Нормы и принципы сбалансированного питания: Рациональное питание — нормы, принципы, правильная организация / EDPRO

Разное

Содержание

Эти главные принципы сбалансированного питания на каждый день должен знать каждый

Если вы проследите историю науки о питании, то увидите, что теория одного диетолога зачастую полностью противоречит теории другого, а научные исследования, проведенные еще совсем недавно, буквально через пару лет теряют свою актуальность. Нам становится сложнее следить за информацией о том, как же на самом деле питаться, чтобы сохранить молодость, красоту и здоровье.

Поверьте, наш организм ничего не подозревает о норме калорий и процентном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе. Тело само посылает сигналы в мозг о том, чтобы мы поели, а все протекающие биохимические процессы контролируют наши желания. Захотелось сладкого – это сигнал о том, что организм нуждается в энергии, а вовсе не призыв открыть популярный интернет-сайт и попытаться вписать желанный шоколадный батончик в дневной калораж.

Однако мы слишком доверяем всей информации, полученной из непроверенных источников, и усложняем себе жизнь. Если задуматься, то сбалансированное питание – это очень просто, нужно только понять главные принципы и научиться слушать свое тело. 

Белки в ежедневном рационе

Белок является важнейшим нутриентом, который участвует во многих процессах, происходящих в организме. Но сколько же его на самом деле нужно? Здесь существует множество теорий. Кто-то считает количество граммов белка на килограмм веса, другие предлагают ежедневно употреблять определенный процент белка от общей калорийности рациона. Но все это не более, чем миф.

Давно доказано, что для поддержания здоровья женщине в среднем требуется около 45 граммов белка, а мужчине – 55 граммов. Исключение могут составлять лишь выступающие спортсмены, которые тренируются по несколько часов каждый день. Но указанные выше цифры не следует понимать слишком буквально и насильно заставлять себя съедать куриную грудку или кусок отварной телятины.

Дело в том, что белок в процессе переваривания распадается на аминокислоты, которые до 3 суток остаются в крови.

Именно поэтому правильнее будет рассчитать количество необходимого белка на неделю и разделить его на 3–4 приема. Это поможет вам не давать лишнюю нагрузку на печень и почки, а значит, вы будете чувствовать себя лучше, а ваша кожа станет значительно ровнее и чище. 

Растительный или животный белок

Большинство современных диетологов утверждает, что из растительной пищи невозможно получить достаточное количество белка. Существует также информация о том, что набор аминокислот, входящих в состав растительного белка, не восполняет потребности нашего организма. Но на самом деле это не так.

Организм – это отлаженный механизм, который получает все необходимые для жизнедеятельности компоненты из пищи, и ему абсолютно не важно, съели вы стейк или тофу. Он переварит полученный белок и преобразует его в нужные аминокислоты, так что миф о том, что человек не может жить без мяса, давно устарел.

Другое дело, что некоторые аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения, действительно очень сложно заменить, поэтому мы рекомендуем оставить в рационе яйца, молочные продукты и сыры. Таким образом, вы не навредите здоровью и получите необходимую порцию белков, оставаясь вегетарианцем или просто сведя к минимуму употребление животных продуктов. 

Жиры в питании

Кажется, что увлечение обезжиренными продуктами идет на спад, но многие все еще опасаются «плохих» животных жиров, которые, по их мнению, повышают уровень холестерина в крови и способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Действительно, от трансжиров, которые присутствуют во всех полуфабрикатах, любимом многими майонезе и других готовых продуктах такого плана, лучше отказаться.

Но не стоит полностью исключать из рациона сметану, сыр и сливочное масло, заменяя их только растительными жирами, например, из орехов и оливок. Дело в том, что на общей калорийности это не скажется, зато повлияет на усвоение некоторых витаминов, например, витамина А. Согласитесь, что цель правильного питания – это не только стройная фигура, а в первую очередь здоровье, сохранить которое без витаминов невозможно.  

Норма углеводов

Углеводы, пожалуй, являются самым спорным нутриентом. Именно вокруг углеводов существует больше всего мифов, в которые особенно верят люди, стремящиеся похудеть. Вспомните, как одно время были так популярны белковые диеты, дающие быстрый результат. Но можем ли мы прожить без углеводов и сколько их на самом деле нужно?

В целом, да, при острой нехватке углеводов в пище тело начитает синтезировать нужные ему элементы из белков и жиров, но это колоссальная нагрузка на все системы организма. Кроме того, отказ от фруктов, ягод, овощей и злаков, богатых углеводами, неизбежно приведет к авитаминозу. Давайте уже перестанем производить сложные подсчеты нормы углеводов и постараемся есть как можно больше свежих полезных продуктов, ограничив выпечку, сладости и макароны из белой муки. 

Принципы рационального питания. Характеристика физиологических норм питания. Понятие о статусе питания

1. Принципы рационального питания. Характеристика физиологических норм питания.

Понятие о статусе питания. Последствия избыточного и недостПринципы рационального питания.
Характеристика физиологических
норм питания. Понятие о статусе
питания. Последствия избыточного
и недостаточного питания для
организма человека, их
профилактика

2. Рациональное питание

Рациональное питание – это физиологическое
полноценное питание здоровых людей, которое
обеспечивает постоянство внутренней среды организма
(гомеостаз) и поддерживает его жизненные проявления
(рост, развитие, деятельность различных органов и
систем) на высоком уровне при различных условиях
труда и быта.
Рациональное питание – это питание, которое
покрывает все потребности организма и обеспечивает
правильное течение всех его физиологических функций
при сохранении веса взрослого и прогрессирующей
прибавки веса детей.

4. Принципы рационального питания

1. Количественная ценность рациона (калорийность рациона
должна удовлетворять энергетические затраты
организма).
2. Качественная ценность рациона (пища должна содержать
достаточное количество белков, жиров, углеводов,
витаминов, минеральных солей).
3. Сбалансированность (питание должно быть
сбалансировано по содержанию различных пищевых
веществ, количество которых должно находится в
определённых соотношениях друг к другу).
4. Режим питания
5. Обеспечение усвояемости пищи (должен быть обеспечен
высокий уровень усвоения пищевых веществ).
6. Безвредность пищи (пища должна быть безвредной в
отношении присутствия патогенных микроорганизмов и
токсических веществ).

6. Потребности в калорийности, макро- и микронутриентах обуславливают:

Потребности в калорийности, макрои микронутриентах обуславливают:
1. Возраст
2. Пол
3. Группы интенсивности труда
4. Климат
5. Особые физиологические состояния (беременные и
кормящие женщины)

7. Возрастные группы населения

1. Дети и подростки
2. Лица трудоспособного возраста
3. Лица пожилого возраста
(старше 60 лет)

8. Возрастная периодизация детского населения и подростков

0-3 месяца
4-6 месяцев
7-12 месяцев
От года до 2 лет
От 2 до 3 лет
От 3 до 7 лет
От 7 до 11 лет
От 11 до 14 лет
От 14 до 18 лет

9. Возрастная периодизация лиц трудоспособного возраста

18 – 29 лет
30 – 39 лет
40 – 59 лет

10. Группы интенсивности труда

1. Очень низкая физическая активность
(программисты, диспетчеры, студенты)
2. Низкая физическая активность (хирурги, продавцы,
операторы)
3. Средняя физическая активность ( садовники, слесари,
буровики)
4. Высокая физическая активность ( грузчики,
физкультурники, металлурги)
5. Очень высокая физическая активность (шахтеры,
вальщики леса, спортсмены)
Для лиц работающих в условиях Крайнего Севера
энергозатраты увеличиваются на 15% , пропорционально
возрастают потребности в белках, жирах и углеводах.
Калорийность суточного рациона трудоспособного человека
должна составлять1800-4200 кКал.
Суточная потребность в основных компонентах пищи :
Белки – 58 -117 г
Жиры – 60 -154 г
Углеводы – 257 -586 г
Сбалансированность белков, жиров и углеводов = 1 :1: 4.
Соотношение:
белков животного и растительного происхождения –
50-50%
жиров животного и растительного происхождения –
70%-30%
сложных и простых углеводов – 80%-20%.
кальция: фосфора=1:0,8.
Элементы режима питания
Количество приемов пищи (рекомендуемое количество
приёма пищи 3-4 раза в день).
Интервалы между приемами пищи (интервалы между
приёмами не более 4-5 часов).
Время приема пищи (пища должна приниматься в
строго определенное время).
Распределение калорийности по часам приема пищи.

15. Распределение калорийности по часам приема пищи

1. 3-х разовое:
завтрак – 30 %
обед – 45%
ужин – 25%
2. 4-х разовое:
завтрак – 25%
2-й завтрак – 15%
обед – 35%
ужин – 25%

16.

Факторы, обеспечивающие хорошую усвояемость1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Сочетание животных и растительных продуктов
Разнообразие блюд
Хороший внешний вид и органолептические свойства
Температура используемых блюд
Тщательное пережевывание
Очередность приема пищи
Условия приема (обстановка,
сервировка стола, интерьер
помещений).
Принципы доброкачественности
пищи
1.
2.
3.
4.
5.
Свежесть продуктов питания
Отсутствие в продуктах микроорганизмов
Отсутствие в продуктах токсинов
Отсутствие в продуктах химических веществ
Содержание достаточного количества полезных
веществ.
Доброкачественность
При употреблении недоброкачественной пищи возможны:
— Инфекционные заболевания
— Пищевые отравления
— Гельминтозы

19. Оценка статуса питания

Статус питания
Статус питания — это определенное состояние здоровья,
которое сложилось под влиянием предшествующего
фактического питания, с учетом генетически
детерминированных особенностей метаболизма
питательных веществ.
Виды статуса питания
В настоящее время выделяют четыре основных вида
статуса питания:
1.
2.
3.
4.
Обычный
Оптимальный
Избыточный
Недостаточный
Обычный статус питания
При обычном пищевом статусе структура и функции
организма не нарушены, адаптационные резервы
организма достаточны для обычных условий
жизнедеятельности.
Оптимальный статус питания
Оптимальный пищевой статус формируется при
использовании специальных рационов для обеспечения
высокой резистентности к экстремальным (стрессовым)
ситуациям, что позволяет организму выполнять работу в
необычных условиях без каких либо заметных сдвигов в
гомеостазе.
Избыточный статус питания
Избыточный пищевой статус связан с избыточным
поступлением пищевых веществ и энергии.
Избыточный статус питания
Главным его признаком является избыточная масса тела.
Различают 3 подтипа:
1. I степени, компенсированный – избыток массы тела 10-29%
2. II степени, субкомпенсированный – избыток массы тела 3049%
3. III и IV степени, декомпенсированный – избыток массы тела
от 50-100%
Характеристика подтипов
избыточного питания
1.
2.
3.
Компенсированный: люди сохраняют прежнюю
работоспособность, но утомляемость наступает
быстрее.
Субкомпенсированный: при физических нагрузках
появляются временные нарушения сердечнососудистой и дыхательной систем.
Декомпенсированный: отмечаются не только
функциональные, но и структурные изменения.
Недостаточный статус питания
Возникает при энергетической
или пластической
недостаточности питания ,а
также при невозможности
усвоения питательных веществ, а
также у больных с повышением
уровня энергообмена.
Виды недостаточного статуса питания
Недостаточный пищевой статус по выраженности
нарушений функций и структур делится на:
1.Неполноценный
2.Преморбидный
3.Патологический
Неполноценный статус питания
Проявляется в снижении
адаптационных возможностей
организма в обычных условиях
существования.
Симптомы алиментарной
недостаточности еще не
проявляются.
Преморбидный статус питания
На фоне снижения функциональных
возможностей и изменения
биохимических показателей появляются
микросимптомы пищевой
недостаточности.
Патологический статус питания
Проявляется явными признаками алиментарной
недостаточности с выраженными нарушениями структур
и функций организма.
Патологический статус питания
Последствия недостаточного питания
1. Снижение защитных сил
2. Потеря веса, кахексия
3. Квашиоркор
4. Снижение умственных способностей
5. Психические заболевания
6. Заболевания ЖКТ
7. Заболевания эндокринной системы
8. А- и гиповитаминозы
9. Онкологические заболевания
10. Нарушение физического развития детей
11. Увеличение смертности населения
12. Снижение средней продолжительности жизни.
Последствия избыточного питания
1. Увеличение веса, ожирение.
2. Сердечно-сосудистые
заболевания.
3. Сахарный диабет.
4. Онкологические
заболевания.
5. Увеличение смертности.
6. Снижение
продолжительности
жизни населения.

35. Профилактика избыточного и недостаточного питания — РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

36. Спасибо за внимание!

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

  1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
  2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
  3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
  4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
  5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
  6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
  7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
  8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
  9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

  • Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
  • Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
  • Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
  • Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
  • Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
  • Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

«Сбалансированное питание это здоровье нации»

на тему

Выполнила:

ученица 6«Г» класса

Тихонова Юлия

Кл. руководитель:

Павлова Ирина

Андреевна

Чебоксары – 2011

Здоровье человека — важный показатель его личного успеха. Одним из важнейших условий сохранения и укрепления здоровья является сбалансированное питание.

Сбалансированное питание — это существенный и постоянно действующий фактор, обеспечивающий адекватные процессы роста и развития организма. Оно обеспечивает гармоничное физическое и нервно-психическое развитие детей, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям и устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды.

Законы природы для нашего организма таковы, что каждый день с пищей должно поступать ровно столько питательных и биологически активных веществ, сколько необходимо. Они нужны для восстановления энергозатрат, обновления тканей и обеспечения высокой физической и умственной работоспособности, иммунитета и адаптации к внешней среде.

Отклонение в отрицательную сторону для витаминов и минералов пусть даже незначительное, но накапливающееся день за днем ведёт к развитию большинства известных заболеваний, являющихся причинами естественной смерти. То есть, другими словами, все, кто умирает от болезни, не дожив до 120 лет – генетического потенциала продолжительности жизни, умирают от недостатка необходимых веществ в своём рационе.

Дефицит кальция, например, является причиной примерно 147 различных заболеваний. Среди них: артрит, камни в почках, остеопороз, парез лицевого нерва, пародонтоз и кариес, артериальная гипертония, судороги, боли в пояснице и многие другие.

Что и говорить о десятках других веществ, которые организм ежедневно должен получать с пищей. Наши привычки в еде, навязанные рекламой, приобретённые от родителей, обусловленные местом жительства и недостатком времени становятся причиной несбалансированного питания. Кроме того, в погоне за стройностью люди следуют различным диетам, большинство из которых неполноценно по химическому составу, а это только усугубляет положение.

К счастью, восстановительные способности организма поистине чудесны, и никогда не поздно начать планировать свой рацион в соответствии с физиологическими нормами, т.е. питаться сбалансировано.

Чтобы понять, как правильно составить и сбалансировать питание, рассмотрим его основные принципы:

1) адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка;

2) сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам;

3) максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности;

4) оптимальный режим питания;

5) адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности;

6) учет индивидуальных особенностей детей;

7) обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

Однако организация питания подростков, школьников 10-17 лет имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме в этом возрасте. В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты:

· Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни.

· Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка.

· На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу.

· Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка.

Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для всех возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.

Именно в эти годы (фактически начиная с 10 лет) ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми.

Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.

Итак, питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

· 7-10 лет – 2400 ккал

· 14-17лет – 2600-3000ккал

· если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

При составлении рациона для школьников 10-17 лет учитываются изменения физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от возраста и пола ребенка.

Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста:

Вещества

7-10 лет

11-13, мальчики

11-13, девочки

14-17, юноши

14-17, девушки

Энергия, ккал

2350

2750

2500

3000

2600

Белки, г, в том числе животные

77

46

90

54

82

49

98

59

90

54

Жиры, г

79

92

84

100

90

Углеводы, г

335

390

355

425

360

Минеральные вещества, мг

Вещества

7-10 лет

11-13, мальчики

11-13, девочки

14-17, юноши

14-17, девушки

Кальций

1100

1200

1200

1200

1200

Фосфор

1650

1800

1800

1800

1800

Магний

250

300

300

300

300

Железо

12

15

18

15

18

Цинк

10

15

12

15

12

Йод

0,10

0,10

0,10

0,13

0,13

Витамины

Вещества

7-10 лет

11-13, мальчики

11-13, девочки

14-17, юноши

14-17, девушки

С, мг

60

70

70

70

70

А, мкг

700

1000

800

1000

800

Е, мг

10

12

10

15

12

D, мкг

2,5

2,5

2,5

2,5

2,5

В1, мг

1,2

1,4

1,3

1,5

1,3

В2, мг

1,4

1,7

1,5

1,8

1,5

В6, мг

1,6

1,8

1,6

2

1,6

РР, мг

15

18

17

20

17

Фолат, мкг

200

200

200

200

200

В12, мкг

2

3

3

3

3

Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг.

Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников:

Продукты

Возраст школьника

7-10 лет

11-13 лет

14-17 лет Юноши

14-17 лет Девушки

Хлеб пшеничный

150

200

250

200

Хлеб ржаной

70

100

150

100

Мука пшеничная

25

30

35

30

Крупы, бобовые, макаронные изделия

45

50

60

50

Картофель

200

250

300

250

Овощи разные

275

300

350

320

Фрукты свежие

150-300

150-300

150-300

150-300

Фрукты сухие

15

20

25

20

Сахар

60

65

80

65

Кондитерские изделия

10

15

20

15

Масло сливочное

25

30

40

30

Масло растительное

10

15

20

15

Яйцо, шт.

1

1

1

1

Молоко, КМПр

500

500

600

500

Творог

40

45

60

60

Сметана

10

10

20

15

Сыр

10

10

20

15

Мясо, птица, колбасы

140

170

220

200

Рыба

40

50

70

60

Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены:

Первая смена

· 7.30 — 8.00 Завтрак дома

· 10.00 — 11.00 Горячий завтрак в школе

· 12.00 — 13.00 Обед дома или в школе

· 19.00 — 19.30 Ужин дома

Вторая смена

· 8.00 — 8.30 Завтрак дома

· 12.30 — 13.00 Обед дома (перед уходом в школу)

· 16.00 — 16.30 Горячее питание в школе

· 19.30 — 20.00 Ужин дома

При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования:

1. Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности.

2. Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста.

3. Необходимо соблюдение режима питания — завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна).

4. Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.).

К счастью, МОУ «Гимназия № 1» города Чебоксары может выполнить все требования и учесть индивидуальные особенности каждого подростка, благодаря новому проекту по совершенствованию организации питания школьников.

Мы желаем успешной реализации этому проекту!

Чем характеризуется сбалансированное питание

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем характеризуется сбалансированное питание

Многие знают о пользе рационального и сбалансированного питания. Как выстроить его правильную систему, и на какие продукты нужно сделать упор?

Система сбалансированного питания требует волевых усилий и высокой самоорганизации. Ее главный принцип – создать график завтрака, обеда и ужина, заранее продумав меню, и придерживаться его.

Общие принципы сбалансированного рациона

Если человек решил перейти на сбалансированный рацион, то ему необходимо учесть следующее:

  1. Пол, возраст, род занятий.
  2. Не стоит увлекаться жирной пищей, ее общее количество в рационе не должно превышать 30%. При возможности стоит часть животных жиров заменить на растительные. Это положительно сказывается на здоровье сердца.
  3. Ежедневно нужно употреблять фрукты и овощи зеленого цвета. Желательно разделять их прием на несколько небольших порций. Растительная пища обеспечивает организм витаминами, клетчаткой, сложными углеводами.
  4. Если нужно «добрать» недостающие калории, то делать это лучше при помощи растительной пищи, а не сладостей и фастфуда.
  5. Важно соблюдать баланс поступления и расходования калорий.
  6. Желательно выбирать такие способы термической обработки пищи, при которых не используется растительное масло (варение, тушение, запекание, приготовление на пару).
  7. Если есть возможность употреблять какое-либо блюдо или напиток без добавления сахара, то так и стоит поступать.
  8. Норма соли в день – одна полная чайная ложка. Именно столько ее должно быть во всех блюдах, которые были съедены за день. Увеличение этой нормы ведет к гипертонии.
  9. Чтобы в организме были нормальные показатели кальция, нужно употреблять молочные, кисломолочные продукты, есть свежую зелень.
  10. Аптечные витаминные комплексы не следует принимать без предписания лечащего врача. Лучше получать витамины из натуральных продуктов.

    Какими продуктами стоит питаться?

    Рацион должен состоять из продуктов следующих видов и групп:
    1. Овощи, фрукты (желательно сезонные, но также можно покупать замороженные или сухофрукты).
    2. Хлеб из муки грубого помола или цельного зерна.
    3. Бобовые, злаковые культуры.
    4. Молочная, кисломолочная продукция.
    5. Мясо, мясные продукты с низким содержанием жира.
    6. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
    7. Рыба, морепродукты.
    8. Яйца.
    9. Натуральные растительные масла в свежем виде.
    10. Натуральные специи и пряные травы.

    Что еще нужно знать о правильном питании?


    Важно помнить также о следующем:

    1. Поедание пищи должно доставлять удовольствие, поэтому еда не должна быть пресной, безвкусной, однообразной.
    2. Продукты с клетчаткой надолго дарят ощущение сытости.
    3. От рафинированных углеводов следует отказаться.
    4. Белок лучше получать из нежирного мяса птицы, рыбы или телятины.
    5. Стоит избегать соусов и маринадов на основе майонеза, и алкогольной продукции.
    6. Лучшие источники жира – орехи, семечки, натуральные свежие растительные масла, авокадо.
    7. Количество съеденной рыбы постепенно нужно увеличивать.
    8. Привычный кофе рекомендуется заменить на зеленый чай или полезные травяные отвары.
    9. Очень полезны салаты из свежих овощей и фруктов. Они богаты витаминами, и заметно поднимают настроение.
    10. В яйцах много холестерина, поэтому их употребление нужно сократить до 3 штук в неделю.
    11. Не стоит ограничивать себя намеренно малым количеством калорий, так как это приводит к истощению организма.

      Заключение

      Рациональное питание представляет собой целую систему. Многие боятся переходить на него, так как думают, что продукты перестанут быть вкусными и питательными. Однако это не так — если следовать вышеописанным рекомендациям, то никаких жертв не потребуется.


      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

      Организация питания

      Организация питания

      Для нормального роста и развития ребенка необходимо правильно организованное питание. Растущий и быстро развивающийся организм требует достаточной по количеству и полноценной по качеству пищи. Как недостаточное, так и избыточное одинаково вредно для здоровья ребенка и может привести к расстройству пищеварения, нарушению обмена веществ, снижению сопротивляемости организма, к замедлению не только физического, но и психического развития. В детском саду этому вопросу уделяется огромно внимание. Питание в ДОУ организовано в соответствии с санитарными правилами и нормами.

         Основные принципы организации питания:

      • составление полноценного рациона питания;использование разнообразного ассортимента продуктов, гарантирующих достаточное содержание необходимых минеральных веществ и витаминов;
      • строгое соблюдение режима питания, отвечающего физиологическим особенностям детей различных возрастных групп, правильное сочетание его с режимом дня каждого ребенка и режимом работы ДОУ;
      • соблюдение правил эстетики питания, воспитание необходимых гигиенических навыков в зависимости от возраста и уровня развития детей;
      • правильное сочетание питания в ДОУ с питанием в домашних условиях, проведение необходимой санитарной – просветительной работой с родителями, гигиеническое воспитание детей;
      • учет климатических, особенностей региона, времени года, изменений в связи с этим режима питания, включение соответствующих продуктов и блюд, повышение или понижение калорийности рациона;
      • индивидуальный подход к каждому ребенку, учет состояния его здоровья, особенности развития, периода адаптации, хронических заболеваний;
      • строгое соблюдение технологических требований при приготовлении пищи, обеспечение правильной кулинарной обработки пищевых продуктов;
      • повседневный контроль за работой пищеблока, доведение пищи до ребенка, правильной организацией питания детей в группах
      • учет эффективности питания детей.

      Организация питания в ДОУ

      ДОУ обеспечивает сбалансированное 5-ти разовое питание (завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин) детей в группах с 12-ти часовым пребыванием.

      При организации питания учитываются возрастные физиологические нормы суточной потребности, суммарный объем блюд по приему пищи (в граммах).

      Питание в ДОУ осуществляется в соответствии с примерным 10-дневным меню, разработанным на основе физиологических потребностей в пищевых веществах и норм питания детей дошкольного возраста. Содержание белков должно обеспечивать 12-15 %  калорийности рациона,  жиров – 30 – 32%  и углеводов – 55 – 58%.

      При распределении общей калорийности суточного питания детей, пребывающих в ДОУ  12 часов, используется следующий норматив: завтрак – 20 – 25%;  обед – 30 —  35%;  полдник  – 10 – 15%;  ужин – 20 – 25%.

      В промежутке между завтраком и обедом рекомендуется дополнительный приём пищи – второй завтрак (5 %), включающий напиток или сок и (или) свежие фрукты.

      Ежедневно в меню должны быть включены:  молоко,  кисломолочные  напитки,  мясо (или рыба),  картофель,  овощи,  фрукты,  хлеб, крупы, сливочное и растительное масло, сахар, соль. Остальные продукты  (творог, сметана,  птица, сыр, яйцо, соки  и другие) включаются  2 – 3 раза в неделю.

      Питание  детей должно соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим использование определенных  способов приготовления блюд, таких как варка, приготовление на пару, тушение, запекание, и исключать жарку блюд, а также продукты с раздражающими свойствами.  При  кулинарной обработке  пищевых продуктов необходимо соблюдать установленные санитарно-эпидемиологические требования к технологическим процессам приготовления блюд.

       

      Меню для питания детей 1-3 лет

      Меню для питания детей 3-7 лет

       

      ООО «Комбинат социального питания»

      Адрес 150003, г. Ярославль пр-т Ленина д.10

      +7 (485)-267-41-41

      Режим работы: ежедневно с 8:00 до 17:00, выходной воскресенье

      E-mail: [email protected] ru

      Официальный сайт: https://socpitanie.ru/

      Руководство:

      Генеральный директор: Ивченко Сергей Валерьевич

      Служба работы с потребителем: (форма обратной связи).

      Ссылка на форму: https://forms.gle/oN8oKA3npRox6uqKA

       

      E-mail: [email protected]

      Instagram: https://www.instagram.com/edimvshkole/ 

      VK: https://vk.com/edimvshkole76 

      Facebook: https://www.facebook.com/groups/130137828877524 

      9. СОВРЕМЕННЫЕ НАУЧНЫЕ ТЕОРИИ И КОНЦЕПЦИИ ПИТАНИЯ. Основы рационального питания

      9. СОВРЕМЕННЫЕ НАУЧНЫЕ ТЕОРИИ И КОНЦЕПЦИИ ПИТАНИЯ

      Цель: ознакомиться с современными теориями и концепциями питания

      Концепция сбалансированного питания. Сбалансированное питание – это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми веществами в достаточном количестве и оптимальных соотношениях, что способствует хорошему усвоению пищи и максимальному проявлению всех полезных биологических свойств. Нарушение этого положения (недостаточное или избыточное потребление отдельных компонентов питания) неизбежно приводит к отрицательным изменениям пищевого статуса человека и, как следствие, – к алиментарно зависимым заболеваниям.

      Концепция сбалансированного питания была разработана академиком А. А. Покровским. Сбалансированное питание является основой современной науки о питании. Оно включает три основных принципа:

      1. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

      2. Рацион должен содержать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых веществ.

      3. Режим питания должен быть оптимальным.

      В сбалансированном питании предусматриваются оптимальные количественные и качественные соотношения макронутриентов и отдельных микронутриентов. Особое внимание придается сбалансированности незаменимых (эссенциальных) веществ, которые не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве. Общее количество незаменимых компонентов в сбалансированном питании превышает 50.

      На концепции сбалансированного питания основываются физиологические нормы питания, составление пищевых рационов для здорового и больного человека, разработка продуктов питания нового поколения и т.д.

      В действующих физиологических нормах питания оптимальным для среднего взрослого человека является соотношение белков, жиров и углеводов в граммах – 1: 1,2: 4,6, по энергетической ценности – 12: 30: 5 (%). Эти соотношения могут видоизменяться в зависимости от возраста, характера труда, климата, вида спорта и др.

      Теория адекватного питания предложена академиком А. М. Уголевым (1991). Эта теория включает в себя основные положения теории сбалансированного питания. Она дополнена результатами расшифровки некоторых механизмов усвояемости пищевых веществ и значения для организма пищевых волокон, симбиотической микрофлоры кишечника, гормонов и гормоноподобных веществ, вырабатываемых в органах пищеварения и образующихся из пищи. Эти факторы регулируют процесс пищеварения, обмен веществ и другие функции организма.

      На основе теории адекватного питания разработаны различные научные концепции здорового питания.

      Концепция оптимального питания (авторы: В. А. Тутельян и М. Н. Волгарев) – не является самостоятельной теорией в строгом смысле этого слова. Она является производной от концепции сбалансированного питания, переводя рекомендуемые нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах, с групповых значений в индивидуальные величины.

      Концепция функционального питания стала разрабатываться в последние три десятилетия в связи с получением новых данных в области метаболических аспектов, фармакологии и токсикологии пищи. Эта концепция зародилась в начале 1980-х гг. в Японии, где приобрели большую популярность, так называемые, функциональные (позитивные) продукты, то есть продукты питания, содержащие ингредиенты, которые приносят пользу здоровью человека, повышают его сопротивляемость к заболеваниям, способные улучшать многие физиологические процессы в организме человека, позволяя ему долгое время сохранять активный образ жизни и др.

      По мере получения новых данных о химическом составе продовольственного сырья и выявления корреляционных зависимостей между содержанием в них отдельных микронутриентов и биологически активных веществ, а также состоянием здоровья населения, был сформулирован новый взгляд на пищу, как на средство профилактики и лечения некоторых заболеваний. Кроме того, последние успехи в биохимии, клеточной биологии, физиологии и патологии подтвердили гипотезу о том, что пища также контролирует и моделирует различные функции в организме и, как следствие, участвует в поддержании здоровья и снижении риска возникновения ряда заболеваний. На основании этого была сформулирована концепция функционального питания и стала разрабатываться новая научная дисциплина – функциональная нутрициология.

      Все продукты позитивного (функционального) питания должны содержать ингредиенты, придающие им функциональные свойства: пищевые волокна (растворимые и нерастворимые), витамины (А, группы В, Д и ряд других), минеральные вещества (кальций, железо), полиненасыщенные жиры (растительные масла, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты), антиоксиданты ф-каротин, витамины С, Е), олигосахариды (как субстрат для полезных бактерий), а также группа, включающая микроэлементы, пробиотики (бифидобактерии) и др.

      Концепция направленного (целевого) питания.

      Существующие в настоящее время физиологические нормы питания рассчитаны на среднего человека. Однако доказано, что любая формула сбалансированного приема пищи не может быть в равной степени адекватной сразу всему населению. Существуют большие группы людей, у которых под влиянием климато-географических и других факторов, возникли особенности обмена веществ, обусловливающие иное питание.

      Концепция индивидуального питания. Хотя существующие нормы питания разработаны с учетом энергетических затрат, пола и возраста, некоторые специалисты считают такие рекомендации слишком общими, полагая, что сходные нормы приема пищи можно рекомендовать лишь очень небольшим группам населения. Действительно, люди одного возраста и пола, даже живущие в сходных условиях, – неоднородная совокупность, и поэтому необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого.

      Данный текст является ознакомительным фрагментом.

      Продолжение на ЛитРес

      Путеводитель Eatwell — NHS

      Руководство Eatwell показывает, сколько всего того, что мы едим, должно поступать из каждой группы продуктов для достижения здорового и сбалансированного питания.

      Вам не нужно добиваться этого баланса при каждом приеме пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

      Ешьте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей в день.

      Кредит:

      Большинство из нас все еще не едят достаточно фруктов и овощей.Они должны составлять более трети пищи, которую мы едим каждый день.

      Старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Выберите свежий, замороженный, консервированный, сушеный или сок.

      Помните, что количество фруктовых соков и смузи не должно превышать в общей сложности 150 мл в день.

      Фрукты и овощи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки.

      Узнайте больше о том, как получить 5 A Day

      Основное питание на картофеле, хлебе, рисе, макаронах или других крахмалистых углеводах.

      Кредит:

      Крахмалистая пища должна составлять чуть более трети всей пищи, которую мы едим.Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны и коричневый рис, или просто оставьте кожуру на картофеле.

      Есть также варианты белого хлеба и макарон с более высоким содержанием клетчатки.

      Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.

      Узнайте больше о крахмалистых продуктах

      Употребляйте молочные или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты).

      Кредит:

      Молоко, сыр, йогурт и сырное мясо являются хорошими источниками белка и некоторых витаминов, а также важным источником кальция, который помогает поддерживать здоровье наших костей.

      По возможности старайтесь употреблять продукты с низким содержанием жира и сахара, например молоко 1% жирности, сыр с низким содержанием жира или простой обезжиренный йогурт.

      Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

      Ешьте фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок.

      Кредит:

      Эти продукты — хорошие источники белка, витаминов и минералов. Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются хорошей альтернативой мясу, потому что в них меньше жира и больше клетчатки и белка.

      Выбирайте нежирные куски мяса и фарш и ешьте меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

      Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.

      Узнайте о бобовых, рыбе, яйцах и мясе.

      Выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте в небольших количествах

      Кредит:

      Ненасыщенные жиры являются более здоровыми жирами и включают растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла.

      Помните, что все виды жиров высококалорийны и их следует есть умеренно.

      Узнайте больше о различных типах жиров в нашем рационе

      Реже и в небольших количествах ешьте продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара.

      Кредит:

      Эти продукты включают шоколад, торты, печенье, сладкие безалкогольные напитки, масло, топленое масло и мороженое.

      Они не нужны в нашем рационе, поэтому их следует есть реже и в меньших количествах.

      Получите советы по сокращению потребления сахара

      Пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день.

      Кредит:

      Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким или без сахара, включая чай и кофе, считаются.

      Фруктовый сок и смузи также учитываются при потреблении жидкости, но они содержат свободный сахар, который может повредить зубы, поэтому ограничьте общее количество этих напитков до 150 мл в день.

      Узнайте больше о воде, напитках и своем здоровье

      Как работает руководство Eatwell Guide?

      Руководство Eatwell делит продукты, которые мы едим и пьем, на 5 основных групп.

      Старайтесь выбирать различные продукты из каждой группы, чтобы получить широкий спектр питательных веществ, необходимых вашему организму для сохранения здоровья.

      Очень важно, чтобы в вашем рационе было немного жира, но продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара были вынесены за пределы кругового изображения, поскольку они не являются частью здорового, сбалансированного питания, и большинству из нас это необходимо. сократить на них.

      Ненасыщенные жиры из растительных источников (например, растительное масло или оливковое масло) являются более здоровыми типами жиров.

      Но все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

      В среднем женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей), а мужчины — около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей).Большинство взрослых потребляют больше калорий, чем им нужно.

      Узнайте, как этикетки на пищевых продуктах могут помочь вам выбрать продукты с меньшим содержанием калорий, жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.

      Комбинированные продукты

      Многие продукты, такие как пицца, запеканки, макаронные изделия и бутерброды, представляют собой комбинации групп продуктов, указанных в Руководстве Eatwell.

      В этих блюдах проверьте ингредиенты и подумайте, как они соответствуют разделам руководства, чтобы помочь вам достичь сбалансированной диеты.

      Распространяется ли руководство Eatwell на всех?

      Справочник Eatwell применим к большинству из нас, независимо от того, имеем ли мы нормальный или избыточный вес, едим ли мы мясо или вегетарианцы, и независимо от нашего этнического происхождения.

      Любой человек с особыми диетическими требованиями или медицинскими потребностями может захотеть проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, как адаптировать Eatwell Guide к своим индивидуальным потребностям.

      Дети в возрасте до 2

      Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.

      В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

      Узнайте больше о пищевых потребностях младенцев, малышей и маленьких детей в первой твердой пище вашего ребенка.

      Загрузите буклет Eatwell Guide

      Для получения дополнительной информации, включая подробные сведения о том, какие продукты питания включены в группы продуктов, загрузите брошюру Public Health England о Руководстве Eatwell от GOV.СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО.

      Поддержка здорового питания

      Рекомендации по питанию и диете на веб-сайте NHS включают:

      Есть вопрос о Руководстве Eatwell? Отправьте электронное письмо группе Eatwell Guide в Общественное здравоохранение Англии: [email protected]

      Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
      Срок следующей проверки: 28 января 2022 г.

      10 пищевых правил, которые вы можете выбросить немедленно, согласно RD

      Это правило , особенно , невозможно в эпоху коронавируса, указывает Харбстрит, когда многие люди хотят или должны ограничить свои поездки в магазин из-за COVID-19.Ее совет? «Отбросьте этот устаревший совет и составьте список покупок на основе того, что вам нужно, включая упакованные продукты и продукты длительного хранения».

      3. «Не ешь после X часов».

      Некоторые люди перестают есть в определенное время, потому что слышали, что еда перед сном вредна для вас. Но если прием пищи перед сном не вызывает несварение желудка, на самом деле это не хуже для вашего тела, как ранее сообщал SELF. Более важно то, что для многих из нас наше расписание просто не способствует завершению приема пищи к 6, 7 или 8 часам.м. «Многие люди ужинают очень рано и ложатся спать очень поздно, поэтому потребность в [пище] вполне естественна, потому что ваше тело все еще нуждается в энергии во время бодрствования», — сказала Далина Сото, доктор медицинских наук, LDN, двуязычный диетолог и основатель Nutritfully «Yours and Your Latina Nutrition», — сообщает SELF.

      Другие вводят время отсечки, чтобы избавиться от ночной тяги к закускам, «плохой» пище. «Интересно то, что это произвольное правило может на самом деле способствовать вашей ночной тяги. , ”Винчи Цуй, Р.Д., антидиетический диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию, рассказывает SELF. «Мы все знаем, что чем больше мы говорим себе, что у нас не может быть чего-то, тем больше мы этого хотим, верно?» Когда вы разрешаете себе идти на кухню в любое время, ночные закуски могут стать менее «непослушными» и соблазнительными.

      4. «Не ешьте эмоционально».

      Дело в том, что частое питание является эмоциональным, Линдси Бирчфилд М.С., Р.Д., Л.Д., активист по здоровью и телу и диетолог из «Создание мира с едой и уходом за здоровьем сердца».«Мы едим, чтобы праздновать, и мы едим, чтобы скорбеть», — говорит она.

      Питание для эмоционального комфорта проблематично, но на самом деле это очень похоже на большинство других механизмов преодоления: инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь вам выжить, справиться со стрессом и почувствовать себя лучше. «[Эмоциональное переедание] — это просто еще один способ найти комфорт, когда это необходимо», — говорит SELF Кимми Сингх, магистр медицины, доктор медицинских наук, основатель Body Positive Dietitian. «Часть здорового отношения к еде включает в себя разрешение есть эмоционально, когда это полезно, — объясняет Сингх, добавляя, — что вкусная еда может быть большим источником удовольствия и комфорта при переживании болезненных эмоций.Это особенно актуально во время пандемии коронавируса, которая серьезно нарушила динамику потребления пищи многими людьми, в том числе ограничила доступ людей к пище, спровоцировала нарушение пищевого поведения и побудила многих искать утешения в виде чего-то приятного на вкус.

      Тем не менее, еда не должна быть вашим единственным механизмом выживания. Сингх рекомендует обратиться за поддержкой к специалисту по психическому здоровью, если вы не можете получить доступ к другим инструментам. Найти поставщика психиатрических услуг, доступного по цене, доступного и понимающего в том виде, в котором вы нуждаетесь, может быть сложно в «обычные» времена, а тем более сейчас.Вот некоторые сведения о том, как найти подходящего терапевта для вас, еще несколько советов по этому поводу, а также несколько советов, как записаться на прием по телетерапии.

      5. «Готовьте с нуля, чтобы есть полезнее».

      «Существует идея, что для того, чтобы хорошо питаться и быть здоровым, все нужно делать с нуля, и это неправда», — говорит Мур. Готовые, полуфабрикаты и замороженные продукты могут сделать выбор питательных веществ более реалистичным для людей, — считает Вероника Э. Гарнетт, M.S., R.D., зарегистрированный диетолог и кулинар «Здоровье любого размера и положительные жирности», рассказывает SELF. Гарнетт рекомендует «питательные и вкусные средства для экономии времени», такие как цыплята-гриль, быстрый рис, наборы для салатов и пакеты с замороженными овощами, которые можно разогреть в микроволновой печи. «Когда вам захочется и у вас будет время, обязательно сделайте свои любимые скретч-роллы», — говорит Гарнетт. «Но знайте, что нет ничего плохого в том, чтобы получить помощь из продуктового магазина».

      6. «Не переусердствуйте с сладкими фруктами.

      «Это настолько распространенное мнение, что фрукты содержат слишком много сахара и должны быть« плохими »для вас», — Эрика Леон, MS, RDN, CDN, диетолог, сертифицированный диетолог, зарегистрированный по расстройствам пищевого поведения, и основатель Эрика Леон Нутришн рассказывает СЕБЕ. Да, фрукты содержат сахар. Но, по словам Леона, он также содержит клетчатку и множество необходимых витаминов и минералов, не говоря уже о сочном вкусе. Леон объясняет, что это волокно помогает вам насытиться, замедляя при этом скорость, с которой ваше тело усваивает сахар из фруктов, что помогает поддерживать уровень сахара в крови и уровень энергии более стабильными, чем, скажем, эквивалентное количество столового сахара.Ешьте фрукты.

      7. «Выпей стакан воды, когда голоден».

      Жажда требует гидратации; голод требует еды. «Это правило используется для подавления голода, и, хотя оно может временно поддерживать чувство сытости, организм в конечном итоге поймет, что в тело не поступает энергия», — сертифицированный консультант по интуитивному питанию Каролина Гизар, MS, RDN, CDN, основательница Eathority. и соучредитель Latinx Health Collective, рассказывает SELF. А теперь вы по-настоящему голодны. «Чем дольше вы откладываете кормление своим телом, тем сильнее вы будете голодать, и это может настроить вас на прием пищи, который кажется« неконтролируемым »», — объясняет Гизар.Более того: «Эта привычка может уменьшить доверие вашего тела к тому, что вы регулярно его питаете». Так что во что бы то ни стало, избегайте обезвоживания. Но когда вы голодны, ешьте.

      8. «Всегда выбирайте цельное зерно».

      Цельнозерновые продукты — это замечательный продукт, который стоит включать в свой рацион. Обычно они содержат больше клетчатки, белка и насыщенную текстуру, чем их рафинированные аналоги. Но это не значит, что мы должны приговаривать очищенное зерно к вечности. «Употребление обычных макарон или белого риса, а не альтернативы с высоким содержанием клетчатки не означает, что ваша еда не« здоровая », — сказал Яси Ансари, М.S., R.D., C.S.S.D., представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии и помощник директора по спортивному питанию Калифорнийского университета в Беркли, сообщает SELF. Например, если вы действительно хотите белый хлеб, насколько вы будете удовлетворены, съев цельнозерновой хлеб? В любом случае, что более важно с точки зрения питания, так это сбалансированность вашего приема пищи в целом. «Есть множество способов добавить в еду больше белка, жиров и клетчатки, чтобы упаковать больше питательных веществ», — объясняет Ансари, — например, бобы, овощи, орехи, молочные продукты, мясо или растительный белок.

      9. «Сократите количество углеводов».

      В диетической промышленности макроэлементы входят и выходят из моды, хотя «все наши макроэлементы жизненно важны для биологических процессов», — объясняет Бирчфилд. В последнее время влияние диет, восхваляющих жиры и демонизирующих углеводы (например, кето или палео), привело к широко распространенному мнению, что чем меньше углеводов, тем лучше во всех отношениях. Не так! «Углеводы — это здорово, и с ними следует обращаться так же, как и с любыми другими макроэлементами», — говорит Ансари. «Они предоставляют нам эффективное и простое в использовании топливо, необходимое нашему организму как для умственной, так и для физической работоспособности», включая основные функции организма, повседневную деятельность и упражнения.Без достаточного количества углеводов из таких продуктов, как зерновые, фрукты, крахмалистые овощи, фасоль и бобовые, «мы рискуем потерять энергию», — говорит Ансари, что действительно затрудняет достижение наилучших результатов в повседневной жизни. К тому же, добавляет Ансари, углеводы часто содержат клетчатку, витамины и минералы, в которых действительно нуждается ваше тело.

      10. «Всегда садись за стол, чтобы поесть».

      Приоритетное внимание к тому, чтобы сесть и присутствовать, чтобы по-настоящему насладиться едой, это поможет сделать прием пищи более приятным и значимым, говорит Гизар.Но «хотя для нас было бы хорошо всегда иметь время сесть и насладиться едой, делать это все время просто нереально», — говорит она. «Реальность такова, что [некоторые] блюда будут беспорядочными и спешными, и это нормально». Если это похоже на вашу повседневную жизнь, тогда не придерживайтесь стандарта, который не соответствует вашему образу жизни или заставляет вас чувствовать себя плохо, когда вы не соблюдаете его. Стоять у стойки, за своим столом между Zooms, в пути, когда вы отправляетесь на работу в качестве важного сотрудника — «Это все равно считается едой», — говорит Гизар.

      Связанный:

      Пять основных групп продуктов питания — Здоровое питание | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

      Какие пять пищевых групп?

      • Фрукты и овощи

      • Крахмалистые продукты

      • Молочная

      • Белок

      • Жир

      Подробнее об этом ниже, в том числе о том, где их взять и сколько вам следует съесть.

      Вы должны есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Они содержат важные витамины и минералы, которые помогают предотвратить заболевания, а также клетчатку, которая может снизить уровень холестерина, сохранить здоровье кишечника и улучшить пищеварение.

      Фрукты и овощи с низким содержанием жира, поэтому они отлично подходят для насыщения блюд и заставляют вас чувствовать сытость без добавления слишком большого количества калорий.

      Легко получить пять порций в день, если распределить порции в течение дня. Попробуйте:

      • добавление нарезанных бананов к хлопьям или тостам на завтрак
      • перекусить фруктом
      • включая тарелку салата или овощного супа с обедом
      • перекус на тарелке сырой моркови, перца и огурцов в полдень
      • Добавьте порцию овощей к ужину.

      Что считается порцией фруктов и овощей?

      • 1 яблоко, банан, груша, апельсин или другой фрукт аналогичного размера
      • 2 сливы или фрукта аналогичного размера
      • Половина грейпфрута или авокадо
      • 1 ломтик крупного фрукта, например дыни или ананаса
      • 3 столовые ложки овощей с горкой
      • 3 столовые ложки фруктового салата или компота с горкой
      • Десертная тарелка салата

      Эти продукты и напитки также считаются одной порцией, но вы можете пересчитывать их только один раз в день:

      • 3 столовые ложки с горкой фасоли или бобовых
      • 1 столовая ложка с горкой сухофруктов, таких как изюм или абрикосы
      • 150 мл фруктового сока или смузи.

      Фруктовый сок и смузи содержат много сахара, поэтому ограничьте их употребление всего 150 мл в день — это примерно столько же, сколько небольшой стакан. Сушеные фрукты также богаты сахаром, поэтому лучше не есть их между приемами пищи, чтобы предотвратить кариес.

      Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты и овощи засчитываются в пять раз в день. Проверьте этикетки и выберите варианты с низким содержанием сахара и соли.

      Крахмалистые продукты

      Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, должны составлять около трети того, что вы едите.Они являются хорошим источником энергии и необходимой клетчатки, кальция, железа и витаминов. Грамм на грамм, крахмалистые продукты содержат менее половины калорий жира. Старайтесь не добавлять лишний жир в крахмалистую пищу, добавляя сливочное масло, масло, спреды, сыр или джем — это просто добавление калорий.

      Хорошая идея — основывать каждый прием пищи на крахмалистой пище. Попробуйте:

      • Начните свой день с цельнозерновых хлопьев для завтрака
      • сэндвич из цельнозернового хлеба на обед
      • включая картофель, макароны или рис к ужину.

      Цельнозерновые продукты обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ. Они перевариваются дольше, поэтому дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами цельнозерновых продуктов являются коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой овес, цельнозерновые хлопья для завтрака и цельнозерновой хлеб, питта и чапати. Вы также можете покупать продукты с высоким содержанием клетчатки, приготовленные из цельнозерновой и белой муки, например, хлеб 50/50.

      Всегда проверяйте этикетку, чтобы найти версии с пониженным содержанием соли и сахара.

      Молочная

      Молочные продукты и их заменители — хорошие источники белка и витаминов. Они также содержат кальций, который помогает сохранять наши кости здоровыми и крепкими. Полужирное, обезжиренное и 1% жирное молоко содержит меньше жира, чем цельное, но при этом дает вам белок, витамины и кальций.

      Безмолочные альтернативы молоку включают соевое молоко и ореховое молоко. Если вы выбрали безмолочное молоко, выбирайте несладкие сорта, обогащенные кальцием.

      Некоторые молочные продукты, такие как сыр и йогурты, могут содержать большое количество соли, сахара или жира (особенно насыщенных жиров), поэтому всегда проверяйте этикетку.

      Попробуйте использовать сыр с сильным ароматом, например зрелый чеддер — сильный аромат означает, что вы можете использовать меньше, не жертвуя вкусом, и, таким образом, уменьшить жир. Попробуйте натереть сыр на терке — немного лучше, и вы будете использовать меньше.

      Белок

      импульсов

      Бобовые — это фасоль, горох и чечевица. Они являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов и, естественно, содержат очень мало жиров.Они считаются вашими пятью в день, но только как одна порция, независимо от того, сколько вы едите.

      Бобовые отлично подходят для приготовления супов, запеканок и мясных соусов. Они добавляют дополнительный аромат и текстуру, а значит, вы можете использовать меньше мяса. Это снижает количество потребляемого вами жира, а также означает, что ваши деньги пойдут дальше, поскольку бобовые обычно дешевле мяса.

      Другой растительный белок

      Другие растительные источники белка включают тофу, бобовый творог, микопротеин и куорн.Они богаты белком, содержат мало жира и могут использоваться вместо мяса в большинстве рецептов.

      Рыба

      Рыба — отличный источник белка, витаминов и минералов. Старайтесь есть как минимум две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной (одна порция составляет около 140 г). Выбирайте свежую, замороженную или консервированную рыбу.

      Рыба жирная

      Рыба, богатая жиром, такая как лосось и скумбрия, содержит жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье нашего сердца и являются хорошим источником витаминов A и D.

      Рыба, богатая жиром, может содержать низкий уровень загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме, поэтому большинству из нас не следует есть более четырех порций в неделю. Есть дополнительные советы, которым следует следовать, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

      Белая рыба и моллюски

      Белая рыба включает такую ​​рыбу, как пикша, камбала, коли, треска, скейт и хек. Он с низким содержанием жира, содержит важные витамины и минералы и является прекрасной альтернативой мясу. Выбирайте свежую, замороженную или консервированную белую рыбу, но помните, что копченая рыба или рыба, консервированная в рассоле, могут содержать большое количество соли, поэтому всегда проверяйте этикетку перед покупкой.

      Акула, рыба-меч и марлин

      Взрослые не должны есть больше одной порции рыбы-меч, акулы или марлина в неделю. Детям, беременным женщинам и женщинам, которые пытаются забеременеть, нельзя есть рыбу-меч, поскольку она содержит больше ртути, чем другая рыба.

      Рыбу лучше всего готовить на пару, запекать или готовить на гриле. Жареная рыба, особенно рыба в кляре, жирнее.

      Яйца

      Яйца — хороший источник белка, витаминов и минералов.Это хороший выбор в рамках здорового сбалансированного питания, и нет рекомендуемых ограничений на количество яиц, которые вы можете съесть в неделю. Яйца отлично подходят для приготовления полезных и быстрых блюд. Старайтесь не добавлять в яйца слишком много жира при приготовлении — лучше всего приготовить пашот, взбивать или варить. Если вы все же жарите яйца, не добавляйте слишком много масла в сковороду и выбирайте более полезные ненасыщенные масла, такие как растительное, рапсовое или оливковое. На наших страницах о безопасности пищевых продуктов есть дополнительная информация о приготовлении яиц.

      Киш и пироги содержат яйца, но могут содержать много жира и соли, поэтому ешьте их реже.

      Мясо

      Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов. Это один из основных источников витамина B12, важного витамина, который содержится только в пище животного происхождения, такой как мясо и молоко. Важно знать, как правильно готовить мясо и обращаться с ним.

      Красное и обработанное мясо

      Красное мясо включает говядину, баранину, оленину и свинину, которые могут составлять часть здорового питания. Обработанное мясо — это мясо, которое консервировали путем копчения, вяления, соления или добавления консервантов.Обработанное мясо включает такие вещи, как колбасы, бекон, гамбургеры, ветчина, салями, другие колбасы и паштет.

      Употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса может увеличить риск рака кишечника. Старайтесь съедать не более 70 г красного переработанного мяса в день — это примерно два куска жареного мяса или две сосиски. Постарайтесь сократить потребление, если вы едите более 90 г (около 3 ломтиков жареного мяса) красного обработанного мяса в день.

      Некоторые виды мяса содержат больше жиров, особенно насыщенных жиров. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта.Всегда старайтесь выбирать нежирные куски мяса с менее заметным белым жиром.

      Советы, которые помогут сократить количество жира в мясных блюдах:

      • Поменяйте часть мяса на фасоль, горох и чечевицу — это поможет вашей трапезе продвинуться дальше
      • Готовить мясо на гриле, а не жарить его
      • Если вы жарите мясо, поместите его на металлическую решетку над формой для запекания, чтобы мог стекать жир
      • Выберите постные нарезки и более постный фарш — проверьте этикетку или спросите своего мясника.
      • Срежьте лишний жир до или после приготовления
      • Добавляйте как можно меньше жира до или во время приготовления
      • Замените часть мяса в своем рецепте растительными источниками белка.

      Жир

      Масла и спреды

      Некоторое количество жиров в нашем рационе необходимо, но большинство из нас едят слишком много. Масла на основе растений, такие как растительное, рапсовое и оливковое масло, богаты ненасыщенными жирами, поэтому они могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.Ненасыщенные спреды с низким содержанием жира — хорошая альтернатива сливочному маслу.

      Некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие, но все жиры содержат много калорий — ограничьте их в своем рационе, чтобы поддерживать здоровый вес.

      Еда и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара

      Еда и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара включают шоколад, пирожные, печенье, пикантные закуски и безалкогольные напитки с полным содержанием сахара. В Шотландии половина потребляемого нами сахара и около 20% калорий и жиров, которые мы потребляем, поступают из этой пищи.Еда и напитки с высоким содержанием жиров, соли и сахара, как правило, содержат много калорий и имеют низкую пищевую ценность, и нам они не нужны как часть здорового сбалансированного питания.

      Если вы все же хотите включать этот вид пищи в свой рацион, делайте это реже и в небольших количествах.

      В Шотландии большинство из нас едят слишком много сахара — фактически, нам нужно уменьшить количество потребляемого сахара на две трети. Слишком много сахара увеличивает риск кариеса и ожирения.

      Гидратация

      Организм постоянно теряет жидкость из-за дыхания, потоотделения или посещения туалета, поэтому эту жидкость необходимо восполнить.Старайтесь выпивать 6-8 стаканов жидкости каждый день, чтобы поддерживать организм гидратированным.

      Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, в том числе чай и кофе — все в счет. Выбирайте блюда без сахара вместо сладких напитков.

      Ограничьте потребление фруктовых соков и смузи общей суммой не более 150 мл в день, поскольку они содержат большое количество сахара.

      Алкоголь содержит много калорий, однако количество калорий, содержащихся в алкогольном напитке, зависит от типа алкоголя, подаваемого количества и того, какие миксеры добавлены.Например, 1 пинта лагера или стакан вина на 175 мл содержит около 135 калорий, а порция спирта на 25 мл — около 56 калорий.

      Чтобы свести к минимуму риски для здоровья, связанные с употреблением алкоголя, его потребление должно быть ограничено до 14 единиц в неделю для мужчин и женщин. Одна единица равна одной небольшой единичной мерке крепких спиртных напитков, в то время как стакан вина на 175 мл или пинта лагера стандартной крепости или сидра содержат 2 единицы.

      Обезвоживание

      Мы обезвоживаемся, когда не пьем достаточно жидкости.Одним из первых признаков обезвоживания является чувство жажды, но вы можете заметить и другие признаки:

      • моча темнее, чем обычно, или при посещении туалета выделяется мало мочи
      • головные боли
      • чувство растерянности, раздражительности или трудности с концентрацией.

      Обратитесь к врачу, если вас беспокоит какой-либо из этих симптомов.

      Основные принципы диетических норм (аюрведический и духовный взгляд на диету)

      Предисловие

      Современная медицина провела углубленное исследование состава практически всех пищевых продуктов и определила количество и процентное содержание белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в каждом продукте питания.В нем подробно описаны функции этих компонентов и последствия их недостатка или избытка. Он также дает рекомендации по сбалансированному питанию.

      Аюрведа описывает влияние различных биологических свойств пищи, таких как холодная, горячая, теплая, тяжелая и легкая, и их действие на человеческий организм. Он проясняет влияние вкуса пищи на тело и разум. В нем приведены рекомендации по корректировке диеты в зависимости от конституции, времени года, возраста и т. Д. В нем подробно описывается влияние каждого пищевого продукта на различные ткани и органы тела и описываются несовместимости с диетами.В нем также содержится подробный список продуктов питания, которые полезны или вредны при различных заболеваниях, и то, как следует изменять диету на разных стадиях заболевания. Аюрведа подчеркивает важность соблюдения рекомендаций и ограничений диеты, рекомендованных врачом при различных заболеваниях. Аюрведа подробно описывает устройство на кухне, расположение продуктов в блюде и подчеркивает важность соблюдения гигиены. Он также описывает, как следует подавать блюда и ритуалы, которым следует следовать до, во время и после еды.

      Аюрведа утверждает, что нельзя предаваться вкусным блюдам. Пищу следует выбирать с учетом ее качества и возраста, конституции, пищеварительной способности, времени года и т. Д.

      Основываясь на влиянии пищи на ум, Аюрведа классифицирует пищу на три типа — саттвическая (с преобладанием саттвы) пища, которая способствует хорошим качествам, пища с преобладанием раджасика (с преобладанием раджи), которая стимулирует эмоции, и пища тамасик (с преобладанием тама), которая приводит к лени и вялости.

      Аюрведа подчеркивает, что нельзя критиковать пищу и следует есть ее с уважением, уделяя должное внимание ее вкусу и аромату. Наша жизнедеятельность, а также наша энергия, сила, интеллект, память, блеск кожи и т. Д. Зависят от пищи. Важно поддерживать тело сильным и здоровым, соблюдая соответствующую диету, чтобы человек мог наслаждаться мирскими удовольствиями, следуя правилам Дхармы (праведности) и предпринимая духовную практику для достижения мокши (окончательного освобождения), что является состоянием вечности. Блаженство.Поскольку пища помогает достичь вечного Блаженства, сама пища считается «Брахманом». Эта книга будет полезна всем, включая студентов и врачей. Изучая и следуя рекомендациям, данным в этой книге, каждый может прожить долгую, здоровую, полезную и счастливую жизнь.

      Шри Вишну — Божество, которое контролирует производство, переваривание и использование пищи. Мы молим Шри Вишну благословить каждого божественной жизнью. — Авторы

      ** Содержание и примеры страниц **









      Плюсы, минусы и то, что можно съесть

      В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть основное заболевание.

      Диеты, сочетающие разные продукты питания, основаны на идее, что употребление определенных продуктов отдельно от других может помочь пищеварению, поддерживая потерю веса и общее состояние здоровья. Существуют разные варианты комбинированных диет, но в целом правила очень схожи.Одни пищевые комбинации (белок и злаки) разрешены, а другие (белок и крахмал) запрещены.

      Комбинирование блюд — не новая тенденция. Его основные принципы аналогичны принципам древней аюрведической диеты, которая предполагает, что сочетание определенных продуктов, таких как сырые и приготовленные, может замедлить процесс пищеварения и привести к определенным заболеваниям.

      Современная интерпретация комбинирования продуктов питания появилась в 1920-х годах. Врач Уильям Ховард Хэй создал сенную диету, в которой продукты были разделены на три группы: кислотные, щелочные и нейтральные.Кислые продукты (мясо, морепродукты и другие продукты, богатые белком) и щелочные продукты (углеводы и крахмалосодержащие продукты) нельзя смешивать. Доктор Хэй считал, что его система питания, сочетающая в себе пищу, позволит желудку поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс, тем самым улучшая здоровье и приводя к потере веса.

      Многие сторонники комбинирования продуктов питания считают, что определенные продукты, такие как белок и углеводы, перевариваются разное время и по-разному влияют на уровень pH в пищеварительном тракте.Эти продукты нельзя употреблять вместе. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти предположения.

      Что говорят эксперты

      «Диета, сочетающая пищу, запрещает употребление углеводов с белком и требует, чтобы фрукты были съедены в одиночку. Многие эксперты в области здравоохранения предлагают употреблять белок с углеводами, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить сытость. Эта диета вызывает недоверие к нашему телу и пище и чрезмерно усложняет прием пищи».

      Willow Jarosh, MS, RD

      Что можно съесть?

      Те, кто придерживается стандартной американской диеты, обычно сочетают мясо и крахмал во время еды.Например, сэндвич с индейкой на обед или яйца, бекон и тосты на завтрак. При комбинированной диете белок и углеводы никогда не употребляются вместе.

      В дополнение к разделению белков и крахмала, комбинированная диета предполагает употребление сладких фруктов только в умеренных количествах и натощак — через несколько часов после или за 20 минут до еды. Также рекомендуется пить много воды, но не во время еды.

      Что нужно знать

      Сторонники считают, что когда вы едите неправильную пищу вместе, нарушается пищеварение.В результате непереваренная пища остается в желудке, чтобы бродить и гнить. Они считают, что это может привести к болезни и / или увеличению веса, но это не подтверждается научными данными.

      Правила сочетания блюд строгие и регламентированы. Те, кто следует этим планам, должны придерживаться основных принципов. Некоторые корректировки могут быть сделаны для людей с диетическими ограничениями, такими как глютеновая болезнь или непереносимость глютена. Это может оказаться трудным для вегетарианца, поскольку многие растительные белки, такие как бобовые и киноа, также содержат углеводы, что является запрещенной комбинацией.

      Что есть
      • Мясо, рыба, птица и яйца

      • Зерновые и крахмалистые овощи, такие как кабачки

      • Овощи некрахмалистые

      • Кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара

      • Спирт

      Белок

      Никогда не ешьте белок, включая яйца, мясо, сыр и морепродукты, с крахмалистыми продуктами, такими как хлеб, рис, кабачки или злаки.

      Зерновые и крахмалистые овощи

      Употребляйте крахмалистые овощи и другие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерна и хлеб, с приготовленными некрахмалистыми овощами, такими как только листовая зелень (не белки).

      Фрукты

      По возможности избегайте сладких фруктов. Вместо этого выбирайте кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара. Ешьте орехи, семена и сухофрукты только с сырыми овощами.

      Нейтральные продукты

      Определенные продукты, в том числе темный шоколад, миндальное молоко, яичные желтки, сливки, кокосовая вода, лимоны, сливочное масло и масло, считаются «нейтральными» и их можно есть в сочетании с любыми продуктами.

      Сахар

      Избегайте сахара-рафинада и продуктов, в его состав.В общем, избегайте обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат сахар и жиры.

      Спирт

      Можно употреблять немного алкоголя. Красные и белые сухие вина относятся к категории белковых, и их следует употреблять только с другими белками. Пиво и эль считаются крахмалистыми, поэтому их следует употреблять только с другими крахмалом или вареными овощами.

      Плюсы и минусы

      Минусы
      • Непонятно следовать

      • Сложно отнести к категории

      • Неустойчивый

      • Небезопасно для некоторых людей

      • Нет научных доказательств

      Как и все ограничительные диеты, у комбинированных диет есть свои преимущества и недостатки.Анализ плюсов и минусов поможет вам принять осознанное решение о том, стоит ли вам попробовать этот план питания.

      Плюсы

      Делает упор на цельную пищу

      Следование этой диете, вероятно, приведет к большему потреблению цельных продуктов. Протокол запрещает любые продукты с добавленным сахаром, что исключает использование большого количества обработанных пищевых продуктов (таких как соусы, батончики мюсли и крупы).

      Также легче хранить разные виды пищи отдельно друг от друга, если они едят ближе к их естественному состоянию.Обработанные продукты обычно представляют собой комбинацию белков, углеводов и различных жиров.

      Без углеводов и подсчета калорий

      Нет необходимости в подсчете калорий или углеводов или в контроле порций, что упрощает этот сложный план питания.

      Может способствовать снижению веса

      Строгий набор правил может помочь сделать более осознанный выбор в отношении еды. Если исключить пустые калории и тщательно спланировать приемы пищи и закуски, можно потреблять меньше калорий и похудеть.Но это может иметь мало общего с сочетанием еды.

      Любая потеря веса по этому плану, скорее всего, является результатом дефицита калорий (потребляется меньше калорий, чем вы сжигаете), а не сочетанием определенных продуктов.

      Минусы

      Запутанно следовать

      Правила диеты сложны, и некоторым людям может быть трудно их соблюдать. Эта непрактичность, а также необходимость отказаться от некоторых полуфабрикатов и помнить, когда можно пить воду, а когда можно есть фрукты, затрудняет соблюдение этой диеты.

      Сложно отнести к категории

      Большинство продуктов нельзя отнести к категории просто кислых или щелочных. Например, шпинат является щелочным, но он также обеспечивает организм белком (большинство белков считаются кислыми). Зерновые, такие как киноа, содержат как крахмалистые углеводы, так и белок. Практически невозможно аккуратно распределить продукты по категориям в соответствии с правилами этого плана.

      Неустойчивый

      Подобным диетам очень трудно следовать.По этой причине может оказаться невозможным долгое время придерживаться диеты, сочетающей различные продукты питания. Кроме того, любая потеря веса, произошедшая по этому ограничительному плану, вероятно, вернется, как только вернется к нормальному питанию.

      Небезопасно для некоторых людей

      Тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, следует с осторожностью сочетать пищу. Людям с диабетом не следует употреблять только углеводы — им также нужно немного белков или жиров наряду с углеводами, чтобы не допустить резкого скачка уровня сахара в крови.Если у вас хроническое заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться придерживаться этой диеты.

      Нет научных доказательств

      Сторонники комбинирования продуктов питания считают, что белки и углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому организму сложнее их перерабатывать, когда они потребляются вместе. Они также предполагают, что разные продукты реагируют на разные уровни pH в пищеварительном тракте. Таким образом, если комбинировать два продукта, требующие разного уровня pH, они не могут перевариваться вместе.Конечно, ни одно из этих убеждений не основано на научных фактах.

      Пищеварительная система организма (т. Е. Слюна во рту, кислоты в желудке, ферменты в тонком кишечнике, бактерии в толстом кишечнике) работают вместе, чтобы переваривать пищу и делать ее пригодной для остального организма. Он способен выполнять эту функцию, не прибегая к комбинированию продуктов.

      Является ли комбинированная диета здоровым выбором?

      Подобные диеты основывают свою философию на том, как кислые и щелочные продукты влияют на организм.Щелочная диета утверждает, что употребление слишком большого количества продуктов, вырабатывающих кислоту, изменяет нормальный уровень pH в крови, что может вызвать болезнь, усталость и увеличение веса. Продукты, производящие кислоту (мясо, рыба, бобовые, даже цельнозерновые), не употребляются в определенное время или в определенных сочетаниях. В макробиотической диете продукты используются, чтобы помочь сбалансировать энергии Инь и Ян в организме. Но в этом случае кислая и щелочная пища едят вместе, чтобы создать этот баланс.

      Хотя элементы обеих диет способствуют снижению веса и улучшению здоровья, исследования не указывают на то, что положительные результаты, такие как потеря жира и уменьшение воспалений, были связаны, в частности, с сочетанием продуктов.Взаимодействие с другими людьми

      Современные диеты, сочетающие в себе пищевые продукты, вероятно, больше всего похожи на хорошо известную диету Сюзанны Сомерс, причудливую диету, которая рекомендует не есть углеводы, белок или жир за один прием. План также исключает сахар, чтобы якобы сбалансировать гормоны, повысить метаболизм и сжигать жир. Как и другие диеты, сочетающие пищу, «Somersizing» ограничивает определенные продукты и не подтверждается доказательствами.

      Диетические рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства США, предлагают заполнить вашу тарелку комбинацией белков, злаков, фруктов или овощей и молочных продуктов (если вы можете их переносить).Хотя в этих рекомендациях не указывается, что нужно включать все продукты в каждый прием пищи, они предлагают это в качестве цели здорового и сбалансированного питания. Конечно, это противоречит основной посылке комбинирования продуктов.

      Для достижения вашей цели по снижению веса Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить потребление примерно на 500 калорий в день или стремиться к ежедневному потреблению примерно 1500 калорий. В комбинированных диетах нет целевых показателей калорийности — все зависит от того, что вы едите и когда, а не обязательно в количестве. Некоторым это может помочь похудеть, но другим может быть полезно следить за потреблением калорий.Этот калькулятор может помочь вам определить подходящую цель по калориям, основанную на таких факторах, как ваш возраст, пол и уровень активности.

      Из-за ограничительного протокола комбинирование пищевых продуктов не включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и не согласуется с федеральными рекомендациями по всестороннему питанию.

      Польза для здоровья

      Хотя употребление большего количества цельных продуктов и сокращение потребления калорий может улучшить здоровье и способствовать снижению веса, нет никаких доказательств того, что комбинирование продуктов является эффективной стратегией.Взаимодействие с другими людьми

      Фактически, с начала 21 века было проведено только одно рандомизированное клиническое испытание, и исследователи не смогли определить, оказывает ли сочетание продуктов какое-либо влияние на потерю веса или уменьшение жировых отложений.

      Риск для здоровья

      Хотя нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с комбинированной диетой, строгая и строго регламентированная диета может привести к нездоровой одержимости едой у некоторых людей.

      Ограничительный характер этого плана может также привести к тому, что некоторые люди не получат достаточно калорий, чтобы избежать сочетания «неправильных продуктов».«Недостаток калорий может привести к усталости и вызвать другие проблемы со здоровьем, например замедленный метаболизм.

      Слово Verywell

      Комбинирование продуктов питания (и другие планы питания с уникальными рекомендациями) часто бывают привлекательными, потому что они отходят от традиционных правил диеты. Иногда эти планы предлагают интересные распорядки или новый подход к похуданию, который некоторым может показаться интригующим. Но суть в том, что комбинирование продуктов не является реалистичным планом питания в долгосрочной перспективе.

      В строгом протоколе, скорее всего, нет необходимости — похудание и улучшение здоровья могут быть достигнуты с помощью сбалансированной диеты, включающей все основные группы продуктов питания в сочетании с регулярными упражнениями. Если вы хотите похудеть, вы можете проконсультироваться с диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы установить цели и следить за своим прогрессом. У вас гораздо больше шансов получить долгосрочные результаты, если вы будете следовать планам, основанным на науке.

      Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

      Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

      7 правил питания Майкла Поллана

      23 марта 2009 г. — Мы, американцы, страдаем национальным расстройством пищевого поведения: нашей нездоровой одержимостью здоровым питанием.

      Это диагноз, поставленный автором еды Майклом Полланом в лекции, прочитанной на прошлой неделе огромной толпе ученых CDC.

      В рамках усилий по привлечению новых идей к национальным дебатам по вопросам питания CDC пригласил Поллана — резкого критика продовольственной политики США — обратиться к исследователям CDC и встретиться с руководителями федерального агентства.

      «Французский парадокс заключается в том, что у них лучшее здоровье сердца, чем у нас, несмотря на то, что они едят сыр, вино и фуа-гра», — сказал Поллан. «Американский парадокс в том, что мы люди, которые необоснованно беспокоятся о своем диетическом здоровье, но при этом придерживаются худшей диеты в мире».

      В разных частях света, отметил Поллан, необходимость вынуждает людей приспосабливаться ко всем видам диет.

      «Масаи питаются кровью крупного рогатого скота, мясом, молоком и ничем другим. Коренные американцы питаются бобами и кукурузой.А инуиты в Гренландии питаются китовым жиром и небольшим количеством лишайника, — сказал он. — Ирония в том, что одна диета, которую мы изобрели для себя — западная диета, вызывает у нас тошноту »

      .

      Стремительный рост ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в США можно связать с нашим нездоровым питанием. Так как же нам это изменить? резюмируется семью словами: «Ешьте не слишком много, в основном растения.»

      Вероятно, первые два слова наиболее важны.» Ешьте пищу «означает есть настоящую пищу — овощи, фрукты, цельнозерновые и, да, рыбу и мясо — и избегать того, что Поллан называет» съедобной едой «. веществ. »

      Вот как:

      1. Не ешьте ничего, что ваша прабабушка не признала бы едой.« Когда вы берете коробку с переносными тюбиками для йогурта или едите что-то из 15 ингредиентов, которые вы не можете произнести, спросите себя: «Что они там делают?» — говорит Поллан.
      2. Не ешьте ничего, содержащего более пяти ингредиентов или ингредиентов, которые вы не можете произнести.
      3. Держитесь подальше от центра супермаркета; магазин по периметру магазина. Настоящая еда, как правило, находится на внешнем краю магазина рядом с погрузочной площадкой, где ее можно заменить свежими продуктами, когда она испортится.
      4. Не ешьте ничего, что со временем не сгниет. «Есть исключения — дорогая, — но, как правило, такие вещи, как никогда не портятся Twinkies, не являются едой», — говорит Поллан.
      5. Дело не только в том, что вы едите, но и в том, как вы едите. «Всегда уходите из-за стола немного голодным», — говорит Поллан. «Во многих культурах есть правила, согласно которым вы прекращаете есть, пока не насытились. В Японии говорят, что ешьте, пока не насытились на четыре пятых. В исламской культуре есть подобное правило, а в немецкой культуре говорят:« Свяжите мешок, пока он не насытился ». . ‘»
      6. Семьи традиционно ели вместе, за столом, а не у телевизора, в обычное время приема пищи. Это хорошая традиция. Наслаждайтесь едой с любимыми людьми.«Помнишь, когда было неправильно есть между приемами пищи?» — спрашивает Поллан.
      7. Не покупайте продукты там, где вы покупаете бензин. В США 20% еды едят в машине.
      Продолжение

      Это хороший совет? Джанет Коллинз, доктор философии, директор Национального центра профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, является одним из должностных лиц CDC, которые встречались с Полланом.

      Коллинз согласен с Полланом в том, что рекомендации экспертов в области здравоохранения должны быть упрощены. И ей нравятся его предложения.

      «Некоторые изменения в окружающей среде являются причинами нашей эпидемии ожирения», — говорит Коллинз WebMD. «Совет Поллана есть за столом со своей семьей, а не у телевизора, превосходен. И порции: во времена наших бабушек тарелки были меньше. Если вы возьмете порции, которые заполняют их тарелки, и поставите их на нашу, это не будет похоже, что есть много «.

      Ешьте продукты, а не питательные вещества

      Поллан, автор книг В защиту продуктов питания: манифест едока и Дилемма всеядного животного: естественная история четырех приемов пищи , профессор науки и экологической журналистики в Калифорнийском университете. Беркли.

      Поллан говорит, что мы ошиблись, сосредоточив внимание на невидимых питательных веществах в продуктах, а не на самих продуктах. Он называет это «диетологией» — идеологией, потерявшей след науки, на которой она была основана.

      Продолжение

      Ученым полезно посмотреть, почему морковь полезна для нас, и изучить возможные преимущества, скажем, вещества X, содержащегося в моркови.

      То, что происходит дальше, — это эксперты из лучших побуждений говорят нам, что мы должны есть больше продуктов с веществом X.Но следующее, что вы знаете, — пищевая промышленность продает нам пищу, обогащенную веществом X. Мы можем не знать, хорошо или плохо для нас вещество X, если оно не в моркови. И мы можем быть настолько впечатлены новым продуктом, наполненным веществом X, что покупаем его и едим — даже если он может содержать вредные для здоровья ингредиенты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и соль.

      Поллан выделяет четыре мифа, лежащих в основе такого мышления:

      • Миф № 1: Еда — это средство доставки питательных веществ. На самом деле важно не брокколи, а ее клетчатка и антиоксиданты. Если мы сделаем это правильно, мы получим правильную диету. Еда мешает.
      • Миф № 2: Нам нужны специалисты, которые научат нас, как правильно питаться. Питательные вещества невидимы и загадочны. «Это немного похоже на религию», — сказал Поллан. «Если могущественная сущность невидима, вам нужно священство, которое будет посредником в ваших отношениях с пищей».
      • Миф № 3: Весь смысл еды заключается в поддержании и укреплении физического здоровья. «Вы либо улучшаете, либо портите свое здоровье, когда едите — это очень американская идея», — говорит Поллан. «Но есть много других причин есть пищу: удовольствие, социальное сообщество, идентичность и ритуалы. Здоровье — не единственное, что происходит на наших тарелках».
      • Миф № 4: Есть плохая пища и хорошая пища. «В любой момент времени есть злое питательное вещество, которое мы пытаемся вытеснить, как сатана, из пищевых продуктов — сначала это были насыщенные жиры, затем трансжиры», — говорит Поллан.«Затем есть двойник злого питательного вещества, благословенное питательное вещество. Если мы получим его в достаточном количестве, мы будем здоровыми и, возможно, будем жить вечно. На протяжении всей истории забавно, как хорошие и плохие парни продолжают меняться».
      Продолжение

      Поллан вспоминает, что, когда жиры были объявлены злом, его мать переключила семью на маргарин. Его бабушка предсказывала, что когда-нибудь маргарин в палочках станет злой пищей. Сегодня мы знаем, что маргарин был сделан из трансжиров.

      Проблема со всем понятием «злых» и «благословенных» ингредиентов в том, что они помогают пищевой промышленности продавать нам обработанные продукты, которые свободны от зла ​​или полны благословенного.Мы покупаем их, не подозревая, что они могут содержать много других ингредиентов, которые нам не подходят.

      Коллинз согласен с центральной темой Поллана о том, что цельные продукты намного лучше для нас, чем обработанные. Но наша система питания мешает многим американцам получать цельные продукты.

      «Если бы наша продовольственная система производила больше цельных продуктов по более низкой цене и делала их более доступными, это помогло бы нашему общественному здравоохранению», — говорит Коллинз. «Нам нужны продуктовые магазины с полным спектром услуг в городских центрах, где люди могут до них добраться.К сожалению, городские центры наполняются магазинами быстрого питания и спиртными напитками. Правила Поллана хороши, и одно дело — есть по его правилам, но сделать нашу среду такой, чтобы люди могли жить по правилам, не всегда легко ».

      Продолжение

      Будет ли CDC настаивать на таких изменениях? Да, — предложила Энн Хаддикс, директор по политике в Управлении стратегии и инноваций CDC, во время панельной дискуссии после выступления Поллана в CDC.

      «Как мы будем двигаться дальше, мы будем думать совсем не так, как раньше в прошлом «, — сказал Хаддикс.«У нас есть вакансия, которой не было в течение многих лет … Из федеральных агентств, пытающихся решить проблемы с продуктами питания, CDC занимает уникальное положение. Мы должны выступить в качестве лидеров. … Пришло время активизировать наши усилия. и обратиться к людям, которые доставляют нам дискомфорт, и пойти на это «.

      питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты

      Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах. Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мускулами и секреторными процессами, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела.Выполнение работы связано с выделением тепла; потеря тепла регулируется таким образом, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне. Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивает энергию, необходимую для химических реакций.

      Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.Подпишитесь сейчас

      Углеводы, жиры и белки в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях. Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или небольших калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называются «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии. Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для подъема одного килограмма воды из 14.От 5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, затрачиваемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон. Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 3 джоуль) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 6 джоуль). Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.

      Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения тепловыделения, когда пища сжигается (окисляется) в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и метаболизма. Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир — 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм.Напиточный алкоголь (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм, хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.

      Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии.Таблицы пищевого состава ( см. Таблицу ) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе. Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.

      Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в некоторых распространенных продуктах питания
      еда энергия (ккал) углевод (г) белок (г) жир (г) вода (г)
      Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно употребляемых порций, 17-е изд. (1998).
      цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г) 69 12,9 2,7 1.2 10,6
      белый хлеб (1 ломтик, 25 г) 67 12.4 2.0 0,9 9.2
      белый рис, короткозерный, обогащенный, приготовленный (1 стакан, 186 г) 242 53,4 4.4 0,4 127,5
      молоко с низким содержанием жира (2%) (8 жидких унций, 244 г) 121 11.7 8.1 4,7 17,7
      сливочное масло (1 ч. л., 5 г) 36 0 0 4.1 0,8
      сыр чеддер (1 унция, 28 г) 114 0.4 7.1 9,4 10,4
      нежирный говяжий фарш, жареный, средний (3,5 унции, 100 г) 272 0 24,7 18,5 55,7
      тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г) 168 0 24.8 7.0 50,9
      картофель, отварной, без кожицы (1 средний, 135 г) 117 27,2 2,5 0,1 103,9
      зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г) 62 11.4 4.1 0,2 63,6
      капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г) 9 2.1 0,5 0,1 32,0
      апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г) 60 15.2 1.3 0,1 113,7
      яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г) 81 год 21,0 0,3 0,5 115,8
      сахар белый, гранулированный (1 ч. л., 4 г) 15 4.0 0 0 0

      Во всем мире белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются в разных группах населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *