Рациональное питание обеспечивает ответ: ГБПОУ КСУ № 10, Москва

Разное

Содержание

Тестирование уровня знаний в области физической культуры и спорта Учащихся 7-8 класса Тест №

Учащихся 7-8 класса

Тест № 2
1.Что обеспечивает рациональное питание?
А) правильный рост и формирование организма;
Б) сохранение здоровья;
В) высокую работоспособность и продление жизни;
Г) все перечисленное.
2. Влияние, которое оказывает двигательная активность на организм?
А) Повышает жизненные силы и функциональные возможности
Б) Позволяет больше расходовать калории для поддержания оптимального веса
В) Понижает выносливость и работоспособность
Г) Уменьшает количество лет
3.Правила, которых рекомендуют придерживаться в процессе занятий?
А) Долго отдыхать после каждого упражнения
Б) Пополнять растраченные калории едой и напитками
В) Больше активно двигаться
Г) Правильно сочетать нагрузку и интервалы отдыха по пульсу
4. Что относится к показателям физической подготовленности?
А) сила, быстрота, выносливость;
Б) рост, вес, окружность грудной клетки;
В) артериальное давление, пульс;
Г) частота сердечных сокращений, частота дыхания.


5. Как обозначается совокупность упражнений, приемов и методов, которые направлены на обучение двигательными и другим умениям и навыкам, а также их дальнейшее совершенствование?
А) тренировка;
Б) методика;
В) система знаний;
Г) педагогическое воздействие

6. Какое из данных понятий включает в себя все остальные:
А) спорт;
Б) система физического воспитания;
В) физическая культура.
7. Люди, которые систематически занимаются физическими упражнениями в сочетании с использованием оздоровительных сил природы, отличаются:
А) фагоцитарной устойчивостью;
Б) бактерицидной устойчивостью;
В) специфической устойчивостью;
Г) не специфической устойчивостью.
8. Что такое закаливание?
А) посещение бани, сауны;
Б) повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных условий окружающей среды;
В) купание, принятие воздушных и солнечных ванн в летнее время;

Г) укрепление здоровья.
9.Что такое физическая культура?
А) педагогический процесс по физическому совершенствованию человека;
Б) регулярные занятия физическими упражнениями, закаливание организма;
В) достижения общества, отражающие физическое и духовное развитие человека.
10. Президент Олимпийского комитета России в настоящее время:
А) Шамиль Тарпищев
Б) Вячеслав Фетисов
В) Леонид Тягачев
Г) Станислав Поздняков
11. Укажите количество игроков волейбольной команды:
а) 5
б) 6
в) 8

12. Игра волейбол начинается:
а) по мере готовности команд;
б) по крику судьи;
в) по свистку судьи.

13. Как выполняется низкий старт:
а) сидя;
б) с упором на колено и руки;
в) лежа.

14. Укажите количество игроков баскетбольной команды:

а) 5;
б) 6;
в) 7.

15. Правильное положение ног при подготовке к прыжку в длину с места:
а) стоя, одна нога впереди, другая сзади;
б) стоя, ноги вместе, слегка согнуты в коленях;
в) стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

16. Как правильно измерить длину произведенного прыжка с места?
а) от носка начала прыжка до носка произведенного прыжка;
б) от носка начала прыжка до пятки произведенного прыжка;
в) от пятки начала прыжка до носка произведенного прыжка.

17. Как называется положение на снаряде, при котором плечи находятся ниже уровня хвата:
а) вис;
б) упор;
в) хват.

18. Гимнастический снаряд, через который выполняют опорные прыжки:
а) гимнастические брусья;

б) гимнастический козел;
в) планка.

ааа срочно помогите​

тестовые задания по физической культуре за курс обучения в 10 и 11 классах.

Тестовые вопросы по физической культуре.

1.Под физической культурой понимается:

а — педагогический процесс по физическому совершенствованию человека;

б — регулярные занятия физическими упражнениями, закаливание организма;

в — достижения общества, отражающие физическое и духовное развитие человека.

2.Какое из понятий является наиболее емким (включающим все остальные):

а — спорт;

б — система физического воспитания;

в — физическая культура.

3.Процесс, направленный на разностороннее воспитание физических качеств человека, обеспечивающий формирование с детского возраста физически крепкого молодого поколения с гармоничным развитием, называется:

а — общей физической подготовкой;

б — специальной физической подготовкой;

в — гармонической физической подготовкой;

г — прикладной физической подготовкой.

4.Состояние организма, характеризующееся прогрессивными функциональными изменениями, произошедшими под влиянием повторения двигательных действий, обозначается как:

а — развитие;

б — закаленность;

в — тренированность;

г — подготовленность.

5.К показателям физической подготовленности относятся:

а — сила, быстрота, выносливость;

б — рост, вес, окружность грудной клетки;

в — артериальное давление, пульс;

г — частота сердечных сокращений, частота дыхания.

6.Совокупность упражнений, приемов и методов, направленных на обучение двигательными и другим умениям и навыкам, а также их дальнейшее совершенствование обозначается как:

а — тренировка;

б — методика;

в — система знаний;

г — педагогическое воздействие.

7.Какая страна является родиной Олимпийских игр:

а — Рим;

б — Китай;

в — Греция;

г — Египет.

8.Где проводились древнегреческие Олимпийские игры:

а — в Олимпии;

б — в Спарте;

в — в Афинах.

9.Почему античные Олимпийские игры называли праздниками мира:

а — они имели мировую известность;

б — в них принимали участие атлеты со всего мира;

в — в период проведения игр прекращались войны;

г — они отличались миролюбивым характером соревнований.

10.Олимпийские игры (летние или зимние) проводятся через каждые:

а — 5 лет;

б — 4 года;

в — 2 года;

г — 3 года.

11.Зимние игры проводятся:

а — в зависимости от решения МОК;

б — в третий год празднуемой Олимпиады;

в — в течении последнего года празднуемой Олимпиады;

г — в течении второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады.

12.Здоровый образ жизни (ЗОЖ) предполагает:

а — упорядоченный режим труда и отдыха, отказ от вредных привычек;

б — регулярное обращение к врачу;

в — физическую и интеллектуальную активность;

г — рациональное питание и закаливание.

13. Какой фактор играет определяющую роль для состояния здоровья человека:

а — образ жизни;

б — наследственность;

в — климат.

14.При физической работе в душном помещении или одежде, которая плохо пропускает воздух, может возникнуть:

а — ожог;

б — тепловой удар;

в — перегревание;

г — солнечный удар.

15.Основными источниками энергии для организма являются:

а — белки и минеральные вещества;

б — углеводы и жиры;

в — жиры и витамины;

г — углеводы и белки.

16.Рациональное питание обеспечивает:

а — правильный рост и формирование организма;

б — сохранение здоровья;

в — высокую работоспособность и продление жизни;

г — все перечисленное.

17.Физическая работоспособность — это:

а — способность человека быстро выполнять работу;

б — способность разные по структуре типы работ;

в — способность к быстрому восстановлению после работы;

г — способность выполнять большой объем работы.

18.Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями в сочетании с использованием оздоровительных сил природы, отличаются:

а — фагоцитарной устойчивостью;

б — бактерицидной устойчивостью;

в — специфической устойчивостью;

г — не специфической устойчивостью.

19.Что понимается под закаливанием:

а — посещение бани, сауны;

б — повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных условий окружающей среды;

в — купание, принятие воздушных и солнечных ванн в летнее время;

г — укрепление здоровья.

20.К объективным критериям самоконтроля можно отнести:

а — самочувствие, аппетит, работоспособность;

б — частоту дыхания, ЖЕЛ, антропометрию;

в — нарушение режима, наличие болевых ощущений.

21.Назовите основные факторы риска в образе жизни людей:

а — малая двигательная активность (гипокинезия), психологические стрессы;

б — нарушение в питании, переедание, алкоголизм, наркомания, курение;

в — все перечисленное.

22.Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если занимающиеся:

а — переоценивают свои возможности;

б — следуют указаниям учителя;

в — владеют навыками выполнения движений;

г — не умеют владеть своими эмоциями.

23.При получении травмы или ухудшении самочувствия на уроке учащийся должен прекратить занятие и поставить в известность:

а — учителя, проводящего урок;

б — классного руководителя;

в — своих сверстников по классу;

г — школьного врача.

24.Какими показателями характеризуется физическое развитие:

а — антропометрическими показателями;

б — ростовесовыми показателями, физической подготовленностью;

в — телосложением, развитием физических качеств, состоянием здоровья.

25.Формирование человеческого организма заканчивается к:

а — 14-15 годам;

б — 17-18 годам;

в — 19-20 годам;

г — 22-25 годам.

26. Главным отличием физических упражнений от других двигательных действий является то, что они:

а — строго регламентированы;

б — представляют собой игровую деятельность;

в — не ориентированы на производство материальных ценностей;

г — создают развивающий эффект.

27.Техникой движений принято называть:

а — рациональную организацию двигательных действий;

б — состав и последовательность движений при выполнении упражнений;

в — способ организации движений при выполнении упражнений;

г — способ целесообразного решения двигательной задачи.

28.Назовите из предложенного списка неправильно названные физические качества (несколько ответов):

а — стойкость;

б — гибкость;

в — ловкость;

г — бодрость;

д — выносливость;

е — быстрота;

ж — сила.

29.Это физическое качество проверяют тестом «челночный бег 3 по 10» у учащихся общеобразовательных школ:

а — выносливость;

б — скоростно-силовые и координационные;

в — гибкость.

30.Ловкость — это:

а — способность осваивать и выполнять сложные двигательные действия, быстро их перестраивать в соответствии с изменяющимися условиями;

б — способность управлять своими движениями в пространстве и времени;

в — способность ловко управлять двигательными действиями в зависимости от уровня развития двигательных качеств человека.

31.Быстрота — это:

а — способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени;

б — способность человека быстро набирать скорость;

в — способность человека выполнять упражнения в беге с максимальной скоростью на короткие дистанции.

32.Под гибкостью как физическим качеством понимается:

а — комплекс морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата человека, определяющий глубину наклона;

б — способность выполнять движения с большой амплитудой за счет мышечных напряжений;

в — комплекс физических свойств двигательного аппарата, определяющих подвижность его звеньев;

г — эластичность мышц и связок.

33.Сила — это:

а — способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины и условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц;

б — способность противостоять утомлению, вызываемому относительно положительными напряжениями значительной величины;

в — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему с помощью мышечных усилий.

34.Под выносливостью как физическим качеством понимается:

а — комплекс психофизических свойств человека, обусловливающий возможность выполнять разнообразные физические нагрузки;

б — комплекс психофизических свойств человека, определяющий способность противостоять утомлению;

в — способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь;

г — способность сохранять заданные параметры работы.

35.Нагрузка физических упражнений характеризуется:

а — величиной их воздействия на организм;

б — напряжением определенных мышечных групп;

в — временем и количеством повторений двигательных действий;

г — подготовленностью занимающихся, их возрастом и состоянием здоровья.

36.Активный отдых — это:

а — специфическая подготовка спортсмена к предстоящим соревнованиям;

б — двигательная деятельность, снимающая утомление и способствующая восстановлению работоспособности;

в — деятельность, направленная на совершенствование двигательного действия в изменяющихся условиях.

37.Подводящие упражнения применяются:

а — если обучающийся недостаточно физически развит;

б — если в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы;

в — если необходимо устранять причины возникновения ошибок;

г — если применяется метод целостно-аналитического упражнения.

38.Бег на дальние дистанции относится к:

а — легкой атлетике;

б — спортивным играм;

в — спринту;

г — бобслею.

39.При беге на длинные дистанции по правилам соревнований применяется:

а — низкий старт;

б — высокий старт;

в — вид старта по желанию бегуна.

40.В переводе с греческого «гимнастика» означает:

а — гибкий;

б — упражняю;

в — преодолевающий.

41.XXI зимние Олимпийские игры проходили в:

а — Осло;

б — Саппоро;

в — Сочи;

г — Ванкувере.

42.Динамика индивидуального развития человека обусловлена:

а — влиянием эндогенных и экзогенных факторов;

б — генетикой и наследственностью человека;

в — влиянием социальных и экологических факторов;

г — двигательной активностью человека.

43.Простейший комплекс ОРУ (обще развивающие упражнения) начинается с упражнения:

а — для мышц ног;

б — типа потягивания;

в — махового характера;

г — для мышц шеи.

44.При длительной нагрузке высокой интенсивности рекомендуется дышать:

а — через рот и нос попеременно;

б — через рот и нос одновременно;

в — только через рот;

г — только через нос.

45.Правила баскетбола при ничейном счете в основное время предусматривают дополнительный период продолжительностью:

а — 3 минуты;

б — 7 минут;

в — 5 минут;

г — 10 минут.

46.Два очка в баскетболе засчитывается при броске в корзину:

а — из зоны нападения;

б — с любой точки площадки;

в — из зоны защиты;

г — с любого места внутри трех очковой линии.

47.Правилами волейбола каждой команде во время игры предоставлено максимум…… удара (передачи) для возвращения мяча на сторону соперника (не считая касания на блоке):

а — 2;

б — 4;

в — 3;

г — 5.

48.Вид деятельности, являющийся предметом соперничества и исторически оформившийся как способ выявления и сравнения человеческих возможностей, принято называть:

а — гимнастикой;

б — соревнованием;

в — видом спорта.

49.Основой методики воспитания физических качеств является:

а — простота выполнения упражнений;

б — постепенное повышение силы воздействия;

в — схематичность упражнений;

г — продолжительность педагогических воздействий.

50.Назовите способы передвижения человека (несколько ответов):

а — ползание;

б — лазанье;

в — прыжки;

г — метание;

д — группировка;

е — упор.

51.Какие основные базовые виды двигательных действий входят в школьную программу физического воспитания (несколько ответов):

а — метание дротика;

б — ускорения;

в — толчок гири;

г — подтягивание;

д — кувырки;

е — стойка на одной руке.

52.Олимпийский символ представляет собой пять переплетенных колец, расположенных слева направо в следующем порядке:

а — вверху — красное, голубое, черное, внизу — желтое и зеленое;

б — вверху — зеленое, черное, красное, внизу — голубое и желтое;

в — вверху — голубое, черное и красное, внизу — желтое и зеленое;

г — вверху — голубое, черное, красное, внизу — зеленое и желтое.

53.Пять олимпийских колец символизируют:

а — пять принципов олимпийского движения;

б — основные цвета флагов стран-участниц Игр Олимпиады;

в — союз континентов и встречу спортсменов на Олимпийских играх;

г — повсеместное становление спорта на службу гармонического развития человека.

54.Укажите, кто из выдающихся спортсменов РФ в настоящее время является членом Международного олимпийского комитета (МОК):

а — Вячеслав Фетисов;

б — Юрий Титов;

в — Александр Попов;

г — Александр Карелин.

55.Основным показателем, характеризующим стадии развития организма, является:

а — биологический возраст;

б — календарный возраст;

в — скелетный и зубной возраст.

56.Систематическое употребление веществ, изменяющих психологическое состояние человека (табака, алкоголя, ингаляторов), специалисты расценивают как:

а — асоциальное поведение;

б — респективную привычку;

в — вредную привычку;

г — консеквентное поведение.

57.Игры, проведенные в Москве, были посвящены Олимпиаде:

а — 20-ой;

б — 21-ой;

в — 22-ой;

г — 23-ой.

58.Один из способов прыжка в длину в легкой атлетике обозначается как прыжок:

а — «с разбега»;

б — «перешагиванием»;

в — «перекатом»;

г — «ножницами».

59.Гиподинамия — это:

а — пониженная двигательная активность человека;

б — повышенная двигательная активность человека;

в — нехватка витаминов в организме;

г — чрезмерное питание.

60.Олимпийский девиз, выражающий устремления олимпийского движения, звучит как:

а — «Быстрее, выше, сильнее»;

б — «Главное не победа, а участие»;

в — «О спорт — ты мир!».

Ответы:

1.в

2.в

3.а

4.в

5.а

6.б

7.в

8.а

9.в

10.б

11.б

12.в

13.а

14.б

15.б

16.г

17. г

18.г

19.б

20.б

21.в

22.б

23.а

24.а

25.г

26.в

27.а

28.а,г

29.б

30.а

31.а

32.в

33.в

34.б

35.а

36.б

37.б

38.а

39.б

40.б

41.г

42.а

43.б

44.в

45.в

46.г

47. в

48.б

49.б

50.а,б,в

51.б,г,д

52.в

53.в

54.в

55.а

56.в

57.в

58.а

59.а

60.а

57.в

58.а

59.а

60.а

Здоровый образ жизни — Больница КНЦ СО РАН


Здоровый образ жизни — это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов.

Существует три вида здоровья: физическое, психическое и нравственное (социальное).

Физическое здоровье ― это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни.

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций. Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: «плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.».

Плодотворный труд ― важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд. Рациональный режим труда и отдыха ― необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон ― равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, ― мы полнеем.

Второй закон ― «соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах». Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела. Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть: прием пищи только при ощущениях голода; отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела; отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной. Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов «приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов». Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод ― на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Однако, здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% ― от условий, нас окружающих.

Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на здоровье ― наследственность. Влияют на наше здоровье и биологические ритмы. Одной из важнейших особенностей процессов, протекающих в живом организме, является их ритмический характер. В настоящее время установлено, что свыше трехсот процессов, протекающих в организме человека, подчинены суточному ритму.

Оптимальный двигательный режим ― важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество ― выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.

Еще одним важным элементом здорового образа жизни является личная гигиена. Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: «выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну — основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия.

Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни.

Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Хорошее здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Рациональное питание от 13.09.2016

Рациональным (от латинского слова rationalis — «разумный») считается такое питание, которое обеспечи­вает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни.

       С древних времен люди понимали огромное значение питания для здоровья. Мыслители древности Гиппократ, Цельс, Гален и другие посвящали целые трактаты лечебным свойствам различных видов пищи и разумному ее потреблению. Выдающийся ученый Авиценна считал пищу источником здоровья, силы, бодрости.

И. И. Мечников полагал, что люди преждевременно стареют и умирают в связи с неправильным питанием и что человек, питающийся рационально, может жить 120-150 лет.

      Питание обеспечивает важнейшую функцию организма человека, поставляя ему энергию, необходимую для покрытия затрат на процессы жизнедеятельности.

     Обновление клеток и тканей также происходит благодаря поступлению в организм с пищей «пластических» веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей. Наконец, пища — источник образования ферментов, гормонов и других регуляторов обмена веществ в организме.

     Для поддержания нормального течения энергетических, пластических и каталитических процессов организму требуется определенное количество разнообразных пищевых веществ. От характера питания зависит обмен веществ в организме, структура и функции клеток, тканей, органов.

     Здоровье и питание тесно взаимосвязаны. Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют на наше душевное состояние, эмоции и физическое здоровье. От качества питания во многом зависит наша физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность.

     Не зря древние говорили, что «человек — есть то, что он ест». Все, что мы собой представляем — наш внешний вид, состояние кожи, волос и т. д., ­­- обусловлено совокупностью различных веществ, из которых состоит наше тело.

     В основе рационального подхода к питанию лежит принцип, что с едой должно поступать оптимальное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание — важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития.

     Рациональное питание — важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других.

     В последние годы исследователи открыли много нового о влиянии пищи на наше настроение. Например, дефицит ниацина (витамин, имеющий решающее значение для здоровья сердца и оптимального кровообращения) в питании вызывает депрессивное состояние, то же самое происходит при пищевых аллергиях, низком содержании сахара в крови, слабой работе щитовидной железы.

     Неправильное питание значительно снижает защитные си­лы организма и работоспособность, нарушает процессы обмена веществ, ведет к преждевременному старению и может способствовать возникновению многих заболеваний, в том числе и инфекционного происхождения, так как ослабленный организм подвержен любому отрицательному воздействию.      Например, избыточное питание, особенно в сочетании с нервно-психическим напряжением, малоподвижным образом жизни, употреблением алкогольных напитков и курением, может привести к возникнове­нию многих заболеваний.

    Всемирной организацией здравоохранения к числу заболеваний, связанных с избыточным питанием, отнесены атеросклероз, ожирение, желче-каменная болезнь, подагра, сахарный диабет и полиостеоартроз. Переедание нередко бывает причиной заболеваний органов кровообращения.

     Вследствие недоедания и голода появляются болезни недостаточного питания. Постоянное недоедание порождает квашиоркор — тяжелое заболевание детей вследствие белковой недостаточности пищи. При этом заболеваний у детей замедляются рост и умственное развитие, нарушается костеобразование, возникают изменения в печени, поджелудочной железе.

     Рациональное питание предусматривает с учетом физиологической потребности организма удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии. Рекомендуемые величины потребности че­ловека в пищевых веществах и энергии определены для всех групп трудоспособного населения в зависимости от интенсивности труда, пола и возраста. Установлена также средняя потребность в пищевых веществах пожилых и старых людей, а так­же одиннадцати групп детского населения, беременных женщин и кормящих матерей.

     Сейчас никто не сомневается и в том, что рациональное питание — одно из прекраснейших лечебных средств. Словом, питанию принадлежит первостепенная роль в сохранении здоровья и продлении срока жизни человека. В чем же суть правильного, рационального питания?

           Основные принципы рационального питания.

     1. Достаточная калорийность.

      Многие считают признаком здоровья и благополучия обильное питание, от которого человек набирает массу. Поэтому, например, обязательно хотят поправиться во время отпуска. Но, как справедливо утверждает поговорка, «без меры и хлеба поешь, так заболеешь». Здоровый человек, питающийся умеренно, сохраняет свою массу на определенном уровне.

    Чувство меры в еде нужно воспитывать. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости отстает, как правило, от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Поэтому полезно выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще немного поесть. Через несколько минут это чувство проходит. Недоесть лучше, чем переесть.

     Обычно в основе всех диет лежит примитивное снижение калорийности. В расчет не берутся ни исходный вес и рост, ни род деятельности. Но ведь очевидно, что высокому строителю нужно в разы больше энергии, чем миниатюрной секретарше.

     Рациональное питание подразумевает, что потреблять вы должны примерно столько калорий, сколько расходуете, а при желании похудеть — меньше. Количество калорий вычисляется индивидуально в каждом случае. Для этого есть множество методик и формул, самая простая из которых — текущий вес (в кг) *24.

      Приблизительно, женщине среднего роста и телосложения нужно 1500 ккал для поддержания веса, и 1300 ккал — для похудения.

     Хронический недостаток калорий приводит к постепенному замедлению обмена веществ, избыток — к ожирению. Для сохранения привлекательного внешнего вида и здоровья важно равновесие.

      2.Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

    Три куска торта — ровно 1500 ккал! Но при таком питании не похудеешь и, тем более, не станешь здоровей. Помимо калорий, нужно учитывать баланс жиров, белков и углеводов.

    Белки для человека — самая дефицитная и дорогая часть пищевого рациона. Белки — это жизнь. Они играют главную роль в питании: служат основным материалом при построении тканей живого организма. По данным Организации Объединенных Наций, только третья часть людей на планете получает пищу с достаточным количеством белков. Подсчитано, что во всем мире из-за белкового голодания 900 миллионов детей не доживают даже до 15 лет.Распадаясь в пищеварительном тракте на аминокислоты, белки пищи поставляют строительные «кирпичики» для создания белков человеческого организма.

    Зачастую, в нашем питании (особенно у сладкоежек) наблюдается сильный перекос в сторону углеводов. Белков, напротив, не хватает. Для нормального функционирования организма (системы кроветворения, обновления клеток, работы иммунитета) женщине необходимо не менее 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса, при интенсивных занятиях спортом — 2 гр. Для мужчины это 2 и 3-4 грамм соответственно.

      Многие, в стремлении похудеть, избегают жиров. Но полностью обезжиренная диета неизменно ведет к ухудшению кожи, волос, сбоям в работе гормональной системы. Жиры при рациональном питании должны присутствовать обязательно: для здоровых женщин — 1 гр. на килограмм веса, для мужчин — 1-2 гр. Как минимум, не менее половины всех жиров должны быть растительного происхождения.

     Остальные калории (а это около 40%) можно получать из углеводов, отдавая предпочтение цельным крупам, ржаному или цельнозерновому хлебу, бобовым.

      3.Больше витаминов! 

    Витамины жизненно необходимы, и получать их лучше не из синтетических комплексов, а из овощей, фруктов и прочих полезных продуктов.

     При рациональном питании покрыть потребность организма в витаминах и микроэлементах несложно: достаточно съедать по 5 фруктов или овощей (картофель не в счет!) в день, лучше в свежем виде, и употреблять достаточное количество белковых продуктов животного происхождения.

    4.  Важно   соблюдать режим питания.

      Для организма человека далеко не безразлично, съедается пища в два или четыре приема. Как очень редкое, так и слишком частое, многоразовое питание нерациональны.

      Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: прием пищи в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание в одни и те же часы дисциплинирует организм, приучает к установленному ритму, способствует хорошему аппетиту, в результате чего лучше переваривается и усваивается пища.

     При организации рационального питания важно уделить внимание и тому, как часто и с какими интервалами будет приниматься пища.

     Оптимальное количество — 4 раза в день, небольшими порциями, причем, большая часть калорий и богатой углеводами пищи должны приходиться на первую половину дня.

     5. Долой однообразие!

      У многих правильное питание ассоциируется со скукой и пресными продуктами. Но это не так. При рациональном питании специи, приправы не запрещены, а время от времени можно побаловать себя чем-нибудь сладким и неполезным, уменьшив калорийность на следующий день. Сегодня — рыба, завтра — мясо на гриле, через день — плов. Такое питание сложно назвать скучным и однообразным, и в этом его главное отличие от строгих диет.

     Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных веществ. Однако в природе нет ни одного продукта, который мог бы удовлетворить все потребности организма в пищевых веществах. Поэтому важно ежедневно подбирать по составу такие продукты, которые обеспечивали бы организм всеми необходимыми веществами.

      В нашем питании большое место занимают хлеб, мясо, животные жиры, сахар, крупа, мучные изделия. В то же время многие несправедливо недооценивают молоко и молочные продукты, рыбу, растительные жиры, овощи и фрукты, бобовые (горох, фасоль).

      Между тем молоко и молочные продукты вносят разнообразие в питание, обогащают его полноценными белками и жирами, важнейшими минеральными солями и витаминами, ферментами и гормонами. Молочные продукты благоприятно влияют на жировой обмен, легко сами усваиваются и способствуют повышению усвояемости других продуктов, с которыми они сочетаются.

     Растительная пища — единственный источник многих исключительно важных для организма веществ, отсутствующих в других продуктах. Овощи и фрукты, из которых организм получает витамины С и Р, полезны в любом возрасте и должны круглый год входить в ежедневный рацион человека. Надо добавлять овощи к любому блюду: готовить овощные закуски, гарниры, особенно комбинированные, вторые блюда. Полноценность и высокое качество питания достигаются широким использованием самых разнообразных продуктов.

И еще несколько добрых советов:

     В зависимости от ритма жизни и личных предпочтений полдник можно заменить на второй завтрак или разделить этот прием пищи на два.

     Чтобы правильное питание не наскучило, старайтесь включать ежедневно в меню продукты с различными вкусами: соленый сыр, сладкие фрукты, пряные овощи или суп, острое мясо.

     Если вам приходится есть вне дома, например, в столовой на работе, в гостях, в ресторане, выбирайте беспроигрышные и наиболее безопасные сочетания — мясо или рыбу с тушеными овощами или салатом, суп, борщ, блюда из яиц или творога.

     Жиров должно поступать не менее 25 грамм в день, лучше — 30-40, чтобы не нанести вред коже, волосам и функционированию многих систем организма.

      Лучший способ похудеть — отказаться от простых углеводов (сладости, выпечка и хлеб из белой муки). Замените их на полезные крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. В общем, углеводов должно приходиться 3-2,5 гр. на каждый килограмм веса. Хочется сладкого? Съешьте курагу, вкусный финик или чайную ложку меда.

     Голод — стресс для организма. Испытав его, наше тело начинает еще стремительнее откладывать жир «на черный день». Даже если вы худеете, не допускайте острого чувства голода — не пропускайте приемы пищи, не снижайте резко калорийность. Добавляйте в блюда больше овощей богатых клетчаткой (корневой сельдерей, капуста, зелень) и отруби, которые способствуют более долгому перевариванию пищи. Также контролировать голод помогает достаточное количество воды в течение дня.

    Рациональное питание предполагает ответственное и осознанное отношение к тому, что попадает в рот. Необходимость вчитываться в состав продуктов, подсчитывать калорийность, составлять меню на первых порах кажется пугающей.

    Не переживайте — уже через пару месяцев вы на глаз сможете прикидывать количество калорий в каждом приеме пищи, а тело отвыкнет от излишне сладкой или жирной еды и само будет подсказывать наиболее полезные сочетания продуктов.

     Небольшой период «подстройки» под рациональное питание однозначно стоит того, чтобы всю жизнь пользоваться его преимуществами — здоровьем, стабильным весом и хорошим настроением.

Список использованной  литературы:

1.  Брехман И.И. «Введение в валеологию — науку о здоровье», М., Наука, 1997. -212 с.

2.  Покровский А. А. Беседы о питании. — М.: Экономика, 1998 .- 36 с.

3.  Гигиена питания/под ред. К. А. Петровского. — М.: Медицина, 1971. Т. 1. — 56 с.

4.  Смелянский Б. Л. Алиментарные заболевания. — Л.: Медицина, 1999.- 256 с.

5.  Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов/под ред. А. А. Покровского.- М.; Пищевая промышленность, 1976. — 12 с.

6.  Справочник по диетологии/под ред А. А. Покровского и М. А. Самсонова.-M.i Мед

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

 

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

 

Памятка для населения

 

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

 

 

 

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Какой бы совершенной не была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Известно, что наше здоровье на 10% определяют наши гены, на 20% окружающая среда, в которой мы живём, ещё 10% уровень медицинского обслуживания, а остальные 60% — здоровый образ жизни.

ЗОЖ включает в себя следующие основные элементы: рациональный режим труда и отдыха, рациональное питание, оптимальный двигательный режим, закаливание, личную гигиена, искоренение вредных привычек и стресс.

  • Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. Режим дня надо строить с учётом возраста, характера трудовой деятельности и состояния здоровья. Рациональное чередование физического труда и умственной работы – залог хорошего самочувствия, высокой работоспособности. Также важно чередование трудовой активности и отдыха. Существенным компонентом отдыха в течение суток является сон. Очень важным для здоровья и работоспособности является выработка правильного ритма сна. Полноценно отдохнуть во сне надо тоже уметь. Сон взрослого человека должен длиться не менее 7-8 часов. Что может обеспечить полноценный сон?

  1. Перед сном хорошенько взбивайте подушки. Лучше всего пользоваться небольшой прямоугольной подушкой или валиком под шею.

  2. Уберите из комнаты все цветы и источники сильных запахов.

  3. Не ешьте на ночь и воздержитесь от распития спиртных напитков перед сном.

  4. Чтобы выспаться, нужно обязательно ложиться спать до полуночи (недосыпание ведёт к переутомлению нервной системы, истощению её и ослаблению организма).

  5. Ваша постель должна иметь твёрдую и ровную поверхность.

  6. Не рекомендуется спать перед телевизором или в комнате с работающим компьютером.

  7. Лучше спать, переворачиваясь с одного бока на другой, чтобы отдыхали внутренние органы правой и левой стороны.

  8. Воздух в комнате должен быть чистым, для этого хорошо привыкнуть спать с открытой форточкой или окном (при температуре 17-180С).

  • Рациональное питание – чрезвычайно важно для здоровья. Питание должно быть полноценным, т.е. содержать достаточное количество углеводов (50-75%) за счёт каш, овощей, макаронных изделий; достаточное количество белка (10-15%) как растительного, так и животного происхождения; жиров (15-30%) так же растительного и животного происхождения. Питание должно быть энергетически сбалансировано, т.е. поступать в организм должно столько же питательных веществ и энергии, сколько было потрачено. Питание должно быть регулярным, не менее 4-5 раз в сутки. Завтрак обязателен! Перерыв между ужином и завтраком не должен превышать 10 часов. Правильное питание – это залог Вашего здоровья и активного долголетия.

  • Двигательная активность – важнейшее условие здорового образа жизни и поддержания нормального веса человека. В современном мире люди склонны мало двигаться. Лица с достаточным уровнем физической подготовки реже страдают хроническими заболеваниями. Наоборот, лица, которые ведут сидячий образ жизни, склонны к ожирению и приобретению многих хронических заболеваний. Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни, 70 ступенек сжигают 28 калорий.

  • Закаливание – является составляющей здорового образа жизни. Закаливание – это повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

Из всех видов закаливания самым простым является закаливание воздушными ваннами. Принимают воздушные ванны обнажёнными до пояса, сочетая их с занятиями гимнастикой, бегом или другими физическим упражнениями.

Наиболее сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры – обтирание, обливания, душ, ванны, растирание снегом и моржевание. Закаливание водой начинают с обтирания и обмывания части или всего тела, затем переходят к обливанию сначала тёплой водой (32-340С), затем водой комнатной температуры, постепенно снижая её до 15-100С. Продолжительность процедуры составляет 2 минуты.

К методам закаливания относят также ходьбу босиком, сначала в квартире по полу, затем в мае-сентябре по земле, сочетая её с холодными ножными ваннами (температура воды 18-100С).

  • Личная гигиена – это гигиена режима личной жизни и быта, труда и отдыха человека, элемент здорового образа жизни. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Соблюдение правил личной гигиены способствует сохранению здоровья и трудоспособности, а следовательно, и активной долголетней жизни.

  • Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики).

При курении простуда и кашель чаще приводят к осложнениям. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достаётся тем, кто находится рядом с ним. В семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. Изменение психики, возникающее при эпизодическом приёме алкоголя (возбуждённость, подавленность и т.д.) обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

  • Профилактика стресса, положительный эмоциональный настрой – научитесь расслабляться, представляя себе какой-нибудь приятный пейзаж. 30 минут в день достаточно для повышения сопротивляемости организма к различным инфекциям. Если Вы научитесь расслабляться, то сможете активизировать иммунную систему.

 

ХОТИТЕ СТАТЬ ЗДОРОВЫМИ –

УЧИТЕСЬ ВЕСТИ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ!

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, СВОЮ ЖИЗНЬ, ЗДОРОВЬЕ И

ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БУДУЩИХ ДЕТЕЙ!


 

Материал подготовлен

отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов «ЦМП»

— 2018г.


 

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение детский сад № 282 городского округа город Уфа Республики Башкортостан

Организация питания в детском саду

Одна из главных задач детского сада — это обеспечение конституционного права каждого ребенка на охрану его жизни и здоровья. Здоровье детей невозможно обеспечить без рационального питания, которое является необходимым условием их гармоничного роста, физического и нервно-психического развития, устойчивости к действиям инфекций и др. неблагоприятных факторов внешней среды. Правильно организованное питание обеспечивает организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными солями). и энергией.

    Основным принципом питания дошкольников является максимальное разнообразие пищевых рационов, которое достигается путем использования достаточного ассортимента продуктов и различных способов кулинарной обработки. В повседневный рацион включены основные группы продуктов — мясо, рыба, молоко, яйца, фрукты, овощи, сахар, хлеб, крупы и др.

   Исключение из рациона питания продуктов и блюд, способных оказывать раздражающее действие на слизистую органов пищеварения, а также продуктов, которые могли бы привезти к ухудшению здоровья у детей с хроническими заболеваниями9 вне стадии обострения) или компенсированными функциональными нарушениями органов желудочно-кишечного тракта (щадящее питание).

  Учет индивидуальных особенностей детей (в том числе непереносимость ими отдельных продуктов и блюд).

  Обеспечение санитарно-эпидемиологической безопасности питания, включающее соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

 

Уважаемые родители, пожалуйста, обратите внимание на следующие рекомендации:

  Питание ребенка в дошкольном учреждении и в семье должно сочетаться. С этой целью в каждой группе вывешивается меню и даются рекомендации по продуктам, которые Вы можете давать дома. Пожалуйста, внимательно, изучайте его, если у вашего ребенка есть хронические заболевания и какие-либо противопоказания к определенным продуктам питания предупредите об этом медицинскую сестру и воспитателей группы.

   До отправления ребенка в детский сад не кормите его, т.к. это нарушает режим питания, приводит к снижению аппетита. Если Вы приводите ребенка с 7.00-7.30, то дома можно дать сок и (или) какие — либо фрукты.

 

Организация питания ребенка в период адаптации

     Переход ребенка от домашнего воспитания к воспитанию в детском коллективе всегда сопровождается определенными психологическими трудностями, часто у детей в это время снижается аппетит, нарушается сон, иногда наблюдаются невротические реакции, снижается общая сопротивляемость к заболеваниям. правильная организация питания в это время имеет большое значение и помогает ребенку скорее адаптироваться в коллективе.

     Перед поступлением ребенка в детский сад максимально приблизьте режим питания и состав рациона к условиям детского сада. Приучить его к тем блюдам, которые чаще дают в дошкольном учреждении, особенно, если раньше он их никогда не получал. 

     Впервые дни нельзя менять стереотип поведения ребенка, в том числе и привычки в питании. Первое время, если ребенок не ел самостоятельно, воспитатели обязательно будут его кормить и докармливать.

      Если ребенок отказывается от пищи, ни в коем случае нельзя кормить его насильно. Это усиливает отрицательно отношение к детскому коллективу.

Перспективное меню

    Питание в детском саду различается в зависимости от сезона и подразделяется на периоды зимы-весны и лета-осени. Меню для детей разрабатывается заранее, с учетом суточной нормы продуктов в рационе питания, объема порций и сведений о химическом составе продуктов, согласовывается с Роспотребнадзором.

     Только ориентируясь на соотношение в блюдах белков, жиров и углеводов, можно обеспечить правильное питание в детском саду, при котором клетки получают необходимый строительный материал для роста.

    Так как нормы калорийности питания детей зависят от их возраста, то и меню в детском саду составляется с учетом суточной потребности в 1540 ккал детей до трех лет и 1900 ккал – детей старшего возраста.

   Родители напрасно переживают, что ребенок останется голодным или будет накормлен вредной или невкусной пищей. Питание в детском саду жестко регламентировано, и отойти от требований не могут ни государственные, ни частные учреждения.

   Например, разнообразие меню достигается за счет запрета предлагать одно и то же блюдо ежедневно. Кроме того, коллективный прием пищи ведет к тому, что дети кушают с большим аппетитом, тогда как дома часто отказываются от еды.

  Питание в детском саду четырехразовое.

     Это завтрак, во время которого малыш получает кашу, бутерброд с маслом и сыром, напиток. Детские каши варят на молоке, чтобы они были еще более полезными. Так как кофе детям не дают, то детские напитки для завтрака – это чай или какао.

        Второй завтрак более легкий и может состоять из какого-либо фрукта или сока.

      Обед состоит из горячего блюда и мясных или рыбных продуктов с гарниром. В дополнение предлагается компот или сок. Детские супы достаточно разнообразны, поэтому в течение недели они не повторяются.

     Полдник (с элементами блюд ужина) – запеканки, булочка или печенье, предлагаемые с кефиром или компотом, каша, рыбное блюдо и т. д.

        В целом правильное питание в детском саду помогает родителям, избавляя их от необходимости думать над этой проблемой самостоятельно. Маме остается лишь покормить ребенка легким, здоровым ужином и оставаться уверенной в том, что за день он получил все необходимые для него полезные вещества.

 

 

Racional pitanie

 

Здоровый образ жизни  начинается с правильного питания

Основной составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой трудоспособности и продолжительности жизни.  Правильное питание -это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, недостаток пищи и ее переизбыток. Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Что следует понимать  под определением — рациональное питание:

— пища, сбалансированная по макро- и микроэлементам;

— правильный баланс в рационе питания растительной и животной пищи; 

— регулярность и своевременность питания;

— умеренность в питании.

Суть рационального питания определяют три основных принципа:

1) равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;

2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;

3) соблюдение режима «завтрак, обед, ужин» и сезонных особенностей.

Для приема пищи следует выделять отдельное время и внимание. Чтобы питание было полноценным и насыщенным

Придерживаться здорового питания очень просто. Для этого надо:

• научиться правильно готовить пищу;

• соблюдать несколько простых правил питания;

• употреблять в пищу только свежие здоровые продукты питания.

Совершенно естественно, что безупречное питание человека должно включать компоненты, которые входят в состав его организма, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Так как расход этих материалов зависит от ряда факторов: возраста, труда, окружающей среды и состояния самого человека, то необходимо иметь представление о значении отдельных материалов и потребности в них для безупречного питания и здорового образа жизни.

В состав живого организма, отдельные его клетки входит белок. Без белка невозможна жизнь. В состав питания человека входят различные продукты живой и неживой природы, которые и являются родником белка. Так, известны белки мяса, яйца, рыбы. Это белки животного происхождения; их следует считать наиболее выгодными для организма или, как принято говорить, полноценными белками. Крупы, хлеб, овощи, картофель и другие продукты тоже содержат белки, которые также важны в безупречном питании ведущего здоровый образ жизни человека. Белки — сложные материалы; от жиров и углеводов они отличаются тем, что в их состав входит азот. Заменить их ничего не может. Поэтому: чем больше всевозможных продуктов в питании человека, тем вероятнее, что он получит с пищей белки достаточно высокого качества.

Белок служит строительным материалом клетки; но в ее состав входят также жиры и углеводы, которые также участвуют в обмене. В организме живых существ происходит окисление материалов, или, как принято говорить, горение. Оно обеспечивает человека жизненной энергией. «Топливом» для человеческого движка служат углеводы и жиры, а также и белки. (Например в опытах контрольные животные не получавшие жиров внешне были похожи на контрольных животных, получавших обычное питание, но продолжительность их жизни была короче. Химический состав их тел изменялся; в их тканях было гораздо меньше фосфорсодержащих материалов, имеющих большое значение для нервной системы.) Молочные жиры, которые являются частью молока и молочных продуктов — масло, сливки, сметана, и также жир, который является частью желтка, являются самыми ценными; они содержат некоторые важные для организма витамины

Жиры по структуре — довольно трудные материалы. В пищеварительном тракте под воздействием пищеварительного сока жиры распадаются на более простые материалы. Раскол жиров происходит и в тонком кишечнике под влиянием ферментов сока поджелудочной железы и кишечного сока с помощью желчи. Желчь из печени пребывает в желчный пузырь, оттуда через каналы в кишечник. Желчь обеспечивает распад жиров до продуктов их всасывания.

Источником углеводов являются растительные продукты: хлеб, крупа, картофель, овощи, ягоды. Из продуктов животных только в молоке есть молочный сахар. Пищевые продукты содержат различные углеводы: так, крупа, картофель содержит крахмал, трудный материал разлагаемый только пищеварительным соком. Во фруктах, ягодах и в небольшом количестве в овощах углеводы содержатся в форме различного Сахара – фруктовый, свекольный, тростниковый, глюкоза, и т.д. Эти материалы растворимы в воде.

И те, и другие углеводы (крахмалы и сахар)  хорошее топливо для организма. Различие состоит в том, что сахар быстро усваивается, в то время как крахмал должен быть переработан предварительно в пищеварительном тракте на более простые элементы, что занимает определенное время. Это определяет их особенности и необходимость в питании.

Еще в древние времена люди поняли, что во время дальнего плавания по морям и при плохих урожаях часто развивались заболевания неизвестной природы. Постепенно исследования ученых позволили сделать заключение, что в продуктах кроме уже известных материалов — белков, жиров, углеводов и минеральных солей, имеются небольшие дозы материалов, необходимых для жизни, названных витаминами.

Если пища человека насыщенна различными продуктами в ней достаточно необходимых минеральных веществ, тогда не происходит сбоев в работе органов и систем.

Любая живая клетка, любой живой организм не может существовать без воды. Вода — часть тканей человеческого тела. Кровь содержит приблизительно 80 % воды. Известно, что человек может существовать долгое время (месяц и больше) без пищи, но в отсутствие воды погибает через несколько дней.

Было установлено, что в целом количество воды, полученной человеком с едой и питьем, является в среднем равными 2-2,5 литра. Превышение нормы пробуждает усиленную работу сердца и почек; кроме того, минеральные вещества и некоторые витамины удаляются с водой. Поэтому важно не использовать воды больше, чем это необходимо для организма.

В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.

Пищевой рацион должен соответствовать определенным требованиям:

1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма;

2) количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ должно быть оптимальным;

3) обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от ее состава и способа приготовления;

4) пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость;

5) надо стремиться к разнообразию пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;

6) необходимо добиваться (путем выбора оптимального состава, объема, совершенства кулинарной обработки) способности пищи создавать чувство насыщения;

7) следует строго соблюдать санитарно-эпидемическую безупречность и безвредность пищи.

Вспомним  основные принципы здорового питания:

1. Не заставляйте себя кушать. Есть нужно только тогда, когда чувствуешь голод.

2. Всегда выбирайте цельную, нерафинированную, естественную пищу.

3. Кулинарная обработка пищи должна быть минимальной. Готовьте на один раз, не разогревайте пищу.

4. Тщательно пережевывайте пищу. Употребляйте пищу только в спокойной обстановке, не отвлекаясь на другие дела.

5. Не пейте напитки сразу после еды и не запивайте пищу.

6. Не переедайте. Не смешивайте несовместимые продукты.

7.Старайтесь соблюдать традиции своей национальной кухни.Меньше экспериментируйте над собственным желудком.

Будьте здоровы!

 Назад

Что такое диетический баланс и умеренность?

Цельнозерновые продукты, коричневый рис, киноа, ячмень, гречка, просо, дикий рис, овес, ягоды ржи, сорго, булгур, каша, опорос, ягоды пшеницы, кукуруза, амарант, полба, Teff Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, капуста, салат ромэн, шпинат, зелень репы, кресс-салат яблоки, абрикосы, бананы жидкое молоко (обезжиренное, нежирное, обезжиренное, цельное, безлактозное), обогащенное соевое молоко, йогурт Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
Красный и оранжевый: Кабачок желудь, кабачок мускатный, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка
Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пинто, соевые бобы, колотый горох, белая фасоль Дыни: дыня, медовая роса, арбуз Мягкие сыры: рикотта, коттедж Яйца
Крахмалистый: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленая фасоль Лима, бананы, картофель, таро, водяные каштаны Другие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананас, сливы, чернослив Фасоль и горох: (см. Столбец, посвященный овощам)
Другие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, окра, лук, пастернак Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи
Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец
Моллюски: гребешки, мышцы, крабы, омары

Что такое сбалансированная диета?

Меня недавно спросили:

Если мои пищевые привычки половина хорошие и половина плохие, делает ли это мой общий рацион сбалансированным?

Короткий ответ: «Нет!»

Так что же тогда такое сбалансированная диета?

Для быстрой оценки пройдите тест «Здоровое питание». Если вы набрали больше 38 баллов, значит, вы придерживаетесь «сбалансированной диеты».

Мы разработали викторину о здоровом питании в качестве краткого инструмента для проверки качества питания и быстрой проверки того, являются ли ваши обычные еженедельные привычки питания здоровыми. Наши исследования показывают, что взрослые, дети и дети ясельного возраста, имеющие самые высокие показатели качества диеты, также имеют более высокое потребление витаминов и минералов, важных для здоровья.

Так что стремитесь к большему разнообразию в каждой из здоровых или «основных» пищевых групп, включая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постные источники животного или вегетарианского белка (мясо, птица, морепродукты, яйца, орехи, бобовые) и молочные продукты (сыр , молоко, йогурт).

Важные питательные вещества, содержащиеся в пяти основных пищевых группах, включают кальций, железо, цинк, фолиевую кислоту, витамины группы B, витамин C, бета-каротин, клетчатку и фитонутриенты. Логично, что еженедельное употребление большого количества основных продуктов питания оставляет меньше места на вашей тарелке для нездоровой высококалорийной и бедной питательными веществами пищи, называемой произвольным выбором.

Повысьте потребление питательных веществ, еся каждую неделю разнообразными овощами и фруктами. Исидор Эмануэль / unsplash

Наше исследование с участием молодых женщин показало, что высокое потребление овощей и фруктов связано со здоровым цветом кожи и «сиянием».В то время как наше исследование по снижению веса показало, что люди, которые больше всего увеличили свой показатель качества диеты за три месяца, потеряли больше всего веса.

Исследователи, наблюдавшие за 12 000 австралийцев в течение более пяти лет, обнаружили, что увеличение потребления овощей и фруктов предсказывает повышение счастья, удовлетворенности жизнью и благополучия. Воспользуйтесь силой разнообразия, добавляя в свой продуктовый магазин несколько различных здоровых продуктов, особенно из раздела овощей и фруктов.

Нормативные значения питательных веществ

Общий пищевой баланс определяется тем, получаете ли вы достаточное количество питательных веществ (макроэлементов, пищевых волокон, витаминов, минералов) из продуктов, которые вы обычно едите, чтобы поддерживать соответствующий рост (особенно у детей), удовлетворять потребности вашего организма и предотвращать развитие заболеваний из-за дефициту или избытку питательных веществ.

Эти целевые значения потребления питательных веществ называются эталонными значениями питательных веществ. Количество каждого необходимого питательного вещества зависит от вашего возраста, пола и возраста (беременность или кормление грудью). Калькулятор эталонных значений питательных веществ позволяет вам проверять средние суточные потребности, рекомендуемые дневные нормы потребления и верхние уровни питательных веществ, чтобы помочь предотвратить хронические заболевания.

Не все соответствуют своей эталонной ценности питательных веществ. Несоблюдение их означает, что у вас более высокий риск плохого здоровья, связанного с питанием.Результаты последнего обследования здоровья в Австралии сравнили обычное потребление питательных веществ из пищевых продуктов с эталонными значениями питательных веществ. Хорошая новость заключалась в том, что почти все (более 95%) удовлетворяли свои потребности в белке, витамине C, витамине B12, фосфоре и селене.

Однако большинство людей плохо переносят кальций. Около половины мужчин (51%) и три четверти женщин (73%) не удовлетворяли потребности в кальции. Хорошие источники — молочные продукты и обогащенное соевое молоко. Недостаток кальция увеличивает риск низкой плотности костей и переломов.

Большинство мужчин получали достаточно железа, но 23% женщин не получали достаточно железа из таких продуктов, как мясо, курица, рыба или вегетарианские альтернативы, такие как бобовые. Это увеличивает риск дефицита железа и анемии с такими симптомами, как усталость и низкий иммунитет.

Мука для выпечки австралийского хлеба обогащена фолиевой кислотой (фолиевая кислота) и в основном содержит йодированную соль. Йод содержится в хлебе, молоке, морепродуктах и ​​йодированной соли. Йод необходим щитовидной железе в горле для выработки гормона тироксина.Если его недостаточно, он отекает, вызывая зоб. Серьезный дефицит йода у матери может вызвать у ребенка умственную отсталость, называемую кретинизмом. Большинство людей удовлетворяли свои потребности в йоде, но 8% женщин — нет. Среди двух-трехлетних детей 13% мальчиков и 6% девочек фактически превысили верхний предел, поэтому будьте осторожны с едой и напитками.

Фолиевая кислота необходима для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника. Обеспокоенность вызывает то, что около 9% взрослых женщин не получали достаточного количества фолиевой кислоты из продуктов, включая зеленые листовые овощи, фрукты и бобовые.

Люди потребляли много натрия или соли с пищей. Более 76% мужчин и 42% женщин превысили верхний уровень потребления, даже до того, как было рассмотрено добавление соли на столе или во время приготовления пищи.

Недостаточное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличивает вероятность запора. Александр Экман / flickr

Когда ваш обычный рацион не сбалансирован, у вас появляются признаки и симптомы плохого здоровья. Например, недостаток цельнозерновых продуктов и, следовательно, клетчатки увеличивает вероятность запора.

«Сбалансированная диета» означает, что продукты, которые вы обычно едите, содержат все питательные вещества, необходимые вашему организму, чтобы снизить риск развития дефицита питательных веществ и улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Выбирайте разнообразные продукты из каждой из основных групп продуктов Австралийского руководства по здоровому питанию.

Вы можете получить индивидуальную помощь в улучшении своего режима питания, проконсультировавшись с аккредитованным практикующим диетологом. Или воспользуйтесь нашим комплексным инструментом оценки питания, Австралийским исследованием питания, чтобы получить личное сравнение с эталонными значениями питательных веществ.

Что такое сбалансированное питание?

Смешанные обеды и полуфабрикаты

Сбалансированное блюдо не обязательно разделять, как показано на этой тарелке. Это руководство, чтобы дать представление о пропорциях каждой группы продуктов, составляющих идеальное блюдо. Это также не означает, что каждое блюдо должно выглядеть так! Если в некоторые дни мы едим больше или меньше одной группы продуктов, это все равно можно сбалансировать в течение недели.

Готовые продукты, например шоколад, пирожные, чипсы, печенье и т. Д., может быть частью здорового и сбалансированного питания, конечно, в умеренных количествах. Ключ в том, чтобы помнить, что все они являются частью одной пищевой группы, как бы мы ее ни называли: лакомства, нездоровая пища, иногда еда, нездоровая пища, закуски и т. Д. Употребление большого количества различных видов «угощений» по-прежнему приводит к большому количеству еды. лечит. Чем больше мы едим такой пищи, тем больше вероятность, что мы либо пренебрегаем более питательной пищей, либо потребляем ненужные килокалории.

Несколько других важных соображений

Пища, содержащая клетчатку и / или белок, усиливает чувство насыщения, благодаря чему мы дольше чувствуем сытость.Это означает, что через час после еды нас вряд ли соблазнят легкодоступные и удобно упакованные продукты, такие как сладости, шоколад, крекеры и сыр, чипсы или мороженое. Включение белка и клетчатки в основные приемы пищи способствует лучшему режиму питания, что способствует долгосрочному поддержанию веса. Пища с высоким содержанием клетчатки включает цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, особенно кожуру.

Травы и специи станут прекрасным дополнением к любому блюду. Они содержат много питательных микроэлементов, почти не содержат килокалорий и придают восхитительный вкус даже самым простым блюдам.

Белок является основным питательным веществом для роста и восстановления, но кальций также важен для здоровья костей и мышц — и именно по этой причине молочные продукты часто выделяются в отдельную группу продуктов. Молоко, йогурт и сыр являются хорошо известными источниками, но многие другие продукты также могут похвастаться повышенным содержанием кальция: тофу и соевые бобы, немолочное молоко, обогащенное кальцием, пак-чой, капуста, листовая капуста, миндаль, брокколи. и мягкие кости вареной рыбы, например сардины.

Здоровое питание не должно быть сложным.На самом деле этого не должно быть! Используя принципы + ¼ + ½, любой прием пищи может улучшить ваше самочувствие. Это намного проще и полезнее, чем ограничительные диеты и несбалансированные прихоти — я уверен, вы знаете те, о которых я говорю.

7 компонентов сбалансированного питания

Сбалансированное питание — лучший способ оставаться здоровым

Сбалансированная диета заключается в добавлении всех основных факторов, необходимых для роста, чтобы каждая часть тела получала то, что ей нужно для правильного функционирования.Сбалансированная диета также свидетельствует о пропорциональном питании. Это означает, что вы не только едите правильных продуктов, но и едите их в надлежащих количествах. Сбалансированная диета не только укрепляет ваше здоровье, но и помогает похудеть.

Как вы думаете, у вас здоровая и сбалансированная диета? Если вы хотите узнать больше об управлении своим питанием для обеспечения сбалансированной диеты или помочь другим сохранить хорошее здоровье, тогда вас может заинтересовать курс Сертификата «Питание и здоровье» (RQF) уровня 2.

Так что же именно входит в состав сбалансированного питания?

Углеводы

Превосходный источник энергии, углеводы должны составлять примерно 60% рациона человека или 310 граммов. Это источник большей части вашей энергии, если вы занимаетесь активным делом в течение дня; ешьте много продуктов, богатых углеводами, таких как рис, макароны, картофель и пшеница.

Витамины

Сегодня существует так много незаменимых витаминов, но обратите особое внимание на потребление следующих: витамин A, витамин C, витамин B и витамин D.Принимать поливитамины для этих четырех человек идеально, хотя получать их из фруктов и овощей еще лучше.

Минералы

Минералы способствуют высвобождению энергии из продуктов питания, а также взаимодействуют с органами, способствуя росту. Например, железо помогает с энергией, а кальций способствует развитию костей и зубов. Опять же, сегодня много минералов, но самые важные из них в вашем рационе: йод, калий, натрий и те, что упомянуты выше.

Ненасыщенные жиры

Многие люди избегают жировых отложений, думая, что они вызывают увеличение веса, но это далеко от истины. Здоровые жиры или жиры, полученные из хороших источников, — это молочные продукты, мясо и рыба. Их основная функция — помочь регулировать температуру тела, а также усвоение витаминов. Они помогают с медленным высвобождением энергии, что идеально подходит для бегунов на длинные дистанции. Употребляйте около 70 граммов в день.

Белок

Белок поступает в основном из мяса, но диетические рекомендации предполагают, что вы получаете его в основном из нежирных мясных источников.В первую очередь они помогают развитию кожи, волос и мышц. Максимальная дневная доза установлена ​​в размере 50 граммов для типичного взрослого человека.

Волокно

Клетчатка помогает насытиться и способствует правильному пищеварению. Это в первую очередь связано с контролем уровня холестерина. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся овсянка, отруби, а также овощи. Принимайте около 30 граммов в день.

Вода

Большинство списков сбалансированного здорового питания состоят только из 6 пунктов, но в этой статье их всего 7, добавляя воды к списку.Дело в том, что мало кто задумывается о важности воды в своем рационе. Газированные напитки, кофе, чай и сокосодержащие напитки не могут быть такими же полезными, как вода. Он увлажняет тело и облегчает движение всех вышеперечисленных компонентов. Рекомендуемая доза составляет не менее 8 стаканов в день.

Это 7 компонентов сбалансированной диеты , которые точно определяют, что каждый прием пищи должен содержать для оптимального здоровья. Хорошая новость заключается в том, что существуют рецепты блюд, основанные на принципе сбалансированного здорового питания, а это значит, что вам не нужно придумывать собственные блюда.

Чтобы узнать больше о питании, диетах, сбалансированном питании и поддержании здорового веса, почему бы не посетить наши курсы в Nutritional Sciences ? Будь то ваши интересы или профессиональные качества, вы можете найти множество курсов и тем на выбор, с бюджетом, соответствующим вашим потребностям.

Что такое сбалансированная диета?

Основные макроэлементы: белок vs.углеводы + жиры

Давайте посмотрим на простое представление нашей диеты с точки зрения макроэлементов — белков, углеводов и жиров, — которые мы потребляем для удовлетворения наших энергетических потребностей.

  • МАКРОНУТРИЕНТЫ

    Макроэлементы обеспечивают калории — единицы энергии, необходимые нам для выживания.

    Белки представляют собой цепочки аминокислот. Они являются фундаментальным строительным блоком жизни — каждый клеточный процесс зависит от белков.Особенностью белков среди макроэлементов является то, что они содержат азот, который необходим для восстановления и строительства новых клеток. Белки содержат 4 килокалории (чаще называемые просто калориями) на грамм.

    Углеводы включают сахара (фруктоза, лактоза, глюкоза), крахмал, ферментируемые олигосахариды и дисахариды и неперевариваемые волокна, такие как целлюлоза. Это органические соединения, состоящие из цепочек атомов углерода, водорода и кислорода. Есть много разных типов, два основных — простые (простые сахара) vs.комплекс (крахмалы). Наш организм обычно расщепляет все углеводы на простые сахара, в основном глюкозу (и фруктозу), которые всасываются в кровоток. Разница между простыми и сложными углеводами заключается в том, что сложные углеводы имеют более длинные молекулы, и нашему организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Углеводы содержат 4 калории на грамм.

    Жиры также являются важной частью нашего рациона. Некоторые жирные кислоты, которые важны для развития мозга, сердечной деятельности и других функций организма, не могут вырабатываться в нашем организме, поэтому мы должны получать их из своего рациона.Однако существуют разные типы жиров, и одни из них лучше для нас, чем другие. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

А пока мы разделим их на две группы: белковые (которые дают азот, а также энергию) и углеводы + жир (в основном дают энергию). Если затем мы составим диаграмму с белком на оси x и углеводами + жиром на оси y, мы сможем говорить о «питательном пространстве» наших диетических потребностей и построить «цель», которая отражает количество белка. а углеводы + жир нам нужны.

Пищевая ценность человека

Диаграмма нашего диетического питательного пространства, показывающая содержание белка по оси X и углеводы + жир по оси Y, при этом наша цель потребления питательных веществ — это определенное количество каждого из них.Идеально сбалансированная диета приведет нас прямо к цели потребления. Розовые линии представляют собой несбалансированное питание продуктов с различным соотношением белков и углеводов + жиров. Как правило, мы будем есть смесь несбалансированных продуктов, следуя зигзагообразной линии в пространстве питательных веществ (показано синими стрелками), чтобы достичь нашей целевой нормы потребления питательных веществ.

Продукты также могут поместиться в это пространство питательных веществ в зависимости от содержания в них белков, углеводов и жиров. Пища может быть представлена ​​линиями в пространстве питательных веществ.Когда вы едите определенную пищу, вы путешествуете по этой линии. Продукты, которые доставят вас прямо к вашей цели = сбалансированное питание! Еда, которая не приведет вас к вашей цели = несбалансированная. Как правило, наша диета состоит из комбинации несбалансированных продуктов, которые в конечном итоге «уравновешиваются», приводя нас к нашей цели в пространстве макроэлементов. В среднем рацион человека состоит примерно на 15 процентов из белка, а остальные потребности в энергии поступают из углеводов и жиров.

Итак, насколько важна эта цель? Это произвольно — просто совпадение, что во всех диетах человека соотношение белков и белков примерно одинаковое.углеводы + жир? Один из способов, с помощью которого ученые открывают новые знания и пытаются ответить на интересные вопросы, — это проводить эксперименты, которые могут пролить свет на ответы или, по крайней мере, помочь им в этом. Давайте посмотрим на ряд экспериментов, проведенных исследователями, пытающимися разобраться в взаимосвязи белков и углеводов + жиров. И начнем с… тараканов.

Эксперимент: тараканы

Вопрос: Что произойдет, если мы ограничим тараканов несбалансированной пищей только на определенное время, а затем дадим им ряд других продуктов? Доберутся ли они до своей цели, компенсируя изначально несбалансированную диету?

Результат: В течение 48 часов было замечено, что все пищевые предпочтения тараканов сходились в одной точке пространства питательных веществ.

Что это говорит нам: Тараканы очень эффективно пытались исправить дисбаланс питательных веществ, от которого они страдали в результате их ранее ограниченных диет. Они могут регулировать потребление как белков, так и углеводов, чтобы достичь целевого показателя потребления: от 1 части белка до 2,5 частей углеводов + жира.

Raubenheimer, D., Jones, S.A. (2006) Дисбаланс питания у крайне всеядных животных: толерантность и восстановление за счет дополнительного выбора пищи Поведение животных 71: 1253–1262

Итак, для тараканов важны целевые показатели питания.А как насчет других животных?

Эксперимент: павианы Chacma

Вопрос: Соблюдается ли в рационе приматов, в данном случае павиана Chacma, строгое соотношение белков и углеводов + жиров?

Метод: Исследователи наблюдали за павианом в течение 30 дней и записывали каждый кусок пищи, который он клал в рот.

Результат: Бабуин ел огромное количество продуктов с большим разбросом в соотношении белков и углеводов + жиров.Но когда ученые изучили общее потребление, они обнаружили, что бабуин постоянно отслеживал соотношение белков и углеводов + жира 1: 5 в течение 30 дней. Несмотря на разнообразие продуктов, которые она ела, она очень точно регулировала баланс углеводов, жиров и белков в своем рационе.

Что это говорит нам: Поддержание целевого соотношения белков и углеводов + жира 1: 5 очень важно для павианов.

Джонсон, К.А., Раубенхаймер, Д., Ротман, Дж.М., Кларк, Д. и Сведелл, Л. (2013) 30 дней в жизни: ежедневный баланс питательных веществ в дикой чакме PLOS One 8 (7)

Тараканы, бабуины… это все хорошо. Но, как люди, мы более сложные, движимые больше вкусами и гастрономическими поисками изысканного вкуса, не так ли? Посмотрим…

Эксперимент: люди

Вопрос: Стремятся ли люди поддерживать в своем рационе определенное соотношение белков и углеводов + жиров?

Метод: В течение трех дней 63 взрослым людям на Ямайке давали продукты с фиксированным соотношением белков и белков.углеводы + жиры: 10% белка, 15% белка или 25% белка. Еда выглядела как обычная повседневная еда. Они могли съесть любое количество из трех вариантов. Если бы они выбирали и ели чисто случайно, то в итоге у них была бы диета, содержащая около 18% белка.

Результат: Диеты испытуемых были очень плотно сгруппированы вокруг отметки 15 процентов белка.

О чем это говорит нам: люди эффективно регулируют свой рацион, чтобы поддерживать постоянное потребление белка на уровне около 15 процентов, когда у них есть возможность это сделать.В этом исследовании важно отметить, что участниками исследования были взрослые, которые ранее страдали от недоедания, что могло повлиять на реакцию человека на пищу и предпочтения в еде.

Campbell C, Raubenheimer D, Badaloo A, Gluckman PD, Martinez, C, Gosby AK, Simpson SJ, Osmond C, Boyne M, Forrester T. 2016. Вклад развития в выбор макроэлементов: рандомизированное контролируемое испытание среди взрослых, переживших недоедание. Эволюция, медицина и общественное здравоохранение, 2016 (1): 158–169

Верно, поэтому у нас есть доказательства того, что некоторые животные — тараканы, бабуины и люди — очень последовательно регулируют свой рацион для достижения оптимального количества белка по сравнению суглеводы + жиры. Следующий вопрос: является ли одна из этих групп макроэлементов более важной, чем другая? Если по какой-то причине животное не может получить оптимальное количество обоих, получает ли одно из них приоритет?

Будет ли животное отдавать приоритет своей цели углеводы + жир, потребляя определенное количество углеводов + жир и не беспокоясь о том, будет ли достигнута цель по белку? Или более важной целью будет белок-мишень? Или ни то, ни другое?

Оказывается, по крайней мере, у некоторых животных в основном речь идет о белке.

Сила протеина

Эксперимент: сверчки

Вопрос: Как мормонские сверчки реагируют на продукты с различным соотношением протеина иуглеводы + жир?

Метод: Мормонские сверчки регулярно целыми стаями путешествуют по сельской местности целыми днями. На пути странствующего роя стояли четыре тарелки с едой. Каждое блюдо содержало пищу с разным белком и углеводами: 100 процентов белка, 0 процентов белка, 50:50 белка и углеводов, а также контрольный продукт, который не содержал белка или углеводов.

Результат: Сверчки пробуют еду ногами и усиками и могут быстро решить, нравится ли им вкус еды, просто быстро покусывая ее.Проходя мимо блюд с едой, они быстро отказывались от блюд, которые содержали только углеводы или не содержали углеводов или белков. Они были счастливы остановиться и покормить блюдо с половиной белка, половиной углеводов, но по-настоящему их захватило блюдо со 100-процентным содержанием белка.

О чем это говорит нам: Белок стимулирует миграцию мормонских сверчков.

Симпсон, С.Дж., Меч, Г.А., Лорч, П., Кузин, И.Д. (2006) Сверчки-каннибалы на марше за белком и солью PNAS, 103, 4152-4156

Итак, сверчки целыми днями бродили по сельской местности в поисках протеина.Поиск протеина безжалостен, и ставки высоки: если сверчок перестанет двигаться, он станет легким источником протеина для своих товарищей и будет съеден. Когда сверчки получают много белка, достаточного для удовлетворения их аппетита, они не едят друг друга и перестают роиться.

Эксперимент: орангутаны

Вопрос: Какой пищевой баланс поддерживают дикие орангутаны?

Метод: Ученый по имени Эрин Фогель наблюдал 49 орангутанов в лесу Борнео в течение 7 лет.Эрин и ее команда провели 2233 полных дня наблюдений, наблюдая, как орангутаны встают, передвигаются и кормятся. Она записывала каждый кусок пищи, которую они съели, затем анализировала все продукты, чтобы посмотреть на состав их рациона. Она даже собирала рю орангутана (в полиэтиленовых пакетах, держащихся на палке!), Чтобы проанализировать химические маркеры и измерить метаболическое состояние орангутанов.

Результат: В настоящее время результаты анализируются в сотрудничестве с австралийским ученым Дэвидом Раубенхаймером.На данный момент анализ показывает, что, подобно тараканам и бабуинам, орангутаны очень последовательно отслеживают свои собственные траектории в области энергии белков и углеводов + жира.

О чем это нам говорит: Орангутаны в дикой природе регулируют свой рацион, чтобы обеспечить оптимальное потребление белка.

Фогель, Э., Ротман, Дж. М. и Раубенхаймер, Д. в подготовке

Итак, в этом исследовании есть некоторые дополнительные элементы, которые позволяют нам сделать более сложные выводы.В лесу, где жили орангутаны, есть много разных фруктов. Бывают случаи, когда фруктов было очень много (с высоким содержанием углеводов + жир), а в других случаях диета орангутанов ограничивалась смесью фруктов и листьев (с высоким содержанием белка).

Если посмотреть на результаты за все сезоны вместе, то получится очень поразительный результат: есть огромный диапазон потребления углеводов и жиров, но очень маленький интервал в диапазоне потребления белка. Это означает, что количество потребляемого орангутанами белка определяет общее количество еды, которую они едят — если они едят преимущественно продукты с высоким содержанием белка, то в целом они едят меньше еды.Но если в пище много углеводов и жиров, но мало белка, они едят больше. Это потому, что они действительно хотят съесть желаемое количество белка — достижение целевого белка является важным приоритетом для орангутангов. Это называется протеиновым балансом — теория, согласно которой содержание протеина в рационе животного влияет на общее потребление энергии.

Во времена изобилия фруктов орангутаны, как правило, ели гораздо больше углеводов и жиров, сохраняя при этом тот же уровень протеина.Когда фруктов было мало, они недоедали углеводы + жир, но все же достигали своей цели по белку. Когда эти результаты были изучены вместе с биохимическими маркерами, обнаруженными в крови оргунтанов, ученые обнаружили еще несколько интересных результатов.

Когда орангутанги ели больше фруктов, меньше протеина, они ели больше углеводов и жиров, чтобы продолжать достигать целевого уровня протеина. Источник изображения: Эшли Хофф / Flickr.

Когда орангутаны потребляли много фруктов (и, следовательно, углеводы + жир), уровень С-пептида был высоким.С-пептид связан с липогенезом, когда животное набирает жир. И наоборот, высокие уровни кетонов, которые связаны с расщеплением или потерей жира в организме (липолизом), были обнаружены в те времена, когда фруктов было мало, а орангутаны не ели так много углеводов + жира. Это показывает, как орангутаны адаптируют свою диету и проходят цикл набора и потери жира в соответствии с их внешней средой. Теория использования протеина предполагает, что потребление пищи дикими орангутанами — как типов, так и количества пищи, которую они едят, — гарантирует, что они всегда удовлетворяют свои потребности в белке, но другие метаболические функции, такие как увеличение и потеря жира, контролируются внешними экологические обстоятельства.

Итак, что насчет нас? Есть ли у людей аналогичный механизм использования протеина? Да, конечно.

Все типичные диеты, потребляемые людьми во всем мире, содержат от 10 до 25 процентов белка; обычно 15 процентов. Диеты с более высоким содержанием белка, около 25 процентов, типичны для обществ охотников-собирателей, в то время как самый низкий процент белка (10 процентов) зарегистрирован на японском острове Окинава, где люди традиционно живут очень долго (подробнее об этом ниже!).

Типичное содержание белка в рационе человека

По мере увеличения содержания белка в типичном рационе человека общее количество потребляемой энергии имеет тенденцию к снижению. Заштрихованная область указывает диапазон типичных диет человека.
По материалам Gosby, A.K., Conigrave, A.D., Raubenheimer, D. и Simpson, S.J. (2014) Использование протеина и потребление энергии Obesity Reviews 15, 183–191.

Если вы посмотрите на содержание белка в рационе человека в процентах от общей энергии, мы увидим, что диета с низким содержанием белка сопровождается более высокой общей энергией — типичный результат механизма использования белка.Поразителен диапазон общей калорийности рациона, так как белок колеблется от 10 до 25 процентов: кто-то, придерживающийся 10-процентной белковой диеты, может в конечном итоге съесть намного больше, чем кто-то, кто придерживается 25-процентной белковой диеты.

И в этом суть дела. Нам действительно нужен белок, и мы будем есть все, что есть под рукой, пока не получим его.

Эксперимент: люди

Вопрос: Насколько важно использование белка в организме человека?

Метод: В течение нескольких периодов по одной неделе людям давали ряд различных продуктов с тщательно контролируемым уровнем протеина.Еда выглядела как обычная повседневная еда, и был целый ряд соленых и сладких блюд. На первой неделе эксперимента все продукты содержали 10% белка. Еще через неделю люди ели продукты с 15-процентным содержанием белка, а еще через неделю в пище было 25 процентов белка.

Результат: В течение недели диеты с низким (10%) белком люди ели на 14% больше пищи, чем в другие недели эксперимента, в течение которых они ели продукты с высоким содержанием белка.Дополнительную энергию съедали в основном в виде закусок, обычно несладких, между приемами пищи.

О чем это нам говорит: Люди регулируют свой рацион, чтобы достичь определенной цели по белку. Если им доступны продукты с низким содержанием белка, они будут есть больше.

Госби, А.К., Кониграв, А.Д., Лау, Н.С., Иглесиас, М.А., Холл, Р.М., Джебб, С.А., Бранд-Миллер, Дж., Катерсон, И.Д., Раубенхаймер, Д., Симпсон, С.Дж. (2011) Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование PLOS One 6 (10)
Кэмпбелл С., Раубенхаймер Д., Бадалу А., Глюкман П.Д., Мартинес, К., Госби А.К., Симпсон С.Дж., Осмонд К., Бойн М., Форрестер Т.2016. Вклад развития в отбор макронутриентов: рандомизированное контролируемое испытание среди взрослых, переживших недоедание. Эволюция, медицина и общественное здравоохранение 2016 (1): 158-169.

Итак, это кажется довольно ясным. Тараканы регулируют свой рацион в соответствии с потреблением белка. Сверчки так сильно жаждут протеина, что в течение нескольких дней будут маршировать по сельской местности в его поисках, даже включаются и поедают друг друга, если не могут удовлетворить свой протеиновый аппетит. Павианы и орангутаны регулируют потребление белковой и небелковой энергии.И мы тоже вынуждены потреблять пищу до тех пор, пока не достигнем определенного оптимального уровня потребления белка.

Как это может помочь нам понять наши текущие проблемы с ожирением?

В типичной западной диете содержание белка снизилось примерно на 1-2 процента с 1960-х годов. На это есть несколько причин.

Во-первых, белок может быть дороже жиров и углеводов — вы можете убедиться в этом, просто посмотрев на продукты в супермаркете. Такие продукты, как мясо и рыба с высоким содержанием белка, как правило, дороже (хотя есть более дешевые источники растительного белка!).

Есть еще и эволюционный компонент. На заре человеческой эволюции жиры и сахара были редкостью и ценились, и наша биология наградила нас за их поиски. Теперь их стало больше, и они действуют как сверхъестественные стимулы. Нам они нравятся, поэтому мы едим их много. Фаст-фуд с высокой степенью обработки, известный как ультра-переработанные продукты, которые распространены в западных диетах, специально предназначены для этого. Они содержат много жира и много сахара, что снижает содержание белка. Эти продукты, состоящие в основном из промышленных ингредиентов и немногочисленных цельных продуктов, имеют приятный вкус, если мы привыкли к их аромату, а также дешевы и удобны.Как общество, мы едим их все больше и больше.

Фаст-фуд с ультра-обработкой, столь доступный сегодня, с низким содержанием белка, но содержит большое количество жира и сахара. Dan Gold / Flickr.

Эксперимент: люди

Вопрос: Как протеиновый эффект проявляется у людей с диетой с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов?

Метод: Ученые проанализировали набор данных под названием NHANES 2009–2010, в котором анализируется питание 9 357 человек в Соединенных Штатах.Диеты были разделены на пять категорий в зависимости от количества содержащихся в них так называемых «ультрапереработанных пищевых продуктов».

Результат: Результаты были поразительно похожи на результаты орангутанов: когда в рационе людей содержалось большое количество ультрапереработанных пищевых продуктов, им приходилось много есть, чтобы достичь своих целей по белку. Чрезмерное потребление углеводов и жиров для достижения целевого уровня белка привело к увеличению жировых отложений, как если бы орангутаны переедали фруктами.

О чем это нам говорит: Из этого предварительного анализа следует, что люди могут переедать углеводами и жирами, чтобы достичь целевого уровня белка, что пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.

Мартинес Стил, Э., Раубенхаймер, Д., Симпсон, С. Дж., Галастри Баральди, Л., и Монтейро, К. А. представлены, еще не опубликованы

Проблема в том, что, в отличие от фруктов в рационе орангутанов, которых много только в определенные сезоны, ультра-переработанные продукты доступны круглый год: экологическая среда не оказывает никакого влияния на состав наших потребление энергии.Кроме того, они дешевы, широко продаются, удобны и очень вкусны. Так что есть их слишком легко, и, стремясь достичь целевого уровня белка в нашем организме, мы едим их много-много, полностью переусердствуя с углеводами и жирами.

Итак, все эти исследования сделали поразительный вывод: белок важен. Сбалансированная диета — это диета, которая соответствует целевому показателю белка для животного, и если в нашем рационе мало белка, мы будем есть больше в целом, чтобы достичь своей волшебной цели в отношении белка.Это во многом объясняет, почему некоторые из наиболее успешных модных диет на самом деле оказывают определенное влияние на потерю веса: соотношение белков к углеводам и жирам дает более приятный опыт.

Но подождите! Не отказывайтесь от хлеба, макарон и фруктов в пользу диеты, состоящей только из тофу, мяса и фасоли. Слишком много белка на самом деле вредно. Люди не могут выжить, если диета содержит более 40–50 процентов белка.

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять «самые разнообразные питательные продукты» и при этом получать 15–25 процентов нашей энергии из белков, 45–65 процентов из углеводов и 20–35 процентов из жиров.Также важно отметить, что все обсуждаемые здесь эксперименты на людях проводились с участием взрослых людей. Требования к питанию растущих младенцев и детей очень разные.

Более того, поддержание здорового веса без ожирения — не единственный показатель здоровья. Вернемся к экспериментальной доске…

Разные диеты для разных результатов

Эксперимент: летает

Вопрос: Влияют ли разные макроэлементы на разные аспекты благополучия животного?

Метод: Мух кормили рационами с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов или рационом с низким содержанием белка / высоким содержанием углеводов.

Результат: Диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов увеличила продолжительность жизни мух. Диета с более высоким содержанием белка привела к увеличению яйценоскости.

О чем это говорит нам: Регулируя свой рацион, мухи могут жить дольше или максимально использовать свой репродуктивный потенциал. Когда им предоставляется выбор, они выбирают последнее: они выбирают диету, которая оптимизирует их яйценоскость.

Ли, К.П., Симпсон, С.Дж., Клиссолд, Ф.Дж., Брукс, Р., Баллард, Дж. У. О., Тейлор, П. У. Соран, Н., Раубенхаймер, Д. (2008) Продолжительность жизни и размножение у дрозофилы: новые открытия из геометрии питания, Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки 105 (7): 2498–2503

Но мухи в чем-то двумерны: их макроэлементное пространство на самом деле состоит только из углеводов и белков (жир нужен, но только в крошечных количествах). А как насчет мышей, где жир является еще одним макроэлементом, который мы должны добавить в смесь?

Эксперимент: мыши

Вопрос: Как разные макроэлементы влияют на различные аспекты благополучия млекопитающего?

Метод: 900 мышей кормили 30 диетами с различным соотношением белок: углеводы: жир.

Результат:
Низкое содержание белка, высокое содержание углеводов = лучшая продолжительность жизни, и несколько биомаркеров, связанных со старением, были оптимальными и в хорошем общем состоянии здоровья (артериальное давление, толерантность к глюкозе, иммунные маркеры холестерина), НО у мышей был избыточный вес.
Низкое содержание белка, высокое содержание жиров = эти мыши также имели избыточный вес, но в отличие от диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, у них было очень плохое здоровье и короткая продолжительность жизни. Также наблюдались явные различия в кишечных бактериях мышей на этих двух диетах.
Высокопротеиновый = оптимальный репродуктивный потенциал как у самок, так и у самцов мышей.

О чем это говорит нам: В стремлении животных к воспроизводству, долгой жизни и здоровью приходится идти на компромисс. Первый компромисс — между продолжительностью жизни или оптимизацией репродуктивного потенциала.

Еще один компромисс — между сохранением здоровой стройности в старости, но, возможно, не такой продолжительной жизнью, и ожирением, но при этом более продолжительной жизнью.Результаты также предполагают различие между ожирением и плохим общим состоянием здоровья: мыши, страдающие ожирением в результате употребления высокоуглеводной диеты, в целом были очень здоровы, в то время как мыши, которые стали ожирением в результате употребления диеты с высоким содержанием жиров, были крайне нездоровы. не проживут долгую жизнь. Это говорит о том, что реальный состав диеты, приводящей к ожирению, имеет первостепенное значение.

Simpson, S.J., Le Couteur, D.G., Raubenheimer, D. (2015) Восстановление баланса в диете Cell 161 (1): 18–23
Саманта М.Солон-Бьет С.М., Эйслинг К. МакМахон. А.С., Баллард, JWO, Руохонен, К., Ву, Л.Е., Коггер, В.К., Уоррен, А., Хуанг, X., Пишо, Н., Мелвин, Р.Г., Гокарн, Р., Халил, М., Тернер, Н., Грегори Дж. Куни, Дж. Дж., Синклер, Д. А., Раубенхаймер, Д., Ле Кутер, Д. Г., Симпсон, С. Дж. (2014) Метаболизм клеток 19 (3): 418–430

А что насчет нас? Можно ли экстраполировать эти данные о мышах на людей? Что ж, наука еще не является окончательной, но появляются исследования, которые показывают, что диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов в среднем и старшем возрасте более полезна, чем диета с высоким содержанием белка.

Эксперимент: люди

Вопрос: Как макронутриентный состав рациона влияет на мужчин в пожилом возрасте?

Метод: Было записано питание около 2000 мужчин в возрасте 70 лет и старше и измерена их когнитивная функция.

Результат: Когнитивные функции были оптимальными при диете с умеренным содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Что это говорит нам: Хотя важно отметить, что эти результаты могут быть простой ассоциацией, а не результатом прямой причинно-следственной связи, они, тем не менее, дополняют совокупность знаний, предполагающих, что диеты с низким содержанием белка более полезно для тех, кто в более позднем возрасте.

Неопубликованные данные проекта Concord Health and Aging in Men Project

Результатом этого короткого путешествия по научному методу и разнообразным экспериментам стало то, что разные диеты имеют разное воздействие. Хотя диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и жиров, по-видимому, является наилучшей для достижения похудания и поддержания здорового веса тела, она может оказаться не столь полезной для нас, когда мы вступаем в пожилой возраст, когда мало белка и много углеводные диеты способствуют увеличению продолжительности жизни, хотя и с риском увеличения жировых отложений.Различные составы макроэлементов в рационе оптимизируют различные аспекты здоровья, и какой аспект, который мы могли бы выбрать для оптимизации, будет меняться в зависимости от множества факторов.

Но действительно ли мы прошли весь этот путь через все эти научные доказательства, не имея ни единого совета для людей, которым нужно цепляться за то, чтобы наступило время Нового года? Причина этого должна быть ясна из результатов всех исследований: не существует такой вещи, как универсальная «сбалансированная» диета, полезная для всех на всех этапах жизни.Однако, как рекомендовано в Австралийских диетических рекомендациях, есть несколько простых вещей, за которые мы все можем держаться: ешьте разумно, ешьте цельную пищу и избегайте чрезмерного употребления сверхобработанных продуктов. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Эволюция потратила долгое время на то, чтобы усовершенствовать то, как мы подсознательно определяем потребление питательных веществ — нам нужно вернуться в гармонию с питательной мудростью нашего тела и аппетитов.

Видео: Как вернуть баланс в диету (Австралийская академия наук / YouTube).Просмотр сведений о видео.

Определения терминов, связанных со здоровьем: Питание: MedlinePlus

Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

Nutrition — это здоровое и сбалансированное питание. Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Понимание этих терминов по питанию может облегчить вам выбор лучших продуктов.

Найдите больше определений на Фитнесе | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

Аминокислоты

Аминокислоты — это строительные блоки белков.В организме вырабатывается много аминокислот, а другие поступают с пищей. Организм всасывает аминокислоты через тонкий кишечник в кровь. Затем кровь разносит их по телу.
Источник : NIH MedlinePlus

Глюкоза крови

Глюкоза, также называемая сахаром в крови, является основным сахаром в крови и основным источником энергии для вашего тела.
Источник : NIH MedlinePlus

калорий

Единица энергии в пище.Углеводы, жиры, белок и алкоголь в продуктах и ​​напитках, которые мы едим, обеспечивают пищевую энергию или «калории».
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Углеводы

Углеводы — один из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови). Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для ваших клеток, тканей и органов. Он сохраняет лишний сахар в печени и мышцах на тот момент, когда он необходим.Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают натуральный и добавленный сахар. Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
Источник : NIH MedlinePlus

Холестерин

Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела. Вашему организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин.Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Обезвоживание

Обезвоживание — это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточно жидкости, чтобы заменить те, которые вы потеряли. Вы можете потерять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
Источник : NIH MedlinePlus

Диета

Ваша диета состоит из того, что вы едите и пьете. Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудания и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
Источник : NIH MedlinePlus

БАД

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону. Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества).Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Пищеварение

Пищеварение — это процесс, с помощью которого организм расщепляет пищу на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для получения энергии, роста и восстановления клеток.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Электролиты

Электролиты — это минералы в жидкостях организма.Они включают натрий, калий, магний и хлорид. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Ферменты

Ферменты — это вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

жирная кислота

Жирная кислота является основным компонентом жиров, которые используются организмом для выработки энергии и развития тканей.
Источник : Национальный институт рака

Волокно

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна — это то, что вы едите. Это разновидность углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке пищевых продуктов как растворимую или нерастворимую клетчатку. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и оставаться сытым дольше. Это поможет вам контролировать свой вес. Это помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.
Источник : NIH MedlinePlus

Глютен

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.Он также может быть в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.
Источник : NIH MedlinePlus

ЛПВП

HDL означает липопротеины высокой плотности. Он также известен как «хороший» холестерин.ЛПВП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Печень выводит холестерин из организма.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

ЛПНП

ЛПНП означает липопротеины низкой плотности. Он также известен как «плохой» холестерин. ЛПНП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу.Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Метаболизм

Метаболизм — это процесс, который ваш организм использует для получения или выработки энергии из пищи, которую вы едите.
Источник : NIH MedlinePlus

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это жир, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках, оливковом масле и семенах.Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Однако мононенасыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Питательный

Питательные вещества — это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья.Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Питание

Эта область исследований фокусируется на пищевых продуктах и ​​веществах в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми. Наука о питании также включает модели поведения и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Пища, которую мы едим, обеспечивает организм энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода.Употребление в правильном количестве здоровой пищи дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает поддерживать здоровую массу тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — это тип жира, который находится в жидком состоянии при комнатной температуре. Есть два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3.Омега-6 жирные кислоты содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Омега-3 жирные кислоты поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Белок

Белок есть в каждой живой клетке тела. Ваше тело нуждается в белке из продуктов, которые вы едите, для наращивания и поддержания костей, мышц и кожи.Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения — это полноценные белки. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполноценны. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белок нужно есть каждый день, потому что ваше тело не хранит его так, как оно хранит жиры или углеводы.
Источник : NIH MedlinePlus

Насыщенные жиры

Насыщенный жир — это твердый жир при комнатной температуре.Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (таких как масло, сыр, сливки, обычное мороженое и цельное молоко), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовом к употреблению мясе, а также в коже и жире курицы и курицы. индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия.Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus

Сахар

Сахар — это простой углевод. У них сладкий вкус. Сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу.Ваша пищеварительная система расщепляет сахар до глюкозы. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
Источник : NIH MedlinePlus

Всего жиров

Жир — это разновидность питательного вещества. Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо определенное количество жиров в вашем рационе, но не слишком много. Жиры придают энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вам следует избегать насыщенных жиров и трансжиров.
Источник : NIH MedlinePlus

Транс-жиры

Транс-жиры — это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые жиры, такие как шортенинг и некоторые маргарины. Благодаря этому они служат дольше и не портятся. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Источник : NIH MedlinePlus

Триглицериды

Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови.Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Водозаборник

Нам всем нужно пить воду. Сколько вам нужно, зависит от вашего размера, уровня активности и погоды в том месте, где вы живете. Отслеживание количества потребляемой воды помогает убедиться, что вы получаете ее достаточно. В ваш рацион входят жидкости, которые вы пьете, и жидкости, которые вы получаете с пищей.
Источник : NIH MedlinePlus

Питание и производство энергии | Безграничная биология

Требования к продуктам питания и основные питательные вещества

Основные питательные вещества — это те вещества, которые не могут быть произведены метаболизмом животного и должны быть получены с пищей.

Цели обучения

Опишите основные питательные вещества, необходимые для функционирования клеток, которые не могут быть синтезированы организмом животного

Основные выводы

Ключевые моменты
  • Рацион животных должен быть хорошо сбалансированным, чтобы обеспечивать получение всех необходимых витаминов и минералов.
  • Витамины важны для поддержания здоровья, укрепления костей и способности видеть в темноте.
  • Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, и их необходимо употреблять более регулярно, чем жирорастворимые витамины, которые накапливаются в тканях организма.
  • Незаменимые жирные кислоты должны потребляться с пищей и являются важными строительными блоками клеточных мембран.
  • Девять из 20 аминокислот не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены с пищей.
Ключевые термины
  • питательное вещество : источник питания, например пища, который может метаболизироваться организмом для получения энергии и создания тканей
  • катаболизм : деструктивный метаболизм, обычно включающий выделение энергии и расщепление материалов
  • витамин : любые органические соединения из определенной группы, необходимые в небольших количествах для здорового роста, обмена веществ, развития и функций организма человека

Требования к продуктам питания

Каковы основные требования диеты животных? Рацион животного должен быть хорошо сбалансированным и обеспечивать питательными веществами, необходимыми для функционирования организма, а также минералами и витаминами, необходимыми для поддержания структуры и регулирования, необходимых для хорошего здоровья и репродуктивной способности.

Сбалансированная диета : Для людей сбалансированная диета включает фрукты, овощи, злаки и белок. Каждый из этих источников пищи обеспечивает разные питательные вещества, которые организм не может производить самостоятельно. К ним относятся витамины, жирные кислоты омега-3 и некоторые аминокислоты.

Органические прекурсоры

Органические молекулы, необходимые для построения клеточного материала и тканей, должны поступать из пищи. Углеводы или сахара являются основным источником органических углеродов в организме животного.Во время пищеварения перевариваемые углеводы в конечном итоге расщепляются на глюкозу и используются для получения энергии посредством метаболических путей. Избыток сахара в организме превращается в гликоген и откладывается в печени и мышцах для дальнейшего использования. Запасы гликогена используются для подпитки длительных физических нагрузок, таких как бег на длинные дистанции, и для обеспечения энергией во время нехватки пищи. Избыточные усвояемые углеводы запасаются млекопитающими, чтобы выжить в голоде и помочь в передвижении.

Еще одно важное требование — азот.Катаболизм белков является источником органического азота. Аминокислоты являются строительными блоками белков, а распад белка обеспечивает аминокислоты, которые используются для клеточной функции. Углерод и азот, полученные из них, становятся строительным материалом для нуклеотидов, нуклеиновых кислот, белков, клеток и тканей. Избыточный азот необходимо выводить из организма, так как он токсичен. Жиры придают пище аромат и способствуют ощущению сытости или насыщения. Жирная пища также является важным источником энергии, потому что один грамм жира содержит девять калорий.Жиры необходимы в диете, чтобы способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и выработке жирорастворимых гормонов.

Основные питательные вещества

Хотя организм животного может синтезировать многие молекулы, необходимые для функционирования, из органических предшественников, есть некоторые питательные вещества, которые необходимо потреблять с пищей. Эти питательные вещества называются незаменимыми питательными веществами: их нужно есть, поскольку организм не может их производить.

Витамины и минералы — это вещества, содержащиеся в еде, которую мы едим.Они нужны вашему организму для правильной работы, роста и развития. У каждого витамина своя особая роль. Например, витамин D (добавленный в цельное молоко или содержащийся в сардинах) помогает укрепить кости, а витамин A (содержащийся в моркови) помогает при ночном зрении. Витамины делятся на две категории: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины растворяются в жире и могут накапливаться в вашем теле, тогда как водорастворимые витамины должны раствориться в воде, прежде чем ваше тело сможет их усвоить; следовательно, тело не может их хранить.

Жирорастворимые витамины содержатся в основном в пищевых продуктах, содержащих жиры и масла, таких как животные жиры, растительные масла, молочные продукты, печень и жирная рыба. Вашему организму необходимы эти витамины каждый день для правильной работы. Однако вам не нужно есть продукты, содержащие их, каждый день. Если вашему организму не нужны эти витамины немедленно, они будут храниться в печени и жировых тканях для использования в будущем. Это означает, что магазины могут увеличиваться; если у вас есть больше, чем нужно, жирорастворимые витамины могут стать вредными.Некоторые жирорастворимые витамины включают витамин A, витамин K, витамин D и витамин E. В отличие от других жирорастворимых витаминов, витамин D трудно получить в достаточных количествах при обычном питании; поэтому может потребоваться добавка.

Водорастворимые витамины не хранятся в организме; следовательно, вам нужно принимать их чаще. Если у вас есть больше, чем нужно, организм избавляется от лишних витаминов во время мочеиспускания. Поскольку организм не хранит эти витамины, они, как правило, не вредны.Водорастворимые витамины содержатся в продуктах, включая фрукты, овощи и злаки. В отличие от жирорастворимых витаминов, они могут разрушаться при нагревании. Это означает, что иногда эти витамины часто теряются во время приготовления. Вот почему эти продукты лучше готовить на пару или гриле, чем варить. Некоторые водорастворимые витамины включают витамин B6, витамин B12, витамин C, биотин, фолиевую кислоту, ниацин и рибофлавин.

Омега-3 альфа-линоленовая кислота и омега-6 линолевая кислота являются незаменимыми жирными кислотами, необходимыми для синтеза некоторых мембранных фосфолипидов.Многие люди принимают добавки, чтобы обеспечить получение всех необходимых жирных кислот. Облепиха содержит много этих жирных кислот, а также много витаминов. Облепиху можно использовать для лечения прыщей, а также для похудания и заживления ран.

Масло семян облепихи : Масло семян облепихи содержит много жизненно важных питательных веществ.

Минералы — это незаменимые неорганические питательные вещества, которые также необходимо получать с пищей. Помимо множества функций, минералы помогают в структуре и регуляции клеток; они также считаются сопутствующими факторами.Помимо витаминов и минералов, некоторые аминокислоты также должны поступать из пищи и не могут быть синтезированы организмом. Эти аминокислоты являются «незаменимыми» аминокислотами. Организм человека может синтезировать только 11 из 20 необходимых аминокислот. Остальное нужно получать с пищей.

Аминокислоты : Известно 20 аминокислот. Животные могут производить только 11, поэтому остальные должны быть получены с пищей. Мясо — лучший источник аминокислот, хотя некоторые аминокислоты также можно получить из овощей и зерновых.

Пищевая энергия и АТФ

Животные используют энергию для обмена веществ, получая эту энергию от расщепления пищи в процессе клеточного дыхания.

Цели обучения

Обобщите способы, которыми животные получают, хранят и используют пищевую энергию

Основные выводы

Ключевые моменты
  • Животные получают энергию из пищи, которую они потребляют, используя эту энергию для поддержания температуры тела и выполнения других метаболических функций.
  • Глюкоза, содержащаяся в пище, которую едят животные, расщепляется в процессе клеточного дыхания до источника энергии, называемого АТФ.
  • Когда присутствуют избыток АТФ и глюкозы, печень превращает их в молекулу, называемую гликогеном, которая сохраняется для дальнейшего использования.
Ключевые термины
  • глюкоза : простой моносахарид (сахар) с молекулярной формулой C6h22O6; это основной источник энергии для клеточного метаболизма
  • аденозинтрифосфат : многофункциональный нуклеозидтрифосфат, используемый в клетках в качестве кофермента, часто называемый «молекулярной единицей энергетической валюты» при внутриклеточном переносе энергии
  • фосфодиэфир : любое из многих биологически активных соединений, в которых два спирта образуют сложноэфирные связи с фосфатом

Пищевая энергия и АТФ

Пища нужна животным для получения энергии и поддержания гомеостаза.Гомеостаз — это способность системы поддерживать стабильную внутреннюю среду даже перед лицом внешних изменений в окружающей среде. Например, нормальная температура тела человека составляет 37 ° C (98,6 ° F). Люди поддерживают эту температуру, даже когда внешняя температура высокая или холодная. Энергия, необходимая для поддержания этой температуры тела, поступает из пищи.

Основным источником энергии для животных являются углеводы, в первую очередь глюкоза: топливо для организма. Усвояемые углеводы в рационе животного превращаются в молекулы глюкозы и в энергию в результате серии катаболических химических реакций.

Аденозинтрифосфат, или АТФ, является основным источником энергии в клетках. АТФ накапливает энергию в фосфатных сложноэфирных связях, высвобождая энергию при разрыве фосфодиэфирных связей: АТФ преобразуется в АДФ и фосфатную группу. АТФ образуется в результате окислительных реакций в цитоплазме и митохондриях клетки, где углеводы, белки и жиры подвергаются ряду метаболических реакций, которые в совокупности называются клеточным дыханием.

Пути продукции АТФ : АТФ — это энергетическая молекула клетки.Он вырабатывается различными путями в процессе клеточного дыхания, каждый из которых производит разное количество энергии.

АТФ необходим для всех функций клетки. Он используется для создания органических молекул, необходимых для клеток и тканей. Он также обеспечивает энергию для сокращения мышц и передачи электрических сигналов в нервной системе. Когда количество доступного АТФ превышает потребности организма, печень использует избыток АТФ и избыток глюкозы для производства молекул, называемых гликогеном (полимерная форма глюкозы), которые хранятся в клетках печени и скелетных мышц.Когда уровень сахара в крови падает, печень высвобождает глюкозу из запасов гликогена. Скелетные мышцы превращают гликоген в глюкозу во время интенсивных упражнений. Процесс преобразования глюкозы и избыточного АТФ в гликоген и накопление избыточной энергии — важный шаг в эволюции, помогающий животным справиться с мобильностью, нехваткой пищи и голодом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *