Все о рациональном питании: Рациональное питание — основа долголетия

Организм человека вырабатывает «гормон счастья» — серотонин. Его еще называют гормоном радости, то есть вырабатывается он в моменты, когда человек счастлив, испытывает удовольствие. К сожалению, эндокринная система в этом вопросе не очень разборчива: выброс гормонов счастья в кровь происходит не только от карьерных успехов или спортивных побед, но и от поедания сладкого, от алкоголя и даже наркотиков. Именно поэтому в поисках своей «дозы» радости многие люди идут легким путем и предпочитают для подъема настроения съесть тортик, а не выйти на прогулку в парк. Удовольствие в этом случае получается краткосрочное, вскоре оно обрачивается головной болью, лишними килограммами, и это провоцирует желание снова себя «побаловать».

А для сохранения здоровья лучший способ добывания своих гормонов радости – это физические нагрузки. Многим знакомо понятие «мышечная радость» — тело испытывает посильную нагрузку, дыхание становится более интенсивным, кровь обогащается кислородом, а эндокринная система вырабатывает в больших количествах гормон счастья. Приятный бонус – укрепление мышц, снижение массы тела, румяная и здоровая кожа. Идеальный вариант — это аэробные нагрузки: ходьба, плавание, танцы, бег, различные направления йоги, пилатес и прочие оздоровительные занятия под присмотром профессионального тренера, а еще – регулярная половая жизнь с любимым человеком.

Еда тоже может стать «легальным» способом получения удовольствия, но есть в этом случае надо не пиццу и чипсы, а продукты, которые благоприятно влияют на гормональный статус человека: яйца, молоко, орехи, темный шоколад, бананы, индейка. Разумеется, в их употреблении тоже стоит соблюдать чувство меры, иначе и эти полезные продукты станут вредны (шоколад высококалориен, молоко содержит лактозу, которая снижает выработку тестостерона), вообще пища должна быть разнообразной и умеренной.

Берегите себя!

Еще раз подчеркнем, что выше приведены лишь общие рекомендации, адресованные исключительно здоровым людям. Если у вас имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками, сердечно-сосудистой системой и т.д. – консультация диетолога просто необходима. К сожалению, доля абсолютно здоровых людей в современных городах стремится к нулю, поэтому обращение к специалисту по питанию очень желательно для большинства из нас.

В целом же правильное питание является лишь частным случаем, гранью большого и многостороннего понятия – здоровый образ жизни. Помимо рационального подхода к пище, он включает в себя и физическую активность, и психологическое здоровье и правильную организацию быта, и многое другое. О том, как сделать свой образ жизни максимально здоровым, мы расскажем в следующем материале.

Автор статьи Тумурова Туяна Тармаевна,
врач общей практики, гастроэнтеролог, диетолог, гирудотерапевт

Рациональное питание — здоровый ребенок

Долгое время рациональное питание детей рассматривалось преимущественно с позиций его влияния на физическое развитие. Однако в последние годы научные представления о значимости питания новорожденного и младенца для роста и развития человека значительно расширились.

Асия САФИНА,
заведующая кафедрой педиатрии и неонатологии КГМА, профессор, д.м.н.

Сегодня оно рассматривается как фактор, влияющий также на высшие мозговые функции, становление метаболических процессов, психомоторное развитие.

Доказано, что оптимальное питание в период внутриутробного и раннего постнатального развития не только обеспечивает адекватное развитие и иммунитет ребенка, но и снижает риск развития ряда хронических заболеваний у взрослого, влияет на репродуктивную функцию.

Во все времена было аксиомой, что рациональное вскармливание грудного ребенка тесно связано со здоровьем матери, ее питанием и лактацией. Рацион младенца первого года жизни условно делится на две части:

• «молочная» часть, которую в идеале составляет грудное молоко матери, а при его отсутствии — адаптированные молочные смеси промышленного выпуска;
• «немолочная» часть, состоящая из различных видов продуктов прикорма.

Оптимальным видом питания ребенка первого года жизни является вскармливание материнским молоком. Грудное вскармливание в периоде новорожденности и в младенческом возрасте обеспечивает:

• снижение общей заболеваемости и смертности, частоты ряда острых и хронических инфекционных и аллергических болезней, профилактику неонатальной гипотермии, гипогликемии и желтухи;
• профилактику недоедания и дефицита витамина А;
• улучшение неврологического развития у недоношенных и доношенных новорожденных;
• снижение частоты кровотечений после родов, риска рака молочной железы и яичников у матерей.

Молоко матери — это источник не только всех необходимых ребенку пищевых ингредиентов, но и большого количества адаптивных факторов, оказывающих влияние на резистентность и интеллектуальный потенциал ребенка.
Согласно рекомендациям ВОЗ грудное вскармливание следует начинать еще в родильном зале в первые 15 — 30 мин. после рождения ребенка. После этого он должен круглосуточно находиться в одном помещении с мамой (а лучше и с папой) как в родильном доме, так и в домашней обстановке. Частота кормления новорожденного определяется не режимом, а желанием ребенка — его следует кормить по требованию, прикладывать к груди следует столько раз — сколько хочет младенец. Продолжительность каждого кормления также определяется самим ребенком. Он должен находиться у груди матери так долго, сколько захочет. Увеличение частоты кормлений стимулирует лактацию. Ночные кормления не следует ограничивать: они даже более важны для увеличения количества грудного молока, чем дневные. Кроме материнского молока здоровый ребенок не нуждается ни в каких продуктах, по крайней мере, до 4-6 месяцев жизни. Не рекомендуется давать детям никаких видов сосок — это мешает правильно сосать грудь матери, является фактором риска кишечной инфекции.

Мы ратуем за грудное вскармливание младенцев, но при этом необходимо помнить, что питание кормящей матери должно соответствовать потребностям женщины в этом периоде. Оно должно включать в себя все основные группы продуктов: мясо и рыбу, молоко; яйца; хлеб, крупы; растительные масла; сливочное масло; овощи, фрукты, ягоды, соки. Очень важно, чтобы рацион кормящей матери содержал достаточное количество пищевых волокон, стимулирующих двигательную активность кишечника, а также кисломолочные продукты. Предпочтительно использовать нежирные сорта мяса, рыбы и молочные продукты пониженной жирности. Чрезвычайно важен также питьевой режим кормящей матери. Она должна выпивать дополнительно к обычному объему не менее 1000 мл жидкости (из них 600 мл — молоко, кефир и др. кисломолочные продукты 2,5% жирности). Следует ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество сахара, с высокой сенсибилизирующей активностью (какао, арахис, морепродукты, тропические фрукты и др.), содержащих значительные количества экстрактивных веществ, эфирных масел и соли: мясных и рыбных бульонов, лука, чеснока, закусочных консервов, соленой и копченой рыбы, колбасных изделий. Для улучшения состава рационов кормящих женщин могут использоваться современные специализированные продукты, о выборе которых нужно посоветоваться с врачом.

Несмотря на многочисленные и несомненные достоинства материнского молока, по мере роста ребенка возникает необходимость расширения пищевого рациона. К перечню блюд прикорма при естественном вскармливании детей относятся соки, фруктовые и овощные пюре, каши, творог, мясной фарш, творог, желток яйца, молоко, кисломолочные продукты. Постепенное расширение рациона ребенка продуктами и блюдами прикорма обусловлено следующими позициями:

• необходимостью восполнения в организме ребенка дефицита энергии и ряда ингредиентов пищи (белков, железа, цинка), поступление которых с женским молоком на определенном этапе развития и роста младенца (5 — 6 мес.) становится недостаточным;
• целесообразностью расширения пищевых веществ за счет содержащихся в продуктах прикорма растительного белка и жира, углеводов, жирных кислот, растительных масел, макро- и микроэлементов, необходимых для дальнейшего роста ребенка;
• необходимостью включения в рацион более плотной, чем молочная, пищи для развития пищеварительной системы и жевательного аппарата, стимуляции работы кишечника.

Прикорм можно вводить ребенку с 4,5 — 5,5 месяца. В качестве первого прикорма предпочтительно давать ребенку продукт с высокой энергетической плотностью (каша), а через 3 — 4 недели — овощное пюре.
В качестве первого прикорма необходимо использовать безглютеновые каши — рисовую, гречневую, кукурузную, поскольку глютенсодержащие злаки могут индуцировать у детей глютеновые энтеропатии. Однако в случаях, когда у ребенка склонность к запорам, ребенок избыточно прибывает в массе тела, целесообразнее начинать введение прикорма с овощного пюре. Введение овощного прикорма рекомендуется начинать с одного вида овощей (картофель, кабачки), постепенно расширяя ассортимент введением в рацион цветной капусты, моркови, позднее — томатов, зеленого горошка.
Не ранее 5 — 5,5 месяца жизни ребенку можно вводить яблочный сок. После привыкания к нему можно вводить грушевый, абрикосовый, сливовый, персиковый, вишневый, малиновый, черносмородиновый соки и их нектары, напитки. Фруктовые пюре следует рекомендовать детям через 2 — 3 недели после назначения соков, используя тот же ассортимент фруктов и ту же последовательность их введения.
Творог как дополнительный источник белка назначается здоровым детям с 6 месяцев жизни. Желток рекомендуется вводить с 7 месяцев. Более раннее введение может привести к аллергическим реакциям. Мясо в виде мясного пюре рекомендуется давать ребенку с 6 месяцев, затем пюре заменяется фрикадельками (8 — 9 месяцев) и паровыми котлетами (к концу первого года жизни).
С целью максимального продления грудного вскармливания прикорм необходимо давать ребенку после сосания груди. Если количество грудного молока на фоне дачи прикорма снижается, то возникает необходимость восполнить молочную часть рациона ребенка молочными смесями. Необходимо отметить, что молочная часть рациона ребенка после 6 месяцев не должна быть меньше 500 мл в сутки. Цельное коровье молоко не следует давать детям в возрасте до 1 года (только в каши).
На сегодня в организации питания младенцев целесообразно придерживаться рекомендаций, изложенных в «Национальной программе оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации», разработанной Союзом педиатров России, НЦЗД и НИИ питания РАМН.
Большим достижением Республики Татарстан является возможность бесплатного обеспечения детей до трех лет жизни молочным питанием. С 2010 г. в Республике действует программа «Бэлэкэч», благодаря которой дети из малоимущих семей и имеющие хронические заболевания безвозмездно обеспечиваются молочными продуктами. В 2012 г. их получат 39 107 детей. Это позволяет обеспечить особо нуждающиеся категории детей стандартным, качественным и безопасным молочным питанием.

Мотивации грудного вскармливания:

• Грудное молоко имеет оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Грудное молоко является лучшей защитой от инфекции, ибо оно практически стерильно и содержит более 100 видов биологически активных веществ, которые защищают младенцев от инфекций.
• Грудное молоко содержит комплекс бифидогенных факторов, бифидо- и лактобактерий, оказывающих благоприятное воздействие на микрофлору кишечника.
• Грудное молоко защищает младенца от аллергии
• Грудное вскармливание имеет психологические аспекты — контакт матери и ребенка «кожа к коже», кормление грудью формируют диаду «мать — дитя».
• При грудном вскармливании потребность ребенка в питании хорошо регулируется его аппетитом.

Факты о питании

Хорошее питание — это гораздо больше, чем просто наполнение желудка. То, что вы едите, может повлиять на ваше здоровье, энергию и самочувствие во многих отношениях.

Самая важная черта хорошей диеты — разнообразие. Все мы знаем, что разнообразие — это изюминка жизни, но осознавали ли вы, что, если вы не едите разнообразную пищу, вы можете упустить важные витамины, минералы и другие питательные вещества? Правильное сочетание витаминов и минералов поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше в любом возрасте.

Правила цвета

Чтобы убедиться, что ваш план питания содержит все необходимые вам питательные вещества, выберите радугу из разноцветных продуктов. Пигменты, придающие цвет продуктам, также являются питательными веществами, которые могут снизить риск рака и хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Конечно, продукты с наибольшей «пигментной способностью» — это в основном фрукты и овощи — еще одна причина заполнить свою тарелку этими низкокалорийными, обезжиренными суперпродуктами с высоким содержанием клетчатки! При совместном употреблении фрукты и овощи значительно сокращают количество свободных радикалов — нестабильных молекул в организме, которые повреждают клетки и, как считается, способствуют развитию многих заболеваний.

Витамины в новостях

Самыми популярными витаминами в наши дни являются антиоксиданты (E, C и A, а также минерал селен) и витамин «солнечного света», также известный как витамин D.

Антиоксиданты помогают усвоить эти витамины. неприятные свободные радикалы. Диета, богатая антиоксидантами, связана с множеством полезных для здоровья действий, направленных на борьбу с болезнями.

К продуктам, богатым антиоксидантами, относятся:

• Витамин А и бета-каротин: тыква, кабачки, морковь, шпинат, сладкий картофель, дыня, темно-листовая зелень и манго
• Витамин С: цитрусовые, клубника, сладкий перец, цветная капуста, брокколи, помидоры, сладкий картофель, спаржа
• Витамин Е: растительное масло, миндаль, цельнозерновые, зародыши пшеницы, сладкий картофель, батат
• Селен: лосось, пикша

Витамин D в последнее время в новостях как исследования показали, что люди, живущие в северных широтах (например, большая часть северной части U.S.) может не получать достаточного количества этого питательного вещества. Без достаточного количества витамина D ваше тело не может должным образом усваивать кальций, что приводит к более высокому риску переломов костей, особенно у пожилых людей. Недавнее исследование, проведенное в Швейцарии, показывает, что пожилые люди могут снизить риск травм в результате падений с помощью добавок витамина D.

Лучшим источником этого питательного вещества является солнечный свет. Другие хорошие источники включают:

• Обогащенное молоко и апельсиновый сок. Производители соков теперь добавляют кальций и витамин D для лучшего усвоения.
• Лосось и скумбрия
• Яйца
• Печень

The Calcium Connection

В наши дни кальций является любимым минералом из-за его способности снижать вес. Исследования показали, что продукты, богатые кальцием и белком, могут способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма.

Кальций также является суперпитательным веществом для поддержания прочности костей и зубов и предотвращения остеопороза. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, хотя он также содержится в:

• Темно-листовая зелень
• Обогащенные продукты, такие как хлопья и апельсиновый сок

Еда или таблетки?

Добавки не являются секретным оружием для улучшения здоровья и не могут восполнить плохое питание.Хотя витаминные и минеральные таблетки могут помочь завершить здоровую диету, они не могут заменить многие питательные вещества и клетчатку, содержащиеся в цельных продуктах.

В клинике похудания WebMD мы рекомендуем ежедневно принимать поливитаминные и минеральные добавки для «страховки» питания. В зависимости от вашего выбора продуктов питания, даже самый лучший план питания может не соответствовать всем вашим потребностям в питании. Ежедневный прием поливитаминных / минеральных добавок безопасен и может принести дополнительную пользу для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition за август 2003 г., ежедневный прием поливитаминов может снизить риск первого сердечного приступа.Другие исследования показали, что ежедневные добавки могут помочь сохранить хорошее здоровье и снизить риск хронических заболеваний.

Продолжение

Но помните, что больше — не всегда лучше: когда вы выбираете поливитамины / минералы для ежедневного приема, убедитесь, что они содержат не более 100% рекомендуемой суточной нормы любого питательного вещества.

Намного лучше получать питательные вещества из пищи и принимать простую витаминно-минеральную добавку один раз в день, если только ваш врач не рекомендует иное.(Имейте в виду, что определенные состояния здоровья, такие как беременность, требуют определенных добавок, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем).

Основы

Каждый день ученые открывают в продуктах питания вещества, которые укрепляют здоровье и защищают от болезней. Со временем они, вероятно, откроют еще более захватывающие связи между питательными веществами и здоровьем.

А пока вот некоторые основные вещи, которые мы точно знаем о витаминах и минералах:

• Витамины и минералы не содержат калорий.
• Все витамины и минералы содержатся в продуктах питания.
• Если в вашем рационе слишком мало витаминов или минералов в течение длительного периода времени, у вас разовьется дефицит.
• Лучшая форма большинства витаминов и минералов — это та, которую вы получаете с пищей.

Так что вперед: добавьте любой или все продукты, упомянутые в этой статье, в свой список покупок. Выбирая продукты и напитки, богатые витаминами, минералами и другими полезными веществами, вы утолите голод, предотвратите хронические заболевания и держите руку на пульсе.

Планирование питания | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вы едите в разных местах — дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине. В некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем в других. Поскольку высококалорийные продукты есть повсюду, важно заранее спланировать их, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Питание на дому

Готовите ли вы только для себя, для одного-двух человек или для большой группы, планирование приема пищи — хорошее место, чтобы начать улучшать свой выбор продуктов.Выделив время на то, чтобы спланировать здоровый ужин, вы сможете избежать менее полезного «проходного» ужина.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или пролистать любимую поваренную книгу. Некоторые блюда будут более здоровыми, чем другие, но пока просто запишите их все.

Вы можете использовать значок MyPlate Planexternal. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов — что и сколько нужно есть в пределах вашей нормы калорий.Он может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи, чтобы достичь желаемого веса, и подскажет, как улучшить свой выбор. Загрузите значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-105KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

После того, как вы спланировали свое питание, составьте список покупок. Найдите время во время посещения продуктового магазина и выберите более низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:

• Основа многих запеканок и мясных соусов — крем-супы. Используйте нежирный крем-суп.
• Заменить нежирный сыр в запеканках и овощных соусах.При использовании сыра с резким вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
• Попробуйте использовать спрей для жарки с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для обжаривания вместо жарки с твердым жиром.
• Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, ищите более нежирный сорт, например, фарш из круглой или фаршированной вырезки, или попробуйте использовать фарш из индейки без кожи. Когда мясо подрумянится, слейте воду, чтобы удалить лишний жир.
• Вместо жирных версий майонеза, масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
• Найдите быстрые низкокалорийные овощные гарниры в полках с замороженными продуктами. Вы можете найти нарезанную стручковую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте продуктов с добавлением сливок, масла или сырных соусов, поскольку эти ингредиенты могут добавить калорий. Вы можете быстро приготовить эти овощи в микроволновой печи.
• В некоторые супы и закуски вы также можете добавить сушеные бобы, чтобы расширить рецепт и улучшить пищевую ценность. Это легко сделать с овощными супами и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или пегой фасоли. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черных бобов и добавьте их в фарш.

Исследования показывают, что люди насыщаются благодаря количеству съедаемой пищи, а не количеству потребляемых калорий.Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты. Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает меньшее употребление пищи. Чтобы узнать больше, посетите страницу «Ешьте больше, меньше весите?» Дополнительную информацию см. В разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Сначала вы можете обнаружить, что получаете низкокалорийную еду только один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении.Со временем вы поймете, как можно быстрее приготовить еду, и вам станет легче сделать здоровую семейную еду регулярным явлением.

Еда в пути

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить в дороге (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой. Например:

• Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
• Свежие мытые и нарезанные овощи: сельдерей, морковь, огурцы
• Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
• Цельнозерновые крекеры и хлеб
• Белковые продукты, такие как нежирные кусочки индейки или миндаль, а также другие орехи и семена

Найдите время, чтобы составить список покупок и пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами.Также неплохо подумать о том, чтобы заполнить свой офисный шкаф или перчаточный ящик автомобиля полезными и стабильными при хранении лакомствами, если это места, где вы перекусываете. Вам будет легче сделать лучший выбор, если в местах, где вы едите, будет достаточно разнообразных питательных продуктов.

Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при питании вне дома . Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку.Управляйте количеством еды, которое оказывается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести коробку с собой и заверните половину еды, как только ее подадут на стол.

Контроль порций при еде в . Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порций при приеме пищи дома, подавайте еду на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол. Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.

Контроль порций перед телевизором .Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.

Вперед, испортите себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.

Помните о больших упаковках . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:

• Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.
• Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

Не видно, не видно . Люди склонны потреблять больше, когда у них есть легкий доступ к еде.Сделайте свой дом «зоной, дружественной к порциям».

• Замените форму для конфет на вазу для фруктов.
• Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
• При покупке оптом храните излишки в месте, куда неудобно добраться, например в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Нарезка калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

Полноценное питание | Jean Hailes

Цельнозерновые и клетчатка

Цельнозерновые продукты содержат все три части зерна; зародыши, которые поставляют много питательных веществ, крахмал или углеводы для получения энергии, и отруби, поставляющие клетчатку. Примерами продуктов, содержащих цельнозерновые продукты, являются овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеничные хлопья, пшеничное печенье и коричневый рис.

Цельнозерновые продукты являются важным источником пищевых волокон, но также доказано, что они обладают определенной пользой для здоровья.Рекомендации по питанию рекомендуют женщинам ежедневно потреблять 4-6 порций зерновых (злаковых) продуктов в зависимости от вашего возраста. Рекомендуется использовать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они наиболее полезны для здоровья. Порция эквивалентна 1 ломтику хлеба, ½ стакана приготовленных макарон, лапши, рису или киноа, ½ стакана приготовленной каши или стакана мюсли.

СОВЕТ: ешьте цельнозерновые хлопья или хлеб каждый день на завтрак.

Есть много преимуществ в употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая поощрение регулярных привычек кишечника, помощь в ощущении сытости, снижение уровня глюкозы и холестерина в крови и снижение риска ряда заболеваний, включая рак прямой кишки и сердечно-сосудистые заболевания.

Есть две категории клетчатки — растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется. Нам необходимы оба типа клетчатки, и, если вы едите достаточно разнообразных продуктов, их легко потреблять.

Примеры пищевых продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки:

• цельнозерновые злаки, включая овес, ячмень, пшеничные отруби, псиллиум
• цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• бобовые, включая чечевицу, нут, сушеные и консервированные фасоль
• фрукты и овощи (по возможности, кожица)
• орехи и семена

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет не менее 25 г в день.Ежедневное употребление рекомендуемого количества порций фруктов и овощей и выбор хлеба с высоким содержанием клетчатки и злаков помогут вам получить рекомендуемое количество клетчатки, а также сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки.

СОВЕТ: если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, постепенно увеличивайте ее потребление и убедитесь, что вы также пьете много воды

СОВЕТ. Посмотрите на этикетку упакованных продуктов, чтобы узнать количество пищевых волокон в продуктах. еда — старайтесь выбирать продукты минимум из 7.5 г на 100 г

Что означает хорошее питание?

Питание

Определить правильное питание не так просто, как найти слово в словаре. Ваше определение правильного питания редко совпадает с определением вашего клиента или даже другого тренера. Все дело в том, какие продукты есть, а какие избегать? Что, если вы или ваш клиент пытаетесь набрать мышечную массу или сбросить несколько лишних килограммов — меняет ли это определение правильного питания?

Хорошее питание — это больше, чем просто калории.Речь также идет о том, как ваш клиент их тратит, над чем они работают и чего добиваются. Здесь мы рассмотрим четыре основных характеристики правильного плана питания:

1. Сбалансированная энергия
2. Плотность питательных веществ
3. Сбалансированные цели
4. Честные результаты

Сбалансированная энергия для правильного питания

Взаимосвязь между входящей и исходящей энергией кажется простой: ешьте больше калорий, чтобы набрать вес, ешьте меньше калорий, чтобы похудеть, или найдите баланс калорий для поддержания веса.Однако, если вы хотите набрать или похудеть, вам также следует оценить скорость, с которой вы это делаете.

Слишком быстрое потребление слишком большого количества калорий ведет не только к простому увеличению веса; это также увеличивает ваш риск для:

• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Повышенный уровень холестерина в крови
• Различные виды рака

И, как вы можете догадаться, слишком быстрое похудение также сопряжено с некоторыми рисками:

• Гормональные изменения
• Снижение метаболических функций
• Недостаток концентрации
• Снижение репродуктивной функции

Контролируемое изменение питания, поддерживающее баланс энергии от прыжков до крайностей, позволяет системам вашего тела естественным образом адаптироваться — от гормонов и метаболизма до настроения и физической работоспособности.В хороших планах питания сбалансированная энергия используется для достижения здоровых целей. Таким образом, подход к правильному питанию подразумевает соблюдение баланса энергии. Это включает в себя постепенное прогрессирование изменений таким образом, чтобы это хорошо помогало изменению тела, но также и для клиента, чтобы принять новые изменения в образе жизни.

Плотность питательных веществ для правильного питания

То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите — хорошее питание позволит максимально увеличить количество потребляемой вами или вашим клиентом пищи.Клиенты могут получить максимальную отдачу от потребляемой пищи, если понимают плотность питательных веществ: количество питательных веществ в 100 калориях пищи. Например, вы получите ограниченное количество питательных веществ из простого рогалика со сливочным сыром, который будет содержать больше калорий, в то время как такие продукты, как шпинат и постное мясо, содержат гораздо больше питательных веществ, но не содержат слишком много калорий. Клиенты часто теряют питательную ценность из-за употребления слишком большого количества неправильных жиров. Вы можете помочь им узнать больше о роли жиров в достижении их целей здесь.Это особенно полезно для тех клиентов, которые хотят похудеть, сохраняя при этом хорошее здоровье. Помните, что хорошее питание не должно заставлять клиентов усерднее работать для достижения своих целей; на самом деле, с ним легче поддерживать здоровье.

Соблюдение диеты, в которой основное внимание уделяется плотности питательных веществ, важно для полноценного питания, независимо от целей. Вы должны помочь своим клиентам в этой области, анализируя плотность питательных веществ в различных типах продуктов, которые они обычно едят. Затем вместе вы можете взглянуть на другие варианты питания.На этом этапе попросите клиента сделать сводку плотности питательных веществ для различных вариантов. Это поможет получить их поддержку и углубить понимание этой ключевой концепции.

Сбалансированные цели в области правильного питания

А теперь представьте, что ваш следующий клиент чрезмерно сосредоточен на похудении. Его цель — просто заставить цифры на шкале упасть сегодня. Он не сосредотачивается на пище, богатой питательными веществами, и не получает достаточно энергии для поддержания каких-либо функциональных возможностей.При таком несбалансированном подходе что-то в конечном итоге выйдет из строя.

Обычно клиенты обращаются к вам за помощью для достижения одной из следующих целей:

• Здоровье
• Производительность
• Состав тела

Большинство клиентов сочтут одну из этих задач своей основной и надеются, что ваша программа упражнений и питания поможет ее решить как можно быстрее. Однако агрессивное преследование только одной из этих целей нарушит баланс полноценного питания и потенциально негативно повлияет на другие области.На примере вашего клиента по снижению веса, если он сосредоточится только на похудании, у него будет более низкий уровень энергии, что повлияет на его работоспособность и даже на его здоровье. Итак, когда вы думаете о правильном питании, вам необходимо поощрять привычки, которые положительно повлияют на все три цели — здоровье, работоспособность и композицию тела. Это сбалансированный подход к правильному питанию.

Честные результаты правильного питания

Вы знаете, как сбалансировать энергию, понимаете важность продуктов, богатых питательными веществами, и ставите цели, которые поддерживают ваше общее благополучие, так что же вам остается? Последний шаг: достижение честных результатов.Долгосрочная поддержка правильного питания зависит от честной отчетности, чтобы обеспечить реалистичные результаты. У вас может быть отличный план питания, но вы не получите реальных результатов, если отчеты будут неточными. Просмотрите отслеживание еды вместе с вашими клиентами и поощряйте честную документацию. Честное отслеживание приведет к честным результатам, а хороший план питания будет говорить сам за себя при достижении каждой цели.

Как вы читали, хорошее питание — это больше, чем просто калории и овощи.Речь идет о питании для поддержания здорового образа жизни с помощью сбалансированной энергии, продуктов с высоким содержанием питательных веществ, сбалансированных целей и приверженности честным результатам.

Если вы хотите узнать больше о том, как помочь клиентам добиться успеха с помощью правильного питания, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA по фитнес-питанию.

Теперь помогите своим клиентам сосредоточиться на правильном питании для поддержания здорового образа жизни.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы открыть доступ к версии этого списка.

ISSA

Статьи по теме

Объяснение функции жиров клиентам

Говорить о диетических жирах — это лишь часть работы профессионального тренера. Здесь мы рассмотрим жиры и их важную роль для здоровья ваших клиентов. Эта информация и инфографика, которой можно поделиться, помогут вам дать здравый совет как тренеру по фитнесу и питанию.

Комментариев?

5 фактов о питании для здорового образа жизни —

Март — Национальный месяц питания! Питание играет важную роль в поддержании здорового образа жизни. Здоровое питание не только помогает вам чувствовать себя и выглядеть лучше, но и полезно для вашего общего здоровья и благополучия. Отдел образования и академической деятельности больницы специальной хирургии предлагает пять фактов о питании, о которых вы должны помнить ежедневно:

1.Переосмыслите свой напиток Газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много сахара, калорийны и не имеют полезных питательных веществ. Пейте воду, 100% сок или обезжиренное молоко. Разбавьте фруктовые соки водой или минеральной водой.

2. Размер имеет значение Следить за размером порции — ключ к поддержанию здорового веса. Избегайте слишком больших порций. Используйте тарелку, миску и стакан меньшего размера. Прекратите есть, когда вы насытились, а не насытились.

3. В центре внимания — клетчатка Цельное зерно — отличный источник клетчатки.Клетчатка способствует пищеварению и может снизить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки могут дольше сохранять чувство сытости, что помогает избежать переедания.

4. Раскрасьте тарелку Добавление в тарелку нескольких видов разноцветных фруктов и овощей добавляет в ваши блюда много полезных витаминов и минералов. Важно употреблять в пищу множество этих продуктов, чтобы дать вашему организму инструменты, необходимые для поддержания вашего здоровья.

5. Перекусывайте разумнее Перекус помогает поддерживать энергию.Держитесь подальше от сладких продуктов, таких как конфеты или газированные напитки, поскольку они имеют низкую пищевую ценность. Вместо этого выбирайте более здоровые продукты, такие как фрукты, йогурт, орехи, нарезанные овощи или цельнозерновые крекеры. Обратите внимание на порции и количество калорий, которые содержат ваши закуски. Примеры закусок включают горсть грецких орехов, полстакана обезжиренного йогурта с ягодами, одну чашку нарезанных овощей с хумусом или один ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананами.