Каковы принципы рационального сбалансированного питания: Основные принципы рационального питания | Кризисный центр помощи женщинам и детям

МАОУ Зареченская СОШ №2 — Основы рационального питания

Учебный процесс Воспитательная работа Статистика Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0

ПАМЯТКА О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ. Полноценное и правильно организованное питание -необходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний. Правила здорового Питания: ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания в течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания. каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты, ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно. следует употреблять йодированную соль. в межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста. для обогащения рациона питания школьника витамином «с» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шиповника. прием пищи должен проходить в спокойной обстановке. если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы. рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки. рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 — 20% из белков, на 20 — 30% из жиров на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах. Пища плохо усваивается (нельзя принимать): когда нет чувства голода. при сильной усталости. при болезни. при отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности. перед началом тяжёлой физической работы. при перегреве и сильном ознобе. когда торопитесь. нельзя никакую пищу запивать. нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения. рекомендации: в питании всё должно быть в меру; пища должна быть разнообразной; еда должна быть тёплой; тщательно пережёвывать пищу; есть овощии фрукты; есть3—4 разав день; не есть перед сном; не есть копчёного, жареногои острого; не есть всухомятку; меньше есть сладостей; не перекусывать чипсами, сухарикамии т. п. Чем питаться подростку? Каковы принципы здорового питания? 1. Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.   2. Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ. Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал 14-17лет – 2600-3000ккал если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше. 3. Питание школьника должно быть регулярным. Регулярность питания необходима еще и потому, что в подростковом возрасте наиболее часто встречаются ошибки в его организации. Из-за «дефицита» времени подростки часто едят наскоро, всухомятку, не всегда досыта, плохо пережевывают пищу. Многие в этом возрасте — чаще всего девочки — уже обращают внимание на свою фигуру. Боясь располнеть, они ограничивают себя в питании, сознательно отказываясь от завтрака или ужина, что ведет к недоеданию и может отрицательно сказаться на их состоянии здоровья. В основе рационального питания лежит условный рефлекс. Если подросток питается в одно и то же время, организм привыкает к этому и когда наступает время обеда, повышается возбудимость пищевого центра, в желудке начинают выделяться пищеварительные соки, повышается обмен веществ. В результате улучшается пищеварение, усваиваемость пищи. При беспорядочности питания условный рефлекс не вырабатывается, организм к приему пищи не готовится и как результат — ухудшается усваиваемость пищи, нарушается пищеварение, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Подросткам следует питаться в течение дня 4 раза с интервалами в 3,5-—4 ч между приемами пищи. Это вызвано тем, что при 4-разовом питании улучшается переваривание пищи и ее усвоение. Длительные перерывы в приёме пищи отрицательно сказываются на функциональном состоянии центральной нервной системы  всего организма (начинает болеть и кружиться голова, появляется слабость, тошнота, боли в животе). Если ребёнок, находясь в школе 4 -5часов, не принимает пищи, он становится менее внимательным, быстро утомляется, восприятие учебного материала снижается.  Очень важно, чтобы дети не только регулярно и вовремя питались, но и получали при этом  необходимые гигиенические навыки, обучаясь правилам поведения за столом. Навыки и привычки, привитые с детства, сопровождают человека в течение всей его жизни. Какие продукты необходимы для полноценного питания школьников? Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения.   В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты: Жиры. Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.   Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: Углеводы. Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.   Необходимые продукты в меню школьника: Витамины и минералы. Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.   Продукты, богатые витамином А: морковь ; сладкий перец; зеленый лук; щавель; шпинат; зелень ; плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.   Продукты-источники витамина С:   Витамин Е содержится в следующих продуктах:   Продукты, богатые витаминами группы В: В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Основные принципы  здорового питания: ¨ Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство из них должно быть растительного, а не животного происхождения. ¨ Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться неск. раз в день. ¨ Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты ¨ Контролируйте поступление жира с пищей, и заменяйте животный мир на растительный. ¨ Заменяйте жирное мясо на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо. ¨ Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержание жира и соли ¨ Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте количество сладостей. ¨ Ешьте меньше соли. Общее количество в пище не должно превышать чайной ложки — 6г в день. Употребляйте йодированную соль. ¨ Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи или кипячение уменьшат содержание жира, масла, соли и сахара. Почему важно правильно питаться? Потому что это дает возможность: ¨ предупредить и уменьшить риск возникновения хронических заболеваний, ¨ сохранить здоровье и привлекательную внешность, ¨ оставаться стройным и молодым ..быть физически и духовно активным больше информации>>>

Телефон горячей линии Зареченской СОШ №2 8 (35349) 2-83-70 Детский сад «Радуга» Ясли «Карапуз»

10 принципов рационального питания

По мнению экспертов, основой здорового образа жизни является сбалансированное, разнообразное и умеренное питание. При этом пища не должна быть слишком калорийной. Следующие советы помогут вам вести здоровый образжизни на основе диетического питания. 1.       Употребляйте разнообразные продукты питания. Ваш организм нуждается в разнообразных питательных веществах. Не существует ни одного продукта питания, который мог бы обеспечить ваш организм всеми необходимыми веществами. Вы должны ежедневно употреблять в пищу зерновой хлеб, фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, птицу, рыбу и бобовые. Количество потребляемой пищи зависит от того, сколько калорий вам необходимо. 2.       Употребляйте крупы, фрукты и овощи. Если вы съедаете 6-11 порций хлеба, риса, каши или макарон в день, то 3 из них должны состоять из цельных круп. Вы также должны съедать 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей. Чтобы разнообразить ваше меню этими продуктами, обратитесь к кулинарным книгам. 3.     Порции должны быть умеренными. При потреблении небольших порций пищи гораздо легче поддерживать нормальный вес и оставаться здоровым. Рекомендованная порция приготовленного мяса составляет 85 г. Небольшой фрукт — это одна порция, тарелка макарон — две порции, а 0,5 литра мороженного — четыре порции. 4.     Поддерживайте вес в норме. Ваш вес зависит от многих факторов, включая пол, рост, возраст и наследственность. Избыточный вес повышает риск возникновения повышенного кровяного давления, заболеваний сердца, сердечных приступов, диабета, некоторых типов рака и других заболеваний. Слишком малый вес увеличивает опасность заболевания остеопорозом и вызывает другие проблемы со здоровьем. Если вы быстро теряете вес, а затем также быстро его набираете, вам необходимо обратиться к диетологу, который поможет вам разработать программу питания для контроля веса. Оптимальный вес помогают поддерживать регулярные физические упражнения. 5.     Питайтесь регулярно. Если вы пропускаете прием пищи, то это может привести к сильному голоду, что в свою очередь может привести к перееданию. Когда вы очень голодны, то легко забываете о правильном питании. Бороться с голодом помогают легкие закуски между приемами пищи, но при этом не нужно есть слишком много, чтобы это не был дополнительный прием пищи. 6.     Сократите объем потребления, но не отказывайтесь полностью от каких- либо продуктов питания. Мы едим не только для получения питательных веществ, но и для удовольствия. Если ваши любимые продукты питания содержат большое количество жиров, соли или сахара, то основным правилом является ограничение их количества и частоты приема. Внесите соответствующие изменения в вашу диету. Значительно снизить уровень потребляемого жира позволит употребление молока и молочных продуктов с низким содержанием жира и постного мяса. Если вы любите жареную курицу и не хотите отказываться от этого блюда, постарайтесь реже употреблять его в пищу или уменьшить порцию. 7.      Контролируйте сбалансированность вашего питания. Нет ни одного «идеального» продукта питания. Если вы употребляете много продуктов, содержащих большое количество жиров, соли или сахара, постарайтесь переключиться на другие продукты питания. Если в течение дня вы не употребляли продукты из какой-либо пищевой группы, восполните свою диету в течение нескольких последующих дней.8.      Выясните, каков ваш реальный рацион. Для того чтобы изменить ваши пищевые предпочтения, вам, прежде всего, необходимо узнать каковы они. Записывайте все, что вы употребляете в течение трех дней. Затем сверьте ваш список с данными советами. Вы употребляете в пищу много сливочного масла, соусов или заправок для салата? Прежде чем отказываться от этих блюд просто уменьшите порции. Вы употребляете достаточное количество фруктов и овощей? Если, нет, то вашему организму, возможно, не хватает важных питательных веществ.9.      Вносите изменения в диету постепенно. Так как не существует «универсальных» продуктов питания и однозначных ответов на вопросы по проблемам питания, не ожидайте, что ваши пищевые привычки изменятся за один день. Слишком быстрое изменение пищевых предпочтений может навредить организму. Избыток или дефицит каких-либо продуктов питания корректируется путем постепенных изменений, что поможет вам сформировать положительные пищевые предпочтения на всю жизнь.10.  Помните, пища не может быть хорошей или плохой. Выбирайте продукты питания на основании общих пищевых предпочтений, а не потому, что тот или иной продукт вам нравится или нет. Употребляйте разнообразные продукты питания для обеспечения сбалансированности и разнообразия вашей диеты.

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

В течение апреля в Ханты-Мансийском автономном округе – Югре проходит месячник «Питание и здоровье». Здоровое питание даёт возможность предупредить или уменьшить риск хронических заболеваний. Точно также как свежий воздух и чистая вода, качество, сбалансированность, разнообразие пищи, режим питания имеют ключевое значение для здоровья человека.

О рекомендациях для сохранения здоровья сердца и сосудов в отношении диетических привычек мы поговорили с Татьяной Винокуровой, врачом-кардиологом Окружного кардиологического диспансера «Центра диагностики и сердечно-сосудистой хирургии».

– Татьяна Владимировна, что значит здоровое питание?

– Питание можно назвать здоровым, если оно обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

– Каковы основные принципы здорового питания?

– Рациональное питание, во-первых, предполагает энергетическое равновесие, то есть калорийность суточного рациона должна соответствовать ежедневным энерготратам человека. В этом случае хорошим помощником станет таблица энергетической ценности основных продуктов. К примеру, для офисных работников и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, общий калораж пищи будет различным.

– Каким образом можно рассчитать калораж?

– Суточную энергетическую ценность своего рациона рассчитать не трудно. На всех без исключения этикетках пищевых продуктов указана их калорийность в килокалориях на 100 грамм. Но помимо энергетической ценности, рацион должен обладать достаточной пищевой ценностью, то есть быть сбалансированным – это второй аспект рационального и здорового питания. Такое питание подразумевает содержание в пище необходимого количества белка (в т.ч. незаменимых аминокислот), жира (в т.ч. незаменимых полиненасыщенных жирных кислот), минералов, витаминов и микроэлементов, регулирующих биохимические процессы в организме. В питании следует применять широкий ассортимент хорошо сбалансированных блюд из всех групп продуктов: рыбы, мясо, птицы, молочных продуктов, хлеба и круп, овощей и фруктов. Отдельно ни один из видов не способен обеспечить организм незаменимыми веществами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности.

– Каково Ваше мнение насчёт пословицы «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Стоит ли отказываться от ужина?

– Правильное распределение приёма пищи в течение дня – важная третья составляющая часть рационального питания. Питание должно быть дробным – 3-5 раз в сутки, регулярным, то есть в одно и то же время, и равномерным. Пропускать приёмы пищи не следует, главное помнить, что ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Поэтому отказываться от него не стоит. Зачастую именно пропуск приёмов пищи провоцирует переедание и, как следствие, проблемы с излишним весом. Этот механизм запускает другой процесс – ожирение, что является одним из факторов риска развития заболеваний сердца и сосудов.

– Татьяна Владимировна, принципы здорового питания несложные, но для их успешного соблюдения лучше, чтобы они стали хорошей привычкой в жизни каждого человека.

– Абсолютно согласна. Здоровое питание должно стать стилем жизни, тогда исполнение этих принципов и их сочетание будет проходить незаметно, как само собой разумеющееся.

Большую роль играет стиль питания в семье. Если говорить о детях и ранних появлениях факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, то стоит отметить, что уже к подростковому возрасту многие из них имеют проблемы с избыточным весом и повышенное артериальное давление. В таких случаях необходимо пересматривать режим питания у всех членов семьи.

Для детей необходимо выработать режим питания с ранних лет. Ничего хорошего для здоровья ребенка дневное голодание и вечернее чрезмерное переедание не принесет. Позаботьтесь о том, чтобы они получали больше овощей, фруктов, витаминов и микроэлементов, продуктов, содержащих цельные злаки. К примеру, ценная клетчатка содержится в отрубях – добавление их небольшого количества в кашу ребенку не отразится на вкусовых ощущениях и поспособствует хорошей работе кишечника.

«Посеешь привычку – пожнешь характер» говорится в пословице. Здоровое питание должно стать образом жизни для каждого современного человека, заботящегося о своём здоровье и своих близких.

Елена Гапонова,

пресс-секретарь

бюджетного учреждения ХМАО-Югры

«Окружной кардиологический диспансер «Центр диагностики

и сердечно-сосудистой хирургии» (г. Сургут)

Рациональное питание: принципы и основные положения

Под рациональным сбалансированным питанием понимается физиологически полноценное питание людей, при котором в полном объёме покрываются энергетические, пластические и биохимические потребности организма. Благодаря такому питанию обеспечивается постоянно внутренней среды организма (гомеостаз), поддерживается функциональная активность всех органов и систем и их сопротивляемость к воздействию различных неблагоприятных факторов внешней среды.

Другими словами, при таком питании организм правильно развивается и функционирует, осуществляется профилактика различных заболеваний.

Принципы рационально питания

К основным принципам рационально сбалансированного питания следует отнести:

• энергетическая ценность суточного рациона обязана соответствовать энергозатратам организма;
• наличие в пище микроэлементов, макроэлементов;
• оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков;
• наличие в пище защитных и незаменимых компонентов;
• хорошая усвояемость пищи, которая напрямую зависит от способа приготовления пищи и от её состава;
• высокие органолептические свойства (вкус, запах, цвет, внешний вид) пищи;
• соблюдение режима питания;
• санитарно-эпидемическая безвредность пищи.

Режим питания

Режим питания подразумевает под собой:

• количество приёмов пищи в течение дня;
• время приёмов пищи в течение дня;
• время, которое затрачивается на приём пищи;
• интервалы между приёмами пищи;
• распределение суточного рациона на основании его энергетической ценности.

При этом количество приёмов пищи при сбалансированном питании может колебаться от 4 до 6 раз в сутки: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин, 2-ой ужин.

При 4 разовом питании распределение энергетической ценности суточного рациона в процентном соотношении выглядит следующим образом: 25-30 на завтрак, 35-40 на обед, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.

При 5 разовом питании: 20-25 на завтрак, 10-15 на 2-ой завтрак, 30 на обед, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин. Кроме того, при 5 разовом питании существует другая схема распределения калорийности принимаемой пищи в течение суток: 25 на завтрак, 35 на обед, 10 на полдник, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.

При 6 разовом питании: 20-25 на завтрак, 10-15 на 2-ой завтрак, 25-30 на обед, 10-15 на полдник, 20 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.

Последний приём пищи – не позднее 2-3 часов до отхода ко сну.

При этом стараться избегать употребления мучных изделий, жирной и жареной пищи, в обязательном порядке включить в рацион пищу, богатую белком, сложными углеводами и клетчаткой, свежие овощи и фрукты.

Примечание:

Об энергетических потребностях говорилось в прошлой статье. Напомню, что для людей, занимающихся умственным трудом, энергетические потребности в сутки составляют 2000-2600 ккал, тогда как для людей, занятых преимущественно тяжёлым физическим трудом и спортсменов, этот показатель увеличивается до 4000-5000 ккал в сутки. Для женщин из показателей следует вычесть 10%.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Если говорить о соотношении в употребляемой пище между белками, жирами и углеводами, то в норме схема выглядит следующим образом: 1:1:4 (80-100 граммов белков, 100 граммов жиров, 400 граммов углеводов). Для мужчин и женщин, занимающихся преимущественно умственным трудом, схема будет выглядеть так: 1:1,1:4,1 (к примеру, 100 граммов белков, 110 граммов жиров, 410 граммов углеводов, но не забывать об энергетических потребностях). При тяжёлом физическом труде схема такая: 1:1,3:3,5 (к примеру, 110 граммов белков, 130 граммов жиров, 350 граммов углеводов, не забывать об энергетических потребностях). Для людей с ожирением, “севших” на диету: 1:0,7:1,5 (100 граммов белков, 70 граммов жиров, 150 граммов углеводов, не забывать об энергетических потребностях, которые в этом случае высчитываются для своего возраста и роста, делает небольшая корректировка на вес).

Следует заметить, что половина употребляемого белка должна быть растительного происхождения (в качестве источников выступают рис, картофель, семечки, макаронные изделия, грибы, орехи, крупяные изделия), тогда как вторая половина – животного происхождения (рыба, творог, мясо, яйца, сыр).

Оптимальным количеством употребляемых жиров считается 1 грамм жира на 1 килограмм массы тела.

Специально для atamovich.ru
Партач Василий,
Врач акушер-инфекционист

ПРАВИЛА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ » Учебно-педагогический комплекс Вердомичский детский-сад

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?

Немного подробнее о правилах.

Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.

Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.

Правило червертое: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:
умеренно солите пищу при ее приготовлении;
не досаливайте пищу на столе во время еды;
ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.
Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.

Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.

Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.

Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.

1)Реферат на тему: рациональное питание. 2)Реферат на тему: оказание первой медицинской

1)рациональное питание

Основные принципы рационального питания:

1 четырёх разовый приём пищи

2 биологическая полноценность пищи

3 умеренность

4 разнообразие

5 сбалансированность

Правильно сбалансированное питание:

Завтрак, обед, полдник, ужин – все приемы пищи должны происходить в одно и то же время. Кроме этого, важно грамотно «разбросать» общее количество калорий на весь день. Так, на завтрак должно приходиться не более 30 % от суточной калорийности, обед может составлять 40 %, а ужин – 20 %. Еще 10 % нужно приберечь на полдник либо перекус. Кстати, диетологи считают, что наиболее оптимальным для организма человека является 4-х разовое питание.

Многие из нас любят есть мясо с картошкой, и кашу с хлебом… Но мало кто знает, что подобные продукты несовместимы, так как перевариваются по-разному. Что происходит в результате их смешения? Пища не усваивается должным образом, и клетки нашего организма начинают голодать. Это и содействует перееданию, и, как результат, появлению лишнего веса.

Запоминаем, что мясо лучше всего есть с овощами и ни в коем случае не комбинировать его с мучными и молочными изделиями, яйцами, сыром. Сахар не является хорошей парой с крахмалистыми и белковыми продуктами. Любые жидкости должны быть выпиты до еды. Если вы хотите почаевничать после приёма пищи, подождите минут тридцать после окончания трапезы.

Причины отказаться от еды:

1 если нет чувства голода

2 когда торопитесь

3 при сильной усталости

4 во время болезни

5 при перегреве и ознобе

6 перед тем, как сесть за руль

7 при отрицательных эмоциях: гневе, беспокойстве и т.д.

8 перед началом тяжёлой физической нагрузки

Больше пейте чистую воду. Возмите за правило — выпивать по стакану воды перед завтраком, обедом и ужином. В день взрослый человек должен выпивать минимум несколько стаканов воды или полтора — два литра. Пищу нужно пережовывать очень тщательно. Чем тщательнее мы её пережуём, тем лучше она усвоится. Меньше останется отходов и отложений. Помните, что прежде чем проглотить еду, необходимо сделать не менее тридцати жевательных движений.

Многие ли из нас съедают ежедневно 500 и больше грамм овощей и фруктов, как советуют нам диетологи? И даже если вы входите в число подобных счастливчиков, важно помнить, что за последние полвека содержание полезных веществ в овощах и фруктах значительно снизилось, и чтобы получить необходимое для нормальной работы организма количество витаминов и минералов, человеку необходимо съесть в 3-4 раза больше овощей и фруктов, чем в пятидесятые годы прошлого столетия.

Влияние питания на здоровье человека

Представьте, что мы могли бы питаться энергией солнечного света – насколько бы это упростило нашу жизнь. Не нужно было бы готовить, покупать продукты, добывать на них денежные средства. Но по чьему-то удивительному замыслу мы имеем возможность получать удовольствие от разнообразной пищи и энергию из нее. Но хороший обед влияет не только на настроение, от него зависит и наше здоровье. Каково же влияние питания на здоровье человека?

Чем питается человек?

Оказывается, всеядных существ на земле не так уж и много и одно из них – человек. Наш организм способен эффективно усваивать почти все виды продуктов, но все ли усвоенное принесет только пользу и заряд бодрости? Что же нужно есть, чтоб содержимое тарелки продлевало нашу жизнь и укрепляло здоровье? Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним элементарную информацию из школьного курса биологии и анатомии. Жизнедеятельность человека требует в постоянных затратах энергии и веществ: строятся новые клетки, обновляются ткани, работают мышцы – для всего этого нужны следующие питательные вещества:

• Белки – служат источником аминокислот – строительных материалов клеток;
• Углеводы – источник легкодоступной энергии, которую можно тратить или запасать;
• Жиры – аккумуляторы энергии, растворители некоторых витаминов, участники гормональных процессов.

Систематическая нехватка одного из них может нанести вред здоровью и поставить под сомнение возможность дальнейшей жизни. Но и только на них далеко не уедешь – без минералов, микроэлементов наш организм тоже долго не проживет. Поэтому еда человека должна быть разнообразной и в достатке. Почему же тогда нельзя есть всего и побольше?

Принципы рационального питания

На самом деле их не так уж и много. Коротко их рассмотрим.

Первый принцип – умеренность. Часть неизрасходованной энергии организм запасает. При этом ему совершенно неважно, из чего эта энергия добыта – из куриной грудки, листика салата или тазика картошки фри. Поэтому, если задаться целью и съедать приличную гору фруктов ежедневно, то можно набрать в весе. Так что умеренность в количестве съеденных калорий убережет ваше тело от лишнего веса. Влияние питания на здоровье человека тут заключается в профилактике ожирения. Но сразу стоит сказать, что недоедать тоже нельзя, поэтому умеренность должна быть и в еде, и в ее ограничении.

Принцип второй – разнообразие. В этом аспекте влияние питания на здоровье человека проявляется больше всего. Ежедневно питаясь только гречкой, может и получится соблюдать принцип умеренности, но уже через две-три недели начнет ухудшаться состояние ногтей, зубов, волос из-за недостатка витаминов. Полное отсутствие любого из витаминов может привести к гибели. Например, отсутствие магния способно вызвать проблемы в работе сердца, головного мозга и почек. Без любой из этих систем жизнь невозможна. Поэтому чем разнообразнее наше меню, тем больше различных соединений мы получаем, что только способствует здоровью. Тут тоже есть небольшое примечание: избыток некоторых витаминов или минералов и микроэлементов могут вызвать болезненные состояния вплоть до смерти.

Принцип номер три – режим питания. Роль этого пункта многим кажется не такой уж и важной, но именно режим приема пищи способствует максимально эффективному усвоению пищи. Организм, привыкший получать еду в одно и то же время уже «готовится» к обеду и выделяет нужные ферменты и активизирует системы. Но этот пункт соблюдать порой очень непросто из-за занятости на работе. Порой, чтоб не пропустить обед приходится нарушать первые два принципа и питаться не совеем рационально. Помочь в этом вполне могли бы сервисы доставки здорового питания. Обращайтесь за помощью к компании GrowFood – они точно знают, как соблюсти все принципы и подарить вам ощущение сытости.

Принципов питания и сбалансированного питания

В этой статье мы поговорим о принципах питания и сбалансированности диеты.

Принципы питания:

Еда:

Пища может быть определена как любое твердое или жидкое вещество, которое при приеме организмом дает ему необходимые материалы для роста, замены изношенных и поврежденных частей и обеспечения энергией для нормального функционирования. Ежедневный прием пищи имеет прямое влияние на здоровье и благополучие человека.Пища состоит из разных химических элементов.

Питательные вещества:

Питательные вещества — это молекулы, которые организм использует для правильного функционирования и поддержания здоровья.

Питание:

Это исследование питательных веществ и их взаимосвязи с пищей и живыми существами.

Диета:

Еда, которую человек обычно ест каждый день.

Недоедание:

Недоедание означает неправильное или несбалансированное потребление питательных веществ.

Недоедание:

Означает недостаточное общее потребление питательных веществ.

Основные диетические компоненты:

Есть пять классов основных компонентов или питательных веществ:

(1) Углеводы

(2) Жиры

(3) Белки

(4) Витамины

(5) Минералы и микроэлементы.

Компоненты от 1 до 3 известны как макроэлементы, а компоненты под 4 и 5 известны как микронутриенты.

Углеводы:

Углеводы в рационе совсем не нужны. Тем не менее, мы потребляем большое количество углеводов каждый день, потому что они являются самым дешевым источником энергии и легкодоступными диетическими источниками. Углеводы являются основными источниками энергии для организма, которые обеспечивают около 70% суточной потребности в калориях. Углеводы, помимо запаса энергии, также служат компонентами клеточной мембраны и рецепторов. Углеводы очень хорошо синтезируются в нашем организме из неуглеводных источников.

Целлюлоза и рефлекс растяжения:

Целлюлоза (полисахарид), присутствующая в пище, составляет основную массу (клетчатку) пищи и не может быть усвоена человеком из-за отсутствия фермента целлюлазы. Клетчатка помогает в перемещении пищи по желудочно-кишечному тракту. Целлюлозный материал, содержащийся в пище, абсорбирует отходы из толстой кишки и при этом растягивает стенку толстой кишки, в результате чего происходит дефекация.Это называется рефлексом растяжения.

Существует нарушение обмена веществ, называемое сахарным диабетом, при котором повышенный уровень глюкозы в крови (гипергликемия). Гипергликемия влияет на нормальное функционирование почек и мозга, что приводит к гипертонии и другим аномалиям. Следовательно, у пациентов с сахарным диабетом следует держать под контролем уровень глюкозы в крови, для чего необходимо ограничить потребление углеводов в рационе.

Энергетические потребности можно удовлетворить за счет белков и в некоторой степени за счет жиров.Но поскольку человек, прежде всего, и в первую очередь, пища, то есть молоко, имеет сладкий вкус из-за присутствия углеводной лактозы, он испытывает тягу к сладкому, и, следовательно, он должен быть снабжен некоторыми неуглеводными подсластителями.

Неуглеводные подсластители:

Некоторыми из неуглеводных подсластителей являются сахарин, цикламат натрия, моналлин и аспартам. Эти подсластители также используются в сухом молоке для детей с непереносимостью лактозы, при этом молоко не содержит лактозы, но содержит один из этих подсластителей.

Сахарин:

Он в 400 раз слаще столового сахара. Сахарин коммерчески используется в больших количествах, хотя в настоящее время запрещен с научной точки зрения. Он используется как подсластитель при диабете и ожирении. Но это вредно для человека. Когда сахарин вводится в больших количествах с напитками и едой, он вызывает рак. Однако, поскольку риск слишком низок, он по-прежнему используется в качестве искусственного некалорийного подсластителя в диетических напитках, особенно для тех, кто страдает диабетом.

цикламат натрия:

Он в 30 раз слаще столового сахара. Это канцерогенный агент, запрещенный в готовых продуктах.

аспартам:

Он в 180 раз слаще столового сахара. Это метиловый эфир дипептида из двух аминокислот, которые обычно встречаются в белке (например, аспартат и фенилаланин). Поскольку он не токсичен, он используется в качестве заменителя сахара во многих продуктах питания. Все доступные на рынке таблетки без сахара состоят из аспартама.

Монеллин:

Это белок с молекулярной массой 11000. Он в 2100 раз слаще столового сахара. Его сладость обусловлена ​​трехмерной структурой полипептида. Но его нельзя использовать в готовой пище, потому что он теряет сладость при нагревании или денатурации.

Жиры:

Жиры также не нужны в нашем рационе. Но мы потребляем его из-за его высокой теплотворной способности (1 г дает 9 Ккал), а также его легко хранить с меньшим количеством воды и, следовательно, он занимает меньше места.Эти жиры также принимаются из-за содержания в них незаменимых жирных кислот. Незаменимые жирные кислоты — это те, которые не могут быть синтезированы в нашем организме, поэтому они должны поступать с пищей.

Это «линолевая кислота» и «линоленовая кислота». Арахидоновая кислота также является незаменимой жирной кислотой, но ее можно синтезировать из линоленовой кислоты. Они также являются хорошим источником жирорастворимых витаминов, а именно A, D, E и K. Растительные жиры превосходят животные жиры, потому что они содержат больше полиненасыщенных жирных кислот i.е. незаменимые жирные кислоты и меньше холестерина. Содержание холестерина в рационе должно быть ограничено, поскольку избыточное потребление холестерина приводит к его отложению в тканях, вызывая атеросклероз.

Белки:

Белки необходимы из-за содержания в них определенных аминокислот, которые необходимы человеческому организму для биосинтеза белков, восстановления тела у взрослых и для построения тела и восстановления тела у детей. Белки человеческого тела состоят только из 20 стандартных аминокислот, из которых почти 10 аминокислот могут быть синтезированы в организме, но оставшиеся 10 не могут быть синтезированы в организме, поэтому они должны поступать с пищей.Поэтому они известны как незаменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты:

M — метионин (полусущественный)

В — валин

P — Фенилаланин

A — Аргинин (полусущественный)

I — Изолейцин

H — Гистидин

T — Триптофан

л — лейцин

Ly — лизин

T — треонин

Пищевая ценность белка зависит от двух факторов:

(1) Содержание незаменимых аминокислот

(2) Его усвояемость.

Содержание аминокислот во всех белках неодинаково. В одном будет дефицит одной аминокислоты, а в другом — другого типа аминокислоты. Некоторые белки не полностью перевариваются для высвобождения всех аминокислот, например. Богатые белком части зерна пшеницы не полностью усваиваются.

Баланс азота:

Это состояние, при котором потребление белкового азота (АК) точно уравновешивает потерю азота с мочой и фекалиями.Если потребление превышает выход из-за удержания азота в виде тканевого белка, то считается, что субъект находится в положительном азотном балансе. Если потребление меньше выхода (как в пожилом возрасте и в болезни), то считается, что у субъекта отрицательный азотный баланс.

Биологическая ценность белка:

Биологическая ценность протеина — это фактор, обратно пропорциональный количеству данного источника протеина, который необходимо потреблять для поддержания баланса азота у взрослого человека.Если белок, принимаемый с пищей, содержит все незаменимые аминокислоты в хороших пропорциях, полностью переваривается и полностью всасывается, то этот белок считается хорошим белком или имеет 100% биологическую ценность.

Белок с биологической ценностью центов должен также полностью заменить азот, потерянный с мочой. Как правило, животные белки имеют более высокую биологическую ценность, чем растительные белки, потому что животные белки во многом похожи на человеческие белки и, следовательно, обладают большей усвояемостью и усвояемостью, например, порции яиц и молока имеют биологическую ценность около 100% (94% и 96% соответственно. ).

Большинство растительных белков имеют низкую биологическую ценность и считаются бедными белками. Если взять комбинацию двух растительных белков, называемых суккоташем, то эта смесь белков будет иметь хорошую биологическую ценность (хотя и не 100%). Бывший. белки кукурузы с низким содержанием лизина, но содержат адекватное количество триптофана, тогда как белки фасоли содержат адекватное количество лизина, но с низким содержанием триптофана.

И хороший протеин. Но их смесь — хороший источник сбалансированных аминокислот.Если употреблять бобы на завтрак, а кукурузу на обед (то есть через 5-6 часов), то они не будут иметь биологической ценности, потому что аминокислоты не могут быть сохранены. Следовательно, биологическая ценность растительных белков может быть улучшена, если их принимать вместе с животными белками для ежедневного поступления белков. Рекомендуется, чтобы от 1/3 ^или до 1/2 белков могли быть получены из животных белков, таких как яйца, мясо и молоко.

Белковая экономия углеводов и жиров:

Углеводы и жиры сохраняют белки и делают их доступными для анаболических или конструктивных целей.Углеводы и жиры обеспечивают необходимую энергию, и поэтому белки не будут участвовать в энергетическом обмене, особенно у пациентов, нуждающихся в восстановлении тканей, это действие заметно.

Сбалансированная диета :

Сбалансированное питание можно определить как питательные вещества, необходимые для поддержания метаболического здоровья человеческого тела. Его также можно определить как питание (пищу), необходимое для поддержания нормальной жизни. Сбалансированная диета — это диета, которая содержит все продукты питания в надлежащей пропорции, чтобы удовлетворить потребности человека в энергии и питании.Компоненты хорошо сбалансированной диеты будут варьироваться в зависимости от возраста, пола, физиологических потребностей, таких как беременность и период лактации, а также характера физической активности.

При разработке качества и количества сбалансированного питания общее количество калорий распределяется между 3 классами продуктов питания в следующей пропорции:

и. Углеводы- 50-70%

ii. Жиры- 20-30%

iii. Белки 10-15%

Примерные принципы диеты:

Примерные принципы диеты:

и.Углеводы: вещества, дающие энергию.

ii. Жиры: выделяют энергию и действуют как изоляционные материалы.

iii. Белки: действуют как строительные материалы и несут износ тела.

Построение диеты-спектр питания:

Еда делится на четыре основные группы продуктов:

1. Молочная группа:

Два стакана молока или порции сыра, творога, мороженого или других молочных продуктов.

2. Мясная группа:

Две порции мяса, рыбы, птицы или яиц, гороха, фасоли или орехов.

3. Овощи и фруктовые группы:

Четыре порции зеленых или желтых овощей, помидоров, цитрусовых.

4. Хлебно-крупяная группа:

Четыре порции цельнозерновых или обогащенных злаковых продуктов. Не существует единой идеальной пищи, которая удовлетворяла бы потребности всех в питании.40 необходимых питательных веществ содержатся в разных продуктах в самых разных пропорциях. Поэтому разнообразие внутри каждой группы имеет важное значение.

Функции питания:

1. Молоко, яйца и мясо:

Они содержат незаменимые аминокислоты и имеют высокую пищевую ценность от 98 до 100%. Сливочное масло содержит жирорастворимые витамины A, D и E.

2. Злаки:

Злаки содержат витамин B и грубые корма (волокнистые или целлюлозные материалы).

3. Незаменимые жирные кислоты:

Предотвращает атерогенные расстройства. Овощи содержат фитостерин, который помогает снизить общий холестерин в сыворотке крови.

4. Фрукты:

Цитрусовые, такие как апельсин, предотвращают такие заболевания, как цинга, запор и т. Д. Фрукты поставляют калий, необходимый организму для предотвращения диабетической комы.

5. Овощи:

Зеленые листовые овощи помогают в синтезе гемоглобина и содержат некоторые витамины, такие как витамин А, фолиевая кислота и т. Д.Овощи, в том числе зеленые листовые овощи, предотвращают запоры, действуя как грубые корма (целлюлозные материалы).

Рекомендуемая диета (RDA):

Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, Национальный исследовательский совет разработал таблицу рекомендуемых суточных диетических добавок (RDA) различных питательных веществ для оптимального питания младенцев, детей, взрослых, беременных и кормящих женщин и различных состояний здоровья и болезней, чтобы обеспечить достаточный запас прочности для жизни.

Составление рациона:

Правильная диета должна обеспечивать поддержание тела, а также потребности в энергии для роста и воспроизводства. Необходимые элементы, потерянные организмом в результате экскреции, должны быть восполнены.

Важными факторами являются:

1. Энергетическая ценность:

Средняя потребность в калориях взрослого мужчины и женщины должна удовлетворяться ежедневной пищей.

2.Качество и количество составляющих пищи:

(а) Основные продукты питания (белки, жиры и углеводы):

Белки, жиры и углеводы потребляются в соотношении 1: 1: 4. 3000 калорий обеспечивают 100 граммов белка, 100 граммов жиров и 400 граммов углеводов. Желательно, чтобы 10-15% калорий приходилось на белок, 20-30% — на жиры и 50-70% — на углеводы.

(б) Второстепенные продукты (витамины и минералы):

Они необходимы в рационе, но в очень незначительных количествах, чтобы можно было использовать основные продукты питания.

(c) Вода:

Хотя вода не является продуктом питания, она обычно входит в состав рациона и играет первостепенную роль в поддержании здоровья организма. Следовательно, это один из компонентов пищи.

3. Варианты питания:

При разнообразном питании существует риск упустить некоторые важные элементы или витамины. Эскимосы питаются в основном рыбой и мясом, а бедные жители Востока в основном питаются рисом с небольшим количеством рыбы и мяса.

4. Усвояемость пищи:

Пища бесполезна, если она не переваривается в пищеварительном тракте. Усвояемость больше связана с абсорбцией. Когда в большом количестве используются жиры и крахмал, овощи и животные белки не усваиваются. Всасывание улучшается при смешанной диете, чем при приеме одного вещества.

5. Готовка:

Консистенция пищи значительно меняется при приготовлении. Уничтожаются вредные организмы.Приготовление пищи разрушает волокна соединительной ткани мяса, облегчает пережевывание мяса и помогает пищеварению. Переварка приводит к сокращению свернувшегося белка и ухудшению его усвояемости.

Приготовление увеличивает содержание воды в овощах и их усвояемость. Разрыхляется целлюлозный каркас и высвобождается крахмал из зерен крахмала. Жиры при приготовлении не сильно меняются. Приготовление улучшает вкус пищи. Однако витамины B и C разрушаются при варке овощей.

6. Психологические факторы:

Аппетит снижается из-за беспокойства и беспокойства. Пищеварение также нарушается из-за несовершенного пережевывания и выделения пищеварительных соков. Потребление еды увеличивается, если ее принимать в приятной обстановке и в хорошей компании с разными предметами.

7. Стоимость:

Диетическое питание во многом зависит от дохода семьи. Когда доход хороший, высокое потребление всех защитных продуктов.У людей с низким доходом плохая защитная пища. Группа с самым низким доходом, имеющая продукты с низким уровнем защиты, страдает от рахита и пищевой анемии. Они менее устойчивы к инфекционным заболеваниям.

На основании вышеизложенного можно сделать вывод, что сбалансированная диета должна содержать белки (70 г), жиры (50 г), углеводы (440 г), кальций (0,8 г), фосфор (1,4 г), железо (40 мг). , витамин A (1300 МЕ), витамин B1 (1,8 мг) и витамин C (200 мг). В дополнение к этому в ежедневный рацион необходимо включить 2-3 литра воды и другие элементы.

Здоровое питание: 7 принципов здорового питания

Вы когда-нибудь хотели знать больше о питании? Вас смущают все утверждения о здоровом питании? Ты не одинок. То есть Я иногда тоже путаюсь, потому что иногда претензии просто бессмысленны!

Истина в том, что даже с миллионом и одной существующей диетической философией, есть только несколько принципов здорового питания, которые я считаю важными. Поначалу эти принципы могут показаться немного жесткими или экстремальными, но как только вы включите их в свою повседневную жизнь, будет трудно вернуться к тому, как вы ели раньше.Ваше тело начнет чувствовать себя полным энергии и энергии, и вы пристраститесь к этому чувству.

Но не ждите слишком многого от себя в ближайшее время. Чтобы любое действие стало привычкой, нужно время. В индийской философии есть мудрое высказывание: «Бесконечная гибкость — ключ к бессмертию». Поэтому, когда вы вносите какие-либо изменения в свой рацион или образ жизни, помните, что время от времени отклоняться — это нормально и даже может быть полезно для здоровья.

Вот 7 принципов здорового питания, которым я стараюсь следовать.

Ешьте цельную пищу

Ваше тело обладает естественным интеллектом для обработки продуктов, наиболее близких к природе. Чем больше вы живете в гармонии с природой, тем вероятнее вы станете здоровее.

Вы можете думать о еде как о непрерывном процессе какой-то обработки. Возьмем, к примеру, яблоко. Слева у вас целое яблоко, а справа — яблочный соус. Есть много продуктов, которые попадают в континуум. Чем ближе к целому яблоку, тем лучше.Большая часть того, что вы едите, должна находиться в левой части спектра и состоять только из одного ингредиента. Что в яблоке? Яблоко. Что в брокколи? Брокколи. Конечно, некоторые продукты необходимо нарезать, смешать или приготовить, чтобы облегчить пищеварение или высвободить питательные вещества, но лучше, если вы сделаете это самостоятельно и оставите меньше на усмотрение производителей.

Цельные продукты содержат наибольшее количество витаминов, минералов, фитонутриентов и других важных соединений, которые функционально важны для каждой клетки вашего тела.Как только пища изменяется (обрабатывается) каким-либо образом, она начинает терять питательные вещества. Чем больше обработано, тем меньше в нем питательных веществ. Это не значит, что вы должны есть только сырую пищу. Но это означает, что вам следует сосредоточиться на сырых или просто приготовленных цельных продуктах.

Выберите органический

Важным компонентом любой здоровой диеты является максимальное увеличение количества питательных веществ и минимизация количества токсинов, попадающих в ваш организм.

Термин «органический» относится к способу выращивания и переработки сельскохозяйственной продукции.Хотя правила варьируются от страны к стране, как правило, органические продукты должны выращиваться без использования синтетических удобрений, синтетических пестицидов, синтетических гербицидов, генетических модификаций и ионизирующего излучения. Животные на органических фермах едят органически выращенные корма, не находятся в ограниченном пространстве и выращиваются без антибиотиков или синтетических гормонов роста.

Хотя большинство исследований не может доказать, что органические продукты питания более питательны, большой мета-анализ, опубликованный в British Journal of Nutrition в 2014 году, показал, что органические культуры имеют значительно более высокие концентрации ряда фитонутриентов.Например, в органических культурах было примерно на 50 процентов больше антоцианов и флавонолов по сравнению с обычными культурами.

Если вы не можете позволить себе выходить на 100% из органических продуктов (я, конечно, не могу), попробуйте потратить дополнительные деньги на то, что EWG называет «грязной дюжиной».

Источник Местный

Когда нет возможности купить органические продукты, следующий лучший вариант — это местные продукты, выращенные традиционным способом. Многие фермеры говорят, что у них ферма «без опрыскивания», но не могут получить этикетку «органический продукт» Министерства сельского хозяйства США, потому что это слишком дорого для небольших ферм.Это не обязательно означает, что эти местные фермеры выращивают органические продукты, но это может быть хорошим вариантом, когда органические продукты недоступны.

Местное идет рука об руку со свежим. Большинство фермеров должны собирать продукты до того, как они созреют, чтобы обеспечить время транспортировки с фермы в продуктовый магазин, а затем из продуктового магазина в ваш дом. Местные фермеры могут позволить своим фруктам и овощам дольше созревать или даже полностью созревать, что также добавляет им питательных веществ. Покупка свежих продуктов на местном фермерском рынке означает получение свежих продуктов в наилучшем состоянии и облегчение выбора здорового питания.

Чем дольше пища на растительной основе находилась вне земли или чем дольше была мертва пища животного происхождения, тем меньше в ней питательных веществ. Как показывает опыт, если ваша еда какое-то время не подвергалась воздействию солнечного света, лучше уменьшить ее потребление или вообще исключить из своего рациона

Готовьте по сезонам

С изменением погоды меняются и свежие продукты. Благодаря магии современного продовольственного хозяйства есть много продуктов, которые можно есть круглый год.Но это не значит, что вы должны их есть.

Времена года различаются в разных частях света и даже в разных регионах одной страны. Однако все растения проходят одинаковый жизненный цикл: прорастание, распускание листьев, цветение, плодоношение, а затем накопление сахара в корнях. Листовая зелень лучше всего подходит весной, «цветы» и «фрукты» овощей — летом, а корнеплоды лучше всего подходят для осени и зимы.

Есть причина, по которой вы хотите сочный арбуз летом, а осенью — вкус мускатной тыквы.Именно тогда эти продукты достигают своего пика, они изобилуют питательными веществами и ароматом. Хрустящий, ароматный, сочный и красочный. Поэтому позвольте естественному фону весны, лета, осени и зимы быть вашим проводником.

Включите разнообразные продукты

Разнообразие — это изюминка жизни и один из краеугольных камней здорового питания. Чем больше разнообразия в вашем рационе, тем вероятнее, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Не все продукты одинаково питательны, и даже в продуктах, которые полезны для вас, вероятно, не хватает некоторых питательных веществ.Вот почему рис не должен быть вашим единственным зерном. Точно так же салат не должен быть вашим единственным зеленым овощем. Нет ничего плохого в том, чтобы вам нравилась еда, но не повредит немного больше разнообразия. Когда вы едите разнообразную пищу, вы с большей вероятностью будете получать все необходимые питательные вещества каждый день.

Еще одна причина есть разнообразную пищу — получить много здоровых продуктов, чтобы сбалансировать не очень хороший выбор. Посмотрим правде в глаза, очень немногие люди придерживаются диеты, на 100% состоящей из полностью питательных продуктов.И это нормально. Поэтому, если вы едите печенье с шоколадной крошкой в ​​качестве закуски днем, сбалансируйте его, съев питательный ужин вечером.

Наполните тарелку овощами

Ешьте овощи! Вы, возможно, боялись этих слов, когда росли, но они буквально спасут вам жизнь, если вы будете жить ими. Овощи содержат большинство макроэлементов, витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки и воды, необходимой вашему организму для нормального развития.

Стремитесь, чтобы овощи составляли не менее 50% ежедневного рациона.В первую очередь вы должны сосредоточиться на некрахмалистых овощах (например, свекле, брокколи, капусте, моркови, цветной капусте, сельдерее, огурцах, баклажанах, листовой зелени, перце, помидорах, кабачках и т. Д.), Которые содержат больше питательных веществ и воды. Крахмалистые овощи (такие как картофель, сладкий картофель, кабачки, горох и кукуруза) — это высококачественные углеводы, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, но также с высоким содержанием калорий и низким содержанием воды.

Старайтесь употреблять как можно больше разных овощей, уделяя особое внимание их цвету.Разные цвета означают разные питательные вещества. И помните — ваша диета может всегда использовать больше овощей.

Балансируйте тарелку

Вообразите обеденную тарелку и разделите ее пополам. Наполните одну половину некрахмалистыми овощами, желательно сырыми или слегка приготовленными на пару. Разделите вторую половину тарелки на две части. Наполните одну четверть белком, а другую четверть цельнозерновыми или крахмалистыми овощами. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы большинство блюд выглядело именно так, вы автоматически будете следовать рекомендациям по здоровому питанию и выбирать подходящие порции без необходимости каждый раз вынимать счетчик калорий или мерный стаканчик.

Однако, если у вас слабое пищеварение, вы можете подумать о том, чтобы сочетать только продукты с совместимой энергией. В этом случае вы должны заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, а другую половину крахмалом ИЛИ белком.

Вот три самых важных принципа комбинирования продуктов:

1. Ешьте фрукты натощак — фрукты не только являются одними из самых быстро перевариваемых продуктов, но и их уровень кислотности влияет на переваривание других продуктов, что может вызвать брожение в желудке.
2. Не комбинируйте белок с крахмалом — белку и крахмалу нужны разные пищеварительные ферменты (крахмалы нуждаются в щелочной среде, в то время как большинство белков требует кислой среды). Когда вы комбинируете белок и крахмал, два пищеварительных фермента по существу нейтрализуют друг друга, вызывая брожение в желудке.
3. Сочетайте некрахмалистые овощи с чем угодно — вы можете есть некрахмалистые овощи с белком ИЛИ крахмалом. Некрахмалистые овощи — это идеальный продукт с низким содержанием остатков, который хорошо сочетается со всем.

Если вы обнаружите, что одни определенные комбинации продуктов питания более проблематичны для вас, чем другие, работайте над изменением только этих комбинаций вначале. Самый важный шаг к здоровому питанию — осознать свои потребности. Исходя из этого, вы сможете разработать подход к сочетанию блюд, который вам подходит.

Последние мысли о здоровом питании

Не существует диеты, которая идеально подходила бы каждому человеку. Питание — это постоянный путь, который постоянно меняется. Здоровое питание — это не следование диетам или навешивание ярлыков на себя.Здоровое питание — это прислушиваться к своему телу и адаптировать диету в соответствии с вашими потребностями в питании. Не существует универсального права. Как раз то, что подходит вам.

Я считаю, что каждый может получить пользу от более свежей и зеленой диеты. Но это не значит, что вы должны есть именно так, как я ем. Ваше тело уникально, и самое главное, вы едите пищу, которая заставляет вас чувствовать себя живым. Если вас тошнит от определенной пищи, это не для вас. Можно экспериментировать с разными диетами, пробовать новые продукты, тестировать новые добавки и смотреть, работают ли они на вас.Слушайте множество голосов и выбирайте те, которые кажутся вам наиболее близкими.

7 принципов планирования здорового питания — Пища Факты и мифы, что, как и когда есть

После того, как вы приняли решение начать здоровое питание, есть ряд принципов, на которые вы должны обратить внимание, потому что питание вашего тела зависит от вашего выбора множества различных продуктов во время многочисленных приемов пищи не только в течение нескольких дней, но и в течение месяцев и годы.

Принцип № 1: Адекватность

Это означает потребление достаточного количества энергии и всех необходимых питательных веществ для удовлетворения потребностей здорового тела.

Возьмем, к примеру, кальций. Если вы не принимаете кальций, особенно в период роста, вы теряете способность костей достигать оптимальной плотности, что может привести к потере костной ткани и переломам в более поздние годы.

Принцип № 2: Контроль калорий

В случае поддержания веса количество потребляемой энергии должно соответствовать количеству энергии, которое ваше тело использует для метаболических и физических нагрузок.

Принцип № 3: Остаток

Означает употребление достаточного количества, но не слишком большого количества каждого вида продуктов питания из всех групп продуктов питания.

Потому что употребление слишком большого количества одного питательного вещества может негативно повлиять на усвоение или использование другого, что — в краткосрочной или долгосрочной перспективе — может вызвать проблемы со здоровьем.

Принцип № 4: Разновидность

Разнообразие важно по многим причинам:

— Один из них — обеспечить постоянное получение удовольствия от еды, потому что даже самые вкусные и полезные продукты станут скучными, если их есть многократно.

— Буксировка, потому что даже продукты, входящие в одну группу продуктов, содержат разное количество каждого питательного вещества, поэтому разнообразие улучшает их адекватность.

— В-третьих, не все продукты питания полностью свободны от некоторых веществ, чрезмерное употребление которых может быть вредным, поэтому, применяя разнообразие, вы избегаете этих веществ.

Принцип № 5: Плотность питательных веществ

Чтобы есть без переедания, выбирайте пищу, богатую питательными веществами, а именно: пищу, которая обеспечивает наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве энергии.

Например: чашка безалкогольного напитка может содержать те же калории, если не больше, как чашка свежего апельсинового сока; только свежий апельсиновый сок содержит витамины и антиоксиданты, которых нет в безалкогольных напитках.

Принцип № 6: Модерация

Хотя пища, богатая жирами и сахаром, является приятной и соблазнительной, она способствует увеличению веса при чрезмерном употреблении, ешьте такую ​​пищу, но в умеренных количествах, и сделайте выбор с низким содержанием жиров и сахара вашей привычкой.

Принцип № 7: Будьте реалистичны

Разумный и реалистичный подход к выбору продуктов и времени приема пищи является очень важным принципом при планировании долгосрочной практической диеты, у каждого из нас есть свой жизненный график и обязательства, но это не означает, что невозможно реализовать предыдущие принципы в своей жизни. повседневная жизнь.

Например; планируйте есть свежий сок, богатый салат или еду, которую вы можете приготовить, когда вы дома, с другой стороны, выбирайте легкие в упаковке, нелегко портящиеся продукты для приема пищи в рабочее время и так далее.

Итого:

Хорошо спланированная диета включает все эти принципы в гармонии друг с другом. Теперь перейдите к Understanding Food Group, чтобы применить эти принципы на практике.

Артикул:

• E.Уитни, С. Рофлз; понимание питания; 12 ^{-е издание} .

Что такое здоровая сбалансированная диета при диабете?

Специальной диеты при диабете не существует. Но продукты, которые вы едите, влияют не только на то, как вы управляете диабетом, но и на то, насколько хорошо вы себя чувствуете и сколько энергии у вас есть.

Эта информация поможет вам познакомиться с пятью основными группами продуктов, из которых состоит здоровая и сбалансированная диета.

Питание из основных групп продуктов

Сколько вам нужно есть и пить, зависит от вашего возраста, пола, активности и ваших целей.Но ни одна пища не содержит всех необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму.

Вот почему здоровая диета заключается в разнообразии и ежедневном выборе разных продуктов из каждой из основных групп продуктов.

И когда мы говорим «сбалансированный», мы имеем в виду употребление в пищу большего количества одних продуктов и меньшего количества других. Но размеры порций в последние годы выросли, так как тарелки и миски, которые мы используем, стали больше. А большие порции могут затруднить вам контроль веса. У нас есть для вас больше информации о том, как поддерживать здоровый вес.

Мы выделили преимущества каждой группы продуктов ниже — некоторые помогают защитить ваше сердце, а некоторые медленнее влияют на уровень сахара в крови — все это действительно важно для вас. Узнайте о них и о том, как здоровый выбор может помочь вам снизить риск осложнений диабета.

Вы можете узнать больше о здоровом питании при диабете в разделе «Рекомендации по питанию» в Learning Zone.

Какие основные группы продуктов питания?

Есть диабет 1 типа? Получите основные сведения о том, что есть.
Есть диабет 2 типа? Получите основные сведения о том, что есть.
Сразу переходите к нашим рецептам.

Фрукты и овощи

Наличие диабета не означает, что вы не можете есть фрукты. Фрукты и овощи от природы низкокалорийны и богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Они также добавляют аромата и разнообразия каждому блюду.

Свежие, замороженные, сушеные и консервированные — все в счет. Выберите цвет радуги, чтобы получить как можно больше витаминов и минералов.Старайтесь избегать фруктовых соков и смузи, поскольку в них не так много клетчатки.

Если вы пытаетесь ограничить количество потребляемых углеводов, у вас может возникнуть соблазн отказаться от фруктов и овощей. Но так важно включать их в свой рацион каждый день. Есть варианты с более низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать.

Фрукты и овощи могут помочь защитить от инсульта, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, а когда у вас диабет, вы больше подвержены риску развития этих состояний.

Преимущества

• Помогает поддерживать работу пищеварительной системы
• Помогите защитить организм от болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака

Как часто?

Каждый должен стремиться съедать не менее пяти порций в день.Порция примерно умещается на ладони.

Примеры того, что попробовать

• ломтики дыни или грейпфрута, покрытые несладким йогуртом, или горсть ягод, или свежие финики, абрикосы или чернослив на завтрак
• смешайте морковь, горох и стручковую фасоль с макаронными изделиями
• добавить горошек к рису, шпинат к баранине или лук к курице
• попробуйте грибы, огурец, шпинат, капусту, цветную капусту, брокколи, сельдерей и салат для овощных вариантов с низким содержанием углеводов
• попробуйте авокадо, ежевику, малину, клубнику, сливы, персики и арбуз для вариантов с низким содержанием углеводов

Ознакомьтесь с нашими рецептами, которые помогут вам придерживаться здоровой диеты при диабете — у нас есть много вкусных основных блюд, наполненных овощами, и варианты фруктового завтрака.

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты — это картофель, рис, макаронные изделия, хлеб, чапати, наан и подорожник. Все они содержат углеводы, которые расщепляются на глюкозу и используются нашими клетками в качестве топлива. Проблема с некоторыми крахмалистыми продуктами заключается в том, что они могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, что может усложнить вам контроль над диабетом. У этих продуктов есть так называемый высокий гликемический индекс (ГИ) — у нас есть много дополнительной информации об этом.

Есть несколько лучших вариантов крахмалистых продуктов, которые медленнее влияют на уровень глюкозы в крови.Это продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и басмати, коричневый или дикий рис. В них также содержится больше клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Поэтому, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, сначала сократите потребление белого хлеба, макарон и риса.

Преимущества

• Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы
• Некоторые медленнее влияют на уровень сахара в крови
• Цельнозерновые продукты помогают защитить ваше сердце

Как часто?

Старайтесь каждый день есть немного крахмалистой пищи.

Примеры того, что попробовать

• два ломтика мультизернового тоста с небольшим количеством спреда и мармитом или арахисовым маслом
• коричневый рис, макаронные изделия или лапша в ризотто, салатах или жарком для жарки
• запеченный сладкий картофель с оставленной кожицей — добавьте начинку, например творог или фасоль
• Вареная маниока, приправленная перцем чили и лимоном
• чапати из коричневой или цельнозерновой атта.

Попробуйте наш рецепт чапати — только один вариант вкусного обеда.

Белковые продукты, такие как бобы, орехи, бобовые, яйца, мясо и рыба

Мясо и рыба богаты белком, который сохраняет ваши мышцы здоровыми. Но здоровая диета означает меньше красного и обработанного мяса — они были связаны с раком и сердечными заболеваниями. Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины, содержит много масла омега-3, которое помогает защитить сердце.

Преимущества

• Помогает сохранить здоровье мышц
• Жирная рыба защищает ваше сердце

Как часто?

Стремитесь получать немного еды из этой группы каждый день.В частности, как минимум 1-2 порции жирной рыбы каждую неделю. Но совсем не обязательно есть мясо каждый день.

Примеры того, что попробовать

• небольшая горсть сырых орехов и семян в качестве закуски или нарезанная с зеленым салатом
• Использование бобов и бобов в запеканке для замены некоторой части мяса или всего мяса
• яичница, омлет, пашот, жареный или вареный — выбор за вами
• Рыба на гриле с масала, рыбный пирог или рыбные котлеты, приготовленные самостоятельно
• курица, жареная, жареная или жареная на гриле

У нас есть множество полезных рецептов на выбор — например, тушеная фасоль или одно из наших рыбных блюд.

Молочные продукты и альтернативы

Молоко, сыр и йогурт содержат много кальция и протеина — они полезны для ваших костей, зубов и мышц. Но некоторые молочные продукты богаты жирами, особенно насыщенными, поэтому выбирайте альтернативы с низким содержанием жира.

Проверьте, нет ли сахара в нежирных молочных продуктах, например в йогурте. Лучше возьмите несладкий йогурт и добавьте немного ягод, если хотите, чтобы он был более сладким. Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевое молоко, выбирайте несладкое и обогащенное кальцием.

Преимущества

• Хорошо для костей и зубов
• Сохраняет здоровье мышц

Как часто?

Все мы нуждаемся в кальции каждый день.

Примеры того, что попробовать

• стакан чистого молока, сдобренного корицей или добавленного в кашу
• натуральный или несладкий йогурт с фруктами или карри
• творог на морковных палочках
• миска хлопьев для завтрака с обезжиренным или полуобезжиренным молоком
• сырный бутерброд на обед, упакованный салатом
• освежающий ласси или простой йогурт с ужином

Масла и спреды

Нам нужно немного жиров в нашем рационе, но нам нужно меньше насыщенных жиров.Это связано с тем, что некоторые насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти менее полезные для здоровья варианты — сливочное масло, масло пальмовых орехов и кокосовое масло.

Более здоровые насыщенные жиры — это такие продукты, как оливковое масло, растительное масло, рапсовое масло, спреды из этих масел и ореховые масла.

Преимущества

• Ненасыщенные жиры защищают сердце

Примеры того, что попробовать

• Сбрызните салат оливковым маслом
• Арахисовое масло на тосте из непросеянной муки

Продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара

Вы не нуждаетесь ни в одном из них в рамках здорового питания.Чем реже, тем лучше. Но мы знаем, что вы обязаны время от времени есть эти продукты, поэтому очень важно знать, как они могут повлиять на ваше тело.

Эти продукты включают печенье, чипсы, шоколад, торты, мороженое, масло и сладкие напитки. Эти сладкие продукты и напитки высококалорийны и повышают уровень сахара в крови, поэтому придерживайтесь диеты, легких или низкокалорийных альтернатив. И лучше всего выбрать воду — она ​​не калорийна.

В них также много нездоровых насыщенных жиров, поэтому они вредны для уровня холестерина и вашего сердца.

И они также могут быть полны соли — особенно обработанных пищевых продуктов. Слишком большое количество соли может повысить риск высокого кровяного давления и инсульта. У вас должно быть не более 1 чайной ложки (6 г) соли в день.

Мы не рекомендуем «диабетиков» мороженое или сладости. В настоящее время незаконно маркировать любую пищу как диабетическую, и нет никаких доказательств того, что пища для диабетиков предлагает какие-либо преимущества по сравнению со здоровым сбалансированным питанием.

Советы по их вырезанию

• Готовьте больше блюд с нуля дома, где вы можете контролировать количество используемой соли.
• Проверьте этикетки на продуктах — обратите внимание на зеленый и оранжевый цвета. У нас есть дополнительная информация, которая поможет вам читать ярлыки, и мы стремимся сделать вещи более последовательными и менее запутанными.
• Попробуйте несладкие чаи и кофе — они лучше фруктовых соков и смузи, поскольку не добавляют лишних калорий и углеводов.
• Уберите солонку со стола — черный перец, зелень и специи — отличные способы придать еде дополнительный вкус.
• Приготовление собственных соусов, таких как томатный кетчуп и маринады для тандыра.

Вернуться к началу

Принципов здорового питания — Тихоокеанский колледж

Питание должно быть в центре внимания круглый год, но тем, кто придерживается более здорового образа жизни, часто требуется новое чувство внимания в течение марта, когда амбициозные новогодние планы начинают давать сбои. Таким образом, март — идеальное время для празднования Национального месяца питания 2016 года. Если вам нужно немного вдохновения для здорового питания, чтобы вернуться на правильный путь, эти вдохновляющие принципы здорового питания дадут вам множество идей Национального месяца питания:

1.Настоящая еда

В современном обществе с чрезмерной переработкой может быть трудно поддерживать сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах. Однако простая еда, приготовленная из настоящих ингредиентов, приносит большую радость и сытость.

2. Балансировка корпуса

Всегда лучше придерживаться настоящей еды, но разные виды пищи, как правило, лучше служат вашему телу и разуму в разное время года. Мясо и другие продукты ян лучше всего есть зимой, тогда как овощи и другие продукты инь лучше подходят для летних месяцев.

3. Сбалансированное питание с другими здоровыми привычками

Здоровый образ жизни невозможен без здорового питания, но есть и другие элементы, требующие вашего внимания. Чтобы вести по-настоящему здоровый образ жизни, вам необходимо сбалансированное питание, много физических упражнений и достаточный отдых.

4. Контроль порций

Контроль порций — важный аспект пищевого баланса. Важно понимать, какие продукты следует есть в ограниченном количестве, а какие требуют большего присутствия в вашем повседневном рационе.

5. Разнообразие вкусов

Сладкий и соленый — два самых популярных вкуса, но в ваш рацион также должны входить кислый, горький и умами. По мере того, как вы включаете в свой рацион большее разнообразие вкусов, как только неподдерживаемые участки тела, наконец, получат питание, необходимое для оптимального функционирования.

6. Разнообразие текстуры пищи

Вкус — не единственный аспект еды, который следует разнообразить. В идеале полезные рецепты должны включать несколько разных текстур, например хрустящую, гладкую или кремообразную.

7. Постепенный переход

В большинстве случаев следует избегать резких переходов в еде. Идеально подходят постепенные изменения, поскольку внезапные изменения могут шокировать организм и иметь неблагоприятные физические и психические последствия.

8. Осведомленность

Вы боретесь с едой, не обращая внимания на вкус или текстуру? Когда вы заканчиваете трапезу на автопилоте, вы не получаете истинного удовольствия. Притормозите и подумайте о том, что вы переживаете. Обратите внимание на свойства пищи и на то, что именно делает их такими приятными для употребления.

9. Самопрощение

Все время от времени ошибаются, но последнее, что вам нужно, — это ругать себя за предполагаемую ошибку в диете. Самоуничижение только сделает вас восприимчивыми к выпивкам в будущем. Вместо этого простите себя и возобновите приверженность целостной диете.

10. Благодарность

Не всем повезло иметь много хорошей еды. Благодарность должна быть неотъемлемой частью каждого приема пищи. Перед едой скажите несколько слов благодарности и осознайте, какой тяжелый труд был вложен в приготовление пищи, которую вы собираетесь съесть.

Общая информация о питании часто дает советы по поводу калорий, углеводов и жиров, но слишком часто мы забываем о целостной ценности хорошо сбалансированной диеты. В этом году отпразднуйте Национальный месяц питания 2016 года, подтвердив свое стремление к лучшему разуму, телу и душе.

Если вы увлечены тем, что помогаете другим поддерживать более здоровый и сбалансированный образ жизни, узнайте больше о том, чтобы стать студентом одной из программ PCOM по акупунктуре, массажу или холистическому уходу за больными.

Самые важные ключи к здоровому питанию

1. Ешьте разнообразные продукты, даже в очень небольших количествах. Это может показаться простым, но это очень важно. Наши диетологи рекомендуют есть разнообразные красочные фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, нежирное мясо, рыбу, яйца, орехи и семена. Сбалансированное питание содержит источник белка, зерно или крахмалистые овощи, свежие овощи и полезные жиры. Из фруктов получается отличный десерт. Разнообразие продуктов делает приемы пищи интересными, приятными и питательными!
2. Ешьте часто, чтобы поддерживать баланс сахара в крови. Это значит стараться не проводить более четырех часов без еды или перекусов. Сбалансированная закуска состоит из источника углеводов и источника белков / жиров. Примеры сбалансированных перекусов: яблоко с ореховой пастой, хумус и лаваш или орехи и сухофрукты. Сбалансированный уровень сахара в крови также помогает нам лучше выбирать пищу, поскольку мы с большей вероятностью выберем самые удобные продукты, когда отчаянно голодны.
3. Сбалансируйте пищу, которую вы едите, с физической активностью. Ключевое слово здесь — баланс.Физическая активность — важный компаньон здорового питания, поскольку она способствует ускорению обмена веществ. Здоровым взрослым рекомендуется около 2,5 часов умеренно интенсивной аэробной активности и 2 часа силовых тренировок каждую неделю.
4. Ешьте завтрак каждый день. Даже если вы сначала не чувствуете голода к завтраку, выработка привычки завтракать означает тренировку вашего тела, чтобы в конечном итоге просыпаться голодным. Завтрак на самом деле запускает ваш метаболизм в течение дня.Если вы находитесь в режиме голодания, ваш метаболизм снижается, чтобы сберечь энергию. Начиная свой день с завтрака, вы позволяете своему метаболизму идти в более быстром темпе, производя больше энергии. Сбалансированный завтрак должен включать разнообразные цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, фрукты, орехи, яйца и молочные продукты.
5. Выбирайте продукты с умеренным содержанием сахара. Опять же, сладости и углеводы часто становятся излюбленной пищей многих людей в этой стране. Гиперзарядка вашей системы сахарами увеличивает уровень сахара в крови, что приводит к увеличению выработки инсулина.Когда уровень инсулина повышается, уровень сахара в крови падает, а аппетит резко возрастает, что увековечивает цикл переедания нездоровой пищи.
6. Обращайте внимание на то, как вы едите. То, как мы себя чувствуем, влияет на нашу способность переваривать то, что мы едим. Стресс и беспокойство во время еды могут привести к расстройству пищеварения и усугубить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК). Вот почему важно четко определять, где и как вы едите. Стремитесь подготовить спокойное, расслабляющее место и атмосферу для еды.Это будет способствовать здоровому пищеварению и усвоению питательных веществ. Ешьте за столом, а не в машине, перед телевизором или компьютером. Не отвлекайтесь и позвольте себе наслаждаться едой.
7. Слушайте сигналы своего тела. Многие люди принимают эмоциональный голод за физический. Найдите время, чтобы сознательно наблюдать за ощущением голода и сытости. Слушая свое тело в течение дня, а также до и после еды, вы научитесь понимать и различать сигналы.
8. Притормозите, чтобы поесть. Выделите должное количество времени, чтобы поесть, вместо того, чтобы торопиться, захлопывая еду в последнюю очередь в и без того беспокойный день. Помните, вашему механизму голода и насыщения требуется двадцать минут, чтобы послать сигнал остальной части вашего тела, что вы сыты. Притормози и позвольте своему телу сказать, что оно удовлетворено.

Грегори Л. Янц, доктор философии, является основателем Центра • Место НАДЕЖДЫ и всемирно признанным автором бестселлеров более 26 книг, связанных с психическим здоровьем и комплексным восстановительным лечением.В этой статье представлены отрывки из книги доктора Янца «На крючке».

Источники:

http://www.health.gov/dietaryguidelines/

http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html

Hope, Help, & Healing For Eating Disorders

Четыре принципа здорового питания

{«items»: [«5fda3c9d0312dc0017d2e9d9», «5fda3c9d0312dc0017d2e9db»], «styles»: {«galleryType»: «Strips», «groupSize»: 1, «showAages» «: true,« cubeType »:« fill »,« cubeRatio »:« 100% / 100% »,« isVertical »: false,« gallerySize »: 30,« collageDensity »: 0.8, «groupTypes»: «1», «oneRow»: true, «imageMargin»: 0, «galleryMargin»: 0, «scatter»: 0, «rotatingScatter»: «», «chooseBestGroup»: true, «smartCrop» : false, «hasThumbnails»: false, «enableScroll»: true, «isGrid»: false, «isSlider»: false, «isColumns»: false, «isSlideshow»: true, «cropOnlyFill»: false, «fixedColumns»: 1 , «enableInfiniteScroll»: true, «isRTL»: false, «minItemSize»: 120, «rotatingGroupTypes»: «», «rotatingCropRatios»: «», «columnWidths»: «», «gallerySliderImageRatio»: 1.7777777777777777, «numberOfImages»: 3, «numberOfImagesPerCol»: 1, «groupsPerStrip»: 0, «borderRadius»: 0, «boxShadow»: 0, «gridStyle»: 0, «mobilePanorama»: false, «placeGroupsLtr»: false, «viewMode»: «предварительный просмотр. «,» thumbnailSpacings «: 4,» galleryThumbnailsAlignment «:» bottom «,» isMasonry «: false,» isAutoSlideshow «: true,» slideshowLoop «: false,» autoSlideshowInterval «: 3,» bottomInfoHeight «: 0,» titlePlacement «: «SHOW_ON_HOVER», «galleryTextAlign»: «center», «scrollSnap»: true, «itemClick»: «ничего», «fullscreen»: true, «videoPlay»: «hover», «scrollAnimation»: «NO_EFFECT», «slideAnimation» «:» S CROLL «,» scrollDirection «: 1,» scrollDuration «: 400,» overlayAnimation «:» FADE_IN «,» arrowPosition «: 0,» arrowSize «: 18,» watermarkOpacity «: 40,» watermarkSize «: 40,» useWatermark » : true, «watermarkDock»: {«top»: «auto», «left»: «auto», «right»: 0, «bottom»: 0, «transform»: «translate3d (0,0,0)» }, «loadMoreAmount»: «все», «defaultShowInfoExpand»: 1, «allowLinkExpand»: true, «expandInfoPosition»: 0, «allowFullscreenExpand»: true, «fullscreenLoop»: false, «galleryAlignExpand»: «left», «addToCartBorderWidth» «: 1,» addToCartButtonText «:» «,» slideshowInfoSize «: 160,» playButtonForAutoSlideShow «: false,» allowSlideshowCounter «: false,» hoveringBehaviour «:» NEVER_SHOW «,» thumbnailSize «: 1Seed»: магия imageHoverAnimation «:» NO_EFFECT «,» imagePlacementAnimation «:» NO_EFFECT «,» calculateTextBoxWidthMode «:» PERCENT «,» textBoxHeight «: 0,» textBoxWidth «: 200,» textBoxWidthPercent «: 50,» textImageSpace «: 50,» textImageSpace » : 0, «textBoxBorderWidth»: 0, «loadMoreButtonText»: «», «loadMoreButtonBorderWidth»: 1, «loadMoreButtonBorderRadius»: 0, «imageInfoType»: » ATTACHED_BACKGROUND »,« itemBorderWidth »: 0,« itemBorderRadius »: 0,« itemEnableShadow »: false,« itemShadowBlur »: 20,« itemShadowDirection »: 135,« itemShadowSize »: 10,« imageLoadingMode »:« BLURimation »,« imageLoadingMode »:« BLURimation », : «NO_EFFECT», «imageQuality»: 90, «usmToggle»: false, «usm_a»: 0, «usm_r»: 0, «usm_t»: 0, «videoSound»: false, «videoSpeed»: «1», » videoLoop «: true,» jsonStyleParams «:» «,» gallerySizeType «:» px «,» gallerySizePx «: 220,» allowTitle «: true,» allowContextMenu «: true, «textHorizontalPadding»: — 30, «showVideoPlayButton»: true , «galleryLayout»: 5, «targetItemSize»: 220, «selectedLayout»: «5 | bottom | 1 | fill | false | 1 | true», «layoutsVersion»: 2, «selectedLayoutV2»: 5, «isSlideshowFont»: true , «externalInfoHeight»: 0, «externalInfoWidth»: 0}, «container»: {«width»: 220, «height»: 284, «galleryWidth»: 220, «galleryHeight»: 123, «scrollBase»: 0}}

.