Сформулируйте основные принципы рационального питания кратко: Основные принципы рационального питания

1.какая роль физической культуры в обеспечении здорового образа жизни? 2.Сформулируйте

           Роль физической культуры в обеспечении здорового образа жизни

Физическая культура и спорт всегда рассматривались и ценились в нашем обществе достаточно высоко. В настоящее время, когда наша страна переживает серьезный социально-демографический кризис, когда российский народ вырождается, когда смертность превышает рождаемость, проблемы формирования ЗОЖ россиян становятся сверхактуальными.
Нам необходимо весь тот огромный потенциал физической культуры и спорта «в полной мере использовать на благо процветания России. Это наименее затратные и наиболее эффективные средства форсированного морального и физического оздоровления нации»

 

 

 

                        Основные принципы рационального питания

Так каковы же принципы рационального питания, которых нужно придерживаться всем, вне зависимости от возраста – и молодым, и старым? Рациональное питание предусматривает достаточное поступление в организм всех основных пищевых ингредиентов – белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минеральных веществ и микроэлементов.

При этом учитывается источник получения этих важнейших веществ и их соотношение.

Так, например, мясо, являясь источником полноценного в аминокислотном составе белка, одновременно содержит большое количество полинасыщенных жиров, избыток которых приводит к быстрому нарастанию массы тела. Поэтому одним из правил рационального питания является по возможности более полное замещение мясных блюд блюдами из рыбы, творога и кисломолочными продуктами. Они также содержат достаточно высокоценный белок, при этом, не угрожая развитием ожирения, поскольку жиров в них значительно меньше.

Основной функцией пищи является восполнение энергозатрат человеческого организма. В молодом и зрелом возрасте 65 % трат энергии должно покрываться за счет углеводов, 25 % – за счет белков и 30 % – за счет жиров, которые являются самыми высококалорийными продуктами (1 г жира дает при «сгорании» в организме 9 ккал, тогда как белки и углеводы – лишь 4 ккал). Если человек занимается тяжелым физическим трудом, калорийность пищи и доля жиров в ней должны закономерно возрастать.

Если же преобладает труд умственный, наблюдается гиподинамия (малоподвижность), поэтому следует уменьшать калорийность пищи. С возрастом энергетические потребности организма закономерно снижаются, поэтому предпочтительнее, чтобы диета лиц старшего возраста соответствовала их энергозатратам. 

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

         Рациональное питание – от латинского слова rationalis – разумный.

         Разумное питание – залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к питанию, недопонимая огромное значение этого фактора человеческого существования.

         Одни считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма.

         Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других «заболеваний века».

         Рациональное питание – это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т.п.

         Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит, характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями.

         К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся, прежде всего, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины.

         Питание только тогда может считаться рациональным, когда в нем кроме калорийности предусмотрено и оптимальное соотношение основных пищевых веществ, биологическая роль которых охарактеризована выше.

         Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам.

         Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку.

         Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая, как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды.

Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время.

         В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания.

         Особенно вредно есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца.

         На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак – 25-30%; второй завтрак – 10-15%; обед – 40-45%; ужин – 25-10%.

         При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чая, кофе).

         Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).

         По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т.п. Перед сном полезно выпить стакан кефира.

         Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой».

         Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.

Врач-стоматолог Путырская М.Д.

 

Пирамида питания

Пирамида питания — пищевая пирамида | здоровый образ жизни

Правильное питание – очень важный вопрос, над которым рано или поздно задумывается каждый современный человек. Пирамида питания (пищевая пирамида) очень наглядно поможет вам понять, что можно есть и в каком количестве, каким продуктам отдавать предпочтение и какие оставить в минимальном количестве.

 

Пирамида питания (пищевая пирамида) – это комплекс основных правил здорового и правильного питания, которое поможет вам надолго сохранить свою энергичность и активность. Пирамида здорового питания была разработана в 1992 году известным американским диетологом по имени Уолтер Виллет, сотрудником Гарвардской школы правильного питания. Пирамида правильного питания представляет собой схематическое изображение основных правил и принципов здорового питания.

Ее основное предназначение – рассказать каждому человеку, сколько и чего именно надо кушать для того, чтобы оставаться здоровым и активным в любом возрасте. Итак, рассмотрим более детально основные принципы знаменитой пирамиды.
Самое главное правило пищевой пирамиды правильного питания – как можно чаще употреблять в пищу продукты питания, которые расположены в ее основе. Первая ступень пирамиды – это именно те продукты, которые и должны составить основу вашего рациона питания. Соответственно, продукты питания, находящиеся на последней ступени пирамиды – это те, которые следует ограничивать и употреблять как можно реже. Они не принесут вашему организму ни пользы, ни полезных витаминов. Собственно говоря, все продукты, составляющие так называемую пирамиду питания, можно условно подразделить на белки, жиры и углеводы.

Основание пищевой пирамиды питания

В своем основании пирамида здорового питания содержит каждодневные физические упражнения и достаточное количество потребляемой жидкости. Заниматься спортом нужно ежедневно – при этом, совсем не обязательно каждый день доводить себя до изнеможения в спортзале. Достаточно просто отказаться от лифта или общественного транспорта – длительные пешие прогулки на свежем воздухе прекрасно заменяют физические упражнения.

Затем пирамида правильного питания базируется на овощах и фруктах – это огурцы, помидоры, свекла, морковь, цветная капуста и брокколи, баклажаны и кабачки, дыня, арбуз, тыква, лук, чеснок, сельдерей, салат, яблоки и груши, вишни, виноград и др.
Цельнозерновые продукты – к ним относится цельнозерновой хлеб с отрубями, перловая и овсяная крупы, макароны из муки грубого помола, дикий или коричневый рис. Эти продукты считаются основными «поставщиками» углеводов, которые помогают человеку длительное время оставаться сытым и не приводят к появлению лишних кг. В отличии от простых углеводов, эти продукты содержат так называемые «сложные» углеводы, которые надолго обеспечивают сытость организма.

 Каждый день употребляйте овощи и фрукты – они имеют в своем составе значительное количество растительной клетчатки, которая действует на человеческий организм как природный «пылесос». Клетчатка способствует выведению накопленных в кишечнике шлаков и токсинов, а количество полезных витаминов и микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах способно с легкостью удовлетворить ежедневную потребность каждого человека.

Вторая ступень пирамиды питания

На второй ступени знаменитая пирамида здорового питания содержит белковые продукты. Они делятся на продукты растительного и животного происхождения:

Белки растительного происхождения – содержатся в таких продуктах, как орехи, бобовые, злаки. Вы можете употреблять различные орехи на ваш вкус – грецкие, арахис, миндаль, фундук и т.д. Бобовые также являются прекрасным источником растительных белков – их необходимо употреблять как минимум 4-5 раз в неделю (нут, бобы, горох, чечевица).
Белки животного происхождения – к ним относятся мясо, рыба и морепродукты. Говядина, телятина, мясо курицы, утки или индейки – это те продукты, которые рекомендуется употреблять в пищу несколько раз в неделю. Они являются прекрасными источниками белков животного происхождения. Также на второй ступени пищевой пирамиды находятся куриные яйца и различные морепродукты – моллюски, креветки, устрицы, а также все сорта рыбы.

Третья ступень пирамиды питания

Пирамида здорового питания на третьей ступени — это всевозможные молочные продукты. К ним относятся нежирный творог, йогурт, молоко, кефир, простокваша, ряженка и другие продукты. Их рекомендуется употреблять 4-5 раз в неделю. Если вы привыкли употреблять молочные продукты каждый день – это вполне допустимо, просто необходимо внимательно следить за тем, чтобы ежедневная порция творога или молока не превышала пределы разумного. Лучше делать упор на продукты питания 1 ступени. Преимущества употребления молочных продуктов очевидны – они содержат полезные микроэлементы, такие, как кальций, фосфор, калий, магний, йод и цинк.

Кроме того, молочные продукты можно назвать настоящими рекордсменами по содержанию необходимых организму витаминов – групп А, Е, В, С и других. Если у вас имеется непереносимость лактозы – вещества, входящего в состав молока, можно заменить молоко на другие молочные продукты. Главное – не забывать о регулярном употреблении молочных продуктов как минимум 4-5 раз в неделю.

 

Четвертая ступень пищевой пирамиды

На четвертой (самой маленькой) ступени пирамида правильного питания уместила все продукты, имеющие в своем составе значительную степень жиров и простых углеводов. Эти продукты рекомендуется употреблять как можно реже. К ним относятся сливочное масло и маргарин, различные сладости – конфеты, пастила, выпечка, а также сладкие газированные напитки.

 

Растительные масла, содержащие полезные кислоты омега 3 – это может быть любое растительное масло на ваш выбор: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кукурузное или кокосовое. Такие продукты содержат огромное количество жиров натурального происхождения, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, но злоупотреблять нельзя.

В четвертую категорию попадают также бананы и картофель, которые содержат огромное количество чистого крахмала, а также алкогольные напитки. Исключение можно сделать лишь для качественного красного вина – этот напиток разрешается употреблять несколько раз в неделю, не превышая пределы разумного. Вполне достаточно 1-2 бокалов вина в день.

Как строить свою пирамиду питания

Мы ознакомились с основными принципами пирамиды здорового питания. Следует помнить, что каждый человек должен построить для себя свою систему питания, которая основывается на всех индивидуальных особенностях и нюансах ритма жизни – возрасте, активности, частоте занятий спортом и так далее. Не стоит принимать вышеуказанные ступени пищевой пирамиды как непоколебимое правило. Если вы немного отступите от правил пирамиды, ничего страшного не случится.

Для того, чтобы ваше питание приносило вам только пользу и максимум активности, рекомендуется соблюдать несколько простых правил.

При построении рациона питания на неделю обязательно учитывайте калорийность каждого продукта. Калорийность должна соответствовать ритму вашей жизни. Это означает, что при расчете необходимой калорийности продуктов питания необходимо учитывать вашу физическую активность и общий распорядок дня. Например, людям с высокой степенью физической активности или тем, которые занимаются тяжелым физическим трудом, необходимо позаботиться о том, чтобы в ежедневном рационе питания присутствовали калорийные продукты из первой и второй ступени пирамиды питания.

И наоборот, если у вас низкая физическая активность или вы занимаетесь умственным трудом, не требующим особых движений, лучше составить рацион из малокалорийных продуктов первой ступени пирамиды.
Не следует составлять рацион питания из одной группы продуктов – молочных, белковых или других продуктов. Даже если вы очень любите мясные или рыбные продукты. Постарайтесь, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали продукты самых разных групп – овощи, фрукты, молочные продукты. Это позволит вам в полной мере получать весь необходимый комплекс витаминов и полезных микроэлементов которые придадут вам жизненных сил и энергии.

На что обращать особое внимание

Не забывайте о том, что пирамида здорового питания на 4 ступени должна вас интересовать крайне редко. Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, сладких десертах, макаронных изделиях не принесут вам ничего, кроме нескольких лишних килограммов. Также стоит ограничить употребление алкогольных напитков – как известно, они являются прекрасными стимуляторами аппетита и могут спровоцировать вас на употребление совершенно ненужных продуктов питания из четвертой группы пирамиды.
Задумываясь о том, как построить свой рацион питания, отдавайте предпочтение только свежеприготовленным продуктам.

 

Особенно это относится к мясным и рыбным блюдам. Если в свежеприготовленном виде они могут принести организму исключительно пользу, то при повторном разогревании продуктов в духовке или микроволновой печи все полезные витамины и микроэлементы разрушаются, и вы не получите ничего, кроме пустых калорий. Также следует отдать свое предпочтение свежим овощам и фруктам – они являются главными «поставщиками» необходимых организму витаминов и микроэлементов, без которых просто невозможна его нормальная жизнедеятельность.

Если вы — вегетарианец

Если вы являетесь заядлым вегетарианцем, разработайте для себя индивидуальный режим питания, который будет включать в себя все самые необходимые источники витаминов и микроэлементов. Например, постные сорта мяса или рыбы можно заменить на бобовые – стручковая фасоль или бобовые служат прекрасной альтернативой белковосодержащим продуктам и станут отличным поставщиком белка для вашего организма.

Если у вас имеется непереносимость лактозы – это серьезный повод немного подкорректировать третью ступень пищевой пирамиды. Исключите из своего рациона натуральное молоко – его можно заменить соевым, не содержащим лактозы, или другими молочными продуктами. Введите в свой ежедневный рацион натуральные йогурты с фруктами, творог с ягодами, сырники или кефир – и ваш организм никогда не узнает, что такое дефицит кальция.

Обязательно помните, что пирамида здорового питания – это только рекомендация. Не следует принимать ее за правило. Обязательно учитывайте индивидуальные особенности своего организма, степень физической активности и другие факторы – и активность и отменное здоровье вам гарантированы!

Источник zozhlegko

Диета DASH: здоровое питание для снижения артериального давления

Диета DASH: здоровое питание для снижения артериального давления

Диета DASH подчеркивает правильные размеры порций, разнообразие продуктов и питательных веществ. Узнайте, как DASH может улучшить ваше здоровье и снизить кровяное давление.

Персонал клиники Мэйо

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Диета

DASH — это пожизненный подход к здоровому питанию, предназначенный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления (гипертонии).План диеты DASH был разработан для снижения артериального давления без лекарств в рамках исследований, спонсируемых Национальными институтами здравоохранения.

Диета DASH побуждает вас снизить содержание натрия в своем рационе и есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление, например калий, кальций и магний.

Следуя диете DASH , вы сможете снизить артериальное давление на несколько пунктов всего за две недели. Со временем верхнее значение вашего артериального давления (систолическое артериальное давление) может упасть на 8–14 пунктов, что может существенно повлиять на риски для вашего здоровья.

Поскольку диета DASH — это здоровый способ питания, она не только снижает кровяное давление, но и приносит пользу для здоровья. Диета DASH также соответствует диетическим рекомендациям по профилактике остеопороза, рака, сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Диета DASH: уровни натрия

В диете DASH особое внимание уделяется овощам, фруктам и нежирным молочным продуктам, а также умеренному количеству цельнозерновых, рыбы, птицы и орехов.

В дополнение к стандартной диете DASH существует также вариант диеты с низким содержанием натрия.Вы можете выбрать вариант диеты, отвечающий вашим потребностям здоровья:

• Стандартная диета DASH . Вы можете потреблять до 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.
• Низкое содержание натрия Диета DASH . Вы можете потреблять до 1500 мг натрия в день.

Обе версии диеты DASH направлены на уменьшение количества натрия в вашем рационе по сравнению с тем, что вы можете получить в типичной американской диете, которая может составлять колоссальные 3 400 мг натрия в день или больше.

Стандартная диета DASH соответствует рекомендациям Руководства по питанию для американцев, согласно которым суточное потребление натрия должно составлять менее 2300 мг в день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1500 мг натрия в день в качестве верхнего предела для всех взрослых. Если вы не уверены, какой уровень натрия вам подходит, поговорите со своим врачом.

Диета DASH: что есть

Обе версии диеты DASH включают много цельнозерновых, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.Диета DASH также включает рыбу, птицу и бобовые, а также рекомендуется употреблять небольшое количество орехов и семян несколько раз в неделю.

В небольших количествах можно есть красное мясо, сладости и жиры. Диета DASH отличается низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и общего жира.

Вот рекомендуемые порции для каждой группы продуктов для диеты DASH с калорийностью 2000 калорий в день.

Зерновые: от 6 до 8 порций в день

Зерновые включают хлеб, крупы, рис и макаронные изделия.Примеры одной порции зерен включают 1 ломтик цельнозернового хлеба, 30 грамм сухих злаков или 1/2 стакана вареных злаков, риса или макарон.

• Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, поскольку они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенные зерна. Например, используйте коричневый рис вместо белого, цельнозерновые макароны вместо обычных макарон и цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Ищите продукты с пометкой «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые».
• Зерновые от природы содержат мало жира. Держите их таким образом, избегая сливочного масла, сливок и сырных соусов.

Овощи: от 4 до 5 порций в день

Помидоры, морковь, брокколи, сладкий картофель, зелень и другие овощи богаты клетчаткой, витаминами и такими минералами, как калий и магний. Примеры одной порции включают 1 стакан сырых листовых зеленых овощей или 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей.

• Не думайте об овощах только как о гарнире — сытная смесь овощей, подаваемая с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, может служить основным блюдом к трапезе.
• Хорошим выбором будут как свежие, так и замороженные овощи. При покупке замороженных и консервированных овощей выбирайте овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли.
• Чтобы увеличить количество порций, которые вы вмещаете в день, проявите изобретательность. При жарке, например, сократите количество мяса пополам и вдвое увеличьте количество овощей.

Фрукты: от 4 до 5 порций в день

Многие фрукты не требуют особой подготовки, чтобы стать здоровой частью еды или закуски. Как и овощи, они богаты клетчаткой, калием и магнием и, как правило, с низким содержанием жира — кокосы являются исключением.

Примеры одной порции: один фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или 4 унции сока.

• Ешьте фрукт во время еды и один в качестве закуски, а затем завершите свой день десертом из свежих фруктов с ложкой обезжиренного йогурта.
• По возможности оставляйте на съедобной кожуре. Кожура яблок, груш и большинства фруктов придает рецептам интересную текстуру и содержит полезные питательные вещества и клетчатку.
• Помните, что цитрусовые и соки, такие как грейпфрут, могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, подходят ли они вам.
• Если вы выбираете консервированные фрукты или сок, убедитесь, что в них нет сахара.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются основными источниками кальция, витамина D и белка. Но главное — убедиться, что вы выбираете молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, потому что в противном случае они могут быть основным источником жира — и большая его часть насыщена.

Примеры одной порции включают 1 стакан обезжиренного или 1-процентного молока, 1 стакан нежирного йогурта или 1 1/2 унции частично обезжиренного сыра.

• Нежирный замороженный йогурт или обезжиренный йогурт может помочь вам увеличить количество потребляемых молочных продуктов, одновременно предлагая сладкое лакомство. Добавьте фрукты для здорового вкуса.
• Если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов, выбирайте продукты без лактозы или рассмотрите возможность приема безрецептурных продуктов, содержащих фермент лактазу, который может уменьшить или предотвратить симптомы непереносимости лактозы.
• Не употребляйте обычные и даже обезжиренные сыры, потому что они обычно содержат много натрия.

Постное мясо, птица и рыба: 6 порций по 30 граммов или меньше в день

Мясо может быть богатым источником белка, витаминов группы В, железа и цинка. Выбирайте нежирные сорта и старайтесь употреблять не более 6 порций по 30 г в день. Уменьшение количества мяса позволит добавить больше овощей.

Примеры одной порции: 1 яйцо или 30 грамм вареного мяса, птицы или рыбы.

• Срежьте кожу и жир с птицы и мяса, а затем запекайте, жарьте, гриль или жаркое вместо жарки на жире.
• Ешьте полезную для сердца рыбу, такую ​​как лосось, сельдь и тунец. Эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца.

Орехи, семена и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю

Миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица и другие продукты этого семейства являются хорошими источниками магния, калия и белка.

Они также богаты клетчаткой и фитохимическими веществами — растительными соединениями, которые могут защитить от некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Порции небольшие и предназначены для употребления только несколько раз в неделю, поскольку эти продукты более калорийны.

Примеры одной порции: 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или орехового масла или 1/2 стакана вареной фасоли или гороха.

• Орехи иногда получают плохую репутацию из-за содержания в них жира, но они содержат полезные для здоровья типы жиров — мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Однако орехи высококалорийны, поэтому ешьте их в умеренных количествах. Попробуйте добавлять их в жаркое, салаты или хлопья.
• Продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, могут быть хорошей альтернативой мясу, потому что они содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму для выработки полноценного белка, как и мясо.

Жиры и масла: 2-3 порции в день

Жир помогает вашему организму усваивать необходимые витамины и помогает иммунной системе вашего организма. Но слишком много жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Диета DASH стремится к здоровому балансу, ограничивая общее количество жиров до менее 30 процентов дневных калорий от жиров, с акцентом на более здоровые мононенасыщенные жиры.

Примеры одной порции включают 1 чайную ложку мягкого маргарина, 1 столовую ложку майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.

• Насыщенные жиры и трансжиры являются основными виновниками диетического питания, повышающими риск ишемической болезни сердца. DASH помогает поддерживать уровень насыщенных жиров на уровне менее 6 процентов от общего количества калорий за счет ограничения использования мяса, масла, сыра, цельного молока, сливок и яиц в вашем рационе, а также продуктов, сделанных из сала, твердого жира и пальмового масла. и кокосовое масло.
• Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в таких обработанных пищевых продуктах, как крекеры, выпечка и жареные блюда.
• Прочтите этикетки продуктов питания на маргарине и заправке для салатов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров.

Сладости: 5 или меньше порций в неделю

Вам не нужно полностью отказываться от сладостей, соблюдая диету DASH — просто воздержитесь от них. Примеры одной порции включают 1 столовую ложку сахара, желе или джема, 1/2 стакана сорбета или 1 стакан лимонада.

• Когда вы едите сладости, выбирайте обезжиренные или обезжиренные сладости, например шербеты, фруктовый лед, мармелад, леденцы, крекеры из Грэма или обезжиренное печенье.
• Искусственные подсластители, такие как аспартам (NutraSweet, Equal) и сукралоза (Splenda), могут помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, сэкономив при этом сахар. Но помните, что вы все равно должны использовать их разумно. Можно заменить диетическую колу на обычную колу, но не вместо более питательного напитка, такого как нежирное молоко или даже простая вода.
• Уменьшите добавление сахара, который не имеет питательной ценности, но может накапливать калории.

Диета DASH: алкоголь и кофеин

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют мужчинам ограничивать употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день, а женщинами — одним или меньше.

Диета DASH не касается потребления кофеина. Влияние кофеина на артериальное давление остается неясным. Но кофеин может вызвать повышение артериального давления, по крайней мере, временно.

Если у вас уже высокое кровяное давление или вы думаете, что кофеин влияет на ваше кровяное давление, поговорите со своим врачом о потреблении кофеина.

DASH диета и похудание

Хотя диета DASH не является программой похудания, вы действительно можете сбросить лишние килограммы, потому что она может помочь вам выбрать более здоровую пищу.

Рацион DASH обычно включает около 2000 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться меньше калорий.Вам также может потребоваться скорректировать свои цели обслуживания в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств — в этом вам может помочь ваша медицинская бригада.

Советы по сокращению потребления натрия

Продукты, составляющие основу рациона DASH , от природы содержат мало натрия. Так что, просто соблюдая диету DASH , вы, скорее всего, снизите потребление натрия. Вы также уменьшаете натрий на:

• Использование в еде не содержащих натрия специй или ароматизаторов вместо соли
• Без добавления соли при приготовлении риса, макаронных изделий или каш
• Ополаскивание консервов для удаления части натрия
• Покупка продуктов с пометкой «без добавления соли», «без натрия», «с низким содержанием натрия» или «очень низким содержанием натрия»

Одна чайная ложка поваренной соли содержит 2325 мг натрия.Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, вы можете быть удивлены тем, сколько натрия содержат некоторые обработанные пищевые продукты.

Даже обезжиренные супы, консервированные овощи, готовые к употреблению каши и нарезанная индейка из местных гастрономов — продукты, которые вы, возможно, считали полезными, — часто содержат много натрия.

Вы можете заметить разницу во вкусе, если выберете пищу и напитки с низким содержанием натрия. Если все кажется слишком мягким, постепенно вводите продукты с низким содержанием натрия и сокращайте потребление поваренной соли, пока не достигнете целевого уровня натрия.Это даст вашему вкусу время приспособиться.

Использование бессолевых смесей приправ или трав и специй также может облегчить переход. Вашим вкусовым рецепторам может потребоваться несколько недель, чтобы привыкнуть к менее соленой пище.

Объединение кусочков диеты DASH

Попробуйте эти стратегии, чтобы начать диету DASH :

• Менять постепенно. Если вы теперь едите только одну или две порции фруктов или овощей в день, попробуйте добавить одну порцию на обед и одну на ужин.Вместо того, чтобы переходить на цельнозерновые продукты, начните с приготовления одной или двух порций цельного зерна. Постепенное увеличение количества фруктов, овощей и цельного зерна также может помочь предотвратить вздутие живота или диарею, которые могут возникнуть, если вы не придерживаетесь диеты с большим количеством клетчатки. Вы также можете попробовать безрецептурные продукты, которые помогут уменьшить газообразование от бобов и овощей.
• Награждайте успехи и прощайте промахи. Вознаградите себя непродовольственным удовольствием за свои достижения — возьмите напрокат фильм, купите книгу или встретитесь с другом.Все ошибаются, особенно когда узнают что-то новое. Помните, что изменение образа жизни — это длительный процесс. Узнайте, что спровоцировало вашу неудачу, а затем просто продолжайте с того места, где вы остановились, с диеты DASH .
• Добавьте физическую активность. Чтобы еще больше повысить ваши усилия по снижению артериального давления, подумайте об увеличении физической активности в дополнение к соблюдению диеты DASH . Сочетание диеты DASH и физической активности повышает вероятность снижения артериального давления.
• Получите поддержку, если она вам нужна. Если у вас возникли проблемы с соблюдением диеты, поговорите об этом со своим врачом или диетологом. Вы можете получить несколько советов, которые помогут вам придерживаться диеты DASH .

Помните, здоровое питание — это не предложение по принципу «все или ничего». Что наиболее важно, в среднем вы едите более здоровую и разнообразную пищу — как для сохранения питательности своего рациона, так и во избежание скуки или крайностей. А с диетой DASH вы можете иметь и то, и другое.

8 мая 2019 Показать ссылки

1. План питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-introduction-html. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
2. Whelton PK, et al. Руководство ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления у взрослых, 2017 г .: отчет Американского колледжа кардиологии / American Целевая группа кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям.Гипертония. 2018; 71: e13.
3. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
4. Натрий и пищевые источники. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/food.htm. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
5. Топ-10 источников натрия. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/sources.htm. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
6. Натрий в вашем рационе: используйте этикетку «Пищевая ценность» и уменьшите потребление. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
7. Дополнительная информация об высокоинтенсивных подсластителях, разрешенных для использования в пищевых продуктах в США. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm. По состоянию на 9 апреля 2019 г.
8. Feehally J, et al., Eds. Нефармакологическая профилактика и лечение артериальной гипертензии. В кн .: Комплексная клиническая нефрология. 6-е изд. Эдинбург, Великобритания: Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
9. Ознакомьтесь с фактами: натрий и рекомендации по питанию. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
10. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https: //www.uptodate.com / contents / search. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
11. Избавление от соленой привычки. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/Preventi…ressure/Shaking-the-Salt-Habit_UCM_303241_Article.jsp#.VuD_dsfAju8. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
12. Цельное зерно и клетчатка. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.VuHZU5MrLow. Доступ 4 апреля 2019 г.
13. Bakris GL, et al. Диета и артериальное давление. В: Гипертония: спутник болезни сердца Браунвальда. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
14. Ракель Д., изд. Диета DASH. В кн .: Интегративная медицина. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
15. Juraschek SP, et al. Влияние снижения натрия и диеты DASH на исходное артериальное давление.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 2841.
16. Орехи, кокосовое мясо, сырые. Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list. По состоянию на 5 апреля 2019 г.
17. Soltani S, et al. Влияние диетических подходов для остановки гипертонии (DASH) на маркеры воспалительного процесса в сыворотке: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Клиническое питание. 2018; 37: 542.
18. Грейпфрутовый сок и некоторые лекарства несовместимы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm292276.htm. По состоянию на 8 апреля 2019 г.
19. Фитохимические вещества: борцы с раком в ваших продуктах питания. Американский институт исследования рака. http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_phytochemicals.html. По состоянию на 8 апреля 2019 г.
20. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 8 апреля 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

Диетическое здоровье | USDA

USDA разрабатывает и продвигает диетические рекомендации и рекомендации по питанию, направленные на улучшение здоровья и благополучия американцев.

«Диетические рекомендации для американцев», выпущенные совместно Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб, являются краеугольным камнем федеральной политики в области питания и просветительской деятельности в области питания.

Serving Up MyPlate — это новая коллекция учебных материалов, которая помогает учителям начальной школы интегрировать обучение питанию в математику, естественные науки, английский язык и здоровье.

USDA обеспечивает планы питательного питания для экономии, низкой стоимости, умеренной стоимости и либеральных бюджетов.

Индекс здорового питания — это сводный показатель общего качества диеты. Он дает представление о типах и количестве пищи, которую люди едят, а также о том, в какой степени диета соответствует рекомендациям, изложенным в Руководстве по питанию и Пирамиде Руководства по питанию.

USDA предоставляет информацию о пищевых добавках, включая витамины, минералы и растительные вещества.

USDA анализирует и дает рекомендации о том, как потребление энергии, клетчатки и жира с пищей способствует сохранению здоровья на протяжении всей жизни и оптимизирует качество жизни.

«Пирамида путеводителя по продуктам питания для детей младшего возраста» — это адаптация оригинальной «Пирамиды гида по питанию», призванная упростить образовательные сообщения и сосредоточить внимание на пищевых предпочтениях и потребностях детей младшего возраста.

USDA исследует все аспекты выбора американской еды, такие как то, что мы едим, где мы едим, почему мы едим это, какое влияние этот выбор имеет на американских фермеров и каковы могут быть последствия этого выбора для здоровья.

USDA проводит исследования для мониторинга и оценки потребления продуктов питания в Америке с различных точек зрения. Аналитики-исследователи изучают, что мы едим, сколько мы платим за еду и как наши предпочтения в еде связаны с качеством диеты и питанием.

Чтобы помочь достичь здоровых детей, Министерство сельского хозяйства США запустило программу Team Nutrition, чтобы сделать внедрение здорового школьного питания в школах более простым и успешным.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США

представляет собой удобную для пользователя версию авторитетной базы данных по питательным веществам с возможностью поиска, доступную для бесплатного скачивания.

Здоровое питание во время беременности — Food Insight

Здоровый режим питания очень важен во время беременности. Правильное питание играет ключевую роль в здоровье матери и ребенка. Как будущая мама, у вас более высокие потребности в питательных веществах, чем до зачатия. Однако общие принципы правильного питания — разнообразие, сбалансированность и умеренность — по-прежнему применимы во время беременности.

Этот ресурс поможет вам научиться правильно питаться во время беременности. Это включает в себя то, как выбирать разнообразную здоровую пищу, поддерживать здоровый набор веса во время беременности и оставаться безопасным в отношении пищевых продуктов.

Сбалансированная диета — что нужно будущей маме

Сбалансированное питание до, во время и после беременности — одна из составляющих хорошего здоровья. В этом разделе рассказывается об основных питательных веществах, в которых нуждаются беременные женщины, и о том, где их найти.

калорий

калорий (или энергии для тела) необходимо увеличить во время беременности. Но «еда на двоих» требует дополнительных 340 калорий во втором триместре и 500 калорий в третьем триместре.Первый триместр не требует дополнительных калорий.

Выбирайте «богатые питательными веществами» продукты и напитки. Это означает, что они являются хорошими источниками строительных блоков, в которых нуждается ваше тело. Пища, богатая питательными веществами, полна витаминов, минералов и других питательных веществ. Ешьте разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп. К ним относятся зерна, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и бобы. Это гарантирует, что вы и ваш растущий ребенок будете получать необходимые вам питательные вещества.

Ваши потребности в питательных веществах и калориях выше, если вы вынашиваете более одного ребенка.Обсудите со своим врачом, что и сколько нужно есть.

Ключевые питательные вещества

Белок

Белок помогает поддерживать мышцы и ткани тела. Это также ключ к росту ребенка, особенно во втором и третьем триместрах. Большинство беременных женщин должны получать около 70 граммов белка каждый день, чтобы удовлетворить свои минимальные потребности. Имейте в виду, что вам может понадобиться больше. Потребность в белке зависит от веса и уровня активности.Если у вас есть вопросы о ежедневном потреблении белка, поговорите со своим врачом. Постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые (фасоль) являются хорошими источниками белка. Эти продукты также содержат железо, витамины группы B и другие важные питательные вещества. Сушеные бобы, чечевица, орехи и соевые продукты, такие как тофу, также являются хорошими источниками белка.

Если вы вегетарианец, вы можете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу продукты, являющиеся полноценными источниками белка. В полноценном белке есть все необходимые «строительные блоки» (аминокислоты), необходимые вашему организму.Каждый день ешьте различные источники белка, чтобы обеспечить свое тело незаменимыми аминокислотами. Вегетарианские варианты белка включают бобы, молоко, йогурт, яйца и соевые продукты. Греческий йогурт — еще один отличный вариант. По сравнению с обычным йогуртом в нем вдвое больше белка. Беременные веганы могут удовлетворить свои потребности в белке из сои, полноценного источника белка. Источники соевого белка включают соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, тофу и темпе. Примерами других веганских продуктов, богатых белком, являются орехи и бобы (красная фасоль, нут, черная фасоль и т. Д.).).

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Фрукты, овощи, злаки и молочные продукты содержат углеводы. Цельнозерновые продукты — важный источник питательных веществ, таких как пищевые волокна. Они также обладают множеством преимуществ для здоровья. Другие важные углеводные продукты включают обогащенные рафинированные зерна. Эти зерна содержат железо и фолиевую кислоту, два важных питательных вещества для развития ребенка.Многие углеводные продукты — отличный выбор на завтрак. Включая английские кексы, йогурт, рогалики, хлопья, хлеб и фрукты. Другие углеводы, которые можно выбрать для еды или закусок, включают крекеры, хлеб и макароны.

Стремитесь получать большую часть ежедневных калорий из углеводов. Для большинства людей углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий. Большинству беременных и кормящих женщин требуется около 175-210 граммов углеводов в день.

Жиры

Жир является ключом к правильному питанию, здоровью и хранению многих важных витаминов.Как и углеводы и белок, диетические жиры являются важным источником энергии для организма. Некоторые продукты, содержащие жир, снабжают организм незаменимыми жирными кислотами. Незаменимые жирные кислоты — это жиры, которые организм не производит, поэтому их следует включать в рацион. Самое главное, незаменимые жирные кислоты имеют решающее значение для роста и развития ребенка.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют поддерживать общее потребление жиров от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Большинство жиров должны поступать из ненасыщенных источников.Источники ненасыщенных жиров включают рыбу, растительные масла (рапсовое, соевое, оливковое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное), орехи и семена льна. Все женщины, в том числе беременные и кормящие грудью, должны следовать этим рекомендациям.

DHA — это ненасыщенный жир, который важен для развития мозга и глаз младенцев. Беременным женщинам следует стремиться получать 200 мг ДГК в день. Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит ДГК. Например, порция лосося (3,5 унции — примерно размер колоды карт) содержит более 1 грамма DHA.Это в пять раз больше рекомендуемой суммы. Врач может порекомендовать диетические добавки или витамины для беременных с ДГК. Дополнительную информацию о том, как есть рыбу во время беременности, см. В разделе «Безопасность пищевых продуктов».

Кальций

Кальций важен для роста крепких костей и зубов. Потребление кальция необходимо всем женщинам. Особенно беременным женщинам моложе 25 лет, у которых все еще растут кости.

Беременным женщинам следует стремиться к потреблению 1000 мг кальция в день.Это примерно три порции продуктов, богатых кальцием. Женщинам 18 лет и младше необходимо 1300 мг в день или четыре порции продуктов с высоким содержанием кальция. Многие женщины не получают достаточного количества кальция, поэтому важно сосредоточиться на продуктах, богатых кальцием. Женщинам, которые не употребляют молочные продукты, следует рассмотреть возможность приема добавок кальция или поливитаминов.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими источниками кальция. Обезжиренные (обезжиренные) и обезжиренные (1%) молочные продукты содержат равное количество кальция и меньше калорий, чем более жирные (2% и цельные) молочные продукты.

Другие источники кальция включают темно-зеленые листовые овощи, сушеные бобы и горох, орехи и семена, а также сардины. Продукты и напитки, обогащенные кальцием, также являются хорошими источниками кальция. К ним относятся апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, миндальное молоко и хлопья для завтрака. Легче всего удовлетворить ваши потребности в кальции с помощью молочных продуктов. Если вы веган, у вас непереносимость лактозы или аллергия на молоко, узнайте у своего врача, как потреблять достаточно кальция.

Беременным женщинам нельзя употреблять сырое (непастеризованное) молоко и есть продукты, содержащие сырое молоко.Сырое молоко может увеличить риск очень опасных болезней пищевого происхождения, включая листериоз. Для получения дополнительной информации см. Раздел «Безопасность пищевых продуктов» этого ресурса.

Витамин D

Витамин D важен для усвоения кальция, иммунной функции и здоровья мозга. Солнечный свет является одним из источников витамина D. Около пяти-десяти минут солнечного света на открытые руки или лицо могут обеспечить дневной запас витамина D. Это время может варьироваться в зависимости от вашего географического положения и цвета кожи.Старайтесь употреблять 50 мкг или 2000 МЕ витамина D в день. Этой цели можно достичь с помощью поливитаминов. Молоко или йогурт с добавлением витамина D могут помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Жирная рыба, грибы, обогащенные злаки и пищевые добавки также содержат витамин D.

Железо

Железо переносит кислород через кровь и доставляет его по всему телу. Он также помогает иммунитету, развитию мозга и метаболизму. Около 90 процентов железа в организме перерабатывается каждый день.Растущий ребенок также накапливает достаточно железа, чтобы его хватило на первые несколько месяцев жизни.

У беременных женщин в организме повышенное количество крови, поэтому им нужно больше железа, чем небеременным женщинам. Беременным женщинам следует стремиться к получению в общей сложности 45 мг железа в день из продуктов питания и пищевых добавок. Продукты животного происхождения, включая красное мясо, рыбу, птицу и яйца, богаты железом. Другие варианты включают обогащенный и цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Зеленые листовые овощи, бобы, орехи, яйца и сухофрукты также являются хорошим источником.

Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, отличается от железа, содержащегося в растительных источниках. Организм не усваивает железо из растительных источников, а также железо из мяса, рыбы и птицы. Но абсорбция железа может увеличиваться при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С (например, апельсинового сока или красного болгарского перца). Зарегистрированный диетолог может порекомендовать продукты, богатые железом, и продукты, которые могут помочь с усвоением железа.

Многие женщины вступают в беременность с низкими запасами железа. Ваш лечащий врач может порекомендовать прием препаратов железа, начиная с первого дородового визита.Некоторым женщинам также может потребоваться постоянный скрининг на дефицит железа. Принимайте добавки железа между приемами пищи, запивая водой или соком, но не с другими добавками. Вещества, содержащиеся в кофе, чае и молоке, могут препятствовать всасыванию железа. Прием добавок железа перед сном может помочь уменьшить расстройство желудка и / или изжогу.

Фолиевая кислота / фолат / витамин B 9

Фолиевая кислота, витамин B, необходимый для роста ребенка, играет ключевую роль до и на протяжении всей беременности. Фолиевая кислота снижает риск расщепления позвоночника и других врожденных дефектов головного и спинного мозга, которые также называются дефектами нервной трубки (NTD).«Фолиевая кислота» — это термин, обозначающий различные формы питательных веществ, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. «Фолиевая кислота» — это форма, используемая в добавках и в обогащенных зерновых продуктах.

Обогащенный хлеб, мука, макаронные изделия, рис, крупы и другие зерновые продукты являются обычными источниками фолиевой кислоты. Чтобы узнать, содержит ли ваша пища фолиевую кислоту, проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, содержит ли она фолиевую кислоту или фолиевую кислоту.

Любая женщина, планирующая беременность, должна ежедневно потреблять 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, чтобы предотвратить врожденные дефекты.Это наряду с употреблением в пищу продуктов, содержащих фолиевую кислоту. Женщины, у которых в прошлом был ребенок с NTD, должны принимать 4 мг фолиевой кислоты в день, прежде чем снова забеременеть.

Есть много способов удовлетворить ваши потребности в фолиевой кислоте / фолиевой кислоте. Сначала примите поливитамины с фолиевой кислотой. Кроме того, обязательно ешьте много фруктов и овощей, продуктов из обогащенного зерна, бобовых (например, арахиса), цитрусовых и соков.

Прочие пищевые ингредиенты

Кофеин

Кофе, чай, энергетические напитки, некоторые безалкогольные напитки, шоколад и некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, содержат кофеин.Беременны или нет, важно оценить общее потребление кофеина из всех источников. Кофеин из продуктов и напитков может проникать через плаценту и попадать в грудное молоко. Тем не менее, большинство исследований показывают, что беременные и кормящие матери могут безопасно потреблять умеренное количество кофеина. Умеренное потребление кофеина во время беременности составляет около 200 мг / день, что соответствует примерно двум чашкам кофе по 8 унций или четырем чашкам чая в день. Безалкогольный напиток с кофеином на 12 унций содержит около 37 мг кофеина, а энергетический напиток на 8 унций — около 100 мг.Важно читать этикетки на пищевых продуктах и ​​напитках, чтобы знать, сколько в них содержится кофеина.

Некоторые женщины, возможно, слышали о связи между кофеином и выкидышем. Было проведено множество исследований того, увеличивает ли кофеин риск выкидыша. Однако результаты неясны. Ведущие эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что 200 мг кофеина в день или меньше во время беременности безопасны. Поговорите со своим врачом о потреблении кофеина, если у вас в анамнезе были проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.

Низкокалорийные подсластители

Низкокалорийные подсластители безопасны для широкой публики, включая беременных женщин. FDA и другие ведущие органы подтверждают их безопасность. Восемь низкокалорийных подсластителей разрешено использовать в пищевых продуктах и ​​в качестве столовых подсластителей. Это ацесульфам калия (Ace-K), адвант, аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, экстракт плодов монаха и экстракт листьев стевии. Исследования показывают, что все они безопасны для употребления во время беременности.

Любой человек с фенилкетонурией (ФКУ) должен ограничить потребление фенилаланина из всех источников. Это включает аспартам. Фенилкетонурия — это генетическое заболевание, которое предотвращает распад фенилаланина. Фениланин присутствует в аспартаме и многих других продуктах питания. Беременные женщины, у которых есть ген PKU, но не заболевание PKU, могут безопасно переваривать аспартам.

Натрий

Натрий является очень важной естественной частью жидкостей в организме человека. Натрий взаимодействует с другими минералами, чтобы поддерживать водный баланс в организме.Это также важно для здоровой нервной системы и координации мышц.

Потребности в натрии и ограничения для беременных женщин не отличаются от показателей для населения в целом. Рекомендации по питанию для американцев 2015 года рекомендуют ограничить потребление натрия до 2300 мг или меньше в день. Чрезмерное потребление натрия связано с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, инсультом и другими состояниями здоровья.

Другие источники питания

Витаминно-минеральные добавки

Сбалансированная диета удовлетворяет большинство потребностей в питательных веществах.Тем не менее, ваш лечащий врач может порекомендовать вам также ежедневно принимать поливитамины. Это также может быть полезно, если вы планируете забеременеть. Принимаемые за несколько месяцев до зачатия, безрецептурные пренатальные витамины могут помочь устранить любой дефицит питательных веществ.

Некоторым группам может потребоваться больше витаминов и / или минералов. Например, вам может потребоваться дополнить свой рацион, если вы строго веган или соблюдаете ограничительную диету. Дополнительные добавки также могут быть полезны, если вы вынашиваете двойню или тройню.Если вы веган, моложе 25 лет или не употребляете молочные продукты, рассмотрите возможность приема добавок кальция (600 миллиграммов в день) и витамина D. А также добавки с витамином B12 (и, возможно, витамином D и цинком) для строгих веганов.

Беременным женщинам не следует принимать добавки витамина А. Чрезмерный уровень витамина А может быть токсичным для развивающегося ребенка. Вы можете удовлетворить свои потребности в витамине А с помощью здоровой диеты и поливитаминов для беременных.

Травяные и растительные добавки

Нет научных доказательств, подтверждающих пользу от травяных и растительных продуктов во время беременности.На самом деле, некоторые растительные продукты могут иметь серьезные побочные эффекты как для мамы, так и для ребенка. По этим причинам беременным и кормящим женщинам следует избегать травяных и растительных добавок.

Алкоголь и беременность

Употребление алкоголя во время беременности может вызвать постоянные физические, поведенческие и интеллектуальные нарушения. Не употребляйте алкоголь во время беременности. Также нельзя употреблять алкоголь женщинам, пытающимся забеременеть. Многие женщины не знают, что они беременны, до наступления четырех-шести недель беременности.Употребление даже небольших количеств в это время может подвергнуть ребенка воздействию алкоголя. Женщинам следует прекратить употребление алкоголя, как только они узнают, что беременны.

Набор веса во время беременности

Важно отслеживать прибавку в весе во время беременности. Это помогает быть уверенным в том, что и вы, и ваш ребенок здоровы. Женщины, набравшие слишком мало веса, рискуют родить маленького ребенка (менее 5 1/2 фунтов). Тем не менее, женщины, которые набирают слишком много веса, имеют больший риск преждевременного рождения ребенка или рождения большого ребенка.Набор слишком большого веса во время беременности также может привести к другим проблемам со здоровьем. Они могут включать гестационный диабет, высокое кровяное давление и варикозное расширение вен у матери.

Беременные женщины откладывают жир, чтобы подготовиться к кормлению грудью. Если ваш вес для беременных ниже целевого, ваш лечащий врач будет внимательно следить за вашим прогрессом. Кроме того, попросите своего врача или зарегистрированного диетолога помочь с планированием питания. Это поможет обеспечить получение питательных веществ и калорий, необходимых для правильного набора веса.

Цели набора веса

Цели набора веса основаны на весе, росте, возрасте до беременности и обычном режиме питания. Каждая женщина и каждая беременность уникальны. Ваш лечащий врач может помочь вам набрать вес со здоровыми темпами на протяжении всей беременности.

Увеличение веса от 25 до 35 фунтов является нормальным для женщин с индексом массы тела или ИМТ от 18,5 до 24,9 кг / м2 («нормальный вес»). ИМТ — это один из способов определить, какой у вас вес.Этот инструмент может определить, сколько веса вам следует набрать во время беременности. Женщины с массой тела ниже нормального на момент зачатия (ИМТ <18,5 кг / м2) должны стремиться набрать от 28 до 40 фунтов. Женщины с ИМТ от 25 до 29,9 кг / м2 («избыточный вес») должны набрать не более 15-25 фунтов. Перейдите на http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/, чтобы рассчитать свой индивидуальный ИМТ.

Женщины с ИМТ более 30 кг / м2 («страдающие ожирением») должны набирать не более 11–20 фунтов. Если вы относитесь к этой категории, врач или диетолог может помочь вам в соблюдении этих рекомендаций.Стремитесь удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах, сохраняя при этом регулярную физическую активность. Похудание во время беременности не рекомендуется.

Если вы вынашиваете более одного ребенка, рекомендации по увеличению веса увеличиваются. Женщины с ИМТ от 18,5 до 24,9 кг / м2 должны набрать 37-54 фунтов. Женщины с ИМТ от 25 до 29,9 кг / м2 должны набрать 31-50 фунтов. Женщинам с ИМТ более 30 кг / м2 следует стремиться набрать 25–42 фунтов. Не существует установленных правил набора веса для женщин с недостаточным весом (ИМТ менее 18,5 кг / м2), вынашивающих более одного ребенка.Работайте в тесном сотрудничестве со своим врачом, чтобы обеспечить правильный набор веса.

Образцы набора веса

Модели набора веса во время беременности так же важны, как и общий набор веса. Ваш лечащий врач будет вести учет вашего роста и веса, начиная с первого дородового визита. Регулярные взвешивания будут регистрироваться при каждом посещении, чтобы убедиться, что вы набираете вес с правильной скоростью.

Поддержание веса или небольшая потеря веса являются нормальным явлением в течение первого триместра (или первых 13 недель) беременности.Но большинству женщин следует ожидать набора от четырех до пяти фунтов в течение первого триместра. Увеличение веса должно происходить за счет продуктов, богатых питательными веществами, описанных ранее в этом материале. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и прекращайте есть, когда чувствуете себя сытым. Это убережет вас от переедания, потому что «вы едите за двоих».

Женщины со здоровым весом до беременности должны набирать около одного фунта в неделю во втором и третьем триместрах. Женщины, у которых до зачатия был недостаточный вес, должны набирать чуть больше одного фунта в неделю.Те, у кого изначально был избыточный вес, должны набирать медленнее (чуть больше полфунта в неделю).

Тяга и отвращение к еде

Тяга к еде и антипатия к определенным продуктам являются обычным явлением во время беременности. Нет никаких доказательств того, что тяга к еде связана с недостатком питательных веществ. Их причина остается загадкой. Удовлетворять свою тягу к еде в разумных пределах — это приемлемо. Особенно, когда они добавляют в рацион питательные вещества.

В редких случаях некоторые беременные женщины испытывают тягу к непищевым веществам.Это расстройство называется пика. Употребление непродовольственных товаров может быть опасным как для матери, так и для ребенка. В некоторых случаях пика подразумевает употребление в пищу большого количества непищевых продуктов. Это может помешать вам получать достаточно калорий или питательных веществ, чтобы оставаться здоровым. Примеры этих непищевых продуктов включают глину, крахмал, лед, кофейную гущу или пищевую соду. Если вы испытываете тягу к непищевым продуктам, немедленно поговорите со своим врачом. Эти симптомы могут быть признаком дефицита питательных веществ (например, железа) и, возможно, требуют лечения с помощью дополнительных добавок.

Физическая активность

Физическая активность — еще одна важная часть хорошего здоровья. Включайте 30 минут или более умеренной физической активности в большинство, если не во все дни недели. Попробуйте заняться ходьбой или плаванием. Но избегайте занятий, связанных с высоким риском падения или травмы. Если вы уже занимаетесь активными видами деятельности (например, бегаете), вы можете продолжать их на протяжении всей беременности. Обсудите изменения в упражнении со своим врачом.Некоторые женщины не могут вместить 30 минут одного сеанса в свое расписание. Не стесняйтесь разделить время на три 10-минутных интервала в течение дня.

Умное отношение к безопасности пищевых продуктов

Безопасность пищевых продуктов важна для всех. Есть определенные продукты, которые представляют дополнительный риск для беременных женщин и их будущих детей. В частности, беременные женщины должны знать о повышенном риске листериоза.

Листериоз

Листериоз — опасная инфекция, вызываемая бактериями, которые часто встречаются в почве, грунтовых водах и на растениях.Готовые к употреблению охлажденные продукты, такие как мясо, птица, морепродукты и молочные продукты, могут содержать листерию. Кроме того, эти бактерии могут содержать непастеризованное (сырое) молоко и продукты, приготовленные из сырого молока. Листерия может быть опасна для беременных женщин и их будущих детей. Листериоз, инфекция, вызываемая листериями, может представлять множество опасностей для матери и ребенка. К ним относятся преждевременные роды, выкидыш, гибель плода и тяжелое заболевание новорожденного.

Симптомы листериоза могут проявиться через несколько дней или даже недель и могут быть легкими.Вы можете даже не знать, что у вас листериоз. Это делает еще более важным соблюдение надлежащей безопасности пищевых продуктов. Листериоз сначала может иметь симптомы гриппа. К ним относятся внезапное повышение температуры, озноб, мышечные боли, диарея и / или расстройство желудка. Другие симптомы могут включать головную боль, ригидность шеи, спутанность сознания, потерю равновесия или судороги. Анализ крови может определить, есть ли у вас листериоз, и его можно лечить антибиотиками. Это также может предотвратить заражение плода инфекцией.

Избегайте определенных продуктов во время беременности, чтобы предотвратить листериоз.К ним относятся:

• Хот-доги, обеды или мясные деликатесы, если они не разогреваются до горячего пара.
• Мягкие сыры, такие как фета, бри, камамбер и сыр с голубыми прожилками.
• Мягкие сыры в мексиканском стиле («queso blanco fresco»). Если только они не помечены как сделанные из пастеризованного молока.
• Деликатные салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат, яичный салат, салат из тунца или салат из морепродуктов.
• Охлажденные паштеты или спреды на мясной основе.
• Охлажденные копченые морепродукты, если они не входят в состав готового блюда, например запеканки.
• Сырое (непастеризованное) молоко или продукты, содержащие непастеризованное молоко.

Ртуть в рыбе

Рыба содержит высококачественный белок и другие важные питательные вещества. Он также имеет низкое содержание насыщенных жиров и содержит полезные жиры омега-3. Эти жиры способствуют здоровью сердца, развитию мозга и правильному росту и развитию детей. Рекомендации 2015 года по питанию поощряют беременных и кормящих женщин съедать 2–3 приема пищи (8–12 унций) морепродуктов каждую неделю.

Все популярные в США виды рыб полезны для здоровья, содержат мало ртути и безопасны для употребления во время беременности. К ним относятся лосось, тунец (легкие консервы) и тилапия. Все морепродукты содержат следы (очень и очень маленькие) количества ртути. Но во время беременности следует избегать употребления только четырех видов рыб из-за содержания в них ртути. Эти рыбы с высоким содержанием ртути — кафельник, акула, рыба-меч и королевская макрель.

Заключение

Пища играет большую роль в поддержании здоровья как матерей, так и их детей.Соблюдайте правила правильного питания и безопасности пищевых продуктов во время беременности. Они могут иметь пожизненные преимущества для вас и вашего ребенка. Ешьте смесь цельнозерновых, фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, нежирного мяса и бобов. Все группы продуктов содержат необходимые питательные вещества в вашем рационе. Также помните, что определенные продукты могут представлять опасность для здоровья матери и будущего ребенка. Выбирайте продукты, руководствуясь принципами баланса, разнообразия и умеренности. Это лучший способ придерживаться здорового питания во время беременности и на всю жизнь.

Сообщение от Американской академии помощников врачей (AAPA)

PA являются лицензированными профессионалами в области здравоохранения и ценными членами команды здравоохранения, в которую входит врач-терапевт. ПА предоставляют широкий спектр медицинских и хирургических услуг различным группам населения. Они могут диагностировать и лечить болезни, заказывать и интерпретировать тесты, разрабатывать планы лечения и выписывать рецепты во всех 50 штатах, округе Колумбия и на всех территориях США, за исключением Пуэрто-Рико.ПА также консультируют по вопросам профилактического медицинского обслуживания и помогают в хирургии.

AAPA — единственная национальная организация, которая представляет более 108 500 помощников врачей по всем клиническим специальностям. Основанная в 1968 году, Академия работает над продвижением качественной и рентабельной медицинской помощи, а также профессионального и личностного роста ПА. Для получения дополнительной информации об Академии и профессии ПА посетите веб-сайт AAPA www.aapa.org.

Питание при лечении рака (PDQ®) — Версия пациента

О PDQ

Запрос данных врача (PDQ) — это обширная база данных по раку Национального института рака (NCI).База данных PDQ содержит резюме последней опубликованной информации о профилактике, обнаружении, генетике, лечении, поддерживающей терапии, а также дополнительной и альтернативной медицине. Большинство резюме представлено в двух версиях. Версии для медицинских работников содержат подробную информацию на техническом языке. Версии для пациентов написаны на понятном нетехническом языке. Обе версии содержат точную и актуальную информацию о раке, и большинство версий также доступно на испанском языке.

PDQ — это услуга NCI. NCI является частью Национальных институтов здравоохранения (NIH). NIH — это центр биомедицинских исследований при федеральном правительстве. Обзоры PDQ основаны на независимом обзоре медицинской литературы. Это не политические заявления NCI или NIH.

Цель этого обзора

В этом обзоре информации о раке PDQ содержится текущая информация о питании до, во время и после лечения рака. Он предназначен для информирования и помощи пациентам, семьям и лицам, осуществляющим уход.Он не дает официальных руководящих принципов или рекомендаций для принятия решений в отношении здравоохранения.

Рецензенты и обновления

Редакционные коллегии составляют сводки информации о раке PDQ и поддерживают их в актуальном состоянии. Эти советы состоят из экспертов в области лечения рака и других специальностей, связанных с раком. Резюме регулярно пересматриваются, и в них вносятся изменения при появлении новой информации. Дата в каждой сводке («Обновлено») — это дата самого последнего изменения.

Информация в этом обзоре пациентов была взята из версии для медицинских работников, которая регулярно пересматривается и обновляется по мере необходимости редакционным советом PDQ по поддержке и паллиативной помощи.

Информация о клиническом испытании

Клиническое испытание — это исследование, призванное ответить на научный вопрос, например, лучше ли одно лечение, чем другое. Испытания основаны на прошлых исследованиях и на том, что было изучено в лаборатории. Каждое испытание отвечает на определенные научные вопросы, чтобы найти новые и более эффективные способы помощи больным раком. Во время клинических испытаний лечения собирается информация об эффектах нового лечения и о том, насколько хорошо оно работает. Если клинические испытания покажут, что новое лечение лучше, чем то, что используется в настоящее время, новое лечение может стать «стандартным».«Пациенты могут захотеть принять участие в клиническом испытании. Некоторые клинические испытания открыты только для пациентов, которые еще не начали лечение.

Клинические испытания можно найти в Интернете на сайте NCI. Для получения дополнительной информации позвоните в Информационную службу рака (CIS), контактный центр NCI, по телефону 1-800-4-CANCER (1-800-422-6237).

Разрешение на использование данного обзора

PDQ является зарегистрированным товарным знаком. Содержимое документов PDQ можно свободно использовать как текст. Его нельзя идентифицировать как сводную информацию о раке NCI PDQ, если не отображается вся сводка и не обновляется регулярно.Тем не менее, пользователю будет разрешено написать предложение, например: «В сводке информации о раке PDQ NCI о профилактике рака груди указываются риски следующим образом: [включить выдержку из резюме]».

Лучше всего процитировать это резюме PDQ:

Редакционная коллегия PDQ® Поддерживающая и паллиативная помощь. PDQ Nutrition в лечении рака. Бетесда, Мэриленд: Национальный институт рака. Обновлено <ММ / ДД / ГГГГ>. Доступно по адресу: https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/side-effects/appetite-loss/nutrition-pdq.Дата обращения <ММ / ДД / ГГГГ>. [PMID: 26389440]

Изображения в этом обзоре используются с разрешения автора (ов), художника и / или издателя только для использования в обзорах PDQ. Если вы хотите использовать изображение из сводки PDQ и не используете все сводки, вы должны получить разрешение от владельца. Он не может быть предоставлен Национальным институтом рака. Информацию об использовании изображений в этом обзоре, а также многих других изображений, связанных с раком, можно найти в Visuals Online. Visuals Online — это коллекция из более чем 3000 научных изображений.

Заявление об ограничении ответственности

Информация, содержащаяся в этом резюме, не должна использоваться для принятия решений о страховом возмещении. Более подробную информацию о страховании можно найти на сайте Cancer.gov на странице «Управление онкологическими услугами».

Свяжитесь с нами

Более подробную информацию о том, как связаться с нами или получить помощь на веб-сайте Cancer.gov, можно найти на нашей странице «Свяжитесь с нами для получения помощи». Вопросы также можно отправить на Cancer.gov через электронную почту веб-сайта.

Что такое интуитивное питание и чем оно отличается от осознанного питания?

Интуитивное питание — это подход к здоровью и питанию, не имеющий ничего общего с диетами, планами питания, дисциплиной или силой воли.Он учит вас, как реагировать на сигналы вашего тела, такие как голод, сытость и удовлетворение, и снова научиться доверять своему телу в отношении еды. Вот обзор интуитивного питания, включая научные данные, десять принципов интуитивного питания и разницу между интуитивным и осознанным питанием. Для получения дополнительной информации о том, как отказаться от диеты и восстановить отношения с едой, ознакомьтесь с ускоренным курсом по интуитивному питанию .

Чтобы лучше понять, как упор на диету и снижение веса может мешать вам жить полноценной жизнью, и понять, как правильно питаться и жить без извинений, взгляните на мою новую книгу Unapologetic Eating: Смирись с едой и измени свою жизнь .

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это недиетический подход к здоровью и хорошему самочувствию, который помогает настроиться на сигналы своего тела, разорвать цикл хронической диеты и восстановить отношения с едой. Он был создан двумя зарегистрированными диетологами, Эвелин Триболь и Элиз Решч, в 1995 году на основе их опыта работы с клиентами. С точки зрения специалиста по питанию, интуитивное питание — это основа, которая помогает нам сохранять поведенческие вмешательства, а не ограничивающие или ориентированные на правила.

Все мы прирожденные едоки с интуицией. Младенцы плачут, сигнализируя о своем голоде, они едят и прекращают есть, когда достаточно сыты. Дети от природы сбалансируют потребление пищи от недели к неделе: они едят, когда голодны, и останавливаются, когда чувствуют себя сытыми. В некоторые дни они могут съесть тонну еды, а в другие дни они могут почти ничего не есть. По мере того, как мы становимся старше, и вокруг еды устанавливаются правила и ограничения, мы теряем нашего внутреннего интуитивного едока. Учимся доводить до конца все на нашей тарелке.Мы узнаем, что десерт — это награда или что его могут забрать, если мы плохо себя ведем. Нам говорят, что одни продукты хороши для нас, а другие — вредны, что заставляет нас чувствовать себя хорошо, когда мы едим одни продукты, и чувствовать себя виноватыми, когда мы едим другие.

Интуитивное питание — это не диета. На самом деле все как раз наоборот. Нет подсчета калорий или макросов и запрета на определенные продукты. Дело не в том, чтобы следовать плану питания или отмеривать порции (на самом деле, это все не рекомендуется!).Вместо этого речь идет о повторном обучении питанию вне рамок диетического менталитета, сосредоточении внимания на своих внутренних сигналах (также называемых интуицией), таких как голод, сытость и удовлетворение, и уходе от внешних сигналов, таких как правила и ограничения в отношении питания.

Но интуитивное питание — это не «диета для утоления голода». Интуитивные едоки дают себе безоговорочное разрешение есть все, что хотят, не чувствуя себя виноватым. Они полагаются на свои внутренние сигналы голода и сытости, а также на другие сигналы, такие как уровни энергии, ясность ума и уровни стресса, и доверяют своему телу говорить им, когда, что и сколько нужно есть.Они знают, когда они хотят есть овощи, а также когда они хотят съесть десерт (и не чувствуют себя виноватыми и не сожалеют о любом выборе).

10 принципов интуитивного питания

Интуитивное питание состоит из десяти основных принципов. Я подробно рассказывал в других сообщениях блога, но вот краткое описание каждого из них.

1. Отказаться от диеты. Подумайте об этом: к чему привело ваше внимание к снижению веса на данном этапе вашей жизни? Что он сделал с вашим телом? Ваш ум? Дело не в отсутствии у вас силы воли или в том, что вы неудачник. Проблема заключается в системе диеты — диета и акцент на размере тела — это установка на неудачу. Отвергните идею о том, что существуют хорошие диеты. Избавьтесь от книг и журналов, рекламирующих диеты и легкую или быструю потерю веса. Отпишитесь от аккаунтов в социальных сетях, которые продвигают мифы о диете и диетическом поведении (особенно те, которые заставляют вас плохо относиться к себе), и вместо этого подписывайтесь на аккаунты, которые делятся позитивными сообщениями о еде и здоровье. Чтобы просмотреть список учетных записей, которые мы рекомендуем, щелкните здесь.(Совет от профессионала: иногда бывает сложно определить, является ли что-то диетой, но все, что говорит вам, что и сколько нужно есть, является диетой, даже если это продвигается как «образ жизни».)

2. Уважай свой голод. Голод — это не четырехбуквенное слово, это нормальный биологический процесс. Вашему организму необходимо знать и верить в то, что у него всегда будет доступ к пище. Если вы пытаетесь подавить чувство голода и не едите достаточно калорий и углеводов, ваше тело отреагирует усилением тяги и аппетита, что увеличивает вероятность переедания или ощущения потери контроля над едой. Бывали ли случаи, когда вы чувствовали голод, но не ели? Почему? Вы можете попробовать использовать шкалу чувства голода, чтобы начать уважать свой голод. Имейте в виду, что будет трудно сделать это так, чтобы это работало для вашего тела, если вы не соблюдаете каждый сигнал голода. Отодвигание некоторых сигналов голода в сторону еще больше отключает вас от тела и затрудняет прием пищи в соответствии с его сигналами.

При интуитивном питании мы также понимаем, что иногда мы можем не чувствовать голода (например, мы заняты, испытываем стресс или выпили много кофе).Даже если наши сигналы голода отключены, важно убедиться, что мы едим достаточно в течение дня (регулярные приемы пищи и несколько перекусов), чтобы получать достаточное питание и не испытывать чрезмерного голода днем ​​или вечером.

У вас может возникнуть соблазн подумать о том, что «Почувствуй свою сытость» связано с уважением к своему голоду, но важно в первую очередь сосредоточиться на удовлетворении своего голода. Для того, чтобы ваше тело естественным образом начало следовать сигналам полноты, оно должно получать адекватное питание и не быть сосредоточенным на депривации.

3. Помириться с едой . Этот принцип заключается в том, чтобы включить в свой рацион все продукты и дать себе безоговорочное разрешение есть все, что вы хотите. Обратите внимание на то, когда вы классифицируете продукты как «хорошие» или «плохие» и стараетесь найти «серую зону», чтобы сделать пищу более нейтральной. Если вы говорите себе, что вы не можете или не должны есть определенную пищу, вы в конечном итоге почувствуете себя обделенным; эта депривация перерастает в неконтролируемую тягу к еде и переедание.

Хотя вы, возможно, не ограничиваете себя традиционными диетами, угроза лишений в будущем подразумевается, когда вы не позволяете себе есть определенные продукты, не храните все виды продуктов или чувствуете вину или стыд за то, что вы принимать пищу. Вы посылаете своему телу сознательное или подсознательное сообщение: «Завтра я постараюсь больше этого не делать», которое ваше тело слышит как «Лучше поесть сейчас». Этот тип хитрого диетического мышления приведет к тому же результату, что и традиционная диета: больший аппетит и большая тяга к еде.С биологической точки зрения это имеет смысл: если бы вы действительно голодали, высококалорийная пища и повышенный аппетит были бы отличным способом спасти вашу жизнь.

Визуализация, о которой вы можете подумать, — это маятник ограничения запоя (см. Ниже). Когда вы, наконец, «сдадитесь» этой еде, вы, скорее всего, переедете, потому что не знаете, когда снова сможете ее съесть. Это переедание вызывает чувство вины, которое снова запускает цикл: депривация или ограничение -> тяга и переедание -> чувство вины.Те из вас, кто побывал в этом маятнике, знают, каково это — перейти от ограничений, их сильного голода и тяги к ощущению потери контроля над едой, что обычно приводит к перееданию и перееданию. Часто в этот момент люди чувствуют себя виноватыми и выходят из-под контроля и думают, что им нужно снова сесть на диету, чтобы «снова сесть в вагон», что в конечном итоге отправляет их обратно влево от маятника: к депривации.

4.Бросьте вызов продовольственной полиции . Продовольственная полиция — это мысли в вашей голове, которые объявляют вас «хорошим», если вы съели салат на обед, и «плохим», потому что вы съели десерт / углеводы / сахар / и т. Д. Это необоснованные правила, которые были созданы диетой и заставляют вас чувствовать себя виноватым. Эти правила заложены глубоко в вашем мозгу и появляются каждый день, чтобы определять ваши решения о еде. Когда за кулинарию отвечает продовольственная полиция, может быть действительно трудно рассматривать еду как нормальное и приятное занятие. Бросить вызов продовольственной полиции — важный шаг к тому, чтобы стать интуитивным едоком.

5. Откройте для себя фактор удовлетворенности. Есть разница между полнотой и удовлетворением . Можно быть физически сытым, но не удовлетворенным. Если вы недовольны, вы, вероятно, будете продолжать искать то, что заставит вас чувствовать себя удовлетворенным и довольным, и может быть трудно почувствовать себя «готовым» кушать. Когда вы едите то, что действительно хотите, включая еду, к которой вы настроены, и еду, которая вам нравится, чувство удовлетворения и удовольствия, которое вы испытываете, поможет вам быть довольным и действительно почувствовать себя «готовым».Как говорит зарегистрированный диетолог Рэйчел Хартли: «Сытость — это физическое ощущение сытости, а удовлетворение — это ментальное ощущение сытости».

6. Почувствуйте свою полноту. Прежде чем перейти к этому принципу, я хочу подчеркнуть, что нет необходимости заострять на нем внимание или сильно переживать по этому поводу. Ощущение сытости начнется естественным образом, как только вы перестанете ограничивать типы и количество пищи и будете регулярно есть, когда у вас есть сигналы голода.Совершенно нормально чувствовать себя «вышедшим из-под контроля» во время еды или частым приемом пищи до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфортное чувство сытости, когда вы впервые начинаете интуитивное путешествие по еде, и даже в течение значительного времени после него. Это нормально; ваше тело просто восстанавливается после ощущения ограниченности. В конце концов, как только ваше тело узнает, что может есть все, что хочет, когда захочет, вы перестанете есть, когда будете достаточно сыты, потому что знаете, что можете есть снова, когда проголодаетесь.

Несколько советов по тренировке ощущения полноты, если вы хотите их изучить: Диета заставляет нас чувствовать, что мы «должны» съесть определенное количество во время еды — когда это разрешено — поэтому оставление еды на тарелке может быть трудным.Однако чувствовать и уважать свою полноту означает чувствовать себя более комфортно, избавляясь от менталитета «чистой тарелки». Прислушивайтесь к сигналам, которые говорят вам, что вы чувствуете себя сытым и сытым. Сделайте паузу во время еды или перекуса и проверьте свое тело. Как на вкус еда? Насколько ты чувствуешь себя сытым? Придайте больше осознанности и осознанности своей еде. Использование шкалы чувства голода может помочь, как и это 5-минутное упражнение на осознанное питание. Если вы не хотите тратить еду впустую, подумайте о том, чтобы отложить остатки на потом, даже если осталось совсем немного.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой. Эмоциональное переедание — это когда мы едим по причинам, не связанным с физическим голодом, например, используя пищу, чтобы скрыть неприятные чувства и эмоции. Если вы заметили, что это происходит, первое, что нужно сделать, — это проявить доброту к себе. Эмоциональное питание часто демонизируют, называя «неправильным» или «плохим», но на самом деле оно может быть полезным механизмом выживания. Не говоря уже о том, что это совершенно нормально. Эмоциональное питание, вероятно, помогло вам преодолеть множество трудных ситуаций, и не стоит ожидать, что вы полностью избавитесь от этого. В то же время важно понимать, что, хотя в краткосрочной перспективе еда может успокоить, отвлечь или оцепенеть, она ничего не решит.

Чтобы найти устойчивые способы справляться с неприятными эмоциями, вам может быть полезно внимательно относиться к тому, что вы чувствуете, и практиковать различные навыки преодоления трудностей. В этом процессе вам может быть полезно поработать с терапевтом, диетологом, специализирующимся на интуитивном питании, или практикующим, специализирующимся на методах исцеления, основанных на осознанности, таких как медитация или йога.

Помните: мы часто теряем контроль, когда едим «запрещенную пищу» или когда едим, когда очень голодны. Это может казаться эмоциональным перееданием, но на самом деле это восстановление нашего организма после ограничений.

8. Уважайте свое тело. Уважение к телу означает, что вы слушаете свое тело, служите своему телу, заботясь о нем физически и морально, проявляете доброту и сострадание к своему телу и цените свое тело таким, какое оно есть сейчас.Любовь к своему телу не является предпосылкой для его уважения. Вы можете уважать свое тело независимо от того, как вы к нему относитесь, потому что уважение начинается, когда вы признаете, что вы так же ценны и достойны заботы, как и сегодня. Независимо от того, как выглядит ваше тело, как оно работает или как вы к нему относитесь. Уважение к своему телу начинается не с того, что вы чувствуете себя хорошо; оно начинается, когда вы осознаете, что ваша ценность как человека врожденная и непреходящая.

Вы находитесь в отношениях со своим телом; это улица с двусторонним движением, по которой информация и опыт передаются взад и вперед.Здоровые отношения со своим телом не могут существовать без взаимного уважения. Когда вы плохо говорите о себе, игнорируете сигналы своего тела или ставите потребности других выше своих собственных, вы посылаете своему телу сообщение о том, что не уважаете или не цените его. Большинство людей стараются не проявлять неуважение к тем, кто им небезразличен. Тем не менее, многие ли из нас задумываются о том, как мы можем проявлять неуважение к себе?

Мы так быстро судим себя и критикуем свое тело. Научиться уважать свое тело таким, какое оно есть в данный момент, — важный аспект интуитивного питания.Посмотрите, сможете ли вы переключить свое внимание с физических «несовершенств» и сравнения с другими на все, что ваше тело делает для вас, и почему вы за это благодарны. В то же время с этим можно бороться. Проявляйте сострадание к себе и терпение по отношению к себе — разучивание и повторное обучение требуют времени, а это постоянный путь.

9. Движение — почувствуйте разницу. Многие люди относятся к упражнениям как к чему-то, что они «должны делать» или как к чему-то, что нужно вычеркнуть из нашего списка дел.Мы знаем, что это полезно для нашего здоровья, но мы либо боимся этого, либо заставляем себя делать, либо вообще пытаемся это сделать. Особенно учитывая то, насколько общество ориентировано на вес и внешний вид, упражнения становятся чем-то, что мы «должны» или «должны» делать, а не тем, что мы хотим, чтобы делал. Вот почему многим людям так трудно начать или поддерживать постоянную практику упражнений.

Интуитивное движение — это практика сосредоточения внимания на своем теле и соединения с ним.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на упражнении, которое, по вашему мнению, вы «должны» делать, переключите свое внимание на то, какие типы движений вам нравятся. Забудьте об эффекте сжигания калорий от упражнений и подумайте о том, как вы себя чувствуете после тренировки. Вы чувствуете прилив энергии? Ты лучше спишь? Если вы используете упражнения только как способ похудеть или есть больше еды, вы не будете придерживаться этого навсегда.

10. Уважайте свое здоровье — бережное питание. Быть здоровым не означает «идеально» питаться.Подумайте, как вы себя чувствуете при помощи определенных продуктов, помимо того, насколько они вкусны и доставляют удовольствие. Это постоянство того, что вы едите с течением времени, а не все или ничего. Если мы все еще придерживаемся диетического мышления, питание иногда может рассматриваться организмом как форма ограничения. По этой причине некоторые люди считают полезным проработать другие принципы, прежде чем сосредоточиться на щадящем питании.

Щадящее питание можно рассматривать как использование пищи из места самообслуживания, а не как место контроля и ограничения.Вместо того, чтобы думать о питании с точки зрения того, какие продукты вам следует сократить или исключить, можете ли вы думать о питании с точки зрения того, какие продукты вы можете добавить? Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие продукты, богатые питательными веществами, вам действительно нравятся и как приготовить их аппетитно и вкусно. Например, возможно, вам нравятся ягоды со взбитыми сливками, овсяные хлопья с арахисовым маслом и шоколадом или брюссельская капуста, приготовленная на сливочном масле.

Наука, лежащая в основе интуитивного питания

В настоящее время проведено более 100 исследований, которые показали преимущества интуитивного питания.Исследования показывают, что интуитивное питание связано с:

1. 1. • Повышенная самооценка
      • Лучшее изображение тела
      • Больше удовлетворения от жизни
      • Оптимизм и благополучие
      • Проактивные навыки преодоления трудностей
      • Повышенный уровень холестерина ЛПВП
      • Низкие уровни триглицеридов
      • Снижение эмоционального переедания
      • Снижение показателей расстройства пищевого поведения

Помимо этих преимуществ, в этом посте вы можете найти больше способов измерить свой прогресс в интуитивном путешествии по еде.

В чем разница между интуитивным и осознанным питанием?

Перед тем, как начать обучение интуитивному питанию, я использовал термины «осознанное питание» и «интуитивное питание» как синонимы. Хотя это не совсем неверно, важно отметить различия.

Центр осознанного питания определяет осознанное питание как «позволяя себе осознавать положительные и полезные возможности, которые доступны через выбор и приготовление пищи, уважая свою внутреннюю мудрость» и «используя все свои чувства при выборе еды, которая является подходящей». как удовлетворение для вас, так и питание для вашего тела, а также осознание физического голода и сигналов сытости, которые помогут вам принять решение о начале и прекращении приема пищи.”

Вы можете сразу сказать, что интуитивное питание включает в себя принципы осознанного питания. Тем не менее, он идет еще дальше, обращая внимание на важность отказа от диеты, уважения к своему телу (независимо от вашего веса и формы), преодоления эмоционального переедания, а также мягких движений и питания без осуждения. И осознанное питание, и интуитивное питание могут быть полезными инструментами, которые помогут вам найти место приема пищи, которое лучше всего подходит для вашего тела.

Хотите узнать больше об интуитивном питании?

Мы работаем с клиентами практически по всей территории США, помогая людям, которые разочарованы диетой, изменить свое отношение к еде и раз и навсегда избавиться от диет.Узнайте больше о наших интуитивно понятных программах коучинга по питанию, чтобы узнать, как можно найти баланс и выработать долгосрочные привычки образа жизни без каких-либо диет.

Не готовы к индивидуальному обучению или хотите узнать больше об интуитивном питании самостоятельно? Интенсивный курс интуитивного питания — это онлайн-курс для самостоятельного изучения, который знакомит вас с основополагающими принципами интуитивного питания. Вы также можете почитать мою книгу Unapologetic Eating: Примиритесь с едой и измените свою жизнь .

Этот пост был обновлен при поддержке Осеннего Раухверка (@autumnrosewellness), диетолога-стажера и зарегистрированного учителя йоги из Бруклина, штат Нью-Йорк.

Питание | Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

Пандемия COVID-19 вызывает множество изменений в повседневной жизни людей во всем мире. Однако есть вещи, которые можно сделать, чтобы вести здоровый образ жизни в эти трудные времена.

Прежде всего, всем рекомендуется следовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и правительственным советам по защите от инфекции и передачи COVID-19. Социальное дистанцирование и хорошая гигиена — лучшая защита для вас и других от COVID-19 .

Роль ФАО в питании

Правильное питание — это наша первая защита от болезней и источник энергии для жизни и активности. Проблемы с питанием, вызванные неправильным питанием, могут быть самых разных типов, и когда они затрагивают поколение молодых людей, они могут снизить их способности к обучению, тем самым ставя под угрозу их будущее, увековечивая порочный цикл бедности и недоедания с серьезными последствиями как для людей, так и для них. наций.

В то время как маленькие дети наиболее уязвимы к недоеданию, право на достаточное питание является всеобщим, и хорошее питание имеет важное значение для всех. Проблемы недоедания — недоедание, дефицит питательных микроэлементов и ожирение — существуют во всех странах и затрагивают все социально-экономические классы.

Возникающие проблемы, такие как изменение климата, экологическая устойчивость и быстрые технологические сдвиги, трансформируют продовольственные системы и поднимают вопросы о том, как накормить растущее население мира устойчивыми способами.

В то же время неравномерный экономический рост, социальные и экономические преобразования и другие факторы формируют продовольственные системы и рационы питания. В результате распространенность избыточного веса, ожирения и связанных с ними неинфекционных заболеваний увеличивается, а недоедание и дефицит питательных микроэлементов сохраняются.

Стратегия ФАО в области питания направлена ​​на улучшение рациона и повышение уровня питания с помощью подхода, ориентированного на людей:

• Поддерживать и облегчать действия по выполнению решений ICN2, Второй Международной конференции по питанию 2014 года; а также соорганизуют Десятилетие действий ООН по питанию, провозглашенное в апреле 2016 года Генеральной Ассамблеей ООН, и возглавят реализацию своей ПРОГРАММЫ РАБОТЫ совместно с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в сотрудничестве с ключевыми партнерами.
• Исследование и публикация доказательств, данных и руководств по питанию на основе пищевых продуктов, включая состав пищевых продуктов, оценку питания и показатели на основе пищевых продуктов, а также потребности человека).
• Развивайте возможности стран по оценке и мониторингу ситуации с питанием, анализу возможных вариантов и осуществлению сельскохозяйственной политики и программ, которые положительно влияют на питание.
• Предоставлять инструменты, рекомендации и поддержку для расширения просвещения по вопросам правильного питания и повышения осведомленности потребителей на национальном и местном уровнях.

Планы питания, подъема и здорового питания для футболистов

Жизнь спортсмена полна проблем. Вы должны не только тренироваться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое мастерство и свой вид спорта, но вам также нужно беспокоиться о своем теле. В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела очень реально и незамедлительно влияет на вашу способность заниматься спортом.

Если спортсмены не усердно работают, чтобы оставаться в оптимальной физической форме, часто не имеет значения, насколько они квалифицированы или осведомлены.Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет справиться с требованиями этого вида спорта. Это верно для всех видов спорта — от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.

По этой причине спортсменам, например футболистам, необходимо глубоко знать, как ухаживать за своим телом. Им нужно знать о питании, упражнениях, наборе и похудании, а также о множестве других элементов.

Хотя чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, нужно много учиться и учиться, но мы знаем, что важно с чего-то начать.Вот почему мы составили руководство для начинающих по здоровому питанию, увеличению веса и питанию для футбола. После прочтения вы должны лучше понимать ландшафт спортивного здоровья и питания и чувствовать себя более подготовленными, чтобы выходить на улицу и продолжать учиться.

Что такое здоровая диета для футбола?

Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от рациона многих других людей. Хотя основные принципы правильного питания остаются прежними, акцент делается на другом.Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, цель которого, как правило, состоит в том, чтобы нарастить мышцы и увеличить объем. Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные. Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также сбросить вес.

С учетом сказанного имейте в виду, что это руководство предназначено для того, чтобы дать советы о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.

Как набрать вес и мышцы с помощью еды

Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и ​​планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.

1. Не ешьте все, что есть на виду

Когда вы думаете о наборе веса, вашим первым инстинктом может быть просто начать есть все наугад в надежде, что это поможет вам набрать вес. Так вы наверняка наберете вес, но это будет неправильный вес.

Вместо того, чтобы есть два или три обильных приема пищи в день, попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть по своему усмотрению, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, особенно если ваш метаболизм особенно высок.

2. Ешьте много белков

Продукты с высоким содержанием белка должны быть одной из основных составляющих вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее эмпирическое правило состоит в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела.Поэтому, если вы весите 180 фунтов, вам следует стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Тем не менее, старайтесь выделять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость. Здесь пригодится много небольших приемов пищи в течение дня.

Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и нежирных источниках. Хорошими примерами являются индейка, курица, 93-процентное постное красное мясо, яичные белки, тунец, стейк из вырезки, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.

3. Добавьте немного углеводов

Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать все свои тренировки. Не только это, но и углеводы — важная часть процесса, посредством которого аминокислоты из ваших белков попадают в ваши мышцы. Поскольку углеводы так важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса тела.

Некоторые продукты, которые являются идеальными источниками углеводов, — это коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, картофель, рисовые лепешки, рисовые пюре, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, предпочтительно между обедом и ужином. Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизировать использование питательных веществ в организме. Некоторые примеры этих углеводов — брокколи и стручковая фасоль.

4. Увеличьте потребление полезных жиров

Часто можно услышать, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы вашему организму для правильного функционирования.Не все жиры попадают в категорию «хорошие». К сожалению, каким бы вкусным ни было печенье, оно вам никогда не пригодится. Скорее, хорошие жиры — это арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.

Эти полезные жиры производят гормоны, обеспечивают устойчивый рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в достаточном количестве.

5. Всегда носите с собой закуски

Ранее мы упоминали, что лучше есть много небольшими порциями в течение дня. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов без перекуса или еды. Носить с собой небольшие и удобные продукты — один из лучших способов поддерживать высокий уровень питания и энергии в течение дня.

Лучшие продукты, которые можно носить с собой, одновременно полезны для здоровья и легко транспортируются.Вот несколько отличных вариантов:

• Протеиновые батончики — Индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов для быстрого перекуса. Попробуйте один из множества доступных сегодня вариантов, чтобы найти вкус, который вам понравится.

• Бутерброды с арахисовым маслом и желе — Арахисовое масло содержит хорошую дозу полезных жиров, что делает одно из этих любимых детьми детского питания отличным выбором. Сделайте его еще полезнее, добавив в него цельнозерновой хлеб, содержащий дополнительную клетчатку и углеводы.

• Белковые напитки — Эти коктейли являются прекрасным источником белка, хотя вам также необходимо съесть кусочек фруктов, чтобы полностью раскрыть их питательную ценность.

• Порошки для набора веса — Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материалов для бодибилдинга.

• Йогурт — Йогурт — разумный выбор, поскольку он является источником как белка, так и углеводов.Ешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.

• Орехи — это один из самых простых продуктов, который можно упаковать и перекусить в дороге. Они являются прекрасным источником полезных жиров.

• Фрукты — их лучше всего есть с добавлением белка, но такие фрукты, как бананы, станут прекрасным портативным источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.

• Нежирный творог — Его немного сложнее носить с собой, так как вам понадобится кулер.Тем не менее, это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.

6. Пейте много воды

Как бы мы ни любили газировку, кофе и другие напитки, вода, несомненно, самая полезная вещь для здоровья, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть так много причин пить воду, например, ее способность контролировать аппетит, ее положительное влияние на метаболизм и ее решающую роль в наращивании мышц и выработке энергии.

Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным для здоровья напиткам. Когда вы чувствуете жажду, берите стакан воды, а не банку газировки.

Пример дневного питания для похудания

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из основных принципов питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день такой диеты.

Имейте в виду, что есть множество продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность.Таким образом, хотя в приведенном ниже примере показаны продукты на один день, не ограничивайтесь этим меню. Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подходят к этим категориям, и посмотрите, что вы придумали для своих футбольных планов питания.

• 7 утра: Чаша овсянки, фруктов и протеинового напитка.
• 9:15: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
• 11:00: Еще один бутерброд с арахисовым маслом и желе и фрукт.
• 12:30: Картофельное пюре или макаронные изделия, тушеные овощи и около шести унций нежирного белка, такого как индейка или курица.
• 15:30: Закуска, например йогурт или творог, и еще один протеиновый батончик.
• 18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и другими фруктами.
• 22:30: Протеиновый напиток и немного нежирного мороженого.

Как тренироваться, чтобы набрать вес для футбола

Конечно, всем известно, что любая программа для здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов.Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты — это, безусловно, одна часть головоломки, но другая часть не менее важна. Эта вторая часть упражняется.

В то время как каждый должен тренироваться, чтобы стать более здоровым, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычный посетитель тренажерного зала. И так же, как разные типы спортсменов питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.

Принципы упражнений для наращивания мышц

Прежде чем говорить о каких-либо конкретных упражнениях или каких-либо примерных планах упражнений, мы собираемся рассмотреть некоторые общие концепции и правила, которые должны регулировать все ваши тренировки.

1. Тренировка короткими сессиями

Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться как можно дольше, до полного истощения. Но все наоборот. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться дольше 60 минут.

На это есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам нарастить мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться.Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что бежите на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться и после этого, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не сможет нарастить мышцы. Все, что вы будете делать, — это без надобности изнурять себя.

Хуже, чем просто утомлять себя без причины, вы можете даже нанести реальный вред своему телу. Если вы тренируетесь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстановиться после тренировок.Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.

2. Не отдыхайте слишком долго между подходами

В большинстве случаев сохраняйте периоды дыхания между подходами не более полутора минут. Этот метод помогает вам втиснуть больше упражнений в отведенное вам занятие продолжительностью 60 минут или меньше, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Однако не поддавайтесь соблазну полностью пропускать отдых. Встроенные перерывы важны, поскольку они позволяют воде вашего тела проникать в мышцы, помогая им становиться больше и сильнее.

3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд

Вашему телу нужно время на восстановление между сеансами интенсивных упражнений. Во время восстановления больше всего растут ваши мышцы. Поэтому, если вы не позволяете себе выходных дней заниматься поднятием тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромной нагрузке, не имея времени на восстановление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне непродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.

4.Сделайте свое обучение прогрессивным

Конечно, если вы будете делать 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, вам будет лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали. Но такой уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу — он не поможет вам набрать дополнительную силу. Чтобы добиться прогресса в увеличении силы, вам нужно постоянно доводить свою последнюю тренировку до максимума. Если вы сделали 30 отжиманий на прошлой неделе, вам нужно сделать 31 на этой неделе.

Прогрессивный толчок и продвижение — единственный способ стать сильнее и достичь того потенциала, которого вы хотите достичь.

5. Меняйте свое обучение

Наши мышцы адаптируются гораздо быстрее, чем мы часто думаем. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не получите дополнительной силы от их выполнения, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.

Вместо этого смешайте свои тренировки. Включите в режим новые упражнения и откажитесь от старых, а потом утилизируйте их. Эта техника известна как мышечная спутанность, и она чрезвычайно эффективна для наращивания силы.Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее. У него никогда не будет возможности успокоиться.

6. Практикуйте отличную форму

Плохая форма — ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим как можно быстрее увеличить количество весов, которые мы можем поднять. Часто мы так стремимся к этому, что жертвуем формой ради вместимости, то есть просто складываем тарелки и выбрасываем вещи, похожие на правильную форму, за дверь.

Однако есть отличная причина практиковать правильную технику: предотвращение травм.Если вы начнете поднимать тяжести и неправильно выполнять тренировочные упражнения, вы сильно рискуете получить травму. Более того, упражнения могут даже не достичь своей цели, если вы выполняете их неправильно.

Независимо от того, насколько вы нетерпеливы, всегда находите время, чтобы научиться делать вещи правильно. В легкой атлетике ваше тело — ваш инструмент, и это означает, что вы обязаны защищать его, используя правильную форму.

7. Полагайтесь на свободные веса

Наши тела существуют в трехмерном мире.И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также являются искусственными. Они позволяют вашему телу двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как в противном случае.

По этой причине вам лучше всего полагаться в первую очередь на тренировки со свободным весом, которые позволяют вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, для которых не нужны тренажеры.Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей программы тренировок — только не полагайтесь на них как на свои основные инструменты тренировки.

Пример недельного плана обучения

Следующие упражнения специально включены в этот список, потому что они помогают футболистам нарастить мышцы и набрать вес.

Однако, как и в случае с нашим образцом плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его в качестве основы или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.

Понедельник: спина, грудь, верхний пресс, бицепсы и трицепсы

Набор 1

• Жим гантелей со скамьей под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подтягивания вперед узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

• Жим гантелей горизонтальной скамьей: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

• Подъем гантелей на бицепс: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 4

• Сгибания рук с гантелями: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Вторник: нижние части пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры

Набор 1

• Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

• Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Сгибание ног лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

• Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подъемы на носки стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 4

• Боковые подъемы в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подъемы на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Четверг: спина, грудь, бицепсы и трицепсы

Набор 1

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Подтягивания обратным хватом узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

• Отжимания от груди: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

• Сгибания рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Набор 4

• Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
• Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Пятница: дельты, подколенные сухожилия, бедра и икры

Набор 1

• Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

• Жим ногами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

• Армейский жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Жим на носки: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Набор 4

• Тяга стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
• Подъем ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Хотя вы можете добавить множество возможных вариантов к этому еженедельному плану тренировок, он станет отличной отправной точкой для составления собственного расписания тренировок.