Назовите основные принципы рационального питания: Основные принципы рационального питания

Тема 5. Основы рационального питания. Рацион современного человека. Рекомендуемые нормы потребления пищевых веществ, энергии и продуктов питания.

 

ПРАКТИЧЕСКАЯ РАБОТА 2 часа.

Цель: Изучить основные принципы рационального питания и концепцию сбалансированного питания.

 

Задание 1. Самостоятельно ознакомиться с другими системами питания (вегетарианство, лечебное голодание, концепция питания предков, концепция раздельного питания, концепция главного пищевого фактора, концепция индексов пищевой ценности, концепция «живой» энергии, концепция мнимых лекарств, концепция абсолютизации оптимальности).

 

Задание 2. Провести сравнение изученных систем питания с концепцией сбалансированного питания А.А. Покровского и дать им критическую оценку.

Результаты по заданиям 1 и 2 доложить в виде докладов на заседании «круглого стола» по вопросу о рациональном питании современного человека.

 

Вопросы для самопроверки.

1. В каких возрастных периодах человека отказ от животной пищи наиболее опасен?
2. Можно ли назвать фактором высокого риска полное воздержание от пищи в течение определен­ного периода времени в период беременности, при тяжелых эмоциональных стрессах?
3. Назовите положительные и отрицательные стороны концепции питания предков.
4. Учитывает ли концепция раздельного питания физиологические процессы в желудочно-кишечном тракте?
5. Назовите возможные отрицательные влияния мегадоз некоторых ингредиентов на организм человека.
6. Учитывает ли очковая диета химический состав пищи?
7. Возможно ли нормальное функционирование органов и систем при гипокалорийной диете?
8. Возможно ли создать идеальный рацион питания?
9. Назовите основные принципы рационального питания.
10. Что составляет основу режима питания человека.
11. Назовите основные принципы концепции сбалансированного питания А.А. Покровского.

Тема 6. Пищевые продукты для отдельных групп населения.

 

ПРАКТИЧЕСКАЯ РАБОТА 2 часа.

Цель: Изучить причины, приведшие к необходимости развития производства биологически полноценных продуктов для отдельных групп населения, и пути решения проблемы снижения потерь пищевого сырья.

 

Занятие проводится в форме заслушивания и обсуждения докладов по следующим темам:

1. Принципы создания комбинированных продуктов питания.
2. Причины, приведшие к развитию производства пищевых продуктов специального назначения, и основные требования к их созданию.
3. Продукты диетического (лечебного) питания.
4. Принципы создания лечебно-профилактическое питания и продуктов, обогащенных витаминами.
5. Продукты детского питания.
6. Биологически активные добавки (БАД).

 

 

Вопросы для самопроверки.

1. Назовите основные причины создания пищевых продуктов и рационов для питания отде­льных групп населения: спортсменов, детей различного возраста, беременных и лактирующих женщин, различных профессиональных групп рабочих про­мышленных предприятий и т. д.
2. Перечислите принципы создания комбинированных продуктов питания.
3. Назовите требования к созданию пищевых продуктов специального назначения.
4. Перечислите принципы создания продуктов диетического (лечебного) питания.
5. Назовите принципы создания продуктов лечебно-профилактического питания.
6. Дайте характеристику лечебно-профилактических и диетических продуктов, обогащенных витаминами.
7. Продукты детского питания. Назовите принципы создания этих продуктов питания.
8. Биологически активные добавки (БАД). Дайте характеристику данному виду продуктов. Назовите основные термины и определения в соответствии с нормативными документами.
9. Классификация БАД. Назовите основные виды контроля за производством м реализацией БАД.

 

Раздел 2. Качество пищевых продуктов и обеспечение его контроля.

Тема 7. Основные принципы формирования и управления качеством пищевых продуктов. Обеспечение контроля качества пищевых продуктов.

 

ПРАКТИЧЕСКАЯ РАБОТА 2 часа

Урок для 5 класса по теме «Рациональное питание. Гигиена питания»

Тема: Рациональное питание. Гигиена питания

Предмет: ОБЖ.

Учитель: Маркина Римма Фарисовна, высшая категория.

Класс: 5.

Цель: познакомиться с основными правилами приёма пищи; проанализировать значение рационального питания в жизнедеятельности человека.

Ход урока

Организация класса.

Сообщение темы и цели урока.

Тема урока: «Рациональное питание. Гигиена питания».

Цель урока: познакомиться с основными правилами приёма пищи; проанализировать значение рационального питания в жизнедеятельности человека.

Проверка домашнего задания.

Заслушивание ответов нескольких учеников на домашнее задание (по выбору учителя).

Активизация учебной деятельности.

Назовите и дайте определение основным физическим качествам человека.

Как закаливание влияет на организм человека?

Назовите основные принципы, которые важно соблюдать при занятиях физической культурой и закаливанием

Ребята, давайте отгадаем вкусные загадки? И среди ответов выберем только полезные продукты)

Все мы — сыновья картошки, Но для нас не надо ложки. Мы хрустим, хрустим, хрустим, Угостить ребят хотим. (Чипсы)   В кухне целый вечер скрежет — Это мама свеклу режет, И морковку, и картошку, И огурчиков немножко. Майонезом все зальет — То-то будет вкусно! И готова в Новый год Славная закуска. (Салат, винегрет)   И уха он, и бульон, Щи, рассольник — тоже он. Он гороховый, капустный И, конечно, очень вкусный. (Суп)   Я готовлюсь на кострах, Иногда в глуши лесной. Жарюсь там на шампурах, Вкусный, сочный и мясной. (Шашлык) Прицепились к паровозу Вкусные вагончики. Каждый ароматен, розов, Сочные батончики. Все мясные, в толстой шкурке, И вчера достались Мурке. (Сосиски, сардельки)   Терпкой горечью приправит Шашлыки на ужин. И здоровье тем поправит, Кто лежит простужен. Хоть спина огнем горит, Вылечит она бронхит. (Горчица)   Вот ромашка в сковородке, Только это не цветок. Желтый круг у ней в середке Называется желток. А белок идет вокруг. Ну-ка съешь ее, мой друг! (Яичница)   Мы на хлеб его намажем И добавим к разным кашам. Им мы каши не испортим — Поговорка вторит всем. Коль его добавим в тортик, То получим сдобный крем. (Масло)

Бабушка достанет банку С гречкой, рисом или манкой. Вскипятит потом бабуля С молоком крупу в кастрюле. Ешьте, ешьте утром, дети, Лучшую еду на свете! (Каша)   Бабушка наварит внукам Суп с морковкой, свеклой, луком. Внуки скушают прекрасно Со сметаной супчик красный. (Борщ)   Масло я на хлеб кладу И дырявую еду. Чем в ней больше круглых дыр, Тем богаче будет пир. Вот кусочек — красота – Желтый, твердый, нежный. Это мышкина мечта! И моя, конечно. (Сыр)   Мы порой как будто ушки, Бантики, рожки, ракушки. Любят взрослые и дети И колечки, и спагетти. А добавь в нас тертый сыр – Будет настоящий пир. (Макароны) Он на грядке у бабули Рос зелененьким в июле. В Новый год его бы надо Нам достать из маринада. (Огурчик)   В крупных шишках нас найдете На сосне сибирской. Нас пощелкайте — нальетесь Силой богатырской! (Кедровые орехи)   Он ржаной бывает, минский, Дарницкий и бородинский. В булочной его ищи. С ним так вкусно есть борщи! (Черный хлеб)   Он батоном иль буханкой Нас накормит спозаранку. С ним и тост, и бутерброд Так и просятся к нам в рот. (Белый хлеб)

В последнее время на полках магазинов в России мы всё чаще видим продукты  иностранного происхождения, кока-кола, йогурты, гамбургеры, чисбургеры, хот-доги, пицца, шаурма, сэндвичи. Так называемый фаст – фуд, что в переводе с английского обозначает блюдо быстрого приготовления.

Теперь и в нашей стране появились целые сети производств по приготовлению быстрой пищи. Да, эти продукты вкусные, имеют аппетитный вид, ароматный запах, но употребление их в пищу может привести к необратимым последствиям. Внимание на экран.

Просмотр видеоролика: Животные и фаст-фуд, 1,30 мин. http://www.youtube.com/watch?v=8aG8icK3F3s

Просмотр видеоролика: Китайский уличный фаст-фуд, 1 мин.

Просмотр видеоролика: Индийский уличный фаст-фуд, 1 мин.

Обсуждение вопросов:Как готовится еда в уличных условиях? Кто её готовит? Чем грозит применение такой пищи?

АНКЕТА «ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ПИТАЕТЕСЬ?»

Здоровый образ жизни – это не только зарядка, закаливание, занятия спортом, а еще питание, потому что «мы – это то, что мы едим». Эта поговорка кратко отражает суть проблемы. Проблемы излишнего веса, нервных заболеваний, различных кожных высыпаний, заболеваний желудочно-кишечного тракта возникает только у тех, кто питается неправильно.

Попробуйте узнать о себе больше.

Употребляете ли вы в пищу свеклу, морковь, капусту?

А) всегда, круглый год – 5 баллов

Б) иногда, когда заставляют – 2 балла

В) никогда – 0 баллов.

2. Сколько раз в день вы едите?

А) 4-6 раз – 5 баллов

Б) 3 раза – 3 балла

В) 2 раза – 0 баллов

Г) 8-7 раз, сколько захочу – 0 баллов.

3. Вы употребляете в пищу овощи и фрукты?

А) ежедневно, несколько раз – 5 баллов

Б) 2-3 раза в неделю – 3 балла

В) очень редко – 1 балл

Г) никогда – 0 баллов.

4. Когда и что вы едите на ночь?

А) мясо с гарниром в 9 часов – 1 балл

Б) кашу молочную в 9 часов – 2 балла

В) стакан кефира или молока в 9 часов – 5 баллов

Г) ем, когда захочу и что захочу, до 11 часов – 0 баллов.

5. Употребляете ли вы в пищу лук, чеснок, петрушку, укроп?

А) иногда петрушку и укроп в супе, салате – 1 балл

Б) лук и чеснок не ем никогда – 0 баллов

В) все это употребляю ежедневно в небольшом количестве – 5 баллов

Г) ем иногда, или когда заставляют – 2 балла.

Подсчитывается количество баллов.

Если вы набрали 13-15 баллов, то вы достаточно употребляете в пищу овощей и фруктов, у вас правильный режим питания.

Если вы набрали 9 – 12 баллов, то это означает, что вы не занимаетесь своим здоровьем, едите, когда и что придется. Но у вас дома об этом заботиться кто-то другой, так что вы достаточно правильно питаетесь.

0 – 9 баллов. Вам нужно задуматься о своем питании, как о режиме, так и о рационе. Чем быстрее вы этим займетесь, тем лучше будет ваше здоровье.

Изложение программного материала.

Рациональное питание – это разнообразное питание с учётом индивидуальных особенностей человека, его возраста, физических нагрузок, климатических и сезонных особенностей окружающей среды.

Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное питание является важнейшим условием здоровья человека и его работоспособности.

С пищей человек получает все необходимые элементы, требующиеся для роста и развития и обеспечивающие организм энергией, необходимой для жизнедеятельности.

Необходимые организму питательные вещества подразделяются на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода. Рационально питаться – значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании все эти вещества.

таблица, которую мы должны заполнить пользуясь учебником и информацией данной на экране)

Продукты питания	Питательные вещества	Влияние на организм человека.
Мясо, мясные продукты	Белки, железо	Белки…………….
Рыба и морепродукты.	Белки, железо, йод	Железо влияет….. Йод участвует в………
Молоко и молочные продукты	Белки, жиры, кальций	Жиры -…….
Хлеб и хлебобулочные продукты	Белки, жиры, углеводы, крахмал, железо	Углеводы-…..
Фрукты и овощи	Калий, железо, витамин С, фруктоза	Витамины С -…….

Углеводы – основной источник энергии. Углеводы содержатся во всех пищевых продуктах, но особенно много их в крупах и фруктах.

Жиры также являются важным компонентом в питании человека. Они входят в состав клеток и тканей организма и участвуют во многих жизненно важных функциях. Жиры представляют источник энергии, превосходящий другие пищевые вещества, и входят в определённом количестве во многие пищевые продукты (масло, орехи, шоколад, сало).

Белки служат основным материалом для построения клеток и тканей организма. Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, хлеб, картофель, фасоль, горох, рис, орехи.

Витамины необходимы организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины повышают физическую и умственную работоспособность человека и способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям. Витамины поступают в организм с пищевыми продуктами животного и растительного происхождения. Главным источником витаминов являются овощи, фрукты и ягоды.

Минеральные вещества служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Минеральные вещества организм получает с пищей.

Вода – один из наиболее важных компонентов организма, составляющий 2/3 его массы. Суточная норма потребления жидкости – около 2 л.

В вашем возрасте, для того чтобы в достаточном количестве получать все необходимые питательные вещества, необходимо питаться 4 раза в день: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Конечно, ваше питание зависит от семейных традиций, но многое определяете и лично вы. Старайтесь употреблять в пищу больше свежих овощей и фруктов, не злоупотребляйте сладостями. Для того чтобы пища, которую вы потребляете, шла на пользу, необходимо соблюдать ряд общепринятых правил.

Первое из них – относиться к еде с уважением и ответственностью. Во время приёма пищи не следует смотреть телевизор или слушать радио.

Каждый кусок желательно пережёвывать очень тщательно, делая не менее 30 жевательных движений. Самые тонкие ароматы пища выделяет вследствие длительного пережёвывания. Чем тщательнее пища пережёвывается, чем дольше слюна воздействует на пищу, тем лучше желудок будет подготовлен к перевариванию.

Не следует садиться за стол возбуждённым или усталым.

Следующее правило – питаться по возможности разнообразно и не переедать. Человек должен есть достаточно и не страдать от голода, но помнить, что переесть гораздо опаснее, чем недоесть. Воду и соки лучше пить за 15-20 мин до еды. Если во время еды и после неё пить, то пищевые соки разбавляются, пищеварение замедляется.

Закрепление. Интерактивный кроссворд: Рациональное питание.

Итог урока.

Вопросы самоконтроля.

В чём состоит значение рационального питания?

Назовите основные правила приёма пищи.

Сравните свой режим питания в рабочий и выходной день. Попытайтесь определить, какой режим питания более соответствует условиям здорового образа жизни и почему.

Домашнее задание.

Подготовить рецепт любого блюда здоровой пищи.

7 основных принципов лечебного питания

Семь основных принципов диетического питания, которое назначается при лечении заболеваний, которые необходимо соблюдать для достижения положительного эффекта от диеты.

Лечебное питание должно способствовать направленному воздействию на обмен веществ. Так, при ожирении назначается низкокалорийная диета, ограничивающая потребление в пищу легковсасываемых углеводов (сахара, сладостей), что способствует снижению массы тела.

В рационе больных сахарным диабетом также значительно уменьшают количество легковсасываемых углеводов, избыток которых способствует повышению уровня сахара в крови.

Режим питания

Необходимо соблюдать режим питания: питаться регулярно, в одни и те же часы. В таком случае вырабатывается условный рефлекс: в установленное время наиболее активно выделяется желудочный сок и возникают наиболее благоприятные условия для переваривания пищи. Организму человека, особенно при интенсивном физическом или умственном труде, совсем не безразлично, получать пищу через 3—4 часа или через 10 часов. Нам слишком дорого обходится такое питание, когда систематически, на протяжении месяцев или даже лет, завтрак — это чай или кофе с бутербродом, обед — опять бутерброды или пирожки, а ужин — обильный обед. Подобное нерегулярное питание приводит к увеличению заболеваемости гастритами, холециститами, способствует появлению избыточной массы тела.

См. также: режим приема пищи — третий принцип рационального питания.

Разнообразие пищи

Необходимо разнообразить рацион питания. Если пища разнообразна, включает в себя продукты и животного (мясо, рыба, яйцо, молоко, творог), и растительного происхождения (овощи, фрукты, каши, хлеб), то можете быть уверены в том, что организм получит все необходимое для жизнедеятельности.

Подробнее о разнообразии пищи в концепции рационального питания.

Индивидуальный подход

Лечебное питание нужно подбирать индивидуально: лечить не болезнь, а больного. Опытный врач-диетолог учтет форму и стадию заболевания, особенности обмена веществ, массу тела, сопутствующие заболевания, а также, и не в последнюю очередь, привычки и вкусы больного, если они разумны и не наносят ущерба здоровью.

Говоря об индивидуальном подходе к назначению лечебного питания, необходимо принимать во внимание непереносимость и пищевую аллергию на те или иные продукты питания. Не надо включать в рацион даже весьма полезные по химическому составу блюда, если больной плохо переносит их в силу различных обстоятельств.

Учет особенностей конкретных продуктов

Надо учитывать калорийность и химический состав основных продуктов и блюд с целью составления лечебной диеты.

Специалисты-диетологи признают лечебные свойства меда, кумыса, кефира, свеклы, моркови, растительных масел, овощных и фруктовых соков и т. п. Однако, чтобы правильно использовать конкретные продукты в лечебных диетах, необходимо знать особенности их химического состава и воздействия на организм.

Так, например, у растительных масел выраженное желчегонное действие, препятствующее развитию холецистита. Полиненасыщенные кислоты стимулируют защитные механизмы, повышают устойчивость организма к инфекционным заболеваниям, наряду с витамином C они способствуют профилактике прогрессирования атеросклероза. Термическая обработка ослабляет эти многообразные полезные свойства, поэтому надо чаще использовать растительные масла не для жаренья, а для заправки ими салатов, винегретов, первых и вторых блюд.

Калорийность и химический состав диеты имеют первостепенное значение при многих недугах, но, прежде всего при ожирении и сахарном диабете, часто протекающем в сочетании с другими заболеваниями. Правильно подобранные по составу продукты могут играть роль лечебного средства.

Правильная кулинарная обработка

Следует использовать наиболее целесообразную кулинарную обработку продуктов. Кулинария — ключ к здоровью. Диетолог должен знать сам и уметь объяснить пациенту, что, например, при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, сопровождающемся повышением секреции желудочного сока, из рациона исключают наваристые мясные бульоны: в них слишком много экстрактивных веществ, которые служат химическими раздражителями слизистой оболочки желудка. Больным назначают диету, максимально щадящую желудок: продукты советуют либо варить, либо готовить на пару, рекомендуют яйца всмятку или в виде парового омлета, кашу манную, рисовую или приготовленную из овсяных хлопьев. Казалось бы, ничего особенного. Но очень часто у больного заметно улучшается самочувствие, исчезают изжога и боли в подложечной области благодаря единственной корректировке в питании — исключению бульонов и жареных блюд.

Учет сопутствующих заболеваний

Необходимо обязательно учитывать при составлении диеты сопутствующие заболевания. У большинства пациентов, особенно тех, кому более 40 лет (см. также: потребность в пищевых веществах в различные периоды жизни), довольно часто имеется не одно заболевание, а несколько. Лечебное питание в одних случаях может быть основным и единственным лечебным фактором, в других — общим фоном, усиливающим действие других факторов, благоприятствующим медикаментозному лечению.

Лечебное питание наиболее эффективно способствует выздоровлению, если оно применяется в сочетании с такими  факторами, как лекарственные растения, минеральные воды, лечебная физкультура, массаж и пр.

Обновлено: август 2020

Вопросы для самопроверки

Темы занятий школы «Активное долголетие»

1.     Активный образ жизни — важнейший фактор профилактики гиподинамии и большинства болезней.

Тесты на проверку:

          — как связано выражение «Движение – это жизнь» с сердечной    недостаточностью?

          — какие процессы в организме мы запускаем при ходьбе, при ходьбе с палками?

         — какие противопоказания существуют против двигательной активности и активного образа жизни?

 

2.     Биорезонансные технологии в профилактике и лечении заболеваний.

3.     Воздух и вода — жизненно важные факторы.  

Тесты на проверку:

         — что входит в понятие «окружающая среда» человека?

        — как влияет «окружающая среда» на наше здоровье?

       — какие требования к питьевой воде вы знаете?

       — воздух в помещении, проблемы и пути их решения?                                                                                                                         

4.     Возрастные заболевания, причины и профилактика.

            https://youtu.be/jYYNK_0KmP0 (ссылка на видео «Профилактика

            возрастных заболеваний»)

Тесты на проверку:

       — теории старения, какие из них являются научно доказанными и на практике подтверждёнными?

       — какие методы и технологии доступны каждому для замедления процесса старения и профилактики возрастных заболеваний?

      — какие ежедневные действия вы знаете для замедления процесса старения и профилактики возрастных заболеваний?

 

5.     Восстановление здоровья при кожных заболеваниях.

6.     Восстановление суставов и позвоночника. Гимнастика Л.Ф. Васильевой.

7.     Гимнастика «Здрава» для профилактики заболеваний бронхолёгочной системы.

            https://youtu.be/Oo2StZFNPVw (ссылка на видео «Гимнастика     «Здрава». Профилактика заболеваний бронхолёгочной системы. Ю.Б.           Каменев»)

Тесты на проверку:

         — что вы знаете о значении бронхолёгочной системы для нашего здоровья?

         — какие ежедневные действия вы знаете для восстановления и поддержания здоровья бронхолёгочной системы?

         — какое значение имеет гимнастика «Здрава» для профилактики заболеваний бронхолёгочной системы?

 

8.     Гимнастика «Здрава» для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы.

9.     Дикорастущие растения для питания и лечения.

10.Дыхательная гимнастика.

            https://youtu.be/VcpQm7iwzpg (ссылка на видео «Дыхательная гимнастика»)

Тесты на проверку:

       — значение дыхательных практик для восстановления и поддержания здоровья?

       — на какие процессы в организме влияет утренняя дыхательная гимнастика?

       — с какими трудностями вы столкнулись при обучении и выполнении утренней дыхательной гимнастики?

11.Иван – чай в поддержании и восстановлении здоровья.                   Тесты на проверку:

      — что нового вы узнали о возможностях иван-чая для      профилактики возрастных заболеваний и поддержания здоровья?

      — какие основные требования для сбора, ферментации и использования иван-чая?

12.Иммунная система: поддержание и восстановление.

13.Интоксикация  и детоксикация организма.

14.Комплекс обязательных ежедневных, утренних занятий для профилактики возрастных и вирусных и заболеваний.

            https://youtu.be/vKn3eaYQ4ZU (ссылка на видео «Утренняя разминка»)

15.Комплексное и системное очищение организма — одно из важнейших условий здоровья.

            https://youtu.be/U6gLx28EYGc (ссылка на видео «Интоксикация и

            детоксикация организма. Академик Б.В. Городиский»)

       — какие основные причины интоксикации организма вы знаете?

        — сколько существует степеней загрязнения организма?

        — на что влияет интоксикации организма?

        — какие, доступные каждому, методы детоксикации вы знаете?

      — с какими трудностями вы столкнулись при применении рекомендаций по детоксикации организма?

16.Комплексный подход в восстановлении суставов с применением эфирных масел.

17.Комплексный подход в восстановлении суставов с применением дикорастущих трав.

        — что вы узнали нового для восстановления здоровья при заболеваниях суставов, с применением дикорастущих трав?

18.Лимфомассаж как профилактика большинства возрастных заболеваний.

19.Медитация на расслабление мышц и оздоровление тела и Души. Тесты на проверку:

— какое значение для здоровья имеет расслабление мышц?

— какие методы вы знаете для расслабления мышц?

— что вы узнали нового для расслабления мышц?

— с какими трудностями вы столкнулись при использовании рекомендаций для расслабления мышц при помощи медитации?

20.Мир здоровья.

Тесты на проверку:

— что вам известно о пяти основах благополучия?

— что вы понимаете под телесным здоровьем?

— что вы понимаете под душевным здоровьем?

           — что вы понимаете под семейным здоровьем?

            — что вы понимаете под общественным здоровьем?

           — что вы понимаете под здоровьем в финансовой сфере?

21.Образ жизни как основа здоровья.

22.Общие понятия о здоровье и здоровом образе жизни.

23.Оздоровительная гимнастика (для глаз).

Тесты на проверку:

— какие основные причины заболеваний органов зрения вы знаете?

— какие методы восстановления зрения вы знаете?

           — что вы узнали нового о возможностях по восстановлению зрения?

24.Окружающая среда обитания.

       — какое значение для нашего уровня здоровья имеет система сна?

      — какие основные требования к системе сна вы знаете?

      — перечислите жизненно необходимые факторы среды обитания.

25.Повышение энергетического статуса организма путём проведения самоконтроля.

Тесты на проверку:         

          — что нового вы узнали о процессах, протекающих в нашем организме?

          — что влияет на нашу жизненную энергию?

          — какие методы и технологии, доступные каждому, существуют для восстановления и поддержания жизненной энергии человека?

          — что является первоочередным при восстановлении здоровья и почему?

          — какого значение самодиагностики для профилактики заболеваний и поддержания здоровья?

         — какие методы самодиагностики вы знаете?

 

26.Помощь в профилактике возрастных заболеваний — массаж акупунктурных точек. Часть 1

                  — какого значение эмоционального состояния человека для состояния его здоровья?

                  — какое значение имеет контроль эмоционального состояния?

                  — какие методы управление эмоциональным состоянием вы знаете?

                  — какие акупунктурные точки для контроля и управления эмоциональным состоянием вы знаете?

                  — какой массаж акупунктурных точек утром и вечером необходим для управления эмоциональным состоянием?

27.Помощь в профилактике возрастных заболеваний: массаж акупунктурных точек «, часть 2.

 

28.Помощь в профилактике и восстановлении здоровья, практическое применение фитопрепаратов.

29.Практическое применение биорезонансных технологий для профилактики и лечения заболеваний в домашних условиях.

Тесты на проверку:

— сформулируйте основные понятия об энергетике человека и биорезонансной терапии

— что вы знаете о современных методах и технологиях биорезонансной терапии для профилактики и лечения заболеваний в домашних условиях

— назовите основные преимущества применения аппарата «Спинор» для профилактики и лечения заболеваний в домашних условиях

 

30.Причины и профилактика аллергических заболеваний.

Тесты на проверку:

— какие основные причины аллергических заболеваний?

           — какие основные причины интоксикации организма вы знаете?

           — сколько существует степеней загрязнения организма?

           — на что влияет интоксикации организма?

         — какие, доступные каждому, методы детоксикации вы знаете?

          — что вы узнали нового о современных методах и инструментах детоксикации организма?

31.Проблемы, связанные с электромагнитными излучениями окружающими человека. Методы и способы снижения их вредного влияния.

Тесты на проверку:

— какие электромагнитные излучения окружают человека в повседневной жизни?

— каков безопасный для здоровья человека предел интенсивности электромагнитных полей?

— какова мощность излучения мобильного телефона в режиме приёма или передачи сигнала;

— что вы знаете о природном и техногенном электромагнитном излучение?

— какого влияние мобильного телефона на нервную, иммунную, эндокринную, сердечно-сосудистую, мочеполовую системы; органы зрения и слуха?

— каковы практические рекомендации по разумному пользованию средствами мобильной связи?

— какие методы и технологии вам известны для снижения вредного воздействия электромагнитных излучений?

 

32.Профилактика артериальной гипертензии.

Тесты на проверку:  

— какие основные причины заболеваний артериальной гипертензии   вы знаете?

— какие симптомы артериальной гипертензии вы знаете?

— какие ежедневные действия для профилактики артериальной гипертензии вы знаете?  

— какие основные факторы, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний вы знаете?

— назовите основные практические рекомендации по рациональному сбалансированному питанию, двигательной активности, антистрессовым гимнастикам снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

33.Профилактика бронхиальной астмы.

Тесты на проверку:        

          — что вы знаете о значении бронхолёгочной системы для нашего   здоровья?   

— какие основные причины заболеваний бронхолёгочной системы вы знаете?    

— воздух, которым мы дышем в помещении, проблемы и пути их решения?                                                                                                                         

— какие ежедневные действия вы знаете для восстановления и поддержания здоровья бронхолёгочной системы?

34.Профилактика вирусных и инфекционных заболеваний»

Тесты на проверку:

         — какие основные причины вирусных и инфекционных заболеваний вы знаете?

        — каково значение комплекса обязательных ежедневных, утренних занятий для профилактики инфекционных и вирусных и заболеваний?

        — с какими трудностями столкнулись при освоении комплекса обязательных ежедневных, утренних занятий для профилактики инфекционных и вирусных и заболеваний?

      — какие ещё методы и практики для профилактики инфекционных

и вирусных и заболеваний вы знаете (не фармацевтические)?

35.Профилактика возрастных заболеваний и восстановление здоровья проверенными методами без медикаментов.

36.Профилактика заболеваний и восстановление здоровья проверенными методами без медикаментов с применением дикорастущих растений.

 

37.Профилактика заболеваний печени и почек.

39.Профилактика заболеваний и восстановление слуха. Шум в ушах.

40.Профилактика заболеваний суставов и позвоночника.

 

38.Профилактика и восстановление опорно-двигательной системы нелекарственным методом лечебно-резонансной тренировки ЛРТ».

https://www.youtube.com/watch?v=AAJDaS0oFIs (ссылка на видео «Ивашкевич Михаил «Базовый комплекс для позвоночника и опорно-двигательного аппарата»)

Тесты на проверку:

        — какие основные причины заболеваний суставов вы знаете?

        — какие ежедневные действия вы знаете для восстановления здоровья при заболеваниях суставов?

        — какие мифы вы знаете о лечении суставов?

        — что вы узнали нового для восстановления здоровья при заболеваниях суставов?

             — что является основой нелекарственного метода лечебно-резонансной тренировки ЛРТ для восстановления здоровья при заболеваниях суставов?

39.Профилактика кожных заболеваний.

            https://youtu.be/13B-w_K1d0I (ссылка на видео «Профилактика кожных заболеваний»)

Тесты на проверку:

 

             — какие основные причины кожных заболеваний?

             — что вам известно о профилактике кожных заболеваний?

             — назовите алгоритм профилактики кожных заболеваний?

             — что вы знаете о комплексной функциональной диагностике состояния организма человека?

40.Профилактика сахарного диабета.

Тесты на проверку:

— перечислите основные причины возникновения сахарного диабета и рост заболевания в последние годы.

— какие важнейшие факторы профилактики сахарного диабета вам известны?

— как влияют двигательная активность, отказ от вредных привычек, в том числе рациональный режим дня для снижения опасности возникновения сахарного диабета?

41.Профилактика сердечно — сосудистых заболеваний.

            https://youtu.be/5-96SEmOMvA (ссылка на видео «Профилактика           сердечно-сосудистых заболеваний»)

42.Профилактика стрессовых ситуаций.

Тесты на проверку:

— что вам известно о понятие «эмоционального комфорта» как стабильного спокойствия?

— основные причины разрушения физического и эмоционального равновесия?

            — что вам известно о методе «Интеллектуальная терапия»?

— перечислите практические упражнения по преодолению негативных эмоций, возникающих в жизни человека в настоящее время как эмоциональные травмы.

— какие антистрессовые гимнастики вы используете в жизненной практике?

43.Психосоматика заболеваний.

Тесты на проверку:

— какие основные причины возникновения большинства заболеваний?

— что вы знаете о причинах заболеваний переданных по роду, заболеваниях перенесённых с рождением, заболеваниях приобретённых в течение жизни?

— какова роль психосоматики в приобретении заболеваний и восстановлении здоровья?

— какова роль психологических факторы, влияющих на возникновение заболеваний различных органов и систем?

— какие основные психологические методы профилактики заболеваний вы узнали из наших занятий?

 

 

44.Рациональное питание.

Тесты на проверку:

– назовите основные законы рационального питания.

– какие существуют проблемы и противоречия в питании жителей городов?

– что вы знаете об основных понятиях системы УСИН, с точки зрения рационального питания?

– что вы знаете о сбалансированном, органическом питании?

– что говорят учёные о БАДах (биологически активные добавки)?

–назовите основные выводы из научно-практической работы доктора Джоуэла Уоллока «Умершие доктора не лгут».

– назовите современные научно обоснованные и практически подтверждённые рекомендации по рациональному питанию.

45.Рациональное питание. Кислотно-щелочной баланс.

Тесты на проверку:

— как вы понимаете понятие «кислотно-щелочной баланс»?

— какое значение имеет кислотно-щелочной баланс организма и его связь со здоровьем?

— назовите основные признаки закисления организма.

— какие продукты питания способствуют поддержанию кислотно-щелочного баланса в норме и наоборот какие продукты «закисляют» организм?

 

46.Рациональное питание. Продукты, которые необходимо исключить из пищи.

Тесты на проверку:

 

— какова роль рационального питания в жизни человека?

— какие вредные продукты питания, которые следует исключить из своего рациона, вы знаете?

— каковы причины, по которым вредные продукты питания следует исключить из своего рациона?

— в чём необходимость составления индивидуальной программы рационального питания?

 

47.Рациональное питание. Рецепты здорового питания.

 

48.Рациональный режим дня и сон.

Тесты на проверку:

 

– назовите основные требования к рациональному режиму дня;

– что известно из системы У СИН по отношению рационального режима дня, с точки зрения биологических ритмов человека?

– почему поздние ужины – причины многих проблем по здоровью?

– почему сон важнейший фактор восстановления здоровья?

– назовите основные требования к организации системы сна.

49.Реабилитационная гимнастика после перенесённых тяжёлых инфекционных поражений организма.

      https://youtu.be/qvWa1MDh_nM (ссылка на видео «Реабилитационная       гимнастика после перенесённых тяжёлых инфекционных поражений       организма»)

Тесты на проверку:

— какое значение имеет щадящий подход к восстановлению и поддержанию нормальной работы организма после перенесенных вирусных и иных

Заболеваний?

— какова основа щадящего подхода к восстановлению и поддержанию нормальной работы организма?

-какие должны быть ежедневные занятия для восстановления и поддержания нормальной работы организма после перенесенных вирусных и иных заболеваний?

 

50.Рекомендации по применению оздоравливающих технологий, методик и продукции.

Тесты на проверку:

 

— какой подход эффективен при выборе методов, технологий, практических рекомендаций по поддержанию и восстановлению здоровья?

— назовите шесть ваших верных докторов?

— почему среда обитания – фоновая составляющая здоровья?

— почему вода является одним из важнейших факторов поддержания и восстановления здоровья?

— назовите основные требования к питьевой воде.

— как вы определяете важность и значимость чистого воздуха?

— что говорил Чижевский А.Л. об отрицательных ионах, как ионов молодости и долголетия?

— в чём необходимость и значимость рационального режима дня?

— назовите основные законы полноценного сбалансированного рационального питания.

 

51.Самодиагностика здоровья.

Тесты на проверку:         

          — что нового вы узнали о процессах, протекающих в нашем организме?

          — что влияет на нашу жизненную энергию?

          — какие методы и технологии, доступные каждому, существуют для восстановления и поддержания жизненной энергии человека?

          — что является первоочередным при восстановлении здоровья и почему?

          — какого значение самодиагностики для профилактики заболеваний и поддержания здоровья?

         — какие методы самодиагностики вы знаете?

 

52.Сердечно — сосудистая система, современные методы восстановления и профилактики.

53.Скандинавская ходьба — эффективный способ позаботиться о своем здоровье.

Тесты на проверку:

— в чём основные преимущества «скандинавской ходьбы», с точки зрения эффективности, в сравнении с другими видами двигательной активности?

 

— назовите особенности скандинавской ходьбы.

           — какие основные требования к технике ходьбы с палками?

— назовите основные положительные качества для организма ходьбы с палками.

— назовите основные требования при выборе снаряжения для ходьбы с палками.

 

54.Среда обитания – фоновая составляющая здоровья.

 

55.Стимулирование собственных сил организма.

Тесты на проверку:        

        — что собой представляет человеческий организм с точки зрения систем и органов?

       — какие процессы, происходящие в человеческом организме, показывают на практике возможность организма к самовосстановлению?

      — каким образом шкала здоровья помогает понять, что происходит с организмом в данный момент?

      — каким образом осознанное отношение к здоровью в молодом возрасте, позволяет избежать основные возрастные заболевания?

     — какие практические действия для восстановления утраченного здоровья доступны любому человеку?

    — какое значение для восстановления здоровья имеет массаж биологически активных точек, нормализация режима сна и бодрствования?

   — какие значимые биологически активные точки на каналах перикарда и желчного пузыря вы знаете?

56.Су-джок — терапия. Восстановление здоровья без лекарств.

Тесты на проверку:

— каково значение Су-джок терапии для профилактики и восстановления здоровья?

— какие проблемы здоровья помогает решить Су-джок терапия?

— какие упражнения Су-джок терапии используются для пожилых людей?

— показания и ограничения Су-джок терапии?

57.Суставная гимнастика (реабилитационная гимнастика для коленных и тазобедренных суставов).

 

58.Традиции здоровья и здоровый образ жизни.

Тесты на проверку:

— что вы знаете о поддержание здоровья и здорового образа жизни – в культурных традициях нашего народа?

— какая связь между «русскими народными забавами» и формированием здоровья, здорового образа жизни подрастающего поколения?

— какие вам известны народные игры, забавы и потехи, которые очень эффективно использовать для профилактики возрастных заболеваний и прежде всего гиподинамии?

59.Управление энергетикой человека. Биоэнергетическая гимнастика.

60.Фитопрепараты для поддержания здоровья почек и печени.

Тесты на проверку:

— какие методы профилактики возрастных заболеваний вы знаете?

— какое действие оказывают дикорастущие растения для поддержания здоровья и восстановления печени и почек?

— какие дикорастущие растения для очистки печени и почеквы знаете?

— какие рекомендации и рецепты для профилактики и восстановления печени и почек вы используете?

61.Экология дома. Окружающая среда. Часть 1.

 

Пищевой рацион — Основы здоровья. 6 класс. Бех

Основы здоровья. 6 класс. Бех

В этом параграфе ты:

• узнаешь, что влияет на формирование пищевых привычек;
• ознакомишься с принципами рационального питания;
• будешь определять калорийность своего рациона;
• потренируешься правильно выбирать блюда, когда обедаешь не дома.

Пищевые привычки

Люди имеют разные пищевые привычки и вкусовые предпочтения. Одним нравится домашняя еда, другие не прочь поесть в кафе. Одни предпочитают здоровое питание, другие с удовольствием потребляют всё, что громко разрекламировано или имеет яркую упаковку.

• 1. Назовите по очереди одно блюдо, которое вам нравится, и одно — которое не нравится. Как вы считаете, всегда ли то, что нравится, полезно для здоровья?
• 2. Привычка к здоровой пище формируется с детства. С помощью рис. 12 назовите факторы, которые больше всего повлияли на формирование ваших пищевых привычек.

Рис. 12. Факторы, влияющие на формирование пищевых привычек

Рациональное питание

Тот, кто заботится о своём здоровье, должен придерживаться трёх принципов рационального питания: умеренность, разнообразие и сбалансированность.

• Умеренность — требует, чтобы калорийность рациона не превышала энергетических затрат организма.
• Разнообразие — предусматривает употребление продуктов всех основных групп (хлеб и крупы; овощи и фрукты; мясомолочные изделия, сладости).
• Сбалансированность — означает правильное соотношение этих групп продуктов.

Чтобы определить, сколько и чего тебе нужно съедать каждый день, можно воспользоваться так называемой пищевой пирамидой (рис. 13). Она показывает, сколько порций различных продуктов должно быть в дневном рационе подростка. Так, продуктов из самой широкой части пирамиды нужно употреблять больше, а из более узких её частей — меньше. Порции продуктов приведены в табл. 4.

Рис. 13. Дневная норма употребления продуктов в соответствии с пищевой пирамидой

Таблица 4

Как правильно обедать, когда ты не дома

Если подобное случается не чаще одного раза в неделю, это не навредит твоему здоровью при условии, что ты употребляешь свежие продукты. Но когда это происходит регулярно, важно научиться правильно подбирать блюда.

С помощью блок-схемы составь советы для тех, кто часто обедает не дома.

Рис. 14

Определение калорийности пищевого рациона

В твоём возрасте лишь на поддержание дыхания и других функций организма девочек нужно не менее 1310 ккал, мальчиков — как минимум 1440 ккал. Умеренная активность повышает потребность приблизительно на 1000 ккал, интенсивные занятия спортом могут увеличить её в 1,5—2 раза.

Так, подросток-баскетболист в обычный день тратит около 2500 ккал, а в день тренировки — до 4000 ккал. Потраченную энергию можно быстро пополнить за счёт еды.

• 1. С помощью пищевой пирамиды и табл. 4 (с. 38—39) составь свой рацион для дней, когда не занимаешься спортом.
• 2. С помощью табл. 5 прибавь к этому рациону блюда достаточной калорийности для дней, когда занимаешься спортом или физическим трудом.

Таблица 5

Итоги

Большинство пищевых привычек люди приобретают в детстве. Поэтому важно учиться правильно питаться.

Принципы рационального питания — умеренность, разнообразие , сбалансированность.

Пищевая пирамида помогает определить, сколько и чего нужно потреблять ежедневно.

Калорийность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам твоего организма.



Как объяснить основные концепции питания

Согласно опросу, проведенному в 2015 году Академией питания и диетологии среди профессионалов здравоохранения, имеющих опыт работы в Центральной Америке, население развивающихся регионов этого региона не имеет базовых знаний в области биологии и физиологии. Хорошая стратегия — начать с обсуждения основных концепций здоровья и затем объяснить, как питание влияет на наш организм.

Объяснение функций органов

• Легкие: снабжают кровь кислородом
• Сердце: циркулирует кровь по всему телу
• Желудок: помогает переваривать пищу
• Кишечник: поглощает питательные вещества из пищи
• Печень: выводит токсины из крови и перерабатывает питательные вещества из пищи
• Почки: фильтруют кровь от отходов и лишней жидкости

Объяснение питания

Питание — это то, как еда влияет на здоровье тела.Пища необходима — она ​​обеспечивает жизненно важные питательные вещества для выживания, помогает организму функционировать и оставаться здоровым. Пища состоит из макроэлементов, включая белки, углеводы и жиры, которые не только содержат калории для подпитки организма и придают ему энергию, но и играют определенную роль в поддержании здоровья. Пища также снабжает организм питательными микроэлементами (витаминами и минералами) и фитохимическими веществами, которые не содержат калорий, но выполняют множество важнейших функций для обеспечения оптимальной работы организма.

Объяснение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

Белок : содержится в говядине, свинине, курице, дичи и диких животных, рыбе и морепродуктах, яйцах, соевых бобах и других бобовых, которые входят в традиционную кухню Центральной Америки, белок обеспечивает организм аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, которые необходимы для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма. Белок обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает поврежденные ткани и помогает иммунным клеткам бороться с воспалениями и инфекциями.

Углеводы : Основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией и топливом для тела так же, как бензин заправляет автомобиль. Такие продукты, как кукуруза, чайот, фасоль, бананы, рис, тортилья, картофель и другие корнеплоды, такие как юкка, хлеб и фрукты, содержат сахар или крахмал, которые обеспечивают углеводы для получения энергии.

Energy позволяет телу выполнять повседневные действия, такие простые, как ходьба и разговор, и такие сложные, как бег и перемещение тяжелых предметов. Топливо необходимо для роста, поэтому достаточное количество топлива особенно важно для растущих детей и беременных женщин. Даже в состоянии покоя организму нужны калории для выполнения жизненно важных функций, таких как поддержание температуры тела, поддержание сердцебиения и переваривание пищи.

Жир : диетический жир, который содержится в маслах, кокосе, орехах, молоке, сыре, мясе, птице и рыбе, обеспечивает структуру клеток и смягчает мембраны, помогая предотвратить повреждение.Масла и жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, питательного вещества, важного для здоровья глаз и легких.

Объяснение микронутриентов: витамины и минералы

Витамины и минералы — это пищевые компоненты, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья и играют важную роль в метаболизме клеток и неврологических функциях.

Витамины способствуют выработке энергии, заживлению ран, формированию костей, иммунитету, а также здоровью глаз и кожи.

Минералы помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляют структуру скелета.

Сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи, молочные продукты, белковые продукты и цельные или обогащенные зерна, помогает обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для использования. Несколько примеров конкретных функций микронутриентов могут повысить эффективность просвещения по вопросам питания:

• Витамин А помогает глазам видеть
• Кальций и магний помогают мышцам и кровеносным сосудам расслабиться, предотвращая спазмы и высокое кровяное давление
• Витамин C помогает заживлению ран и помогает организму бороться с микробами
• Железо помогает крови транспортировать кислород по телу и предотвращает анемию

Объяснение концепции питательных веществ как строительных блоков

Строительные блоки включают белок для роста младенцев в утробе матери, для роста детей и подростков, а также для восстановления поврежденной кожи, крови и других частей тела у взрослых, которые не растут.Некоторые части тела заменяются регулярно, например кровь и кожа, поэтому даже взрослые регулярно строят новые части тела. Кальций также является строительным материалом для построения костей. Железо — это строительный материал для крови. Поскольку кровяных телец существует всего несколько месяцев, организму постоянно требуется больше железа и белка для производства новой крови.

Использование метафор для объяснения питания

Согласно зарегистрированным диетологам, имеющим опыт преподавания правильного питания в развивающихся регионах Центральной Америки, метафоры и простые концепции полезны при обучении основам питания.Примером этого может быть транспортировка продуктов, богатых углеводами, в качестве готовых продуктов, продуктов, богатых белком, в виде продуктов для выращивания, а также ярких продуктов в виде продуктов с эффектом «сияния». Педагоги по санитарному просвещению должны подчеркивать, что хорошее питание требует употребления хотя бы одной порции этих трех видов пищи за каждый прием пищи:

Продукты питания		Простая концепция работы
Продукты, богатые углеводами		Топливо
Продукты, богатые белком		Строительные блоки
Фрукты и овощи		Помощники и защитники

Использование иллюстраций для передачи основных концепций питания

Использование настоящих местных продуктов для практического планирования приема пищи и обучения категориям продуктов питания помогает взрослым и детям с низким уровнем грамотности понять питание.Педагоги по санитарному просвещению должны стараться приобретать местные продукты питания, чтобы использовать их при просвещении по вопросам питания в дополнение к ламинированным иллюстрациям.

Из-за минимальной грамотности жителей Центральной Америки иллюстрации так же важны, как и слова, во всех наглядных материалах. Ниже приведены примеры символов, которые могут обозначать три основные причины, по которым организму требуется разнообразная пища:

Обозначение		Представляющая функция
Бегущий ребенок		Продукты питания как топливо и углеводы для получения энергии
Детские блоки для штабелирования		Еда и белок как строительные блоки
Сгибание мышц ребенка		Протеин для роста и силы
Растущий ребенок		Рост возможен благодаря правильному питанию
Капля крови		Здоровая кровь стала возможной благодаря употреблению продуктов, богатых железом
Скелет		Здоровые кости стали возможны благодаря употреблению продуктов, богатых кальцием
Глаз		Здоровые глаза стали возможны благодаря употреблению в пищу продуктов, содержащих витамины A, C, E, цинк и фитохимические вещества
Пищевая радуга		Витамины, минералы и фитохимические вещества, которые служат «помощниками и защитниками» и помогают телу «сиять»

Дополнительные ресурсы

• Анниган Дж., Медиа Д.Что дает пища в организме человека. SF Gate. Доступ 14 февраля 2016 г.
• Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
• Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
• Махан, Л.Кэтлин., Эскотт-Стамп Сильвия., Раймонд, Дженис Л. Краузе, Мари В., ред. Продовольствие и уход за питанием Krause . 13-е изд. Сент-Луис, Миссури. Elsevier / Saunders, 2012.
.
• Нелмс Марсия, Сучер Кэтрин П., Рот Сара, Лейси, ред. Патофизиология диетотерапии . 2-е издание. Бельмонт, Калифорния. Cengage Learning, 2010.
.

Сбалансированное питание — здоровье и благополучие

, автор — Шарон Натоли

Что такое сбалансированная диета? Диетолог Шарон Натоли объясняет основы правильного питания.

Обновлено: 09.03.2013

[Источник изображения: iStockphoto]

Все мы знаем о важности здорового образа жизни и выбора сбалансированной диеты, но при таком большом количестве доступной информации бывает трудно отделить факты от вымысла.

Прежде всего, хорошая новость: от 75 до 91 процента австралийцев уже оценивают свое здоровье как отличное, очень хорошее или хорошее.

Что ж, плохо, многие из нас не едят правильную пищу. Например, только 1 из 10 австралийцев старше 12 лет ест достаточное количество овощей в день и только половина — достаточное количество фруктов.Употребление большего количества фруктов и овощей снижает риск всех основных хронических заболеваний, а также помогает контролировать вес.

Неправильный выбор диеты способствует развитию многих основных хронических заболеваний, которые мы наблюдаем в Австралии, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака.

«Секрет» поддержания хорошего здоровья состоит в том, чтобы сочетать план здорового питания с ежедневной физической активностью. Хотя может показаться легким следовать последней модной диете или тенденции, многие из этих планов чрезмерно ограничивают потребление продуктов или целых групп продуктов, что может означать, что вы упускаете ключевые питательные вещества.Трудно придерживаться «диет» дольше нескольких недель, и многие люди в конце концов просто возвращаются к своим старым привычкам.

Здесь мы возвращаемся к основам, чтобы помочь вам составить собственный план здорового образа жизни.

Основы

Основные принципы здорового питания довольно просты:

• Пища часто делится на пять основных групп в зависимости от содержания в них питательных веществ, поэтому важно каждый день есть разнообразные продукты из каждой из этих основных групп продуктов. .Это:
  • овощей и бобовых / бобовых
  • фруктов
  • зерновых (злаковых) продуктов
  • молочных продуктов и альтернатив
  • мяса и альтернатив.
• Ешьте все продукты умеренными порциями. Исключение составляют овощи, которые, как правило, можно есть много, хотя вам следует избегать употребления слишком большого количества крахмалистых овощей, таких как картофель, сладкий картофель и кукуруза. Хотя эти овощи очень питательны, они содержат больше килоджоулей, чем другие овощи.
• Помните, что получение удовольствия от еды является ключом к сохранению привычек здорового питания в долгосрочной перспективе, поэтому здоровая сбалансированная диета может включать в себя периодические угощения.Количество лакомств, которые вы можете включить, будет зависеть от вашей активности, вашего роста, веса, пола и целей в отношении здоровья.

Рекомендуемая диета

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) устанавливает рекомендуемые нормы диеты (RDI) для энергии (килоджоулей), жидкости и более 40 витаминов и минералов, необходимых на всех этапах жизни. У них также есть рекомендации по потреблению питательных веществ с пищей, которые оптимальны для предотвращения хронических заболеваний.

Ежедневно выбирая продукты из каждой из основных групп пищевых продуктов (заботясь о выборе более здоровых вариантов в каждой группе), большинство людей, скорее всего, будут получать достаточно витаминов и минералов, чтобы удовлетворить свои потребности и выполнить рекомендации по оптимальному здоровью и здоровью. снижение риска заболеваний.

Если вы ежедневно едите разнообразную и сбалансированную пищу и получаете достаточное количество солнечного света, как правило, нет необходимости в витаминных и минеральных добавках.

Продукты повседневного питания

На сайте диетических рекомендаций eatforhealth рекомендуется следующая порция продуктов питания в день. Используйте их в качестве руководства — ваши индивидуальные требования могут отличаться, и могут быть другие факторы, которые необходимо учитывать.

Зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или разновидности с высоким содержанием клетчатки.

К продуктам этой группы относятся хлеб, сухие завтраки, рис, макаронные изделия, лапша, киноа, ячмень, овес и другие злаки.

Эти продукты способствуют ежедневному потреблению углеводов, и, в частности, цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки или макаронные изделия, коричневый рис и овес, содержат больше клетчатки, витаминов группы В и минералов, таких как магний и железо, по сравнению с их более очищенными аналогами. Это делает их лучшим выбором для оптимального здоровья и благополучия.

Сколько:

Пол и возраст	Количество порций в день
Малыши 1-2 года	4
Мальчики 2-8 лет	4
Мальчики 9-11	5
Мальчики 12-13	6
Мальчики 14-18	7
Мужчины 19-70 лет	6
Мужчины 70+	4½
Девочки 2-11	4
Девочки 12-13	5
Девочки 14-18	7
Женщины 19-50	6
Женщины 51-70	4
Женщины 70+	3
Беременные	8½
Грудное вскармливание	9

Одна порция зерновых продуктов равна:

• 1 ломтик хлеба или 1/2 булочки
• 1/2 стакана вареного риса, макароны, лапша, киноа, каша
• 2/3 стакана пшеничных хлопьев, 1/4 стакана мюсли
• 3 хрустящих хлеба

Овощи и бобовые / фасоль

Включение в свой ежедневный рацион разнообразных овощей разного цвета, особенно листовых зеленых овощей, таких как капуста, шпинат и брокколи, и овощей оранжевого, желтого и красного цвета, таких как морковь, сладкий картофель, тыква и помидоры означает, что вы получите много клетчатки, витамина А, витамина С и фолиевой кислоты.Бобовые также входят в эту группу и включают сушеный горох, фасоль, чечевицу и нут. Старайтесь делать не менее пяти порций в день.

Сколько:

Пол и возраст	Количество порций в день
Малыши 1-2 года	2-3
Мальчики 2-3 года	2½
Мальчики 4-8	4½
Мальчики 9-11	5
Мальчики 12-18	5½
Мужчины 19-50	6
Мужчины 51-70	5½
Мужчины 70+	5
Девочки 2-3	2½
Девочки 4-8	4½
Девочки 9-18	5
Женщины 19- 70+	5
Беременная	5
Грудное вскармливание	7½

Одна порция овощей и бобовых / бобов равна:

• 1 стакан зеленолистных или сырых салатных овощей
• 1/2 стакана вареных овощей или бобовых
• 1/2 среднего картофеля
• 1/2 стакана кукурузы

Фрукты

Свежие, консервированные и замороженные фрукты богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой, поэтому наслаждайтесь ими каждый день .Выбирайте консервированные фрукты в натуральном соке, а не в сиропе. Фруктовый сок и сухофрукты в небольших количествах также могут внести свой вклад в вашу фруктовую порцию. Старайтесь делать как минимум 2 порции в день.

Сколько:

Пол и возраст	Количество порций в день
Малыши 1-2 года	½
Мальчики 2–3 года	1
Мальчики 4-8	1½
Мальчики 9-18	2
Мужчины 19-70 лет +	2
Девочки 2-3	1
Девочки 4-8	1½
Девочки 9-18	2
Женщины 19-70 лет +	2
Беременные	2
Грудное вскармливание	2

Одна порция фруктов равна:

• 1 средний кусок, например яблоко, апельсин или банан, или 2 маленьких фрукта, например, абрикос или киви
• 1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов
• 30 г сухофруктов, например, 4 половинки кураги или 1 1/2 столовые ложки сульта nas
• 1/2 стакана сока (125 мл)

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые / бобы

Продукты этой группы содержат белок, витамин B12, цинк и железо. различное количество, поэтому важно включать в свой еженедельный план питания разнообразные продукты каждого типа.

Важно ограничить постное красное мясо до 455 г в неделю и стараться включать рыбу два раза в неделю. Обратите внимание, что бобовые включены в эту группу, а также в группу овощей, поскольку они содержат многие из тех же питательных веществ, что и нежирное мясо, рыба, птица и яйца.

Сколько:

Пол и возраст	Количество порций в день
Малыши 1-2 года	1
Мальчики 2–3 года	1
Мальчики 4-8	1½
Мальчики 9-18	2½
Мужчины 19-50	3
Мужчины 51-70 +	2½
Девочки 2-3	1
Девочки 4-8	1½
Девочки 9-18	2½
Женщины 19-50	2½
Женщины 51-70 +	2
Беременные	3½
Грудное вскармливание	2½

Одна порция нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, тофу, орехов, семян, бобовых и фасоли равна:

• 65 г приготовленной нежирной говядины, баранины, телятины, свинины, кенгуру или коза 900 08
• 100 г вареной рыбы
• 80 г вареной птицы
• Два больших яйца
• 1 чашка вареных сушеных бобов, чечевицы или нута
• 30 г орехов, семян или арахисового масла или другой пасты из орехов или семян

Молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы

Продукты этой группы содержат белок, кальций, рибофлавин и витамин B12.Также рекомендуется выбирать продукты этой группы в основном с пониженным содержанием жира.

Сколько:

Пол и возраст	Количество порций в день
Малыши 1-2 года	1-1½
Мальчики 2-3 года	1½
Мальчики 4-8	1½
Мальчики 9-11	2
Мальчики 12-18	3½
Мужчины 19-70 лет	2½
Мужчины 70+	3½
Девочки 2-3	1½
Девочки 4-8	1½
Девочки 9-11	3
Девочки 12-18	3½
Женщины 19- 50	2½
Женщины 51-70 +	4
Беременные	3½
Грудное вскармливание	4

Одна порция из этой группы равна:

• 1 стакан молока (250 мл) или напитков на основе сои, риса или других злаков, обогащенных кальцием
• 40 г твердого сыра
• 200 г картон нежирного йогурта, 1/2 стакана сгущенного молока
• 1/2 стакана (120 г) сыра рикотта

Здоровые жиры и масла

Диетические рекомендации не содержат конкретной пищевой группы для здоровых жиров и масел, а скорее рекомендуют всем австралийцам включать в свой рацион источники полезных жиров, количество которых варьируется в зависимости от индивидуальных энергетических потребностей.

Полезные жиры поступают из таких продуктов, как растительные масла и масла из семян, авокадо, орехи и семена, и они необходимы в небольших количествах ежедневно. Рекомендуется разрешить ненасыщенные пасты и масла или дополнительное количество орехов и семян, из которых они получены.

Две порции в день рекомендуются женщинам старше 18 лет и мужчинам старше 70 лет, четыре порции рекомендуются мужчинам в возрасте 18-70 лет Одна порция равна 10 г (2 столовых ложки) ненасыщенного спреда и 7 г (1 1/2 чайной ложки) масла или 10 г (2 чайных ложки) древесных орехов, арахиса или ореховой пасты.

Вода

Вода необходима для многих процессов, выполняемых организмом, включая пищеварение, выведение, транспортировку питательных веществ и поддержание объема крови.

Не существует единой рекомендуемой нормы потребления воды, потребности которой зависят от уровня активности, погоды, окружающей среды, в которой вы живете, и индивидуального метаболизма, однако потребление восьми чашек в день для женщин и 10 чашек в день для мужчин является общим. гид. Хотя обычная вода часто является лучшим напитком, другие жидкости учитываются при ежедневном потреблении воды, включая чай, кофе, газированную воду и минеральную воду.

Иногда угощения

План здорового питания может включать в себя ваши любимые лакомства, такие как шоколад, сладости, пикантные закуски или иногда алкоголь.

То, сколько вы можете включить, будет зависеть от ваших общих потребностей в килоджоулях, которые, в свою очередь, зависят от пола, роста, веса и уровня активности. Если вы ведете активный образ жизни и выполняете все свои основные требования из основных групп продуктов питания, оставляя себе немного места, чтобы время от времени наслаждаться угощениями, вероятно, вы сможете более строго придерживаться режима здорового питания в большинстве случаев. время.

Впервые опубликовано: 25.04.2007

Принципы питания в спорте и оздоровительных тренировках | Питание | Путеводитель

Требуется

калорий. Энергия необходима для всех процессов, происходящих в организме. Каждое сокращение мышц, функции внутренних органов, секреция ферментов или гормонов — все это зависит от поступления энергии. Для человеческого организма его единственный источник — пища. Питательные вещества, обеспечивающие энергию (не алкоголь): углеводы, жиры и белки.В результате превращения этих соединений образуются высокоэнергетические молекулы, используемые организмом для поддержания основных жизненных функций, термогенеза и физической активности.
Физические упражнения являются важным элементом обмена веществ и существенно влияют на количество ежедневных затрат энергии. Потребность в энергии у людей, занимающихся спортом, варьируется и зависит от многих факторов, таких как тип упражнений, интенсивность мышечной работы и ее продолжительность. Не без значения также возраст, вес и телосложение.
Правильный пищевой рацион должен обеспечивать примерно 12-13% энергии из белков, 25-30% из жиров и 50-60% из углеводов.

Энергетический баланс

Для обеспечения здоровья и правильного физического развития человек должен получать энергию из пищи, и ее количество должно соответствовать затрачиваемой организмом. Если обе части уравнения одинаковы, сохраняется так называемый уравновешенный энергетический баланс. Однако, если количество энергии, полученной с пищей, превышает энергетические затраты организма, создается положительный баланс, ведущий к усилению анаболических процессов и увеличению массы тела.У взрослых длительное накопление избыточной энергии по отношению к реальным потребностям организма неизбежно приводит к избыточному весу и ожирению. Положительный энергетический баланс физиологически оправдан только в случае роста тела (дети и беременные женщины), в некоторых видах спорта (например, бодибилдинге) или у людей с недостаточным весом.
Когда потребление энергии из пищи ниже дневного расхода энергии, начинают преобладать катаболические процессы, что в конечном итоге приводит к потере веса, поскольку организм вынужден использовать запасенные запасы энергии.С физиологической точки зрения поддержание отрицательного энергетического баланса оправдано только в случае диет для похудания и у спортсменов, которые должны соблюдать ограничения по весу. Таким образом, контроль над энергетическими потребностями важен не только с точки зрения улучшения физической формы и здоровья, но и для обеспечения правильного состава тела.

Эффективность тренировок

В настоящее время в Польше тысячи людей занимаются спортом: аэробикой, бодибилдингом, альпинизмом, велоспортом, лыжным спортом, марафонским бегом и т. Д.Для многих из них интенсивность упражнений не сильно отличается от тренировок конкурентоспособных спортсменов. Неудивительно, что в таких ситуациях потребность в основных питательных веществах, таких как белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, превышает (иногда в несколько раз) нормы, рекомендованные для людей, не занимающихся спортом. Правильный диетический подход специалиста заключается не только в усилении тренировочного эффекта, но и в предотвращении перенапряжения и чрезмерного использования тела. Одним из наиболее важных элементов правильно применяемой стратегии питания является обеспечение достаточного количества энергии, необходимого для интенсивной работы мышц.

Углеводы имеют первостепенное значение

Энергетические потребности, связанные с физическими тренировками, покрываются в основном за счет окисления жиров и углеводов (сахаров). Большинство экспертов придерживаются мнения, что процентное содержание этих соединений в рационе физически активных людей должно соответствовать значениям, установленным для населения в целом, т.е. 55-65% углеводов и 25-30% жиров. Несомненно, важнейшую роль в энергетических процессах играют углеводы, которые являются основным источником энергии как при упражнениях средней интенсивности, так и в более интенсивных видах спорта.
Человеческое тело обладает способностью накапливать сахар в виде гликогена. Это соединение синтезируется во многих тканях, но значительные количества этого полисахарида накапливаются только в печени и в мышцах.
Содержание мышечного гликогена (основного источника энергии для работы мышц) находится в пределах от 1 до 1,5% влажной ткани, что в случае тела среднего человека составляет около 200-300 г. Содержание этого соединения в мышечной ткани непостоянно. В организме физически активных людей при соответствующих тренировках и диете он может заметно превзойти исходное состояние.Это называется феноменом суперкомпенсации. Поскольку мышечный гликоген является единственным источником энергии для миоцитов, размер его запасов особенно важен при длительных или интенсивных физических тренировках. Во время упражнений запасы углеводов в мышцах сокращаются, и если они не будут восполнены до следующей тренировки, интенсивность упражнений может снизиться, что приведет к снижению эффективности. Таким образом, основополагающим принципом сбалансированной диеты после завершенной тренировки является потребление углеводов в количестве, достаточном для пополнения запасов гликогена.
Поддержание адекватных запасов гликогена в мышцах имеет особое значение для людей, выполняющих длительные упражнения на выносливость (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, беговые лыжи), поскольку углеводы необходимы для правильного сжигания жирных кислот, которые являются основным источником энергии. в этих спортивных дисциплинах.
Сбалансированное питание для физически активных людей должно отличаться достаточным количеством и качеством углеводов, определяющих эффективное восстановление энергетических запасов в мышцах.Это особенно относится к людям, чьи физические упражнения длятся более 60 минут. Лучшим источником этого питательного вещества в рационе являются продукты из грубых злаков, овощи и фрукты. Углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки не только содержат достаточное количество сахаров в рационе, но также содержат множество ценных витаминов и минералов, определяющих их правильный метаболизм в организме. Однако углеводные продукты с высоким содержанием сахарозы и моносахаридов (рафинированный сахар, сладости, фруктовые консервы, сладкие напитки и т. Д.)) не рекомендуются. Превышение их доли в рационе приводит к снижению потребления пищевых волокон и ценных питательных веществ, имеющих нормативное значение, что может привести не только к ухудшению спортивных результатов, но и к ухудшению здоровья. Роль углеводов в спортивной тренировке не сводится только к преобразованию энергии, так как они также необходимы во многих метаболических процессах, входят в состав многих тканей и биологически активных веществ, а также влияют на эффективность терморегуляторных процессов.

В следующем разделе: как на практике быстро и эффективно регенерировать организм после тренировки?

Магистр фармацевтики. Дариуш Шукала
Специалист по диетам и добавкам
Лаборатория спортивного и метаболического питания
www.apz.pl

Каковы основные принципы питания

Основные принципы питания стр. 1 из 2 калория — это мера энергии. Вы узнаете, что такое питание и важные питательные вещества, обеспечивающие получение энергии, из которых состоит наша диета.

Basic Nutrition

Основные принципы питания — важная информация, сопровождаемая фотографиями и изображениями высокой четкости, полученными со всех веб-сайтов в мире. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении High-Definition, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте отметить основные принципы питания с помощью Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos).Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

Основные принципы питания должны быть включены в наш ежедневный рацион, предпочтительно необработанными методами.

Каковы основные принципы питания . Выберите ответы на вопросы и нажмите «Далее», чтобы просмотреть следующий набор вопросов. 3500 калорий на 1 фунт.Вы можете пропустить вопросы, если хотите, и вернуться к ним позже, нажав желтую кнопку «Перейти к первому пропущенному вопросу».

Питание — это исследование влияния приема пищи на здоровье и благополучие. Основные принципы инструкций к экзамену по главе о питании. Здоровый образ жизни может показаться сложным, а иногда даже немного пугающим.

Оптимальная диетическая терапия предоставляет факты о питании и здоровые рецепты для здорового питания, спортивного питания для похудения и оптимального здоровья.4 блок 1 принципы питания, основанные на иерархии потребностей Масла, пища и питание стоят на одном уровне с воздухом в предметах первой необходимости. 7 продуктов, которые расфасованы и обработаны, как правило, с высоким содержанием жира, соли и сахара.

Соблюдайте диету с высоким содержанием овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых, выбирая постное. Хорошая стратегия — начать с обсуждения основных концепций здоровья и затем объяснить, как питание влияет на наш организм. Здоровая пища способствует здоровому телу.

Краткое содержание главы «Основные принципы питания». Если в сахар были добавлены искусственные красители или ароматизаторы, а текстура и стабильность были изменены, то считается, что пища подверглась интенсивной переработке. Но этого не должно быть.

Например, человек весом 150 фунтов будет иметь BMR примерно 1500. Очевидно, смерть в конечном итоге наступает без еды. Основные принципы здорового питания также сослужат вам хорошую службу, если вы инфицированы ВИЧ.

Общественное здравоохранение «Питание» включает изучение взаимосвязи между диетическим питанием и эпидемиологией питания болезней и применение полученных знаний для предотвращения болезней при вмешательстве в области питания населения.Ешьте хорошо сбалансированный завтрак. Но в отличие от воздушной пищи пища делает гораздо больше, чем просто поддерживает жизнь.

Согласно опросу 2015 года, проведенному Академией питания и диетологии, среди профессионалов здравоохранения, имеющих опыт работы с населением Центральной Америки в развивающихся регионах этого региона, отсутствуют базовые знания в области биологии и физиологии. В этой главе наши инструкторы ознакомят вас с наиболее важными концепциями и принципами питания. Есть 7 принципов питания, которые каждый должен применять в своем образе жизни, чтобы улучшить свое здоровье и жить лучше.

Ваше тело использует около 10 калорий на фунт в день для поддержания вашего основного метаболизма или BMR.

Основные принципы правильного питания Рабочие листы ESL на английском языке

Основные принципы правильного питания Atoctli

Основные принципы правильного питания Рабочие листы ESL на английском языке

Основные принципы здорового и правильного питания

Основные концепции и принципы в области пищевых продуктов и Nutrition

Что такое пищевая пирамида и ее основные принципы Обучение

Базовые принципы науки о питании Блог Getsmarter

Основные принципы целостного питания Vida Zen Costa Rica

Основные принципы питания Видео Уроки Study Com

Основные принципы питания Fitness Know Как штаб-квартира

Принципы питания и оценки питания Ppt

Связано: каковы основные принципы питания.

Десять основных принципов правильного питания

За свою историю человечество изобрело около 5000 разнообразных диет

Но основные правила остаются неизменными миллионы лет. Соблюдая эти простые, на первый взгляд, условия, вы почувствуете себя здоровым и бодрым.

1. Разнообразие.

Думаю, без особых объяснений ясно, что даже если вы чувствуете натуральный обезжиренный йогурт, брокколи и лосось, вряд ли стоит весь день, всю неделю, весь месяц, даже если вы придумываете десятки блюд из этих ингредиентов. .Для других продуктов мы предоставляем весь необходимый набор аминокислот, витаминов, минералов.

Сбалансированная диета должна состоять из продуктов всех цветов. Так что в следующий раз убедитесь, что ваша тарелка напоминает радугу!

2. Баланс.

Необязательно превращать приемы пищи в вечную жизнь Диета Дюкана или сыроедение. Наше тело устроено так, что мы должны получать все необходимые нам питательные вещества — воду, белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Невозможно обеспечить здоровье, «подпитывая» наши клетки только белками или углеводами.

3. Ешьте жиры!

И если мужчины могут этим правилом несколько пренебречь, то у девушек-девушек-женщин жиры необходимы не только для красивой кожи, но и для синтеза гормонов (особенно половых). А без жира не усваиваются должным образом витамины, невозможно контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Другое дело, что насыщенные жиры, получаемые из масла, мяса и молока, должны составлять всего 10% от дневной нормы, уступая место рыбе, орехам, семенам, оливкам и растительным маслам — минеральным источникам омега-3 и омега-6. жирные кислоты.

4. Пейте достаточно воды.

В рейтинге идеальных товаров я бы поставил воду на первое место. Еще не изобретено более доступное средство, позволяющее избавиться от проблем с кожей и ожирением, а заодно и вылечить множество болезней.

Как минимум, что нам ежедневно ставят — 1,5 — 2 литра обычной питьевой воды. Если вес больше 70 кг — нужно 2,5 литра. А если вы занимаетесь спортом — вам нужно как минимум три.

Конечно, нельзя сразу начинать с трех литров, если вчера выпили сто граммов воды.Приучать себя постепенно, пить каждые 1,5-2 часа, лучше комнатной температуры, небольшими глотками.

И помните: чай, кофе, сок, суп и молоко — это еда, вода, они не в счет!

5. Забудьте о диетах!

Любая диета — это стресс, и месть (вернуть лишние килограммы) последует в кратчайшие сроки. Наше тело — это тщательно продуманная, действенная, организованная система. И она не терпит агрессивных вмешательств, в том числе кардинальных изменений в питании.Неважно, «экспресс» ли это диета, или рассчитаны на месяц.

Если вы хотите что-то изменить в своей внешности, думайте не о диете, а о новом плане питания, которому придется следовать всю свою сознательную жизнь.

6. Ешьте местное.

Самые полезные фрукты и овощи — из региона, в котором вы родились и выросли. Потому что генетически в нас уже заложены ферменты для переваривания «местных» продуктов. Если искусственно отложить любую «суперполезную» диету на нашу широту, она потеряет свой смысл и пользу.

Например, японская диета долголетия — ну откуда вы каждый день берете свежую рыбу и водоросли? Или признана самой здоровой средиземноморской диетой — мы генетически не адаптированы к оливкам и оливковому маслу. Нам ближе семечки и льняное масло.

И плюс ко всему — местные фрукты и овощи обрабатывают специальными веществами, которые тормозят процессы гниения, чтобы они не терялись при транспортировке. Так что временами полезно.

7. Готовьте дома.

Эта экономия и цифра очень полезны.Современные кухонные помощники отлично готовят, запекают и поддерживают нужную температуру. И вы всегда знаете, сколько масла налито, и какие ингредиенты используются.

Конечно, романтический ужин с любимыми в «своем» ресторане или мальчишник в любимом кафе — это нормально. Но даже самый лучший «кейтеринг» полезен, как и сладкое, в малых «дозах»!

8. Умеренность.

Я не припомню «две горсти» или «стакан» еды на каждый прием пищи — у каждого из нас свое понимание меры.Но постарайтесь, если хотите похудеть, буквально за пару недель не съедайте хотя бы четверть своей обычной порции. И результат не заставит себя ждать.

9. Ешьте чаще.

Казалось бы, это не соответствует предыдущему правилу. И ты не будешь жевать ходьбу. Тем не менее оптимальное питание — четыре-пять раз в день с двух-трехразовым питанием и парой «перекусов».

Так вы будете в безопасности от падения уровня сахара в крови (это то, что вызывает ненасытный аппетит) и застоя желчи.К тому же организм привык к тому, что его «кормят», регулярно перестают коконить каждый съеденный кекс или леденец!

10. Приятного аппетита!

Для многих современных барышень орторексия (стремление к правильному здоровому питанию перерастает в настоящую навязчивую идею) — это почти норма. А еще хуже анорексия или булимия. Рано или поздно это безудержное желание приведет вас к психиатру только с пользой. Потому что орторексия — это тоже психическое расстройство.

Следовательно, чтобы доставить удовольствие, необходимо 10% их дневного рациона.Пусть ваше тело получит удовольствие от куска черного хлеба с чесноком и беконом. Или из круассанов с шоколадом. Спроси себя, чего ты хочешь, моя дорогая? И не стесняйтесь следовать его пожеланиям. Но помните про 10 процентов!

1 Задача комитета и руководящие принципы | Стандарты питания в школах: путь к более здоровой молодежи

и укреплять здоровое пищевое поведение, установленные стандарты питания учитывают продукты и напитки, предлагаемые во всех местах и ​​в течение учебного дня.

8. Стандарты питания будут установлены для продуктов питания и напитков , предлагаемых вне рамок возмещаемых на федеральном уровне программ школьного питания.

В дополнение к школьному питанию, которое планируется для достижения стандартов питания в течение учебной недели, учащиеся имеют возможность в кафетерии и на территории школьного городка потреблять разнообразные продукты и напитки. Эти широко доступные продукты часто содержат много жира, сахара и соли, что затрудняет соблюдение здоровой диеты для детей.

Большинство детей не придерживаются диеты, соответствующей DGA, и многие имеют доступ, часто неограниченный и без присмотра, к различным продуктам вне программ школьного питания. Следовательно, важно установить набор стандартов питания для этих конкурентоспособных продуктов питания и напитков, чтобы повысить вероятность соответствия учащегося рекомендациям DGA.

9. Рекомендуемые стандарты питания будут основаны на Di etary Guidelines для американцев , с учетом других соответствующих научных ресурсов.

DGA (DHHS / USDA, 2005) представляет собой наиболее полный обзор фактических данных современной научной литературы по диете и здоровью в США и служит основой для образовательных программ школьного питания и питания, финансируемых из федерального бюджета. Другие рассматриваемые ресурсы включают отчеты МОМ Профилактика детского ожирения: здоровье в балансе (IOM, 2005b), Маркетинг продуктов питания для детей и молодежи: угроза или возможность? (IOM, 2006), Прогресс в профилактике детского ожирения: как нас оценивать? (IOM, 2007), отчеты о рекомендуемом рационе питания (IOM, 1997, 1998, 2000, 2001, 2002/2005, 2005a) и серию отчетов о питании и здоровье, подготовленных Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций / Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ, 2003 г.).Кроме того, могут быть рассмотрены заявления о позиции профессиональных ассоциаций по питанию и здоровью, таких как Американская академия педиатрии. Хотя контекстуальные факторы, такие как способность рынка и школьной администрации реагировать на рекомендации, можно взвесить, главная цель — улучшить здоровье детей.

10. Стандарты питания будут применяться к продуктам питания и напиткам , предназначенным для всех детей школьного возраста (обычно в возрасте от 4 до 18 лет), при этом учитываются различия в развитии детей в начальной школе средние и старшие школы.

DGA (DHHS / USDA, 2005) применяется ко всем взрослым и детям старше 2 лет. Однако есть ключевые различия в развитии между детьми начальной и средней школы. Эти различия включают более высокие потребности в кальции и энергии в подростковом возрасте, разрыв составляет менее

.

Основные принципы питания

Гленн Кирни дает несколько советов по питанию для сильных атлетов .

Ешьте часто, от небольшого до среднего

Переедание за один прием пищи в сочетании с нечастым приемом пищи в течение дня может привести к плохим тренировкам и плохому восстановлению.Такой режим кормления может привести к потере безжировой массы тела и увеличению жировой массы.

Регулярное питание и выбор здоровой пищи, такой как высококачественный белок с низким содержанием жира, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и хорошие жиры, необходимы всем спортсменам, которые тренируются для набора мышечной массы и максимальной силы.

Небольшую порцию пищи, состоящей из сложных углеводов, белков и хороших жиров, следует есть 5-6 раз в день. Обычно это означает небольшой прием пищи каждые 2-3 часа в течение дня.Такой режим кормления поможет поддерживать высокий уровень энергии и обеспечит вас необходимыми питательными веществами для восстановления между тяжелыми тренировками.

Ешьте белок во время всех приемов пищи

Белок является важным питательным веществом, особенно для спортсменов, которые стремятся увеличить максимальную силу и мышечную массу. Существуют убедительные доказательства, указывающие на важность употребления небольшого количества белка с каждым приемом пищи для увеличения мышечной массы тела.

Вы должны выбирать хорошие источники белка.Вот несколько хороших примеров; смеси молочного протеина и йогурты, нежирный творог, сывороточный протеин и казеиновый протеин. Другими хорошими источниками белка являются курица, нежирная говядина, консервированный (или свежий) тунец / лосось, креветки из индейки, яичные белки, вся рыба, нежирная свинина и, наконец, орехи и семена.

Помните, все ваши блюда должны содержать немного белка. Большинство экспертов рекомендуют примерно 1,5 грамма белка на килограмм массы тела для здоровых взрослых людей, которые ежедневно ведут интенсивную физическую активность.Есть свидетельства того, что спортсмены с высокими спортивными достижениями могут достичь еще лучших результатов, потребляя от 2,0 до 2,5 граммов протеина на килограмм массы тела. Чтобы определить необходимое количество белка, умножьте массу тела (в кг) на 2,0. Например, спортсмену весом 80 кг потребуется:

• 80 кг x 2,0 грамма = 160 граммов белка / день

Важно отметить, что вам не нужно употреблять чрезмерное количество белка, чтобы нарастить мышцы. Частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня и хороший почасовой энергетический баланс гораздо важнее для набора мышечной массы.

Ешьте больше после тренировки

Во время упражнений белковые структуры вашего тела разрушаются, и запасы углеводов истощаются. После упражнений ваше тело «жаждет» восполнить эти питательные вещества. Очень важно, чтобы из шести приемов пищи в течение дня больше всего было съедено после тренировки. Еще раз выбирайте здоровые углеводы, жиры и белки.

Нулевая толерантность к сладкому и жирным углеводам

Ваше тело — храм.Спортсменам следует избегать употребления сладостей и жирных углеводов, таких как картофельные чипсы, соки с высоким содержанием сахара, газированные напитки, плитки шоколада, мороженое, куриные крылышки и большинство пиццы.

Употребление сладостей и жирных углеводов приведет к увеличению жировой массы, значительным колебаниям уровня сахара в крови и слабому восстановлению. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, у вас хватит самодисциплины, чтобы полностью избегать этих вещей.

Пейте много воды

В течение дня вы теряете воду из организма с потом, дыханием, слезами и другими жидкостями.Для спортсменов это серьезная проблема, потому что даже небольшое изменение уровня гидратации может вызвать снижение производительности.

Правильная гидратация имеет решающее значение для всех спортсменов. Рекомендуется носить с собой бутылку с водой в течение дня. Пейте воду через короткие промежутки времени, чтобы поддерживать водный баланс. Вместо кофе пейте зеленый чай.

Питание до и после тренировки

Обоснование

Данные убедительно свидетельствуют о том, что приобретение мышечного белка является результатом тренировочного стимула ПЛЮС правильного питания во время тренировки и, что более важно, в течение 24 часов сразу после тренировки.

Общие рекомендации

1. Смешайте 0,8 г / кг массы тела углеводов с 0,4 г / кг массы тела белка в 1 л воды перед тренировкой. Пейте это на протяжении всей тренировки. Например, спортивный напиток и сывороточный протеин.
2. Смешайте 0,8 г / кг массы тела углеводов с 0,4 г / кг массы тела белка в 1 л воды после тренировки. Выпейте это после тренировки. Хорошая смесь — Gatorade и сывороточный протеин.
3. Ешьте 2-3 столовые ложки льняного масла или высококачественного рыбьего жира в течение дня.Незаменимые жирные кислоты необходимы для вашего здоровья и восстановления.
4. УБЕДИТЕСЬ, что вы едите много высококачественной, богатой питательными веществами пищи в течение 24 часов после тренировки. Если вы пропустите один прием пищи, вы ЗАМЕТИТЕ свое выздоровление. Каждая тренировка способствует накоплению белков. Если вы плохо питаетесь 30% приемов пищи, вы упустите 30% результатов!

В результате этих данных вы должны начать: улучшать, совершенствовать или продолжать использовать правильные стратегии восстановления питания.

---

Ссылка на статью

Информация в этой статье была предоставлена ​​тренерам Национальной программы развития тренеров по легкой атлетике (NCDP) Великобритании (NCDP) в мае 2011 года. Брианмак является участником NCDP по спринтам.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• KEARNEY, G. (2012) Основные принципы питания [WWW] Доступно по адресу: https: // www.brianmac.co.uk/articles/article083.htm [Доступ

Об авторе

Гленн Кирни — старший диетолог British Athletics. Он консультирует многих британских олимпийских спортсменов по легкой атлетике, включая спринтера Жанетт Кваки, бегуна на 200 метров Кристиана Малкольма, прыгуна в длину и спринтера на 100 метров Грега Резерфорда, а также нынешнего британского рекордсмена по прыжкам в длину в помещении и на открытом воздухе Криса Томлинсона.

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

No related posts.