Правила рационального питания кратко: Рациональное питание — основа долголетия

Разное

Содержание

Рациональное питание — online presentation

1. Рациональное питание

2. Что такое рациональное питание:

Рациональным называется питание, которое
обеспечивает нормальную жизнедеятельность
человека, способствует улучшению его здоровья и
предупреждает заболевания. Принципы рационального
питания — энергетическое равновесие, соблюдение
режима прием пищи и сбалансированное питание.
Кратко нормы рационального питания можно
представить следующим образом:
животные жиры — 10%;
растительные жиры — 12%;
животные белки — 6%;
растительные белки — 7%;
сложные углеводы — 60%;
сахара — 5%.

3. Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:
Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным,
необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие
множество разных питательных веществ, микроэлементов,
витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в
полном объеме.
Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки,
макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится
много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества,
витамины, при этом в чистом виде эти продукты обладают
невысокой калорийностью.
Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент
дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр
овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму
пищевые волокна, витамины, органические кислоты и
антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи —
шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская
капуста.

4. Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось
выше, состоит из натуральных, свежих продуктов.
Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это все
должно быть исключено из меню рационального
питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и
фрукты (особенно местные), приготовленную дома
птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и
бобовые, а также молочные и кисломолочные
продукты. Консервам (за исключением домашних
заготовок на зиму) и копченостям также нет места в
меню рационального питания. Не увлекайтесь
натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из
рациона; пейте больше чистой негазированной воды,
зеленого чая, травяных отваров.

5. Режим питания

Понятие режима питания достаточно широкое и
включает в себя следующие составляющие:
Число приемов пищи или кратность питания.
Время приемов пищи и интервалы между ними.
Распределение рациона по энергетической
ценности (калорийности), химическому составу,
по массе и продуктовому набору на отдельные
приемы пищи.
Образ действий человека или его поведение во
время еды.

Советы по здоровому питанию | Tervisliku toitumise informatsioon

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания – и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

Будьте активны – двигайтесь больше, сидите меньше 

Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

Начинайте день с завтрака

Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп.

Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство. 

Питайтесь регулярно

Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются  приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок – при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды.

Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак – это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи – будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т.к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов. 

Потребляйте жиры разумно

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

Меньше сахара

Добавляемые сахара – это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком – более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

Утоляйте жажду водой

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков.

Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом – еще больше. Самый лучший напиток – это чистая вода.

Не увлекайтесь алкоголем

Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам – более двух единиц алкоголя в день. Одна единица – это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя – это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного  алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) – это две единицы алкоголя.

Цените пищу

Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного. 

Основные правила рационального питания. | Здоровое питание

Основные правила рационального питания.

1. утром натощак выпить стакан (лучше 2 ст. ) Теплой воды.
2. через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий — фрукты, каши — это заряд энергии на весь день — особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом … не рекомендуется.
3. каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «Просит» не еды, а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного.
4. есть часто, но маленькими порциями ( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания — так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «Просить» всё меньше.
5. перерыв между трапезой 2-3 ч.
6. во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. есть после 6! Но! — За 2-3 ч до сна.
8. добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда. Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко! — Очищает организм от токсинов и ядов.
9. есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы — каши — они дают энергию, которая так необходима во время тренировки.
10. после тренировки есть лучше через час. 11. Употреблять животный белок (в обед, ужин: белое мясо — птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра, … яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить «в Смятку». Мясо телятины нежелательно, т. к. оно разрушает печень. Нельзя есть мясо только что зарезанного животного — вредно для здоровья.
12. употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи ( сам. Полезный — кедр, далее — грецкий, миндаль …. 13. Употреблять жиры — особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность: молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла! (Самое полезное — льняное, а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное … и т. д. масла. Добалять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике не желательно (кроме льняного.
14. употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобул. Изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам. Полезный батон — горчичный), макарон. Изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута.
15. нежелательно есть 1- ое и 2- ое блюдо подряд.
16. есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить. 17. Выпивать за сутки 1, 5-2 л воды (лучше фильтрованной. Но перед сном не пить. 18. Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, «Сажают» зрение и сердце, желтеют зубы. Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью.
19. свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия (мучное, выпечки, сгущенка, конфеты.
Только в том случае, если потянуло на сладкое — съешьте фрукт. 20. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, Фаст — фуд, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки:
Белки — 14%.
Жиры-30%.
Углеводы-56%.

Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза.
Ужин-25%: жиры, белки, углеводы.

2-Ой ужин (перед сном: стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) — очищают от гнилостных процессов. Улучшают перестатику кишечника), овощи.

Основные правила организации рационального питания. Рекомендации

В соответствии с основными принципами, специалисты дают следующие:

  1. Меню должно быть разнообразным. В него должны входить продукты разных пищевых категорий.
  2. Нельзя отказываться о хлеба . Его нужно есть каждый день. Отдать предпочтение ржаному, отрубному и цельнозерновому.
  3. Фрукты и овощи должны быть местными, сезонными и свежими.
  4. Кисломолочные продукты должны присутствовать в меню ежедневно.
  5. Рыбу включать в меню дважды в неделю, свинину — один раз. В остальные дни — диетические сорта мяса.
  6. Потреблять как можно больше полезных жиров и исключить вредные.
  7. Сладкое совсем исключать из рациона нельзя. Особенно школьникам, студентам и людям, чья профессия связана с творчеством и умственными способностями. Отдать предпочтение полезным .
  8. Ограничить потребление соли и алкоголя.
  9. Следить за тем, чтобы ИМТ был в рамках нормы .
  10. Оптимальные способы приготовления блюд — на пару, отваривание, запекание, тушение.

Это лишь основные условия организации рационального питания, без учёта индивидуальных особенностей. Сначала нужно освоить эти правила, а после, уже при составлении меню, обратиться за помощью к профессиональному диетологу.

Правила здорового питания и последствия его нарушения. Заболевания, связанные с нарушением питания

Нарушение норм питания всегда приводит к развитию заболевания. Различные виды питания состоят в основном из белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и других биологически активных веществ, которые играют важнейшую роль в поддержании здоровья. Влияние питания является определяющим в обеспечении оптимального роста и развития человеческого организма, его трудоспособности, адаптации к воздействию различных агентов внешней среды.

Фактор питания оказывает определяющее влияние на продолжительность жизни и активную деятельность человека. Любое нарушение питания человека, будь то дефицит или избыток макро- и микронутриентов не остается безразличным для организма. Нарушение правильного питания обусловливает или непосредственное возникновение заболевания (анемия, эндемический зоб, ожирение и др.), или понижает сопротивляемость организма неблагоприятным факторам внешней среды (острые респираторные заболевания, инфекционные болезни), или создает условия, способствующие развитию той или иной патологии (рак, заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта).

По данным ВОЗ, три четверти населения в большинстве стран мира страдают заболеваниями, связанными с нарушением питания, возникновение и развитие которых связаны с неполноценным рационом.

Распространение в мире некоторых заболеваний, связанных с нарушением питания представлено в таблице далее на странице:

Вил заболевания

Относительное количество заболеваний, млн. чел.

Простые правила правильного питания. Что такое правильное питание и как правильно питаться

Чтобы придерживаться правильного питания , соблюдать все рекомендации и суметь разработать для себя меню, определиться со списком продуктов, нужно сперва определить, что такое правильное питание.

Правильное питание – это один из основных компонентов здорового образа жизни, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению организма и профилактику различных заболеваний.

Сразу стоит отметить, что оно не является какой-то изнуряющей диетой, жестким ограничением или временной мерой. Как правило, люди, встающие на этот путь, уже с него не сходят, а придерживаются рекомендаций по правильному сбалансированному питанию и в будущем.

И это вполне объяснимо, т. к. оно направлено на длительную коррекцию своего рациона, человек просто успевает сродниться со своими новоприобретенными привычками, и уже от них не отказывается. Вдобавок, если от этой системы отказаться, исчезнут и все приятные «бонусы» ее применения: потеря лишнего веса, хорошее настроение, легкость, бодрость в теле, улучшение состояния организма.

Рацион правильного питания включает в себя следующие моменты:

  • Правильное питание не допускает голодания, оно всегда предполагает возможность полноценно и вкусно перекусить, выбрав то, что больше по душе.
  • Система рационального питания всегда и везде позволяет найти что-то, чем можно наесться, предотвращая неловкие ситуации (например, в гостях).
  • Основы правильного питания подразумевают свободу выбора и отсутствие жестких категоричных запретов.

Правила здорового питания кратко. 10 правил здорового питания

Один из самых значимых шагов к здоровью организма – формирование привычки правильно питаться. Впрочем, в правильном питании нет ничего сложного, и даже с экономической точки зрения оно зачастую оказывается выгоднее. Рассмотрим 10 основных правил здорового питания, обеспечивающих максимальную пользу для организма.

10 правил здорового питания

Отказ от вредной пищи

Прежде чем добавлять в рацион полезные продукты, необходимо сперва избавиться от вредных. Очень часто мы даже не догадываемся, насколько вредны привычные нам продукты питания.

Наиболее вредной пищей являются всеми любимые всеми фастфуды – чемпионы по содержанию вредных веществ и усилителей вкуса. Как правило, фастфуд обычно это набор плохо сочетаемой между собой еды (например, мясная котлета с хлебом и холодным напитком – вреднейшее сочетание) что наносит организму дополнительный вред.

Также стоит исключить сильно жареную и острую пищу – т.к. они являются источниками холестерина, так вредного для организма.

Кроме того, стоит отказаться от газированных напитков, сократить до минимума потребление соли и сахара.

Также не лишним будет исключить привычные нам колбасы и сосиски, т.к. мяса там все равно нет, а вот вредных добавок – предостаточно.

Не менее вредными являются картофельные чипсы и сухарики, майонез и кетчуп, консервы и сладкие кондитерские изделия.

Кстати, отказ от всех этих вредных продуктов — это уже большой шаг на пути к здоровому питанию.

Оптимальный режим питания

У вас должно быть 3 полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин. Стремиться к современным тенденциям здорового питания с 5-6 приемами пищи не обязательно, т.к. ощутимая польза от этого не доказана, при этом такой режим питания крайне неудобен.

Завтрак считается самым важным приемом пищи, который нужно съесть целиком, разделив при этом обед с другом, и отдав ужин врагу. Однако это устаревшая поговорка, с современным ритмом жизни все приемы пищи одинаково важны.

Стандартные завтрак, обед и ужин необходимо дополнить небольшими перекусами в течение дня, чтобы не переедать во время основных приемов пищи и не перегружать желудок. Наибольшее количество калорий должно быть на завтрак и на обед – ужин должен быть максимально легкий.

Все приемы пищи – в одно и то же время

Как правило, в одно и то же время ежедневно мы употребляем только завтрак. Для обеда у ужина выделяется удобное в течение дня время, которое в разные дни может сильно отличаться.

Если постараться устраивать все приемы пищи в одно и то же время, то со временем организм научится настраиваться на получение пищи, заранее подготавливая все системы, участвующие в пищеварении, и этот процесс будет проходить легче, что положительно отразится на самочувствии.

Баланс 3-х составляющих

Все полезные элементы, попадающие в организм делятся на 3 большие группы: белки, жиры и углеводы.

Все эти 3 элемента в системе здорового питания должны употребляться сбалансировано и равномерно.

Белки (должны составлять 30% рациона)

Белки являются основным строительным материалом организма, участвуют в регенерации тканей, замедляют старение организма, укрепляют иммунитет.

Основными продуктами, содержащими белок являются: куриное и говяжье мясо, рыба, яйца, горох, гречневая каша, молоко.

Жиры (должны составлять 20% рациона)

Жиры – основной источник энергии в организме. Благодаря поступлению жиров, улучшается усвоение организмом витаминов, повышается сопротивление организма переохлаждению.

Основными продуктами, содержащими жиры, являются: сыр, молоко, орехи, растительное и сливочное масло, авокадо, черный шоколад.

Углеводы (должны составлять 50% рациона)

Углеводы являются источником энергии для организма, насыщают организм глюкозой – основой работоспособности мышц, насыщают организм витаминами, такими как В1, В2, В3, В9.

Основными продуктами, содержащими углеводы являются: бобовые, мед, сухофрукты, овсяная каша, фасоль, рис, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Никаких перееданий

Известно, что ощущение сытости приходит не сразу, а примерно через 20 минут после еды. Это означает, что есть, пока не наступит чувство сытости — значит переедать, что крайне нежелательно для пищеварения.

Очень важно понимать, чем нам вредит переедание. Даже если у Вас нет лишнего веса это не значит, что регулярно съедаемые лишние калории вам не навредили. Если организму требуется меньше пищи и энергии, чем вы потребляете, то в стрессовом режиме работает печень, что отрицательное влияет на её состояние, что в конечном итоге может привести к заболеваниям печени.

Кроме того, регулярное переедание способствует повышению уровня холестерина в организме, что чревато ухудшением проходимости сосудов и сопутствующими ухудшениями самочувствия.

Чтобы раз и навсегда избавиться от привычки переедать – определите для себя то количество еды, употребляя которое вы не чувствуете чрезмерной сытости спустя полчаса после еды, и придерживайтесь данной нормы — это большой, и очень значимый шаг на пути к здоровому питанию.

Разнообразное питание

Организм нуждается в очень широком спектре разнообразных полезных веществ – витаминов и микроэлементов, и чем разнообразнее будет питание – тем более качественных комплекс полезных веществ будет получать организм.

Разнообразное питание включает в себя обязательное употребление мяса: 3-4 раза  неделю, рыбы – 2 раза в неделю, грибов – минимум 1 раз в неделю. Также важно не забывать про овощи и фрукты, каши, макаронные изделия а так же орехи и морепродукты.

Готовьте с пользой

Большую часть блюд мы привыкли жарить, а этот способ делает блюда не самыми полезными. Наилучший вариант – пища, приготовленная на пару. Такой вариант приготовления отлично подходит как для рыбных блюд, так и для мясных.

Вред от жареных блюд заключается в том, что при такой термической обработке большая часть пищи теряет свои полезные свойства, а количсевто жира при этом – увеличивается. Кроме того, в жареной пищи образуются канцерогены из за непосредственного контакта с раскаленной поверхностью и добавления масла.

При приготовлении пищи на пару образования вредных вещетво не происходит, а полезные свойства продукта – сохраняются. Таким образом, приготовление пищи на пару должно преобладать над жаркой пищи на сковороде.

Каждому времени суток – своя еда

Существуют различные блюда, которые являются наиболее уместными в различное время суток. То, что в обед организм с легкостью переварит, может совсем не подойти для ужина, и вызвать ощущение тяжести.

Завтрак предполагает большой заряд энергии – отлично подойдет овсяная каша, яйца, творог.

Обед – основной прием пищи, предполагает наибольшее разнообразие сытных блюд, мясные и рыбные блюда, борщи и супы, грибные и картофельные блюда – все это отличные варианты обеда и чем разнообразнее – тем лучше.

Для ужина подходят исключительно легкие продукты. Тушеные овощи с куриной грудкой, приготовленной на пару, морепродукты, или же кисломолочные продукты – стакан кефира или йогурт.

Полюбите полезные продукты

Среди большого многообразия продуктов мы часто выбираем не то, что полезно, а то, что вкусно. Однако многие полезные продукты на самом деле не так уж и плохи, при этом мы можем употреблять их в пищу крайне редко.

Например, брокколи. Этот продукт всем известен своей пользой, однако многие за всю жизнь умудряются его даже не попробовать. На самом деле, брокколи довольной вкусный, и есть его надо обязательно, т.к. он содержит большое количество полезных витаминов и микроэлементов.

Или, например, авокадо. Многим его вкус кажется неприятным, однако это один из самых полезных продуктов в мире, и он заслуживает того, чтобы есть его хотя бы раз в неделю.

Таким образом, если вы стремитесь придерживаться здорового питания, есть надо не только то, что вкусно, но и то, что полезно, пусть даже это и не приносит удовольствия.

Не мешайте метаболизму

Отказаться от вредных продуктов, есть полезную пищу и правильно её готовить – на самом деле правильное питание — это не так уж и сложно. Но помимо этих правил нужно соблюдать ещё несколько, а именно – не запивать еду большим количествоим воды, особенной холодной. Это связано с тем, вода вымывает желудочный сок, который был выделен во время приема пищи, а значит, процесс пищеварения будет проходить дольше и менее эффективно.

Что касается холодной воды – она уменьшает время нахождения еды в желудке в результате чего еда переваривается хуже.

Вот и все, друзья! С Вами был Дневник Знаний, соблюдайте эти простые правила и будьте здоровы!

Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека



В статье рассматриваются позиции различных ученых в отношении правильного питания и его основных принципов. Обращается внимание на значение правильного питания для сохранения здоровья человека.

Ключевые слова: правильное питание, здоровье.

В современном мире человек всё меньше внимания уделяет собственному здоровью. На полках сетевых супермаркетов лежит множество готовой продукции, но в спешке никто не обращает внимания на ее состав. Мало кто задумывается, насколько важно качество употребляемой в пищу продукции для сохранения здоровья. Рассмотрим, каким должно быть питание современного человека.

Основой подбора рациона должны становиться принципы правильного питания.

Правильное питание — это питание, которое обеспечивает рост, нормальную жизнедеятельность и развитие человека, укрепляет здоровье и обеспечивает профилактику различных заболеваний. В современной науке проводится множество исследований, направленных на оптимизирование рациона питания для профилактики множества известных хронических заболеваний (диабет, ожирение, повышенное давление, сердечно-сосудистые заболевания и рак).

Правильное питание необходимо в любом возрасте. Это связано с тем, что основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществ между средой и организмом. Организм поддерживает свой гомеостаз, т. е. состояние устойчивого равновесия всех его органов и систем с окружающей средой, регулярно потребляя определенное количество белков, жиров, углеводов, воды, минеральных солей. При нехватке в организме определенных веществ, начинают расходоваться собственные. В случае же избыточного поступления веществ организм, начинают откладываться жировые запасы. Помимо этого, вместе с пищей в человеческий организм могут поступать вредные вещества. Если рацион человека составлен правильно, рационально, то он меньше подвержен заболеваниям. Легче с ними справляется. Рациональное питание способствует предупреждению раннего старения. Стоит заметить, что неправильное же питание приводит к нарушению здоровья человека в различных направлениях.

Человек, стремящийся к соблюдению основ правильного питания должен рассчитать необходимую суточную дозу калорий, а также обратить внимание на соотношение углеводов, белков, жиров и минеральных солей в рационе. Также необходимо учитывать, насколько важно количество приемов пищи в день и сама эстетика питания. Заметим, что для здорового человека количество необходимых к употреблению калорий зависит как от интенсивности труда (домашнего, профессионального или иного), так и от антропометрических факторов и возраста.

Важно придерживаться конкретного и постоянного режима питания. Он включает в себя количество приемов пищи в день, временные интервалы между едой, равномерное и грамотное распределение энергетической ценности дневного рациона. Значительная часть специалистов сходятся во мнении, что наиболее правильным является четырех- и пятиразовое питание. Это связано с тем, что оно позволяет равномерно распределить нагрузку на пищеварительный тракт и сделать процесс переваривания пищи максимально комфортным.

Если перерывы между приемами пищи будут слишком большими, есть вероятность развития в организме гипогликемии, то есть значительно уменьшится количество сахара в крови. При недостаточном поступлении сахара в головной мозг может снизиться работоспособность и появиться раздражительность и сонливость.

Еще один важный аспект — пережевывание еды. В связи с тем, что темп жизни в последнее время значительно вырос, большинство продуктов тщательно перерабатываются, что оставляет всё меньше работы для челюсти. Известно, что это может способствовать развитию заболеваний зубов и десен. Именно поэтому в рацион правильного питания следует включить продукты, способные активизировать жевательную работу (яблоки, морковь и другие).

По мнению Поля С. Брэгга для беспрепятственного создания мощной нервной системы необходимо исключить из питания некоторый список продуктов. Обратим внимание на перечень «неправильного» питания по теории Брэгга: сахар рафинированный и продукты, которые его содержат; приправы — горчица, кетчуп, рыбные и мясные соусы, маринады; маргарин; продукты, насыщенные жирами; масло арахиса; сухие злаки; чай; кофе; алкогольные напитки; копченое мясо; копченая рыба и подобные продукты; табак; свежая свинина и продукты из нее; сушеные фрукты, которые содержат сильные химические вещества; консервированные супы.

В данном списке Брэгг не запрещает, но советует избегать в своем рационе определенных продуктов. Можно заметить, что многие специалисты в своих работах говорят о том, какое негативное воздействие на организм оказывает обилие жареного, мучного и копченого. А вред табака и алкоголя — уже общеизвестный факт.

При этом Брэгг обращает внимание на значение кальция в рационе человека. Кальций в правильных пропорциях дает нам стальные нервы, крепкие зубы, упругие мускулы, сильные кости, четкое сердцебиение, эластичную кожу, быстрый ум, прямую осанку и здоровые органы. При недостаточном количестве кальция в организме человек может стать раздражительным, нервозным. По мнению Брэгга кальций позволяет «регулировать» и держать под контролем здоровье и даже создавать личность. К основным доступным продуктам, которые содержат кальций, относят: свеклу; очищенный миндаль; сыры; зелень овощей; молоко.

Герберт Шелтон в своей книге «Правильное сочетание пищевых продуктов» обращает внимание на следующее: «Природные сочетания белков, жиров и крахмалов (например, молоко, крупы, сливки, хлеб) нетрудны для переваривания, но недопустимы случайные сочетания хлеб — мясо, хлеб — яйца, каша — яйца, картофель — мясо, каша — молоко, хлеб — ветчина и т. п».

Крахмалистая и белковая пища по-разному ведет себя в желудке. Если обратить внимание на первые стадии переваривания белков и крахмалов, то можно заметить, что они происходят в разных средах — в кислой и щелочной. Из этого можно сделать вывод, что крахмалистую пищу (картофель, каши, хлебобулочные изделия) и белковую пищу (рыба, птица, мясо всех видов, сыр, творог, яйца, орехи, молоко) следует употреблять раздельно друг от друга, в разное время.

Шелтоном было сформулировано несколько советов для корректировки собственного рациона и улучшения качества питания.

  1. Холодные напитки, мороженое и т. п. вредны тем, что замедляют и даже прекращают действие пепсина.
  2. Хлеб с маслом — благоприятное сочетание, как и картофель или каша с любыми жирами.
  3. Молоко необходимо употреблять отдельно от остальной пищи.
  4. Морковь, цветная капуста, тыква, свекла и другие продукты, в которых содержится крахмал, отлично сочетаются с различной крахмалистой пищей (как добавка к ней).
  5. Арбузы и дыни стоит есть отдельно от остальной пищи. То же касается и фруктов.

Отвечая на значимый вопрос «Когда есть?» большая часть диетологов натуропатического направления в медицине сходятся во мнении: начинать есть можно только при появлении натурального чувства голода, а не аппетита. Необходимо уметь различать данные понятия.

Голод — это естественный «голос природы», предупреждающий человека, что организму необходима пища. Иного фактора, указывающего на то, когда стоит садиться есть, не существует.

Аппетит — это привычка, которая побуждает есть в момент наступления определенного времени, ощущения конкретного запаха, вкуса, а также при мыслях о еде.

Подытожить вышесказанное можно так: при возникновении голода любая пища будет восприниматься с удовольствием, так как удовлетворяет человеческую потребность, в случае же возникновения аппетита для удовлетворения необходимо употребление определенной еды, которая на конкретный момент времени кажется самой привлекательной.

Того же мнения придерживались и древние йоги времен Авиценны: «Нельзя есть, пока не появится настоящий голод и не захочется пить. Настоящий голод появляется спустя продолжительное время после последнего приема пищи, когда кишечник освободится от газов».

Потребность часто есть — это нездоровое явление, которое можно исправить, сократив число приемов пищи. Вместе с этим исчезает и ряд недомоганий. Многие наблюдения показывают оздоровляющее влияние больших промежутков между приемами пищи.

М. Бирхер-Беннер (врач из Цюриха, разработавший в фундаментальном труде «Основы лечения на началах энергетики» (изданного в России в 1914 году) теорию и практику естественного питания, при котором каждый прием пищи дает организму необходимый энергетический потенциал) сформулировал 3 основные правила питания, которые, по его мнению, должен соблюдать каждый человек:

  1. Есть медленно и тщательно пережевывать пищу.
  2. Принимать пищу только три раза в течение суток.
  3. Прекращать употребление пищи до наступления чувства полного насыщения.

Можно заметить противоречие в количестве приемов пищи в советах Шелтона и Бирхера-Беннера. Опираясь на мнение большинства современных ученых, мы будем придерживаться именно позиции Герберта Шелтона.

Подводя итог, стоит заметить, что вопрос, связанный со здоровьем, стоит на одном из первых мест в жизни каждого, и почти для каждого эта проблема — нерешенный вопрос. Человек может и должен позаботиться о себе сам, и один из самых эффективных методов — правильное питание, соблюдение правил которого в наших руках.

Литература:

  1. Гуров В. А. Здоровый образ жизни: научные представления и реальная ситуация //Валеология. — 2006. — № 1. — С. 53.
  2. Родионова Л. Ю., Родионов А. И. Питание, сохраняющее здоровье // Молодой ученый. — 2016. — № 28. — С. 285–289

Основные термины (генерируются автоматически): правильное питание, прием пищи, пища, внимание, мнение, молоко, организм, питание, рацион человека, человеческий организм.

Влияние правильного питания на здоровье человека



Во время употребления пищи человеческий организм насыщается элементами, без которых невозможна оптимальная работа систем, работоспособности, здоровья и, в целом, поддержки жизнедеятельности. Чтобы получить среднее количество белков, жиров, углеводов, микро-и макроэлементов, витаминов необходимо оптимизированное или правильное питание. Около 37 41% заболеваний вызываются в основном нарушением в процессе питания.   

Для начала правильного питания, в первую очередь, важно изменить повседневный образ жизни, так как необходимо каждый день соблюдать режим, а это значит, что вам, вероятно, придётся отказаться от своих прошлых пристрастий. А ещё необходимо понять какое влияет здоровое и правильное питание на организм. Так как же влияет правильное питания на организм человека? 

Правильное питания, основанное на постоянстве приемов пищи, хорошо избавляет от большого количества пищеварительных расстройств и помогает избежать заболевания гораздо серьёзнее, таких как гастрит и язвенные болезни. Так же правильное питание оказывает положительное воздействие синтез гормонов, нормализируя их баланс. В результате, человеческий организм начинает лучше засыпать и способен гораздо лучше справляться с работой в течение дня.  
 
Если Вы откажетесь от вредных продуктов, Ваш организм начнёт гораздо успешнее справляться со многими недугами и максимально сократить риск их появления. К примеру, если ограничить или полностью убрать из рациона жирную пищу, Вы сможете уберечь от негативного воздействия своё сердце, печень, сосудистую систему. Кроме того, жирная пища ухудшает усвояемость витамина С, который, в свою очередь, играет огромное значение для иммунитета. Улучшить пищеварение поможет отказ от выпечки, особенно сдобной, улучшит пищеварение. А отказ от соли и приправ уберёт отёчность, поскольку уменьшится межклеточная жидкость. Так же имеет смысл отказать от продуктов промышленного производства это поможет оградить себя от канцерогенов.  
 
Конечно же, для нормального функционирования организма необходимо есть овощи и фрукты. В этих продуктах содержится клетчатка, благодаря которой лучше усваивается пища и микроэлементы, а ещё она превосходно прочищает ЖКТ, разгоняя ненужное и вредное. Растительные продукты дают организму большое количество витаминов и антиоксидантов, которые очень хорошо справляются со свободными радикалами. И, конечно, следует обратить внимание на, как именно Вы готовите пищу следует минимализировать термическую обработку, что, в свою очередь, помогает сохранить большинство питательных веществ.  
 
Оптимальное содержание микроэлементов способствует росту и развитию костей, обновляет клеточные стенки и сами клетки, помогает улучшить процесс кровообращения. Немаловажную роль в организме играют минералы они участвуют в кислотно-щелочном балансе, оказывают управление нервной и иммунной системами, поддерживают давление. К самым важным относятся железо, кальций, магний, медь, йод. Для нормального функционирования организма необходимо обязательно включать их в рацион.  
 
Следует помнить и о ещё одном важном элементе воде. Отсутствие воды делает невозможной транспортирование питательных веществ, регуляцию температуры и выброс шлаков и прочих «вредностей» из организма, также она вымывает лишние соли.  

Как влияет здоровое питание на внешность человека?  

Как мы уже говорили выше, правильное питание благоприятно влияет на все аспекты функционирования организма. Благодаря здоровому питанию у человека улучшается состояние волос, зубов, ногтей, кожа становится чистой, упругой и эластичной. Всё это заслуга полезных веществ и правильного обмена веществ. 

Итак, как мы уже выяснили, общее состояние человеческого организма в сильнейшей степени зависят от того, как и чем он питается. Не нужно недооценивать воздействие правильного питания на организм. Но, конечно же, везде стоит соблюдать меру, поскольку благоприятное воздействие может оказаться негативным. Подобрав оптимальный рацион, соблюдая базовые принципы здорового рациона и не забывая прислушиваться к собственному организму, можно сильно укрепить свое здоровье, убрать негативные последствия, улучшить внешний вид и добиться стройности фигуры. Также здоровое питание придаёт организму ощущение лёгкости, которое, в свою очередь, обеспечивает позитивное настроение и прогоняет ощущения раздражённости, агрессии, негатива и состояния утомлённости. 


Режим питания школьника | Министерство здравоохранения Забайкальского края

Соблюдение режима питания – одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но так же когда и как часто.

Обычно для школьников требуется 4 или 5 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4-5 часов.

Завтрак дома 7.30 – 8.00

Горячий завтрак в школе 11.00 – 11.30

Обед дома 14.00 – 14.30

Полдник 16.30 – 17.00

Ужин 19.00 – 19.30

Завтрак.

Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает.

Завтрак обязательно должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное.

В качестве питья лучше всего предложить какао – наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра), можно использовать и чай.

Крупы – важный источник растительных белков и углеводов. Кроме того, в крупах довольно много минеральных веществ и витаминов. По праву возглавляет этот список гречневая крупа, которая богата хорошо усвояемыми растительными белками, жирами, содержит много калия, фосфора, магния и особенно железа, витаминов группы В.

Следом за крупами из гречихи следуют крупы из овса: овсяная крупа и овсяные хлопья. Овсяная крупа богата растительным белком, содержащим многие незаменимые аминокислоты, жиром, минеральными веществами (фосфором, магнием, кальцием, железом, медью, марганцем, цинком). Довольно высоко содержание в ней витаминов группы В и витамина Е.

Обед.

Во время обеда человек съедает большую часть суточной нормы пищи. Обед состоит из трех или четырех блюд, обязательно включает в себя горячее первое блюдо – суп.

В качестве закуски можно использовать свежие овощи или овощи с фруктами. Свежие овощи обладают сокогонным эффектом – следовательно, подготавливают желудочно-кишечный тракт ребенка к восприятию более калорийных блюд. В зимнее время года можно использовать квашеную капусту, соленые огурцы, помидоры, репчатый лук, зеленый горошек (консервированный).

Первые блюда – овощные супы, крупяные супы, щи, борщи, рассольники, супы из гороха, фасоли, бобов, супы с клецками, молочные супы.

Для приготовление вторых блюд, расходуется как правило, суточная норма мяса, птицы или рыбы.

Свежие фрукты или соки, ягоды – наиболее подходящее третье блюдо. При отсутствии свежих фруктов можно использовать консервированные соки, плодово-овощные пюре, компоты из сухофруктов.

Хлеб – высококалорийный продукт, содержащий большинство необходимых человеку питательных веществ.

Полдник.

Желательно использовать в полдник свежие фрукты или ягоды. Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочный напиток и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а так же кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.)

Ужин.

На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные продукты, так как богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки (особенно творожные), сырники, ленивые вареники.

Приятного аппетита!

«Рациональное питание. Гигиена питания» | План-конспект занятия по ОБЖ (5 класс):

Урок для 5 класса по теме

«Рациональное питание. Гигиена питания»

Предмет: ОБЖ.

Преподаватель-организатор ОБЖ: Слепов Евгений Александрович, первая категория.

Класс: 5.

Цель: познакомить учащихся с основными правилами приёма пищи; проанализировать значение рационального питания в жизнедеятельности человека.

Ход урока

Организация класса.

Проверка наличия кадет, их внешнего вида и готовности к занятию (наличие тетрадей, ручек, учебников, дневника)

Сообщение темы и цели урока.

Тема урока: «Рациональное питание. Гигиена питания».

Цель урока: познакомить учащихся с основными правилами приёма пищи; проанализировать значение рационального питания в жизнедеятельности человека.

Проверка домашнего задания.

Заслушивание ответов нескольких учеников на домашнее задание (по выбору учителя).

Активизация учебной деятельности.

Назовите и дайте определение основным физическим качествам человека.

Как закаливание влияет на организм человека?

Назовите основные принципы, которые важно соблюдать при занятиях физической культурой и закаливанием

В последнее время на полках магазинов в России мы всё чаще видим продукты иностранного происхождения, кока-кола, йогурты, гамбургеры, чисбургеры, хот-доги, пицца, шаурма, сэндвичи. Так называемый фаст-фуд, что в переводе с английского обозначает блюдо быстрого приготовления.

Теперь и в нашей стране появились целые сети производств по приготовлению быстрой пищи. Да, эти продукты вкусные, имеют аппетитный вид, ароматный запах, но употребление их в пищу может привести к необратимым последствиям. Внимание на экран.

Просмотр видеоролика: Животные и фаст-фуд, 1,30 мин. http://www.youtube.com/watch?v=8aG8icK3F3s

Просмотр видеоролика: Китайский уличный фаст-фуд, 1 мин.

Просмотр видеоролика: Индийский уличный фаст-фуд, 1 мин.

Обсуждение вопросов:

Как готовится еда в уличных условиях? Кто её готовит? Чем грозит применение такой пищи?

АНКЕТА «ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ПИТАЕТЕСЬ?»

Здоровый образ жизни – это не только зарядка, закаливание, занятия спортом, а еще питание, потому что «мы – это то, что мы едим». Эта поговорка кратко отражает суть проблемы. Проблемы излишнего веса, нервных заболеваний, различных кожных высыпаний, заболеваний желудочно-кишечного тракта возникает только у тех, кто питается неправильно.

Попробуйте узнать о себе больше.

Употребляете ли вы в пищу свеклу, морковь, капусту?

А) всегда, круглый год – 5 баллов

Б) иногда, когда заставляют – 2 балла

В) никогда – 0 баллов.

2. Сколько раз в день вы едите?

А) 4-6 раз – 5 баллов

Б) 3 раза – 3 балла

В) 2 раза – 0 баллов

Г) 8-7 раз, сколько захочу – 0 баллов.

3. Вы употребляете в пищу овощи и фрукты?

А) ежедневно, несколько раз – 5 баллов

Б) 2-3 раза в неделю – 3 балла

В) очень редко – 1 балл

Г) никогда – 0 баллов.

4. Когда и что вы едите на ночь?

А) мясо с гарниром в 9 часов – 1 балл

Б) кашу молочную в 9 часов – 2 балла

В) стакан кефира или молока в 9 часов – 5 баллов

Г) ем, когда захочу и что захочу, до 11 часов – 0 баллов.

5. Употребляете ли вы в пищу лук, чеснок, петрушку, укроп?

А) иногда петрушку и укроп в супе, салате – 1 балл

Б) лук и чеснок не ем никогда – 0 баллов

В) все это употребляю ежедневно в небольшом количестве – 5 баллов

Г) ем иногда, или, когда заставляют – 2 балла.

Подсчитывается количество баллов.

Если вы набрали 13-15 баллов, то вы достаточно употребляете в пищу овощей и фруктов, у вас правильный режим питания.

Если вы набрали 9 – 12 баллов, то это означает, что вы не занимаетесь своим здоровьем, едите, когда и что придется. Но у вас дома об этом заботиться кто-то другой, так что вы достаточно правильно питаетесь.

0 – 9 баллов. Вам нужно задуматься о своем питании, как о режиме, так и о рационе. Чем быстрее вы этим займетесь, тем лучше будет ваше здоровье.

Изложение программного материала.

Рациональное питание – это разнообразное питание с учётом индивидуальных особенностей человека, его возраста, физических нагрузок, климатических и сезонных особенностей окружающей среды.

Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное питание является важнейшим условием здоровья человека и его работоспособности.

С пищей человек получает все необходимые элементы, требующиеся для роста и развития и обеспечивающие организм энергией, необходимой для жизнедеятельности.

Необходимые организму питательные вещества подразделяются на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода. Рационально питаться – значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании все эти вещества.

Таблица, которую мы должны заполнить, пользуясь учебником и информацией данной на экране)

Продукты питания

Питательные вещества

Влияние на организм человека.

Мясо, мясные продукты

Белки, железо

Белки…………….

Рыба и морепродукты.

Белки, железо, йод

Железо влияет…..

Йод участвует в………

Молоко и молочные продукты

Белки, жиры, кальций

Жиры -…….

Хлеб и хлебобулочные продукты

Белки, жиры, углеводы, крахмал, железо

Углеводы-…..

Фрукты и овощи

Калий, железо, витамин С, фруктоза

Витамины С -…….

Углеводы – основной источник энергии. Углеводы содержатся во всех пищевых продуктах, но особенно много их в крупах и фруктах.

Жиры также являются важным компонентом в питании человека. Они входят в состав клеток и тканей организма и участвуют во многих жизненно важных функциях. Жиры представляют источник энергии, превосходящий другие пищевые вещества, и входят в определённом количестве во многие пищевые продукты (масло, орехи, шоколад, сало).

Белки служат основным материалом для построения клеток и тканей организма. Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, хлеб, картофель, фасоль, горох, рис, орехи.

Витамины необходимы организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины повышают физическую и умственную работоспособность человека и способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям. Витамины поступают в организм с пищевыми продуктами животного и растительного происхождения. Главным источником витаминов являются овощи, фрукты и ягоды.

Минеральные вещества служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Минеральные вещества организм получает с пищей.

Вода – один из наиболее важных компонентов организма, составляющий 2/3 его массы. Суточная норма потребления жидкости – около 2 л.

В вашем возрасте, для того чтобы в достаточном количестве получать все необходимые питательные вещества, необходимо питаться 4 раза в день: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Конечно, ваше питание зависит от семейных традиций, но многое определяете и лично вы. Старайтесь употреблять в пищу больше свежих овощей и фруктов, не злоупотребляйте сладостями. Для того чтобы пища, которую вы потребляете, шла на пользу, необходимо соблюдать ряд общепринятых правил.

Первое из них – относиться к еде с уважением и ответственностью. Во время приёма пищи не следует смотреть телевизор или слушать радио.

Каждый кусок желательно пережёвывать очень тщательно, делая не менее 30 жевательных движений. Самые тонкие ароматы пища выделяет вследствие длительного пережёвывания. Чем тщательнее пища пережёвывается, чем дольше слюна воздействует на пищу, тем лучше желудок будет подготовлен к перевариванию.

Не следует садиться за стол возбуждённым или усталым.

Следующее правило – питаться по возможности разнообразно и не переедать. Человек должен есть достаточно и не страдать от голода, но помнить, что переесть гораздо опаснее, чем недоесть. Воду и соки лучше пить за 15-20 мин до еды. Если во время еды и после неё пить, то пищевые соки разбавляются, пищеварение замедляется.

Закрепление. Интерактивный кроссворд: Рациональное питание.

Итог урока.

Вопросы самоконтроля.

В чём состоит значение рационального питания?

Назовите основные правила приёма пищи.

Сравните свой режим питания в рабочий и выходной день. Попытайтесь определить, какой режим питания более соответствует условиям здорового образа жизни и почему.

Домашнее задание.

Подготовить рецепт любого блюда здоровой пищи.

6 простых правил правильного питания

Вот новая версия старого аргумента в пользу существования Бога. Это называется «номологический аргумент» после греческого nomos или «закон», потому что он основан на законах природы.

Предположим, что вы получаете пять последовательных флеш-роялей в игре в покер. Чем это объясняется? Вы могли получить их случайно, но это маловероятно. Лучшее объяснение состоит в том, что кто-то расставил колоды в вашу пользу.

Точно так же мы можем попросить объяснить, почему природа полна закономерностей, например, что планеты имеют эллиптические орбиты и что противоположно заряженные частицы притягиваются.Как и в случае с вашей последовательностью рук, эти закономерности могут быть результатом случайности, но это кажется маловероятным. Лучшее объяснение состоит в том, что за них что-то отвечает. Но что?

Чтобы прояснить, мы не спрашиваем, почему у нас есть конкретные закономерности , которые у нас есть на самом деле. Таким образом, мы задаем , а не , спрашивая, почему законы природы, кажется, настроены так, чтобы поддерживать жизнь: например, гравитация — это правильная сила, позволяющая образовывать звезды. Мы думаем, что это интересный вопрос, но не наша текущая тема.(См. Раздел «Дополнительная литература» ниже, если вы хотите узнать больше.) Точно так же мы не говорим об «разумном замысле»; мы не спрашиваем, почему сегодня существуют хорошо адаптированные виды. Мы думаем, что это можно адекватно объяснить, сославшись на закономерности естественного отбора и генетики. Наш вопрос более общий: почему вообще существует каких-либо закономерностей, а не нарушений?

Закономерности: номологический аргумент в пользу существования Бога

Кредит: НАСА / Лаборатория реактивного движения-Калифорнийский технологический институт / Институт космических наук

Согласно номологическому аргументу, лучшее объяснение закономерностей предполагает наличие сверхъестественного личного существа, Бога.Богу не обязательно иметь все атрибуты теистического или библейского бога, а именно всемогущество, всеведение и нравственное совершенство, но только то, что Бог является разумным существом , обладающим властью контролировать, проявляет ли природа закономерности. Другими словами, этот аргумент утверждает, что закономерности по своей природе аналогичны вашим выигрышным покерным комбинациям.

Для начала, почему лучшее объяснение вашей последовательности флеш-роялей включает человека ? Что ж, мы можем думать о прагматических, эстетических и даже моральных причинах, по которым человек может захотеть навести порядок в колодах карт.Прагматическая причина — личный интерес: кто-то может навести порядок в колоде карт, потому что хочет, чтобы вы выиграли немного денег. Эстетическая причина заключается в элегантности или красоте: королевские флеши могут выглядеть просто красиво. И, возможно, моральная причина может заключаться в том, что вы заслуживаете победы.

Точно так же мы можем думать о прагматических, эстетических и даже моральных причинах, по которым Бог может захотеть навязать природе закономерности: в частности, большинство ценных вещей, о которых мы знаем (например, счастье, любовь, рациональность, знание или значимая свобода выборы) не могут быть реализованы в мирах без закономерностей.А поскольку Бог — это личность, у нас есть основания полагать, что у Бога могут быть моральные и эстетические предпочтения. В самом деле, это было бы так, даже если бы Бог был злым или имел дурной вкус, поскольку почти любое моральное и эстетическое положение дел требует определенной степени регулярности. В результате, если бы вы знали, что какое-то личное существо собирается создать мир, вы не были бы неразумным в ожидании закономерностей, даже если бы вы ничего не знали об этом существе.

Возражения и дальнейшее развитие

Здесь кто-то может возразить следующим образом: действительно ли нам нужно призывать Бога? Разве бритва Оккама не говорит, что мы должны предпочесть более простое объяснение или не постулировать эту дополнительную, ненужную вещь? Что ж, утверждение о Боге на самом деле не обязывает нас делать нечто большее, чем другие объяснения закономерности; они тоже постулируют дополнительные сущности.

Например, предположим, что мы пытаемся постулировать законы природы для объяснения закономерностей, а не Бога. У всех нас есть некоторое представление о том, каким должен быть закон природы: законы движения Ньютона, закон, согласно которому ничто не может двигаться быстрее скорости света, или законы идеального газа. Ученые постоянно устанавливают такие законы, чтобы все объяснять. Однако ученые обычно предполагают, что — это закономерности, и пытаются определить, какие из них являются наиболее значительными, важными или фундаментальными.Когда они его находят, они называют это «законом природы». В своей роли ученых они не пытаются объяснить , почему вообще существуют фундаментальные законы природы. Итак, если мы хотим объяснить, почему существуют закономерности, а не неправильности — действительно, если мы хотим объяснить, почему наука вообще возможна, — мы должны заняться философией. Если бы мы собирались объяснять закономерности, устанавливая законы, мы сначала должны были бы сказать, что такое закон .

У этого обращения к Богу есть несколько важных объяснительных достоинств, и поэтому он заслуживает серьезного рассмотрения в качестве объяснения того, почему существуют закономерности.

Существуют философские объяснения законов, которые не связаны с Богом, но те, которые пытаются объяснить закономерности, также делают это, постулируя дополнительные сущности. Сюда входят такие экзотические вещи, как платоновские универсалии, аристотелевские природные сущности или другие виды примитивных предметов первой необходимости. Что касается бритвы Оккама, это не лучше, чем постулировать Бога.

Более того, эти конкурирующие теории сталкиваются с другой проблемой. Постановка бессмысленных законов природы без окончательного объяснения, кажется, лишь отбрасывает проблему назад.Теперь нам нужно объяснить еще одно интересное явление . Почему случайно возникшие законы породили закономерности, которые составляют лишь относительно небольшую часть возможного набора событий? Возвращаясь к нашей аналогии, было бы неудовлетворительно сказать, что у вас пять флеш-роялей подряд, потому что какой-то бездумный закон гарантировал такой результат. (Почему не было другого закона, который вместо этого генерировал любой из октиллионов других возможных последовательностей? Просто огромное совпадение?) В любом случае в нашей журнальной статье мы говорим гораздо больше о том, почему другие объяснения, такие как Альтернативные философские объяснения природы законов не очень хорошо объясняют закономерности.

Можно беспокоиться, что постулат о Боге отбрасывает проблему точно таким же образом: чем объясняется существование Бога? Что ж, каждый должен что-то постулировать, и мы всегда можем попросить объяснения этих вещей. Поскольку постулирование Бога относительно скромно, мы думаем, что это более или менее похоже на постулирование чего-либо еще — возможно, никакая философская теория не может действительно объяснить его фундаментальные сущности. Однако постулирование Бога отвечает на сложный вопрос, которого нет в других источниках: а именно: почему существуют закономерности, а не нарушения? Ничего не постулировать или чисто случайный шанс — это скромное , но не очень хорошо работает с , объясняющим : случайный шанс не объясняет пять роялей.Постулировать какое-то бессмысленное объяснение, которое только что произошло, по совпадению, чтобы дать нам что-то столь же сложное и последовательное, как закономерность, дает хорошее объяснение , объясняющее , но на самом деле не скромное : ваш оппонент в покер был бы очень скептически настроен, если бы вы что-то постулировали. столь же сложное и случайное, как это, как объяснение ваших пяти королевских флешей. (Для тех, кто знаком с байесовскими рассуждениями, мы утверждаем, что «Бог» обеспечивает наилучший баланс между априорной вероятностью объяснения и вероятностью объяснения явления.) В результате это не просто отодвигает нас на решение конкретной проблемы.

Кредит: РОБЕРТ САЛЛИВАН через Getty Images

Еще одно возражение может заключаться в том, что мы только что постулировали «Бога пробелов» — просто постулируем Бога ad hoc, когда в наших знаниях есть пробелы. Однако мы не спорили: «Мы не знаем, почему существуют законы природы, и, следовательно, это сделал Бог». Вместо этого мы рассуждали следующим образом: мы знаем, почему Бог создал закономерности, но мы не знаем, почему это может сделать случайный случай или какой-то бессмысленный закон.И помните, описанная нами версия Бога — просто человека, обладающего властью контролировать, есть ли закономерности, — относительно скромна. Следовательно, Бог дает довольно хорошее объяснение этих закономерностей.

Отметим еще одно возражение. Сторонники мультивселенной могут сказать, что регулярность не удивительна, потому что вероятность того, что хотя бы одна вселенная демонстрирует регулярность, высока. Некоторые сторонники мультивселенной руководствуются научными соображениями. Однако, поскольку соответствующие научные теории (инфляция, теория струн, многомировые интерпретации квантовой механики) постулируют лежащие в основе закономерности , которые порождают и поддерживают мультивселенную, мы можем просто спросить, чем объясняется этих закономерностей.Другие сторонники мультивселенной руководствуются философскими соображениями — например, что мы должны постулировать множество возможных миров, чтобы понять наши концепции возможности и необходимости. Это может быть хорошей причиной для предположения возможных миров, но на самом деле это не объясняет закономерностей в нашем мире . В конце концов, вы не найдете менее удивительной последовательность флеш-роялей, узнав, что покер — очень популярная игра.

Философия — это сложно.

Последний отказ от ответственности: философия может быть очень сложной.Мы не претендуем на то, чтобы предоставить доказательство или даже особенно веский аргумент в пользу существования Бога. Вместо этого мы просто заявляем, что это обращение к Богу имеет некоторые важные объяснительные достоинства и, как следствие, заслуживает серьезного рассмотрения в качестве объяснения того, почему существуют закономерности.

Хотя и скромный, но заслуживающий внимания вывод. Как мы упоминали выше, научная практика требует закономерностей. Предоставляя философское объяснение закономерностей, мы пытаемся объяснить, почему наука вообще возможна.В связи с этим многие философы раннего Нового времени считали, что научные исследования мира природы позволяют нам проникнуть в суть разума Бога. Если отношение Бога к законам природы может быть таким, как мы предполагали, теисты должны иметь очень положительное отношение к наукам. Точно так же те, кто предпочитает натуралистические или атеистические взгляды, должны, по крайней мере, непредвзято относиться к отношениям между наукой и религией. Это не новый урок, но он дает дополнительную иллюстрацию того факта, что, хотя в научных объяснениях могут не быть роли Бога или других сверхъестественных существ, это не означает, что сама наука обязательно противоречит религиозным убеждениям .

Предложения для дальнейшего чтения

Журнальная статья, на которой основано это эссе:

Тайлер Хильдебранд и Томас Меткалф, «Номологический аргумент в пользу существования Бога». . DOI 10.1111 / nous.12364 (доступно на EarlyView)

Для полной защиты божественного объяснения закономерностей см .:

John Foster, The Divine Lawmaker. Oxford University Press, 2004

Для введения в метафизику законов природы см .:

Тайлер Хильдебранд, «Нюмовские теории естественной необходимости».» Philosophy Compass 15, 2020

Подробнее о возражениях в стиле мультивселенной против аргументов дизайна см .:

Thomas Metcalf,» On Friederich’s New Fine-Tuning Argument «, Foundations of Physics 51, 2021

Thomas Metcalf , «Точная настройка мультивселенной», Faith and Philosophy 35, 2018

Для читателей, интересующихся ролью Бога в философских отчетах о законах в период раннего Нового времени, см .:

Отт и Паттон Законы природы ( Oxford University Press, 2018)

Отта Причинность и законы природы в ранней современной философии (Oxford University Press, 2009)

Вводные эссе, предназначенные для относительных новичков, см .:

Thomas Metcalf, «Design Arguments for the Existence Бога »в философии 1000 слов: https: // 1000wordphilosophy.com / 2018/02/28 / design-a …

Томас Меткалф, «Философия и ее контраст с наукой», в книге «Философия из 1000 слов»: https://1000wordphilosophy.com/2018/02/13/philosop. ..

Майкл Зерелла, «Законы природы», в философии из 1000 слов: https: //1000wordphilosophy.com/2014/02/17/laws-of -…

Здоровое питание в подростковом возрасте | Johns Hopkins Medicine

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — важная часть здорового образа жизни, и этому следует учить в молодом возрасте.Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут подростку правильно питаться. Важно обсудить диету подростка с его или ее лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или переводить подростка на диету. Обсудите следующие рекомендации по здоровому питанию со своим подростком, чтобы убедиться, что он или она следует плану здорового питания:

  • Ешьте 3-разовое питание со здоровыми закусками.

  • Увеличьте количество клетчатки в рационе и уменьшите употребление соли.

  • Пейте воду. Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара. Фруктовый сок может содержать много калорий, поэтому ограничьте потребление подростками. Целые фрукты — всегда лучший выбор.

  • Ешьте сбалансированное питание.

  • Готовя для подростка, попробуйте запекать или жарить, а не жарить.

  • Убедитесь, что ваш подросток следит за потреблением сахара (и при необходимости снижает его).

  • Ешьте фрукты или овощи на перекус.

  • Сократите употребление сливочного масла и жирных подливок.

  • Ешьте больше курицы и рыбы. Ограничьте потребление красного мяса и по возможности выбирайте постные нарезки.

Выбор здоровой пищи

Значок MyPlate — это руководство, которое поможет вам и вашему подростку придерживаться здоровой диеты. MyPlate может помочь вам и вашему подростку есть разнообразную пищу, поощряя при этом правильное количество калорий и жира.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США подготовили следующую тарелку с едой, чтобы помочь родителям выбрать продукты для детей в возрасте от 2 лет и старше.

Значок MyPlate разделен на 5 категорий групп продуктов питания, выделяя следующие питательные вещества:

  • Зерна. Продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других злаков, являются зерновыми продуктами. Примеры включают цельнозерновую пшеницу, коричневый рис и овсянку.

  • Овощи. Разнообразьте овощи. Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, бобовые (горох и фасоль) и крахмалистые овощи.

  • Фрукты. Любой фрукт или 100% фруктовый сок считается частью группы фруктов. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми.

  • Молочная. Молочные продукты и многие продукты из молока считаются частью этой пищевой группы.Сосредоточьтесь на обезжиренных или обезжиренных продуктах, а также на продуктах с высоким содержанием кальция.

  • Белок. Постойте на белке. Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Измените свой рацион с белками — выберите больше рыбы, орехов, семян, гороха и бобов.

Масла не относятся к группе пищевых продуктов, однако некоторые из них, например ореховые масла, содержат необходимые питательные вещества и могут быть включены в рацион. Другие, например животные жиры, твердые, и их следует избегать.

Упражнения и повседневная физическая активность также должны быть включены в план здорового питания.

Советы по питанию и активности

  • Постарайтесь контролировать, когда и где ваш ребенок ест, обеспечивая регулярное ежедневное время приема пищи, социальное взаимодействие и демонстрацию здорового пищевого поведения.

  • Вовлекайте детей в процесс выбора и приготовления продуктов и учите их делать выбор в пользу здорового образа жизни, предоставляя возможность выбирать продукты в зависимости от их питательной ценности.

  • Для детей в целом, которые придерживаются типичной американской диеты, сообщается, что потребление следующих продуктов с пищей является достаточно низким, чтобы вызывать озабоченность Министерства сельского хозяйства США: кальций, магний, калий и клетчатка.По возможности выбирайте продукты с этими питательными веществами.

  • Большинству американцев необходимо сократить количество потребляемых калорий. Когда дело доходит до контроля веса, нужно учитывать калорий. Контроль размера порций и употребление необработанных продуктов помогает ограничить потребление калорий и увеличить количество питательных веществ.

  • Рекомендуем родителям предоставлять детям рекомендуемые размеры порций.

  • Родителям рекомендуется ограничить время просмотра детьми видео, просмотра телевизора и компьютера до менее 2 часов в день и заменить сидячую деятельность занятиями, требующими большего движения.

  • Детям и подросткам требуется не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности в большинстве дней для поддержания хорошего здоровья и физической формы, а также для поддержания здорового веса во время роста.

  • Чтобы предотвратить обезвоживание, поощряйте детей регулярно пить жидкость во время физической активности и выпивать несколько стаканов воды или другой жидкости после ее завершения.

Чтобы найти дополнительную информацию о Диетических рекомендациях для американцев, 2015–2020 и определить соответствующие диетические рекомендации для возраста, пола и уровня физической активности вашего ребенка, посетите страницу Интернет-ресурсов, где есть ссылки на ChooseMyPlate и 2015–2015 гг. Сайты с рекомендациями по питанию 2020.Обратите внимание, что план MyPlate предназначен для людей старше 2 лет, не страдающих хроническими заболеваниями.

Всегда обсуждайте с лечащим врачом вашего подростка его или ее здоровую диету и потребности в физических упражнениях.

Здоровое питание в подростковом возрасте

Здоровое питание в подростковом возрасте очень важно, поскольку изменения в организме в это время влияют на потребности человека в питании и питании. Подростки становятся более независимыми и принимают многие решения о еде самостоятельно.Многие подростки испытывают скачок роста и повышается аппетит, и им требуется здоровая пища для удовлетворения своих потребностей в росте. Подростки, как правило, едят больше вдали от дома, чем дети младшего возраста. Они также находятся под сильным влиянием своих сверстников. Удобство питания важно для многих подростков, и они могут употреблять слишком много неправильной пищи, например, безалкогольных напитков, фаст-фуда или полуфабрикатов.

Кроме того, многие подростки беспокоят диеты. Девочки могут чувствовать давление со стороны сверстников, чтобы они были худыми и ограничивали пищу.И мальчики, и девочки могут соблюдать диету, чтобы «набрать вес» перед определенным спортивным или общественным мероприятием.

При приготовлении еды для подростка следует учитывать следующие моменты:

  • Предложите подросткам узнать о питании самостоятельно, предоставив журналы или книги для подростков с продуктами питания и поддерживая их интерес к здоровью, кулинарии или питанию.

  • По возможности прислушивайтесь к их предложениям относительно продуктов, которые можно приготовить дома.

  • Экспериментируйте с едой, не принадлежащей вашей культуре.

  • Имейте под рукой несколько питательных закусок. Часто подростки едят все, что им удобно.

  • Если есть продукты, которые вы не хотите, чтобы подростки ели, не приносите их в дом.

Что мне есть? | Источник питания

Руководствуясь гарвардской тарелкой здорового питания, мы рекомендуем употреблять в основном овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные белки.Мы предлагаем пить воду вместо сладких напитков, а также решаем общие диетические проблемы, такие как соль и натрий, витамины и алкоголь. Также важно оставаться активным и поддерживать здоровый вес.

Основной посыл: Сосредоточьтесь на качестве диеты

  • Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны, чем другие.
  • «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
  • «Тарелка здорового питания» призывает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

В «Тарелке здорового питания» собрана лучшая, основанная на фактических данных информация о питании, доступная сегодня.Поскольку исследователи в области питания постоянно находят ценную информацию, Тарелка о здоровом питании будет обновляться, чтобы отражать новые результаты.

Хотите узнать больше? Используйте «Тарелку здорового питания» и «Пирамиду здорового питания», созданные Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, в качестве руководства по выбору здорового питания и созданию здоровых блюд. Для начала вот 10 советов по здоровому питанию!

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

5 незаменимых питательных веществ для максимального улучшения здоровья | Руководство по основным питательным веществам

Фраза «вы то, что вы едите» восходит к 1800-м годам, но с тех пор потребовались десятилетия исследований, чтобы определить, что именно нужно есть, чтобы быть максимально здоровым.

«Пища — это топливо нашего тела», — говорит Ребекка Соломон, доктор медицинских наук, CDN, директор по лечебному питанию в Mount Sinai Beth Israel в Нью-Йорке. «Если мы не будем использовать высококачественное топливо, мы не сможем рассчитывать на высокую работоспособность».

Здоровое питание не только помогает вам жить дольше, предотвращая хронические заболевания, такие как сердечные заболевания, диабет и рак, но также повышает энергию и настроение, повышая общее качество жизни, — говорит Натали Стивенс, RDN, LD, диетолог из больницы. Медицинский центр Университета штата Огайо в Колумбусе и президент Академии питания и диетологии Огайо.Кроме того, разумная диета помогает поддерживать здоровый вес и хорошо выспаться.

Первый шаг к использованию преимуществ здорового питания: понимание того, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как получать их каждый день.

Пять, чтобы остаться в живых

Человеческому организму каждый день нужен длинный список питательных веществ. Однако самые необходимые вещества называются «макроэлементами», и они нужны вашему организму, чтобы оставаться здоровым и работать оптимально. К ним относятся следующие пять:

1.Углеводы

Основная функция: обеспечение энергией

«Углеводы являются основным источником энергии для тела и единственным источником топлива для мозга», — говорит Кейт Паттон, врач-диетолог, диетолог клиники Кливленда в Огайо. Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу, которая необходима клеткам для выработки энергии.

Получите больше: Лучшими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты и продукты из них, такие как цельнозерновой хлеб, булгур, ячмень, овсянка, коричневый рис и кукурузная мука.Ограничьте потребление сахара и рафинированного зерна (включая белую пасту, белый рис и белый хлеб), рекомендует Министерство сельского хозяйства США (USDA).

2. Белок

Основная функция: создание и восстановление тканей

«Белок — еще один важный источник энергии для организма», — говорит Соломон. Белок состоит из аминокислот, которые выступают в качестве основных строительных блоков организма для тканей, таких как мышцы, кожа, кости и волосы. Белки также помогают во многих реакциях в организме, в том числе в производстве ферментов (катализаторов, обеспечивающих бесперебойную работу всех процессов в организме), гормонов и антител, объясняет Соломон.

Получите больше : Согласно Министерству сельского хозяйства США, лучшие источники белка — нежирное мясо, птица и морепродукты, фасоль и горох, орехи и семена, яйца и соевые продукты.

3. Жиры

Основная функция: обеспечение резервной энергией

«Ваше тело использует жиры для получения энергии, когда углеводы недоступны», — говорит Паттон. «Вам также нужны жиры как изоляция, чтобы помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины и защитить ваши органы».

Получить больше : Жиры бывают как в жидкой, так и в твердой форме.Министерство сельского хозяйства США отмечает, что лучшими источниками полезных жиров являются жидкие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы, подсолнечном масле, соевом масле, кукурузном масле, орехах, семенах и авокадо, а также жирной рыбе, богатой омега-кислотами. 3 жирные кислоты. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием нездоровых насыщенных жиров (красное мясо, сыр, масло и мороженое) и трансжиров (обработанные продукты, содержащие частично гидрогенизированное масло), которые увеличивают риск заболевания.

4. Витамины и минералы

Основная функция: поддержание оптимального здоровья

«Вам нужны витамины и минералы для многих физиологических функций, которые помогут вам выжить», — говорит Паттон.Они необходимы для нормального роста и развития, и каждый из них играет уникальную роль в поддержании оптимального здоровья. Например, кальций и витамин D необходимы для здоровья костей, а витамины группы B помогают поддерживать нервную систему, — объясняет Триша Л. Псота, доктор философии, RDN, избранный президент Ассоциации диетологов округа Колумбия.

Получить больше : Витамины и минералы поступают из различных продуктов, включая фрукты и овощи, молочные продукты и нежирные источники белка.«Ежедневно ешьте разнообразные фрукты и овощи и меняйте типы белков, которые вы едите», — говорит Соломон.

5. Вода

Основная функция: активирует жизненно важные функции организма

Вы, наверное, слышали, что можете прожить недели без еды, но только дни без воды. Это потому, что вода — самое важное питательное вещество. Он участвует во многих жизненно важных функциях вашего тела и распределяет другие важные питательные вещества по вашим клеткам.

Получить больше : Институт медицины рекомендует мужчинам потреблять около 125 унций воды в день, а женщинам — 91 унцию в день. Около 20 процентов может поступать из продуктов питания, а остальные 80 процентов должны поступать из питьевой воды — около 12 чашек в день для мужчин и 8,8 чашек для женщин.

Простой способ ежедневно получать питательные вещества

Количество каждого необходимого вам питательного вещества зависит от вашего возраста, роста и веса, а также уровня активности. «Вы можете обратиться к диетологу, чтобы составить свой индивидуальный план, или зайдите в Интернет и воспользуйтесь инструментом« Мой менеджер веса »Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить свои потребности», — предлагает Стивенс.

Кроме того, простой и запоминающийся способ сбалансировать то, что вы едите, — это заполнять тарелку при каждом приеме пищи, используя метод USDA «Выбрать мою тарелку». Эта стратегия включает в себя разделение места на тарелке при каждом приеме пищи следующим образом:

  • 1/2 для фруктов и овощей
  • 1/4 для зерен, предпочтительно цельнозерновых
  • 1/4 для нежирного белка

Затем округлите каждый прием пищи с добавлением 1 стакана молока (или 1 порции других молочных продуктов).

«Этот метод сбалансирован по углеводам и достаточен по белку — американцы склонны переедать белком — и обеспечивает витамины и минералы, в которых мы нуждаемся каждый день», — говорит Стивенс.«Добавляйте стакан воды в каждый прием пищи, чтобы избежать обезвоживания и предотвращения переедания, и все готово».

Почему важно правильное питание

Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются основными причинами смерти в США

Нездоровая диета является причиной примерно 678000 случаев смерти ежегодно в США из-за болезней, связанных с питанием и ожирением, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа. 1 За последние 30 лет показатели ожирения увеличились на вдвое, на у взрослых, на втрое, на у детей и на в четыре раза на у подростков. 2, 3, 4

Факторы риска и количество смертей в США, 2016 1
Фактор риска Количество смертей в 2016 году % от общего числа смертей
Диетические риски (кроме ИМТ) 529 999 19,1%
Табак 492 437 17,8%
Высокое кровяное давление 481 501 17.4%
Высокий ИМТ 385 965 13,9%
Высокий ГПН 376 498 13,6%
Высокий общий холестерин 233 233 8,41%
Нарушение функции почек 174 559 6,30%
Алкоголь и наркотики 155 575 5,61%
Загрязнение воздуха 105 084 3.79%
Низкая физическая активность 91 670 3,31%
Профессиональные риски 89 684 3,23%
Низкая минеральная плотность костей 25 994 0,94%
Прочие экологические риски 24 356 0,88%
Небезопасный секс 13 465 0,49%
Недоедание 11 019 0.40%
Сексуальное насилие и насилие 2,458 0,09%
Стирка 2,121 0,08%

Типичная американская диета слишком высококалорийна, насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров, а также не содержит достаточного количества фруктов, овощей, цельного зерна, кальция и клетчатки. Такая диета является одной из основных причин смерти и увеличивает риск многочисленных заболеваний 5 , в том числе:

  • порок сердца;
  • диабет;
  • ожирение;
  • высокое кровяное давление;
  • ход;
  • остеопороз; 6 и
  • рака, включая рак шейки матки, толстой кишки, желчного пузыря, почек, печени, яичников, матки и рак молочной железы в постменопаузе; лейкемия; и рак пищевода (после того, как исследователи учли курение). 7

Основные причины смерти (2012) 7
1. Болезнь сердца 599 711
2. Рак 582 623
3. Хронические заболевания нижних дыхательных путей 143 489 90 460
4. Цереброваскулярные заболевания (инсульт и родственные состояния) 128 546 90 460
5. Непреднамеренные травмы (несчастные случаи) 127 792
6.Болезнь Альцгеймера 83 637
7. Сахарный диабет 73 932
8. Грипп и пневмония 50 636 90 460
9. Нефрит, нефротический синдром и нефроз (заболевание почек) 45 622 90 460
10. Умышленное членовредительство (самоубийство) 40 600

* Болезни, которым способствует неправильное питание, выделены жирным шрифтом


Нездоровые привычки питания и малоподвижный образ жизни влияют на качество жизни и вызывают инвалидность

Немногие осознают, что нездоровое питание является основной причиной инвалидности.Тем не менее, нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными причинами потери независимости:

  • Диабет — основная причина слепоты и ампутаций. Около 73 000 человек ежегодно ампутируют нижние конечности из-за диабета. 8
  • Повреждения костей в результате остеопороза чаще всего возникают в области бедер, позвоночника и запястья. Даже небольшой перелом в этих областях может привести к потере независимости. Двадцать процентов пожилых людей, у которых сломано бедро, умирают всего за год .Те, кто выживает, часто нуждаются в длительном уходе (в домах престарелых). 8, 9
  • Сердечный приступ или инсульт могут привести к трудностям в повседневной деятельности, например, при ходьбе, купании или вставании с постели или к когнитивным нарушениям. 10

Число американцев, живущих с заболеваниями, связанными с диетой и малоподвижностью
Ожирение 11 78,100,000
Высокое кровяное давление 12 66 900 000 90 460
Диабет 13 29,100,000
Болезнь сердца 14 26,600,000
Рак 14 20 073 000 90 460
Остеопороз 15 9 900 000 90 460
Ход 14 6 400 000 90 460

Уровень ожирения стремительно растет

Более двух третей (67.5%) взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. 2

Показатели ожирения у детей утроились за последние три десятилетия, и каждый третий ребенок и подросток в возрасте от 2 до 19 лет страдает избыточным весом или ожирением. 4, 16

Узнайте больше о том, как государственная политика может помочь снизить ожирение.


Не обращать внимания на профилактику — дорого

Затраты на болезни, связанные с диетой и бездействием

*
Диабет 8 245 миллиардов долларов
Рак 18 216 долларов.6 миллиардов
Ишемическая болезнь сердца 9 204,4 миллиарда долларов
Ожирение 20 190 миллиардов долларов
Высокое кровяное давление 19 46,4 миллиарда долларов
Ход 19 36,5 миллиардов долларов
Остеопороз 9 19 миллиардов долларов

* Оценка годовых прямых + косвенных затрат на заболевания в целом (включая части, вызванные факторами, отличными от диеты и отсутствия физической активности), за исключением показателя ожирения, который является оценкой только прямых (медицинских) затрат.

Стоимость медицинского обслуживания составляет 8 900 долларов США на человека в год. 21 По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), снижение на 1% диетических рисков для здоровья, таких как вес, артериальное давление, глюкоза и факторы риска холестерина, сэкономит от 83 до 103 долларов на человека в год в медицинских расходах. 22

По данным Trust for America’s Health, если тенденции ожирения будут снижены за счет снижения среднего индекса массы тела взрослого человека (ИМТ) всего на 5 процентов, миллионы американцев смогут избежать серьезных проблем со здоровьем, и наша страна сможет сэкономить 158 миллиардов долларов в ближайшем будущем. 10 лет. 23


Текущие инвестиции в продвижение здорового питания и физической активности недостаточны


Список литературы

  1. https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/
  2. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), NCHS Health E-Stat: Распространенность избыточного веса, ожирения и крайнего ожирения среди взрослых, США, с 1960-1962 по 2011-2012 годы. Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
  3. Огден С., Кэррол М. Распространенность ожирения среди детей и подростков: США , тенденции с 1963-1965 по 2007-2008 годы, 2010.Проверено 2 октября 2015 г.
  4. CDC. Факты о детском ожирении ,. Проверено здесь 17 декабря 2014 г.
  5. Министерство сельского хозяйства США (USDA), Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. . Типография правительства США, декабрь 2010 г.
  6. Bhaskaran K, Douglas I, Forbes H, dos-Santos-Silvia I, Leon DA, Smeeth L. «Индекс массы тела и риск 22 конкретных видов рака: популяционное когортное исследование 5.34 миллиона взрослых в Великобритании ». The Lancet 2014, vol. 384, pp. 755-765.
  7. Xu J, Kochanek KD, Murphy SL, Arias E. Краткий обзор данных NCHS: Смертность в Соединенных Штатах, 2012 г. Доступно здесь 3 ноября 2014 г.
  8. CDC. Национальный статистический отчет по диабету, 2014 г. . Проверено здесь 30 апреля 2015 г.
  9. Национальный фонд остеопороза. Что такое остеопороз? Проверено 11 сентября 2014 г.
  10. Levine DA, Davydow DS, Hough CL, et al.«Функциональная инвалидность и когнитивные нарушения после госпитализации по поводу инфаркта миокарда и инсульта». Обращение: качество сердечно-сосудистой системы и результаты 2014, т. 7. С. 863-871.
  11. Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM. «Распространенность ожирения в США, 2009–2010». Национальный центр статистики здравоохранения, 2012 г. , Краткий обзор данных NCHS, № 82. Проверено здесь 2 октября 2015 г.
  12. CDC. Жизненно важные признаки: осведомленность и лечение неконтролируемой гипертензии среди взрослых — США, 2003-2010 гг. MMWR 2012, т. 61, нет. 35, с. 703-9.
  13. CDC. Национальный статистический отчет по диабету: оценка диабета и его бремени в США , 2014. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
  14. Блэквелл DL, Лукас JW, Кларк TC. «Сводная статистика здоровья взрослых в США: национальное интервью по вопросам здоровья, 2012 г.» Национальный центр статистики здравоохранения. Vital Health Stat 2014 , vol. 10, вып. 260.
  15. Национальный фонд остеопороза. 2014 Руководство для врачей по профилактике и лечению остеопороза . Проверено здесь 30 апреля 2015 г.
  16. Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM. «Распространенность ожирения среди детей и взрослых в США, 2011-2012 гг.». Журнал Американской медицинской ассоциации, 2014 г. , т. 311, стр. 806-814.
  17. Банк данных дочерних трендов. Процент детей с избыточным весом по выбранным группам. Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
  18. CDC. Статистика рака США: Технические примечания .Доступ 30 апреля 2015 г.
  19. Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Статистика сердечных заболеваний и инсультов — Краткий обзор . Проверено 2 октября 2015 г.
  20. Cawley J, et al. «Затраты на лечение ожирения: инструментальные переменные». Журнал экономики здравоохранения 2012, т. 31. С. 219–230.
  21. Центры услуг Medicare и Medicaid. Национальные расходы на здравоохранение: совокупные и душевые. Проверено здесь 31 октября 2014 г.
  22. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Инвестиции в профилактику повышают производительность и сокращают расходы работодателя. Проверено здесь 31 октября 2014 г.
  23. Trust for America’s Health. Состояние ожирения: лучшая политика для более здоровой Америки 2014 . Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
  24. Компания Херши. Форма 10-К, 2013 г. См. Здесь.
  25. Министерство сельского хозяйства США (USDA). Серия Food Dollar: Документация. Вашингтон, округ Колумбия: USDA, март 2013 г.Доступно здесь.
  26. Министерство сельского хозяйства США (USDA). Продукты питания и алкогольные напитки: общие расходы. Вашингтон, округ Колумбия: USDA, ноябрь 2013 г. См. Здесь.
  27. Федеральная торговая комиссия (FTC). Обзор маркетинга продуктов питания для детей и подростков: последующий отчет. Вашингтон, округ Колумбия: Федеральная торговая комиссия, 2012 г. Доступно здесь.

Рекомендации по питанию в Европе

Страна
Количественные рекомендации
Качественные рекомендации
Размер порции

Бельгия — Фландрия

Ешьте меньше мяса, особенно красного и обработанного мяса.Разнообразьте рыбу, яйца и растительные белковые продукты, такие как бобовые и тофу.

Примечания : Белое мясо
— Светло-зеленая зона (= предпочтительный выбор): свежее мясо (грудка индейки, курица с кожей и без кожи, куриная грудка, куриные ножки, куриный суп, филе страуса, стейк из страуса, голуби, дикая птица)
— Серая зона (= нет предпочтений): свежее мясо, переработанное (субпродукты, свежее белое мясо со специями, свежее фарш и птица)
— Красная зона (= как можно меньше): переработанное мясо (куриный салат, куриные наггетсы, куриная ветчина , ветчина из индейки, салями из индейки)

Красное мясо
— Оранжевая зона (= предпочтительный выбор): свежее (нежирное) мясо (говядина, телятина, свинина, лошадь, овца, баранина, заяц, олень)
— Серая зона (= нет предпочтений): свежее мясо, переработанное ( субпродукты, свежее мясо в панировке, свежий фарш)
— Красная зона (= как можно меньше): обработанное мясо (ветчина, копчености, бекон, мясной рулет, мясные салаты, колбасы, печеночный пирог, паштет, салями)

Страна
Количественные рекомендации
Качественные рекомендации
Размер порции

Бельгия — Валлония

1-2 раза в день, чередуя мясо, птицу, рыбу, яйца, бобовые, растительные альтернативы. Польза: нежирное мясо, рыба и растительные заменители с достаточным содержанием белка, с низким содержанием жира и с низким содержанием соли. Разрешено: мясо средней жирности, нежирные мясные закуски, более жирные вегетарианские продукты (в панировке …). Иногда: жирное мясо, жирные закуски, копченая рыба.
Примечания : Для принадлежности к этой группе: не менее 5% белков. Исключение, если общий жир составляет> 50% или> 15% НЖК. Польза: соотношение белков и жиров мин. 1, не менее 8% белка, макс.5% ОТВС, макс. 300 мг натрия / 100 г, то есть нежирное мясо, рыба и растительные заменители с достаточным количеством белков, с низким содержанием жира и с низким содержанием соли. Допускается: 5-10% НЖК и <40% общего жира и <900 мг натрия / 100 г, то есть мясо средней жирности, нежирные мясные закуски, более жирные вегетарианские заменители (в панировке ...). Иногда: 10-15% НЖК, мясо и колбасные изделия с общим содержанием жира> 20%, то есть жирное мясо, жирные колбасные изделия, копченая рыба.
Страна
Количественные рекомендации
Качественные рекомендации
Размер порции

Болгария

Ешьте птицу без кожицы и нежирное красное мясо до 3 раз в неделю. Замените мясо и мясные продукты рыбой, птицей или бобовыми. Выбирайте нежирное мясо. 100 г / порция

Чехия

Уменьшите количество жирных кусков мяса (например, свиной грудинки, колбасных изделий, мясных закусок).

Дания

Макс. 500 г вареного мяса в неделю из говядины, телятины, баранины или свинины (соответствует 2-3 обедам в неделю + мясное ассорти) Выбирайте мясо и мясные продукты макс.10% жирности. Выбирайте птицу, рыбу, яйца, виски или бобовые на остаток дня и в качестве гарнира. Меняйте способ приготовления мяса, его нельзя жарить или жарить на гриле до тех пор, пока корочка не станет темной. Выбирайте мясные продукты с этикеткой Keyhole.

Германия

Не более 300-600 г готового мяса и (нежирного) мясного ассорти в неделю. Мясо и колбасы в умеренных количествах. Выбирайте нежирные продукты. Белое мясо (птица) более выгодно, чем красное (говядина, свинина). 100-150 г мяса, 15-25 г мясного ассорти
Страна
Количественные рекомендации
Качественные рекомендации
Размер порции

Эстония

3-4 порции. Рыба, птица, яйца, мясо и продукты из них (1-2 мяса, птица и продукты из них).Красное мясо макс. 500 г / нед. (Сырая масса 700 г). Продукты из сердца и печени макс. Один раз в неделю. Домашняя птица: предпочитаю мелкую птицу без кожи, отруби без видимого жира. Красное мясо: предпочитайте постное. Обработанные мясные продукты: как можно меньше, предпочтительнее с более высоким содержанием мяса, с меньшим содержанием жира и / или соли. Птица (приготовленная): 60 г филе, 40-50 г без кожи, 15-25 г с кожей. Продукты из птицы: 120 г куриной печени, 50 г куриной колбасы, копченая индейка или курица-бройлер, 20 г куриной ветчины.Красное мясо: 35 г говядины, крупного рогатого скота, баранины, телятины, 30 г фарша, 50 г лося или оленины, 40 г кролика или кабана. Продукты из красного мяса: 30 г эскалопа, гриль, фрикандел и др., 50 г ветчины, колбаса на гриле, мясные консервы, 20 г копченой колбасы, салями, 100 г заливное 2-5% жирности, 70 г заливное 5,1-10% жирности, 40 г заливного с содержанием жира> 10%, 45 г вареной печени, почек, 30 г отварного говяжьего языка, 25 г копченого бекона, 10 г жареного бекона, 40 г печени или мясного паштета 15% жирности, 20 г жирной печени или мясного паштета 30% толстый. 1 порция ≈ 80 ккал.
Страна
Количественные рекомендации
Качественные рекомендации
Размер порции

Ирландия

2 порции в день мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов и орехов. Выбирайте нежирное мясо, птицу (без кожи) и рыбу. Ограничьте употребление обработанного соленого мяса, такого как колбасы, бекон и ветчина. 50-70 г приготовленной нежирной говядины, баранины, свинины (половина размера ладони), 50-70 г приготовленного фарша или птицы (половина размера ладони), 100 г сои или тофу.
Примечания : Используйте более здоровые методы приготовления, такие как жарение на гриле, вместо жарки или запекания с маслом или жиром.

Греция

До 1 порции красного мяса в неделю; 1-2 порции белого мяса / птицы в неделю. Красное мясо: ограниченное потребление; выбирайте постные порезы; избегайте обработанного мяса. Белое мясо и птица: избавьтесь от кожи; избегайте обработанного мяса. 120-150 г (приготовленные)
Примечания : Отдельные рекомендации по рыбе.

Испания

Необязательно есть мясо каждый день. Желательно чередовать его с рыбой, и мы должны включать разные виды: говядину, свинину, курицу, кролика, баранину и т. Д.

Франция

Для тех, кто любит красное мясо, ограничьте потребление до макс. 500 г в неделю. Для тех, кто любит колбасные изделия, не употребляйте более 150 г в неделю. Ограничьте потребление красного мяса (говядину, свинину, телятину, баранину, козлятину, лошадь, кабан, оленину) и отдавайте предпочтение птице. Ограничьте потребление мясных закусок и отдавайте предпочтение вареной ветчине.
Страна
Количественные рекомендации
Качественные рекомендации
Размер порции

Хорватия

Не более 600 г в неделю. Уменьшите количество красного и обработанного мяса. Предпочитайте птицу красному мясу и отдавайте предпочтение нежирным нарезкам.

Италия

1-2 порции мяса, рыбы, яиц или бобовых в день Группа «Мясо, рыба и яйца»: внутри группы предпочитают нежирное мясо (говядину, птицу, свинину и т. Д.) И рыбу. Умеренное употребление продуктов с высоким содержанием жира, например, некоторых видов мяса и колбас. 1 небольшой кусок свежего мяса (70 г), 3-4 средних ломтика ветчины, приправленное мясо (вяленое мясо)

Кипр

2-3 порции в день мяса или его эквивалента (сыр и бобовые, яйца, арахисовое масло, тофу и рыба, включенные в мясо). Чередовать красное мясо, птицу, яйца, тофу, бобовые, рыбу. Удалите с мяса кожицу и видимый жир еще до начала приготовления. 30 г ветчины / вяленой свиной вырезки «лунца», 30 г курицы (без кожи), 30 г кролика, 1 яйцо, 30 г фарша, 30 г свинины, 30 г говядины, 1/2 стакана (120 мл) бобовых, 1/4 стакана (60 мл) тофу (примерно 60 г), 2 столовые ложки (30 мл) арахисового масла.
Примечания : Мясо включается в одну группу вместе с сыром, бобовыми, яйцами, арахисовым маслом, тофу и рыбой.
Страна
Количественные рекомендации
Качественные рекомендации
Размер порции

Латвия

300-600 г нежирного мяса в неделю. Воздержитесь от жирного мяса и мясных продуктов, поскольку они содержат большое количество жиров, пищевых добавок (азотная кислота) и токсичных веществ (образующихся при сжигании древесины для копчения мяса).Выбирайте нежирное мясо или убирайте все видимые жиры при приготовлении мяса.

Литва

2-3 порции мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов. До 80 г (вареная масса) приготовленного мяса в день (т. Е. 3 куска размером со спичечный коробок). Замените жирное мясо и мясные продукты бобовыми, рыбой, птицей или нежирным мясом. Около 70 г мяса

Люксембург

Чередуйте различные источники белка и используйте обезжиренные способы приготовления (запекание, приготовление на пару, приготовление на гриле).Отдавайте предпочтение нежирным нарезкам и экономно ешьте мясное ассорти. Хорошие альтернативы: тофу, сейтан, куорн.

Венгрия

Субпродукты макс. Один раз в неделю. Каждый прием пищи должен содержать полноценный белок. Каждую неделю ешьте разнообразные полноценные продукты, богатые белком, например нежирное мясо или яйца. 1 кусок мяса = примерно размером с ладонь (100 г)
Страна
Количественные рекомендации
Качественные рекомендации
Размер порции

Мальта

Красное мясо: менее 2 порций в неделю.Белое мясо: 2 порции в неделю. Ешьте красное мясо в меньших количествах и реже. Обработанное мясо следует употреблять в пищу только изредка. Обрежьте излишки жира и снимите кожу с птицы перед приготовлением. Выбирайте нежирное мясо. Красное мясо: 90 г (сырое). Белое мясо: 100 г (сырое).

Нидерланды

1-8 лет: максимум 250 г в неделю.
9 лет и старше: максимум 500 г в неделю, включая максимум 300 г красного мяса в неделю.
Ешьте меньше мяса и больше продуктов растительного происхождения, добавляйте рыбу, бобовые, орехи, яйца и вегетарианские продукты.
Обработанное мясо не входит в «Колесо пяти». Рекомендуется ограничить потребление обработанного мяса.
100 г сырого мяса
Примечания : Включено в продукты, богатые белком.

Австрия

Макс. 3 порции нежирного мяса или нежирной колбасы в неделю (до 3 тонких ломтиков размером с ладонь) Ешьте мясо (напр.грамм. говядина, свинина, баранина), реже колбасы 1 кусок мяса размером с ладонь толщиной с палец, до 3 тонких ломтиков колбасы размером с ладонь.

Польша

Красное мясо и мясные полуфабрикаты макс. 500 г в неделю. Выбирайте нежирные куски мяса. Отдавайте предпочтение птице (индейке, курице) красному мясу (говядине, свинине).
Страна
Количественные рекомендации
Качественные рекомендации
Размер порции

Португалия

1.5-4,5 порции мяса / рыбы / яиц / других источников белка в день. Умеренный расход. Субпродукты и внутренности не следует употреблять часто. 30 г сырого мяса, 25 г вареного мяса.

Румыния

2-3 порции нежирного мяса (желательно птицы) или рыбы, яиц в день. Ограничьте потребление мяса. Удалите видимый жир с мяса и снимите кожу с курицы. Включите в рацион разнообразное нежирное мясо, птицу, бобовые, яйца, рыбу.Ограничьте потребление печени или других субпродуктов. Предпочитайте рыбу или белое мясо красному мясу. 100 г вареного мяса

Словения

3-5 порций мяса, рыбы или заменителей в день. Используйте нежирное мясо. Ограничьте потребление мясных продуктов. Для разнообразия рациона 2-3 раза включайте в недельное меню красное мясо (говядину, свинину, баранину, конину, дичь и др.), А птицу 1-3 раза. Одна порция = половина небольшого бифштекса, 2–3 ломтика нежирных мясных продуктов только изредка, 4 ломтика ветчины.

Словакия

0–2 порции мяса, рыбы и яиц в день. Ограниченная порция для детей 60-90 г. Красное мясо 1 раз в неделю. Ешьте умеренно. Покупайте свежее, незамороженное мясо — ограничивайте жирность. Некопченые мясные продукты с пониженным содержанием соли. Отдавайте предпочтение белому нежирному мясу, рыбе.
Страна
Количественные рекомендации
Качественные рекомендации
Размер порции

Финляндия

Макс.500 г красного мяса в неделю (вареный вес; сырой вес = 700-750 г) Красное мясо (говядина, баранина, свинина): выбирайте нежирное и с низким содержанием натрия. Ограничьте потребление красных и мясных продуктов. Уменьшите употребление мясных продуктов и красного мяса. 100-150 г мяса (вареная масса)

Швеция

Не более 500 г красного и обработанного мяса в неделю. Ешьте меньше красного и обработанного мяса.
Примечания : эквивалент 600-750 г сырого мяса.

Соединенное Королевство

Если вы едите более 90 г красного или обработанного мяса в день, постарайтесь сократить его до не более 70 г в день. Ешьте меньше красного и обработанного мяса. Выбирайте нежирные куски мяса, используйте более постный фарш и удалите видимый жир.
Примечания : Включено в «Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки».
Страна
Количественные рекомендации
Качественные рекомендации
Размер порции

Швейцария

1 порция мяса / рыбы / яиц / тофу / сыра в день.Максимум. 2-3 раза в неделю мясо (в т.ч. птицу). Обработанное мясо макс. Один раз в неделю. Чередуйте эти богатые белком продукты. Чаще заменяйте мясо другими продуктами, богатыми белком (например, молочными продуктами, яйцами, тофу, сейтаном, бобовыми). 1 порция = 100-120 г мяса / птицы / тофу / куорна / сейтана (свежий вес)

Исландия

Макс. 500 г красного мяса в неделю; специально ограничить потребление мясных продуктов. Выбирайте в основном необработанное нежирное мясо. По возможности выбирайте мясные продукты с этикеткой «Замочная скважина». 500 г равняется 2-3 порциям мяса в неделю и включает небольшое количество мясной начинки.

Норвегия

Ограничьте количество красного мяса и обработанного красного мяса до менее 500 г в неделю. Это равняется 2-3 обедам и небольшому количеству мясной начинки. Выбирайте нежирное мясо и нежирные мясные продукты.Ограничьте количество обработанного мяса и красного мяса. Выбирайте птицу, нежирное мясо и нежирные мясные продукты с низким содержанием соли. Ограничьте количество обработанного мяса, которое коптят, солят или консервируют с нитратами или нитритами, например бекон или салями.

История диетических рекомендаций

Закон о национальном мониторинге питания и связанных исследованиях

Издания Руководства по питанию за 1980, 1985 и 1990 годы были выпущены двумя департаментами добровольно.С принятием в 1990 г. Закона о национальном мониторинге питания и связанных с ним исследованиях издание 1995 г. Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for American s стало первым диетическим руководством, утвержденным Конгрессом на основании закона. Этот закон предписывает секретарям Министерства сельского хозяйства США и HHS совместно не реже одного раза в пять лет выпускать отчет под названием « Диетические рекомендации для американцев ».

Развитие внимания: от питательных веществ к режимам питания

С 1980 года в Руководстве по питанию было заметно согласовано, какие компоненты составляют здоровую диету, но они также претерпели значительные изменения, чтобы отразить последние достижения науки.

Предыдущие издания Руководства по питанию опирались на совокупность научных данных, изучающих взаимосвязь между отдельными питательными веществами, продуктами питания и группами пищевых продуктов и результатами для здоровья. Хотя эта научная база по-прежнему значительна, наука прогрессирует. В настоящее время существует целый ряд научных исследований, изучающих взаимосвязь между общим режимом питания и различными последствиями для здоровья.

Так же, как питательные вещества не потребляются изолированно, продукты и напитки также не потребляются отдельно.Скорее, они потребляются в различных комбинациях с течением времени — в зависимости от режима приема пищи или диеты. Текущая научная база показывает, что компоненты режима питания могут иметь интерактивные, синергетические и потенциально кумулятивные отношения, так что режим питания может более предсказывать общее состояние здоровья и риск заболевания, чем отдельные продукты или питательные вещества. Таким образом, режимы питания, а также их продукты питания и нутриенты лежат в основе Руководства по питанию для американцев на 2020-2025 годы .В этом издании Диетических рекомендаций также используется подход, основанный на продолжительности жизни, с акцентом на то, что есть и пить на разных этапах жизни, и подтверждаются основные элементы здорового питания.

Развитие методов обзора науки

Предоставление населению научно обоснованных рекомендаций по питанию является основой Руководства по питанию . Наука о питании, которая вносит поправки в каждое издание Руководства по питанию , задокументирована в научном отчете Консультативного комитета.С растущим вниманием к качеству данных при разработке клинических рекомендаций и рекомендаций в области общественного здравоохранения Консультативный комитет 2005 г. добился прогресса, используя более систематический подход к анализу научных данных, чем предыдущие консультативные комитеты. Этот систематический обзор доказательств был в дальнейшем реализован Консультативным комитетом 2010 года с созданием Министерством сельского хозяйства США Систематического обзора фактических данных по питанию (NESR) (ранее известного как Библиотека данных по питанию).

NESR использует современный подход к поиску, оценке и синтезу совокупности продуктов питания и науки, связанной с питанием.Этот строгий, основанный на протоколе подход разработан для минимизации предвзятости, повышения прозрачности и обеспечения актуальных, своевременных и высококачественных систематических обзоров для информирования федеральных политик, программ и рекомендаций в области питания. NESR также использовался для поддержки завершения первоначальных систематических обзоров Консультативных комитетов 2015 и 2020 годов.

Другой используемый подход — моделирование структуры питания. Консультативный комитет 2005 года был первым, кто ввел этот подход, чтобы помочь Комитету описать типы и количество продуктов питания, которые могут обеспечить полноценное питание.Этот подход также использовался и расширялся Консультативными комитетами 2010 и 2015 годов и включал моделирование нескольких типов диет на основе научных данных. Консультативный комитет 2020 продолжил использовать моделирование режима питания, продвигая эти типы режимов питания и впервые исследуя модели питания детей ясельного возраста.

Третий используемый подход — анализ данных. Это используется, чтобы помочь нам понять текущий рацион и состояние здоровья американцев. Эти данные помогают гарантировать, что Диетические рекомендации практичны, актуальны и достижимы.С 1995 года Консультативные комитеты по диетическим рекомендациям использовали анализ данных для поддержки рекомендаций по изменениям в Диетических рекомендаций .

Вместе эти три взаимодополняющих подхода обеспечивают надежную доказательную базу для разработки рекомендаций по питанию. В каждом издании Диетических рекомендаций USDA и HHS обязуются пересматривать эти и другие методы, чтобы обеспечить доступность лучших диетических рекомендаций для укрепления здоровья и предотвращения болезней для всех американцев.Например, в то время, когда Министерство сельского хозяйства США создавало NESR, оно было одним из первых, кто применил систематические обзоры в области питания. С тех пор систематические обзоры в области питания стали обычной практикой.

Удовлетворение потребностей общественного здравоохранения

От диетических целей до нынешних Диетических рекомендаций , цели и рекомендации были способом решения проблем общественного здравоохранения, связанных с ролью диеты в укреплении здоровья и профилактике заболеваний.Предыдущие издания Dietary Guidelines были специально ориентированы на здоровых американцев в возрасте от 2 лет и старше. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы использует подход, основанный на продолжительности жизни, подчеркивая важность моделей питания на всех этапах жизни, от младенчества до пожилого возраста, и предоставляет рекомендации, специфичные для каждого этапа жизни, с учетом характеристик здорового режима питания, которые могут быть сохранены вперед к следующему этапу жизни. В последних изданиях Руководства по питанию также признается, что хронические заболевания, связанные с питанием, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение и некоторые виды рака, все более распространены среди американцев и представляют собой серьезную проблему для общественного здравоохранения.В результате Диетические рекомендации также ориентированы на тех, кто подвержен повышенному риску хронических заболеваний. Хотя Диетические рекомендации не предназначены непосредственно для лечения заболеваний, они могут быть — и часто адаптируются — специалистами в области медицины и питания, чтобы побудить своих пациентов придерживаться здорового режима питания. Исследования показали, что каждый шаг к соблюдению диеты, соответствующей требованиям Диетических рекомендаций , снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

С учетом его ориентации на профилактику заболеваний и укрепление здоровья информация, содержащаяся в Руководстве по питанию , используется для разработки федеральной политики и программ в области пищевых продуктов, питания и здравоохранения. Он также служит основой для учебных материалов по питанию, предназначенных для общественности, и для компонентов просвещения по вопросам питания пищевых программ USDA и HHS. Государственные и местные органы власти, школы, пищевая промышленность, другие предприятия, общественные группы и средства массовой информации также используют информацию Dietary Guidelines для разработки программ, политики и коммуникации для широкой публики.Специалистам в области питания и здравоохранения рекомендуется продвигать рекомендации по питанию как средство, помогающее американцам сосредоточиться на правильном питании и поддержании физической активности на всех этапах жизни.

Дополнительная литература и ресурсы

Предыдущие издания Руководства по питанию
Таблица разработки рекомендаций по питанию
Резюме цифровой коллекции рекомендаций по питанию

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *