Все о рациональном питании: Рациональное питание — основа долголетия

Разное

Содержание

Рациональное питание — ГБУЗ «Городская поликлиника №1» г.о. Нальчик

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Наверное многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию для ежедневных забот, ведь дефицит пищевых Калорий означает упадок сил и — почти нулевую результативность тренировок (!).

Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого — оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо — это знание принципов правильно сбалансированного питания и желания внести в спой рацион небольшие, но принципиальные изменения.

Что такое рациональное питание?

«Рацио» в переводе с латыни означает «разум». Питаться рационально – значит подходить к этому вопросу разумно и выбирать пищу не только с позиции «люблю – не люблю» и «вкусно – не вкусно», а и с точки зрения потребностей своего организма. Подобный подход исключает и переедание, и чрезмерное голодание в угоду тонкой талии, он помогает подобрать оптимальный рацион для хорошего самочувствия и хорошей фигуры. Так на чем же основывается рациональное питание?

Основные принципы рационального питания

Закон сохранения энергии

Или принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия, котрая приходит через продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.
Все очень просто, если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир — это энергия накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход.

Итак, сколько энергии мы затрачиваем – столько и должны потреблять.

Резкией недостаток в калориях также не приведет ни к чему хорошему. Иначе можно запросто нарушить иммунитет и ослабеть – если организм не получает энергию, он не в состоянии её отдавать.

1300 ккал — это самый минимум для женщины, желающей похудеть, меньше нельзя ни в коем случае. 1700 ккал — удовлетворяет средние запросы организма для сохранения имеющегося веса. Женщина в возрасте 23-50 лет обычно тратит от 1600 до 2400 ккал в день в зависимости от активности и физической нагрузки, в возрасте 51-75 лет— 1400-2200 ккал. Соответсвенно, чем меньше мы двигаемся тем меньше энергии мы сжигаем, а значит не используемый излишек направится в «кладовую».

Пищевой баланс

Для хорошего самочувствия, высокой трудоспособности и даже для позитивного настроения важно, чтобы в организм с пищей поступали все группы питательных веществ. Многие из них человеческий организм просто не в состоянии синтезировать самостоятельно, потому особенно важно подбирать в пищу продукты, способные восстанавливать запасы этих веществ. В ежедневном рационе должны присутствовать все группы продуктов – фрукты и овощи, злаки, мясо или рыба, молочные продукты.

Постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции — 50:20:30, тоесть распределять калории ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.

50% ежедневно потребляемых калорий приходится на углеводы.  Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению. Большинство углеводов содержат много воды. Вода — один из главных компонентов обмена веществ.

Сочетание воды и волокон (клетчатка), создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола — 70, но очень много клетчатки. Недаром говорят: «Больше клетчатки — тоньше талия»;

Увеличить потребление клетчатки очень просто — перейти на продукты из цельного зерна и добавлять в блюда при приготовлении отруби. Выгода очень велика — вы будете чувствовать себя сытой, при малой калорийности потребляемых продуктов. Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы), углеводами богатыми клетчаткой (каши и хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат значительно больше волокон я питательных веществ.

Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы.

Но белковые продукты должны составлять около 20% ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу. Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина.

Рекомендуем снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5-7 раз в неделю. И конечно не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах.

Содержание жиров в ежедневном рационе — около 30%.

Жиры нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Жир содержит 9 калорий на грамм —  в два с половиной раза больше, чем в углеводах и белках, которые имеют 4 калории на грамм. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 30-35 г — до 60 гр. в день. Но и полный отказ от жиров — роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают худеть. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности — инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен.

Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии.

«Плохие» жиры — это жиры, которые следует ограничить в употребление или избегать вообще.

К «плохим» жирам относятся:

Насыщенные жиры, как правило присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и в цельном молоке. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также какао-масло, также содержат насыщенные жиры. Многие продукты, закуски, десерты, такие как, чипсы и картофель фри, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить уровень «плохого» холестерина и может создать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Транс-жиры это разновидность ненасыщенных жиров, они представляют собой тип гидрогенизированных антропогенных жиров и обычно находятся в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, пончики, крекеры, закуски и замороженные продукты, также транс-жиры присутствуют в жареной пищи, такой как картофель фри и др. Транс-жиры в большом количестве присутствуют в маргарине.

Установлено, что употребление в пищу транс-жиров связано с повышенным риском для сердечно-сосудистой системы.

Итак, какие питательные вещества необходимы нашему организму ежедневно? Это — белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, клетчатка, вода.

 

Белки


Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением белка:

  1. Уменьшение мышечной массы тела, снижение основного обмена веществ.
  2. Образования «бляшек» в сосудах. Проблемы с кровяным давлением.
  3. Снижение иммунитета.
  4. Ломкость и расслоение ногтей и выпадение волос.
  5. Раннее старение кожи.
  6. Хроническая усталость.

Возможные проблемы при избыточном потреблении животного белка:

  1. Дополнительная нагрузка на пищеварительный тракт, печень и почки.
  2. Засорение организма остатками недопереваренного белка (белковый мусор).
  3. Зашлакованность кишечника, запоры.

Жиры
Возможные проблемы при избыточном потреблении жиров:

  1. Атеросклероз, повышенное кровяное давление, инфаркты, инсульты.
  2. Заболевания печени и желчного пузыря.
  3. Избыточный вес.
  4. Кожные проблемы (угри, жировики и т.д.).

Возможные проблемы при недостаточном потреблении жиров:

  1. Снижение иммунитета.
  2. Сухость кожи.
  3. Истощение организма.
  4. Гормональные нарушения.

Возможные проблемы при недостатке жиров ОМЕГА-3 
(содержатся в морепродуктах а так же в семенах льна и др.):

  1. Развитие язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
  2. Нарушение функций нервной системы. Нарушение сна.
  3. Снижение иммунитета, в том числе усиленное образование раковых клеток.
  4. Увеличение риска образования тромбов в кровеносных сосудах.
  5. Ухудшение состояния кожи.
  6. Аллергические заболевания.
  7. Воспаления суставов.
  8. Замедление роста.
  9. Угнетение половой функции и функции воспроизводства.
  10. Агрессивность, раздражительность, перепады настроения, проблемы с памятью.
  11. Замедление реакции, проблемы с памятью, депрессии.

Углеводы
Возможные проблемы, связанные
с избыточным употреблением «вредных» углеводов:

  1. Низкий уровень энергии, хроническая усталость.
  2. Перепады настроения, неконтролируемая тяга к мучному, сладкому и кофе.
  3. Ожирение, диабет.
  4. Ослабление иммунитета.
  5. Аллергические реакции.
  6. Предрасположенность к тромбам, особенно при атеросклерозе.
  7. Деминерализация костей, потеря прочности, высокий риск переломов.
  8. Остеопороз.

Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением углеводов:

  1. Тяжесть в желудке после еды, плохое переваривание и усвоение пищи.
  2. Избыточный аппетит.

Клетчатка
Возможные проблемы, связанные с недостатком потребления клетчатки:

  1. Дисбактериоз.
  2. Метеоризм (газообразование).
  3. Запоры.
  4. «Слабое» пищеварение.
  5. «Зашлаковка» желудочно-кишечного тракта.

Вода
Возможные проблемы, связанные с недостаточным потреблением воды:

  1. Обезвоживание организма. Преждевременному старению.
  2. Воспалительные процессы, песок, камни в почках.
  3. Загрязнение кишечника, запоры.
  4. Замедление обмена веществ, отеки, тяга к сладкому.

Калории
Возможные проблемы, связанные с избытком потребления калорий:

  • Лишний, избыточный вес.

Витамины и минеральные вещества
Возможные проблемы, связанные с недостаточным поступлением витаминов и минеральных веществ:

  • Снижение иммунитета.
  • Замедление обмена веществ.
  • Заболевания «недостатков» витаминов и минеральных веществ.
  • Старение организма.

Режим прежде всего!

Если есть ежедневно в одно и то же время – организм адаптируется, и будет заранее готовиться взять от приема пищи максимум возможного, еда будет лучше перевариваться, а вы будете чувствовать себя комфортнее. Важно не потреблять сразу большое количество пищи – лучше разделить её дневной объем на 5-6 приемов. Последний прием рекомендуется закончить не позднее, чем за два часа до сна.

Существует правило 25-50-25. Его необходимо соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. 

Расшифровываем: 25% калорий должно приходиться на завтрак; 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Другими словами питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25% — завтрак, 30% — второй завтрак, 45% — поздний обед.

Что объединяет группы людей успешно сбросивших вес? Конечно — завтраки. Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.

Если вы ведете борьбу с лишним весом,
пусть вода станет для вас жиросжигателем №1.

В ходе исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5—4 см шире.

Для начала подсчитайте сколько вам необходимо воды в сутки. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 мл.

Подводим итоги

Итак, три вышеизложенных принципа и составляют собой рациональное питание. Помните, сбалансированное питание — залог здоровой полноценной жизни. Дисбаланс в питании, длительный избыток или недостаток в рационе основных питательных веществ неизбежно ведет к нарушениям в работе и жизнедеятельности основных кирпичиков нашего организма — клеток. Как известно, человек есть то, что он ест, поэтому вполне понятно, что если клетки нашего организма не получают достаточно «строительного материала», это отражается на их здоровье, а, следовательно, и на общем самочувствии человека.

Дефицит одного единственного вещества, так или иначе, оказывает влияние на все процессы, происходящие в клетках, и следовательно, на состояние организма в целом. Когда мы говорим о недостаточном питании, то имеем в виду не столько то, что рацион неполноценен и плохо происходит усвоение пищи, сколько то, что клетки получают питательных веществ меньше оптимального количества. Таким образом, чтобы быть и оставаться физически и духовно молодым, мы должны проявлять заботу более чем о 70-ти триллионах клеток.

Вегетарианство или рациональное питание

Все большее количество людей выбирают для себя вегетарианство, но все же не
все советуются при этом со своим врачом для оценки ее безопасности в каждом
конкретном случае.

Постараюсь указать на основные моменты.
Если Вы с гордостью называете себя вегетарианцем и в вашем рационе
встречаются наряду с растительной едой молочные продукты и яйца
(оволактовегетарианство), я порадуюсь за вас, особенно ели Вы почтенных лет дама,
так как такая система питания приемлема для пожилых людей, если же нет, то
постараюсь убедить вас разнообразить ваше меню рыбой. И если Вы человек
думающий и у меня это получится — величать Вас пестовегетарианец. Рацион, где
используются растительная еда, рыба, молочные продукты и яйца
(пестовегетарианство) абсолютно укладывается в рамки здорового питания.
Русский писатель Лев Николаевич Толстой уже в зрелом возрасте стал
вегетарианцем. Он даже пытался придерживаться очень строгих правил, считая, что
«идеальное вегетарианство есть питание плодами, то есть оболочкой семени,
заключающей жизнь» («Круг чтения», 1906). Однако в связи с подобным питанием у
него начались приступы желчекаменной болезни. Мораль- здоровье и красота
начинается изнутри. И я более чем убеждена — рацион питания должен быть
индивидуальным и строится на комплексной оценке состояния здоровья и ваших
предпочтений.
Что касается строгого вегетарианства (пища только растительного происхождения,
исключая мясо, молоко, яйца, рыбу и беспозвоночных морских животных (раков,
креветок и т. п.), необходимо отслеживать следующие состояния:
1. Дефицит белка (аминокислот)
2. Дефицит кальция, железа, цинка и другими минеральными веществами;
3. Дефицит витамин, главным образом D, B2и В12;
Ниже приведены состояния, наблюдающиеся при описанных дефицитах:
Хроническая усталость
Ухудшение иммунитета
Набор веса и углеводную зависимость
Потеря мышечной массы
Гормональная недостаточность
Потеря эластичности кожи и сосудов
Выпадение волос
Если это имеет место быть- стоит сделать биохимический анализ крови и
питаться так, что бы укреплять собственное здоровье.
Я ратую за присутствие в рационе рыбы и яиц, источников полноценного белка,
к тому же организм получает недостающие вещества – такие как витамин В12,
кальций и железо и др.
Некоторые вегетарианцы для восполнения в рационе недостатка белков едят
грибы. Однако в свежих грибах белок составляет лишь 2–3 %, из которых усваивается
только 1 / 4 часть. В сухих грибах белков намного больше – 20–30 %. Но
аминокислотный состав грибных белков значительно отличается от белков мяса. В их
составе нет валина и серосодержащих аминокислот. Грибы являются
трудноусвояемым продуктом, поэтому их не рекомендуется употреблять пожилым
людям, чья пищеварительная система функционирует намного слабее, чем у молодых.
В качестве источника белка используют также орехи. Так, в лесном орехе 16 %
составляет белок. Однако ореховые белки обеднены некоторыми аминокислотами. В
частности, в них нет серосодержащих аминокислот, а также лизина и треонина.
Поэтому орехи не могут в полной мере восполнить недостаток белка. Кроме того,
орехи вредны для людей, страдающих заболеваниями пищеварительных органов,
печени и желчевыводящих путей.
Несмотря на то, что вегетарианские диеты обладают некоторым
положительным эффектом, существуют периоды жизни, в которые их применение
является нежелательным. Такими периодами, помимо детского возраста, являются
период полового созревания, беременность и лактации. Особенную опасность
вегетарианское питание представляет для детей, у которых организм усиленно
развивается. По сравнению со взрослым человеком ребенку для роста и развития на 1
кг веса требуется намного больше питательных веществ, витаминов и минералов.
Врач-ревматолог Уласевич Анастасия

Клиническая больница №6 им. Г.А. Захарьина

Подробности

Опубликовано: 17 Октябрь 2018

Просмотров: 2530

Питание – это один из важнейших процессов в жизни человека

  Питание – это такой процесс, во время которого в организм должны поступать полезные вещества, витамины и микроэлементы. Благодаря ним и обеспечивается процесс жизнедеятельности. Современные диетологи настойчиво рекомендуют правильное питание. Почему этот вопрос так актуален сегодня? Что такое рациональное питание? Это когда человек старается потреблять полезную пищу для того, чтобы организм оставался дольше молодым и здоровым.

Питаемся правильно

Очень трудно переоценить значение питания для здоровья человека. Ведь от него зависит то, как мы себя чувствуем. В наше время особое внимание уделяется тому, чтобы правильное питание привлекало как можно большее количество людей, так как в 21 веке многие отдают предпочтение фастфуду. Но, как всем известно, амбургеры и другая вредная пища становятся причиной ожирения и различных заболеваний.

От неправильного питания в первую очередь страдает желудочно-кишечный тракт. Также ухудшается состояние кожи. Очень сильно страдает печень, и, конечно же, оказывается большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. А те, кто не хотят потолстеть, наоборот, стараются сидеть на разных диетах и недополучают в связи с этим большого количества полезных веществ. Это приводит к снижению работоспособности. Ведь человек, который сидит на диете, становится вялым, теряет интерес к жизни и страдает целым рядом заболеваний. Важно помнить, что правильное питание является самой важной частью жизнедеятельности человека.От того, какую пищу мы принимаем, будет зависеть, насколько качественно мы будем выполнять свою работу. Ведь человеческому организму важно, что в него попадает. Правильное питание – не просто еда, а образ жизни, которого должен придерживаться каждый, если он хочет прожить долго и счастливо. От качества еды зависит не только наше самочувствие, но и здоровье потомства. На сегодняшний день учеными признается тот факт, что более семидесяти процентов населения планеты питается неправильно. Что дает питание? Это гарантия того, что все органы и системы нашего организма будут функционировать без перебоев. Но этого недостаточно для полноценной жизни. Что дает правильное питание? Придерживаясь его, вы будете здоровы не только физически, но и в первую очередь психически.

Особенности питания

Здоровое питание не подразумевает под собой поедание одних лишь фруктов и овощей. Трактовать это можно иначе. Здоровое питание подразумевает, что с пищей человек должен употреблять достаточное количество белков, углеводов, витаминов и даже жиров. Но помните, что во всем должно присутствовать чувство меры. Не нужно перенасыщать организм всеми важными микроэлементами.

Сегодня появляется все больше новомодных систем по правильному питанию. И обыкновенному человеку сложно разобраться в том, что действительно нужно, а что может попросту навредить организму. Система питания должна быть сбалансированной. Также она должна включать в себя все полезные продукты.

Правила

Какую б систему вы для себя ни выбрали, помните несколько основных правил. Первое и самое важное: блюда должны быть свежими, и продукты, из которых вы их готовите, тоже. Важно помнить о сезонном питании. То есть овощи и фрукты употреблять следует в те периоды, когда они произрастают. Летом лучше всего делать акцент на растительную пищу. Весной употребляйте большое количество зелени. А в холодные периоды – зимой и осенью – старайтесь есть побольше жиров и белков. Это нужно, чтобы организм мог справляться с холодами, а иммунная система – противостоять различным вирусам. Если человек страдает ожирением, он должен следить за тем, чтобы энергетическая ценность еды была как можно меньше.

Еще одним важным моментом правильного питания является то, что пища должна быть разнообразной и обязательно дополнять друг друга. То есть не надо есть десерты, закусывая сладким. В системе здорового питания должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты. Именно в них сохраняется больше полезных микроэлементов и витаминов.

Важным моментом во время приема пищи является ваш психологический настрой. То есть употреблять еду нужно с аппетитом, нельзя силой запихивать в себя. Если настало время обедать, а вы не голодны или по каким-то причинам не хотите этого делать, то перенесите трапезу на пару часов позднее. Когда вы садитесь кушать, ни в коем случае не спешите. Еду нужно тщательно пережевывать, тогда она будет лучше усваиваться. Желательно обедать или завтракать без телевизора или компьютера. Читать тоже не следует, так как организм тратит энергию на несколько занятий сразу. А это и приводит к тому, что еда плохо усваивается и откладывается в организме в виде жиров.

И последнее и, пожалуй, самое важное правило: нельзя есть несовместимые продукты, так как в организме может начаться процесс гниения и брожения. Это, в свою очередь, приводит к выработке токсинов, которые засоряют организм.

Дополнительные правила

Помимо вышеизложенных основных правил питания, которых должен придерживаться каждый человек, существуют и дополнительные, не менее важные. Итак, старайтесь, чтобы промежутки между приемами пищи были небольшими. Лучше есть часто, но маленькими порциями. Самым оптимальным режимом питания принято считать четырехразовое, но с тем условием, что последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна. На обед приходится наибольшая часть еды. Питание на день должно распределяться рационально. На завтрак и на ужин человек должен съесть ровно половину дневного рациона. Во время полдника достаточно употребить пятнадцать процентов. А в обед, как мы уже выяснили, съедают все, что остается. Это тридцать пять процентов.

Выбираем продукты

Когда идете в магазин за продуктами, делать это лучше сытым. Иначе вы накупите массу пищи, которая вам попросту не понадобится, или, наоборот, съедите все за короткий промежуток времени. Пища должна быть калорийной, но в меру. Когда покупаете продукты в супермаркете, старайтесь обращать внимание на то, что написано на упаковке. Многие любят в отделе кулинарии приобретать разные готовые салаты, блюда из рыбы или мяса. Так вот запомните, что этого нельзя делать ни при каких обстоятельствах. Так как вы не знаете, как их готовили и в каких условиях хранились компоненты для яств.

Поскольку питание – это важный аспект нашей жизни, обратите внимание, что в салатах используется майонез, который является скоропортящимся продуктом. Его употребить следует в первые несколько часов после приготовления. А, как всем известно, этого никто не делает. И те салаты на майонезе, которые не были проданы в первый день, оставят в холодильнике. Они будут продаваться до тех пор, пока не испортятся, или человек не придет с жалобой на отравление, а это очень часто может закончиться летальным исходом. Поэтому старайтесь кушать только ту еду, в качестве приготовления которой вы уверены на сто процентов. Также пища должна быть теплой. Горячее вообще не рекомендуется есть, поскольку такая еда очень вредна для желудка. Употребление жидкостей во время трапезы строго запрещается. Пить можно за полчаса до или после.

Не употребляйте полуфабрикаты, которые были приготовлены не вами. Нынче принято покупать пельмени или вареники в магазине. Удобно прийти домой и просто их сварить. Также пользуются популярностью разные готовые запеканки, которые стоит только разогреть в микроволновой печи. Просроченные продукты, из которых готовятся такие блюда, замораживаются. Но это еще не самое опасное, что может быть. В их состав могут входить разные красители, усилители вкуса, они могут вызывать аллергию. Конечно, такие продукты нельзя никогда давать детям. Старайтесь не есть пересоленную пищу. Лучше недосолите ее. Почему? Потому что соль очень плохо влияет на функцию мочеиспускания.

Рациональное меню

Также питание должно быть рациональным. Что это значит? Что такое рациональное питание? Значение его в том, что все продукты должны быть сбалансированными. Они должны приносить только пользу и ни в коем случае не вредить организму. Еды должно быть не много, а столько, чтобы организм мог получать все полезные вещества. Качество не означает количество. А то мы привыкли объедаться и радоваться тому, что поели. Еда в первую очередь должна быть обогащена всеми полезными микроэлементами.

Лучше съесть меньше, но с пользой для организма. Мы обычно потребляем больше, чем можем истратить. Мы привыкли каждый день есть картофель. Он же содержит большое количество углеводов и ни грамма полезных веществ. Также хлеб мы каждый день едим со всем подряд. А его организму необходимо несколько кусочков. Большое количество сахара и соли приводит не только к проблемам со здоровьем, но и к ухудшению фигуры, которая становится бесформенной и неуклюжей.

Некоторые секреты

При рациональном питании также следует придерживаться нескольких важных правил. Первое заключается в том, что фрукты нужно есть отдельно от основного приема пищи. Желательно это делать за полчаса до еды или уже через два часа после. Зерновые продукты и бобовые нельзя смешивать между собой. Также запрещено совмещать овощи и фрукты (за редким исключением). Нежелательно употреблять за один прием тесто с мясом. Следуя этому правилу, нельзя есть всеми нами любимые пельмени, пирожки, чебуреки и т. д. Не советуют диетологи кушать блюда вприкуску с хлебом. Его можно употреблять в составе бутерброда с чаем.

Функциональное питание

Еще существует такое понятие, как функциональное питание. Под ним подразумевается употребление таких продуктов, которые усиливают полезное влияние других. Нужно обрабатывать еду во время приготовления таким образом, чтобы ее полезные качества не разрушались, а, наоборот, усиливались.

Организовываем питание

Что нужно учитывать тем, кого интересует организация питания? Несколько важных нюансов. Первое – общая сумма калорий на день не должна составлять более 2000. И помните, что жиров должно быть как можно меньше, а белков и витаминов – больше. Питание на каждый день желательно разрабатывать заранее. То есть меню старайтесь составлять на неделю таким образом, чтобы блюда не повторялись. При этом в рационе обязательно должны присутствовать фрукты и овощи.

 

Также просчитывайте калории для взрослого мужчины и для ребенка по отдельности. Нет единой системы правильного питания для всех людей. Для женщин она будет одной, для мужчин – другой, а для детей – третьей. Также нужно учитывать род деятельности человека. Для тех, кто трудится на физической работе, желательно готовить пищу, которая будет богата жирами и углеводами. Для специалистов химических производств еда должна по большей мере быть молочной и белковой. Такие продукты хорошо выводят все токсины из организма, которые накапливаются за время работы. Для работников научной сферы, которые привыкли к умственному труду, желательно исключить употребление жиров.

Школьное питание

Ну, и очень важно питание детей, особенно в учебных заведениях. Школьное питание разрабатывается Министерствами здоровья и образования таким образом, чтобы оно было максимально сбалансированным и полезным. Продукты, которые поставляются в учебные учреждения, должны соответствовать всем нормам. Приготовление пищи должно соответствовать установленным нормам. Нельзя кормить детей несвежими или вредными продуктами, это, кажется, знает каждый первоклассник. Но, к сожалению, халатность многих поставщиков и сотрудников, которые готовят еду в школах, приводит к тому, что дети часто травятся или не получают достаточного количества витаминов и других микроэлементов.

Особенности рациона деток в учебных заведениях

Организовывая систему питания в школах, важно учитывать не только пищевую ценность продуктов, но и особенности учеников. Так как на протяжении нахождения в школе детский организм постоянно растет и меняется, соответственно, должно меняться и питание. Для учеников младших классов пища будет несколько отличаться от той, которой будут кормить подростков. У них развивается опорно-двигательный аппарат. Соответственно, пища должна быть обогащена кальцием. Также формируется нервная и сосудисто-сердечная система, происходят изменения по половым признакам и гормональное развитие.

Школьники получают не только психологическую, но и физическую нагрузку. Поэтому им очень важно получать сбалансированное питание. Это поможет решить многие проблемы со здоровьем, которые часто возникают в подростковом возрасте. Помимо правильного питания в школе и дома, ребенка нужно научить самому его формировать. Подростки уже самостоятельно могут следить за своим рационом и не допускать употребления вредной пищи. Если ребенок видит, что в школе ему дают те продуты, которые не являются полезными, он должен обязательно рассказать об этом своим родителям. Те, в свою очередь, должны принять соответствующие меры.

Заключение

Питание – это основа существования всего живого. Данному вопросу нужно уделять особое внимание. Это позволит ощутить всю полноту жизни и надолго забыть о проблемах со здоровьем. Теперь вы знаете, какое питание должно быть у человека. Особенности рациона мы рассмотрели. Надеемся, что информация была вам полезна.

Рациональное питание. Основные принципы

Рациональное питание. Основные принципы 12.01.2021 16:04

В современном мире, когда есть доступ к огромному количеству информации по здоровому образу жизни, многие люди страдают от болезней, развитие которых возможно предотвратить. 

Одним из важных факторов, который может регулировать сам человек, является питание. Даже при генетической предрасположенности к определенной патологии, разумный подход может предупредить раннее начало заболевания.

Какие основные принципы здорового питания?

  • В первую очередь, необходимо соблюдать энергетическое равновесие: поступление и расход калорий. При нарушении этого баланса в сторону потребления появляется избыточный вес.
  • Разнообразие пищи. Необходимо потреблять все основные группы продуктов в правильном соотношении. Не нужно специально отказываться от чего-то, это может привести к дефициту макро- и микроэлементов, витаминов.
  • Уменьшение потребления насыщенных жиров и трансжиров (продукты промышленного производства: колбасы, сосиски, продукты, содержащие маргарин). Никакой пользы они в себе не несут, а вот вред для сердечно-сосудистой системы и не только — большой. Также следует отметить большое количество соли, содержащейся в готовой продукции, что тоже не идет на пользу.  
  • Достаточное потребление овощей и фруктов. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 г. ежедневно.
  • Отдавать предпочтение обычной воде вместо сладких напитков.  
  • Не забывать про злаки и молочные продукты. При большой популярности различных диет эти группы продуктов наиболее часто бывают в дефиците. 

Безусловно есть много нюансов при подборе рационального питания, но придерживаясь основных перечисленных принципов, можно значительно улучшить здоровье и принести себе огромную пользу. 


Рациональное питание – Дом физической культуры ПГУПС

Солнышко пригревает все теплее, не за горами время отпусков. Как привести себя в форму после зимы и можно ли похудеть, не прибегая к жестким диетам? Можно! Сегодня рассмотрим такое понятие, как рациональное питание.

Определение рационального питания

Современная наука о питании считает питание рациональным, если оно построено не только с учетом профессии, возраста, состояния организма человека, климата, в котором он живет, но и с учетом влияния всех внешних раздражителей, сопровождающих еду и воздействующих через кору головного мозга на работу пищеварительных желез (вкусовые качества пищи, обстановка, в которой происходит прием пищи, режим питания и т. д.).

Значение пищевых веществ

Организм человека в своей жизнедеятельности постоянно затрачивает различные вещества, входящие в состав его клеток, тканей и органов. Для поддержания жизни необходимо, чтобы эти затраты восполнялись пищей. Разумеется, пища должна содержать все те вещества, Которые входят в состав тканей организма человека, т.е. белки, жиры, углеводы, минеральные соли, воду и витамины. Одни из них используются организмом как строительный материал, другие – как источник энергии.

Белки

«Жизнь есть форма существования белковых тел» Ф.Энгельс Белок- основной элемент каждой живой клетки и межклеточного вещества организма человека. Из белка построено тело со всеми его органами, мышцами и т.д. белки являются жизненно необходимой составной частью пищи.

Жиры

Жиры являются важным источником энергии для организма. Жиры содержатся в животных и растительных продуктах и являются необходимой составной частью пищи. Ценность жира повышается при наличии в нем жирорастворимых витаминов А и D. Жиры молочных продуктов – сливочного масла, сливок, сметаны и молока – богаты витаминами. Наиболее богаты витаминами некоторые сорта рыбьего жира, особенно жир из печени морских рыб (тресковый жир и т.д.). В растительных маслах витамины почти отсутствуют, их мало также в таких животных жирах, как сало, лярд и д.р., но все эти жиры имеют большое значение в питании, являясь, как уже было сказано, важными источниками энергии.

Углеводы

Химически углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Они являются главными источниками энергии. Углеводы делятся на три подгруппы:
1. моносахариды – простейшие из углеводов (глюкоза, фруктоза и галактоза)
2. дисахариды – углеводы, распадающиеся на два моносахарида (свекловичный, тростниковый и солодовый сахар)
3. Полисахариды – сложные углеводы, состоящие из многих моносахаридов.
Источником углеводов являются главным образом растительные продукты: хлеб, крупы, картофель, сахар, овощи, фрукты и ягоды.

Минеральные вещества

В состав человеческого тела входят соли кальция, фосфора, железа, натрия. калия, магния, хлора, йода, меди и других минеральных веществ. Ежедневная потребность организма в минеральных веществах должна покрываться пищей. Разнообразное питание обеспечивает это требование. При однообразной пище, когда в нее входит недостаточное количество овощей, зелени, фруктов, или при резком ограничении пищевого рациона в организме может оказаться недостаток тех или иных минеральных веществ, например, кальция, железа и д.р.

Витамины

Витамины повышают сопротивляемость организма к инфекциям. Пища, богатая витаминами, повышает работоспособность как при физическом, так и при умственном труде.

Заключение

Как было уже сказано в начале, рациональное питание должно быть построено с учетом профессии, возраста, климата, состояния организма, исходя из этого нужно помнить следующее:
1. Количество пищи и ее калорийность должны обеспечивать покрытие всех энергетических затрат организма прежде всего в зависимости от вида труда.
2. Пища должна содержать достаточное количество незаменимых пищевых веществ: белков, минеральных солей и витаминов. Покрытие энергетических затрат организма должно восполняться достаточным количеством углеводов и жиров.
3. Пища должна быть разнообразной, так как легче обеспечивать правильное соотношение всех необходимых пищевых веществ и ее качественный состав.
4. Пища должна быть вкусной, красиво поданной. Должна вызывать аппетит.
5. Для лучшего усвоения пищи, во время еды не следует отвлекаться ничем посторонним, еда наспех вредна.
6. Пища должна приниматься не менее трех раз в сутки, регулярно в одни и те же часы в соответствии с режимом дня.
7. Обильное, т.е. превышающее расходы тела питание приводит к ожирению.
В своих знаменитых лекциях о работе главных пищеварительных желез И.И. Павлов говорил:» Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь, как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание…» Это следует помнить всем желающим питаться рационально.

Рациональное питание от клиники «Семейное здоровье»

Еда и распорядок дня

Организм человека вырабатывает «гормон счастья» — серотонин. Его еще называют гормоном радости, то есть вырабатывается он в моменты, когда человек счастлив, испытывает удовольствие. К сожалению, эндокринная система в этом вопросе не очень разборчива: выброс гормонов счастья в кровь происходит не только от карьерных успехов или спортивных побед, но и от поедания сладкого, от алкоголя и даже наркотиков. Именно поэтому в поисках своей «дозы» радости многие люди идут легким путем и предпочитают для подъема настроения съесть тортик, а не выйти на прогулку в парк. Удовольствие в этом случае получается краткосрочное, вскоре оно обрачивается головной болью, лишними килограммами, и это провоцирует желание снова себя «побаловать».

А для сохранения здоровья лучший способ добывания своих гормонов радости – это физические нагрузки. Многим знакомо понятие «мышечная радость» — тело испытывает посильную нагрузку, дыхание становится более интенсивным, кровь обогащается кислородом, а эндокринная система вырабатывает в больших количествах гормон счастья. Приятный бонус – укрепление мышц, снижение массы тела, румяная и здоровая кожа. Идеальный вариант — это аэробные нагрузки: ходьба, плавание, танцы, бег, различные направления йоги, пилатес и прочие оздоровительные занятия под присмотром профессионального тренера, а еще – регулярная половая жизнь с любимым человеком.

Еда тоже может стать «легальным» способом получения удовольствия, но есть в этом случае надо не пиццу и чипсы, а продукты, которые благоприятно влияют на гормональный статус человека: яйца, молоко, орехи, темный шоколад, бананы, индейка. Разумеется, в их употреблении тоже стоит соблюдать чувство меры, иначе и эти полезные продукты станут вредны (шоколад высококалориен, молоко содержит лактозу, которая снижает выработку тестостерона), вообще пища должна быть разнообразной и умеренной.

Берегите себя!

Еще раз подчеркнем, что выше приведены лишь общие рекомендации, адресованные исключительно здоровым людям. Если у вас имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками, сердечно-сосудистой системой и т.д. – консультация диетолога просто необходима. К сожалению, доля абсолютно здоровых людей в современных городах стремится к нулю, поэтому обращение к специалисту по питанию очень желательно для большинства из нас.

В целом же правильное питание является лишь частным случаем, гранью большого и многостороннего понятия – здоровый образ жизни. Помимо рационального подхода к пище, он включает в себя и физическую активность, и психологическое здоровье и правильную организацию быта, и многое другое. О том, как сделать свой образ жизни максимально здоровым, мы расскажем в следующем материале.

Автор статьи Тумурова Туяна Тармаевна,
врач общей практики, гастроэнтеролог, диетолог, гирудотерапевт

Рациональное питание — здоровый ребенок

Долгое время рациональное питание детей рассматривалось преимущественно с позиций его влияния на физическое развитие. Однако в последние годы научные представления о значимости питания новорожденного и младенца для роста и развития человека значительно расширились.

Асия САФИНА,
заведующая кафедрой педиатрии и неонатологии КГМА, профессор, д.м.н.

Сегодня оно рассматривается как фактор, влияющий также на высшие мозговые функции, становление метаболических процессов, психомоторное развитие.

Доказано, что оптимальное питание в период внутриутробного и раннего постнатального развития не только обеспечивает адекватное развитие и иммунитет ребенка, но и снижает риск развития ряда хронических заболеваний у взрослого, влияет на репродуктивную функцию.

Во все времена было аксиомой, что рациональное вскармливание грудного ребенка тесно связано со здоровьем матери, ее питанием и лактацией. Рацион младенца первого года жизни условно делится на две части:

  • «молочная» часть, которую в идеале составляет грудное молоко матери, а при его отсутствии — адаптированные молочные смеси промышленного выпуска;
  • «немолочная» часть, состоящая из различных видов продуктов прикорма.

Оптимальным видом питания ребенка первого года жизни является вскармливание материнским молоком. Грудное вскармливание в периоде новорожденности и в младенческом возрасте обеспечивает:

  • снижение общей заболеваемости и смертности, частоты ряда острых и хронических инфекционных и аллергических болезней, профилактику неонатальной гипотермии, гипогликемии и желтухи;
  • профилактику недоедания и дефицита витамина А;
  • улучшение неврологического развития у недоношенных и доношенных новорожденных;
  • снижение частоты кровотечений после родов, риска рака молочной железы и яичников у матерей.

Молоко матери — это источник не только всех необходимых ребенку пищевых ингредиентов, но и большого количества адаптивных факторов, оказывающих влияние на резистентность и интеллектуальный потенциал ребенка.
Согласно рекомендациям ВОЗ грудное вскармливание следует начинать еще в родильном зале в первые 15 — 30 мин. после рождения ребенка. После этого он должен круглосуточно находиться в одном помещении с мамой (а лучше и с папой) как в родильном доме, так и в домашней обстановке. Частота кормления новорожденного определяется не режимом, а желанием ребенка — его следует кормить по требованию, прикладывать к груди следует столько раз — сколько хочет младенец. Продолжительность каждого кормления также определяется самим ребенком. Он должен находиться у груди матери так долго, сколько захочет. Увеличение частоты кормлений стимулирует лактацию. Ночные кормления не следует ограничивать: они даже более важны для увеличения количества грудного молока, чем дневные. Кроме материнского молока здоровый ребенок не нуждается ни в каких продуктах, по крайней мере, до 4-6 месяцев жизни. Не рекомендуется давать детям никаких видов сосок — это мешает правильно сосать грудь матери, является фактором риска кишечной инфекции.

Мы ратуем за грудное вскармливание младенцев, но при этом необходимо помнить, что питание кормящей матери должно соответствовать потребностям женщины в этом периоде. Оно должно включать в себя все основные группы продуктов: мясо и рыбу, молоко; яйца; хлеб, крупы; растительные масла; сливочное масло; овощи, фрукты, ягоды, соки. Очень важно, чтобы рацион кормящей матери содержал достаточное количество пищевых волокон, стимулирующих двигательную активность кишечника, а также кисломолочные продукты. Предпочтительно использовать нежирные сорта мяса, рыбы и молочные продукты пониженной жирности. Чрезвычайно важен также питьевой режим кормящей матери. Она должна выпивать дополнительно к обычному объему не менее 1000 мл жидкости (из них 600 мл — молоко, кефир и др. кисломолочные продукты 2,5% жирности). Следует ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество сахара, с высокой сенсибилизирующей активностью (какао, арахис, морепродукты, тропические фрукты и др.), содержащих значительные количества экстрактивных веществ, эфирных масел и соли: мясных и рыбных бульонов, лука, чеснока, закусочных консервов, соленой и копченой рыбы, колбасных изделий. Для улучшения состава рационов кормящих женщин могут использоваться современные специализированные продукты, о выборе которых нужно посоветоваться с врачом.

Несмотря на многочисленные и несомненные достоинства материнского молока, по мере роста ребенка возникает необходимость расширения пищевого рациона. К перечню блюд прикорма при естественном вскармливании детей относятся соки, фруктовые и овощные пюре, каши, творог, мясной фарш, творог, желток яйца, молоко, кисломолочные продукты. Постепенное расширение рациона ребенка продуктами и блюдами прикорма обусловлено следующими позициями:

  • необходимостью восполнения в организме ребенка дефицита энергии и ряда ингредиентов пищи (белков, железа, цинка), поступление которых с женским молоком на определенном этапе развития и роста младенца (5 — 6 мес.) становится недостаточным;
  • целесообразностью расширения пищевых веществ за счет содержащихся в продуктах прикорма растительного белка и жира, углеводов, жирных кислот, растительных масел, макро- и микроэлементов, необходимых для дальнейшего роста ребенка;
  • необходимостью включения в рацион более плотной, чем молочная, пищи для развития пищеварительной системы и жевательного аппарата, стимуляции работы кишечника.

Прикорм можно вводить ребенку с 4,5 — 5,5 месяца. В качестве первого прикорма предпочтительно давать ребенку продукт с высокой энергетической плотностью (каша), а через 3 — 4 недели — овощное пюре.
В качестве первого прикорма необходимо использовать безглютеновые каши — рисовую, гречневую, кукурузную, поскольку глютенсодержащие злаки могут индуцировать у детей глютеновые энтеропатии. Однако в случаях, когда у ребенка склонность к запорам, ребенок избыточно прибывает в массе тела, целесообразнее начинать введение прикорма с овощного пюре. Введение овощного прикорма рекомендуется начинать с одного вида овощей (картофель, кабачки), постепенно расширяя ассортимент введением в рацион цветной капусты, моркови, позднее — томатов, зеленого горошка.
Не ранее 5 — 5,5 месяца жизни ребенку можно вводить яблочный сок. После привыкания к нему можно вводить грушевый, абрикосовый, сливовый, персиковый, вишневый, малиновый, черносмородиновый соки и их нектары, напитки. Фруктовые пюре следует рекомендовать детям через 2 — 3 недели после назначения соков, используя тот же ассортимент фруктов и ту же последовательность их введения.
Творог как дополнительный источник белка назначается здоровым детям с 6 месяцев жизни. Желток рекомендуется вводить с 7 месяцев. Более раннее введение может привести к аллергическим реакциям. Мясо в виде мясного пюре рекомендуется давать ребенку с 6 месяцев, затем пюре заменяется фрикадельками (8 — 9 месяцев) и паровыми котлетами (к концу первого года жизни).
С целью максимального продления грудного вскармливания прикорм необходимо давать ребенку после сосания груди. Если количество грудного молока на фоне дачи прикорма снижается, то возникает необходимость восполнить молочную часть рациона ребенка молочными смесями. Необходимо отметить, что молочная часть рациона ребенка после 6 месяцев не должна быть меньше 500 мл в сутки. Цельное коровье молоко не следует давать детям в возрасте до 1 года (только в каши).
На сегодня в организации питания младенцев целесообразно придерживаться рекомендаций, изложенных в «Национальной программе оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации», разработанной Союзом педиатров России, НЦЗД и НИИ питания РАМН.
Большим достижением Республики Татарстан является возможность бесплатного обеспечения детей до трех лет жизни молочным питанием. С 2010 г. в Республике действует программа «Бэлэкэч», благодаря которой дети из малоимущих семей и имеющие хронические заболевания безвозмездно обеспечиваются молочными продуктами. В 2012 г. их получат 39 107 детей. Это позволяет обеспечить особо нуждающиеся категории детей стандартным, качественным и безопасным молочным питанием.


Мотивации грудного вскармливания:

  • Грудное молоко имеет оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Грудное молоко является лучшей защитой от инфекции, ибо оно практически стерильно и содержит более 100 видов биологически активных веществ, которые защищают младенцев от инфекций.
  • Грудное молоко содержит комплекс бифидогенных факторов, бифидо- и лактобактерий, оказывающих благоприятное воздействие на микрофлору кишечника.
  • Грудное молоко защищает младенца от аллергии
  • Грудное вскармливание имеет психологические аспекты — контакт матери и ребенка «кожа к коже», кормление грудью формируют диаду «мать — дитя».
  • При грудном вскармливании потребность ребенка в питании хорошо регулируется его аппетитом.

Факты о питании

Хорошее питание — это гораздо больше, чем просто наполнение желудка. То, что вы едите, может повлиять на ваше здоровье, энергию и самочувствие во многих отношениях.

Самая важная черта хорошей диеты — разнообразие. Все мы знаем, что разнообразие — это изюминка жизни, но осознавали ли вы, что, если вы не едите разнообразную пищу, вы можете упустить важные витамины, минералы и другие питательные вещества? Правильное сочетание витаминов и минералов поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше в любом возрасте.

Правила цвета

Чтобы убедиться, что ваш план питания содержит все необходимые вам питательные вещества, выберите радугу из разноцветных продуктов. Пигменты, придающие цвет продуктам, также являются питательными веществами, которые могут снизить риск рака и хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Конечно, продукты с наибольшей «пигментной способностью» — это в основном фрукты и овощи — еще одна причина заполнить свою тарелку этими низкокалорийными, обезжиренными суперпродуктами с высоким содержанием клетчатки! При совместном употреблении фрукты и овощи значительно сокращают количество свободных радикалов — нестабильных молекул в организме, которые повреждают клетки и, как считается, способствуют развитию многих заболеваний.

Витамины в новостях

Самыми популярными витаминами в наши дни являются антиоксиданты (E, C и A, а также минерал селен) и витамин «солнечного света», также известный как витамин D.

Антиоксиданты помогают усвоить эти витамины. неприятные свободные радикалы. Диета, богатая антиоксидантами, связана с множеством полезных для здоровья действий, направленных на борьбу с болезнями.

К продуктам, богатым антиоксидантами, относятся:

  • Витамин А и бета-каротин: тыква, кабачки, морковь, шпинат, сладкий картофель, дыня, темно-листовая зелень и манго
  • Витамин С: цитрусовые, клубника, сладкий перец, цветная капуста, брокколи, помидоры, сладкий картофель, спаржа
  • Витамин Е: растительное масло, миндаль, цельнозерновые, зародыши пшеницы, сладкий картофель, батат
  • Селен: лосось, пикша

Витамин D в последнее время в новостях как исследования показали, что люди, живущие в северных широтах (например, большая часть северной части U.S.) может не получать достаточного количества этого питательного вещества. Без достаточного количества витамина D ваше тело не может должным образом усваивать кальций, что приводит к более высокому риску переломов костей, особенно у пожилых людей. Недавнее исследование, проведенное в Швейцарии, показывает, что пожилые люди могут снизить риск травм в результате падений с помощью добавок витамина D.

Лучшим источником этого питательного вещества является солнечный свет. Другие хорошие источники включают:

  • Обогащенное молоко и апельсиновый сок. Производители соков теперь добавляют кальций и витамин D для лучшего усвоения.
  • Лосось и скумбрия
  • Яйца
  • Печень

The Calcium Connection

В наши дни кальций является любимым минералом из-за его способности снижать вес. Исследования показали, что продукты, богатые кальцием и белком, могут способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма.

Кальций также является суперпитательным веществом для поддержания прочности костей и зубов и предотвращения остеопороза. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, хотя он также содержится в:

  • Темно-листовая зелень
  • Обогащенные продукты, такие как хлопья и апельсиновый сок

Еда или таблетки?

Добавки не являются секретным оружием для улучшения здоровья и не могут восполнить плохое питание.Хотя витаминные и минеральные таблетки могут помочь завершить здоровую диету, они не могут заменить многие питательные вещества и клетчатку, содержащиеся в цельных продуктах.

В клинике похудания WebMD мы рекомендуем ежедневно принимать поливитаминные и минеральные добавки для «страховки» питания. В зависимости от вашего выбора продуктов питания, даже самый лучший план питания может не соответствовать всем вашим потребностям в питании. Ежедневный прием поливитаминных / минеральных добавок безопасен и может принести дополнительную пользу для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition за август 2003 г., ежедневный прием поливитаминов может снизить риск первого сердечного приступа.Другие исследования показали, что ежедневные добавки могут помочь сохранить хорошее здоровье и снизить риск хронических заболеваний.

Продолжение

Но помните, что больше — не всегда лучше: когда вы выбираете поливитамины / минералы для ежедневного приема, убедитесь, что они содержат не более 100% рекомендуемой суточной нормы любого питательного вещества.

Намного лучше получать питательные вещества из пищи и принимать простую витаминно-минеральную добавку один раз в день, если только ваш врач не рекомендует иное.(Имейте в виду, что определенные состояния здоровья, такие как беременность, требуют определенных добавок, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем).

Основы

Каждый день ученые открывают в продуктах питания вещества, которые укрепляют здоровье и защищают от болезней. Со временем они, вероятно, откроют еще более захватывающие связи между питательными веществами и здоровьем.

А пока вот некоторые основные вещи, которые мы точно знаем о витаминах и минералах:

  • Витамины и минералы не содержат калорий.
  • Все витамины и минералы содержатся в продуктах питания.
  • Если в вашем рационе слишком мало витаминов или минералов в течение длительного периода времени, у вас разовьется дефицит.
  • Лучшая форма большинства витаминов и минералов — это та, которую вы получаете с пищей.

Так что вперед: добавьте любой или все продукты, упомянутые в этой статье, в свой список покупок. Выбирая продукты и напитки, богатые витаминами, минералами и другими полезными веществами, вы утолите голод, предотвратите хронические заболевания и держите руку на пульсе.

Планирование питания | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вы едите в разных местах — дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине. В некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем в других. Поскольку высококалорийные продукты есть повсюду, важно заранее спланировать их, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Питание на дому

Готовите ли вы только для себя, для одного-двух человек или для большой группы, планирование приема пищи — хорошее место, чтобы начать улучшать свой выбор продуктов.Выделив время на то, чтобы спланировать здоровый ужин, вы сможете избежать менее полезного «проходного» ужина.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или пролистать любимую поваренную книгу. Некоторые блюда будут более здоровыми, чем другие, но пока просто запишите их все.

Вы можете использовать значок MyPlate Planexternal. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов — что и сколько нужно есть в пределах вашей нормы калорий.Он может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи, чтобы достичь желаемого веса, и подскажет, как улучшить свой выбор. Загрузите значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-105KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

После того, как вы спланировали свое питание, составьте список покупок. Найдите время во время посещения продуктового магазина и выберите более низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:

  • Основа многих запеканок и мясных соусов — крем-супы. Используйте нежирный крем-суп.
  • Заменить нежирный сыр в запеканках и овощных соусах.При использовании сыра с резким вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
  • Попробуйте использовать спрей для жарки с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для обжаривания вместо жарки с твердым жиром.
  • Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, ищите более нежирный сорт, например, фарш из круглой или фаршированной вырезки, или попробуйте использовать фарш из индейки без кожи. Когда мясо подрумянится, слейте воду, чтобы удалить лишний жир.
  • Вместо жирных версий майонеза, масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
  • Найдите быстрые низкокалорийные овощные гарниры в полках с замороженными продуктами. Вы можете найти нарезанную стручковую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте продуктов с добавлением сливок, масла или сырных соусов, поскольку эти ингредиенты могут добавить калорий. Вы можете быстро приготовить эти овощи в микроволновой печи.
  • В некоторые супы и закуски вы также можете добавить сушеные бобы, чтобы расширить рецепт и улучшить пищевую ценность. Это легко сделать с овощными супами и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или пегой фасоли. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черных бобов и добавьте их в фарш.

Исследования показывают, что люди насыщаются благодаря количеству съедаемой пищи, а не количеству потребляемых калорий.Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты. Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает меньшее употребление пищи. Чтобы узнать больше, посетите страницу «Ешьте больше, меньше весите?» Дополнительную информацию см. В разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Сначала вы можете обнаружить, что получаете низкокалорийную еду только один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении.Со временем вы поймете, как можно быстрее приготовить еду, и вам станет легче сделать здоровую семейную еду регулярным явлением.

Еда в пути

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить в дороге (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой. Например:

  • Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
  • Свежие мытые и нарезанные овощи: сельдерей, морковь, огурцы
  • Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
  • Цельнозерновые крекеры и хлеб
  • Белковые продукты, такие как нежирные кусочки индейки или миндаль, а также другие орехи и семена

Найдите время, чтобы составить список покупок и пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами.Также неплохо подумать о том, чтобы заполнить свой офисный шкаф или перчаточный ящик автомобиля полезными и стабильными при хранении лакомствами, если это места, где вы перекусываете. Вам будет легче сделать лучший выбор, если в местах, где вы едите, будет достаточно разнообразных питательных продуктов.

Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при питании вне дома . Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку.Управляйте количеством еды, которое оказывается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести коробку с собой и заверните половину еды, как только ее подадут на стол.

Контроль порций при еде в . Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порций при приеме пищи дома, подавайте еду на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол. Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.

Контроль порций перед телевизором .Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.

Вперед, испортите себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.

Помните о больших упаковках . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:

  • Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.
  • Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

Не видно, не видно . Люди склонны потреблять больше, когда у них есть легкий доступ к еде.Сделайте свой дом «зоной, дружественной к порциям».

  • Замените форму для конфет на вазу для фруктов.
  • Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
  • При покупке оптом храните излишки в месте, куда неудобно добраться, например в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Нарезка калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

Добавьте к хлопьям обезжиренное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока. 1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока 63
Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (а не масло) для омлета или жарки яиц 1 распылитель кулинарного спрея вместо 1 части сливочного масла 34
Выбирайте для тостов низкокалорийный маргарин, а не сливочное масло или маргарин в палочках. 2 части маргарина с пониженной калорийностью вместо 2 частей сливочного масла 36
Обед Замена калорий меньше на
Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, салат, помидоры и лук, вместо мяса или сыра. 2 ломтика помидоров, ¼ стакана нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтика (1 унция) ветчины 154
Сочините сэндвич с салатом или фруктами вместо чипсов или картофеля фри. ½ стакана нарезанного кубиками сырого ананаса вместо пакета картофельных чипсов объемом 30 грамм 118
Выбирайте супы на овощной основе, а не сливочные или мясные. 1 стакан овощного супа вместо 1 стакана крем-супа из курицы 45
Когда вы едите салат, обмакивайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки. ½ TBSP обычной заправки для салата ранчо вместо 2 TBSP обычной заправки для ранчо 109
Когда вы едите вне дома, замените картофель фри или чипсы на суп на бульоне или салат из зеленого салата в качестве гарнира Гарнир салата с пачкой обезжиренной заправки для заправки винегретом вместо среднего заказа картофеля фри 270
Ужин Замена калорий меньше на
Ешьте овощи, приготовленные на пару или на гриле, а не обжаренные в масле или масле.Попробуйте лимонный сок и зелень для придания аромата овощам. Вы также можете обжарить с антипригарным кулинарным спреем. ½ стакана брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ стакана брокколи, обжаренной в 1/2 чайной ложки растительного масла. 62
Измените рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо цельномолочного сыра рикотта. Замените измельченные овощи, такие как морковь, цукини и шпинат, вместо мясного фарша в лазаньи. 1 стакан частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 стакана цельномолочного сыра рикотта 89
Когда вы едите вне дома, съешьте коктейль или десерт вместо обоих во время одного обеда. Выбор того или другого позволяет сэкономить калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 8-дюймового пирога) содержит 277 калорий. 153, если у вас есть яблочный пирог без напитка 277, если у вас есть напиток и нет пирога.
Когда вы едите пиццу, выбирайте овощи в качестве начинки и только легкую посыпку сыра вместо жирного мяса. Один кусок сырной пиццы вместо одного ломтика мясной и сырной пиццы 60
Закуски Замена калорий меньше на
Выбирайте жареный на воздухе попкорн вместо жареного в масле и жареный в сухом виде вместо обжаренных в масле орехов. 3 чашки воздушной кукурузы вместо 3 чашек воздушной кукурузы 73
Избегайте торговых автоматов, упаковывая собственные полезные закуски, чтобы принести их на работу.Например, рассмотрите овощные палочки, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов. Контейнер объемом восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо пакета из 6 крекеров с арахисовым маслом 82
Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков. Бутылка газированной воды вместо банки содовой с сахаром объемом 12 унций 136
Вместо печенья или других сладких закусок съешьте фрукты на перекус. Один большой апельсин вместо трех шоколадных сэндвич-печений 54

Полноценное питание | Jean Hailes

Цельнозерновые и клетчатка

Цельнозерновые продукты содержат все три части зерна; зародыши, которые поставляют много питательных веществ, крахмал или углеводы для получения энергии, и отруби, поставляющие клетчатку. Примерами продуктов, содержащих цельнозерновые продукты, являются овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеничные хлопья, пшеничное печенье и коричневый рис.

Цельнозерновые продукты являются важным источником пищевых волокон, но также доказано, что они обладают определенной пользой для здоровья.Рекомендации по питанию рекомендуют женщинам ежедневно потреблять 4-6 порций зерновых (злаковых) продуктов в зависимости от вашего возраста. Рекомендуется использовать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они наиболее полезны для здоровья. Порция эквивалентна 1 ломтику хлеба, ½ стакана приготовленных макарон, лапши, рису или киноа, ½ стакана приготовленной каши или стакана мюсли.

СОВЕТ: ешьте цельнозерновые хлопья или хлеб каждый день на завтрак.

Есть много преимуществ в употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая поощрение регулярных привычек кишечника, помощь в ощущении сытости, снижение уровня глюкозы и холестерина в крови и снижение риска ряда заболеваний, включая рак прямой кишки и сердечно-сосудистые заболевания.

Есть две категории клетчатки — растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется. Нам необходимы оба типа клетчатки, и, если вы едите достаточно разнообразных продуктов, их легко потреблять.

Примеры пищевых продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки:

  • цельнозерновые злаки, включая овес, ячмень, пшеничные отруби, псиллиум
  • цельнозерновой хлеб
  • коричневый рис
  • бобовые, включая чечевицу, нут, сушеные и консервированные фасоль
  • фрукты и овощи (по возможности, кожица)
  • орехи и семена

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет не менее 25 г в день.Ежедневное употребление рекомендуемого количества порций фруктов и овощей и выбор хлеба с высоким содержанием клетчатки и злаков помогут вам получить рекомендуемое количество клетчатки, а также сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки.

СОВЕТ: если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, постепенно увеличивайте ее потребление и убедитесь, что вы также пьете много воды

СОВЕТ. Посмотрите на этикетку упакованных продуктов, чтобы узнать количество пищевых волокон в продуктах. еда — старайтесь выбирать продукты минимум из 7.5 г на 100 г

Что означает хорошее питание?

Питание

Определить правильное питание не так просто, как найти слово в словаре. Ваше определение правильного питания редко совпадает с определением вашего клиента или даже другого тренера. Все дело в том, какие продукты есть, а какие избегать? Что, если вы или ваш клиент пытаетесь набрать мышечную массу или сбросить несколько лишних килограммов — меняет ли это определение правильного питания?

Хорошее питание — это больше, чем просто калории.Речь также идет о том, как ваш клиент их тратит, над чем они работают и чего добиваются. Здесь мы рассмотрим четыре основных характеристики правильного плана питания:

  1. Сбалансированная энергия
  2. Плотность питательных веществ
  3. Сбалансированные цели
  4. Честные результаты

Сбалансированная энергия для правильного питания

Взаимосвязь между входящей и исходящей энергией кажется простой: ешьте больше калорий, чтобы набрать вес, ешьте меньше калорий, чтобы похудеть, или найдите баланс калорий для поддержания веса.Однако, если вы хотите набрать или похудеть, вам также следует оценить скорость, с которой вы это делаете.

Слишком быстрое потребление слишком большого количества калорий ведет не только к простому увеличению веса; это также увеличивает ваш риск для:

  • Высокое кровяное давление
  • Диабет
  • Повышенный уровень холестерина в крови
  • Различные виды рака

И, как вы можете догадаться, слишком быстрое похудение также сопряжено с некоторыми рисками:

  • Гормональные изменения
  • Снижение метаболических функций
  • Недостаток концентрации
  • Снижение репродуктивной функции

Контролируемое изменение питания, поддерживающее баланс энергии от прыжков до крайностей, позволяет системам вашего тела естественным образом адаптироваться — от гормонов и метаболизма до настроения и физической работоспособности.В хороших планах питания сбалансированная энергия используется для достижения здоровых целей. Таким образом, подход к правильному питанию подразумевает соблюдение баланса энергии. Это включает в себя постепенное прогрессирование изменений таким образом, чтобы это хорошо помогало изменению тела, но также и для клиента, чтобы принять новые изменения в образе жизни.

Плотность питательных веществ для правильного питания

То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите — хорошее питание позволит максимально увеличить количество потребляемой вами или вашим клиентом пищи.Клиенты могут получить максимальную отдачу от потребляемой пищи, если понимают плотность питательных веществ: количество питательных веществ в 100 калориях пищи. Например, вы получите ограниченное количество питательных веществ из простого рогалика со сливочным сыром, который будет содержать больше калорий, в то время как такие продукты, как шпинат и постное мясо, содержат гораздо больше питательных веществ, но не содержат слишком много калорий. Клиенты часто теряют питательную ценность из-за употребления слишком большого количества неправильных жиров. Вы можете помочь им узнать больше о роли жиров в достижении их целей здесь.Это особенно полезно для тех клиентов, которые хотят похудеть, сохраняя при этом хорошее здоровье. Помните, что хорошее питание не должно заставлять клиентов усерднее работать для достижения своих целей; на самом деле, с ним легче поддерживать здоровье.

Соблюдение диеты, в которой основное внимание уделяется плотности питательных веществ, важно для полноценного питания, независимо от целей. Вы должны помочь своим клиентам в этой области, анализируя плотность питательных веществ в различных типах продуктов, которые они обычно едят. Затем вместе вы можете взглянуть на другие варианты питания.На этом этапе попросите клиента сделать сводку плотности питательных веществ для различных вариантов. Это поможет получить их поддержку и углубить понимание этой ключевой концепции.

Сбалансированные цели в области правильного питания

А теперь представьте, что ваш следующий клиент чрезмерно сосредоточен на похудении. Его цель — просто заставить цифры на шкале упасть сегодня. Он не сосредотачивается на пище, богатой питательными веществами, и не получает достаточно энергии для поддержания каких-либо функциональных возможностей.При таком несбалансированном подходе что-то в конечном итоге выйдет из строя.

Обычно клиенты обращаются к вам за помощью для достижения одной из следующих целей:

  • Здоровье
  • Производительность
  • Состав тела

Большинство клиентов сочтут одну из этих задач своей основной и надеются, что ваша программа упражнений и питания поможет ее решить как можно быстрее. Однако агрессивное преследование только одной из этих целей нарушит баланс полноценного питания и потенциально негативно повлияет на другие области.На примере вашего клиента по снижению веса, если он сосредоточится только на похудании, у него будет более низкий уровень энергии, что повлияет на его работоспособность и даже на его здоровье. Итак, когда вы думаете о правильном питании, вам необходимо поощрять привычки, которые положительно повлияют на все три цели — здоровье, работоспособность и композицию тела. Это сбалансированный подход к правильному питанию.

Честные результаты правильного питания

Вы знаете, как сбалансировать энергию, понимаете важность продуктов, богатых питательными веществами, и ставите цели, которые поддерживают ваше общее благополучие, так что же вам остается? Последний шаг: достижение честных результатов.Долгосрочная поддержка правильного питания зависит от честной отчетности, чтобы обеспечить реалистичные результаты. У вас может быть отличный план питания, но вы не получите реальных результатов, если отчеты будут неточными. Просмотрите отслеживание еды вместе с вашими клиентами и поощряйте честную документацию. Честное отслеживание приведет к честным результатам, а хороший план питания будет говорить сам за себя при достижении каждой цели.

Как вы читали, хорошее питание — это больше, чем просто калории и овощи.Речь идет о питании для поддержания здорового образа жизни с помощью сбалансированной энергии, продуктов с высоким содержанием питательных веществ, сбалансированных целей и приверженности честным результатам.

Если вы хотите узнать больше о том, как помочь клиентам добиться успеха с помощью правильного питания, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA по фитнес-питанию.

Теперь помогите своим клиентам сосредоточиться на правильном питании для поддержания здорового образа жизни.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы открыть доступ к версии этого списка.

ISSA

Статьи по теме

Объяснение функции жиров клиентам

Говорить о диетических жирах — это лишь часть работы профессионального тренера. Здесь мы рассмотрим жиры и их важную роль для здоровья ваших клиентов. Эта информация и инфографика, которой можно поделиться, помогут вам дать здравый совет как тренеру по фитнесу и питанию.

Комментариев?

5 фактов о питании для здорового образа жизни —

Март — Национальный месяц питания! Питание играет важную роль в поддержании здорового образа жизни. Здоровое питание не только помогает вам чувствовать себя и выглядеть лучше, но и полезно для вашего общего здоровья и благополучия. Отдел образования и академической деятельности больницы специальной хирургии предлагает пять фактов о питании, о которых вы должны помнить ежедневно:

1.Переосмыслите свой напиток Газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много сахара, калорийны и не имеют полезных питательных веществ. Пейте воду, 100% сок или обезжиренное молоко. Разбавьте фруктовые соки водой или минеральной водой.

2. Размер имеет значение Следить за размером порции — ключ к поддержанию здорового веса. Избегайте слишком больших порций. Используйте тарелку, миску и стакан меньшего размера. Прекратите есть, когда вы насытились, а не насытились.

3. В центре внимания — клетчатка Цельное зерно — отличный источник клетчатки.Клетчатка способствует пищеварению и может снизить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки могут дольше сохранять чувство сытости, что помогает избежать переедания.

4. Раскрасьте тарелку Добавление в тарелку нескольких видов разноцветных фруктов и овощей добавляет в ваши блюда много полезных витаминов и минералов. Важно употреблять в пищу множество этих продуктов, чтобы дать вашему организму инструменты, необходимые для поддержания вашего здоровья.

5. Перекусывайте разумнее Перекус помогает поддерживать энергию.Держитесь подальше от сладких продуктов, таких как конфеты или газированные напитки, поскольку они имеют низкую пищевую ценность. Вместо этого выбирайте более здоровые продукты, такие как фрукты, йогурт, орехи, нарезанные овощи или цельнозерновые крекеры. Обратите внимание на порции и количество калорий, которые содержат ваши закуски. Примеры закусок включают горсть грецких орехов, полстакана обезжиренного йогурта с ягодами, одну чашку нарезанных овощей с хумусом или один ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *