Сформулируйте основные принципы рационального питания обж: Сформулируйте основные принципы рационального питания обж. Внешняя политика

Разное

Содержание

ОБЖ в ПРУ — 2.2. Факторы, способствующие укреплению здоровья

2.2. Факторы, способствующие укреплению здоровья

Здоровый образ жизни в значительной степени содействует разумному удовлетворению физических и духовных потребностей человека, формированию социально активной личности, несущей ответственность за состояние своего здоровья. Среди составляющих здорового образа жизни можно выделить основные (схема 1). Первым шагом к созданию индивидуальной системы здорового образа жизни является выработка твердой мотивации. К здоровому образу жизни нельзя прийти без глубокого осмысления его необходимости.

Человек должен быть твердо убежден в том, что иного пути к здоровью просто не существует. Перечисляя составляющие здорового образа жизни, на первое место можно поставить режим жизнедеятельности. Жизнь каждого человека проходит в режиме распределения времени. Часть времени уделяется общественно необходимой деятельности, другая его часть отводится личным потребностям. Так, например, режим жизнедеятельности студента определен расписанием занятий; резким военнослужащего распорядком дня; режим работающего человека началом и концом рабочего времени.

Схема 1. основные составляющие здорового образа жизни

ЗОЖ включает:

    • Режим жизнедеятельности
    • Отказ от вредных привычек
    • Состояние окружающей среды
    • Общая гигиена организма
    • Оптимальный двигательный режим
    • Рациональное питание

Режим это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.

Работающий человек живет в заданном ритме: он должен в определенное время вставать, выполнять свои служебные и иные обязанности, питаться, отдыхать и спать. И это неудивительно, все процессы в природе в той или инок мере подчинены строгому ритму: чередуются времена года, ночь сменяет день, день приходит на смену ночи. Ритмичная деятельность является одним из основных законов жизни и основой любого труда. Рациональное сочетание элементов режима обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья. Можно сказать, что в трудовой деятельности человека участвует весь его организм, поскольку трудовой ритм задает ритм физиологический. В определенные часы организм испытывает нагрузку, вследствие чего повышается обмен веществ, усиливается кровообращение, учащается дыхание, затем появляется чувство усталости. В другие часы и дни, когда нагрузка снижается, наступает отдых, восстанавливаются силы и энергия организма. Правильное чередование труда и отдыха это основа высокой работоспособности человека.

Известный русский физиолог Н. Е. Введенский (1852 1922) отмечал, что устают не столько оттого, что много работают, сколько оттого, что плохо работают, не умеют организовать свой труд. Он выдвинул ряд условий для достижения высокой работоспособности, а значит, и высокого уровня здоровья: постепенное вхождение в работу; продуманная и отработанная последовательность в труде; правильное распределение нагрузки дневной, недельной, месячной и годовой. Неравномерность нагрузки, спешка в одни периоды и бездеятельность в другие одинаковы вредны. В деле восстановления работоспособности наиболее эффективным является активный отдых, позволяющий рационально использовать свободное время. Чередование видов работы, гармоничное сочетание физического и умственного труда, физическая культура обеспечивают эффективное восстановление сил и энергии. Отдыхать человеку требуется ежедневно, используя свободное время для укрепления своего здоровья. К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Вез достаточного, нормального сна здоровье немыслимо. Потребность в сене у каждого из нас индивидуальна. она зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека. Сон прежде всего способствует нормальной деятельности центральной нервной системы. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, а подчас и истощению нервной системы, заболеванию всего организма. Сон нельзя заменить ничем, он ничем не компенсируется. Соблюдение режима сна это основа здорового образа жизни. Чтобы быть здоровым и работоспособным, необходимо выработать привычку вставать и ложиться спать в одно и то оке время, научиться быстро засыпать.

 

Важнейшим условием здорового образа жизни является оптимальный двигательный режим. Движения, потребность в которых обусловлена закономерностями роста организма, непременное условие нормального развития, общего укрепления здоровья, формирования и правильной осанки и овладения основными двигательными навыками. Для того чтобы стать сильным и ловким, выносливым и работоспособным, необходимо регулярно заниматься физическим трудом, физкультурой и спортом. Способность выполнять физическую работу зависит от степени тренированности мышц. Занятия физкультурой и спортом в первую очередь повышают мышечную силу. У тренированного человека утолщаются мышечные волокна и укрепляются все мышцы в целом. Регулярные тренировки способствуют улучшению координации и автоматизации мышечных движений, повышению работоспособности. Тренированный человек, утомленный работой, способен быстро восстанавливать свои силы. Физкультура благотворно действует и на состояние скелета. Изменяется осанка, движения становятся скоординированными, человек становится более ловким. Усиленная мышечная работа значительно увеличивает потребность в кислороде, т. е. способствует тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развитию сердечной мышцы и мышц грудной клетки. когда человек активен, у него улучшается настроение, ощущение бодрости не оставляет его в течение длительного времени, что в конечном счете приводит к повышению жизнедеятельности всего организма. Недостаток, равно как и снижение физических нагрузок, неблагоприятно отражается на здоровье. У человека развивается слабость скелетных мышц, затем возникает слабость сердечной мышцы, наблюдаются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Одновременно происходит накопление в организме жира, развивается атеросклероз (хроническое заболевание, проявляющееся в повреждении внутренней стенки артерий и нарушении кровообращения), падает работоспособность, снижается устойчивость к инфекциям, ускоряется процесс старения. Эпоха научно-технической революции привела к уменьшению доли ручного труда за счет механизации и автоматизации трудовых процессов. Развитие городского транспорта и таких средств передвижения, как лифты, эскалаторы, движущиеся тротуары, развитие телефонизации и других средств связи привели к широкому распространению малоподвижного образа жизни, к гиподинамии понижению двигательной активности. Основными способами борьбы с последствиями гиподинамии являются все виды физической активности: физкультура, спорт, туризм, физический труд. Регулярные занятия физкультурой и спортом, ежедневная утренняя зарядка, физкультминутки на работе, пешие прогулки, туризм призваны компенсировать двигательное голодание. Случайные физические нагрузки не решают дела, поскольку они, как правило, воздействуют на одну группу мышц. Укрепить физическую подготовленность, развиваться пропорционально и разносторонне позволяют только специально продуманные комплексные физические упражнения. однако, занимаясь физкультурой, участвуя в спортивных играх и турпоходах, следует помнить, что все эти мероприятия могут быть полезны для организма только в том случае, если физическая нагрузка соответствует физическому развитию. Чрезмерные физические нагрузки могут принести неокрепшему организму не меньший вред, чем малоподвижный образ жизни. Важный элемент здорового образа жизни общая гигиена организма. Она включает в себя уход за телом, соблюдение гигиены одежды и обуви, точное следование режиму дня. Уход за телом связан прежде всего с поддержанием чистоты кожного покрова. В человеческом организме содержится большое количество потовых и сальных желез, которые выделяют около 0,5 литра пота и около 20 граммов сала в сутки. кроме того, в поверхностных слоях кожи идет непрерывное обновление клеток. Но на грязной коже могут скапливаться вредные для здоровья человека микроорганизмы, способные привести к различным заболеваниям, в том числе грибковым. При загрязнении кожи засоряются также выводные протоки потовых желез, и нарушается способность организма к терморегуляции. Не меньшее значение имеет и ношение чистой одежды. Человек, стремящийся соблюдать здоровый образ жизни, хорошо понимает, как важно следовать режиму дня. У тех, кто придерживается режима, вырабатывается четкий ритм функционирования организма, а это повышает работоспособность и создает наилучшие условия для восстановления сил.

 

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные потребности людей не позволяют рекомендовать один вариант режима для всех. Однако каждый может составить для Себя распорядок дня, опираясь на основные принципы: выполнение различных видов деятельности в строго определеннное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Режим дня имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Человек рационально использует каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней, содержательной жизни. При организации режима дня следует чередовать умственную и физическую работу, более широко использовать активный отдых для восстановления работоспособности. Уровень работоспособности человека во многом определяется биологическими ритмами.

Биологические ритмы это периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в организме человека. Они развиваются в тесном взаимодействии с окружающей средой и являются результатом приспособления к тем ее факторам, которые возобновляются с четкой периодичностью в рамках определенного времени (вращение земли вокруг Солнца и своей оси, колебания освещенности, температуры, влажности, напряженности электромагнитного поля земли.

Работоспособность человека в течение дня меняется в соответствии с суточными биологическими ритмами и имеет два подъема: с 8.00 до 12.00 в утренние часы и с 16.00 до 18.00 в дневные. Ночью работоспособность понижается. Индивидуальный ритм работоспособности полезно знать каждому человеку. Определить его нетрудно. Так называемые «жаворонки» энергично работают в первой половине дня, а так называемые «совы» вечером. «Жаворонки» по вечерам испытывают сонливость. Они рано ложатся спать, но и рано просыпаются, «совы» же, напротив, засыпают поздно, и для них большая проблема вставать в привычные для «жаворонков» часы.

 

Соблюдение режима дня уменьшает, однако, эту проблему. Неукоснительное следование режиму обеспечивает высот кую работоспособность и бодрое состояние в течение длительного времени. Следующим элементом здорового образа жизни является закаливание. Современный человек защищен от прямого воздействия на организм таких атмосферных факторов, как колебания температур, влажность и др. Но почему же тогда многие начинают болеть, промочив ноги, переохладившись или, наоборот, «пережарившись» на солнце? Легче переносит жару и холод тот человек, который с малых лет закаливал свой организм, приучал его к перепадам температуры.

Закаливание это комплекс приемов, которые систематически используют для тренировки устойчивости организма к температурным колебаниям окружающей среды.

Закаливание мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. Закаливающие процедуры снижают их числа в 2- 4 раза, а в отдельных случаях помогают и вовсе избавиться от недомоганий. Закаливание оказывает на организм общеукрепляющее Действие, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ. Начиная закаливание, надо помнить, что это не одномоментное, а систематическое действие. Через 2 3 месяца после прекращения закаливающих процедур достигнутый ранее уровень устойчивости организма начинает снижаться. Наиболее распространенной формой закаливания является использование прохладного воздуха. В любое время года хороши длительные прогулки, туристические походы, сон в помещении с открытой форточкой или окном. В холодное время года рекомендуются лыжные прогулки, коньки, медленный закаливающий бег на улице в облегченной одежде. Повышению устойчивости к низким температурам способствуют также занятия утренней гимнастикой на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении.

Наиболее сильный закаливающий фактор вода. Кроме температурного вода оказывает на кожу и механическое воздействие, что является своеобразным массажем, улучшающим кровоснабжение. Закаливание можно проводить в виде *тираний или обливания водой. Одним из закаливающих факторов являются солнечные ванны. Они вызывают расширение сосудов, усиливают деятельность кроветворных органов, способствуют образованию в организме витамина D. Но солнцем надо пользоваться с большой осторожностью. Загорать можно только до 11-12 часов Дня или после 16 часов, когда солнце не такое активное. Важнейшей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Рациональное питание невозможно без соблюдения двух Основных законов, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон — равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, т. е. мы съедаем пищи больше, чем это необходимо, мы полнеем. Избыточный вес приводит к развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и многим другим недугам.

Второй закон соответствие химического состава пищевого рациона физиологическим потребностям организма. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Рациональное питание рассматривается как один из важнейших критериев здорового образа жизни. Оно обеспечивает человека энергией и веществами, из которых строится организм и которые регулируют обменные процессы. Если человек питается неправильно, нерационально, его организм начинает давать сбои, а некоторые заболевания могут даже привести к смертельному исходу (например, уже упоминавшийся выше атеросклероз, который развивается на фоне излишнего накопления холестерина, содержащегося в жирных продуктах). Рекомендуется принимать пищу не менее четырех раз, в день. Для ее переваривания в среднем требуется около трех часов, поэтому есть надо примерно через 3,5 -4 часа. Если питаться всегда в одно и то же время, организм своевременно подготавливается к приему пищи: выделяются пищеварительные соки. В результате пища хорошо усваивается.

Первое правило здорового питания: есть надо всегда в одно и то же время.

Ежедневный рацион человека должен быть строго сбалансирован. Он должен содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. А для этого ему нужно быть разнообразным. В него должны входить продукты самых разных групп: зерновые, стручковые плоды, продукты животного происхождения (нежирные), овощи и фрукты.

В состав пищи входят белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода, и все они нужны организму.

Белки, содержащиеся в животных продуктах мясе и рыбе, называются животными. В них особенно нуждается растущий организм. Из животных белков строятся мышцы, кожа, мозг, внутренние органы. Дети хорошо усваивают животные белки, содержащиеся в молоке и молочных продуктах. Вот почему в рационе обязательно Должно быть молоко. Растительные белки содержатся в горохе, фасоли, хлебе.

Организму нужно восполнять затраты энергии. А этому помогают углеводы и жиры. Углеводы содержатся в крупе и хлебе, картофеле и других овощах, сахаре. Жиры подразделяются на растительные и животные. Например, сливочное масло относится к животным жирам, а подсолнечное к растительным.

Особое место среди жизненно необходимых нам питательных веществ занимают витамины. Недаром само слово е «витамин» происходит от лат. Она жизнь. Витамины относятся к группе органических соединений разнообразной химической природы, необходимых для питания человека в ничтожных количествах по сравнению с основными питательными веществами (жирами, белками, углеводами и минералами). В то яке время они имеют огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности в целом. Витамины участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в нашем организме. Они обеспечивают правильное функционирование желез внутренней секреции, гормональную активность, повышение умственной и физической работоспособности, поддерживают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (перепады температур, инфекции, интоксикации). Весной и в конце зимы в организме наблюдается недостаток витаминов. Это может привести к развитию таких патологических состоянии, как авитаминоз и гиповитаминоз.

Авитаминоз это наиболее тяжелая форма витаминной недостаточности. Авитаминозы развиваются при отсутствии либо значительной нехватке того или иного витамина в пище вызывают такие заболевания, как цинга (при недостатке витамина С), рахит и остеопороз (при недостатке витамина D).

При гиповитаминозе незначительной нехватке витаминов наблюдаются такие неприятные явления, как снижение иммунитета, расстройство сна, плохое самочувствие; человек теряет работоспособность, жалуется на ослабление памяти. Опасен не только недостаток, но и избыток витаминов, или гипервитаминоз.

Человек нуждается в минеральных веществах: железе, кальции, магнии, калии и др. Минеральные вещества содержатся в самых обычных пищевых продуктах: капусте, яблоках, молоке, рыбе. Но больше всего человек нуждается в воде. Известно ли вам, что все органы человеческого тела насыщает вода? В головном мозге, например, до 80 % воды, в мышцах 76 % , в костях 25 % . Без воды не будут происходить никакие жизненные процессы. Без пищи человек может прожить недели, без воды считанные дни.

 

Второе правило здорового питания: пища должна быть разнообразной.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

В настоящее время актуальным является вопрос, связанный с употреблением в пищу генетически модифицированных продуктов (ГМП). Каждый из нас стоит перед выбором есть такую пищу или не есть. Для того чтобы сделать правильный выбор, необходимо владеть информацией об этих продуктах.

Генетически модифицированные организмы (ГМО, трансгены) это растения и животные, в гены которых искусственным путем введен чуждый ген. Наследственный материал таких организмов изменен методом генной инженерии. Изменения производят для того, чтобы придать растению некоторые полезные свойства: устойчивость к вредителям, морозостойкость, урожайность, калорийность и т. п.

Основной вопрос — безопасны ли такие продукты для человека?

Пока остается без ответа. Некоторые ученые уже пришли к выводу, что активное употребление в пищу генетически модифицированных продуктов связано с определенными рисками. Например, использование трансгенной еды может привести к образованию новых болезнетворных бактерии, на которые действие распространенных лекарственных препаратов окажется бессильным . Экологи также опасаются, что генетически измененные формы растений могут случайно проникнуть в дикую природу, что приведет к ката-строфическим изменениям в экосистемах.

С 1 сентября 2007 г. в Российской Федерации введена обязательная маркировка пищевых продуктов, содержащих более о, % компонентов, полученных с применением ГМО. Маркировка должна содержать следующую информацию: «генетически модифицированная продукция» , или «продукция, полученная из генно-инженерно-модифицированных организмов» , или в продукция содержит компоненты генноинженерно-модифицированных организмов».

Приобретая пищевые продукты, следует внимательно изучить, из чего они изготовлены, особенно обратить внимание на информацию, написанную мелким шрифтом.

Неотъемлемыми компонентами здорового образа жизни являются осознанное неприятие вредных привычек и борьба с различными факторами риска, оказывающими неблагоприятное воздействие на организм человека. В идеале здоровый образ жизни предполагает не отказ от вредных привычек, но изначальное их отсутствие. К вредным привычкам в первую очередь относят курение, пристрастие к алкоголю и наркотикам. Как точно подметил Л. Н. Толстой: «Трудно себе представить то благотворное изменение, которое произошло бы во всей жизни людской, если бы люди перестали одурманивать и отравлять себя водкой, вином, табаком и опиумом».

         Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных комплексов. Загрязнение поверхности суши, водоемов и атмосферы губительно сказывается на состоянии здоровья людей. В частности, эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных новообразовании, загрязнение атмосферы — на состояние дыхательных путей, а загрязнение водоемов чревато быстрым распространением различных инфекций. Негативное изменение среды намного ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни людей.

Говоря о факторах, воздействующих на здоровье, нельзя не отметить наследственность.

Наследственность, это присущее всем организмам свойство повторять в ряду поколении одинаковые признаки и особенности развития; способность передавать от одного поколения к другому материальные структуры клетки, содержащие программы развития из них новых особей.

Человек великое чудо природы. Поразительны рациональность и совершенство его анатомии и физиологии, его функциональные возможности, его сила и выносливость. Постепенная эволюция обеспечила организм человека неисчерпаемыми резервами прочности и надежности, которые обусловлены избыточностью элементов всех его систем, их взаиомозаменяемостью и взаимодействием, способностью к адаптации и компенсации.

Реализация возможностей, заложенных в организме человека, зависит от образа жизни, от тех привычек, которые человек приобретает или вырабатывает целенаправленно, от умения разумно распорядиться потенциальными возможностями здоровья на благо себе, своей семьи и государству, гражданином которого он является.

Здоровый образ жизни позволяет в значительной мере раскрыть те неоспоримо ценные качества личности, которые столь необходимы в условиях современного динамичного развития. Речь идет о высокой умственной и физической работоспособности, социальной активности, творческом долголетии. Сознательное и ответственное отношение к здоровью как к общественному достоянию должно стать нормой жизни и поведения всех людей.

 

Вопросы для самоконтроля:

1. Выделите основные составляющие здорового образа жизни.

2. Такова роль режима в обеспечении здорового образа жизни?

3. Что такое биологические ритмы?

4. От чего зависит работоспособность человека?

5. такова роль физической культуры в обеспечении здорового образа жизни?

6. Сформулируйте основные принципы рационального питания.

7. Как влияет состояние окружающей среды на здоровье человека?

8. Что такое наследственность?

9. Какие качества личности позволяет раскрыть здоровый образ?

 

Используемая литература:

ОБЖ. Учебник для ссузов, Косолапова Н.В.,Н.А.Прокопенко.М-Академия, 2017 -336с

 

 

 

Интересные сайты

Помощь с контрольными вопросами по ОБЖ, ГУОР (edu.yarguor.ru)



Занятие 1.
Контрольные вопросы
1.В чем заключается актуальность изучения дисциплины «Основы безопасности жизнедеятельности»? Почему, на ваш взгляд, она относится к числу дисциплин непрерывного цикла изучения?
2. Что такое среда обитания? Воздействует ли на нее человек? Свой ответ проиллюстрируйте примерами.
3. Какие различия существуют между опасной и экстремальной ситуацией?
4. Что такое индивидуальный и социальный риск?
5. Объясните содержание концепции приемлемого риска.
6.Что такое безопасность?
Занятие 2.
Контрольные вопросы
1.Выделить основные составляющие здорового образа жизни.
2.Какова роль режима в обеспечении здорового образа жизни?
3.Дать определение биологическим ритмам.
4.От чего зависит работоспособность человека?
5.Какова роль физической культуры в обеспечении здорового об¬раза жизни?
6.Сформулируйте основные принципы рационального питания.
7.Как влияет состояние окружающей среды на здоровье человека?
8.Что такое наследственность?
9.Какие качества личности позволяет раскрыть здоровый образ жизни?
10.Какие критерии определяют здоровье человека?
11.Какие факторы влияют на здоровье человека?
12.Какой образ жизни можно назвать здоровым?
13. Дать определение понятию физическое здоровье, психическое здоровье, нравственное здоровье.
Занятие 3.
Контрольные вопросы
1.Каков механизм воздействия алкоголя на организм человека?
2.Как можно охарактеризовать поведение человека, находящегося в состоянии алкогольного опьянения?
3.Чем опасно употребление алкоголя для девушек и юношей?
4.Как алкоголь влияет на потомство?
5.Влияет ли алкоголизм на продолжительность жизни?
6.Какие, на ваш взгляд, меры могут воспитать человека, злоупотребляющего спиртным?
7.Какие токсичные вещества входят в состав табачного дыма?
8.Каковы факторы риска для здоровья курильщиков?
9.Какой опасности курящая беременная женщина подвергает бу¬дущего ребенка?
10.Чем опасно пассивное курение?
11.Дайте определение понятий «наркотики» и «наркомания».
12.Назовите сроки разрушающего воздействия на организм раз¬личных наркотических средств.
13.Назовите основные признаки развития наркомании.
14.В чем заключается социальная опасность наркомании?
15. Предложите свои методы борьбы с этим опасным явлением.
Занятие 7.
Контрольные вопросы
1. Назовите пути проникновения химических веществ в организм человека.
2. Назовите наиболее характерные общие признаки химического отравления.
3. Назовите общие принципы неотложной помощи при отравлении опасными химическими веществами.
4. Какие меры необходимо принять, чтобы прекратить поступление яда и удалить его:
а) при поступлении через дыхательные пути;
б) при попадании на кожу;
в) при поступлении через рот?
5. Назовите характерные признаки отравления аварийно химическими опасными веществами удушающего действия и порядок оказания при этом первой медицинской помощи.
6. Назовите характерные признаки отравления аварийно химическими опасными веществами общеядовитого действия и порядок оказания при этом первой медицинской помощи.
7. Назовите характерные признаки отравления аварийно химическими опасными веществами удушающего и общеядовитого действия и порядок оказания при этом первой медицинской помощи.
8. Назовите характерные признаки отравления аварийно химическими опасными веществами нейротропного действия и порядок оказания при этом первой медицинской помощи.
9. Назовите характерные признаки отравления аварийно химическими опасными веществами удушающего и нейротропного действия и порядок оказания при этом первой медицинской помощи.
10. Как оказать первую медицинскую помощь при поражении метаболическими ядами?
11. Назовите характерные признаки отравления солями тяжелых металлов и мышьяка и порядок оказания при этом первой медицинской помощи.
12. Назовите порядок оказания первой медицинской помощи при ожогах химическими веществами. В чем заключается разница в оказании первой медицинской помощи при ожогах кислотами и щелочами?
Занятие 8.
Контрольные вопросы
1. Дайте определение понятий репродуктивная система и репродуктивное здоровье.
2. Укажите особенности психологических портретов полов.
3. От каких факторов зависит репродуктивное здоровье человека?
4. Что такое планирование семьи?
5. Какой возраст считается оптимальным для рождения детей?
6. Какова роль полового воспитания и образования подростков и молодёжи для сохранения репродуктивного здоровья общества?
7. Как менялась социальная роль женщины в различные исторические эпохи?
8. Что включает понятие социальная дискриминация женщин?
9. Как решалась проблема равенства женщин в нашей стране?
10. Регламентируется ли производственная деятельность женщин с тяжёлыми и вредными условиями труда?
11. Каковы, на ваш взгляд, пути решения проблемы равенства полов в нашей стране?
12. Какие вопросы регулируются Семейным кодексом РФ?
13. Каковы условия и порядок заключения брака?
14. Как осуществляется расторжение брака?
15. Перечислите права несовершеннолетних детей.
16. Каковы права и обязанности родителей?
17. В каких случаях родители могут быть лишены родительских прав?
Рекомендованная литература
Основы безопасности жизнедеятельности: учебник для учреждений начального и среднего профессионального образования | Н.В. Косолапова, Н.А. Прокопенко. 6 издание, исправленное. Москва: Издательский центр «Академия», 2012, страницы 39-49
Курс лекций по дисциплине ОУДБ.04 Основы безопасности жизнедеятельности | С.В. Кирьяшин, ФГБУ ПОО «ГУОР по хоккею», 2018

www.oek.su — сайт Администрации Оёкского муниципального образования

Факторы, способствующие укреплению здоровья.

  К факторам, способствующим укреплению здоровья относятся:

— Отказ от вредных привычек

— Рациональное питание

— Состояние окружающей среды

— Двигательная активность

— Закаливание

— Личная гигиена

— Режим дня

1. Отказ от вредных привычек

  Одним из важнейших факторов для сохранения здоровья является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

  Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили советские специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15%, спортсмены знают это по опыту и потому, как правило, не курят. Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается точность выполнения теста, восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достается тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость).

  Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни — юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.

  Следующая непростая задача — преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему:

— потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя;

— нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.

  Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

  Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм — одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными налитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения. Алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечнососудистым заболеваниям и раку.

2. Рациональное питание

  Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

  Первый закон — равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, — мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна — избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

  Второй закон — соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

  Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребления, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного продукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма — сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

  Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

 

— Прием пищи только при ощущениях голода.

— Отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела.

— Отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.

  Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

  Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

  Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

  Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету.

3. Состояние окружающей среды

  Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод — на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Однако, здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% — от условий, нас окружающих.

  Человек всегда стремится в лес, в горы, на берег моря, реки или озера.

  Здесь он чувствует прилив сил, бодрости. Недаром говорят, что лучше всего отдыхать на лоне природы. Санатории, дома отдыха строятся в самых красивых уголках. Это не случайность. Оказывается, что окружающий ландшафт может оказывать различное воздействие на психоэмоциональное состояние. Созерцание красот природы стимулирует жизненный тонус и успокаивает нервную систему. Растительные биоценозы, особенно леса, оказывают сильный оздоровительный эффект.

  Тяга к природным ландшафтам особенно сильна у жителей города. Еще в средние века было замечено, что продолжительность жизни горожан меньше, чем у сельских жителей. Отсутствие зелени, узкие улочки, маленькие дворы-колодцы, куда практически не проникал солнечный свет, создавали неблагоприятные условия для жизни человека. С развитием промышленного производства в городе и его окрестностях появилось огромное количество отходов, загрязняющих окружающую среду.

  Разнообразные факторы, связанные с ростом городов, в той или иной мере сказываются на формировании человека, на его здоровье. Это заставляет ученых все серьезнее изучать влияние среды обитания на жителей городов. Оказывается, от того, в каких условиях живет человек, какая высота потолков в его квартире и настолько звукопроницаемы ее стены, как человек добирается до места работы, с кем он повседневно обращается, как окружающие люди относятся друг к другу, зависит настроение человека, его трудоспособность, активность — вся его жизнь.

  В городах человек придумывает тысячи ухищрений для удобства своей жизни — горячую воду, телефон, различные виды транспорта, автодороги, сферу обслуживания и развлечений. Однако в больших городах особенно сильно проявляются и недостатки жизни — жилищная и транспортная проблемы, повышение уровня заболеваемости. В определенной степени это объясняется одновременным воздействием на организм двух, трех и более вредных факторов, каждый из которых обладает незначительным действием, но в совокупности приводит к серьезным бедам людей.

  Так, например, насыщение среды и производства скоростными и быстродействующими машинами повышает напряжение, требует дополнительных усилий от человека, что приводит к переутомлению. Хорошо известно, что переутомленный человек больше страдает от последствий загрязнения воздуха, инфекций.

  Загрязненный воздух в городе, отравляя кровь окисью углерода, наносит некурящему человеку такой же вред, как и выкуривание курильщиком пачки сигарет в день. Серьезным отрицательным фактором в современных городах является так называемое шумовое загрязнение.

  Учитывая способность зеленых насаждений благоприятно влиять на состояние окружающей среды, их необходимо максимально приближать к месту жизни, работы, учебы и отдыха людей.

  Очень важно, чтобы город был биогеоценозом, пусть не абсолютно благоприятным, но хотя бы не вредящим здоровью людей. Пусть здесь будет зона жизни. Для этого необходимо решить массу городских проблем. Все предприятия, неблагоприятные в санитарном отношении, должны быть выведены за пределы городов.

  Зеленые насаждения являются неотъемлемой частью комплекса мероприятий по защите и преобразованию окружающей среды. Они не только создают благоприятные микроклиматические и санитарно-гигиенические условия, но и повышают художественную выразительность архитектурных ансамблей.

  Особое место вокруг промышленных предприятий и автострад должны занимать защитные зеленые зоны, в которых рекомендуется высаживать деревья и кустарники, устойчивые к загрязнению.

  В размещении зеленых насаждений необходимо соблюдать принцип равномерности и непрерывности для обеспечения поступления свежего загородного воздуха во все жилые зоны города. Важнейшими компонентами системы озеленения города являются насаждения в жилых микрорайонах, на участках детских учреждений, школ, спортивных комплексов и пр.

  Городской ландшафт не должен быть однообразной каменной пустыней. В архитектуре города следует стремиться к гармоничному сочетанию аспектов социальных (здания, дороги, транспорт, коммуникации) и биологических (зеленые массивы, парки, скверы).

  Современный город следует рассматривать как экосистему, в которой созданы наиболее благоприятные условия для жизни человека. Следовательно, это не только удобные жилища, транспорт, разнообразная сфера услуг. Это благоприятная для жизни и здоровья среда обитания; чистый воздух и зеленый городской ландшафт.

  Не случайно, экологи считают, что в современном городе человек должен быть не оторван от природы, а как бы растворен в ней. Поэтому общая площадь зеленых насаждений в городах должна занимать больше половины его территории.

  Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на здоровье — наследственность. Это присущее всем организмам свойство повторять в ряду поколений одинаковые признаки и особенности развития, способность передавать от одного поколения к другому материальные структуры клетки, содержащие программы развития из них новых особей.

  Влияют на наше здоровье и биологические ритмы. Одной из важнейших особенностей процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический характер.

  В настоящее время установлено, что свыше трехсот процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму.

4. Двигательная активность

  Оптимальный двигательный режим — важнейшее условие для укрепления здоровья. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

  Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

  Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

5. Закаливание

  Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество — выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.

  В России закаливание издавна было массовым. Примером могут служить деревенские бани с парными и снежными ваннами. Однако в наши дни большинство людей ничего не делают для закаливания как самих себя, так и своих детей. Более того, многие родители из опасения простудить ребенка уже с первых дней месяцев его жизни начинают заниматься пассивной защитой от простуды: укутывают его, закрывают форточки и т.д. Такая «забота» о детях не создает условий для хорошей адаптации к меняющейся температуре среды. Напротив, она содействует ослаблению их здоровья, что приводит к возникновению простудных заболеваний. Поэтому проблема поиска и разработки эффективных методов закаливания остается одной из важнейших. А ведь польза закаливания с раннего возраста доказана громадным практическим опытом и опирается на солидное научное обоснование.

  Широко известны различные способы закаливания — от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком — замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание — высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.

  Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.

  Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.

  Закаливание — мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

6. Личная гигиена

  Важный элемент здорового образа жизни — личная гигиена. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

 7. Режим дня

  Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну — основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.

  Изучение заболеваемости привело к выводу, что причиной подавляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима. Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время — к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность.

  Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.

  Важно соблюдать следующий распорядок дня:

  Вставать ежедневно в одно и тоже время, заниматься регулярно утренней гимнастикой, есть в установленные часы, чередовать умственный труд с физическими упражнениями, соблюдать правила личной гигиены, следить за чистотой тела, одежды, обуви, работать и спать в хорошо проветриваемом помещении, ложиться спать в одно и то же время!

  Рекомендации по укреплению организма

  Способ достижения гармонии человека один — систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

  Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья — это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечнососудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

  При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.

  Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, — только тогда физкультура принесет пользу.

  При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.

  Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.

  Для нормального функционирования мозга нужны не только кислород и питание, но и информация от органов чувств. Особенно стимулирует психику новизна впечатлений, вызывающая положительные эмоции. Под влиянием красоты природы человек успокаивается, а это помогает ему отвлечься от обыденных мелочей. Уравновешенный, он приобретает способность смотреть вокруг себя словно сквозь увеличительное стекло. Обиды, спешка, нервозность, столь частые в нашей жизни, растворяются в великом спокойствии природы и ее бескрайних просторах.

  Очень важно отметить благоприятное состояние воздушной среды при мышечной деятельности, в том числе и при занятиях физическими упражнениями, так как при этом увеличивается легочная вентиляция, теплообразование и т. д. В спортивной практике санитарно-гигиенические исследования воздуха позволяют своевременно принять необходимые меры, обеспечивающие максимальные условия для занимающихся физической культурой и спортом.

  Следует помнить, что поступление в помещение нужного количества чистого воздуха и удаление воздуха, загрязненного продуктами жизнедеятельности важно и необходимо.

  На основе постановлений в результате многолетнего опыта работы в области спортивной медицины четко определены основные задачи гигиены физических упражнений и спорта. Это изучение и оздоровление условий внешней среды, в которых происходят занятия физической культурой и спортом, и разработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья, повышению работоспособности, выносливости, росту спортивных достижений. Как уже отмечалось ранее, физические упражнения влияют не изолированно на какой-либо орган или систему, а на весь организм в целом. Однако совершенствование функций различных его систем происходит не в одинаковой степени. Особенно отчетливыми являются изменения в мышечной системе. Они выражаются в увеличении объема мышц, усилении обменных процессов, совершенствовании функций дыхательного аппарата. В тесном взаимодействии с органами дыхания совершенствуется и сердечнососудистая система. Занятия физическими упражнениями стимулирует обмен веществ, увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. В связи с этим возрастает гигиеническое значение физических упражнений, если они проводятся на открытом воздухе. В этих условиях повышается их общий оздоровительный эффект, они оказывают закаливающее действие, особенно, если занятия проводятся при низких температурах воздуха. При этом улучшаются такие показатели физического развития, как экскурсия грудной клетки, жизненная ёмкость легких. При проведении занятий в условиях холода совершенствуется теплорегуляционная функция, понижается чувствительность к холоду, уменьшается возможность возникновения простудных заболеваний. Помимо благоприятного воздействия холодного воздуха на здоровье отмечается повышение эффективности тренировок, что объясняется большой интенсивностью и плотностью занятий физическими упражнениями. Физические нагрузки должны нормироваться с учетом возрастных особенностей, метеорологических факторов.

  Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы. Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности — и на открытом воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурные паузы проводят в школе и на производстве, они являются одной из основных форм активного отдыха.

  Итак, каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

Основные понятия о здоровье и здоровом образе жизни, составляющие здорового образа жизни

Основные понятия о здоровье и здоровом образе жизни, составляющие здорового образа жизни и их характеристика.
Здоровье – состояние полного физического, духовного (психического) и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических эффектов.

Физическое здоровье – естественное состояние человека, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем; оно зависит от двигательной системы, от правильного питания, от оптимального сочетания устной и физической работы.

Индивидуальное здоровье обуславливается:

Сохранением и развитием биологических (размножение), физиологических (дыхание, питание, выделение, кровообращение), психофизиологических (восприятия, память, мышление), социальных (трудоспособность) функций при наибольшей продолжительной активной жизни.

Общественное здоровье складывается из здоровья отдельных людей. Показатели:

общая смертность;

средняя продолжительность жизни;

детская смертность.

На общественное здоровье влияют:

Природные факторы (загрязнение окружающей среды, жилищная среда) и социальные факторы (зарплата, продолжительность рабочего труда, условия труда, здравоохранение, уровень питания).

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

  1. Рациональный режим труда и отдыха — необходимый элемент здорового образа жизни любого человека. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья.
  2. Профилактика вредных привычек. Искоренение вредных привычек: курение, алкоголь, наркотики. Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье их будущих детей. Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15%, спортсмены знают это по опыту и потому, как правило, не курят. Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достается тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость).

Следующая непростая задача — преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается пристрастие к нему:

— потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя;

— нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.

Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм — одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными налитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения. Алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

  1. Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон — равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, — мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна — избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон — соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким — ужин.

Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

— прием пищи только при ощущениях голода;

— отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела;

— отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

  1. Двигательная активность. Оптимальный двигательный режим — важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. Общая двигательная активность включает утреннюю гимнастику, физкультурные тренировки, работы по самообслуживанию, ходьбу, работу на дачном участке и т. д. Нормы общей двигательной активности точно не определены. Некоторые отечественные и японские ученые считают, что взрослый человек должен в день делать минимум 10-15 тыс. шагов.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

  1. Закаливание. Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество — выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.  В России закаливание издавна было массовым. Примером могут служить деревенские бани с парными и снежными ваннами. Однако в наши дни большинство людей ничего не делают для закаливания как самих себя, так и своих детей. Более того, многие родители из опасения простудить ребенка уже с первых дней, месяцев его жизни начинают заниматься пассивной защитой от простуды: укутывают его, закрывают форточки и т.д. Такая «забота» о детях не создает условий для хорошей адаптации к меняющейся температуре среды. Напротив, она содействует ослаблению их здоровья, что приводит к возникновению простудных заболеваний. Поэтому проблема поиска и разработки эффективных методов закаливания остается одной из важнейших. А ведь польза закаливания с раннего возраста доказана громадным практическим опытом и опирается на солидное научное обоснование.

Широко известны различные способы закаливания — от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком — замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание — высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.

Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.

Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.

Закаливание — мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

  1. Здоровье и окружающая среда. Немаловажное влияние оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приводит к желаемым положительным результатам. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей. Эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод — на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Здоровье, полученное от природы, на 50% зависит от условий, нас окружающих.

Реакции организма на загрязнения зависят от индивидуальных особенностей: возраста, пола, состояния здоровья. Как правило, более уязвимы дети, пожилые и престарелые, больные люди. При систематическом или периодическом поступлении организм сравнительно небольших количеств токсичных веществ происходит хроническое отравление.

Сходные признаки наблюдаются и при радиоактивном загрязнении окружающей среды.

Приспосабливаясь к неблагоприятным экологическим условиям, организм человека испытывает состояние напряжение, утомления. Напряжение — мобилизация всех механизмов, обеспечивающих определенную деятельность организма человека. В зависимости от величины нагрузки, степени подготовки организма, его функционально-структурных и энергетических ресурсов снижается возможность функционирования организма на заданном уровне, то есть наступает утомление.

Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.

Про здоровый образ жизни

  1. Главная
  2. Медицинская деятельность
  3. Про здоровый образ жизни

Что такое здоровый образ жизни и каковы его составляющие? Этот вопрос беспокоит практически каждого человека, стремящегося сохранить и укрепить свое здоровье. Если раньше считалось, что для этого достаточно выполнять физические упражнения и придерживаться определенного рациона питания, то сейчас понятие здорового образа жизни пересмотрено и дополнено с учетом последних достижений и открытий в области медицины, социологии и психологии.

Согласно Всемирной организации здравоохранения, здоровье – это «состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов».

Соответственно, здоровый образ жизни, по определению ВОЗ, представляет собой «оптимальное качество жизни, определяемое мотивированным поведением человека, направленным на сохранение и укрепление здоровья, в условиях воздействия на него природных и социальных факторов окружающей среды».

Причины популярности ЗОЖ

Правильный образ жизни способствует не только общему улучшению состояния организма, но и внешнего вида человека.

Каковы критерии здорового образа жизни? Это рациональное питание, соответствующие возрасту и состоянию человека физические нагрузки, полноценный сон и многие другие мелочи, которые положительно влияют на состояние организма человека. Тот, кто соблюдает основные правила здорового образа жизни, выгодно отличается от окружающих: он имеет свежий цвет лица, хорошую осанку и живой взгляд, всегда полон энергии, желания пробовать что-то интересное.

Составляющие здорового образа жизни

Здоровый образ жизни — это сочетание нескольких основных элементов, в числе которых особенно выделяются следующие:

  • рациональное питание;
  • физически активная жизнь;
  • отказ от вредных привычек;
  • эмоциональное самочувствие;
  • отдых и др.

Все эти составляющие здорового образа жизни являются основополагающими.

Ошибочно думать, будто для того, чтобы изменить жизнь, достаточно поменять что-то одно. Нельзя отказаться от части дурных привычек, и этим удовольствоваться. Для кардинальных изменений всегда нужны кардинальные меры.

У каждого человека разный характер, и там, где один может волевым решением отказаться сразу от всего лишнего, другой лучше откажется от идеи самосовершенствования, испугавшись груза грядущих забот.

Поэтому психологи советуют не спешить применять сразу все основные составляющие здорового образа жизни, а делать это постепенно, чтобы сначала подсознательно принять основы здорового образа жизни и легче перенести перемены.

С чего начать здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни начинается с осознания человеком того факта, что он живет неправильно.

И у всех это происходит по-разному: кто-то замечает на весах слишком большую цифру, кто-то чувствует себя неудовлетворенным, разбитым, усталым, кто-то постоянно болеет.

Иногда люди годами идут к мысли о том, что недостаточно одной лишь диеты или профилактики простудных заболеваний для того, чтобы их проблемы решились. И им кажется, что они ведут правильный образ жизни, раз они отказались от какой-то одной составляющей прошлого: бросили пить или курить, начали посещать спортзал  или придерживаться диеты.

Однако, ЗОЖ – это не одна маленькая уступка, а большой комплекс мер по самосовершенствованию, и, хотя начинать это следует с малого, стремиться надо к большему.

Такие составляющие здорового образа жизни как регулярные занятия спортом и правильное приготовление пищи не могут быть просто отброшены или заменены менее трудоемкими вариантами.

Рациональное питание

Это краеугольный камень, который держит на себе прочие составляющие здорового образа жизни.

Основной принцип рационального питания – умеренность и разнообразие, потому что организм должен получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

Основу питания должны составлять каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, картофель. Многие проблемы возникают из–за того, что современный человек ограничивает употребление фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой, фитохимическими веществами, витаминами и минералами. Согласно рекомендации ВОЗ, человек в день должен употреблять как минимум 200 г фруктов и 300 г овощей.

Также в рацион питания обязательно следует включать молочные и кисломолочные продукты, яйца и бобовые. Многие пирамиды сбалансированного питания также рекомендуют включать в ежедневное меню рыбу и нежирные сорта мяса, а также орехи и семена.

Из жиров предпочтение отдается растительным маслам, а вот конфеты, выпечку и прочие сладости следует употреблять в очень ограниченном количестве, например, по выходным или праздникам.

Здоровое и сбалансированное питание – это основа профилактики рака прямой кишки, запоров, геморроя, гастрита, атеросклероза, гипертонии, остеопороза и многих других заболеваний.

Физически активная жизнь

Без физической активности также невозможно говорить о самосовершенствовании. Неспортивный человек зачастую меланхоличен, склонен прощать себе мелкие слабости. У него отсутствует привычка нагружать мышцы, преодолевать себя, он легко нарушит основные принципы здорового образа жизни из-за отсутствия самодисциплины. Спорт не только оздоравливает, он также способствует формированию красивой внешности, а радость от созерцания отражения в зеркале, гордость, удовольствие, которые люди получают, глядя на обновленную версию себя, только поддерживают их стремление соблюдать правильный образ жизни. В качестве основы здорового образа жизни спорт просто незаменим: упражнения помогают улучшать кровообращение, работу суставов, стимулируют выработку определенных гормонов, улучшают общее состояние организма человека. Спортивные залы предлагают огромный выбор различных занятий для людей всех возрастов и физических возможностей, поэтому даже преклонный возраст не может стать помехой, если есть желание начать вести здоровый образ жизни.

Считается, что гиподинамия оказывает такое же вредное влияние на сосуды, как и длительный стаж курения. Физические упражнения не только улучшают обмен веществ и циркуляцию крови в организме, но и способствуют укреплению иммунитета, снижению холестерина и нормализации обмена веществ. Для взрослого человека необходимо делать в день не менее 10 000 шагов. Полезными будут также занятия аэробикой, бегом, плаванием или другими видами спорта минимум по 30–40 минут 5 раз в неделю.

Отдых

Человек нуждается в ежедневном, еженедельном и ежегодном отдыхе, который зависит от основного вида деятельности. Например, при тяжелом физическом труде отдыхать – это выспаться, почитать интересную книгу или просто посидеть в любимом кресле. Если же работа сидячая, то лучшим отдыхом станет посещение спортзала и общение с друзьями на свежем воздухе.

Отказ от вредных привычек

Однако рациональное питание и физически активный образ жизни не дадут полного эффекта, если при этом человек не избавляется от вредных привычек, которые патологически влияют на общее состояние организма и деструктивно влияют на сам здоровый образ жизни и его составляющие. Однозначно вредят здоровью человека курение, употребление наркотических препаратов, больших доз алкоголя. Поэтому для сохранения своего здоровья от этого всего лучше отказаться. С другой стороны, ежедневные занятия спортом укрепляют организм, но чрезмерные физические нагрузки могут его изнурить и привести к заболеванию.

Эмоциональное самочувствие

Согласно данным исследований, в которых принимали участие долгожители, их объединяли не только сбалансированный рацион питания и достаточный объем физических нагрузок, но и позитивное, оптимистичное отношение к жизни, способность радоваться повседневным мелочам.

Немаловажную роль в плане сохранения здоровья играют и духовные убеждения человека в правильности его действий. Если человек находится во внутреннем конфликте с самим собой или он утратил надежду в результате краха его системы ценностей, то это вызывает тяжелый хронический стресс, негативно влияющий на различные аспекты жизни человека.

Поэтому вести здоровый образ жизни в духовном отношении – это замечать положительное в повседневной жизни, чаще радоваться, легче относиться к проблемам и быть в мире с самим собой.

Заключение

Здоровый образ жизни и его составляющие неуклонно входят в нашу реальность: в интернете ведутся споры на тему лучших диет и комплексов упражнений, по телевидению рассказывают про множество основ здорового образа жизни, в магазинах на полках все больше экологических продуктов. Современный человек просто не может выйти из реальности, которая учит тому, что такое ЗОЖ, ведь все мы уникальны, и беречь эту уникальность, сохранять ее в максимально близком к идеальному состоянию — это отличная цель жизни.

Правила здорового образа жизни не так сложны, как кажется на первый взгляд и иногда достаточно всего лишь начать, чтобы осознать, насколько это было необходимо.

И, напоследок, самое главное:
Как большая дорога начинается с первого шага, так и следование принципам здорового образа жизни начинается с нашего сознательного выбора, который каждому из нас предстоит делать ежедневно между поведением, укрепляющим или разрушающим наше здоровье.

О вреде табака и снижении его потребления

Многим понравилась тематика по портретам питания. Заходите на наш сайт, пройдите тест

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

2 Видеолекторий на тему: «Роль белков, жиров и углеводов в организме человека»

Белки, жиры и углеводы играют важную роль в организме человека.

Белки—сложные вещества, состоящие из аминокислот. Являются неизменной составляющей частью рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:

Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.

Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Жирыэто органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. Жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам, способствуют нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос. Жиры в больших количествах содержатся в орехах, масле сливочном, маргарине, жире свином, сыре твердом.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

Также важную роль в организме играют витамины и микроэлементы, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме.

Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Достаточно богаты углеводами свежие фрукты. Необходимо избегать чрезмерного употребления сладостей, мучных изделий, сахара. Рациональное питание имеет существенное значение  – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. От  гармоничного сочетания всех этих веществ зависит поддержание нормальной  жизнедеятельности человека.

 

Энерготраты и пищевой рацион

Цели:

  1. Образовательные: Сформировать представление об энерготратах человека и нормах рационального питания.

  2. Воспитательные: Содействовать в ходе урока формированию понятия необходимости рационального питания как залога здоровья.

  3. Развивающие.

  • Способствовать развитию познавательного интереса к предмету путем эвристической беседы и частично-поискового метода обучения.
  • Развивать коммуникативные навыки учащихся путем парной и групповой формы организации обучения

Оборудование: мультимедийная техника, калькуляторы, банка «Фанта», «Кола», «Ментос», грязные монеты, упаковка от чипсов, стаканы, пинцет, бинт, салфетки, инструкции, магниты.

План урока:

  1. Организационный момент. (1 мин)
  2. Целеполагание. (2 мин)
  3. Актуализация знаний. (3 мин)
  4. Изучение нового материала.(24 мин)
    1. Основной обмен – количество энергии, которое тратит организм на поддержание основных жизненных функций. Эвристическая беседа.
    2. Общий обмен. Практическая работа «Расчет затраченной энергии на определенный вид деятельности».
    3. Самостоятельная работа с учебником «Энергоемкость пищи».
    4. Практическая работа «Расчет калорийности бутерброда с колбасой».
    5. Эксперимент в парах. «Вредные продукты»
    6. Нормы питания (рассказ учителя)
    7. Режим питания – залог здоровья.
  5. Рефлексия (10 мин). Работа в группах «Советы по питанию».
  6. Оценка деятельности учащихся (2 мин)
  7. Подведение итогов урока. (2 мин)
  8. Домашнее задание. (1 мин)

Xод урока

I. Организационный момент.

Здравствуйте, ребята! Садитесь! Тема нашего урока: Энерготраты человека и пищевой рацион.

II. Целеполагание.

Как вы думаете, какова цель нашего урока? (Дети самостоятельно пытаются сформулировать цель)

Цель: познакомиться с понятиями «энеготраты человека» и «рацион питания», выяснить степень их взаимосвязи и практическое значение для каждого человека.

III. Актуализация знаний.

Из века в век, во все человеческие времена, забота о пропитании стояла во главе всех важнейших дел. Всё, кроме кислорода, человек получает для своей жизнедеятельности из пищи. Это дало право И.П. Павлову сказать: «Недаром над всеми явлениями человеческой жизни господствует забота о насущном хлебе».

Почему проблема правильного рационального питания актуальна в наши дни? (Высказывания детей).

Сегодня забота о питании приняла иную форму: как выбрать то, что действительно вкусно и при этом полезно, из чего составить рацион, чтобы получить все необходимые питательные вещества и не перебрать лишнего.

Как вы думаете, сколько различных питательных веществ, требуется человеку в течение жизни?

За 70 лет человек съедает более 2,5 тонны белков. 2,5 тонны жиров, 10 тонн углеводов, 2-3 тонны поваренной соли.

IV. Изучение нового материала.

Внимание! Мне нужно провести закладку опыта, который требует определенного времени проведения. Какой напиток у меня в руках? («Фанта») Я наливаю ее в 2 стакана (из бутылки и алюминиевой банки) и опускаю в оба стакана грязные монеты. В конце урока мы с вами посмотрим, что с ними произойдет.

Ребята, а от чего зависят энерготраты человека?

(Предполагаемые ответы учеников: от нагрузки, т.е. мышечной работы, здоровья, питания)

При какой температуре: +20°С, +40°С, -10°С, энерготраты будут наиболее высокими и почему? (При высокой температуре наш организм будет затрачивать энергию на охлаждение организма, при низкой – на согревание).

Каким образом изменяться наши энерготраты при приеме пищи? Почему?

Когда больше затрачивается энергии, кода вы просто читаете художественную литературу или учите стихотворение?

Сформулируйте вывод: от чего зависят энерготраты человека?

Факторы, повышающие расход энергии:

  • Прием пищи
  • Низкая или высокая температура окружающей среды
  • Мышечная работа
  • Умственная деятельность.

Введение нового понятия: Для определения интенсивности энерготрат человека было введено понятие «основной обмен». Основной обмен – это интенсивность обмена веществ, при соблюдении стандартных условий.

Какие условия должны соблюдаться при измерении основного обмена? О каких стандартных условиях идет речь?

Откройте учебник на с.193 и прочитайте текст «Основной обмен». Ответьте на вопросы:

  • Какие условия должен соблюдать человек для вычисления основного обмена.
  • От чего зависит интенсивность основного обмена у разных людей?

Обсудите ответы на поставленные вопросы в парах. Отвечаем.

Стандартные условия:

  • После суточного голодания.
  • Исключение из рациона белковых продуктов в течение 3-х дней.
  • Утром, после сна.
  • При температуре комфорта.
  • Состояние полного психического покоя.
  • Не совершать физической и умственной деятельности.
  • Не спать.

Основной обмен зависит:

  • От возраста: У детей выше, чем у взрослых.
  • От пола: У мужчин выше, чем у женщин.
  • От генетических особенностей человека
  • От состояния здоровья

Как вы понимаете, в повседневной жизни мы не находимся в выше упомянутых условиях.

Поэтому, существует другое понятие общий обмен.

Общий обмен – фактические энерготраты, совершаемые человеком за единицу времени.

От чего зависят затраты энергии при различных видах деятельности? Проанализируйте таблицу с.194

Сформулируйте вывод, как зависят энерготраты человека от интенсивности труда? (возрастают)

Вывод: С увеличением интенсивности физического труда растут энерготраты.

В таблице представлена затрата энергии на 1 кг массы тела в час. Прочитайте вслух, задание на экране.

Практическая работа. Посчитайте, сколько энергии вы потратили на перемещение из 35 школы в СШ 29, если вы двигались со скоростью 6 км/час и затратили 15 минут.

Какой вид деятельности указан в условии задачи? Найдите по таблице, сколько ккал тратит человек на ходьбу со скоростью 6 км/час.

Какую часть часа вы находились в пути? Какую физическую величину, мы должны знать для решения данной задачи?

По какой формуле мы будем вычислять затраченную энергию?

Используйте инструкцию №1 для решения задачи.

Какие результаты у вас получились? Почему у вас получились разные результаты?

(Примерно 52,5 ккал – 50 кг)

Так, что такое «энерготраты человека»?

Количество энергии, затраченной человеком за определенный промежуток времени.

Организм человека получает энергию, заключенную в питательных веществах. Какие питательные вещества вы знаете? (белки, жиры, углеводы).

При распаде (окислении) 1 грамма белков образуется 17,2 кДж энергии;

углеводов – 17,2 кДж ,

жиров – 38,9 кДж.

В калориях: 1 г белков – 4,1 ккал, углеводы – 4,1 ккал, жиров – 9.3 ккал.

Давайте попробуем применить, полученные знания, на практике. Возьмите инструкцию 2. Прочитайте задание.

Задача. Рассчитайте, сколько килокалорий вы восполните, если съедите гигантский бутерброд с колбасой сервелат. Масса хлеба 100г, масса колбасы – 50 г. Данные калорийности продуктов приведены в таблице.

Обратите внимание, в таблице указана калорийность 100 граммов продукта.

Как будем делать вычисления? Обсудите это в парах.

Калорийность 100г хлеба – 239 ккал, 100 г колбасы – 425 ккал.

Сколько колбасы по условию задачи? Что, мы должны сделать? (Разделить калорийность колбасы на два и прибавить калорийность хлеба)

Какие результаты, у вас получились? (451,7 ккал)

Рациональное питание – соблюдение трех основных принципов:

  • Баланс поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности энергии;
  • Удовлетворение потребности в определенном количестве и соотношении питательных веществ;
  • Соблюдение режима питания.

Что произойдет с человеком, если он будет затрачивать энергии на жизнедеятельность больше, энергии, полученной с питательными веществами. (Уменьшение массы тела, затем истощение организма).

А если наоборот? (Масса человека будет увеличиваться и приведет к ожирению).

Прочитайте вопрос, обсудите его в парах и сформулируйте ответ.

Почему для детей и подростков (для вас) требуется примерно на 30% энергии больше, чем затратил организм? (Так как происходит рост – образование новых веществ, клеток, тканей).

Сколько белков, жиров, углеводов, требуется взрослому здоровому человеку в сутки? Найдите ответ в учебнике «Нормы питания» с. 194.

Что, мы должны учитывать при составлении рациона? Помимо энергоёмкости пищи необходимо учитывать ее качественный состав.

Но всегда ли мы это делаем?

Какие продукты, вы чаще всего покупаете, когда идете на прогулку в парк? (чипсы, сухарики, «кока-колу», «спрайт», «ментос», «рондо»)

Перед вами на экране и у каждого на парте упаковка от чипсов, найдите, какую калорийность они имеют? 515-524 килокалории в 100 г..

Посчитайте в парах калорийность данной пачки чипсов или сухариков.

Но помимо этого чипсы содержат большое количество ароматизаторов, консервантов, красителей. Готовят их во фритюре, масле. При длительном нагревании фритюра образуются канцерогенные вещества, вызывающие развитие раковых клеток. Не зря киргизы говорят: «Беда, когда желудок, упрямей, чем рассудок».

Групповая работа. (1, 3 парты повернитесь ко 2, 4)

Я наливаю в ваши стаканы напиток «КОЛУ», а вы опустите в него пастилку «Ментоса». Что происходит? В стакане происходит бурное выделение пузырьков газа. Аналогичный процесс происходит в нашем желудке. Какой мы можем сделать вывод? (Учащиеся говорят, что пить шипучие напитки вредно).

Перед вами другой напиток – «фанта». В начале урока мы опустили в него грязные монеты. Давайте посмотрим, что с ними произошло. Они стали чистыми, значит, фанту можно применять как чистящее средство. Разве наша пищеварительная система достойна такого обращения?

Стоит ли энергия, заключенная в чипсах, сухариках, лимонаде, нашего подорванного здоровья?

Человек нуждается в качественной смешанной пище: примерно 1/3 часть получаемых им питательных веществ должна быть животного происхождения, 2/3 – растительного происхождения. Чем разнообразнее пища, тем она лучше усваивается.

Ребята, а почему человек должен соблюдать режим питания, т.е питаться примерно в одно и тоже время? Вы уже изучили тему пищеварение, как можно объяснить пользу соблюдения режима питания? (Возникает условный рефлекс выделения пищеварительных соков и пищеварение протекает более эффективно).

Сколько раз в день нужно принимать пищу?

Для взрослых людей 3 раза, для подростков и детей – 4 раза.

При этом завтрак должен содержать примерно 30-35%, второй завтрак – 10-12% суточного рациона, обед – 40-45%, ужин – 20%,

А.В. Суворов известен как талантливый полководец, заботящийся о здоровье простых солдат. Вы знаете его высказывания, ставшие поговорками «Тяжело в учении, легко в бою», «Держи голову в холоде, а ноги в тепле». О режиме питания он говорил: «Завтрак съешь сам, обед подели с товарищем, а ужин отдай врагу».

Почему нельзя поздно и плотно ужинать? (При расщеплении продуктов могут образовываться вещества, которые возбуждающе действуют на нервную систему и происходит нарушение сна, а также происходит отложение жира в подкожной жировой клетчатке).

А.С. Пушкин писал:

«Не ужинать – святой закон,
Кому всего дороже легкий сон».

Так, что такое рацион питания? Определенное количество пищи и соотношение питательных веществ в сутки.

V. Рефлексия.

На экране и у каждого на парте карточка с советами по питанию.

Выберите вредные и полезные советы и разделите их. Напишите номера полезных и вредных советов в таблице.

Проверяем , полезные советы:

Вредные советы:

Я снова попрошу вас объединиться в группы по 4 человека. За 1 минуту, каждой группе нужно придумать по 1-2 полезных совета, которые не встречались вам в предыдущем задании, и написать их на зеленых листочках.

Вы зачитываете совет и прикрепляете его магнитом к «Дереву полезных советов».

К чему приводит соблюдение полезных советов? Ответ спрятался в ребусе.

Отгадайте ребус. (ЗДОРОВЬЕ)

А какие поговорки о здоровье вы знаете? (В здоровом теле – здоровый дух. Пейте дети молоко, будете здоровы!)

VI. Подведение итогов урока.

Мне хочется отметить активную работу на уроке следующих детей: …

Давайте вернемся к цели урока. Ребята, мы достигли цели урока?

Если вам понравился сегодняшний урок, то улыбнитесь.

На память я дарю вам буклеты, чтобы вы всегда могли в них заглянуть и вспомнить важные аспекты нашего урока.

VII. Домашнее задание

Обязательная часть – § 38, ответить на вопросы после §.

Задание на выбор:

  • Придумать ребус о здоровом питании.
  • Приготовить сообщение или презентацию о полезных советах рационального питания.

Приложение.

Что такое сбалансированная диета? — Определение, планы и примеры — Видео и стенограмма урока

Углеводы

Углеводы — это любой вид зерна или сахара, и они должны составлять 45-60% сбалансированной диеты. Хотя вы можете получить все свои углеводы из сладких напитков и конфет, эти углеводы метаболизируются по-другому и содержат меньше питательных веществ, чем цельнозерновые углеводы, такие как пшеничная паста, ячмень, киноа, фрукты и овощи. Фрукты и овощи — особенно хорошие источники углеводов, потому что они содержат много питательных веществ и низкокалорийны.Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы около 50% вашей тарелки было заполнено фруктами и овощами в своей модели сбалансированной диеты My Plate.

Белок

Учитывая все протеиновые коктейли и добавки на рынке, можно подумать, что чем больше белка вы потребляете, тем лучше. Однако, как и для всех других питательных веществ, вам необходим баланс белков. Источники белка должны составлять не более 10–30% ежедневных калорий. Хотя люди обычно думают о мясе и других продуктах животного происхождения, таких как молоко и молочные продукты, когда речь идет о белке, есть веская причина вместо этого есть растительный белок.В красном мясе, таком как говядина, много жира. Разведение животных также влияет на окружающую среду, загрязняя водные пути и вызывая глобальное потепление. Белки растительного происхождения включают пшеничный глютен, соевые бобы, темпе, киноа, бобы и зерна, такие как ячмень.

Жиры

Жир абсолютно необходим вашему организму. Жир смягчает наши органы, вырабатывает важные гормоны и необходим для функционирования иммунной системы. Однако одни жиры лучше, чем другие. Ненасыщенные жиры получают из растений и содержатся в авокадо, оливках и орехах.Эти жиры полезны для сердца. Насыщенные жиры происходят из животных источников и содержатся в сыре, мясе и масле. Эти жиры разрешены, но их следует использовать с осторожностью. Жир должен составлять около 20% — 35% дневной нормы калорий.

Примеры и планы питания

Итак, как эта сбалансированная диета выглядит на практике? Давайте посмотрим на две здоровые диеты — одну от всеядного животного, а другую от вегана, который не ест никаких продуктов животного происхождения.

Всеядное животное

Кари — всеядное животное, которое просыпается и начинает свой день на кухне.Она делает миску овсянки со свежей клубникой (ее углеводы) и добавляет орехи для жира и молока для белка. Примерно в середине утра она заходит в холодильник на работе, чтобы перекусить нежирным йогуртом, который содержит белок, и небольшим количеством зеленого перца. На обед у нее бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе. У нее есть авокадо в качестве полезного жира, а также ростки люцерны, помидоры и яблоко. Днем она чувствует себя немного вялой, поэтому берет шоколадный квадрат (наполненный сладкими углеводами и насыщенными жирами) и немного морковных палочек, чтобы уравновесить это.На ужин она подает запеченную куриную грудку, спаржу и картофель, обжаренный с оливковым маслом и рисом, одним из углеводов. В завершение дня она закусывает манго и бананами.

Веганская диета

Харлин — вегетарианка, и она спешит на занятия, поэтому, уезжая, она берет соевый йогурт, наполненный белком, и банан, богатый углеводами и витаминами. Во время урока у нее есть немного сельдерея и арахисового масла для получения жиров и белков. На обед она заказывает свой любимый веганский гастроном, в котором подают сейтан, форму пшеничного протеина, приготовленную на гриле из цельнозернового хлеба, с листьями салата, помидорами, луком и болгарским перцем.На десерт она заказывает веганское печенье с небольшим содержанием насыщенных жиров и большим количеством углеводов. Днем перед своей лабораторией она ест веганский батончик мюсли, наполненный углеводами, немного жирами и белками. После того, как она, наконец, закончила университет, она возвращается домой и делает киноа (зерно, содержащее белок), запеченный тофу (также содержащий белок) и жареную цветную капусту с брокколи и заправкой из кунжутного масла в качестве жира.

Краткое содержание урока

Сбалансированные диеты содержат правильное количество углеводов, белков и жиров, чтобы поддерживать наше здоровье в пределах отведенного количества калорий . Углеводы , используемые для быстрого получения энергии, должны составлять 40–65% сбалансированной диеты и содержатся в таких продуктах, как зерно, сахар, фрукты и овощи. Белки , которые используются для формирования тела, включают мясо, зерно и бобы, и должны составлять только 10–30% сбалансированной диеты. Жиры должны быть ненасыщенными, и составлять от 10% до 30% сбалансированной диеты. Сбалансированная диета должна включать разнообразные продукты и не выходить за рамки этих рекомендаций по питательным веществам.

История диетических рекомендаций

Закон о национальном мониторинге питания и связанных исследованиях

Издания 1980, 1985 и 1990 диетических рекомендаций были выпущены двумя департаментами добровольно.С принятием Закона 1990 года о национальном мониторинге питания и связанных с ним исследованиях издание 1995 года « Nutrition and Your Health: диетические рекомендации для американцев» s стало первым диетическим руководством, утвержденным Конгрессом на основании закона. Этот закон предписывает секретарям USDA и HHS совместно не реже одного раза в пять лет выпускать отчет, озаглавленный « диетических рекомендаций для американцев ».

Развитие направления: от питательных веществ к режимам питания

С 1980 года в Руководстве по питанию было заметно согласовано, какие компоненты составляют здоровую диету, но они также претерпели значительные изменения, чтобы отразить последние достижения науки.

Предыдущие издания Руководства по питанию опирались на совокупность научных данных, изучающих взаимосвязь между отдельными питательными веществами, продуктами питания и группами пищевых продуктов и результатами для здоровья. Хотя эта научная база по-прежнему значительна, наука прогрессирует. В настоящее время существует целый ряд научных исследований, изучающих взаимосвязь между общим режимом питания и различными последствиями для здоровья.

Так же, как питательные вещества не потребляются изолированно, продукты и напитки также не потребляются отдельно.Скорее, они потребляются в различных комбинациях с течением времени — в зависимости от режима приема пищи или диеты. Текущая научная база показывает, что компоненты режима питания могут иметь интерактивные, синергетические и потенциально кумулятивные отношения, так что режим питания может более предсказывать общее состояние здоровья и риск заболевания, чем отдельные продукты питания или питательные вещества. Таким образом, режимы питания, а также их продукты питания и нутриенты лежат в основе Руководства по питанию для американцев на 2020-2025 годы .В этом издании Руководства по питанию также используется подход, основанный на продолжительности жизни, с упором на то, что есть и пить на разных этапах жизни, и подтверждаются основные элементы схемы здорового питания.

Развитие методов обзора науки

Предоставление населению научно обоснованных рекомендаций по питанию является основой Руководства по питанию . Наука о питании, которая вносит изменения в каждое издание Руководства по питанию , задокументирована в научном отчете Консультативного комитета.С растущим вниманием к качеству данных при разработке клинических рекомендаций и рекомендаций в области общественного здравоохранения Консультативный комитет 2005 г. добился прогресса, используя более систематический подход к анализу научных данных, чем предыдущие консультативные комитеты. Этот систематический обзор доказательств был в дальнейшем реализован Консультативным комитетом 2010 года с созданием Министерством сельского хозяйства США Систематического обзора фактических данных по питанию (NESR) (ранее известного как Библиотека данных по питанию).

NESR использует современный подход к поиску, оценке и синтезу совокупности продуктов питания и науки, связанной с питанием.Этот строгий, основанный на протоколе подход разработан для минимизации предвзятости, повышения прозрачности и обеспечения актуальных, своевременных и высококачественных систематических обзоров для информирования федеральных политик, программ и рекомендаций в области питания. NESR также использовался для поддержки завершения первоначальных систематических обзоров Консультативных комитетов 2015 и 2020 годов.

Другой используемый подход — моделирование структуры питания. Консультативный комитет 2005 года был первым, кто ввел этот подход, чтобы помочь Комитету описать типы и количество продуктов питания, которые могут обеспечить полноценное питание.Этот подход также использовался и расширялся Консультативными комитетами 2010 и 2015 годов и включал моделирование нескольких типов диет на основе научных данных. Консультативный комитет 2020 продолжил использование моделирования структуры питания, продвигая эти типы режимов питания и впервые исследуя модели питания детей ясельного возраста.

Третий используемый подход — анализ данных. Это используется, чтобы помочь нам понять текущий рацион и состояние здоровья американцев. Эти данные помогают гарантировать, что Диетические рекомендации практичны, актуальны и достижимы.С 1995 года Консультативные комитеты по диетическим рекомендациям использовали анализ данных для поддержки рекомендаций по изменениям в диетических рекомендаций .

Вместе эти три взаимодополняющих подхода обеспечивают надежную доказательную базу для разработки рекомендаций по питанию. В каждом издании Руководства по питанию USDA и HHS обязуются пересматривать эти и другие методы, чтобы обеспечить доступность лучших диетических рекомендаций для укрепления здоровья и предотвращения болезней для всех американцев.Например, в то время, когда Министерство сельского хозяйства США создавало NESR, оно было одним из первых, кто применил систематические обзоры в области питания. С тех пор систематические обзоры в области питания стали обычной практикой.

Удовлетворение потребностей общественного здравоохранения

От диетических целей до нынешних Диетических рекомендаций , цели и рекомендации были способом решения проблем общественного здравоохранения, связанных с ролью диеты в укреплении здоровья и профилактике заболеваний.Предыдущие издания Dietary Guidelines были ориентированы конкретно на здоровых американцев в возрасте от 2 лет и старше. Руководство Диетические рекомендации для американцев, 2020-2025 годы использует подход, основанный на продолжительности жизни, подчеркивая важность режимов питания на всех этапах жизни от младенчества до пожилого возраста, и предоставляет рекомендации, специфичные для каждого этапа жизни с учетом характеристик здорового режима питания, которые могут быть сохранены. вперед к следующему этапу жизни. В последних изданиях Руководства по питанию также признается, что хронические заболевания, связанные с питанием, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение и некоторые виды рака, все более распространены среди американцев и представляют собой серьезную проблему для общественного здравоохранения.В результате, рекомендации по диете также ориентированы на тех, кто подвержен повышенному риску хронических заболеваний. Хотя Диетические рекомендации не предназначены непосредственно для лечения заболеваний, они могут быть — и часто адаптируются — специалистами в области медицины и питания, чтобы побудить своих пациентов придерживаться здорового режима питания. Исследования показали, что каждый шаг к приближению к диете, соответствующей Диетическим рекомендациям , снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

С учетом акцента на профилактике заболеваний и укреплении здоровья, информация в Руководстве по питанию используется для разработки федеральной политики и программ в области пищевых продуктов, питания и здравоохранения. Он также служит основой для учебных материалов по питанию, предназначенных для общественности, и для компонентов просвещения по вопросам питания пищевых программ USDA и HHS. Государственные и местные органы власти, школы, пищевая промышленность, другие предприятия, общественные группы и средства массовой информации также используют информацию Dietary Guidelines для разработки программ, политики и коммуникации для широкой публики.Специалистам в области питания и здравоохранения рекомендуется продвигать рекомендации по диете как средство, помогающее американцам сосредоточиться на правильном питании и поддержании физической активности на всех этапах жизни.

Дополнительная литература и ресурсы

Предыдущие издания Руководства по питанию
Таблица разработки рекомендаций по питанию
Резюме цифровой коллекции рекомендаций по питанию

Диабет и здоровое питание — Better Health Channel

Диабетом можно хорошо управлять с помощью здорового питания в сочетании с регулярной физической активностью и контролем веса.

Если у вас диабет, рекомендуется придерживаться режима здорового питания, основанного на большом количестве овощей и бобовых (таких как нут, чечевица, запеченная фасоль с низким содержанием соли и фасоль). Включите некоторые углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (ГИ), такие как цельнозерновой хлеб, крупы и фрукты, а также некоторые источники постного белка и молочные продукты с пониженным содержанием жира. Уменьшите потребление насыщенных (нездоровых) жиров и добавленных сахаров и выбирайте продукты с низким содержанием соли.

Уменьшение размера порции еды также может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и позволяет лучше контролировать уровень глюкозы в крови.Рекомендуется обратиться к диетологу, который вместе с вами разработает схему здорового питания, которая подходит именно вам.

Здоровое питание и диабет

Если у вас диабет, здоровое питание может помочь вам:

  • поддерживать общее хорошее здоровье
  • лучше контролировать уровень глюкозы в крови
  • достичь целевого уровня липидов (жиров) в крови
  • поддерживать здоровый артериальное давление
  • поддерживать здоровую массу тела
  • предотвращать или замедлять развитие осложнений диабета.

Здоровое питание для людей с диабетом ничем не отличается от всех остальных. Вам не нужно готовить отдельные блюда или покупать специальные продукты, поэтому расслабьтесь и наслаждайтесь здоровым питанием вместе с остальной семьей.

Физическая активность и диабет

Наряду со здоровым питанием важна физическая активность. Будьте как можно более активными, используя как можно больше разных способов. Старайтесь заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не все дни недели.Регулярные полчаса физической активности могут помочь:

Если ваша цель — похудеть, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут большую часть дней в неделю. Если 30–60 минут физической активности кажутся слишком большими для начала, вы можете разбить их на более мелкие блоки по 10–15 минут, распределив их в течение дня.

Устойчивость также настоятельно рекомендуется всем людям, особенно людям с диабетом. Физиолог может помочь вам составить безопасную программу упражнений с отягощениями.Старайтесь выполнять упражнения с сопротивлением не реже двух раз в неделю.

Это может включать:

  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или выпады в домашних условиях
  • с использованием гантелей и эластичных лент (таких как Thera-Bands ™) для выполнения упражнений с сопротивлением дома
  • выполнение задач по дому которые связаны с подъемом, переноской или копанием.
  • присоединение к тренажерному залу и выполнение силовых упражнений или других упражнений с сопротивлением.

Также постарайтесь сократить время, которое вы проводите сидя на работе, дома или и там, и там.Некоторые небольшие действия, которые вы можете сделать, чтобы сократить количество времени, которое вы проводите сидя в течение дня, включают:

  • Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
  • Припаркуйтесь подальше от пункта назначения и идите пешком.
  • Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше, а оставшуюся часть пути пройдите пешком.
  • Вставайте регулярно, чтобы попить воды, не реже одного раза в час.
  • Выполняйте некоторые обязанности по дому, например гладите, пока смотрите телевизор.
  • Поиграйте с детьми или внуками в парке.
  • Встаньте и поговорите со своими коллегами по работе, а не отправляйте им электронные письма.

Основные рекомендации по питанию при диабете

Если у вас диабет, следуйте простому плану здорового питания, который включает:

  • Ешьте регулярно в течение дня.
  • Сделайте овощи основной частью еды. Старайтесь заполнять хотя бы половину тарелки некрахмалистыми овощами или салатом как во время обеда, так и во время ужина.
  • Возможно, вам придется уменьшить размер порции ваших блюд и закусок, так как переедание может привести к увеличению веса и затруднить управление диабетом.
  • Включайте небольшую порцию углеводов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи. Примерами продуктов с высоким содержанием углеводов являются цельнозерновой хлеб, злаки (такие как овес, Vita Brits®, All-Bran® и натуральные мюсли), цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, киноа, фрукты и крахмалистые овощи (такие как кукуруза, сладкий картофель и картошка).
  • Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Ищите продукты с наименьшим количеством добавленного сахара. Греческий йогурт со свежими фруктами — хороший выбор.
  • Выбирайте постное мясо и его альтернативы, например курицу и индейку без кожи, рыбу, яйца, бобовые (фасоль, чечевицу), тофу и орехи.
  • Ограничьте потребление нездоровых (насыщенных) жиров, содержащихся в таких продуктах, как жирные молочные продукты, масло, сливки, жирное и обработанное мясо, жареные продукты, торты, выпечка и продукты, содержащие пальмовое и кокосовое масло.
  • Вместо этого замените насыщенные жиры полезными ненасыщенными, такими как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло, мононенасыщенные или полиненасыщенные маргарины, жирная рыба, авокадо, семена и орехи.
  • Жирная рыба полезна для сердца. Старайтесь есть жирную рыбу, такую ​​как лосось (консервированный или свежий), сардины, скумбрию, сельдь или тунец, по крайней мере, 2–3 раза в неделю.
  • Сохраняйте выпечку, например, торты и печенье, ломтики и десерты для особых случаев.
  • Избегайте леденцов и сладких напитков (безалкогольные напитки, ликеры, спортивные напитки, ароматизированная вода и энергетические напитки).
  • Не добавляйте соль во время готовки или за столом и сократите употребление продуктов с высоким содержанием соли.
  • Используйте травы и специи, чтобы придать еде аромат.
  • Ограничьте употребление алкоголя двумя стандартными порциями в день, с некоторыми безалкогольными днями каждую неделю.

Углеводы и диабет

Углеводы перевариваются в организме с образованием глюкозы в крови, и это то, что ваше тело использует для получения энергии.Количество углеводов в пище оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови.

Регулярно питаясь и распределяя порции углеводной пищи равномерно в течение дня, вы можете поддерживать уровень энергии, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы в крови.

Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, вам также может потребоваться перекус между приемами пищи. Проконсультируйтесь со своим диабетологом или диетологом, чтобы получить совет и информацию о том, как получить нужное количество углеводов в вашем рационе.

Гликемический индекс (ГИ) и диабет

Некоторые углеводные продукты выделяют глюкозу в кровоток быстрее, чем другие. Продукты, которые вызывают более медленный рост уровня глюкозы в крови, описываются как продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и могут быть полезны для контроля уровня глюкозы в крови.

Здоровые углеводные продукты с низким ГИ включают в себя хлеб и злаки с высоким содержанием клетчатки (особенно зерновой хлеб и овес), макароны, басмати или рис с низким ГИ, киноа, ячмень, большинство фруктов, бобовые и обезжиренные молочные продукты.

Стремитесь включать по крайней мере один продукт с низким ГИ в каждый прием пищи. Позаботьтесь о размерах порций при употреблении продуктов с низким ГИ, поскольку большие порции этих продуктов могут привести к высокому уровню глюкозы в крови и увеличению веса.

Некоторые продукты с низким ГИ могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленного сахара и энергии — например, мороженое и шоколад. Всегда проверяйте список ингредиентов и энергетическую ценность (калорийность или килоджоули) упакованных продуктов. Продукты с ГИ 55 и ниже относятся к продуктам с низким ГИ.

Значения GI продуктов являются средними, и люди часто очень по-разному реагируют на продукты. Людям с диабетом рекомендуется самостоятельно контролировать уровень глюкозы в крови до и через 2 часа после начала приема пищи, чтобы определить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.

Потребление сахара и диабет

Люди с диабетом, которые придерживаются здорового питания, могут включать в свой рацион небольшое количество сахара. Однако сахар следует есть как часть питательной еды.Например, одна чайная ложка меда с простой кашей, консервированные фрукты в натуральном соке и некоторые виды хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки с сухофруктами, такие как натуральные мюсли.

Потребление жиров и диабет

Все жиры содержат много энергии. Употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса, что может затруднить контроль уровня глюкозы в крови и может привести к увеличению содержания жиров в крови (холестерина и триглицеридов). Тип жира, который вы едите, также важен. Люди с диабетом имеют больший риск развития сердечных заболеваний, поэтому старайтесь есть меньше насыщенных жиров и заменяйте их более здоровыми ненасыщенными.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают мясной жир, жирные молочные продукты, сливки, твердые кулинарные жиры (например, сливочное масло, сало, сало и топленое масло), масла, такие как пальмовое и кокосовое, и продукты, содержащие эти жиры (например, , жареные продукты, некоторые торты и печенье, а также полуфабрикаты).

Когда вы едите жиры, выбирайте в основном ненасыщенные жиры, к ним относятся:

  • полиненасыщенные жиры и масла — содержатся в подсолнечном, сафлоровом, соевом, кукурузном, хлопковом, виноградном и кунжутном маслах.Также содержится в жирной рыбе, такой как сельдь, скумбрия, сардина, лосось и тунец, а также в орехах, семенах и полиненасыщенных маргаринах (проверьте этикетку)
  • мононенасыщенные жиры и масла — содержатся в каноле и оливковом масле, авокадо, орехах, семенах и маргарины из канолы или оливкового масла.

Потребление белка и диабет

Организм использует белок для роста и восстановления. Большинству людей требуется всего 2–3 небольших порции мяса или другой белковой пищи в день. Большинство белковых продуктов не влияют напрямую на уровень глюкозы в крови.

Белковые продукты включают нежирное мясо, птицу без кожи, морепродукты, яйца, несоленые орехи, соевые продукты, такие как тофу и бобовые (сушеные бобы и чечевица, нут, смесь из четырех бобов, фасоль). Бобовые также содержат углеводы, поэтому они могут влиять на уровень глюкозы в крови.

Некоторые образцы белковых продуктов с низким содержанием жира включают:

  • один стакан вареного колотого гороха, фасоли, чечевицы или других бобовых
  • 100 г вареной рыбы или других морепродуктов
  • 65 г приготовленного нежирного красного мяса
  • 80 г вареной птицы без кожи
  • 2 яйца (попробуйте вареные, взбитые с нежирным молоком или вареные, а не жареные).

Примерный план питания для здорового питания при диабете

Выбирайте продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся. Включите небольшую порцию углеводной пищи в каждый прием пищи или перекус, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Основное блюдо можно съесть на обед или ужин.

Завтрак

Некоторые варианты завтрака включают:

  • 3/4–1 стакан хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки с нежирным молоком и одним фруктом
  • 1/2 стакана натуральных мюсли или овсяных хлопьев с молоком или Греческий йогурт с пониженным содержанием жира
  • 2 ломтика цельнозерновых тостов — с тонко намазанным арахисовым маслом, запеченными бобами, жареными помидорами с авокадо, яйцами-пашот или вареными яйцами, сыром рикотта и помидорами или сардинами
  • вода, чай или кофе.

Легкие закуски

Некоторые варианты легких закусок включают:

  • один бутерброд с цельнозерновым хлебом, или один рулет, или 6 небольших крекеров с высоким содержанием клетчатки и тонко намазанным авокадо
  • много салатных овощей
  • 65–80 г нежирного мяса или птицы без кожи или 100 г рыбы или других морепродуктов ИЛИ 2 яйца ИЛИ 40 г нежирного сыра или 1 стакан вареных бобовых (таких как бобы или чечевица)
  • вода, чай или кофе.

Основное блюдо

Некоторые варианты основного блюда включают:

  • 1/2–1 стакан вареного риса или макарон или 1-2 маленьких картофеля
  • много других овощей
  • 65–80 г нежирного мяса или мяса без кожи домашняя птица или 100 г рыбы или других морепродуктов, или одна чашка приготовленных бобовых (таких как фасоль или чечевица)
  • вода, чай или кофе.

Закуски между приемами пищи

Не всем нужно включать закуски между приемами пищи. Если вы в чем-то не уверены, поговорите со своим диабетологом или диетологом.

Если вы включаете закуски, выберите полезные для здоровья продукты, например:

  • свежие фрукты
  • небольшую порцию обезжиренного натурального йогурта с фруктами
  • стакан нежирного молока
  • один ломтик цельнозернового хлеба с начинкой например, тонко намазанное арахисовое масло, рикотта или творог и помидоры
  • один ломтик фруктового хлеба
  • крекеры с высоким содержанием клетчатки с начинкой, подобной описанной выше.

Поговорите с диетологом

Людям с диабетом следует обсудить свои пищевые привычки с диетологом, чтобы можно было разработать соответствующие диетические рекомендации с учетом их потребностей.

Куда обратиться за помощью

Продукты питания и ВИЧ: что есть

Специального плана питания для людей с ВИЧ не существует, но здоровая диета в целом может очень помочь вашему здоровью.

Вирус ослабляет вашу иммунную систему. Поскольку ваше тело использует питательные вещества для поддержания своей защиты от микробов, правильное питание может помочь вам бороться с инфекциями.Он также может повысить вашу энергию, сохранить силу, помочь избежать осложнений со здоровьем и облегчить проблемы, вызванные ВИЧ и его лечением.

Следуйте этим простым советам, чтобы начать работу.

1. Ешьте много фруктов и овощей. Они богаты питательными веществами, называемыми антиоксидантами, которые защищают вашу иммунную систему. Старайтесь получать от пяти до девяти порций продуктов каждый день. Самый простой способ достичь этой цели — заполнять половину тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи. Ешьте много разных продуктов, чтобы получить как можно больше витаминов и минералов.

2. Употребляйте нежирный белок. Ваше тело использует его для наращивания мышц и укрепления иммунной системы. Выбирайте здоровые продукты, такие как нежирная говядина, птица, рыба, яйца, бобы и орехи.

Возможно, вам потребуется больше белка, если у вас недостаточный вес или у вас более поздняя стадия ВИЧ. Ваш врач может помочь вам подсчитать правильную сумму.

3. Выберите цельнозерновые. Углеводы, как бензин в машине, дают телу энергию.

Это делает цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, высококачественным топливом.

Они богаты повышающими энергию витаминами группы В и клетчаткой. А когда вы едите много клетчатки, это может снизить ваши шансы получить жировые отложения, называемые липодистрофией, потенциальным побочным эффектом ВИЧ.

4. Ограничьте потребление сахара и соли. Из-за вируса или из-за лекарств, которые вы принимаете, ВИЧ повышает ваши шансы заразиться сердечно-сосудистыми заболеваниями. Слишком много сахара и соли могут навредить вашему тикеру. Поэтому стремитесь получать менее 10% калорий каждый день из продуктов и напитков с добавлением сахара.Вам также следует употреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день.

5. Ешьте здоровые жиры в умеренных количествах. Жир дает энергию, но он также высококалорийный. Если вы не пытаетесь набрать вес, ограничьте его количество. Полезные для сердца продукты включают орехи, растительные масла и авокадо.

6. Обратитесь к врачу по поводу любых проблем, связанных с диетой или весом. Лекарства от ВИЧ или сам вирус могут подготовить почву для проблем, связанных с едой или весом.Поговорите со своим врачом о них, в том числе об этих распространенных:

  • Потеря аппетита. Нежелательная потеря веса может ослабить ваше тело, поэтому важно получать достаточно калорий. Возможно, вам потребуется больше калорийной пищи, например арахисовое масло или другие ореховые масла. «Хороший вариант — это высококалорийный коктейль или смузи», — говорит Кристен Ф. Градни, директор службы питания и обмена веществ Регионального медицинского центра Богоматери Озера.
  • Тошнота. Если вас тошнит от еды, возможно, вам придется чаще есть меньшее количество, чем три больших приема пищи в день.По словам Грэдни, крекеры легко переносятся желудком. Добавьте к ним немного белка, например арахисовое масло. Если вас тошнит даже от запаха готовки, возможно, вы захотите попросить кого-нибудь приготовить вам еду.
  • Проблемы со ртом. Испытываете затруднения при глотании или боли из-за язв во рту? Готовьте овощи мягко, чтобы они не были твердыми и хрустящими. Держитесь подальше от острой или кислой пищи и полощите рот водой до и после еды.

7. Ешьте нужное количество калорий. Ваш врач может порекомендовать пищевую добавку, если у вас есть нежелательная потеря веса.

Но люди с ВИЧ часто имеют слишком большой вес. Избыточный вес или ожирение могут повысить ваши шансы на получение долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Более того, это может ослабить вашу иммунную систему — недавнее исследование обнаружило признаки этого у тучных людей с ВИЧ по сравнению с теми, кто имел здоровый вес.

8. Пейте много жидкости. Большинство людей не пьют достаточно.Обязательно выпивайте не менее восьми-десяти чашек воды или других полезных напитков в течение дня. Жидкости помогают переносить питательные вещества и вымывать использованные лекарства из организма. Они также могут повысить уровень вашей энергии и предотвратить обезвоживание. «Вам нужно будет пить больше, если у вас понос или тошнота», — говорит Грэдни.

9. Соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов. Поскольку ВИЧ снижает защиту вашего организма от микробов, «даже легкий случай пищевого отравления может привести к серьезной инфекции или болезни», — говорит Грэдни.

Практикуйте эти полезные привычки:

  • Мойте руки водой с мылом до и после еды. Также мойте разделочные доски и посуду после каждого использования.
  • Избегайте сырых яиц. Готовьте все мясо, морепродукты и птицу, пока они не станут хорошо прожаренными.
  • Разморозьте замороженное мясо и другие продукты в холодильнике или микроволновой печи.
  • Промойте все свежие фрукты и овощи чистой водой.
  • Проверьте срок годности и выбросьте все продукты, которые, по вашему мнению, старые.
  • Тщательно разогрейте остатки перед едой.
  • Если вы путешествуете за границу и не уверены, можно ли пить воду в бутылках, избегайте льда и непастеризованных напитков.

Здоровое питание для детей | nidirect

То, что дети едят и пьют в раннем детстве, может повлиять на их здоровье на многие годы вперед. Общие пищевые привычки формируются в первые несколько лет жизни, поэтому важно поощрять наших детей есть питательную пищу.

Что давать

Детям нужна здоровая сбалансированная диета, включающая продукты из каждой пищевой группы, чтобы они получали широкий спектр питательных веществ, помогающих им оставаться здоровыми.

Аппетиты детей различаются в зависимости от возраста, скачков роста и активности, которую они выполняли, поэтому важно давать порции подходящего размера. Начните с малого, а если ребенок хочет большего, предложите ему это.

Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы

Продукты этой группы являются хорошим источником энергии, что особенно важно для детей, поскольку они очень активны. Они также содержат клетчатку и необходимые витамины и минералы, необходимые для роста и развития.

Детям следует иметь широкий выбор продуктов из этой группы продуктов, и их следует предлагать во время каждого приема пищи.

Предлагая детям эти продукты, помните:

  • старайтесь предлагать широкий выбор хлеба, например, белый хлеб с высоким содержанием клетчатки, хлеб из непросеянной муки, зернохранилище, лепешку, питту и картофельный хлеб. отличный способ начать день, так как они являются хорошим источником энергии, витаминов, минералов и клетчатки — выбирайте продукты с низким содержанием соли и избегайте хлопьев с сахарным покрытием, поскольку они могут вызвать кариес и побудить детей развить пристрастие к сладкому
  • Паста , лапшу и рис можно подавать во время еды, но избегайте закусочной лапши, поскольку она обычно содержит много жира и соли — попробуйте использовать коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки
  • отварить, размять или запечь картофель — выберите жареные чипсы вместо жареных или попробуйте домашние клинья

Фрукты и овощи

Вы должны поощрять ребенка есть пять порций фруктов и овощей в день.Им следует есть разнообразные фрукты и овощи, так как это обеспечит им полный набор витаминов и минералов.

Выберите свежий, замороженный, консервированный, сушеный или сок, но помните, что фруктовый сок и смузи считаются только одной порцией, независимо от того, сколько в них фруктов, и их следует употреблять только один раз в день во время еды (небольшой стакана хватит, около 150мл).

Детская порция — это примерно половина порции взрослого или количества, которое поместится на ладони.Детей следует поощрять постепенно увеличивать размер порции до рекомендованного для взрослых.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

Эти продукты являются богатыми источниками белка, витаминов и минералов. Белок необходим для множества функций всего тела; поэтому всем нам нужен белок в нашем рационе.

Фасоль, бобовые и чечевица являются хорошей альтернативой мясу, они содержат мало жира и много клетчатки, белка, витаминов и минералов. Попробуйте добавлять их в блюда, чтобы придать им цвет, вкус и текстуру, например, в запеканки, перец чили или соусы для пасты.

Детям рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось, сардины, скумбрия или форель.

Яйца — удобная альтернатива мясу и чрезвычайно универсальны. Их можно помешивать, варить, пашот или делать из них омлет.

Мясо — хороший источник белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию.

Обработанное мясо (например, колбасы, бекон, вяленое мясо и продукты из переработанного мяса) и продукты из курицы часто очень нравятся детям.Их следует ограничивать, так как они содержат много жира и соли.

Молочные продукты и альтернативы

Молоко и молочные продукты (и их альтернативы) важны в детстве, поскольку они являются хорошим источником кальция, витаминов A и D, белков и жиров.

Кальций необходим для помощи детям в укреплении костей, а также для работы нервов и мышц. Витамин D необходим для усвоения кальция и поэтому играет важную роль в укреплении костей.

Цельное молоко следует давать детям до двухлетнего возраста.Если ребенок с двух лет придерживается разнообразной диеты, можно давать полуобезжиренное молоко.

Покупая альтернативные молочные продукты, такие как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием сорта.

Закуски и напитки

Зеленые продукты — выбирайте эти

Лучшие закуски и напитки между приемами пищи — это те, которые не содержат сахара. Напитки и закуски для ухода за зубами, которые можно предлагать между приемами пищи, включают:

  • молоко или воду
  • нарезанные фрукты и овощи, например, яблоко, грушу, банан, апельсин, морковь, перец или огурец
  • хлеб или тосты (желательно из муки грубого помола или цельнозерновой) с небольшим количеством масла, маргарина или нежирной пасты (без джема, меда или шоколадной пасты)
  • простые хлебные палочки или простые несоленые рисовые лепешки
  • хлеб питта или простой рогалик, подаваемый с небольшим количеством масла, маргарин, нежирный спред или нежирный мягкий сыр
  • натуральный йогурт или простой фруктовый сыр — добавьте свои свежие, замороженные или консервированные фрукты для дополнительного вкуса
  • цельнозерновые и несладкие хлопья (не добавляйте сахар в хлопья)
  • бутерброды с начинкой без сахара, такие как помидоры, бананы, тунец, нежирное мясо или яйца

Янтарный выбор

Эти продукты питательны, но все же содержат сахар, жир или соль.Их лучше всего принимать во время еды (когда они менее опасны для зубов), и их не следует принимать слишком часто в качестве перекусов между приемами пищи. По возможности выбирайте нежирные, с низким содержанием сахара и соли сорта.

Сюда входят:

  • бутерброды с сырной начинкой или мясные продукты, например ветчина
  • пышки, намазанные тонким слоем с ненасыщенным маргарином или сливочным маслом
  • сыр и крекеры
  • кубики сыра

Красный выбор

Это наименее здоровый выбор .Большинство из них содержат много сахара, а также жира, соли или того и другого.

В случае употребления в пищу их лучше всего принимать в конце еды (когда они менее опасны для зубов), а не между приемами пищи. Продукты из красной секции следует давать только изредка.

Сюда входят закуски, такие как:

  • пирожные
  • печенье
  • шоколад
  • сладости
  • пудинги
  • чипсы
  • мороженое
  • выпечка
  • сушеные фрукты 9163, как и изюм3 эти виды продуктов:

    • старайтесь, чтобы они едят их только изредка или в небольших количествах, чтобы они составляли лишь небольшую часть общей диеты
    • проверьте этикетку и выберите те варианты, которые содержат меньше жиров, насыщенных жиров, сахар и соль
    • помогают и побуждают вашего ребенка чистить зубы дважды в день — чистить зубы вечером и еще раз

    Напитки

    Лучше всего предлагать молоко и воду.

    Сладкие напитки повреждают зубы, особенно если их пить очень часто или пить из бутылки в течение длительного времени между приемами пищи.

    Ограничьте употребление таких напитков, как фруктовый сок или тыква, во время еды и, если возможно, поощряйте вашего ребенка пить воду или молоко во время еды и между ними.

    Соль

    Нет необходимости добавлять соль в пищу вашего ребенка. Максимальное количество соли, которое должен есть ваш ребенок, зависит от его возраста.

    В качестве ориентира:

    • от 1 года до трех лет — 2 г соли в день
    • от четырех до шести лет — 3 г соли в день
    • от семи до 10 лет — 5 г соли в день
    • 11 лет и старше — 6 г соли a день

    Если вы покупаете полуфабрикаты, даже те, которые предназначены для детей, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли.

    Попробуйте заменить соль перцем, зеленью и специями, чтобы придать аромат любимым блюдам.

    Сахар

    Слишком много сахара может способствовать увеличению веса и разрушению зубов, поэтому важно не давать ребенку слишком много сахара.

    Максимальное рекомендуемое потребление сахара для детей составляет:

    • 4-6 лет — не более 19 г в день
    • 7-10 лет — не более 24 г в день
    • с 11 лет — не более 30 г в день

    Не существует нормативных ограничений для детей младше 4 лет, но рекомендуется избегать подслащенных сахаром напитков и продуктов с добавлением сахара.

    Суетливые едоки

    Большинство детей проходят через фазы, когда они перестают есть продукты, которые они привыкли есть, или сокращают разнообразие продуктов, которые они ели. Для многих родителей это время может быть очень тревожным.

    Дети довольно выносливы и не причинят себе вреда, если не будут есть достаточно в течение нескольких дней. Если проблема не исчезнет, ​​а вес и рост вашего ребенка будут нарушены, попросите врача направить вас к детскому диетологу за дальнейшими советами.

    Вот несколько практических советов для родителей, имеющих дело с привередливыми едоками:

    • Никогда не кормите ребенка принудительно
    • убирайте еду, не суетясь, и не предлагайте альтернативы, дождитесь следующего перекуса или времени приема пищи, прежде чем предлагать снова еду
    • давайте еду небольшими порциями во время еды
    • попробуйте предлагать еду руками, так как они часто легче справляются с детьми
    • тыквы и молоко могут насытить ребенка, поэтому избегайте больших напитков перед едой
    • перекус чипсы, шоколад, печенье и пирожные также могут насытить ребенка, поэтому не давайте закуски слишком близко к еде
    • старайтесь есть в спокойной и непринужденной обстановке, выключите телевизор и радио, уберите игрушки и не спешите приемы пищи
    • сидите всей семьей за столом и наслаждайтесь едой вместе, показывая ребенку, что вы наслаждаетесь едой, может побудить его съесть немного больше
    • используйте яркие тарелки и столовые приборы

    Согласно педиатрической группе Британской диетической ассоциации, новые вкусы или текстуры, возможно, придется предлагать несколько раз, например, 16 или 17 раз, прежде чем ваш ребенок примет их, поэтому не сдавайтесь слишком рано.

    Здоровый вес

    Следите за весом вашего ребенка. Если вы чувствуете, что у вашего ребенка избыточный вес, и хотите поговорить с кем-нибудь об этом, запишитесь на прием к школьной медсестре или врачу.

    Лучше всего действовать как можно раньше, чтобы помочь вашему ребенку улучшить свои пищевые привычки и уровень активности, поскольку это поможет ему / ей на протяжении всей жизни правильно питаться и быть активным.

    Если вы побуждаете своего ребенка придерживаться здоровой сбалансированной диеты с небольшим количеством продуктов, содержащих сахар и жир, и поощряете его много физической активности, он должен поддерживать здоровый вес.

    Вегетарианская диета для детей

    Вегетарианская или веганская диета может быть полезной для здоровья при условии, что они употребляют самые разные продукты. При отказе от мяса и продуктов животного происхождения потребуется дополнительная осторожность, чтобы ребенок получал все необходимые белки, витамины, железо и другие минералы. Это особенно важно, если ваш ребенок придерживается веганской диеты.

    Детям, соблюдающим веганскую диету, сложнее получить все необходимые им витамины. Поэтому им также следует давать добавки витамина B12 и рибофлавина (еще один витамин B).

    Получение достаточного количества белка

    Убедитесь, что вы нашли альтернативу мясу, рыбе и курице как основным источникам белка. Они могут включать:

    • бобовые, например, чечевицу, масляную фасоль, фасоль, фасоль или нут
    • творог из фасоли (тофу)
    • соевый белок (растительный белок текстуры)
    • микопротеин — источник грибкового белка
    • орехи, мелко нарезанные или молотые (если нет семейной истории аллергии)
    • молоко
    • сыр
    • яйцо

    Получение достаточного количества железа

    Убедитесь, что ваш растущий ребенок получает достаточно железа.Хорошие источники железа включают:

    • цельнозерновые злаки
    • листовые зеленые овощи, такие как шпинат и кресс-салат
    • бобовые
    • сушеные абрикосы или инжир

    Употребление в пищу продуктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, может облегчить усвоение железа. из нашей еды.

    Также не следует давать ребенку чай и кофе, так как это снижает количество усваиваемого им железа.

    Упакованные ланчи

    Важно, чтобы в ланч-бокс вашего ребенка входило сбалансированное разнообразие продуктов, чтобы он получал все питательные вещества, необходимые для полного раскрытия своего потенциала.Упакованные ланчи являются ценным вкладом в рацион вашего ребенка, поэтому стоит потратить немного времени на планирование и подготовку того, что входит в их состав.

    Недавние исследования детских ланчбоксов показали, что они слишком богаты жирами (особенно насыщенными), солью и сахаром, а чуть меньше половины ланчбоксов не содержат фруктов.

    Еще полезные ссылки

    Диета и питание для получения энергии при ХОБЛ

    Если у вас ХОБЛ, почему так важно хорошее питание?

    Еда — это топливо, необходимое вашему организму для выполнения всех действий, включая дыхание.Ваше тело использует пищу для получения энергии в рамках процесса, называемого метаболизмом. Во время метаболизма пища и кислород превращаются в энергию и углекислый газ. Вы используете энергию для всех своих действий — от сна до упражнений.

    Еда снабжает ваш организм питательными веществами (углеводами, жирами и белками), которые влияют на то, сколько у вас будет энергии и сколько вырабатывается углекислого газа. Двуокись углерода — это отходы жизнедеятельности, которые покидают ваше тело при выдохе (выдохе). Если в вашем теле слишком много углекислого газа, вы можете почувствовать слабость.

    Дыхание требует больше энергии у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Мышцам, используемым для дыхания, может потребоваться в 10 раз больше калорий, чем у человека без ХОБЛ.

    Хорошее питание помогает организму бороться с инфекциями. Инфекции грудной клетки — это заболевания, которые часто приводят к госпитализации людей с ХОБЛ, поэтому важно снизить риск заражения, соблюдая здоровую диету.

    Поддерживайте здоровую массу тела. Спросите своего лечащего врача или диетолога, каким должен быть ваш «целевой» вес и сколько калорий вы должны потреблять в день.

    Если у вас избыточный вес, вашему сердцу и легким приходится работать тяжелее, что затрудняет дыхание. Кроме того, из-за лишнего веса может потребоваться больше кислорода. Чтобы достичь идеальной массы тела, регулярно занимайтесь спортом и ограничьте общее количество калорий за день.

    Напротив, недостаточный вес может вызвать у вас слабость и усталость и повысить вероятность заражения. Люди с ХОБЛ потребляют больше энергии при дыхании, чем средний человек. Таким образом, легочные (дыхательные) мышцы у человека с ХОБЛ могут потреблять в 10 раз больше калорий, чем требуется человеку без ХОБЛ.Для вас важно потреблять достаточно калорий для выработки энергии, чтобы предотвратить истощение или ослабление диафрагмы и других легочных мышц.

    Следите за своим весом. Взвешивайтесь один или два раза в неделю, если врач не рекомендует взвешиваться чаще. Если вы принимаете диуретики (пилюли с водой) или стероиды, такие как преднизон, вам следует ежедневно взвешиваться, так как ваш вес может измениться. Если у вас необъяснимая прибавка или потеря веса (2 фунта за один день или 5 фунтов за неделю), обратитесь к врачу.Он или она может захотеть изменить ваш рацион или потребление жидкости, чтобы лучше контролировать ваше состояние.

    Пейте много жидкости. Вы должны выпивать не менее 6-8 стаканов (восемь унций на стакан) напитков без кофеина каждый день, чтобы слизь оставалась жидкой и легче отхаркивалась. Ограничьте потребление кофеина (содержащегося в кофе, чае, некоторых газированных напитках, таких как кола и Mountain Dew, а также шоколаде), так как он может повлиять на действие некоторых из ваших лекарств.

    Некоторым людям с ХОБЛ, у которых также есть проблемы с сердцем, может потребоваться ограничить потребление жидкости, поэтому обязательно следуйте рекомендациям своего врача.

    Включите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, вареный сушеный горох и фасоль (бобовые), цельнозерновые крупы, макаронные изделия и рис. Клетчатка — неперевариваемая часть растительной пищи. Клетчатка помогает перемещать пищу по пищеварительному тракту, лучше контролирует уровень глюкозы в крови и может снизить уровень холестерина в крови.

    Цель для каждого — потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки каждый день. Пример того, что нужно съесть за один день, чтобы получить достаточно клетчатки: 1 стакан цельнозерновых хлопьев на завтрак, бутерброд с двумя ломтиками цельнозернового хлеба и 1 средним яблоком на обед и 1 стакан гороха. , сушеные бобы или чечевица на обед.

    Контролируйте содержание натрия (соли) в своем рационе. Употребление слишком большого количества соли заставляет организм удерживать или удерживать слишком много воды, что затрудняет дыхание. Помимо снятия солонки со стола:

    • Используйте травы или специи без соли для придания вкуса еде.
    • Не добавляйте соль в продукты во время приготовления.
    • Читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте продуктов с содержанием натрия более 300 мг на порцию.
    • Перед использованием заменителя соли проконсультируйтесь с врачом. Заменители соли могут содержать другие ингредиенты, которые могут быть столь же вредными, как и соль.

    Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D, чтобы ваши кости оставались здоровыми. Хорошими источниками этих питательных веществ являются продукты из молока (молоко, сыр, йогурт, мороженое и пудинг) и продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Возможно, вам придется принимать добавки с кальцием и витамином D. Поддержание здорового веса и физические упражнения также помогут сохранить здоровье костей.

    Носите канюлю во время еды, если прописан постоянный кислород. Поскольку еда и пищеварение требуют энергии, вашему организму нужен кислород.

    Избегайте переедания и продуктов, вызывающих газы и вздутие живота. Полный желудок или вздутие живота могут затруднять дыхание. Избегайте продуктов, вызывающих газы и вздутие живота. Некоторые продукты, которые вызывают газ у некоторых людей, включают:

    • Газированные напитки
    • Жареные, жирные или сильно приправленные пряностями продукты
    • Яблоки, авокадо и дыни
    • Фасоль, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, кукуруза, огурцы, лук-порей, чечевица, лук, горох, перец, острый перец, редис, зеленый лук, лук-шалот и соя

    Следуйте другим рекомендациям врача по питанию.Если вы принимаете диуретики (водяные таблетки), вам также может потребоваться увеличить потребление калия. Некоторые продукты с высоким содержанием калия включают апельсины, бананы, картофель, спаржу и помидоры.

    Если у вас одышка во время еды или сразу после еды, попробуйте следующие советы:

    • Очистите дыхательные пути как минимум за час до еды.
    • Ешьте медленнее. Откусывайте небольшими кусочками и медленно пережевывайте пищу, глубоко дыша во время жевания. Попробуйте класть посуду между укусами.
    • Выбирайте продукты, которые легко пережевывать.
    • Попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Это предотвратит чрезмерное наполнение желудка, и у ваших легких будет больше места для расширения.
    • Попробуйте выпить жидкости в конце еды. Выпивая до или во время еды, вы можете почувствовать чувство сытости или вздутие живота.
    • Ешьте сидя, чтобы уменьшить давление на легкие.
    • Используйте дыхание через сжатые губы.

    Ешьте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить необходимые вам питательные вещества.Рекомендуемое количество порций в день указано ниже. Эти рекомендации относятся к диете на 2000 калорий. Чтобы узнать больше о суммах, которые подходят именно вам, посетите сайт www.ChooseMyPlate.gov.

    Зерна

    • Ешьте цельнозерновые хлопья, хлеб, крекеры, рис или макаронные изделия каждый день.
    • 1 унция. это примерно 1 ломтик хлеба, 1 стакан хлопьев или полстакана вареного риса, хлопьев или макарон.
    • Ешьте 6 унций в день.

    Овощи

    • Ешьте больше темно-зеленых овощей, например брокколи, и больше оранжевых овощей, например моркови.
    • Ешьте больше сушеных бобов и гороха, таких как фасоль пинто и чечевица.
    • Ешьте 2,5 стакана в день.

    Фрукты

    • Ешьте разнообразные свежие фрукты.
    • Выбирайте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
    • Не употребляйте фруктовые соки.
    • Ешьте 2 чашки в день.

    Молоко

    • Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и другие молочные продукты.
    • Если вы не едите или не можете употреблять молоко, выбирайте продукты, не содержащие лактозу, продукты или напитки, обогащенные кальцием.
    • Выпивайте 3 чашки в день.

    Мясо и фасоль

    • Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Запекайте на гриле или на гриле.
    • Измените свой рацион с белками — выбирайте больше рыбы, бобов, гороха, орехов и семян.
    • Съешьте 5,5 унций. ежедневно.

    Если вы часто слишком устали, чтобы поесть днем, вот несколько рекомендаций:

    • Выбирайте продукты, которые легко приготовить. Сохраните энергию для еды, иначе вы можете слишком устать, чтобы есть.
    • Попросите свою семью помочь с приготовлением еды.
    • Проверьте, имеете ли вы право на участие в местной программе Meals on Wheels.
    • Заморозьте лишние части того, что вы готовите, чтобы быстро перекусить, когда вы слишком устали.
    • Отдыхайте перед едой, чтобы вы могли насладиться едой.
    • Старайтесь есть основной прием пищи в начале дня, чтобы у вас хватило энергии на весь день.

    Советы по улучшению аппетита

    Общие правила
    • Поговорите со своим врачом.Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
    • Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай.
    • Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
    • Ешьте небольшими порциями и часто ешьте и перекусывайте.
    • Прогуляйтесь или займитесь легкой деятельностью, чтобы стимулировать аппетит.
    • Держите продукты на виду и в пределах досягаемости.
    Правила питания
    • Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать сытость.
    • Планируйте еду так, чтобы в нее входили ваши любимые продукты.
    • Попробуйте сначала употреблять в пищу высококалорийные продукты.
    • Используйте свое воображение, чтобы разнообразить еду, которую вы едите.
    Рекомендации по перекусам
    • Не тратьте энергию на еду, которая мало питательна или не имеет никакой питательной ценности (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики, колу и другие закуски).
    • Выбирайте высокобелковые и калорийные закуски.
    • Храните нескоропортящиеся закуски на виду и под рукой.
    Правила питания
    • Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
    • Сделайте прием пищи приятным занятием, а не рутинной работой.
      • Сделайте свои блюда более яркими, используя яркую обстановку.
      • Включите фоновую музыку во время еды.
    • Ешьте с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
    • Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.
    Рекомендации по алкоголю

    Спросите своего врача о конкретных рекомендациях относительно алкоголя. Ваш врач может посоветовать вам избегать или ограничивать употребление алкогольных напитков. Алкогольные напитки не обладают большой питательной ценностью и могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, особенно с пероральными стероидами. Слишком много алкоголя может замедлить дыхание и затруднить откашливание слизи.

    Советы для набора веса

    • Вместо низкокалорийных напитков пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже.
    • Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда могут быть прописаны пищевые добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure или Boost) или витаминов между приемами пищи. Эти добавки помогают вам увеличивать количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Комбинация упражнений и этих добавок может помочь вам набрать вес.
      Примечание: не используйте добавки вместо еды.
    • Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие рекомендации по питанию.Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
    • Используйте «Ускорители калорий», перечисленные в этой статье, чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.
    • Добавление свежих или замороженных фруктов в коктейли может дать вам различную консистенцию и большее разнообразие.
    Закуски калорийные
    • Мороженое
    • Файлы cookie
    • Пудинг
    • Сыр
    • Батончики мюсли
    • Заварной крем
    • Бутерброды
    • Начос с сыром
    • Яйца
    • Крекеры с арахисовой пастой
    • Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром
    • Крупа с половинкой
    • Фрукты или овощи с соусом
    • Йогурт с мюсли
    • Попкорн с маргарином и сыром пармезан
    • Хлебные палочки с сырным соусом

    Ешьте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

    Высококалорийные рецепты для набора веса

    Если вам трудно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих «Бустеров калорий».

    Супер встряхивание

    Состав:

    • 1 стакан цельного молока
    • 1 чашка мороженого (1-2 шарика)
    • 1 упаковка Мгновенный завтрак Гвоздика

    Указания Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать. На одну порцию; 550 калорий на порцию.

    Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

    Состав:

    • 1/2 стакана жирных сливок
    • 3 столовые ложки сливочного арахисового масла
    • 3 столовые ложки шоколадного сиропа
    • 1-1 / 2 стакана шоколадного мороженого

    Инструкции — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать. На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

    Супер Пудинг

    Состав:

    • 2 стакана цельного молока
    • 2 столовые ложки растительного масла
    • 1 упаковка пудинга быстрого приготовления
    • 3/4 стакана обезжиренного сухого молока

    Указания — Смешайте молоко и масло.Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана). На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.

    Великая виноградная слякоть

    Состав:

    • 2 батончика виноградного сока
    • 1/2 стакана виноградного сока или 7-up
    • кукурузный сироп 2 столовые ложки
    • 1 столовая ложка кукурузного масла

    Инструкции — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать. На одну порцию; 490 калорий на порцию.

    Бустеры калорий

    Если вам трудно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих ускорителей калорий:

    Еда: Яичный желток или цельное яйцо

    • Рекомендуемое использование: Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром. (Чтобы предотвратить болезнь, избегайте использования сырых яиц.)

    Пищевая единица: Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко

    • Рекомендуемое использование: Добавляйте в напитки (включая молоко) или в эти продукты: супы-сливки, йогурт, яичницу-болтунью, запеканки, пудинг, картофельное пюре, заварной крем, подливки, горячие каши и / или соусы.

    Пищевая единица: Сливочный сыр или тертый, плавленый, нарезанный, нарезанный кубиками или тертый сыр

    • Рекомендуемое использование: Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи, или подавайте в качестве закуски.

    Пищевая единица: Растительные масла, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

    • Рекомендуемое использование: Добавьте маргарин или майонез в бутерброды; добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, каши, макароны, картофель, рис, овощи, пудинг.

    Еда Элемент: Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

    • Рекомендуемое использование: Намажьте на хлеб, крекеры, яблоки, бананы или сельдерей. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

    Еда Элемент: Ореховая пыль (измельчите любые орехи в блендере или кухонном комбайне)

    • Рекомендуемое использование: Добавляйте в пудинги, подливы, картофельное пюре, запеканки, салаты, йогурт, каши.

    Еда: Разные продукты (не более одной порции в день)

    • Рекомендуемое использование:
      • Добавить: сахар, желе, варенье из джема, мед, кукурузный сироп, кленовый сироп
      • Кому: каши, холодные каши, фрукты, фруктовый салат, сладкий картофель, зимние тыквы

    Департамент здравоохранения | Какие основные группы продуктов питания?

    Продукты из основных групп продуктов питания содержат питательные вещества, необходимые для жизни и роста.Эти продукты также известны как «повседневные продукты». Каждая группа продуктов содержит ряд питательных веществ, и все они помогают организму функционировать. В частности, овощи, бобовые и фрукты защищают от болезней и необходимы для здорового питания.

    Основные группы продуктов питания:

    • хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и другие крупы
    • овощи и бобовые
    • фрукты
    • молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы
    • нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые.

    Сбалансированная диета включает в себя множество продуктов из каждой из пяти пищевых групп, а также широкий выбор вкусов и текстур. Важно выбирать из этих групп продуктов большую часть продуктов, которые мы едим каждый день.

    «Иногда продукты» (см. Стр. 24), с другой стороны, имеют низкую пищевую ценность и не являются необходимыми для хорошего здоровья. Ограничьте количество этих продуктов, предлагаемых вашему ребенку.

    Продовольствие для здоровья: рекомендации по питанию для детей и подростков в Австралии

    Поощряйте и поддерживайте грудное вскармливание.


    Дети и подростки нуждаются в достаточном количестве питательной пищи для нормального роста и развития.
    • У маленьких детей следует регулярно проверять рост.
    • Физическая активность важна для детей и подростков.
    Наслаждайтесь широким выбором питательных продуктов.
    • Детей и подростков следует поощрять:
    • есть много овощей, бобовых и фруктов
    • есть много злаков (включая хлеб, рис, макароны и лапшу), предпочтительно цельнозерновые
    • включают нежирное мясо, рыбу, птицу и / или альтернативы
    • включают молоко, йогурты, сыры и / или альтернативы.Обезжиренное молоко не подходит для детей младше двух лет из-за его высоких энергетических потребностей, но для детей старшего возраста и подростков следует рекомендовать его варианты с пониженным содержанием жира.
    • Выбирайте воду в качестве напитка и следите за тем, чтобы:
    • ограничить потребление насыщенных жиров и умеренное общее потребление жиров. Диеты с низким содержанием жиров не подходят для младенцев.
    • выбирайте продукты с низким содержанием соли
    • потребляют только умеренное количество сахара и продукты, содержащие добавленный сахар.
    Уход за детским питанием: готовьте и храните его в безопасных условиях.
    Начало страницы
    Содружество Австралии, 2003 г. Воспроизведено с разрешения правительства Австралии, 2009 г.

    Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и другие злаки

    Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и другие зерновые продукты содержат углеводы, которые организм использует для получения энергии. Лучшим выбором из этой группы являются цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, крупы и несладкое печенье. Другой хороший выбор — коричневый рис, кус-кус, цельнозерновые макароны и полента.

    Овощи, бобовые и фрукты

    Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и клетчатку, и их следует ежедневно добавлять в блюда и закуски.Выбирайте разнообразные фрукты, овощи
    и бобовые (включая разные цвета, текстуры и вкусы), чтобы обеспечить широкий спектр витаминов и минералов.

    Молоко, йогурт, сыр и / или заменители Обычное молоко, сыр и йогурт являются наиболее распространенными молочными продуктами и основными диетическими источниками кальция. Наличие достаточного количества кальция важно для здоровья костей и зубов.

    Молоко не рекомендуется детям младше 12 месяцев, но небольшие количества в хлопьях для завтрака и других молочных продуктах, таких как йогурт, заварной крем и сыр, можно давать через девять месяцев.Полносливочное простое молоко рекомендуется для детей в возрасте от одного до двух лет, а нежирное простое молоко — для детей в возрасте от двух лет. Если дети не пьют коровье молоко или не едят продукты из коровьего молока, они могут вместо этого употреблять соевый напиток, обогащенный кальцием. Рисовое и овсяное молоко не рекомендуются и должны даваться детям только после консультации с врачом.

    Постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые

    Эта группа включает красное мясо (например, говядину, баранину и кенгуру), белое мясо (например, свинину, курицу и индейку), рыбу и яйца.Продукты неживотного происхождения в этой группе включают орехи, бобовые и тофу. Мясо и его заменители богаты белком, железом и цинком и необходимы для роста и развития детей. Лучше всего выбирать нежирное мясо и птицу без кожи, чтобы в детском рационе не было слишком много жира.
    Начало страницы

    Вегетарианские и веганские приемы пищи

    Некоторые семьи придерживаются вегетарианской диеты. Обычно это означает отказ от продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба. Многие вегетарианцы все еще едят некоторые продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко, сыр и йогурт.

    Особенно важно, чтобы вегетарианцы употребляли в пищу различные бобовые, орехи, семена и продукты на основе зерна, чтобы получать те же питательные вещества, которые в противном случае обеспечивали бы мясо, птица и рыба.

    Веганы не едят продукты животного происхождения. Очень сложно удовлетворить потребности детей в питании с помощью веганской диеты, потому что количество пищи, необходимое для получения достаточного количества питательных веществ, может быть слишком большим для ребенка. Тщательно спланируйте, будет ли ваша семья придерживаться веганской диеты, и проконсультируйтесь с аккредитованным практикующим диетологом, чтобы убедиться, что потребности вашего ребенка в питании удовлетворяются.

    Что такое «иногда еда»?

    «Иногда продукты» содержат много жира, сахара и / или соли. Как правило, они имеют очень низкую пищевую ценность, их часто перерабатывают и упаковывают. Нет необходимости иногда предлагать детям еду на регулярной основе.

    Примеры иногда пищевых продуктов:

    • шоколад и кондитерские изделия
    • печенье сладкое, чипсы и пикантное печенье с высоким содержанием жира
    • жареные блюда
    • изделия из теста, такие как пироги, колбасные рулеты и пирожные
    • фастфуд и еда на вынос
    • торты и мороженое
    • безалкогольные напитки, фруктовые соки, морсы, ликеры, спортивные напитки, энергетические напитки, ароматизированное молоко и ароматизированная минеральная вода.
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *