Принципом рационального питания является: Основные принципы рационального питания | Кризисный центр помощи женщинам и детям

Основы рационального питания

Рациональное питание — это питание здорового человека, построенная н научных основах, способное количественно и качественно обеспечить потребность организма в энергии.

Понятие рационального питания

В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются органические вещества. Продукты распада выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы. Улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, скелетная мускулатура способствует переносу питательных веществ и кислорода к тканям организма вплоть до отдельных клеток. В конечном счете, изменения в тканях и органах зависят от характера питания человека и степени его двигательной активности. Количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека.

Основной принцип рационального питания

Основной принцип рационального питания, учитывающего климатические и сезонные условия, возраст и пол работающих:

Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу.

энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека.

Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.

Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма — это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки — 1680 ккал.

При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000—1200 ккал Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700 -3000 ккал. Так, около 3000 ккал составляет суточный рацион питания космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000—4500 ккал.

За 15—20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50—70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 40—60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100—120 ккал.

В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11 000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравне­нию с летним периодом или пребыванием в теплом климате.

Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы — атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.

Основные элементы рационального питания

Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим.

Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот, входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества.

Важнейший принцип сбалансированности питания

Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде — 1:1:5, в пожилом возрасте — 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.

Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70—100 г белков и жиров и около

400 г углеводов, из них не более 60—80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры (до 30% от общего количества), обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Полным рекомендуется доводить количество растительных жиров до 50%.

Значение растительных и животных продуктов

В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба и «дары» моря, молоко и кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя, дневная норма не должна быть меньше 300—400 г. Картофель, например, может частично заменять хлеб, в нём много углеводов и значительное количество ка­лия, который играет существенную роль в электролитном обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда, а также атеросклероза и гипертонической болезни.

Очень полезна капуста, продукт этот поистине уникальный. Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р, тартроновую кислоту, способную сдерживать процессы превращения углеводов в жировую ткань. Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне, в капусте сохраняется достаточно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами.

Необходимы в рационе свекла, морковь, лук, чеснок, зелень.

Из фруктов особое внимание привлекают яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья. Сахар в них представлен главным образом фруктозой и глюкозой, что особенно важно для пожилых людей и для тех, кто имеет избыточный вес.

При разнообразном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все необходимые человеку витамины, их более 30. Важно, чтобы в пище было достаточно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р и группы В — водо-растворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах, ши­повнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном перце, лимонах, а также в молоке.

Зимой и ранней весной, когда в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять фруктовые и овощные соки, разводя их водой в отношениях 2:1 или 1:1, в также витаминные препараты. Поскольку витамины впрок организмом не запасаются, обогащать ими стол следует круглый год.

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь, а поскольку большинство из них кислоты, принимать только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.

Режим питания

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительном системе, но и общем состоянии организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания

холестерина в крови — одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни. Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4—5 раз в день. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч — обед, в 16 ч — вечерний чай и ужин не позже 19 ч. Перед сном надо съесть еще один легкий ужин, состоящий, к примеру, из стакана кефира с крекером или галетами.

При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения по­лучают необходимый отдых в течение 8—10 ч ежесуточно.

Слишком плотный ужин не способствует сну. Ночное функционирование приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном тракте, начинает бродить, Поэтому на ужин сле­дует употреблять легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сы­ром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

7. Правила рационального питания

Таким образом, правила рационального питания следующие:

• не переедать; разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жареных продуктов;
• не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать пищу;
• не есть поздно вечером; питаться не реже 4—5 раз в день малыми порциями; стараться принимать пищу в одно и то же время.

При помощи специальных диет можно улучшить обменные процессы, облегчить заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и почек, снизить массу тела, уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и т. д. Еще Гиппократ писал: «Пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».

Можно считать, что питание наряду с двигательной активностью является одним из основных факторов, оказывающих существенное влияние на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека. Пожалуй, одно из главнейших правил питания современного человека — не переедать. В нашей стране давно нет голода и недоедания, но возникла проблема избыточного питания. Посмотрите, как много вокруг излишне полных людей, в том числе молодых и даже детей. Толщина не только неэстетична, но опасна для здоровья.

Еще в глубокой древности было известно, что с помощью питания можно регулировать настроение, например, возбудить себя или успокоить. Более поздние наблюдения показали, что большие количества мясной пищи содействуют повышению тревожности. Механизм этих явлений стал понятен недавно, когда в моче людей, употребляющих мясную пищу, было обнаружено большое ко­личество экстрактивных веществ, содержащих нейрогормоны. Эти вещества, образовавшиеся в организме животного, попадают к человеку из мясной пищи, что уже излишне для тех, у кого избыток гормонов стресса. Растительная пища от симпатоадреналовых стимуляторов свободна и потому необходима для нормального состояния нервной системы.

Наше самочувствие и работоспособность в значительной мере определяются состоянием сосудов. Наиболее пагубное влияние на них оказывает избыточное питание, то есть такое, при котором нарушается баланс между потребляемыми и усвояемыми организмом веществами, от этого накапливается лишний вес и повышается зашлакованность сосудов.

Проблема избыточного веса и борьба с ним

Избыточный вес — подлинный бич нашего времени. По данным специалистов, число тучных людей за последние 10—15 лет увеличилось во всём мире. В нашей стране оно составляет 47 процентов от численности населения. Лишний вес не только ухудшает внешний вид человека, но является причиной многих серьезных заболеваний. Медики четко прослеживают связь между ожирением и, например, гипертонией.

Измерение артериального давления у 2000 украинских школьников показало, что отклонения его показателей от нормы в значительной мере зависят от массы тела. У девочек и мальчиков с лишним весом чаще было повышенным и артериальное давление.

Во всех отечественных и зарубежных исследованиях по оценке факторов, снижающих артериальное давление при гипертонической болезни, на первое место, бесспорно, вышло снижение веса, особенно у людей с превышением его нормы.

Специальные наблюдения, проведенные на предприятиях, показали, что у больных хроническими заболеваниями, начавших соблюдать назначенную диету, число дней временной нетрудоспособности сокращается на 25 процентов, а производительность труда возрастает на 6—11 процентов.

Откуда он взялся — лишний вес? Здесь тоже «перекос коромысла»: нагрузка — разгрузка. Только в качестве нагрузки выступает питание, а разгрузки — физический труд, движение. Обильная и высококалорийная еда при крайне малой подвижности нарушает баланс обмена веществ, сложившийся в условиях, когда люди тысячелетиями питались скудно, а работали тяжело. Эту же закономерность мы наблюдаем в природе. Эксперименты на животных показали, что при рационе, составляющем 80 процентов от нормы, продолжительность жизни, например, крыс увеличивалась в полтора раза.

Культура питания

Таким образом, время серьезно поставило вопрос о рациональном питании в условиях малых физических нагрузок и повышенных стрессовых воздействии.

Правильным в таких условиях следует считать рацион, при котором вся потребляемая пища усваивается, не откладываясь в запас или в виде шлаков. То есть речь идет об умеренном питании. Это следует признать аксиомой в данном вопросе.

Самой трудной оказалась необходимость преодолеть инерцию многолетних привычек и традиций. Иногда мы едим не потому, что хочется, а просто от скуки. Это наглядно подтверждает любопытный эксперимент: две группы испытуемых выполняли задание, причем у представителей первой группы занятие было интересным и увлекательным, у второй — скучным. Тем и другим поставили на стол вазу с печеньем. К концу занятий сказалось, что занимавшиеся скучным делом съели втрое больше.

Многие едят, сидя перед телевизором, машинально отправляя в рот сладости, орехи и пр. 100 граммов орехов, например, прибавляют к рациону 704 килокалории, 100 граммов халвы — 516 килокалорий!

Ведь пища является источником удовольствия для человека, и это чувство связано с работой определенных центров головного мозга. Значит, чем больше мы едим, тем больше активизируется центр аппетита, в результате чего… нам еще больше хочется есть. Из этого можно сделать вывод, что именно волевой фактор должен сыграть свою роль: отказавшись от постоянного желания, случайных кусков, ограничивая количество и калорийность съедаемой пищи, мы тем самым снижаем активность соответствующего центра в головном мозгу, и убавится аппетит.

Культура питания является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Можно с уверенностью сказать, что в недалеком будущем о культуре человека будут судить не только по тому, как он пользуется столовыми приборами, но и по тому, что и сколько он ест

Рациональное питание

21 декабря 2018 21 декабря студенты Сыктывкарского медицинского колледжа им И. П. Морозова Юлия Кванских и Константин Гущин в рамках реализации проекта «Формирование принципов рационального питания среди населения как фактора укрепления здоровья» провели лекцию для населения. Лекция вызвала живой интерес у слушателей, было задано много вопросов, на которые были получены подробные ответы. Какие же принципы рационального питания существуют? Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше. Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом: дробное питание 3-4 раза в сутки; регулярное питание — всегда в одно и то же время; равномерное питание; последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна. Кроме этого, существуют простые правила здоровья, соблюдение которых рекомендуется абсолютно всем: 1. Придерживайтесь рационального питания; 2. Всегда завтракайте; 3. Ешьте не менее 400 г. фруктов, овощей; 4. Суточная норма потребления соли должна составлять — 6 г., т.е. одна чайная ложка; 5. Суточная норма потребления сахара должна составлять — 25-30 г., т.е. шесть чайных ложек; 6. Будьте активны — 10 000 шагов в сутки; 7. Соблюдайте режим сна и отдыха; 8. Следите за основными параметрами: вес тела (индекс массы тела в норме от 18,5 до 24,9. Рассчитать можно по формуле: вес (кг) разделить на рост в квадрате (м) и окружность талии (в норме у женщин менее 88 см, у мужчин менее 102 см). В конце лекции студенты раздали разработанные совместно с ГУ «Республиканский врачебно-физкультурный диспансер» памятки о здоровом питании. Предлагаем подборку книг всем интересующимся правилами питания: Питание и долголетие Ж. Медведев Научно-популярная литература Инв. номер 1337977 — ч (Отдел гуманитарных наук) Шифр 51.23; Авт. знак: М42 В этой книге известный российский и британский геронтолог и биохимик Жорес Медведев рассказывает о связи питания с процессами развития, жизнедеятельности и старения человеческого организма. Используя свой научный и жизненный опыт, а также результаты многочисленных научных опытов и клинических испытаний, проведенных исследовательскими институтами в разных странах, автор дает читателю рекомендации по обеспечению равновесия между потребностями физиологических систем, образом жизни и потребляемой пищей. Кулинарные мифы С.А. Мазуркевич Научно-популярная литература Инв. номер 1276423 — ч (Отдел гуманитарных наук) Шифр 51.23; Авт. знак: М13 В книге собрано и проанализировано огромное количество современных мифов и заблуждений, связанных с питанием. Ешьте это, а не то. Как выбрать правильные продукты в супермаркете О.А. Гиевская Научно-популярная литература Инв. номер 1356250 — ч (Отдел гуманитарных наук) Шифр 51.23; Авт. знак: Г46 Эта книга – путеводитель по полкам продовольственного супермаркета. Знакомство с основными производителями основных товарных групп. Если вам хочется, чтобы ваш рацион состоял из полноценных и здоровых продуктов питания, а их выбор не был случайностью – познакомьтесь с информацией, представленной в книге. Книга «Ешьте это, а не то» предлагает вам стать экспертом в деле покупки продуктов питания и приобретать продукты с минимальными рисками для бюджета семьи и пользой для здоровья домочадцев. У вас нет времени на чтение упаковок в магазине? Мы сделали это за вас! Экономьте время и деньги, но ни в чем себе не отказывайте! Новый подход к здоровому питанию Ж. Дриес Научно-популярная литература Инв. номер 1253155 — ч (Отдел гуманитарных наук) Шифр 51.23; Авт. знак: Д74 Есть проблемы с желудком, пищевая аллергия и кишечные расстройства стали частью вашей повседневной жизни, эта книга поможет вам встать на путь правильного питания, на путь, который принесет вам здоровье и долголетие. В книге в интересной и доступной форме объясняются научные принципы, которые легли в основу учения о раздельном питании. Здесь вы найдете не только практические советы, как справиться с проблемами плохого пищеварения, но и великолепные рецепты вегетарианских блюд мировой кухни. Питайтесь правильно! Без соли И. Родионова Научно-популярная литература Инв. номер 1363969 — ч (Отдел гуманитарных наук) Шифр 51.23; Авт. знак: Р60 Избыток соли накапливается в организме, в результате чего возникают такие болезни, как артериальная гипертония, недостаточность кровообращения, почечная недостаточность, проблемы с волосами и кожей. Одной из самых эффективных мер в лечении этих недомоганий является уменьшение потребления соли. В этой книге вам предлагается огромный выбор рецептов вкусных и полезных блюд, с помощью которых можно существенно сократить содержание соли в вашем рационе, а следовательно, и в организме. Они несложны в приготовлении и помогут вам следить за своим здоровьем, не страдая от строгости диеты.

10 принципов рационального питания

По мнению экспертов, основой здорового образа жизни является сбалансированное, разнообразное и умеренное питание. При этом пища не должна быть слишком калорийной. Следующие советы помогут вам вести здоровый образжизни на основе диетического питания. 1.       Употребляйте разнообразные продукты питания. Ваш организм нуждается в разнообразных питательных веществах. Не существует ни одного продукта питания, который мог бы обеспечить ваш организм всеми необходимыми веществами. Вы должны ежедневно употреблять в пищу зерновой хлеб, фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, птицу, рыбу и бобовые. Количество потребляемой пищи зависит от того, сколько калорий вам необходимо. 2.       Употребляйте крупы, фрукты и овощи. Если вы съедаете 6-11 порций хлеба, риса, каши или макарон в день, то 3 из них должны состоять из цельных круп. Вы также должны съедать 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей. Чтобы разнообразить ваше меню этими продуктами, обратитесь к кулинарным книгам. 3.     Порции должны быть умеренными. При потреблении небольших порций пищи гораздо легче поддерживать нормальный вес и оставаться здоровым. Рекомендованная порция приготовленного мяса составляет 85 г. Небольшой фрукт — это одна порция, тарелка макарон — две порции, а 0,5 литра мороженного — четыре порции. 4.     Поддерживайте вес в норме. Ваш вес зависит от многих факторов, включая пол, рост, возраст и наследственность. Избыточный вес повышает риск возникновения повышенного кровяного давления, заболеваний сердца, сердечных приступов, диабета, некоторых типов рака и других заболеваний. Слишком малый вес увеличивает опасность заболевания остеопорозом и вызывает другие проблемы со здоровьем. Если вы быстро теряете вес, а затем также быстро его набираете, вам необходимо обратиться к диетологу, который поможет вам разработать программу питания для контроля веса. Оптимальный вес помогают поддерживать регулярные физические упражнения. 5.     Питайтесь регулярно. Если вы пропускаете прием пищи, то это может привести к сильному голоду, что в свою очередь может привести к перееданию. Когда вы очень голодны, то легко забываете о правильном питании. Бороться с голодом помогают легкие закуски между приемами пищи, но при этом не нужно есть слишком много, чтобы это не был дополнительный прием пищи. 6.     Сократите объем потребления, но не отказывайтесь полностью от каких- либо продуктов питания. Мы едим не только для получения питательных веществ, но и для удовольствия. Если ваши любимые продукты питания содержат большое количество жиров, соли или сахара, то основным правилом является ограничение их количества и частоты приема. Внесите соответствующие изменения в вашу диету. Значительно снизить уровень потребляемого жира позволит употребление молока и молочных продуктов с низким содержанием жира и постного мяса. Если вы любите жареную курицу и не хотите отказываться от этого блюда, постарайтесь реже употреблять его в пищу или уменьшить порцию. 7.      Контролируйте сбалансированность вашего питания. Нет ни одного «идеального» продукта питания. Если вы употребляете много продуктов, содержащих большое количество жиров, соли или сахара, постарайтесь переключиться на другие продукты питания. Если в течение дня вы не употребляли продукты из какой-либо пищевой группы, восполните свою диету в течение нескольких последующих дней.8.      Выясните, каков ваш реальный рацион. Для того чтобы изменить ваши пищевые предпочтения, вам, прежде всего, необходимо узнать каковы они. Записывайте все, что вы употребляете в течение трех дней. Затем сверьте ваш список с данными советами. Вы употребляете в пищу много сливочного масла, соусов или заправок для салата? Прежде чем отказываться от этих блюд просто уменьшите порции. Вы употребляете достаточное количество фруктов и овощей? Если, нет, то вашему организму, возможно, не хватает важных питательных веществ.9.      Вносите изменения в диету постепенно. Так как не существует «универсальных» продуктов питания и однозначных ответов на вопросы по проблемам питания, не ожидайте, что ваши пищевые привычки изменятся за один день. Слишком быстрое изменение пищевых предпочтений может навредить организму. Избыток или дефицит каких-либо продуктов питания корректируется путем постепенных изменений, что поможет вам сформировать положительные пищевые предпочтения на всю жизнь.10.  Помните, пища не может быть хорошей или плохой. Выбирайте продукты питания на основании общих пищевых предпочтений, а не потому, что тот или иной продукт вам нравится или нет. Употребляйте разнообразные продукты питания для обеспечения сбалансированности и разнообразия вашей диеты.

Здоровое питание | МБУЗ ЦРБ Багаевского района

Скачать документ: Здоровое питание (180,12kb)

Питание — средство поддержания жизни, роста и развития, здоровья и высокой работоспособности человека. В обеспечении высокого уровня здоровья важная роль принадлежит здоровому рациональному питанию. Оно способствует поддержанию организма в оптимальном физиологическом состоянии, сохранению высокой работоспособности, отдалению старости и увеличению продолжительности жизни.

Рациональному питанию принадлежит важная роль в борьбе со многими неблагоприятными факторами, действующими на человека: малой физической нагрузкой и избыточной массой тела, влиянием различных интоксикаций, повышенной нервно — психической возбудимостью и реактивностью и др.

Рациональному питанию отводится одно из первых мест в профилактике атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, гипертонической болезни и других сердечно — сосудистых заболеваний. Рациональное питание, являясь одной из универсальных форм связи организма с внешней средой, представляет собой ведущее звено в общей цепи обмена веществ.

Рациональное питание необходимо для нормального функционирования жизненно- важных систем организма. Установлено, что неправильное, нерациональное питание нарушает обмен веществ, особенно жировой и солевой, в результате чего развивается ожирение, почечнокаменная болезнь, подагра и др. Несоблюдение режима питания может привести к возникновению гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. По-видимому, все системы организма человека испытывают на себе влияние неправильного питания. Отрицательные последствия нерационального питания в наибольшей степени проявляются в крайних возрастных группах населения — у детей и пожилых людей, а также во всех возрастных категориях при малой подвижности и недостаточной мышечной нагрузке. Таким образом, рациональное питание является средством нормализации состояния организма и поддержания высокой его работоспособности.

Рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ. Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим питания.

Сбалансированным называется питание, в котором обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум своего полезного биологического действия. Важнейшим принципом сбалансированного питания является определение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада. Элементы сбалансированности обеспечивались в нормах белков, жиров и углеводов. В действующих рекомендациях принято соотношение белков, жиров и углеводов 1:1,2:4,6. сбалансированность белков, жиров и углеводов в современных рационах питания должна устанавливаться во взаимосвязи с показателями энергетической ценности. В современных условиях недостаточной физической нагруженности и в малых величин энергетических затрат все же отмечается большой расход белка, связанный с усилением его распада и выведения из организма. В связи с этим, по-видимому, белок — это тот компонент питания, который в наименьшей степени подлежит ограничению в современных условиях жизни и деятельности человека. Средняя суточная потребность взрослого человека составляет 80 — 100 г белка. Пищевые продукты, в которых наибольшее количество белка, являются одновременно и поставщиками наиболее ценного в биологическом отношении белка. Например, наибольшее содержание белка установлено в таких продуктах, как: белок яйца (23,6г), треска (23 г), телятина нежирная (17,5 г), куриное мясо (14 г), мясо кролика (13 г), творог нежирный (10 г) и др. Белок названных продуктов отличается наивысшей биологической ценностью. В связи с этим указанные пищевые продукты широко используются в питании пожилых людей, лиц, имеющих малую физическую нагрузку, в диетическом питании с целью профилактики атеросклероза.

Совпадение высоких биологических свойств с минимальной калорийностью отличается и в продуктах растительного происхождения. Наибольшее содержание белка отмечено в таких растительных продуктах как салат, зеленый горошек, капуста, баклажаны, цветная капуста, спаржа и др. Эти растительные пищевые продукты отличаются высокой биологической ценностью и широко рекомендуются с учетом их противосклеротического действия.

Критериями, учитываемыми при оценки сбалансированности питания взрослого трудоспособного населения, в отношении белковой части рациона могут служить следующие положения:

1. Общее количество белка должно составлять в среднем 12% от суточной потребности в энергии;
2. Количество белков животного происхождения должно составлять 53% от общего количества белков суточного рациона.

В оценке жировой части пищевого рациона наблюдаются существенные изменения. Стремление к максимальному использованию в питании человека растительных масел сменилось сдержанным отношением к ним. Высокое содержание ПНЖК ( полиненасыщенных жирных кислот) в растительных маслах способствует образованию и накоплению в них агрессивных в биологическом отношении и токсичных для клеточных элементов продуктов окисления, что может отрицательно сказаться на состоянии печени. По современным данным сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: ПНЖК — 10%, насыщенных жирных кислот — 30%), мононенасыщенных кислот (олеиновая кислота) — 60%. Для взрослых людей рекомендуется 80 -100 г жира в сутки.

В сбалансированном питании может предусматриваться 50% животного жира, 30% растительного масла и 20% маргарина и кулинарного жира. На долю жира в средних климатических зонах приходится около 33% суточной энергетической ценности рационов всех групп взрослого трудоспособного населения. В условиях холодного климата необходимо предусматривать повышение 5 — 7% удельного веса жировых калорий, в условиях жаркого климата — снижение его на 5 — 6% от средних величин.

В современных условиях удельный вес углеводов в суточном пищевом рационе взрослого человека должен составлять около 55% суточной потребности в энергии. Норма углеводов 350 — 400 г/сутки. Сбалансированность отдельных углеводов и близких к ним веществ может быть следующей: крахмала — 75%, сахара — 20%, пектиновых веществ — 3%, клетчатки — 2% от общего количества углеводов. Клетчатка играет важную роль в стимулировании перистальтики кишечника, в нормализации жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры, а также в выведении из организма холестерина. Пектиновые вещества подавляют жизнедеятельность гнилостных микроорганизмов, снижают уровень гнилостных процессов, в кишечнике и таким образом обеспечивают лучшие условия для жизни деятельности полезной кишечной микрофлоры.

Ежедневное включение в рацион питания фруктов позволяет в основном решить задачу сбалансированности отдельных Сахаров, особенно сахарозы и фруктозы, что имеет значение в профилактике атеросклероза. В ряде случаев приходится использовать витаминные препараты. Особенно неблагоприятные условия с обеспечением витаминами создаются во второй половине зимы и весны, когда сокращается ассортимент овощей и фруктов, а поступающие овощи и фрукты содержат малое количество витаминов. Кроме того, весной человек нуждается в дополнительном витаминном снабжении. Дополнительное обеспечение витаминами необходимо производить прежде всего аскорбатом (витамином С), поскольку он не синтезируется в организме человека, и единственным источником поступления аскорбата является пища и пищевые продукты.

Витаминная недостаточность отрицательно сказывается на состоянии организма, его устойчивости к неблагоприятным факторам, различным интоксикациям, некоторым заболеваниям, а также на работоспособности. Три месяца в год (февраль, март, апрель) пища особенно бедна витаминами. В осеннее — зимний период целесообразно дополнить рациональное питание введением ежедневно 50 мг аскорбата, что позволяет значительно повысить эффективность питания.

Весной увеличивается потребность и в других витаминах -В В2, В3, В6, Е и др.

Витаминной промышленностью выпускаются витаминные препараты, например, «Ундевит».

Рациональное питание должно способствовать также поддержанию в организме кислотно-щелочного состояния. Это достигается введением в пищевой рацион достаточного количества овощей, фруктов, молока и молочных продуктов.

Важным элементом рационального питания является правильный режим питания, под которым понимают кратность приема пищи в течение дня и количественное распределение пищи по отдельным ее приемам (завтрак, обед, ужин и др.)

В современных условиях наиболее физиологически обоснован режим питания, предусматривающий четырехкратный прием пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на состоянии организма. При этом возникают расстройства не только в пищеварительной системе, но отмечается неблагоприятное влияние на общее состояние организма. В последнее время получены данные о влиянии нарушений режима питания, в частности, редких приемов пищи, на уровень холестерина в крови и развитие атеросклероза.

Основными принципами рационального режима питания являются учащение приемов большого количества пищи, исключение длительных промежутков между приемами пищи. При четырех или пятиразовом приеме пищи промежуток между приемами пищи не превышает 4 — 5 ч., в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, обеспечивается высокое воздействие ферментов на пищу и наиболее полная обработка ее полноценными по переваривающей силе соками. Важное значение имеет поддержание выработанного рефлекса на выделение в установленное время активного желудочного сока, богатого ферментами. Органы пищеварения нуждаются в отдыхе, которым является ночной сон. Непрерывная работа секреторных систем приводит к снижению переваривающей силы сока и нарушению нормального его отделения. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез они должны иметь 8-10 часовой отдых ежесуточно. Поздний ужин лишает секреторный аппарат отдыха, что приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Распределение суточного пищевого рациона по отдельным приемам пищи производится дифференцированно в зависимости от характера трудовой деятельности и распорядка дня. При четырехразовом питании рекомендуется на завтрак 25% суточного рациона, на обед — 35%, на полдник — 15% и на ужин — 25%. При нахождении на пенсионном обеспечении и отходе от активной трудовой деятельности, распределение рациона в течение дня может быть более равномерным, рассчитанным на четырех — пятикратный прием малых порций пищи.

Можно считать твердо обоснованным требование обедать в первую половину дня, в обеденный перерыв. Отнесение обеда на конец рабочего дня возможно только в условиях раннего начала работы и соответственно раннего ее окончания.

Соблюдение правил здорового питания позволит Вам сохранить здоровье!

Рациональное питание — Большая Энциклопедия Нефти и Газа, статья, страница 1

Рациональное питание

Cтраница 1

Рациональное питание — питание, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека как физического существа и как социального субъекта. Исходя из такого понимания, рациональное питание должно отвечать не только обязательным требованиям медицины и биологии, но и принятым в социалистическом обществе научно обоснованным рекомендациям о рациональной социально-экономической организации потребления продуктов питания. Они включают вопросы рационального ведения домашнего хозяйства ( в части приготовления пищи), рациональной организации общественного питания, оптимального сочетания индивидуально-семейной и общественно организованной форм удовлетворения потребностей отдельных групп населения в питании.  [1]

Рациональное питание обеспечивает стабильную массу тела ( 18 — 60 лет), оптимальную умственную, физическую работоспособность, оптимальное развитие и функционирование физиологических систем. Рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ. Основными показателями рационального питания являются сбалансированность и режим питания.  [2]

Рациональное питание является одним из основных факторов, влияющих на состояние здоровья, физическое развитие и заболеваемость населения.  [3]

Рациональное питание способствует невосприимчивости человека к различным заболеваниям.  [4]

Под рациональным питанием понимают правильно организованное и своевременное снабжение организма питательной и вкусной пищей, содержащей оптимальное количество различных пищевых веществ, необходимых для его развития и функционирования.  [5]

В современном рациональном питании вкусовые вещества используются как средство повышения активности пищеварения, так как под влиянием вкусовых веществ значительно активируется секреция пищеварительных желез различных отделов желудочно-кишечного тракта, увеличивается количество отделяемых соков, усиливается их ферментативная активность и качество. Благодаря этому улучшаются процессы переваривания и усвоения пищи.  [6]

Первый принцип рационального питания — баланс энерги Вся необходимая организму человека энергия поступает из пиш Процесс усвоения и использования в организме пищи чем-схож с горением. Действительно, большая часть продуктов, том числе углеводы и жиры, превращается в тепло ( энергик углекислый газ и воду. Оказалось, что калориметре при сгорании в атмосфере кислорода 1 г углевод выделяется в среднем 4 3 ккал, 1 г жиров — 9 45, 1 г белков 5 65 ккал.  [7]

Социально-экономические аспекты рационального питания рассматриваются в статьях Общественное питание, Товарооборот общественного питания, Потребность в ведении домашнего хозяйства, Внерабочее время, Потребление продуктов питания и др. Здесь же мы несколько подробнее остановимся на медико-биологическом аспекте рационального питания.  [8]

Важным элементом рационального питания является режим питания, под которым понимают кратность, количественное распределение пищи в течение дня, интервалы между приемами пищи. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на состоянии организма.  [9]

Задача физиологов в обосновании рационального питания состоит в том, чтобы указать состав и количество пищевых продуктов, которые могут удовлетворить потребности организма.  [10]

Должен знать: осмосы диетического и рационального питания; порядок приема товаров от поставщиков; основные требования стандартов и технических условий к качеству товаров, таре и их маркировке; правила бракеража; простейшие лабораторные методы определения качества товаров; правила взятия проб и отбора образцов для определения пищевой пригодности товаров; прогрессивные формы и методы обслуживания покупателей; принципы оформления оконных витрин; порядок проведения инвентаризации; порядок составления и оформления товарных отчетов, актов на брак, недостачу, пересортицу товаров и приемосдаточных актов при передаче материальных ценностей.  [11]

Должен знать: основы диетического и рационального питания; порядок приема товаров от поставщиков; основные требования стандартов и технических условий к качеству товаров, таре и их маркировке; правила бракеража; простейшие лабораторные методы определения качества товаров; правила взятия проб и отбора образцов для определения пищевой пригодности товаров; прогрессивные формы и методы обслуживания покупателей; принципы оформления оконных витрин; порядок проведения инвентаризации; порядок составления и оформления товарных отчетов, актов на брак, недостачу, пересортицу товаров и приемосдаточных актов при передаче материальных ценностей.  [12]

Важную роль в профилактике отравлений играет рациональное питание, повышающее сопротивляемость организма к действию пестицидов. Пища должна быть богата белками и вита — — минами, содержать компоненты, обладающие обволакивающими свойствами ( крахмал, желатин), которые уменьшают раздражающее действие химических соединений и препятствуют их всасыванию.  [13]

Следствием резкого нарушения одного из принципов рационального питания, а именно, нарушения соотношения содержания пищевых веществ в рационе, могут быть заболевания, связанные с избыточным поступлением в организм тех или иных нутриентов. Так, преобладание в рационе углеводов и, в первую очередь, сахарозы ( сахара) способствует возникновению сахарного диабета, ожирения, некоторых форм сердечно-сосудистой патологии, а избыточное потребление жиров, особенно содержащих насыщенные жирные кислоты ( например, животные тугоплавкие жиры), приводит в развитию ате-росклеротических поражений сосудов, ожирения. Неблагоприятно может сказываться на здоровье человека не только избыток ( или недостаток — а это тема другого разговора) тех или иных макро — или микроэлементов пищи, но и их несбалансированность. Так, например, этиологическим1 — фактором эпидемической пеллагры у населения, потребляющего в качестве источника белка преимущественно кукурузу и сорго, является несбалансированность аминокислот лейцина и изолейцина. Токсический эффект могут вызвать также некоторые жирные кислоты, например эруковая, характерная для рапсового и горчичного масел.  [14]

Важную роль в профилактике свип-пошлх отравлений играет рациональное питание с употреблением плодов, ягод, корнеплодов, в которых содержатся пектины — вещества, связывающие и способствующие выведению свип-на. Предлагают применять ежедневно аскорбиновую кислоту в таблетках в течение месяца.  [15]

Страницы:      1    2    3    4

Принципы рационального питания. Функции питания.

Ну, оооочень своевременный вопрос, ибо такого «бреда» и таких «советов» по питанию, какие в последнее время появляются на просторах Интернета преогромнейшее количество. И ладно, если бы все они были бесполезны и безвредны, а то ведь от некоторых запросто можно потерять последнее здоровье, а то и вообще «ласты склеить».

Итак, начнем.

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте коротенько разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с…… самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозапрявят — кирдык, не долетит, упадет. А перезаправят – будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» — сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Далее.

Вторая функция питания – своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь – это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Продолжаем.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря — витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания – это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Воооот, а далее… а далее, уже зная и понимая функции питания нашего многострадального организма можно уже задавать вопрос: «А как же тогда правильно питаться? Каким образом обеспечить это самое функционирование?»

Так вот, в основе правильного, т.е. рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно — вы наверняка все их отлично знаете. Это: умеренность, разнообразие и режим приема пищи.

Правда знакомо и просто? Ну, просто не просто, а тонкостей и нюансов тут хватает. Так что давайте-ка по каждому пункту, и поподробней, ибо это основа основ.

итак:

 

1-й принцип рационального питания >>

Научные основы рационального питания

Похожие материалы

---

Известно, что пища человека должна содержать более 600 веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, каждое из этих веществ занимает определенное место в сложном гармоничном механизме биохимических процессов. Большинство получаемых с пищей органических и неорганических соединений обладает теми или иными лечебными свойствами, поэтому от того, в каком количестве и в каких соотношениях содержатся эти вещества в рационе, зависит состояние здоровья человека.

При организации здорового рационального питания состав пищи должен быть подобран так, чтобы он отвечал индивидуальным особенностям организма человека с учетом характера его труда, половых и возрастных особенностей, климатогеографических условий проживания. Следовательно, рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие физиологические потребности организма и обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание должно обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживать жизнедеятельность (рост, развитие, функции органов и систем) на высоком уровне.

Основным требованием рационального питания является обеспечение сбалансированности всех компонентов пищи и соблюдение правильного режима питания, т. е. правильное распределение пищи в течение дня.

Методической базой для решения рационального питания является концепция сбалансированного питания, разработанная академиком А. А. Покровским. В соответствии с данной концепцией питание человека называется сбалансированным, когда обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявлять в организме максимум своего полезного биологического действия.

Для сбалансированности необходимо соблюдать следующие три основных принципа.

1. Оптимальное количественное и качественное соотношение в пищевом рационе основных пищевых и биологически активных веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов — с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада человека. Энергетическая ценность пищи должна быть сбалансирована с энергетическими тратами организма.

2. Обеспечение физиологически благоприятного соотношения эссенциальных (незаменимых) составных частей пищевых веществ, т. е. оптимального соотношения аминокислот—белков, жирных кислот—жиров, крахмала и сахаров—углеводов, а также витаминов, минеральных веществ. Таким образом, важнейшей характеристикой сбалансированности питания является не только оптимальный набор и количество основных веществ и составляющих их компонентов, но и соотношение их между собой.

3. Химическая структура пищи должна соответствовать ферментным пищеварительным системам организма человека. В основе данного принципа лежит соблюдение пропорций пищевых веществ в рационе. Эти пропорции соответствуют ферментным наборам организма, отражают сумму обменных реакций и химические превращения веществ. Нарушения соответствия ферментных систем в организме химическим структурам пищи неизбежно приводят к нарушениям метаболизма нутриентов. Например, известны случаи наследственной ферментопатии, характеризующейся непереносимостью галактозы и фруктозы.

Таким образом, обязательным условием сбалансированного питания является обеспечение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ в пищевом рационе.

В настоящее время к числу хорошо изученных относится сбалансированность между белками, жирами и углеводами, что в современных рационах питания устанавливается во взаимосвязи с величинами энергетической ценности.

В современных рационах с учетом суточной калорийности принимается такое соотношение белков, жиров, углеводов, как 1:2,5:4,8, т. е. на каждую белковую калорию должно приходиться 2,5 жировой и 4,8 углеводной калории.

В питании людей умственного и механизированного труда считается наиболее перспективным суточный пищевой рацион примерно в 2500 ккал. Он включает 300 ккал белковых (75 г белка), 830 ккал жировых (92 г жира) и 1270 ккал углеводных (342 г углеводов).

Суточная энергетическая ценность пищевого рациона по основным пищевым веществам распределяется следующим образом: белки — 12 %, жиры — 30 %, углеводы — 58 %.

Соотношения отдельных пищевых веществ в рационе отражены в формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского (табл. 6.2).

Режим питания. Важным принципом рационального питания, как было отмечено выше, является правильное распределение приема пищи в течение суток. Установлено, что правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, усвоение пищевых веществ и способствует оптимизации обмена веществ.

Доказано, что наиболее физиологически обоснованным считается четырехразовый приер пищи в течение дня. При таком режиме промежутки между приемами пищи не превышают 4—5 ч, что обеспечивает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат и наиболее полную ферментативную обработку принятой пищи. При этом завтрак должен составлять 25 % суточного рациона, обед — 35 %, полдник — 15 % и ужин — 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 ч до сна. Время приема пищи зависит от привычек человека, условий труда и ряда других факторов. Вместе с тем следует строго придерживаться установленного времени для еды. В противном случае нарушается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта.

Несоблюдение режима питания может вредно отразиться на деятельности пищеварительной системы и в целом на состоянии здоровья, например обусловить повышение уровня холестерина с последующим развитием атеросклероза и др.

Основные принципы науки о питании

Поговорка «Ты то, что ты ешь» становится точкой истины в современном обществе. Здравоохранение, сельское хозяйство, организации и общество в целом борются с методами производства продуктов питания, диеты и переработки совершенно по-новому, с новым осознанием и озабоченностью. Наука о питании — относительно современное исследование, в котором исследования роли питания при хронических заболеваниях, диабете, ожирении и раке занимают центральное место только в последние два или три десятилетия. ¹

В связи с глобальным ростом агробизнеса и производства пищевых продуктов, наука о питании и здравоохранение должны поддерживать аналогичные темпы с точки зрения оценки воздействия на здоровье и новых технологий обработки. На вопросы, касающиеся долгосрочных последствий для здоровья современных методов ведения сельского хозяйства — кормления, разведения, измельчения, экстракции, эмульгирования и гомогенизации, — еще предстоит ответить. ²

Еще большую озабоченность и движущую силу образования в области диетологии вызывает отсутствие подготовки по вопросам питания в медицинских школах. ³ Понимание того, как питание соотносится с человеческим телом, может иметь решающее значение для поиска научных решений проблемы связи диеты и болезней.

Что нужно знать о науке о питании

Согласно Medical News Today , питание определяется как «изучение питательных веществ в пище, их использования организмом и взаимосвязи между диетой, здоровьем и болезнью». ⁴ Все живые существа или организмы и клетки зависят от питания, чтобы выжить.В частности, человеческому организму требуются шесть классов питательных веществ. Эти питательные вещества классифицируются как вещества, обеспечивающие питание, которые необходимы для жизни, роста и развития. К ним относятся: ⁵

• Вода
• Углеводы
• Белки
• Жиры и жирные кислоты
• Витамины
• Минералы

Эти классы питательных веществ можно разделить на две категории — макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты можно употреблять в больших количествах. В их состав входят белки, углеводы, жиры и жирные кислоты, которые обеспечивают нас энергией. ⁶ Напротив, питательные микроэлементы не обеспечивают энергию, но по-прежнему необходимы для процессов организма. К ним относятся витамины и минералы, которые потребляются в меньших количествах.

Почему эти питательные вещества важны

Основные принципы питания должны быть включены в наш ежедневный рацион, желательно необработанными методами.Если был добавлен сахар, искусственные красители или ароматизаторы, а текстура и / или стабильность были изменены, то считается, что пища подверглась интенсивной переработке. ⁷ Расфасованные и переработанные продукты питания обычно содержат много жира, соли и сахара. Согласно медицинскому журналу BMJ , исследователи предупредили, что рост потребления в обществе «может привести к увеличению бремени рака в следующие десятилетия». ⁸

Исследование, цитируемое BMJ , показывает, что выпечка и закуски, газированные напитки, крупы, готовые блюда и восстановленные мясные продукты составляют 50% от общего суточного потребления энергии в нескольких развитых странах. ⁹ Продукты с высокой степенью переработки также связаны с повышенным риском ожирения, высокого кровяного давления и уровня холестерина. Исследование также показывает, что «10% -ное увеличение доли ультрапастеризованных продуктов в рационе было связано с увеличением риска рака в целом на 12% и риска рака груди на 11%». ¹⁰

Где найти эти питательные вещества

Диетические рекомендации для американцев , опубликованные в 1980 году, были первым национальным диетическим руководством, которое появилось.Он призвал общество «избегать слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина, есть продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки, избегать слишком большого количества сахара, избегать слишком большого количества натрия». ¹¹ Хотя мы видели множество диет, рекомендаций и мифов, такой подход к здоровью сохранялся на протяжении многих лет. Источники пищи, которые поставляют эти важные питательные вещества:

1. Вода — Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и поддержание гидратации необходимо для выживания человека. ¹² Питьевая вода и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды будет способствовать удалению жизненно важных отходов, регулированию температуры, а также общему здоровью и благополучию.
2. Углеводы — Эти важные питательные вещества часто неправильно понимаются и игнорируются. Однако они имеют решающее значение для оптимального функционирования вашего тела. Как тип макроэлементов, большинство «углеводов» естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как зерно, орехи, бобовые, овощи, фрукты и молоко. ¹³ Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и могут защитить вас от болезней.Фактические данные показали, что цельнозерновые продукты и пищевые волокна из цельных продуктов могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа и необходима для здоровья пищеварительной системы. ¹⁴
3. Белки — Эти питательные вещества состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами, и имеют решающее значение для создания новых ферментов, гормонов и мышц. ¹⁵ Из 20 аминокислот девять незаменимы. Они содержатся в белках животного происхождения, а некоторые — в определенных белках растений.
4. Жиры — Как и углеводы, жиры имеют плохую репутацию. Однако они помогают поддерживать уровень сахара в крови, улучшают общую функцию мозга и могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. ¹⁶ Жиры также могут действовать как противовоспалительные средства, снижая риск артрита, рака и болезни Альцгеймера. ¹⁷
5. Витамины — В качестве одного из необходимых нам микроэлементов витамины представляют собой органические соединения, содержащие углерод.Они естественным образом получены из разнообразного и здорового питания.

   Основные витамины:

   • Витамин А — жизненно важен для кожи и глаз
   • Витамин C — для структуры костей и мышц, а также для поддержки иммунитета
   • Витамин D — для роста костей, сердечно-сосудистой и нервной системы ¹⁸
   • Витамин Е — для защиты от повреждения клеток ¹⁹
   • Витамин B — строительные блоки здорового тела. Поддерживает уровень энергии, функцию мозга и клеточный метаболизм ²⁰ Из вышеперечисленных витаминов E, C, A и D известны как антиоксиданты.Первые три лучше всего усваиваются с пищей, богатой антиоксидантами, а витамин D получается при воздействии солнца
6. Минералы — Кроме углерода, водорода, кислорода и азота, наши тела зависят от других химических элементов. ²² Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.

6. Минералы — Помимо углерода, водорода, кислорода и азота, это другие химические элементы, на которые полагается наш организм.Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.

Недостаток питательных веществ и что это значит для здоровья

Последнее издание Руководства по питанию для американцев говорит о быстро растущей культуре неправильного питания, отсутствия физической активности и хронических заболеваний. ²³ По мере увеличения риска для здоровья растут и расходы. В 2018 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала исследование, согласно которому общая стоимость диагностированного диабета выросла с 245 миллиардов долларов в 2012 году до 327 миллиардов долларов в 2017 году. ²⁴

Хотя продвижение и соблюдение здорового питания стало более приоритетной задачей, эти руководящие принципы не соблюдаются широко в обществах, системах и аграрной политике.

Согласно отчету Global Nutrition , недоедание по-прежнему является глобальной проблемой и является причиной большего количества болезней, чем любая другая причина. Это можно увидеть в основном у детей с задержкой роста, а также у детей с недостаточным или избыточным весом. Около 38.9% взрослых имеют избыточный вес и страдают ожирением, причем этот показатель увеличивается среди подростков. ²⁵ Чтобы серьезно повлиять на эту эпидемию, наши глобальные продовольственные системы должны измениться.

Чтобы произошла такая революция в области здравоохранения, и помимо изменения продовольственных систем, образовательные структуры должны также отражать реформу.

Как область исследований, наука о питании является динамичной, междисциплинарной и быстро развивающейся и требует постоянного наблюдения и исследований, а также постоянной адаптации.Образование и обучение должны соответствовать этому динамичному темпу и более активно интегрироваться в наши основные подходы и системы здравоохранения.

Устранение пробелов в просвещении по вопросам питания принесет пользу не только обществу и его вовлечению в вопросы питания и здоровья, но и его экономическим перспективам. Помимо расходов на болезни и ожирение, дополнительные знания практикующих врачей о питании могут потенциально возродить рынок труда. По мере роста осведомленности о вопросах здоровья во всем мире все большее внимание уделяется консультированию по вопросам питания и питанию.

По данным Бюро статистики труда США:

Этот интерес к еде и благополучию, особенно в сфере профилактического ухода, способствует росту спроса на медицинские услуги. Однако сельское хозяйство и практика потребления должны будут последовать этому примеру.

Наука о питании будет продолжать экспоненциально расширяться и проливать новый свет на продукты питания, процессы и их влияние на здоровье. В конечном счете, питание начинается с того, что мы кладем в рот.Потребуются глубокие изменения, если мы хотим решить проблемы в рамках наших продовольственных систем, потребительского поведения и состояния недоедания. Внимание к питанию — это не только вложение в наше коллективное будущее, но и экономический и этический императив. Награды, безусловно, могут сформировать лучшее будущее.

• ¹ Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
• ² Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов». Получено из BMJ.
• ³ Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
• ⁴ Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?».Получено из MedicalNewsToday.
• ⁵ (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ⁶ (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ⁷ Джонсон-Грин, К. (июнь 2018 г.). «Обработанные продукты: 5 причин избегать их». Получено из University Health News.
• ⁸ (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком».Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ⁹ (Nd) «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью переработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ¹⁰ (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью переработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ¹¹ Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
• ¹² Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
• ¹³ (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
• ¹⁴ (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
• ¹⁵ Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
• ¹⁶ (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ¹⁷ (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ¹⁸ Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
• ¹⁹ (Nd). «Польза витамина Е». Получено из Healthline.По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ²⁰ (Nd). «Почему важен комплекс витаминов B и где мы его берем?». Получено из Healthline. По состоянию на 18 марта 2019 г.
• ²¹ Зельман К. (н.э.) «Факты о питании». Получено с WebMD. По состоянию на 11 марта 2019 г.
• ²² Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?». Получено из MedicalNewsToday.
• ²³ (декабрь 2015 г.) «Диетические рекомендации для американцев».Получено с Health.gov.
• ²⁴ (январь, 2019). «Стоимость диабета». Получено из Американской диабетической ассоциации.
• ²⁵ (2018). «Global Nutrition Report 2018». Получено из Global Nutrition Report.
• ²⁶ Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
• ²⁷ (апрель 2018 г.). «Перспективы работы: диетологи и диетологи».Получено из Бюро статистики труда.

7 основных принципов питания, которые вы должны использовать

Измените свою жизнь навсегда с помощью этих советов!

Здоровый образ жизни может показаться сложным, а иногда даже немного пугающим. Но этого не должно быть! Есть 7 принципов питания, которые каждый должен применять в своем образе жизни, чтобы улучшить свое здоровье и жить лучше.

1.Ешьте хорошо сбалансированный завтрак. Каждое утро, когда вы съедаете хорошо сбалансированный завтрак, ваше тело будет творить чудеса. Это ускорит ваш метаболизм и положит начало вашему дню. Попробуйте тосты из цельного зерна, яйцо вкрутую, свежие фрукты, чашку йогурта и чашку кофе. Это позволит вам чувствовать себя сытым и бодрым в течение всего утра.

2. Ешьте меньше, ешьте больше. Я знаю, что есть эмпирическое правило — есть три раза в день, но есть 5-6 небольших приемов пищи в день на самом деле намного лучше для вашего метаболизма.Вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать, распределите приемы пищи в течение дня. Ешьте небольшие закуски между большими приемами пищи, чтобы обуздать аппетит и контролировать размер порций.

3. Важны мелочи. Между работой, приготовлением ужина, уходом за детьми и работой по дому остается не так много времени на физические упражнения. Но есть несколько альтернативных способов внести небольшие упражнения в свой график. Попробуйте припарковаться ближе к задней части стоянки, а не к передней.Поднимитесь по лестнице вместо лифта. После ужина выведите детей на прогулку. Небольшие изменения, которые вы сделаете, будут складываться. Чтобы быть активным, не нужно тренироваться для марафона.

4. Избегайте обезвоживания. Большинство людей пьют воду только тогда, когда хотят пить. Вы должны поддерживать свое тело гидратированным весь день, чтобы предотвратить обезвоживание. То, что вы не испытываете жажды, не означает, что вы гидратированы. Лучший способ пить достаточно воды и поддерживать организм гидратированным — это выпивать половину своего веса в унциях воды в день.

5. Соберите обед. Держитесь подальше от ресторанов быстрого питания и кафе! Хотя это два очень удобных варианта, упаковывая свой обед, вы гарантированно получите хорошо сбалансированную и питательную еду с небольшой предусмотрительностью.

6. Ешьте фрукты или овощи во время каждого приема пищи. Фрукты и овощи содержат все природные антиоксиданты, витамины и минералы, которые творит чудеса со всем — от кожи и волос до обмена веществ.

7. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты подобны яду для вашего тела. Вы хотите наполнить свое тело цельнозерновыми и свежими продуктами, а не трансжирами и пустыми углеводами. 100% цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис, придадут вашему телу более стабильную энергию.

3 Основные принципы правильной диеты

Массаж и тело

Уход за собой имеет решающее значение для здоровья тела, разума и души.Наши методы основаны на богатейших мировых традициях исцеления с использованием продуктов только из лучших ингредиентов. Расслабьтесь с массажем или услугами по уходу за телом, которые вам предложат Red Flower, Eminence Organic Skin Care и Skin Authority.

МАССАЖ

Шведский массаж * — 50/80 минут — 120 долларов / 170 долларов
Расслабьте свое тело и разум с помощью нежного расслабляющего массажа всего тела.

Массаж глубоких тканей при болях в мышцах * — 50/80 минут — 140 долларов / 190 долларов
Наш массаж глубоким давлением полезен для снятия хронического напряжения, уменьшения болезненности и расслабления напряженных мышц.

Vitamin D Massage Enhancement — $ 15

Витамин D для местного применения Skin Authority богат витаминами, включая D, A, E и K. Эликсир для местного применения помогает оживить тусклый вид кожи и уменьшить высыпания и раздражения. Он также уменьшает воспаление и покраснение, оставляя вас сияющим светом.

* Можно добавить к шведскому массажу или массажу глубоких тканей

Массаж с арникой и теплыми полотенцами — 50/80 минут — 145 долларов / 195 долларов лечебный массаж проникает в ваши напряженные мышцы.Горячие полотенца и тепловые компрессы будут применяться по мере того, как масло арники втирается в ваше тело, уменьшая воспаление и создавая полностью естественное облегчение боли. Наш спасительный крем Mighty Mint Rescue Cream — это особое средство для ваших усталых ног, которое стимулирует кровообращение и успокаивает напряженные мышцы.

Индивидуальный массаж индиго — 50/80 минут — 155 долларов / 200 долларов
Если вам нужна глубокая обработка тканей или просто расслабиться, эта услуга идеально подходит для вас. Выберите одно из наших натуральных лечебных масел, и ваш терапевт настроит ваш массаж в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.Чтобы помочь в исцелении, в эту услугу входит холодный массаж лица с гладкими кристаллами аметиста.

Варианты / преимущества масла
French Lavender — способствует расслаблению, помогает при бессоннице и беспокойстве, снимает ожоги или раздражение кожи
Ocean — открывает легкие, уменьшает воспаление и болезненность, обеспечивает охлаждающий эффект
Cardamom Amber — согревает, глубоко проникает в больные мышцы
Essential Omega Fresh Berry — повышает гидратацию, высокое содержание омега, способствует заживлению
Арника — Все естественные обезболивающие и противовоспалительные, уменьшает синяки
Абрикос — Обладает сильным увлажнением и увлажнением , антивозрастное, подтягивающее, укрепляющее и помогающее уменьшить появление растяжек
Без запаха — Для аллергиков это масло без орехов без запаха

Массаж теплыми камнями — 50/80 минут — 155 долларов / 200 долларов
Теплые камни и масло кардамона из янтаря снимают напряжение и расслабляют скованные мышцы.

Массаж для пар — 50/80 минут — Цена варьируется
Выберите свой любимый массаж и наслаждайтесь отдыхом с любимым человеком рядом с вами.
* Массаж должен быть одинаковой продолжительности

BODY

Ритуал для естественного похудения — 80/110 минут — 225 долларов / 280 долларов
Раскройте по-настоящему здоровую, подтянутую и молодую кожу в этом ритуале для тела «Красный цветок»! Начните с энергичного отшелушивания кожи с кофе, оливковыми косточками и лимоном, которое помогает придать тонус и контур, уменьшить проявление целлюлита и варикозного расширения вен.Затем накладывается лимфатическая маска, призванная уменьшить задержку воды и увеличить лимфоток. Пока ваша кожа впитывает маску, насладитесь массажем кожи головы и точечным массажем лица. Смойте маску теплым душем и закончите массажем всего тела.

Healing Ocean Escape — 80/110 минут — $ 190 / $ 235
Пробудите чувства, откройте легкие и вдохните воздух Восточного побережья в этом ритуале для тела Red Flower, который отшелушивает, увлажняет и снимает мышечное напряжение. Начните с отшелушивания с морской минеральной солью, чтобы сделать кожу гладкой, а затем нанесите успокаивающую лимфатическую маску.После теплого душа масло эвкалипта и охлаждающий лосьон с океаном завершат массаж всего тела.

Nature Ritual — 80/110 минут — $ 190 / $ 235
Во время этой процедуры для тела Red Flower ваша кожа питается и очищается с помощью биоактивного ягодного отшелушивающего средства из белого торфа. После лимфатической маски наносится ионизирующий туман, который тонизирует и восстанавливает кожу. После теплого душа этот ритуал завершается массажем всего тела с использованием сыворотки с эфирным маслом свежих ягод и нанесением крема Arctic Cloudberry Cream для придания коже молодости.

Ритуал от души к единственной — 80 минут — $ 225
Погрузитесь в сон с нашим роскошным телом и лицом Skin Authority. Отшелушивание тела, кондиционирующая процедура для волос, успокаивающий ритуал для ног и расслабляющая мини-процедура для лица увлажняют и питают, укрепляя и тонизируя кожу. Вы почувствуете себя лучше изнутри.

Лимфатическое обертывание — 50 минут — 145 долларов
Начните с теплого душа с помощью нашего геля для умывания с морскими водорослями юзу, чтобы увлажнить и успокоить кожу.Затем насладитесь успокаивающим обертыванием всего тела, которое глубоко питает и восстанавливает сухую и поврежденную кожу, а также способствует оттоку лимфы. В завершение нанесите охлаждающий лосьон Ocean Lotion. Эта услуга «Красный цветок» отлично подходит для уменьшения и заживления солнечных ожогов.

Услуга по уходу за телом на фермерском рынке — 50 минут — $ 135
Используя нашу систему Eminence Organic Skin Care, мы предлагаем новую услугу по уходу за телом каждый сезон! Спросите у сотрудника Indigo Spa, что предлагается во время вашего визита!

MIX & MATCH

Настройте свой спа-салон, объединив две или более услуги, указанные ниже, или используйте их в качестве дополнения для улучшения вашего массажа, ухода за телом или лицом.

Массаж головы и шеи — 25 минут — $ 55
Расслабьте разум, улучшите кровообращение и уменьшите стресс. Можно добавить к любому массажу, уходу за телом или лицом.

Процедура для ног — 25 минут — $ 60
В этой процедуре для ног используется успокаивающий и отшелушивающий сахарный скраб, а также рефлексология — естественное искусство исцеления, которое включает в себя давление на определенные рефлекторные точки стоп. Эта расслабляющая и терапевтическая услуга способствует оздоровлению и является отличным дополнением к массажу, уходу за лицом или педикюру!

Fit & Firm Express Facial — 20 минут — 75 долларов США
Эта сжатая процедура, имитирующая нашу 50-минутную трансформационную процедуру для лица, обновит поверхность и удалит омертвевшие слои кожи, чтобы минимизировать морщины, уменьшить высыпания и осветлить кожу.Ваша кожа станет более гладкой и молодой, с чистым и здоровым внешним видом.

Спина для лица — 20 минут — 75 долларов США
Наша спина отшелушивает мертвые, сухие клетки кожи и удаляет излишки кожного сала. Skin Authority Glycolic Resurfacer будет работать глубоко в коже, очищая и дезинфицируя закупоренные поры, чтобы предотвратить будущие высыпания и скопление масла.

Наши фирменные услуги и ритуалы, специально разработанные для Indigo®, были созданы для помощи в исцелении и глубоком расслаблении.Выберите одну из наших фирменных услуг, чтобы получить незабываемые впечатления от наших гостей.

MIX & MATCH

Настройте свой спа-салон, объединив две или более услуги, указанные ниже, или используйте их в качестве дополнения для улучшения вашего массажа, ухода за телом или лицом.

Основы здорового питания: руководство

J Здоровье женщин-акушерок. Авторская рукопись; доступно в PMC 2012 15 октября.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC3471136

NIHMSID: NIHMS242610

Patrick J.Skerrett

¹ Harvard Health Publications, Гарвардская медицинская школа

Walter C. Willett

² Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения

¹ Harvard Health Publications, Гарвардская медицинская школа

Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

Автор, ответственный за переписку: Патрик Дж. Скерретт, Медицинская библиотека Countway, 10 Shattuck St, 2 ^nd floor, Boston MA 02115, телефон: 617-432-1791, факс: 617-432 -1506, уд.dravrah.dem@tterreksjp См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

В настоящее время существует достаточно веских доказательств, чтобы предложить женщинам несколько фундаментальных стратегий здорового питания. Они включают упор на полезные для здоровья ненасыщенные жиры, цельнозерновые продукты, хорошие белковые «пакеты», а также фрукты и овощи; ограничение потребления транс- и насыщенных жиров, зерновых высокой степени очистки и сладких напитков; и прием поливитаминов с фолиевой кислотой и дополнительным витамином D в качестве пищевой безопасности.Диета, основанная на этих принципах, является здоровой практически на всех этапах жизни, от молодости до планирования беременности, беременности и до старости.

Ключевые слова: диета, здоровье, сердечно-сосудистые заболевания, рак, беременность, фертильность

ВВЕДЕНИЕ

«Что такое здоровое питание?» Многие врачи затрудняются ответить на этот частый вопрос пациентов. Сложность дать простой ответ понятна. Огромный объем данных, собранных исследователями в области пищевых продуктов и питания, в сочетании с иногда противоречивыми выводами, кажущимися ошибками в рекомендациях и потоком дезинформации в диетических книгах и средствах массовой информации могут создать впечатление, будто объяснение основ здорового питания похоже на описанию тонкостей физики элементарных частиц.Это прискорбно, потому что сейчас имеется достаточно веских доказательств из надежных источников, чтобы составить простые, но убедительные рекомендации по диете.

В Соединенных Штатах и ​​других развитых странах средняя женщина может прожить 80 лет и более. ¹ При таком долголетии недостаточно просто потреблять калории, необходимые для поддержания организма, построения его и восстановления. Продукты, содержащие эти калории, могут влиять на риск развития хронических состояний, которые варьируются от болезней сердца и рака до остеопороза и возрастной потери зрения.

Хотя многое еще предстоит узнать о роли определенных питательных веществ в снижении риска хронических заболеваний, большое количество доказательств подтверждает полезность здорового режима питания, в котором упор делается на цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, и что ограничьте потребление рафинированного крахмала, красного мяса, жирных молочных продуктов, а также продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров. Такие диеты связаны со снижением риска различных хронических заболеваний. ²

Диета, конечно же, всего лишь один из подходов к профилактике болезней.Ограничение потребления калорий для поддержания здорового веса, регулярные физические упражнения и отказ от курения — это еще три важные стратегии. Убедительные данные исследования здоровья медсестер показывают, что женщины, которые следовали образцу здорового образа жизни, включающему эти четыре стратегии, имели на 80% меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями в течение 14-летнего периода по сравнению со всеми другими женщинами, участвовавшими в исследовании. ³ Сопутствующее исследование, Последующее исследование медицинских специалистов, показало, что аналогичный выбор здорового образа жизни был полезен для мужчин, даже среди тех, кто принимал лекарства для снижения артериального давления или холестерина. ⁴

В этой статье мы представляем основанные на фактах элементы здорового питания и обзор моделей здорового питания. Мы также касаемся трех особых ситуаций: диета и фертильность, диета и беременность, а также диета и потеря веса.

ДИЕТИЧЕСКИЙ ЖИР

Пищевой жир — это очень неправильно понимаемое и ошибочно оклеветанное питательное вещество. Мифы и сообщения, которые существуют с 1960-х годов, предупреждают, что «жир — это плохо». Это опасное упрощение помогло запустить десятки в основном неэффективных диет и разработать тысячи обезжиренных, но высококалорийных продуктов.Это также способствовало развитию двойной эпидемии ожирения и диабета 2 типа. Сообщение «жир — это плохо» проблематично, потому что есть четыре основных типа диетических жиров, которые существенно различаются по влиянию на здоровье.

Трансжиры из частично гидрогенизированных масел, несомненно, вредны для сердечно-сосудистой системы и всего организма. Эти в основном искусственные жиры повышают уровень вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), снижают уровень защитного холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), стимулируют воспаление и вызывают множество других изменений, которые повреждают артерии и ухудшают здоровье сердечно-сосудистой системы. ⁵ Более высокое потребление трансжиров было связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, желчных камней, деменции и увеличения веса. ⁵ Насыщенные жиры из красного мяса и молочных продуктов увеличивают вредные ЛПНП, но также повышают ЛПВП. Умеренное потребление насыщенных жиров (менее 8% дневных калорий) совместимо со здоровой диетой, тогда как потребление большего количества связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из растительных масел, семян, орехов, цельного зерна и рыбы — особенно полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — являются важными компонентами здорового питания и также необходимы для сердечного здоровья. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров снижает вредные ЛПНП, повышает защитные ЛПВП, улучшает чувствительность к инсулину и стабилизирует сердечный ритм. ⁶

Диетический жир как таковой не связан с риском хронических заболеваний.Фактически, диеты, которые включают до 40% калорий из жиров, могут быть вполне здоровыми, если они содержат мало транс- и насыщенных жиров и делают упор на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. ⁷ Хотя окончательных данных об оптимальных пропорциях пищевых жиров нет, низкое потребление транс- и насыщенных жиров и более высокое потребление ненасыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

УГЛЕВОДЫ

В Соединенных Штатах сокращение потребления пищевых жиров с 45% калорий в 1965 году до примерно 34% сегодня сопровождалось увеличением потребления углеводов. ⁸ Эти дополнительные углеводы были в основном в форме сильно переработанных зерен. Обработка удаляет клетчатку, полезные жиры и ряд витаминов, минералов и фитонутриентов, делая обработанные зерна, такие как белая мука или белый рис, менее питательными по сравнению с цельнозерновыми версиями. Употребление диеты, богатой зерном с высокой степенью переработки, связано с увеличением триглицеридов и снижением защитных ЛПВП. ⁹ Эти побочные реакции могут усугубляться в контексте инсулинорезистентности, которая часто развивается во время беременности.Распространенность инсулинорезистентности и диабета 2 типа растет в Соединенных Штатах и ​​во всем мире.

Гликемический индекс

Гликемический ответ означает измеримое повышение уровня сахара в крови после употребления углеводов. Чем больше постпрандиальный скачок глюкозы в пище, тем выше ее гликемический индекс. Высокоочищенные зерна вызывают более быстрое и большее общее повышение уровня сахара в крови, чем менее очищенные цельные зерна. ¹⁰ Повышенный гликемический ответ сопровождается повышенным уровнем инсулина в плазме, который, как считается, лежит в основе метаболического синдрома ¹¹ , а также влияет на овуляторное бесплодие. ¹² Диеты с высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой (продукт гликемического индекса диеты и общего потребления углеводов), по-видимому, увеличивают риск диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, особенно среди женщин с некоторой инсулинорезистентностью. ¹³ Резкая потеря клетчатки и питательных микроэлементов в процессе измельчения также может способствовать этим неблагоприятным последствиям высокопереработанного зерна.

Напротив, цельнозерновые продукты и продукты из цельного зерна, а также фрукты, овощи и бобы содержат медленно перевариваемые углеводы, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами.Значительный объем доказательств указывает на то, что употребление в пищу цельнозерновых или злаковых с высоким содержанием клетчатки, а не высокоочищенных зерен, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний ¹⁴ и диабета 2 типа. ¹⁵ Хотя снижение риска рака толстой кишки за счет диеты, богатой цельнозерновой клетчаткой, было трудно задокументировать, такой режим питания явно связан с уменьшением запоров и дивертикулярной болезни.

БЕЛК

Для метаболических систем, участвующих в производстве и восстановлении белка, неважно, происходят ли аминокислоты из животного или растительного белка.Однако белок не потребляется изолированно. Вместо этого он содержит множество других питательных веществ. Качество и количество жиров, углеводов, натрия и других питательных веществ в «белковом пакете» могут влиять на здоровье в долгосрочной перспективе. Например, результаты исследования здоровья медсестер показывают, что употребление большего количества белка из бобов, орехов, семян и т. П. При сокращении легко усваиваемых углеводов снижает риск сердечных заболеваний. ¹⁶ В этом исследовании потребление большего количества животного белка при сокращении углеводов не уменьшало риск сердечных заболеваний, возможно, из-за жиров и других питательных веществ, которые поступают (или не поступают) с белками животных.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

«Ешьте больше фруктов и овощей» — вечный совет, подкрепленный большим количеством доказательств. ¹⁷ Овощи и фрукты содержат клетчатку, медленно перевариваемые углеводы, витамины и минералы, а также многочисленные фитонутриенты, которые связаны с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, связанной со старением потери зрения из-за катаракты и дегенерации желтого пятна, а также для поддержания функции кишечника. Связь между овощами и фруктами и раком менее известна.Хотя они не обладают общим противоопухолевым действием, фрукты и овощи могут работать против определенных видов рака, включая рак пищевода, желудка, легких и колоректальный рак. ¹⁸

Фрукты и овощи следует употреблять в изобилии, что означает минимум пять порций в день, а лучше больше. Этому требованию соответствует лишь каждый четвертый житель США. ¹⁹

НАПИТКИ

Идеальный напиток обеспечивает 100% того, что нужно организму — H ₂ O — без каких-либо калорий и добавок.У воды есть все эти качества. Из-под крана стоит доли копейки за стакан. После воды два наиболее часто употребляемых напитка — это чай и кофе. Оба являются исключительно безопасными напитками и связаны со снижением риска развития диабета 2 типа, ²⁰ камней в почках и желчных камнях, а также, возможно, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Два проблемных напитка — это сахаросодержащие напитки (газированные напитки, морсы, соки, спортивные напитки и т. Д.) И алкогольные напитки.Одна банка сахарной колы на 12 унций содержит 8–10 чайных ложек сахара, примерно 120–150 «пустых» калорий. ²¹ Неудивительно, что ежедневное потребление сладких напитков было связано с увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа, ²² болезней сердца, ²³ и подагры. ²⁴ Умеренное употребление алкоголя (не более одной порции в день для женщин, 1-2 порции в день для мужчин) было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.С другой стороны, даже умеренное употребление алкоголя может увеличить риск рака груди.

Однако возможно, что диета, богатая фолиевой кислотой, может снизить этот риск. В исследовании «Здоровье медсестер» риск рака груди, связанный с употреблением алкоголя, был самым высоким среди женщин с общим потреблением фолиевой кислоты менее 300 мкг / день при потреблении алкоголя ≥15 грамм (г) / день по сравнению с <15 г / день, что является нормой. содержание алкоголя в одном «стандартном» напитке. Многомерный относительный риск (ОР) составил 1,32; 95% доверительный интервал (ДИ), 1.15–1,50. У женщин, потреблявших не менее 300 мкг фолиевой кислоты в день, не было повышенного риска рака груди, связанного с употреблением алкоголя. ²⁵ Употребление алкоголя во время беременности не рекомендуется из-за возможной опасности для здоровья развивающегося ребенка.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Оптимальная диета обычно обеспечивает все витамины, минералы и другие микроэлементы, необходимые для хорошего здоровья. Однако многие женщины в США и очень большой процент бедных женщин не соблюдают оптимальные диеты. ³ Таким образом, для большинства женщин ежедневный прием поливитаминно-мультиминеральных добавок обеспечивает хорошую страховку от дефицита питательных веществ. Такие добавки обычно включают дополнительное количество железа, которое необходимо от 9% до 11% женщин в пременопаузе с дефицитом железа. ²⁶

Наиболее достоверно доказанное преимущество витаминных добавок заключается в том, что дополнительное количество фолиевой кислоты может снизить риск дефектов нервной трубки примерно на 70%. ²⁷ Текущие руководящие принципы призывают всех женщин детородного возраста принимать ежедневные добавки, содержащие от 400 до 800 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, или 4 миллиграмма (мг) для женщин с ребенком с дефектом нервной трубки.

Кальций важен для поддержания прочности костей. Вопрос о том, сколько именно кальция необходимо, спорный. Руководства Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потребление 400 мг в день. В Соединенном Королевстве 700 мг / день считается достаточным для женщин в возрасте 19 лет и старше. В Соединенных Штатах диетические рекомендации рекомендуют взрослым женщинам получать 1500 мг кальция в день, ²⁸ , в основном за счет трех порций нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день. ²⁹ Низкокалорийный вариант без жира — это получение кальция из добавок.

Для поддержания прочности костей другие факторы, включая физическую активность и витамин D, не менее или даже более важны, чем кальций. Появляется все больше свидетельств того, что текущие рекомендации по витамину D (200-600 МЕ / день, в зависимости от возраста) слишком низки, и что 1000 МЕ / день обеспечивают лучшую защиту от переломов и, возможно, сердечных заболеваний и некоторых видов рака ³⁰ (см. Focus на витамине D).Избыточное потребление предварительно сформированного витамина А (ретинола) было связано с повышенным риском перелома шейки бедра, возможно, из-за конкуренции с витамином D. ³¹ Однако повышенный риск наблюдается при потреблении, немного превышающем текущее диетическое референсное потребление, равное 700 мкг на человека. день. Учитывая это беспокойство, предпочтение отдается поливитаминам, которые доставляют большую часть своего витамина А в виде бета-каротина.

КОНТРОЛЬ ВЕСА, УПРАЖНЕНИЯ

Масса тела сидит, как паук, в центре сети здоровья и болезней.Избыточный вес предрасполагает человека к развитию множества хронических заболеваний. Чем выше индекс массы тела (ИМТ)> 25 кг / м 2 ² , тем выше распространенность аномального уровня глюкозы в крови, липидов и артериального давления; гипертония и сердечно-сосудистые заболевания; диабет; много раковых заболеваний; камни в желчном пузыре; апноэ во сне; осложнения беременности; бесплодие; и преждевременная смертность. В соответствии с действующими национальными рекомендациями оптимальным считается ИМТ от 18 до 25 кг / м 2 ² , а наилучшее состояние здоровья достигается за счет предотвращения увеличения веса в зрелом возрасте.

Поддержание здоровой массы тела или похудание напрямую зависит от потребленных и потраченных калорий. Контроль порций необходим для поддержания веса. Процент калорий из пищевых жиров имеет мало отношения к поддержанию веса, в то время как низкое потребление сладких напитков и трансжиров и более высокое потребление пищевых волокон оказывается полезным. Регулярные упражнения и избегание крайнего бездействия, например чрезмерного просмотра телевизора, также являются неотъемлемыми стратегиями контроля веса.Также важна благоприятная социальная и физическая среда.

ДИЕТИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

Хотя исследования питательных веществ, таких как жиры, углеводы, а также определенные витамины и минералы, показали, что они привели к тупикам, наряду с мифами и путаницей относительно того, что составляет здоровое питание. Основная причина в том, что люди едят пищу, а не питательные вещества. Кроме того, люди склонны придерживаться относительно повторяемого режима питания. Хотя изучать режимы питания труднее, чем изучать питательные вещества, новое исследование показало, что некоторые режимы питания полезны для долгосрочного здоровья.

Один из режимов питания, который может нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе, — это типичная западная диета, богатая красным мясом, сильно переработанными зернами и сахаром и не содержащая фруктов, овощей, цельного зерна и клетчатки. Множество исследований подчеркивают, что этот тип диеты способствует развитию атеросклероза и различных сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт, заболевания периферических сосудов и сердечную недостаточность. ^{32, 33}

Одна альтернатива предоставляется Руководством по питанию для американцев. ²⁹ Эти правила пересматриваются каждые пять лет комиссией, которая когда-то была назначена Министерством сельского хозяйства США (USDA). Министерство здравоохранения и социальных служб теперь также участвует в этом процессе. Согласно Министерству сельского хозяйства США, руководство « предоставляет авторитетные рекомендации для людей двух лет и старше о том, как правильное питание может способствовать укреплению здоровья и снижению риска основных хронических заболеваний ».

Стремясь сделать рекомендации более доступными для общественности, они изначально были преобразованы в пирамиду Food Guide Pyramid.К сожалению, этот вездесущий символ иллюстрирует цели сельского хозяйства США в такой же мере, как и принципы здорового питания. Пирамида Food Guide не предлагала никаких указаний по зерновым; Он объединил в одну кучу красное мясо, птицу, рыбу и бобы и попросил нас судить об этих источниках белка по их общему содержанию жира. Пирамида Food Guide поощряла употребление трех стаканов обезжиренного молока или употребление трех порций других молочных продуктов в день; и не делали различий между типами жиров, рекомендуя употреблять жир «умеренно».Пирамида Food Guide была упразднена в 2005 году и заменена абстрактной MyPyramid (), которую невозможно расшифровать без доступа к соответствующему веб-сайту. Замена групп продуктов питания вертикальными полосами (оранжевый для зерен, зеленый для овощей, красный для фруктов, желтый для масел, синий для молочных продуктов и фиолетовый для мяса и бобов) стал победой для пищевой промышленности, которая не согласилась с оригинальной продукцией Food. Направляющая пирамида, потому что она представляет продукты, расположенные внизу, как «хорошие», а продукты, расположенные наверху, как «плохие».Дизайн с письмом слева направо представляет все продукты одинаково питательными.

MyPyramid, разработанный Министерством сельского хозяйства США в 2006 г.

Вертикальные полосы на MyPyramid.gov представляют различные группы продуктов питания и их относительный вклад в здоровое питание. Цифра не имеет смысла без информации с соответствующего веб-сайта.

ПРИМЕЧАНИЕ. Файл с высоким разрешением доступен для бесплатной загрузки по адресу: http://www.mypyramid.gov/global_nav/media_resources.html

Разрешение на перепечатку:

Все информационные материалы, подготовленные Центром политики в области питания Министерства сельского хозяйства США. и Продвижение, будь то печатное или электронное на этом веб-сайте, является общественным достоянием и как таковое не ограничивается законом об авторском праве, если не указано иное.

Мы просим только, чтобы информационные материалы, как графические, так и текстовые, предоставленные CNPP, воспроизводились в том виде, в каком они были изначально задуманы и / или написаны, и чтобы они не подвергались никаким изменениям или редактированию. Для обеспечения точности и непрерывности сообщения мы рекомендуем всем пользователям воспроизводить информацию в том виде, в котором она была изначально задумана и / или написана. [примечание: изображение MyPyramid никоим образом не было изменено.]

(http://www.mypyramid.gov/QandA/index.html)

Пирамида здорового питания воплощена в лучшую схему питания (), который был разработан преподавателями кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения на основе наилучших имеющихся данных.Диетические стратегии, воплощенные в этой пирамиде, кратко описаны в.

Пирамида здорового питания

Пирамида здорового питания предоставляет основанную на фактах информацию об элементах диеты, полезной для долгосрочного здоровья.

[ПРИМЕЧАНИЕ: изображение с высоким разрешением доступно для бесплатной загрузки по адресу: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html]

Разрешение на перепечатку:

Изображение «Пирамида здорового питания» принадлежит президенту и научным сотрудникам Гарвардского колледжа.Его можно использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. Источник питания, Департамент Питание, Гарвардская школа общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org, и «Ешьте, пей и будьте здоровы», Уолтер К. Уиллетт, доктор медицины, и Патрик Дж. Скерретт (2005 г.), Free Press / Simon & Schuster Inc. .

(http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html)

Таблица 1

Элементы здорового питания

Выбирайте здоровые жиры, а не нездоровые жиры.	Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в коммерческой выпечке и во фритюре в ресторанах. Ограничьте потребление насыщенных жиров, в основном из красного мяса, масла, молока и других молочных продуктов (менее 8% калорий [17 граммов * ]) Подчеркните полиненасыщенные жиры из оливок и оливкового масла; рапсовое, арахисовое и другие ореховые масла; миндаль, кешью, арахис и другие орехи и ореховое масло; авокадо; кунжут, тыква и другие семена (10–15% калорий [22–27 граммов * ]) Подчеркните полиненасыщенные жиры из овощных масел, таких как кукурузное, соевое и сафлоровое масла; грецкие орехи; жирная рыба, такая как лосось, сельдь и анчоусы (8–10% калорий [17–22 грамма * ])
Выбирайте медленно усваиваемые углеводы, а не высокоочищенные.	Ограничьте потребление источников быстро усваиваемых углеводов, таких как белая мука, белый рис, выпечка, сладкие напитки и картофель фри. Вместо этого сделайте упор на цельнозерновые (например, коричневый рис, ячмень, булгур, киноа и ягоды пшеницы), цельные фрукты и овощи, бобы и орехи. Старайтесь есть не менее 6 порций цельнозерновых продуктов в день. Выбор цельнозерновых хлопьев для завтрака и цельнозернового хлеба — отличное начало.
Выбирайте лучшие белковые пакеты, уделяя особое внимание растительным источникам белка, а не животным.	«Флекситаристский» подход к белку имеет долгосрочные выгоды для здоровья. Старайтесь получать как минимум половину белка из растений — бобов, орехов, семян, цельного зерна, фруктов и овощей. Для большинства остальных выбирайте рыбу, яйца, птицу, а небольшое количество красного мяса и молочных продуктов составляют баланс. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. **
Сделайте акцент на фруктах и ​​овощах.	Считайте 5 порций фруктов и овощей как минимум в день; 9 в день даже лучше.Ешьте ради разнообразия и цвета. Каждый день старайтесь съесть хотя бы одну порцию темно-зеленых листовых овощей, желтых или оранжевых фруктов или овощей, красных фруктов или овощей и цитрусовых. Как правило, лучше всего в свежем виде, особенно если он местного производства; замороженные фрукты и овощи почти так же хороши.
Выбирайте низкокалорийное увлажнение.	Вода — лучший выбор для увлажнения. Кофе и чай в умеренных количествах (с небольшим количеством молока или сахара), как правило, являются безопасными и полезными напитками.Если в рацион входит молоко, лучше всего использовать обезжиренное или нежирное молоко. Избегайте напитков с сахаром, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки. Ограничьте количество свежего сока одним маленьким стаканом в день. Алкоголь в умеренных количествах (не более одного напитка в день для женщин), если вообще.
Выполните ежедневные рекомендации по витаминам и минералам.	Ежедневный прием поливитаминно-мультиминеральных добавок на уровне RDA, содержащих фолиевую кислоту и 1000 МЕ витамина D, обеспечивает недорогую безопасность питания.Многим женщинам в пременопаузе требуется дополнительное количество железа, а некоторым женщинам — дополнительный кальций.
Ежедневные упражнения	Израсходованные калории так же важны для хорошего здоровья, как качество и количество потребляемых калорий. Текущие рекомендации предусматривают 30-минутную физическую активность, например быструю ходьбу, в большинство, если не во все дни недели.

Для людей, которые предпочли бы придерживаться установленного режима питания, а не строить свой собственный, основанный на пирамиде здорового питания, диета средиземноморского типа или диета DASH могут иметь очень положительное влияние на здоровье ().

Таблица 2

Элементы двух моделей здорового питания

Средиземноморская диета 55

Фрукты, овощи, зерна, бобы, орехи и семена съедаются ежедневно и составляют большую часть потребляемой пищи. Жир, большая часть которого содержится в оливковом масле, может составлять до 40% дневных калорий. Небольшие порции сыра или йогурта обычно едят каждый день вместе с порцией рыбы, птицы или яиц. Красное мясо едят время от времени. Небольшое количество красного вина обычно принимается во время еды. Эти диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.

Диета DASH 38, 39 *

Зерно и зерновые продукты: 7–8 порций * , более половины из которых составляют цельнозерновые продукты Фрукты: 4–5 порций Овощи: 4–5 порций Нежирные или нежирные молочные продукты: 2–3 порции Постное мясо, рыба, птица: 2 порции или меньше Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю Добавленные жиры: 2–3 порции в день Сладости: ограниченное количество Состав питательных веществ в диете DASH был следующим: общий жир, 27% калорий; насыщенные жиры, 6% калорий; холестерин 150 мг; белок, 18% калорий; углевод, 55% калорий; клетчатка, 30 г; натрий 2300 мг; калий 4700 мг; кальций, 1250 мг; и магний, 500 мг

Средиземноморская диета

Традиционные диеты, разработанные в странах, окружающих Средиземное море, были связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний и других хронических состояний.Такие диеты также хорошо переносятся на чужую почву. Среди 166012 женщин, участвовавших в исследовании диеты и здоровья AARP Национального института здравоохранения, те, чья диета наиболее точно соответствовала традиционной средиземноморской диете, имели сниженный риск общей смертности (многомерное отношение рисков [HR], 0,80; 95% ДИ, 0,75 –0,85), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (HR, 0,81; 95% ДИ, 0,68–0,97) и смертность от рака (HR, 0,88; 95% ДИ, 0,78–1,00) по сравнению с теми, кто придерживается западной диеты. ³⁴ Аналогичная тенденция наблюдалась и у мужчин.Воздействие на курильщиков было еще более сильным. Средиземноморская диета имеет и другие преимущества для здоровья, такие как снижение риска рака, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. ³⁵ Это также было связано с контролем астмы ³⁶ и улучшением ревматоидного артрита. ³⁷

Хотя не существует единой диеты, которую можно было бы назвать «средиземноморской диетой», те, кто достоин этого названия, содержат большое количество оливкового масла первого холодного отжима; с высоким содержанием цельнозерновых продуктов и клетчатки; и богат фруктами, овощами, бобовыми и орехами.Ежедневно съедают небольшие порции сыра и йогурта; рыбу употребляют в разном количестве; красное мясо, птица, яйца и сладости потребляются умеренно. Умеренное количество красного вина дополняет прием пищи, а регулярная физическая активность является частью повседневной жизни. Пример диеты средиземноморского типа приведен в таблице.

DASH of Prevention

В 1990-е годы Национальный институт сердца, легких и крови спонсировал рандомизированное контролируемое исследование под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), чтобы выяснить, могут ли определенные изменения в диете снизить артериальное давление.В диете DASH особое внимание уделялось фруктам, овощам и нежирным молочным продуктам, а также ограниченному количеству красного мяса, насыщенных жиров и сладостей. По сравнению со среднестатистической американской диетой, диета DASH снизила систолическое артериальное давление участников в среднем на 5,5 мм рт. Ст. И диастолическое давление на 3 мм рт. ³⁸ Подход DASH с низким содержанием натрия оказался еще более эффективным; результаты были сопоставимы с результатами испытаний гипотензивных препаратов. ³⁹ Действие диеты DASH выходит за рамки снижения артериального давления.С тех пор было показано, что он снижает вес, ⁴⁰ риск ишемической болезни сердца и инсульта, ⁴¹ и развитие камней в почках. ⁴² Подробную информацию о диете DASH можно бесплатно загрузить с веб-сайта National Heart, Lung и Blood (см. Вставку 1, Дополнительная информация).

ВСТАВКА 1

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Женщины (и врачи), желающие получить дополнительную информацию о здоровом питании, могут быть направлены на следующие ресурсы:

Общее питание

• Willett WC, Skerrett PJ.Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Свободная пресса; 2005

• Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, 2005 г .; www.healthierus.gov/dietaryguidelines

• The Nutrition Source, бесплатная онлайн-публикация Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, www.hsph.harvard.edu / Nutritionsource.

Средиземноморские диеты и диеты DASH — не единственные исследуемые модели питания. Данные исследования оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний (OmniHeart,) показывают, что замена некоторых углеводов в уже здоровой диете белком или ненасыщенными жирами может еще больше снизить артериальное давление, улучшить уровень липидов и снизить предполагаемый риск сердечно-сосудистых заболеваний. ⁴³ Исследователи из Университета Торонто создали то, что получило название «портфельная диета».Эта в основном вегетарианская диета нацелена на холестерин путем добавления определенных продуктов, которые, как известно, снижают уровень ЛПНП: овса, ячменя, псиллиума, бамии и баклажанов, которые богаты растворимой клетчаткой; соевый протеин; цельный миндаль и маргарин, обогащенный растительными стеринами. Этот ассортимент продуктов, снижающих уровень холестерина, снизил средние значения ЛПНП на 29% и не повредил ЛПВП. ⁴⁴

ДИЕТА И ПЛОДОРОДНОСТЬ

По оценкам, 2 миллиона американских женщин ежегодно страдают от бесплодия. ⁴⁵ Некоторые обращаются к вспомогательной репродукции, другие борются молча.Хотя фермеры и владельцы ранчо уже давно признали связь между диетой и фертильностью сельскохозяйственных животных, удивительно мало исследований было проведено в отношении связи между ними у людей. Самое крупное, продолжительное и систематическое исследование связи между диетой и фертильностью было недавно проведено в рамках исследования здоровья медсестер. Участниками дополнительного исследования диеты и фертильности были 18 555 женщин, которые в ходе одного из двухгодичных опросов по исследованию здоровья медсестер заявили, что они пытались забеременеть, и ни одна из женщин ранее не сообщала о проблемах с бесплодием.За 8-летний период наблюдения эти женщины сообщили о более чем 25 217 беременностях и / или попытках зачатия, которые длились от нескольких недель до более чем двенадцати месяцев. В общей сложности 3209 женщин (13%) столкнулись с трудностями при наступлении беременности, в том числе у 438 женщин было диагностировано овуляторное бесплодие, ведущая причина бесплодия по женскому фактору. Данные этого вложенного исследования случай-контроль выявили десять стратегий питания и образа жизни, которые были связаны со снижением риска овуляторного бесплодия (вставка 2). Результаты были опубликованы в серии статей, посвященных отдельным факторам. ^{12, 46–53} После создания шкалы «фертильной диеты», основанной на этих факторах, женщины в наивысшем квинтиле этого показателя имели значительно более низкие риски овуляторного бесплодия (ОР 0,34; 95% ДИ 0,23–0,48) и другие причины бесплодия (ОР 0,73; 95% ДИ 0,57–0,95), чем в самом низком квинтиле. Комбинация пяти или более факторов образа жизни с низким риском, включая диету, контроль веса и физическую активность, была связана с 69% снижением риска бесплодия с нарушением овуляции и расчетным популяционным риском 66% (95% доверительный интервал 29%). –86%). ⁴⁹

Вставка 2

ДИЕТИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ, НАБЛЮДАЕМЫЕ В ИЗУЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ МЕДСЕСТРЫ, КОТОРЫЕ СНИЖАЛИ РИСК ОВУЛЯТОРНОГО БЕСПОЛУЧИЯ

⁴⁹

Избегайте трансжиров.

Включите в рацион больше ненасыщенных растительных масел, таких как оливковое масло или масло канолы, и сократите потребление насыщенных жиров из красного мяса и других источников.

Ешьте больше растительного белка, такого как бобы и орехи, и меньше животного белка.

Выбирайте цельнозерновые и другие источники углеводов, которые имеют более низкое, более медленное воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем углеводы высокой степени очистки.

Временно торгуйте обезжиренным молоком и обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, такими как творог и замороженный йогурт, на их аналоги с полным содержанием жира.

Принимайте поливитамины, содержащие фолиевую кислоту и другие витамины группы В.

Получайте много железа из фруктов, овощей, бобов и пищевых добавок, но не из красного мяса.

Ограничьте потребление сладких газированных напитков.

Стремитесь к здоровому весу. При необходимости потеря от 5 до 10 процентов от начального веса может улучшить овуляцию.

Сидячие женщины или женщины с избыточным весом должны регулярно заниматься спортом. Худощавым женщинам, которые интенсивно тренируются, следует сократить их до умеренных.

ДИЕТА И БЕРЕМЕННОСТЬ

Хорошее питание может улучшить здоровье матери на протяжении всей беременности, снизить риск врожденных дефектов, способствовать оптимальному росту и развитию плода и предотвратить хронические проблемы со здоровьем у развивающегося ребенка. Американский колледж акушерства и гинекологии и Американская диетическая ассоциация рекомендуют женщинам в целом следовать рекомендациям по питанию для американцев перед беременностью и во время беременности.Другие ключевые стратегии включают соответствующее увеличение веса; соответствующая физическая активность; добавление витаминов (фолиевая кислота) и минералов (железо) по мере необходимости; и отказ от алкоголя, табака и других вредных веществ.

Недавние сообщения о содержании ртути в рыбе побудили некоторых женщин избегать употребления рыбы во время беременности. Однако жирные кислоты омега-3, содержащиеся во многих видах рыб, способствуют здоровому развитию плода. Не было доказано, что употребление во время беременности среднего количества морепродуктов с низким содержанием ртути вызывает проблемы.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и Агентство по охране окружающей среды сообщает беременным или кормящим женщинам, что безопасно есть до 12 унций (2 средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. ⁵⁴ Типы морепродуктов с низким содержанием ртути включают анчоусы, сом, камбалу, скумбрию, минтай, лосось, сардины, креветки и тилапию.

В других статьях этого выпуска обсуждается важность жирных кислот омега-3 и витамина D во время беременности.Иордания подчеркивает, что беременным женщинам следует потреблять от 200 до 300 мг в день из безопасных источников пищи, таких как очищенная рыба и добавки с водорослевым маслом и яйца, обогащенные DHA, которые являются альтернативными источниками для беременных женщин, которые не едят рыбу. ⁵⁵ Кендалл-Тэкетт рассматривает недавние исследования омега-3 и психического здоровья женщин, большинство из которых показывают, что EPA эффективна при лечении депрессии, а в умеренных дозах EPA и DHA кажутся безопасными для беременных и женщин в послеродовом периоде. ⁵⁶ Статья Kaludjerovic и Vieth иллюстрирует, что недостаточное питание витамином D во время перинатального развития является угрозой для здоровья человека, и из-за риска воздействия солнечного света дает текущие рекомендации по добавлению витамина D. ⁵⁷

ДИЕТА И КОНТРОЛЬ ВЕСА

Практически любая диета приведет к потере веса, по крайней мере на короткое время, если она помогает человеку, сидящему на диете, потреблять меньше калорий, чем она сжигает. Однако немногие люди, сидящие на диете, способны выдерживать диету для похудения в течение длительного времени.Разный вкус, пищевые предпочтения, семейные ситуации и даже гены означают, что ни одна диета не подходит для всех. Что необходимо, так это диета, которая может сохраняться годами и полезна как для сердца, костей, мозга, психики и вкусовых рецепторов, так и для талии. Эта диета должна включать множество вариантов и несколько ограничений или «специальных» продуктов. Данные рандомизированных исследований показывают, что состав питательных веществ в диете для похудения имеет гораздо меньшее значение, чем количество калорий, которые он обеспечивает.

В ходе непосредственного испытания четырех диет, основанных на диете Аткинса, Орниша и средиземноморской диете (с низким содержанием жира, средний белок; низким содержанием жира, высоким содержанием белка; высоким содержанием жира, средним содержанием белка; и высоким содержанием жира, высоким содержанием белка, соответственно. ), участники потеряли в среднем 13,2 фунта (6 кг) за 6 месяцев и имели уменьшение объема талии на 2 дюйма, независимо от диеты, которой они следовали. В 12 месяцев большинство из них начало немного набирать вес. Среди тех, кто завершил испытание, степень потери веса через 2 года была аналогичной у участников, получавших диету с 25% белка, и у тех, кто придерживался диеты с 15% белка (в среднем 4.5 и 3,6 кг соответственно; P = 0,11), а также было одинаковым для тех, кто придерживался диеты с 40% жира, и тех, кто был назначен на диету с 20% жира (в среднем 3,9 и 4,1 кг соответственно; P = 0,76). ⁵⁸ Не было никакого влияния уровня углеводов на потерю веса в пределах целевого диапазона от 35% до 65% калорий из углеводов. Изменение окружности талии также было одинаковым во всех диетических группах. Чувства голода, сытости и удовлетворения от диеты были одинаковыми для всех, как и уровень холестерина и другие маркеры сердечно-сосудистого риска.Важно отметить, что за этими средними значениями скрываются огромные различия в потере веса: некоторые участники потеряли 30 фунтов или более, в то время как другие действительно набрали вес во время испытания. Это подтверждает идею о том, что стратегии похудания должны быть индивидуальными. Групповое консультирование помогло сбросить вес, предположив, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем сочетание питательных веществ в диете.

ВЫВОДЫ

Несмотря на то, что появилось много достоверной информации об оптимальных диетах, для получения полной картины взаимосвязи между диетой и здоровьем потребуются годы дальнейших исследований.Тем не менее, несколько основных принципов уже установлены и вряд ли существенно изменятся. К ним относятся семь общих стратегий, перечисленных в.

Невозможно охватить все это за 5 минут посещения офиса. Однако можно выделить несколько общих моментов, предложить раздаточный материал и направить пациента к дополнительной информации. Если у пациента избыточный вес, наиболее важными общими моментами должны быть контроль порций, отказ от сладких напитков и упражнения. Вес, вероятно, не менее важен для долгосрочного здоровья, чем диетические компоненты.Для пациента, чей вес находится в пределах здорового диапазона, подчеркните, что разумно избегать транс- и насыщенных жиров и делать упор на ненасыщенные жиры, заменить высокоочищенные зерна цельнозерновыми и выбрать здоровые источники белка. Пирамида здорового питания (см.) Предлагает хорошее визуальное напоминание об этих и других основах здорового питания.

Семь стратегий, перечисленных в, не так лаконичны, как необыкновенное изложение здорового питания из семи слов писателя Майкла Поллана: Ешьте еду.Не очень много. В основном растения. ⁴³ Но они более конкретны и дают удовлетворительный ответ на вопрос: «Что такое здоровое питание?»

Биография

•

Патрик Дж. Скерретт — редактор Harvard Heart Letter . Уолтер С. Уиллетт — профессор эпидемиологии и питания имени Фредрика Джона Стэра и заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они являются соавторами книги Ешь, пей и будь здоровым: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы и (с Хорхе Э.Чаварро, Мэриленд) Диета для плодородия .

Сноски

Раскрытия: Нет

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, которая была принята к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Ссылки

2. Эйр Х., Кан Р., Робертсон Р.М. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации. Уход за диабетом. 2004. 27 (7): 1812–24. [PubMed] [Google Scholar] 3. Стампфер MJ, Ху FB, Мэнсон JE, Римм EB, Виллетт WC. Первичная профилактика ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни. N Engl J Med. 2000. 343 (1): 16–22. [PubMed] [Google Scholar] 4. Чиув С.Е., Маккалоу М.Л., Сакс Ф.М., Римм Е.Б.Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты. Тираж. 2006. 114 (2): 160–7. [PubMed] [Google Scholar] 5. Мозаффариан Д., Катан М.Б., Аскерио А., Штампфер М.Дж., Уиллетт В. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med. 2006. 354 (15): 1601–13. [PubMed] [Google Scholar] 6. Ридигер Н.Д., Осман Р.А., Сух М., Могхадасян М.Х. Системный обзор роли жирных кислот n-3 в здоровье и болезнях.J Am Diet Assoc. 2009. 109 (4): 668–79. [PubMed] [Google Scholar] 7. de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Средиземноморская диета, традиционные факторы риска и частота сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта миокарда: окончательный отчет Lyon Diet Heart Study. Тираж. 1999. 99 (6): 779–85. [PubMed] [Google Scholar] 9. Менсинк РП, Катан МБ. Влияние пищевых жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки: метаанализ 27 исследований. Артериосклероз и тромбоз.1992; 12: 911–9. [PubMed] [Google Scholar] 10. Людвиг Д.С. Клинические обновления: диета с низким гликемическим индексом. Ланцет. 2007. 369 (9565): 890–2. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ланн Д., Леройт Д. Инсулинорезистентность как основная причина метаболического синдрома. Med Clin North Am. 2007. 91 (6): 1063–77. viii. [PubMed] [Google Scholar] 12. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Проспективное исследование количества и качества пищевых углеводов в отношении риска овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr.2009. 63 (1): 78–86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Шульце МБ, Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2004. 80 (2): 348–56. [PubMed] [Google Scholar] 14. Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2008. 18 (4): 283–90. [PubMed] [Google Scholar] 15. Касторини CM, Панайотакос ДБ.Режимы питания и профилактика диабета 2 типа: от исследований к клинической практике; систематический обзор. Curr Diabetes Rev. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 16. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K и др. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med. 2006; 355 (19): 1991–2002. [PubMed] [Google Scholar] 18. Вайнио Х., Бьянкини Ф. Фрукты и овощи — Справочники МАИР по профилактике рака. Vol. 8. Лион, Франция: Международное агентство по изучению рака; 2005 г.[Google Scholar] 19. King DE, Mainous AG, 3rd, Carnemolla M, Everett CJ. Приверженность к здоровому образу жизни взрослыми в США, 1988–2006 гг. Am J Med. 2009. 122 (6): 528–34. [PubMed] [Google Scholar] 20. van Dieren S, Uiterwaal CS, van der Schouw YT, van der AD, Boer JM, Spijkerman A, et al. Потребление кофе и чая и риск диабета 2 типа. Диабетология. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 22. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, et al. Напитки с сахаром, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста.ДЖАМА. 2004. 292 (8): 927–34. [PubMed] [Google Scholar] 23. Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М., Ховард Б.В., Лефевр М., Лустиг Р.Х. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2009. 120 (11): 1011–20. [PubMed] [Google Scholar] 24. Choi HK, Curhan G. Безалкогольные напитки, потребление фруктозы и риск подагры у мужчин: проспективное когортное исследование. BMJ. 2008. 336 (7639): 309–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Zhang S, Hunter DJ, Hankinson SE, Giovannucci EL, Rosner BA, Colditz GA, et al.Проспективное исследование потребления фолиевой кислоты и риска рака груди. ДЖАМА. 1999; 281: 1632–7. [PubMed] [Google Scholar] 26. Looker AC, Dallman PR, Carroll MD, Gunter EW, Johnson CL. Распространенность дефицита железа в США. ДЖАМА. 1997. 277 (12): 973–6. [PubMed] [Google Scholar] 27. Исследовательская группа по изучению витаминов MRC. Профилактика дефектов нервной трубки: результаты исследования витаминов Совета по медицинским исследованиям. Ланцет. 1991. 338 (8760): 131–7. [PubMed] [Google Scholar] 30. Stechschulte SA, Кирснер RS, Federman DG.Витамин D: кость и не только, обоснование и рекомендации по добавкам. Am J Med. 2009. 122 (9): 793–802. [PubMed] [Google Scholar] 31. Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. Потребление витамина А и переломы бедра у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002. 287 (1): 47–54. [PubMed] [Google Scholar] 32. Икбал Р., Ананд С., Оунпуу С., Ислам С., Чжан Х, Рангараджан С. и др. Особенности питания и риск острого инфаркта миокарда в 52 странах: результаты исследования INTERHEART. Тираж. 2008. 118 (19): 1929–37.[PubMed] [Google Scholar] 33. Менте А., де Конинг Л., Шеннон Х.С., Ананд СС. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med. 2009. 169 (7): 659–69. [PubMed] [Google Scholar] 34. Mitrou PN, Kipnis V, Thiebaut AC, Reedy J, Subar AF, Wirfalt E, et al. Средиземноморский режим питания и прогноз смертности от всех причин среди населения США: результаты исследования диеты и здоровья NIH-AARP. Arch Intern Med. 2007. 167 (22): 2461–8. [PubMed] [Google Scholar] 35.Софи Ф., Чезари Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Приверженность средиземноморской диете и состояние здоровья: метаанализ. BMJ. 2008; 337: а1344. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Баррос Р., Морейра А., Фонсека Дж., Де Оливейра Дж. Ф., Дельгадо Л., Кастель-Бранко М. Г. и др. Приверженность средиземноморской диете и потребление свежих фруктов связаны с улучшением контроля над астмой. Аллергия. 2008. 63 (7): 917–23. [PubMed] [Google Scholar] 37. Скольдстам Л., Хагфорс Л., Йоханссон Г. Экспериментальное исследование средиземноморской диеты для пациентов с ревматоидным артритом.Ann Rheum Dis. 2003. 62 (3): 208–14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Воллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М. и др. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Группа совместных исследований DASH. N Engl J Med. 1997. 336 (16): 1117–24. [PubMed] [Google Scholar] 39. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, et al. Влияние пониженного содержания натрия в пище на артериальное давление и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH).DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001. 344 (1): 3–10. [PubMed] [Google Scholar] 40. Мур TJ, Alsabeeh N, Apovian CM, Murphy MC, Coffman GA, Cullum-Dugan D, et al. Вес, артериальное давление и диетические преимущества после 12 месяцев участия в Интернет-образовательной программе по питанию (DASH for health): продолжительное обсервационное исследование. J Med Internet Res. 2008; 10 (4): e52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41. Fung TT, Chiuve SE, McCullough ML, Rexrode KM, Logroscino G, Hu FB. Соблюдение диеты в стиле DASH и риск ишемической болезни сердца и инсульта у женщин.Arch Intern Med. 2008. 168 (7): 713–20. [PubMed] [Google Scholar] 42. Тейлор Э. Н., Фунг Т. Т., Курхан Г. К.. Диета в стиле DASH снижает риск образования камней в почках. J Am Soc Nephrol. 2009 г. DOI: 10.1681 / ASN.200

76. epub впереди печати. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р., 3-й и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart.ДЖАМА. 2005. 294 (19): 2455–64. [PubMed] [Google Scholar] 44. Jenkins DJ, Kendall CW, Faulkner D, Vidgen E, Trautwein EA, Parker TL, et al. Подход диетического портфолио к снижению холестерина: комбинированные эффекты растительных стеролов, растительных белков и вязких волокон при гиперхолестеринемии. Обмен веществ. 2002. 51 (12): 1596–604. [PubMed] [Google Scholar] 45. Чандра А., Мартинес Г. М., Мошер В. Д., Абма Дж. К., Джонс Дж. Фертильность, планирование семьи и репродуктивное здоровье женщин США: данные Национального исследования роста семьи 2002 г..Бетесда, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2005. [Доступ 10 сентября 2009 г.]. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_23/sr23_025.pdf. [Google Scholar] 46. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление железа и риск овуляторного бесплодия. Obstet Gynecol. 2006. 108 (5): 1145–52. [PubMed] [Google Scholar] 47. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Рознер Б., Уиллетт WC. Перспективное исследование потребления молочных продуктов и ановуляторного бесплодия. Hum Reprod. 2007. 22 (5): 1340–7.[PubMed] [Google Scholar] 48. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление жирных кислот с пищей и риск овуляторного бесплодия. Am J Clin Nutr. 2007. 85 (1): 231–7. [PubMed] [Google Scholar] 49. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Диета и образ жизни в профилактике бесплодия при нарушении овуляции. Obstet Gynecol. 2007. 110 (5): 1050–8. [PubMed] [Google Scholar] 50. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Потребление белка и овуляторное бесплодие. Am J Obstet Gynecol.2008; 198 (2): 210 e1–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 51. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Использование поливитаминов, витаминов группы В и риск овуляторного бесплодия. Fertil Steril. 2008. 89 (3): 668–76. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 52. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. В., Роснер Б. А., Уиллетт В. К.. Употребление кофеиносодержащих и алкогольных напитков в связи с бесплодием, связанным с нарушением овуляции. Эпидемиология. 2009. 20 (3): 374–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53.Чаварро Дж. Э., Уиллетт WC, Скерретт П. Дж.. Диета для зачатия: новаторское исследование раскрывает естественные способы ускорения овуляции и повышения ваших шансов забеременеть. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2008. [Google Scholar]

55. Статья Робина Джордана (в этом выпуске 55.6)

56. Кендалл-Тэкетт (в этом выпуске 55.6)

57. Kaludjerovic article

58. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Райан Д.Х., Антон С.Д. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.N Engl J Med. 2009. 360 (9): 859–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8 принципов питания и здоровья

Время чтения: 5 минут

Это извечный вопрос: «Как вы можете прожить дольше, имея больше здоровья, меньше болезней и стресса, связанного с питанием?»

Ответ, несмотря на сообщения СМИ, никогда не менялся. При правильном питании.

Причина, по которой мы так запутались в питании, проста: средства массовой информации и пищевая промышленность процветают за счет изменения данных, чтобы сохранить неразбериху.Беспорядок ведет к потреблению, и в капиталистическом обществе беспорядок — драгоценный товар.

Я поделюсь 8 принципами питания и здоровья доктора Т. Колина Кэмпбелла и своим объяснением каждого принципа, основанным на многолетних исследованиях в качестве повара, писателя и общественного педагога.

1. «Питание представляет собой совокупное действие бесчисленных пищевых веществ. Целое больше, чем сумма его частей ».
   Фитохимические вещества — важная часть растительного мира, которую нельзя изолировать и не до конца понять.Исследования показывают, что во фруктах и ​​овощах содержится не менее 4000 фитохимических веществ. Фитохимические вещества — это растения (фито-) , вещества (-химикаты) , которые борются с болезнями растений; при употреблении они передают эти целебные качества животным или насекомым, которые их глотают. Они работают синергетически, принося пользу для здоровья, а выделение соединений с помощью безрецептурных добавок может быть опасным. Вы можете узнать больше о рисках пищевых добавок в статье Американского онкологического общества.Есть причина, по которой существует клише «ешьте все продукты радуги» … мы не можем достичь оптимального здоровья, если будем есть или пить только зелень. Радуга фруктов и овощей содержит множество питательных веществ для исцеления наших клеток. Выделение ликопина в качестве пищевой добавки не дает таких же преимуществ, как употребление в пищу целого вареного помидора; многие другие химические вещества в помидоре создают цепную реакцию, которая делает ликопин доступным и полезным.
2. «Витаминные добавки — не панацея от хорошего здоровья.”
   Как было сказано в предыдущем принципе, для оптимального здоровья необходимо есть радугу из фруктов и овощей. Прием добавок железа может вызвать опасный дисбаланс в организме, если за ним не следить должным образом. Избыток железа производит свободные радикалы и увеличивает потребность в витамине Е в качестве антиоксиданта. И наоборот, избыток цинка и витамина Е мешает усвоению железа. Вы видите, насколько хитрыми бывают добавки. ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы не являетесь квалифицированным специалистом, будьте осторожны с добавками. Получайте витамины и минералы из растений. Если вам нужны добавки, давайте обсудим вашу миссию. Только высококачественные цельные пищевые добавки позволяют вашему организму усваивать питательные вещества. Centrum может сначала показаться на дешевле, чем альтернатива цельным продуктам, но если ваше тело не может его использовать, это г гарантированно 100% пустая трата денег . Выбирайте цельные пищевые добавки , такие как Standard Process , которые предлагались в офисе мануального терапевта, в котором я работал в 2007 году.

   К счастью, разнообразная диета, состоящая из фруктов, овощей, злаков и растительного белка, практически не дает нам потребности в добавках; это также самый дешевый путь к оптимальному здоровью. Если вы заметили, что ваше тело чувствует себя «не в своей тарелке», сделайте полный анализ крови и проверьте фактические уровни в вашем теле. Отнесите результаты к квалифицированному диетологу или натуропату, так как большинство врачей не имеют образования в области питания или пищевых добавок.

3. «В продуктах животного происхождения практически нет питательных веществ, которые не лучше обеспечиваются растениями.”
   В целом, среднее растение обеспечивает больше бета-каротина, клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты, витамина Е, железа, магния и кальция, чем продуктов животного происхождения. Кроме того, им не хватает только немного меньше белка, но намного меньше жира и холестерина. (Некоторые орехи и семена содержат больше жира по весу, чем продукты животного происхождения, но жиры менее производят кислоту и содержат масла Омега-3, а не воспалительные Омега-6.) Забудьте миф о белках, который пронизывает нашу страну; растений содержат много белка для поддержания здоровья организма.В сердцах артишока содержится примерно 3 грамма на ½ стакана, а в зеленом горошке — 4 грамма на 1/2 стакана. Белок с травяного откорма или выращенный на заводе? Хотя это лучший выбор для планеты, животных и вашего здоровья, он не идеален для оптимального здоровья. Кроме того, употребление в пищу не является «безопасным» из-за профиля питания самого мяса животных. Д-р Кэмпбелл далее объясняет свое обширное исследование реакции животного белка и нашего тела в своей книге The China Study . Крупнейшие млекопитающие и веганских бодибилдеров / спортсменов прекрасно работают на растительной диете. .Документальный фильм Джеймса Кэмерона « The Game Changers » 2019 года доказывает пользу растений для здоровья.
4. «Гены сами по себе не определяют болезнь. Гены функционируют только за счет активации или экспрессии, а питание играет решающую роль в определении того, какие гены, хорошие и плохие, экспрессируются ».
   Вы больше не можете винить своих родителей в жировых отложениях. Вы узнали их пищевые привычки, но проблема не в генетике. Исследования в области генетики и эпигенетики показывают, что образ жизни отвечает за 95% экспрессии генов.Ваши гены ответственны только за 5% болезней.

   ---

   Растительная диета — это единственная диета , которая уменьшает и устраняет все болезни изобилия.
   

   ---

   Это означает, что выбор здорового образа жизни является профилактикой болезней. Сердечные заболевания, диабет и множественные формы рака заложены в моей ДНК… Я живу таким образом жизни, как защита от этих болезней. Более чем 20 лет исследований подтверждают один факт: образ жизни на основе растений — это образ жизни, который снижает или устраняет риск всех этих заболеваний.

   Гены — это сложные объекты, которые еще не изучены; вы несете полную ответственность за собственное здоровье. Гены «включаются» неправильным питанием, ГМО-продуктами, отсутствием физических упражнений и усилением негативных паттернов стресса (есть, играть и отдыхать!) . Рассмотрим вирусы, которые долгие годы бездействуют и проявляются в периоды стресса. Лучший способ избежать генетических заболеваний — придерживаться растительной диеты и оставаться активными!

5. «Питание может существенно снизить вредное воздействие вредных химикатов.”
   Правильное питание необходимо для вашего здоровья … , на самом деле, это ваше самое важное оружие в нападении. Вы можете заниматься спортом по 4 часа каждый день, но без богатой питательными веществами пищи у вас не будет крепкого здоровья. Исследования показывают, что здоровая диета с неидеальным режимом упражнений более полезна, чем наоборот. Правильное питание убивает болезни, в отличие от чрезмерно активных упражнений. СМИ и медицинские работники сообщают о научных исследованиях, которые приносят пользу BigPharma, путанице и причуде СМЕРТИ.Например, исследование на Лонг-Айленде показало повышенный риск рака груди и связь между химическими веществами в воде и на суше. Вы найдете статьи, объясняющие высокий риск и вселяющие страх в население. Но все факты не сообщаются. В исследовании не учитывалось население Лонг-Айленда (около 8 миллионов) , поэтому невозможно НЕ иметь более высоких показателей заболеваемости раком по сравнению с районом, где проживает всего 20 000 жителей. Исследование также связывало рак с определенными химическими веществами, а не принимало во внимание диету пациента.Было бы у нас меньше рака груди, если бы все придерживались растительной диеты? Даже если они подвергались воздействию опасных химикатов? Давайте посмотрим правде в глаза … каждый из нас каждую секунду контактирует с ядовитыми химическими веществами. Наша первая линия защиты — правильное питание, вторая — полноценный сон.
6. «То же питание, которое предотвращает заболевание на ранних стадиях (до постановки диагноза), также может остановить или обратить вспять болезнь на более поздних стадиях (после постановки диагноза)».
   Хотите верьте, хотите нет, но никогда не поздно начать есть лучше.Нет оправдания тому, что вы не придерживаетесь здоровой диеты, независимо от вашего возраста.
7. «Питание, которое действительно полезно при одном хроническом заболевании, поддержит здоровье во всех отношениях».
   Я упомянул об этом в Принципе 4, так как это моя личная причина (здоровье) для образа жизни, основанного на растениях. Так же, как нет единственного питательного вещества, на котором вы должны сосредоточиться, нет и конкретного заболевания, на котором можно было бы сосредоточить внимание (если оно вам не диагностировали) . Та же диета, которая лечит рак, — это та же диета, которая лечит болезни сердца, диабет, метаболический синдром и многие другие.Ешьте овощи и цельнозерновые!
8. «Хорошее питание создает здоровье во всех сферах нашего существования. Все части взаимосвязаны ».
   Вы занимаетесь спортом естественным образом и чаще, чем лучше питаетесь. Вам легче медитировать. У вас другой взгляд на жизнь. Вы более мотивированы. Вы спите крепче. Нужно ли мне сказать больше? Питание играет огромную роль в повседневной жизни.

Побочные эффекты здорового образа жизни — больше энергии и множество здоровых метаболических изменений, о которых вам не нужно беспокоиться.

Артикул:

Китайское исследование , доктор философии Т. Колин Кэмпбелл и Томас М. Кэмпбелл III

Секреты здоровья и питания, которые могут спасти вашу жизнь , доктор Рассел Блейлок

Книги и ресурсы на основе растений

Опции дополнительной медицины , Cancer.org

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

11 принципов здорового образа жизни для всех

Ridofranz / iStock / Getty Images Plus

Иногда кажется, что существует миллион различных способов вести здоровый образ жизни.Быть в курсе всех исследований может сбивать с толку. Моя работа как диетолога — помогать людям понять, что работает для каждого человека и его тела. Все люди разные, и не существует универсальной диеты. Однако я верю, что есть некоторые общие принципы, полезные для всех.

Вот 11 принципов здорового образа жизни, которые должен соблюдать каждый:

1) Ешьте достаточно калорий
Недостаточное количество пищи приводит ваше тело в режим голодания и затрудняет похудение.

2) Практика умеренности
Позвольте себе время от времени есть то, что вы действительно хотите. Прекрасно наслаждаться такими вещами, как мороженое, печенье или латте со взбитыми сливками. Только не делайте это повседневным явлением.

3) Завтракайте
Пропуск завтрака не приводит ни к чему, кроме как к снижению уровня сахара в крови, капризности и позже к перееданию. Просто помните, что вы не ограничиваетесь «традиционными» продуктами для завтрака. Сосредоточьтесь на том, чтобы приготовить завтрак со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами.Это увеличит ваш метаболизм, энергию и концентрацию.

4) Ограничьте количество обработанных продуктов
Обработанные продукты почти всегда содержат натрий, сахар, искусственные ингредиенты и другие вещи, в которых ваш организм не нуждается.

5) Пейте воду
Помните, что количество калорий в напитках учитывается в общем количестве калорий за день! Большую часть времени выбирайте воду и помните, что если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены. Повсюду берите с собой бутылку с водой, чтобы напоминать пить чаще.И используйте такие добавки, как ягоды, мята или лимон, чтобы придать воде аромат, если она вам не нравится.

6) Ешьте больше овощей
Старайтесь ежедневно увеличивать потребление овощей, особенно некрахмалистых. Также старайтесь есть овощи и овощи разных цветов, чтобы получать все питательные вещества, которые они предлагают.

7) Готовьте дома больше
Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты. Готовьте дополнительно на ужин и упакуйте остатки на обед.Если вы все же едите вне дома, будьте внимательны. Следите за размером порций, отложите половину на потом, закажите дополнительные овощи вместо крахмалов и попросите побольше соусов и заправок.

8) Покупайте местные продукты и выбирайте органические продукты (когда это возможно и практично).
Делайте покупки на местном фермерском рынке. Часто можно встретить фрукты и овощи, которые были собраны в тот же день и которые не потеряли своих питательных веществ во время путешествий или сидя на полке. Знайте «грязную дюжину» (продукты с наибольшим количеством остатков пестицидов) и сосредоточьтесь на покупке органических версий этих фруктов и овощей.

9) Знайте, что вы едите
Выучите правильные размеры порций и найдите время, чтобы узнать о качестве продуктов, которые вы едите, и их происхождении. Обратите внимание на то, как часто вы едите, и убедитесь, что вы едите не от скуки.

10) Будьте физически активными
Физическая активность может помочь контролировать ваше кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, а также ваш вес. Это также может помочь улучшить работу вашего мозга, концентрацию и качество сна.

11) Достаточно спать
Стремитесь к восьми часам каждую ночь. Чтобы достичь этой цели, отключите питание и отключите электронику по крайней мере за час до сна и сосредоточьтесь на более успокаивающих действиях, таких как медитация, чтение или ведение дневника. Когда вы устали, у вас больше шансов плохо питаться, поэтому старайтесь высыпаться каждую ночь.

Если вы хотите поправить свое здоровье, эти 11 простых идей — отличное место для начала! Вместо того, чтобы пытаться решить их все сразу, выберите несколько, над которыми вы будете работать немедленно, и постепенно добавляйте больше, по мере того как они превращаются в здоровые привычки.

Линдси Ливингстон, штат Род-Айленд, зарегистрированный диетолог из Колумбуса, штат Огайо. Она — онлайн-тренер по питанию и блогер в The Lean Green Bean. Следуйте за ней в Twitter, Facebook, Instagram и Pinterest.

5 универсальных принципов правильного питания — Принцип 1 | by Out of the Box Movement and Nutrition

Что мне больше всего нравится в питании, помимо, конечно, помощи людям, так это тщательное изучение исследований и получение четкого понимания фундаментальных принципов, лежащих в основе фактических научных данных.Потому что давайте посмотрим правде в глаза, там много чуши! Не проходит и дня, чтобы я не смотрел в изумлении на что-то по телевизору, в журнале или в социальных сетях, что заставляет меня глубоко вздыхать, сжимать лицо в раздражении или сбивать голову со стола.

Иногда BS настолько убедителен, что я действительно сомневаюсь в себе и думаю: «Я что-то пропустил?» или «я это совершенно неправильно понял?» Итак, я возвращаюсь к науке, проверяю и, к счастью, большую часть времени всплываю на поверхность, зная, что я что-то не пропустил и все понял.

НО, я сам признаюсь, что гик питания, и я знаю, что не все (ну, вряд ли кто-то действительно :-)) делают это и, следовательно, могут впасть в какофонию пищевой BS, которая существует — и поэтому я спасу вас хлопот.

Многие люди, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО знают и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО понимают науку, согласны с тем, что существует 5 универсальных принципов правильного питания, и в течение следующих 5 дней я буду передавать вам эту мудрость — так что, если вы хотите услышать настоящую правду тогда, пожалуйста, продолжайте читать.

Это знают все, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий на входе, калорий на выходе (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:

[Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Другими словами :

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.

Когда вы потребляете столько же энергии, сколько сжигаете , вы сохраняете.

Итак, вам может быть интересно: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, в то время как «вино плохо / хорошо для вас» все еще обсуждается?

Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшаете «входящую энергию» и увеличиваете «выходящую энергию», вы всегда получаете один и тот же результат: вес тела снижается.

Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только переведена из одного состояния в другое.

Люди не могут создавать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой излишек энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения обмена веществ), либо накапливает избыток.

Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно. Однако в данном случае закон незыблем уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».

Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.

Как и баланс энергии, он также представлен уравнением F = ma (сила равна массе, умноженной на ускорение).Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Точно так же, с едой и людьми, основное уравнение никогда не меняется. Это верно в отношении всех продуктов, потребляемых в любых ситуациях.

Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.

Что это значит для вас?

Если вы хотите набрать или сбросить массу тела, вам следует подумать об общем энергетическом балансе и о том, как изменить его в свою пользу.Вот несколько способов сделать это.

Чтобы уменьшить количество калорий в:

Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество калорий, поглощаемых вашим организмом.

Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии.

Ешьте медленно, чтобы можно было настроиться на сигналы голода и сытости, и прекращайте есть, когда вы насытились, а не сыт.

Используйте порции рук, чтобы определять, сколько вы едите. (описано в предыдущем посте)

Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому.

No related posts.