3 принципа рационального питания: Основы рационального питания

Разное

Содержание

Основы рационального питания

Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются клетки и ткани организма, гормоны, ферменты, различные  регуляторы обменных процессов, а также источник  энергии.

Человек должен получать с пищей не только необ­ходимое количество энергии, бел­ков, углеводов, жиров, но и другие вещества в определенном соотношении. Это незаменимые  аминокисло­ты, витамины, микроэлементы. Их недостаток или неправиль­ные  пропорции  приводят  к нежелательным последствиям.  Хроническая дис­пропорция в аминокислотном со­ставе пищи способствует возник­новению ряда заболеваний.

Правильное  питание это рациональное питание. Прежде чем говорить о рациональном питании, обратим внимание на функции питания, их четыре:

1.Снабжение организма энергией.

2.Снабжение организма пластическими веществами (белки, минеральные вещества, жиры).

3.Снабжение организма биологически активными веществами (витамины).

4. Выработка иммунитета (полноценный иммунитет зависит от качества питания, от нормального содержания калорий, полноценных белков, витаминов, минеральных веществ).

 Необходимо и важно  соблюдать  три принципа рационального 

 питания: умеренность, разнообразие и режим приема.

 Умеренность в питании  необходима для соблюдения баланса между вырабатываемой из  пищи энергией и энергией расходуемой  на жизнедеятельность.

Полученная энергия может расходоваться только  тремя  способами:  1.Расходы на основной (базовый) обмен веществ.

2. Расходы на  переваривание и усвоение пищи.

3. Расходы на всяческую мышечную деятельность.

Суточные энергозатраты  организма зависят от множества факторов: пола, возраста, веса, условий труда, климатических условий,  индивидуальных особенностей строения, особенностей протекания обмена веществ в организме. В случае недостатка поступающей  из пищи энергии, нашему организму приходится  расходовать имеющиеся  жиры и углеводы. Если дефицит пищи продолжается (диеты, голод), то помимо  жиров и углеводов, начинаются  расходоваться  белки, что  приводит к уменьшению мышц и  мышечной дистрофии. Избыток «съеденной» энергии вначале приводит к частым и длительным походам в туалет, потом  организм привыкает к таким «излишествам» и  начинает откладывать  лишние жиры и углеводы в виде жира, про запас. Увеличивается вес,  наступает ожирение.

Разнообразие – это  не  экзотические блюда, которые надо съедать, а то, что в нашем рационе должны присутствовать разнообразные белки, жиры и углеводы, причем в определенных соотношениях и пропорциях. Ведь недостаток одних, или избыток других запросто приводит к излишку или недостатку калорийности пищи, к избытку или недостатку «строительных» и пластических материалов для организма. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для нормального, среднего человека, не сильно обремененного физической нагрузкой и не желающего ни худеть, ни поправляться выглядит так

1:1:4.То есть, на одну часть белков должна приходиться одна часть жиров и четыре части углеводов. Это соотношение усредненное, для среднестатистического человека. Соотношение 1:1:4, может изменяться  в зависимости  от физической активности и физиологических особенностей человека. Соотношение зависит и от климата. В холодное время года или в холодном климате  много энергии тратится на подержание температуры тела. Увеличивается расход жиров и  возрастает их доля в сбалансированном рационе питания. Количество углеводов уменьшается. Соотношение  белков, жиров и углеводов в «холоде » может быть даже как: 1:2:3. В жарком же климате  наоборот, количество жиров уменьшается, углеводов  увеличивается: соотношение может выглядеть как  1:0,7:4 или даже 1:0,7:5.

При активной физической нагрузке (у бодибилдеров — для построения  мышц) возникает дополнительная потребность в белках и углеводах.   Жиры  не  актуальны. Поэтому их соотношение может выглядеть даже так: 1,5:0,5-0,7:4,5. В других  видах спорта,  где размер мышц не самое главное, но имеются большие энергозатраты, количество белка в рационе может уменьшаться за счет увеличения приема основных поставщиков энергии — углеводов и жиров.

 Правильный  режим питания – это соблюдение  четырех принципов:

Первый принцип —  прием пищи в определенное  время  суток. В процессе пищеварения немалая роль отводится условным рефлексам: выделению слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и т.д. Поэтому выработка привычки принимать пищу в одно и тоже время способствует появлению  этих рефлексов, а значит и более правильному и качественному усвоению пищи.  После ужина и до начала сна должно пройти 2-3 часа.

 Второй принцип — дробное  питание в течение суток.  Дело в том, что одно и двухразовое питание очень не полезно, а в некоторых случаях может быть даже опасно для здоровья. Так как, если  суточную норму калорий употребить за раз или два, то организму  придется прилагать все свои силы, что бы переработать этот объем,  следовательно,   такое  количество  калорий он просто не сможет сразу использовать. Будет вынужден часть из них отложить в запас (в жиры). Трех или четырехразовое питание — это тот  минимум, который должен быть у здорового человека. Лучше количество приемов пищи  довести до пяти-шести  раз, если есть возможность. Только с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество пищи (количество потребляемых калорий).

Третий принцип  —  соблюдение  сбалансированности питательных веществ  в каждом приеме пищи, то есть  что в каждом основном приеме пищи должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы в нужных соотношениях. Единственным исключением из этого принципа,  может быть употребление большей  части  углеводов  в первой половине дня, чтобы потом успеть их потратить.

 Четвертый принцип — правильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Согласно общим рекомендациям, при трехразовом питании завтрак должен занимать около 1/3 общего количества дневного рациона, обед — чуть более 1/3, ужин —  чуть менее 1/3. При пяти  разовым питании целесообразно  на  завтрак употреблять 30%, перекус между завтраком и обедом -10%, в обед — 30%, в полдник -5%, на ужин — 25%. Для спортсменов целесообразно использовать  5-ти процентные перекусы за час до занятий и через 20-40 минут после них. После основных приемов пищи, желательно приступать к тренировкам через 1-1,5 часа, а после обеда – через  2-3 часа. Ну, а в целом, будет неплохо, если время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов.

Потребность взрослого человека в основных  пищевых веществах (нутриентах)

Нутриент

Суточная потребность

Вода, г

1750–2200

в том числе:

питьевая — вода, чай, кофе и т. д.

800–1000

в продуктах питания

700

в супах

250–500

Белки, г

80–100

в том числе:

животные

50

Углеводы, г

400–500

в том числе:

крахмал

400–450

сахар

50–100

Органические кислоты

2

Балластные вещества, г

(клетчатка и др. )

25

Жиры, г

80–100

в том числе:

растительные

20–25

Минеральные вещества, мг

кальций

800–1000

фосфор

1000–1500

натрий

4000–6000

калий

2500–5000

хлориды

5000–7000

магний

300–500

железо

15

цинк

10–15

марганец

5–10

хром

0,20–0,25

медь

2

кобальт

0,5–0,2

молибден

0,5

селен

0,5

фториды

0,5–1,0

йодиды

0,1–0,2

Потребность в энергии, ккал

2850–3500

 

 

 Режим питания не должен быть абсолютной догмой, и всевозможные изменяющиеся условия жизни, и работы без сомнения могут вносить в него свои коррективы.  Небольшие изменения в режиме питания, время от времени, можно даже вводить специально, что бы «потренировать» пищеварительную систему. Только не стоит забывать, что, как и при любой тренировке, любые резкие изменения ни к чему хорошему не приводят.  Везде нужна постепенность.

 

 

 

Специалист СГЛ ЦГСЭН МСЧ

МВД РФ по Саратовской области                                                                        В.И. Фомин

Рациональное питание

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания.

Принципы рационального питания

·энергетическое равновесие

·соблюдение режима прием пищи

·сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно.

Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

·животные жиры — 10%;

·растительные жиры — 12%;

·животные белки — 6%;

·растительные белки — 7%;

·сложные углеводы — 60%;

·сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

·дробное питание 3-4 раза в сутки;

·регулярное питание — всегда в одно и то же время;

·равномерное питание;

·последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия. В этих продуктах содержится много углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — до 5 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Правила рационального питания

 

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
   Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.
 

  Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:

1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».

3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.

4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

5. Ешьте пищу небольшими порциями.

6. Ешьте регулярно без больших перерывов.

7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

10. Ограничивайте потребление чистого сахара.

11. Ограничивайте потребление поваренной соли.

12. Избегайте потребления алкоголя.
 

Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.
 

Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.
 

Правило червертое: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).
 

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).
 

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:

  • умеренно солите пищу при ее приготовлении;
  • не досаливайте пищу на столе во время еды;
  • ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.

Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.
 

Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.


Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.
 

Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.

 

Принципы рационального питания. Функции питания.

Ну, оооочень своевременный вопрос, ибо такого «бреда» и таких «советов» по питанию, какие в последнее время появляются на просторах Интернета преогромнейшее количество. И ладно, если бы все они были бесполезны и безвредны, а то ведь от некоторых запросто можно потерять последнее здоровье, а то и вообще «ласты склеить».

Итак, начнем.

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте коротенько разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с…… самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозапрявят — кирдык, не долетит, упадет. А перезаправят – будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» — сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Далее.

Вторая функция питания – своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь – это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Продолжаем.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря — витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания – это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Воооот, а далее… а далее, уже зная и понимая функции питания нашего многострадального организма можно уже задавать вопрос: «А как же тогда правильно питаться? Каким образом обеспечить это самое функционирование?»

Так вот, в основе правильного, т.е. рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно — вы наверняка все их отлично знаете. Это: умеренность, разнообразие и режим приема пищи.

Правда знакомо и просто? Ну, просто не просто, а тонкостей и нюансов тут хватает. Так что давайте-ка по каждому пункту, и поподробней, ибо это основа основ.

итак:

 

1-й принцип рационального питания >>

нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

  • Животные и растительные белки;
  • Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
  • Простые и сложные углеводы;
  • Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
  • Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

  • Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
  • Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

  • Белки – около 60-117 г;
  • Жиры – от 60 до 150 г;
  • Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

  • Исключить переедание;
  • Тщательно пережевывать пищу;
  • Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
  • Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
  • Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Основные принципы рационального питания детей.

Основные принципы рационального питания детей.

Ежегодно в Республике Беларусь, в том числе в г. Могилеве регистрируются случаи заболевания органов пищеварения среди детей. Согласно среднемноголетних данных в г. Могилеве ежегодно в среднем у 70 детей из тысячи впервые выявляются заболевания желудочно-кишечного тракта, из них каждый десятый случай приходится на гастриты, дуодениты. К сожалению, ежегодно среди детского населения г. Могилева регистрируются и такие заболевания, как язва желудка и 12-перстной кишки, болезни печени, поджелудочной железы.

Одной из основных причин возникновения заболеваний органов пищеварения среди детей является неправильная организация питания, ведь именно питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно способствует нормальному росту ребенка, его развитию, повышает устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Питание необходимо для восполнения энергетических затрат организма.

Рациональное и правильное питание — это правильно составленный пищевой рацион, режим питания и благоприятные условия приема пищи.

• Энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма. Для детей 3-7 лет суточная калорийность должна быть примерно 2200 ккал, для детей 7 лет и старше — 3050 ккал. Снижение калорийности рациона приводит к снижению массы тела, избыточное потребление продуктов приводит к ожирению.

• Рацион питания должен быть сбалансирован по наличию всех пищевых веществ в определенных соотношениях между собой. В рационе питания должно содержаться 11- 14 % белков, не более 30% жиров, 53-56% углеводов.

• Должны создаваться условия для хорошей усвояемости пищи, что зависит от ее состава и приготовления. На аппетит и усвояемость, как известно, влияют органолептические свойства пищи: внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет и температура. А также соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов.
• Питание должно быть разнообразным за счет ассортимента продуктов и разных способов приготовления. Мы все знаем, что не обязательно кормить детей дорогостоящими продуктами, важно продумывать меню на сутки, а также пом-нить, что за сутки ребенок должен получить разнообразную пищу и разнообразия нужно достигать не только изменением набора продуктов, но и умением из одно-го продукта приготовить широкий ассортимент блюд.

Также не нужно забывать, что максимальная калорийность (до 40%) должна приходится на обед, а на завтрак и ужин — примерно по 25% от общей суточной калорийности; на 2-й завтрак нужно предложить ребенку не менее 100г сока и перед сном желательно дать выпить стакан теплого молока или кефира.

Продукты богатые белками (мясо, рыба, бобовые) лучше давать в 1-й половине дня, по-скольку они требуют много пищеварительных соков для переработки и дольше задерживаются в желудке. На ужин рекомендуются молочные (лапша), овощные и крупяные блюда.

Не стоит подавать на стол все блюда сразу: малыш должен получить каждое последующее блюдо не раньше, чем съест предыдущее.
• Приемы пищи (завтрак, обед, ужин) — должны быть в определенные часы. Дети должны принимать пищу не реже 4-х раз в день, перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-х часов. В промежутках между кормлениями ничего, кроме питья, давать ребенку не следует. Для утоления жажды нежелательно употреблять соки, кисели, компоты, молоко, кефир, относящиеся к пищевому рациону; лучше всего — питьевая вода. Вообще не рекомендованы сладкие газированные напитки.

Также одним из принципов рационального питания является принцип щажения — механического, термического, химического.
В частности, что предусматривает механическое щажение, — что чем меньше ребенок, тем более переработана должна быть пища. Для детей ясельного возраста (до 3-х лет) нужно давать пищу максимально в виде пюре, суфле и т.д., более старшим детям можно уже давать натуральное мясо и рыбу, овощи в сыром виде, а не только термически обработанные.

Далее хотелось бы остановиться на роли в питании детей отдельных пищевых продуктов.

Молоко является весьма ценным продуктом детского питания, но рациона с преимущественным содержанием молока не полезен для ребенка, так как в нем будет недоставать железа и меди, необходимых микроэлементов для нормального кроветворения. Творог, молоко и кисломолочные продукты должны быть в ежедневном меню.

Мясо. Полезнее нежирное мясо — птица, кролик, телятина. Мясо птицы по сравнению с мясом говядины содержит больше железа, богаче фосфором и серой. Полезнее мясо отварное, запеченное, тушеное. Жареное мясо, сало способствуют повышению риска развития раковых заболеваний желудка, кишечника, поджелудочной железы.

Особенно полезны для растущего организма субпродукты, которые богаты железом, фосфором, медью и кальцием (печень, мозги, сердце, язык).

Но в то же время при большом содержании в рационе мясных продуктов нарушается обмен веществ, повышаются гнилостные процессы в кишечнике.

По питательным свойствам рыба равноценна мясу, однако содержащиеся в ней белки легче усваиваются организмом. Следует обязательно в течение недели включать в рацион питания рыбу, заменять мясо рыбой.

В детском питании можно использовать любые виды морских и речных рыб, за исключением жирных и деликатесных (например осетровых и лососевых — из-за большого содержания трудноусвояемых жиров).

Мясные и рыбные блюда следует готовить в первую половину дня, в основном на обед. Гарнир ко второму блюду должен быть разнообразным. Следует чаще применять комбинированные гарниры — это способствует повышению усвояемости пищи. Так, к гарниру из картофеля рекомендуются свежие или соленые огурцы, помидоры, квашеная капуста, салаты из свежей белокочанной или краснокочанной капусты, морковные салаты и т.д.

Рекомендуется как можно больше использовать гарниров в виде тушеных овощей и салатов, так как овощи улучшают усвоение белков, жиров и углеводов. Поскольку жир угнетает деятельность пищеварительных желез, важно давать овощи в качестве гарнира к жирным блюдам. Следует обязательно включать в рацион питания горох, сою, фасоль хотя бы 1 раз в неделю. Очищенные овощи не держат долго в воде, т.к. при этом вымываются витамины и минеральные соли.

Но самым распространенным гарниром в нашем питании являются каши. В состав круп всех круп входят крахмал, железо, витамины группы В, витамин Е, незаменимые аминокислоты и растительные жиры. Каши вначале варят на воде — до разбухания, затем добавляют молоко. Правильно сваренная каша усваивается легче и более полно. Рекомендуется сочетание различных круп в каше. Сливочное масло добавляют в готовую кашу.

Для улучшения вкуса пищи к ней часто прибавляют приправы. В качестве приправ в детском питании можно рекомендовать зелень в свежем и сухом виде, ягоды, фрукты, овощи. В качестве пряностей можно использовать петрушку, укроп, ревень. Лук и чеснок так же должны применяться в качестве приправ, они обладают противомикробными свойствами, содержат фитонциды. Не следует применять в детском питании острые приправы, закуски, соусы, большое количество сладостей, пряностей и напитков, не злоупотреблять какао, шоколадом, натуральным кофе, крепким чаем.

Детям до 3-х лет не рекомендуется давать в пищу яйцо, сваренное вкрутую, т.к. белок плохо усваивается, только в виде омлета или всмятку.

Сладости причем изредка и в небольших количествах позволительны лишь с 2-3 лет; избыток сахара опасен для детских зубов, костной системы, печени и поджелудочной железы.

В довершении к вышесказанному хочется напомнить старую поговорку: «Мы — то, что мы едим». Поэтому, уважаемые родители, очень серьезно, внимательно относитесь к тому, как и чем Вы кормите своего малыша.

И.о. зав. отделением гигиены детей и подростков
УЗ «Могилевский зонЦГЭ»
О. Э. Воронова

Основные принципы рационального питания. | ЕДА_ДА

Питание — это важный фактор здоровья человека. И один из не многих на которые человек может повлиять самостоятельно. Под рациональным питанием понимается, такое питание, которое полностью удовлетворяет потребности организма в энергии, пищевых веществах и микроэлементах.

I принцип подразумевает поддержание баланса между энергетической ценностью (калорийностью) рациона и энергозатратами человека.

Калорийность обеспечивается за счет пищевых веществ — белков, жиров и углеводов, умноженных на их каллорический коэффициент. Для белков и углеводов каллорический коэффициент — 4, для жиров — 9.

Энергозатраты складываются из энергии которую организм тратит на поддержание обеспечения жизнедеятельности и из затрат на выполнение физической деятельности.

Для выполнения данного принципа совсем не обязательно постоянно расчитывать калорийность и энергозатраты, достаточно просто не переедать и не терпеть чувство голода.

II принцип. Принцип сбалансированного питания.

Подразумевает что в рационе основные пищевые вещества должны присутствовать в достаточных количествах и в определенных пропорциях друг с другом: белки (Б) – 12±1 %; жиры (Ж) – 33±5 %; углеводы (У) – 55±1 % от общей калорийности пищевого рациона или же в соотношениях – Б: Ж: У = 1: 1,2: 4,6 в граммах.

III принцип — соблюдение режима питания.

Подразумевае соблюдение четырех покаателей:

1. Число приемов пищи в течение дня. Оптимальным считается 4-5 разовое питание, Включающие завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса.

2. Время между приемами пищи. Желательно чтобы интервалы не превышали 4-5 часов, так как за это время пища покидает желудок и ощущается чувство голода.

3. Время приема пищи. Желательно чтобы приемы пищи приходились на одно и то же времяю

4.Распределение калорийности по приемом пищи. Оптимальным считается следующее распределение:

При 4-х разовом питании: завтрак — 25%, перекус — 15%, обед — 35%, ужин — 25%.

При 5 разовом: завтрак — 20%, перекус 15%, обед — 30%, перекус — 15%, ужин — 20%

Также для организма важно поддержание водного баланса. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять примерно 30 миллиграмм чистой воды в сутки на килограмм массы тела.

.

Спасибо за внимание и будьте здоровы.
Если статья была полезна поставьте, пожалуйста, палец в верх

Принципы здорового питания — Питание матерей, детей грудного и раннего возраста и недоедание

Здоровое питание

О здоровом питании

Планирование сбалансированного питания

Принципы здорового питания

  1. Ешьте разные продукты . Ни одна пища не содержит всех белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, поэтому вы должны есть разные продукты.
  2. Ешьте основные продукты во время каждого приема пищи . Основные продукты питания должны составлять большую часть еды. Эти продукты относительно дешевы и содержат большое количество углеводов и некоторых белков. К основным продуктам питания относятся злаки (например, рис, кукуруза, просо, пшеница и овес), бобовые (такие как чечевица, фасоль, нут и ячмень) и крахмалистые корни (например, картофель и маниока). Неочищенные основные продукты питания, такие как цельное зерно, коричневый нешлифованный рис, просо, ячмень и картофель, обеспечивают более устойчивую энергию в течение длительного периода времени, а также являются хорошим источником белка и широкого спектра витаминов и минералов.Рафинированные продукты, такие как белый рис и белая мука, содержат гораздо меньше питательных веществ и клетчатки.
  3. Ешьте бобовые каждый день . Эти продукты обеспечивают человека белками, необходимыми для развития и восстановления тела, а также для наращивания сильных мышц. Они являются хорошими источниками витаминов, минералов и клетчатки и помогают поддерживать активность иммунной системы. К бобовым относятся бобы, горох, чечевица, арахис (включая арахисовое масло) и соевые бобы. При употреблении в пищу основных продуктов повышается качество белка.Бобовые — более дешевый источник белка, чем продукты животного происхождения, такие как говядина и курица, и по возможности их следует есть каждый день.
  4. Ешьте овощи и / или фрукты каждый день . Овощи и фрукты — важная часть здорового и сбалансированного питания. Они снабжают организм витаминами и минералами, которые поддерживают работу организма и укрепляют иммунную систему. Ешьте самые разные, поскольку каждый из них содержит разные витамины, минералы и пищевые волокна.
  5. Используйте мало жиров и сахара .Жиры, масла и сахар являются хорошими источниками энергии и играют важную роль в здоровом и сбалансированном питании. Даже небольшое количество может дать много энергии. Жиры включают сливочное масло, сало, маргарин, растительное масло (растительное, кокосовое и пальмовое) и кокосовые сливки. Они также содержатся в авокадо, масличных семенах (подсолнечник, арахис и кунжут), жирном мясе и рыбе, твороге и сыре. Важно научиться отличать хорошие жиры от плохих. Сахар и сладкие продукты включают мед, джем, столовый сахар, пирожные и печенье.Индийский джаггери и сахарный тростник-сырец — самые полезные и легкие заменители белого сахара. Хотя жиры и сахар являются хорошими источниками энергии, они не богаты другими питательными веществами. Поэтому их следует умеренно есть в дополнение к другим продуктам, а не вместо них.
  6. Регулярно употребляйте в пищу продукты животного происхождения и молочные продукты . Пищу животных и рыбу также следует употреблять так часто, как вы можете себе это позволить, но не в избытке, поскольку они влияют на уровень холестерина. Они поставляют высококачественные белки, витамины и минералы, а также дополнительную энергию.Они помогут укрепить мышцы и иммунную систему. Эти продукты включают все виды мяса, птицы (птицы), рыбы, яиц и молочных продуктов, таких как молоко, простокваша, пахта, йогурт и сыр. Если насекомые, такие как гусеницы или кузнечики, входят в ваш рацион, они также обеспечивают хорошие питательные вещества.
  7. Ешьте необходимое количество еды, чтобы поддерживать здоровый вес, и регулярно занимайтесь спортом. Правильное количество пищи для человека будет зависеть от пола, роста, возраста и образа жизни, а также других факторов.Выбирайте продукты, которые обеспечивают много питания, но с низким содержанием жира.

14 сентября, 2019

3 Основные принципы правильной диеты

Массаж и тело

Уход за собой имеет решающее значение для здоровья тела, разума и души. Наши методы основаны на богатейших мировых традициях исцеления с использованием продуктов только из лучших ингредиентов. Расслабьтесь с массажем или услугами по уходу за телом, которые вам предложат Red Flower, Eminence Organic Skin Care и Skin Authority.

МАССАЖ

Шведский массаж * — 50/80 минут — 115 долларов / 165 долларов
Расслабьте свое тело и разум с помощью нежного расслабляющего массажа всего тела.

Массаж глубоких тканей при болях в мышцах * — 50/80 минут — 135 долларов / 185 долларов
Наш массаж глубоким давлением полезен для снятия хронического напряжения, уменьшения болезненности и расслабления напряженных мышц.

Витамин D для улучшения массажа — $ 15

Витамин D для местного применения Skin Authority богат витаминами, включая D, A, E и K.Эликсир для местного применения помогает оживить тусклую кожу и уменьшить высыпания и раздражения. Он также уменьшает воспаление и покраснение, оставляя вас сияющим светом.

* Может быть добавлен к шведскому массажу или массажу глубоких тканей

Массаж с арникой и теплыми полотенцами — 50/80 минут — 140 долларов / 195 долларов лечебный массаж проникает в ваши напряженные мышцы. Горячие полотенца и тепловые компрессы будут применяться по мере того, как масло арники втирается в ваше тело, уменьшая воспаление и создавая полностью естественное облегчение боли.Наш спасительный крем Mighty Mint Rescue Cream — это особое средство для ваших усталых ног, которое стимулирует кровообращение и успокаивает напряженные мышцы.

Индивидуальный массаж индиго — 50/80 минут — 150 долларов / 195 долларов
Если вам нужна глубокая обработка тканей или просто расслабиться, эта услуга идеально подходит для вас. Выберите одно из наших натуральных лечебных масел, и ваш терапевт настроит ваш массаж в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Чтобы помочь в исцелении, в эту услугу входит холодный массаж лица с гладкими кристаллами аметиста.

Варианты / преимущества масла
French Lavender — способствует расслаблению, помогает при бессоннице и беспокойстве, снимает ожоги или раздражение кожи
Ocean — открывает легкие, уменьшает воспаление и болезненность, обеспечивает охлаждающий эффект
Кардамон Янтарь — согревает, глубоко проникает в больные мышцы
Essential Omega Fresh Berry — повышает гидратацию, высокое содержание омега, способствует заживлению
Арника — Все естественное обезболивающее и противовоспалительное, уменьшает синяки
Абрикос — Сильно увлажняет , омолаживающее, подтягивающее, укрепляющее и помогающее уменьшить появление растяжек
Без запаха — Для аллергиков это масло без орехов, без запаха

Массаж теплыми камнями — 50/80 минут — 150 долларов / 200 долларов
Теплые камни и масло кардамона из янтаря снимают напряжение и расслабляют скованные мышцы.

Массаж для пар — 50/80 минут — Цена варьируется
Выберите свой любимый массаж и наслаждайтесь отдыхом с любимым человеком рядом с вами.
* Массаж должен быть одинаковой продолжительности

BODY

Ритуал естественного похудения — 80/110 минут — 220 долларов / 275 долларов
Раскройте по-настоящему здоровую, подтянутую и молодую кожу в этом ритуале для тела «Красный цветок»! Начните с энергичного отшелушивания с использованием кофе, оливковых косточек и лимона, которое помогает придать тонус и контур, уменьшить проявление целлюлита и варикозного расширения вен.Затем накладывается лимфатическая маска, призванная уменьшить задержку воды и увеличить лимфоток. Пока ваша кожа впитывает маску, сделайте массаж кожи головы и точечный массаж лица. Смойте маску теплым душем и закончите массажем всего тела.

Исцеляющий побег из океана — 80/110 минут — 185 долларов / 230 долларов
Пробудите чувства, откройте легкие и вдохните воздух Восточного побережья в этом ритуале для тела «Красный цветок», который отшелушивает, увлажняет и снимает мышечное напряжение. Начните с отшелушивания с морской минеральной солью, чтобы сделать кожу гладкой, а затем нанесите успокаивающую лимфатическую маску.После теплого душа масло эвкалипта и охлаждающий лосьон с океаном завершат массаж всего тела.

Природный ритуал — 80/110 минут — 185 долларов / 230 долларов
Во время процедуры для тела «Красный цветок» ваша кожа питается и очищается с помощью биоактивного ягодного отшелушивающего средства из белого торфа. После лимфатической маски наносится ионизирующий туман, который тонизирует и восстанавливает кожу. После теплого душа этот ритуал завершается массажем всего тела с использованием сыворотки с эфирным маслом свежих ягод и нанесением крема Arctic Cloudberry Cream для придания коже молодости.

Ритуал от души к единственной — 80 минут — 220 долларов США
Погрузитесь в сон с нашим роскошным телом и лицом Skin Authority. Пилинг тела, уход за волосами, успокаивающий ритуал для ног и расслабляющая мини-процедура для лица увлажнят и питают, укрепляя и тонизируя кожу. Вы почувствуете себя лучше изнутри.

Лимфатическое обертывание — 50 минут — 140 долларов
Начните с теплого душа с помощью нашего геля для умывания с морскими водорослями юзу, чтобы увлажнить и успокоить кожу.Затем насладитесь успокаивающим обертыванием всего тела, которое глубоко питает и восстанавливает сухую и поврежденную кожу, а также способствует оттоку лимфы. В завершение нанесите охлаждающий лосьон Ocean Lotion. Эта услуга «Красный цветок» отлично подходит для уменьшения и заживления солнечных ожогов.

Услуга органического ухода за телом с фермерского рынка — 50 минут — $ 130
Используя наш продукт Eminence Organic Skin Care, мы предлагаем новые услуги по уходу за телом каждый сезон! Спросите у сотрудника Indigo Spa, что предлагается во время вашего визита!

MIX & MATCH

Настройте свой спа-салон, объединив две или более услуги, указанные ниже, или используйте их в качестве дополнения для улучшения вашего массажа, ухода за телом или лицом.

Массаж головы и шеи — 25 минут — $ 55
Расслабьте разум, улучшите кровообращение и уменьшите стресс. Можно добавить к любому массажу, уходу за телом или лицом.

Процедура для ног — 25 минут — $ 60
В этой процедуре для ног используется успокаивающий и отшелушивающий сахарный скраб, а также рефлексология — естественное искусство исцеления, которое включает в себя давление на определенные рефлекторные точки стоп. Эта расслабляющая и терапевтическая услуга способствует оздоровлению и является отличным дополнением к массажу, уходу за лицом или педикюру!

Fit & Firm Express Facial — 20 минут — 75 долларов США
Подобно нашей 50-минутной трансформации лица, эта сжатая процедура восстановит поверхность и удалит омертвевшие слои кожи, чтобы минимизировать морщины, уменьшить высыпания и осветлить кожу. Ваша кожа станет более гладкой и молодой, с чистым и здоровым внешним видом.

Спина для лица — 20 минут — $ 75
Наша спина отшелушивает омертвевшие, сухие клетки кожи и удаляет излишки кожного сала. Skin Authority Glycolic Resurfacer будет работать глубоко в коже, очищая и дезинфицируя закупоренные поры, чтобы предотвратить будущие высыпания и скопление масла.

Наши фирменные услуги и ритуалы, специально разработанные для Indigo®, были созданы, чтобы помочь в исцелении и глубоком расслаблении.Выберите одну из наших фирменных услуг, чтобы получить незабываемые впечатления от наших гостей.

MIX & MATCH

Настройте свой спа-салон, объединив две или более услуги, указанные ниже, или используйте их в качестве дополнения для улучшения вашего массажа, ухода за телом или лицом.

12 принципов правильного питания, которые необходимо знать

Сегодня много путаницы в том, что нам следует есть, и с таким количеством новых проблем со здоровьем и пищеварением, которых у людей никогда не было (или очень редко), многие люди больше не могут даже есть обычную пищу — или, может быть, это потому что еда, которую мы едим сегодня, «нерегулярная.Отчасти эту путаницу можно устранить, изучив, что ели здоровые общества и как они готовили свою пищу.

Доктор Уэстон А. Прайс (на выводах которого основан этот сайт) подробно написал в своей книге «Питание и физическая дегенерация» о многих коренных и примитивных популяциях, которые он посетил по всему миру — от Арктики до южной части Тихого океана — по порядку. определить те факторы питания, которые способствовали хорошему здоровью зубов и здоровью в целом.

Вот 12 способов улучшить свое питание и здоровье, основанные на диетических принципах многих здоровых традиционных культур. Прайс изучил, у кого не было кариеса и болезней, вызванных западной диетой:

  1. Удалите из своего рациона промышленные и искусственные пищевые продукты — традиционные культуры не ели переработанные или денатурированные продукты.
    1. Уэстон Прайс обнаружил, что как только традиционные люди начали есть западную диету, состоящую из обработанных продуктов и продуктов с дефицитом питательных веществ, у них начался кариес. У их детей были деформированы зубные дуги и другие деформации в результате неадекватного питания родителей до зачатия.
  2. Ешьте животные белки хорошего качества — все традиционные культуры ели животную пищу, включая рыбу, мясо, яйца и молочные продукты, полученные от животных, питающихся травой; некоторые культуры даже питались насекомыми.
    1. Диеты различались по количеству мяса, но все они содержали некоторую животную пищу, даже если это были только насекомые. Мясо содержит много важных материалов для бодибилдинга, которые иначе получить нелегко.
    2. Уэстон Прайс обнаружил, что традиционные культуры, которые придерживались в основном растительной диеты по обстоятельствам, а не по выбору, были не такими физически сильными, как те, кто ел больше продуктов животного происхождения. У них также было значительно больше кариеса.
  3. Включите в свои блюда правильно приготовленные злаки — все традиционные культуры ели злаки.
    1. Зерна замачивали, ферментировали или проросли, чтобы их было легче усваивать, а профиль питательных веществ был увеличен.
  4. Готовьте большую часть еды, которую вы едите — все традиционные культуры готовили большую часть своей еды, особенно растительную пищу.
    1. Многие овощи, которые сегодня едят в сыром виде, в традиционных обществах никогда не ели в сыром виде.
    2. Приготовление пищи разрушает жесткие растительные волокна и делает более доступными питательные вещества. Другие овощи содержат компоненты, такие как щавелевая кислота и гойтрогены, которые вредны для здоровья и разрушаются при нагревании.К ним относятся крестоцветные овощи, некоторые листовые овощи, картофель и некоторые другие.
    3. Употребление овощей с маслом или другими полезными жирами также важно для усвоения жирорастворимых витаминов.
  5. Регулярно включайте в свой рацион немного сырой пищи — все традиционные культуры ели некоторые продукты в сыром виде, например сырое мясо, печень, рыбу и молочные продукты.
    1. Приготовление пищи разрушает витамин B6 среди других питательных веществ, поэтому сырые продукты обеспечивают некоторые важные питательные вещества.
    2. Сырое молоко, масло и сыры от здоровых травоядных животных содержат много витаминов, полезных бактерий и важных ферментов, которые разрушаются в процессе пастеризации.Молоко также содержит хрупкие белки, которые денатурируются при пастеризации.
  6. Купите или приготовьте квашеную капусту и другие молочно-ферментированные овощи или приготовьте их сами — все традиционные культуры употребляли в пищу молочно-ферментированные продукты.
    1. Молочно-ферментированные продукты и напитки, в том числе хлеб на закваске, содержат полезные бактерии, которые важны для здоровья в целом. Полезные бактерии способствуют правильному пищеварению, несут ответственность за расщепление продуктов питания на необходимые нам компоненты, вырабатывают важные витамины, ферменты и другие питательные вещества и препятствуют размножению вредных кишечных бактерий.
  7. Приготовьте костные бульоны — почти все традиционные культуры использовали костные бульоны.
    1. Костные бульоны содержат важные минералы, в том числе микроэлементы, в легко усваиваемой форме. Также включены материалы из разрушенного хряща и сухожилий, включая глюкозамин и хондроитинсульфаты, которые важны для здоровья суставов.
  8. Используйте морскую соль. Во всех традиционных культурах морская соль использовалась, даже если она не местного производства, то даже старались изо всех сил добывать ее.
    1. Морская соль содержит много минералов, которых нет в поваренной соли, которые важны для правильной работы натрия в вашем организме.
    2. Соль участвует во многих важнейших функциях организма и особенно важна для детей, поскольку она необходима для образования глиальных клеток в головном мозге.
  9. Исключите из своего рациона промышленные полиненасыщенные и другие масла — все традиционные культуры ели здоровые жиры, включая сливочное масло, животные жиры, кокосовое масло и пальмовое масло.
    1. Жиры помогают нам усваивать жирорастворимые витамины и являются важным источником питания.
    2. Наши клеточные мембраны и мозг состоят из насыщенных жиров и холестерина.
    3. Уэстон Прайс обнаружил, что масло коров, пасущихся на быстрорастущих весенних и осенних травах, особенно богато витаминами A и D и тем, что он назвал «Активатором X», который теперь считается витамином K2.
  10. Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ — все традиционные культуры ели продукты с высоким содержанием питательных веществ из богатой питательными веществами почвы.
    1. Уэстон Прайс обнаружил, что продукты, выращенные и съеденные традиционными культурами, содержат во много раз больше витаминов и минералов, чем те же продукты в западной диете.
    2. Удобрение навозом пастбищных животных и другими видами богатых питательными веществами удобрений было важно для поддержания здоровья почвы и выращивания продуктов, богатых питательными веществами.
  11. Ешьте ферментированную сою экономно — Традиционные культуры, которые ели сою, ферментировали сою в течение долгого времени и ели ее лишь в небольших количествах. Ферментированные соевые продукты включают мисо, темпе, правильно приготовленный соевый соус и другие продукты.
    1. Высокое содержание фитиновой кислоты и ингибиторов ферментов в сое требует ферментации для их расщепления.Соя также содержит фитоэстрогены, которые негативно влияют на щитовидную железу и гормональный фон.
  12. Убедитесь, что вы и ваш супруг (а) хорошо питались до зачатия — традиционные культуры предусматривают особые условия для беременности, предоставляя матери и отцу особые продукты питания по крайней мере за шесть месяцев до замужества, чтобы накапливать запасы питательных веществ до зачатия. Мать соблюдала эту диету во время кормления грудью и кормила ею своих детей, пока они росли. Таким образом, каждый член племени или деревни получал хорошее питание.Они также разделяют каждого ребенка на три года, чтобы мать могла восстановить свои запасы питательных веществ, прежде чем снова зачать ребенка.

Придерживаясь своей традиционной диеты, примитивные культуры смогли сохранить хорошее здоровье и передать его своим детям. Люди из этих групп населения, которые начали есть западную пищу, испытали кариес и ухудшение здоровья; у будущих поколений были физические уродства, возникшие из-за того, что их родители не питались.

Хотя мы, возможно, не сможем (или не захотим) жить и есть так же, как они, мы, безусловно, можем перенять многие из этих практик, чтобы улучшить свое здоровье и передать лучшее наследие нашим детям.

Артикул:

Питание и физическая дегенерация:
Сравнение примитивных и современных диет и их последствий
Уэстон Прайс

Питательные традиции: поваренная книга, которая бросает вызов политически правильному питанию и диетическим диктократам
Салли Фэллон с Мэри Эниг, доктором философии.

Питательные традиционные диеты

Рецепты бульонов, рагу и соусов для хорошего здоровья

Похожие сообщения и страницы:

Диета Уэстона Прайса в Израиле — возможно ли это?

Выбор полезных жиров и масел: что нужно знать — часть 1 из 3

Руководство по самым здоровым продуктам

Связанные товары:

Питательный бульон: старомодное средство для современного мира
Салли Фэллон Морелл и Кайла Т.Даниэль

7 основных принципов питания, которые вы должны использовать

Измените свою жизнь навсегда с помощью этих советов!

Здоровый образ жизни может показаться сложным, а иногда даже немного пугающим. Но этого не должно быть! Есть 7 принципов питания, которые каждый должен применять в своем образе жизни, чтобы улучшить свое здоровье и жить лучше.

1. Ешьте хорошо сбалансированный завтрак. Выделите время на то, чтобы съесть хорошо сбалансированный завтрак каждое утро, и это будет творить чудеса с вашим телом. Это ускорит ваш метаболизм и положит начало вашему дню. Попробуйте тосты из цельного зерна, яйцо вкрутую, свежие фрукты, чашку йогурта и чашку кофе. Это позволит вам чувствовать себя сытым и бодрым в течение всего утра.

2. Ешьте меньше, съев больше.
Я знаю, что есть эмпирическое правило — есть три раза в день, но есть 5-6 небольших приемов пищи в день на самом деле намного лучше для вашего метаболизма.Вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать, распределите приемы пищи в течение дня. Ешьте небольшие закуски между большими приемами пищи, чтобы обуздать аппетит и контролировать размер порций.

3. Важны мелочи. Между работой, приготовлением ужина, уходом за детьми и работой по дому остается не так много времени на физические упражнения. Но есть несколько альтернативных способов внести небольшие упражнения в свой график. Попробуйте припарковаться ближе к задней части стоянки, а не к передней.Поднимитесь по лестнице вместо лифта. После ужина выведите детей на прогулку. Небольшие изменения, которые вы сделаете, будут складываться. Чтобы быть активным, не нужно тренироваться для марафона.

4. Избегайте обезвоживания. Большинство людей пьют воду только тогда, когда хотят пить. Вы должны поддерживать свое тело гидратированным весь день, чтобы предотвратить обезвоживание. То, что вы не испытываете жажды, не означает, что вы гидратированы. Лучший способ пить достаточно воды и поддерживать организм гидратированным — это выпивать половину своего веса в унциях воды в день.

5. Соберите обед. Держитесь как можно дальше от ресторанов быстрого питания и кафе! Хотя это два очень удобных варианта, упаковывая свой обед, вы гарантированно получите хорошо сбалансированную и питательную еду с небольшой предусмотрительностью.

6. Ешьте фрукты или овощи во время каждого приема пищи. Фрукты и овощи содержат все природные антиоксиданты, витамины и минералы, которые творит чудеса со всем — от кожи и волос до обмена веществ.

7. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты подобны яду для вашего тела. Вы хотите наполнить свое тело цельнозерновыми и свежими продуктами, а не трансжирами и пустыми углеводами. 100% цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис, придадут вашему телу более стабильную энергию.

5 универсальных принципов правильного питания — Принцип 1 | by Out of the Box Movement and Nutrition

Что мне больше всего нравится в питании, помимо, конечно, помощи людям, так это тщательное изучение исследований и получение четкого понимания фундаментальных принципов, лежащих в основе фактических научных данных.Потому что давайте посмотрим правде в глаза, там много чуши! Не проходит и дня, чтобы я не смотрел в изумлении на что-то по телевизору, в журнале или в социальных сетях, что заставляет меня глубоко вздыхать, сжимать лицо в раздражении или сбивать голову со стола.

Иногда BS настолько убедителен, что я действительно сомневаюсь в себе и думаю: «Я что-то пропустил?» или «я это совершенно неправильно понял?» Итак, я возвращаюсь к науке, проверяю и, к счастью, большую часть времени всплываю на поверхность, зная, что я что-то не пропустил и все понял.

НО, я сам признал себя компьютерным фанатом питания, и я знаю, что не все (ну, вряд ли кто-то действительно :-)) делают это и, следовательно, могут нарушить какофонию пищевых BS, которая существует — и поэтому я спасу вас хлопот.

Многие люди, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО знают и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО разбираются в науке, все согласны с тем, что существует 5 универсальных принципов правильного питания, и в течение следующих 5 дней я буду передавать вам эту мудрость — так что, если вы хотите услышать настоящую правду тогда, пожалуйста, продолжайте читать.

Это знают все, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий на входе, калорий на выходе (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:

[Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Другими словами :

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.

Когда вы потребляете столько же энергии, сколько сжигаете , вы сохраняете.

Итак, вам может быть интересно: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, в то время как «вино плохо / хорошо для вас» все еще обсуждается?

Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшаете «входящую энергию» и увеличиваете «выходящую энергию», вы всегда получаете один и тот же результат: вес тела снижается.

Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только передана из одного состояния в другое.

Человек не может создать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой излишек энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения обмена веществ), либо накапливает избыток.

Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно, однако в данном случае закон незыблем уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».

Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.

Как и баланс энергии, он также представлен уравнением F = ма (сила равна массе, умноженной на ускорение).Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Точно так же с едой и людьми основное уравнение никогда не меняется. Это верно в отношении всех продуктов, потребляемых в любых ситуациях.

Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.

Что это значит для вас?

Если вы хотите набрать или сбросить массу тела, вам следует подумать об общем энергетическом балансе и о том, как изменить его в свою пользу.Вот несколько способов сделать это.

Чтобы уменьшить количество калорий в:

Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество калорий, поглощаемых вашим организмом.

Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии.

Ешьте медленно, чтобы можно было настроиться на сигналы голода и сытости, и прекращайте есть, когда вы насытились, а не сыт.

Используйте порции для рук, чтобы определить, сколько вы едите. (описано в предыдущем посте)

Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому.

Практикуйте уход за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Чтобы увеличить количество калорий:

Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий.

Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.

Повысьте повседневную активность, поднимаясь по лестнице, припарковавшись подальше от пункта назначения и / или используя трекер активности, чтобы подтолкнуть вас к тому, чтобы сделать больше шагов.

Увеличьте потребление белка, чтобы увеличить термический эффект пищеварения.

Что ж, это первый принцип, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне либо на страницу FB, либо по адресу [email protected]

11 принципов здорового образа жизни для всех

Ridofranz / iStock / Getty Images Plus

Иногда кажется, что существует миллион различных способов вести здоровый образ жизни. Быть в курсе всех исследований может сбивать с толку. Моя работа как диетолога — помогать людям понять, что работает для каждого человека и его тела.Все люди разные, и не существует универсальной диеты. Однако я верю, что есть некоторые общие принципы, полезные для всех.

Вот 11 принципов здорового образа жизни, которые должен соблюдать каждый:

1) Ешьте достаточно калорий
Недостаточное количество еды переводит ваше тело в режим голодания и затрудняет похудание.

2) Практика умеренности
Позвольте себе время от времени есть то, что вы действительно хотите.Прекрасно наслаждаться такими вещами, как мороженое, печенье или латте со взбитыми сливками. Только не делайте это повседневным явлением.

3) Съешьте завтрак
Пропуск завтрака не приводит ни к чему, кроме как к снижению уровня сахара в крови, капризности и позже к перееданию. Просто помните, что вы не ограничиваетесь «традиционными» продуктами для завтрака. Сосредоточьтесь на том, чтобы приготовить завтрак со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами. Это увеличит ваш метаболизм, энергию и концентрацию.

4) Ограничьте количество обработанных продуктов
Обработанные продукты почти всегда содержат натрий, сахар, искусственные ингредиенты и другие вещи, в которых ваш организм не нуждается.

5) Пейте воду
Помните, что количество калорий в напитках учитывается при расчете общего количества калорий за день! Большую часть времени выбирайте воду и помните, что если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены. Повсюду берите с собой бутылку с водой, чтобы напоминать пить чаще. И используйте такие добавки, как ягоды, мята или лимон, чтобы придать воде аромат, если она вам не нравится.

6) Ешьте больше овощей
Старайтесь ежедневно увеличивать потребление овощей, особенно некрахмалистых.Также старайтесь есть овощи и овощи разных цветов, чтобы получать все питательные вещества, которые они предлагают.

7) Готовьте больше дома
Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты. Готовьте дополнительно на ужин и упакуйте остатки на обед. Если вы все же едите вне дома, будьте внимательны. Следите за размером порций, отложите половину на потом, закажите дополнительные овощи вместо крахмалов и попросите побольше соусов и заправок.

8) Покупайте местные продукты и выбирайте органические продукты (когда это возможно и практично).
Делайте покупки на местном фермерском рынке.Часто можно встретить фрукты и овощи, которые были собраны в тот же день и которые не потеряли своих питательных веществ во время путешествий или сидя на полке. Знайте «грязную дюжину» (продукты с наибольшим количеством остатков пестицидов) и сосредоточьтесь на покупке органических версий этих фруктов и овощей.

9) Знайте, что вы едите
Узнайте правильные размеры порций и найдите время, чтобы узнать о качестве продуктов, которые вы едите, и их происхождении. Обратите внимание на то, как часто вы едите, и убедитесь, что вы едите не от скуки.

10) Будьте физически активными
Физическая активность может помочь контролировать ваше кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, а также ваш вес. Это также может помочь улучшить работу вашего мозга, концентрацию и качество сна.

11) Достаточно спать
Стремитесь к восьми часам каждую ночь. Чтобы достичь этой цели, отключите питание и отключите электронику по крайней мере за час до сна и сосредоточьтесь на более успокаивающих действиях, таких как медитация, чтение или ведение дневника.Когда вы устали, у вас больше шансов плохо питаться, поэтому старайтесь высыпаться каждую ночь.

Если вы хотите поправить свое здоровье, эти 11 простых идей — отличное место для начала! Вместо того, чтобы пытаться решить все сразу, выберите несколько, над которыми вы будете работать немедленно, и постепенно добавляйте больше, по мере того как они превращаются в здоровые привычки.

Линдси Ливингстон, штат Род-Айленд, зарегистрированный диетолог из Колумбуса, штат Огайо. Она — онлайн-тренер по питанию и блогер в The Lean Green Bean. Следуйте за ней в Twitter, Facebook, Instagram и Pinterest.

Основные инструменты и принципы диеты

Хотите изменить свой рацион, но не знаете, как это сделать? Вот основы здорового питания, включая научно обоснованные рекомендации по питанию и пошаговое руководство для начала.

Основы здорового питания

Мы едим по двум основным причинам: энергия и питание.

Нам нужна энергия, чтобы питать наш организм для повседневной работы и движения, а единственный источник энергии в рационе — это калории. В наших продуктах питания и напитках макроэлементы или «макросы» обеспечивают все калории, которые мы потребляем.

Нам также необходимы необходимые питательные вещества для правильного функционирования, и мы получаем их в форме витаминов и минералов, также называемых микронутриентами.

Поскольку всем нам нужно разное количество энергии и определенных питательных веществ в нашем рационе, то, что считается здоровым питанием, часто может выглядеть по-разному для каждого из нас. При этом основные принципы здорового питания все еще применимы к большинству.

Контроль калорий

Понимание потребности в калориях важно не только для подпитки вашего тела, но также играет решающую роль в управлении весом.

Контроль веса в конечном итоге сводится к контролю калорий. Поэтому независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором, на который следует обращать внимание.

Звучит просто: если вы едите больше, чем нужно, вы набираете вес, и наоборот. Но большинство людей не понимают, сколько калорий им следует съедать в день. Или как отслеживать их ежедневное потребление.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить свои ежедневные потребности.Или вы можете использовать приложение для отслеживания питания, чтобы узнать свои ежедневные потребности в энергии и отслеживать потребление в одном месте.

Подробнее —

Макроэлементы

Макросы — это все ваши калории, сгруппированные по трем различным группам продуктов:

Слово «макро» означает «большой» — таким образом, макроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах.

Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм и играет разную роль в вашем здоровье и питании.

Белок и углеводы содержат примерно четыре калории на грамм, а жир — около девяти калорий на грамм.

Определение того, сколько макросов вам нужно, может зависеть от ваших индивидуальных потребностей в отношении здоровья и физической подготовки. Но поиск правильного баланса может помочь вам управлять своим уровнем энергии, настроением, аппетитом и составом тела.

Подсчет потребления макроэлементов — это простой способ контролировать ежедневное потребление калорий и помогает сбалансировать общее питание. Использование приложения с поддержкой макросов — отличный способ начать работу!

Подробнее —

Микроэлементы

Внимание к потреблению макроэлементов поможет вам контролировать количество калорий и сбалансировать свой рацион, но качество вашего выбора продуктов также имеет значение.

Микроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в небольших количествах, например, витамины и минералы. Они не содержат калорий, но необходимы для хорошего здоровья и благополучия. Они также играют вспомогательную роль в управлении вашей энергией, настроением и аппетитом.

Анализ содержания питательных микроэлементов в продуктах питания или напитках — простой способ определить, насколько питательны или «полезны» варианты. Чем больше питательных веществ содержит пища, тем она питательнее.

Если пойти дальше, то чем больше питательных веществ в калории содержится в пище, тем более она насыщена питательными веществами.Продукты, которые, как правило, содержат мало калорий и большое количество питательных микроэлементов, например фрукты и овощи, являются продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Другие группы питательных продуктов включают цельнозерновые и нежирные белки.

Подробнее —

Планирование питания

Как только вы поймете основные принципы здорового питания, следующий шаг — объединить все это в план здорового питания. Легкий способ решить эту проблему — приготовить еду или составить план питания / меню.

Заблаговременное планирование приема пищи не только поможет вам не сбиться с пути, но и позволит лучше контролировать продукты, которые вы едите, включая порции и ингредиенты.

Кроме того, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь, если под рукой не будет здоровых продуктов.

Вот основные шаги, которые вам понадобятся для начала работы:

  • Шаг 1. Определите свои ежедневные потребности в калориях и питании
  • Шаг 2 — Составьте свой график приема пищи или сколько раз вы хотите есть в день
  • Шаг 3 — Планируйте приемы пищи и закуски, чтобы помочь вам достичь своих целей в области питания, используя простые рецепты или заранее приготовленные блюда.
  • Шаг 4. Записывайте ежедневное потребление пищи, чтобы убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.

Поначалу планирование питания может показаться сложным, особенно если вы не очень хорошо готовите. Чтобы немного упростить задачу, начните с одного приема пищи в неделю, например, завтрака или ужина, и постепенно увеличивайте количество приемов пищи. Вы также можете заранее подготовить варианты, чтобы сократить время приготовления.

Вы также можете использовать этот подход, когда собираетесь перекусить, заглянув в меню ресторана в Интернете и предварительно выбрав варианты, которые подходят вашему рациону.

Подробнее —

Формирование здоровых привычек

Не просто ставьте цели по улучшению своего здоровья, устанавливайте привычки и распорядок дня, которые помогут вам в этом.

Сосредоточение внимания только на результате, например, похудании, снижении артериального давления или контроле уровня сахара в крови, может сделать изменения еще более стрессовыми. Вместо этого позвольте результату стать побочным продуктом выработанных вами здоровых привычек, которые помогут вам добиться этого и научиться получать удовольствие от процесса.

Это начинается с правильного мышления и сопровождается небольшими изменениями, которые соответствуют вашим уникальным потребностям.

Образ мышления

Изменить сложно, даже если мы точно знаем, что делать, чтобы это произошло.Человеческая природа — идти к тому, что более комфортно (то есть ничего не менять). Не говоря уже о том, что многие диеты могут заставить нас чувствовать себя слишком обделенными и ограниченными, что не обеспечивает нам долгосрочного успеха.

Найдите то, что мотивирует вас сделать это изменение, и держите «почему» под рукой, когда оно вам понадобится. Тогда верьте в себя и напоминайте себе следующее, когда вам это нужно:

  • Что бы ни случилось, будьте терпеливы и добры к себе. Изменения не происходят в одночасье.
  • Не входите в этот вопрос, исходя из принципа «все или ничего». Сделайте это простым и реалистичным. У вас будут моменты, когда вы не будете полностью придерживаться своего плана, и это нормально.
  • Постарайтесь не расстраиваться, если ваш прогресс будет замедляться. Ваш прогресс не всегда будет иметь смысл. Это часть процесса.
  • Не сравнивайте себя с другими.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *