Штраф спи что это: Штраф спи что это такое. Что можно сделать?, Смоленск | вопрос №14269860 от 02.10.2021

Острое недосыпание, которое мы называем в приложении RISE вашим недосыпом, — это количество пропущенного вами сна по сравнению с вашей потребностью во сне за последние 14 дней. Многие люди не осознают, что непосредственные последствия недосыпания намного перевешивают тонкие признаки того, что вы не работаете и не чувствуете себя лучше. Его последствия можно почувствовать:

• Физически, например, усиленная дневная сонливость
• Эмоционально, например, повышенная раздражительность
• Когнитивно, например, плохие навыки принятия решений

Например, если вы не спите в течение 24 часов, ваше познание ухудшается. если уровень алкоголя в крови (BAC) равен 0.10%, что превышает установленный законом лимит в каждом штате.

Но недосыпание сказывается не только на бессоннице. Эти негативные эффекты будут усиливаться из-за небольшого отсутствия потребности во сне в течение нескольких ночей, например, когда вы спите только семь часов за ночь, когда ваша потребность во сне составляет восемь часов. Например, если вы спите на час меньше в течение 10 ночей подряд, ваш мозг будет таким же нарушенным, как если бы вы не спали полные 24 часа — даже если может так не восприниматься как .

Несмотря на лишние часы бодрствования, вы не работаете оптимально и не достигли многого.

Неудовлетворение потребности во сне в течение многих лет приведет к хроническому недосыпанию, а его негативные последствия еще более коварны, в первую очередь из-за постоянного притока кортизола. Несомненно, кортизол хорошо себя чувствует в краткосрочной перспективе. Тем не менее, постоянная накачка им своего тела — одна из причин, почему так много изнурительных хронических заболеваний связано с хроническим недосыпанием.

Исследования показывают, что недостаток сна с течением времени может привести к повышенному риску проблем со здоровьем, таких как:

• Увеличение веса, которое может привести к ожирению или более высокому индексу массы тела (ИМТ)
• Диабет 2 типа
• Сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление
• Ослабленная иммунная система

Жертвовать несколькими часами сна ради большего количества дел — не просто бесполезно. Это также ухудшает ваше общее состояние здоровья и благополучия, а следовательно, и качество вашей жизни.

Вы можете спать меньше, потому что хотите получать больше с каждым днем. Однако это иронично — чтобы быть на высоте, сначала нужно выспаться, чтобы удовлетворить свои потребности.

Вот почему мы создали приложение RISE, чтобы помочь людям удовлетворить свою потребность во сне каждую ночь, чтобы они могли чувствовать себя лучше и работать лучше каждый день.Вот как приложение может вам помочь:

• RISE рассчитывает вашу личную потребность в сне, используя данные о сне и активности на вашем телефоне, измеренные за последние 365 ночей. Кроме того, на вкладке «Сон» отображается ваш текущий дефицит сна, чтобы показать, не высыпаетесь ли вы слишком мало (цель состоит в том, чтобы недосыпались пять или меньше часов).
• Приложение RISE показывает ваш личный «Энергетический график» на вкладке «Энергия». Это отображает ваши пики и спады энергии в течение дня, а также ваше дневное окно мелатонина, т.е.е., идеальное время, чтобы лечь спать. Согласование времени сна с окном мелатонина поможет вам легко заснуть и спать всю ночь, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня.

Но имейте в виду, что жизнь, как правило, бросает в нас проблемы, которые могут нарушить ваш обычный режим сна и увеличить продолжительность сна до более чем пяти часов. Если что-то пойдет не так, не нужно нервничать. Вам также не нужно переходить от привычки 5-часового сна к вашей реальной потребности во сне за ночь, особенно с учетом существующей работы и социальных обязательств, которые может быть трудно изменить в вашем расписании.

Вместо этого расставьте приоритеты и отметьте постепенные улучшения. Ложитесь спать на 15-30 минут раньше, чтобы выспаться в течение пары недель. Если вы чувствуете легкую сонливость в течение дня, вздремните во время дневного купания (которое отображается в вашем «Энергетическом расписании» в приложении), чтобы лучше поддерживать свой уровень энергии. С помощью простых, постепенных корректировок режима сна и бодрствования вы в конечном итоге будете удовлетворять потребность во сне каждую ночь.

«Коротко спящие» могут спать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя прекрасно.Но находится ли их здоровье под угрозой?

«Сон переоценен».

Так провозглашает Стивен Класко, который на протяжении всей своей жизни гордился тем, что спал всего четыре или пять часов в сутки. По его мнению, эти лишние несколько часов без подушки позволили ему писать книги, бегать марафоны и достигать своих высоких профессиональных целей. Акушер и гинеколог, он президент и главный исполнительный директор компании Jefferson Health, одной из крупнейших систем здравоохранения в регионе. Под его руководством она быстро выросла до предприятия стоимостью 5 миллиардов долларов с 14 больницами.

Как врач, он осознает, что недостаточный сон связан с растущим списком сердечно-сосудистых, метаболических, проблем с настроением, иммунной системой и когнитивными проблемами, или, как выразился один исследователь, «почти со всем плохим». Ему недавно исполнилось 65 лет, и он знает, что его привычки могут его догнать. Но он думает, что проходит самый важный тест на здоровье: он чувствует себя хорошо.

«Я не волнуюсь, — сказал он.

Он должен быть?

Миллионы американцев, включая президента Дональда Трампа, находятся в одной лодке.Их считают «недоношенными», что означает, что они спят шесть часов или меньше в сутки. Специалисты рекомендуют взрослым спать не менее семи часов.

«Для меня важнее сна только воздух и вода», — сказал Ин-Хуэй Фу, молекулярный биолог и генетик, изучающий сон в Калифорнийском университете в Сан-Франциско. «Вы не можете долго жить без сна».

До сих пор большинство научных исследований объединяли всех людей с коротким сном в одну кучу, но они не были однородными, и исследователей все больше интересовало, все ли люди с коротким сном связаны одинаковыми рисками.Фу изучает редкую и чрезвычайно удачливую группу людей, которые генетически склонны получать — и, вероятно, нуждаются — в меньшем количестве сна. Гораздо больше людей — часто энергичных, экстравертов с высокими достижениями — предпочитают экономить на отдыхе и говорят, что чувствуют себя хорошо, но, вероятно, это не так. Другие подталкивают себя и знают, что им плохо.

Кроме того, существуют бессонницы, у которых проблемы со сном часто сочетаются с тревогой и стрессом. Многие из них считают, что им нужно больше спать. Люди с апноэ во сне, которые иногда спят много часов, могут вообще относиться к другой категории из-за плохого качества сна.

Новая исследовательская тенденция поднимает вопросы, которые сложнее, чем кажется на первый взгляд, — сказал Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья Медицинской школы Университета Аризоны. Как узнать, что кто-то выспался? На что хватит?

Возможно, что количество сна, необходимое людям для предотвращения усталости или взбалмоши, отличается от количества, необходимого для предотвращения переедания, диабета или депрессии. «Сон — это не одно», — сказал Гранднер.«Это целый набор процессов». Исследователи пытаются разработать биомаркеры, которые могут объективно измерить усталость и другие последствия недостаточного сна.

В наших научных знаниях о сне существует «поразительное количество пробелов», — сказала Паула Уильямс, клинический психолог, изучающая сон в Университете Юты.

А пока многие из нас испытывают удачу. Кристен Кнутсон, биомедицинский антрополог из Центра циркадной медицины и медицины сна при Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, сказала, что около 30 процентов взрослых американцев сейчас относятся к категории людей, спящих непродолжительно, по сравнению с примерно 20 процентами в 1970-х годах.Она думает, что более продолжительное время в пути, вероятно, является фактором, а также дополнительным временем, проводимым за компьютерами и смартфонами, отвлекающими факторами, которых не существовало 50 лет назад.

«Мы участвуем в грандиозном социальном эксперименте, когда теперь принято меньше спать», — сказал Уильямс.

Люди получают сообщение, что слишком мало спать — это плохо. Джеймс Финдли, психолог, который является клиническим руководителем программы поведенческой медицины сна в Penn Medicine, сказал, что люди, которые не спят, сейчас часто обращаются за лечением, потому что беспокоятся о своем здоровье, особенно о возможности развития деменции.

Бессонницам, возможно, уже трудно расслабиться, потому что они опасаются, что на следующий день их ждет крушение. Исследования о пагубных последствиях недосыпания просто заставляют их зацикливаться на чем-то еще. Такие устройства, как Fitbits, которые могут отслеживать привычки сна, породили форму перфекционизма сна, которую исследователи назвали ортосомнией, которая также может усиливать беспокойство.

Несколько исследователей сна сказали, что их больше всего беспокоит действительно короткий сон, то есть те, кто спит менее четырех часов, независимо от того, как они себя чувствуют из-за этой привычки.Эксперты также подозревают, что чувство усталости или головокружения после четырех-шести часов сна является сигналом о том, что что-то не так. Больше всего озадачивает группа людей, которые спят от четырех до шести часов и говорят, что чувствуют себя хорошо.

Фу изучает естественную непродолжительность сна около 10 лет. Она обнаружила мутации пяти генов, которые, похоже, меняют нашу потребность во сне. Когда мышей генетически изменяли для экспрессии трех из этих мутаций, они также меньше спали и, по-видимому, не страдали иначе. Группа из примерно 50 человек, спящих с естественной короткой спиной, которую Фу обнаружил, имеет тенденцию быть энергичной, худой и оптимистичной.

Люди не принадлежат к этой группе, сказал Фу, если они пьют много кофе или чая, чтобы не уснуть, или если им нужно наверстать упущенное по выходным или в отпуске. Класко, которая не участвовала в ее исследовании, соответствует ее профилю. То же самое и с Розари Джиангом, уроженкой Эри и выпускником Питтсбургского университета, которая сейчас живет в Хьюстоне. Ее родители заставляли ее и ее братьев и сестер ежедневно проводить в постели по семь-восемь часов. Она была взволнована тем, что могла спать всего четыре-пять часов после того, как вышла из дома. «Это не мой выбор», — сказала она.«Я просто ложусь спать, когда устаю, и просыпаюсь естественно. … Мне даже не нужен будильник, чтобы проснуться ».

Fu не изучал, имеют ли люди с этими генами больше или меньше шансов, чем другие, иметь проблемы со здоровьем, или как их короткий сон влияет на продолжительность жизни. Ее измененные мыши кажутся здоровыми, но она также не изучала их на протяжении всей их жизни. Такие исследования очень дороги.

Хотя эта группа, по всей видимости, скорее всего, избежит проблем, связанных с недосыпанием, Уильямс предостерегает от такого предположения.

«То, что что-то происходит естественным образом, — сказала она, — не означает, что это хорошо».

Настоящие натуральные короткие шпалы — редкость. «Это низкое однозначное число», — сказал Орфеу Бакстон, директор Сотрудничества по вопросам сна, здоровья и общества в Университете штата Пенсильвания, об их процентной доле в населении. Между тем, 12 процентов американцев говорят, что они спят менее шести часов без последствий, сказал Уильямс. Но исследования показали, что у многих дела идут не так хорошо, как они думают.

Некоторые хвастаются тем, как мало им нужно спать, но засыпают на собраниях, спят по выходным или пьют кофе или диетическую колу весь день, в то время как некоторые искренне не кажутся уставшими. Уильямс подозревает, что многие из них избегают сна, постоянно стимулируя себя. Когда их заставляют сидеть спокойно, скажем, на аппарате МРТ или в темной тихой комнате, те, кто говорят, что чувствуют себя хорошо, становятся такими же сонными, как и те, кто знал, что они устали все это время.

Исследователи описывают свои личности во многом так же, как Фу описывает личности своих испытуемых.Это занятые, часто достигающие высоких результатов люди, которые «гипоманиакальны» или полны энергии, что может немного походить на манию при биполярном расстройстве, но без обратной стороны. Они также могут быть импульсивными. Умение сосредотачиваться — это первое, что нужно сделать, когда люди недосыпают.

Коротко спящие также часто говорят, что они лучше других переносят боль. «Некоторые люди просто не воспринимают физические симптомы так, как другие, — сказал Уильямс.

То же самое и с фокусом. «Некоторые из тех, кто думают, что у них все в порядке, это те, кого вы не хотите садить за руль машины», — сказал Гранднер.

Эндрю Лим, невролог, изучающий сон в Центре медицинских наук Саннибрук в Торонто, считает, что качество сна может быть важнее количества. В среднем люди просыпаются так ненадолго, что даже не замечают этого, примерно шесть раз в час. По его словам, высокая фрагментация сна, от 9 до 10 пробуждений в час, тесно связана с деменцией. В настоящее время он участвует в двух крупных исследованиях, в которых в течение нескольких лет наблюдают как за взрослыми людьми трудоспособного возраста, так и за людьми старше 70 лет, чтобы лучше изучить долгосрочное влияние различных типов сна.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, Сигрид Визи, врач, изучающая сон в Penn Medicine, сказала, что также может иметь значение, когда вы теряете сон. Мозг лишенных сна мышей выглядит преждевременно старым. «Чем раньше в жизни вы испытываете недосыпание, тем больше это проблема», — сказала она.

Эксперты говорят, что вы можете проверить, не слишком ли сильно вы заезжаете в собственное тело. Сократите потребление кофеина. Уберите устройства перед сном. Убедитесь, что в вашей комнате темно. Алкоголь может нарушить сон, поэтому не пейте перед сном.Используйте свою кровать только для сна и секса. Постепенно переносите время сна раньше.

«Я бы всем посоветовал постараться высыпаться, даже если это означает наверстывать упущенное», — сказал Уильямс.

Однако есть некоторые, кто встает на сторону Класко и думает, что короткие спящие могут на самом деле подойти.

«Просто слушайте свое тело», — сказал Фу. «Ваше тело даст вам знать».

Гарвардское исследование утверждает, что можно ложиться спать допоздна и спать (пока вы это делаете)

Верите ли вы, что чем раньше вы ложитесь спать и чем раньше встаете, тем вы здоровее, счастливее и продуктивнее ‘буду? Многие люди это делают, и многие веб-сайты, в том числе этот, предлагают множество советов о том, как быть жаворонком и почему так важно им быть.

Ну, может, это все-таки не так важно. Новое исследование из Гарварда проследило привычки сна 61 студента в течение 30 дней и сопоставило эти привычки с оценками студентов. Было обнаружено, что учащиеся, которые спали регулярно, то есть ложились спать и просыпались примерно в одно и то же время каждый день, учились в школе лучше, чем те, кто спал нерегулярно. Вы можете ожидать, что это правда, но вот еще несколько удивительных открытий:

1. Вам не нужно вставать в 5 часов утра.м. после всего.

Исследование показало, что учащимся было бы лучше, если бы они спали в «ночные» часы, но оно определило эти часы с 22:00 до 10:00. Как сказал CNN Чарльз Чейслер, доктор медицины, руководитель отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице: «Результаты этого исследования не предполагают, что все должны быть хорошенькими ботинками. Так что, если вы ложитесь спать в 2 часа. и вставай в 9, это нормально. Тебе просто нужно постоянно делать то же самое «.

2.Достаточный сон не поможет вам, если вы спите нерегулярные часы.

Исследователи ожидали обнаружить, что те, кто спал нерегулярно, не спали все часы, спали меньше часов, чем их коллеги, спящие регулярно. Но нет — обе группы спали в общей сложности примерно одинаковое количество часов, потому что люди, которые спали нерегулярно, дремали в течение дня. Их оценки по-прежнему пострадали, что доказывает то, что большинство знает инстинктивно: сон может быть приятным, но это не замена хорошему ночному сну.

3. Нерегулярный сон может привести к ожирению.

У людей, которые не спят регулярно, циркадные ритмы замедляются по сравнению с теми, кто спит регулярно. Исследователи отмечают, что оба явления связаны с увеличением веса в более ранних исследованиях. Если этой информации недостаточно, чтобы заставить вас перестать тянуть ночь напролет, я не знаю, что это такое.

4. Нерегулярный сон может быть признаком чего-то другого.

Единственное, чего не удалось сделать в исследовании , — это измерить факторы, которые могут привести к тому, что кто-то станет спать нерегулярно, и то, как они могут повлиять на академическую успеваемость.Например, если вы ложитесь спать ровно в 22:00 каждую ночь и просыпаетесь ровно в 5:00 каждое утро, скорее всего, вы очень дисциплинированный человек, что означает, что у вас также может быть дисциплина, чтобы получить все свои домашнее задание сделано рано. И наоборот, нерегулярный сон может быть симптомом депрессии, и депрессия, безусловно, может повлиять на академическую успеваемость.

Исследователи говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эти факторы. А пока, если вы поздно встаете, перестаньте ругать себя за это.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вставать в один и тот же поздний час каждое утро.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Когда лучше спать

Каждый час сна до полуночи стоит двух после полуночи . Ваши бабушка и дедушка (а также прадедушка), вероятно, придерживались этой скрипучей поговорки. «Мифология неудачна, потому что здесь не происходит волшебства, похожего на тыкву», — говорит д-р.Мэтт Уокер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли. И хотя ровно в полночь с вами или с качеством вашего сна ничего особенного не происходит, многие задаются вопросом: когда лучше всего ложиться спать?

Уокер говорит, что качество вашего сна меняется с наступлением ночи. «Ночное время, когда вы спите, имеет большое значение с точки зрения структуры и качества вашего сна», — объясняет он. Ваш сон состоит из серии 90-минутных циклов, во время которых ваш мозг переходит от глубокого сна с медленным движением глаз (без быстрого сна) к быстрому сну.«Этот 90-минутный цикл довольно стабилен в течение ночи», — объясняет Уокер. «Но соотношение медленного сна к быстрому сну меняется».

Он говорит, что медленный сон имеет тенденцию доминировать в ваших циклах сна в начале ночи. Но по мере того, как время приближается к рассвету, задействуются мышцы быстрого сна. Это важно, потому что некоторые исследования показали, что медленный сон более глубокий и восстанавливающий, чем легкий, наполненный сновидениями REM-сон, хотя Уокер говорит, что оба они имеют важные преимущества.

При чем здесь идеальное время отхода ко сну? Переход от медленного сна к быстрому сну происходит в определенное время ночи, независимо от того, когда вы ложитесь спать, говорит Уокер. Так что, если вы ложитесь спать очень поздно — скажем, в 3 часа ночи — ваш сон сменится более легким, быстрым сном. И это сокращение глубокого восстанавливающего сна может сделать вас слабым и тупым на следующий день.

«Это печальная новость для рабочих, работающих в ночную смену, барменов и других людей, у которых нетрадиционный режим сна и бодрствования, поскольку они не могут эффективно спать в неурочные часы дня или ночи», — говорит Уокер.Сменная работа связана с ожирением, сердечным приступом, более высоким уровнем преждевременной смерти и даже снижением умственных способностей. В одном исследовании люди, имевшие опыт работы в ночное время, имели более низкие результаты по стандартным тестам памяти и скорости обработки данных, чем те, у кого их не было, а у людей с десятилетним или более стажем сменной работы были такие выраженные когнитивные дефициты, что они примерно равнялись примерно 6,5 лет когнитивного спада. Одно недавнее исследование показало, что даже сокращенный сон имеет эффект. У людей, которые спали по пять часов в сутки в течение недели, частота сердечных сокращений была выше в течение дня.«Идея о том, что вы можете научиться работать ночью и спать днем ​​- вы просто не можете делать это и быть на высоте». Циркадные ритмы вашего мозга и тела, которые регулируют все, от режима сна до уровня энергии и голода, сообщают вашему мозгу, какого типа дремать нужно. И как бы вы ни пытались сбросить или перенести свои циркадные ритмы, когда дело доходит до отхода ко сну, у вас просто не так много места для маневра. «Эти циклы были установлены на протяжении сотен тысяч лет», — объясняет Уокер.«Тридцать или 40 лет профессиональной жизни их не изменят».

Не нужно быть вахтовым работником, чтобы почувствовать это

Когда дело доходит до отхода ко сну, он говорит, что есть окно в несколько часов — примерно с 20:00 до 12:00, — в течение которого ваш мозг и тело имеют возможность получить все не-REM и REM shuteye, которые им необходимы для оптимального функционирования. И, хотите верьте, хотите нет, ваша генетическая структура определяет, будет ли вам удобнее ложиться спать раньше или позже в течение этого грубого окна с 8 до полуночи, говорит доктор.Эллисон Сиберн, заместитель директора программы по лечению бессонницы и поведенческого сна в Стэнфордском университете.

«Для полуночников ранний отход ко сну противоречит их физиологии, — поясняет Сиберн. То же самое и с «утренними жаворонками», которые стараются не ложиться спать допоздна. Для любого типа людей, а также для подавляющего большинства тех, кто спит где-то посередине, лучшее время сна — это вечернее время, когда они чувствуют себя наиболее сонными.

Это означает, что полуночникам не следует заставлять себя ложиться спать в 9 или 10, если они не устали.Конечно, ваш рабочий график или семейная жизнь могут диктовать вам, когда вам нужно вставать утром. Но если вы сможете найти способ согласовать свой график сна со своей биологией и получить полные восемь часов Z, вам будет лучше, добавляет она.

И она, и Уокер говорят, что ваше идеальное время сна также изменится с возрастом. В то время как маленькие дети, как правило, больше всего устают рано вечером, обратное верно для взрослых студенческого возраста, которым может быть удобнее ложиться спать около полуночи или после нее.По словам Уокера, после колледжа лучшее время сна, вероятно, будет наступать раньше и раньше с возрастом. И опять же, все это задано вашей биологией.

Зиберн предлагает поэкспериментировать с разным временем отхода ко сну и использовать сонливость в качестве барометра для лучшего соответствия. Просто убедитесь, что вы встаете примерно в одно и то же время каждое утро — в будние или выходные дни. В выходные можно поспать лишний час. Но если вы встаете в 6:30 в течение рабочей недели и спите до 10 по выходным, вы нарушите свой ритм сна и усложните время отхода ко сну, говорит она.

Еще истории, которые необходимо прочитать от TIME

Свяжитесь с нами по [email protected].

Проснуться посреди ночи? Как снова заснуть

Просыпаться среди ночи — это нормально. Большинство из нас испытывают мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час.Когда это доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в сон — неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном». поддерживающая бессонница.

В то время как мы склонны смотреть на часы, вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда сон ускользает от нас, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф. Буэнавер, Ph.D., C.B.S.M. Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.

Не смотри на часы.

Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне. Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.

Устраивайтесь поудобнее.

Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)

Уход за здоровьем.

Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.

Расслабьтесь.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение. Избегайте любых мышц, которые болят, и старайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.

Вставай и уходи.

Если вы просто не засыпаете, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток. Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром, или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь, послушав тихую музыку или записанную книгу в течение нескольких минут.Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».

«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно выйти из теплой удобной кровати. Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Завтра следуй своему обычному расписанию.

«Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечиваете лучшую ночь — и после этого вы будете на пути к крепкому сну ».

Влияние бессонницы и депривации сна на ваш мозг

Вот уловка, которая беспокоит большинство американцев: мы убеждены, что нормально функционируем только после 6 часов сна.Мы думаем, что мы продуктивны, бдительны и вдумчивы, но на самом деле наш мозг поврежден, а наши суждения нарушены. Это состояние называется анозогнозией — отрицание того, как хроническая потеря сна наносит ущерб вашей работе, вашему настроению и вашему разуму.

Когда люди недосыпают одну ночь, они чувствуют себя плохо на следующий день. Но исследования показывают, что когда ночью не хватает сна, они сообщают о хорошем самочувствии. «Недостаток понимания является признаком хронической потери сна», — говорит Эндрю Варга из отделения легочной терапии, реанимации и медицины сна Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне.И согласно недавнему опросу Gallup, немногим более половины из нас на самом деле спят от 7 до 9 часов, необходимых для циклического перехода между различными фазами сна, быстрым и не-быстрым сном, оба из которых жизненно важны для перезагрузки мозга, очистки от токсинов, и позволяют связи между нейронами строиться и укрепляться.

Если вы чувствуете себя хорошо, как определить, что вы тайно хронически устали? Вот некоторые признаки, на которые стоит обратить внимание.

Youeve делал ошибку, rs
Хроническая потеря сна делает практически невозможным устойчивое сосредоточение внимания.Когда сон нарушен или мы просто не спим достаточно долго, нейроны голубого пятна головного мозга, которые необходимы для поддержания сосредоточенности, дегенерируют и перестают сигнализировать коре головного мозга, что пора обращать внимание. Если вы отвлекаетесь на работе, отключаетесь на лекции или просто допускаете слишком много опечаток, вашему мозгу нужен глубокий сон, чтобы восстановиться. «Хорошо усвоенные двигательные навыки имеют повышенную частоту ошибок, когда вы страдаете от недосыпания», — говорит Варга. Это безопасно, когда вы печатаете, но рискованно, когда режете лук, и совершенно опасно во время долгой поездки, требующей предвкушения, постоянной сосредоточенности и острых рефлексов.

ПОДРОБНЕЕ: Простая техника дыхания, которая поможет вам заснуть

У вас нет когтей
Если вы чувствуете себя офисным скрягой, считайте потерю сна возможным виновником спирали негатива. Недостаток сна приводит к тому, что эмоциональный центр мозга, миндалевидное тело, становится перегруженным. Активизированная миндалевидное тело вызывает иррациональное беспокойство и стресс. Кроме того, потеря сна ухудшает норэпинефрин и серотонин, два химических вещества мозга, которые помогают вам сохранять спокойствие, сосредоточенность и счастье.Сложите все это, и вы получите ворчание — и некоторых недовольных коллег тоже.

Вы теряете ход мыслей
Мы все были там: вы входите в комнату и совершенно не понимаете, что ищете. Забывание, где вы припарковались, положили ключи или что забрать в продуктовом магазине, идет рука об руку с хроническим недосыпанием. Каждая стадия сна влияет на какой-то аспект памяти, будь то фактический, эмоциональный или пространственный. «Сон создает основу и модель того, что вы переживаете, чтобы вы могли понять суть», — говорит Варга.Небольшое нарушение качественного сна — просыпание от храпа супруга, автосигнализации, плачущего малыша — затрудняет вспоминание и то, как мы ориентируемся. «Когда мы плохо спим, мы теряем способность интегрировать и синтезировать информацию», — добавляет она. Это может объяснить, почему люди, лишенные сна, легко втягивались в ложные воспоминания в новом исследовании журнала Psychological Science . (Их было просто убедить, что они видели несуществующие кадры новостного события. Вот почему секты и безжалостные следователи успешно используют лишение сна, чтобы изменить воспоминания людей.)

БОЛЬШЕ: 9 удивительных признаков депрессии

Вы вникнете в это
Мы все хотели, чтобы у нас была машина времени, которая вернется на 2 минуты назад и вернет неприятную реплику или секрет, которого мы не должны ‘ не поделились. Причиной этого часто является потеря сна. Ущерб, который он наносит рациональной части мозга, префронтальной коре, ухудшает ваше чувство осмотрительности. Покраснение вас не спасет, а вот 40 подмигиваний могут.

Вы едите крошку на ужин
Повышенный физический стресс, вызванный недосыпанием, заставляет нас искать комфортную пищу, — говорит Карл Базил, директор отделения эпилепсии и сна в медицинской школе Колумбийского университета.В одном исследовании люди, которые спали всего 4 часа в сутки, показали значительное снижение лептина, гормона, который говорит о сытости, и 28% -ное увеличение грелина, гормона, отвечающего за чувство голода. Плохой сон усугубляет обжорство и замедляет метаболизм, усиливая пагубные последствия неправильного выбора пищи.

БОЛЬШЕ: 20 способов лучше спать каждую ночь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что происходит, если вы не спите целый день?

Содержание

Что такое недосыпание?

Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?

Хронические заболевания

Увеличение веса

Ускоренное старение

Снижение производительности

Может ли лишение сна убить вас?

Что происходит после 24 часов без сна?

Кто дольше всего не спал?

Как насчет того, чтобы немного не спать каждую ночь?

Как мне улучшить свой сон?

Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?

Все знают, что вам нужен сон, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, также известного как CDC, взрослые должны спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Но что произойдет, если ваше тело не получит необходимый ему отдых?

По оценкам CDC, каждый третий взрослый отдыхает менее 7 часов каждую ночь. Это означает, что примерно 30% нашего населения недосыпают. Хотя откладывание сна может оставить время для других дел, существует серьезный риск вообще пропустить сон.

В этой статье мы обсудим, что такое недосыпание, как оно влияет на ваше физическое и психическое здоровье и, наконец, что вы можете ожидать после 24 часов без сна.Давайте нырнем.

Что такое недосыпание?

Как следует из названия, недосыпание возникает, когда вы не высыпаетесь в необходимом количестве. Если вы обычно отдыхаете менее 7–9 часов каждую ночь, это может привести к хроническому недосыпанию, что отразится на всех сферах вашей жизни.

Студенты колледжей, молодые родители и занятые сотрудники слишком хорошо знакомы с практикой отказа от сна, чтобы успеть сделать больше. И хотя на данный момент это может показаться хорошей идеей, никто не может остаться без сна — даже если вы хотите думать, что можете.

Если вам не хватает сна, в какой-то момент вас настигнут неприятные побочные эффекты недосыпания. Однако недосыпание влияет на всех по-разному. Некоторые из наиболее распространенных краткосрочных симптомов включают:

• Дневная утомляемость и сонливость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Плохая память
• Ослабленная иммунная система
• Перепады настроения и раздражительность
• Повышенный аппетит
• Снижение координации и навыков принятия решений

Когда вы спите, ваше тело имеет шанс освежиться и восстановиться после дня, проведенного в стрессовых ситуациях.Никогда не стоит лишать себя возможности отдохнуть после тяжелого дня.

Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?

Всем известно, что всего одна ночь недостаточного сна может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности на следующий день. Однако не все осознают риски регулярного обхода без отдыха.

Хронические заболевания

Бессонные ночи могут иметь более значительное влияние на ваше общее состояние здоровья, чем вы думаете.Длительное недосыпание может привести к нескольким проблемам со здоровьем, в том числе:

• Ход
• Болезнь сердца
• Ожирение
• Депрессия
• Беспокойство
• Диабет

Отсутствие сна также на затрудняет похудание , ускоряет возраст на , а увеличивает сложность стандартных ежедневных задач , таких как вождение. Поговорим об этом немного подробнее.

Увеличение веса

Когда вы не соблюдаете обычный режим сна и бодрствования, ваши внутренние процессы отключаются; это включает в себя все, от выработки гормонов до функций пищеварения.Когда вашему организму нужен отдых, он реагирует чрезмерной выработкой кортизола, гормона стресса.

Повышенное воздействие кортизола может привести к большему накоплению абдоминального жира, вызывая то, что некоторые врачи называют «стрессовым животом». Избыточный жир вокруг живота повышает риск сердечных заболеваний и диабета (как мы упоминали выше).

Недостаток сна вызывает чувство голода. Когда ваше тело недосыпает, оно вырабатывает больше гормона голода, грелина, и меньше гормона, подавляющего аппетит, лептина.Обычно те, кто нуждается во сне, испытывают тягу к сахару, так как это быстрая и простая энергия.

Если вы устали, возможно, вы почувствуете меньшую склонность бороться с тягой к сахару и выбрать что-нибудь более здоровое. Со временем это может привести к проблемам с питанием и увеличению веса. Одно недавнее исследование выявило прямую связь между недостатком сна и повышенным ИМТ.

Ускоренное старение

Каким бы поверхностным это ни казалось, одним из явных признаков недосыпания является ваша внешность. Когда вы видите кого-то с заметными мешками под опухшими глазами и опущенными веками, вы обычно можете предположить, что ему нужно немного поспать.

В недавнем исследовании исследователи попросили участников просмотреть 20 снимков в голову и оценить их в зависимости от усталости и настроения. Все участники описывали фотографии недосыпающих людей как грустные. В ходе этого исследования участники отметили, что хорошо отдохнувшие испытуемые были более доступными и привлекательными.

Помимо мешков под глазами, недостаток сна может вызвать появление морщин, тонких линий, неравномерной пигментации и обвисания кожи.

Недосыпание ночью снижает способность кожи к самовосстановлению; это ускоряет процесс старения и приводит к снижению способности восстанавливаться после пребывания на солнце.

Снижение производительности

Недосыпание подрывает все другие усилия, направленные на то, чтобы работать с максимальной эффективностью в повседневной жизни. Если у вас впереди большое испытание или встреча, пропуск сна для подготовки не улучшит ваше положение, чем если бы вместо этого вы немного поспали.

Вам почти всегда лучше выбирать сон, а не дополнительную подготовку, потому что ваш мозг в состоянии покоя объединяет воспоминания, хранит новую информацию, улучшает вашу концентрацию внимания, обновляет ваш уровень энергии и готовит вас к решению сложных задач.

Помимо «больших» событий следующего дня, сокращение времени сна влияет на вашу общую функциональность. Когда вы устали, вы не так сообразительны, ваши навыки принятия решений не на должном уровне, а ваша координация нарушена.

По данным CDC, каждый 25-й взрослый уснул за рулем за последние 30 дней. В 2015 году полиция США сообщила о

автокатастроф с участием недосыпающих водителей. А в 2017 году Национальное управление безопасности дорожного движения сообщило о 795 смертельных случаях в результате вождения в сонном состоянии.

Самое страшное? Обычно вы не замечаете своего нарушения, а это означает, что вы обычно чувствуете, что у вас все в порядке, чтобы прыгнуть за руль или сдать этот серьезный экзамен. Ваш мозг так устал, что вы не замечаете, насколько вы истощены на самом деле. Даже если вы не чувствуете усталости после бесчисленных часов бодрствования, вашему телу все равно нужен сон.

Может ли лишение сна убить вас?

Проще говоря, да. Заставлять себя бодрствовать и не спать в конечном итоге убьет вас. В 2012 году мужчина умер после попытки смотреть каждую игру чемпионата Европы и в общей сложности 11 дней без сна.

Однако сколько времени может пройти, и точная причина смерти может варьироваться от человека к человеку. Некоторым людям требуется неделя или две, чтобы умереть, другие могут рано или поздно погибнуть.

Когда ваше тело не спит, оно находится в напряженном состоянии — ваша иммунная система подавлена, что делает вас более восприимчивыми к болезням; вы производите больше гормона стресса кортизола; у вас повышается артериальное давление; и ваша внутренняя температура падает.

Некоторые люди могут умереть из-за того, что их внутренняя температура упадет настолько низко, что они поддаются переохлаждению.Между тем, другие могут умереть в результате бактерий или болезней, поскольку их иммунная система неспособна бороться с микробами.

По ряду моральных и этических причин исследователи не проводят исследования депривации сна на людях дольше 2 или 3 дней. Однако в исследованиях с участием крыс они обнаружили, что крысы могут выжить без сна в течение 32 дней, прежде чем умереть. Причины смерти крыс, как обсуждалось выше, были разными.

Все люди разные, и хотя дни без сна никому не полезны, бессонница требует времени, чтобы переходить от человека к человеку со смертельным исходом.По этой причине такие организации, как Книга рекордов Гиннеса, даже не признают заявки на добровольное лишение сна, поскольку это намного опаснее, чем люди могут подумать.

Что происходит после 24 часов без сна?

Большинство людей в какой-то момент проводят ночь напролет. Хотя вы, вероятно, не оглядываетесь на эту бессонную ночь как на «веселое» время, вы можете не осознавать, через что пришлось пройти своему телу.

Через 24 часа без сна у вас когнитивные нарушения.Фактически, всего за 17 часов без сна ваши навыки рассудительности, памяти и зрительно-моторной координации страдают. В этот момент, вероятно, наступила раздражительность. Помимо чувства усталости и сонливости, вы более напряжены, более эмоциональны, ваши болевые рецепторы очень чувствительны, и, хотите верьте, хотите нет, у вас нарушен слух.

Ваше тело реагирует на этот недостаток сна, производя больше гормонов стресса и прекращая метаболизм глюкозы, чтобы вы были бодры и бодры. К настоящему времени ваш мозг, вероятно, вошел в состояние «локального сна».”

Во время локального сна части вашего мозга отключаются и засыпают волнообразно; в то время как одни области и нейроны в вашем мозгу отдыхают, другие активны. Местный сон помогает вашему разуму перезарядиться между периодами, когда у вашего тела есть возможность полностью отдохнуть.

Когда местного сна недостаточно, ваш мозг начинает отключаться в микросне, похожем на транс. Микросон обычно длится от 15 до 30 секунд, но он бывает незаметным. Микросон похож на отключение: вы совершенно не замечаете, когда это происходит, а как только вы снова включаетесь, вы понимаете, что ваш мозг был просто пустым, сколько бы вы ни смотрели в космос.

Микросон возникает, когда ваш мозг больше не может мешать сну. Локальный сон был его попыткой восстановить себя без настоящего отдыха, но ваш разум может оставаться активным только так долго. Как только он больше не может продолжать свою деятельность, он умирает и засыпает.

Если ваш мозг отключается и засыпает, пока вы находитесь за рулем, это может быть опасно и, возможно, смертельно не только для вас, но и для других.

Что дольше всего никто не спал?

Еще в 1964 году старшеклассник Рэнди Гарднер установил мировой рекорд по продолжительности пребывания человека без сна — бодрствования в течение 11 дней и 25 минут.Пытаясь выиграть научную ярмарку, Рэнди Гарднер и двое его одноклассников позволили исследователям изучить влияние бессонницы на человеческий организм.

Спустя всего несколько дней после пробуждения Уильям Демент, исследователь сна из Стэнфордского университета, услышал об эксперименте мальчика из местной газеты и запрыгнул на борт. К большому облегчению родителей Гарднера, Демент мог следить за поведением Рэнди на протяжении всего исследования.

Но этого было недостаточно.Родители Гарднера также наняли лейтенанта-коммандера. Джон Дж. Росс из отдела медицинских нейропсихиатрических исследований ВМС США, чтобы следить за здоровьем своего сына. В течение следующих дней Демент, Росс и двое одноклассников Рэнди не давали ему уснуть, наблюдали за его поведением и следили за снижением его когнитивных способностей.

Во время эксперимента поведение Рэнди менялось. Например, на десятый день он сообщил, что победил Демента в игре в пинбол. Однако на четвертый день у Рэнди был эпизод, в котором он считал себя профессиональным футболистом.Когда его одноклассники Росс и Демент пытались убедить его в обратном, Рэнди набросился на них и обвинил их в расизме.

Наиболее распространенными когнитивными и поведенческими изменениями были невнятная и медленная речь, галлюцинации, паранойя и плохая концентрация. На четвертый день Гарднер принял уличный знак за человека. Затем, на одиннадцатый день, когда его постоянно просили вычесть из семи, начиная со 100, он остановился на 65. Когда Росс спросил его, почему он остановился, Гарднер сказал ему, что он забыл, что он должен был делать.

Гарднер вел себя так, как можно было бы подозревать, что любой человек поступит в течение нескольких дней без сна — он был капризным, дезориентированным, иррациональным и всесторонне неполноценным. Но как только часы пробили 2 часа ночи 8 января 1964 года, Рэнди Гарднер успешно побил рекорд по времени без сна. Затем его увезли в военно-морской госпиталь, чтобы исследователи могли контролировать его мозговую активность, когда он выздоравливает.

В сегодняшних интервью Гарднер называет свою бессонную работу «сумасшедшей» и говорит, что бессонница ощущалась как ранняя болезнь Альцгеймера, когда он ничего не мог вспомнить.Но он поправился, как чемпион, и через два дня вернулся в старшую школу.

Как насчет того, чтобы немного не спать каждую ночь?

Большинство людей не проводят без сна целые сутки. Однако это не означает, что люди получают рекомендованное количество часов каждую ночь. Что произойдет, если вы спите всего 3, 4 или 5 часов в сутки? Приравнивается ли неделя неполноценного сна к такому же количеству недосыпания? Можете ли вы «помириться» на выходных?

Как упоминалось выше, лишение сна — это не просто ночь без сна.Недосыпание становится меньше рекомендованных 7-9 часов каждую ночь. Это обычно приводит к серьезным проблемам, таким как увеличение веса, капризность, снижение работоспособности и многое другое.

Некоторые люди утверждают, что они могут потерять сон в течение недели и восполнить его на выходных. Хотя это все еще вызывает много споров, наука, похоже, против.

Самое прямое и простое решение: сделайте сон приоритетом и получайте хорошие 7-9 часов каждую ночь.

Как мне улучшить свой сон?

• Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Укрепите свой естественный цикл сна, ложась и просыпаясь в одно и то же время каждый день, даже по выходным!
• Ешьте продукты, способствующие сну, перед ужином. Тяжелая жирная пища в вечерние часы может помешать хорошему ночному отдыху. Вместо этого выбирайте на ужин цельнозерновые и жирную рыбу, чтобы выспаться крепко.
• Следите за тем, чтобы в спальне можно было спать. Ваша спальня должна быть оазисом для сна с прохладной температурой, темными жалюзи и удобным матрасом.Зарезервируйте спальню для сна и сна в одиночестве, и это укрепит в вашем мозгу ассоциацию с тем, что время отхода ко сну равно времени сна.
• Делайте упражнения по 30 минут в день три раза в неделю. Упражнения способствуют здоровому образу жизни, но знаете ли вы, что они помогают и вам хорошо выспаться? Было показано, что 30 минут физической активности улучшают эффективность сна и способствуют более глубокому циклу сна.
• Ограничьте воздействие синего света в вечерние часы. Синий свет — самый большой вред, который мешает вам хорошо выспаться.Синий свет препятствует выработке мелатонина — гормона, влияющего на цикл сна и бодрствования. Чтобы облегчить выработку мелатонина и заснуть в разумный час, уберите телефон или любую другую технику, излучающую синий свет, за час или два до отхода ко сну.
• Найдите выход для стресса. Стресс может затруднить засыпание, а недосыпание может вызвать беспокойство. Поиск здоровых способов справиться с дневными заботами не позволит вам войти в порочный круг напряженных бессонных ночей.
• Купите новый удобный матрас. Если вы пытаетесь заснуть на старой, неровной кровати или просто на матрасе, который несовместим с вашим стилем сна, может быть трудно оторваться. Покупка удобной кровати для ваших нужд — простой способ улучшить сон.
• Разработайте распорядок и придерживайтесь его. Вашему телу нужен распорядок дня, и соблюдение постоянного режима сна и бодрствования контролирует все системы. Как только вы привыкнете засыпать и просыпаться в определенное время каждый день, это становится вашей второй натурой, и ваши проблемы со сном остаются в прошлом.

Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?

Хотя сон может занимать не последнее место в нашем списке приоритетов, он крайне важен для здорового образа жизни. Пропуск сна, чтобы освободить время для большей работы или дополнительных социальных занятий, может показаться вам более выгодным в данный момент, но в конце дня отказ от сна влияет на ваше психическое, физическое и общее состояние здоровья.

Как общество, мы недосыпаем; настолько, что потеря всего лишь одного часа сна при переходе на летнее время увеличивает количество ДТП в результате сонливости на 7%.Национальная комиссия по исследованиям нарушений сна сообщает, что несчастные случаи и расстройства, связанные со сном, которые влияют на производительность труда, обходятся американской экономике от 100 до 150 миллиардов долларов в год.

Недостаток сна убивает, и наша неспособность распознать влияние бессонной ночи продолжает сбивать с толку исследователей, поскольку люди — единственное млекопитающее, которое активно откладывает отдых.