Рациональное питание — АУ «Республиканская стоматологическая поликлиника» Минздрава Чувашии
Одним из основных дефектов питания современного человека следует назвать потребление избыточного количества легкоусвояемых углеводов, оказывающих отрицательное воздействие не только на зубы, но и на организм в целом. Они приводят к быстрому насыщению калориями и препятствуют поступлению необходимых аминокислот, витаминов, микроэлементов и т. п. (эти жизненно важные компоненты редко сочетаются с углеводами в традиционных блюдах). Отрицательное воздействие сладостей на зуб имеет два основных момента. Первый — их отложение в зубном налете и последующая ферментация микроорганизмами с выделением кислот. Кроме того, содержащая низкомолекулярные углеводы пища, например кондитерские изделия, как правило, мягкая, липкая. Она не способствует очищению зубов, не обеспечивает функциональную жевательную нагрузку на зуб и окружающие ткани.
Наличие отрицательных сторон у углеводистой пищи не означает полного ее запрещения как способа профилактики кариеса, поскольку она необходима для нормальной жизнедеятельности организма.
Следующий путь ограничения потребления сахаров — использование синтетических заменителей — ксилит, сорбит, маннит.
Наиболее легко осуществимым оказывается путь сокращения кратности приема и времени контакта углеводов с зубами. Для этого необходимо выполнять следующие условия: сладкое блюдо не должно быть последним в рационе; принимаемые в конце еды продукты должны хорошо очищать зубы; нужно специально чистить зубы после приема сладкого, если не выполняется второе требование.
Сбалансированное питание в профилактике кариеса имеет не менее важное значение, чем в предупреждении других заболеваний.
Принимаемая пища должна обеспечить необходимое число калорий, которое зависит от возраста, вида деятельности и т. п. Качественный полноценный обмен веществ в организме повышает устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.
После рождения ребенка идеальным противокариозным действием обладает молоко матери, поскольку оно обеспечивает ребенка всеми необходимыми компонентами. При искусственном вскармливании коррекция питания осуществляется педиатром. Необходимыми добавками к рациону являются фруктовые и овощные соки, пюре, а затем и свежие овощи и фрукты.
Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму веществ в оптимальных количественных соотношениях.
Белки
Жиры — пластические вещества и источники энергии, содержатся в животных и растительных жирах.
Углеводы имеют большое значение в питании как источник энергии, обеспечивая 50% суточной энергоценности рациона. Основной источник — природные растительные продукты (фрукты, ягоды) либо кондитерские изделия.
Минеральные компоненты
Нужного соотношения можно достигнуть при составлении меню. Например, к рыбе, богатой фосфором, следует делать гарнир из продуктов, богатых кальцием (картофель, капуста, соя, горох, фасоль). Наиболее дефицитным, но необходимым элементом является легко усвояемый кальций. Улучшает его всасывание кислая среда в кишечнике, создаваемая молочнокислыми, квашеными продуктами.
Нужное количество и соотношение витаминов можно обеспечить, употребляя продукты растительного происхождения без термической обработки. В зимнее время основная потребность в витамине С покрывается за счет картофеля, квашеной капусты.
В качестве существенного дефекта питания современного человека следует назвать дефицит жевательной нагрузки, который способствует формированию функционально ослабленного жевательного аппарата.
Родители должны осознать необходимость приучать детей к активному жеванию, используя необработанные продукты растительного происхождения (овощи, фрукты). Жевательная нагрузка на зубы обеспечивает целый ряд положительных моментов, в частности нормальное формирование зубных дуг, поддержание мышечного тонуса. В момент действия вертикальных сил на зуб раздражаются рецепторы периодонта, включающие рефлекторную дугу со слизистой желудка. Активное жевание способствует выделению слюны, омывающей зубы, и само по себе способствует их самоочищению. Жесткая пища обеспечивает физиологическое стирание зубов, которое, в свою очередь, является стимулом к образованию защитного заместительного дентина и повышению минерализации.
Питание |
Основными принципами организации питания
детей в детском саду являются обеспечение сбалансированного рационального питания воспитанников, соблюдение определенного режима питания, а также выполнения установленных правил технологии приготовления блюд, обеспечивающих максимальное сохранение пищевой ценности продуктов.
По данным исследований, проводимых НИИ питания РАМН население испытывают дефицит микроэлементов и витаминов. Поэтому, в целях преодоления их недостаточности у детей дошкольного возраста, в меню представлено большое разнообразие блюд, исключены их повторы, широко используются продукты с повышенной пищевой и биологической ценностью, что позволяет сформировать у детей навыки здорового питания.
Питание в Учреждении осуществляется в соответствии с 10-ти дневным меню
позволяет обеспечить детей всеми необходимыми им пищевыми веществами
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ЗИМНЕ-ВЕСЕННИЙ ПЕРИОД 2019-2020 ГОДА
Приказ-Об-организации-питания-детей-в-осенне-зимний-период-2019-2020
10-ти дневное -меню на 2019-20год МБДОУ ” Детский сад комбинированного вида № 23 ” Ручеек”
О бесплатном питании школьников с 1-4 классы
МБДОУ обеспечивает детей 4-х разовым сбалансированным питанием в группах общеразвивающей направленности в том числе и детей ОВЗ; необходимым для их нормального роста и развития в соответствии с действующими санитарными нормами и правилами.
Дети обеспечены соответствующей посудой, удобными столами и стульями. Блюда подаются красиво оформленными с соблюдением температурного режима, строго по графику выдачи пищи. Процесс кормления проходит спокойно, в уютной, доброжелательной обстановке. Это способствует выработке у детей положительного отношения к процессу приема пищи.
Приготовление пищи осуществляется на ПИЩЕБЛОКЕ, имеющем цех вареной продукции, продуктовую кладовую. Пищеблок оснащен
Режим питания детей в детском саду устанавливается в соответствии с правилами, нормативами и гигиеническими рекомендациями, регламентирующих организацию питания детей в образовательных учреждениях:СанПиН 2.4.1.3049-13 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы дошкольных образовательных организаций».
Условия охраны здоровья воспитанников, в том числе инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья
ЗАПОМНИ ЭТИ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ.
1. Ешь сахар, но умеренно!
Вот признак воспитания.
2. Важнейшим для питания является режим,
Мы вовремя питаемся, здоровьем дорожим!
3. Чтоб в теле не испытывать ни вялости, ни боли
Мы в пищу добавляем лишь совсем немного соли.
4. Ешьте овощи и фрукты — витаминные продукты!
5. Жир животный — друг болезней,
Жир растительный полезней!
6.Чтоб долгим, здоровым был жизненный путь,
Про воду в питании ты не забудь!
7. Ведь жизнь не возможна совсем без белка,
Без рыбы, яиц, без бобов, молока!
Организация питания детей в дошкольном учреждении должна сочетаться с правильным питанием ребенка в семье.
Для этого родителям (законным представителям) важно стремиться, чтобы питание ребенка дома дополняло рацион, получаемый в детском саду, а в выходные и праздничные дни рацион питания ребенка по набору продуктов и пищевой ценности был максимально приближать к рациону, получаемому им в дошкольном учреждении.
Перед поступлением ребенка в детский сад родителям рекомендуем приблизить режим питания и состав рациона к условиям детского коллектива, приучить его к тем блюдам, которые чаще дают в детском учреждении, особенно если дома он их не получал. Утром, до отправления ребенка в детский сад, рекомендуем не кормить его, так как это нарушает режим питания, и приводит к снижению аппетита, в таком случае ребенок плохо завтракает в группе. Однако если ребенка приходится приводить в детский сад очень рано, за 1-2 часа до завтрака, то ему можно дома дать стакан сока и (или) какие-либо фрукты.
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ | Энциклопедия KM.RU
Рацион должен быть сбалансирован и разнообразен.
Рациональное питание. Медицинская наука раскрыла биологические законы питания, разработала и обосновала концепцию рационального питания человека, учитывающую его социальную деятельность и позволившую с учетом возраста, пола и характера труда рекомендовать рациональное питание. Взрослое трудоспособное население разделено на пять групп в зависимости от интенсивности физического труда (энергозатрат), выделены возрастные группы населения, различающиеся по потребностям в пищевых веществах, обоснованы потребности в пищевых веществах и энергии беременных женщин и кормящих матерей. На основе этих представлений сформулированы рекомендации по оптимальным рационам питания для различных групп населения. Обоснован разумный режим питания.
Для больных людей предложены диеты, учитывающие причины и особенности развития и течения заболеваний. В целях обеспечения безвредности (безопасности) продуктов питания установлены регламенты допустимого (безопасного) содержания вредных веществ в пищевых продуктах, разработаны методы обнаружения и определения этих веществ в пище, создана система гигиенического надзора за качеством и безопасностью пищевых продуктов.
Биологические основы питания человека (основные законы питания).
1. Потребности человека в энергии и пищевых веществах зависят от возраста, пола и характера выполняемой работы.
2. Расход организмом энергии пищевых веществ должен уравновешиваться поступлением их с пищей.
3. Органические и минеральные вещества пищи должны быть сбалансированы между собой применительно к потребностям организма, то есть представлены в определенных соотношениях.
4. Организм человека нуждается в поступлении ряда органических веществ в готовом виде (витамины, ряд аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот), не имея возможности синтезировать их из других веществ пищи.
5. Сбалансированность пищи достигается за счет ее разнообразия, включения в рацион пищевых продуктов разных групп.
6. Состав пищи и, соответственно, набор пищевых продуктов должны отвечать индивидуальным особенностям организма.
7. Воздействие пищи может усилить или ослабить работу систем организма. Усиление под действием пищи одних функций может сопровождаться ослаблением других.
Человек поставлен природой перед выбором целей питания: ему приходится решать, какую из функций он желает усилить, а чем можно поступиться.
8. Пища должна быть безопасной для человека, а применяемые кулинарные приемы ее обработки не должны ему вредить.
9. Работа организма подчинена биоритмам. Следуя им, человек должен соблюдать режим питания.
Рекомендуемые величины потребления энергии.
Потребность в белках, жирах и углеводах.
СТАТИСТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ ХАРАКТЕРИСТИК РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ НАСЕЛЕНИЯ РОССИИ | Родионова
1. Население России 2014. Двадцать второй ежегодный демографический доклад / отв. ред. С.В. Захаров. М.: Издательский дом НИУ ВШЭ, 2016. 357 с.
2. Алтухов А.И. Возможные риски и угрозы национальной продовольственной безопасности и независимости // АПК: Экономика, управление.
2016. № 5. С. 4-16.
3. Ворожейкина Т.М. Комплексная оценка продовольственной безопасности // Вопросы статистики. 2016. № 12. С. 39-45.
4. Шагайда Н., Узун В. Продовольственная безопасность: проблемы оценки // Вопросы экономики. 2015. № 5. С. 63-78.
5. Popkin B.M. Nutrition in transition: the changing global nutrition challenge // Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2001. Vol. 10. P. S13-S18.
6. Malik V.S., Schulze M.B., Hu F.B. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review// American Journal of Clinical Nutrition. 2006. Vol. 84 (2). P. 274-288.
7. Vartanian L.
R., Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis // American Journal of Public Health. 2007. Vol. 97(4). P. 667-675.
8. Smil V. Feeding the world. Cambridge, MA, MIT Press, 2000.
9. Regmi A. et al. Globalisation and income growth promote the Mediterranean diet // Public Health Nutrition. 2004. Vol. 7. P. 977-983.
10. Seale J. et al. International evidence on food consumption patterns. Washington, D. C., Economic Research Service, United States Department of Agriculture, 2003.
11. Айвазян С.А. Методы эконометрики. М.: Инфра-М, 2010. 506 с.
12.
Мхитарян В.С. и др. Эконометрика / под общ. ред. В.С. Мхитаряна. М.: Проспект, 2015. 384 с.
Питание в больнице – это тоже лечение
Диета больного имеет большое значение не только для поддержания сил, но и как действенное лечебное средство. При любом заболевании пищевой рацион оказывает определенное воздействие, а в ряде случаев впрямую влияет на течение и исход болезни.
Изображение отсутствует
Слово «диета» после многократной трансформации от изначального греческого dio, dies (день) сегодня трактуется как «рацион и режим питания, назначаемые больному». Наука о питании включает диетологию, которая изучает питание здорового и больного человека, разрабатывает основы рационального питания и методы его организации и диетотерапию (лечебное питание).
Вот почему, как только вы поступаете в стационар, лечащий врач обязательно прописывает в назначениях диетический стол.
Основные постулаты питания в стационаре:
— целенаправленное воздействие на обменные процессы в организме, как метод лечения основной патологии и предотвращение обострения хронических заболеваний;
— соблюдение режима питания: прием пищи в одно и то же время, кратность приемов пищи с учетом заболевания;
— разнообразие рациона, которое обеспечивается семидневным меню и среднесуточным набором продуктов. И меню, и ассортимент продуктов определяются согласно нормативной базе – Приказам Минздрава РФ;
— обеспечение энергетической ценности питания с учетом имеющейся патологии;
— щадящая кулинарная обработка пищи (варка, тушение, запекание).
Какими бывают диетические столы?
| Диета | Показания | Белки | Жиры | Углеводы | Калории | Режим питания | Водный режим | Соли в сутки |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 диета (щадящая) Изделия паровые, отварные, протертые, напитки, кисели, компоты.  | — заболевания органов желудочно-кишечного тракта в стадии обострения,— нарушение функции жевательного аппарата,— пациенты после оперативного лечения (не на внутренних органах) | 85-90 | 70-80 | 300-350 | 2170-2480 | 5 раз | 1,5-2 литра | 6-8 граммов |
| 1«А» диета (послеоперационная) Жидкая, протертая пища. Дополнительное питание — энтеральная поддержка. | — пациенты в раннем послеоперационном периоде | 25-30 | 30-40 | 110-130 | 900-1000 | 4 раза | 1,5-2 литра | 6-8 граммов |
| 4 диета Исключение из рациона молочных продуктов с максимальным механическим и химическим щажением.  | — пациенты с заболеванием кишечника | 85-90 | 70-80 | 300-350 | 2170-2480 | 5 раз | 1,5-2 литра | 6-8 граммов |
| 7 диета (низкобелковая) Ограничение белка и свободной жидкости в рационе. | — пациенты с заболеваниями почек (нарушение азотвыделительнойфункциий почек, азотемией) | 20-60 | 80-90 | 350-400 | 2200-2650 | 4 раза | 0,8-1 литр | 2-3 грамма |
| 9 диета Исключается сахар, жирные сорта мяса и рыбы, сладкие фрукты, отдается предпочтение вареным и запеченным изделиям.  | — пациенты с сахарным диабетом | 110-120 | 80-90 | 250-350 | 2160-2690 | 5 раз | 1,5-2 литра | 6-8 граммов |
| 10 и 15 диета Основной вариант стандартного лечебного питания. | — хронические заболевания в стадии компенсации (пациенты терапевтического и хирургического профилей) | 85-90 | 70-80 | 300-330 | 2170-2400 | 4 раза | 1,5-2 литра | 6-8 граммов |
| Высокобелковая диета Для усиления скорости репаративных процессов | — пациенты отделений ожоговой хирургии и реанимации, торакальной хирургии | 110-120 | 80-90 | 250-350 | 2160-2690 | 5 раз | 1,5-2 литра | 6-8 грамм |
| Реанимационный стол | — пациенты реанимационных отделений | 85-90 | 70-80 | 300-330 | 2170-2400 | 4 раза | 1,5-2 литра | 6-8 грамм |
Примерное меню на один день «10 и 15 диета»
| Блюдо | Грамм | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|---|
| ЗАВТРАК | |||||
| Каша гречневая рассыпчатая с молоком | 200 | 6,9 | 5,8 | 32 | 260 |
| Масло фасовка | 10 | 0,06 | 8,25 | 0,08 | 74,8 |
| Хлеб пшеничный | 50 | 3,8 | 0,5 | 25,1 | 115,5 |
| Хлеб ржаной | 50 | 3,3 | 0,6 | 20,9 | 90,5 |
| Чай с сахаром | 200 | 0 | 0 | 9,9 | 39,9 |
| Итого | 14,06 | 15,15 | 87,98 | 580,7 | |
| 2 ЗАВТРАК | |||||
| Яблоко | 200 | 0,8 | 0,8 | 19,6 | 94 |
| ОБЕД | |||||
| Борщ | 350 | 2,9 | 7 | 14 | 133,9 |
| Котлета паровая из говядины | 90 | 19,7 | 11,2 | 7,6 | 211 |
| Макароны отварные | 140 | 6 | 10,7 | 38,8 | 275,8 |
| Салат из свежей капусты с зеленым горошком | 184 | 3 | 10 | 9 | 140 |
| Хлеб ржаной | 50 | 3,3 | 0,6 | 20,9 | 90,5 |
| Хлеб пшеничный | 50 | 3,8 | 0,5 | 25,1 | 115,5 |
| Компот из сухофруктов с сахаром | 200 | 0 | 0 | 16 | 64 |
| Итого | 38,7 | 40 | 131,4 | 1030,7 | |
| УЖИН | |||||
| Пшенная каша с сахаром | 200 | 5,8 | 8,9 | 38,7 | 257 |
| Булочка | 100 | 7,2 | 8,8 | 54,7 | 325,2 |
| Напиток из шиповника с сахаром | 200 | 0,6 | 0,3 | 9,7 | 57 |
| Итого | 13,6 | 18 | 103,1 | 639,2 | |
| Итого | |||||
| 67,16 | 73,95 | 342,08 | 2344,6 | ||
Нормативные акты:
Рациональное питание — Клиническая больница №6 им.
Г.А. Захарьина- Подробности
Опубликовано: 05 Апрель 2019
Просмотров: 3769
Рациональное питание .
Питание – это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоение в организме питательных веществ, которые необходимы для покрытия затрат энергии, формирования тканей организма, полноценного функционирования организма. Рациональное питание в свою очередь – это полноценное питание с полностью необходимым количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Правильно организованное, основанное на современных знаниях рациональное питание помогает организму развиваться должным образом, а также сохранять и приумножать свое здоровье.
Принципы рационального питания Современная наука выделяет 4 основных принципов рационального питания.
Первый принцип – необходимо соблюдать баланс между поступающей с пищей энергией и энергетическими затратами организма. Энергетические затраты организма зависят от возраста, пола, морфологического и биохимического статуса, состояния здоровья, вида деятельности, климатических условий. Энергия в основном поступает в организм через белки, жиры, углеводы. Ученые рассчитали, что 1 гр. белковой пищи дает организму 4,1 ккал (17,17 кДж), 1 г жиров — 9,3 ккал (38,96 кДж) и 1 г углеводов — 4,1 ккал (17,17 кДж). Если с пищей в организм человека поступает недостаточное количество энергии, то организм начинает брать энергию из внутренних источников: жировые отложения, мышечные ткани. При длительном дефиците это приводит к истощению организма. Если же наоборот энергии с пищей поступает чрезмерное количество, то она накапливается в организме в виде жировой клетчатки. Второй принцип – необходим баланс между поступающими в организм веществами: углеводами, белками, жирами, минеральными веществами, витаминами, балластными веществами.
Каждый продукт несет в себе определенную биологическую ценность, например, один продукт богат белком, другой богат витаминами определенной группы. Современные ученные считают, что суточный рацион здорового человека должен быть поствоен на следующей пропорции соотношения белков, жиров и углеводов: 1:1:4. Как мы видим на углеводы приходится большая часть калорийности пищи. Углеводы — это основные источники энергии. Белки — это строительный материал для наших мышц, также они учувствуют в синтезе гормонов, ферментов и витаминов. Жиры, как и углеводы, являются источниками энергии, но если энергия, полученная из углеводов, расходуется сразу, то жир в свою очередь откладывается в организме и начитает использоваться им в тот момент, когда энергии из углеводов недостаточно. Третий принцип – необходимо соблюдение режима питания. Прежде всего питание должно быть регулярным, желательно принимать пищу в одни и тоже временные промежутки. Оптимальное количество приемов пищи равно 3-4 разам в день.
Перерывы между приемами пищи могут составлять 2-3 часа. За завтраком желательно съедать 2/3 от суточной нормы калорийности, а за ужином 1/3. Такой баланс наиболее благоприятно будет сказываться на вашем самочувствие. Четвертый принцип – необходимо исключить все продукты, наносящие вред нашему организму. В продуктах питания не должно быть токсических веществ и патогенных бактерий. Питание человека должно включать: хлеб, макаронные изделия различные виды овощей продукты, содержащие в большом количестве белки животного происхождения (мясо, птицу рыбы, морепродукты) молоко и кисломолочные продукты (сметана, творог, сыр и т.д.) сахар яйца растительное масло соль Следует также отметить, что согласно нормам рационального питания, пища не должна быть жаренной, копченой, консервированной, сильно соленой или сильно острой. Лучше всего использовать такие приемы приготовления пищи как тушение, варка, приготовление на пару. И конечно же не стоит забывать о таком важном компоненте рационального питания как вода. Для взрослого человека суточная доза воды составляет примерно 2 литра. Вода принимает участие во всех процессах жизнедеятельности человека. Вода доставляет витамины и микроэлементы туда где они необходимы. Так же она принимает участие в пищеварение и усвоение необходимых питательных веществ. Полезно выпивать стакан теплой воды натощак, эта процедура запускает метаболизм.
«Здоровье детей невозможно обеспечить без рационального питания» | Консультация по теме:
Рекомендации для родителей по питанию
«Здоровье детей невозможно обеспечить без рационального питания»
Здоровье детей невозможно обеспечить без рационального питания, которое является необходимым условием их гармоничного роста, физического и нервно-психического развития, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов внешней среды. Кроме того, правильно организованное питание формирует у детей культурно-гигиенические навыки, полезные привычки, так называемое рациональное пищевое поведение, закладывает основы культуры питания.
Роль питания в современных условиях значительно повышается в связи с ухудшением состояния здоровья детей в результате целого комплекса причин, одной из которых является нарушение структуры питания и снижение его качества, как в семье, так и в организованных детских коллективах.
Возникновение болезней эндокринной системы, органов пищеварения, анемий, в значительной мере, обусловлено факторами алиментарной природы. Несбалансированное питание приводит к витаминной недостаточности, дефициту различных микроэлементов и только при правильно составленном рационе ребенок получает необходимое для нормального роста и развития количество незаменимых пищевых веществ.
Основным принципом питания дошкольников должно служить максимальное разнообразие их пищевых рационов. Только при включении в повседневные рационы всех основных групп продуктов – мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц, пищевых жиров, овощей и фруктов, сахара и кондитерских изделий, хлеба, круп и др. можно обеспечить детей всеми необходимыми им пищевыми веществами. И, наоборот, исключение из рациона тех или иных из названных групп продуктов или, напротив, избыточное потребление каких-либо из них неизбежно приводит к нарушениям в состоянии здоровья детей.
Правильный подбор продуктов – условие необходимое, но еще недостаточное для рационального питания дошкольников. Необходимо стремиться к тому, чтобы готовые блюда были красивыми, вкусными, ароматными и готовились с учетом индивидуальных вкусов детей. Другим условием является строгий режим питания, который должен предусматривать не менее 4 приемов пищи: завтрак, обед, полдник, ужин, причем три из них обязательно должны включать горячее блюдо. Если интервал между приемами пищи слишком велик (больше 4 часов), у ребенка снижаются работоспособность, память. Чрезмерно же частый прием пищи снижает аппетит и тем самым ухудшает усвояемость пищевых веществ.
Организация питания детей в дошкольном учреждении должна сочетаться с правильным питанием ребенка в семье. Для этого необходима четкая преемственность между ними. Нужно стремиться к тому, чтобы питание вне ДОУ дополняло рацион, получаемый в организованном коллективе. С этой целью в детском саду ежедневно вывешивается меню. В выходные и праздничные дни рацион питания ребенка по набору продуктов и пищевой ценности лучше максимально приближать к рациону, получаемому им в ДОУ.
Уважаемые родители!
Утром, до отправления ребенка в детский сад, не кормите его, так как это нарушает режим питания, приводит к снижению аппетита, в таком случае ребенок плохо завтракает в группе. Однако если ребенка приходится приводить в ДОУ очень рано, за 1-2 часа до завтрака, то ему можно дома дать сока и (или) какие-либо фрукты.
Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство
Сбалансированная диета включает продукты пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.
Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.
В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.
Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.
Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.
Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде.Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.
Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:
- овощи
- фрукты
- зерна
- белки
- молочные продукты
овощи
Группа овощей включает пять подгрупп:
- листовая зелень
- красные или оранжевые овощи
- крахмалистые овощи
- фасоль и горох (бобовые)
- другие овощи, такие как баклажаны или кабачки
Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.
Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.
Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.
Фрукты
Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.
Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.
Зерна
Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.
Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.
Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.
Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.
Зерновые, использовавшиеся в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.
По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:
- киноа
- овес
- коричневый рис
- ячмень
- гречиха
Белок
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. регулярное питание.
Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.
Выбор питательных белков включает:
- нежирную говядину и свинину
- курица и индейка
- рыба
- фасоль, горох и бобовые
Молочные продукты
Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.
К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:
- рикотта или творог
- нежирное молоко
- йогурт
- соевое молоко
Люди с непереносимостью лактозы могут выбирать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.
В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.
Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:
- увеличения потребления белка
- отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
- получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
- предотвращения переедания
человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.
Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.
Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.
Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.
Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.
Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.
Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство
Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.
Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.
В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.
Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.
Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.
Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.
Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:
- овощи
- фрукты
- зерна
- белки
- молочные продукты
овощи
Группа овощей включает пять подгрупп:
- листовая зелень
- красные или оранжевые овощи
- крахмалистые овощи
- фасоль и горох (бобовые)
- другие овощи, такие как баклажаны или кабачки
Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.
Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.
Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.
Фрукты
Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.
Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.
Зерна
Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.
Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.
Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.
Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.
Зерновые, использовавшиеся в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.
По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:
- киноа
- овес
- коричневый рис
- ячмень
- гречиха
Белок
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. регулярное питание.
Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.
Выбор питательных белков включает:
- нежирную говядину и свинину
- курица и индейка
- рыба
- фасоль, горох и бобовые
Молочные продукты
Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.
К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:
- рикотта или творог
- нежирное молоко
- йогурт
- соевое молоко
Люди с непереносимостью лактозы могут выбирать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.
В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.
Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:
- увеличения потребления белка
- отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
- получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
- предотвращения переедания
человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.
Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.
Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.
Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.
Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.
Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.
Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство
Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.
Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.
В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.
Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.
Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.
Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.
Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:
- овощи
- фрукты
- зерна
- белки
- молочные продукты
овощи
Группа овощей включает пять подгрупп:
- листовая зелень
- красные или оранжевые овощи
- крахмалистые овощи
- фасоль и горох (бобовые)
- другие овощи, такие как баклажаны или кабачки
Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.
Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.
Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.
Фрукты
Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.
Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.
Зерна
Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.
Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.
Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.
Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.
Зерновые, использовавшиеся в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.
По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:
- киноа
- овес
- коричневый рис
- ячмень
- гречиха
Белок
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. регулярное питание.
Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.
Выбор питательных белков включает:
- нежирную говядину и свинину
- курица и индейка
- рыба
- фасоль, горох и бобовые
Молочные продукты
Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.
К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:
- рикотта или творог
- нежирное молоко
- йогурт
- соевое молоко
Люди с непереносимостью лактозы могут выбирать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.
В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.
Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:
- увеличения потребления белка
- отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
- получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
- предотвращения переедания
человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.
Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.
Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.
Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.
Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.
Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.
7 простых правил сбалансированной диеты
Кажется, каждый день говорят о новой диете, которая обещает навсегда изменить вашу жизнь и тело. Хотя многие модные диеты могут помочь вам сбросить несколько килограммов, правда в том, что большинство из них не являются устойчивыми — вот почему они, как правило, терпят неудачу. Эти типы диет часто говорят вам, что можно есть, а что нельзя, и усложняют повседневное питание.К тому же модные диеты не приводят к здоровым привычкам на всю жизнь.
Вместо того, чтобы пробовать новую диету каждые несколько месяцев, лучше придерживаться сбалансированной диеты. На самом деле, одна из самых здоровых и простых в соблюдении диет — сбалансированная. Сбалансированная диета означает контроль за здоровыми порциями, умеренность и потребление необходимых питательных веществ. Сбалансированная диета подпитывает вас, а не ограничивает.
Одна из причин, по которой сбалансированная диета является таким отличным выбором, заключается в том, что она помогает вам развивать здоровые отношения с едой.Речь идет не о составлении строгого плана питания или отказе от барбекю у друга, а о том, чтобы научиться правильно питать свое тело необходимой пищей, не меняя при этом весь свой образ жизни.
Ниже приведены семь простых и полезных советов по поддержанию сбалансированного питания. Это здоровые привычки на всю жизнь, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и самочувствие.
# 1 Не лишай себяВажно понять, что еда — не ваш враг. Нездоровое отношение к еде может подорвать ваше общее самочувствие и самочувствие.При соблюдении сбалансированной диеты совершенно нормально (и поощряется!) Наслаждаться любимой едой в умеренных количествах. Если вы очень хотите поесть гамбургер в кулинарии друга, съешьте гамбургер! Просто не забывайте делать более здоровый выбор в течение дня, когда планируете немного побаловать себя. Например, положите на тарелку свежие фрукты и овощи вместе с гамбургером. Если вы откажетесь от любимой еды, вы в конечном итоге потеряете пар и полностью откажетесь от здоровой диеты.
# 2 Следите за своими порциямиКонтроль порций — неотъемлемая часть любого здорового питания.Переедание (даже если это здоровая пища!) Может привести к увеличению веса и другим последствиям для здоровья. Контроль порций особенно важен, когда вы обедаете вне дома. Во многих ресторанах подают гораздо больше еды, чем нужно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Попробуйте попросить коробку с собой, как только вам доставят еду, и сразу же упакуйте половину еды, чтобы забрать домой. Вы также можете практиковаться в контроле за здоровыми порциями, отмеряя и упаковывая свои обеды и закуски в контейнеры. Это избавляет от соблазна переедать.
# 3 Будьте внимательныНаучиться осознанно питаться — важный шаг в поддержании сбалансированной диеты. Осознанное питание — это практика есть намеренно и получать удовольствие от еды. Осознанное питание поможет предотвратить переедание, научит распознавать, когда вы наелись, и сделает питание более сытным. Вот некоторые тактики осознанного питания:
- Есть медленно
- Прислушиваясь к своему телу
- Создание здоровой среды питания
- Использование дневника питания
Ознакомьтесь с этой записью в блоге, чтобы подробнее узнать о внимательном питании!
# 4 Ограничение обработанных пищевых продуктовХотя время от времени можно побаловать себя любимым лакомством, сбалансированная диета будет содержать очень небольшое количество сильно переработанных продуктов.Такие продукты, как куриные наггетсы, чипсы, замороженная пицца и закуски, содержат большое количество добавленных сахаров, жиров, калорий и химикатов — при очень небольшой или нулевой пищевой ценности. Эти продукты могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови и вызвать у вас чувство сонливости. Продукты с высокой степенью переработки также связаны с более высоким риском хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, ожирение, рак и сердечные заболевания. Сбалансированная диета богата настоящими продуктами, такими как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры.
# 5 Сосредоточьтесь на производствеПоддерживать сбалансированную диету легко, если вы сделаете свежие продукты центральным элементом большинства блюд. Изучите новые рецепты с разнообразными овощами и фруктами. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит хотя бы полторы порции овощей. Помимо постного белка, полезных жиров и цельнозерновых продуктов, вы получите хорошо сбалансированную пищу!
PS. Ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы узнать о хитрых способах есть больше овощей!
# 6 Готовьте самиПриготовление собственных блюд — отличный способ обеспечить сбалансированное питание.Когда вы готовите себе еду, вы будете знать обо всех используемых ингредиентах и сможете лучше контролировать свои порции. Вы, естественно, будете есть меньше калорий, избегая при этом нездоровых добавок во многие продукты быстрого приготовления и блюда на вынос.
# 7 Считывание этикетокУмение читать на этикетках пищевых продуктов и ингредиентов — отличный способ отслеживать, что вы едите. Оба являются отличными инструментами, которые помогут вам при покупках или приготовлении еды. Часто продукты, рекламируемые как «здоровые», содержат много добавленных сахаров и химикатов.Если вы хотите поддерживать сбалансированную диету, важно знать ингредиенты пищи, которую вы едите, чтобы вы могли сделать более правильный выбор питания.
В конце концов, здоровое питание — это баланс. Вместо того, чтобы впадать в цикл перехода на новую модную диету каждые пару месяцев, адаптация к некоторым долгосрочным здоровым привычкам — лучший способ по-настоящему поддерживать здоровую диету. Включите некоторые из вышеперечисленных советов в свой распорядок дня, чтобы придерживаться более сбалансированной диеты!
Какие еще советы вы дадите для сбалансированного питания? Не стесняйтесь делиться в разделе комментариев ниже!
Понравился этот пост в блоге? Поделитесь этим со своими сотрудниками или коллегами с помощью этой версии блога для печати!
Изображение создано Freepik
Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства
Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.
Может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.
Почему сбалансированная диета?
Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус разных продуктов. Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.
Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.
Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.
Существует семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.
Примерный процент ежедневных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.
Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания
| Питательные вещества | % дневных калорий | Функция | Источник |
| Углеводы | 45–55% | Энергия | Зерновые (очищенные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат.Фрукты (сахар). |
| Белок | 10–35% | Рост и поддержание тканей | Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые. |
| Жир | 20–35% жира | Энергия, накопление энергии, производство гормонов | Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр). |
| Волокно | Включено в углеводы. | Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника. | Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена. |
| Витамины и минералы | след | Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции | Для каждого витамина / минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей. |
| Вода | 0 | Поддержание гидратации | Вода питьевая, напитки прочие.Около 20% воды поступает с пищей. |
Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но одни виды еды для нас лучше («5-дневная» еда для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.
Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…
| Виды продуктов | Комментарии | |
| Ешьте больше | Сырые и вареные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) | Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП. |
| Ешьте умеренно | Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. | Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона. |
| Ешьте меньше и в ограниченном количестве | Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь с высоким содержанием сахара и калорий, рекомендуется только в умеренных количествах. | Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые руководящие принципы содержат конкретные рекомендации. |
Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.
Диета и вес
В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.
Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о необходимости перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.
Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.
Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Как правило, это продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.
Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.
Калорийность и образ жизни
Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.
Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.
Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.
Различия в питательных веществах
Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12
.Углеводы: простые и сложные
Рекомендациирекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.
Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия и коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает контролировать аппетит.
Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевым источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.
Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.
Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).
Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.
Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.
Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.
Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.
Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.
Жиры: насыщенные и ненасыщенные
Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.
Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.
Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.
Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.
Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.
Транс-жиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.
Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.
Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье
| Виды продуктов | Комментарии | |
| Насыщенный | Обычно твердый при комнатной температуре. Жир животный из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла. | Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от потребления жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров. |
| Ненасыщенные | Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. | Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний. |
| Трансжиры | Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в заведениях быстрого питания для жарки. | Трансжиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел. |
Диета и холестерин
Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.
Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.
В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).
Диета и триглицериды
Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.
Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.
Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые
Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.
Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.
Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка способствует пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.
Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.
Витамины и минералы
Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.
Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.
Белок
Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.
Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.
Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.
Соль
Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.
Большая часть соли в диете Великобритании поступает из полуфабрикатов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.
Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.
Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г / день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.
Способы приготовления
Способ, которым мы готовим и готовим пищу, очень важен. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.
Методы приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).
Однако вы можете жарить и жарить, используя небольшое количество более здоровых жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.
Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более здоровыми методами приготовления.
Дополнительная информация
Электронные ссылки для этого буклета содержат ссылки для получения дополнительной информации.
Последнее изменение: 1 августа 2016 г.
3 способа обеспечить себе здоровую диету, не выходя из дома
Большинство из нас — люди привычки, когда дело касается диет. Мы покупаем одни и те же продукты каждую неделю, едим в одних и тех же ресторанах и каждый день заказываем один и тот же кофе.Однако время от времени наш распорядок дня нарушается, и мы вынуждены менять свои привычки.
Каждый раз, когда это происходит, мы обычно не готовы справиться с этими изменениями и часто нуждаемся в некоторой помощи для корректировки. Одно из значительных изменений, которые могут произойти, — это когда нам приходится путешествовать по местам на длительные периоды времени или всякий раз, когда мы застреваем дома на длительные периоды времени из-за погоды, стихийных бедствий или других непредвиденных событий.
Приспособление к продолжительным периодам в домашних условиях может показаться сложной задачей.Однако есть несколько простых советов и приемов, которые можно использовать для достижения успеха, и их довольно легко реализовать.
Эксперт в области питания или нет, но выполнение этих трех простых диетических советов приведет к более здоровому образу жизни дома.
1. Запаситесь замороженными фруктами и овощами Мы знаем, что фрукты и овощи — важнейшие составляющие здорового питания. Существует множество доказательств того, что более высокое потребление фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний (1).Однако, если вы не можете ходить в продуктовый магазин каждые пару дней или вам нужно покупать фрукты и овощи оптом, покупать их в свежем виде непросто. Вместо этого вы можете выбрать замороженные фрукты и овощи.
Хотя были некоторые предположения, что замороженные фрукты и овощи не так «полезны», как их свежие аналоги, это не совсем так. Нет большой разницы между свежими и замороженными продуктами (2), а некоторые питательные вещества содержатся в замороженных фруктах и овощах в большем количестве, чем в свежих.
Одна из проблем, связанных с покупкой продуктов и хранением продуктов питания в течение длительного времени, заключается в том, что, вообще говоря, «более здоровые», более питательные, цельные продукты обычно более скоропортящиеся, чем продукты с низким содержанием питательных веществ и высокой степенью обработки. Однако есть несколько отличных вариантов продуктов, которые содержат много питательных веществ и в целом являются «здоровыми» продуктами, которые также имеют действительно хороший срок хранения и могут быть очень легко приготовлены.
Семейство кабачков — отличный источник витаминов и минералов, и их можно хранить в течение нескольких месяцев, просто сидя на прилавке. Например, мускатная тыква богата витамином A, витамином B-5, витамином B-6, фолиевой кислотой и калием. Вот несколько отличных вариантов сквоша: мускатный орех, желудевой сквош, спагетти-сквош и тыква. Их можно поджарить, приготовить на гриле или нарезать и положить в тушеные блюда или супы, и они являются относительно недорогой едой, если их покупают на фунт.
Среди других продуктов, подходящих под этот счет, — чечевица.Чечевица — отличный источник белка растительного происхождения, который богат витаминами и минералами и имеет очень долгий срок хранения. Чечевица богата магнием, цинком, калием, железом и несколькими витаминами группы B. Они также являются отличным источником клетчатки. Чечевица бывает разных типов (в основном классифицируется по цвету), каждый из которых имеет немного другой профиль питательных веществ.
Чечевица легко готовится, ее можно добавлять практически в любое блюдо. Это отличные гарниры и даже отличные основные блюда для вегетарианцев или блюда из растений, богатые питательными веществами, недолговечные продукты.Их можно купить сушеными и оптом, или их можно купить приготовленными и в банках, что позволяет легко хранить их в течение длительного времени. Нут, горох, фасоль, черная фасоль и соя — отличные варианты.
Существуют также формы протеина с высокой концентрацией питательных веществ и длительные сроки хранения. Например, протеиновые порошки, такие как сывороточный протеин, могут быть отличными, экономичными и универсальными источниками протеина. Благодаря увеличенному сроку хранения вы можете хранить около 100 порций белка примерно за 50 долларов, что делает его значительно более экономичным по сравнению с другими формами белка.
Еще одним хорошим источником протеина с длительным сроком хранения являются яйца, срок хранения которых составляет примерно пять недель и которые могут быть очень питательными, дешевыми и универсальными источниками протеина. Говяжий фарш можно хранить в морозильной камере, он сохраняет почти все свои питательные вещества и является очень универсальным источником белка, который можно использовать в самых разных блюдах.
И не забудьте миндаль и другие орехи — они являются отличным и полезным вариантом при покупке на длительный срок.
3.
Составьте план приема пищи«Отсутствие плана ведет к провалу».
Как подчеркивается в нашем мини-курсе «Здоровое питание дома», один из лучших способов обеспечить себе хорошую и питательную пищу в течение длительного времени дома — это составить план своего питания. Вы можете купить ингредиенты, которые подходят для нескольких приемов пищи.
Например, вы можете купить упаковку замороженной курицы, положить ее в мультиварку и приготовить измельченную курицу, которую можно использовать в фахитасе, куриных салатах, блюдах карри и т. Д.Вы также можете приготовить чечевицу, а затем добавить ее в качестве гарнира на один ужин и на следующий вечер положить в суп для следующего ужина.
Планирование приема пищи сразу на несколько недель не только упростит процесс приготовления, но и снизит затраты на еду и отходы. Управление питанием — отличное качество для длительного пребывания дома.
Заключение
: Продолжительное пребывание дома Может быть здоровым!Значительные изменения в вашем распорядке дня могут повлиять на ваш план питания.Продолжительное проживание в семье может сделать хранение в доме полноценной пищи немного сложнее, чем обычно, но это не значит, что это невозможно.
Покупка замороженных фруктов и овощей может сохранить высокое потребление фруктов и овощей. Вы можете разумно выбирать, какие типы скоропортящихся продуктов вы покупаете, и выбирать варианты с высоким содержанием питательных веществ. Наконец, большое значение имеет планирование заранее и уверенность в том, что вы рационально употребляете пищу.
Ознакомьтесь с другими ресурсами по питанию
Список литературы- Включение здоровых диетических изменений в дополнение к увеличению потребления фруктов и овощей дополнительно улучшает статус факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор, мета-регрессия и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.
- Удержание витаминов в восьми фруктах и овощах: сравнение хранения в холодильнике и замороженном виде.
10 лучших способов улучшить свой рацион в этом году
Новый год, новый ты
Конец одного года и начало другого могут быть временем, когда мы размышляем о своей жизни и чувствуем мотивацию к изменениям.Как насчет того, чтобы сделать этот год годом, когда вы измените и улучшите свой рацион?
Конец одного года и начало другого могут быть временем, когда мы размышляем о своей жизни и чувствуем мотивацию к изменениям. Как насчет того, чтобы сделать этот год годом, когда вы измените и улучшите свой рацион?
У всех нас расплывчатое представление о том, что представляет собой здоровое питание, но мы, возможно, не имеем хорошего представления о том, как это сделать на практике.Чтобы помочь вам, вот 10 наших лучших советов о том, как просто и эффективно изменить свой рацион к лучшему.
Вы, возможно, слышали это тысячу раз раньше, но употребление большего количества фруктов и овощей в день действительно является наиболее ценной диетической привычкой, которую вы можете выработать. Фрукты и овощи содержат широкий спектр полезных витаминов, минералов и антиоксидантов, включая каротиноиды, витамин С, калий, фолиевую кислоту и цинк. Помните, что чем шире разнообразие фруктов и овощей, которые вы едите, тем шире диапазон питательных веществ, которые вы получите.Вы должны стремиться к максимально красочной тарелке — подумайте о брокколи, бананах, зеленых яблоках или тыкве. И не обязательно есть это «прямо». Вместо этого попробуйте их в супах, соусах, салатах, смузи и десертах или с соусами.
2
Уменьшите потребление насыщенных жиров
Насыщенные жиры широко участвуют в развитии сердечных заболеваний, поскольку они повышают уровень вредного холестерина в организме, одновременно снижая полезный холестерин.Насыщенные жиры — это преимущественно жиры животного происхождения. Вы можете сократить их потребление, купив нежирные куски мяса, убрав видимый жир и отказавшись от жирных молочных продуктов. Кроме того, избегайте употребления мяса в качестве основного компонента приёма пищи и вместо этого попробуйте бобовые или другие источники растительного белка.
3
Уменьшите потребление трансжиров
Транс-жиры — это химически измененные жиры, которые в настоящее время считаются такими же вредными для здоровья, если не более, чем насыщенные жиры.Компании быстрого питания и массовые производители продуктов питания, как правило, используют их, поэтому, если вы избегаете фаст-фуда и обработанных или предварительно расфасованных продуктов, таких как пирожные и печенье, вы должны значительно сократить их. Трансжиров не существует в природе.
4
Увеличьте потребление ненасыщенных жиров
Ненасыщенные жиры снижают уровень вредного холестерина в кровотоке. Фактически, некоторые даже увеличивают количество защитного холестерина.Ненасыщенные жиры можно найти в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле.
5
Увеличьте потребление масла омега-3
Масла Омега-3 являются мощными противовоспалительными агентами, которые могут помочь защитить сердце, смазывать суставы и даже могут помочь сохранить хорошее психическое здоровье. Их можно найти в масле семян (например, льняных семенах) и жирной рыбе (например, сельдь, скумбрия и сардины). Те, что содержатся в жирной рыбе, более «биодоступны», чем те, что содержатся в растительных источниках (то есть они более доступны для использования организмом).Старайтесь есть две порции в неделю пищи, содержащей масла омега-3.
6
Увеличьте потребление жидкости
Старайтесь выпивать около восьми стаканов жидкости в день. Вода жизненно важна для хорошего здоровья; в конце концов, 60 процентов веса тела приходится на воду. Вода необходима для большинства метаболических реакций в организме. Обезвоживание может вызвать усталость и плохую концентрацию внимания и даже повлиять на ваш внешний вид. Достигайте целевого уровня гидратации, наполняя бутылку с водой несколько раз в течение дня, выпивая травяной чай и / или съедая сочные фрукты, такие как дыня.
Исследования показали, что те, кто завтракает, обычно стройнее, чем те, кто не ест. Существует огромное количество разнообразных продуктов, с которых вы можете начать свое утро: тосты, каши, хлопья, фрукты, яйца, фруктовый сок, черный / зеленый / травяной чай, блины, ягоды, помидоры, рисовые лепешки, арахисовое масло и т. Д. ! Постарайтесь основывать свой завтрак на крахмале, добавить немного фруктов и избегать слишком частого завтрака с жареным, сладким или мясным завтраком.
Люди с более здоровым сердцем, как правило, едят больше цельнозерновых продуктов.
Является ли это отражением здорового образа жизни в целом или это связано, в частности, со свойствами цельного зерна, неясно, но цельные зерна действительно содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна, из-за включения отрубей и зародышей. Цельные зерна включают нерастворимую и растворимую клетчатку, фитонутриенты, витамины группы B и витамин E.
Чрезмерное потребление соли может привести к повышению артериального давления, что, в свою очередь, может вызвать дополнительные осложнения для здоровья, такие как образование тромбов. Большинство соли не содержится в кулинарии или даже на столе; вместо этого он скрывается в закусках и полуфабрикатах, таких как консервированные супы и готовые блюда.Сократите их потребление, чтобы снизить потребление соли.
10
Увеличьте потребление клетчатки
Ваше потребление клетчатки естественным образом увеличится, когда вы начнете есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых, но если вы добавите также зернобобовые и бобовые, вы обязательно достигнете идеальной цели — 18 г клетчатки в день. Клетчатка поможет защитить от рака кишечника, дивертикулеза и запоров. Просто убедитесь, что вы пьете много жидкости, чтобы все было в порядке.
Сбалансированная диета
Чтобы улучшить свой рацион, вы должны стремиться к разнообразному и сбалансированному питанию, богатому фруктами и овощами, основанному на цельнозерновых продуктах и содержащему высококачественный белок, например нежирное мясо или бобовые. Кроме того, «хорошие» жиры следует использовать вместо «плохих», а сладкие и соленые закуски следует свести к минимуму. Итак, теперь вы знаете, что на самом деле означает здоровое питание, после прочтения наших 10 лучших советов, почему бы не сделать год вперед годом, когда вы применяете его на практике?
.