Профилактика рационального питания: Здоровое питание – это профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний.

Разное

Содержание

Здоровое питание – это профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний.

Еда умеренная жизнь продлит, еда чрезмерная нам лишь вредит – об этом говорили еще древние.  По статистике, три четверти населения в большинстве европейских стран страдают заболеваниями, возникновение и развитие которых связаны с неправильным питанием – такие данные приводит врач-диетолог высшей категории Гузель Овчинникова. С ней наш разговор о том, как правильно питаться и оставаться здоровым.

Главное – сбалансированность и умеренность

У многих людей сегодня проблемы с избыточным весом, высокое кровяное давление, атеросклеротические поражения стенок сосудов и их сужение, развивается кариес. Они страдают подагрой, болезнями печени и кишечника. Возникновение, по меньшей мере, трети всех раковых заболеваний также непосредственно связано с питанием. Рациональное питание – это правильное организованное поступление питательных веществ в организм человека, с которыми мы получаем энергию и необходимые жизненно важные элементы в нужном соотношении и количестве.

Опасно как переедание, так и недоедание.

Сейчас наукой исследовано 45 незаменимых веществ, которые ежедневно должны быть в нашем ежедневном меню. Вместе с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Если каких-то веществ оказывается больше или меньше положенного, возникают проблемы со здоровьем. Поэтому Всемирная организация здравоохранения еще в 1991 году обозначила правила рационального питания. Они подходят для всех людей старше двух лет. Чем раньше человек начинает понимать, что питание – это здоровье, тем лучше для него. Правильное питание –  профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний.

12 несложных правил рационального питания, которые нужно запомнить и использовать:

  • Употребляйте разнообразную  пищу каждый день. Нет абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Такими бывают набор продуктов и способы приготовления блюд, т.е. рационы питания, которые выбирают люди. Только при  каждодневном потреблении пищевых продуктов из всех групп пирамиды питания можно получить с пищей все необходимые вещества и достаточное количество жиров.
  • Сбалансированность и умеренность. Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах. Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться так: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник-15%, ужин-25%.
  • Поддерживайте нормальный вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.
  • Ешьте пищу небольшими порциями.
  • Питайтесь регулярно, без больших перерывов.
  • Изменяйте свое питание постепенно.
  • Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы)
  • Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.
  • Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.
  • Уменьшайте потребление чистого сахара, а также варенья, джемов, конфет.
  • Ограничивайте потребление поваренной соли. В день не более 7-10 г.
  • Избегайте потребления алкоголя.

Рациональное питание = Продукты из зерна + Овощи и фрукты + Молочные продукты + Мясо, рыба, птица, бобовые

Пирамида питания

Для формирования у людей необходимого представления о правильном питании была создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая пять групп продуктов.

Деление продуктов на группы произвели в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются.

1 группа – самая большая составляющая (до 40%) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительны, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

2 группа – (35%) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и т.д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы.

3 группа – (20%) – белковая, примерно 200 г любых продуктов, среди них: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобовые, орехи). Этого количества вполне достаточно для здоровья. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

4 группа – молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные) потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

5 группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы). Доля этой группы не должна превышать 5%. Особенно нужно обратить внимание на те кондитерские изделия, в которых как большое содержание жира, так и углеводов. Именно это соотношение ведет к перееданию, ожирению, возникновению различных заболеваний.

Кому пить молоко нельзя?

— Гузель Ильгизовна, одно время много было разговоров про молоко.

Говорили, что с определенного возраста его употреблять не нужно. Насколько это верно?

— Молоко – это один из немногих продуктов, который в определенном соотношении содержит и белки, и жиры, и углеводы. Дискуссии действительно были. Дело в том, что для усвоения углевода лактозы, который есть в молоке, необходим фермент лактаза. Он вырабатывается поджелудочной железой. Но с возрастом у некоторых людей теряется способность переваривать молоко и возникает лактазная недостаточность. В этом случае лучше переходить на кисломолочные продукты. Они лучше усваиваются. Но, покупая их, выбирать степень жирности, учитывая состояние здоровья, массу тела. 

Особенности летнего меню

Летом организму не нужно затрачивать много энергии, чтобы согревать нас. В это время человек сам чувствует, что переедание – это плохо. Поэтому нужно употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов, каши из разных круп. Салаты из овощей лучше заправлять растительным или оливковым маслом.

Если покупаете и готовите мясо, то берите нежирное.  Очень легко переваривается и усваиваются куриный и кроличий белок. Для приготовления пищи лучше использовать  тушение, варку на пару, гриль. В этих случаях в организм не попадает лишний жир. Но полностью от жиров отказываться нельзя.  Без них  в организме не усвоятся  жирорастворимые витамины А, Д, К.  Воды человеку нужно в день от 1,5 до 3 л. (в среднем два литра). Учитывайте, что ее уровень в организме снижается при повышении температуры окружающего воздуха. Физическая нагрузка так же увеличивает потребность в воде.

Беседовала Светлана Марача,

Источник: «Челнинская НЕДЕЛЯ»  от  20 июля 2007 года.

Рациональное питание как профилактика сердечно – сосудистых заболеваний

Все мы хотим предотвратить разнообразные заболевания. Но можно ли их избежать, и если да , то, каким образом? Ответ очень прост. Здоровое питание с правильным сочетанием пищевых продуктов является важной частью профилактики болезней. Питание должно препятствовать возникновению и прогрессированию таких факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как избыточная масса тела, артериальная гипертензия, в возникновении которых доказана роль нарушений принципов здорового рационального питания.

Принципы здорового питания:

  1. Энергетическое равновесие.
  2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ
  3. Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров.
  4. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)
  5. Повышенное потребление овощей и фруктов.
  6. Использование цельнозерновых продуктов.

Энергетическая ценность рациона должна равняться энерготратам организма. Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира. Сниженная двигательная активность современного человека, в связи с механизацией труда и быта в сочетании с «шаговой» доступностью относительно дешевых высококалорийнных продуктов и предприятий «быстрого питания» приводят к нарушению этого равновесия. Этим и обусловлена распространенность избыточной массы тела и ожирения.

Рацион считается сбалансированным, когда белками обеспечивается 10-15%, жирами – 20-30%, а углеводами 55-70% (10% простыми углеводами) калорийности.

Белки являются строительным материалом для организма. Различают белки растительного и животного происхождения, последние более полноценны, так как содержат набор не синтезируемых организмов аминокислот. 1 г белка при сгорании дает организму 4 ккал.

Жиры являются как пластическим, так и энергетическим материалом, 1 г жира при сгорании дает 9 ккал. Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в животных жирах, ненасыщенные жирные кислоты -в растительных маслах. Жиры содержат жирорастворимые витамины: витамин А – в сливочном масле (рост и зрение), витамин Д – в рыбьем жире (фосфорно-кальциевый обмен), витамин Е – в растительных маслах (мощный антиоксидант), Необходимо помнить, что полезные для организма растительные жиры столь же калорийны, как и животные.

Это следует учитывать лицам с избыточной массой тела.

Углеводы выполняют в организме энергетическую функцию. 1г углеводов при сгорании дает организму, как и белок , 4 ккал. Углеводы бывают простые и сложные, Наиболее важные для организма простые углеводы –это глюкоза, фруктоза и сахароза, лактоза. Сложные углеводы делятся на перевариваемые: крахмал из растительных продуктов и гликоген из мяса и не перевариваемые: пищевые волокна, играющие важную роль в переваривании, всасывании и моторной функции желудочно-кишечного тракта.

Потребление поваренной соли должно составлять — 5 грамм в сутки, соотношение натрия и калия в рационе должно быть практически равным.

Чтобы сократить потребление соли необходимо: недосаливать пищу как при ее приготовлении, так и при потреблении, ограничить потребление готовых продуктов (колбас, полуфабрикатов, чипсов и пр.) Необходимо обогатить рацион солями калия и магния. Большое содержание калия содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле.

Во фруктах и овощах содержится 200-400мг калия на 100г продукта. Богаты магнием: отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Избыток простых углеводов (простых сахаров) повышает калорийность рациона, что чревато накоплением избыточного жира, тем более, что сахара стимулируют выработку инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует переводу сахаров в жиры и их накоплению.

Что же касается сложных углеводов, то нужно ориентироваться на их гликемический индекс и отдавать предпочтение продуктам со средним и низким гликемическим индексом (высокий гликемический индекс – сахар, мед, конфеты, белый хлеб, кукурузные, овсяные, пшеничные хлопья, белый рис, картофельное –пюре, сладкие газированные напитки, мороженое, кондитерские изделия; средний – сухофрукты, бананы, арбуз, свекла, каши с фруктами без сахара, коричневый рис, макароны, картофель отварной, хлеб ржаной из муки грубого помола, цельнозерновой, низкий – остальные овощи и фрукты, молочные продукты, орехи, бобовые)

Потребление фруктов и овощей должно быть не менее 500г в сутки, без учета картофеля.

В овощах и фруктах содержатся пищевые волокна, которые выводят холестерин, витамины группы В, С и минералы; магний, калий и кальций, влияющий на обмен веществ и сосудистую стенку. Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон. И особенно много пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, в бобовых, например, фасоли.

За счет содержания пищевых волокон в виде нерастворимой целлюлозы и гемицеллюлозы цельно-зерновые продукты обладают низким гликемическим индексом и не повышают заметно уровень сахара в крови.

Цельно-зерновые продукты являются источником необходимых организму растительных белков, а также сложных углеводов, за счет содержащегося в них крахмала. Богатые витаминами клеточные оболочки цельных зерен снабжают организм витаминами группы В, играющими важную роль в обменных процессах и деятельности сердечно- сосудистой и нервной систем.

По крайней мере, половина хлеба, каш, макарон должна потребляться в виде цельных и цельнозерновых продуктов. Общее потребление зерновых продуктов зависит от калорийности рациона.

«Умеренность – союзник природы и страж здоровья!»

Таким образом, питание должно быть полноценным и содержать достаточное количество белков ( при отсутствии почечной недостаточности), жиров и углеводов.

Сорта мяса выбирайте не жирные: хорошо, если это будет индейка, куры без кожи. Предпочтение отдавайте морской и океанической глубоководной рыбе, употребление которой снижает риск развития сосудистых осложнений. Источники растительного белка – бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты. Рекомендуется сочетать продукты , содержащие животный и растительный белок, в соотношении 1:2.

Полезные привычки

  • добавляйте соль не в процессе приготовления пищи, а потом, по вкусу. Ограничьте соль до 5 г в сутки – это 1 чайная ложка без «горки»
  • выбирая способ приготовления пищи, отдавайте предпочтение отвариванию, приготовлению на пору, запеканию.
  • употребляйте в пищу натуральные продукты (не гастрономические) – они содержат незначительное количество соли и гораздо полезнее
  • употребляйте постное мясо
  • режим питания должен быть не реже 4-5 раз в день
  • если между приемами пищи вы почувствуете голод, не стоит его терпеть – это будет дополнительным источником стресса. Съешьте один фрукт, овощ или горсть ягод

«Помните, человек есть то, что он ест!»

Правильное питание – основной фактор здорового образа жизни

Вторник,  28  Июня  2016

Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Такое питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Основу рационального питания составляют три главных принципа:

1) равновесие между энергией, поступающей с пищей и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;

2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;

3) соблюдение режима — «завтрак, обед, ужин» и сезонных особенностей.

Для трапезы следует выделять отдельное время и внимание, чтобы питание было полноценным и насыщенным. Завтрак не должен быть плотным, особенно если нет аппетита. Отсутствие голода с утра — вполне естественное явление. Обед и ужин могут быть плотными, только ужинать следует за 1-3 часа до сна. Помните, чем плотнее ужин, тем раньше до сна он должен быть.

Правильное здоровое питание – это также профилактика заболеваний. Тому, кто ведет здоровый образ жизни и правильно питается, не страшны ни резкие смены погоды, ни болезни, ни вирусы. Такие люди всегда бодрые, активные, более выносливые и жизнерадостные, дольше живут.

Стоит также всегда обращать внимание на свежесть продуктов. Многие продукты при неправильном хранении достаточно быстро портятся и в этих случаях представляют определенную опасность для здоровья человека. Чаще всего гниение, заплесневение, образование ядовитых веществ вызывают обитающие в окружающей среде микроорганизмы, иногда даже патогенные — виновники инфекционных болезней. В ряде случаев эта порча связана с изменением внешнего вида и химического состава продуктов, частичным высыханием, окислением и другими процессами. Поэтому даже полезные продукты уже не первой свежести могут нанести значительный вред организму.

Любая живая клетка в процессе жизнедеятельности нуждается в восполнении израсходованной энергии. Для поддержания здорового образа жизни необходимо, чтобы затраты организма целиком покрывались потребляемой пищей. Совершенно естественно, что правильное питание человека должно включать компоненты, которые входят в состав его организма, т. е. белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Так как расход этих материалов зависит от ряда факторов: возраста, трудовой занятости, окружающей среды и состояния самого человека, то потребность в тех или иных продуктах и потребляемое их количество должно регулироваться индивидуально, основываясь на принципах рационального питания.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

В.М. Булгарь, врач-терапевт 


«Здоровое питание». «Роль здорового питания в профилактике. Всё ещё существует?»

д.м.н., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И.И. Мечникова Елена Владимировна  Фролова.

Она отметила, что питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно — сосудистых и некоторых онкологических, которые являются ведущей причиной смертности в мире и в России. Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. В нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и  минералов) при переизбытке жиров, особенно животного происхождения, холестерина, а также углеводов, поэтому суточный рацион питания имеет высокую калорийность.Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения, которые являются фактором риска развития ряда хронических неинфекционных заболеваний.

Длительное время врачи требовали неукоснительного соблюдения рекомендаций «Пирамиды здорового питания», но сегодня, благодаря исследованиям специалистов международного уровня, появилась масса вопросов в отношении принципа «Пирамиды здорового питания». Как узнать, полезен или вреден тот или иной продукт? Вопрос оценки пользы конкретного продукта – один из сложнейших в нутрициологии.

Во всем мире проводится ряд исследований влияния питания на здоровье: популяционные, корреляционные, экспериментальные, исследования особых групп. Большой интерес представляют выводы международной группы ученых, которые в течение 7 лет проводили исследование. Результаты были опубликованы в международном журнале «Lancet» и представлены в 2017 г. в г. Барселоне на конгрессе Европейского общества кардиологов. Ученые предложили пересмотреть нормы потребления жиров и углеводов в суточном рационе питания. В ходе исследования был проанализирован рацион питания более 100 тыс. человек в возрасте от 35 до 70 лет из 18 стран с низким, средним и высоким уровнем доходов, в том числе Северной и Южной Америки, Европы, Африки и Азии.

Экспертами было установлено, что употребление жиров не является риском повышения смертности от сердечно — сосудистых заболеваний, а употребление углеводов таким риском является. Было рекомендовано довести суточную норму потребления жиров до 35% и одновременно сократить высокое потребление углеводов.

Также докладчик, основываясь на выводах группы международных ученых, развеяла некоторые мифы, связанные со здоровым питанием. В частности — миф о необходимости употреблять кальций для укрепления костей, а также, что жир, поступающий в организм с пищей, приводит к ожирению, и что все пищевые волокна одинаково полезны, что «сверхприготовленная» еда повышает риск развития сердечно – сосудистых заболеваний. Все это не совсем так. «Наш организм – это не кастрюля, куда можно все покидать – пусть варится. Все хорошо в меру. Ведите активную подвижную жизнь и не забывайте о рациональном питании», — в заключении заявила Елена Владимировна.

Принципы рационального питания. Профилактика пищевых отравлений

1. Принципы рационального питания. Профилактика пищевых отравлений.

лекция
Принципы рационального
питания. Профилактика пищевых
отравлений.

2. Современные приоритеты и проблемы гигиены питания

1) изучение состояния фактического питания
различных групп населения;
2) оценка пищевого статуса и связь с
состоянием здоровья;
3) обоснование и реализация практических
мероприятий по рационализации питания;
4) обеспечение качества продовольственного
сырья и пищевых продуктов, т. е.
гарантированная безопасность и высокая
пищевая ценность.

3. Вопросы

• Принципы рационального питания.
• Профилактика пищевых отравлений.

4. Принципы рационального питания.

5. Основы рационального питания

Питание – процесс поглощения пищи живыми
организмами для поддержания нормального
течения физиологических
процессов жизнедеятельности.
Рациональное питание – это питание,
обеспечивающее рост, нормальное! развитие и
жизнедеятельность человека, способствующее
улучшению его здоровья и профилактике
заболеваний.
Диета – режим питания человека (количество и
качество потребляемой им пищи и соблюдение
времени приема пищи)
Принципы рациональное питания:
•Энергетическое равновесие
•Сбалансированное питание
• Соблюдение режима питания

7. Первый принцип: энергетическое равновесие

Энергетическая ценность суточного рациона питания
должна соответствовать энергозатратам организма.
Энергозатраты организма зависят от:
• пола (для парней 14 – 18 лет около 2750 ккал, для
девушек этой же возрастной группы – 2110 ккал),
•возраста (для мужчин 19 – 50 лет – 2550 ккал, для
женщин этой же возрастной категории – 1940 ккал)
•физической активности
•профессии (для лиц умственного труда
энергозатраты составляют 2000 — 2600 ккал, а для
спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым
физическим трудом, до 4000 — 5000 ккал в сутки).

8. Второй принцип: сбалансированное питание

Согласно принципу сбалансированного питания:
•Белками должно обеспечиваться 10 — 15 % суточной
калорийности (доля животного белка = доле
растительного белка). Оптимальное количество белков
должно равняться 0,8-1,5 г на 1 кг веса.
•Оптимальный объем потребления жира – 15 — 30 %
калорийности. Нормальным считается соотношение
растительных и животных жиров, обеспечивающее 7 — 10
% калорийности за счет насыщенных, 10 — 15 % мононенасыщенных и 3 — 7 % полиненасыщенных
жирных кислот.
•Углеводами должно обеспечиваться 55 — 75 % суточной
калорийности, основная их доля приходится на сложные
углеводы (крахмалосодержащие,
некрахмалосодержащие и клетчатка) и только 5 — 10 % на простые углеводы (сахара) (350 — 400 граммов).

9. Третий принцип: режим питания

Питание должно быть дробным (3 — 4 раза в
сутки), регулярным и равномерным,
последний прием пищи должен быть не
позднее, чем за 2 — 3 часа до сна.

Основные требования к рациональному питанию:
достаточная энергетическая ценность пищи;
оптимальный качественный и в меньшей степени
количественный состав пищи;
достаточный объем пищи и жидкости;
деление суточного рациона на части;
прием совместимых пищевых продуктов;
употребление свежих продуктов, не подвергнутых
различным обработкам;
максимальное исключение из употребления соли,
сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада;
систематическое очищение организма от шлаков

11.

Профилактика пищевых отравленийПищевые отравления – острые
заболевания, возникающие в результате
употребления пищи, массивно зараженной
микроорганизмами определенного вида
или содержащей токсичные для организма
вещества.
.

13. Признаки пищевого отравления

• внезапное острое начало с коротким
инкубационным периодом;
• каждый случай пищевого отравления
связан с употреблением кaкoгo-тo одного
вида пищевого продукта;
• вне зависимости от этиологии пищевые
отравления не передаются от больного
человека здоровому.

15. Классификация пищевых отравлений

1. Отравления микробной природы
1.1 Токсикоинфекции
1.2 Токсикозы
1.2.1 Бактериальные
1.2.2 Микотоксикозы
1.3 Смешанной этиологии
2. Отравления немикробной природы
2.1 Отравления ядовитыми растениями и тканями животных
2.2 Отравление продуктами растительного и животного
происхождения, ядовитыми при определенных условиях
2. 3 Отравления примесями химических веществ
3. Отравления неустановленной этиологии

16. Профилактика пищевых отравлений

1)
2)
3)
4)
Принципы профилактики пищевых
отравлений:
изоляция источника возбудителя инфекции;
прерывание путей обсеменения пищевых
продуктов возбудителями пищевых
отравлений;
предупреждение размножения
микроорганизмов и токсикообразования;
обезвреживание потенциально опасных в
эпидемиологическом отношении
продуктов.

Роль рационального питания в профилактике заболеваний почек

Определение рационального питания и функции почек

Определение 1

Рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает нормальное развитие и функционирование всех тканей, органов и систем организма человека и его жизнедеятельность, а также способствует улучшению состояния его здоровья и профилактике различных заболеваний.

Определение 2

Почки являются парными бобовидными органами, выполняющими в организме многочисленные функции посредством мочеобразования.

Основные функции почек:

  1. Экскреторная (выделительная). Данная функция почек является основной. Она заключается в фильтрации в мочу и выведении с ней продуктов метаболизма, а также в возвращении в организм питательных веществ и форменных элементов крови путем их обратного всасывания. В сутки у человека через почки при их нормальном функционировании проходит около 2000 литров крови, из которых формируется порядка 150 литров первичной мочи и в виде вторичной мочи выделяется около 1,5-2 литров.
  2. Метаболическая. В почках происходит превращение многих веществ, которые необходимы для правильного функционирования всех внутренних органов и систем. Так, например, в почках осуществляется превращение витамина D в его в активную форму (витамин D3). Также почки играют немаловажную роль в расщеплении белков и жиров, синтезе глюкозы и некоторых ферментов и других соединений.
  3. Гомеостатическая. Данная функция заключается в поддержании постоянства внутренней среды организма, а именно, водного и осмотического баланса, кислотно-основного состояния, постоянства гемостаза.
  4. Эндокринная (или внутрисекреторная). В почках вырабатываются некоторые гормоны, например, ренин и эритропоэтин, а также почки участвуют в синтезе простагландинов.
  5. За счет выработки эритропоэтина почки также принимают участие в процессах кроветворения.

Роль рационального питания в профилактике заболеваний мочевыделительной системы

Рациональное питание играет существенную роль в профилактике заболеваний почек. Злоупотребление определенными продуктами питания может спровоцировать манифестацию болезней мочевыделительной системы, особенно при наличии у человека к ним наследственной предрасположенности.

К тому же, уже при наличии недуга на начальной стадии и в бессимптомной форме нерациональное питание становится дополнительным провоцирующим фактором (оно способно усугубить его течение и ухудшить прогноз).

Рациональное питание для профилактики заболеваний почек аналогично диете, назначаемой пациентам с подтвержденной почечной патологией, но может быть не столь категоричным.

Основные принципы рационального питания при заболеваниях почек, а также для их профилактики:

  1. Ограничение поваренной соли. При наличии заболеваний почек пищу рекомендуется дополнительно не солить при приготовлении, так как в большинстве продуктов уже содержится некоторое ее количество. В целях профилактики заболеваний в готовые блюда допускается добавление определенного количества соли, но суммарно ее употребление не должно превышать 7-8 г в сутки. Также следует отказаться или максимально сократить употребление консервированных, засоленных и копченых продуктов (особенно колбасных изделий и промышленных сыров).
  2. Не злоупотреблять продуктами, содержащими значительное количество белка. При наличии заболеваний мочевыводящей системы количество его в пище следует сократить до 80 г в сутки, а в случае тяжелых поражений почек даже до 40 г или 20 г в сутки. Отдавать предпочтение следует молочным продуктам и яйцам, так как белки, содержащиеся в этих продуктах, являются более легкоусвояемыми в сравнении с белками, содержащимися в мясе (особенно красном) и рыбе. Также рекомендуется употреблять белки растительного происхождения, но при этом следует помнить, что они обладают меньшей пищевой ценностью.
  3. При приготовлении блюд из мяса и рыбы сначала следует их отварить, а уже затем по своему желанию можно запечь, потушить или пожарить. Смысл такого приема заключается в том, что при отваривании в продуктах снижается содержание экстрактивных веществ, а, следовательно, уменьшается нагрузка на почки.
  4. По мере возможности сократить или исключить из рациона продукты, содержащие эфирные масла, которые обладают раздражающим действием (например, свежий укроп, сельдерей, базилик, редис, щавель, петрушка, лук, редька, чеснок, шпинат в свежем виде).
  5. Соблюдение питьевого режима. Взрослый здоровый человек должен стараться выпивать 1,5- 2 литра воды в сутки. Если человек находится в условиях, способствующих ускоренной потере жидкости из организма, следует выпивать воды еще больше. К таким ситуациям относятся, например, условия жары, активная физическая нагрузка, диспептические расстройства, сопровождающиеся сильно выраженной рвотой или диареей, высокая температура тела. Эти рекомендации относятся только к воде в чистом виде, а употребление кофе и крепкого черного чая, наоборот, следует ограничить. Значение потребления достаточного количества чистой воды заключается в обеспечении условий для нормальной деятельности ферментов, а также в очищении организма от токсинов и микроорганизмов.
  6. При наличии заболеваний почек, наоборот, количество выпиваемой жидкости следует ограничить до 0,5- 1,1 л в сутки. Такие рекомендации имеют цель снизить водную нагрузку на уже пострадавшие органы мочевыделительной системы.
  7. С целью профилактики болезней почек полезно употреблять отвары шиповника, клюквы, брусники, а также арбузы, свежие огурцы, тыкву.
  8. С целью профилактики надо сократить, а при заболеваниях почек исключить совсем употребление любых алкогольных напитков, острых и соленых закусок, квашеных овощей, пряностей и специй, какао и шоколада.
  9. Разрешенные продукты: нежирное мясо (курица, индейка, иногда говядина) и рыба, супы на овощном бульоне или на воде, макаронные изделия, любые крупы, сухофрукты, сметана при добавлении в другие блюда, простокваша, молоко, сливки, йогурт, творог с добавлением фруктов, тыквы, моркови, 2 яйца в день в виде омлета или всмятку, все овощи и зелень, кроме ранее перечисленных в списке продуктов, которые следует ограничить, в свежем, тушеном и отварном виде, свежие и обработанные фрукты и ягоды (компоты, пюре, варенье, кисели, желе), разрешается добавлять в десерты корицу, некрепкий кофе, любые соки, мед, фруктовое мороженое, зефир.

Роль рационального питания в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний



Сердечно-сосудистые заболевания являются самыми распространенными среди смертельных болезней нашего времени. В основном, они развиваются медленно и поэтому могут оставаться незаметными длительное время. А человек узнает о них внезапно, когда уже появляются симптомы.

Диета — эффективный способ борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, с помощью которого, особенно на ранних стадиях, можно достичь нормализации давления и снизить риск сердечно-сосудистых осложнений. Соблюдая несложные рекомендации по рациону и режиму питания, Вы можете предотвратить серьезные осложнения, надолго сохранить бодрость и хорошее настроение.

Ключевые слова: рациональное питание, здоровый образ жизни, сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания являются самыми распространенными среди смертельных болезней нашего времени. В основном, они развиваются медленно и поэтому могут оставаться незаметными длительное время. А человек узнает о них внезапно, когда уже появляются симптомы.

От качества питания в целом и отдельных его компонентов (продуктов и блюд) в частности напрямую зависит состояние здоровья человека. Питание играет огромную роль, как в профилактике, так и в возникновении большого числа заболеваний различных классов. Питание лежит в основе или имеет существенное значение в возникновении, развитии и течении около 80 % всех известных патологических состояний.

Среди заболеваний, основную роль, в происхождении которых играет фактор питания, 61 % составляют сердечнососудистые расстройства, 32 % — новообразования, 5 % — сахарный диабет IIтипа (инсулиннезависимый), 2 % — алиментарные дефициты (йододефицитная, железодефицитная и т. д.). Питание имеет существенное значение в возникновении и развитии заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей, эндокринных патологий, заболеваний опорно-двигательного аппарата, кариеса.

Ежегодно болезни сердца уносят более 17 миллионов человеческих жизней. Проблемы с сердцем все чаще проявляются в молодом возрасте. Основные причины — генетическая предрасположенность и неправильный образ жизни. Врачи, и не без основания, обвиняют во всем самих пациентов: курение, большое количество жирной пищи в рационе и, наоборот, недостаточное употребление овощей и фруктов, лишний вес и физическая инертность — факторы риска, которые усугубляют проблему [5].

Актуальность рассматриваемой проблемы чрезвычайно велика, и обусловлена тем, что заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний стоят по статистике на первом месте. В тоже время зачастую лекарственная терапия и помощь в экстренных ситуациях не приносят желаемого результата. Также известный факт, что болезнь проще предотвратить чем лечить, да и лекарства достаточно дороги и обладают побочными эффектами. Всё вышеперечисленное отводит профилактике важную роль в борьбе с ССЗ.

Ежегодно в мире, более чем у 33 млн. человек регистрируются такие заболевания как инфаркт миокарда, стенокардия, сердечная недостаточность, инсульт и другие заболевания сердечно-сосудистой системы. В развитых странах мира заболевания органов кровообращения являются ведущей причиной смертности и инвалидизации населения. В структуре общей смертности населения смертность от болезней системы кровообращения составляет 53–54 %. Структуру класса заболеваний системы кровообращения формируют ишемическая болезнь сердца (24,5 %), гипертоническая болезнь (47,8 %) и сосудистые поражения мозга (10 %) [5].

Больные обращаются к медикам, когда болезнь уже в запущенном состоянии, поэтому и лечение проходит сложнее и результаты хуже. Между тем, в подавляющем большинстве случаев заболевания сердца и сосудов можно предотвратить. А основа профилактики сердечно-сосудистых заболеваний — правильный, здоровый образ жизни.

Многочисленные исследования позволили выделить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно разделить на две группы: факторы, изменить которые невозможно, и факторы, на которые можно повлиять. К неизменяемым факторам относятся возраст, пол, семейный анамнез данной патологии. К изменяемым факторам относятся курение, алкоголь, тип питания, сахарный диабет, гиперхолестеринемия и другие. Нерациональное, нездоровое питание способствует развитию в организме человека различных вторичных физиологических нарушений, так называемых «алиментарно-зависимых факторов риска и состояний»: повышенного артериального давления, гиперхолестеринемии, избыточной массы тела (ожирения), гипергликемии, распространенность которых в нашей стране значительна. Так эпидемиологические исследования свидетельствуют о значительной распространенности избыточной массы тела (50 %), ожирения (25 %), гиперхолестеринемии (56 %), артериальной гипертонии (40 %), повышенного уровня сахара (4 %) среди населения нашей страны. Перечисленные факторы риска возникают на фоне энергетической несбалансированности нашего рациона, избыточного потребления соли, сахара, жира, недостаточного потребления овощей и фруктов. Именно это, в свою очередь, и ведет к высокой распространенности сердечно-сосудистых, онкологических, обменных и других хронических неинфекционных заболеваний [6].

Развитию сердечно-сосудистой патологии способствуют несбалансированное питание, неадекватная физическая нагрузка (гиподинамия), курение. Риск развития сердечно-сосудистой патологии особенно повышается у лиц с избыточной массой тела, артериальной гипертензией, нарушениями белкового обмена и диабетом. Критическим дисбалансом в питании, как правило, становится избыток продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами), поваренной солью и моно- и дисахаридами, при одновременном низком употреблении растительных продуктов (овощей, фруктов, зерновых) [2]. Диета — эффективный способ борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, с помощью которого, особенно на ранних стадиях, можно достичь нормализации давления и снизить риск сердечно-сосудистых осложнений. Соблюдая несложные рекомендации по рациону и режиму питания, Вы можете предотвратить серьезные осложнения, надолго сохранить бодрость и хорошее настроение.

Для построения профилактических программ важно понимать на какую категорию населения направлено воздействие, каковы его временные рамки, осуществляется ли это воздействие на саму личность или на окружающую ее среду и в какой форме это происходит [1].

Как жить правильно и что нужно знать, чтобы сердце было здоровым и билось в нужном ритме:

  1. Физическая активность. Бег трусцой, другие виды физических нагрузок не только укрепляют сердце и мышцы, но и дают заряд бодрости и энергии на весь день! Но тут важно не перестараться. Сверхнагрузки, особенно для неподготовленного человека, не принесут ничего хорошего, а лишь навредят здоровью, в том числе и сердцу.
  2. По возможности не переживать и избегать стрессов — эмоции человека играют огромную роль для его здоровья.
  3. Правильное питание. В жирной пище, которая содержит холестерин, нуждается только растущий организм. После 30 лет эти ненужные вещества откладываются в сосудах. Избыточное потребление мяса и молочных продуктов не влияет на наш организм положительно, а только вредит. Вместо этого следует употреблять рыбу, овощи, фрукты и крупы. Еще один враг сердечно-сосудистой системы — соль. Ее избыток приводит к гипертонии.
  4. Лишний вес является одним из главных факторов возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Он приводит к атеросклерозу, болезни, которая является первопричиной почти всех остальных болезней сердца и сосудов.
  5. При первых признаках или симптомах заболевания надо сразу же обратиться к врачу и пройти необходимую диагностику. Болезни сердца, как, впрочем, и любые другие заболевания, гораздо сложнее лечить, когда они в запущенной форме.
  6. Курение и алкоголь — «убийцы» нашего сердца. Если не можете совсем отказаться от вредных привычек, сократите их употребление до минимума.
  7. Хороший ночной сон и дневной отдых очень полезны для нашего сердца. Во время сна нагрузка на него снижается и, следовательно, оно тоже отдыхает.

Общие принципы рационального питания

‒ доля всех жиров в общей энергетической ценности пищи должна составлять 30 процентов и менее;

‒ доля животных жиров должна составлять не более 1/3 от общего количества потребляемого жира;

‒ ограничение суточного потребления холестерина менее 300 мг;

‒ увеличение потребления моно- и полиненасыщенных жиров (растительного происхождения) и морской рыбы;

‒ увеличение употребления углеводов, содержащихся в свежих фруктах, злаках и овощах;

‒ гипертоникам и лицам с избыточным весом — дополнительно снизить употребление соли до 5 г и менее в день; ограничить прием алкоголя;

‒ для людей с избыточной массой тела — ограничение калорийности пищи.

Атеросклероз может развиться у людей с нормальным и даже пониженным весом. Но тучность намного повышает риск.

При первых признаках заболевания сердечно-сосудистой системы, а еще лучше не дожидаясь последних, для профилактики губительных осложнений переходите на правильную диету, которая поддержит сердце и здоровье в целом.

Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильное питание представляет не только биологическую, но и социально-экономическую и даже политическую проблему. Тем не менее, существует много факторов, зависящих не только от уровня развития общества. на пищевые привычки человека влияют многочисленные факторы, определяющие характер его питания. Поэтому очень важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало [2]. Во множестве клинических исследований и наблюдений подтверждено положительное влияние на течение сердечно-сосудистых заболеваний низкокалорийного рациона питания, богатого овощами, фруктами, рыбой, злаками и орехами [3]. Согласно многочисленным исследованиям показано, что правильно составленное и применяемое здоровое питание способствует профилактике (предупреждению) развития сердечно-сосудистых заболеваний даже при наличии факторов риска и наследственной предрасположенности [4].

Литература:

  1. Абдурашитова Ш. А. Пропаганда здорового образа жизни — одно из главных направлений гигиенического обучения и воспитания населения. «Молодой учёный», 2017, № 7. с.128–131.
  2. Донченко Л. В., Надыкта В. Д. Безопасность пищевой продукции. — М.: Пищепромиздат, 2001.
  3. Драпкина О.М,. Ашихмин Я. И., Ивашкин В. Т. Питание и сердечно-сосудистые заболевания. «Трудный пациент», ноябрь, 2006.
  4. Иргашев Ш. Б.. “Медицинская валеология”. Ташкент, 2012. — 335 с.
  5. Калинина А. М., Чазова Л. В., Павлова Л. И. Влияние многофакторной профилактики ишемической болезни сердца на прогноз жизни // Кардиология, 2009.
  6. Оганов Р. Г. с др. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2009. — 216 с.

Основные термины (генерируются автоматически): заболевание, избыточная масса тела, сердечно-сосудистая система, здоровый образ жизни, рациональное питание, сердце, длительное время, лишний вес, огромная роль, правильное питание.

Роль питания в профилактике заболеваний

Растет количество свидетельств того, что здоровое питание может помочь защитить вас от некоторых болезней. То, что вы едите или не едите, может помочь предотвратить сердечные заболевания, рак, остеопороз и диабет 2 типа.

Имея это в виду, вот как использовать свою диету, чтобы снизить риск заболеваний.

Сердечно-сосудистые заболевания

Чтобы предотвратить сердечные заболевания, вам необходимо контролировать уровень холестерина в крови, артериальное давление и вес.Привычки здорового питания могут помочь вам в этом, а также снизить риск инсульта.

Эксперты рекомендуют следующие общие цели питания для здоровых взрослых в возрасте 19 лет и старше:

  • В ваш рацион должны входить продукты из всех основных групп продуктов, с особым упором на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
  • Ваша диета должна обеспечивать от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров; только 10 процентов этих жировых калорий должны поступать из насыщенных жиров. Трансжиры должны составлять 1 процент дневной калорийности или меньше (трансжиры содержатся в гидрогенизированных / частично гидрогенизированных растительных маслах).
  • В зависимости от количества калорий, рекомендованного для вашего возраста и уровня активности, вы должны стремиться к от 1½ до 2½ стаканов различных целых, свежих, замороженных, консервированных или сушеных фруктов и от 2½ до 3½ стаканов свежих, замороженных или консервированных. овощи каждый день.
  • Вам следует стремиться к потреблению как минимум трех порций (равных трем унциям) цельнозерновых продуктов в день.
  • Выбирайте обезжиренные и нежирные молочные продукты, обогащенные витамином D, вместо обычных продуктов. У вас должно быть три порции этого напитка в день.
  • Белок должен поступать из нежирного мяса, птицы, рыбы и бобовых с как минимум двумя порциями рыбы в неделю. От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белков.

Другие предложения по питанию:

  • Выбирайте жиры и масла с содержанием насыщенных жиров не более двух граммов на столовую ложку. К ним относятся жидкий и жидкий маргарин, масло канолы и оливковое масло.
  • Ограничьте употребление высококалорийной или низкокалорийной пищи, например безалкогольных напитков и конфет.
  • Ограничьте количество соли, которую вы едите каждый день, до 2300 мг или меньше натрия (что эквивалентно 5,8 г соли).
  • Поддерживайте свой вес, балансируя количество потребляемых калорий с количеством, которое вы потребляете. Умножьте количество фунтов, которое вы весите, на 15 калорий. Это количество калорий, которые вы потребляете за один день, если вы умеренно активны. Если вы в основном ведете сидячий образ жизни, умножьте свой вес на 13 вместо 15.
  • Также поддерживайте свой вес, регулярно занимаясь физическими упражнениями не менее 30–60 минут большую часть дней в неделю.
  • Ограничьте употребление алкоголя не более чем двумя напитками в день, если вы мужчина, или одним напитком в день, если вы женщина или мужчина старше 65 лет. Один напиток равен 12 унциям пива, 4 унциям вина и 1½ унции крепких спиртных напитков.

Диета DASH — это особый план питания, разработанный Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией. DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии.

Эта диета с низким содержанием натрия, насыщенных жиров, холестерина и общего жира, а также с красным мясом, десертами и сладкими напитками.Он подчеркивает употребление большого количества фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов. Он также включает цельнозерновые продукты, птицу, рыбу и орехи. Типичная американская диета содержит около 3300 мг натрия; Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2010 г. рекомендует употреблять не более 2300 мг в день. Ежедневное потребление натрия составляет 1500 мг для афроамериканцев и людей с диагнозом гипертония, диабет или хроническое заболевание почек, а также для людей старше 51 года.

Борьба с раком

Лучшая диета, которая поможет защитить вас от рака, поможет вам поддерживать здоровый вес и включает в себя разнообразные продукты.

Ожирение увеличивает риск рака эндометрия (слизистой оболочки матки), толстой кишки, почек, пищевода и груди (после менопаузы).

По данным Американского института исследований рака (AICR), ни один отдельный продукт питания не является идеальным для профилактики рака, но сочетание витаминов, минералов и фитохимических веществ (которые поступают из растений) может обеспечить хорошую защиту.

Вот несколько примеров продуктов, которые, по мнению исследователей, особенно полезны для защиты от рака:

  • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, салат ромэн и листовой салат, содержат клетчатку, фолиевую кислоту и различные каротиноиды, сообщает AICR.Каротиноиды помогают предотвратить рак, действуя как антиоксиданты. Каротиноиды в зеленых листовых овощах могут помочь остановить рост клеток при раке груди, кожи, легких и желудка. Фолиевая кислота также может защитить от колоректального рака, рака груди и рака легких.
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста, содержат вещества, которые связаны с более низким риском развития рака, согласно AICR. Они могут помочь защитить от рака груди, эндометрия, легких, толстой кишки, печени и шейки матки.
  • Ягоды являются хорошими источниками витамина С и клетчатки, но они также содержат эллаговую кислоту, которая может помочь предотвратить рак кожи, мочевого пузыря, легких, пищевода и груди, согласно AICR.

По данным Американского онкологического общества (ACS) и Министерства сельского хозяйства США, чтобы защитить себя от рака, ваш рацион должен включать от пяти до 13 порций овощей и фруктов каждый день.

Вот несколько способов добавить фрукты и овощи в свой ежедневный тариф:

  • Убедитесь, что овощи и фрукты являются частью каждого приема пищи, и подавайте их в качестве закуски.
  • Ограничьте количество жареных овощей, которые вы едите; готовьте овощи более здоровыми способами, например на пару или в микроволновой печи. Или ешьте их сырыми.
  • Если вы хотите пить фруктовый или овощной сок, убедитесь, что это 100-процентный сок. Другие виды фруктовых напитков содержат лишь небольшое количество сока.

Помимо фруктов и овощей, здоровый рацион должен включать цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и широким спектром фитохимических веществ, которые могут снизить риск рака, сообщает AICR.

Вам следует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, а не обработанным или рафинированным зернам и сахару. Покупая рис, хлеб, макаронные изделия и крупы, выбирайте сорта, которые сделаны из цельного зерна. В Рекомендациях по питанию 2010 г. рекомендуется употреблять от 3 до 4 унций цельнозерновых продуктов в день. Ограничьте количество потребляемых рафинированных углеводов. Согласно ACS, сюда входят выпечка и десерты, сладкие хлопья и безалкогольные напитки.

При выборе источников белка выбирайте рыбу, птицу или бобы вместо говядины, свинины или баранины.Если вы едите красное мясо, покупайте нежирные нарезки и подавайте меньшие порции. Запекайте, жарьте или запекайте мясо вместо жарки или гриля. Это снижает жирность.

Еще один продукт, защищающий от рака, — это зеленый чай. Согласно AICR, как черный, так и зеленый чай содержат полифенолы и флавоноиды, которые являются антиоксидантами. Один тип флавоноидов, катехины, кажется особенно многообещающим по своему защитному эффекту. Зеленый чай содержит примерно в три раза больше катехинов, чем черный чай.Зеленый чай может помочь защитить от рака толстой кишки, печени, груди и простаты.

Борьба с остеопорозом

Лучший шаг, который вы можете предпринять против остеопороза: ешьте много продуктов с низким содержанием жира, богатых кальцием и обогащенных витамином D, таких как обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и сыр с низким содержанием жира, а также брокколи.

Другие шаги, которые вы можете предпринять: Используйте продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и хлопья для завтрака. Добавьте в свой рацион соевые продукты, такие как тофу и темпе.Было доказано, что соевые продукты не только являются хорошим источником кальция, но и увеличивают плотность костей. Если вы пьете соевое молоко, покупайте бренды, обогащенные кальцием.

Также сократите потребление газированных напитков. Исследования показывают, что содержащийся в них фосфор может вымывать кальций из костей. Однако не все газированные напитки содержат фосфор. Если фосфорная кислота не указана на этикетке, напиток не повлияет на уровень кальция.

Вот рекомендуемые дозы кальция: дети в возрасте от 1 до 3 лет должны получать 700 мг кальция каждый день; дети в возрасте от 4 до 8 должны получать 1000 мг; а дети от 9 до 12 должны получить 1300 мг.Подростки должны потреблять 1300 мг каждый день. Взрослые в возрасте от 19 до 50 должны потреблять 1000 мг каждый день; взрослые от 50 лет и старше должны получать 1200 мг.

Вам также следует убедиться, что вы получаете достаточно витамина D в своем рационе. Несмотря на важность солнца для синтеза витамина D, важно ограничить воздействие солнечного света на кожу из-за риска развития рака кожи, согласно данным Управления диетических добавок (ODS). С возрастом мы теряем способность вырабатывать витамин D через кожу. Вот почему пищевые источники витамина D становятся еще более важными для пожилых людей.Хорошие источники витамина D включают обогащенные молочные продукты, яичные желтки, морскую рыбу и печень. Большинство поливитаминов и добавок кальция содержат витамин D.

Люди в возрасте от 1 до 70 должны получать 600 международных единиц каждый день. Те, кто старше 70 лет, должны получать 800 МЕ в день. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать более высокие дозы добавок витамина D.

Снизьте риск диабета 2 типа

Лучший способ предотвратить диабет 2 типа: поддерживать здоровый вес за счет сбалансированной диеты с низким содержанием жиров.Ожирение — серьезный фактор риска развития диабета 2 типа.

Еще одним сильным фактором риска развития диабета 2 типа является преддиабет, состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было диагностировать как диабет. Согласно Национальной программе по диабету (NDEP), человек с предиабетом подвержен риску развития диабета 2 типа в течение 10 лет, а также имеет более высокий риск сердечного приступа или инсульта.

Согласно ППСИ, потеря от 5 до 7 процентов вашего веса при избыточном весе может снизить ваш риск.

Другие меры, которые вы можете предпринять для снижения риска, согласно Американской диабетической ассоциации: сократите потребление жиров до менее 30 процентов от ваших калорий и потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов от ваших калорий. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, фасоль, бобовые, свежие фрукты и свежие овощи.

Регулярно выполняйте физические упражнения, которые помогут вам контролировать вес, а также снизят риск. Министерство сельского хозяйства США рекомендует от 30 до 60 минут быстрой ходьбы или других умеренных физических упражнений большую часть дней недели, чтобы поддерживать свой вес.Чтобы похудеть, может потребоваться от 60 до 90 минут в день.

Не забудьте поговорить со своим врачом, если вы подвержены риску хронических заболеваний.

Питание: советы по улучшению здоровья

Правильное питание — один из ключей к здоровому образу жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету . Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Сюда входят фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные продукты и источник белка .

Задайте себе следующие вопросы.Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам потребуется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:

  • У вас есть проблема со здоровьем или фактор риска, например высокое кровяное давление , диабет или высокий уровень холестерина ?
    • Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?
  • У вас в семье есть диабет, рак , сердце болезнь или остеопороз ?
  • У вас лишний вес?
  • У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?
  • Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?
  • Считаете ли вы, что вам будет полезно посетить зарегистрированного диетолога или кого-то, кто специализируется на консультировании по питанию?

Путь к улучшению здоровья

Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут усугубиться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как болезнь почек , непереносимость лактозы и глютеновая болезнь , могут выиграть от изменения диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он знал, как у вас дела.

  • Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона.Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки ? Если да, то вы на правильном пути! Так держать. Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
  • Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
  • Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога.Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Почти каждый может извлечь выгоду из сокращения вредного для здоровья жира . Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки. К нездоровым жирам относятся: темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:

  • Запекать, жарить или жарить мясо вместо жарки.Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
  • Уменьшить лишний жир. Сюда входят масло для хлеба, сметана для печеного картофеля и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.
  • Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.
  • Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.
  • Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
  • Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте напитки с нулевым или низким содержанием калорий , например воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Старайтесь ставить перед собой реалистичные цели.Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.

Врачи и диетологи предлагают сделать привычки здорового питания частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и ​​всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

  • Модные диеты — не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
  • Хорошее питание — это не таблетка. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
  • Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за поддержку. Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановлении веса.

Вопросы к врачу

  • Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
  • Если я придерживаюсь строгой диеты, например вегетарианской или веганской, как я могу улучшить свое здоровье?
  • Есть ли определенные пищевые привычки, которых мне следует придерживаться для улучшения моего состояния здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Здоровое питание для профилактики заболеваний

Здоровое питание как часть здорового образа жизни может помочь снизить риск возникновения определенных хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, остеопороз и некоторые виды рака.Узнайте больше о том, как здоровое питание может помочь при этих состояниях, а также предотвратить анемию, дефекты нервной трубки и заболевания желчного пузыря.

Избранные темы

Анемия

Железодефицитная анемия означает, что вашему организму не хватает железа. Железо важно, потому что оно доставляет кислород ко всем частям вашего тела. Чтобы проверить, достаточно ли железа в употребляемых вами продуктах, перейдите по ссылкам ниже:

Анемия, вызванная дефицитом витамина B12, означает, что вашему организму не хватает витамина B12.Вам нужен витамин B12, чтобы производить красные кровяные тельца, которые переносят кислород по всему телу. Чтобы узнать, достаточно ли вы съели B12, нажмите на ссылку ниже:

Рак

Поддержание здорового веса — важный способ защиты от рака. Для получения дополнительной информации об этой и другой информации о здоровом питании, которая поможет снизить риск рака, щелкните по ссылкам ниже:

Желчный пузырь

Соблюдение здорового питания и регулярные физические упражнения могут снизить вероятность заболевания желчного пузыря.Чтобы узнать больше о профилактике заболеваний желчного пузыря, нажмите на ссылку ниже.

Дефекты нервной трубки

Дефекты нервной трубки — это группа врожденных дефектов. Расщелина позвоночника — самая распространенная. Женщины, которые потребляют достаточное количество фолиевой кислоты, с меньшей вероятностью родят ребенка с дефектами нервной трубки. Для получения дополнительной информации о том, как получить достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, нажмите на ссылку ниже.

Остеопороз

Низкая костная масса (минеральная плотность костной ткани) и разрушение костной ткани являются признаками остеопороза.Кто-то с остеопорозом больше любит переломать кости. Эти переломы обычно возникают в запястье, бедре, позвоночнике или плече. Употребление достаточного количества кальция и витамина D — это способ помочь вашим костям оставаться крепкими. Для получения дополнительной информации о получении достаточного количества кальция и витамина D щелкните ссылку ниже.

Полезные сайты

Канадское онкологическое общество

Канадское онкологическое общество — национальная общественная организация. Этот веб-сайт предоставляет информацию о профилактике и лечении рака, включая питание, исследования, поддержку и услуги.

BC Женский госпиталь и оздоровительный центр — Питание для здоровья костей

BC Women’s Hospital & Health Center является агентством Провинциального управления здравоохранения (PHSA) и занимается вопросами здоровья женщин, новорожденных и семей. Этот ресурс о питании для здоровья костей предоставляет информацию о том, сколько кальция и витамина D вам нужно есть, и как проверить, достаточно ли вы их получаете.

Остеопороз Канада — Питание

Osteoporosis Canada стремится обучать, расширять возможности и поддерживать людей и сообщества в профилактике и лечении остеопороза.Этот ресурс предоставляет информацию о кальции и витамине D и их роли в здоровье костей.

29 советов по питанию для улучшения здоровья для всех

Правильное питание является важной частью здоровья и развития. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), лучшее питание связано с улучшением здоровья в любом возрасте, снижением риска заболеваний и долголетием.

Людям может быть сложно или запутанно ориентироваться в объеме доступной в настоящее время информации о питании, и многие источники имеют разные точки зрения.

Эта статья предлагает научно обоснованные советы по питанию, которые помогут людям вести более здоровый образ жизни.

Следование этим советам по питанию поможет человеку сделать выбор в пользу здоровой пищи.

1. Включайте белок в каждый прием пищи

Добавление белка в каждый прием пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может быть полезной при диабете 2 типа.

Другие исследования показывают, что баланс сахара в крови может поддерживать контроль веса и здоровье сердечно-сосудистой системы.

2. Ешьте жирную рыбу

Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе необходимы для передачи сигналов клеток, экспрессии генов и развития мозга и глаз.

Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследования показывают, что противовоспалительные свойства омега-3 могут эффективно управлять ранними стадиями дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

3.Ешьте цельнозерновые

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям есть цельнозерновые, а не очищенные.

Цельнозерновые продукты содержат такие питательные вещества, как витамины группы B, железо и клетчатка. Эти питательные вещества необходимы для функций организма, включая перенос кислорода в кровь, регулирование иммунной системы и баланс сахара в крови.

4. Ешьте радугу

Поговорка «Ешьте радугу» помогает напомнить людям, что нужно есть фрукты и овощи разного цвета.

Изменение цвета растительной пищи означает, что кто-то получает широкий спектр антиоксидантов, полезных для здоровья, например каротиноиды и антоцианы.

5. Ешьте зелень

По данным Министерства сельского хозяйства США, темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником питания.

Листовая зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами.

USDA предполагает, что фолиевая кислота в листовой зелени может помочь защитить от рака, в то время как витамин K помогает предотвратить остеопороз.

6. Включите полезные жиры

Согласно Министерству сельского хозяйства США, людям следует ограничить потребление насыщенных жиров, избегая при этом трансжиров.

Человек может заменить эти жиры ненасыщенными жирами, которые он может найти в таких продуктах, как авокадо, жирная рыба и растительные масла.

7. Используйте оливковое масло первого холодного отжима

Согласно отчету о состоянии здоровья за 2018 год, оливковое масло первого отжима, входящее в состав средиземноморской диеты, оказывает положительное влияние на сердце, артериальное давление и вес.

Человек может включать в свой рацион оливковое масло первого отжима, добавляя его в салаты или овощи или готовя пищу при низких температурах.

8.Ешьте орехи

Согласно AHA, употребление одной порции орехов в день вместо красного или обработанного мяса, картофеля фри или десерта может принести пользу здоровью и предотвратить увеличение веса в долгосрочной перспективе.

AHA предполагает, что бразильские орехи, в частности, могут помочь человеку почувствовать себя сытым и стабилизировать уровень сахара в крови.

9. Получите достаточно клетчатки

Согласно AHA, клетчатка может помочь улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.

Люди могут получать достаточное количество клетчатки в своем рационе, употребляя цельнозерновые, овощи, бобы и бобовые.

10. Увеличьте потребление растительной пищи

Исследования показывают, что растительная диета может помочь предотвратить избыточный вес и ожирение. Врачи связывают ожирение со многими заболеваниями.

Согласно некоторым исследованиям, включение в рацион большего количества растительной пищи может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

11. Попробуйте фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые являются хорошим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты. Однако те, кто ест мясо, могут есть его несколько дней в неделю без мяса.

Фасоль и бобовые также содержат полезные волокна, витамины и минералы.

Некоторые исследования даже говорят, что зернобобовые помогают людям чувствовать себя сытыми и худеть.

Употребление большого количества здоровой жидкости имеет множество преимуществ для здоровья. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют следующие советы:

12. Пейте воду

Ежедневное питье достаточного количества воды полезно для общего состояния здоровья и помогает контролировать массу тела, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Питьевая вода может предотвратить обезвоживание, которое может представлять особую опасность для пожилых людей.

Если кому-то не нравится простая вода, он может добавить кусочки цитрусовых и листья мяты, чтобы сделать ее более привлекательной, или выпить травяные чаи.

13. Наслаждайтесь кофе

Исследование 2017 года показало, что умеренное потребление кофе в количестве 3-5 чашек в день может снизить риск:

  • диабета 2 типа
  • болезни Альцгеймера
  • болезни Паркинсона
  • сердечно-сосудистых заболеваний

Согласно тому же обзору, рекомендуемая доза снижается до 2 чашек в день для беременных и кормящих людей.

14. Пейте травяные чаи

Согласно исследованиям, катехины зеленого, черного и других травяных чаев могут обладать антимикробными свойствами.

Травяные чаи, такие как мята, ромашка и ройбуш, не содержат кофеина и помогают поддерживать водный баланс в течение дня.

Важно сократить потребление продуктов питания и напитков, которые могут иметь вредные последствия для здоровья. Например, человек может захотеть:

15. Уменьшить сахар

Согласно исследованиям, диетический сахар, декстроза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Людям следует обращать внимание на скрытые сахара в пищевых продуктах, названия которых производители маркируют как названия, оканчивающиеся на «-оза», например, фруктоза, сахароза и глюкоза.

Натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, также могут способствовать увеличению веса, если кто-то ест их слишком часто.

16. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Диетические рекомендации Для американцев рекомендуют, чтобы если кто-то употребляет алкоголь, это должно быть умеренно.

Они рекомендуют до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин.

Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск хронических заболеваний и насилия, а со временем может ухудшить когнитивные функции в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

17. Избегайте сладких напитков

CDC связывает частое употребление сладких напитков с:

  • увеличением веса и ожирением
  • диабетом 2 типа
  • сердечными заболеваниями
  • заболеванием почек
  • неалкогольным заболеванием печени
  • кариесом и полости
  • подагра, разновидность артрита

Людям следует ограничить потребление сладких напитков и предпочтительно пить воду.

18. Ешьте меньше красного и обработанного мяса

Крупное проспективное исследование, опубликованное в журнале British Medical Journal , показывает, что взрослые люди в США, потребляющие больше красного и обработанного мяса, имеют более высокий уровень смертности.

Участники, которые заменили мясо другими источниками белка, такими как рыба, орехи и яйца, имели более низкий риск смерти в течение восьмилетнего периода исследования.

19. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Согласно обзору Nutrients , употребление ультрапастеризованных пищевых продуктов может увеличить риск многих заболеваний, включая рак, синдром раздраженного кишечника и депрессию.

Вместо этого люди должны потреблять цельные продукты и избегать продуктов с длинным списком обработанных ингредиентов.

Есть несколько шагов, которые человек может предпринять для улучшения своего здоровья в дополнение к потреблению здоровой пищи и напитков.

20. Поддержите свой микробиом

Обзор 2019 года в Nutrients предполагает, что высококачественная сбалансированная диета поддерживает микробное разнообразие и может влиять на риск хронических заболеваний.

Авторы указывают, что овощи и клетчатка полезны для микробиома.И наоборот, употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов и сахаров вредно.

21. Рассмотрите возможность приема добавок витамина D

Рекомендуемая дневная норма витамина D составляет 15 микрограммов или 600 международных единиц в день для взрослых.

Многие люди получают часть витамина D от солнечного света, хотя он также присутствует в некоторых продуктах питания.

Людям с более темной кожей, пожилым людям и тем, кто меньше подвержен солнечному свету, например зимой или в менее солнечном климате, может потребоваться прием добавок витамина D.

22. Помните о размере порции

Знание размера порции может помочь людям управлять своим весом и диетой.

У Министерства сельского хозяйства США есть полезная информация о размерах порций для различных моделей питания.

Люди могут адаптировать инструкции в соответствии со своими культурными или личными предпочтениями.

23. Используйте травы и специи

Использование трав и специй в кулинарии может оживить еду и принести дополнительную пользу для здоровья.

Обзор 2019 года показывает, что активные компоненты имбиря могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление, возникающие при старении.

Куркумин в куркуме обладает противовоспалительным действием и может оказывать защитное действие на здоровье, согласно исследованиям.

Чеснок обладает множеством полезных свойств, включая противовоспалительные, противомикробные и антиоксидантные свойства.

24. Дайте своему телу отдохнуть с помощью голодания

Прерывистое голодание предполагает отказ от еды на ночь или в некоторые дни недели. Это может снизить потребление энергии и может быть полезно для здоровья.

Согласно обзору 2020 года, прерывистое голодание может улучшить кровяное давление, уровень холестерина и здоровье сердца.

25. Ведите дневник питания

Американское общество питания утверждает, что ведение журнала питания может помочь людям отслеживать калории, видеть, сколько они едят, и распознавать пищевые привычки.

Ведение дневника питания может помочь тем, кто хочет поддерживать умеренный вес или придерживаться более здоровой диеты.

Приложения, такие как MyFitnessPal, также могут помочь кому-то в достижении своих целей.

26. Мойте фрукты и овощи

Сырые фрукты и овощи могут содержать вредные микробы, которые могут вызвать заболевание, согласно CDC.Они сообщают, что сальмонеллы, кишечная палочка, и листерии вызывают большой процент болезней пищевого происхождения в США.

Всегда мойте свежие продукты перед их употреблением в сыром виде.

27. Не помещайте в микроволновую печь в пластиковые контейнеры

Исследования показывают, что при приготовлении пищи в пластиковых контейнерах в микроволновой печи могут выделяться фталаты, которые могут нарушить гормональный фон.

Эксперты рекомендуют разогревать пищу в стеклянных или керамических контейнерах, которые можно использовать в микроволновой печи.

28. Разнообразное питание

Многие люди регулярно едят одни и те же блюда.Разнообразие продуктов и выбор блюд разных кухонь могут помочь кому-то достичь необходимого количества питательных веществ.

Это может быть особенно полезно, когда вы пытаетесь съесть более широкий ассортимент овощей или белков.

29. Ешьте осознанно

В исследовании 2017 года осознанное питание помогло взрослым с ожирением есть меньше сладостей и контролировать уровень глюкозы в крови.

Другое исследование показывает, что осознанность может повысить осведомленность о пищевых триггерах и привычках у людей с диабетом.

Питание является неотъемлемой частью здоровья, и люди могут начать вести здоровый образ жизни, внеся небольшие изменения в свой рацион.

Также важно помнить о других ключевых аспектах здоровья, таких как упражнения и активность, стратегии стресса и достаточный сон.

Может ли здоровая диета предотвратить рак? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Искать продукты, предотвращающие рак, не для слабонервных: вы получаете результаты, которые больше искажают Дикий Запад, чем Американская медицинская ассоциация.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Первое, что обычно всплывает, — это списки продуктов, которые вы должны исключить, потому что они вызывают рост рака. Но мы не должны бояться еды », — говорит онколог-диетолог Джозеф Дауделл, RDN, LD. «Вместо этого сделайте шаг назад и посмотрите на картину в целом. Это позволит вам сосредоточиться на тех изменениях в диете, которые окажут наибольшее влияние ».

Доуделл объясняет, что в настоящее время известно о диете и риске рака, а также о том, как есть, чтобы снизить свой.

Связь между диетой и раком

Хотя не было доказано, что еда предотвращает рак, диета играет большую роль в профилактике рака. По данным Американского онкологического общества, избыточный вес или ожирение являются фактором риска многих видов рака, в том числе:

  • Рак груди (у женщин, переживших менопаузу).
  • Рак толстой кишки и прямой кишки.
  • Рак эндометрия (рак слизистой оболочки матки).
  • Рак пищевода.
  • Рак почки.
  • Рак печени.
  • Рак яичников.
  • Рак поджелудочной железы.
  • Рак желудка.
  • Рак щитовидной железы.
  • Множественная миелома (рак лейкоцитов).
  • Менингиома (опухоль в слизистой оболочке головного и спинного мозга).

И как минимум 18% всех онкологических заболеваний и около 16% смертей от рака связаны с:

  • Избыточная масса тела.
  • Отсутствие физической активности.
  • Употребление алкоголя.
  • Плохое питание.

«Еда может помочь предотвратить многие хронические заболевания, повышающие риск рака», — говорит Доуделл. «Генетика и другие состояния здоровья также могут повлиять на распространенность рака, но обычно они находятся вне нашего контроля. Ожирение — это то, что мы можем контролировать с помощью еды и физических упражнений ».

Шесть способов снизить риск рака с помощью диеты

По словам Доуделла, чтобы снизить риск рака, необходимо балансировать для поддержания здорового веса.Он рекомендует:

1. Средиземноморье

Средиземноморская диета основана на употреблении растительной пищи. Включает:

  • Фрукты и овощи.
  • Цельное зерно.
  • Более здоровые жиры, такие как оливковое масло первого отжима, орехи и семена.
  • Постные источники белка, такие как птица, рыба и бобовые.

Сюда также входит ограничение:

  • Красное мясо.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира.
  • Добавленные сахара.
  • Насыщенные жиры.

Доуделл говорит, что средиземноморская диета связана с профилактикой рака и другими положительными воздействиями на здоровье в долгосрочной перспективе. А диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как средиземноморская диета, связаны со снижением риска рака толстой кишки.

2. Ежедневно ешьте не менее пяти-девяти порций фруктов и овощей

«Ешьте радугу» — это хорошее практическое правило, согласно Американскому онкологическому обществу, согласно которому пигмент, придающий фруктам и овощам их цвет, содержит ингредиенты, которые могут снизить риск рака.«И все эти витамины и минералы играют роль в здоровье клеток, поддерживая функционирование нашего организма на пиковом уровне», — говорит Доуделл.

Чтобы включить в свой рацион больше растений , попробуйте:

  • Ешьте как минимум три разных цвета фруктов и овощей каждый день.
  • Сделайте 50% своей тарелки фруктами и овощами. Разделите вторую половину на постные или растительные белки и цельнозерновые.
3. Предельное количество добавленных сахаров

Когда дело доходит до рака, некоторые считают сахар врагом общества No.1. Но Дауделл говорит, что это еще не все. «Хотя сахар питает раковые клетки, он подпитывает и нас. Это помогает нашим органам нормально функционировать. Таким образом, исключить сахар практически невозможно. Но проблема не в продуктах с натуральным сахаром. Это добавленный сахар может привести к ожирению и сердечным заболеваниям, которые увеличивают риск рака », — говорит он.

Остерегайтесь обычных подозреваемых — сладких напитков, конфет и десертов, а также «более здоровых» продуктов, содержащих добавленный сахар:

  • Хлеб.
  • Крекеры.
  • Батончики мюсли.
  • Заправки для салатов.

«Еда сильна. Некоторые используют это для комфорта. Другие используют это как топливо или для общения. Так что важно по-прежнему принимать эти вещи, но как можно более здоровыми », — добавляет Дауделл. «Вы можете съесть этот кусок торта в свой день рождения или немного побаловать себя во время барбекю. Время от времени подавать угощения — это нормально. Когда такие практики происходят ежедневно, в игру вступают долгосрочные негативные последствия.”

4. Сократите употребление алкоголя

Употребление алкоголя связано с повышенным риском рака пищевода, горла и груди. Люди, которые пьют много пива, также имеют повышенный риск рака прямой кишки. А у людей с расстройством, вызванным употреблением алкоголя, увеличивается заболеваемость раком печени.

5. Не злоупотребляйте солью

Избегайте вяленых, копченых и консервированных продуктов. Международные исследования показывают, что у людей, потребляющих большое количество этих продуктов, выше заболеваемость раком желудка и пищевода.

6. Принимайте добавки витамина D (от 1000 до 2000 МЕ в день)

Низкий уровень витамина D связан с повышенным риском рака груди, толстой кишки и поджелудочной железы.

Здоровое питание: начните с малого, к большим переменам

Если ваша диета в настоящее время больше похожа на фаст-фуд, чем на растительную парадигму, Дауделл советует начинать с малого. «Внести какие-либо изменения сложно. Но постановка небольших достижимых целей значительно облегчает достижение больших целей ».

Дауделл предлагает:

  • Уменьшить размер порции: Постарайтесь сначала уменьшить размер порции, прежде чем отказываться от нездоровой пищи.
  • Постепенно сокращайте нездоровую пищу: «Если вы привыкли пить четыре стакана содовой в день, на следующей неделе употребляйте по одной порции», — говорит Дауделл. «А на следующей неделе снимайте по одному через день и посмотрите, как все пойдет. Постепенно срубите еще больше. Вы можете серьезно повлиять на здоровье, не чувствуя себя обделенным ».

Но у Дауделла есть важное напоминание: «Тело каждого человека по-разному реагирует на пищу».

«Хотя все это рекомендации по здоровью, питание должно быть индивидуальным.Например, если у вас проблемы с пищеварением, вам следует обратиться за медицинской помощью », — добавляет Доуделл. «И всегда используйте надежные источники информации, такие как Американская академия питания и диетологии, Американская кардиологическая ассоциация и Американское онкологическое общество».

Здоровая диета для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Диета, полезная для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Готовы начать диету, полезную для сердца? Вот восемь советов, с которых можно начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотя вы, возможно, знаете, что употребление определенных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, изменить свои привычки в еде часто бывает непросто. Если у вас за плечами годы нездорового питания или вы просто хотите скорректировать свой рацион, вот восемь полезных для сердца советов. Как только вы узнаете, какие продукты есть больше, а какие — ограничивать, вы будете на пути к диете, полезной для сердца.

1. Контролируйте размер порции

Сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Перегрузка тарелки, выдержка секунд и прием пищи до тех пор, пока вы не почувствуете себя набитым, может привести к потреблению большего количества калорий, чем вы должны. Порций, которые подают в ресторанах, часто бывает больше, чем кому-либо нужно.

Следование нескольким простым советам по контролю размера порции пищи может помочь вам сформировать свой рацион, а также улучшить состояние сердца и талии:

  • Используйте небольшую тарелку или миску, чтобы контролировать порции.
  • Ешьте больше низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, например фруктов и овощей
  • Ешьте меньшее количество калорийных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как рафинированные, обработанные или фаст-фуд.

Также важно отслеживать количество съеденных порций. О чем следует помнить:

  • Размер порции — это определенное количество пищи, определяемое по обычным меркам, таким как чашки, унции или кусочки. Например, одна порция пасты составляет от 1/3 до 1/2 стакана или размером с хоккейную шайбу. Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или размером и толщиной с колоду карт.
  • Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов может варьироваться в зависимости от конкретной диеты или рекомендаций, которым вы следуете.
  • Оценка размера порции — это приобретенный навык. Возможно, вам придется использовать мерные чашки и ложки или весы, пока вы не будете довольны своим суждением.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты — хорошие источники витаминов и минералов. Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты, как и другие растения или растительная пища, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление высококалорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.

Включить в свой рацион овощи и фрукты — это несложно. Держите овощи мытыми и нарезанными в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Держите фрукты в миске на кухне, чтобы не забыть их съесть. Выбирайте рецепты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи или фрукты, например жаркое из овощей или свежие фрукты, добавленные в салаты.

Фрукты и овощи на выбор Фрукты и овощи до ограничения
  • Овощи и фрукты свежие или замороженные
  • Консервы овощные с низким содержанием натрия
  • Консервы фруктовые в соке или воде
  • Кокос
  • Овощи со сливочными соусами
  • Овощи жареные или в панировке
  • Консервы фруктовые в густом сиропе
  • Фрукты замороженные с добавлением сахара

3.Выбрать цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — хорошие источники клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании артериального давления и здоровья сердца. Вы можете увеличить количество цельного зерна в диете, полезной для сердца, просто заменив продукты из рафинированного зерна. Или проявите смелость и попробуйте новые цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновое фарро, киноа или ячмень.

Зерновые продукты на выбор Зерновые продукты, которых следует ограничивать или избегать
  • Цельнозерновая мука
  • Цельнозерновой хлеб, предпочтительно 100% цельнозерновой хлеб или 100% цельнозерновой хлеб
  • Хлопья с высоким содержанием клетчатки, 5 г или более клетчатки в порции
  • Цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень и гречка (каша)
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Овсянка (стальная или обычная)
  • Мука белая рафинированная
  • Белый хлеб
  • Маффины
  • Вафли замороженные
  • Кукурузный хлеб
  • Пончики
  • Печенье
  • Быстрый хлеб
  • Торты
  • Пироги
  • Яичная лапша
  • Попкорн с маслом
  • Сухарики закуски жирные

4.Ограничьте потребление нездоровых жиров

Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров является важным шагом к снижению уровня холестерина в крови и снижению риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, что называется атеросклерозом, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие рекомендации относительно того, сколько жира следует включать в диету, полезную для сердца:

Тип жира Рекомендация
Насыщенные жиры Менее 6% дневной нормы калорий.* Если вы потребляете 2000 калорий в день, это от 11 до 13 граммов.
Транс-жиры Избегать

* Примечание. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до уровня менее 10% от общей суточной калорийности.

Есть простые способы сократить потребление насыщенных и трансжиров:

  • Удалите жир с мяса или выберите нежирное мясо с содержанием жира менее 10%.
  • При приготовлении и подаче используйте меньше масла, маргарина и жира.
  • По возможности используйте заменители с низким содержанием жира для здорового сердца. Например, добавьте в печеный картофель сальсу с низким содержанием натрия или йогурт с низким содержанием жира, а не сливочное масло, или используйте на тостах нарезанные целые фрукты или фруктовый намаз с низким содержанием сахара вместо маргарина.

Проверьте пищевые этикетки печенья, тортов, глазури, крекеров и чипсов. Мало того, что эти продукты имеют низкую питательную ценность, некоторые — даже те, которые имеют маркировку с пониженным содержанием жира — могут содержать транс-жиры. Трансжиры больше нельзя добавлять в продукты, но старые продукты могут их содержать.Трансжиры могут быть указаны на этикетке ингредиентов как частично гидрогенизированные масла.

Жиры на выбор Жиры до предела
  • Оливковое масло
  • Масло канолы
  • Масла растительные и ореховые
  • Маргарин обезжиренный
  • Маргарин, снижающий уровень холестерина, такой как Benecol, Promise Activ или Smart Balance
  • Орехи, семена
  • Авокадо
  • Масло сливочное
  • Сало
  • Жир бекон
  • Соус
  • Сливочный соус
  • Молочные сливки
  • Маргарин гидрогенизированный и шортенинг
  • Какао-масло, содержащееся в шоколаде
  • Кокосовое, пальмовое, хлопковое и пальмоядровое масла

Когда вы все же используете жиры, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы.Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, авокадо, орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здорового сердца. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови. Но умеренность важна. Все виды жиров высококалорийны.

Самый простой способ добавить в свой рацион полезные жиры (и клетчатку) — использовать молотое льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3. Исследования показали, что льняное семя снижает уровень вредного для здоровья холестерина у некоторых людей.Вы можете измельчить семена льна в кофемолке или кухонном комбайне и смешать их чайную ложку с йогуртом, яблочным пюре или кашами.

5. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира

Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца — одни из лучших источников белка. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, например куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты, и обезжиренное молоко, а не цельное молоко.

Рыба — хорошая альтернатива жирному мясу. Некоторые виды рыбы богаты жирными кислотами омега-3, которые могут снизить содержание в крови жиров, называемых триглицеридами.Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь. Другие источники — льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.

Бобовые — фасоль, горох и чечевица — также являются хорошими источниками белка с низким содержанием жира и не содержат холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса. Замена животного белка растительным белком — например, соевым или бобовым бургером на гамбургер — снизит потребление жиров и холестерина и увеличит потребление клетчатки.

Белки на выбор Белки, которых следует ограничивать или избегать
  • Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное или нежирное (1%) молоко, йогурт и сыр
  • Яйца
  • Рыба, особенно жирная, холодноводная, такая как лосось
  • Мясо птицы без кожи
  • Бобовые
  • Соевые бобы и соевые продукты, такие как соевые бургеры и тофу
  • Нежирный фарш
  • Полножирное молоко и прочие молочные продукты
  • Мясные субпродукты, например печень
  • Мясо жирное и мраморное
  • Ребрышки
  • Хот-доги и сосиски
  • Бекон
  • Жареное или панированное мясо

6.Уменьшите количество соли (натрия) в пище

Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению артериального давления, что является фактором риска сердечных заболеваний. Ограничение количества соли (натрия) — важная часть здорового питания сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

  • Здоровые взрослые люди получают не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (примерно чайная ложка соли)
  • В идеале большинство взрослых получают не более 1500 мг натрия в день

Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления, является хорошим первым шагом, большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы, выпечка и замороженные обеды.Употребление свежих продуктов и приготовление супов и тушеных блюд помогут уменьшить количество потребляемой соли.

Если вам нравится удобство консервированных супов и готовых блюд, ищите супы без добавления соли или с пониженным содержанием натрия. Остерегайтесь продуктов, которые заявляют, что содержат меньше натрия, потому что они приправлены морской солью вместо обычной поваренной соли — морская соль имеет такую ​​же питательную ценность, как и обычная соль.

Еще один способ уменьшить количество потребляемой соли — это тщательно выбирать приправы.Многие приправы доступны в версиях с пониженным содержанием натрия, а заменители соли могут добавить вкуса вашей пище с меньшим содержанием натрия.

Продукты с низким содержанием соли на выбор Предметы с высоким содержанием соли, которых следует ограничивать или избегать
  • Травы и специи
  • Смеси приправ, не содержащие соли
  • Консервы супы или готовые блюда без добавления соли или с пониженным содержанием соли
  • Варианты приправ с пониженным содержанием соли, такие как соевый соус с пониженным содержанием соли и кетчуп с пониженным содержанием соли
  • Соль поваренная
  • Консервы супы и полуфабрикаты, например замороженные обеды
  • Томатный сок
  • Приправы, такие как кетчуп, майонез и соевый соус
  • Ресторанное питание

7.Планируйте заранее: создавайте ежедневные меню

Вы знаете, какие продукты включать в свой рацион, полезный для сердца, а какие — ограничивать. Пришло время воплотить свои планы в жизнь.

Создавайте ежедневные меню, используя шесть перечисленных выше стратегий. Выбирая продукты для каждого приема пищи и перекуса, делайте упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Выбирайте постные источники белка и здоровые жиры и ограничьте употребление соленой пищи. Следите за размером порций и разнообразьте свой выбор меню.

Например, если вы однажды вечером ели лосось на гриле, попробуйте на следующий вечер бургер из черной фасоли.Это гарантирует, что вы получите все необходимые вашему организму питательные вещества. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересными.

8. Позвольте себе время от времени побаловать себя

Время от времени позволяйте себе побаловать себя. Батончик или горсть картофельных чипсов не помешают вашей здоровой диете. Но не позволяйте этому превратиться в оправдание для отказа от вашего плана здорового питания. Если чрезмерное увлечение — скорее исключение, чем правило, вы сможете сбалансировать ситуацию в долгосрочной перспективе.Важно то, что большую часть времени вы едите здоровую пищу.

Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровое для сердца питание — это выполнимо и приятно. Благодаря планированию и нескольким простым заменам вы можете есть с душой.

27 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510.
  2. Как избежать ошибок в размере порции и контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
  3. 2020-2025 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. Проверено 19 января 2021 г.
  4. Зерна. Министерство сельского хозяйства США. https: // www.myplate.gov/eat-healthy/grains. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
  5. Как употреблять фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
  6. Льняное семя и льняное масло. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
  7. Hadi A, et al. Влияние добавок льняного семени на липидный профиль: обновленный систематический обзор и метаанализ реакции на дозу 62 рандомизированных контролируемых испытаний.Фармакологические исследования. 2020; DOI: 10.1016 / j.phrs.2019.104622.
  8. Льняное семя. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
  9. Морская соль и поваренная соль. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
  10. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Майо. 8 февраля 2021 г.
  11. Худышка на жирах. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats#.WjKhlNjrvIU. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
  12. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
  13. AskMayoExpert. Здоровое питание (взрослый). Клиника Майо. 2020.
  14. FDA продлевает срок соответствия для определенных видов использования частично гидрогенизированных масел в пищевых продуктах; отклоняет ходатайство об определенном использовании PHO.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-extends-compliance-date- specific-uses-partially-hydrogenated-oils-food-denies-petition- sure. По состоянию на 8 февраля 2021 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

7 советов по профилактике рака для вашей диеты

AlexRaths / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Знаете ли вы, что вы можете помочь снизить риск некоторых видов рака, ведя здоровый образ жизни? Исследования показывают, что многие виды рака связаны с образом жизни, включая нездоровое питание и недостаток физической активности.

Правильное питание может помочь предотвратить рак и победить его разными способами. Хотя нет гарантированного способа предотвратить рак, здоровый образ жизни может помочь снизить риск его развития и положительно поддержать лечение и выздоровление, если он у вас диагностирован.

Чтобы снизить риск рака, следуйте этим советам по правильному питанию.

Совет №1: Поддерживайте или достигайте здорового веса

Избыточная масса тела связана с повышенным риском развития нескольких типов рака.Поддерживая здоровый вес тела или теряя вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в диапазоне избыточного веса или ожирения, вы можете помочь снизить риск.

Совет № 2: Ограничьте количество добавленных сахаров и твердых жиров

Ограничьте потребление продуктов с добавлением сахара и твердых жиров, которые содержат много калорий, но мало питательных веществ. К таким продуктам относятся: напитки с сахаром, закуски и десерты с высокой степенью переработки. Калории быстро накапливаются в таких высококалорийных продуктах, что может привести к увеличению веса и оставить мало места для более здоровой и профилактической пищи.

Совет № 3: Включите овощи, фрукты и цельнозерновые продукты

Некрахмалистые овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты связаны с более низким риском рака. Неясно, какие компоненты в овощах и фруктах лучше всего защищают от рака. Так что наслаждайтесь разнообразием этих продуктов, поскольку они часто являются богатыми источниками множества питательных веществ. Наполните половину тарелки овощами и фруктами и сделайте хотя бы половину цельнозерновой.

Совет № 4: Умеряйте порции красного и мясных продуктов

Некоторые исследования предполагают связь между толстой кишкой и другими видами рака, а также потреблением красного мяса.Это особенно актуально для мясных продуктов, таких как ветчина, бекон и хот-доги. Если вы едите эти продукты, выбирайте их в умеренных количествах. Наслаждайтесь небольшой порцией мяса и заполните остальную часть тарелки овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.

Совет № 5: Сосредоточьтесь на растительных белках

Бобы и чечевица являются источниками белка, пищевых волокон, железа, калия и других необходимых питательных веществ. Другие богатые питательными веществами белки растительного происхождения включают тофу и темпе. Употребление большего количества растительного белка, чем животного белка, снижает риск многих видов рака.

Совет № 6: Избегайте или ограничьте употребление алкоголя

Употребление алкоголя считается основным изменяемым фактором риска рака. Даже умеренное количество алкоголя может увеличить риск некоторых видов рака. Если вы достигли совершеннолетия и решили пить, ограничьте употребление алкогольных напитков до не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин. (Порция алкоголя считается 1½ жидких унций крепких напитков, 5 жидких унций вина или 12 жидких унций пива.)

Совет № 7: Сначала выбирайте продукты

Исследования показывают, что питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, обладают защитным действием. То же самое в отношении пищевых добавок не подтверждается. Выбирайте богатые питательными веществами цельные продукты и напитки как лучший источник питательных веществ для профилактики рака. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *