Какие принципы лежат в основе рационального питания: Основные принципы рационального питания | Кризисный центр помощи женщинам и детям

Разное

Содержание

Лекция 1. Основные принципы организации рациональногопитания в младшем школьном возрасте 

Правильное питание — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни, условие для нормального роста и развития ребенка. Особое значение правильное питание приобретает в младшем школьном возрасте, когда организм активно растет и развивается. Недостаточное, нерациональное питание в этот период может обуславливать серьезные функциональные нарушения и стать причиной развития целого ряда заболеваний. Организация правильного питания младшего школьника должна отвечать 5 основным принципам — оно должно быть разнообразным (чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами), регулярным, адекватным (соответствовать энерготратам ребенка в течение дня), безопасным, вызывать приятные ощущения и положительные эмоции.

— Младший школьный возраст — особенности социального, психического, физического развития.

— Роль правильного питания для роста и развития в младшем школьном возрасте.

— Основные составляющие рационального питания — регулярность, разнообразие, адекватность, безопасность, удовольствие. Особенности питания младших школьников.

Начало младшего школьного возраста определяется моментом поступления ребенка в школу. В настоящее время границы этого возраста устанавливаются с 6 — 7 до 9 — 10 лет. В этом возрасте продолжается дальнейшее формирование организма (опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, легочной и иммунной систем и т.д.).

Ребенок быстро растет, увеличивается масса его тела, возрастает интенсивность обменных процессов. Активно развивается мозг — формируются новые психические функции, обеспечивающие возможность осуществления учебной деятельности — ведущей в этом возрасте (произвольная регуляция поведения, рефлексия, способность удерживать внимание и т.д.). В этом возрасте особое значение приобретает вопрос организации правильного питания. Оно является одним из важнейших условий сохранения здоровья школьника, обеспечивает его организм необходимой для роста и развития энергией и пластическим материалом. Недостаточное, нерациональное питание в младшем школьном возрасте приводит к отставанию в весе и росте, физическом и психическом развитии, и, как считают специалисты, последствия этого после 13 лет уже не могут быть скорректированы за счет совершенствования рациона.

Хотя в питании ребенка младшего школьного возраста используются те же продукты, что и в питании взрослого человека, количественный их набор, качественное соотношение и режим питания имеет существенные отличия. Так, традиционная формула, показывающая соотношение белков, жиров и углеводов, в которых нуждается взрослый человек 1:1:4, у ребенка имеет вид 1:1:5, поскольку из-за высокой интенсивности обменных процессов он нуждается в гораздо большем количестве энергии. Обязательное условие нормального физического развития ребенка — поступление с пищей животных белков. Вегетарианство, допустимое для взрослого человека, абсолютно неприемлемо для детей, так как белковое голодание приводит к нарушениям физического и умственного развития.

В 9 лет у девочек и в 10 лет у мальчиков наблюдается напряжение желудочного пищеварения. Связано это с гормональными перестройками, происходящими в организме, и может проявляться в форме расстройства работы желудка. Это необходимо учитывать родителям и, по возможности, не давать детям грубую, тяжелую для переваривания пищу (жирную, пережаренную), а также пищу, содержащую много острых приправ, очень кислую и соленую.

Для детей характерна повышенная проницаемость кишечной стенки, где происходят основные процессы переваривания и всасывания пищи. Из-за этого иногда в кровь попадают нерасщепленные белковые молекулы, которые могут вызвать иммунный ответ организма. Вот почему в дошкольном и младшем школьном возрасте у детей часто могут возникать аллергические реакции на поступление в организм той или иной пищи, токсикозы.

Так как у ребенка пища покидает желудок примерно через каждые 4 — 5 часов, то и перерывы между приемами пищи не должны быть больше этого времени. Обычно для младшего школьника необходимо 4 или 5 приемов пищи. Типовые режимы питания могут меняться в зависимости от образа жизни ребенка, организации его учебной, спортивной и т.д. нагрузок. Однако надо всегда стремиться к тому, чтобы у ребенка выработалась привычка есть в строго определенные часы.

Для организации рационального питания важно также учитывать многие факторы — национальные традиции питания, климатические, сезонные, экологические условия жизни. Но в основе правильного питания лежит соблюдение 5 принципов — регулярность, разнообразие, адекватность питания, безопасность, а также удовольствие, положительные ощущения, источником которых является пища.

Регулярность. Требование питаться регулярно, соблюдать режим питания обусловлено важнейшей закономерностью, связанной с деятельностью нашего организма. Все процессы, протекающие в организме, носят ритмичный характер и регулярность — непременное условие эффективного функционирования столь сложной биологической системы, которой является наш организм. Регулярное питание способствует лучшему перевариванию и усваиванию пищи и, по мнению диетологов, — самое простое и самое надежное средство предупреждения заболеваний органов пищеварения. Нерегулярное питание создает дополнительную нагрузку и напряжение для организма, а также благоприятную почву для возникновения различного рода нарушений здоровья не только физического, но психического. Исследования показывают, что у детей, не соблюдающих режим, отмечается более высокий уровень тревожности, утомляемости, у них чаще возникают конфликты со сверстниками, им сложнее учиться.

Разнообразие. Наш организм нуждается в разнообразном пластическом и энергетическом материале. Нехватка питательных веществ способна привести к серьезным сбоям в работе организма. Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми для роста и развития веществами, в ежедневном меню ребенка должны быть разные продукты и блюда — мясные, рыбные, молочные, продукты из круп и злаков, фрукты и овощи. Поэтому очень важно с раннего детства формировать у ребенка разнообразный вкусовой «кругозор» так, чтобы ему нравились разнообразные продукты и блюда.

Адекватность. В среднем, в день школьник в возрасте 7 — 8 лет тратит около 2350 ккал. Однако эта цифра во многом зависит и от образа жизни ребенка. Так, дети, регулярно занимающиеся спортом, могут расходовать ежедневно на 25% калорий больше своих малоподвижных сверстников. Важно, чтобы количество калорий, получаемых ребенком с пищей, соответствовало его энерготратам. По оценке специалистов, регулярное превышение калорийности рациона на 10 — 15% (несколько «лишних» булочек или конфет) в 3 раза повышает вероятность появления у школьника лишнего веса. Полный ребенок оказывается в группе риска развития различных серьезных заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых.

Безопасность. Основное условие, которое необходимо выполнять, чтобы питание ребенка было безопасным, — контроль за сроком годности и условиями хранения продуктов. Обращайте внимание на информацию, приведенную на упаковке, — продукт, срок которого истек или истекает, а также неправильно сохраняющийся, может не только потерять свои полезные свойства, но и причинить существенный вред здоровью. Следует с осторожностью предлагать ребенку попробовать экзотические продукты и блюда. Конечно, такой опыт способствует расширению кулинарного «кругозора», но, одновременно, может вызвать аллергическую реакцию.

Удовольствие. Пища не только обеспечивает организм полезными веществами и энергией, но и служит источником положительных ощущений, которые также необходимы нашему организму. Приятные ощущения, которые возникают во время еды, имеют глубокий физиологический смысл, являясь показателем безопасности продукта (неприятный вкус изначально воспринимается организмом как сигнал тревоги, свидетельствуя об опасности продукта). Очень важно с раннего возраста научить ребенка получать удовольствие от вкусной и полезной пищи. Для этого необходимо приучить его есть за красиво сервированным столом и соблюдать правила этикета.

О программе Основы рационального питания

Текст документа по состоянию на январь 2014 года

Направляем Вам для использования в работе учебно-просветительскую программу обучения школьников “Основы рационального питания”.

Предлагаем довести данную программу до каждого образовательного учреждения.

Приложение: программа на 15 стр.

Первый зам. министра

В.Я.ШЕВЧЕНКО

Министерство общего и Министерство торговли,профессионального образования питания и услугСвердловской области Свердловской области
Екатеринбург 2002 г.

51.28

Г70

Учебно-просветительская программа “Основы рационального питания”

(Институт развития регионального образования. Екатеринбург, 2002)

Учебно-просветительская программа “Основы рационального питания” является примерной и определяет базовое содержание для образовательных учреждений. Руководствуясь содержанием данной программы, педагоги имеют возможность самостоятельно разрабатывать рабочие программы с учетом специфики обучения.

Автор-составитель:

Н.А. Горохова – заведующая кафедрой ОБЖ и культуры здоровья ИРРО

Рецензенты:

Н.А. Погорелова – к.п.н., профессор кафедры оценки качества образования ИРРО

Л.А. Зубова – к.п.н., зам. директора по научно-методической работе ОУ N 62

Научный редактор:

Л.М. Андрюхина – д.ф.н, профессор, заместитель директора ИРРО

(C) Институт развития регионального образования, 2002

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Здоровье подрастающего поколения является одной из важных ценностей современного общества. Резкое его ухудшение за последние годы поставило перед учебными заведениями задачу формирования у школьников навыков ведения здорового образа жизни. Одним из важных условий, необходимых для нормального роста, развития и успешного обучения школьников, является проблема питания.

Учебно-просветительская программа “Основы рационального питания” направлена на совершенствование методов и форм укрепления здоровья обучающихся.

Программа имеет следующую цель:

Формирование у школьников социальной компетентности, нравственных правил, традиций, позитивного отношения к укреплению здоровья на основе освоения принципов рационального питания.

Содержание программы позволяет последовательно решать задачи:

– создание психолого-педагогических условий, обеспечивающих усвоение учащимися основ рационального питания и применение знаний в повседневной жизни;

– развитие познавательных интересов и творческих способностей школьников в процессе ознакомления с современными научными представлениями о рациональном питании, нетрадиционными формами питания, традициями национальной кухни;

– воспитание ценностного отношения к собственному здоровью и здоровью окружающих, общей культуре поведения;

– на основе реализации программы привлечение внимания общественности к проблемам правильного питания.

Структура программы “Основы рационального питания” построена на основе единства обучения и воспитания с учетом следующих принципов:

– учет возрастных психо-физиологических особенностей и возможностей учащихся при построении занятий, выборе методов и форм обучения;

– отражение проблем, возникающих при организации рационального питания;

– деятельный подход ученика во время занятий, где школьник не только получает представления о законах правильного питания, но и учится использовать их в повседневной жизни.

Программа предполагает углубление и расширение объема и уровня знаний при переходе из начальной школы в основную и среднюю.

В результате обучения учащиеся должны:

Знать и понимать:

основные принципы, лежащие в основе современного подхода к рациональному питанию; историю становления и развития представлений об основах рационального питания; о строении пищеварительной системы; особенностях биологических процессов, происходящих в организме, связанных с питанием; взаимосвязь питания и эмоционального состояния; отрицательные и положительные стороны нетрадиционного питания; причины возникновения заболеваний органов пищеварения.

Уметь:

– приводить примеры:

пищевых продуктов и пищевых веществ, витаминов, примеры соотношения наборов продуктов энергозатратам организма человека;

– приводить доказательства:

влияния питания на рост и развитие детей, умственную и физическую работоспособность, воздействие факторов риска на органы пищеварения, зависимость состояния здоровья от экологических проблем окружающей природы;

– оценивать:

собственный рацион питания, последствия влияния диет, избыточного и недостаточного питания на состояние здоровья, изменения в своем организме;

– аргументировать:

свою точку зрения при обсуждении проблемы рационального питания;

– использовать:

данные литературы, средств массовой информации и т.д., сведения, укрепляющие здоровье;

– применять полученные знания и умения в практической деятельности и повседневной жизни:

соблюдать правила здорового питания, личной гигиены, уделять должное внимание организации питания при подготовке к экзаменам, спортивным соревнованиям, составлять суточное меню с учетом питательной ценности продуктов, приготовить отдельные блюда, следовать культуре питания и этике во время приема пищи, использовать информацию на этикетках продуктов питания, при необходимости оказать первую помощь при отравлениях.

Программа “Основы рационального питания” носит просветительский характер, ее содержание может быть использовано при выстраивании воспитательной работы в школе (использование в работе классных часов, клубов по интересам, включение в комплексную программу по формированию здорового образа жизни учащихся в образовательном учреждении, охватывая все ступени школьного образования).

Программа является примерной и определяет базовое содержание для образовательных учреждений. Формирование у школьников представления о влиянии правильного питания на здоровье требует разнообразие форм совместной работы педагогов.

Содержание представленной программы может использоваться как самостоятельный курс в рамках школьного компонента или интегрирован по отдельным темам в предметы:

---------------+--------------------+-----------------------------¦ Название ¦ Разделы программы ¦ Содержание ¦¦ предмета ¦ ¦ ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦Окружающий мир¦Твое здоровье. ¦Режим питания. Основы ¦¦ ¦Человек и его ¦рационального питания. ¦¦ ¦здоровье ¦Составление меню. ¦¦ ¦ ¦Культура поведения за столом¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦Природоведение¦Организм человека, ¦Органы пищеварения и их ¦¦ ¦охрана его здоровья ¦значение ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦Биология ¦Основные процессы ¦Пища - источник энергии. ¦¦ ¦жизнедеятельности ¦Принципы рационального ¦¦ ¦в растительном ¦питания. Сбалансированность ¦¦ ¦организме. ¦питания на основе ¦¦ ¦Многообразие ¦разнообразия продуктов и ¦¦ ¦растений. Грибы. ¦блюд. Режим питания. ¦¦ ¦Общий обзор ¦Санитарно-гигиенические ¦¦ ¦организма человека. ¦требования приема пищи. ¦¦ ¦Регуляция процессов ¦Влияние алкоголя и ¦¦ ¦жизнедеятельности. ¦табакокурения на органы ¦¦ ¦Эволюция ¦пищеварения ¦¦ ¦органического мира. ¦ ¦¦ ¦Экосистемы ¦ ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦Экология ¦Общие вопросы ¦Экологические проблемы ¦¦ ¦экологии. Социальная¦питания современного ¦¦ ¦и прикладная ¦человека. Природные ¦¦ ¦экология ¦компоненты пищи, оказывающи妦 ¦ ¦неблагоприятное действие ¦¦ ¦ ¦на здоровье человека. ¦¦ ¦ ¦Загрязнители продуктов ¦¦ ¦ ¦химического и биологическог ¦ ¦происхождения. Фабричные ¦¦ ¦ ¦упаковки пищи и их влияние ¦¦ ¦ ¦на качество продуктов ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦Химия ¦Неметаллы и их ¦Влияние удобрений ¦¦ ¦соединения. ¦на качество ¦¦ ¦Органические ¦сельскохозяйственных ¦¦ ¦вещества ¦продуктов. Белки, их роль и ¦¦ ¦ ¦значение. Физиологическое ¦¦ ¦ ¦действие спиртов ¦¦ ¦ ¦на организм. Использование ¦¦ ¦ ¦уксусной кислоты в быту ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦Естествознание¦Тела и вещества. ¦Органические и ¦¦ ¦Биологические ¦неорганические вещества. ¦¦ ¦явления. Химические ¦Выращивание продуктов ¦¦ ¦явления. ¦питания. Химические ¦¦ ¦Электрические и ¦процессы, происходящие ¦¦ ¦магнитные явления. ¦при консервировании ¦¦ ¦Человек и природа ¦продуктов ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦География ¦География мировых ¦Основные группы пищевых ¦¦ ¦природных ресурсов. ¦продуктов. ¦¦ ¦География населения ¦Сбалансированность питания. ¦¦ ¦мира. География ¦Традиции в культуре питания.¦¦ ¦мирового хозяйства. ¦Влияние природы на жизнь и ¦¦ ¦Глобальные проблемы ¦быт людей. Продовольственны妦 ¦человечества. ¦проблемы и пути их решения ¦¦ ¦Региональная ¦ ¦¦ ¦характеристика мира ¦ ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦История ¦Первобытный мир и ¦Сочетание растительной и ¦¦ ¦зарождение ¦животной пищи в жизни ¦¦ ¦цивилизации. ¦человека. Продукты питания ¦¦ ¦Цивилизации ¦в разных культурах. Традици覦 ¦древнего мира. ¦национальной кухни и ¦¦ ¦История нового ¦культура питания ¦¦ ¦времени. ¦ ¦¦ ¦История России. ¦ ¦¦ ¦Культура России ¦ ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦Литература ¦Произведения: ¦Отражение быта, традиций ¦¦ ¦Л. Толстой "Война и ¦этикета приема пищи ¦¦ ¦мир", ¦в произведениях классическо馦 ¦Салтыков-Щедрин ¦литературы. Культура еды ¦¦ ¦"Господа Головлевы",¦как способ создания ¦¦ ¦Н. Гоголь "Мертвые ¦характера антигероя ¦¦ ¦души", А. Пушкин ¦ ¦¦ ¦"Евгений Онегин", ¦ ¦¦ ¦И. Гончаров ¦ ¦¦ ¦"Обломов", ¦ ¦¦ ¦М. Шолохов "Тихий ¦ ¦¦ ¦Дон" ¦ ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦Иностранный ¦ ¦Традиции народов мира, ¦¦язык ¦ ¦особенности национальной ¦¦ ¦ ¦кухни. Основные пищевые ¦¦ ¦ ¦продукты. Питание в школе и ¦¦ ¦ ¦дома. Культура поведения ¦¦ ¦ ¦за столом. Экология и ¦¦ ¦ ¦продукты питания ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦Экономика ¦Потребление и ¦Цены на питание. ¦¦ ¦потребитель. ¦Распределение доходов ¦¦ ¦Взаимодействие ¦в семье. Прожиточный ¦¦ ¦спроса и предложений¦минимум. Семейный бюджет. ¦¦ ¦ ¦Рациональное использование ¦¦ ¦ ¦семейного бюджета ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦Физическая ¦Медико-биологические¦Питание спортсменов ¦¦культура ¦основы ¦ ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦ОБЖ ¦Основы здорового ¦Питание - путь обеспечения ¦¦ ¦образа жизни ¦высокого уровня ¦¦ ¦ ¦работоспособности. Факторы, ¦¦ ¦ ¦разрушающие здоровье ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦Технология ¦Обслуживающий труд ¦Технология обработки пищевых¦¦ ¦ ¦продуктов. Составление меню.¦¦ ¦ ¦Расчет стоимости продуктов. ¦¦ ¦ ¦Кулинарные обычаи. ¦¦ ¦ ¦Использование в питании ¦¦ ¦ ¦продуктов местного ¦¦ ¦ ¦производства. Оформление ¦¦ ¦ ¦блюд. Культура питания. ¦¦ ¦ ¦Сервировка праздничного ¦¦ ¦ ¦стола. Правила пользования ¦¦ ¦ ¦столовыми приборами ¦¦ ¦ ¦Поведение за столом и прием ¦¦ ¦ ¦гостей ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦ ¦Технология ¦Изготовление разделочных ¦¦ ¦обработки древесины ¦досок ¦+--------------+--------------------+----------------------------+¦ ¦Художественная ¦Художественная обработка ¦¦ ¦обработка материалов¦предметов, используемых ¦¦ ¦ ¦для оформления кухни, ¦¦ ¦ ¦столовой ¦---------------+--------------------+-----------------------------

Руководствуясь примерной программой “Основы рационального питания”, образовательные учреждения самостоятельно разрабатывают рабочие программы с учетом специфики обучения. Рабочие программы предполагают внесение дополнений и изменений в отдельные темы с учетом местных условий. Каждая тема программы должна включать в себя наряду с теоретическим материалом проведение практических занятий, а также решение ключевых вопросов на основе совместной работы с родителями, которые могут выступать в роли помощников педагога (организация праздников, выполнение заданий вместе с детьми). Занятия в начальной школе проводятся в игровой форме. В основной и средней школе следует усложнить подачу материала, приближая практическое применение знаний в повседневной жизни.

Оценка эффективности работы программы определяется уровнем отношения учащегося к своему здоровью, знанием теории, прочностью освоения навыков по организации рационального питания, умениям самостоятельно принимать решения по формированию здорового образа жизни.

УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН
НАЧАЛЬНАЯ ШКОЛА (6 – 9 ЛЕТ)
---+----------------------------------+------------------------¦N ¦ Наименование темы ¦ Общее кол-во часов ¦¦ ¦ +-----+-----T-----+-----+¦ ¦ ¦1 кл.¦2 кл.¦3 кл.¦4 кл.¦+--+----------------------------------+-----+-----+-----+-----+¦1.¦Значение пищи для роста и развития¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦¦ ¦организма ¦ ¦ ¦ ¦ ¦+--+----------------------------------+-----+-----+-----+-----+¦2.¦Пищевые продукты и их пищевая ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦¦ ¦ценность ¦ ¦ ¦ ¦ ¦+--+----------------------------------+-----+-----+-----+-----+¦3.¦Строение и функции пищеварительной¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦¦ ¦системы ¦ ¦ ¦ ¦ ¦+--+----------------------------------+-----+-----+-----+-----+¦4.¦Питательные вещества и здоровье ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦+--+----------------------------------+-----+-----+-----+-----+¦5.¦Правила здорового питания ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦+--+----------------------------------+-----+-----+-----+-----+¦6.¦Хранение продуктов ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦+--+----------------------------------+-----+-----+-----+-----+¦7.¦Традиции национальной кухни ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦+--+----------------------------------+-----+-----+-----+-----+¦8.¦Культура питания ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦+--+----------------------------------+-----+-----+-----+-----+¦ ¦Итого: ¦ 8 ¦ 8 ¦ 8 ¦ 8 ¦L--+----------------------------------+-----+-----+-----+------
ОСНОВНАЯ ШКОЛА (10 – 15 ЛЕТ)
---+-------------------------------+------------------------------¦N ¦ Наименование темы ¦ Общее кол-во часов ¦¦ ¦ +-----+-----T-----+-----T-----+¦ ¦ ¦5 кл.¦6 кл.¦7 кл.¦8 кл.¦9 кл.¦+--+-------------------------------+-----+-----+-----+-----+-----+¦1.¦Введение ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦ 1 ¦+--+-------------------------------+-----+-----+-----+-----+-----+¦2.¦Энергетическая ценность пищи ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦+--+-------------------------------+-----+-----+-----+-----+-----+¦3.¦Сбалансированное питание ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦+--+-------------------------------+-----+-----+-----+-----+-----+¦4.¦Витамины, их роль в поддержании¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦¦ ¦здоровья ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦+--+-------------------------------+-----+-----+-----+-----+-----+¦5.¦Минеральные вещества, их ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦¦ ¦биологическая роль ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦+--+-------------------------------+-----+-----+-----+-----+-----+¦б.¦Основы питьевого режима ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦+--+-------------------------------+-----+-----+-----+-----+-----+¦7.¦Режим питания ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦+--+-------------------------------+-----+-----+-----+-----+-----+¦8.¦Культура изготовления и ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦¦ ¦поглощения пищи - неотъемлемая ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦¦ ¦часть культуры человека ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦+--+-------------------------------+-----+-----+-----+-----+-----+¦9.¦Рациональное питание - основа ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦ 2 ¦¦ ¦здорового образа жизни ¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦+--+-------------------------------+-----+-----+-----+-----+-----+¦ ¦Итого: ¦ 17 ¦ 17 ¦ 17 ¦ 17 ¦ 17 ¦L--+-------------------------------+-----+-----+-----+-----+------
СРЕДНЯЯ ШКОЛА (16 – 17 ЛЕТ)
---+---------------------------------------------+--------------¦N ¦ Наименование темы ¦Общее кол-во ¦¦ ¦ ¦ часов ¦¦ ¦ +------+------+¦ ¦ ¦10 кл.¦11 кл.¦+--+---------------------------------------------+------+------+¦1.¦Питание современного человека ¦ 1 ¦ 1 ¦+--+---------------------------------------------+------+------+¦2.¦Культура потребления пищи ¦ 1 ¦ 1 ¦+--+---------------------------------------------+------+------+¦3.¦Нетрадиционные формы оздоравливания и питания¦ 1 ¦ 1 ¦+--+---------------------------------------------+------+------+¦4.¦Вредные привычки и питание ¦ 1 ¦ 1 ¦+--+---------------------------------------------+------+------+¦5.¦Пути устранения недостатков питания ¦ 1 ¦ 1 ¦+--+---------------------------------------------+------+------+¦ ¦Итого: ¦ 5 ¦ 5 ¦L--+---------------------------------------------+------+-------
НАЧАЛЬНАЯ ШКОЛА (6 – 9 ЛЕТ)

Значение пищи для роста и развития организма.

Продукты растительного и животного происхождения. Принципы здорового питания школьника.

Восприятие и оценивание пищевых продуктов.

Анализ продуктов по вкусу, форме, температуре, запаху. Органы чувств, позволяющие распознавать продукты. Различия вкусовых предпочтений. Взаимосвязь питания и эмоционального состояния. Настроение и аппетит. Ощущения, возникающие во время еды. Факторы, влияющие на выбор пищи. Роль рекламы в выборе продуктов.

Пищевые продукты и их питательная ценность.

Разнообразие пищевых продуктов и их значение для здоровья. Наиболее полезные продукты для питания школьников. Сырые и готовые к употреблению продукты. Обработка продуктов перед употреблением. Значение для организма готовых блюд.

Строение и функции пищеварительной системы.

Строение органов пищеварения. Этапы процесса пищеварения. Пищеварение в ротовой полости. Роль зубов и языка в процессе пищеварения. Правила пережевывания и глотания пищи. Процесс переваривания пищи в желудке. Функции печени и поджелудочной железы. Всасывание питательных веществ в тонком отделе кишечника. Роль толстого отдела кишечника.

Питательные вещества и здоровье.

Белки – строительный материал организма, углеводы – топливо для клеток, жиры – склад топлива. Важнейшие витамины и минеральные вещества, их роль в поддержании здоровья. Проявление витаминной недостаточности. Продукты – источники белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Правила здорового питания.

Режим питания. Полноценное и разнообразное питание. Недопустимость избыточного потребления сахара, соли, сладких и мучных продуктов. Рацион питания. Непереносимость отдельных продуктов. Основные требования к составлению домашнего меню. Вред питания всухомятку. Сезонность питания. Незнакомые продукты. Продукты-аллергены. Влияние рекламы на выбор продуктов.

Хранение продуктов питания.

Сроки хранения продуктов питания. Хранение продуктов в домашних условиях. Типы фабричной упаковки пищи и ее влияние на качество продукта. Информация на упаковке. Покупка разнообразных продуктов и финансовые возможности семьи. Права потребителя.

Традиции национальной кухни.

История возникновения блюд. Значение хлеба в народных традициях. Кулинарные обычаи. Использование в питании продуктов местного производства. Семейные традиции приготовления пищи.

Культура питания.

Правила поведения за столом. Опасность приема пищи во время разговора, пения, смеха. Значение сервировки стола, оформления блюд, значение музыки для лучшего усвоения пищи. Правила пользования столовыми приборами. Аранжировка стола цветами. Принцип умеренности в еде. Опасность немытых овощей и фруктов. Признаки пищевого отравления. Первая помощь при отравлении.

Практическая работа N 1

“Сенсорная оценка свежести продуктов”.

Практическая работа N 2

“Изучение информации на этикетках продуктов питания”.

Практическая работа N 3

“Оформление блюд и сервировка стола”.

ОСНОВНАЯ ШКОЛА (10 – 15 ЛЕТ)

Значение пищи для человека.

Пища – источник энергии и строительный материал для формирования тканевых структур организма. Зависимость умственного, физического развития и продолжительности жизни от питания. Влияние питания на рост и развитие подростка. Науки, изучающие вопросы питания.

Рациональное питание – основа здорового образа жизни.

Формы и принципы. Режим питания, соотношение продуктов в меню, приоритеты питания. Региональность и сезонность питания. Уменьшение количества сахара и соли. Сокращение в рационе жареной, консервированной и жирной пищи. Употребление кисломолочных продуктов и белковых продуктов растительного происхождения. Предпочтение разнообразной и свежеприготовленной пищи. Исключение очень горячей и холодной пищи. Умеренность в еде. Соответствие питания физиологическим потребностям организма с учетом характера труда, климата, пола, возраста, уровня здоровья. Зависимость работоспособности организма от питания.

Энергетическая ценность пищи.

Расход энергии на работу внутренних органов, поддержание температуры, выполнение трудовых процессов. Калорийность питания. “Энергетики”, продукты, улучшающие мыслительную деятельность. Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным затратам. Высоко- и низкокалорийное питание. Принципы составления суточных рационов. Рекомендуемый дневной рацион – количество и набор продуктов, их калорийность. Соотношение калорийности пищи энергозатратам организма. Влияние пищевых продуктов и диет на здоровье человека. Вред избыточного и недостаточного питания.

Сбалансированное питание.

Биологическая ценность жиров, белков, углеводов. Белки – необходимый элемент для построения тканей, ферментов, гормонов. Роль белков в образовании энергии. Жиры – энергетический резерв организма, источник витаминов А, Д, Е. Сочетание растительных и животных жиров. Энергетическая ценность углеводов. Усвояемые и неусвояемые углеводы. Роль сахара как носителя “пустых” калорий. Оптимальная физиологическая норма жиров, белков и углеводов. Сбалансированность рациона питания на основе разнообразия продуктов и блюд. Индивидуальное меню.

Витамины, их роль в поддержании здоровья.

Водорастворимые и жирорастворимые витамины. Содержание витаминов в пищевых продуктах. Потребность в витаминах при физических и умственных нагрузках. Влияние дефицита витаминов на работоспособность, состояние иммунитета, на чувствительность к различным инфекциям. Суточная норма потребления. Авитаминоз. Гиповитаминоз. Профилактика витаминной недостаточности. Использование поливитаминных препаратов. Обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления.

Минеральные вещества, их биологическая роль.

Микро- и макроэлементы. Значение сбалансированного поступления их в организм. Благотворное воздействие белково-минеральных веществ на умственную деятельность школьника. Вредное влияние избыточного потребления поваренной соли.

Физиолого-гигиенические основы питьевого режима.

Значение воды для жизнедеятельности организма. Особенности водно-солевого баланса в условиях длительной физической нагрузки. Питьевая норма водопотребления и факторы, их обуславливающие.

Режим питания и правила приема пищи.

Распределение приема продуктов в течение дня. Соблюдение порядка приема отдельных блюд. Значение необходимости приема пищи в определенное время. Количество и время приемов пищи в течение дня. Учет суточного ритма работы желудочно-кишечного тракта. Механизм возбуждения секреторной деятельности органов пищеварения. Интервалы между едой. Факторы, способствующие повышению усвояемости пищи. Последствия нарушения режима питания. Особенности питания учащихся подросткового возраста.

Культура приготовления и поглощения пищи – неотъемлемая часть культуры человека.

Санитарно-гигиенические требования приема пищи. Кулинарная обработка, обеспечивающая сохранение пищевой ценности продуктов. Соблюдение санитарных требований при приготовлении и хранении готовых блюд. Опасность приема недоброкачественных продуктов питания.

Практикум “Основы кулинарии”

Значение первых блюд в питании. Характеристика супов-пюре, супов – молочных, сладких, холодных. Способы их приготовления.

Блюда и гарниры из круп и макаронных изделий. Подготовка круп к варке. Общие правила приготовления каш разной консистенции.

Значение и место мясных блюд в рационе питания. Приготовление блюд из мяса и мясных продуктов.

Значение овощных блюд в питании. Классификация овощных блюд по способу обработки. Технология приготовления салатов из вареных и овощных овощей.

Рыбные блюда в питании. Способы приготовления блюд из жареной и запеченной рыбы.

Способы приготовления бутербродов, оформление, их хранение. Посуда для подачи блюд.

Приготовление горячих и холодных напитков. Рецептура и технология приготовления.

Выпечка изделий из теста. Технология приготовления мучных изделий. Дрожжевое тесто и изделия из него. Рецептура и технология приготовления блинов. Бездрожжевое тесто. Приготовление теста для лапши домашней, вареников. Песочное тесто. Основные процессы приготовления пирожных и тортов. Пищевые красители, применяемые для украшения.

Домашнее консервирование. Технология приготовления консервов из овощей и фруктов. Способы их хранения.

СРЕДНЯЯ ШКОЛА (16 – 17 ЛЕТ)

Питание современного человека. Правильное питание и размеренный образ жизни – залог долголетия. Принципы и правила здорового питания. Умеренность, сбалансированность, разнообразие. “Болезни цивилизации” и роль питания. Природные компоненты пищи, оказывающие неблагоприятное действие. Загрязнители химического и биологического происхождения. Пища – фактор профилактики хронических и неинфекционных заболеваний. Сбалансированное ограничение одного вида пищи или увеличение потребления другого в зависимости от роли компонентов, влияющих на возникновение хронических заболеваний человека.

Культура потребления пищи. Умеренность в питании. Физио-биологическая сущность чувства голода. Нормы расхода энергии для людей различного возраста и разных профессий. Соотношение веса человека с массой тела. Причины ожирения. Влияние избыточного веса на продолжительность жизни. Расстройства пищевого поведения. Булемия – неумеренное потребление пищи. Анорексия – потеря аппетита на нервной почве. Значение диетического питания для подростков с различными отклонениями в здоровье. Питание школьников в период подготовки к экзаменам, питание спортсменов. Основные принципы лечебно-профилактического питания.

Нетрадиционные формы оздоравливания и питания. Теория раздельного питания. Натурология – комплексное оздоровление человека естественными методами и целительными силами природы. Система оздоравливания Нише. Вегетарианство. Лактовегетарианская и оволактовегетарианская диеты. Сыроедение – способ питания, исключающий термическую обработку. Голодание по Бреггу – возможность избежать самоотравления организма вредными веществами. Три категории питательной ценности продуктов Бирхер-Бендеру. Лечебное голодание. Пост. Положительные и отрицательные стороны нетрадиционного питания.

Вредные привычки и питание. Механизм воздействия алкоголя на биохимические процессы в организме. Отрицательное влияние алкоголя на органы пищеварения. Влияние никотина на здоровье человека. Канцерогенная опасность табака. Опасность курения для подростков. Профилактика вредных привычек.

Пути устранения недостатков питания. Использование в суточном рационе фруктов и овощей. Употребление в питании соевых продуктов, проращенных зерен злаков. Роль пищевых добавок, повышающих пищевую ценность продуктов. Сокотерапия.

Деловые игры.

Тема: “Организация рационального питания в семье с учетом финансовых возможностей и индивидуальных потребностей”.

Тема: “Культура поведения в местах общественного питания”.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Бараненко В.А., Люберцев В.Н., Рапопорт Л.А. “Здоровый образ жизни”, Екатеринбург, 1999 г.

2. Брехман И.И. “Валеология” – наука о здоровье”. – М., Физкультура и спорт, 1990 г.

3. Воробьев Л.П., Маев И.В. – “Профилактика заболеваний органов пищеварения”. – М., Знание, 1990 г.

4. Вишневская Е.Л. и др. “Программа гигиенического обучения и воспитания школьника” Прометей, 2000 г.

5. Доскин В.А. “Расти здоровым” – М., Просвещение, 2002 г.

6. Днепров Э.Д., Шадрикова В.Д. Проект Федерального компонента Гос. образовательного стандарта общего образования, М., 2002.

7. Зайцев Г.К. “Школьная валеология”. – С-Петербург, Акцидент, 1997 г.

8. Каневская Л.Я. “Питание школьника”. – М., Медицина, 1989 г.

9. Касаткина В.Н. “Педагогика здоровья”. – М., Линка-Пресс, 2000 г.

10. Куценко Г.И., Жажкова И.А. “Основы гигиены”. – М., Высшая школа, 1980 г.

11. Левина К.Ю., Касаткин В.Н. “Образовательные программы: Обучение навыкам рационального питания в школе”. Журнал “Школа здоровья” N 3. 1999 г.

12. Мартинчик А.П., Королев А.А. и др. “Физиология питания, санитария, гигиена”. – М., Мастерство, 2000 г.

13. Марков В.В. “Основы ЗОЖ и профилактика болезней”. – М., Академия, 2001 г.

14. Матюхина З.П. “Основы физиологии питания, гигиены и санитарии”. – М., Академия, 1999 г.

15. Мартынов “Здоровье ребенка в ваших руках”. – М., Просвещение, 1991 г.

16. Михайлов В., Палько А. “Выбираем здоровье”. – М., Молодая гвардия, 1988 г.

17. Максимова В.Н. и др. “Здоровый подросток”. – С-Петербург, ЛОИРО, 2000 г.

18. Обреимова Н.И., Петрухин А.Р. “Основы анатомии, физиологии, гигиены детей и подростков”. – М., Академия, 2000 г.

19. Полетаева Н.М. “Валеологическое воспитание школьников”. – С-Петербург, ЛОИРО, 2000 г.

20. Резер Т.М. “Здоровьесохраняющая технология в образовательном учреждении”. – Екатеринбург, Рос. гос. проф. пед. университет, 2002 г.

21. Тонкова-Ямпольская Р.В., Черток Т.Л. “Ради здоровья детей”. – М., Просвещение, 19

22. Баль Л.В. и др. “Новые аспекты, проблемы обучения основам ЗОЖ”. – М., 1999 г.

23. Основы рационального питания / под редакцией Ладодо К.С. – Киев, “Здоровье”, 1998 г.

24. Основные принципы питания детей и подростков / под редакцией Фадеевой Е.М. – М., Медицина, 1974 г.

Основные принципы рационального питания | spacream.ru

Откуда берутся ненавистные килограммы? Первое, что может прийти на ум – от еды. Женщина, решившая похудеть, делает вывод, что надо меньше есть, и прибегает к тактике: один стакан кефира в день. Или же начинает практиковать всевозможные диеты, расхваленные телепередачами, подругами и специалистами.

Первый результат, разумеется, завораживает. Лишний вес быстро уходит, и фигура всё больше приближается к идеалу. Но что происходит потом? Сразу после жёсткой диеты, килограммы спешат вернуться, а с ними приходят новые проблемы. Например, гастрит.

Тем не менее, многие женщины нашли тот образ питания, который позволяет сохранить и фигуру, и здоровье.

  1. Принципы питания
  2. Что ограничить?

Принципы питания

Какие принципы лежат в основе рационального питания?

• Правильное питание не ставит суровых рамок. Нежелательные продукты всегда можно заменить другими, более полезными,

• Здоровая диета исключает чувство голода. Голод вызывает слабость, боли в желудке и голове. Это провоцирует сильный стресс, организм занимает позицию «боевой готовности», и начинает спешно запасаться жировой тканью,

• Дробное питание. Как известно, сумоисты, чтобы достичь необходимой массы, принимают пищу всего один или два раза в сутки. Худеющей даме подойдёт другая тактика: 5 маленьких порций, • Сбалансированное меню. Овощи, фрукты, молочные продукты, рыба и нежирное мясо – удивительно, насколько на самом деле, многочисленны и разнообразны продукты, содержащие необходимые полезные вещества, и помогающие сохранять стройную и подтянутую фигуру,

• Физическая активность – верный сотрудник здоровой диеты. При этом не стоит забывать о жидкости. Именно вода помогает поддерживать процесс метаболизма.

Что ограничить?

• Не стоит пытаться сочетать не сочетаемые продукты: например, добавлять хлеб в котлеты,

• Соль и сахар – вещества, к которым тоже применим принцип сбалансированности и уравновешенности. Переизбыток соли вызывает отёчность, сахар , сгущает кровь,

• Шоколад и выпечку не обязательно исключать из рациона. Однако стоит обратить внимание, в каком количестве и в какое время суток употребляются эти продукты. Лучшее время для маленького пирожного, или кусочка шоколада – это утро,

• Продукты, содержащие трансжиры, множество красителей и эмульгаторов, могут нанести существенный вред организму.

Существует ряд нестрогих диет, соответствующих принципам рационального питания.

Можно привести два примера:

• Средиземноморская диета отличается очень разнообразным меню, где главное место отводится медленным углеводам (хлеб из цельного зерна и крупы). Каждый день следует питаться орехами, фруктами, овощами, нежирными сырами. Употреблять оливковое масло. Реже – корнеплоды, яйца, нежирное мясо птицы, морскую рыбу и сладости.

• Японская диета предполагает низкокалорийное меню. Люди, которые следуют ей, отдают предпочтение морепродуктам и рыбе, а также большому количеству овощей и продуктам из сои.

Загрузка…

МАОУ СОШ 16 — Столовая

Пояснительная записка

Культура здорового питания детей и подростков в любом обществе, в любых экономических и политических условиях является актуальной проблемой и предметом первоочередной важности, так как этот фактор в значительной степени определяет будущее страны, генофонд нации.
Много знаний получают дети в дошкольном возрасте, но, к сожалению, редко их учат следовать правилам культуры питания. Адаптация детей в коллективе, процесс обучения, умственные и физические нагрузки повышают потребности организма в основных пищевых веществах и энергии.
Когда речь идёт о питании, редко используется слово «культура». Жаль! «Живём не для того, чтобы есть, но едим для того, чтобы жить», — часто цитируем мы, и формируем представление о питании как о процессе обеспечения «техническим топливом», на котором организм должен работать. Главное, организовать поставку «топлива», а уж когда и как оно будет доставлено – это имеет второстепенное значение.
Между тем А.П.Чехов – вот уж кого можно считать образцом подлинно культурного человека – утверждал, что тот, кто не придаёт питанию должного значения, не может считаться интеллигентом, и достоин всяческого осуждения в «приличном обществе».
А какого человека можно считать культурным в плане питания? Не претендуя на строгую научность определения, скажем, что это тот, кто способен организовать своё питание в соответствии с потребностями организма, способствуя тем самым сохранению и укреплению здоровья.
В основе такого «культурного» питания лежат пять принципов: регулярность, разнообразие, адекватность, безопасность, удовольствие.
Опыт показывает, что создание благоприятной образовательной среды способствует не только прочным знаниям, но и одновременно способствует формированию культуры здорового питания обучающихся и воспитанников.
Биологическая реакция организма обучающихся и воспитанников зависит как от его адаптационных возможностей, так и от силы сочетаемого воздействия образовательной среды. Многие параметры образовательной среды регламентируются санитарными нормами и правилами, которые являются обязательными и подлежат выполнению в интересах сохранения здоровья обучающихся и воспитанников.
Данная программа направлена на валеологическое образование детей, основанного на 5 принципах рационального питания. В реализации программы «Культура здорового питания» задействованы: администрация образовательного учреждения, учителя, воспитатели, медицинские работники и технический персонал.

Цель программы
Воспитание физически и психологически здорового ребенка в пространстве ОУ, ОУ, Д/С УМКАи раскрытие его социально-ценностного направления, используя современные здоровье сберегающие педагогические технологии.

Задачи программы
1. Отработать систему выявления уровня культуры здорового питания детей и целенаправленно отслеживать его в течение всего времени нахождения в ОУ и пребывания в ДОУ.
2. Популяризация преимуществ культуры здорового образа жизни, расширение кругозора обучающихся и воспитанников в области здорового и рационального питания, основанного на 5 принципах.

Ожидаемые результаты
Ребенок здоровый физически, психологически, нравственно адекватно оценивающий своё место и предназначение в жизни.


Участники программы
-администрация школы;
— дети;
— учителя;
— воспитатели;
— медицинский работник;
— родители

Принципы здорового питания их свойства и влияние на здоровье человека

Основным принципом правильного питания обучающихся и воспитанников должно служить максимальное разнообразие пищевых рационов. Только при включении в повседневные рационы всех основных групп продуктов – мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц, пищевых жиров, овощей, фруктов, сахара и кондитерских изделий, хлеба, круп и др. можно обеспечить малышей всеми необходимыми им пищевыми веществами. Исключение из рациона тех или иных продуктов из названных групп неизбежно приводит к нарушениям в состоянии здоровья детей.
Мясо, рыба, птица, яйца, молоко, кефир, творог и сыр являются источником высококачественных животных белков, способствующих повышению устойчивости детей к действию инфекций и др. неблагоприятных внешних факторов.
Молоко и молочные продукты – источник белка, один из основных источников легкоусвояемого кальция, необходимого для образования костной ткани – витамина В12 (рибофловина).
Кефир, йогурт, ряженка и др. кисломолочные продукты способствуют нормальному пищеварению и угнетают рост болезнетворных микроорганизмов в тонком кишечнике.
В питании обучающихся и воспитанников необходимо применять разнообразные овощи, фрукты и плодоовощные соки. Плоды и овощи, особенно свежие – важнейший источник аскорбиновой кислоты, биофловоноидов (витамин Р), бента-каротина.

Основные направления деятельности

Учебно-воспитательная работа – научно обоснованная и строго регламентированная

№ п/п Мероприятие
Сроки

Ответственные
1 Организация режима питания, основанного на принципах: регулярности, разнообразия, адекватности, безопасности, удовольствия
Сентябрь-октябрь
Учителя, Воспитатели, медицинская сестра
2 Включение вопросов о культуре питания в план работы ОУ, д/сад Умка В течение года Директор
3 Контроль над соблюдением норм самообслуживания В течение года Учителя, воспитатели

Диагностическая работа – комплекс мероприятий, направленных на отслеживание параметров культуры здорового питания.
№ п/п
Мероприятие

Сроки

Ответственные
1 Перспективное меню 10-и дневное Осень-зима
Весна-лето
Зам. директора по ФХД,
медицинский работник
2 Осуществление контроля над соблюдением сбалансированного питания Октябрь-март Зам. директора по ФХД,
медицинский работник


Профилактическая и коррекционная работа, предупреждение и своевременное выявление в вопросах культуры питания обучающихся и воспитанников
№ п/п
Мероприятие

Сроки

Ответственные
1 Плановый медицинский осмотр Сентябрь Медицинский работник
2 Формирование, сохранение и корректировка здоровья обучающихся и воспитанников В течение года Медицинский работник
3 Контроль пищевого рациона (достаточность, сбалансированность, правильность сочетания продуктов) В течение года Бракеражная комиссия, работники пищеблока
4 Ознакомление педагогического коллектива с результатами медицинского осмотра Октябрь Медицинский работник
5 Контроль над недопустимостью использования вредных пищевых добавок В течение года Директор,
бракеражная комиссия

Информационно-просветительская работа – пропаганда культуры здорового питания, наглядная агитация, консультации по всем вопросам питания
№ п/п
Мероприятие

Сроки

Ответственные
1 Использование различных форм массовой пропаганды культуры здорового питания: организация лекций, проведение дня здорового питания В течение года Учителя, воспитатели,
мед. работник
2 Использование наглядной агитации: оформление уголков для родителей В течение года Зам. директора по ФХД
3 Создание условий для охраны жизни и укрепления здоровья В течение года Зам. директора по ФХД
4 Обеспечение комфортного эмоционального микроклимата, в котором ребенок чувствует себя защищенным В течение года Зам. директора по ФХД
5 Организация разнообразной двигательной активности детей в разных формах (утренняя гимнастика, физкультурные занятия, подвижные игры) В течении года Учителя, воспитатели
6 Мероприятия, способствующие сохранению здоровья детей, закаливанию, повышению защитных сил организма В течение года Учителя, воспитатели
7 Обеспечение рационального режима дня Постоянно Учителя,
воспитатели
Формирование начальных представлений детей о здоровом образе жизни и правилах безопасного поведения
1 Воспитание ценностного отношения детей к здоровью и человеческой жизни, формирование потребностей в бережном отношении к своему здоровью По плану Учителя, воспитатели
2 Совершенствование представлений детей об особенностях строения и функционирования организма человека По плану Учителя, воспитатели
3 Развитие умений элементарно описывать свое самочувствие, умение обратиться к взрослому в случае травмы По плану Учителя, воспитатели
4 Учить управлять своим телом, чувствами, эмоциями, через гигиену, корригирующие упражнения, релаксацию, аутотренинг По плану Учителя, воспитатели
Психолого-педагогическая работа
1 Совершенствовать работу по коррекции детско-родительских взаимоотношений через физкультурные занятия и досуги, праздники, подвижные игры По плану Соц. педагог
2 Развивать и совершенствовать умения полоскать рот после еды, чистить зубы По плану Соц. педагог
3 Обращать внимание на культуру поведения во время приема пищи: необходимость обращаться с просьбой, благодарить По плану Соц. педагог
4 Расширять представления детей о рациональном питании, значении двигательной активности, соблюдении режима дня, правилах и видах закаливания, о пользе сна и активного отдыха, о роли солнечного света, воздуха и воды в жизни человека По плану Соц. педагог


Функции различных категорий работников ОУ, Д/С УМКА и медицинских работников в контексте реализации программы

1. Функции медицинских работников:
· Проведение диспансеризации детей;
· Медицинский осмотр, определение уровня физического здоровья;

2. Функции директора и его заместителей:
· Общее руководство реализации программы: организация, координация, контроль;
· Общее руководство и контроль над организацией культуры здорового питания в школе и в д/саду Умка;
· Разработка системы тематических мероприятий по культуре здорового питания детей и ее контроль;
· Организация работы воспитателя по программе «Культура здорового питания»

3. Функции учителей и воспитателей:

· Санитарно-гигиеническая работа по организации питания детей;
· Организация и проведение мероприятий с детьми по культуре здорового питания;
· Организация и проведение профилактической работы с родителями;
· Организация встреч родителей с директором, медицинской сестрой;
· Организация и проведение мероприятий (беседы, диспуты, лекции, конкурсы и т.д.), в рамках программы «Культура здорового питания»;
· Организация и проведение диагностик уровня и качества знаний детей о культуре правильного здорового питания.

Необходимость соблюдения санитарных и гигиенических требований в детском саду «Умка»

Профессиональная обязанность воспитателя детского сада – обучить детей правилам поведения за столом. Это обучение происходит как на специально организованных занятиях, в играх, в беседах, так и во время приема пищи. Правильная и красивая сервировка стола поднимает аппетит и создает доброжелательный настрой у окружающих. Умение вести себя за столом, пользоваться столовыми приборами и салфетками развивает у детей уверенность в себе.
Воспитатель, завтракая, обедая и полдничая вместе с детьми, демонстрирует им красоту, разумность и необходимость соблюдения этикета во время застолья. Между людьми, вместе принимающими пищу, возникают более тесные взаимоотношения: ребенок воспринимает воспитателя как часть своего родственного сообщества, доверяет ему и прислушивается к его словам.
Воспитать у ребят привычку есть разную пищу – дело достаточно трудное, но выполнимое. Необходимо рассказывать детям о блюдах, которые они едят, их составе и значении для здоровья человека. Детей, у которых не сформирован навык самостоятельного приема пищи, надо докормить, при этом предоставлять возможность проявлять самостоятельность, не забывая поощрять ее.
В понятие «культура поведения за столом» входит и воспитание культурно-гигиенических навыков в соответствии с возрастом.

Задачи воспитания культурно-гигенических навыков
ЯСЛИ:
Необходимо приучать детей есть аккуратно. Продолжать учить их самостоятельно (с помощью взрослых) мыть руки перед едой. После загрязнения, насухо вытирать лицо и руки полотенцем, опрятно есть, тщательно пережевывать пищу, держать ложку в правой руке, пользоваться салфеткой, полоскать рот по напоминанию взрослого. Воспитывать умение выполнять элементарные правила культурного поведения, не выходить из-за стола, не окончив еды, говорить «спасибо».
МЛАДШАЯ ГРУППА:
Учить самостоятельно и аккуратно мыть руки, лицо, правильно вешать полотенце на свое место. Формировать навыки еды: не крошить хлеб, не проливать пищу, пережевывать пищу с закрытым ртом. Учить правильно пользоваться ложкой, вилкой, салфеткой.
СРЕДНЯЯ ГРУППА:
Совершенствовать навыки аккуратной еды: пищу брать понемногу, хорошо пережевывать, есть бесшумно, правильно пользоваться столовыми приборами (ложкой, вилкой, ножом), салфеткой, полоскать рот после еды.
СТАРШАЯ ГРУППА:
Совершенствовать навыки еды: правильно пользоваться столовыми приборами; есть аккуратно, бесшумно, сохраняя правильную осанку
за столом. Продолжать воспитывать навыки культурного поведения: выходя из-за стола, тихо задвигать стул, благодарить взрослых.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ К ШКОЛЕ ГРУППА
Закрепить навыки культурного поведения за столом: прямо сидеть, не класть локти на стол, бесшумно пить и пережевывать пищу, правильно пользоваться ножом, вилкой, салфеткой.
Оснащение педагогического процесса можно использовать:
Дидактические игры «Овощи и фрукты, и разные полезные продукты»; «Накорми куклу», «Накрой стол для обеда» , «Подбери чайную посуду» «столовые приборы»; муляжи овощей и фруктов.
Оснащение занятий по ИЗО:
цветные карандаши, краски, пластилин, солёное тесто, доска, альбомы для рисования, костюмы, декорации.

Для обеспечения музыкального сопровождения занятий:
магнитофон, аудиозаписи и т.д.

Работа с родителями
Организация питания детей в дошкольном учреждении должна сочетаться с правильным питанием ребенка в семье. Для этого требуется четкая преемственность между ними. Нужно стремиться к тому, чтобы домашнее питание дополняло рацион детского сада. С этой целью в группах организованы уголки питания, где вывешивается меню на каждый день. Рекомендуется для домашних ужинов использовать продукты, которые ребенок в этот день в детском саду не получал. В выходные и праздничные дни рацион ребенка лучше приближать к «детсадовскому».
Важно помнить о том, чтобы утром, до отправления ребенка в детский сад, его не кормили, так как это нарушает режим питания, приводит к снижению аппетита, в таком случае ребенок плохо завтракает в детском саду. Однако, если ребенка приходится приводит в учреждение рано, за 1-2 часа до завтрака, то ему можно дома дать стакан сока или какие-либо фрукты.
Конечно, нужно учитывать семейные традиции и вкусы ребенка, но необходимо помнить, что питание – это очень серьезно: это здоровье нации!
Говоря о питании важным является и вопрос воспитания культуры поведения детей за столом. Правильная и красивая сервировка стола поднимает аппетит и создает доброжелательный настрой у детей. Умение вести себя за столом, пользоваться столовыми приборами и салфетками развивает у детей уверенность в себе, способствует их общему развитию, развитию социальной компетентности, вкуса.

ПАМЯТКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ
· Детей надо кормить в строго отведенное время
· Давать в пищу только то, что полагается по возрасту и правильному рациону питания
· Кормить ребят надо спокойно, терпеливо, давая возможность хорошо пережевывать пищу
· Ни в коем случае не кормить ребенка насильно
· Не отвлекать от еды игрой
· Не применять поощрений за съеденное, угроз и наказаний за не съеденное.
Надо поощрять:
· Желание ребенка есть самостоятельно
· Стремление малышей участвовать в сервировке и уборке стола
Надо приучать детей:
· Перед едой мыть руки
· Жевать пищу с закрытым ртом
· Есть только за столом
· Правильно пользоваться столовыми приборами
· Вставая из-за стола, проверить свое место: достаточно ли оно чисто, при необходимости самостоятельно убрать
· Окончив еду, благодарить
Заключение
Программа «Культура здорового питания» предполагает постоянную работу по её выполнению и совершенствованию. Следует уделить особое внимание решению следующих задач:
Разработать системы выявления уровня «культуры здорового питания» обучающихся и воспитанников и целенаправленное отслеживание его;
Создать условия для обеспечения «культуры здорового питания» детей и формирование здорового образа жизни;
Просвещать родителей в вопросах «Культуры здорового питания».
Успешность осуществления поставленной цели будет во многом зависеть от включенности педагогического коллектива в процесс реализации данной программы, осознанного понимания каждым учителем и воспитателем значимости стоящих перед ним задач.

Правила составления рационального меню

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете. Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов. Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов. Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Функции рационального питания

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозаправят — не долетит, упадет. А перезаправят — будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» — сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Вторая функция питания — своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь — это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря — витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания — это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Так вот, в основе правильного, то есть рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно — вы наверняка все их отлично знаете. Это: энергетическая сбалансированность, разнообразие и режим приема пищи.

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип — это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний — от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип — это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве — к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания — это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий — есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент — это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку — «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня — это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Вывод

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание — важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Рациональное питание: меню на неделю

Мы предлагаем вам недельное меню рационального питания, рассчитанное на здоровую женщину, которое поможет вам изменить свои привычке к еде и избавиться от лишних килограммов.

Понедельник:

• Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.

• 2-й завтрак: банан и стакан кефира.

• Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

• Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

• Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

Вторник:

• Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.

• 2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

• Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

• Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

• Ужин: творог с изюмом, фрукты.

Среда:

• Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

• 2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

• Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.

• Полдник: фрукты, половинка зефира.

• Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

Четверг:

• Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

• 2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

• Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

• Полдник: салат из фруктов.

• Ужин: тушеная рыба с овощами.

Пятница:

• Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

• 2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

• Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

• Полдник: сухофрукты и какао.

• Ужин: творожная запеканка, чай.

Суббота:

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.

• 2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

• Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

• Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

• Ужин: мясо на гриле с овощами.

Воскресенье:

• Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

• 2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

• Обед: жареное мясо, любой салат.

• Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

• Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

Теперь вы знаете основы рационального питания и можете изменить свою жизнь к лучшему!

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека. Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

Здоровый образ жизни | Центр медицинской профилактики ДЗМ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — образ жизни человека, направленный на профилактику заболеваний и укрепление здоровья.

Здоровый образ жизни — это образ жизни рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Актуальность ведения здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

 

Основные компоненты здорового образа жизни:

  1. Здоровое питание
  2. Оптимальный уровень двигательной активности
  3. Соблюдение режима труда и отдыха
  4. Отказ от вредных привычек
  5. Закаливание организма
  6. Соблюдение правил личной гигиены и безопасного поведения

 

Питание – процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При здоровом питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется.

Здоровое питание – это сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания.

Здоровое питание имеет профилактическое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

Для того чтобы как можно дольше быть здоровым, необходимо придерживаться принципов здорового питания:

  1. Энергетическое равновесие
  2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ
  3. Ограничение потребления поваренной соли
  4. Разнообразие рациона питания
  5. Использование цельнозерновых продуктов
  6. Повышенное потребление овощей и фруктов
  7. Избегание переедания и развития ожирения
  8. Низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением
  9. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)
  10. Ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые)

 

Первый принцип здорового питания: энергетическое равновесие

Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища.

Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания.

Энергетическая ценность пищевого рациона питания должна соответствовать энерготратам организма.

Энерготраты зависят от пола (у женщин ниже на 10%), возраста человека, уровня физической активности и профессиональной деятельности.

Вид деятельностиЭнерготраты (ккал/час)
Сон50
Отдых лежа (без сна)65
Чтение вслух90
Сидячая работа110
Работа стоя160-170
Работа в саду130-190
Домашние дела (уборка, готовка, стирка)100-240
Спокойная ходьба130
Быстрая ходьба215-300
Бег «трусцой»360
Бег вверх и вниз по ступеням540
Ходьба на лыжах485
Плавание180-400
Езда на велосипеде210-540

Второй принцип здорового питания: сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ

Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 10%-15% белковой пищи, 15%-30% жиросодержащих продуктов, а также 55%-75% углеводов.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Седьмой принцип здорового питания: избегание переедания и развития ожирения

Необходимо поддерживать массу тела в определенных пределах: Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 определён как норма. Поддерживать нормальный вес помогают физические упражнения, здоровое питание и регулярные профилактические медицинские осмотры. Резкие колебания массы тела без изменения образа жизни могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем и потребовать дополнительных медицинских обследований.

Индекс массы тела можно рассчитать самостоятельно по формуле:

Или вы можете воспользоваться «Калькулятором здоровья» на нашем сайте по ссылке!

Восьмой принцип здорового питания: низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением

Необходимо контролировать потребление жиров (на них должно приходиться не более 30% от всей суточной потребляемой энергии).

Жир (сало, курдюк), жирное мясо (свинина, баранина), заводские мясные консервы и колбасы – все эти продукты способствуют набиранию организмом инертной массы тела, которая тяжестью ляжет на позвоночник, даст дополнительную нагрузку на сердце.

Нужно стараться жирные мясо и мясные продукты заменять птицей (индейка) или нежирным мясом (говядина), бобами, фасолью, чечевицей, рыбой.

 

Девятый принцип здорового питания: ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)

Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара.

Нужно ограничивать потребление добавленного сахара в пище и сладких напитков (фруктовые соки с сахаром, сладкие газированные напитки).

Не следует употреблять в сутки более 100 г. чистого сахара и/или сахаросодержащих, в том числе кондитерских, изделий.

Калорийность чистого сахара и некоторых кондитерских изделий

На 100 г продукта Белки Жиры Углеводы Ккал
Сахар 0099.8379
Клубничное варенье 0.3074.6282
Молоко сгущённое с сахаром 7.28.556320
Печенье сахарное 7.511.874.4436
Булки сдобные 7.65.356.8295
Шоколадные изделия (шоколад, конфеты)от 5 до 24 от 20 до 40 от 18 до 55 от 449 до 603
Торты, пирожные от 5 до 7 от 12 до 39 от 34 до 53 от 356 до 553

Десятый принцип здорового питания: ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые).

Алкоголь расшатывает нервную систему, ослабляет силу воли, делает человека грубым, раздражительным, агрессивным. А также приводит к хроническому гастриту желудка, циррозу печени, негативно воздействует на головной мозг, ускоряет биологическое старение

Необходимо ограничивать употребление алкоголя до 2 стандартных доз для мужчин и до 1 стандартной дозы для женщин в день.

Одна стандартная доза = 10 мл (8 г) этанола (спирта)

Стандартные дозы алкоголя для некоторых алкогольных напитков

Наименование напиткаОбъемКоличество стандартных доз
Светлое пиво1 бутылка (0,5 л)1,5 порции
Тёмное пиво1 бутылка (0,5 л)2,5 порции
Сухое вино1 бутылка (0,7 литра)6 порций
1 бокал (150 г)1 порция
Водка или виски1 бутылка (0,7 л)20 порций
1 рюмка (30 г)1 порция
Коньяк, граппа, кальвадос, чача, текила1 бутылка (0,7 л)20 порций
Ликёр1 бутылка (0,5 л)10 порций
1 рюмка (50 г)1 порция

Рациональное питание

Любая оздоровительная система предполагает особое отношение к пище. Выбор продуктов питания должен основываться не только на вкусовых ощущениях, привычке, традициях. В вашем рационе должно быть лишь то, что помогает поддерживать силы организма, насыщая каждую клетку по максимуму питательными веществами.

Человек, выбирающий здоровый образ жизни, открывший для себя непревзойденные силы движения, однозначно говорит «нет» алкогольным напиткам, жирной пище, консервам, продуктам, прошедшим длительную кулинарную обработку й содержащим различные усилители вкуса и консерванты.

 

Рациональное питание регулярный прием пищи, лучше питаться через равные промежутки времени, чем, скажем, кушать очень плотно раз в сутки, а остальное время голодать. Самый оптимальный вариант — это 5-6-разовое питание.

Было бы по меньшей мере несправедливо, уделять приготовлению пищи очень много времени. А этого как раз и не нужно. Замечено, что самые полезные блюда готовятся очень просто и не требуют много времени.

 

Примерный перечень продуктов для вашего стола.

1. Хлеб и хлебобулочные изделия. Хлеб белый пшеничный бессолевой или хлеб с отрубями, выпеченный накануне или подсушенный; несдобное печенье, сухарики.

Исключить: свежий хлеб, сдобу, слойки.

2. Супы. Вегетарианские, молочные, крупяные. Супы можно заправлять сметаной, соком лимона, зеленью.

Исключить: рыбные, мясные и грибные бульоны, супы из бобовых.

3. Блюда из мяса и птицы. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка.

Исключить: субпродукты, утку, гуся, колбасы, копчености, тушенку.

4. Рыба. Нежирные сорта рыбы в отварном, запеченном виде.

Исключить: жирные сорта рыбы, соленую и копченую рыбу, икру, рыбные консервы.

5. Крупы — любые; каши лучше варить на воде.

6. Овощи. Морковь, свекла, кабачки, тыква, картофель, помидоры, огурцы; ограничить — зеленый горошек и белокочанную капусту.

Исключить: грибы, шпинат, щавель, редьку, редис, чеснок, бобовые, а также маринованные и квашенные овощи.

7. Яйца. Не более 1 яйца в день и лучше в виде омлетов.

Исключить: жареные яйца и яйца, сваренные вкрутую.

8. Сладости и десерты. В качестве сладких блюд и десертов лучше использовать фрукты, как в свежем виде, так и в виде варенья, желе, муссов, компотов, джемов, мармелада. Особенно рекомендуются сухофрукты — урюк, изюм, курага.

Исключить: шоколад, пирожные.

9. Молочные продукты. Молоко, кисломолочные продукты и творог с пониженным содержанием жира, нежирные сорта сыра; ограниченно — сливки и сметана.

Исключить: жирные и соленые сыры.

10. Соусы. Молочный, сметанный, томатный и фруктовый.

Исключить: горчицу, уксус, хрен.

11. Напитки. Некрепкие чай и кофе, фруктовые и овощные соки, травяные чаи, минеральная вода без газа.

Исключить: крепкий чай и кофе, какао, газированные напитки, категорически запрещаются алкогольные напитки.

12. Жиры. Растительное масло, сливочное масло, топленое масло.

Исключить: маргарин, сало, кулинарный жир.

 

             Принципы рационального питания

 

— питайтесь 4-5 раз в день, употребляя обильное количество бедной калориями пищи (овощи, несладкие фрукты, нежирное мясо, молоко и молочные продукты, яйца, рыба). Ешьте медленно, тщательно пережевывая;

— избегайте возбуждающих аппетит блюд, острых приправ, соленой и пряной пиши, мучных и кондитерских изделий, конфитюров и спиртных напитков;

— для приготовления пиши применяйте жиры растительного происхождения;

— ограничивайтесь 50-100 граммами хлеба вдень из ржаной муки, который отличается низкой калорийностью и высоким содержанием витаминов и минеральных солей;

— включайте в меню неоднотипные блюда и употребляйте несколько видов продуктов, но в небольших количествах;

— постарайтесь полностью исключить употребление подслащенных напитков — пепси-колы, фанты, лимонада и т.п.;

С сахаром обращайтесь экономнее. О том, что сахар портит зубы, известно каждому ребенку. Но лишь немногие знают, что для переваривания сахара организм использует витамины В1 и В2. В день достаточно четырех кусков сахара, чай пить желательно вприкуску.

— ограничьте потребление соли — не более 10-12 грамм в день. Сюда входит и то количество соли, которое содержится в готовых продуктах. Если вы не можете отказаться от соли, постарайтесь заменить ее соевым соусом;

— пищи следует принимать столько, чтобы не испытывать чувство пресыщенности или голода. Чувство голода мешает нормализации веса тела;

— избегайте отдыха после приема пищи;

— старайтесь не ужинать поздно вечером, а перед сном выпейте стакан молока или кефира;

— недолгая прогулка после ужина пойдет вам на пользу;

— по крайней мере один раз в неделю контролируйте свой вес. Раз или два в неделю проводите разгрузочные дни.

 

ЕДА ДЛЯ ИНТЕЛЛЕКТА

Правильное питание является основой полноценной работы нашего мозга. Сегодня уже с абсолютной точностью доказано, что возможности умственной деятельности человека напрямую зависят от качества и состава пищи, которую он употребляет.

Если ребенок после рождения в период грудного вскармливания недостаточно получает необходимых ему питательных веществ, то его общее развитие замедляется в сравнении с правильно питавшимися одногодками. У взрослых людей, пусть не так быстро, но прослеживается аналогичная картина с работой головного мозга. В случае неправильного питания уровень интеллекта взрослого человека может значительно снизиться.

 

Влияние сахара на деятельность мозга

Бытует широко распространенное мнение о том, что сладкие продукты, такие как шоколад, карамель, халва, газированные напитки и просто сахар в чистом виде, очень быстро стимулируют работу головного мозга. Да, это близко к истине. Получая энергию в виде простых сахаров (глюкозы, фруктозы), наш мозг действительно начинает работать активнее и полноценнее. Поэтому попавшие в организм сладости, вследствие быстрого распространения сахара по крови, буквально за несколько минут активируют деятельность мозга. Но замечено и другое. Примерно с такой же скоростью инсулин поглощает весь этот сахар, и за резким всплеском активности наступает не менее резкий спад и успокоение. Поэтому большие количества сахара никоим образом не являются решением вопроса о длительном улучшении работы головного мозга.

И все же есть действенный способ стимуляции деятельности мозга путем обогащения нашей крови глюкозой. Он заключается в том, что существует целый ряд продуктов, которые содержат глюкозу в виде сложных полимеров (крахмала, гликогена). Питаясь такими продуктами, можно быть уверенным, что активная работа нашего мозга продлится длительное время, а не те несколько минут, которые обеспечивает «быстрый» сахар. В число таких продуктов входят крахмалистые углеводы — хлеб, рис, гречка и другие зерновые, бобы, орехи и картофель. При регулярном их употреблении наш организм обеспечивает головной мозг достаточным количеством глюкозы для полноценной активной работы. Следовательно, лучшим перекусом во время перерыва при напряженной умственной деятельности будет не шоколадка и сладкая газированная вода, а булочка с орехами и стакан молока.

 

Лишний жир тормозит работу мозга

Жиры, употребляемые в пищу, влияют не только на стройность фигуры, они способны и в очень значительной степени ухудшать активность работы головного мозга. Изучая этот вопрос,

ученые проводили эксперименты над различными животными. Было замечено, что те подопытные, которые получали пищу с избыточным количеством жира, становились менее активными и не могли решать те задачи, которые выполняли животные, получающие нормальное питание.

Организм человека при получении жиров ведет себя точно так же. Это происходит по той причине, что жиры активно препятствуют усвоению организмом необходимых для работы мозга сахаров. Поэтому чрезмерное преобладание жира резко уменьшает активность мозговой деятельности. Для того чтобы развивать свои умственные способности, следует обязательно похудеть или хотя бы исключить из своего рациона излишне жирные продукты.

 

Белки ускоряют мысли

Для полноценной работы мозга белки важны не меньше, чем углеводы. Ведь именно благодаря им в нашем организме могут вырабатываться такие гормоны как адреналин и допамин, которые своим воздействием возбуждают мозг, ускоряя его реакции и усиливая мыслительную работу. Чем больше энергии, тем выше активность организма.

Старайтесь обогащать свой рацион белками, причем абсолютно не имеет значения животные они или растительные, главное следите, чтобы белковая пища не была жирной.

Много животных белков находится в рыбе, морепродуктах и нежирных сортах мяса. Из растительных белков отмечают фасоль, горох, чечевицу, сою, баклажаны, орехи и грибы.

Необходимость дополнительной подпитки обеспечивается витаминами и минералами. Почти все витамины влияют на память, скорость реакции и другие показатели, характеризующие деятельность мозга. Поэтому недостаток их в нашем рационе может существенно ухудшать мыслительные функции. Такие элементы как цинк и железо способны в значительной мере улучшать память. Получить для организма эти микроэлементы можно, употребляя в пищу: хлеб, морепродукты, зеленые овощи, фасоль, сухофрукты, молоко, изделия из муки и различные крупы. Кальций и магний способствуют передаче импульсов между нервными клетками, и имеют поэтому важнейшее значение для работы всей нервной системы и для головного мозга в частности. Их получают, добавив в свой рацион молоко и молокопродукты, бананы, арахис, апельсины и курагу.

Никогда не нужно переедать

Стараясь соблюдать режим питания, нам иной раз очень трудно удержаться от злоупотребления чем-нибудь вкусненьким. И все же не следует расслабляться и позволять себе есть сверх меры.

Даже если ваши любимые продукты и являются самыми полезными для активной деятельности мозга. Мнение о том, что чем больше полезных для работы мозга продуктов мы съедим, тем умнее становимся, глубоко ошибочно. В случае переедания все происходит как раз наоборот. У организма, переполненного пищей, уже не остается сил ни на что больше, кроме ее переваривания. И сразу после еды большая часть обогащенной кислородом крови устремляется к органам желудочно-кишечного тракта. Весь организм кроме него, в том числе и мозг, начинает работать медленнее. Поэтому после обеда наша умственная деятельность несколько затормаживается, и мы некоторое время просто не способны активно думать.

Чтобы снизить действие этого фактора, попробуйте пересмотреть свой обеденный рацион. Исключите из него все жирные продукты и постарайтесь заменить их белковыми продуктами. Не допускайте в обеденные блюда тяжелые продукты, которые будут долго перевариваться.

Для улучшения активизации деятельности мозга следует выполнять следующие правила:

·        употреблять больше сложных углеводов в ущерб простым;

·        не злоупотреблять жирной пищей;

·        использовать в своем рационе больше белков;

·        стараться никогда не переедать, особенно в обед.

 

ПИРАМИДА  ПИТАНИЯ

                              

Пирамида питания или пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей.

В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.

Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.

В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.

Самый важный принцип здорового питания | Процветать

Сделайте акцент на цельных продуктах

Основание 80-90% потребляемой вами пищи на настоящих, цельных продуктах является самым важным и действенным принципом здорового питания . Причина в том, что этот принцип улучшит все аспекты вашей диеты, независимо от того, какой доктрины питания вы можете придерживаться. Для ясности, «цельная пища» — это натуральная пища с минимальной обработкой. Основное правило: «Если он летал, рос, бежал или плавал, вы можете его съесть», служит хорошим показателем для различения цельных продуктов и промышленных или обработанных пищевых продуктов.

Не означает, что необходимо 100% соблюдение режима лечения, но если бы кто-то строго придерживался этого правила полностью, было бы почти невозможно переедать, недоедать, развить диабет 2 типа, метаболический синдром или неблагоприятный липидный профиль крови. Также было бы почти невозможно не терять жир, не улучшать метаболизм или не повышать самооценку благополучия.

Профиль питательных веществ, обеспечиваемый полностью цельнопищевой диетой, по умолчанию будет с низким содержанием сахара, алкоголя, поврежденных жиров, консервантов и слишком вкусных продуктов.Кроме того, по умолчанию он, вероятно, обеспечит адекватный уровень полного спектра питательных веществ, необходимых для здорового тела.

Вот небольшая деталь по каждому из этих пунктов

Потребление сахара

Цельные продукты содержат очень мало сахара, за исключением меда, который, вероятно, будет составлять ничтожную меньшинство от общего годового потребления пищи. Сахар, который содержится в цельных продуктах питания, таких как цельные фрукты, обычно связывается в клеточных мембранах, и поэтому требуется больше времени, чтобы попасть в кровоток.Приводит к менее неустойчивому уровню сахара в крови и меньшему повреждению клеток указанным сахаром. Количество черники, которое вам нужно съесть, чтобы выпить эквивалент одного газированного напитка, вряд ли можно съесть за один присест в нормальных условиях.

Калорийность

Количество калорий на 100 г реальной пищи, потребляемой при диете из цельных продуктов, намного ниже, чем в типичной диете из обработанной пищи. Это называется плотностью калорий. Чем ниже калорийность диеты, тем больше еды съедается при том же общем потреблении энергии.Кроме того, вообще говоря, каждый процесс обработки пищи приводит к более быстрому пищеварению и более легкому доступу калорий. Более низкая скорость пищеварения в сочетании с большим количеством съеденной пищи приводит к большему сытости, что означает меньшее чувство голода и более стабильную энергию и настроение.

Вы будете потреблять больше жиров

Переработанные и поврежденные жиры — единственные действительно «плохие» жиры в рационе человека. Они гораздо более распространены в обработанных, жареных и консервированных продуктах, чем в свежих цельных продуктах.Вы не только будете потреблять меньше поврежденных жиров, но и благодаря разнообразной диете из цельных продуктов, вы, вероятно, будете потреблять более разнообразный и сбалансированный профиль жиров, что полезно для здоровья. Жиры составляют мембрану каждой клетки тела и являются сырьем для многих гормонов. Чем лучше профиль жирных кислот в вашем рационе, тем выше вероятность, что у вас будут здоровые клетки и все сырье, необходимое для оптимального метаболизма.

Обработанные продукты, как правило, содержат много жиров омега-6, гидрогенизированных и окисленных жиров.Это более воспалительный жировой профиль. Гидрогенизированные жиры — это неестественные жиры, которые, как было доказано, очень вредны для здоровья сердечно-сосудистой системы и никоим образом не полезны. Окисленные жиры — это жиры, которые были повреждены и стали прогорклыми. Чем дольше срок хранения пищевых продуктов и чем больше процессов они прошли, тем выше вероятность их окисления. Когда-то окисленные жиры становятся более воспалительными и менее полезными для организма. В рационе из свежих цельных продуктов практически отсутствуют гидрогенизированные и окисленные жиры, при условии, что вы бережно относитесь к жирам при хранении и приготовлении пищи.

Вы будете потреблять меньше обработанной пищи

Обработанные пищевые продукты, как правило, имеют более низкую плотность питательных веществ и менее благоприятные по качеству и источникам жиров, углеводов и белков. Не говоря уже о том, что, как правило, они с большей вероятностью содержат потенциально вредные ингредиенты, такие как различные консерванты, потенциальные канцерогены, искусственные химические вещества и соединения, которые делают пищу слишком вкусной, изменяя ваш вкус и заставляя вас больше полагаться на обработанные пищевые продукты и меньше удовлетворяться настоящей пищей. .

Вы будете есть больше живого корма

Живые продукты, такие как живые растения, широко признаны полезными для здоровья. Как правило, они будут содержать высокие концентрации биологически доступных и активных питательных веществ, особенно по сравнению с их переработанными или консервированными аналогами.

Ваша диета, вероятно, будет намного более питательной

Наиболее часто употребляемые в пищу «овощи» американцы-подростки — это томатный кетчуп и картофель в форме картофеля фри. Разница в пищевой ценности (на 100 г или 100 ккал) диеты, основанной на 90% цельных продуктах, по сравнению с западной диетой огромна.Наши тела развивались в мире, где каждое растение росло органическим, биоразнообразным образом, собиралось и употреблялось в пищу свежим и сезонным, и преодолело 0 миль пищи, чтобы достичь наших ртов. Каждое животное было диким и питалось богатой питательными веществами, естественной пищей. Каждая рыба была дикой и свежей из чистейшей воды. Пищевая ценность рациона наших предков в хорошие времена была очень высокой.

Даже при полноценной диете сегодня трудно достичь такого уровня питательных веществ в рационе. Современное земледелие часто производит слабые и малопитательные сорта растений и животных.Пищевая ценность обработанной диеты ужасна. В результате мы видим парадокс, когда в развитом мире мало людей, у которых нет какого-либо дефицита питательных веществ, даже несмотря на то, что у нас эпидемия ожирения. Основой для подавляющего большинства вашего рациона являются цельные продукты.

Принцип, основанный на цельном питании, — это истина правильного питания, независимо от доктрины. Он соответствует всем диетическим догмам независимо от того, являетесь ли вы веганом, хищником, всеядным животным, кето, палео или без глютена.У каждой из этих диет есть место и огромное количество последователей. Но гарантированно никто не будет здоровым. Есть отличные веганские диеты и ужасные. Есть бедные продукты без глютена, а есть совершенно питательные продукты, которые нельзя употреблять, потому что они не являются «палео». Я вижу проблемы с догматичными питательными лагерями и считаю, что принципы — лучший способ двигаться вперед. Но я согласен с тем, что многие из вас, читая это, так или иначе отождествляют себя с определенной диетой. Этот принцип является основой питания независимо от вашего нынешнего учения.

__________________________________________________________________________________

Если вы хотите скорректировать свой рацион и питание, чтобы воспользоваться преимуществами более здорового образа жизни из цельных продуктов, то почему бы не взглянуть на нашу загрузку базовой диеты:

Наш бесплатный загружаемый справочник вооружит вас всеми основами успешного плана питания — загрузите его сейчас, чтобы начать свое путешествие.

12 проверенных принципов действительно здоровой диеты, Dr.J.E. Williams

Слишком много информации о питании ведет к риску ничего не объяснить. Обещание идеальной диеты для всех неверно. Пришло время пересмотреть наши диетические предпочтения. Давайте заново узнаем о питании людей из культур коренных народов и всему лучшему, чему нас может научить наука.

Д-р Дж. Э. Уильямс |

Эксперты по питанию обсуждают, какая диета нам подходит. Вы читаете несколько исследований и обнаруживаете противоречивую информацию. Смущают ли научные данные или помогают нам понять выбор продуктов питания?

Интернет-гуру здоровья продвигают свою версию оптимального питания человека, чтобы продавать услуги и продукты.Стоит ли верить этим «экспертам» при очевидном конфликте интересов?

Ваш лучший друг, учитель йоги и защитник прав животных, в восторге от нового порошкового веганского протеина и ферментированного сыроедения. Рискует ли чье-то представление об идеальной диете неверным, даже если его намерения благие?

Что, если бы кто-то знал интересную информацию о здоровье и питании, но не изучал науку или медицину, вы бы послушали? Что, если бы этот человек выглядел здоровым, поджарым и сильным, но на самом деле не знал питания? За кем следует следить?

Мы переполнены информацией о питании и оптимальной диете для всех людей.Есть ли какая-то одна диета, которая управляет ими всеми? Что может быть проще, чем кажется? Или все сложнее?

Какими принципами вы руководствуетесь при выборе продуктов питания или диетических правилах? Здравый смысл важен. Тем не менее, я считаю, что дело не только в мольбе Майкла Поллана в «Дилемме всеядного», чтобы «съесть как можно меньше в пищевой цепочке». Поллан прав, потому что мы все стали бы здоровее, если бы опустились ниже в эволюционной пищевой цепочке: есть чище, проще. Однако здоровое питание — это гораздо больше, чем употребление большего количества хороших продуктов и отсутствие плохих продуктов

Согласно исследованию «Будущее здоровья и благополучия в розничной торговле продуктами питания», люди считают, что выбор продуктов питания определяет состояние здоровья и влияет на то, как магазин в продуктовом магазине.Это имеет смысл и подтверждается научными исследованиями. Поскольку все больше людей уделяют внимание здоровью и профилактике заболеваний, я утверждаю, что нам нужен набор принципов, а не фиксированных правил, основанных на том, что действительно работает для укрепления здоровья, и меньше на мнениях, тенденциях и зависимости от розничной торговли продуктами питания или онлайн-маркетинга здоровья. .

Начнем с последних исследований. Попутно я поделюсь наблюдениями из моих полевых исследований среди традиционных коренных народов за последние сорок пять лет и подкреплю их своим тридцатипятилетним клиническим опытом в функциональной медицине. Нет эпидемии современных хронических заболеваний

Поскольку современная диета хорошо известна как причина эпидемии ожирения и хронических заболеваний, имеет смысл обратиться к прошлому наших предков в поисках подсказок о связи между здоровьем и диетой.

В статье об охотниках-собирателях за 2018 год сообщается, что источником современных хронических заболеваний является цивилизация. Полевые исследования среди небольших традиционных обществ в Африке и Южной Америке обнаружили множество общих черт, связанных со здоровьем, активностью, расходами энергии и диетой.

Это исследование (Pontzer, Wood, & Raichlen, 2018) показало, что у охотников-собирателей отличное метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье. Мои этномедицинские полевые исследования среди коренных народов Арктики, Амазонки и Анд научили меня, что коренные жители, придерживающиеся диеты своих предков, не страдают ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и редко встречаются рак. Традиционные коренные народы живут долго

Исследователи обнаружили, что большинство коренных жителей, если они не попали в аварию или не заразились, живут так же долго, как и современные люди.(Гурвен и Каплан, 2007) В традиционных обществах старость откладывается. Люди остаются сильными и активными, внося свой вклад в племя, начиная с 60 и даже 70 лет.

Я видел, как мужчины 45-65 лет среди сибирских юпиков соревновались как хорошие или лучшие охотники, чем 25-летние мужчины. Я видел, как 85-летние аборигены более активны, чем их современные сверстники того же возраста. Я был свидетелем того, как антропологи задокументировали, что нескольким старейшинам больше 100 лет. Этот опыт изменил мой взгляд на старение. Традиционные коренные народы много ходят и несут тяжелые вещи

Исследователи обнаружили, что мужчины-охотники-собиратели проходят в среднем 14 км пешком в день.(Леонард и Робертсон, 1997) Это невероятные 17 500 шагов. Согласно сайту Calculator, в одном километре 1250 ступенек. Для защитников Fitbit — я один из них — это ходьба мирового класса. Для сравнения, средний взрослый в США проходит менее 3 миль в день. Это 4,8 км или 6299 шагов.

Коренные жители несут тяжелые грузы, младенцев, урожай с полей, дичь с охоты и поднимают камни на расчистку полей. Современные люди ходят по ровным поверхностям, например по беговой дорожке или по парку, и ничего не берут с собой.Мы редко что-либо поднимаем, кроме тех случаев, когда мы тренируемся с отягощениями в тренажерном зале, часто не используя тяжелые веса.

Я собираюсь много гулять, когда выхожу в поле. Когда я жил среди сибирских юпиков на острове Святого Лаврентия в Беринговом море, не было ничего необычного в том, чтобы пройти пешком более 75 миль. Среди рек Керо в перуанских Андах мы преодолеваем более 20 миль по чрезвычайно пересеченной местности на высотах от 12 000 до 14 500 футов. Мы отправляемся пешком с полными рюкзаками до восхода солнца и до захода солнца прибываем в деревню или следующий лагерь.

В верховьях Амазонки в сезон дождей, когда реки наполняются и большая часть леса затопляется, каноэ заменяют прогулки. Гребля на каноэ или каяках делает для верхней части тела то же, что переноска для нижней части тела. Большое диетическое разнообразие

Есть несколько универсальных вариантов того, что едят коренные народы во всем мире. Уже одно это может сообщить современным людям, что не существует единой диеты для всех. Состав питания варьируется в зависимости от места проживания коренных жителей. Например, в Арктике, где я жил среди сибирских юпиков св.На острове Лоуренса в Беринговом море их диета состояла в основном из жиров и белков, с небольшим содержанием клетчатки и без простых углеводов. Основными источниками пищи были морж и тюлень, за которыми следовали рыба, морские птицы и их яйца. Я ела только то, что ели они, была здорова, набрала мышечную массу и прекрасно себя чувствовала.

В Андах я жил среди говорящих на кечуа к’еро. Их диета состоит в основном из сложных углеводов, за которыми следует белок нежирного мяса. В них нет растительного масла и рафинированных углеводов. Источниками питания являются местные виды картофеля и другие клубни, некоторые виды культурного наследия, а также травы, такие как киноа, и нежирное мясо альпаки.Разнообразие происходит за счет диких ягод, трав, кореньев, форели из ручьев и редкой дичи.

Развитые культуры с древней историей также имеют тенденцию к очень разнообразному питанию. Традиционная китайская и средиземноморская диеты — это примеры здорового питания, которые существовали тысячи лет. Традиционная китайская диета включает такие травы, как женьшень, астрагал и ягоды личи. Они потребляют разнообразные ферментированные продукты из сои и других бобовых, капусты и корнеплодов. В пищу едят многие виды водорослей и грибов.

Напротив, современная диета обеспечивает больше калорий, но из обработанных пищевых продуктов с более низкой питательной ценностью. Продуктовые магазины предлагают меньше разнообразия среди множества вариантов. Whole Foods Market и другие продукты для здорового питания предлагают более разнообразный выбор, включая различные виды тофу, мисо и ферментированных овощей. Невегетарианцы, употребляющие протеин, потребляют мышечное мясо без костей. Рыба филе. В отличие от традиционных культур, современные американцы редко едят субпродукты, такие как сердце или печень.В США мы не едим рыбу, приготовленную на пару, с головой и плавниками. Но традиционные китайцы предпочитают рыбу, приготовленную таким образом. Разнообразие обеспечивает сбалансированное питание с течением времени. Соотношения макроэлементов имеют значение, но различаются между группами коренного населения

Ученые подсчитывают количество энергии, содержащейся в пище, в калориях, которые поступают из трех источников, называемых макроэлементами: жира, белка и углеводов. Соотношение макроэлементов варьируется от культуры к культуре и в зависимости от типа рациона.Например, кетогенная диета получает больше энергии из жиров и масел. Палеодиета получает энергию из белков и некоторых жиров.

Юпики и другие коренные народы Арктики естественно придерживаются кетогенной диеты. Американские коренные жители великих равнин придерживались палеогенной диеты с высоким содержанием белка из буйволов и антилоп. Коренные жители Анд кечуа придерживаются диеты с высоким содержанием сложных углеводов.

125% Жиры 126
26
25 Quechua 15 901 23 > 80
ТИП ДИЕТЫ % БЕЛКА % УГЛЕВОДОВ % Жиры
Юпик 46 <10 45
Цимане 10 70 20
Средиземноморье 18 50 50 <5
Палео 20-40 1 40-60
Зона
25
30

Люди охотников-собирателей едят продукты с высоким содержанием клетчатки

Хадза в Танзании питаются преимущественно растительной пищей с большим количеством дикого меда, потребляют до 150 граммов клетчатки в день и потребляют много натуральные пре и пробиотики.

Цимане в низменностях Боливии едят в основном клубневые углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как маниока и бананы, которые также являются богатыми пребиотиками. (Kraft et al., 2018). Подобно другим культурам коренных народов, живущим близко к своему традиционному образу жизни, у тсиманэ почти нет сердечно-сосудистых заболеваний. (Kaplan et al., 2017) Традиционные люди едят приготовленную пищу

Важная истина в области питания заключается в том, что все коренные народы готовят большую часть, если не всю, еду. Хотя разнообразие — это правило, приготовленная еда — это норма.Традиционная китайская диета состоит из приготовленных продуктов. Большинство китайцев всю жизнь не едят салатов.

В моих полевых исследованиях среди юпиков и керо, а также среди более чем дюжины других коренных племенных культур редко можно было увидеть, как они едят сырые продукты, за исключением фруктов, в тропических регионах и иногда сырые морепродукты в Арктике.

Пожилым людям и людям с ослабленным пищеварением я рекомендую приготовленную пищу. Сырые продукты, как правило, вызывают газы и вздутие живота, потому что они ферментируют, как куча компоста, в кишечнике.Тем не менее, тем, кто может переносить салаты и другую сырую пищу, я рекомендую диету 50/50, состоящую из равных частей сырых и приготовленных продуктов.

Существует ли оптимальная диета?

Новое исследование экспертов по питанию подтверждает мою уверенность, основанную на более чем сорокалетних полевых исследованиях среди традиционных коренных племен, в том, что не существует единой диеты, которая была бы лучшей для всех в любое время.

Исследование 2017 года показало, что палеолитическая и средиземноморская диеты снижали риск всех хронических заболеваний, связанных с современным образом жизни.(Whalen et al., 2017). Кетогенная диета более эффективна, чем сокращение калорий, для изменения формы тела и похудания. (Ting, Dugré, Allan, & Lindblad, 2018)

Однако после более чем сорока лет совместных исследований и клинической практики я так и не придумал оптимальную диету, подходящую для всех. Хотя в этой статье рассказывается о пользе для здоровья диеты предков, я не защищаю диету с высоким содержанием меда Хазда или кетогенную диету Юпик. В традиционном образе жизни коренных народов нет ничего легкого.Это очень тяжелая жизнь. Если бы вы жили с ними какое-то время, мало кто из современных людей захотел бы поменяться с ними местами или сидеть на диете.

Тем не менее, я узнал несколько вещей из своих полевых исследований, а также изучения исследований, а также от моих здоровых, долгоживущих пациентов. Я обнаружил, что принципы, основанные на аутентичном образе жизни коренных народов и объективной науке, служат ориентиром, помогающим сделать лучший выбор питания.

Вот мой список диетических принципов, ни один из которых вы еще не знаете. 12 принципов здорового питания:

  1. Измените свой рацион, чтобы увеличить разнообразие питательных веществ.
  2. Ешьте свежие продукты, выращенные в зависимости от сезона.
  3. Потребляйте больше клетчатки.
  4. Ешьте экологически чистые культуры и мясо травяного откорма.
  5. Выбирайте дикую рыбу, выловленную экологически безопасным способом.
  6. Знайте состав макроэлементов своего рациона. Вы в основном палео или кето? Средиземноморье? Веган? Меняйте состав в зависимости от вашего здоровья и фитнеса.
  7. Измените свой рацион в соответствии с уровнем активности, целями в отношении здоровья и возрастом.
  8. Избегайте вредных продуктов. Плохая пища вредит вам больше, чем хорошая еда приносит пользу вашему здоровью.
  9. Не ешь слишком много или слишком мало. Ешьте столько, сколько вам нужно, в зависимости от работы и уровня активности.
  10. Ешьте в обычное время.
  11. Практикуйте прерывистое голодание, если это одобрено вашим врачом.
  12. Ешьте то, что вам подходит. Используйте метод проб и ошибок, как это делали наши предки, чтобы придумать для вас оптимальную диету.

Что определяет ваш выбор питания? Основан ли он на принципах или вы слепо следуете тенденции или увлечению? Даже последние научные данные могут быть предвзятыми или могут быть подвержены влиянию финансирования в пользу пищевой или фармацевтической промышленности. Тем не менее, это много хорошей науки о питании. И есть новые исследования выбора продуктов питания в соответствии с вашей генетикой. Цель состоит в том, чтобы создать индивидуальный, здоровый, эффективный с точки зрения питания рацион, основанный на том, что с течением времени работало для человека.Используйте современные инструменты, такие как профилирование генов. И больше гуляйте. Поднимите тяжести в тренажерном зале. И перевозите более тяжелые грузы.

Советы экспертов по эффективному соблюдению диеты

Когда дело доходит до составления плана питания, процесс кажется простым. Для многих все, что вам нужно, — это некоторые знания о правильных продуктах и ​​правильных количествах, чтобы составить свой план диеты. Напротив, эксперты утверждают, что при планировании диеты в игру вступают многие факторы. Разные диетологи различаются по поводу того, какие продукты они рекомендуют, и дадут различные методы, которым нужно следовать, а также детали того, какие протоколы подходят к каким планам питания.Тем не менее, основная идея заключается в том, что все они будут оценивать принципы планирования диеты и следовать им. Но каковы же принципы планирования диеты? Что ж, давайте узнаем!

Когда дело доходит до планирования диеты, большинство людей думают о краткосрочной перспективе. Поэтому неудивительно, что большинство из них дает краткосрочные результаты. Проблема в том, что большинство из нас начинают эти диеты с надеждой на долгосрочные результаты. Если вы хотите таких результатов, вы должны составить план питания, в котором соблюдаются шесть основных принципов питания.Опять же, каковы принципы планирования диеты?

Это чтение направлено на раскрытие этих шести принципов и обсуждение того, что включает в себя каждый из них. Эти принципы легко понять и реализовать. Взгляните на них, прежде чем составить практический план диеты для оптимального здоровья или долгосрочной потери веса.

Shutterstock

Планирование диеты

Большое количество людей в мире используют диеты для достижения различных целей. Это может быть потеря веса, наращивание мышц, увеличение веса или поддержание здорового образа жизни.По какой-то причине большинство людей считает, что диета — это довольно просто по сравнению с другими программами. Например, большинство людей считают, что диета для похудения более управляема, чем режимы физических упражнений.

Эти сравнения вызвали разные споры. Но сегодня мы не будем углубляться в это. На сегодняшний день наше основное внимание уделяется планированию диеты. Со временем появилось множество модных диет. Эти диеты привлекли так много людей, потому что обещают быстрые результаты.

Проблема в том, что эти результаты недолговечны.В конечном итоге вы, вероятно, обнаружите, что ваша коммерческая диета больше не дает результатов. Исходя из этого, большинство людей решили составить свои собственные планы питания. Хотя это кажется довольно простым, создание эффективного плана диеты — сложный и сложный процесс.

Несмотря на это, это не значит, что это невозможно. Это вполне достижимо, если у вас есть соответствующие знания, необходимые для составления плана диеты. Более того, это проще простого, если вы понимаете фундаментальные принципы планирования диеты.

Подробнее: Создание плана диеты: подробное руководство по поиску собственного ритма диеты

Shutterstock

Как составить индивидуальный план диеты?

Чтобы составить подходящий и эффективный план питания, вы должны учитывать различные элементы. Большинство людей считают, что для этого достаточно выбрать правильные продукты и правильно сочетать их с другими полезными продуктами. Это далеко от истины. Чтобы составить долгосрочный и полезный план питания, вы должны учитывать следующие элементы:

Люди решают придерживаться диеты по многим причинам.Это может быть набор веса, похудание или начало здорового питания. Вам придется покопаться, чтобы определить, зачем вам вообще нужен план питания. Это поможет пролить свет на то, какие продукты нужно включать в свой рацион.

Эксперты

также рекомендуют вам оценить любые другие повседневные привычки, которые могут повлиять на ваше соблюдение плана питания. Сюда могут входить такие практики, как частые ужины вне дома или занятия спортом (5). Если вы часто обедаете вне дома, у вас могут возникнуть проблемы с ежедневным потреблением калорий.Точно так же, если вы постоянно занимаетесь спортом, вам может потребоваться скорректировать потребление калорий, чтобы оно соответствовало вашему уровню активности. Вы можете поговорить со своим диетологом или диетологом, если вам нужно больше информации о том, как ваши привычки влияют на планирование диеты.

У всех нас разный режим питания, и все они связаны с нашим разным уровнем активности или расписанием дня. Некоторые люди могут есть пять или шесть раз в день, в то время как другие едят только три раза в день. Точно так же некоторые люди могут потреблять только растительную пищу, что означает, что они вообще не едят мясо.

Дополнительные факторы, в том числе религия, могут влиять на все эти различные модели питания. Например, некоторые религии не рекомендуют употреблять в пищу свинину. Вы должны учитывать эти аспекты при составлении плана питания.

Shutterstock

Кроме того, у нас разные диетические потребности. Если у вас есть дополнительные требования из-за существующего состояния здоровья, обязательно учтите это. Избегайте любых продуктов, которые ваш лечащий врач посоветовал вам не есть из-за вашего состояния здоровья.Кроме того, вы должны отдавать предпочтение тем продуктам, которые рекомендовал ваш врач, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные диетические потребности.

Каждый успешный план диеты учитывает шесть принципов питания. Большинство людей, составляющих планы питания самостоятельно, не знают этого элемента. В результате они упускают из виду этот набор знаний.

Последствия невнимания к принципам планирования диеты могут быть ужасными. Они варьируются от переедания, игнорирования дневного лимита калорий, а также от дефицита питательных веществ.Это одна из многих причин, по которым большинство людей остаются безрезультатными, несмотря на соблюдение различных диет.

Сегодня мы положим этому конец, рассмотрев эти принципы и то, как они влияют на планирование диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за принципы и как они влияют на ваш план диеты.

Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Каковы шесть принципов планирования диеты?

Большинство сегодняшних диетических планов часто представляют собой причудливые диеты, дающие лишь краткосрочные результаты.Следование этому приведет вас к исходной точке только через пару месяцев, несмотря на все ваши усилия по соблюдению диеты до упора. Это часто случается, когда рассматриваемая коммерческая диета не учитывает основные принципы планирования диеты.

Каждый план диеты должен учитывать и соответствовать всем фундаментальным принципам диеты. Если вас раздражает малейшая мысль о соблюдении диеты другого человека, для вас хорошей новостью является то, что вы можете создать свою. Учтите, что это поможет, если вы соблюдаете следующие принципы:

Разновидность

Проблема большинства сегодняшних диет в том, что им не хватает разнообразия.Они порекомендуют употреблять одни и те же блюда через день или ограничить определенные продукты или группы продуктов. Хотя некоторые люди могут не возражать против этого, они могут бороться и бороться с этим, когда перестают следовать плану питания.

В этот момент вы начнете испытывать тягу к еде, которая когда-то была ограничена вашим планом питания. В большинстве случаев большинство из нас в конечном итоге отказываются от высококалорийной или нездоровой пищи. Последствия такого режима питания заключаются в восстановлении похудания или повышении риска некоторых заболеваний.

Большинство людей жаждут разнообразия вкусов и выбора еды. Это помогает большинству забыть о плане приема пищи, что значительно упрощает его соблюдение. Другими словами, это просто делает план питания менее скучным. Кроме того, употребление разнообразных продуктов — лучший способ убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион разнообразные продукты.

Тем не менее, выбирайте в основном здоровую пищу. Конечно, не употребляйте чрезмерно калорийные продукты, такие как нездоровые и обработанные пищевые продукты, во имя разнообразия, в то время как ваша цель — похудеть.Придерживайтесь здоровой и питательной пищи. Вы, безусловно, можете оживить свой план диеты, включив в него различные рецепты, которые помогут вам внести разнообразие. Например, Центр профилактики и контроля заболеваний (CDC) рекомендует включить салат, чтобы разнообразить свой рацион (2).

Нет ограничений на количество здоровых продуктов, которые вы можете добавить в свой салат. Вы можете посыпать свежей зеленью, полезными жирами, такими как оливковое масло, или нарезанными кубиками овощами, например брокколи. На самом деле вы можете в конечном итоге питаться здоровой пищей, наслаждаясь при этом огромным количеством здоровой пищи.

Подробнее: Как соблюдать диету: простые советы и уловки, которые помогут вам придерживаться диеты

Shutterstock

Весы

Было бы неплохо, если бы вы придерживались сбалансированной диеты. Такая диета включает продукты всех групп продуктов, включая белки, витамины, углеводы и полезные жиры. Проблема в том, что некоторые из этих групп питания имеют довольно плохую репутацию.

Например, углеводы всегда вызывали неожиданную или нежелательную прибавку в весе.Итак, вы обнаружите, что большинство людей разрабатывают план диеты для похудения, исключающий все углеводные продукты. Помните, что вам нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для вашего тела (10).

Однако важно отметить, что углеводы в пищевых продуктах представлены в различных формах. Некоторые из них включают (10):

Эта форма необходима вашему организму, поскольку помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как запор, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (11). Это также помогает контролировать вес, поскольку увеличивает объем и помогает дольше чувствовать сытость (8).Большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки с пищей. Это означает, что вы должны включать продукты с высоким содержанием клетчатки в любой план питания для похудания.

Эта форма углеводов содержится в молочных продуктах, продуктах с натуральным и добавленным сахаром (10). Это форма углеводов, от которой следует отказаться, если вы хотите похудеть, особенно от добавленного сахара. Продукты, содержащие натуральный сахар, такие как молочные продукты и фрукты, также содержат другие питательные вещества, такие как белок, клетчатка, витамины и минералы. С другой стороны, добавленный сахар — это в основном «пустые» калории.

Shutterstock

Эти типы углеводов не полностью усваиваются организмом. Их, как правило, добавляют в подсластители с пониженной калорийностью, такие как сладости и выпечка (10).

Глядя на эти различные формы углеводов, вы можете сказать, что не все они вредны для здоровья. Имея это в виду, исследуйте, прежде чем исключать какую-либо группу продуктов из своего рациона. То же самое и с белками. Некоторые любители веса считают, что источники белка, такие как красное мясо, вредны, особенно для вашего сердца.

В этом случае большинство людей будет избегать включения красного мяса в свой рацион. В красном мясе действительно много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина (7). Повышение этих уровней может увеличить риск сердечных заболеваний.

Однако постные части мяса содержат мало насыщенных жиров и считаются более полезными для употребления (4). Всегда делайте выбор в пользу нежирного мяса или обрезайте видимый жир вместо того, чтобы полностью исключать мясо из своего рациона (4). Делайте это, если ваш план диеты не указывает на иное.

Идея состоит в том, чтобы сбалансировать все ваши приемы пищи. Не игнорируйте определенную группу продуктов питания, основываясь на том, что вы о ней слышали. Проведите исследование или обратитесь за консультацией, поскольку некоторые из них — всего лишь мифы.

Shutterstock

Контроль калорийности

Большинство людей склонны связывать калории только с сладкой или соленой пищей и напитками. Однако калории — это единицы энергии, присутствующие в каждом напитке и еде, которые вы потребляете (3). Обычно всем требуется разное количество энергии каждый день.

На это влияют такие факторы, как возраст, размер тела, пол и уровень активности (3). Это может объяснить, почему потребности в калориях различаются в зависимости от пола и возрастной группы. Контроль калорий имеет решающее значение по нескольким причинам. К ним относятся:

  • Это влияет на достижение ваших целей в фитнесе

Например, известно, что для похудения необходимо поддерживать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Как только вы узнаете, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, следующим шагом будет снижение этого предела.

Самостоятельно создать дефицит калорий можно. Тем не менее, при создании дефицита калорий все же рекомендуется обращаться за профессиональной помощью. Такая помощь поможет вам составить план здорового питания с дефицитом калорий, не превышающим 7 000 калорий в неделю (6). Это рекомендуемый предел в соответствии с Медицинскими новостями сегодня, хотя даже он может быть слишком экстремальным для некоторых людей.

Вам также необходимо знать свой дневной лимит калорий, так как он помогает предотвратить чрезмерное увлечение. Помните, что переедание означает потребление лишних калорий. Если ваша цель — похудеть, это будет скомпрометировано из-за лишних калорий. Отмечая это, обратите внимание на количество потребляемых калорий.

Возможно, самая сложная задача для большинства людей — это определить, какие продукты помогут им придерживаться своего диапазона калорийности. У вас может быть представление о некоторых продуктах, которые стоит включить, но помните, что вам нужно их разнообразие.

Как всегда, обратитесь за помощью к сертифицированному диетологу или диетологу. Они посоветуют вам ограничить потребление различных продуктов и при этом придерживаться своего диапазона калорий. Точно так же они стратегически помогут вам разместить блюда, чтобы избежать чрезмерного потребления.

Если вы изо всех сил пытаетесь даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведут ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Пищевая плотность

Успешный план диеты всегда учитывает принцип питательной плотности при планировании диеты.Каждый прием пищи приносит вашему организму определенные питательные вещества. Согласно Medical News Today, вы получаете эти питательные вещества из белков, пищевых волокон, углеводов, воды, полезных жиров, витаминов и минералов (9).

Вашему организму необходимы макроэлементы в относительно больших количествах. Вы получаете макроэлементы из углеводов, белков, воды и жиров (9). Вашему организму также необходимы питательные микроэлементы, которые он получает каждый раз, когда вы потребляете витамины и минералы (9).

Вам необходимо тщательно планировать свое питание, чтобы оно соответствовало ежедневному потреблению макронутриентов и микроэлементов.Например, вашему организму требуется около 4700 мг калия каждый день (9).

Вам также необходимо найти продукты, которые помогут вам достичь этой цели. Помните, что слишком малое потребление калия может привести к инсульту, камням в почках и высокому кровяному давлению (9). С другой стороны, его слишком много может быть вредным, особенно если у вас есть проблема или заболевание почек (9).

Поговорите со своим диетологом или диетологом, поскольку они лучше разбираются в вопросах питания. Они расскажут, как правильно подобрать продукты и включить их в свой план питания для получения дополнительных питательных преимуществ.

Shutterstock

Соответствие

Вам также необходимо обратить внимание на адекватность при составлении плана диеты. Этот принцип планирования диеты подтверждает, что вы получаете все свои питательные вещества в нужном количестве. Он будет пропагандировать углеводы, полезные жиры, пищевые волокна, воду, белки, витамины и минералы.

Такая диета позволяет вашему организму беспрепятственно выполнять различные задачи и процессы. Это также позволяет вашему организму усваивать достаточное количество питательных веществ, необходимых для различных функций организма, включая рост, восстановление клеток и тканей и т. Д.

Модерация

Умеренность — один из важнейших принципов питания. Существует мнение, что вам не нужно сосредотачиваться на умеренности, пока вы едите здоровую пищу. Проблема с этим утверждением в том, что оно не учитывает количество потребляемых вами калорий.

Помните, что вы составляете свой план диеты для достижения определенной цели, например, для снижения веса. Если это так, ваша идея должна заключаться в том, как поддерживать дефицит калорий. Очевидно, что вам не следует переедать, даже если вы употребляете только здоровую пищу.Помните, что каждый продукт питания содержит свои калории, которые имеют значение и учитываются при подсчете ежедневного потребления калорий.

Придерживайтесь режима питания, который позволяет вам есть в умеренных количествах. Здесь следует указать, когда вам следует завтракать, обедать, ужинать и перекусывать. Разные диеты имеют разные графики перекусов.

Некоторые рекомендуют перекусывать в середине утра и в середине дня. Между тем, другие рекомендуют перекусывать один раз в течение дня. Помните, что все зависит от количества потребляемых калорий.Эти закуски также содержат калории, которые также учитываются в общем количестве потребленных калорий.

Опять же, умеренность также уделяет пристальное внимание порциям и порциям различных продуктовых групп. Например, взрослым рекомендуется потреблять не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день (1). Это указывает на то, что вам нужно есть в умеренных количествах, чтобы предотвратить чрезмерное поступление таких макроэлементов.

Итог

Каковы принципы планирования диеты? Они включают в себя баланс, разнообразие, умеренность, адекватность, контроль калорий и плотность питания.Вы должны принять во внимание эти различные аспекты, если хотите разработать практический план диеты. Эти принципы легко применять, а это означает, что вы можете легко включить их, как только поймете, что они из себя представляют. Как всегда, не забудьте поговорить со своим диетологом или диетологом, чтобы узнать, как составить эффективный план диеты.

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Получите необходимый белок (2020, webmd.com)
  2. Советы по здоровому питанию (2021, cdc.gov)
  3. Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
  4. Как мясо и птица вписываются в ваш здоровый рацион (2019, mayoclinic.org)
  5. Как разработать свою собственную диету (2009, webmd.com)
  6. Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения (2020, medicalnewstoday.com)
  7. Вредно ли красное мясо для сердца? (2021 г., medscape.com)
  8. Национальная программа профилактики диабета: Post-Core (2021, cdc.gov)
  9. Что такое питание и почему оно важно? (2020, медицинские новости сегодня.com)
  10. Что нужно знать об углеводах (2020, medicalnewstoday.com)
  11. Зачем нам пищевые волокна? (2020, medicalnewstoday.com)

7 принципов планирования здорового питания — Пища Факты и мифы, что, как и когда есть

После того, как вы приняли решение начать здоровое питание, есть ряд принципов, на которые вам нужно обратить внимание, потому что питание вашего тела зависит от вашего выбора множества различных продуктов во время многочисленных приемов пищи не только в течение нескольких дней, но и в течение нескольких месяцев и годы.

Принцип № 1: Соответствие

Это означает потребление достаточного количества энергии и всех необходимых питательных веществ для удовлетворения потребностей здорового тела.

Возьмем, к примеру, кальций. Если вы не принимаете кальций, особенно в период роста, вы теряете способность костей достигать оптимальной плотности, в результате чего вы рискуете потерять костную ткань и переломы в более поздние годы.

Принцип № 2: Контроль калорий

В случае поддержания веса, количество потребляемой энергии должно соответствовать количеству энергии, которое ваше тело использует для метаболических и физических нагрузок.

Принцип № 3: Остаток

Означает употребление достаточного количества, но не слишком большого количества каждого вида продуктов питания из всех групп продуктов.

Потому что употребление слишком большого количества одного питательного вещества может негативно повлиять на усвоение или использование другого, что — в краткосрочной или долгосрочной перспективе — может вызвать проблемы со здоровьем.

Принцип № 4: Разновидность

Разнообразие важно по многим причинам:

— Один из них — обеспечить постоянное получение удовольствия от еды, потому что даже самые вкусные и полезные продукты станут скучными, если их есть многократно.

— Буксировка, потому что даже продукты, входящие в одну группу продуктов, содержат разное количество каждого питательного вещества, поэтому разнообразие улучшает их адекватность.

— В-третьих, не все продукты питания полностью свободны от некоторых веществ, чрезмерное употребление которых может быть вредным, поэтому, применяя разнообразие, вы избегаете этих веществ.

Принцип № 5: Плотность питательных веществ

Чтобы есть без переедания, выберите пищу, богатую питательными веществами, а именно: пищу, которая обеспечивает наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве энергии.

Например: чашка безалкогольного напитка может содержать те же калории, если не больше, как чашка свежего апельсинового сока; только свежий апельсиновый сок содержит витамины и антиоксиданты, которых нет в безалкогольных напитках.

Принцип № 6: Модерация

Хотя пища, богатая жирами и сахаром, является приятной и соблазнительной, она способствует увеличению веса при чрезмерном употреблении; ешьте такую ​​пищу, но в умеренных количествах, и сделайте выбор с низким содержанием жиров и сахара вашей привычкой.

Принцип 7. Будьте реалистичны

Разумный и реалистичный подход к выбору продуктов и времени приема пищи является очень важным принципом при планировании долгосрочной практической диеты, у каждого из нас есть свой жизненный график и обязательства, но это не означает, что невозможно реализовать предыдущие принципы в своей жизни. повседневная жизнь.

Например; планируйте есть свежий сок, богатый салат или еду, которую вы можете приготовить дома, с другой стороны, выбирайте легкие в упаковке, нелегко портящиеся продукты для приема пищи в рабочее время и так далее.

Итого:

Хорошо спланированная диета включает все эти принципы в гармонии друг с другом. Теперь перейдите к Understanding Food Group, чтобы претворить эти принципы в жизнь.

Артикул:

  • Э. Уитни, С. Рофлз; понимание питания; 12 -е издание .

7 принципов правильного питания во время беременности

Вырастив ребенка и родив, ты многого добилась, мама.А попытки вылечиться во время кормления и ухода за новорожденным — это круглосуточная работа. Таким образом, поиск баланса в вашей новой роли может не включать в себя занятия сексом — даже после 6-недельного «разрешения» вашего врача или акушерки. Вы можете чувствовать себя хорошо из-за этого (в конце концов, вам есть к чему приспосабливаться), но вы также можете думать: «Нет. Не собираюсь. Не хочу … Что со мной не так? » * Вздох. *

С тобой все в порядке, мама. Низкое половое влечение в течение определенного периода времени после родов — это нормальная эволюционная адаптивная реакция, призванная гарантировать, что вы выживаете и продолжаете воспроизводить потомство.

Вот почему так много молодых мам в послеродовом периоде страдают низким половым влечением.


Скорее всего, вы слишком устали, чтобы заниматься сексом, но также слишком гормональны, чтобы этого хотеть.

Вы, наверное, устали. Может быть, вам больно, а секс в данный момент не доставляет удовольствия. Возможно, вы беспокоитесь об изменениях в своем теле или о том, чтобы снова забеременеть. Или, может быть, вы просто прикоснулись и чувствуете, что единственное, что вы контролируете, — это ваше тело.

Но за всеми этими вполне законными причинами скрывается поток бешеных и убывающих гормонов, которые оказывают еще более сильное влияние на ваше сексуальное влечение.

Когда вы беременны, уровень ваших репродуктивных гормонов иногда в 1000 раз выше, чем когда вы не беременны. И как только вы рожаете, эти гормоны падают до менопаузального уровня. Низкий уровень эстрогена может вызвать неприятную сухость влагалища, особенно если вы кормите грудью, и потерю полового влечения.

Вот как эволюция гарантирует, что вы «этого не хотите», пока вы лечитесь и вкладываете свою энергию в поддержание жизни вашего новорожденного, прежде чем вы начнете работать над следующим.

Вы удовлетворяетесь другими способами.

Окситоцин — это гормон связи, который выделяется, когда вы обнимаетесь, занимаетесь сексом и кормите грудью. Перед рождением прикосновение к партнеру вызывает выброс окситоцина, который помогает вам чувствовать себя хорошо и укреплять связь друг с другом. Но после родов, со всеми объятиями и кормлением, «мать получает окситоцин от своего ребенка», — объясняет клинический сексолог доктор Кэт Ван Кирк. «Считается, что такая передача эмоциональной энергии снижает сексуальное желание и увеличивает реакцию на стимулы младенца у послеродовых женщин за счет активации областей мозга, связанных с вознаграждением.»

При грудном вскармливании или кормлении из бутылочки контакт кожа к коже между вами и ребенком увеличивает выброс окситоцина, заставляя вас сблизиться с ребенком, гарантируя, что вы позаботитесь о них, и они выживут.

Гормон пролактин также играет важную роль в материнском поведении. Пролактин заставляет вашу грудь расти во время беременности и подготавливает ее к выработке молока после родов. Этот гормон помогает вам расслабиться во время кормления грудью, но также снижает ваше либидо.Это биология, которая снова заставляет вас сосредоточиться на биологических вложениях, которые вы только что сделали в своего ребенка.

У вашего партнера также может быть слабое половое влечение.

Хотя исследование все еще носит предварительный характер, считается, что повышенный уровень пролактина у молодых отцов вызывает поведение по уходу за ребенком, как и у мам, при одновременном снижении уровня тестостерона после рождения.

Исследования показали, что чем больше папы взаимодействуют со своим ребенком, тем ниже падает уровень их тестостерона, что снижает либидо и заставляет их меньше сосредотачиваться на желании заниматься сексом и больше — на желании заботиться о ребенке.Это гарантирует, что папы вкладывают больше энергии в родительскую заботу, чем в создание нового ребенка, помогая им расслабиться и получать удовольствие от своего новорожденного.

Грудное вскармливание может снизить либидо.

Отказ от послеродового секса — это совершенно нормально, и в любом случае это временно, особенно если вы кормите грудью. В исследовании, опубликованном в журнале Акушерство и гинекология , исследователи обнаружили значительное снижение усталости, улучшение настроения и увеличение сексуальной активности, чувств и частоты в течение четырех недель после прекращения грудного вскармливания, когда гормоны возвращаются к уровням до беременности. .

Когда начинать заниматься сексом в послеродовом периоде, решать вам.

Даже после того, как вы получили разрешение заниматься сексом по медицинским показаниям, может пройти некоторое время, прежде чем вы почувствуете, что снова захотите заняться сексом, и это вполне нормально, если вы подождете. Однако, когда для вас настало время и ваше сексуальное желание вернулось, вы все равно можете испытывать некоторые опасения по поводу того, как все будет идти. Вот несколько советов, которые помогут вам возобновить половую жизнь после рождения ребенка:

  • Найдите время для пары. Найдите время побыть одному, чтобы вспомнить, что вы все еще пара, даже после того, как стали родителями.
  • Будьте честны друг с другом. Поговорите о ваших физических изменениях, о том, как вы можете чувствовать себя сейчас, занимаясь сексом или интимными отношениями, и обо всем остальном, о чем вы можете беспокоиться.
  • Подойдите ближе. Ищите другие способы выразить привязанность, пока вы занимаетесь сексом. Проводите время, просто находясь рядом, целуя и обнимая — без давления.
  • Используйте смазку. Когда вы будете готовы, использование лубриканта поможет бороться с сухостью влагалища и сделать секс более приятным.
  • Сначала свяжитесь с собой. Заново открыть для себя свое тело и то, что хорошо только вам одному, — важный шаг в восстановлении близости с партнером в послеродовом периоде. Посмотрите на игрушки от наших друзей из Dame Products ниже для вдохновения.

Итог: Вы не одиноки, если у вас нет желания заниматься сексом в послеродовом периоде. И, как и многие другие проблемы, связанные с беременностью и послеродовым периодом, это пройдет. Но на данный момент низкое половое влечение, скорее всего, просто эволюция, обеспечивающая ваш репродуктивный успех — защита огромных физических и эмоциональных вложений, которые вы уже сделали, и обеспечение выживания вас и вашего ребенка, чтобы вы могли передать свои гены будущим поколениям.Довольно мощная штука.

Примечание редактора: Отсутствие у вас желания могут способствовать и другим заболеваниям. И важно не путать отсутствие полового влечения послеродовая депрессия . Поэтому будьте внимательны к признакам и симптомам, таким как резкие перепады настроения, потеря аппетита, непреодолимая усталость и отсутствие интереса или радости от вещей, которые для вас важны. Если вы подозреваете, что у вас послеродовая депрессия, обратитесь к врачу, чтобы получить немедленное лечение и выздоровление. Болезненный секс также должен быть оценен врачом, акушеркой и физиотерапевтом тазового дна.

Если вы надеетесь что-то изменить или просто хотите немного побыть наедине с собой, изучите одобренные варианты вульвы от Dame Products. Как компания по производству секс-игрушек, принадлежащая женщинам, их миссия — культивировать удовольствие — и мы здесь ради этого. Читатели-матери могут сэкономить 15% на продуктах Dame с кодом MOTHERLY.

Pom Flexible Vibrator

Наконец, вибратор, который можно адаптировать к вашим потребностям.Великолепная форма для целенаправленной или широкой стимуляции, пять моделей вибрации и пять скоростей вибрации гарантируют, что вы попадете на как раз на в нужное место. Перезаряжаемый, мощный, но компактный, Pom — отличный способ соприкоснуться со своим телом — как в одиночку, так и вдвоем.

Aer Suction Toy

Aer Suction Toy с импульсами воздуха и нежным уплотнением обеспечивает возбуждение от оральной стимуляции, даже если вы еще не готовы делиться своим телом таким образом или хотите, чтобы внимание вашего партнера было сосредоточено на другом.Благодаря множеству уровней интенсивности и шаблонов вибрации вам будет легко следовать вашей дорожной карте к большой букве O.

Вибратор «Fin Finger»

Доставляя двойные ощущения, «Fin Finger Vibrator» — отличный способ синхронизировать погоню за удовольствием. Как раз подходящего размера для всех нужных мест, Фин не будет мешать никаким позициям. Уникальная форма и вибрации позволяют пользователям получать желаемые ощущения во время прелюдии, секса или соло.

с.S. Dame буквально гарантирует вам возврат без проблем в течение первых 60 дней. Получите скидку 15% на покупку с кодом МАТРИЦА.

Эта статья спонсируется Dame . Спасибо за поддержку брендов, которые поддерживают Motherly и mamas.

10 простых принципов здоровой диеты: как похудеть, выглядеть молодо и жить дольше

Эта книга покажет вам, как принять установку на долголетие , которая поможет вам легко контролировать свое питание и здоровье — без подсчета калорий и сложных правил — и живут счастливыми и здоровыми в течение 100 лет.

Прорыв в области долголетия и новые исследования помогают людям жить дольше и здоровее, чем когда-либо прежде. У нас есть доступ к качественной пище, технологиям и знаниям, но никто не поможет нам пройти через разнообразные области здоровья и долголетия. Эта книга все изменит!

Ключевые принципы , описанные в этой книге, уже помогли изменить многие жизни. Они универсальны и работают для всех. Теперь ваша очередь узнать их и изменить свою жизнь к лучшему!

  • В «10 простых принципах здорового питания» Сергей Янг кратко расскажет о долголетии и его соотношении с продуктами, которые вы кладете на тарелку.
  • Сергей наметит 10 принципов диеты долголетия с краткими пояснениями к каждому.
  • Сергей расскажет подробнее о конкретных продуктах и ​​их пользе для здоровья.
  • В следующих главах Сергей расскажет вам пять продуктов, которых следует избегать, и поднимет ваше здоровье на новый уровень с помощью добавок.
  • Наконец, он покажет вам, как эта информация применяется на практике, на некоторых примерах из своего образа жизни.

Об авторе:

Как и для многих из вас, жизнь Сергея определялась долгой работой и приемом нездоровой пищи, которую он мог найти поздно ночью.С каждым приемом пищи его талия расширялась, сон ухудшался, и он испытывал растущее чувство страха за свое здоровье. В конце концов, он отказался от этого сценария. Сильный стресс и отсутствие ухода за собой привели его к врачу. Он нарисовал очень пессимистичную картину будущего Сергея: преждевременная смерть или лекарства каждый день до конца своей жизни. Это мрачное будущее не было тем, что Сергей принял бы, поэтому вместо этого он отправился на поиски, чтобы узнать все, что он мог о здоровье, начиная с самой еды, которую мы едим, и заканчивая упражнениями, психическим здоровьем и многим, многим другим. произошло? Ему удалось найти способ вернуть себе контроль над своим здоровьем без дорогостоящих таблеток, операций или лечения.Жизнь Сергея кардинально изменилась: его здоровье вернулось, он похудел и, как побочный эффект, стал более продуктивным, чем когда-либо прежде. Теперь он планирует жить счастливо и здорово, пока ему не исполнится 120 лет… и вы тоже можете!

Сергей Янг — провидец долголетия , стремящийся продлить здоровую и счастливую продолжительность жизни 1 миллиарда человек (а затем, возможно, всего человечества). Он инвестор в долголетие, основатель Longevity Vision Fund, член совета по инновациям XPRIZE, спонсор разработки XPRIZE Age Reversal, один из 100 лидеров по долголетию и участник технического совета Forbes.

Теперь он делится секретами своей диеты долголетия со всеми вами. ’10 Простые принципы здоровой диеты ’ предлагает все советы, которые он усвоил, и вспомогательную науку в действенном пакете, который вы можете использовать, чтобы изменить свою жизнь и достичь своих целей в области здоровья уже сегодня!


Пять принципов, по которым нужно жить, чтобы стать более здоровым 2017

Современный мир дал нам множество невероятных вещей: современная сантехника, например; Интернет полный кошачьих видео; доставка еды на дом и различные формы социальных сетей, которые позволяют нам оставаться на связи с друзьями по всему миру.

Во всех отношениях современный мир довольно хорош, за исключением одной проблемы: когда люди получают доступ ко всем этим технологиям и науке, люди имеют тенденцию вести себя так, что не особенно хорошо в течение долгого времени. -срочное здоровье.

Легкий доступ к дешевым продуктам на вынос и обработанным продуктам означает, что в нашем рационе много сахара и соли и меньше питательных веществ, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности нашего организма. Использование автомобилей, компьютеров и телевизоров означает, что мы проводим больше времени в кресле и ведем сидячий образ жизни, для чего наше тело не предназначено.Мы потребляем слишком много энергии в виде килоджоулей и склонны сжигать слишком мало ее в повседневной жизни.

Это не призыв к вам немедленно сесть на диету и каждую неделю ходить в спортзал — быть более здоровым не означает радикально изменить свой образ жизни. Это также не обличение Интернета, призывающее вас проводить меньше времени перед экраном — современные технологии — это здорово, а Интернет — это здорово. Вы можете полностью иметь iPhone и учетную запись Netflix и при этом вести здоровый образ жизни.

Но если вы заинтересованы в том, чтобы вести более здоровый образ жизни в этом конкретном районе 21 -го века, это должно быть активным выбором с вашей стороны. Мы собрали несколько основных принципов, по которым нужно жить, основываясь на самых распространенных статистических данных и мифах. Все пять нацелены на борьбу с основной проблемой: современные технологии могут означать, что мы плохо едим и меньше передвигаемся, а более здоровый образ жизни означает борьбу с этим.

Итак, если вы хотите в 2017 году сместить акцент на более счастливую и здоровую жизнь, вот пять принципов, которым вы можете следовать, которые направят вас на правильный путь.

Принцип 1. Ешьте больше фруктов и овощей

Текущие диетические рекомендации предполагают ежедневное употребление 2 порций фруктов и 5-6 порций овощей.

Этот совет не изменился с тех пор, как вы учились в начальной школе, но статистика показывает, что большинство из нас просто не едят достаточно фруктов и овощей. На самом деле, есть довольно большие шансы, что вам будет сложно назвать, как на самом деле выглядит «порция» овощей, не говоря уже о том, чтобы потреблять достаточно, чтобы удовлетворить эту ежедневную потребность. Текущая статистика показывает, что только 7% взрослых Квинсленда и 4% детей Квинсленда едят рекомендуемые 5 порций овощей каждый день.

Диетологи штата просто свернулись клубочком и хныкали, глядя на эту статистику. Итак, ваш первый шаг, когда дело доходит до более здорового образа жизни, — это увеличить потребление растительных веществ. Ищите способы есть больше свежих фруктов и целую радугу овощей (помните, что жареные во фритюре чипсы не в счет).

Также полезно потратить пару минут, чтобы по-настоящему понять, как выглядит порция фруктов и овощей, чтобы вы точно знали, над чем работаете.

Принцип 2: Ешьте меньше произвольной пищи

Дискреционная еда — это вежливое название, которое диетологи используют для продуктов с высокой калорийностью и бедных питательными веществами.Их называют дискреционными, потому что эти продукты не являются необходимыми для здорового питания, но их можно приятно есть благодаря высокой концентрации сахара или соли в их составе.

Для тех из нас, кто не является диетологом, эти продукты, как правило, имеют разные названия: печенье; торты; картофельные чипсы; гамбургеры; мороженое; бекон; шоколад и безалкогольный напиток. По сути, все, что вы начинаете представлять, когда слышите фаст-фуд, или фастфуд, или то, что я ем, когда мне нужно вкусное угощение, и целую кучу продуктов, которые вы даже не считаете смешанными более того.

Кроме того, выпивка. В винах, пиве, сидре и спиртных напитках содержится много килоджоулей, что дает очень мало диетических преимуществ.

Дискреционная пища для большинства людей не нужна. Если вы решите включить некоторые из них, ограничьтесь одной порцией произвольной еды в день — что эквивалентно примерно 2 мерным ложкам мороженого ИЛИ 2 печенья ИЛИ ½ небольшой плитки шоколада ИЛИ одному бокалу вина ИЛИ 12 чипсам из местного блюда на вынос ИЛИ 1/3 стандартного мясного пирога.

Вам не нужно исключать их из своей жизни, но вы должны подумать о сокращении.Многие из нас едят значительно больше дискреционных продуктов, чем следовало бы, причем австралийцы составляют в среднем 35% своего ежедневного рациона из дискреционных продуктов. Фактически, согласно исследованию , проведенному в Австралии за 2011–2012 годы , австралийцы стремительно расходуют ежедневные килоджоули, выделяемые на произвольную пищу, с нашим средним ежедневным потреблением шоколада.

Дискреционные продукты невероятно распространены в современном мире, они дешевле и доступнее, чем когда-либо в истории.Их также легче переусердствовать, даже не задумываясь, поскольку это одно из тех мест, где «разовая порция» редко совпадает с порциями, которые нам продают или обслуживают.

Вот ваше практическое правило: если оно не вписывается точно в пять основных групп продуктов, пора сократить еженедельное потребление или полностью исключить его из своего рациона. Вам нужно помнить о том, что происходит у вас во рту, и начинать искать способы заменить менее здоровые продукты и напитки, которые лучше служат вашим долгосрочным целям — вести более здоровый образ жизни.

Принцип 3. Ешьте меньшими порциями

Наши блюда стали больше за последние несколько десятилетий. Это означает, что даже когда мы делаем правильный выбор в отношении продуктов питания, мы часто исправляем это, переедая: если вы зайдете в местный ресторан или закажите еду на вынос, вы сможете израсходовать дневную норму в килоджоулей за один прием пищи. Обратите внимание на информацию о килоджоулях в сетевых меню еды на вынос (включая онлайн-меню), чтобы выбрать более здоровый вариант.

Кроме того, люди не умеют устанавливать границы того, что мы едим.Если нам дадут тарелку с едой, мы предположим, что ее все нужно съесть за один присест, независимо от того, сколько там еды. Если нам дают больше, чем обычно, лучше съесть, чем позволить тратить зря, не так ли?

Ну нет. Мы склонны есть инстинктивно, особенно когда отвлекаемся на просмотр фильма или общение с друзьями, поэтому мы не всегда обращаем внимание на то, сколько всего попадает в наши тела. Обращение внимания на то, что вы едите, является важной частью здорового питания, но не менее важно сосредоточиться на том, сколько вы едите.

Подавайте еду на небольших тарелках и сосредоточьтесь на основных блюдах, когда едите вне дома, а не на более крупное основное блюдо. Если вы выбираете местную еду на вынос, не забывайте заказывать еду — отказ от картошки фри и заказ диетического напитка может показаться не самым полезным выбором, но это может иметь большое значение для количества потребляемых килоджоулей.

Среднее дневное потребление энергии взрослым австралийцем составляет 8700 кДж, поэтому проверьте, на сколько килоджоулей вы должны стремиться, используя калькулятор суточных килоджоулей.

Принцип 4: Пейте меньше сладких напитков

Вы не удивитесь, узнав, что безалкогольные напитки очень вредны для вас. Их аромат обычно исходит из сахара и целого набора искусственных ароматизаторов, что означает, что они дают вам огромное количество килоджоулей и очень мало чего еще.

Возможно, вы будете более удивлены, узнав, что спортивные напитки, соки и ароматизированное молоко могут содержать столько же килоджоулей, что делает их такими же проблемными, как и утолить жажду.

Список причин, по которым тяжелые напитки с сахаром и безалкогольные напитки вредны для вас, длинный. Они вредны для зубов из-за сахара и содержащихся в них кислот. Они вредны для вашего веса, так как вся эта избыточная энергия, которую вы приносите, редко сжигается эффективно. Они вредны для вашей диеты, так как сахар быстро перерабатывается, и ваш уровень голода возрастает, когда вы сталкиваетесь с неизбежным падением уровня сахара.

И, поясним: безалкогольные напитки везде .Представьте, что вы пытаетесь прожить целый день, не видя бутылки или банки безалкогольного напитка. Сколько мест вам следует избегать? Черт, а ты хоть сам бы холодильник открыл?

Этой проблемой страдают не только безалкогольные напитки. Средняя бутылка для спортивных напитков объемом 600 мл содержит почти 10 чайных ложек сахара, что примерно соответствует уровню безалкогольного напитка. Это может быть полезно, если вы восполняете потерянную энергию марафоном или часом упражнений высокой интенсивности, но если вы не на этом уровне активности, то это просто пустые килоджоули, которые не служат вашей цели.

Избавиться от сладких напитков непросто. Фактически, если вы регулярно употребляете безалкогольные напитки, постоянное попадание сахара означает, что ваши вкусовые рецепторы привыкли ожидать такого сильного аромата от всего, что вы пьете.

Вот что нужно помнить каждый раз, когда вы пьете тяжелый напиток: потребуется около часа бега трусцой, чтобы сжечь килоджоули в одной 600-миллилитровой бутылке колы.

Принцип 5: меньше сидеть, больше двигаться

Дело не в упражнениях.И нет, мы не пытаемся вас обмануть — этот принцип на самом деле не в том, чтобы ходить в спортзал или бегать, если это не ваше дело. Но человеческое тело предназначено для сжигания энергии: мы потребляем эту энергию через еду и питье, и она расходуется на такие вещи, как поддержание жизни, поддержание баланса и перемещение.

Дело в том, что раньше мы передвигались намного чаще, чем машины и поезда, эскалаторы, автоматические стиральные машины и косилки. Было создано множество современных технологий, позволяющих избавиться от лишних усилий, от утренних поездок до приготовления еды и подъема по лестнице, и это отсутствие движения также означает, что вы не тратите столько энергии, сколько люди. назад перед некоторыми современными удобствами.Добавьте к этому поступление большего количества энергии благодаря изменениям в нашем рационе, и эта избыточная энергия станет жирной.

Так что на самом деле не о упражнениях, но вам нужно принять идею о том, что что-то должно сжигать те калории, которые вы потребляете. Поскольку каждое наше движение требует от наших мышц сжигания энергии, каждое движение может повлиять на эти лишние килоджоули.

Прогулка до кулера на другом конце здания не будет иметь такого же эффекта, как часовой бег, но все, что вы делаете, имеет значение.Вы можете найти множество способов добавить немного больше движения в свой день — получить стоячий стол, поиграть во дворе со своими детьми или взять за правило вставать и гулять каждый час, когда вы смотрите телевизор.

Итак, ваш последний принцип заключается в том, чтобы сосредоточиться на всех маленьких возможностях сделать дополнительное движение, будь то долгий путь при ходьбе или подъем по лестнице вместо эскалатора.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *