Перечислите принципы рационального питания: Основные принципы рационального питания | Кризисный центр помощи женщинам и детям

Разное

Содержание

5.2. Основные принципы рационального питания

Полноценное в количественном и качественном отношении питание наряду с другими условиями социальной среды обеспечивает оптимальное развитие человеческого организма, его физическую и умственную работоспособность, выносливость и широкие адаптационные возможности. Рациональное питание с оптимальным содержанием пищевых веществ оказывает благоприятное влияние

на иммунобиологический статус организма и повышает его устойчивость к инфекционным агентам и токсичным веществам.

При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

• Суточный рацион питания должен соответствовать по энергетической ценности энергозатратам организма. Пища по своей калорийности должна удовлетворять энергетические потребности организма. Расход энергии человека зависит от возраста и связанной с ним величины основного обмена, соотношения роста и массы тела, характера производственной деятельности, режима труда и отдыха, объема домашней работы, особенностей использования свободного от труда времени, условий жизни, климата. Физическое напряжение характеризуется значительным повышением энергозатрат по сравнению с умственной работой.

• Физиологические потребности организма должны обеспечиваться пищевыми веществами в количествах и пропорциях, которые оказывают максимальное полезное действие. Пища должна содержать в достаточном количестве все вещества, необходимые для пластических целей и регуляции физиологических функций. Питание должно быть сбалансировано по химическому составу в отношении основных питательных веществ — белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Этот принцип лежит в основе построения пищевых рационов для различных групп населения, лечебнопрофилактических и лечебных диет.

• Химическая структура пищи должна максимально соответствовать ферментным пищеварительным системам организма (правило соответствия).

Рациональность питания заключается в том, что потребляемые продукты должны содержать все необходимые составляющие в соотношении и количестве, адекватном ферментным наборам пищеварительной системы организма, не содержать вредных веществ и избытка энергии. Ферментные системы приспособлены к тем пищевым веществам, которые содержит обычная для данного биологического вида пища.

• Пищевой рацион должен быть правильно распределен в течение дня (правильный режим питания). Под режимом понимают время и число приемов пищи в течение дня, интервалы между ее

приемами, количественное распределение суточного рациона. Физиологически обоснованным является 3-4-разовое питание с интервалами между приемами пищи от 4 до 5 ч. Наиболее распространено 3-разовое питание, однако 4-5-разовое питание следует считать физиологически более правильным, так как оно позволяет создать равномерную нагрузку на органы пищеварения. Лицам, склонным к ожирению, и лицам пожилого возраста рекомендуется принимать умеренное количество пищи чаще, до 5-6 раз в день. При 3-разовом питании завтрак должен обеспечивать 30 % суточной энергетической ценности рациона, обед — 45 %, ужин — 25 %. При 4-разовом питании рекомендуется потреблять во время первого завтрака 25 %, второго завтрака — 15 %, обеда — 35 % и ужина — 25 % суточного рациона по энергетической ценности.

При работе в вечернюю смену рекомендуется: завтрак — 25 %, обед перед работой — 35 %, ужин на работе — 25 %, второй ужин после работы — 15 % суточного рациона. При работе в ночную смену рекомендуется: завтрак после работы — 20-25 %, обед после сна — 20-25 %, ужин перед работой — 35 %, второй ужин во время перерыва на работе — 20 % суточного рациона.

Режим питания может изменяться в соответствии с национальными традициями, культурой, привычками в питании, климатом.

• Здоровое питание должно быть безупречным в санитарноэпидемиологическом отношении. Пища должна быть безвредной, безопасной в отношении присутствия токсических, радиоактивных веществ и патогенных микроорганизмов.

Рациональное питание детей и подростков

Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

У детей и подростков в период интенсивных учебных нагрузок происходит активация всех систем и органов, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Поэтому в это время крайне необходимо поддержать организм ребенка. Следовательно, проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона является наиболее актуальной.

Принципами рационального питания являются:

  1. Энергетическое равновесие.
  2. Сбалансированное питание.
  3. Соблюдение режима питания.

Первый принцип: энергетическое равновесие. Пищевой рацион школьников должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. При этом важно помнить о пятиразовом питании и не допускать пренебрежение каким-либо приемом пищи. Распределение калорийности суточного рациона должно составлять на завтрак – 20-25%, обед – 30-35%, полдник – 10-15%, ужин – 20-25%, второй ужин – 10%.

Второй принцип: сбалансированное питание. Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Очень часто чувство голода преодолевается за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, что недопустимо для детского организма. Для того чтобы этого избежать необходимо помнить, что такие пищевые продукты как молоко и кисломолочные напитки, масло растительное и коровье, сахар, мясо (птица), хлеб, крупа, овощи, свежие фрукты или соки необходимо включать в рацион ежедневно.

Рыба, яйца, сыр, творог, сметана – должны входить в рацион 2-3 раза в неделю. Полноценное, сбалансированное питание предусматривает соотношение белков, жиров, углеводов — 1:1:4.

Третий принцип: режим питания. Питание должно быть дробным и регулярным, промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 3,5 – 4 часа. Таким образом, обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи, а также исключается чувство голода. Промежуток между ужином и завтраком следующего дня (ночной промежуток) не должен превышать 12 часов. Регулярный прием пищи ежедневно в одно и то же время в более или менее равномерных количествах является основой рационального детского питания.

Питание детей должно быть щадящим по химическому составу и способу приготовления. В детском рационе не должны использоваться острые приправы (хрен, перец, горчица, уксус и пищевые продукты с их применением), соки и напитки в виде сухих концентратов. Не допускается повторение одноименных блюд и гарниров в течение двух дней подряд. По способам приготовления блюд для детей предусматривается преимущественно варение, тушение, приготовление на пару.

В XXI веке пищевая индустрия предлагает нам огромный выбор вкусных, но не всегда полезных продуктов питания. Поэтому так важно именно в детском возрасте сформировать у человека навыки правильного питания и привить ребенку ответственность за его пищевое поведение перед своим здоровьем.

Принципы рационального питания

Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний. Рациональное питание предполагает: 1.Энергетическое равновесие

2.Сбалансированное питание.

3.Соблюдение режима питания. Первый принцип: энергетическое равновесие: Человек должен получать с пищей столько энергии, сколько он тратит ее за определенный промежуток времени, например за сутки. Энергозатраты  зависят от пола (у женщин они ниже  в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии.

Например для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000-2600 ккал, а для спортсменов или лиц занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000-5000 ккал в сутки. Второй принцип: сбалансированное питание: Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которое должно поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них  жирорастворимых витаминов жирных кислот, фосфолипидов.  Углеводы -основной топливный материал для жизнедеятельности  организма. Принцип сбалансированного питания подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении. Третий принцип: режим питания: Питание должно быть дробным, регулярным и равномерным. Пищу следует принимать в строго определенные часы в течение дня. Рекомендуется принимать пищу с 8.00 до 9.00, с 13.00 до 14.00, с 17.00 до 18.00. Такой распорядок обусловлен деятельностью пищеварительных желез, которые вырабатывают максимальное количество пищеварительных ферментов именно в указанное время, что оптимальным образом подготавливает организм для принятия пищи. На завтрак должно приходиться 30% суточной калорийности рациона, на обед — 40%, на ужин 20 %. Мы должны есть только тогда, когда чувствуем голод, столько чтобы его утолить и только биологически полноценную пищу. Такой пищи вовсе не надо много. Богатый состав содержащихся в ней питательных веществ гарантирует полное насыщение организма. Садясь за стол, начните со свежих овощей и фруктов —  утолив ими первый голод, вы меньше съедите калорийной и белковой пищи. Сколько раз надо есть? Это зависит от ваших привычек, распорядка дня. Важно только помнить – чем вы чаще едите, тем меньше порция, тем ниже калорийность пищи. Ни в коем случае не надо пренебрегать завтраком, иначе у вас непременно  возникнет желание перекусить до обеда чем-нибудь вроде чая с булочкой, чипсов, бутербродов.
Если по утрам вы испытываете отвращение при виде пищи, вам стоит обратить внимание на свою печень. Возможно, она не справляется со своей задачей — выведению токсинов, и не успевает очистить за ночь ваш организм. Стакан чуть подогретой минеральной воды без газа поможет вам избавится от неприятных ощущений. Правильное питание сегодня — один из важнейших факторов сохранения здоровья и хорошего самочувствия.

Врач-рентгенолог

Новополоцкой

городской больницы

Родионов А.И.

 

Основные принципы рационального правильного питания

Питание — это то, что дает нам жизнь на протяжении длительного периода, это то, что делает нас здоровыми или больными, это радость вкуса и вкусовое разочарование, фейерверк эмоций и жизненная необходимость.

Принцип работы, построения системы современного, сбалансированного питания человека

Основные принципы

  1. Соблюдение определенного «питательного» режима. Режим должен соответствовать как профессии, так и образу жизни человека.
  2. Соблюдение полнейшего соответствия энергетической ценности продуктов и затраты этой ценности организмом.
  3. Соответствие химического состава продуктов потребностям каждого человека.
  4. Разнообразие продукции. Пища обязана быть разнообразной! Человек в этом очень – очень нуждается.

Правила и принципы рационального питания

  1. Не употребляйте животные жиры! Растительные – лучше.
  2. Прогуливайтесь перед сном на свеженьком воздухе.
  3. Уберите и жизни напитки с красителями и напитки с подсластителями.
  4. Любите хлеб? Ограничьте его употребление до ста пятидесяти граммов.
  5. Организовывайте разгрузочные дни, в которых есть место для фруктов, овощей и кефира.
  6. Не увлекайтесь ни специями, ни приправами. Они «ловят» аппетит. И по этой причине человек начинает кушать больше, чем ему нужно кушать.
  7. Не забывайте про продуктовые сроки хранения. О них нужно помнить всегда.
  8. Жуйте медленно, будто задумались над чем-то важным.
  9. Раз в семь дней контролируйте собственный вес. Для этого можно приобрести весы.

Контролируйте калорийность суточного рациона питания

Кстати, по калорийности продукты разделяют на пять групп:

Продукты с очень маленькой калорийностью (меньше 30 ккал):

  1. Сладкий перчик.
  2. Томаты.
  3. Капуста.
  4. Огурчики.
  5. Репка.
  6. Клюква.
  7. Салат.
  8. Тыква.
  9. Редиска.
  10. Кабачки.

Продукты с маленькой калорийностью (до 99 ккал):

  1. Щука.
  2. Фрукты.
  3. Картошка.
  4. Ягоды.
  5. Морковка.
  6. Горошек зеленый.
  7. Свекла.
  8. Нежирный творог.
  9. Кефир.
  10. Камбала.

Продукты с умеренной шкалой калорийности (от 100 до 199 ккал):

  1. Мороженое.
  2. Крольчатина.
  3. Говядина.
  4. Скумбрия.
  5. Осетрина.
  6. Творог (полужирный).
  7. Яйца.
  8. Курица.
  9. Селедка (нежирная).
  10. Сардины.

Продукты с большой калорийностью (от 200 до 400 ккал):

  1. Макароны.
  2. Сахар.
  3. Мед.
  4. Хлеб.
  5. Икра.
  6. Макароны.
  7. Мармелад.
  8. Колбаса.
  9. Сосиски.
  10. Конфеты «помадка».

Продукты с очень большой калорийностью (от450 до 900 ккал):

  1. Шоколад.
  2. Халва.
  3. Сырокопченая колбаска.
  4. Сливочное масло.
  5. Жирная свинина.
  6. Масло растительное.
  7. Пирожное слоеное с кремом.
  8. Орешки.
  9. Конфеты шоколадные.
  10. Арахис.

Принципы здорового питания

  1. Старайтесь кушать в одно и то же время.
  2. Чем больше у вас физических нагрузок – тем больше должно быть калорий в организме.
  3. Употребляйте продукты с минимальным количеством жиров.
  4. Не ложитесь на диванчик после того, как покушали.
  5. Ужин организовывайте за несколько часов до «ухода» в сновидения.

Что является помощниками рационального правильного питания

  1. Своевременное посещение стоматолога.
  2. Умеренность в употреблении пищи.
  3. Воздержанность в употреблении пищи.
  4. Обязательное «удаление» лишнего веса.
  5. Четырехразовое питание.
  6. Каждодневное употребление молочных продуктов.
  7. Прощание с вредными привычками.
  8. Активность.
  9. Физическая культура.
  10. Ограничение в потреблении жиров (от 75 до 90 граммов в сутки).
  11. Неутомимое постоянство распорядка дня.

Правильное распределение питания и калорийности на сутки

Обед – тридцать пять процентов калорийности.

Завтрак – двадцать пять процентов калорийности.

Второй завтрак – пятнадцать процентов.

Ужин – двадцать пять процентов.

Чтобы добиться полной рациональности питания, необходимо исключить некоторые привычные продукты из своего образа жизни:

  1. Жир кулинарный.
  2. Маргарин.
  3. Яйца в жареном виде.
  4. Сыры жирные.
  5. Сыры соленые.
  6. Пирожные.
  7. Уксус.
  8. Какао.
  9. Напитки газированные
  10. Хрен.
  11. Сало.
  12. Пиво.
  13. Коньяк.
  14. Водка.
  15. Ликер.
  16. Шампанское.
  17. Вино.
  18. Квашеные овощи.
  19. Маринованные овощи.
  20. Консервы рыбные.
  21. Щавель.
  22. Гусь.
  23. Тушенка.
  24. Слойки.
  25. Сдоба.
  26. Хлеб свежий.
  27. Рыба копченая.
  28. Рыба соленая.
  29. Бульоны грибные.
  30. Горчица.

Отзывы женщин о принципах правильного питания

Катерина: Много чего не разрешается! Не прочитали бы статью – кушали бы все, что хотели. Теперь приходится задумываться, прежде чем что-то употреблять. Тоже это не очень хорошо. Много всяких «страхов» появилось.

Юлия: Не сказано про значение рационального питания. Я добавлю. Считаю такую информацию очень нужной. Благодаря рациональному питанию человек реже болеет, получает больше удовольствия и от жизни, и от питания.

Ника: Мне нравится, что упомянули о пищевом разнообразии. Помню, как сестричка, в диетических целях, кушала каждое утро только гречку и ничего кроме гречки. Не знаю, как она не устала от нее. Я бы так не сумела. Даже ради «фигурной» красоты.

Варвара: Нужно воспитывать в себе волевую силу. Тогда можно достичь очень много. Даже того, что будет казаться совсем невозможным.

Айна: Легче – написать. Сделать – сложнее. Не по себе сужу, а по большинству людей. Ну, скажем так, я – не идеал. Но я бы не стала никогда говорить о том, в чем не уверена, или о том, чего не пробовала ни разу.

Каролина: Вы же не знаете, кто здесь что пробовал. Зачем наговаривать на людей? Вам нужно, мне кажется, «подлечить» самооценку, а то это все может плохо кончиться.

Ирина: А мне говорили, что мармелад не калорийный совсем. Я так расстроилась теперь. Люблю очень этот продукт. Приучил меня муж к мармеладу. Теперь сложно «отучаться». И сам «подсел». Раньше был к семечкам привыкший. Сейчас «гоняется» за сладеньким.

Продолжение . . .

Здоровый образ жизни — Это рациональное питание

Здоровье нации — В правильном питании

Это — Особенности правильного питания

основные принципы и режим питания кратко



Правильное питание и соблюдение режима – залог здоровья, красоты и долголетия. О своем организме нужно заботиться вовремя, занимаясь спортом, принимая витамины и соблюдая правильный режим питания – основы здорового образа жизни. Никакие дополнительные витамины и лекарства не заменят нужные микроэлементы, получаемые из еды. Основные принципы рационального питания одинаковы для всех. А вот меню составляется в зависимости от цели. 

Рациональное питание: принципы и основы



Правильное питание – это физиологически полноценные приемы пищи. В них учитывается пол и образа жизни. Учеными, исследуемыми влияние еды на человеческий организм, выявлены основные принципы. Основы рационального питания кратко опираются на следующие критерии.

Энергетическая сбалансированность


Мы – то, что едим, и наше тело полностью зависит от нас. Есть заблуждение, что чем калорийнее поесть, тем дольше будет чувствоваться сытость.
Важно!
Переедая, организм получает огромную нагрузку, из-за чего еда плохо усваивается, теряя питательные свойства.

Полезные продукты, содержащие все необходимые витамины и минералы, не требуют большого количества за один прием, сохраняя энергию на весь день. Энергетическая ценность еды должна соответствовать той, что тратится человеком в зависимости от образа жизни.

Таблица среднего соотношения килокалорий и физической активности.



Разнообразное и сбалансированное питание


При скудном питании человек испытывает дефицит минералов и витаминов, на которых строится наш организм. Углеводы, белки, жиры регулярно должны поступать для нормальной работы всех органов. Данные вещества вырабатываются в растительной и животной пище:

— фруктах;
— овощах;
— мясных изделиях;
— зелени.

Исключая из рациона что-то одно, представители агрессивных диет, таких как вегетарианство, наносят удар по всей пирамиде. Принципы правильного питания это запрещают.

Обратите внимание!
По данным ВОЗ человеку нужно съедать до 5 порций фруктов и овощей (400 грамм), рассчитанных на пять приемов пищи, до 70 г мяса, и до 1200 мг молочной продукции

Соблюдение режима



Здоровый образ подразумевает и организацию питания, состоящую из завтрака, обеда, полдника и ужина. Частые перекусы на ходу вредят желудочно-кишечному тракту, образуя гастрит, дисбактериоз, панкреатит и язвенные образования.

Специалисты разработали идеальное время для еды: в 8-9 ч – завтрак, с 12 до 13 ч – обед, 16-17 ч – полдник и с 19 до 20 ч – ужин. В таком режиме желудок лучше справляется с перевариванием, в полной мере выделяя все микроэлементы.

Правильная организация рационального питания



Соблюдение здорового питания требует нескончаемой силы воли и упорядоченной организации дня. При правильном расставлении приоритетов, обязательно найдется время для сбалансированного приема еды. Оптимальный режим включает принципы сбалансированного питания, его нормы и правила:

— дробное употребление пищи – 3-4 раза в сутки;
— регулярность – всегда есть в одно и то же время;
— равномерное распределение;
— ужин не позднее, чем за 3 часа до сна.

Для насыщения человек должен получать в течение дня все полезные вещества, способствующие хорошему самочувствию:

— животные жиры – 10%;
— растительные жиры 12%;
— животные белки – 6%;
— растительные белки – 7%;
— сложные углеводы – 60%;
— сахар – 5%.

Чтобы восполнить необходимый набор микроэлементов, существует ряд продуктов, заменяющих бутерброды, фаст-фуд, еду быстрого приготовления и вредные напитки. Фаст-фуды есть нельзя, они сразу откладываются в жировую клетчатку.


В норме каждый день нужно использовать различные виды злаков, хлеб грубого помола, картофель и макаронные изделия. В них содержатся:

1. Растительный белок – материал для восстановления клеток всех органов, работы мозга и привлекательной внешности.
2. Углеводы и клетчатка, являющиеся источником энергии и кирпичиком для построения всего организма. В соединениях с другими веществами, он образует различные ферменты и гормоны.
3. Аминокислоты, необходимые для усвоения белковой пищи, транспортировки питательных веществ, регенерации и мозговой деятельности.
4. Включение в рацион овощей и фруктов помогает получать органические кислоты, антиоксиданты, пищевые волокна. Особенно полезно употреблять зеленые продукты: огурцы, яблоки, шпинат, брокколи. Они улучшают пищеварение, устраняют дефицит железа, способствуя отличному самочувствию и здорового внешнего вида.

Жирное мясо лучше заменить рыбой, птицей, бобовыми культурами и постным мясом. Свинина, утка и гусь являются жирными сортами мяса. Исключив их, человек не навредит организму, ибо особой пользы они не несут. Готовить лучше на пару, отваривать или запекать без применения вредных соусов, так как при жарке и копчении выделяются канцерогены.

Желательно есть обезжиренные блюда, а готовить на оливковом масле, отказавшись от маргаринов и подсолнечного масла. Исключения составляют жирные молочные продукты и яйца, содержащие белок, молочный сахар, кальций и фосфор.

Совет!
Из морепродуктов больше подходят тунец, лосось, палтус, креветки. Они менее жирные, но имеют больше витаминов Омега-3, железа, цинка и фосфора.

Избегая употребления быстрых углеводов, можно предотвратить дисбаланс в обмене веществ, дисбактериоз и расход энергии. К такой еде относятся:

— пицца, белый хлеб, булочки;
— кондитерская выпечка и газированные напитки;
— соусы – мясные, майонез, кетчуп, соевый, сырный, барбекю;
— сахар, шоколад, мед, кукурузные хлопья;
— закуски – чипсы, сухарики.

Вода – главный источник жизни энергии, помогающий сохранять водный баланс в организме. Она выводит токсины, улучшает состояние кожи, улучшает пищеварение. Норма суточной дозы воды в сутки составляет 2 литра, а для спортсменов – 3 литра. Желательно пить очищенную минеральную воду за 20-30 минут до еды для лучшего усваивания.

Несмотря на любовь к солениям и копчениям, стоит уменьшить количество соли: не более 6 грамм, равных чайной ложке. Но отказываться от нее тоже нельзя во избежание нарушений пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, спазма мышц. Соль содержит хлор и натрий, необходимые для внутриклеточного обмена веществ, прочности костей, образовании соляной кислоты в желудке.

Пирамида здорового питания для похудения



Здоровый образ жизни помогает не только улучшить здоровье, но и сбросить лишние килограммы. Избыточный вес основная проблема ХХI века с развитой структурой фаст-фуда, технологией консервации с добавлением химии. От переедания половина жителей земли страдает ожирением. Проблемы с сердцем, повышенное артериальное давление, тромбозы, болезни желудочно-кишечного тракта – результат бесконтрольного поглощения токсичной еды.

Исправить положение возможно сбалансированной диетой, состоящей только из полезных блюд, свежих овощей, фруктов. Не стоит мучить себя сомнительными диетами, изнуряющими организм, добавляя проблем. Достаточно следовать инструкциям, разработанным диетологами.

Питьевой режим – первое с чего следует начать при похудении. Первый стакан воды с утра очищает желудочно-кишечный тракт и запускает все системы организма. Спустя 15-20 минут можно приступать к завтраку. При готовке исключить:

— жарение;
— растительное, рафинированное, сливочное масла;
— объединения тяжелых продуктов в одной тарелке: картофель, макароны, грибы, каши не сочетаются с мясом, а с рыбой крупы, бобы и сметана. Привычка употреблять их вместе ведет к застою в кишечнике и нарушению обмена веществ. Лучше совместить эти блюда с отварными, запеченными или свежими овощами.

Нужно соблюдать 5 разовое питание по режиму. Уменьшить количество употребляемой пищи до 150-200 г, но не более 300 г за один прием. Лучше остаться с чувством легкого голода, тогда еда быстрее усвоится, а человек не будет ощущать тяжести.

Углеводы и калорийные продукты есть следует в первой половине дня, так как в это время энергия быстрее расходуется, и жиры не успевают откладываться. Это каши, фрукты, макароны, мучное, творог, сладкие йогурты. Не перекусывать между приемами пищи, а если все же захотелось что-нибудь поесть, то подойдут орехи, но не более горсти из-за высокой калорийности. Нельзя спешить во время трапезы, лучше спокойно поесть медленно пережевывая и отказаться от просмотра телевизора.

Во избежание срывов разрешается устанавливать разгрузочные дни один раз в неделю – съедать небольшую порцию одного запрещенного продукта.

Правильное питание для похудения женщин и мужчин



Особенности мужского и женского организмов существенно разнятся, в особенности уровень усвояемости различных веществ.

У женщин медленный метаболизм в связи с меньшей мышечной массой, а значит, потребность в калориях снижается на 15%. В отличие от мужчин, женский организм не требует большого количества белков и углеводов. Нужно увеличить употребление витамина С и железа. Это связано с природными процессами, присущими женщинам. Эти вещества содержатся во многих продуктах. 



Также женщины чувствительнее относятся к нерегулярному питанию, который если не соблюдать, то появляются проблемы с работой кишечника, ухудшение состояния кожи, волос и общего самочувствия.

Мужчинам гораздо проще худеть, так как сжигание жира происходит быстрее, чем у женщин и медленнее превращение углеводов жировую ткань. Поэтому уменьшать количество суточного потребления калорий можно только на 10-20%. Оптимальной системой питания для мужчин постепенное снижение калорий с наращиванием мышечной массы за счет спорта.

Важно!
Идеальной мужской диетой считается белковая, богатая жирами и углеводами при общем количестве калорий 1500-1700 Ккал в сутки, а для спортсменов 1800-2000 Ккал.

Таблица наибольшего содержания белков и других веществ в продуктах.



Меню и его вариации для рационального питания


С переходом на здоровый образ жизни зачастую возникают сложности с составлением меню и выбором продуктов на каждый день. Но со временем новый распорядок дня входит в привычку и уже не возникает вопросов, из чего будет состоять обед или ужин.

На заметку можно взять несколько вариантов идеального завтрака, обеда и ужина.



Поглощая в больших количествах жирную пищу, сладкое и фаст-фуды, человечество губит себя, зарабатывая избыточный вес и серьезные заболевания сердца, желудочно-кишечного тракта и гормональный дисбаланс. Вслед за болезнями ухудшается внешность: синяки под глазами, тусклые, редкие волосы, ломкие ногти и неприятный запах тела мешают комфортно чувствовать себя в обществе.

Перейдя на сбалансированное питание, человек ощущает легкость, удовлетворенность, появляется энергия и улучшается умственная деятельность. Достаточно научиться уделять время приготовлению полезных и вкусных блюд. 

Разместил: foshka88 [offline]
Дата: 26.02.2019 / 12:13

Что же такое рациональное питание? — Правила питания — Питание

Прежде всего, давайте разберемся, что же такое рациональное питание. Название происходит от латинского «Rationalis» — умный. Это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое есть разнообразным и сбалансированным по всем компонентам.

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними сформулируем первый принцип рационального питания: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющее появление многих хронических дегенеративных заболеваний.

Второй принцип рационального питания – соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании.

Максимальное разнообразие питания определяет третий принцип рационального питания.

Наконец, соблюдение оптимального режима питания определяет четвертый принцип рационального питания. Под режимом питания подразумевается регулярность, кратность и чередование приемов пищи. Режим питания, также как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности. Соблюдение указанных основных принципов рационального питания делает его полноценным.

И если Вы считаете что, подобрав для себя набор продуктов по калориям, содержанию жира, углеводов, витаминов и т д. Ваш организм получит полноценное, рациональное питание, Вы глубоко ошибаетесь. Компоновка продуктов должна заключать в себе основной конечный принцип, превратить подобранные продукты в полезную, полезную пищу , которая не принесет вреда организму.

Для достижения данной цели, необходимо учитывать:

-качество и энергетическую ценность используемых продуктов, кроме того, немаловажное значение имеет условие их хранения;

-способ приготовления пищи, который должен обеспечить как вкусовые, так и питательные свойства блюд, а также их энергетическую ценность;

-условия, кратность и время приёма пищи;

-количество и калораж употребляемой пищи за сутки;

-изменения режима питания в период интенсивных нагрузок.

Соблюдение рекомендаций по рациональному питанию является основным источником повышения устойчивости организма к различным вредным воздействиям окружающей среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний.

Используя данные рекомендации на 90% можно будет избежать неблагоприятного воздействия пищи на здоровее и стройность фигуры в целом.

Автор: Анатолий Пашустин

Рациональное питание школьников.

Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

У детей и подростков в период интенсивных учебных нагрузок происходит активация всех систем и органов, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Поэтому в это время крайне необходимо поддержать организм ребенка. Следовательно, проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона является наиболее актуальной.

В XXI веке пищевая индустрия предлагает нам огромный выбор вкусных, но не всегда полезных продуктов питания. Поэтому так важно именно в детском возрасте сформировать у человека навыки правильного питания и привить ребенку ответственность за его пищевое поведение перед своим здоровьем.

Основные принципы организации рационального питания школьников:

1. Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка (количество потребляемых калорий должно соответствовать количеству расходуемых).

2. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам (белки, жиры углеводы, витамины, макро- и микроэлементы).

3. Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.

4. Оптимальный режим питания.

5. Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.

6. Учет индивидуальных особенностей детей (непереносимость, аллергия на какие-либо продукты).

7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

Однако организация питания подростков, школьников 10-17 лет имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме в этом возрасте. В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты:

  • Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни.
  • Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка.
  • На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу.
  • Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка.

Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. Именно по этому не следует забывать о правилах здорового питания: 

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.

2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.

3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день, промежуток между приемами пищи должен составлять 3,5-4 часа.

4. Следует употреблять йодированную соль.

5. В межсезонье (осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно- минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.

6. Для обогащения рационно питания школьника витамином «С» рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.

7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.

8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.

9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

Оказывается, что у большинства школьников в холодное время года наблюдается нехватка трех и более витаминов. Дефицит витаминов группы В наблюдается у половины детей, аскорбиновой кислоты- у каждого третьего ребенка, D- у каждого пятого. Только 5% родителей регулярно дают детям витаминные препараты. Однако ученикам старших и младших классов нужны разные витамины. С помощью иммунной системы наш организм борется с вирусами и микробами. Важно сохранить свои защитные силы в полной боевой готовности! Большую роль в укреплении организма играют занятия спортом, закаливание, и правильное питание!

 Что поможет укрепить иммунитет?

1. Свежие овощи и фрукты.

2. Растительные масла, рыба жирных сортов.

3. Мясо.

4. Молочные и кисломолочные продукты.

5. Чай.

Немаловажно и то, чтобы именно в период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.

Врач-гигиенист        Кот П.В.

5 универсальных принципов правильного питания согласно науке.

Вино вредно для вас?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что нужно пить перед тем, как использовать бензопилу или водить минивэн.

И некоторые злоупотребляют этим.

Опять же, вино получают из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете относиться к этому ответственно и умеренно.

Итак, ответ … это зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о различных продуктах питания, диетах и ​​стратегиях питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего может быть довольно сложно дать простые ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.

Им нужен настоящий совет.

Вот почему они наняли вас, не так ли?

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на фактах.

И мы почти уверены в еще одном.

Кроме того, есть надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).

Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем с почти стопроцентной уверенностью, давайте исследуем , почему и , как мы это знаем.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Сколько исследований нужно, чтобы подтвердить заявление о питательной ценности?

Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.

По правде говоря, ничто в науке никогда не бывает полностью определенным. Но мы можем чертовски близко подойти, взвесив пять основных факторов.

# 1: количество

Сколько там исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?

Чем шире объем исследований, тем увереннее вы относитесь к конкретному открытию или теории.

# 2: Качество

Мы ищем исследования, проведенные людьми, занимающими ведущие позиции в своей области, и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах .

Конкретно мы хотим видеть:

Рандомизированные контролируемые испытания , в которых тестируется конкретное лечение на группе участников.Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.

Систематические обзоры , в которых обсуждаются доступные исследования по конкретному вопросу или теме. Как правило, они используют точные и строгие критерии того, что входит.

Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных из многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более сильный вывод, чем любое отдельное исследование.

# 3: Объем

Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.

# 4: Согласованность

Наша уверенность повышается, когда многие исследования приходят к одному и тому же выводу, а не к противоположным.

# 5: Универсальность

В ходе исследований изучалось, как концепция питания влияет на разные типы людей в разных условиях и в разных географических регионах.

(Чтобы глубже погрузиться во все это, посмотрите: Как читать научные исследования. )

5 универсальных принципов правильного питания

Итак, какие пищевые продукты проходят пятифакторный тест?

Давайте изучим.

Принцип №1: потеря и увеличение веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Все знают это, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий, калорий израсходовано (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:

[Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.

Когда вы потребляете ту же энергию, что и сжигаете , вы сохраняете.

Итак, вы можете спросить: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, в то время как «вино плохо / хорошо для вас» все еще вызывает споры?

Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшаете «входящую энергию» и увеличиваете «выходящую энергию», вы всегда получаете один и тот же результат: вес тела снижается.

Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только передана из одного состояния в другое.

Человек не может создать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой излишек энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения обмена веществ), либо накапливает избыток.

Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно. Однако в данном случае закон незыблем уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».”

Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.

Как и энергетический баланс, он также представлен уравнением F = ма (сила равна массе, умноженной на ускорение). Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Точно так же, с едой и людьми, основное уравнение никогда не меняется.Это верно в отношении всех продуктов, потребляемых в любых ситуациях.

Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, он должен рассмотреть общий энергетический баланс и то, как изменить его в свою пользу. Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения, проверьте, калорий, калорий).

Для уменьшения калорий в: Для увеличения калорийности:
Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество потребляемых организмом калорий. Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий.
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии. Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
Ешьте медленно, чтобы можно было настроиться на сигналы голода и сытости, и прекращайте есть, когда вы насытились, а не сыт. Повысьте повседневную активность, поднимаясь по лестнице, припарковавшись подальше от пункта назначения и / или используя трекер активности, чтобы подтолкнуть вас к тому, чтобы сделать больше шагов.
Используйте порции рук, чтобы определять, сколько вы едите. Увеличьте потребление протеина, чтобы усилить термический эффект пищеварения.
Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому. Практикуйте уход за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Принцип № 2: Белок — самый важный макроэлемент, для правильного получения которого необходимо правильное питание.

Почему? Две причины.

Причина №1: Это помогает вам меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования неизменно показывают, что белок помогает дольше чувствовать сытость и, как следствие, худеть.

Отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белка, чем углеводов или жиров.

Белок также стимулирует выброс гормонов сытости в кишечнике. 1,2

Итак, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение количества потребляемого белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день.Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ стакана мороженого. 3

Проверьте на себе силу протеина .

В один день ешьте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи на каждый прием пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день ешьте от 1 до 2 стаканов приготовленных макарон на каждый прием пищи. Снова оцените свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому уровню голода в течение дня.

Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка), чтобы производить важные молекулы, такие как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Итак, когда мы не едим достаточно белка, наши тела забирают его из других источников, например, из наших мышц, что приводит к их потере. Это особенно верно, если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к большему увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Это, вероятно, одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем диета с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые не в форме, потребление дополнительного белка волшебным образом не нарастит мышечную массу — никаких сюрпризов.Но для людей, которые действительно тренируются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, похоже, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. 4,5

Что это значит для вас?

Правильное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться получать до 50 граммов белка (или примерно две порции мяса размером с ладонь) при каждом приеме пищи.Тем, кто надеется сбросить 20 лишних килограммов, понадобится гораздо меньше.

Наш бесплатный калькулятор калорий и макроэкономик поможет вам определить правильное количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточно белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.

Принцип № 3: По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как зерна, орехи, яйца и рыба) содержат широкий выбор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества и что делают, многочисленные исследования неизменно указывают на один убедительный вывод:

Люди становятся здоровее, если они потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что еда:

  • Потеряла пищевую ценность , такую ​​как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.
  • Содержит добавки, консервантов, наполнителей, сахар, натрий, нездоровые жиры и / или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить конкретные цельные продукты с их эквивалентами, подвергнутыми более высокой степени обработки.

Как вы можете видеть ниже, обед с менее обработанным стейком и картофелем содержит примерно на 350 калорий меньше и меньше натрия, чем гамбургер быстрого приготовления с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это всего лишь одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более изысканным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Итак, логично, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, а также других проблем со здоровьем. 6-11

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и / или белком — двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости.И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе эти особенности помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди съедали на 500 калорий в день больше, если придерживались диеты, богатой ультрапереработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. 12 По сути, это эквивалент ежедневного дополнительного приема пищи.

Фактически, цельные продукты с минимальной обработкой могут быть тем, что объединяет все успешные диеты.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — при условии, что они минимизировали потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, уделяя особое внимание цельным продуктам, таким как овощи.

У них также наблюдалось аналогичное улучшение артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. 13,14

Что это значит для вас?

Мы на 100 процентов уверены в важности цельных продуктов, но мы также чрезвычайно уверены в другом:

Прогресс гораздо важнее совершенства.

Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «целые» и «не целые» категории, представьте себе их спектр. Как видно из рисунка ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и очищенной, она теряет часть своей питательной ценности.

Цель цельных продуктов — не в том, чтобы все было «идеально». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета может не быть выгульным, с любовью выращенным вручную, наследием Chantecler, обжаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно превосходит куриные наггетсы.

(Идеи о том, как это сделать, см .: Что мне есть? )

Принцип № 4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

И огромное количество доказательств за последние 20 лет окончательно показывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, просто увеличив потребление овощей и фруктов, эксперты прогнозируют, что мы сможем предотвратить 20 или более процентов из всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей от рака ежегодно. 15-19

Растущее число исследований также показывает, что употребление диеты, богатой антиоксидантными и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. 20-22

Что касается когнитивных способностей, пища лучше пищевых добавок.Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они, кажется, теряют часть (возможно, всю) свою силу.

Наконец, рацион, богатый овощами, может помочь вам легче контролировать свой вес. Этот эффект достигается благодаря содержанию клетчатки и воды, которые помогают нам насытиться меньшим количеством калорий. Например, целая кочан цветной капусты содержит всего около 150 калорий. 23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не король.Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания — например, есть чернику каждый день, — стремитесь к разнообразию. Попробуйте каждый день употреблять в пищу широкий спектр цветов радуги, , используя эту таблицу для руководства .

(Ненавидите овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как в них влюбиться.)

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

Обучая более 100 000 клиентов, мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут решить все проблемы с помощью своего питания, но все равно не могут достичь своих целей.

Часто это потому, что они не высыпаются.

И они добиваются прогресса только тогда, когда уделяют приоритетное внимание сну.

Какая связь?

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы удерживаете свое тело в состоянии хронического недосыпания, снижая способность вашего организма регулировать несколько ключевых гормонов.

  • Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
  • Лептин падает, поэтому чувство сытости занимает больше времени.
  • Увеличивается количество эндоканнабиноидов, благодаря чему восприятие пищи кажется более приятным.

Конечный результат: вы не можете уберечься от файлов cookie. 25-27

Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы просто становитесь голоднее и жаждете сладкого больше, чем в противном случае.

Вы также устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

И больше времени бодрствования означает больше времени для набега на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются. 28

Недосыпание не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Недосыпание на одну ночь может привести к повышению артериального давления на следующий день. 29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, частота сердечных приступов резко возрастает. 33,34

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто недостаточно спят.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не сработает.

Чтобы узнать, как все исправить, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .

Принцип бонуса: Регулирование внутреннего аппетита — навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно — служа внешним ограждением, защищающим от переедания, — у него есть и обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макросам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда им есть, а когда остановиться. 35

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания еды для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабившись, медленно приняв пищу и настроившись на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей может добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Исследования также подтверждают наш клинический опыт, показывая, что внутреннее регулирование аппетита может помочь людям автоматически выбирать более качественные продукты. 36,37

Требуются дополнительные исследования? Возможно.

Но после того, как вы поработали более 100 000 клиентов, как и мы, вы начинаете создавать базу данных собранных знаний. И часто бывает то, что вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это действительно так.

Внутренняя регуляция аппетита — одна из таких вещей.

Мы настолько уверены в важности внутреннего регламента , что это второй навык, которому наши коучеры обучают большинство клиентов.

Но это не работает для каждого человека повсеместно.

Очень небольшое количество людей может вообще не быть в состоянии эффективно настроиться на внутренние сигналы.

Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно испытывают чрезмерный голод, когда их телу не нужно больше калорий, поэтому просить их перестать есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.

И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могли бы слишком сильно похудеть, если бы не использовали внешние рекомендации относительно того, когда и сколько нужно есть.

Но такие ситуации относительно редки. Практикуясь, подавляющее большинство людей может в конечном итоге ощутить свои сигналы голода и сытости.

Что это значит для вас?

Конечно, внутреннего регулирования не так много исследований, как пяти основных принципов, перечисленных выше.

Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово. Вы можете проверить это на себе. Это 30-дневное испытание проведет вас через все, что вам нужно знать.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Воспользуйтесь этим процессом.

Помимо основных принципов, многое зависит от человека.

Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто мне следует есть? Стоит ли завтракать? Красное мясо — это нормально? Стоит ли брать мульти? Кето — хорошая диета?

Все ответы зависят от множества переменных, таких как:

  • Кто клиент
  • Их цели
  • Их предпочтения в еде
  • Их здоровье, уровень опыта, болезни и травмы
  • Их существующие модели и привычки
  • И многое другое.

Лучшая диета, например, зависит от чьей-либо физиологии, пищевых предпочтений, возраста, состояния здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти каждый получает выгоду от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (поэтому все три перечислены в разделе «что мы знаем наверняка»). Но особенности — как часто есть, какие продукты есть, как есть много еды и какие макросы стрелять — будет зависеть от человека к человеку.

Итак, вместо того, чтобы чувствовать давление, чтобы получить окончательный ответ наготове, в таких ситуациях мы хотели бы изучить четыре ключевых вопроса:

Каков уровень научной достоверности ? Каковы качество, объем и последовательность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копаться и читать.Вам также потребуется немного свободного владения языком, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и т. Д.

Если это звучит ошеломляюще, вот простой ярлык: explore.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу вопросов, связанных с питанием.

Если вы все еще боретесь, знайте: большинство вопросов о питании относительно неопределенны, и мы также не всегда можем ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента или нет, — это попробовать это, в качестве эксперимента , чтобы посмотреть, что произойдет.

Какие недостатки ? Как кто-то может бороться с этим? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты на его использование? Может ли это причинить вред?

Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания включают голод и, возможно, пропуск еды в кругу семьи. Точно так же решение есть только натуральные продукты связано с финансовыми затратами.

Какие преимущества? Какие плюсы у такого подхода? Как это могло помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и фитнеса? Может ли стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?

Насколько вероятно согласованность? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем постоянное соблюдение определенной практики.Можно ли придерживаться этого изменения питания 80 процентов времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?

Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.

Научная достоверность

наименее уверенный самый уверенный

012345

Стоимость

непомерных затрат немного стоит

012345

Преимущества

несколько преимуществ максимальная выгода

012345

Согласованность

невозможно абсолютно могу это сделать

012345

Общий балл: —

На основе этих оценок вы затем можете решить, стоит ли опробовать эту стратегию (или поработайте со своим клиентом, чтобы помочь ему решить).

0-10
Подумайте, лучше ли это изменение для вас.

11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли выгоды затраты на этот вариант. Попробуйте попробовать это в течение нескольких недель и посмотрите, что из этого выйдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.

16-20
Вперед!

Однако независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не узнаете с полной уверенностью, сработает ли что-то для вас или клиента, — пока вы не попробуете.

Такова природа неуверенности в питании. От этого никуда не деться.

Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.

И вы также можете сильно опираться на 6 принципов, которые мы здесь обсудили. Только это будет иметь огромное значение.

В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?

  • Потребление достаточного количества калорий для своего тела и целей
  • Потребление достаточного количества белка
  • Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
  • Получение большого количества фруктов и овощей
  • Достаточно сна
  • Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приведет их к тому, чего они хотят. К тому же, если они не отметят эти флажки, им, скорее всего, придется нелегко с более «продвинутыми» вещами.

Итак, помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, у нее могут быть все ответы, которые действительно нужны большинству людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

  1. Ghazzawi HA, Mustafa S.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Экспериментальное клиническое питание. 2019 декабря 1; 28: 111–22.
  2. Ван С., Ван С. Влияние диетического белка на потерю веса, насыщение и гормон аппетита. Доступно по ссылке: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
  3. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.
  4. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015 Янв; 45 (1): 111–31.
  5. Schoenfeld BJ, Арагон AA. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.
  6. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ. 2016 11 мая; 353: i2343.
  7. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM и др. Потребление ультрапастеризованной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 29 мая; 365: l1451.
  8. Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R de D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, et al.Связь между потреблением ультра-обработанных пищевых продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. BMJ. 2019 29 мая; 365: l1949.
  9. Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B и др. Предполагаемая связь между потреблением сверхпереработанной пищи и симптомами депрессии во французской когорте NutriNet-Santé. BMC Med. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
  10. Мартинес Стил Э, Юул Ф, Нери Д., Раубер Ф, Монтейро, Калифорния. Доля ультрапастеризованных пищевых продуктов и метаболический синдром среди взрослого населения США.Предыдущая Мед. 2019 август; 125: 40–8.
  11. Фиолет Т., Срур Б., Селлем Л., Кессе-Гайо Э, Аллес Б., Межан С. и др. Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. BMJ. 2018 14 февраля; 360: k322.
  12. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое испытание приема пищи Ad Libitum. Cell Metab. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
  13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.
  14. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
  15. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W. и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ. 2014 29 июля; 349: g4490.
  16. Hung H-C, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA и др. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г. 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
  17. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 2006, 28 января; 367 (9507): 320–6.
  18. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Intern Med. 2014 Апрель; 174 (4): 577–87.
  19. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Int J Cancer. 2019 1 апреля; 144 (7): 1496–510.
  20. Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S и др.Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет. 3 марта 2001 г.; 357 (9257): 657–63.
  21. Fortune NC, Harville EW, Guralnik JM, Gustat J, Chen W., Qi L, et al. Питание и когнитивные функции: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
  22. Профилактика слабоумия: играют ли витамины и минеральные добавки? [Интернет].[цитируется 27 февраля 2020 г.]. Доступно по ссылке: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
  23. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med. 2015 сентябрь; 12 (9): e1001878.
  24. Guyenet SJ. Влияние потребления цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Передний Нутр. 2019 8 мая; 6:66.
  25. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H и др. Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Спать. 1 марта 2016 г .; 39 (3): 653–64.
  26. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 сентябрь; 38 (9): 1668–74.
  27. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B.Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Sleep Res. 2008 Сен; 17 (3): 331–4.
  28. Аль-Хатиб Х.К., Хардинг С.В., Дарзи Дж., Пот Г.К. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 Май; 71 (5): 614–24.
  29. Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR, et al. Связь между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в выборке сообщества.Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545–56.
  30. Aggarwal B, Makarem N, Shah R, Emin M, Wei Y, St-Onge M-P и др. Влияние недостаточного сна на артериальное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: результаты исследований Американской кардиологической ассоциации «Красный цвет для женщин». Сеть стратегически ориентированных исследований. J Am Heart Assoc [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
  31. Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Грудь. 2010 август; 138 (2): 434–43.
  32. Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением в школьной разнообразной выборке подростков. Am J Hypertens. 2014 июл; 27 (7): 948–55.
  33. Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 30 октября 2008 г.; 359 (18): 1966–8.
  34. Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1 (1): e000019.
  35. Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A.Полезно или вредно? Сравнительное значение самовзвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройства пищевого поведения у студентов колледжа. Ешьте расстройство веса. 2018 декабрь; 23 (6): 841–8.
  36. Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette M-C, Turcotte M и др. Вмешательство «Здоровье любого размера» улучшает интуитивное питание и качество диеты у канадских женщин. Clin Nutr. 2017 июн; 36 (3): 747–54.
  37. Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Disord. 2017 Март; 25 (2): 99–113.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

5 принципов здорового питания — ясность фитнеса

Разнообразие продуктов питания содержит множество питательных веществ, если они соответствуют принципу №1.Разнообразный барахло по-прежнему остается барахлом. Представьте, что у вас есть машина, которой вам нужно прослужить следующие 30 лет — вот как вы должны относиться к своему телу. Как и автомобилю, для его эффективной работы требуется ряд ресурсов — тормозная жидкость, жидкость для рулевого управления, масло и так далее. Неспособность предоставить то, что нужно автомобилю, означает, что вы окажетесь разбитым на обочине дороги. Как и автомобилю, вашему организму для поддержания жизнедеятельности необходимы различные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Единственный способ убедиться, что вы не сломаетесь и не истощитесь, — это употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами, подобные перечисленным выше.

Чтобы помочь с этим, подумайте о том, чтобы раскрасить тарелку — это отличный способ убедиться, что в вашей еде есть необходимое разнообразие, и все, что вам нужно, — это использовать глаза. Ваша еда должна отображать различные продукты и цвета — создайте тарелку, достойную Instagram.

# 3 Сбалансируйте потребление энергии и потребности в энергии

Калорий на входе и калориях на выходе. Любая успешная диета должна учитывать концепцию энергетического баланса, поскольку от нее зависит, как изменится ваш вес.

Чтобы похудеть — потребляйте меньше энергии (калорий), чем сжигаете

Чтобы набрать вес — потребляйте больше энергии (калорий), чем сжигаете

Чтобы поддерживать свой вес — потребляйте столько энергии, сколько сжигаете

Ваш энергетический баланс будет Определите свой вес, однако вес — это только одна часть здоровья и физической формы.Насколько сильно вы потеряете или прибавите в весе, будет зависеть от того, насколько хорошо вы придерживаетесь других принципов из этого списка.

Предупреждение. Слишком большое изменение энергетического баланса в любом направлении, потребляя слишком много или слишком мало калорий, будет контрпродуктивным, вредным для здоровья и потенциально опасным.

Пример: слишком много еды вызовет нежелательный набор жира, а слишком мало еды вызовет потерю мышечной массы.

# 4 Сбалансируйте свои пропорции

Сбалансируйте свои пропорции — это концепция, которую я перенял от Джоша Хиллиса, одного из ведущих экспертов по снижению веса.В своей книге «Снижение веса происходит в понедельник» он говорит об управлении качеством пищи (рекомендации 1 и 2), количеством (рекомендация № 3) и соотношениями. Когда я говорю о соотношении, я имею в виду соотношение жиров, углеводов и белков в вашем рационе (также называемых макроэлементами). Как объясняет Джош, полнота определяется соотношением. Сытость удовлетворяет вас и предотвращает переедание. Не существует единого соотношения макроэлементов для всех, скорее оно зависит от индивидуальной реакции человека, уровня активности и целей.Примером может служить женщина, с которой я работал: она жаловалась на постоянный голод, придерживалась высокоуглеводной диеты, полной сладких напитков и хлеба, и ее целью было избавиться от жира. По ее мнению, мы делаем упор на потреблении большего количества белка и меньшего количества простых углеводов. После внесения изменений она больше не чувствовала голода между приемами пищи, и, поскольку она была сыта, она меньше ела и похудела.

# 5 Ваша диета должна быть адаптирована к вашим индивидуальным потребностям

Каждый начинает с правильных намерений, но часто руководствуется пищевыми привычками, которые не соответствуют его потребностям.

Любая здоровая диета должна соответствовать вашим целям, физиологии и образу жизни.

Пример:

Пища, которую мы едим, влияет на каждого из нас по-разному. Аллергия, вялость после еды, усталость, запоры, головная боль, бессонница, перепады настроения, изжога, тошнота и голод — все это примеры того, как организм сообщает нам, когда пища не работает для нашего организма.

Эффективная диета также должна соответствовать вашему образу жизни. Приготовить ужин для юриста, работающего по 16 часов в день, так же реально, как для семьи с ограниченным бюджетом покупать говядину у избалованных коров.Было бы здорово, но это нереально.

Вместо этого вы должны искать способы принимать правильные решения в отношении питания, используя приведенные выше принципы и которые работают с вашим образом жизни и вашим телом.

Заключительные примечания

U.S News составляют список основных основных диет. Хотя у каждой диеты своя теория, самые успешные из них разделяют принципы, перечисленные выше. Каждый продвигает диету, ориентированную на питательные вещества, полученные из различных цельных натуральных продуктов. Каждый из них учитывает, сколько калорий вы должны потреблять, и каждый из них учитывает соотношение макроэлементов, которое вы должны потреблять.Взгляните на диеты и обратите внимание на общие черты. Если вы используете диету, убедитесь, что она соответствует принципам, соответствует вашим целям, а затем убедитесь, что она адаптирована к вашим потребностям. Следите за новостями в следующих статьях, в которых я расскажу, как адаптировать каждый принцип к вашим конкретным целям.

http://health.usnews.com/best-diet

Ссылки на книги

Принципы питания, надзор за питанием и его оценка у конкретных групп населения, включая их краткосрочные и долгосрочные последствия

Здоровье и социальное поведение:

Принципы питания, надзора за питанием и его оценки среди конкретных групп населения, включая краткосрочные и долгосрочные последствия

Принципы питания

Определения

Питание — это исследование влияния приема пищи на здоровье и благополучие.

Общественное здравоохранение «Питание» включает изучение взаимосвязи между рационом питания и заболеванием (эпидемиология питания) и применение полученных знаний для предотвращения болезней среди населения (вмешательство в области питания).

Диетология — это применение знаний о питании с учетом индивидуальных потребностей. Обычно это включает использование диеты для лечения и контроля заболеваний.

Энергия

Углеводы

  • Углеводы необходимы тканям организма для получения энергии.
  • Есть два основных типа углеводов: сахар и крахмал. И сахар, и крахмал дают энергию.
  • Сахара можно разделить на внутренние и внешние. Внутренние сахара — это те сахара, которые входят в клеточную структуру пищевых продуктов, например сахара во фруктах и ​​овощах. Внешние сахара — это те сахара, которые не являются частью клеточной структуры, например
    лактоза в молочных продуктах или мед, фруктовые соки и кондитерские изделия (также известные как немолочные внешние сахара).
  • Сложные углеводы включают крахмальные и некрахмальные полисахариды . Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе и макаронах, а некрахмальные полисахариды — во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых злаках.
  • Клетчатка — это тип углеводов, который содержится только в растениях. Клетчатка не переваривается, поэтому она не дает энергии, но необходима для здоровой пищеварительной системы.
  • По крайней мере, половина энергии в нашем рационе должна поступать из углеводов, в основном в виде крахмалистых углеводов.
  • Частое употребление пищи и напитков, содержащих немолочные посторонние сахара, может увеличить риск кариеса.

Белок

  • Белок необходим организму для роста и восстановления и способен обеспечить энергию, когда диета низкоуглеводна.
  • Белок содержится в клетках животных и растений в различных пищевых продуктах, например мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, орехи и бобовые.
  • Белки состоят из аминокислот.В продуктах питания содержится около 20 различных аминокислот.
  • Аминокислоты делятся на 2 группы: незаменимые и несущественные.
  • Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые должны поступать с пищей: лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин. Гистидин является незаменимой аминокислотой для детей (не взрослых), потому что
    детей не могут производить достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности.
  • Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые человеческий организм способен производить сам (расщепляя аминокислоты в белке, который съедается, и поглощая их, чтобы производить другие белки в организме).
  • Различные продукты содержат разные количества и комбинации аминокислот.
  • Веганы и вегетарианцы могут получить весь необходимый белок, комбинируя различные растительные источники белка, например бобовые и крупы.

Жир

  • Жир необходим организму для получения энергии, обеспечения незаменимых жирных кислот, а также для переноса и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
  • Жир содержится в мясе / мясных продуктах, молочных продуктах, рыбе, яйцах, фруктах, овощах, орехах, крупах и зерновых продуктах (включая пирожные и печенье), пикантных закусках и маслах.
  • Жиры описаны как насыщенных или ненасыщенных в зависимости от пропорций присутствующих жирных кислот. Сливочное масло описывается как насыщенный жир, потому что в нем больше насыщенных жирных кислот, чем ненасыщенных жирных кислот. Оливковое масло
    описывается как ненасыщенный жир, поскольку в нем больше моно- и полиненасыщенных жирных кислот, чем в насыщенных.
  • Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, а ненасыщенные жиры — в растительных источниках. Из этого правила есть исключения.Ненасыщенные жиры могут быть преобразованы в насыщенные жирные кислоты путем гидрогенизации.
  • Незаменимые жирные кислоты (НЖК) должны поступать с пищей, потому что организм не может их вырабатывать. Есть две незаменимые жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота ( n-3 ) и линолевая кислота ( n-6 ). Организм способен синтезировать
    других жирных кислот из этих двух незаменимых жирных кислот.
  • Жир не должен превышать более одной трети потребляемой человеком энергии, а высокое потребление насыщенных жиров может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Витамины

  • Витамины — это питательные вещества, которые необходимы организму в очень малых количествах для выполнения множества функций, выполняемых организмом, например кофакторы активности ферментов и антиоксидантов.
  • Различные продукты содержат разное количество витаминов.
  • Витамины, необходимые организму, включают: витамины A, D, E, K (жирорастворимые витамины), C, B1, B2, ниацин, B6, B12, фолат (водорастворимые витамины).
  • Витамины, за исключением витамина D, должны поступать с пищей, потому что организм не может их вырабатывать.
  • Витамин D может вырабатываться под действием солнечного света на кожу.
  • Каждый витамин требуется в разных количествах для различных процессов в организме человека.
  • Количество каждого витамина, необходимого организму, меняется в течение жизни человека.

Минералы

  • Минералы — это питательные вещества, которые необходимы организму для различных функций, например формирование костей и зубов как важнейшего компонента жидкостей и тканей организма, функций нервов и компонентов ферментных систем.
  • Различные продукты содержат разное количество минералов.
  • Минералы, необходимые организму, включают: кальций, магний, фосфор, натрий, калий, хлорид, железо, цинк, йод, фторид, селен, медь, хром и марганец.
  • Каждый минерал требуется в разных количествах для различных процессов в организме человека. Некоторые минералы необходимы в больших количествах (например, кальций, фосфор, магний, натрий, калий и хлорид), а другие — в меньших количествах
    (например.грамм. железо, цинк, йод, фторид, селен и медь).
  • Количество каждого минерала, необходимого организму, изменяется в течение жизни человека.

Вода

  • Более половины человеческого тела состоит из воды, и регулярное потребление жидкости необходимо для правильного функционирования организма. Например, он действует как смазка для суставов и глаз, помогает при глотании, обеспечивает среду, в которой происходит большинство
    реакций в организме, помогает устранять отходы, помогает регулировать температуру тела.
  • Необходимое количество жидкости варьируется от человека к человеку и зависит от возраста, времени года, климатических условий, диеты и уровня физической активности.
  • Воду можно получить путем непосредственного употребления воды и других напитков (например, кабачков, чая, кофе) и путем употребления пищи (например, фруктов и овощей).

Табличка Eatwell Plate, ранее называвшаяся Balance of Good Health, была разработана Агентством пищевых стандартов, чтобы сделать выбор здорового питания более понятным для людей (http: // www.food.gov.uk).
Тарелка представляет собой визуальное представление пяти типов и пропорций продуктов питания, которые необходимы людям для поддержания здорового и сбалансированного питания. Эти пять типов разбиты на следующие категории:

  1. Фрукты и овощи
  2. Хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и любые другие крахмалистые продукты
  3. Молоко и молочные продукты
  4. Мясо, рыба, яйца, бобы и любые другие немолочные источники белка
  5. Еда и напитки с высоким содержанием жира и / или сахара.

Пищу, которая представляет самые большие группы / пропорции в тарелке Eatwell, следует есть чаще всего, а пищу из самых маленьких групп / пропорций следует есть реже.

Наблюдение за питанием и оценка среди конкретных групп населения, включая его краткосрочные и долгосрочные эффекты

Надзор за питанием включает в себя регулярный сбор и сопоставление данных, которые информируют нас о природе и причинах болезней, связанных с питанием.Первоначально это были заболевания, вызванные недостаточностью питания (например, анемия,
рахит и остеопороз), но теперь они включают целый ряд состояний (например, ожирение, гипертонию, рак, ишемическую болезнь сердца и кариес зубов).

Наблюдение за питанием традиционно включало только наблюдение за питанием путем оценки национального производства продуктов питания, расходов домохозяйств на продукты питания, исследования покупок и потребления продуктов питания домохозяйствами, а иногда и исследования индивидуального потребления
.Они вносят вклад в данные Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций по национальным продовольственным балансам. Система наблюдения, которая связывает наблюдение за питанием и здоровьем (с использованием показателей здоровья, таких как вес, артериальное давление, уровень холестерина
в сыворотке и анемия), позволяет более эффективно оценивать факторы, влияющие на питание на такие заболевания, как ожирение, диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. В Великобритании Национальное исследование диеты и питания (см. «Маркеры нутритивного статуса, питания и питания») связывает диету с показателями здоровья.Он был создан для сравнения текущего потребления питательных веществ с различными диетическими референсными значениями (DRV), чтобы оценить, где существуют проблемы у населения (например, высокое потребление соли и низкое потребление фруктов и овощей (
)), а также для оказания помощи в информировании государственной политики.

Эпиднадзор может выявить краткосрочных эффектов питания , включая те состояния, которые реагируют на резкие изменения в диете:

  • Высокое потребление сладких продуктов — повышенный кариес зубов
  • Высокое потребление соли — повышение артериального давления

Эпиднадзор может также выявить долгосрочных эффектов питания , включая те состояния, которые могут не возникать в течение нескольких десятилетий:

  • Недостаток фруктов и овощей — рак толстой кишки
  • Высокое и длительное употребление алкоголя — рак толстой кишки
  • Отсутствие грудного вскармливания — рак груди
  • Центральное ожирение — сахарный диабет 2 типа
  • Недостаток кальция в пище — остеопороз

Список литературы

  • Британский фонд питания http: // www.Nutrition.org.uk/ [дата обращения 01.08.08]
  • Агентство пищевых стандартов http://www.food.gov.uk/ [дата обращения 01.08.08]
  • Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций http://faostat.fao.org [дата обращения 01.08.08]
  • Гарроу Дж., Джеймс У. и Ральф А. Питание и диетология человека (10 -е издание )
  • Льюис, Г. Шерингем, Дж. Калим, К. Крейфорд, Т. Освоение общественного здравоохранения: Руководство для аспирантов по экзаменам и повторной аттестации.Королевское общество медицины Press Limited.

© Ханна Фазан 2008

Основные принципы питания — Руководство для начинающих

Питание необходимо для всех типов здоровья и благополучия, от физического до эмоционального. К сожалению, при плохой диете невозможно избавиться, поэтому важно знать принципы питания.

Если вы не будете правильно питаться, у вас никогда не будет того тела, которое вы хотите.

У вас не будет уверенности, которой вы заслуживаете.Или здоровье для долгой и энергичной жизни.

Для большинства людей диета примерно в 5 раз (5 раз) сильнее влияет на композицию тела, чем физическая подготовка.

Хорошие новости?

Вам не нужно страдать или постоянно сидеть на диете. Вам действительно нужно научиться устойчивым привычкам питания, которые основаны на нескольких основных принципах питания.

Я регулярно ем гамбургеры, хот-доги и вафли. Но я также ем много салатов и овощей, потому что я знаю эти принципы и знаю, как их применять для достижения результатов.

Важно отметить, что когда дело доходит до питания, несколько ключевых переменных имеют большее значение, чем все остальное вместе взятое. Я раскрываю это для вас ниже.

Основные принципы питания

В то время как многие люди считают питание сложным, основные принципы питания просты и понятны.

Короче говоря, основой всех диет для похудания (и веса) является дефицит калорий. Только в этом состоянии ваше тело может легко избавляться от жира.

Обратное верно для диеты для набора мышечной массы, при которой вы существенно выиграете от избытка калорий. Только в этих условиях ваше тело оптимально добавит новую мышечную ткань.

Хотя иногда можно преобразовать жир в мышцы в калорийно сбалансированном («поддерживающем») состоянии, это намного сложнее.

Как правило, калорийный баланс, соответствующий «калорийности на выходе из энергии», поддерживает перегруппировку тела только в том случае, если вы сочетаете его с последовательными силовыми тренировками в течение длительного периода времени — обычно от нескольких месяцев до года или более.

Более того, обычно это новички, которые видят успехи с этим подходом, или люди с более высоким уровнем начального жира в организме.

Таким образом, если вы хотите избавиться от жира, вам нужно научиться есть в условиях дефицита калорий. А если вы хотите нарастить мышцы, вы хотите узнать, как поддерживать избыток калорий.

Рычаг №1: поддержание дефицита калорий

Когда дело доходит до питания, подсчет калорий будет отвечать за подавляющее большинство результатов, которые вы можете контролировать — обычно половина (50%) или более.

Как я пришел к такому выводу?

Итак, я просмотрел несколько сотен исследований питания на PubMed.gov, потрясающей базе данных биомедицинской литературы, поддерживаемой Национальными институтами здравоохранения (NIH). Я рассматривал только статьи, опубликованные за последние 5 лет, чтобы определить приоритетность последних исследований. Эта цифра представляет собой неофициальную «совокупность» того, что неоднократно появлялось в научной литературе.

Плюс, я спросил самых приспособленных и худощавых людей, которых я знаю — бодибилдеров! Они в целом согласились с этой цифрой.

Рычаг № 2: Баланс макроэлементов («Макросы»)

Хорошо, теперь, когда мы понимаем важность дефицита калорий, какой следующий по важности «рычаг»? Это важный вопрос, и, к счастью, на него есть простой ответ.

Это балансирует ваши макроэлементы, а именно:

Технически, есть другие макроэлементы, а именно пищевые волокна, минералы, витамины и вода.

Однако единственные три макроса, о которых вам нужно знать для определения состава тела, — это жир, белок и углеводы.

В идеале, вы должны есть баланс этих трех макроэлементов с каждым приемом пищи. Если вы новичок, вам следует стремиться к разделению калорий во время еды примерно на:

  • 40% белка
  • 30% углеводов
  • 30% жира

Просто помните, жиры калорийны. плотный — 9 калорий на грамм, поэтому вам нужно лишь небольшое количество жира, чтобы достичь 30% от общего количества калорий за один прием пищи. Напротив, белок и углеводы содержат всего 4 калории на грамм, поэтому вы будете есть больше этих продуктов.

Конечно, разбивки макросов можно и нужно корректировать в зависимости от ваших целей, но если вам не с чего начать, то этот макробаланс поможет вам начать работу.

Я использую этот макрос 40/30/30 в своей жизни.

Баланс макроэлементов обеспечивает примерно четверть (25%) ваших результатов.

Проще говоря, калории и макросы — это два самых больших «рычага», которые вы можете (и должны) использовать для достижения желаемого тела.

Рычаг № 3: Выбор времени для питательных веществ

Итак, если калории составляют 50% ваших результатов, а потребление правильного баланса макроэлементов (жиров, белков и углеводов) дает еще 25% ваших результатов, то что за ответ на оставшиеся 25%?

Простой.

После этого , когда вы едите (так называемое «время приема пищи»), отвечает примерно за 10% ваших результатов.

Лучший пример того, как еда влияет на композицию тела, — это то, что ваше тело лучше перерабатывает углеводы для использования, а не для хранения в виде жира, если вы едите их в периоды физической активности.

Среди других причин это связано с тем, что рецепторы каналов на мышечных клетках открываются после интенсивной физической нагрузки.

Другой пример выбора питательных веществ — прием пищи в течение примерно 30 минут после пробуждения. Причина, по которой это имеет значение, заключается в том, что исследования показывают, как скоро вы съедите свой первый прием пищи после пробуждения, что может повлиять на ваши гормоны голода.

Гормоны голода, о которых вам нужно знать:

  • Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который может снизить аппетит.
  • Грелин — это гормон, который вырабатывается вашим желудком, а небольшие количества также выделяются поджелудочной железой, тонкой кишкой и мозгом. может увеличить аппетит и способствовать накоплению жира.

Очевидно, вы хотите создать внутреннюю гормональную среду с более высоким уровнем лептина и более низким уровнем грелина.

Рычаг № 4: Состав продуктов питания

Далее, состав продуктов питания отвечает примерно за еще 5% ваших результатов.

Состав пищи означает, что важно есть настоящие цельные продукты, богатые витаминами, минералами и полезной клетчаткой, чтобы насытить.Это важно, это не так важно, как калории или баланс макроэлементов.

Рычаг № 5: Использование добавок

Использование добавок обеспечивает еще 5% ваших результатов.

Примером использования добавок может быть прием коктейля из сывороточного протеина, который поможет вам восстановить мышцы сразу после тренировки. Другой пример — потребление медленно перевариваемого протеина, такого как казеин, перед сном, чтобы облегчить ночное восстановление.

Или вы можете использовать креатин, чтобы немного улучшить свои показатели во время силовых упражнений или упражнений высокой интенсивности.

Рычаг № 6: другие переменные

Наконец, другие переменные, такие как гидратация, качество сна, воспаление и снижение стресса, составляют последние 5% вашего успеха в питании.

Гидратация проста для понимания. Вам необходимо пить достаточное количество воды, чтобы функционировать наилучшим образом. Кроме того, вода улучшает работу пищеварительной системы, что помогает более эффективно выводить жиры из организма.

Сон имеет значение, потому что качество и время сна регулируют вашу тягу, гормоны голода и даже вашу способность регулировать потребление калорий.

Воспаление имеет значение, потому что оно может привести к инсулинорезистентности и помешать вашей реакции на лептин, гормон, который снижает аппетит и заставляет ваш мозг перестать есть. Турмерин — эффективная добавка, которая может снизить системное воспаление.

Точно так же стресс заставляет организм выделять стероидный гормон кортизол.Кортизол оказывает множество эффектов, одним из которых является то, что он способствует накоплению жира в животе.

Принципы питания, чтобы жить до

Проще говоря, вам не нужно знать все о питании. Тем не менее, вам будет очень полезно узнать о ваших личных потребностях в калориях и о том, как есть меньше или больше для достижения ваших конкретных целей.

Если вам это понравилось, я часто отвечаю на вопросы о питании в своих историях в Instagram.

Или, присоединиться к почти миллиону читателей , которые изучают секреты Кейда о том, как составлять бюджет, увеличивать свой доход, инвестировать для получения денежного потока, укреплять свою уверенность и быстро раскрываться.

Шесть основных принципов планирования диеты

Составители диеты рекомендуют употреблять достаточное количество фруктов и овощей в день.

Изображение предоставлено: RL Productions / Digital Vision / Getty Images

Спросите большинство людей, что означает слово «диета», и они описывают краткосрочные цели по снижению веса и бесчисленные ограничения в еде. Однако термин «диета» просто относится к тому, что мы едим. Хорошая диета способствует позитивным изменениям и помогает включить разумное питание в свой повседневный образ жизни.При разработке практического режима питания специалисты по планированию диеты часто рекомендуют метод ABCDMV — шесть основных принципов адекватности, баланса, контроля калорий, плотности, умеренности и разнообразия.

Достаточность

Правильная диета обеспечивает человеческий организм энергией и питательными веществами для оптимального роста, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов. Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и некоторые минералы составляют шесть классов питательных веществ, от которых зависит выполнение основных функций и видов деятельности.Эти питательные вещества необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы тело работало эффективно. Адекватная диета включает продукты, содержащие надлежащее количество этих питательных веществ, чтобы предотвратить дефицит, анемию, головные боли, утомляемость и общую слабость.

Остаток средств

Сбалансированная диета включает продукты, содержащие достаточное количество каждого класса питательных веществ. Например, хотя молоко является хорошим источником кальция, а рыба обеспечивает необходимое железо и белок, одних этих двух недостаточно.Другие важные витамины, углеводы и жиры содержатся в цельнозерновых, овощах и фруктах. Министерство сельского хозяйства США предлагает отличный план сбалансированного питания с пятью группами продуктов — зерновыми, белками, овощами, фруктами и молочными продуктами. Потребление надлежащего количества порций из каждой категории обеспечивает сбалансированную диету.

Контроль калорий

Когда вы знаете, что есть, следующий фактор — это количество. Можно есть здоровую пищу и при этом злоупотреблять.Следовательно, необходимо установить разумную норму калорий. Количество энергии, которое организм получает от поступающей пищи, должно соответствовать количеству энергии, необходимому организму для поддержания своей биологической и физиологической активности. Другими словами, входные данные должны соответствовать выходным. Дисбаланс приводит к потере или набору веса.

(Пищевая) плотность

Хорошо питаться, не переедая, часто бывает сложно. Вы должны выбирать продукты, которые содержат наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий.Например, 30 грамм сыра и 1 стакан обезжиренного молока содержат одинаковое количество кальция. Хотя оба продукта являются достаточными источниками кальция, молоко более плотное, чем сыр, потому что вы получаете одинаковое количество кальция с половиной калорий и без жира. В другом примере количество калорий не является полезным инструментом. Хотя миска с виноградом и банка содовой содержат примерно одинаковое количество калорий, виноград содержит гораздо больше питательных веществ, чем кола. Составление здоровой с точки зрения питания диеты требует правильного «бюджетирования» калорий и питательных веществ, чтобы вы меньше ели, сохраняя при этом хорошее здоровье.

На модерации

Однажды Сократ сказал: «Все в меру, ничего лишнего». Несмотря на то, что ему более 2500 лет, эта пословица все еще верна. Тем, кто жестко ограничивает то, что они могут или не могут есть, часто бывает трудно придерживаться разумного питания. Не стоит отказываться от продуктов, богатых жирами и сахаром. Когда их едят время от времени, они не вредят вашему здоровью и часто доставляют достаточно удовольствия, чтобы поддерживать мотивацию продолжать здоровое питание.

Разнообразие

Диета может иметь все вышеперечисленные характеристики, но при этом не иметь разнообразия. Хотя некоторые люди являются созданиями привычки и не возражают против того, чтобы есть одни и те же блюда каждый день, большинство из нас жаждет широкого разнообразия вариантов и вкусов. Полноценное питание не должно быть скучным. Группы продуктов Министерства сельского хозяйства США позволяют вам получать необходимые питательные вещества, имея при этом большой выбор продуктов, из которых вы можете выбирать. В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни.

12 проверенных принципов здорового питания

Слишком много информации о питании ведет к риску ничего не объяснить. Обещание идеальной диеты для всех неверно. Пришло время пересмотреть наши диетические предпочтения. Давайте заново узнаем о питании людей из культур коренных народов и всему лучшему, чему нас может научить наука.

Д-р Дж. Э. Уильямс |

Эксперты по питанию обсуждают, какая диета нам подходит. Вы читаете несколько исследований и обнаруживаете противоречивую информацию.Смущают ли научные данные или помогают нам понять выбор продуктов питания?

Интернет-гуру здоровья продвигают свою версию оптимальной диеты человека, чтобы продавать услуги и продукты. Стоит ли верить этим «экспертам» при очевидном конфликте интересов?

Ваш лучший друг, учитель йоги и защитник прав животных, в восторге от нового порошкового веганского протеина и ферментированного сыроедения. Рискует ли чье-то представление об идеальной диете неверным, даже если его намерения благие?

Что, если бы кто-то знал интересную информацию о здоровье и питании, но не изучал науку или медицину, вы бы послушали? Что, если этот человек выглядел здоровым, поджарым и сильным, но на самом деле совсем не разбирался в питании? За кем следует следить?

У нас есть масса информации о питании и оптимальной диете для всех людей.Есть ли одна диета, которая управляет ими всеми? Что может быть проще, чем кажется? Или все сложнее?

Какими принципами вы руководствуетесь при выборе продуктов питания или диетических правилах? Здравый смысл важен. Тем не менее, я считаю, что дело не только в мольбе Майкла Поллана в «Дилемме всеядного», чтобы «съесть как можно ниже по пищевой цепочке». Поллан прав, потому что мы все стали бы здоровее, если бы опустились ниже в эволюционной пищевой цепочке: есть чище и проще. Однако здоровое питание — это гораздо больше, чем употребление большего количества хороших продуктов и отсутствие плохих продуктов

Согласно исследованию «Будущее здоровья и благополучия в розничной торговле продуктами питания», люди считают, что выбор продуктов питания определяет состояние здоровья и влияет на то, как магазин в продуктовом магазине.Это имеет смысл и подтверждается научными исследованиями. Поскольку все больше людей уделяют внимание здоровью и профилактике заболеваний, я утверждаю, что нам нужен набор принципов, а не фиксированных правил, основанных на том, что действительно работает для укрепления здоровья, и в меньшей степени на мнениях, тенденциях и зависимости от розничной торговли продуктами питания или онлайн-маркетинга здоровья. .

Начнем с последних исследований. Попутно я поделюсь наблюдениями из моих полевых исследований среди традиционных коренных народов за последние сорок пять лет и подкреплю их своим тридцатипятилетним клиническим опытом в функциональной медицине. Нет эпидемии современных хронических заболеваний

Поскольку современная диета хорошо известна как причина эпидемии ожирения и хронических заболеваний, имеет смысл обратиться к прошлому наших предков в поисках подсказок о связи между здоровьем и диетой.

В статье об охотниках-собирателях за 2018 год сообщается, что источником современных хронических заболеваний является цивилизация. Полевые исследования среди небольших традиционных обществ в Африке и Южной Америке обнаружили множество общих черт, связанных со здоровьем, активностью, расходами энергии и диетой.

Это исследование (Pontzer, Wood, & Raichlen, 2018) показало, что у охотников-собирателей отличное метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье. Мои этномедицинские полевые исследования среди коренных народов Арктики, Амазонки и Анд научили меня, что коренные жители, придерживающиеся диеты своих предков, не страдают ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и редко встречаются рак. Традиционные коренные народы живут долго

Исследователи обнаружили, что большинство коренных жителей, если они не попали в аварию или не заразились, живут столько же, сколько и современные люди.(Gurven & Kaplan, 2007) В традиционных обществах старость откладывается. Люди остаются сильными и активными, внося свой вклад в племя, начиная с 60 и даже 70 лет.

Я видел, как мужчины 45-65 лет среди сибирских юпиков соревновались как хорошие или лучшие охотники, чем 25-летние мужчины. Я видел 85-летних туземцев более активными, чем их современные сверстники того же возраста. Я был свидетелем того, как антропологи задокументировали, что нескольким старейшинам больше 100 лет. Этот опыт изменил мой взгляд на старение. Традиционные коренные народы много ходят и несут тяжелые вещи

Исследователи обнаружили, что мужчины-охотники-собиратели проходят в среднем 14 км в день пешком.(Леонард и Робертсон, 1997) Это невероятные 17 500 шагов. Согласно сайту Calculator, в одном километре 1250 ступенек. Для защитников Fitbit — я один из них — это ходьба мирового класса. Для сравнения, средний взрослый в США проходит менее 3 миль в день. Это 4,8 км или 6299 шагов.

Коренные жители несут тяжелые грузы, младенцев, урожай с полей, дичь с охоты и поднимают камни на расчистку полей. Современные люди ходят по ровным поверхностям, например, по беговой дорожке или по парку, и ничего не берут с собой.Мы редко что-либо поднимаем, кроме тех случаев, когда тренируемся с отягощениями в тренажерном зале, часто не используя тяжелые веса.

Я собираюсь много гулять, когда выхожу в поле. Когда я жил среди сибирских юпиков на острове Св. Лаврентия в Беринговом море, не было ничего необычного в том, чтобы пройти пешком более 75 миль. Среди Q’ero в перуанских Андах мы преодолеваем более 20 миль по чрезвычайно пересеченной местности на высотах от 12 000 до 14 500 футов. Мы отправляемся гулять с полными рюкзаками до восхода солнца и до захода солнца прибываем в деревню или следующий лагерь.

В верховьях Амазонки в сезон дождей, когда реки наполняются и большая часть леса затопляется, каноэ заменяют прогулки. Гребля на каноэ или каяках делает для верхней части тела то же, что переноска для нижней части тела. Большое разнообразие рационов питания

Есть несколько универсальных вариантов того, что едят коренные народы во всем мире. Уже одно это может сообщить современным людям, что не существует единой диеты для всех. Состав рациона варьируется в зависимости от места проживания коренных жителей. Например, в Арктике, где я жил среди сибирских юпиков св.На острове Лоуренса в Беринговом море их диета состояла в основном из жиров и белков, с небольшим содержанием клетчатки и без простых углеводов. Основными источниками пищи были морж и тюлень, за которыми следовали рыба, морские птицы и их яйца. Я ела только то, что ели они, была здорова, набрала мышечную массу и прекрасно себя чувствовала.

В Андах я жил среди говорящих на кечуа к’еро. Их диета состоит в основном из сложных углеводов, за которыми следует белок нежирного мяса. В них нет растительного масла и рафинированных углеводов. Источниками питания являются местные виды картофеля и другие клубни, некоторые виды культурного наследия, а также травы, такие как киноа, и нежирное мясо альпаки.Разнообразие происходит за счет диких ягод, трав, кореньев, форели из ручьев и редкой дичи.

Развитые культуры с древней историей также имеют тенденцию к очень разнообразному питанию. Традиционная китайская и средиземноморская диеты — это примеры здорового питания, которые существовали тысячи лет. Традиционная китайская диета включает такие травы, как женьшень, астрагал и ягоды личи. Они потребляют разнообразные ферментированные продукты из сои и других бобовых, капусты и корнеплодов.В пищу едят многие виды водорослей и грибов.

Напротив, современная диета обеспечивает больше калорий, но из обработанных пищевых продуктов с более низкой питательной ценностью. Продуктовые магазины предлагают меньше разнообразия среди множества вариантов. Whole Foods Market и другие продукты для здорового питания предлагают более разнообразный выбор, включая различные виды тофу, мисо и ферментированных овощей. Невегетарианцы, употребляющие протеин, потребляют мышечное мясо без костей. Рыба филе. В отличие от традиционных культур, современные американцы редко едят субпродукты, такие как сердце или печень.В США мы не едим рыбу, приготовленную на пару, с головой и плавниками. Но традиционные китайцы предпочитают рыбу, приготовленную таким образом. Разнообразие обеспечивает сбалансированное питание с течением времени. Соотношения макроэлементов имеют значение, но различаются между группами коренных жителей

Ученые подсчитывают количество энергии, содержащейся в пище, в калориях, которые поступают из трех источников, называемых макроэлементами: жира, белка и углеводов. Соотношение макроэлементов варьируется от культуры к культуре и в зависимости от типа рациона.Например, кетогенная диета получает больше энергии из жиров и масел. Палеодиета получает энергию из белков и некоторых жиров.

Юпики и другие коренные народы Арктики естественно придерживаются кетогенной диеты. Американские коренные жители великих равнин придерживались палеогенной диеты с высоким содержанием белка из буйволов и антилоп. Коренные жители Анд кечуа придерживаются диеты с высоким содержанием сложных углеводов.

9018ic 15 901 87 > 80
ТИП ДИЕТЫ % БЕЛКА % УГЛЕВОДОВ % ЖИРОВ

9027 9018

9027 9018

Юпик 46 <10 45
Цимане 20 64189 Кечуа 10 70 20
Средиземноморье 18 50 <5
Палео 20-40 1 40-60
Зона 30

30

Охотники-собиратели едят продукты с высоким содержанием клетчатки

Хадза в Танзании питаются преимущественно растительной пищей с большим количеством дикого меда, потребляют до 150 граммов клетчатки в день и потребляют много натуральные пре и пробиотики.

Цимане низменностей Боливии едят в основном клубневые углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как маниока и бананы, которые также являются богатыми пребиотиками. (Kraft et al., 2018) Подобно другим культурам коренных народов, живущим близко к своему традиционному образу жизни, у тсиманэ почти нет сердечно-сосудистых заболеваний. (Kaplan et al., 2017) Традиционные люди едят приготовленную пищу

все коренные народы готовят большую часть, если не всю, свою еду. Хотя разнообразие — это правило, приготовленная еда — это норма.Традиционная китайская диета состоит из приготовленных продуктов. Большинство китайцев всю жизнь не едят салатов.

В моих полевых исследованиях среди юпиков и керо, а также среди более чем дюжины других коренных племенных культур, редко можно увидеть, как они едят сырые продукты, за исключением фруктов, в тропических регионах и иногда сырые морепродукты в Арктике.

Пожилым людям и людям с ослабленным пищеварением я рекомендую приготовленную пищу. Сырые продукты, как правило, вызывают газы и вздутие живота, потому что они ферментируют, как куча компоста, в кишечнике.Тем не менее, тем, кто может переносить салаты и другую сырую пищу, я рекомендую диету 50/50, состоящую из равных частей сырых и приготовленных продуктов.

Существует ли оптимальная диета?

Новое исследование экспертов по питанию подтверждает мою уверенность, основанную на более чем сорокалетних полевых исследованиях среди традиционных коренных племен, в том, что не существует единой диеты, которая была бы лучшей для всех в любое время.

Исследование 2017 года показало, что палеолитическая и средиземноморская диеты снижают риск всех хронических заболеваний, связанных с современным образом жизни.(Whalen et al., 2017). Кетогенная диета более эффективна, чем сокращение калорий, для изменения формы тела и похудания. (Ting, Dugré, Allan, & Lindblad, 2018)

Однако после более чем сорока лет совместных исследований и клинической практики я так и не смог придумать оптимальную диету, подходящую для всех. Хотя в этой статье рассказывается о пользе для здоровья диеты предков, я не защищаю диету с высоким содержанием меда Хазда или кетогенную диету Юпик. В традиционном образе жизни коренных народов нет ничего легкого.Это очень тяжелая жизнь. Если бы вы жили с ними какое-то время, мало кто из современных людей захотел бы поменяться с ними местами или на диете.

Тем не менее, я узнал несколько вещей из своих полевых исследований, а также изучения исследований, а также от моих здоровых, долгоживущих пациентов. Я обнаружил, что принципы, основанные на аутентичном образе жизни коренных народов и объективной науке, служат ориентиром, помогающим сделать лучший выбор питания.

Вот мой список диетических принципов, ни один из которых вы еще не знаете. 12 принципов здорового питания:

  1. Измените свой рацион, чтобы увеличить разнообразие питательных веществ.
  2. Ешьте свежие продукты, выращенные в зависимости от сезона.
  3. Потребляйте больше клетчатки.
  4. Ешьте экологически чистые культуры и мясо травяного откорма.
  5. Выбирайте дикую рыбу, выловленную экологически безопасным способом.
  6. Знайте состав макроэлементов своего рациона. Вы в основном палео или кето? Средиземноморье? Веган? Меняйте состав в зависимости от вашего здоровья и фитнеса.
  7. Измените свой рацион в соответствии с уровнем активности, целями в отношении здоровья и возрастом.
  8. Избегайте вредных продуктов. Плохая пища вредит вам больше, чем хорошая — здоровью.
  9. Не ешь слишком много или слишком мало. Ешьте столько, сколько вам нужно, в зависимости от работы и уровня активности.
  10. Ешьте в обычное время.
  11. Практикуйте прерывистое голодание, если это одобрено вашим врачом.
  12. Ешьте то, что вам подходит. Используйте метод проб и ошибок, как это делали наши предки, чтобы придумать для вас оптимальную диету.

Что определяет ваш выбор питания? Основан ли он на принципах или вы слепо следуете тенденции или увлечению? Даже последние научные данные могут быть предвзятыми, или на них может влиять финансирование в пользу пищевой или фармацевтической промышленности. Тем не менее, это много хорошей науки о питании. И есть новые исследования выбора продуктов питания в соответствии с вашей генетикой. Цель состоит в том, чтобы создать индивидуальный, здоровый и эффективный с точки зрения питания рацион, основанный на том, что с течением времени работало для человека.Используйте современные инструменты, такие как профилирование генов. И больше гуляйте. Поднимите тяжести в тренажерном зале. И перевозите более тяжелые грузы.

3 основных принципа планирования диеты, которые необходимо знать

Я думаю, что все согласятся с тем, что диета — это, безусловно, самый сложный компонент фитнес-режима.

Просто взгляните на национальные диетические рекомендации — кажется, они меняются так же часто, как вы меняете нижнее белье.

С таким количеством различных диетических рекомендаций, как вы могли узнать, какая из них вам подходит?

К счастью, есть несколько ключевых показателей, на которые вы можете опираться при принятии решений.

Любой, кто тренировался в течение значительного количества времени, понимает эти 3 основных принципа планирования диеты. Внесение любых изменений в свой рацион может изменить ваш энергетический уровень, производительность и, прежде всего, вашу безжировую мышечную массу и процентное содержание жира в организме.

Добро пожаловать в серию тренажеров White Coat Trainer по диетам.

Сегодняшний пост научит вас, что такое сбалансированная диета, и проиллюстрирует 3 ключевых принципа, которые используются в большинстве диет.

В части 2 «Как перестать считать калории» и части 3 «Как начать правильно питаться при плотном графике» мы делимся несколькими советами по диете, которые вы можете сразу же применять в своем плотном графике.

Хорошо, давайте перейдем к делу…

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы диета была успешной, она должна быть сбалансированной.

Что мы подразумеваем под этим?

Сбалансированная диета — это диета, которая содержит в достаточной мере трех основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

Это еще не все.

Сбалансированная диета также должна содержать достаточное количество ВСЕХ основных витаминов и минералов, микронутриентов .

Вот где большинство диет терпит неудачу.

Вы не можете просто рассчитывать, что получите необходимые макроэлементы и все закончится. Причина, по которой эти витамины и минералы необходимы, заключается в том, что они действительно необходимы вашему организму.

Просто найдите любой случайный витамин или минерал и узнайте его функцию.Угадай, что? Если вам не хватает этого питательного микроэлемента в вашем рационе, ваше тело не будет выполнять ни одну из этих задач оптимально.

По данным CDC, дефицит питательных веществ широко распространен в Америке.

Тогда возникает вопрос: как выживают люди, если многие из них не получают достаточного количества питательных микроэлементов?

Ответ довольно прост. Человеческое тело — УДИВИТЕЛЬНАЯ машина.

Ваше тело адаптируется и будет обходиться всем, что получает от диеты!

Означает ли это, что ваше тело работает оптимально?

Будут ли все ваши гормоны (особенно те, которые отвечают за метаболизм) работать с максимальной нагрузкой?

Определенно нет.

Вы должны смотреть на свой рацион с целостной точки зрения. Отсутствие необходимого питания для ваших клеток повлечет за собой последующие последствия в других местах. Все связано воедино.

Итак, если вы хотите иметь успешную диету, вы должны сначала сбалансировать свой рацион.

Это преимущество сбалансированного питания.Сбалансированная диета

  • обеспечит бесперебойную работу вашего тела,
  • будет держать ваши гормоны под контролем,
  • поможет вам поддерживать здоровый вес тела,
  • даст вам энергию
  • улучшит ваш сон.

Теперь, когда мы убедили вас в необходимости сбалансировать свой рацион, давайте рассмотрим три принципа, которым должны следовать все диеты…

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 1 ЭНЕРГИЮ НЕВОЗМОЖНО СОЗДАТЬ ИЛИ УНИЧТОЖИТЬ

У всех нас есть общее представление каких продуктов нам следует избегать, а каких — есть больше.

Однако, у вас, вероятно, очень мало информации о том, сколько калорий вы фактически потребляете ежедневно.

Общее количество потребляемых вами калорий должно быть сбалансировано количеством калорий, потребляемых вашим организмом.

Он следует первому закону термодинамики.

Энергия передается от пищи, которую вы потребляете, вашему телу, которая будет либо использована немедленно, либо сохранена для использования в более позднее время.

калорий в = калорий израсходовано.

Следуя этой логике, не имеет значения, сколько «здоровой» или «нездоровой» пищи вы едите — если вы съедите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело наберет вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете.

У нас есть несколько примеров из реальной жизни. Взгляните на Майкла Фелпса — человека с наибольшим количеством золотых медалей в истории Олимпийских игр.

Во время подготовки к соревнованиям он потреблял более 8000 калорий в день, из которых большинство людей считает «нездоровой» пищей.

Тем не менее, он смог поддерживать высокие спортивные результаты и низкий уровень жира в организме благодаря интенсивному режиму физических упражнений и быстрому метаболизму.

Тем не менее, калории на входе = количество калорий имеют некоторые ограничения.

Калории на входе = калории на выходе — это очень упрощенная модель.

Все мы знаем, что реальная жизнь намного сложнее этого.

Вот некоторые ограничения этого подхода.

1. Чрезвычайно сложно узнать, сколько калорий на самом деле сжигает ваше тело.На эту часть уравнения влияет множество факторов, включая уровень метаболизма, а также уровень физической активности и активности без упражнений. Генетическая изменчивость здесь огромна!

2. Подсчет калорий также чрезвычайно сложен, так как на этикетках пищевых продуктов есть большая погрешность, и любые сделанные вами вычисления будут в лучшем случае приблизительными.

и, самое главное,

3. Если вы снизите потребление калорий на слишком большое количество, вы в конечном итоге станете недоедать и вызовете резкое снижение метаболизма.

Если вы просто потребляете все меньше и меньше калорий, чтобы похудеть, сработают механизмы самообороны вашего тела.

Он сделает все возможное, чтобы сохранить вес тела и снизить потребление энергии. Как только вы откажетесь от низкокалорийной диеты, все будет только хуже.

Создатель крупнейшего неудачника считает, что бывшие участники виноваты в восстановлении веса https://t.co/xpfNtaQ2b0 pic.twitter.com/eOqfavnofI

— Cosmopolitan (@Cosmopolitan) 8 июня 2017 г.

Не нужно смотреть дальше, чем на участников из «Самые большие неудачники.

Эти люди потеряли более 80-100 фунтов из-за экстремального ограничения калорий, а затем вернули все это, и более , из-за более медленного метаболизма.

«Самый большой неудачник» также заставил задуматься о том, что упражнения играют очень большую роль в похудании. К сожалению, упражнения — это только 20% уравнения, которое мы здесь обсуждаем.

Таким образом, хотя общее потребление калорий важно, важно, чтобы вы стратегически манипулировали своим общим энергетическим балансом.

Резюме:

  • Общий энергетический баланс (потребление калорий по сравнению с расходом калорий) является самым большим фактором, влияющим на вес вашего тела.
  • Все диеты работают за счет уменьшения «калорийности» в уравнении, увеличивая «калорийность» в уравнении.
  • Оценить, сколько калорий вы потребляете («калорий в») сложно и часто неточно.
  • Количество калорий, сжигаемых вашим телом («калорий на выходе»), зависит от вашего метаболизма, количества упражнений и количества упражнений. калории, которые ваше тело сжигает, не занимаясь спортом.

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 2: ПРОДУКТЫ МОГУТ БЫТЬ КЛАССИФИЦИРОВАНЫ НА 1 ИЗ 3 КАТЕГОРИЙ

Следующим фактором, способствующим успешной диете, является внимание к потреблению макроэлементов.

Как мы упоминали ранее, сбалансированная диета имеет адекватную пропорцию трех основных макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Практически все продукты можно отнести к одной из этих трех групп, и важно уметь определять, какие продукты питания относятся к какой категории.

Соотношение этих трех питательных веществ в вашем общем дневном потреблении — это то место, где большинство диет значительно различаются.

Практически во всех диетах для достижения желаемого результата рекомендуется сочетание вариантов с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов или высоким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.

Давайте по очереди рассмотрим три макроэлемента.

БЕЛК

Белок, безусловно, является самым важным макроэлементом, и люди обычно едят его меньше всего.

Это большая ошибка, так как продукты с высоким содержанием белка сохраняют чувство сытости и служат основными строительными блоками для тонуса и укрепления мышц.

Согласно общим этикеткам питания, средняя женщина, потребляющая 2000 калорий в день, должна стремиться получать 50 г белка в день, а средний мужчина, потребляющий 2500 калорий в день, должен иметь 65 г белка.

Эти значения на самом деле довольно низкие, и любой, кто занимается спортом, понимает важность потребления достаточного количества белка для питания своего тела.

В идеале белок должен составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, что может составлять от 90 до 200 + г белка в день в зависимости от массы тела и целей.

Высококачественные источники белка включают

  • нежирного мяса,
  • рыбы,
  • яиц,
  • цельного молока и
  • греческого йогурта.

Если вы работаете на растительной основе, как и мы, вы можете использовать

FAT

Жиры являются следующим по важности макроэлементом.

Ваше тело использует жиры для набивки и изоляции, в качестве субстрата для многих гормонов и для растворения витаминов A, D, E и K.

Жиры бывают разных видов; насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс.

Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными для здоровья, в то время как трансжиры следует избегать любой ценой.

Ненасыщенные жиры можно получить из полезных для здоровья масел, таких как оливковое масло первого отжима, рыбий жир и масло авокадо.

Другие источники включают 85% темного шоколада (какао) и различных сортов орехов.

Очень распространенное заблуждение состоит в том, что высокое потребление жиров делает вас толстыми.

Это абсолютно неверно.

Чрезмерное потребление калорий, неправильного питания в сочетании с небольшой физической активностью (и, конечно же, вашей генетикой) — вот что способствует повышению уровня жира в организме.

Опять же, потребление жиров может составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, в зависимости от массы тела и целей.

Это означает, что вы можете потреблять от 50 до 120 г в день, большая часть из которых поступает из ненасыщенных источников.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — наименее важные макроэлементы из трех. Они служат основным источником энергии для вашего мозга и используются для поддержания уровня глюкозы в кровотоке.

Если вы перестанете есть углеводы (из нефруктовых и невегетарианских источников), все будет в порядке.

При абсолютном истощении углеводов ваше тело начнет использовать другие источники (например, жир) для получения энергии в процессе, известном как кетоз (здесь мы подробно писали о кето-диете).

Хотя я не обязательно рекомендую этот подход, многие спортсмены высокого уровня успешно использовали кетоз для достижения высоких уровней производительности.

Если вы съедите в избытке, ваше тело будет накапливать углеводы сначала в виде гликогена, а затем в конечном итоге в виде жира.

Огромное количество продуктов низкого качества подпадают под категорию углеводов; большинство из них имеют очень высокий гликемический индекс.

Другими словами, это простые сахара, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к большим колебаниям уровня инсулина.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с развитием сахарного диабета II типа и метаболического синдрома.

Примеры углеводов с высоким гликемическим индексом включают белый хлеб, обычные макаронные изделия, белый рис и выпечку, такую ​​как торты и печенье.

Подобно белкам и жирам, углеводы могут составлять 20-40% от общего количества потребляемых вами калорий, в зависимости от веса вашего тела и ваших целей.

Это хорошее практическое правило — получать большую часть углеводов из фруктов с низким гликемическим индексом и некрахмалистых овощных источников.

Чтобы помочь вам, мы разработали БЕСПЛАТНЫЙ стол с продуктами.

В нем перечислены все самые здоровые продукты, содержащие каждый макроэлемент, а также продукты, которых следует избегать!

В двух словах…

  • Белки абсолютно необходимы для поддержания здоровой мышечной массы. Эти продукты нужно есть как можно чаще.
  • Жиры также абсолютно необходимы для выработки гормонов и изоляции. Убедитесь, что потребляемые вами жиры высокого качества.
  • Углеводы обычно едят в избытке, и их следует употреблять в умеренных количествах, особенно если вы не очень активны.

А теперь последний принцип.

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 3: ВСЕ ПРОДУКТЫ СОЗДАЮТСЯ НЕ РАВНО

Третий принцип диеты, на который вы должны обращать внимание, — это состав пищи. Это относится к качеству макроэлементов, которые вы потребляете.

Хотя этот принцип не так важен, как первые 2, он по-прежнему важен для того, чтобы вы потребляли цельные продукты с минимальной обработкой.

Это означает, что они максимально приближены к своему естественному состоянию.

Высококачественный белок, полезные жиры, фрукты и овощи должны быть основными продуктами вашего рациона для достижения оптимальных результатов .

Почему?

Потому что высококачественные продукты более богаты питательными веществами, чем их низкокачественные аналоги. Таким образом вы получите все перечисленные выше микроэлементы.

Нет необходимости покупать органические продукты, так как нет окончательных доказательств существенных различий между людьми, потребляющими органические и традиционные продукты.

Хорошее практическое правило: старайтесь изо всех сил избегать продуктов, которых не было тысячу лет назад.

Печенье, мороженое, картофель фри и другие некачественные продукты должны быть сведены к минимуму. Вам не нужно полностью отказываться от этих продуктов, но вы должны держать их под контролем.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СЛОВА

Вот и все.

Теперь вы понимаете, что такое сбалансированная диета, и 3 принципа планирования диеты, которые вы должны использовать, если хотите оптимизировать потребление питательных веществ.

Напомним,

  • Сбалансированная диета обеспечивает 20-40% каждого макроэлемента и направлена ​​на потребление достаточного количества всех микроэлементов
  • Изменение общего калорийного баланса со временем приведет к потере или увеличению веса
  • Белки и Жиры являются важными макроэлементами, ешьте их часто и часто
  • Крахмалистые углеводы необходимо свести к минимуму, и большая часть ваших углеводов должна поступать из зеленых овощей и фруктов с низким ГИ
  • Как можно чаще ешьте продукты, встречающиеся в природе

Теперь мы можем перейти к деталям того, как на самом деле есть.

В части 2 «Как соблюдать диету без подсчета калорий» мы обсуждаем, как анализировать приемы пищи и определять, сколько еды вам следует съесть.

Из чего обычно состоит ваша диета? Вы раньше успешно считали калории?

Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной, и подпишитесь, чтобы получить копию нашей бесплатной электронной книги — The White Coat Trainer Nutrition Guide!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *