Потребность в пищевых веществах: Недопустимое название — Khabawiki

Разное

Содержание

Потребность взрослого человека в пищевых веществах

Рациональное питание предусматривает с учетом физиологи­ческой потребности организма удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии.

Рекомендуемые величины потребности че­ловека в пищевых веществах и энергии определены для всех (пяти) групп трудоспособного населения в зависимости от интен­сивности труда, пола и возраста. Установлена также средняя по­требность в пищевых веществах пожилых и старых людей, а так­же одиннадцати групп детского населения, беременных женщин и кормящих матерей.

Средние величины потребности в белках, в том числе В ЖИВОТ­НЫХ, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах приведены в табл. 2—4.

Кроме витаминов, перечисленных в табл. 3, для всех групп на­селения рекомендовано употребление одинакового количества в сутки: цианокобаламина (витамина В12) — 3 мкг, фолиевой кислоты — 200 мкг, ретинола (витамина А) — 1000 мкг, каль­циферолов — 100 МЕ (2,5 мкг витамина 03), а-токоферола (ви­тамина Е) — 15 МЕ (10 мг альфа-токоферола) для мужчин и 12 МЕ — для женщин.

Таблица 2. Суточная потребность в основных пцщевых веществах (г) взрослого трудоспособного населения

Группа

интен­

сив­

ности

труда

Возраст,

лет

Мужчины Женщины
Белки

Жи­

ры

Угле­

воды

Белки

Жи­ры

Угле­

воды

всего в том числе живот­ного проис­хожде­ния всего

в том числе живот­ного проис- хождении

1-Я 18—29 91 50 103 378 78 43 88 324
30—39 88 48 99 365  75 41 84
310
40—59 83 46 93 344 72 40 81 297
2-я 18—29 90 49 110 412 77 42 93 351
30—39 87 48 106 399 74 41 90 337
40—59 82 45 101 378 70 39 86 323
3-я 18—29 96 53 117 440 81 45 99 371
30—39 93 51 114 426 78 43 95 358
40—59 88 48 108 406 75 41 92 344
4-я
18—29  102 56 136 518 87 48 116 441
30—39        99 54 132 504 84 46 112 427
40—59         95 52 126 483 80 44 106 406
5-я 18—29  118 65 158 602 — .
30—39  113 62 150 574
40—59 107 59 143 546 1 —

Примечания. 1. Суточная потребность организма беременной женщины (в период беременности 5—9 мес) — в среднем 100 г белков, в том числе 60 г белков животного про­исхождения. 2. Суточная потребность организма кормящей матери — в среднем 112 г белков, в том числе 67 г белков животного происхождения.

Из минеральных веществ нормы физиологических потреб­ностей организма установлены для четырех элементов — каль­ция, фосфора, магния и железа (см. табл. 4).

Таблица 3. Суточная потребность в витаминах населения трудоспо­собного возраста, в зависимости от интенсивности труда, мг

Группа

интен­

сивности

труда

Возраст,

лет

Тиамин Рибофлавин Пиридоксин Ниацин

Аскорби­

новая

кислота

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж-

чи-

нь^

Жен­

щи­

ны

1-я 18—29 1,7 1,4 2,0 1,7 2,0 1,7 18 16 70 60
30—39 1,6 1,4 1,9 1,6 1,9 1,6 18 15 68 58
40—59 1,5 1,3 1,8 1,5 1,8 1,5 17 14 64 55
2-я 18—29 1,8 1,5 2,1 1,8 2,1 1,8 20 17 75 64
30—39 1,7 1,5 2,0 1,7 2,0 1,7 19 16 72 61
40—59 1,7 1,4 1,9 1,6 1,9 1,6 18 15 69 59

Группа

интен­

сивности

труда

Возраст,

лет

Тиамин Рибофлавин Пиридоксин Ниацин

Аскорби­

новая

кислота

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

3-я 18—29 1,9 1,6 2,2 1,9 2,2 1,9 21 18 80 68
30—39 1,9 1,6 2,2 1,8 2,2 1,8 20 17 78 65
40—59 1,8 1,5 2,1 1,8 2,1 1,8 19 16 74 62
4-я 18—29 2,2 1,9 2,6 2,2 2,6 2,2 24 20 92 79
30—39 2,2 1,8 2,5 2,1 2,5 2,1 23 20 90 76
40—59 2,1 1,7 2,4 2,0 2,4 2,0 22 19 86 73
5-я 18—29 2,6 3,0 3,0 28  — 108
30—39 2,5 2,9 2,9 27 107
40—59 2,3 2,7 2,7 25 98
Беремен­ные жен­щины 1,7 2,0 2,0 19 72
Кормящие матери 1,9 2,2 2,2 21 80

Таблица 4. Суточная потребность взрослого населения в минераль­ных веществах, мг

Группа населения Кальций Фосфор Магний Железо
Мужчины 800 1200 400 10
Женщины 800 1200 400 18
Беременные 1000 1500 450 20
Кормящие матери 1000 1500 450 25

Основы рационального, сбалансированного питания

Итак, мы уже знаем, что рациональное питание — это пита­ние, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с уче­том пола, возраста, характера трудовой деятельности, климати­ческих условий, национальных и индивидуальных особенностей. Принципами рационального питания являются:

1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;

2) поступление в организм определенного количе­ства пищевых веществ в оптимальных соотношениях;

3) правиль­ный режим питания;

4) разнообразие потребляемых пищевых продуктов;

5) умеренность в еде.

Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе бел­ков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витами­нов.

Согласно формуле сбалансированного питания (А. А. Покров­ский, 1977), соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4 (табл. 5). В действующих рекомендациях принято соотношение 1 : 1,2 : 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 —13 % суточной энергоценности, жиров — в среднем 33 % (для южных районов — 27—28 %, для северных — 38—40 %), углеводов — около 55 %.

В общем количестве потребляемых в сутки белков половину должны составлять белки животного происхождения как лучше усвояемые по сравнению с растительными. Они содержат больше незаменимых (не синтезируемых в организме человека) амино­кислот. Особенно ценны такие пищевые продукты, как мясо, рыба, яйца, молоко, характеризующиеся наиболее благоприят­ным соотношением аминокислот. При этом, с точки зрения рацио­нального питания, наибольшее значение приобретают такие источники белков, которые не отличаются высокой энергоцен­ностью: белок яйца, нежирная рыба, нежирная телятина или говядина, мясо кролика, куриное мясо, нежирный творог, а из растительных продуктов — салат, капуста, баклажаны и др. Ре­комендуется употреблять животные и растительные белки вместе (например, мясо с овощным гарниром), так как при этом они луч­ше усваиваются и используются организмом.

Важное значение имеет сбалансированность незаменимых аминокислот, в особенности триптофана, метионина и лизина. Наибольшее количество метионина содержится в твороге, кури­ном мясе, горохе, фасоли, сое; лизина — в мясе, рыбе, твороге, яйцах; триптофана — в мясе, молоке, зерновых продуктах.

Чтобы организм был обеспечен полиненасыщенными жирны­ми кислотами, около 30 % жиров должно поступать в него в виде растительных масел.

Таким образом, 10 % общего количества жиров в рационе питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в основном в растительных продуктах; 30 % — насыщенные жирные кислоты и 60 % — мононенасыщенные жирные кислоты.

Из общего количества углеводов 75 % отводится на крахмал, 20 % — на сахар, 3 % — на пектиновые вещества и 2 % — на пищевые волокна.

Необходимость в сбалансированности витаминов определя­ется потребностью организма в энергии. Так, на количество пищи, имеющее энергетическую ценность 4187 кДж (1000 ккал), требуется аскорбиновой кислоты (витамина С) — 25 мг; тиамина (витамина В1) — 0,6 мг; рибофлавина (витамина В2) — 0,7 мг; ниацина (витамина РР) — 6,7 мг; пиридоксина (витамина В6) — 0,7 мг и т. д. Витаминная обеспеченность организма достигается за счет поступления этих веществ с пищевыми продуктами как

Таблица 5. Суточная потребность человека в пищевых веществах

Пищевые вещества Суточная потреб­ность Пищевые вещества Суточная потреб­ность
Вода, мг 1750—2200 кальций 800—1000
— » — питьевая 800—1000 фосфор 1000—1500
(в том числе в чае, натрий 4000—6000
кофе и т. д.) калий 2500—5000
Вода в супах
250—500
хлориды 5000—7000
— » — в продуктах 700 магний 300—500
питания железо 15
Белки, г 80—100 цинк 10—15
— » — животные 50 марганец 5—10
Незаменимые хром
0,20—0,25
аминокислоты, г медь 2
триптофан 1 кобальт 0,1—0,2
лейцин 4—6 молибден 0,5
изолейцин 3—4 селен 0,5
валин 3—4 фториды 0,5—1,0
треонин 2—3 йодиды 0,1—0,2
лизин 3—5 Витамины, мг
метионин 2—4 аскорбиновая 50—70
фенилаланин 2—4 Кислота
Заменимые амино­ кислоты, г (витамин С)
гистидин 1,5—2 тиамин (вита мин Ві) 1,5—2,0
аргинин 5—6 рибофлавин (ви­
цистин 2—3 тамин В2) 2,0—2,5
тирозин 3—4 ниацин (вита­
аланин 3 мин РР) 15—25
серин 3 пантотеновая
глутаминовая кислота 5—10
кислота 16 (витамин В3)
аспарагиновая пиридоксин (ви­
кислота 6 тамин В6) 2—3
пролин 5 цианокобаламцн
гликокол 3 (витамин В12) 0,002—0,005
Углеводы, г 400—500 биотин 0,15—0,30
крахмал 400—450 холин 500—1000
моно- и дисахариды 50—100
Органические кис­ лоты (молочная, лимонная и г. п.), г рутин (вита­мин Р) 25
2 фолацин (вита­мин В9) 0,2—0,4
Балластные веще­ 25 эргокальциферол 0,0025—0,01
ства (клетчатка, (витамин О) (100—400 МЕ)
пектин), г ретинол (вита­
Жиры, г 80—100 мин А) 1,5—2,5
— »— растительные 20—25 каротиноиды 3,0—5,0
Полиненасыщенные а-токоферол
жирные кислоты, г 2—6 (витамин Е) 10—20 (5—30)
холестерин 0,3—0,6 витамин К 0,2—3,0
фосфолипиды 5 липоевая кислота 0,5
Минеральные веще­ства, мг инозит (вита­мин В8), г 0,5—1,0
Энергетическая ценность — 11 900 кДж (2850 ккал)

растительного, так и животного происхождения.= 1 : 0,5.

Режим питания здоровых людей

В понятие режима литания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объ­ему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудо­вой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же вре­мя, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего перевари­вания ее.

Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4—5 ч.

Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед — 35 %, на полдник (или второй завтрак) — 15 %, на ужин — 25 %. Завтрак (примерно в 7—8 ч) должен быть сыт­ным. Он может состоять из творога, бутербродов с сыром и сли­вочным маслом или из второго блюда — мясного либо рыбного — с овощным или крупяным гарниром. В любом случае обязательны салат из сырых овощей, чашка чая, кофе или молока. Во время перерыва в работе рекомендуется второй завтрак или обед. Вто­рой завтрак должен быть легким — (чай с бутербродом или ке­фир с булочкой). Обед включает закуски (винегрет, салат), горя­чие первое и второе (мясное либо рыбное с комбинированным гарниром) блюда, а также сладкое (компот, кисель, мусс). Ужин для молодых людей может состоять из второго блюда, для пожи­лых — из кисломолочных продуктов, овощных или крупяных блюд.

Не рекомендуется на ужин трудноперевариваемая пища, острые мясные блюда, кофе, крепкий чай. В любом случае ужин должен быть не позднее чем за 2 ч до сна.

По-иному строится режим питания для работающих во вто­рую или ночную смену. При работе во вторую смену завтрак не должен быть обильным, а обедать надо непосредственно перед уходом на работу. Во время перерыва в работе следует устраи­вать полдник, а по окончании работы (дома) —легкий ужин. Рабочим ночных смен необходимо плотно ужинать перед нача­лом работы и принимать немного пищи во вторую половину ноч­ной смены.  

Объем принимаемой пищи зависит от индивидуальных по­требностей организма, однако в среднем он составляет 2,5— 3,5 кг в сутки. Никогда не следует наедаться до чувства тяжести в области желудка.

Первые блюда и горячие напитки должны иметь температуру 60 °С, вторые — 55 °С, холодные закуски — 14 °С. Пища темпе­ратуры свыше 60 °С может вызвать раздражение слизистой обо­лочки желудка. Резко охлажденные напитки приятны, но плохо утоляют жажду и вредны, поскольку нарушают нормальную работу пищеварительных желез и могут способствовать возник­новению простудных заболеваний.

Физиологические основы переваривания и усвоения пищи

Пищеварение — это процесс физической и химической обра­ботки пищи в пищеварительном канале до состояния, пригодного к всасыванию и участию в обмене веществ. Происходит оно с помощью соков, выделяемых крупными железами, имеющими выводные протоки (слюнными, поджелудочными) и железистыми клетками слизистых оболочек полости рта, желудка и кишок.

Двигательная (моторная) деятельность пищеварительной системы, обеспечивающая продвижение пищи, лучшее Смачива­ние пищеварительными соками осуществляются за счет сокра­щения кольцевой и продольной неисчерченной мышечной ткани, расположенной в стенках желудка и кишок.

Переваривание пищи начинается в полости рта с помощью слюны, представляющей собой первый пищеварительный сок. Измельчаемая во рту пища смачивается слюной (формируется пищевой комок), а находящиеся в слюне ферменты (амилаза и мальтаза) начинают расщеплять углеводы. Благодаря растворе­нию в слюне пищевых веществ возникают вкусовые ощущения, способствующие дальнейшему пищеварению.

В желудке пища подвергается действию желудочного сока, который содержит соляную кислоту (определяющую его кислую реакцию) и ферменты, расщепляющие белки до альбумоз и пеп­тонов. Кислотность желудочного сока зависит от характера пищи. Для переваривания мясной пищи выделяется наиболее кислый сок и в большем количестве, чем для переваривания пищи другого характера. Прием молока и растительных продук­тов питания вызывает выделение желудочного сока с меньшим содержанием соляной кислоты. Благодаря наличию некоторых ферментов, в частности лизоцима, а также из-за кислой реакции желудочный сок оказывает бактерицидное действие. В нем содер­жится незначительное количество ферментов, переваривающих жиры и углеводы. При сокращении мышц желудка пищевая кашица переходит отдельными порциями в двенадцатиперстную кишку, в которую выделяются сок поджелудочной железы, желчь и кишечный сок. Эти соки имеют выраженную щелочную реак­цию, в связи с чем кислая реакция пищевой кашицы изменяется и она становится щелочной. В пищеварительных соках содер­жатся ферменты, расщепляющие белки и продукты их распада до низкомолекулярных соединений и аминокислот, а также углеводы и жиры. Процесс расщепления ферментами жиров до жирных кислот и фосфолипидов активизируется желчью, ее эмульги­рующей способностью.

Наибольшее количество сока поджелудочная железа выде­ляет для переваривания хлеба, несколько меньшее — для пере­варивания мяса и минимальное — для переваривания молока. Сок, выделяемый при употреблении мясной пищи, имеет выра­женную щелочную реакцию.

Завершается этап пищеварения в кишках, где пища подвер­гается мощному действию кишечного сока. Ферменты, содержа­щиеся в кишечном соке, расщепляют ее как в полости кишок, так и у их стенок. Всасывание пищи происходит после так назы­ваемого пристеночного пищеварения, осуществляемого фермен­тами, расположенными на мембранах клеток ворсинок слизистых оболочек кишок. Полостное и пристеночное пищеварение вза­имосвязано. Заключительный этап пищеварения, переходящего во всасывание, происходит в совершенно стерильных условиях.

В толстой кишке всасываются вода и незначительное коли­чество пищевых веществ, формируются каловые массы.

Большое значение для пищеварения имеет нормальная секре­ция желчи — продукта деятельности клеток печени, относящего­ся к пищерарительным сокам щелочной реакции. Основные ком­поненты желчи — желчные кислоты, пигменты и холестерин. У человека в желчи обнаруживают в основном холевые кислоты, из пигментов — билирубин и биливердин. В ней имеются фермен­ты, витамины, соли. Главная функция желчи заключается в акти­визации липазы — фермента, расщепляющего жиры. Желчные кислоты эмульгируют жиры, разбивая их до мельчайших частиц и улучшая обработку жиров ферментами. Желчь активизирует пищеварение, препятствует развитию гнилостных микробов, сти­мулирует перистальтику кишок. Как видим, нормальное образо­вание и отделение желчи имеет важное значение для здоровья человека. Регулируют желчеобразовательную и желчевыдели­тельную функции печени нервная система и гормоны. Огромное влияние на эти процессы оказывает характер питания. Отделение желчи усиливается растительными жирами, желтком яиц, расти­тельными волокнами зерновых культур и овощей.

Активную роль в пищеварении и обмене веществ играют микроорганизмы, населяющие кишки. Они принимают участие в образовании молочной кислоты, витаминов группы В, филлохинонов, витаминоподобных веществ, ферментов. Для поддержа­ния нормальной микрофлоры кишок полезно употреблять кисло­молочные продукты, растительные волокна, особенно зерновых культур.

От чего зависит аппетит

Голод сопровождается мобилизацией нервных механизмов для поиска и потребления пищи. Однако если состояние голода, как правило, сопровождается эмоциями неприятного характера, то эмоциональное проявление аппетита всегда определяется приятным ощущением вкуса тех пищевых продуктов, в которых организм испытывает потребность и к которым привык. Нередко под аппетитом понимается и степень тех положительных эмоций, которые непосредственно сопровождают прием пищи. В отличие от голода аппетит не является врожденным, а возникает как реак­ция на запах, вид или даже на воспоминание о любимых блюдах.

Появление аппетита тесно связано с деятельностью пищевого центра. Центры голода и насыщения находятся в одном из отде­лов головного мозга — гипоталамусе. Они связаны между собой, поэтому уменьшение чувства голода зависит от насыщения, кото­рое, в свою очередь, зависит от наличия в крови пищевых ве­ществ. Так, при уменьшении количества сахара в крови (гипо­гликемии) ощущение голода увеличивается.

Известны две формы проявления аппетита: общая (эмоцио­нальная реакция организма на пищу вообще) и избирательная (эмоциональная реакция организма на определенные виды пи­щи). Как правило, избирательный аппетит возникает в связи с уменьшением во внутренней среде организма уровня тех или дру­гих пищевых веществ: кислот, солей, витаминов и т. п. Этот вид аппетита часто наблюдается у детей* и беременных женщин. В некоторых случаях избирательный аппетит может переходить в форму извращенного аппетита, когда организм начинает испы­тывать потребность в таких веществах, которые обычно не упот­ребляют (мел, глина). Нередко причиной извращенного аппетита бывают нервно-психические заболевания.

Расстройства аппетита условно можно разделить на два вида. Первый вид — снижение ощущения голода и аппетита или его отсутствие (анорексия), второй—резкое повышение аппетита (булимия).

Отсутствие аппетита может быть связано с чрезвычайным возбуждением головного мозга, вызванным сильными эмоциями, психическими заболеваниями, эндокринными болезнями, острыми и хроническими инфекциями, заболеваниями органов пищеваре­ния. Нерегулярное и однообразное питание, неудовлетворитель­ные вкусовые качества пищи, а также неприятная обстановка при приеме пищи снижают аппетит. Аппетит часто зависит от состояния здоровья. Хороший аппетит чаще всего свидетельству­ет о физическом и психическом благополучии человека. Повы­шения аппетита можно добиться путем соблюдения строгого ре­жима питания, улучшения качества приготовленной пищи, введения в рацион закусок и пряностей. Для благоприятного влияния ап­петита на пищеварительный процесс необходимо не допускать поспешности в еде, чтения во время приема пищи и т. д. Важное значение для повышения аппетита имеет эстетическое оформле­ние блюд и места употребления пищи.

Потребность детей в энергии и питательных веществах

Потребность в энергии

У маленьких детей потребление энергии в расчете на килограмм веса выше, чему взрослых, поскольку часть её расходуется на рост. 2-3-летние дети тратят на рост примерно 3%, а дети постарше – меньше 2% полученной энергии.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-2 лет в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в годах

Дети

Мальчики

Девочки

Мальчики

Девочки

 

ккал/кг/в сутки

кг*

ккал/в сутки

1-1,9

80

11,6

11

930

880

 

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Внутри одной возрастной группы вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность в энергии для детей в возрасте 2-10 лет (ккал/в сутки)

Возраст в годах

Вес (кг)

Уровень физической активности

 

 

Низкий

Средний

Высокий

Девочки

ккал/в сутки

ккал/в сутки

ккал/в сутки

2

12,5

960

990

1020

3

14,9

1160

1190

1220

4

16,8

1200

1330

1430

5

19,2

1270

1410

1510

6

21,1

1330

1470

1580

7

23,7

1400

1550

1670

8

26,1

1470

1630

1750

9

28,7

1550

1710

1840

10

31,8

1910

1990

2130

Мальчики

2

13,2

1050

1080

1110

3

15,4

1230

1260

1300

4

17,3

1290

1420

1530

5

19,4

1350

1500

1610

6

21,4

1420

1560

1680

7

24,8

1520

1680

1810

8

26,5

1580

1740

1880

9

29,1

1660

1840

1980

10

32,2

2060

2150

2290

Потребность в питательных веществах

Рекомендованное1 удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для взрослых и детей старше двух лет.

Питательные вещества, жирные кислоты

Средняя рекомендация

Белки2

10-20 %E

Жиры2

25-35 %E

В том числе:

 

Насыщенные жирные кислоты

максимум 10 %E

Ненасыщенные жирные монокислоты

10-20 %E

Ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

транс-жиры

Как можно меньше4

Углеводы3

50-60 %E

1Приведенные в таблице проценты удовлетворяют, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

2 Если исходя из потребностей человека по какой-то объективной причине (например, похудение или что-то ещё) суточное потребление энергии оказывается ниже рекомендованного минимума, необходимое количество белков и жиров следует рассчитывать, исходя из минимального количества энергии необходимой в сутки

3Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

4Транс-жиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать более 1%E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

Потребность в белках

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 12-21 месяцев белки должны составлять 10-15 % пищевой энергии.

Излишнее потребление белка в раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что чрезмерное потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения с высокой биоценностью.

Потребность в жирах детей раннего возраста

 

1-1,9 лет

Жиры, в т.ч.

30-40 %E

Насыщенные жирные кислоты

Максимум 10 %E

ненасыщенные жирные монокислоты

10-20 %E

ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

транс-жиры

Как можно меньше

 

По достижению ребенком годовалого возраста доля жиров в питании постепенно увеличивается, а к трем годам достигает уровня потребления взрослого человека. Если в раннем детстве жиров потребляется меньше рекомендованного, это может вызвать недостаток энергии.

Потребность в клетчатке

Начиная с двухлетнего возраста ребенку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Рекомендации по добавленному сахару.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости          

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтения питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах так же выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой.

Средняя потребность детей в жидкости по возрастным группам

Возраст

Суммарная потребность в жидкость в расчете на килограмм веса

2-3 года

100-120 мл

4-6 лет

75-100 мл

Старше 7 лет

По меньшей мере, 50 мл

Потребность в витаминах

Возраст

Витамин A, RE1

Витамин D, µg

Витамин E, мг

Витамин B1, мг

Витамин B2, мг

Ниацин, NE2

Витамин B6, мг

Фолаты, µg 

Витамин B12, µг

Витамин C, мг

1-1,9 лет

300

10

4

0,5

0,6

7

0,5

60

0,6

35

2-5 лет

350

10

5

0,6

0,7

9

0,7

80

0,8

40

6-9 лет

400

10

6

0,9

1,1

12

1,0

130

1,3

45

Девушки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

700

10

7

1,0

1,2

14

1,5

270

3,0

70

Молодые люди

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

700

10

8

1,2

1,4

16

1,8

270

3,0

70

  1. эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина
  2. Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)
Потребность в минералах

Возраст

Кальций, мг1

Калий, г

Магний, мг

Железо, мг

Цинк, мг

Медь, мг

Йод, µg

Селен, µg

1-1,9 лет

600

1,4

85

8

6

0,3

90

25

2-5 лет

600

1,8

120

8

6

0,4

90

30

6-9 лет

700

2

200

9

7

0,5

120

30

Девушки

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

900

2,9

300

11

8

0,7

150

40

Молодые люди

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

900

3,3

300

11

11

0,7

150

40

1 Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

Рациональное питание

Рациональное питание — питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

 В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. 

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

Белки — жизненно необходимые вещества в организме. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона.

Жиры являются основным источником энергии в организме. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона

Углеводы являются одним из основных источников энергии. Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы минеральные вещества, которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов.

Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1: 1: 4.

Эти вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные; мясо, птица, рыба; яйца; хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия; жиры; овощи и фрукты.

Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, так как более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и то же время способствует лучшему оттоку желчи. Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника. Кратность приемов пищи определяется возрастом, характером трудовой деятельности, распорядком дня, функциональным состоянием организма. Регулярность приема пищи способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков.

При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть 30, 15, 35, 20 %. Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба), полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. Ужин должен быть небольшим по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пиши должен быть за 2-3 ч до сна.

Снижение интенсивности обменных процессов в пожилом возрасте и уменьшение физической активности обусловливают уменьшение потребности в пищевых веществах и снижение калорийности пищи у этой группы населения. Рацион питания пожилого человека должен быть разнообразным и включать в себя достаточное количество овощей и фруктов. Пищу следует принимать часто, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. В рацион следует вводить морскую рыбу, творог, молочнокислые продукты, нежирное мясо. Рыбу и мясо предпочтительно употреблять в отварном виде. Следует ограничить количество жиров животного происхождения, отдавая предпочтение растительным жирам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты, что является профилактикой атеросклероза. Следует ограничить потребление соли, сахара (заменять медом или заменителем сахара), специй, копченостей, крепкого чая и кофе. Для регулярной работы кишечника пожилым людям следует включить в рацион хлеб из муки грубого помола.

 

                                                                                                                           Евченко Н.В.

 врач-терапевт Кусинской ЦРБ

16. Нормы физиологической потребности в пищевых веществах и энергии для различных групп

К первой группе относятся работники умственного труда. Это руководители предприятий, медицинские работники (кроме санитарок, медсестр и хирургов), воспитатели и педагоги (кроме спортивных), работники науки, литературы, секретари, диспетчеры, делопроизводители и пр.

Ко второй – работники легкого физического труда, деятельность которых связана с небольшими физическими нагрузками. Это агрономы, зоотехники, швейники, работники сферы обслуживания, связи, часовой промышленности, медсестры, санитарки, продавцы промтоварных магазинов, преподаватели, тренеры и пр.

К третьей – работники среднего по тяжести труда. Это станочники, врачи-хирурги, обувщики, водители транспорта, работники пищевой промышленности, общественного питания, железнодорожники, полиграфисты, крановщики и пр.

К четвертой – работники тяжелого физического труда. Это строители, горнорабочие, занятые на поверхностных работах, механизаторы, работники сельского хозяйства, плотники, такелажники и пр.

К пятой – работники особо тяжелого физиче-ского труда. Это горнорабочие, занятые на подземных работах, сталевары, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и пр.

В отношении возрастных категорий существует разделение на три группы: 18–29, 30–39 и 40–59 лет. При этом учитывается средняя масса тела для мужчин и женщин отдельно. Средняя масса тела мужчин – 70 кг, женщин – 60 кг.

Известно, что потребность в энергии у женщин на 15% ниже, чем у мужчин.

Важно также учитывать климатические условия. Жителям северных районов требуется на 10–15% энергии больше, чем жителям центральных районов, а южанам больше на 15–20%, чем жителям центральных районов.

Составленные специалистами физические нормы, конечно, не учитывают всех возможных факторов, поэтому при составлении лечебного диетического питания при ожирении необходимо пройти дополнительную консультацию у специалиста, особенно если человек страдает и другими недугами. Все это должно обязательно учитываться. У некоторых людей могут быть свои вкусовые пристрастия, полезные или вредные для здоровья, может быть аллергия на какой-либо продукт питания. В связи с этим физиологическая норма питания будет зависеть как от этих, так и от других факторов, однако ориентироваться все-таки нужно на предлагаемые специалистами нормы (табл. 6 и 7).

17. Особенности рационального питания детей и подростков-Соотношение 6:ж;у в младших возрастных группах — 1:1:3, а старших -1:1:4.-Источник белка в младших возрастных группах — молоко и молочные продукты (до 5OO r),.нежирные мясные и рыбные блюда-Животные белки в период от 1 до 3 лет должны составлять 70%, от 3 до 6 лет — 65% и после 7 лет — 60% суммарного белка.

-В старших возрастных группах мясные и рыбные блюда — основные источники белка, но молоко и молочные продукты включаются в рацион с тем, чтобы обеспечить не менее 60-80% суточной потребности в кальции.

-В рационы включаются крупяные, овощные блюда и фрукты, причём овощи и фрукты предпочтительно давать в сыром виде.

-Частота приёма пищи в младших возрастных группах — не менее 5 раз, в старших — 4 раза в день.

18,19. Биологическая и пищевая ценность белков, жиров и углеводов

Функции белков: обеспечивают рост и развитие организма, структурная (входит в состав органов и тканей), транспортная, дыхательная, каталитическая (входит в состав ферментов), защитная, дезинтоксикационная ( обезвреживание и связывание ядов), поддержание гомеостаза (поддержание относительной плотности), наследственность, энергетическая

Потребность в белках взрослого человека – 1.5-2 г на 1 кг массы в сутки. Белки животного происхождения должны состалять не менее 55% суточного рациона потребности в белках.

ЖИРЫ Роль жиров: энергетическая, пластическая, каталитическая, защитная, источник насыщенных и полунасыщенных жирных кислот, фосфотидов ( левица, стеринов, токоферолов)

Суточная потребность в жирах для взрослого 1.5-2 г на 1 кг массы тела.

Если человек выполняет умственную нагрузку: Б:Ж:У=1:2.5:4.8 Жиры: животные, растительного происхождения. В рационе должно быть 20-30% жиров растительного происхождения.

Углеводы Функции: энергетическая, пластическая, метаболическая. Углеводы рациона взрослого человека должны обеспечивать 55% энергетической потребности организма. По структуре углеводы бывают простыми и сложными. Простые: моносахариды: фруктоза, мальтоза, дисахариды: сахароза ,лактоза. Сложные: крахмал, гликоген, пектины, клетчатка. Потребность в углеводах для взрослого человека 6-8 г/кг. Рафинированные углеводы- очищенные от крахмала: их достоинство в том, что усваиваются они лучше очищенных, их

недостаток в том , что при очистке удаляются из продукта витамины. Содержатся рафинированные углеводы в изделиях из высших сортов муки, в халве, рафинированный сахар (свекловичный, тростниковый). Преимущества рафинированных углеводов: медленно всасываются, меньше переходят в жир, содержаться в хлебе грубого помола. Защищенные углеводы представлены крахмалом в сочетании с клетчаткой, если последней менее 0.5%

20. Значение витаминов в питании. Продукты-источники витаминов. Гипо- и авитаминозное состояние, причины развития. Клинические симптомы витаминной недостаточности.Действие витаминов: недостаточное, избыточное, побочное действие витаминов. Витаминная недостаточность: частичная- гиповитаминоз, полная-авитаминоз, полигиповитаминоз- снижение количества нескольких витаминов, полиавитаминоз -отсутствие нескольких витаминов По природе (недостаточность витаминов): первичная(экзогенная), вторичная (эндогенная), смешанная. Экзогенная форма ( алиментарная) недостаточность витаминов: Причины: недостаточность витаминов в пище ( нарушение условий хранения сырых продуктов, длительных сроки хранения готовой пищи, нарушение технологии приготовления блюд), Нерациональный хим. Состав пищи: (избыток углеводов, недостаточность белка, жира, диспропорция в витаминном составе. Эндогенная форма недостаточности витаминов: 1. Ингибиторная форма ( при приёме лекарственных в-в, при химических отравлениях) 2. Резорбционная форма вследсвии разрушения витаминов в ЖКТ ( при ахилии, нарушении всасывания, при дискенезии, вследствии особенностей секреторных с-в кишечника) 3. Разрушение витаминов при тяжёлых физических нагрузках. Диссемиляционная форма недостаточности витаминов: Причины: повышенная потребность: при беременности. При инфекционных заболеваниях, в производственных условиях (при гипоксии), нарушение витаминного обмена вследствие утраты печенью депонирующей функции. Диагностика витаминной недостаточности: лабораторные исследования продуктов на содержание витаминов, клинические микросимптомов витаминной недостаточности, исследование витаминов и их метаболитов в тканях или биологических жидкостях организма: крови, моче, спинномозговой жидкости. Клинические признаки витаминной недостаточности: гиповитаминоз А 1000мкг/сут- волосы(сухость ломкость выпадение) ногти (сухость шелушение, зрение (снижение сумеречного зрения), гиповитаминоз В1 1.5-2.5 мг/ сут- мышечная слабость, боли в животе, боли в икроножных мыщцах при пальпации, гиповитаминоз В12 3мг/сут-жжение на кончике языка, сглаженность языка,В12-дефицитная анемия, гиповитаминоз В2,В6, 1.8-3.0 мг/сут-ангулярный стоматит, в углах рта-мокнутие, корки, гиповитаминоз Д 100 МЕ/сут –рахит. Профилактика витаминной недостаточности:1 индивидуальная, 2 общественная. Индивидуальная ( соблюдение правил хранения продуктов, кулинарной обработки продуктов, хранения готовой пищи, приём фармакологических препаратов витаминов. Общественная: обеспечение населения продуктами с достаточным содержанием витаминов ( витаминизация продуктов: молоко, витаминизируется витаминов С)

Оптимальное соотношение пищевых веществ в рационе

Второй принцип рационального питания

Люди используют в пищу тысячи разнообразных продуктов, и еще большим разнообразием отличаются блюда, приготовленные из них. При этом все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.

Энергетическая ценность рациона человека зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Последние выполняют преимущественно роль поставщиков энергии, тогда как жиры и особенно белки кроме снабжения организма энергией являются еще и необходимым материалом для пластических целей, т. е. для постоянно протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур.

Известно, что скелетные мышцы и клетки нервной системы используют для своей деятельности в качестве источника энергии преимущественно глюкозу, входящую в состав углеводов, тогда как для работы сердечной мышцы необходимы в значительном количестве жирные кислоты, являющиеся составной частью жиров. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки являются наиболее дефицитным и ценным пищевым веществом, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются вещества, которые обладают существенным токсическим действием.

Подробнее про компоненты пищи.

К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Одна часть белков, 1,2 части жиров и 4 части углеводов. Это соотношение наиболее благоприятно, для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12%, жиры — 30–35% общей калорийности. Теплота сгорания (т.е. калорийность) 1 г жиров значительно больше теплоты сгорания того же количества белков или углеводов. Лишь в случае значительного увеличения физической нагрузки и потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11% от общей калорийности рациона (при увеличении доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Итак, мы знаем, сколько белков, жиров и углеводов человеку нужно и в каком соотношении. Однако сами по себе белки, жиры и углеводы имеют разный состав. Посмотрим, какие компоненты белков, жиров и углеводов нужны и в каком количестве.

Читайте далее: потребность организма в белках.

Потребность в пищевых веществах, энергии, витаминах и минеральных веществах

Приложение N 10
к СанПиН 2.3/2.4.3590-20

 

Таблица 1. Потребность в пищевых веществах, энергии, витаминах и минеральных веществах (суточная)

 

 Показатели Потребность в пищевых веществах
 1-3 лет 3-7 лет 7-11 лет 12 лет и старше
 белки (г/сут) 42 54 77 90
 жиры (г/сут) 47 60 79 92
 углеводы (г/сут) 203 261 335 383
 энергетическая ценность (ккал/сут) 1400 1800 2350 2720
 витамин С (мг/сут) 45 50 60 70
 витамин В1 (мг/сут) 0,8 0,9 1,2 1,4
 витамин В2 (мг/сут) 0,9 1,0 1,4 1,6
 витамин А (рет. экв/сут) 450 500 700 900
 витамин D (мкг/сут) 10 10 10 10
 кальций (мг/сут) 800 900 1100 1200
 фосфор (мг/сут) 700 800 1100 1200
 магний (мг/сут) 80 200 250 300
 железо (мг/сут) 10 10 12 18
 калий (мг/сут) 400 600 1100 1200
 йод (мг/сут) 0,07 0,1 0,1 0,1
 селен (мг/сут) 0,0015 0,02 0,03 0,05
 фтор (мг/сут) 1,4 2,0 3,0 4,0

 

Таблица 2. Суточная потребность в пищевых веществах и энергии для обучающихся в образовательных организациях кадетского типа и организаций кадетской направленности

 

 Возраст Энергетическая ценность (ккал/сут) Белки (г/сут) Жиры (г/сут) Углеводы (г/сут)
 5-8 класс до 3500 119-149 134-143 550-580
 9-11 класс до 4000 142-177 157-168 646-681

 

Таблица 3. Распределение в процентном отношении потребления пищевых веществ и энергии по приемам пищи в зависимости от времени пребывания в организации

 

 Тип организации Прием пищи Доля суточной потребности в пищевых веществах и энергии
 Дошкольные организации, организации

 по уходу и присмотру, организации отдыха (труда и отдыха) с дневным пребыванием детей

 завтрак 20%
 второй завтрак 5%
 обед 35%
 полдник 15%
 ужин 25%
 Общеобразовательные организации и

 организации профессионального образования с односменным режимом работы (первая смена)

 завтрак 20-25%
 обед 30-35%
 полдник 10%-15%
 Общеобразовательные организации и

 организации профессионального образования с двусменным режимом работы (вторая смена)

 обед 30-35%
 полдник 10-15%
 Организации с круглосуточным пребыванием детей завтрак 20%
 второй завтрак 5%
 обед 35%
 полдник 15%
 ужин 20%
 второй ужин 5%

 

Таблица 4. Режим питания в зависимости от длительности пребывания детей в дошкольной организации

 

 Время приема пищи Приемы пищи в зависимости от длительности пребывания детей в дошкольной

 организации

 8-10 часов 11-12 часов 24 часа
 8.30-9.00 завтрак завтрак Завтрак
 10.30-11.00 второй завтрак второй завтрак второй завтрак
 12.00-13.00 Обед Обед Обед
 15.30 полдник полдник Полдник
 18.30 — ужин Ужин
 21.00 — — второй ужин

 

Скачать приложение 10 к СанПиН 2.3/2.4.3590-20 в формате docx

Приложение 2. СРЕДНЯЯ СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ И ЭНЕРГИИ ДЛЯ НАНЕСЕНИЯ МАРКИРОВКИ ПИЩЕВОЙ ПРОДУКЦИИ РЕШЕНИЕ Комиссии Таможенного союза ЕврАзЭС от 09.12.2011 N 881 «О ПРИНЯТИИ ТЕХНИЧЕСКОГО РЕГЛАМЕНТА ТАМОЖЕННОГО СОЮЗА «ПИЩЕВАЯ ПРОДУКЦИЯ В ЧАСТИ ЕЕ МАРКИРОВКИ»

действует Редакция от 09.12.2011 Подробная информация
Наименование документРЕШЕНИЕ Комиссии Таможенного союза ЕврАзЭС от 09.12.2011 N 881 «О ПРИНЯТИИ ТЕХНИЧЕСКОГО РЕГЛАМЕНТА ТАМОЖЕННОГО СОЮЗА «ПИЩЕВАЯ ПРОДУКЦИЯ В ЧАСТИ ЕЕ МАРКИРОВКИ»
Вид документарешение, регламент
Принявший органкомиссия таможенного союза евразэс
Номер документа881
Дата принятия15.12.2011
Дата редакции09.12.2011
Дата регистрации в Минюсте01.01.1970
Статусдействует
Публикация
  • Официальный сайт Комиссии Таможенного союза ЕврАзЭС, 15.12.2011
НавигаторПримечания

Приложение 2. СРЕДНЯЯ СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ И ЭНЕРГИИ ДЛЯ НАНЕСЕНИЯ МАРКИРОВКИ ПИЩЕВОЙ ПРОДУКЦИИ

Основные пищевые вещества Рекомендуемый уровень суточного потребления
Энергетическая ценность, кДж/ккал <*> 10 467/2 500
Белки, г 75
Жиры, г в том числе полиненасыщенные жирные кислоты, г 83 11
Усвояемые углеводы, г, в том числе сахар (сахароза), г 365 65
Пищевые волокна, г 30
Минеральные вещества:
Кальций, мг 1000
Фосфор, мг 800
Железо, мг 14
Магний, мг 400
Цинк, мг 15
Иод, мкг 150
Калий, мг 3 500
Селен, мг 0,07
Витамины:
Витамин A, мкг 800
Витамин D, мкг 5 <**>
Витамин E, мг 10
Витамин C, мг 60
Тиамин, мг 1,4
Рибофлавин, мг 1,6
Ниацин, мг 18
Витамин B6, мг 2
Фолацин, мкг 200
Витамин B12, мкг 1
Биотин, мг 0,05
Пантотеновая кислота, мг 6
__________________________________________________________________________________________________________________________________________<*>
При указании энергетической ценности в джоулях для пересчета применяется соотношение 1 кал равна 4,1868 Дж (точно). <**> 5 мкг холекальциферола — 200 МЕ витамина D.

Приложение 3
к техническому регламенту
Таможенного союза «Пищевая
продукция в части ее маркировки»
(ТР ТС 022/2011)

После 50: потребности в питании — familydoctor.org

Что нужно учитывать

Следуйте советам врача по вопросам питания. Не все имеют одинаковые потребности в питании после 50 лет. Человеку, страдающему диабетом, может потребоваться в первую очередь следить за углеводами, а затем — за калориями. Человеку с высоким кровяным давлением, возможно, нужно следить за уровнем натрия больше, чем за другими питательными веществами. Кроме того, не все питательные вещества одинаковы. Например, калорийность фруктов полезнее, чем калорийность торта.Углеводы в цельнозерновых продуктах полезнее, чем в конфетах.

Мужчинам и женщинам старше 50 требуется разное количество калорий каждый день. Например:

  • Физически неактивные женщины должны потреблять 1600 калорий в день.
  • Умеренно активные женщины должны потреблять 1800 калорий в день.
  • Очень активные женщины должны потреблять от 2000 до 2200 калорий в день.
  • Физически неактивным мужчинам необходимо ежедневно потреблять 2000 калорий.
  • Умеренно активные мужчины должны потреблять от 2200 до 2400 калорий в день.
  • Очень активные мужчины должны потреблять от 2400 до 2800 калорий в день.

С возрастом натрий вызывает беспокойство у мужчин и женщин. После 50 лет люди должны потреблять не более 1500 миллиграммов соли в день. Это примерно две трети чайной ложки. Не добавляйте в пищу поваренную соль. Прочтите этикетку с пищевой продукцией и следите за количеством соли в упакованных и обработанных пищевых продуктах.Консервы и мясные полуфабрикаты (болонья, бекон, хот-доги) содержат большое количество соли. Немного натрия полезно для нервов. Но слишком много может увеличить риск определенных заболеваний.

Избыток натрия вызывает задержку жидкости в организме. Это может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и инсульту. У женщин старше 50 лет и в постменопаузе слишком много натрия приводит к потере кальция костями. Это приводит к состоянию потери костной массы, известному как остеопороз .

Безопасность пищевых продуктов — еще одна проблема для мужчин и женщин старше 50 лет.С возрастом наши тела все меньше способны бороться с инфекциями, вызванными небезопасной пищей. Мойте сырые продукты с мылом. При приготовлении пищи держите руки, режущие инструменты и поверхности в чистоте с помощью горячей мыльной воды. Готовьте еду до необходимой температуры. И всегда храните продукты в холодильнике в течение 2 часов после приготовления.

Мужчинам и женщинам старше 50 необходимо много воды. Врачи рекомендуют пить воду в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может привести к головокружению, падению, низкому кровяному давлению, нарушению функции почек и другим состояниям.Достаточное количество воды помогает почкам выводить токсины из организма.

Даже если вы не хотите пить, важно пить воду в течение дня. Лучше всего простая вода. Тем не менее, вы можете получить воду из суповых бульонов и ограниченного количества кофе и чая. Слишком много кофеина лишает ваш организм воды. Попробуйте добавить воды в свой распорядок дня, выпивая стакан перед каждым приемом пищи и перекусом. Также пейте его во время еды и перекусов. Обязательно пейте много воды перед тренировкой или выходом на солнце.

Что такое питательные вещества и зачем они вам нужны?

Словарное определение «питательного вещества» — это то, что обеспечивает питание, что является широким определением. Но в области питания и диеты нутриенты более специфичны. Фактически, существует шесть определенных категорий питательных веществ, все из которых необходимы для поддержания жизни.

6 основных категорий питательных веществ

Макронутриенты и микронутриенты

Людям нравится распределять вещи по категориям, потому что их легко запомнить, и мы можем сравнивать и противопоставлять их другим вещам.В питании мы часто группируем питательные вещества по размеру или по тому, что они делают в организме. Мы начинаем с двух групп: микроэлементов и макроэлементов (воду обычно оставляют отдельно в отдельной группе).

Углеводы, белки и жиры называются макроэлементами, , потому что они большие, и энергетическими питательными веществами, , потому что они обеспечивают топливо, необходимое вашему организму для работы. Витамины и минералы называются микроэлементами и , потому что по сравнению с ними они намного меньше. Это не значит, что они менее важны; они по-прежнему являются важными питательными веществами, но вам нужны лишь небольшие кусочки.

Микроэлементы можно классифицировать по тому, растворимы они в жире или в воде. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми , а витамины B-комплекса и витамин C водорастворимыми . Минералы сгруппированы как основных минералов, или следовых минералов, , в зависимости от того, сколько каждого минерала необходимо.

Вы также можете сгруппировать питательные вещества по тому, являются ли они органическими, то есть мы имеем в виду органическую химию, а не органическое сельское хозяйство или производство продуктов питания.Вода и минералы неорганические, а все остальное — органические, потому что они содержат атомы углерода.

Почему важны питательные вещества

Питательные вещества важны для правильного здоровья и развития. Ниже приводится ряд основных причин, по которым питательные вещества в вашей пище имеют значение.

Они дают энергию

Углеводы, жиры и белки обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения всех биохимических реакций, происходящих в течение дня (и ночи).Энергия измеряется в калориях (технически килокалориях, но мы обычно просто называем их калориями). Грамм на грамм, жир содержит больше калорий, чем углеводы или белок; один грамм жира содержит девять калорий, а два других — четыре калории на грамм.

Они необходимы для конструкции кузова

Жиры, белки и минералы используются в качестве сырья для создания и поддержания тканей, органов и других структур, таких как кости и зубы. Углеводов нет в этом списке, но ваше тело может усваивать любые лишние углеводы и превращать их в жир, который может храниться в жировой ткани.Мы также можем хранить углеводы в виде гликогена в наших мышцах и печени и использовать их в качестве энергии. Только когда эти резервуары заполнены, мы сохраняем углеводы в виде жира.

Они регулируют функции тела

Питательные вещества помогают регулировать функции организма. Все шесть классов участвуют в регулировании различных функций организма, таких как потоотделение, температура, обмен веществ, артериальное давление, функция щитовидной железы, а также многие другие. Когда все функции сбалансированы, ваше тело находится в гомеостазе.

Что такое фитонутриенты?

Возможно, вы читали о фитонутриентах , которые не включены в основные классы. Фитонутриенты — это химические соединения, содержащиеся в растениях, которые обладают потенциальной пользой для здоровья. Фитонутриенты имеют много разных названий, таких как флавоноиды, фитохимические вещества, флавоны, изофлавоны, катехины и антоцианидины. Фитонутриенты, которые обычно называют бета-каротином, ликопином и ресвератролом.

Новые исследования изучают роль, которую фитонутриенты играют в здоровье человека.Некоторые исследователи считают, что они могут принести существенную пользу. Но поскольку они обычно присутствуют в продуктах, которые также являются питательными, может быть трудно определить, какая польза для здоровья связана с обычными питательными веществами или фитонутриентами.

Некоторые наиболее известные фитонутриенты включают полифенолы и каротиноиды.

Волокно — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать, поэтому оно не обеспечивает энергии или структуры. Клетчатка необходима для работы пищеварительной системы, потому что она увеличивает объем стула, поэтому от нее легче избавиться.Существует два типа клетчатки: растворимых волокон, растворяющихся в воде и нерастворимых волокон , которые не растворяются.

Слово от Verywell

Понимание роли различных типов питательных веществ в вашем общем состоянии здоровья и повседневной деятельности может показаться сложным. Хотя изучение того, как питательные вещества помогают нашему организму оставаться жизнеспособным, может помочь вам в принятии решения о питании, вам не нужно переоценивать каждый витамин, минерал или макроэлемент. Выбирая продукты и планируя приемы пищи, подумайте о том, чтобы употреблять широкий спектр продуктов, которые вам нравятся: фрукты и овощи разных цветов, различные злаки, белки и полезные жиры, а также несколько лакомств и лакомств, вызывающих улыбку. твое лицо.Сбалансированная диета у всех индивидуальна.

Особые потребности в питательных веществах для пожилых людей

imtmphoto / iStock / Thinkstock

Правильное питание и поддержание активности важны независимо от вашего возраста. По мере того, как мы становимся старше, наши тела имеют разные потребности, поэтому определенные питательные вещества становятся особенно важными для хорошего здоровья.

Кальций и витамин D

Взрослым старше 70 лет требуется больше кальция и витамина D для поддержания здоровья костей, чем в молодые годы.Чтобы удовлетворить эти потребности, выбирайте продукты и напитки, богатые кальцием, и старайтесь есть три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов каждый день. Другие источники кальция включают обогащенные злаки и фруктовые соки, темно-зеленые листовые овощи, рыбные консервы с мягкими костями и обогащенные напитки на растительной основе. Источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки. Если вы принимаете добавки с кальцием или поливитамины, выберите те, которые содержат витамин D.

Витамин B12

Некоторые люди старше 50 лет могут не усваивать достаточное количество витамина B12.Обогащенные злаки, нежирное мясо, рыба и морепродукты являются источниками витамина B12. Спросите своего врача или зарегистрированного диетолога-диетолога, нужна ли вам добавка витамина B12.

Пищевые волокна

Чтобы оставаться регулярно, ешьте продукты, богатые клетчаткой. Пищевые волокна также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить риск диабета 2 типа. Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, больше фасоли, гороха и чечевицы — вместе с цельными фруктами и овощами, которые также содержат пищевые волокна.

Калий

Потребление достаточного количества калия вместе с ограничением потребления натрия (соли) может снизить риск высокого кровяного давления.Источниками калия являются фрукты, овощи, бобы, нежирные или обезжиренные молочные продукты. Кроме того, выбирайте и готовьте продукты с небольшим добавлением соли или без нее. Добавьте аромат в еду с помощью зелени и специй.

Знай свои жиры

Большинство жиров, которые вы едите, должны быть полиненасыщенными и мононенасыщенными, которые в основном содержатся в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах и рыбе. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

6 важных питательных веществ и почему они нужны вашему организму

Как говорится, «вы то, что вы едите», поэтому вы должны быть уверены, что подпитываете свое тело достаточным количеством нужных питательных веществ, чтобы оставаться счастливым, здоровым и активным.Тем не менее, существует много дезинформации о том, какие здоровые продукты нужно есть больше, а какие пропустить. Чтобы помочь вам составить сбалансированную, здоровую диету, вот шесть важных питательных веществ и то, что они делают для вашего тела.

1. Углеводы

Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы попробовали сесть на «низкоуглеводную» диету. Но этот популярный метод диеты оставляет плохую репутацию всем углеводам, тогда как на самом деле употребление достаточного количества «хороших» углеводов необходимо для здоровья души и тела. Примеры хороших углеводов включают цельнозерновые, овощи, цельные фрукты, бобы и бобовые. Эти продукты дают вашему телу энергию, необходимую для правильного функционирования.

С другой стороны,

«плохих» углеводов обычно подвергаются интенсивной переработке, и их следует по возможности избегать. Примерами этого типа углеводов являются белый хлеб, выпечка, картофель фри и картофельные чипсы.

2. Жиры

Жиры — еще одно питательное вещество, пользующееся плохой репутацией, но являющееся необходимой частью нашего рациона.Как и в случае с углеводами, главное — есть правильное количество «хороших» жиров, а — избегать «плохих» жиров . Полезные жиры, такие как , содержащиеся в авокадо, грецких орехах, оливковом масле и выловленном в дикой природе лососе , придают вашему телу энергию, поддерживают рост клеток и вырабатывают гормоны, такие как эстроген и тестостерон.

Ограничьте потребление жиров 25–30% вашего рациона.

3. Белки

Белки — это длинные цепочки крошечных молекул, называемых аминокислотами, которые считаются «строительными блоками жизни» именно по этой причине.Без них ваше тело не смогло бы синтезировать белки, необходимые для правильного функционирования. В вашем теле существует множество различных типов белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Белки необходимы для роста и восстановления клеток, а также для образования антител, ферментов и гормонов.

Здоровые источники белка включают бобы, орехи, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и мясо . Однако постарайтесь ограничить употребление красного мяса не чаще трех раз в неделю.

4. Витамины

Существует много типов витаминов, которые ваше тело не может производить самостоятельно, поэтому вам необходимо получать их из продуктов, которые вы едите, и, в некоторых случаях, из добавок, которые вы принимаете, для правильного функционирования. Некоторые из наиболее распространенных витаминов:

  • Комплекс витаминов группы B, в который входят B12, B6 и фолиевая кислота. Эти витамины помогают увеличить энергию, поддерживают хорошее психическое здоровье и создают красные кровяные тельца.
  • Витамин С. Мощный антиоксидант, витамин С, помогает поддерживать иммунную систему. Поскольку он также играет ключевую роль в производстве коллагена, этот витамин также способствует хорошему здоровью суставов и кожи.
  • Витамин D. Вашему организму необходимо достаточно витамина D, чтобы усваивать кальций. Хотя витамин D не содержится в очень многих источниках пищи, вы можете покупать такие продукты, как апельсиновый сок, хлопья и молоко, которые обогащены этим важным витамином.
  • Витамин Е. Как и витамин C, витамин E является сильным антиоксидантом, поэтому он может помочь поддержать вашу иммунную систему. Это также необходимо для защиты вашей нервной системы.

Перед тем, как начать новую витаминную схему, поговорите со своим врачом.

5. Минералы

Как и витамины, минералы являются необходимым компонентом вашего ежедневного рациона. Они необходимы для нормального роста и развития наших клеток , а также для расщепления пищи и поглощения других питательных веществ .Некоторые из наиболее распространенных минералов, в которых нуждается ваше тело, включают:

  • Кальций. Это нужно для крепких костей и зубов. Убедитесь, что вы также получаете достаточно витамина D, чтобы ваш организм мог усваивать кальций, который он получает из пищевых источников.
  • Калий. Калий увеличивает мышечную силу и поддерживает нормальное функционирование сердца, почек и нервной системы.
  • Натрий. Натрий — это электролит, который нужен людям для поддержания здоровья.Однако большинство из нас в конечном итоге получает слишком много его из-за своей обычной диеты. FDA рекомендует, чтобы потребление натрия не превышало 2300 миллиграммов в день. Однако для некоторых людей дневной лимит может составлять всего 1500 миллиграммов в день.

6. Флавоноиды

Флавоноиды — это пигменты растений, придающие им яркие живые цвета. Эти соединения также являются очень мощными антиоксидантами и поэтому обладают множеством преимуществ для здоровья. Старайтесь есть свежие фрукты и овощи всех цветов радуги, чтобы получить как можно больше различных флавоноидов в своем рационе. Некоторые исследования показывают, что флавоноиды могут помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца и, возможно, даже рак.

27 февраля 2018 г. / Рекомендуемые

Получаете ли вы необходимые питательные вещества из своего рациона?

Около половины американцев регулярно принимают пищевые добавки, наиболее распространенными из которых являются поливитаминные и мультиминеральные добавки.В этом отчете объясняются различные типы исследований, используемых для оценки преимуществ и безопасности различных питательных веществ. Он также включает рекомендованные минимальное и максимальное количество витаминов и минералов, которые вы должны потреблять, а также полезные источники питания каждого из них.

Вы можете легко зайти в Интернет и найти RDA для каждого витамина и минерала в зависимости от вашего возраста и пола. Но сколько каждого из этих питательных веществ вы фактически получаете из продуктов, которые едите каждый день, и соответствуют ли они вашей дневной суточной норме?

Есть несколько способов подойти к этому вопросу.Один из них — это расслабленный способ, то есть не слишком беспокоиться о деталях и вместо этого сосредотачиваться на общей картине: сбалансированное питание, которое содержит множество ярких фруктов и овощей, цельнозерновые, бобы, орехи, молочные продукты, морепродукты и т. Д. нежирное мясо и птица. Выбирая, что поесть, делайте упор на продукты, богатые питательными веществами, которые богаты витаминами и минералами и содержат относительно мало калорий.

Некоторые продукты с высоким содержанием питательных веществ
  • Авокадо
  • Мангольд, листовая капуста, капуста, горчица, шпинат
  • Болгарский перец
  • Брюссельская капуста
  • Грибы (кримини и шиитаке)
  • Картофель (белый или сладкий)
  • Дыня, папайя, малина, клубника
  • Йогурт
  • Яйца
  • Семена (лен, тыква, кунжут, подсолнечник)
  • Фасоль (гарбанзо, почка, темно-синий, пинто)
  • Чечевица, горох
  • Миндаль, кешью, арахис
  • Ячмень, овес, киноа, коричневый рис
  • Лосось, палтус, треска, гребешок, креветки, тунец
  • Нежирная говядина, баранина, оленина
  • Курица, индейка

Выбор здоровой пищи

Некоторые важные питательные вещества содержатся в каждой группе продуктов питания, а некоторые продукты, такие как мука, крупы и соль, также обогащены определенными питательными веществами.Витаминные и минеральные добавки из бутылки не могут охватить все биологически активные соединения, которыми изобилует хорошо укомплектованная кладовая. В простом яблоке или кусочке брокколи может быть много питательных веществ, помимо витаминов и минералов, которые могут улучшить ваше здоровье. Например, брокколи содержит изотиоцианаты, которые могут обладать противоопухолевыми свойствами.

Также стоит запомнить еще несколько полезных советов:

Ограничьте количество жидких сахаров. Жидкий сахар, который содержится в безалкогольных напитках, спортивных напитках, чае со льдом и подслащенной воде, не приносит пользы для здоровья и явно связан с повышенным риском ожирения, диабета и, возможно, болезней сердца.Нет причин включать их в свой рацион. Откажитесь от сладких напитков и вместо этого выпейте несладкий чай или газированную воду.

Сведите к минимуму рафинированные углеводы. Пшеница, рис и другие зерна высокой степени переработки оказывают на организм те же эффекты, что и столовый сахар. Поэтому сведите к минимуму потребление белого хлеба, картофеля фри, большинства злаков для завтрака и большинства упакованных и обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как крендели и чипсы. Вместо этого выбирайте цельнозерновые, хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис, стальной овес, а также фрукты и овощи.

Выбирайте здоровые жиры. Рыба, орехи и растительные масла содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Ешьте эти продукты регулярно и в умеренных количествах. Не увлекайтесь «обезжиренным» увлечением (например, заправкой для салата с низким содержанием жира), поскольку вы ограничите потребление этих полезных жиров и, скорее всего, вместо этого будете придерживаться диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов. Ограничьте потребление насыщенных жиров и холестерина и особенно избегайте употребления трансжиров, содержащихся в частично гидрогенизированных растительных маслах.

Не забывайте о волокне. Ешьте много продуктов, содержащих пищевые волокна (съедобные, неперевариваемые части растительной пищи). Хорошие источники включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и темный шоколад. Клетчатка из злаков помогает снизить риск сердечных заболеваний. Ваша дневная норма клетчатки зависит от вашего возраста и пола, а именно:

  • мужчин в возрасте 50 лет и младше: 38 граммов
  • мужчин старше 50: 30 граммов
  • женщин в возрасте 50 лет и младше: 25 граммов
  • женщин старше 50: 21 грамм.

Сбалансируйте потребление и отдачу энергии. Энергия, которую вы получаете, должна равняться энергии, которую вы используете. Это означает, что если вы ведете сидячий образ жизни и рост 5 футов 4 дюйма, вам нужно гораздо меньше калорий, чтобы оставаться при вашем текущем весе, чем активному человеку ростом 6 футов.

В фокусе — фрукты и овощи

Поставить цель. Начните с употребления одного дополнительного фрукта или овоща в день. Когда вы к этому привыкнете, добавьте еще и продолжайте. Например, каждое утро добавляйте фрукты в хлопья для завтрака.Затем попробуйте съесть фрукт в качестве перекуса после обеда. Затем добавьте хотя бы один овощ в тарелку.

Будьте хитрыми. Добавление мелко натертой моркови или цукини в соус для пасты, мясной рулет, перец чили или рагу — один из способов получить дополнительную порцию овощей.

Попробуйте что-нибудь новенькое. От яблок, бананов и винограда легко устать. Попробуйте киви, манго, свежий ананас или некоторые из более экзотических блюд, которые сейчас можно найти во многих продуктовых магазинах.

Старт направо. Откажитесь от утреннего пончика на омлет с луком, перцем и грибами. Сверху добавьте немного сальсы, чтобы разбудить небо. Или добавьте в утреннюю кашу или овсянку горсть клубники, черники или сухофруктов.

Выпейте. Выпив стакан овощного сока с низким содержанием натрия вместо газированной воды, вы получите полную порцию овощей и сэкономите 10 чайных ложек или больше сахара. Вы также можете приготовить собственный овощной сок с помощью блендера или соковыжималки.

Дайте им термическую обработку. Овощи обжарить легко и придать им новый вкус. Нарежьте лук, морковь, кабачки, спаржу, репу — все, что у вас есть под рукой — смажьте оливковым маслом, добавьте немного бальзамического уксуса и запекайте при температуре 350 ° до готовности. Гриль — еще один способ раскрыть вкус овощей. Используйте жареные или приготовленные на гриле овощи в качестве гарнира, кладите их в бутерброды или добавляйте в салаты.

Пусть сделает работу кто-нибудь другой. Если чистка, нарезка и измельчение — не ваше дело, пищевые компании и бакалейные лавки предлагают постоянно расширяющийся выбор готовых продуктов, от готовых салатов до замороженных смесей для жаркого, а также нарезанных на вынос яблок и дипа.

Улучшение на природе. Не стесняйтесь добавлять в овощи специи, измельченные орехи, бальзамический уксус, оливковое масло или специальное масло, например грецкое или кунжутное. Большинство бакалейных лавок продают несколько смесей специй, приготовленных специально для овощей. Даже немного тертого сыра пармезан может оживить самую мягкую стручковую фасоль.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Основные питательные вещества — Основы питания

  • Шесть основных питательных веществ
  • Макронутриенты и микронутриенты
  • Диетические рекомендации для американцев

Пища, которую мы едим, содержит питательные вещества. Питательные вещества — это вещества, необходимые организму для выполнения своих основных функций.Питательные вещества должны быть получены из нашего рациона, поскольку человеческий организм не может их вырабатывать. Питательные вещества выполняют одну или несколько из трех основных функций: они обеспечивают энергию, вносят вклад в структуру тела и / или регулируют химические процессы в организме. Эти основные функции позволяют нам обнаруживать окружающую среду и реагировать на нее, перемещаться, выделять отходы, дышать, расти и воспроизводиться. Существует шесть классов питательных веществ, необходимых организму для функционирования и поддержания общего состояния здоровья. Это углеводы, липиды, белки, вода, витамины и минералы.Пища также содержит непитательные вещества, которые могут быть вредными, такие как естественные токсины, часто встречающиеся в растительной пище, и добавки, такие как некоторые красители и консерванты, или полезные, такие как антиоксиданты.

Белок Необходим для образования тканей, восстановления клеток, выработки гормонов и ферментов. Это важно для построения сильных мышц и здоровой иммунной системы.
Углеводы Обеспечивает готовый источник энергии для тела и обеспечивает структурные составляющие для образования клеток.
Жир Обеспечивает организм запасенной энергией, функционирует как структурные компоненты клеток и сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации. Он обеспечивает изоляцию жизненно важных органов и поддерживает температуру тела.
Витамины Регулирует процессы в организме и способствует нормальным функциям системы организма.
Минералы Регулируют процессы в организме, необходимы для правильного функционирования клеток и входят в состав тканей тела.
Вода Доставляет необходимые питательные вещества ко всем частям тела, вывозит отходы на утилизацию и помогает поддерживать температуру тела.

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами. Есть три класса макроэлементов: углеводы, липиды и белки. Они могут метаболически превращаться в клеточную энергию. Энергия макроэлементов исходит из их химических связей.Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, используемую для выполнения работы, позволяя нашему телу выполнять свои основные функции. Единицей измерения пищевой энергии является калория. На этикетках пищевых продуктов количество «калорий» фактически эквивалентно каждой калории, умноженной на тысячу. Килокалория (калория) — это количество тепла, выделяемого определенным макроэлементом, которое повышает температуру 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. На панели «Факты о питании» калории в конкретном продукте питания выражаются в килокалориях, которые обычно обозначаются как «Калории» с заглавной буквы «С» (1 ккал = 1 калория = 1000 калорий).Вода также является макроэлементом в том смысле, что вам необходимо ее большое количество, но, в отличие от других макроэлементов, она не содержит калорий.

Углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Основными источниками углеводов в пище являются зерновые, молоко, фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но в меньшем количестве. Углеводы широко классифицируются на две формы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы, простые сахара и сложные углеводы.

Простые углеводы состоят из одной или двух основных единиц. Примеры простых сахаров включают сахарозу, тип сахара, который у вас есть в миске на столе для завтрака, и глюкозу, тип сахара, который циркулирует в вашей крови.

Сложные углеводы — это длинные цепи простых сахаров, которые могут быть неразветвленными или разветвленными. Во время пищеварения организм расщепляет усваиваемые сложные углеводы на простые сахара, в основном глюкозу. Затем глюкоза транспортируется ко всем нашим клеткам, хранится, используется для производства энергии или используется для создания макромолекул.Клетчатка также является сложным углеводом, но пищеварительные ферменты не могут расщепить ее в кишечнике человека. В результате он проходит через пищеварительный тракт в непереваренном виде, если только бактерии, обитающие в толстой или толстой кишке, не разрушают его.

Один грамм усвояемых углеводов дает клеткам тела четыре килокалории энергии для выполнения работы. Углеводы не только обеспечивают энергию и служат строительными блоками для более крупных макромолекул, но и необходимы для правильного функционирования нервной системы, сердца и почек.Как уже упоминалось, глюкоза может храниться в организме для использования в будущем. У людей запасающая молекула углеводов называется гликогеном, а у растений — крахмалом. Гликоген и крахмал — сложные углеводы.

Белки — это макромолекулы, состоящие из цепочек субъединиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты — это простые субъединицы, состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота. Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, в первую очередь сою.Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что хорошо описывает эти макроэлементы; в просторечии они также известны как «рабочие лошадки» жизни. Белки дают четыре килокалории энергии на грамм; однако обеспечение энергией — не самая важная функция белка. Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи и играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в человеческом теле существует более ста тысяч различных белков.Генетические коды в ДНК — это в основном рецепты белков, которые определяют порядок, в котором 20 различных аминокислот связываются вместе, чтобы образовать тысячи конкретных белков.

Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но они нерастворимы в воде, в отличие от углеводов. Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, масле, мясе, молочных продуктах, орехах, семенах и обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов — это триглицериды (триацилглицерины), фосфолипиды и стерины.Основная задача липидов — обеспечивать или хранить энергию. Липиды обеспечивают больше энергии на грамм, чем углеводы (девять килокалорий на грамм липидов против четырех килокалорий на грамм углеводов). Помимо накопления энергии, липиды служат основным компонентом клеточных мембран, окружают и защищают органы (в тканях, запасающих жир), обеспечивают изоляцию, помогающую регулировать температуру, и регулируют многие другие функции организма.

Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо иметь в больших количествах: вода.Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного кислорода на молекулу воды. Более 60 процентов вашего веса составляет вода. Без него ничто не могло бы перемещаться внутрь или из тела, не происходили бы химические реакции, не было бы мягких подушек для органов, а температура тела колебалась бы в широких пределах. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день из еды и питья вместе взятых. Поскольку вода так важна для основных жизненных процессов, количество воды на входе и выходе имеет большое значение, и мы подробно рассмотрим эту тему

Микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы организму в меньших количествах, но все же необходимы для выполнения функций организма.Микроэлементы включают все необходимые минералы и витамины. Есть шестнадцать основных минералов и тринадцать витаминов. В отличие от углеводов, липидов и белков, питательные микроэлементы не являются источниками энергии (калорий), но они помогают процессу в качестве кофакторов или компонентов ферментов (то есть коферментов). Ферменты — это белки, которые катализируют химические реакции в организме и участвуют во всех аспектах функций организма, от производства энергии до переваривания питательных веществ и создания макромолекул.Микроэлементы играют в организме множество важных ролей.

Минералы — это твердые неорганические вещества, которые образуют кристаллы и классифицируются в зависимости от того, сколько их нам нужно. Микроэлементы, такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, требуются всего в нескольких миллиграммах или меньше. Макроминералы, такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, необходимы в сотнях миллиграммов. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов. Другие используются для поддержания баланса жидкости, наращивания костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как рак.

Минералы Основные функции
Макрос
Натрий Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Хлорид Баланс жидкости, производство кислоты в желудке
Калий Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Кальций Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови
фосфор Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс
Магний Производство белка, нервная передача, сокращение мышц
сера Производство белка
След
Утюг Переносит кислород, способствует выработке энергии
цинк Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы
Йод Производство, рост, метаболизм гормонов щитовидной железы
Селен Антиоксидант
Медь Коэнзим, метаболизм железа
Марганец Коэнзим
Фторид Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса
Хром Помогает инсулину в метаболизме глюкозы
молибден Коэнзим

Тринадцать витаминов делятся на водорастворимые и жирорастворимые.Водорастворимые витамины — это витамин С и все витамины группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, пиридоксин, биотин, фолат и кобаламин. Жирорастворимые витамины — это A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как выработка красных кровяных телец, синтез костной ткани и нормальное зрение, функция нервной системы и иммунная система. функция.

Витамины Основные функции
Водорастворимый
Тиамин (B1) Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
Рибофлавин (B2) Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
Ниацин (B3) Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
Пантотеновая кислота (B5) Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
Пиридоксин (B6) Коэнзим, помощь синтезу аминокислот
Биотин (B7) Обмен коферментов, аминокислот и жирных кислот
Фолат (B9) Коэнзим, необходимый для роста
Кобаламин (B12) Коэнзим, синтез красных кровяных телец
C (аскорбиновая кислота) Синтез коллагена, антиоксидант
Жирорастворимый
А Зрение, размножение, функция иммунной системы
D Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы
E Антиоксидант, защита клеточной мембраны
К Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови

Как узнать, потребляете ли вы правильное количество макро- и микроэлементов для хорошего здоровья? Каждые 5 лет U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) публикуют рекомендации по питанию для американцев T . Цель состоит в том, чтобы способствовать более здоровому питанию для предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и гипертония. Рекомендации разработаны на основе анализа последних научных исследований и рекомендаций. Просмотрите приведенную ниже инфографику о процессе разработки новых рекомендаций по питанию для американцев.

Щелкните ссылку, чтобы просмотреть текущие рекомендации.

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

  • Определите и обсудите шесть основных питательных веществ. (Компетенция 5 MCCCD)
  • Укажите, где можно получить информацию о содержании питательных микроэлементов и макроэлементов в продуктах питания? (Компетенция MCCCD 2)
  • Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию для американцев и определите свои уникальные потребности в питательных веществах. (Компетенция MCCCD 4)
  • Кратко опишите процесс, необходимый для разработки рекомендаций по питанию для американцев.(Компетенция MCCCD 4)

Измерения потребностей — Питание человека: ключ к здоровью и развитию

Измерения потребностей — Питание человека: ключ к здоровью и развитию

Продукты питания и люди
Размеры нужно


В право на адекватное питание так же важно, как и право к самой жизни, во Всемирный день продовольствия, ежегодно 16 октября, является символическим напоминанием об этом праве.

Беременные и кормящим матерям требуется более высокое потребление калорий, чем другие в их возрастной группе, чтобы обеспечить своих детей.

Продовольствие обеспечивает нас с энергией и питательными веществами, необходимыми для здорового жизнь.

T чтобы быть здоровым и активный, наша диета (то, что мы регулярно едим и пьем) должна быть достаточное количество и разнообразие, чтобы удовлетворить нашу энергию и питательные вещества потребности.Большинство продуктов содержат множество различных питательных веществ; не существует единого пища, за исключением грудного молока, обеспечивает все необходимые питательные вещества. Таким образом, лучший способ обеспечить, чтобы тело получило все Необходимыми питательными веществами является употребление разнообразных продуктов.

Питательные вещества подразделяются на углеводы, жиры, белки, витамины или минералы. Также необходимы вода и пищевые волокна. Каждое питательное вещество имеет определенные функции и доступно для ткани тела в процессе пищеварения и абсорбции.

Насколько хорошо перевариваются продукты и усваиваются их питательные вещества? подвергнуться влиянию несколькими способами. Например, инфекции, особенно те, которые ускоряют прохождение пищи через пищеварительная система, может снизить способность организма усваивать питательные вещества и ускоряют потерю воды и солей организма. В сочетание съеденных продуктов также может повлиять на пищеварение и абсорбция. Железо животного происхождения обычно хорошо усваивается, но железа в растениях, как правило, нет из-за присутствия природные соединения, такие как фитаты в зерновых и дубильные вещества в чай, который препятствует всасыванию железа.Другие факторы, такие как повышенное потребление витамина С, может улучшить усвоение железа из растительных источников. Избыточное количество пищевых волокон может мешать усвоение некоторых питательных веществ.

Потребности в питательных веществах у разных людей различаются в зависимости от того, например, возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья. Пути в которых люди соответствуют этим требованиям, также различаются. Здесь нет идеальный или универсальный режим питания, и тело прекрасно адаптивный.От арктической тундры до тропического леса и от большого от городов до отдаленных островов, различные группы населения демонстрируют, что потребности человека в питании могут быть удовлетворены за счет разнообразных продукты питания и диетические привычки.

Что такое сбалансированное питание?

Пирамида Food Guide — один из примеров национальной кухни. руководство. Подготовленная для потребителей в США пирамида показывает рекомендуемые пропорции различных категорий еда.Легко видеть, что для большинства американцев ежедневное питание потребление должно включать большое количество злаков, фруктов и овощи, тогда как жиры, масла и сладости лучше всего есть в На модерации.

Требования к питанию варьируются от человека к человеку. Все необходимо обращать внимание на качество, количество и разнообразие источники питания для сбалансированного питания. Многие страны установили или предложить рекомендации по питанию, чтобы помочь людям удовлетворить свои потребности в питании. потребности.Поскольку не существует идеального режима питания, подходящего для всех люди, эти рекомендации должны быть разработаны для конкретных продуктов предложение и население.

Ежедневный путеводитель по еде из США. Штаты

Питательные вещества и где их найти

Углеводы — основной источник энергии. Они варьируются по сложности от простых сахаров до сложных крахмалов.Сахар содержится в сладких продуктах, таких как мед, а также в молоке и фрукты. Основные источники крахмала включают злаки, корень овощи, бобовые (фасоль, чечевица, горох) и некоторые фрукты, такие как подорожники и бананы.

Пищевые жиры и масла являются богатыми источниками энергии и обеспечивают незаменимые жирные кислоты. Их можно получить как из животные и растения. Источники животного происхождения включают жирное мясо, птицу. такие как утка и гусь, сливочное масло, топленое масло и жирная рыба.Источники растений включают масличные (подсолнечник, сафлор, кунжут), орехи и бобовые (арахис, соя).

Белки, которых представляют собой длинные цепи аминокислот, образуют большая часть основного конструкционного материала кузова; они есть необходим для его роста, функционирования и ремонта. Тело может производят много аминокислот, но некоторые из них, называемые незаменимыми аминокислотами, должны быть получены из пищи. Различные продукты содержат разные количества этих. Продукты животного происхождения являются основным источником, но смесь растительных источников также может удовлетворить потребности организма.Богатые источники белков включают мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые, орехи и крупы.

Витамины необходимы практически для всего организма химические процессы и для поддержания здоровья и целостности тканей тела. Обычно они требуются в небольших количествах, но необходимо употреблять регулярно, потому что многие из них плохо хранятся в теле. Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения, особенно печень, яйца и молоко, но много фруктов и овощей такие как морковь, манго и папайя содержат каротины, химические вещества что организм может преобразовывать в витамин А.Хорошие источники витамина C — фрукты и овощи. Комплекс B содержится в злаках, бобовые, мясо, птица и молочные продукты.

Минералы необходимы для таких структур, как кости и зубы (кальций) и такие процессы, как передача энергии (железо) и функционирование тела и мозга (йод). Нам нужно сравнительно большое количество некоторых минералов, таких как кальций, содержится в горохе и бобы, молоко, мясо и сыр — и гораздо меньшее количество другие, такие как железо — содержатся в мясе, рыбе и моллюсках, темные зеленые листовые овощи и орехи.

Поскольку витамины и минералы обычно необходимы лишь в небольших количествах количествах их называют микроэлементами.

Энергия потребности и расходы

Энергия требования

Энергетические потребности определяются органом размер, уровень активности и физиологические условия, такие как болезнь, инфекция, беременность и период лактации.Как размер тела увеличивается, увеличивается и общая потребность в энергии; тем не мение, на единицу тела потребность в энергии снижается.

Энергия расходы

Структура расхода энергии имеет тенденцию к меняются с возрастом. Пожилые люди склонны тратить меньше энергии, в первую очередь в результате снижения физической активности.

Проекты ФАО по борьбе с недоеданием и недоедание: агенты по питанию для тренировок, Лесото
Дети, ухаживающие за школьными овощами сад, Эквадор

Недоедание и недоедание

O вер. 800 миллионов люди, в основном в развивающихся странах, хронически недоедает, ест слишком мало, чтобы получить минимальную энергию требования.Еще миллионы людей страдают от острого недоедания во время временное или сезонное отсутствие продовольственной безопасности. Более 200 миллионов детей страдают от белково-энергетической недостаточности (PEM) и каждый год почти 13 миллионов детей в возрасте до пяти лет умирают прямо или косвенно голода и недоедания.

Недоедание обычно является следствием диеты, не имеющей конкретных питательными веществами, но также могут быть вызваны так называемыми «диетами превышение ».

PEM наиболее распространен среди детей раннего возраста и беременных женщин в Развивающийся мир.Обычно это вызвано дефицитом энергии диеты (в которой также может отсутствовать белок) в сочетании с инфекциями, которые повышают потребность в питательных веществах, ограничивая при этом потребление и утилизация пищи. Это основная причина низкой массы тела при рождении. и плохой рост в развивающихся странах, где сами матери может иметь в наследство низкий вес при рождении, задержку роста и анемия.

Недоедание может иметь серьезные последствия с момента зачатия. Дефицит витамина А связан с повышенным детским смертность и является основной причиной детской слепоты.Йод дефицит приводит к замедлению роста и умственного развития, а также к зоб. Анемия, в основном вызванная дефицитом железа, является наиболее распространенной. широко распространенная проблема питания, затрагивающая 2 000 миллионов по всему миру. Это может препятствовать обучению и продуктивности и является ведущая причина материнской смертности в развивающихся странах. Дефицит кальция — ведущий фактор риска остеопороза, состояние, при котором кости становятся хрупкими и ломкими. Неадекватный витамин С может привести к цинге и был связан с плохим абсорбция железа и повышенный риск некоторых незаразная болезнь.

Масса и здоровье

Индекс массы тела (ИМТ) дает простое представление о том, какая масса тела совместима с хорошее здоровье. ИМТ рассчитывается путем деления массы тела (вес в килограмм) на квадрат роста человека в метрах. В у взрослых ИМТ должен быть от 18,5 до 25. До 30 считается избыточным весом. Значения выше 30 указывают на ожирение.

Оценка хронического недоедания в развивающихся регионах 1990-92

«Хроническое недоедание» — это определяется как те, чье расчетное годовое потребление энергии ниже которые необходимы для поддержания веса тела и легкой активности.
Данные охватывают 93 развивающиеся страны, бухгалтерский учет для 98,5 процента всего населения развивающегося мира.

Среднее суточное энергоснабжение на душу населения

Щелкните здесь, чтобы увидеть карту

Консультативная группа ФАО-ВОЗ по Nutrition определил, что в среднем ежедневный рацион составляет около 2 200 калорий достаточно для удовлетворения основных потребностей в питании. Нравиться за всеми средними значениями скрываются важные различия. Границы наций, образовавшиеся с 1990 г. (в бывшем СССР, в бывшая Югославия, бывшая Чехословакия, Эритрея) показаны в сером.

Неинфекционные заболевания, связанные с питанием

Недоедание вызвано неправильным питанием, а также недостаток еды.
Более 800 миллионов человек, когда-либо 13 процентов населения мира не получают достаточно еды.

N с возможностью связи такие заболевания, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, инсульт, гипертония и диабет стали более распространенными с развитием в медицине снизили влияние инфекционных заболеваний и увеличилась продолжительность жизни. В развивающемся мире инфекционные заболевания остаются основной причиной смерти, но смертельные случаи связанных с диетой, активностью и образом жизни. В в развитом мире, наиболее частыми причинами смерти являются незаразная болезнь.

Главный из факторов, способствующих большему заболеваемость этими болезнями — повсеместное изменение в сторону все более малоподвижный образ жизни. Это в сочетании с диетическим изменение (больше жира, меньше фруктов, овощей и цельнозерновых), можно способствуют возникновению широкого круга хронических заболеваний, которые часто приводят к стойкая инвалидность и преждевременная смерть.

Взаимосвязь между диетическим питанием, физическими упражнениями и сердцем болезнь особенно сильна.Исследования показывают четкую связь между диетами с очень высоким содержанием жиров, особенно животных жиров, и мало фруктов и овощей и повышенный риск закупорки кровотока и уплотнения стенок артерий. С участием артерии сужены, сердце должно работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь через них. Этот дополнительный стресс часто приводит к поражению коронарных артерий. сердечное заболевание.

Исследования также указывают на прямую связь между диетами, богатыми сложными углеводами и клетчаткой и снижает риск сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака, особенно нижний отдел кишечника.Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, способствует работе кишечника.

За здоровый образ жизни: избегайте табака, не превышайте умеренное потребление алкоголя и физические упражнения — достаточные для повышения сердцебиение — в течение 20 минут три-пять раз в неделю.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *