Основы рационального питания: Основные принципы рационального питания

Разное

Содержание

Книга. Основы рационального питания. Л.И.Назаренко

В учебном пособии освещены научные основы питания здорового человека. Рассматривается физиологическая роль нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Обсуждается энергетическая ценность рациона и режим рационального питания. Представлены нормы потребления пищевых веществ и энергии, которые приводятся в соответствии с нормами Российской Федерации, утвержденными в 2008 г. Дается подробная характеристика продуктов — источников различных нутриентов.

СОДЕРЖАНИЕ
    Об авторе
    Введение

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПИЩИ

БЕЛКИ

ЖИРЫ
    Липиды
    Липоиды или жироподобные вещества

УГЛЕВОДЫ
    Пищевые волокна

ВОДА

СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ ПИТАНИЯ

РЕЖИМ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

ВИТАМИНЫ
    Водорастворимые витамины
    Витамин С (аскорбиновая кислота)
    Витамин В1 (тиамин)
    Витамин В2 (рибофлавин)
    Витамин PP (В3, ниацин, никотиновая кислота)
    Витамин В5 (пантотеновая кислота)

    Витамин В6 (пиридоксин)
    Витамин В12 (кобаламин)
    Фолиевая кислота (витамин B9, фолацин)
    Витамин H (биотин)
    Жирорастворимые витамины
    Витамин A (ретинол)
    Витамин D (кальциферол)
    Витамин E (токоферол)
    Витамин K (филлохинон, менахинон)
    Гипервитаминоз

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
    Структурные элементы
    Кальций
    Макроэлементы
    Фосфор
    Магний
    Натрий
    Хлор
    Калий
    Сера
    Микроэлементы
    Железо
    Цинк
    Йод
    Селен
    Медь
    Хром
    Кремний
    Кобальт
    Фтор

Литература

ПРИЛОЖЕНИЯ
    Приложение 1. Сведения о массе пищевых продуктов

    Приложение 2. Химический состав и энергетическая ценность 100 г съедобной части основных пищевых продуктов
    Приложение 3. Химический состав некоторых готовых блюд (на 100 г готового блюда)

Тестовый контроль знаний
    Вопросы тестового контроля знаний
    Ответы на вопросы тестового контроля знаний

Общие основы рационального питания спортсменов

Общие основы рационального питания спортсменов

Тренировочная и соревновательная деятельность представителей различных видов спорта связана с различными энергозатратами. Например расход энергии у тяжелоатлетов может достигать(4.000-4500ккал).


Пловцов- (5000-5500ккал). Спортсменов специализирующихся в единоборствах, различных спортивных играх(4500-5000ккал). Наибольшее значение зарегистрированы велосипедистов-шоссейников на горных трассах, триатлонистов(6000-7000ккал).


Рацион питания спортсменов должен соответствовать энергетическим потребностям, отличаться разнообразием, что позволяет обеспечить организм минеральными веществами и витаминами, обеспечивать потребление необходимого количества жидкости, достаточного для предотвращения дегидратации организма.


Не менее важно обеспечить необходимое количество и, что самое важное, оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов и жидкости. Углеводы призваны обеспечить организм спортсмена необходимым количеством энергии.


Основная роль белка-обеспечение тренировочной и соревновательной деятельности, адаптационных перестроек мышечной ткани, образование гемоглобина, ферментов и многих гормонов.


Жиры принимают участие в энергообеспечение продолжительной мышечной деятельности. Однако их потребление должно быть ограничено, что в значительной мере снимает проблему поддержания оптимального веса.


Соотношение углеводов, жиров, белков в рационе спортсмена определяется спецификой вида спорта. Спортсмены специализирующиеся в беге на длинные дистанции, лыжные гонки, велосипедисты, в триатлоне т.е виды спорта требующих выносливости и длительной работы, должны потреблять с пищей большее количество углеводов. Спортсмены которые специализируются на дисциплинах скоростно-силового характера, должны использовать в рационе повышенное количества белков.

Рекомендуемое сочетание углеводов, жиров и белков:
Углеводы 55-60%, Белки- 15-20%,Жиры 25-30%

Оптимальное сочетание углеводов , белков и жиров рационе спортсменов, тренирующихся в видах спорта, связанных с проявлением выносливости
Углеводы- 70%, Белки 10-15%, Жиры -20%

 

Основы рационального питания в детском саду – МБ ДОУ «Детский сад №15»

В дошкольном и школьном возрасте закладывается основа здоровья детей. Наряду с другими гигиеническими факторами, достаточное по количеству и полноценное по качеству питание обеспечивает нормальное развитие ребёнка. Питание детей раннего возраста должно восполнить потребности быстро растущего организма, то есть не только покрывать энергетические затраты детей, а и обеспечивать их рост.

С учётом недоразвития жевательного аппарата у маленьких детей, небольшого объёма желудка, сниженной секреторной функции желудочно-кишечного тракта по сравнению с взрослым организмом, блюда для малышей должны быть соответственным образом приготовлены, пройти соответствующую кулинарную обработку (тушение, варение), механически измельчены (протёрты) для младших ясельных групп, а также легкоусвояемы.

Питание для детей должно быть полноценным, то есть иметь правильное соотношение пищевых ингридиентов: белков, жиров и углеводов (в пропорции 1:1:3,5—4,0). Как недостаток, так и избыток одного из них (одностороннее вскармливание) ведёт к падению веса, разрыхлению тканей, снижению защитных свойств организма.

Основными продуктами детского питания являются:

молоко;

мясо;

творог;

сметана

рыба;

яйцо;

сливочное масло;

растительное масло;

сахар;

хлеб;

крупа.

Молоко является незаменимым в детском питании высококачественным продуктом, легко усвояемым детским организмом. Белки его усваиваются на 95%, жиры на 96%, углеводы — на 98%. Добавление молока к пище способствует повышению её усвояемости.

В молоке, а также кисломолочных продуктах (кефире, твороге, сыре) кальций, потребность в котором растущего организма для костеобразования очень велика, содержится в виде молочнокислого кальция, легко усвояемого детским организмом. Молочнокислые продукты усиливают ферментативную и секреторную деятельность желудочно-кишечного тракта, создают в кишечнике кислую среду, в которой не могут существовать гнилостные микробы.

Суточная потребность в молоке составляет от 700 до 500 мл, недельная потребность в сыре — 25… 35 граммов. Сыр (жирность его не должна превышать 30%) даётся детям до 2 лет протёртым, а с 2 лет — кусочком, и не каждый день.

Молоко дётям даётся только кипячёное, не пастеризованное. Кипятить его нужно 1-2 минуты с момента закипания на несильном огне, и сразу после этого остудить. Хранить молоко следует в закрытой посуде в холодильнике (температура +2…8 °С)

Яйца содержат почти все необходимые для детского организма пищевые вещества. Они богаты белком, жиром, витаминами, минеральными солями (в частности, железом), особенно желток (кальций, фосфор, витамины A, B2, D). Яйца обладают высокой усвояемостью, однако избыток их вреден для ребёнка, так как содержащийся в желтке лецитин оказывает возбуждающее действие на нервную систему.

Детям до полутора лет разрешается только желток, а после — по целому яйцу из расчёта 0,5 яйца в день. Белок яйца обладает аллергизирующим действием и может вызвать обострение эскудативного диатеза. Хранить яйца следует при температуре +2 °С.

Сметана даётся детям после полутора лет До полутора лет сметана заменяется сливками.

Сливочное масло содержит 78% полноценного жира и незначительное количество белков. Оно является основным источником жиров в детском питании, а также витаминов роста A и D.

Растительное масло (подсолнечное, оливковое) добавляется в пищу после полутора лет. Оно улучшает пищевую ценность жиров в детском питании. Лучше всего использовать нерафинированное масло, которое содержит необходимые организму вещества. Добавляется в салаты, винегреты, используется для приготовления рыбы, пончиков, овощей, пирожков. Однако стоит обратить внимание, что повторное длительное пережаривание в одной и той же порции масла многих порций пирожков очень вредно.

Мясо — основной поставщик животного белка, очень полезный продукт, благодаря содержанию в нём большого количества белков и достаточного количества жира. В говядине много минеральных солей фосфора, кальция, магния, кальция, железа, так необходимых растущему организму. Особенно богата солями железа и витаминами печень. Экстрактивные вещества, образующиеся при варке мяса, возбуждают аппетит, стимулируют секрецию пищеварительных желез.

Наиболее пригодными для детского питания являются нежирная говядина, телятина, нежирная свинина (1-2 раза в неделю), куриное мясо (1 раз в неделю). Могут применяться и субпродукты: мозг, печень, язык, сердце. По питательной ценности они не уступают мясу, однако не все они хорошо перевариваются и усваиваются организмом детей.

До полутора лет мясо даётся в виде фрикаделек, протёртое, после двух лет можно давать слегка обжаренное. а затем тушенное. После трёх лет даётся отварная говядина кусочком.

К мясным блюдам обязательно нужно давать овощной гарнир и подливу. Плохо зарекомендовал себя крупяной гарнир. Объём подливы должен составлять не более 30% от общего веса второго блюда. Сосиски, варёные сорта колбас разрешаются после 2, а копчёные сорта колбас — после 3 лет.

При расчёте норм нужно учитывать 40%-ю уварку мяса по весу.

Рыба по своим достоинствам не уступает мясу. В рыбных продуктах содержится высококачественый белок, рыбные блюда легче перевариваются и усваиваются, чем мясные. Рыба содержит значительное количество витаминов роста A и D, различные минеральные вещества: фосфор, кальций, калий, железо, йод, цинк.

В детском питании могут быть использованы сельди. Детям младших ясельных групп их дают в виде форшмака, садовских групп — кусочком. Детям до трёх лет нельзя давать жареную рыбу, только в отвареном или тушёном виде.

Основная задача крупяных и мучных (зерновых) продуктов — снабжение организма углеводами, а также минеральными веществами, в частности железом и фосфором, а также витаминами группы B, необходимых для нормального обмена веществ и развития нервной системы.

Особенно много витаминов группы B в хлебе из муки грубого помола. В ржаном хлебе содержится также большое количество клетчатки, необходимой для нормального пищеварения.

Из злаковых продуктов вырабатываются крупы. Наиболее питательной является овсяная крупа. Она содержит достаточное количество основных пищевых компонентов: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ (кальций, калий, магний, железо. фосфор) и витаминов группы B. Благодаря содержанию клетчатки в ней, овсяная каша применяется для стимуляции работы кишечника.

Гречневая крупа приближается по ценности к овсяной. Манная крупа богата белками и углеводами, бедна жиром, содержит мало клетчатки, легко переваривается и усваивается. Перловая крупа изготавливается из лучших сортов ячменя. Она содержит большое количество солей кальция и железа. Рис содержит большое количество белка и крахмала, легко переваривается и усваивается

Бобовые (горох, фасоль) мало используются в питании детей, так как большое содержание клетчатки в них ухудшает усвояемость. Однако в рацион детей старшего возраста они должны входить обязательно как источник дополнительного белка.

Основным источником углеводов является сахар. Детям рекомендуются фрукты и ягоды в засахаренном виде, варенье, мармелад, пастила, повидло.

Важная роль в питании детей принадлежит овощам и фруктам. Они — важнейшие поставщики калия витаминов C и PP. Большое практическое значение имеет способность овощей усиливать секрецию пищеварительных желез, как самостоятельно, так и в сочетании с мясом, рыбой, яйцами, мучными и крупяными продуктами. Из овощей наибольшую ценность представляет собой капуста, как источник витамина C и минеральных веществ: фосфора, кальция, калия, железа. Белокочанная капуста может быть использована в тушеном, варёном, квашеном и сыром виде.

Листовые овощи — салат, зелёный лук, щавель — очень богаты витамином C, вводятся в питание с 3 лет.

Из корнеплодов следует отметить морковь, свеклу, картофель.

Картофель занимает большое место в питании детей. Он содержит много крахмала, и совсем незначительное количество клетчатки, много кальция и фосфора, витамины группы B и C. Хорошо усваивается, особенно в виде пюре. Овощи можно давать 2-3 раза в день в любом виде. Они относятся к тем продуктам, нормы которых должны выполняться ежедневно.

В ягодах и цитрусовых содержится большое количество витамина C: чёрная смородина, шиповник, клубника, крыжовник, яблоки.

В подготовке и проведении питания детей в детских дошкольных учреждениях должна быть полная согласованность работы воспитателя и его помощника.

Особого внимания требует кормление младших детей. На втором году они ещё не привыкли к разнообразной пище; вводятся густые, более плотные блюда, требующие пережёвывания. Все мероприятия должны быть направлены на повышение аппетита у детей: мытьё рук, рассаживание, накрывание на стол, надевание салфеток/нагрудников. Пища должна иметь температуру 60-70 °С, то есть быть ни горячей, ни холодной.

Маленьким детям следует дать в правую руку десертную ложку, в левую — кусочек хлеба, пододвинуть тарелочку, показать и помочь набрать пищу, поднести ко рту, поощрять самостоятельные действия детей. Чтобы ускорить процесс питания и не допускать утомления детей, воспитатель подкармливает детей второй ложкой по 2-3 ложки.

Жидкую пищу дети получают с помощью взрослых. Торопить детей недопустимо. У детей следует вырабатывать положительное отношение к поданной пище, обращая внимание на внешний вид, вкусовые качества, запах. Благожелательный тон, терпение и выдержка взрослых во время приёма пищи детьми вызывают у них положительное отношение к питанию.

Детей старших групп нужно приучать есть суп, беря ложкой жидкость вместе с заправкой, вторые мясные и рыбные блюда чередовать с гарниром. Во время приёма пищи необходимо закреплять у детей культурно-гигиенические навыки, следить за аккуратностью, чистотой, учить пользоваться столовыми приборами.

Обязательным условием рационального питания является единство в понимании этого вопроса семьи и детского сада.

 

 

 

Основы рационального питания — презентация онлайн

1. Основы рационального питания

Запорожский государственный медицинский университет
Заведующий кафедрой физической реабилитации,
спортивной медицины, физического воспитания и здоровья
д.мед.н., профессор Михалюк Е.Л.
К основным пищевым веществам
относят:
белки;
жиры;
углеводы;
воду;
витамины;
минеральные вещества;
фитонциды и некоторые другие.
Функции белков
пластическая, так как они являются основным
строительным материалом клеток, тканей,
межтканевого вещества и клеточных мембран;
каталитическая, связанная с тем, что белки
являются основным компонентом практически всех
ферментов – внутриклеточных и пищеварительных;
гормональная – значительная часть гормонов
по своей природе является белками: инсулин,
гормоны гипофиза и др.;
иммунная, обусловливающая индивидуальную
специфичность каждой особи;
транспортная, так как белки участвуют в
переносе кровью газов (О2 и СО2), углеводов, жиров,
некоторых витаминов и пр. Кроме того, они
обеспечивают перенос минеральных солей через
клеточные мембраны и внутриклеточные структуры.
Функции жиров
пластическая — участвуют в построении клеток,
особенно велико их содержание в оболочке клетки (в
частности, в оболочке нервных и половых клеток их
доля достигает 50% и более).
синтез гормонов, особенно гормонов гипофиза,
коркового вещества надпочечников и половых
гормонов;
являются высокоэнергетическим резервом
организма: при сжигании 1 г освобождается 9,3 ккал
тепла – это более чем в 2 раза превышает
энергоемкость белков и углеводов;
необходимы для реализации функций
жирорастворимых витаминов (А, К, Е и др.) – без их
достаточного поступления эти витамины не только не
дают необходимого эффекта, но и могут даже вызвать
явления интоксикации.

7. Углеводы

В организме человека не синтезируются, поэтому
потребность в них полностью должна удовлетворяться пищей.
Функции воды
Является обязательным компонентом пищи.
В организме взрослого человека вода составляет до
65% массы тела.
С возрастом содержание воды в организме человека
снижается с 70% у новорожденного до 55% у стариков.
Постоянство содержания воды в организме – одно из
главных условий нормальной жизнедеятельности.
Вода в организме находится в так называемом
структурированном виде. В разные дни и даже часы
меняется характер протекающих с участием воды
химических реакций: быстрее или медленнее, с
большим или меньшим поглощением или выделением
энергии.
Структурированная вода в большом количестве
находится в овощах и фруктах, особенно в
свежевыжатых соках.

10. Функции витаминов

Витамин
Функция
Суточная
потребность
Источники
Жирорастворимые
Рост и формирование скелета,
ночное зрение, функция
биологических мембран, печени,
А (ретинол)
надпочечников, состояние
костей, зубов, волос, кожи и
репродуктивной системы
В организме преобразуется в
Провитамины
витамин А, антиоксидантное
А (каротин)
действие и антиканцерогенное
Регулирует обмен Са и Р,
Д
укрепляет зубы, предупреждает
(кальциферол) рахит
Антиоксидант, функция
биологических мембран,
состояние половых желез,
Е (токоферол)
гипофиза, надпочечников и
щитовидной железы, мышечная
работоспособность, долголетие
Свертывание крови,
К (викасол)
анаболическое действие
0,5 мг
1,0 мг
0,3мг
12-15мг
1,5мг
Печень, сливки, сыр,
яйца, рыбий жир,
почки, молоко
Морковь, абрикосы,
перец, щавель,
облепиха
Зародыши зерновых,
пивные дрожжи,
рыбий жир, яйца,
молоко
Растительные масла,
зародыши злаков,
зеленые овощи
Зеленый салат,
капуста

11. Функции витаминов

Водорастворимые
В1 (тиамин)
В2 (рибофлавин)
Обмен углеводов, функции
желудка, сердца, нервной
системы
Обмен белков, жиров, углеводов,
рост, ночное и цветовое зрение
1-2,0 мг
2,0 мг
Функции нервной системы,
состояние кожи, уровень
В3(никотиновая
холестерина в крови, функции
10 мг
кислота)
щитовидной железы и
надпочечников
Образование эритроцитов,
В12
обмен белков, улучшение роста и
3 мкг
(цианкоболамин)
общего состояния
Окислительновосстановительные процессы,
С
состояние стенок капилляров и
(аскорбиновая артериол, устойчивость
100–300мг
организма к действию
кислота)
неблагоприятных факторов,
антиоксидант
Цельные зерна, пивные
дрожжи, печень,
картофель
Печень, яйца,
проросшие зерна,
неочищенные крупы,
зеленые овощи
Пивные дрожжи,
проросшие зерна, рис,
яйца, рыба, орехи, сыр,
сухофрукты
Печень, почки, рыба,
яйца, сыр, творог
Шиповник, черная
смородина, капуста,
укроп, петрушка,
цитрусовые, картофель
При продолжительном хранении продуктов
происходит потеря ими витаминов.
Так, картофель за 2 месяца хранения теряет
половину витамина С, рассеянный солнечный свет в
течении 5–6 минут уничтожает до 64% витаминов
молока, уже в первые минуты варки пищи
большинство витаминов практически полностью
разрушаются.
При квашении овощей – без большого количества
поваренной соли – достигается частичное сохранение
витамина С даже в течение нескольких месяцев.
Функции минеральных
веществ
определяют структуру и функции многих
ферментативных систем и процессов;
обеспечивают нормальное течение
физиологических процессов;
принимают участие в пластических процессах и
построении тканей, особенно костной;
поддерживают кислотно-щелочное равновесие;
определяют солевой состав крови и структуру
формирующих его элементов;
нормализуют водно-солевой обмен.
Вещество
Физиологическое значение
Построение костной ткани и зубов,
Кальций процессы сокращения мышц, свертывание
крови, деятельность ЦНС
Внутриклеточный обмен, деятельность
мышечной, нервной ткани, сердца,
Калий эритроцитов, поддержание осмотического
давления крови и кислотно-щелочного
равновесия, мочегонное действие
Поддержание осмотического давления
Натрий
крови
Расширение сосудов, активация
перистальтики кишечника, деятельность
Магний
сердца и надпочечников,
работоспособность
Деятельность ЦНС, обмен жиров и белков,
Фосфор
энергообмен
Сера
Хлор
Синтез аминокислот
Регуляция осмотического давления и
водного обмена, образование соляной
кислоты железами желудка
Суточная
потребность

Источники
Творог, горох, фасоль,
орехи
Горох, картофель, орехи


Горох, смородина,
картофель, помидоры,
гречка
Горох, орехи
400мг
700мг

Фасоль, орехи, горох,
гречка, яйца, пшено,
молоко
Мясо, рыба, яйца,
бобовые
Удовлетворяется обычными пищевыми
продуктами
Избыток натрия в организме опасен тем, что его соли
ведут к задержке воды в организме (отсюда хорошо
известный факт жажды после употребления соленой пищи).
При этом происходит не только отечность тканей, но и
повышение осмотического давления плазмы крови. В этом
случае через стенку сосуда в кровь переходит вода из
межтканевой жидкости, что ведет к переполнению
сосудистого русла и повышению артериального давления.
Вот почему рекомендуется резко уменьшить потребление
соли людям с заболеваниями сердца, почек, с избыточным
весом и т.д.
Однако, учитывая тот факт, что обусловленной
эволюцией потребности в подсаливании пищи у
человека вообще нет, прежде всего не следует
приучать к соли ребенка (тем более что от рождения
у него такой потребности вообще нет).
Функции микроэлементов
Среди микроэлементов наибольшее значение имеют:
цинк – для поджелудочной и половых желез;
йод – для щитовидной железы;
медь – для печени;
никель – для поджелудочной железы;
литий – для легких;
стронций – для костей;
хром и марганец – для гипофиза и т.д.
Наиболее простым и доступным путем удовлетворения
потребности в микроэлементах является питание по
сезону. Так, весной это могут быть ранние зелень и овощи
(редис, лук-перо и пр.), в начале лета – клубника,
черешня, огурцы и целебные травы; во второй половине
лета – помидоры, бахчевые, травы и т.д.; зимой –
корнеплоды, сухофрукты, мед, проросшее зерно.
Функции фитонцидов
К ним относят вещества, уничтожающие или
снижающие развитие и активность возбудителей
заболеваний– вирусов, бактерий и низших грибков.
Пищеварительные соки не снижают их
специфических свойств, поэтому фитонциды оказывают
свой благоприятный эффект на весь желудочнокишечный тракт.
Фитонциды содержатся в большом количестве в
сырых растительных продуктах: цитрусовые, клюква,
калина, клубника, яблоки, лук, чеснок, морковь, хрен,
красный перец, помидоры и т.д.
Сформированная эволюцией структура питания у
современного человека в значительной степени нарушена
в силу нескольких основных причин, первой из которых
является желание придать пище не значение потребности,
а удовольствия, для чего осуществляют:
термическую обработку пищи;
очистку пищевых веществ;
добавление в пищу специй и искусственных добавок;
неправильное сочетание пищевых веществ.
Влияние на организм
термически
обработанной пищи
Известно, что в природе горячей пищи не
существует вообще (самую высокую температуру
имеет, по-видимому, жертва хищника, то есть не
более 36–38°С). Не случайно поэтому еще в XVIII в.
известный французский палеонтолог Кювье отмечал,
что за десятки тысяч лет существования человека на
Земле его желудочно-кишечный тракт не претерпел
никаких изменений и по-прежнему рассчитан на
переваривание сырой пищи, а не приготовленной на
огне.
В обработанной высокой температурой пище в
значительной степени нарушена ее собственная
структура. Белки продукта разрушаются, в том числе
и содержащаяся в ней значительная часть витаминов
и ферментов.
При высокотемпературной обработке нарушается и
структура углеводов, вымываются (при варке)
минеральные вещества и т.д.
Естественно, что последствия употребления такой
пищи сказываются практически на всех звеньях
пищеварительного тракта.
Так, потеря бактерицидных и противовоспалительных
свойств такой пищи лишает ее способности
дезинфицировать полость рта, создавая условия для
заболевания зубов и десен.
Вареная пища легко пережевывается, из-за чего
уменьшается приток крови к зубам.
Положение усугубляется тем, что оказавшийся вне
природных биокомплексов кальций плохо усваивается,
поэтому зубы испытывают недостаток в нем. Для
нейтрализации же избыточной кислотности,
возникающей в полости рта из-за употребления богатой
углеводами, жирами и поваренной солью пищи,
необходимый кальций организм получает за счет
вымывания его из зубов и костей.
Вываренная пища содержит очень мало
биорегуляторов (растительных гормонов, ферментов,
витаминов), что ведет к нарушению нейрохимических
механизмов, благодаря которым у человека возникает
чувство насыщения, – как результат теряется чувство
меры в еде (этому же способствует и пассивное
жевание), что ведет к перееданию.
Кроме того, уменьшение количества
стимулирующей перистальтику кишечника клетчатки
ведет к замедлению прохождения каловых масс в
толстом кишечнике, из них активно всасывается вода,
что ведет к запорам, колиту, полипам, раку и другим
заболеваниям этого отдела пищеварительного тракта.
Таким образом, при воздействии высокой
температуры пища теряет свой энергетический
потенциал, исчезает самая ценная часть –
биоплазма; структура пищи подвергается
разрушению, в результате чего ее белки,
витамины, ферменты уже не в состоянии
полностью выполнять свои функции.
Влияние неправильного
сочетания пищевых
веществ на организм
В процессе эволюции живой организм имел
возможность употреблять лишь однородный вид пищи:
либо преимущественно углеводную (растительную),
либо белковую или белково-жировую (животную).
В конечном итоге это закрепилось в анатомофизиологических особенностях человека, когда
начальные отделы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)
оказались преимущественно специализированными на
переваривании и всасывании того или иного из
пищевых веществ.
Причем эволюция предусмотрела между отделами и
своеобразные контрольные механизмы ЖКТ в виде
клапанов-сфинктеров, которые функционально их
изолируют, позволяя в каждом из них поддерживать
свои биохимические условия.
Механизмы работы клапанов заключаются в
анализе условий в вышележащем отделе ЖКТ (этот
процесс происходит с участием ЦНС) – химического
состава, давления, степени переваривания химуса и
т.д.
В нормальных условиях все клапаны закрыты и
открываются лишь для перемещения пищевых масс в
естественном направлении к анусу.
В ротовой полости происходит измельчение пищи и
смачивание ее слюной. Далее пищевая масса
поступает в желудок через кардиальный клапан,
находящийся у места перехода пищевода в желудок.
Здесь происходит переваривание белков ферментом
пепсином, для активности которого необходима кислая
среда, создаваемая образуемой клетками слизистой
желудка соляной кислотой.
Преимущественно углеводистая пища в желудке не
переваривается и довольно быстро, «транзитом»,
проходит в тонкий кишечник.
При питании же смешанной пищей длительное
пребывание углеводов в желудке приводит к их
брожению и гниению под воздействием поступивших с
пищей микроорганизмов. Образующиеся при этом
газы создают внутри желудка повышенное давление,
что, с одной стороны, вызывает отрыжку, а с другой –
провоцирует раннее раскрытие находящегося у
выхода из желудка пилорического клапана и переход
недопереваренной пищи в 12-перстную кишку.
Уже в тонком кишечнике недопереваренные белки
создают предпосылки избыточного содержания в
крови мочевой кислоты и мочевины, которые
откладываются на соединительной ткани суставов,
сердца и почек.
Пройдя через илеоцекальный клапан в толстую
кишку, недопереваренные в предыдущих отделах ЖКТ
массы не готовы к дальнейшим физиологическим
превращениям, которые должны протекать здесь. Вот
почему они могут находиться в толстой кишке годами
и десятилетиями.
Порой при очистке толстого кишечника из него
выходят по 8–10 и даже более килограммов таких
твердых, как камень, «залежей».
Измененное пищеварение приводит к нарушению
кишечной флоры, к активизации в толстом кишечнике
процессов брожения и гниения, к появлению
токсических веществ (фенол, индол, спирты и др.), к
задержке каловых масс и (из-за активного всасывания
здесь воды) запорам, а отсюда – к нарушению
венозного кровообращения в малом тазу (геморрой) и
т.д.
Влияние нарушенного пищеварения
на функции внутренних органов
Планирование пищевого
рациона
При планировании пищевого рациона обязательно
следует учитывать не только потребности человека,
но и его индивидуальные, профессиональные,
бытовые и прочие особенности, а также текущее
функциональное состояние.
Так, для людей астенического телосложения
(тонкокостный, худощавый человек с узкой грудной
клеткой, высокой активностью обменных процессов)
рекомендуется употреблять больше калорийных
продуктов: зерновые, сладкие ягоды и фрукты,
термически слабо обработанные овощи,
растительные и животные жиры, мясо птицы, рыбу,
кисломолочные продукты и пр.
Для людей гиперстенического телосложения
(мощный костяк, хорошо развитая мышечная система,
склонность к накоплению массы тела, пониженная
активность обменных процессов) может быть
рекомендована преимущественно легкая пища: крупы,
растительные масла, фрукты и овощи с высоким
содержанием клетчатки, бобовые, специи, мясо птицы и
др.
Промежуточные характеристики пищи
рекомендуются людям нормостенического
телосложения (среднее телосложение, промежуточная
активность обмена веществ).
При выборе пищевого рациона особое внимание
следует обращать и на уровень умственного развития
человека, и на тип его высшей нервной деятельности.
При планировании и выборе рациона питания
следует отдавать предпочтение продуктам,
выращенным в своем регионе. Предпосылкой такой
рекомендации является то, что растения обычно
вырабатывают вещества, помогающие им
противодействовать неблагоприятным местным
условиям.
Не меньшее значение имеет и соответствие
характера питания сезонам годичного цикла.
Так, при летней жаре воспроизводство тепла
организмом уменьшает, а теплопотерю увеличивает
употребление сырых растительных продуктов,
содержащих влагу, с низкой калорийностью.
Наоборот, зимой предпочтительней употребление
натуральных продуктов, имеющих не только высокий
энергопотенциал (жиры, каши, орехи), но и
стимулирующих теплообразование (мясо, птица) и
содержащих в концентрированном виде обилие
биологически активных веществ (например,
сухофрукты).
Физиологические
основы возникновения
чувства насыщения
Голод возникает как результат снижения
концентрации питательных веществ в крови (в первую
очередь – углеводов).
Современный человек ест не при ощущении голода,
а при появлении аппетита, который в отличие от
материально обусловленных физиологических
предпосылок, вызывающих голод, имеет
психологическую природу (предвкушение удовольствия).
Для возникновения чувства насыщения у человека
требуется как минимум около 20 минут с момента
начала приема пищи. Скорость всасывания пищевых
веществ в ЖКТ зависит от порядка их поступления во
время еды.
Так, прием с самого начала высокоуглеводистой
рафинированной пищи (торты, конфеты, печенья)
ведет к быстрому всасыванию углеводов, однако не
срабатывает фактор времени, и человек продолжает
есть (тем более что такую пищу не надо тщательно
жевать – она сама растворяется под действием
слюны).
Противоположный эффект дает употребление в
начале приема пищи жирных продуктов.
Оптимальным следует считать объем пищи,
соответствующий нормальному объему нерастянутого
желудка – около 350–450 мл, однако при
систематическом переедании этот объем возрастает.
Швейцарский физиолог Бирхер-Беннер предлагал
оценивать пищевые вещества не по калорийности, а по
их энергоемкости.
К первой группе он отнес продукты, потребляемые в
натуральном виде: фрукты, ягоды, плоды, коренья,
салаты, злаки, сырые молоко и яйца – это самая
ценная группа.
Вторую группу составляют продукты с небольшим
ослаблением энергии, вызванным омертвлением и
нагреванием: хлеб, овощи, вареные клубни растений,
злаки, плоды, кипяченое молоко, вареные яйца.
В третью группу ученый включил пищевые
вещества с сильным ослаблением энергии из-за
омертвления и/или нагревания: грибы (они не в
состоянии сами аккумулировать энергию), сыр, сырое,
вареное или жареное мясо, рыба, птица, копчености,
солености.
При планировании следует предусмотреть, чтобы в
рационе в пределах 60–80% составили растительные,
преимущественно сырые продукты: овощи, фрукты,
зелень, проросшие зерна, крупы.
Общий порядок приема пищевых веществ можно
рекомендовать следующий: жидкости – фрукты, овощи,
салаты – вторые блюда. Вода должна быть
обязательным компонентом пищевого рациона
человека-–до 1–1,5 литров в сутки.
Рекомендуется употреблять жидкость (лучше всего
в виде воды, в меньшей степени –
свежеприготовленных соков) не позже, чем за 20–30
минут до еды.
Однако при «запивании» пищи жидкость не только
снижает кислотность желудочного сока, что уменьшает
его переваривающую силу, но и смывает желудочный
сок в 12-перстную кишку, имеющую щелочную среду, с
растворением и размыванием защитного слизистого
слоя кишки – и развивается дуоденит, принципиально
нарушающий всю нормальную схему пищеварения.
Если же жидкость употреблять через 1,5–2 часа
после еды, то не успевшие к этому времени всосаться
в тонком кишечнике витамины и минеральные
вещества смываются в нижележащие отделы ЖКТ,
провоцируя витаминную и минеральную
недостаточность.
Так развивается порочный круг: потребление пищи
– жажда – питье – смывание пищеварительных соков –
нехватка питательных веществ – гниение плохо
обработанной пищи и запоры – нарушение обмена
веществ, колиты и другие нарушения
жизнедеятельности организма.
Каждый прием пищи рекомендуется начинать с
сырых растительных продуктов: фруктов, овощей,
салатов. С одной стороны, это создает достаточную
нагрузку для зубов, а с другой – включается фактор
времени, от которого, как уже отмечалось, зависит во
многом достижение чувства насыщения.
Если же начинать прием пищи с белков, то они
должны находиться в этом отделе ЖКТ не менее 2–3
часов, а жиры – до 4–6 часов. Поэтому понятно, что
употребление растительной пищи на десерт ведет к
тому, что они не могут быстро пройти в кишечник и
под влиянием попавших вместе с пищей
микроорганизмов начинают гнить и бродить с
образованием газов, уксусной кислоты, алкоголя и др.
Влияние пищевых
добавок на организм
человека
Трудно точно определить то количество пищевых
добавок, которое используется для того, чтобы сделать
пищу вкусной, ароматной, внешне привлекательной и
рассчитанной на долгий срок хранения.
В Великобритании на каждого человека в год
приходится до 3,5 килограммов таких веществ. В то же
время известно, что даже ничтожные количества – в
миллионные доли грамма – таких вредных веществ
могут привести порой к непоправимым нарушениям
обмена веществ, а отсюда – к аллергиям, нарушениям
иммунитета и т.д.
Благодарю за
внимание!

Основы рационального питания.

В процессе жизнедеятельности человек постоянно совершает работу. Он строит дома и заводы, управляет станками и машинами, вспахивает и засаживает землю, убирает поля, пишет научные труды и романы, совершает тысячи других полезных дел. Даже в состоянии покоя человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу, так как у него сокращается сердце, происходят дыхательные движения, осуществляется обмен веществ в каждой клетке его организма.

Энергетическая функция питания.

Восполнение организмом энергозатрат, связанных с выполнением работы, происходит только благодаря питанию и дыханию, т.е. поступлению и использованию пищи и кислорода.

Пластическая функция питания.

Организм человека не только совершает работу, в нём непрерывно происходят процессы построения и возобновление клеток и тканей тела, а также различных внутриклеточных компонентов. Одни клетки погибают, вместо них появляются новые. Для всех этих «ремонтных работ организму человека нужен строительный материал, который можно получить только в результате питания.

Питание- это источник веществ,

из которых в организме образуются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Некоторые, биологически активные соединения, а именно определённые гормоны и коферменты (необходимые низкомолекулярные составные части белков – ферментов) в организме человека образуются из специфических веществ, содержащихся только в пищевых продуктах и получивших название «витамины», что в переводе с латинского означает «амины, необходимые для жизни».

Таким образом, питание представляет собой сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимиляции в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возоб-новления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.

В процессе питания факторы внешней среды в виде пищевых веществ вступают в тесный контакт с пищеварительными органами, подвергаются необходимым изменениям под действием пищеварительных ферментов, поступают в лимфу и кровь и, таким образом, превращаются в факторы внутренней среды организма. Очень важно обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ в оптимальном количестве и в нужное время.

Ведь что такое рациональное питание? По существу, это соблюдение трёх основных принципов питания:

1.Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.                                                                

2.Удовлетворение потребности организма в определённом количестве и соотношении пищевых веществ.                                    

3. Соблюдение режима питания (определённое время приёма пищи и определённое количество пищи при каждом приёме).

Первый принцип рационального питания – баланс энергии.

Вся необходимая организму человека энергия поступает из пищи. Процесс усвоения и использования в организме еды чем-то схож с горением. Действительно, большая часть продуктов, в том числе углеводы и жиры, превращаются в тепло (энергию), углекислый газ и воду. Только белок даёт в организме ряд недоокисленных продуктов, выделяющихся с мочой (мочевина). Часть пищевых веществ в организме не усваивается (например, белки в среднем усваиваются на 94,5%, жиры – на 94%, углеводы – на 95,6%) и в том или ином виде удаляются с каловой массой. В настоящее время считается, что 1 грамм белков пищи даёт 4 килокалории, 1 грамм жиров – 9, а 1 грамм углеводов – 4 килокалории.

           Таким образом, зная химический состав пищи, легко подсчитать, сколько энергетического материала получает человек в сутки. В нашей стране выпущены специальные таблицы химического состава основных пищевых продуктов, по которым можно рассчитать калорийность любого блюда, любого меню, любой диеты.

Второй принцип рационального питания – удовлетворение потребности в основных пищевых веществах.

Население земного шара использует в пищу тысячи разнообразных продуктов, и ещё большим разнообразием отличаются блюда из них. При этом всё многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека.

Третий принцип рационального питания – режим приёма пищи.

Желательно принимать пищу в одно и то же время суток. Каждый приём еды сопровождается определённой реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т.д., причём всё это происходит в нужное время. Практически здоровому человеку рекомендуется четырёхразовое питание: первый завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Время суток для завтрака, обеда и ужина, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. На основании проведенных исследований следует рекомендовать, чтобы между ужином и началом сна проходило 3-4 часа.

В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты. Поэтому комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ.

Разнообразие пищи – залог здоровья.

УЗ «1-я городская детская поликлиника».

Рациональное питание-разблокирован — Гигиенические основы рационального питания учебное пособие Оренбург 2015 2


Подборка по базе: мини реферат основы психотерапии_.doc, 1.1 — основы рыночной экономики.pdf, Тема 1.5. Правовые основы охраны труда..doc, Контрольная работа Метрология и основы технического регулировани, Курсовая работа ОСНОВЫ СОУТ.pdf, Философия науки. Учебное пособие.doc, реферат фигня основы тер.-простр. развития.docx, 1 Нормативно-правовые основы проектирования.pdf, Задание 2 Основы финансового анализа и планирования деятельности, Задание 5 Основы фин. анализа и ПДО.docx
  1   2   3   4   5   6


Г
Г
о ос су у
д да ар р
с ст т
в в
е е
н н
н но о
е е
б б
ю ю
д д
ж же е
т т
н но о
е е
о об б
р р
а аз з
о о
в в
а ат те ел ль ь
н но о
е е
у уч ч
р рее ж ж
д де е
н ни и
е е
в вы ы
с с
ш шее г го оп пр ро о
ф фее с с
с сии о он на а
л ль ь
н но о
г го о
о об б
р р
а аз з
о о
в в
а ан ни и
я я
«
«
О
О
р рее н н
б б
у у
р р
г гс с
к кии й й
г го ос су у
д да ар р
с ст т
в в
е е
н н
н н
ы ы
й й
м м
е ед д
и и
ц ц
и и
н нс с
к кии й й
у у
н ни ив веер р
с сии т те е
т т
»
»
М
М
и и
н ни и
с ст те ер р
с ст т
в в
а аз з
д др р
а а
в во о
о ох х
р р
а ан нее н ни и
я я
Р
Р
о ос с
с сии й й
с с
к ко ой й
Ф
Ф
е ед де ер р
а а
ц ц
и и
и и
К
К
а а
ф фее д др р
а а
г г
и и
г г
и и
е е
н н
ы ы
д де е
т те ей й
и и
п по од др ро ос ст т
к ко о
в в
с с
г г
и и
г г
и и
е е
н но ой й
п пиит та ан ни и
я я
и и
т т
р р
у у
д да а
ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ Учебное пособие Оренбург – 2015


2
УДК 613.2 (075.8)
ББК я
А.Г.Сетко, Е.А.Володина, Т.А.Фатеева, С.П.Тришина Гигиенические основы рационального питания / Сетко А.Г., Володина
Е.А., Фатеева ТА, Тришина С.П.; под ред. А.Г.Сетко.- Оренбург, 2014. – 108 с. Учебное пособие разработано в соответствии с требованиями Федеральных государственных образовательных стандартов высшего профессионального образования по направлениям подготовки по специальностям Лечебное дело (утв. приказом Министерства образования и науки РФ от 8 ноября 2010 г.
№1118), Педиатрия (утв. приказом Министерства образования и науки РФ от 8 ноября г. №1122), Фармация (утв. приказом Министерства образования и науки РФ от 17 января г. №38), Стоматология (утв. приказом Министерства образования и науки РФ от 14 января г. №16) и посвящено гигиеническим основам рационального и адекватного питания, содержит базисные сведения о роли пищи и различных пищевых веществ в жизнедеятельности человека и сохранении его здоровья.
Учебное пособие предназначено для студентов, обучающихся по специальностям Лечебное дело 060103.65 Педиатрия, 060301.65 Фармация, 060201.65 Стоматология. Рецензенты
Березин И.И. — д.м.н., профессор, заведующий кафедрой общей гигиены ГБОУ
ВПО Самарский государственный медицинский университет
Минздрава России.
Зулькарнаев Т.Р. — д.м.н., профессор, заведующий кафедрой общей гигиены с экологией, с курсом гигиенических дисциплин МПФ ГБОУ
ВПО Башкирский государственный медицинский университет
Минздрава России. Учебное пособие рассмотрено и рекомендовано к печати РИС ГБОУ ВПО
ОрГМУ Минздрава России.


3 СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ ВОЗ
— Всемирная организация здравоохранения
ВВО
— величина основного обмена
ЖКТ
— желудочно-кишечный тракт
КФА
— коэффициент физической активности
ЛПП
— лечебно-профилактическое питание
МР
— методические рекомендации
ПНЖК — полиненасыщенные жирные кислоты
ПК
— профессиональные компетенции
СДДП
— специфически динамическое действие пищи (пищевой термогенез)
УФД
— энергия, затрачиваемая на все виды умственной и физической деятельности
ФГОС
— Федеральный государственный образовательный стандарт
ЦНС
— центральная нервная система


4 СОДЕРЖАНИЕ Введение
5 Значение питания для организма человека. Основные функции пищи. Теории и концепции питания Гигиенические требования к организации рационального питания. Теория адекватного питания
17 Биохимия и физиология питания
25 Белки и их значение в питании
25 Жиры и их значение в питании
31 Углеводы и их значение в питании
35 Витамины и их значение в питании
38 Минеральные вещества и их значение в питании Пути улучшения обеспеченности организма микронутриентами
71 Основные продукты питания, их пищевая и биологическая ценность
76 Вопросы для самоконтроля
88 Тестовые задания
89 Эталоны ответов к тестовым заданиям
99 Рекомендуемая литература
100 Приложение
101


5 ВВЕДЕНИЕ Питание – важнейшее составляющее здорового образа жизни человека. Правильный подход к пропаганде рационального питания заключается в том, чтобы научить каждого человека самостоятельному правильному выбору здорового питания. Центральной задачей в области питания в нашей стране является его рационализация, основанная на современных достижениях науки с учетом изменившихся условий жизни. Рациональному питанию отводится одно из первых мест в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, болезней обмена веществ, заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также ряда онкологических заболеваний. Настоящее учебное пособие посвящено гигиеническим основам питания, дает теоретическую основу принципам рационального и адекватного питания, формирует представление о видах питания, существующих на сегодняшний день, раскрывает роль основных эссенциальных веществ в поддержании жизнедеятельности человека. Учебное пособие разработано в соответствии с требованиями Федеральных государственных образовательных стандартов высшего профессионального образования по направлениям подготовки специальностям Лечебное дело (утв. приказом Министерства образования и науки РФ от 8 ноября 2010 г. №1118), 060103 Педиатрия (утв. приказом Министерства образования и науки РФ от 8 ноября г. №1122), 060301 Фармация (утв. приказом Министерства образования и науки РФ от 17 января г. №38), 060201 Стоматология (утв. приказом Министерства образования и науки РФ от 14 января г. №16) и может быть полезно для студентов лечебного, педиатрического, фармацевтического и стоматологического факультетов, изучающих дисциплины Гигиена, Общая гигиена, как при самостоятельном освоении соответствующих разделов, таки при подготовке к курсовому экзамену.

6 Цель изучаемой темы в результате изучения данной темы обучающийся должен знать теоретические основы и научные принципы организации рационального питания, нормы потребления пищевых веществ и энергии для различных возрастных и профессиональных групп населения, биологическую роль, продукты-источники, проявления избыточности и недостаточности в питании белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, традиционные и нетрадиционные виды питания уметь оценивать и анализировать состояние фактического питания населения, выявлять причины алиментарно-зависимых заболеваний и разрабатывать мероприятия по их нутрициологической профилактике и коррекции владеть методиками оценки энергетической ценности и химического состава блюди рационов питания, определения потребности организма человека в энергии и основных пищевых веществах, навыками санитар- но-просветительской работы среди населения по вопросам рационального питания, что необходимо для формирования следующих профессиональных ком- петенций в соответствии с ФГОС третьего поколения для специальностей Лечебное дело
ПК – 11 — способность и готовность использовать методы оценки природных и медико-социальных факторов среды в развитии болезней у взрослого населения и подростков, проводить их коррекцию, осуществлять профилактические мероприятия по предупреждению инфекционных, паразитарных и неинфекционных болезней, проводить санитарно-просветительскую работу по гигиеническим вопросам.
ПК – 12 — способность и готовность проводить с прикрепленным населением профилактические мероприятия по предупреждению возникновения наиболее часто встречающихся заболеваний, осуществлять общеоздоровитель- ные мероприятия по формированию здорового образа жизни с учетом возраст- но-половых групп и состояния здоровья, давать рекомендации по здоровому питанию, по двигательным режимами занятиям физической культурой, оценить эффективность диспансерного наблюдения за здоровыми и хроническими больными.


7
ПК – 26 — способность и готовность к обучению взрослого населения, подростков и их родственников основным гигиеническим мероприятиям оздоровительного характера, способствующим укреплению здоровья и профилактике возникновения заболеваний, к формированию навыков здорового образа жизни, способствующих поддержанию на должном уровне их двигательной активности, устранению вредных привычек. Педиатрия
ПК – 11 — способность и готовность использовать методы оценки природных и медико-социальных факторов среды в развитии болезней у детей и подростков, проводить их коррекцию, осуществлять профилактические мероприятия по предупреждению инфекционных, паразитарных и неинфекционных болезней, проводить санитарно-просветительскую работу по гигиеническим вопросам.
ПК – 26 — способность и готовность к обучению детей, подростков и их родителей правилам медицинского поведения к проведению ими гигиенических процедур, к формированию навыков здорового образа жизни. Фармация
ПК – 47 — способность и готовность к проведению информационно- просветительской работы по пропаганде здорового образа жизни и безопасности жизнедеятельности. Стоматология
ПК – 12 — способность и готовность использовать методы оценки природных и медико-социальных факторов среды в развитии болезней у взрослого населения и подростков, проводить их коррекцию, осуществлять профилактические мероприятия по предупреждению стоматологических, инфекционных, паразитарных и неинфекционных болезней, проводить санитарно- просветительскую работу по гигиеническим вопросам.
ПК – 17 — способность и готовность к формированию мотивации отдельных лиц, семей и общества в целом по поддержанию стоматологического и общего здоровья.


8 ЗНАЧЕНИЕ ПИТАНИЯ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА. ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ ПИЩИ. ТЕОРИИ И КОНЦЕПЦИИ ПИТАНИЯ Питание является важнейшей физиологической потребностью человека. Через пищу осуществляется один из основных видов связи организма человека с окружающей средой, из которой он получает питательные вещества (нутриенты) органической и неорганической природы. Питание представляет собой совокупность процессов поступления в организм пищи животного и растительного происхождения, расщепления содержащихся в ней сложных нутриентов до мономеров, их всасывания, усвоения и использования для удовлетворения потребностей организма в энергии, пластических веществах, а также в соединениях, необходимых для эндогенного синтеза биологически активных структур – регуляторов метаболизма. Таким образом, обмен веществ состоит из двух взаимно противоположных, параллельно протекающих процессов – катаболизм, или диссимиляция, включает реакции, связанные с распадом веществ, их окислением и выведением из организма продуктов распада. В процессе диссимиляции высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. Второй важнейший процесс обмена веществ – анаболизм, или ассимиляция, объединяет все реакции, связанные с синтезом необходимых веществ, их усвоением и использованием для роста, развития и жизнедеятельности организма. Именно поэтому питание оказывает непосредственное и определяющее влияние на состояние здоровья, процессы роста и развития, устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов среды, на работоспособность и продолжительность жизни человека. Все это обеспечивается ежедневным, регулируемым приемом пищи с определенным набором пищевых продуктов. Пищевые продукты представляют собой сложный комплекс химических веществ, включающий
1. Питательные вещества пищевые белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, вода вкусовые органические кислоты, эфиры, дубильные вещества, ароматические соединения и др.
2. Антипитательные вещества (антиаминокислоты, антиминеральные вещества, антивитамины и др.
3. Чужеродные вещества остаточные количества пестицидов и минеральных удобрений, пищевые добавки, радиоактивные вещества, соли тяжелых металлов, нитрозамины, примеси растительного и иного происхождения и др. При этом питательные и «антипитательные» вещества являются естественными компонентами пищевого продукта, а чужеродные (примеси) попадают в продукты питания в результате нарушений агротехники их выращивания, хранения, транспортировки, кулинарной обработки, использования несоответствующей тары и других причин. Питательные вещества — это те компоненты, ради которых и потребляются продукты питания. Пищевые вещества (нутриенты) – это химические вещества — составные части пищевых продуктов, которые организм использует для построения, обновления органов и тканей, а также для получения из них энергии. Среди них выделяют незаменимые и заменимые нутриенты. Незаменимые(эссенциаль- ные) пищевые вещества не синтезируется в организме или образуется в недостаточном количестве, они обязательно должны поступать с пищей ежедневно. К ним относятся незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, многие витамины и минеральные вещества, вода. Отсутствие в пище любого из этих веществ приводит к развитию заболеваний. Заменимые — пищевые вещества, которые могут образовываться из незаменимых пищевых веществ. Например, углеводы и жиры с насыщенными жирными кислотами. В зависимости от функционального назначения пищевые вещества делят на преимущественно энергетические (углеводы, жиры, преимущественно пластические (белки, минеральные вещества, вода) и преимущественно каталитические (витамины, микроэлементы. Вкусовые вещества, как правило, не обладают биологическим действием и обеспечивают определенные органолептические свойства продукта питания его внешний вид, консистенцию, цвет, запах, вкуси т.д.).
Антипитательные вещества, являясь естественным компонентом пищи, снижают ее биологическую ценность за счет нарушения усвоения соответствующих пищевых веществ (например, антивитамин аскорбиназа разрушает аскорбиновую кислоту продукта. Чужеродные вещества не только не обладают полезным биологическим действием, но и могут оказывать на организм неблагоприятное действие. Например, тяжелые металлы и нитрозамины обладают канцерогенным действием, нитраты и нитриты вызывают метгемоглобинемию, синтетические пищевые красители способствуют аллергизации организма. Выделяют шесть основных функций пищи энергетическая пластическая

биорегуляторная;

приспособительно-регуляторная;

защитно-реабилитационная;

сигнально-мотивационная.
Энергетическая функция пищи заключается в том, что основные вещества пищи (углеводы, жиры ив меньшей степени белки) являются источниками энергии. Так, при сгорании г белков и углеводов образуется в среднем 4 ккал, жиров – 9 ккал (ккал = 4,18 кДж. Данную функцию обеспечивают преимущественно хлебобулочные, макаронные, кондитерские изделия, крупы, картофель, сахар, жиры и жировые продукты. Пластическая функция пищи обеспечивает построение и обновление клеток тканей. В основном еѐ выполняют белки и минеральные вещества, в меньшей степени углеводы, липиды. Данную функцию обеспечивают преимущественно мясо и мясные продукты, рыба, молочные продукты и яйца.

11
Биорегуляторная функция пищи сводится к участию в образовании ферментов и гормонов, являющихся биологическими регуляторами обмена веществ в тканях. Поддерживается за счет белков, витаминов и минеральных веществ (овощи, фрукты, ягоды, яйца, мясо.
Приспособительно-регуляторная функция пищи способствует нормальной деятельности важнейших систем организма (выделения, терморегуляции и др. Например, пищевые волокна служат регуляторами деятельности пищеварительного тракта – функциональной системы, обеспечивающей выделение кала из организма. Данную функцию обеспечивают хлеб из муки грубого помола, крупы, картофель, овощи и фрукты.
Защитно-реабилитационная функция пищи заключается в повышении устойчивости организма к инфекциями другим вредным воздействиям, в том числе профессиональным, в нормализации нарушенного обмена веществ, восстановлении тканей, ускорении выздоровления, предупреждении рецидивов и перехода заболевания из острой формы в хроническую. Достигается путем применения диетических продуктов, например, с низким содержанием натрия, жиров.
Сигнально-мотивационная функция пищи Пищевая мотивация (побуждение к приему пищи) усиливается при активации пищевого центра вкусовыми веществами и пряными овощами, которые возбуждают звенья системы пищевого насыщения. Внешне это проявляется в аппетите. Связана с обеспечением организма вкусовыми веществами, которые возбуждают аппетит (лук, чеснок, грибы, уксус, соль, различные приправы. В их состав входят эфирные масла, органические кислоты, сахаристые вещества, минеральные элементы, витамины, которые придают пище специфический вкус. Полноценное питание предусматривает наличие в пищевом рационе белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ в соответствии с индивидуальными потребностями в них. Основным нормативным документом, регламентирующим физиологические нормы потребления в энергии и пищевых веществах, являются МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ в зависимости от пола, возраста, профессии, условий быта и т.д. Утверждены главным санитарным врачом Г.Г. Онищенко 18.12.2008 г. В настоящее время существует многоразличных концепций питания. Условно их можно разделить на две группы традиционные и нетрадиционные методы питания. Среди разновидностей традиционного питания выделяют следующие рациональное питание – предназначено для здоровых лиц с целью предотвращения возникновения и развития болезней и синдромов недостаточного и избыточного питания профилактическое (адаптационное) питание – предназначено для групп риска с целью профилактики заболеваний, вызванных воздействием неблагоприятных факторов окружающей среды

лечебно-профилактическое питание – для лиц с вредными условиями труда с целью повышения устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям производственных факторов лечебное (диетическое питание – предназначено для лиц, имеющих острое или хроническое заболевание с целью его лечения, профилактики обострений и развития осложнений. Наряду с разновидностями традиционного питания в обществе существуют и ряд так называемых нетрадиционных, альтернативных или модных теорий питания. Наиболее распространенными являются вегетарианство, раздельное питание, питание по группам крови, голодание, сыроедение.
  1   2   3   4   5   6

Основные принципы рационального питания | Рациональное питание и его значение для здоровья человека. Часть 2






Основные принципы рационального питания

1. Умеренность – исключение переедания при обеспечении потребности организма в калориях в соответствии с затратами энергии.

2. Сбалансированность – удовлетворение потребностей организма в незаменимых, жизненно важных веществах, присутствие которых в пище создаёт оптимальные условия для обмена веществ с окружающей средой.

3. Четырёхразовое питание предполагает равномерное потребление пищи небольшими порциями.

4. Разнообразие – в пище должен присутствовать большой набор биологически активных веществ, так как каждый продукт содержит определённую часть веществ, которые не встречаются в других продуктах.

5. Полноценность – ежедневное, систематическое потребление свежих овощей и фруктов, особенно зелени.

Многочисленные факты подтверждают, что многие серьёзные заболевания, в том числе и сердечно-сосудистые, начинаются в детстве. Поэтому требование рационального питания относится и к детям раннего возраста.

В настоящее время в нашей стране принята теория рационального сбалансированного питания, которая прошла длительный путь совершенствования, но более подробную научную основу придал ей А. А. Покровский — академик АМН СССР.
В последнее время в печати появилось огромное число научно недоказанных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.
В связи с актуальностью вопросов, связанных с питанием, специалисты Управления Роспотребнадзора по городу Москве знакомят вас с принципами рационального питания, основанными на многолетнем труде академика А. А. Покровского.

Основные функции питания.

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.
Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.
Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста:
Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания. Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной — четвертой функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ. Исследованиями, проведенными в Институте питания РАМН, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.

Питание должно быть рациональным, сбалансированным.

Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества.
Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик АМН СССР А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.
Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи. Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.
Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.

Первый принцип рационального питания — умеренность.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.
Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.
Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.
Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %.
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.
Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Второй принцип рационального питания — разнообразие.

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.
Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).
Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.
Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.
При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.
Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо — и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время, благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами, эти заболевания встречаются относительно редко.
Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.

Третий принцип рационального питания — ре­жим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Чувство голода свойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось человеку по наследству от его диких предков. Но так как последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит также утратил свой биологический смысл. Больше того, он стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.
Дело в том, что аппетит сигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возникновении аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае аппетит подает совершен­но правильный сигнал и ему необходимо после­довать. Следовательно, аппетит надо обязательно при­нимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пи­щи. Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля за массой тела.
Дробное питание (5—6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.
В основу режима питания должны быть поло­жены четыре основных принципа.
Первым принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.
Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.
Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.
Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.
Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.
К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

Основной источник: Краткий курс лекций по предмету «Основы безопасности жизнедеятельности».: Учебное пособие для студентов колледжей.
// Составители: Кислицина З.В., Коленникова О.В. – Омск: ФГОУ СПО «ОмКПТ», 2008. — с.156.

Источник: Статья на сайте (http://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/san-epid/40-2009-08-20-06-08-14/1222-zdorovie-sp-537) Управления Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве, 2011 г.



Основы здорового сбалансированного питания

Питательный и сбалансированный план питания может принести широкий спектр преимуществ для здоровья. Он может повысить ваш уровень энергии, снизить риск развития некоторых заболеваний, улучшить сон и улучшить производительность на работе или во время упражнений. Хорошо продуманный план питания также может помочь вам достичь желаемого веса. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы признается важность сбалансированного питания как в краткосрочной перспективе, так и на протяжении всей жизни.

Сколько калорий вам нужно?

В среднем взрослому человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Количество необходимых калорий зависит от вашего естественного роста, мышечной массы, уровня активности, возраста и пола.

Существуют таблицы и калькуляторы калорий, которые помогут вам оценить суточную потребность в калориях. Но имейте в виду, что это действительно приблизительные оценки — поскольку у вас могут быть различия в вашем метаболизме, вам может потребоваться немного больше или меньше калорий, чем указано на калькуляторе.Со временем вы научитесь увеличивать или уменьшать общее количество потребляемых калорий, отслеживая свой вес.

Вести дневник питания

Если вам нужно похудеть, набрать вес, следить за потреблением жира, белка или натрия, вам будет легче, если вы воспользуетесь дневником питания. Вы можете использовать блокнот или веб-программу диет, чтобы следить за своим питанием в Интернете.

Начните с того, что просто записывайте все, что вы едите за три или четыре дня до того, как сесть на диету, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы потребляете в настоящее время.Посмотрите, сколько здоровой пищи вы едите сейчас и сколько нездоровой пищи выбираете. Обязательно укажите хотя бы один выходной день, поскольку многие люди едят по выходным иначе, чем в остальные дни недели.

Как только вы поймете свой нынешний стиль и привычки питания, вам будет легче определить, какие продукты вам нужно употреблять чаще, а какие — реже.

Выбирайте правильные продукты

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вашим следующим шагом будет выбор продуктов, которые будут предлагать много полноценного питания в соответствии с потребляемыми вами калориями.

Например, во время перекуса вы можете выбрать чашку черники на 85 калорий вместо небольшого глазированного пончика на 100 калорий. Черника содержит клетчатку, витамины и минералы. Хотя черника содержит всего на 15 калорий меньше, чем пончик, она с большей вероятностью наполнит вас чувством сытости и обеспечит множество других важных питательных веществ, которые вам необходимо потреблять ежедневно.

Обдумывание того, как готовится еда, — еще один шаг к более здоровому питанию. Например, кусок жареного, запеченного или жареного лосося будет лучшим выбором, чем рыбные палочки, потому что в лососе не так много натрия, как в рыбных палочках, и его можно приготовить с использованием других полезных ингредиентов, таких как лимон и травы. .Это не значит, что нельзя есть рыбные палочки. Лучше подумайте о том, чтобы выбирать их реже.

Как правило, в продуктах будет меньше насыщенных жиров, натрия и сахара, если они не покрыты сливочным соусом, не обжарены во фритюре, сильно рафинированы или обработаны. Опять же, это не значит, что нельзя есть десерт или картофель фри. Это просто говорит о том, что лучше употреблять цельные продукты чаще. Вот некоторые примеры:

  • Заменить яблочный пирог на целое яблоко или кусочки яблока с ореховой пастой
  • Заменить жареную курицу на жареный стейк или запеченную курицу или индейку
  • Заменяйте красное мясо, например гамбургеры, на нежирный белок, например курицу и рыбу, несколько раз в неделю
  • Чаще выбирайте цельнозерновой хлеб (по крайней мере, в 50% случаев), а когда вы все же выбираете рафинированный хлеб, убедитесь, что он обогащен.
  • Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, а не сладкие хлопья

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты также означает употребление разнообразных продуктов. Выбирайте продукты из каждой группы продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Если вы не уверены в пищевой ценности какой-либо упакованной пищи, обязательно прочитайте этикетки с информацией о питательной ценности продуктов, чтобы понять питательную ценность для количества калорий на порцию.

Источники молочных продуктов и кальция

Ежедневно выбирайте две или три порции из группы молочных продуктов и кальция.Если вы не любите или не можете есть молочные продукты, поищите темно-зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и другие продукты. Вы также можете выбрать обогащенное кальцием немолочное молоко и йогурт, например молоко на ореховой основе, и обогащенный кальцием тофу.

  • 1 стакан нежирного или обезжиренного молока
  • 2 ломтика сыра
  • 1 стакан йогурта
  • 1/3 стакана тертого сыра
  • 1 чашка вареного шпината
  • 1 чашка вареной или свежей брокколи

Цельнозерновые и крупяные

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно съедать от шести до 11 порций злаков и злаков, и как минимум половина из этих порций должна быть из цельного зерна.

Цельнозерновые и крупы — отличные способы получить достаточное количество клетчатки в своем рационе и добавить полезные витамины и минералы.

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 1/2 стакана коричневого риса
  • 1/2 стакана вареной киноа
  • 1 стакан цельнозерновой крупы
  • 1/2 стакана овсянки
  • 4 или 5 крекеров из цельного зерна
  • 2 чашки воздушной кукурузы

Еще фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки.Вероятно, вам нужно 2 или 3 стакана или больше овощей в день, а также немного фруктов. Исследования продолжают показывать, что диета, богатая фруктами и овощами, важна для здоровья в целом. Хороший выбор блюд из фруктов и овощей включает:

  • 1/2 стакана сладкой кукурузы
  • 1 кусок свежего фрукта, например яблоко, груша или персик
  • 1/2 стакана фруктового коктейля
  • 1/2 стакана ягод клубники или малины
  • 1/2 стакана черной фасоли или фасоли пинто
  • 1 маленькая печеная картошка
  • 1 стакан стручковой фасоли
  • 1 чашка брокколи

Здоровые источники белка

Суточные потребности в белке можно получать из растительных источников, таких как сушеные бобы, орехи и семена, а также цельные зерна.Однако многие люди любят есть мясо, рыбу и яйца, которые также являются хорошими источниками белка. Количество белка, которое вам понадобится, будет зависеть от множества факторов, включая возраст, уровень активности и т. Д. Типичная порция белка размером с колоду карт.

  • 3 унции приготовленного нежирного бифштекса (21 г белка)
  • 3 унции нежирной свиной вырезки (22 г белка)
  • 3 унции запеченной куриной грудки (26 г белка)
  • 6 унций приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (42 г белка)
  • 1/2 стакана сухих бобов, таких как фасоль пинто или темно-синяя фасоль (около 16 г белка в зависимости от сорта)
  • 1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 орехов кешью или 9 грецких орехов (около 4 г белка в зависимости от сорта)

Здоровые жиры и масла

Оливковое масло и масло канолы — хорошие жиры.Как и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, грецких орехах, семенах тыквы, семенах льна и сои.

Незначительные количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Они также содержатся в некоторых упакованных и обработанных пищевых продуктах, таких как готовые десерты и выпечка. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, вяленом мясе и полножирных сырах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление трансжиров и насыщенных жиров, поскольку эти типы жиров при чрезмерном употреблении могут повысить уровень холестерина и увеличить риск развития сердечных заболеваний.Вам не нужно добавлять много масла в свой рацион, просто готовьте здоровую пищу и готовьте, и у вас все в порядке.

  • 1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 18 г жира в зависимости от сорта)
  • 3 унции приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (5,4 г жира)
  • 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления пищи или смешанного с уксусом для заправки салатов (28 г жира)
  • 1 столовая ложка масла грецкого ореха для салата (14 г жира)
  • 1 столовая ложка льняного семени (4.3 г жира)
  • Масло канолы для кулинарии (14 г на столовую ложку)

Продукты питания, которые стоит употреблять в умеренных количествах

Если у вас нет определенных проблем со здоровьем (поговорите со своим врачом), вам не нужно пропускать каждый кусочек определенных продуктов. Просто ограничьте общее потребление продуктов с высоким содержанием сахара, жиров, натрия и калорий.

Храните эти продукты в качестве случайных угощений:

  • Избыток сахара: печенье, торты, конфеты, сиропы, столовый сахар, сладкие безалкогольные напитки, сладкие кофейные напитки
  • Избыток транс- и насыщенных жиров: чипсы, жареные продукты, колбасы, красное мясо с высоким содержанием жира, такое как ребра и стейки, жирный сыр, подливки, сливочные соусы, десерты
  • Избыток натрия: готовые блюда, такие как замороженная пицца, соусы в банках, консервированные супы, коммерческая заправка для салатов, крендели, чипсы

Баланс углеводов, жиров и белков

Здоровая диета должна состоять из правильного соотношения углеводов, жиров и белков.Количество углеводов, жиров и белков, которые вам необходимо потреблять, будет варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, рост, вес и уровень активности. Для получения дополнительной информации посетите диетические рекомендации USDA для американцев на 2020-2025 годы.

Кстати о размерах порций

Многие люди страдают от искажения порций. Может быть трудно представить себе, насколько велика порция того или иного блюда, и если вы не контролируете размер порции, велика вероятность, что вы съедите слишком много.

Читайте этикетки и используйте кухонные весы, если у вас возникли проблемы с размером порций для упакованных продуктов. Будьте осторожны, когда едите в ресторанах и кафе. Типичный рогалик в кофейне равен 5 порциям хлеба, а одна большая порция еды в ресторане быстрого питания может быть равна всем калориям, которые вам нужны в течение всего дня.

Находясь дома или в ресторане, воспользуйтесь этими советами, чтобы определять размер порций здоровой пищи во время еды:

  • 3 унции мяса — Одна порция размером с колоду карт.
  • 1 чашка макаронных изделий — Одна порция размером с плотно сжатый кулак.
  • 2 столовые ложки арахисового масла — одна порция размером с мяч для пинг-понга.
  • 2 чашки зеленолистных овощей — одна порция размером с два сжатых кулака.
  • 2 унции сыра — Одна порция размером с 2 домино.
  • 1 чашка зеленых овощей — одна порция размером с теннисный мяч.

Если вы подаете еду на тарелке, разделите тарелку на четыре части.Одна четверть отведена на порцию мяса или белка. Четверть — это одна порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, хлопья, хлеб, рис, картофель или кукуруза. Оставшуюся половину тарелки следует заполнить низкокалорийными овощами, салатом или фруктами.

Помните, что масло, маргарин, соусы, подливы и сырные начинки добавляют калорий в вашу тарелку, поэтому используйте их экономно. А еще лучше использовать оливковое масло, лимонный сок, травы и специи, чтобы придать еде аромат.

Стремитесь не пропускать приемы пищи

Если вы предпочитаете три больших приема пищи в день или три небольших приема пищи и пару закусок, возьмите за привычку есть регулярно.Пропуск приема пищи может показаться хорошей техникой для похудания, но это может иметь неприятные последствия, когда вы чувствуете, что голодаете позже в течение дня. Пропуск приема пищи в дальнейшем может привести к перееданию. Не рекомендуется пропускать приемы пищи, особенно если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства

Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.

Он может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.

Почему сбалансированная диета?

Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус разных продуктов. Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.

Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.

Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.

Есть семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.

Примерный процент ежедневных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.

Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания

Питательные вещества % суточной калорийности Функция Источник
Углеводы 45–55% Энергия Зерна (рафинированные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат.Фрукты (сахар).
Белок 10–35% Рост и поддержание тканей Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые.
жир 20–35% жира Энергия, накопление энергии, производство гормонов Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
Волокно Включено в углеводы. Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника. Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
Витамины и минералы след Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции Для каждого витамина / минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
Вода 0 Поддержание гидратации Вода питьевая, напитки прочие.Около 20% воды поступает с пищей.

Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но некоторые виды продуктов питания для нас лучше («5-дневное питание» для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.

Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…

Виды продуктов Комментарии
Ешьте больше Сырые и вареные овощи и фрукты («5 раз в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
Ешьте умеренно Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
Ешьте меньше и в ограниченном количестве Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь с высоким содержанием сахара и калорий, рекомендуется только в умеренных количествах. Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые руководящие принципы содержат конкретные рекомендации.

Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.

Диета и вес

В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.

Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о необходимости перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.

Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.

Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Как правило, это продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.

Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.

Калорийность и образ жизни

Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.

Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.

Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.

Различия в питательных веществах

Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12

.

Углеводы: простые против сложных

Рекомендации

рекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.

Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия и коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает контролировать аппетит.

Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются основным источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.

Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).

Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.

Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.

Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.

Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.

Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

Жиры: насыщенные и ненасыщенные

Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.

Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.

Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

Транс-жиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.

Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье

Виды продуктов Комментарии
Насыщенный Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Жир животный из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла. Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от потребления жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
Ненасыщенные Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
Трансжиры Транс-жиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в заведениях быстрого питания для жарки. Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.

Диета и холестерин

Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.

В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

Диета и триглицериды

Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.

Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.

Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.

Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.

Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.

Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.

Витамины и минералы

Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.

Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.

Белок

Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.

Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.

Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.

Соль

Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.

Большая часть соли в диете Великобритании поступает из полуфабрикатов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.

Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.

Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г / день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.

Способы приготовления

Способ, которым мы готовим и готовим пищу, очень важен. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.

Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).

Однако вы можете жарить и жарить, используя небольшое количество более здоровых жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.

Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более здоровыми методами приготовления.

Дополнительная информация

Электронные ссылки для этого буклета содержат ссылки для получения дополнительной информации.

Последнее изменение: 1 августа 2016 г.

Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета — это план питания, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования.Такой подход к питанию направлен на улучшение вашего общего состояния здоровья и защиту от болезней. Здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (3, 2). Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большая часть ежедневного потребления калорий должна поступать из свежих фруктов и овощей. Цельнозерновые и нежирный белок также должны быть включены в ваш план питания, а также нежирные молочные продукты, орехи и бобовые (5).

Как сбалансированная диета может повлиять на ваше здоровье?

Многие люди думают, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты слишком сложно и обременительно, однако соблюдение сбалансированного подхода к питанию имеет целый ряд преимуществ, на которые вы должны обратить внимание:

  • Снижение вредного холестерина ЛПНП и оптимизация артериального давления

Гипертония и высокий уровень холестерина являются одними из основных причин сердечных заболеваний во всем мире.Соблюдение диеты с высоким содержанием животных жиров и соли не только способствует увеличению веса, но и оказывает негативное влияние на ваше общее самочувствие, а также вызывает преждевременное старение.

Употребление здоровой пищи может помочь в лечении прыщей, предотвратить появление на лице сыпных пятен прыщей, укрепить кожный барьер, который будет удерживать влагу и раздражители, улучшить обесцвечивание кожи и создать естественное здоровое сияние.

  • Поднимите свой уровень энергии

Многие люди жалуются на то, что чувствуют себя измотанными 24 часа в сутки, 7 дней в неделю и борются с хронической усталостью.Одна из причин низкого уровня энергии — плохое питание. Если вы часто чувствуете сильную сонливость и готовы упасть, независимо от того, как долго вы спали, постарайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это повысит ваш уровень энергии и заставит вас почувствовать себя лучше.

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

Еще одна причина, чтобы начать хорошо питаться, — это улучшить здоровье сердца. Обязательно включайте цельнозерновые, овощи, фрукты и уменьшайте потребление сахара, соли и насыщенных жиров, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний.

  • Помогите поддерживать здоровый вес

Здоровый вес — одна из наиболее частых причин, по которой многие люди решают сделать здоровый выбор и перейти на здоровое питание. В свою очередь, здоровый вес означает меньше проблем со здоровьем и меньший риск развития диабета и сердечных заболеваний.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Как соблюдать сбалансированную диету?

Правильное питание поможет сбросить вес и улучшить состояние кожи и приблизит вас на один шаг к здоровой жизни. Вот несколько основных принципов здорового питания, которые должен знать каждый.

  • Избегайте фастфуда и сладостей

Отойдите от фастфуда и постарайтесь не слишком увлекаться сладким. Вместо этого загрузите свою тарелку растениями, овощами, фруктами, орехами, семенами и бобовыми.Другими словами, придерживайтесь пищи, которая обладает большим питательным эффектом!

Ешьте как можно больше сезонных продуктов — они богаты питательными веществами. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, теряют свою пользу из-за обработки химикатами и длительного хранения. Более того, они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

  • Ограничить употребление рафинированных продуктов

Ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, рафинированного белого риса.В них нет клетчатки — питательного вещества, необходимого для правильного пищеварения. Гораздо лучше употреблять цельнозерновые вместо белого хлеба и заменять рафинированный сахар сырым или даже медом.

Продолжайте потребление жидкости. Помните, что чай, кофе и соки не заменяют воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 2-2,5 литров (67-83 унции) жидкости в день. Запрещается сладкая газировка, в ней слишком много сахара.

Не забывайте о белковой пище. Он дает ощущение сытости на долгое время, а также является источником незаменимых аминокислот. Белки необходимы организму для наращивания мышечной ткани, замены устаревших клеток. Богатые белком продукты включают различные виды мяса, рыбы, кальмаров, креветок, орехов, грибов, некоторых бобовых, яиц и творога.

Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все питательные вещества, важные для вашего здоровья в целом.

Ешьте 3 основных приема пищи в течение дня и ешьте полезные закуски, если вы все еще голодны.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Wha t Как выглядит сбалансированная диета?

Обязательно включайте эти полезные продукты в свой рацион каждый день:

  • Цельнозерновые богаты медленными углеводами, это повысит ваш уровень энергии
  • Свежие овощи , такие как капуста и морковь, обеспечивают организм пищевыми волокнами
  • Бобовые богаты растительным белком
  • Орехи (грецкие орехи и миндаль) благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов
  • Молочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта
  • Морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3
  • Фрукты и ягоды — кладезь витаминов — они могут помочь улучшить вашу кожу и защитить организм от воспалений и болезней
  • Постное мясо как куриная грудка, нежирные свинины и говядина являются отличным источником белка
  • Здоровая пища не должна содержать консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
  • Если вы хотите достичь определенной цели по снижению веса, важно исключить добавленный сахар из своего рациона.

Что пить?
  • Чистая вода
  • Чай зеленый
  • Смузи
  • Соки натуральные свежевыжатые, желательно овощные

Продукты, которых следует избегать
  • Сладкие газированные напитки
  • Фритюрница
  • Бургеры, хот-доги
  • Майонез и аналогичные соусы
  • Колбасы и мясные полуфабрикаты
  • Мука и сладкое
  • Соки фасованные

Как достичь сбалансированной диеты?

Не так-то просто избавиться от всех вредных привычек или полностью выйти из зоны комфорта за один день.Но что, если вы дадите себе неделю или около того, чтобы привыкнуть к новым правилам? Помните, что изменение любой привычки — это работа, вносите большие изменения маленькими шагами. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам изменить свои привычки в еде:

Отслеживая, что вы едите и пьете, вы сможете оценить свою диету и избавиться от вредных пищевых привычек.

Это самый важный прием пищи в течение дня — тело, истощенное за ночь, нуждается в калориях, завтрак помогает организму проснуться.Это может повысить ваш уровень энергии и дать топливо вашему мозгу, чтобы вы могли сосредоточиться и работать продуктивно. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров. Лучшими продуктами для завтрака являются овощи, цельнозерновые хлопья, нежирное мясо и яйца.

  • Добавьте два полезных продукта в свое меню и удалите два вредных

Это тот же принцип малых шагов. Как только вы привыкнете к этим новым продуктам, добавьте еще два (убрав как можно больше вредных).Даже если вы не перейдете на полностью натуральную диету, вы станете намного здоровее.

Ешьте орехи, фрукты и овощи в качестве закуски вместо картофеля фри, плиток шоколада, сладостей и т. Д.

  • Всегда носите с собой бутылку воды везде

Вода помогает очищать организм от шлаков и переносить питательные вещества в клетки. Возьмите за привычку класть утром в сумку бутылку с водой, куда бы вы ни направлялись.

Собираясь в супермаркет, обязательно составляйте список продуктов.Люди склонны класть в корзину больше продуктов, чем нужно. Не ходите в супермаркет натощак, эта привычка удержит вас от покупки нездоровой пищи.

  • Не ешьте за 3-4 часа до сна

Эта привычка заставит ваше тело накапливать большую часть жира в пище, которую вы съели.

Как выглядит примерное меню?

Сбалансированная диета поможет вам выработать привычку правильно питаться. Учтите свой образ жизни при составлении плана питания на неделю или месяц.Вот примерное меню сбалансированной диеты, которое может быть вам полезно.

Понедельник

Завтрак: 1 стакан риса, 1 ст.ложка сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Полдник: серый хлеб, яйцо вареное, помидор.
Обед: скумбрия на пару 1,5 стакана, салат из капусты с горошком и подсолнечным маслом 6,5 унций.
Полдник: творог нежирный 1 стакан с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 1 стакан чая.
Ужин: отварные овощи 8 унций, запеченный кусок говядины 5 унций.

вторник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, творог сливочный и огурец, виноград 3.5 унций, кофе или чай с медом.
Полдник: 1/4 стакана творога с чайной ложкой меда.
Обед: мясной бульон 1 стакан, свежий салат с капустой, огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
Полдник: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.
Ужин: нежирная говядина 7 унций, два свежих огурца.

среда

Завтрак: отварная овсянка без молока 7,5 унций, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Полдник: грецкие орехи 2 унции, зеленое яблоко, чай, лимон.
Обед: коричневый рис 3/4 стакана, тушеные овощи 1 стакан.
Полдник: запеканка из творога, манная крупа, банан 5 унций, травяной чай.
Ужин: 1 стакан очищенных морепродуктов, два огурца и один помидор.

четверг

Завтрак: овсянка на молоке 7 унций, свежая малина, ежевика, черника или клубника 1/2 стакана.
Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда и черный кофе.
Обед: запеченная нежирная рыба 1 стакан, квашеная капуста 7/8 стакана.
Полдник: салат с помидорами и огурцами, заправленный нежирной сметаной 3/4 стакана.
Ужин: запеченная курица 2 стакана без кожи, посыпанная 6 столовыми ложками пармезана, два огурца.

пятница

Завтрак: пюре 2/3 стакана, масло сливочное 2 ст, одно вареное яйцо, один огурец.
Полдник: зеленый чай и два киви.
Обед: грибной суп с перловой крупой 1 1/2 стакана, ломтик хлеба или крекеров и 1 столовая ложка сыра.
Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 3/5 стакана.
Ужин: 1 стакан запеченного хека и 1 стакан морских водорослей.

суббота

Утренний обед: взбитый омлет из двух яиц и 2/3 стакана молока, свежесваренный черный кофе.
Полдник: грейпфрут или помело.
Обед: запеченный картофель 1 стакан с грибами 1 стакан, запеченный цыпленок 1/2 стакана.
Полдник: кефир или нежирный йогурт 1 стакан, одно зеленое яблоко.
Ужин: творог нежирный 2/3 стакана без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

воскресенье

Утренний обед: пшенная каша 2 стакана со сливочным маслом 2 ст.л., стакан черного чая без сахара.
Полдник: киви и банан.
Обед: запеканка из овощей на пару 9 унций, отварное куриное филе 3/4 стакана.
Полдник: креветки отварные 2/3 стакана, морковный или томатный сок 1 стакан.
Ужин: рыбный котлет на пару 3/4 стакана, белый отварной рис 1/2 стакана, один помидор.

Подробнее: Смузи на завтрак для похудения — Здоровое потягивание для похудания

Помогает ли это похудеть?

Одна из основных причин, по которой люди набирают лишние килограммы и в конечном итоге даже страдают ожирением, — это плохой план питания (4).Сбалансированная диета может способствовать снижению веса, поскольку она исключает чрезмерное количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также адекватное потребление белка, чтобы предотвратить переедание. Однако людям, которые хотят достичь своих целей по снижению веса, необходимо изменить свои пищевые привычки, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Хотя план здорового питания может помочь поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что стратегии похудания должны быть индивидуальными (1). Дело в том, что результаты похудания могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и генетики.Более того, исследования показывают, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем пропорции питательных веществ в рационе.

Рассмотрите возможность выбора хорошо продуманного плана тренировок, который будет способствовать вашему процессу похудания. Варианты варьируются от длительных прогулок до высокоинтенсивных тренировок. Ниже вы найдете пример 20-минутной тренировки всего тела дома, которую вы можете выполнять ежедневно.

Могут ли вегетарианцы иметь сбалансированную диету?

Вегетарианский план питания может быть здоровым.Более того, это может помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, следуя вегетарианскому плану питания, из которого исключены определенные продукты. Сбалансированная вегетарианская диета должна включать в свой распорядок разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы получить достаточно питательных веществ. Кроме того, вегетарианцам иногда необходимо дополнить свой рацион, чтобы получить достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Основы здорового питания: руководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Профилактика избыточного веса и ожирения: насколько эффективен нынешний подход общественного здравоохранения (2010 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)

Ешьте хорошо — NHS

Соблюдение сбалансированной диеты

Здоровое и сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше.

Это означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов в правильных пропорциях и употребление нужного количества еды и напитков для достижения и поддержания здоровой массы тела.

На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом.

Группы продуктов в вашем рационе

Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:

  • съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
  • базовые блюда на основе крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макароны
  • содержат некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки)
  • есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки
  • выберите ненасыщенные масла и пасты, и ешьте их в небольших количествах
  • Пейте много жидкости (не менее 6-8 стаканов в день)

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их меньше часто и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Фрукты и овощи: получаешь ли ты 5 раз в день?

Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.

Рекомендуется есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Есть свидетельства того, что люди, которые едят не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

Порция:

  • 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
  • 30 г сухофруктов — которые следует хранить до еды
  • 150 мл стакан фруктового сока или смузи — но не более одной порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера — это 1 порция.

Ломтик ананаса или дыни — это тоже 1 порция, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одна порция.

Добавление столовой ложки сухофруктов, таких как изюм, к утренним хлопьям — простой способ получить одну порцию.

Вы также можете заменить утреннее печенье на банан и добавить к обеду гарнир.

Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своей 5-дневной нормы.

Узнайте больше о том, что имеет значение для ваших 5 дней

Крахмалистые продукты в вашем рационе

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите.Это означает, что ваше питание должно основываться на этих продуктах.

Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты с содержанием крахмала, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и коричневый, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите отварной картофель или картофель в мундире, ешьте и кожуру.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка.Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

Выбирайте полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.

Альтернативы молочным продуктам, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.

При покупке альтернатив выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Все эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим для роста и восстановления организма.

Они также являются хорошими источниками ряда витаминов и минералов.

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы B. Это также один из основных источников витамина B12.

По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи, чтобы сократить потребление жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

Старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Узнайте больше о мясе

Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов.Жирная рыба особенно богата жирными кислотами омега-3.

Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

Вы можете выбирать между свежими, замороженными или консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба часто бывает с высоким содержанием соли.

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, от природы содержат очень мало жиров и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.

Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

Подробнее о яйцах, бобовых и фасоли.

Масла и спреды

Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Очень важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и паст.

Замена ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина.

Помните, что все виды жиров высококалорийны и их следует есть в небольших количествах.

Узнайте больше о различных типах жиров

Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.

См. 8 советов по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать выбор более здоровым.

Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров

Нужно похудеть?

Большинство взрослых в Англии страдают избыточным весом или ожирением.Проверьте свой вес с помощью калькулятора ИМТ.

Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом по снижению веса NHS. Это бесплатная 12-недельная диета и план упражнений, которые помогут вам похудеть и выработать более здоровые привычки.

План, который был загружен более 2 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть и не потерять его.

Последняя проверка страницы: 27 марта 2019 г.
Срок следующей проверки: 27 марта 2022 г.

Сбалансированное питание | healthdirect

Простые рекомендации квалифицированных экспертов упрощают сбалансированную диету, а также питательную и здоровую пищу.

5 групп продуктов питания

Лучший способ питаться для здоровья — ежедневно выбирать разнообразные продукты из каждой из 5 групп продуктов:

  • овощи и бобовые (фасоль)
  • фрукты
  • зерно и крупы
  • нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи, семена
  • молоко, сыр, йогурт или альтернативы

Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества.

Количество каждого продукта, который вам нужен, будет варьироваться в течение вашей жизни в зависимости от таких факторов, как ваша активность, растете ли вы, беременны, кормите грудью и т. Д.

Овощи и бобовые (фасоль и горох)

Овощи и бобовые содержат сотни натуральных питательных веществ, таких как витамины, минералы и пищевые волокна.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой группы:

  • Выбрать овощи и бобовые по сезону
  • ищем разные цвета:
    • зелень, например фасоль, горох и брокколи
    • красные, оранжевые или желтые овощи, такие как перец, помидоры, морковь, сладкий картофель и тыква
    • фиолетовые овощи, такие как краснокочанная капуста и баклажаны
    • белые овощи, такие как цветная капуста, грибы и картофель

Сколько?

  • Дети от 1 года до 3 лет, от 2 до 3 человек в день; Дети от 4 до 8 лет, 4½ порции в день
  • взрослых и детей от 9 лет, 5-6 чел. В сутки
  • кормящих женщин, 7 ½ порций в день

Одна порция — это ½ стакана приготовленных или 1 стакан сырых.

Вы можете включать овощи на обед (салаты, сырые овощи или супы), а также на ужин. Помидоры черри, снежный горошек, стручковая фасоль, красный перец, сельдерей или морковные палочки с хумусом — отличная закуска.

Фрукты

Свежие фрукты — хороший источник витаминов и пищевых волокон. Лучше всего есть свежие фрукты.

Сколько?

  • Дети от 1 года до 2 лет, ½ части в день, дети от 2 до 3 лет, 1 штука в день
  • Дети от 4 до 8 лет, 1½ штуки в день
  • взрослых и детей от 9 лет, 2 штуки в день

Если вы хотите есть фруктовые соки, делайте это время от времени.Достаточно полстакана. Во фруктовых соках не хватает клетчатки, и они не сытны. Их кислотность также может повредить зубную эмаль. Коммерческие фруктовые соки часто содержат большое количество сахаров.

Сушеные фрукты также содержат большое количество сахара. Подходит только в качестве случайного дополнения.

Зерновые и крупяные продукты

Зерновые продукты включают в себя овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, дробленую пшеницу, ячмень, гречку и сухие завтраки, такие как мюсли.

Цельнозерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины.В обработанном зерне некоторые из этих питательных веществ теряются.

Сколько?

  • Дети от 1 года до 8 лет, начало с 4 порций в день
  • детей от 9 до 11 лет, 4-5 человек в день, дети от 12 до 13 лет, 5-6 человек; От 14 до 18 лет, 7 и более обслуживает
  • взрослых, от 3 до 6 человек обслуживают в день в зависимости от возраста и пола
  • беременных 8 ½ порции в день; кормящие женщины 9 порций в сутки

Подача эквивалентна:

  • 1 кусок хлеба, или
  • ½ стакана вареного риса, овса, макаронных изделий или другого зерна, или 3 ржаных хрустящих хлеба, или
  • 30 г хлопьев для завтрака (чашки хлопьев или чашки мюсли)

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи и семена

Эти продукты содержат белок, минералы и витамины.Бобовые, орехи и семена также содержат пищевые волокна. Из этой группы хорошо выбирать самые разные продукты.

Сколько?

  • Дети от 1 года до 3 лет, 1 порция в день
  • Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции в день
  • 9-18 лет, 2½ порции в день
  • женщин, 2–2½ порции; мужчины, от 2½ до 3 порций в день
  • беременных — 3 ½ порции в день; кормящие женщины 2 ½ порции в день

Порция — это 65 г приготовленного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 чашка бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или паст (арахисовое масло или тахини).

Рекомендуется употреблять не более 7 порций постного мяса в неделю.

Молоко, сыры, йогурты

Молоко содержит белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция могут использоваться как заменитель молока для детей старше 1.

В некоторые ореховые или овсяные молочные продукты добавлен кальций, но не хватает витамина B12 и достаточного количества белка. Перед их употреблением уточните у врача или квалифицированного диетолога общий рацион вашего ребенка.

Детям до 2 лет следует употреблять цельное молоко.После этого могут подойти обезжиренные сорта.

Подробнее о беременности, родах и младенцах о введении аллергенных продуктов младенцам и детям.

Сколько?

  • Дети от 1 года до 3 лет, от 1 до 1,5 порций в день
  • Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции до 2 порций в день
  • От 9 до 18 лет, от 2½ до 3½ порций в день
  • мужчин, от 2½ до 3½ порций в день, женщин 19-50, 2½ порции в день; женщины старше 51, 4 порции в день
  • беременных и кормящих женщин, 2 ½ порции в день

Порция — это 1 стакан молока, или 2 ломтика сыра, или 200 г йогурта.

Если вы используете растительные заменители молока, например соевое молоко, убедитесь, что в них содержится не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Напитки

Помимо молока, идеальным напитком для детей является вода из-под крана.

Дискреционный выбор

Продукты, не входящие в 5 групп продуктов, называются «выбор по усмотрению» или «дополнительные услуги». Некоторые из них можно назвать нездоровой пищей.

Можно есть небольшое количество ненасыщенных масел и паст. Это могут быть оливки, соевые бобы, кукуруза, рапс, подсолнечник, сафлор, кунжут или виноград.

В здоровом питании нет необходимости в других «дискреционных выборах». Это включает:

  • печенье
  • тортов
  • мороженое
  • глыбы льда
  • безалкогольные напитки
  • ликеры, спортивные, фруктовые и энергетические напитки
  • леденцы и шоколадные конфеты
  • мясные полуфабрикаты
  • картофельные чипсы
  • несладкие закуски
  • коммерческих бургеров
  • горячих чипсов
  • жареные блюда
  • спирт

Эти продукты и напитки часто содержат избыток энергии, насыщенных жиров, сахара или соли.Их часто называют «богатыми энергией, но бедными питательными веществами».

Они также часто заменяют более здоровую пищу в рационе.

В Австралии около 40% энергии, получаемой детьми, поступает из пищевых продуктов. Это слишком много для их здоровья.

Что такое баланс питания? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 27 декабря 2018 г.

Соблюдение баланса питательных веществ означает, что вы потребляете из своего рациона необходимое количество калорий, макроэлементов и микроэлементов.При оптимальном питании все ваши потребности в питании удовлетворяются без превышения ваших потребностей в калориях. Поддержание стабильного здорового веса, низкий уровень холестерина в крови и нормальный уровень артериального давления — это лишь несколько признаков сбалансированного питания. Если вы заметили резкое увеличение веса или недостаток энергии, возможно, вам пора скорректировать свой рацион.

Базальный уровень метаболизма

Некоторые из потребляемых вами калорий поддерживают ваш базальный уровень метаболизма, или BMR. Эти калории необходимы для основных функций организма, таких как дыхание, пищеварение и функционирование центральной нервной системы.Когда ваша диета сбалансирована по питанию, у вас есть достаточно калорий для поддержания BMR и достаточно остатков для повседневной деятельности. Примерно от 60 до 70 процентов от общего количества потребляемых калорий идет на ваш BMR, говорит Управление естественного образования Национального института здравоохранения США. Если вы обычно потребляете около 1800 калорий в день, более 1000 из них необходимы только для того, чтобы ваше тело работало. Важно иметь сбалансированную диету и потреблять нужное количество калорий, чтобы ваша система могла нормально функционировать.Оставшиеся калории, которые вы потребляете, идут на поддержание вашего ежедневного уровня активности.

Сбалансированная диета и вес

Если вы чувствуете усталость в середине тренировки, возможно, вы едите недостаточно. Если вы набираете вес, возможно, вы слишком много едите. В любом случае, ваша диета не сбалансирована, и калории, которые вы потребляете, не соответствуют потребляемым вами калориям. Из пищи, которую вы едите, требуется 3500 калорий, чтобы набрать 1 фунт веса тела. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам необходимо сократить ежедневный рацион на 500 калорий, сжигать 500 калорий в день или сочетать и то, и другое.Если вы непреднамеренно худеете, перекусите во второй половине дня перед тем, как отправиться в спортзал. Дополнительных 200–300 калорий может быть достаточно, чтобы повысить уровень вашей энергии. Ваша диета, скорее всего, будет сбалансированной, если вы сможете поддерживать стабильный вес.

Потребление макронутриентов

Макронутриенты включают жиры, белки и углеводы и расщепляются на энергию во время пищеварения. Сбалансированная диета требует, чтобы вы потребляли только правильное количество каждого из этих трех макроэлементов.По данным Центра здоровья Мак-Кинли, от 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров, от 10 до 35 процентов — из белков, а от 45 до 65 процентов — из углеводов. Белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм, но жир — это концентрированный источник энергии, который предлагает 9 калорий на грамм. При диете с 1800 калориями вам необходимо от 40 до 70 граммов жира, от 45 до 158 граммов белка и от 202 до 293 граммов углеводов.

Микроэлементы и группы продуктов питания

Еще одним компонентом оптимального пищевого баланса является получение достаточного количества микронутриентов.Эти типы питательных веществ, которые представляют собой витамины и минералы, необходимы для функций организма, но не обеспечивают калорийность. Чтобы получать все необходимые микроэлементы, вы должны ежедневно потреблять разнообразные продукты из всех групп продуктов. Стакан обезжиренного молока первым делом утром обеспечивает большую часть вашей дневной потребности в кальции. Приготовление куриной грудки на гриле над слоем салатной зелени во время обеда содержит несколько ключевых микроэлементов, в том числе железо, витамин С и витамины группы В.Старайтесь включать в каждый прием пищи молочные, мясные, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты. Разделите группы продуктов и съешьте фрукты в качестве полдника вместо того, чтобы есть их во время завтрака.

Основы питания | Eufic

Последнее обновление: 8 ноября 2009 г.

Сегодня средний уличный потребитель озабочен едой, которую он ест, но часто мало знает о питании, кроме дневных заголовков. Здесь мы расскажем об основных параметрах питания и дадим некоторые рекомендации по питанию, чтобы вести более здоровый образ жизни.

Наука о питании рассматривает продукты питания в отношении здоровья. Он исследует способ, которым организм усваивает и использует пищу и жидкости для нормального функционирования, роста и поддержания, а также для защиты и улучшения здоровья. В нем рассматривается широкий круг тем, от интереса к клиническим заболеваниям, вызванным дефицитом отдельных питательных веществ, таким как цинга (недостаток витамина С), до более сложных состояний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз. В настоящее время наука о питании включает «профилактику болезней», в которой питание играет ключевую роль.

Что мне есть?

Большинство людей не уверены, полезны ли для них определенные продукты.

Чтобы разобраться в этой путанице, полезно помнить о трех ключевых моментах науки о питании. Во-первых, сложно изучить влияние питательных веществ на сложные функциональные системы человеческого тела. Во-вторых, большинство последствий диеты накапливаются в течение многих лет, намного дольше, чем продолжительность большинства научных исследований. Следовательно, результаты необходимо экстраполировать на жизненные ситуации, и это, конечно, увеличивает риск ошибок.Наконец, многие так называемые западные болезни настолько сложны, что маловероятно, что их развитие вызвано каким-то одним фактором.

Путаница возникает также из-за разрыва в общении между учеными и общественностью.

Даже без более глубокого изучения науки о питании существует несколько простых правил, которые могут помочь определить, стоит ли менять пищевые привычки, столкнувшись с новым «открытием» в области питания. Самое главное — не спешить с общими выводами, чтобы быть уверенным в фактах и ​​контексте.Прежде чем менять привычки в еде на протяжении всей жизни, дождитесь подтверждения отчетов или мнений и следуйте советам экспертов в широком спектре научных областей.

Питательные вещества

Пищевые продукты получают как из растений, так и из животных, и большинство пищевых продуктов представляют собой сложные смеси различных компонентов. Они содержат энергию и питательные вещества, которые помогают телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Они содержат воду, без которой жизнь не существовала бы, и множество ингредиентов, которые помогают организму нормально функционировать.Наконец, пищевые продукты также содержат очень большое количество компонентов, которые влияют на текстуру, цвет и вкус, делая их привлекательными и, следовательно, приятными для употребления.

Слово «нутриент» — это широкий термин, обозначающий все пищевые вещества, используемые организмом для обеспечения нормального развития и поддержания хорошего здоровья. Однако этот термин можно разделить на две отдельные группы диетических компонентов:

  • макроэлементов и
  • микроэлементов

Макроэлементы — это белки, липиды (жиры) и углеводы.Они являются основными ингредиентами диеты и либо основным материалом, из которого построено тело (белки и жиры обычно составляют 44% и 36% от сухой массы тела соответственно), либо топливом, необходимым для его функционирования ( углеводы и жиры в идеале обеспечивают около 55% и 30% нашей энергии соответственно).

Вода также является макроэлементом, но поскольку мы не получаем от нее никакого «питания» (ни энергии, ни других важных компонентов), она часто не рассматривается как таковая.Однако это самая важная составляющая нашего тела как в количественном, так и в качественном отношении. Вода не только составляет около 60% от общей массы нашего тела, но и является компонентом, который мы можем позволить себе меньше всего терять. Как правило, потери всего 8% воды в нашем организме (около четырех литров) достаточно, чтобы вызвать серьезное заболевание. Для сравнения: белок — следующий по важности — примерно 15%, а жир — до 90%.

Микроэлементы , напротив, практически не дают энергии, но являются важными кофакторами для функционирования метаболизма.Микроэлементы — это прежде всего витамины (например, витамины A, B, C, D, E и K), минералы (например, кальций и фосфор) и микроэлементы (например, железо, цинк, селен и марганец).

Хотя они необходимы в диете в очень небольших количествах, они, тем не менее, являются ключевыми диетическими компонентами. Без них не могли бы происходить процессы роста, производства энергии и многие другие нормальные функции.

Требования к питательным веществам различаются для разных возрастов и стадий; например, во время быстрого подросткового роста и во время беременности людям необходимы дополнительные белки и минералы.

Здоровье, следовательно, связано с оптимальным поступлением как макроэлементов, так и микроэлементов. Недостаточное или избыточное потребление любого из них может привести к проблемам. Сегодня в мире основные проблемы с питанием связаны, прежде всего, с избыточным потреблением макроэлементов или недостаточным потреблением микроэлементов.

Питание в повседневной жизни

Люди живут дольше, чем когда-либо. Средняя продолжительность жизни в середине 19 века составляла 40 лет, сегодня — почти 80.Наряду с улучшением гигиены и улучшением медицинского обслуживания, нет никаких сомнений в том, что резкое улучшение доступности, качества и безопасности пищевых продуктов способствовало этому замечательному прогрессу. Но более долгая жизнь может стать обузой, если приобретенные годы будут потрачены на болезнь, а не на здоровье. Итак, каков вклад питания в долгую и здоровую жизнь?

Еда — это не просто пища, это одно из величайших удовольствий в жизни. Пища никому не принесет пользы, если ее не съесть.Все пять чувств способствуют принятию пищи:

  • Вкус — сладкий, кислый, соленый, горький, умами (вкус мяса)
  • Запах — дымный, пряный, фруктовый
  • Прицел — Ожидание — цвет, размер, форма, внешний вид
  • Touch — Ощущение губ, рта и горла — твердый, влажный, гладкий
  • Звук — шум съедаемой пищи — хрустящий, шипящий

Еда также способствует нашему удовольствию с социальной точки зрения. Совместная трапеза — отличный способ расслабиться и укрепить социальные связи.Еда также играет роль в нашей культурной самобытности. Традиционные блюда, блюда и праздничные блюда различаются в зависимости от страны, региона и религии. Удовольствие, а также социальные и культурные аспекты питания способствуют нашему долгосрочному благополучию, а также являются основными компонентами питания.

Каждая пища или блюдо содержит различную смесь питательных веществ, и важно то, как они комбинируются, составляя всю диету. Кроме того, у разных людей разные потребности в энергии. Очень активным людям — спортсменам, людям с физически активной работой — нужно много энергии из пищи.Менее активным или сидячим людям нужно меньше энергии. Мужчинам обычно нужно больше энергии, чем женщинам, а взрослым — больше, чем детям. Из-за такого огромного разнообразия в составе продуктов питания и широкого спектра потребностей в сбалансированном питании ни один продукт не может обеспечить все необходимые питательные вещества, кроме грудного молока для младенцев.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *