Какие принципы лежат в основе рационального питания: Основные принципы рационального питания | Кризисный центр помощи женщинам и детям

Функции различных категорий работников ОУ, Д/С УМКА и медицинских работников в контексте реализации программы

1. Функции медицинских работников:
· Проведение диспансеризации детей;
· Медицинский осмотр, определение уровня физического здоровья;

2. Функции директора и его заместителей:
· Общее руководство реализации программы: организация, координация, контроль;
· Общее руководство и контроль над организацией культуры здорового питания в школе и в д/саду Умка;
· Разработка системы тематических мероприятий по культуре здорового питания детей и ее контроль;
· Организация работы воспитателя по программе «Культура здорового питания»

3. Функции учителей и воспитателей:

· Санитарно-гигиеническая работа по организации питания детей;
· Организация и проведение мероприятий с детьми по культуре здорового питания;
· Организация и проведение профилактической работы с родителями;
· Организация встреч родителей с директором, медицинской сестрой;
· Организация и проведение мероприятий (беседы, диспуты, лекции, конкурсы и т.д.), в рамках программы «Культура здорового питания»;
· Организация и проведение диагностик уровня и качества знаний детей о культуре правильного здорового питания.

Необходимость соблюдения санитарных и гигиенических требований в детском саду «Умка»

Профессиональная обязанность воспитателя детского сада – обучить детей правилам поведения за столом. Это обучение происходит как на специально организованных занятиях, в играх, в беседах, так и во время приема пищи. Правильная и красивая сервировка стола поднимает аппетит и создает доброжелательный настрой у окружающих. Умение вести себя за столом, пользоваться столовыми приборами и салфетками развивает у детей уверенность в себе.
Воспитатель, завтракая, обедая и полдничая вместе с детьми, демонстрирует им красоту, разумность и необходимость соблюдения этикета во время застолья. Между людьми, вместе принимающими пищу, возникают более тесные взаимоотношения: ребенок воспринимает воспитателя как часть своего родственного сообщества, доверяет ему и прислушивается к его словам.
Воспитать у ребят привычку есть разную пищу – дело достаточно трудное, но выполнимое. Необходимо рассказывать детям о блюдах, которые они едят, их составе и значении для здоровья человека. Детей, у которых не сформирован навык самостоятельного приема пищи, надо докормить, при этом предоставлять возможность проявлять самостоятельность, не забывая поощрять ее.
В понятие «культура поведения за столом» входит и воспитание культурно-гигиенических навыков в соответствии с возрастом.

Задачи воспитания культурно-гигенических навыков
ЯСЛИ:
Необходимо приучать детей есть аккуратно. Продолжать учить их самостоятельно (с помощью взрослых) мыть руки перед едой. После загрязнения, насухо вытирать лицо и руки полотенцем, опрятно есть, тщательно пережевывать пищу, держать ложку в правой руке, пользоваться салфеткой, полоскать рот по напоминанию взрослого. Воспитывать умение выполнять элементарные правила культурного поведения, не выходить из-за стола, не окончив еды, говорить «спасибо».
МЛАДШАЯ ГРУППА:
Учить самостоятельно и аккуратно мыть руки, лицо, правильно вешать полотенце на свое место. Формировать навыки еды: не крошить хлеб, не проливать пищу, пережевывать пищу с закрытым ртом. Учить правильно пользоваться ложкой, вилкой, салфеткой.
СРЕДНЯЯ ГРУППА:
Совершенствовать навыки аккуратной еды: пищу брать понемногу, хорошо пережевывать, есть бесшумно, правильно пользоваться столовыми приборами (ложкой, вилкой, ножом), салфеткой, полоскать рот после еды.
СТАРШАЯ ГРУППА:
Совершенствовать навыки еды: правильно пользоваться столовыми приборами; есть аккуратно, бесшумно, сохраняя правильную осанку
за столом. Продолжать воспитывать навыки культурного поведения: выходя из-за стола, тихо задвигать стул, благодарить взрослых.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ К ШКОЛЕ ГРУППА
Закрепить навыки культурного поведения за столом: прямо сидеть, не класть локти на стол, бесшумно пить и пережевывать пищу, правильно пользоваться ножом, вилкой, салфеткой.
Оснащение педагогического процесса можно использовать:
Дидактические игры «Овощи и фрукты, и разные полезные продукты»; «Накорми куклу», «Накрой стол для обеда» , «Подбери чайную посуду» «столовые приборы»; муляжи овощей и фруктов.
Оснащение занятий по ИЗО:
цветные карандаши, краски, пластилин, солёное тесто, доска, альбомы для рисования, костюмы, декорации.

Для обеспечения музыкального сопровождения занятий:
магнитофон, аудиозаписи и т.д.

Работа с родителями
Организация питания детей в дошкольном учреждении должна сочетаться с правильным питанием ребенка в семье. Для этого требуется четкая преемственность между ними. Нужно стремиться к тому, чтобы домашнее питание дополняло рацион детского сада. С этой целью в группах организованы уголки питания, где вывешивается меню на каждый день. Рекомендуется для домашних ужинов использовать продукты, которые ребенок в этот день в детском саду не получал. В выходные и праздничные дни рацион ребенка лучше приближать к «детсадовскому».
Важно помнить о том, чтобы утром, до отправления ребенка в детский сад, его не кормили, так как это нарушает режим питания, приводит к снижению аппетита, в таком случае ребенок плохо завтракает в детском саду. Однако, если ребенка приходится приводит в учреждение рано, за 1-2 часа до завтрака, то ему можно дома дать стакан сока или какие-либо фрукты.
Конечно, нужно учитывать семейные традиции и вкусы ребенка, но необходимо помнить, что питание – это очень серьезно: это здоровье нации!
Говоря о питании важным является и вопрос воспитания культуры поведения детей за столом. Правильная и красивая сервировка стола поднимает аппетит и создает доброжелательный настрой у детей. Умение вести себя за столом, пользоваться столовыми приборами и салфетками развивает у детей уверенность в себе, способствует их общему развитию, развитию социальной компетентности, вкуса.

ПАМЯТКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ
· Детей надо кормить в строго отведенное время
· Давать в пищу только то, что полагается по возрасту и правильному рациону питания
· Кормить ребят надо спокойно, терпеливо, давая возможность хорошо пережевывать пищу
· Ни в коем случае не кормить ребенка насильно
· Не отвлекать от еды игрой
· Не применять поощрений за съеденное, угроз и наказаний за не съеденное.
Надо поощрять:
· Желание ребенка есть самостоятельно
· Стремление малышей участвовать в сервировке и уборке стола
Надо приучать детей:
· Перед едой мыть руки
· Жевать пищу с закрытым ртом
· Есть только за столом
· Правильно пользоваться столовыми приборами
· Вставая из-за стола, проверить свое место: достаточно ли оно чисто, при необходимости самостоятельно убрать
· Окончив еду, благодарить
Заключение
Программа «Культура здорового питания» предполагает постоянную работу по её выполнению и совершенствованию. Следует уделить особое внимание решению следующих задач:
Разработать системы выявления уровня «культуры здорового питания» обучающихся и воспитанников и целенаправленное отслеживание его;
Создать условия для обеспечения «культуры здорового питания» детей и формирование здорового образа жизни;
Просвещать родителей в вопросах «Культуры здорового питания».
Успешность осуществления поставленной цели будет во многом зависеть от включенности педагогического коллектива в процесс реализации данной программы, осознанного понимания каждым учителем и воспитателем значимости стоящих перед ним задач.

Правила составления рационального меню

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете. Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов. Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов. Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Функции рационального питания

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозаправят — не долетит, упадет. А перезаправят — будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» — сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Вторая функция питания — своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь — это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря — витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания — это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Так вот, в основе правильного, то есть рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно — вы наверняка все их отлично знаете. Это: энергетическая сбалансированность, разнообразие и режим приема пищи.

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип — это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний — от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип — это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве — к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания — это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий — есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент — это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку — «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня — это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Вывод

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание — важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В₆), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Рациональное питание: меню на неделю

Мы предлагаем вам недельное меню рационального питания, рассчитанное на здоровую женщину, которое поможет вам изменить свои привычке к еде и избавиться от лишних килограммов.

Понедельник:

• Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.

• 2-й завтрак: банан и стакан кефира.

• Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

• Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

• Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

Вторник:

• Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.

• 2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

• Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

• Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

• Ужин: творог с изюмом, фрукты.

Среда:

• Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

• 2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

• Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.

• Полдник: фрукты, половинка зефира.

• Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

Четверг:

• Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

• 2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

• Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

• Полдник: салат из фруктов.

• Ужин: тушеная рыба с овощами.

Пятница:

• Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

• 2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

• Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

• Полдник: сухофрукты и какао.

• Ужин: творожная запеканка, чай.

Суббота:

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.

• 2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

• Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

• Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

• Ужин: мясо на гриле с овощами.

Воскресенье:

• Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

• 2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

• Обед: жареное мясо, любой салат.

• Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

• Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

Теперь вы знаете основы рационального питания и можете изменить свою жизнь к лучшему!

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека. Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

Здоровый образ жизни | Центр медицинской профилактики ДЗМ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — образ жизни человека, направленный на профилактику заболеваний и укрепление здоровья.

Здоровый образ жизни — это образ жизни рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Актуальность ведения здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Основные компоненты здорового образа жизни:

1. Здоровое питание
2. Оптимальный уровень двигательной активности
3. Соблюдение режима труда и отдыха
4. Отказ от вредных привычек
5. Закаливание организма
6. Соблюдение правил личной гигиены и безопасного поведения

Питание – процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При здоровом питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется.

Здоровое питание – это сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания.

Здоровое питание имеет профилактическое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

Для того чтобы как можно дольше быть здоровым, необходимо придерживаться принципов здорового питания:

1. Энергетическое равновесие
2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ
3. Ограничение потребления поваренной соли
4. Разнообразие рациона питания
5. Использование цельнозерновых продуктов
6. Повышенное потребление овощей и фруктов
7. Избегание переедания и развития ожирения
8. Низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением
9. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)
10. Ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые)

Первый принцип здорового питания: энергетическое равновесие

Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища.

Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания.

Энергетическая ценность пищевого рациона питания должна соответствовать энерготратам организма.

Энерготраты зависят от пола (у женщин ниже на 10%), возраста человека, уровня физической активности и профессиональной деятельности.

Второй принцип здорового питания: сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ

Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 10%-15% белковой пищи, 15%-30% жиросодержащих продуктов, а также 55%-75% углеводов.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Седьмой принцип здорового питания: избегание переедания и развития ожирения

Необходимо поддерживать массу тела в определенных пределах: Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 определён как норма. Поддерживать нормальный вес помогают физические упражнения, здоровое питание и регулярные профилактические медицинские осмотры. Резкие колебания массы тела без изменения образа жизни могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем и потребовать дополнительных медицинских обследований.

Индекс массы тела можно рассчитать самостоятельно по формуле:

Или вы можете воспользоваться «Калькулятором здоровья» на нашем сайте по ссылке!

Восьмой принцип здорового питания: низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением

Необходимо контролировать потребление жиров (на них должно приходиться не более 30% от всей суточной потребляемой энергии).

Жир (сало, курдюк), жирное мясо (свинина, баранина), заводские мясные консервы и колбасы – все эти продукты способствуют набиранию организмом инертной массы тела, которая тяжестью ляжет на позвоночник, даст дополнительную нагрузку на сердце.

Нужно стараться жирные мясо и мясные продукты заменять птицей (индейка) или нежирным мясом (говядина), бобами, фасолью, чечевицей, рыбой.

Девятый принцип здорового питания: ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)

Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара.

Нужно ограничивать потребление добавленного сахара в пище и сладких напитков (фруктовые соки с сахаром, сладкие газированные напитки).

Не следует употреблять в сутки более 100 г. чистого сахара и/или сахаросодержащих, в том числе кондитерских, изделий.

Калорийность чистого сахара и некоторых кондитерских изделий

Десятый принцип здорового питания: ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые).

Алкоголь расшатывает нервную систему, ослабляет силу воли, делает человека грубым, раздражительным, агрессивным. А также приводит к хроническому гастриту желудка, циррозу печени, негативно воздействует на головной мозг, ускоряет биологическое старение

Необходимо ограничивать употребление алкоголя до 2 стандартных доз для мужчин и до 1 стандартной дозы для женщин в день.

Одна стандартная доза = 10 мл (8 г) этанола (спирта)

Стандартные дозы алкоголя для некоторых алкогольных напитков

Рациональное питание

Любая оздоровительная система предполагает особое отношение к пище. Выбор продуктов питания должен основываться не только на вкусовых ощущениях, привычке, традициях. В вашем рационе должно быть лишь то, что помогает поддерживать силы организма, насыщая каждую клетку по максимуму питательными веществами.

Человек, выбирающий здоровый образ жизни, открывший для себя непревзойденные силы движения, однозначно говорит «нет» алкогольным напиткам, жирной пище, консервам, продуктам, прошедшим длительную кулинарную обработку й содержащим различные усилители вкуса и консерванты.

Рациональное питание регулярный прием пищи, лучше питаться через равные промежутки времени, чем, скажем, кушать очень плотно раз в сутки, а остальное время голодать. Самый оптимальный вариант — это 5-6-разовое питание.

Было бы по меньшей мере несправедливо, уделять приготовлению пищи очень много времени. А этого как раз и не нужно. Замечено, что самые полезные блюда готовятся очень просто и не требуют много времени.

Примерный перечень продуктов для вашего стола.

1. Хлеб и хлебобулочные изделия. Хлеб белый пшеничный бессолевой или хлеб с отрубями, выпеченный накануне или подсушенный; несдобное печенье, сухарики.

Исключить: свежий хлеб, сдобу, слойки.

2. Супы. Вегетарианские, молочные, крупяные. Супы можно заправлять сметаной, соком лимона, зеленью.

Исключить: рыбные, мясные и грибные бульоны, супы из бобовых.

3. Блюда из мяса и птицы. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка.

Исключить: субпродукты, утку, гуся, колбасы, копчености, тушенку.

4. Рыба. Нежирные сорта рыбы в отварном, запеченном виде.

Исключить: жирные сорта рыбы, соленую и копченую рыбу, икру, рыбные консервы.

5. Крупы — любые; каши лучше варить на воде.

6. Овощи. Морковь, свекла, кабачки, тыква, картофель, помидоры, огурцы; ограничить — зеленый горошек и белокочанную капусту.

Исключить: грибы, шпинат, щавель, редьку, редис, чеснок, бобовые, а также маринованные и квашенные овощи.

7. Яйца. Не более 1 яйца в день и лучше в виде омлетов.

Исключить: жареные яйца и яйца, сваренные вкрутую.

8. Сладости и десерты. В качестве сладких блюд и десертов лучше использовать фрукты, как в свежем виде, так и в виде варенья, желе, муссов, компотов, джемов, мармелада. Особенно рекомендуются сухофрукты — урюк, изюм, курага.

Исключить: шоколад, пирожные.

9. Молочные продукты. Молоко, кисломолочные продукты и творог с пониженным содержанием жира, нежирные сорта сыра; ограниченно — сливки и сметана.

Исключить: жирные и соленые сыры.

10. Соусы. Молочный, сметанный, томатный и фруктовый.

Исключить: горчицу, уксус, хрен.

11. Напитки. Некрепкие чай и кофе, фруктовые и овощные соки, травяные чаи, минеральная вода без газа.

Исключить: крепкий чай и кофе, какао, газированные напитки, категорически запрещаются алкогольные напитки.

12. Жиры. Растительное масло, сливочное масло, топленое масло.

Исключить: маргарин, сало, кулинарный жир.

             Принципы рационального питания

— питайтесь 4-5 раз в день, употребляя обильное количество бедной калориями пищи (овощи, несладкие фрукты, нежирное мясо, молоко и молочные продукты, яйца, рыба). Ешьте медленно, тщательно пережевывая;

— избегайте возбуждающих аппетит блюд, острых приправ, соленой и пряной пиши, мучных и кондитерских изделий, конфитюров и спиртных напитков;

— для приготовления пиши применяйте жиры растительного происхождения;

— ограничивайтесь 50-100 граммами хлеба вдень из ржаной муки, который отличается низкой калорийностью и высоким содержанием витаминов и минеральных солей;

— включайте в меню неоднотипные блюда и употребляйте несколько видов продуктов, но в небольших количествах;

— постарайтесь полностью исключить употребление подслащенных напитков — пепси-колы, фанты, лимонада и т.п.;

С сахаром обращайтесь экономнее. О том, что сахар портит зубы, известно каждому ребенку. Но лишь немногие знают, что для переваривания сахара организм использует витамины В1 и В2. В день достаточно четырех кусков сахара, чай пить желательно вприкуску.

— ограничьте потребление соли — не более 10-12 грамм в день. Сюда входит и то количество соли, которое содержится в готовых продуктах. Если вы не можете отказаться от соли, постарайтесь заменить ее соевым соусом;

— пищи следует принимать столько, чтобы не испытывать чувство пресыщенности или голода. Чувство голода мешает нормализации веса тела;

— избегайте отдыха после приема пищи;

— старайтесь не ужинать поздно вечером, а перед сном выпейте стакан молока или кефира;

— недолгая прогулка после ужина пойдет вам на пользу;

— по крайней мере один раз в неделю контролируйте свой вес. Раз или два в неделю проводите разгрузочные дни.

ЕДА ДЛЯ ИНТЕЛЛЕКТА

Правильное питание является основой полноценной работы нашего мозга. Сегодня уже с абсолютной точностью доказано, что возможности умственной деятельности человека напрямую зависят от качества и состава пищи, которую он употребляет.

Если ребенок после рождения в период грудного вскармливания недостаточно получает необходимых ему питательных веществ, то его общее развитие замедляется в сравнении с правильно питавшимися одногодками. У взрослых людей, пусть не так быстро, но прослеживается аналогичная картина с работой головного мозга. В случае неправильного питания уровень интеллекта взрослого человека может значительно снизиться.

Влияние сахара на деятельность мозга

Бытует широко распространенное мнение о том, что сладкие продукты, такие как шоколад, карамель, халва, газированные напитки и просто сахар в чистом виде, очень быстро стимулируют работу головного мозга. Да, это близко к истине. Получая энергию в виде простых сахаров (глюкозы, фруктозы), наш мозг действительно начинает работать активнее и полноценнее. Поэтому попавшие в организм сладости, вследствие быстрого распространения сахара по крови, буквально за несколько минут активируют деятельность мозга. Но замечено и другое. Примерно с такой же скоростью инсулин поглощает весь этот сахар, и за резким всплеском активности наступает не менее резкий спад и успокоение. Поэтому большие количества сахара никоим образом не являются решением вопроса о длительном улучшении работы головного мозга.

И все же есть действенный способ стимуляции деятельности мозга путем обогащения нашей крови глюкозой. Он заключается в том, что существует целый ряд продуктов, которые содержат глюкозу в виде сложных полимеров (крахмала, гликогена). Питаясь такими продуктами, можно быть уверенным, что активная работа нашего мозга продлится длительное время, а не те несколько минут, которые обеспечивает «быстрый» сахар. В число таких продуктов входят крахмалистые углеводы — хлеб, рис, гречка и другие зерновые, бобы, орехи и картофель. При регулярном их употреблении наш организм обеспечивает головной мозг достаточным количеством глюкозы для полноценной активной работы. Следовательно, лучшим перекусом во время перерыва при напряженной умственной деятельности будет не шоколадка и сладкая газированная вода, а булочка с орехами и стакан молока.

Лишний жир тормозит работу мозга

Жиры, употребляемые в пищу, влияют не только на стройность фигуры, они способны и в очень значительной степени ухудшать активность работы головного мозга. Изучая этот вопрос,

ученые проводили эксперименты над различными животными. Было замечено, что те подопытные, которые получали пищу с избыточным количеством жира, становились менее активными и не могли решать те задачи, которые выполняли животные, получающие нормальное питание.

Организм человека при получении жиров ведет себя точно так же. Это происходит по той причине, что жиры активно препятствуют усвоению организмом необходимых для работы мозга сахаров. Поэтому чрезмерное преобладание жира резко уменьшает активность мозговой деятельности. Для того чтобы развивать свои умственные способности, следует обязательно похудеть или хотя бы исключить из своего рациона излишне жирные продукты.

Белки ускоряют мысли

Для полноценной работы мозга белки важны не меньше, чем углеводы. Ведь именно благодаря им в нашем организме могут вырабатываться такие гормоны как адреналин и допамин, которые своим воздействием возбуждают мозг, ускоряя его реакции и усиливая мыслительную работу. Чем больше энергии, тем выше активность организма.

Старайтесь обогащать свой рацион белками, причем абсолютно не имеет значения животные они или растительные, главное следите, чтобы белковая пища не была жирной.

Много животных белков находится в рыбе, морепродуктах и нежирных сортах мяса. Из растительных белков отмечают фасоль, горох, чечевицу, сою, баклажаны, орехи и грибы.

Необходимость дополнительной подпитки обеспечивается витаминами и минералами. Почти все витамины влияют на память, скорость реакции и другие показатели, характеризующие деятельность мозга. Поэтому недостаток их в нашем рационе может существенно ухудшать мыслительные функции. Такие элементы как цинк и железо способны в значительной мере улучшать память. Получить для организма эти микроэлементы можно, употребляя в пищу: хлеб, морепродукты, зеленые овощи, фасоль, сухофрукты, молоко, изделия из муки и различные крупы. Кальций и магний способствуют передаче импульсов между нервными клетками, и имеют поэтому важнейшее значение для работы всей нервной системы и для головного мозга в частности. Их получают, добавив в свой рацион молоко и молокопродукты, бананы, арахис, апельсины и курагу.

Никогда не нужно переедать

Стараясь соблюдать режим питания, нам иной раз очень трудно удержаться от злоупотребления чем-нибудь вкусненьким. И все же не следует расслабляться и позволять себе есть сверх меры.

Даже если ваши любимые продукты и являются самыми полезными для активной деятельности мозга. Мнение о том, что чем больше полезных для работы мозга продуктов мы съедим, тем умнее становимся, глубоко ошибочно. В случае переедания все происходит как раз наоборот. У организма, переполненного пищей, уже не остается сил ни на что больше, кроме ее переваривания. И сразу после еды большая часть обогащенной кислородом крови устремляется к органам желудочно-кишечного тракта. Весь организм кроме него, в том числе и мозг, начинает работать медленнее. Поэтому после обеда наша умственная деятельность несколько затормаживается, и мы некоторое время просто не способны активно думать.

Чтобы снизить действие этого фактора, попробуйте пересмотреть свой обеденный рацион. Исключите из него все жирные продукты и постарайтесь заменить их белковыми продуктами. Не допускайте в обеденные блюда тяжелые продукты, которые будут долго перевариваться.

Для улучшения активизации деятельности мозга следует выполнять следующие правила:

·        употреблять больше сложных углеводов в ущерб простым;

·        не злоупотреблять жирной пищей;

·        использовать в своем рационе больше белков;

·        стараться никогда не переедать, особенно в обед.

ПИРАМИДА  ПИТАНИЯ

Пирамида питания или пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей.

В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.

Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.

В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.

Самый важный принцип здорового питания | Процветать

Сделайте акцент на цельных продуктах

Основание 80-90% потребляемой вами пищи на настоящих, цельных продуктах является самым важным и действенным принципом здорового питания . Причина в том, что этот принцип улучшит все аспекты вашей диеты, независимо от того, какой доктрины питания вы можете придерживаться. Для ясности, «цельная пища» — это натуральная пища с минимальной обработкой. Основное правило: «Если он летал, рос, бежал или плавал, вы можете его съесть», служит хорошим показателем для различения цельных продуктов и промышленных или обработанных пищевых продуктов.

Не означает, что необходимо 100% соблюдение режима лечения, но если бы кто-то строго придерживался этого правила полностью, было бы почти невозможно переедать, недоедать, развить диабет 2 типа, метаболический синдром или неблагоприятный липидный профиль крови. Также было бы почти невозможно не терять жир, не улучшать метаболизм или не повышать самооценку благополучия.

Профиль питательных веществ, обеспечиваемый полностью цельнопищевой диетой, по умолчанию будет с низким содержанием сахара, алкоголя, поврежденных жиров, консервантов и слишком вкусных продуктов.Кроме того, по умолчанию он, вероятно, обеспечит адекватный уровень полного спектра питательных веществ, необходимых для здорового тела.

Вот небольшая деталь по каждому из этих пунктов

Потребление сахара

Цельные продукты содержат очень мало сахара, за исключением меда, который, вероятно, будет составлять ничтожную меньшинство от общего годового потребления пищи. Сахар, который содержится в цельных продуктах питания, таких как цельные фрукты, обычно связывается в клеточных мембранах, и поэтому требуется больше времени, чтобы попасть в кровоток.Приводит к менее неустойчивому уровню сахара в крови и меньшему повреждению клеток указанным сахаром. Количество черники, которое вам нужно съесть, чтобы выпить эквивалент одного газированного напитка, вряд ли можно съесть за один присест в нормальных условиях.

Калорийность

Количество калорий на 100 г реальной пищи, потребляемой при диете из цельных продуктов, намного ниже, чем в типичной диете из обработанной пищи. Это называется плотностью калорий. Чем ниже калорийность диеты, тем больше еды съедается при том же общем потреблении энергии.Кроме того, вообще говоря, каждый процесс обработки пищи приводит к более быстрому пищеварению и более легкому доступу калорий. Более низкая скорость пищеварения в сочетании с большим количеством съеденной пищи приводит к большему сытости, что означает меньшее чувство голода и более стабильную энергию и настроение.

Вы будете потреблять больше жиров

Переработанные и поврежденные жиры — единственные действительно «плохие» жиры в рационе человека. Они гораздо более распространены в обработанных, жареных и консервированных продуктах, чем в свежих цельных продуктах.Вы не только будете потреблять меньше поврежденных жиров, но и благодаря разнообразной диете из цельных продуктов, вы, вероятно, будете потреблять более разнообразный и сбалансированный профиль жиров, что полезно для здоровья. Жиры составляют мембрану каждой клетки тела и являются сырьем для многих гормонов. Чем лучше профиль жирных кислот в вашем рационе, тем выше вероятность, что у вас будут здоровые клетки и все сырье, необходимое для оптимального метаболизма.

Обработанные продукты, как правило, содержат много жиров омега-6, гидрогенизированных и окисленных жиров.Это более воспалительный жировой профиль. Гидрогенизированные жиры — это неестественные жиры, которые, как было доказано, очень вредны для здоровья сердечно-сосудистой системы и никоим образом не полезны. Окисленные жиры — это жиры, которые были повреждены и стали прогорклыми. Чем дольше срок хранения пищевых продуктов и чем больше процессов они прошли, тем выше вероятность их окисления. Когда-то окисленные жиры становятся более воспалительными и менее полезными для организма. В рационе из свежих цельных продуктов практически отсутствуют гидрогенизированные и окисленные жиры, при условии, что вы бережно относитесь к жирам при хранении и приготовлении пищи.

Вы будете потреблять меньше обработанной пищи

Обработанные пищевые продукты, как правило, имеют более низкую плотность питательных веществ и менее благоприятные по качеству и источникам жиров, углеводов и белков. Не говоря уже о том, что, как правило, они с большей вероятностью содержат потенциально вредные ингредиенты, такие как различные консерванты, потенциальные канцерогены, искусственные химические вещества и соединения, которые делают пищу слишком вкусной, изменяя ваш вкус и заставляя вас больше полагаться на обработанные пищевые продукты и меньше удовлетворяться настоящей пищей. .

Вы будете есть больше живого корма

Живые продукты, такие как живые растения, широко признаны полезными для здоровья. Как правило, они будут содержать высокие концентрации биологически доступных и активных питательных веществ, особенно по сравнению с их переработанными или консервированными аналогами.

Ваша диета, вероятно, будет намного более питательной

Наиболее часто употребляемые в пищу «овощи» американцы-подростки — это томатный кетчуп и картофель в форме картофеля фри. Разница в пищевой ценности (на 100 г или 100 ккал) диеты, основанной на 90% цельных продуктах, по сравнению с западной диетой огромна.Наши тела развивались в мире, где каждое растение росло органическим, биоразнообразным образом, собиралось и употреблялось в пищу свежим и сезонным, и преодолело 0 миль пищи, чтобы достичь наших ртов. Каждое животное было диким и питалось богатой питательными веществами, естественной пищей. Каждая рыба была дикой и свежей из чистейшей воды. Пищевая ценность рациона наших предков в хорошие времена была очень высокой.

Даже при полноценной диете сегодня трудно достичь такого уровня питательных веществ в рационе. Современное земледелие часто производит слабые и малопитательные сорта растений и животных.Пищевая ценность обработанной диеты ужасна. В результате мы видим парадокс, когда в развитом мире мало людей, у которых нет какого-либо дефицита питательных веществ, даже несмотря на то, что у нас эпидемия ожирения. Основой для подавляющего большинства вашего рациона являются цельные продукты.

Принцип, основанный на цельном питании, — это истина правильного питания, независимо от доктрины. Он соответствует всем диетическим догмам независимо от того, являетесь ли вы веганом, хищником, всеядным животным, кето, палео или без глютена.У каждой из этих диет есть место и огромное количество последователей. Но гарантированно никто не будет здоровым. Есть отличные веганские диеты и ужасные. Есть бедные продукты без глютена, а есть совершенно питательные продукты, которые нельзя употреблять, потому что они не являются «палео». Я вижу проблемы с догматичными питательными лагерями и считаю, что принципы — лучший способ двигаться вперед. Но я согласен с тем, что многие из вас, читая это, так или иначе отождествляют себя с определенной диетой. Этот принцип является основой питания независимо от вашего нынешнего учения.

__________________________________________________________________________________

Если вы хотите скорректировать свой рацион и питание, чтобы воспользоваться преимуществами более здорового образа жизни из цельных продуктов, то почему бы не взглянуть на нашу загрузку базовой диеты:

Наш бесплатный загружаемый справочник вооружит вас всеми основами успешного плана питания — загрузите его сейчас, чтобы начать свое путешествие.

12 проверенных принципов действительно здоровой диеты, Dr.J.E. Williams

Слишком много информации о питании ведет к риску ничего не объяснить. Обещание идеальной диеты для всех неверно. Пришло время пересмотреть наши диетические предпочтения. Давайте заново узнаем о питании людей из культур коренных народов и всему лучшему, чему нас может научить наука.

Д-р Дж. Э. Уильямс | 7 января 2019 г.

Эксперты по питанию обсуждают, какая диета нам подходит. Вы читаете несколько исследований и обнаруживаете противоречивую информацию. Смущают ли научные данные или помогают нам понять выбор продуктов питания?

Интернет-гуру здоровья продвигают свою версию оптимального питания человека, чтобы продавать услуги и продукты.Стоит ли верить этим «экспертам» при очевидном конфликте интересов?

Ваш лучший друг, учитель йоги и защитник прав животных, в восторге от нового порошкового веганского протеина и ферментированного сыроедения. Рискует ли чье-то представление об идеальной диете неверным, даже если его намерения благие?

Что, если бы кто-то знал интересную информацию о здоровье и питании, но не изучал науку или медицину, вы бы послушали? Что, если бы этот человек выглядел здоровым, поджарым и сильным, но на самом деле не знал питания? За кем следует следить?

Мы переполнены информацией о питании и оптимальной диете для всех людей.Есть ли какая-то одна диета, которая управляет ими всеми? Что может быть проще, чем кажется? Или все сложнее?

Какими принципами вы руководствуетесь при выборе продуктов питания или диетических правилах? Здравый смысл важен. Тем не менее, я считаю, что дело не только в мольбе Майкла Поллана в «Дилемме всеядного», чтобы «съесть как можно меньше в пищевой цепочке». Поллан прав, потому что мы все стали бы здоровее, если бы опустились ниже в эволюционной пищевой цепочке: есть чище, проще. Однако здоровое питание — это гораздо больше, чем употребление большего количества хороших продуктов и отсутствие плохих продуктов

Согласно исследованию «Будущее здоровья и благополучия в розничной торговле продуктами питания», люди считают, что выбор продуктов питания определяет состояние здоровья и влияет на то, как магазин в продуктовом магазине.Это имеет смысл и подтверждается научными исследованиями. Поскольку все больше людей уделяют внимание здоровью и профилактике заболеваний, я утверждаю, что нам нужен набор принципов, а не фиксированных правил, основанных на том, что действительно работает для укрепления здоровья, и меньше на мнениях, тенденциях и зависимости от розничной торговли продуктами питания или онлайн-маркетинга здоровья. .

Начнем с последних исследований. Попутно я поделюсь наблюдениями из моих полевых исследований среди традиционных коренных народов за последние сорок пять лет и подкреплю их своим тридцатипятилетним клиническим опытом в функциональной медицине. Нет эпидемии современных хронических заболеваний

Поскольку современная диета хорошо известна как причина эпидемии ожирения и хронических заболеваний, имеет смысл обратиться к прошлому наших предков в поисках подсказок о связи между здоровьем и диетой.

В статье об охотниках-собирателях за 2018 год сообщается, что источником современных хронических заболеваний является цивилизация. Полевые исследования среди небольших традиционных обществ в Африке и Южной Америке обнаружили множество общих черт, связанных со здоровьем, активностью, расходами энергии и диетой.

Это исследование (Pontzer, Wood, & Raichlen, 2018) показало, что у охотников-собирателей отличное метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье. Мои этномедицинские полевые исследования среди коренных народов Арктики, Амазонки и Анд научили меня, что коренные жители, придерживающиеся диеты своих предков, не страдают ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и редко встречаются рак. Традиционные коренные народы живут долго

Исследователи обнаружили, что большинство коренных жителей, если они не попали в аварию или не заразились, живут так же долго, как и современные люди.(Гурвен и Каплан, 2007) В традиционных обществах старость откладывается. Люди остаются сильными и активными, внося свой вклад в племя, начиная с 60 и даже 70 лет.

Я видел, как мужчины 45-65 лет среди сибирских юпиков соревновались как хорошие или лучшие охотники, чем 25-летние мужчины. Я видел, как 85-летние аборигены более активны, чем их современные сверстники того же возраста. Я был свидетелем того, как антропологи задокументировали, что нескольким старейшинам больше 100 лет. Этот опыт изменил мой взгляд на старение. Традиционные коренные народы много ходят и несут тяжелые вещи

Исследователи обнаружили, что мужчины-охотники-собиратели проходят в среднем 14 км пешком в день.(Леонард и Робертсон, 1997) Это невероятные 17 500 шагов. Согласно сайту Calculator, в одном километре 1250 ступенек. Для защитников Fitbit — я один из них — это ходьба мирового класса. Для сравнения, средний взрослый в США проходит менее 3 миль в день. Это 4,8 км или 6299 шагов.

Коренные жители несут тяжелые грузы, младенцев, урожай с полей, дичь с охоты и поднимают камни на расчистку полей. Современные люди ходят по ровным поверхностям, например по беговой дорожке или по парку, и ничего не берут с собой.Мы редко что-либо поднимаем, кроме тех случаев, когда мы тренируемся с отягощениями в тренажерном зале, часто не используя тяжелые веса.

Я собираюсь много гулять, когда выхожу в поле. Когда я жил среди сибирских юпиков на острове Святого Лаврентия в Беринговом море, не было ничего необычного в том, чтобы пройти пешком более 75 миль. Среди рек Керо в перуанских Андах мы преодолеваем более 20 миль по чрезвычайно пересеченной местности на высотах от 12 000 до 14 500 футов. Мы отправляемся пешком с полными рюкзаками до восхода солнца и до захода солнца прибываем в деревню или следующий лагерь.

В верховьях Амазонки в сезон дождей, когда реки наполняются и большая часть леса затопляется, каноэ заменяют прогулки. Гребля на каноэ или каяках делает для верхней части тела то же, что переноска для нижней части тела. Большое диетическое разнообразие

Есть несколько универсальных вариантов того, что едят коренные народы во всем мире. Уже одно это может сообщить современным людям, что не существует единой диеты для всех. Состав питания варьируется в зависимости от места проживания коренных жителей. Например, в Арктике, где я жил среди сибирских юпиков св.На острове Лоуренса в Беринговом море их диета состояла в основном из жиров и белков, с небольшим содержанием клетчатки и без простых углеводов. Основными источниками пищи были морж и тюлень, за которыми следовали рыба, морские птицы и их яйца. Я ела только то, что ели они, была здорова, набрала мышечную массу и прекрасно себя чувствовала.

В Андах я жил среди говорящих на кечуа к’еро. Их диета состоит в основном из сложных углеводов, за которыми следует белок нежирного мяса. В них нет растительного масла и рафинированных углеводов. Источниками питания являются местные виды картофеля и другие клубни, некоторые виды культурного наследия, а также травы, такие как киноа, и нежирное мясо альпаки.Разнообразие происходит за счет диких ягод, трав, кореньев, форели из ручьев и редкой дичи.

Развитые культуры с древней историей также имеют тенденцию к очень разнообразному питанию. Традиционная китайская и средиземноморская диеты — это примеры здорового питания, которые существовали тысячи лет. Традиционная китайская диета включает такие травы, как женьшень, астрагал и ягоды личи. Они потребляют разнообразные ферментированные продукты из сои и других бобовых, капусты и корнеплодов. В пищу едят многие виды водорослей и грибов.

Напротив, современная диета обеспечивает больше калорий, но из обработанных пищевых продуктов с более низкой питательной ценностью. Продуктовые магазины предлагают меньше разнообразия среди множества вариантов. Whole Foods Market и другие продукты для здорового питания предлагают более разнообразный выбор, включая различные виды тофу, мисо и ферментированных овощей. Невегетарианцы, употребляющие протеин, потребляют мышечное мясо без костей. Рыба филе. В отличие от традиционных культур, современные американцы редко едят субпродукты, такие как сердце или печень.В США мы не едим рыбу, приготовленную на пару, с головой и плавниками. Но традиционные китайцы предпочитают рыбу, приготовленную таким образом. Разнообразие обеспечивает сбалансированное питание с течением времени. Соотношения макроэлементов имеют значение, но различаются между группами коренного населения

Ученые подсчитывают количество энергии, содержащейся в пище, в калориях, которые поступают из трех источников, называемых макроэлементами: жира, белка и углеводов. Соотношение макроэлементов варьируется от культуры к культуре и в зависимости от типа рациона.Например, кетогенная диета получает больше энергии из жиров и масел. Палеодиета получает энергию из белков и некоторых жиров.

Юпики и другие коренные народы Арктики естественно придерживаются кетогенной диеты. Американские коренные жители великих равнин придерживались палеогенной диеты с высоким содержанием белка из буйволов и антилоп. Коренные жители Анд кечуа придерживаются диеты с высоким содержанием сложных углеводов.

Люди охотников-собирателей едят продукты с высоким содержанием клетчатки

Хадза в Танзании питаются преимущественно растительной пищей с большим количеством дикого меда, потребляют до 150 граммов клетчатки в день и потребляют много натуральные пре и пробиотики.

Цимане в низменностях Боливии едят в основном клубневые углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как маниока и бананы, которые также являются богатыми пребиотиками. (Kraft et al., 2018). Подобно другим культурам коренных народов, живущим близко к своему традиционному образу жизни, у тсиманэ почти нет сердечно-сосудистых заболеваний. (Kaplan et al., 2017) Традиционные люди едят приготовленную пищу

Важная истина в области питания заключается в том, что все коренные народы готовят большую часть, если не всю, еду. Хотя разнообразие — это правило, приготовленная еда — это норма.Традиционная китайская диета состоит из приготовленных продуктов. Большинство китайцев всю жизнь не едят салатов.

В моих полевых исследованиях среди юпиков и керо, а также среди более чем дюжины других коренных племенных культур редко можно было увидеть, как они едят сырые продукты, за исключением фруктов, в тропических регионах и иногда сырые морепродукты в Арктике.

Пожилым людям и людям с ослабленным пищеварением я рекомендую приготовленную пищу. Сырые продукты, как правило, вызывают газы и вздутие живота, потому что они ферментируют, как куча компоста, в кишечнике.Тем не менее, тем, кто может переносить салаты и другую сырую пищу, я рекомендую диету 50/50, состоящую из равных частей сырых и приготовленных продуктов.

Существует ли оптимальная диета?

Новое исследование экспертов по питанию подтверждает мою уверенность, основанную на более чем сорокалетних полевых исследованиях среди традиционных коренных племен, в том, что не существует единой диеты, которая была бы лучшей для всех в любое время.

Исследование 2017 года показало, что палеолитическая и средиземноморская диеты снижали риск всех хронических заболеваний, связанных с современным образом жизни.(Whalen et al., 2017). Кетогенная диета более эффективна, чем сокращение калорий, для изменения формы тела и похудания. (Ting, Dugré, Allan, & Lindblad, 2018)

Однако после более чем сорока лет совместных исследований и клинической практики я так и не придумал оптимальную диету, подходящую для всех. Хотя в этой статье рассказывается о пользе для здоровья диеты предков, я не защищаю диету с высоким содержанием меда Хазда или кетогенную диету Юпик. В традиционном образе жизни коренных народов нет ничего легкого.Это очень тяжелая жизнь. Если бы вы жили с ними какое-то время, мало кто из современных людей захотел бы поменяться с ними местами или сидеть на диете.

Тем не менее, я узнал несколько вещей из своих полевых исследований, а также изучения исследований, а также от моих здоровых, долгоживущих пациентов. Я обнаружил, что принципы, основанные на аутентичном образе жизни коренных народов и объективной науке, служат ориентиром, помогающим сделать лучший выбор питания.

Вот мой список диетических принципов, ни один из которых вы еще не знаете. 12 принципов здорового питания:

1. Измените свой рацион, чтобы увеличить разнообразие питательных веществ.
2. Ешьте свежие продукты, выращенные в зависимости от сезона.
3. Потребляйте больше клетчатки.
4. Ешьте экологически чистые культуры и мясо травяного откорма.
5. Выбирайте дикую рыбу, выловленную экологически безопасным способом.
6. Знайте состав макроэлементов своего рациона. Вы в основном палео или кето? Средиземноморье? Веган? Меняйте состав в зависимости от вашего здоровья и фитнеса.
7. Измените свой рацион в соответствии с уровнем активности, целями в отношении здоровья и возрастом.
8. Избегайте вредных продуктов. Плохая пища вредит вам больше, чем хорошая еда приносит пользу вашему здоровью.
9. Не ешь слишком много или слишком мало. Ешьте столько, сколько вам нужно, в зависимости от работы и уровня активности.
10. Ешьте в обычное время.
11. Практикуйте прерывистое голодание, если это одобрено вашим врачом.
12. Ешьте то, что вам подходит. Используйте метод проб и ошибок, как это делали наши предки, чтобы придумать для вас оптимальную диету.

Что определяет ваш выбор питания? Основан ли он на принципах или вы слепо следуете тенденции или увлечению? Даже последние научные данные могут быть предвзятыми или могут быть подвержены влиянию финансирования в пользу пищевой или фармацевтической промышленности. Тем не менее, это много хорошей науки о питании. И есть новые исследования выбора продуктов питания в соответствии с вашей генетикой. Цель состоит в том, чтобы создать индивидуальный, здоровый, эффективный с точки зрения питания рацион, основанный на том, что с течением времени работало для человека.Используйте современные инструменты, такие как профилирование генов. И больше гуляйте. Поднимите тяжести в тренажерном зале. И перевозите более тяжелые грузы.

Советы экспертов по эффективному соблюдению диеты

Когда дело доходит до составления плана питания, процесс кажется простым. Для многих все, что вам нужно, — это некоторые знания о правильных продуктах и ​​правильных количествах, чтобы составить свой план диеты. Напротив, эксперты утверждают, что при планировании диеты в игру вступают многие факторы. Разные диетологи различаются по поводу того, какие продукты они рекомендуют, и дадут различные методы, которым нужно следовать, а также детали того, какие протоколы подходят к каким планам питания.Тем не менее, основная идея заключается в том, что все они будут оценивать принципы планирования диеты и следовать им. Но каковы же принципы планирования диеты? Что ж, давайте узнаем!

Когда дело доходит до планирования диеты, большинство людей думают о краткосрочной перспективе. Поэтому неудивительно, что большинство из них дает краткосрочные результаты. Проблема в том, что большинство из нас начинают эти диеты с надеждой на долгосрочные результаты. Если вы хотите таких результатов, вы должны составить план питания, в котором соблюдаются шесть основных принципов питания.Опять же, каковы принципы планирования диеты?

Это чтение направлено на раскрытие этих шести принципов и обсуждение того, что включает в себя каждый из них. Эти принципы легко понять и реализовать. Взгляните на них, прежде чем составить практический план диеты для оптимального здоровья или долгосрочной потери веса.