингапурского института спорта. «Поскольку соблюдение безглютеновой диеты может привести к тому, что вы бессознательно откажетесь от определенных питательных веществ, рекомендуется обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу».
2. Фрукты и овощи
Различные виды продуктов являются богатыми источниками витаминов и минералов, которые помогают регулировать функции организма и защищают его от хронических заболеваний. Чтобы получить как можно больше питательных веществ из фруктов и овощей, ешьте их целиком — например, ешьте целые фрукты вместо того, чтобы их выжимать.
3. Белок
Белок — это основное питательное вещество, отвечающее за наращивание и восстановление мышечной ткани в организме. Мясо животных является наиболее распространенным источником белка, но есть также несколько вариантов на растительной основе, например орехи и бобовые. Люди, соблюдающие растительную диету, должны убедиться, что употребляют правильную комбинацию растительного белка, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение их диетических потребностей.
4. Молочная промышленность
Молочные продукты богаты важными питательными веществами, такими как кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12.Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются отличными примерами молочных продуктов, которые можно найти практически в каждом продуктовом магазине.
5. Жиры и сахар
Пищевые жиры (например, те, которые вы получаете из рыбы и оливкового масла) важны для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в организме, способствуя здоровому функционированию клеток. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в этом аспекте хорошего здоровья. С другой стороны, следует минимизировать количество дополнительных жиров, которые вы часто обнаруживаете в жареной пище, поскольку они в основном представляют собой полиненасыщенные жиры, полученные из обработанных растительных масел, таких как соевые бобы и семена рапса.
Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным состояниям и образованию свободных радикалов. Искусственные трансжиры также категорически запрещены. Также следует ограничить потребление сахара — в то время как натуральный сахар, содержащийся во фруктах и цельнозерновых, полезен для здоровья, рафинированный сорт, который вы получаете с тортами и закусками, может повлиять на ваш вес и привести к метаболическим заболеваниям, если потреблять его в избытке.
Помимо употребления в пищу продуктов из вышеупомянутых групп продуктов питания, необходимо поддерживать еще три привычки здорового питания, чтобы придерживаться своего плана питания.
• Соблюдайте регламент по размеру порций
Управление размером порций — это гарантия того, что вы получаете из пищи нужное количество питательных веществ и калорий. Переедание или недоедание лишает вас питательных веществ и может повлиять на ваш вес, поэтому всегда регулируйте порции еды. При покупке продуктов питания проверьте размеры порций на этикетках с питанием, чтобы узнать, что составляет обычная порция и сколько в ней содержится питательных веществ.
• Отдавайте предпочтение свежим продуктам
Свежие цельные продукты — это те продукты, от которых вы получите максимальную питательную ценность.Всегда выбирайте продукты в их чистом, необработанном виде, например, свежие фрукты, овощи и мясо, когда это возможно. Если вы выберете переработанные альтернативы, выберите те, которые претерпели простые изменения, такие как обезвоживание и быстрое замораживание, чтобы минимизировать потерю питательных веществ. Кроме того, следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы употребляете как можно меньше добавок с пищей.
• Приобретайте более полезные приправы
Попробуйте умереть потребление соли другими травами и специями, чтобы придать еде новое измерение вкуса.Например, базилик, чеснок, перец и кайенский перец могут превратить обычное блюдо из куриной грудки в гастрономическое наслаждение! Соль является наиболее распространенной пищевой приправой, используемой в кулинарии, но слишком много натрия может привести к повышению артериального давления и гипертонии, особенно у тех, кто уже подвержен указанным состояниям.
Поддерживать полноценный план питания достаточно просто; Оценка того, достаточно ли он питательна, также может быть простой. Просто обратите внимание на пять достаточно простых индикаторов того, достаточно ли вы получаете от еды.
Фото: Active Health
Показатели полноценного питания
1. Состав тела
Хорошо структурированный план питания должен позволять человеку поддерживать здоровое телосложение в пределах приемлемого уровня жира в организме (18–24% для мужчин и 25–31% для женщин). Это также означает, что он должен поддерживать метаболическое здоровье с помощью ряда средств, таких как поддержание здоровой гормональной функции, чувствительность к инсулину и физическое восстановление.
2. Здоровый уровень холестерина и артериальное давление
Контроль уровня холестерина и артериального давления имеет решающее значение, потому что наличие здорового веса не исключает возможности возникновения проблем в этих областях.Хотя диетический холестерин не так сильно влияет на уровень холестерина в крови, как мы когда-то думали, на него все же может влиять общее потребление жиров с пищей. С другой стороны, чрезмерное потребление натрия может привести к гиперпространству, одним из симптомов которого является повышение артериального давления.
3. Здоровая кожа и волосы
Состояние вашей кожи и волос являются хорошими показателями качества вашего питания. Если вы получаете достаточно питательных веществ, ваша кожа должна быть упругой, эластичной и насыщенного оттенка, а не шелушащейся и бледной.Волосы должны быть гладкими и крепкими, а не сухими и ломкими; необъяснимое выпадение волос часто является признаком недоедания.
4. Сон и уровни энергии
Получение нужного количества питательных веществ и калорий поможет вам оставаться бодрым благодаря его способности способствовать спокойному сну. Если вы чувствуете себя вялым, это может быть признаком явной нехватки калорий и / или питательных веществ, из-за чего ваше тело переходит в «режим голодания», что снижает его восстановительные возможности.
5. Регулярное опорожнение кишечника
Ваш кишечник отражает, получаете ли вы достаточное количество клетчатки из своего рациона, поэтому, если вы обнаружите, что у вас запор, употребляйте больше фруктов и овощей, чтобы ваша пищеварительная система работала.
В то время как эти пять показателей питательной диеты могут дать вам хорошее представление о том, как достичь своих целей в области питания, получение помощи сертифицированного диетолога может помочь улучшить ваши шансы на успех, избегая при этом распространенных ошибок.
Почему вам следует обратиться к диетологу
• Консультации и планы питания
Когда вы занятый и работающий взрослый, планирование приема пищи с учетом ваших потребностей в питании может оказаться слишком сложной задачей. Диетолог легко справится с этим и, вероятно, спланирует более питательную еду, чем вы. Вы также можете получить совет о еде и питании, вместо того чтобы искать в потенциально ненадежных источниках в Интернете и бесконечно сомневаться в их целостности.
• Адаптация
Ни один боевой план не выживает после первого контакта, и то же самое касается планов питания.Тем не менее, хорошо обученный диетолог точно знает, как и где внести коррективы в свой план питания, чтобы вы снова встали на правильный путь. От недавно обнаруженной пищевой аллергии до случайного переедания — все это в порядке вещей для диетолога.
• Помогите вам достичь своей цели
Иногда трудно справиться с проблемами, связанными с диетой. Наличие диетолога означает, что у вас есть кто-то, с кем можно работать с вашими проблемами и рецидивами, а также кто-то, кто подтолкнет вас к достижению ваших целей в области питания.Помимо советов по диете, диетологи также могут предложить эмоциональную поддержку, когда вы изо всех сил пытаетесь соблюдать диету.
Фото: Active Health
Выбор подходящего диетолога
Если вы решили, что посещение диетолога — достойное вложение, важно рассмотреть разные типы диетологов. Не все диетологи обладают одинаковой квалификацией, поэтому перед тем, как нанять одного из них, проверьте его биографические данные. Некоторые диетологи также являются зарегистрированными диетологами, которые могут помочь вам составить индивидуальный план питания.Диетологи, не являющиеся диетологами, обычно могут давать советы только в определенных областях, например, в спортивном питании.
Есть еще один тип диетологов, называемых холистическими диетологами. Они сосредоточены на общем здоровье и благополучии, поэтому, если у вас есть конкретная проблема со здоровьем или цель, над которой нужно работать, например, справиться с нарушением обмена веществ, целостный диетолог не сможет вам помочь. Кроме того, сертификаты для холистических диетологов не так регламентированы, поэтому всегда есть риск застрять с лимоном.
Будь то совет профессионала или ваш внутренний голос, хорошее питание — это то, к чему должен стремиться каждый. Хорошее питание в значительной степени способствует вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, и на него нельзя экономить. Вы можете начать свое путешествие, присоединившись к нашим инструкторам по активному здоровью в лабораториях Active Health Labs, расположенных по всему острову, для оценки пригодности и состояния здоровья, чтобы получить идеи, которые помогут вам лучше спланировать свой план питания. С этого момента все идет вверх и вперед!
► ЧИТАЙТЕ: другие статьи и советы по питанию лучше
Правильное питание: 8 принципов питания и здоровья
Ниже приводится сокращенный отрывок из китайского исследования (BenBella Books) Т.Колин Кэмпбелл, доктор философии, и Томас М. Кэмпбелл, доктор медицины.
Преимущества здорового образа жизни огромны. Мы хотим, чтобы вы знали, что можете:
| • живут дольше | • значительно снизить потребность в фармацевтических препаратах |
| • выглядеть и чувствовать себя моложе | • держите свои кости крепкими |
| • иметь больше энергии | • избежать импотенции |
| • похудеть | • избежать инсульта |
| • снизить уровень холестерина в крови | • предотвращение образования камней в почках |
| • предотвратить и даже обратить вспять болезни сердца | • уберегите вашего ребенка от диабета 1 типа |
| • снизить риск рака простаты, груди и других видов рака | • облегчить запор |
| • сохранить зрение в более поздние годы | • понизьте артериальное давление |
| • профилактика и лечение диабета | • избегайте болезни Альцгеймера |
| • во многих случаях избегайте операции | • победить артрит |
Это лишь некоторые из преимуществ, и все они могут быть вашими.Цена? Просто измените свой рацион. Никогда еще не было так легко или относительно легко добиться столь значительных преимуществ. Мы хотим обобщить уроки о еде, здоровье и болезнях, которые мы извлекли на своем пути, в следующих восьми принципах. Эти принципы должны определять то, как мы занимаемся наукой, как лечим больных, как мы питаемся, как мы думаем о здоровье и как мы воспринимаем мир.
ПРИНЦИП № 1
Питание представляет собой сочетание бесчисленных пищевых веществ.Целое больше, чем сумма его частей.
Основная идея, которую я пытаюсь донести, заключается в следующем: химические вещества, которые мы получаем из продуктов, которые мы едим, участвуют в серии реакций, которые работают согласованно, чтобы обеспечить хорошее здоровье. Эти химические вещества тщательно контролируются сложными механизмами контроля внутри наших клеток и всего нашего тела, и эти средства контроля решают, какое питательное вещество куда попадает, сколько каждого питательного вещества необходимо и когда происходит каждая реакция.
Наши тела эволюционировали с помощью этой бесконечно сложной сети реакций, чтобы получить максимальную пользу от цельных продуктов, как они появляются в природе.Заблудшие могут превозносить достоинства одного конкретного питательного вещества или химического вещества, но это слишком упрощенное мышление. Наше тело научилось извлекать пользу из химических веществ, содержащихся в пище, поскольку они упакованы вместе, отбрасывая одни и используя другие по своему усмотрению. Я не могу не подчеркнуть это в достаточной степени, так как это основа понимания того, что такое хорошее питание.
ПРИНЦИП № 2
Витаминные добавки — не панацея от хорошего здоровья.
Поскольку питание представляет собой бесконечно сложную биохимическую систему, включающую тысячи химикатов и тысячи воздействий на ваше здоровье, не имеет большого смысла или вообще не имеет смысла, что изолированные питательные вещества, принимаемые в качестве добавок, могут заменять цельные продукты.Добавки не приведут к долгосрочному здоровью и могут вызвать непредвиденные побочные эффекты. Кроме того, для тех, кто полагается на добавки, откладываются полезные и устойчивые изменения в диете. Опасности западной диеты невозможно преодолеть с помощью таблеток с питательными веществами.
Дело не в том, что эти питательные вещества не важны. Они есть, но только при употреблении в пищу, а не в качестве добавок. Выделение питательных веществ и попытки получить те же преимущества, что и цельные продукты, свидетельствуют о незнании того, как питание действует в организме.По прошествии времени я уверен, что мы продолжим «открывать», что полагаться на использование изолированных питательных добавок для поддержания здоровья при одновременном употреблении обычной западной диеты — это не только пустая трата денег, но и потенциально опасно.
ПРИНЦИП № 3
В продуктах животного происхождения практически нет питательных веществ, которые не лучше обеспечиваются растениями.
Поедание животных существенно отличается от питания растений. В растительной пище гораздо больше антиоксидантов, клетчатки и минералов, чем в животной.Фактически, продукты животного происхождения почти полностью лишены некоторых из этих питательных веществ, плюс в них гораздо больше холестерина и жира. Продукты животного происхождения содержат немного больше белка, чем продукты растительного происхождения, наряду с большим количеством B 12 и витамина D, хотя витамин D в основном добавляется в молоко.
По определению, чтобы пищевой химикат был важным питательным веществом, он должен соответствовать двум требованиям:
- химическое вещество необходимо для здорового функционирования человека
- химическое вещество должно быть тем, что наш организм не может произвести самостоятельно, и поэтому должно быть получено из внешнего источника
Примером несущественного химического вещества является холестерин, компонент продуктов питания животного происхождения, которого нет в продуктах питания растительного происхождения.Хотя холестерин необходим для здоровья, наш организм может производить все, что нам нужно; поэтому нам не нужно употреблять их в пищу. Следовательно, это не необходимое питательное вещество. Есть четыре питательных вещества, которые содержатся в пищевых продуктах животного происхождения, а в растительных по большей части нет: холестерин и витамины A, D и B 12 . Три из них — заменимые питательные вещества. Наш организм вырабатывает холестерин естественным образом. Витамин А может легко производиться нашим организмом из бета-каротина, а витамин D может легко производиться нашим организмом, просто подвергая кожу примерно пятнадцати минутам солнечного света каждые пару дней.Подсчитано, что в нашем организме мы храним трехлетний запас витамина B 12 . Если вы не едите продукты животного происхождения, особенно если вы беременны или кормите грудью, вам следует регулярно принимать небольшую добавку B 12 и подумать о том, чтобы пройти тестирование на уровень B 12 .
ПРИНЦИП № 4
Гены сами по себе не определяют болезнь. Гены функционируют только за счет активации или экспрессии, и питание играет решающую роль в определении того, какие гены, хорошие и плохие, экспрессируются.
Мы можем с уверенностью сказать, что каждая болезнь имеет генетическое происхождение. Наши гены — это код всего в нашем теле, хорошего и плохого. Без генов не было бы рака. Без генов не было бы ожирения, диабета или болезней сердца. А без генов не было бы жизни.
Это может объяснить, почему мы тратим сотни миллионов долларов, пытаясь выяснить, какой ген вызывает какое заболевание, и как мы можем заставить замолчать опасные гены. Это также объясняет, почему некоторым совершенно здоровым молодым женщинам удалили грудь просто потому, что у них были обнаружены гены, связанные с раком груди.
Спящие гены никак не влияют на наше здоровье. Это очевидно для большинства ученых и многих обывателей, но значение этой идеи редко понимают. Что происходит, когда одни гены остаются бездействующими, а другие выражаются? Ответ: окружающая среда, особенно диета. В нашем организме питание — это фактор окружающей среды, определяющий активность генов.
ПРИНЦИП № 5
Питание может существенно снизить вредные воздействия вредных химикатов.
В прессе регулярно появляются истории о химических веществах, вызывающих рак. Акриламид, искусственные подсластители, нитрозамины, нитриты, алар, гетероциклические амины и афлатоксин были связаны с раком в экспериментальных исследованиях.
Существует широко распространенное мнение, что рак вызывается токсичными химическими веществами, которые зловещим образом проникают в наш организм. Например, люди часто ссылаются на проблемы со здоровьем, чтобы оправдать свое несогласие с закачкой антибиотиков и гормонов сельскохозяйственным животным.Предполагается, что мясо было бы безопасно есть, если бы в нем не было этих неестественных химикатов. Однако реальная опасность мяса заключается в дисбалансе питательных веществ, независимо от наличия или отсутствия этих вредных химикатов. Задолго до того, как в нашу пищу были введены современные химические вещества, люди все еще стали чаще болеть раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, когда они начали есть больше продуктов животного происхождения.
Полезно подумать об этом принципе по-другому: хроническое заболевание, такое как рак, развиваются годами.Заголовки часто делают те химические вещества, которые вызывают рак. Что, однако, не попадает в заголовки газет, так это тот факт, что процесс заболевания продолжается долгое время после возникновения и может быть ускорен или подавлен на стадии развития с помощью питания. Другими словами, питание в первую очередь определяет, нанесет ли болезнь когда-нибудь свой вред.
ПРИНЦИП № 6
То же питание, которое предотвращает заболевание на ранних стадиях (до постановки диагноза), также может остановить или обратить вспять болезнь на более поздних стадиях (после постановки диагноза).
Стоит повторить, что хронические заболевания развиваются через несколько лет. Например, бытует мнение, что рак груди может начаться в подростковом возрасте и обнаруживаться только после наступления менопаузы! Для многих это означает фаталистическое представление о том, что в дальнейшей жизни мало что можно сделать.
Рак, который уже возник и растет у экспериментальных животных, можно замедлить, остановить или даже обратить вспять с помощью правильного питания. К счастью для нас, одинаковое хорошее питание укрепляет здоровье на всех стадиях болезни.На людях мы видели результаты исследований, показывающие, что цельная пища и растительная диета обращают вспять запущенные сердечные заболевания, помогают людям с ожирением похудеть и помогают диабетикам отказаться от приема лекарств и вернуться к более нормальной жизни до диабета.
Конечно, некоторые болезни необратимы. Аутоиммунные заболевания, пожалуй, больше всего пугают, потому что, как только организм обращается против самого себя, его уже невозможно остановить. И все же, что удивительно, даже некоторые из этих заболеваний можно замедлить или ослабить с помощью диеты.
Я считаю, что унция профилактики равняется фунту лечения, и чем раньше в жизни будет съедена хорошая еда, тем лучше будет здоровье. Но тем, кто уже сталкивается с бременем болезней, нельзя забывать, что питание все еще может играть жизненно важную роль.
ПРИНЦИП № 7
Питание, действительно полезное при одном хроническом заболевании, поддержит здоровье во всех отношениях.
По мере того, как я больше узнал о биохимических процессах различных болезней, я также пришел к выводу, что у этих болезней много общего.Из-за этих впечатляющих общих черт логично, что одно и то же хорошее питание будет способствовать укреплению здоровья и предотвращать заболевания во всех сферах. Даже если цельная пища, растительная диета более эффективна при лечении сердечных заболеваний, чем рак мозга, вы можете быть уверены, что эта диета не будет способствовать развитию одной болезни, в то время как она останавливает другую. Вам никогда не будет «плохо». Эта одна хорошая диета может помочь во всех отношениях. Так что, боюсь, у меня нет разных запоминающихся формул для каждой болезни. У меня только один диетический рецепт.Это шанс рассеять большую часть невероятного общественного замешательства. Проще говоря, вы можете максимально укрепить здоровье от всех болезней с помощью одной простой диеты.
ПРИНЦИП № 8
Правильное питание создает здоровье во всех сферах нашего существования. Все части связаны между собой.
Процесс еды, пожалуй, самая интимная встреча с нашим миром; это процесс, в котором то, что мы едим, становится частью нашего тела. Но важны и другие переживания, такие как физическая активность, эмоциональное и психическое здоровье и благополучие окружающей среды.Включение этих различных сфер в нашу концепцию здоровья важно, потому что все они взаимосвязаны. Действительно, это целостная концепция.
Более того, оказывается, что, если мы едим так, как способствует лучшему здоровью самих себя, мы способствуем лучшему здоровью всей планеты. Употребляя цельные продукты и растительную диету, мы используем меньше воды, меньше земли, меньше ресурсов и производим меньше загрязнения и меньше страданий для наших сельскохозяйственных животных. Наш выбор продуктов питания оказывает невероятное влияние не только на наш метаболизм, но также на инициирование, распространение и даже обращение болезни, на нашу энергию; на нашу физическую активность, на наше эмоциональное и умственное благополучие и на окружающую среду.Все эти, казалось бы, отдельные сферы тесно взаимосвязаны.
Кого это волнует?
Не следует недооценивать применимость этих принципов. Что наиболее важно, они могут помочь уменьшить общественное заблуждение относительно продуктов питания и здоровья. Польза от понимания этих принципов обширна и важна для людей, общества, наших собратьев-животных и нашей планеты.
Даты курсов быстро приближаются! Подпишитесь сегодня на получение сертификата о растительной пище .
Copyright 2021 Центр исследований питания. Все права защищены.
Nutrition: Советы по улучшению вашего здоровья
Правильное питание — один из ключей к здоровому образу жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету.Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и источник белка.
Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам придется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:
- У вас есть проблема со здоровьем или фактор риска, например высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?
- Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?
- Есть ли у вашей семьи диабет, рак, болезни сердца или остеопороз?
- Есть ли у вас лишний вес?
- У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?
- Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?
- Как вы думаете, будет ли вам полезно обратиться к зарегистрированному диетологу или к специалисту по питанию?
Путь к улучшению здоровья
Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут усугубиться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как заболевание почек, непереносимость лактозы и целиакия, могут улучшиться при изменении диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он знал, как у вас дела.
- Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона. Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки? Если да, то вы на правильном пути! Так держать.Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
- Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
- Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога. Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.
Почти каждый может извлечь выгоду из сокращения нездорового жира. Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки.К нездоровым жирам относятся: темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:
- Запекайте, жарьте или жарьте мясо вместо жарки. Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
- Уменьшите лишний жир. Сюда входят масло для хлеба, сметана для печеного картофеля и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.
- Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.
- Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.
- Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
- Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте низкокалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.
На что обратить внимание
Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели. Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.
Врачи и диетологи предлагают сделать привычки здорового питания частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.
- Причудливые диеты — не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
- Хорошее питание — это не таблетка. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
- Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за поддержку.Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановлении веса.
Вопросы к врачу
- Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
- Если я соблюдаю строгую диету, например вегетарианскую или веганскую, как я могу улучшить свое здоровье?
- Существуют ли определенные пищевые привычки, которым я должен следовать для улучшения моего состояния здоровья?
Ресурсы
Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи
U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Шесть основных принципов планирования диеты
Разработчики диеты рекомендуют употреблять достаточное количество фруктов и овощей в день.
Изображение предоставлено: RL Productions / Digital Vision / Getty Images
Спросите большинство людей, что означает слово «диета», и они описывают краткосрочные цели по снижению веса и бесчисленные ограничения в еде.Однако термин «диета» просто относится к тому, что мы едим. Хорошая диета способствует позитивным изменениям и помогает включить разумное питание в свой повседневный образ жизни. При разработке практического режима питания специалисты по планированию диеты часто рекомендуют метод ABCDMV — шесть основных принципов адекватности, баланса, контроля калорий, плотности, умеренности и разнообразия.
Достаточность
Правильная диета обеспечивает человеческий организм энергией и питательными веществами для оптимального роста, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов.Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и некоторые минералы составляют шесть классов питательных веществ, необходимых для выполнения основных функций и видов деятельности. Эти питательные вещества необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы тело работало эффективно. Адекватная диета включает продукты, содержащие надлежащее количество этих питательных веществ, чтобы предотвратить дефицит, анемию, головные боли, усталость и общую слабость.
Остаток средств
Сбалансированная диета включает продукты, содержащие достаточное количество каждого класса питательных веществ.Например, хотя молоко является хорошим источником кальция, а рыба обеспечивает необходимое железо и белок, одних этих двух недостаточно. Другие важные витамины, углеводы и жиры содержатся в цельнозерновых, овощах и фруктах. Министерство сельского хозяйства США предлагает отличный план сбалансированного питания с пятью группами продуктов — зерновыми, белками, овощами, фруктами и молочными продуктами. Потребление надлежащего количества порций из каждой категории обеспечивает сбалансированную диету.
Контроль калорий
Когда вы знаете, что есть, следующий фактор — это количество.Можно есть здоровую пищу и при этом злоупотреблять. Следовательно, необходимо установить разумную норму калорий. Количество энергии, которое организм получает от поступающей пищи, должно соответствовать количеству энергии, необходимому организму для поддержания своей биологической и физиологической активности. Другими словами, входные данные должны соответствовать выходным. Дисбаланс приводит к потере или набору веса.
(Пищевая) плотность
Хорошо питаться, не переедая, часто бывает сложно.Вы должны выбирать продукты, которые содержат наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий. Например, 30 грамм сыра и 1 стакан обезжиренного молока содержат одинаковое количество кальция. Хотя оба продукта являются достаточными источниками кальция, молоко более плотное, чем сыр, потому что вы получаете одинаковое количество кальция с половиной калорий и без жира. В другом примере количество калорий не является полезным инструментом. Хотя миска с виноградом и банка содовой содержат примерно одинаковое количество калорий, виноград содержит гораздо больше питательных веществ, чем кола.Составление здоровой с точки зрения питания диеты требует правильного «бюджета» калорий и питательных веществ, чтобы вы меньше ели при сохранении хорошего здоровья.
На модерации
Однажды Сократ сказал: «Все в меру, ничего лишнего». Несмотря на то, что ему более 2500 лет, эта пословица все еще верна. Тем, кто жестко ограничивает то, что они могут или не могут есть, часто бывает трудно придерживаться разумного питания. Не стоит отказываться от продуктов, богатых жирами и сахаром.Когда их едят время от времени, они не вредят вашему здоровью и часто доставляют достаточно удовольствия, чтобы поддерживать мотивацию продолжать здоровое питание.
Разнообразие
Диета может иметь все вышеперечисленные характеристики, но при этом не иметь разнообразия. Хотя некоторые люди являются созданиями привычки и не возражают против того, чтобы есть одни и те же блюда каждый день, большинство из нас жаждет широкого разнообразия вариантов и вкусов. Полноценное питание не должно быть скучным.Группы продуктов Министерства сельского хозяйства США позволяют вам получать необходимые питательные вещества, имея при этом большой выбор продуктов, из которых вы можете выбирать. В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни.
Питание для пожилых людей: MedlinePlus
Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?
Nutrition — это здоровая и сбалансированная диета, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества. Питательные вещества — это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.
Хорошее питание важно независимо от вашего возраста. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, а вместе с ним меняется и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым. Например, вам может потребоваться меньше калорий, но вы все равно должны получать достаточно питательных веществ. Некоторым пожилым людям нужно больше белка.
Что может затруднить мне здоровое питание с возрастом?
Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут затруднить вам здоровое питание.К ним относятся изменения в вашем
- Домашняя жизнь, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
- Здоровье, из-за которого вам может быть труднее готовить или накормить себя
- Лекарства, которые могут изменить вкус пищи, вызвать сухость во рту или снизить аппетит
- Доход, а это значит, что у вас может не хватить денег на еду
- Обоняние и вкус
- Проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи
Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом?
Чтобы оставаться здоровым с возрастом, вам необходимо
- Ешьте продукты, которые дают вам много питательных веществ без большого количества дополнительных калорий , например
- Фрукты и овощи (выбирайте разные виды ярких цветов)
- Цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
- Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, или соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
- Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
- Фасоль, орехи и семена
- Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с низким содержанием питательных веществ, например чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
- Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жиров. Особенно старайтесь избегать насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры — это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры — это обработанные жиры в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.
- Пейте достаточно жидкости , чтобы не обезвоживаться.Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным наличие большого количества жидкости.
- Будьте физически активными. Если вы начали терять аппетит, упражнения могут помочь вам почувствовать голод.
Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием?
Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут затруднить получение здорового питания. Вот несколько советов, которые могут помочь:
- Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать обед или приготовить еду вместе с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для пожилых людей, общественном центре или религиозном учреждении.
- Если у вас возникли проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу за помощью
- Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, проконсультируйтесь со своим врачом. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
- Если у вас проблемы с запахом и вкусом пищи, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать ее более интересной
- Если вы едите недостаточно, добавляйте в течение дня несколько здоровых перекусов, чтобы получать больше питательных веществ и калорий
- Если из-за болезни вам становится труднее готовить или кормить себя, проконсультируйтесь с врачом.Он или она может порекомендовать эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить вашу задачу.