Нормы рационального сбалансированного питания: Рациональное питание — нормы, принципы, правильная организация / EDPRO

Разное

Содержание

Нормы рационального питания — презентация онлайн

1. Нормы питания

Животное насыщается,
человек ест,
умный человек умеет питаться
Брилья — Савари

3. Нормы питания

Где же середина?

4. Рациональное питание!

Это полноценное питание
людей с учетом их
возраста,
характера труда,
пола.
Оно включает в себя:
пищевой рацион,
режим питания,
условия приёма пищи.

5. Правила питания! Правило №1 Питание должно быть разнообразным!

Белки —
100-110 г
(примерно 1/3 животного происхождения),
жиры 80-100 г
(примерно 1/3 растительного происхождения),
углеводы — 400-500 г
соотношение белков, жиров и углеводов
1:1:4
подростку на 1кг веса
необходимо 2г белков

8. Правила питания! Правило №2 Надо быть умеренным в еде!

Калорийность пищи – количество энергии, которое
выделяется ею при усвоении организмом.
Калория – это количество теплоты, которое
необходимо передать 1 г воды для нагревания ее
на 1 С°.
1 кал = 4,19 кДж или 1 ккал = 4190 Дж
1 г жировых веществ – 9 ккал или 37,7 кДж
1 г белковых веществ – 4 ккал или 16,7 кДж
1 г углеводов – 3,75 ккал или 15,7 кДж

9. Правила питания! Правило №3 Надо соблюдать режим питания!

завтрак — 25%
завтрак — 30%
обед — 40%
обед — 50%
полдник — 15%
ужин — 20%
ужин — 20%
Завтрак съешь сам,
обед раздели с другом,
ужин отдай врагу.

10. Количество килокалорий за один прием пищи

ЮНОШИ
Завтрак
Обед
Ужин
945 ккал
1575 ккал
630 ккал
3150 ккал
ДЕВУШКИ
Завтрак
Обед
Ужин
825 ккал
1375 ккал
550 ккал
2750 ккал
Наименование
продукта, блюда
Масса Калорийность
г
Ккал
Белки Жиры Углеводы
(г)
(г)
(г)
Наименование
Масса,
Калорийность,
продукта, блюда
гр.
Ккал
1.Хлебобулочные и кондитерские изделия
Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный
Макароны
Мороженое пломбир
Шоколад
Печенье
Блинчики
50
50
100
100
50
100
100
82. 7
106.8
150,2
225.9
273.6
417.1
347
2. Изделия животного происхождения ( мясные, рыбные…)
Яйцо
Сосиски / Колбаса
Суп с мясом
Борщ со сметаной
Говядина / Баранина
Рыба жареная
Сельдь слабой соли
Котлета говяжья паровая
Курица жареная
Свинина
1 шт.
50
200
200
100
100
100
100
100
100
73.7
136.5 /158.1
465.7
346.4
178.5 / 133
204.3
265.3
298.3
241
189,7
3.Овощи и фрукты; орехи
200
142.8
Картофель отварной
200
92.7
Морковь/ Свекла
100
41 / 48,6
Зеленый горошек / Лук
100
302.7 / 23,3
Огурец свежий / Томат
100
15.4 / 19,5
Салат из свеж. капусты с раст. маслом
100
107.3
Яблоко, груша, апельсин, виноград
100
40.2
Орехи
100
648.0
Каша гречневая
200
108.3
Геркулес(манная) молочная
200
108.
0
Рис отварной
150
425.7
Овощи тушеные
4.Крупы
5.Молочные продукты
20
149.5
Сыр
50
181.5
Йогурт
200
161.4
Творог полужирный
100
164.3
Молоко
180
104.4
Кефир / Сметана
100
109.72 / 202,3
Чай с сахаром
200
48.7
Кофе с сахаром / Какао
200
57.5 / 88,6
Сок фруктовый
200
84.0
Масло
6.Напитки

Наименование
продукта, блюда
Масса Белк Жиры Углево
(гр.)
и
(гр.)
ды
(гр.)
(гр.)
1.Хлебобулочные и кондитерские изделия
1
Хлеб ржаной
50
3.3
0.6
17.1
2
Хлеб пшеничный
50
3.8
0.5
23.4
3
Макароны
200
10.1
3.9
66.7
4
Мороженое пломбир
100
3.7
15.0
20.3
5
Шоколад
50
3.5
17.9
26.5
6
Печенье
100
7.5
11.8
74.9
7
Блинчики
100
16. 0
23.1
42.2
Яйцо
2.Мясные и рыбные изделия
1 шт. 5.9
5.4
Сосиски / Колбаса
50
Суп с мясом
0.3
14/13.8
0.4/0.7
200
6.0
/6.8
21.9
27.9
15.9
Борщ со сметаной
200
19.6
23.2
5.2
Говядина / Баранина
100
Рыба жареная
100
16.0
15.6
0.0
Сельдь слабой соли
100
17.2
21.8
0.0
Котлета говяжья паровая
100
16.6
17.9
8.1
Курица жареная
100
18.2
18.4
11.3
Свинина
100
13,5
40,7
0.0
20 /19 10.2/11.9 0.0/0.0
3.Овощи и фрукты; орехи
Овощи тушеные
200
6.9
5.5
18.5
Картофель отварной
200
5.4
16.3
Морковь/ Свекла
100 1.3/1.5
Зеленый горошек / Лук
Огурец свежий / Томат
Салат из свеж капусты с раст
масл
Яблоко, груша,
апельсин,виноград
Орехи
2.0

8.7/
10. 4
100 23.0/1.3 1.2/ 0.0 53.3/
4.4
100 0.8 /1.0 0.0/0.0 2.0/ 3.9
100
1.7
4.9
14.5
100
0.6
0.3
9.4
100
16.0
65.2
10.2
4.Крупы
Каша гречневая
200 3.1
Геркулес (манная)
молочная
200 3.5/11.2 6.9/0.8 25.2/34.8
Рис отварной
150 10.9
4.8
3.0
29.5
94.7
5.Молочные продукты
Масло
20
0.1
16.5
0.2
Сыр
50
9.1
12.8
1.55
Йогурт
200
10.0
6.4
17.0
Творог полужирный
100
18.0
9.0
3.0
Молоко
180
5.2
5.8
8.5
Кефир /Сметана
180 6.1/3.0 6.2/ 30.0 7.4/ 5.7
6.Напитки
Чай с сахаром
200
Кофе с сахаром
/какао
200 1.7/23.6 1.8/202 18.9/40.2
Сок фруктовый
200
0.9
0.8
0.0
0.8
16.9
27.6

Рациональное питание. Нормы и режим питания.

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ВЯЗОВСКАЯ ОСНОВНАЯ ШКОЛА»

Урок биологии 8 класс

Тема: Рациональное питание. Нормы и режим питания.

Учитель: Смирнова Н.В.

2020

сформирование познавательных интересов и мотивов, направленных на изучение собственного организма и сохранения своего здоровья.

Регулятивные УУД: выдвигать версии решения проблемы, осознавать конечный результат, выбирать из предложенных и искать самостоятельно средства достижения цели; работая по плану, сверять свои действия с целью и, при необходимости, исправлять ошибки самостоятельно.

Коммуникативные УУД: критично относится к своему мнению, признавать ошибочность своего мнения (если оно таковое) и корректировать его; смотреть на ситуацию с иной позиции и договариваться с людьми с иной позицией. Умение работать в группах по выполнению творческих заданий, практических и лабораторных работ, выслушивать другое мнение, использовать форму диалог для решения учебной задачи.

Познавательные УУД: анализировать, сравнивать, классифицировать факты и явления; выявлять причины и следствия простых явлений; осуществлять сравнение и классификацию, самостоятельно выбирая критерий для указанных логических операций; строить логическое рассуждение, включающее установление причинно-следственных связей.

оценивать жизненные ситуации с точки зрения безопасного образа жизни и сохранения здоровья.

Тип урока:

Комбинированный урок

Цель:

Способствовать формированию представления об основах рационального сбалансированного питания, представления о питании, как одной из составляющих здорового образа жизни.

Задачи урока:

образовательные: организовать деятельность учащихся по изучению физиологических норм питания; научить использовать полученные знания и применять их в повседневной жизни

развивающие: содействовать развитию умения анализировать, выбирать необходимую информацию, использовать таблицы или компьютерные программы для расчета суточного рациона питания;развивать творческое мышление при решении проблемных вопросов,продолжить развивать навыки по применению биологических знаний на практике

-воспитательные: создать условия для воспитания здорового образа жизни, в частности рационального питания и режима питания

Оборудование:

презентация, проектор, таблицы «Состав пищевых продуктов и их калорийность»; «Суточная энергетическая потребность детей и подростков различного возраста», «Суточные нормы белков, жиров и углеводов в пище детей и подростков». информационные карточки

Этапы урока со здоровьесберегающим аспектом

Деятельность педагога

Деятельность учащихся

Элемент здоровьесбережения

1Организационный этап 1 мин

1 мин.

Приветствие, проверка готовности

Проверка готовности к занятию

Проверить, сидят ли ученики за столами, соответсвующими росту

2 Мотивационно-проблематизирующий этап

5 мин

7 мин

5 мин

Проверка д/з

Постановка проблемы

Работа в группах

Самоопределение учащихся к деятельности

Момент осознания учениками недостаточности имеющихся знаний

Смена восприятия информации (визуальная и звуковая)

Формирование навыков здорового питания

Деятельностный этап

20 мин

7 мин

Сообщение новых знаний

Изучение нового материала по тексту учебника

Близкое и дальнее зрительное восприятие

Упражнения снимающие напряжение и усталость

Двигательная активность на занятии

Смена деятельности

Формирование навыков здорового питания

3 мин

Физ. мин.

10 мин

Практическая часть.

Работа по инструктивной карте

5 мин

Текущий контроль

Проверка

Ознакомление с таблицами калорий и энергозатрат

Расчет калорийности меню

расчет энергозатрат,

3 мин

Вывод

сравнение с нормами для подростков

Закрепление

10 мин

Задания на закрепление

Подведение учащихся к выводу

Решение и проверка задания

Формулирование вывода по вопросам

Смена деятельности

Близкое и дальнее зрительное восприятие Формирование навыков здорового питания

Рефлексия

1 мин

Формирование у учеников установку на улучшение результатов своей деятельности

Анализ изменения в учебной деятельности на основе сравнения предшествующих и последующих достижений, анализ причин неудач и выделения недостающих операций и условий, которые обеспечили бы в дальнейшем успешноевыполнение учебной задачи

Формирование положительного настроя.

Домашнее задание

1 мин

Задание на дом с разным уровнем сложности

Разбор заданий

Задание на выбор, разный уровень сложности

Питание—поступление в организм и усвоение им веществ, необходимых для роста,

жизнедеятельности и воспроизводства. От качества и режима питания зависят его

здоровье, работоспособность и продолжительность жизн

План-конспект урока

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» (Сократ).

1. Организационный момент.

2. Мотивационно-проблематизирующий этап

2.1. Проверка д/з

На доске представлены иллюстрации различных продуктов питания. На какие группы и по какому принципу вы могли бы разделить эти продукты? (Овощи, фрукты, мясные, и т. д.; по содержанию питательных веществ.).

Работа в группах:

1) Каждой группе выбрать соответствующие их питательным веществам продукты и рассказать о значении этих веществ их функциях в жизнедеятельности человека.

1.Углеводы

2. Жиры

3. Белки (Приложение1)

Проверка: заслушивание групп,

Учащиеся делают выводы о содержании питательных веществ в продуктах питания.

2.2. Актуализация темы,

Эпиграф нашего урока: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» (Сократ).

Питание важная часть нашей жизни. Многие древние философы и ученые придавали огромное значение правильному питанию и указывали на отрицательное влияние переедания на организм человека. Французский философ, автор книги “Физиология вкуса” Брилья-Саварен сказал: «Животное насыщается, человек ест, умный человек умеет питаться». Как вы поняли, о чем будет наш урок?

Верно, о правильном питании.

3. Деятельностный этап

3.1. Момент осознания учениками недостаточности имеющихся знаний

— Представьте, что вы поехали куда-либо на отдых. А так как вы люди грамотные, каждый из вас любит себя и заботится о своем здоровье, значит, вы подумаете и о том, как и чем вы будете питаться. Придя в ресторан, кафе вам предложат меню, в котором будет указана калорийность блюд.

Ваша задача — составить для себя меню на 1 день, исходя из положенных для вас норм питания.

— Что вам нужно знать для этого?

2.3. Целеполагание

Нужно:

знать основные нормы питания подростка;

знать основные принципы расчета суточного рациона питания;

уметь рассчитывать сбалансированный суточный рацион;

Для этого изучим текст учебника и ответим на вопросы.

3.2. Работа над новым материалом

Изучить текст учебника. Ответить на вопросы

— Что такое «норма питания»?

Норма питания – определяющие величины потребления пищевых веществ, основываются на данных научных исследований обмена белков, жиров, углеводов, воды, минеральных веществ, витаминов у различных групп населения.

— Что такое рациональное питание?

Рациональное питание – это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные питательные вещества в оптимальных пропорциях белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей

— Что нужно учитывать при расчете нормы питания?

Нормы питания нужно составлять с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, профессии, климата, социально-бытовых условий.При составлении суточного рациона учитывается энергоемкость пищи и ее качественный состав.

— Как нужно учитывать качественный состав пищи?

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии и пластического материала для формирования новых структур, чем в любом другом возрасте. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические.

Физкультминутка.

Исходное положение: сидим прямо, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки на поясе. На счет раз-два плавно наклоняем голову назад, прогибаем спину в грудном отделе, локти отводим назад. На счет три-четыре наклоняем голову вперед в грудном отделе, локти отводим вперед. Повторяем 5-6 раз (для снятия утомления с мышц спины, шеи, плечевого пояса).

Отдохнули? А теперь продолжаем работу.

3.3.Практическая часть

Вам заранее были даны задания к сегодняшнему уроку:

1.Составить меню на 1 день.

2.Поминутно расписать ваш режим дня.(приложение 2)

(Для тех ребят кто не составил свое меню: объединитесь в группу, пару, чтобы работать над заданием, по готовому меню школьника)

Выполнение практического задания:

1. Исследование калорийности и сбалансированности вашего суточного меню (используя программу подсчета или таблицы) (приложение 3).

2.Расчет энергозатрат организма за 1 сутки (приложение 4).

3. Оформление результатов работы в таблицы.

При выполнении можно пользоваться калькулятором.

3.4 Проверка практической работы

— У кого нормы питания соответствуют возрасту? Выше или ниже нормы?

— Что нужно изменить в вашем рационе, чтоб питание стало сбалансированным?

Сделайте письменный вывод по этим вопросам.

Вывод.

4. Закрепление

ВКИМ по биологии есть задания на расчет энергозатрат и составление суточного меню для восполнения затрат организма. Точно такие же, как вы сегодня составляли меню и рассчитывали калории и энергозатраты. Можем ли мы сейчас его выполнить? Все ли мы для этого знаем? Научились?

4.1. Решение задания (Приложение 5)

4. 2 Проверка, оценка (Приложение 6)

Общие выводы:

1. Калорийность пищевого рациона должна соответствовать суточному расходу энергии.

2. При подборе оптимального пищевого рациона важно учитывать не только калорийность, но и химические компоненты пищи.

3. Необходимо учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, их особенности в пищевых продуктах различного происхождения.

5. Рефлексия

— Что значит здоровое питание?

Здоровое питание, это соблюдение норм и режима питания. В сочетании с регулярными физическими упражнениями здоровое питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

— Что вы можете сказать о вашем питании, правильно ли вы питаетесь?

— Изменилось ли отношение к своему питанию, после изучения материала и выполнения исследования? (Приходят к выводу о сбалансированном питании. )

Прием «Радуга настроения».

— Пожалуйста, оцените: «правильно, ли я питаюсь».

(выбирают соответствующий цвет.Красный – восторженное: «я питаюсь правильно», оранжевый – тёплое, радостное, жёлтый – светлое, приятное, зелёный – спокойное, синий — грустное, тревожное, чёрный – напряжённое, крайне неудовлетворённое.)

— Спасибо вам за урок, за плодотворную работу. Не стоит расстраиваться, если ваше питание оказалось не совсем рациональным и здоровым. У вас есть возможность исправить его, правильно подбирая продукты, учитывая свои энергозатраты.

6. Домашнее задание.

Научно доказано, что, у тренированных людей, энергозатраты происходят более экономно, чем у нетренированных.

— Предлагаю вас выполнить практическую работу«Функциональная проба с максимальной задержкой дыхания до и после нагрузки» по инструкции в учебнике. По таблице определите, к какой категории людей вы бы смогли отнести себя.

ИЛИ

— Разработайте правила рационального питания.

Приложение 1

Белки

хлеб

масло сливочное

яйца

сахар

масло подсолнечное

сыр

фрукты

шоколад

рыба

овощи

орехи

горох

крупа

фасоль

грибы

мясо

Приложение 2

Состав суточного пищевого рациона

Время

(час)

Энергозатраты

Итого:

Приложение 3

Состав пищевых продуктов и их калорийность

Суточные нормы белков, жиров и углеводов в пище детей и подростков

Приложение 4

Таблица «Расход энергии в час на различные виды деятельности человека»

 

Приложение 5

Задача

Ольга, мастер спорта по большому теннису, находится на тренировочных сборах, где каждый день в течение четырёх часов (утром и вечером), активно тренируется со своими подругами. В свободное время между двумя тренировками девушки решили пообедать в ресторане быстрого питания. Используя данные таблиц 1 и 2, предложите Ольге оптимальное по калорийности и соотношению белков меню из перечня предложенных блюд и напитков для того, чтобы компенсировать свои энергозатраты утренней двухчасовой тренировки.

При выборе учтите, что Ольга любит сладкое и обязательно закажет мороженое с шоколадным наполнителем, а также сладкий напиток. Однако тренер просил Ольгу потреблять блюда с наибольшим содержанием белка.

В ответе укажите энергозатраты утренней тренировки, рекомендуемые блюда, калорийность обеда и количество белков в нём.

Приложение 6

Верно указаны следующие элементы ответа:

1) Энергозатраты тренировки — 900 ккал.

2) Рекомендуемые блюда: мороженое с шоколадным наполнителем, двойной МакМаффин, салат овощной, чай с сахаром (две чайных ложки).

3) Калорийность рекомендованного обеда (325+425+60+68) = 878 ккал, количество белков — 48 г.

Литература

Драгомилов А.Г., Маш Р.Д. Биология. Человек. 8 класс. – М.: Вентана-Граф, 2019

Методическое пособие Биология 8 класс. И.Н. Пономарёва, В.С. Кучменко, Л.В. Симонова М.: Вентана-Граф , 2019 г.;

http://oge.fipi.ru/os/xmodules/qprint/index.php?theme_guid=34146828199E845B4A

Расход калорий при различных видах деятельности

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

A998F354988DCA&proj_guid=0E1FA4229923A5CE4FC368155127ED90

https://bio-oge.sdamgia.ru/problem?id=1311

Питание населения России

Питание — поддержание жизни и здоровья человека с помощью пищи. В процессе питания удовлетворяется одна из важнейших физиологических потребностей человеческого организма, обеспечивающая его формирование, функционирование, устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Питание, достаточное в количественном и качественном отношении, считается рациональным или сбалансированным.

При установлении сбалансированного пищевого рациона исходят из того, что белки обеспечивают 15% суточной калорийности (из них не менее 1/3 животного происхождения), жиры — 30%, а углеводы — 55%. В норме пищевой рацион должен включать мясо, рыбу, молочные продукты (основные источники белков и жиров), а также овощи и фрукты (основные источники углеводов, минеральных веществ, витаминов). В составе пищи необходимы также микроэлементы (фосфор, железо, йод, кальций и др.), осуществляющие важные регуляторные функции.

В России существуют нормы питания, входящие в так называемый рациональный потребительский бюджет. При этом фактическое потребление наиболее важных для организма продуктов ниже, чем нормы рационального потребительского бюджета. За последние годы характер питания россиян ухудшился. При общей достаточно близкой калорийности со странами Запада структура питания в России существенно хуже. Особенно велико отставание по потреблению свежих овощей и фруктов. Даже в сравнении с отечественным рациональным потребительским бюджетом российский житель потреблял в 2002 г. всего 26% необходимого количества фруктов и 62,3% овощей. Недостаток ценных пищевых продуктов с высоким содержанием белков замещается продуктами с высоким содержанием углеводов (хлеб, картофель), избыток которых в рационе представляет определенную опасность для здоровья населения.

В России население всегда потребляло мяса существенно меньше, чем в экономически развитых странах, где обычное потребление мясных продуктов составляет от 90 до 120 кг в год, при этом в развитых странах с более низким потреблением мяса употребляется больше рыбных и молочных продуктов. В России в 1990 г. потребление мяса было равно 74 кг в год на человека. Параллельно с падением уровня жизни населения после 1991 г. происходило сокращение потребления мяса.

Количество потребляемых продуктов питания в различных регионах России весьма неравномерно. Больше всего мяса потребляют жители Республики Саха (Якутия). Здесь один житель потребляет в среднем 83 кг мяса в течение года (или 229 г в сутки). К числу регионов с повышенным потреблением мяса, по сравнению со средним показателем по России, относятся Орловская область, Республика Калмыкия, Республика Алтай, Омская, Сахалинская и Белгородская области. Меньше всего мяса (менее 100 г в сутки) потребляют во Владимирской области, Еврейской автономной области, Чукотском автономном округе, Республике Ингушетия и Республике Дагестан.

По потреблению молока и молочных продуктов среди регионов России наблюдается резкая дифференциация. Так, жители 17 регионов (Республика Башкортостан, Республика Татарстан (Татарстан), Карачаево-Черкесская Республика, Республика Мордовия, Республика Марий Эл, Республика Саха (Якутия), Алтайский край, Омская, Оренбургская, Кировская, Новосибирская, Курганская, Псковская, Томская, Брянская, Саратовская области, город Санкт-Петербург) потребляют в год молока от 359 до 264 кг (соответственно от 986 до 726 г в сутки). На противоположном конце шкалы потребления находятся жители шести регионов (Республика Тыва, Республика Дагестан, Камчатский край, Приморский край, Амурская, Архангельская области), где потребление молока находится в диапазоне 96–155 кг в год (или 264–426 г в сутки).

Картофель в России традиционно компенсирует недостаток калорийности других более ценных в пищевом отношении продуктов, поэтому сверхвысокое потребление картофеля, как и хлеба, служит показателем несбалансированности питания. Высокое потребление картофеля (от 204 до 264 кг в год на 1 человека или, соответственно от 559 до 674 г в сутки) наблюдается в Республике Марий Эл, Красноярском крае, Еврейской автономной области, где потребление картофеля выше среднего показателя и составляет от 80 до 99 кг в год (219–271 г в сутки). Низкое потребление наблюдается в Магаданской, Мурманской областях, в городе Санкт-Петербург, Чукотском автономном округе (от 67 до 75 кг в год или 184–205 г в сутки). Очень низкое потребление картофеля зафиксировано в Москве — 53 кг в год (145 г в сутки) и Республике Калмыкия — 25 кг в год (68 г в сутки).

Высокое потребление хлеба населением характерно для районов с развитым зерновым земледелием. К их числу относятся Республика Алтай, Алтайский край, Тамбовская, Орловская, Курская, Воронежская, Липецкая, Омская области. На одного человека в год в этих регионах приходится от 142 до 170 кг хлеба и других мучных изделий (от 389 до 466 г в сутки). Низкое потребление хлеба и других мучных продуктов, близкое к потреблению хлеба в развитых странах, отмечено в городах Москва, Санкт-Петербург, в Камчатском крае, Приморском крае, Калужской, Сахалинской, Калининградской, Новгородской областях. Потребление хлеба и мучных изделий составляет здесь 89–99 кг в год (244–271 г в сутки).

Рациональное питание школьников

                   
                                 Почему детям необходимо здоровое, полноценное питание?

   Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 18 лет, характеризуется  интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).

   Нарушение питания в этот период может привести не только к функциональным расстройствам и хроническим заболеваниям желудочно-кишечного тракта, но и к отклонениям в функционировании практически всех систем организма.

               Основные функции питания

Первая функция заключается в снабжении организм энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности. 

Вторая функция питания заключается в снабжении организма, прежде всего, белками, в меньшей степени – минеральными веществами, жирами и в ещё меньшей степени – углеводами.

Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов – регуляторы химических процессов, протекающих в организме, синтезируются самим организмом. Однако некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.

   Сравнительно недавно появились данные о существовании ещё одной (четвёртой) функции питания, которая заключается в выработке иммунитета. При недостаточном питании снижается общий иммунитет, и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет, и повышает сопротивляемость инфекциям.

   Как наиболее рационально распределить энергетическую ценность по отдельным приемам пищи?

   На завтрак должно приходиться 25% суточной калорийности рациона, на обед – 35 %, на полдник – 15 % (для обучающихся во вторую смену – до 20-25 %), на ужин – 25%.

              Какие продукты должны присутствовать в рационе питания школьников?

   Питание детей и подростков должно соответствовать принципам щадящего питания, исключать продукты с раздражающими свойствами и предусматривать использование таких способов приготовления блюд, как варка, приготовление на пару, тушение, запекание.

   Ежедневно в рацион питания следует включать мясо, молоко, сливочное и растительное масло, хлеб ржаной и пшеничный (с каждым приемом пищи).

                  

   Рыбу, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты рекомендуется включать 1 раз в 2-3 дня. В меню обязательно должны включаться свежие овощи, зелень, фрукты и ягоды, натуральные соки и витаминизированные продукты, в том числе витаминизированные напитки. Не рекомендуется повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в последующие 2-3 дня.

Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов.

Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища. Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.

   Овощи– необходимый источник витаминов и микроэлементов. В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку. Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.

   Все знают, что фрукты полезны. В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы.

Какие продукты должны быть исключены из рациона питания школьников?

   В питании детей и подростков не должны использоваться кулинарные жиры, свиное или баранье сало, другие тугоплавкие жиры (в том числе для обжаривания, в составе мясных кулинарных и колбасных изделий). Маргарины (сливочные, с минимальным содержанием транс-изомеров жирных кислот) могут использоваться в питании детей и подростков лишь ограниченно, в основном, в составе булочных и мучных кондитерских изделий.

   В питании детей и подростков не должны использоваться майонезы (острые соусы на основе жировой эмульсии) и другие аналогичные продукты. Вместо майонезов при приготовлении салатов и холодных закусок используют растительное масло, а также стерилизованные и пастеризованные (термизированные) соусы на молочной (кисломолочной) или сырной основе.

   Не рекомендуется использовать в качестве приправ уксус, горчицу, хрен, красный и черный перец, острые соусы, кетчупы, майонез и любые жгучие приправы.

   Кроме того, следует знать, что в школе не должны реализовываться кремовые кондитерские изделия (пирожные и торты), арахис, жевательная резинка и карамель, в т. ч. леденцовая.

   Помимо уже перечисленных продуктов в данный список входят чипсы, гамбургеры и чизбургеры, кондитерские изделия с высоким содержанием сахара.

                                        

   В качестве напитков детям не рекомендуется давать натуральный кофе, газированные и тонизирующие напитки, в т.ч. энергетические.

                      Почему надо исключить газированные напитки из рациона питания школьников?

   В газированных напитках содержится аспартам – это подсластитель, пищевая добавка, он в 200 раз слаще сахара, но не содержит углеводов. Довольно часто в газированные напитки добавляется и лимонная кислота. Если напиток, прошел все уровни сертификации, то, скорее всего уровень содержания кислоты не превышает допустимого, и не представляет опасности.

   Популярное вещество в газировках – кофеин. Он относиться к мягким стимуляторам нервной системы. Дети, потребляющие много кофеина, более беспокойны, плохо засыпают, часто страдают от головных болей. У них может нарушаться способность концентрировать внимание. Кроме того, кофеин увеличивает потери кальция с мочой.

   Из красителей чаще всего в газированных напитках применяют краситель «желтый-5». Он может вызывать различные аллергические реакции — от бронхиальной астмы до крапивницы и ринита.

   Ну, и самый главный компонент – углекислый газ. Его присутствие в газированной воде возбуждает желудочную секрецию, повышает кислотность желудочного сока, и провоцирует метеоризм – обильное выделение газов. 

                      Почему надо исключить фаст-фуды из рациона питания школьников?

Это совершенно ненужная еда для детского организма. Она провоцирует у детей запоры, гастрит, воспалительные процессы кишечника и поджелудочной железы.

Самая главная проблема подобной еды – это совершенно не сбалансированный состав. Здоровая пища подразумевает определенную пропорцию углеводов, белков и жиров. В фаст-фуде же эта пропорция нарушена. Здесь почти нет белков, основа фаст-фуда – это жиры, пряности и углеводы. К тому же в подобной еде очень велико содержание соли.

Жарение фаст-фуда происходит в основном на маргаринах, которые применяются не один раз. Их фильтруют, и заливают во фритюрницы снова и снова, в результате чего образуются канцерогены. Отдельно нужно сказать о том, что маргарин в принципе очень вреден. Ведь в процессе его выработки молекулы жира обрабатываются таким образом, что получается бомба для сосудов и сердца.

   О влиянии фаст-фуда на работу нервной системы и головного мозга, узнали совсем недавно. Оказывается, люди, злоупотребляющие быстрой пищей, отличаются склонностью к поспешным поступкам, и совершенно не обладают выдержкой и терпением.

                                 Из каких блюд состоит завтрак школьника?

    Завтрак должен быть обязательным и состоять из закуски, горячего блюда горячего напитка, рекомендуется включать овощи и фрукты.

   Второй завтрак. В школе ученик должен обязательно получить горячий завтрак. Длительное голодание по 6-7 часов приводит к быстрому утомлению, снижению работоспособности, ухудшению самочувствия и настроения, а также  может стать причиной развития заболеваний желудочно-кишечного тракта и др.

                            Из каких блюд состоит обед школьника?

   Дома или в школе ребенок должен получить полноценный обед, включающий закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы), третье блюдо – компот, кисель, чай. В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т.п., с добавлением свежей зелени. Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив и орехи.

                            Из каких блюд состоит полдник школьника?

   На полдник детям необходимы: напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема, фрукты.

                          Из каких блюд состоит школьный ужин?

   Ужинать детям нужно не позднее чем за 1 час до сна. Ужин не должен быть очень обильным, так как сон с переполненным желудком будет беспокойным. Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель). Дополнительно рекомендуется включать, в качестве второго ужина,  фрукты или кисломолочные продукты и булочные или кондитерские изделия без крема.

   Таким образом, чем более широкий ассортимент пищевых продуктов будет включать рацион, тем выше вероятность, что организм ребенка получит всё необходимые ему вещества.

   Рекомендуемые среднесуточные наборы пищевых продуктов, в том числе, используемые для приготовления блюд и напитков, для обучающихся общеобразовательных учреждений

Наименование продуктов

Количество продуктов в зависимости от возраста обучающихся

в г, мл, брутто

в г, мл, нетто

7-10 лет

11-18 лет

7-10 лет

11-18 лет

Хлеб ржаной (ржано-пшеничный)

80

120

80

120

Хлеб пшеничный

150

200

150

200

Мука пшеничная

15

20

15

20

Крупы, бобовые

45

50

45

50

Макаронные изделия

15

20

15

20

Картофель

250*

250*

188

188

Овощи свежие, зелень

350

400

280**

320**

Фрукты (плоды) свежие

200

200

185**

185**

Фрукты (плоды) сухие, в т. ч. шиповник

15

20

15

20

Соки плодоовощные, напитки витаминизированные, в т.ч. инстантные

200

200

200

200

Мясо жилованное (мясо на кости) 1 кат.

77 (95)

86 (105)

70

78

Цыплята 1 категории потрошенные

40 (51)

60 (76)

35

53

Рыба-филе

60

80

58

77

Колбасные изделия

15

20

14,7

19,6

Молоко (масс. доля жира 2,5%, 3,2%)

300

300

300

300

Кисломолочные продукты (массовая доля жира 2,5% 3,2%)

150

180

150

180

Творог (масс. доля жира не более9 %)

50

60

50

60

Сыр

10

12

9,8

11,8

Сметана (масс. доля жира не более 15 %)

10

10

10

10

Масло сливочное

30

35

30

35

Масло растительное

15

18

15

18

Яйцо диетическое

1 шт.

1 шт.

40

40

Сахар***

40

45

40

45

Кондитерские изделия

10

15

10

15

Чай

0,4

0,4

0,4

0,4

Какао

1,2

1,2

1,2

1,2

Соль

5

7

5

7


Примечание: * Масса брутто приводится для нормы отходов 25%; ** Масса нетто является средней величиной, которая может меняться в зависимости от исходного вида овощей и фруктов и сезона года. При формировании меню целесообразно обеспечивать выполнение натуральных норм питания в соответствии с данными, приведенными в столбце нетто; *** В том числе для приготовления блюд и напитков, в случае использования продуктов промышленного выпуска, содержащих сахар (сгущенное молоко, кисели и др.) выдача сахара должна быть уменьшена в зависимости от его  содержания в используемом готовом продукте.

НПО «Альтернатива» — 2.4. РАЦИОНАЛЬНОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ. 2.4.1. Энергетическая ценность питания

Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергети­ческих затрат (энерготрат), которые складываются из расхода энергии на основной обмен; усвоение пищи; физическую (нервно-мышечную) деятельность. Источником энергии, затрачиваемой человеком, слу­жит пища. Энергия в пище находится в скрытом виде и освобождается в процессе обмена веществ. Количество скрытой энергии, заключенной в пище, называется энергетической ценностью, или калорийностью, этой пищи.

Энергетическая ценность суточного рациона питания должна со­ответствовать суточному расходу энергии человека. Она измеряется в килокалориях или килоджоулях. Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4 ккал (16,7 кДж), 1 г жира = 9 ккал (37,7 кДж), 1 г углево­дов — 4 ккал (16,7 кДж), (1 ккал = 4,184 кДж), а энергетическая цен­ность прочих органических веществ ничтожно мала, так как содержание их в пищевых продуктах незначительно.

Минеральные вещества и вода скрытой энергии не содержат. Следовательно, энергетическая ценность пищевых продуктов зависит от содержания белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность пищевых продуктов указана в справочнике «Химический состав рос­сийских пищевых продуктов» [1] и может определяться подсчетом, для чего необходимо знать химический состав продуктов и энергетическую ценность 1 г содержащегося в них вещества.

Пример: определим энергетическую ценность 100 г пастеризован­ного молока. Согласно указанному справочнику, в 100 г пастеризован­ного молока содержится 2,8 г белка, 3,2 г жира, 4,7 г углеводов. Следова­тельно, энергетическая ценность 100 г пастеризованного молока будет равна 4 ккал (16,7 кДж) х 2,8 + 9 ккал (37,7 кДж) х 3,2 + 4 ккал (16,7 кДж) х 4,7 = 58,8 ккал (246 кДж). Энергетическую ценность всего су­точного рациона определяют путем сложения энергетической ценности отдельных продуктов, входящих в состав блюд. При этом следует учи­тывать поправку на неполную усвояемость пищи в организме человека.

Питание человека должно быть рациональным, т.е. соответство­вать физиологическим потребностям организма с учетом условий тру­да, климатических особенностей местности, возраста, массы тела, пола и состояния здоровья.

Рациональное питание предусматривает количественную и ка­чественную полноценность рациона. Под количественной полноцен­ностью питания понимается строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма. При этом необходимо учи­тывать изменение интенсивности обменных процессов в зависимости от возраста, пола и климатических условий, так как в молодом возрасте обменные процессы проходят интенсивнее, чем в пожилом, у женщин физиологические потребности на 15% ниже, чем у мужчин, на севере потребность в энергии у людей на 10-15%: выше, а на юге на 5% ни­же по сравнению с населением центральных районов. Качественная полноценность питания обеспечивается сбалансированностью в нем отдельных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и других биологически активных компонентов.

Потребление энергии и основных питательных веществ различно для различных возрастных категорий питающихся. Так, для растущего детского организма существенны колебания в потреблении энергии. Тенденция к снижению энергетической потребности зависит от того, что интенсивность трат на активность увеличивается в меньшей степе­ни, чем падает величина затрат энергии на рост. В нашей стране при­няты следующие нормы калорийной потребности для детей первого года жизни (ккал/кг-кДж/кг массы в день):

1-я четверть года   120-502,8

2-я                             115-481,2

3-я                             110-460,2

4-я                             100-418,4

Разработаны сбалансированные нормы потребления пищевых веществ основными группами населения (табл. 2.2). Но этим нормам соотношение белков, жиров и углеводов в рационе основных групп на­селения должно составлять 1.

Причем на долю животного белка должно приходиться 55% от об­щего количества белка суточного рациона.

Таблица 2.2
Физиологические нормы питания взрослого населения

Сбалансированность жира в пищевых рационах должна обеспе­чивать физиологические пропорции насыщенных и полиненасыщен­ных жирных кислот и соответствовать 30% растительного масла, 70% животного жира. Сбалансированный состав углеводов включает 75% крахмала, 20% сахара, 5% пектиновых веществ и клетчатки (от общего количества углеводов).

Физиологические нормы питания лиц пожилого возраста приве­дены в табл. 2.3.

Таблица 2.3
Физиологические нормы питания лиц пожилого возраста

Нормы потребления витаминов должны соответствовать потреб­ностям в них организма и удовлетворяться за счет натуральных про­дуктов.

Большое значение в качественной полноценности питания име­ют характер и природа продуктов. Белковая пища должна составлять 11-13%, жировая — 33%, углеводная 54-56% суточной энергетической ценности питания.

Нормы и принципы рационального сбалансированного питания.

Питание человека должно быть рациональным сбалансированным, т.е. соответствовать физиологическим потребностям организма с учетом условий труда, климатических особенностей местности, возраста, массы тела, пола и состояния здоровья человека.

Основные принципы сбалансированного питания следующие.

1 принцип. Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма. Человек должен получать с пищей столько энергии сколько тратит ее за определенный отрезок времени (сутки).

При этом необходимо учитывать изменение интенсивности обменных процессов в зависимости от возраста, пола и климатических условий, так как в молодом возрасте обменные процессы проходят интенсивнее, чем в пожилом, у женщин физиологические потребности на 15% ниже, чему мужчин, на севере потребность в энергии у людей на 10-15 % выше, а на юге на 5 % ниже по сравнению с населением центральных районов.

2 принцип. Отдельные пищевые вещества сбалансированного питания (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и другие биологически активные компоненты) должны находится в строго определенном соотношении.

Большое значение для качественной полноценности питания имеет характер и природа продуктов. Энергетическая ценность белка должна составлять 12 %, жира — 30 %, углеводов 58 % суточной энергетической потребности человека.

3 принцип.Соблюдение режима питания является важным показателем в сбалансированном питании.

Режим питания — это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности и объему, т.е. кратность приема пищи и интервалов между ними.

Пищу следует принимать в одни и те же часы. Большое значение при этом имеют условия питания и настроение человека.

При соблюдении времени приема пищи у человека вырабатывается рефлекс выделения «запального» пищеварительного сока, что способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи. Правильное распределение пищи в течение дня по объему и энергетической ценности создает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат и обеспечивает потребность организма в необходимой энергии.

Объем пищи, потребляемой в течение дня, составляет в среднем 2,5-3,5 кг. Наиболее рациональным для людей среднего возраста считается четырехразовое питание; для пожилых людей — пятиразовое, с промежутками между приемами пищи не более 4—5 ч. Менее рационально трехразовое питание, при котором увеличивается объем перерабатываемой пищи, что осложняет деятельность пищеварительного аппарата. Ужинать нужно за 2 ч до сна.

4 принцип. Создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком при составлении суточного рациона питания.

Продукты, содержащие белки животного происхождения, следует планировать на первую половину дня, a молочно-растительную — на вторую. Жиры необходимо вводить такие, которые обеспечат организм жирорастворимыми витаминами и ненасыщенными жирными кислотами (сливочное и растительное масло, сметане, молоко). Энергетическая ценность суточных рациона должна обеспечиваться в основном углеводами растительной пищи, которая обогащает пищу также водорастворимыми витаминами и минеральными веществами. Растительная пища содержит большое количество клетчатки, препятствующей всасыванию питательных веществ, поэтому в рационе питания она должна составлять не более 40 % общей массы продуктов.

Для лучшего усвоения пища должна быть определенного объема и температуры, красиво оформленной, возбуждающей аппетит.

В меню завтрака включают разнообразные блюда, содержащие мясо, рыбу, крупы, овощи, жиры. Его можно делать дробным (1 и 2 завтрак), уменьшая тем самым объем пищи и способствуя лучшему усвоению ее. В завтрак обязательно должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао), возбуждающие секрецию желудочного сока.

На обед для возбуждения аппетита рекомендуют включать в меню разнообразные закуски, горячие супы вегетарианские или на бульонам; красиво оформленные вторые блюда из мяса, рыбы, овощей, круп, макаронных изделий. Завершать обед следует сладкими блюдами (кисель, компот, мусс, желе), которые уменьшают выделение пищеварительных соков и дают ощущение сытости.

На полдник и ужин подают легкоперевариваемые молочно-растительные блюда (каши, салаты, пудинги, запеканки, сырники и т.д.), напитки (чай, молоко, кисломолочные продукты).

При составлении меню необходимо обеспечивать разнообразие блюд, а также учитывать время года, включая блюда из свежих овощей и фруктов в сыром виде с обязательным использованием зелени. Разнообразная пища дает организму возможность отобрать необходимые для жизнедеятельности биологически активные вещества.

Нормы физиологических потребностей для детей и подростков

 

 

Нормы физиологических потребностей для взрослого населения

Общие принципы питания – что нельзя употреблять, когда и сколько

Система правильного питания важна, если хочется улучшить качество своей жизни. С помощью сбалансированного рациона и соблюдения режима употребления пищи можно избавиться от многих заболеваний, последствий плохой экологии. Быстрый темп жизни не всегда позволяет есть только полезные блюда, но к этому нужно стремиться. В последние годы стало популярным питаться правильно, и это одно из немногих веяний моды, которому можно только порадоваться.

Зачем нужно правильно питаться

Правильное питание помогает похудеть или набрать вес при нормальном соотношении БЖУ. Сбалансированный режим улучшит работу всех систем организма:

  • ЖКТ не будет беспокоить болями, вздутием, изжогой, тяжестью;
  • улучшится иммунитет, уйдут простудные заболевания;
  • кровь станет чище, лучше насытит кислородом весь организм;
  • сосуды не будут закупорены вредным холестерином;
  • улучшится работа мозга, мысли станут ясными;
  • соблюдение режима питания сделает сон более крепким, глубоким и здоровым;
  • волосы станут блестящими, кожа – ровной, ногти – крепкими;
  • мышцы и кости станут крепче и здоровее;
  • настроение всегда будет хорошим.

Многие считают, что здоровая еда – это дорого. Так и будет, если покупать дорогие фрукты, морепродукты, мясо кролика, красную рыбу. Но всем доступна курица, крупы, макароны, сезонная растительность, яйца, молоко, недорогие виды рыбы. Если вдумчиво приобретать продукты, то денег уйдёт меньше, чем на фаст-фуд и кондитерские изделия.

Основные принципы правильного питания

Здоровый рацион включает в себя следующие правила:

  • Употреблять пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Это необходимо, чтобы не перегружать желудок. Он всё время будет работать, получать пищу понемногу и спокойно её переварит. Если кушать 2-3 раза большими порциями, часть еды не переварится нормально, будет ощущение тяжести.
  • Перерыв между приёмами пищи должен быть не больше 3-4 часов. Поэтому между завтраком, обедом и ужином обязателен хотя бы небольшой перекус. Питаться надо в одно и то же время, даже в выходные дни.
  • Нужно пить чистую воду. В зависимости от массы тела 1,5-2,5 литра в день. Питьевой режим – утром 1-2 стакана, чтобы пробудить ЖКТ; по стакану за полчаса до трапезы. По возможности ещё стакан через пару часов после еды. Чтобы не нагружать почки, с утра пьют больше. Во второй половине дня нужно пить понемногу.
  • Разнообразный рацион обеспечит организм всеми необходимыми витаминами. Необходимо чередовать максимальное количество видов питательной еды.
  • Правильное употребление пищи. Нельзя есть за просмотром телевизора: мозг отвлечён, и организм не поймёт, когда насытился. Во время трапезы думают только о самом процессе. Для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта есть нужно сидя. Надо откусывать небольшие кусочки и тщательно пережёвывать. Это способствует лучшему усвоению всех необходимых веществ.
  • Способы обработки: тушение, запекание, варка (в том числе на пару). Нельзя есть жареные блюда. По возможности употреблять съестное в сыром виде, термическая обработка уничтожает много полезных веществ и витаминов.
  • Нельзя пропускать завтрак. Именно утренняя еда задаёт настрой на весь день и начинает работу желудочно-кишечного тракта. Не позавтракав, есть риск вечером съесть вдвое больше. Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.

Сочетание продуктов

Условно съедобное и питательное можно разделить на три группы:

  • белки – растительные и животные;
  • углеводы – простые и сложные;
  • жиры – животные и растительные, полезные и вредные.

Необходимо правильно сочетать эти вещества, чтобы они усваивались по максимуму и не тормозили процесс пищеварения. Белковая пища переваривается в кислой среде, а углеводная – в щелочной. Поэтому они не сочетаются.

Продукт С чем можно употреблять С чем не стоит комбинировать
Мясо, рыба, яйца – животные белки. Бобовые, орехи, злаки, шпинат, спаржа, брокколи – растительные. Не крахмалистые овощи: сельдерей, лук, томаты, огурцы, зелень, пекинская капуста. Бобовые; крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, свёкла, морковь, тыква, кабачок, редис. Простые и сложные углеводы: фрукты, крупы, макароны, хлеб. Не сочетаются разные виды белков: как животные и растительные в общем, так и отдельные их виды между собой.
Крупы, макароны, чёрный хлеб – сложные углеводы. Не крахмалистые овощи, салаты с добавлением растительного масла. Белковая пища. Крахмалистая еда. Кислая пища – цитрусовые, киви, помидоры, кислые сорта яблок и винограда.
Жиры растительные – масло. Овощи, салаты. Масло помогает жирорастворимым витаминам лучше усвоиться. Белковые и крахмалистые блюда.
Животные жиры – масло, сливки, сало. Чёрный хлеб, кислые фрукты и овощи. Молочные продукты – сыр, сметана, молоко. Животный белок.

Кисломолочные продукты сочетаются только друг с другом. Молоко тормозит выработку желудочного сока, рекомендуется пить его отдельно от всего. То же касается фруктов: они вызывают процесс брожения и замедляют пищеварение. Подойдут в качестве отдельного перекуса. Их можно есть за полчаса до основных блюд. Полезно комбинировать фрукты и овощи, созревающие в одно и то же время.

Любимый всеми салат из огурцов и помидоров не рекомендуется к употреблению. Огурцы выделяют фермент, разрушающий витамин С. Его в томатах очень много.

Соотношение БЖУ, калорийность

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белков. Чтобы переварить их, организм тратит больше энергии. Если углеводов много, лишняя часть трансформируется в жиры.

При наборе массы нужно увеличивать количество углеводов за счет уменьшения жиров. При этом нужно помнить, что углеводы должны быть сложными. Белок – строительный элемент для мышц, его тоже должно быть достаточно.

В режиме с большим количеством белковой пищи необходимо пить много воды. Это снизит нагрузку на почки и не позволит белку оседать в них. Если этого не делать, появится ощущение слабости.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий.

Простая формула для подсчёта калорий: умножить массу тела в килограммах на 35. Например, при весе в 70 кг дневная норма будет 2450 ккал.

Если имеется лишний вес, необходимо снизить суточную норму калорий на 20%. Это поможет плавно избавляться от ненужного веса. Нельзя резко снижать ежедневную калорийность. Организм воспримет это как голодовку и вес будет «стоять» на месте.

Важно! Беременная женщина в среднем должна употреблять 2500-3200 калорий в сутки. При кормлении ребёнка грудью от 3500 и больше при необходимости.

Что можно и нельзя есть

Можно всегда Не часто Никогда
Фрукты Бананы, виноград – много сахара Консервированная продукция
Овощи Картофель, кукуруза – содержат крахмал Консервированная продукция
Мясо Свинина, баранина – слишком жирные Копчёное мясо, колбасы, сосиски, полуфабрикаты (котлеты, пельмени, вареники)
Морепродукты Жирные сорта рыбы Копчёности
Орехи, семечки – много жиров, калорийные
Молочная продукция Жирная сметана, сыр, творог Копчёный сыр
Крупы, макароны Бурый рис Белый шлифованный рис, макароны не из твёрдых сортов пшеницы
Цельнозерновой хлеб, сухое печенье, галеты Белый хлеб, булочки, пирожные, торты, фаст-фуд (гамбургеры, пицца). Чипсы, снеки, сухарики, солёные орешки, лапша быстрого приготовления, растворимый картофель пюре, суп в пакетике
Нежирный соус, приготовленный собственноручно; натуральный соевый соус Майонез, кетчуп, любой покупной вредный соус
Вода, зелёный чай, травяной чай, компот, кисель (не очень сладкие) Свежевыжатые соки – содержат слишком много витаминов. Нельзя на голодный желудок. Бокал сухого красного вина раз в неделю-две. Кофе, какао Газированные сладкие напитки, пакетированные соки, растворимые соки из порошка, алкоголь
Зефир, пастила, желе, мармелад, чёрный шоколад, замороженный йогурт, фруктовый лёд, мёд, сухофрукты Белый и молочный шоколад, шоколадные батончики, конфеты, сливочное мороженое, жевательные конфеты, леденцы, ирис

Чай и кофе советуют пить без сахара или добавлять его не всегда и в минимальном количестве. Соли взрослому человеку необходимо около 15 г в сутки. В среднем суточный рацион уже содержит около 10 г соли. Чтобы подсолить блюдо в процессе готовки, понадобится примерно чайная ложка – 5 г. Если нравится солёная еда, лишнюю соль можно иногда заменять соевым соусом.

Как построить правильный рацион

Стоит не только знать, какие продукты есть и с чем сочетать, но и в какое время суток их употреблять. Примерное меню сбалансированного рациона:

  • Завтрак – овсянка на воде и травяной чай/омлет с брокколи или томатом и какао/творожная запеканка;
  • Перекус № 1 – фрукт/кисель/горсть орехов или сухофруктов;
  • Обед – курица и брокколи на пару/овощной крем-суп и тушёное мясо/отварная рыба и салат/рыбные котлеты и тушёные овощи;
  • Перекус № 2 – компот и сухие печенья/ряженка/кефир/простокваша;
  • Ужин – мясные котлеты и тушёное овощное рагу/отварная гречка или рис с овощным салатом/тыквенный суп-пюре и кусочек запечённой индейки.

На завтрак рекомендуется съесть 25% от суточного объёма, на обед 35%, на ужи 20%. На каждый перекус остаётся по 10%. При сильном голоде перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.

Полноценный сбалансированный рацион – залог долгой жизни и хорошего здоровья. Уже через пару недель правильного питания можно почувствовать улучшение в настроении и самочувствии.

Full-Fit

Рациональное питание: нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день.

Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон.

При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

  • Животные и растительные белки;
  • Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
  • Простые и сложные углеводы;
  • Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
  • Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

  • Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
  • Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

  • Белки – около 60-117 г;
  • Жиры – от 60 до 150 г;
  • Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

  • Исключить переедание;
  • Тщательно пережевывать пищу;
  • Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
  • Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
  • Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы.

Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила.

В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Режим правильного питания: что есть и когда

Перейти к содержанию

Чтобы жить долго и быть здоровым необходимо правильно питаться. Именно пища является залогом хорошего состояния организма. Очень важно, как и когда кушать. Никакой пользы от сладенького с чаем за 15 минут до сна не будет.

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее.

С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи.

Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Микро- и макроэлементы, витамины при сбалансированном питании можно получить из продуктов, не прибегая к использованию синтетических аналогов.

Время приема пищи при правильном питании

Правильно подобранная схема питания позволит нормально работать всем обменным процессам. Следует также учитывать возраст и активность человека, занят он физическим или умственным трудом.

В идеале кратность приёма пищи составляет 6 раз:

  • Завтрак. Самый важный прием пищи, при котором не стоит ограничиваться только чашкой кофе. Идеальное время с 6 до 9 утра. Завтракать рекомендуется через час после пробуждения. Натощак, сразу после пробуждения лучше выпивать стакан теплой воды.
  • Второй завтрак. Даже если нет сильного чувства голода, не рекомендуется его пропускать, это может быть даже стакан сока или кефира. Примерное время – 10 часов.
  • Обед. Этот прием пищи также не рекомендуется пропускать, чтобы вечером не восполнять его двойной порцией ужина. Примерное время с 12 до 14 часов.
  • Полдник. Это фактически перекус, как и второй завтрак. Можно скушать шоколад, фрукты, выпить смузи. Время 16-17 часов.
  • Ужин. Лучше всего для этого выбирать лёгкие продукты, творог, отварную рыбу или мясо. Однако от красного мяса лучше отказаться, так как оно тяжело и долго переваривается, поэтому может отрицательно отразиться на качестве сна. Время с 18 до 20 часов.

Если опираться на пищевую пирамиду, то баланс в меню должен быть следующим:

  • 40% сложных углеводов;
  • 35% фрукты и овощи, свежие, запеченные, сделанные на пару;
  • 20% белков, их организму требуется не меньше 100-150 г. на протяжении дня;
  • 5% жиров.

Не отказывайтесь от сладостей, но употребляйте их только в первой половине дня, чтобы успеть сжечь калории. Мясо и рыба идеально сочетаются с овощами и фруктами.

Откажитесь от посещения фастфудов и употребления полуфабрикатов.

Интервалы между приемами пищи

Учёным удалось доказать, что правильная кратность приёма пищи положительно сказывается на работе нервной системы.

Помните, между приемами пищи должно проходить 2-3 часа. Ужин не должен быть позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну, в противном случае пища не успеет перевариться. Но не стоит бояться, если в какой-то день недели не получилось соблюсти режим, естественно, что жизнь вносит свои корректировки.

Примерное меню и режим дня

Можно составить следующий рацион, меняя местами приведенные блюда:

Время приема пищи Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Завтрак 6:00-9:00 Отварной рис, сливочное масло, кофе, яблоко Овсяная каша, чай, банан Картофель (нежареный), огурец, молоко
Второй завтрак 10:00 Отварное яйцо, помидор, цельнозерновой хлеб Зеленый чай, яблоко Грейпфрут
Обед 12:00-14:00 Цветная капуста, запеченная скумбрия Борщ с мясом, черный хлеб Запеченная курица
Полдник 16:00-17:00 Творог Виноград Салат из огурцов
Ужин 18:00-20:00 Курица с грибами Морепродукты с огурцом Котлеты из рыбы на пару

Естественно, что это примерный рацион, на самом деле вариантов составления меню множество.

В целом в рационе человека в день должно присутствовать не более 300 г ягод и фруктов. Цельнозерновые злаки и бобы – около 75-90 г. Овощей около 300 г. Ежедневно рекомендуется употреблять рыбу или мясо, чередуя блюда. В сутки разрешено употреблять по 2 столовые ложки семечек или орехов. Молочные продукты, йогурты, кефир лучше выбирать нежирные.

Особое внимание следует уделять количеству сахара и соли. Сахара не должно быть больше 5 чайных ложек, а соли не более 1 ложки. Жира на протяжении дня можно употребить не более 70 г.

Обязательно читайте, что написано на этикетке, откажитесь от продуктов с гидрогенизированным жиром, это трансжиры, которые отрицательно скажутся на состоянии здоровья.

Правила сочетания продуктов очень простые и если их запомнить, то с весом никогда не будет проблем, как и со здоровьем желудка.

Помните первое правило – вода не участвует в процессе пищеварения, но если пить сразу после трапезы, то пищеварительный процесс замедляется. Поэтому не рекомендуется на протяжении хотя бы 30 минут после еды пить воду. В идеале сначала пьют воду, затем фрукты и только потом употребляют основное блюдо.

Второе правило — фрукты, как и соки также долго не задерживаются в пищеварительном тракте. Но если их съесть сразу после обеда, то они вместе с остальной пищей будут находиться в желудке и провоцировать брожение.

Третье правило, не сочетайте в одном приеме пищи углеводы и животные белки. То есть нельзя есть мясо и картофель. Молоко и мед являются монопродуктами, то есть их нельзя сочетать ни с чем. Фрукты употребляются вместе с фруктами, но нельзя кушать сразу арбуз и дыню.

Четвертое правило – сок в рационе должен присутствовать в сутки не более 200 мл, тем более если речь идет о тех, которые изготовлены на промышленных предприятиях, в них много сахара, но мало полезных веществ. Забудьте о газированных напитках. По возможности пейте чай и кофе с медом, но не с сахаром.

Полное ощущение сытости наступает через 20 минут после окончания трапезы, то есть вставать из-за стола необходимо слегка голодным. Если за столом настигло чувство сытости, значит, вы переели. На ½ желудок должен наполняться твердой пищей. Этот объем равняется двум ладоням человека. Одна ладонь – это объем жидкой пищи.

Если сейчас вы питаетесь не совсем правильно, то старайтесь постепенно переходить на правильный режим питания, изучите правила сочетание продуктов. В идеале человек должен иметь 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Не стоит думать, что правильно питаться – это дорого, для рационального питания требуются самые обыкновенные продукты.

Правила и основы правильного питания. Что желательно знать и чему следовать

Основы правильного питания в обязательном порядке должны учитываться при составлении здорового рациона.

Ведь совершенно неважно, какую вы ставите перед собой цель: хотите похудеть, оздоровиться, сохранить молодость или просто проявить заботу о своей семье и собственном организме, — это хорошее начинание.

Потребляя правильную пищу, вы делаете первый шаг к очищению организма от лишнего и к укреплению собственного здоровья. 

Со здоровья тела всё и начинается. Красота, молодость не сочетаются с болезнью. Сложно сохранять внутренний позитивный настрой, когда имеются серьёзные проблемы со здоровьем. Как известно, мы то, что мы едим. Так давайте начнём именно с этого — составим представление об основах, на которых базируется формирование правильного рациона.

Что такое основы правильного питания

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни.

Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить.

Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении  собственного ежедневного меню.

Основа правильного питания — база для составления меню!

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества).

Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона.

Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона.

Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды. Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в  рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов.

Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным. За редкими исключениями. 

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды. Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов.

В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам.  Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи. Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов. Желательно подбирать рацион по цветовой гамме.

Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам.

Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону.

Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.

  1. Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья. Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения. Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.
  2. Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов. Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы). Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.
  3. Е-добавки. Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку. Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки. «Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту.  Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Важно убрать из своей продуктовой корзины кетчупы, майонезы, любые соусы на основе крахмала, уксуса, томатной пасты. Следует научиться наслаждаться вкусом еды. Хорошая пища натурального происхождения не требует добавок. Еда хорошего качества полноценна. Нужно просто приучить себя ценить её вкус.

Основы правильного питания: йога и вегетарианство

В качестве основ здорового питания можно выбрать готовую модель, которая принята в йоге. Ведь недаром приверженцев подобного стиля жизни считают мудрецами в плане сохранения здоровья, достижения долголетия. Среди йогов много долгожителей. Йоги не страдают лишним весом и знают, как насыщать свой организм силами и давать ему только пользу.

Выбирая для себя образ жизни йоги, за основу правильного питания следует принять принципы вегетарианства. Вегетарианское и веганское питание максимально исключает вредные продукты, с точки зрения воздействия не только на физическое тело, но и на духовную оболочку. Т. е.

, выбирая для себя вегетарианские и веганские принципы питания, человек заботится о своём организме и сохраняет чистоту души. Мы отказываемся от пищи, являющейся результатом лишения жизни животных.

Мы не принимаем негативный энергетический заряд, который несут эти виды продуктов (рыба, мясо, яйца).

Правила правильного питания. Вегетарианство

В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения. Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц. Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов.

Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения. Недопустимы на столе вегана сыры, молоко, кисломолочные продукты.

Любые варианты блюд, содержащие яйца, животный белок, жиры животного происхождения недопустимы в вегетарианском и веганском рационе.

Основные правила правильного питания

Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам. Т.е. режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно. Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.

Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.

  • Есть нужно тогда, когда организму это требуется. Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.
  • Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день. 
  • Ужин всегда должен быть лёгким. Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.
  • Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.
  • Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки. Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.
  • Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе. Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа. Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.
  • Есть нужно до ощущения насыщения. Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли. Организм всегда знает, сколько ему нужно.
  • Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.
  • Есть всегда нужно с хорошими мыслями. Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.
  • Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере. Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу. Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Заключение

Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи. Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.

Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя. А можно взять на заметку только то, что кажется верным. Каждая личность индивидуальна. При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей.

Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес.

Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями.

Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день.

Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой.

Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день.

Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания.

Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно.

Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Простых правил здорового питания

За последние несколько месяцев я много раз писал о том, что рекомендации по питанию редко подтверждаются наукой. Я утверждал, что то, что многие люди говорят вам, может быть неточным. В ответ многие из вас спрашивали меня, какие рекомендации по питанию должен давать .

К сожалению, гораздо проще сказать вам, чего не следует делать. Но здесь, в The Upshot, мы не избегаем сложных вопросов. Так что я поставлю себя на карту.Ниже приведены общие правила, по которым я живу. Это те, которыми я делюсь с пациентами, друзьями и семьей. Это те, кого я поддерживаю как педиатр и исследователь в сфере здравоохранения. Но сразу признаю, что они могут применяться только к здоровым людям без нарушений обмена веществ (например, ко мне, насколько я знаю).

Эти предположения также не подтверждаются научным весом строгих рандомизированных контролируемых исследований, потому что это мало в питании. Я вставил ссылки, чтобы подкрепить их доступными доказательствами.Они не являются «законами» и не должны рассматриваться как таковые. Никакие определенные питательные вещества не будут демонизированы, и ничто не будет преподноситься как чудо. Но эти рекомендации имеют для меня смысл, и они мне очень помогли.

Полное раскрытие: большинство из них изобретал не я. Я разработал их, читая работы других, в том числе, возможно, наиболее впечатляющие «официальные» рекомендации по питанию, разработанные в Бразилии, а также на основе более ранних предложений читателей, как на этой замечательной интерактивной графике NYT.Он фиксирует реакцию читателей на правила питания Майкла Поллана. Он, конечно же, пропагандирует известный совет: «Ешьте еду. Не слишком. В основном растения ».

1. Получайте как можно больше питательных веществ из разнообразных полностью необработанных продуктов . К ним относятся фрукты и овощи. Но они также включают мясо, рыбу, птицу и яйца, которые не были переработаны. Другими словами, покупая еду на рынке, сосредоточьтесь на вещах, которые не были приготовлены, приготовлены или изменены каким-либо образом.Коричневый рис над белым рисом. Цельные зерна вместо очищенных зерен. Намного лучше съесть два яблока, чем выпить те же 27 граммов сахара в восьми унциях яблочного сока.

1б. Реже ешьте полуфабрикаты. Вы не собираетесь делать все самостоятельно. Например, макароны будут покупать уже приготовленные. Вы не собираетесь перемалывать муку или добывать собственное масло. Их следует есть вместе с необработанными продуктами, но старайтесь есть их меньше.

1с. Еще реже ешьте сильно переработанные продукты. Существует мало качественных доказательств того, что даже самые обработанные пищевые продукты опасны. Но сводите их потребление к минимуму, потому что они могут слишком легко накапливать калории. К таким продуктам относятся хлеб, чипсы, печенье и крупы. В эпидемиологических исследованиях сильно переработанное мясо часто ассоциируется с худшими последствиями для здоровья, но к этим свидетельствам следует относиться с недоверием (не буквально), как я писал ранее.

2. Ешьте как можно больше домашней еды, которая должна быть приготовлена ​​в соответствии с Правилом 1 . Прием пищи дома позволяет легче отказаться от обработанных ингредиентов. Это позволяет вам полностью контролировать то, что вы едите, и выбирать предпочтительные вкусы. У вас гораздо меньше шансов набить себе голову глупостью, если вы будете есть домашнюю еду. Я не говорю, что это легко. Изменение поведения требует повторения и практики. Это тоже, к сожалению, требует времени.

3. Используйте соль и жиры, в том числе сливочное и растительное, по мере необходимости при приготовлении пищи. Такие вещи, как соль и жир, не враги. Они часто необходимы при приготовлении вкусной и сытной еды. Главное здесь — умеренность. Используйте то, что вам нужно. Часто приправы делают овощи приятными на вкус. Не бойтесь их, но и не сходите с ума по ним.

4. Когда вы едите вне дома, старайтесь есть в ресторанах, которые следуют тем же правилам . В идеале вам следует питаться в ресторанах, которые создают все свои блюда из совершенно необработанных продуктов. Много-много ресторанов делают.Соблюдайте Правило 1 даже во время ужина. Некоторая обработка будет в порядке, но постарайтесь свести ее к минимуму.

5. Пить в основном воду, но некоторые алкоголь, кофе и другие напитки разрешены. . Как я уже указывал ранее, вы можете найти исследование, которое покажет, что все, включая алкоголь и кофе, либо предотвращает, либо вызывает рак. Но я считаю, что преобладающие доказательства поддерживают включение умеренного потребления большинства напитков.

6. Относитесь ко всем напиткам с добавлением калорий, как с алкоголем .Сюда входят все калорийные напитки, в том числе молоко. Они хороши в умеренных количествах, но сведите их к минимуму. Вы можете получать их, потому что они вам нравятся, но не следует употреблять их так, как будто они вам нужны.

7. Ешьте с другими людьми, особенно с близкими вам людьми, как можно чаще . Это имеет преимущества даже за пределами питания. Это повысит вероятность того, что вы будете готовить. Скорее всего, это заставит вас есть медленнее. Это также сделает вас счастливыми.

Я избегал обращаться с едой как с дьяволом.Многие эксперты по питанию так считают, и может оказаться, что они правы, но на данный момент я думаю, что жюри еще не принято. Поэтому я старался не говорить вам, чтобы полностью избегать чего-либо. Мой опыт подсказывает мне, что полное воздержание редко срабатывает, хотя существуют анекдоты, подтверждающие эту практику. Я думаю, вы обнаружите, что многие другие диеты и рекомендации работают в соответствии с этими правилами. Они гораздо более гибкие и, я надеюсь, разумные, чем то, что некоторые могут прописать.

Все эти правила тонко пытаются заставить вас больше осознавать, что вы едите.В наши дни слишком легко потреблять больше, чем вы думаете, или больше, чем вам действительно нужно, особенно когда едите вне дома. Я обнаружил, что невозможно сказать одному человеку, сколько он должен есть. У людей разные потребности, и всем им важно прислушиваться к своему телу, чтобы знать, когда им следует есть, а когда следует остановиться.

Еще одно: не судите, что едят другие. Один из моих ближайших друзей несколько месяцев избегал углеводов и добился замечательных результатов.Другой был пескатарианцем — человеком, у которого единственные мясные блюда — рыба — в течение года и был очень доволен этим. Я же, с другой стороны, избегаю каких-либо конкретных групп продуктов.

Люди очень разные. У некоторых могут быть реальные проблемы с потреблением даже минимального количества углеводов. У других может быть непереносимость определенных продуктов из-за аллергии или повышенной чувствительности. Скорее всего, потребуется немного поэкспериментировать на индивидуальном уровне, чтобы найти реальную диету в рамках этих рекомендаций, которая работает для вас.Но приведенные выше правила должны позволять употреблять широкий спектр продуктов и оставаться здоровыми. По крайней мере, я на это надеюсь.

Интересно, что об этом думают читатели. Я приветствую ваши комментарии к этой колонке, а также ответные сообщения в мой адрес.

Диетология теория рационального питания

Здоровье и трудоспособность человека не могут быть обеспечены без научно обоснованного рационального питания.

Количество необходимых человеку питательных веществ зависит от многих факторов: массы тела, выполняемой работы, возраста, пола, условий окружающей среды.Из пищи и воды человек получает питательные вещества. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, орлистат и неперевариваемые пищевые волокна.

Состав и калорийность пищевых продуктов сейчас хорошо изучены, известны важнейшие аспекты физиологии питания человека. Это позволяет точно ориентироваться в вопросах рационального питания. Однако, как будет показано ниже, диетология оказалась именно той доктриной, в которой, к сожалению, нет согласия мировых авторитетов по самым элементарным вопросам (например, режим питания и т. Д.). Жажда научной славы непродуктивна и не озабочена приобретением необходимых знаний ученых приводит к наводнению диетологии ошибочными «научными» положениями. Стремление многих фирм к сверхприбыли от внедрения различных «систем питания», сопровождаемое фантастической рекламной ложью, дезориентирует простых людей, уже озадаченных недопустимыми ошибками корифеев диетологии в простейших и важнейших позициях этой науки. .

Теория рационального, индивидуально сбалансированного питания определяет три направления деятельности: во-первых, количество питательных веществ в соответствии с их калорийностью соответствует энергетическим затратам организма; Во-вторых, качественный состав и соотношение различных питательных веществ, необходимых для нормальной жизни организма; В-третьих, рациональное питание.

«Таким образом, основным принципом рационального питания является употребление разнообразной пищи, сбалансированной по количеству и качеству индивидуально для каждого человека или для определенных групп людей, выполняющих однородную работу, ведущих определенный образ жизни в этих условиях окружающей среды» ( А.В. Логинов, «Физиология с основами анатомии человека», 1983).

Уважаемый читатель, обратите внимание на то, что в приведенной здесь цитате из учебника физиологии не упоминается о рациональном питании. Это досадная ошибка. В специальной главе, посвященной диете, будет показано исключительное значение этой третьей линии диетических действий.

Важнейшие положения теории питания, разработанной академиком А.М. Каменный уголь. Обычно основное из трех положений этой теории питания (остальные положения будут рассмотрены ниже) формулируется следующим образом: калорийность пищевого рациона должна соответствовать потребляемой энергии.

В этой общепринятой формулировке кроется очень важная и очень сложная физиологическая ошибка. Мы сможем вернуться к этому вопросу только тогда, когда у читателя будет прочный запас необходимых знаний. Ошибочность основного положения диетологии не была понята авторитетами этого учения и будет исследована нами впервые. В первых 12 главах нашей книги будет сознательно использовано общепринятое толкование основной позиции диетологии: «калорийность диеты должна соответствовать энергетическим затратам.«Такая постановка позволяет полностью изучить целый ряд важных вопросов.

«Чем интенсивнее работа, тем больше нужно питательных веществ. Поскольку низкие нормы для этой физической нагрузки и завышенные — вредны для организма. В первом случае структурные вещества клеток и тканей будут израсходованы на формирование энергии, человек похудеет, произойдет истощение и прекращение жизнедеятельности.Во втором случае излишки полезных веществ … в виде жиров … будут откладываться в тканях. Избыточное потребление калорий в сочетании с малой подвижностью приводит к ожирению, развитию нарушений в организме и, как сейчас доказано, к преждевременному старению »(А.В. Логинов). Добавим, что сейчас доказано: ожирение ведет к болезням. Наиболее частым и опасным из которых, по-видимому, следует признать сахарный диабет II типа (инсулиннезависимый тип).

Итак, после А. Уголь мы говорим о том, что калорийность нашего рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма.Избыточная подача энергии приведет к лишнему весу и его последствиям, а затраты энергии, не компенсируемые подачей энергии, приведут к истощению организма и, в конечном итоге, к его гибели.

Самый простой и надежный способ проверить калорийность пищевого рациона на потребление энергии — это, по мнению большинства специалистов, контроль массы тела (веса), который для взрослого человека рассчитывается следующим образом: рост в см минус сто . Это будет соответствовать нормальному весу тела (нормальному весу).Превышение нормы на 10-29 процентов считается первой стадией ожирения, на 30-50 процентов — второй стадией, на 51-100 процентов — третьей стадией. Если вес превышает норму свыше 100%, то это четвертая, практически неизлечимая стадия ожирения (профессор В. И. Лойко, 1995). Поправок на возраст нет, в 50 и 25 лет масса тела должна быть одинаковой — в норме! Ожирение станет предметом нашего исследования, которое мы проведем вместе

В предисловии к книге «Есть жить, а не жить, чтобы есть» (1994), которая открывается произведением Г.В книге М. Шелтона «Правильное сочетание продуктов питания» говорится: «Величайшим авторитетом в вопросах естественного питания является Герберт Шелтон. Это известный американский пропагандист натуропатии. Он доктор девяти наук — медицины, философии, литературы и т. Д. ., автор 40 научных работ. В 1928 году Х. Шелтон основал «Школу здоровья» в Сан-Антонио, где вылечил 50 000 человек. Это были люди, которые приходили к нему уже без всякой надежды на выздоровление.

Он умер … трагически в возрасте около 100 лет.Он был полон сил, бодрости и творческих идей. Он оставил тысячи последователей во многих странах мира, а также в нашей стране. «

В главе «Переедание» своей книги Герберт Шелтон демонстрирует резко отрицательное отношение к перееданию: «Переедание испортило больше жизней, чем недоедание. Для одного страдающего от недоедания — 99 из тех, кто страдает от обжорства. упакованы всевозможными продуктами, как никогда в истории человечества.Их обилие, соблазнительное разнообразие и сравнительная дешевизна в сочетании с многочисленными меню, используемыми для разжигания перегруженного и насыщенного аппетита с целью «освежающего удовольствия» соблазнительными, но расслабляющими смесями экстравагантной еды, консервов, алкогольных напитков, замороженных фруктов, мороженого. и постоянно растущая немая Угроза в виде пирогов, пудингов и пирожных — все это указывает на огромную потребность в обучении людей тому, что им нельзя есть. «

Исследователи сообщают, что многие люди страдают лишним весом во многих странах мира.Член-корреспондент РАМН Самсонов, руководитель Центра диетологии Минздрава России («Медицинский вестник», 29 января 1993 г.) пишет: «Сколько людей имеют лишний вес?

Согласно исследованиям, не так уж и мало. В возрастной группе от 18 до 80 лет количество страдающих ожирением составляет 26 процентов практически в любой из стран СНГ (данные за последние десять лет). Это совпадает с усредненными данными по другим экономически развитым странам Европы и Америки, где этот показатель составляет 20-30 процентов.Здесь имеется в виду обменно-пищевая форма ожирения, в возникновении которой определенное значение имеет и эндокринный фактор. Однако доминирующая роль принадлежит несбалансированному, чрезмерному питанию. Также была выявлена ​​очень большая группа людей — 24% — с ожирением, но еще не ожирением. Вывод неутешительный: половина взрослого населения России, как и других стран СНГ, имеет избыточный вес. Причем женщин с ожирением почти в три раза больше, чем мужчин, и женщины чаще сталкиваются с крайними степенями ожирения.

Обследование сельского населения указывает на достаточно большое количество людей с избыточной массой тела и среди них. Это 16-20 процентов, что, видимо, связано не только с неправильным питанием. Особую тревогу вызывает явная тенденция к увеличению ожирения среди молодежи. Так, у 33 процентов мужчин и 45 процентов женщин в возрасте 20-35 лет масса тела превышает норму.

… В настоящее время в нашей стране … кажется парадоксальным говорить о чрезмерном питании как о факторе, способствующем возникновению и прогрессированию алиментарного ожирения.Однако на самом деле, чем больше ассортимент продуктов, доступных для покупки, чем выше их стоимость, тем вероятнее нарушения режима питания, физиологически неадекватное распределение количества энергии, поступающей в организм с пищей в течение дня. «

Почти половина жителей Западной Европы по прошествии более сорока лет имеет избыточный вес. По статистике, 34 миллиона жителей США имеют массу тела выше нормы. 12,4 миллиона из них страдают ожирением («За границей», № 29, 1987).

Таким образом, лишний вес, ожирение, ожирение — одно из самых распространенных заболеваний обмена веществ, поражающих большие слои населения экономически развитых стран. Обращаем внимание читателя на одновременное использование, даже на академическом уровне, строго научного термина «избыточная масса тела» и термина «избыточная масса тела», более знакомого многим читателям, который появился в специальной литературе. Мы не будем отклоняться от этой традиции и будем использовать оба термина.


Физиологические основы питания | Диета и реформа диеты

[Ниже приведены выводы Международной комиссии экспертов, назначенной Комитет здравоохранения Лиги Наций.]

Часть 1 — ТРЕБОВАНИЯ К ЭНЕРГИИ, БЕЛКАМ И ЖИРАМ
1. Потребность в калориях

Взрослый мужчина или женщина, ведущий обычную повседневную жизнь в умеренном климат и не заниматься физическим трудом берется за основу, на которой учитываются потребности других возрастных групп. Пособие 2400 калорий нетто в день считается достаточным для удовлетворения требований такой человек.

б) Следующие добавки для мышечной активности должны быть добавлены к основные требования в (а):

Легкая работа: до 50 калорий в час работы

Умеренная работа: «50-100»

Тяжелая работа: «100-200»

Очень тяжелая работа: «200 и более калорий за час работы.

c) Потребность в энергии для других возрастов и для матерей может быть получена из следующей таблицы коэффициентов:

Возраст (лет) Коэффициент калорий
1-2 0,3 720
2-3 0,4 960
3-5 0,5 1,200
5-7 0,6 1,440
7-9 0.7 1,680
9-11 0,8 1 920
11-12 0,9 2,160
12 и выше 1,0 2,400
(мужской и женский)
Женщины: Коэффициент калорий
Беременные 1,0 2,400
Сестринское дело 1.25 3 000

Трудно указать требования для младенцев до 1 года, за исключением по массе тела, но достаточной считается следующая надбавка:

Возраст (мес.) Калорий на килограмм массы тела

0–3100

3-6 90

6-12 80-90

Мышечная активность, характерная для каждого здорового ребенка и подросткам необходимы дополнения к основным требованиям, указанным в (c).Предполагается, что занятия детей обоего пола в возрасте от 7 до 11 лет лет приравнивается к легкой работе мальчиков от 11 до 15 лет. лет как умеренная работа, а девочек от 11-15 лет как легкая работа.

Надбавка также должна выплачиваться женщинам, выполняющим домашние обязанности, беременна ли она или нет; они должны считаться эквивалентными свету работать по восемь часов в день.


2. Потребность в белке

На практике потребление белка для всех взрослых не должно опускаться ниже 1 грамм белка на килограмм веса тела.Белок должен быть получены из различных источников, и желательно, чтобы часть белок должен быть животного происхождения.

Во время роста, беременности и кормления грудью необходимо некоторое количество животного белка. и в период выращивания он должен составлять большую часть общего белка.

Рекомендуются следующие нормы общего белка:

Возраст (лет) граммов на килограмм массы тела
1-3 3.5
3-5 3,0
5-15 2,5
15-17 2,0
17-21 1,5
21 и старше Женщины: 1,0
Женщины: беременные 2,0
Женщины: уход 2,0

3. Все приведенные выше цифры, по которым согласилась Комиссия, являются средними. ценности, и очень важно, чтобы они интерпретировались в свете этого факта.


4. Потребность в жирах

Жиры должны быть составной частью обычного рациона, но в настоящее время данные имеющихся не достаточно для точного определения требуемого количества.


5. Влияние климата на потребности в питании

В холодном климате калорийность рациона должна быть увеличена.


Часть II
6. Потребность в минералах и витаминах

Комиссия признает тот факт, что недостатки современных диет обычно содержатся в защитных продуктах (продукты, богатые минералами и витаминами) а не в более энергоемких продуктах (богатых калориями).К числу первых относятся, прежде всего, молоко и молочные продукты, яйца и железистые ткани; затем зеленые листовые овощи, фрукты, жир, рыба и мясо (мышца). Среди энергетических продуктов мало или совсем нет защитной силой являются сахар, молотые крупы и некоторые жиры.

Из энергетических продуктов немолотые злаки не богаты защитными питательных веществ, и чем больше они очищены, тем меньше их защитных мощность. Многие жиры, особенно в рафинированном виде, содержат мало или совсем не содержат защитные составляющие.Рафинированный сахар имеет ценность только как источник энергия; он полностью лишен минералов и витаминов. Увеличение привычка к большому потреблению сахара имеет тенденцию уменьшать количество защитные продукты в рационе, и к этому следует относиться с осторожностью.


7. Требования при беременности и кормлении грудью

Комиссия попыталась определить количественные потребности защитные продукты для идеального питания с точки зрения требований к беременная и кормящая женщина. Ее следует рассматривать как член население, нуждающееся в максимальной «защите», чтобы обеспечить адекватная физическая подготовка ребенка при рождении и оптимальное питание в младенчестве.

Самая большая трудность в организации такой диеты — обеспечить адекватное питание. кальций, фосфор, железо и витамины B 1 , B 2 , C&D


8. Молоко, цельное или обезжиренное, является богатым источником солей кальция и фосфаты и витамин B1, который также является хорошим источником витамина B; молоко жир — отличный источник витамина А. Яйца содержат витамины А, В1. B2 и D и богаты железом. Белки этих продуктов не только сами по себе имеют высшую питательную ценность, но также улучшают использование белка, содержащегося в злаках и овощах.Молоко имеет дополнительное преимущество в изобилии и доступности его соли кальция и фосфаты; они усиливают эффект любого витамин D, полученный из других продуктов питания или солнечного света. Молоко, хотя само по себе бедное железом, делает железо более эффективным. содержится в рационе.


9. Обычные диеты обычно не содержат витамина D, за исключением солнечные сезоны и солнечные страны небольшой дневной рацион тресковой печени масло рекомендуется в рационе беременных и кормящих матери и растущего ребенка.Жир рыбьей печени — это богатейшие известные природные источники витамина А, которые также важны источники йода. В зобных регионах, где нет морской рыбы. доступно предоставление дополнительного йода в виде йодированной соли или другим способом рекомендуется.


10. Рекомендуется расширенное диетическое употребление картофеля для замены часть сахара и крупы крупяного помола в обычном рационе. Картофель обеспечивает дополнительный витамин С и более доступный кальций и фосфора, чем содержится в злаках.Картофель также дает больше урожая железа и витаминов группы В больше, чем в молотых злаках.

Вышеупомянутый абзац применяется к странам, в которых много картофеля, но он носит общий характер, с должным учетом местных ресурсов.


11. Общие рекомендации

A. Хотя упрощенная диета может состоять из нескольких защитных продуктов, таких как чтобы быть удовлетворительным, это общий принцип, что Разнообразие в диете стремится к безопасности при условии, что он содержит достаточное количество защитных видов пищевых материалов.

Б. Белая мука в процессе помола лишается важных питательных веществ. элементы. Его использование должно быть уменьшено, а частичная замена на рекомендуется слегка перемолотые злаки и особенно картофель. В потребление чрезмерного количества сахара подлежит осуждению и в В этом случае также предлагается частичная замена картофелем.

C. Молоко должно составлять заметный элемент рациона в любом возрасте. В Комиссия положительно оценивает проявившуюся в некоторых странах тенденцию к увеличить суточную дозу до одного литра в день для беременных и кормящих женщин, а также для обеспечения грудных детей в изобилии, дети всех возрастов и подростки.Практика предоставления молока настоятельно рекомендуется либо бесплатно, либо по сниженной цене.

Комиссия желает обратить внимание на высокую питательную ценность обезжиренное и сепарированное молоко, которое, хотя и лишено витамина А за счет удаления жира сохраняет белок, витамины B и C, кальций и другие минеральные элементы. Комиссия сожалеет о большие отходы во многих странах этого ценного продукта питания.

D. Свежие овощи и / или фрукты всегда должны быть составной частью нормальной смешанной диеты.Адекватный обеспечение витаминами, отличными от витамина D, может быть легко достигается включением в рацион оптимального количества защитных продукты. Там, где они недоступны, только такие витаминные препараты, как официально контролируются и должны быть разрешены.

E. Комиссия подчеркивает необходимость предоставления дополнительных витаминов D, либо как рыбий жир или в виде облученных продуктов, где бы и в любое время суток не обильно, особенно в период роста и во время беременность.

Хариджан , 25-4-1936

Обоснование, дизайн и методы компонента вмешательства в области питания в исследовании HEALTHY

Резюме

Исследование HEALTHY было рандомизированным, контролируемым, многоцентровым и многосторонним вмешательством на базе средней школы, разработанным для снижения факторов риска развития диабета 2 типа. В ходе исследования были рандомизированы 42 средние школы для вмешательства или контроля, и наблюдались ученики с шестого по восьмой классы. Здесь мы описываем дизайн компонента вмешательства «ЗДОРОВОЕ питание», который был разработан для изменения общей среды школьного питания и включает следующее: федеральные программы завтрака, обеда, послешкольных закусок и ужинов; a la carte заведения, включая закусочные и школьные магазины; торговые автоматы; сборщики денег; и классные вечеринки и торжества.Исследовательский персонал реализовал вмешательство, используя основные стратегии и стратегии набора инструментов для достижения и поддержания следующих пяти целей вмешательства: (1) снизить среднее содержание жира в продуктах питания, (2) увеличить доступность и разнообразие фруктов и овощей, (3) ограничить порцию размеры и энергетическая ценность десертов и закусок, (4) исключить цельное и 2% -ное молоко и все добавленные сахарные напитки, за исключением обезжиренного или обезжиренного ароматизированного молока, и ограничить 100% -ный фруктовый сок на завтрак небольшими порциями и (5 ) увеличить доступность пищевых продуктов на основе зерна и бобовых с высоким содержанием клетчатки.Другими элементами вмешательства в области питания были вкусовые тесты, усовершенствования в кафетерии, сообщения в кафетерии и другие сообщения о здоровом питании, деятельность учебной лаборатории кафетерия (CLL), двухгодичное обучение персонала службы общественного питания, еженедельные встречи с руководителями службы общественного питания, стимулы для службы питания. департаментов, а также два раза в год местные собрания и три национальных встречи на высшем уровне с директорами районных служб общественного питания. Сильными сторонами плана вмешательства была интеграция питания с другими ЗДОРОВЫМИ компонентами вмешательства (физическое воспитание, изменение поведения и коммуникация), а также сотрудничество и взаимопонимание между сотрудниками, проводившими исследование вмешательства в питании, и персоналом службы общественного питания как на уровне школы, так и на уровне округа.

Ключевые слова: детское ожирение, профилактика диабета, общественное питание, вмешательство в средней школе, питание, среда школьного питания

Введение

Исследование HEALTHY представляло собой трехлетнее рандомизированное контролируемое исследование первичной профилактики вмешательства на базе средней школы. разработан для снижения факторов риска диабета 2 типа. В целом, в семи центрах по всей стране было набрано по шесть средних школ, обслуживающих в основном меньшинства и социально-экономические группы населения.Впоследствии 42 школы были рандомизированы в группы контроля или вмешательства. 1 Здесь мы описываем компонент вмешательства, направленный на питание, в котором были внесены изменения в общую среду школьного питания. Кроме того, ЗДОРОВОЕ вмешательство интегрировало компоненты, которые модифицировали программу физического воспитания, 2 , целенаправленное изменение поведения посредством кратких занятий в классе, индивидуальных и групповых инициатив по изменению поведения и работы с семьей, 3 и способствовали изменениям в выборе продуктов питания и моделях потребления активность и поведение. 4 Эксперты из исследовательской группы ЗДОРОВЬЕ сформировали комитеты для разработки и разработки каждого компонента вмешательства. Компонент вмешательства в питание был обязанностью Комитета по питанию.

Целью компонента вмешательства в области питания было улучшение питательных качеств продуктов питания и напитков, доступных и потребляемых или приобретаемых учащимися в рамках всей школьной среды питания, с акцентом на изменения, которые могут снизить риск избыточного веса, ожирения и сахарный диабет 2 типа.Общая школьная среда питания была определена с учетом федеральных программ питания (Программа школьных завтраков (SBP), Национальная программа школьных обедов (NSLP), Программа после школьных закусок и Программа ужинов), a la carte заведения , таких как закусочные и школьные магазины, торговые автоматы, сбор средств, а также школьные вечеринки и торжества.

Предпосылки и обоснование

По данным Американской диетической ассоциации (ADA), 5 следующие продукты, питательные вещества и пищевое поведение положительно связаны с избыточным весом у детей: калорийно-подслащенные напитки, включая безалкогольные напитки; фруктовый сок при употреблении в больших количествах; пропуск завтрака; употребление пищи вдали от дома, особенно в ресторанах быстрого питания и особенно среди подростков; увеличенные размеры порций; и низкое потребление фруктов и овощей.Частота семейных обедов положительно связана с качеством питания подростков. Доказательства связи между каждым из следующих факторов и избыточной массой тела у детей считались ограниченными: общее потребление энергии, отсутствие связи, вероятно, объясняется трудностью точной оценки потребления энергии; пищевые жиры, хотя преобладающие данные наблюдений указывают на связь; потребление кальция и молочных продуктов; и родительский контроль за диетическим питанием детей.

В свете результатов исследования ADA Американская академия педиатрии (AAP) рекомендовала детям ограничить потребление сахаросодержащих напитков и 100% фруктовых соков, потреблять рекомендованные количества фруктов и овощей, завтракать каждый день, ограничивать питание вне ресторанов. и особенно в ресторанах быстрого питания, часто обедайте с семьей и ограничивайте порции до подходящего размера. 6 Основываясь на опыте в областях, по которым ограничены данные, AAP также рекомендовал детям придерживаться диеты, богатой кальцием и клетчаткой, и ограничивать потребление высококалорийной пищи. 6

Инсулинорезистентность и диабет 2 типа положительно связаны с избыточным весом, особенно с избыточным накоплением внутрибрюшного жира, что связано с высококалорийными диетами с высоким общим содержанием жира. На чувствительность к инсулину могут негативно влиять насыщенные жиры, независимо от их влияния на массу тела. 7 Повышенное потребление нерастворимой клетчатки, особенно зерновых, и диета, богатая бобовыми, цельнозерновыми, фруктами и овощами, связаны со снижением риска инсулинорезистентности. 8 12 Доказательства влияния других факторов питания на чувствительность к инсулину ограничены. 13 , 14

Предыдущие меры по улучшению рациона питания учащихся средних школ не дали результатов. Одно двухлетнее мероприятие по увеличению потребления студентами продуктов с низким содержанием жира из кафетерия, а-ля карт, заведений и домашних обедов 15 и другое аналогичной продолжительности с изменениями окружающей среды, сверстниками и родительскими мероприятиями, 16 сообщили мало или отсутствие изменений в рационе питания студентов.Обзоры программ профилактики ожирения в школах, включая компоненты питания, показали, что недостаточно доказательств для предоставления окончательных рекомендаций по программам из-за методологических и других проблем. 17 , 18

Влияние окружающей среды на пищевое поведение учащихся является сложным и обширным. 19 , 20 Многочисленные постановления Министерства сельского хозяйства США (USDA) регулируют федеральные программы школьного питания, включая минимальную пищевую ценность блюд, тип и количество продуктов и размеры порций, в зависимости от Подход к планированию меню, используемый школой.Конкурентоспособные продукты питания, которые продаются вне федеральных программ школьного питания и включают a la carte , закусочные и торговые точки, в основном не регулируются. 21 Они часто приносят существенные доходы для предприятий общественного питания и / или школьных мероприятий, и во многих школах включают популярные, высококалорийные продукты, такие как конфеты, безалкогольные напитки, другие напитки с добавлением сахара и закуски с высоким содержанием жира, такие как обычные чипсы и печенье. Широко распространено потребление конкурентоспособных низкокалорийных и высококалорийных продуктов, особенно в средних школах. 20 Одно исследование показало, что наличие конкурентоспособных продуктов в школьных столовых привело к увеличению потребления жиров и сахаров, снижению потребления некоторых витаминов и кальция и незначительному увеличению общего количества энергии, поступающей с пищей. 22 Уменьшение размеров порций закусок до меньших одноразовых упаковок в другом исследовании позволило сэкономить 47 ккал на ученика в день — небольшой дефицит, который со временем может способствовать предотвращению набора веса. 23 Эпидемия ожирения в США сопровождалась увеличением размеров порций пищевых продуктов с 1970-х годов. 24

В целях улучшения питания детей и снижения ожирения, в рамках исследования по оценке питания в школах-III было рекомендовано, чтобы школы сделали больше, чтобы ограничить доступность высококалорийной, малопитательной пищи и сделать школьные обеды более питательными. Это включает в себя подачу только обезжиренного молока или молока с низким содержанием жира с 1%, уменьшение частоты предложения жареного картофеля и выпечки с высоким содержанием жира, отказ от сахаросодержащих напитков, ограничение доступа к продуктам с низким содержанием питательных веществ, высококалорийным конкурентоспособным продуктам и предложение большего количества фруктов и овощей и цельнозерновые. 25

Пилотные исследования питания

Три пилотных исследования, которые были проведены в рамках подготовки к исследованию HEALTHY, включали компонент питания. 1 , 26 , 27 Цели компонента вмешательства в области питания заключались в увеличении количества воды, уменьшении размеров порции подслащенных напитков, увеличении количества фруктов и овощей, уменьшении жирности блюд и закусок, ограничении порции размер закусок, продвигайте предложения здоровой пищи, увеличивайте потребление цельного зерна, ограничивайте потребление цельного и 2% -ного молока и ограничивайте количество фруктовых соков небольшими порциями только на завтрак.Общее достижение цели было высоким. Рекомендации для полномасштабного испытания заключались в расширении целей по устранению добавленных сахарных напитков и увеличению бобовых, проведению образовательных мероприятий в кафетерии, чтобы информировать студентов о цели внесенных изменений, более активно продвигать полезные для здоровья продукты, разрабатывать целевые стратегии для изменить варианты торговых автоматов и продолжить оценку финансовых данных и данных о питательных веществах в доступных и подаваемых пищевых продуктах. Образовательные мероприятия в кафетерии и общешкольные плакаты, рекламирующие воду, были протестированы и признаны популярными среди учащихся и пригодными в качестве средств оказания помощи.

Характеристики компонента вмешательства в области питания

Компонент вмешательства в области питания проводился специалистами по питанию (один эквивалент полной занятости на центр), которых в данном исследовании называют диетологами-исследователями. Большинство, но не все, были зарегистрированными диетологами. Исследователи-диетологи посещали ежегодные учебные тренинги и встречи исследовательских групп, проводимые раз в два года, их поощряли посещать конференции Национальной ассоциации школьного питания и проводили еженедельные конференц-звонки.

Основная роль диетолога-исследователя заключалась в реализации элементов компонента вмешательства в области питания, описанного ниже.В контрольных школах роль диетолога-исследователя была ограничена предварительными мероприятиями, которые включали следующее: (1) участие в наборе школьников, (2) сбор информации о продуктах для настройки базы данных о питательных веществах для анализа предметов, доступных учащимся во время сбора данных периодов и (3) обучение менеджеров общественного питания методам сбора исходных данных о питании.

Компонент вмешательства в питание обеспечивал конструктивные особенности, которые можно было реализовать как стандартными, так и гибкими способами.Ожидалось, что каждая школа, которой будет назначено вмешательство, будет достигать и поддерживать поставленные цели. Однако была необходима гибкость, поскольку школьные округа, отдельные школы и отделы общественного питания не только сильно различались по размеру, структуре управления и ресурсам, но и постоянно менялись. От диетологов-исследователей требовалось работать с широким кругом заинтересованных сторон с финансовыми и другими интересами, включая администраторов общепита и школ, преподавателей, студентов и продавцов продуктов питания и напитков.Например, планирование меню требовало гибкости, поскольку в разных школах использовались различные подходы к планированию меню, включая традиционный подход к планированию меню на основе продуктов питания, подход со стандартом питательных веществ и альтернативные подходы. 28 Исследователи-диетологи в некоторых центрах также работали с целыми тремя различными школьными округами, каждый из которых имеет свои собственные операции. От диетологов-исследователей требовалось приспосабливаться к требованиям и стилям школ и округов без ущерба для целей вмешательства.

Еще одной особенностью плана вмешательства была интеграция компонентов питания, физического воспитания и поведения с помощью общешкольных коммуникационных стратегий. Например, диетологи-исследователи участвовали в собраниях учащихся и мероприятиях в школах и рассказывали о питании по всем направлениям многокомпонентного вмешательства, как описано ниже.

Третьей особенностью вмешательства было то, что оно отражало экологическую модель бесчисленного множества влияний на рацион питания студентов. 29 , 30 Сюда входили индивидуальный выбор продуктов питания, влияние сверстников / семьи, еда, предоставляемая школой и округом, и другие источники питания в школе, такие как торговые автоматы, сбор средств и празднования.

Цели, основные стратегии и стратегии набора инструментов

Центральным элементом компонента вмешательства в области питания были пять целей, перечисленных в списке с кратким изложением фактических данных по каждой. В целях использовался термин «подавать», чтобы описать, какие продукты питания и напитки было направлено на то, чтобы учащиеся купили или забрали из общей школьной среды питания («взять» относится к предметам, предоставляемым в бесплатное питание).

Таблица 1

Цели компонента вмешательства в области здорового питания и подтверждающие данные

Цели вмешательства в области питания Подтверждающие данные, касающиеся детского ожирения и профилактики диабета еда подается в школе. Высококалорийные диеты с высоким содержанием жиров связаны с избыточным весом и ожирением, которое ухудшает чувствительность к инсулину, особенно когда избыток жира находится в области живота. 7
Высокое потребление пищевых жиров, особенно насыщенных жиров, связано с инсулинорезистентностью. 7
Данные наблюдений предполагают связь между потреблением жиров с пищей и детским ожирением. 5
Цель 2. Подавать как минимум две порции фруктов и / или овощей на каждого учащегося по программе NSLP и одну порцию на каждого учащегося по программе SBP в день. Фрукты и овощи умеренно защищают от детского ожирения. 5
Режимы питания, включающие фрукты и овощи, связаны с более низким риском диабета 2 типа. 8
Цель 3. Подавать все десерты и закуски с содержанием не более 200 ккал на одну порцию и / или упаковку. Увеличение размеров порций связано с детским ожирением. 5
Экономия энергии за счет уменьшения размеров порций закусок может повлиять на энергетический баланс. 23
Цель 4. Исключить молоко с содержанием жира более 1%, все другие добавленные сахарные напитки и 100% фруктовый сок (100% фруктовый сок может подаваться только в количестве 6 унций или меньше как часть SBP и / или -школьные закуски). Цельное молоко и 2% -ное молоко содержат много насыщенных жиров, что связано с инсулинорезистентностью. 7
Эксперты рекомендуют детям и подросткам ограничивать потребление высококалорийной пищи, такой как цельное молоко и 2% -ное молоко, для предотвращения детского ожирения. 6
Напитки с добавлением сахара, включая безалкогольные напитки, сильно связаны с детским ожирением. 5
100% фруктовый сок, потребляемый в необычно больших количествах, связан с детским ожирением. 5
Цель 5. Ежедневно подавать не менее двух порций зерновых и / или бобовых с содержанием не менее 2 г клетчатки на каждого учащегося по программе NSLP и по меньшей мере одной порции на каждого учащегося по программе SBP. Потребление нерастворимой клетчатки, особенно зерновых, повышает чувствительность к инсулину. 9 11
Диета, включающая бобовые, снижает риск инсулинорезистентности. 8
Потребление бобовых связано с более низким риском диабета 2 типа. 12

Для каждой цели было разработано несколько стратегий. В стратегиях использовался термин «предложение» для описания того, какие продукты питания и напитки должны были быть доступны учащимся в общей школьной среде питания.Путем изменения предметов, доступных студентам, стратегии предназначались для достижения целей, то есть для изменения того, что студенты приобрели или взяли из окружающей среды. Стратегии, которые с высокой вероятностью оказали значительное влияние на способность школ достичь поставленных целей, были названы «основными стратегиями» (см.). Ожидалось, что все центры будут реализовывать основные стратегии как можно скорее после сбора исходных данных и поддерживать их на протяжении всего вмешательства. Стратегии, разработанные для того, чтобы поддерживать актуальность вмешательства, адаптировать его к различиям между школами и выходить за рамки основных стратегий, были названы «стратегиями набора инструментов» (см.).Некоторые стратегии набора инструментов были применимы не ко всем школам из-за конструкции кафетерия или по другим причинам.

Таблица 2

Цель в области питания a Основные стратегии

Цель 1. Жир Предлагайте овощные или жареные картофельные продукты в размерах порции не более 200 калорий или эквивалентную порцию только один раз на неделю, либо за завтраком, либо за обедом.
Предлагайте только жареные чипсы и / или чипсы с пониженным содержанием жира.
Предлагайте только молоко с жирностью 1% или менее.
Замените хлебобулочные изделия с самым высоким содержанием жира на продукты с низким содержанием жира и / или уменьшите предлагаемую частоту.
Замените блюда с самым высоким содержанием жира вариантами с низким содержанием жира и / или уменьшите предлагаемую частоту.
Цель 2. Фрукты и овощи Предлагайте в NSLP не менее трех разных фруктов и / или овощей каждый день.
Предлагайте в SBP не менее двух разных фруктов и / или овощей каждый день.
Цель 3.Закуски и десерты Измените предложения десертов и закусок на не более 200 калорий на одну упаковку и / или порцию, за исключением орехов и семян (эта стратегия не применяется к программе после школьных закусок).
Цель 4. Напитки Предлагайте только молоко с жирностью 1% или менее.
Исключите все другие напитки с добавлением сахара (за исключением ароматизированного 1% молока и обезжиренного молока).
Исключите 100% фруктовый сок из торговых точек, a la carte мест, школьных магазинов и NSLP, и ограничьте 100% фруктовый сок при SBP до 6 унций или меньше.
Цель 5. Клетчатка Ежедневно предлагайте по крайней мере три различных продукта на основе зерна и / или бобовых с высоким содержанием клетчатки и не менее 2 г клетчатки на порцию.
Предлагайте по крайней мере два разных продукта на основе зерна с высоким содержанием клетчатки и / или бобовые, с не менее 2 г клетчатки на порцию, в SBP каждый день.

Таблица 3

Цель в области питания a Стратегии набора инструментов

Цель 1. Жир Сторонник дополнительных продаж продуктов питания в школе (e.g., школьные магазины, сборщики средств), чтобы продавать только непродовольственные товары, не сладкие изделия или варианты продуктов с низким содержанием жира.
Проведите вкусовые испытания или предоставьте образцы продуктов с низким содержанием жира, чтобы увеличить их воздействие и стимулировать принятие.
Цель 2. Фрукты и овощи Ежедневно предлагать хотя бы один фрукт или овощ в ресторанах a la carte и в школьных магазинах (если применимо).
В дополнение к текущим усилиям, сотрудничать с общешкольными коммуникационными мероприятиями по продвижению потребления фруктов и овощей.
Улучшите презентацию и упаковку фруктов и овощей, чтобы повысить их привлекательность.
Снизьте цены на фрукты и овощи, которые предлагаются в ресторанах a la carte и в школьных магазинах (если применимо).
Проведите дегустацию или предоставьте образцы фруктов и овощей, чтобы увеличить их воздействие и побудить их принять.
Добавляйте фрукты и овощи в первые блюда (например, салаты от шеф-повара, творог и фруктовые ассорти).
Увеличьте предложение фруктов и овощей в областях, выходящих за рамки стандартного школьного питания.
Цель 3. Закуски и десерты Изменить предложения десертов и закусок в программах послешкольных закусок, не превышая 200 кал на одну упаковку и / или порцию, за исключением орехов и семян.
Уберите все конфеты, продаваемые в школе.
Включите фрукты, овощи, молочные продукты, зерновые или белковые пищевые компоненты в качестве вариантов десертов и закусок.
Проведите дегустацию или предоставьте образцы новых десертов и закусок, чтобы стимулировать их принятие.
Цель 4. Напитки Ограничьте 100% фруктовый сок в программах после школьных перекусов до 6 унций или меньше.
Ограничьте размер порции ароматизированного молока с жирностью 1% или менее до 12 унций или меньше.
Предлагайте воду в бутылках в среде школьного питания.
Сотрудничайте с соответствующими сторонами для изменения контрактов на розлив, если необходимо, чтобы увеличить количество воды и уменьшить количество напитков с добавлением сахара.
Снизьте цену на воду для улучшения обслуживания / продаж.
Отстаивать доступность чистой, безопасной питьевой воды на всей территории школы, бесплатно для учащихся.
Предлагайте разнообразие ароматизированного молока с содержанием жира 1% или менее в SBP и NSLP.
Цель 5. Клетчатка Ежедневно предлагайте по крайней мере один вариант богатых клетчаткой зерновых или бобовых продуктов в ресторанах a la carte и школьных магазинах (если применимо).
В дополнение к текущим усилиям, сотрудничать с общешкольными коммуникационными усилиями, чтобы продвигать потребление богатых клетчаткой продуктов на основе зерна и / или бобовых.
Улучшите презентацию и упаковку пищевых продуктов на основе зерна и / или бобовых, богатых клетчаткой, чтобы повысить их привлекательность.
Снизьте цены на продукты, богатые клетчаткой, на основе зерна и / или бобовые, которые предлагаются в ресторанах a la carte и школьных магазинах (если применимо).
Проведите дегустацию или предоставьте образцы пищевых продуктов на основе зерна и / или бобовых, богатых клетчаткой, чтобы усилить воздействие и стимулировать принятие.
Включите продукты, богатые клетчаткой, на основе зерна и / или бобовые в первые блюда (например, буррито из коричневого риса и фасоли, пиццу из цельнозерновой муки и миски из коричневого риса).
Увеличьте количество продуктов питания на основе зерна и / или бобовых, богатых клетчаткой, которые предлагаются в областях, выходящих за рамки стандартного школьного питания, например, в торговых точках, сборе средств, мероприятиях для учителей или в классе и мероприятиях с питанием для школьных функций, таких как возвращение в школу.

Цель по снижению энергетической ценности продуктов, кроме закусок и десертов, не была поставлена, поскольку правила Министерства сельского хозяйства США предписывают минимальную энергетическую ценность блюд, предлагаемых в федеральных программах школьного питания.Однако влияние на энергетическую ценность пищевых продуктов учитывалось по мере реализации целей и стратегий. Например, ожидалось, что диетолог-исследователь будет учитывать разницу в энергетике вариантов питания при принятии решения о том, какие продукты из хлеба с высоким содержанием клетчатки или первые блюда с низким содержанием жира следует рекомендовать, с общим намерением избежать увеличения энергетической ценности блюд и закусок.

Для целей и стратегий «напиток с добавлением сахара» определялся как любой напиток с добавлением питательных подсластителей, например безалкогольные напитки, фруктовый пунш, фруктовый сок с содержанием сока менее 100% и подслащенный чай со льдом.Ароматизированное молоко считалось исключением из-за пищевой ценности молока. Однако из-за высокой энергетической ценности больших порций ароматизированного молока одна из стратегий набора инструментов ограничила размер порции ароматизированного 1% жирного или обезжиренного молока до 12 унций или меньше.

Из-за длительного времени, необходимого для планирования школьного питания, как только школы были рандомизированы, диетологи исследования начали работать с персоналом службы школьного питания интервенции, чтобы рассмотреть предложения на питание и заказать новые или дополнительные товары.В тех случаях, когда и интервенционные, и контрольные школы были организованы в рамках единой службы общественного питания, должны были быть сделаны особые исключения, чтобы соответствовать целям обучения в интервенционных школах. Это имело местные финансовые последствия, которые были решены с помощью компенсации за исследования, описанной ниже.

Стратегии, призванные повлиять на школьное сообщество вне сферы общественного питания, были признаны особой проблемой. Сбор средств, вечеринки в классе и празднования, проводимые учителями и школьными администраторами, усложняли постоянную реализацию этих стратегий.Что касается торговли, то три основные стратегии — исключить все добавленные сахарные напитки, ограничить количество закусок до менее 200 ккал в одноразовых упаковках и предлагать только обезжиренные или запеченные чипсы — считались исключительно сложными из-за финансовых интересов школ. в торговых программах и контрактах с компаниями по продаже напитков и закусок. Дистрибьюторам торговых товаров часто было трудно связаться, а графики пополнения запасов обычно были нестандартными. Информация об альтернативных элементах не всегда предоставлялась легко, а последующие действия после согласования планов изменений часто были непоследовательными.

Для достижения целей и реализации стратегии диетологи-исследователи использовали поведенческие методы, чтобы побудить директоров и менеджеров служб общественного питания изменить пищу, доступную для студентов. Во время еженедельных встреч с менеджерами каждой школы диетологи-исследователи анализировали прогресс, достигнутый в реализации стратегий. Были разработаны пошаговые цели для продвижения вперед и подробно обсуждались предполагаемые препятствия. Возможные решения для каждого барьера были рассмотрены и оценены, и менеджеры службы общественного питания выбрали одно или два решения.При необходимости с директором службы общественного питания и покупателем консультировались по поводу изменения меню или покупки новых продуктов. С дистрибьюторами продуктов питания связались, и были запрошены и рассмотрены спецификации продуктов, которые могли бы лучше соответствовать целям вмешательства. С внешними продавцами и учителями или школьными администраторами консультировались по поводу изменений, которые необходимо внести в товары, продаваемые через торговую сеть, сборы средств или школьные магазины.

Образовательные и рекламные мероприятия

В сотрудничестве с компонентом коммуникационного вмешательства в школах были проведены два типа мероприятий с целью обучения и пропаганды правильного питания и поведения. 4 Один назывался вкусовым тестом, а другой — учебной лабораторией кафетерия (CLL). Оба мероприятия были задуманы так, чтобы быть веселыми и предполагать широкое участие. В реализации мероприятий участвовали не только преподаватели, но и студенты, чтобы воспользоваться динамикой сверстников.

Исследователи-диетологи проводили 1-3 дегустационных теста в школе в семестр. Вкусовые тесты были предназначены для того, чтобы способствовать выбору учащимися продуктов, которые соответствовали целям исследования, и предоставить округам документацию о реакции учащихся на новые предметы, тем самым поддерживая финансовый риск, на который округа несут при ввозе новых предметов.Тестируемые продукты были предоставлены бесплатно производителями продуктов питания, как это обычно бывает, когда районы пробуют новые продукты, или в ходе исследования. Были выбраны предметы, которые познакомили учащихся с продуктами и вкусами, которые они не испытывали раньше или которые были недавно доступны, например, цельнозерновые кукурузные собачки с индейкой, вегетарианские гамбургеры, монеты из цуккини, киви и эмпанада из черной фасоли. Учащиеся указали путем голосования, насколько им понравились тестируемые предметы, и результаты были подсчитаны и опубликованы.

В каждом семестре в каждой школе диетологи-исследователи также проводили мероприятия в кафетерии, чтобы ознакомить учащихся с обоснованием вмешательства и побудить их выбирать здоровую пищу и напитки как в школе, так и за ее пределами.Мероприятие называлось учебной лабораторией кафетерия. Визуальные эффекты и реквизит были использованы для улучшения впечатлений. Например, в упражнении под названием «Закусочная: ешьте с умом и будьте активными» учащиеся на основании нескольких вариантов выбора догадались, сколько физической активности необходимо для сжигания энергии в четырех различных закусках (яблоко, эскимо, пакет печеных картофельных чипсов). и большое печенье). В рамках мероприятия исследовательский персонал рекомендовал студентам выбирать малокалорийные закуски небольшими порциями. В трех учебных лабораториях кафетерия студенты ответили на вопросы, связанные с действиями с игровыми карточками, и карточки были включены в розыгрыш небольших призов.

Усовершенствования кафетерия

Учитывая, что привлекательная подача еды увеличивает ее признание, в исследовании выделялось 125 долларов на школу в семестр на усовершенствования кафетерия, такие как привлекательные сервировочные блюда, подносы и вывески. Кроме того, менеджерам и персоналу общепита выдали фартуки, топы и шляпы с фирменными символами исследования. В нескольких школах роспись фрески в кафетерии, рассказывающей о занятиях по здоровому образу жизни, стала проектом, в котором участвовали классы изобразительного искусства.

Обмен сообщениями

Эксперты Комитета по питанию разработали краткие сообщения о здоровом питании, которые были вывешены на линиях обслуживания в кафетерии или рядом с ними.Сообщения были основаны на общих темах исследования для каждого семестра, причем большинство из них касалось целей вмешательства в области питания, хотя были включены темы физического воспитания и поведения. Иногда сообщения были парными в формате вопросов и ответов. Позже в ходе исследования сообщения состояли из фотографий студентов и их цитат, которые были собраны в рамках проводимых студентами медиа-кампаний в рамках компонента коммуникационного вмешательства. 4

Размещение других сообщений стало результатом интеграции компонентов в рамках ЗДОРОВОГО вмешательства.Обширный контент по питанию был разработан для учебной программы компонента «Развлекательные учебные мероприятия для здоровья учащихся» (FLASH), которая проводилась в классе учителями и поддерживалась сверстниками в течение 10 еженедельных занятий в каждом семестре. 3 Послания о здоровом питании были также размещены на плакатах, посвященных всему исследованию, зачитывались через школьную систему оповещения и читались учителями физкультуры, пока ученики остывали после уроков физического воспитания. 2 , 4 В ходе исследования в течение 3-х летнего периода исследования отправлялись домашние информационные бюллетени родителям, которые включали отзывы родителей, касающиеся здорового питания, этнически разнообразных рецептов и советов по здоровому питанию, таких как важность завтрака и приема пищи. семья.Летом между седьмым и восьмым классами и во время зимних каникул в восьмом классе учеников отправляли домой с набором, который заставлял их поддерживать здоровое питание и физическую активность. 3 В комплекты входили предметы, связанные с питанием, такие как кулинарная книга, полезная для сердца, буклет с указанием пищевой ценности и разделочная доска с маркой исследования. Исследователи-диетологи также распространяли информацию о здоровом питании среди учителей и школьных администраторов. Учителей и администраторов поощряли заменять непродовольственными товарами награды, сбор средств, а также праздничные мероприятия и вечеринки в классе.

Тренинги и встречи

Диетологи-исследователи провели начальное обучение, за которым следовало одно дополнительное обучение в семестр для менеджеров и сотрудников службы общественного питания интервенционных школ. Во вводном тренинге были описаны факторы риска диабета 2 типа у подростков среднего школьного возраста, разъяснено исследование HEALTHY и подробно представлен компонент вмешательства в области питания. Дополнительные тренинги были посвящены статусу целей и стратегий в школах, а также мероприятиям по питанию, запланированным на предстоящий семестр.Еженедельно диетолог-исследователь встречался с менеджером службы школьного питания каждого вмешательства, чтобы спланировать способы достижения, поддержания и выхода за рамки поставленных целей и стратегий, преодоления препятствий, закрепления успехов и наблюдения за продуктами и напитками в общем школьном питании. среда. Спецификации продуктов питания и напитков, отчеты о продажах и производстве еды и меню были изучены, чтобы определить способы достижения целей вмешательства.

Встречи были также запланированы на уровне школьного округа.Во время набора в каждом потенциальном школьном округе диетолог-исследователь встретился с директорами служб общественного питания и другими сотрудниками районных служб питания, описал меры вмешательства и ответил на вопросы. После рандомизации школы диетолог-исследователь встречался не реже одного раза в семестр с директорами и другими сотрудниками районного уровня, такими как покупатели, чтобы установить взаимопонимание, поддержать участие в исследовании и закупить продукты и напитки для достижения целей вмешательства. Диетолог-исследователь поделился с окружным персоналом тем, что узнал на собраниях менеджеров службы общественного питания и из наблюдений за всей обстановкой школьного питания.Это послужило основой для разработки меню и рецептов, уникальных для школ вмешательства, которые поддерживали цели вмешательства. Диетолог-исследователь вместе с администраторами общественного питания подчеркнул критическую важность того, чтобы не вносить изменений, требуемых вмешательством, в каких-либо контрольных школах округа. Кроме того, были проведены три национальных саммита для директоров предприятий общественного питания из всех школ интервенции, чтобы способствовать сотрудничеству и поддержке в рамках всего исследования.

Взаимодействие с директорами служб общественного питания было критически важным для реализации вмешательства, поскольку они наблюдали за действиями покупателей и менеджеров служб общественного питания и влияли на внешних поставщиков продуктов питания.Директора также повлияли на общую школьную среду питания с помощью общешкольной политики оздоровления, предусмотренной Законом о повторном разрешении на питание детей и женщин, младенцев и детей (WIC) 2004 года, который должен быть введен в действие к началу 2006-2007 учебного года. Если велнес-политика или другая государственная или местная политика приводила к изменениям в сфере общественного питания, которые соответствовали или превышали цели или стратегии в области питания, от диетологов-исследователей предполагалось внедрить стратегии набора инструментов, чтобы изменения в школах вмешательства превышали изменения в масштабах округа.

Компенсация и льготы

Директора общепита получали по 3000 долларов в год на каждую школу вмешательства в бюджет отдела общественного питания, чтобы помочь компенсировать затраты, связанные с вмешательством, и поощрить постоянное участие в исследовании. Персонал общепита в школах интервенции получал личные подарочные карты на 25 долларов за участие в тренингах и периодически получал небольшие стимулы для поддержки бай-инов, такие как рубашки, кружки и коврики для мыши с фирменной символикой исследования. Начиная со второго года, менеджеры получали 100 долларов в полгода за участие в сборе данных и помощь в документировании результатов вмешательства.

Обсуждение и подведение итогов

Уникальной сильной стороной ЗДОРОВОГО вмешательства была преднамеренная и всеобъемлющая интеграция четырех компонентов: питания, физического воспитания, поведения и общения в школе. Синергетические взаимоотношения означают, что целое больше, чем сумма частей. В рамках компонента вмешательства в области питания налаживание интенсивного и постоянного сотрудничества между диетологами-исследователями и персоналом общественного питания как на районном, так и на школьном уровнях оказалось важным для реализации целей и стратегий.Три национальных встречи на высшем уровне подчеркнули решающую роль, которую играют директора районных служб общественного питания, и позволили директорам засвидетельствовать приверженность своих коллег-профессионалов целям и стратегиям вмешательства. Поддержка на самом высоком уровне, в свою очередь, расширила возможности менеджеров и сотрудников службы общественного питания в каждой школе. Кроме того, были четко определены цели для изменений. Использование поведенческих методов с менеджерами общественного питания способствовало внедрению изменений.

Ограничения компонента вмешательства в области питания часто носили экономический характер.Документацию по вендинговым продажам было трудно зафиксировать или она была недоступна во многих школах из-за ограниченного интереса со стороны торговых дистрибьюторов и отсутствия технологически продвинутых машин для отслеживания продаж. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки были слишком дорогими для школьных округов, потому что производители продуктов питания только начинали реагировать на растущий светский спрос на такие продукты. В некоторых школах влияние на сбор средств и питание в классах было ограничено из-за финансовых интересов школьной администрации и / или учителей.Экономический спад на местном, государственном и федеральном уровнях во время испытания включал рост цен на продукты питания и электроэнергию, что поставило под сомнение бюджеты отделов общественного питания. Национальные события, связанные с безопасностью пищевых продуктов, привели к тому, что некоторые ключевые продукты питания были временно недоступны. Из-за нехватки персонала и бюджета в исследовании не удалось собрать суточные отзывы студентов о питании или провести обширную разъяснительную работу по питанию для студентов и родителей.

Для будущих вмешательств в области питания в школах одна рекомендация состоит в том, чтобы проводить национальные встречи на высшем уровне для директоров служб общественного питания с самого начала вмешательства, а не в середине процесса, как это было в настоящем исследовании.Кроме того, исследовательский персонал должен пройти всестороннюю практическую подготовку по техническим аспектам школьного питания до начала вмешательства, а не на начальных этапах, как в случае с HEALTHY. Более широкая пропаганда питания вне школы с учащимися и их семьями, а также включение окружающей среды питания по соседству в общую среду школьного питания расширили бы масштаб вмешательства.

Таким образом, компонент ЗДОРОВОГО питания был сосредоточен на общей школьной среде питания, был полностью интегрирован с другими компонентами исследования и поддерживал прочные отношения с администраторами и персоналом службы общественного питания.Учитывая его многочисленные сильные стороны, особенности и компоненты вмешательства могут обеспечить основу для будущих школьных исследований. Это вмешательство может также дать информацию для политики, связанной с ролью всей школьной среды питания в профилактике детского ожирения и диабета 2 типа.

Экономические издержки и преимущества здорового питания

Цены на продукты питания

Снижение цен на продукты питания

Реальные цены на нездоровую пищу снижаются на протяжении десятилетий. Анализ данных индекса потребительских цен (ИПЦ) показал, что реальная цена продуктов питания в торговых автоматах упала в период 1978–2007 годов примерно на 11%, а газированных напитков — примерно на 38%, но реальные цены на фрукты и овощи выросли на . примерно на 18% [3].Kuchler и Stewart [4] обнаружили, что это повышение цен на фрукты и овощи было вызвано новыми продуктами, которые включают трудосберегающие инновации (т. Е. «Готовые» продукты, такие как вымытый и упакованный в пакеты шпинат, соцветия брокколи и нарезанная морковь. ). В их исследовании анализировались тенденции цен на неподготовленные продукты, которые оставались неизменными в период с 1980 по 2006 год, и было показано, что тенденции цен на неподготовленные продукты были аналогичны тенденциям цен на менее полезные для здоровья категории закусок и десертов. Это означает, что потребители, которые хотят сэкономить финансово, покупая неподготовленную (а не приготовленную) продукцию, сталкиваются с дополнительным бременем времени, поскольку они несут временные затраты труда, такие как мытье, очистка, резка и измельчение продукции.

Кроме того, Лакдавалла и Филипсон обнаружили, что цены на продукты питания упали по сравнению с ценами на непродовольственные товары с 1976 по 1994 год. Это относительное снижение цен на продукты питания могло способствовать перееданию — одному из компонентов нездорового питания — потому что цены на продукты питания росли меньше, чем инфляция, и поэтому они были сравнительно более доступными, чем другие товары [5]. Однако эта тенденция к снижению относительных цен на продукты питания по сравнению с непродовольственными товарами недавно обратилась вспять, поскольку цены на продукты питания резко выросли в 2007 и 2008 годах [6].

Общая стоимость здорового питания

План экономичного питания (TFP) Центра политики в области питания и его продвижения является национальным стандартом здорового питания при минимальных затратах и ​​используется в качестве основы для программы максимальной дополнительной помощи в питании (SNAP; ранее Программа продовольственных талонов) [7]. TFP предполагает, что вся пища готовится дома, и сводит к минимуму отклонения от текущего режима питания. TFP показывает, что можно есть здоровую пищу по низкой цене: бюджет TFP в 2008 году для семьи из четырех человек составлял 136 долларов в неделю, из которых 54 доллара (40%) были выделены на фрукты и овощи.Однако соблюдение TFP требует значительных временных затрат (например, необходимость в поиске выгодных покупок, поездках в магазин и обратно, покупках, приготовлении пищи, уборке). Из-за этих и других ограничений TFP критиковали как нереалистичный [8, 9 •].

Средиземноморский режим питания считается здоровым отчасти потому, что он связан с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и более низкими показателями общей смертности [2 ••]. Диета может быть дорогой [10], но Goulet et al.[11] обнаружили, что потребители среднего и высшего класса могут достичь этого (без дополнительных затрат), сосредоточив внимание на более дешевых пищевых продуктах из своего рациона (например, бобовых, бобовых, орехах, сухофруктах, рыбных консервах) и покупая меньше красное мясо, сладости и фастфуд в пользу здоровой пищи. Однако Гуле и др. Обратите внимание, что в их исследовании доступности средиземноморских моделей питания недостаточно представлены люди с низким социально-экономическим статусом, поэтому нельзя сделать никаких выводов об этой группе населения, которая вполне может счесть такие диеты недоступными.

Плотность энергии

Энергетическая пища имеет высокое соотношение калорий на грамм. Некоторые исследователи [12–15] утверждают, что потребители с низким доходом едят высококалорийную пищу (например, сладости, фаст-фуд, много закусок), потому что эти продукты являются более дешевым источником калорий, чем продукты с низкой энергетической плотностью (например, рыба, овощи, фрукты).

Эта претензия является спорной по нескольким причинам. Во-первых, отрицательная связь между плотностью энергии (калорий / грамм) и стоимостью калории ($ / калория) может быть ложной из-за математической связи, в которой сравниваются две переменные, которые имеют общий компонент [16].Во-вторых, потребители с высококалорийной диетой во многих случаях тратят на еду столько же денег, что и потребители с менее калорийной диетой [17], поэтому здоровое питание финансово доступно для многих потребителей с высококалорийной диетой [17, 19 ••]. В-третьих, если бы потребители выбирали продукты питания на основе стоимости за калорию, то нынешняя тенденция маркетинга продуктов питания с такими фразами, как «низкокалорийные», не существовала бы, потому что такие маркетинговые заявления означали бы невыгодную сделку с точки зрения стоимости за калорию [18].

В этой дискуссии говорится о недавнем исследовании Карлсона и Фразао [19 ••], в котором сравниваются различные показатели стоимости продуктов питания.Авторы систематически сравнивали стоимость здоровой и нездоровой пищи, используя три различных показателя стоимости: цена за 100 калорий, цена за 100 съедобных граммов и цена за среднюю порцию. Они обнаружили, что здоровая пища на дешевле, чем нездоровая, если ее стоимость измеряется как цена за 100 съедобных граммов или цена за среднюю порцию. (Здоровая пища — это пища, содержащая не менее половины размера порции из основной группы пищевых продуктов Диетических рекомендаций и содержащая от низкого до умеренного количества насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия.Эти результаты подчеркивают, насколько важен выбор показателя стоимости при обсуждении стоимости здоровой и нездоровой пищи.

Качество диеты, доход и расходы

Если здоровая диета стоит дороже, то потребители, которые тратят больше, могут питаться здоровее. Масса литературы свидетельствует о том, что потребители, которые тратят больше на еду, склонны придерживаться более здорового питания, что измеряется Индексом здорового питания [22, 23]. С другой стороны, люди, которые переходят на более здоровую диету, например беременные женщины, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом [24], или дети с ожирением, проходящие диетическое лечение [25], могут сделать это, не увеличивая свои ежедневные диетические затраты.

Если здоровое питание стоит дороже, то у более бедных людей должно быть худшее питание. Два систематических обзора [26, 27 ••] подтверждают этот вывод, обнаружив, что потребление фруктов и овощей было положительно связано с доходом. В Англии у бедных было худшее питание и они ели меньше фруктов [28]. Бедные потребители в районе Феникса, штат Аризона, придерживались худшего режима питания, за исключением меньшего количества насыщенных жиров [29]. С другой стороны, исследование с использованием данных Национального обследования здоровья и питания за 2001–2002 гг. Показало, что доход мало влияет на качество питания [30].

Мы пришли к выводу, что существует слабая положительная связь между расходами на питание и здоровым питанием. Хотя TFP показывает, что можно есть здоровую пищу с низкими (денежными) затратами, соблюдение рекомендаций TFP налагает высокие затраты на коммунальные услуги (например, время), поэтому немногие люди фактически следуют ему. Экономическая теория предполагает, что люди максимизируют полезность в зависимости от их бюджетных ограничений; по мере ослабления бюджетных ограничений люди могут покупать продукты, которые более полезны для здоровья, свободного времени и вкусовых качеств.

Затраты времени

Затраты времени определяются альтернативными затратами времени. Таким образом, во время кратковременных рецессий люди могут питаться более здоровой пищей, поскольку безработица увеличивает свободное время, что удешевляет осуществление полезных для здоровья видов деятельности, таких как приготовление здоровой пищи [31]. (Однако во время длительного экономического спада сокращение занятости и доходов, вероятно, не приведет к более здоровому питанию.)

Пища, приготовленная дома (FAH), как правило, полезнее, чем еда вне дома [32, 33], но требует временные затраты на такие действия, как покупка продуктов, приготовление пищи и уборка.Эти затраты могут быть значительными. Экономисты оценили временные затраты FAH, умножив альтернативную стоимость рабочего времени (например, ставку заработной платы) на количество часов, потраченных на деятельность FAH. Ежедневные затраты домашнего хозяйства на приготовление пищи и уборку составляли 20,43 доллара (50 минут) на семью по программе SNAP и 21,62 доллара (45 минут) на семью, не участвующую в программе SNAP, для людей, которые выполняли работу по дому и на рынке в 2003–2006 годах [34 ••]. У женщин больше времени, чем у мужчин [35 ••].

По сравнению с населением в целом, участники программы SNAP имеют более высокие временные затраты и более низкие затраты на питание для FAH.Но если бы участники SNAP следовали TFP, их ежедневные временные затраты должны были бы еще больше увеличиться с нынешних 8,66 долларов США (38 минут) до 15,84 долларов США (72 минуты), в то время как их денежные затраты незначительно увеличились бы с 8,40 долларов США до 8,56 долларов США [35 •• ]. То есть, когда общие временные затраты TFP монетизируются, они на 85% выше, чем стоимость самой еды. Другими словами, TFP является дорогостоящим, если учитывать связанные с ним временные требования в [8, 35 ••]. Фактический статус участия домохозяйств в программе SNAP не был известен в этом исследовании [35 ••], поэтому авторы сделали вывод об участии в программе SNAP на основе демографических данных домохозяйств.)

Время нужно в первую очередь на развитие кулинарных навыков. Навыки кулинарии, возможно, ухудшились за последние несколько десятилетий, в результате чего многие люди не имеют навыков для эффективного приготовления здоровой пищи [36]. (Снижение уверенности в своих навыках также может быть проблемой [37].) Исследование молодых людей в возрасте 18–23 лет показало, что 18% женщин и 23% мужчин назвали свои неадекватные кулинарные навыки препятствием для приготовления пищи; исследование также обнаружило связь между приготовлением пищи и здоровым питанием [38].Навыки кулинарии положительно связаны с потреблением фруктов и овощей и отрицательно — с потреблением полуфабрикатов [39].

Транспортные расходы

Потребители также несут транспортные расходы (например, бензин), путешествуя по продуктовым магазинам. Люди, живущие в пищевых пустынях — районах с ограниченным доступом к недорогой и здоровой пище, — часто несут более высокие транспортные (и временные) расходы, поскольку супермаркеты находятся далеко от их домов [40, 41]. Американцы с низкими доходами особенно склонны жить в продовольственных пустынях, но данные о социально-экономических различиях для других стран скудны [42].

Помимо продуктовых магазинов, проблема также связана с доступом к ресторанам здорового питания. В ресторанах в более бедных районах округа Лос-Анджелес, где больше всего чернокожего населения, меньше вариантов здорового питания [43]. Более высокая концентрация ресторанов быстрого питания существует в бедных общинах и сообществах меньшинств, хотя необходима дальнейшая работа, чтобы понять, влияет ли и как доступ к фаст-фуду на потребление пищи и результаты для здоровья [44].

Психологические издержки

В этом разделе рассматриваются психологические издержки здорового питания, то есть психологический стресс, вызванный здоровым питанием или стремлением к здоровому питанию.

Привычки, удобство, предпочтения и вкус — важные факторы, определяющие диету. Вкус усиливается за счет жира, сахара и натрия, которые преобладают во многих нездоровых продуктах [45, 46]. Маркетинг пищевых продуктов учитывает предпочтения потребителей в отношении этих веществ — и стимулирует их спрос на эти продукты — путем разработки продуктов, предназначенных для привлечения потребителей, и рекламы, особенно для детей [47, 48].

Восприятие также влияет на диетическое поведение. Когда потребители видят информацию, рекламирующую здоровую пищу, они часто предполагают, что еда имеет худший вкус, и это предположение снижает их удовольствие от продукта [49, 50].Когда потребителям говорят, что пища полезна для здоровья, они воспринимают ее как низкокалорийную, что приводит к перееданию [51]. Большие порции увеличивают психологические издержки здорового питания, поскольку потребители склонны съедать свои порции, что приводит к перееданию [52]. Кроме того, продавцы продуктов питания склонны увеличивать порции, поскольку предельные затраты на добавление еды в порцию невысоки [52]. Конкуренция между производителями пищевых продуктов может снизить стимулы к выпуску порций и упаковок меньшего размера, особенно у многих потребителей есть проблемы с самоконтролем при ограничении своего потребления [53].

Здоровое поведение в одной области питания может быть компенсировано нездоровым пристрастием в другой [51]. Например, потребители витаминов, как правило, едят менее здоровую пищу, поскольку чувствуют себя защищенными от негативных последствий для здоровья [54]. Таким образом, здоровое питание может увеличить психологические издержки, требуя большей самодисциплины в других диетических областях.

Одной из важных особенностей здорового питания является то, что его преимущества часто проявляются в отдаленном будущем, а его затраты (например,(восприятие неполноценного вкуса) возникают немедленно. Неуверенность в завтрашнем дне [55], нетерпение и будущие скидки [56] — все это увеличивает психологическую цену здорового питания. Один из способов смягчить такие проблемы — ввести задержку между днем, когда человек выбирает и оплачивает продукты, и днем, когда он действительно получает еду, поскольку эта задержка ведет к более здоровым покупкам [57 •].

Физиология и социокультурные нормы также влияют на стоимость здорового питания. Для людей с сильным самоконтролем употребление нездоровой пищи приводит к более раннему удовлетворению желания к такой пище, что снижает психологические издержки здорового питания [58].Генетические вариации, как в гене TAS2R38 , , влияют на предпочтения в отношении сахара, жира, фруктов и овощей [59, 60]. Выбирать нездоровую пищу легче, когда человек один и ожидает иметь дело только с собственной виной, а не со стыдом быть свидетелем [61]. Приучение детей к здоровому питанию в раннем возрасте приводит к формированию хороших диетических привычек, что снижает психологические издержки здорового питания в будущем [62].

Импульсивные покупки связаны с покупкой нездоровой пищи, поэтому сдерживание импульсивных покупок нездоровой пищи является психологической ценой здорового питания.Потребители с большей вероятностью будут покупать нездоровую пищу, когда они расплачиваются кредитной картой, а не наличными, потому что оплата наличными кажется более болезненной, и эта боль может сдерживать импульсивные решения о покупке [63].

Информационные затраты

Информационные затраты на здоровое питание — это время и усилия, необходимые для получения информации о питании и обновления знаний о питании. Чтобы заставить людей правильно питаться, может также потребоваться финансирование образовательных и информационных кампаний, направленных на переориентацию людей на культуру, основанную на здоровом питании.

Исследователи выделили три типа знаний о питании, которые способствуют здоровому питанию: 1) понимание того, что существует связь между диетой и здоровьем (например, связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями), 2) знание принципов питания (например, рекомендации от процента калорий, которые должны поступать из жиров) и 3) знание конкретного содержания питательных веществ в продуктах (например, какие продукты содержат больше клетчатки, жира или холестерина) [64, 65].

Предоставление потребителям информации о питании в момент покупки снижает их информационные затраты.Требуя, чтобы этикетки с пищевыми продуктами имели стандартизованный формат и были легко читаемы, Закон о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA) 1990 г. помог потребителям использовать информацию о питании, если они уже были заинтересованы в поиске и обработке такой информации [66], и улучшил рацион питания людей. потребители, которые использовали этикетки с питанием [67, 68]. Предоставление информации о питании потребителям может также стоить фирмам, как в случае, если фирмы обязаны соблюдать Закон о защите пациентов и доступном медицинском обслуживании 2010 года, который требует маркировки пищевых продуктов в меню.

Найдя информацию о питании, потребители должны ее проанализировать. Потребители тратят в среднем 12,3 с на получение информации о питании каждого выбранного ими продукта [70]. Чтобы рассчитать общее время, потраченное на одного покупателя, это число нужно умножить на количество продуктов, которые покупатель выбирает, а затем добавить к затратам времени на все другие предметы, которые покупатель изучает, но в конечном итоге не выбирает. Эта информационная стоимость может несколько уменьшиться со временем, поскольку потребители узнают о питательной ценности своих любимых продуктов, но потребителям также, возможно, придется постоянно тратить время на изучение новых продуктов, поступающих на рынок.

По мере развития науки о питании потребители также сталкиваются с расходами на периодическое обновление своих базовых знаний о питании. Трансжиры — недавний пример. Потребители, которые не были осведомлены о связи между трансжирами и плохим здоровьем, не смогли воспользоваться информацией о трансжирах, которая была добавлена ​​в панель Nutrition Facts в 2006 году [71, 72].

Затраты на увеличение продолжительности жизни

Здоровое питание увеличивает продолжительность жизни, что может привести к дополнительным расходам из-за возрастных заболеваний.Распространенность хронических состояний (например, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, деменции, инвалидности) увеличивается с возрастом [73].

Этические вопросы питания человека в контексте глобальной продовольственной безопасности и устойчивого развития

Основные моменты

Директивы по продовольственной безопасности в основном сосредоточены на производстве и потреблении достаточного количества калорий.

При принятии обществом решений о питании существуют ключевые этические вопросы.

Этические компромиссы существуют между экологической устойчивостью и целями в области питания.

Без легкого обсуждения этики питания несправедливость сохранится.

Реферат

Одна из величайших дилемм нашего времени заключается в том, как мы будем обеспечивать и обеспечивать обильное, здоровое и питательное питание для всех, делая это экологически устойчивым и безопасным образом, одновременно решая многочисленные проблемы недоедания и избыточного веса. ожирение и дефицит питательных микроэлементов.Директива о продовольственной безопасности сосредоточена преимущественно на обеспечении того, чтобы мир производил и потреблял достаточно калорий в больших количествах, чтобы уменьшить голод и гарантировать выживание, в отличие от цели, которая включает питание для благополучия и развития. Чтобы продолжить диалог, необходимо рассмотреть этические вопросы, связанные с включением питания в парадигму продовольственной безопасности. Затраты на здоровье, окружающую среду, экономику и общество будут значительными, если мы не изменим наш образ действий, когда дело касается кормления мира.Однако решение этой проблемы связано с этическими и моральными последствиями. Ключевые этические вопросы, которые следует учитывать, включают в себя то, как принимать общественные решения и определять ценности в отношении продовольственной безопасности, которые влияют на результаты питания, а также этические компромиссы между экологической устойчивостью и обеспечением удовлетворения индивидуальных диетических и пищевых потребностей. Такие сложные вопросы подчеркивают необходимость сформулировать более широкий этический ландшафт дискуссии о питании в рамках глобальной продовольственной безопасности.

Ключевые слова

Питание

Меры

Этика

Мораль

Ресурсоемкие

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Просмотреть аннотацию

Copyright © 2015 The Author.Опубликовано Elsevier B.V.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

% PDF-1.7 % 1 0 obj > / Метаданные 2 0 R / Страницы 3 0 R / StructTreeRoot 4 0 R / Тип / Каталог / ViewerPreferences 5 0 R >> эндобдж 6 0 obj / ModDate (D: 201141459 + 02’00 ‘) /Режиссер >> эндобдж 2 0 obj > поток Microsoft® Word для приложения Office 365 / pdf

  • Ян Бауэр
  • Microsoft® Word для Office 3652019-08-18T17: 05: 48 + 02: 002019-08-22T14: 14: 59 + 02: 002019-08-22T14: 14: 59 + 02: 00uuid: C61DF5BA-B3C0-4A02-A47D -F550EADE64B9uuid: 596b816b-0cc8-406c-bc67-56824c2c0e69 конечный поток эндобдж 3 0 obj > эндобдж 4 0 объект > эндобдж 5 0 obj > эндобдж 7 0 объект > эндобдж 8 0 объект > эндобдж 9 0 объект > эндобдж 10 0 obj > эндобдж 11 0 объект > эндобдж 12 0 объект > эндобдж 13 0 объект > эндобдж 14 0 объект > / XObject> >> / Аннотации [604 0 R 605 0 R 606 0 R] / Родитель 7 0 R / MediaBox [0 0 595 842] >> эндобдж 15 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 7 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / Шаблон> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / StructParents 108 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 16 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 7 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 0 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 17 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 7 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 3 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 18 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 7 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 4 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 19 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 7 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 5 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 20 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 7 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 8 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 21 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 11 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 22 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 12 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 23 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 13 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 24 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 14 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 25 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 15 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 26 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 16 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 27 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 19 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 28 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 20 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 29 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 21 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 30 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 22 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 31 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 23 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 32 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 24 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 33 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 25 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 34 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 26 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 35 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 27 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 36 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 28 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 37 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 29 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 38 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 30 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 39 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 31 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 40 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 32 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 41 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 33 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 42 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 34 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 43 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 35 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 44 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 36 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 45 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 37 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 46 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 38 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 47 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 39 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 48 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 40 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 49 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 41 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 50 0 объект > / MediaBox [0 0 595,32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 42 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 51 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 43 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 52 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 44 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 53 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 45 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 54 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 46 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 55 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 47 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 56 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 48 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 57 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 49 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 58 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 56 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 59 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 57 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 60 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 58 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 61 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 61 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 62 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 62 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 63 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 69 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 64 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 74 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 65 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 77 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 66 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 82 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 67 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 83 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 68 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 84 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 69 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 85 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 70 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 86 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 71 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 87 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 72 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 88 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 73 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 89 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 74 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 90 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 75 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 93 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 76 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 94 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 77 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 99 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 78 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 100 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 79 0 объект > / MediaBox [0 0 792 612] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 101 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 80 0 объект > / MediaBox [0 0 792 612] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 102 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 81 0 объект > / MediaBox [0 0 792 612] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 103 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 82 0 объект > / MediaBox [0 0 792 612] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 104 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 83 0 объект > / MediaBox [0 0 792 612] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 105 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 84 0 объект > / MediaBox [0 0 792 612] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 106 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 85 0 объект > / MediaBox [0 0 595.32 841,92] / Родитель 8 0 R / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Повернуть 0 / StructParents 107 / Вкладки / S / Тип / Страница >> эндобдж 86 0 объект > эндобдж 87 0 объект > эндобдж 88 0 объект > эндобдж 89 0 объект > эндобдж 90 0 объект > эндобдж 91 0 объект > эндобдж 92 0 объект > эндобдж 93 0 объект > эндобдж 94 0 объект > эндобдж 95 0 объект > эндобдж 96 0 объект > эндобдж 97 0 объект > эндобдж 98 0 объект > эндобдж 99 0 объект > эндобдж 100 0 объект > эндобдж 101 0 объект > эндобдж 102 0 объект > эндобдж 103 0 объект > эндобдж 104 0 объект > эндобдж 105 0 объект > эндобдж 106 0 объект > эндобдж 107 0 объект > эндобдж 108 0 объект > эндобдж 109 0 объект > эндобдж 110 0 объект > эндобдж 111 0 объект > эндобдж 112 0 объект > эндобдж 113 0 объект > эндобдж 114 0 объект > эндобдж 115 0 объект > эндобдж 116 0 объект > эндобдж 117 0 объект > эндобдж 118 0 объект > эндобдж 119 0 объект > эндобдж 120 0 объект > эндобдж 121 0 объект > эндобдж 122 0 объект > эндобдж 123 0 объект > эндобдж 124 0 объект > эндобдж 125 0 объект > эндобдж 126 0 объект > эндобдж 127 0 объект > эндобдж 128 0 объект > эндобдж 129 0 объект > эндобдж 130 0 объект > эндобдж 131 0 объект > эндобдж 132 0 объект > эндобдж 133 0 объект > эндобдж 134 0 объект > эндобдж 135 0 объект > эндобдж 136 0 объект > эндобдж 137 0 объект > эндобдж 138 0 объект > эндобдж 139 0 объект > эндобдж 140 0 объект > эндобдж 141 0 объект > эндобдж 142 0 объект > эндобдж 143 0 объект > эндобдж 144 0 объект > эндобдж 145 0 объект > эндобдж 146 0 объект > эндобдж 147 0 объект > эндобдж 148 0 объект > эндобдж 149 0 объект > эндобдж 150 0 объект > эндобдж 151 0 объект > эндобдж 152 0 объект > эндобдж 153 0 объект > эндобдж 154 0 объект > эндобдж 155 0 объект > эндобдж 156 0 объект > эндобдж 157 0 объект > эндобдж 158 0 объект > эндобдж 159 0 объект > эндобдж 160 0 объект > эндобдж 161 0 объект > эндобдж 162 0 объект > эндобдж 163 0 объект > эндобдж 164 0 объект > эндобдж 165 0 объект > эндобдж 166 0 объект > эндобдж 167 0 объект > эндобдж 168 0 объект > эндобдж 169 0 объект > эндобдж 170 0 объект > эндобдж 171 0 объект > эндобдж 172 0 объект > эндобдж 173 0 объект > эндобдж 174 0 объект > эндобдж 175 0 объект > эндобдж 176 0 объект > эндобдж 177 0 объект > эндобдж 178 0 объект > эндобдж 179 0 объект > эндобдж 180 0 объект > эндобдж 181 0 объект > эндобдж 182 0 объект > эндобдж 183 0 объект > эндобдж 184 0 объект > эндобдж 185 0 объект > эндобдж 186 0 объект > эндобдж 187 0 объект > эндобдж 188 0 объект > эндобдж 189 0 объект > эндобдж 190 0 объект > эндобдж 191 0 объект > эндобдж 192 0 объект > эндобдж 193 0 объект > эндобдж 194 0 объект > эндобдж 195 0 объект > эндобдж 196 0 объект > эндобдж 197 0 объект > эндобдж 198 0 объект > эндобдж 199 0 объект > эндобдж 200 0 объект > эндобдж 201 0 объект > эндобдж 202 0 объект > эндобдж 203 0 объект > эндобдж 204 0 объект > эндобдж 205 0 объект > эндобдж 206 0 объект > эндобдж 207 0 объект > эндобдж 208 0 объект > эндобдж 209 0 объект > эндобдж 210 0 объект > эндобдж 211 0 объект > эндобдж 212 0 объект > эндобдж 213 0 объект > эндобдж 214 0 объект > эндобдж 215 0 объект > эндобдж 216 0 объект > эндобдж 217 0 объект > эндобдж 218 0 объект > эндобдж 219 0 объект > эндобдж 220 0 объект > эндобдж 221 0 объект > эндобдж 222 0 объект > эндобдж 223 0 объект > эндобдж 224 0 объект > эндобдж 225 0 объект > эндобдж 226 0 объект > эндобдж 227 0 объект > эндобдж 228 0 объект > эндобдж 229 0 объект > эндобдж 230 0 объект > эндобдж 231 0 объект > эндобдж 232 0 объект > эндобдж 233 0 объект > эндобдж 234 0 объект > эндобдж 235 0 объект > эндобдж 236 0 объект > эндобдж 237 0 объект > эндобдж 238 0 объект > эндобдж 239 0 объект > эндобдж 240 0 объект > эндобдж 241 0 объект > эндобдж 242 0 объект > эндобдж 243 0 объект > эндобдж 244 0 объект > эндобдж 245 0 объект > эндобдж 246 0 объект > эндобдж 247 0 объект > эндобдж 248 0 объект > эндобдж 249 0 объект > эндобдж 250 0 объект > эндобдж 251 0 объект > эндобдж 252 0 объект > эндобдж 253 0 объект > эндобдж 254 0 объект > эндобдж 255 0 объект > эндобдж 256 0 объект > эндобдж 257 0 объект > эндобдж 258 0 объект > эндобдж 259 0 объект > эндобдж 260 0 объект > эндобдж 261 0 объект > эндобдж 262 0 объект > эндобдж 263 0 объект > эндобдж 264 0 объект > эндобдж 265 0 объект > эндобдж 266 0 объект > эндобдж 267 0 объект > эндобдж 268 0 объект > эндобдж 269 ​​0 объект > эндобдж 270 0 объект > эндобдж 271 0 объект > эндобдж 272 0 объект > эндобдж 273 0 объект > эндобдж 274 0 объект > эндобдж 275 0 объект > эндобдж 276 0 объект > эндобдж 277 0 объект > эндобдж 278 0 объект > эндобдж 279 0 объект > эндобдж 280 0 объект > эндобдж 281 0 объект > эндобдж 282 0 объект > эндобдж 283 0 объект > эндобдж 284 0 объект > эндобдж 285 0 объект > эндобдж 286 0 объект > эндобдж 287 0 объект > эндобдж 288 0 объект > эндобдж 289 0 объект > эндобдж 290 0 объект > эндобдж 291 0 объект > эндобдж 292 0 объект > эндобдж 293 0 объект > эндобдж 294 0 объект > эндобдж 295 0 объект > эндобдж 296 0 объект > эндобдж 297 0 объект > эндобдж 298 0 объект > эндобдж 299 0 объект > эндобдж 300 0 объект > эндобдж 301 0 объект > эндобдж 302 0 объект > эндобдж 303 0 объект > эндобдж 304 0 объект > эндобдж 305 0 объект > эндобдж 306 0 объект > эндобдж 307 0 объект > эндобдж 308 0 объект > эндобдж 309 0 объект > эндобдж 310 0 объект > эндобдж 311 0 объект > эндобдж 312 0 объект > эндобдж 313 0 объект > эндобдж 314 0 объект > эндобдж 315 0 объект > эндобдж 316 0 объект > эндобдж 317 0 объект > эндобдж 318 0 объект > эндобдж 319 0 объект > эндобдж 320 0 объект > эндобдж 321 0 объект > эндобдж 322 0 объект > эндобдж 323 0 объект > эндобдж 324 0 объект > эндобдж 325 0 объект > эндобдж 326 0 объект > эндобдж 327 0 объект > эндобдж 328 0 объект > эндобдж 329 0 объект > эндобдж 330 0 объект > эндобдж 331 0 объект > эндобдж 332 0 объект > эндобдж 333 0 объект > эндобдж 334 0 объект > эндобдж 335 0 объект > эндобдж 336 0 объект > эндобдж 337 0 объект > эндобдж 338 0 объект > эндобдж 339 0 объект > эндобдж 340 0 объект > эндобдж 341 0 объект > эндобдж 342 0 объект > эндобдж 343 0 объект > эндобдж 344 0 объект > эндобдж 345 0 объект > эндобдж 346 0 объект > эндобдж 347 0 объект > эндобдж 348 0 объект > эндобдж 349 0 объект > эндобдж 350 0 объект > эндобдж 351 0 объект > эндобдж 352 0 объект > эндобдж 353 0 объект > эндобдж 354 0 объект > эндобдж 355 0 объект > эндобдж 356 0 объект > эндобдж 357 0 объект > эндобдж 358 0 объект > эндобдж 359 0 объект > эндобдж 360 0 объект > эндобдж 361 0 объект > эндобдж 362 0 объект > эндобдж 363 0 объект > эндобдж 364 0 объект > эндобдж 365 0 объект > эндобдж 366 0 объект > эндобдж 367 0 объект > эндобдж 368 0 объект > эндобдж 369 0 объект > эндобдж 370 0 объект > эндобдж 371 0 объект > эндобдж 372 0 объект > эндобдж 373 0 объект > эндобдж 374 0 объект > эндобдж 375 0 объект > эндобдж 376 0 объект > эндобдж 377 0 объект > эндобдж 378 0 объект > эндобдж 379 0 объект > эндобдж 380 0 объект > эндобдж 381 0 объект > эндобдж 382 0 объект > эндобдж 383 0 объект > эндобдж 384 0 объект > эндобдж 385 0 объект > эндобдж 386 0 объект > эндобдж 387 0 объект > эндобдж 388 0 объект > эндобдж 389 0 объект > эндобдж 390 0 объект > эндобдж 391 0 объект > эндобдж 392 0 объект > эндобдж 393 0 объект > эндобдж 394 0 объект > эндобдж 395 0 объект > эндобдж 396 0 объект > эндобдж 397 0 объект > эндобдж 398 0 объект > эндобдж 399 0 объект > эндобдж 400 0 объект > эндобдж 401 0 объект > эндобдж 402 0 объект > эндобдж 403 0 объект > эндобдж 404 0 объект > эндобдж 405 0 объект > эндобдж 406 0 объект > эндобдж 407 0 объект > эндобдж 408 0 объект > эндобдж 409 0 объект > эндобдж 410 0 объект > эндобдж 411 0 объект > эндобдж 412 0 объект > эндобдж 413 0 объект > эндобдж 414 0 объект > эндобдж 415 0 объект > эндобдж 416 0 объект > эндобдж 417 0 объект > эндобдж 418 0 объект > эндобдж 419 0 объект > эндобдж 420 0 объект > эндобдж 421 0 объект > эндобдж 422 0 объект > эндобдж 423 0 объект > эндобдж 424 0 объект > эндобдж 425 0 объект > эндобдж 426 0 объект > эндобдж 427 0 объект > эндобдж 428 0 объект > эндобдж 429 0 объект > эндобдж 430 0 объект > эндобдж 431 0 объект > эндобдж 432 0 объект > эндобдж 433 0 объект > эндобдж 434 0 объект > эндобдж 435 0 объект > эндобдж 436 0 объект > эндобдж 437 0 объект > эндобдж 438 0 объект > эндобдж 439 0 объект > эндобдж 440 0 объект > эндобдж 441 0 объект > эндобдж 442 0 объект > эндобдж 443 0 объект > эндобдж 444 0 объект > эндобдж 445 0 объект > эндобдж 446 0 объект > эндобдж 447 0 объект > эндобдж 448 0 объект > эндобдж 449 0 объект > эндобдж 450 0 объект > эндобдж 451 0 объект > эндобдж 452 0 объект > эндобдж 453 0 объект > эндобдж 454 0 объект > эндобдж 455 0 объект > эндобдж 456 0 объект > эндобдж 457 0 объект > эндобдж 458 0 объект > эндобдж 459 0 объект > эндобдж 460 0 объект > эндобдж 461 0 объект > эндобдж 462 0 объект > эндобдж 463 0 объект > эндобдж 464 0 объект > эндобдж 465 0 объект > эндобдж 466 0 объект > эндобдж 467 0 объект > эндобдж 468 0 объект > эндобдж 469 0 объект > эндобдж 470 0 объект > эндобдж 471 0 объект > эндобдж 472 0 объект > эндобдж 473 0 объект > эндобдж 474 0 объект > эндобдж 475 0 объект > эндобдж 476 0 объект > эндобдж 477 0 объект > эндобдж 478 0 объект > эндобдж 479 0 объект > эндобдж 480 0 объект > эндобдж 481 0 объект > эндобдж 482 0 объект > эндобдж 483 0 объект > эндобдж 484 0 объект > эндобдж 485 0 объект > эндобдж 486 0 объект > эндобдж 487 0 объект > эндобдж 488 0 объект > эндобдж 489 0 объект > эндобдж 490 0 объект > эндобдж 491 0 объект > эндобдж 492 0 объект > эндобдж 493 0 объект > эндобдж 494 0 объект > эндобдж 495 0 объект > эндобдж 496 0 объект > эндобдж 497 0 объект > эндобдж 498 0 объект > эндобдж 499 0 объект > эндобдж 500 0 объект > эндобдж 501 0 объект > эндобдж 502 0 объект > эндобдж 503 0 объект > эндобдж 504 0 объект > эндобдж 505 0 объект > эндобдж 506 0 объект > эндобдж 507 0 объект > эндобдж 508 0 объект > эндобдж 509 0 объект > эндобдж 510 0 объект > эндобдж 511 0 объект > эндобдж 512 0 объект > эндобдж 513 0 объект > эндобдж 514 0 объект > эндобдж 515 0 объект > эндобдж 516 0 объект > эндобдж 517 0 объект > эндобдж 518 0 объект > эндобдж 519 0 объект > эндобдж 520 0 объект > эндобдж 521 0 объект > эндобдж 522 0 объект > эндобдж 523 0 объект > эндобдж 524 0 объект > эндобдж 525 0 объект > эндобдж 526 0 объект > эндобдж 527 0 объект > эндобдж 528 0 объект > эндобдж 529 0 объект > эндобдж 530 0 объект > эндобдж 531 0 объект > эндобдж 532 0 объект > эндобдж 533 0 объект > эндобдж 534 0 объект > эндобдж 535 0 объект > эндобдж 536 0 объект > эндобдж 537 0 объект > эндобдж 538 0 объект > эндобдж 539 0 объект > эндобдж 540 0 объект > эндобдж 541 0 объект > эндобдж 542 0 объект > эндобдж 543 0 объект > эндобдж 544 0 объект > эндобдж 545 0 объект > эндобдж 546 0 объект > эндобдж 547 0 объект > эндобдж 548 0 объект > эндобдж 549 0 объект > эндобдж 550 0 объект > эндобдж 551 0 объект > эндобдж 552 0 объект > эндобдж 553 0 объект > эндобдж 554 0 объект > эндобдж 555 0 объект > эндобдж 556 0 объект > эндобдж 557 0 объект > эндобдж 558 0 объект > эндобдж 559 0 объект > эндобдж 560 0 объект > эндобдж 561 0 объект > эндобдж 562 0 объект > эндобдж 563 0 объект > эндобдж 564 0 объект > эндобдж 565 0 объект > эндобдж 566 0 объект > эндобдж 567 0 объект > эндобдж 568 0 объект > эндобдж 569 0 объект > эндобдж 570 0 объект > эндобдж 571 0 объект > эндобдж 572 0 объект > эндобдж 573 0 объект > эндобдж 574 0 объект > эндобдж 575 0 объект > эндобдж 576 0 объект > эндобдж 577 0 объект > эндобдж 578 0 объект > эндобдж 579 0 объект > эндобдж 580 0 объект > эндобдж 581 0 объект > эндобдж 582 0 объект > эндобдж 583 0 объект > эндобдж 584 0 объект > эндобдж 585 0 объект > эндобдж 586 0 объект > эндобдж 587 0 объект > эндобдж 588 0 объект > эндобдж 589 0 объект > эндобдж 590 0 объект > эндобдж 591 0 объект > эндобдж 592 0 объект > эндобдж 593 0 объект > эндобдж 594 0 объект > эндобдж 595 0 объект > эндобдж 596 0 объект > эндобдж 597 0 объект > эндобдж 598 0 объект > эндобдж 599 0 объект > поток xUMo8WiLJG: NHbӭ-6 ] 2 | ͛ [ (5 /} AA × ֗ [~ «0 Jcf} 8 мин.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *