Нормы питания для различных возрастных групп: 66.Физиологические нормы питания

Разное

Содержание

Режим питания для разных возрастных групп

Британские ученые доказали уже давно, что у каждой возрастной группы режим питания должен быть различным. Женщины, например, каждые десять лет должны изменять свое меню, ведь если своевременно отказаться от ненужных продуктов и ввести в рацион необходимые, то можно быть здоровой и отлично выглядеть, как в 35, так и в 65 лет. Ниже указаны правила, на которые нужно равнять свой рацион, чтобы оставаться красивой, независимо от возраста.

Режим питания для разных возрастных групп

Не забывайте, что процессы обмена веществ имеют тенденцию к замедлению на 2-3% каждые десять лет, а это означает, что при неправильном меню вам грозят как лишний вес, так и серьезные проблемы со здоровьем. Диетологи всего мира уже давно настойчиво твердят о том, что меню тридцатилетней женщины должно от двадцатилетней, а в шестьдесят лет нельзя питаться так же, как в сорок.

Классический пример: в тридцать лет нужно кушать много орехов, а в шестьдесят не покупать себе колбасу.

Итак, какие продукты следует употреблять в пищу, чтобы меню соответствовало возрасту:

1. До 25-30 лет. У женщин в этом возрасте обмен веществ работает наиболее быстро, ведь организм – на вершине физических возможностей. Скинуть парочку лишних килограммов не представляет труда: достаточно на несколько дней ограничить употребление мучного и сладкого. Наиболее рекомендуемые продукты питания: молочные продукты, фрукты, овощи и нежирное мясо.


2. 30-40 лет. В этом возрасте питаются обычно быстро, на бегу, поэтому часто приходится пользоваться услугами ресторанов быстрого питания, где предлагают очень жирную и высококалорийную пищу, которая чаще всего и является причиной нарушения обмена и веществ и, следовательно, лишнего веса. Чтобы оставаться в отличной форме, кушайте больше свежих фруктов и овощей, включите в свой рацион орехи. Постарайтесь уменьшить дневное потребление жира до 60-80 грамм.

3. 40-50 лет. Замедляется обмен веществ и, как следствие этого процесса, увеличивается количество лишних килограммов. Поэтому вам следует больше времени уделять спорту, чтобы сжигать максимальное количество калорий и питаться полезной пищей. А если не до готовки, купите лучше свежемороженые овощи.


4. 50-60 лет. Поддерживайте необходимый уровень кальция. Больше всего его в молочных продуктах (кроме молока, сюда можно отнести йогурты, творог и твердые сорта сыра), свекле и белокочанной капусте.

5. 60 +. Откажитесь, желательно полностью, от копеечного и жареного мяса, сосисок и колбасы, и возможность иметь проблемы с желудком значительно снизится.

Особенности питания людей разных возрастных групп, профессий : Farmf

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ЛЮДЕЙ РАЗНЫХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП, ПРОФЕССИЙ, СПОРТСМЕНОВ, БОЛЬНЫХ В СТАЦИОНАРАХ, ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УЧРЕЖДЕНИЯХ 

Особенности потребностей в пищевых веществах и энергии лиц разных возрастных групп, профессиональной принадлежности, пола и состояния здоровья

Особенности питания детей и подростков

В связи с ростом и развитием организма дети разных возрастных групп нуждаются в относительно больших количествах пластических пищевых веществ, в первую очередь белков, минеральных солей, жиров, углеводов – носителей энергии, а также каталитических веществ – витаминов, микроэлементов, потому что обмен веществ в ростущем организме происходит значительно интенсивнее.

Если у взрослого человека потребность в белках составляет 1,5 г на 1 кг массы тела, то у детей до 1 года – более 4 г/кг, 1-3 года – 3,8-4 г/кг, 4-6 лет – 3,5 г/кг, 7-10 лет – 3,0 г/кг и т.д. При этом 60-75% белков должны быть животного происхождения с обязательным содержанием в рационе молока и молочных продуктов.

Общее количество пищевых веществ и их суточная энергетическая ценность для детей и подростков разных возрастных групп приведены в “Нормах физиологических потребностей населения Украины в основных пищевых веществах и энергии”, № 272-99 (см. приложение 2 п.1, 2, 3). Из этих норм следует, что абсолютные количества нутриентов и их энергетическая ценность с возрастом ребенка увеличиваются, однако в расчете на единицу массы тела закономерно уменьшаются, приближаясь к нормам для взрослого населения.

Особенности питания лиц старших возрастных групп

Физиологическими особенностями обмена веществ этой категории населения является постепенное снижение интенсивности метаболизма, снижение физической активности и трудозатрат, наслоение тех или иных заболеваний, присущих преклонному возрасту, или их комплекса. Потому потребность в пищевых веществах и энергии у лиц пожилого возраста постепенно снижается, что учтено в “Нормах физиологических потребностей населения Украины в основных пищевых веществах и энергии”, № 272-99 (приложение 2, п.13).

Как видно из этих норм, содержание в суточном рационе минеральных солей и большинства витаминов не снижается. Это связано с необходимостью кальцинации скелета (с возрастом ломкость костей увеличивается) и поддержкой на необходимом уровне количества каталитических веществ (ферментов, гормонов), так как их синтез в этом возрасте снижается.

Особенности питания лиц умственного и физического труда с разными уровнями эмоциональной и физической нагрузки

Лица умственного и операторского труда, как правило, работают в условиях гиподинамии, недостаточной физической нагрузки, что неблагоприятно влияет на состояние их здоровья и сопротивляемость организма различным заболеваниям. Поэтому с целью профилактики таких заболеваний рекомендуются постоянные занятия физической культурой, для чего необходимо дополнительное время и субъективний волевой стимул, на который не все люди этой категории способны.

Энергетическая ценность и содержание белков, жиров, углеводов у этой группы взрослого работоспособного населения существенно ниже, чем у людей физического труда. Однако содержание в рационе минеральных веществ и витаминов такое же, как и у последних. Это обусловлено тем, что функция умственного труда требует достаточного количества ферментов и гормонов, синтез которых связан с обеспечением организма полноценными белками, минеральными солями, микроэлементами, витаминами.

Лицам физического труда и спортсменам, которые расходуют значительно больше мускульной энергии, нормами питания предусмотрено увеличение в рационе количества белков, жиров, углеводов, а значит – и энергии пропорционально тяжести и интенсивности труда (или тренировок) в соответствии с группами физической интенсивности нагрузок (приложение 2, п.5, 7).

Особенности диетического питания больных разными нозологическими формами

заболеваний

Из курса диетотерапии известно, что разработано и научно обосновано 15 рецептур диет (с вариациями) для разных нозологических групп заболеваний, которые отличаются набором продуктов и особенностями их кулинарной обработки.

Особенность нутриентного состава этих диет состоит в том, что количество белков в большинстве из них сохранено или даже увеличено до 100-120 г, за исключением диет при таких болезнях как подагра, мочекислый диатез, гломерулонефрит и тому подобное. Количество жиров и углеводов, как правило, уменьшено, а минеральных веществ, микроэлементов, витаминов – сохранено, а при некоторых заболеваниях, например инфекционных – увеличено, так как при лихорадке увеличиваются их потери в результате потоотделения.

Детально питание больных изучается в курсе диетотерапии.

Приложение 2. Нормы физиологичных потребностей населения Украины в основных пищевых веществах и энергии

Суточная потребность детского населения в белках, жирах, углеводах и энергии

Возрастные группы Энергия, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
всего животные
0-3 месяца 120 2,2 2,2 6,5 (0,7**) 13
4-6 месяцев 115 2,6 2,5 6,0 (0,7**) 13
7-12 месяцев 110 2,9 2,3 5,5 (0,7**) 13
1-3 года 1540 53 37 53 212
4-6 лет 2000 65 33 58 305
6 лет (ученики) 2200 72 36 65 332
7-10 лет 2400 78 39 70 365
11-13 лет (мальчики) 2800 91 46 82 425
11-13 лет (девочки) 2550 83 42 75 386
14-17 лет (юноши) 3200 104 52 94 485
14-17 лет (девушки) 2650 86 43 77 403

* Для детей 0-12 месяцев жизни потребность приведена в расчете на 1 кг массы тела.

** 0,7 – суточная потребность в масле (в расчете на 1 кг массы тела).

Суточная потребность детского населения в минеральных веществах

Возрастная группа Са,

мг

Р,

мг

Mg,

мг

Fe,

мг

Se,

мкг

Cu,

мг

Zn,

мг

I,

мкг

0-3 месяца 400 300 50 4 10-15 0,3-0,5 3 40
4-6 месяцев 500 400 60 7 10-15 0,3-0,5 4 50
7-12 месяцев 600 500 70 10 10-15 0,3-0,5 7 60
1-3 года 800 800 100 10 10-30 0,3-0,7 10 70
4-6 лет 800 800 120 10 20 1,2 10 90
6 лет (ученики) 800 800 150 12 30 1,5 10 100
7-10 лет 1000 1000 170 12 30 1,5 10 120
11-13 лет (мальчики) 1200 1200 280 12 40 2,0 15 150
11-13 лет

(девочки)

1200 1200 270 15 40 1,5 12 150
14-17 лет (юноши) 1200 1200 400 12 50 2,5 15 200
14-17 лет (девушки) 1200 1200 300 15 50 2,0 13 200

3. Суточная потребность детского населения в витаминах

Возрастная группа А, мкг D,

мкг

Е,

мг

К,

мкг

В1,

мг

В2,

мг

В6,

мг

Фолат,

мкг

В12,

мкг

РР,

мг

С,

мг

0-3 месяца 400 8 3 5 0,3 0,4 0,4 25 0,5 5 30
4-6 месяцев 400 10 4 8 0,4 0,5 0,5 40 0,5 6 35
7-12 месяцев 500 10 5 10 0,5 0,6 0,6 60 0,6 7 40
1-3 года 600 10 6 15 0,8 0,9 0,9 70 0,7 10 45
4-6 годы 600 10 7 20 0,8 1,0 1,1 80 1,0 12 50
6 лет (ученики) 650 10 8 25 0,9 1,1 1,2 90 1,2 13 55
7-10 лет 700 2,5 10 30 1,0 1,2 1,4 100 1,4 15 60
11-13 лет (мальчики) 1000 2,5 13 45 1,3 1,5 1,7 160 2,0 17 75
11-13 лет (девочки) 800 2,5 10 45 1,1 1,3 1,6 150 2,0 15 70
14-17 лет

(юноши)

1000 2,5 15 65 1,5 1,8 2,0 200 2,0 20 80
14-17 лет (девушки) 1000 2,5 13 55 1,2 1,5 1,5 180 2,0 17 75

4. Суточная потребность взрослого населения в белках, жирах, углеводах и энергии (мужчины)

Группы интенсивности труда Коэффициент физической активности Возраст, лет Энергия,

ккал

Белки, г Жиры,

г

Углеводы, г
всего животные
I 1,4 18-29 2450 67 37 68 392
30-39 2300 63 35 64 368
40-59 2100 58 32 58 336
ІІ 1,6 18-29 2800 77 42 78 448
30-39 2650 73 40 74 424
40-59 2500 69 38 69 400
ІІІ 1,9 18-29 3300 91 50 92 528
30-39 3150 87 48 88 504
40-59 2950 81 45 82 472
IV 2,3 18-29 3900 107 59 108 624
30-39 3700 102 56 103 592
40-59 3500 96 53 97 560

5. Суточная потребность взрослого населении в минеральных веществах (мужчины)

Группы интенсивности труда Коэффициент физической активности Минеральные вещества
Са,

мг

Р,

мг

Mg,

мг

Fe,

мг

F,

мг

Zn,

мг

I,

мг

Se,

мкг

I 1,4 1200 1200 400 15 0,75 15 0,15 70
1200 1200 400 15 0,75 15 0,15 70
1200 1200 400 15 0,75 15 0,15 70
ІІ 1,6 1200 1200 400 15 0,75 15 0,15 70
1200 1200 400 15 0,75 15 0,15 70
1200 1200 400 15 0,75 15 0,15 70
ІІІ 1,9 1200 1200 400 15 0,75 15 0,15 70
1200 1200 400 15 0,75 15 0,15 70
1200 1200 400 15 0,75 15 0,15 70
IV 2,3 1200 1200 400 15 0,75 15 0,15 70
1200 1200 400 15 0,75 15 0,15 70
1200 1200 400 15 0,75 15 0,15 70

6. Суточная потребность взрослого населении в витаминах (мужчины)

Группы интенсивности труда Коэффициент физической активности Витамины
Е,

мг

D,

мкг

А,

мкг

В1,

мг

В2,

мг

В6,

мг

РР,

мг

Фолат,

мкг

В12,

мкг

С,

мг

I 1,4 15 2,5 1000 1,6 2,0 2,0 22 250 3 80
15 2,5 1000 1,6 2,0 2,0 22 250 3 80
15 2,5 1000 1,6 2,0 2,0 22 250 3 80
ІІ 1,6 15 2,5 1000 1,6 2,0 2,0 22 250 3 80
15 2,5 1000 1,6 2,0 2,0 22 250 3 80
15 2,5 1000 1,6 2,0 2,0 22 250 3 80
ІІІ 1,9 15 2,5 1000 1,6 2,0 2,0 22 250 3 80
15 2,5 1000 1,6 2,0 2,0 22 250 3 80
15 2,5 1000 1,6 2,0 2,0 22 250 3 80
IV 2,3 15 2,5 1000 1,6 2,0 2,0 22 250 3 80
15 2,5 1000 1,6 2,0 2,0 22 250 3 80
15 2,5 1000 1,6 2,0 2,0 22 250 3 80

7. Суточная потребность взрослого населения в белках, жирах, углеводах и энергии (женщины)

Группы интенсивности труда Коэффициент физической активности Возраст, лет Энергия,

ккал

Белки, г Жиры,

г

Углеводы, г
всего животные
I 1,4 18-29 2000 55 30 56 320
30-39 1900 52 29 53 304
40-59 1800 50 28 51 288
ІІ 1,6 18-29 2200 61 34 62 352
30-39 2150 59 32 60 344
40-59 2100 58 32 59 336
ІІІ 1,9 18-29 2600 72 40 73 416
30-39 2550 70 39 71 408
40-59 2500 69 38 70 400
IV 2,3 18-29 3050 84 46 85 488
30-39 2950 81 45 82 472
40-59 2850 78 43 79 456

8. Суточная потребность взрослого населения в минеральных веществах (женщины)

Группы интенсивности труда Коэффициент физической активности Минеральные вещества
Са,

мг

Р,

мг

Mg,

мг

Fe,

мг

F,

мг

Zn,

мг

I,

мг

Se,

мкг

I 1,4 1100 1200 350 17 0,75 12 0,15 50
1100 1200 350 17 0,75 12 0,15 50
1100 1200 350 17 0,75 12 0,15 50
ІІ 1,6 1100 1200 350 17 0,75 12 0,15 50
1100 1200 350 17 0,75 12 0,15 50
1100 1200 350 17 0,75 12 0,15 50
ІІІ 1,9 1100 1200 350 17 0,75 12 0,15 50
1100 1200 350 17 0,75 12 0,15 50
1100 1200 350 17 0,75 12 0,15 50
IV 2,3 1100 1200 350 17 0,75 12 0,15 50
1100 1200 350 17 0,75 12 0,15 50
1100 1200 350 17 0,75 12 0,15 50

9. Суточная потребность взрослого населения в витаминах (женщины)

Группы интенсивности труда Коэффициент физической активности Витамины
Е,

мг

D,

мкг

А,

мкг

В1,

мг

В2,

мг

В6,

мг

РР,

мг

Фолат,

мкг

В12,

мкг

С,

мг

I 1,4 15 2,5 1000 1,3 1,6 1,8 16 200 3 70
15 2,5 1000 1,3 1,6 1,8 16 200 3 70
15 2,5 1000 1,3 1,6 1,8 16 200 3 70
ІІ 1,6 15 2,5 1000 1,3 1,6 1,8 16 200 3 70
15 2,5 1000 1,3 1,6 1,8 16 200 3 70
15 2,5 1000 1,3 1,6 1,8 16 200 3 70
ІІІ 1,9 15 2,5 1000 1,3 1,6 1,8 16 200 3 70
15 2,5 1000 1,3 1,6 1,8 16 200 3 70
15 2,5 1000 1,3 1,6 1,8 16 200 3 70
IV 2,3 15 2,5 1000 1,3 1,6 1,8 16 200 3 70
15 2,5 1000 1,3 1,6 1,8 16 200 3 70
15 2,5 1000 1,3 1,6 1,8 16 200 3 70

Нормы физиологических потребностей в основных пищевых веществах и энергии для лиц преклонных лет

Пищевые вещества и энергия Мужчины Женщины
60-74 года 75 лет и старшие 55-75 годы 75 лет и

старше

Белки, г 65 53 58 52
Жиры, г 60 54 54 48
Углеводы, г 300 270 270 240
Энергия, ккал 2000 1800 1800 1600
Минеральные вещества:
Кальций, мг 800 800 1000 1000
Фосфор, мг 1200 1200 1200 1200
Магний, мг 400 400 400 400
Железо, мг 15 15 15 15
Цинк, мг 15 15 15 15
Иод, мг 0,15 0,15 0,15 0,15
Витамины:
С, мг 100 90 100 90
А, мкг 2,5 2,2 2,5 2,2
Е, мг 25 20 20 20
В1, мг 1,7 1,5 1,5 1,5
В2, мг 1,7 1,5 1,5 1,5
В6, мг 3,3 3,0 3,0 3,0
РР, мг 15 13 13 13
Фолат, мкг 250 230 230 230
В12, мкг 3,0 3,0 3,0 3,0

 

Возрастные особенности питания детей и подростков (Реферат)

Содержание

Введение

Глава 1. Возрастные особенности питания детей и подростков

1.1 Особенности питания

1.2 Витамины и минералы

Глава 2. Пищевые добавки

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Питание детей имеет ряд отличий от питания взрослых. В период детства, особенно у детей раннего возраста, потребность в пищевых веществах и энергии относительно выше, чем у взрослых. Это объясняется преобладанием ассимиляции над дессимиляцией, связанным с бурными темпами роста и развития ребенка. Научное обоснование норм потребности детей разных возрастных групп в пищевых веществах и обоснование наборов продуктов, необходимых для покрытия этих потребностей, проведено на основ развития детского организма. Величины физиологических потребностей детей различных возрастных групп в пищевых веществах установлены с учетом функциональных и анатомо-морфологических особенностей, присущих каждой возрастной группе. Рекомендуемые нормы потребности детей в пищевых веществах разработаны таким образом, чтобы по возможности избежать как недостаточности питания детей, так и введения в их организм избыточного количества пищевых веществ.

Именно поэтому я считаю, что выбранная мной тема реферата является актуальной. Устанавливая перед собой задачи, хотелось бы рассмотреть значение питание детей, правильность этого питания, выбрать рацион.

Отклонение от этих принципов отрицательно сказывается на развитии детей. Ряд патологических состояний связывают с неправильным питанием детей в раннем возрасте. К ним относятся: нарушение формирования зубов, кариес, риск возникновения диабета, гипертензионного синдрома, почечной патологии, аллергических заболеваний, ожирения.

Глава 1. Возрастные особенности питания детей и подростков

1.1 Особенности питания

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. А ведь детский организм отличается от взрослого именно тем, что в нем бурно протекают процессы роста и развития.

Организм детей и подростков имеет ряд других существенных особенностей. Ткани организма детей на 25% состоят из белков, жиров, углеводов, минеральных солей и на 75% из воды. Основной обмен у детей протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека. В организме детей и подростков, в связи с их ростом и развитием, процесс ассимиляции преобладает над диссимиляцией. В связи с усиленной мышечной активностью у них повышены общие энергетические затраты. Средний расход энергии в сутки (ккал) на 1 кг массы тела детей различного возраста и взрослого человека составляет:

до 1 года – 100

до 1 до 3 лет – 100-90

4-6 лет – 90-80

7-10 лет – 80-70

11-13 лет – 70-65

14-17 лет – 65-46

взрослые люди – 45

Для нормального физического и умственного развития детей и подростков необходимо полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее пластические процессы энергетические затраты организма с учетом его возраста. Энергетическая ценность суточного рациона питания детей и подростков должна быть на 10% выше их энергетических затрат, так как часть питательных веществ необходима для обеспечения процессов роста и развития организма. Соотношение белков, жиров, углеводов в питании детей старше 1 года и подростков должно составлять 1:1:4. Суточные физиологические нормы питания детей разных возрастов показаны в таблице:

Возраст

Белки, г

Жиры, г

Углеводы

Энергетическая ценность рациона, ккал

всего

в том числе животные

всего

в том числе растительные

1-3 года

53

37

53

5

212

1540

4-6 лет

68

44

68

10

272

1970

7-10 лет

79

47

79

16

315

2300

11-13 лет (мальчики)

93

56

93

19

370

2700

11-13 лет (девочки)

85

51

85

17

340

2450

14-17 лет (юноши)

100

60

100

20

400

2900

14-17 лет (девушки)

90

54

90

18

360

2600

Потребность в пищевых веществах у детей обратно пропорциональна их возрасту (чем меньше ребенок, тем потребность больше), так как особенно усиленно ребенок растет в первые годы жизни.

Большое внимание в питании детей и подростков уделяют его аминокислотному составу как основному пластическому материалу, из которого строятся новые клетки и ткани. При недостатке белка в пище у детей задерживается рост, отстает умственное развитие, изменяется состав костной ткани, снижается сопротивляемость к заболеваниям и деятельность желез внутренней секреции. При сбалансированности незаменимых аминокислот лучшим продуктом питания в детском возрасте считается молоко и молочные продукты. Для детей до 3 лет в рационе питания ежедневно следует предусматривать не менее 600 мл молока, а школьного возраста – не мене 50 мл. Кроме того, в рацион питания детей и подростков должны входить мясо, рыба, яйца, крупы – продукты, содержащие полноценные белки с богатым аминокислотным составом.

Жиры играют важную роль в развитии ребенка. Они выступают в роли пластического, энергетического материала, снабжают организм витаминами А, D, Е, фосфатидами, полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для развития растущего организма. Особенно рекомендуют сливки, сливочное масло, растительное масло (5-10% общего количества). Суточная потребность в жирах такая же, как и в белке. Энергетическая ценность жиров в суточном питании должна быть не менее 30%. При недостаточном потреблении жиров у детей снижается сопротивляемость болезням, замедляется рост.

У детей наблюдается повышенная мышечная активность, в связи с чем потребность в углеводах у них выше, чем у взрослых, и должна составлять 10-15 г на 1 кг массы тела. В питании детей важное значение играют легкоусвояемые углеводы, источником которых являются фрукты, ягоды, соки, молоко, сахар, печенье, конфеты, варенье. Количество сахаров должно составлять 25 % общего количества углеводов. Однако избыток углеводов в питании детей и подростков приводит к нарушению обмена веществ, ожирению, снижению устойчивости организма к инфекциям.

1.2 Витамины и минералы

В связи с процессами роста потребность в витаминах у детей повышена. Особое значение в питании детей и подростков имеют витамины А, D как факторы роста. Источниками этих витаминов служат молоко, мясо, яйца, рыбий жир. В моркови, помидорах, абрикосах содержится провитамин А – каротин. Витамин С вместе с витаминами групп В стимулирует процесс роста, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.

Минеральные вещества в детском организме обеспечивают процесс роста и развития тканей, костной и нервной системы, зубов, мышц.. Особое значение имеют кальций и фосфор, суточная потребность в которых составляет: Са – 0,5-1,2 г., Р – 0,4-1,8 г. Содержатся эти минеральные вещества в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, овсяной крупе. Соли железа участвуют в кроветворении, и в случае недостатка этого элемента в питании детям рекомендуют гематоген. Суточная потребность детей и подростков в железе и других минеральных веществах указана в нижеследующей таблице:

Нормы питания для детей согласно таблицам МОЗ

Когда малыш только появился на свет его питание не вызывает много вопросов, твоя задача —  следить за качеством своего меню и предлагать ребенку самое полезное мамино молочко. Всемирная организация здоровья (ВОЗ) даже не рекомендует дополнительно поить малыша водой, ведь молоко является для него и едой и питьем. Если же твой кроха находится на искусственном вскармливании, то здесь тоже все достаточно просто. Необходимо изучить инструкцию на баночке со смесью и не пренебрегать плановыми осмотрами у врача-педиатра. Современные смеси максимально адаптированы под материнское молоко и содержат такое же количество белка. В их составе содержится ряд незаменимых аминокислот, без которых невозможен нормальный рост ребенка.

Но такой период длится лишь пол года. Именно с шести месяцев ВОЗ рекомендует вводить прикормы. Вводить их необходимо по такой схеме: овощи – мясо – каши — кисломолочные продукты – фрукты. И вот с этого момента родителям необходимо очень внимательно относится к рациону своего малыша.

Читай также: 9 важных компонентов правильного питания ребенка

По данным центра медицинской статистики МОЗ Украины, ежегодно в стране фиксируется 15,5 тысяч случаев детского ожирения. По данным 2016 года в Украине 70 тысяч детей страдают от проблем с избыточным весом. Именно поэтому в 2017 году Министерство охраны здоровья Украины пересмотрело нормы питания для детей и подростков.

В Приказе МОЗ Украины № 1073 «Про утверждение Норм физиологических потребностей населения Украины в основных пищевых веществах и энергии» были учтены рекомендации и стандарты ВООЗ касательно уменьшения норм калорийности питания детей разных возрастов.

Эти номы указаны в таблицах разработанных МОЗ Украины.

В обновленных таблицах МОЗ уменьшает норму потребления калорий для детей разных возрастных групп за счет уменьшения потребностей в углеводах и в белках неживотного происхождения. В то время, как количество животных белков увеличено. Необходимость потребления жиров для дошкольников уменьшена и увеличена для детей школьного возраста. Поэтому вегетарианство практиковать не стоит. Начиная с одного годика, потребность малыша в калориях резко возрастает, это связано с тем, что он начинает ходить и вести более активный образ жизни. Для полноценного роста и развития, ему необходимо пополнять запасы энергии.

0-3 месяцев: 120 Ккал/ 2,2г ОБ/ 2,2г ЖБ/ 6,5гЖ/13гУ

4-6 месяцев: 115 Ккал/ 2,6г ОБ/ 2,5г ЖБ/ 6,0гЖ, 13гУ

7-12 месяцев: 110 Ккал/ 2,9г ОБ/ 2,3г ЖБ/ 5,5гЖ/ 13гУ

1-3 года: 1385 Ккал/ 53г ОБ/ 37г ЖБ/ 44гЖ/ 194гУ

4-6 лет: 1700 Ккал/ 58г ОБ/ 41г ЖБ/ 56гЖ/ 240гУ

6 лет (ученики): 1800 Ккал/ 60г ОБ/ 43г ЖБ/ 58гЖ/ 260гУ

7-10 лет: 2100 Ккал/ 72г ОБ/ 51г ЖБ/ 70гЖ/ 295гУ

11-13 лет: 2300 Ккал/ 78г ОБ/ 55г ЖБ/ 76гЖ/ 326гУ

14-17 лет (мальчики): 2700 Ккал/ 93г ОБ/ 68г ЖБ/ 92гЖ/ 375гУ

14-17 лет (девочки): 2400 Ккал, 83г ОБ/ 59г ЖБ/ 81гЖ/ 334гУ

Читай также: Правильное питание малыша: 9 вещей, позволяющих приучить ребенка к здоровой пище

Также были введены новые нормы потребности в витаминах и минералах для детей и взрослых. Например, уменьшена норма необходимости в витамине А, увеличена норма витамина D и фолиевой кислоты.

Согласно таблицам МОЗ:

  1. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе становит 1:1:4.
  2. Рекомендованное содержание в рационе белков животного происхождения относительно общего количества белков – 60% для детей.
  3. Рекомендованное содержание белков относительно энергетической ценности дневного рациона – 15% калорийности.
  4. Рекомендованное содержание жиров растительного происхождения в рационе питания – 20% от общего количества.
  5. При расчете пищевой ценности среднесуточных наборов продуктов питания, используются такие значения: 11% — белки, 12% — жиры, 10% -углеводы.

Также МОЗ Украины дает следующие рекомендации относительно здорового питания для разных возрастных групп:

  • Употребляйте натуральные растительные продукты, которые богаты пищевыми волокнами. Они содержат значительно меньшее количество калорий (1,5 ккал-2,5ккал/г) в сравнении с обработанными.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, жира и соответственно с низкой калорийностью
  • Употребляйте напитки, которые не содержат калорий. Снизьте употребление соков до 200мл в день.
  • Регулярно взвешивайтесь.

Фото: depositphotos

НПО «Альтернатива» — 2.4.4. Особенности построения питания у детей отдельных возрастных групп и подростков

От года до 1,5 года дети продолжают получать 5-разовое питание, но сравнительно быстро приспосабливаются уже и к 4-разовому. Об­щий объем суточного рациона составляет около 1100 мл, причем деле­ние суточного объема и калораж на отдельные кормления обеспечива­ются достаточно равномерно.

Меню складывается из тех же основных блюд, что и в конце пер­вого года жизни, аналогичной остается и кулинарная обработка про­дуктов (варка, припускание, протертые и измельченные блюда). До­полнительно может быть введен ржаной хлеб, кофе с молоком, более разнообразными становятся супы, салаты из сырых овощей, винегреты, пудинги и запеканки.

Суточный набор продуктов должен содержать белка 45-50 г, жи­ра 45-50 г, углеводов 160 г, калорий — до 1300 (5439 кДж).

Организм детей и подростков имеет ряд существенных особен­ностей. Так, ткани организма детей на 25% состоят из белков, жиров, углеводов, минеральных солей и на 75% из воды. Основной обмен у де­тей протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека.

В организме детей и подростков, в связи с их ростом и развитием, процесс ассимиляции преобладает над диссимиляцией. В связи с уси­ленной мышечной активностью у них повышены общие энергетические затраты. Средний расход энергии в сутки (ккал) на 1 кг массы тела детей различного возраста и взрослого человека составляет:

  • до 1 года — 100:
  • от 1 до 3 лет — 100-90:
  • 4-6 лет — 90-80:
  • 7-10 лет — 80-70;
  • 11-13 лег — 70-65;
  • 14-17 лет — 65-45;
  • взрослые люди — 45.

Для нормального физического и умственного развития детей и подростков необходимо полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее пластические процессы и энергетические затраты организма с учетом его возраста. Энергетическая ценность суточного рациона питания детей и подростков должна быть на 10% выше их энер­гетических затрат, так как часть питательных веществ необходима для обеспечения процессов роста и развития организма.

Соотношение белков, жиров, углеводов в питании детей старте 1 года и подростков должно составлять 1:1:4. Суточные физиологиче­ские нормы питания детей разных возрастов показаны в табл. 2.5.

Потребность в пищевых веществах у детей обратно пропорцио­нальна их возрасту (чем меньше ребенок, тем потребность больше), так как особенно усиленно ребенок растет в первые годы жизни. Особое внимание в питании детей и подростков уделяют содержанию белка и ею аминокислотному составу как основному пластическому матери­алу, из которого строятся новые клетки и ткани.

Таблица 2.5
Нормы физиологических потребностей детей и подростков (в день)

 

При недостатке белка в пище у детей задерживается рост, отста­ет умственное развитие, изменяется состав костной ткани, снижается сопротивляемость к заболеваниям и деятельность желез внутренней секреции. Суточная потребность в белке зависит от возраста детей.

На 1 кг массы тела детей и подростков необходимо белка (в г): в возрасте от 1 года до 3 лет — 4 г; 4-6 лет — 4-3,5 г; 7-10 лет — 3 г; 11 -13 лет — 2,5-2 г; 14-17 лет — 2-1,5 г.

Белок животного происхождения должен составлять у детей млад­шего возраста 65-70%, школьного — 60% суточной нормы этого пище­вого вещества. По сбалансированности незаменимых аминокислот лучшим продуктом белкового питания в детском возрасте считаются молоко и молочные продукты.

Для детей до 3 лет в рационе питания ежедневно следует пред­усматривать не менее 600 мл, а школьного возраста — не менее 500 мл молока. Кроме того, в рацион питания детей и подростков должны вхо­дить мясо, рыба, яйца, крупы — продукты, содержащие полноценные белки с богатым аминокислотным составом.

Жиры играют важную роль в развитии ребенка. Они выступают в роли пластического, энергетического материала, снабжают организм витаминами А, D, Е, фосфатидами, полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для развития растущего организма. Осо­бенно рекомендуют сливки, сливочное масло, рыбий жир, растительное масло (5-10% от общего количества).

Суточная потребность в жирах такая же, как и в белке. Энергети­ческая ценность жиров в суточном рационе должна быть не менее 30%. При недостаточном потреблении жиров у детей снижается сопротив­ляемость к болезням, замедляется рост организма. У детей отмечается повышенная мышечная активность, в связи с чем потребность в угле­водах у них выше, чем у взрослых, и должна составлять 10-15 г на 1 кг массы тела.

В питании детей важное значение имеют легкоусвояемые углево­ды, источником которых являются фрукты, ягоды, соки, молоко, сахар, печенье, конфеты, варенье. Количество Сахаров должно составлять 25% от общего количества углеводов. Однако избыток углеводов в питании детей и подростков приводит к нарушению обмена веществ, ожирению, снижснию устойчивости организма к инфекциям. В связи с процессами роста потребность в витаминах у детей повышена (табл. 2.6).

Таблица 2.6
Потребность в витаминах у детей в зависимости от возраста

 

Особое значение в питании детей и подростков имеют витамины А, Р как факторы роста. Источниками этих витаминов являются моло­ко, мясо, яйца, рыбий жир. В моркови, помидорах, абрикосах содержит­ся провитамин А — каротин. Витамин С вместе с витаминами группы В стимулирует процесс роста, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Минеральные вещества в детском орга­низме обеспечивают процесс роста и развития тканей, костной и нервной систем, мозга, зубов, мышц. Особое значение имеют кальций и фосфор.

Содержатся эти минеральные вещества в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, овсяной крупе. Соли железа участвуют в кроветво­рении, и в случае недостатка этого элемента в питании детям рекомен­дуют гематоген. Суточная потребность в железе и других минеральных веществах у детей и подростков указана в табл. 2.7.

 Таблица 2.7
Суточная потребность в минеральных веществах у детей и подростков

 

Магний участвует в формировании ферментных систем, в угле­водном и фосфорном обменах, натрий и калий нормализуют водный обмен, йод способствует нормальной функции щитовидной железы, а фтор — построению зубов. Потребность в воде у детей и подростков большая, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела: 1-3 года — 100 мл, 4 — 6 лет — 60 мл, 7-17 лет — 50 мл (у взрослых — 40 мл).

Режим питания детей и подростков. Соблюдение режима питания детей и подростков имеет большое значение для усвоения организмом пищевых веществ. Детям дошкольного возраста рекомендуется прини­мать пищу 4 раза в день, через каждые 3 ч, в одно и то же время, распре­деляя рацион питания следующим образом: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Примерный набор продуктов для детей школьного возраста приведен в табл. 2.8.

Таблица 2.8
Примерный набор продуктов для детей школьного возраста, г/сутки

В школьном возрасте целесообразно 4-разовое питание с равно­мерным распределением суточного рациона: завтрак — 25%, второй завтрак — 20%, обед — 35%, ужин — 20%. Важным оздоровительным мероприятием для детей-учащихся является правильная организация питания в школе в виде горячих школьных завтраков и обедов в груп­пах продленного дня, рацион которых должен составлять 50-70% су­точной нормы.

Энергетическая ценность школьного питания должна соответ­ствовать энергозатратам детей. Учащиеся колледжей в зависимости от вида государственного обеспечения получают по месту учебы или полный рацион, или 2-разовое питание, или горячий обед. Энергетиче­ская ценность дневного рациона этих подростков составляет в среднем 3000 ккал, из которых на завтрак и обед приходится 60-70%.

Четырехразовый режим питания школьников и учащихся коллед­жей устанавливается в зависимости от распорядка школьных занятий. Для младших школьников завтраки организуют во вторую, а для стар­ших — в третью перемену.

Роспотребнадзор контролирует качество и безопасность питания в детских коллективах

Питание играет большую роль в процессе роста и развития ребенка и имеет огромное значение для его здоровья. Недостаточное обеспечение детей железом, селеном, йодом, цинком, кальцием и др. может послужить основанием для существенных нарушений в формировании интеллекта, опорно-двигательного аппарата или соединительной ткани в целом, репродуктивной сферы, снижении физической работоспособности. В настоящее время дети употребляют избыточное количество кондитерских изделий, сахара, жира и продуктов с высоким содержанием поваренной соли, что может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ожирению. Поэтому определяющим принципом организации детского питания должно стать сбалансированное питание. Обеспечение нормальной жизнедеятельности организма возможно при условии его снабжения не только соответствующим количеством энергии и белка, но и при соблюдении достаточно строгих взаимоотношений между незаменимыми компонентами питания, каждому из которых в обмене веществ принадлежит своя роль. К таким компонентам питания относятся: незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минеральные вещества и микроэлементы, пищевые волокна. Выразителем сбалансированного питания здорового ребенка является рациональное питание, которое основывается на следующих принципах: соответствии энергетической ценности рациона среднесуточным энерготратам; наличии в рационе необходимых пищевых веществ в оптимальных соотношениях; правильном распределении пищи по приемам в течение дня (режим питания), время и количество приемов пищи, интервалы между ними; обеспечении высокого качества пищи – хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления, органолептические показатели блюда, температура, объем, разнообразие пищи; обеспечении оптимальных условий приема пищи – соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов, положительный настрой на прием пищи; санитарно-эпидемиологической безопасности пищи.

Организация питания детей в дошкольных организациях регламентируется СанПиН 2.4.1.3049-13 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы дошкольных образовательных организаций», а организация питания в школьных столовых регламентируется СанПиН 2.4.5.2409-08 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации питания обучающихся в образовательных организациях, учреждениях начального и среднего профессионального образования».

Соблюдение требований, содержащихся в выше указанных документах, является обязательным для детских организаций. Именно соблюдение выше перечисленных санитарных правил обеспечивают санитарно- эпидемиологическую безопасность питания детей дошкольного возраста и школьников; обеспечивают нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для детей разных возрастных групп детей. Санитарные нормы и правила содержат требования к составлению меню, требования к технологической и кулинарной обработки продуктов, содержат физиологически обоснованный режим питания, рекомендуемый ассортимент основных пищевых продуктов для использования в питании детей, содержат перечни пищевых продуктов запрещенных для питания детей и перечень продуктов не рекомендуемых для питания детей. 

Рацион питания для детей в организованных коллективах должен разрабатываться с учетом сезонности, необходимого количества основных пищевых веществ и требуемой калорийности дифференцированного по возрастным группам с учетом социально-демографических факторов, национальных, конфессиональных и территориальных особенностей питания, состояния здоровья и при условии соблюдения требований к содержанию и соотношению в рационе питания основных пищевых веществ. Детям не рекомендуется употреблять продукты, содержащие: аллергены, эфирные масла, содержащие повышенное количество поваренной соли и жира (колбасы, закусочные консервы), специи (черный перец, хрен, горчица), жирные сорта свинины, баранины, говядины.

В дошкольной образовательной организации, функционирующей в режиме 8 и более часов, должно быть предусмотрено ежедневное использование в питании детей: молока, кисломолочных напитков, мяса (или рыбы), картофеля, овощей, фруктов, хлеба, круп, сливочного и растительного масла. Остальные продукты (творог, сметана, птица, сыр, яйцо, соки и другие) включаются 2-3 раза в неделю. Ежедневный рацион питания детей школьного возраста должен содержать мясо, молоко, сливочное и растительное масло, кисло-молочные продукты, хлеб ржаной и пшеничный, крупы. Один раз в два-три дня нужно включать: рыбу и рыбопродукты, яйцо, сыр, творог. Колбасные изделия не являются обязательным продуктом питания для детей. Исключение из рациона каких-либо групп продуктов или наоборот избыточное их употребление неизбежно приведет к нарушениям в обмене веществ и ухудшению состояния здоровья детей. Питание детей должно соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим использование определенных способов приготовления блюд, таких как варка, приготовление на пару, тушение, запекание и исключение продуктов с раздражающими свойствами. Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка, рекомендуется включать овощи и фрукты. Обед должен включать закуску, первое блюдо, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) с гарниром и сладкое блюдо. В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т.п. с добавлением свежей зелени. В качестве закуски допускается использовать порционированные овощи (дополнительный гарнир). Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм и орехи. В полдник рекомендуется включать в меню напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема. Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель). Дополнительно рекомендуется включать в качестве второго ужина фрукты или кисломолочные продукты и булочные или кондитерские изделия без крема. Овощи урожая прошлого года (капусту, репчатый лук, корнеплоды и др.) в период после 1 марта лучше использовать только после термической обработки.

При организации питания детей-дошкольников и школьников следует иметь в виду основные медико-биологические требования:

— завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности;

— рацион должен быть дифференцирован по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микронутриентов в зависимости от возраста ребенка;

— необходимо соблюдение режима питания – завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе, обед (в школе или дома), полдник и ужин не позднее, чем за 2 часа до сна.

Питание для детей должно быть щадящим, в том числе и в домашних условиях. Следует избегать жареных блюд, обилие специй, блюд со значительным содержанием животного жира и сахара, газированных напитков. Приготовление готовых блюд в организованных детских коллективах проводиться всегда с использованием йодированной соли. Если родителям не безразлично здоровье ребенка и собственное здоровье, в ежедневном рационе семьи должна быть йодированная соль.

Очень важным вопросам является формирование у ребенка, начиная с дошкольного возраста, правильных вкусовых предпочтений.

Вопросы выполнения требований санитарного законодательства при надзоре за качеством и безопасностью питания в детских коллективах находятся на постоянном контроле Роспотребнадзора.

Физиологические нормы питания — лучше меньше да больше — LiveJournal

По энергетическим тратам все трудоспособное население делится на 5 групп.

К первой группе относятся преимущественно работники умственного труда, руководители предприятий, инженерно-технические работники, медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медицинских сестер и санитарок. К этой группе относятся также воспитатели и педагоги. Энергетические траты этой группы находятся в пределах от 2550 до 2800 ккал. Эта группа подразделяется на три возрастных подгруппы. Выделяются группы 18—29 лет, 30—39 лет и 40—59 лет.

Вторая группа населения по интенсивности труда представлена работниками, занятыми легким физическим трудом. Это инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники радиоэлектронной, часовой промышленности, связи и телеграфа, сферы обслуживания, обслуживающие автоматизированные процессы, агрономы, зоотехники, медсестры и санитарки. Энергетические затраты второй группы составляют 2750—3000 ккал. Эта группа, как первая, делится на 3 возрастные категории.

Третья группа населения по интенсивности труда представлена работниками, занятыми средним по тяжести трудом. Это слесари, токари, наладчики, химики, водители средств транспорта, водники, текстильщики, железнодорожники, врачи-хирурги, полиграфисты, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, продавцы продовольственных магазинов и др. Энергетические траты этой группы составляют 2950—3200 ккал.

К четвертой группе относятся работники тяжелого физического труда – работники-механизаторы, сельскохозяйственные работники, работники газодобывающей и нефтяной промышленности, металлурги и литейщики, работники деревообрабатывающей промышленности, плотники и другие. Для них энергозатраты составляют 3350—3700 ккал.

Пятая группа – работники, занятые особо тяжелым физическим трудом: работники подземных шахт, отбойщики, каменщики, вальщики леса, сталевары, землекопы, грузчики, бетонщики, труд которых немеханизирован, и др. В эту группу входят представители только мужского пола, так как законодательством запрещается женская работа с такой интенсивностью труда. Это особо тяжелый физический труд, потому энергозатраты здесь находятся в пределах от 3900 до 4300 ккал.

Существуют физиологические нормы питания детей. В целом для взрослого трудоспособного населения потребности в белках составляют в среднем 100—120 г ± 10 %. Такие же потребности взрослого организма в жирах – от 80 до 150 г и потребности в углеводах – 350—600 г в сутки. В зависимости от энергетических трат и условий труда физиологические нормы питания предусматривают необходимый уровень обеспечения организма витаминами, минеральными солями, макро– и микроэлементами. Потребность детей и подростков в необходимых калоражах рациона определяется следующими показателями.

Пищевая ценность рациона детей в возрасте от 7 до 10 составляет 2300 ккал, 11—13-летних мальчиков – 2700 ккал, девочек – 2450 ккал, юношей и девушек 17 лет, соответственно, 2900 и 2600 ккал. Существуют рекомендуемые суточные потребности в белках, жирах и углеводах для детей и подростков в разных возрастных групп. Для детей в возрасте 7—10 лет потребность в белках составляет 70 г, жирах – 79 г (из них растительных – 15 г) и в углеводах – 330 г. Для мальчиков и девочек 11—13 лет соответственно в белках – 93 г (55 граммов животного происхождения), жирах – 93 (19 г. растительного происхождения) и углеводах – 370 г. Для девочек 11—13 лет – белках – 85 г (51 г животного происхождения), жирах – 85 г (17 г растительного происхождения) и углеводах – 340 г. Для юношей 14—17 лет потребности в белках приближаются к потребностям взрослого населения и составляют 100 г (из них белков животного происхождения – 60 г), в жирах – 100 г (из них растительного происхождения – 20 г) и углеводах – 400 г. Для девушек 14—17 лет потребность в белках составляет 90 г (54 г животного происхождения), жирах – 90 г (18 г растительного происхождения), углеводах – 360 г в сутки.

Существует специальное положение о рациональном питании лиц, занятых физкультурой и спортом. Особое значение имеет питание для лиц с различными заболеваниями – лечебное питание. Для лиц, занятых в определенных производствах, где воздействуют определенные профессионально-вредные физические и химические факторы, используют лечебно-профилактическое питание. В целом вопрос по питанию должен решаться индивидуально. Каждый должен получать индивидуальное рациональное питание с учетом состояния здоровья. В мире существует понятие пищевого статуса человека. Это состояние здоровья в зависимости от питания.

тут

Еда и этапы вашей жизни

Наши потребности в питании меняются на разных этапах жизни. Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, важно учитывать дополнительные требования, предъявляемые к вашему телу в связи с этими изменениями.

Чтобы удовлетворить регулярные потребности вашего организма в питании, вы должны потреблять:

  • разнообразные питательные продукты
  • воду ежедневно
  • килоджоулей, достаточных для получения энергии, с углеводами в качестве предпочтительного источника
  • незаменимых жирных кислот из пищевых продуктов таких как жирная рыба, орехи, авокадо
  • достаточный белок для поддержания и восстановления клеток
  • жирорастворимых и водорастворимых витаминов
  • основных минералов, таких как железо, кальций и цинк
  • продукты, содержащие фитохимические вещества растительного происхождения, которые могут защитить против болезней сердца, диабета, некоторых видов рака, артрита и остеопороза.

Разнообразная диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, молочных продуктах и ​​нежирном мясе, может удовлетворить этим основным требованиям.

Младенцы — от рождения до шестимесячного возраста

Младенцы обычно удваивают свою длину и утроивают свой вес в период от рождения до одного года. Грудное молоко обычно снабжает ребенка необходимым количеством питательных веществ, жидкости и энергии примерно до шести месяцев. Рекомендуется вскармливать младенцев исключительно грудью примерно до шести месяцев.

По возможности, грудное молоко предпочтительнее детских смесей, так как оно содержит множество защитных и иммунологических факторов, которые способствуют развитию ребенка. Фруктовый сок не рекомендуется детям младше шести месяцев.

Грудное молоко или правильно приготовленная детская смесь обеспечивает здорового ребенка достаточным количеством воды, чтобы восполнить любые потери воды. Однако всем младенцам требуется дополнительная вода после введения твердой пищи.

Еда для младенцев — от шести до 12 месяцев

Твердые продукты следует вводить примерно в возрасте шести месяцев, чтобы удовлетворить растущие потребности вашего ребенка в питании и развитии.Однако грудное вскармливание должно продолжаться до двенадцати месяцев и старше или столько, сколько пожелают мать и ребенок.

В разных обществах есть свои традиции относительно того, с какой пищи лучше начинать кормить ребенка. Следует поощрять приемлемые с точки зрения культуры продукты питания и методы приготовления, если они являются адекватными с точки зрения питания.

По мере того, как ребенка постепенно отнимают от груди или бутылочки и в него вводят новые твердые вещества, запасы железа в организме могут уменьшаться.Для поддержания запасов питательных веществ в организме:

  • Давайте ребенку продукты, богатые железом и цинком, например, обогащенные железом детские каши, пюре и блюда из птицы, приготовленный простой тофу и бобовые / соевые бобы / чечевицу. Обогащенные железом зерновые на рисовой основе часто рекомендуются в качестве первого продукта питания, поскольку они имеют дополнительное преимущество в виде снижения риска аллергической реакции.
  • Еду можно добавлять в любом порядке, при условии, что текстура соответствует стадии развития вашего ребенка.Пища варьируется от фруктов и овощей (по содержанию витаминов и минералов) до мяса, птицы, рыбы и цельных яиц.
  • Не добавляйте соль, сахар или мед в детское питание. В этом нет необходимости.
  • Избегайте употребления коровьего молока в качестве напитка в первые 12 месяцев. Небольшие количества можно использовать в хлопьях и заварном креме. Все используемое молоко должно быть пастеризовано.
  • Целые фрукты предпочтительнее фруктового сока. Избегайте соков и напитков с сахаром.
  • Уложите ребенка спать без бутылочки или уберите бутылочку после того, как он закончил кормить, чтобы свести к минимуму длительное воздействие сахаросодержащих жидкостей на зубы.
  • Избегайте цельных орехов, семян или аналогичных твердых продуктов, чтобы снизить риск удушья.
  • Добавляйте продукты по одному. Предлагайте новые продукты раз в три-четыре дня, чтобы избежать путаницы и исключить пищевую аллергию и повышенную чувствительность.
  • Накормите младенцев во время любой болезни и покормите после болезни. Если у ребенка понос, давайте ему много жидкости.
  • Онкологический совет рекомендует, чтобы дети младше 12 месяцев не подвергались воздействию прямых солнечных лучей во время ежедневной защиты от солнца (когда УФ-индекс равен 3 или выше).Если вас беспокоит уровень витамина D в вашем ребенке, обратитесь к врачу.

Питание для детей раннего возраста

Когда ребенок ест твердую пищу, предложите ему широкий выбор продуктов, чтобы обеспечить ему полноценное питание. Маленькие дети часто разборчивы в еде, но их следует поощрять к употреблению самых разнообразных продуктов. Ребенку, возможно, придется попробовать еще раз с новой пищей, чтобы принять эту пищу. Может потребоваться от восьми до пятнадцати раз.

В детстве дети, как правило, изменяют прием пищи (спонтанно) в соответствии со своими моделями роста.Потребности детей в пище сильно различаются в зависимости от их роста и уровня физической активности. Как и потребности в энергии, потребности ребенка в белке, витаминах и минералах с возрастом увеличиваются.

В идеале, дети должны накапливать запасы питательных веществ, готовясь к резкому скачку роста, наблюдаемому в подростковом возрасте. Соответствующая прибавка в весе и развитие покажут, является ли прием пищи уместным.

Проблемы, связанные с питанием, у маленьких детей включают избыточный вес, ожирение, кариес и непереносимость пищевых продуктов.

Рекомендации включают:

  • Если ребенок набирает неподходящий вес для роста, ограничьте потребление высококалорийных и бедных питательными веществами закусок. Увеличьте физическую активность вашего ребенка. Вы также можете ограничить количество просмотров телевизора.
  • Разрушение зубов можно предотвратить регулярной чисткой зубов и посещением стоматолога. Избегайте сладких продуктов и напитков, особенно липких или кислых.
  • Убедитесь, что у вашего ребенка достаточно жидкости, особенно воды. Следует ограничить потребление фруктовых соков и избегать безалкогольных напитков.
  • Молоко с пониженным содержанием жира не рекомендуется детям младше двух лет из-за повышенной потребности в энергии и высокой скорости роста в этом возрасте.
  • Помните о продуктах, которые могут вызвать аллергические реакции, включая арахис, моллюски и коровье молоко. Будьте особенно осторожны, если в семейном анамнезе имеется пищевая аллергия.

Еда для детей подросткового возраста

Для резкого роста детей по мере того, как дети переходят в подростковый возраст, требуется много килоджоулей и питательных веществ.У девочек это обычно происходит в возрасте от 10 до 11 лет. У мальчиков это происходит позже, примерно в 12-13 лет.

Рекомендации включают:

  • Дополнительная энергия, необходимая для роста и физической активности, должна быть получена из продуктов, которые также содержат питательные вещества, а не просто «пустые калории».
  • Еда на вынос и фаст-фуд должны быть сбалансированы продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, бобовые, орехи, овощи, рыба и нежирное мясо.
  • Следует добавить молоко, йогурт и сыр (в основном с пониженным содержанием жира), чтобы увеличить потребление кальция — это особенно важно для роста костей. Сыр предпочтительно должен быть менее соленым.
  • Следует особенно поощрять девочек-подростков к потреблению молока и молочных продуктов.

Старшие подростки и молодые люди

Переезд из дома, начало работы или учебы, а также изменение образа жизни, которое сопровождает поздний подростковый возраст и начало 20-летнего возраста, могут вызвать изменения в питании, которые не всегда полезны для хорошего здоровья.

Рекомендации включают:

  • Делайте сознательные усилия, чтобы поддерживать физическую активность.
  • Ограничьте употребление алкоголя.
  • Уменьшите количество жиров и соли в ежедневном рационе.
  • Будьте осторожны, включите в свой рацион продукты, богатые железом и кальцием.
  • Выработайте здоровые привычки в питании, которые сохранятся в дальнейшей жизни.

Еда для беременных

Беременная женщина должна сосредоточиться на увеличении потребления питательных веществ, а не на потреблении килоджоулей, особенно в первом и втором триместрах.Ожидается, что в Австралии беременные женщины прибавят от 10 до 13 кг во время беременности. Однако это зависит от веса матери до беременности.

Рекомендации включают:

  • Запрещать «экстренные диеты», так как это может оказать негативное влияние на ребенка.
  • Не ешьте на двоих, так как это приведет к ненужному увеличению веса. Для здоровой беременности требуется всего около 1400–1900 килоджоулей в день во втором и третьем триместре, что эквивалентно стакану молока или бутерброду.
  • Сконцентрируйтесь на качестве диеты, а не на ее количестве.
  • Удовлетворяйте тягу к еде, но не позволяйте ей заменять более питательную пищу.
  • Питательные вещества, потребность в которых во время беременности повышается, включают фолиевую кислоту, железо, витамин B12 и йод.
  • Железо необходимо для транспорта кислорода в организме. Ваш врач может посоветовать добавки железа во время беременности, но не принимайте их, если ваш врач их не рекомендует. Увеличение потребления витамина С может помочь увеличить усвоение железа из продуктов.
  • Фолиевая кислота важна за три месяца до и в первом триместре беременности, чтобы избежать дефектов нервной трубки (например, расщелины позвоночника) у ребенка. Все женщины детородного возраста должны есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты (например, зеленые листовые овощи, фрукты и бобовые). При планировании беременности важно получать 400 мкг фолиевой кислоты в день, а если вы беременны, эта цифра увеличивается до 600 мкг в день. Его можно получить из фолиевой кислоты и диеты с высоким содержанием фолиевой кислоты (не забудьте сначала поговорить с врачом).Теперь вся хлебопекарная мука обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой (форма фолиевой кислоты, которую добавляют в продукты). Это поможет женщинам достичь рекомендованного количества фолиевой кислоты.
  • Йод важен для нормального роста и развития ребенка. Во время беременности часто рекомендуются добавки йода для удовлетворения повышенных потребностей, поскольку источники пищи (например, морепродукты, йодированная соль и хлеб) вряд ли обеспечат достаточное количество йода. Поговорите об этом со своим врачом.
  • Рекомендуемое потребление кальция не увеличивается специально во время беременности.Однако очень важно, чтобы беременные женщины получали кальций во время беременности.
  • Никто не знает безопасного лимита употребления алкоголя во время беременности. Рекомендации — вообще не пить.
  • Беременным женщинам рекомендуется избегать продуктов, которые связаны с повышенным риском распространения бактерий листерий (например, мягкий сыр и холодные морепродукты), и быть осторожными с продуктами, которые с большей вероятностью содержат ртуть (например, определенная рыба. Например, хлопья). ). Листерия может серьезно повлиять на вашего растущего ребенка.
  • Физическая активность имеет много преимуществ. Если вы активны и в хорошей форме и у вас нормальная беременность, вы можете оставаться физически активными во время беременности. В противном случае проконсультируйтесь с врачом.
  • Пейте много жидкости.
  • Не курите — как прямое, так и пассивное курение связано с задержкой роста, повышенным риском самопроизвольного аборта, мертворождения, плацентарных осложнений и низкой массы тела при рождении.

Питание для кормящих матерей

Кормящим матерям требуется значительное количество дополнительной энергии, чтобы справиться с потребностями грудного вскармливания.Эта дополнительная энергия должна поступать в виде продуктов, богатых питательными веществами, чтобы удовлетворить дополнительные потребности в питательных веществах, которые также возникают при грудном вскармливании. Матери-веганы, кормящие грудью (и во время беременности), должны принимать добавки с витамином B 12 .

Рекомендации включают:

  • Ешьте достаточно пищи — грудное вскармливание вызывает ожоги из-за лишних килоджоулей.
  • Ешьте продукты, богатые питательными веществами, особенно те, которые богаты фолиевой кислотой, йодом, цинком и кальцием.
  • Ешьте и пейте регулярно — кормление грудью может увеличить риск обезвоживания и вызвать запор. потребности в жидкости примерно на 750–1000 мл в день превышают базовые потребности.
  • Женщинам следует продолжать избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания.

Еда для женщин в менопаузе

Истончение костей часто встречается у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений.

Рекомендации включают:

  • Ешьте продукты, богатые кальцием, например молоко, или, при необходимости, принимайте добавки с кальцием в соответствии с предписаниями врача.
  • Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или силовые тренировки, могут укрепить кости и помочь поддерживать здоровый вес тела.
  • Диета с высоким содержанием клетчатки, жира и соли. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием фитоэстрогенов уменьшает многие симптомы менопаузы, такие как приливы. Хорошие источники пищи включают соевые продукты (тофу, соевое молоко), нут, семена льна, чечевицу, дробленую пшеницу и ячмень.
  • Разнообразные цельнозерновые продукты с высоким содержанием питательных веществ — цельнозерновые, бобовые и продукты на основе сои (например, тофу, соевые и льняные хлопья), фрукты и овощи, а также нежирные молочные продукты.

Еда для пожилых людей

Многие люди с возрастом едят меньше — из-за этого может быть сложнее обеспечить, чтобы в вашем рационе было достаточно разнообразия, чтобы включить в него все необходимые вам питательные вещества.

Рекомендации включают:

  • Будьте как можно активнее, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать мышечную массу.
  • Сохраняйте здоровье, правильно питаясь и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
  • Ешьте продукты, богатые питательными веществами, а не калорийными, включая яйца, нежирное мясо, рыбу, печень, нежирные молочные продукты, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы.
  • По возможности старайтесь каждый день проводить какое-то время на улице, чтобы повысить синтез витамина D для здоровья костей.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, таких как пирожные, сладкое печенье и безалкогольные напитки.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
  • Ограничьте использование поваренной соли, особенно во время приготовления пищи.
  • Выбирайте из широкого разнообразия продуктов и пейте достаточное количество жидкости.
  • Делитесь расписанием приема пищи с семьей и друзьями.

Куда обратиться за помощью

Еда и этапы вашей жизни

Наши потребности в питании меняются на разных этапах жизни. Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, важно учитывать дополнительные требования, предъявляемые к вашему телу в связи с этими изменениями.

Чтобы удовлетворить регулярные потребности вашего организма в питании, вы должны потреблять:

  • разнообразные питательные продукты
  • воду ежедневно
  • килоджоулей, достаточных для получения энергии, с углеводами в качестве предпочтительного источника
  • незаменимых жирных кислот из пищевых продуктов таких как жирная рыба, орехи, авокадо
  • достаточный белок для поддержания и восстановления клеток
  • жирорастворимых и водорастворимых витаминов
  • основных минералов, таких как железо, кальций и цинк
  • продукты, содержащие фитохимические вещества растительного происхождения, которые могут защитить против болезней сердца, диабета, некоторых видов рака, артрита и остеопороза.

Разнообразная диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, молочных продуктах и ​​нежирном мясе, может удовлетворить этим основным требованиям.

Младенцы — от рождения до шестимесячного возраста

Младенцы обычно удваивают свою длину и утроивают свой вес в период от рождения до одного года. Грудное молоко обычно снабжает ребенка необходимым количеством питательных веществ, жидкости и энергии примерно до шести месяцев. Рекомендуется вскармливать младенцев исключительно грудью примерно до шести месяцев.

По возможности, грудное молоко предпочтительнее детских смесей, так как оно содержит множество защитных и иммунологических факторов, которые способствуют развитию ребенка. Фруктовый сок не рекомендуется детям младше шести месяцев.

Грудное молоко или правильно приготовленная детская смесь обеспечивает здорового ребенка достаточным количеством воды, чтобы восполнить любые потери воды. Однако всем младенцам требуется дополнительная вода после введения твердой пищи.

Еда для младенцев — от шести до 12 месяцев

Твердые продукты следует вводить примерно в возрасте шести месяцев, чтобы удовлетворить растущие потребности вашего ребенка в питании и развитии.Однако грудное вскармливание должно продолжаться до двенадцати месяцев и старше или столько, сколько пожелают мать и ребенок.

В разных обществах есть свои традиции относительно того, с какой пищи лучше начинать кормить ребенка. Следует поощрять приемлемые с точки зрения культуры продукты питания и методы приготовления, если они являются адекватными с точки зрения питания.

По мере того, как ребенка постепенно отнимают от груди или бутылочки и в него вводят новые твердые вещества, запасы железа в организме могут уменьшаться.Для поддержания запасов питательных веществ в организме:

  • Давайте ребенку продукты, богатые железом и цинком, например, обогащенные железом детские каши, пюре и блюда из птицы, приготовленный простой тофу и бобовые / соевые бобы / чечевицу. Обогащенные железом зерновые на рисовой основе часто рекомендуются в качестве первого продукта питания, поскольку они имеют дополнительное преимущество в виде снижения риска аллергической реакции.
  • Еду можно добавлять в любом порядке, при условии, что текстура соответствует стадии развития вашего ребенка.Пища варьируется от фруктов и овощей (по содержанию витаминов и минералов) до мяса, птицы, рыбы и цельных яиц.
  • Не добавляйте соль, сахар или мед в детское питание. В этом нет необходимости.
  • Избегайте употребления коровьего молока в качестве напитка в первые 12 месяцев. Небольшие количества можно использовать в хлопьях и заварном креме. Все используемое молоко должно быть пастеризовано.
  • Целые фрукты предпочтительнее фруктового сока. Избегайте соков и напитков с сахаром.
  • Уложите ребенка спать без бутылочки или уберите бутылочку после того, как он закончил кормить, чтобы свести к минимуму длительное воздействие сахаросодержащих жидкостей на зубы.
  • Избегайте цельных орехов, семян или аналогичных твердых продуктов, чтобы снизить риск удушья.
  • Добавляйте продукты по одному. Предлагайте новые продукты раз в три-четыре дня, чтобы избежать путаницы и исключить пищевую аллергию и повышенную чувствительность.
  • Накормите младенцев во время любой болезни и покормите после болезни. Если у ребенка понос, давайте ему много жидкости.
  • Онкологический совет рекомендует, чтобы дети младше 12 месяцев не подвергались воздействию прямых солнечных лучей во время ежедневной защиты от солнца (когда УФ-индекс равен 3 или выше).Если вас беспокоит уровень витамина D в вашем ребенке, обратитесь к врачу.

Питание для детей раннего возраста

Когда ребенок ест твердую пищу, предложите ему широкий выбор продуктов, чтобы обеспечить ему полноценное питание. Маленькие дети часто разборчивы в еде, но их следует поощрять к употреблению самых разнообразных продуктов. Ребенку, возможно, придется попробовать еще раз с новой пищей, чтобы принять эту пищу. Может потребоваться от восьми до пятнадцати раз.

В детстве дети, как правило, изменяют прием пищи (спонтанно) в соответствии со своими моделями роста.Потребности детей в пище сильно различаются в зависимости от их роста и уровня физической активности. Как и потребности в энергии, потребности ребенка в белке, витаминах и минералах с возрастом увеличиваются.

В идеале, дети должны накапливать запасы питательных веществ, готовясь к резкому скачку роста, наблюдаемому в подростковом возрасте. Соответствующая прибавка в весе и развитие покажут, является ли прием пищи уместным.

Проблемы, связанные с питанием, у маленьких детей включают избыточный вес, ожирение, кариес и непереносимость пищевых продуктов.

Рекомендации включают:

  • Если ребенок набирает неподходящий вес для роста, ограничьте потребление высококалорийных и бедных питательными веществами закусок. Увеличьте физическую активность вашего ребенка. Вы также можете ограничить количество просмотров телевизора.
  • Разрушение зубов можно предотвратить регулярной чисткой зубов и посещением стоматолога. Избегайте сладких продуктов и напитков, особенно липких или кислых.
  • Убедитесь, что у вашего ребенка достаточно жидкости, особенно воды. Следует ограничить потребление фруктовых соков и избегать безалкогольных напитков.
  • Молоко с пониженным содержанием жира не рекомендуется детям младше двух лет из-за повышенной потребности в энергии и высокой скорости роста в этом возрасте.
  • Помните о продуктах, которые могут вызвать аллергические реакции, включая арахис, моллюски и коровье молоко. Будьте особенно осторожны, если в семейном анамнезе имеется пищевая аллергия.

Еда для детей подросткового возраста

Для резкого роста детей по мере того, как дети переходят в подростковый возраст, требуется много килоджоулей и питательных веществ.У девочек это обычно происходит в возрасте от 10 до 11 лет. У мальчиков это происходит позже, примерно в 12-13 лет.

Рекомендации включают:

  • Дополнительная энергия, необходимая для роста и физической активности, должна быть получена из продуктов, которые также содержат питательные вещества, а не просто «пустые калории».
  • Еда на вынос и фаст-фуд должны быть сбалансированы продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, бобовые, орехи, овощи, рыба и нежирное мясо.
  • Следует добавить молоко, йогурт и сыр (в основном с пониженным содержанием жира), чтобы увеличить потребление кальция — это особенно важно для роста костей. Сыр предпочтительно должен быть менее соленым.
  • Следует особенно поощрять девочек-подростков к потреблению молока и молочных продуктов.

Старшие подростки и молодые люди

Переезд из дома, начало работы или учебы, а также изменение образа жизни, которое сопровождает поздний подростковый возраст и начало 20-летнего возраста, могут вызвать изменения в питании, которые не всегда полезны для хорошего здоровья.

Рекомендации включают:

  • Делайте сознательные усилия, чтобы поддерживать физическую активность.
  • Ограничьте употребление алкоголя.
  • Уменьшите количество жиров и соли в ежедневном рационе.
  • Будьте осторожны, включите в свой рацион продукты, богатые железом и кальцием.
  • Выработайте здоровые привычки в питании, которые сохранятся в дальнейшей жизни.

Еда для беременных

Беременная женщина должна сосредоточиться на увеличении потребления питательных веществ, а не на потреблении килоджоулей, особенно в первом и втором триместрах.Ожидается, что в Австралии беременные женщины прибавят от 10 до 13 кг во время беременности. Однако это зависит от веса матери до беременности.

Рекомендации включают:

  • Запрещать «экстренные диеты», так как это может оказать негативное влияние на ребенка.
  • Не ешьте на двоих, так как это приведет к ненужному увеличению веса. Для здоровой беременности требуется всего около 1400–1900 килоджоулей в день во втором и третьем триместре, что эквивалентно стакану молока или бутерброду.
  • Сконцентрируйтесь на качестве диеты, а не на ее количестве.
  • Удовлетворяйте тягу к еде, но не позволяйте ей заменять более питательную пищу.
  • Питательные вещества, потребность в которых во время беременности повышается, включают фолиевую кислоту, железо, витамин B12 и йод.
  • Железо необходимо для транспорта кислорода в организме. Ваш врач может посоветовать добавки железа во время беременности, но не принимайте их, если ваш врач их не рекомендует. Увеличение потребления витамина С может помочь увеличить усвоение железа из продуктов.
  • Фолиевая кислота важна за три месяца до и в первом триместре беременности, чтобы избежать дефектов нервной трубки (например, расщелины позвоночника) у ребенка. Все женщины детородного возраста должны есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты (например, зеленые листовые овощи, фрукты и бобовые). При планировании беременности важно получать 400 мкг фолиевой кислоты в день, а если вы беременны, эта цифра увеличивается до 600 мкг в день. Его можно получить из фолиевой кислоты и диеты с высоким содержанием фолиевой кислоты (не забудьте сначала поговорить с врачом).Теперь вся хлебопекарная мука обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой (форма фолиевой кислоты, которую добавляют в продукты). Это поможет женщинам достичь рекомендованного количества фолиевой кислоты.
  • Йод важен для нормального роста и развития ребенка. Во время беременности часто рекомендуются добавки йода для удовлетворения повышенных потребностей, поскольку источники пищи (например, морепродукты, йодированная соль и хлеб) вряд ли обеспечат достаточное количество йода. Поговорите об этом со своим врачом.
  • Рекомендуемое потребление кальция не увеличивается специально во время беременности.Однако очень важно, чтобы беременные женщины получали кальций во время беременности.
  • Никто не знает безопасного лимита употребления алкоголя во время беременности. Рекомендации — вообще не пить.
  • Беременным женщинам рекомендуется избегать продуктов, которые связаны с повышенным риском распространения бактерий листерий (например, мягкий сыр и холодные морепродукты), и быть осторожными с продуктами, которые с большей вероятностью содержат ртуть (например, определенная рыба. Например, хлопья). ). Листерия может серьезно повлиять на вашего растущего ребенка.
  • Физическая активность имеет много преимуществ. Если вы активны и в хорошей форме и у вас нормальная беременность, вы можете оставаться физически активными во время беременности. В противном случае проконсультируйтесь с врачом.
  • Пейте много жидкости.
  • Не курите — как прямое, так и пассивное курение связано с задержкой роста, повышенным риском самопроизвольного аборта, мертворождения, плацентарных осложнений и низкой массы тела при рождении.

Питание для кормящих матерей

Кормящим матерям требуется значительное количество дополнительной энергии, чтобы справиться с потребностями грудного вскармливания.Эта дополнительная энергия должна поступать в виде продуктов, богатых питательными веществами, чтобы удовлетворить дополнительные потребности в питательных веществах, которые также возникают при грудном вскармливании. Матери-веганы, кормящие грудью (и во время беременности), должны принимать добавки с витамином B 12 .

Рекомендации включают:

  • Ешьте достаточно пищи — грудное вскармливание вызывает ожоги из-за лишних килоджоулей.
  • Ешьте продукты, богатые питательными веществами, особенно те, которые богаты фолиевой кислотой, йодом, цинком и кальцием.
  • Ешьте и пейте регулярно — кормление грудью может увеличить риск обезвоживания и вызвать запор. потребности в жидкости примерно на 750–1000 мл в день превышают базовые потребности.
  • Женщинам следует продолжать избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания.

Еда для женщин в менопаузе

Истончение костей часто встречается у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений.

Рекомендации включают:

  • Ешьте продукты, богатые кальцием, например молоко, или, при необходимости, принимайте добавки с кальцием в соответствии с предписаниями врача.
  • Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или силовые тренировки, могут укрепить кости и помочь поддерживать здоровый вес тела.
  • Диета с высоким содержанием клетчатки, жира и соли. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием фитоэстрогенов уменьшает многие симптомы менопаузы, такие как приливы. Хорошие источники пищи включают соевые продукты (тофу, соевое молоко), нут, семена льна, чечевицу, дробленую пшеницу и ячмень.
  • Разнообразные цельнозерновые продукты с высоким содержанием питательных веществ — цельнозерновые, бобовые и продукты на основе сои (например, тофу, соевые и льняные хлопья), фрукты и овощи, а также нежирные молочные продукты.

Еда для пожилых людей

Многие люди с возрастом едят меньше — из-за этого может быть сложнее обеспечить, чтобы в вашем рационе было достаточно разнообразия, чтобы включить в него все необходимые вам питательные вещества.

Рекомендации включают:

  • Будьте как можно активнее, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать мышечную массу.
  • Сохраняйте здоровье, правильно питаясь и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
  • Ешьте продукты, богатые питательными веществами, а не калорийными, включая яйца, нежирное мясо, рыбу, печень, нежирные молочные продукты, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы.
  • По возможности старайтесь каждый день проводить какое-то время на улице, чтобы повысить синтез витамина D для здоровья костей.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, таких как пирожные, сладкое печенье и безалкогольные напитки.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
  • Ограничьте использование поваренной соли, особенно во время приготовления пищи.
  • Выбирайте из широкого разнообразия продуктов и пейте достаточное количество жидкости.
  • Делитесь расписанием приема пищи с семьей и друзьями.

Куда обратиться за помощью

Потребности в питании для людей разного возраста

Хотя некоторые принципы питания остаются неизменными на протяжении всей жизни (ешьте небольшими порциями несколько раз в день и наслаждайтесь разнообразными фруктами и овощами), определенные фазы жизни требуют разных приоритетов в питании. У младенцев нет зубов, поэтому они не могут есть твердую пищу, а их развивающемуся мозгу необходимы жир и холестерин. Девочки-подростки и мальчики нуждаются в разном количестве железа и белка, а пожилым людям обычно необходимо сократить потребление калорий, при этом не забывая получать много клетчатки, воды и продуктов, богатых питательными веществами.


Младенцы

В течение первых шести месяцев жизни медицинские эксперты сходятся во мнении, что «золотым стандартом» является материнское молоко. Материнское молоко содержит точно правильные пропорции жира, холестерина, белка и углеводов для детей. Материнское молоко — это не только идеальный пищевой продукт; он также обеспечивает защиту от ряда заболеваний, поскольку мать может передать ребенку часть защиты своей иммунной системы.

Материнское молоко также дешево и не требует специальных ингредиентов, и дает маме и ребенку несколько минут расслабленного и спокойного времяпровождения вместе.Когда вы кормите ребенка грудью, вам никогда не придется беспокоиться о правильных методах приготовления пищи, кипячении воды или проблемах безопасности пищевых продуктов. Молоко всегда свежее и готово к употреблению в любой момент.

Грудное вскармливание не всегда легко: если вы работаете полный рабочий день, вы должны решить, что сцеживание и хранение молока в течение дня является для вас приоритетом, и это также помогает, если ваша работа позволяет вам время и удобное место для этого. Некоторым младенцам или мамам трудно привыкнуть к кормлению грудью.Есть также несколько медицинских причин, по которым кормление грудью может быть не лучшим выбором: например, если у матери есть болезнь, которая может быть передана ее ребенку через молоко, или если она должна принимать определенные лекарства, которые могут быть вредными для ребенок.

Если кормление грудью невозможно, обычное коровье или козье молоко не являются подходящей заменой. Этот тип молока предназначен для молодых коров или коз, и в нем нет правильной смеси питательных веществ для развивающихся людей, поэтому в игру вступают специальные детские смеси.

Детское питание предлагает некоторое удобство, потому что каждый может кормить ребенка, и вы можете делать это в тех местах, где вам может быть неудобно кормить грудью по какой-либо причине. Однако детские смеси стоят дорого, и вы должны очень осторожно хранить все аксессуары (бутылочки, соски, ошейники и т. Д.) Стерилизованными, иначе вы увеличите риск болезней пищевого происхождения. Хотя это не является серьезной проблемой для промышленно развитых стран, проблема поиска надежных источников чистой воды для приготовления смеси может стать серьезной проблемой в развивающихся странах.

Большинство педиатров рекомендуют детям в течение первых шести месяцев жизни не есть ничего, кроме материнского молока.


Младенцы до 2 лет

Как только ваш врач даст вам зеленый свет для начала введения твердой пищи, следуйте его рекомендациям о том, какие продукты вводить в первую очередь. Вначале они могут посоветовать рисовую кашу, смешанную с молоком или молочными смесями, в качестве бесплатной еды. Пюре из фруктов и овощей будет позже. Добавляйте по одному продукту за раз и дайте ребенку время привыкнуть (это также поможет вам определить продукты, вызывающие нежелательную реакцию).

Младенцы и дети ясельного возраста растут с удивительной скоростью, и им нужны калории, белок, жиры и железо, чтобы поддерживать их в норме. Их желудки также очень маленькие, поэтому они не могут съесть сразу много еды. Планируйте кормление грудного ребенка или малыша каждые несколько часов в течение дня.

Что касается того, чем кормить младенцев и детей, то, хотя малыши могут есть те же продукты, что и взрослые, вы должны уделять особое внимание тому, как они готовятся. Маленьким детям не нужно добавлять соль, сахар или искусственные подсластители.Младенцам в возрасте до 1 года требуется пища с гладкой текстурой, которой они не могут подавиться. Когда у детей начинают развиваться зубы и они могут усваивать пищу, они могут есть твердую, но по-прежнему мягкую пищу . Помните, у них есть крошечные трахеи размером с мизинец тощего человека, и они только изучают, как работает весь процесс еды.

Когда ваш врач утвердит более «твердые» твердые вещества, такие как крекеры и хлопья, убедитесь, что они все еще едят различные фрукты и овощи.

Мозг младенцев все еще развивается, и дети младше 2 лет могут есть жирные молочные продукты, потому что для оптимального развития им необходимо определенное количество жира и холестерина.


Дети

Более двух лет ваш ребенок может перейти на обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. По мере того как они становятся более активными, детям требуется больше калорий для роста. Белок становится очень важным для набора мышечной массы, но фрукты, овощи и цельнозерновые продукты всегда имеют решающее значение.

По мере того, как дети становятся более активными, растет соблазн покупать готовые полуфабрикаты, такие как Lunchables , и предварительно собранные пакеты для закусок.Эти продукты могут содержать очень много натрия, сахара и насыщенных жиров, поэтому внимательно читайте этикетки.

Когда ваши дети маленькие, это лучшее время, чтобы приучить их к здоровому питанию. Дети, выросшие на цельнозерновых продуктах, в дальнейшем не будут задирать носы от пшеничных лепешек и натурального арахисового масла. Старайтесь не употреблять в доме газированные напитки, даже диетические. Избегайте добавления соли и сахара в детское питание с самого начала, иначе они обнаружат, что обработанные пищевые продукты слишком сладкие или соленые.Детям не нужно добавлять во фрукты искусственные подсластители, это может сделать фруктовый вкус привлекательным в краткосрочной перспективе, но также приучит ребенка к чрезмерно сладкому вкусу, которого они никогда не найдут в натуральных продуктах.

При упаковке обедов всегда кладите переносные свежие фрукты (например, банан, очищенный или разрезанный на части апельсин или дольки яблока) и овощи (например, сахарный горошек, морковные палочки или полоски цуккини). Некоторым детям нравится искупаться, просто выберите здоровый вариант, например, обезжиренную заправку для ранчо.


Подростки

Хотя молодые мальчики и девочки имеют одинаковые потребности в питании в молодом возрасте, к подростковому возрасту они начинают расходиться и имеют свои собственные потребности. Некоторые подростки становятся очень активными в подростковом возрасте, занимаясь спортом, занимаясь физическими упражнениями и выполняя больше работы по дому и во дворе. Другие становятся более малоподвижными, поскольку они сосредотачиваются на учебе, выполняют больше домашних заданий, серьезно относятся к инструментам или проводят больше времени за компьютером.

Родители не всегда могут контролировать, что дети едят, когда их нет, но они могут приложить усилия, чтобы дома были под рукой здоровые закуски. Храните много готовых к употреблению фруктов и овощей на хорошо видном месте прямо за дверцей холодильника. Держите под рукой упаковки йогурта, нежирные сырные палочки, миндаль, арахис, цельнозерновые крекеры и нежирный попкорн с низким содержанием соли. Избегайте давления, чтобы заполнить кладовую газированными напитками, печеньем и закусками. Помните, что ваш сын-подросток сегодня может похудеть, но если он привыкнет есть пакет чипсов каждый день, это привычка, от которой ему придется либо отказаться позже, либо это в конечном итоге нанесет вред его здоровью.

Физическая активность в этом возрасте не только помогает установить образ жизни на протяжении всей жизни, она также укрепляет кости и снимает часть стресса и беспокойства, которые возникают в подростковом возрасте. Поощряйте подростков заниматься физическими упражнениями, которые приносят удовольствие. Не каждый ребенок является спортсменом, поэтому посмотрите за пределы стандартной «коробки» организованных занятий спортом, пока они не найдут что-то, что им нравится, например пилатес, йога, походы, катание на горных велосипедах, гонки BMX, катание на роликах, скейтбординге или длительные прогулки. То, что они делают, не имеет большого значения, пока они что-то делают.


Мальчики

Мальчики-подростки достигают очень быстрого роста, когда достигают половой зрелости. Скорость и время роста у всех разные, но именно в это время мальчики наращивают большую часть мышечной массы, которая им понадобится на всю оставшуюся жизнь. Мальчики-подростки потребляют больше калорий, когда они начинают свой скачок роста. Белок, строительный материал для роста мышц, будет важен, равно как и кальций и витамин D для их растягивающего скелета.


Девочки

Девочки-подростки не только растут, у них начинаются менструации, которые истощают их запасы железа. Девочки-подростки имеют самую высокую потребность в железе среди всех возрастов, поэтому они могут выбирать постное красное мясо, обогащенные железом злаки, бобы и зеленые листовые овощи, чтобы удовлетворить потребность.

Именно в период позднего подросткового возраста и начала 20-летнего возраста у женщины вырабатывается большая часть скелетной силы, которой хватит на всю оставшуюся жизнь.К сожалению, мы не получаем никаких «переделок», когда дело касается роста костей. Соблюдение хорошо сбалансированной диеты с большим количеством кальция (обезжиренные молочные продукты, рыбные консервы с мягкими костями, которые вы едите, и обогащенный апельсиновый сок), витамина D (обогащенное молоко и воздействие солнечного света) и фосфора (продукты животного происхождения, молочные продукты и фасоль) может помочь обеспечить ее минералами, которые будут храниться в костях до конца ее жизни.

Упражнения с отягощением, такие как ходьба, прыжки и бег, также сигнализируют организму о том, что ему необходимо откладывать больше минералов в скелете для защиты от травм.Регулярные упражнения в подростковом возрасте создают крепкий скелет на всю жизнь.

Подростковые годы — это также время, когда девочки наиболее подвержены риску расстройств пищевого поведения и, скорее всего, будут следовать модным диетам, обещающим быстрое похудание за счет крайне ограниченного режима питания.


Молодежь

И мужчины, и женщины в возрасте от 20 до 20 лет переживают критические времена в том, что касается питания; здесь готовится почва на всю оставшуюся жизнь. Это последнее десятилетие, когда вы все еще можете наращивать новые кости, а гормоны, позволяющие наращивать новые мышцы, находятся на пике.Чтобы добиться максимальных результатов в этом десятилетии, крайне важно есть много продуктов с высоким содержанием питательных веществ, особенно содержащих кальций, белок и железо (что наиболее важно для женщин).

Регулярные занятия спортом не только помогают контролировать вес и стресс, но и дают отличную возможность для наращивания новых костей.

Многие люди в возрасте около 20 лет только что закончили колледж, приспосабливаются к своей первой постоянной работе, пытаются подняться по служебной лестнице, а также ведут социальную жизнь.Напряженный график, независимость и небольшая финансовая свобода заставляют людей забывать о важности правильного питания. Рестораны, барная еда и выпивка могут взять свое. Метаболизм начинает замедляться к 20 годам, поэтому большинство людей не могут есть, как в старшей школе, или последствия для здоровья и веса начинают накапливаться.

Хорошая новость в том, что вам 20 лет — отличное время, чтобы начать менять привычки и вести здоровый образ жизни: гораздо легче исправить ущерб, нанесенный за несколько месяцев, чем за несколько лет.Заведите привычку планировать свое питание, собирать обед и готовить для себя. Многие города теперь предлагают такие мероприятия, как уроки здоровой кулинарии, которые также могут служить в качестве смешивания для одиноких.


Женщины детородного возраста

Женщинам от 20 до 30 лет, особенно тем, у кого есть возможность забеременеть, следует обратить особое внимание на несколько диетических проблем.

  • Весовое обслуживание. Беременные женщины должны набрать около 30 фунтов.во время беременности. Это означает, что если у вас уже есть лишний вес, вы можете ожидать прибавить еще несколько фунтов к своей общей сумме во время беременности. Избыточный вес во время беременности вызывает некоторые проблемы со здоровьем как матери, так и ребенка. Дети женщин с недостаточным весом также подвержены риску рождения детей с низкой массой тела. Если вы думаете о беременности, рано измените свои привычки в отношении здоровья.

  • Утюг. Железо может помочь увеличить гемоглобин, чтобы восполнить потерю крови во время менструации.

  • Кальций. Для построения здоровых костей на всю оставшуюся жизнь требуется достаточное количество кальция.

  • Фолиевая кислота. Это питательное вещество необходимо для развития ребенка еще до того, как вы узнаете, что беременны. Это помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как spina bifida . Многие злаки обогащены фолиевой кислотой, ее также можно найти во фруктах и ​​овощах.

Беременные и кормящие женщины

Одно из больших преимуществ беременности — это то, что вы можете есть больше еды по мере ее продвижения. Не так уж много еды, и это действительно должна быть здоровая пища, но вы можете без всякой вины подавать порции немного большего размера (особенно из тех основных фруктов и овощей). В первом триместре вам не нужны дополнительные калории, но вы можете добавить около 300 во втором триместре и 450 в третьем (и во время кормления грудью).Эти дополнительные 450 не должны поступать из очень большого заказа картофеля фри, а должны использоваться для удовлетворения ваших (и ребенка) потребностей в питании, включая свежие фрукты и овощи, молочные продукты и нежирные белки в качестве отличного выбора.

Вы можете не осознавать, что развитие вашего ребенка является главным приоритетом вашего тела. Если вы вынуждены выбирать между отпусканием ребенка без достаточного количества кальция или вычищением кальция из собственного скелета, ваше тело каждый раз будет разрушать ваши кости. Это также будет вытягивать белок из ваших мышц и жертвовать витаминами и минералами, которые могут вам понадобиться, чтобы убедиться, что у ребенка есть все, что ему нужно.Чтобы не оказаться в ситуации, когда ваше тело вынуждено выбирать между вашими потребностями и потребностями ребенка, убедитесь, что вы в целом выбираете здоровую пищу. Не тратьте калории на сахар, жиры и рафинированные углеводы с низкой питательной ценностью. Сделайте каждый прием пищи на счету.

Помимо употребления в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, беременным и кормящим женщинам необходимо пить много воды. Держите при себе бутылку с водой емкостью 20 унций в течение дня и пополняйте ее по мере необходимости. Постарайтесь выпивать 3-4 таких бутылки воды в день, но распределяйте их в течение дня (выпейте одну бутылку по дороге на работу, допейте другую до обеда).


Пожилые люди

С возрастом ваши потребности в питании начинают меняться. Большинство людей с возрастом теряют мышечную массу, что замедляет метаболизм. Многие люди также становятся менее активными с возрастом, поэтому в целом вам не нужно есть столько еды, но содержание питательных веществ по-прежнему важно.

  • Фрукты и овощи очень богаты питательными веществами и содержат много антиоксидантов, борющихся с раком. Но они также содержат клетчатку, которая помогает поддерживать регулярную работу кишечника.

  • Вода также помогает работе кишечника и помогает вашей коже оставаться хорошо увлажненной. С возрастом вашей коже все труднее поддерживать баланс влажности.

  • Нежирные молочные продукты, листовая зелень и рыбные консервы с мягкими костями, которые вы едите, содержат кальций , необходимый для укрепления ваших костей.

  • Белок может помочь предотвратить потерю мышечной массы.

  • Витамин B12 помогает в производстве красных кровяных телец, а также поддерживает здоровье мозга и нервной системы. Вы можете найти B12 в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты.

  • Избегайте полуфабрикатов , например консервированных супов, мясных обедов и замороженных блюд. Они, как правило, содержат много натрия (который может повлиять на кровяное давление) и жира.

Диетические рекомендации для американцев Руководящие принципы и ключевые рекомендации — Пересмотр процесса разработки диетических рекомендаций для американцев

Диетические рекомендации 1980 для американцев

Диетические рекомендации для американцев 1980 представили семь руководящих принципов (USDA / HHS, 1980):

  • Ешьте разнообразные продукты.

  • Поддерживайте идеальный вес.

  • Избегайте слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина.

  • Ешьте продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки.

  • Избегайте слишком большого количества сахара.

  • Избегайте слишком большого количества натрия.

  • Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно.

1985 ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ

В 1985 Диетических рекомендациях для американцев представлены семь руководящих принципов (USDA / HHS, 1985):

  • Ешьте разнообразные продукты.

  • Поддерживайте желаемый вес.

  • Избегайте слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина.

  • Ешьте продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки.

  • Избегайте слишком большого количества сахара.

  • Избегайте слишком большого количества натрия.

  • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно.

РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТИЧЕСКОМУ РЕЗУЛЬТАТУ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ 1990 г.

Руководство по питанию для американцев 1990 г. представило семь руководящих принципов (USDA / HHS, 1990):

  • Ешьте разнообразные продукты.

  • Поддерживайте нормальный вес.

  • Выберите диету с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина.

  • Выберите диету с большим количеством овощей, фруктов и зерновых продуктов.

  • Используйте сахар только в умеренных количествах.

  • Используйте соль и натрий только в умеренных количествах.

  • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно.

1995 ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ

В 1995 Диетических рекомендациях для американцев представлены семь руководящих принципов (USDA / HHS, 1995):

  • Ешьте разнообразные продукты.

  • Сбалансируйте пищу, которую вы едите, с физической активностью — поддерживайте или улучшайте свой вес.

  • Выберите диету с большим количеством зерновых продуктов, овощей и фруктов.

  • Выберите диету с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина.

  • Выберите диету с умеренным содержанием сахара.

  • Выберите диету с умеренным содержанием соли и натрия.

  • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно.

2000 ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ

В 2000 Диетических рекомендациях для американцев содержалось 10 рекомендаций, сгруппированных в 3 сообщения (USDA / HHS, 2000):

10 Рекомендаций

  • Стремитесь к здоровому весу.

  • Будьте физически активными каждый день.

  • Позвольте пирамиде направлять ваш выбор блюд.

  • Ежедневно выбирайте различные злаки, особенно цельнозерновые.

  • Ежедневно выбирайте разнообразные фрукты и овощи.

  • Обеспечьте безопасность пищевых продуктов.

  • Выберите диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и умеренным общим содержанием жиров.

  • Выбирайте напитки и продукты, чтобы снизить потребление сахара.

  • Выбирайте и готовьте продукты с меньшим количеством соли.

  • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно.

3 сообщения

  • Стремитесь к фитнесу.

  • Создайте здоровую базу.

  • Выбирайте разумно.

ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ 2005 г.

В Руководстве по питанию для американцев за 2005 г. содержалась 41 основная рекомендация, 23 из которых были для населения в целом, а 18 — для определенных групп населения (HHS / USDA, 2005).

Достаточное количество питательных веществ в пределах потребности в калориях

Ключевые рекомендации
  • Употребляйте разнообразные продукты и напитки с высоким содержанием питательных веществ в пределах основных пищевых групп и среди них, выбирая продукты, которые ограничивают потребление насыщенных и транс жиров, холестерина сахар, соль и спирт.

  • Обеспечьте рекомендованное потребление в рамках энергетических потребностей за счет принятия сбалансированного режима питания, например, Руководства по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA) или плана питания диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH).

Основные рекомендации для конкретных групп населения
  • Люди старше 50 лет . Употребляйте витамин B 12 в его кристаллической форме (например, обогащенные продукты или добавки).

  • Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть .Ешьте продукты с высоким содержанием гемового железа и / или употребляйте богатые железом растительные продукты или продукты, обогащенные железом с усилителем усвоения железа, например продукты, богатые витамином С.

  • Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, и женщины в первом триместре беременности . Ежедневно потребляйте достаточное количество синтетической фолиевой кислоты (из обогащенных продуктов или добавок) в дополнение к фолиевой кислоте из разнообразной диеты.

  • Пожилые люди, люди с темной кожей и люди, подвергающиеся недостаточному воздействию ультрафиолетового излучения (т.е., солнечный свет) . Употребляйте больше витамина D из продуктов и / или добавок, обогащенных витамином D.

Управление весом

Основные рекомендации
  • Чтобы поддерживать вес тела в здоровом диапазоне, сбалансируйте калорийность продуктов и напитков с потраченными калориями.

  • Чтобы предотвратить постепенное увеличение веса с течением времени, уменьшите количество калорий в еде и напитках и увеличьте физическую активность.

Основные рекомендации для определенных групп населения
  • Те, кому необходимо похудеть .Стремитесь к медленной и стабильной потере веса за счет снижения потребления калорий, сохраняя при этом адекватное потребление питательных веществ и увеличивая физическую активность.

  • Дети с избыточным весом . Уменьшите скорость набора массы тела, позволяя при этом расти и развиваться. Перед тем, как посадить ребенка на диету для снижения веса, проконсультируйтесь с врачом.

  • Беременные . Обеспечьте соответствующую прибавку в весе в соответствии с рекомендациями врача.

  • Кормящие женщины .Умеренное снижение веса безопасно и не влияет на набор веса грудного ребенка.

  • Взрослые с избыточным весом и дети с избыточным весом, страдающие хроническими заболеваниями и / или принимающие лекарства . Проконсультируйтесь с врачом о стратегиях снижения веса до начала программы снижения веса, чтобы обеспечить надлежащее лечение других состояний здоровья.

Физическая активность

Основные рекомендации
  • Регулярно занимайтесь физической активностью и сократите малоподвижный образ жизни для укрепления здоровья, психологического благополучия и здоровой массы тела.

    • Для снижения риска хронических заболеваний в зрелом возрасте: занимайтесь физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут, превышающей обычную, на работе или дома большую часть дней недели.

    • Для большинства людей большую пользу для здоровья можно получить, занимаясь более интенсивной или продолжительной физической активностью.

    • Чтобы помочь контролировать массу тела и предотвратить постепенное нездоровое увеличение массы тела в зрелом возрасте: занимайтесь физическими упражнениями умеренной или высокой интенсивности примерно по 60 минут в большинство дней недели, не превышая при этом калорийности.

    • Чтобы поддерживать потерю веса в зрелом возрасте: Участвуйте в ежедневной физической активности средней интенсивности не менее 60–90 минут, не превышая при этом потребляемых калорий. Некоторым людям может потребоваться проконсультироваться с врачом, прежде чем участвовать в этом уровне деятельности.

  • Достигайте физической формы, включая сердечно-сосудистую систему, упражнения на растяжку для гибкости и упражнения с сопротивлением или гимнастику для мышечной силы и выносливости.

Основные рекомендации для конкретных групп населения
  • Дети и подростки . Уделите хотя бы 60 минут физической активности в большинство, а лучше все дни недели.

  • Беременные . При отсутствии медицинских или акушерских осложнений уделяйте 30 минут или больше физической активности умеренной интенсивности в большинство, если не все дни недели. Избегайте занятий с высоким риском падения или травмы живота.

  • Кормящие женщины . Имейте в виду, что ни частые, ни регулярные физические упражнения не влияют отрицательно на способность матери успешно кормить грудью.

  • Пожилые . Регулярно занимайтесь физической активностью, чтобы уменьшить функциональные нарушения, связанные со старением, и добиться других преимуществ физической активности, выявленных для всех взрослых.

Продовольственные группы для поощрения

Основные рекомендации
  • Потребляйте достаточное количество фруктов и овощей, не выходя за рамки энергетических потребностей.Две чашки фруктов и 2,5 чашки овощей в день рекомендуются для нормального потребления 2000 калорий, при этом количество может быть выше или ниже, в зависимости от уровня калорий.

  • Каждый день выбирайте разнообразные фрукты и овощи. В частности, выбирайте из всех пяти подгрупп овощей (темно-зеленые, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие овощи) несколько раз в неделю.

  • Потребляйте 3 или более унций эквивалента цельнозерновых продуктов в день, а остальные рекомендуемые зерна поступают из обогащенных или цельнозерновых продуктов.Как правило, по крайней мере половина зерен должна быть из цельного зерна.

  • Употребляйте 3 стакана в день обезжиренного или нежирного молока или аналогичных молочных продуктов.

Основные рекомендации для конкретных групп населения
  • Дети и подростки . Часто употребляйте цельнозерновые продукты; как минимум половина зерен должна быть цельнозерновой. Детям от 2 до 8 лет следует потреблять 2 стакана обезжиренного или нежирного молока или эквивалентных молочных продуктов в день.Дети от 9 лет и старше должны потреблять 3 стакана обезжиренного или нежирного молока в день или аналогичных молочных продуктов.

Жиры

Основные рекомендации
  • Потребляйте менее 10 процентов калорий за счет насыщенных жирных кислот и менее 300 мг / день холестерина и сохраняйте потребление транс жирных кислот на минимальном уровне.

  • Поддерживайте общее потребление жиров от 20 до 35 процентов калорий, причем большинство жиров поступает из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, таких как рыба, орехи и растительные масла.

  • При выборе и приготовлении мяса, птицы, сушеных бобов, молока или молочных продуктов выбирайте нежирные продукты, обезжиренные или обезжиренные продукты.

  • Ограничьте потребление жиров и масел с высоким содержанием насыщенных и / или транс- жирных кислот и выбирайте продукты с низким содержанием таких жиров и масел.

Основные рекомендации для конкретных групп населения
  • Дети и подростки . Поддерживайте общее потребление жиров от 30 до 35 процентов калорий для детей в возрасте от 2 до 3 лет и от 25 до 35 процентов калорий для детей и подростков от 4 до 18 лет, причем большинство жиров поступает из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. , например, рыба, орехи и растительные масла.

Углеводы

Основные рекомендации
  • Чаще выбирайте богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

  • Выбирайте и готовьте продукты и напитки с небольшим добавлением сахара или калорийных подсластителей, например, в количествах, рекомендованных USDA Food Guide и DASH Eating Plan.

  • Уменьшите заболеваемость кариесом зубов, соблюдая правила гигиены полости рта и реже употребляя продукты и напитки, содержащие сахар и крахмал.

Натрий и калий

Основные рекомендации
  • Употребляйте менее 2300 мг (примерно 1 чайной ложки соли) натрия в день.

  • Выбирайте и готовьте продукты с небольшим количеством соли. В то же время ешьте продукты, богатые калием, например фрукты и овощи.

Основные рекомендации для определенных групп населения
  • Лица с гипертонией, чернокожие, люди среднего и старшего возраста .Стремитесь потреблять не более 1500 мг натрия в день и соблюдайте рекомендации по калию (4700 мг в день) с пищей.

Алкогольные напитки

Основные рекомендации
  • Те, кто предпочитает употреблять алкогольные напитки, должны делать это разумно и умеренно, что определяется как потребление до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для женщин. мужчины.

  • Алкогольные напитки не должны употребляться некоторыми людьми, включая тех, кто не может ограничить потребление алкоголя, женщин детородного возраста, которые могут забеременеть, беременных и кормящих женщин, детей и подростков, лиц, принимающих лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем, и лица с особыми заболеваниями.

  • Следует избегать употребления алкогольных напитков лицам, которые занимаются деятельностью, требующей внимания, навыков или координации, например, вождением или работающими механизмами.

Безопасность пищевых продуктов

Основные рекомендации для определенных групп населения
  • Младенцы и маленькие дети, беременные женщины, пожилые люди и люди с ослабленным иммунитетом . Не ешьте и не пейте сырое (непастеризованное) молоко или любые продукты, изготовленные из непастеризованного молока, сырых или частично приготовленных яиц или продуктов, содержащих сырые яйца, сырое или недоваренное мясо и птицу, сырую или недоваренную рыбу или моллюски, непастеризованные соки и сырые ростки.

  • Беременные женщины, пожилые люди и лица с ослабленным иммунитетом . Ешьте только определенные мясные деликатесы и сосиски, разогретые до горячего пара.

РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТИЧЕСКОМУ РЕЗУЛЬТАТУ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ 2010 г.

В Руководстве по питанию для американцев 2010 г. было 29 ключевых рекомендаций, 23 из которых предназначены для населения в целом, а 6 — для определенных групп населения (USDA / HHS, 2010).

Баланс калорий для управления весом

Основные рекомендации
  • Предотвратить и / или снизить избыточный вес и ожирение за счет улучшения пищевого поведения и физической активности.

  • Контролируйте общее количество потребляемых калорий для управления массой тела. Для людей с избыточным весом или ожирением это будет означать потребление меньшего количества калорий из продуктов и напитков.

  • Увеличьте физическую активность и сократите время, затрачиваемое на сидячий образ жизни.

  • Поддерживайте соответствующий баланс калорий на всех этапах жизни — детстве, юности, зрелости, беременности и кормлении грудью, а также в пожилом возрасте.

Продукты питания и пищевые компоненты для снижения

  • Снизить суточное потребление натрия до менее 2300 мг и дополнительно снизить потребление до 1500 мг среди лиц в возрасте от 51 года и старше, а также лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или страдают гипертонией, диабет или хроническое заболевание почек.Рекомендация 1500 мг применяется примерно к половине населения США, включая детей, и большинству взрослых.

  • Потребляйте менее 10 процентов калорий за счет насыщенных жирных кислот, заменяя их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

  • Потребляйте менее 300 мг пищевого холестерина в день.

  • Снизьте потребление жирных кислот транс , насколько это возможно, ограничивая продукты, содержащие синтетические источники транс жиров, такие как частично гидрогенизированные масла, и ограничивая другие твердые жиры.

  • Уменьшите потребление калорий за счет твердых жиров и добавленных сахаров.

  • Ограничьте потребление продуктов, содержащих рафинированное зерно, особенно продуктов из рафинированного зерна, которые содержат твердые жиры, добавленный сахар и натрий.

  • Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах — до одной порции в день для женщин и двух порций в день для мужчин — и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.

Продукты и питательные вещества для увеличения

Люди должны соблюдать следующие рекомендации как часть здорового питания, не выходя за рамки своих потребностей в калориях.

Основные рекомендации
  • Увеличьте потребление овощей и фруктов.

  • Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые, а также бобы и горох.

  • Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Увеличьте потребление цельного зерна, заменив очищенное зерно цельнозерновым.

  • Увеличьте потребление обезжиренного или нежирного молока и молочных продуктов, таких как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.

  • Выбирайте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.

  • Увеличьте количество и разнообразие потребляемых морепродуктов, выбирая морепродукты вместо мяса и птицы.

  • Замените белковые продукты с более высоким содержанием твердых жиров на продукты с меньшим содержанием твердых жиров и калорий и / или являющиеся источниками масел.

  • По возможности используйте масла для замены твердых жиров.

  • Выбирайте продукты, которые содержат больше калия, пищевых волокон, кальция и витамина D, которые являются важными питательными веществами в американском рационе. Эти продукты включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты.

Ключевые рекомендации для определенных групп населения
  • Женщины, способные забеременеть, должны выбирать продукты, содержащие гемовое железо, которое легче усваивается организмом, дополнительные источники железа и усилители усвоения железа, такие как витамин C– богатая пища.

  • Женщины, способные забеременеть, должны потреблять 400 микрограммов (мкг) синтетической фолиевой кислоты (из обогащенных продуктов и / или добавок) в день в дополнение к фолиевой кислоте из пищевых форм из разнообразного рациона.

  • Беременным или кормящим женщинам следует употреблять от 8 до 12 унций морепродуктов в неделю из различных видов морепродуктов.

  • Беременным или кормящим женщинам следует ограничить потребление белого тунца-альбакора до 6 унций в неделю и не есть следующие четыре вида рыбы: кафельную рыбу, акулу, рыбу-меч и королевскую макрель из-за высокого содержания в них метилртути.

  • Беременным женщинам следует принимать добавки железа в соответствии с рекомендациями акушера или другого поставщика медицинских услуг.

  • Лица в возрасте 50 лет и старше должны употреблять продукты, обогащенные витамином B 12 , такие как обогащенные злаки или пищевые добавки.

Построение здорового режима питания

  • Выберите режим питания, который удовлетворяет потребности в питательных веществах с течением времени при соответствующем уровне калорий.

  • Учет всех потребляемых продуктов и напитков и оценка их соответствия общей структуре здорового питания.

  • Соблюдайте рекомендации по безопасности пищевых продуктов при приготовлении и употреблении пищи, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения.

ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ на 2015–2020 гг.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг.

5 Общие руководящие принципы

1.

Соблюдайте режим здорового питания на протяжении всей жизни.

2.

Сосредоточьтесь на разнообразии, плотности и количестве питательных веществ.

3.

Ограничьте количество калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров и сократите потребление натрия.

4.

Переход на более здоровую пищу и напитки.

5.

Поддерживать здоровое питание для всех.

13 Основные рекомендации

Схема здорового питания включает

  • Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие

  • Фрукты, особенно цельные фрукты

  • Зерна, не менее половины из которых составляют цельнозерновые

  • Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки

  • Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты

  • Масла

Ограничения в рамках здорового питания:

Основные рекомендации количественные, предусмотрены для нескольких компонентов диеты, которые следует ограничивать.Эти компоненты вызывают особую озабоченность в области общественного здравоохранения в Соединенных Штатах, и указанные пределы могут помочь людям достичь здорового режима питания в пределах калорий:

  • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет добавленных сахаров.

  • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров.

  • Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.

  • Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах — до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин — и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.

Наряду с приведенными выше рекомендациями американцы всех возрастов — дети, подростки, взрослые и пожилые люди — должны соответствовать Руководству по физической активности для американцев , чтобы способствовать укреплению здоровья и снизить риск хронических заболеваний. Американцы должны стремиться к достижению и поддержанию здоровой массы тела. Взаимосвязь между диетой и физической активностью способствует сбалансированности калорий и контролю массы тела. Таким образом, Диетические рекомендации включают ключевую рекомендацию:

ССЫЛКИ

  • USDA / HHS.Питание и ваше здоровье: диетические рекомендации для американцев. 1-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 1980.

  • USDA / HHS. Питание и ваше здоровье: диетические рекомендации для американцев. 3-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 1990.

  • USDA / HHS. Питание и ваше здоровье: диетические рекомендации для американцев. 4-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 1995.

  • USDA / HHS.Питание и ваше здоровье: диетические рекомендации для американцев. 5-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2000.

Приложение J: Целевые уровни питательных веществ в зависимости от приема пищи и возрастных групп и сравнение пищевых продуктов MyPyramid и целевых показателей по питательным веществам с рекомендуемыми схемами приема пищи | Программа питания детей и взрослых: согласование рекомендаций по питанию для всех

Программа питания по уходу за детьми и взрослыми (CACFP) — это финансируемая из федерального бюджета программа, предназначенная для обеспечения здорового питания и закусок для детей и взрослых во время дневного ухода в участвующих семейных детских садах, традиционных центрах по уходу за детьми, внешкольных учреждениях, учреждениях по уходу за взрослыми. , и аварийные убежища.CACFP имеет самый широкий охват из всех продовольственных программ Министерства сельского хозяйства США (USDA), обслуживая более 3 миллионов детей и 114 000 взрослых по всей стране. Чтобы получить компенсацию за поданные продукты, участвующие программы должны соблюдать требования, установленные Министерством сельского хозяйства США.

Программа питания для детей и взрослых оценивает потребности в питании населения CACFP на основе Руководства по питанию для американцев и Контрольных диетических норм потребления (DRI) и дает рекомендации по пересмотру требований к питанию CACFP.В книге изложены требования к питанию, которые включают спецификации продуктов, которые можно использовать для определенных приемов пищи и в течение всего дня, охватывая все возрастные группы от младенцев до пожилых людей, и схемы питания, разработанные для использования в различных условиях, включая уход на дому и в домашних условиях. крупные центры. При соблюдении этих требований к еде потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов увеличится, а потребление твердых жиров, добавленных сахаров и натрия снизится. Это не только решит проблему высокой распространенности детского ожирения, но и поможет достичь согласованности со стандартами и правилами других программ помощи в области питания Министерства сельского хозяйства США, в частности Программы дополнительного питания для женщин, младенцев и детей (WIC) и Национальной программы здравоохранения. Программы школьного обеда и школьного завтрака.

Программа питания для детей и взрослых дает практические рекомендации, которые приведут блюда и закуски CACFP в соответствие с действующими диетическими рекомендациями. Книга послужит жизненно важным ресурсом для государственных служащих здравоохранения федерального уровня и штата, поставщиков услуг по уходу, работающих в детских и взрослых детских садах, агентств WIC, официальных лиц, работающих с национальными программами школьных обедов и школьных завтраков, а также других организаций, обслуживающих группы риска. .

этапов жизни и питание — Ресурс диетолога

С возрастом диетические потребности вашего организма будут меняться.Эти изменения будут продолжаться на всех этапах жизни, при этом потребности в калориях, белках, витаминах и минералах будут корректироваться по мере того, как мы становимся старше.

Помимо изменения физических потребностей организма с течением времени, потребности в питании на разных этапах жизни будут меняться в результате экономических, психологических и социальных аспектов. Напротив, по достижении старшего возраста наша подвижность снижается, и мы теряем способность готовить богатые питательными веществами свежие блюда.

На этой странице мы кратко рассмотрим изменение потребностей в питании для каждого этапа жизни — младенцев, детей, подростков, взрослых и пожилых людей.

Прыгать в: Младенцы и дети дошкольного возраста Школьники и подростки Взрослые и пожилые люди Дальнейшая помощь Идти

Питательные потребности младенцев

Многие исследования доказали, что соблюдение сбалансированной диеты в младенчестве имеет первостепенное значение для долгосрочного здоровья и благополучия.

В течение первых шести месяцев жизни ребенка Министерство здравоохранения рекомендует матерям кормить своих детей грудью, поскольку грудное молоко полно питательных веществ и антител, в которых нуждаются младенцы.

Грудное вскармливание подходит не всем, поэтому смесь для кормления из бутылочки — отличная альтернатива. Обычно рекомендуются смеси на основе коровьего молока. Но если вы не уверены, какую смесь давать ребенку, диетолог или акушерка смогут посоветовать вам.

Определить, когда включать твердую пищу в рацион ребенка, также может быть непросто.Обычно введение твердых веществ начинается через шесть месяцев. Сочетайте их с молочными смесями или грудным молоком, чтобы удовлетворить потребности младенцев в питании.

Требования к питанию детей

Требования к питанию для детей в возрасте от одного до пяти лет повышаются с первых 12 месяцев их жизни. К тому времени они нуждаются во всех необходимых питательных веществах, чтобы помочь растущему организму.

В эти ранние годы им потребуется помощь в управлении приемом пищи — сокращение еды и помощь в кормлении — а к пяти годам, предпочтительно раньше, они смогут самостоятельно управлять временем приема пищи.

Ключевые группы продуктов, которые следует включить в рацион дошкольников, включают углеводы, фрукты и овощи, молоко и молочные продукты, белок и жиры хорошего качества. Обеспечить ребенку сбалансированную диету, содержащую основные группы продуктов и питательные вещества — витамин A, C, кальций, железо и цинк, — может быть сложно, если ваш ребенок привередлив в еде.

Диетологи, работающие с младенцами и дошкольниками

Советы по питанию для детей дошкольного возраста:

  • Предлагайте фрукты и овощи при любой возможности, начиная с завтрака.
  • Попробуйте включить в рацион своего ребенка полезные, но вкусные смузи, если он не любит есть фрукты и овощи с тарелки.
  • Сокрытие овощей в таких продуктах, как болоньезе и других соусах для макарон, — хороший способ обеспечить рекомендованные пять блюд в день, о чем они не подозревают.
  • Иногда дети могут заболеть определенной пищей. Так что, если они любят яблоки, не перекармливайте их.
  • Продолжайте предлагать новые продукты; им может потребоваться до 20 раз попробовать что-нибудь, что понравится.

Здоровое питание для детей

Начало школы может быть очень сложным не только для детей, но и для родителей. Это время, когда, по крайней мере, за один прием пищи ребенок может отвечать за то, что он ест. Это также начало той жизненной стадии, когда они могут остаться дома у друга на обед или попросить карманные деньги, чтобы потратить их на газированные напитки и сладости.

Для родителей, которые не выбирают для своего ребенка школьные обеды, выбор того, что есть в их упакованном ланче, может быть сложной задачей.Взгляните на наши страницы с идеями о здоровом питании для детей и ланч-боксами, чтобы получить представление о том, как обеспечить детям сбалансированное питание.

Диетологи, работающие со школьниками и подростками

Советы по питанию школьников:

  • Не рекомендуется перекусывать чипсами, печеньем и шоколадом. Вместо этого предложите полезные закуски, такие как фрукты, попкорн или домашнее печенье.
  • Поощряйте трехразовое питание — завтрак, обед и ужин — с полезными закусками между приемами пищи.
  • Расскажите своему ребенку о здоровом питании, если он покупает себе еду в школе.
  • Поддерживайте физическую активность и спорт. Попробуйте приобщить их к видам спорта, которыми вы можете заниматься вместе.

Здоровое питание для подростков

Когда ребенок вступает в подростковый возраст, он, как правило, начинает делать свой собственный выбор в отношении собственной социальной жизни, питания и образования.Хотя это можно рассматривать как положительный шаг, физиологические изменения и давление сверстников могут повлиять на поведение подростка.

Подростки могут отказаться от некоторых видов еды. Они могут пропустить завтрак и начать придерживаться диеты, состоящей из фаст-фуда, которая не дает им необходимой клетчатки, витаминов и минералов, в которых нуждается растущий организм.

В этом случае родители могут подавать только хороший пример дома. Заполните холодильник полезными закусками и подавайте сбалансированные блюда, когда они решат остаться дома.

Из-за ускоренного периода роста, который проходит подросток, ему требуется сбалансированная диета, богатая питательными веществами, включая кальций, железо и белок.Вы можете подумать о витаминно-минеральной добавке, разработанной специально для подростков. Это гарантирует, что они получают эти необходимые питательные вещества.

Подросткам, особенно девочкам, свойственно искаженное представление о своем теле, которое может заставить их думать, что им нужно похудеть. К сожалению, наиболее распространенные способы, которые они могут использовать для достижения этого, включают нездоровое голодание, пропуск приемов пищи и отказ от всех сладких продуктов и закусок.

Если вы действительно опасаетесь, что у вашего подростка может быть расстройство пищевого поведения, ваш терапевт или местная медсестра смогут дать совет и предоставить конфиденциальную информацию о следующих шагах.


Диетические потребности взрослых

Большая часть роста и развития нашего тела закончится, когда мы вступим во взрослую жизнь. Теперь мы можем сместить акцент на питание и поддержание физически активного и здорового образа жизни. Это поможет снизить риск заболеваний, связанных с весом, возрастом и образом жизни.

Диетологи, работающие со взрослыми и пожилыми людьми

Питание для пожилых людей

Важно уделять особое внимание правильному питанию пожилых людей, поскольку наши тела меняются и сталкиваются с рядом ограничений, когда мы становимся старше.Из-за ограниченной мобильности, чтобы добраться до магазинов для покупки ингредиентов для сбалансированного питания, а также из-за других социальных аспектов, таких как меньший бюджет на питание, одинокие пожилые люди могут потерять мотивацию готовить сбалансированную пищу или даже не иметь навыков приготовления пищи для выполнения таких задач.

Замораживание продуктов, перекус и покупка продуктов длительного хранения — все это может быть отличным способом познакомить и поддержать диетические потребности и потребности в питании пожилых людей или пожилых людей.

Перекус более здоровыми продуктами, такими как цельнозерновые тосты, фрукты или каша, может помочь вам прожить день, если вы не можете съесть три полных приема пищи.При приготовлении больших блюд разделение их на отдельные порции с последующим их замораживанием позволит вам провести несколько дней без готовки и даст вам питательные вещества и минералы, необходимые для поддержания здоровья.


Дополнительная помощь

Содержание проверено зарегистрированным диетологом Никола Рассел. Весь контент, отображаемый на Ресурсах диетолога, предоставляется только для общих информационных целей и не должен рассматриваться как замена рекомендаций вашего терапевта или любого другого медицинского работника.

Связанные темы

3 этапа взросления и питания | Здоровое питание

Сьюзан Пареттс Обновлено 6 декабря 2018 г.

При попытке выяснить, какие продукты включить в свой рацион, самый простой способ сделать это — есть в соответствии с рекомендациями по питанию для вашего возраста. После 18 лет ваши диетические потребности меняются с возрастом. Фактически, есть три стадии взросления, которые объясняют меняющиеся потребности вашего организма в питании: ранняя зрелость, средний возраст и поздняя зрелость.Когда дело доходит до питания, на каждой из этих стадий предъявляются несколько разные требования, хотя некоторые потребности могут оставаться неизменными.

Раннее взросление

Согласно Руководству по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, ранний взрослый возраст охватывает возраст от 19 до 30 лет. Если вы попадаете в этот возрастной диапазон, вы должны получать много калорий, чтобы поддерживать активный образ жизни. Фактически, для оптимального здоровья женщинам этого возраста рекомендуется употреблять около 2000 калорий в день, а мужчинам — от 2600 до 3000 калорий в день.Помните, что чем активнее вы будете, тем больше калорий вам нужно потреблять, чтобы оставаться здоровым. Молодым людям нужно много калорий, потому что это традиционно время, когда вы наиболее активны и сжигаете больше всего калорий каждый день. Вам также необходимо включить в свой рацион большое количество клетчатки: около 28 граммов в день для женщин и 33,6 грамма для мужчин.

Средний возраст

Средний возраст длится от 31 до 50 лет. В это время тело начинает немного замедляться, поэтому вы захотите компенсировать это с помощью своего рациона.Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам этого возраста получать около 1800 калорий в день, а мужчинам — около 2200, чтобы поддерживать свое здоровье. Употребление меньшего количества калорий помогает вам поддерживать идеальный вес, поскольку ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете примерно на 100 калорий меньше в день за каждое десятилетие своего возраста. Средний возраст также означает, что в рационе будет немного меньше клетчатки. Женщины должны получать около 25,2 грамма клетчатки в день, а мужчины — около 30,8 грамма.

Женщины среднего возраста нуждаются в большем количестве железа в своем рационе, чтобы оставаться здоровыми, потому что в их организме низкие запасы железа.В то время как все взрослые должны получать 8 мг железа в день, женщинам среднего возраста необходимо 18 мг железа в своем рационе. Нежирное красное мясо является хорошим источником железа, а продукты, богатые витамином С, способствуют его усвоению.

Поздняя зрелость

По мере того, как вы вступаете в свои золотые годы, ваше тело и обмен веществ замедляются еще больше, поэтому вам требуется меньше калорий, чтобы оставаться здоровым. Начиная с 51 года вам придется внести некоторые коррективы в свой рацион. Фактически, Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам этой возрастной группы потреблять около 1600 калорий в день, а мужчинам — около 2000 калорий в день.Что касается клетчатки, женщинам нужно всего около 22,4 грамма в день, а мужчинам — около 28 граммов в день, хотя диета с высоким содержанием клетчатки полезна для всех взрослых. Пожилым людям действительно нужно больше некоторых питательных веществ, таких как витамин B-6, в своем рационе — около 1,5 мг для женщин и 1,7 мг для мужчин в день.

Пожилым женщинам важно получать больше кальция, чтобы предотвратить такие состояния, как остеопороз, в период менопаузы и гормональных изменений. Хотя всем взрослым требуется около 1000 мг кальция в день, женщинам старше 51 года требуется 1200 мг кальция в день.

Диетические требования для взрослых

Многие диетические требования не меняются на протяжении всей взрослой жизни, включая ваши потребности в белках и углеводах. Чтобы оставаться здоровыми, всем взрослым следует придерживаться диеты с низким содержанием натрия и жиров, богатой фруктами и овощами. Фрукты и овощи богаты полезными антиоксидантами и являются разумным выбором в любом возрасте. На всех этапах взросления ищите продукты, богатые цельнозерновыми продуктами, придерживайтесь постного мяса и не забывайте включать жирную рыбу, такую ​​как лосось и сардины, которые богаты жирными кислотами омега-3.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *