Цель здорового рационального питания: Определены цели и задачи здорового питания

Определены цели и задачи здорового питания

 

правильное питание

 

 

Для хорошего самочувствия и крепкого здоровья очень важно правильно питаться. Здоровое питание и правильно составленный рацион позволят не только решить проблему лишнего веса, а еще оздоровить весь организм, наполнить его энергией и поднять иммунитет. Именно в этом и состоят цели и задачи здорового питания.

Человек получает запас жизненно необходимых витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов из пищи. Поэтому от ее качества напрямую зависит и наше самочувствие. Частые простуды, упадок сил, депрессия, снижение работоспособности — это все могут быть последствия неправильного питания. Даже такие мелкие и, казалось бы, безобидные привычки, как перекус сладким, переедание на ночь, увлечение жирными и жареными блюдами, могут сильно ухудшить самочувствие, прибавить лишний вес и нарушить микрофлору кишечника, а значит, ослабить иммунитет и способность организма противостоять инфекциям.

Определены цели и задачи здорового питания
 

правильное питание 

Основной целью здорового питания является поддержание оптимального веса и обеспечение организма человека необходимыми полезными веществами для его роста, развития и качественной умственной и физической активности. Поэтому так важно придерживаться принципов сбалансированного здорового питания.

Задачи здорового питания разноплановы, но все они направлены на достижение главной его цели — поддержания здоровья человека. Диетологи называют такие задачи здорового питания и формирования правильного рациона:

• достижение и поддержание нормального веса, в зависимости от типа телосложения;
• обеспечение необходимого количества калорий для активной жизнедеятельности;
• поддержание сбалансированного гормонального фона, а также уровня сахара в крови;
• удовлетворение потребностей организма в витаминах, минералах и микроэлементах;
• поддержание нормальной микрофлоры кишечника;
• поддержание правильной работы пищеварительной и выделительной систем;
• нейтрализация или уменьшение вредного влияния окружающей среды на здоровье человека.

 

Определены цели и задачи здорового питания видео

 

 

Особое внимание при формировании рациона диетологи советуют уделить графику приема пищи. Оптимальным способом они называют частое дробное питание, при котором едят часто, но понемногу. Дополнительным плюсом для облегчения работы пищеварительной системы будет раздельное питание, когда организм экономит энергию и получает максимум полезных веществ из пищи из-за того, что плохо совместимые и тяжело перевариваемые продукты распределены на разные приемы пищи.

 

 

правильное питание

 

Не менее важно для здорового питания и то, как приготовлена еда. Ведь даже самые полезные продукты можно превратить во вредные, пережарив или залив большим количеством масла или жира. Здоровыми способами приготовления считают тушение и готовку на пару, а самыми вредными — жарение и копчение.

Формирование правильных пищевых привычек должно начинаться с раннего возраста и поддерживаться в течение всей жизни.

Цели и задачи Программы

Характеристика плана действий на 2010 год.

2010 год — этап запуска проекта — развитие инфраструктуры школьного питания города: модернизация материально-технической базы школьных столовых (22, из них — 20-доготовочные, 2 — раздаточные), создание 1 школьно-базовой столовой (ШБС на базе МОУ СОШ № 12), выстраивание модели взаимодействия базовой столовой, доготовочных и раздаточных столовых. Реализация плана мероприятий по пропаганде здорового питания.

Дополнительный перечень мероприятий в период реализации экспериментального проекта по совершенствованию питания обучающихся:

№ п/п	Раздел/наименование мероприятия	Срок исполнения	Ответств. исполнители	Ожидаемый результат
1. мероприятия по организации горячего питания
1. 1	организация горячего питания обучающихся в учебное время с учетом проведения в школьных пищеблоках ремонтных работ по схеме:	2010	ДО	создание организационных условий для питания школьнико в в период ремонтных работ
2. Осуществление контроля качества и безопасности школьного питания
2.1	формирование современной системы управления и контроля за организацией питания обучающихся на основе программно-целевого метода управления	2011	ДО, ДЗиФ, РПН	создание условий для безопасного питания детей
2.2	Осуществление требований и контроль: за санитарно-техническим обеспечением школьных пищеблоков; за оборудованием, инвентарем, посудой и тарой; за организацией здорового питания и меню; за условиями и технологией изготовления кулинарной продукции; за обеспечением профилактики витаминной и микроэлементной недостаточности; за организацией питьевого режима.	постоянно	РПН, руководители ОУ, медицинские работники	обеспечение здоровья обучающихся и предотв-ращение инфекционных заболеваний и пищевых отравлений
2.3	Участие органов государственно-общественного управления (ГОУ) образовательных учреждений в осуществлении контроля за работой школьных пищеблоков	постоянно	ДО, председатели органов ГОУ	повышение качества питания обучающихся
2.4	Создание системы производственного контроля за качеством и безопасностью используемого сырья и вырабатываемой продукции	2010	РПН, руководители ОУ
3. обеспечение оценки состояния здоровья школьников
3.1	Разработка положения о мониторинге здоровья обучающихся	2010	ДО, ДЗиФ	создание инструмента отслеживания результатов
3. 2	Организация оперативных совещаний по работе с инструктивно-методическими указаниями, приказами, распоряжениями	постоянно	ДЗиФ	своевременное изучение нормативных документов
3.3	Проведение профилактических и лечебно-оздоровительных мероприятий в рамках реализации проекта	сентябрь- апрель	ДЗиФ, медицинские работники
3.4	Проведение обучающих семинаров для медицинских работников и педагогов ОУ, родителей	ежемесячно	ДЗиФ, ОПР, ДО	формирование навыков практической деятельности
3.5	Анализ показателей состояния здоровья детей с учетом расчетных нормативов	в соответствии с планом	ДЗиФ, РПН	своевременная корректир овка деятельности
4. пути снижения себестоимости и отпускной стоимости школьных завтраков
4. 1	Переоснащение пищеблоков новым оборудованием, снижение затрат на содержание, электроэнергию, текущий ремонт	2010-2011	ДО, ОМЗ, руководители АУ	экономический эффект от проводимых мероприятий в рамках проекта после реализации двух этапов городской программы при создании АУ при ДО
4.2	Оптимизация трудовых ресурсов и регулирование оплаты труда	2010-2011
4.3	Учет изменений в налоговой политике	2011
4.4	Проведение организационно-технических мероприятий с целью увеличения выработки продукции	2010
4.5	Снижение транспортных расходов за счет оптимизации маршрутов транспортировки продукции	2011
4.6	Увеличение количества выпускаемой продукции	2010
4. 7	Выбор поставщиков, находящихся на более близком расстоянии	2010
4.8	Сокращение затрат на обслуживание производства и управление	2011
5. внедрение технологий совершенствования организации питания
5.1	Организация питания учащихся на основе внедрения новых технологий в организации работы школьных базовых столовых с выработкой полуфабрикатов высокой степени готовности и форм обслуживания в школьных пищеблоков	2010	ДО, ДЗиФ, РПН	Сохранение здоровья и снижение заболеваемости школьников на основе улучшения качества за счет снижения потерь на всех этапах производства и доставки, увеличения ассортимента, витаминизации блюд
5.2	Создание рациональной схемы обслуживания школ по доставке продуктов	2010	после создания АУ
5. 3	Разработка примерных рационов питания с учетом физиологических потребностей обучающихся	2010	РПН, руководители ОУ
5.4	Оптимизация рационов питания детей пищевыми продуктами, обогащенными комплексами витаминов	2010	РПН, руководители ОУ
5.5	Разработка цикличных меню, меню диетического питания, ассортимента буфетной продукции, индивидуальных меню с учетом использования наиболее эффективных технологий	2011	ДО, РПН
6. Пропаганда здорового питания
6.1. Теоретическое просвещение
	Семинар-совещание с руководителями ОУ «Современные требования к организации питания школьников»	2010	ДО	Формирование знаний о правильном питании, привитие интереса к вопросу правильного и рационального питания
	Педагогические советы в Оу по теме: «Роль классного руководителя в организации школьного питания»	2011	руководители ОУ
	Классные часы с учащимися 1-3 кл. — «Азбука правильного питания»; 5-9 кл.- «поговорим о правильном питании»; 10-11 кл. — «Наука самосбережения»	ежегодно	ОУ
	Школа для родителей « Здоровое питания ребенка-будущее без проблем»	2010-2011
	Встречи педагогов и родителей с медицинскими работниками «Питание детей — забота общая» в рамках городской акции «Детям — заботу взрослых». Пропаганда здорового и правильного питания.	2011 март	ДО, ДЗиФ
6.2. практическое просвещение
	Неделя «Правильное питание в школе и дома» (организация бесед, встреч, выставок, разработка рационального питания)	2011 май	ДО, ДЗиФ	Формирование знаний о правильном питании, привитие интереса к вопросу правильного и рационального питания
	Анкетирование родителей «Правильно ли питаются ваши дети?»	2010 — 2011	ДО, рук-ли ОУ
	Видеоконференция для членов общегородского родительского комитета «Как организовано питание в школах города»	2011	ДО
	Городской конкурс видеоклипов по пропаганде здорового питания	2011	ИОЦ
	Конкурс среди родительской общественности «Рецепт в школьную столовую»	2011	УС
	Конкурс осеннего урожая «Полезное на нашей грядке»
	Конкурс агитбригад «Питание нового столетия»	ноябрь 2011
	Мероприятия в рамках городской программы «Социальное закаливание» (беседы, практические занятия «Правильные привычки», «Диета: за и против», «здоровье и алкоголь»	в текущем году.
7. организация профессиональной подготовки
7.1	Анализ учебных планов переподготовки кадров в профессиональных училищах города	2010 апрель	ДО
7.2	Утверждение рабочего плана по проведению курсов для работников школьных пищеблоков на базе ГОУ ПЛ № 32 (Лицензия № 155791 от 15.07.2005)	2010- 2011	ДО, администрация лицея № 32
7.3	Заключение договора ДО и ГОУ ПЛ № 32	2010	ДО, администрация лицея № 32
7.4	Организация практики учащихся ГОУ ПЛ №32 на базе пищеблоков общеобразовательных школ	в текущем году	администрация лицея № 32, руководители ОУ
7.5	Создание и организация деятельности стажировочной площадки (СП) на базе одного из профессиональных училищ города: разработка нормативно-правовой базы (положение, приказ ДО о создании СП, регламент) разработка и заключение договора ДО и ПУ о социальном партнерстве согласование практической части программы повышения квалификации утверждение плана работы СП на 2011 год проведение организационных мероприятий реализация плана работы ноябрь ноябрь январь-декабрь	конец 2010     сентябрь   октябрь   октябрь   ноябрь ноябрь январь-декабрь	ДО ЯО	повышение уровня подготовки кадров, отработка отдельных элементов проекта, организация эффективного взаимодействия
8. Организация информирования и формирование позитивного отношения к мероприятиям программы СМИ
8.1	Выявление круга задач и проблем, требующих решения с участием СМИ	сентябрь 2010	ДО, пресс-служба	создание возможности широкого общественного обсуждения, открытого выражения мнений по проблемным вопросам, формирование позитивного отношения к проекту общественности
8.2	Разработка и утверждение плана работы ДО со СМИ	август 2010	ДО
8.3	Проведение пресс-конференции со СМИ о реализации экспериментального проекта совершенствования питания обучающихся в г. Рыбинске	август 2010, 2011	ДО, пресс-служба
8.4	Реализация плана посредством телевидения: информация на каналах ТНТ, Рыбинск-40, бегущая строка, проблемные сюжеты, телеинтервью	по плану	ДО, пресс-служба
8. 5	Подготовка радиорепортажей, интервью, передач о значении здорового питания, мнения в прямом эфире	в текущем году	ДО
8.6	Использование возможности газет: тематические рубрики, статьи, мнения заинтересованных лиц, отзывы	в текущем году	ДО, ДЗиФ
8.7	Изготовление рекламной печатной продукции	в текущем году	ДО, ОУ
8.8	Использование Интернет-рекламы, создание текстовых блоков, баннеров и т.д.	в текущем году	ДО, СМИ
9. Межведомственное взаимодействие в рамках реализации проекта
9.1	Контроль реализации Городской целевой программы «Совершенствование организации питания обучающихся в общеобразовательных учреждениях города Рыбинска на 2010-2011 г.г.»	2010-2011	Заместитель Главы администрации по социальным вопросам, Муниципальный Совет
9. 2	Контроль выполнения сетевого графика реализации экспериментального проекта по совершенствованию питания обучающихся и плана мероприятий	постоянно	рабочая группа, созданная Распоряжением Главы 19.01.10
9.3	Организация работы по пропаганде здорового питания	2010-2011	ДО, ДЗиФ, КДНиЗП, ОПР, УС
9.4	Организация аукционов по поставке оборудования, проведению строительно-монтажных работ	2010	ДО, ОМЗ, ХРЭУ
9.5	Организация рекламной компании	2010-2011	пресс-служба, СМИ, руководители ОУ, общественные организации
9.6	Проведение массовых мероприятий в рамках реализации проекта	2010-2011	ДО, управление культуры, комитет по делам молодежи
9. 7	Проведение мониторинга состояния здоровья школьников	по плану	ДО, ДЗиФ, руководители УО, главные врачи медицинских учреждений
9.8	Организация подготовки и переподготовки педагогических кадров образовательных учреждения и кадров пищеблоков	2010-2011	ДО, ИОЦ, ПЛ № 32

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение детский сад № 282 городского округа город Уфа Республики Башкортостан

Программа культуры здорового питания

 

Программа 

культуры здорового питания

 

«Программа культуры здорового питания» (далее Программа) – стратегический документ Муниципального автономного дошкольного образовательного учреждения Детский сад № 282 городского округа город Уфа Республики Башкортостан (далее ДОУ), она способствует упорядоченности и совместной деятельности всех заинтересованных сторон и участников  образовательных отношений в организации здорового питания обучающихся.

 

1. Основание для разработки Программы

•      «Конвенция о правах ребенка» одобрена Генеральной ассамблей ООН от

20.11.1989 г.

•      Закон РФ «Об основных гарантиях прав ребенка» от 24.07.1998г. №124-ФЗ

•      Закон Российской Федерации «Об образовании в Российской Федерации» от 29.12.2012 г. №273-ФЗ

•      СанПин 2.4.1.3049-13 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы дошкольных образовательных организаций» 

•      Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации N 213 н, Министерство образования и науки России N 178 от 11.03.2012 «Об утверждении методических рекомендаций по организации питания обучающихся и воспитанников образовательных учреждений

•      Устав ДОУ

 

2. Разработчики Программы

•      Заведующий ДОУ 

•      Медсестра

•      Заместитель заведующего по АХЧ

•      Старший воспитатель

 

3. Основные исполнители Программы  

Основными ответственными за исполнение программы являются: администрация

ДОУ, педагогический коллектив ДОУ, работники пищеблока, родители.

 

4. Содержание проблемы и обоснование её решения

Одним из приоритетных направлений деятельности государства и общества является обеспечение здоровья населения страны. Организация питания в дошкольных образовательных учреждениях представляет особо социальную значимость. Основное время дети находятся в дошкольном учреждении. Поэтому от того, насколько правильно организовано питание в ДОУ, во многом зависит здоровье и развитие обучающихся.      Правильное питание – залог здоровья.  В условиях недостаточной грамотности родителей, которые не уделяют необходимого внимания организации питания своих детей, возрастает роль организации питания, которое помимо возможности обеспечить каждого ребёнка основными пищевыми веществами, в том числе, незаменимыми (такими, как витамины и минеральные вещества), приобретает огромное воспитательное значение, так как позволяет сформировать у ребёнка оптимальное пищевое поведение в соответствии с принципами здорового питания. На сегодняшний день ситуация с состоянием питания вызывает тревогу по целому ряду причин: 

•      современный мир с его техническим прогрессом разучил нас двигаться. Человек все меньше тратит свою собственную энергию, снижается двигательная активность, что неизбежно приводит к избыточному весу, ожирению.

•      часть детей страдает от неполноценности рациона питания, причем в наиболее острых случаях это приводит к замедлению физического и функционального

развития; 

•      родители, не демонстрируют грамотного, сознательного отношения к режиму питания, имеют слабое представление о правильном питании как составляющей части здорового образа жизни. И как следствие, дети не усваивают правил рационального питания;

•      основные проблемы питания воспитанников связаны с нарушением питания вне стен учреждения: увлечение родителей фаст — фудами, чипсами, газированными напитками и т.д.

Между тем, нарушение принципов рационального питания – верный путь к развитию многочисленных заболеваний желудочно – кишечного тракта, нервно – психической сферы, дыхательной и сердечно – сосудистой систем, опорно – двигательного аппарата, возникновения стрессовых состояний, существенно снижающих эффективность образовательной деятельности и адаптацию к образовательному процессу. Все перечисленные факторы негативно сказываются на состоянии здоровья подрастающего поколения. Проблему оздоровления населения в настоящее время, пытаются решить на разных уровнях государственной власти, общественных организаций и образовательных учреждений. 

В личностно – ориентированном образовании заложена определенная идеология: приобретение ребенком личного опыта – наиболее ценно для его развитии, ребенок развивается в процессе самостоятельного взаимодействия с окружающим миром. 

Одной из важнейших задач воспитания детей дошкольного возраста, решение которой будет осуществляться посредством реализации Программы ДОУ – формирование ценности здорового образа жизни для современного человека, ответственного отношения к собственному здоровью.

Все это возможно только в результате серьезной совместной работы педагогов, родителей и самих воспитанников. 

 

5. Концепция оптимального питания

Рациональное, здоровое питание воспитанников в организованных коллективах является необходимым условием обеспечения их здоровья. Полноценное питание — существенный и постоянно действующий фактор, обеспечивающий адекватные процессы роста и развития организма, а также укрепление здоровья в детском и подростковом возрасте. Питание может быть признано полноценным, если оно достаточно в количественном отношении и по качественному составу, а также покрывает энергетические затраты. 

В организации питания большое значение имеют режим или ритм питания для каждой возрастной группы, правильное распределение рациона питания по отдельным приемам пищи. Немаловажное значение отводится кулинарной обработке, оформлению пищи и обстановке, в которой осуществляется ее прием, включая воспитание гигиенических навыков подготовки к приему пищи и правильное поведение во время еды.

Если в питании детей снижается потребление наиболее ценных в биологическом отношении мяса и мясопродуктов, молока и молочных продуктов, рыбы и рыбных продуктов, яиц, растительного масла, фруктов и овощей и при этом существенно увеличивается потребление хлеба и мучных продуктов, а также картофеля, то на первый план выходят следующие нарушения пищевого статуса:

•      дефицит животных белков, достигающий 15–20% от рекомендуемых величин, особенно в группах населения с низкими доходами;

•      дефицит полиненасыщенных жирных кислот на фоне избыточного поступления животных жиров;

•      выраженный дефицит большинства витаминов: С — у 70–100% обследованных, витаминов группы В и фолиевой кислоты — у 60–80%, бета-каротина — у 40-60%.            Питание воспитанников должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню дошкольника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

           Питание воспитанников должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ. Понятие качественного питания предполагает прежде всего его рациональность, возможность восполнения энергетических затрат подрастающего организма при увеличении умственных и физических нагрузок.

 

 

 

6. Основная цель Программы

Основной целью Программы является – обеспечение здорового питания обучающихся для сохранения и укрепления их здоровья, а также профилактики заболеваний. 

 

7. Основные задачи Программы:

•      Обеспечение детей дошкольного возраста питанием, соответствующим возрастным, физиологическим потребностям в пищевых веществах и энергии, принципам рациональногои сбалансированного питания

•      Обеспечение доступности дошкольного питания

•      Гарантированное качество и безопасность питания и пищевых продуктов, используемых в питании

•      Модернизация материально – технической базы пищеблока

•      Предупреждение (профилактика) среди детей инфекционных и неинфекционных заболеваний, связанных с фактором питания

•      Повышение кадрового потенциала работников пищеблока и других специалистов, ответственных за организацию питания

•      Пропаганда принципов здорового и полноценного питания. Организация образовательно – разъяснительной работы по вопросам здорового питания

•      Совершенствование системы финансирования питания воспитанников, оптимизация затрат

 

8. Направления Программы

Реализация Программы осуществляется по следующим направлениям: 

•      организация рационального питания обучающихся;

•      обеспечение высокого качества и безопасности питания;

•      обеспечение разнообразия питания обучающихся;

•      организация разъяснительной работы по вопросам здорового питания; 

•      пропаганда принципов здорового и полноценного питания;

•      обучение кадрового состава работников пищеблока современным технологиям

 

9. Сроки реализации Программы

Программа рассчитана на пять лет: 2017 – 2022 г.г.

 

10. Источники финансирования

Источники финансирования – средства муниципального бюджета

 

11. Ожидаемые результаты реализации Программы:

•      наличие сформированного пакета документов по организации питания;

•      обеспечение воспитанников питанием, соответствующим возрастным физиологическим потребностям в пищевых веществах и энергии, принципам рационального и сбалансированного питания;

•      обеспечение гарантированного качества и безопасности питания и пищевых продуктов, используемых в питании;

•      улучшение санитарно-гигиенического и эстетического состояния пищеблока; 

•      отсутствие среди детей инфекционных и неинфекционных заболеваний, связанных с фактором питания; 

•      улучшение здоровья воспитанников дошкольного учреждения; 

•      повысится познавательный уровень развития детей в области правильного питания; 

•      обеспечение культуры приема пищи обучающимися; 

•      информация, полученная родителями, поможет пересмотреть семейное меню; 

•      улучшится представления о связи состояния здоровья с гигиеной питания, формированию представления о необходимости и важности соблюдения режима питания, как одного из условий рационального питания

 

12. Содержание Программы

Содержание Программы разработано в соответствии с поставленными задачами:

 

Задачи		Содержание работы
Обеспечение детей дошкольного возраста питанием, соответствующим возрастным, физиологическим потребностям в пищевых веществах и энергии, принципам рационального и сбалансированного питания	   	разработка нормативно – правовой и технологической документации по организации дошкольного питания создание системы производственного контроля разработка сбалансированного меню организация работы по С- витаминизации третьего блюда
Обеспечение доступности дошкольного питания		выплата компенсаций различным группам воспитанников
		учет социального положения различных категорий семей воспитанников
Гарантированное качество и безопасность питания и пищевых продуктов, используемых в питании	  	контроль за соблюдением законодательства РФ в области прав потребителей приоритет продукции  производителей РФ использование современных технологий приготовления
Модернизация материально – технической базы пищеблока		замена устаревшего технологического оборудования на более новое и современное
Предупреждение (профилактика) среди детей инфекционных и неинфекционных заболеваний, связанных с фактором питания	 	просветительская работа о соблюдении санитарных норм и личной гигиены формирование у родителей грамотного отношения к детскому питанию
Повышение кадрового потенциала работников пищеблока и других специалистов, ответственных за организацию питания	 	обучение персонала санитарному минимуму и работе на современном оборудовании просветительская работа среди педагогов по вопросам питания
Пропаганда принципов здорового и полноценного питания. Организация образовательно – разъяснительной работы по вопросам здорового питания	 	использование форм, обеспечивающих открытость информации об организации питания детей дошкольного возраста проведение в ДОУ мероприятий по формированию навыков здорового питания, культуры приема пищи
Совершенствование системы финансирования питания воспитанников, оптимизация затрат		организация контроля за соблюдением ценообразования, выделением и освоением финансовых средств

 

Комплекс мероприятий, направленных на реализацию Программы.

 

Мероприятия	Сроки	Ответственные
Проведение бесед, в рамках недели здоровья «Детское питание»	1 раз в год	Ст. воспитатель, воспитатели групп
Обсуждение вопросов питания на советах по питанию	1 раз в квартал	Заведующий
Ведение учета детей по группам здоровья. Формирование групп здоровья по показателям	В течение года	Медсестра Воспитатели групп
Своевременное выявление воспитанников  с инфекционными заболеваниями	В течение года	Медсестра
Организация своевременной сдачи документации по выплате компенсаций по оплате за ДОУ	В течение года	Заведующий
Ведение пропаганды здорового питания	В течение года	Ст. воспитатель Воспитатели групп
Просветительская работа среди родителей о правильном и полноценном питании воспитанников на родительских собраниях «Основы формирования у ребёнка навыков здорового образа жизни. Атмосфера жизни семьи как фактор физического и психического здоровья ребёнка. Профилактика вредных привычек и социально обусловленных заболеваний у детей»	1 раз в квартал	Заведующий, медсестра,  Воспитатели групп
Изучения отношения родителей к организации питания в ДОУ	1 раза в год	Ст. воспитатель Воспитатели групп
Привлечение родителей к проведению мероприятий, связанных с формированием правильного отношения к ЗОЖ, проводимых в ДОУ	В течение года	Педагоги ДОУ
Помещение на стендах информации по организации питания	В течение года	Воспитатели групп
Создание комиссии по проверке качества питания	Сентябрь	Заведующий
Составление распорядка дня, ООД для каждой возрастной группы	Сентябрь	Ст. воспитатель
Рейд по проверке организации питания в ДОУ	Ежемесячно	Члены комиссии
Составление отчёта по проверке организации питания	Ежемесячно	Ст. воспитатель
Проверка соответствия рациона питания согласно утвержденному меню	Ежедневно	Фельдшер

                                                                                                                

13. Механизм реализации Программы

Организация контроля за исполнением Программы:

•      общественный контроль за организацией и качеством питания обучающихся со стороны наблюдательного совета ДОУ и родительского комитета;

•      информирование общественности о состоянии дошкольного питания через сайт дошкольного учреждения;

•      информирование родителей на родительских собраниях

 

Производственный и общественный контроль за организацией питания

 

Вид контроля	Исполняющий  контроль
Контроль за формированием рационального питания	Заведующий, медсестра
Входной производственный контроль	Заведующий, медсестра
Контроль санитарно – технического состояния пищеблока	Заведующий, медсестра
Контроль сроков годности и условий хранения продуктов	Роспотребнадзор, медсестра, зам. по АХЧ, кладовщик, шеф-повар
Контроль за санитарным содержанием и санитарной обработкой предметов производственного окружения	Роспотребнадзор, медсестра
Контроль за состоянием здоровья, соблюдением правил личной гигиены, гигиеническими знаниями и навыками	Медсестра
Контроль за приемом пищи	Воспитатели групп  Заведующий, медсестра

 

Приложение к Программе №1

Выполнение задач и обязанностей участников образовательного процесса в решении вопросов здорового питания детей дошкольного возраста.

1.  Задачи администрации ДОУ :

Составление расписания непрерывной образовательной деятельности с обеспечением необходимого режима питания, с учетом возрастных особенностей детей дошкольного возраста

•       Контроль качества питания;

•       Контроль обеспечения порядка во время прием пищи;

•       Контроль культуры принятия пищи;

•       Контроль  проведения   воспитательной  работы   с воспитанниками по привитию навыков культуры приема пищи.

2.  Обязанности старшей медсестры и работников пищеблока:

·   Составление рационального питания на день и перспективного меню;

•        Включение в меню овощей, фруктов, витаминизированных напитков из натуральных ягод;

•        Обеспечение пищеблока качественными продуктами для приготовления пищи;

•        Использование   современных  технологий   приготовления   пищи  для сохранения питательной ценности продуктов.

3.  Обязанности воспитателей :

•        Проведение бесед о культуре питания, рациональном и правильном питании, роли питания для развития организма;

•        Воспитание навыков культуры поведения во время приема пищи;

•        Проведение бесед с родителями о подходе к проблеме питания в семье;        Организация конкурсов и викторин на тему правильного питания.

4.  Обязанности родителей:

•        Прививать навыки культуры питания в семье;  

•        Выполнять рекомендации педагогов ДОУ и медработников по питанию в семье.

•        принимать активное участие в проведение мероприятий ДОУ (досуги, праздники и т.д.) 

5.  Обязанности воспитанников :

•        Соблюдать правила культуры приема пищи;

•        выполнять посильную работу по дежурству в группе;

 

 

 Приложение к Программе № 2 

Примерная тематика бесед, тематических занятий, мероприятий 

 

Мероприятие	Цель	Ответственные	Сроки реализации
Тематика родительских уголков  ( родительских собраний)  — Организация питания в выходные дни —            Рецепты витаминных блюд — Рекомендуемые нормы содержания витаминов в питании ребенка — Правила поведения за столом  —            Здоровье ребенка в руках взрослых —            молоко – источник здоровья —            Питание – основа жизни — Режим дня – залог здоровья дошкольника  —            Физическое развитие дошкольника  —            мастер классы от родителей	Помочь родителям в получении информации о правильном питании, здоровье дошкольника	Воспитатели групп, медсестра	В течение года
Тематика бесед с детьми дошкольного возраста Форма проведения – игровая
«Овощной салат»	Дать детям представления по необходимости питания. Закрепить знания детей об овощах, рассказать детям о пользе овощей для здоровья	Воспитатели групп	Сентябрь
«Хлеб – всему голова»	Рассказать детям откуда появляется хлеб на нашем столе, познакомить ребят с разными видами хлеб, их пользой для здоровья		Октябрь
«Фруктовый салат ( мусс) »	Закрепить знания детей о фруктах, познакомить детей с их свойствами.		Ноябрь

 

«Полдник.         Время         есть булочки»	Формировать представление о полднике, как обязательной части ежедневного меню, формировать представление о продуктах и блюдах, которые могут быть включены в меню полдника		Декабрь
«Пейте дети молоко – будете здоровы»	Рассказать детям о пользе молока и молочных продуктов	Воспитатели групп	Январь
«Пора ужинать»	Формировать представление об ужине как обязательной части ежедневного меню, расширить представление о блюдах, которые могут быть включены в меню ужина	Воспитатели групп	Февраль
«Что не надо кушать»	Дать детям представление о самых вредных для организма продуктах		март
«Завтрак для космонавта»	Рассказать детям о профессии космонавта и необходимости здорового питания в космосе		Апрель
«Как утолить жажду»	Формировать представления о роли воды для организма человека, расширить представление о разнообразии напитков и вреде различных видов напитков	Воспитатели групп	май
Интерактивная игра «Здоровье в тарелке»	Закрепить знания детей о полезных и вредных продуктах	Воспитатели групп	июнь
Массовые мероприятия (досуги, развлечения, праздники)
Физкультурный досуг «Праздник картошки»	Формировать у детей привычку к ЗОЖ	Воспитатели групп, музыкальный руководитель,  родители	Сентябрь
Развлечение с родителями «Быть здоровыми хотим»	Формировать у детей привычку к ЗОЖ	Воспитатели групп, музыкальный руководитель,  родители	В рамках проведения недели здоровья ( по плану)
Викторина «Здоровейка»	Закрепить знания детей о пользе тех или иных продуктов питания.	Воспитатели групп	1 раз в квартал
Развлечение «Праздник урожая»	Расширить представления детей о сезонных витаминах – овощах и фруктах	Воспитатели групп, музыкальный руководитель	Октябрь
Встреча с родителями «За чашкой чая»: «Вопрос – ответ на тему «Столовый этикет»	Расширить представления родителей и детей о правилах и нормах столового этикета, необходимости привития детям этих норм и правил детям.	Воспитатели групп	Декабрь
Встреча с родителями «Конкурс кулинарных рецептов»	На конкурсной основе выявить наиболее полезный рецепт блюда и порекомендовать его для приготовления дома.	Ст. воспитатель воспитатели групп, родители.	Март
Конкурс рисунков «Самые полезные продукты»	Закрепить знания детей о пользе тех или иных продуктов	Ст. воспитатель, воспитатели групп, родители.	Май

   

Приложение 2

питания обучающихся в МАДОУ Детский сад № 282

  

№	Мероприятия	Дата	Ответственные
	Организационная  работа
1.	Издание приказов по организации питания на учебный год	Сентябрь	Заведующий
2.	Заседание совета по питанию	1  раз  в месяц	Заведующий
3.	Контроль за состоянием и функционированием технологического оборудования	ежедневно	Шеф-повара
4.	Приобретение спецодежды для поваров	Май	Зам.зав. по АХЧ
5.	Разработка нормативно-методической документации для организации контроля за питанием детей в ДОУ	сентябрь	Совет по питанию
6.	Замена посуды для пищеблока: кастрюли, тазы, ножи, доски; приобретение ведер для отходов.	В течение года	Зам. зав. по АХЧ
7.	Своевременная замена колотой посуды.	По мере необходимости	Зам.зав. по АХЧ
8.	Утверждение            и          апробирование             новых технологических карт	по мере необходимости	Медсестра
9.	Отчет по итогам организации питания.	декабрь	Зам. зав. по АХЧ Ст. воспитатель
	Работа   с  родителями
1.	Информирование родителей об ассортименте  питания  детей (меню на сегодня).	ежедневно	Медсестра
2.	Индивидуальное консультирование родителей  детей с  плохим  аппетитом.	по мере  необходимости	Медсестра
3.	Консультирование  по  вопросам  организации питания детей в  семье через  уголки для родителей	1 раз в месяц	воспитатели  групп
4.	Групповые родительские собрания «Питание – основа здоровья детей»	январь	воспитатели групп
5.	Заседание  родительского комитета  по организации питания  в ДОУ. Выполнение натуральных  норм.	Март	Заведующий
	Работа с кадрами
1.	Проверка знаний СанПиНов поваров.	по утвержденному графику	Медсестра
2.	Консультация для младших воспитателей на тему: «Организация процесса питания».	Октябрь	Ст. воспитатель
3.	Оперативный контроль «Привитие культурно — гигиенических навыков».	ежеквартально	Ст. воспитатель
4.	Производственное совещание: «Отчет комиссии по контролю за организацией питания детей в группах»	декабрь	Заведующий
5.	Плановая проверка «Состояние работы по организации питания детей».	февраль	Медсестра
6.	Рабочие совещания  по итогам  проверки  групп	1 раз в  месяц	Заведующий
Контроль за организацией  питания
1.	Осуществление осмотра   при  поступлении  каждой  партии продукции	ежедневно	Медсестра, кладовщик
2.	Соблюдение  правил  хранения  и  товарного соседства	ежедневно	Медсестра, кладовщик
3.	Контроль за санитарным  состоянием  рабочего места	ежедневно	Медсестра
4.	Соблюдение  санитарных  требований  к отпуску готовой  продукции	ежедневно	Медсестра
5.	Соблюдение     и         выполнение         санитарно- эпидемиологических  требований  к организации питания	ежедневно	Медсестра
6.	Соблюдение  технологических инструкций	ежедневно	Медсестра
7.	Снятие суточной  пробы и отбор для хранения	ежедневно	Медсестра
8.	Обеспечение С-витаминизации третьего блюда.	Ежедневно	Медсестра
9.	Осуществление контроля качества  продукции,  наличия товаросопроводительных документов, ведение  учётно-отчётной   документации	постоянно	Зам.зав. по АХЧ, медсестра
10.	Контроль  за  закладкой  продуктов  на  пищеблоке	ежедневно	Бракеражная комиссия
11.	Осуществление входного контроля за условиями  транспортировки     продуктов                  питания                         от  поставщиков	по мере привоза продуктов	Зам.зав. по АХЧ, медсестра
12.	Контроль за организацией  процесса  кормления в  группах	систематически	Ст. воспитатель Медсестра
13.	Контрольные  взвешивания  порций  на  группах	по мере необходимости	Медсестра
14.	Соблюдение                инструкций       выполнения  технологических   процессов  на  пищеблоке	постоянно	Повара, Медсестра
15.	Соблюдение графика                      выдачи                        готовой  продукции  на  группе	ежедневно	Медсестра
16.	Контроль за состоянием уборочного и разделочного инвентаря на пищеблоке.	1 раз в месяц	Медсестра
17.	Контроль за температурным режимом в холодильных установках.	ежедневно	Зам.зав. по АХЧ
18.	Снятие остатков продуктов питания на складе	1 раз в месяц	Бухгадтер
19.	Анализ выполнения натуральных норм питания	1 раз в месяц	Заведующий
Работа с поставщиками
1.	Заключение договора на поставку продуктов.	1 раз в квартал	Зам.зав. по АХЧ
2.	Подача заявок на продукты.	2 раза в неделю	Кладовщик
3.	Постоянный контроль за качеством поставляемых продуктов.	По мере поступления	Наблюдательный совет

 

  

Школьный проект «Правильное питание — залог здоровья»

библиотека
материалов

Содержание слайдов

Номер слайда 1

. Социальный школьный проект «Правильное питание – залог здоровья» Организаторы проекта: учителя начальных классов МБОУ «Сидоровская школа» Питерякова Л.П., Кузнецова О.Н

Номер слайда 2

Актуальность: Здоровье детей и его состояние относится к числу важнейших характеристик. А по данным статистики, сообщениях в СМИ, состояние здоровья детей школьного возраста за последнее десятилетие ухудшилось в связи с изменениями условий жизни и с нарушением питания школьников.

Номер слайда 3

Цель проекта: создание условий для формирования у детей представлений о правильном здоровом питании, о культуре питания и продуктах, приносящих пользу и вред детскому организму.

Номер слайда 4

Задачи проекта: Образовательные: развивать представления детей о ценности здоровья, укреплять и заботиться о собственном здоровье; расширять знания детей о продуктах здорового и нездорового питания, пропагандировать и рекламировать только здоровые продукты; формировать у детей интерес и готовность к соблюдению правил рационального и здорового питания; просвещать родителей в вопросах организации правильного питания детей младшего школьного возраста.

Номер слайда 5

Воспитательные: развивать представления о правилах этикета, связанных с питанием, осознание того, что навыки этикета являются неотъемлемой частью общей культуры личности, выработать правила поведения в столовой для учащихся, создание памятки и буклета. Развивающие: развивать кругозор, интерес к познавательной деятельности, способствовать развитию умения работать сообща, согласовывая свои действия.

Номер слайда 6

Планируемые результаты После завершения проекта учащиеся приобретут следующие умения: личностные: осознают личную ответственность за свои поступки и, как следствие, своё здоровье усовершенствуют навыки сотрудничества, умение не создавать конфликты и находить выход из спорных ситуаций сформируются установки на безопасный, здоровый образ жизни

Номер слайда 7

метапредметные: освоят способы решения проблем творческого и исследовательского характера приобретут опыт установления причинно-следственных связей, построения рассуждений предметные: познакомятся с основными компонентами питания и узнают о пагубном действии нездоровой пищи на организм.

Номер слайда 8

Основные Методы: фронтальный метод; групповой метод; практический метод; познавательная игра; ситуационный метод; игровой метод; соревновательный метод; активные методы обучения. Формы практические занятия; творческие задания; конкурсы по ЗОЖ родительское собрание, викторины; анкетирование

Номер слайда 9

Разделы проекта Родительское собрание Оформление школьной столовой и плакатов «Правильное питание» Квест- игра Классные часы и беседы Анкетирование детей и родителей

Номер слайда 10

Родительское собрание — круглый стол «Правильное питание – залог здоровья учеников» Цель: способствовать просвещению родителей в вопросах сохранения здоровья детей через правильное питание. Задачи: Формирование у родителей представления о значимости правильного питания детей как составной части культуры здоровья. Воспитывать ответственное отношение родителей к здоровью детей. Путем анкетирования получить данные о характере домашнего питания школьников;

Номер слайда 11

Номер слайда 12

Номер слайда 13

Решение родительского собрания. Родителям совместно со своим ребёнком выработать наиболее рациональный режим питания и всячески содействовать его выполнению. Обеспечивать каждого учащегося горячим питанием в школьной столовой. Родительскому комитету контролировать пищевой рацион школьной столовой. Витаминизировать питание учащихся в период инфекционных заболеваний. Воспитывать самопознание у детей, заботу о своём здоровье.

Номер слайда 14

Пять принципов рационального питания детей Регулярность – соблюдение режима питания. Разнообразие – организм нуждается в разнообразном пластическом и энергетическом материале: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества – все это мы должны получать из пищи. Адекватность – пища, которая съедается в течение дня ребенком, должна восполняться энергозатратами его организма. Безопасность – это правило личной гигиены, умение различать свежие и несвежие продукты, осторожное обращение с незнакомыми продуктами. Удовольствие – чем выше уровень развития вкусовой чувствительности, тем выше уровень защиты организма.

Номер слайда 15

Анкета для родителей 1. .Как вы думаете, зависит ли будущее Вашего ребенка от его здоровья? Да Нет Не знаю 2.Как, по Вашему мнению, можно сохранить здоровье на долгие годы? Ответ:______________________________________________________ 3.Важно ли правильно питаться, чтобы сохранить здоровье? Да Нет Не знаю 4.Знаете ли Вы, что значит «правильное питание»? Правильное питание – это________________________________________ 5. Ваш ребенок имеет понятие о правильном питании? Да Нет Не знаю 6.Хотели бы, чтобы Ваш ребенок побольше узнал на занятиях в школе о правильном питании? Да Нет Не знаю 7.Хотели бы Вы быть участником вместе со своим ребенком в изучении программы о правильном питании»? Да Нет Не знаю

Номер слайда 16

Итоги анкетирования родителей На 1 вопрос утвердительно ответили родители всех 8 обучающихся. На 2 вопрос родители высказали варианты: правильно питаться, соблюдать режим дня, заниматься спортом, вести здоровый образ жизни. На 3 вопрос ответили «да» родители всех обучающихся. На 4 вопрос родители ответили так: правильное питание – это сбалансированное питание, употребление здоровой пищи. По мнению родителей, все дети имеют понятие о правильном питании. И, конечно же, все родители хотят, чтобы дети больше узнали о правильном питании, и желают помогать детям в изучении этого вопроса.

Номер слайда 17

Классные часы и беседы Викторина «Не всё вкусное – полезное!» Интерактивная игра «Здоровое питание» Творческая мастерская «Витаминная семейка» Игра «Поле чудес» «Знатоки правильного питания» Беседа: «Дерево держится своими корнями, а человек пищей»

Номер слайда 18

Викторина «Не всё вкусное – полезное!»

Номер слайда 19

Творческая мастерская «Витаминная семейка»

Номер слайда 20

Номер слайда 21

Оформление школьной столовой

Номер слайда 22

Информационный стенд

Номер слайда 23

Витамины – наши друзья!

Номер слайда 24

Витамины – источник жизни!

Номер слайда 25

Приятного аппетита

Номер слайда 26

Любимое блюдо на завтрак

Номер слайда 27

Оформление плакатов «Правильное питание»

Номер слайда 28

Номер слайда 29

Квест – игра «Быть здоровым – ЗДОРОВО!» Каждая команда получает маршрутный лист с указанием площадок. Команды перемещаются между спортивным залом, библиотекой школы, учебными кабинетами, выполняя тематические, практические и интеллектуальные задания. На каждом этапе команды получают баллы за правильно выполненные задания.

Номер слайда 30

Цели и задачи игры систематизация и обобщение ранее полученных знаний по здоровому образу жизни и питанию; приобретение в игровой форме новых жизненно необходимых знаний по ЗОЖ; формирование у учащихся мотивации на ведение здорового образа жизни, воспитание ответственности за свое здоровье и здоровье своих близких; содействие развитию коммуникативных качеств личности школьника; формирование умения работать в группе

Номер слайда 31

Квест-игра – командная игра-путешествие по станциям с выполнением ряда заданий. 1 станция «Загадочная» 4 станция «Знатоки этикета» 3 станция «Весёлые поварята» 5 станция «Здоровье и спорт» 2 станция «Витаминная»

Номер слайда 32

Станция «Загадочная»

Номер слайда 33

Станция «Витаминная»

Номер слайда 34

Станция «Весёлые поварята»

Номер слайда 35

Станции «Знатоки этикета» «Здоровье и спорт»

Номер слайда 36

Результаты проекта У учащихся сформируется понятие «правильное питание» и представление о том, какие продукты наиболее полезны для здоровья, какие нужны человеку ежедневно. Разовьётся умение выбирать самые полезные продукты. Сформируется негативное отношение к частому использованию в пищу продуктов с синтетическими добавками. Появится у детей стойкое желание и готовность заботиться о своём здоровье через правильное и рациональное питание. Обогатится родительский опыт.

Номер слайда 37

Будьте здоровы!

Номер слайда 38

Источники: http://www.liveinternet.ru/users/nayasya/rubric/5058034/comments/friends/page2.html http://domixone.ru/zdorovaja-zhizn/12360-vsjo-o-razdelnom-pitanie-v-tablice-sovmestimosti.html

Программы правильного здорового питания — расчет программы питания для ваших целей

Почему важно питаться правильно

Еда – это не только необходимый ресурс для поддержания всех функций организма, но и источник наслаждения, являющийся, в свою очередь, важным лечебным фактором. Одним словом, питаясь правильно, сбалансированно и разнообразно вы сможете сделать вашу жизнь здоровой и даже – продлить её.

Сияющий внешний вид, высокая скорость мышления, хорошее настроение и, как следствие, успешность в жизни – напрямую зависят от того, что, как и когда вы едите и пьёте.

Принципы правильного питания

Первый и самый важный шаг на пути к правильному питанию – перестать отрицать очевидное, сформулированное Гиппократом и подтверждённое всеми современными исследованиями: «мы есть то, что мы едим». Результат нескольких недель жёсткой диеты, возможно, даже превзойдёт ваши ожидания, но кратковременного способа сбросить лишний вес и улучшить здоровье не существует. Необходимо выработать такой стиль жизни (в первую очередь – питания), в котором комфортно находиться всегда. Такому принципу отвечают все программы Правильного питания «Баланс Вкуса». Питаться по этим программам можно каждый день в течение продолжительного времени.

Чтобы получать из еды максимальную пользу, необходимо следовать следующим базовым принципам правильного питания:

● Оценивайте калорийность рациона в зависимости от личных данных (возраста, пола, объёма физической нагрузки). Избыток калорий почти всегда ведёт к накоплению лишнего веса, а их недостаток – к дефицитным состояниям.

● Сбалансируйте свой рацион и соблюдайте режим питания. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Лишь правильное соотношение основных групп нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов) и их рациональное распределение в течение дня позволит получить максимум от питания.

● Разнообразьте рацион и откажитесь от жёстких ограничений. Вкусная, нескучная еда позволит значительно снизить риски «срывов». Даже самые вредные блюда всегда имеют полезные альтернативы. Очень строгие диеты ограничивают не только поступление калорий в организм, но и приводят к недостатку витаминов и микроэлементов. Это, в свою очередь, снижает иммунитет, нарушает антиоксидантную защиту и провоцирует развитие заболеваний. Программы питания «Баланс Вкуса» сбалансированы и разнообразны. Меню не повторяется более 30 дней и включает в себя всё необходимое. В рационе нет недостатка витаминов, микроэлементов и минералов, а белки, жиры, углеводы и калории правильно распределены в течение дня. Посмотреть меню, выбрать и заказать программу можно выше на странице.

● Используйте свежие, качественные продукты и соблюдайте правильные принципы приготовления пищи. Грамотная технологическая обработка продуктов повышает усвояемость и сохраняет витамины.

● Исключите из рациона фастфуд и рафинированные продукты. Преобладание в питании вышеперечисленного может привести к ряду метаболических заболеваний (ожирению, сахарному диабету 2-го типа, нарушениям в работе репродуктивной системы, заболеваниям сердца и сосудов).

● Пейте! Жизненно необходимо следовать правильному питьевому режиму — выпивать около 30 мл жидкости (в идеале – чистой негазированной воды) на 1 кг идеальной (!) массы тела.

Рекомендуемые продукты

Получать разнообразные витамины, микро- и макроэлементы можно из фруктов, ягод и овощей разных цветов:

● синие — баклажан, слива, краснокочанная капуста, черника, голубика;

● красные — перец, томаты, клубника, гранаты;

● жёлтые — перец, цитрусовые, дыня, банан, кукуруза, персики;

● оранжевые — апельсины, мандарины, тыква, перец, морковь;

● зелёные — вся зелень, брокколи, горошек, сельдерей.

Продукты, от которых лучше отказаться/сократить их потребление

Для некоторых людей самое сложное заключается не в том, чтобы начать есть правильные с точки зрения диетолога продукты, а в почти полном отказе от неправильных:

● Алкоголь очень высококалорийный продукт, чья природа способна вызывать привыкание. Он задерживает воду, ослабляет контроль и повышает аппетит, что почти всегда способствует перееданию.

● Белый сахар и пшеничная мука высшего сорта –– продукты, максимально освобождённые от полезных микроэлементов и клетчатки. Рафинированные углеводы нагружают поджелудочную железу и содержат много бесполезных калорий.

● Печенье, пирожки, торты, зачастую и хлеб, практически любая выпечка содержат трансжиры – канцерогены, которые образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел (к ним же относятся маргарины и спреды). Трансжиры не усваиваются организмом, но заменяют омега-3 в мембранах клеток мозга, повреждая нервную ткань. Они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего (ЛПВП), вызывают воспаление, ожирение и приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке продуктов обязательно читайте этикетку и исключайте те, что имеют в своём составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. В линейке наших программ питания есть особая Бездрожжевая диета. Она исключает сахар, дрожжи и продукты, которые могут вызвать пищевую непереносимость. Попробуйте такое питание в течение 1-2 недель, и вы почувствуете на себе положительный эффект – улучшение самочувствия, отсутствие головных и мышечных болей, нормализация сна и снижение веса. Более подробно о положительном действии Бездрожжевой диеты вы можете узнать по ссылке.

● Соль – это не просто вкусовая добавка, а важный минерал, который нужен нашему организму, но её избыток в рационе задерживает воду, повышая давление и увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что лишний натрий приводит к развитию аутоиммунных заболеваний вроде рассеянного склероза. Потребление соли нужно ограничивать, но полностью исключать соль не стоит, особенно в летние, жаркие дни. Также кроме натрия в соли содержится ион хлора, необходимый для синтеза соляной кислоты в желудке, а ведь именно желудочный сок способствует перевариванию белковой пищи.

Баланс БЖУ

Кроме полезных продуктов организму требуется баланс белков, сложных углеводов и правильных жиров – сокращённо БЖУ.

Белки не накапливаются про запас и не образуются из других пищевых веществ, поэтому они регулярно должны поступать в организм из еды. Потребность в белке зависит, в первую очередь, от возраста, уровня физической активности и общего состояния, в меньшей степени – от пола. В среднем на 1 кг массы тела необходимо получать 0,8-1 г белка, при этом доля животного белка должна составлять половину. Детям, подросткам, женщинам во время беременности и лактации, спортсменам требуется до 2,2 г на кг веса. При этом надо помнить, что высокобелковые диеты с содержанием белка выше 1,5 г на кг массы тела увеличивают уровень холестерина и выведение кальция и мочевой кислоты, что у женщин приводит к повышению риска развития остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни.

Жиры (липиды) – самый калорийный источник в питании и главная форма хранения энергии в теле человека. 1 г жира производит 9 ккал энергии, что в 2 раза больше, чем при окислении белков и углеводов. Половину сухого веса мозга составляют жиры, оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира. Жиры – источники жирорастворимых витаминов, а также основа для синтеза наших стероидных гормонов.

Углеводы – классический источник энергии для организма, особенно для головного мозга, внутренних органов и мышц. Некоторые диеты призывают почти полностью исключить углеводы, однако они необходимы для здорового питания, так как обеспечивают восстановление запасов энергии и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Существует 2 категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в злаках, бобовых, овощах и фруктах. Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. А вот простых углеводов – сахара, выпечки, газировки, фруктовых соков и белого риса – действительно необходимо избегать. Такие углеводы быстро всасываются, резко повышают количество глюкозы и инсулина в крови, что приводит вначале к инсулинорезистентности, набору веса, а потом и к сахарному диабету.

Как составить программу питания?

Добиться идеального сочетания белков, жиров, углеводов и витаминов в ежедневном рационе, не забыв учесть все особенности своего организма и внешние факторы – чрезвычайно сложная задача. Помимо сильного желания питаться правильно и полноценно она потребует от Вас терпения и времени – на разработку меню, подсчёт калорий, походы по магазинам и готовку. Чтобы избежать ошибок в питании и сэкономить драгоценное время можно воспользоваться одним из сервисов доставки готового правильного питания.

Стандартная программа здорового питания компании «Баланс вкуса» основана на принципах классической диетологии и может применяться в течение длительного времени без вреда здоровью. Соотношение БЖУ в программе (белки 20-25%, жиры 35%, углеводы 40-45%) обеспечивает организм нормой питательных веществ и предотвращает увеличение веса. При составлении меню учитываются принципы сезонности продуктов, полностью исключаются трансжиры и рафинированные углеводы. При аллергии, особых назначениях врача или просто нелюбви к определённым продуктам диетологи компании разработают для вас Индивидуальную программу правильного питания. По специально разработанному меню под строгим контролем диетолога и шеф-повара для вас будет готовиться уникальный рацион питания. Такое питание будет ещё и максимально эффективным, ведь в нем учтены все особенности вашего организма и его потребности для достижения цели. Наш врач-диетолог бесплатно проведет разбор рациона питания и поможет подобрать программу для вас.

Выбрать для себя стандартную программу питания можно самостоятельно на нашем сайте с помощью удобного калькулятора. На основе ваших физических данных и целей он подберет программу питания, которая поможет добиться результатов, а также предложит альтернативные варианты программ.

Ликвидация голода, обеспечение продовольственной безопасности и улучшение питания и содействие устойчивому развитию сельского хозяйства — Устойчивое развитие

Цель 2: Ликвидация голода, обеспечение продовольственной безопасности и улучшение питания и содействие устойчивому развитию сельского хозяйства

После десятилетий неуклонного сокращения, число людей, страдающих от голода, — измеряемое по распространенности недоедания, — в 2015 году начало вновь медленно расти. По текущим оценкам, в мире голодают почти 690 миллионов человек, или 8,9 процента населения мира — что составило рост на 10 миллионов человек за один год и почти 60 миллионов за пять лет.

Мир не в состоянии достичь цели «Нулевой голод» к 2030 году. Если тенденции сохранятся, то к 2030 году число людей, страдающих от голода, превысит 840 миллионов.

По данным Всемирной продовольственной программы, 135 миллионов человек страдают от голода, в основном из-за антропогенных конфликтов, изменения климата и экономического спада. В настоящее время пандемия COVID-19 может удвоить это число, что поставит под угрозу еще 130 миллионов человек, страдающих от голода, к концу 2020 года.

С учетом того, что более четверти миллиарда человек потенциально находятся на грани голода, необходимо принять оперативные меры для обеспечения продовольственной и гуманитарной помощи районам, подвергающимся наибольшему риску.

В то же время необходимо коренным образом изменить глобальную продовольственную и сельскохозяйственную систему, с тем чтобы мы могли прокормить более 690 миллионов человек, которые сегодня голодают, и еще 2 миллиарда человек к 2050 году. Повышение производительности сельского хозяйства и устойчивое производство продовольствия имеют решающее значение для сокращения опасности голода.

Ответные меры в связи с COVID-19

Программа оказания продовольственной помощи Всемирной продовольственной программы обеспечивает жизненно важный «спасательный круг» для 87 миллионов уязвимых людей во всем мире. Анализ последствий пандемии для экономики и продовольственной безопасности, проведенный в рамках программы, позволяет определить потенциальное воздействие COVID-19 на беднейших людей мира.

В свете последствий пандемии для продовольственного и сельскохозяйственного секторов необходимы оперативные меры для обеспечения жизнеспособности цепочек поставок продовольствия в целях снижения риска крупных потрясений, оказывающих значительное воздействие на всех, особенно на бедные и наиболее уязвимые слои населения.

Для устранения этих рисков Продовольственная и сельскохозяйственная организация призывает страны:

• удовлетворять насущные потребности в продовольствии для своих уязвимых групп населения;
• усиливать программы социальной защиты;
• продолжать ведение глобальной торговли продовольствием;
• продолжать работу цепочек поставок внутри страны; и
• оказывать поддержку мелким фермерам, с тем чтобы они могли увеличить производство продовольствия.

В Глобальном плане гуманитарного реагирования ООН изложены шаги по борьбе с вирусом в беднейших странах мира и по удовлетворению потребностей наиболее уязвимых слоев населения, в том числе тех, которые сталкиваются с отсутствием продовольственной безопасности.

Валеология (цели и задачи)

Термин «валеология» был введен в начале 80-х годов 20 века Брехманом И.И. В настоящее время далеко не все знают, что такое валеология. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Валеология – это наука о здоровом образе жизни, изучающая уровень, резервы и потенциал психического и физического здоровья человека, а также способы и методы его укрепления и сохранения. Здоровый образ жизни предполагает отказ от вредных привычек, правильное питание, занятие спортом, рационально организованный режим отдыха и труда. Валеология тесно связана с другими науками. Она находится на границе с физиологией, психологией, педагогикой, гигиеной, анатомией, социологией.   

Предметом исследования валеологии является индивидуальное здоровье человека, его механизмы и управление ими.

Объектом валеологии являются индивиды, которые находятся в диапазоне здоровья. Другими словами можно сказать, что объектом валеологии считается практически здоровый человек и человек, который находится в предболезненном состоянии. Валеология анализирует индивидуальное здоровье как отдельную медико-социальную группу, суть которой можно охарактеризовать при помощи качественных и количественных показателях.

Цель валеологии – реализовать унаследованные механизмы и резервы жизнедеятельности человека, поддержать его адаптацию к условиям внешней и внутренней среды на высоком уровне.

Основные задачи валеологии:

• Количественная оценка и изучение состояния здоровья человека и его резервов.
• Создание установок, направленных на здоровый образ жизни.
• Укрепление и сохранение здоровья человека путем приобщения к здоровому образу жизни.

 Валеология также решает задачи обучения и задачи оздоровительного, воспитательного и образовательного характера . Разрабатывает методы и способы укрепления здоровья, обеспечивает профилактику заболеваний.

Главными методами изучения валеологии являются диагностика уровня здоровья, прогнозирование, управление индивидуальным здоровьем.

целей здорового питания, которых вы можете достичь

Вы все еще выполняете свои новогодние обещания? Если нет, не ругайте себя, вы в хорошей компании.

Когда мы празднуем и наслаждаемся изобилием еды и напитков в декабре, нам кажется несложным поставить перед собой высокие цели здорового питания.

К сожалению, когда наступает январь, и мы сталкиваемся с тем, что мы решили сделать, эти цели могут показаться довольно непосильными. Может показаться, что мы проиграли гонку еще до того, как вылетели за ворота.

Давайте посмотрим на вещи по-настоящему: фантастические решения для пересмотра наших диет обычно не работают. Почему бы в этом году не попробовать что-то другое и не поставить небольшие достижимые цели, которые приведут вас к успеху? Это не означает, что вы не можете со временем пересмотреть свой способ питания, если захотите, просто не планируйте делать все сразу. Привычки в еде, которые формировались на протяжении всей жизни, трудно изменить в одночасье.

Десять целей здорового питания, которые помогут вам добиться успеха

Выберите ОДНУ цель ниже и попробуйте ее хотя бы месяц.Как только вам не придется много думать об этом и это войдет в привычку, поздравьте себя. Вы хорошо поработали. Тогда не стесняйтесь выбирать другой и продолжайте!

1. Ешьте овощи или фрукты в качестве закуски один раз в день. Наслаждайтесь салатом, налейте яблоко в ореховое масло или съешьте немного капустных чипсов.
2. Утолите жажду водой. Выбирайте здоровые напитки и проверьте свои знания о сахаре в напитках.
3. Завтракать каждый день. Попробуйте новый тип каши, отведайте яйца-пашот или приготовьте тыквенные кексы с изюмом на неделю.
4. Ешьте рыбу два раза в неделю. Попробуйте рыбу, приготовленную на пару или на гриле, или сэкономьте на консервированном тунце или лососе.
5. Добавляйте еще одну порцию овощей в одно из своих блюд каждый день. Попробуйте новый рецепт жареных овощей, приготовьте темные листовые овощи или подпишитесь на коробку с овощами CSA весной.
6. Этой зимой готовьте домашний суп раз в неделю. Увеличьте огонь с помощью супа из тортильи, сделайте зеленый цвет с помощью брокколи или попробуйте приготовить суп самостоятельно.
7. Попробуйте одно новое цельное зерно каждую неделю. Поэкспериментируйте с киноа, подавайте жаркое с коричневым рисом или наслаждайтесь булгуром в салате.
8. Читайте этикетки с питанием, когда идете в продуктовый магазин. Освежите чтение этикеток на пищевых продуктах, используйте этикетки для сравнения продуктов и выберите более полезные для здоровья продукты, например продукты с низким содержанием натрия.
9. Ешьте постную еду раз в неделю. Попробуйте марокканское овощное карри, вегетарианский перец чили или приготовьте вегетарианские гамбургеры.
10. Составьте план питания каждую неделю и придерживайтесь его! Планируйте свои блюда, утилизируйте готовку и не забудьте взять с собой обед.

Дополнительные советы о том, как ставить небольшие, достижимые цели, которые приведут к успеху, можно найти в нашей серии из двух частей: «Будьте революционером (не решительным сторонником)», часть 1 и часть 2.

Если вам нужна помощь в установлении цели здорового питания или ее соблюдении, позвоните в HealthLink BC по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с одним из наших сертифицированных диетологов.Это бесплатная услуга для жителей Британской Колумбии.

---

Фотография предоставлена: iStockphoto

Рекомендуемые ресурсы:
HealthyFamilies BC — Сладкие напитки

Здоровое питание | PeaceHealth

Обзор темы

Как начать здоровое питание?

Здоровое питание начинается с изучения новых способов питания, таких как добавление большего количества свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и сокращение продуктов, содержащих много жира, соли и сахара.

Переход на более здоровое питание также включает изучение баланса, разнообразия и умеренности.

• Стремитесь к равновесию. В большинстве случаев ешьте из каждой группы продуктов: злаки, белковые продукты, овощи и фрукты, а также молочные продукты. Слушай свое тело. Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда почувствуете удовлетворение.
• Ищите разнообразие. Будьте смелыми. Выбирайте разные продукты в каждой группе продуктов. Например, не берите яблоко каждый раз, когда выбираете фрукт.Ежедневное употребление разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества.
• Практикуйте модерацию. Не имейте слишком много или слишком мало одного предмета. Все продукты, если их употреблять в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания. Можно даже сладкое.

Зачем обращать внимание на то, что вы едите?

Здоровое питание поможет вам получить правильный баланс витаминов, минералов и других питательных веществ. Это поможет вам почувствовать себя лучше и набраться энергии.Это поможет вам лучше справляться со стрессом.

Здоровое питание — один из лучших способов предотвратить и контролировать многие проблемы со здоровьем, например:

• Болезни сердца.
• Высокое кровяное давление.
• Сахарный диабет 2 типа.
• Некоторые виды рака.

Здоровое питание — это то же самое, что и соблюдение диеты?

Здоровое питание — это не диета. Это означает внесение изменений, с которыми вы сможете жить и наслаждаться ими всю оставшуюся жизнь.

Диеты временные. Из-за того, что вы так сильно отказываетесь от диеты, вы можете быть голодными и все время думать о еде. А после того, как вы перестанете сидеть на диете, вы также можете переесть, чтобы наверстать упущенное.

Гораздо больше удовольствия приносит здоровая, сбалансированная пища. И если вы сопоставите это с большей физической активностью, у вас будет больше шансов набрать здоровый вес — и остаться на нем, — чем при соблюдении диеты.

Как сделать здоровое питание привычкой?

Сначала подумайте о причинах, по которым вы придерживаетесь здорового питания.Вы хотите поправить здоровье? Вы хотите почувствовать себя лучше? Вы пытаетесь показать пример своим детям?

Затем подумайте о некоторых небольших изменениях, которые вы можете внести. Выберите те, которые вы можете продолжать делать.

• Не пытайтесь изменить все сразу.
• Установите легкую цель, которую вы можете достичь, например, есть салат и фрукт каждый день.
• Ставьте также и долгосрочную цель, например, один вегетарианский ужин в неделю.

Где получить поддержку?

Поддержка со стороны других может быть огромным подспорьем.Чем больше у вас будет поддержки, тем легче будет внести изменения. Попросите семью и друзей практиковать с вами здоровое питание. Пусть они помогут вам приготовить еду и поделятся полезными, вкусными рецептами и советами по приготовлению.

Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом или диетологом. Поищите в Интернете группы, поддерживающие здоровое питание, и поделитесь историями успеха.

Начало работы

Здоровое питание — это баланс, разнообразие и умеренность.

1.Balance

Хорошо сбалансированная диета означает, что вы едите достаточно, но не слишком много, и что пища дает вам питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Дополнительную информацию можно найти в Руководстве по питанию для американцев. Эти рекомендации содержат советы по правильному питанию, чтобы оставаться здоровым и снизить риск таких заболеваний, как сердечный приступ и инсульт.

калории

калории, энергия в пище, являются еще одной частью баланса. Чем активнее вы будете, тем больше вам нужно калорий.Когда вы менее активны, вам нужно меньше калорий.

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, также зависит от вашего возраста (мужчина вы или женщина) и уровня активности. ^{сноска 1} Некоторые жизненные ситуации, например беременность или кормление грудью, также могут повлиять на потребность в калориях. Рекомендации по питанию для американцев гласят:

• Менее активным женщинам и пожилым людям требуется от 1600 до 2000 калорий в день.
• Активным женщинам и менее активным мужчинам требуется от 2000 до 2400 калорий каждый день.
• Активным мужчинам нужно от 2400 до 3000 калорий каждый день.

Но знание того, сколько калорий вам нужно каждый день, — это лишь часть здорового питания. Также важно есть, когда вы голодны, и знать, когда вы сыты.

Слушать свое тело

Маленькие дети умеют слушать свое тело. Они едят, когда голодны. Они останавливаются, когда наполняются.

Но взрослые могут игнорировать эти сигналы. Они могут продолжать есть после того, как насытились, или они могут есть, потому что им скучно или они расстроены.Если вы долгое время игнорируете сигналы своего тела (например, при соблюдении диеты или переедания), вы можете потерять способность их замечать. Вы уходите из практики. На то, что вы едите, могут влиять и другие факторы.

Ваше тело использует эти сигналы, чтобы сказать вам, когда и сколько нужно есть:

• Голод вызывает желание поесть. Ваше тело сообщает мозгу, что ваш желудок пуст и уровень сахара в крови низкий. Это вызывает урчание в животе и муки голода. Вы можете какое-то время игнорировать голод, но затем вы достигнете точки, когда будете думать только о еде.
• Полнота — это чувство удовлетворения. Ваш желудок сообщает вашему мозгу, что вы сыты, и вы не будете голодны в течение нескольких часов.
• Аппетит — это стремление к вкусу еды и удовольствие, которое мы получаем от еды. Обычно это связано с видом, запахом или мыслью о еде. Аппетит может подавлять чувство голода и сытости, например, когда вы продолжаете есть после того, как наелся.

2. Разнообразие

Разнообразие продуктов может помочь вам получить все необходимые питательные вещества.Вашему организму необходимы белки, углеводы и жиры для получения энергии. Они заставляют ваше сердце биться, мозг активен, а мышцы работают.

Здоровая пища не только дает вам питательные вещества, но и доставляет вам удовольствие. Они могут иметь прекрасный вкус и в то же время быть полезными для вас.

Хорошими источниками питательных веществ являются:

• Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы, орехи и рыба.
• Углеводы из цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых (горох, фасоль и чечевица) и нежирных молочных продуктов.
• Постный белок, например, все виды рыбы, мясо птицы без кожи, нежирные молочные продукты и бобовые.

Для хорошей работы вашему организму также необходимы витамины, минералы и вода.

Для получения дополнительной информации о питательных веществах см .:

Помимо питательных веществ, продукты также содержат другие вещества, важные для хорошего здоровья. К ним относятся:

• Клетчатка, которая поступает из растительных продуктов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и орехи.Клетчатка может помочь контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Он поддерживает здоровье кишечника и предотвращает запоры.
• Фитохимические вещества, которые также поступают из растений и могут защитить от рака.
• Антиоксиданты, которые также есть во фруктах и ​​овощах. Они защищают ваше тело от повреждений, вызванных свободными радикалами.

3. Умеренность

Умеренность — ваш ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат много жира, соли, сахара или калорий, ограничьте частоту их употребления.Ешьте меньшие порции или ищите здоровые заменители.

И да, вы можете время от времени есть десерты и угощения. Все продукты, если их употреблять в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания.

Для получения дополнительной информации см .:

Устранение препятствий на пути к здоровому питанию

Препятствия — это вещи, которые мешают внести изменения и оставаться с ними. Чтобы изменить пищевые привычки, нужно время и практика. Это нормально, когда время от времени вы чувствуете, что немного сбиваетесь с пути.Но важно не сбиться с пути и продолжать попытки.

Есть много вещей, таких как эмоциональное переедание или легкий доступ к фаст-фуду, которые могут затруднить изменение того, как вы едите.

Выявление препятствий и умение их преодолевать может помочь вам в достижении ваших целей в области здорового питания.

Для получения дополнительной информации см .:

Эмоциональное переедание

Эмоциональное переедание означает, что вы едите слишком много или слишком часто по причинам, не связанным с голодом. Вы можете есть из-за грусти, депрессии, стресса или одиночества.Или вы можете использовать еду в качестве награды. Еда может успокаивать и отвлекать от того, что вас действительно беспокоит.

Если вы эмоционально едите, вы можете не прислушиваться к естественным сигналам своего тела. Вы можете съесть больше, чем вам нужно или вы хотите.

Чтобы узнать, что заставляет вас питаться таким образом, ведите дневник питания в течение недели или двух. Запишите все, что вы едите, а также время дня и то, что вы чувствовали прямо перед едой. Это поможет вам определить факторы, вызывающие эмоциональное переедание.

Вы можете поговорить с консультантом, чтобы получить дополнительную помощь в понимании ваших эмоций и пищевых привычек.

Легкий доступ к менее здоровой пище

Может быть трудно есть здоровую пищу, когда так легко найти фаст-фуд, закуски в торговых автоматах и ​​полуфабрикаты. Хорошая новость заключается в том, что обычно есть здоровые блюда, даже в ресторанах быстрого питания.

Вот несколько советов:

• Узнайте, какие рестораны предлагают более здоровый выбор. Например, выберите рестораны быстрого питания, в которых можно заказать к еде гарнир вместо картофеля фри.
• Приготовьте здоровые закуски, когда проголодаетесь. Храните полезные закуски при себе на работе или в школе, в машине и дома. Если у вас есть легкодоступные полезные закуски, вы с меньшей вероятностью купите шоколадный батончик или пакет чипсов в торговом автомате.

Для получения дополнительной информации см .:

Нехватка времени

Нехватка времени является распространенным препятствием на пути к здоровому питанию. Вы можете сказать себе, что слишком заняты или что у вас есть дела поважнее, чем делать покупки и готовить здоровую пищу.

Но здоровое питание не требует много времени. Вы можете приготовить здоровую пищу так же быстро, как и нездоровую. Вам просто нужно все спланировать, иметь под рукой подходящие продукты и научиться готовить быстрые и полезные блюда.

• Спросите друзей или коллег, которые едят здоровую пищу, как они находят время.
• Попросите членов семьи помочь вам нарезать овощи или приготовить салат.
• Найдите кулинарную книгу или рецепты быстрых и здоровых блюд.
• Запишитесь на кулинарный урок с другом или любимым человеком.

Для получения дополнительной информации см .:

Непонятная информация

Иногда еда, которая кажется хорошим выбором, может быть не такой полезной. «Нежирное» печенье может содержать меньше жира, но в нем может быть столько же сахара и столько же калорий, сколько в обычном печенье. Картофельные чипсы, не содержащие холестерина, могут содержать много жира, калорий и соли.

Используйте этикетку «Пищевая ценность» на упакованных, консервированных и замороженных продуктах, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. На этикетке перечислены питательные вещества, включая жир, соль и сахар в каждой порции, и указано, сколько порций находится в упаковке.

Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим врачом или обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Как изменить привычку

Любые изменения в повседневной жизни — это все равно что встать на путь. Путь ведет к успеху. Вот первые шаги на этом пути:

1. У вас есть собственные причины для более здорового питания. Делайте это потому, что хотите, а не потому, что кто-то другой этого хочет. У вас больше шансов на успех.
2. Ставить цели. Включите как долгосрочные, так и краткосрочные цели, которые вы легко можете измерить.
3. Подумайте о том, что может встать у вас на пути , и приготовьтесь к ошибкам.
4. Получите поддержку от вашей семьи, вашего врача, ваших друзей — и от вас самих.
5. Следите за своим прогрессом. Это может помочь мотивировать вас делать больше и воодушевить, когда вы чувствуете себя разочарованным.

1. Имейте собственную причину для более здорового питания.

Причина, по которой вы придерживаетесь здорового питания, действительно важна.Не делайте этого только потому, что ваш супруг, друг или кто-то еще этого хочет. Что заставляет вас изменить то, как вы едите?

Вы:

• Хотите почувствовать себя лучше и набраться энергии?
• Хотите поправить здоровье?
• Хотите предотвратить или лечить проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет?
• Есть еще одна причина для этого?

Какой бы ни была ваша причина, вы, возможно, уже знаете, над какими областями вы хотите работать.Возможно, вы хотите сократить употребление жирных закусок или есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Если вы не знаете, с чего начать, может помочь дневник питания. В течение недели или двух записывайте все, что вы едите. Это поможет вам увидеть, какие продукты вам нужно есть больше, а какие — слишком много. Затем сравните то, что вы едите, с рекомендациями по подаче еды из руководства USDA по питанию.

2. Ставьте цели, которых вы можете достичь.

Спросите себя, чувствуете ли вы, что готовы начать делать шаги к большим целям.Если вы еще не готовы, попробуйте выбрать дату, когда вы начнете вносить небольшие изменения. Любое здоровое изменение, даже самое маленькое, — хорошее начало.

Когда вы четко понимаете причины, по которым вы хотите что-то изменить, пора ставить цели.

• Долгосрочные цели: Это цели, которых вы хотите достичь за 6–12 месяцев. В долгосрочной перспективе можно было бы съедать 7 порций фруктов и овощей каждый день.
• Краткосрочные цели: Возможно, вы еще не готовы к 7 порциям в день.Какие краткосрочные цели помогут вам достичь этого? Ваша первая небольшая цель может состоять в том, чтобы съедать 1 порцию фруктов на завтрак каждый день. Как только вы достигли этой цели, вы можете установить новую, добавив порцию фруктов или овощей к своему обеду или ужину. Или вы можете попробовать съесть фрукт в качестве закуски каждый день.
• Обновленные цели: Это поможет вам сохранить мотивацию, если вы будете отслеживать свой прогресс и обновлять свои цели по мере продвижения вперед.

Советы по постановке целей

• Сосредоточьтесь на небольших целях.Это поможет вам со временем достичь более крупных целей. Ставя меньшие цели, вы будете чаще добиваться успеха, что поможет вам оставаться на достигнутом.
• Запишите свои цели. Это поможет вам запомнить и получить более четкое представление о том, чего вы хотите достичь. Составьте личный план действий, в котором вы сможете записать свои цели. Повесьте свой план там, где вы будете часто его видеть. Это напомнит вам о том, что вы пытаетесь сделать.
• Сделайте ваши цели конкретными. Конкретные цели помогут вам измерить свой прогресс и скорректировать план.Например, лучше поставить цель съедать 2 порции овощей каждый день, чем «есть больше овощей».
• Сосредоточьтесь на одной цели за раз. Поступая так, вы с меньшей вероятностью почувствуете себя подавленным, а затем сдадитесь.
• Как только вы достигнете цели, ставьте новую.

3. Будьте готовы к ошибкам.

Совершенно нормально попытаться изменить привычку, какое-то время жить нормально, а потом терпит неудачу. Многие люди пробуют еще раз, прежде чем достигают своих целей.

Что может вызвать у вас неудачу? Если вы уже пытались изменить образ жизни раньше, подумайте, что вам помогло и что мешало.

Если подумать об этих препятствиях сейчас, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы с ними справиться, если они возникнут.

Некоторые способы преодоления препятствий на пути к здоровому питанию

Барьеры	Решения
«Подготовка овощей занимает много времени .«	Я куплю упакованные смеси для салатов и предварительно нарезанные овощи, которые я могу быстро приготовить.
« Фрукты и овощи дорогие . »	Я посмотрю для сезонных фруктов и овощей, поэтому они будут дешевле. Я буду покупать замороженные и консервированные фрукты и овощи, когда свежие продукты слишком дороги.
«Я много ем в ресторанах.»	Я выберу салат или приготовленные овощи для гарнира вместо картофеля фри в ресторанах.

Используйте свой личный план действий, чтобы записать свои препятствия и резервные планы.

4. Получите поддержку

Чем больше у вас поддержки для более здорового питания, тем легче будет внести изменения.

Советы по получению поддержки

• Найдите партнера. Это побудит вас узнать, что ваш партнер делает то же самое и может рассчитывать на то, что вы поможете ему или ей добиться успеха.Этот человек также может напомнить вам, как далеко вы продвинулись.
• Вовлеките друзей и семью. Не бойтесь сказать им, что их поддержка имеет для вас большое значение.
• Дайте себе положительное подкрепление. Когда вам хочется сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните причину, по которой вы хотите измениться, подумайте о достигнутом прогрессе, подбодрите себя и похлопайте себя по плечу.

Вы можете использовать свой личный план действий, чтобы организовать свою систему поддержки.

5. Следите за своим прогрессом.

Отслеживание своего прогресса помогает увидеть, как далеко вы продвинулись. Это может помочь мотивировать вас делать больше и воодушевить, когда вы сбились с пути.

• Используйте записную книжку, журнал или календарь, чтобы следить за своими здоровыми делами. Посмотрите на это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Можете ли вы заметить разницу, когда вы лучше питаетесь?
• Обратите внимание, изменилось ли ваше желание есть определенные продукты.Изменив свой рацион, вы научитесь любить новые продукты. Вы можете потерять вкус к некоторым продуктам, которые ели раньше.
• Если вы следуете определенному плану здорового питания из-за проблемы со здоровьем, просмотрите все лабораторные анализы или другие измерения состояния здоровья, которые у вас могут быть. Вы можете заметить улучшения.
  • Если у вас диабет, тесты на сахар в крови покажут вам, помогает ли здоровое питание управлять диабетом.
  • Если у вас высокий уровень холестерина, анализ крови может определить, улучшает ли здоровое питание уровень холестерина и триглицеридов.
  • Если у вас высокое кровяное давление, частые проверки позволят вам узнать, улучшается ли оно.
• Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя. Посмотрите фильм, купите новую книгу или займитесь чем-нибудь еще, что вам нравится.

Список литературы

Цитаты

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2015 г.). 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев 8-е изд.http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.

Консультации по другим работам

• Американская диетическая ассоциация (2009 г.). Позиция Американской диетической ассоциации: функциональные продукты. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (4): 735–746. Также доступно в Интернете: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.
• Американская диетическая ассоциация (ADA) (2009 г.). Позиция Американской диетической ассоциации: пищевые добавки.Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (12): 2074–2085. Доступно в Интернете: http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8445.
• Barberger-Gateau P, et al. (2007). Модели питания и риск деменции: когортное исследование в трех городах. Неврология, 69 (20): 1921–1930.
• Craig WJ, et al. (2009). Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (7): 1266–1282.Доступно в Интернете: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357.
• Додд Дж. Л. (2012 г.). Поведенческие-средовые: человек в сообществе. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 229–250. Сент-Луис: Сондерс.
• Рабочая группа по окружающей среде (2010 г.). Справочник покупателя по пестицидам. Доступно в Интернете: http://static.foodnews.org/pdf/EWG-shoppers-guide.pdf.
• Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины (2011 г.).Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, элементы. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .
• Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины (2011 г.). Рекомендуемая диета (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, витамины. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.
• Галлахер М.Л. (2012). Потребление: питательные вещества и их метаболизм. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 32–128. Сент-Луис: Сондерс.
• Кац DL (2008). Диетические рекомендации по укреплению здоровья и профилактике заболеваний. В питании в клинической практике, 2-е изд., Стр. 434–447. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
• Мюррей Д.Х. и др. (2012). Доставка еды и питательных веществ: планирование диеты с учетом культурных особенностей.В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 274–290. Сент-Луис, Миссури: Сондерс.
• Мюррей MT (2013). Флавоноиды: кверцетин, флавоноиды цитрусовых и гидроксиэтилрутозиды. В JE Pizzorno, MT Murray, eds., Учебник естественной медицины, 4-е изд., Стр. 772–779. Сент-Луис: Эльзевьер.
• Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины (2012 г.). Пероральные пробиотики: введение. Доступно в Интернете: http: // nccam.nih.gov/health/probiotics/introduction.htm.
• Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения (2010 г.). Кальций. Информационный бюллетень о диетических добавках — специалист в области здравоохранения. Доступно в Интернете: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional.
• Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения (2011 г.). Информационный бюллетень о диетических добавках: витамин D. Доступно в Интернете: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.
• Пробиотики (2011).В DerMarderosian et al., Eds., Review of Natural Products. Сент-Луис: Wolters Kluwer Health.
• Ронцио РА (2013). Природные антиоксиданты. В JE Pizzorno, MT Murray, eds., Учебник натуральной медицины, 4-е изд., Стр. 891–914. Сент-Луис: Эльзевьер.
• Софи Ф. и др. (2008). Соблюдение средиземноморской диеты и состояние здоровья: метаанализ. BMJ, 337: а1344.
• Thomas DW, et al. (2010). Клинический отчет Американской академии педиатрии: пробиотики и пребиотики в педиатрии.Педиатрия, 126 (6): 1217–1231.
• Министерство сельского хозяйства США (2008 г.). Национальная органическая программа: предыстория и история. Доступно в Интернете: http://www.ams.usda.gov/AMSv1.0/getfile?dDocName=STELDEV3004443&acct=nopgeninfo.
• Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.
• U.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (2008 г.). FDA 101: Пищевые добавки. Доступно в Интернете: http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm050803.htm.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (2009 г.). Руководство по маркировке пищевых продуктов. Доступно в Интернете: http://www.fda.gov/Food/GuidanceComplianceRegulatoryInformation/GuidanceDocuments/FoodLabelingNutrition/FoodLabelingGuide/default.htm.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (2009 г.). Пополните свои знания о витаминах. Доступно в Интернете: http: // www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm118079.htm.
• Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Вегетарианские диеты. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 62–67. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

7 основных правил здорового сбалансированного питания

Велики шансы, что вы увидите рекламу нового плана питания ежедневно; некоторая комбинация белковых закусок, которые имеют прекрасный вкус и помогут вам выглядеть стройнее в кратчайшие сроки.Хотя так называемые «гарантированные результаты» таких продуктов могут быть привлекательными для большинства людей, которые считают, что им нужно похудеть, суть в том, что вам не нужен план диеты, состоящий из заранее приготовленных продуктов, чтобы помочь вы теряете и сохраняете вес. Все, что вам нужно сделать, это сделать правильный выбор еды, отслеживать свои успехи и дисциплинировать себя, чтобы придерживаться своего плана и продолжать делать правильный выбор.

Итак, каковы ключи к хорошей диете? Если ваша цель — похудеть, первое, что вам нужно сделать, это определить количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день.После этого все, что на самом деле сводится к выбору правильной пищи, например, увеличению количества здоровой пищи, которую вы едите, и уменьшению или устранению количества плохой пищи, которую вы едите. Следуйте этим семи основным правилам здорового питания, чтобы достичь своих целей в питании уже сегодня.

1. Определите свои потребности в калориях.

Вы, наверное, заметили, что на этикетках пищевых продуктов на упаковке продуктов указано, что «на основе диеты в 2000 калорий». Это потому, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.Такие факторы, как ваш возраст, мышечная масса, размер тела, уровень активности и пол, также определяют количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания или похудения. Отслеживание своего веса с течением времени поможет вам точно определить, сколько калорий вы должны иметь в своем рационе.

2. Используйте калькулятор калорий.

Так же, как существуют модные калькуляторы, которые помогут вам отслеживать пробег во время бега, вы можете использовать калькулятор калорий, который поможет вам точно подсчитать, сколько калорий вам нужно каждый день.Опять же, точное число будет зависеть от ряда факторов, но окончательное число может быть найдено на основе вашего текущего роста, веса, основного и активного метаболизма (BMR и AMR), а также режима упражнений или образа жизни (т. Е. Малоподвижный, умеренный активный или очень активный образ жизни). Для начала поищите такие сайты, как caloriecount.com.

3. Выбирайте правильные продукты.

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, следующей уловкой станет выбор правильных продуктов, чтобы получить желаемое количество калорий и других важных питательных веществ и минералов.Например, если вам предложили выбрать между Клементиной и глазированным пончиком, что, по вашему мнению, вам следует выбрать? Очевидно, что Клементин — лучший вариант, потому что он содержит здоровое количество калорий, а также приличное количество витаминов, минералов и питательных веществ. Пончики же богаты жирными маслами и сахаром, которые придадут вам небольшой заряд энергии, но в итоге оставят чувство голода и сонливости.

Когда дело доходит до выбора правильных продуктов, помните, что здоровые продукты — это, как правило, те, которые не жарятся во фритюре, не тушатся в соусах, а также очищаются или обрабатываются.Вам следует придерживаться необработанных продуктов, таких как птица, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Получение разнообразных продуктов из всех различных групп продуктов также гарантирует, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые для здорового и активного образа жизни.

4. Используйте дневник питания.

Ведение дневника питания может помочь вам, если ваша цель — похудеть или набрать вес, или следить за такими вещами, как потребление жира и натрия. Начните с записи всего, что вы едите в течение дня в течение первых нескольких дней.Как только у вас появится представление о том, сколько калорий вы потребляете каждый день, употребляя в пищу продукты, которые вы едите, вы можете приступить к составлению плана диеты, который обеспечит вам целевое количество калорий и поможет вам получать все рекомендованные ежедневно питательные вещества, витамины, и минералы. Это также поможет вам понять, какой выбор продуктов питания вы делаете в настоящее время, например, сколько сладостей вы едите каждый день, чтобы вы могли начать отказываться от плохих вариантов и делать больше правильных.

5. Сбалансируйте углеводы с жирами и белками.

Эффективная диета должна включать разнообразные продукты из каждой группы продуктов, а также содержать сбалансированное соотношение углеводов, жиров и белков. Согласно Министерству сельского хозяйства США, 50% дневной нормы калорий должны составлять углеводы, еще 30% — жиры, а оставшиеся 20% — белок. Соблюдение рекомендованного суточного количества для каждой группы продуктов питания поможет вам поддерживать здоровый вес, а также обеспечит получение рекомендуемого суточного количества питательных веществ.

Также важно помнить, что добавки, используемые с этими продуктами, такие как соусы, сыр или подливка, добавят дополнительных калорий в вашу еду, поэтому используйте их экономно или замените их натуральными маслами, травами и специями.

6. Следите за размерами порций.

Следите за тем, сколько вы едите, — это еще один важный шаг в процессе диеты. Часто наши глаза в конечном итоге становятся больше, чем наш желудок, но все же мы чувствуем себя обязанными есть много еды, даже когда мы сыты или даже не голодны. Лучший способ следить за размером порции — использовать правило четвертей: ¼ вашей тарелки идет на мясо или источник белка, другая ¼ идет на углеводы и крахмалы, а оставшаяся половина остается на низкокалорийные фрукты и овощи. , или салаты.

7. Без пропусков.

Многие люди ошибочно полагают, что сокращение количества приемов пищи поможет вам похудеть. Реальность такова, что пропуск приема пищи влияет на ваш метаболизм и даже может привести к нежелательному увеличению веса. Пропуск приема пищи также может вызвать у вас чувство голода, когда приходит время обеда, что побуждает вас переедать. Три сбалансированных приема пищи в день или два основных приема пищи с перекусами — лучший способ сохранить здоровую диету и размер отходов, о которых вы всегда мечтали.

12 целей экологически чистого питания, которые вы должны знать

Карен Рид

Чистое питание — одна из тех вещей, о которых вы, вероятно, много слышите. Вы услышите, как люди говорят вам, что все дело в сырой пище, богатой витаминами и питательными веществами, в то время как другие говорят, что это означает, что вам нужно есть продукты без добавок.

---

Настоящее определение чистой еды — последнее. Вы удаляете все добавки, химикаты, токсины и другие подобные предметы.Вы должны придерживаться натуральных продуктов, а не готовых продуктов, которые продаются в магазинах. Вся еда должна приносить пользу для здоровья.

Чтобы иметь возможность придерживаться чистой диеты, вам необходимо изменить свой образ жизни, в том числе изменить способ покупки и хранения продуктов. Это также будет означать установление некоторых целей в отношении чистого питания, которых вы можете придерживаться на протяжении всего процесса. Цели помогут вам легче следовать новой диете и найти что-то, на чем можно сосредоточиться, когда у вас будет плохой день.

Вот 12 целей чистого питания, о которых вам следует знать.

Вы не хотите говорить, что ваша цель — «начать есть чисто». Это не та цель, которой вы можете эффективно придерживаться, а что вы делаете, когда начинаете? Как долго ты будешь это делать? Какие шаги вы предпримете и что именно это означает?

Ваши цели должны быть УМНЫМИ. Это означает, что они должны быть разумными, измеримыми, действенными, реалистичными и своевременными. Это означает, что это должны быть цели, которых вы можете достичь, но при этом вывести вас из зоны комфорта.Если вы решите поставить цель, что у вас никогда не будет чит-дня, это не совсем выполнимо. У всех нас бывают плохие дни, и обязательно наступит день, когда вы выбросите все это из окна. Хотя вы не хотите, чтобы этот день случился, в какой-то момент он произойдет, и зная, что вы, вероятно, нарушите цель, вы обречены на провал.

Ставя своевременные и измеримые цели, вы будете иметь представление о том, сколько времени вы будете придерживаться диеты. Можно увидеть свои результаты, которые помогут вам придерживаться нового образа жизни.

1. Ставьте цели для своего здоровья

Чистое питание — это не только потеря веса, поэтому ваши цели не должны быть ориентированы на это. В то же время вы не хотите, чтобы цели касались только того, какую пищу вы едите или не едите. Важно сделать ваши цели более ориентированными на здоровье. В конце концов, это одно из наиболее важных преимуществ чистых диет.

Например, поставьте цели в отношении артериального давления или уровня сахара в крови. Вы можете выбрать желаемое количество висцерального жира или частоту сердечных сокращений и уровень холестерина.Ваш врач сможет регулярно проверять их, чтобы вы могли видеть, приближаетесь ли вы к своим целям.

В то же время ставьте цели, которые вы можете отслеживать еженедельно в отношении своего здоровья. А как насчет вашего уровня энергии? Имейте шкалу, по которой вы можете измерить свой уровень энергии, возможно, исходя из количества лестничных пролетов, которые вы чувствуете (или можете) пройти, или миль, которые вы можете пробежать. Это не обязательно должно быть точным, оно должно основываться на том, как вы себя чувствуете.

Вы также можете установить цели относительно того, насколько вы счастливы, и как поддерживать ваше психическое здоровье.Если вы регулярно принимаете обезболивающие, подумайте о количестве таблеток, которые вы принимаете, и, возможно, используйте их как основу для оценки вашего уровня здоровья. Чем больше вы едите чистую пищу, тем меньше у вас болеутоляющих.

2. Подумайте о цели кухни

Как и в случае с вашим здоровьем, ваша кухня — это еще одна цель, которую вы должны поставить перед своей новой диетой за чистое питание. Если вы готовите на неорганизованной или загроможденной кухне, вам будет намного сложнее придерживаться любого установленного вами плана здорового питания. Вы хотите, чтобы ваша кухня была оптимальной для ваших нужд, а это означает, что все должно быть чистым, аккуратным и настроенным так, чтобы вам было удобно.

Кроме того, вам нужны правильные предметы. Если вы так привыкли к обработанным пищевым продуктам и упаковкам, предварительно приготовленным продуктам, у вас может не быть всей посуды и предметов, необходимых для приготовления. Вы захотите изучить хорошие ножи для резки, посуду для запекания, сковороды и даже мультиварку (это спасение для многих, соблюдающих диету чистого питания).

Сосредоточьте одну из своих целей на наведении порядка на кухне. Вы хотите изменить образ.

Начните со связующего. Здесь вы сможете хранить все свои рецепты, так что у вас всегда будет что-нибудь новенькое.Вы даже можете сохранить здесь все свои цели, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, придерживаясь диеты. Затем возьмите буфер обмена или доску для холодильника, чтобы записать, что вам нужно забрать в следующий раз, когда вы пойдете в магазин.

Переставьте холодильник и шкафы, чтобы вам было легче брать хорошую еду, особенно если вы собираетесь запастись плохой едой. Не забудьте поставить корзину, чтобы у вас были полезные закуски, когда вам что-то нужно!

3. Установите здоровое количество жира, чтобы съесть

При правильном питании вам нужно сосредоточиться на определенных типах продуктов.Хотя вы хотите исключить обработанные продукты (которые, как правило, содержат много жиров), вам не нужно отказываться от всех жиров. Вашему организму необходимы полезные жиры, чтобы оставаться здоровым, особенно если речь идет о коже, мозге и иммунной системе.

Установите цель чистого питания, включающего больше полезных жиров. Не говорите, что хотите есть больше полезных жиров. Посмотрите на ежедневное добавление установленного количества полезных жиров.

Начнем с того, что 26 г здорового жира — это неплохое количество. Это примерно 20% ваших ежедневных калорий, поступающих из ненасыщенных жиров, если вы потребляете 1200 калорий.Скорее всего, вы будете есть больше калорий, но начать с небольшого количества полезных жиров — это хороший способ, поскольку вы не обязательно будете их есть. Когда вы привыкнете к этому, вы сможете съесть около 40 г, что составляет 20%, если вы потребляете 1800 калорий в день.

Есть несколько быстрых и простых способов добавить в свой рацион жир нового типа. Во-первых, нужно знать, что вам нужно есть: употребляйте больше мононенасыщенных жиров. Ищите такие продукты, как рыба, орехи, авокадо и оливки (и даже оливковое масло).Нет необходимости прекращать наслаждаться любимыми блюдами, но изменения помогут сделать ваш выбор блюд намного лучше для вас, тем более что все они являются чистыми. Для этого вы, естественно, начнете есть больше чистой пищи.

4. Цели по увеличению потребления фруктов и овощей

Лучший способ начать чистое питание — это изменить количество употребляемых фруктов и овощей. В конце концов, большинство из них будет натуральным и необработанным. Есть некоторые овощи и фрукты, которые вы даже можете выбрать, не доплачивая за органические продукты, поскольку они считаются чистыми 15!

Больше фруктов и овощей особенно полезно для здоровья.Они могут помочь повысить ваш иммунитет, улучшить здоровье ваших клеток, снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Вы много слышите о том, чтобы съесть свою «пятерку в день». Это несколько старые новости. Вам следует съедать семь или восемь порций в день, из которых пять или около того — овощи. В овощах меньше натурального сахара, что помогает свести к минимуму повышение уровня сахара в крови.

Поставьте себе цель сначала съедать пять порций в день. Сделайте две порции фруктов и три других овощей.Затем вы можете съесть до восьми или девяти порций фруктов и овощей в день.

Хотя вам нужны натуральные и необработанные, лучше всего подумать о фруктах и ​​овощах, так как вы можете использовать их замороженные и консервированные! Замороженные и свежие лучше консервов, но нет ничего плохого в том, чтобы собирать консервированную кукурузу, горох, морковь и многое другое!

Вы даже можете сушить фрукты и овощи — и даже покупать сушеные. Следите за потреблением, так как сушеные продукты уберут воду, и у вас будет больше шансов пострадать от натуральных сахаров.

Когда вы будете заморожены, консервированы или высушены, посмотрите на упаковку всего, что вы покупаете. В упакованные продукты можно добавить сахар, соль и масло. Вы хотите посмотреть на те, которые не содержат добавленных ингредиентов, в воде или рассоле.

5. Измените тип используемого белка

Поставьте перед собой цель изменить тип белка, который вы употребляете. Хотя мясо является хорошим источником, это не обязательно лучший источник. Это особенно важно, если вы едите много говядины и свинины. Эти два вида мяса содержат насыщенные жиры, которые вредны для здоровья.Вы также можете обнаружить, что мясо с большей вероятностью будет чем-то заражено.

Многие животные накачиваются антибиотиками. Куры и индейки содержатся не в лучших условиях. Рыбе не всегда разрешают свободно бродить. Вы хотите узнать о лучших источниках мяса; те, которые не содержат антибиотиков и дикие.

Эти виды мяса найти намного сложнее, поэтому вам стоит изучить другие постные источники белка. Бобовые, фасоль, киноа и соя — хорошие варианты для вас.Соя и киноа — это полноценные белки, а это значит, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму, поэтому вы захотите добавить их в свой рацион.

Сделайте своей целью чистое питание, если вы выберете день без мяса. Это один из самых быстрых способов начать вносить изменения. Вы можете обнаружить, что это то, что вам сделать намного легче, чем вы думали, поэтому вы можете начать думать о добавлении других дней без мяса.

Дни без мяса означают, что все ваши приемы пищи не содержат мяса.Ваш завтрак, обед и ужин должны быть вегетарианскими. Есть много вариантов, так что вы не будете зацикливаться на выборе.

6. Накачать белок

Начните свой день с хорошего источника белка. Если хотите, это может быть мясо, но вы также можете получить его из других источников, упомянутых выше. Чтобы установить цель чистого питания, вы хотите, чтобы утром было определенное количество еды.

Употребляйте 15 г белка на завтрак. Эксперты рекомендуют съедать за завтраком 25% ежедневного белка, и это хорошее количество для здорового уровня, если вы потребляете 1200 калорий в день.Вы можете постепенно накапливать этот белок, когда привыкаете к чистой еде.

Убедитесь, что ваш белок поступает из чистых источников. Пора избавиться от обработанного мяса, если вы его используете. Выбирайте яйца, греческий или натуральный йогурт, сыр и другие молочные продукты и даже немного курицы, нарезанной кубиками. Вы также можете использовать сою в качестве хорошего источника, если у вас день без мяса или вы хотите попробовать веганскую диету.

Орехи — хорошие источники белка, если у вас нет аллергии. Попробуйте добавить грецкие орехи в овсяную кашу или немного миндаля в хлопья.

Зачем так много белка в начале дня? Он дает вам питательные вещества, необходимые вашим мышцам для укрепления и хорошего самочувствия. Вы также получите что-нибудь сытное, чтобы начать свой день, поэтому вы не перекусываете в течение всего утра. Белок также является хорошим способом сбалансировать уровень сахара в крови, который необходимо снизить по утрам, поддерживая ваше общее состояние здоровья.

7. Попробуйте больше специй в своем рационе

Выбирая чистую пищу, вы можете беспокоиться о том, что ваша еда будет безвкусной.В конце концов, разве не добавки делают блюда вкуснее?

Хотя добавки могут придать вашей еде какой-то вкус, вкус неестественный, и всегда будет что-то не так. Лучшее, что вы можете сделать, — это придерживаться натуральных вкусов, и именно здесь в игру вступают специи. Травы также являются хорошим вариантом для вашего рациона.

Свежие травы и специи лучше, но вы можете извлечь максимальную пользу и из сушеных. Как и в случае с консервированными и сушеными фруктами и овощами, убедитесь, что в сушеных травах и специях нет добавок, каких-либо дополнительных химикатов или соли.Большинство из них этого не делают, но проверяют, чтобы убедиться.

Добавление специй и трав в вашу еду может быть делом проб и ошибок. Есть некоторые, которые вам не понравятся, другие вам понравятся, а некоторые вы не можете получить достаточно. Начните с малого и продвигайтесь вверх.

Для SMART-цели старайтесь пробовать одну новую траву или специю в неделю. Вы можете использовать его с различными блюдами и посмотреть, сколько всего нужно. Это также даст вам возможность попробовать, с какими блюдами сочетаются травы или специи.На следующей неделе вы можете перейти к другой траве или специи и даже посмотреть, как они смешиваются с предыдущими.

В обязательных рецептах чистого питания будет список рекомендуемых трав и специй. Следуйте этим рецептам, чтобы получить представление о том, какое количество приятного на вкус и нравятся ли они вам. Рецепты также имеют тенденцию предлагать альтернативы, особенно если специи или травы сильные.

8. Приготовьте еду, чтобы поесть дома

Поесть вне дома — это весело, но это не чистая еда. В ресторанах используются все виды добавок и ингредиентов.Они не занимаются чистым питанием, если только они не ресторан, созданный для чего-то подобного.

Лучший способ придерживаться диеты — готовить дома. У вас есть контроль над всеми ингредиентами, размерами порций и любыми альтернативными специями или травами, которые вы используете. Также есть контроль над планом питания, которому вы следуете, и за тем, готовите ли вы большую часть еды на выходных, чтобы дать вам что-то на неделю, когда вам не хочется готовить.

Установите цель чистого питания — есть определенное количество приемов пищи дома.Например, это может быть четыре ужина в вашем собственном доме. Остальные три могут быть на вынос или в ресторане. По мере того, как вы привыкаете к приготовлению пищи и хотите включить чистую пищу в свой образ жизни, вы можете начать увеличивать количество раз, когда вы едите дома.

В конце концов, вы можете попасть туда, где вы едите вне дома, один или два раза в месяц. Остальные блюда готовятся дома.

Это хороший способ помочь вашим детям придерживаться чистой диеты. Вы показываете пример, и они не слишком сильно отличаются от своих сверстников.

9. Цели для новых рецептов

Еще одна идея — установить новую цель по количеству рецептов, которые вы попробуете в неделю. Одна из опасностей нового образа жизни состоит в том, что он начинает становиться однообразным. Вы выбираете блюда, которые умеете готовить и на которые у вас есть время, но в конечном итоге еда вам надоест. Это когда вы с большей вероятностью упадете с повозки в поисках чего-нибудь еще, чтобы поесть; и обычно это обработанные продукты с искусственной начинкой.

Вам не нужно много новых рецептов каждую неделю или месяц.Поставьте себе цель пробовать один или два новых рецепта в месяц. По мере того, как вы привыкаете добавлять их к своим приемам пищи, вы сможете постепенно добавлять их в свое недельное расписание. Вы можете обнаружить, что в конечном итоге добавляете один или два новых рецепта в неделю, чтобы разнообразить свой рацион.

В добавлении новых рецептов замечательно то, что вы также улучшаете свои кулинарные навыки. Ваши дети также могут принять участие, что поможет им узнать больше об образе жизни и о том, почему он так хорош для них.

Не заинтересованы в покупке книг? Не беспокойтесь об этом! Многие влогеры теперь демонстрируют вам свои рецепты через видео.Вы должны следовать пошаговым инструкциям.

10. Журнал вашего путешествия

У вас будут хорошие и плохие дни, когда вы будете придерживаться плана чистого питания. Это совершенно нормально — и происходит со всеми типами диет. Иногда ваш разум работает против вас, говоря вам, что пора попробовать что-то другое.

Важно вести дневник. Это то, чем вы хотите заниматься каждый день, но вы можете начать с малого.

Начните с отслеживания всех приемов пищи, которые вы едите ежедневно.Лучше всего это делать после каждого приема пищи или перекуса, когда вы все еще думаете о еде. Вы даже можете поставить рядом с ними галочки и крестики, если захотите снова использовать их в своем плане. Затем раз в неделю ставьте себе цель больше писать о своей неделе. Сделайте так, чтобы вы рассказали, как у вас дела с новым образом жизни, что бы вы ни пробовали, вы хотите сделать снова или что-то, что вам показалось трудным.

Когда вы войдете в рутину, вам будет легче вести подробный дневник каждый день. Вы можете отслеживать еду после каждого приема пищи, а затем в конце дня иметь более длинную аннотацию об успехах и неудачах в конце дня.

Когда у вас действительно плохой день, вы можете просмотреть свой дневник и посмотреть, как далеко вы продвинулись. Это также хороший способ просмотреть свой дневник, чтобы узнать, когда у вас в последний раз был плохой день и что вы сделали, чтобы его преодолеть.

11. Сделайте это о упражнении

Наконец, вы хотите установить цель чистого питания, соответствующую вашему уровню активности. Это поможет вашему организму лучше переваривать пищу и выводить токсины, которые вы собираете. В конце концов, вы можете предотвратить попадание всех токсинов в ваш организм, поскольку некоторые из них поступают из окружающего вас воздуха.

Выберите цель, которая заключается в добавлении определенного количества упражнений в вашу неделю или день. Для начала вы можете стремиться к 30-минутным упражнениям два или три раза в неделю. Когда вы привыкнете к этому, вы можете увеличить до 30 минут упражнений четыре или пять дней в неделю и даже увеличить 30 минут до 60 минут.

Для этой цели можно выполнять все виды упражнений. Отслеживайте выполняемые упражнения, их количество и интенсивность. Вы захотите отслеживать такие вещи, как бег на дистанцию, частоту сердечных сокращений, например, повторение выполненного упражнения.Затем вы можете установить измеримые цели для каждой тренировки, улучшая весь свой образ жизни.

12. Чистое питание — это больше, чем просто еда

Выбор правильного образа жизни — это больше, чем просто изменение своего рациона. Это изменение во всем, что касается вас, к лучшему. Вы выиграете в отношении здоровья и веса, но вы не хотите сосредотачивать все свои цели на типах пищи, которую вы едите. Установите УМНЫЕ цели в отношении количества каждого вида еды и упражнений, и вы на пути к успеху.

Размещено с разрешения нашего информационного агентства Positive Health Wellness .

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

10 основных преимуществ здорового питания

Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов.

Здоровое питание также означает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными продуктами.

Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, защиту сердца, предотвращение болезней и улучшение настроения.

В этой статье рассматриваются 10 основных преимуществ здоровой диеты и их доказательства.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых в США.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина U.Взрослые S. живут с некоторыми формами сердечно-сосудистых заболеваний.

Высокое кровяное давление или гипертония вызывает растущую озабоченность в США. Состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.

Некоторые источники сообщают, что можно предотвратить до 80% диагнозов преждевременных сердечных заболеваний и инсультов, изменив образ жизни, например увеличив физическую активность и здоровое питание.

Пища, которую едят люди, снижает кровяное давление и помогает сохранить здоровье сердца.

Диетические подходы к борьбе с гипертонией, известные как диета DASH, включают в себя множество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует следующее:

• есть много овощей, фруктов и цельнозерновых
• выбирать обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
• ограничивать потребление насыщенных и трансжиров , таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
• ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленный сахар
• ограничение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов в день — в идеале — 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для поддержания здоровья сердца.

Согласно AHA, пищевые волокна помогают повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Медицинское сообщество давно осознало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Ограничение употребления некоторых видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, исключение трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Этот тип холестерина заставляет бляшки накапливаться в артериях, повышая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Человек может добиться этого, ограничив потребление соли до не более 1500 миллиграммов в день.

Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.

Узнайте больше о диете DASH здесь.

Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может снизить риск развития рака, защищая клетки от повреждений.

Наличие свободных радикалов в организме увеличивает риск рака, но антиоксиданты помогают удалить их, снижая вероятность этого заболевания.

Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E.

По данным Национального института рака, хотя испытания на людях неубедительны, это лабораторные исследования и исследования на животных, которые связывают определенные антиоксиданты с уменьшением количества повреждений, вызываемых свободными радикалами в результате рака.

К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:

• ягоды, такие как черника и малина
• темная зелень
• тыква и морковь
• орехи и семена

Ожирение может увеличить риск развития рака у человека и ухудшить исходы . Умеренный вес может снизить эти риски.

В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.

Некоторые данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызвать усиление симптомов депрессии и усталости.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, например, содержащихся в безалкогольных напитках, тортах, белом хлебе и печенье.Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, ему может помочь разговор с врачом или специалистом в области психического здоровья.

В толстой кишке полно бактерий, встречающихся в природе, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также производят витамины K и B, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.

Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливая воспаление в этой области.

Однако диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми, обеспечивает комбинацию пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.

Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:

• йогурт
• кимчи
• квашеная капуста
• мисо
• кефир

Клетчатка является легкодоступным пребиотиком и содержится в бобовых, зерновых, фруктах и ​​овощах. Он также способствует регулярному опорожнению кишечника, что помогает предотвратить рак кишечника и дивертикулит.

Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Избыточный вес или ожирение являются факторами риска для нескольких состояний, в том числе:

• сердечных заболеваний
• диабета 2 типа
• низкой плотности костей
• некоторых видов рака

Многие здоровые продукты питания, включая овощи, фрукты и бобы, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных пищевых продуктов.

Человек может определить свои потребности в калориях, используя рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Соблюдение здоровой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку не выходить за рамки дневного лимита, не контролируя потребление калорий.

Пищевые волокна особенно важны для контроля веса. Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают регулировать чувство голода, заставляя людей дольше чувствовать сытость.

В 2018 году исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и нежирным белком, приводит к потере веса без необходимости контролировать потребление калорий.

Здоровая диета может помочь человеку с диабетом в:

• управлении уровнем глюкозы в крови
• поддержании артериального давления и холестерина в пределах целевых диапазонов
• предотвращении или отсрочке осложнений диабета
• поддержании умеренного веса

Жизненно важно для людей с диабетом — ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

Прочтите здесь о лучших продуктах для лечения диабета.

Диета с достаточным содержанием кальция и магния важна для крепких костей и зубов. Сохранение здоровья костей может минимизировать риск возникновения проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.

Следующие продукты богаты кальцием:

• обезжиренные молочные продукты
• брокколи
• цветная капуста
• капуста
• рыбные консервы с костями
• тофу
• бобовые

Производители продуктов питания часто обогащают зерновые и растительные продукты молоко с кальцием.

Магний содержится во многих продуктах питания, и некоторые из лучших его источников включают листовые зеленые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Множество факторов, включая апноэ во сне, могут нарушить режим сна.

Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторы риска включают ожирение, употребление алкоголя и нездоровую диету.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку получить спокойный сон, независимо от того, есть ли у него апноэ во сне или нет.

Дети учатся большей части поведения, связанного со здоровьем, у окружающих их взрослых, а родители, которые моделируют здоровое питание и привычки делать упражнения, обычно передают их.

Питание дома также может помочь. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно ели вместе со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые ели дома реже.

Кроме того, дети, которые занимаются садоводством и готовят дома, могут с большей вероятностью сделать выбор в пользу здорового питания и образа жизни.

Существует множество небольших, позитивных способов улучшить диету, в том числе:

• замена безалкогольных напитков на воду и травяной чай
• отсутствие мяса в течение как минимум 1 дня в неделю
• обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял примерно на 50% из свежих продуктов. производство
• замена коровьего молока на растительное молоко
• употребление цельных фруктов вместо соков, которые содержат меньше клетчатки и часто содержат добавленный сахар
• избегая обработанного мяса, которое с высоким содержанием соли и может увеличить риск рака толстой кишки
• употребление большего количества нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах

Человеку также могут быть полезны занятия по кулинарии и изучение того, как включать больше овощей в блюда.

Здоровое питание имеет множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Это также может улучшить настроение человека и дать ему больше энергии.

Врач или диетолог может посоветовать более здоровую диету.

1.13: Национальные цели в области питания и здоровья — здоровые люди 2020

Навыки для развития

• Поставьте цели в отношении питания и веса «Здоровые люди на 2020 год».
• Перечислите три взаимосвязанные цели программы «Здоровые люди 2020».

Программа «Здоровые люди 2020», запущенная в 2010 году, представляет собой десятилетнюю национальную программу, учрежденную правительством США с целями, направленными на улучшение здоровья всех американцев. Подобно Руководству по питанию 2010 г. , он был разработан для продления жизни без предотвратимых болезней, инвалидности, травм и преждевременной смерти. С возрожденным намерением выявлять, измерять, отслеживать и сокращать диспропорции в отношении здоровья с помощью «подхода к детерминантам здоровья», Healthy People 2020 будет стремиться к созданию социальной и физической среды, способствующей хорошему здоровью для всех и повышению качества жизни, здорового образа жизни. развитие и здоровое поведение на всех этапах жизни.Это означает, что понимание того, что делает людей здоровыми, постоянно совершенствуется. Подход к детерминантам здоровья отражает свидетельства внешних факторов, которые сильно влияют на здоровье людей. При этом учитываются обстоятельства, в которых люди рождаются, живут, работают и стареют. Он также отражает условия, которые определяют их обстоятельства, такие как деньги, власть и ресурсы на местном, национальном и глобальном уровнях. Социальные детерминанты здоровья в первую очередь ответственны за отсутствие справедливых возможностей для здоровья и несправедливые различия в состоянии здоровья, которые существуют внутри стран и между странами.

Видео 1.13.1: Подготовка к следующему десятилетию

Видео 1.13.1: Подготовка к следующему десятилетию: видение здоровых людей на 2020 год (нажмите, чтобы посмотреть видео)

Помощь людям в выборе здорового образа жизни

Не только мы, пищевая промышленность и федеральное правительство определяем наш выбор продуктов питания и физической активности, но также наш пол, генетика, инвалидность, доход, религия, культура, образование, образ жизни, возраст и окружающая среда.Все эти факторы должны быть рассмотрены организациями и отдельными лицами, которые стремятся изменить свои диетические привычки. Социально-экономическая модель включает в себя все эти факторы и используется организациями, способствующими укреплению здоровья, такими как Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS), чтобы определить несколько направлений, с помощью которых можно продвигать модели здорового питания и увеличивать их количество. уровни физической активности и снизить риск хронических заболеваний для всех американцев.

Рисунок 1.13.1: Социально-экономическая модель помогает организациям и правительству планировать и продвигать эффективные программы здорового питания, адаптированные к конкретным группам населения. © Networkgraphics

Более низкое экономическое процветание влияет на рацион питания, в частности, за счет снижения качества продуктов питания, уменьшения выбора продуктов питания и уменьшения доступа к достаточному количеству продуктов питания. Отсутствие продовольственной безопасности — это неспособность постоянно удовлетворять свои потребности в еде. Мы думаем об этом в развивающихся странах, но это также происходит в Соединенных Штатах и ​​других развивающихся странах.Для детей отсутствие продовольственной безопасности связано с ухудшением физического и психического здоровья. В результате недавнего финансового кризиса в Америке в 2008 году число людей, которым сложно есть, растет и приближается к пятидесяти миллионам (15% населения). В ответ на эти недавние цифры секретарь Министерства сельского хозяйства США Том Вилсак сказал: «Эти цифры — тревожный сигнал… для нас, чтобы серьезно относиться к продовольственной безопасности и голоду, к питанию и безопасности пищевых продуктов в этой стране».

Видео 1.13.2: Детерминанты здоровья

Видео 1.13.2: Детерминанты подхода к здоровью у здоровых людей 2020 (нажмите, чтобы посмотреть видео)

Цели по питанию и весу

Хотя у программы «Здоровые люди 2020» много целей и задач, мы собираемся сосредоточиться на двух целях, касающихся питания и статуса веса. Они призваны укрепить здоровье и снизить риск развития хронических заболеваний, побуждая американцев придерживаться здоровой диеты и поддерживать здоровый вес тела.Критерии питания отражают прочную научную основу для управления здоровьем и весом. Акцент делается на изменении индивидуальных моделей поведения и привычек, а также на наличии политик и условий, которые будут поддерживать такое поведение в различных условиях, таких как школы и местные общественные организации.

Рис. 1.13.2: Один из способов, которыми программа «Здоровые люди 2020» стремится к укреплению здоровья и питания, — это объединение нескольких агентств и групп, занимающихся достижением общенациональных целей «Здоровые люди 2020».© Shutterstock

Healthy People 2020 определила свою миссию как:

• Определить общенациональные приоритеты улучшения здоровья
• Повышение осведомленности и понимания общественности о детерминантах здоровья, болезней и инвалидности, а также о возможностях для прогресса
• Обеспечьте измеримые цели и задачи, применимые на национальном, региональном и местном уровнях
• Привлечь несколько секторов к принятию мер по усилению политики и совершенствованию практики, основанной на лучших знаниях
• Определение важнейших потребностей в исследованиях, оценке и сборе данных

«Здоровые люди 2020» сформулировал следующие ключевые рекомендации:

• Потребляйте разнообразную пищу, богатую питательными веществами, в пределах одной группы продуктов питания и между ними, особенно цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирное или обезжиренное молоко или молочные продукты, а также нежирное мясо и другие источники белка
• Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров, холестерина, добавленных сахаров, натрия (соли) и алкоголя
• Ограничить потребление калорий для удовлетворения потребности в калориях

Рисунок 1.13.3: Употребление продуктов, богатых питательными веществами, и ограничение размеров порций будут способствовать контролю веса. Избегание чрезмерного количества чего-либо дает место для многих типов продуктов в рационе. © Dreamstime

Инструменты для перемен

Если вы будете ждать много часов между приемами пищи, велика вероятность переедания. Чтобы воздержаться от переедания, старайтесь есть небольшими порциями с частыми интервалами в течение дня, а не два или три больших приема пищи. Ешьте, пока не будете удовлетворены, пока не почувствуете себя «сытым».«Ешьте медленно и наслаждаясь пищей, вы сможете наслаждаться тем, что вы едите, и иметь время, чтобы осознать, что вы сыты, прежде чем вы насытитесь. Ваш желудок размером с ваш кулак, но он расширяется, если вы съедаете чрезмерное количество пищи за один присест. Небольшие порции пищи со временем уменьшат аппетит, поэтому вы будете чувствовать себя удовлетворенными меньшим количеством еды.

Преимущества достижения целей «Здоровые люди — 2020»

Питание и вес важны для роста и развития детей.Кроме того, здоровое питание снижает риски развития хронических заболеваний, таких как ожирение, недоедание, анемия, сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, дислипидемия (плохой липидный профиль), диабет 2 типа, остеопороз, стоматологические заболевания, запоры, дивертикулярная болезнь и т. Д. и некоторые виды рака.

Рисунок 1.13.4: Следование рекомендациям по питанию 2010 г. будет способствовать правильному питанию, снижению веса и поддержанию веса, а также сокращению хронических заболеваний.© Networkgraphics

Удовлетворение рекомендуемой нормы потребления энергии за счет принятия сбалансированного режима питания в соответствии с программой Министерства сельского хозяйства США «Моя тарелка еды» поможет людям сбросить и сохранить вес, а также улучшить общее состояние здоровья.

Задачи, связанные с Целями «Здоровые люди на 2020 год»

Семь из каждых десяти смертей в Соединенных Штатах вызваны хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет, и три четверти расходов страны на здравоохранение идут на лечение этих заболеваний.Чтобы помочь людям похудеть, поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания путем улучшения пищевых привычек, необходимо обеспечить просвещение по вопросам питания и питания, обеспечить доступ к более здоровым вариантам питания и способствовать желанию и способности стать физически активными. Некоторые цели программы «Здоровые люди 2020» обсуждаются ниже.

1. Улучшение здоровья, физической формы и качества жизни за счет ежедневной физической активности. Цели физической активности «Здоровые люди на 2020 год» основаны на Руководстве по физической активности для американцев 2008 г. и отражают убедительные научные данные, подтверждающие пользу физической активности.Более 80 процентов нынешнего населения США, от молодежи до взрослых, не соблюдают эти правила. Программа «Здоровые люди 2020» подчеркивает, как на уровень физической активности влияют факторы окружающей среды, такие как наличие безопасных тротуаров, велосипедных дорожек, троп и парков. В нем также подчеркивается законодательная политика, улучшающая доступ к объектам, способствующим физической активности. Понимание того, что личные, социальные, экономические и экологические препятствия на пути к физической активности — все они играют важную роль в определении уровня физической активности населения, является важной частью возможности принимать меры, способствующие физической активности.Постоянная физическая активность необходима для предотвращения хронических заболеваний, улучшения здоровья костей, уменьшения жировых отложений и предотвращения ранней смерти.

Видео 1.13.3: Активный или малоподвижный образ жизни

Видео 1.13.3: В этом видео представлен краткий обзор того, как вести активный образ жизни в сравнении с сидячим образом жизни.

2. Повышение качества, доступности и эффективности образовательных и общественных программ, предназначенных для предотвращения болезней и травм, улучшения здоровья и повышения качества жизни. Здоровое питание — это выученное поведение. Увеличивая количество программ на уровне сообществ (школы, рабочие места, медицинские учреждения, местные общественные группы), которые предлагают рекомендации по здоровому питанию и выбору образа жизни, люди всех возрастов приобретут хорошие привычки в еде и получат доступ к правильному выбору продуктов питания. чтобы помочь улучшить свое питание и общее состояние здоровья.
3. Улучшение развития, здоровья, безопасности и благополучия подростков и молодых людей. Подростки (от десяти до девятнадцати лет) и молодые люди (от двадцати до двадцати четырех лет) составляют 21 процент населения Соединенных Штатов.Финансовое бремя предотвратимых проблем со здоровьем и связанные с ними долгосрочные издержки хронических заболеваний в этой демографической группе потенциально могут быть огромными и будут результатом отношения и поведения, начатого в подростковом возрасте. Например, ежегодное финансовое бремя, связанное со здоровьем взрослых, связанное с курением сигарет, которое обычно начинается в возрасте восемнадцати лет, составляет 193 миллиарда долларов.

Рисунок 1.13.5: Здоровые дети приведут к здоровому взрослому населению с меньшим количеством болезней, меньшими затратами на здравоохранение и увеличением продолжительности жизни.© Shutterstock

4. Уменьшить потребление калорий из твердых жиров и добавленного сахара (SoFAS) населением в возрасте от двух лет и старше. Диета с высоким содержанием SoFAS способствует чрезмерному увеличению веса и ухудшению здоровья. Добавленные сахара не придают пищевых продуктов питательной ценности. Чрезмерное потребление жиров и сахара способствует кариесу, ожирению, диабету 2 типа, нездоровому уровню холестерина и сердечным заболеваниям. Избыточный вес увеличивает предрасположенность к развитию высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.Доказательства очевидны, что многие хронические заболевания связаны с нездоровым питанием. Чрезмерное потребление SoFAS в сочетании с недостатком продуктов растительного происхождения может способствовать более высокому уровню развития хронических заболеваний.

Чтобы получить дополнительную информацию о программе «Здоровые люди 2020» и связанных с ней целях в отношении питания и веса, посетите веб-сайт http://www.healthypeople.gov/2020.

Основные выводы

• «Здоровые люди 2020» — это инициатива в области здравоохранения с рассчитанной на десять лет целью помочь американцам улучшить здоровье и благополучие, а также жить долгой и здоровой жизнью.Среди его многочисленных целей — укрепление здоровья и снижение риска развития хронических заболеваний путем поощрения американцев к здоровому питанию, а также к достижению и поддержанию здорового веса тела.
• Цели программы «Здоровые люди 2020» основаны на подходе к детерминантам здоровья, что означает, что они отражают обстоятельства, в которых люди рождаются, живут и работают, а также условия, которые определяют их жизненные обстоятельства, такие как деньги, власть, и ресурсы на местном, национальном и глобальном уровнях.На режимы питания влияют генетика, окружающая среда и культурные ценности. Все это необходимо учитывать, чтобы обеспечить оптимальный подход к улучшению здоровья американского населения.
• Снижение потребления калорий и повышение физической активности — важные стратегии в достижении целей программы «Здоровые люди 2020».

Обсуждение стартеров

1. Подумайте о забавных способах увеличения физической активности в вашей жизни. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать об идеях.

   Как избежать малоподвижного образа жизни (нажмите, чтобы посмотреть видео)

2. Обзор некоторых целей программы «Здоровые люди 2020» в области питания и физической активности. Какие цели вы хотели бы видеть в своем сообществе? Почему это так важно для тебя? http://www.healthypeople.gov/2020

Понимание важности сбалансированного питания для здоровья

ТОМ: 101, ВЫПУСК: 01, НОМЕР СТРАНИЦЫ: 30

Сьюзан Прайс, магистр, бакалавр, AdvDipDietetics, заместитель руководителя отдела питания и диетологии Университетской больницы Бирмингема NHS Foundation Trust, больница Селли Оук

С сообщениями об увеличении ожирения втрое с 1980-х годов у 22 процентов мужчин и 23.5 процентов женщин в настоящее время считаются страдающими ожирением (индекс массы тела> 30 кг / м2) (Департамент здравоохранения, 2004a), ожирение является одной из наиболее быстро развивающихся проблем общественного здравоохранения. Жизненно важно помогать людям контролировать свой вес и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Правительство рассмотрело вопрос о здоровом образе жизни в книге «Выбор здоровья: облегчение выбора здорового образа жизни» (DoH, 2004b). К ключевым вопросам относятся меры по борьбе с ожирением и поощрение выбора здорового сбалансированного питания. Британская диетическая ассоциация приветствовала этот отчет, поскольку в нем признается жизненно важная роль питания в поддержании здоровья и благополучия (BDA, 2004).

Почему важна здоровая диета?

Население в целом должно иметь сбалансированное, здоровое питание, поскольку оно обеспечивает энергию и питательные вещества, необходимые для выживания и сохранения здоровья. Сочетание здорового питания с активным образом жизни имеет огромные преимущества и помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака и ожирения.

Продукты питания можно классифицировать как:

— Макроэлементы — белки, жиры, углеводы — обеспечивают энергию и необходимы для роста и поддержания здоровья;

— Микроэлементы — витамины, минералы, микроэлементы — необходимы в очень небольших количествах, но необходимы для роста и развития;

— Фитохимические вещества — биоактивные соединения, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые, — оказывают широкий спектр положительных эффектов на здоровье;

— Вода — используется для восполнения основных потребностей организма в жидкости — около 60 процентов тела состоит из воды.

Если диета человека не соответствует его потребностям, в конечном итоге он заболеет. Это может быть связано с избытком макроэлементов, например избыток жира приведет к ожирению, или с дефицитом питательных микроэлементов, например, низкое потребление железа приведет к анемии.

Что такое здоровая диета?

Существует международный консенсус в отношении того, что составляет здоровое питание, и рекомендации Министерства здравоохранения по здоровому питанию Восемь руководящих принципов здорового питания: руководство для преподавателей по вопросам питания (DoH, 1997) основаны на серьезных научных исследованиях.Принципы здорового питания описаны во вставке 1.

Фрукты и овощи

Несмотря на то, что существует множество кампаний, призванных побудить население потреблять больше фруктов и овощей (из-за защиты, которую они предлагают от хронических заболеваний, таких как ИБС и некоторые виды рака), многие не потребляют рекомендуемые пять порций каждый день (BDA, 2001).

Следует поощрять использование свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей. Картофель не в счет, потому что он крахмал.Порция — 80г — включает:

— Одно яблоко, банан, апельсин или другой фрукт аналогичного размера;

— Две сливы или фрукты аналогичного размера;

— Три столовые ложки овощей с горкой;

— Три столовые ложки с горкой фасоли или бобовых;

— Стакан фруктового сока на 150 мл.

Крахмалистые сложные углеводы

Крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб, крупы и картофель, должны составлять основу каждого приема пищи. Они являются хорошим источником энергии и содержат множество питательных веществ.Если выбираются цельнозерновые сорта, они также вносят значительный вклад в потребление клетчатки. Людей следует поощрять употреблять в пищу нерастворимую клетчатку (организм не может ее переваривать, и она проходит через кишечник, помогая перемещаться другим продуктам питания и отходам) и растворимую клетчатку (она может перевариваться организмом и может помочь снизить уровень холестерина).

Это миф, что крахмалистая пища способствует полноте — она ​​содержит меньше половины калорий жира: 1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов — 4 ккал.Именно жир, добавляемый в крахмалистую пищу, увеличивает ее калорийность.

Низкоуглеводные диеты получили широкую огласку, особенно в связи с потерей веса. Такие диеты могут быть с высоким содержанием жиров, ограничивать количество фруктов, овощей и клетчатки в рационе и могут вызывать проблемы с запорами, остеопорозом и неприятным запахом изо рта (BDA, 2003). В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии (Samaha, 2003), сделан вывод о том, что необходимы дальнейшие исследования низкоуглеводных диет, прежде чем они будут одобрены.

Исключение какой-либо группы продуктов из рациона, будь то по причине похудания или непроверенной пищевой непереносимости, может привести к серьезным последствиям для здоровья (и может привести к дефициту питательных веществ) и не должно производиться без надлежащего медицинского и диетического контроля.

Жир

Избыточный жир в рационе может привести к увеличению веса и сердечно-сосудистым проблемам. Ориентировочно женщины должны иметь не более 70 г / день жира, а мужчины — более 95 г / день. Есть три вида жира:

— Насыщенный;

— полиненасыщенные;

— Мононенасыщенные.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры, например твердые жиры, масло, жир на мясе и трансжиры или гидрогенизированные жиры, которые подвергаются обработке, чтобы сделать их твердыми, и присутствуют в обработанных пищевых продуктах, таких как торты и выпечка. Эти «плохие» жиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний, поэтому их следует уменьшить в рационе.

«Хорошие» жиры являются ненасыщенными и полиненасыщенными (например, подсолнечник, соя, кунжут, кукуруза) и мононенасыщенными, например оливковым и рапсовым.Жиры Омега-3 относятся к категории незаменимых жирных кислот, так как они не вырабатываются в организме. Они содержатся в жирной рыбе.

Однако диета с чрезвычайно низким содержанием жиров ограничивает потребление незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Важно не переедать жиры, так как все они калорийны.

Жидкости

Обезвоживание может вызвать тошноту, усталость, запор и головные боли. В типичном британском климате достаточно пить около восьми стаканов жидкости в день, но требования будут повышены для всех, кто находится в теплой среде или выполняет какие-либо действия, вызывающие потливость.

Кофеин, содержащийся в чае, кофе, какао и некоторых газированных напитках, обладает легким мочегонным действием. Людям, которые пьют много чая или кофе, может потребоваться чередовать напитки с кофеином с версией без кофеина, натуральным травяным настоем без кофеина, водой или кабачками.

Соль

Диета с высоким содержанием соли может привести к повышению артериального давления и увеличению риска инсульта. Соль в рационе поступает из соли, которую добавляют во время приготовления пищи и за столом, но до 75 процентов нашего потребления может составлять соль, которая уже добавлялась в пищу до того, как ее купили.Некоторые продукты явно не содержат соли, но могут содержать «скрытую» соль, поэтому важно смотреть на этикетки продуктов. Хотя рекомендуемая суточная доза соли составляет всего 6 г, многие люди съедают около 9,5 г.

Спирт

Алкоголь в небольших количествах может оказать благотворное влияние на здоровье, но чрезмерное употребление алкоголя может вызвать проблемы. Алкоголь высококалорийен и поэтому может способствовать увеличению веса. Пьянство в течение длительного периода времени может привести к повреждению печени и увеличить риск высокого кровяного давления, связанного с ишемической болезнью сердца.Алкоголь также является мочегонным средством.

Действующие правила таковы, что женщины могут выпивать до 2-3 единиц алкоголя в день, а мужчины — до 3-4 единиц в день. В идеале эти единицы следует распределить в течение недели, с одним или двумя безалкогольными днями каждую неделю. Следует избегать пьянства.

Роль медсестер по укреплению здоровья

Зарегистрированные диетологи и медсестры могут вместе консультировать людей по вопросам здорового питания. Все медсестры играют жизненно важную роль в пропаганде здорового питания.Медсестры первичного звена, особенно практикующие и школьные медсестры, имеют все возможности для пропаганды здорового питания.

Новый эталонный тест Essence of Care для укрепления здоровья, который должен выйти в марте этого года, вероятно, будет включать в себя необходимость того, чтобы медсестры обеспечивали максимально актуальную информацию, которую они предоставляют пациентам по таким вопросам, как здоровое питание (Strachan-Bennett and Хейнсворт, 2004).

Заключение

В этой статье рассказывается, что такое здоровое питание и почему так важно здоровое и сбалансированное питание.Однако советы по здоровому питанию предназначены для здоровых взрослых — детей, пожилых людей, тех, кто болен или имеет особые диетические потребности (например, беременных женщин), будут иметь другие диетические требования, и общие принципы здорового питания могут не применяться. Здоровое питание — это все, что нужно для правильного баланса, с правильной пищей и жидкостью.

Здоровое питание должно быть связано не с краткосрочными изменениями, а с долгосрочными мерами, которые должны осуществляться с упором на получение большего количества продуктов, защищающих и питающих организм.Это достигается путем ежедневного выбора разнообразных продуктов из каждой из различных групп продуктов питания и запоминания того, что здоровых или нездоровых продуктов не существует — есть только здоровые или нездоровые диеты.

Для многих людей это будет означать большие изменения, но им следует не забывать вносить изменения в свой рацион медленно.