Основные принципы сбалансированного питания: Страница не найдена — Сеть супермаркетов «Эдельвейс»

Разное

Содержание

Принципы сбалансированного питания Группы «Фацер»

Подход Группы «Фацер» к сбалансированному питанию основан на следующих принципах:

Поддержка сбалансированного предложения

Сбалансированное питание — часть здорового образа жизни. «Фацер» считает, что выбор сбалансированной пищи способствует хорошему самочувствию. Наша цель — сделать так, чтобы клиенты и потребители делали свой выбор в пользу здоровых продуктов и блюд. Мы «подталкиваем» их к этому решению, предоставляя широкий ассортимент.

Употреблять растительную пищу полезно, и это не вредит окружающей среде. «Фацер» поощряет потребление растительной пищи, например, зерновых, овощей, бобовых, фруктов, ягод и орехов, предлагая клиентам и потребителям привлекательные, инновационные и разнообразные продукты.

Избыточная масса тела и ожирение представляют угрозу для здоровья. Если объем поступившей энергии, причем из любого источника, превышает ее расход, масса тела постепенно увеличивается. Для поддержания энергетического баланса большое значение имеет физическая активность. «Фацер» хочет обеспечить клиентам и потребителям долгую жизнь и предотвратить возникновение заболеваний, например, диабета и болезней сердца, риск возникновения которых увеличивается при ожирении. Вот почему «Фацер» серьезно относится к проблеме ожирения. Узнайте подробнее о том, как «Фацер» выступает за сбалансированное предложение.

Заявления

«Фацер» стремится активно распространять сведения о размерах порций, рекомендуемых в различных случаях, и о количестве порций в упаковке, не предназначенной для разового использования.

Упаковка продукции «Фацер» будет снабжена заявлением об энергетической ценности (ккал) и, если это возможно, о содержании питательных веществ в каждой порции. Кроме того, эти сведения будут предоставляться потребителям и клиентам другими удобными способами, например, на веб-сайтах «Фацер».

Политика в области маркетинга Группы «Фацер» устанавливает критерии применения основ здорового питания в маркетинге.

Открытый диалог

«Фацер» работает в тесном сотрудничестве с органами здравоохранения и другими государственными организациями, а также внимательно следит за исследованиями в диетологии. В нашей работе мы руководствуемся «Скандинавскими рекомендациями по питанию» (Nordic Nutrition Recommendations). Мы применяем полученную информацию для создания продуктов и услуг, способствующих укреплению здоровья. «Фацер» ведет открытый диалог с заинтересованными сторонами о соответствии их запросам  и улучшении нашего предложения по сбалансированному питанию.

Инвестиции Группы «Фацер» направлены на лучшее понимание потребностей и привычек наших клиентов и потребителей. Потребители, заинтересованные в укреплении своего здоровья, могут следовать различным диетам и иметь разные предпочтения. «Фацер» действует в соответствии со «Скандинавскими рекомендациями по питанию» и опирается на данные научных исследований. Мы разрабатываем разнообразное предложение, уважая свободу выбора продуктов согласно индивидуальным потребностям человека.

Подход, основанный на ценности питательных веществ

Результаты научных исследований свидетельствуют, что продукты, богатые клетчаткой и цельным зерном, — здоровая пища. «Фацер» прилагает усилия к разработке вкусных и удобных в употреблении продуктов из злаков, богатых пищевыми волокнами и содержащих максимально возможное количество цельного зерна. Такие продукты также содержат «хорошие углеводы», которые снабжают насжизненно необходимыми питательными веществами и волокнами и обеспечивают долгосрочный запас энергии.

Белки, укрепляющие мышцы и кости, важны для роста и развития детей. Вот почему в них так заинтересованы потребители. «Фацер» рекомендует потреблять белки умеренно и призывает отдавать предпочтение не животным, а растительным источникам белков. Растительный белок полезнее для человека и оказывает меньшее воздействие на окружающую среду. Если скомбинировать растительные источники белков, то получается белок высокого качества.

Избыточное потребление соли может привести к повышению кровяного давления, что является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. «Фацер» стремится предлагать альтернативные продукты с различным содержанием соли и исследовать возможности постепенного снижения уровня соли в продуктах тех категорий, в которых она больше всего используется.

Сахар — естественный и очевидный компонент многих продуктов «Фацер». «Скандинавские рекомендации по питанию» и ВОЗ советуют ограничить суточное потребление сахара так, чтобы не более 10% энергии было получено за счет сахара. «Фацер» поддерживает эту рекомендацию, поскольку такое ограничение способствует укреплению здоровья и вместе с тем допускает умеренное потребление сладостей. «Фацер» изучает новые возможности и технологии, чтобы снизить содержание сахара в наших продуктах и предложить им замену с меньшим содержанием сахара.

Для здоровья важнее качество жиров содержащихся в пище, чем их количество. Вот почему «Фацер» максимально использует мягкие растительные жиры и пытается сократить количество твердых животных жиров. «Фацер» стремится устранить все возможные источники транс-жиров из своих продуктов.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Какое питание наиболее полезно для здоровья. Что диетологи называют правильным питанием, какие продукты должны в него входить, что обязательно пить. Сколько еды нужно употреблять за один прием пищи, что нужно для похудения.

Правильное и сбалансированное питание — основа человеческого здоровья и главное условие красивого тела. Есть несколько принципов здорового образа жизни, которые помогут употреблять только те продукты, которые действительно нужны в повседневном меню. Сбалансированный рацион обеспечит баланс жиров, углеводов и белков, а также поступление всех витаминов и микроэлементов.

Принципы правильного питания

Лишние килограммы, частые болезни, психологические проблемы – причин для перехода на режим правильного питания может быть много, но основные принципы такого подхода едины:

  • Приемы пищи должны быть дробными. Лучше питаться каждые 2 часа по чуть-чуть, чем наедаться перед сном, создавая тяжесть в желудке. Один из главных принципов правильного питания — из-за стола нужно выходить слегка голодным.
  • Правильный завтрак — правильный день. Активные процессы метаболизма с утра помогут лучше усвоить все поступающие в организм вещества. К тому же завтрак заряжает энергией на весь последующий день.
  • Основа питания — овощи и фрукты. В них содержится незаменимая клетчатка, которая налаживает обмен веществ и работу кишечника.
  • Сорта мяса должны быть нежирными. Диетологи рекомендуют телятину, а также филе птицы.
  • В правильном рационе обязательно присутствуют нежирные кисломолочные продукты.
  • Потребление воды в сутки — не меньше 8 стаканов.
  • Ограничения по соли и сахару.

  • Внимание! Переходить на здоровое питание не стоит резко. Налаживать рацион необходимо постепенно, чтобы не создавать стресс организму.


    Правильные продукты

    Список продуктов, которые должны быть в любом здоровом рационе:

    • Крупы и каши. Их следует употреблять утром в виде завтрака. Это источник углеводов, энергии на весь день. Они обеспечивают чувство сытости на долгий период времени. Главное, чтобы крупа не была быстрого приготовления.
    • Орехи и сухофрукты. Незаменимый источник витаминов и микроэлементов. Это продукты для перекуса, они хорошо утоляют голод.
    • Овощи и фрукты — источник всех витаминов.
    • Молочные продукты — это кальций и аминокислоты. При выборе лучше ориентироваться на небольшие показатели жирности.
    • Зеленый чай — антиоксидант, налаживает работу всех внутренних органов.
    • Рыба и морепродукты. Они поставляют незаменимые жирные омега-3 кислоты.

    Это основная пища, которая должна быть в повседневном рационе любого здорового человека.

    Правила здорового питания

    Начинать формировать здоровый образ жизни нужно не с диет. Диета — стресс для всего организма.

    Часто после диеты человек возвращается к обычному режиму пищи и еще быстрее набирает лишний вес. Иногда, даже употребляя правильные продукты, человек нарушает правила питания и подрывает свое здоровье.

    Здоровый образ жизни – это не кратковременная диета, а ежедневное соблюдение определенных правил:

    • употребление цельного молока необходимо снизить до минимума;
    • за один прием пищи важно не переедать крахмала;
    • нельзя совмещать белки и жиры;
    • зеленые овощи — основа любого блюда;
    • масло и кислота тормозят процессы усвоения белков;
    • запрещено смешивать белки растительного и животного происхождения;
    • белки не стоит сочетать с углеводами;
    • продукты с высоким содержанием углеводов не сочетают с кислой пищей.


    Внимание! Здоровое питание должно быть регулярным и сбалансированным.

    Если со здоровьем есть проблемы, то лучше обратиться к диетологу. Он поможет правильно скорректировать ежедневный рацион. При составлении меню потребуется подсчитать калории, исходя из данных возраста, пола и физической активности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное сбалансированное питание: принципы и меню

Сбалансированное питание — это такое питание, при котором удовлетворяется суточная потребность организма в энергии, а также поддерживается оптимальный баланс микроэлементов и витаминов. При сбалансированном рационе организм нормально развивается, растет и функционирует.

Надо учитывать, что излишек питательных компонентов может нарушить работу нашего организма точно так же, как и недостаток. Поэтому неправильно считать, что сбалансированное питание — питание, которого придерживаются только в период похудения. Сегодня мы рассмотрим основные принципы сбалансированного правильного питания, подскажем, как составить сбалансированный рацион, опишем основные требования к рациональному питанию на неделю.

Основные принципы правильного сбалансированного питания

Многие думают, что правильное сбалансированное питание — это особенный рацион, при котором исключаются все вредные продукты. Однако это ошибочное мнение, ведь если вы исключаете из своего рациона вредные продукты, то еще не обеспечиваете его полноценность.

Сбалансированное рациональное питание заключается в поддержании необходимого количества микроэлементов и витаминов, которые не может синтезировать организм, поэтому они должны поступать вместе с пищей. Такое питание иногда приравнивают к диетам, однако не всякое сбалансированное меню способствует похудению.

Перечислим основные принципы сбалансированного рационального питания:

  • энергетическое соответствие — у каждого человека своя потребность в энергии. В здоровый организм ежедневно должно поступать 1300-2000 ккал. Если этот порог превышается, то наш организм накапливает избыточный вес, а при недостатке калорий организм будет получать энергию из собственных жировых запасов, что приведет к снижению веса;
  • определенное соотношение жиров, углеводов и белков, которое определяется по формуле 1:4:1;
  • оптимальный баланс микроэлементов и витаминов: важно знать, что для организма вреден и избыток полезных компонентов, и недостаток;
  • правильное распределение калорийности рациона — 25% ккал на завтрак, 50% ккал на обед, 25% ккал на ужин.

Чтобы соблюдать выше перечисленные принципы, надо знать калорийность употребляемой пищи, массу продуктов, количественное содержание микроэлементов и витаминов в продуктах, которые используются для приготовления блюд. При составлении рациона сбалансированного рационального питания должен учитываться возраст человека, его пол, образ жизни и общее состояние.

Сбалансированное питание для похудения: как составить рацион

Похудение при правильном сбалансированном питании — процесс достаточно длительный, однако весьма полезный и эффективный.

При сбалансированном питании для похудения надо уменьшить калорийность рациона, однако, такие существенные ограничения, как при соблюдении диеты, здесь излишни. Низкокалорийное правильное питание поможет активизировать метаболизм в организме, сжигая внутренние резервы жира.

При таком похудении вам не придется отказываться от круп и мучных изделий, белковых и молочных продуктов. Однако необходимо ограничить количество употребляемой пищи, выбрать наиболее полезный для организма способ термической обработки продуктов. К примеру, чтобы организм получил максимальное количество полезных веществ из фруктов и овощей, их лучше есть в сыром, отварном или пропаренном виде.

При сбалансированном питании для похудения надо пересмотреть принципы употребления жидкостей — для нормального функционирования нашему организму ежесуточно требуется около полутора воды. Пакетированные фруктовые соки, газированные сладкие напитки лучше исключить. Не стоит употреблять алкоголь, так как алкогольные напитки пробуждают сильный аппетит.

Когда вы достигнете желаемого результата, можно постепенно увеличивать калорийность рациона — это поможет вам не набрать вес в дальнейшем.

Меню рационального питания и его вариации

Чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, нужно включить разнообразные продукты — крупы и мучные изделия, белковые и молочные продукты, бобовые, фрукты и овощи.

Прием пищи должен быть частым, при этом порции должны быть небольшими. Обязательно в меню надо добавить цельнозерновые сорта хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый неочищенный рис, маложирные молочные продукты.

Из мясных продуктов лучше выбирать красное постное мясо, белое мясо птицы, нежирные сорта рыбы. Бобовые и овощи должны составлять не менее 50% рациона. Для приготовления пищи лучше использовать свежие продукты, исключить консервированные и замороженные.

Рациональное питание на неделю

Ниже мы приведем примерный недельный рацион сбалансированного питания для похудения:

  • хлеб, зерновые — до шести порций в неделю, а если вы предпочитаете готовые зерновые завтраки, то сократите количество порций до трех;
  • шесть порций обезжиренной молочной продукции или три порции маложирной;
  • три порции постного красного мяса и две порции белого мяса или рыбы;
  • до пяти порций бобовых и овощей, не менее двух порций фруктов ежедневно.

При сбалансированном питании постепенно улучшится самочувствие, активизируется метаболизм, исчезнет неприятное ощущение тяжести в желудке. Сбалансированный рацион укрепит ваше здоровье.

Сбалансированное питание: основные принципы

Все, кто хоть раз пытался привести фигуру в порядок посредством диет и голодания, знают: возвращение к привычному рациону влечет за собой набор веса. Дело в устройстве организма, для которого голодание является стрессом. Как только человек начинает снова употреблять пищу в прежних количествах, организм экстренно откладывает энергию «про запас», преобразовывая ее в жир.

На самом деле для фигуры мечты требуется совершенно другое: здоровое сбалансированное меню. При голодании и диетах организму не хватает энергии для ежедневной активности. Отсюда плохое самочувствие, быстрая утомляемость и плохое настроение. Чтобы избежать таких последствий, необходимо всего лишь знать основные принципы правильного питания.

Сбалансированное, или иначе — рациональное питание подразумевает собою ежедневное меню, основанное на оптимальном балансе питательных веществ. При таком рационе полностью удовлетворяется потребность организма в витаминах и микроэлементах, что и позволяет контролировать массу в любом возрасте.

При высоком индексе массы тела диетологи рекомендуют придерживаться принципов рационального питания, вместо того, чтобы изнурять себя диетами. Благодаря этому появляется возможность держать вес в норме или похудеть без вреда для организма.

Снижение веса происходит благодаря правильному распределению БЖУ согласно графику приемов пищи. Кроме того, существенно уменьшается потребление жиров и простых углеводов. Результатом такой программы является улучшение обмена веществ и ускорение пищеварительных процессов.

Организм прекращает в экстренном порядке запасать жиры и расходует уже заготовленную энергию. Согласно утверждениям диетологов, при сбалансированном питании с целью похудения уходит около 1 кг веса в неделю, что и является нормой.

Принципы рационального питания

Сбалансированный рацион — это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно лишь знать принципы, чтобы составить грамотное меню на каждый день.

Соотношение БЖУ

Нашему организму для поддержания нормальной жизнедеятельности нужно получать энергию из продуктов питания. Соответственно, для контроля массы в организм должно поступать как минимум столько же калорий, сколько ежедневно тратится человеком.

Если целью не является похудение, необходимо четко распределять БЖУ в соотношении 20:30:50. То есть ежедневно необходимо употреблять не более 20% белка, 30% — жиров и 50% — углеводов. Это одно из ключевых правил сбалансированного питания, при котором не наносится вред организму.

50% отдано углеводам по простой причине: именно эти компоненты обеспечивают организм энергией в большей степени. Более того, они содержат пищевые волокна — клетчатку, которая дает ощущение сытости на длительное время. Волокна способствуют ускорению пищеварения и нормализуют метаболизм. Углеводы содержат в своем составе большое количество воды, которая является основным компонентом для нормального пищеварения.

Вторая группа — белки, является «запасным аэродромом» в случае, если организм потратит все поступившие углеводы. Однако количество этих веществ не должно превышать 30% из всей суточной нормы рациона. Богатые источники белков — нежирное мясо, птица и рыба, при этом предпочтение лучше отдать именно двум последним продуктам — они содержат меньше жира, который организму требуется в гораздо меньшей степени.

Жиры не считаются полноценным источником энергии, поэтому для нормального функционирования организма этих веществ требуется не более 20% от суточной калорийности.

При этом идеальный вариант, когда 60% из общего потребления жиров приходятся на растительные, а 40% — на жиры животного происхождения. Следует помнить, что жиры — единственный компонент, который организм способен запасать годами, поэтому необходимо свести к минимуму потребление этих веществ.

Правило 25:50:25

Соблюдение данного принципа необходимо тем, кто желает снизить вес без ущерба для здоровья. 25:50:25 — это распределение суточной калорийности, которое позволит контролировать массу тела. Иными словами, это правильное соотношение, при котором 25% калорий приходится на завтрак, 50% — на обед, и оставшиеся 25% — на ужин.

Сбалансированное питание предполагает правильный график приема пищи. Необходимо питаться регулярно, верно расставляя приоритеты и ограничивая калорийность вечернего приема пищи. Есть и другой вариант распределения калорий — 25:30:45. В этом случае 25% также приходится на завтрак, 30% — на обед, 45% — на ланч или поздний обед.

Вторая модификация объясняется диетологами: если большая часть суточной калорийности приходится на дневное время, проблем с повышенным индексом массы тела не возникнет. Наибольшая активность организма наблюдается в период с 7 утра до 17 часов вечера — в этот промежуток времени пища лучше усваивается и переваривается.

Подсчет калорийности

Самый сложный момент в рациональном питании. Многие отказываются от сбалансированного рациона только потому, что подсчитать количество ежедневно потребляемых калорий порой бывает проблематично.

Кроме того, темп современной жизни просто не позволяет тратить массу времени на высчитывание этого параметра. Однако не все так сложно, как кажется — достаточно лишь иметь примерное представление о той энергетической ценности, которая поставляется в организм с каждым приемом пищи.

При покупке продуктов нужно обращать внимание на количество калорий в 100 граммах продукта. При приготовлении пищи в этом случае появляется возможность оценить примерную энергетическую ценность. Более того, существуют специальные таблицы с калорийностью основных продуктов.

Так, можно посчитать, что калорийность первых блюд составляет около 300 ккал на порцию, вторые мясные блюда с гарниром — от 400 до 700 ккал, рыба — 400 ккал, овощи — 200 ккал.

Основные принципы правильного питания • Блог о правильном питании

Сбалансированный рацион, подобранный в соответствии с физической активностью и весом, позволит поддерживать стройность фигуры и здоровый метаболизм долгие годы. Корректируя меню и добавляя спортивные нагрузки, вы сможете сформировать красивый мышечный рельеф или просто похудеть. Однако для составления ежедневного рациона необходимо знать основные принципы правильного питания и несколько небольших хитростей. Одна из них заключается в том, чтобы расписать меню на неделю, сделав его максимально разнообразным и вкусным. Это позволит вам полноценно питаться на протяжении длительного времени без «срывов», характерных для обычных диет. Ведь главное правило здорового питания – рациональность и чувство меры.

Девять критериев правильного питания

Перейти на здоровый рацион без стресса для организма можно, соблюдая несколько несложных правил.

Подсчет калорий

Питаться правильно – значит придерживаться своей суточной нормы калорий, которая зависит от вашего образа жизни. Спортсменам нужно от 2000 до 2500 ккал в сутки, так как у них высокие энергетические затраты. Обычному человеку с нормальным весом и средней физической активностью требуется 1800 — 2000 ккал, а всем, кто страдает избыточным весом – не более 1500 ккал в день.

Контроль соотношения БЖУ

Соотношение нутриентов зависит от физической активности. Например, полным нужно снизить количество употребляемых углеводов до 30 % , а спортсменам повысить до 50 %. То же касается и жиров с белками.

Отказ от простых углеводов или их замена

Рафинированный сахар – основной источник простых углеводов. Заменить его можно фруктами и ягодами, в которых содержатся полезные для организма клетчатка, витамины, минералы. Для приготовления домашних сладостей вы можете использовать натуральные сахарозаменители, которые не вредят фигуре, но повышают вкусовые качества десертов.

Разнообразие продуктов

Включайте в меню больше различных продуктов, чтобы организм получал из еды полный комплекс полезных веществ. Ведь основные принципы правильного питания построены на отсутствии ограничений, то есть ваши блюда должны быть вкусные, разнообразные и сытные. Но не забывайте о вреде животных жиров и сахара, стараясь употреблять их не более одного раза в неделю.

Правильная термическая обработка

Для стройной фигуры и здоровья кишечника отдавайте предпочтение паровым, запеченным, отварным блюдам или приготовленным на гриле. Жарить лучше на антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного масла (не больше столовой ложки).

Регулярный прием пищи

Режим приема пищи – залог хорошего метаболизма. Вы должны питаться не менее пяти раз в день с равными временными промежутками. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, чтобы еда успела усвоиться. Старайтесь употреблять углеводы до полдника включительно, а на ужин ешьте белковую пищу. Таким образом, вы будете препятствовать жировым отложениям, но способствовать росту мышечной массы.

Правильное распределение калорийности

Важный аспект здорового питания, особенно для худеющих. В первой половине дня организм активный и требует энергии, поэтому большая часть калорий от общей суточной нормы должна быть распределена между завтраками и обедом. Полдник и ужин следует сделать менее калорийным, так как вечером организм устает и начинает готовиться к отдыху.

Соблюдение объемов порций

Не переедайте, но следите за тем, чтобы вы не испытывали чувства голода в промежутках между приемами пищи. Объем дневной порции будет зависеть от калорийности рациона и ваших целей. Так, для спортсмена оптимально около 250-400 г, а для худеющих – 200-300 г. Вечером порция должна быть меньше, чтобы не перегружать желудок.

Питьевой режим

Вода участвует во всех обменных процессах, поэтому в день нужно выпивать не менее 2,5 литров воды. Летом рекомендуется увеличить количество воды до 3-4литров, особенно тем, кто активно занимается спортом.

Составляйте свой рацион грамотно, с любовью к себе и ваш организм ответит взаимностью. Вы также можете попробовать готовые программы от Grow Food, в которых учтены все особенности сбалансированного меню не только для спортсменов, но и для всех, кто мечтает о стройной подтянутой фигуре!

Правильное питание: основные принципы, меню, советы начинающим :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

© Gustavo Fring/Pexels

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

© Ola Mishchenko/Unsplash

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

7 признаков того, что вам не хватает белка

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

© Kevin Mccutcheon/Pexels

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

© Ella Olsson/Pexels

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

© Mikhail Nilov/Pexels

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Основные принципы сбалансированного и рационального питания

Правильное питание для похудения
Здоровое питание
Раздельное питание
«Нет перекусам!» — золотые правила питания
Правильное питание по аюрведе
Рациональное питание
Важность правильного питания
Основы диетического лечения ожирения
Обеспечение человека полноценными продуктами
Правильное питание на каждый день
Сбалансированное питание
Корректное питание при занятиях фитнесом
Основы рационального питания
Принцип равновесия ежедневного рациона
Три принципа рационального питания
Роль рационального питания для здоровья
Здоровое питание для похудения взрослых людей
Принципы импульсного питания
Методы удаления радионуклидов с продуктов питания


Обратите пристальное внимание на окружающих людей. Наверняка ваш взгляд задержится на нескольких, составляющих отдельную группу. Основная характерная черта этих людей — подвижность и оживлённость. У них ясные лица, здоровый цвет кожи. Они кажутся немного беспокойными, но это потому, что проявляют живой интерес к разговорам и событиям, происходящим вокруг. В основном они стройные, без двойных подбородков, с прямой осанкой.

Люди этой группы могут оказаться любителями поспорить. Они оживлённо высказываются, но не раздражаются и всегда чувствуют, когда дискуссия уходит с рельсов интеллектуальной игры и превращается в беспардонную перепалку. Помимо всего прочего, у них кажется, неистощимые запасы энергии.

В чем причина отличий этой группы людей? Вероятно, наиболее похожее на правду объяснение — состояние физической и эмоциональной гармонии. Прежде всего я бы предположил, что большинство из них регулярно занимается тем или иным видом физических упражнений. Действительно, многие похожи на любителей оздоровительного бега, преодолевающих примерно по 25 километров в неделю. Вряд ли они страдают бессонницей или не высыпаются.

Конечно, как и все остальные, они могут испытывать колоссальное напряжение на работе или дома, но умеют справляться с ним, не выливать раздражения на окружающих, добиваться успеха, ведя активный образ жизни, обладая запасом энергии.

Но, скорее всего, не только физическая нагрузка, нормальный отдых и умение противостоять стрессу помогают им выглядеть привлекательными. Хотя многие ждут от меня заявлений о приоритете физических упражнений, я бы сказал, что важное значение имеют диета и контроль за весом. Диета-фундамент, на котором зиждется наше физическое и эмоциональное благополучие. Это твёрдая основа, позволяющая достичь гармонии. Без рационального питания никакие физические упражнения или правильный отдых не укрепят здоровье. Без правильного питания вам не хватит энергии для регулярных занятий физкультурой.

Правильное питание — первый ключ к здоровью и хорошему самочувствию, без которых трудно достигнуть максимальной работоспособности. Итак, равновесие в организме, приводящее к здоровью, начинается с пищи, которую мы едим. Исследовательский отдел Центра аэробики сформулировал восемь основных принципов рационального питания.

1. Важно поддерживать постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции 50 : 20 : 30. Ежедневное потребление калорий должно быть распределено так: 50 процентов — на углеводы, 20 — на белки и 30 — на жиры.

2. Следуйте правилу «25-50-25», позволяющему регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое за завтраком, обедом и ужином: 25 процентов калорий должно приходиться на завтрак, 50 — на обед и 25 — на ужин. Другими словами, питайтесь регулярно и распределяйте ваши калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификации. Вот один из вариантов: 25-30-45 (25 процентов — завтрак, 30 — второй завтрак и 45 — поздний обед).

3. Занимайтесь физическими упражнениями в конце дня, как раз перед ужином, чтобы понизить аппетит. Снижение веса путём сочетания физических упражнений и ограничения калорий в первую очередь уменьшает содержание жира, в то время как ограничение в питании без физической нагрузки приводит к значительной потере мышечной массы.

4. Культивируйте здоровый страх перед тучностью.

5. В питании избегайте дисбаланса, вызываемого потреблением слишком малого количества калорий. Эта ошибка может вам стоить жизни, особенно если вы занимаетесь напряжёнными и длительными физическими упражнениями.

6. Применяйте научную формулу для определения вашего идеального веса.

7. Знайте формулу для подсчитывания количества калорий, ежедневно необходимых для поддержания идеального веса.

8. Если вы страдаете избытком веса, придерживайтесь рационального режима питания.

Эти принципы в некотором смысле представляют собой возврат к естественной диете наших предков, но позволяют организму функционировать на максимальном уровне работоспособности.

Если вы усвоите принципы сбалансированного питания и будете им следовать, то, я уверен, почувствуете прилив энергии, улучшатся ваши умственные способности, повысится физическая сила.

Основные принципы планирования здорового питания

Попасть в форму никогда не было легким делом. Планируйте свой распорядок дня, чтобы включить в него занятия в тренажерном зале, а затем переходите к диете.

Большая часть общества, стремящегося к невероятному летнему телу, обычно серьезно относится к занятиям в тренажерном зале и оставляет диету в стороне, не понимая, насколько важным может быть план диеты для вашего процесса похудания.

В этой статье обсуждаются некоторые основные принципы, которые следует учитывать при составлении плана питания.

Остаток

Наличие сбалансированной диеты означает, что ваш план должен включать все классы питательных веществ. Здоровое сбалансированное питание имеет решающее значение не только для вашего общего здоровья; это помогает чувствовать себя лучше каждый день.

Сбалансированное питание означает, что в вашем рационе должно быть достаточное количество основных питательных веществ, а именно: углеводов, белков и витаминов. Кроме того, в план питания должны входить основные минералы, жиры и грубые корма.

Было бы лучше, если бы вы не сосредотачивались на употреблении в пищу одного конкретного питательного вещества, как было показано ранее.Сосредоточение внимания на конкретном питательном веществе может иметь пагубные последствия для вашего здоровья.

Разновидность

Наличие разнообразия будет иметь большое значение, потому что один источник питательных веществ не обязательно будет содержать все необходимые питательные микроэлементы. Если взять пример с белком, то наличие молочного мяса не означает, что у вас есть все микроэлементы, связанные с белками.

Вы можете попробовать рыбные и растительные белки. Вторая причина иметь широкий ассортимент продуктов — это держать вас в восторге.Многократно перекусив даже самой лучшей едой, любому будет скучно.

Fullstar Овощной измельчитель Dicer Mandoline Slicer

Лучшая функциональность на рынке — все, что вам нужно, в этом многофункциональном кухонном гаджете «все в одном». 11 легко заменяемых вставок, включая два лезвия измельчителя разного размера, две спиральные вставки, дающие вам возможность использовать широкие ленты или тонкие спирали, а также мандолину, жульен и терку.

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Наличие доступа к таким материалам, как обзор диеты на южном пляже, может помочь с выбором продуктов.

Умеренность

калорий

В зависимости от вашего стремления хорошо выглядеть, мы должны проверить количество потребляемых калорий и количество калорий, которые мы потребляем ежедневно. Некоторые люди могут чувствовать, что им нужно набрать массу, чтобы хорошо выглядеть, и им нужно будет потреблять больше калорий, чем они потребляют.

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Большинство людей хотят похудеть и потреблять немного меньше калорий, чем потребляют. Существует тонкая грань между потреблением слишком большого количества калорий или слишком низким потреблением калорий и тем, что вам подходит.

Достаточно есть

Это тема, на которой невозможно выделить достаточное количество внимания. Часто бывает, что люди склонны морить себя голодом или регулярно переедать при планировании. Как правило, иметь достаточно — это недооцененное заявление. Неважно, чего вы хотите достичь с помощью своего плана питания.

Очень важно, чтобы у вас было достаточное количество всех питательных веществ и калорий, необходимых для поддержания вашего здоровья. Программы, требующие строгой низкокалорийной диеты, обычно достижимы за короткий период времени, но, как правило, ваша метаболическая система находится в турбулентности.

Плотность питательных веществ

Плотность питательных веществ — это мера количества питательных веществ, доступных в единице количества пищи, по сравнению с калориями. Лучший пример, объясняющий это, — красное мясо по сравнению с белым мясом. Унция белого мяса, такого как куриное мясо, будет содержать больше питательных веществ и меньше калорий, чем красное мясо.

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Очень важно, чтобы вы употребляли пищу с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Это позволяет вам достаточно питаться, не переедая. Избегайте продуктов, называемых «низкокалорийными продуктами», а именно картофельных чипсов и газированных напитков.

Соответствие

Правильная диета обеспечит организм энергией, питательными веществами, минералами и витаминами, которые способствуют оптимальному росту, восстановлению поврежденных тканей в результате упражнений и защищают организм от болезней.Если ваша диета содержит все питательные вещества, вы избавитесь от дефицита, усталости и болезней, таких как анемия.

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Имейте диетическое руководство

План диеты может оказаться непосильным, в основном, если вы не знаете досконально, какие продукты вам нужны и как их составлять для достижения оптимальных результатов. В этом случае вы должны найти себе руководство по питанию, которое поможет вам понять все, что необходимо для достижения результатов.Руководство поможет вам с различными продуктами и предложит комбинации, которые обеспечат вам требуемый результат.

Мультиварка Hamilton Beach

С программируемой медленноваркой Hamilton Beach приготовить вкусную домашнюю еду так же просто, как положить несколько ингредиентов в кастрюлю и включить ее. Емкость 4 литра и овальная форма делают его идеальным для идеального приготовления 4-фунтовой курицы или жаркого мяса. Благодаря большему количеству опций программирования, чем Crock-Pot Smart-Pot *, эта мультиварка Hamilton Beach дает вам максимальный выбор комбинаций температуры и времени приготовления.

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Составьте индивидуальный план диеты

Наши тела работают по-разному. Некоторым людям для похудения потребуется меньше калорий, чем другим. У других есть заболевания, требующие специальной диеты. При составлении диеты вы должны использовать программу, уникальную для ваших нужд. Некоторым женщинам легче похудеть, следуя диетам, основанным на их типах гормонов.Я нашел статью для викторины по метаболическому обновлению, которая определяет тип вашего гормона и объясняет, как он работает.

Придерживаясь диеты, которая сработала для других, может оказаться непрактичной для ваших нужд и даже вызвать проблемы со здоровьем. Вы можете обратиться за помощью к профессионалу, чтобы посоветовать, что вам понадобится, и какие питательные вещества помогут вам эффективно достичь своей цели.

С этими основами вы можете составить свой план питания. Не забывайте гидратировать, так как вода существенно влияет на процесс похудания.Эти принципы взаимосвязаны, и их нужно будет использовать вместе, чтобы составить оптимальный план диеты. Вы должны всегда придерживаться своего плана питания. Не отклоняйтесь от диеты, когда начинают появляться результаты.

(PDF) Пищевая пирамида — принципы сбалансированного питания

В свободном доступе в Интернете

www.openaccesspub.org | CC-лицензия IJN DOI: 10.14302 / issn.2379-7835.ijn-20-3199 Vol-5 Issue 2 Pg. № — 28

сладости [58, 59].Это также, конечно, включает потребление воды

и физическую активность [60]. Восхождение на каждый

этажей пирамиды коррелирует с уменьшением количества еды

, но следует понимать, что никакая еда

не запрещена. Рекомендуется употреблять только

умеренно [61, 62]. Следовательно, пищевая пирамида

основана на концепции баланса между принципами питания 3

.В частности, существует четкое разграничение

между белками, сахаром, жирами, продуктами питания, которые

можно употреблять в больших количествах, без угрозы для здоровья

[63, 64].

Пищевая пирамида адресована всем,

, за исключением случаев, когда врачи назначают определенную диету пациенту

, или когда речь идет о детях, спортсменах,

беременных женщинах, людях с особыми потребностями и т. Д.

требуется другое пищевое поведение.

Выводы и рекомендации

Пищевая пирамида разработана для облегчения здорового питания. Здоровое питание — это получение

правильного количества питательных веществ — белков, жиров, углеводов,

витаминов и минералов, необходимых для поддержания здорового состояния здоровья. Человеческий организм чрезвычайно сложен,

, и правильная диета является индивидуальной для каждого человека

.Кроме того, при установлении диеты нужно

учитывать состояние здоровья каждого. Хотя

чисто информативный, внимательно читаемый, пищевая пирамида

предоставляет чрезвычайно полезную информацию о продуктах

, которые мы должны потреблять ежедневно, и особенно о пропорциях

, в которых они должны содержаться в количестве

пищи в день.

Здоровая диета включает в себя употребление злаков (40%),

овощей и фруктов (35%), умеренного мяса, рыбы, яиц

и альтернативных продуктов (включая сушеные бобы), молока и

альтернатив, менее жирных / масла, соли и сахара и выпить

достаточного количества жидкости (включая воду, чай, прозрачный суп

и т. д.)) ежедневно. Таким образом, пищевая пирамида

— это практичный и гибкий инструмент, который появился в программе помощи населению

, указывая продукты, подходящие для поддержания состояния здоровья

.

Практическая реализация принципов

, лежащих в основе состава пищевой пирамиды, имеет

способность улучшать качество жизни и снижать риск

хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца,

инсульта, диабета и некоторых других. формы рака.

Ссылки

1. Van, HT. Тран, NB. Trinh, TT. Во, NTT. Ле, В.

Фам, TV. Тран, Великобритания. Ле, TQP. (2019) Фитохимический

состав и антибактериальная активность этанола

экстракт

Amorphophallus lanceolatus

клубень

(Araceae). Журнал биотехнологии Баната 10 (20),

5-12.

2. Бутнариу М. (2016) Методы анализа (экстракция,

разделение, идентификация и количественное определение)

каротиноидов из природных продуктов.Журнал

Экосистема и экология 6: 193.

3. Баразеш Ф Олуми Х, Насиби Ф, Калантари КМ. (2017)

Влияние спермина, эпибрассинолида и их взаимодействия

на бутоны и плоды соцветий

опадение фисташкового дерева (

Pistacia vera

L.),

сорта «Ahmad – Aghai» сорта

, Banat’s Journal

Биотехнология 8 (16), 105–115.

4. Буту А; Родино С; Golea D; Буту М; Negoescu C;

Дину – Пирву К.Э. Бутнариу М. (2015) Липосомальная

система нанодоставки для ингибитора протеасом

противоопухолевый препарат бортезомиб.

Farmacia

. eISSN:

2065–0019. Том: 63 (2), 224–229.

5. Гадериния П., Шапури Р. (2017) Оценка

иммуногенности альгинатных микрочастиц, содержащих

Brucella melitensis 16M олигополисахарид столбняка

конъюгат анатоксина в мышах, Banat’s Journal of

, Biotechnology, 8–16 92.

6. Takci, HAM. Туркменский, ФУ. Сари, М. (2019) In vitro

мутагенный эффект кедра (

Cedrus libani

A. Rich) tar

в системе анализа сальмонелл / микросом. Banat’s

Journal of Biotechnology 10 (20), 13-18.

7. Бутнариу, М. (2012) Анализ поведения

Sorghum

halepense

в присутствии тропана

алкалоидов из экстрактов

Datura stramonium

,

(75) центральный журнал химии.

8. Риги К., Ассиа Риги Ф, Бубкер А, Бунгаб К.,

Элуисси А, Джендара АС. (2018) Токсичность и репеллентность

трех алжирских лекарственных растений против

вредителей хранимого продукта:

Ryzopertha dominica

(Fabricius) (Coleoptera: Bostrichidae) Banat’s

Journal of Biotechnology 9 (17), 50–59.

9. Бутнариу, М. Самфира, И. Сарац, И. Негреа, А. Негреа,

P. (2015) Аллелопатические эффекты Pteridium aquilinum

Die Grundprinzipien gesunder Ernährung — FitnFemale®

«Ты есть то, что ты ешь» — известная поговорка.При этом питание — это прежде всего вопрос образа жизни. Мы хотим приблизить вас к этому образу жизни. Мы обсуждаем основы здорового питания, обучаем основным принципам и даем конкретные советы по питанию. В конце есть ценные советы о том, как контролировать сознательное питание. С этими правилами вы измените свою жизнь.

Вы когда-нибудь задумывались, что гамбургер — это чистая уловка, начиная от цвета, запаха и кончая вкусом? Противоположностью этому является здоровая диета из цельных продуктов в смысле продолжительного образа жизни.Здоровое питание — это знание того, что вы едите и как это делается. Есть натуральные ингредиенты и продукты, полезные для вашего тела, например лекарства. Речь идет не только о похудании или сохранении стройности, но и о жизненно важной, здоровой и устойчивой пище до старости.

Топ 6 → Диета и фигура

Номинальная 4,59 из 5

24,90 € В том числе НДС

Номинальная 5,00 из 5

27,90 € В том числе НДС

Оценка 4.62 из 5

17,90 € В том числе НДС

Номинальная 4,50 из 5

23,90 € В том числе НДС

Номинальная 4,70 из 5

€ 128,50 включая НДС

Номинальная 4,75 из 5

27,90 € В том числе НДС ТОП 5 → Fit & Strong

Оценка 4.09 из 5

24,90 € В том числе НДС

Номинальная 4.83 из 5

24,90 € В том числе НДС

Номинальная 4.83 из 5

28,90 € В том числе НДС

Номинальная 4,71 из 5

€ 112,50 В том числе НДС Топ 4 → Здоровье и красота

Оценка 4.39 из 5

27,90 € В том числе НДС

Номинальная 4.63 из 5

24,90 € В том числе НДС

Номинальная 5,00 из 5

14,90 € В том числе НДС

Номинальная 5,00 из 5

€ 93,20 включая НДС

Здоровое питание — это всегда важно

Самоуничижение и отказ любой ценой не имеют ничего общего со здоровым питанием.Здоровый образ жизни, кто наслаждается. И наслаждаться тем, в чьем здоровом теле здоровый дух. Тот, кто ест здоровее, свежее психики, физически более эффективен и более гедонист, чем тот, кто ведет монашеский образ жизни. Переход на здоровое питание — активное достижение. Возможно, вам даже придется установить цели в письменной форме и найти партнера, который будет контролировать эти изменения. Здоровое питание начинается с осознания того, что свежесть продуктов имеет решающее значение. Неважно, предпочитаете ли вы углеводы или мясо, главное, чтобы продукты были натуральными, все в порядке.Здоровое питание во многом связано с психическим здоровьем. Психическое здоровье — это еще и общительность во время еды. Садитесь, устраивайтесь поудобнее и готовьте друзей и знакомых. Тогда вы почувствуете вкус, и ваши амбиции сделают вас шеф-поваром в области устойчивого развития. Укрепленные таким образом морально, вы будете готовить пищу иначе, чем раньше.

Основные принципы здорового питания

Во-первых, меняется ваше покупательское поведение. Как охотник и собиратель, вы ищете зоны свежести в супермаркете.Итак, овощной и фруктовый цех, мясная стойка со свежим мясом, пекарня с цельнозерновым хлебом и столы с орехами и сухофруктами. Прогуливаясь по полкам, не упускайте из виду тайных соблазнителей в виде привлекательных упаковок и соблазнительных лозунгов. Избавьтесь от всего искусственного. Настоящие овощи вместо дорогих добавок с овощными заменителями. Как только у вас в руках окажется продуктовая упаковка с описанием содержимого, для которой требуется диплом по химии, положите ее обратно на полку.Еще кое-что — это натуральные этнические продукты из азиатских стран, для которых вам может понадобиться словарь на хинди.
Важны свежесть и сбалансированность, а не экстремальная диета. Здоровое питание — это сочетание высококачественных углеводов, белков и полезных жиров, обогащенное ценными витаминами, питательными веществами и клетчаткой. В частности, клетчатка способствует пищеварению и помогает лучше переваривать ценную пищу.
Сбалансированное питание означает обращать внимание на количество пищи, которую вы кормите. Не переедайте за один прием пищи и обращайте внимание на количество приемов пищи в день.С этими советами ваша диета заметно улучшится.

Конкретные советы по питанию

Много пить — это команда, которая многим уже по шею. Особенно, если он чувствует на языке безвкусность чистой воды, слушая это напоминание. Но выход есть. Придайте напиткам вкус, заварив чай, например зеленый или травяной чай. Добавьте в свой водный рацион немного фруктового сока. Для таких спортсменов, как вы, тоже подойдут аминокислоты или электролиты. Они делают воду вкусной, так что вы легко достигнете своих 3 литров в день.Ваше тело и ваши мышцы будут вам благодарны. По возможности откажитесь от искусственного сахара. Продукты с искусственным рафинированным сахаром губительны для успешного перехода к здоровому образу жизни. Они вызывают тягу к еде, которая заставляет вас возвращаться в старую колею. Как только вам удастся избавиться от этих добавок искусственного сахара, вы заметите плитку шоколада такой, какая она есть. Отвратительно сладкое что-то из плохих жиров и неопределимых ингредиентов. Также научитесь использовать альтернативы белой муке. Зерновые злаки — настоящий источник жизненных сил из углеводов, жиров, белков и жизненно важных веществ.Или познакомьтесь с альтернативами кукурузной муке. Мука из миндаля, кокоса, риса или овса. Так что разнообразьте свой рацион и попробуйте разные уровни питательных веществ в альтернативных типах муки. Попробуйте выпечку из этих видов муки, обогащенную и подслащенную сухофруктами. Купите мясо у мясника по вашему выбору или посетите фермерский магазин. Вы почувствуете и ощутите разницу в качестве мяса.

Ешьте сознательно вместо того, чтобы считать калории

Видите ли, здоровая еда не имеет ничего общего с подсчетом калорий.Это реликвии 70-80-х годов. Конечно, важно помнить о количестве, но более важным является содержание питательных веществ в ваших блюдах. Быть стройным — это одно. Но вы автоматически будете придерживаться здоровой и осознанной диеты, и у вас появится шанс оставаться в форме, здоровым и здоровым до старости. Желаем успехов

Номинальная 4.67 из 5

14,90 € В том числе НДС

Номинальная 4.80 из 5

€ 9.90 с НДС

Номинальная 5,00 из 5

14,90 € В том числе НДС

Сбалансированное питание для жизни; спортивное питание, важность и основные принципы

Сбалансированное питание; спортивное питание. Хорошая диета очень важна для любого живого существа, но спортсмены не такие живые существа, как другие, и им требуется диета, которая, с одной стороны, является здоровой, сбалансированной и разнообразной, а с другой стороны, удовлетворяет их энергетические потребности.

Таким образом, плохое спортивное питание может иметь негативные последствия для работоспособности и восстановления, делая спортсмена более подверженным риску травм, менее хорошими усилиями или даже вызывая потерю мышечной массы!

Таким образом, для любого спортсмена, независимо от его уровня, важно сочетать интенсивные тренировки и разумное питание, а именно диету, удовлетворяющую потребности в белках, углеводах, жирах, минералах и питательных веществах.

Следовательно, питание для спортсмена — важная часть достижения их целей, какими бы они ни были.Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир, бегать быстрее, дольше, выше прыгать, набрать силу, одни тренировки не помогут достичь вашей цели.

Вы должны изучить основы здорового питания и сосредоточиться на своей цели. Вам нужно будет знать свое тело, как оно устроено и какое количество питательных веществ нужно принести в него для поддержания оптимального уровня физической подготовки.

1. Сбалансированное питание; что такое спортивное питание?

Под спортивным питанием мы понимаем особую диету спортсмена.Спортсмен, как и все остальные, ежедневно нуждается в питании. Однако эти потребности в питании могут иногда увеличиваться в результате интенсивных занятий спортом. Потребность в подходящей диете ощущают как лучшие спортсмены, так и спортсмены-любители, регулярно занимающиеся спортом.

По общему мнению, потребность в питании увеличивается после трех интенсивных тренировок в неделю. Затем мы можем различать несколько типов потребностей: до усилия, во время усилия, после усилия. Среди продуктов спортивного питания вы действительно можете найти продукты для подготовки к тренировкам, для поддержки во время тренировок и другие продукты, которые позволят вам правильно восстановиться.

Спортивные соревнования, со своей стороны, также порождают особые потребности, в зависимости от того, находитесь ли вы на этапе подготовки, на этапе выступления или на этапе восстановления.

Конечно, спортивное питание — это, прежде всего, сбалансированное питание, чтобы оставаться в хорошей форме и не развиваться. Продукты спортивного питания, будь то изотонические напитки, энергетические гели или протеиновые батончики, дополняют эту диету.

2. Сбалансированное питание; какова роль питания в спорте?

Для долгосрочного прогресса питание играет важную роль.Действительно, это топливо для вашего тела и ваших мышц, которое будет использовать и потреблять его во время тренировок. Сбалансированная диета, адаптированная к вашим целям, является ключом к повышению вашей силы и производительности при одновременном физическом развитии. Для этого необходимо рассчитать все количество потребляемых калорий в течение дня, чтобы обеспечить организм тем, что ему нужно. Мы советуем вам отдавать предпочтение наиболее натуральным и наименее обработанным продуктам для достижения лучших результатов как для физического, так и для общего состояния здоровья.

Вот несколько советов:

Употребляйте хотя бы одну порцию белков, углеводов и жиров с каждым приемом пищи.Эти важные макроэлементы необходимы и должны быть в разумных количествах. Углеводы и белки обеспечивают 4 калории на грамм, а липиды — 9.

Ешьте овощи с каждым приемом пищи. Овощи, которыми часто пренебрегают, играют важную роль в кислотно-щелочном балансе и обеспечивают организм хорошими питательными веществами.

Сделайте несколько приемов пищи в течение дня для постоянного приема. Вы можете есть примерно каждые 3 часа, например, завтракать, обедать, ужинать, и делать 1-2 перекуса между этими приемами пищи.

Избегайте употребления газированных напитков, алкоголя и сладостей. Состоящие из так называемых «пустых» калорий, они не помогут вам достичь ваших целей и, наоборот, могут замедлить ваш прогресс. Действительно, этанол обеспечивает 7 калорий на грамм, и такая еда и напитки могут взорвать дневную норму калорий, вызывая накопление жира.

Спортивное питание также важно для хорошего здоровья вашего тела. Качество вашей еды поможет вашему мозгу, мышцам и органам нормально функционировать.Для этого обязательно определите дневную норму калорий и потребляйте здоровую пищу.

Связано: Важность помощи друг другу в пандемии

3. Сбалансированное питание; каковы 3 принципа спортивного питания?

Вот основные принципы спортивного питания:

3,1 Высокое потребление белка

Употребляя достаточно много белка, вы улучшаете свое восстановление и усиливаете рост мышц.Однозначно, аминокислоты белков стимулируют синтез белка. Для выносливых спортсменов мы рекомендуем 1,2 и 1,4 г / кг / день белка.

Для силовых атлетов мы рекомендуем от 1,5 до 2 г / кг / день белка.

2/3 дозы должны поступать с пищей; последняя треть может поступать из добавок в виде протеина хорошего качества. Исследования показывают, что после тренировки следует употреблять не менее 20-30 граммов протеина в виде порошка, чтобы способствовать восстановлению и наращиванию мышечной массы.

3,2 Ешьте хорошие жиры

Липиды: растительные масла, сливочное масло, орехи, жирная рыба (лосось, тунец), яйца и авокадо …

Липиды обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, необходимыми для правильного функционирования нашего организма.

Чтобы правильно выбрать липиды: выбирайте сырые масла холодного отжима, органическое масло, орехи или даже рыбу, полученную при ловле на удочку.

3.3 Разнообразные и хорошо распределенные небольшие сбалансированные обеды

Предпочитайте частые приемы пищи небольшими порциями (от 5 до 6), а не обильными и нерегулярными приемами пищи.Такой способ ведения дел позволяет постоянно обеспечивать организм тем, что ему нужно для самосовершенствования, и сохранять работоспособность в течение дня.

Каждый прием пищи должен содержать углеводы, белки и липиды, сбалансированные с учетом ваших потребностей в калориях и соответствующие вашей цели.

Прежде всего, не пренебрегайте «перитренировочной» диетой: то есть диетой перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки.

3,4 Вода: необходимая

Вода, не содержащая калорий, очень важна для нашего тела и составляет от 60 до 70% веса тела.Это соответствует примерно 45 литрам воды на человека весом 70 кг. Спортсмены, которые регулярно тренируются, имеют больший объем воды в своем теле, потому что у них больше мышц, а они содержат 73,2% воды по сравнению с 10% жировых отложений. Где вода? 60% в наших клетках и 40% в тканях, в которых клетки купаются: лимфе и крови.

3,5 Не пренебрегайте фруктами и овощами

Вашему организму необходимы питательные микроэлементы (витамины и минералы), содержащиеся во фруктах и ​​овощах.Они способствуют росту мышц, здоровью и производительности.

Кроме того, овощи и фрукты содержат пищевые волокна, которые способствуют хорошему здоровью кишечника и облегчают прохождение через кишечник. Наконец, знайте, что ваши потребности в питательных микроэлементах намного выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Итак, прием поливитаминных добавок может быть полезным для вас и вашего спорта.

Первоначально опубликовано на Live Positively .

Принципы сбалансированного питания Группы «Фацер»

Поддержка сбалансированного предложения

Сбалансированное питание — часть здорового образа жизни.«Фацер» считает, что сбалансированный выбор продуктов питания приносит хорошее самочувствие. Наша цель состоит в том, чтобы клиенты и потребители могли легко сделать здоровый и устойчивый выбор. Чтобы сделать выбор лучше, мы используем подталкивание и другие подобные способы обмена информацией.

Рацион, богатый растительной пищей, полезен для человека и не наносит вреда окружающей среде. «Фацер» поощряет увеличение потребления продуктов растительного происхождения, таких как злаки, овощи, бобовые, фрукты, ягоды и орехи, предлагая своим клиентам и потребителям заманчивый, инновационный и разнообразный выбор.

Избыточный вес и ожирение опасны для здоровья. Увеличение веса происходит со временем, когда потребление энергии — из любого источника — превышает количество затраченной энергии. Физическая активность важна для поддержания энергетического баланса. «Фацер» стремится обеспечить долгую и здоровую жизнь потребителей и клиентов без предотвратимых заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания, риск которых возрастает. Поэтому «Фацер» серьезно относится к проблеме ожирения. Узнайте больше о сбалансированном предложении на сайте «Фацер».

Декларации

«Фацер» стремится активно информировать о рекомендуемых размерах порций в различных случаях и количестве порций в упаковках, которые не предназначены для одноразового использования.

На упаковках продуктов «Фацер» будет декларировано содержание энергии (ккал) и, по возможности, также другие сведения о пищевой ценности в каждой порции, или, в качестве альтернативы, эта информация будет предоставляться потребителям и покупателям другими простыми способами, например через веб-сайты «Фацер».

Маркетинговая политика Группы «Фацер» устанавливает критерии того, как мы применяем принципы здорового питания в маркетинге.

Открыть диалог

«Фацер» работает в тесном сотрудничестве с органами здравоохранения и лицами, принимающими решения, и внимательно следит за исследованиями в области питания. В своей деятельности мы следуем рекомендациям по питанию стран Северной Европы. Мы применяем информацию о питании для предоставления продуктов и услуг, которые улучшают здоровье потребителей. «Фацер» ведет открытый диалог с заинтересованными сторонами о том, как удовлетворить их потребности и улучшить показатели питания.

«Фацер» инвестирует в понимание потребностей и поведения наших клиентов и потребителей. Потребители, которые заинтересованы в здоровье и благополучии, могут придерживаться разных диет, и личные предпочтения в отношении здоровья могут различаться у разных людей. В своей деятельности «Фацер» опирается на Рекомендации по питанию стран Северной Европы и научные исследования. Мы разрабатываем ответственные и разносторонние предложения и уважаем свободу людей выбирать лучшую диету для своих нужд.

Подход, основанный на питательных веществах

Существуют убедительные научные доказательства того, что диета, богатая клетчаткой и цельнозерновыми злаками, является здоровой пищей.«Фацер» прилагает все усилия для разработки вкусных и удобных продуктов из злаков, богатых пищевыми волокнами и содержащих как можно больше цельнозерновых злаков. Такие продукты также содержат «хорошие углеводы», которые обеспечивают нас жизненно важными питательными веществами и клетчаткой и дают долгую энергию.

Белки важны для роста и развития детей, они способствуют укреплению мышц и костей. Именно поэтому они вызывают повышенный потребительский интерес. «Фацер» рекомендует ограничить потребление протеина и рекомендует увеличивать потребление растительных источников протеина вместо протеинов животного происхождения.Это и более полезно для здоровья человека, и менее вредно для окружающей среды. Смешивая различные источники растительного белка, можно легко достичь общего качества белков.

Чрезмерное употребление соли может повысить кровяное давление, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. «Фацер» стремится предлагать альтернативы с разным содержанием соли и изучать возможности постепенного снижения содержания соли в категориях продуктов, которые способствуют высокому потреблению соли.

Сахар — это естественная и очевидная часть многих продуктов «Фацер».Рекомендации по питанию стран Северной Европы и ВОЗ рекомендуют ограничивать потребление энергии из добавленного сахара до менее 10% от суточной энергии. «Фацер» поддерживает эту идею, поскольку такая диета не только способствует укреплению здоровья, но и позволяет употреблять сладкое в умеренных количествах. «Фацер» исследует новые возможности и технологии для снижения содержания сахара в наших продуктах и ​​предлагает альтернативы с более низким содержанием сахара.

С точки зрения здоровья качество жира более важно, чем его количество в рационе. Вот почему «Фацер» по возможности использует мягкие растительные жиры и стремится уменьшить количество твердых животных жиров.«Фацер» стремится исключить из своей продукции все возможные источники трансжиров.

Coloplast Care — Peristeen — Советы по диете для улучшения кишечника

Здоровое питание особенно важно для людей с проблемами кишечника. Хорошо сбалансированная диета не только помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск заболеваний, связанных с образом жизни, но и улучшает качество стула и регулярность дефекации. Это, в свою очередь, может положительно повлиять на полив Peristeen®.

Основные принципы
Следующая диетическая информация предназначена для общего ознакомления. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Стремитесь к сбалансированному питанию Сбалансированная диета — это диета, которая включает в себя порции всех основных групп продуктов, поэтому ваше тело получает питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.Питание сложное, и наше понимание того, что представляет собой «здоровая» диета, постоянно развивается. Тем не менее, эти основные принципы могут помочь вам заложить хорошую основу и получить правильное питание из своего рациона:

ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Старайтесь есть не менее пяти порций в день.

ХЛЕБ И ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНА
Сделайте акцент на цельнозерновые продукты из-за содержания клетчатки.

МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Выбирайте продукты с высоким содержанием кальция, с низким содержанием жира и с небольшим добавлением соли или сахара или без них, например творог и молоко с низким содержанием жира.

МЯСО, ПТИЦА, ЯЙЦА И РЫБА
Выбирайте продукты с меньшим содержанием насыщенных жиров, например, птица и другое белое мясо, и ешьте рыбу не реже двух раз в неделю.

ЖИРЫ И МАСЛА
Используйте для приготовления пищи растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное) вместо сливочного масла.

ВОЛОКНА И ЖИДКОСТИ
Богатая клетчаткой диета и хорошее увлажнение могут помочь вашему кишечнику.

САХАР
Ограничьте потребление сладостей и избегайте добавления сахара в готовые продукты, десерты и напитки.

Что такое пищевая пирамида и ее основные принципы

Coleman 2017 уделял достаточно времени еде. И это не случайно: именно правильное питание вкупе с интенсивными тренировками отвечает за наращивание мышечной массы. Ориентируясь на ценность продукта, Лу Ферриньо включает его в свой рацион. Неоценимую помощь в построении схемы питания оказывает пищевая пирамида, представляющая собой графический набор правил сбалансированного питания.

Что такое пищевая пирамида?

Прежде чем перейти непосредственно к концепции пищевой пирамиды, следует сказать, что все продукты можно разделить на несколько групп в зависимости от их физического состояния:

Градация также может производиться на основе частоты потребления определенных продуктов. Например, мы не только едим по одной из них каждый день, но и не представляем жизни без них. Других мы потребляем время от времени, и стараемся избегать других ввиду их бесполезности и вредности.

Пищевая пирамида — это схематическое представление принципов здорового питания. Она разработана диетологами и, как и обычная пирамида, имеет основание и вершину. Придерживаясь правил здорового питания, человек составляет для себя продуктовую корзину, двигаясь от низа пирамиды к ее вершине.

Основа пищевой пирамиды — продукты, которые ежедневно появляются на нашем столе, а вершина — продукты питания, которых следует избегать. Пирамида здорового питания незаменима для человека, активно занимающегося спортом. Выстраивая свой рацион по его принципам, можно добиться значительных результатов. А для этого нужно знать «тело» пирамиды, то есть те группы продуктов, из которых она состоит, и ее основной принцип: ежедневные упражнения, прием достаточного количества жидкости и контроль типа бодибилдеров.Прочтите статью о предтренировочных комплексах.

Схематично пищевая пирамида правильного питания выглядит следующим образом:

Пищевая пирамида правильного питания

Тех. в основе мы видим основной принцип, а затем группы товаров, которые условно можно разделить на три типа:

  • белков;
  • жира;
  • углеводов.

При этом доля последних должна составлять максимум 50-60%.Белков в рационе должно быть не более 25-30%, а жиров — 10-15%. Именно такая пропорция оптимальна не только для роста мышц, но и для сохранения отличного здоровья.

Ступени пищевой пирамиды

Пирамида питания здорового человека состоит из четырех этапов:

  • база;
  • вторая ступень;
  • третья ступень;
  • верх.

Разберем каждую из них отдельно.

База

Основание пирамиды состоит из трех групп продуктов, которые необходимо находить в рационе если не ежедневно, то как можно чаще.

Группа Продукты | Зачем это нужно?
Овощи и фрукты Все фрукты и овощи Содержат много клетчатки, замедляя усвоение пищи, овощи способствуют лучшему усвоению белка.
Растительные ненасыщенные жиры Кукуруза, подсолнечник, рапс, льняное семя, оливковое масло Способствует быстрому восстановлению мышц после интенсивных тренировок, снижает уровень холестерина.
Цельнозерновые продукты (сложные углеводы) Хлеб из непросеянной муки, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, нешлифованный рис Обеспечивает организм питательными веществами, содержит минимум сахара
Основание пищевой пирамиды

Второй этап

Следующий этап представлен белковосодержащими продуктами, которые могут быть растительного и животного происхождения.

Вид белков Продукты | Зачем это нужно?
Овощи Семена, орехи, фасоль, чечевица, фасоль, нут, грибы Содержит белок и большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на работу кишечника и используется во многих программах похудания.
Животные Мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, курица Содержит все незаменимые аминокислоты.
Вторая белковая ступень пирамиды правильного питания

Третья ступень

Включает молоко и содержащие его продукты, например кефир, творог, сыр и другие. Эти продукты являются источником многих витаминов и микроэлементов, а также содержат полноценные животные белки. При непереносимости лактозы обычное молоко можно заменить соевым или миндальным.

Третья молочная ступень пирамиды здорового питания человека

Наверх

Верх поглотил те продукты, которые нужно свести к минимуму. К ним относятся:

  • животные жиры;
  • простых углеводов;
  • сладости;
  • выпечка из белой муки;
  • алкогольной продукции.

Не увлекайтесь еще и картошкой — в ней слишком много крахмала.

Вершина пищевой пирамиды и чего следует избегать

Каждую группу продуктов можно условно разделить на порции.Определите дневную калорийность своего рациона в зависимости от пола, возраста и активности, чтобы определить количество порций и их размер. Таким образом, при таргетинге на группы доли продуктов можно выразить следующим образом:

  • крупы — ломтик хлеба, 100 грамм крупы или макаронных изделий, 2-3 овсяных печенья;
  • овощей — полстакана сырых или вареных овощей, стакан овощного сока;
  • фруктов — один фрукт среднего размера, стакан фруктового сока;
  • белков — 100 г мяса, 3 яйца, три четверти тарелки фасоли;
  • молочных продуктов — стакан молока, пара ломтиков сыра, треть пачки творога;
  • верх — 2 столовые ложки сахара, 30 г сливочного масла.

Разнообразие пищевой пирамиды

Пищевая пирамида основана на пяти основных принципах. Главное из которых — правило разнообразия, заключающееся в том, что здесь можно делать все, что угодно, при отсутствии аллергии и противопоказаний. Каждой товарной группе соответствует свой цвет.

Пищевая пирамида здорового питания инфографики. Здоровый образ жизни. Иконки продуктов. Векторная иллюстрация

Оранжевый

Включает все крупы: от хлеба до круп.Группа богата витаминами, минералами, клетчаткой, растительным белком и бедна жирами. Ежедневно нужно съедать шесть порций крупы. В схеме наибольшую долю занимает апельсин, соответственно, а в рационе крупы должны преобладать. Предпочтение в этом случае нужно отдавать хлебу с отрубями и овсяными хлопьями.

Возможно, шесть порций звучат как нереальная цифра. Но, учитывая, что одна порция той же крупы составляет 100 граммов, на полную тарелку на завтрак в 400 граммов уже уйдет четыре порции плюс кусок хлеба и пара кусочков печенья.Это все шесть порций, как никогда раньше.

зеленый

Представлен всеми видами овощей. Достаточно трех-пяти порций в день. При этом рацион следует составлять таким образом, чтобы в него входила порция желтых, оранжевых или зеленых овощей, содержащих бета-каротин.

Красный

Фрукты, ягоды, а также овощи — источники бета-каротина, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов и микроэлементов. Они также богаты растительной клетчаткой и органическими кислотами.В день потребуется 2-3 порции фруктов, одна из которых должна быть цитрусовых.

Можно пить и сок, но свежие фрукты все же предпочтительнее, потому что они сохраняют растительную клетчатку и содержат меньше сахара. И фрукты, и овощи должны быть разнообразными. Например, если в понедельник это банан, то во вторник яблоко и так далее.

Желтый

Самая узкая полоска, представленная жирами. И растительные жиры в приоритете. Они даже составляют основу пирамиды. Небольшая ширина полоски связана с насыщенными жирами, многими из которых злоупотребляют.Итак, нужно минимизировать масло и маргарин, кондитерский жир. В противном случае можно заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Синий

Все молочные продукты богаты витаминами, микроэлементами и являются источником высококачественных белков животного происхождения. Также они содержат лакто- и бифидобактерии, так необходимые нашему кишечнику. Ежедневно нужно употреблять 2-3 порции кисломолочных продуктов.

фиолетовый

Представлен растительными и животными белками. Также в день потребуется 2-3 порции.Причем один из них должен состоять из растительных белков, например, орехов или бобов, а два других — из животных — мяса, рыбы, яиц. Мясо лучше выбирать нежирное, а от колбас и колбас лучше вообще отказаться. Рыбу также лучше выбирать нежирные сорта.

Прочие принципы пищевой пирамиды и основные условия ее максимальной эффективности

Помимо принципа разнообразия для пищевой пирамиды характерны также следующие принципы:

  1. Принцип соразмерности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемой пищи в пище. На схеме это правило отражено разной шириной отрезков. Например, желтый сегмент жиров самый узкий, поэтому в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
  2. Принцип индивидуальности. Все люди разные. И это касается не только его пола, возраста, строения тела, но и предпочтений в еде. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион.
  3. Принцип модерации. Правильный рацион зависит не только от качества потребляемых продуктов, но и от их количества. Умеренное потребление означает не переедать и не голодать.
  4. Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представлен формулой: разнообразное питание + физическая активность = красивое и здоровое тело. Подробнее об этом принципе мы поговорим чуть позже.

Не воспринимайте пищевую пирамиду, как какой-то жесткий ориентир по питанию.Из всего многообразия продуктов каждый сможет составить для себя подходящее полезное меню. А максимальный эффект пирамиды здоровья будет дан только при соблюдении следующих условий:

  1. Максимальное сочетание товаров.
  2. Уравновешивание съеденной пищи и физической активности.
  3. Минимизация продуктов с вершины пирамиды.
  4. Строгое соблюдение выбора товаров из определенной группы — замены быть не должно.
  5. Употребление только свежих продуктов, избегая готовых блюд.
  6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Типы пищевых пирамид

Помимо всем известной пирамиды, есть и другие ее разновидности:

  1. Вегетарианский. Другое название — пирамида растительного происхождения, т.е. из нее исключаются все мясные и молочные продукты, а также яйца и рыба. Основу питания составляют злаки, бобовые, овощи и фрукты. Молочные продукты, а также мясо в пирамиде заменяются соевыми продуктами.
  2. Средиземное море. Основу питания составляют крупы и овощи — фрукты. В цене также оливковое масло. На втором месте рыба и морепродукты. Мясо в этой пирамиде рекомендуется есть не чаще одного раза в неделю.
  3. Детская пирамида. Принцип такой же, как у обычной пирамиды. Отличие от взрослой пирамиды заключается в количестве и ширине сегментов. Итак, на первом месте молочные продукты — это основа для кормления детей до трехлетнего возраста.Далее идут овощи и фрукты, которые по толщине сегмента не уступают молочным продуктам. На очереди мясо. Рыба выделена в отдельный сегмент. Несомненно, основу детского питания должны составлять и каши, которые лучше подавать в виде каш. Как и в меню для взрослых, в самой узкой полоске представлены масла и жиры. Маслом можно просто залить кашу или салат. Яйца также изолированы в отдельный небольшой сегмент. Также в сегменте есть сладости для детей, которые могут быть представлены в виде меда и сухофруктов.Поэтому их можно употреблять в небольших количествах ежедневно.
  4. Азиатский. В приоритете овощи, рис, соевые продукты и зеленый чай.
  5. Пирамида для беременных. Вы можете построить свою пирамиду в период вынашивания плода, когда потребность в витаминах, белках и минералах возрастает. Корректировать свой рацион желательно с подачи наблюдательного врача.

Принцип физической активности

Принцип физической активности в построении пищевой пирамиды

Одним из принципов пирамиды здорового питания является принцип физической активности.На схеме он изображен в виде человека, поднимающегося по лестнице. И суть этого принципа в том, что добиться красивого тела можно, только сочетая здоровое питание с физическими нагрузками. Диетологи советуют уделять последнему не менее часа в день.

И, чтобы восполнить калории, потерянные при физической активности, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять. Так, для физически активных людей потребуется 2800 ккал, а, например, пенсионерам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни — всего 1600 ккал.Исходя из этого, нужно строить свой рацион, используя все принципы пирамиды.

Если брать во внимание интенсивно тренированных спортсменов, то они должны строить свой рацион, исходя из следующих значений суточных калорий:

  • 2500-2800 ккал — для женщин;
  • 2800-4300 ккал — для мужчин.

Таким образом, суточное порционирование здесь будет несколько другим. Так, например, женщинам, ведущим активный образ жизни, каши не понадобятся шесть порций в день, а всего десять.

Пирамида здорового питания претерпела множество изменений: внесены исправления, как качественные, так и количественные, внесены дополнения. Принципы также были пересмотрены. Совсем недавно принцип физической активности проявился даже в первую очередь, продвигая принцип разнообразия.

Важна ли пирамида для похудения?

Пищевая пирамида может успешно применяться и для похудения. Итак, по своим принципам, меню одного дня для худеющих может выглядеть так.

Прием пищи Примерный рацион
Завтрак Порция овсянки + банан + стакан обезжиренного молока. Тем, кому не хватает, разрешается добавить такой бутерброд: ломтик хлеба с отрубями, тонко намазанный медом.
Обед Два апельсина или два яблока.
Ужин Листья салата с кусочком тушеного мяса или отварного мяса курицы или индейки.
Полдник Стакан фруктового сока или грейпфрута.
Ужин Порция творога и стакан кефира. Ужинать нужно не менее чем за три часа до сна.

Каждый день может отличаться по-своему. Итак, мясо заменяется на рыбу, овсянку на ростки пшеницы, а на грушу — яблоко. Главное — соблюдать допустимое количество калорий.

Важность пирамиды для похудения заложена в ее принципах, главное уметь правильно ими пользоваться.Итак,

  • порционирование можно использовать для равномерного приема пищи в разное время и контроля калорий;
  • исключение вредных продуктов также благотворно влияет на желающих похудеть;
  • повышенное количество клетчатки поможет кишечнику работать как часы, что также важно для сжигания жира;
  • принцип физической активности говорит сам за себя — его сочетание с контролем рациона питания может привести к желаемому результату.

Что еще важно знать?

Самое важное, что нужно знать при использовании пищевой пирамиды, — это цель ее использования. Как правило, их может быть три:

  • с сохранением доступной массы;
  • прибавка в весе;
  • худеет.

Исходя из поставленной цели и необходимо скорректировать рацион под себя. Помогает в этом такая формула: вес х 30 = необходимое количество ккал. Полученное значение — это количество калорий, которое необходимо потреблять для поддержания веса тела неизменным.

Для установки массы тела на полученное значение необходимо добавить 500 ккал.Если цель — похудеть нужно постепенно уменьшать итоговую цифру. Итак, если в сутки получилось 1800 ккал, то нужно добиться значений в 1700, 1600 и так далее.

Подводя итоги

Food Pyramid — это не идеальная система питания, подходящая абсолютно для всех. Это лишь общие принципы правильного питания, которые могут иметь неоценимое влияние на дальнейшее развитие в области питания. Итак, применяя правила пирамиды на практике, возможно, позже вы сможете выучить и разделить еду или какой-то другой вид правильного питания, который подходит именно вам.Те. пищевая пирамида — это один из шагов к дальнейшему развитию.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *