Рекомендуемая суточная норма потребления: Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда — Администрация сельского поселения Радужное Коломенского района

Содержание

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Калорийность рациона

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Мужчинам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

Овощи и фрукты

В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

Вода

По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40.

Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу

Нормы и соотношения БЖУ в день зависят от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

// Норма белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

В данном материале приведены цифры — если же вам необходим список продуктов, вы можете ознакомиться с рекомендациями Минздрава, содержащими лист продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

// Нормы БЖУ:

белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
жиры — 20-30% от нормы калорий
углеводы — 40-50% от нормы калорий

// Читать дальше:

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.

//

Читайте дальше:

Суточная норма углеводов

Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г

Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

// Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г

Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

// Читайте дальше:

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г

Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ для похудения

Суточные нормы для похудения	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории	Минус 20% от нормы	2000 ккал
Белки	25-35%	125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры	20-40%	45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы	25-50%	125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Таблица БЖУ для набора мышц

Суточные нормы для набора мышц	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории	Плюс 20% к норме	3000 ккал
Белки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Научные источники:

Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
Calculate Your Recommended Protein Intake, source
Calculate Your Recommended Fat Intake, source
Carbohydrates, source
Carbohydrates in human nutrition, source
OMS macronutrientes, source
Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 ноября 2020

Суточная норма потребления кальция для мужчин, женщин и детей

Содержание

В организме человека нет ни одного органа или ткани, в которых не содержался бы кальций. Больше всего кальция в организме — в костях и зубах. Вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани. Благодаря его высокому содержанию в организме, он получил название макроэлемента — соединения, которое имеется в большой концентрации в тканях человека.

Более 95% кальция находится в костной массе, обеспечивая рост костей вместе с другими минералом — фосфором. Он препятствует остеопорозу, поддерживая прочность и нормальную структуру костей. Остальная часть кальция содержится в клетках, межклеточном пространстве и крови, участвуя во многих процессах жизнедеятельности:

Мышечная сократимость и передача нервного импульса.
Сигнально-рецепторная функция.
Поддержание нормальной свертываемости крови.
Участие в синтезе нейромедиаторов и гормональных веществ.
Регуляция сердечного ритма и проводимости.
Модулятор активности ферментных систем организма.

В организм взрослого человека кальций поступает вместе с пищей, грудных детей — с молоком матери. Его всасывание происходит в кишечнике, откуда он распределяется по тканям. На поступление и усвоение кальция влияет состояние желудочно-кишечного тракта — при наличии заболеваний, протекающих с синдромами нарушения всасывания, ухудшается его поступление в кровеносное русло. В этом случае даже при его достаточном количестве, потребленном с пищей, развивается дефицитное состояние. Выводится кальций мочевыделительной системой, его потеря усиливается при приеме диуретиков (например, в процессе лечении сердечно-сосудистых заболеваний).

Дефицит данного элемента приводит к различным проблемам, таким как остеопороз, нарушение роста волос и ногтей, снижение нервно-мышечной возбудимости. Его избыток также опасен для здоровья, поэтому существуют установленные для разных возрастных групп суточные нормы потребления кальция.

Ежедневная потребность организма

Суточная норма кальция для человека зависит от нескольких факторов: возраста, пола, наличия заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания различных веществ.

Общая норма кальция в день для ребенка в крови увеличивается с каждым годом жизни. Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, потребность детей в макроэлементе составляет:

Дети первого года жизни: суточная норма кальция в крови — 400-600 мг.
От 1 до 3 лет — потребность в кальции у ребенка составляет 800 мг.
От 3 до 11 лет — 900-1100 мг.
С 11 до 18 лет —1200 мг.

Норма кальция в сутки у грудных детей обеспечивается, если ребенок находится на грудном вскармливании, а рацион матери соответствует правилам питания кормящей женщины, и она сама не страдает от дефицита этого элемента. Суточная потребность кальция у детей в периоды активного роста скелета резко возрастает, поэтому его дефицит в этот период может привести к серьёзным дегенеративным процессам в костях.

Суточная норма кальция для мужчин в возрасте 18-50 лет составляет 1000-1200 мг. При этом имеются колебания в дозировке в зависимости от возраста:

18-60 лет — 1000 мг.
60 лет и старше — 1200 мг.

Норма потребления кальция увеличивается у лиц старше 60 лет в связи с повышенным риском развития остеопороза на фоне возрастных изменений и нутритивного дефицита.

Суточная норма кальция для женщин учитывает не только возраст, но и соответствующий ему репродуктивный статус — беременность и период лактации, климакс. Норма кальция в день для женщин представлена в таблице:

СВозраст женщины ²	Норма кальция в мг
18-60 лет	1000 мг
При наступлении климактерической паузы	1200 мг
Период беременности и лактации	1300-1400 мг

Суточная норма кальция для женщин после 40 обычно повышается из-за уменьшения концентрации половых гормонов и риска развития остеопороза. При назначении заместительной гормональной терапии во время климактерической паузы, суточная доза корректируется.

Профилактика и лечение дефицитных состояний

Избежать кальциевой недостаточности можно с помощью полноценного рациона питания. Большое количество кальция содержат молочные продукты, особенно искусственно обогащённые. Меньше его содержится в злаковых, орехах и зелени. Перечисленные источники кальция должны присутствовать в рационе ежедневно.

Однако, чтобы покрыть суточную потребность, не всегда достаточно коррекции рациона. В этом случае показан прием препаратов кальция. Возможно как применение только этого макроэлемента, так и комплекса веществ, необходимых для организма.

Для профилактики и устранения кальциевой недостаточности в организме, можно принимать комбинированный препарат Кальцемин Адванс. Помимо кальция он содержит ряд других полезных веществ: магний, медь, цинк, витамин D, марганец и бор
Одна таблетка содержит 500 мг кальция, в зависимости от показаний в день можно принимать до трех таблеток в суммарной дозировке 1500 мг. Не следует забывать, что дневная норма складывается из кальция, поступившего в организм вместе с пищей, а также с учетом принимаемых препаратов. В связи с этим, не следует самостоятельно увеличивать дозировку без соответствующей рекомендации доктора.

L.RU.MKT.CC.03.2020.3102

Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Энергия нашего организма расходуется постоянно и для этого не обязательно заниматься какой-то тяжелой физической деятельностью. Даже при таких занятиях, как мытье посуды или прогулка по городу, расходуются калории. Поэтому очень важно стараться, чтобы суточная норма калорий была подобрана правильно для восполнения запаса энергии и поддержания тонуса организма.

Считаем калории: нормы для мужчин и женщин

Подсчитать количество необходимой суточной нормы калорий не так просто, поскольку оно зависит от многих параметров – возраста, пола, активности, индивидуальных особенностей. Тем не менее, сделать это возможно – по крайней мере, с достаточно высокой точностью. В общих чертах принцип подсчета выглядит так: мужчинам, молодым людям и спортсменам требуется больше энергии, чем женщинам, пожилым и ведущим пассивный образ жизни людям.

Суточная норма калорий для мужчин

В разном возрасте расход калорий у сильного пола серьезно отличается. С 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, в среднем нуждается в 2300-2500 ккал. С 31 до 50 лет – в 2100-2300 ккал. 50 лет и старше – менее 2000 ккал.

Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни эти показатели примерно равны 2700, 2500 и 2300 ккал. Для спортсменов и активных людей – 3000, 2900 и 2600 ккал соответственно.

	19-30 лет	31-50 лет	старше 50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни	2300-2500 ккал	2100-2300 ккал	менее 2000 ккал
Умеренно активный образ жизни	2700 ккал	2500 ккал	2300 ккал
Спортсмены и активные люди	3000 ккал	2900 ккал	2600 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Девушкам в возрасте от 19 до 25 лет, ведущим в основном сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900-2100 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет женщинам следует потреблять от 1700 до 1900 ккал в сутки, в возрасте старше 50 лет – 1500-1700 ккал.

Для девушек, которые ведут умеренно активный образ жизни и которым еще не выполнилось 25, расход энергии в среднем равен 2100-2300 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет – 2000-2100 ккал и в возрасте старше 50 около 1700-1900 ккал. Для активных женщин и спортсменок эти показатели равны 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000 соответственно.

	19-25 лет	26-50 лет	старше 50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни	1900-2100 ккал	1700-1900 ккал	1500-1700 ккал
Умеренно активный образ жизни	2100-2300 ккал	2000-2100 ккал	1700-1900 ккал
Спортсмены и активные люди	2300-2500 ккал	2100-2300 ккал	1900-2000 ккал

Также не стоит забывать и о том, что суточную норму калорий необходимо регулировать исходя из собственного веса: желающим похудеть следует снизить потребление энергии, а тем, кто хочет набрать вес – напротив, увеличить.

Белки, жиры и углеводы: суточные пропорции

Правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой хорошего самочувствия и прилива сил. Поэтому очень важно следить не только за количеством потребляемой энергии, но и за пропорциями макроэлементов.

Главным источником калорий для нашего организма являются углеводы. Попадая в нашу систему пищеварения, они превращаются в глюкозу – основное «топливо» для человека. Огромное количество полезных углеводов содержится в злаковых культурах, овощах и фруктах. В процентном соотношении от общего числа калорий, потребляемых нашим организмом ежедневно, таких углеводов должно быть не менее 60%. Если этот показатель ниже, то отдельные органы и системы могут начать функционировать неправильно.

Белок крайне важен для роста и восстановления тканей – мышечных, хрящевых и других. Также потребление белковой пищи способствует росту иммунитета. Поэтому белки должны составлять 10-15% от нашего рациона. Больше всего их можно найти в любом мясе, молочных продуктах, а также в бобовых культурах. Для пущей простоты подсчета можно принять, что на каждый килограмм своей массы человеку в сутки требуется один грамм белка.

Жиры должны составлять от 25 до 30% от общего энергопотребления организма. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах, орехах. Они способствуют лучшему усвоению организмом полезных микроэлементов, улучшают работу иммунной системы, обеспечивают энергетический резерв на случай прекращения поступления других полезных веществ (это важно при продолжительных физических активностях, таких как бег на длинные дистанции и т. д.). Однако следует помнить, что есть и вредные жиры (так называемые «транс-жиры»). Их избыток может привести к лишнему весу, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.

Правильная суточная норма калорий является важным фактором, который помогает нашему организму правильно функционировать и не допустить появления проблем с лишним весом. Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, и чувствуйте себя свежим и активным ежедневно!

Рекомендуемые нормы диеты и адекватное потребление, элементы
Рекомендуемая диета и адекватное потребление, витамины
Рекомендуемые нормы диеты и достаточное потребление, общее количество воды и макроэлементов
Допустимые диапазоны распределения макроэлементов
Верхний допустимый уровень потребления, витамины
Допустимые верхние уровни всасывания, элементы

Объяснение контрольных значений потребления — NHS

Вы увидите справочные данные о потреблении, указанные на этикетках пищевых продуктов.Они показывают максимальное количество калорий и питательных веществ, которое вы должны съедать в среднем за день.

Нормативное дневное потребление для взрослых составляет:

Нормативное потребление общего сахара включает сахара из молока, фруктов и овощей, а также добавленный сахар.

См. Сколько сахара мне полезно? чтобы узнать больше о добавленном сахаре и типах сахаров, которые большинству из нас следует сократить.

Эталонные поступления не являются целевыми. Они просто дают вам приблизительное представление о том, сколько энергии вы должны потреблять каждый день, а также сколько жира, сахара, соли и так далее.

Если на этикетке не указано иное, рекомендуемые дозы основаны на женщине среднего роста, выполняющей средний объем физической активности.

Это сделано для того, чтобы снизить риск того, что люди с низким энергопотреблением будут переедать, и чтобы информация на этикетках была ясной и последовательной.

Как определить, что в пище много жиров, насыщенных жиров, сахара или соли?

Количество каждого питательного вещества в 100 г или порции пищи может дать вам представление о том, насколько они влияют на ваше ежедневное потребление.Эта информация иногда также указывается на этикетке в виде процента от рекомендуемой нормы потребления или% RI.

Существуют инструкции, которые помогут вам определить, содержит ли пища много жира, насыщенных жиров («насыщенных жиров»), сахара или соли или нет:

Жир

Высокое содержание жира: более 17,5 г жира на 100 г
Низкое содержание жира: 3 г жира или менее на 100 г

Насыщенные жиры (насыщенные)

Высокое содержание насыщенных жиров: более 5 г насыщенных жиров на 100 г
Низкое содержание насыщенных жиров: 1.5 г насыщенных сахаров или меньше на 100 г

Сахар

Высокое содержание сахаров: более 22,5 г общего сахара на 100 г
Низкое содержание сахаров: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Соль

Высокое содержание соль: более 1,5 г соли на 100 г
с низким содержанием соли: 0,3 г соли или меньше на 100 г

Так, например, если вы пытаетесь сократить потребление сахара, вам следует есть меньше продуктов, которые содержат более 22,5 г сахара на 100 г.

Если вы хотите есть меньше насыщенных жиров, лучше выбирать меньше продуктов, содержащих более 5 г насыщенных жиров на 100 г.

Цветовая кодировка в стиле «светофор» на передней части пищевых пакетов помогает вам сразу увидеть, является ли продукт высоким (красным), средним (янтарным) или низким (зеленый) по содержанию жира, насыщенных жиров, сахаров или соли. .

Подробнее о кодировании красного, янтарного и зеленого цветов.

	Мужчины	Женщины
Питательные вещества	В возрасте 9–13 лет		В возрасте 14–18 лет	В возрасте 14-15 лет
Витамин A (МЕ в день)	600	900	600	700
Витамин C (мг в день)	45	75	45		Витамин D (МЕ в день)	15	15	15	15
Витамин E (мг в день)	11	15	11	15
60	75	60	75
Тиамин (мг в день)	0.9	1,2	0,9	1,0
Рибофлавин (мг в день)	0,9	1,3	0,9	1,0
Ниацин (мг в день) 6	14
Витамин B6 (мг в день)	1,0	1,3	1,0	1,2
Фолат (МЕ в день)	300	400
Витамин B12 (МЕ в день)	1.8	2,4	1,8	2,4
Кальций (мг в день)	1300	1300	1300	1300
Железо (мг в день6		8	15
Калий (мг в день)	4,5	4,7	4,5	4,7
Натрий (г в день)	1,5	1,5	1,5	1,5	1,55

Пол и возраст	Порции фруктов	Овощи
Девочки 9–13	1 ½ чашки
1 ½ чашки	2 ½ чашки
Мальчики 9–13	1 ½ чашки	2 ½ чашки
Мальчики 13–18	2 чашки	3 чашки

Вес пациента	Потребность в жидкости
11–20 кг	1000 мл + 50 мл кг ^{— 1} для каждого кг> 10 кг
> 20 кг	1500 мл + 20 мл кг ^{— 1} на каждый кг> 20 кг

Сколько белка вам нужно каждый день?

Белок необходим для хорошего здоровья. Само происхождение этого слова — от греческого protos , что означает «первый» — отражает статус белка в пище человека.Он нужен вам, чтобы положить мясо на кости и производить волосы, кровь, соединительную ткань, антитела, ферменты и многое другое. Спортсмены и бодибилдеры часто съедают лишний белок, чтобы набрать вес. Но все остальные из нас часто получают сообщение о том, что суточное потребление белка слишком велико.

Рекомендуемая доза белка (RDA) составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма — это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании.В каком-то смысле это минимальное количество, которое вам нужно, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вы должны есть каждый день.

Чтобы определить суточное потребление белка, умножьте свой вес в фунтах на 0,36 или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором белка. Для 50-летней женщины, которая весит 140 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни (не занимается спортом), это означает 53 грамма белка в день.

Но использование RDA для определения того, сколько белка вам нужно ежедневно, на самом деле вызвало большую путаницу.«Не только в обществе, но и в нашей профессии существует недопонимание относительно RDA», — говорит Нэнси Родригес, диетолог и профессор диетологии Университета Коннектикута в Сторрсе. «В целом люди думают, что все мы едим слишком много белка».

Родригес был среди более чем 40 ученых-диетологов, собравшихся в Вашингтоне, округ Колумбия, на «Белковый саммит», чтобы обсудить исследования белков и здоровья человека. Саммит был организован и спонсирован группами производителей мяса, яиц и других продуктов животного происхождения, но также был подготовлен ряд научных отчетов, которые были независимо опубликованы в специальном приложении к июньскому выпуску журнала American Journal of Clinical Nutrition. (AJCN).

Белок: что лучше?

Для относительно активного взрослого человека суточное потребление белка, соответствующее рекомендуемой суточной норме потребления белка, обеспечило бы всего лишь 10% его или ее общей суточной калорийности. Для сравнения, средний американец потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка как из растительных, так и из животных источников.

В отчете Protein Summit AJCN утверждается, что 16% — это совсем не чрезмерно. Фактически, отчеты предполагают, что американцы могут есть слишком мало белка, а не слишком много.Эти исследователи утверждают, что потенциальные преимущества более высокого ежедневного потребления белка включают сохранение мышечной силы, несмотря на старение, и поддержание худощавого телосложения, способствующего сжиганию жира. Некоторые исследования, описанные в отчетах саммита, показывают, что белок более эффективен, если вы распределяете его по дневным приемам пищи и закускам, а не за ужином, как это делают многие американцы.

Основываясь на совокупности исследований, представленных на саммите, Родригес считает, что потребление белка в два раза больше рекомендуемой суточной нормы «является безопасным и хорошим диапазоном, к которому нужно стремиться.«Это составляет примерно от 15% до 25% от общего количества калорий за день, хотя оно может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

Тем не менее, за последние несколько лет сообщение общественного здравоохранения отошло от желаемого процентного содержания белков, жиров и углеводов. Например, в нынешних диетических рекомендациях для американцев подчеркивается важность употребления более здоровой пищи, богатой белком, а не концентрации на определенных количествах ежедневного белка.

Что делать?

Исследования того, какое количество белка является оптимальным для хорошего здоровья, продолжаются и еще далеко не окончены. Например, значение высокопротеиновых диет для похудания или здоровья сердечно-сосудистой системы остается спорным.

Прежде чем вы начнете увеличивать суточное потребление белка, необходимо учесть несколько важных моментов. Во-первых, не читайте «получите больше белка» как «ешьте больше мяса». Говядина, птица и свинина (а также молоко, сыр и яйца), безусловно, могут обеспечить высококачественный белок, но также и многие растительные продукты, включая цельнозерновые, фасоль и другие бобовые, орехи и овощи.В таблице ниже представлены некоторые более здоровые источники белка.

Также важно учитывать белковый «пакет» — жиры, углеводы, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые неизменно поступают вместе с белком. Стремитесь к источникам белка с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов и богатым многими питательными веществами.

Еще одна вещь: если вы увеличиваете количество протеина, диетическая арифметика требует, чтобы вы ели меньше других продуктов, чтобы поддерживать стабильное ежедневное потребление калорий.Переключения, которые вы делаете, могут повлиять на ваше питание в лучшую или в худшую сторону. Например, употребление большего количества белка вместо рафинированных углеводов низкого качества, таких как белый хлеб и сладости, является здоровым выбором, хотя насколько здоровым будет этот выбор, также зависит от общего набора белков.

«Если вы не едите много рыбы и хотите увеличить это количество — да, это может улучшить общий профиль питательных веществ, что впоследствии улучшит ваше здоровье», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор Департамента питания Гарвардского университета Бригама. и Женская больница.«Но я думаю, что данные довольно убедительны в отношении значительного увеличения количества красного мяса и, конечно же, обработанного мяса для получения белка».

Если вас больше всего беспокоит потеря веса , разумно придерживаться высокобелковой диеты, но не ожидайте, что это станет панацеей. «Пациенты все время приходят ко мне и спрашивают, поможет ли им больше белка в похудании», — говорит Макманус. «Я говорю им, что вердикт еще не вынесен. Некоторые исследования подтверждают его, некоторые — нет».

Хорошие источники белка
Еда	Белок (граммы)
3 унции тунца, лосося, пикши или форели	21
3 унции вареной индейки или курицы	19
Греческий йогурт без добавок 6 унций	17
½ стакана творога	14
½ стакана вареной фасоли	8
1 стакан молока	8
1 чашка приготовленных макаронных изделий	8
¼ чашки или 1 унция орехов (всех видов)	7
1 яйцо	6
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США , 2015

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

2.7: Общие сведения о рекомендуемом рационе питания (DRI)

Последнее обновление
Сохранить как PDF

Диетические справочные поступления: краткий обзор
Определение диетических справочных поступлений
1. Понимание различий
2. Ключевые выводы
3. Discussion Starter

Цели обучения

Используйте рекомендуемые суточные дозы для определения ежедневных рекомендаций по питанию.

Референтные нормы потребления с пищей (DRI) — это рекомендуемые уровни для определенных питательных веществ, состоящие из нескольких различных типов рекомендаций. Эта система DRI используется как в США, так и в Канаде.

Рекомендации по употреблению диетических продуктов: краткий обзор

Самыми последними рекомендациями Совета по пищевым продуктам и питанию являются «Референсная диета» (DRI). DRI включает 4 набора стандартов:

Рекомендуемая диета (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97% -98%) здоровых людей.
Адекватное потребление (AI) : устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA, и устанавливается на уровне, предполагаемом для обеспечения адекватности питания.
Допустимые верхние уровни потребления (UL) : максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.
Расчетные средние требования (EAR) : ожидается, что они удовлетворят потребности 50% людей в этой возрастной группе на основе обзора научной литературы.

DRI не являются минимальными или максимальными требованиями к питанию и не предназначены для всех.Их следует использовать в качестве руководства только для большинства здорового населения. https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx

DRI важны не только для того, чтобы помочь среднестатистическому человеку определить, является ли его потребление определенного питательного вещества достаточным, они также используются медицинскими работниками и политиками для определения рекомендаций по питанию для особых групп людей, которым может потребоваться помощь в достижении пищевые цели.Сюда входят люди, которые участвуют в таких программах, как Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей. DRI не подходит для больных или недоедающих, даже если они раньше были здоровы.

Определение референсных диетических поступлений

Каждое значение DRI выводится по-разному. См. Ниже объяснение того, как определяется каждый:

Расчетные средние требования. EAR для питательного вещества определяется комитетом экспертов по питанию, который изучает научную литературу, чтобы определить значение, которое удовлетворяет потребности 50 процентов людей в их целевой группе на данном этапе жизни и для определенного пола.Требования половины группы будут ниже EAR, а другая половина — выше. Важно отметить, что для каждого питательного вещества определенная функция организма выбирается в качестве критерия, на котором основывается EAR. Например, EAR для кальция устанавливается с использованием критерия максимального здоровья костей. Таким образом, EAR для кальция устанавливается на уровне, который будет соответствовать потребностям, касающимся здоровья костей, половины населения. Ценности EAR становятся научной основой, на которой устанавливаются значения RDA.
Рекомендуемые дневные нормы. После определения EAR питательного вещества RDA может быть определено математически. В то время как EAR устанавливается на уровне, который удовлетворяет потребности половины населения, значения RDA устанавливаются для удовлетворения потребностей подавляющего большинства (от 97 до 98 процентов) целевого здорового населения. Важно отметить, что суточные суточные нормы — это не то же самое, что индивидуальные потребности в питании. Фактические потребности в питательных веществах данного человека будут отличаться от рекомендуемой суточной нормы.Однако, поскольку мы знаем, что от 97 до 98 процентов потребностей населения удовлетворяются за счет RDA, мы можем предположить, что если человек потребляет RDA данного питательного вещества, он, скорее всего, удовлетворяет свою потребность в питании в этом питательном веществе. Важно помнить, что RDA означает рекомендацию , и соответствие RDA означает, что очень вероятно, что вы выполняете свою фактическую потребность в для этого питательного вещества.

Понимание различий

Существует четкое различие между требованием и рекомендацией.Например, DRI для витамина D составляет рекомендованных 600 международных единиц каждый день. Однако для того, чтобы узнать ваши истинные личные потребности в витамине D, необходим анализ крови. Анализ крови даст точные показания, на основании которых медицинский работник сможет определить необходимое вам суточное количество витамина D. Это может быть значительно больше или меньше, чем DRI, в зависимости от вашего фактического уровня.

Достаточное потребление. AI создаются для питательных веществ, когда нет достаточных последовательных научных данных, чтобы установить EAR для всего населения.Как и в случае с RDA, AI можно использовать в качестве целей потребления питательных веществ для данного питательного вещества. Например, не проводилось достаточных научных исследований конкретных пищевых потребностей младенцев. Следовательно, все значения DRI для младенцев являются AI, полученными на основе значений питательных веществ в грудном молоке человека. Для младенцев старшего возраста и детей значения AI получены из грудного молока в сочетании с данными о взрослых. AI предназначен для здоровой целевой группы и не рассчитан на то, чтобы быть достаточным для определенных групп риска, таких как недоношенные дети.
Допустимые верхние уровни всасывания. UL был создан, чтобы помочь различать полезные и вредные питательные вещества. ULs, разработанные отчасти в ответ на растущее использование пищевых добавок, указывают на самый высокий уровень постоянного потребления определенного питательного вещества, которое можно принимать, не вызывая проблем со здоровьем. Если питательное вещество не вызывает каких-либо известных проблем при приеме в чрезмерных дозах, ему не назначается UL. Однако даже если питательное вещество не имеет UL, употребление в больших количествах не обязательно безопасно.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): график DRI. Этот график иллюстрирует риски недостаточности и избытка питательных веществ по мере того, как мы переходим от низкого потребления питательного вещества к высокому. Начиная с левой стороны графика, вы можете видеть, что при очень низком потреблении питательного вещества риск дефицита питательных веществ высок. По мере увеличения потребления питательных веществ вероятность того, что вы будете испытывать дефицит этого питательного вещества, уменьшится. Точка, в которой 50 процентов населения удовлетворяет свои потребности в питательных веществах, — это EAR, а точка, в которой от 97 до 98 процентов населения удовлетворяет свои потребности, — RDA.UL — это наивысший уровень, при котором вы можете потреблять питательное вещество, но не слишком много — по мере того, как потребление питательных веществ превышает UL, возрастает риск проблем со здоровьем, вызванных этим питательным веществом. Источник: Институт медицины. © 2012 Национальная академия наук. Все права защищены. www.iom.edu.

Допустимые диапазоны распределения макроэлементов. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) — это расчетный диапазон того, сколько энергии из углеводов, жиров и белков рекомендуется для здорового питания.Люди, которые не достигают AMDR для своей целевой группы, повышают риск развития осложнений со здоровьем.

Таблица 2.7: Значения AMDR для взрослых
Питательный	Значение (процент калорий)
Жир	20,0–35,0
Углеводы	45,0–65,0
Белок	10.0–35,0
Полиненасыщенные жирные кислоты	5,0–10,0
Линоленовая кислота	0,6–1,2
Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Рекомендуемая диета для получения энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. (Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 2002).

Советы по использованию рекомендуемых рационов для планирования диеты

Вы можете использовать DRI для оценки и планирования своего рациона.При оценке потребления питательных веществ имейте в виду, что установленные значения были рассчитаны с достаточным запасом прочности и должны использоваться в качестве руководства для оптимального потребления. Кроме того, значения предназначены для оценки и планирования среднего потребления с течением времени; то есть, вам не нужно выполнять эти рекомендации каждый божий день — достаточно выполнять их в среднем в течение нескольких дней.

Основные выводы

Рекомендации по потреблению питательных веществ, установленные для здоровых людей, живущих в Соединенных Штатах и Канаде, известны как рекомендуемые диетические дозы.
DRI включает AI, EAR, RDA и UL для микроэлементов и диапазоны AMDR для энергосберегающих макроэлементов. DRI предоставляет набор стандартов для исследователей и лиц, определяющих политику, и определяет рекомендации по потреблению питательных веществ для отдельных лиц.

Обсуждение Starter

Как вы думаете, почему для правительства важно устанавливать стандарты DRI? Как вы будете использовать эту информацию при выборе своего рациона?

Какая рекомендуемая суточная доза витамина D?

Как правило, исследования роли витамина D в профилактике и лечении заболеваний неясны.В частности, что касается преимуществ приема добавок, большинство исследований были наблюдательными или проводились на небольших группах (или на тех и других). До недавнего времени не хватало крупных рандомизированных контролируемых исследований, которые являются золотым стандартом для медицинских исследований, поскольку такие исследования указывают на причинно-следственные связи между факторами. Данные, которые сейчас поступают из таких испытаний, не подтверждают предыдущие утверждения о преимуществах добавок витамина D.

Но одно можно сказать наверняка: интерес научного сообщества к витамину D явно не ослабевает.Вот что показывают некоторые из последних исследований о том, как витамин может влиять на определенные хронические заболевания.

Здоровье костей Как уже упоминалось, витамин D помогает усваивать кальций в кишечнике. Поэтому неудивительно, что добавки с витамином D уже давно рекомендуются для сохранения здоровья костей. Однако недавние исследования показали, что они не оправдывают ожиданий. Обзор более 81 клинического испытания, опубликованного в ноябре 2018 года в журнале The Lancet Diabetes and Endocrinology , показал, что добавки витамина D не предотвращают переломы или падения и не влияют на минеральную плотность костей в клинически значимой степени.(15)

Диабет 2 типа Наблюдательные исследования связывают низкий уровень витамина D с более высоким риском развития диабета 2 типа. Тем не менее, вышеупомянутое рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале The New England Journal of Medicine , пришло к выводу, что добавки не снизят этот риск. Доза витамина D в 4000 МЕ в день не привела к значительному снижению риска развития диабета 2 типа по сравнению с плацебо. (2)

Сердечно-сосудистые заболевания Прием добавок витамина D не снижает риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечного заболевания, согласно результатам рандомизированного контролируемого клинического исследования с участием более 25000 человек. участников, которая была опубликована в вышеупомянутом январе 2019 года в журнале The New England Journal of Medicine .(1)

Рак В том же исследовании исследователи обнаружили, что добавление витамина D не снижает риск рака у участников в целом. Однако у тех, кто заболел раком и принимал витамин D, вероятность ранней смерти была ниже, чем у тех, кто принимал плацебо. Исследователи также обнаружили возможное снижение риска рака у афроамериканцев и призвали к дальнейшим исследованиям, чтобы подтвердить эти результаты. (1)

Ревматоидный артрит (РА) Небольшое обсервационное исследование с участием 44 человек с РА и 25 человек контрольной группы показало, что дефицит витамина D более распространен среди людей с РА, что позволяет предположить, что этим людям может быть полезен прием добавок.(16) Но отдельное небольшое рандомизированное контролируемое исследование показало, что, хотя добавка витамина D помогла людям с РА укрепить кости, чем контрольная группа, добавки не привели к другим ожидаемым улучшениям здоровья. (17)

Расстройства настроения По данным Национального института психического здоровья, витамин D — это признанная терапия сезонной депрессии, также называемой сезонным аффективным расстройством. (18) Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли добавка витамина D помочь людям с клинической депрессией, согласно обзору и метаанализу, опубликованным в апреле 2014 года в журнале Nutrients .(19)

Память и когнитивные функции Наблюдательные исследования показывают, что дефицит витамина D связан с когнитивными нарушениями у пожилых людей, но необходимы рандомизированные контролируемые исследования, чтобы определить, играет ли витамин роль в риске и прогрессировании деменции, согласно данным обзор, опубликованный в Интернете в июле 2016 года в журнале Journal of Alzheimer’s Disease . (20) Большое когортное исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Scientific Reports , в котором изучалась генетика участников, не обнаружило причинно-следственной связи между уровнями витамина D и когнитивными функциями в среднем и позднем возрасте.(21)

Заболевание щитовидной железы Связь между витамином D и людьми с гипотиреозом кажется более ясной, хотя необходимы более масштабные исследования. Небольшое рандомизированное контролируемое исследование показало, что чем тяжелее гипотиреоз участника (недостаточная активность щитовидной железы), тем серьезнее его дефицит витамина D. (12) «Это поощряет целесообразность приема [витамина] D и рекомендует проводить скрининг на дефицит витамина D и уровни кальция в сыворотке для всех пациентов с гипотиреозом», — пишут авторы.

Потребление здорового жира

Почему жир так важен?

Макронутриенты — это то, что нам нужно в относительно больших количествах, чтобы быть здоровыми. Макроэлементы включают воду, белки, углеводы и жиры. Жир ассоциируется с вредом, но правда в том, что людям жир нужен как

Источник энергии
Источник незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может производить
Компонент клеточных стенок
Способ усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K
Способ изолировать наши тела и защитить органы

Жир обычно считается «плохим», потому что он связан с увеличением веса и высоким уровнем холестерина.Тем не менее, определенные виды жиров оказывают защитное действие на сердце, если потребляются соответствующие порции. Ключ в том, чтобы понять, как выбрать правильное количество каждого типа жира, поэтому мы должны внимательно изучить идеи общего жира и каждого типа жира.

Всего жиров

Норма потребления жира с пищей (DRI) для взрослых составляет от 20% до 35% от общего количества калорий, получаемых из жира. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день. Некоторые виды жиров рекомендуется есть больше, поскольку они полезны для здоровья.Других жиров рекомендуется есть меньше из-за негативного воздействия на здоровье.

Мононенасыщенные жиры: от 15% до 20%
Полиненасыщенные жиры: от 5% до 10%
Насыщенные жиры: менее 10%
Транс-жиры: 0%
Холестерин: менее 300 мг в день

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре и происходят в основном из продуктов животного происхождения, за исключением тропических масел. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров связано с повышением уровня «плохого» холестерина ЛПНП в крови и усилением внутреннего воспаления.Здоровым взрослым следует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от общего количества калорий. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день. Если у вас повышенный уровень холестерина ЛПНП, рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до не более 7% от общего количества калорий. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа птицы
Хот-доги, болонья, салями
Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, мороженое, цельное молоко, 2% молоко, сыр, 4% творог
Сливочное масло, сало, сало
Тропические масла, такие как пальмовое, пальмоядровое, кокосовое
Хлебобулочные изделия, такие как печенье, пирожные, круассаны

Транс-жиры

Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый в процессе, называемом гидрогенизацией.Многие производители используют гидрогенизированные масла в качестве ингредиента, поскольку они продлевают срок хранения и консистенцию продуктов. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Нет безопасных уровней трансжиров, которые можно есть каждый день, поэтому постарайтесь полностью избегать трансжиров . Даже если продукт рекламируется как «не содержащий трансжиров», он все равно может содержать небольшое количество трансжиров. Поэтому избегайте продуктов, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла.Источники трансжиров включают:

Маргарин твердый
Укорачивание
Сухой кофейный крем, жидкий ароматизированный кофейный крем
полуфабрикаты, например, фасованные хлебобулочные изделия определенных марок

Холестерин

Холестерин вырабатывается печенью. Поэтому холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Если ваш уровень холестерина в норме, ограничьте потребление до 300 мг в день. Если у вас был диагностирован высокий уровень холестерина, ограничьте его потребление до менее 200 мг в день.

Ненасыщенные жиры

Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Источники включают мононенасыщенные и полиненасыщенные. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры получают из растительных источников и включают:

Оливковое, каноловое и арахисовое масла
Орехи и ореховое масло
Оливки
Авокадо

Полиненасыщенные жиры

Эти жиры получены из растительных источников и включают:

Сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла
Орехи

Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров, которые обладают защитными свойствами для сердца и связаны со снижением воспалений в организме.Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и анчоусы, содержит жиры омега-3. Растительные источники жиров омега-3 включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Какая связь между потреблением жира и весом?

Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (болезней сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака. Поэтому важно похудеть, если у вас избыточный вес.

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Причина этого в том, что в грамме жира содержится примерно в два раза больше калорий на грамм, чем в углеводах и белках. Чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы съедаете, и знать соответствующие размеры порций.

Поскольку источники жира более калорийны, важно понимать, чему равна порция жира. Например, одна чайная ложка масла, маргарина или майонеза — это одна порция жира. Когда у вас может не быть мерной ложки, визуальным эквивалентом одной чайной ложки будет кончик вашего большого пальца.Ниже приведены примеры размеров порций для добавленных жиров.

Одна порция жира составляет 45 калорий, 5 граммов жира:

1 чайная ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза
1 столовая ложка заправки для салата или сливочного сыра
1 столовая ложка обезжиренного майонеза или обезжиренного маргарина
От 1,5 до 2 столовых ложек сливочного сыра с пониженным содержанием жира или заправки для салата с пониженным содержанием жира
1 столовая ложка семян (тыква, кунжут, подсолнечник)
16 фисташек
10 арахисов
6 миндальных орехов, кешью или ореховая смесь
4 ореха пекан или половинки грецкого ореха
2 столовые ложки авокадо
1.5 чайных ложек натурального арахисового масла
от 8 до 10 оливок
2 столовые ложки половинки

Если вы посмотрите на перечисленные выше источники жира и считаете, что потребляете продукты с добавлением жира и / или жирную пищу с большинством приемов пищи и закусок, попробуйте следовать советам, которые помогут вам контролировать потребление жира.

При выборе продуктов:

Узнавайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с питанием. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим содержанием жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.Попробуйте выбрать «обезжиренные», «обезжиренные» или «обезжиренные» молочные продукты, чтобы сократить потребление менее полезных для здоровья насыщенных жиров.
- Выберите обезжиренное или 1% молоко.
- Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию).
Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу. Ограничьте порцию белка размером примерно с ладонь или колоду карт. Другими хорошими источниками белка с низким содержанием жира являются яичные белки, сушеные бобы и горох, а также тофу.
Выбирайте в салат моно- и полиненасыщенные начинки, такие как заправка из масла и уксуса, орехи, семена, оливки или авокадо, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, бекон и сливочные заправки.
Попробуйте хумус, гуакамоле или греческий йогурт для овощей, крекеров из цельной пшеницы или кукурузных чипсов. Хумус и гуакамоле также можно использовать в качестве намазки для бутербродов вместо майонеза.
Отмерьте порцию сливок или половину и половину кофе, чтобы оценить размер порции. Постарайтесь сократить потребление, если вы используете более 1 столовой ложки на чашку, или попробуйте вместо этого использовать 2% -ное молоко.

При приготовлении продуктов:

Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Избегайте жарки.
Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и / или сальсу с печеным картофелем, а не со сметаной. Обезжиренная сметана по-прежнему содержит жир, поэтому вам следует ограничить их количество.

Когда ужинать вне дома:

Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную или запеченную рыбу или курицу. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
Заказать салат с маслом и уксусом или заправку для салата.
Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.
No related posts.

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу

// Норма белков и углеводов в день

Суточные нормы БЖУ

//

Суточная норма углеводов

// Нормы употребления углеводов в день

// Читайте дальше:

Суточная норма белка

// Нормы употребления белков в день

// Читайте дальше:

Суточная норма жиров

// Нормы употребления жиров в день

// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

Таблица БЖУ для похудения

Таблица БЖУ для набора мышц

***

В продолжение темы

Суточная норма потребления кальция для мужчин, женщин и детей

Содержание

Ежедневная потребность организма

Профилактика и лечение дефицитных состояний