Основные требования рационального питания: 3.Требования к рациональному питанию человека в различных условиях его жизни и деятельности. Основные положения теории адекватного питания.

Разное

Содержание

3.Требования к рациональному питанию человека в различных условиях его жизни и деятельности. Основные положения теории адекватного питания.

Рациональное питание — питание которое обеспечивает правильное развитие подросткового поколения повышает адаптационные способности организма к вредным факторам среды, а также обеспечивает возможность адекватной реакции организма на определенные факторы.

Рациональное питание основано на 3 принципах:

1). Соответствия калорийности пищевого рациона суточным энергозатратам.

2). Сбалансированность следует называть питание, в котором обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявлять в организме максимум своего полезного биологического действия. Соотношение между белками, жирами и углеводами принято как 1:1,2:4,6.

В сбалансированном рационе питания энергетическая ценность белков должна составлять 11 —14, жиров — 33, углеводов — 53—56%. Один грамм белка дает 4 жира 4 углеводы 9 кал

3). Режим питания — один из важных элементов рационального питания. Он включает в себя кратность приемов пищи, интервалы между ними, время приема пищи и распределение калорийности по приемам пищи. Оптимальной кратностью приема пищи является четырехразовое питание. Учитывая различные условия работы и учебы, допускается и трехразовое питание. При нарушении режима питания и, в частности, кратности приема пищи, возникают различные желудочно-кишечные заболевания. Кроме того, каждый прием пищи должен продолжаться не менее 20—30 мин, что позволяет принимать пищу медленно, хорошо смачивая ее слюной и пережевывая. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 ч.

Имеют значение и определенные часы приема пищи, что позволяет органам пищеварения приспособиться к установленному режиму и выделять достаточное количество пищеварительных соков.

При четырехразовом питании рекомендуется следующее распределение калорийности по приемам пищи: 1-й завтрак — 18%, 2-й завтрак — 12%, обед — 45%, ужин — 25% или завтрак — 25%, обед — 40%, полдник — 10%, ужин — 25%, При трехразовом питании завтрак должен составлять 30%, обед — 45%, ужин — 25%.

Теория адекватного питания

в настоящее время сформирована новая теория питания – теория адекватного питания. Как следует из названия теории, ее смысл заключается в том, что питание должно быть не просто сбалансированным, но и подаваться в той форме, которая соответствует эволюционным особенностям организма.

Основные постулаты теории адекватного питания

1) Питание поддерживает молекулярный состав организма и обеспечивает его энергетические и пластические потребности. Этот постулат теории адекватного питания соответствует теории сбалансированного питания.

Внутренняя экология макроорганизма невозможна без микроэкологии или эндоэкологии. Между организмом хозяина и микрофлорой его пищеварительного аппарата поддерживаются положительные симбионтные взаимоотношения (симбиоз – совместное существование).

2) Питание и ассимиляция (усвоение) пищи связаны не только с одним потоком во внутреннюю среду организма нутриентов, освобождающихся в результате переваривания пищи, но и с существованием по крайней мере еще трех потоков.

Первый поток

— поток гормонов и гормоноподобных соединений. Этот поток состоит из двух — эндогенного и экзогенного. В состав первого входят гормоны, продуцируемые эндокринными клетками пищеварительного аппарата, в состав второго – так называемые экзогормоны, образующиеся преимущественно при расщеплении пищевых веществ в желудочно-кишечном тракте.

Второй поток состоит из балластных веществ пищи, модифицированных бактериальной флорой кишечника. Этот поток также биологически важен, так как с ним во внутреннюю среду организма поступают вторичные нутриенты.

Третий поток — поток токсических соединений, формирующихся из токсических веществ пищи, а также токсических бактериальных метаболитов, образующихся в желудочно-кишечном тракте за счет деятельности бактериальной флоры.

3) Балластные вещества, или пищевые волокна, являются не балластом, а эволюционно важным компонентом пищи. Пищевые волокна необходимы для нормального функционирования пищеварительного аппарата и организма в целом.

4) Баланс пищевых веществ в организме достигается в результате освобождения конечных продуктов, способных к всасыванию, за счет полостного и мембранного (в ряде случаев внутриклеточного) пищеварения, а также вследствие синтеза новых соединений, в том числе незаменимых, бактериальной флорой кишечника

.

5) Некоторые аминокислоты являются не только факторами питания, но и нейротрансмиттерами или их предшественниками. С учетом этого факта становится ясно, что потребление ряда пищевых продуктов важно не только с точки зрения их пищевой ценности, но и необходимо для нормальной регуляции физиологических функций. Теория адекватного питания основывается на представлениях о трех типах пищеварения.

Гигиенические требования рационального питания. — Возрастные особенности физического развития организма.

Питание играет ключевую роль в обеспечении здоровья и нормального физического и нервно-психического развития ребенка и устойчивости его к воздействию внешних неблагоприятных факторов. Для нормальной жизнедеятельности организма ребенка, его роста и развития необходимо регулярное поступление пищи, содержащей сложные органические вещества (белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду). Все эти вещества необходимы для удовлетворения потребности организма в энергии, для осуществления биохимических процессов, протекающих во всех органах и тканях. Органические соединения используются также как строительный материал в процессе роста организма и воспроизведения новых клеток взамен отмирающих.

Питание является одним из важнейших факторов, определяющих жизнедеятельность и уровень здоровья человека. Применительно к детскому возрастузначение питания многократно возрастает, так как рациональное питание детей первого года жизни является одним из важнейших условий, обеспечивающих их гармоничный рост, оптимальное психомоторное и интеллектуальной развитие, устойчивость к действию инфекций и различных неблагоприятных факторов внешней среды. Первые 2–3 года жизни ребенка имеют решающее значение для нормального физического и умственного развития. Тем не менее, существующие сегодня в некоторых странах методы вскармливания, возможно, приносят больше вреда, чем пользы для развития детей раннего возраста.

Дети в возрасте до трех лет особенно чувствительны к последствиям неправильного питания; так как в этот период рост происходит более интенсивно, чем в любое другое время, и поэтому существует повышенный риск задержки роста. Кроме того, в этом возрасте иммунная система сформирована еще не полностью, и это создает риск частых инфекций в тяжелых формах.

Как познавательный, так и эмоциональный потенциал начинает развиваться рано, и поэтому в этот период также закладываются основы интеллектуальных, социальных и эмоциональных способностей. Одним словом, неправильное питание в раннем детском возрасте приводит к серьезным дефектам, в том числе к задержке развития моторики и познавательной способности, к появлению проблем поведения, неразвитости социальных навыков, к сокращению продолжительности концентрации внимания, к недостаточным способностям к обучению и к пониженной успеваемости в учебе.

Рациональное питание является одним из основных факторов, влияющих на здоровье, физическое развитие, заболеваемость населения. Недостаточность пищевого рациона влияет на трудоспособность, что выражается в быстрой утомляемости, понижении работоспособности. У детей недостаточное питание приводит к задержке роста и физического развития.

Рациональное и достаточное питание способствует сохранению естественной и приобретенной невосприимчивости человека к различным заболеваниям.

Оно должно удовлетворять потребностям организма в энергии, пластических и др. материалах, обеспечивая при этом необходимый уровень обмена веществ.

 Основные элементы рационального питания

Основными элементами рационального питания является сбалансированность и правильный режим питания. Сбалансированное питание предусматривает оптимальное количественные и качественные соотношения основных пищевых веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

При этом особое значение имеет сбалансированность незаменимых аминокислот, не синтезируемых в организме. В настоящее время установлено, что химический состав пищи может повышать устойчивость организма к действию токсических веществ и способствовать выведению их из организма.

Внимание!

Если вам нужна помощь в написании работы, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 авторов готовы помочь вам прямо сейчас. Бесплатные корректировки и доработки. Узнайте стоимость своей работы.

Исследованиями И.П. Павлова и его последователей доказано, что характер пищи определяет характер пищеварения. Поэтому питание рассматривается как один из важнейших лечебных факторов. Видный отечественный гигиенист Г.В. Хлопин говорил, что от хорошего питания зависят сопротивляемость организма болезнетворным влияниям, умственное и физическое развитие человека.

 Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище

Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище, сводятся к следующему:

— пища должна покрывать энергетические затраты организма в соответствии со степенью тяжести труда, возрастом, состоянием здоровья;

— содержать в достаточном количестве все пищевые вещества, необходимые для пластических целей и нормального течения всех физиологических процессов;

— должна вызывать аппетит, иметь приятный вкус, запах, внешний вид создавать чувство насыщения;

— иметь соответствующую температуру;

— должна быть безвредной, т. е. не содержать токсических веществ и патогенных бактерий;

— питание должно быть сбалансировано по содержанию различных пищевых веществ;

— общая энергетическая ценность пищи должна правильно распределятся по отдельным приемам в течение дня.

 Физиологические нормы питания

Физиологические нормы питания являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельной группы населения в основных пищевых веществах и энергии. При определении индивидуальных потребностей следует, прежде всего, учитывать данные о росте, массе тела, возрасте, а также конкретных особенностях условий труда и отдыха. Для компенсации суточных затрат энергии должно быть обеспечено ведение в организм достаточного количество пищевых продуктов определенного состава. Пища хорошо усваивается, если соблюдается правильный режим питания.

Важно принимать пищу всегда в одни и те же часы, ибо в этих случаях вырабатывается условный рефлекс на время. К моменту приема пищи усиливается секреция, и пища попадает в желудок, подготовленный к ее восприятию. В противном случае нарушается ритмичность работы пищеварительного аппарата, что с течением времени может повлечь за собой расстройство функции его органов и отрицательно отразится на состоянии всего организма.

Большое значение имеет распределение пищевого рациона в течение дня, так как обильная пища, принятая в один или в два приема, усваивается значительно хуже, чем одно и то же количество, распределенное на большее число приемов. Это особенно важно для лиц с заболеваниями пищеварительного аппарата.

Пища является естественным источником основных пищевых веществ, а также витаминов, минеральных элементов, воды и других необходимых организму веществ.

 Значение основных пищевых веществ

Белки — наиболее важная составная часть рациона, они способствуют нормальному росту и развитию организма. Содержание белка в рационе оказывает влияние на нервную высшую деятельность. Они участвуют и в энергетическом балансе организма, особенно при больших энергозатратах, а также при недостатке углеводов и жиров. Неполноценное белковое питание вызывает белковое голодание, способствует разрушению собственного белка организма, изменению функции желез внутренней секреции, нервной системы, понижению иммунобиологической реактивности организма.

Жиры являются источником энергии. Они служат источником жирных кислот. Они улучшают вкусовые качества пищи. В пище за счет жира должно быть обеспечено 30% суточной энергетической ценности рациона.

Углеводы играют важную роль в регуляции белкового обмена. В зависимости от строения растворимости, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка).

 Значение минеральных веществ

Минеральные вещества поддерживают на нужном уровне амотическое давление в тканях. Наиболее благоприятным соотношением солей кальция и фосфата является 1:1,5 или 1:2. Такое соотношение наблюдается в молоке и молочных продуктах, капусте.

Значение витаминов для организма

Витамины — это органические соединения, необходимые организму в небольших количествах и обеспечивающие его нормальные физиологические функции.

а) Аскорбиновая кислота (витамин С) повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, устойчивость к высоким и низким температурам и давлениям, способствует регенеративным процессам при ранениях и ожогах, участвует в окислительно-восстановительных процессах.

б) Тиамин (витамин В1)  При нехватке витамина В1 развивается болезнь берн-берн –

 в) Ретинол (витамин А)  Детям нужно, как можно чаще употреблять в пищу провитамин А, так как он способствует росту организма.

г) Кальциферол (витамин Д)  Недостаток кальциферола в организме вызывает нарушение кальциевого и фосфорного обмена, что у детей приводит к рахиту, а у взрослых к остеомаляции и остеопорозу.

48.  Причины и профилактика неврозов.

Неврозы — психогенные заболевания, в основе которых лежат нарушения высшей нервной деятельности, клинически проявляющиеся страхом, тревогой, депрессией, колебаниями настроения, гиперактивностью ребенка, кусанием ногтей, нарушением сна, а так же изменением общего самочувствия. Невротические расстройства наблюдаются в любом возрасте, однако форму клинически очерченных заболеваний (собственно неврозов) они приобретают, как правило, лишь после 6-7-летнего возраста. До того невротические расстройства проявляются обычно в виде отдельных симптомов, которые мало осознаются и переживаются личностью ввиду ее незрелости. Согласно исследованиям невротические расстройства у детей школьного возраста встречаются в 2-2,5 раза чаще, чем у дошкольников. При этом в обеих возрастных группах детей преобладают мальчики.

Предпосылкой развития неврозов у детей является патология беременности, родовые травмы, тяжёлый период послеродовой адаптации, наличие врождённых и хронических заболеваний, пренатальное поражение ЦНС. Как правило, это отражено в медицинской карте ребёнка, но родители не придают значения ранним диагнозам и считают, что многие проблемы уйдут сами, с ростом и развитием ребёнка. Клинический опыт показывает, к сожалению, обратную картину. С ростом и развитием ребёнка более чётко обозначаются симптоматические проявления, скрытые в раннем возрасте.

Началом этих проявлений являются наиболее яркие ступени развития — появление первых слов, ходьба, предметная игра, общение с родителями и со сверстниками. В дошкольном возрасте, невролог может своевременно распознать нарушенное развитие и принять необходимые меры по его коррекции. Сегодня в арсенале врача имеется широкий спектр терапевтических средств, с помощью которых можно избежать агрессивной лекарственной терапии и хорошо подготовить нервную систему и психику ребёнка к учебным нагрузкам. Наиболее показательными в плане школьной адаптации являются I и 5 классы. Именно в этот период родители «бьют в колокола» — обращаются к неврологам, психологам и другим специалистам. Обращения, по поводу того, что ребёнок не справляется со школьной программой, всегда взаимосвязаны с его психофизической готовностью к школьным нагрузкам. Сюда же относятся и поведенческие реакции, и рост заболеваемости, и невротические проявления, которые можно легко увидеть даже не специалисту. Наиболее наглядные симптомы «выдающие» школьную тревожность или являющиеся частью невротического симптомокомплекса: кусание ногтей, накручивание волос, покусывание губ. подёргивание лицевых и глазных мышц, сильный нажим руки во время письма и т.д. К более серьёзным проявления относятся: тики — мигания, наморщивание кожи лба. повороты головой, подергивание плечами, «шмыгание» носом, «хмыкание», покашливание, притопывание ногами: нарушения сна — беспокойный сон, трудное засыпание, снохождение и сноговорение, страшные сноведения, высокая утомляемость, вялость, общее недомогание, снижение темпа мыслительной деятельности и другие астено-невротические симптомы. Могут наблюдаться снижения по возрастным нормам со стороны высших психических функций: памяти, внимания, речи. К невротическим проявлениям относятся разные типы заикания — логоневрозы. Кроме того, причиной неврозов является действие психических травм. Психическая травма определяется содержанием информации, которую получает человек. Чаще всего неврозы вызываются информацией: о семейных невзгодах (ссоры в семье, развод родителей), о потере родителей, о наказании за совершенное деяние. Психической травмой может быть как безречевое, так и речевое воздействие, например, вид горящей квартиры или  сообщение о пожаре или взрыве. Действие слова как носителя патогенной информации является одной из самых частых причин неврозов. Информацию может нести не только физический сигнал, но и его отсутствие, например, прекращение связи с родными и близкими. Или же возникновение различного рода неприятностей, которые в свою очередь при многократном повторении могут вызвать развитие невроза.

Наряду с этим важное значение в этиологии неврозов имеют так же внутренние и внешние факторы. Внутренние факторы:    особенности личности, повышенная тревожность, пугливость, склонность к страхам;  эмоциональная неустойчивость; изменения возрастной реактивности нервной системы в переходные (кризовые) периоды, т.е. в возрасте 2-4 лет, 6-8 лет и в пубертатном периоде. Внешние факторы: неправильное воспитание; неблагоприятные микросоциальные и бытовые условия; трудности школьной адаптации, психотравмирующие ситуации т.п.

На развитие невроза влияет не только сама психотравмирующая ситуация, а так же ее значимость для человека, которая определяется содержанием значимых травмирующих переживаний в его жизни (переживания, вязанные с болезнью или смертью близких, несчастными случаями и т. п., случаи серьезных неудач в его жизни и т.д.).

Собственно развитию неврозов предшествует этап психологической переработки личностью психотравмирующих переживаний, зараженных отрицательными эмоциями (страх, тревога, обида и др.). В этом процессе участвуют защитно-компенсаторные психологические механизмы (переключение, подавление и др.). В связи с сильным воздействием психотравмирующих факторов и слабости механизмов «психологической защиты» происходит психологический «срыв», ведущий к «срыву» высшей нервной деятельности.

Профилактика неврозов должна строиться на правильном понимании их сущности, повышении общей культуры, духовного и материального уровня населения, а также на предупреждении детской нервозности и правильном воспитании детей. Уменьшению заболеваемости неврозами способствуют ряд условий: правильное трудовое воспитание в семье и школе, регулирование нервно-психической и физической нагрузки, своевременное лечение соматических болезней, широкое распространение спорта и туризма, борьба с алкоголизмом и курением, достаточное поступление в организм питательных веществ, необходимых для реализации нормальной функции нервной системы. Поскольку одними из причин неврозов являются психотравмирующие воздействия, предупреждение их играет большую роль в профилактике неврозов. Все факторы, ведущие к астенизации нервной системы, вместе с тем предрасполагают и к возникновению неврозов. Поэтому для их профилактики большую роль играет борьба с острыми и хроническими инфекциями, профилактикой травм мозга, в том числе родовых, острыми и хроническими интоксикациями, нарушениями питания организма и другими вредностями, а также предоставление достаточного отдыха и сна. Недосыпание, особенно в детском возрасте, является одной из наиболее частых причин развития астенических состояний.

У человека в процессе воспитания, обучения и трудовой деятельности может происходить постепенная тренировка нервных процессов, в связи, с чем устраняются причины, предрасполагающие к возникновению заболевания. Большое значение для предупреждения неврозов имеет правильное воспитание ребенка — развитие у него таких качеств, как выдержка, настойчивость, трудолюбие, умение преодолевать трудности. «Тепличная обстановка при воспитании,— говорил И. П. Павлов, — может привести к тому, что человек с сильной высшей нервной системой на всю жизнь останется жалким трусом». Ребенок, которому с детства было все дозволено, который рос избалованным, эгоистичным, не привыкшим считаться с интересами других, может в дальнейшем легче дать срыв в условиях, когда от него потребуется большая выдержка.

Таким образом, проведение всех вышеперечисленных мероприятий ведет к профилактике развития неврозов и уменьшению заболеваемости.

Поможем написать любую работу на аналогичную тему

Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему учебному проекту

Узнать стоимость

Рациональное питание ребенка. Ребенок второго года жизни.

Пособие для родителей и педагогов

Рациональное питание ребенка

Известно, что важнейшим фактором, лежащим в основе здоровья и нормального развития ребенка любого возраста, является полноценное в количественном и качественном отношении питание.

Основные требования к рациональному питанию ребенка были сформулированы A.A. Покровским. С позиций современной нутрицологии (науки о питании) необходимо соблюдать следующие условия:

• обеспечивать поступление достаточного количества питательных веществ (белков, жиров, углеводов, минералов, микроэлементов, витаминов), необходимых для жизнедеятельности ребенка;

• обеспечивать разнообразие, сбалансированность и необходимое соотношение компонентов питания;

• соблюдать максимальное соответствие количества и качества пищи физиологическим возможностям ребенка;

• на ранних этапах развития кормить ребенка грудным молоком.

На втором году жизни ребенок переходит к разнообразному «взрослому» питанию с общего стола. Рациональное, правильное вскармливание малыша на первом году жизни, своевременное введение в его рацион продуктов прикорма подготавливает ребенка к этому переходу и в значительной мере может облегчить организацию его питания на втором году жизни.

Вместе с тем у некоторых детей второго года жизни сохраняется грудное вскармливание (как правило, одно ночное кормление). В настоящее время нет однозначного мнения об оптимальных сроках полного отлучения ребенка от груди. Несомненным является то, что сохранение грудного вскармливания на втором году жизни является в большей степени фактором психологического комфорта, контакта ребенка с матерью, чем удовлетворением его пищевых потребностей. В каждом конкретном случае необходимо исходить из индивидуальных особенностей ребенка, его поведения, здоровья.

Вместе с тем следует помнить о том, что нельзя отлучать ребенка от груди в жаркое время года, во время болезни, в период проведения вакцинации, при адаптации к новым социальным условиям (например, в период привыкании к яслям, при переезде и пр. ).

При организации питания ребенка второго года жизни нужно учитывать его возросшие физиологические возможности. В этот возрастной период происходит нарастание активности пищеварительных соков, совершенствуется вкусовое восприятие, развивается жевательный аппарат. К концу первого года жизни ребенок имеет уже 8 зубов. Это позволяет разнообразить меню по составу, кулинарной обработке, заменить полужидкую и измельченную пищу на более твердую. Так, мясные и рыбные блюда в питании детей 1 года – 1 года 6 месяцев присутствуют в виде суфле, паровых котлет. К двум годам их заменяют фрикадельками, котлетами. В два года ребенку можно давать мясо, нарезанное кусочками против волокон (рагу, бефстроганов). Введение в рацион ребенка пищи, требующей пережевывания, чрезвычайно полезно и важно для малыша, поскольку нагрузка на жевательные мышцы, зубы, десны способствует их правильному развитию.

Второй год жизни – это период возрастающей двигательной активности ребенка, сопровождающийся повышенным расходом энергии. Следовательно, в этот период возрастает потребность ребенка в основных питательных веществах (табл. 2).

Таблица 2

Потребность ребенка в основных пищевых веществах

Наибольшую потребность дети раннего возраста испытывают в белке (53 г белка в день). При этом важно выдерживать правильное соотношение белков растительного и животного происхождения. На долю последних должно приходиться не менее 70 % всех белков, получаемых с пищей (в среднем 38 г в день).

Белки состоят из аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми. Они не синтезируются в организме человека и содержатся в продуктах животного происхождения. Основными поставщиками этих аминокислот являются мясо, рыба, молоко, сыр, творог, бобовые. С этим обстоятельством связана нецелесообразность применения вегетарианских диет в питании детей всех возрастных групп.

Неполноценное белковое питание приводит к нарушению развития костно-мышечной системы, задержке физического развития малыша. Чувствительна к недостатку белка нервная система ребенка, что может отразиться на уровне его нервно-психического развития и поведении (быстрая утомляемость, слабость). На фоне белковой недостаточности снижается сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, неблагоприятным факторам внешней среды. Потребность в белке возрастает после перенесенного заболевания.

Однако и избыточное длительное потребление белка может негативно отразиться на здоровье и развитии ребенка в будущем. Несмотря на то, что этот вопрос в настоящее время еще недостаточно изучен, очевидно, что избыточное белковое питание в раннем детстве способствует развитию обменных нарушений в организме, ожирению, ранних атеросклеротических изменений, может повлиять на работу функционально незрелых почек.

На втором году жизни потребность ребенка в жирах приближается к уровню потребности в белках (53 г в день). Жиры являются одним из главных источников энергии. При распаде 1 г жира образуется в 2,2 раза больше энергии, чем при распаде 1 г углеводов и белков. Жиры входят в состав клеток и органов, являются пластическим материалом, содержатся в ферментах и гормонах. С ними связано поступление и усвоение жирорастворимых витаминов (Д D, Е, К, Q).

Особую биологическую ценность представляют растительные жиры, на долю которых должно приходиться 20–25 % всех жиров, получаемых с пищей. Именно жиры растительного происхождения содержат поли-ненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – жизненно необходимые вещества, не синтезируемые в человеческом организме. ПНЖК снижают проницаемость кровеносных сосудов, повышают их эластичность. ПНЖК необходимы для роста и хорошего состояния кожи и волос. Потребность в ПНЖК в раннем возрасте существенно выше, чем у взрослых, что обусловлено интенсивными процессами роста и развития.

Среди жиров животного происхождения предпочтение следует отдавать сливочному маслу и жирам, содержащимся в молочных продуктах, поскольку они легко усваиваются.

При недостаточном поступлении жира нарушается нормальное развитие организма ребенка. Недостаточное поступление ПНЖК приводит к сухости кожи, экзематозным изменениям, снижению сопротивляемости к инфекциям. Превышение норм поступления жира приводит к расстройствам пищеварения, снижает усвояемость белков, способствует формированию избыточного веса.

Содержание углеводов в суточном наборе продуктов должно примерно в 4 раза превышать количество белка и жира и составлять 212 г.

Углеводы являются ценным источником энергии, входят в состав клеток и участвуют в их построении, регулируют содержание сахара в крови.

Важное влияние на углеводный обмен оказывает клетчатка (пищевые волокна), необходимая для нормального функционирования пищеварительной системы и всего организма. Недостаточное поступление клетчатки является фактором риска развития многих заболеваний (хронический запор, сахарный диабет и др.).

При недостаточном поступлении углеводов с пищей нарушается усвояемость пищевых веществ, ухудшаются процессы пищеварения.

Вместе с тем избыточное их количество является фактором риска развития аллергических реакций, приводит к усиленному образованию жира, который откладывается в подкожной клетчатке.

Важнейшим источником углеводов в питании ребенка являются фрукты, овощи, крупы, хлеб.

Питание ребенка раннего возраста должно содержать необходимое количество минеральных веществ. Минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, но они являются необходимым компонентом всех органов и тканей, регулируют внутренние обменные процессы в организме.

Витамины и витаминоподобные вещества являются обязательной составляющей рациона ребенка. Витамины не обладают пищевой ценностью, однако, действуя в незначительных количествах, являются регуляторами обменных процессов и физиологических функций. В настоящее время известно более 20 различных видов витаминов. Некоторые из них (витамины D, К, В5, В6, фолиевая кислота) частично синтезируются в организме, однако в недостаточном количестве и поэтому должны поступать с пищей. Источником других витаминов (витамины С, А и др.) являются только продукты питания.

Необходимым компонентом питания ребенка является вода. Воды в организме ребенка содержится около 75 % (от массы тела). Вода и растворенные в ней минеральные вещества составляют внутреннюю среду организма. Протекание жизненных процессов (особенно поддержание постоянной температуры тела, то есть поддержание теплового баланса, вывод токсинов и продуктов распада и пр.), возможны лишь при достаточном количестве воды.

Водный обмен у детей раннего возраста крайне неустойчив. На него могут оказать влияние температура и влажность окружающего воздуха, характер пищи, одежда, поведение, состояние здоровья ребенка. Средняя суточная потребность в жидкости ребенка второго года жизни колеблется от 1150–1300 мл в возрасте 1 года и до 1350–1550 мл в 2 года.

Для удовлетворения потребности малыша в основных пищевых веществах, минеральных солях, витаминах необходимо определенное количество разнообразных продуктов (табл. 3).

Таблица 3

Суточный набор продуктов для детей 1–2 лет

Как видно из приведенной таблицы, в питании ребенка второго года жизни по-прежнему большая роль принадлежит молоку и молочным продуктам. Если малыш не переносит пресное молоко, его можно заменить кисломолочными продуктами (йогурты, кефир и др.). При высокой степени непереносимости белка коровьего молока в качестве его заменителя можно использовать адаптированную молочную смесь на основе козьего молока («Нэнни»), либо цельное козье молоко промышленного производства. Однако при этом следует помнить, что цельное козье молоко по своему составу отличается от коровьего (в частности, по содержанию железа).

Ценнейшим продуктом питания является творог, белок которого легче переваривается, чем белок пресного молока. Несколько раз в неделю в питание ребенка необходимо вводить острые сорта сыра, который в зависимости от возможностей малыша можно давать в тертом виде.

Белковая часть рациона ребенка обеспечивается также за счет мяса, птицы, рыбы.

На втором году жизни ребенок начинает получать цельное яйцо (1/2 яйца в день). Однако следует помнить, что этот продукт может вызвать аллергическую реакцию.

Рацион ребенка должен включать разнообразный ассортимент круп: гречневую, овсяную, рисовую и др. Полезны и вкусны каши из смеси нескольких злаков.

Потребность в углеводах в значительной степени удовлетворяется за счет фруктов и овощей. При этом картофель не должен превышать 1/2 части всех съедаемых ребенком овощей.

Существенную роль в питании ребенка раннего возраста отводят овощным и фруктовым салатам. В рацион детей следует широко включать зелень – петрушку, укроп, лук.

Следует обеспечивать малышу максимальное разнообразие блюд в течение дня и недели. При этом часть продуктов включают в рацион ежедневно (молоко, мясо, хлеб, масло, крупы, овощи, фрукты, сахар), другие (сыр, творог, сметана, рыба, яйцо) – через день. Неправильно, если ребенок в течение дня дважды получает блюдо из круп – кашу и крупяной гарнир. Следует стремиться, чтобы в рационе ребенка ежедневно присутствовало не менее двух овощных блюд и одно мучное. Очень часто дети отказываются от каш. В этом случае можно предложить малышу каши с овощами и фруктами. Они не только более привлекательны для ребенка по внешнему виду, но и более полезны.

Порции, предлагаемые ребенку, должны соответствовать анатомо-физиологическим особенностям детского организма (табл. 4)

Таблица 4

Рекомендуемые объемы порций для детей различных возрастных групп

Систематическое превышение физиологически обоснованных объемов в питании может сформировать у ребенка стойкую привычку к перееданию, а уменьшение рекомендуемых объемов – привести к недоеданию.

Очень важно правильно распределить продукты в течение суток. Богатые белком продукты (мясо, рыба, яйцо, птица) целесообразно давать детям в первой половине дня, молочно-растительные блюда – вечером. Наилучшим является такое распределение общей калорийности суточного рациона: завтрак и ужин – по 25 %, обед —35 %, полдник—15 %.

Важным моментом в питании малыша является точное соблюдение режима питания, а также длительность отдельных приемов пищи. Так, завтрак и ужин должны длиться не менее 15–20 минут, обед – 25 минут. Ужинать ребенок должен за 1,5–2 часа до сна. Детям от 1 года до 1 года 6 месяцев перед сном следует давать стакан молока или кисломолочного продукта (йогурт, кефир и др.).

Что же является критерием правильно организованного питания ребенка?

Безусловно, основным показателем правильности и адекватности питания малыша является состояние его здоровья, хорошая динамика физического и нервно-психического развития.

Физическое развитие находится в прямой зависимости от качества питания. Контроль за физическим развитием детей второго года жизни осуществляется раз в три месяца (в 1 год, 1 год 3 месяца и т. д.).

Критерием эффективности питания может служить клинический анализ крови. Он позволяет своевременно выявить наличие железодефицитной анемии (при недостатке железа), аллергии, гиповитаминоза.

Изменения в общем анализе мочи (повышение содержания солей, продуктов азотистого обмена и др.) свидетельствуют об увеличении нагрузки на почки в результате избыточного содержания в рационе ребенка солей и азота.

Косвенным показателем адекватности питания ребенка может служить частота заболеваний, особенно острыми респираторными инфекциями, поскольку при неправильном питании происходит снижение сопротивляемости детского организма.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Основные принципы рационального питания — презентация онлайн

1. 4.2. Основные принципы рационального питания.

Рациональное питание – это питание,
обеспечивающее
рост,
нормальное
развитие и жизнедеятельность человека,
способствующее
улучшению
его
здоровья и профилактике заболеваний.
Первый принцип: энергетическое
равновесие.
Энергетическая ценность суточного
рациона питания должна соответствовать
энергозатратам организма.
Второй принцип: сбалансированное питание
Каждый организм нуждается в строго определенном
количестве пищевых веществ, которые должны
поступать в определенных пропорциях. Белки являются
основным строительным материалом организма,
источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов,
антител.
В последние годы пищевым волокнам уделяется
большое внимание как средству профилактики ряда
хронических заболеваний, таких как атеросклероз и
онкологические заболевания. Важное значение для
правильного обмена веществ и обеспечения
функционирования организма имеют минеральные
вещества и витамины.
Гигиенические требования к пищевому рациону.
Рациональным называется питание, удовлетворяющее
энергетические, пластические и другие физиологические
потребности организма и обеспечивающее при этом
необходимый уровень обмена веществ. Рациональное
питание должно обеспечивать постоянство внутренней
среды организма (гомеостаз) и поддерживать
жизнедеятельность (рост, развитие, функции органов и
систем) на высоком уровне.
Методической базой для решения рационального
питания является концепция сбалансированного
питания, разработанная академиком А. А.
Покровским. В соответствии с данной
концепцией питание человека называется
сбалансированным, когда обеспечены
оптимальные соотношения пищевых и
биологически активных веществ, способных
проявлять в организме максимум своего
полезного биологического действия.
Для сбалансированности необходимо соблюдать
следующие три основных принципа:
1. Оптимальное количественное и качественное
соотношение в пищевом рационе основных
пищевых и биологически активных веществ белков, жиров, углеводов, витаминов и
минеральных элементов — с учетом возраста,
пола, характера трудовой деятельности и общего
жизненного уклада человека.
2. Обеспечение физиологически
благоприятного соотношения эссенциальных
(незаменимых) составных частей пищевых
веществ, т. е. оптимального соотношения
аминокислот — белков, жирных кислот — жиров,
крахмала и сахаров — углеводов, а также
витаминов, минеральных веществ.
3. Химическая структура пищи должна
соответствовать ферментным пищеварительным
системам организма человека. В основе данного
принципа лежит соблюдение пропорций
пищевых веществ в рационе.
Режим питания.
Установлено, что правильный режим питания
обеспечивает эффективность работы
пищеварительной системы, усвоение пищевых
веществ и способствует оптимизации обмена
веществ. Доказано, что наиболее
физиологически обоснованным считается
четырехразовый прием пищи в течение дня.
Режим питания включает включает
следующие составляющие:
1.Число приемов пищи или кратность питания.
2.Время приемов пищи и интервалы между ними.
3.Распределение рациона по энергетической
ценности (калорийности), химическому составу,
по массе и продуктовому набору на отдельные
приемы пищи.
4.Образ действий человека или его поведение во
время еды.
Условия для приема пищи:
Большое влияние на процессы пищеварения и усвоения
пищи оказывает обстановка её приёма. Процесс еды
должен быть организован так, чтобы никакие
посторонние раздражители не оказывали в это время на
него влияние и не смогли погасить возникшего в
центральной нервной системе возбуждения. «Столовая
комната, — говорил И.П. Павлов, — должна быть особая,
чтобы на пороге её оставались все заботы дня».
Уютное чистое помещение предприятия
общественного питания, красивая сервировка стола,
высокое качество и оформление блюд, приятное
освещение, микроклиматический комфорт, вежливое
обслуживание опрятным персоналом обеспечивают
благоприятные условия для приема пищи.
Столы должны убираться после каждого потребителя.
Для этой цели на предприятии необходимо иметь
комплект белых салфеток с маркировкой «Для уборки
столов» и щетки для сметания со столов крошек. На
столах должны стоять стакан с бумажными
салфетками и прибор для соли и специй.
Для возникновения аппетита и поддержания его на
должном уровне во время еды большое значение
имеет очередность приёма блюд. Обильная еда
(обед) обычно начинается с закусок, которые
возбуждают аппетит. По этому поводу И.П. Павлов
писал: «…все закуски перед капитальной едой
очевидно рассчитаны на то, чтобы возбудить
любопытство, интерес к еде, усиление желания
еды.
Общеизвестен факт, что человек, сначала
равнодушно относящийся к обильной еде,
начинает есть с удовольствием, если
предварительно раздразнит свой вкус чем-нибудь
резким – пикантным». Вслед за закусками
потребляются первые блюда. Затем подаются на
стол вторые блюда как источники основной части
питательных веществ обеда. Заканчивается еда
обычно третьим блюдом (компот, кисель и др.).
Лечебное питание. Характеристика
основных лечебных диет.
ДИЕТА № 1. Показания : язвенная болезнь желудка и
двенадцатиперстной кишки при нерезком обострении и в
период выздоровления после резкого обострения; обострение
хронического гастрита а с сохраненной или повышенной
секрецией; острый гастрит в период выздоровления. Пищу
готовят в основном протертой, сваренной в воде или на пару.
Отдельные блюда запекают без корочки. Рыба и негрубые сорта
мяса допускаются куском. Умеренно ограничена поваренная
соль (10-12 гр. ). Исключены очень холодные и горячие блюда.
Свободная жидкость—1,5 л. Режим питания: 5 — 6 раз в день.
Перед сном: молоко, сливки.
ДИЕТА № 2. Показания: хронический гастрит
Общая характеристика : физиологически полноценная
диета с умеренным механическим щажением и
умеренной стимуляцией секреции пищеварительных
органов. Разрешены блюда разной степени
измельчения и тепловой обработки — отварные,
тушеные, запеченные, жареные без образования
грубой корочки (не панировать в сухарях или муке).
Режим питания: 4 — 5 раз в день без обильных
приемов пищи.
ДИЕТА № 3. Хронические заболевания кишечника с запорами
при нерезком и затухающем обострении и вне обострения.
Общая характеристика : физиологически полноценная диета с
включением продуктов и блюд, усиливающих двигательную
функцию и опорожнение кишечника (овощей, свежих и сушеных
плодов, хлебопродуктов, круп, кисломолочных напитков и др.).
Исключение продуктов и блюд, усиливающих брожение и гниение
в кишечнике и отрицательно влияющих на другие органы
пищеварения (богатые эфирными маслами, жареные изделия и др. ).
Режим питания: 4 — 6 раз в день. По утрам желательны холодная
вода с медом или соки плодов и овощей; на ночь: кефир, компоты
из свежих или сухих фруктов, свежие фрукты, чернослив.
Особенности питания при заболеваниях
зубочелюстной системы.
По мнению большинства ученых, подтвержденному
экспериментальными и клиническими
исследованиями, главную роль в развитии кариеса
зубов играют углеводы, а именно частое потребление
сахара и сахарсодержащих продуктов в значительных
количествах. Особое значение при этом придают не
столько общему потреблению сахара, сколько его
кариесогенному действию в промежутках между
основными приемами пищи.
Учетом требований в Центральном
НИИ стоматологии были разработаны три
противокариозные диеты, которые должны
применяться в зависимости от содержания фтора в
питьевой воде и продуктах той или иной климатогеографической зоны ,следующие диеты:
1. Противокариозная диета для лиц, проживающих в
местностях с недостатком фтора в питьевой воде. Она
должна содержать не менее 3500 ккал, белков 120 г,
жиров 100 г, углеводов 400 г. К пище необходимо
добавлять соли кальция, фосфора, железа, а также
марганец, который нормализует углеводно-фосфорный
обмен, или употреблять продукты, содержащие
указанные минеральные компоненты.
.
2. Противокариозная диета предназначается для
детей с распространенным кариесом, проживающих в
местностях, где количество фтора в питьевой воде
оптимальное, отличается от вышеприведенной: число
калорий в диете должно быть равно 3000, в том числе
белков 90 г, жиров 50 г, углеводов 300 г. В диету
должны входить продукты,
содержащие фосфор, кальций, а также медь, цинк и
витамины В1,В6, С и D2. Стол может быть
разнообразным, продукты не должны подвергаться
длительной кулинарной обработке. Исключаются
сладости и консервированные продукты.
3. Противокариозная диета, которая назначается детям
с флюорозом зубов, должна иметь иной состав. В этом случае
продукты должны быть натуральными, нежелательно вводить их
заменители, концентраты. В состав диеты обязательно должны
входить молоко, творог, яйца, фрукты, овощи. Учитывая
насыщенность района фтором, лучше всего пользоваться
привозными продуктами, которые вырабатываются в районах с
меньшим содержанием фтора в питьевой воде и почве. Воду
рекомендуется употреблять профильтрованную через слой
гранулированной окиси алюминия. Витамины В1, B6, С
назначаются в двойной дозе. Диету следует составлять с учетом
степени поражения зубов флюорозом.
Самостоятельная работа №7.
1)Изучить гигиенические требования предъявляемые
к пищеблокам больниц.
2)Составить рацион питания для отдельных групп
населения:
— При умственном труде;
— Физическом;
— Пожилом возрасте.
Пол
Энерготраты Белки
, ккал
Жиры, г
Углеводы,г

ГБОУ Белебеевская КШ для слабовидящих обучающихся. ПИТАНИЕ ОБУЧАЮЩИХСЯ

Об организации питания 

 

                                                                         В данное время в учреждении действует 3 дошкольные группы и 5 классов начальной школы.  Количество детей в дошкольных группах – 39;  наполняемость дошкольных групп – 13 детей.   Количество обучающихся – 69; наполняемость классов – 10 – 16 детей.  Общее количество воспитанников и обучающихся  -107.

         Одним из основных факторов внешней среды, определяющих нормальное развитие ребенка, является рациональное питание.

     Пища – одна из главных основ здоровья человека. А для того, чтобы быть здоровым он должен рационально питаться. Питание оказывает самое непосредственное влияние на жизнедеятельность, рост и развитие детского организма. От качества питания во многом зависит состояние здоровья ребенка. Установлено, что дети, получающие с  самого раннего возраста правильное питание, реже болеют, а в случае возникновения заболеваний переносят их сравнительно легко.

      При нарушениях питания, особенно в течении длительного времени, у детей развивается такие патологические состояния как гипотрофия ( истощение ), рахит (недостаток витамина Д), малокровие ( недостаток железа), недостаток витамина А приводит к развитию близорукости и другим зрительным нарушениям, на фоне которых любое острое заболевание протекает в более тяжелой форме. Разбалансированное питание с недостатком одних и избытком других пищевых веществ способствует развитию ожирения, пищевой аллергии и других элементарно зависимых заболеваний. Нарушения питания в детских коллективах является основной причиной высокого распространения острых респираторных заболеваний и формирования групп так называемых часто болеющих детей.

       В учреждении огромное внимание уделяется питанию детей дошкольного и младшего школьного возраста.

       Обучающиеся и воспитанники  в начальных классах  (1-4 классы), не проживающие в учреждении,  обеспечиваются бесплатным двухразовым питанием.

        Воспитанники   дошкольного возраста, посещающие дошкольные  группы и  не проживающие в Учреждении,  обеспечиваются  бесплатным пятиразовым питанием.

Задачи  по организации питания:

  • создание наиболее благоприятных условий для здорового питания;
  •  профилактика заболеваний, а также сохранение и укрепление здоровья через сбалансированное и рациональное питание;
  •  воспитание сознательного, внимательного отношения к своему здоровью, понимание стремление к здоровому образу жизни, здоровому питанию;
  • формирование  основ сбалансированного рационального питания у детей дошкольного и младшего школьного возраста;
  • эстетическое воспитания обучающихся и воспитанников учреждения через вкусно приготовленную и красиво оформленную пищу.

         В учреждении созданы  все условия для  организации полноценного питания обучающихся и воспитанников.

    Начальная школа – детский сад имеет свой оборудованный пищеблок, который размещен на 1 –м этаже и имеет отдельный вход.

    На пищеблоке имеется следующее технологическое оборудование:

    —    трех конфорочная бытовая электроплита типа – 500мм 2003тт;

  • плита электрическая ПЭ – 0,51 М;
  • шкаф жарочный электрический ПЖЭ0,85, ПЖЭ –0,51М;
  • привод универсальный П 11;
  • мясорубка МАС-1;
  • машина хлеборезочная МХР200М;
  • весы настольные циферблатные модели РН6;
  • весы настольные циферблатные  9112 РН20Ц13;
  • холодильник «Полюс» типаКШ260;
  • холодильник « Юрюзань» 207.КШД 220140;
  • морозильник «Полюс – 114» МКС100 и др.

        За последние 3 года учреждение приобрело новое технологическое оборудование.

     Потолок и стены пищеблока покрыты белой масляной краской, а  панели стен – глазурованной плиткой, удобной для мытья горячей водой с мылом и дезинфицирующими растворами. Полы выложены метлахской плитой. Все окна и двери в пищеблоке тщательно закрыты сеткой от мух. Для пищевых отходов имеются специальные ведра с плотно закрывающейся крышкой, которые освобождаются по мере их наполнения, но не реже чем каждые  4 часа.

     Помещение кухни оборудовано вытяжкой вентиляции.

    Технологическое оборудование, инвентарь, посуда изготовлены из материалов, имеющих санитарно – эпидемиологическое заключение  о соответствии санитарным правилам и промаркировано для сырых и готовых к употреблению продуктов.

     Столы для обработки пищевых продуктов цельнометаллические из нержавеющей стали. Для разделки сырых и готовых продуктов имеются отдельные разделочные  столы, ножи и доски из деревьев твердых пород. Доски и ножи промаркированы: «СМ» — сырое мясо, «СР» — сырая рыба, «СО» — сырые овощи, «ВО» — варенные овощи, «Х»  — хлеб и т.д.

     Для приготовления пищи используется алюминиевая  посуда.

     Инструкция по применению моющих и дезинфицирующих средств доводиться до сведения всех сотрудников, использующих данное средство, а также возле всех ванн, которые используются для обработки инвентаря, вывешены инструкции по режиму мытья посуды и обработки инвентаря с указанием концентраций и правил приготовления моющих и дезинфицирующих средств.

    В состав пищеблока входит кухня с заготовочной и моечной, кладовые для сухих продуктов и овощей. Для хранения скоропортящихся пищеблок имеет холодильники, которые оснащены термометрами. В холодильниках предусмотрена возможность раздельного хранения таких продуктов, как мясо, рыба, молоко, молочные продукты. Места для их хранения  соответствующим образом промаркированы и строго соблюдаются. Кладовая для хранения сыпучих  продуктов оборудована специальными стеллажами.

Вся кухонная посуда храниться на специальных полках.

В учреждении согласно штатного расписания имеются 2 ставки повара.

Квалификационный уровень персонала пищеблока соответствует нормативным требованиям.

 Питание начальной школы — детского сада строится в соответствии с основными требованиями к рациональному питанию: химический состав, калорийность, объем  рациона, и режим полностью отвечает возрастным потребностям организма учащихся и воспитанников.

 Правильное, рациональное питание является основным фактором здоровья.

От того, что, как и в каких количествах ест ребенок , зависит его физическое состояние.

При организации рационального питания мы придерживаемся оснополагающих позиций:

  • создание и соблюдение необходимых условий для организации процесса питания у детей;
  • строгое соблюдение времени и интервалов между кормлениями;
  • количество приемов пищи должно соответствовать возрасту;
  • правильное количественное и качественное распределение пищи на отдельные приемы соответственно возрасту;
  • соблюдение правил поведения ребенком во время еды;
  • разнообразие изготовляемых блюд, правильная кулинарная обработка  и эстетическое оформление, хорошие вкусовые качества;
  • витаминизация пищи с учетом специфики зрительных нарушений;
  • оздоровительная работа через рациональное сбалансированное питания;
  • активизация родительской позиции в реализации задач образовательного учреждения по организации питания.

   Пища должна не только удовлетворять потребность растущего организма и вызывать чувство насыщения, но и соответствовать возрастной емкости желудка.

    Разнообразие пищи в нашем учреждении достигается как за счет широкого использования набора продуктов, так и за счет различных способов и кулинарной обработки, позволяющей  приготовить из одного продукта широкий ассортимент блюд. Большое значение уделяется правильному сочетанию продуктов и блюд в меню; так  если в обед дается суп, заправляемый крупой, то второе блюдо с овощным гарниром, и наоборот.

  Горячим питанием охвачены 100% обучающихся и воспитанников.

        Питание детей осуществляется в соответствии с рекомендуемым 10 – дневным меню.

  Ежедневное меню составляется при участии директора учреждения,медсестры и повара. Для составления меню используются технологические карты. Прежде всего, составляется меню обеда, затем завтрака и ужина.

    В течения дня блюда не повторяются. Некоторые виды продуктов употребляются ежедневно (мясо, молоко, масло, овощи, творог и др.), другие через 1- 3 дня (сметана, сыр, яйцо, творог и т.д.). В качестве первых блюд широко используются различные бульоны, супы на мясных, рыбных и куриных бульонах, супы вегетарианские, молочные.

    Учитывая необходимость широкого использования в питании детей различных овощей, как в свежем так и вареном виде, в состав обеда обязательно включается салат, преимущественно из сырых овощей с добавлением зелени. Для приготовления салатов используем овощи, выращенные на пришкольном участке школы – сада. Учитывая специфику  учреждения используются овощи с большим содержанием витамина А (щавель, лук зеленый, морковь, помидоры красные и т.д.). В качестве третьего блюда учащимся и воспитанникам  предлагаем  свежие фрукты, фруктовые соки, компот из свежих или сухих фруктов, чай, кисели.

  На завтрак и ужин в меню включаем различные молочные каши и овощные блюда. Составленное меню фиксируем на специальном бланке меню – раскладки, которое утверждается директором учреждения.   

 В учреждении имеются все условия для правильного хранения скоропортящихся продуктов. Особо скоропортящиеся пищевые продукты хранятся в холодильнике при температуре +2- +6 С  в соответствии с требованиями действующих санитарных правил. Для контроля температуры в холодильниках  имеются термометры. Запись о доброкачественности и сроках реализации производиться в бракераж ном журнале скоропортящихся продуктов.

  Ежедневно оставляется суточная проба готовой продукции которая отбирается в объеме: порционные в полном объеме,1 блюда и гарниры не менее 100 грамм с целью микробиологического исследования при неблагополучной эпидемиологической ситуации. Проба отбирается в стерильную стеклянную посуду с крышкой (гарниры и салаты в отдельную посуду) и сохраняются в течении 48 часов в холодильнике при температуре +2 — + 6 С . Контроль осуществляется медицинским работником.

 Выдача готовой продукции разрешается только после снятия пробы и обязательной отметки в бракеражном журнале готовых блюд. В целях обеспечения контроля за соблюдением норм закладки и расхода продуктов, а также за качеством приготовленных блюд приказом директора  начальной школы – детского сада создана бракеражная комиссия. Об итогах проверок докладывается администрации учреждения, и предоставляются акты на утверждение.  Бракеражной комиссией производится проверка правильности закладки основных продуктов путем контрольного взвешивания продуктов выделенных на приготовление данного блюда и сопоставления полученных данных с меню – раскладкой. Полученные результаты фиксируются в бракеражном журнале готовой пищи и отражаются в акте.

 Как и все сотрудники  начальной школы – детского сада  персонал пищеблока проходит медицинское обследование. Ежедневно осматриваются медицинской сестрой на наличие  гнойничковых, простудных заболеваний  или кишечной дисфункции, а также порезов, ожогов.

  Перед поступлением на работу персонал пищеблока  проходит курс санитарного минимума, а затем  повторные курсы ежегодно. Все работы на пищеблоке выполняются в спецодежде. Строго соблюдаются правила охраны труда. При  приеме  на  работу  проводится  вводный,  первичный инструктажи,  а также   инструктажи  на  рабочем месте. Регулярно проводятся  инструктажи на рабочем месте с поварами и допуском их к работе (не менее 1 раза в  квартал). В учреждении имеются инструкции по охране труда на  каждый вид работы, должностные инструкции  работников.

Директор ГБОУ Белебеевская КШ для слабовидящих обучающихся отвечает за всю постановку работы в учреждения, несет ответственность за правильную организацию питания детей. Он контролирует работу зав. хозяйством по обеспечению своевременных составлений заявок на необходимое количество продуктов, а так же интересуется вопросами организации доставки продуктов в учреждение, соблюдением правил их хранения и использования, постановкой работой на пищеблоке, правильного составления меню – раскладок, соблюдением санитарно – гигиенических требований при приготовлении и раздачи пищи. В учреждении разработана «Программа производственного контроля», создана комиссия административно-технического контроля.

В целях профилактики гиповитаминоза в учреждении проводится искусственная витаминизация напитков аскорбиновой кислотой (50мг на одну порцию). Широко используется поливитаминный напиток «Витоша» и кисель «Витоша»  (15г на 1 ст. воды) с высоким содержанием витамина С. Витаминизируется обычно 3 или 1 блюда непосредственно перед раздачей. Ведется специальный журнал по С – витаминизации питания, в котором ежедневно отмечаются названия витаминизированного блюда, число порций, общее количество введенной аскорбиновой кислоты и время проведения витаминизации блюда. Так же готовится и используется отвар шиповника, который содержит большое количество витамина С. Дополнительно, проводится поливитаминизация, прием детьми витаминов «Ревит», «Ундевит» по одной др. в день.

Основой профилактики желудочно-кишечных заболеваний является строгое соблюдение санитарно-гигиенических мероприятий, правильно организованный как общий режим, так и режим питания. Несоблюдение режима питания, связанного с неправильными интервалами между приемами пищи, объемом пищи, может привести к нарушению пищеварения, а в дальнейшем стать причиной серьезных заболеваний кишечника. Исходя, из этого при организации питания в нашем учреждении мы строго придерживаемся основных принципов рационального питания. Кроме того для профилактики желудочно-кишечных заболеваний в учреждении соблюдается санитарно-дезинфекционный режим рекомендованный действующими санитарно-эпидемиологическими правилами и нормативами. Помещение пищеблока содержится в чистоте. Ежедневная уборка пищеблока заключается в мытье полов по мере загрязнения, удаления пыли, мытье столов и разделочных досок. Все пищевые продукты, которые поступают в наше учреждение соответствуют требованиям СанПиНа и имеют сертификаты соответствия с указанием даты выработки, сорта, категории, срока реализации.

   Персонал пищеблока строго соблюдает правила технологической обработке продуктов и приготовления пищи. Особое внимание уделяется соблюдению санитарных требований при работе с сырыми и варенными продуктами. Обработка их проводится на отдельных столах с использованием соответствующих промаркированных разделочных досок и ножей. Для приготовления салатов и сырых овощей их предварительная обработка проводится на досках для сырых овощей, а затем, после тщательной обработке овощей, окончательное изменение их производится на досках для варенных овощей с использованием соответствующих ножей.      Для бесперебойной работы пищеблока своевременно проводится  своевременный ремонт и профилактика технического оборудования; постепенная замена: битой эмалированной посуды, разделочных досок, ножей.

 

        

 

          

 

Гигиенические требования к рациональному питанию человека — Студопедия

Основные принципы рационального питания

Гигиена питания – раздел гигиены, изучающий проблемы рационального питания и разрабатывающий мероприятия по обеспечению безвредности пищевых веществ.

Пища выполняет в организме ряд функций:

-пластическую

-энергетическую

-регуляторную.и др.

В современном представлении задачи гигиены питания включают:

-изучение количественной и качественной сторон питания человека в различных условиях их жизни.

-Разработка мероприятий по повышению полноценности питания и обогащения продуктов биологически активными веществами-витаминами.

-разработка и осуществление методов действенного контроля – предупредительного и текущего санитарного надзора

-осуществление мероприятий по предупреждению пищевых токсикоинфекций и интоксикаций

-контроль и организация профилактического питания

-организация питания на рациональных основах в системе общественного питания.

-рациональное питание – это питание практически здорового человека, построенное на научных основах.

-профилактическое питание – это питание также здорового человека, но ежедневно подвергающегося влиянию вредных факторов


-лечебное питание – диетотерапии учитывающая динамику развития болезни.

-лечебно-профилактическое питание – специально подобранные рационы питания, направленные на предупреждение заболевания

Научные основы рационального питания представлены в виде одноименной теории, согласно которой рацион человека должен быть сбалансирован как по энергии, так и по отдельным нутриентам и биологически активным веществам.

Все пищевые вещества делятся на незаменимые, которые не синтезируются в необходимом количестве в организме и должны регулярно поступать с пищей, и на заменимые, образующиеся в достаточном количестве на путях метаболизма. К незаменимым нутриентам относятся восемь аминокислот, некоторые моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна. Все витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

Теория рационального питания рассматривается в виде трех уровней сбалансированности.

Первый уровень – баланс энергии. Он предполагает, что энергия, расходуемая организмом на все виды деятельности, должна адекватно компенсироваться энергией, поступающей с пищей.

Второй уровень – баланс энергонесущих макронутриентов (белков, жиров и углеводов). При переводе в количественные характеристики (в граммы) оптимальное суточное соотношение энергонесущих макронутриентов будет составлять 1:1,1:4,8.

Третий уровень – баланс внутри отдельных групп макронутриентов и сбалансированность микронутриентов.

Белковая сбалансированность. Среди общего количества белка животный белок должен составлять 55%.

Сбалансированность жировых компонентов. Животный жир должен быть ограничен в рационе до 2/3 всех поступающих жиров.

Сбалансированность углеводов. Крахмальные и некрахмальные полисахариды должны поступать с рационом в количестве не менее 80% от всей суммы углеводов

Вода должна поступать в организм ежедневно в количестве 1,5…2 л за счет собственно воды, напитков и жидкой части продуктов и блюд.

Основные требования к организации питания. Рациональное питание Требование к организации правильного питания

Питание является одним из важнейших факторов, обеспечивающих нормальное течение процессов роста и развития ребенка, устойчивость к воздействию неблагоприятных условий, высокий функциональный уровень ведущих систем организма.

В зависимости от возраста дети должны ежедневно получать определенное количество энергии, питательных, минеральных веществ, витаминов. Ребенок постоянно расходует энергию. Затраты ее зависят от возраста ребенка, вида деятельности, климатической зоны проживания, от сезона года. Основным источником поступления является пища. Получаемое ребенком питание должно не только покрывать энергозатраты, но и обеспечивать непрерывно протекающие процессы роста и развития. Суточный расход энергии у ребенка 1-3 лет составляет 1000-1550 ккал, в возрасте 4-6 лет -1950 ккал, для 7 летних детей до 2000 ккал.

В последние годы на многочисленных конференциях, конгрессах, симпозиумах продолжается обсуждение одной из самых интересных гипотез современной медицины. Гипотезы, которая связывает характер внутриутробного развития ребенка, характер питания младенца на первом году жизни с развитием таких широко распространенных заболеваний человека, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет. Так по гипотезе немецких исследователей, нарушение питания матери во время беременности, стрессы, приводят к задержке внутриутробного развития плода, и возможно формируют «экономный» фенотип, который в последующем способствует накоплению жировой ткани, нарушению липидного обмена и формированию сердечно-сосудистой патологии. Такие грубые нарушения питания детей первых трех лет жизни в виде низкой продолжительности или полное отсутствие грудного вскармливания, раннее введение и большой объем неадаптированных продуктов в виде кефира и молока, способствуют повышенной прибавке массы тела в раннем возрасте и в дальнейшем ожирению. Также зачастую родители стремятся быстрее перевести ребенка на «общий» стол и все меньше привержены к специальному детскому питанию. После года ребенок должен постепенно переходить к измененному питанию, т.к. второй год жизни ребенка это период огромных перемен, потребностей и энергетических затрат. Ребенок начинает самостоятельно ходить, у него заканчивается период прорезывания зубов, увеличиваются контакты с другими людьми и детьми, что увеличивает инфекционную нагрузку на организм и требует большого напряжения иммунной системы. Поэтому во избежание частых инфекционных заболеваний, формирования невротических поведенческих реакций, анемии, проблем в физическом развитии в питании ребенка должно сохраняться повышенное содержание минералов, витаминов, нуклеотидов по сравнению их в питании взрослых.

Хорошо сбалансированный рацион питания обеспечивает полноценный рост и развитие детей и является основополагающим для всей дальнейшей жизни. Это помогает предотвратить такие расстройства, как анемия, рахит, кариес и др., а в дальнейшем заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, остеопороз и даже некоторые виды рака.

Еда, которую родители предлагают детям, влияет на вкусовые предпочтения и здоровье детей спустя годы. Например, атеросклеротические изменения, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям, могут начинаться в детском возрасте задолго до их клинических проявлений. Дети, страдающие ожирением в возрасте 3-5 лет, будут иметь ожирение и во взрослом возрасте. Поэтому ранний детский возраст является решающим моментом для формирования пристрастий к здоровой пище.

Оптимизация рациона питания в раннем детском возрасте и последующий период начинается с момента введения прикорма, а это возраст -5-6 мес., который часто вводится поздно и не с тех продуктов, которые необходимы ребенку. Диета детей старше года является дефицитной по уровню потребления железа — рефераты, курсовые, зато с высоким содержанием сахара. О проявлениях недостаточного содержания кальция и железа, о дефиците питания говорилось ранее. Вспомните, пожалуйста, эти заболевания.

Таким образом, недостаточное содержание и поступление в организм важных питательных веществ с пищей могут быть причиной высокой заболеваемости, отставания в физическом и умственном развитии, последствия которых непоправимы.

Основные принципы питания:

  • 1. правильное возрастное соотношение в пище белков, жиров и углеводов, а также соотношение белков животного и растительного происхождения
  • 2. строгое соблюдение режима приема пищи
  • 3. постоянное соблюдение должной частоты приема пищи: не реже 5 раз в возрасте 1-7 лет и 4 раз в возрасте 8-15 лет
  • 4. строгое соблюдение объема пищи возрастным нормам
  • 5. медленный ритм питания
  • 6. разнообразие пищевых ингредиентов с отсутствием большого количества острых приправ, усиливающих секрецию
  • 7. правильное распределение калорийности пищи в зависимости от количества кормлений.

К этим классическим принципам диетологии можно добавить следующие требования к пищевым продуктам: экологическая безопасность, оптимальное потребление жидкости, поддержание физиологического биоценоза кишечника, антиоксидантная направленность, энергетическая адекватность, коррекция витаминов и минералов.

Следующий основной принцип питания — соблюдение режима питания.

Правильно организованный режим питания включает:

  • — соблюдение времени приема пищи и интервалов между ними
  • — рациональную кратность приема пищи
  • — правильное распределение калорийности по отдельным приемам пищи на протяжении дня.

Доказано, что нормальная желудочная секреция может поддерживаться только при наличии четко установленных промежутков между приемами пищи. При нарушении времени приема пищи и интервалов между ними происходит нарушение ритма работы пищеварительного тракта, ухудшение перевариваемости и всасываемости пищевых веществ, снижение аппетита.

Питание участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, с водой удаляются конечные продукты обмена. Вода в организм поступает с продуктами, а также в свободном состоянии.

В зависимости от возраста дети должны ежедневно получать определенное количество энергии, питательных, минеральных веществ, витаминов. Ребенок постоянно расходует энергию. Затраты ее зависят от возраста ребенка, вида деятельности, климатической зоны проживания, от сезона года. Основным источником поступления является пища.

За последние годы наметилась грозная тенденция увеличения массы тела детей, особенно это проявляется в период препубертата и пубертата, когда начинается гормональный сдвиг. В связи с этим первостепенное значение отводится времени приема ужина, которое не должно быть позже 18-19 часов. Это связано с тем фактом, что превращение углеводов в жиры больше во вторую половину суток. Одно и тоже количество пищи и содержащихся в нем углеводов, принятое в разное время суток, дает принципиально разное образование депонируемого жира с преобладанием величин во вторую половину дня.

Питание детей различных возрастных групп отличается по величине разовых порций и объему суточного рациона. Объем пищи должен удовлетворять потребности растущего организма, вызывать чувство насыщения и соответствовать возрастной емкости желудка. Нарушение объема порций может служить причиной отклонений со стороны функций пищеварительных органов.

  • 1-1,5 года — 1000-1100 мл
  • 1,5-3 года — 1200-1300 мл
  • 4-6 лет — 1500-1600 мл
  • 7-10 лет — 2000-2200 мл

Старше 10 лет -2300-2500 мл

Также имеет значение продолжительность приема пищи.

Оптимальная продолжительность приема пищи способствует тщательному измельчению пищи, что в свою очередь облегчает всасывание питательных веществ в желудочно — кишечном тракте. Недаром говорят: дольше жуешь — дольше живешь. Недопустимо торопить ребенка во время еды. На завтрак и ужин отводится 20 минут, на обед 25-30 минут.

К такому набору здоровых продуктов должна стремиться каждая семья, подавая пример детям в выборе правильного питания.

С раннего возраста ребенку необходимо прививать здоровые пищевые привычки. Вид вскармливания, грамотное введение прикорма, традиции и привычки питания, прививаемые ребенку в семье, влияют на формирование привычки здорового питания. Это обеспечит профилактику многих алиментарно-зависимых заболеваний и повышение продолжительности и качества жизни.

Понятие (здорового, оптимального, рационального, функционального, правильного) питания.

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечнососудистые, диабет, повышенное давление и рак. Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учетом национальных особенностей пирамиды питания, на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

Оптимальное питание — питание, которое предусматривает соответствие энергетической ценности питания, оптимальное содержание и соотношение в рационах основных пищевых веществ, минорных и биологиче­ски активных веществ, режим питания. В связи с этим, рацион питания должен состоять из традиционных продуктов, продук­тов, обогащенных полезными компонентами, традиционных продуктов с включением биологически активных добавок к пи­ще.Минорные и биологически активные вещества пищи с установленным физиологическим действием — природные пищевые вещества установленной химической структуры, присут­ствующие в миллиграммах и микрограммах, осуществляющие важную доказанную роль в адаптационных реакциях организма, поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пище­выми веществами (флавоноиды, фитоэстрагены).

Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде. Рациональное питание включает в себя соблюдениережима питания. Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%.

Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов:

Калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам человека;

Употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях;

Пища должна быть усвояемой, правильно приготовленной,

Питание должно быть разнообразным и включать широкий набор продуктов животного (мясные, рыбные, молочные продукты) и растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды) в правильных пропорциях, исключающих однообразие.

Функциональное питание — это пищевые продукты, которые служат не только для удовлетворения потребностей человека в белках, жирах, углеводах, микро- и макроэлементах, но и реализуют другие цели: повышают иммунитет, улучшают работу кишечника, сердца, способствуют снижению илиповышению массы телаи многое другое.

То есть, при производстве продуктов функционального питания несколько меняются их свойства, для того, чтобы прицельно воздействовать на различные функции организма. Для этого продукты обогащают йодом, кальцием, витаминами, пищевыми волокнами, полезными бактериями, увеличивают в нихудельное содержание белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и других компонентов.

Правильное питание – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того продукты оказывают высокую пользу для развития организма.

Школьное питание – основные требования
к организации, режим питания .

Школьное питание – на сегодняшний день по-прежнему остаётся
самой острой темой в организации общественного питания.

Ведь именно на школьные столовые возложена большая
ответственность за обеспечение,правильного питания
школьников. Ведь именно правильно разработанный рацион
питания может обеспечить жизненно важные функции детского и
подросткового организма, всеми необходимыми источниками
энергии растущего человека.

Питание для школьников должно быть вкусно приготовленным,
разнообразным, питательным, здоровым,богатым по содержанию
белков, жиров, углеводов и других необходимых веществ, для
восполнения энергетических затрат детского организма.

Составление правильного рациона питания школьников :

Правильный режим питания для школьников является основным
условием,для полноценного развития ребёнка. В школьном
возрасте у ребёнка прием пищи должен происходить не менее
пяти раз в день.

Одним из самых важных вопросов для школьных столовых
является организация правильного горячего питания в школе , как
правило это обеды или завтраки. Школьные завтраки по своей
энергетической ценности должны составлять 600-700 ккал. При
этом масса белков должна составлять 15% ; жиров 25% и
углеводов 60%.

Если школа не оснащена столовой ,то горячие завтраки
доставляются из фабрики-кухни, при этом в школе должна быть
организована буфет раздаточная,которая обеспечит подогрев и
раздачу горячих блюд при высоком уровне санитарного
благоустройства.

Школьные завтраки и обеды готовятся по меню которое заранее
составляется при участии медицинского работника,
обслуживающего детские учреждения. Меню составляется заранее
на семь дней с учетом стоимости питания.

В школы с буфетами раздаточными,из базовых столовых в могут
поставляться такие полуфабрикаты как : мясные — натуральные
штучные, мелкокусковые, крупнокусковые; разделанные и
заправленные тушки птицы; зачищенные субпродукты первой
категории; филе рыбы; мытые и очищенные овощи.

Из ассортимента готовых завтраков : мясные и рыбные котлеты,
печень жаренная, творожные сырники, различные гарниры,
овощи тушеные, из сладких блюд кисели, компоты, фруктовые и
овощные соки в ассортименте, мучные и кондитерские изделия.
При строгом соблюдении сроков и условий реализации готовых
изделий.

Примерный режим школьного питания :

Для учащихся первой смены: первый завтрак как правило
проходит дома с 7 до 8 часов утра; второй завтрак в школе для
учеников с первого по пятый класс,как правило после второго
урока, для учеников с шестого по одиннадцатый класс, после
третьего урока.

Обеды для учеников с первого по пятый классы как правило
следует организовать с часа до двух часов дня, а для учеников с
шестого по одиннадцатый класс с двух до трёх часов дня.

Для учащихся второй смены:завтрак и обед принимается перед
уходом в школу.

В школе ученики с первого по пятый классы получают полдник,
который как правило организовывается после второго урока, а
ученики с шестого по одиннадцатый класс получают после
третьего урока; ужинают эти школьники в 19-20 часов вечера.

Завтрак – как правило, включает в себя закуску, горячее блюдо,
горячий напиток.

Обед — должен включать закуску, первое блюдо, второе горячее
блюдо и сладкое блюдо.

В один день не допускается повторения одного и того же блюда.
Если в первом блюде, содержатся крупа и картофель,то гарнир ко
второму горячему блюду не должен готовиться из этих продуктов.

Нормы выхода блюд в школьных столовых :

Закуски,салаты, винегреты — 50, 75, 100 грамм;

Первые горячие блюда — 200, 250 грамм;

Гарниры — 75, 100 грамм;

Напитки-100, 150, 180 грамм;

Сладкие блюда — 50, 100 грамм

Нормы выхода вторых горячих блюд должны строго
соответствовать указанным в Сборнике рецептур блюд,и
учитывать возрастные особенности учащихся.

Хлебобулочные изделия включаются в рацион питания в каждый
из приёмов пищи.

В целях организации щадящего питания , для детей школьного
возраста, из рецептур блюд должны быть полностью исключены,
костные бульоны, уксусная кислота заменяется на лимонную,
кулинарный жир или маргарин подлежит замене на сливочное
масло.

Питание для учащихся общеобразовательных школ , должно быть
рациональным и разнообразным на протяжении всего учебного
дня и учебной недели. Так же должны быть соблюдены правила
специальной для детского питания кулинарной -технологической
обработке продуктов:

Мясные и рыбные блюда отвариваются или готовятся на пару.
Крупы и овощи развариваются до мягкости, так же допускается
легкое запекание блюд, категорически исключаются все жареные
блюда.

Если статья вам понравилась и оказалась полезной оставляйте свои

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания — энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

  • животные жиры — 10%;
  • растительные жиры — 12%;
  • животные белки — 6%;
  • растительные белки — 7%;
  • сложные углеводы — 60%;
  • сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

  • дробное питание 3-4 раза в сутки;
  • регулярное питание — всегда в одно и то же время;
  • равномерное питание;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее. Если же такая возможность отсутствует — воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню — во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах — морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле — не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

607021 65 Подробнее

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете. Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов. Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов. Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Функции рационального питания

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозаправят — не долетит, упадет. А перезаправят — будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» — сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Вторая функция питания — своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь — это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря — витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания — это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Так вот, в основе правильного, то есть рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно — вы наверняка все их отлично знаете. Это: энергетическая сбалансированность, разнообразие и режим приема пищи.

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип — это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний — от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип — это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве — к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания — это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий — есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент — это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку — «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня — это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Вывод

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание — важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В 6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Рациональное питание: меню на неделю

Мы предлагаем вам недельное меню рационального питания, рассчитанное на здоровую женщину, которое поможет вам изменить свои привычке к еде и избавиться от лишних килограммов.

Понедельник:

Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.

2-й завтрак: банан и стакан кефира.

Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.

2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

Ужин: творог с изюмом, фрукты.

Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.

Полдник: фрукты, половинка зефира.

Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

Полдник: салат из фруктов.

Ужин: тушеная рыба с овощами.

Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

Полдник: сухофрукты и какао.

Ужин: творожная запеканка, чай.

Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.

2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

Ужин: мясо на гриле с овощами.

Воскресенье:

Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

Обед: жареное мясо, любой салат.

Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

Теперь вы знаете основы рационального питания и можете изменить свою жизнь к лучшему!

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека. Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство

Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.

Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде.Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:

  • овощи
  • фрукты
  • зерна
  • белки
  • молочные продукты

овощи

Группа овощей включает пять подгрупп:

  • листовая зелень
  • красные или оранжевые овощи
  • крахмалистые овощи
  • фасоль и горох (бобовые)
  • другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.

Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, например жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерна

Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.

Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.

Зерновые, использовавшиеся в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:

  • киноа
  • овес
  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха

Белок

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. регулярная диета.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор питательных белков включает:

  • нежирную говядину и свинину
  • курица и индейка
  • рыба
  • фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:

  • рикотта или творог
  • нежирное молоко
  • йогурт
  • соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбирать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:

  • увеличения потребления белка
  • отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
  • получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
  • предотвращения переедания

человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.

Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

Еда и этапы вашей жизни

Наши потребности в питании меняются на разных этапах жизни. Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, важно учитывать дополнительные требования, предъявляемые к вашему телу в связи с этими изменениями.

Чтобы удовлетворить регулярные потребности вашего организма в питании, вы должны потреблять:

  • широкий выбор питательных продуктов
  • воды ежедневно
  • килоджоулей, достаточных для получения энергии, с углеводами в качестве предпочтительного источника
  • незаменимых жирных кислот из таких продуктов питания, как жирная рыба, орехи, авокадо
  • достаточный белок для поддержания и восстановления клеток
  • жиро- и водорастворимые витамины
  • основные минералы, такие как железо, кальций и цинк
  • продукты, содержащие фитохимические вещества растительного происхождения, которые могут защитить от болезни сердца, диабет, некоторые виды рака, артрит и остеопороз.
Разнообразная диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, молочных продуктах и ​​нежирном мясе, может удовлетворить этим основным требованиям.

Младенцы — от рождения до шестимесячного возраста

Младенцы обычно вдвое превышают их длину и втрое превышают их вес в период от рождения до одного года. Грудное молоко обычно снабжает ребенка необходимым количеством питательных веществ, жидкости и энергии примерно до шести месяцев. Рекомендуется вскармливать младенцев исключительно грудью примерно до шести месяцев.

По возможности, грудное молоко предпочтительнее детских смесей, так как оно содержит множество защитных и иммунологических факторов, которые способствуют развитию ребенка. Фруктовый сок не рекомендуется детям младше шести месяцев.

Грудное молоко или правильно приготовленная детская смесь обеспечивает здорового ребенка достаточным количеством воды, чтобы восполнить любые потери воды. Однако всем младенцам требуется дополнительная вода после введения твердой пищи.

Еда для младенцев — от шести до 12 месяцев

Твердые продукты следует вводить примерно в возрасте шести месяцев, чтобы удовлетворить растущие потребности вашего ребенка в питании и развитии.Однако грудное вскармливание должно продолжаться до двенадцати месяцев и старше или столько, сколько пожелают мать и ребенок.

В разных обществах есть свои традиции относительно того, с какой еды лучше начать кормить ребенка. Следует поощрять приемлемые с точки зрения культуры продукты питания и методы приготовления, если они являются адекватными с точки зрения питания.

По мере того как ребенка постепенно отнимают от груди или бутылочки и вводят новые твердые вещества, запасы железа в организме могут уменьшаться. Для поддержания запасов питательных веществ в организме:

  • Давайте ребенку продукты, богатые железом и цинком, например, обогащенные железом каши для младенцев, мясное пюре и блюда из птицы, приготовленный без добавок тофу и бобовые / соевые бобы / чечевицу.Обогащенные железом зерновые на рисовой основе часто рекомендуются в качестве первого продукта питания, поскольку они имеют дополнительное преимущество в виде снижения риска аллергической реакции.
  • Еду можно добавлять в любом порядке, при условии, что текстура соответствует стадии развития вашего ребенка. Пища варьируется от фруктов и овощей (по содержанию витаминов и минералов) до мяса, птицы, рыбы и цельных яиц.
  • Не добавляйте соль, сахар или мед в детское питание. В этом нет необходимости.
  • Избегайте употребления коровьего молока в качестве напитка в первые 12 месяцев.Небольшие количества можно использовать в хлопьях и заварном креме. Все используемое молоко должно быть пастеризовано.
  • Целые фрукты предпочтительнее фруктового сока. Избегайте соков и напитков с сахаром.
  • Уложите ребенка спать без бутылочки или заберите бутылочку после того, как он закончил кормить, чтобы свести к минимуму длительное воздействие на зубы жидкостей, содержащих сахар.
  • Избегайте цельных орехов, семян или аналогичных твердых продуктов, чтобы снизить риск удушья.
  • Добавляйте продукты по одному.Предлагайте новые продукты раз в три-четыре дня, чтобы избежать путаницы и исключить пищевую аллергию и повышенную чувствительность.
  • Накормите малышей во время любой болезни и покормите после болезни. Если у ребенка понос, давайте ему много жидкости.
  • Онкологический совет рекомендует, чтобы дети младше 12 месяцев не подвергались воздействию прямых солнечных лучей во время ежедневной защиты от солнца (когда УФ-индекс равен 3 или выше). Если вас беспокоит уровень витамина D в вашем ребенке, обратитесь к врачу.

Питание для детей раннего возраста

Когда ребенок ест твердую пищу, предложите ему широкий выбор продуктов, чтобы обеспечить ему полноценное питание.Маленькие дети часто разборчивы в еде, но их следует поощрять к употреблению самых разнообразных продуктов. Ребенку, возможно, придется попробовать еще раз с новой пищей, чтобы принять эту пищу. Может потребоваться от восьми до пятнадцати раз.

В детстве дети, как правило, изменяют прием пищи (спонтанно) в соответствии со своими моделями роста. Потребности детей в пище сильно различаются в зависимости от их роста и уровня физической активности. Как и потребности в энергии, потребности ребенка в белке, витаминах и минералах увеличиваются с возрастом.

В идеале, дети должны накапливать запасы питательных веществ, готовясь к резкому скачку роста, наблюдаемому в подростковом возрасте. Соответствующая прибавка в весе и развитие покажут, является ли прием пищи уместным.

Проблемы, связанные с питанием, у маленьких детей включают избыточный вес, ожирение, кариес и непереносимость пищевых продуктов.

Рекомендации включают:

  • Если ребенок набирает неадекватный вес для роста, ограничьте потребление высококалорийных и бедных питательными веществами закусок.Увеличьте физическую активность вашего ребенка. Вы также можете ограничить количество просмотров телевизора.
  • Кариес можно предотвратить с помощью регулярной чистки зубов и посещения стоматолога. Избегайте сладких продуктов и напитков, особенно липких или кислых.
  • Убедитесь, что вашему ребенку достаточно жидкости, особенно воды. Следует ограничить потребление фруктовых соков и избегать безалкогольных напитков.
  • Молоко с пониженным содержанием жира не рекомендуется детям младше двух лет из-за повышенной потребности в энергии и высокой скорости роста в этом возрасте.
  • Помните о продуктах, которые могут вызвать аллергические реакции, включая арахис, моллюски и коровье молоко. Будьте особенно осторожны, если в семейном анамнезе имеется пищевая аллергия.

Продукты питания для детей подросткового возраста

Для резкого роста детей по мере того, как дети переходят в подростковый возраст, требуется много килоджоулей и питательных веществ. У девочек это обычно происходит в возрасте от 10 до 11 лет. У мальчиков это происходит позже, примерно в 12-13 лет.

Рекомендации включают:

  • Дополнительная энергия, необходимая для роста и физической активности, должна быть получена из продуктов, которые также содержат питательные вещества, а не просто «пустые калории».
  • Еда на вынос и фаст-фуд должны быть сбалансированы продуктами, богатыми питательными веществами, такими как цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, бобовые, орехи, овощи, рыба и нежирное мясо.
  • Следует добавить молоко, йогурт и сыр (в основном с пониженным содержанием жира), чтобы увеличить потребление кальция — это особенно важно для роста костей. Сыр предпочтительно должен быть менее соленым.
  • Девочек-подростков следует особенно поощрять к потреблению молока и молочных продуктов.

Старшие подростки и молодые люди

Уход из дома, начало работы или учебы, а также изменение образа жизни, которое сопровождает поздний подростковый возраст и начало 20-летнего возраста, могут вызвать изменения в питании, которые не всегда полезны для хорошего здоровья.

Рекомендации включают:

  • Делайте сознательные усилия, чтобы поддерживать физическую активность.
  • Ограничьте употребление алкоголя.
  • Уменьшите количество жиров и соли в ежедневном рационе.
  • Будьте осторожны, включите в свой рацион продукты, богатые железом и кальцием.
  • Выработайте здоровые привычки в еде, которые сохранятся в дальнейшей жизни.

Еда для беременных

Беременная женщина должна сосредоточиться на увеличении потребления питательных веществ, а не на потреблении килоджоулей, особенно в первом и втором триместрах.Ожидается, что в Австралии беременные женщины прибавят от 10 до 13 кг во время беременности. Однако это зависит от веса матери до беременности.

Рекомендации включают:

  • Не придерживаться «экстренной диеты», так как это может оказать негативное влияние на ребенка.
  • Не ешьте на двоих, так как это приведет к ненужному увеличению веса. Для здоровой беременности требуется всего около 1400–1900 килоджоулей в день во втором и третьем триместре, что эквивалентно стакану молока или бутерброду.
  • Сконцентрируйтесь на качестве диеты, а не на ее количестве.
  • Уменьшайте тягу к еде, но не позволяйте ей заменять более питательную пищу.
  • Питательные вещества, потребность в которых во время беременности повышается, включают фолиевую кислоту, железо, витамин B12 и йод.
  • Железо необходимо для транспортировки кислорода в организме. Ваш врач может посоветовать добавки железа во время беременности, но не принимайте их, если ваш врач их не рекомендует. Увеличение потребления витамина С может помочь увеличить усвоение железа из продуктов.
  • Фолиевая кислота важна за три месяца до и в первом триместре беременности, чтобы избежать дефектов нервной трубки (например, расщелины позвоночника) у ребенка. Все женщины детородного возраста должны есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты (например, зеленые листовые овощи, фрукты и бобовые). При планировании беременности важно получать 400 мкг фолиевой кислоты в день, а если вы беременны, эта цифра увеличивается до 600 мкг в день. Его можно получить из фолиевой кислоты и диеты с высоким содержанием фолиевой кислоты (не забудьте сначала поговорить с врачом).Теперь в обязательном порядке вся хлебопекарная мука должна быть обогащена фолиевой кислотой (форма фолиевой кислоты, которую добавляют в продукты). Это поможет женщинам достичь рекомендованного количества фолиевой кислоты.
  • Йод важен для нормального роста и развития ребенка. Добавки йода часто рекомендуются во время беременности для удовлетворения повышенных потребностей, поскольку источники пищи (такие как морепродукты, йодированная соль и хлеб) вряд ли обеспечат достаточное количество йода. Поговорите об этом со своим врачом.
  • Рекомендуемое потребление кальция специально не увеличивается во время беременности.Однако очень важно, чтобы беременным женщинам потреблялся кальций во время беременности.
  • Никто не знает безопасного лимита употребления алкоголя во время беременности. Рекомендации — вообще не пить.
  • Беременным женщинам рекомендуется избегать продуктов, которые связаны с повышенным риском распространения бактерий листерий (например, мягкий сыр и холодные морепродукты), и быть осторожными с продуктами, которые с большей вероятностью содержат ртуть (например, определенная рыба. Например, хлопья). ). Листерия может серьезно повлиять на вашего растущего ребенка.
  • Физическая активность имеет много преимуществ. Если вы активны и в хорошей форме и у вас нормальная беременность, вы можете оставаться физически активными во время беременности. В противном случае проконсультируйтесь с врачом.
  • Пейте много жидкости.
  • Не курите — как прямое, так и пассивное курение связано с задержкой роста, повышенным риском самопроизвольного аборта, мертворождения, плацентарных осложнений и низкой массы тела при рождении.

Питание для кормящих матерей

Кормящим матерям требуется значительное количество дополнительной энергии, чтобы справиться с потребностями грудного вскармливания.Эта дополнительная энергия должна поступать в виде продуктов, богатых питательными веществами, чтобы удовлетворить дополнительные потребности в питательных веществах, которые также возникают при грудном вскармливании. Матери-веганы, кормящие грудью (и во время беременности), должны принимать добавки с витамином B 12 .

Рекомендации включают:

  • Ешьте достаточно пищи — грудное вскармливание сжигает лишние килоджоули.
  • Ешьте продукты, богатые питательными веществами, особенно те, которые богаты фолиевой кислотой, йодом, цинком и кальцием.
  • Ешьте и пейте регулярно — кормление грудью может увеличить риск обезвоживания и вызвать запор.потребности в жидкости примерно на 750–1000 мл в день превышают базовые потребности.
  • Женщинам следует продолжать избегать употребления алкоголя во время кормления грудью.

Питание для женщин в период менопаузы

Истончение костей часто встречается у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений.

Рекомендации включают:

  • Ешьте продукты, богатые кальцием, например молоко, или, при необходимости, принимайте добавки с кальцием в соответствии с предписаниями врача.
  • Упражнения с отягощением — такие как ходьба или силовые тренировки, укрепляют кости и помогают поддерживать здоровый вес тела.
  • Диета с высоким содержанием клетчатки, жира и соли. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием фитоэстрогенов уменьшает многие симптомы менопаузы, такие как приливы. Хорошие источники пищи включают соевые продукты (тофу, соевое молоко), нут, семена льна, чечевицу, дробленую пшеницу и ячмень.
  • Разнообразные цельнозерновые продукты с высоким содержанием питательных веществ — цельнозерновые, бобовые и продукты на основе сои (например, тофу, соевые и льняные хлопья), фрукты и овощи, а также нежирные молочные продукты.

Еда для пожилых людей

Многие люди с возрастом едят меньше — из-за этого может быть сложнее убедиться, что в вашем рационе достаточно разнообразия, чтобы включить в него все необходимые вам питательные вещества.

Рекомендации включают:

  • Будьте как можно активнее, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать мышечную массу.
  • Сохраняйте здоровье, правильно питаясь и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
  • Ешьте продукты, которые содержат больше питательных веществ, чем калорий, включая яйца, нежирное мясо, рыбу, печень, нежирные молочные продукты, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы.
  • По возможности старайтесь каждый день проводить время на улице, чтобы повысить синтез витамина D для здоровья костей.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, таких как пирожные, сладкое печенье и безалкогольные напитки.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
  • Ограничьте использование поваренной соли, особенно во время приготовления пищи.
  • Выбирайте из большого разнообразия продуктов и пейте достаточное количество жидкости.
  • Поделитесь временем приема пищи с семьей и друзьями.

Куда обратиться за помощью

Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья.Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

  • Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис или овес.
  • Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или соевое молоко, обогащенное кальцием. (Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
  • Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
  • Полтора-два стакана фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
  • От двух до двух с половиной стаканов разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли
Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины. Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, фасоль, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки.Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества из одного приема пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день.Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба. Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно.Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием. Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция) и обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья.Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

  • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуется ограничивать добавленный сахар до менее 10% от дневной нормы калорий.Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
  • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы указывается, что в дни употребления алкоголя женщины совершеннолетнего возраста, решившие пить (и это не противопоказано, например, во время беременности), должны ограничивать потребление одним напитком или меньше в день. . Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
  • Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.
Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

Сбалансированная диета для женщин

У женщин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с мужчинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для женщин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях.К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Эталонные входы (RI)

Пищевые потребности различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства .На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендованные для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.

РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Референсные дозы для женщин

  • Энергия — 2000 ккал
  • Белки — 50 г
  • Углеводы — 260 г
  • Сахар — 90 г
  • Жиры — 70 г
  • Насыщенные вещества — 20 г
  • Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

  • Размер порции: Ваш сжатый кулак
  • Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Белки, такие как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые

  • Размер порции: ладонь твоя рука
  • Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

  • Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
  • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

  • Размер порции: 1 из для ваших сложенных ладоней
  • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

  • Размер порции: кончик ваш большой палец
  • Ешьте не более 2 или 3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

  • Размер порции: 2 из для ваших сложенных ладоней
  • Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения

Выпечка в виде пирожных / оладий

  • Размер порции: 2 из ваших пальцев
  • Наслаждайтесь случайным удовольствием

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Ускорьте свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в оставшуюся часть дня.

Для приготовления белкового завтрака не нужно больше времени.Добавьте к утреннему тосту яичницу-болтунью, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас останется немного времени, попробуйте омлет или фриттату.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Рецепты белкового завтрака:
Блинчики со шпинатом
Яйца, запеченные с грибами и измельченными помидорами
Летние яйца на одной сковороде
Копченый лосось и маскарпоне тортилья
Чаша для завтрака с грушами и черникой
Ягодный омлет
Смягчающие яйца с маргмитом и солдатиками

Полдник

Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой пятидневный рацион.

Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками.

Энергетические закуски:
Миндальное масло
Дип из фасоли, феты и зелени
Пряный нут

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также обилие салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.

Рецепты обеда с белками и углеводами:
Открытый сэндвич Цезарь с курицей
Открытый сэндвич с творогом и перцем
Бублик с лососем и чесноком
Овощная цельнозерновая лапша
Копченый лосось, лебеда и укроп
Острый салат из лебеды с тунцом
Индийский куриный белок горшки
Горшок для протеина Нисуаз из тунца
Протеиновые горшки для стейков и брокколи

После полудня

Удовлетворите тягу к сладкому и потребность в энергии с помощью фруктов.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.

Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще своих свежих фруктов, и это замечательно, если у вас на вторую половину дня запланированы уроки физических упражнений или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя при этом бодрость.В качестве альтернативы наполните холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вам захочется чего-нибудь сладкого или хрустящего.

Приятные закуски:
Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
Холодный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
Смесь миндаля, изюма и попкорна

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки.

Рецепты питательных обедов:
Овощная тарелка из дикого лосося
Тунец с марокканскими специями
Тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью
Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
Рыба в ореховой корочке
Помидоры и хрустящая курица в крошке
Запеканка из пряных корней и чечевицы
Бирьяни из баранины и тыквы с раитой из огурцов
Пенне по-мексикански с авокадо
Допиаза из баранины с рисом брокколи

Нравится? А теперь попробуйте…

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Что такое сбалансированная диета?

Тема питания сложна и разнообразна. Он включает в себя все, от потери веса и набора до спортивных результатов и пищевых добавок. Здесь мы стремимся дать вам общее представление о требованиях сбалансированного питания и важности этого в спорте.

Что на самом деле означает сбалансированная диета?

Для большинства людей сбалансированная диета должна состоять из: 60% углеводов, 30% жира, 10% белка, витаминов, минералов и воды, однако это зависит от уровня активности, типа упражнений и состояния здоровья человека. .

Углеводы

Они содержатся в крахмалистых и сладких продуктах. Сложные углеводы — это в основном крахмалистые продукты, в том числе картофель, рис, хлеб и макаронные изделия, и они имеют дополнительную питательную ценность, поскольку содержат много других витаминов, минералов и клетчатки.Простые углеводы — это сладкие углеводы, которые содержатся в тортах, печеньях и сладостях, которые иногда называют пустыми калориями, поскольку они не обеспечивают никакой другой питательной ценности.

Углеводы — наш главный источник энергии, фактически, энергия расщепления углеводов — единственный вид энергии, который мозг может использовать. Углеводы расщепляются в печени и мышцах в процессе, известном как гликогенез. Затем он хранится в виде гликогена до тех пор, пока он не понадобится.

Спортсменам, особенно тем, кто участвует в соревнованиях на выносливость, часто требуется более 60% углеводов, чем обычно, чтобы поддерживать большие запасы гликогена и противостоять утомлению.

Жиры

Жиры служат нескольким важным целям. Они обеспечивают энергию и при хранении обеспечивают защиту наших жизненно важных органов.

Есть два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры — это «плохие жиры», которые обычно остаются твердыми при комнатной температуре, например сливочное масло и мясной жир. Ненасыщенные жиры расщепляются сложнее, поэтому они в основном хранятся в организме. Ненасыщенные жиры, как правило, лучше для нас и часто жидкие при комнатной температуре, например оливковое масло и подсолнечное масло, хотя их также можно найти в авокадо и орехах.

Здоровая диета не должна содержать более 30% жиров, и максимум 10% должны составлять насыщенные жиры. Жир является вторичным источником энергии, и когда относительно небольшие запасы углеводов исчерпываются, метаболизм жиров становится основным источником энергии.

Белки

Белки — это большие соединения, состоящие из аминокислот. Есть 20 аминокислот, которые необходимы организму. 12 из них могут синтезироваться в организме, а остальные 8 (незаменимые аминокислоты) должны потребляться с пищей.

Белки в изобилии содержатся в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах, орехах и семенах. Белок необходим для роста, восстановления и поддержания тканей нашего тела, и по этой причине многие спортсмены (в основном те, кому требуется сила или размер) увеличивают количество потребляемого белка, чтобы помочь своим мышцам расти и развить силу.

Волокно

Клетчатка на самом деле не является питательным веществом, но она определенно необходима вам в вашем рационе, чтобы ваша пищеварительная система оставалась здоровой и работала должным образом.Его можно найти во фруктах и ​​овощах.

Жидкости

Жидкости жизненно важны в любом виде спорта для предотвращения обезвоживания. Когда мы тренируемся, наше тело потеет, чтобы охладить нас. Это приводит к потере воды, которую необходимо заменить, чтобы не снижать производительность. Электролиты, такие как натрий, также теряются с потом. По этой причине многие спортивные напитки содержат смесь воды и электролитов. Присутствие этих электролитов также помогает воде диффундировать через тонкий кишечник обратно в организм.

Витамины и минералы

Витамины и минералы жизненно важны в диете для выполнения широкого спектра функций, но необходимы только в небольших количествах. Они жизненно важны для химических реакций, а также помогают нашим костям, коже и зубам расти.

Жирорастворимые витамины, такие как витамин A и витамин D, могут накапливаться в организме. Витамин А содержится в овощах, печени и яйцах, витамин D — в молоке, рыбе и яйцах. Водорастворимые витамины не могут накапливаться в организме, поэтому мы должны есть их в нашем рационе, они включают витамин С, который содержится во фруктах и ​​овощах.

Минералы также необходимы для здоровья костей и зубов, а также для роста других тканей. В их состав входят такие вещества, как кальций, который содержится в молочных продуктах и ​​овощах. Железо, которое содержится в печени, бобах и других зеленых овощах и используется для производства гемоглобина в красных кровяных тельцах.

Дополнение

В настоящее время широко доступно так много видов добавок, но для большинства людей, при условии, что их диета сбалансирована и разнообразна, в добавках нет необходимости.Некоторые спортсмены могут дополнить свои диеты, чтобы улучшить свои результаты, особенно когда разница между победителем и призером может составлять доли секунды на один миллиметр. Спортсмены чаще всего принимают добавки с протеином и креатином.

Белковые добавки принимают спортсмены, желающие увеличить свой размер и силу. Креатин используется более широким кругом спортсменов. Он позиционируется как усилитель мышечной активности, поскольку он разработан для повторных мощных мышечных сокращений.Креатин естественным образом присутствует в организме, он используется в системе АТФ-ПК для производства анаэробной энергии, где ПК означает фосфо-креатин. Избыточные запасы креатина позволяют этой анаэробной энергетической системе (и, следовательно, более высокому уровню работоспособности) работать дольше.


Связанные тесты


Советы по здоровому питанию и диете для женщин

здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной. Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями.Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях диет. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение.Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, сохранить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровыми, активными и энергичными на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались в соответствии с этими меняющимися потребностями.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше.Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам необходим кальций, чтобы строить здоровые кости и зубы, сохранять их крепкими с возрастом, регулировать сердечный ритм и обеспечивать правильное функционирование нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет U.S. Рекомендуемая дневная норма Министерства сельского хозяйства США составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь принимать 600 МЕ (международных единиц) в день. Витамин D можно получить примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощениями (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы можете не получать достаточно

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, даже больше во время беременности и кормления грудью.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, поэтому железодефицитная анемия является наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Частично причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

Хорошие источники железа
Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция 18
45% -69% сухого вещества какао, 3 унции 7
Восточные устрицы, приготовленные на влажном огне, 3 унции 8
Сардины с косточкой, 3 унции 2 1 907 , светлая, консервированная в воде, 3 унции 1
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции 5
Говядина, тушеное дно, 3 унции 2
Курица, жареный мясо и кожа, 3 унции 1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции 1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка 8
л entils, отварные и дренированные, 1/2 стакана 3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 2
Нут, вареный и осушенный, 1/2 стакана 2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана 3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана 2
Брокколи, отварной и высушенный, 1/2 стакана 1
Зеленый горошек, отварной, 1/2 стакана 1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана 1
Тофу, твердый, 1/2 стакана 3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу 2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов) 2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 1
Яйцо, большое, твердое вареная 1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

  • Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
  • Употребление в пищу экологически чистых продуктов, мяса и яиц от травяного откорма или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут влиять на плодородие.
  • Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
  • Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

% постного, приготовленного, 3 унции 9078 8
Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции 215
7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки 3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана 131
Спаржа, отварная, 4 копья 89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана 78
Салат ромэн, измельченный, 1 стакан 64
Брокколи, нарезанный, замороженный, / 2 стакана 52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, отварная, 1/2 стакана 52
Черноглазый горох (вигвам), вареный, 1/2 стакана 105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана 47
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ 100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана 83
Хлеб, белый, 1 ломтик 43
Дрожжи, пекарские, 1/4 чайной ложки 23
, томатный сок, консервированный 3/4 стакана 36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана 35
Апельсин, свежий, 1 маленький 23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана 27
Банан, 1 средний 24
Краб, Dungeness, 3 унции 36
Рыба, палтус, вареный, 3 унции 12 1 907-907 твердое яйцо вареная, 1 большая 22
Молоко, 1% жира, 1 стакан 12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.

Боевое раздувание за счет исключения соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше и чаще , а не несколько больших порций.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему телу поддерживать стабильное количество молока.

Сделайте акцент на здоровых источниках белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иначе.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Что можно считать идеальной диетой с научной точки зрения?

Какая диета будет идеальной с научной точки зрения? изначально появился на Quora: , где можно получить и поделиться знаниями, давая людям возможность учиться у других и лучше понимать мир .

Ответ Шоны Карри, дипломированной медсестры (BN), бакалавра кинезиологии, CTI Co-Active Coach, Your Lifestyle Strategy, на Quora:

Уже давно ведутся споры о том, что такое идеальная диета.Традиционно диета — это просто способ питания. Со временем это слово превратилось в «ограничение текущего приема пищи для похудения». Независимо от того, какое определение вы предпочитаете, существует одна идеальная диета , которая подходит и для того, и для другого.

Идеальная диета существует, но не так, как вы думаете. Не существует единой идеальной диеты, которая подошла бы каждому человеку на всей планете. Это невозможно. У каждого человека разные потребности в питании для поддержания здоровья.Многие диеты поддержат вас или сохранят жизнь. Это не значит, что они полезны для вас в долгосрочной перспективе. Ваша идеальная диета должна не только поддерживать жизнь, но и способствовать процветанию. Он должен давать вам максимально возможное количество питательных веществ, чтобы ваше тело было максимально здоровым.

Вместо одной универсальной диеты существует набор принципов, позволяющих определить, какая диета лучше всего подходит для вас. Идеальная диета должна:

Будьте с высоким содержанием питательных веществ

Отойдите от философии пищевых групп и перейдите к философии питательных веществ.Ешьте питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и воду. Вам не обязательно употреблять молоко и заменители молока, мясо и заменители мяса, а также зерновые продукты. Большинство рекомендаций по питанию основаны на том, чтобы у людей было достаточно питательных веществ. Они не нацелены на получение оптимальных питательных веществ (особенно витаминов). Рекомендуемая суточная доза (RDI) не ориентирована на обеспечение оптимального питания. В нем также не делается акцента на том, как улучшить текущее состояние вашего здоровья.Убедитесь, что вы достигли хотя бы РСНП для каждого питательного вещества. Выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов и минералов. Свежие продукты наиболее богаты питательными веществами, поэтому выбирайте свежие как можно чаще. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить, есть ли какие-либо питательные вещества, которые принесут вам пользу в больших количествах.

Баланс сахара в крови

Сбалансируйте уровень инсулина и сахара в крови из-за связи с другими гормонами в организме. Инсулин — гормон накопления жира.Когда он слишком высок, вы накапливаете жир. Умеренное потребление углеводов важно для гормонального баланса. Для многих людей процент калорий из углеводов слишком высок. Употребление белков или жиров с углеводами — еще один способ замедлить высвобождение сахара. Это может помочь предотвратить скачки инсулина.

Обеспечение продовольственной безопасности

Ваша диета должна быть доступной с финансовой точки зрения. Вы можете упустить возможность покупать еду. Не у всех есть возможность есть пищу регулярно.Внесите вклад в продовольственные системы, которые поддерживают голодающих. Каждый имеет право есть здоровую пищу. Наша система может измениться, если на нее будет достаточно спроса.

Будьте доступными

Ешьте качественную еду, которую вы можете себе позволить, не ломая при этом денег. Вкладывайте более высокую долю дохода в более качественную пищу, чтобы инвестировать в свое здоровье. Вы уменьшите сумму денег, необходимую для лечения хронических заболеваний в будущем.

Будьте с низким содержанием обработанных продуктов

Обработанные пищевые продукты или пищевой продукт — это комбинация пищевых продуктов и / или химикатов, которые были подвергнуты некоторой обработке, чтобы сделать их более вкусными или доступными для употребления.Бесчисленные исследования указывают на риски для здоровья, связанные с диетой с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов. Вместо этого ешьте настоящую пищу. Пища — это все, что происходит от земли естественным образом. Он не изменяется, не модифицируется и не обрабатывается. Пищу можно выращивать или выращивать, например животных или овощей, и она остается живой до употребления.

Содержит разновидность

Вы хотите есть самые разные продукты. Большинство людей склонны к небольшому разнообразию, потребляя одни и те же продукты в течение всего года. Каждую четверть меняйте свой рацион и ешьте то, что по сезону.Выбирайте разные сорта овощей и фруктов, которые вы видите в обычном продуктовом магазине. Покупки в разных магазинах откроют вам возможности. Также легко вырастить некоторые овощи самостоятельно. Закажите семена, которые хорошо растут в вашем районе, и внесите разнообразие в свою тарелку.

Будьте устойчивы в долгосрочной перспективе

Идеальная диета будет устойчивой и окажет положительное влияние на окружающую среду. Он должен вернуть в почву питательные вещества, чтобы она оставалась здоровой для будущих поколений.Существует прямая зависимость между качеством нашей еды и нашим здоровьем.

Здоровая почва = здоровое питание = здоровые люди

Обеспечьте адекватное увлажнение

Вода — незаменимый компонент здоровья. Убедитесь, что потребление жидкости не разбавляет вас настолько, что вы теряете все свои электролиты. Вы также не хотите пить так мало, что вы обезвожены. Найдите правильный баланс воды в зависимости от уровня активности, наружной температуры и интенсивности потоотделения.

Топливо для вашей активности

Ешьте, чтобы поддерживать здоровую фигуру. Планируйте потребление калорий в зависимости от количества сжигаемой энергии. Если вы набираете нежелательный вес или при этом не худеете, вы потребляете слишком много калорий. С другой стороны, если вы начинаете худеть, хотя и не пытаетесь, значит, вы потребляете слишком мало калорий.

Имейте сбалансированный социальный компонент

Отсутствие социальных связей является более важным предиктором болезни, чем любой конкретный выбор пищи сам по себе.Когда люди придерживаются сверхжестких диет или следуют необычным тенденциям в отношении здоровья, которые оставляют им лишь несколько вариантов питания, страдают их социальные связи. Я не выступаю за то, чтобы есть при каждом социальном мероприятии. Если ваша диета изолирует от общества, вы придерживаетесь неправильной диеты.

Если вы хотите стать еще здоровее, то картина — это гораздо больше, чем просто питание. Я люблю делиться информацией о других аспектах здоровья, чтобы помочь вам жить более богатой жизнью.

Этот вопрос изначально появился на Quora — месте, где можно получить и поделиться знаниями, давая людям возможность учиться у других и лучше понимать мир.Вы можете подписаться на Quora в Twitter, Facebook и Google+. Еще вопросы:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *