Здоровый образ жизни — это концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек. Рациональное питание в жизнедеятельности человека Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде. Основные принципы рационального питания Первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только, благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, с разнообразно приготовленными блюдами и разными продуктами. Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов, которое используется повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить от питания все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека ежедневно. Четвёртый принцип рационального питания — это соблюдение определённого режима, в котором должна приниматься пища. Режим — это питание регулярное, кратное, с чередованием приёма пищи. Режим питания также должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и ежедневной активности каждого. Если соблюдаются все четыре принципа рационального питания, то это позволяет человеку получать полноценный рацион, оптимально сбалансированный по химическому составу, с присутствием разнообразных продуктов, адаптированный к возрасту и образу активности. Немного подробнее о режиме питания Режим питания помогает контролировать каждый прием пищи, правильно распределяя нагрузку на пищеварительную систему, а так же регулирует уровень калорий и питательных веществ, поступающих в организм в нужном ему количестве. У режима питания есть 3 основных правила: • Правильное распределение пищи по калорийности в течение всех приемов пищи. Это одно из важнейших правил питания. Например: сладкое можно есть только до обеда, обед должен быть калорийный и питательный, ужин легким но сытным. Как распределяются приемы пищи по критериям? Дробное питание 4-5 приемов, оказывает равномерную нагрузку на пищеварительную систему. Быстрое переваривание пищи и усвоение питательных веществ.
Режим питания позволяет контролировать чувство голода. Вырабатывает привычку питаться дробно и правильно распределять калории из пищи, которые должны приходится на завтрак и обед около 70%, на ужин около 30%. Регулирование водного баланса, так же вырабатывается при правильном режиме питания. Воды нужно пить большое количество, она помогает выводить токсины из организма. Завтрак считается наиболее важным приемом пищи. Обед должен быть сбалансированным, а ужин должен быть не позднее восьми часов вечера. Прием пищи в позднее время приводит к блокировке выработки мелатонина, отсутствие которого приводит к нарушению здорового сна. На самом деле, соблюдать режим питания совершенно не сложно, и даже очень полезно. С помощью такого режима питания пищеварительная система работает без сбоев и происходит правильный процесс распределения всех необходимых веществ поступающих вместе с пищей в ваш организм. Такой распорядок приемов пищи быстро и легко поможет вам избавиться от лишних килограммов и чувствовать себя комфортно и уверенно. Правила организации рационального питания • Всегда учитывать энергетическую питательную ценность, а также качество употребляемых в пищу продуктов. Нужно всегда обращать внимание на сроки хранения покупаемых продуктов питания, условия их приготовления. • Обязательно нужно контролировать калорийность всего суточного рациона и соотносить его со своими реальными энергозатратами в течение дня. Если человек — малоактивен, и большую часть дня проводит за офисным столом, то калорийность его пищи должна быть максимально низкой, но — не в ущерб содержанию в ней витаминов и микроэлементов. • Есть нужно медленно, спокойно, тщательно пережёвывать пищу. Как показывает практика, немаловажна в питании обстановка, сервировка блюд, и даже посуда способна повлиять на наше настроение, а также на усваиваемость продуктов. • Следует не увлекаться чрезмерно специями и приправами — в большом количестве, они возбуждают аппетит и способствуют тому, что человек съедает больше, чем ему необходимо. • Нужно полностью исключить из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия. Пить лучше всего чистую воду, минеральную воду, соки, компоты, зелёный чай. • После приёмов пищи не нужно лежать — лучше всего пройтись, выполнить работу по дому (протереть пыль, поутюжить белье, вымыть посуду и др.). • Ужинать нужно не менее чем за 2 часа до сна. На ужин лучше всего съедать овощные блюда, лёгкие каши с фруктами, соки, муссы, пюре, овощные салаты. • Для улучшения самочувствия можно раз или два раза в неделю организовывать разгрузочные дни с употреблением кефира, свежевыжатых фруктовых соков, фруктов и сырых овощей. Соблюдение принципов правильного сбалансированного питания является важнейшим условием здорового образа жизни, и, как правило, повышения иммунитета и защитных сил организма против неблагоприятных проявлений экологии и заболеваний, а также борьбы с лишним весом. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека должны стать направлениями образа жизни, известными каждому из нас. Придерживайтесь принципов рационального питания! Что мы знаем о привычках? В психологии привычка определяется как действие, ранее повторявшееся неоднократно и перешедшее фактически в необходимость. Классификация привычек Помимо общепринятого разделения привычек на полезные и вредные, их можно классифицировать по той сфере деятельности, к которой они имеют отношение.
Вредные привычки человека Вредные привычки в разной степени есть у большинства людей, однако от их специфики и масштаба проявления зависит то, насколько велико их негативное влияние на человека,
Согласно результатам исследований, появление даже одной вредной привычки и формирование в связи с этим зависимости от выполнения необходимого действия приводит к определенным изменениям в головном мозге человека. Изменение нервных цепей делает того, у кого сформировалась первая вредная привычка, более восприимчивым к появлению следующих, поэтому лучше как можно раньше осознать ее наличие и предпринять действия по ее устранению. Причины появления вредных привычек определяются особенностями жизни человека и закладываются еще в раннем детстве. Например, недостаток внимания к ребенку в этот период может привести его к повышенной тревожности и необходимости выполнять определенные действия для того, чтобы отвлечь себя от негативных эмоций. Привычки детей грызть ногти, дергать себя за волосы, совершать другие навязчивые движения сформировываются именно по этой причине. В подростковом возрасте часто появляются такие привычки, как курение, алкоголизм и наркомания, что вызвано стремлением доказать свою «взрослость» в компании таких же подростков. Причины появления у детей пагубных привычек могут быть совершенно различными, но часто это обусловлено сильными или длительными стрессовыми воздействиями. Многие обладатели плохих привычек в своем нежелании бороться с ними оправдываются тем, что не существует людей без вредных привычек. Однако жить без них можно и, более того, гораздо лучше, чем с ними, особенно если речь идет о пагубных пристрастиях к сигаретам, спиртным напиткам, наркотическим веществам. Некоторые вредные привычки заметны окружающим и вызывают негативные эмоции, другие же менее заметны и посторонними людьми не воспринимаются как вредные, однако в ряде ситуаций могут «сработать» против ее обладателя (например, привычка перебивать при разговоре с начальником). Поэтому для того чтобы жить без вредных привычек, для начала необходимо осознать, какие бессознательные действия относятся к данной категории, и уже потом постепенно прорабатывать каждую из них. Список вредных привычек достаточно велик, однако есть такие, которые оказывают сильнейшее негативное влияние на жизнь и здоровье человека. Наркомания Тяжелейшее заболевание и смертельно пагубная привычка. Наркомания – это зависимость организма от веществ, оказывающих на него тонизирующее, успокаивающее, одурманивающее действие, погружающее в обманчивые сладостные видения. Социальные последствия наркомании – это не только потеря физического и психического здоровья, но и тягостная зависимость от продавца наркотиков, что заставляет наркомана добывать деньги любым способом, часто и вовсе идти на преступление. К наркотикам человек может пристраститься буквально за несколько приемов, а некоторые из них вызывают моментальное привыкание. Под воздействие наркотиков подпадают прежде всего: Игровая зависимость Также признана одной из тяжелых вредных привычек, которая способна прогрессировать, ухудшая состояние человека. Существуют разные формы игровой зависимости, начиная от всевозможных азартных игр и заканчивая многопользовательскими компьютерными играми, часто заменяющие игрокам реальный мир. Патологическая склонность к азартным играм, называемая лудоманией, заключается в постоянном участии в азартных играх, которые постепенно становятся главным фактором в жизни человека, вынуждая его тратить на них все больше времени и средств. Поэтому многие психологи считают привычку к азартным играм серьезной социальной проблемой. Интернет-серфинг является разновидностью психологической зависимости, которая проявляется в привычке проводить время за просмотром разнообразной информации в интернете. Доступность данных в форме текста, аудио, видео, инфографики обеспечивает возможность выбора любого способа их получения, даже если человек в этом не нуждается. Для поддержания активности человеческий мозг требует постоянного поступления новой информации, однако привычка бездумно поглощать весь попадающийся контент может привести к перенасыщению, что в конечном итоге приведет к желанию вновь и вновь погружаться в интернет. При этом не- возможность выполнить привычные действия (например, в случае отключения интернета) может вызвать агрессию или повышенную тревогу, поскольку зависимость уже сформирована. Прокрастинация – это постоянное откладывание важных дел «на потом» и замена этой необходимой деятельности какими-то незначимыми мелочами. От прокрастинации в той или иной степени страдают многие, но нормой это может считаться лишь до определенного момента, после которого она существенно нарушает нормальную жизнедеятельность человека. Привычка откладывать все в долгий ящик часто появляется у людей, не уверенных в собственных силах и не обладающих навыками принятия решений. Отсрочка выполнения назревших задач свойственна также тем, кто занимается явно нелюбимым делом. Заставить себя хотя бы начать решать нужные вопросы им бывает крайне сложно. При этом прокрастинация не всегда осознается самим человеком как вредная привычка, поскольку возникает иллюзия активности («Я приступлю к отчету попозже, так как мне нужно срочно проверить почту, полить цветы и протереть пыль»). Привычка расставаться Негативный опыт отношений может привести человека к привычке расставаться, из-за которой он неспособен зайти во взаимоотношениях дальше определенного момента. Такая привычка может появиться из-за неконтролируемого страха взять на себя ответственность за партнера, потерять определенную долю свободы, делить с кем-то свою жизненную территорию. В результате человек всегда заканчивает отношения первым, даже если на то не было объективной причины. Привычка расставаться, как правило, приводит к одиночеству и невозможности развивать полноценные отношения. Шопоголизм или привычка совершать большое количество ненужных покупок, также является вредной привычкой, в большинстве случаев характерной для женщин. Она может развиться на фоне низкой самооценки, психологической травмы детства (например, бедности и невозможности покупать то, что хотелось), депрессии и стресса, а иногда просто от скуки и недостатка внимания. О шопоголизме можно говорить в том случае, если человек проводит свои выходные в торговых центрах и при этом не помнит, куда именно потратил все свои деньги. Настоящий эмоциональный подъем шoпоголики испытывают, только оказавшись среди магазинных прилавков. Психологи признают шопоголизм не просто пагубной привычкой, но одной из форм зависимости. Вредная привычка далеко небезобидна, и избавиться от нее невозможно без серьезных усилий. Так, одна из самых распространенных пагубных привычек – курение, тем более опасна, что многие не только взрослые, но и дети не воспринимают всерьез ущерб, который оно наносит организму. Наиболее актуальна проблема борьбы с курением среди учащихся средней школы, так как именно в эти годы происходит формирование организма как с точки зрения физиологии, так и умственного развития. Подростки с зависимостью отличаются от своих здоровых сверстников такими личностными качествами, как тревожность, заниженная самооценка, не- удовлетворенность жизнью. Вредные привычки – это проблема всего общества, ибо возникает реальная опасность получить нездоровое поколение. Для сокращения числа молодых людей, подверженных пагубным привычкам, общество обязано применять необходимые меры, опираясь на законы и возможности медицинских учреждений, специализирующихся на лечении этого вида заболеваний. Это может быть и бесплатное амбулаторное лечение, и лечение в специализированных санаториях. Успешное решение данной глобальной проблемы впрямую скажется на социальной, экономической, психологической и культурной жизни нашей страны. КУРЕНИЕ Формирование этой привычки у многих начинается еще в подростковом возрасте как следствие стремления доказать свою взрослость. Поступление в организм никотина очень быстро вызывает привыкание, хотя первоначально курение сопровождается неприятными симптомами (головокружение, тошнота). Эффект от курения – это краткосрочная эйфория и расслабление (по этой причине многие курильщики увеличивают количество потребляемых сигарет в стрессовых и напряженных ситуациях), обусловленные поступлением в организм никотина. Мозг быстро привыкает к курению, в итоге требуя регулярных доз. Снижение уровня потребления никотина ведет к появлению чувства тревоги и беспокойства, «погасить» которые возможно только очередной сигаретой. Курение наносит существенный вред организму, так как постепенно и неуклонно оказывает негативное влияние в первую очередь на дыхательную систему, а также на сосуды, сердце, иммунитет и эндокринную систему. Регулярное употребление сигарет и других табачных изделий приводит к преждевременному старению организма, а также может стать причиной развития рака легких. Влияние курения на здоровье человека: АЛКОГОЛИЗМ Злоупотребление алкоголем – это частое употребление напитков, содержащих определенную долю этилового спирта. Если начальную стадию привыкания к алкоголю еще можно назвать вредной привычкой, то со временем это приобретает характер болезни. Алкоголизм оказывает негативное влияние как на состояние здоровья, так и на социальную сферу человека. Привычка к алкоголю начинается с небольших доз, при этом многие спиртные напитки кажутся невкусными, а крепкие и вовсе вызывают рвотный рефлекс. Привыкание происходит постепенно, и для одного и того же эффекта опьянения человеку требуется все большая и большая доза алкоголя. Если не остановить этот патологический процесс, человек доходит до последней стадии алкоголизма, когда уже не может существовать без спиртного. |
17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.
17 правил здорового питания.
Принципы правильного питания.
Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.
Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:
1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:
Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.
2 Правило — Калорийность суточного рациона:
С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.
3 Правило — Питание 5 раз в день:
Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.
4 Правило — Медленная еда:
Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.
5 Правило — Долгое жевание:
Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.
6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:
Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.
7 Правило — Овощи и фрукты:
Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.
8 Правило — Питьевой режим:
Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.
9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:
За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.
10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.
Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.
11 Правило — Кисломолочные продукты:
Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.
12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:
Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.
13 Правило — Разгрузочный день:
1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.
14 Правило — Принимайте витамины:
Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.
15 Правило — Ешьте только когда проголодались:
Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.
16 Правило — Питание после 40 лет:
После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.
17 Правило— Питание после 50 лет:
После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.
Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.
Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.
Открытый урок по технологии на тему » Принципы рационального питания» 6 класс
ТЕМА:Принципы рационального питания.
Тип урока: открытия новых знаний.
Цель: формирование представления о правильном рациональном питании, как одном из важнейших компонентов здорового образа жизни. Знакомство с режимом питания, основными питательными веществами и их значением в рационе питания человека.
Планируемые результаты:
Предметные:
Называть и характеризовать полезные и вредные продукты питания, использовать в жизни правильный рацион питания, применять технологию составления рационального питания.
Метапредметные:
Познавательные УУД:
Расширить представление учащихся об основных принципах полноценного и рационального питания.
Регулятивные УУД:
Совершенствовать умения целеполагания и соотнесения своих действий с планируемыми результатами, умения корректировать свою деятельность, умения рационально использовать время и применять теоретические знания в практической деятельности, объективно оценивать свою работу и деятельность товарищей.
Коммуникативные УУД:
Способствовать развитию умений отстаивать свою точку зрения, участвовать в диалоге, согласовывать и корректировать совместную познавательно – трудовую деятельность с учителем и сверстниками.
Личностные:
Формирование ценности здорового и безопасного образа жизни на основе рационального питания, уважительного отношения к труду.
Оборудование: компьютер, мультимедийный проектор, экран, презентация, разносы с продуктами питания,
Раздаточный материал:
* маршрутные карты
* дидактический материал
* картинки
* ватманы
Технологии:
— развивающего и проблемного обучения, личностно- ориентированного обучения, информационно – коммуникационные, здоровьесберегающие.
Форма организации учебной деятельности: групповая, индивидуальная, фронтальная.
Методы обучения:
— проблемно – поисковый (при формировании темы и цели урока, для развития самостоятельности мышления.)
-практический(составление « пирамиды питания», меню завтрака)
— исследовательский (составление инструкционной карты )
— наглядно — демонстрационный
— словесный (информационные сообщения, беседа)
— методы контроля и самоконтроля.
Межпредметные связи : ОБЖ, русский язык, биология.
Технологическая карта урока
Деятельностьучащихся
Формирование УУД
1.Орг. момент
Цель: создать
психологический
настрой учащихся на
учебную деятельность, проверить
готовность к уроку.
Приветствие.
Здравствуйте! Садитесь.
— Хорошее настроение – это залог успешной работы на уроке. Подарите друг другу и нашим гостям добрую улыбку. Начинаем урок
Проверка готовности к уроку.
— Всё ли готово к началу урока? (маршрутный лист, авторучка, клей, влажные салфетки, папки по Т.Б..)
На уроке мы будем работать не в тетрадях, а в маршрутных листах, которые вы должны заполнять по ходу урока.
Запишите дату и Ф.И.
На закрытой доске – 3 фразы+цели
Приветствуют гостей.
Проверяют наличие
учебных
принадлежностей к уроку.
Подписывают листы. Записывают дату.
Р:самоанализ готовности к уроку.
К:настрой на взаимное сотрудничество.
Л:мобилизация внимания,
уважение к окружающим.
2.Этап мотивирования к учебной деятельности.
Цель: определить тему и цель урока, создать условия для внутренней потребности включения в учебную деятельность, вызвать интерес к изучаемому материалу.
1.Интеллектуальная разминка.
— Урок я хочу начатьстихотворением.
— Послушайте стихотворение и скажите, к чему призывают эти строки каждого из нас?
Рано утром просыпайся,
Себе, людям улыбайся,
Ты зарядкой занимайся,
Обливайся, вытирайся,
Всегда правильно питайся.
В школу без опозданий отправляйся.
— Какой призыв в стихотворении вы услышали?
Вывод: Эти правила входят в понятие ЗОЖ.
— Посмотрите на демонстрационный материал, приготовленный к уроку, и скажите о каком правиле ЗОЖ будем говорить на уроке?
-Попробуйте сформулировать тему и цель урока.
Открываем доску
Тема урока…Цели урока…
— Что бы вам хотелось узнать по теме урока?
— Зачем человек питается?
Стихотворение:
Человеку нужно есть,
Чтобы встать и чтобы сесть,
Чтобы прыгать, кувыркаться,
Песни петь, дружить, смеяться,
Чтоб расти и развиваться,
И при этом не болеть,
Нужно правильно питаться
С самых юных лет уметь.
Девиз: Если хочешь быть здоров – правильно питайся.
СЛАЙД 1
Мы живём не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить. СОКРАТ
— Согласны ли вы с этим высказыванием?
Слушают стихотворение и готовят ответ
а) Соблюдай режим дня.
б) Занимайся спортом.
в) Правильно питайся.
Принимают участие в беседе.
Заполняют маршрутные листы.
Формулируют тему и цели урока.
( Узнать о правилах и режиме питания, о полезных и вредных продуктах, о принципах рационального и сбалансированного питания).
Читает стихотворение уч-ся Полина
Слушают и готовят ответ на вопрос
Обмениваются мнением с учителем.
Р:целеполагание, планирование.
П:решение проблемного вопроса, построение логической цепи рассуждения.
К:построение речевых высказываний, умение слышать собеседника при работе в парах.
Л: умение вести диалог, отстаивать свою точку зрения.
3.Актуализация
знаний, разрешение
проблемной ситуации.
Цель:
Повторение
изученного материала,
внутреннее осознание потребности
открытия новых знаний.
1.Обобщение знаний о вредных и полезных продуктах.
Проблемный вопрос.( разносы светофор)
— Почему продукты разложили на три разноса разного цвета?
— О полезных продуктах мы будем говорить на протяжении всего урока. А сейчас об опасных продуктах нам расскажет эксперт – консультант.
Вывод: Многие продукты вредны для организма человека, их употреблять нужно редко и в не большом количестве .
— Разве не всё равно когда есть, что есть и в каком количестве?
2.Проверка домашнего задания.
Сообщение экспертов о пользе и значимости продуктов.
Задание. Прослушать сообщение и ответить на вопрос.
— Как нужно питаться и какими продуктами ?
— МОЖНО ли питаться только продуктами одной группы, потому что они самые любимые и вкусные?
Об этом мы поговорим после ФИЗПАУЗЫ
Руки ставим перед грудью
Поворачиваться будем
Влево, вправо повернитесь
Там окно, а там стена.
Головой теперь вращаем
Вправо- влево, а потом
Три — четыре приседаем,
Раз, два, три
Ножки разминаем.
Мы размяться все успели
И на место тихо сели.
Устанавливают причинно следственные связи
(продукты ежедневного; не частого применения; употреблять с осторожностью, продукты крайне редкого применения)
Выступление Кости.( См. Приложение№1)
Прослушивают сообщения. Делают записи в маршрутном листе.
Отвечают на вопросы.
Сообщают результаты выполнения домашнего задания.
Работают в маршрутных листах.
Выступления экспертов.
( СМ. Приложение №2)
Эксперт — о пище Даша
Эксперт – о белках.Лёша
Эксперт — о жирах. Лера
Эксперт — об углеводах. Вадим
Эксперт – о витаминах. Вова
Выполнение ритмичных движений.
Р:прогнозорование результатов деятельности.
П:систематизация пройденного материала, выдвижение гипотез и их обоснование.
К:инициотивное сотрудничество в поиске и сборе информации.
Л:умение аргументировать свою точку зрения.
4.Этап
построения проекта
выхода из проблемной ситуации.
Цель: формулировка
главных целей по теме урока:
составление рекомендаций по правильному питанию.
1.Игра «Собери корзину».( работа в группе)
а) Постановка проблемной ситуации:
— МОЖНО ли питаться только продуктами одной группы, потому что они самые любимые и вкусные? Чтобы ответить на этот вопрос проведём игру «Собери корзину». Для этого вы разделитесь на группы и выберите отвечающих и того кто следит за временем.
Задание
— Соберите слова — термины, которые помогут составить представление о правильном рационе ежедневного питания? ( слова в конвертах)
Проверка: корзины на доску.
Вывод:- Продукты должны содержать: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, а также человек должен употреблять 2 литра воды в сутки, чтобы питание было сбалансированным и рациональным.
2.Работа со справочной литературой.
— На уроке мы использовали термины: рациональное питание , сбалансированное питание, режим питания, рацион питания.
— Как и где можно узнать значение этих понятий.
Учитель задаёт вопросы по терминам.
Рациональное питание– физиологически полноценное питание здоровых людей с учётом индивидуальных особенностей человека, его возраста, физических нагрузок, климатических и сезонных особенностей окружающей среды. Термину «рациональное питание» соответствует термин «здоровое питание».
Сбалансированное питание — разнообразное питание всеми необходимыми пищевыми веществами в определённых соотношениях.
Режим питания – количество приёмов пищи в течение суток; распределение суточного рациона питания на отдельные приёмы по энергоценности, химическому составу, массе, продуктовому набору.
Пищевой рацион – это все пищевые продукты, используемые в течение дня.
Существуют ли какие – то правила и принципы питания?
3.Выступление экспертов.
Эксперт – о принципах рационального питания.Полина
Эксперт – о правилах питания.Женя
Ученики делятся на группы и распределяют обязанности.
Работают в группах. Выполняют задания по сбору информации.
Питание должно быть разнообразным.
Из справочной литературы.
Дети находят и зачитывают ответы с карточек – помощниц и вклеивают их в маршрутный лист.
Слушают сообщения, главную информацию записывают.
Р: способность анализировать конкретную ситуацию, умения находить способы достижения поставленных целей.
П:построение логической цепочки рассуждений.
К:умение слышать и слушать собеседника.
Л:приобретение знаний и развитие умений применять их в жизни.
5.Реализация построенного проекта. Закрепление полученных знаний.
Цель: закрепить, совершенствовать и применять полученные знания при выполнении заданий.
1.ПРЕЗЕНТАЦИЯ « Рациональное питание.»
—Повторим знания, полученные на уроке, которые необходимы для успешного выполнения практической работы.
2.Заполни таблицу. ( работа в группе)
МЕТОДОМ КАРУСЕЛЬ
ВЗАИМОПРОВЕРКА РАБОТ.
3.Инструктаж по технике безопасности.
—Перед началом выполнения заданий повторим правила по Т.Б.
ФИЗМИНУТКА (музыкальная)
Закройте глаза и представьте, раннее утро, уже пропел петушок или прозвенел будильник, вам пора вставать. А так не хочется, звучит приятная мелодия, вы замираете и забываете о проблемах и делах предстоящего дня. Но вот музыка все громче и громче, вы радостно улыбаетесь, встаёте и через несколько минут оказываетесь в уютной кухне, где вас ждёт вкусный, а главное полезный завтрак. Но, увы, открываем глазки, а мы, то на уроке. Нас ожидает не простая, но очень интересная творческая работа.
Смотрят презентацию.
Работают в группах.
Распределяют «картинки – продукты» по графам таблицы.
Выполняют
взаимопроверку
работ, выявляют ошибки и корректируют результаты деятельности .
Читают памяткупо Т.Б. при работе с клеем:
-клеем пользуемся только для склеивания деталей;
Здоровый образ жизни — Больница КНЦ СО РАН
Здоровый образ жизни — это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов.
Существует три вида здоровья: физическое, психическое и нравственное (социальное).
Физическое здоровье ― это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.
Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.
Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни.
Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций. Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.
Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: «плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.».
Плодотворный труд ― важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд. Рациональный режим труда и отдыха ― необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.
Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.
Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.
Первый закон ― равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, ― мы полнеем.
Второй закон ― «соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах». Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.
Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела. Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть: прием пищи только при ощущениях голода; отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела; отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной. Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.
Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.
Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов «приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов». Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод ― на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Однако, здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% ― от условий, нас окружающих.
Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на здоровье ― наследственность. Влияют на наше здоровье и биологические ритмы. Одной из важнейших особенностей процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический характер. В настоящее время установлено, что свыше трехсот процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму.
Оптимальный двигательный режим ― важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.
Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество ― выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.
Еще одним важным элементом здорового образа жизни является личная гигиена. Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.
Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: «выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну — основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.
Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.
Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Хорошее здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.
6. Назовите не подходящий принцип рационального питания: а) соблюдение оптимального режима питания б) соответствие энергетической ценности продуктов энергетическим затратам организма
Чтобы посмотреть этот PDF файл с форматированием и разметкой, скачайте его и откройте на своем компьютере.
ТЕСТЫ ДЛЯ КОНТРОЛЯ ЗНАНИЙ
ТЕОРЕТИЧЕСКОГО РАЗДЕЛА ПРОГРАММЫ ПО
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ ДЛЯ СТУДЕНТОВ,
ОБУЧАЮЩИХСЯ ПО СПЕЦИАЛЬНОСТИ
060601 «МЕДИЦИНСКАЯ
БИОХИМИЯ»
ОСНОВНОГО УЧЕБНОГО ОТДЕЛЕНИЯ
4 КУРС, ВЕСЕННИЙ СЕМЕСТР
ТЕМА «ОПТИМИЗАЦИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ
АКТИВНОСТИ
НАСЕЛЕНИЯ»
1. Оптимальная физическая активность должна рассчитываться:
а) на основе усреднѐнных значений для различных групп населения;
б) индивидуально.
2. Методы количественной оценки двигательной активности
определяются (укажите 3 правильны
х варианта):
а) по суммарной энергетической стоимости тренировочного занятия;
б) по показателям энергозатрат на основе непрямой калориметрии;
в) по показателям суммарной ЧСС по всем видам деятельности за сутки;
г) по данным хронометража выполненной за
сутки работы;
д) путѐм подсчѐта энергетического баланса.
3. Физическая активность
–
это (укажите правильное определение):
а) степень возможности выполнения физических нагрузок, которые требуют
выносливости, силы или гибкости и обусловлены сочетанием физич
еских
качеств человека с генетически передающимися способностями;
б) любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся
расходом энергии, которые включают двигательную деятельность на работе
и в свободное время.
4. Для компенсации недостатка э
нергозатрат в процессе трудовой
деятельности человеку необходимо выполнять физические упражнения
с расходом энергии:
а) не более 350 ккал в сутки;
б) не менее 500
—
650 ккал в сутки;
в) не менее 350
—
500 ккал в сутки.
5. Низкая двигательная активность являет
ся фактором риска развития
(укажите 4 правильных варианта):
а) ИБС;
б) ожирения;
в) рака лѐгких;
г) инфекционных заболеваний;
д) гиперхолестеринемии;
е) гинекологических заболеваний;
ж) сахарного диабета
II
типа.
6. Назовите не подходящий принцип
рационального питания:
а) соблюдение оптимального режима питания;
б) соответствие энергетической ценности продуктов энергетическим
затратам организма;
в) соблюдение баланса между жирорастворимыми витаминами и
количеством употребляемых в пищу белков;
г) соо
тветствие химического состава пищевых веществ физиологическим
потребностям организма;
д) максимальное разнообразие питания.
7. Усилия, затрачиваемые человеком при беге, рубке дров, занятиях
аэробикой, плаванием на дистанцию, езде на велосипеде в гору,
сопровождающиеся сжиганием 7 ккал/мин., соответствуют:
а) умеренной физической активности;
б) интенсивной физической активности;
в) чрезмерной физической активности;
г) регулярной физической активности.
8. Затраты времени на занятия с оздоровительной напр
авленностью в
пожилом и старческом возрасте должны:
а) увеличиваться;
б) уменьшаться.
9. Критериями для определения оптимальной ЧСС являются (укажите 2
правильных варианта):
а) возраст человека;
б) средняя ЧСС за сутки;
в) половая принадлежность;
г) интен
сивность нагрузки.
10. Средний коэффициент физической активности
–
это:
а) отношение суточных энергозатрат к основному обмену организма;
б) отношение количественного показателя временных затрат к уровню
обмена веществ во время двигательной деятельности.
11. Двигательная активность студентов по количеству шагов в сутки в
среднем должна находиться в пределах:
а) 5
—
10 тыс. шагов;
б) 10
—
14 тыс. шагов;
в) 14
—
19 тыс. шагов;
г) 19
—
21 тыс. шагов.
12. Деятельность центра медицинской профилактики подразумевает:
а)
санаторно
—
курортное лечение;
б) оказание первой медицинской помощи;
в) стационарное лечение;
г) амбулаторное лечение;
д) профилактическое лечение, формирование грамотного гигиенического
поведения.
ТЕМА «ПРОФЕССИОНАЛЬН
О
—
ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКА
Я
ПОДГОТОВКА
В
Р
АЧА
. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУР
А В СИСТЕМЕ
НАУЧНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ
ТРУДА»
1. Профессионально
—
прикладная физическая подготовка это:
а) подсистема физического воспитания, обеспечивающая формирование и
совершенствование свойств и качеств личности, имеющее существенное
значение для конкретной профессиональной деятельности;
б) комплекс упражнений, обеспечивающий эффективную деятельность
человека в конкретной профессиональной области.
2. Факторы, определяющие содержание профессионально
—
прикладной
физической подготовки (у
кажите 3 правильных ответа):
а) сфера деятельности;
б) финансово
—
экономическое состояние конкретной сферы деятельности;
в) содержание и условия труда;
г) экологические условия проживания;
д) психофизиологические особенности труда.
3. К какой группе профес
сий относится труд
–
врача?
а) умственный и преимущественно умственный труд;
б) лѐгкий физический труд, малоподвижный, однообразный;
в) труд средней физической тяжести, разнообразный, динамичный;
г) тяжѐлый физический труд.
4. Целью профессионально
—
прикладной физической подготовки
студентов медицинских вузов является:
а) обеспечение формирования и совершенствования свойств и качеств
личности, имеющих существенное значение для конкретной
профессиональной деятельности;
б) форм
ирование с помощью различных средств физической культуры и
спорта профессионально важных свойств и качеств личности врача;
в) содействие освоению конкретной профессии врача, достижение
необходимого уровня профессиональной дееспособности и психофизической
г
отовности к высокопроизводительному труду.
5. Основные средства ППФП (4 правильных варианта):
а) знания, умения и навыки в профессиональной сфере;
б) прикладные виды спорта;
в) оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;
г) вспомогательные сред
ства, обеспечивающие качество учебного процесса
по разделу ППФП;
д) упражнения психофизического сопряжения;
е) прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных
видов спорта.
6.
ППФП введена в программу по физическому воспитанию учащихся
вуз
ов в:
а)
1935 году
;
б
) 1949 году
;
в)
1953 году
;
г)
1959 году
.
7.
Энергозатраты специалиста в медицинской сфере соответствуют:
а)
1700
—
3300 ккакл/сутки
;
б)
2500
—
4000 ккал/сутки
;
в)
3700
—
4800 ккал/сутки
.
8. Профессионально
—
прикладную физическую
подготовку следует
проводить:
а) круглогодично;
б) во внеучебное время;
в) в каникулярное время;
г) в период прохождения учебных производственных практик.
9.
Формы ППФП студентов во внеучебное время
(3 правильных
варианта)
:
а)
практические занятия по физи
ческой культуре в вузе с применением
элементов прикладных видов спорта
;
б)
секционные занятия по прикладным видам спорта
;
в)
физкультпаузы в перерывах учебных занятий
;
г)
занятия в туристических клубах;
д) самостоятельные занятия ППФП;
е) ППФП в период про
изводственных практик
.
ТЕМА «ОБЗОР ОСНОВНЫХ МЕТОДИК ДВИГАТЕЛЬНЫХ И
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ СИСТЕМ»
1. Какова интенсивность упражнений при явных поражениях суставов:
а) 20 упражнений;
б) 50
—
100 упражнений;
в) 200
—
500 упражнений;
г) 600
—
800 упражнений.
2. Какие
виды упражнений должен выполнять человек по системе
А.А.Микулина (3 правильных варианта)?
а) 10 упражнений дыхательной гимнастики в постели;
б) ходьба по мокрым камням;
в) силовая тренировка;
г) гимнастика с гантелями;
д) виброгимнастика;
е) повторное
пробегание коротких отрезков.
3. Каковы три основные потребности человека по К.Куперу (3
правильных варианта)?
а) полноценный сон;
б) рациональное питание;
в) закаливание;
г) эмоциональная гармония;
д) аэробные физические нагрузки.
4. Какое количество с
тупеней необходимо последовательно выполнить
при тренировке диафрагмального дыхания «Боди
—
флекс»?
а) две;
б) три;
в) четыре;
г) пять;
д) шесть.
5. Что такое фитотерапия?
а) лечебный метод, при котором лекарственные средства поступают в
организм ингаляцион
ным путѐм;
б) метод использования активных биологических веществ растений для
профилактики и лечения заболеваний;
в) метод профилактики, при котором растительные лекарственные средства
поступают в организм в виде инъекций.
6. Каковы функции лидирующей муз
ыки?
а) ускоряет процессы восстановления, переключает внимание к
последующим действиям;
б) поднимает настроение, снимает чувство усталости, разгружает нервную
систему;
в) возбуждает двигательную активность, подводит организм к физическим
нагрузкам;
г)
замедляет процессы развития утомления, повышает работоспособность.
КЛЮЧИ К ТЕСТАМ
ТЕМА «ОПТИМИЗАЦИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
НАСЕЛЕНИЯ»
1. Оптимальная физическая активность должна рассчитываться:
б) индивидуально.
2. Методы количественной оценки двигательной активности
определяются (укажите 3 правильных варианта):
б) по показателям энергозатрат на основе непрямой калориметрии;
г) по данным хронометража выполненной за сутки работы;
д) путѐм подсчѐта энергетического б
аланса.
3. Физическая активность
–
это (укажите правильное определение):
б) любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся
расходом энергии, которые включают двигательную деятельность на работе
и в свободное время.
4. Для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой
деятельности человеку необходимо выполнять физические упражнения
с расходом энергии:
в) не менее 350
—
500 ккал в сутки.
5. Низкая двигательная активность является фактором риска развития
(укажи
те 4 правильных варианта):
а) ИБС;
б) ожирения;
д) гиперхолестеринемии;
ж) сахарного диабета
II
типа.
6. Назовите не подходящий принцип рационального питания:
в) соблюдение баланса между жирорастворимыми витаминами и
количеством употребляемых в пищу белк
ов;
7. Усилия, затрачиваемые человеком при беге, рубке дров, занятиях
аэробикой, плаванием на дистанцию, езде на велосипеде в гору,
сопровождающиеся сжиганием 7 ккал/мин., соответствуют:
б) интенсивной физической активности;
8. Затраты времени на занятия
с оздоровительной направленностью в
пожилом и старческом возрасте должны:
а) увеличиваться;
9. Критериями для определения оптимальной ЧСС являются (укажите 2
правильных варианта):
а) возраст человека;
г) интенсивность нагрузки.
10. Средний коэффициент ф
изической активности
–
это:
а) отношение суточных энергозатрат к основному обмену организма;
11. Двигательная активность студентов по количеству шагов в сутки в
среднем должна находиться в пределах:
б) 10
—
14 тыс. шагов;
12. Деятельность центра
медицинской профилактики подразумевает:
д) профилактическое лечение, формирование грамотного гигиенического
поведения.
ТЕМА «ПРОФЕССИОНАЛЬН
О
—
ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКА
Я
ПОДГОТОВКА
ВР
АЧА. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬ
ТУРА В СИСТЕМЕ
НАУЧНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ
ТРУДА»
1. Профессионально
—
прикладная физическая подготовка это:
а) подсистема физического воспитания, обеспечивающая формирование и
совершенствование свойств и качеств личности, имеющее существенное
значение для конкретной профессиональной деятельности;
2. Факт
оры, определяющие содержание профессионально
—
прикладной
физической подготовки (укажите 3 правильных ответа):
а) сфера деятельности;
в) содержание и условия труда;
д) психофизиологические особенности труда.
3. К какой группе профессий относится труд
–
врач
а?
б) лѐгкий физический труд, малоподвижный, однообразный;
4. Целью профессионально
—
прикладной физической подготовки
студентов медицинских вузов является:
б) формирование с помощью различных средств физической культуры и
спорта профессионально важных св
ойств и качеств личности врача;
5. Основные средства ППФП (4 правильных варианта):
б) прикладные виды спорта;
в) оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;
г) вспомогательные средства, обеспечивающие качество учебного процесса
по разделу ППФП;
е) прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных
видов спорта.
6.
ППФП введена в программу по физическому воспитанию учащихся
вузов в:
г)
1959 году
.
7.
Энергозатраты специалиста в медицинской сфере соответствуют:
а)
1700
—
3300 ккакл
/сутки.
8. Профессионально
—
прикладную физическую подготовку следует
проводить:
а) круглогодично.
9.
Формы ППФП студентов во внеучебное время:
б)
секционные занятия по прикладным видам спорта
;
г)
занятия в туристических клубах;
д) самостоятельные занятия
ППФП
.
ТЕМА «ОБЗОР ОСНОВНЫХ МЕТОДИК ДВИГАТЕЛЬНЫХ И
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ СИСТЕМ»
1
.
Какова интенсивность упражнений при явных поражениях суставов:
в) 200
—
500 упражнений;
2
.
Какие виды упражнений должен выполнять человек по системе
А.А.Микулина?
(3 правильных в
арианта)
а) 10 упражнений дыхательной гимнастики в постели;
г) гимнастика с гантелями;
д) виброгимнастика;
3
.
Каковы три основные потребности человека по К.Куперу? (3
правильных варианта)
б) рациональное питание;
г) эмоциональная гармония;
д) аэробные
физические нагрузки.
4
.
Какое количество ступеней необходимо последовательно выполнить
при тренировке диафрагмального дыхания «Боди
—
флекс»?
г) пять;
5
.
Что такое фитотерапия?
б) метод использования активных биологических веществ растений для
профилактики
и лечения заболеваний;
6
.
Каковы функции лидирующей музыки?
г) замедляет процессы развития утомления, повышает работоспособность.
правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?
«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…
В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания
Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.
На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].
С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.
Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.
Принципы здорового питания: это должен знать каждый!
С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.
Рацион
- Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
- Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
- Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
- Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
- Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
Приготовление пищи
- Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
- Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
- Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.
Режим
- Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
- Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.
Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.
Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно
Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:
- Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
- Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
- Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
- Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
- Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
- Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
- Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
- Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
- Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
- Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).
Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.
Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт
Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:
- Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
- Алкогольные напитки.
- Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
- Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
- Жареные блюда.
- Готовые фабричные соусы, включая майонез.
- Копчености, колбасы.
- Сладости.
- Фастфуд.
- Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.
Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.
Калорийность рациона и БЖУ-баланс
Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.
Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.
Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:
- белки — 30–40%;
- углеводы — 40–50%;
- жиры — 20–25%[3].
На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.
Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.
[4]
Режим питания: регулярность — всему голова
При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.
При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.
Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.
Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.
Пример меню на день: следуя принципам здорового питания
Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.
- Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
- Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
- Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
- Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
- Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
- На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.
При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.
Как привить здоровые пищевые привычки?
По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:
- Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
- Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
- Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
- Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
- Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
- Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
- Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
- Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
- Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
- Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.
На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.
Принципы здорового питания
Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.
Принципы здорового питания
Принципов здорового питания несколько:
- Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
- 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
- Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
- Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
- Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
- Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
- Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
- Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.
Постепенный отказ
Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.
Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.
Сколько калорий необходимо потреблять
Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.
Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.
Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.
Поддержание водного баланса
Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.
Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.
Как перейти на правильное питание?
Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:
- Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
- Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
- Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
- Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
- Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
- Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.
Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!
Основные принципы питания — Руководство для начинающих
Питание необходимо для всех типов здоровья и благополучия, от физического до эмоционального. К сожалению, при неправильном питании невозможно избавиться, поэтому важно знать принципы питания.
Если вы не будете правильно питаться, у вас никогда не будет того тела, которое вы хотите.
У вас не будет уверенности, которой вы заслуживаете. Или здоровье для долгой и энергичной жизни.
Для большинства людей диета примерно в 5 раз (5 раз) сильнее влияет на композицию тела, чем физические тренировки.
Хорошие новости?
Вам не нужно страдать или постоянно сидеть на диете. Вам действительно нужно научиться устойчивым привычкам питания, которые основаны на нескольких основных принципах питания.
Я регулярно ем гамбургеры, хот-доги и вафли. Но я также ем много салатов и овощей, потому что я знаю эти принципы и знаю, как их применять для достижения результатов.
Важно отметить, что когда дело доходит до питания, несколько ключевых переменных имеют большее значение, чем все остальное вместе взятое.Я раскрываю это для вас ниже.
Основные принципы питанияВ то время как многие люди считают питание сложным, основные принципы питания просты и понятны.
Короче говоря, в основе всех диет для похудания (и веса) лежит дефицит калорий. Только в этом состоянии ваше тело может легко избавляться от жира.
Противоположное верно для диеты для набора мышечной массы, при которой вы существенно выиграете от избытка калорий. Только в этих условиях ваше тело оптимально добавит новую мышечную ткань.
Хотя иногда можно преобразовать жир в мышцы в калорийно сбалансированном («поддерживающем») состоянии, это намного сложнее.
Как правило, калорийный баланс, соответствующий «калорийности на выходе из энергии», поддерживает перегруппировку тела только в том случае, если вы сочетаете его с последовательными силовыми тренировками в течение длительного периода времени — обычно от нескольких месяцев до года или более.
Более того, обычно это новички, которые видят успехи с этим подходом, или люди с более высоким начальным уровнем жира в организме.
Таким образом, если вы хотите избавиться от жира, вам нужно научиться есть при дефиците калорий. А если вы хотите нарастить мышцы, вы хотите узнать, как поддерживать избыток калорий.
Рычаг №1: поддержание дефицита калорийКогда дело доходит до питания, подсчет калорий будет отвечать за подавляющее большинство результатов, которые вы можете контролировать — обычно половина (50%) или более.
Как я пришел к такому выводу?
Ну, я просмотрел несколько сотен исследований по питанию на PubMed.gov, потрясающая база данных биомедицинской литературы, поддерживаемая Национальными институтами здравоохранения (NIH). Я рассматривал только статьи, опубликованные за последние 5 лет, чтобы определить приоритеты последних исследований. Эта цифра представляет собой неофициальную «совокупность» того, что неоднократно появлялось в научной литературе.
Плюс, я спросил самых приспособленных и худощавых людей, которых я знаю — бодибилдеров! Они в целом согласились с этой цифрой.
Рычаг № 2: Баланс макроэлементов («Макросы»)Хорошо, теперь, когда мы понимаем важность дефицита калорий, какой следующий по важности «рычаг»? Это важный вопрос, и, к счастью, на него есть простой ответ.
Он уравновешивает ваши макроэлементы, а именно:
Технически, есть другие макроэлементы, а именно пищевые волокна, минералы, витамины и вода.
Тем не менее, единственные три макроса, которые необходимо учитывать для определения состава тела, — это жир, белок и углеводы.
В идеале, вы должны есть баланс этих трех макроэлементов с каждым приемом пищи. Если вы новичок, вам следует стремиться к распределению калорий во время еды примерно на:
- 40% белка
- 30% углеводов
- 30% жира
Просто помните, что жиры калорийны. плотный — 9 калорий на грамм, поэтому вам нужно лишь небольшое количество жира, чтобы достичь 30% от общего количества калорий за один прием пищи.Напротив, белок и углеводы содержат всего 4 калории на грамм, поэтому вы будете есть больше этих продуктов.
Конечно, разбивки макросов можно и нужно корректировать в зависимости от ваших целей, но если вам не с чего начать, то этот макробаланс поможет вам начать работу.
Я использую этот макрос 40/30/30 в своей жизни.
Баланс макронутриентов обеспечивает примерно четверть (25%) ваших результатов.
Проще говоря, калории и макросы — это два самых больших «рычага», которые вы можете (и должны) использовать для достижения желаемого тела.
Рычаг № 3: выбор питательных веществИтак, если калории составляют 50% ваших результатов, а потребление правильного баланса макроэлементов (жиров, белков и углеводов) дает еще 25% ваших результатов, то что за ответ на оставшиеся 25%?
Простой.
После этого , когда вы едите, (известное как «время приема пищи») отвечает примерно за 10% ваших результатов.
Лучший пример того, как еда влияет на композицию тела, — это то, что ваше тело лучше перерабатывает углеводы для использования, а не для хранения в виде жира, если вы едите их в периоды физической активности.
Среди других причин это связано с тем, что рецепторы каналов на мышечных клетках открываются после интенсивной физической нагрузки.
Другой пример выбора питательных веществ — это прием пищи в течение примерно 30 минут после пробуждения. Причина, по которой это имеет значение, заключается в том, что исследования показывают, что то, как скоро вы съедите свой первый прием пищи после пробуждения, может повлиять на ваши гормоны голода.
Гормоны голода, о которых вам нужно знать:
- Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который может снизить аппетит.
- Грелин — это гормон, который вырабатывается вашим желудком, а небольшие количества также выделяются поджелудочной железой, тонкой кишкой и мозгом. может увеличить аппетит и способствовать накоплению жира.
Очевидно, вы хотите создать внутреннюю гормональную среду с более высоким уровнем лептина и более низким уровнем грелина.
Рычаг № 4: Состав продуктов питанияДалее, состав продуктов питания отвечает примерно за еще 5% ваших результатов.
Состав продуктов питания означает, что важно есть настоящие цельные продукты, богатые витаминами, минералами и полезной клетчаткой, чтобы насытить. Это важно, это не так важно, как калории или баланс макроэлементов.
Рычаг № 5: Использование добавокИспользование добавок обеспечивает еще 5% ваших результатов.
Примером использования добавок может быть прием коктейля из сывороточного протеина, который поможет вам восстановить мышцы сразу после тренировки.Другой пример — потребление медленно перевариваемого протеина, такого как казеин, перед сном, чтобы облегчить ночное восстановление.
Или вы можете использовать креатин, чтобы немного улучшить свои показатели во время силовых упражнений или упражнений высокой интенсивности.
Рычаг № 6: другие переменныеНаконец, другие переменные, такие как гидратация, качество сна, воспаление и снижение стресса, составляют последние 5% вашего успеха в питании.
Гидратация проста для понимания.Вам необходимо пить достаточное количество воды, чтобы функционировать наилучшим образом. Кроме того, вода улучшает работу пищеварительной системы, что помогает более эффективно выводить жиры из организма.
Сон имеет значение, потому что качество и время сна регулируют вашу тягу, гормоны голода и даже вашу способность регулировать потребление калорий.
Воспаление имеет значение, потому что оно может привести к инсулинорезистентности и препятствовать вашей реакции на лептин, гормон, который снижает аппетит и заставляет ваш мозг перестать есть.Турмерин — эффективная добавка, которая может снизить системное воспаление.
Точно так же стресс заставляет организм выделять стероидный гормон кортизол. Кортизол оказывает множество эффектов, одним из которых является то, что он способствует накоплению жира в животе.
Принципы питания, чтобы жить доПроще говоря, вам не нужно знать все о питании. Тем не менее, вам будет очень полезно узнать о ваших личных потребностях в калориях и о том, как есть меньше или больше для достижения ваших конкретных целей.
Если вам это понравилось, я часто отвечаю на вопросы о питании в своих историях в Instagram.
Или присоединиться к почти миллиону читателей , которые изучают секреты Кейда о том, как составлять бюджет, увеличивать свой доход, инвестировать в денежный поток, укреплять свою уверенность и быстро разваливаться на части.
| Цельнозерновые продукты, коричневый рис, киноа, ячмень, гречка, просо, дикий рис, овес, ягоды ржи, сорго, булгур, каша, опорос, ягоды пшеницы, кукуруза , амарант, полба, Teff | Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, капуста, салат ромэн, шпинат, зелень репы, кресс-салат | яблоки, абрикосы, бананы | жидкое молоко (обезжиренное, нежирное, обезжиренное, цельное, безлактозное), обогащенное соевое молоко, йогурт | Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина |
| Красный и оранжевый: Кабачок желудь, кабачок мускатный, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель | Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго | Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан | Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка | |
| Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пинто, соевые бобы, колотый горох, белая фасоль | Дыни: дыня, медовая роса, арбуз | Мягкие сыры: рикотта, коттедж | Яйца | |
| Крахмалистый: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленая фасоль Лима, бананы, картофель, таро, водяные каштаны | Другие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананас, сливы, чернослив | Фасоль и горох: (см. Столбец «Овощи») | ||
| Другие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, окра, лук, пастернак | Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, орехи пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи | |||
| Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец | ||||
| Моллюски: гребешки, мышцы, крабы, омары | ||||
| Источник: по материалам www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html. | ||||
Принципы здорового питания — фирменные методы
Здоровое питание включает в себя ключевые принципы баланса, разнообразия и умеренности. Чтобы быть здоровым, ваша диета должна быть сбалансированной, разнообразной и умеренной. Два дополнительных принципа, которые необходимы для здорового питания, — это концепции плотности питательных веществ и плотности энергии.
Здоровое питание предполагает баланс между группами продуктов
Сбалансированная диета включает в себя здоровые пропорции всех питательных веществ и достаточно калорийна.Несбалансированная диета может привести к недостаточному питанию. Недоедание — это состояние неадекватного питания, при котором потребности человека в питательных веществах и / или энергии не удовлетворяются за счет диеты. Если в диете не хватает определенного питательного вещества, такого как белок, со временем организм страдает от недоедания. Это долгосрочный результат употребления диеты, в которой либо не хватает основных питательных веществ, либо содержится избыток энергии; нарушение баланса полезных веществ в рационе. Конечно, бывает и переедание. Это состояние потребления избыточных питательных веществ или энергии.
Здоровое питание — означает употребление разнообразных продуктов
Вышеупомянутый пункт подчеркивает это. Недостаточно просто съесть то, что есть в холодильнике. Выбор разнообразных продуктов улучшит качество диеты, потому что чем разнообразнее будет выбор продуктов, тем больше шансов потребить достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Даже в пределах одной группы продуктов питательный состав продуктов может сильно различаться. Поскольку ни одна пища или группа продуктов не содержат всего, что вам нужно для здоровья, вам следует выбирать различные продукты из каждой группы продуктов и из групп продуктов каждый день для достижения здорового питания.
Здоровое питание означает умеренное потребление всех пищевых продуктов
Давайте поговорим о модерации. Это принцип диеты: употреблять разумное, но не чрезмерное количество продуктов и питательных веществ. Здоровое питание не означает, что вы не можете наслаждаться любимой едой. Это просто означает есть эти продукты в умеренных количествах, ограничивая размер порций и количество порций, которые вы едите.
Советы по контролю размера порции
Согласно недавним исследованиям, молодые люди имеют искаженное представление о том, каким должен быть правильный размер порции.
Контроль размера порции, когда вы дома
Измеряйте продукты, пока не разовьете «глаз» для правильного размера порций.
Используйте тарелки меньшего размера, чтобы порции казались больше.
Готовьте меньшие порции, чтобы не рвать остатки.
Не ешьте из коробки или пакета. Отмерьте кулак размером порции, затем ешьте только это количество.
Добавляйте в пищу объемные продукты с низкой энергетической плотностью. Плотность питательных веществ — это измерение питательных веществ в пище по сравнению с содержанием килокалорий; Пища, богатая питательными веществами, богата питательными веществами и мало калорий.
Контроль размера порции, когда вы едите вне дома
Спрашивайте половину заказа, если таковая имеется.
Закажите закуску в качестве основного блюда.
Прекратите есть, когда вы сыты, а остальное отнесите домой; не заставляйте чистить тарелку.
Контроль размера порции при покупке продуктов
Обратите внимание на количество порций в упаковке; читайте этикетки.
Покупайте продукты, уже разделенные на порции.
Разделите продукты на порции и съешьте только одну порцию за один присест.
Ешь руками!
Женская ладонь — это примерно 3 унции приготовленного мяса, курицы или рыбы.
Женский кулак — это примерно 1 чашка макарон или овощей (мужской кулак — это примерно 2 чашки).
На кончике пальца находится примерно 1 чайная ложка маргарина.
Мой метод подписи, ваш ход подписи!
% PDF-1.7 % 1 0 объект > >> эндобдж 6 0 obj > эндобдж 2 0 obj > транслировать 2019-12-04T13: 29 + 01: 002019-12-04T16: 47: 35 + 01: 002019-12-04T16: 47: 35 + 01: 00Adobe InDesign CS6 (Windows) uuid: 5a26410c-8fc7-429f-b564- 1b897a440325xmp.did: 79a5223d-a970-4b96-a34f-d6cfc4e08134xmp.id: 93A282A69116EA11BAAAAA78CC8FD1DDproof: pdf
Основные принципы спортивного питания
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM . Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501–28. Настоящий документ является последним изданием совместных руководящих принципов, подготовленных тремя обществами, и представляет собой всесторонний обзор темы .
Артикул PubMed Google ученый
Вольф А. Новый учебный стол. Sports Illustrated. 2011. с. 122–30.
Google ученый
Паффенбаргер-младший RS, Hyde RT, Wing AL, Hsieh CC. Физическая активность, общая смертность и долголетие выпускников колледжей. N Engl J Med. 1986. 314 (10): 605–13.
Артикул PubMed Google ученый
Loucks AB. Энергетический баланс и доступность энергии. В: Maughan RJ, редактор. Спортивное питание, Энциклопедия спортивной медицины и Публикация Медицинской комиссии МОК. Западный Сассекс: John Wiley & Sons, Ltd; 2013. с. 72–87.
Глава Google ученый
Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011. 21 (2): 97–104.
CAS Статья PubMed Google ученый
Маунтджой М., Сундгот-Борген Дж., Берк Л., Картер С., Константини Н., Лебрен К. и др. Консенсусное заявление МОК: за пределами триады спортсменок — относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48 (7): 491–7. В этом отчете концепция триады спортсменок расширяется до полного спектра расстройств пищевого поведения, связанных с дефицитом энергии .
Артикул PubMed Google ученый
Стеффес Г.Д., Мегура А.Е., Адамс Дж., Клейтор Р.П., Уорд Р.М., Хорн Т.С. и др. Распространенность факторов риска метаболического синдрома у футболистов средней школы и I дивизиона NCAA. J Strength Cond Res. 2013. 27 (7): 1749–57.
Артикул PubMed Google ученый
Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Питание для силовых видов спорта: бег на средние дистанции, велоспорт, гребля, гребля на каноэ / каяках и плавание.J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S79–89.
Артикул PubMed Google ученый
Сундгот-Борген Дж., Мейер Н.Л., Ломан Т.Г., Экланд Т.Р., Моган Р.Дж., Стюарт А.Д. и др. Как минимизировать риски для здоровья спортсменов, участвующих в соревнованиях по видам спорта с учетом веса, обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и производительности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Br J Sports Med.2013. 47 (16): 1012–22.
Артикул PubMed Google ученый
Ackland TR, Lohman TG, Sundgot-Borgen J, Maughan RJ, Meyer NL, Stewart AD, et al. Текущее состояние оценки состава тела в спорте: обзор и заявление о позиции от имени специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и производительности под эгидой I.O.C. Медицинская комиссия. Sports Med. 2012. 42 (3): 227–49.
Артикул PubMed Google ученый
http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/body-composition-what-are-athletes-made.html (дата обращения: 6–22–16).
Американская диетическая ассоциация; Диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины, Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (3): 709–31. Настоящий отчет представляет собой издание 2009 г. руководящих принципов, поддерживаемых тремя отдельными обществами (см. Ссылку № 1), а также очень хороший всесторонний обзор темы .
Артикул Google ученый
Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, et al. Снижение синтеза белка скелетных мышц в состоянии покоя восстанавливается упражнениями с отягощениями и приемом белка после кратковременного дефицита энергии. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014; 306 (8): E989–97.
CAS Статья PubMed Google ученый
van Essen M, Gibala MJ.Неспособность белка улучшить результаты гонок на время при добавлении в спортивный напиток. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (8): 1476–83.
Артикул PubMed Google ученый
Spriet LL. Новое понимание взаимодействия углеводного и жирового обмена во время упражнений. Sports Med. 2014; 44 Приложение 1: S87–96.
Артикул PubMed Google ученый
Хоули Дж. А., Лекей Дж. Дж.Углеводная зависимость при длительных интенсивных упражнениях на выносливость. Sports Med. 2015; 45 Приложение 1: 5–12.
Артикул PubMed Central Google ученый
Гроблер Л.А., Коллинз М., Ламберт М.И., Синклер-Смит С., Дерман В., Сент-Клер, Гибсон А. и др. Патология скелетных мышц у спортсменов на выносливость с приобретенной непереносимостью тренировок. Br J Sports Med. 2004. 38 (6): 697–703.
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Зуроб Р., Пэрриш М.Э., О’Хара Х., Каллини М. Потребности в спортивном питании: до, во время и после тренировки. Prim Care. 2013. 40 (2): 475–86. В этой статье освещаются стратегии гидратации и питания в спортивных соревнованиях .
Артикул PubMed Google ученый
Burke LM, Maughan RJ. Губернатор сладкоежке чувствует питательные вещества для повышения спортивных результатов. Eur J Sport Sci.2015; 15 (1): 29–40.
Артикул PubMed Google ученый
Берк Л.М., Кинс Б., Айви Дж. Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. J Sports Sci. 2004. 22 (1): 15–30.
Артикул PubMed Google ученый
Миснер Б. Сама по себе пища может не обеспечивать достаточное количество питательных микроэлементов для предотвращения дефицита. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51–5.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Лукаски HC. Статус витаминов и минералов: влияние на физическую работоспособность. Питание. 2004: 20 (7-8): 632–44.
CAS Статья PubMed Google ученый
Woolf K, Manore MM. Витамины группы B и упражнения: меняют ли упражнения потребности? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (5): 453–84.
CAS Статья PubMed Google ученый
Larson-Meyer DE, Willis KS.Витамин D и спортсмены. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (4): 220–6.
Артикул PubMed Google ученый
Каннелл Дж. Дж., Холлис Б. В., Соренсон МБ, Тафт Т. Н., Андерсон Дж. Дж. Спортивные результаты и витамин D. Med Sci Sports Exercise. 2009. 41 (5): 1102–10.
Артикул PubMed Google ученый
Halliday TM, Петерсон, штат Нью-Джерси, Thomas JJ, Kleppinger K, Hollis BW, Larson-Meyer DE.Статус витамина D относительно диеты, образа жизни, травм и болезней у спортсменов колледжа. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (2): 335–43.
CAS Статья PubMed Google ученый
Ширефф С.М., Савка Миннесота. Потребность в жидкости и электролите для тренировок, соревнований и восстановления. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S39–46.
Артикул PubMed Google ученый
Jeukendrup A, Carter J, Maughan RJ. Жидкость и топливо для соревнований. В: Берк Л., Дикин В., редакторы. Лечебное спортивное питание. 5-е изд. Норт-Райд: McGraw-Hill Australia Pty Ltd; 2015. с. 377–419.
Google ученый
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP. Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Триада спортсменок. Медико-спортивные упражнения.2007. 39 (10): 1867–82. Это всестороннее обсуждение триады спортсменок .
Артикул PubMed Google ученый
Baker LB, Dougherty KA, Chow M, Kenney WL. Прогрессирующее обезвоживание вызывает прогрессирующее снижение навыков баскетбола. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (7): 1114–23.
Артикул PubMed Google ученый
Лис Д., Стеллингверфф Т., Китич К.М., Ахуджа К.Д., Фелл Дж. Отсутствие влияния краткосрочной безглютеновой диеты на работоспособность спортсменов без глютена. Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (12): 2563–70.
CAS Статья PubMed Google ученый
Данфорд М., Смит М. Пищевые добавки и эргогенные средства. В: Питание для здоровья, фитнеса и спорта. 5-е изд. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2006.
Google ученый
Браун Х., Келер К., Гейер Х., Кляйнер Дж., Местер Дж., Шанцер В. Использование биологически активных добавок среди молодых немецких спортсменов высокого уровня. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009. 19 (1): 97–109.
Артикул PubMed Google ученый
Maughan RJ. Риски и выгоды при использовании спортсменами диетических добавок. В: Maughan RJ, редактор. Спортивное питание, энциклопедия спортивной медицины. Западный Сассекс: Джон Уайли и сыновья; 2014.
Google ученый
Леоне Ю.Е., Седоры Е.Дж., Грей К.А. Распознавание и лечение мышечной дисморфии и связанных с ней нарушений образа тела. J Athl Train. 2005. 40 (4): 352–9.
PubMed PubMed Central Google ученый
8 советов по здоровому питанию
Кредит:
Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.
Ключом к здоровому питанию является употребление достаточного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.
Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, хранится в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.
Вы также должны есть широкий выбор продуктов, чтобы быть уверенным, что вы соблюдаете сбалансированную диету и ваше тело получает все необходимые ему питательные вещества.
Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).
Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.
1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.
Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.
Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи.Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.
Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче этих продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронных изделиях.
2. Ешьте много фруктов и овощей
Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей.Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.
Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?
Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80гр. Порция сухофруктов (хранить до еды) — 30 г.
Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, поскольку эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.
3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы.
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.
Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.
Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
Жирная рыба включает:
- лосось
- форель
- сельдь
- сардины
- сардина
- скумбрия
Нежирная рыба включает:
- пикша
- камбала
- коли
- треска
- конек
- хек
Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.
Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.
Узнайте больше о рыбе и моллюсках
4. Уменьшите потребление насыщенных жиров и сахара
Насыщенных жиров
В вашем рационе необходимо немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.
Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.
Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, таких как:
- жирные куски мяса
- колбасы
- масло
- твердый сыр
- сливки
- пирожные
- печенье
- сало
- пироги
Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выберите продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.
Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.
Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.
Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.
Сахар
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.
Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулей или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.
Свободный сахар — это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.
Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.
Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.
Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:
- сладкие газированные напитки
- сладкие сухие завтраки
- торты
- печенье
- выпечка и пудинги
- сладости и шоколад
- алкогольные напитки
помощь.Используйте их, чтобы проверить, сколько в продуктах сахара содержится.
Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.
Получите советы по сокращению потребления сахара в своем рационе
5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых
Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.
Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.
Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах питания, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.
Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.
Взрослые и дети от 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.
Получите советы по сокращению потребления соли в своем рационе
6. Будьте активными и поддерживайте здоровый вес
Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.
Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.
Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.
Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.
Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Здоровая и сбалансированная диета поможет вам поддерживать нормальный вес.
Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.
Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.
Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.
7. Не испытывайте жажды
Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.
Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.
Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.
Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.
Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.
Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.
8. Не пропускайте завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.
Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.
Дополнительная информация
Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.
Die Grundprinzipien gesunder Ernährung — FitnFemale®
«Ты есть то, что ты ешь» — известная поговорка. При этом питание — это прежде всего вопрос образа жизни. Мы хотим приблизить вас к этому образу жизни. Мы обсуждаем основы здорового питания, обучаем основным принципам и даем конкретные советы по питанию. В конце есть ценные советы о том, как контролировать сознательное питание.С этими правилами вы измените свою жизнь.
Вы когда-нибудь задумывались, что гамбургер — это чистая уловка, начиная от цвета, запаха и кончая вкусом? Противоположностью этому является здоровая диета из цельных продуктов в смысле продолжительного образа жизни. Здоровое питание — это знание того, что вы едите и как это делается. Есть натуральные ингредиенты и продукты, полезные для вашего тела, например лекарства. Речь идет не только о похудании или сохранении стройности, но и о жизненно важной, здоровой и устойчивой пище до старости.
Здоровое питание — это всегда важно
Самоуничижение и отказ любой ценой не имеют ничего общего со здоровым питанием. Здоровый образ жизни, кто наслаждается. И наслаждаться тем, в чьем здоровом теле здоровый дух. Тот, кто ест здоровее, свежее психики, физически более эффективен и более гедонист, чем тот, кто ведет монашеский образ жизни. Переход на здоровое питание — активное достижение. Возможно, вам даже придется установить цели в письменной форме и найти партнера, который будет контролировать эти изменения.Здоровое питание начинается с осознания того, что свежесть продуктов имеет решающее значение. Неважно, предпочитаете ли вы углеводы или мясо, главное, чтобы продукты были натуральными, все в порядке. Здоровое питание во многом связано с психическим здоровьем. Психическое здоровье — это еще и общительность во время еды. Садитесь, устраивайтесь поудобнее и готовьте друзей и знакомых. Тогда вы почувствуете вкус, и ваши амбиции сделают вас шеф-поваром в области устойчивого развития. Укрепленные таким образом морально, вы будете готовить пищу иначе, чем раньше.
Основные принципы здорового питания
Во-первых, меняется ваше покупательское поведение. Как охотник и собиратель, вы ищете зоны свежести в супермаркете. Итак, овощной и фруктовый отдел, мясной отдел со свежим мясом, пекарня с цельнозерновым хлебом и столы с орехами и сухофруктами. Прогуливаясь по полкам, не упустите тайных соблазнителей в виде привлекательных упаковок и дразнящих лозунгов. Избавьтесь от всего искусственного.Настоящие овощи вместо дорогих добавок с заменителями овощей. Как только у вас в руках окажется продуктовая упаковка с описанием содержимого, для которой требуется диплом по химии, положите ее обратно на полку. Еще кое-что — это натуральные этнические продукты из азиатских стран, для которых вам может понадобиться словарь на хинди.
Важны свежесть и сбалансированность, а не экстремальная диета. Здоровое питание — это сочетание высококачественных углеводов, белков и полезных жиров, обогащенное ценными витаминами, питательными веществами и клетчаткой.В частности, клетчатка способствует пищеварению и помогает лучше переваривать ценную пищу.
Сбалансированное питание означает обращать внимание на количество пищи, которую вы кормите. Не переедайте за один прием пищи и обращайте внимание на количество приемов пищи в день. С этими советами ваша диета заметно улучшится.
Конкретные советы по питанию
Много пить — это команда, которая многим уже по шею. Особенно, если он чувствует на языке безвкусность чистой воды, слушая это напоминание.Но выход есть. Придайте напиткам вкус, заварив чай, например зеленый или травяной чай. Добавьте в свой водный рацион немного фруктового сока. Для таких спортсменов, как вы, тоже хороши аминокислоты или электролиты. Они делают воду вкусной, так что вы легко достигнете своих 3 литров в день. Ваше тело и ваши мышцы будут вам благодарны. По возможности откажитесь от искусственного сахара. Продукты с искусственным рафинированным сахаром губительны для успешного перехода к здоровому образу жизни. Они вызывают тягу к еде, которая заставляет вас возвращаться в старую колею.Как только вам удастся избавиться от этих добавок искусственного сахара, вы заметите плитку шоколада такой, какая она есть. Отвратительно сладкое что-то из плохих жиров и неопределимых ингредиентов. Также научитесь использовать альтернативы белой муке. Зерно злаков — истинный источник жизненных сил из углеводов, жиров, белков и жизненно важных веществ. Или познакомьтесь с альтернативами кукурузной муке. Мука из миндаля, кокоса, риса или овса. Так что разнообразьте свой рацион и попробуйте разные уровни питательных веществ в альтернативных типах муки.Попробуйте выпечку из этих видов муки, обогащенную и подслащенную сухофруктами. Купите мясо у мясника по вашему выбору или посетите фермерский магазин. Вы почувствуете и ощутите разницу в качестве мяса.
Ешьте сознательно вместо того, чтобы считать калории
Видите ли, здоровая еда не имеет ничего общего с подсчетом калорий. Это реликвии 70-80-х годов. Конечно, важно помнить о количестве, но более важным является содержание питательных веществ в ваших блюдах. Быть стройным — это одно.Но вы автоматически будете придерживаться здоровой и осознанной диеты, и у вас появится шанс оставаться в форме, здоровым и здоровым до старости. Желаем успехов
Номинальная 4.67 из 5
14,90 € включая НДСНоминальная 4.80 из 5
9,90 € включая НДСНет в наличии
Номинальная 5,00 из 5
14,90 € включая НДСОценка 5.00 из 5
22,90 € включая НДС .