Правила рационального питания: РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Разное

Содержание

Правила рационального здорового питания — Александро-Мариинская

Правильный подход к пропаганде рационального здорового питания заключается в том, чтобы научить каждого человека самостоятельному правильному выбору здорового питания. Для этого необходимо сформулировать правила, которым нужно следовать при выборе здоровой комбинация которой и составляет здоровое питание.

Общие правила выбора здорового питания применимы для всех категорий в том числе и детей, начиная с 2-летнего возраста.

Общие рекомендации и призывы:

  1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
  2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».
  3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.
  4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.
  5. Ешьте пищу небольшими порциями.
  6. Ешьте регулярно без больших перерывов.
  7. Не отказывайтесь сразу от нежелательных для вас видов пищи, уменьшайте ее количество. Изменяйте свое питание постепенно.
  8. Употребляйте больше продуктов богатой клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
  9. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.
  10. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.
  11. Ограничивайте потребление чистого сахара.
  12. Ограничивайте потребление поваренной соли.
  13. Избегайте употребления алкоголя.

Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые отчествах содержатся в различных пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии. Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, т.е. рацион питания или диета, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии. Рзнообразное питание означает потреблебление каждый день продуктов из всех основных групп.

Выбор пищи в представленной схеме осуществляется по принципу «или-или». Это значит, что из каждой группы пищевых продуктов выбирается любой один. Частота потребления продуктов представлена в количестве порций в день. В схему включены некоторые рекомендации по выбору продуктов. В дополнение к схеме целесообразно использовать данные о содержании жира в пищевых продуктах, что поможет выбору продуктов с низким содержанием жира.

Согласно таблице-схеме выбора разнообразной пищи, молоко и молочные продукты рекомендуется употреблять не реже 2 раз в день или не менее 2 приемов-порций в день. Это могут быть самые разные продукты и их примерные порции: стакан молока или кефира, или йогурта, или 4-5 столовых ложек творога, или 1-2 сырника, или запеканка, или кусочек (30-40 г) любого сыра и т.п. Не заостряйте свое внимание на количестве — важнее соблюдать частоту потребления этих порций, а также выбирать менее жирные молочные продукты.

Хлеб, крупяные изделия, макароны, сушки, баранки, несдобные булочки рекомендуются 6-8 порций-приемов в день. Напоминаем, что порции — это общепринятые порции блюд или продуктов — 1 кусочек хлеба, 1 баранка, 1 булочка, 2-3 сушки, 1 порция каши и т.д. В один прием пищи можно съесть 2 кусочка хлеба и порцию крупяной каши, что будет считаться как 3 приема-порции.

Овощи рекомендуется употреблять без ограничения по желанию, но не реже 2 раз в день: или порцию салата из капусты, или морковь, или любые другие овощи. Рекомендуется потребление овощей без добавления жира или с минимальным количеством жировых заправок. Фрукты также не ограничиваются в количестве, но желательно есть свежие хотя бы 2 раза в день. Нужно знать, что фрукты и овощи несут одинаковые функции в питании. Поэтому овощи и фрукты взаимозаменяемы: в какой-то день могут потребляться только овощи, в другой только фрукты. Всего на день рекомендуется 300-400 г (чистый вес) овощей и фруктов, не считая картофеля.

Мясо и мясные продукты рекомендуется употреблять 2-3 раза (2-3 приема-порции) в день. Следует выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, или птицы, или блюда из яиц. Один из приемов мясных продуктов может быть заменен блюдами из бобовых (сои, фасоли, чечевицы, бобов). Не рекомендуется совсем исключать мясные блюда из дневного рациона детей и подростков. Полностью можно исключить из питания детей колбасные изделия, копчености. Не следует рассматривать колбасу и копчености как основное мясное блюдо для ежедневного питания. Колбасные изделия содержат меньше белка, чем блюда из натурального мяса, но включают значительные количества животного жира.

Наконец, группа продуктов — жиры, сладости, сахар. На схеме в соответствующей клетке этих продуктов стоит знак вопроса. Это значит, что их потребление нужно ограничивать. Достаточно потреблять до 1-2 ст. л. растительного масла для полного удовлетворения потребности в жирах. Количество сахара рекомендуется ограничить до 40-50 г (5-6 ч.л.) в день. Следует помнить, что конфеты, варенье, мед — это тоже сахар, а шоколад, пирожные и торты содержат сахара в сочетании с большим количеством жира.

Указанная в схеме выбора пищи частота потребления порций продуктов из разных групп является минимальной, но она обеспечит сбалансированное и разнообразное питание. Если порции продуктов невелики, то можно употреблять разные продукты и более часто, особенно овощи, фрукты, несдобные хлебобулочные изделия, зерновые хлопья, каши.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ВЫБИРАЙТЕ САМИ!

По принципу «или — или»

МЯСО, РЫБА, ПТИЦА

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Выбирайте нежирные сорта мясны 2 раза в день; на 1 прием:

80-100 г говядины или баранины или 60-80 г свинины

или 50-60 г вареной колбасы

или 1 сарделька

или 2 сосиски

или 80-100 г птицы (куриная ножка)

или 2 куриных яйца (не более 4 шт. в неделю)

или 1-2 котлеты

или 3-4 ст. ложки мясной тушенки

или 0,5-1 стакан гороха или фасоли

или 80-100 г рыбы

Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов

2 раза в день на 1 прием:

1 стакан молока или кефира или простокваши

или 60-80 г (4-5 ст. л) нежирного или полужирного творога или брынзы

или 50-60 г твердого или плавленного сыра

или 1/2 стакана сливок

или 1 порция мороженого

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ (свежие или консервированные)

ОВОЩИ

Наиболее полезны оранжево-желтые

2 и более раз в день; на 1 прием:

1 яблоко или груша

или 3-4 сливы или 1/2 стакана ягод

или 1/2 апельсина или грейпфрута

или 1 персик или 2 абрикоса

или 1 гроздь винограда

или 1 стакан фруктового

или плодовоягодного сока

или полстакана сухофруктов

Наиболее полезны темно-зеленые и желто- красные

3-4 раза в день на 1 прием:

Ежедневно источники витамина С и каротина

100-150 г капусты

или 1-2 моркови

или пучок зеленого лука

или другой зелени

или 1 помидор или 1 стакан

томатного сока

Всего за 1 день 400 г и более овощей

Картофель 3-4 клубня в день

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, КАШИ

ЖИРЫ, СЛАДОСТИ, САХАР

5-7 приемов в день; на 1 прием:

Хлеб белый или черный 1-2 куска

(на весь день 5-6 кусков, около 300 г)

или 3-4 галеты

или 4 сушки или 1 бублик

или гречневой или рисовой каши или перловой каши

или порция (200-250 г) манной или овсянной

или порция (150-200 г) отварных макарон

или 1-2 блина

Ограничивайте или исключайте добавление жиров к блюдам!

Ограничивайте потребление!

до: 1-2 ст. ложки растительного масла

или 5-10 г сливочного масла

или маргарина для приготовления

блюд;

до: 5-6 чайных ложек (40-50 г)

сахара

или 3 шоколадных конфет

или 5 карамелей

или 5 чайных ложек варенья или меда

или 2-3 вафель

или 50 г торта

Принципы разнообразного питания; и приоритет в потреблении отдельных групп продуктов можно образно представить в виде пирамиды Образ пирамиды ясно дает понять, какие группы продуктов наиболее важны для человека. В пирамиде наиболее важные «глыбы» находятся в ее основании, менее существенные части — на ее вершине. Таким образом, основу питания человека составляют зерновые и мучные продукты, овощи и фрукты, мясо и молоко. Потребляя эти группы продуктов с нужной частотой и в сбалансированном количестве, мы можем говорить о правильном выборе продуктов и о здоровом питании.

Правило второе: Сбалансированность и умеренность.

Разнообразное питание не может быть реализовано без сбалансированного соотношения количества разных групп продуктов. Если съесть много одного вида продуктов, то даже в желудке не останется места для других продуктов. Поэтому количество разных видов продуктов должно быть умеренным и сбалансированным. Это значит, что разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте «оставить место» для порции других видов пищи и т.д.

Размер порций продуктов и блюд выбирается по своим знаниям и опыту — стаканы, тарелки, столовые и чайные ложки, куски, ломти и т.д.

Количество и размер порций могут меняться — увеличиваться или уменьшаться в зависимости от физической активности, т.е. от затрат энергии. Физическая работа потребность в энергии и пищевых веществах, т.е. требует больше пищи. Если у подростка наблюдаются очень быстрый рост и увеличение массы тела, то количество пищи должно быть увеличено. Занятие спортом или физическая работа потребует или увеличения величины порций или более частого употребления тех же порций пищи.

Если потребность в энергии по каким-то причинам снижается, то размеры порций следует уменьшить. Но ни в коем случае нельзя отказываться от принципа разнообразия.

Осуществление принципов сбалансированности и умеренности невозможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум четырехразовый прием пищи в течение дня.

Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2 ч до отхода ко сну. Распределение энергетической ценности пищи по приемам пищи: завтрак — 25{93832f9dd71e2ca39f49e73e1d382de1503cc58b03bb7033a33af98cc2ea3d0a}, обед — 35{93832f9dd71e2ca39f49e73e1d382de1503cc58b03bb7033a33af98cc2ea3d0a}, полдник — 15{93832f9dd71e2ca39f49e73e1d382de1503cc58b03bb7033a33af98cc2ea3d0a}, ужин — 25{93832f9dd71e2ca39f49e73e1d382de1503cc58b03bb7033a33af98cc2ea3d0a}. Эти величины носят усредненный характер.

Нет возражений против более частого приема пищи — до 5-6 раз, особенно пожилыми людьми пенсионного возраста, а также детьми дошкольного возраста.

Правило третье: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами (крахмал) и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Пищевая плотность, т.е. содержание пищевых веществ на единицу калорийности этих продуктов наибольшая среди групп продуктов. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).

Овощи, фрукты, зерновые и бобовые -главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека — сердечно-сосудистых и онкологических.

Правило четвертое: Ограничивайте потребление жира.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Готовьте продукты без добавления жира или с минимально возможным его добавлением.

Употребляйте нежирные сорта мяса, рыбы, курицу без кожи, низко жирные сорта молока и молочных продуктов. Снижение потребления жира, и в первую очередь насыщенных животных жиров и холестерина, способствует профилактике атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, заболевания раком, предупреждает развитие ожирения, гипертонии, желчнокаменной болезни.

Правило пятое: Ограничивайте потребление поваренной соли.

Потребление соленой пищи вызывает повышение АД. Поэтому снижение потребления соли может быть одним из способов

предупреждения гипертонии, которая возникает иногда уже в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно: умеренно солить пищу при ее приготовлении и не досаливать пищу на столе во время еды, ограничить потребление соленых овощных или других консервов. Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией.

При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли — основной путь предупреждения недостаточности йода.

Правило шестое: Ограничивайте потребление чистого сахара.

Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Кариес зубов — наиболее распространенное заболевание среди детей, связанное с питанием. Зубы, в отличие от костей, не способны к восстановлению, и однажды появившаяся полость в зубе обязательно приведет к его полному разрушению. Все простые сахара способны вызывать кариес, однако наиболее активно ему способствует сахароза — обычный белый сахар. Основные источники сахара в питании — чистый столовый сахар, напитки, конфеты и кондитерские изделия. Чем больше времени сахар находится на зубах и чем чаще потребляется сахар в течение дня, тем больше опасность кариеса. Для профилактики кариеса после каждого приема сладкой пищи необходимо полоскать рот, а еще лучше — чистить зубы.

Мы обсудили главные принципы здорового питания, основанные на выборе пищевых продуктов. Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций — в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потребления другого в зависимости от роли отдельных компонентов в предупреждении или, наоборот, в увеличении риска возникновения хронических заболеваний. Безусловно, что эти рекомендации способствуют обеспечению потребности в пищевых веществах и энергии, т. е. отвечают требованиям рационального питания.

Современные правила рационального питания. Системы питания

Реферат

Тема: «Современные правила рационального питания. Системы питания.»

Студентка : Ряжева К.А.

Предмет: Физическая культура

Группа: ТХ19-1

г. Калининград, 2020

Содержание:

  1. Введение

  2. Основные функции питания

  3. Рациональное и сбалансированное питание

  4. Первый принцип рационального питания — умеренность

  5. Второй принцип рационального питания — разнообразие

  6. Третий принцип рационального питания — ре­жим приема пищи

  7. Заключение

  8. Список использованной литературы

Введение.

Вопросы питания стоят сегодня в центре вни­мания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государствен­ных органов.

Это связано прежде всего с тем, что уже сейчас на нашей планете ощущается весьма значительный недостаток пищевых продуктов в целом и белко­вых в частности. Около 60.% населения земного шара, преимущественно в слаборазвитых странах Юго-Восточной Азии, Африки и Латинской Аме­рики, получают неполноценное питание в резуль­тате недостаточного потребления белков животно­го происхождения. 15 % населения страдают от недостаточного питания в связи со сниженным содержанием белков и калорий в пищевом рацио­не. Массовым является заболевание детей квашиоркором вследствие хронического недоедания.

Проблема питания включена в число важнейших глобальных проблем, которые выдвинуты ООН пе­ред человечеством наряду с такими проблемами, как охрана окружающей среды, обеспечение энергией и др.

Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов пита­ния — это одна из главных проблем, определяю­щих прогресс земной цивилизации.

Вместе с тем огромное значение придается сейчас взаимосвязи питания и здоровья в странах с высоким уровнем жизни, где очень большая часть населения страдает от болезней, приобре­тенных в результате неправильного питания, од­ной из разновидностей которого является пере­едание.

Увеличение производства разнообразных пище­вых продуктов со всей очевидностью ставит перед нами проблему культуры питания, т. е. разумного использования и потребления продуктов в инте­ресах здоровья народа.

Основные функции питания.

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержа­ния жизни. Наукой твердо установлены три функ­ции питания.

Первая функция заключается в снабжении ор­ганизма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает пример­ный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизне­деятельности.

Вторая функция питания заключается в снаб­жении организма пластическими веществами, к которым прежде всего относятся белки, в мень­шей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоян­но разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются хи­мические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста:

у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разру­шенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.

Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процес­сов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются са­мим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны орга­низм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются вита­мины, присутствующие в продуктах питания.

Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной (четвертой) функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие нерасщепленные крупные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический имунный ответ.

К счастью, осознание необходимости следить за своим питанием и в нашей стране в последние годы приобретает все большую популярность. Поэтому некоторые требования таких врачей, как д-р Гей и ему подобных, большинство людей признает верными. Все большее количество интересуется тем, как они едят, насколько полноценны их продукты питания и как их полезнее комбинировать. Покупая продукты, мы стали более придирчиво их выбирать. Мы начали предпочитать свежие и экологически чистые продукты. Мы больше, чем прежде, следим за присутствием в рационе фруктов и овощей, свежего молока и качественных молочных продуктов. Многие считают, что необязательно каждый день есть мясо и колбасу, их вполне можно заменить картофелем, натуральным рисом и макаронными изделиями.

Большинство из вас уже слышали о том, что продукты следует правильно сочетать, однако мало кто может точно сказать, как именно это делать.

Самым благоприятным будет следующее процентное соотношение наиболее важных питательных веществ, снабжающих человеческий организм необходимой энергией:

— 12-15 процентов белков

— 25-30 процентов жиров

— 55-60 процентов углеводов

Рациональное и сбалансированное питание

Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества.

Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.

Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи.

Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.

Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.

Первый принцип рационального питания — умеренность

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.

Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.

Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.

Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 ч. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.

Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %.

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.

Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.

Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Второй принцип рационального питания — разнообразие

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.

Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие суще­ственным токсическим действием.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Какова же приблизительная суточная потреб­ность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.

Белки, жиры, углеводы не являются однород­ными соединениями, они имеют различный хими­ческий состав. Белки большинства пищевых про­дуктов состоят из 8 незаменимых для взрослого человека аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания человеку необходимо определенное количество как незаменимых, так и заме­нимых аминокислот. Оптимальное соотношение . требуемых незаменимых и заменимых амино­кислот зависит от возраста. Для детей дошкольного возраста незаменимые аминокислоты в ра­ционе должны составлять примерно 40 % суммы аминокислот, для взрослых — 36 %.

Очень большое значение имеет аминокислотный состав пищевых белков. Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Исключение представляет белок женского молока, но только для грудных детей. В то же время белки животного происхождения (белки мяса, рыбы, птиц, яиц, молока и молочных продуктов) счита­ются полноценными, так как незаменимых ами­нокислот в них столько же или даже больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноцен­ными, так как незаменимых аминокислот в них значительно меньше (одна, две или более), чем в идеальном белке. Например, в белках пшеницы и ржи, а следовательно, и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное количе­ство незаменимой аминокислоты лизина (почти в 2 раза ниже оптимального), а также трех других незаменимых аминокислот: треонина, изолейцина и валина.

В повседневной жизни человек использует в пи­тании смеси различных пищевых белков, которые обычно включают как животные, так и раститель­ные белки. Подсчитано, что для населения нашей страны биологическая ценность используемых в питании белковых смесей в среднем составляет 70%, если за 100% принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточ­ная потребность человека в белке (в среднем 80—90 г) зависит от качества белка: чем более неполноценными являются потребляемые белки, чем больше они отличаются от идеального белка, тем выше должна быть норма их (до разумного предела), и наоборот, чем ближе потребляемые белки по своему суммарному аминокислотному составу к идеальному белку, тем ниже должна быть их норма (теоретически 56—63 г для идеального белка).Хотя растительные белки неполноценны, они играют весьма существенную роль в нашем пита­нии. Оптимальное соотношение животных и рас­тительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем сос­тавляет 55:45.

При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспе­чения организма полноценными жировыми веще­ствами, а именно: полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами, фосфолипидами, необ­ходимыми для обновления клеток и внутрикле­точных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.

Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высоко­развитых стран постоянно увеличивается. Это объясняется высокой энергетической ценностью и завидными вкусовыми качествами жиров. Однако слишком большое повышение содержания жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, приводит к по­вышению уровня заболеваемости населения атеро­склерозом и ишемической болезнью сердца. Это особенно касается тех групп населения, которые потребляют более 40 % жиров (по ка­лорийности) в составе пищевого рациона, причем преимущественно насыщенных жиров животного происхождения.

Количество жиров в рационе должно состав­лять в среднем около 33 % (по калорийности). Для населения южных зон нашей страны реко­мендуется более низкое потребление жиров — 27—28 %, для населения северных зон — более высокое — 38—40 %.

Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна сос­тавлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомен­дуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является но­сителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует воз­никновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — та­кого действия не оказывает. Кроме того, потреб­ление сахара в значительных количествах повы­шает концентрацию глюкозы в крови, что являет­ся фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищевари­тельном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничи­вать потребление сахара и кондитерских изделий, и заменять их, если это необходимо, крахмалом.

Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна, или балласт­ные вещества, которые представлены в основном оболочками растительных клеток и состоят пре­имущественно из клетчатки и пектина. Опти­мальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волок­на улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации за­стойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишеч­ника.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором.

В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытыва­ли тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофи­лии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицин­ских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспе­чения населения витаминами.

Серьезные опасения вызывает увлечение неко­торых лиц и даже групп населения вегетариан­ством (при полном исключении из пищи продук­тов животного происхождения), когда в организм человека не поступает витамин В 12, содержащийся только в продуктах, полученных от животных, и создаются предпосылки для развития анемии, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Необходимо иметь в виду, что по мере хранения овощей, фруктов и других продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Исследованиями последних лет установлено широкое распространение в развитых странах гиповитаминозных состояний у значительных по численности групп населения, особенно у беременных и кормящих женщин, учащихся, пожилых людей. Причины этого кроются как в несоблюдении населением правил рационального питания, так и в наблюдающихся в этих странах изменениях структуры пищевых рационов. Это связано с увеличением потребления рафинированных, высококалорийных, а также консервированных или длительно хранимых продуктов, лишенных или бедных витаминами. Отсюда возникает необходимость максимально использовать в повседневном питании натуральные продукты — носители витаминов, а также применять специально выпускаемые промышленностью витаминные препараты, особенно в зимне-весенний период, когда содержание витаминов в пищевых продуктах снижено.

Третий принцип рационального питания — ре­жим приема пищи

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знако­мо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизне­деятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витами­ны и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном моз­ге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными им­пульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необ­ходимостью переваривания и всасывания пище­вых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начи­нает сменяться его торможением.

Дело в том, что аппетит сигнализирует о потреб­ности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продук­та вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испы­тывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возник­новении аппетита к конкретному пищевому про­дукту. В данном случае аппетит подает совершен­но правильный сигнал, и ему необходимо после­довать.

Следовательно, аппетит надо обязательно при­нимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пи­щи. Весьма целесообразно ввести соответствую­щую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля за массой тела.

Дробное питание (5—6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие нежела­тельно. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.

В основу режима питания должны быть поло­жены четыре основных принципа.

Первым принципом является постоянство прие­мов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В про­цессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условнорефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условнорефлекторной под­готовки организма к приему и перевариванию пищи.

Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномомент­но потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно ча­ще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одномоментно потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.

Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом ос­новном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минераль­ные вещества в рациональном соотношении.

Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом рас­пределении количества пищи по ее приемам в те­чение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего коли­чества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.

Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производст­венной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 ч. После ужина до начала сна должно пройти 3—4ч.

Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны состав­лять 3 ч.

К режиму питания не следует относиться как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, неко­торые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допус­кать слишком резких изменений в режиме пита­ния.

Заключение

Знаменитый римский поэт Серен Симоник писал:
  Те, кто считает желудок властителем нашего тела,        
  На справедливое, кажется мне, опираются мнение.        
  Так, если действует он безотказно, — все органы крепки,
  Если же болен, — ив них нарушения тогда возникают.  

Питание является неотъемлемой частью жизнедеятельности человека. Пища снабжает человека энергией, пластическими и биологически активными веществами, кроме того, она помогает человеку вырабатывать иммунитет. Поэтому очень важно следить за тем, как мы едим, насколько полноценны наши продукты питания и как их полезнее комбинировать. Таким образом, появляется необходимость в рациональном питании, которое включается в себя несколько ключевых принципов:

Соблюдение этих принципов в сочетании с занятиями спортом приведут к улучшению общего состояния организма. Улучшается общее самочувствие: появляется энергия, уменьшается потребность во сне (то есть те, кто спят 8 – 10 часов ночью и еще хотят спать днем, спят 7 – 8 часов в сутки). Сводятся к минимуму проблемы связанные с пищеварительной системой, легче переносится авитаминоз, нормализуется процесс обмена веществ.

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Список использованной литературы

  1. http://www.medical-enc.ru/gigiena-o

  2. https://ru.wikipedia.org/wiki/Раздельное_питание

  3. https://works.doklad.ru/view/HJxX0sMI33g/all.html

  4. https://otherreferats.allbest.ru/cookery/00251940_0.html

  5. https://revolution.allbest.ru/medicine/00298173_0.html

идеальный вес и здоровый рацион. Правила питания при ожирении.

весь список

Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия, ее источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии, поступающей к нам с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.

Даже в состоянии покоя, лежа в расслабленной позе, человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу, так как у него сокращается сердце, осуществляется обмен веществ, происходят дыхательные движения — это основной обмен. Он рассчитывается обычно на «стандартного» мужчину (возраст- 30 лет, масса тела — 65 килограммов) или «стандартную» женщину (возраст — 30 лет, масса тела- 55 килограммов), занятых легкой физической работой. Основной обмен у стандартного мужчины в среднем равен 1600 килокалориям, у женщины — 1400 килокалориям. Он зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу веса в 1,3–1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Часто основной обмен рассчитывают на 1 килограмм массы тела, принимая, что в 1 час расходуется 1 килокалория.

Процесс переваривания пищи также требует расхода энергии. Количество используемой энергии зависит от состава рациона. На переваривание белков организм тратит 30–40% энергии, на переваривание жиров — 7–14%, углеводов — 4–7%, сырых овощей — до 60%.

Физическая деятельность оказывает весьма существенное влияние на величину обмена энергии. Что же касается умственной работы, то при ней расходы энергии увеличиваются в гораздо меньшей степени.

Если обобщить все виды расхода энергии (на основной обмен, переваривание пищи, мышечную работу), то окажется, что у мужчин — работников физического труда, не требующего значительных энерготрат (например, у работников сферы обслуживания), среднесуточный энергетический обмен равен 2750–3000 килокалорий, у женщин той же группы — 2350–2550 килокалорий. Для людей умственного труда (служащие, операторы) энерготраты будут несколько ниже: 2550–2800 килокалорий для мужчин и 2200–2400 килокалорий для женщин. С другой стороны, у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. д.), энерготраты выше — 3900–4300 ккал.

Количество потребляемых калорий не должно превышать их расход. Человек худеет, если получает с пищей меньше калорий, чем расходует. Если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира, увеличивая избыточную массу тела. Всего-навсего 100 избыточных ккал в день за год превратятся в 1,5–3,5 лишних кг. А 100 ккал — это 50 г белого хлеба или чайная ложка сахарного песка. Если очень хочется дополнительно к обычному завтраку съесть пирожное массой 100 граммов и калорийностью 400 килокалорий и ни на грамм не поправиться, нужно пробежать «трусцой» 3–4 километра или сделать несколько сот приседаний.

При ограничении пищевого рациона и кратковременном снижении его калорийности организм человека расходует свои запасные вещества — гликоген и жиры. При голодании — в условиях длительной нехватки пищи — на покрытие энергозатрат идут уже не только жиры и углеводы, но и белки организма.

Вес — показатель энергетического баланса

Показателем энергетического баланса в питании является «идеальный» вес тела. Рассчитать его можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, при росте 165 см человек весит 70 кг. Его индекс составит 25,7. В норме ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели 25 и выше говорят об излишней упитанности, а выше 30 — об опасном ожирении. Цифры ниже 18,5 не менее опасны. Они свидетельствуют о чрезмерной худобе.

При окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4 ккал, при окислении 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.

Что можно есть?

Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества.

Основа рациона — хлеб, блюда из круп и макаронных изделий. Их можно употреблять несколько раз в день. Эти продукты — незаменимые источники энергии и кладезь белков, углеводов, минеральных веществ, витаминов, пищевых волокон.

Важная составляющая рациона овощи и фрукты. Их необходимо употреблять несколько раз в течение дня и в количестве более 400 г в сутки. Овощи и фрукты это богатство витаминов, минеральных веществ и углеводов. Они защитят от заболеваний сердца, сосудов и рака. Это возможно благодаря антиоксидантам (каротиноидам, витаминам С и Е), которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах и предохраняют клетки от повреждающего действия свободных радикалов. С овощами (особенно сырыми) организм получает множество полезных пищевых веществ, а больше половины поступившего энергетического материала тратится на их же переваривание.

Белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что в них много незаменимых аминокислот. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как они содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно меньших количествах. Хотя растительные белки неполноценны, они играют существенную роль в питании человека. Оптимальное соотношение животных и растительных белков 60:40. При соблюдении здорового питания не следует забывать о молоке, кефире, твороге, сыре. Они богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. Особенно нуждается в молочных продуктах дети и женщины. Альтернативой могут быть только такие богатые кальцием продукты как рыба (сардины, лосось) и темно-зеленые листовые овощи.

Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры — это твердые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Их излишнее содержание в рационе способствует развитию таких заболеваний, как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.

Растительные жиры содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты (незаменимые пищевые вещества), а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур.

В рацион здорового человека обязательно должны входить такие пищевые волокна, как пектин и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет не менее 10- 15 граммов в сутки (в том числе 9–10 граммов клетчатки и 5-б граммов пектиновых веществ). Хотя растительные волокна в тонком кишечнике почти не усваиваются, нормальное пищеварение без них практически невозможно. Недостаток клетчатки в диете способствует развитию ожирения, желчнокаменной болезни, сердечнососудистых заболеваний, появлению запоров, рака толстого кишечника и других болезней. Кроме того, клетчатка нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, способствует (особенно вместе с пектином, содержащимся в овощах и фруктах) выведению из организма холестерина. Клетчатка в некоторой степени снижает аппетит, создает чувство насыщения.

Здоровое питание — это, также, низкий уровень употребления сладостей (сахара, конфет, варенья, кондитерских изделий), и сладких напитков. Они не только не представляют ценности для здоровья, но и быстро ведут к развитию кариеса и диабета (за счет истощения инсулярного аппарата поджелудочной железы). Кроме того, газированные напитки препятствуют нормальному усвоению кальция и других питательных веществ. Если уж пить, то не лимонад, а воду.

Общее потребление соли, с учетом уже содержащейся в хлебе и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день. Консервированные, соленые, копченые продукты следует употреблять изредка и в небольшом количестве. Для улучшения вкусовых качеств пищи можно добавлять травы и пряности, а соль лучше всего употреблять йодированную.

Несколько полезных советов:

  1. Мы часто ошибочно считаем, что не едим почти ничего и будто от воды полнеем. Ведите пищевой дневник! Два-семь дней, проведенных с дневником — и вы поймете, что это не так. Главное — все честно в него записывайте. Каждую ложечку супа, съеденную во время приготовления обеда, каждые полсухарика, перехваченные в офисе. Если вы станете дополнительно отмечать, в какой именно момент что съели, будет проще понять, из-за чего вы переедаете: сильно увлекшись работой, на фоне стресса, на вечеринках и т. д.
  2. Пейте воду: 30 мл на килограмм массы тела. В это количество можете включить минералку и чай, но не супы и сладкие газированные напитки.
  3. Меняйте методы приготовления. Исключите те, где используется масло, и вместо этого варите, готовьте на пару, аэрогриле, на сковороде без масла. Купите сковороду с толстым дном и тефлоновым покрытием, вам не придется использовать масло для приготовления пищи.
  4. Выбирайте самые яркие фрукты и овощи: в них больше витаминов и минералов. Часть используйте в свежем виде, например, в салатах.
  5. Усвойте «правило 10 минут». Если вам захотелось перекусить, сделайте 10-минутную паузу чтобы разобраться, действительно ли вы голодны. Не исключено, что на самом деле вам просто нужно отвлечься. Есть еще «правило 20 минут». Если вы умудрились пообедать менее чем за 20 минут, мозг не успевает получить информацию, что вы сыты, и продолжает требовать «продолжения банкета». Жуйте как следует. Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению. Ешьте со смаком, не спеша.
  6. Завтрак обязателен. Организм получает сигнал о том, что голодать вы не собираетесь, и запускает обмен веществ. И не оставайтесь без пищи более 4 часов подряд. Тогда вы не успеете проголодаться и не переедите.
  7. Исключите из рациона фаст-фуд.

Питание при ожирении

Серьезным, но не единственным последствием чрезмерного питания является ожирение. Около четверти населения нашей страны (особенно женщины) в той или иной степени страдают ожирением. Очень часто при ожирении, еще в начальной стадии, происходит нарушение гормонального статуса организма. В результате замедляется распад жира в жировых клетках (т. е. приход молекул жира превышает их расход). В том и другом случае ожирение усиливается, хотя количество пищи и расходуемой энергии остается на одном и том же уровне.

При ожирении поражаются многие органы и системы организма, у 80% больных ожирением выявляются неблагоприятные изменения сердечнососудистой системы, в первую очередь — повышение артериального давления. При ожирении затрудняется механическая работа сердца из-за жира, окутывающего его.

Ожирение способствует развитию атеросклероза, так как возросшее количество жира увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Даже при самой слабой степени ожирения, атеросклероз встречается у каждого третьего, при повышении степени ожирения частота поражения атеросклерозом увеличивается.
Ожирение часто сопровождается хроническим гастритом, хроническим холециститом, диабетом (по статистике 80% больных диабетом страдают ожирением), поражением почек, увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

Ожирение отражается и на нервной системе человека, что проявляется в нарушении сна, вегетативных расстройствах. У мужчин очень часто нарушается потенция, а у женщин — менструальный цикл. При ожирении часто страдает эндокринная система (гипофиз, надпочечники, щитовидная и половые железы), водно-солевой обмен. И, как правило, болезнь бывает не одна, а несколько. Даже болезни, не связанные с ожирением (например, инфекционные) протекают значительно тяжелее и с различными осложнениями.

В результате продолжительность жизни людей, страдающих ожирением, сокращается в среднем на 12- 15 лет. И еще — следить за своей массой нужно не с 30 лет, как это многие делают, а с самого детства. Если ребенок в 5–7 лет имеет лишнюю массу, то это признак не здоровья, а скорее всего, того, что через 15–20 лет у него, если не принять меры, будет обнаружен диабет или какое-либо другое гормональное заболевание.

Принципы питания при ожирении

  1. Снижение калорийности рациона за счет углеводов и отчасти жиров, но с сохранением содержания всех незаменимых пищевых веществ, витаминов и микроэлементов. А для того, чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения. Но не переусердствуйте с похудением. Самый оптимальный и безопасный вариант — это снижение веса на 0,5–1 килограмм в неделю.
  2. Нормальное содержание белка в диете: 90–100 г. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энерготраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. В диете должно быть 400–450 г таких белковых продуктов, как мясо, рыба, творог, нерыбные морепродукты. Яичные белки (белковые омлеты) при своем усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо или творог.
  3. Ограничение углеводов до 150–200 г в день, прежде всего за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Хлеб ограничивают до 100–150 г в день. Желателен цельнозерновой или отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить на ксилит или сорбит.
  4. Ограничение жиров животного происхождения за счет увеличенного введения растительных жиров (50% от общего количества жира). Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. В диете должно быть 30–35 г растительных масел для добавления в салаты, винегреты и другие блюда. Надо иметь в виду, что более половины всех жиров в пищевых продуктах относятся к числу «скрытых». Жир в нашем питании это не только масло и сало в чистом виде. Много его содержится в сыре, сливках, колбасах, майонезе.
  5. Частое дробное (до 6 раз в сутки) питание, устраняющее чувство голода.
  6. Ограничение количества натрия хлорида до 5–6 г в день. Пищу готовят почти без соли и подсаливают во время еды. Исключают соленые продукты.
  7. Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются источником энергии. Алкоголь является высокоэнергетическим продуктом, но при этом совершенно не обеспечивает организм питательными веществами.
  8. Исключение возбуждающих аппетит продуктов и блюд: пряности и пряные овощи, крепкие бульоны и соусы из мяса, рыбы, грибов, копчености, соления.
  9. Использование так называемых зигзагов в питании (контрастные, разгрузочные дни).

Перечень рекомендуемых продуктов и блюд

Хлеб и хлебобулочные изделия

Хлеб черный, белково-пшеничный, белково-отрубный — 150 г на день. Количество хлеба необходимо уменьшить, если масса тела не снижается. Белковый хлеб содержит в 2 раза меньше углеводов по сравнению с обычным хлебом.

Супы

Преимущественно на овощном отваре; 2–3 раза в неделю на слабом мясном, рыбном или грибном бульоне (не более ½ тарелки).

Блюда из мяса и птицы

Тощая говядина, 1–2 раза в 10 дней нежирная баранина, постная свинина, преимущественно в отварном, заливном виде до 150 г. в день, нежирная птица, кролик, диетические сосиски.

Блюда из рыбы

Нежирные сорта рыбы (судак, треска, щука, навага, сазан и др.) преимущественно в отварном, заливном, иногда жареном виде. Рыбу можно заменить мясо в соотношении 1,5:1.

В среднем в дневном рационе должно быть не менее 400–500 г белковых продуктов (мясо, рыба, творог). Для повышения биологической ценности диеты в нее включают мидии, трепанги, морской гребешок, кальмары и другие продукты моря в консервированном и натуральном виде.

Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени

Капуста белокочанная, цветная, салат, редис, огурцы, кабачки, помидоры в сыром, вареном и печеном виде Блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюква (не более 200 г в день).

Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий

В ограниченном количестве (употреблять изредка за счет уменьшения количества хлеба).

Блюда из яиц

В день 1 яйцо.

Молоко, молочные продукты и блюда из них

Молоко, простокваша, кефир, сметана (1–2 столовые ложки в блюда), творог (преимущественно обезжиренный) 100–200 г на день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов, острые сорта сыра.

Фрукты, ягоды, сладости

Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки, лимоны, апельсины, красная смородина, крыжовник, клюква и др.) до 200 г в день в сыром виде, в виде компотов без сахара.

Соусы и пряности

Неострые соусы на овощном, иногда грибном отваре, мясном или рыбном бульоне с уксусом, томат-пюре, соусы с кореньями.

Закуски

Салаты, винегреты, заливная нежирная рыба, нежирная ветчина.

Напитки

Чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, щелочная минеральная вода. Общее количество жидкости (вместе с супом, молоком, простоквашей, компотом, напитками) до 5 стаканов в день.

Жиры

Сливочное и растительное масло(40г на день для приготовления пищи).

Поваренная соль

Для добавления в блюда 5 г (пища приготавливается без соли).

Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, мороженое и другие сладости. Острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, хрен, алкогольные напитки.

Разгрузочные дни

Кроме основной рекомендуемой диеты, необходимо периодически, примерно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. При небольшой физической работе — мясные: 280–350 г отварного мяса без соли, с овощным (лучше капустным) гарниром; творожные: 500–600 г творога с 2–3 стаканами чая или кофе с молоком без сахара. В свободные от работы дни яблочные (1500 г. яблок), арбузные (1,5–2 кг мякоти арбуза), простоквашные или кефирные (1,5 л), молочные (5–6 стаканов), сметанные (300- 400 г сметаны). Пища распределяется равномерно в течение дня на 5 приемов.

Учитывайте возможные противопоказания, посоветуйтесь с врачом.

Правила рационального питания | ФНКЦ ФМБА России

При эпидемии ОРВИ, в т.ч. коронавируса специфического меню не существует. Однако есть правила “рационального питания”, придерживаясь которых, можно поддерживать здоровье в целом и сохранить высокий иммунитет.  

1. Питание должно быть сбалансированное, полноценное и разнообразное.

2. Особое внимание стоит уделить белковой составляющей пищи. Из аминокислот образуются иммуноглобулины (белки иммунной системы).

3. Хорошо мыть овощи, фрукты, яйца.

4. Необходимо отказаться от посещения ресторанов. Готовить дома с семьей. Отличная возможность попробовать новые рецепты и пройти кулинарные онлайн курсы.

5. Витамины дополнительно пить нецелесообразно. Максимум — профилактика витамина Д (дозировка не более 10 000 ЕД).

6. Исключить переедание. Готовая порция не должна превышать 300 г.

7. Следить за питьевым режимом. Выпивать примерно 1-1,5 л воды в сутки. Не более 2х чашек натурального кофе в день без сахара. В кофе можно добавлять, например, 1,5% молоко, корицу, цитрусы, мускатный орех. Разнообразьте чай, добавляя шиповник, цитрусы, имбирь, мяту, замороженные ягоды (малина, облепиха, клюква, смородина и тд.)

 

Что в себя включает сбалансированный рацион?

Оливковое или др. растительное масло — в каждый основной прием пищи, 3 р/день. Разовая порция 5-8 г.

Овощи 3-4 р/день. В сыром виде, рагу, замороженные, в супе итд.

Фрукты/сухофрукты 1-2 р/день. Фрукт до 200 г или 50 г сухофруктов.

Хлеб/злаки/гарниры 3-4 р/день. Разовая порция хлеба (не белого) 30-40 г, готового гарнира — 80 г. Выбирайте гречку, бурый/дикий рис, макароны тв.сортов, киноа, кус-кус, булгур и другие полезные сложные углеводы.

 Бобовые 1 порция в нед. Разовая порция в готовом виде — 80 г.

Орехи не жаренные 1 порция в день. Разовая порция не более 25 г.

Рыба/морепродукты 2-3 порции в нед. Разовая порция в готовом виде 60-80 г.

Яйца в зависимости от сопутствующих заболеваний от 3х-6 желтков в неделю. Белок можно каждый день

Птица 5 раз в неделю. Разовая порция в готовом виде 60-80 г.

Постное мясо (говядина, кролик) не более 2х раз в нед.  Разовая порция в готовом виде 60-80 г.

Культура питания. Правила рационального питания

1. Презентация на тему: Культура питания. Правила рационального питания. Примерные рекомендации пациентам по правильному питанию.

Презентацию приготовила:
Студентка 6 курса, леч/фак-та,
26 группы
Квиникадзе В.Г.
Что такое здоровый образ жизни, какие
правила, нормы поведения, уклад,
повседневный распорядок и взаимоотношения
формируют нас здоровыми физически и
духовно?
Как показывают современные исследования,
индивидуальное здоровье человека более чем
на 50 % зависит от его образа жизни. А из чего
же состоит здоровый образ жизни, какие его
основные составляющие?
Это, прежде всего, умеренное и
сбалансированное питание.
Зададим вопрос – что такое культура
питания?
Культура питания — это оптимальное для
человека количество и качество съедаемой
пищи. Может ли человек определить, сколько
ему нужно есть? Главное правило – это
соответствие количества и калорийности
пищи энергетическим затратам и
физиологическим потребностям вашего
организма. Нельзя переедать, но нельзя и
ходить голодным.
Какую же пищу рекомендуется употреблять?
Она должна состоять на 15-20 % из белков,
на 20-30 % – из жиров (треть из которых
должна быть твердыми или животными
жирами)
Оставшиеся 50 % должны приходиться на
углеводы, а они содержатся во фруктах,
овощах, злаках, орехах.
Итак, каковы же основные принципы рационального
питания?
1. Умеренность.
2. Сбалансированность
3. Дробное питание: не наедаться за один или два раза, а есть
понемногу, но часто – четыре или пять раз в день.
4. Разнообразие питания.
5. Биологическая полноценность продуктов.
Расшифруем эти принципы.
Умеренность – это исключение переедания, но полное
обеспечение потребности организма в калориях в соответствии
с затратами энергии.
Разнообразие – употреблять большое разнообразие
продуктов, чтобы в пище присутствовал большой набор
биологически активных веществ.
Четырехразовое питание предполагает равномерное
потребление пищи небольшими порциями.
Сбалансированность – это удовлетворение потребности
организма в незаменимых жизненно важных веществах,
присутствие которых в пище создает оптимальные, наилучшие
условия для обмена веществ.
Полноценность питания – это питание, обеспечивающее
организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами, что
зависит от ежедневного систематического потребления свежих
овощей и фруктов, особенно зелени.

5. 17 правил рационального питания:

1. «Жить надо не для того, чтобы есть, а есть для того, чтобы жить». (Сократ).
2. Ешьте только при ощущении голода.
3. Принимайте пищу в хорошем настроении, тщательно её пережёвывая и
смачивая слюной. Без этого она не сможет полностью расщепиться, что
приведёт к брожению (образованию «самогона») и гниению в кишечнике
(образованию аммиака, зарина, иприта, метана).
4. Основу суточного рациона должны составлять овощи и цельные злаки (в
сумме до 80%), соотношение между которыми зависит от места проживания
(например, близости моря), климата, национальных традиций, индивидуальных
предпочтений; бобовые и морские овощи 5-10%; супы 5%; иногда другие
продукты.
5. Растительную пищу (салаты, винегрет и т. п.) принимайте за 8-10 минут до
приёма углеводной или белковой пищи.
6. Откажитесь от жареных блюд, жирных бульонов, пресного молока,
искусственных и рафинированных продуктов. Исключите копчёности, колбасы,
кондитерские изделия, печенье, сахар, конфеты, белый хлеб и т. п.
7. Основное правило – не смешивайте углеводную пищу с белковой (например:
хлеб с мясом, картофель с рыбой и т. д.). Пользуйтесь и другими правилами
раздельного питания.
8. Никогда не ложитесь спать после еды, особенно на спине (при этом
затрудняется выход желчи из желчного пузыря).
9. Старайтесь не «перекусывать» в перерывах между основными приёмами
пищи. До назначенного часа еды можно утолить голод небольшим количеством
фруктов, но ни в коем случае не конфетами.
10. Пейте качественную (не газированную), желательно талую воду.
11. Жидкость употребляйте не позднее, чем за 15-20 минут до еды, и
не раньше чем через 1,5-2 часа после (а после приёма белковой пищи
– через 3-4 часа). Старайтесь не употреблять жидкость во время еды,
ибо жидкость, принятая с пищей, унесёт с собой большую часть
разбавленного желудочного сока, ослабляя этим пищеварительный
процесс.
12. Вставайте из-за стола с лёгким чувством голода, оно пройдёт
через 15-20 минут. Если почувствовал, что наелся – значит, ты переел.
А если чувствуешь, что переел – значит, ты отравился.
13. Питайтесь, сообразуясь со своей индивидуальной конституцией,
в правильном соотношении Инь-Ян. Не забывайте о насыщении
организма минералами и витаминами. Приучайте себя есть только то,
на что есть желание. А «правильное» желание появится тогда, когда
ваш организм достаточно очистится. Он сам воспротивится принимать
очень жирную, ненатуральную, некачественную пищу.
14. Принимайте пищу 3-4 раза в день. Лучше пропустить приём пищи,
чем нагрузить желудок, который тоже должен отдыхать. Вечерний
приём пищи не позднее 20 часов местного времени. На ночь можно
выпить сок, кефир, простоквашу, съесть фрукты.
15. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни от 24 до 36 часов
или голодайте, принимая воду, урину.
16. Во время заболеваний до нормализации температуры ничего не
ешьте. Пейте воду, соки, настои лекарственных трав.
17. Съеденная пища должна быть компенсирована двигательной
активностью.

10. Примерные рекомендации пациентам по правильному питанию:

ПРАВИЛА ПРИОБРЕТЕНИЯ ПРОДУКТОВ
Знание и соблюдение очень простых правил поможет вам освободить
холодильник от лишних продуктов – “лишних” и по составу и по количеству.
1. Никогда не ходите за продуктами на голодный желудок. Если вы голодны, то
склонны купить больше, чем необходимо.
2. Не приобретайте продукты в избыточном количестве.
3. Не покупайте продукты, которые не любят члены вашей семьи, — вам
придется их съесть самому.
4. Покупайте низкожировые молочные продукты.
5. Приобретайте овощи — зеленые, желтые, красные. Увеличьте долю листовых
овощей (салат, капуста).
6. Выбирайте нежирное мясо – обезжиренную говядину, мясо кролика, индейки,
цыплят-бройлеров. В рацион обязательно должна входить и рыба! Не
пренебрегайте морепродуктами и морской капустой.
7. Откажитесь от колбас и сосисок, сарделек — они содержат скрытые жиры.
Помните: 2 сардельки — это 50 г жира, 100 г диабетической колбасы без
видимого жира — это около 25 г жира, 100 г копченой колбасы — от 25 до 50 г
жира.
8. Не забывайте фрукты, преимущественно яблоки и цитрусовые. Ограничьте
бананы, виноград, хурму.
9. Хлеба берите немного! Лучше ржаной, с отрубям или цельным зерном.
10. Не покупайте кондитерские изделия.
11. Сыр лучше нарезать в магазине — ломтики будут более тонкие, это позволит
вам съесть меньше.

11. Пусть выражение «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть» послужит вам девизом!

Пусть выражение «есть, чтобы жить, а не жить,
чтобы есть» послужит вам девизом!

Правила рационального питания — Юлькин блог

Почти полгода я живу в Польше. И тут пошла обучаться диетологии. Нам рассказали об основных правилах питания, которыми я хочу поделиться с вами. Все вроде и просто, с другой стороны сложно. Мы все разные, у нас разные ситуации, разные доходы и возможности. Мы все просыпаемся в разное время и имеем разные привычки.

На курсе мы учимся составлять меню как на один день, так и на длительный период. Учитывая и возможности и пожелания клиентов. Так что, если вам надо составить меню или что-то подсказать, обращайтесь. Мне нужна практика

А теперь о правилах рационального питания.

Существуют определенные нормы потребления калорий, белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для разных людей. Нормы зависят от возраста, пола и активности. Место проживания тоже влияет на эти нормы!

Правила питания для похудения

  1. Соблюдать количество потребляемых калорий каждый день и кушать в одно и тоже время.
  2. Минимум 3 приема пищи.
  3. 60-70% калорий съедать до 15-16 часов.
  4. Необходимо употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов (высчитывается индивидуально).
  5. За один прием пищи должно быть не более 30 грамм белка.
  6. В приеме пищи должен быть и животный и растительный белок в пропорциях 1к1 (для взрослых, у детей и старших людей пропорция иная).
  7. Рекомендуется готовить на пару, не есть более 2х раз в неделю жареное.
  8. Нет необходимости есть мясо каждый день, достаточно 1-2 раз в неделю.
  9. При приготовлении рыбы на сковороде или запекании в духовке теряется ее полезный жир. Рекомендуется готовить на пару, варить рыбный суп или запекать в фольге.
  10. Витамин С можно получить из овощей и фруктов. Но при приготовлении витамин С сильно снижается или вообще исчезает. Поэтому рекомендуется есть как можно больше свежих овощей и фруктов. До 20% витамина С теряется даже при разрезании овоща или фрукта.
  11. Чем ярче, чем интенсивнее цвет фрукта, тем больше там будет витамина С. В черных фруктах его будет больше всего.
  12. Лучше есть больше овощей, чем фруктов. Фрукты — это сахар.
  13. Следует ограничивать потребление и сахара, и соли.
  14. Пить от 1.5л воды в день.
  15. Питание должно быть разнообразным. Рекомендуется иметь в меню около 50 разных продуктов.
  16. Съедайте в день 3 овоща разного цвета.
  17. Без фруктов прожить можно, а без овощей нет.
  18. Масла храните в темном месте. Покупать лучше в маленьких бутылках, а еще лучше в жестяной банке.
  19. Лучше всего покупать несколько разных масел, менять масла, пробовать новые.
  20. Йодированную соль храните в темном месте, на солнце йод распадается.
  21. Соль с микроэлементами не должна быть чистого белого цвета.
  22. Если вам не понравился продукт, дайте ему еще один шанс и попробуйте его еще раз через время.
  23. При длительном недоборе калорий мы тоже будем поправляться.
  24. Смотрите не только на калорийность продуктов, но и на их гликемический индекс.
  25. Из продуктов сложно получить дневную норму микроэлементов, поэтому рекомендуется пить или в таблетках, или высокоминерализированную воду (она всегда будет сильногазированная).

 

И помните, идеального питания не существует. Вот такие вот советы я вынесла из подготовительного курса диетологии.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

17 общих правил рационального питания

1. Утром натощак выпить один-два стакана теплой воды.
2. Через мин 20–30 завтракаем. Завтрак легкий: фрукты, каши это заряд энергии на весь день, особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты.
3. Каждый раз за 30 мин. до еды пить стакан воды. Чаще всего организм «просит» не еду, а воду. К тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного.
4. Есть часто, но маленькими порциями. Встаём из-за стола с чувством легкого недоедания так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше.
5. Перерыв между трапезой 2–3 часа.
6. Есть после 6! Но за 1-2 часа до сна.
7. Есть за 1–2 ч до тренировки. Хорошо, если это будут легкоусваиваемые углеводы каши они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки.
8. После тренировки хорошо поесть, лучше не ранее чем через час.
9. Употреблять животный белок в обед и ужин: птицу, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми или хотя бы варить «всмятку»).
10. Не пренебрегать растительным белком: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ.
11. Употреблять жиры: молочные продукты (лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3), а также горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное нерафинированное. Добавлять эти масла в салаты вместо майонеза.
12. Употреблять углеводы: крупы, картофель, макарон.изделия (из твёрдых сортов пшеницы),какао.
13. Есть вареную, тушеную, пареную пищу. Жареную желательно исключить.
14. Выпивать за сутки 1,5-2 л фильтрованной воды.
15. Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы).
16. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
— витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбин. к-та)
— антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба: лосось, сёмга, осётр; орехи грецкие,миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки, все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук
17. Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия: пряники, выпечку, сгущенку, конфеты все быстрые углеводы). Если потянуло на сладкое съешьте фрукт.

6 правил правильного питания

Мы показали, что простая замена продуктов питания может сэкономить сотни калорий за один присест, что поможет вам сбросить (или даже сбросить) 10, 20 или 30 фунтов в течение года. Еще один проверенный и верный урок Eat This Not That: здоровое питание не должно быть рутинной работой. Фактически, небольшие изменения в вашем распорядке дня могут означать огромный рост здоровья и физической формы — подсчет калорий не требуется. Мы собрали самые актуальные и актуальные исследования в области питания.Прокрутите наше слайд-шоу, чтобы узнать о 6 правилах правильного питания. больше / меньше

1. Никогда не пропускайте завтрак
Да, утро сумасшедшее. Но они также — наша лучшая надежда на восстановление нормального питания. В исследовании 2005 года были обобщены результаты 47 других исследований, в которых изучали влияние начала дня со здорового завтрака. Вот что они нашли:

Люди, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью начнут курить или пить, реже будут заниматься физическими упражнениями и с большей вероятностью будут следовать модным диетам или выражать беспокойство по поводу веса тела.Типичными причинами пропусков занятий были нехватка времени, отсутствие голода или диета.

Плохие новости. Конечно, кажется логичным, что пропуск завтрака означает употребление меньшего количества калорий, а значит, меньший вес. Но так не получается. Рассмотрим:

Люди, которые завтракают, как правило, потребляют больше калорий в течение дня, но они также получают значительно больше клетчатки, кальция и других микроэлементов, чем шкиперы. Те, кто завтракает, также были склонны потреблять меньше газированных напитков и картофеля фри и больше фруктов, овощей и молока.

Те, кто завтракает, примерно на 30 процентов реже страдают избыточным весом или ожирением. (Подумайте об этом — люди, которые завтракают, едят больше, но весят меньше!)

2. Целевая закуска
Между бессмысленным перекусыванием и стратегическим перекусом большая разница. Целенаправленный перекус означает закрепление хороших привычек, поддержание высокого уровня метаболизма и заполнение промежутков между приемами пищи питательными веществами, в которых нуждается ваше тело. Горсть миндаля, немного обезжиренного греческого йогурта, батончик с добавками или простой салат задержат вас до следующего приема пищи.

3. Остерегайтесь искажения порций
Порции закусок — не единственное, что резко увеличилось в размерах. Согласно анализу Общенационального исследования потребления пищевых продуктов, с 1977 года гамбургеры увеличились на 97 калорий, картофель фри — на 68, а мексиканские продукты — на 133 калории.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины, изучались алкогольные привычки 63 380 человек за 19 лет. Результаты показывают, что для детей в возрасте от 2 до 18 порции подслащенных напитков увеличились с 13.1 унция в 1977 году до 18,9 унции в 1996 году.

Один простой способ обойти эту растущую тенденцию? Купите миски и чашки меньшего размера. Недавнее исследование, проведенное в Исследовательском центре детского питания в Хьюстоне, штат Техас, показывает, что 5-6-летние дети потребляют на треть больше калорий, когда им дают большую порцию. Результаты основаны на выборке из 53 детей, которым подавали 1 или 2 чашки макарон с сыром.

4. Пейте ответственно
Слишком многие из нас помнят пословицу «следите за тем, что едите», и забывают еще об одной серьезной угрозе для нашего здоровья: мы не следим за тем, что пьем.Фактически, согласно исследованию Университета Северной Каролины, американцы теперь потребляют почти 25 процентов своих калорий в жидкой форме — почти вдвое больше, чем мы привыкли пить всего 20 лет назад. Одно исследование показало, что подслащенные напитки составляют более половины (51 процент) всех напитков, потребляемых учениками с четвертого по шестой класс. Студенты, которые употребляли самые сладкие напитки, потребляли примерно 330 дополнительных калорий в день, и в среднем они ели менее половины количества настоящих фруктов, чем их сверстники, которые пили несладкие или слегка подслащенные напитки.

Одна из важных стратегий — хранить холодную фильтрованную воду в кувшине в холодильнике. Возможно, вы даже захотите поставить рядом нарезанный лайм, апельсин или лимон, чтобы дети могли приправлять им воду. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что в классах с ограниченным доступом к воде только 29 процентов учащихся удовлетворяли свои повседневные потребности; свободный доступ к воде привел к повышению. Еще одна важная стратегия: будьте особенно осторожны с соком, который вы покупаете. Слишком много «соков» — это не более чем сахарная вода, маскирующаяся под настоящую вещь.Например, в Ocean Spray Cran-Raspberry всего 15 процентов настоящего фруктового сока. Остальные 85 процентов? Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и вода. Убедитесь, что на этикетке сока, который вы покупаете, написано «100-процентный фруктовый сок», и постарайтесь выбрать сок, сделанный из одного фрукта, а не из смеси фруктов с высоким содержанием сахара, таких как белый виноград, которые обычно используются в смесях фруктовых соков.
5. Ешьте больше цельных продуктов и меньше научных экспериментов
Вот правило здорового питания, которое пригодится вам при выборе продуктов для вашей семьи: чем короче список ингредиентов, тем полезнее пища.(Один из худших продуктов, который мы когда-либо находили, коктейль Баскин-Роббинс Хит, содержит 73 ингредиента — и, кстати, колоссальные 2310 калорий и более чем трехдневный запас насыщенных жиров! Что случилось с идеей, что молочный коктейль был молоком и мороженым? Будем признательны, что Баскин-Роббинс наконец убрал это чудовище из своего меню.) FDA ведет список из более чем 3000 ингредиентов, которые считаются безопасными для употребления, но мы обнаружили Причины для беспокойства по поводу ряда добавок в этом длинном списке, и любая из них может оказаться в вашей следующей коробке макинтоша с сыром.

Согласно отчетам Министерства сельского хозяйства США, большая часть натрия в американском рационе поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов. Соль природного происхождения составляет лишь 12 процентов от общего количества потребляемой соли, а 77 процентов добавляется производителями продуктов питания. производители.

6. Накрыть стол
Дети в семьях с более структурированным режимом питания демонстрируют более здоровые привычки в еде. Среди девочек средней и старшей школы те, чьи семьи ели вместе только один или два раза в неделю, более чем в два раза чаще имели проблемы с контролем веса по сравнению с теми, кто ели вместе три или четыре раза в неделю.

Конечно, понятие 18:00. Время обеда, а затем все садятся в пижаму — это странно, но это вряд ли реально в обществе, где у наших детей такая расписанная социальная жизнь, что иногда трудно разобрать границу между «родителем» и «шофером». Хотя мы не всегда можем объединить семью, как Оззи Нельсон (или, черт возьми, даже как Оззи Осборн), мы можем сделать некоторые позитивные шаги в этом направлении. Одна занятая семья, которую я знаю, свято чтит воскресный вечерний ужин — никаких социальных планов, никаких школьных проектов, никакой дополнительной работы, которую приносят домой из офиса.Даже соблюдение семейного ритуала хотя бы раз в неделю дает родителям возможность указать, что полезно, а что нет, за обеденным столом.

«Правило номер один» правильного питания

Я не верю в «правила» здорового питания.

Мне также не нравится идея о том, что еда обозначается как «хорошая» или «плохая». Еда — это еда, и одни продукты просто более полезны для поддержания хорошего здоровья на всю жизнь, чем другие.

Говоря это, я должен признать, что есть одно «правило», которое, как мне кажется, резюмирует хорошее питание и является лучшим общим руководством, которое поможет вам составить всестороннюю, сбалансированную и полезную для здоровья диету, которая будет приятной и питательной.

Правило таково:

По возможности выбирайте продукты с высокой плотностью питательных веществ.

Что такое плотность питательных веществ?

Плотность питательных веществ — это термин, используемый для описания питательного состава пищи по отношению к количеству содержащейся в ней энергии. Пища с высокой плотностью питательных веществ содержит большое количество питательных микроэлементов (витаминов, минералов, антиоксидантов и т. Д.) По сравнению с содержащейся в ней энергией. Плохая плотность питательных веществ — это пища, которая содержит небольшое или очень небольшое количество питательных микроэлементов по сравнению с содержащейся в ней энергией.

Лучший способ объяснить плотность питательных веществ — это сравнить разные типы продуктов. Яблоко и 250-миллилитровый стакан кокса содержат одинаковое количество энергии, около 400-500 кДж (100-120 калорий), и большая часть этой энергии для обоих продуктов поступает из той или иной формы сахара. Однако на этом сходство заканчивается. Яблоко имеет гораздо более высокую плотность питательных веществ, потому что оно также содержит около 4-5 г клетчатки, витамин С, фолиевую кислоту и другие антиоксиданты и микроэлементы, которые жизненно важны для функционирования нашего организма.Кока-кола — это не что иное, как сахар и вода, она содержит очень мало питательных веществ и, следовательно, имеет очень низкую плотность питательных веществ.

Почему это важно?

Вашему телу необходима энергия для функционирования и движения, и эта энергия возникает в результате расщепления пищи (углеводов, белков и жиров). Правильный энергетический баланс действительно важен для поддержания здорового веса. В нашем нынешнем обществе много энергии. Настолько, что более половины населения Австралии страдает избыточным весом или ожирением.Такое изобилие энергии связано с чрезмерным потреблением продуктов с низкой плотностью питательных веществ. Другими словами, мы потребляем много энергии, но очень мало питания.

В нашем малоподвижном образе жизни (с низкой активностью) как никогда важно регулировать потребление энергии. Однако умеренное потребление энергии при игнорировании плотности питательных веществ в конечном итоге будет довольно пагубным для вашего общего здоровья и благополучия, подвергая вас риску дефицита питательных веществ.

Как и на иллюстрации выше с яблоком и стаканом кокса, хотя оба они вносят одинаковое количество энергии в ваш день, яблоко обладает полезными для здоровья свойствами, которых кокс никогда не обеспечит, и всегда будет лучшим выбором.

Когда дело доходит до похудания и поддержания веса, вы должны учитывать как потребление энергии, так и плотность питательных веществ в ваших продуктах. Подсчет калорий при пренебрежении питательными веществами в выборе продуктов питания может привести к потере веса, но в конечном итоге вы поставите под угрозу свое общее состояние здоровья из-за меньшего размера одежды.

Выбирая пищу, богатую питательными веществами, как можно чаще, вы гарантируете, что обеспечиваете свое тело всеми необходимыми ему витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и другими питательными веществами, одновременно контролируя потребление энергии.

Пищевые продукты, насыщенные питательными веществами

  • Фрукты и овощи — Без сомнения, фрукты и овощи являются краеугольным камнем здорового питания и имеют самую высокую плотность питательных веществ среди всех групп продуктов. Это потому, что они содержат относительно большое количество питательных микроэлементов, но при этом очень мало энергии. Например, стручковый перец содержит примерно в три раза больше дневной нормы витамина С, но обеспечивает лишь 100–150 кДж (35 калорий) энергии. Фрукты и овощи также являются фантастическим источником пищевых волокон, которые, как было доказано, являются важным компонентом здорового похудания и поддержания веса.Не говоря уже о жизненно важном для хорошего пищеварения и здоровья кишечника.
  • Бобовые и цельнозерновые — фасоль, нут, чечевица и цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа, пшеница, рис и кукуруза, также имеют хорошую плотность питательных веществ. Бобовые от природы содержат мало жира и энергии, но содержат большое количество пищевых волокон, белка, витаминов группы B, железа, кальция, фосфора, цинка и магния. Цельнозерновые продукты также являются отличным источником клетчатки и белка, а также содержат марганец, железо, магний, фосфор, селен и витамины группы B.Когда речь идет о цельнозерновых, очень важно понимать разницу между цельнозерновыми и очищенными зернами. К высокоочищенным зернам относятся белый хлеб, макароны и кус-кус, белый рис и овсяные хлопья. Такие продукты, как печенье, торты, выпечка, крекеры, рогалики, кексы и другие хлебобулочные изделия, представляют собой сильно переработанные зерна, которые имеют много энергии, но потеряли питательные вещества из-за высокого уровня обработки. Иногда их можно употреблять в небольших количествах, но из-за низкой плотности питательных веществ они бесполезны при регулярном употреблении.Они дают большое количество энергии, но очень мало питательных веществ.
  • Орехи и семена — Не рекомендуется употреблять сырые орехи и семена из-за их относительно высокого содержания жира, они действительно имеют хорошую плотность питательных веществ и являются важным компонентом здорового и сбалансированного питания. Орехи богаты питательными веществами, и хотя они содержат жир, они являются отличным источником полезных ненасыщенных жиров, а некоторые орехи являются действительно отличным источником незаменимых омега-3. Вместо того, чтобы перечислять здесь все питательные вещества, посмотрите Nuts for Life, чтобы узнать, насколько хороши орехи на самом деле.То же самое и с семенами. Подумайте, кунжут, тыква, льняное семя, чиа и подсолнечник. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
  • Молоко и йогурт — Хорошая плотность питательных веществ присуща не только продуктам на растительной основе. Молочные продукты, особенно молоко с низким содержанием жира и натуральный йогурт, являются отличным источником питания без чрезмерного количества энергии. Молочные продукты являются лучшим источником кальция, а также содержат белок, витамин B12, калий, магний, цинк и витамин А.В молочных продуктах, таких как сыр и сливки, используется только часть цельного молока (с более высокой концентрацией жира), и поэтому они не имеют такого хорошего профиля питания, как цельное молоко или йогурт.
  • Нежирное мясо — Нежирное красное мясо является одним из лучших источников железа, не говоря уже об отличном источнике витамина B12, цинка и белка. Лучший выбор мяса — это «премиум» или «постное мясо», и перед приготовлением всегда удаляйте видимый жир. Чем меньше жира, тем меньше энергии содержится в мясе, что делает его более питательным.Лучше всего всегда свежее, поэтому обработанное, вяленое, копченое и другое деликатесное мясо лучше всего есть только от случая к случаю.
  • Рыба — Рыба и морепродукты — фантастический источник нежирного белка, и если вы выбираете более жирные сорта рыбы, такие как лосось и тунец, жир, который они содержат, с высоким содержанием омега-3, необходим для нашего организма. Вы также получите витамины группы B, в частности B6 и B12, витамин A и минералы, такие как железо, цинк, калий и магний. В рыбе, которую вы едите с костями, например в лососе, вы также получаете кальций.

Следование этому руководству каждый раз гарантирует здоровый выбор, поскольку продукты с высоким содержанием питательных веществ:

  • обычно минимально обрабатываются, содержат меньше добавок
  • поможет вам управлять потреблением энергии и не потреблять лишние килоджоули
  • имеют естественно низкое содержание насыщенных жиров, соли и добавленных сахаров
  • обычно являются отличным источником клетчатки (только растительные продукты) и помогают чувствовать себя удовлетворенным после еды, контролировать аппетит, поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижать уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови

Самое замечательное в этом «правиле» состоит в том, что оно поощряет баланс.Иногда приятно съесть кусок торта, горсть чипсов или шоколадку. Эти продукты не описываются как богатые питательными веществами, но когда ваша диета характеризуется продуктами, богатыми питательными веществами, и это большая часть того, что вы едите, вы можете с радостью наслаждаться своими любимыми лакомствами, зная, что ваше тело имеет все необходимое питание.

Вы живете только один раз, поэтому не забывайте получать удовольствие от того, что любите. Однако вы живете только один раз, поэтому извлеките максимум из своего тела, оно единственное, что у вас есть.

Если вам нужна дополнительная помощь в питании, нажмите ниже:

постоянная нутритивная поддержка

10 золотых правил питания

Вы помните, как узнали о золотом правиле в детском саду? Тот, где нам сказали: «относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам». Та же философия применима и к питанию. Если вы хорошо относитесь к своему телу, вы будете чувствовать себя счастливыми и полными энергии.Следуйте этим 10 золотым правилам питания, чтобы улучшить свое здоровье и лучше контролировать реакцию своего организма на то, что вы едите.

10 Золотых правил питания

1. ВЕРНУТЬСЯ НА ЗЕМЛЮ: Выбирайте цельные продукты, которые встречаются в естественных условиях. Это менее обработанные формы пищи, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и углеводы с высоким содержанием клетчатки.

2. ЧАСТО ЕСТЬ РАДУГУ: Старайтесь включать фрукты и / или овощи в каждый прием пищи.Используйте самые разные цвета для наибольшей пользы и удовольствия!

3. МЕНЬШЕ НОЖЕК, ЛУЧШЕ: Чем меньше ножек у протеина до того, как он попадет на вашу тарелку, тем меньше протеин. Некоторые отличные варианты включают рыбу, курицу и индейку. Возможно, вам придется выбирать дичь, говядину и свинину. Постные продукты и нежирные молочные продукты — лучшие варианты в этих категориях. Еще лучше, если животное будет кормить травой!

4. Ешьте ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ: Включите в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, натуральные ореховые масла, семена, авокадо, рыбу, льняное семя и льняное масло.

5. Ешьте ЗАВТРАК КАЖДЫЙ ДЕНЬ: Когда вы едите в течение 30 минут после пробуждения, ваш метаболизм ускоряется. Это дает вам больше энергии для продолжения дня и улучшает функциональные возможности вашего тела.

6. ТРИ НА ТРЕХ: Стремитесь получать все три макроэлемента (углеводы, белок и жир) каждые три часа для оптимального питания. Небольшие приемы пищи / порции 4-6 раз в день помогут вам меньше чувствовать вздутие живота и мыслительную затуманенность после еды.

7. Оставайтесь увлажненными: Обезвоживание = снижение производительности и снижение функции клеток.Все в нашем теле начинается с клеток, а вашим клеткам нужна вода !! Выпивайте не менее половины своего веса в унциях каждый день (150 фунтов на человека / 2 = 75 унций воды). Да, это означает, что вы будете чаще посещать туалет, но ваше тело будет вам благодарно!

8. НЕ РАСХОДИТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ: Сразу после тренировки съешьте восстановительную еду или коктейль, сочетающий углеводы и белок, чтобы восстановить мышцы, которые работали и расщеплялись.Остерегайтесь скрытого сахара в предварительно приготовленных напитках / закусках.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНО ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Сначала еда, а потом добавка. Если вы не получаете то, что вам нужно, с пищей (много всего будет из этой радуги), добавьте поливитаминные добавки в свой распорядок дня. Создайте продуманную программу приема добавок, которая улучшит вашу производительность без ущерба для вашего здоровья и опустошения вашего кошелька. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно посоветуйтесь с врачом или диетологом.

10. SLEEP: Вот где действительно происходит ваше выздоровление! Если вы хотите существенно изменить свою производительность, этим клеткам нужно время, чтобы восстановиться после работы, которую вы выполняете в тренажерном зале. Старайтесь спать восемь часов. Если вы не можете получать по восемь часов в день, по возможности постарайтесь вздремнуть.

И чтобы закончить…

Правило 80/20: Каждый прием пищи и перекус — это возможность оптимально пополнить свое тело. Выбирайте продукты, которые лучше всего подходят для вас в 80% случаев, и включайте некоторые из них, которые могут быть не лучшими, но являются вашими любимыми в 20% случаев! Жизнь — это баланс!

Надеюсь, вы нашли эти золотые правила питания полезными и найдете способы включить их в свой образ жизни! Если вам нужна помощь в том, как включить эти золотые правила питания в свою жизнь, приходите ко мне за консультацией!

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

Автор Кейлин Данхаузер, EP-C; Персональный тренер в Elite Sports Club — River Glen & North Shore

Кейлин окончила Висконсинский университет в Ла-Кросс со степенью бакалавра гуманитарных наук.С. в науке о физических упражнениях и спорте. Она является Американским колледжем спортивной медицины: сертифицированным физиологом по упражнениям (EP-C), AAAI / ISMA: сертифицированным инструктором по пилатесу и сертифицированным тренером по стилю жизни по профилактике диабета. Кайлин специализируется на функциональных тренировках, групповых тренировках, особых группах населения, управлении весом и HIIT. «Я хочу вдохновить людей найти упражнения, которые им нравится делать каждый день. Вокруг нас множество возможностей двигать телом, мы должны их искать. Упражнения, которые вы делаете, лучше, чем те, которые вы не выполняете.”

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Единственные 4 правила здорового питания, которым вы когда-либо должны следовать

Автор: Сид Гарза-Хиллман • Последнее обновление: 27 февраля 2020 г.

Что касается питания… мы много знаем.

Тем не менее, несмотря на то, что мы знаем, мы становимся толще, слабее и больнее.

Вся информация всегда под рукой — книги, блоги, подкасты и т. Д.- почему мы до сих пор так сильно боремся с питанием?

Если вы читаете это, скорее всего, вы задавали себе вариант того же вопроса…

Почему я чувствую себя нездоровым?

Почему у меня нет энергии, которую я хочу?

Почему я не могу поддерживать свой идеальный вес?

Ответ не в том, чтобы знать достаточно, а скорее в том, что делает достаточно . Все эти знания — и бесконечная информация, заставляющая вас думать, что вам нужно узнать больше — в конечном итоге отвлекают от дел.

Когда вам действительно нужно следовать нескольким простым правилам.

То, что вы могли знать, и то, что вам нужно знать

Большая часть моих усилий — помочь людям обнаружить разницу между тем, что они могут знать, и тем, что им нужно знать .

Потому что почти в каждом случае вам нужно знать о здоровом питании, чтобы действительно начать здоровое питание (на длительной, долгосрочной основе), намного меньше того, что вы могли бы знать .

Например, как оратор, автор и диетолог, специализирующийся на растительных продуктах, я знаю множество. Это моя работа — знать.

Но в то же время … как 49-летний отец, муж, ультрамарафонец, то, что мне, , нужно, чтобы знал, — это лишь очень небольшая часть этой информации.

Это то, что заставило меня свести все к четырем простым правилам. Правила, которые упрощают все основные , -знает, на четыре, которым легко следовать и понимать. нужно -знать.

Следуйте только этим (и руководствуйтесь здравым смыслом), и вы получите желаемые результаты.Не потому, что у вас есть все знания, а потому, что вы действительно принимаете меры в том, что важно.

ПРАВИЛО 1: Ешьте целые растения.

Учитывая, что вы читаете сайт под названием No Meat Athlete, вы, вероятно, слышали, что растения — в их неочищенном виде — богаты питательными веществами. И в этом заключается основная причина строить свою диету вокруг них с точки зрения здоровья.

Но что это на самом деле означает?

Чтобы объяснить это первое и самое фундаментальное правило, я объясню основы здорового питания, используя одну из моих любимых аналогий: подарочную коробку.

Вспомните, когда вы были ребенком. На Рождество, в свой день рождения или в любой другой праздник подарков, который вы отметили, какой из упакованных подарков вас больше всего взволновало открытие?

Это была самая большая коробка?

Тот, у кого самая блестящая и красивая оберточная бумага?

Может быть, сначала, но когда вы стали старше и мудрее, вы, вероятно, пришли к выводу, что на самом деле лучший подарок был не в самой большой или блестящей коробке.

Нет, лучший подарок всегда был в самой тяжелой коробке — независимо от того, как коробка выглядела.

А теперь давайте вернемся к терминам питания.

Большинство людей ошибаются, полагая, что здоровье пищи определяется содержанием в ней макроэлементов — углеводов, белков и жиров — калорий в пище, которые дают нам энергию для выживания.

Но макроэлементы похожи на коробку с подарком. Они могут быть хорошими, но только в том случае, если то, что находится внутри, обладает питательной силой (например, если коробка тяжелая).

Когда большинству из нас вручают подарок, мы не зацикливаемся слишком долго на оберточной бумаге или размере коробки.Вместо этого мы отбрасываем его, потому что хотим получить товар — настоящий подарок.

И в нашей аналогии с едой и подарком, то, что находится внутри коробки — хорошее вещество — это микроэлементы: витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические вещества. Здоровье пищи зависит не от ее калорий (упаковка или оберточная бумага). Важно то, что содержится в калориях (внутри коробки).

Итак, вот в чем дело: чем тяжелее коробка, тем полезнее еда. Прямо как с подарками.

Продукты в лайтбоксах содержат калории, но с ними не так много микронутриентов — например, газированные напитки, которые содержат немного энергии в виде сахара, но почти не содержат микроэлементов.

Тяжелые коробочные продукты тоже содержат калории, но, что еще лучше, они содержат массу потрясающего качества — например, апельсин, который, как газированные напитки, содержит энергию из сахара, но вместе с тем содержит массу витаминов.

Итак, какие продукты можно рассматривать как лайтбоксы, а какие — как тяжелые?

Самый легкий: веганская нездоровая пища.Рафинированные растения, такие как добавленный сахар, масло, рафинированная мука, белый рис, протеиновые порошки. По сути, растения, которые использовали , использовали как целые, но уже не целые: оливковое масло раньше было оливковым, изолят соевого белка раньше был соевыми бобами, белый рис был коричневым рисом и так далее.

По-прежнему довольно легкий: продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, мясо. Много калорий, а не микроэлементов.

Тяжелее: орехи и семечки. И, в качестве немикронутриентного бонуса, теперь у нас впервые появилась клетчатка в нашем спектре от легкой до тяжелой (см. Правило 2, чтобы узнать, почему клетчатка такая замечательная).

Еще тяжелее: цельнозерновые и бобы, которые содержат большое количество питательных микроэлементов при относительно небольшом количестве калорий, по сравнению с продуктами, упомянутыми ранее в нашем списке.

Наконец, самые тяжелые ящики: фрукты и овощи. Тонны микропитания, условно говоря, не так много калорий.

Это означает, что цельные растения (орехи, семена, цельнозерновые, бобы, фрукты, овощи) являются самой здоровой пищей для вашего организма. Не слишком сложно, правда?

Тогда неудивительно, что продукты из легких коробок (например, рафинированная, веганская нездоровая пища и продукты животного происхождения) лучше всего минимизировать.Они могут быть приятными, но употребляя их регулярно и слишком часто, они вызывают стресс для организма и могут привести к нездоровому весу, воспалениям, болезням, проблемам с пищеварением и многому другому.

Цельные растения, с другой стороны, забиты питательными веществами, легко усваиваются и помогают снизить общий стресс.

ПРАВИЛО 2: Выбирайте растения с высоким содержанием клетчатки и воды.

Есть причина, по которой цельные растения так полезны.

Да, у них есть углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты, но…

Хотя эти питательные вещества, безусловно, очаровательны, мы не можем забыть двух невоспетых героев, которые связывают все вместе и поддерживают плавный ход вещей.

Волокно и вода.

У большинства из нас есть общее представление о том, почему клетчатка полезна.

(Хорошо, я выйду и скажу то, о чем вы уже думаете: клетчатка помогает нам какать.)

Но он делает гораздо больше.

Он также замедляет и регулирует усвоение питательных веществ (причина, по которой ежевика не повышает уровень сахара в крови, а может даже снизить его? Клетчатка).

Но если мы копнем немного глубже, мы начнем узнавать о невероятном влиянии клетчатки на полезные бактерии в нашем кишечнике.

Вы знаете, те самые полезные бактерии, которые играют решающую роль в поддержании крепкой иммунной системы, хорошем ночном сне, уменьшении воспалений, поддержании хорошего настроения и поддержании здорового веса.

Да, мы знаем о хороших бактериях — но знаете ли вы, чем питаются эти хорошие бактерии…

Подождите…

Волокно.

Когда мы едим пищу, содержащую клетчатку, наши полезные кишечные бактерии тоже едят, а затем благодарит нас за кормление, помогая нам оставаться счастливыми и здоровыми.

А как насчет воды?

В некотором смысле клетчатка и вода идут рука об руку, обеспечивая эффективное функционирование нашей пищеварительной системы.

Вода также является неотъемлемой частью здоровья суставов и кожи и помогает регулировать температуру тела.

Большинство людей считают, что еда и вода разделены, но некоторые из самых здоровых продуктов содержат значительное количество воды. И их употребление в пищу, очевидно, сделает вас более здоровыми и энергичными, чем просто пить воду в дополнение к менее чем здоровой диете.

Свежие фрукты и овощи богаты водой и представляют собой фантастический способ получить и избежать обезвоживания. Я называю это Food-dration (ведь я умен).

Упор на употребление в пищу этих видов клетчатки и продуктов, наполненных водой, поможет сохранить водный баланс без необходимости постоянно наполнять стакан. И я имею в виду, давай, разве горсть ягод не звучит лучше, чем стакан воды?

ПРАВИЛО 3: Чтобы набрать энергию и сохранить вес, сосредоточьтесь на калорийности.

Помните, как ранее мы говорили, что целые растения являются тяжелыми (с высоким содержанием питательных веществ)? Что ж, они НЕ очень калорийны, а это означает, что они занимают много места в вашем желудке, не обеспечивая при этом большого количества калорий.Вы чувствуете сытость, но ешьте меньше, поэтому многие люди теряют вес, когда переходят на растительную диету.

Но оказывается, что недостаток калорийности также приводит к распространенной ошибке, которую совершают люди, переходя на целые растения: недостаточное количество еды.

Вот что я имею в виду:

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий.

Одна большая головка салата Ромэн также содержит около 120 калорий.

Подумайте о разнице в размере одной столовой ложки оливкового масла и целой головы романа.Большая разница, не так ли?

С практической точки зрения это означает, что вам нужно съесть больше целых растений, чтобы получать столько же калорий, как и из очищенных растений.

(Как целый ромэн с большой головой, чтобы получить столько же калорий, что и столовая ложка оливкового масла.)

Вот почему многие люди, плохо знакомые с цельнопищевой растительной диетой, в конечном итоге испытывают недостаток энергии.

Они чувствуют себя такими же сытыми, как и раньше, в конце еды, но они не потребляют достаточно энергии (калорий).

Означает ли это, что вам следует добавить кучу калорийной (лайтбоксов) обработанной хрени?

Нет, конечно, нет. Вы будете абсолютно здоровы, заменив добавленный сахар, рафинированную муку, протеиновые порошки, масла и продукты животного происхождения на цельные растения.

Просто имейте в виду, что при употреблении в пищу цельных растений физический размер ваших блюд может быть намного больше, чтобы ваше общее потребление калорий было постоянным. Салат My Big Frickin ’- прекрасный тому пример (Спойлер: он примерно такого размера, который большинство людей делают для всей семьи).

И последнее: как я упоминал в начале этого раздела, калорийность также связана с поддержанием определенной массы тела.

Если вы пытаетесь похудеть, то употребление продуктов с более низкой калорийностью поможет вам! В общем, это будет означать сильную основу из фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и, наконец, меньшего количества орехов и семян в целом.

Таким же образом, если вы пытаетесь прибавить в весе, просто увеличьте количество высококалорийной, жирной (но все же цельной) растительной пищи.

ПРАВИЛО 4: Ешьте так MOTT (большую часть времени)

То, что вы знаете, что такое здоровая пища, не означает, что вы должны есть ее 100% времени, и я бы сказал, что вам, вероятно, не следует этого делать. Вот почему:

Для большинства из нас, живущих в современном мире, будут времена и места, где у нас просто не будет доступа к здоровой пище.

Конечно, мы могли бы пропускать вечеринки и никогда не выходить из дома, чтобы никогда, никогда, никогда не съесть не совсем здоровую пищу, но стресс такого образа жизни не сослужит нам хорошую службу в долгосрочной перспективе.

Если ваша цель — жить счастливой и яркой жизнью, то поймите, что здоровье — это то, чем вы занимаетесь большую часть времени.

Речь идет о вашем MOTT.

Попробуйте провести AOTT (Все время), и вы не только застрянете с непривлекательной аббревиатурой, но будьте осторожны — вы можете быстро стать воинственным, жестким и несчастным.

Да, ваша диета будет «идеальной», но спросите себя, для чего?

Немного полуфабрикатов время от времени не обойдется стороной.

Сколько это уже много? Это зависит от вас, вашего текущего уровня здоровья и ваших жизненных целей. Узнайте, как приспосабливаться, изменять и редактировать вместо воинственного следования чужому плану. От этого вы станете сильнее и здоровее.

Нет таблеток для длительного здоровья

Большинство людей не заставят эти правила работать, потому что это не мгновенные быстрые решения. Вот почему книги о диетах никогда не выйдут из моды, и многие люди будут продолжать лечить свои боли с помощью тех или иных таблеток.

В современном мире дискомфорт временный и быстро решаемый.

Здоровое питание — это совсем другая история. Мы едим здоровую пищу по ряду причин: поддержание здорового веса, уменьшение воспалений, повышение энергии и многие другие.

Загвоздка в том, что здоровое питание не даст таких результатов так быстро, как тайленол избавит от головной боли.

Большинство результатов, которые дает здоровое питание, проявляются не сразу. Чтобы быть здоровыми, нам нужно на самом деле стать здоровыми людьми, а не просто притворяться здоровыми на короткий и фиксированный период времени на какой-то новой диете, 30-дневном плане питания или других быстрых решениях.

Речь идет о долгой игре.

Вот почему эти правила настолько просты — ешьте цельные растения с высоким содержанием клетчатки и воды и в количестве, достаточном для получения необходимой энергии.

Да, и делайте это большую часть времени.

Сделайте это, и вы начнете видеть желаемые здоровые результаты… не только до окончания отпуска, не только в этом месяце или даже в этом году, но и в долгосрочной перспективе.

Об авторе: Сид Гарза-Хиллман — автор книг Приближаясь к естественному: манифест здоровья и Воспитание здоровых родителей: маленькие шаги, меньше стресса и процветающая семья. Он имеет степень бакалавра философии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, является сертифицированным диетологом и преподает свой уникальный подход к здоровому и счастливому образу жизни на SmallSteppers.com. Он ведет подкаст «Что думает Сид», является директором оздоровительных программ в Stanford Inn Eco-Resort и гоночным директором ультрамарафона на 50 км по побережью Мендосино.


Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжили после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем просто выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

11 правил питания, которыми я клянусь, упростить здоровое питание

Посмотрим правде в глаза.Не всегда легко питаться 100% времени здоровой пищей, особенно если вы не привыкли к такому питанию.

Но наряду с постоянными упражнениями здоровое питание — это то, что на самом деле поможет вам достичь желаемого уровня физической подготовки. Кроме того, это заставит вас почувствовать себя лучше, придаст больше энергии и поможет вам достичь тела своей мечты.

Но это не должно быть сложно. Здоровое питание на самом деле может быть невероятно простым ( и ) приятным, если вы знаете, как структурировать свое питание и свои дни в соответствии с этим.

На своем пути к фитнесу я обнаружил, что есть одиннадцать правил здорового питания, которым я следую, которые в сочетании с HIIT-тренировками означают, что мне никогда не придется беспокоиться о своем весе.

И это довольно круто, если вы спросите меня.

Вот одиннадцать правил питания, которыми я клянусь, чтобы сделать здоровое питание легким:

1. Съешьте на завтрак 30 граммов белка.

Если вы когда-нибудь читали книгу Тима Ферриса «4 часа тела», вы, возможно, помните его правило 30/30 для ускоренного сжигания жира: съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения.

Вне зависимости от того, получите ли вы пищу в течение получаса или, скорее, за час, это не так уж важно. Ключевым моментом здесь является 30 граммов белка. Я завтракала и через час проголодалась (без шуток). Убедившись, что я получаю хорошую дозу протеина с утра, я могу оставаться сытым как минимум еще на час.

Теперь я понимаю, что для большинства людей это сложно — не все просыпаются с таким голодом, как я. Но главное — найти что-нибудь, что вы не прочь съесть так рано утром, — что-нибудь, содержащее протеин, чтобы вы чувствовали себя сытым и бодрым на все утро.

Вот несколько идей для белкового завтрака:

2. Ешьте белки и углеводы после каждой тренировки.

После действительно тяжелой тренировки ваши мышцы нуждаются в восстановлении. Как лучше им помочь? Получите смесь белков и углеводов сразу после тренировки. Как и в течение 15 или 30 минут, максимум.

Хотя лучше есть что-то вроде протеинового батончика или еды, чем ничего, ваше тело быстрее усваивает жидкость, поэтому я всегда рекомендую людям употреблять протеиновый коктейль для легкого восстановления мышц сразу после тренировки.Черт возьми, даже шоколадное молоко оказалось идеальной смесью белков и углеводов для восстановления после тренировки.

3. Всегда держите при себе здоровые закуски.

Любой, кто меня знает, очень хорошо знает, что я превращаюсь в абсолютную ворчанку, когда не ем достаточно.

Раньше это было довольно тяжело для моей семьи и друзей, потому что они никогда не знали, когда я «включу их». И это обычно приводило к тому, что мне приходилось брать что-нибудь нездоровое, чтобы перекусить на улице — например, булочка или бублик — плохой выбор для поддержания вашего тела в течение дня без набора веса.

Затем, однажды, я волшебным образом обнаружил силу хранения здоровых закусок при себе, и с тех пор не возвращался. Это избавляет меня от постоянного чувства голода и делает людей, с которыми я общаюсь, очень и очень счастливыми.

Вот несколько закусок, которые я всегда ношу с собой:

  • Миндаль и прочие орехи
  • Свежие фрукты, такие как яблоки и апельсины
  • Яйца, сваренные вкрутую
  • Протеиновые батончики, подобные этим зональным батончикам, или даже домашние

4.Если вас поймали без перекуса вне дома, поищите что-нибудь полезное.

Иногда просто невозможно упаковать достаточно закусок на весь день. Может быть, у вас мало времени, или вы путешествуете, а может, вы просто забыли.

В любом случае, вам не нужно мучиться в течение дня на пустой желудок или прибегать к чему-то нездоровому, например, выпечке или печенью, и разрушать ваши фитнес-цели. В наши дни вы можете получить что-нибудь полезное для здоровья — смузи от Jamba Juice или Starbucks всегда являются хорошим выбором (просто убедитесь, что вы покупаете без сорбета ) — даже в магазинах, таких как Walgreens, продаются протеиновые коктейли, протеиновые батончики и свежие продукты. фрукты.

Так что не оправдывайтесь и не говорите, что вы не можете найти ничего полезного вне дома. Возможно, вам придется немного потрудиться, чтобы его найти, но он действительно существует!

5. Включайте белок в каждый прием пищи.

Белок — это то, что держит вас сытым, питает ваши мышцы и удерживает ваш вес там, где вы этого хотите. К тому же, поскольку белок расщепляется вашему организму сложнее, чем углеводы, ваш метаболизм действительно повысится, если вы съедите пищу с высоким содержанием белка.

Еда с высоким содержанием белка (особенно во время завтрака; см. Правило № 1) может фактически увеличить ваш метаболизм на 30% в течение 12 часов за раз.

Довольно круто, правда?

6. Ешьте цельную пищу как можно чаще.

Цельные продукты — это продукты , а не в коробке, пакете для заморозки или банке.

Подумайте о большом количестве овощей, свежих фруктов, злаков, таких как киноа и коричневый рис (если вы не палео), и необработанных белков.

Да, это означает, что вам придется чаще готовить дома, поэтому сходите на местный фермерский рынок и приготовьте еду.

7. Добавляйте в еду как можно больше овощей.

Не любите овощи?

Это все в уме. Либо так, либо вы просто никогда не готовили их как следует.

Я считаю, что консервированные овощи с избыточным соусом — это самое худшее на планете. Но свежие, прямо из сада, сезонные овощи? Я бы (почти) предпочел их свежим фруктам, они такие вкусные.

Брюссельская капуста, морковь, красный перец, цветная капуста, брокколи, капуста… все это хорошо.

Старайтесь добавлять в каждый прием пищи хорошую порцию овощей — или хотя бы две из трех.

Как только вы начнете этим заниматься, вы удивитесь, насколько легко становится регулярно есть здоровую пищу.

8. Позвольте себе одно-два угощения в день.

Я — активный сторонник правила 80/20: регулярно занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету не менее 80% времени, и у вас не будет проблем с поддержанием отличной формы.

Я твердо убежден, что вознаграждение себя важно, и если вы позволите себе пару небольших угощений в день, вам будет горько относиться к здоровому питанию в остальное время.

Конечно, если вы хотите получить менее 10% жира с помощью бодибилдингового пресса, вам придется пропустить этот шаг.

Вот несколько моих любимых ежедневных наград:

  • Кофе (мой любимый латте — просто избегайте напитков с высоким содержанием сахара, которые могут содержать 400 и более калорий!)
  • Йогурт замороженный со свежими фруктами
  • Темный шоколад
  • Вино (я большой поклонник)
  • Протеиновое мороженое Адама Борнштейна

9. Ешьте, когда голодны.

Признаюсь: я голоден сильно.

Я ем больше, чем большинство людей, которых я знаю, включая моего мужа и папу ростом 6 футов 5 дюймов.

Раньше это меня очень смущало, и я старался отрицать, что мне нужно часто есть, и вместо этого становился очень сварливым и ожесточенным.

Но когда я понял, что на самом деле не набираю вес от столь частого приема пищи, я решил прийти в себя и поесть, когда я голоден — независимо от того, как часто это бывает.

Вот некоторые из моих любимых закусок, которые я ем, когда голоден:

  • Греческий йогурт с корицей и грецкими орехами
  • Яйцо вкрутую с фруктом
  • Яблоко и арахисовое масло
  • Протеиновый коктейль
  • Овощи и хумус
  • Творог и фрукты
  • Все, что угодно с гуакамоле

Просто убедитесь, что вы добавили немного белка и, в идеале, несколько полезных жиров, чтобы вы дольше оставались сытыми.

10. Готовьте дома или как можно чаще приносите еду с собой.

Как и многие люди, я ненавидел готовить — в основном потому, что всякий раз, когда я пытался что-то приготовить, это никогда не получилось бы так хорошо, как если бы я просто пошел поесть.

Но теперь я большую часть времени ем дома.

Основная причина: когда вы готовите еду самостоятельно, легче понять, из чего она состоит.

Не забудьте добавить белок и как можно больше овощей.И никто не будет брать с вас лишних 5 долларов за очень большой салат.

11. Когда вы едите вне дома, держите его здоровым, но хорошим

Очевидно, что не всегда можно приготовить дома, и я признаю, что люблю есть вне дома. Поскольку я живу в Сан-Франциско, всегда есть место, где можно попробовать что-нибудь новенькое, и иногда весело выйти из дома и что-нибудь сделать.

Когда я ем вне дома, я не схожу с ума, но и не отказываюсь полностью от себя. В зависимости от типа ресторана я получу большой салат плюс немного пиццы или пасты, чтобы заставить себя чувствовать, что мне нужно побаловать себя.Мексиканская, тайская и индийская еда также могут быть хорошим выбором, когда вас нет дома, при условии, что это здоровые вегетарианские блюда, а не жирные блюда в стиле фаст-фуд, которые вы видите во многих городах.

Итак, вот оно. Это одиннадцать простых правил без стресса, которым я следую большую часть времени, чтобы правильно питаться.

Они работают для меня — и они будут работать и для вас, если вы будете их придерживаться и начнете включать их в свою повседневную жизнь.

А теперь сделай протеиновый коктейль или нарежь немного овощей… тебе нужно поесть!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «5 ключей к развитию психического и физического здоровья».Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

5 правил хорошего питания | Здоровое питание

Когда вы были ребенком, ваши родители, вероятно, установили правила, касающиеся еды, например: «Никаких десертов, пока не съешь лимские бобы». Став взрослым, вы устанавливаете свои собственные правила, что и когда есть, и можете решать, что для вас значит хорошее питание. Если вы хотите сделать свой режим питания чище и здоровее на долгое время, несколько простых изречений помогут вам составить план правильного питания.

Выбирайте настоящую еду

Большая часть «еды», продаваемой сегодня в продуктовых магазинах, — это вовсе не настоящая еда, а продукты высокой степени очистки и обработки. Производители удаляют питательные вещества из настоящих цельных продуктов, чтобы создавать продукты в коробках и банках с более длительным сроком хранения. При этом они часто добавляют натрий, сахар или нездоровые жиры. Для правильного питания придерживайтесь цельных продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, которые естественно полны витаминов, минералов и фитонутриентов, необходимых для общего состояния здоровья, контроля веса и профилактики заболеваний.

Ешьте местные блюда

Еда, для которой не нужно ехать на большие расстояния, обеспечивает лучшее питание. Крупные промышленные фермы забирают продукцию на ранней стадии, чтобы можно было отправлять ее на большие расстояния и избежать порчи при транспортировке. Однако, согласно отчету Гарвардской медицинской школы, сбор многих видов фруктов и овощей до их созревания снижает содержание в них питательных веществ. Например, помидоры и красный перец сохраняют больше витамина С, когда они созревают на солнце на растении.Чтобы вкусно поесть, посетите фермерские рынки и прилавки, где продаются местные сезонные продукты.

Mix It Up

Разнообразие — признак хорошей еды. Вы хотите, чтобы на тарелке всегда было много разных продуктов, потому что разные продукты содержат разные питательные вещества. Ешьте радужный ассортимент продуктов, а также смесь полезных белков и жиров. Например, если вы в основном потребляете белый картофель, вы теряете бета-каротин, содержащийся в сладком картофеле. Если вы ограничиваетесь бананами и яблоками, вам не хватает витамина С в киви и клубнике.Попробуйте однажды лосось вместо курицы или замените миндальное масло или масло кешью на арахисовое масло.

Добавьте специй в свою жизнь

Американская диета известна своим высоким содержанием натрия. Но добавление специй в пищу означает гораздо больше, чем использование солонки и перца. Базилик, кайенский перец, тмин, кориандр, имбирь, орегано, розмарин и куркума — все они придают продуктам особый аромат, а также содержат ценные фитонутриенты. Например, куркума и имбирь являются мощными антиоксидантами и противовоспалительными средствами.Чтобы хорошо поесть, добавьте чайную ложку этих двух трав в мягкую пищу, например вареный рис, для дополнительного вкуса и питательности.

Замедлить

Вы вдыхаете пищу вместо того, чтобы есть ее? Вы продолжаете есть, потому что не чувствуете себя сытым? Замедление и получение удовольствия от еды — основное правило правильного питания. По словам Элизабет Липски, доктора философии, автора книги «Пищеварительное благополучие», он улучшает пищеварение, а также может удерживать вас от переедания и набора веса. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Endocrine Care», показало, что субъекты, которые замедлились и потребовали 30 минут, чтобы съесть порцию мороженого, испытали большую сытость, чем те, кто съел такое же удовольствие за пять минут.

Ссылки

Автор биографии

Паула Мартинак имеет степень магистра наук в области здравоохранения и питания в Университете Хоторн с акцентом на здоровое старение, профилактику рака, контроль веса и управление стрессом. Она является сертифицированным специалистом по комплексному питанию и сертифицированным практиком в области пищевых продуктов и духов, а также много писала о питании для различных веб-сайтов.

10 золотых правил здорового питания

Исследования показывают, что, с одной стороны, люди употребляют меньше алкоголя и все больше едят фрукты, овощи и злаки.С другой стороны, исследования также показывают увеличение потребления сахара на душу населения примерно на 400 г в год за последние 20 лет.

Хорошо то, что люди все больше осознают, насколько важна здоровая диета для их общего благополучия. Мы собрали 10 простых правил, которые помогут вам придерживаться более здорового питания.

1. Разнообразное питание

Основа здорового питания — это баланс и выбор продуктов. Сосредоточение внимания на одном типе питания, иногда даже называемом специальной «диетой», не приносит долгосрочной пользы.Единственный способ получить все питательные вещества, минералы и витамины — это сбалансированная диета.

2. Пейте достаточно

Выпивайте не менее 1,5 литров жидкости в день, в идеале воды. Другой вариант — фруктовые и травяные чаи без сахара, а также фруктовые и овощные соки. Однако не считайте кофе и черный чай. Хотя они не считаются вредными и иногда могут потребляться, их следует рассчитывать отдельно.

3.Уменьшите потребление алкоголя

Слишком много алкоголя является причиной ряда заболеваний и значительно сокращает продолжительность жизни. Это может привести к сердечным заболеваниям, избытку жира в печени и даже к ее церозу. Максимальное потребление в неделю не должно превышать: —

— Женщины: 1,25 литра вина или 2,5 литра пива или 15 стопок по 2 сл каждая
— Мужчины: 2 литра вина или 4 литра пива или 25 рюмки по 2 сл.

Как минимум 2 дня в неделю вообще нельзя употреблять алкоголь!

4.Пять раз в день фрукты и овощи

Идеальное дневное количество фруктов и овощей — 5 порций. Порция — это горсть овощей и фруктов. Точнее:

Овощи 200-300 г
Салат 75-100 г
Бобовые 70-100 г
Фрукты 125-150 г
Фруктовый или овощной сок 200 мл
Сделайте приоритетными региональные и сезонные предложения, а также биопродукты.

5. Несколько раз в день картофель и крупы

В идеале 4-5 раз в день вы должны есть картофель или зерновые продукты — хлеб, рис, макароны, хлопья из цельного зерна, в идеале — цельнозерновые.

6. Ежедневное потребление молочных продуктов

Ешьте / пейте 2-3 раза в день молоко и молочные продукты:

Молоко 200 мл,
Йогурт 180-250 г
Творог 200 г
Сыр 50- 60 г
Идеальное сочетание состоит из 2 порций «белых» продуктов (например, йогурта, молока) и 1 порции «желтых» продуктов (например, сыра).

7. Рыба несколько раз в неделю

Статистика людей с высоким потреблением рыбы очень впечатляющая: употребление рыбы несколько раз в неделю является источником молодости из-за высокого содержания в ней жирных кислот Омега-3. кислоты.Минимум в неделю должно быть две порции по 150 г каждая. Это может быть даже более жирная морская рыба, например, лосось. Форель тоже считается очень полезной.
Кроме того, могут помочь капсулы Omega3, однако на рынке довольно много плохих продуктов. Наши рекомендации:

[amazon_link asins = ‘B002CQU55K, B00CAZAU62, B000SE5SY6’ template = ‘ProductCarousel’ store = ‘ebepar-20’ marketplace = ‘US’ link_id = ‘3b5130b4-d97b-11e6-a0dd183-61a2000]

-61a2

8. Уменьшите количество мяса

Вы должны есть максимум 3 раза в неделю мясо или колбасы, или 200 г для мяса и 100 г для колбас.В любом случае, чем белее, тем лучше (курица, индейка). А что касается куриных яиц: их должно быть меньше 3-х в неделю.

9. Жир: да, но правильно

Идеальными поставщиками жиров являются орехи, семена, а также растительные масла холодного отжима. Все они обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами. В идеале вы должны употреблять 1-2 столовые ложки в день.

Сегодня существует множество высококачественных масел: оливковое масло, масло семян рапса, масло грецкого ореха и масло виноградных косточек, и это лишь некоторые из них.Текущая тенденция — кокосовое масло холодного отжима:
На отрицательном конце шкалы следует избегать низкокачественных масел и маргаринов, а также таких вещей, как спред от животных. Вам также следует сократить потребление сливочного масла и жирных молочных продуктов, таких как, например, Créme Frèche. И обратите внимание на скрытый жир! Они содержатся во многих продуктах питания, таких как печенье и продукты быстрого приготовления — их трудно заметить, но они очень плохо действуют.

[amazon_link asins = ‘B00Q3MUBB2, B003OGKCDC, B016HBSRXC’ template = ‘ProductCarousel’ store = ‘ebepar-20’ marketplace = ‘US’ link_id = ‘6b63dbca-d97b-11e6-a2e2323 9fa2c17] .Сильно уменьшите количество сахара и соли

Сахар и соль вместе с низшими жирами находятся в нижней части шкалы пищевой ценности. В осознанном и здоровом питании нет места таким десертам, как пирожные или лимонад с сахаром. Они должны быть известным исключением, время от времени в особых случаях.

То же самое касается очень соленых блюд, соленого мяса или закусок с большим количеством соли. Вы также должны предпочесть использовать альтернативные специи, а не соль при темперировании еды.Существует множество здоровых трав со всего мира, которые придадут вам множество восхитительных вкусов.

[amazon_link asins = ’B00JAHHR32, B00JLS221C, B016J78L58 ′ template =’ ProductCarousel ’store =’ ebepar-20 ′ marketplace = ’US’ link_id = ’454cec8c-d97c-11e6-afcd-8b345ce.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.