Основа рационального питания: Основные принципы рационального питания

Разное

Содержание

Основы рационального питания.

В процессе жизнедеятельности человек постоянно совершает работу. Он строит дома и заводы, управляет станками и машинами, вспахивает и засаживает землю, убирает поля, пишет научные труды и романы, совершает тысячи других полезных дел. Даже в состоянии покоя человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу, так как у него сокращается сердце, происходят дыхательные движения, осуществляется обмен веществ в каждой клетке его организма.

Энергетическая функция питания.

Восполнение организмом энергозатрат, связанных с выполнением работы, происходит только благодаря питанию и дыханию, т.е. поступлению и использованию пищи и кислорода.

Пластическая функция питания.

Организм человека не только совершает работу, в нём непрерывно происходят процессы построения и возобновление клеток и тканей тела, а также различных внутриклеточных компонентов. Одни клетки погибают, вместо них появляются новые. Для всех этих «ремонтных работ организму человека нужен строительный материал, который можно получить только в результате питания.

Питание- это источник веществ,

из которых в организме образуются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Некоторые, биологически активные соединения, а именно определённые гормоны и коферменты (необходимые низкомолекулярные составные части белков – ферментов) в организме человека образуются из специфических веществ, содержащихся только в пищевых продуктах и получивших название «витамины», что в переводе с латинского означает «амины, необходимые для жизни».

Таким образом, питание представляет собой сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимиляции в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возоб-новления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.

В процессе питания факторы внешней среды в виде пищевых веществ вступают в тесный контакт с пищеварительными органами, подвергаются необходимым изменениям под действием пищеварительных ферментов, поступают в лимфу и кровь и, таким образом, превращаются в факторы внутренней среды организма.

Очень важно обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ в оптимальном количестве и в нужное время.

Ведь что такое рациональное питание? По существу, это соблюдение трёх основных принципов питания:

1.Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.                                                                

2.Удовлетворение потребности организма в определённом количестве и соотношении пищевых веществ.                                    

3. Соблюдение режима питания (определённое время приёма пищи и определённое количество пищи при каждом приёме).

Первый принцип рационального питания – баланс энергии.

Вся необходимая организму человека энергия поступает из пищи. Процесс усвоения и использования в организме еды чем-то схож с горением. Действительно, большая часть продуктов, в том числе углеводы и жиры, превращаются в тепло (энергию), углекислый газ и воду. Только белок даёт в организме ряд недоокисленных продуктов, выделяющихся с мочой (мочевина). Часть пищевых веществ в организме не усваивается (например, белки в среднем усваиваются на 94,5%, жиры – на 94%, углеводы – на 95,6%) и в том или ином виде удаляются с каловой массой. В настоящее время считается, что 1 грамм белков пищи даёт 4 килокалории, 1 грамм жиров – 9, а 1 грамм углеводов – 4 килокалории.

           Таким образом, зная химический состав пищи, легко подсчитать, сколько энергетического материала получает человек в сутки. В нашей стране выпущены специальные таблицы химического состава основных пищевых продуктов, по которым можно рассчитать калорийность любого блюда, любого меню, любой диеты.

Второй принцип рационального питания – удовлетворение потребности в основных пищевых веществах.

Население земного шара использует в пищу тысячи разнообразных продуктов, и ещё большим разнообразием отличаются блюда из них. При этом всё многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека.

Третий принцип рационального питания – режим приёма пищи.

Желательно принимать пищу в одно и то же время суток. Каждый приём еды сопровождается определённой реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т.д., причём всё это происходит в нужное время. Практически здоровому человеку рекомендуется четырёхразовое питание: первый завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Время суток для завтрака, обеда и ужина, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека.

На основании проведенных исследований следует рекомендовать, чтобы между ужином и началом сна проходило 3-4 часа.

В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты. Поэтому комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ.

Разнообразие пищи – залог здоровья.

УЗ «1-я городская детская поликлиника».

Основы рационального питания

Рациональное питание (от латинского слова rationalis – разумный) – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания, это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

В основе рационального питания лежат три основных принципа:

1.Энергетическое равновесие – равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.

2.Сбалансированное питание – удовлетворение потребностей организма человека в определенном количестве пищи, её качественном составе и соотношении пищевых компонентов.

3.Соблюдение режима питания.

Вся необходимая для жизнедеятельности человека энергия поступает с пищей. Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Для нормальной жизнедеятельности организму требуется необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов, являющихся биологически активными веществами, и минеральных солей.

Белки

являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител, принимают участие в транспорте кровью кислорода, минеральных солей, витаминов. Особая роль принадлежит белкам в нормальном функционировании иммунной системы. Белки обеспечивают 10-15% суточной калорийности. Половина белка должна быть растительного происхождения (грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, бобовые).

Вторая половина суточной нормы белков должна быть животного происхождения (источники – мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

Жиры обеспечивают 15% — 30% суточной калорийности. Жиры обладают не только энергетической ценностью, но и пластической, они необходимы для построения нервных клеток, тканей мозга. Благоприятным считается правильное соотношение растительных и животных жиров. Особенно полезными считаются мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, рапсовом и арахисовом, а также полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), основным источником которых являются растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба.

Риск развития таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет связан с потреблением большого количества насыщенного жира, который входит преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения.

Углеводы являются основным источником покрытия энергетических затрат организма. Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. В естественных пищевых продуктах углеводы представлены в виде моносахаридов (глюкоза, фруктоза и галактоза), дисахаридов (сахароза, мальтоза, лактоза), полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка).

За счет углеводов обеспечивается 55-75% суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (полисахариды) и только 5-10% — на простые углеводы (сахара). Источником глюкозы являются плоды, фрукты, ягоды, мед. Источником дисахаридов являются сахарная свекла, сахарный тростник, морковь.

Повышенное количество рафинированных углеводов в питании (сахар, варенье, мед, сладости) способствует увеличению уровня холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Из группы углеводов главное значение как источник энергии имеют полисахариды: это крахмал и клетчатка. Крахмал откладывается в листьях растений, зернах, клубнях и корневищах.

Клетчатка относится к неусвояемым углеводам.

Она повышает чувство насыщения, способствует выведению из организма холестерина и токсинов, нормализует кишечную микрофлору. Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах.

Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Активное участие в обмене веществ принимают витамины. Большинство из них не образуются в организме, получаем мы их с продуктами растительного и животного происхождения.

Все витамины делятся на жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые. Жирорастворимые находятся в продуктах животного происхождения : в молоке, сыре, твороге, сметане, сливочном масле, яйцах, рыбе. Витамином А нас обеспечивают еще и продукты растительного происхождения, содержащие бета-каротин, который превращается в печени в витамин А.

Наиболее богата бета-каротином морковь, помидоры, тыква, спаржа, шпинат, абрикосы, арбуз.

Витамин Д может образовываться в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца, поэтому надо больше бывать на свежем воздухе. Удовлетворение потребности в витаминах С и Р, а также в некоторых витаминах группы В происходит за счет овощей и фруктов, поэтому в день необходимо съедать овощей не менее 300-350 гр., а фруктов — 150-300гр. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

Многообразную функцию в организме выполняют минеральные соли: они являются составной частью крови, используются для построения костной, мышечной и нервной ткани. Особенно важное значение имеют кальций и фосфор, которые являются основным структурным компонентом скелета. Много кальция — в молоке и молочных продуктах. Источник фосфора: яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа. При сбалансированном питании наш организм достаточно обеспечивается солями за исключением поваренной соли, потребление которой должно быть ограничено 5 гр.

в сутки (1 чайная ложка без верха).

Вода составляет до 60% от общей массы человеческого организма. Все обменные процессы в клетках могут протекать только при достаточном содержании в них воды. При смешанном рационе и нормальных условиях питания общий объем воды, потребляемой человеком за сутки, должен составлять 1,5-2 литра.

Питание должно быть дробным (3-4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, т.к. ко времени вырабатывается рефлекс, выделяются пищеварительные соки, ферменты. Промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 4-5 часов.

Такое питание способствует созданию равномерной нагрузки на пищеварительный тракт и наиболее полному усвоению питательных веществ. Органы пищеварения должны получать необходимый отдых в течение 8-10 часов ежесуточно. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А перед тем, как ложиться в постель, можно выпить стакан молока, кефира, простокваши, ряженки или съесть немного фруктов.

Плотный ужин не способствует сну. Ночное пищеварение приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Лучше усваивается тщательно пережеванная пища.

Тем, кто ответственно относится к своему здоровью и хочет сохранить его надолго, следует заботиться о разумном разнообразии своего питания. Правильное питание – это основа жизни, здоровья, долголетия и работоспособности человека.

Вопросы по данной теме Татьяне Викторовне Чепасовой можно оставлять ниже в комментариях к публикации, а также присылать на электронную почту редакции [email protected] с пометкой «ЗОЖ».

Основы рационального питания студентов Текст научной статьи по специальности «Промышленные биотехнологии»

УДК 378.18:613.2

Н.В. Кадетова

ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ

Учащаяся молодежь должна рассматриваться как профессиональнопроизводственная группа населения определенной возрастной категории, объединённая специфическими особенностями труда и условиями жизни.

При оценке качественного состава пищи студентов часто выявляется несбалансированность питания по ряду основных компонентов — низкое содержание белкой животного происхождения, жиров растительного происхождения, кальция, аскорбиновой кислоты и тиамина. У студентов выявлены следующие нарушения режима питания: 25— 47 % не завтракают, 17—30 % питаются два раза в день, около 40 не обедают или обедают нерегулярно, около 22 % не ужинают. Отмечено редкое употребление горячих блюд, в том числе первого блюда, поздний по времени приема ужин.

В соответствии с физиологическими рекомендациями энергетическая потребность студентов-мужчин оценена в пределах 10,8 МДж (2535 ккал), студенток —10,2 МДж (2434,5 ккал). На белки приходится около 12% суточной энергетической ценности рациона, причем доля белков животного происхождения должна составлять не менее 60 % общего количества их в рационе. Выполнение этого требования гарантирует не только обеспечение достаточным содержанием незаменимых аминокислот, но II их оптимальную сбалансированность в рационе. Жиры должны составлять около 30 % общей энергетической ценности рациона студентов. При этом на долю жиров растительного происхождения должно приходиться около -30 % их общего количества. Суточная потребность студентов в основных минеральных веществах должна обеспечиваться поступлением в организм кальция в количестве 800 мг, фосфора — 1600 мг, магния — 500 мг, калия — 2500—5000 мг, железа— 10 мг.

При составлении меню следует придерживаться максимального разнообразия используемых пищевых продуктов, а также сочетаемости их друг с другом. Обед должен состоять из четырех блюд: закуска, первое, второе (мясное или рыбное с комбинированным гарниром) и третье блюдо (напитки).

Важным гигиеническим требованием к рациональному питанию работников напряженного умственного труда является круглогодичное обогащение рационов различными витаминами. Для этого могут быть использованы овощные и фруктовые соки, витаминные напитки, приготовленные как из природных витаминоносителей, так и с добавлением синтетических витаминов, блюда из свежих овощей, фруктов, зелени и т. п. В зимне-весенний период дополнительным источником витаминов могут служить комбинированный гарниры из овощей и круп. В столовых должны быть организованы витаминные столы.

Научные основы рационального питания

Похожие материалы

Известно, что пища человека должна содержать более 600 веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, каждое из этих веществ занимает определенное место в сложном гармоничном механизме биохимических процессов. Большинство получаемых с пищей органических и неорганических соединений обладает теми или иными лечебными свойствами, поэтому от того, в каком количестве и в каких соотношениях содержатся эти вещества в рационе, зависит состояние здоровья человека.

При организации здорового рационального питания состав пищи должен быть подобран так, чтобы он отвечал индивидуальным особенностям организма человека с учетом характера его труда, половых и возрастных особенностей, климатогеографических условий проживания. Следовательно, рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие физиологические потребности организма и обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание должно обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживать жизнедеятельность (рост, развитие, функции органов и систем) на высоком уровне.

Основным требованием рационального питания является обеспечение сбалансированности всех компонентов пищи и соблюдение правильного режима питания, т. е. правильное распределение пищи в течение дня.

Методической базой для решения рационального питания является концепция сбалансированного питания, разработанная академиком А. А. Покровским. В соответствии с данной концепцией питание человека называется сбалансированным, когда обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявлять в организме максимум своего полезного биологического действия.

Для сбалансированности необходимо соблюдать следующие три основных принципа.

1. Оптимальное количественное и качественное соотношение в пищевом рационе основных пищевых и биологически активных веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов — с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада человека. Энергетическая ценность пищи должна быть сбалансирована с энергетическими тратами организма.

2. Обеспечение физиологически благоприятного соотношения эссенциальных (незаменимых) составных частей пищевых веществ, т. е. оптимального соотношения аминокислот—белков, жирных кислот—жиров, крахмала и сахаров—углеводов, а также витаминов, минеральных веществ. Таким образом, важнейшей характеристикой сбалансированности питания является не только оптимальный набор и количество основных веществ и составляющих их компонентов, но и соотношение их между собой.

3. Химическая структура пищи должна соответствовать ферментным пищеварительным системам организма человека. В основе данного принципа лежит соблюдение пропорций пищевых веществ в рационе. Эти пропорции соответствуют ферментным наборам организма, отражают сумму обменных реакций и химические превращения веществ. Нарушения соответствия ферментных систем в организме химическим структурам пищи неизбежно приводят к нарушениям метаболизма нутриентов. Например, известны случаи наследственной ферментопатии, характеризующейся непереносимостью галактозы и фруктозы.

Таким образом, обязательным условием сбалансированного питания является обеспечение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ в пищевом рационе.

В настоящее время к числу хорошо изученных относится сбалансированность между белками, жирами и углеводами, что в современных рационах питания устанавливается во взаимосвязи с величинами энергетической ценности.

В современных рационах с учетом суточной калорийности принимается такое соотношение белков, жиров, углеводов, как 1:2,5:4,8, т. е. на каждую белковую калорию должно приходиться 2,5 жировой и 4,8 углеводной калории.

В питании людей умственного и механизированного труда считается наиболее перспективным суточный пищевой рацион примерно в 2500 ккал. Он включает 300 ккал белковых (75 г белка), 830 ккал жировых (92 г жира) и 1270 ккал углеводных (342 г углеводов).

Суточная энергетическая ценность пищевого рациона по основным пищевым веществам распределяется следующим образом: белки — 12 %, жиры — 30 %, углеводы — 58 %.

Соотношения отдельных пищевых веществ в рационе отражены в формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского (табл. 6.2).

Режим питания. Важным принципом рационального питания, как было отмечено выше, является правильное распределение приема пищи в течение суток. Установлено, что правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, усвоение пищевых веществ и способствует оптимизации обмена веществ.

Доказано, что наиболее физиологически обоснованным считается четырехразовый приер пищи в течение дня. При таком режиме промежутки между приемами пищи не превышают 4—5 ч, что обеспечивает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат и наиболее полную ферментативную обработку принятой пищи. При этом завтрак должен составлять 25 % суточного рациона, обед — 35 %, полдник — 15 % и ужин — 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 ч до сна. Время приема пищи зависит от привычек человека, условий труда и ряда других факторов. Вместе с тем следует строго придерживаться установленного времени для еды. В противном случае нарушается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта.

Несоблюдение режима питания может вредно отразиться на деятельности пищеварительной системы и в целом на состоянии здоровья, например обусловить повышение уровня холестерина с последующим развитием атеросклероза и др.

Основы, принципы и нормы рационального питания человека

Правильное питание для похудения
Здоровое питание
Раздельное питание
«Нет перекусам!» — золотые правила питания
Правильное питание по аюрведе
Важность правильного питания
Основы диетического лечения ожирения
Обеспечение человека полноценными продуктами
Правильное питание на каждый день
Сбалансированное питание
Корректное питание при занятиях фитнесом
Основы рационального питания
Принцип равновесия ежедневного рациона
Три принципа рационального питания
Роль рационального питания для здоровья
Здоровое питание для похудения взрослых людей
Основные принципы сбалансированного питания
Принципы импульсного питания
Методы удаления радионуклидов с продуктов питания


Одним из критериев правильного рационального питания является сохранение нормальной, физиологической массы тела во всех возрастах, от младенческого до старческого.

Увеличение массы тела более чем на 10 процентов по сравнению с нормальной отражает явную тенденцию к ожирению, а свыше 20 процентов — это уже ожирение.

Ожирение может возникнуть, когда калорийность потребляемой пищи превышает потребности организма, иными словами, когда человек переедает. Переедание — основная причина накопления избыточной массы тела! Но есть люди, которые в силу особенности своей нервной и эндокринной систем полнеют даже тогда, когда их основной пищевой рацион остаётся в пределах нормы. Значит, их индивидуальная норма должна быть ниже средней.

Повышенный аппетит возник в процессе эволюции, закрепился и передался людям в наследство. Когда пища становится доступной, она приводит к перееданию и обжорству; мировая статистика свидетельствует, что ожирение стало распространенным заболеванием во многих развитых странах.

Последствия избыточного потребления отдельных пищевых веществ ведут к заболеваниям артритом и подагрой, диабетом и почечной недостаточности.

От сердечной недостаточности в возрасте 40-50 лет вдвое чаще умирают те люди, которые страдали ожирением.

На протяжении веков сравнительно редкие праздничные застолья чередовались с довольно продолжительными постами, освящёнными традицией и религией. При этом подавляющее большинство людей, вплоть до недавних пор, было занято тяжёлым физическим трудом с утра до ночи, обжорство не грозило стать социальной проблемой. Не существовало даже такого нашего деликатного термина — «переедание». Катастрофические последствия излишества в еде проявились, да и то далеко не для всех, только в последнее время.

Обстановка изменилась. Тяжёлым физическим трудом ныне занимается все меньше людей. Но осталась привычка отдыхать пассивно, сидя или лежа. Лишь немногие пытаются компенсировать такое противоестественное для человека состояние, занимаясь спортом. Зато очень многие могут позволить себе праздничное «застолье» утром, днём и вечером — ежедневно, поглощая в 1,5-2 раза больше пищи, чем требуется организму современного человека. Так называемым избытком веса начинает страдать каждый пятый, затем каждый четвёртый, каждый третий… «Перекармливают», приучая к собственному стереотипу, и детей. Между тем ожирение — это почти наверняка тяжёлые болезни в среднем и особенно в пожилом возрасте, преждевременная смерть. Мало того, ожирение генетически передаётся по наследству.

Из-за длительного беспорядочного питания и нарушения принципов рационального питания изменяется деятельность пищеварительных желез, снижается их функциональная активность, хуже усваивается пища, страдают органы пищеварения.

Рациональное питание — мощный рычаг профилактики преждевременного старения. Ведь установлено, что ожирение, создающее фон для развития таких болезней, как атеросклероз, сахарный диабет, гипертоническая болезнь, сокращает жизнь в среднем на 7 лет!

В период от 50 до 70 лет потребности организма становятся на 30 процентов меньше, и, следовательно, калорийность нормального рациона надо снизить. Человек среднего и пожилого возраста, сохраняющий свои прежние гастрономические привычки, прежнюю калорийность пищи, создаёт все предпосылки для накопления избыточной массы тела.

Ограничивать после 50 лет надо прежде всего легко усвояемые углеводы, то есть сахар, сладости (сахара не больше 30-50 г в день) и жиры. Одновременно в рационе должно быть увеличено количество овощей и фруктов (до 500-600 г в день) и нежирных молочных продуктов. Важен и ритм питания: есть 3-4 раза в день и никогда не есть слишком плотно. Вот что советует доктор медицинских наук В.А. Оленева:

«Больше включайте в свой рацион сырых овощей, потому что в них содержится тартроновая кислота, препятствующая образованию в организме жира из углеводов. Кроме того, овощи низкокалорийны, их можно съесть много и заглушить тем самым чувство голода. Они богаты растительными волокнами, усиливающими перистальтику кишечника. А предупреждение запоров — весьма важный фактор в борьбе с ожирением. Растительные волокна способствуют также удалению из организма холестерина, что предупреждает прогрессирование атеросклероза.

От блюд и продуктов, возбуждающих аппетит,- острых закусок, приправ,- надо совершенно отказаться. Резко ограничьте и соль. Одно это поможет освободиться от нескольких лишних килограммов, так как соль задерживает в организме воду. К тому же ограничение соли в рационе — одно из надежных средств профилактики повышения артериального давления.

Желательно включать в рацион продукты моря: мидии, креветки, морской гребешок, морскую капусту. Это прекрасные белковые продукты, богатые минеральными веществами и содержащие мало углеводов и жиров,- как раз то, что необходимо полнеющим людям.

Дары моря обладают и ещё одним очень ценным свойством: нормализуют липидный (жировой) обмен.

Ежедневно старайтесь включать в рацион растительные жиры. Содержащиеся в них полиненасыщенные жирные кислоты тоже благоприятствуют липидпому обмену.

Итак, кажется, нет ничего проще, чем следовать этим простым, необременительным правилам. Почему же тогда многие из тех, кто рьяно ринулся в бой с лишними килограммами, очень скоро позорно возвращаются на прежние позиции? Все дело в отсутствии психологического настроя, твёрдой установки довести начатое до намеченных рубежей. А без этого добиться успеха невозможно.

Подумайте, разве сиюминутное удовольствие, получаемое за столом, стоит той радости, которую вы испытаете, обретя стройность и лёгкость, здоровье и творческое долголетие!»

Не увлекайтесь сладким!

Энергетическая ценность 100 г сахара составляет 375 килокалорий. Ни белков, ни жиров, ни витаминов, ни минеральных солей сахар не содержит, а почти на 100 процентов состоит из углевода — сахарозы.

В нашем организме сахароза быстро расщепляется ферментами на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и используются в качестве энергетического материала для работы мышц, а главным образом головного мозга, потребляющего глюкозы больше, чем другие органы.

Наверное, многие не раз убеждались в том, что сладкий горячий чай быстро снимает утомление, восстанавливает работоспособность, уменьшает головную боль.

Сахар необходим и печени для образования веществ, осуществляющих ее барьерную функцию. Недаром при некоторых заболеваниях, сопровождающихся интоксикацией, больным вводят в кровь глюкозу.

Однако, несмотря на эти достоинства сахара, а также на то, что сахар и сладости доставляют вкусовое удовольствие, их надо ограничивать в рационе, особенно тем, кто склонен к полноте и у кого в роду есть больные сахарным диабетом.

Это необходимо делать вот почему. Во-первых, сахар резко увеличивает калорийность рациона. В 100 граммах карамели — 362 килокалории, плиточного шоколада — 540, шоколадных конфет — от 365 до 566, халвы — 510, пастилы — 305, ириса — 393 килокалории.

Таким образом, калорийность 100 граммов шоколадных конфет составляет пятую часть калорийности всего суточного рациона. Систематическое злоупотребление сладостями — прямой путь к ожирению! Потому что излишек сахара в организме переходит в жир, который откладывается в депо.

В строго определённом количестве сахар постоянно присутствует в крови. Но когда он поступает с пищей в избытке, содержание его в крови быстро возрастает, и тогда вступает в действие гормон поджелудочной железы — инсулин, преобразующий сахар в гликоген. И его резервный запас откладывается в печени, мышцах.

Если количество сахара в крови возрастает многократно, происходит перераздражение поджелудочной железы, что является одним из факторов риска развития диабета.

Так что прежде, чем съесть конфету или кусочек торта, подумайте, не превышаете ли вы сегодня свою норму сахара. Какова эта норма? Для здоровых людей в возрасте до 50 лет — 6-7 чайных ложек сахара (50-60 г), для людей после пятидесяти, а также склонных к полноте — не более 4 чайных ложек (30 г). В одной чайной ложке 8 граммов сахарного песка, в столовой — 25.

Хочется ещё сказать об овощах и фруктах…

Овощи

Овощи полезны большинству людей, в том числе и страдающим нарушением обмена веществ, в частности солевого обмена. В них содержится много витаминов, минеральных солей и других питательных веществ. Поэтому помидоры, болгарский перец, кабачки, баклажаны, тыкву рекомендуется включать в пищевой рацион как в свежем, так и в консервированном виде.

Помидоры

Помидоры применяются в лечебном питании. В них много солей калия, способствующих выведению жидкости из организма, есть каротин (провитамин А), витамин Р. По содержанию аскорбиновой кислоты (витамина С) некоторые сорта помидоров приближаются к лимонам и апельсинам.

Раньше считали, что в помидорах много щавелевой кислоты и поэтому их не рекомендовали страдающим подагрой. Исследования последних лет позволили с достоверностью установить, что в помидорах преобладают яблочная и лимонная кислоты, а щавелевой мало, значительно меньше, чем в большинстве овощей и фруктов.

Отличаются помидоры (как тыква и кабачки) от других овощей тем, что содержащаяся в них клетчатка очень нежная: она не раздражает слизистой оболочки пищеварительного тракта. Благодаря нежной клетчатке эти овощи хорошо усваиваются.

Тыква и кабачки тоже богаты солями калия; их, как и помидоры, рекомендуют людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы и почек, особенно если они сопровождаются отёками.

Болгарский перец

Перец болгарский по содержанию витамина С занимает первое место среди овощей.

Достаточно в нем каротина и витамина Р. Острый, пряный вкус придают перцу особые эфирные масла, которые возбуждают аппетит. Однако эти масла действуют раздражающе на слизистую оболочку желудка и кишечника. Вот почему болгарский перец не следует есть при заболеваниях желудка, кишечника, печени, почек.

Баклажаны

Баклажаны содержат небольшое количество витамина С и группы В. Калорийность их невысокая, поэтому они полезны тучным и больным атеросклерозом.

Как показали наблюдения, употребление баклажанов снижает уровень холестерина в крови за счёт возрастающего поступления его в желчь и повышенного выведения из организма.

Огурцы

Огурцы из-за большого содержания воды (95 процентов) имеют незначительную калорийность (всего 10-15 килокалорий в 100 г огурцов), и поэтому их могут включать в свой рацион тучные люди,- рекомендует доктор медицинских наук 3. Г. Парамонова.

В огурцах есть минеральные соли, преимущественно соли калия, обладающие мочегонным действием и нормализующие сократительную способность сердечной мышцы. Больше солей калия в парниковых огурцах (196 миллиграмм-процентов), тогда как в грунтовых только 140 миллиграмм-процентов. А вот хлористого натрия, задерживающего в организме воду, в огурцах мало. Это позволяет рекомендовать огурцы страдающим болезнями почек и сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно сопровождающимися отёками.

Имеются в огурцах и микроэлементы: медь, цинк, фтор, кобальт, а также витамины в малых количествах — каротин (провитамин А), аскорбиновая кислота. Большинство этих полезных веществ сконцентрировано в кожице.

Есть в огурцах и ферменты, сахара, пектиновые вещества, клетчатка, которой значительно больше в перезрелых огурцах. Поэтому они полезны страдающим запорами. А тем, у кого обнаружены воспалительные заболевания желудка и кишечника, вне обострения лучше есть молодые огурцы без кожицы.

Капуста

Белокочанная капуста содержит тартроновую кислоту, препятствующую превращению в организме избытка углеводов в жиры. А так как эта кислота разрушается при нагревании, людям полным особенно полезна сырая белокочанная капуста в виде салатов. Она к тому же имеет и низкую калорийность.

Капуста — богатый источник рутина (витамина Р).

Есть в ней также и витамин К, токоферолы, витамины группы В, фолиевая кислота, аскорбиновая кислота. Витамина С в капусте столько же, сколько в лимонах и апельсинах. Но учтите, что распределение аскорбиновой кислоты в кочане неравномерно: ее почти вдвое больше в наружных листах, чем в центральной части, ближе к кочерыжке. А витамины Р и С в сочетании особенно благотворно действуют на стенки мельчайших кровеносных сосудов — капилляров. Поэтому капусту надо есть тем, у кого нарушена проницаемость кровеносных сосудов.

Содержится в капусте и калий, благодаря чему она рекомендуется страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Наконец, витамин Р, обнаруженный в белокочанной капусте, способствует рубцеванию язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. При этом заболевании на определённой стадии многим больным врачи рекомендуют сок из сырой белокочанной капусты.

А вот страдающим колитом, энтеритом белокочанная капуста противопоказана, поскольку она вызывает вздутие кишечника. Цветная капуста в отличие от белокочанной вздутия кишечника не вызывает. Из всех сортов капусты она наиболее бедна клетчаткой, раздражающей воспалённую стенку кишки. Поэтому пюре из цветной капусты можно есть даже в период обострения желудочно-кишечных заболеваний.

В цветной капусте больше аскорбиновой кислоты, калия, железа. Она богата тиамином (витамином B1), фолиевой кислотой, что позволяет рекомендовать блюда из нее тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ, ожирением.

Не менее целебны и фрукты.

Фрукты

Фрукты — богатый источник витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Их питательная ценность определяется и наличием органических кислот, эфирных масел, углеводов, белков, дубильных и пектиновых веществ, клетчатки. Но этим не исчерпываются полезные свойства фруктов. Ещё врачи древности подметили целебные свойства плодов. Недаром в Древней Греции имела распространение пословица: «Лучшие лекарства — в садах».

Приведём характеристику некоторых фруктов кандидата медицинских наук Г.Р. Покровской.

Виноград

Виноград издавна использовался при лечении различных заболеваний. Этим он обязан наличием в нем сахаристых веществ (от 16 до 30 процентов), преимущественно в виде глюкозы, которую иногда называют виноградным сахаром, а также витаминов С, Р, группы В, каротина, солей кальция, калия, магния, железа, марганца, кобальта, пектиновых и дубильных веществ, органических кислот. Много в винограде фолиевой кислоты, редко встречающейся в других плодах.

Виноград оказывает мочегонное, мягкое послабляющее, потогонное, отхаркивающее действие. Доказано, что ароматические вещества винограда, особенно мускатных сортов, угнетают рост кишечной флоры, в том числе гнилостной.

Виноград рекомендуется при истощении и упадке сил, малокровии, туберкулёзе лёгких и других хронических воспалительных заболеваниях органов дыхания, при болезнях печени и почек. Однако из-за высокого содержания сахара он противопоказан страдающим ожирением, сахарным диабетом, заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, сопровождающимися поносами и усиленным брожением в кишечнике.

Груши

Груши — хорошее подспорье в терапии заболеваний органов пищеварения и мочевой системы.

Они не отличаются высоким содержанием витаминов, зато в них есть вещества, обеспечивающие противовоспалительное, закрепляющее, желчегонное и мочегонное действие.

Содержащиеся в грушах органические кислоты, попадая в желудок и верхние отделы тонкой кишки, наряду с соляной кислотой желудочного сока подкисляют пищевую кашицу, создавая неблагоприятную среду для болезнетворных бактерий. А пектиновые и дубильные вещества, которых много в грушах, адсорбируют патогенные бактерии и лишают их подвижности.

Более того, в грушах имеется антибиотик арбутин, уничтожающий микробы. Антимикробное действие груш проявляется не только в отношении кишечной флоры, но и в отношении микробов, вызывающих воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей.

Сливы

Сливы отличает высокое содержание клетчатки, из-за чего они оказывают выраженный послабляющий эффект и рекомендуются поэтому страдающим запорами. А пектиновые вещества, которые есть в сливах, способствуют выведению холестерина из организма. Это позволяет рекомендовать сливы при атеросклерозе и заболеваниях желчного пузыря, сопровождающихся нарушением холестеринового обмена.

Полезность слив при сердечно-сосудистых заболеваниях обусловлена тем, что в них много солей калия (особенно в черносливе), необходимых для нормальной деятельности сердечной мышцы. Сливы способствуют также удалению из организма избытка солей натрия и воды. С этим связана целесообразность их использования при гипертонической болезни, заболеваниях почек.

Содержание сахаристых веществ в сливах колеблется в зависимости от сорта. Их больше в сливах «ренклод», меньше в сливах «мирабель» и «алыча», зато в последних больше органических кислот. Более кислые сливы могут использоваться для повышения аппетита и улучшения пищеварения, поскольку органические кислоты увеличивают отделение пищеварительных соков.

При ожирении и сахарном диабете не следует увлекаться сладкими сортами слив.

Айва

Айва богата пектиновыми и дубильными веществами, железом, медью, органическими кислотами.

Она содержит от 5 до 12 процентов сахаристых веществ, немного витаминов С и Р. По содержанию хлорогеновой кислоты, обусловливающей желчегонный эффект, айва приближается к грушам. Как источник железа айва рекомендуется при малокровии и других заболеваниях крови. Она способствует выведению из организма щавелевой кислоты, обладает мягким мочегонным действием.

Айва издавна использовалась при лечении поносов как вяжущее средство.

Хурма

Хурма в своих сладких вяжущих плодах содержит до 18 процентов сахаристых веществ в виде глюкозы и фруктозы, лимонную кислоту, пектиновые вещества, танин, каротин, небольшое количество витамина С.

Ее применяют в основном при лечении поносов, так как хурма оказывает вяжущее, противовоспалительное и антисептическое действие.

Инжир

Инжир (винные ягоды, или плоды смоковницы) в такой же степени, как и сливы, богат солями калия (около 200 миллиграмм-процентов). Кроме того, в нем есть магний, фосфор, железо, витаминов (С, РР) немного. Отличительное свойство инжира — высокое содержание клетчатки и сахаристых веществ (40-60 процентов) в виде глюкозы и фруктозы. В плодах инжира обнаружены кумарины — вещества, препятствующие тромбообразованию.

Химический состав инжира обеспечивает его благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Присущее ему фибринолитическое свойство делает целесообразным использование инжира при наклонности к тромбообразованию.

Спелые плоды инжира благодаря их мочегонному действию рекомендуются больным с сердечно-сосудистой недостаточностью. Их могут включать в свое меню и страдающие запорами.

А вот больным сахарным диабетом, ожирением, почечно-каменной болезнью, сопровождающейся накоплением щавелевой кислоты в организме (оксалурией), инжир противопоказан из-за большого количества в нем щавелевой кислоты.

Сухомятка

И теперь несколько слов о сухомятке. Парадоксально, но пока нет научной трактовки термина «сухомятка». Так, в одном современном словаре русского языка сказано: сухомятка, сухоедение — это еда без вина! Утверждение, что сухая пища без спиртного — сухомятка, появилось ещё в конце XIX века и немало способствовало укреплению позиций пьянства. На самом же деле пьянство — прямой спутник сухомятки.

Как же обстоит дело с водой, молоком, кефиром, кофе, чаем, фруктовыми водами, квасом?

Вроде бы сухая пища плюс жидкость — уже не сухая. Но это — филологически. А физиологически, оказывается, только чай, да и то непременно горячий, достаточной крепости, способен предотвратить пороки сухомятки. Образно говоря, сухомятная пища с чаем подобна воде с кусками льда, хоть лёд и плавает отдельно, но в конце концов он растает, растворится, сольётся с водой.

Все же смеси холодной жидкости с сухой пищей подобны щепкам, плавающим в воде; они плохо усваиваются организмом, приводят к возникновению заболеваний желудка и кишечника, к общему ослаблению организма.

Таким образом, питание должно быть не только регулярным, но и оптимальным по своему содержанию.

Рациональное питание – основа здоровья

Пятница,  22  Марта  2019

Для крепкого здоровья человеку необходимо соблюдать рациональное питание каждый день. Благодаря такому питанию уменьшается риск хронических заболеваний, улучшается внешний вид, нормализуется вес и появляется энергия на весь трудовой день.

Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо выглядеть каждый день.

Рассмотрим важные принципы рационального питания, которые должен знать каждый житель нашей планеты:

  • соблюдение режима питания. Многие по утрам не завтракают, в обед что-то перехватывают, а вечером наедаются за целый день. А ведь переедание на ночь – самая плохая привычка, которая способствует быстрому развитию ожирения. Рациональное питание должно быть дробным, 3-5 раз в день небольшими порциями, вставать из-за стола после трапезы нужно с чувством легкого голода, тогда лишние калории не отложатся в виде подкожного жира. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна, не позднее. Не голодайте, длительные промежутки между приёмами пищу идут во вред организму.
  • правильное поведение человека во время еды. Есть нужно спокойно, не торопясь, хорошо пережевывать ее, потому что центр насыщения человека включается через 20 минут после начала трапезы. Если человек ест меньше 20 минут, то есть «на бегу», то он может просто напросто переесть, испортить желудок плохо пережеванной пищей. Еда наспех – это большой вред для здоровья.
  • при сидячем образе жизни перед каждым приемом пищи необходимо совершать 10-минутные физические упражнения;
  • при повышенной физической активности в рационе должна преобладать белковая и углеводная пища;
  • еда должна нравиться человеку по вкусу, цвету, запаху, консистенции. Эти качества очень важны, поскольку они влияют на аппетит человека и на усвояемость питательных веществ.
  • суточная потребность калорий в рационе, должна соответствовать энергозатратам в течение дня. Другими словами, если вы съедаете за день 2200 Ккал, то столько же или чуть больше должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме. Если вы будете сжигать меньше калорий, чем получаете за день – то будете набирать вес, и это плохо для здоровья человека. Ведь лишний вес это нагрузка на сердце и другие органы человека. Рациональное питание подразумевает такое количество калорий в сутки, чтобы не накапливался лишний подкожный жир. Женщины расходуют в среднем на 10% калорий меньше, чем мужчины, пожилые люди с каждым десятком лет расходуют энергии на 7% меньше.
  • продукты, содержащие много сахара вредят вашему здоровью, они обеспечивают организм энергией, но полезных веществ в них практически нет. Они не входят в состав обязательных продуктов на каждый день, поэтому смело исключайте их из своего меню. Следует исключить и сладкие напитки, лимонады, газировки и т.д. Пейте лучше чистую воду перед каждым приемом пищи по 100-200 мл. В среднем в день надо выпивать 1-2 литра воды.

· каждый продукт содержит разные компоненты. Нет универсальных продуктов, которые содержат сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. На завтрак, обед, ужин нужно комбинировать разные продукты. Используя натуральные продукты каждый день старайтесь делать своё меню разнообразным.

Белки – это строительный материал для мышечных волокон, синтезируют гормоны, ферменты, витамины и выполняют другие функции в организме.

Жиры – содержат жирные кислоты, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Жиры обеспечивают организм энергией. Положительно влияют на волосы, ногти, кожу.

Углеводы – обеспечивают организм человека энергией на весь день. К углеводам относится и клетчатка (пищевые волокна), она улучшает процесс пищеварения. Учеными доказано, что клетчатка очень полезна для человека, помогает усваивать пищу, является профилактикой многих хронических заболеваний.

Витамины и минеральные вещества – помогают обеспечивать правильный обмен веществ, улучшают иммунитет.

Ваше здоровье в ваших руках!



7. Научные основы рационального питания.

Медицинская наука раскрыла биологические законы питания, разработала и обосновала концепцию рационального питания человека, учитывающую его социальную деятельность и позволившую с учетом возраста, пола и характера труда рекомендовать рациональное питание. Взрослое трудоспособное население разделено на пять групп в зависимости от интенсивности физического труда (энергозатрат), выделены возрастные группы населения, различающиеся по потребностям в пищевых веществах, обоснованы потребности в пищевых веществах и энергии беременных женщин и кормящих матерей. На основе этих представлений сформулированы рекомендации по оптимальным рационам питания для различных групп населения. Обоснован разумный режим питания.

Для больных людей предложены диеты, учитывающие причины и особенности развития и течения заболеваний. В целях обеспечения безвредности (безопасности) продуктов питания установлены регламенты допустимого (безопасного) содержания вредных веществ в пищевых продуктах, разработаны методы обнаружения и определения этих веществ в пище, создана система гигиенического надзора за качеством и безопасностью пищевых продуктов.

Основные законы питания

1. Потребности человека в энергии и пищевых веществах зависят от возраста, пола и характера выполняемой работы.

2. Расход организмом энергии пищевых веществ должен уравновешиваться поступлением их с пищей.

3. Органические и минеральные вещества пищи должны быть сбалансированы между собой применительно к потребностям организма, то есть представлены в определенных соотношениях.

4. Организм человека нуждается в поступлении ряда органических веществ в готовом виде (витамины, ряд аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот), не имея возможности синтезировать их из других веществ пищи.

5. Сбалансированность пищи достигается за счет ее разнообразия, включения в рацион пищевых продуктов разных групп.

6. Состав пищи и, соответственно, набор пищевых продуктов должны отвечать индивидуальным особенностям организма.

7. Воздействие пищи может усилить или ослабить работу систем организма. Усиление под действием пищи одних функций может сопровождаться ослаблением других. Человек поставлен природой перед выбором целей питания: ему приходится решать, какую из функций он желает усилить, а чем можно поступиться.

8. Пища должна быть безопасной для человека, а применяемые кулинарные приемы ее обработки не должны ему вредить.

9. Работа организма подчинена биоритмам. Следуя им, человек должен соблюдать режим питания.

Питание – это процесс поступления в организм и усвоение им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и обновления тканей и регуляции функций. Различают эндогенное питание за счет запасов питательных веществ в организме и экзогенное – за счет питательных веществ, поступающих из внешней среды. У современного человека значительно ослаблен инстинкт к эндогенному питанию в ущерб своему организму. Недостатки в организации питания особенно негативно отражаются на детях, что проявляется задержкой их роста, физического и психического их развития, снижением устойчивости организма к различным заболеваниям. Так, избыточное питание способствует развитию таких болезней, как ожирение, атеросклероз, сахарный диабет (ссылки на болезни) и др.

Рациональное питание — это и своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т. п.

К основным требованиям, предъявляемым к рациональному питанию относятся:

  • достаточная энергетическая ценность пищи;

  • оптимальный качественный и в меньшей степени количественный состав пищи;

  • достаточный объем пищи и жидкости;

  • деление суточного рациона на части;

  • прием совместимых пищевых продуктов;

  • употребление свежих продуктов, не подвергнутых различным обработкам;

  • максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада;

  • систематическое очищение организма от шлаков.

Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями.

К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся прежде всего белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.

Основы здорового сбалансированного питания

Питательный и сбалансированный план питания может принести широкий спектр преимуществ для здоровья. Он может повысить ваш уровень энергии, снизить риск развития некоторых заболеваний, улучшить сон и улучшить производительность на работе или во время упражнений. Хорошо продуманный план питания также может помочь вам достичь желаемого веса. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы признается важность сбалансированного питания как в краткосрочной перспективе, так и на протяжении всей жизни.Взаимодействие с другими людьми

Сколько калорий вам нужно?

В среднем взрослому человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Количество необходимых калорий зависит от вашего естественного роста, мышечной массы, уровня активности, возраста и пола.

Существуют таблицы калорийности и калькуляторы, которые помогут вам оценить суточную потребность в калориях. Но имейте в виду, что это действительно приблизительные оценки — поскольку у вас могут быть различия в вашем метаболизме, вам может потребоваться немного больше или меньше калорий, чем указано на калькуляторе.Со временем вы научитесь увеличивать или уменьшать общее количество потребляемых калорий, отслеживая свой вес.

Вести дневник питания

Если вам нужно похудеть, набрать вес, следить за потреблением жира, белка или натрия, вам будет легче, если вы воспользуетесь дневником питания. Вы можете использовать блокнот или веб-программу диет, чтобы следить за своим питанием в Интернете.

Начните с того, что просто записывайте все, что вы едите за три-четыре дня до того, как сесть на диету, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы потребляете в настоящее время.Посмотрите, сколько здоровой пищи вы едите сейчас и сколько нездоровой пищи выбираете. Обязательно укажите хотя бы один выходной день, поскольку многие люди едят по выходным иначе, чем в остальные дни недели.

Как только вы поймете свой нынешний стиль и привычки питания, вам будет легче определить, какие продукты нужно употреблять чаще, а какие — реже.

Выбирайте правильные продукты

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, следующим шагом будет выбор продуктов, которые будут предлагать много полноценного питания в соответствии с потребляемыми вами калориями.

Например, во время перекуса вы можете выбрать чашку черники на 85 калорий вместо небольшого глазированного пончика на 100 калорий. Черника содержит клетчатку, витамины и минералы. Хотя черника содержит всего на 15 калорий меньше, чем пончик, она с большей вероятностью наполнит вас чувством сытости и обеспечит множество других важных питательных веществ, которые вам необходимо потреблять ежедневно.

Обдумывание того, как готовится еда, — еще один шаг к более здоровому питанию. Например, лучше съесть кусок жареного, запеченного или жареного лосося, чем рыбные палочки, потому что в лососе не так много натрия, как в рыбных палочках, и его можно приготовить с использованием других полезных ингредиентов, таких как лимон и травы. .Это не значит, что нельзя есть рыбные палочки. Лучше подумайте о том, чтобы выбирать их реже.

Как правило, в продуктах будет меньше насыщенных жиров, натрия и сахара, если они не покрыты сливочным соусом, не обжарены во фритюре, сильно рафинированы или обработаны. Опять же, это не значит, что нельзя есть десерт или картофель фри. Это просто говорит о том, что лучше употреблять цельные продукты чаще. Вот некоторые примеры:

  • Заменить яблочный пирог на целое яблоко или кусочки яблока с ореховой пастой
  • Заменить жареную курицу на жареный стейк или запеченную курицу или индейку
  • Заменяйте красное мясо, например гамбургеры, на нежирный белок, например курицу и рыбу, несколько раз в неделю
  • Чаще выбирайте цельнозерновой хлеб (по крайней мере, в 50% случаев), а когда вы все же выбираете рафинированный хлеб, убедитесь, что он обогащен.
  • Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака вместо сладких хлопьев

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты также означает употребление разнообразных продуктов. Выбирайте продукты из каждой группы продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Если вы не уверены в пищевой ценности упакованных продуктов, обязательно прочитайте этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы понять, сколько калорий в каждой порции содержится в питательной ценности.

Источники молочных продуктов и кальция

Ежедневно выбирайте две или три порции из группы молочных продуктов и кальция.Если вы не любите или не можете есть молочные продукты, поищите темно-зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и другие продукты. Вы также можете выбрать обогащенное кальцием немолочное молоко и йогурт, например молоко на ореховой основе, и обогащенный кальцием тофу.

  • 1 стакан нежирного или обезжиренного молока
  • 2 ломтика сыра
  • 1 стакан йогурта
  • 1/3 стакана тертого сыра
  • 1 чашка вареного шпината
  • 1 стакан вареной или свежей брокколи

Цельнозерновые и злаки

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно съедать от шести до 11 порций злаков и злаков, и как минимум половина из этих порций должна быть из цельного зерна.

Цельнозерновые и крупы — отличные способы получить достаточное количество клетчатки в своем рационе и добавить полезные витамины и минералы.

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 1/2 стакана коричневого риса
  • 1/2 стакана вареной киноа
  • 1 стакан цельнозерновой крупы
  • 1/2 стакана овсянки
  • 4 или 5 крекеров из цельного зерна
  • 2 чашки воздушной кукурузы

Еще фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки.Вероятно, вам нужно 2 или 3 стакана или больше овощей в день, а также немного фруктов. Исследования продолжают показывать, что диета, богатая фруктами и овощами, важна для здоровья в целом. Хороший выбор блюд из фруктов и овощей включает:

  • 1/2 стакана сладкой кукурузы
  • 1 кусок свежих фруктов, например яблоко, груша или персик
  • 1/2 стакана фруктового коктейля
  • 1/2 стакана ягод клубники или малины
  • 1/2 стакана черной фасоли или фасоли пинто
  • 1 маленькая печеная картошка
  • 1 стакан стручковой фасоли
  • 1 чашка брокколи

Здоровые источники белка

Суточные потребности в белке можно получать из растительных источников, таких как сушеные бобы, орехи и семена, а также цельные зерна.Однако многие люди любят есть мясо, рыбу и яйца, которые также являются хорошими источниками белка. Количество белка, которое вам понадобится, будет зависеть от множества факторов, включая возраст, уровень активности и т. Д. Типичная порция белка размером с колоду карт.

  • 3 унции приготовленного нежирного бифштекса (21 г белка)
  • 3 унции нежирной свиной вырезки (22 г белка)
  • 3 унции запеченной куриной грудки (26 г белка)
  • 6 унций приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (42 г белка)
  • 1/2 стакана сухих бобов, таких как фасоль пегая или темно-синяя (около 16 г белка в зависимости от сорта)
  • 1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 4 г белка в зависимости от сорта)

Здоровые жиры и масла

Оливковое и рапсовое масло — хорошие жиры.Как и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, грецких орехах, семенах тыквы, семенах льна и сои.

Незначительные количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Они также содержатся в некоторых упакованных и обработанных пищевых продуктах, таких как готовые десерты и выпечка. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, вяленом мясе и полножирных сырах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление трансжиров и насыщенных жиров, поскольку эти типы жиров при чрезмерном употреблении могут повысить уровень холестерина и увеличить риск развития сердечных заболеваний.Вам не нужно добавлять много масла в свой рацион, просто готовьте здоровую пищу и готовьте, и у вас все в порядке.

  • 1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 18 г жира в зависимости от сорта)
  • 3 унции приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (5,4 г жира)
  • 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления пищи или смешанного с уксусом для заправки салатов (28 г жира)
  • 1 столовая ложка масла грецкого ореха для салата (14 г жира)
  • 1 столовая ложка льняного семени (4.3 г жира)
  • Масло канолы для кулинарии (14 г на столовую ложку)

Продукты, которые стоит употреблять в умеренных количествах

Если у вас нет определенных проблем со здоровьем (поговорите со своим врачом), вам не нужно пропускать каждый кусочек определенных продуктов. Просто ограничьте общее потребление продуктов с высоким содержанием сахара, жиров, натрия и калорий.

Храните эти продукты в качестве случайных угощений:

  • Избыток сахара: печенье, торты, конфеты, сиропы, столовый сахар, сладкие безалкогольные напитки, сладкие кофейные напитки
  • Избыточные транс- и насыщенные жиры: чипсы, жареные продукты, колбасы, красное мясо с высоким содержанием жира, такое как ребра и стейки, жирный сыр, подливки, сливочные соусы, десерты
  • Избыток натрия: готовые блюда, такие как замороженная пицца, соусы в банках, консервированные супы, коммерческая заправка для салатов, крендели, чипсы

Баланс углеводов, жиров и белков

Здоровая диета должна состоять из правильного соотношения углеводов, жиров и белков.Количество углеводов, жиров и белков, которые вам необходимо потреблять, будет варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, рост, вес и уровень активности. Для получения дополнительной информации посетите диетические рекомендации USDA для американцев на 2020-2025 годы.

Кстати о размерах порций

Многие люди страдают от искажения порций. Может быть трудно представить себе, насколько велика порция того или иного блюда, и если вы не контролируете размер порции, велика вероятность, что вы съедите слишком много.

Читайте этикетки и используйте кухонные весы, если у вас есть проблемы с размером порций для упакованных продуктов. Будьте осторожны, когда едите в ресторанах и кафе. Типичный рогалик в кофейне равен 5 порциям хлеба, а одна большая порция еды в ресторане быстрого питания может быть равна всем калориям, которые вам нужны в течение всего дня.

Находясь дома или в ресторане, воспользуйтесь этими советами, чтобы определять размер порций здоровой пищи во время еды:

  • 3 унции мяса — Одна порция размером с колоду карт.
  • 1 чашка макаронных изделий — Одна порция размером с плотно сжатый кулак.
  • 2 столовые ложки арахисового масла — одна порция размером с мяч для пинг-понга.
  • 2 чашки зеленолистных овощей — одна порция размером с два сжатых кулака.
  • 2 унции сыра — Одна порция размером с 2 домино.
  • 1 чашка зеленых овощей — одна порция размером с теннисный мяч.

Если вы подаете еду на тарелке, разделите тарелку на четыре части.Одна четверть отведена на порцию мяса или белка. Четверть — это одна порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, хлопья, хлеб, рис, картофель или кукуруза. Оставшуюся половину тарелки следует заполнить низкокалорийными овощами, салатом или фруктами.

Помните, что масло, маргарин, соусы, подливы и сырные начинки добавляют калорий в вашу тарелку, поэтому используйте их экономно. А еще лучше использовать оливковое масло, лимонный сок, травы и специи, чтобы придать еде аромат.

Старайтесь не пропускать приемы пищи

Если вы предпочитаете три больших приема пищи в день или три небольших приема пищи и пару закусок, возьмите за привычку есть регулярно.Пропуск приема пищи может показаться хорошей техникой для похудания, но это может иметь неприятные последствия, когда вы чувствуете, что голодаете позже днем. Пропуск приема пищи в дальнейшем может привести к перееданию. Не рекомендуется пропускать приемы пищи, особенно если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Как соблюдать сбалансированную диету: руководство

Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.

Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:

  • овощи
  • фрукты
  • зерна
  • белки
  • молочные продукты

овощи

Группа овощей включает пять подгрупп:

  • листовая зелень
  • красные или оранжевые овощи
  • крахмалистые овощи
  • фасоль и горох (бобовые)
  • другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.

Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерновые

Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.

Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.

Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:

  • киноа
  • овес
  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха

Белок

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион богатый питательными веществами белок. регулярное питание.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор питательных белков включает:

  • нежирную говядину и свинину
  • курица и индейка
  • рыба
  • фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:

  • рикотта или творог
  • нежирное молоко
  • йогурт
  • соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:

  • увеличения потребления белка
  • отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
  • получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
  • предотвращения переедания

человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.

Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

Что такое сбалансированная диета?

Возможно, вы слышали фразу «вы то, что вы едите», и в некотором смысле это правда: здоровая сбалансированная диета помогает обеспечить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для его функционирования.

Для тех из нас, кто заинтересован в поддержании холестерина на рекомендуемом уровне, очень важна сбалансированная диета с разнообразием различных продуктов.Так что же такое здоровая сбалансированная диета?

Таблица сбалансированного питания

Здоровая сбалансированная диета — это диета с большим разнообразием, охватывающая все пять основных групп продуктов питания в подходящих пропорциях — это отражено в таблице сбалансированного питания ниже:

Приведенная выше таблица не является точным ориентиром, но она ясно показывает основу идеи «сбалансирования» вашей диеты — не все основные группы продуктов следует есть в одинаковом количестве. Вашему организму нужно лишь немного некоторых вещей (например, видимого жира), в то время как другие продукты (например, фрукты и овощи) играют большую роль в сбалансированной диете.

Сбалансированная диета включает:

  • Много фруктов и овощей. Согласно руководству Национальной службы здравоохранения США, пятиразовое питание в день означает употребление не менее пяти порций фруктов и овощей по 80 г, что проще, чем вы думаете. Свежие, консервированные, сушеные и замороженные овощи учитываются в этом аспекте здорового сбалансированного питания, и вы можете просто увеличить их потребление, добавив овощи в тушеное мясо, карри, супы и запеканки или добавив в завтрак, закуску или десерт блюдо. порция фруктов.Основным исключением из правила пяти в день является картофель — он считается крахмалистым продуктом (см. Ниже).
  • Крахмалистые продукты, включая хлеб, макаронные изделия, рис, зерно и картофель. В таблице сбалансированного питания крахмалистые продукты покрывают около трети общего количества потребляемой пищи. Обеспечивая энергией и необходимыми питательными веществами, крахмалистые продукты также могут быть хорошим источником клетчатки, особенно цельнозерновые или коричневые сорта и картофель, который едят вместе с кожурой. Исследования овса показывают, что ежедневное потребление 3 г бета-глюкана (разновидность клетчатки, содержащаяся в овсе) может снизить уровень холестерина в рамках здорового питания и образа жизни *.
  • Немолочный белок, включая рыбу, бобовые, орехи, яйца и мясо. Белок способствует росту и поддержанию мышц. Когда дело доходит до поддержания желаемого уровня холестерина, важен тип жира, который содержится в потребляемом нами белке. Орехи и жирная рыба являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина при использовании в качестве замены насыщенных жиров в рамках здорового сбалансированного питания. * Продукты этой группы также могут быть отличным источником клетчатки: зернобобовые (например, фасоль, чечевица и горох) и орехи — все это хорошие варианты увеличения количества клетчатки в вашем рационе.
  • Молоко и прочие молочные продукты. Молоко и другие молочные продукты, такие как сыр, сливки и масло, также являются хорошими источниками белка или минералов, таких как кальций, но часто содержат много насыщенных жиров, особенно полножирных вариантов. Для здорового сбалансированного питания выбирайте варианты с пониженным содержанием жира или насыщенных жиров, такие как обезжиренное молоко или мягкие пасты на основе растительного масла.
  • Жиры и сахар. Как видно из приведенной выше круговой диаграммы здорового сбалансированного питания, видимый жир (жир, который вы видите, например, масла, сливочное масло или жир, который можно вырезать из мяса) и сахар должны составлять довольно небольшую часть нашего общего рациона. .Жиры снабжают нас энергией и незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы организму, но не могут производить. Однако, как и в случае с «невидимым жиром», содержащимся в других продуктах питания, видимые типы жиров, которые мы едим, должны быть как можно лучше. Общее потребление жиров и насыщенных жиров с пищей должно быть в рекомендуемых пределах. По данным NHS:
    • Средний мужчина должен съедать менее 30 г насыщенных жиров в день, всего 95 г жиров.
    • Среднестатистическая женщина должна съедать менее 20 г насыщенных жиров в день, всего 70 г жиров.

    Вы можете найти много информации и советов по замене насыщенных жиров ненасыщенными жирами в нашей статье здесь. Наше руководство по простому обмену также может оказаться полезным.

    Сахар также является источником энергии, но продукты с высоким содержанием сахара часто содержат немного других питательных веществ — важно поддерживать потребление сахара в рекомендуемых пределах.

    * Высокий холестерин — фактор риска развития ишемической болезни сердца. Существует множество факторов риска ишемической болезни сердца, и важно позаботиться обо всех из них, чтобы снизить общий риск.

2.3: Что представляет собой здоровое питание?

Цельнозерновые продукты, коричневый рис, киноа, ячмень, гречка, просо, дикий рис, овес, ягоды ржи, сорго, булгур, каша, опорос, ягоды пшеницы, кукуруза, амарант, полба, Teff Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, капуста, салат ромэн, шпинат, зелень репы, кресс-салат яблоки, абрикосы, бананы жидкое молоко (обезжиренное, обезжиренное, обезжиренное, цельное, без лактозы), обогащенное соевое молоко, йогурт Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
Красный и оранжевый: Кабачок из желудей, кабачок из орехов, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка
Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пегая, соевые бобы, колотый горох, белая фасоль дыни: дыня, медовая роса, арбуз Мягкие сыры: рикотта, коттедж Яйца
Крахмалистые: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленые бобы Лимы, бананы, картофель, таро, водяные каштаны Другие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананас, сливы, чернослив Фасоль и горох: (см. Столбец, посвященный овощам)
Другие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, окра, лук, пастернак Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, орехи пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи
Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец
Моллюски: гребешки, мышцы, крабы, омары
Источник: по материалам www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html.

Сбалансированное питание: рекомендации, правила здорового питания, маркировка продуктов

Сбалансированная диета обеспечивает все питательные вещества (углеводы, белки, жиры, минералы, витамины, вода) и энергию, в которых нуждается организм ежедневно, без дефицита или избытка. Рекомендуемая дневная энергия, необходимая среднему взрослому человеку, составляет от 2000 до 2500 калорий (или килокалорий) для мужчины и от 1800 до 2000 калорий (или килокалорий) для женщины.Однако потребности варьируются в зависимости от возраста, роста, веса, профессии, физической активности и определенных обстоятельств (беременность, кормление грудью, болезнь). Диету необходимо адаптировать в случае высокого кровяного давления, диабета, непереносимости питания или других особых состояний.


Калории, энергия тела

Калория (кал) — это единица измерения энергии, которая поглощается с пищей или используется организмом. В питании мы в первую очередь используем его кратное, килокалорию (ккал) или калорию (Cal), равную 1000 калорий.На этикетках пищевых продуктов иногда используется другая единица измерения, джоуль (Дж), что эквивалентно: 1 ккал = 4,1855 кДж.


Рекомендации Руководства по продуктам питания

Различные питательные вещества (углеводы, белки, жиры, минералы, витамины) распределены по четырем основным группам пищевых продуктов: зерновые продукты, овощи и фрукты, молоко и заменители молока, а также мясо и заменители мяса. В Руководстве по питанию указаны ежедневные рекомендуемые порции для каждой из этих групп. Рекомендации немного различаются от страны к стране (например,грамм. относительно рекомендуемых порций), но порядок важности каждой группы остается прежним. Таким образом, рекомендуется употребление в пищу большого количества зерновых продуктов, овощей и фруктов. Молочные продукты и мясо потреблять более умеренно. Наконец, рекомендуемые порции различаются в зависимости от возраста, роста, пола, веса и уровня физической активности.

Энергетические потребности беременной или кормящей женщины

Энергетические потребности беременной или кормящей женщины намного выше.В Канаде, например, Food Guide рекомендует есть две-три дополнительных порции из любой группы продуктов в день. Чтобы предотвратить аномалии плода и анемию, рекомендуется также ежедневно принимать витаминные добавки, содержащие фолиевую кислоту и железо.


Правила здорового питания

Несмотря на то, что на многих продуктах есть подробные сведения о пищевой ценности, бесполезно пытаться полностью контролировать количество различных питательных веществ, усваиваемых ежедневно. Достаточно соблюдения рекомендаций руководства по питанию для четырех основных групп продуктов и нескольких золотых правил.

  • Ешьте три основных приема пищи в день и дополняйте их одной или двумя закусками.

  • Ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые злаки во время каждого приема пищи. Они являются отличным источником витаминов, минералов, клетчатка и антиоксиданты.

  • Орехи и зерна отличные. Они являются источниками белка, хороших липидов (ненасыщенных жиров) и антиоксидантов.

  • Ограничьте потребление жиров, особенно тех, которые используются для приготовления пищи и приправ, а также тех, которые скрыты в выпечке, корках, мясных продуктах и ​​т. Д.

  • Готовьте овощи и мясо и рыбу на гриле, в духовке, на плите и т. Д. С небольшим добавлением масла или без него. Избегайте жарки.

  • Используйте оливковое масло и масло канолы. Они содержат хорошие липиды.

  • Предельный сахар, выпечка, газированные безалкогольные напитки и т. Д.

  • Пейте много воды, не менее 6–8 чашек (1,5–2 литра) в день, и при необходимости уменьшите потребление алкоголя.

  • Уменьшите потребление соли.Приправляйте пищу специями и мелкими травами и ограничивайте потребление коммерчески обработанных пищевых продуктов.

  • Контролируйте свой рацион, сокращая количество приемов пищи в ресторанах и покупая готовые блюда (которые часто содержат слишком много сахара, соли или жира).

  • Найдите время, чтобы насладиться едой и насладиться часами приема пищи. Ешьте разнообразные продукты в умеренных количествах.


Маркировка пищевых продуктов

Маркировка упакованных пищевых продуктов предоставляет информацию о пищевой ценности их содержимого.Первая строка этикетки указывает размер порции с данными о питании. Чтобы сравнить две разные марки, вы должны сравнить одинаковые порции. Затем указывается количество калорий и содержание различных питательных веществ в этой порции. Количества обычно указываются в миллиграммах (мг) или граммах (г) и в процентах от рекомендуемого суточного значения. Когда процент питательного элемента ниже 5%, его диетический вклад считается низким. Более 20% — это высокий показатель. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, натрия (соли), насыщенных жиров и трансжиров.


См. Также:

Сбалансированная диета | Ресурс диетолога

Это может показаться простым, но при таком большом количестве доступной информации сообщения о «здоровом питании» могут стать неясными. Факты становятся причудой, и знание того, что для вас хорошо, может быть неправильно понято. Здесь мы предоставим общую информацию о продуктах, которые нам нужны, о важности обезвоживания и о том, как специалист по питанию может вас поддержать.

Чем может вам помочь специалист по питанию?

Если вы только начинаете свой путь к здоровью или являетесь профессиональным спортсменом, разговор со специалистом по питанию может быть очень полезным.Легко увлечься тем, что вы видите и слышите в СМИ, но то, что работает для одного человека, может не подходить вам. Если у вас есть цель, будь то просто стать более здоровым и заботиться о своем теле или пробежать марафон, вашему организму будут нужны определенные продукты. Обращение к профессионалу может помочь вам определить любые изменения, которые вы можете внести, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Путешествие может быть одиноким, особенно если близкие не понимают, что вы делаете. Специалист по питанию может оказать вам необходимую поддержку, вытолкнуть вас из зоны комфорта и поддержать мотивацию, при этом обучая вас своему телу и значению для вас сбалансированного питания.

От вас могут потребовать заполнить дневник питания перед сеансом, а также ответить на некоторые вопросы, чтобы помочь специалисту получить четкое представление о том, в чем могут заключаться какие-либо проблемы. Если есть вопросы, задавайте. Профессионалу важно знать, что у вас на уме, чтобы он знал, как помочь. Вместе вы сможете составить индивидуальный план диеты, адаптированный к вашим потребностям, в зависимости от вашей цели, образа жизни или проблем со здоровьем.

Основы здорового питания

Для поддержания хорошего здоровья вашему организму необходимы цельные продукты и регулярная физическая активность.Если вы заинтересованы в более сбалансированной диете, понимание основ сделает изменения менее пугающими. Ниже приведены пять советов, которые помогут вам начать работу:

  • Стремитесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.
  • Пейте много воды (рекомендуется от шести до восьми стаканов, хотя это может быть разным).
  • Старайтесь включать как минимум две порции рыбы каждую неделю.
  • Возьмите в привычку завтракать каждый день, это поможет сократить количество перекусов в будущем.
  • Станьте активнее! Взрослым рекомендуется проводить 150 минут умеренных упражнений каждую неделю. Почему бы не привлечь друзей и не повеселиться?

Размер порции

Углеводы и крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, крупы и картофель, обычно должны быть размером с кулаком. Сливочное масло и спреды часто содержат большое количество жира и сахара, поэтому требуется лишь небольшое их количество — стремитесь к порции размером с кончик большого пальца.Источники белка, такие как мясо и рыба, обычно должны быть размером вашей ладони.

Фрукты и овощи обычно составляют большую часть ваших блюд. Попробуйте добавлять зелень в свой обед и ужин, и если вы можете перекусить фруктами, вы можете легко достичь рекомендации 5 раз в день.

Еще раз, размеры порций будут отличаться. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше еды, чем тому, кто ведет малоактивный образ жизни — в этом случае вам может помочь спортивный диетолог.

Референсные приемники (RI)

Контрольные дозы или рекомендуемые суточные дозы (RDA) используются в качестве общих рекомендаций относительно того, что нужно среднему человеку. Их можно найти на обратной стороне упаковки продуктов питания и напитков, и они могут помочь нам понять, что находится в продуктах питания. Подобно системе светофора, напечатанной на передней части большинства пищевых упаковок, знание того, что мы едим, может побудить нас сделать более здоровый выбор.

Это всего лишь ориентировочный показатель, основанный на средней британской женщине.Если вы хотите узнать больше о том, что требуется вашему организму с учетом вашего здоровья и образа жизни, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по питанию.

Помните, что где бы вы ни находились, помощь всегда доступна.

5 в день

Достижение пяти порций в день может показаться сложным, но их можно легко включить в свой рацион, если вы будете разделять их между приемами пищи. Например:

  • Добавьте банан и горсть шпината в коктейль на завтрак (две порции).
  • В качестве полдника есть морковные палочки и хумус или нарезанное яблоко (одна порция).
  • Приготовьте домашний овощной суп для обеда (одна-две порции).
  • Для сопровождения курицы или лосося ужин Сделайте гарнир с начинкой. Смешайте перец, лук и зелень с зернами (одна-две порции).
  • Если вы любитель десертов , съешьте пригоршню свежей малины (одну порцию).

Для получения дополнительных идей или дополнительной информации посетите нашу 5-дневную страницу.

Процессы в нашем организме, такие как пищеварительная система, система кровообращения и иммунная система, требуют для функционирования определенных минералов. К счастью, есть много фруктов и овощей, все разной формы, размера, вкуса и пищевой ценности.

Медь, железо, калий и цинк — четыре минерала, которые необходимы организму. В то время как витамины A, B6 и витамин C играют ключевую роль в нашем росте и обеспечивают нас энергией.Чтобы узнать больше о том, какие минералы и витамины содержатся в каких продуктах и ​​как они могут принести пользу вашему здоровью, обратитесь к специалисту по питанию.

Один из способов увеличить потребление овощей — уменьшить потребление мяса и больше употреблять вегетарианские блюда. Узнайте больше о понедельниках без мяса.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Есть два типа жиров, которые можно найти в пище: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина и обеспечить незаменимую жирную кислоту омега-3.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, такой как скумбрия, тунец и лосось, авокадо, орехах и оливковом масле, также помогают организму усваивать жизненно важные витамины, такие как витамины A, D и E.

Насыщенные жиры содержатся в тортах, бисквитах, чипсах, твердом сыре и выпечке. Избыток насыщенных жиров может привести к проблемам со здоровьем, он может повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Сахар и крахмалистые продукты

Есть два вида сахара — рафинированный и нерафинированный.Рафинированный сахар добавляют в пищу, например, в сладости, десерты и газированные напитки. Слишком много рафинированного сахара может нанести вред организму. В умеренных количествах нерафинированный сахар может быть полезным для организма и обеспечивает быстрый и эффективный прилив энергии. Это натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и ​​меде.

Крахмалистые продукты часто становятся жертвой многих аварийных диет, когда люди «сокращают углеводы» в попытке похудеть. Однако крахмалистые продукты играют жизненно важную роль в поддержании сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты, такие как зерна, бобовые, овес и хлеб, обеспечивают медленно высвобождающуюся энергию, а также являются хорошими источниками клетчатки, кальция, железа и витамина B. Рекомендуются цельнозерновые продукты, поскольку они обычно содержат больше клетчатки, поддерживающей пищеварение. система и дольше сохранит чувство сытости.

Белок

Белок необходим для тела и помогает развивать и восстанавливать мышцы. Мы можем найти это в мясе, рыбе, бобах, яйцах, молочных продуктах и ​​тофу. Белок, кажется, приобрел популярность, и, хотя он полезен для организма, слишком много может быть вредным.Если вас беспокоит потребление белка и вы хотите узнать больше, обратитесь к специалисту по питанию.

Соль

Как и сахар, соль добавляют в пищу для вкуса. В готовые блюда и полуфабрикаты часто добавляют соль при производстве, например, в пицце, готовом супе, хлебе и столовых соусах, и многие из нас добавляют соль в наши рецепты, независимо от того, нужно это или нет. Дело в том, что слишком много соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Как избежать обезвоживания

Путеводитель Eatwell рекомендует пить от шести до восьми стаканов жидкости в день. В него входят вода, чай, кофе и напитки без сахара. Как и все, что касается питания, потребление воды зависит от человека и образа жизни, который он ведет.

Нам нужна вода, чтобы выжить — все мы это знаем — но у нее есть много других преимуществ. Вода действует как растворитель в нашем организме. Он переносит отходы, питательные вещества и другие важные компоненты по нашему телу, а также поддерживает нашу кожу и волосы в хорошем состоянии.Профессионалы рекомендуют пить около двух литров воды в день, но советуют прислушиваться к своему телу и следить за цветом мочи. Моча темного цвета указывает на то, что ваши почки экономят воду из-за обезвоживания, тогда как бледно-желтая моча указывает на хорошо гидратированный организм.

Если вы обнаружите, что пьете недостаточно воды, подумайте о приобретении литровой бутылки и всегда держите ее при себе. Обязательно наполняйте его утром и снова в обед, если вы не выпили достаточно, это поможет вам отслеживать.Или установите на телефоне ежечасные напоминания, а если вам не нравится вкус простой воды, добавьте ломтики лимона.

Как и все в диетологии и диетотерапии, потребление воды — это очень индивидуальный вопрос, на который влияет множество факторов. То, что подходит кому-то другому, может не подходить вам.

— Прочтите советы диетолога Аманды Моррис о том, как избежать обезвоживания.

Связанные темы

Департамент здравоохранения | Какие основные группы продуктов питания?

Продукты из основных групп продуктов питания содержат питательные вещества, необходимые для жизни и роста.Эти продукты также известны как «повседневные продукты». Каждая группа продуктов содержит ряд питательных веществ, и все они помогают организму функционировать. В частности, овощи, бобовые и фрукты защищают от болезней и необходимы для здорового питания.

Основные группы продуктов питания:

  • хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и другие крупы
  • овощи и бобовые
  • фрукты
  • молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы
  • нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые.

Сбалансированная диета включает в себя разнообразные продукты из каждой из пяти групп продуктов питания, предлагая широкий выбор вкусов и текстур. Важно выбирать из этих групп продуктов большую часть продуктов, которые мы едим каждый день.

«Иногда продукты» (см. Стр. 24), с другой стороны, имеют низкую питательную ценность и не являются необходимыми для хорошего здоровья. Ограничьте количество этих продуктов, предлагаемых вашему ребенку.

Продовольствие для здоровья: диетические рекомендации для детей и подростков в Австралии

Поощряйте и поддерживайте грудное вскармливание.


Дети и подростки нуждаются в достаточном количестве питательной пищи для нормального роста и развития.
  • У маленьких детей следует регулярно проверять рост.
  • Физическая активность важна для детей и подростков.
Наслаждайтесь широким выбором питательных продуктов.
  • Детей и подростков следует поощрять:
  • есть много овощей, бобовых и фруктов
  • есть много злаков (включая хлеб, рис, макароны и лапшу), предпочтительно цельнозерновые
  • включают нежирное мясо, рыбу, птицу и / или альтернативы
  • включают молоко, йогурты, сыры и / или альтернативы.Обезжиренное молоко не подходит для детей младше двух лет из-за его высоких энергетических потребностей, но для детей старшего возраста и подростков следует рекомендовать его варианты с пониженным содержанием жира.
  • Выбирайте воду в качестве напитка и обращайте внимание на то, чтобы:
  • ограничить потребление насыщенных жиров и умеренное общее потребление жиров. Диеты с низким содержанием жиров не подходят для младенцев
  • выбирайте продукты с низким содержанием соли
  • потребляют только умеренное количество сахара и продукты, содержащие добавленный сахар.
Уход за детским питанием: готовьте и храните его в безопасных условиях.
Начало страницы
Содружество Австралии, 2003 г. Воспроизведено с разрешения правительства Австралии, 2009 г.

Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и другие злаки

Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и другие продукты на основе зерна содержат углеводы, которые организм использует для получения энергии. Лучший выбор из этой группы — цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, крупы и несладкое печенье. Другой хороший выбор — коричневый рис, кус-кус, цельнозерновые макароны и полента.

Овощи, бобовые и фрукты

Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и клетчатку, и их следует ежедневно добавлять в блюда и закуски.Выбирайте разнообразные фрукты, овощи
и бобовые (включая разные цвета, текстуры и вкусы), чтобы обеспечить широкий спектр витаминов и минералов.

Молоко, йогурт, сыр и / или заменители Обычное молоко, сыр и йогурт являются наиболее распространенными молочными продуктами и основными диетическими источниками кальция. Наличие достаточного количества кальция важно для здоровья костей и зубов.

Молоко не рекомендуется детям младше 12 месяцев, но небольшие количества в хлопьях для завтрака и других молочных продуктах, таких как йогурт, заварной крем и сыр, можно давать через девять месяцев.Полносливочное простое молоко рекомендуется для детей в возрасте от одного до двух лет, а нежирное простое молоко — для детей старше двух лет. Если дети не пьют коровье молоко или не едят продукты из коровьего молока, они могут вместо этого употреблять соевый напиток, обогащенный кальцием. Рисовое и овсяное молоко не рекомендуются и должны даваться детям только после консультации с врачом.

Постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые

Эта группа включает красное мясо (например, говядину, баранину и кенгуру), белое мясо (например, свинину, курицу и индейку), рыбу и яйца.Продукты неживотного происхождения в этой группе включают орехи, бобовые и тофу. Мясо и его заменители богаты белком, железом и цинком и необходимы для роста и развития детей. Лучше всего выбирать нежирное мясо и птицу без кожи, чтобы в детском рационе не было слишком много жира.
Начало страницы

Вегетарианская и веганская диета

Некоторые семьи придерживаются вегетарианской диеты. Обычно это означает отказ от продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба. Многие вегетарианцы все еще едят некоторые продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко, сыр и йогурт.

Особенно важно, чтобы вегетарианцы употребляли в пищу различные бобовые, орехи, семена и продукты на основе зерна, чтобы получать те же питательные вещества, которые в противном случае обеспечивали бы мясо, птица и рыба.

Веганы не употребляют в пищу продукты животного происхождения. Очень трудно удовлетворить потребности детей в питании с помощью веганской диеты, потому что количество пищи, необходимое для получения достаточного количества питательных веществ, может быть слишком большим для ребенка. Тщательно спланируйте, будет ли ваша семья придерживаться веганской диеты, и проконсультируйтесь с аккредитованным практикующим диетологом, чтобы убедиться, что потребности вашего ребенка в питании удовлетворяются.

Что такое «иногда еда»?

«Иногда продукты» содержат большое количество жиров, сахара и / или соли. Как правило, они имеют очень низкую пищевую ценность, их часто перерабатывают и упаковывают. Нет необходимости иногда предлагать детям еду на регулярной основе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *