Основные правила рационального питания: РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Разное

Содержание

Правила рационального питания детей — БУ ХМАО-Югры «Федоровская городская больница»



Правила рационального питания детей — БУ ХМАО-Югры «Федоровская городская больница» Удаленное консультирование Электронная регистратура Югры Запись на прием к специалистам Вызов врача на дом Обращения граждан Часто задаваемые вопросы Противодействие коррупции Сведения о доходах руководителя учреждения Контакты руководителей Расписание работы специалистов Мы в соцсетях

Главное отделение

Регистратура:

Единый многоканальный номер контакт-центра

Регистратура : 8(3462) 55-05-80 (добавочный 1)

ПН-ПТ с 7.30 до 20.00
СБ с 8.00 до 14.00

Скорая помощь: 03, 103

Процедурные кабинеты:
ПН-ПТ с 8. 00 до 20.00
СБ с 8.00 до 12.00

Филиал в д.Русскинская:

8 (3462) 73-79-32

ПН-ПТ с 8.00 до 17.00
СБ с 9.00 до 13.00

Филиал в п.Ульт-Ягун:

8 (3462) 71-88-86,738-236, 738-235
ПН-ПТ с 8.00 до 17.00
СБ с 9.00 до 13.00

Адреса и схемы проезда

Вы здесь: Главная » Новости и объявления » Правила рационального питания детей

Родители должны следить за тем как их ребёнок питается. А не поощрять их к потреблению полуфабрикатов и еды с фаст-фудов. Ребёнок должен постоянно получать питательные вещества, ведь они постоянно используются для поддержания жизнедеятельности организма.

    Основные правила:

  1. Нужно соблюдать регулярности потребления. Лучше пища усваивается и приносит пользу, когда она употребляется в одно и то же время. Нерегулярное питание наносит большой вред детскому организму.
  2. Ежедневный рацион нужно разделить на пять приёмов пищи.
     В течение дня ребёнок не должен испытывать сильного голода и переедать. Только такой режим обеспечит ребёнка нужными для её развития питательными веществами.
  3. При составлении меню для ребёнка нужно пользоваться таблицей калорийности. Сначала нужно подсчитать, сколько ребёнок ежедневно тратит калорий. Ведь дети находятся постоянно в движении, поэтому им нужно много калорий.
  4. Рацион питания должен быть сбалансированным. В меню нужно включать разнообразные продукты. Желательно несколько дней подряд не повторять блюда. Однообразие питания может привести к потере ребёнком аппетита, тогда он не получит нужное количество питательных веществ.
  5. Ежедневный рацион должен быть богат питательными веществами. В течение дня ребёнок должен потреблять углеводы, белки, жиры, минералы и витамины. В первую половину лучше потреблять более калорийные продукты, которые содержат углеводы, жиры, а во вторую — продукты, которые содержат белки, витамины и минеральные вещества.
  6. В меню нужно обязательно включать молочные продукты, рыбу, нежирное мясо, сок, каши, овощи и фрукты. Они обеспечат ребёнка энергией и полезными веществами на весь день.
  7. Желательно ограничить потребление ребёнком большого количества сладостей, газированных напитков, жареных и жирных блюд. Они не только приводят к ожирению, но и влияют на умственную деятельность и здоровье ребёнка.
  8. В рационе ребёнка должны преобладать продукты растительного происхождения, а не животного. Ежедневно нужно употреблять свежие овощи и фрукты или готовить из них блюда. Но ни в коем случае нельзя отказываться от продуктов животного происхождения, они нужны для развития ребёнка лишь в малых количествах.
  9. Нужно ограничивать потребление ребёнком жиров. Доля их в дневном рационе ребёнка не должна превышать 30%. Среди продуктов, которые содержат жиры нужно предоставлять предпочтение не рафинированным растительным маслам, рыбе и орехам.

 Правила питания детей в разном возрасте

 При составлении меню для ребёнка нужно учитывать его возрастную категорию и развитие пищеварительной системы.  Очень часто родители делают ошибку, когда дают ребёнку взрослую пищу. Пищеварительная система ребёнка не в состоянии справится с едой, которая продаётся в заведениях быстрого питания. Поэтому нужно знать, как правильно организовать режим питания ребёнка, для этого нужно придерживаться определённых правил:

  1. Питание ребёнка до шести месяцев должно состоять только из грудного молока. Новорождённые с материнским молоком получают все необходимые питательные вещества. Грудное молоко повышает иммунитет ребёнка, поэтому дети, которые потребляют грудное молоко, меньше болеют. Дети для кормления, которых использовалось грудное молоко, в старшем возрасте не страдают от ожирения. Специалистами доказано, что дети, которые потребляли грудное молоко, владели лучшими умственными способностями, чем те, которые потребляли искусственные смеси. Во время кормления ребёнка мать должна следить за своим рационом. Если нет возможности кормить ребёнка самостоятельно тогда нужно правильно подбирать детские смеси. Они содержат все полезные вещества, которые нужны для младенца.
  2. До двух лет ребёнка нужно полностью перевести на продукты питания, постепенно включать их в меню ребёнка.

Продукты, которые можно включать в меню младенцев:

  • Каши. Их нужно включать в ежедневный рацион ребёнка. Ведь каши богаты белком, витаминами, минералами и углеводами. В меню можно включать гречневую, рисовую, манную, кукурузную, овсяную каши.
  • Овощи. В меню детей после шести месяцев можно включать пюре из моркови, картофеля и кабачка. Они богаты витаминами, которые так нужны ребёнка для роста и развития. Сначала желательно пюре делать с одного овоща, а позже их можно комбинировать. С седьмого месяца в рацион ребёнка можно включать капусту, а с 9–12 месяцев огурец и свёклу.
  • Фрукты. Не желательно малышу давать свежие фрукты они могут вызвать брожение в кишечнике. Поэтому лучше готовить из них компоты или запекать их. Начинать включать в меню фрукты нужно из бананов, яблок, груш.
    Малину и клубнику можно включать в рацион малыша после девяти месяцев, они могут вызвать аллергические реакции.
  • Рыба, мясо. Нельзя малышу до одного года давать бульоны на мясе. С восьми месяцев малышу можно включать в рацион небольшой кусочек морской рыбы (хек, минтай, треска) или нежирное мясо.
  1. Питание детей от двух лет до шести заслуживает особого внимания. Ведь в этот период дети начинают есть достаточно разнообразные продукты. Поэтому нужно быть осторожными ведь пищеварительная система детей в этом возрасте не полностью сформирована.
  2. Питание детей после шести лет предусматривает включение в рацион большого количества продуктов. Ведь в настоящее время дети очень подвижные, поэтому они требуют много энергии. Поэтому нужно включать в меню ребёнка калорийные и легкоусвояемые продукты. 
    Нельзя давать ребёнку пищу содержащую синтетические добавки (красители, консерванты, усилители вкуса).
  3. Дети школьного возраста преимущественно питаются вне дома. Часто они избегают нормального питания, а покупают различные вредные продукты (чипсы, сухарики, печенье, конфеты). Если ребёнок не привык к нормальному питанию с детства в школьном возрасте довольно трудно его приучить  к рациональному питанию. Поэтому нужно приложить массу усилий для того, чтобы ребёнок получил долю питательных веществ, питаясь вне дома.

Уважаемые посетители!
Прием температурящих больных и с признаками ОРВИ  осуществляется в кабинете № 100


(понедельник-пятница) — с 08:00 до 18:00, суббота — с 08:00 до 14:00, в  ночное время обращаться в службу скорой медицинской помощи.

6LeF3AsUAAAAACXXA-8G0LoUoo8147u1AtfSLgkn

Правила рационального питания или физиологичность поговорок В.Даля о еде.

Тема: 

Правила рационального питания или физиологичность поговорок В.Даля о еде.

Авторы: Усольцева М.Л., зам. директора по орг. вопросам; учитель литературы

Азарова М. С., зав. каф. естествознания, учитель биологии

МАОУ-Гимназия №45

Предмет в образовательном процессе: Биология и литература.

Межпредметные связи:  литература, биология.

Тип урока: урок усвоения новых знаний .

Методы и приёмы:  субъект – субъектное обучение, исследовательская работа в группах, словесно-наглядный метод, элементы технологии «критического мышления», эвристическая беседа.

Основные понятия:   физиология питания,  культура питания,  рациональное питание,  режим питания, поговорки и пословицы ,афоризмы о еде ( умение объяснять их физиологичность)

Цели урока

Предметные:

определить связь физиологии питания и поговорок о пище и питании

прививать гигиенические навыки необходимые в процессе приготовления пищи;

пополнить активный словарный запас обучающихся пословицами и поговорками, уточнить значения некоторых из них;
создать условия для самостоятельного поиска детьми необходимой информации с использованием различных источников

Метапредметные:

Развивать мыслительные операции: анализ, умение делать выводы;

Обучать разнообразным приёмам: сотрудничества, исследования проблемы, работы в группе.

Развивать коммуникативные навыки

Личностные:

Осознание ценности собственного здоровья и здорового образа жизни;

Формирование культуры питания, соблюдение режима питания;

Формирования личностной позиции по вопросам рационального питания.

Содержание урока

Этапы урока.

1. Организационный этап.

Цель: создание эмоционального настроя. Положительная мотивация достигается учителем путем активного и позитивного общения с учениками.

2. Подготовка к усвоению новых знаний

Тема урока?………..

Подсказки:

Без соли и хлеб не естся. Без ужина подушка в головах вертится. Без ужина спать — собачья стать. Без хлеба и у воды худо жить.Щи да каша, пища наша..

 

учащиеся самостоятельно формулируют тему и задачи урока, используя подсказки.

ДЕВИЗ ЖИЗНИ: «ПРЕЖДЕ ЧЕМ ЗА СТОЛ МНЕ СЕСТЬ, Я ПОДУМАЮ, ЧТО ЕСТЬ!

Вступительная часть:

Сегодня у нас с вами необычный урок. Мы будем говорить о том, что делает нас здоровыми или больными, что поддерживает нашу жизнь, а бывает и наоборот. От этого  слова зависит наша работоспособность. А в глубокой древности Сократ писал, что человек живёт не ради этого, а делает это, чтобы жить. Это действительно каждый из вас совершает три-четыре раза в день. О чём же мы будем говорить на сегодняшнем уроке?

(ответы учащихся)

— Правильно, сегодня мы будем говорить о нашем питании, а точнее о физиологии питания.

Кто же был внимателен и сможет сконструировать великую фразу Сократа? (ответы учащихся)

Пусть эта фраза: «Мы не для того живём, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить

» станет значимой для каждого из нас.

Существует одна мудрая притча.

К  Насреддину пришёл большой мужчина и начать жаловаться на боли в животе. Да к тому же он рассказал о пышном застолье, где он попробовал все блюда выставленные на стол.

—  Ну  что же, уважаемый! Вот  Вам рецепт, получите капли для глаз!

—  Зачем мне капли для глаз!?  — закричал больной.

—  Чтобы в следующий раз видел, что ты ешь!

Вот сегодня на уроке мы будем говорить не только о физиологии, но и о рациональности нашего питания.

Ваше здоровье – самое ценное, что есть у вас. На всю жизнь вам дается только один организм. Многие болезни – всего лишь результат неправильного питания. На этом уроке вы узнаете, что качество жизни можно улучшить благодаря правильному питанию.

3. Изучение нового материала

Развитие познавательного интереса. Что же такое правильное питание?

Урок проводится в технологии «критического мышления». Технология «критического мышления» включает в себя 3 стадии:
Вызов – Осмысление – Размышление (рефлексия).

1 стадия – вызов: предусматривает активизацию ранее полученных знаний из курса школьной программы, использование личного опыта учеников, вызов любопытства, импульса к изучению

Прием – составление кластера

Учитель предлагает составить логическую схему изучения данной темы. Слово «культура питания». Слово пишется на доске, от слова проводятся лучи, под каждым лучом прописывается слово, предлагаемое каждой группой.
«культура питания»

-Регулярность приёма пищи

-Распределение пищи по приёмам в течении дня

-Поведение за столом

-Пищевые предпочтения

Культура питания

— Следующим ключевым понятием является словосочетание «культура питания». Давайте попробуем составить математическое равенство: (учащиеся предлагают свои ассоциации) Культура питания = рациональное питание + гигиена питания + экология питания. Можно обсудить и другие варианты.

Фрагмент лекции учителя о генезисе пословиц и поговорок

Что такое пословицы и поговорки?
Пословицы и поговорки создавались на протяжении сотен лет, передавая опыт одного поколения другому. Они – выражение мыслей, к которым пришел народ через многовековую историю. Мудрые и меткие выражении я возникают в народной речи до сих пор. Что же такое пословицы и поговорки?
Русские пословицы
Пословица – это краткое и мудрое изречение, часто с поучительным смыслом. Пословицы иногда имеют переносное значение, содержат в себе сравнение или метафору. Образное отражение мира и людей в пословице связано с оценкой разнообразных явлений жизни. Поэтому пословицы есть и веселые, и грустные, и потешные, и горькие, и поучительные . Вот как сказал об этой черте народных пословиц В.И.Даль: пословица – это «свод народной премудрости и суемудрия, это стоны и вздохи, плач и рыданье, радость и веселье, горе и утешение в лицах; это цвет народного ума, самобытной стати; это житейская народная правда, своего рода судебник, никем не судимый».
Русские поговорки
Поговорка – это широко распространенное образное выражение, метко определяющее какое-либо жизненное явление. Поговорки чаще, чем пословицы сближаются с языковыми явлениями. В них больше национального, общенародного значения и смысла, чем в пословицах..
Трудно сказать, с каких пор в народе начали ходить пословицы и поговорки. Бесспорно, они возникли в древности и сопровождали жизнь народа на всём протяжении его истории. Отношение к ним выразилось во многих изречениях: «Пословица не даром молвится» или «Пословица в век не сломится». Пословицами интересовались многие русские писатели: А.Пушкин, П.Катенин, И.Крылов. В письмах Пушкина упоминается 120 пословиц.
В.И.Даль писал, что пословицы – это «цвет народного ума». М.И.Шолохов назвал пословицы «сгустком разума», «крылатой мудростью». Пословицы красят речь, делают её образной. Работа по собиранию пословиц начинается с 17 века – это были рукописные сборники, их составители неизвестны. В 18 веке пословицы собирали Ломоносов, Татищев, Богданов. Наиболее крупными были сборники Кнежевича и Снегирёва. В 1862 году вышел сборник Даля, куда вошло свыше 30000 послов

2) Сформулируйте правила питания анализируя поговорки (работа в группах)

Многие русские пословицы и поговорки посвящены питанию человека. Хорошая здоровая еда ставилась превыше внешнего показного убранства дома:
1 группа:Не красна изба углами, красна пирогами.
Подчеркивается важность для здоровья человека простого, растительного питания:
Щи да каша, пища наша.
Современная наука доказала, что посторонние мысли во время еды нарушают процесс пищеварения и могут приводить к различным заболеваниям. А простые русские люди знали эту мудрость давным-давно и донесли ее до нас в поговорке:
2 группа:Когда я ем я глух и нем.
Ешь больше, говори меньше.

Пища дает нам энергию для жизни и материал для строительства нашего тела. Чтобы хорошо работать, мы должны быть сильными и хорошо есть. А чтобы быть сильными мы должны работать, нагружать свой организм и снова хорошо есть. Полноценная еда основное условие наращивания мышечной массы и силы человека.
4 группа:Ешь досыта, делай до поту.
Особое уважительное отношение у русского человека к хлебу. Многие пословицы и поговорки посвящены этому бесценному продукту питания по праву занимающее центральное место на обеденном столе:
Хлеб всему голова.
Хлеб да вода все не беда.
Хлеб – батюшка, вода – матушка.
Ешь пироги, а хлеб вперед береги.
Без соли, без хлеба худая беседа.

И действительно хлеб содержит многие белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины, необходимые для поддержания здоровья человека. Наиболее полезен хлеб с отрубями. Хлеб из цельного зерна. Хлеб из проращенных зерен. Подчеркивая важность хлеба, пословицы и поговорки в тоже время говорят и о необходимости разнообразия в питании:
Не хлебом единым жив человек.
Другой ее смысл заключен в том, что мы живем не для того, чтобы только есть. И кроме телесной человек нуждается еще и в духовной пищи питающей его разум и душу.

5 группа:Есть пословицы, которые говорят об умеренности в еде:
Ешь, да не жирей – будешь здоровей.
Предупреждают о том, что избыток садкой пищи вредит здоровью, а горечи улучшают работу многих систем организма, уничтожают паразитов и способствуют исцелению человека:
Горьким лечат, а сладким калечат.

6 группа:Пословицы и поговорки дают нам информацию о пище, которая лечит нас, предохраняет и защищает от развития многих болезней. Употребляя такую пищу, люди смогут оставаться здоровыми в даже самых неблагоприятных условиях внешней среды. Например, всем известные пищевые растения лук репчатый и чеснок.
Пословицы говорит о них так:
Лук от семи недуг.
Лук с чесноком родные братья.
Лук семь недугов лечит, а чеснок семь недугов изводит.

6 группа: – анализ поговорки «Лучше 7 раз поесть, чем 1 раз наесться»
«Завтрак съешь сам,обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»

Питаться надо регулярно, не меньше 4-5 раз в день, в одно и то же время.

7 группа. Сформулировать следующее правило питания помогут изречения: «Обжора роет себе могилу собственными зубами», «Пища, которая не переваривается, съедает того, кто её ест» (Абуль –Фаорадж)

Старинная индийская притча гласит: бог при рождении каждого человека отмеряет ему то количество пищи, которое он должен съесть. Тот, кто сделает это слишком быстро, быстрее умрет.

Умеренное потребление пищи

8 группа:Ещё одно из правил питания характеризуют следующие народные мудрости: «Хорошо прожуёшь – сладко проглотишь», «Кто долго жуёт, тот долго живёт»

Принимать еду нужно в спокойной обстановке, не спешить

9 группа :рацион должен быть разнообразным  и полноценным по составу

Учащиеся работают в группах. Учитель проводит инструктирование групп по ходу работы

Заключение учителя :

Пословицы и поговорки представляют собой сконцентрированную, сжатую до нескольких слов мудрость русского народа, собранную и бережно сохранённую им в течение многих тысячелетий. Эти сокровища знаний, вобравшие в себя полученные практическим путём все законы мирозданья, биосферы, ноосферы, человека и общества, всегда рядом с нами. Но мы не обращаем на них внимания. Считая их чем-то незначительным. И что самое удивительное – слова пословиц и поговорок часто сами всплывают в нашей голове, подсказывая наилучший выход из трудной жизненной ситуации. Рождённые, выстраданные и доказанные самой жизнью и личным опытом пословицы и поговорки являются по сути своей практическими рекомендациями для здорового образа жизни.

2 стадия : осмысление нового материала:

Закрепление нового материала. Составить и заполнить в тетради таблицу : « Физиол

Правила гигиены питания

Физиологическое обоснование

Регулярность приёма пищи

 

Во время приёма пищи образуются слюноотделительные условные рефлексы
При регулярном питании вырабатывается условный рефлекс, следовательно, перед приемом пищи ухе выделяется желудочный сок, что способствует лучшему перевариванию пищи.

Распределение пищи по приёмам в течении дня

 

Большая часть пищи съеденной вечером,не успевает израсходоваться и откладывается в виде жиров
Переедание способствует отложению избытка питательных веществ, что ведет к ожирению. Не зря русская пословица гасит: Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода, так как гуморальный сигнал о насыщении приходит на 20 минут позднее, после того, как человек уже сыт.

 

Поведение за столом

Во время еды не отвлекаться
Пищу необходимо тщательно пережёвывать
Соблюдение правил личной гигиены

Если отвлекаешься, то ухудшается сокоотделение

Тщательно пережёванная пища, лучше пропитывается слюной, отсутствие в ней грубых частиц позволяет обеспечить сохранность слизистой желудка

При быстром темпе еды человек не контролирует количество съеденного

 Перед едой необходимо вымыть руки.

Пищевые предпочтения

 

Большая часть пищи должна подвергаться термической обработке

 

подвергнутые термической обработке продукты полнее ращепляются пищеварительными соками. При термической обработке гибнут болезнетворные бактерии и яйца глист

в пищу следует использовать только высококачественные продукты

для предотвращения пищевых отравлений

не злоупотреблять острыми блюдами

раздражают слизистую оболочку пищевода и желудка, печень и почки

На пустой желудок вредно пить крепкий чай и кофе

Стимулируют отделение желудочного сока, который раздражает слизистую

Пища должна быть разнообразной

В этом случае организм получает все необходимые вещества
Питательные вещества находятся в различных продуктах питания, поэтому необходимо употреблять в пищу разнообразную пищу. Много белков содержится в мясе, молочной продукции, бобовых. Жиры – орехи, растительные и животные жиры. Углеводы – мучные и кондитерские изделия.

3 этап:Рефлексия

Выводы по уроку:

Продолжите предложение – выводы:

Рациональное питание – это . . . . (полноценное питание)

Режим питания – это . . . . (время и число приёма пищи)

Питание – это процесс . . . . (усвоения организмом питательных веществ)

Физиологичность поговорок В. Даля о еде ….( рациональность физиологии питания)

Заключительная часть

 — Выставление оценок
— Составление памятки-буклета: — «Как должен питаться школьник»

Домашнее задание выполнять вместе с родителями.


4. Приложение : буклет о правилах питания.

Памятка для родителей.

Правила здорового питания детей.

    Все родители хотят, чтобы их дети были счастливы и все для этого делают. Однако очень часто усилия родителей могут быть бесполезными из-за неправильной заботы о детях. Не нужно часто своего ребёнка баловать « вкусненьким» и заставлять все съедать. Дети в отличие от взрослых, когда чувствуют что они сыты, перестают есть. Поэтому забота о детях должна быть правильной, начинать нужно со здорового питания.    Основные правила здорового питания детей

Продукты, используемые для детей должны быть качественными и не содержать вредных добавок.

Перед тем как приступить к приготовлению блюд, нужно хорошо вымыть продукты от грязи. Овощи, которые трудно отмываются водой нужно мыть с помощью щётки. Чистой должна быть посуда. Также нужно тщательно выбирать моющие средства для посуды они не должны содержать вредных веществ.

Готовить продукты нужно так, чтобы они сохранили полезные вещества и были безопасными для ребёнка. Поэтому блюда, приготовленные на пару и запечённые в духовке наиболее полезны для ребёнка, ведь они сохраняют почти все полезные вещества.

Не желательно готовые продукты использовать повторно. Готовая пища должна использоваться однократно. Лучше готовить небольшие порции, чтобы ребёнок съел за раз, а не хранить готовое блюдо в холодильнике.

Продукты ребёнку нужно давать в зависимости от возраста и от развития пищеварительной системы. Не нужно ребёнку до шести лет давать все блюда, которые едят взрослые.

С детства ребёнка нужно приучать соблюдать правила гигиены. Нужно следить чтобы ребёнок мыл овощи и фрукты перед употреблением. Перед приёмом пищи ребёнок должен хорошо помыть руки с мылом.

ПРИМЕЧАНИЕ: горячее питание в школе должно быть обязательным для каждого школьника!

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/227589-pravila-racionalnogo-pitanija-ili-fiziologich

17 правил рационального питания от специалистов и травников Fitolog

    

    Питание для всех имеет большое значение. Но для людей больных и ослабленных — особенно. Зачастую невозможно добиться кардинального улучшения состояния здоровья без изменения структуры питания, без пересмотра всех своих привычек, выработанных  в течение долгих лет, но это необходимо сделать. Вы заслуживаете того, что бы затратить на это максимум усилий (ведь за вас это никто не сделает) — а это окупится сторицей, обернется улучшением состояния вашего здоровья.

Итак, отчего мы болеем? Есть такие крылатые выражения: «Все болезни приходят через рот». Или «Человек есть то, что он ест». И это по большей части действительно так. Мы привыкли, есть, что придётся и как придётся. И некому было нас научить культуре питания, ни в вузе, ни в школе мы этого «не проходили».
 Не лучше обстояло дело и в научных кругах. Советская медицина не смогла предложить ничего лучшего, как систему питания из расчёта затраченных ккал. Сколько ушло – столько и пришло – примерно 2000-2500 ккал в сутки. Можно подумать, что можно сравнить самый совершенный организм, в кишечнике которого протекают реакции холодного термоядерного синтеза, превращение одних веществ в другие, с какой-то там калориметрической печкой, в которой сжигают продукты на предмет подсчёта содержащихся там ккал. Кроме того, отрицание необходимости употребления балластных веществ — клетчатки, привело к повальному заболеванию населения дисбактериозом, а отсюда и более серьёзным заболеваниям. Слава Богу, эта теория, которая принесла так много вреда людям, изжила себя — доказательством тому служит жизнь и исследования учёной и целителя Г.С.Шаталовой, которая на собственном примере, а так же на примере многих и многих вылеченных ею людей, доказала — человеку достаточно от 400 до 1000 ккал в сутки. При этом он меньше устаёт, совершает больший объём работ, более вынослив, лучше себя чувствует.
Значит дело не в ккал. А в чём же? Может ли пища сама быть лекарством и на чей опыт мы можем опереться в поисках ответа на этот вопрос?
Оказывается, что пища действительно может быть лекарством, но для этого она должна не только нести балластные вещества — клетчатку, необходимые микроэлементы и витамины, но ещё, как утверждают последователи аюрведы в Индии, она должна обладать «оджасом». Оджас – это живая энергия солнца, накопленная растениями в результате фотосинтеза и регистрируемая приборами как некое светящееся поле, называемое биоплазмой. В свежей растительной пище содержится огромный энергетический потенциал (в животной пище его значительно меньше), она полна  биоплазмой, оджасом. Любая же обработка как растительных, так и животных продуктов, изменяющая их внутреннюю структуру (варка, солка, тушение, поджаривание, консервирование, маринование, копчение, тонкая промышленная очистка), приводит к падению энергетического потенциала. Старая, постоявшая несколько часов, вновь разогретая пища, не содержит оджаса. 
Ещё 5 тысяч лет назад индийские мудрецы риши знали об этом и в зависимости от этого подразделяли продукты питания на продукты с большим или меньшим содержанием оджаса. Они учитывали вкус пищи; силу воздействия пищи на организм; форму и консистенцию продукта; информацию, заключённую в продукте под влиянием климата и места; изменение свойств продукта в результате термической и др. обработок и т. д.
Последние открытия в физике подтвердили правильность этих воззрений, а американские врачи Аюрведа – махариши с успехом используют эти знания в своей практике.
Основное назначение пищи, наряду со свойствами строительного материала, необходимыми минералами и витаминами, давать человеку энергию. Чем выше её энергетический потенциал, чем больше она содержит биоплазмы, оджаса, и, чем меньше требует затрат на свою переработку – тем лучше. А это именно свежая растительная пища, которая, как установил наш выдающийся учёный А.М.Уголев, обладает способностью к самоперевариванию или индуцированному автолизу по-научному.
Если же мы съедаем, к примеру, варёное яйцо – организм затрачивает на его переработку больше энергии, чем получает.
Вывод учёных мира, исследовавших проблему долгожительства на огромном статистическом материале, однозначен – пища должна быть предельно некалорийной, содержать как можно меньше жиров и животных белков и как можно больше овощей, фруктов и блюд с необходимым содержанием витаминов, макро- и микроэлементов.

1.    «Жить надо не для того, чтобы есть, а есть для того, чтобы жить». (Сократ).
2.    Ешьте только при ощущении голода.
3.    Принимайте пищу в хорошем настроении, тщательно её пережёвывая и смачивая слюной. Без этого она не сможет полностью расщепиться, что      приведёт к брожению (образованию «самогона») и гниению в кишечнике (образованию аммиака, зарина, иприта, метана).
4.    Основу суточного рациона должны составлять овощи и цельные злаки (в сумме до 80%), соотношение между которыми зависит от места проживания (например, близости моря), климата, национальных традиций, индивидуальных предпочтений; бобовые и морские овощи 5-10%; супы 5%; иногда другие продукты.
5.    Растительную пищу (салаты, винегрет и т. п.) принимайте за 8-10 минут до приёма углеводной или белковой пищи.
6.    Откажитесь от жареных блюд, жирных бульонов, пресного молока, искусственных и рафинированных продуктов. Исключите копчёности, колбасы, кондитерские изделия, печенье, сахар, конфеты, белый хлеб и т. п.        
7.    Основное правило – не смешивайте углеводную пищу с белковой (например: хлеб с мясом, картофель с рыбой и т. д.). Пользуйтесь и другими правилами раздельного питания.
8.    Никогда не ложитесь спать после еды, особенно на спине (при этом затрудняется выход желчи из желчного пузыря).
9.    Старайтесь не «перекусывать» в перерывах между основными приёмами пищи. До назначенного часа еды можно утолить голод небольшим количеством фруктов, но ни в коем случае не конфетами.
10.    Пейте качественную (не газированную), желательно талую воду.
11.    Жидкость употребляйте не позднее, чем за 15-20 минут до еды, и не раньше чем через 1,5-2 часа после (а после приёма белковой пищи – через 3-4 часа). Старайтесь не употреблять жидкость во время еды, ибо жидкость, принятая с пищей, унесёт с собой большую часть разбавленного желудочного сока, ослабляя этим пищеварительный процесс.
12.    Вставайте из-за стола с лёгким чувством голода, оно пройдёт через 15-20 минут. Если почувствовал, что наелся – значит, ты переел. А если чувствуешь, что переел – значит, ты отравился.
13.    Питайтесь, сообразуясь со своей индивидуальной конституцией, в правильном соотношении Инь-Ян. Не забывайте о насыщении организма минералами и витаминами. Приучайте себя есть только то, на что есть желание. А «правильное» желание появится тогда, когда ваш организм достаточно очистится. Он сам воспротивится принимать очень жирную, ненатуральную, некачественную пищу.
14.    Принимайте пищу 3-4 раза в день. Лучше пропустить приём пищи, чем нагрузить желудок, который тоже должен отдыхать. Вечерний приём пищи не позднее 20 часов местного времени. На ночь можно выпить сок, кефир, простоквашу, съесть фрукты.
15.    Один раз в неделю делайте разгрузочные дни от 24 до 36 часов или голодайте, принимая воду, урину.
16.    Во время заболеваний до нормализации температуры ничего не ешьте. Пейте воду, соки, настои лекарственных трав.
17.    Съеденная пища должна быть компенсирована двигательной активностью.

Таковы правила питания, выработанные лучшими умами человечества.
Говоря о продуктах питания, даже самых распространённых и для всех привычных, они обращают внимание на то, что их приём требует соблюдения некоторых правил, и всегда меры. Например, мясо. Для людей здоровых здесь запрета нет. Свежее нежирное мясо может употребляться ими в разумных пределах, желательно в отварном виде. В тоже время, надо понимать, что это мясо убиенных животных, несущее отрицательную информацию. Для своего усвоения оно требует от организма большой затраты энергии, само же несёт её минимум.
Если кто-то думает, что ежедневное присутствие мяса на столе – признак благополучия в семье, то он ошибается – это лишь показатель полного незнания процессов, происходящих в организме и отсутствие культуры питания. Ежедневное употребление мяса вредно, а если оно в виде колбас, копчений или наваристых мясных бульонов – тем более. Рекомендация употреблять ежедневно 200гр мяса – полный бред, который исходил, однако от официальной медицины. Теперь доказано, что в отношении мяса существует незыблемое правило – его может ровно столько усвоиться организмом,  сколько хватит на это витамина С. Всё остальное в лучшем случае пройдёт транзитом, в худшем – будет образовывать завалы в толстом кишечнике, отравляя организм.
Отсюда рекомендации – если вы не можете обойтись без мяса, ешьте его 2-3 раза в неделю с большим количеством овощей и в правильном соотношении продуктов, (то есть без углеводов в этом приёме пищи).
Как правило, практика показывает, что люди, перешедшие на правильное питание, теряют интерес к мясу – оно становиться для них невкусным и ненужным. Необходимость в белке они пополняют соевыми продуктами, используют фасоль, бобы, морские водоросли и другие морепродукты.
Наиважнейший продукт в нашей жизни – хлеб. «Хлеб всему голова» — так говорят в народе. И это правильно, но только при правильном его применении. Не употребляйте свежевыпеченный хлеб. Термофильные дрожжи, входящие в его состав, находятся ещё в активном состоянии, а значит, они будут вызывать брожение в вашем кишечнике и извращать микрофлору, способствуя развитию дисбактериоза. Пусть он полежит день-два или используйте для его подсушки тостер. Второй момент. Выпеченный из белой муки тонкой очистки хлеб, теряет свои питательные свойства, а клейковина, содержащаяся в нём, в тонком кишечнике образует хорошо известный всем клейстер, который забивает его микроворсинки, препятствуя правильному пищеварению.
Отсюда рекомендация – употребляйте ржаной хлеб, а если белый, то из муки грубого помола или цельного зерна. Пеките хлеб по Аракеляну. Состав: мука 2 сорта – 1кг. Растительное масло – 100гр., 100гр мёда, стакан воды. Из этого теста делается лепёшка и подсушивается в духовке при температуре 45 – 48 градусов С. Такой хлеб не содержит дрожжей и подобен армянскому лавашу. Все клетки в таком хлебе живые!
Наш стол невозможно представить без картофеля. Содержащийся в нём крахмал, является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Вроде бы здорово. Но вопрос в том, сколько и  в каком виде следует его употреблять. По статистике в нашем рационе используется до 80% продуктов, содержащих крахмал (учитывая хлеб и хлебобулочные изделия, конечно). Вместе с тем, у ведущих натуропатов Уокера и  Шелтона отзывы о варёном крахмале отрицательны. Вот что говорит Уокер: «Молекула крахмала нерастворима ни в воде, ни в спирте, ни в эфире. Эти нерастворимые частицы крахмала, попадая в систему кровообращения, как бы засоряют кровь, прибавляя в неё своеобразную крупу, устраивая для неё складное место…». Это складное место может быть где угодно: это и женские половые органы, и молочные железы, простата у мужчин. От этого твердеют ткани печени. Кроме того, эта крупа склеивает эритроциты в некие «агрегаты» (скопления), которые перекрывают циркуляцию крови в капиллярах. Если же сюда добавить, что крахмал к тому же бродит (особенно в присутствии сахара), гниёт, отравляя нас, переполняя организм слизью и вызывая бесконечные насморки и простуды, то картина становится достаточно полной. Рекомендация следующая: употреблять картофель в отварном (класть в кипящую воду) или запечённом виде в кожуре и то изредка. Съедать вместе с ним большое количество салата из сырых овощей. Поступая, таким образом,  Уокер прожил 110 активных и плодотворных лет!
Необходимо отметить, что переход на рациональное питание это не единовременный процесс. Пусть он займёт год – полтора, не надо спешить. Здесь как никогда актуальна русская поговорка: «тише едешь – дальше будешь!». Не только «дальше», но и «дольше» — приобретёшь совершенно новое качество жизни! Чего мы вам и желаем.

Олейников Вячеслав Дмитриевич.

 

 

Рациональное питание: нормы, принципы, правила

Здоровое питание не является очень сложным вопросом — стоит только понять, как работает метаболизм и как нужно держать его на высоком уровне эффективности.

Какие правила, нормы и принципы необходимо учитывать при соблюдении рационального питания


Как начинается обычный день, и как проходит завтрак

Первый прием пищи у многих людей начинается в спешке, с чашкой крепкого кофе или чая. Диетологи советуют начинать день со стакана теплой воды с медом или лимоном. Такая процедура необходима для запуска обменных процессов в организме, и подготовке пищеварения к завтраку. Чтобы не забывать пить воду, можно поставить стакан воды на видное место.

Дальше в обязательном порядке нужно позавтракать сытной углеводной пищей. Для лучшего завтрака подойдут каши, цельнозерновой хлеб и фрукты. Неплохим завтраком станут блюда из яиц и отварных овощей с мясом. Сытный завтрак поможет в работе мозга и сердца, что положительно скажется на умственных способностях человека.

Энергетический баланс

Для правильного сжигания калорий нужно брать во внимание обычный график роботы. Для людей с сидячим образом жизни нужно употреблять гораздо меньше калорий, чем людям, которые работают на физической работе. В противном случае лишние калории будут откладываться на боках. При дефиците калорий будет замедляться метаболизм, и сжигаться мышечные волокна. Дневная норма калорий для людей, работающих на физической работе составляет около 1800 для женщин, и около 2000 для мужчин. Для тех, кто работает сидя, нужно принимать некалорийную пищу, непревышающую отметку в 1500 калорий.

Баланс полезных веществ

Для правильного функционирования организма важно соблюдать равномерное поступление нутриентов — белков, жиров и углеводов.

  • Белки нужно включать в рацион регулярно. Они должны занимать не меньше 30% от общей калорийности блюд в день. Много белков в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах.

  • Углеводы важны для работы мозга и общей продуктивности. Важно использовать в рационе сложные виды углеводов, которых в избытке в крупах, твердых сортах макарон и цельнозернового хлеба.

  • Жиры очень полезны для работы сердца. Но нужно использовать только насыщенные жиры, которые содержатся в орехах, мясе и морепродуктах. Полностью стоит исключить только трансжиры, которые содержатся в покупной выпечке, маргарине и фастфуде.

Режим питания

Организм здорового человека нуждается в постоянной подпитке. Проще всего получить энергию из продуктов питания. Для поддержания энергетического баланса нужно поделить приемы пищи на 3 основных, и 2-3 перекуса. Не нужно соблюдать почасовые приемы пищи — взрослый человек должен питаться тогда, когда почувствует голод. Поздний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, чтобы пищеварительная система успела переварить еду.

Место приема пищи

Калорийность ресторанной пищи сильно отличается от тех блюд, которые можно приготовить самостоятельно. Особенно это касается пищи из заведений быстрого питания. В еду такого типа часто добавляют лишний жир, усилители вкуса и много вредных добавок, таких как майонез. В таких условиях питание нельзя назвать рациональным, даже если завтрак был приготовлен по правилам. Для решения этой проблемы нужно заказывать еду в кафе или ресторанах, где указана калорийность блюда, или готовить самостоятельно, распределив обед по контейнерам. Для перекусов на работе можно брать фрукты, орехи, овощи или сухофрукты.

Физическая активность

Для правильной работы пищеварительного тракта желательно после еды немного подвигаться. Занятия спортом после сытного обеда запрещены, но небольшая пятиминутная прогулка поможет быстрее усвоиться еде, и избежать тяжести в желудке. Всю лишнюю еду лучше отрабатывать физическими упражнениями. Один шоколадный батончик можно сжечь без вреда для фигуры часовой прогулкой с собакой, печенье — активными играми с детьми.

Правильно употреблять пищу

Правило может показаться довольно странным, но многие люди не умеют правильно есть. Пищу нужно тщательно пережевывать, наслаждаясь вкусом каждого кусочка. Для лучшего насыщения нужно отложить телефон, перестать читать книгу или газеты за столом, искоренить привычку есть перед экраном телевизора. Такое изменение даст хороший результат уже через неделю, еды для того чтобы насытиться потребуется меньше, а процесс станет более осознанным.

Употребление жидкости

Для правильной работы организма нужно много пить чистой воды без добавок. Кофе или чай очень сильно обезвоживают, и вызывают чувство голода. Важно всегда носить с собой небольшую бутылку. В идеале суточная норма употребления воды должна составлять около 2-х литров. Летом норму нужно увеличить еще на 500 миллилитров.

Правила рационального питания должны войти в привычку каждого человека. Тогда вокруг будет больше счастливых и здоровых людей. Компания General Food предлагает вам рацион правильного питания для похудения на каждый день для мужчины

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Правильное, научно обоснованное питание является важнейшим условием крепкого здоровья, высокой работоспособности и долголетия человека. С пищей человек получает энергию, нужную для жизнедеятельности и роста.

Необходимые организму питательные вещества подразделяют на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода.

Правильно питаться – значит получать их с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании. Питание должно учитывать генетические особенности человека, его возраст, уровень физической нагрузки, климатические и сезонные особенности окружающей природной среды. Следует учитывать, что нет таких пищевых продуктов, которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все их виды.

Важно не только то, что мы едим, а также, сколько едим, когда и в каких сочетаниях.
 Определяются такие главные принципы рационального питания детей и взрослых людей: умеренность, разнообразие, режим.

  • Принцип умеренности базируется на том, чтобы энергетическая ценность потребляемой пищи была адекватной расходу энергии.

  • Суть принципа разнообразия состоит в том, что чем более разнообразен рацион, тем выше вероятность, что в организм в итоге поступят все необходимые ему компоненты.

  • Соблюдение принципа режима принятия пищи позволяет поддерживать нормальный аппетит и правильный обмен веществ.

Все эти принципы очень важны как для взрослых, так и для детей, особенно для школьников.

Итак, важными принципами режима питания являются:

  • Трапезы в одно и то же время. Постоянство в этом случае дает возможность обеспечить правильную условно-рефлекторную подготовку организма к приему пищи и пищеварению.

  • Дробность приема еды. Нецелесообразно питаться 1-2 раза в день, так как в таком случае человек потребляет очень большие порции. Поэтому в день нужно есть не менее трех раз, в идеале – 4-5.

  • Сбалансированность пищевых веществ при каждом приеме. В каждый из основных приемов пищи организм должен получать жиры, белки и углеводы, а также минералы и витамины.

  • Правильное распределение пищи на протяжении дня. Наиболее рациональным является распределение пищи, если на завтрак приходится примерно треть рациона, на обед – немного больше, чем на завтрак, на ужин – меньше трети. Между основными приемами пищи должно проходить 5-6 часов. В эти периоды предусмотрено два перекуса. Между ужином и сном должно пройти не меньше 3 часов.

Основные правила рационального питания:

  1. Относиться к пище надо с уважением и ответственностью, во время еды получать удовольствие. Поэтому, принимая пищу, не следует решать дела и проблемы.

  2. Пищу надо пережевывать очень тщательно (не менее 30 раз). Чем дольше пища остается во рту и чем лучше она пережевывается, тем больше будет сока в желудке и тем успешнее будет проходить процесс пищеварения.

  3. Не следует садиться за стол усталым, озабоченным и возбужденным. Перед едой необходим 10—15–минутный отдых, отключение от всех проблем, настрой на прием пищи. Наиболее усталым и часто озабоченным человек бывает, как правило, вечером после трудового дня. Подготовиться к ужину поможет непродолжительная прогулка на свежем воздухе или легкая разминка, снимающая напряжение. После них хорошо принять теплый душ, а затем облиться холодной водой. Усталость прошла, заботы отступили, человек готов к приему пищи.

  4. Питаться следует разнообразно, но нельзя переедать. Человек должен помнить, что объем желудка не превышает 350–450 см3.

  5. Употреблять воду или другие напитки следует за 15–20 минут до приема пищи. Во время еды и после нее пить не следует, так как это несовместимо с хорошим пищеварением. Если в это время принимается вода или какая–либо другая жидкость, пищевые соки в желудке разбавляются. В результате этого пищеварение сильно затормаживается.

Очень важно соблюдать основные законы рационального питания. В ходе формирования ежедневного меню должна учитываться так называемая «пищевая пирамида», которая демонстрирует, как именно нужно распределять приоритеты.

Картинки с такой пирамидой, а также приведенные ниже правила помогут сформировать меню правильно.

  • Каждый день пищи нужно есть злаки или хлеб, в которых содержится клетчатка, много углеводов, витамины.

  • В ежедневном меню должны присутствовать овощи и фрукты, которых нужно съедать не менее 500 г в день, а также бобовые. По возможности в рацион нужно включать много зеленых листовых овощей.

  • Каждый день следует есть что-то из молочных блюд, чтобы обеспечить организм кальцием.

  • Вместо жирного мяса стоит есть рыбу, птицу, яйца, бобовые.

  • Нужно стараться максимально заменить жиры оливковым маслом, в котором содержится много полезных веществ. От маргарина и рафинированного масла нужно полностью отказаться.

  • К минимуму в меню нужно свести быстрые углеводы и сахар, так как они не имеют пищевой ценности, зато могут негативно повлиять на здоровье и вес.

  • Каждый день следует пить много жидкости – до 2 л, так как вода важна для всех химических реакций.

  • Суточная норма потребления соли – не больше 6 г в день.

  • Основой здорового питания является натуральная пища. Поэтому любую ненатуральную еду необходимо заменить натуральной.

  • Важно, чтобы пища была безопасной – в продуктах не должны содержатся токсины, ядовитые элементы, продукты жизнедеятельности организма. Чтобы избежать пищевых отравлений, должна тщательно соблюдаться гигиена питания.

  • Пища должна легко усваиваться и быть правильно приготовленной.

Каждый человек, создавая свою индивидуальную систему здорового образа жизни, должен вдумчиво и серьезно относиться к своему питанию, избегать, в любых случаях, привычки питаться как попало.

Правила рационального питания

Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. В настоящее время эта проблема наиболее актуальна в отношении детей и молодежи, т.к. от лишнего веса и ожирения страдают почти 30% населения, половине из них нет и 18 лет.

Рациональное питание — важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве.

Рациональное питание предусматривает, с учетом физиологической потребности организма, удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии. Рекомендуемые величины потребности человека в пищевых веществах и энергии определены для всех групп трудоспособного населения в зависимости от интенсивности труда, пола и возраста. Установлена также средняя потребность в пищевых веществах пожилых и старых людей, а также для детского населения, беременных женщин и кормящих матерей.

Рациональное или адекватное питание (лат.rationalis – разумный, осмысленный) – это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое соответствует энергетическим, пластическим, биохимическим потребностям организма, обеспечивает постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживает функциональную активность органов и систем, сопротивляемость к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды на оптимальном уровне в различных условиях его жизнедеятельности.

 

Существуют основные принципы рационального питания:

  1. Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).
  2. Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
  3. Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых углеводов: сахар, сладости.
  4. Количество приемов пищи в течение дня должно быть не менее 4-5 (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде).
  5. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
  6. Количество свободной жидкости не менее 1-1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.
  7. Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна.
  8. Последний прием пищи — за 2,5-3 часа до сна.
  9. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу.
  10. Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).
  11. Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.
  12. Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.
  13. Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло).
  14. Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
  15. Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечным, оливковым, льняным). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
  16. Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.
  17. Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал), приготовление пищи на пару, запекание в духовке, соленое, вяленое, отварное, тушеное.
  18. Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.
  19. Соусы лучше использовать домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.

 

Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.

Основы рационального питания

Рациональное питание — это питание здорового человека, построенная н научных основах, способное количественно и качественно обеспечить потребность организма в энергии.

Понятие рационального питания

В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются органические вещества. Продукты распада выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы. Улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, скелетная мускулатура способствует переносу питательных веществ и кислорода к тканям организма вплоть до отдельных клеток. В конечном счете, изменения в тканях и органах зависят от характера питания человека и степени его двигательной активности. Количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека.

Основной принцип рационального питания

Основной принцип рационального питания, учитывающего климатические и сезонные условия, возраст и пол работающих:

Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу.

энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека.

Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.

Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма — это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки — 1680 ккал.

При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000—1200 ккал Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700 -3000 ккал. Так, около 3000 ккал составляет суточный рацион питания космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000—4500 ккал.

За 15—20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50—70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 40—60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100—120 ккал.

В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11 000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравне­нию с летним периодом или пребыванием в теплом климате.

Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы — атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.

Основные элементы рационального питания

Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим.

Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот, входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества.

Важнейший принцип сбалансированности питания

Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде — 1:1:5, в пожилом возрасте — 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.

Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70—100 г белков и жиров и около

400 г углеводов, из них не более 60—80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры (до 30% от общего количества), обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Полным рекомендуется доводить количество растительных жиров до 50%.

Значение растительных и животных продуктов

В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба и «дары» моря, молоко и кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя, дневная норма не должна быть меньше 300—400 г. Картофель, например, может частично заменять хлеб, в нём много углеводов и значительное количество ка­лия, который играет существенную роль в электролитном обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда, а также атеросклероза и гипертонической болезни.

Очень полезна капуста, продукт этот поистине уникальный. Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р, тартроновую кислоту, способную сдерживать процессы превращения углеводов в жировую ткань. Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне, в капусте сохраняется достаточно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами.

Необходимы в рационе свекла, морковь, лук, чеснок, зелень.

Из фруктов особое внимание привлекают яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья. Сахар в них представлен главным образом фруктозой и глюкозой, что особенно важно для пожилых людей и для тех, кто имеет избыточный вес.

При разнообразном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все необходимые человеку витамины, их более 30. Важно, чтобы в пище было достаточно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р и группы В — водо-растворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах, ши­повнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном перце, лимонах, а также в молоке.

Зимой и ранней весной, когда в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять фруктовые и овощные соки, разводя их водой в отношениях 2:1 или 1:1, в также витаминные препараты. Поскольку витамины впрок организмом не запасаются, обогащать ими стол следует круглый год.

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь, а поскольку большинство из них кислоты, принимать только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.

Режим питания

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительном системе, но и общем состоянии организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания

холестерина в крови — одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни. Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4—5 раз в день. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч — обед, в 16 ч — вечерний чай и ужин не позже 19 ч. Перед сном надо съесть еще один легкий ужин, состоящий, к примеру, из стакана кефира с крекером или галетами.

При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения по­лучают необходимый отдых в течение 8—10 ч ежесуточно.

Слишком плотный ужин не способствует сну. Ночное функционирование приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном тракте, начинает бродить, Поэтому на ужин сле­дует употреблять легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сы­ром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

7. Правила рационального питания

Таким образом, правила рационального питания следующие:

  • не переедать; разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жареных продуктов;
  • не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать пищу;
  • не есть поздно вечером; питаться не реже 4—5 раз в день малыми порциями; стараться принимать пищу в одно и то же время.

При помощи специальных диет можно улучшить обменные процессы, облегчить заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и почек, снизить массу тела, уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и т. д. Еще Гиппократ писал: «Пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».

Можно считать, что питание наряду с двигательной активностью является одним из основных факторов, оказывающих существенное влияние на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека. Пожалуй, одно из главнейших правил питания современного человека — не переедать. В нашей стране давно нет голода и недоедания, но возникла проблема избыточного питания. Посмотрите, как много вокруг излишне полных людей, в том числе молодых и даже детей. Толщина не только неэстетична, но опасна для здоровья.

Еще в глубокой древности было известно, что с помощью питания можно регулировать настроение, например, возбудить себя или успокоить. Более поздние наблюдения показали, что большие количества мясной пищи содействуют повышению тревожности. Механизм этих явлений стал понятен недавно, когда в моче людей, употребляющих мясную пищу, было обнаружено большое ко­личество экстрактивных веществ, содержащих нейрогормоны. Эти вещества, образовавшиеся в организме животного, попадают к человеку из мясной пищи, что уже излишне для тех, у кого избыток гормонов стресса. Растительная пища от симпатоадреналовых стимуляторов свободна и потому необходима для нормального состояния нервной системы.

Наше самочувствие и работоспособность в значительной мере определяются состоянием сосудов. Наиболее пагубное влияние на них оказывает избыточное питание, то есть такое, при котором нарушается баланс между потребляемыми и усвояемыми организмом веществами, от этого накапливается лишний вес и повышается зашлакованность сосудов.

Проблема избыточного веса и борьба с ним

Избыточный вес — подлинный бич нашего времени. По данным специалистов, число тучных людей за последние 10—15 лет увеличилось во всём мире. В нашей стране оно составляет 47 процентов от численности населения. Лишний вес не только ухудшает внешний вид человека, но является причиной многих серьезных заболеваний. Медики четко прослеживают связь между ожирением и, например, гипертонией.

Измерение артериального давления у 2000 украинских школьников показало, что отклонения его показателей от нормы в значительной мере зависят от массы тела. У девочек и мальчиков с лишним весом чаще было повышенным и артериальное давление.

Во всех отечественных и зарубежных исследованиях по оценке факторов, снижающих артериальное давление при гипертонической болезни, на первое место, бесспорно, вышло снижение веса, особенно у людей с превышением его нормы.

Специальные наблюдения, проведенные на предприятиях, показали, что у больных хроническими заболеваниями, начавших соблюдать назначенную диету, число дней временной нетрудоспособности сокращается на 25 процентов, а производительность труда возрастает на 6—11 процентов.

Откуда он взялся  лишний вес? Здесь тоже «перекос коромысла»: нагрузка — разгрузка. Только в качестве нагрузки выступает питание, а разгрузки — физический труд, движение. Обильная и высококалорийная еда при крайне малой подвижности нарушает баланс обмена веществ, сложившийся в условиях, когда люди тысячелетиями питались скудно, а работали тяжело. Эту же закономерность мы наблюдаем в природе. Эксперименты на животных показали, что при рационе, составляющем 80 процентов от нормы, продолжительность жизни, например, крыс увеличивалась в полтора раза.

Культура питания

Таким образом, время серьезно поставило вопрос о рациональном питании в условиях малых физических нагрузок и повышенных стрессовых воздействии.

Правильным в таких условиях следует считать рацион, при котором вся потребляемая пища усваивается, не откладываясь в запас или в виде шлаков. То есть речь идет об умеренном питании. Это следует признать аксиомой в данном вопросе.

Самой трудной оказалась необходимость преодолеть инерцию многолетних привычек и традиций. Иногда мы едим не потому, что хочется, а просто от скуки. Это наглядно подтверждает любопытный эксперимент: две группы испытуемых выполняли задание, причем у представителей первой группы занятие было интересным и увлекательным, у второй — скучным. Тем и другим поставили на стол вазу с печеньем. К концу занятий сказалось, что занимавшиеся скучным делом съели втрое больше.

Многие едят, сидя перед телевизором, машинально отправляя в рот сладости, орехи и пр. 100 граммов орехов, например, прибавляют к рациону 704 килокалории, 100 граммов халвы — 516 килокалорий!

Ведь пища является источником удовольствия для человека, и это чувство связано с работой определенных центров головного мозга. Значит, чем больше мы едим, тем больше активизируется центр аппетита, в результате чего… нам еще больше хочется есть. Из этого можно сделать вывод, что именно волевой фактор должен сыграть свою роль: отказавшись от постоянного желания, случайных кусков, ограничивая количество и калорийность съедаемой пищи, мы тем самым снижаем активность соответствующего центра в головном мозгу, и убавится аппетит.

Культура питания является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Можно с уверенностью сказать, что в недалеком будущем о культуре человека будут судить не только по тому, как он пользуется столовыми приборами, но и по тому, что и сколько он ест

10 правил здорового питания от диетолога

10 правил здорового питания от диетолога | One Medical

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Обновлено 16 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Не помогает то, что новые — и часто противоречивые — советы по диете появляются каждый день. Но основы правильного питания на самом деле не меняются.

Как диетолог, я пытаюсь развеять заблуждение, которое часто возникает у людей по поводу правильного питания. Вот 10 правил питания (да, правил!), Которым я обучаю своих пациентов и о которых я хочу, чтобы все знали.

1.Загрузите в тарелку овощи.

Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка». Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами — и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень, такая как капуста и мангольд. На другую сторону тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть, а порцию здорового постного белка — в другую.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самая важная еда дня. Здоровый завтрак имеет решающее значение для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать пищу в течение дня. Идеальная еда включает в себя белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о PFC здесь).

3. Не морите себя голодом.

Эта стратегия не только вредна для здоровья — она ​​почти всегда имеет неприятные последствия. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на экономии на еде, вы настраиваете себя на переедание позже. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы были так «хороши» весь день, потянувшись за калорийную бомбу, такую ​​как пинта мороженого или кусок торта.

4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.

Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые закуски могут быть залиты маслом или задушены густым соусом. Не бойтесь брать на себя управление. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите соусы и заправки отдельно и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой и здоровый выбор.

5. Составьте план, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, — плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают проходы в поисках вдохновения. Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.

6. Сократите употребление полуфабрикатов.

Не вся упакованная или готовая пища вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сделать правильный выбор. В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление, таким как замороженные овощи и консервированная фасоль, и пропускать приемы пищи в коробке, наполненной консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.

7. Ограничьте потребление натрия и сахара.

Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе — это шаг в правильном направлении, но большинство людей не получают большую часть соли и сахара. Натрий и сахар преобладают в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).

Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?

8. Не считайте только калории.

Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные пакеты печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно на сахар и жир.Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровых, богатых питательными веществами продуктах, которые от природы низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

9. Перейдите на цельнозерновые.

Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновая пшеница, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы не только полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано с уменьшением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость.Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.

10. Наслаждайтесь едой.

Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». «Вместо этого стремитесь к образу жизни, основанному на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе.Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Пища должна быть тем, что вам нравится и питает вас. Это не просто топливо.

Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к осознанному питанию.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Карин Форсайт Дугган

Персональные консультации по питанию — это специальность Карин. Ее подход основан на врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились. Она проработала 11 лет: 2 года частной практики и совсем недавно 9 лет в One Medical.Карин завершила все продвинутые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни с учетом вашего состояния здоровья. Как сертифицированный шеф-повар-натурал, Карин может на ходу цитировать рецепты и предоставлять планы меню и практические советы, которые помогут вам выбрать здоровую пищу. Она училась у гуру дизайна поведения доктора Б. Дж. Фогга, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения — жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений.Здоровое не должно быть трудным. Карин делает это простым и удобным и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на прием, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне — где бы вы ни находились и в любом удобном для вас месте. Для получения дополнительной информации посетите сайт karynforsythduggan.com и / или напишите по электронной почте [email protected]

Блог One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медико-санитарной помощи с офисами в Атланте, Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, округе Ориндж, Фениксе, Портленде, Сан-Диего, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтон.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов. Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, следуя общей информации, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него, или приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Основные правила питания

Сара Батлер

Питание — это больше, чем просто то, что вы едите. Питание следует рассматривать как процесс, шаги, которые вы предпринимаете, чтобы сохранить свое здоровье. Вот некоторые из основных правил питания, которые помогут вам увидеть более широкую картину и ту роль, которую питание играет в вашем общем здоровье и благополучии.

Хорошее питание

Идея правильного питания основана на том, что вы едите, чтобы получить питательные вещества, необходимые вашему организму для эффективного функционирования.Но еда, которую вы выбираете, — это только половина уравнения. Питательные вещества сначала должны поступить в ваше тело, затем ваше тело должно расщепить их, использовать их, а затем эффективно избавиться от них.

Правила правильного питания

Если вы хотите сделать правильное питание приоритетом в своей жизни, вам необходимо понимать основные правила здорового питания и выбора продуктов. Их:

  • Съешьте завтрак — Вы должны постараться позавтракать в течение 30 минут после того, как встали с постели.
  • Пакет с протеином — Вам нужно есть протеин не менее трех раз в день.
  • Ешьте часто — Рекомендуется есть каждые два-три часа, включая выбор здоровых закусок.
  • Ешьте овощи — Вы должны попытаться ограничить потребление крахмалистых овощей, но включите в свой рацион большое разнообразие овощей.
  • Закуска из фруктов — Фрукты — почти идеальная закуска.
  • Избегайте белого сахара — Ограничьте количество сахара в вашем рационе, а также искусственных подсластителей.
  • Аллергия — Если вы подозреваете пищевую аллергию, вы должны попытаться выяснить, что может вызывать ее, путем устранения. Чаще всего виноваты пшеница, кукуруза, яйца, молочные продукты или соя.
  • Сходи с ума — Убедитесь, что вы получаете семена, орехи и бобовые как часть своего ежедневного рациона.
  • Сохраняйте водный баланс — Убедитесь, что вы выпиваете не менее половины своего веса в унциях воды в день.
  • Остерегайтесь сока — Овощные соки могут подойти в крайнем случае, но держитесь подальше от фруктовых соков.

Когда вы едите

То, что вы едите, важно, но не менее важно, когда вы это едите. Вам следует избегать просмотра телевизора или фильмов во время еды, поскольку это может привести к бездумному питанию и, в конечном итоге, к перееданию. Также убедитесь, что вы полностью пережевываете пищу. Когда вы хорошо пережевываете пищу, вашему организму будет легче ее расщепить и получить от нее максимальную пользу.

Nutrition не должно быть трудным для понимания, вам просто нужно знать, что есть и что следует ограничивать в своем рационе, и вы получите отличное начало!

Сюжетная ссылка

Семь правил питания

Правило первое: Всегда завтракайте.
Завтрак поднимет настроение; он помогает вам начать свой день с активным метаболизмом и контролем над аппетитом. Думайте о своем теле как о костре, который гаснет ночью. Если его не топить утром, искра превращается в пепел.

Правило второе: Всегда ешьте как минимум 5 раз в день.
Двух-трехразового питания просто недостаточно. При 5-разовом питании ваш уровень энергии останется высоким, и вы будете получать белок в небольших количествах в течение дня для поддержки роста и восстановления.Да, это будет сложно, особенно с уроками / работой, практикой и другими обязательствами в вашем расписании. Однако это НЕ невозможно. Возьмите с собой пару дополнительных бутербродов, сваренных вкрутую яиц, картофеля или протеиновых батончиков с собой в течение дня.

Правило третье : Всегда употребляйте напитки / еду после тренировки.
Считайте, что это второй по важности прием пищи в день. Кроме того, съешьте перекус перед тренировкой, чтобы обеспечить надлежащий уровень энергии и умственную концентрацию.

Правило четвертое: Ешьте сбалансированно.
Каждый прием пищи должен содержать баланс между углеводами, белками и жирами. Кроме того, сбалансируйте потребление калорий в течение дня. Не слишком много калорий приходит поздно вечером, когда вы менее активны. Помните правило 1-2-3. В каждом из 5 приемов пищи примерно 1 часть калорий должна поступать из жиров, 2 части — из белка и 3 части — из углеводов. Всегда ешьте углеводы с белком.

Правило пятое: Выпивайте от восьми до десяти стаканов чистой воды каждый день.
Это обеспечит восполнение жидкости, потерянной во время тренировки. НЕ ждите, пока вы почувствуете жажду. К тому времени вы уже истощены. Пейте эти стаканы воды в течение дня, а не сразу. Это правило заслуживает двух замечаний: 1) вы спортсмен и постоянно активны, поэтому теряете больше жидкости, чем предполагаете; и 2) вода, вероятно, является тем веществом, которое спортсмены чаще всего не замечают. Не позволяйте обезвоживанию ограничивать вашу работоспособность!

Правило шестое : Не все белки и углеводы одинаковы.
Белок в жирном мясе и цельных молочных продуктах усваивается гораздо труднее (если ваш организм вообще его переваривает) по сравнению с белком сыворотки и соевым белком, нежирным белым мясом и обезжиренными молочными продуктами. Белки высочайшего качества содержатся в яичных белках, изолятах сывороточного белка и изолятах соевого белка. Есть много видов углеводов. Простой обработанный сахар, содержащийся в шоколадных батончиках и газированных напитках, поднимет ваш уровень энергии до заоблачных высот, а затем он быстро упадет до низкого уровня. Сложные необработанные углеводы, содержащиеся в зернах, фруктах и ​​овощах, обеспечат вам более постоянный запас энергии до следующего приема пищи.Ешьте фрукты и овощи.

Правило седьмое : Никогда не садитесь на причудливую диету.
Если необходима потеря жира, добейтесь этого с помощью правильной диеты и физических упражнений, а не модной диеты.

21 Правила питания, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМИ

Есть много вредного питания. МНОГО.

И мы слышим все больше и больше с каждым днем. Но только на прошлой неделе мы получили несколько писем с вопросом, можем ли мы изменить только 1 привычку питания человека, что бы это было? Только 1.

Хмммм.

Это действительно сложно сузить, но это натолкнуло нас на мысль, что мы должны составить список « основных » — сквозь толстый и тонкий, поскольку модные диеты приходят и уходят, это твердое пищевое поведение, которое, если вы ничего не делаете, кроме работы От этих повседневных привычек мы можем пообещать вам 3 вещи:

  • Тебе станет лучше.
  • Вы будете лучше выглядеть.
  • У тебя будет больше энергии.

    Продано?

    Не читайте это, думая, что мы делимся некоторыми секретами питания звезд вуду — но пока вы не овладеете этими основами, вы все равно не должны беспокоиться об этих «секретах».

    21 «Правила» питания, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии


    1. Остерегайтесь всего бессмысленного. В зависимости от питания? В некотором роде — потому что люди всегда многообещают в этой области, но часто мало что поддерживают. Это особенно верно в отношении пищевых добавок. И, как всегда говорила твоя мама, если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Нет никаких чудесных таблеток, зелий или еды. Перестать смотреть.
    2. Ешьте овощ и / или фрукт во время каждого приема пищи. Часто люди говорят о том, что определенные фрукты и овощи «запрещены», но в этом нет никакого смысла (см. №1). НЕТ плохих овощей и фруктов. Некоторые из них являются отличными игроками, а другие — второстепенными, но ни один из них не является «плохим» по своей сути. И нас не волнует, что это органические или выращенные традиционным способом. Мы просто хотим, чтобы вы ели больше. И мы хотим, чтобы вы ели более темные по цвету, такие как ягоды и листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и т. Д.
    3. Завтракайте. Ежедневно. Хотя прерывистое голодание становится популярным среди некоторых, большинство исследователей и клиентов, с которыми мы работаем, выиграют от регулярного завтрака. Ключом к успеху является качественный завтрак — убедитесь, что в нем есть немного белка, овощей или фруктов (см. №2) и мало или совсем нет сахара. Исследования показывают, что правильное топливо даст вам больше энергии, улучшит вашу умственную функцию и поможет вам меньше есть в течение дня.
    4. Включайте белок в каждый прием пищи и закуски. Protein помогает насытиться, обеспечивает аминокислоты, необходимые для функционирования и восстановления, а поскольку в вашем организме нет «места для хранения» белка, частые кормления помогают обеспечить то, что нужно вашему организму регулярно. Это особенно важно при первом приеме пищи в день, так как вы голодаете более 7 часов (см. Пункт 3).
    5. Начинайте каждый день с 1 стакана воды. Сделайте это первым, что вы положите в свое тело. Ледяная вода. Никакой науки. Для меня это ментально — начинать день с чистой и холодной воды приятно после того, как вы не пили и не ели в течение последних 7 часов.
    6. Выпивайте 2 стакана воды перед КАЖДОЙ едой. Доктор Бренда Дэви и ее команда из VA Tech обнаружили, что, когда люди пили 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, они ели меньше в целом и теряли больше веса в конце 12-недельного исследования. В остальном все было так же. Вода помогает насытиться.
    7. Не пей калории. Обращая внимание на № 5 и № 6, обратите внимание, что предлагается вода. Ни газировки, ни сладкого чая, ни фруктового пунша, ни чего-нибудь еще в этом роде.Американцы выпивают около 450 калорий каждый день. Замените этот единственный источник калорий водой, и это может означать потерю веса почти на 50 фунтов через год. Шутки в сторону.
    8. Think Fiber. Не углеводы. Углеводы плохо упаковываются. От диет с очень низким содержанием углеводов до знаменитостей, которые отказываются от глютена, чтобы похудеть. Дело не в углеводах. Дело в качестве. И сосредоточение внимания на клетчатке поможет. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах — киноа, ячмене, фарро и т. Д. — и вы получите множество важных для вас клетчатки и витаминов.Стремитесь получать минимум 25 граммов в день.
    9. Больше не лучше. Волокно в порядке. Около 25 граммов — это хорошо, как я сказал в пункте 8 — это не значит, что если 25 — хорошо, то 100 — лучше. Ты не выйдешь из ванной, и у тебя не будет друзей, потому что, когда ты будешь рядом с ними, ты будешь слишком газообразным, раздутым и чувствовать себя некомфортно. То же самое со всем, о чем мы говорим. Белок — это хорошо. Вода хороша. Необходимы витамины и минералы. Не будь крайним.
    10. Возьмите рыбий жир. Мы ни в коем случае не являемся большими продавцами пищевых добавок. Мы действительно думаем, что рыбий жир принесет пользу всем. Принимаем ежедневно. Элла и София принимают его регулярно (им 3 года и 9 месяцев соответственно). И действительно, одно исследование, проведенное в Гарварде, показало, что ежегодно умирает до 96000 человек из-за низкого потребления омега-3. Мы используем Nordic Naturals, доверяем им.
    11. Все работает. Смена работает. Новизна смены работ. Однако главное — изменить свои привычки, чтобы вы не прыгали с диеты на диету, пытаясь найти следующую, лучшую и лучшую вещь.«Вам не нужно« меняться », если вы следуете простым, разумным принципам и практикуете хорошие привычки. Друг рассказал мне сегодня утром о диете, которая обещает потерю 10 фунтов веса за 10 дней. Она сказала, что первый прием пищи — это 1/4 стакана овсянки и ОДИН (1) грецкий орех. Да все работает короткое время.
    12. Ешьте фасоль. Фасоль — отличный источник углеводов (см. №8), очень богата клетчаткой, является достойным источником белка и помогает вам насытиться. Они также богаты различными витаминами и минералами.Старайтесь есть 1-2 порции в день.
    13. План на будущее. Хотя это и не касается конкретной пищи, она меняет ваш выбор продуктов питания. Не удалось спланировать и спланировать провал. Мы составляем меню на выходные и список продуктов из этого меню. Мы собираем обед для Эллы накануне ее отъезда в школу. Когда мы забываем что-то из этого, наши дни и неделя совершенно разные, и мы летим, не зная, что делать, и делаем неправильный выбор. Это, возможно, самое важное правило из любого из них … Я обещаю вам, планирование наперед полностью изменит вас умственно и физически.
    14. Ешьте часто. Конечно, не обязательно 6 раз в день или даже 5 раз в день. Делайте то, что работает для вас, в рамках своего графика. Что мы действительно знаем, так это то, что регулярное питание очень важно, чтобы вы не остались без плана и, когда очень голодны, быстро переключитесь на фаст-фуд или другое «быстрое решение». Ключ — это планирование заранее (см. №13).
    15. Сделайте овощи / фрукты основой еды. Это относится к №2. Когда вы это сделаете, вы съедите их больше. Вот пример.Хотите овсянки с черникой? Отлично — сначала наполните миску черникой, а затем сверху овсяными хлопьями. Жарить курицу? Используйте овощи в качестве основы (а не рис или лапшу), а затем добавьте курицу. Это простой способ увеличить потребление и уменьшить потребление менее полезных для здоровья углеводов.
    16. Большая часть углеводов поступает из овощей / фруктов . Достаточно ли мы забили этот дом? Оба они содержат углеводы (наряду с множеством других питательных веществ). Именно они являются источником большей части ваших углеводов.Сделайте переключатель и обратите внимание на разницу.
    17. Десерт иногда случается. Мы все о десерте. Иногда. Мы говорим Элле, что десерт — это «вещь иногда». Не нужно сладкое каждый вечер после ужина. Сделайте его особенным, употребляя его время от времени и наслаждаясь качественным десертом. Ешьте настоящее мороженое, без сахара, без жира и без ароматизаторов. Изредка. То же самое и с любым другим десертом. Время от времени ешьте небольшими порциями настоящих продуктов.
    18. Не используйте добавленный сахар. Забавно перечислять это после разговора о поедании десерта, но, опять же, это только изредка. В целом мы добавляем в пищу слишком много сахара, вдвое больше, чем рекомендуется. Если вы считаете, что еда безвкусная, найдите альтернативу, чтобы усилить вкус, или найдите более ароматную пищу. Сахар не должен быть такой альтернативой.
    19. Дополнения Комплименты . Не спрашивайте нас, какие добавки вам следует принимать, если вы не завтракали и собираетесь съесть фаст-фуд на обед, а затем встретиться с друзьями, чтобы выпить позже.Однажды я выступал с докладом в местной футбольной команде средней школы — эта школа неизменно занимает первое место (или близко к нему) в стране. Мой первый вопрос — «Кто из вас завтракал сегодня утром?» 3 человека подняли руку примерно из 80. ТРИ. Однако меня попросили рассказать о добавках. Добавки дополняют качественной диеты. Они не заменяют и не компенсируют плохой рацион. Рыбий жир (№ 10) — омега-3 — является основным ингредиентом, который мы должны есть ежедневно, поэтому подумайте об этом, когда мы предложили принимать их ежедневно.
    20. Ешьте вместе. Без ТВ. Если у вас есть семья, кушайте с ними. Как можно больше. И разговоры против того, чтобы отвлекаться на телевизор. Одно исследование показало, что только 25% 17-летних регулярно ужинают со своей семьей (грустно, но факт). К сожалению, статистика ясно показывает, что дети, которые едят вместе со своей семьей, более здоровы, счастливее и лучше учатся.
    21. Ешьте меньше. За последние 40 лет наше потребление калорий увеличилось примерно на 800 калорий в день.ВОСЕМЬСОТ. Так что даже помимо того, что мы едим, просто есть меньше — хорошая идея. Ешьте, пока не будете довольны, а не начинкой.
    22. Не ешьте печенье днем ​​. Да, да, мы сказали 21. Это действительно не «в счет». Но нам это показалось забавным — Кара упаковала Элле особое домашнее печенье, которое они с Эллой приготовили на днях. Когда я забрал ее из школы, она сказала: «ПОЧЕМУ мама положила мне печенье в обед? Мы не едим печенье днем?» Так что теперь стало правилом №22.Никаких файлов cookie в дневное время.

      После многих лет работы с самыми разными клиентами, от профессиональных спортсменов до мам-футболистов, генеральных директоров миллиардеров и фабричных рабочих… мы соблюдаем эти 21 (ээээ, 22) «правила». И, в конце концов, все они довольно просты в реализации.

      Главное — принять меры и просто приступить к работе!

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      10 правил питания, чтобы жить до

      Если вы правильно заправляетесь, у вас больше энергии, вы лучше спите, улучшаете восстановление после тренировок и игр и улучшаете общую производительность. Многие думают, что правильное питание — это сложно. Это не тот случай. Если вы устали от усталости в течение сезона или не можете максимально усердно работать во время тренировок, соблюдайте большинство или все из следующих 10 правил питания.Они сразу же положительно повлияют на вашу производительность. (Прочтите испытанную стратегию Сары Райнертсен.)

      1. Вернитесь на землю. Выбирайте продукты с наименьшей обработкой, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и углеводы с высоким содержанием клетчатки.

      2. Ешьте все цвета радуги. Ешьте фрукты или овощи во время каждого приема пищи. Выбирайте самые разные цвета, чтобы получить много питательных веществ.

      3. Чем меньше ножек, тем лучше. С каждым приемом пищи ешьте нежирный белок, но отдавайте предпочтение курице, индейке или рыбе, а не говядине, свинине или баранине.

      4. Ешьте полезные жиры. Не избегайте здоровых жиров, таких как оливковое масло, орехи, натуральные ореховые масла, семена, авокадо, рыба, льняное семя и льняное масло.

      5. Завтракать каждый день. Когда вы едите в течение 30 минут после пробуждения, вы ускоряете свой метаболизм и получаете энергию, необходимую для предстоящего дня.

      6. Трое на троих. Чаще ешьте меньшие порции, равномерно распределяйте их в течение дня — без оправданий. Ешьте четыре-шесть небольших порций каждый день и стремитесь к сбалансированному соотношению углеводов, белков и жиров в каждом из них.

      7. Избегайте обезвоживания. Обезвоживание означает снижение производительности. Выпивайте не менее трех литров некалорийных напитков (вода / зеленый чай) каждый день.

      8. Не тратьте тренировки зря. Вам нужна энергия для тренировок и правильные питательные вещества для восстановления, иначе вы не сможете набрать вес в тренажерном зале. Подумайте об этом процессе в трех стадиях: до, во время и после занятия. Ешьте богатую углеводами пищу перед, воду и / или углеводы во время, и белок с углеводами в течение 30 минут после.

      9. Дополняйте с умом. Заправляйте сначала настоящими продуктами, а потом добавками. Если вы не получаете все необходимые питательные вещества с пищей, добавьте поливитамины в свой распорядок дня. Создайте продуманную программу приема добавок, которая улучшит вашу производительность без ущерба для вашего здоровья или опустошения вашего бумажника. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно посоветуйтесь с врачом или диетологом. (Когда добавки могут помочь.)

      10. Сон. Стремитесь спать по восемь часов каждую ночь. Если вы не можете постоянно получать 8 баллов, по возможности вздремните. Тело восстанавливается и восстанавливается лучше всего, когда оно спит.

      И закончить с помощью:

      Правило 80/20. Каждый прием пищи и перекус — это возможность зарядить ваше тело энергией. В 80% случаев выбирайте те продукты, которые подходят вам лучше всего. Ешьте продукты, которые могут быть не самыми лучшими, но являются вашими любимыми в 20% случаев!

      Узнайте больше о выступлениях спортсменов, а также о профессиональных и элитных спортсменах, которых они поддерживают, на странице «Результаты спортсменов» в STACK.

      Фото: Getty Images // Thinkstock

      Правила правильного питания (с которыми согласны абсолютно все)

      Меньшее количество вещей может вызвать больше споров и разногласий, чем дискуссии о еде и питании. Часто кажется, что люди никогда не придут к единому мнению о том, что нам следует и не следует есть. Но на самом деле из этого может быть несколько исключений. Вот 10 фактов о питании, с которыми все согласны — ну, возможно, почти каждый.

      Изображение вверху: Арнольд Шварценеггер позирует с фруктами, через Associated Press.

      1. Добавленный сахар — это катастрофа

      Все мы знаем, что добавленный сахар — это плохо. Некоторые думают, что сахар — это просто продукт «пустых» калорий, в то время как другие считают, что он вызывает болезни, которые убивают миллионов человек ежегодно.

      Это действительно правда, что добавленный сахар (сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) содержит пустые калории. В нем нет питательных веществ, и если вы едите много сахара, у вас может возникнуть дефицит, потому что вы не получаете достаточно продуктов, которые на самом деле содержат питательные вещества.

      G / O Media может получить комиссию

      Но это только верхушка айсберга; Есть и другие, гораздо более серьезные опасностей, связанных с сахаром, которые сейчас привлекают внимание общественности.

      Сахар, в основном из-за высокого содержания фруктозы, считается основной причиной ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа (1, 2, 3).

      Как фруктоза делает это? Что ж, фруктоза метаболизируется строго в печени с течением времени, вызывая неалкогольную жировую болезнь печени, резистентность к инсулину, повышение уровня триглицеридов, абдоминальное ожирение и высокий уровень холестерина (4, 5, 6, 7, 8, 9).

      Фруктоза также делает наш мозг устойчивым к гормону лептину, который эффективно заставляет наш мозг хотеть, чтобы набирал жир (10, 11, 12). Таким образом, чрезмерное употребление добавленных сахаров создает в мозгу неослабевающий биохимический стимул, чтобы продолжать есть сахар, набирать вес и есть еще больше сахара.

      Итог: Добавленный сахар обеспечивает пустые калории и считается основной причиной болезней, от которых ежегодно умирают миллионы людей.

      2.Жиры омега-3 имеют решающее значение, и большинству людей их не хватает

      Жирные кислоты омега-3 чрезвычайно важны для правильного функционирования человеческого организма.

      Например, DHA, жирная кислота омега-3, полученная от животных, составляет примерно 40% полиненасыщенных жиров в головном мозге (13). Дефицит омега-3 (очень часто) связан с более низким IQ, депрессией, различными психическими расстройствами, сердечными заболеваниями и многими другими серьезными заболеваниями (14).

      Существует три основных источника жиров Омега-3: АЛК (в основном из растений), ДГК и ЭПК (из животных).Растительная форма, ALA, должна быть преобразована в DHA или EPA, чтобы правильно функционировать в организме человека. Есть некоторые свидетельства того, что этот процесс преобразования неэффективен у людей (15).

      Таким образом, лучше всего получать жиры омега-3 из животных источников, включая рыбу, мясо травяного откорма, яйца, обогащенные омега-3 или пастеризованные, или рыбий жир.

      Итог: Большая часть населения испытывает дефицит омега-3. Избежание дефицита этих незаменимых жирных кислот может помочь предотвратить многие заболевания.

      3. Не существует идеальной диеты для всех

      Мы все уникальны, и тонкие различия в генетике, типе телосложения, культуре и окружающей среде могут повлиять на то, какой тип диеты нам следует придерживаться.

      Некоторым людям лучше всего удается придерживаться низкоуглеводной диеты, в то время как другим подходит вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов. Дело в том, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

      Чтобы понять, что вам следует делать, может потребоваться небольшое экспериментирование с собой. Попробуйте разные вещи, пока не найдете то, что вам нравится и что, по вашему мнению, вы можете придерживаться.Разные штрихи для разных людей!

      Итог: Лучшая диета для ВАС — это та, с которой вы добиваетесь результатов и которой можно придерживаться в долгосрочной перспективе.

      4. Трансжиры очень вредны для здоровья, и их следует избегать

      Трансжиры также известны как частично гидрогенизированные масла. Их получают путем смешивания ненасыщенных жиров с газообразным водородом при сильном нагревании, чтобы они напоминали насыщенные жиры. Этот процесс очень отвратителен , и меня поражает мысль, что кто-то думал, что эти жиры подходят для потребления человеком.

      Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина, вызывают абдоминальное ожирение, воспаление и инсулинорезистентность (16, 17, 18). В долгосрочной перспективе потребление трансжиров повышает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, депрессии и многих других заболеваний (19, 20, 21, 22, 23).

      Я рекомендую вам избегать трансжиров, как будто от этого зависит ваша жизнь.

      Итог: Трансжиры — это химически обработанные жиры, которые вызывают всевозможные повреждения в организме.Вам следует избегать их, как чумы.

      5. Овощи улучшат ваше здоровье

      Овощи полезны.

      Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и бесконечным разнообразием микроэлементов, которые наука только начала открывать. Согласно обсервационным исследованиям, употребление овощей связано с улучшением здоровья и снижением риска заболеваний (24, 25, 26).

      Я рекомендую вам есть разные овощи каждый день; они здоровые, сытные и вносят разнообразие в рацион.

      Итог: Овощи богаты всеми видами питательных веществ. Ежедневное употребление овощей связано с улучшением здоровья и снижением риска заболеваний.

      6. Критически важно избежать дефицита витамина D

      Витамин D — это уникальный витамин. На самом деле он действует в организме как стероидный гормон.

      Кожа вырабатывает витамин D, когда подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца, и именно так мы получали большую часть нашей суточной потребности на протяжении всей эволюции.Однако сегодня большая часть мира испытывает дефицит этого важного питательного вещества. Во многих местах солнце просто недоступно большую часть года. Даже там, где есть солнце, люди, как правило, часто остаются внутри и используют солнцезащитный крем, когда выходят на улицу, но солнцезащитный крем эффективно блокирует выработку витамина D в коже.

      Если у вас дефицит витамина D, значит, на самом деле у вас дефицит основного гормона в организме, а его дефицит связан со многими серьезными заболеваниями, включая диабет, рак, остеопороз и другие (27, 28, 29).

      Лучший способ узнать это — обратиться к врачу и измерить уровень крови.

      К сожалению, чрезвычайно трудно получить достаточное количество витамина D из рациона. Если больше солнца не подходит, ежедневный прием добавок витамина D3 или столовой ложки рыбьего жира из печени трески — лучший способ предотвратить / восполнить дефицит.

      Итог: Витамин D является важным гормоном в организме, и многие люди испытывают его дефицит. Устранение дефицита может иметь серьезные преимущества для здоровья.

      7. Рафинированные углеводы вредны для вас

      Есть много разных мнений об углеводах и жирах.

      Некоторые думают, что жир является корнем всех зол, в то время как другие считают, что углеводы являются ключевыми факторами ожирения и других хронических заболеваний.

      Но практически все согласны с тем, что рафинированные углеводы как минимум хуже нерафинированных (сложных) углеводов.

      В продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как злаки, есть некоторые полезные вещества.Однако, когда вы обрабатываете зерно, вы удаляете большую часть питательных веществ, и тогда не остается ничего, кроме плохого, огромного количества легкоусвояемой глюкозы.

      Употребление рафинированных углеводов вызывает быстрые скачки уровня сахара в крови, за которыми следует резкий скачок инсулина в крови, который вызывает накопление жира и способствует развитию инсулинорезистентности и различных заболеваний, таких как ожирение и диабет.

      Лично я не думаю, что зерновые вообще необходимы, питательные вещества в них можно получить из других более здоровых и питательных продуктов в больших количествах.Но совершенно очевидно, что цельнозерновые и нерафинированные углеводы по крайней мере на намного лучше, чем на , чем их очищенные, обработанные аналоги (30, 31).

      Итог: Рафинированные углеводы, такие как обработанные зерна, вредны для здоровья. В них не хватает питательных веществ, что приводит к быстрым скачкам уровня сахара в крови и инсулина, что может вызвать всевозможные проблемы в будущем.

      8. Добавки никогда не могут полностью заменить настоящую пищу

      «Нутриционизм» — это идея о том, что продукты — это не что иное, как сумма отдельных питательных веществ, содержащихся в них.Это ловушка, в которую часто попадают многие энтузиасты питания, но это просто неправда.

      Орехи, например, — это не просто скорлупа, насыщенная жирными кислотами Омега-6, как фрукты — не просто водянистые мешочки с фруктозой. Скорее, это настоящие продукты с огромным разнообразием микроэлементов. Витамины и минералы, которые вы также можете получить из дешевых поливитаминов, составляют лишь небольшую часть от общего количества питательных веществ в продуктах питания.

      Следовательно, добавки, по крайней мере, те, которые у нас есть сегодня, не могут заменить питательные вещества, которые мы получаем из настоящих продуктов.

      Теперь я признаю, что добавки могут быть полезны, особенно в отношении питательных веществ, которых обычно не хватает в рационе, таких как витамин D и магний.

      Но никакое количество добавок никогда не компенсирует плохую диету. Ни единого шанса.

      Итог: Гораздо важнее есть настоящую, питательную пищу, чем рассчитывать на добавки, которые обеспечат вас необходимыми питательными веществами.

      9. «Диеты» не работают, необходимо изменение образа жизни

      «Диеты» неэффективны.Это факт.

      Они могут дать краткосрочные результаты, но как только вы снова начнете есть нездоровую пищу, вы снова наберете вес. А потом еще немного. Это называется диетой йо-йо и встречается очень часто. Большинство людей, которые сильно теряют вес на диете, в конечном итоге набирают его снова, когда они «прекращают» диету.

      По этой причине единственное, что может дать вам реальные долгосрочные результаты, — это изменить образ жизни.

      Итог: Принятие здорового образа жизни — единственный способ обеспечить долгосрочную потерю веса и улучшение здоровья на всю жизнь.

      10. Необработанные продукты полезны для здоровья

      Обработанные продукты вредны для здоровья.

      По мере того, как продовольственная система стала более индустриализированной, здоровье населения ухудшилось. Во время обработки пищи многие полезные питательные вещества из нее удаляются. Они не только удаляют полезные питательные вещества, такие как клетчатка, но также добавляют другие очень вредные ингредиенты, такие как добавленный сахар, трансжиры и очищенная пшеница.

      Кроме того, обработанные пищевые продукты содержат всевозможные искусственные химические вещества, которые абсолютно не , а оказались безопасными для длительного потребления человеком.

      В основном, в обработанных пищевых продуктах меньше хорошего и НАМНОГО больше плохого. Самое важное, что вы можете сделать для обеспечения оптимального здоровья, — это «есть настоящую пищу». Если похоже, что это было сделано на фабрике, не ешьте это!

      Эта статья первоначально появилась на Authority Nutrition .

      Изображения: Александр Миятович / Shutterstock; saurabhpbhoyar / Shutterstock; Тим УР / Shutterstock; Георгий Долгих / Shutterstock; AnjelikaGr / Shutterstock.

      5 основных правил здорового питания —

      Здоровое питание — это и должно быть довольно простой концепцией, но для многих людей это очень сложно.

      через GIPHY

      Черт возьми, мне тяжело, и здоровое питание — часть моей работы.

      Практически все мы знаем основы правильного питания. Ешьте овощи, получайте достаточно протеина, старайтесь не съедать темный шоколад своего веса каждую ночь. (Борьба.)

      Мы все знаем, что нам следует делать, на самом деле делает , это сложно.

      Может быть, это потому, что куда ни глянь, везде новое мнение о том, что и как нужно есть…

      Считайте это, не считайте то, только ешьте это, никогда не ешьте это бла-бла-бла.

      Может быть, информации по этой теме так много, что вы даже не знаете, с чего начать.

      Что, если можно было бы упростить то, как и что вам следует есть? Что, если бы вам не приходилось беспокоиться о подсчете макросов или калорий или соблюдать строгую диету, чтобы увидеть видимые результаты?

      Что ж, может! Наиболее важные концепции питания можно обобщить в том, что я называю : 5 правил здорового питания.

      Вы можете начать улучшать свои пищевые привычки уже сегодня, значительно улучшить композицию тела и достичь своих целей, следуя этим 5 правилам. Никаких сумасшедших подсчетов или глупых диет.

      5 правил здорового питания

      Закон № 1: Ешьте каждые 2-4 часа

      Возможно, вы слышали, что нужно есть каждые несколько часов, но мало кто знает почему.

      Частое питание важно по нескольким причинам:

        • Помогает поддерживать уровень сахара в крови.
        • Сдерживает чувство голода и предотвращает переедание во время еды.
      • Помогает телу поддерживать мышечную массу.

      Для большинства людей это означает 5 приемов пищи в день. Сюда входят закуски.

      Заведите себе привычку, несмотря ни на что, хотя бы каждые 4 часа есть или перекусить. Если нужно, установите таймер.

      Это правило не означает, что вы должны есть пирожные и пончики каждые 2 часа. То, что вы едите, по-прежнему оказывает большое влияние на ваши результаты, что приводит нас к следующим законам.

      Закон № 2: Ешьте белок с каждым приемом пищи

      Каждый прием пищи или перекус обязательно должен включать в себя постный источник полноценного белка. Каждый прием пищи .

      Белок, пожалуй, самый важный макроэлемент, когда речь идет о здоровом и стройном теле. Потребление белка способствует увеличению сухой мышечной массы, поддерживает чувство сытости и важно для физической работоспособности.

      Нам, женщинам, следует стремиться к потреблению 15-20 г белка при каждом приеме пищи.Для наглядности это примерно размер ладони.

      Может показаться, что это много, но включать белок с каждым приемом пищи — это самый простой способ убедиться, что вы получаете то, что нужно вашему организму каждый день. Вы будете чувствовать себя сытым, а также будете поддерживать создание и поддержание мышечной массы.

      Какие источники белка вам следует есть? Используйте эту инфографику в качестве шпаргалки.

      Закон № 3: Ешьте овощи с каждым приемом пищи

      Употребление овощей с каждым приемом пищи — один из лучших способов улучшить свой рацион и получить жизненно важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

      Овощи не только обеспечивают необходимые питательные вещества, но также добавляют клетчатку и объем к вашим блюдам, сохраняя чувство сытости и насыщения на более длительные периоды времени.

      Одно из самых недооцененных преимуществ употребления овощей с каждым приемом пищи — их щелочное действие на организм. Большинство белков и злаков делают организм очень кислым. Овощи помогают сбалансировать эти уровни pH для оптимальной прочности костей и сохранения мышечной массы.

      Я знаю, что это сложно, но старайтесь каждый раз съедать 1-2 порции фруктов и овощей!

      Одна порция:

        • ½ стакана сырых нарезанных фруктов или овощей, или
      • 1 стакан сырых листовых овощей

      Ешьте свои растения, люди.В этом вся разница!

      Закон № 4: Ограничение количества обработанного сахара

      Когда я говорю о переработанном сахаре, я имею в виду тот, который содержится в выпечке, фасованных и консервированных продуктах, заправках, многих видах приправ и газированных напитках. НЕ натуральный сахар в цельных фруктах.

      Рекомендации по потреблению добавленного сахара:

      Мужчины: Не более 150 калорий в день (37,5 грамма или 9 чайных ложек)
      Женщины: Не более 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек)

      Чтобы дать вам представление, в одной банке колы 39 г сахара или 9.5 чайных ложек. В трех обычных продуктах Oreos содержится 14 г сахара или 3,5 чайных ложки. Добавленный сахар накапливается очень быстро, поэтому просто ознакомьтесь с этикетками.

      Закон № 5: Ешьте здоровые жиры каждый день

      Давайте рассмотрим один нелепый миф: поедание жира не делает вас толстым.

      Однако, когда речь идет о жирах, легче переусердствовать с калориями. Это потому, что грамм жира содержит более чем вдвое больше калорий, чем грамм белка или углеводов.

      При этом вам не нужно бояться жиров или избегать их.Они необходимы для здорового тела!

      Твердая рекомендация — около 25-35% диеты должны составлять здоровые жиры. Вы можете разбить это дальше и убедиться, что ⅓ ваших жиров насыщены, ⅓ ненасыщены и ⅓ полиненасыщены. Просто убедитесь, что вы едите разные жиры, чтобы получить сбалансированное соотношение.

      И не забывайте, транс-жиры — это большая проблема. Обязательно читайте КАЖДУЮ этикетку упакованных продуктов, которые вы покупаете, потому что в списке ингредиентов они незаметно называются гидрогенизированный или гидрогенизированный .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *