Принципы организации рационального питания: Основные принципы рационального питания | Кризисный центр помощи женщинам и детям

Разное

Содержание

Программа непрерывного медицинского образования «Принципы организации рационального питания рабочих промышленных предприятий» 1904-МТВ

Целевая аудитория:

основная специальность – Профпатология

Продолжительность: 36 ак. часов, 7 дней

Форма обучения: очно-заочная, без отрыва от производства с использованием дистанционных технологий.

Цель учебной программы: Обновить, систематизировать теоретические знания базовых вопросов физиологии питания, совершенствовать навыки оценки и организации питания работников промышленных предприятий. Повысить квалификацию, уровень профессиональной компетенции.

Учебные модули:

·       Общие вопросы рационального питания

·       Общие принципы организации лечебного питания

·       Основы лечебно-профилактического питания.

Новизна учебной программы: Последовательно и с современных позиций рассматриваются вопросы основ физиологии питания, общие вопросы рационального питания.

Разбираются основы лечебного питания, питание лиц, работающих в условиях неблагоприятного воздействия производственной среды, с вредными и особо вредными условиями труда.

Системный подход в формировании навыков на основе веб технологий позволит закрепить теорию на практике. Слушателю предлагается выполнить практические задания (решение ситуационных задач, клинический разбор, тестовый опрос), получить оценку качества выполненной работы, с опытным экспертом разобрать допущенные ошибки или неточности, обсудить теоретические вопросы и получить индивидуальные консультации.

Удобный, гибкий график обучения без отрыва от производства, позволит сэкономить командировочные расходы, поскольку все это время врач работает и полностью выполняет свой функционал.

Формы учебных активностей: видеолекция, презентация, дистанционная интерактивная сессия, практическое задание, индивидуальная консультация, тест-контроль.

Слушатели программы обеспечиваются учебно-методическими материалами и актуальными нормативно-правовыми документами.

Результат обучения: слушателям выдаётся Удостоверение о повышении квалификации установленного образца и получении 36 ЗЕТ НМО на edu.rosminzdrav.ru при условии освоения Учебного плана в полном объёме и успешном прохождении итоговой аттестации (рекомендуем заранее регистрироваться на портале edu.rosminzdrav.ru и добавлять данную программу в свой пятилетний план для возможности учета результатов обучения в индивидуальном плане).

Рациональный подход: основные принципы питания школьников

Основные принципы питания детей школьного возраста.

Важнейший период жизни человека – школьный возраст, пора от 7 до 17 лет, время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития. В современном мире именно школьники принимают на себя и вынуждены перерабатывать все возрастающее давление информационного потока, воздействующего на них не только в школе, но и дома. Помимо школьной программы многие дети и подростки дополнительно занимаются в кружках, спортивных секциях. Для формирования и сохранения физического и психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.

Принципы питания

Многие родители считают, что в деле устройства питания школьника достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Однако, важно знать и понимать принципы рационального питания и правила гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребенка.

Принцип 1.

Четкий режим питания учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в организме и предусматривающий три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определенные часы способствует полноценному усвоению пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний. 

Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приема пищи: 

  • Первый завтрак дома: в 7. 00 – 8.00

  • Второй завтрак: 10.30 — 11.00

  • Обед: 13.00 – 14.00

  • Полдник: 16.30 – 17.00

  • Ужин: 19.00 — 20.00 (не позже, чем за полтора часа до сна)

Для детей, обучающихся во вторую смену: 

Завтрак: 7.00-8.00

Обед: 12.00-12.30

Полдник: 15.00

Ужин: 20.00 – 20.30


Принцип 2

Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энергозатраты ребенка, учитывающая возраст, пол, физическую конституцию и, интеллектуальную физическую активность ребенка. В зависимости от возраста, в среднем, совокупная энергетическая ценность рациона в сутки должна соответствовать: 

  • 7-11 лет: 2300 ккал

  • 11-14 лет: 2500 ккал

  • 14-18 лет: до 3000 ккал

Принцип 3

Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро и микронутриенты). Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55-60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры — преимущественно растительные.

Принцип 4

Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион. В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.

Принцип 5

Обеспечение высоких органолептических и эстетических качеств блюд, составляющих рацион, избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости.

Принцип 6

Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на пару), ограничение или исключение жарения и приготовления во фритюре.

Принцип 7

Приготовление блюд преимущественно из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты. Обеспечение биологической безопасности питания.

Принцип 8

Обеспечение достаточного временного резерва, для неспешного приема пищи. Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приема пищи и 10-15 минут для перекусов.


Принцип 9

Если организация питания, принятая в конкретной школе, не одобрена родителями, необходимо обеспечить своего ребенка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый прием пищи. Причем, при выборе перекуса, который ребенок возьмет с собой в школу необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов. Соответственно, исключаются скоропортящиеся компоненты. 

Принцип 10

Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе (оптимально — пластиковый контейнер). Можно взять с собой фрукт (яблоко, грушу, банан) и орехи 30-40 грамм, бутерброд с сыром или запеченным мясом (важно — не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови.

Несмотря на то, что в школах обеспечен беспрепятственный доступ к чистой питьевой воде желательно дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированную воду).

Наиболее распространённые ошибки в организации питания школьника

— Отказ от завтрака. Отсутствие полноценного завтрака недопустимо для школьника. Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от завтрака отсутствием аппетита и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация — ребенок лег спать слишком поздно, и утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком.

— Питание преимущественно полуфабрикатами. Конечно, готовые блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи существенно облегчают жизнь родителям. Но, такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным не только для детей, но и для взрослых. Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, но основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища.

— Использование в качестве перекуса высокоуглеводных продуктов. Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье) или картофельные чипсы, соленые орешки являются привлекательными для детей в силу своей ценовой доступности и насыщенного вкуса. Совершая самостоятельный выбор при приобретении перекуса, дети чаще всего отдают предпочтение именно этим продуктам. Важно не только информировать ребенка о принципах здорового питания, но и показать ему здоровую альтернативу вредным снекам, например, сухофрукты, орехи.


— Дефицит употребления рыбы. В среднем Российский школьник ест рыбные блюда не чаще двух раз в месяц. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, для обеспечения организма полноценным белком и йодом.

— Недостаточное употребление овощей и фруктов. Желательно ежедневно употреблять не менее 300 г. фруктов и 400 г. овощей в день для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.

— Употребление кофеинсодержащих энергетических напитков. Часто этим грешат старшие школьники, используя такие напитки в качестве стимуляторов умственной активности при подготовке к экзаменам. Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни; выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему не только повышает психическую возбудимость, но, и может стать причиной развития судорожного синдрома.

Питание школьника при грамотной организации должно обеспечить организм учащихся детей всеми пищевыми ресурсами, обеспечивающими полноценное развитие растущего организма в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.

Основные принципы организации рационального

Питания школьников

Для выявления ранних признаков заболеваний ЖКТ среди исследуемых, мноюпроанализирован теоретический материал по данной теме. Это позволило определить основы рационального питания среди школьников различных возрастных группи исследовать отклонения от рациона питания школьников, повлекшие риск развития патологии данной системы.

При работе с медицинской документацией: картами диспансерных больных различных возрастных групп, было выявлено, что школьники 2-4 классов по данным статистической отчетной медицинской документации (форма 26/у) все дети имели 1-2 группу здоровья т.е. практически здоровы.

А вот старшеклассники были включены в 3-4 группу здоровья с хроническим гастродуоденитом (ХГД) от 12 до 17 лет (средний возраст 14 лет). Так же выявлены дети с эрозивно-язвенными процессами верхних отделов ЖКТ от 7 до 17 лет (средний возраст 15 лет).Дети и подростки 3-й, 4-й и 5-й групп здоровья находятся на диспансерном наблюдении у врачей разных специальностей, они получают ту или иную лечебную и профилактическую помощь, обусловленную имеющейся патологией. При необходимости они направляются в специальные детские и подростковые учреждения, где с учетом особенностей патологии целенаправленно проводится лечение и реабилитация.

Проанализировав данные медицинской документации можно сказать,что 50-60% всех регистрируемых заболеваний среди детей –желудочно-кишечные заболевания. В 20% — 40% случаев к 12-17 годам у детей формируется хроническая патология, причиной которой является неправильное, не рациональное, несбалансированное питание школьников и не соблюдение режима питания и отдыха.
2.2.1Особенности рационального питания в младшем

Школьном возрасте

Правильное питание — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни, условие для нормального роста и развития ребенка. Особое значение правильное питание приобретает в младшем школьном возрасте, когда организм активно растет и развивается.

Недостаточное, нерациональное питание в этот период может обуславливать серьезные функциональные нарушения и стать причиной развития целого ряда заболеваний.

Организация правильного питания младшего школьника должна отвечать 5 основным принципам — оно должно быть:

-разнообразным (чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами),

— регулярным,

— адекватным (соответствовать энергозатратам ребенка в течение дня),

— безопасным,

— вызывать приятные ощущения и положительные эмоции.

Особенности питания младших школьников. Начало младшего школьного возраста определяется моментом поступления ребенка в школу. В настоящее время границы этого возраста устанавливаются с 6 — 7 до 9 — 10 лет. В этом возрасте продолжается дальнейшее формирование организма (опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, легочной и иммунной систем и т.д.). Ребенок быстро растет, увеличивается масса его тела, возрастает интенсивность обменных процессов. Активно развивается мозг — формируются новые психические функции, обеспечивающие возможность осуществления учебной деятельности — ведущей в этом возрасте (произвольная регуляция поведения, рефлексия, способность удерживать внимание и т.д.). В этом возрасте особое значение приобретает вопрос организации правильного питания. Оно является одним из важнейших условий сохранения здоровья школьника, обеспечивает его организм необходимой для роста и развития энергией и пластическим материалом. Недостаточное, нерациональное питание в младшем школьном возрасте приводит к отставанию в весе и росте, физическом и психическом развитии, и, как считают специалисты, последствия этого после 13 лет уже не могут быть скорректированы за счет совершенствования рациона. Хотя в питании ребенка младшего школьного возраста используются те же продукты, что и в питании взрослого человека, количественный их набор, качественное соотношение и режим питания имеет существенные отличия.

Так, традиционная формула, показывающая соотношение белков, жиров и углеводов, в которых нуждается взрослый человек 1:1:4, у ребенка имеет вид 1:1:5, поскольку из-за высокой интенсивности обменных процессов он нуждается в гораздо большем количестве энергии. Обязательное условие нормального физического развития ребенка — поступление с пищей животных белков.

Вегетарианство, допустимое для взрослого человека, абсолютно неприемлемо для детей, так как белковое голодание приводит к нарушениям физического и умственного развития.

В 9 лет у девочек и в 10 лет у мальчиков наблюдается напряжение желудочного пищеварения. Связано это с гормональными перестройками, происходящими в организме, и может проявляться в форме расстройства работы желудка. Это необходимо учитывать родителям и, по возможности, не давать детям грубую, тяжелую для переваривания пищу (жирную, пережаренную), а также пищу, содержащую много острых приправ, очень кислую и соленую. .

Обычно для младшего школьника необходимо 4 или 5 приемов пищи. Типовые режимы питания могут меняться в зависимости от образа жизни ребенка, организации его учебной, спортивной и т.д. нагрузок. Однако надо всегда стремиться к тому, чтобы у ребенка выработалась привычка приема пищи в строго определенные часы.

Для организации рационального питания важно также учитывать многие факторы — национальные традиции питания, климатические, сезонные, экологические условия жизни.

Принципы рационального питания

Существует несколько принципов  рационального питания:

1. Оптимальный режим питания, т.е. физиологическое обоснование распределения пищи в течение дня: организация  рационального питания предусматривает строгое выполнение режима.  В ДОУ с 10-часовым  пребыванием детей, организуют трех разовое питание с усилением полдников.  С 12-часовым пребыванием – четырех разовое питание. С круглосуточным пребыванием – пяти разовое питание, с дополнительным ужином перед сном. С только ночным пребыванием – одноразовое  питание (ужин). 

  В ДОУ с круглосуточным пребыванием, за 1 час до ночного  сна  рекомендуется выдавать детям  стакан молока или кисломолочного продукта.

Для групп кратковременного пребывания детей, где дети посещают  ДОУ  до 5 часов, организуют одноразовое (завтрак, обед, ужин)  или двухразовое питание  в зависимости от времени работы групп (первая или вторая половина дня), при этом рацион питания должен обеспечивать не менее 15 – 25% суточной потребности в пищевых веществах и энергии.

 2. Соответствие энергетической ценности рациона питания энергозатратам организм:

Питание должно обеспечивать растущий организм ребенка энергией, чем меньше возраст ребенка, тем большее его энергетические затраты.

Возраст

Общее количество энергии

на 1 кг массы/день в ккал

1-3мес.                           110-120
4-6 мес. 100-110
7-12 мес. 90-100
2-6 лет 70-75
7-10 лет 60-70
11-15 лет 45-55
Взрослые 35-40

Для максимального усвоения  пищевых веществ пища в течение дня должно распределяться определенным образом.

Распределение общей калорийности суточного рациона

Для детей с круглосуточным пребыванием в ДОУ                          

 

Для детей с дневным пребыванием в ДОУ – 10 часов                                                                

 

Для детей с дневным пребыванием в ДОУ-12 часов                                     

Для детей с ночным пребыванием в ДОУ

Завтрак      – 25%

Обед          – 35%

Полдник    – 15%

Ужин         – 25%

Завтрак    – 25% 

Обед   – 35%-40%

Полдник  – 15%-20% 

Завтрак  – 25%  

Обед  – 35%

Полдник – 10%-12%

Ужин – 20-25% 

Ужин   – 25%

 

 

 

 

 

 

 

 

В суточном рационе допускается отклонение калорийности на +/- 5%.

3. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым веществам:  т.е. белки, жиры и углеводы должны поступать в организм ребенка в определенном соотношении, а именно в соотношении 1:1:4,  именно в таком соотношении они легко и полностью усваиваются.  Кроме того, ребенок должен получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ, особенно йода и селена, так как Ярославская  область является эндемичной по данным элементам.

4. Удовлетворение физиологических  потребностей в пищевых веществах;

  к пищевым веществам  относятся:  белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода.

Нормы физиологической суточной потребности детей в пищевых веществах и энергии

Возраст детей Белки (г)                                      Жиры (г)                                    Углеводы      Ккал               
  всего

в т. ч.

животные

всего                

в т.ч.

растительные

   
1-3 лет 53 37

53

5-10 212

1540

4-6 лет 68 44

68

11 272 1970

 

 

 

 

 

 

БЕЛКИ – это основной пластический материал, «кирпичики» из которых строиться организм ребенка. В желудочно-кишечном тракте пищевые белки расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и  превращаются  в специфические для человека белки клеток и тканей. Особую ценность имеют белки животного происхождения,  содержащиеся в мясе, рыбе, яйце, молоке, твороге. Их  количество должно составлять не менее 65% от суточного количества белка. Не следует думать, что чем  больше  поступает белка в детский организм, тем лучше. Избыток его  может отрицательно сказаться на обмене веществ, отрицательно повлиять  на функцию почек, повысить предрасположенность к аллергическим заболеваниям.

ЖИРЫ  обеспечивают основные энергетические траты организма ребенка. Они оказывают влияние на функцию сердечно-сосудистой и нервной систем, процессы пищеварения, улучшают использование других пищевых веществ – белков, витаминов, минеральных солей. Недостаток жира в рационе ребенка отрицательно сказывается на его росте и развитии, приводит к снижению защитных сил, вызывает нарушения со стороны кожи и слизистых оболочек. Избыток жира угнетает деятельность пищеварительных желез, тем самым,  ухудшая процессы пищеварения, снижает сопротивляемость организма, нарушает усвоение белка. Жировой компонент должен преимущественно состоять из жиров животного происхождения и поступать в организм ребенка в виде сливочного масла,  сметаны, жира молока, кисломолочных продуктов и жира в мясных продуктах.

 Растительные жиры  должны поступать в организм ребенка с растительным маслом: кукурузным, подсолнечным  и другими. Они являются носителями жирорастворимых витаминов: А, Д, Е, К и  богаты биологически активными полиненасыщенными  жирными кислотами. Их количество в суточном рационе  должно составлять 15-20%.

УГЛЕВОДЫ – это основной энергетический материал.  Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (дисахариды, полисахариды).  К моносахаридам относятся глюкоза и фруктоза. Эти углеводы  содержится в ягодах и фруктах, именно за счет их у детей дошкольного возраста должна удовлетворяться потребность в углеводах.   К дисахаридам  относится сахароза, лактоза (молочный сахар), мальтоза.    К полисахаридам относятся крахмал,  клетчатка, гликоген, пектиновые вещества.  Большое количество углеводов содержится в хлебе, кашах, картофеле и мучных изделиях. Такие углеводы, как сахар, повидло, варенье, кондитерские изделия  (рафинированные углеводы) должны даваться в виде лакомства. Большое значение в питании  ребенка уделяется клетчатке, так как она  играет важную роль в регуляции кишечника, предупреждает запоры, усиливает желчеотделение, нормализует полезную флору кишечника.

При недостаточном поступлении углеводов с пищей ухудшаются процессы пищеварения, нарушается усвояемость пищевых ингредиентов. При избыточном поступлении углеводов происходит усиленное отложение жира в подкожной клетчатке, снижается сопротивляемость к инфекциям, появляется возможность развития сахарного диабета.

.МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА  входят  в состав  всех клеток и тканей ребенка. Они необходимы для правильного роста и развития ребенка.   Минеральные вещества делят на макроэлементы и микроэлементы.  К макроэлементам относят кальций фосфор, магний,

натрий,  калий,  хлор, серу.  К микроэлементам относят – железо, медь, марганец, кобальт,

йод, фтор, цинк, селен.

Минеральные вещества поступают в организм ребенка в составе пищевых продуктов и жидкостей. При недостаточном  или избыточном  поступлении тех или иных элементов возникают тяжелые нарушения различных видов обмена.

Витамины – биологически активные вещества, играющие важную роль в жизнедеятельности организма. Они являются регуляторами обменных процессов, повышают сопротивляемость организма, тесно связаны с процессами роста и развития, участвуют в процессах кроветворения и окислительных реакциях организма. Многие витамины не синтезируются в организме, поэтому должны поступать с пищей.

Недостаточное снабжение организма витаминами, микроэлементами ведет к нарушению формирования, а затем функционирования иммунной  системы, а это проявляется в несостоятельности защитных  и адаптационных механизмов.

Вода  необходима для нормального течения обмена веществ, поддержания температуры тела, процессов кроветворения, выделительной функции почек. Благодаря растворению в ней многих химических веществ, вода подает к тканям и клеткам  необходимые для  их жизнедеятельности  вещества и уносит из клеток продукты обмена. Вода с растворенными в ней  минеральными солями обеспечивает постоянство внутренней среды организма. Недостаток воды переносится тяжелее, чем ограничение в пище.

Потребность в воде от 1 года до 3 лет – 100 мл на 1кг массы

                                       3 лет до 7 лет   – 80 мл на 1 кг массы

                                       старше 7 лет   – 50 мл на 1 кг массы

                                        взрослые – 30 мл на 1 кг массы

5.   Максимальное разнообразие рациона

     При организации питания в дошкольном учреждении следует руководствоваться типовым рационом питания. При составлении типового рациона питания (меню) проводится расчет суммарного содержания основных пищевых веществ, и энергии за каждый прием пищи и за день в целом.  Типовой  рацион питания составляется на период не менее двух недель (десяти дней при пятидневном посещении, двенадцати дней – при шестидневном посещении, четырнадцати дней – при постоянном пребывании детей в организованном коллективе).   В ежедневное меню  необходимо включать мясо, молоко,  сливочное и растительное масло, сахар, хлеб. Рыбу, яйца, сыр, творог, сметану можно включать в меню 1 раз в 2-3 дня, но в увеличенных количествах, компенсирующих их отсутствие в предыдущие дни.

6.  Обеспечение безопасности питания

   Так как пищеблоки всех дошкольных учреждений работают на сырье, то  на всю продукцию  должен быть сертификат качества и  безопасности, все продукты должны пройти гигиеническую экспертизу, должны соблюдаться условия хранения продуктов,  сроки реализации сырой и готовой продукции. Недопустимо использование запрещенных продуктов в питании детей, перечень которых определен санитарными правилами.  Все работники пищеблока должны  соблюдать правила личной гигиены, регулярно проходить медицинский осмотр, санитарно – технический минимум с отметкой в соответствующих документах.

7.  Адекватная технологическая и кулинарная обработка

   Весь процесс приготовления пищи должен соответствовать технологическим нормативам, на каждом пищеблоке обязательно должны быть технические документы на приготовление кулинарной продукции. Питание должно быть щадящим как по способу приготовления, так и по химическому составу  (ограничение соли, специй, пищевых добавок).

Принципы организации рационального питания — презентация на Slide-Share.ru 🎓

1

Первый слайд презентации: Принципы организации рационального питания

Б1101бф(ОС) Березина Виктория

Изображение слайда

2

Слайд 2: Рациональное (от лат.

  ratio  —  разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни

Рациональное питание — питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Изображение слайда

3

Слайд 3: Основной принцип рационального питания

Г лавным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое. Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма — это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки — 1680 ккал.

Изображение слайда

4

Слайд 4

При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000—1200 ккал Следовательно, за сутки расход энергии составит 2ккал. Так, около 3000 ккал составляет суточный рацион питания космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000—4500 ккал.

Изображение слайда

5

Слайд 5: Важнейший принцип сбалансированности питания

Сбалансированное   питание  –  это   питание, обеспечивающее организм необходимыми ему пищевыми веществами в правильных соотношениях Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде — 1:1:5, в пожилом возрасте — 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности. Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70—100 г белков и жиров и около

Изображение слайда

6

Слайд 6: Принципы рационального питания

Рациональным называется питание, которое способствует удовлетворению всех потребностей организма в белках, углеводах, жирах, воде, витаминах и минералах – необходимых для организма питательных веществ. Можно выделить три основных принципа рационального питания: энергетическое равновесие; сбалансированность питания ; режим питания. Основной постулат первого принципа звучит так: в день организм должен потреблять столько энергии, сколько расходует.

Изображение слайда

7

Слайд 7: Белки

Белки  — жизненно необходимые вещества, относятся к основным пищевым вещества ( макронутриентам ). Биологическая активность других пищевых веществ проявляется только в их присутствии. Белки выполняют следующие основные функции: пластическая —  служат материалом для построения клеток, тканей и органов; защитная —  формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям ферментативная –  все ферменты являются белковыми соединениями; гормональная –  многие гормоны являются белками сократительная –  белки актин и миозин обеспечивают мышечное сокращение; транспортная –  транспорт кислорода липидов, углеводов, некоторых витаминов, минеральных веществ, гормонов и т.д.; рецепторная  – все рецепторы клеток являются белками; энергетическая  – обеспечивают 10-15% энергоценности суточного рациона, энергетический коэффициент белков 4 ккал (16,7 кДж).

Изображение слайда

8

Слайд 8

Жизнь организма связана с непрерывным распадом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов необходимо ежедневное восполнение белковых потерь. Белки, в отличие от жиров и углеводов не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи. Для восполнения энергетических затрат возможна замена белков жирами и углеводами, в то время как пластическая роль белков не может быть заменена никакими другими веществами.

Изображение слайда

9

Слайд 9

Белки в организме человека обновляются постоянно и независимо от его возраста. В молодом растущем организме скорость синтеза белков превышает скорость распада, а при голодании и тяжелых заболеваниях наоборот. Наиболее быстро обновляются белки печени и слизистой оболочки кишечника — до 10 дней. Наиболее медленно – белки мышц (миозин), соединительной ткани (коллаген), мозга (миелин) – до 180 дней. Период обновления гормонов измеряется часами и даже минутами (инсулин и др.). Скорость обновления белков выражается временем, необходимым для обмена половины всех молекул

Изображение слайда

10

Слайд 10: Белковая недостаточность

При нарушении равновесия между образованием и распадом белка в сторону распада у взрослого человека и недостаточным накоплением белка у детей развивается  белковая недостаточность организма.

Изображение слайда

11

Слайд 11

Белковая недостаточность приводит к снижению массы тела, замедлению роста у детей, ухудшению костеобразования, снижению прочности костей, атрофии мышц, истончению и сухости кожи, задержке психического и умственного развития, снижению выработки гормонов, ферментов, в том числе пищеварительных, ожирению печени и циррозу ее, уменьшению в крови количества эритроцитов, лейкоцитов, лимфоцитов, гемоглобина, белков крови, снижению естественного и искусственного иммунитета, развитию гиповитаминозов, поражению сердечно-сосудистой и выделительной систем, возникновению белковых отеков и др.

Изображение слайда

12

Слайд 12: Избыточное белковое питание

Длительное   избыточное потребление белка  также оказывает неблагоприятное влияние на организм. Избыток белка приводит к гипертрофии печени и почек, усилению процессов гниения в кишечнике, угнетению нормальной микрофлоры кишечника, нарушению функции центральной нервной системы (перевозбуждение, неврозы и др.). Повышенное потребление белков за счет мяса, рыбы, внутренних органов животных способствует накоплению в организме мочевой кислоты — продукта обмена пуринов. Соли мочевой кислоты ( ураты ) откладываются в суставах, хрящах и других тканях, что ведет к подагре и мочекаменной болезни.

Изображение слайда

13

Слайд 13: Ж иры

Жиры (липиды) – это соединения, состоящие глицерина и, так называемых, жирных кислот. Значение жиров заключается, прежде всего, в том, что они дают человеку калории, то есть обладают высокой пищевой ценностью, превосходя по этому показателю и белки, и углеводы. Жиры, наряду с углеводами – это источник энергии для организма, хотя и не такой эффективный. Без жиров невозможно усвоение в организме человека витаминов А, Д и Е. С жирами организм человека получает, так называемые, незаменимые жирные кислоты ( линолевую, линоленовую, арахидоновую ). Их еще условно объединяют в группу, называемую витамином F. Без жиров невозможна передача нервных импульсов, поскольку они входят в состав клеточных мембран и влияют на их проницаемость. Достаточно сказать, что мозг человека на 60% состоит из жира, и поступающие с пищей в организм жиры напрямую влияют на его функциональность.

Изображение слайда

14

Слайд 14

Изображение слайда

15

Слайд 15: Учеными подсчитано, что взрослый человек «содержит» около 3,5-4 литров жира, и это нормально, потому что жировая ткань участвует в обеспечении ежедневного функционирования организма. Однако пропаганда худобы привела к тому, что многие относятся к подкожным жирам как к бедствию и жестко ограничивают себя в растительных и животных жирах, не понимая, какой вред наносят организму

Изображение слайда

16

Слайд 16

Нельзя путать ожирение, избыточный вес с жиром, который всегда есть в организме и выполняют ряд важных функций: Жиры « греют » тело, не дают ему переохлаждаться в холода и сохраняют оптимальную для его существования температуру. Жиры аккумулируют энергию и питательные вещества, являясь природным « складом » для сохранения запасов организма « на черный день ». Благодаря комковатой мягкой и упругой текстуре, жиры вместе с кожей образуют своеобразную защиту от механических воздействий извне на организм. Жир является фильтром для веществ, попадающих в организм и несущих вредное воздействие на него. Наличие жиров является необходимым условием для выработки некоторых видов гормонов, тем самым обеспечивается нормальная жизнедеятельность организма

Изображение слайда

17

Слайд 17

Ненасыщенные жирные кислоты легко расщепляются в организме и хорошо усваиваются. В большом количестве их содержат, например, рыбий жир и растительные натуральные масла. Наиболее важные из ненасыщенных жирных кислот – это Омега-3 и Омега-6, которые способствуют правильной деятельности сердечно-сосудистой системы, предотвращают выработку холестерина, уменьшают количество излишков ненужного жира, ведь Омега-3 ценен для организма и буквально «расхватывается» его клетками, то есть он никогда не отложится на боках. Кроме того, они отвечают за внешний вид тела и всасываемость полезных веществ.

Изображение слайда

18

Слайд 18: Углеводы

Углеводы являются главным источником энергии для человеческого организма, необходимой для жизнедеятельности всех клеток, тканей и органов, особенно мозга, сердца, мышц. В результате биологического окисления углеводов (а также жиров и, в меньшей степени, белков) в организме освобождается энергия, которая аккумулируется в виде богатого энергией соединения — аденозинтрифосфорной кислоты. При окислении 1 г углеводов в организме образуется 16,7 кДж (4 ккал) энергии.

Изображение слайда

19

Слайд 19

Источники углеводов Пищевые источники углеводов: злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, различные кондитерские изделия (сахар, мед, конфеты, варенье), а также творожные сырки и сырковая масса, мороженое, компоты, кисели, муссы, фруктовые воды. Источниками легкоусвояемых углеводов являются сахар и продукты, приготовленные с добавлением значительных количеств сахара или глюкозы (варенье, джемы, повидло, консервированные соки, фруктовые воды, компоты, кисели, морсы, муссы, запеканки, творожная масса и сырки, конфеты, пирожные, торты и другие мучные кондитерские изделия). Продукты, богатые крахмалом (хлеб и хлебобулочные изделия, мука, крупы, макаронные изделия, картофель), а также фрукты и овощи, содержащие значительные количества глюкозы, фруктозы и (или) сахарозы, характеризуются тем, что скорость всасывания из них углеводов существенно меняется в зависимых волокон и их типа, консистенции и многих других факторов, существенно влияющих на атакуемость углеводов, входящих в состав этих продуктов.

Изображение слайда

20

Слайд 20

Моносахариды или простые углеводы, содержат одну молекулу углеводов и не расщепляются при гидролизе. В зависимости от числа углеродных атомов в молекулах моносахариды делятся на триозы, тетрозы, пентозы и гексозы. Для человека наибольшее значение имеют две последние группы, к которым относятся рибоза, дезоксирибоза, глюкоза, фруктоза, галактоза. Несмотря на значительное сходство в строении, биологическая роль отдельных гексоз различна. Гексозы представляют собой 5-атомные спирты, причем глюкоза и галактоза являются альдегидоспиртами, а фруктоза — кетоспиртом. С пищей человек получает большое количество глюкозы и значительно меньше фруктозы и галактозы.

Изображение слайда

21

Слайд 21: Функции углеводов в организме

Значение углеводов в питании человека чрезвычайно велико. Углеводы служат важнейшим источником энергии, обеспечивая до 50—70 % общей энергетической ценности рациона. Способность углеводов быть высокоэффективным источником энергии лежит в основе их «сберегающего белок» действия. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал и утилизируются в основном для различных пластических нужд.

Изображение слайда

22

Слайд 22

Углеводы имеют определенное значение для пластического обмена организма. Глюкоза, галактоза и образующиеся из них; в организме другие сахара и их производные (фруктоза, сиаловые кислоты, аминосахара и др.) являются обязательными составными частями гликопротеидов, к числу которых принадлежит большинство белков плазмы крови, включая иммуноглобулины и трансферрин, ряд гормонов, ферментов, факторов свертывания крови и др. Гликопротеиды, а также гликолипиды являются наряду с белками и фосфолипидами необходимыми компонентами клеточных мембран и играют при этом ведущую роль в процессах клеточной рецепции гормонов и других биологически активных соединений и межклеточном взаимодействии, имеющем существенное значение для нормального клеточного роста, дифференцировки и иммунитета. Углеводы пищи считают предшественниками гликогена и триглицеридов; они служат источником углеродного скелета заменимых аминокислот, участвуют в построении коферментов, нуклеиновых кислот, АТФ и других биологически важных соединений. Углеводы оказывают антикетогенное действие, стимулируя окисление ацетилкоэнзима А, образующегося при окислений жирных кислот.

Изображение слайда

23

Слайд 23: Норма потребления углеводов

Несмотря на то, что углеводы не принадлежат к числу незаменимых факторов питания и могут образовываться в организме из аминокислот и глицерина, минимальное количество углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50-60 г. Оптимальным считается потребление углеводов в количестве 50-65 % суточной энергетической ценности рациона. Целесообразно удовлетворять потребности в углеводах в основном за счет продуктов, богатых крахмалом, а также плодов и овощей. На их долю должно приходиться 80—90 % общего количества потребляемых углеводов (т. е. в среднем 300—400 г/ сут для взрослых здоровых людей). Квота сахаров должна составлять не более 10—20 % (50— 100 г/ сут ). При увеличении физической нагрузки доля углеводов должна прогрессивно нарастать (для обеспечения энерготрат организма). В частности, потребление углеводов спортсменами в дни напряженных соревнований может возрастать до 600-700 г/ сут.

Изображение слайда

24

Слайд 24: Пониженное потребление углеводов

Пониженное потребление углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов, характеризующимся усиленным окислением эндогенных липидов (сопряженным с усиленным кетогенезом и накоплением в организме кетоновых тел), выраженной интенсификацией процессов глюконеогенеза и усиленным расщеплением тканевых (в первую очередь мышечных) белков, используемых в качестве энергетического материала и предшественников глюкозы.

Изображение слайда

25

Слайд 25: Минералы

Минералы  — это химические элементы, которые находятся в организме в низких концентрациях и составляют около одной двадцатой части веса тела. Кто-то может сказать, что стоит ли о них отдельно говорить, раз их так мало. Но говорить о минералах стоит, потому что они просто необходимы для поддержания нормального функционирования органов и тканей, потому что играют основную роль в регуляции кислотно-щелочного баланса. Длительный недостаток отдельных минеральных веществ может вызвать серьезные нарушения в пластических процессах и других функциях организма.

Изображение слайда

26

Слайд 26

Все минеральные вещества делятся на три группы: 1.   макроэлементы  — натрий, калий, хлор, сера, кальций, фосфор и магний; 2.   микроэлементы  — железо, цинк, марганец, медь, кобальт, йод, фтор, бром, хром, молибден, ванадий, никель, кремний и селен; 3.   ультраэлементы  — золото, серебро, свинец, ртуть, уран, радий, рубидий.

Изображение слайда

27

Слайд 27: Значение минеральных веществ

Минеральные вещества из группы макроэлементов являются основой костной, мышечной системы и крови. Микроэлементы регулируют обмен веществ, составляя часть ферментов. Ультраэлементы обладают высокой биологической активностью, но в больших количествах считаются токсичны. Конечно же, и другие минеральные вещества играют  определенную роль в нашем организме, но их либо суточное потребление достаточно минимально,  либо недостаток этого минерала  крайне редко вызывает какие-либо проблемы. Это не значит, что они не важны, просто, как правило, они содержаться в тех или иных продуктах, о которых мы говорили выше. Например:  хром  содержится в мясе, печени, яйцах, овсяных хлопьях; селен  – в рыбе, мясе, орехах;  медь  содержится в  печени, бобовых, морепродуктах.

Изображение слайда

28

Слайд 28: Причины дефицита витаминов

К сожалению, в нашем обществе все чаще возникает дефицит витаминов и минеральных веществ — и это несмотря на широкий выбор продуктов питания. Наряду с неправильным, то есть односторонним питанием, обусловленным, например, приемом пищи на ходу или неприязнью к определенным продуктам питания, могут быть и другие причины дефицита витаминов и минеральных веществ: чрезмерно строгая диета или недостаточное питание; несбалансированное питание вследствие незнания состава и правильного приготовления продуктов питания, направлений моды или проблем, связанных с жевательным аппаратом;

Изображение слайда

29

Слайд 29

потребление никотина; повышенная потребность в витаминах у детей в периоды роста, во время беременности, кормления грудью и при тяжелых инфекциях; длительный прием противозачаточных средств и других лекарств; неполное переваривание пищи, как это часто встречается у пожилых людей, алкоголиков и при мнительном приеме определенных лекарств, а также вследствие определенных болезней. Если вы питаетесь здоровой смешанной пищей и следите за щадящей подготовкой и приготовлением продуктов, то вам не нужно бояться последствий дефицита витаминов, обусловленных питанием. Вам также не нужны дополнительные препараты.

Изображение слайда

30

Слайд 30: Нормы потребности студентов в пищевых веществах и энергии

Физиологическая потребность в энергии и пищевых веществах – это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком, как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом, и окружающей средой, и направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и поддержания адаптационного потенциала. « Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» — усредненная величина необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.

Изображение слайда

31

Слайд 31

Изображение слайда

32

Слайд 32: Требования к режиму питания

Здоровье человека, его характер, работоспособность, долголетие во многом зависят от потребляемой им пищи. Неслучайно говорят, что человек есть то, что он ест. Но не только. Оказывается, неправильно организованный процесс приема пищи тоже сокращает и без того короткие дни человеческой жизни, способствуя развитию многих заболеваний. Поэтому с глубокой древности прием пищи был окутан тайной, существовало множество ритуальных рекомендаций и запретов по этому поводу.

Изображение слайда

33

Слайд 33

Здоровым людям необходимо 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. Умственной и физической работе способствует 4-разовое питание. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 часа. Ранее чем через 2 часа кушать не следует, так как еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. Есть надо не спеша, тщательно пережевывая пищу. Продолжительность приема пищи во время обеда должна составлять не менее 30 минут. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию

Изображение слайда

34

Последний слайд презентации: Принципы организации рационального питания: Спасибо за внимание

Изображение слайда

ТОГБУЗ «Никифоровская ЦРБ» — Рациональное питание: принципы и основы

Основные принципы рационального питания.

Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания; Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов;

Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи.

Правильная организация рационального питания.

        Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график). Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня. В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин. Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

ДОУ №64 Дюймовочка — Принципы организации

Принципы организации питания в детском саду

Одним из важных факторов здоровья ребенка является организация рационального питания и отражение ее в воспитательно-образовательном процессе.

Правильное питание – это основа длительной и плодотворной жизни, залог здоровья, бодрости, гарантия от появления различных недугов. Поэтому в плане работы детского сада вопрос о правильном питании занимает одно из важнейших мест.

В детском саду питание организовано в групповых комнатах. Весь цикл приготовления блюд происходит на пищеблоке. Пищеблок на 100% укомплектован кадрами.

Транспортирование пищевых продуктов осуществляется специальным автотранспортом поставщиков.

Имеется десятидневное перспективное меню. При составлении меню используется разработанная картотека блюд, что обеспечивает сбалансированность питания по белкам, жирам, углеводам. Готовая пища выдается только после снятия пробы медработником. Организация питания постоянно находится под контролем администрации.

В детском саду организовано 5-ти разовое питание. В меню каждый день включена суточная норма молока, сливочного и растительного масла сахара, хлеба, мяса. Продукты, богатые белком (рыба, мясо), включаются в меню первой половины дня. Во второй половине дня детям предлагаются молочные и овощные блюда. Ежедневно в меню включены овощи, как в свежем, так и вареном и тушеном виде. Дети регулярно получают кисломолочные продукты. 

В детском саду имеется отдельный пищеблок, состоящий из двух цехов, овощной, кладовой для хранения продуктов. 

Питание детей осуществляется по 10-дневному типовому рациону питания детей от 1,5 до 3 лет и от 3 до 7 лет в государственных общеобразовательных учреждениях, реализующих общеобразовательные программы дошкольного образования. 

Одна из главных задач, решаемых в ДОУ, – это обеспечение конституционного права каждого ребенка на охрану его жизни и здоровья.

Здоровье детей невозможно обеспечить без рационального питания, которое является необходимым условием их гармоничного роста, физического и нервно-психического развития, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов внешней среды. Кроме того правильно организованное питание формирует у детей культурно-гигиенические навыки, полезные привычки, так называемое рациональное пищевое поведение, закладывает основы культуры питания.

В рацион питания ДОУ включены все основные группы продуктов – мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, пищевые жиры, овощи и фрукты, сахар, кондитерские изделия, хлеб, крупа и др., а также полуфабрикаты промышленного производства для питания детей.

Рацион питания детей по качественному и количественному составу в зависимости от возраста детей и формируется отдельно для групп детей в возрасте от 1,5 до 3-х лет и от 4 до 6 лет.

Основные принципы организации питания в ДОУ следующие:

— Соответствие энергетической ценности рациона энергозатратам ребенка.

— Сбалансированность в рационе всех заменимых и незаменимых пищевых веществ.

— Максимальное разнообразие продуктов и блюд, обеспечивающих сбалансированность рациона.

— Правильная технологическая и кулинарная обработка продуктов, направленная на сохранность их исходной пищевой ценности, а также высокие вкусовые качества блюд.

— Оптимальный режим питания, обстановка, формирующая у детей навыки культуры приема пищи.

Контроль за фактическим питанием и санитарно-гигиеническим состоянием пищеблока осуществляется медицинскими работниками ДОУ.

Общее санитарно-гигиеническое состояние дошкольного учреждения соответствует требованиям Госсанэпиднадзора: питьевой, световой и воздушный режимы соответствуют нормам.

Пищеблок детского сада оснащен всем необходимым техническим оборудованием. Работники пищеблока аттестованы и своевременно проходят санитарно-гигиеническое обучение.

Уважаемые родители, пожалуйста, обратите внимание на следующие рекомендации:

Питание ребенка в дошкольном учреждении и в семье должно сочетаться. До отправления ребенка в детский сад не кормите его, т.к. это нарушает режим питания , приводит к снижению аппетита.

Особенности питания ребенка в период адаптации Переход ребенка о домашнего воспитания к воспитанию в детском коллективе всегда сопровождается определенными психологическими трудностями, часто у детей в это время снижается аппетит, нарушается сон, иногда наблюдаются невротические реакции, снижается общая сопротивляемость к заболеваниям. правильная организация питания в это время имеет большое значение и помогает ребенку скорее адаптироваться в коллективе. Перед поступлением ребенка в детский сад максимально приблизьте режим питания и состав рациона к условиям детского сада. Приучить его к тем блюдам, которые чаще дают в дошкольном учреждении, особенно, если раньше он их никогда не получал. Впервые дни нельзя менять стереотип поведения ребенка, в том числе и привычки в питании. Первое время, если ребенок не ел самостоятельно, воспитатели обязательно будут его кормить и докармливать. Если ребенок отказывается от пищи. ни в коем случае нельзя кормить его насильно. Это усиливает отрицательно отношение к детскому коллективу. Для профилактики ОРЗ и ОРВИ следует проводить дополнительно витаминизацию рациона питания детей, используя широкий ассортимент имеющихся витаминизированным пищевых продуктов и напитков, а по необходимости (по заключению врача), также поливитаминных препаратов (витаминно-минеральных комплексов).

Пять принципов планирования диеты —

Что нужно учитывать при планировании диеты? Что ж, важно думать об ассортименте, балансе, контроле калорий, плотности питательных веществ и достаточном количестве еды. Хотя диетологи используют множество процедур и техник для разработки планов диеты, приведенные ниже принципы являются общими для всех эффективных диет. Вы даже можете использовать их для оценки различных диет, о которых читаете или слышите. Эти принципы легко запомнить по аббревиатуре ABCDE .

  • Ассортимент / набор : нереально есть одни и те же продукты каждый день. Разнообразие дает возможность убедиться, что еда, которую вы едите, не надоедает. Разнообразие также гарантирует, что вы получите разное количество питательных веществ из разных продуктов.
  • Balance : Ваша диета требует разнообразия, но также должна быть сбалансированной. Да, белок полезен для вас, но если вы едите только белок, вы теряете другие питательные вещества.Точно так же брокколи — это суперпродукт, содержащий клетчатку, антиоксиданты и витамин С. Но если вы едите только брокколи, вы теряете множество других питательных веществ из других овощей.
  • Контроль и умеренность калорий : Когда дело доходит до эффективных диет, о контроле калорий много говорят. Фактически, во многих программах по снижению веса это является основополагающим принципом. Широко распространено мнение, что похудеть так же просто, как потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.Точно так же многие считают, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы набираете вес. Каждое из этих утверждений, по крайней мере, частично верно, но, как вы, возможно, помните из предыдущих эпизодов, в этой истории есть еще кое-что, верно? Тем не менее, сохранение калорийности на «нормальном» уровне и воздержание от переедания является основным продуктом питания. Возможно, самое сложное для большинства людей — это умеренность. Иногда трудно удержать себя от того, чтобы съесть слишком много того, что вам действительно нравится.Постарайтесь ограничить количество потребляемых нездоровой пищи и продуктов с высоким содержанием калорий.

Загрузите бесплатное одностраничное руководство по принципам планирования диеты

  • Плотность питательных веществ : Плотность питательных веществ — это мера количества питательных веществ, содержащихся в определенных продуктах питания, по сравнению с количеством содержащихся в них калорий. Например, количество белка в 30 граммах постного мяса, такого как курица, составляет около 7 граммов. Вы также получите 7 граммов белка из 30 грамм колбасы, но курица содержит больше питательных веществ, а колбаса содержит больше калорий.Таким образом, курица более «питательная». Некоторые продукты называют «низкокалорийными продуктами». К ним относятся такие продукты, как сода и картофельные чипсы. Эти типы продуктов обеспечивают очень небольшую питательную ценность, но они высококалорийны из-за содержащихся в них сахаров или жиров. Таким образом, они более калорийны.
  • Ешьте достаточно : Независимо от диеты, она должна обеспечивать достаточное количество энергии (калорий) и достаточное количество всех питательных веществ, необходимых для здорового питания.Другими словами, не морите себя голодом. Диеты, чрезвычайно ограничивающие калорийность, не только трудно поддерживать в течение длительного времени, но они могут поставить вашу метаболическую систему в штопор.

Важно отметить, что все перечисленные выше принципы взаимосвязаны. Убедившись, что ваша диета содержит ассортимент или множество вариантов продуктов, сбалансирована, контролирует калории, подчеркивает плотность питательных веществ и обеспечивает достаточное потребление, вы будете на пути к более здоровому питанию.

Если это покажется вам сложным, не волнуйтесь. Просто попробуйте для начала сосредоточиться на одном или двух принципах. Затем постепенно включите другие здоровые пищевые привычки, и вы обнаружите, что со временем ваша диета улучшится!

Чтобы узнать больше о диетических потребностях, ознакомьтесь с рекомендациями по питанию для американцев по адресу http://www.health.gov/dietaryguidelines.

Кроме того, в Руководстве по питанию Министерства сельского хозяйства США продукты делятся на группы, чтобы помочь создать сбалансированную диету. Руководство Министерства сельского хозяйства США по продуктам питания можно найти на сайте ChooseMyPlate.губ.

Планирование сбалансированной диеты: принципы и аспекты

В указанной ниже статье содержится краткое примечание о планировании сбалансированной диеты.

Принципы планирования сбалансированного питания :

При планировании сбалансированной диеты необходимо стремиться к тому, чтобы диета содержала в правильных пропорциях различные группы продуктов питания, такие как продукты, дающие энергию, продукты для построения тела и защитные продукты. Составляющие сбалансированного питания различаются в зависимости от возраста, пола, физической активности, экономического статуса и физиологического состояния.

A. Energy Yielding Foods :

1. Эта группа содержит много углеводов, а также чистые жиры и углеводы.

Они делятся на две группы:

(а) Зерновые, корнеплоды и клубни и

(b) Чистые углеводы и жиры.

2. Зерновые содержат белки, некоторые минералы и витамины в дополнение к энергии в рационе малообеспеченных слоев населения.

3. Корни и клубни содержат некоторое количество белков, минералов и витаминов.

4. Чистые углеводы и жиры дают только энергию.

B. Продукты для бодибилдинга :

Они содержат большое количество белка и делятся на две группы:

(а) Молоко, яйца, мясо и рыба,

(b) Бобовые, масличные и орехи.

C. Защитные продукты :

Защитные продукты богаты белками, витаминами и минералами.

Они делятся на две группы:

(a) Продукты, богатые витаминами, минералами и белками высокой биологической ценности e.г., молоко, яйцо, рыба и печень.

(b) Продукты, богатые только определенными витаминами и минералами, например, зеленые листовые овощи и некоторые фрукты.

Сбалансированные диеты по высокой цене:

Большое количество дорогих продуктов, таких как молоко, яйца, мясо, рыба и фрукты, и умеренное количество злаков, бобовых, орехов и жиров.

Сбалансированное питание по умеренной цене:

Умеренное количество молока, яиц, мяса, рыбы, фруктов, жиров и большое количество злаков, бобовых, орехов и зеленолистных овощей.

Сбалансированные диеты по низкой цене:

Небольшое количество молока, яиц, мяса, рыбы, жира и большое количество злаков, бобовых, орехов и зеленолистных овощей.

Пищевые токсины и добавки :

1. В пищевых продуктах присутствует большое количество потенциально вредных соединений. Некоторые возникают естественным образом. Они включают вредные вещества, такие как нейротоксины из моллюсков или грибов, гойтрогены из растений семейства капустных, соединения фасоли, которые препятствуют образованию коллагена.

2. Пестициды и упаковочные материалы добавляются в пищу из-за непреднамеренного загрязнения.

3. Многие соединения добавляют в пищу, чтобы сохранить ее или добавить цвет, аромат или текстуру. Некоторые добавки могут быть вредными.

4. Рекомендуется употреблять свежие и необработанные продукты, чтобы свести к минимуму потребление естественных токсинов и добавок.

Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство

Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании.Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.

Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:

  • овощи
  • фрукты
  • зерна
  • белки
  • молочные продукты

овощи

Группа овощей включает пять подгрупп:

  • листовая зелень
  • красные или оранжевые овощи
  • крахмалистые овощи
  • фасоль и горох (бобовые)
  • другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.

Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерновые

Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.

Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.

Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:

  • киноа
  • овес
  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха

Белок

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. регулярное питание.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор питательных белков включает:

  • нежирную говядину и свинину
  • курицу и индейку
  • рыбу
  • фасоль, горох и бобовые

молочные продукты

молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:

  • рикотта или творог
  • нежирное молоко
  • йогурт
  • соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:

  • увеличения потребления белка
  • избегания чрезмерного количества углеводов или обработанных пищевых продуктов
  • получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
  • предотвращения переедания

человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.

Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, подаются ли они на столе или упаковываются в коробку для завтрака. Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Healthy Oils

Используйте полезные масла (например, оливковое и рапсовое) в кулинарии, в салатах и ​​за столом.Ограничьте потребление масла. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим содержанием сахара или без него). Ограничьте потребление молока / молочных продуктов (1-2 порции в день) и сока (1 маленький стакан в день). Избегайте сладких напитков.

ВОДА Овощи

Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ Healthy Protein

Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и других мясных продуктов.

ЗДОРОВЬЕ Цельнозерновые

Ешьте различные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис). Ограничьте употребление очищенных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

ОПТОВЫЕ Оставайся активным

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Таблицы здорового питания также переведены на более чем 25 языков.

Построение здорового и сбалансированного питания

Сделайте большую часть еды из овощей и фруктов — ½ вашей тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Выбирайте цельнозерновые продукты — вашей тарелки.
Цельные и неповрежденные зерна — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макаронные изделия из цельной пшеницы — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и т. и другие очищенные зерна.

Содержание белка — вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно добавлять в салаты и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон и колбаса.

Здоровые растительные масла — в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры.Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.

Оставайтесь активными.
Красная фигура, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.

Основная идея тарелки здорового питания — сосредоточиться на качестве диеты:

  • Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны, чем другие.
  • «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
  • Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку

Ответы на ваши вопросы

Относительные размеры разделов на тарелке здорового питания основаны на калориях или объеме?


Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые следует включить в блюдо для здорового питания.Они не основаны на конкретных количествах калорий и не предназначены для прописывания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применить это руководство, если я ем не с одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве ориентира для приготовления здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, какой тип посуды используется!

  • Например, хотя вы бы не стали есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой секции при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ваших ингредиентов разнообразными красочными овощами. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, бобов).
  • Или, может быть, вы едите курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый гарнир с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
  • Порционирование еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланчбокса, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть пищу с тарелки. Хотя в наших переводах этого руководства используется изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд с учетом культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен приносить пользу в небольших количествах?


Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может принести пользу для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и преимуществах алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health и редакторы Harvard Health Publications, были разработаны для устранения недостатков в U.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробные инструкции в простом формате, чтобы помочь людям сделать лучший выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, чем тарелка для здорового питания отличается от MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Сделают ли меня действительно более здоровыми, следуя рекомендациям «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания»?


Согласно исследованию, проведенному в Гарвардской школе общественного здравоохранения Чана и в других местах [1-3], следование рекомендациям, представленным в пирамиде здорового питания и тарелке здорового питания, может привести к снижению риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти:

  • В 1990-е годы Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым образцам здорового питания.[4] Оценка 100 означала точное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
  • Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, сочетаются с рекомендациями правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана создали индекс альтернативного здорового питания с системой оценок, аналогичной индексу Министерства сельского хозяйства США. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном питании, полученную от более чем 100 000 медсестер-женщин и медицинских работников-мужчин, принимавших участие в двух долгосрочных исследованиях.
    • Одиннадцать компонентов, оцененных по Индексу альтернативного здорового питания , были молочными продуктами; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб / крупы; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
    • Мужчины, набравшие наивысшие баллы по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (то есть их диета наиболее точно соответствовала федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. выше по сравнению с теми, кто набрал наименьшее количество баллов.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, всего на 3% меньше вероятность развития хронических заболеваний. [5]
    • Для сравнения, баллы по Индексу альтернативного здорового питания действительно более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. У мужчин с высокими показателями (те, чья диета наиболее точно соответствовала рекомендациям пирамиды здорового питания) на 20% меньше вероятность развития серьезного хронического заболевания, чем у мужчин с низкими показателями. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно соответствуют пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
    • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества диеты среди взрослых в США, исследователи, использующие индекс альтернативного здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, возникающих при соблюдении диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

  • Исследование, в ходе которого в течение 18 лет отслеживалось 7319 британских государственных служащих, показало, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по Индексу альтернативного здорового питания имели на 25% более низкий риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти. от сердечных заболеваний, чем люди с наименьшими баллами.[3]
  • Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (измеряемой соблюдением альтернативного индекса здорового питания ) было лучше, чем диета с низким содержанием жиров в плане снижения сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Тарелка для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Авторские права © 2011, Гарвардский университет.Дополнительную информацию о тарелке здорового питания см. В The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Справочные материалы
  1. Акбарали Т.Н., Ферри Дж., Берр С., Бруннер Э. Дж., Хед Дж., Мармот М.Г., Сингх-Ману А., Ричи К., Шипли М.Дж., Кивимаки М. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 247-53.
  2. Белин Р.Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж. М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б.В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 49-57.
  3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC.Качество диеты и риск основных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшенным диетическим рекомендациям. Американский журнал клинического питания . 2002 декабрь 1; 76 (6): 1261-71.
  4. Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания, Индекс здорового питания (PDF), 1995.
  5. Сводный отчет по проекту постоянного обновления. Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
  6. Ван ДД, Люн Ч.В., Ли И, Динг Э.Л., Чиув С.Е., Ху Ф.Б., Виллетт У.Тенденции качества диетического питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA Internal Medicine . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Сбалансированное питание | Alimentarium

Сбалансированная диета — это здоровая диета
Чтобы нормально функционировать, нашему организму необходимы все питательные вещества, поступающие из продуктов, а именно белки, углеводы (сахар) и жиры, а также витамины и минералы. Баланс является ключевым фактором, помогающим поддерживать здоровый вес и иметь наилучшие шансы оставаться в хорошем состоянии.
ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) дала рекомендации по 5 пунктам, которые обобщают основы питания:

  1. Съешьте примерно столько же калорий, сколько потребляет ваше тело.Здоровая масса тела = «калории на входе» — «калории на выходе».
  2. Ешьте много растительной пищи: овощи, бобовые, цельнозерновые, фрукты и орехи.
  3. Ограничьте потребление жиров, отдавая предпочтение более здоровым ненасыщенным жирам насыщенным жирам и трансжирам.
  4. Ограничьте потребление сахарного песка, в идеале менее 10 г / день.
  5. Ограничить потребление соли / натрия из всех источников

Сбалансированная диета — это удовольствие
Удовольствие и разнообразие важны в сбалансированной диете.Жирные и сладкие продукты обычно самые вкусные и могут быть частью сбалансированной диеты, если их есть в умеренных количествах. Сбалансированная диета должна удовлетворять потребности нашего организма, не больше и не меньше, но ее не следует строго соблюдать каждый день; равновесие может быть достигнуто за несколько дней.

Сбалансированная диета для всех
На всех этапах и в любых условиях жизни нам нужна сбалансированная диета, которую можно адаптировать, следуя тем же принципам, например:

  • Детям и пожилым людям требуется немного больше белка и кальция для роста, поддержания или восстановления.Подумайте о яйцах, рыбе, белом мясе, бобовых и молочных продуктах.
  • Студентам и семьям может быть дорого и практически сложно есть много свежих овощей и фруктов. Подумайте о консервированных или замороженных фруктах и ​​овощах, которые дешевы и по питательности не уступают свежим.

Знаете ли вы, что консервированные сардины — хороший источник кальция? Они дешевы и содержат также белки и жирные кислоты омега-3.

Как составить план здорового питания — видео и стенограмма урока

Оцените свое текущее потребление пищи

Первый фрагмент вашей головоломки о здоровом питании — это оценить свое текущее потребление пищи, что включает в себя сбор фактов о ваших типичных пищевых привычках.Лучший инструмент для этой работы — дневник питания. Журнал питания позволяет вам записывать приемы пищи, закуски и напитки, которые вы потребляете в течение дня. Поскольку потребление пищи будет меняться изо дня в день, неплохо было бы вести дневник питания несколько дней подряд, потому что это даст вам более реалистичную картину ваших нынешних привычек в еде. Подробный пищевой журнал должен включать количество всех потребляемых вами продуктов и напитков, а также используемые методы приготовления. Например, была ли еда жареной, вареной или приготовленной на масле?

Определите свои потребности в питании

Разобрав этот кусок головоломки, вы можете приступить к работе над следующей частью, которая предполагает использование установленных инструментов и руководств, разработанных, чтобы помочь вам определить свои потребности в питании.Федеральное правительство установило референсных диетических норм (DRI) , которые представляют собой рекомендации по соответствующему потреблению питательных веществ, которые необходимы здоровым людям, чтобы оставаться здоровыми. Поскольку пол, возраст и различные обстоятельства, такие как беременность, влияют на ваши потребности в питании, DRI подходят для людей разного пола и разных этапов жизни. Федеральное правительство предоставляет руководства по здоровому питанию и инструменты для расчета ваших ежедневных потребностей в питании на основе рекомендуемых диетических норм.

Вы также можете воспользоваться шестью принятыми принципами планирования диеты , которые предлагают практические советы о том, как применять свои здоровые привычки. Эти шесть принципов иногда обсуждаются, используя их объединенные инициалы ABCDMV. A означает адекватность, то есть ваша диета должна обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения ваших потребностей как здорового человека. B означает баланс, то есть вы хотите употреблять правильные порции продуктов из каждой группы продуктов. C означает контроль калорий, что означает, что вы хотите избежать переедания, потребляя нужное количество калорий для поддержания здорового веса с учетом вашего метаболизма и уровня активности.D означает плотность или, точнее, плотность питательных веществ. Вы хотите потреблять большое количество продуктов с высоким содержанием питательных веществ и с меньшим содержанием калорий, например, зеленые листовые овощи. Это будет противоположностью высококалорийной пище, которая богата калориями, но содержит мало питательных веществ, например, сладкая конфета. M означает умеренность, что означает, что вам не нужно отказываться от любимой еды, но не забывайте ограничивать продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли. И, наконец, V означает разнообразие, что означает, что вы хотите выбирать из большого количества продуктов в каждой группе продуктов, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ.

Составьте свой план питания

DRI и шесть общепринятых принципов планирования диеты говорят вам, сколько каждого питательного вещества вам нужно, и предлагают практические советы по здоровому питанию, но не говорят вам, какие продукты отвечают этим потребностям в питании. Поэтому вам понадобится следующий кусок головоломки, который покажет вам, как составить план питания и выбрать продукты, которые вы будете есть. Чтобы помочь с этим аспектом вашего плана здорового питания, федеральное правительство разработало Руководства по питанию для американцев , которые представляют собой рекомендации по диете и образу жизни, направленные на снижение риска хронических заболеваний и укрепление здоровья, а также руководства по питанию , такие как как MyPlate, которые представляют собой руководства по питанию, основанные на диетических рекомендациях.

Эти руководства по питанию представляют собой простые наглядные иллюстрации, в которых продукты делятся на пять групп продуктов — овощи, фрукты, злаки, белки и молочные продукты — и кратко показаны соответствующие пропорции каждой из групп, составляющих здоровую диету. Например, глядя на руководство по питанию MyPlate, мы видим, что план здорового питания побуждает вас заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами и потреблять большое количество цельнозерновых, нежирных белков и обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.

Оцените свой прогресс

Ваш план здорового питания почти завершен; последний кусок вашей головоломки — оценить свой прогресс. Вы хотите убедиться, что ваш план соответствует вашим потребностям, поэтому важно запланировать регулярные осмотры у врача, чтобы контролировать такие факторы здоровья, как артериальное давление, вес и химический состав крови.

Теперь у вас есть все части головоломки, необходимые для создания плана здорового питания, который будет поддерживать ваше здоровье в нужном русле на долгие годы.

Итоги урока

Давайте рассмотрим. Составить план здорового питания — все равно что собрать пазл. Первая часть вашей головоломки — оценить ваше текущее потребление пищи, записав, что вы едите и пьете, в дневнике питания.

Ваша следующая задача — определить свои потребности в питании. Ваши потребности в питании могут быть основаны на нормах нормальных диетических норм (DRI) , которые представляют собой рекомендации по соответствующему потреблению питательных веществ, необходимых здоровым людям для поддержания здоровья, которые были установлены федеральным правительством.

Вы также можете использовать шесть общепринятых принципов планирования диеты , чтобы получить практические советы о том, как применять свои здоровые привычки. Эти шесть принципов называются ABCDMV и включают в себя адекватность, баланс, контроль калорий, плотность питательных веществ, умеренность и разнообразие.

Ваша следующая часть пазла покажет вам, как составить план питания и выбрать продукты, которые вы будете есть. Это делается с помощью руководств и инструментов, разработанных федеральным правительством, в том числе Руководства по питанию для американцев , которые представляют собой рекомендации по диете и образу жизни, предназначенные для снижения риска хронических заболеваний и укрепления здоровья, и руководств по питанию , таких как MyPlate — это руководства по питанию, основанные на диетических рекомендациях.Руководства по питанию делят продукты на пять пищевых групп: овощи, фрукты, злаки, белки и молочные продукты, и показывают соответствующие пропорции для каждой из групп.

Последний кусочек вашей головоломки — оценить свой прогресс, назначив регулярные осмотры у врача.

Результаты обучения

После завершения этого урока вы должны уметь:

  • Назвать и описать шаги по составлению плана здорового питания
  • Определить рекомендуемые дозы рациона, диетические рекомендации для американцев и руководства по продуктам питания
  • Определите шесть общепринятых принципов планирования диеты

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, который помогает контролировать вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу.Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты быстро и удобно придает им цвет и питательные вещества.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы pdf icon [PDF-30.6MB] внешний значок, план здорового питания:

  • Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
  • Включает разнообразные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семена.
  • С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
  • Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях

Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из различных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендованной нормы калорий. Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор.Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте их замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея.Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

Помимо обезжиренного и нежирного молока, рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.

Мясо

Если по вашему любимому рецепту жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле.Может быть, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!

Комфорт Фудс

В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар. Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

Некоторые общие советы по приготовлению комфортной пищи:

  • Ешьте их реже.Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
  • Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
  • Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе. Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *