Каковы основные принципы рационального питания: Основные принципы рационального питания | Кризисный центр помощи женщинам и детям

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

В течение апреля в Ханты-Мансийском автономном округе – Югре проходит месячник «Питание и здоровье». Здоровое питание даёт возможность предупредить или уменьшить риск хронических заболеваний. Точно также как свежий воздух и чистая вода, качество, сбалансированность, разнообразие пищи, режим питания имеют ключевое значение для здоровья человека.

О рекомендациях для сохранения здоровья сердца и сосудов в отношении диетических привычек мы поговорили с Татьяной Винокуровой, врачом-кардиологом Окружного кардиологического диспансера «Центра диагностики и сердечно-сосудистой хирургии».

– Татьяна Владимировна, что значит здоровое питание?

– Питание можно назвать здоровым, если оно обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

– Каковы основные принципы здорового питания?

– Рациональное питание, во-первых, предполагает энергетическое равновесие, то есть калорийность суточного рациона должна соответствовать ежедневным энерготратам человека. В этом случае хорошим помощником станет таблица энергетической ценности основных продуктов. К примеру, для офисных работников и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, общий калораж пищи будет различным.

– Каким образом можно рассчитать калораж?

– Суточную энергетическую ценность своего рациона рассчитать не трудно. На всех без исключения этикетках пищевых продуктов указана их калорийность в килокалориях на 100 грамм. Но помимо энергетической ценности, рацион должен обладать достаточной пищевой ценностью, то есть быть сбалансированным – это второй аспект рационального и здорового питания. Такое питание подразумевает содержание в пище необходимого количества белка (в т.ч. незаменимых аминокислот), жира (в т.ч. незаменимых полиненасыщенных жирных кислот), минералов, витаминов и микроэлементов, регулирующих биохимические процессы в организме. В питании следует применять широкий ассортимент хорошо сбалансированных блюд из всех групп продуктов: рыбы, мясо, птицы, молочных продуктов, хлеба и круп, овощей и фруктов. Отдельно ни один из видов не способен обеспечить организм незаменимыми веществами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности.

– Каково Ваше мнение насчёт пословицы «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Стоит ли отказываться от ужина?

– Правильное распределение приёма пищи в течение дня – важная третья составляющая часть рационального питания. Питание должно быть дробным – 3-5 раз в сутки, регулярным, то есть в одно и то же время, и равномерным. Пропускать приёмы пищи не следует, главное помнить, что ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Поэтому отказываться от него не стоит. Зачастую именно пропуск приёмов пищи провоцирует переедание и, как следствие, проблемы с излишним весом. Этот механизм запускает другой процесс – ожирение, что является одним из факторов риска развития заболеваний сердца и сосудов.

– Татьяна Владимировна, принципы здорового питания несложные, но для их успешного соблюдения лучше, чтобы они стали хорошей привычкой в жизни каждого человека.

– Абсолютно согласна. Здоровое питание должно стать стилем жизни, тогда исполнение этих принципов и их сочетание будет проходить незаметно, как само собой разумеющееся.

Большую роль играет стиль питания в семье. Если говорить о детях и ранних появлениях факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, то стоит отметить, что уже к подростковому возрасту многие из них имеют проблемы с избыточным весом и повышенное артериальное давление. В таких случаях необходимо пересматривать режим питания у всех членов семьи.

Для детей необходимо выработать режим питания с ранних лет. Ничего хорошего для здоровья ребенка дневное голодание и вечернее чрезмерное переедание не принесет. Позаботьтесь о том, чтобы они получали больше овощей, фруктов, витаминов и микроэлементов, продуктов, содержащих цельные злаки. К примеру, ценная клетчатка содержится в отрубях – добавление их небольшого количества в кашу ребенку не отразится на вкусовых ощущениях и поспособствует хорошей работе кишечника.

«Посеешь привычку – пожнешь характер» говорится в пословице. Здоровое питание должно стать образом жизни для каждого современного человека, заботящегося о своём здоровье и своих близких.

Елена Гапонова,

пресс-секретарь

бюджетного учреждения ХМАО-Югры

«Окружной кардиологический диспансер «Центр диагностики

и сердечно-сосудистой хирургии» (г. Сургут)

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

         Рациональное питание – от латинского слова rationalis – разумный.

         Разумное питание – залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к питанию, недопонимая огромное значение этого фактора человеческого существования.

         Одни считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма.

         Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других «заболеваний века».

         Рациональное питание – это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т.п.

         Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит, характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями.

         К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся, прежде всего, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины.

         Питание только тогда может считаться рациональным, когда в нем кроме калорийности предусмотрено и оптимальное соотношение основных пищевых веществ, биологическая роль которых охарактеризована выше.

         Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам.

         Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку.

         Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая, как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды. Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время.

         В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания.

         Особенно вредно есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца.

         На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак – 25-30%; второй завтрак – 10-15%; обед – 40-45%; ужин – 25-10%.

         При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чая, кофе).

         Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).

         По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т.п. Перед сном полезно выпить стакан кефира.

         Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой».

         Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.

Врач-стоматолог Путырская М.Д.

 

Основы, принципы и нормы рационального питания человека

Правильное питание для похудения
Здоровое питание
Раздельное питание
«Нет перекусам!» — золотые правила питания
Правильное питание по аюрведе
Важность правильного питания
Основы диетического лечения ожирения
Обеспечение человека полноценными продуктами
Правильное питание на каждый день
Сбалансированное питание
Корректное питание при занятиях фитнесом
Основы рационального питания
Принцип равновесия ежедневного рациона
Три принципа рационального питания
Роль рационального питания для здоровья
Здоровое питание для похудения взрослых людей
Основные принципы сбалансированного питания
Принципы импульсного питания
Методы удаления радионуклидов с продуктов питания

---

Одним из критериев правильного рационального питания является сохранение нормальной, физиологической массы тела во всех возрастах, от младенческого до старческого.

Увеличение массы тела более чем на 10 процентов по сравнению с нормальной отражает явную тенденцию к ожирению, а свыше 20 процентов — это уже ожирение.

Ожирение может возникнуть, когда калорийность потребляемой пищи превышает потребности организма, иными словами, когда человек переедает. Переедание — основная причина накопления избыточной массы тела! Но есть люди, которые в силу особенности своей нервной и эндокринной систем полнеют даже тогда, когда их основной пищевой рацион остаётся в пределах нормы. Значит, их индивидуальная норма должна быть ниже средней.

Повышенный аппетит возник в процессе эволюции, закрепился и передался людям в наследство. Когда пища становится доступной, она приводит к перееданию и обжорству; мировая статистика свидетельствует, что ожирение стало распространенным заболеванием во многих развитых странах.

Последствия избыточного потребления отдельных пищевых веществ ведут к заболеваниям артритом и подагрой, диабетом и почечной недостаточности.

От сердечной недостаточности в возрасте 40-50 лет вдвое чаще умирают те люди, которые страдали ожирением.

На протяжении веков сравнительно редкие праздничные застолья чередовались с довольно продолжительными постами, освящёнными традицией и религией. При этом подавляющее большинство людей, вплоть до недавних пор, было занято тяжёлым физическим трудом с утра до ночи, обжорство не грозило стать социальной проблемой. Не существовало даже такого нашего деликатного термина — «переедание». Катастрофические последствия излишества в еде проявились, да и то далеко не для всех, только в последнее время.

Обстановка изменилась. Тяжёлым физическим трудом ныне занимается все меньше людей. Но осталась привычка отдыхать пассивно, сидя или лежа. Лишь немногие пытаются компенсировать такое противоестественное для человека состояние, занимаясь спортом. Зато очень многие могут позволить себе праздничное «застолье» утром, днём и вечером — ежедневно, поглощая в 1,5-2 раза больше пищи, чем требуется организму современного человека. Так называемым избытком веса начинает страдать каждый пятый, затем каждый четвёртый, каждый третий… «Перекармливают», приучая к собственному стереотипу, и детей. Между тем ожирение — это почти наверняка тяжёлые болезни в среднем и особенно в пожилом возрасте, преждевременная смерть. Мало того, ожирение генетически передаётся по наследству.

Из-за длительного беспорядочного питания и нарушения принципов рационального питания изменяется деятельность пищеварительных желез, снижается их функциональная активность, хуже усваивается пища, страдают органы пищеварения.

Рациональное питание — мощный рычаг профилактики преждевременного старения. Ведь установлено, что ожирение, создающее фон для развития таких болезней, как атеросклероз, сахарный диабет, гипертоническая болезнь, сокращает жизнь в среднем на 7 лет!

В период от 50 до 70 лет потребности организма становятся на 30 процентов меньше, и, следовательно, калорийность нормального рациона надо снизить. Человек среднего и пожилого возраста, сохраняющий свои прежние гастрономические привычки, прежнюю калорийность пищи, создаёт все предпосылки для накопления избыточной массы тела.

Ограничивать после 50 лет надо прежде всего легко усвояемые углеводы, то есть сахар, сладости (сахара не больше 30-50 г в день) и жиры. Одновременно в рационе должно быть увеличено количество овощей и фруктов (до 500-600 г в день) и нежирных молочных продуктов. Важен и ритм питания: есть 3-4 раза в день и никогда не есть слишком плотно. Вот что советует доктор медицинских наук В.А. Оленева:

«Больше включайте в свой рацион сырых овощей, потому что в них содержится тартроновая кислота, препятствующая образованию в организме жира из углеводов. Кроме того, овощи низкокалорийны, их можно съесть много и заглушить тем самым чувство голода. Они богаты растительными волокнами, усиливающими перистальтику кишечника. А предупреждение запоров — весьма важный фактор в борьбе с ожирением. Растительные волокна способствуют также удалению из организма холестерина, что предупреждает прогрессирование атеросклероза.

От блюд и продуктов, возбуждающих аппетит,- острых закусок, приправ,- надо совершенно отказаться. Резко ограничьте и соль. Одно это поможет освободиться от нескольких лишних килограммов, так как соль задерживает в организме воду. К тому же ограничение соли в рационе — одно из надежных средств профилактики повышения артериального давления.

Желательно включать в рацион продукты моря: мидии, креветки, морской гребешок, морскую капусту. Это прекрасные белковые продукты, богатые минеральными веществами и содержащие мало углеводов и жиров,- как раз то, что необходимо полнеющим людям.

Дары моря обладают и ещё одним очень ценным свойством: нормализуют липидный (жировой) обмен.

Ежедневно старайтесь включать в рацион растительные жиры. Содержащиеся в них полиненасыщенные жирные кислоты тоже благоприятствуют липидпому обмену.

Итак, кажется, нет ничего проще, чем следовать этим простым, необременительным правилам. Почему же тогда многие из тех, кто рьяно ринулся в бой с лишними килограммами, очень скоро позорно возвращаются на прежние позиции? Все дело в отсутствии психологического настроя, твёрдой установки довести начатое до намеченных рубежей. А без этого добиться успеха невозможно.

Подумайте, разве сиюминутное удовольствие, получаемое за столом, стоит той радости, которую вы испытаете, обретя стройность и лёгкость, здоровье и творческое долголетие!»

Не увлекайтесь сладким!

Энергетическая ценность 100 г сахара составляет 375 килокалорий. Ни белков, ни жиров, ни витаминов, ни минеральных солей сахар не содержит, а почти на 100 процентов состоит из углевода — сахарозы.

В нашем организме сахароза быстро расщепляется ферментами на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и используются в качестве энергетического материала для работы мышц, а главным образом головного мозга, потребляющего глюкозы больше, чем другие органы.

Наверное, многие не раз убеждались в том, что сладкий горячий чай быстро снимает утомление, восстанавливает работоспособность, уменьшает головную боль.

Сахар необходим и печени для образования веществ, осуществляющих ее барьерную функцию. Недаром при некоторых заболеваниях, сопровождающихся интоксикацией, больным вводят в кровь глюкозу.

Однако, несмотря на эти достоинства сахара, а также на то, что сахар и сладости доставляют вкусовое удовольствие, их надо ограничивать в рационе, особенно тем, кто склонен к полноте и у кого в роду есть больные сахарным диабетом.

Это необходимо делать вот почему. Во-первых, сахар резко увеличивает калорийность рациона. В 100 граммах карамели — 362 килокалории, плиточного шоколада — 540, шоколадных конфет — от 365 до 566, халвы — 510, пастилы — 305, ириса — 393 килокалории.

Таким образом, калорийность 100 граммов шоколадных конфет составляет пятую часть калорийности всего суточного рациона. Систематическое злоупотребление сладостями — прямой путь к ожирению! Потому что излишек сахара в организме переходит в жир, который откладывается в депо.

В строго определённом количестве сахар постоянно присутствует в крови. Но когда он поступает с пищей в избытке, содержание его в крови быстро возрастает, и тогда вступает в действие гормон поджелудочной железы — инсулин, преобразующий сахар в гликоген. И его резервный запас откладывается в печени, мышцах.

Если количество сахара в крови возрастает многократно, происходит перераздражение поджелудочной железы, что является одним из факторов риска развития диабета.

Так что прежде, чем съесть конфету или кусочек торта, подумайте, не превышаете ли вы сегодня свою норму сахара. Какова эта норма? Для здоровых людей в возрасте до 50 лет — 6-7 чайных ложек сахара (50-60 г), для людей после пятидесяти, а также склонных к полноте — не более 4 чайных ложек (30 г). В одной чайной ложке 8 граммов сахарного песка, в столовой — 25.

Хочется ещё сказать об овощах и фруктах…

Овощи

Овощи полезны большинству людей, в том числе и страдающим нарушением обмена веществ, в частности солевого обмена. В них содержится много витаминов, минеральных солей и других питательных веществ. Поэтому помидоры, болгарский перец, кабачки, баклажаны, тыкву рекомендуется включать в пищевой рацион как в свежем, так и в консервированном виде.

Помидоры

Помидоры применяются в лечебном питании. В них много солей калия, способствующих выведению жидкости из организма, есть каротин (провитамин А), витамин Р. По содержанию аскорбиновой кислоты (витамина С) некоторые сорта помидоров приближаются к лимонам и апельсинам.

Раньше считали, что в помидорах много щавелевой кислоты и поэтому их не рекомендовали страдающим подагрой. Исследования последних лет позволили с достоверностью установить, что в помидорах преобладают яблочная и лимонная кислоты, а щавелевой мало, значительно меньше, чем в большинстве овощей и фруктов.

Отличаются помидоры (как тыква и кабачки) от других овощей тем, что содержащаяся в них клетчатка очень нежная: она не раздражает слизистой оболочки пищеварительного тракта. Благодаря нежной клетчатке эти овощи хорошо усваиваются.

Тыква и кабачки тоже богаты солями калия; их, как и помидоры, рекомендуют людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы и почек, особенно если они сопровождаются отёками.

Болгарский перец

Перец болгарский по содержанию витамина С занимает первое место среди овощей.

Достаточно в нем каротина и витамина Р. Острый, пряный вкус придают перцу особые эфирные масла, которые возбуждают аппетит. Однако эти масла действуют раздражающе на слизистую оболочку желудка и кишечника. Вот почему болгарский перец не следует есть при заболеваниях желудка, кишечника, печени, почек.

Баклажаны

Баклажаны содержат небольшое количество витамина С и группы В. Калорийность их невысокая, поэтому они полезны тучным и больным атеросклерозом.

Как показали наблюдения, употребление баклажанов снижает уровень холестерина в крови за счёт возрастающего поступления его в желчь и повышенного выведения из организма.

Огурцы

Огурцы из-за большого содержания воды (95 процентов) имеют незначительную калорийность (всего 10-15 килокалорий в 100 г огурцов), и поэтому их могут включать в свой рацион тучные люди,- рекомендует доктор медицинских наук 3. Г. Парамонова.

В огурцах есть минеральные соли, преимущественно соли калия, обладающие мочегонным действием и нормализующие сократительную способность сердечной мышцы. Больше солей калия в парниковых огурцах (196 миллиграмм-процентов), тогда как в грунтовых только 140 миллиграмм-процентов. А вот хлористого натрия, задерживающего в организме воду, в огурцах мало. Это позволяет рекомендовать огурцы страдающим болезнями почек и сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно сопровождающимися отёками.

Имеются в огурцах и микроэлементы: медь, цинк, фтор, кобальт, а также витамины в малых количествах — каротин (провитамин А), аскорбиновая кислота. Большинство этих полезных веществ сконцентрировано в кожице.

Есть в огурцах и ферменты, сахара, пектиновые вещества, клетчатка, которой значительно больше в перезрелых огурцах. Поэтому они полезны страдающим запорами. А тем, у кого обнаружены воспалительные заболевания желудка и кишечника, вне обострения лучше есть молодые огурцы без кожицы.

Капуста

Белокочанная капуста содержит тартроновую кислоту, препятствующую превращению в организме избытка углеводов в жиры. А так как эта кислота разрушается при нагревании, людям полным особенно полезна сырая белокочанная капуста в виде салатов. Она к тому же имеет и низкую калорийность.

Капуста — богатый источник рутина (витамина Р).

Есть в ней также и витамин К, токоферолы, витамины группы В, фолиевая кислота, аскорбиновая кислота. Витамина С в капусте столько же, сколько в лимонах и апельсинах. Но учтите, что распределение аскорбиновой кислоты в кочане неравномерно: ее почти вдвое больше в наружных листах, чем в центральной части, ближе к кочерыжке. А витамины Р и С в сочетании особенно благотворно действуют на стенки мельчайших кровеносных сосудов — капилляров. Поэтому капусту надо есть тем, у кого нарушена проницаемость кровеносных сосудов.

Содержится в капусте и калий, благодаря чему она рекомендуется страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Наконец, витамин Р, обнаруженный в белокочанной капусте, способствует рубцеванию язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. При этом заболевании на определённой стадии многим больным врачи рекомендуют сок из сырой белокочанной капусты.

А вот страдающим колитом, энтеритом белокочанная капуста противопоказана, поскольку она вызывает вздутие кишечника. Цветная капуста в отличие от белокочанной вздутия кишечника не вызывает. Из всех сортов капусты она наиболее бедна клетчаткой, раздражающей воспалённую стенку кишки. Поэтому пюре из цветной капусты можно есть даже в период обострения желудочно-кишечных заболеваний.

В цветной капусте больше аскорбиновой кислоты, калия, железа. Она богата тиамином (витамином B1), фолиевой кислотой, что позволяет рекомендовать блюда из нее тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ, ожирением.

Не менее целебны и фрукты.

Фрукты

Фрукты — богатый источник витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Их питательная ценность определяется и наличием органических кислот, эфирных масел, углеводов, белков, дубильных и пектиновых веществ, клетчатки. Но этим не исчерпываются полезные свойства фруктов. Ещё врачи древности подметили целебные свойства плодов. Недаром в Древней Греции имела распространение пословица: «Лучшие лекарства — в садах».

Приведём характеристику некоторых фруктов кандидата медицинских наук Г.Р. Покровской.

Виноград

Виноград издавна использовался при лечении различных заболеваний. Этим он обязан наличием в нем сахаристых веществ (от 16 до 30 процентов), преимущественно в виде глюкозы, которую иногда называют виноградным сахаром, а также витаминов С, Р, группы В, каротина, солей кальция, калия, магния, железа, марганца, кобальта, пектиновых и дубильных веществ, органических кислот. Много в винограде фолиевой кислоты, редко встречающейся в других плодах.

Виноград оказывает мочегонное, мягкое послабляющее, потогонное, отхаркивающее действие. Доказано, что ароматические вещества винограда, особенно мускатных сортов, угнетают рост кишечной флоры, в том числе гнилостной.

Виноград рекомендуется при истощении и упадке сил, малокровии, туберкулёзе лёгких и других хронических воспалительных заболеваниях органов дыхания, при болезнях печени и почек. Однако из-за высокого содержания сахара он противопоказан страдающим ожирением, сахарным диабетом, заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, сопровождающимися поносами и усиленным брожением в кишечнике.

Груши

Груши — хорошее подспорье в терапии заболеваний органов пищеварения и мочевой системы.

Они не отличаются высоким содержанием витаминов, зато в них есть вещества, обеспечивающие противовоспалительное, закрепляющее, желчегонное и мочегонное действие.

Содержащиеся в грушах органические кислоты, попадая в желудок и верхние отделы тонкой кишки, наряду с соляной кислотой желудочного сока подкисляют пищевую кашицу, создавая неблагоприятную среду для болезнетворных бактерий. А пектиновые и дубильные вещества, которых много в грушах, адсорбируют патогенные бактерии и лишают их подвижности.

Более того, в грушах имеется антибиотик арбутин, уничтожающий микробы. Антимикробное действие груш проявляется не только в отношении кишечной флоры, но и в отношении микробов, вызывающих воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей.

Сливы

Сливы отличает высокое содержание клетчатки, из-за чего они оказывают выраженный послабляющий эффект и рекомендуются поэтому страдающим запорами. А пектиновые вещества, которые есть в сливах, способствуют выведению холестерина из организма. Это позволяет рекомендовать сливы при атеросклерозе и заболеваниях желчного пузыря, сопровождающихся нарушением холестеринового обмена.

Полезность слив при сердечно-сосудистых заболеваниях обусловлена тем, что в них много солей калия (особенно в черносливе), необходимых для нормальной деятельности сердечной мышцы. Сливы способствуют также удалению из организма избытка солей натрия и воды. С этим связана целесообразность их использования при гипертонической болезни, заболеваниях почек.

Содержание сахаристых веществ в сливах колеблется в зависимости от сорта. Их больше в сливах «ренклод», меньше в сливах «мирабель» и «алыча», зато в последних больше органических кислот. Более кислые сливы могут использоваться для повышения аппетита и улучшения пищеварения, поскольку органические кислоты увеличивают отделение пищеварительных соков.

При ожирении и сахарном диабете не следует увлекаться сладкими сортами слив.

Айва

Айва богата пектиновыми и дубильными веществами, железом, медью, органическими кислотами.

Она содержит от 5 до 12 процентов сахаристых веществ, немного витаминов С и Р. По содержанию хлорогеновой кислоты, обусловливающей желчегонный эффект, айва приближается к грушам. Как источник железа айва рекомендуется при малокровии и других заболеваниях крови. Она способствует выведению из организма щавелевой кислоты, обладает мягким мочегонным действием.

Айва издавна использовалась при лечении поносов как вяжущее средство.

Хурма

Хурма в своих сладких вяжущих плодах содержит до 18 процентов сахаристых веществ в виде глюкозы и фруктозы, лимонную кислоту, пектиновые вещества, танин, каротин, небольшое количество витамина С.

Ее применяют в основном при лечении поносов, так как хурма оказывает вяжущее, противовоспалительное и антисептическое действие.

Инжир

Инжир (винные ягоды, или плоды смоковницы) в такой же степени, как и сливы, богат солями калия (около 200 миллиграмм-процентов). Кроме того, в нем есть магний, фосфор, железо, витаминов (С, РР) немного. Отличительное свойство инжира — высокое содержание клетчатки и сахаристых веществ (40-60 процентов) в виде глюкозы и фруктозы. В плодах инжира обнаружены кумарины — вещества, препятствующие тромбообразованию.

Химический состав инжира обеспечивает его благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Присущее ему фибринолитическое свойство делает целесообразным использование инжира при наклонности к тромбообразованию.

Спелые плоды инжира благодаря их мочегонному действию рекомендуются больным с сердечно-сосудистой недостаточностью. Их могут включать в свое меню и страдающие запорами.

А вот больным сахарным диабетом, ожирением, почечно-каменной болезнью, сопровождающейся накоплением щавелевой кислоты в организме (оксалурией), инжир противопоказан из-за большого количества в нем щавелевой кислоты.

Сухомятка

И теперь несколько слов о сухомятке. Парадоксально, но пока нет научной трактовки термина «сухомятка». Так, в одном современном словаре русского языка сказано: сухомятка, сухоедение — это еда без вина! Утверждение, что сухая пища без спиртного — сухомятка, появилось ещё в конце XIX века и немало способствовало укреплению позиций пьянства. На самом же деле пьянство — прямой спутник сухомятки.

Как же обстоит дело с водой, молоком, кефиром, кофе, чаем, фруктовыми водами, квасом?

Вроде бы сухая пища плюс жидкость — уже не сухая. Но это — филологически. А физиологически, оказывается, только чай, да и то непременно горячий, достаточной крепости, способен предотвратить пороки сухомятки. Образно говоря, сухомятная пища с чаем подобна воде с кусками льда, хоть лёд и плавает отдельно, но в конце концов он растает, растворится, сольётся с водой.

Все же смеси холодной жидкости с сухой пищей подобны щепкам, плавающим в воде; они плохо усваиваются организмом, приводят к возникновению заболеваний желудка и кишечника, к общему ослаблению организма.

Таким образом, питание должно быть не только регулярным, но и оптимальным по своему содержанию.

Принципы питания людей пожилого и старческого возраста

Министерство здравоохранения Астраханской области 

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

 «Принципы питания людей пожилого и старческого возраста»

        Проблема питания, как важного компонента здорового образа жизни пожилого человека чрезвычайно важна при рассмотрении вопросов геронтодиетологии. Согласно возрастной классификации, людей старше 50 лет подразделяют на три группы:

• люди зрелого возраста 50 — 60 лет;
• люди пожилого возраста 61 – 74 года;
• люди старческого возраста 75 лет и более.

Старение – это тот естественный процесс, который ожидает любого человека. В его основе происходит медленное накопление возрастных изменений, проявляющихся на всех уровнях организма, в том числе и пищеварительной системы.

1. Снижаются двигательная и выделительная функция желудка. Такие изменения типичны для 80% людей старше 50 лет.
2. Уменьшается кислотность желудочного сока и его переваривающая способность, что становится причиной развития гнилостной микрофлоры в кишечнике, и отрицательно влияет на процесс пищеварения.
3. Снижается в 2-3 раза скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения жиров и углеводов.
4. У пожилых людей ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.

            Однако процесс старения можно ускорить или замедлить с помощью питания. В основе питания пожилых  и людей старческого возраста  лежат  следующие основные принципы:

• соответствие количества энергии или калорийности, потребляемой человеком пищи по количеству расходуемой энергии в течение при дня при движении;
• сохранение баланса питательных веществ (белков – 15%, жиров – 30%, углеводов – 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.
• Соблюдение режима питания – приём пищи не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном.

    Энергетическая ценность суточного пищевого  рациона для лиц старших возрастных групп

 

Пол	Возрастные группы	Энергетическая ценность пищевого рациона (ккал)	Углеводы (граммы)	Жиры (граммы)	Белки (граммы)
Женщины	61-74 года	2100	305	70	63
	75 и более лет	1900	275	63	57
Мужчины	61-74 года	2100	333	77	69
	75 и более лет	2000	290	67	60

Снижение калорийности  (т.е. недостаточность питания) приводит к  уменьшению массы скелетных мышц. В результате этого снижается работоспособность человека, развивается иммунодефицит, возникают дистрофические процессы, активизируется старение организма. Избыточная калорийность пищевого рациона, как известно, ведёт к отложению жиров и углеводов в виде подкожного жира, к увеличению массы тела и ожирению, к прогрессирующему течению процессов старения.

      Рекомендации по питанию  людей пожилого и старческого возраста

       Основные проблемы у людей этого возраста – замедленный метаболизм, сниженный аппетит, различные побочные эффекты  от лекарств, переедание и придирчивость к еде. Возможно не со всеми, но с большинством из них непременно сталкиваются люди с возрастом. Чтобы снизить последствия подобных явлений, важно изменить свой привычный рацион.

                 БЕЛКИ.

                 Самый лучший белок – не мясной, а белок из морепродуктов. Он в разы лучше усваивается  и в разы полезней. Желательно ежедневно употреблять морепродукты, отваривая их или готовя на пару. Употреблять мясо нужно 2 раза в неделю  максимум. Притом супы на мясном бульоне лишь 1 раз в неделю. Можно есть 2-3 яйца в неделю, лучше всмятку, или в виде омлета, или как добавление к блюдам.

                 Молочные продукты не ограничены, но важно выбирать нежирные. Творог в ежедневном рационе может составлять 100г., неострые и несолёные сорта сыра (10-20г). Особенно полезно употреблять кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин в вечерние часы, перед сном. Можно добавлять в кефир 1 ст.л. растительного масла, хорошо его размешивая.

                Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, сое. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупа. При хорошей переносимости в рацион включают пшённую и перловую кашу. Употребление риса в связи с его закрепляющим действием может быть ограничено. Пожилым людям рекомендуется употреблять до 300г хлеба отрубного грубого помола или ржаного в день.

                 ЖИРЫ.

                 Количество жиров в пище пожилых людей должно быть умеренным. Установлен предел количества жиров в рационе – это 70-80г, а лицам старше 75 лет – 65-70г. Если употреблять жиры, то только растительные. Масло – только нерафинированное и только в свежем виде – добавляйте в салаты, каши, но не злоупотреблять. Холестериновый обмен активизируется животными жирами, с которыми также важно не переусердствовать. Вполне хватит того жира, что содержится в яйцах и молочной продукции в целом. Со сливочным маслом также важно не переусердствовать – максимум можно употреблять 1 бутерброд в день.

                 УГЛЕВОДЫ

                 Количество углеводов в рационе людей  пожилого и старческого возраста ограничивается, из-за снижения энергозатрат. Углеводы должны составлять около 300г в суточном рационе. Целесообразно ограничение углеводов преимущественно за счёт простого сахара и сладостей, в то время, как овощи, фрукты и зерновые культуры должны быть в достаточном количестве.

                ВИТАМИНЫ

                 Полноценный режим питания, который рекомендуется людям в пожилом и старческом возрасте, обогащённый зерновыми культурами и фруктами в свежем виде, обычно позволяет обогатить рацион витаминами. Но даже в летние и осенние сезоны, когда в рационе наблюдается обилие овощей и зелени, фруктов и ягод, необходимо дополнительно вводить витаминные препараты.

                ОГРАНИЧЕНИЯ, ЗАПРЕТЫ

                Основная цель всех ограничений – снижение ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. К этому могут привести – сахар, выпечка, кондитерские изделия. Заменяйте их свежими ягодами, фруктами, мёдом. Также нежелательно есть хлеб из муки мелкого помола и шлифованные крупы.

                 Лишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт в престарелом возрасте нежелательна. Чтобы этого избегать, нельзя переедать, употреблять солёную, острую и копчёную пищу.

                 Имеет значение температура пищи, она должна быть не слишком горячей и не слишком холодной.

                 ЖИДКОСТЬ

                 Количество жидкости в рационе пожилых и старых людей должно соответствовать  физиологической потребности – 1,5 литра в день. Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать  в виде различных напитков (вода, сок, компот, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном). Ограничение жидкости у пожилых людей производится только по показаниям. Целесообразно избегать крепкого кофе и чая. Лишать их полностью традиционной чашки кофе или стакана крепкого чая неразумно. Можно посоветовать пить кофе с цикорием или молоком, не более 1 чашки в день; чай с лимоном или с молоком. С возрастом наш организм теряет способность  ощущать жажду, что ведёт к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания. Полезно пить часть и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один приём влечёт за собой большую нагрузку на сердце.

 

Старайтесь следить за тем, сколько жидкости Вы выпиваете каждый день. Ограничивайте потребление соли до 5г. и сахара до 30г в сутки.

                  Рациональное питание людей пожилого и старческого возраста является действенным фактором сохранения здоровья человека, профилактики болезней, продления жизни. Вместе с тем эффективность оздоравливающего воздействия рационального питания может быть оптимальной лишь в единстве применения и других факторов здорового образа жизни пожилого человека: сохранения посильной физической и умственной активности, соответствующей возрасту и полу конкретного человека, чередование её с полноценным отдыхом, в том числе достаточным по продолжительности сном, профилактики стрессов, соблюдения санитарно-гигиенических требований  в быту и в профессиональной деятельности и т.д.

Материал подготовлен  отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

 

Реферат на тему: Рациональное питание

У вас нет времени на реферат или вам не удаётся написать реферат? Напишите мне в whatsapp — согласуем сроки и я вам помогу!

В статье «Как научиться правильно писать реферат», я написала о правилах и советах написания лучших рефератов, прочитайте пожалуйста.

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

1. Реферат на тему: Здоровое питание
2. Реферат на тему: Космос
3. Реферат на тему: Безработица
4. Реферат на тему: Здоровый образ жизни и его составляющие

Введение

Сегодня в центре внимания медицины находится питание. Во всех странах наблюдается постоянный рост интереса к ним со стороны широкого круга людей, исследователей и государственных учреждений.

В основном это связано с тем, что на нашей планете уже ощущается очень большой дефицит продуктов питания вообще и белка в частности. Около 60% населения мира, особенно в слаборазвитых странах Юго-Восточной Азии, Африки и Латинской Америки, недоедает из-за недостаточного потребления животных белков. Пятнадцать процентов населения страдают от недоедания из-за снижения потребления белков и калорий в рационе питания. Квашиоркоровая болезнь у детей широко распространена в связи с хроническим недоеданием.

Продовольственная проблема включена в перечень важнейших глобальных проблем, которые ООН ставит перед человечеством вместе с такими проблемами, как охрана окружающей среды, энергоснабжение и т.д.

Стремительный рост населения мира требует соответствующего роста продовольственных ресурсов и производства продуктов питания — это одна из основных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации.

В странах с высоким уровнем жизни, где очень большая часть населения страдает от болезней, приобретенных в результате недоедания, одной из форм которого является переедание, в настоящее время большое значение придается связи между питанием и здоровьем.

Рост производства самых разнообразных продуктов питания, несомненно, создает проблему культуры питания, т.е. разумного использования и потребления продуктов питания для здоровья людей.

Хорошее питание — ключ к здоровью

Ни один продукт не может полностью удовлетворить потребности организма во всех необходимых веществах. Например, мясо, хотя и содержит все необходимые аминокислоты, но не достаточно минералов и витаминов. Хлеб содержит много углеводов, но других веществ, необходимых для организма, нет. Поэтому питание человека должно включать в себя белковые продукты, животные и растительные жиры, овощи, богатые витаминами и минеральными солями. Овощные продукты содержат большое количество волокон, которые стимулируют сокращение желудка и стенки кишечника.

Питательные вещества, которые поступают из пищи, с одной стороны, являются источником энергии, необходимой для всех процессов, а с другой — пластмассовым материалом, из которого строится организм. Кроме трех основных классов питательных веществ — белков, жиров, углеводов — пища содержит ряд соединений — солей, витаминов, которые не обладают большой энергетической ценностью и не выполняют функций строительных блоков, но играют важнейшую роль в протекании различных биохимических реакций и участвуют в регуляции обмена веществ.

У древних греков была поговорка: «Мы есть то, что мы едим». Для того чтобы поддерживать себя в форме, достаточно придерживаться основных принципов рационального питания.

Есть несколько направлений в науке о питании.

Натуропатия является профилактическим направлением, позволяющим естественным путем корректировать и предупреждать патологические процессы в организме. Основной задачей такого питания является поддержание и создание внутренней биологической среды. Все блюда готовятся только из натуральных продуктов, легко усваиваются организмом и имеют низкую энергетическую ценность. Цель всего этого — продлить жизнь и деятельность людей.

Вегетарианство и сырные блюда. Вегетарианство напрямую связано с натуропатией, так как и в этом направлении основой питания являются натуральные природные продукты. Существует два типа вегетарианства: вегетарианство без убийств и полное вегетарианство. К безубийственному вегетарианству в еде принадлежит все, кроме мяса животных и птиц. Допускается употребление молочных продуктов (молоко, сметана, творог, кефир, сливочное масло, сливки и т.д.) и яиц. Исключение составляют мясо, рыба речных и морских пород. В полном вегетарианстве пища — овощная. Большинство ученых — диетологов против постоянного вегетарианства, но для использования обоих видов вегетарианства в медицинских целях, таких как терапевтический вегетарианство, снижает заболеваемость некоторыми видами рака, уменьшает количество случаев атеросклероза, положительно влияет на микрофлору кишечника, способствует лечению людей с разной степенью ожирения.

Сырая пища — это, по сути, особая форма вегетарианства, более тяжелая и жестокая, с ее недостатками и преимуществами. Использование сырых овощей поддерживается их высокой биологической активностью. Эти продукты включают в себя все растительные продукты, которые можно употреблять в натуральном, свежем, необработанном виде. Сырая пища является лучшим средством от кишечной заторможенности, лечение ожирения сырой пищей дает лучшие результаты, чем пост. Считается, что сырая пища повышает мобильность, выносливость, физическую силу, скорость реакции, очищает организм, нормализует состав крови, делает дыхание естественным и восстанавливает жизненные силы. Однако в случае с сыром повышается риск кишечных заболеваний, сыр противопоказан пациентам с усталостью, с анемией различного происхождения. Поэтому эту область питания можно считать профилактической.

Принципы правильного питания

Сколько химикатов потребляет организм взрослого человека в течение жизни, такое же количество должно поступать в организм с пищей. Однако в процессе обмена веществ одни вещества могут переноситься на другие. В этом случае большинство из них могут быть синтезированы в организме, в то время как некоторые из них, как и в начале: они не могут быть синтезированы и должны быть обязательно снабжены пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменяемые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минералы.

Теория сбалансированного питания, широко и глубоко разработанная в нашей стране академиком АН СССР А.А. Покровским, должна установить тесную взаимосвязь между питанием и обменными процессами. В этом случае особую роль играют незаменимые факторы питания.

Хорошее питание должно основываться на теории сбалансированного питания и обеспечивать правильное потребление пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа правильного питания: Умеренность, разнообразие и привычки питания.

Умеренная диета не позволяет потреблять с пищей больше или меньше энергии, чем потребляется в течение жизни, разнообразие пищи в рационе наилучшим образом гарантирует потребление всех основных компонентов диеты организма, конкретная диета (время приема пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом приеме пищи) поддерживает аппетит в нужных рамках.

Основные принципы правильного питания

Давайте подробнее рассмотрим каждый из трех принципов рационального питания. Первый принцип рационального питания модерируется Рольфом Унцоргом.

Умеренность в питании необходима для поддержания баланса между энергией, потребляемой с пищей, и энергией, потребляемой в течение жизни.

Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он действует не только в отношении неживой материи, но и действует в живом организме, в том числе в клетках человеческих органов и тканей.

Потребление энергии в организме происходит тремя путями: в результате так называемого базового обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной активности.

Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в полном спокойствии. Такой обмен обычно происходит во время сна в комфортных условиях. Обычно она рассчитывается по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, вес 65 кг) или «стандартной» женщине (тот же возраст, вес 55 кг), выполняющей легкую физическую работу. Основной обмен зависит от возраста (для маленьких детей он в 1,3-1,5 раза выше на единицу массы тела, чем для взрослых), общей массы тела, внешних условий жизни и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем около 1 ккал на 1 кг массы тела используется для основного обмена за 1 час. У людей, которые постоянно физически активны, основной обмен обычно увеличивается в пределах 30%.

Особый динамический эффект продуктов питания обусловлен их перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольшее потребление энергии связано с перевариванием белков, которое обычно увеличивает интенсивность основного метаболизма на 30-40%. При употреблении в пищу жиров основной обмен веществ увеличивается на 4-14%, углеводов — на 4-7%. Даже чай и кофе вызывают увеличение основного обмена веществ в пределах 8%. Подсчитано, что при смешанной диете и оптимальном количестве всасываемых питательных веществ основной обмен веществ увеличивается в среднем на 10-15%.

Физическая активность оказывает значительное влияние на потребление энергии в организме человека. Чем больше физической активности, тем больше энергии тратится человеческим телом.

Если масса тела человека превышает стандартную массу тела, пропорционально возрастают затраты энергии на эти виды деятельности; если они ниже, то они уменьшаются.

Суточные энергетические затраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, вида работы, климатических условий и индивидуальных особенностей метаболических реакций в организме.

Возьмем, к примеру, такую категорию работников интеллектуального труда, как работники, операторы: для мужчин суточное потребление энергии составляет 2550-2800 ккал, для женщин — 2200-2400 ккал. У работников сферы обслуживания, выполняющих легкую физическую работу, энергопотребление несколько выше: 2700-3000 ккал для мужчин и 2350-2550 ккал для женщин. Для мужчин, выполняющих тяжелую физическую работу (погрузчики, лесозаготовители и т.д.), энергопотребление еще выше — 3900-4300 ккал. Для спортсменов некоторых видов спорта во время соревнований или интенсивных тренировок суточное потребление энергии может превышать 8000 ккал.

У детей и подростков (до 17 лет) и лиц старше 60 лет снижается энергопотребление: у первых — за счет снижения массы тела, у вторых — за счет общего снижения интенсивности обменных процессов и физической активности.

Вся потребляемая человеком энергия пополняется питанием. Углеводы и жиры, содержащиеся в продуктах питания, могут разлагаться на углекислый газ и воду, высвобождая большое количество энергии. Только белки образуют в организме ряд недостаточно окисленных продуктов, которые высвобождаются из мочи (например, мочевина). Установлено, что 1 г углеводов содержит энергию в количестве 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал и 1 г белков — 4 ккал.

Если вы знаете химический состав продуктов питания, то легко рассчитать их энергетическую ценность.

В случае кратковременного отсутствия энергетической ценности пищи организм частично потребляет заменители, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительном дефиците энергетически ценной пищи организм потребляет не только заменители углеводов и жиров, но и белки, что, в первую очередь, приводит к снижению мышечной массы скелета и, как следствие, к возникновению и развитию дистрофии.

Краткосрочное превышение энергетической ценности пищи отрицательно влияет на переваримость и использование основных питательных веществ, что отражается в увеличении стула и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи некоторые жиры и углеводы начинают накапливаться в жировой ткани в качестве резервного жира. Это приводит к увеличению массы тела и, как следствие, к ожирению.

Второй принцип правильного питания — разнообразие.

Население нашей планеты использует тысячи продуктов питания и еще больше кулинарных блюд в качестве пищи. И все разнообразие пищи состоит из различных комбинаций: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Конечно, разные продукты питания имеют разный химический состав.

Энергетическая ценность рациона зависит от содержащихся в нем белков, жиров и углеводов. Углеводы в основном обеспечивают энергией, а жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала было достаточно нерентабельным для организма: во-первых, белки были самым дефицитным и ценным пищевым веществом, а во-вторых, при окислении белков, сопровождавшемся выделением энергии, образовывались недоокисленные вещества, которые оказывали значительное токсическое воздействие.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе почти здорового человека близко к 1:1.2:4, что является наиболее благоприятным для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей человеческого организма. Белки в большинстве случаев должны составлять 12%, жиры — 30-35% от общей калорийности рациона. Только при значительном увеличении доли физической работы и связанной с ней энергетической потребности содержание белков в рационе питания может быть снижено до 11% от его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов в качестве поставщиков калорий).

Какова приблизительная суточная потребность в энергетической ценности пищи, белков, жиров и углеводов для взрослого человека, выполняющего легкую физическую работу? Рацион должен содержать 80-90 г белков, 100-105 г жиров, 360-400 г углеводов, его энергетическая ценность должна быть 2750-2800 ккал.

Белки, жиры, углеводы не являются однородными соединениями, они имеют различный химический состав. Белки в большинстве продуктов питания состоят из 8 аминокислот, которые необходимы взрослым, и 12 сменных аминокислот. Для нормального питания человека необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменяемых аминокислот. Оптимальное соотношение необходимых незаменимых аминокислот зависит от возраста. Для детей дошкольного возраста незаменимые аминокислоты в рационе питания должны составлять около 40% от общего количества аминокислот, для взрослых — 36%.

Очень важен аминокислотный состав диетических белков. Белок, содержащий все необходимые и заменяемые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не существует. Исключением является белок в грудном молоке, но только для младенцев. В то же время, белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты) считаются полноценными, так как они содержат те же или даже более необходимые аминокислоты, чем идеальный белок. Растительные белки в подавляющем большинстве случаев являются дефицитными, поскольку в них содержится значительно меньше незаменимых аминокислот (одна, две и более), чем в идеальных белках. Например, белки пшеницы и ржи, а следовательно, и пшеничного и ржаного хлеба, содержат слишком мало лизина незаменимых аминокислот (почти в 2 раза меньше оптимального) и три другие незаменимые аминокислоты: треонин, изолейцин и валин.

В повседневной жизни люди используют в своем рационе питания смеси различных диетических белков, которые обычно содержат как животные, так и растительные белки. Подсчитано, что для населения нашей страны биологическая ценность белковых смесей, используемых в рационе питания, составляет в среднем 70% при доведении биологической ценности идеального белка до 100%. Таким образом, суточная потребность человека в белке (в среднем 80-90 г) зависит от качества белка: чем больше неполноты потребляемых белков, чем больше они отклоняются от идеального, тем выше должна быть их норма (до разумного предела), и наоборот, чем ближе потребляемые белки к идеалу по суммарному аминокислотному составу, тем ниже должна быть их норма (теоретически 56-63 г для идеального белка). Хотя растительные белки уступают по качеству, они играют очень важную роль в нашем рационе питания. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в питании человека составляет от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков) и в среднем 55:45.

При определении потребностей человека в жирах следует учитывать необходимость обеспечения организма полным набором жировых веществ, а именно: полиненасыщенных незаменимых жирных кислот, фосфолипидов, необходимых для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимых витаминов.

Как показывает мировая статистика, доля жиров в ежедневном рационе питания населения высокоразвитых стран постоянно растет. Это объясняется высокой энергетической ценностью и завидными вкусовыми качествами жиров. Однако слишком большое увеличение содержания жиров в рационе питания, особенно насыщенных жиров животного происхождения, приводит к увеличению скорости развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Это особенно касается тех групп населения, которые потребляют более 40% жиров (выраженных в калориях) в своем рационе питания, в основном насыщенных жиров животного происхождения.

Среднее количество жира в рационе должно составлять около 33% (по калориям). Снижение потребления жиров рекомендуется для населения южных зон нашей страны — 27-28%, для населения северных зон — выше — 38-40%.

Из общего количества жиров не менее 30% должны составлять растительные масла — носители незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Очень важно, чтобы общее содержание линолевой кислоты в жирах в рационе составляло 4% от их общей калорийности.

Среднее потребление углеводов на душу населения в нашей стране составляет около 460 г в сутки, тогда как согласно научным рекомендациям норма должна составлять 386 г в сутки. Особенно опасным для здоровья населения страны является устойчивый рост потребления сахара, которое в среднем составляет более 120 г в сутки, при рекомендуемой норме 50-100 г в сутки (50 г на легкий физический труд, до 100 г на тяжелый физический труд). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит необходимых питательных компонентов. Более того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса, в то время как другой углевод — крахмал — такого эффекта не оказывает. Более того, потребление сахара в значительных количествах увеличивает концентрацию сахара в крови, что является фактором риска развития диабета. В то же время крахмал не оказывает такого эффекта из-за более медленного переваривания в желудочно-кишечном тракте. Поэтому рекомендуется максимально ограничить потребление сахара и кондитерских изделий и при необходимости заменить их крахмалом.

Здоровое человеческое тело нуждается в так называемых растительных волокнах или пищевых волокнах, которые в основном представлены оболочками растительных клеток и состоят в основном из волокон и пектина. Оптимальное потребление — 10-15 г этих веществ в сутки, в том числе 9-10 г пищевых волокон и 5-6 г пектина. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, помогают устранить застойные явления в кишечнике. Обнаружена обратная зависимость между их содержанием в пище и частотой рака толстой кишки.

Витамины занимают особое место в рационе питания, так как они являются их незаменимым фактором. В далеком и даже относительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые страдания в результате развития гипо- и авитаминоза. Такие болезни, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь Бери-бери), некоторые виды анемии (анемия) и гемофилии (повышенное кровотечение) и многие другие всегда поражали большое количество людей, потому что витамины были резко снижены в их рационе. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко, что связано с широкой пропагандой медицинских знаний, деятельностью органов здравоохранения и правительств многих стран, направленной на создание условий для достаточного снабжения населения витаминами.

Серьезную озабоченность вызывает интерес некоторых лиц и даже групп людей к вегетарианству (с полным исключением продуктов животного происхождения из рациона), когда организм человека не усваивает витамин B 12, который содержится только в продуктах, полученных из животных, и создает условия для развития анемии, нарушения функций нервной системы, слабости, головокружения, одышки, снижения аппетита.

Следует помнить, что содержание витаминов в овощах, фруктах и других продуктах питания неуклонно снижается при хранении. Исследования последних лет показали, что гиповитаминный статус в развитых странах широко распространен среди больших групп населения, особенно среди беременных и кормящих женщин, студентов и пожилых людей. Это связано как с неспособностью населения соблюдать правила правильного питания, так и с изменениями в структуре питания, наблюдаемыми в этих странах. Это связано с увеличением потребления рафинированных, высококалорийных и консервированных или хранимых продуктов, не содержащих витаминов или витаминов. В результате возникает необходимость максимального использования натуральных продуктов — носителей витаминов — в ежедневном рационе питания, а также использования промышленно производимых витаминных препаратов, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в рационе снижается.

Как правило, потребность человеческого организма во всех необходимых ему минералах достаточно хорошо покрывается обычным сочетанием продуктов питания, включая достаточное количество овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах были выявлены районы, где в почве содержится меньшее количество того или иного минерала, что привело к его недостаточному потреблению с пищей и развитию определенных патологических симптомов. Искусственное добавление недостающих минералов в продукты массового потребления, такие как йод в поваренной соли (для нормализации функции щитовидной железы) или фтор в воде (для предотвращения кариеса), позволяет устранить этот вид дефицита.

Питание человека существенно меняется на разных этапах жизни — это связано с изменением физиологических функций и обмена веществ в организме.

Ряд характерных особенностей — это питание детей. Так как в организме ребенка помимо процессов восстановления использованных веществ и энергии происходят процессы роста, то потребность ребенка в основных питательных веществах и энергетическая ценность пищи на 1 кг массы тела значительно выше, чем у взрослых. Абсолютные значения потребности детей в питательных веществах и энергетическая ценность пищи напрямую связаны с массой тела, которая, в свою очередь, зависит от возраста. Для детей необходимы 10 аминокислот, а не 8, как для взрослых, потому что, во-первых, гистидин не образуется в организме, а во-вторых, метионин не превращается в цистин. Поэтому гистидин и цистин являются дополнительными незаменимыми аминокислотами для детей.

Третий принцип рационального питания — это способ питания.

Питание человека обычно регулируется аппетитом. Всем известно о чувстве голода, которое сигнализирует о том, что для человеческого организма важно получать новую порцию пищи, которая несет в себе энергию, пластические вещества, витамины и минералы, потребляемые в процессе обмена веществ. Физиологическая и биохимическая природа этого ощущения, также называемого аппетитом, не до конца изучена. До сих пор работы И.П. Павлова показали, что в мозгу есть так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижение концентрации глюкозы в крови, снижение желудка натощак и т.д.) и создает аппетит, степень которого зависит от возбуждения пищевого центра.

Следует помнить, что из-за некоторой инерции пищевого центра аппетит сохраняется в течение некоторого времени после еды. Это связано с необходимостью пищеварения и усвоения пищи. Только после начала их проникновения в кровь возбуждение пищевого центра начинает замещаться его торможением.

Чувство голода, несомненно, характерно для всех развитых животных, и поэтому нет сомнений в том, что оно было унаследовано человеком от его диких предков. Но поскольку последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, те, кто, найдя еду, потребляли ее в больших количествах, т.е. те, кто имел повышенный аппетит, получали определенные преимущества в борьбе за выживание. При этом повышенный аппетит, кажется, возник в эволюционном процессе животного мира, закрепился в потомстве и передался человеку.

Сегодня, однако, в развитых странах проблема питания человека утратила свое прежнее острое значение, и, как следствие, повышенный аппетит также потерял свое биологическое значение. Более того, он стал своего рода врагом человека, виновным в систематическом или несистематическом переедании и даже обжорстве. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться только аппетитом, хотя и ожидать его тоже не стоит.

Тот факт, что аппетит сигнализирует не только о необходимости правильного количества пищи (очень часто это неправильно сигнализируется), но и о ее качестве. Относительно часто возникает ощущение, что после долгого отсутствия еды вдруг возникает острое желание съесть именно этот продукт. Это объясняется тем, что этот продукт содержит значительное количество необходимых ингредиентов, которые меньше присутствуют во всех других потребляемых продуктах, так что человеческий организм начинает скучать по ним. Организм получает сигнал о надвигающемся недостатке, когда у него есть аппетит к определенной пище. В этом случае аппетит посылает правильный сигнал, которому необходимо следовать.

Поэтому аппетит должен учитываться, но помните, что он может серьезно подорваться, если количество потребляемой пищи не будет контролироваться. Настоятельно рекомендуется ввести соответствующую коррекцию аппетита в виде регулярного контроля массы тела.

Измельченный прием пищи (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. В этом случае иногда достаточно яблока или стакана кефира. Также следует помнить, что пряные и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) значительно повышают аппетит.

Поэтому повышенный аппетит может быть вреден для здоровья, но его полное отсутствие нежелательно. Чтобы удержать аппетит в нужных пределах, очень важно поддерживать правильное питание.

Физиологические стандарты питания

Нормы питания — это рекомендации по потреблению основных питательных веществ и энергии для различных групп населения нашей страны. Они обеспечивают научную основу для планирования производства и потребления продовольствия, служат критериями оценки фактического питания и основой для построения устойчивого рациона питания.

Спрос на основные питательные вещества и энергию для взрослого (18-60 лет) работающего населения зависит от типа работы, возраста, пола и групп населения. В зависимости от степени энергопотребления было выделено 5 групп интенсивности труда. Работа с особо тяжелыми физическими нагрузками, относящаяся к 5 группе интенсивности труда, не предназначена для женщин. У женщин всех профессиональных и возрастных групп потребность в пище (кроме железа) и энергии в среднем на 15% меньше, чем у мужчин.

Рекомендуемые нормы питания предусматривают следующий баланс питательных веществ:

• Белки животного происхождения должны составлять 55% суточной потребности в белке;
• растительные жиры должны содержать не менее 30% от общего количества жиров.

Молодым людям, обучающимся в производственно-технических училищах, в зависимости от вида учебно-производственной работы предоставляется дополнительное потребление продуктов питания в размере 10-15%.

Как и энергетическая ценность диеты, потребление энергии определяется в больших калориях (ккал) или Международной системой единиц (СИ) в килоджоулях (1 ккал = 4.184 кДж).

Ежедневное потребление энергии человеком состоит из трех величин: основное потребление энергии, потребление энергии на питание и потребление энергии на работу в течение дня. Основной обмен характеризует энергопотребление организма в состоянии полного покоя, натощак, при комфортной температуре воздуха. Он определяет количество энергии, используемой для обеспечения жизненно важных функций органов и систем организма (дыхание, сердце, почки, обмен веществ в скелетных мышцах и т.д.).

Размер основного обмена зависит от пола, возраста, массы тела, размера его поверхности, климата, физиологического состояния организма. В среднем для взрослого человека это 1 ккал на 1 кг массы тела в час. У женщин основной обмен веществ на 5-10% ниже, чем у мужчин, за счет меньшего количества мышечной массы. У пожилых людей основной обмен веществ на 10-15% ниже, чем у молодых людей. На степень основного метаболизма влияет соотношение массы тела к площади поверхности тела. Если тот же самый вес тела используется высокими и стройными людьми, то потребность в энергии выше по сравнению с низким и полным весом тела, потому что потеря тепла увеличивается из-за рассеивания тепла от большей поверхности тела и основного метаболизма увеличивается.

У относительно тонкого человека с развитой мускулатурой, которая является активной тканью в энергетическом смысле, курс обмена выше, чем у полноценного человека. У детей энергия обмена на единицу массы тела значительно выше, чем у взрослых, поскольку на каждый килограмм массы тела приходится большая площадь. На основной обмен также влияют климатические условия. При низких температурах потребность в энергии несколько возрастает, при высоких — уменьшается. Степень основного обмена веществ также зависит от физиологического состояния организма. Она увеличивается во время беременности, лихорадочных состояний, легочной и сердечной недостаточности, туберкулеза, ожогов, и уменьшается в некоторых эндокринных заболеваний желез, а также голод.

Потребление энергии во время приема и усвоения пищи связано с активностью органов пищеварения и работой мышц в связи с приемом пищи. Больше энергии тратится на усвоение белков, меньше — на усвоение углеводов и жиров. Механизм этого действия заключается в химическом воздействии пищеварительных продуктов, попадающих в организм, процессах усвоения и рефлекторном возбуждении клеточных систем при приеме пищи. Установлено, что при обычном смешанном питании с нормальным соотношением белков, жиров и углеводов расход энергии на потребление и усвоение пищи составляет 10-12% от величины основного метаболизма.

Энергопотребление человека на работу, выполняемую в течение дня, зависит от вида производственной деятельности, программы работы и отдыха, объема домашней работы и использования досуга. Физический стресс характеризуется значительным увеличением потребления энергии по сравнению с умственной работой. В результате многочисленных исследований с участием большого количества людей были установлены средние показатели энергопотребления для различных видов физической и психической активности. На основе этих исследований были созданы специальные таблицы по энергопотреблению в ходе различных видов человеческой деятельности.

Заключение

Еда — жизненно важная человеческая потребность. Значительно улучшилось понимание того, что пища оказывает значительное влияние на человека. Есть энергия, сила, развитие и, если правильно питаться, здоровье. Можно с уверенностью сказать, что 70% здоровья человека зависит от питания. Пища часто является основным источником большинства заболеваний, но она также может помочь избавиться от длительных болезней. Как бы заманчиво не было, как красочный ассортимент продуктов питания и готовых изделий из них, проблемы, связанные с производством продуктов питания, которые принесла с собой современная цивилизация, также велики. Высокий уровень холестерина в крови, ожирение, кариес, сахарный диабет, липометаболические нарушения, высокое кровяное давление, запоры, высокий уровень мочевой кислоты в крови или подагра — вот неполный список так называемых «болезней цивилизации», вызванных плохим питанием.

С помощью здорового питания и здорового образа жизни (упражнения, избежание стрессовых ситуаций, отказ от курения) Вы можете достичь этого:

1. чтобы предотвратить возможные заболевания;
2. для поддержания здорового и привлекательного внешнего вида;
3. оставаться стройным и молодым;
4. быть физически и умственно активным.

Здоровое питание:

1. разнообразие продукции;
2. Сбалансированная диета;
3. Очень вкусно;
4. Это не дешево;
5. Это хорошо для всех.

Список литературы

1. Большая медицинская энциклопедия // Под ред. Б.В. Петровского. — М.: Советская энциклопедия, 1984 год.
2. Брэгг Пол С., Шелтон Герберт Секреты Долголетия. — Сыктывкар: Книга, 1994 год.
3. Воробьев Р.И. Питание и здоровье. — М.: Медицина, 1993.
4. Павлов И.Ю., Валненко Д.В., Москвичев Д.В. Биология Словарь и справочник. — Ростов-на-Дону: Феникс, 1994.
5. Рольф Унсорг. Энциклопедия здоровья. Здоровое питание. — М.: Кристина и Ко, 1995.
6. Сушанская А.Г., Ливония В.Г. Энциклопедия здорового питания. Т.И., II. — СПб.: Нева. — М.: ОЛМА-ПРЕСС, 1996.
7. Celtner Renate Отдельная пища. — Ростов-на-Дону: Феникс, 1995.

Организация питания в ДОУ

 

 

Одним из важных факторов здоровья ребенка является организация рационального питания и отражение ее в воспитательно-образовательном процессе.

Правильное питание – это основа длительной и плодотворной жизни, залог здоровья, бодрости, гарантия от появления различных недугов. Поэтому в плане работы детского сада вопрос о правильном питании занимает одно из важнейших мест.

В детском саду питание организовано в групповых комнатах. Весь цикл приготовления блюд происходит на пищеблоке. Пищеблок на 100% укомплектован кадрами. Помещение пищеблока размещается на первом этаже, имеет отдельный выход.

Танспортирование пищевых продуктов осуществляется специальным автотранспортом поставщиков.

 

Имеется десятидневное перспективное меню. При составлении меню используется разработанная картотека блюд, что обеспечивает сбалансированность питания по белкам, жирам, углеводам. Готовая пища выдается только после снятия пробы медработником и соответствующей записи в журнале результатов оценки готовых блюд. Организация питания постоянно находится под контролем администрации.

В детском саду организовано 4-х разовое питание. В меню каждый день включена суточная норма молока,

 сливочного и растительного масла сахара, хлеба, мяса. Продукты, богатые белком (рыба, мясо), включаются в меню первой половины дня. Во второй половине дня детям предлагаются молочные и овощные блюда. Для приготовления вторых блюд кроме говядины используются также субпродукты (печень в виде суфле, котлет, биточков, гуляша). Ежедневно в меню включены овощи, как в свежем, так и вареном и тушеном виде. Дети регулярно получают на полдник кисломолочные продукты.

В детском саду имеется отдельный пищеблок, состоящий из двух цехов, овощной, кладовой для хранения продуктов.

Питание детей осуществляется по 20-дневному типовому рациону питания детей от 1,5 до 3 лет и от 3 до 7 лет в государственных общеобразовательных учреждениях, реализующих общеобразовательные программы дошкольного образования, с 12-часовым пребыванием детей.

 Одна из главных задач, решаемых в ДОУ, – это обеспечение конституционного права каждого ребенка на охрану его жизни и здоровья.

Здоровье детей невозможно обеспечить без рационального питания, которое является необходимым условием их гармоничного роста, физического и нервно-психического развития, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов внешней среды. Кроме того правильно организованное питание формирует у детей культурно-гигиенические навыки, полезные привычки, так называемое рациональное пищевое поведение, закладывает основы культуры питания.

В рацион питания ДОУ включены все основные группы продуктов – мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, пищевые жиры, овощи и фрукты, сахар, кондитерские изделия, хлеб, крупа и др., а также полуфабрикаты промышленного производства для питания детей.

Рацион питания детей по качественному и количественному составу в зависимости от возраста детей и формируется отдельно для групп детей в возрасте от 1,5 до 3-х лет и от 4 до 6 лет.

   Основные принципы организации питания в ДОУ следующие:

— Соответствие энергетической ценности рациона энергозатратам ребенка.

— Сбалансированность в рационе всех заменимых и незаменимых пищевых веществ.

— Максимальное разнообразие продуктов и блюд, обеспечивающих сбалансированность рациона.

— Правильная технологическая и кулинарная обработка продуктов, направленная на сохранность их исходной пищевой ценности, а также высокие вкусовые качества блюд.

— Оптимальный режим питания, обстановка, формирующая у детей навыки культуры приема пищи.

Контроль за фактическим питанием и санитарно-гигиеническим состоянием пищеблока осуществляется медицинскими работниками ДОУ.

Общее санитарно-гигиеническое состояние дошкольного учреждения соответствует требованиям Госсанэпиднадзора: питьевой, световой и воздушный режимы соответствуют нормам.

Пищеблок детского сада оснащен всем необходимым техническим оборудованием. Работники пищеблока аттестованы и своевременно проходят санитарно-гигиеническое обучение.

Поговорим о питании дошкольников.

 Советы родителям

Чтобы расти и интенсивно развиваться, детям необходимо постоянно восполнять запасы энергии. Нехватка любых пищевых веществ может вызвать задержку роста, физического и умственного развития, а также нарушение формирования костного скелета и зубов. В особенности это касается детей дошкольного возраста. Почему вопросы питания дошкольников являются такими важными? Потому что, к сожалению, большинство заболеваний сегодня начинают формироваться именно в этом возрасте. Это хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как хронические гастродуодениты, холецистохолангиты и даже язвенная болезнь. Более того: именно нарушения в питании детей являются одной из основных причин и других хронических заболеваний детей.

Чем кормить детей дома?

Большинство дошкольников посещают детский сад, где получают три раза в день необходимое по возрасту питание. Домашний рацион питания такого “организованного” ребенка должен дополнять, а не заменять рацион детского сада. С этой целью в каждой группе воспитатели вывешивают ежедневное меню, чтобы родители могли с ним ознакомиться. Поэтому, забирая ребенка домой, не забудьте прочитать его и постарайтесь дать малышу дома именно те продукты и блюда, которые он недополучил днем. В выходные и праздничные дни старайтесь придерживаться меню детского сада, используя рекомендации медицинского работника детского учреждения.

 Утром перед отправлением ребенка в детский сад не кормите его, так как он потом будет плохо завтракать в группе. Ну а если вам приходится отводить его очень рано, напоите кефиром или дайте яблоко. А как же происходит в большинстве семей? Мама утром торопится на работу и начинает насильно кормить ребенка. Малыш нервничает, из-за этого у него не выделяются пищеварительные ферменты, спазмируется желчный пузырь и не выходит желчь для переваривания пищи. Мама считает, что у него плохой аппетит, но ведь нельзя его отпустить из дома голодным! И насильное кормление продолжается!

Несколько слов об аппетите

Если у ребенка плохой аппетит, недопустимо развлекать его во время еды, разрешать смотреть телевизор или обещать вознаграждение за то, что он все съест. Подобные поощрения нарушают пищеварительный процесс, а аппетит не улучшают вовсе. Есть истина, которую должна знать каждая мама: не так важно, сколько съест ребенок, намного важнее – сколько он сможет усвоить! Еда, съеденная без аппетита, вряд ли принесет пользу организму. Для улучшения аппетита ребенка надо не перекармливать, следует больше гулять и двигаться, спать в проветренном помещении, в общем, максимально придерживаться требований здорового образа жизни. Ребенок должен принимать пищу в спокойном состоянии, избегайте ссор и неприятных разговоров за столом — это тоже ухудшает процесс пищеварения и снижает аппетит. Не давайте малышу еды больше, чем он сможет съесть. Лучше потом положите чуточку добавки. И вообще: стоит ли так бояться голода? Лучше съесть с аппетитом кусок хлеба, тщательно его пережевывая, чем под материнский крик – ранний завтрак, который вряд ли переварится. Если прием пищи становится мучением для матери и ребенка, то у ребенка может возникнуть отвращение к еде. Еда должна быть для ребенка удовольствием. Не добивайтесь аппетита принуждением! Ведь это первый шаг к желудочно-кишечной патологии.

Почему важно не спешить во время еды?

Переваривание пищи начинается во рту, где со слюной выделяется фермент амилаза, который уже в полости рта начинает расщеплять углеводы. Чем медленнее и спокойнее идет процесс обработки пищи во рту, тем лучше она будет переварена в желудке. Кроме того, слюна смачивает пищевой комок, и он легче проходит через пищевод. Таким образом, главное – научить ребенка жевать. Хуже всего, когда ребенок торопится и глотает куски. Эти куски плохо перевариваются, и организм почти ничего не усваивает. И тогда непереваренная пища проходит в двенадцатиперстную кишку, тонкую и толстую кишки – и травмирует их.

 Почему надо избегать перекармливания?

 Аппетит снижается и у перекормленных детей. Их бесконечно пичкают всякими вкусными яствами. Они не знают чувства голода, а следовательно, не знают положительных эмоций при его утолении. Оказывается, чувство голода, конечно, не хроническое и утоляемое, даже полезно.

 Откажитесь от фаст-фуда!

 Безусловно, каждый врач скажет, что чипсы и гамбургеры вредны, а молочные продукты и овощи полезны. С другой стороны, детям достаточно трудно внушить мысль о пользе несоленой пищи, приготовленных на пару овощей. Почему так изменились пищевые стереотипы? Почему вместо обычной картошки дети предпочитают картофельные чипсы, вместо хлеба – сухарики из пакетика? Несомненно, огромную роль играет реклама, формируя и у ребенка, и у его родителей образ современного чада. Кроме того, срабатывает чувство стадности. Стремление ребенка быть «как все» в большинстве случаев подавляет голос разума.

 Родителям стоит помнить, что на формирование вкусовых пристрастий детей влияют в первую очередь гастрономические предпочтения членов семьи, атмосфера в доме и в обществе в целом. Если взрослые, ссылаясь на нехватку времени, питаются «на бегу», заменяя полноценные приемы пищи перекусами, то трудно ожидать от ребенка иного поведения. Продукты так называемого «фаст-фуда», например чипсы, достаточно калорийны, за счет чего подавляют активность пищевого центра, и ребенок не хочет есть основное блюдо. Именно в этом и заключается вредность так называемой мусорной еды.

 Следует разъяснять детям, почему полезны те или иные продукты, что они дают организму и какой вред может причинить систематическое употребление еды «фаст-фуд».

 Оказывается, наименьшее количество вредных веществ, включая азотистые соединения, а также радиоактивные элементы, содержится в крупах (зерна злаковых культур). Поэтому не забывайте о кашах! В них имеется много необходимого для роста, хорошо усвояемого растительного белка, углеводов, витаминов и микроэлементов. Для увеличения витаминов группы B можно в каши добавлять сырые отруби или дрожжи (по одной чайной ложке).

 Все дети нуждаются в свежих фруктах. Если они вам недоступны, используйте лесные и дикие ягоды – их человек еще не успел испортить удобрениями. Заготовьте на зиму побольше клюквы (она хорошо сохраняется на морозе), черники, калины. Сделайте заготовки из садовых ягод: черной смородины, малины, облепихи и т.п. Витаминов в них достаточно.

Основные принципы питания дошкольников

Принципы питания остаются неизменными на протяжении всей жизни человека.

 Во-первых, оно должно быть разнообразным. Независимо от вкусовых пристрастий ребенка, его нельзя кормить на протяжении нескольких дней однообразной пищей. Необходимо предлагать новые вкусы и блюда, удовлетворяя потребность в основных пищевых веществах, витаминах, микроэлементах и формируя тем самым правильный стереотип питания.

 

 Во-вторых, пища должна быть безопасной. В детских учреждениях, в домашних условиях должны соблюдаться все правила хранения и приготовления блюд. При покупке продуктов необходимо обращать внимание на срок годности, условия хранения и целостность упаковки. Недопустимо покупать продукты у случайных лиц, в местах не установленной торговли.

 В-третьих, нужно обеспечить высокие вкусовые качества приготовленных блюд. При этом еда для ребенка не должна быть избыточно соленой, сладкой или терпкой. Не стоит исключать сахар, соль при приготовлении пищи, иначе дети откажутся есть, но лучше все же немного недосаливать. Со временем ребенок привыкнет к такой пище, что поможет сохранить ему здоровье во взрослой жизни. Из специй лучше использовать лавровый лист, душистый перец в небольших количествах.

 Вчетвертых, пища должна химически «щадить» ребенка. Жареное не рекомендуется детям до 6 лет, но многие врачи рекомендуют расширять эти границы максимально.

 В-пятых, для сбалансированного и полноценного питания необходимо ежедневно включать в детский рацион молочные продукты, фрукты и овощи.

 В-шестых, соблюдать режим питания. Перерыв между приемами пищи должен составлять не более 3–4 часов и не менее полутора часов.

 Ну и конечно же, ребенок должен есть с аппетитом и не переедать!

 При соблюдении этих простых правил родители помогут своему ребенку вырасти здоровым, счастливым и научат правильно относиться к еде как основному источнику энергии для жизнедеятельности и хорошего настроения.

Рацион дошкольника: рекомендации родителям

 Принципы детского питания

В пищу дошкольнику годятся далеко не все блюда, которые едят не только его родители, но даже старшие братья и сестры.

 Меню маленького ребенка состоит из более легко усваиваемых продуктов, приготовленных с учетом нежной и пока незрелой пищеварительной системы.

 Также у маленьких детей другая потребность в энергетической ценности пищи.

 Для организации правильного питания дошкольников родителям следует руководствоваться следующими принципами:

 — адекватная энергетическая ценность,

 — сбалансированность пищевых факторов,

 — соблюдение режима питания.

 На столе должна быть разнообразная и вкусная пища, приготовленная с соблюдением санитарных норм.

 Рацион ребенка от трех до семи лет обязательно содержит мясо, рыбу, молочные продукты, макароны, крупы, хлеб, а также овощи и фрукты. Не меньше трех четвертей рациона должна составлять теплая и горячая пища.

 Можно и нельзя

 Источником белка − строительного материала для быстро растущего организма − являются мясо, яйца, творог и рыба. Для питания дошкольников лучшим мясом считаются нежирная телятина, куры, индейка. Из рыбы предпочтительнее всего треска, судак, минтай, хек, навага и горбуша.

 Деликатесы, копчености, икра и прочие «праздничные» блюда и давать лучше по праздникам − они раздражают слизистую желудка и кишечника, а большой ценности не представляют.

 Вопреки распространенному мнению, жареную пищу давать маленьким детям можно, хотя лучше отдать предпочтение вареным или тушеным блюдам. Котлеты и фрикадельки можно зажаривать, но не сильно − жир, на котором их жарят, способен вызывать изжогу. Куда лучше приготовить их на пару или в соусе.

 Что и сколько

 Каждый день ребенок должен получать молоко и молочные продукты − кефир, ряженку, нежирный творог и йогурт.Их можно приготовлять на завтрак, полдник или ужин, использовать как в натуральном виде, так и в запеканках, бутербродах и десертах.

 Овощи, фрукты и соки из них также требуются дошкольнику ежедневно. Для полноценного питания дошкольнику необходимо 150–200 г картофеля и 200–250 г других овощей в день. В их числе − редис, салат, капуста, огурцы, помидоры и зелень. Фруктов и ягод нужно тоже немало − 200–300 г в свежем виде, плюс соки и нектары. Свежие овощи и фрукты − главный источник витаминов для ребенка.

 Вдобавок к мясу и овощам, детям нужны хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, а также жиры в виде сливочного и растительного масел.

 Соблюдаем режим

 Чтобы ребенок ел хорошо, еда должна доставлять ему удовольствие. Капуста и каша вызывают не меньшую радость, чем кусок пирога, если и то, и другое равно вкусно и красиво. Дети любят интересно оформленные блюда из разнообразных продуктов.

 Кроме того, очень важно соблюдать пищевой режим. Если ребенок ест слишком редко, с большими интервалами, от голода его умственные и физические способности снижаются, а стремление наестся поплотнее может стать дурной привычкой. Если же ребенок ест слишком часто, у него ухудшается аппетит, он не успевает проголодаться.

 Оптимальным режимом считаются четыре приема пищи в день: завтрак, обед, полдник и ужин. Калорийность блюд должна распределяться так: 25 процентов суточной нормы приходится на завтрак, 40 процентов − на обед, 15 процентов − на полдник и 20 процентов − на ужин.

 Ребенок, посещающий детский сад, чаще всего три из четырех раз ест там. Дома он получает только ужин. Родителям имеет смысл брать в саду копию меню на неделю, чтобы не готовить на ужин то, что в этот день ребенок уже ел.

 Также стоит учитывать, что не все продукты необходимо давать детям ежедневно. Так, в списке продуктов на каждый день находятся молоко, масло, хлеб, мясо и фрукты. А вот рыбу, яйца, сметану и твердый сыр достаточно получать раз в два-три дня.

Желания и безопасность

Маленьким детям следует готовить пищу так, чтобы она была безопасна для них. Малыш может подавиться куском мяса, поэтому его лучше готовить, предварительно нарубив или размолов в фарш.

 Овощи можно отварить и измельчить, приготовить из них запеканку, котлеты или оладьи. Из рыбы при готовке нужно тщательно выбрать все кости, чтобы малыш не подавился.

 А что делать, если ребенок не желает есть какие-то продукты? Для начала попробуйте выяснить, почему он не хочет их есть. Перед тем, как предложить еду малышу, попробуйте ее сами. Возможно, она просто не кажется ему вкусной.

 Измените рецептуру, добавьте в продукт чего-нибудь еще, или, наоборот, добавьте его в какое-нибудь другое блюдо. Не заставляйте ребенка есть уговорами и тем более угрозами − этим можно добиться только полного отвращения.

Завершающий штрих

Нельзя обойти вниманием и напитки. Ребенку можно предложить чай, компот, кисель, фруктовые и овощные соки и нектары, отвары ягод и молоко. Однако следует контролировать состав всех напитков – за исключением разве что чистой питьевой воды.

 Особенно тщательно надо следить за количеством сахара. Для дошкольника дневная норма составляет 50 г. В стандартной банке сладкого газированного напитка содержится примерно недельная норма сахара, поэтому такие напитки лучше и вовсе исключить или разрешать в небольших количествах и очень редко.

 В заключение можно сказать, что готовить ребенку отдельно − зачастую означает делать двойную работу. Так что соблюдение принципов рационального питания для малыша − хороший повод употреблять здоровую пищу и для взрослых. Сокращайте на столе долю острых, жареных и жирных блюд в пользу овощей, фруктов и полезных напитков.

в чем его суть и каковы основные принципы?

Советуем забыть о диетах и ознакомиться с основными принципами рационального питания, которое поможет как похудеть, так и удерживать нужный вес. Что такое рациональное питание и с чем его едят, читай в материале.

Что такое рациональное питание?

Рациональное питание – это питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, которые ему необходимы для нормальной жизнедеятельности и предупреждения заболеваний. Главные принципы рационального питания: сбалансированное меню, энергетическое равновесие и соблюдение режима.

Данный тип питания поможет твоему организму работать на все 100%, при этом не чувствовать усталости и недомогания. Ты не будешь поправляться, а при желании даже сможешь похудеть без вреда для здоровья, который чаще всего нам наносят различные диеты. Рациональное питание – это осознанный шаг навстречу своему здоровью, который стоит сделать всем, кто задумывается о завтрашнем дне.

Принципы рационального питания

Ты уже знаешь, что такое рациональное питание, а теперь подробнее поговорим о его принципах. Энергетическое равновесие – это соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма. Таким образом, ты должна съедать ровно столько калорий, сколько расходуешь на протяжении дня.

Составление сбалансированного меню рационального питания – еще один важный момент. Необходимо, чтобы ты получала с пищей нужное тебе количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Твой рацион должен состоять из:

• животные жиры – 10%;
• растительные жиры – 12%;
• животные белки – 6%;
• растительные белки – 7%;
• сложные углеводы – 60%;
• сахара – 5%.

Также важно придерживаться режима питания: кушать 3-4 раза в сутки в одно и то же время, при этом твои порции должны быть нормального размера в 200-300 г; регулярно завтракать; не переедать; есть минимум за три часа до сна.

Основы рационального питания

Если ты решила придерживаться рационального питания, забудь о фаст-фуде, чипсах, колбасе, майонезе и сладостях, полных вредных жиров и сахара. Отдавай предпочтение продуктам, которые принесут твоему организму пользу, а не вред.

Следи, чтобы в твоем меню были свежие овощи и фрукты, мясо и рыба, яйца, злаки, бобовые, молочные продукты и орехи. Старайся всегда вносить разнообразие в свой рацион, пробуй новые фрукты, зелень, сезонные овощи, чтобы организм не привыкал к одной и той же еде.

Постепенно уменьшай количество соли и сахара – они не приносят тебе ничего полезного. Также не забывай пить достаточно воды, которая необходима для всех химических реакций в организме, улучшения метаболизма и похудения.

Если руководствоваться этими правилами, составить меню на неделю для рационального питания вовсе не составит труда. Главное, стремление и настоящее желание быть здоровой, красивой и счастливой!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

7 принципов здорового похудения

Когда дело доходит до похудения, детали не имеют большого значения. Важны принципы.

Каждый законный эксперт по питанию, будь то популярный гуру диет или представитель истеблишмента лечебного питания, согласен с тем, что есть некоторые фундаментальные принципы здорового похудения, которые применимы ко всем. Независимо от того, насколько они замаскированы, эти принципы лежат в основе любого хорошего плана питания, будь то план диетолога или бестселлера.И никто не может добиться постоянной потери веса и оптимального здоровья, не соблюдая эти принципы, сознательно или бессознательно. Хотя кажется, что не существует единственного правильного способа питания для здоровья и похудания (на уровне деталей), вам необходимо знать основные принципы. Это поможет вам избежать тех планов диеты, которые на самом деле их нарушают, и выбрать конкретный план, который лучше всего подходит для вас.

«Это люди, понимающие принципы, которые хорошо работают в долгосрочной перспективе», — говорит Артур Агатстон.

1. Баланс

Критики популярных диет часто заявляют, что такие диеты поощряют несбалансированное питание, объявляя запрещенными определенные продукты и даже целые группы продуктов. Примером, на который они почти всегда указывают, является печально известная диета из капустных щей. Но это довольно крайний пример.

Критики упускают из виду тот факт, что средняя американская диета с самого начала довольно несбалансирована: много продуктов животного происхождения, полуфабрикатов, жареной пищи и сладостей и мало фруктов, овощей и цельнозерновых.Трудно найти популярную диету, которая не поощряла бы людей, сидящих на диете, потреблять разнообразные свежие натуральные растительные продукты и тем самым поддерживать если не идеально сбалансированную диету, то, по крайней мере, более сбалансированную.

В книге «Cracking the Metabolic Code» Джеймс ЛаВалль, фармацевт и врач-натуропат из Цинциннати, штат Огайо, объясняет, как различные виды дисбаланса питательных веществ могут привести к увеличению веса и, наоборот, как улучшение баланса питательных веществ может способствовать снижению веса.

Приведу один пример: недостаточная активность щитовидной железы — частая причина медленного метаболизма и, как следствие, увеличения веса.Среди многих факторов, которые могут снизить функцию щитовидной железы, — высокий уровень гормонов стресса надпочечников, таких как кортизол, и, как указывает ЛаВалль, «потребление большого количества сахара вызывает выброс гормонов надпочечников». Средняя американская диета состоит из 18% сахара. Обычная популярная диета, безусловно, не подходит!

2. Выбор питательных веществ

Серия недавних исследований показала, что время, когда мы едим, почти так же важно, как и то, что мы едим, для оптимизации состава нашего тела.«Мы узнали, что очень важно координировать потребление энергии с ее расходом», — объясняет Джон Айви, доктор философии. и соавтор Nutrient Timing (Basic Health, 2004). «Калории используются наилучшим образом, когда они потребляются в то время, когда в них есть большая потребность в организме».

Утро — время относительно высокой потребности в калориях. Калории, потребляемые утром, с большей вероятностью будут использованы для получения энергии, чем калории, потребленные позже в течение дня, чем откладываются в виде жира. Фактически, исследование Массачусетского университета показало, что тех, кто регулярно пропускает завтрак, — 4 года.В 5 раз больше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто ест его чаще всего по утрам.

Более частое питание небольшими порциями (пять или шесть раз в день) — еще один проверенный способ лучше согласовать прием пищи с потребностями в энергии. Согласно статистическим данным, средний американец ест три раза в день обильно.

3. Самоконтроль

Исследования показали, что просто обращать внимание на то, что вы едите, — один из наиболее эффективных способов снизить потребление калорий. Стратегии самоконтроля — ключевая привычка членов Национального реестра контроля веса, исследовательского пула, включающего несколько тысяч мужчин и женщин, которые потеряли в среднем на 66 фунтов на человека и сохраняли этот вес в среднем 6 лет.«Они очень внимательно относятся к своей еде, — говорит Сюзанна Фелан, доктор философии, представитель NWCR. «Около половины из них сообщают, что они все еще считают калории и граммы жира».

Еще одна полезная привычка к самоконтролю, распространенная как среди субъектов NWCR, так и среди тех, кто стремится похудеть на популярных диетах, — это взвешивание. По словам Фелан, эта привычка позволяет объектам ее исследования избежать коварного подъема, который разрушает многие изначально успешные диеты. «Поскольку они взвешиваются так часто, как они это делают, они могут поймать эти промахи», — говорит она.«Если они что-то предпримут сразу, у них гораздо больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе».

4. Избирательные ограничения

Практически в каждой популярной диете есть список «запрещенных продуктов». Конкретные продукты и типы продуктов, которые входят в список, и степень их строгого запрета различаются от одной программы к другой. Диета Аткинса запрещает практически все продукты с высоким содержанием углеводов. Диета Орниша запрещает продукты животного происхождения. Диета Питера Д’Адамо по группе крови запрещает длинный список, казалось бы, несвязанных продуктов для каждой из четырех основных групп крови.

Никакая диета для похудания не может быть успешной без ограничения продуктов, которые больше всего ответственны за создание больших запасов жира в организме. Большинство основных экспертов по питанию согласны с тем, что главными виновниками являются «плохие жиры», содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах животного происхождения, а также «плохие углеводы» в сладостях и полуфабрикатах. Интересно, что почти все члены NWCR предпочитают ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием жиров. «Только семь процентов придерживаются низкоуглеводной диеты», — говорит Фелан.

Однако основные эксперты по питанию предупреждают, что нельзя слишком далеко заходить в пищевых ограничениях.«Исключение определенных продуктов и групп продуктов питания, особенно тех, которые нравятся людям, — это верный путь к катастрофе и может привести к чувству депривации, не говоря уже о дисбалансе питания», — говорит Элиза Зиед, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Джеймс ЛаВалль предписывает своим клиентам только «мягкие» ограничения и во многих написанных им книгах по питанию. «Есть гуру, которые говорят:« Вы больше никогда не сможете съесть еще один десерт », — говорит он. «Это вызывает у людей комплекс вины.«Когда есть выбор — все или ничего, нет золотой середины между тем, чтобы сидеть на диете и чувствовать себя несчастным, и полностью отказаться от нее.

5. Низкая калорийность

Понятие калорийности или плотности энергии относится к количеству калорий на единицу объема в данной пище. Говорят, что еда, которая содержит много калорий на небольшой площади, имеет высокую калорийность. Поскольку вода и пищевые волокна не калорийны, продукты, содержащие много воды и / или клетчатки, обычно имеют низкую калорийность.Вообще говоря, обработанные пищевые продукты более калорийны, в то время как фрукты и овощи с их высоким содержанием воды и клетчатки менее плотны.

Калорийность важна для тех, кто хочет похудеть, потому что исследования показали, что люди, как правило, едят постоянный объем пищи независимо от количества содержащихся в ней калорий. В исследовании штата Пенсильвания женщины получали пищу с высокой, средней или низкой плотностью три раза в день. Субъекты во всех трех группах ели одинаковый вес пищи, но женщины, которые ели пищу с высокой плотностью, потребляли на 30% больше калорий, чем женщины, принимавшие пищу с низкой плотностью.

6. Согласованность

Здоровое питание — это не вакцина: один укол — и вы застрахованы на всю жизнь. Вместо этого требуется ежедневное обязательство на всю жизнь. Появляется все больше свидетельств того, что чем более последовательны вы придерживаетесь здорового питания, тем больше у вас шансов сохранить здоровую массу тела.

И снова члены Национального реестра по контролю веса подали пример. «Один из наших последних результатов заключается в том, что они действительно поддерживают очень постоянный режим питания», — говорит Фелан.«В отличие от многих людей, сидящих на диете, они, как правило, едят в течение недели то же, что и в выходные. То же самое касается праздников по сравнению с остальным годом. У них, как правило, постоянный режим питания в течение года ».

Устойчивый миф о диете состоит в том, что те, кто добивается долгосрочного успеха, начинают с более умеренного, медленного и устойчивого подхода, чем люди, сидящие на экстремальной диете, которые принимают строгие ограничения только для того, чтобы выручить через несколько недель или месяцев и восстановить свой вес. . По словам Фелана, нет никаких доказательств того, что долгосрочные успехи начинаются иначе.Настоящая разница в том, что они просто продолжают делать то, что начали делать!

7. Мотивация

Почему некоторые люди, сидящие на диете, могут поддерживать свой новый здоровый образ жизни на неопределенный срок, в то время как большинство других умирают через несколько недель или месяцев? В настоящее время это один из самых горячих вопросов в исследованиях по снижению веса. Пока нет однозначного ответа, но есть признаки того, что в основном это связано с мотивацией.

Некоторые типы триггеров диет для похудения с большей вероятностью принесут долгосрочный успех, чем другие.Например, «Мы обнаружили, что люди, у которых есть медицинские триггеры для потери веса, более успешны в долгосрочной перспективе, чем люди, у которых их нет», — говорит Фелан. Нет ничего лучше, чем околосмертный опыт, который удержит вас на прямом и узком пути здорового питания!

Больше доказательств в пользу объяснения мотивации дает тот факт, что практически любое другое объяснение можно исключить.

Часто считается, что успешные люди, сидящие на диете, обладают большей силой воли.Тем не менее, большинство членов NWCR фактически потерпели неудачу в нескольких инициативах по снижению веса, прежде чем они наконец добились успеха, что указывает на то, что что-то в их обстоятельствах, а не в их психологическом облике, было ключевым.

Также часто обвиняют «плохие гены», препятствующие потере веса. И тем не менее, говорит Фелан, «многие из [членов NWCR] имеют родителей, которые имели избыточный вес или сами имели избыточный вес в детстве, что говорит о том, что у них может быть генетическая предрасположенность к ожирению, но им все же удается похудеть.”

В поисках идеальной посадки

Каждый из нас уникален — метаболически, психологически и обстоятельно. По этой причине не существует единой диеты, подходящей для всех. «Каждому человеку нужно найти то, что ему подходит», — говорит Зиед. Но есть основные принципы здорового питания и диеты, которые применимы повсеместно. Понимание этих принципов необходимо для того, чтобы найти для вас правильный план.

Быстрый ответ: каковы основные принципы питания?

Каковы функции питания?

Питательные вещества выполняют одну или несколько из трех основных функций: они обеспечивают энергию, вносят вклад в структуру тела и / или регулируют химические процессы в организме.

Эти основные функции позволяют нам обнаруживать окружающую среду и реагировать на нее, перемещаться, выделять отходы, дышать (дышать), расти и воспроизводиться.

Каковы семь правил правильного питания?

7 правил еды Майкла Поллана Не ешьте ничего, что ваша прабабушка не признала бы едой. … Не ешьте ничего, в котором содержится более пяти ингредиентов или ингредиентов, которые вы не можете произнести. Держитесь подальше от центра супермаркета; магазин по периметру магазина.… Не ешьте ничего, что со временем не сгниет. Больше продуктов…

Каковы три основных принципа здорового питания?

3 основных принципа правильной диеты Ведение дневника питания. Не пропускать приемы пищи. Менее частое питание вне дома.

Какие 13 основных минералов?

Минералы включают кальций, фосфор, натрий, калий, магний, марганец, серу, хлорид, железо, йод, фторид, цинк, медь, селен, хром и кобальт (который входит в состав витамина B12 / кобаламина).

Каковы шесть принципов планирования диеты?

При разработке практического режима питания специалисты по планированию диеты часто рекомендуют метод ABCDMV — шесть основных принципов адекватности, баланса, контроля калорий, плотности, умеренности и разнообразия.

Что такое настоящая здоровая диета?

В здоровой диете упор делается на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Он может включать нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи. В нем мало насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров.

Каковы пять принципов здорового питания?

Основными принципами здоровья являются здоровое питание, регулярные физические упражнения, работа, отдых и позитивное мышление. Здоровая диета состоит из следующих питательных веществ: углеводов, жиров, клетчатки, минералов, белков, витаминов и воды.

Какие 7 элементов питания?

Существует семь основных классов питательных веществ: углеводы, жиры, пищевые волокна, минералы, белки, витамины и вода. Углеводы.Жиры, пищевые волокна, минералы, белки, витамины, вода.

Какая пища нужна вашему организму ежедневно?

6 основных питательных веществ и почему они нужны вашему организму Белок, углеводы, жиры, витамины, минералы, вода, вынос.

Каковы основы здоровья?

Физические упражнения, здоровое питание, питьевая вода, отдых и восстановление — вот некоторые из основ хорошего здоровья.

Что такое питание человека?

Описание курса Принципы питания человека (222.641) предоставляет комплексный обзор физиологических потребностей и функций белка, энергии, а также основных витаминов и минералов, которые являются детерминантами здоровья и болезней в человеческих популяциях.

Каков принцип питания?

Питание — это исследование влияния приема пищи на здоровье и благополучие. Питание в рамках общественного здравоохранения включает изучение взаимосвязи между рационом питания и заболеванием (эпидемиология питания) и применение полученных знаний для предотвращения болезней среди населения (вмешательство в области питания).

Какие бывают 4 типа питания?

Термин «еда» также включает жидкие напитки. Пища — главный источник энергии и питания животных, обычно животного или растительного происхождения. Существует 4 (четыре) основных источника пищевой энергии: жиры, белки, углеводы и алхол. Люди — всеядные животные, которые могут потреблять как растительные, так и животные продукты.

Что такое базовая здоровая диета?

Употребление большого количества овощей и фруктов Это одна из самых важных диетических привычек.Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость. Наполняйте половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

Какие бывают 3 типа питания?

Существует семь основных классов питательных веществ: углеводы, жиры, клетчатка, минералы, белок, витамины и вода. Углеводы — наш основной источник энергии. Жиры — один из источников энергии и важны по отношению к жирорастворимым витаминам.Больше предметов… •

Питание — Основные принципы | Барро-де-Монреаль

Смотрите письменную версию видео

Описание

Здоровое питание необходимо для сохранения здоровья. Ежедневный правильный выбор продуктов питания — это верный способ удовлетворить свои потребности в питании и получить необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. Глобальный подход средиземноморской диеты сосредоточен на выборе здоровой пищи, удовольствии от еды и разнообразии пищевых продуктов.Преимущества этой диеты заключаются в том, что она богата пищевыми волокнами и антиоксидантами, жирами хорошего качества и низким содержанием насыщенных жиров, диетического холестерина и транс-жиров с умеренным количеством натрия.

Средиземноморская диета побуждает нас есть больше:

• Цельнозерновые продукты
• Разноцветные фрукты и овощи
• Бобовые
• Соя и ее производные (тофу, темпе, соевые напитки, жареные соевые бобы и т. Д.)
• Оливковое масло и масло канолы
• Рыба
• Гайки
• Семена льна и чиа
• Домашние блюда

Кроме того, средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, дислипидемия, ожирение и диабет), что является одним из ее других важных преимуществ.

Здоровое питание выходит за рамки приема пищи и включает связанные с этим привычки, такие как более частое приготовление пищи, пробование и открытие новых продуктов или рецептов, а также совместное питание в хорошей компании, чтобы еда и еда были источниками удовольствия.

Canada’s Food Guide — отличный ресурс для обучения правильному выбору продуктов питания.

подсказок

Вот несколько советов о том, как правильно питаться:

• Ежедневно выбирайте разнообразную питательную пищу (овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, белок).
• Пейте воду, а не соки и другие напитки.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.
• Будьте внимательны, когда вы едите: не торопитесь, прислушивайтесь к сигналам голода и сытости и наслаждайтесь едой, которую вы едите.
• Чаще готовьте и ешьте в хорошей компании.
• Имейте в виду, что реклама и маркетинг продуктов питания могут вводить в заблуждение; внимательно читайте этикетки.

Ресурсы

ИНФОРМАЦИЯ И ПОДДЕРЖКА РЕСУРСЫ
Доступны ресурсы, которые помогут вам перейти на здоровую диету:

9Round Fitness — Основные принципы здорового питания

Теперь, когда вы освоились в своей повседневной тренировке, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как вы можете перейти на новый уровень и начать еще больше прогрессировать в своем фитнес-путешествии.Что ж, как вы знаете, здоровое питание и упражнения работают вместе, чтобы помочь вам выглядеть и чувствовать себя как можно лучше. Итак, пришло время сосредоточиться на своей диете и убедиться, что в вашем теле есть все необходимое, чтобы стать сильнее.

Однако мы знаем, что трудно понять, с чего начать, учитывая все различные мнения о том, как выглядит здоровое питание, и мы хотим помочь вам упростить этот процесс. Взгляните на основные принципы здорового питания ниже и начните внедрять их в свой распорядок дня на этой неделе, чтобы начать улучшать свои пищевые привычки!

1.Еда в нужное время дня

Чтобы узнать, когда вам следует поесть, лучше всего подумать о своем метаболизме и о том, что ему нужно для оптимизации процесса преобразования пищи в энергию. Большинство экспертов рекомендуют подождать от 3 до 4 часов между каждым приемом пищи или перекусом, чтобы ваше тело успело обработать то, что вы съели, прежде чем вводить больше пищи для переваривания.

Тем, кто немного более активен в течение дня, возможно, потребуется сократить время между приемами пищи и закусками, чтобы восполнить сожженные лишние калории, или наоборот для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.Однако никогда не стоит морить себя голодом до переедания или наедаться до пропуска приемов пищи, поскольку регулярное питание — это то, что лучше всего поддерживает ваш метаболизм.

Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, когда дело доходит до еды в правильное время дня, — это то, что вы должны съесть что-нибудь в течение часа после пробуждения, так как это поможет запустить ваш метаболизм в первую очередь с утра. Исследования показали, что завтрак помогает повысить уровень энергии, сосредоточиться и поддерживать хороший уровень сахара в крови в течение дня.

2. Правильное питание

Не вся пища сделана одинаково, и тип пищи, которую вы выбираете ежедневно, играет важную роль в вашем общем здоровье. Лучше искать в магазине натуральные цельные ингредиенты, а не покупать сильно обработанные продукты с дополнительным содержанием натрия и консервантов. Старайтесь покупать цельнозерновые продукты, нежирные белки, некрахмалистые овощи и ненасыщенные жиры.

По возможности старайтесь готовить обеды на неделю заранее, и это поможет вам избежать соблазна съесть фаст-фуд или заранее упакованные блюда.Используйте приведенный выше совет по управлению тарелкой и готовьте блюда на основе этих рекомендаций из свежих ингредиентов для достижения наилучшего результата.

Pro Tip: Найдите время, чтобы прочитать этикетки с пищевыми продуктами в магазине, поскольку вы обнаружите, что многие продукты содержат множество добавленных ингредиентов, таких как натрий или сахар, которые влияют на их срок годности и вкус. Часто можно найти альтернативные решения с лучшими ингредиентами, или вы можете попытаться сделать свои собственные домашние версии, чтобы точно знать, что было добавлено.

3. Правильное количество пищи

Подсчет количества калорий, которое вы должны потреблять в день, поможет вам понять, сколько приемов пищи и закусок нужно съесть, а также насколько калорийной должна быть ваша пища. Вам может потребоваться больше или меньше калорий по сравнению с другими людьми в зависимости от различных факторов, таких как ваш возраст, текущий вес и уровень активности. Все участники 9Round имеют доступ к нашему онлайн-порталу для участников, где вы можете ввести свою информацию и получить рекомендуемое ежедневное потребление калорий в разделе «Моя учетная запись».

В общем, вы должны внимательно следить за содержимым своей тарелки, чтобы убедиться, что вы едите нужное количество белков, углеводов и жиров. Старайтесь заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, а затем разделить другую половину на 1/4 постного белка и 1/4 крахмала. Также важно получать небольшое количество полезных жиров в течение дня, для чего можно использовать ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло или орехи. Небольшие порции фруктов в течение дня также очень хороши, если вы следите за потреблением сахара.

В качестве участника 9Rounder вы получаете не только неограниченный доступ к тренировкам KILLER в студии, но также 9Round Nutrition и эксклюзивный план питания для участников через свой онлайн-портал для участников. Приходите попробовать наши тренировки на тему кикбоксинга БЕСПЛАТНО с вводной тренировкой, и мы расскажем вам больше обо всем, что мы делаем, чтобы помочь нашим участникам стать сильнее физически и морально за 30 минут.

Принципы питания в спорте и оздоровительных тренировках | Питание | Путеводитель

Потребность в калориях

Энергия необходима для всех процессов, происходящих в организме.Каждое сокращение мышц, функции внутренних органов, секреция ферментов или гормонов — все это зависит от запаса энергии. Для человеческого организма его единственный источник — пища. Питательные вещества, обеспечивающие энергию (не алкоголь): углеводы, жиры и белки. В результате превращения этих соединений образуются высокоэнергетические молекулы, используемые организмом для поддержания основных жизненных функций, термогенеза и физической активности.
Физические упражнения являются важным элементом обмена веществ и существенно влияют на количество ежедневных затрат энергии.Потребность в энергии у людей, занимающихся спортом, варьируется и зависит от многих факторов, таких как тип упражнений, интенсивность мышечной работы и ее продолжительность. Не без значения также возраст, вес и телосложение.
Правильный пищевой рацион должен обеспечивать примерно 12-13% энергии из белков, 25-30% из жиров и 50-60% из углеводов.

Энергетический баланс

Для обеспечения здоровья и правильного физического развития человек должен получать энергию из пищи, и ее количество должно соответствовать затрачиваемой организмом.Если обе части уравнения одинаковы, сохраняется так называемый уравновешенный энергетический баланс. Однако, если количество энергии, полученной с пищей, превышает энергетические затраты организма, создается положительный баланс, ведущий к усилению анаболических процессов и увеличению массы тела. У взрослых длительное накопление избыточной энергии по отношению к реальным потребностям организма неизбежно приводит к избыточному весу и ожирению. Положительный энергетический баланс физиологически оправдан только в случае роста тела (дети и беременные женщины), в некоторых видах спорта (например, бодибилдинге) или у людей с недостаточным весом.
Когда потребление энергии из пищи ниже дневного расхода энергии, начинают преобладать катаболические процессы, что в конечном итоге приводит к потере веса, поскольку организм вынужден использовать запасенные запасы энергии. С физиологической точки зрения поддержание отрицательного энергетического баланса оправдано только в случае диет для похудания и у спортсменов, которые должны соблюдать ограничения по весу. Таким образом, контроль над энергетическими потребностями важен не только с точки зрения улучшения физической формы и здоровья, но и для обеспечения правильного состава тела.

Эффективность тренировок

В настоящее время в Польше тысячи людей занимаются спортом: аэробикой, бодибилдингом, альпинизмом, велоспортом, лыжным спортом, марафонским бегом и т. Д. Для многих из них интенсивность упражнений не сильно отличается от тренировок на соревнованиях. спортсмены. Неудивительно, что в таких ситуациях потребность в основных питательных веществах, таких как белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, превышает (иногда в несколько раз) нормы, рекомендованные для людей, не занимающихся спортом.Правильный диетический подход специалиста заключается не только в усилении тренировочного эффекта, но и в предотвращении перенапряжения и чрезмерного использования тела. Одним из наиболее важных элементов правильно применяемой стратегии питания является обеспечение достаточного количества энергии, необходимого для интенсивной работы мышц.

Углеводы имеют фундаментальное значение

Энергетические потребности, связанные с физическими тренировками, покрываются в основном за счет окисления жиров и углеводов (сахаров). Большинство экспертов придерживаются мнения, что процентное содержание этих соединений в рационе физически активных людей должно соответствовать значениям, установленным для населения в целом, т.е.е. ок. 55-65% углеводов и 25-30% жиров. Несомненно, важнейшую роль в энергетических процессах играют углеводы, которые являются основным источником энергии как при упражнениях средней интенсивности, так и в более интенсивных видах спорта.
Человеческое тело обладает способностью накапливать сахар в виде гликогена. Это соединение синтезируется во многих тканях, но значительные количества этого полисахарида накапливаются только в печени и в мышцах.
Содержание мышечного гликогена (основного источника энергии для работы мышц) находится в пределах 11.5% влажной ткани, что в случае с телом среднего человека составляет около 200-300 г. Содержание этого соединения в мышечной ткани непостоянно. В организме физически активных людей при соответствующих тренировках и диете он может заметно превзойти исходное состояние. Это называется феноменом суперкомпенсации. Поскольку мышечный гликоген является единственным источником энергии для миоцитов, размер его запасов особенно важен при длительных или интенсивных физических тренировках. Во время упражнений запасы углеводов, хранящиеся в мышцах, уменьшаются, и если они не будут восполнены до следующей тренировки, интенсивность упражнений может снизиться, что приведет к снижению эффективности.Таким образом, основополагающим принципом сбалансированной диеты после завершенной тренировки является потребление углеводов в количестве, достаточном для пополнения запасов гликогена.
Поддержание адекватных запасов гликогена в мышцах имеет особое значение для людей, выполняющих длительные упражнения на выносливость (бег на длинные дистанции, шоссейные велосипеды, беговые лыжи), поскольку углеводы необходимы для правильного сжигания жирных кислот, которые являются основным источником энергии. в этих спортивных дисциплинах.
Сбалансированное питание для физически активных людей должно отличаться достаточным количеством и качеством углеводов, определяющих эффективное восстановление энергетических запасов в мышцах. Это особенно относится к людям, чьи физические упражнения длятся более 60 минут. Лучшим источником этого питательного вещества в рационе являются продукты из грубых злаков, овощи и фрукты. Углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки не только содержат достаточное количество сахаров в рационе, но также содержат множество ценных витаминов и минералов, определяющих их правильный метаболизм в организме.Однако углеводные продукты с высоким содержанием сахарозы и моносахаридов (рафинированный сахар, сладости, фруктовые консервы, сладкие напитки и т. Д.) Не рекомендуются. Превышение их доли в рационе приводит к снижению потребления пищевых волокон и ценных питательных веществ, имеющих нормативное значение, что может привести не только к ухудшению спортивных результатов, но и к ухудшению здоровья. Роль углеводов в спортивной тренировке не сводится только к преобразованию энергии, поскольку они также необходимы во многих метаболических процессах, входят в состав многих тканей и биологически активных веществ, а также влияют на эффективность терморегуляторных процессов.

В следующем разделе: как на практике быстро и эффективно регенерировать организм после тренировки?

Магистр фарм. Дариуш Шукала
Специалист по диетам и добавкам
Лаборатория спортивного и метаболического питания
www.apz.pl

(PDF) Основные принципы здорового питания детей в школах: межнациональный обзор

67

https://cyberleninka.ru/article/v/konstruirovanie- и-оценка-потребительских-свойств-функциональных-

пищевых-продуктов-для-школьного-питания.

Кучма В.Р., Горелова Ж. Ю. (2008) Международный опыт школьного питания. Вопросы

Современная педиатрия, 2, 14-21.

Кучма В.Р., Горелова Ж. Ю., Углов, С. Ю., Ануфриева, Т. А. (2015). Научное обоснование

и

разработка двухнедельного суточного рациона московских школьников. Школа и университетская медицина и

Вопросы здоровья, 4, 46-47.

Кучма В., Горелова Ж. (2009). Международный опыт организации школьного питания.Союз

педиатров России Научно-практический журнал, 8, 60-66.

Лукас, П. Дж., Паттерсон, Э., Сакс, Г., Биллич, Н., и Эванс, К. Э. Л. (2017). Дошкольное и школьное питание

политики: обзор того, что мы знаем о регулировании, реализации и влиянии на диету в

Великобритании, Швеции и Австралии. Питательные вещества, 9. DOI: 10.3390 / nu36

Мартинчик А.Н., Кешабянц Е.Е., Камбаров А.О., Пескова Е.В., Брянцева С.А., Базарова, Л. Б.,

, Семенова Ю. А. (2018). Диетическое потребление кальция детьми дошкольного и школьного возраста в России: основные

источников питания и поводов для приема пищи. Вопросы питания, 87 (2), 24-33.

Могильный М. П., Тутельян В. А. (2011) Сборник технических стандартов: Сборник продуктов

рецептов для студентов всех учебных заведений. Москва, Россия, печать ДеЛи.

Могильный М. П., Тутельян В. А. (2012) Сборник технических стандартов.Сборник рецептов

блюд и кулинарных изделий для детей в дошкольных организациях. Москва, Россия, печать ДеЛи.

Паттерсон Э. и Элиндер Л. С. (2015). Улучшение качества школьного питания в Швеции после введения нового законодательства

— последующие 2 года. Европейский журнал общественного здравоохранения, 25, 655-660.

Общественное здравоохранение Англии. (2016). Результаты национального обследования рациона и питания за 5-й и 6-й годы в совокупности составили

скользящей программы на 2012 и 2013–2013 и 2014 годы.Лондон, Великобритания: Общественное здравоохранение Англии.

Роос, Г., Лин, М., и Андерсон, А. (2002). Диетические вмешательства в Финляндии, Норвегии и Швеции:

Политика и стратегии в области питания. Журнал питания человека и диетологии, 15 (2), 99-110. DOI:

10.1046 / j.1365-277X.2002.00340.x

Российская академия образования. (2018). Аналитический отчет о состоянии системы школьного питания в Российской Федерации

и о ходе внедрения опыта внедрения Эксперимента

во всех субъектах Российской Федерации (по данным Общероссийского мониторинга

школьное питание в 2011 г.).Москва, Россия: РАО

Шведское национальное продовольственное агентство. (2014). Хорошее школьное питание. Упсала, Швеция: Livsmedelsverket.

Титов Е.И., Митасева Л.Ф., Пыльцова Л.А. (2006). Технологическая инструкция производства

кулинарных изделий для питания детей и подростков школьного возраста в организованных коллективах.

Москва, Россия.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2015). Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.

Получено с http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Zigmund, E. (2011). Что хорошо для шведа! (2014). Источник:

http://www.itogi.ru/obsch/2011/45/171427.html

Что такое пищевая пирамида и ее основные принципы

Coleman 2017 уделял достаточно времени еде. И это не случайно: именно правильное питание вкупе с интенсивными тренировками отвечает за наращивание мышечной массы. Ориентируясь на ценность продукта, Лу Ферриньо включает его в свой рацион.Неоценимую помощь в построении схемы питания оказывает пищевая пирамида, представляющая собой графический набор правил сбалансированного питания.

Что такое пищевая пирамида?

Прежде чем перейти непосредственно к концепции пищевой пирамиды, следует сказать, что все продукты можно разделить на несколько групп в зависимости от их физического состояния:

Градация также может производиться на основе частоты потребления определенных продуктов. Например, мы не только едим по одной из них каждый день, но и не представляем жизни без них.Другие мы потребляем время от времени, и мы стараемся избегать других ввиду их бесполезности и вреда.

Пищевая пирамида — это схематическое представление принципов здорового питания. Она разработана диетологами и, как и обычная пирамида, имеет основание и вершину. Придерживаясь правил здорового питания, человек составляет для себя продуктовую корзину, двигаясь от низа пирамиды к ее вершине.

Основа пищевой пирамиды — продукты, которые ежедневно появляются на нашем столе, а вершина — продукты питания, которых следует избегать.Пирамида здорового питания незаменима для человека, активно занимающегося спортом. Выстраивая свой рацион по его принципам, можно добиться значительных результатов. А для этого нужно знать «тело» пирамиды, то есть те группы продуктов, из которых она состоит, и ее основной принцип: ежедневные упражнения, прием достаточного количества жидкости и контроль типа бодибилдеров. Прочтите статью о предтренировочных комплексах.

Схематично пищевая пирамида правильного питания выглядит следующим образом:

Пищевая пирамида правильного питания

Тех.в основе мы видим основной принцип, а затем группы товаров, которые условно можно разделить на три типа:

,
• белков;
• жиров;
• углеводов.

При этом доля последних должна составлять максимум 50-60%. Белков в рационе должно быть не более 25-30%, а жиров — 10-15%. Именно такая пропорция оптимальна не только для роста мышц, но и для сохранения отличного здоровья.

Ступени пищевой пирамиды

Пирамида питания здорового человека состоит из четырех этапов:

• цоколь;
• вторая ступень;
• третья ступень;
• верх.

Разберем каждую из них отдельно.

База

Основание пирамиды состоит из трех групп продуктов, которые необходимо находить в рационе если не ежедневно, то как можно чаще.

Группа	Продукты |	Зачем это нужно?
Овощи и фрукты	Все фрукты и овощи	Содержат много клетчатки, замедляя усвоение пищи, овощи способствуют лучшему усвоению белка.
Растительные ненасыщенные жиры	Кукуруза, подсолнечник, рапс, льняное семя, оливковое масло	Способствует быстрому восстановлению мышц после интенсивных тренировок, снижает уровень холестерина.
Цельнозерновые продукты (сложные углеводы)	Хлеб из непросеянной муки, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, нешлифованный рис	Обеспечивает организм питательными веществами, содержит минимум сахара

Основание пищевой пирамиды

Второй этап

Следующий этап представлен белковосодержащими продуктами, которые могут быть растительного и животного происхождения.

Вид белков	Продукты |	Зачем это нужно?
Овощи	Семена, орехи, фасоль, чечевица, фасоль, нут, грибы	Содержит белок и большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на работу кишечника и используется во многих программах похудания.
Животные	Мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, курица	Содержит все незаменимые аминокислоты.

Вторая белковая ступень пирамиды правильного питания

Третья ступень

Сюда входит молоко и содержащие его продукты, в том числе кефир, творог, сыр и другие. Эти продукты являются источником многих витаминов и микроэлементов, а также содержат полноценные животные белки. При непереносимости лактозы обычное молоко можно заменить соевым или миндальным.

Третья молочная ступень пирамиды здорового питания человека

Наверх

Верх поглотил те продукты, которые нужно свести к минимуму.К ним относятся:

• животные жиры;
• простых углеводов;
• сладостей;
• выпечка из белой муки;
• алкогольной продукции.

Не увлекайтесь еще и картошкой — в ней слишком много крахмала.

Вершина пищевой пирамиды и чего следует избегать

Каждую группу продуктов можно условно разделить на порции. Определите дневную калорийность своего рациона в зависимости от пола, возраста и активности, чтобы определить количество порций и их размер.Таким образом, при таргетинге на группы доли продуктов можно выразить следующим образом:

• крупы — кусок хлеба, 100 грамм крупы или макаронных изделий, 2-3 овсяных печенья;
• овощей — полстакана сырых или вареных овощей, стакан овощного сока;
• фруктов — один фрукт среднего размера, стакан фруктового сока;
• белков — 100 г мяса, 3 яйца, три четверти тарелки фасоли;
• молочных продуктов — стакан молока, пара ломтиков сыра, треть пачки творога;
• верх — 2 столовые ложки сахара, 30 г сливочного масла.

Разнообразие пищевой пирамиды

Пищевая пирамида основана на пяти основных принципах. Главное из которых — это правило разнообразия, заключающееся в том, что можно делать все, что угодно, при отсутствии аллергии и противопоказаний. Каждой группе товаров соответствует свой цвет.

Пищевая пирамида здорового питания инфографики. Здоровый образ жизни. Иконки продуктов. Векторная иллюстрация

Оранжевый

Включает все крупы: от хлеба до круп.Группа богата витаминами, минералами, клетчаткой, растительным белком и бедна жирами. Ежедневно нужно съедать шесть порций крупы. В схеме наибольшую долю занимает апельсин, соответственно, а в рационе крупы должны преобладать. Предпочтение в этом случае нужно отдавать хлебу с отрубями и овсяными хлопьями.

Возможно, шесть порций звучат как нереальная цифра. Но, учитывая, что одна порция одной и той же крупы составляет 100 граммов, на полную тарелку на завтрак в 400 граммов уже уйдет четыре порции плюс кусок хлеба и пара кусочков печенья.Это все шесть порций, как никогда раньше.

зеленый

Представлен всеми видами овощей. Достаточно трех-пяти порций в день. При этом рацион следует составлять таким образом, чтобы в него входила порция желтых, оранжевых или зеленых овощей, содержащих бета-каротин.

Красный

Фрукты, ягоды, а также овощи — источники бета-каротина, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов и микроэлементов. Они также богаты растительной клетчаткой и органическими кислотами.В день потребуется 2-3 порции фруктов, одна из которых должна быть цитрусовых.

Можно пить и сок, но свежие фрукты все же предпочтительнее, потому что они сохраняют растительную клетчатку и содержат меньше сахара. И фрукты, и овощи должны быть разнообразными. Например, если в понедельник это банан, то во вторник яблоко и так далее.

желтый

Самая узкая полоска, представленная жирами. И растительные жиры в приоритете. Они даже составляют основу пирамиды. Небольшая ширина полоски связана с насыщенными жирами, многими из которых злоупотребляют.Итак, нужно минимизировать масло и маргарин, кондитерский жир. В противном случае можно заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Синий

Все молочные продукты богаты витаминами, микроэлементами и являются источником высококачественных белков животного происхождения. Также они содержат лакто- и бифидобактерии, так необходимые нашему кишечнику. Ежедневно нужно употреблять 2-3 порции кисломолочных продуктов.

фиолетовый

Представлен растительными и животными белками. Также в день потребуется 2-3 порции.Причем один из них должен состоять из растительных белков, например, орехов или бобов, а два других — из животных — мяса, рыбы, яиц. Мясо лучше выбирать нежирное, а от колбас и колбас лучше вообще отказаться. Рыбу тоже лучше выбирать нежирные сорта.

Прочие принципы пищевой пирамиды и основные условия ее максимальной эффективности

Помимо принципа разнообразия для пищевой пирамиды характерны также следующие принципы:

1. Принцип соразмерности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемой пищи в пище. На схеме это правило отражено разной шириной отрезков. Например, желтый сегмент жиров самый узкий, поэтому в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
2. Принцип индивидуальности. Все люди разные. И это касается не только его пола, возраста, строения тела, но и предпочтений в еде. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион.
3. Принцип модерации. Правильный рацион зависит не только от качества потребляемых продуктов, но и от их количества. Умеренное потребление означает не переедать и не голодать.
4. Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и выражается формулой: разнообразное питание + физическая активность = красивое и здоровое тело. Подробнее об этом принципе мы поговорим чуть позже.

Не воспринимайте пищевую пирамиду, как какой-то жесткий ориентир по питанию.Из всего многообразия продуктов каждый сможет составить для себя подходящее полезное меню. А максимальный эффект пирамиды здоровья будет дан только при соблюдении следующих условий:

1. Максимальное сочетание товаров.
2. Уравновешивание съеденной пищи с физической активностью.
3. Минимизация продуктов с вершины пирамиды.
4. Строгое соблюдение выбора товаров из определенной группы — замены быть не должно.
5. Употребление только свежих продуктов, избегая готовых блюд.
6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Типы пищевых пирамид

Помимо всем известной пирамиды, есть и другие ее разновидности:

1. Вегетарианский. Другое название — пирамида растительного происхождения, т.е. из нее исключаются все мясные и молочные продукты, а также яйца и рыба. Основу питания составляют злаки, бобовые, овощи и фрукты. Молочные продукты, а также мясо в пирамиде заменяются соевыми продуктами.
2. Средиземное море. Основу питания составляют крупы и овощи — фрукты. В цене также оливковое масло. На втором месте рыба и морепродукты. Мясо в этой пирамиде рекомендуется употреблять не чаще одного раза в неделю.
3. Детская пирамида. Принцип такой же, как у обычной пирамиды. Отличие от взрослой пирамиды заключается в количестве и ширине сегментов. Итак, на первом месте молочные продукты — это основа для кормления детей до трехлетнего возраста.Далее идут овощи и фрукты, которые по толщине сегмента не уступают молочным продуктам. На очереди мясо. Рыба выделена в отдельный сегмент. Несомненно, основу детского питания должны составлять и каши, которые лучше подавать в виде каш. Как и в меню для взрослых, в самой узкой полоске представлены масла и жиры. Маслом можно просто залить кашу или салат. Яйца также изолированы в отдельный небольшой сегмент. Также в сегменте есть сладости для детей, которые могут быть представлены в виде меда и сухофруктов.Поэтому их можно употреблять в небольших количествах ежедневно.
4. Азиатский. В приоритете овощи, рис, соевые продукты и зеленый чай.
5. Пирамида для беременных. Вы можете построить свою пирамиду в период вынашивания плода, когда потребность в витаминах, белках и минералах возрастает. Корректировать свой рацион желательно с подачи наблюдательного врача.

Принцип физической активности

Принцип физической активности в построении пищевой пирамиды

Одним из принципов пирамиды здорового питания является принцип физической активности.На схеме он изображен в виде человека, поднимающегося по лестнице. И суть этого принципа в том, что добиться красивого тела можно, только сочетая здоровое питание с физическими нагрузками. Диетологи советуют уделять последним не менее часа в день.

И, чтобы восполнить калории, потерянные при физической активности, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять. Так, для физически активных людей потребуется 2800 ккал, а, например, пенсионерам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни — всего 1600 ккал.Исходя из этого, нужно строить свой рацион, используя все принципы пирамиды.

Если брать во внимание интенсивно тренированных спортсменов, то они должны строить свой рацион, исходя из следующих значений суточных калорий:

• 2500-2800 ккал — для женщин;
• 2800-4300 ккал — для мужчин.

Таким образом, суточное порционирование здесь будет несколько другим. Так, например, женщинам, ведущим активный образ жизни, каши не понадобятся шесть порций в день, а всего десять.

Пирамида здорового питания претерпела множество изменений: внесены исправления, как качественные, так и количественные, внесены дополнения. Принципы также были пересмотрены. Совсем недавно принцип физической активности проявился даже в первую очередь, продвигая принцип разнообразия.

Важна ли пирамида для похудения?

Пищевая пирамида может успешно применяться и для похудения. Итак, по своим принципам, меню одного дня для худеющих может выглядеть так.

Прием пищи	Примерный рацион
Завтрак	Порция овсянки + банан + стакан обезжиренного молока. Тем, кому не хватает, разрешается добавить такой бутерброд: ломтик хлеба с отрубями, тонко намазанный медом.
Обед	Два апельсина или два яблока.
Ужин	Листья салата с кусочком тушеного мяса или отварного мяса курицы или индейки.
Полдник	Стакан фруктового сока или грейпфрута.
Ужин	Порция творога и стакан кефира. Ужинать нужно не менее чем за три часа до сна.

Каждый день может отличаться по-своему. Итак, мясо заменяется на рыбу, овсянку на ростки пшеницы, а на грушу — яблоко. Главное — соблюдать допустимое количество калорий.

Важность пирамиды для похудения заложена в ее принципах, главное уметь правильно ими пользоваться.Итак,

• порционирование можно использовать для равномерного приема пищи в разное время и контроля калорий;
• исключение вредных продуктов также благотворно влияет на желающих похудеть;
• повышенное количество клетчатки поможет кишечнику работать как часы, что также важно для сжигания жира;
• принцип физической активности говорит сам за себя — его сочетание с контролем рациона питания может привести к желаемому результату.

Что еще важно знать?

Самое важное, что нужно знать при использовании пищевой пирамиды, — это цель ее использования. Как правило, их может быть три:

• с сохранением доступной массы;
• прибавка в весе;
• худеет.

Исходя из поставленной цели и необходимо скорректировать рацион под себя. Помогает в этом такая формула: вес х 30 = необходимое количество ккал. Полученное значение — это количество калорий, которое необходимо потреблять для поддержания веса тела неизменным.

Для установки массы тела на полученное значение необходимо добавить 500 ккал.Если цель — похудеть на — , нужно постепенно уменьшать итоговую цифру. Итак, если в день получилось 1800 ккал, то нужно добиться значений в 1700, 1600 и так далее.

Подводя итоги

Food Pyramid — это не идеальная система питания, подходящая абсолютно для всех. Это лишь обобщенные принципы правильного питания, которые могут иметь неоценимое влияние на дальнейшее развитие в области питания. Итак, применяя правила пирамиды на практике, возможно, позже вы сможете научиться и разделять пищу или какой-либо другой вид правильного питания, который подходит именно вам.Те. пищевая пирамида — это один из шагов к дальнейшему развитию.

.